Сколько можно пить протеин без перерыва: Как долго принимать протеин? | PROTEIN.BIZ.UA

Содержание

Как долго принимать протеин? | PROTEIN.BIZ.UA

Как часто бывает сложно набрать массу, даже при частых интенсивных тренировках с дополнительным весом. Столько часов проведено в тренажерном зале, а эффект едва заметен, а то и вовсе отсутствует. В таком случае стоит убедиться, что вы придерживаетесь правильной диеты.

Общеизвестно, что неизменной основой рациона каждого бодибилдера является протеин. Именно высококачественный протеин, стабильно принимаемый в необходимом количестве, сможет обеспечить набор мышечной массы.

Вы спросите: нельзя же его принимать постоянно? Почему нет? Мифы о вредности протеина давно развенчаны, а его польза – доказана. Именно протеин является катализатором роста мышечной массы. Но это только в том случае, если вы тренируетесь. При отсутствии тренировок протеин не поможет сохранить мышечную массу и, тем более, не будет способствовать ее росту.

Итак, как долго принимать протеин, чтобы добиться максимального результата? Ограничений по вопросу продолжительности приема протеина не существует. Но важно не забывать, что протеин – это добавка, которую следует употреблять в пищу дополнительно к натуральным, лучше всего животным протеинам. Добавка не должна полностью заменить собой натуральный продукт. Поэтому требуется, чтобы рацион включал рыбу, мясо, яйца и другие продукты с высоким содержанием аминокислот.

Организму намного легче работать, если ему поступает больше аминокислот, креатина и протеина. И в случае когда натуральные продукты не дают достаточного количества белка или на полноценный обед просто нет времени, на помощь приходят порошковые добавки такие, как протеин.

Принимать протеин необходимо постоянно. Во время его приема можно менять дозировки, периодически раз в две недели делать один день с экстремальной загрузкой, когда дневная норма будет увеличена в 1,5-2 раза. Также можно пить протеиновые добавки беспрерывно 3-4 месяца, затем, сделать небольшой перерыв продолжительностью в 1-2 месяца и продолжить прием.

Если у вас ежедневные интенсивные тренировки, то протеин будет основополагающим базисом, без которого просто невозможна эффективное увеличение массы.

Ваша цель – набрать вес? Тогда принимайте 200-300 г белка в день в зависимости от массы вашего тела и графика тренировок.

Как долго принимать протеин решать только вам. Если вы систематично занимаетесь интенсивными тренировками, то ваш рацион должен содержать порядка 2-3 г белка на килограмм веса ежедневно. Каждый должен сам подобрать себе индивидуальную программу питания, которая должна соответствовать комплексу упражнений и интенсивности тренировок, а также вашему ритму и образу жизни.

Если вы только начинаете занятия, то не стоит сразу же принимать нормы протеина, которых придерживаются опытные бодибилдеры. Начните с минимума (1 г/кг), а потом постепенно увеличивайте дозировку. Кроме того, лучше не делать продолжительных перерывов в приеме протеина.

Постоянные физические тренировки способствуют улучшению усвояемости протеина и повышают потребность в нем организма. Главное, чтобы при этом не повредить почкам, следует употреблять как можно больше воды. Ведь для усвоения белка ее потребуется действительно большое количество.

Перерывы в приеме протеина не потребуется делать, даже если вы решили сесть на низкокалорийную диету или на время сушки. Ведь при диете, когда происходит сжигание жиров, чтобы сохранить мышечные ткани, наоборот, стоит повысить нормы приема протеина. Кроме того, если во время снижения калорийности рациона не употреблять протеин, то сил на интенсивные тренировки у вас просто не останется.

При сушке белки, содержащиеся в протеине, подарят организму необходимую для тренировок энергию. В обратном случае, при интенсивной сушке без употребления добавок существует риск потери наработанной таким трудом мышечной массы.

Легкоусвояемые протеиновые смеси безукоризненно способствуют построению мышечной ткани. Главное, найти правильное соотношение протеина и физических нагрузок. Чем выше интенсивность тренировок, используется больше веса, тем больше вам потребуется протеина, усвояемость которого повышается в зависимости от графика тренировок. Тренировки без необходимого количества белка в рационе не позволят атлету прогрессировать.

Если у вас нет аллергии на белок, которым, собственно говоря, и является протеин, то вы можете навсегда включить в свой рацион полезные протеиновые коктейли. Сразу же после тренировки стаканчик протеина, разбавленный водой или молоком, будет наиболее полезным. Протеин – это животный белок, поэтому он абсолютно безвреден в любом возрасте, в отличие от соевого, который оказывает негативное действие на гормональную систему мужчин.

Как долго принимать протеин, с какой частотой и в каких дозах каждый решает сам для себя. Но только при постоянном методичном приеме добавки вы гарантировано будете наращивать мышечную массу, конечно же, при условии, что во время приема протеина вы будете регулярно заниматься силовыми тренировками. Правильным будет подобрать дозировку, оптимально подходящую вашему тренировочному режиму. Кроме того, чем дольше вы будете принимать протеин, тем лучше он будет усваиваться, способствуя, таким образом, активному росту мышечной массы.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?

В различных исследованиях изучалось необходимое суточное количество белков и их влияние на организм. В основном применяли 1,5 г белка на 1 кг массы. Только в нескольких исследованиях изучалось потребление более высоких порций белка примерно от 2,2 до 3,3 г / кг. При этом ни одно исследование не выявило негативного влияния протеина на здоровье людей. [17] В таблице ниже вы найдете основное распределение ежедневного потребления белка в соответствии с основными факторами. [10]

В таблице указано, что если вы активный спортсмен, не страдаете от избыточного веса и хотите достичь мышечного роста, вы должны принимать от 1,4 до 3,3 г протеина на килограмм веса в день. Это довольно широкий диапазон, поэтому нужно добавить еще один фактор –

массу тела.

Сочетание интенсивной тренировки и правильного количества протеина – это золотой путь к успеху. Ниже мы привели таблицу правильного потребления протеина, основанное массе тела и подходящее как для женщин, так и для мужчин.

Опираясь на таблицу мы можем видеть, что спортсмены и активные взрослые люди могут свести к минимуму рост жировых отложений, увеличив потребление протеина до 3,3 грамма на килограмм веса. [10] Таким образом, здоровый взрослый спортсмен, который хочет достичь мышечного роста и в настоящее время весит 91 кг, может принимать до 299 граммов протеина в день.

Исследования показали, что если вы постепенно нагружаете свой организм во время тренировки и придерживаетесь гиперкалорической диеты (употребляете дополнительно 370-800 ккал), вы потеряете больше жира, если принимаете протеин в количестве 3,3 г / кг, чем при принятии 1,8 – 2,6 г / кг. [18] [19] Следует отметить, что

максимальная порция протеина не поможет нарастить больше мышц, чем минимальная порция. Тем не менее, это может свести к минимуму потребление жира из рациона питания, что поможет сбросить лишние килограммы.

Также помните, что суточная доза белка должна основываться на весе тела, а не на потреблении калорий. Потребление калорий, наоборот, должно основыватся на весе и целях, которые вы для себя ставите.

Оптимальная дневная порция протеина при похудении

В одном из предыдущих исследований было установлено, что спортсмены должны употреблять около 1,8 – 2,7 грамм белка на килограмм массы. [20] Однако, недавние исследования показывают, что для того, чтобы минимизировать мышечную потерю во время диеты, спортсмены должны употреблять от 2,3 до 3,1 г протеина на килограмм массы. [21] Это значение также подтверждено Международным обществом спортивного питания (International Society of Sports Nutrition). [22]

Рекомендация, однако, применима только к относительно стройным людям, которые пытаются сформировать и укрепить свою фигуру. Некоторые исследования показали, что для людей с ожирением опритально подходит порция 1,2-1,5 г / кг, чтобы максимизировать потерю жира. [23] [24] [25] Европейская ассоциация по изучению ожирения (European Association for the Study of Obesity), также рекомендует принимать 1,5 г / кг протеина для взрослых людей, страдающих ожирением. [26]

Учитывая риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением, также интересно, что применение высокобелковых диет (около 27% ежедневного потребления калорий) может снизить кардиометаболические факторы риска, включая кровяное давление или уровень триглицеридов, а также помогает увеличить уровень холестерина ЛПВП. Но стоит признать, что эти эффекты наблюдались только в небольших количествах. [27]

В таблице ниже вы найдете ежедневную порцию белка для здоровых взрослых и людей с избыточным весом. Значения разбиты по массе тела в килограммах. [10]

Вес При избыточном весе и ожирении При здоровом весе
Минимальная порция Максимальная порция Минимальная порция Максимальная порция
45 кг 54 г 68 г 100 г 150 г
57 кг 68 г 85 г 125 г 187 г
68 кг 82 г 102 г 150 г 225 г
79 кг 95 г 119 г 175 г 262 г
91 кг 109 г 136 г 200 г 299 г
102 кг 122 г 153 г 225 г 337 г
113 кг 136 г 170 г 249 г 374 г
125 кг 150 г 187 г 274 г 412 г

Помните, что вычисление суточной порции белка основано на вашей фактической массе тела, а не на идеальном весе, который вы хотите достичь. Поэтому, если вы находитесь на диете и хотите максимально уменьшить жировые отложения без потери мышечной массы, необходимо принимать 2,3 – 3,1 г / кг белка в день. Людям с избыточным весом или ожирением необходимо принимать 1,2-1,5 г / кг белка в течение дня. [10]

Могут ли белки быть вредными?

Возможно, вы слышали миф о том, что белки повреждают почки, вызывают печеночную недостаточность или остеопороз. Дело в том, что это утверждение не было подтверждено ни одним исследованием, и нет никаких доказательств негативного влияния белка в организме здоровых людей. [4] Конечно, если у вас проблемы с почками или печенью, вы должны проконсультироваться с врачом перед принятием белковых добавок.

Может ли чрезмерное потребление белка нанести вред вашему здоровью?

Использование чрезмерного количества протеина может сопровождать проблемы с пищеварением, такие как метеоризм или диарея. Поэтому необходимо употреблять оптимальную дозу протеина, разделенную на меньшие порции в течение дня.

Сколько протеина стоит принимать после тренировки?

Были проведены многочисленные исследования в вопросе о том, сколько протеина стоит принимать в одной порции. Более старые исследования сошлись на том, что 20-25 грамм высококачественного протеина достаточно для максимизации белковой стимуляции в мышцах. [12] [13] [14]

Однако более новые исследования поставили под сомнение этот результат. Они ссылаются на то, что в предыдущих исследованиях не учитывалось количество чистой мышечной массы. Таким образом, человеку с более высокой долей чистой мышечной массы требуется более высокая пропорция аминокислот для максимизации мышечного роста и регенерации после тренировки. Эти исследования приходят к выводу, что синтез белка в мышцах повышается при употреблении 40 граммов сывороточного протеина после тренировки. [5]

В любом случае, чтобы ученые узнали о наиболее подходящем количестве белка в порции, необходимо большее количество исследований. В результате исследований, которые показали опримальную порцию в 20-25 г, проводилось исследование группы людей, которые тренировали только ноги. В то время как исследования, которые показали идеальную порцию в 40 г, основывались на группе людей, которые проводили комплексные тренировки всего тела. Поэтому показатели данных исследований не соответствуют друг другу. Также не стоит забывать, что повышенная мышечная активность во время тренировки требует большего количества аминокислот и белка для восстановления. [11]

В то же время мышечная ткань требует около 25-30% от общего потребления белка. Это означает, что потребление большего количества белка, не обязательно стимулирует рост мышц. Например, принятие порции в 70 г белка, окажет такое же влияние на рост мышц как и порция в 40 г белка. Однако, повышенное потребление белка не означает, что вы расходуете его впустую. [6] [15] Организм сохраняет белок в качестве источника энергии для дальнейших тренировок. [9]

Также во время проведения одного исследования ученые получали разные результаты, так как потребление белка для каждого человека зависит от индивидуальных потребностей. Например от возраста, веса, интенсивности тренировки, спортивных целей и уровня подготовки. Независимо от того, сколько составляет разовая порция белка (20 или 40 г), важно разделить потребление белка в течение дня – до 5 раз. Что поможет постоянно стимулировать синтез белка в организме. [8]

Когда лучше всего принимать протеин?

Определенное время приема протеина так же важно, как и правильная суточная порция. Как было сказано ранее, это зависит от ваших спортивных целей и текущего веса. Спортсменам необходимо регулярно получать белки в течении дня, в количестве 20-40 г. Эффективным решением является сочетание подходящего белка и времени. Оптимально разделить прием на 5 этапов – утром, днем, вечером, до тренировки и после тренировки.

1. Утром

Исследования показывают, что организм наиболее чувствителен к воздействию аминокислот из белка через 24 часа после тренировки. [36] Высококачественный, быстро усваеваемый сывороточный белок является прекрасным началом нового дня и идеально подходит для мышц. Однако, если вы хотите полностью заменить свой завтрак протеином, то лучше использовать казеин. [37]

2. Днем

Чтобы получить желаемое количество белка в день, желательно использовать в качестве перекуса протеиновый коктейль, батончики или другие протеиновые снеки. Добавление белка также можно осуществить с помощью протеинового напитка или природных источников белка.

3. Вечером, перед сном

Протеиновый коктейль перед сном может быть очень эффективен для сжигания жиров, а также для увеличения силы и мышечной массы. В этом случае, наиболее подходящим выбором являются казеины, также называемые ночными протеинами, которые медленно усваиваются, обеспечивая мышцы белком пока вы спите. [33] [34] [35]

4. Перед тренировкой

При употреблении протеинового напитка перед тренировкой, вы получите тот же эффект, что и при употреблении после тренировки. [32] Быстро поглощаемый белок поможет вам восстановить мышечные волокна во время тренировки. Для употребления перед тренировкой лучше всего подойдет сывороточный протеин.

При этом, отличной альтернативой протеину перед тренировкой является BCAA (лейцин, изолейцин, валин). Лейцин – незаменимая аминокислота, которая обладает способностью стимулировать клетки, ответственные за рост мышц. [2]BCAA в растворимой форме следует принимать за 15 минут до тренировки, в форме таблеток за 35 – 40 минут до тренировки.

5. После тренировки

Тяжелые тренировки стимулируют мышечный синтез, но также увеличивают риск повреждения мышечного аппарата. Потребление протеина сразу после тренировки поможет нарастить мышцы и способствует их регенирации. Незаменимая аминокислота – лейцинн обладает способностью стимулировать клетки, ответственные за рост мышц. [2] Поэтому после тренировки рекомендованно употреблять сывороточный протеин.

Нет точного времени, в котрое необходимо употреблять протеин после тренировки, однако существует такое понятие, как анаболическое окно, которое занимает 30-45 минут после тренировки, соответственно лучше всего употреблять белок в это время. [16] Но даже если принять порцию протеина позже, это тоже обеспечит необходимый результат. В любом случае, необходимо принимать дозу белков после тренировки, чтобы дать мышцам аминокислоты, необходимые для роста и регенерации. [28] [29] [30] [31] При выборе подходящего протеина после тренировки, следует помнить, что скорость поглощения зависит от типа обработки конкретного протеина.

Потребление белка для вегетарианцев и веганов

Вегетарианцы и веганы должны обратить внимание на то, сколько белка и из какого источника они получают. Только соя и киноа содержат все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы для синтеза белка в организме. Остальные веганские и вегетарианские источники белка недостаточны для организма, поэтому часто такие протеины являются многокомпонентными, для обеспечения полного аминокислотного профиля. Ежедневная порция белка, варьирующаяся от 1,5 до 2 г на килограмм веса, наряду с богатой порцией бобовых и злаковых культур, может обеспечить вегетарианцев и веганов достаточным количеством белка для наращивания и регенерации мышечной ткани. [2]

Узнали ли вы все необходимое о дозировке протеина и времени употребления? Напишите нам в комментариях, что из статьи вы знали ранее, а что прочитали впервые. Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями.

Источники:

[3] Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, ruz-Jentoft AJ, Morley JE, Philips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y – Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23867520 [5] Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD – The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested protein. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985 [8] Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D – Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477298 [9] Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D – A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19699838 [13] Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD – Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722 [19] Antonio J, Ellerbroek A? Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA – A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462 [21] Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765 [22] Aragon AA, Schoenfield BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stouz JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J – International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28630601 [23] Kim JE, O Connor LE? Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26883880 [24] Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD – Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268 [25] Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B, – Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression 1. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469983 [27] Santesso N, Akl EA, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Andell D? Schunemann HJ – Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22510792 [28] Bart Pennings, Rene Koopman, Milou Beelen, Joan MG Senden, Wim HM Saris, Luc JC van Loon – Exercising before protein intake allows for greater use of dietary protein–derived amino acids for de novo muscle protein synthesis in both young and elderly men – https://academic.oup.com/ajcn/article/93/2/322/4597647 [29] Tieland M, Dirks ML, van der Zwaluw N, Verdijk LB, van de Rest O, de Groot LC, van Loon LJ – Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22770932 [34] Tim Snijders, Peter T Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Le B Verdijk, Luc JC van Loon – Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men – https://academic. oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372 [35] Tim Snijders, Peter Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Lex B Verijk, Luc JC van Loon – Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men – https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372 [36] Burd NA, West DW, Moore DR, Atheton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, REnnie MJ, Baker SK, Phillips SM – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204

Протеин и креатин: применение и эффекты

В настоящее время происходят ожесточенные споры между сторонниками и противниками спортивного питания. Особое внимание уделяют таким добавкам как протеин и креатин.

Некоторые люди, не исследовав эту тему, утверждают, что никакой пользы спортивные добавки не приносят, а могут вызывать болезни печени, почек, импотенцию, «сдутие» мышц и т. п. Стоит разобраться, что же такое спортивное питание (в частности протеин и креатин) и узнать состав вышеупомянутых добавок, их воздействие на организм спортсмена.

Спортивное питание – пищевые добавки, которые используют спортсмены для более полного раскрытия своего потенциала. Протеин это белок (от англ. Protein – белок), белок является строительным материалом для всего организма. Эта добавка изготовляется из белковых смесей. Креатин это кислота, участвующая в энергетическом обмене в клетках мышц и нервов. Таким образом, протеин и креатин помогают добиться желаемых результатов в спорте.Протеин используется для восполнения потребностей организма в белке. То есть протеин помогает потреблять человеку суточную норму белков, если белков из пищи недостаточно и помогает набрать мышечную массу.

Однако стоит помнить, что протеин это не пища, а пищевая добавка! Поэтому использовать протеин в качестве питания нельзя. Употреблять протеин можно по собственному усмотрению. Кому-то будет достаточно 1 раза в день, другие потребуется потреблять 2 (3 в тренировочные дни) раза. Время для приема протеина разнообразно: утром, днем, вечером, после тренировки и до нее. Конечно, желательно пить протеин после тренировки, это поможет восстановить мышцы. Протеин можно смешивать с молоком, водой или соком. Наиболее распространенный вариант это молоко. Используйте для смешивания протеина шейкер, он поможет лучше и быстрее приготовить протеин, по максимуму избавит от комочков. Не стоит использовать холодное молоко/воду/сок, потому что при этом трудней растворить протеин.

Всегда проверяйте качество протеина, поскольку можно стать жертвой подделки. В таком случае протеин не принесет никакой пользы. Самая простая и быстрая проверка протеина: возьмите щепотку вещества и сожмите между пальцами, должен слышаться хруст (как будто хрустит снег, на который наступили). Для того, чтобы не ошибиться в выборе спортивной добавки, рекомендуется поинтересоваться со своим тренером о том, где купить протеин.

Креатин используется для увеличения отдачи на тренировка, повышение выносливости и силы, также для набора мышечной массы. Обычно это сухое белое вещество похожее на соду. Креатин в жидком виде менее популярен. Эта добавка позволит вам за короткий промежуток времени ускорить набор массы и увеличить эффективность ваших тренировок. Эффект от потребления явно становится заметен через 1-2 недели после начала применения. Креатин применяют с углеводами, например, добавляя креатин в сок (считается, что лучше использовать виноградный сок).

Потреблять креатин стоит не более 1 месяца по 2-3 грамма (пол чайной ложки) в день. После месяца потребления нужно сделать перерыв на 2 месяца. Одним из побочных эффектов является обезвоживание. Чтобы не допустить этого, необходимо потреблять 3 л воды в день. Вода не только препятствует обезвоживанию, но и увеличивает эффективность креатина. После того, как прием креатина закончится, возможен небольшой «откат». Ничего страшного в этом нет, это нормально, т.к. количество креатина снизится. Можно «откатиться» и в другом случае, когда вы сразу бросите тренировки после потребления креатина. Если желаете сделать перерыв в тренировках, то лучше продолжить тренировки после креатина на 2-4 недели для закрепления эффекта, а после этого уже делать перерыв.

Протеин и креатин являются одними из самых популярных, доступных и эффективных спортивных добавок, которые вы можете подобрать, обратившись в магазин спортивного питания. Эти добавки используются не только бодибилдерами, но футболистами, боксерами и другими спортсменами. Можно потреблять креатин вместе с протеином. Такая связка поможет набрать массу и придаст энергии на тренировках. Помните, что только при качественных тренировках, правильном питании и отдыхе спортивные добавки дадут свой эффект!

Found a typo in the text? Select it and press ctrl + enter

Протеин утром до еды или после. Как принимать протеин для набора мышечной массы. Роль протеинов для девушек

Протеин в питании атлета играет решающую роль в плане набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Потребность организма в белке различна в течение дня и зависит от времени суток, дневного распорядка и типа тренировочной нагрузки. Объемы и расписание приема также зависят от поставленных целей тренинга, например, масштабный набор массы, сушка на рельеф или увеличение силы. Рассмотрим основные интервалы и время в течение дня, когда следует принимать протеин.

График приема протеина при наборе мышечной массы

Прием белка после пробуждения

Средняя продолжительность сна колеблется между 7-ю и 8-ю часами в сутки. На протяжении этого времени организм не получает пищу, это значит, что для поддержания жизнедеятельности затрачиваются запасенные для этого случая вещества: гликоген, содержащийся в мышцах и печени, а также аминокислоты, полученные вследствие разрушения мышечной ткани.

Катаболизм мышц ускоряет и увеличенная секреция кортизола, характерная для утреннего времени. Это значит, что для предотвращения разрушения мышц, нужно сразу после сна принять дозу быстрых протеинов. Оптимальный вариант в данном случае - это сывороточный белок или гидролизат протеина.

На протяжении дня

Чтобы мышечная масса росла, необходимо вовремя восполнять аминокислотные запасы. Для этих целей следует чаще питаться и в перерывах между приемами еды употреблять 2–4 порции протеина по 20 г. Если вы заранее знаете, что прием пищи задерживается, используйте комплексный или медленный протеин.

Перед тренировкой

Не считая обычных приемов пищи, за 2 часа до наступления тренировки вы должны принять сывороточный протеин. Этот протеин можно заменить BCAA - комплексом незаменимых аминокислот, которые представляют треть всех белков мускулатуры и применяются в качестве источника энергии при интенсивной работе мышц. Если вы используете BCAA, то принимать его нужно за 20 минут до тренинга.

Важно понимать, что если в крови не будет достаточной концентрации аминокислот, организм не замедлит использовать мышечные ткани в качестве энергетического источника. Легкоусвояемые белки поддержат нужный уровень аминокислот, а значит ваша мышечная масса не уменьшится в ходе занятий.

Самое интересное в том, что мышечные белки разрушаются в течение тренировочной сессии — не паникуйте, мы все знаем, что это происходит. Тогда разумно предположить, что потребление аминокислот или протеина перед тренировочной сессией может предотвратить или замедлить этот процесс.

Объединив это с повышенным синтезом белка, который, естественно, следует после тренировки, у вас есть беспроигрышный вариант наращивания мышц!

После тренировки

Употребление белков после тренировки играет особую роль в росте мышц. Резервы гликогена исчерпаны, в крови малая концентрация аминокислот и сахара, а значит организм как никогда готов к приему и усвоению питательных веществ. Чтобы запасы углеводов и аминокислот как можно скорее восполнились, сразу после тренировки нужно принять гейнер. Белок хорошо усваивается, а сахара сразу идут на регенерацию гликогена.

Инсулиновый пик, который обеспечивают углеводы с высоким гликемическим индексом, позволяет питательным веществам быстрее усвоиться и восстановить утраченные запасы организма. В случае, если ваша цель состоит в том, чтобы не только нарастить мышцы, но и избавиться от жиров, откажитесь от углеводной составляющей - принимайте лишь протеины.

После тренировок с отягощением, частота синтеза и распада белка часто повышаются.

Подумайте о чистом балансе белка, как будто это баланс роста мышц: если он в значительной степени положителен, вы со временем наращиваете мышцы; если отрицателен, вы со временем теряете мышцы.

Поскольку сыворотка и подобные добавки усваиваются намного быстрее, чем полноценная еда, потребление белка сразу после тренировки может усилить реакцию синтеза белка и увеличить его количество, часто в большей степени, чем только тяжёлая тренировка с железом. Это увеличивает ваши шансы роста мышечной массы с течением времени.

Перед сном

Многие считают, что еда перед сном является залогом накопления жировых отложений. Это справедливо относительно приема жиров и углеводов, но не относится к белкам. Опять же сделаем оговорку, такое правило применимо лишь для активных людей. Так как во время сна вы не сможете принимать пищу, организм будет черпать энергию из своих внутренних резервов, поэтому восстановление мышц может быть приостановлено. Чтобы воспрепятствовать ночному катаболизму и дать основные питательные вещества для восстановления мышц, примите за 30 минут до сна коктейль медленных протеинов. Эта смесь обеспечит вам на протяжении всего сна стабильную концентрацию в крови основных аминокислот. Более всего подходит комплекс белков, в состав которого входит мицеллярный казеин, молочный протеин, сывороточный и прочие белки.

Прием протеина для мышечного рельефа

График принятия протеина такой же, как и в случае с увеличением мышечной массы.

Оптимальные часы приема белка при сбросе лишнего веса

Для того чтобы похудение проходило эффективно, нужно принимать достаточное количество белков. Дело в том, что с пищей мы зачастую получаем недостаточное количество протеинов, это служит посылом для начала катаболических процессов в мышцах, что никак не помогает достичь основной цели.

При похудении чаще всего практикуют более частые приемы пищи - 5–6 раз в день. Облегчить эту задачу помогают специальные белковые коктейли, которые позволяют заменить собой 2 или 3 приема еды. Такой протеиновый коктейль не имеет ни жиров, ни углеводов, поэтому помогает худеть. В то же время коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц, а значит только способствует увеличению ваших силовых показателей.

Во время похудения порция белков составляет половину от обычной - 15 г. Коктейль следует использовать за 2 часа перед тренировкой и через 2 часа после окончания тренировки. Достичь вашей основной цели помогут медленные протеины, идущие в комплексе. Такая смесь даст вам необходимую стабильную концентрацию аминокислот в крови на протяжении всей тренировки.

Нужно ли удвоить прием протеина?

«Получить достаточно белка» по-прежнему является главным посылом. Но учитывая, глубокий импульс в синтезе мышечных белков в следствие тренировок с отягощениями, можно сказать, что увеличение потребления протеина имеет место быть как до, так и после тренировки, поскольку известно, что организм в это время более восприимчив к дополнительному количеству белка. Однако есть оговорка.

В то время как любой атлет, который работает с тяжелыми весами, вероятно, почувствует некоторую пользу от удвоенного количества протеина, в большинстве случаев это вряд ли будет значительным фактором. Однако, вы должны обратить внимание на это, особенно если вы находитесь в усиленной фазе тренировок.

В течение сезона бодибилдеры, которые тренируются в усиленном режиме, или пауэрлифтеры, которые могут находиться на пиковых циклах, потенциально могут заметить улучшение восстановления, добавив дополнительную порцию протеина перед тренировками.

Убедитесь, что вы понимаете, как организм перерабатывает белок. Белок потребляет много энергии для своего переваривания, поэтому, если вы приняли слишком много протеина перед тренировкой, то это перенаправит кровь от тканей, которые в ней больше всего нуждаются к желудку.

Вы также можете столкнуться с проблемами желудочно-кишечного тракта, особенно при более высоких дозировках, слишком близкими к интенсивному приёму: тошнота, тяжесть в желудке, из за чего вы должны приложить меньшее усилие в тренажёрном зале.

Ответ: Начните с низкой дозы — не более 20-25 граммов — и потребляйте ее как минимум за 30-60 минут до тренировки. После того, как вы адаптировались к этому новому протоколу приёма, поиграйте с дозировкой и временем и отметьте, что лучше всего подходит для вас. После тренировки придерживайтесь источников быстрого белка, таких как сыворотка.

Медленный же протеин — это белок, который имеет низкую скорость абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К медленному обычно относят казеин — это классический медленный протеин, порция которого может усваиваться в течение 6-8 часов после употребления. К медленным протеинам можно также отнести соевый протеин, пищевые растительные белки, а также белки другого происхождения, которые заключены в специальную матрицу, затрудняющую ферментативный гидролиз. Эти виды белка имеют низкую биологическую ценность, неполноценный аминокислотный состав и оказывают слабое анаболическое и термогенное действие при наборе мышечной массы, поэтому они применяются только как вспомогательные.

Найдите золотую середину, и вы поймете, как восстанавливаться и увеличивать силу. И это будет вашей наградой за тяжелый труд.

Сколько раз в день можно пить протеин

5 (100%) 1 vote

Занятия спортом – отличное средство для профилактики множества заболеваний и поддержания собственного тела в хорошей физической форме. В процессе теряются избыточные жировые отложения и повышается мышечная сила. Именно для того чтобы обеспечить тело достаточным количеством строительного материала, рекомендуется употребление протеина. О том, как долго можно пить протеин, а также насколько часто его можно принимать без развития побочных эффектов, пойдет речь в этой статье.

Зачем принимают протеин

С ростом выносливости и мышечной силы, потребность организма в строительном материале, а именно в белке, будет значительно увеличиваться. Если вместе с пищей не будет поступать достаточного количества сложных и простых белковых молекул, дальнейшего прогресса в тренировках добиться будет очень сложно. Для роста требуется прием определенного количества чистого белка на каждый килограмм массы человека.

После достижения веса тела в девяносто или даже сто килограммов, это будет означать необходимость потребления огромных объемов обычной пищи.

Прием протеина перед занятием спортом

Именно для уменьшения нагрузки на пищеварительный тракт и экономии времени, был разработан белковый или протеиновый напиток. Тем не менее многих интересует вопрос касательно того, как долго можно его принимать без вреда для организма, так как продукты распада белков, являющиеся довольно токсичными для головного мозга, метаболизируются в печени, что означает рост нагрузки именно на клетки этого органа.

Медицина утверждает, что суточная потребность среднестатистического человека в белке – примерно сто двадцать грамм. Интенсивные физические упражнения или занятия спортом повышают эту потребность до ста пятидесяти грамм в сутки, именно из этих данных нужно исходить при решении вопроса о том, сколько нужно пить протеина. Стоит учесть, что среднестатистическим считается мужчина в возрасте около тридцати пяти лет, весом от семидесяти до восьмидесяти килограммов и ростом в диапазоне сто семьдесят–сто восемьдесят сантиметров.

Как же быть тем, кто отличается по физиологическим параметрам от представленного человека? Специально для этого, спортивными врачами была разработана схема дозирования протеина для спортсменов. Считается, что для роста мышц во время активных тренировок следует принимать по два–три грамма на один килограмм массы тела. В одной стандартной порции белкового коктейля содержится около сорока грамм необходимых молекул. Это значит, что для хорошего роста достаточно полноценно питаться и принимать ежедневно напиток два-три раза. Таким образом, в организм будет поступать необходимое для роста количество строительного материала.

Норма приема протеина

Как правильно принимать

Существует два сценария приема протеина – первый предполагает увеличение мышечной массы, второй же необходим для поддержания уже существующей физической формы, ведь без достаточной постоянной подпитки мышечная масса начинает постепенно уменьшаться. Этот механизм обусловлен тем, что телу просто не нужен такой объем миофибрилл, ведь они требуют серьезных алиментарных затрат.

Для поддержания мышечной массы в период между активными тренировками достаточно принимать полтора–два грамма белка на килограмм массы в сутки. Некоторые специалисты, утверждают, что наилучшее время для приема коктейля в такой ситуации – это вечер, непосредственно перед сном. Однако физиология доказала, что в ночное время обмен веществ значительно замедляется и потребленные белковые молекулы могут не полностью усвоиться. Именно поэтому желательно принимать протеин в утреннее время.

Для набора мышечной массы следует рассмотреть свой режим тренировок. Ведущие спортсмены принимают протеин два-три раза в сутки. Первая порция употребляется утром, через полтора часа после еды. Вторая – либо сразу после тренировки (справедливо для тренировочных дней), либо в обед. Третья порция протеина должна быть употреблена в дни после интенсивных упражнений не позднее чем за два часа до отхода ко сну. Перерыв в приеме еды и протеина должен быть не менее часа.

В промежуточные дни не следует перебарщивать с количеством поступающего в организм белка, так как это может оказать дополнительное негативное воздействие на паренхиму печени.

Ведущие спортсмены принимают протеин два-три раза в сутки

Пить протеин до или после еды?

Многих интересует вопрос: «почему нельзя пить протеин перед едой?». Ответ очень прост – организм просто не сможет усвоить такое количество питательных веществ за один раз. Белковые коктейли быстрее усваиваются, чем стандартная пища, это связано с более простым строением этих молекул. Организму попросту нужно приложить меньше усилий, чтобы переварить их и провести далее в кровеносное русло. Именно поэтому употреблять их следует в моменты острой нехватки аминокислот. Наиболее подходящим временем являются промежутки между обычными приемами пищи.

Но как быть утром, когда нехватка белка в организме самая высокая, а одновременно с тем нужно поесть и идти на работу или учебу? В этой ситуации каждый должен подобрать для себя наиболее подходящую схему, которая заключается в первичном приеме пищи или протеинового коктейля. Считается, что оптимальной методикой является завтрак, а затем, спустя два часа, – прием коктейля. Однако некоторые люди испытывают трудности, связанные с приемом завтрака, он попросту «не лезет». В этой ситуации лучше принять коктейль, а затем, спустя час или два, – нормально поесть.

Опытные спортсмены и специалисты утверждают, что принимать протеиновые коктейли сразу после еды не имеет никакого смысла, так как организм часто неспособен усвоить более тридцати граммов белка за один раз. В противном случае нагрузка токсичными веществами на гепатоциты будет слишком велика, а в просвете кишечника запустятся процессы гниения белка. Лучше каждые два–три часа чередовать прием своего обычного рациона с коктейлями на основе аминокислот. Такая тактика даст наилучшие результаты как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Белковые коктейли быстрее усваиваются, чем стандартная пища

Как долго можно пить протеин

Профессиональные спортсмены, занимающиеся построением собственного тела, выделяют в году периоды интенсивных тренировок и отдыха. Это обусловлено несколькими факторами – сезонами подготовки к соревнованиям, желанием избежать привыкания миофибрилл к физическим упражнениям, на которых уже не будет заметен прогресс, а также необходимостью дать организму отдохнуть от потребляемых вспомогательных веществ.

В первую очередь довольно неблагоприятно влияющими в долгосрочной перспективе веществами являются аммиак и мочевина. Эти молекулы являются продуктами распада белковых комплексов. Их обезвреживание с последующим выведением осуществляется в паренхиме печени и почечном фильтре. Проведенные на спортсменах исследования доказали, что минимальный вред наносится при схеме употребления протеина в необходимом для роста количестве на протяжении трех–четырех месяцев, после чего делается перерыв длительностью в один–два месяца.

Уменьшение количества поступающего в организм белка вместе с протеиновыми коктейлями, сопровождается его острой нехваткой в случае, если это не скомпенсировано увеличением количества обычной пищи. Если просуммировать, то резкий отказ от протеина будет сопровождаться такими явлениями:

  • уменьшением объемов мышечной ткани;
  • стремительным снижением силовых показателей;
  • потерей массы тела, обусловленной выведением жидкости и катаболическими процессами.

Протеин нельзя прекращать пить резко

Объемы будут постепенно уменьшаться до тех пор, пока количество поступающих аминокислот с пищей не выровняется с потребностью организма на конкретном уровне физической активности. Резкая отмена протеина на фоне серьезных силовых тренировок грозит резкой потерей объемов (до пятидесяти процентов), а также значительным ухудшением силовых показателей в результате быстрого уменьшения площади поперечного сечения всех миофибрилл.

Какой протеин предпочесть

Сегодня рынок пищевых добавок для спортсменов имеет весьма разнообразный ассортимент по качеству, компонентам и цене. Выделяют шесть видов протеина, доступного для широкого круга потребителей. Каждый из них имеет различную степень усвояемости, производится из разных продуктов и показан для применения в определенных ситуациях. Выделяют такие виды смесей для приготовления протеиновых коктейлей:

  • яичный;
  • сывороточный;
  • соевый;
  • казеиновый;
  • молочный;
  • коллагеновый.

Яичный протеин 600 гр от Pureprotein

Наиболее узконаправленным является именно последний вид. Коллагеновый протеин показан для применения при высокой вероятности или появлении растяжений связок, повреждениях суставных поверхностей и сумок при патологических состояниях кожных покровов. Другие виды белка производятся из разнообразного сырья и применяются для набора мышечной массы.

Выбор всегда остается за потребителем, но в процессе подбора все же желательно проконсультироваться у диетолога или спортивного врача. Специалист поможет подобрать наиболее эффективный при конкретном режиме тренировок и распорядке дня вид белкового коктейля.

Именно сывороточный тип протеина пользуется наибольшей популярностью среди профессиональных и начинающих спортсменов. Это связано с относительной простотой в приготовлении напитков на его основе, а также низкой ценовой политикой. Стоимость этого вида протеина обусловлена довольно простым производством в промышленных масштабах. Сывороточный протеин имеет в своем составе:

  • аминокислоты растительного происхождения;
  • белок животной природы;
  • витамины;
  • различные микроэлементы.

Сывороточный протеин ALLMAX Nutrition

Его молекулы быстро перевариваются и легко всасываются в кровеносное русло человека, после чего в кратчайшие сроки доставляются к необходимым участкам опорно-двигательного аппарата. Опытные спортсмены заметили, что напитки на его основе отлично способствуют росту мышц, если их употреблять сразу после тренировки или ночного отдыха.

Казеин

Для полноценного поддержания мышечной массы в ночное время суток лучше всего подходит казеиновый протеин. Это связано с тем, что после употребления коктейля на его основе, в просвете пищеварительной системы, под действием ее ферментов, образуется масса, похожая на творог. Она долго переваривается, что позволяет подпитывать миофибриллы аминокислотами на протяжении всего сна. Этот вид белка рекомендуют принимать непосредственно перед отходом ко сну во время активного тренировочного сезона либо для поддержания существующей мышечной массы в периоды отдыха.

С чем можно употреблять

Современная индустрия спортивного питания довольно хорошо развита как в научном, так и в технологическом направлении, что позволило разработать различные формы доставки протеина в организм спортсмена. Существуют такие виды протеина:

  • таблетированные;
  • порошковые формы;
  • батончики.

Если то, как принимать батончики и таблетки, вопросов обычно не вызывает, то методов употребления порошкового протеина довольно много. На самом деле, вопрос, с чем принимать протеин, является делом вкуса. Размешивать порошковый протеин можно в:

  • воде;
  • фруктовых соках;
  • молоке.

С точки зрения физиологии, наиболее приемлемым вариантом является именно молоко. Связано это с тем, что прием большого количества белка способствует вымыванию кальция из костей человеческого организма, а как известно, молоко обладает большим количеством этого важного микроэлемента. Таким образом, употребление молока одновременно с протеином, позволяет компенсировать этот процесс и сохранить нормальную структуру опорно-двигательного аппарата, что очень важно для спортсмена.

Каждому спортсмену, который стремится набрать мышечную массу, необходимо знать, как и когда пьют протеин. Организм требуется обеспечить нужным количеством белка, потому как именно он и отвечает за выносливость атлета и рост его мышц. К сожалению, далеко не всем известно, можно ли пить протеин до, после или во время тренировки. Разобраться во всех нюансах поможет данная статья.

Однозначный ответ на вопрос, сколько нужно пить протеина, дать сложно. Дневная норма, а также график приема напрямую зависят от целей спортсмена - сушка, наращивание мускулатуры, повышение выносливости и силы.

Прием белка утром

Чтобы понять, когда пьют протеин профессиональные атлеты для улучшения своих характеристик, необходимо разобраться с особенностями человеческого организма. Как известно, человек спит около 7-8 часов в сутки. За этот промежуток времени организм не получает никаких питательных веществ, поэтому для обеспечения нормальной работы органов и систем он использует заранее заготовленные вещества. К их числу относятся: гликоген, содержащийся в мускулах и тканях печени, а также аминокислоты, которые образовываются после распада мышечных тканей.

Утром, сразу же после пробуждения, в организме в ускоренном темпе вырабатывается гормон кортизол, который способствует усилению катаболизма. Поэтому отвечая на вопрос, когда пьют протеин, специалисты утверждают, что делать это необходимо сразу же после сна. Прием протеина в это время поможет остановить вышеописанный процесс, что благоприятно скажется на организме спортсмена. Одним из наиболее выгодных вариантов является сывороточный белок.

Что делать на протяжении дня?

Нередко люди задаются вопросом, как пить протеин для набора массы и восполнения аминокислотных запасов. Ответ прост: в перерывах между приемами обычной пищи следует употреблять от 2 до 4 порций продукта (порции по 20 г). Если атлет заранее знает, что следующий прием пищи будет позже обычного, то ему лучше всего применять медленный или комплексный белок.

Пить протеин на тренировках разрешается лишь некоторым людям. Это зависит от их целей и особенностей организма, поэтому назначить прием белка во время тренинга может лишь тренер или доктор.

Перекус перед тренировкой

Помимо между обычными приемами пищи, следует помнить и о том, как пить протеин до или после тренировки. За пару часов до начала тренинга спортсмену требуется принять сывороточный белок.

Протеин легко можно заменить ВСАА, т. е. представляющих треть всех белков мускул. Они всегда активно применяются атлетами в целях получения энергии для интенсивной работы мышц.

ВСАА необходимо принимать не в то же время, когда пьют протеин. В случае использования незаменимых аминокислот принимать их следует всего за 20 минут до занятий. При этом важно усвоить, что при отсутствии в крови достаточной концентрации аминокислот человеческий организм будет использовать в качестве источника энергии мышечные ткани. Белки, которые легко усваиваются, смогут поддержать необходимый уровень аминокислот, а следовательно, мышечная масса никак не уменьшится во время тренинга.

Протеин после занятия

Четко зная, сколько пить протеина в день, многие начинающие спортсмены забывают принять очередную порцию после тренировки, а ведь именно этот прием играет важную роль в увеличении мышц. Когда все резервы гликогена полностью исчерпаны, а в крови наблюдается малая концентрация сахара и аминокислот, организм полностью готов к употреблению и быстрому усвоению питательных веществ. С целью скорейшего восполнения баланса аминокислот и углеводов атлету требуется принять гейнер сразу же после тренинга. Такой белок усваивается достаточно хорошо, а сахара тут же поступают на регенерацию гликогена.

Часто можно встретить вопрос о том, сколько пить протеина при большой мышечной массе. Доктора и опытные атлеты утверждают, что чем больше мускулатура, тем больше человеку требуется белка. Из-за дефицита этого вещества могут появиться проблемы с кожей, волосами и ногтями. Кроме того, белок спасает мышечные группы от усыхания, поэтому выжить без его регулярного употребления просто невозможно.

Пик инсулина, обеспечивающийся углеводами с достаточно высоким гликемическим индексом, дает возможность питательным веществам нормально усвоиться, а также восстановить потерянные запасы организма. Если ставить перед собой целью не только наращивание мускулатуры, но и избавление от жировых отложений, то требуется отказаться от углеводов и принимать одни только протеины.

Прием перед сном

Большинство людей считают, что прием пищи перед ночным сном - это залог накопления ненужных жировых отложений. Это мнение справедливо относительно употребления жиров, а также углеводов, но никак не белков. Потому как в период сна организм не получает пищу, он черпает энергию из внутренних запасов, из-за чего процесс восстановления мышц может быть остановлен на некоторое время.

Поставить препятствия для ночного катаболизма поможет коктейль медленных протеинов, принятый за полчаса до сна. Такая смесь обеспечит нормальную концентрацию аминокислот в крови.

Больше всего в этих целях подойдет белковый комплекс, в котором присутствует мицеллярный казеин, сывороточный белок и молочный протеин. Коктейль гарантированно даст достаточное количество питательных веществ для мышечного роста, а также поспособствует улучшению силовых показателей.

Сброс веса

Юношам и девушкам ближе к летнему сезону становится интересно, как пить протеин для похудения. Чтобы эффективно сбросить вес, необходимо употреблять достаточное количество белков, что, к сожалению, нельзя сделать при помощи обычных продуктов питания. По причине недостаточного количества данного вещества в организме активизируются катаболические процессы в мышцах, которые не позволяют человеку спокойно дойти до своей цели.

В период похудения люди практикуют частые приемы пищи (около 5-6 раз в сутки). Немного облегчить задачу можно с помощью белковых коктейлей, которые заменяют собой до 2-3 приемов пищи. В них отсутствуют жиры и углеводы, поэтому сбросить несколько лишних килограмм будет не так уж и сложно. Кроме того, подобные напитки дают организму немало питательных веществ для мышечного роста, а следовательно, помогают увеличить силовые показатели.

При похудении одна порция белков должна составлять лишь половину обычной - 15 грамм. Коктейль необходимо выпивать за пару часов до тренировки и через столько же после нее.

Добиться главной цели помогут медленные белки. Они идут в комплексе и гарантируют нормальную концентрацию аминокислот, в которой нуждается организм.

Дозировка

Благодаря исследованиям физиологов уже давно стало ясно, что для быстрого роста мышечной массы спортсмену нужно потреблять более полутора граммов (желательно 2-2,5 г) протеина за 24 часа из учета на килограмм веса. Это означает, что у каждого атлета будет своя дозировка. То есть человек с весом в 80 кг должен потреблять меньшее количество протеина, чем атлет, который близится к отметке 130 кг.

Комплексный продукт

Комплексные протеины представляют собой смеси всевозможных типов протеина. Этот тип белков считается самым лучшим, если рассматривать его с точки зрения воздействия на организм и усвояемости. В одном продукте сочетаются казеиновый, сывороточный, соевый и яичный протеины со всеми их лучшими показателями.

Сывороточный протеин изготавливается из сывороток. Он отличается достаточно высокой биологической активностью. Употреблять его стоит сразу же после тренинга. Преимущество сывороточного компонента перед другими заключается в низкой стоимости.

С трудом перерабатывается в организме, если он не очищен до конца. Несмотря на это, он считается одним из наиболее востребованных на сегодняшний день. Главным его преимуществом является возможность снижения уровня вредоносного холестерина в организме.

Казеиновый протеин представляет собой молочный белок, который хорош тем, что имеет достаточный показатель биологической ценности. Усваивается он довольно медленно, поэтому принимать лучше всего перед сном. Казеиновый протеин с трудом растворяется в жидкости и отличается неприятным вкусом.

Яичному белку для разложения требуется около 5 часов. Стоит он, конечно, дороговато, но зато имеет максимальный показатель биологической ценности.

В процессе набора мышечной массы комплексный белок следует принимать за пару часов до тренировки, перед сном, а также между приемами обычной пищи.

Когда и как пить казеиновые протеины?

С казеиновыми продуктами возникают проблемы чаще, чем с другими составляющими комплексных белков, поэтому их следует рассмотреть отдельно. Расщепляются они в несколько раз дольше, по сравнению с сывороточными протеинами. Казеин нередко применяют люди, жаждущие избавиться от лишних килограмм или нарастить мускулатуру, а также обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами.

При сжигании жировых клеток казеин активно применяется благодаря своему свойству давать ощущение насыщенности и блокировать голод. В составе этого продукта полностью отсутствуют углеводы, а количество жиров - минимально.

Во время увеличения объема мышц казеин снабжает волокна аминокислотами в течение нескольких часов. После тренинга мышцы активно используют полученные элементы с целью восстановления.

Если главной целью поставлен прирост мышечной массы, то казеин следует принимать между приемами обычной пищи. Особенно это касается тех случаев, когда не получается сделать перекус. Порция казеина прекрасно заменяет порцию привычной еды, не вредя при этом организму.

В случае сжигания жира продукт помогает утолить голод, не разрушая при этом мышцы. Пить его требуется 2-4 раза в сутки, а одна порция должна равняться 25-35 граммам. Делать это можно либо перед сном, либо в перерывах между основными приемами еды.

Где содержится протеин?

Большое количество протеина присутствует в продуктах питания животного происхождения (мясо, рыба, яйца, сыр, творог и иные молочные продукты). Кроме того, немало белка есть и в крупах (овес, гречка, рис, овсянка и так далее).

Одним из наиболее богатых белковых источников являются орехи (кедровые, кешью или миндаль). Эти продукты очень полезны для организма человека, поэтому употреблять их следует не только спортсменам, ведущим активный образ жизни, но и другим людям. Также неплохим источником протеина выступают бобовые (чечевица, фасоль, горох).

Когда принимать белок?

Самым благоприятным временем для усвоения протеина считается утро, т. е. время сразу после сна. Принимая его после 8 часов вечера, шанс получить много пользы не так велик. Согласно гипотезе ученых, уровнем аминокислот в организме и усвояемостью белка управляют два главных гормона: гормон роста и тиреоидный. Всплеск их выделения приходится на время быстрого сна.

Из этого следует вывод, что употреблять протеин любой разновидности лучше всего утром, в течение часа после тренинга, а также сразу после полудня, когда активируется "протеиновое окно".

Заходя в любой современный спортзал, вы, вероятно, слышите звук шейкера также часто, как и звон гантелей и штанг. Протеин и другие спортивные добавки настолько прочно вошли в нашу жизнь, что теперь довольно сложно представить тренировку, не подкрепленную употреблением специального коктейля (некоторые принимают добавку даже в середине тренировки). В большинстве случаев протеин придает дополнительный заряд энергии. Протеиновый порошок изготавливается различными способами: из молочной сыворотки, сои и даже гороха, его можно приобрести практически всюду, от магазинов до тренажерных залов, эта популярная добавка прочно вошла в нашу жизнь и правильное питание. Но как принимать протеин правильно, сколько нужно пить за один прием и нужно ли его мешать с другими продуктами?

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или просто поддерживаете форму, занимаясь по выходным, скорее всего в вашем доме найдется упаковка с протеиновой добавкой. Возможно, вы выпиваете, по крайней мере, один коктейль или смузи. Но знаете ли вы состав вашего протеинового порошка и способ его применения для достижения наилучших результатов? Чтобы вы могли использовать эту добавку максимально эффективно, мы создали это руководство, которое даст ответы на наиболее популярные вопросы о протеине.

Протеиновый порошок - этот тот же белок, только в удобной жидкой форме. Чтобы мышцы росли им нужен белок, как строительный материла. Рекомендуемая норма - 1,5 - 2 грамм на 1 килограмм веса тела. То есть человеку с весом 70 кг, нужно принимать около 105 - 140 граммов белка в сутки. Но принимать весь белок за один раз нельзя – его необходимо распределять на 4-6 порций, примерно, по 30-40 грамм белка. В каждой банке с протеином лежит мерная ложка, ее объем составляет около 23-25 грамм, то есть нужно класть полторы - две ложки на один коктейль.

Протеин: Зачем и для чего его нужно принимать

Многие любители фитнеса покупают протеин и вводят его в свой рацион, даже не осознавая, зачем они принимают протеин и нужен ли он им вообще. По мнению Брайана Сент-Пьера, спортивного диетолога и инструктора по здоровому питанию, протеин восполняет суточную потребность организма в белке, поэтому его следует добавлять в ваш рацион. Однако протеиновый порошок не является панацеей. «Если вы восполняете потребность в белке благодаря пище, это нормально» - говорит Сент-Пьер. В том случае, если вы принимаете 3-4 порции натурального белка в день, из расчета 1 грамм белка на 400 грамм веса, то необходимость принимать протеиновый порошок отпадает. Но в противоположном случае протеин может стать вашим верным союзником.

Хотя этикетки могут утверждать обратное, состав протеина везде практически одинаков. В составе всех протеиновых порошков находится только то, что и должно там быть – белок, произведенный из молочной сыворотки, сои или другого исходного продукта. Также на упаковках можно встретить термины, вроде «гидролизованный», «последнее достижение науки» и т. д. Сент-Пьер утверждает, что стремление приобрести протеин, который «усваивается лучше», ошибочно, его мнение также аналогично данным исследований по этому вопросу. «Многие компании будут настаивать на том, чтобы вы приобретали только их продукцию, произведенную из сыворотки коров, которых кормили исключительно свежей травой, или сыворотки, прошедшей холодную фильтрацию» - говорит Сент-Пьер. «Возможно, их продукция действительно лучше, но вы вряд ли сможете определить, насколько».

Итак, если стоимость протеинового порошка не влияет на его качество, тогда на что должны обращать внимание потребители во время покупки? Сент-Пьер рекомендует приобретать продукцию известного производителя, имеющего хорошую репутацию на рынке (на упаковке их протеина указан подробный состав). Также он призывает покупать продукцию, прошедшую ветеринарный контроль и сертификацию в таких организациях, как Informed Choice. Компании такого рода приобретают продукцию в магазинах и проводят различные испытания, чтобы удостовериться, что в составе продукта находится именно то, что написано на этикетке.

После того, как вы остановитесь на нескольких известных брендах спортивного питания, обратите внимание на пищевую и энергетическую ценность. Хотя на первый взгляд цифры и данные могут показаться непонятными, Сент-Пьер рекомендует просто посмотреть на характеристики продукта. Ему нравится протеин с низким содержанием жира и углеводов.

Что будет, если смешать протеин с другими ингредиентами

Итак, вы, наконец, купили и принесли домой упаковку высококачественного протеина. Что дальше? На этом этапе может возникнуть проблема. Ниже приведены два наиболее распространенных способа применения протеинового порошка в течение дня и конкретные указания для каждого.

1. Замена пищевых продуктов

Если утром вы проснулись позже обычного и опаздываете на работу, у вас остается очень мало времени на приготовление питательного завтрака. В этом случае вас может выручить протеиновый коктейль. Сент-Пьер рекомендует добавлять в качестве основы овощи, одну или две порции фруктов, порцию продукта с содержанием насыщенных жиров и пару ложек протеинового порошка. Он и команда из Precision Nutrition придумали специальный термин для таких заменителей пищи такого рода - «супер-шейкеры». Такие коктейли могут заменять пищу или применяться в качестве добавки к еде, если ваша цель – набрать вес. Полезный рецепт, который подойдет как мужчинам, так и женщинам:

Мужчины

  • 2 мерные ложки протеинового порошка
  • 1-2 чашки овощей (например, шпинат, который не повлияет на вкус)
  • 2 горсти фрукты (свежих или замороженных)
  • 2 столовые ложки насыщенных жиров (орехов, сливочного масла или семечек)

Женщины

  • 1 столовая ложка протеинового порошка
  • 1 чашка овощей
  • 1 горсть фруктов
  • 1 столовую ложку насыщенных жиров
  • Жидкая часть (миндальное молоко, обычное молоко, вода - на Ваш выбор)

Эти рецепты поднимают еще одну важную тему – гендерные различия. Фитнесс добавки часто воспринимаются как сугубо мужские, но протеиновые коктейли также эффективны и для женщин. Однако, Сент-Пьер отмечает, что потребность в питании у женщин несколько отличается. Им необходимо меньшее количество белка на одну единицу массы тела (в первую очередь из-за различий в телосложении). По этой причине он рекомендует женщинам добавлять одну ложку протеинового порошка вместо двух. Тем не менее, он признает, что это не совсем правильное решение. «Дело не в том, что женщины должны делить наполовину норму, предназначенную для мужчин. Вы можете отмерять ее исходя из ваших личных потребностей» - говорит Сент-Пьер.

Оставим гендерные различия, если эти коктейли настолько питательны, почему бы вам просто не смешивать в миксере по одному из них после каждого приема пищи? Сент-Пьер предупреждает, несмотря на все плюсы, коктейли не могут заменять пищу. «В натуральных продуктах находится большое количество питательных веществ, которые не в состоянии заменить порошок» - говорит он. Также иногда не все питательные вещества и витамины способны усваиваться. По этой причине он рекомендует употреблять не более двух порций протеина в день. Не стоит целиком полагаться на коктейли, не пренебрегайте основными приемами пищи во время обеда и ужина.

2. Прием протеина после тренировки

Краткий промежуток времени после тренировки позволяет выпить протеиновый коктейль для восполнения потерянных полезных веществ, такие коктейли и миксер стали неотъемлемым атрибутом во время походов в тренажерный зал. Если вы не откладывали прием протеина непосредственно после тренировки, то сможете получить особую выгоду от его применения и улучшить результаты своей тренировки. Доказано, что прием протеина после тренировки полезен и помогает восстановить силы после изнурительных упражнений, а также увеличить выносливость и прирост мышечной массы. Однако, эти подтверждения, возможно, немного преувеличены. Сент-Пьер признает, что питание после тренировки является достаточно важным, но не стоит придавать этому слишком большое значение. «В принципе неплохо выпивать один коктейль сразу после окончания тренировки, но этот ритуал не является обязательным» - объясняет он. «Не стоит сходить с ума только потому, что у вас не было времени выпить коктейль сразу же после того, как вы закончите тренироваться».

Итак, каким образом протеиновый коктейль, выпиваемый после тренировки, должен вписываться в ваш рацион? Это зависит от ваших личных предпочтений. Раньше считалось, что протеиновые коктейли быстрее усваиваются в желудке в отличие от обыкновенных продуктов и обеспечивают быстрое наращивание мышц за счет поступления питательных веществ. По мнению Сент-Пьера новые исследования доказали, что это не совсем так. Он советует своим клиентам поступать так, как было бы удобно для них. «Если вы хотите выпить коктейль, что ж, это отлично. Если вы хотите поесть, это тоже нормально. Любой из вариантов является правильным, и выбор зависит лично от вас» - говорит тренер. Чувствительность ЖКТ также имеет значение. Некоторые люди плохо себя чувствуют, если принимают пищу сразу после тренировки. В таком случае для них более правильным будет прием протеинового коктейля.

Казалось бы, протеиновые порошки стали неотъемлемой частью здорового образа жизни, так же как высокотехнологичные фитнес-трекеры и спортивная обувь. Хотя протеиновые коктейли и можно назвать удобным продуктом, это не означает, что их следует принимать постоянно. Здоровая пища по-прежнему является основным источником витаминов и питательных веществ. Наилучшим способом станет совмещение пищи из вашего здорового рациона и использование протеинового порошка в качестве удобного и полезного дополнения.

Внушительное количество белков тренирующимся людям достаточно сложно получить, употребляя только обычную пищу. Поэтому спортсменам просто необходимо расширять свой рацион за счет протеина, и пить его правильно в виде порошка. Желательно, чтобы у атлета был 5-6 разовый режим питания, а протеин стал дополнением к нему.

Когда лучше пить протеин?

Сейчас на рынке представлен широкий диапазон наименований. Но каждый спортсмен должен знать, что от степени усвоения той или иной добавки организмом зависит, какой пить протеин и принцип его приема. Необходимо грамотно распределить необходимое количество белка в течение всего дня:

Сколько пить протеина в день?

Также спортсмен должен контролировать дозировку добавки. Перед тренировкой требуется пить около 20 гр протеина. После интенсивных занятий из-за больших энергозатрат это количество необходимо увеличить в два раза - выпивать около 40 гр. Утренние часы также требуют двойной порции белка - эта необходимость вызвана мышечным «голоданием».

Не стоит забывать о том, что ограничиваться только белком нельзя. Нужно грамотно сочетать его с другими продуктами, например, содержащие углеводы. Важно обеспечить достаточное количество витаминов и минеральных веществ, которые помогают процессу усвоения. Например, цинк и хром помогают аминокислотам достигать мышц. А витамины группы B (3, 6, 23) и витамин H ускоряют усвоение протеина.

Сколько принимать креатин: время и дозировка

Бодибилдинг – один из самых коммерциализированных видов спорта. Так как путь к успеху в атлетической гимнастике неразрывно связан со спортивным питанием, разные производители спортпита пытаются привнести что-то своё, оригинальное, как в состав, так и в методику приёма той или иной добавки. Особенно ярко это выражено в отношении креатина. Благодаря «кипучему креативу» производителей спортпита, создателей журналов по бодибилдингу и фитнесу, появилось большое количество псевдо-полезных, а по сути ошибочных теорий и методик «правильного» приёма креатина.

Все их мы отправляем туда, где им самое место – в мусорную корзину. Нам интересна практика, а не теория. Поэтому, при рассмотрении темы: сколько пить креатин, будем опираться только на «советы бывалых». Т.е., опытных атлетов, имеющих реальный опыт приёма креатина и способных сравнивать и сопоставлять информацию на основе этого практического опыта.

Лучшая схема приёма креатина

Креатин является одним из самых давно известных и хорошо изученных активных веществ не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта. Не менее давно известно и свойство организма привыкать к получению дозы креатина, сокращая самостоятельный синтез этого вещества. Из этого следует только один вывод: креатин нельзя пить постоянно и долгое время, чтобы организм «не разучился» его вырабатывать сам.

Поэтому, вне зависимости от того, какая из схем приёма креатина взята «на вооружение», следует делать регулярные паузы в употреблении данного продукта, во избежание нарушения белкового баланса в мышцах и всём организме.

Самой испытанной, универсальной и хорошо себя зарекомендовавшей схемой приёма является схема «загрузки» мышц креатином. Эта методика предусматривает употребление двадцати граммов (среднее значение) чистого креатина в сутки (в четыре приёма, по 5 гр. каждый), в перерывах между приёмами пищи, в течение 4-7 дней. Этого времени и количества достаточно для полного насыщения мускулов креатином.

После этого нагнетание концентрации креатина в мышцах прекращается, и он употребляется в размере 10 грамм в сутки, просто как поддерживающая новый баланс доза. Этот показатель также средний, точный определяется, исходя из веса тела спортсмена. Об этом пойдёт речь далее.

При использовании схемы «загрузки» эффект максимального насыщения креатином мышечных тканей достигается легко и имеет долговременные свойства – сохраняется на протяжении продолжительного периода (до двенадцати недель).

Нужно ли пить креатин в дни отдыха?

Нет никаких сомнений  в том, что принимать креатин небольшими дозами (2 г. в день и менее) нет никакого смысла. Результаты независимых исследований подтверждают этот однозначный вывод. Рассчитывая сэкономить и принимая креатин всего по 1-2 капсуле или по минимальной дозе перед тренировкой, Вы, наоборот, себя наказываете и впустую переводите и продукт, и свои деньги. Не будет и не может быть никакого реально ощутимого эффекта от таких скудных доз.

Вообще, неправильно рассматривать креатин только лишь в качестве «предтреника». Ведь это комплексно действующее вещество – и как стимулятор работоспособности и выносливости, и как восстановитель сил после интенсивных нагрузок.

Поэтому, если хотите извлечь из употребления креатина реальную пользу, его необходимо принимать как в тренировочные, так и в восстановительные дни.

Как долго можно принимать креатин: загрузка и циклирование

Помня о том, что нужно не допускать привыкания организма к регулярной подпитке креатином, необходимо верно определить, сколько принимать креатин по времени. Для тех, кто впервые начал подкармливать свои мускулы креатином, следует прекратить это дело через месяц ежедневного приёма, и сделать такой же (месячный) перерыв в употреблении продукта. Лучший вариант таков: первую неделю – тотальная «загрузка» по максимальной дозе; затем до конца месяца – поддерживающий курс.

Для более опытных атлетов рекомендуется непрерывный ежедневный приём креатина в течение полутора-двух месяцев (также, с предварительной недельной «загрузкой»), после чего – месячный перерыв. Можно, конечно, продолжать растягивать курс приёма и далее, никаких побочных эффектов от этого не будет. Но и толка никакого не будет. Организм привыкнет к регулярной подпитке и просто станет невосприимчив к креатину.

Ещё одним популярным (в последние, двухтысячные годы) методом приёма креатина стал метод циклирования. Это когда устраиваются своеобразные «качели»: три дня (как вариант: пять дней) – приём креатина, причём не в «загрузочных» дозах, а в умеренных – 5-10 граммов в сутки; затем три дня – перерыв, и так далее. Циклирование стало ещё одной попыткой «обмануть природу» и не допустить привыкания организма к получению креатина извне.

Автор методики циклирования, Пол Крибб (Paul Kribb), глава научно-исследовательского отдела «AST-Sports Science», указывает на то, что перегружать кровь и мышцы креатином бессмысленно. Так как, после кратковременного ощутимого эффекта, организм очень скоро начинает демонстрировать полную толерантность к этой добавке, и её благотворное действие начинает угасать. А у вновь потребляемого креатина ухудшается способность проникать сквозь клеточные мембраны, и процент усвояемости неизбежно падает и продолжает это падение.

Трудно сказать, насколько справедливы эти теоретические выкладки. Тем более, что они базируются только на исследованиях самого Крибба. Однако и эта схема приёма имеет право на существование, если многие убедились в её работоспособности, поверив циклирование на себе.

Сколько пить креатина в день?

Вопрос: сколько грамм креатина нужно принимать в день, зависит от веса тела спортсмена. Есть смысл использовать общепринятую формулу приёма креатина, выглядящую следующим образом:

300 мг х 1 кг массы тела – во время «загрузки» и далее в два раза меньше в период поддержания высокого уровня креатина. Например, при весе 80 кг ответ на вопрос: сколько креатина принимать в день таков: 300 мг х 80 = 24 гр. и 24 гр. / 2 = 12 гр.

Какой Креатин лучше?

Одной из лучших форм Креатина считается Моногидрат, но также желательно, чтобы в составе была метка «микронизированный». Эта метка означает, что молекулы Креатина уменьшены в 10-20 раз, что даёт вам более быстрое и полное усвоение. Также, обратите внимание, чтобы в одной порции было не менее 5 грамм данного вещества.

Этим условиям соответствуют продукты ниже:

С чем лучше сочетать приём Креатина?

Если вы хотите добиться полноценного результата, то вам необходимо позаботиться не только о развитии силы и выносливости, которую даёт Креатин, но и о полном восстановлении и расширении своих естественных возможностей организма.

Для качественного восстановления вам не обойтись без:

  1. Мультивитаминного комплекса;
  2. Жирных кислот;
  3. Протеина;
  4. БЦАА;

Расширить возможности в зале поможет предтренировочный комплекс. Основные его эффекты:

  1. Концентрация;
  2. Стимуляция ЦНС;
  3. Энергия;
  4. Пампинг;
  5. Повышение выносливости и силы.

Расширить свой анаболический потенциал и повысить качество жизни поможет бустер тестостерона. Эта добавка имеет свои преимущества:

  1. Она абсолютно натуральна;
  2. Не нарушает гормональный фон;
  3. Позволяет повысить естественную выработку тестостерона;
  4. Развивает силу и выносливость;
  5. Усиливает рост мышечной массы;
  6. Повышает либидо.

Для подкрепления теоретической базы советуем прочитать статью про правильный приём спортивного питания тут.

По ссылке вы также найдёте важную информацию о том, как принимать предтренировочный комплекс.

Продукты ниже мы можем вам с уверенностью посоветовать:

Мультивитаминный комплекс

Жирные кислоты

Протеин

БЦАА

Предтренировочные комплексы

Бустеры тестостерона

Таковы основные правила приёма креатина, которые были выработаны реальным опытом реальных атлетов. Но окончательное решение, сколько можно принимать креатин, каждый принимает самостоятельно. Исходя из тех целей, что стремится достичь, отталкиваясь от общепринятых норм, прислушиваясь к реакции своего организма и получая собственный опыт. Нельзя же всё время только пользоваться опытом других!

Как правильно принимать креатин?

Все о креатине

Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

Оптимальная схема приема

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

  • Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
  • С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин?

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении до или после тренировки так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. Исключением является предтренировочный комплекс.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт.

Сколько принимать креатина? Схемы.

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Загрузка

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы.

Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз. Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:

Циклирование

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:

Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня. Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работа на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной. Tarnopolsky M и Parise G провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки Новое исследование, опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

С чем принимать креатин? Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки, поэтому спешите купить креатин моногидрат, ведь именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

  • быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
  • быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение также хорошо как углеводы)
  • аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр. ) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста, тироксин, анаболические стероиды и инсулин.

Как долго длится курс?

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности.

Статью предоставил магазин спортивного питания в Украине MEGA MASS.

BCAA и протеин как принимать

Как принимать BCAA и протеин – вместе, или по отдельности? И нужно ли вообще принимать обе добавки, или хватит и одной? Эти вопросы уже давно обсуждаются в мире бодибилдинга, так как на первый взгляд их смешивание не имеет смысла, но, это только первое впечатление.

Совместимость добавок

Первое, что интересует человека, задавшегося вопросом совместного приема этих добавок – это их совместимость друг с другом. Что же, она просто превосходная. Протеин – это белок, состоящий из аминокислотных цепочек, а BCAA – это изолированные главные аминокислоты – валин, лейцин, изолейцин.

Вместе BCAA и протеин образуют идеальную связку – протеин обеспечивает постепенное снабжение организма белком и аминокислотами, а BCAA "загружает" быстро и качественно, давая заряд на тренировку.

Как уже говорилось, протеин состоит из аминокислот, в частности, около 20% состава сывороточного протеина приходится как раз на BCAA, и их дополнительное употребление может показаться делом бессмысленным, если не знать свойств каждого из продуктов. Перед тем, как принимать BCAA и протеин, будет не лишним узнать, что аминокислоты, входящие в состав протеина, связаны межу собой - они образуют пептидные цепи, и для полного усвоение должны еще разложиться в кишечнике на составляющие. Это происходит относительно быстро, как для спортивной добавки, но не идет ни в какое сравнение со скоростью усвоения BCAA в чистом виде.

Этот комплекс состоит из трех изолированных  аминокислот:

  • - валин;
  • - лейцин;
  • - изолейцин.

Как и когда принимать

Возвращаясь к вопросу, можно ли смешивать протеин и BCAA, стоит оговориться, что конкретно смешивать их не стоит. Принимать вместе – да, но не одновременно. Это не вредно, не опасно, но нерационально. Протеин усваивается медленнее, чем BCAA, и если смешать оба продукта вместе, то получится что-то среднее.

Если вы уже принимаете протеин или аминокислоты по отдельности, то можете не нарушать существующую схему приема. Главное – это не принимать BCAA и протеин вместе, то есть не смешивать их. В противном случае достоинства BCAA в виде высокой скорости усвоения сойдут на нет, так как соединившись с более медленными цепочками в протеине они примут их свойства.

Прием протеина осуществляется, как правило, за 30-40 минут до начала тренинга, а вот БЦАшки стоит пить перед самым началом занятий, или уже после начала, в перерыве.

Помимо варианта принимать протеин и BCAA вместе, многие присматриваются к протеинам с уже входящим в их состав BCAA. Такой коктейль имеет место быть, но если вам нужен быстрый, качественный результат, то лучше по отдельности употреблять чистый протеин и комплекс BCAA.

Принимать протеин можно утром, за 30 минут до или через 30 минут после тренировки. Этой добавке необходимо время на расщепление, ведь даже быстрый сывороточный протеин усваивается медленнее BCAA. Аминокислоты же принимать стоит непосредственно перед тренировкой, или даже во время нее.

Когда и как принимать протеин и BCAA:

  1. 1. С утра одна порция протеина, чтобы восполнить растраченные за ночь запасы.
  2. 2. Одна порция за 30-40 минут до тренировки – она даст организм силы для выполнения упражнений.
  3. 3. Перед началом упражнений или даже в перерыве принимаем BCAA.
  4. 4. Еще одну порцию протеина можно принять спустя 30-40 минут после тренировки, чтобы постепенно восполнялся аминокислотный баланс.

Говоря о том, как принимать протеин и BCAA, речь идет о сывороточном и комплексном протеине. Казеин принимается иначе, так как его скорость усвоения еще ниже, и его нужно пить перед сном или если планируется большой промежуток времени между приемами пищи.


Как правильно пить протеин - рекомендации от блога Comfy

Протеин - это нечто, как белок, состоящий из соединенных пептидной связью. Он играет одну из основных ролей в регенерации клеток живого организма, силе иммунной системы, нормальном гормональном фоне, работе ЖКТ, а также белок важный кирпичик в построении мышечной ткани. Зачем пить протеин? Его выделяют одну из основных ролей во время наращивания мышечной ткани, похудении, избавлении подкожной жировой прослойки (сушки). Ниже разберём, какой протеин выступает в качестве спортивного питания и как его принимать для различных целей.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

  1. Как пить протеин для набора массы
  2. Как правильно употреблять протеин?
  3. Протеины после тренировки
  4. Когда лучше пить протеин
  5. Стоит ли пить протеин
  6. Как принимать протеинм
  7. Протеин на ночь
  8. Как принимать сывороточный протеин

Как пить протеин для набора массы

По типу телосложения люди делятся на три: эндоморфный (склонные к полноте, жировым отложениям), мезоморфный (мускулистые, широкоплечие от природы) и эктоморфный (худощавые, со сложностями набора веса).Первых два типа имеют основу для лепки своего идеального тела, и при правильном подборе соотношения БЖУ все возможности быстро набрать мышечную массу тела. С особенностями набора массы сталкиваются худощавые люди, которые могут долго пытаться набрать вес, мышечную массу, но у них это не получается. Проблема лежит в том, что чаще всего эктоморфы едят высококалорийную, но пустую пищу. Наращивание мышечной ткани должно начаться с замены жирной и быстрой еды на углеводы с низким гликемическим индексом: гречка, овощи, топинамбур.При этом количество калорий не должно иметь большой переизбыток, достаточно потребления выше нормы на 15%.

Одну из основного ролей играет количество потребляемого белка. Для набора веса его среднее количество составляет 2,5 гр на 1 килограмм веса. В случае, когда вы не можете употребить достаточное количество протеина с едой, вам стоит попробовать спортивное питание.

Как правильно употреблять протеин?

  • Те, кому нужно набрать каждые 2-3 часа, если намечается большой перерыв между питанием, то рекомендуется выпить протеин казеин.Он относится к долго усваиваемым белкам, которые усваиваются и полностью перевариваются в течение 5-8 часов.
  • После тренировки также стоит подпитать мышцы, при этом рекомендуются быстрые белки - на основе молочной сыворотки с одноимённым названием «сывороточный протеин». Здесь стоит, что он бывает нескольких видов:
  1. Сывороточный концентрат - слабо очищенный протеин, который в своём составе содержит лактозу. Преимущества такого спортивного питания в доступной цене.
  2. Изолят - очищенный протеин от лактозы, содержание белка в таком спортпите 90%.
  3. Гидролизат - полностью очищенный протеин от углеводов, норма белка 100%. Недостатки - высокая стоимость. Преимущества - это возможность употреблять людям с непереносимостью лактозы.
  • На ночь также рекомендуется есть белую пищу. При наборе мышечной массе лучше отдать предпочтение долгоусваемому протеину (казеину).

На вопрос стоит ли употреблять протеин при наборе массы ответ однозначный.Если у вас сбалансированное питание и вы полностью удовлетворяете потребность организма в белке, то принимать спортивное питание вам не нужно.

Протеины после тренировки

Тренировка увеличения жировой прослойки, а также открывается так называемое «анаболическое окно», в это время белок лучше усваивается. А так как белок - основа строения мышечных волокон, то после тренировки их необходимо поддержать. Для этого лучше выбрать сывороточный протеин (изолят, концентрат, гидролизат).Такого типа белок очень быстро усваивается и достигает нужной цели.

Некоторые предпочитают принимать смешанные протеины. В своём составе они обычно содержат сывороточные белки, казеин, яичный белок, а также есть небольшой процент углеводов (не более 5%). Некоторые спортсмены выбирают яичный протеин, который легко усваивается и является 100% белком, но есть ограничения для аллергиков. В этом случае можно выбрать соевый протеин или говяжий, первый часто предпочитают вегетарианцы.

Когда лучше протеин

Как писалось выше, протеин - это белок животного или растительного происхождения, но не какая-то химическая субстанция, а натуральный белок в виде порошка. Поэтому его можно употреблять, как замену рыбе, мясу или растительной белковой пищи. Когда же лучше принимать протеин? После тренировки белковая пища станет преимуществом для наращивания мышечной массы, так как банального белка в виде банана - недостаточно. Культуристы предпочитают пить его до тренировок перед пампинговыми упражнениями.Пить протеин можно смешивая с водой или молоком. В случае, если вы на сушке, то лучше выбрать простую воду.

Стоит ли пить протеин

Во время процесса сушки, когда организм максимально избавляет от подкожного жира, количество съедаемого белка выше, чем обычно (около 2,5–3 гр на 1 кг веса), то очень сложно держать нужный ритм. Тогда на помощь приходит спортпит в пакетах и ​​банках - протеин. Это же касается при желании нарастить мышечную ткань или похудеть, в этих случаях нужно держать ритм по периодическому потреблению еды, что трудно для работающего / учащегося.В этом случае спортивное питание также приходит на выручку.

Поэтому на вопрос стоит ли принимать протеин, ответ всегда одинаковый - если вы в состоянии удовлетворять потребность организма в белках в зависимости от вашей цели с помощью приёма пищи, то нет. Это не ядро, это натуральный белок в порошке, поэтому как дополнение к правильному питанию его можно пить.

Как принимать протеин девушкам

Нет отличий в спортпите в зависимости от пола. Что для мужчин, что для женщин выпускаются одинаковый протеин: смешанный (универсальный), быстрый, сложный.

Выбор порошкообразного белка должен основываться только от целей потребления. Принимать предполагаемую девушку, обычно для поддержания мышечной массы и похудения, рассчитывают 1,5-2 гр на 1 кг веса, для набора 2-2,5 гр на 1 кг веса, при сушке 2.5-3 гр на 1 кг веса. Какой и когда принимать, так же зависит от целей и необходимости:

  • Ожидается большое окно между приёмами пищи, когда девушка находится в процессе наращивания мышц или сушки, тогда предпочтение отдаётся казеину. Он медленно насыщает мышцы и вы без потерь дойдёте до приёма пищи.
  • После тренировки предпочтительнее протеиночный сывороточный или смешанный. Первый быстро усваивается, буквально мгновенно доставляя белок к мышечным волокнам. Универсальный содержит, как медленно усваиваемые и быстроусвояемые белки, поэтому они могут насытить им организм, но и будут насыщать до основной приёма пищи.
  • Если вы «сидите» на поддержку или в процессе похудения, то на ночь лучше пить сывороточный протеин. Те, кто наращивает мышечную массу в процессе сушки на ночь предпочитают долгоиграющий белок - казеин.

Нет точного рецепта в выборе протеина для девушек, всё зависит от ваших целей, сбалансированности основных приёмов пищи по белку.

Протеин на ночь

Ночью в текущем процессе восстановления и регенерации, для него наше тело берёт энергию за счёт распада белков, а не жиров.Такая фаза у культуристов называется катаболической, именно она стремятся избегать, так как теряют мышечную массу. Избежать катаболическое окно ночью можно, если обмануть и насытить его белком, который будет долго усваиваться. Поэтому лучшим протеином на ночь считается казеин. Если человек стоит на этапе похудения, то предпочтительные на ночь выпивать сывороточный протеин, который быстро насыщает организм белком без лишнего потребления углеводов.

Как сывороточный протеин

Употребление протеина зависит от целей, которые вы решили пить:

  1. Перед тренировками сывороточный протеин пьют, чтобы избежать катаболического окна при пампинговых тренировках.
  2. Во время тренировки может быть выпит в небольшом количестве для увеличения процента силовых показателей организма.
  3. После тренировки сывороточный протеин пьют, чтобы закрыть белковое окно.
  4. При похудении употребляют, чтобы снять нагрузку на ЖКТ, а также восполнить недобор белка.
  5. При сушке сывороточный протеин пьют, чтобы снизить катаболизм, поддерживать уровень белка без лишнего набора калорий и углеводов.

При этом в зависимости от того, что вам нужно спортивное питание, нужно выбирать протеин сывороточного концентрата, изолята, гидролизата.Использование, например, во время сушки.

Рассчитывается приём спортивного протеина в показателях веса, количества тренировок в неделю, количества потребления белка во время основных приёмов пищи и перекусов. Обычно в комплекте со спортпитом идёт мерная ложка. Один приём протеина - это одна мерная ложка (30 гр). Если нет мерной, то можно просто столовой набрать, это приблизительно 3 столовые ложки. Такая доза протеина содержит 25 белка и разбавляется в среднем в 300 гр воды, молока. Количество приёмовного питания зависит от насыщенности белком ваших основных приёмов спортивной пищи.

Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?

В различных исследованиях изучалось необходимое суточное количество белков и их влияние на организм . В основном применяли 1,5 г белка на 1 кг массы . Только в нескольких исследованиях изучалось потребление более высоких порций белка примерно от 2,2 до 3,3 г / кг .При этом ни одно исследование не выявило негативного воздействия на здоровье людей . [17] В таблице ниже вы используете ресурсы потребления в соответствии с факторами . [10]

В таблице указано, что может принимать от 1,4 до 3,3 г протеина на килограмм веса в день, если вы активный спортсмен , не страдаете избыточного веса и хотите достичь мышечного роста. Это довольно широкий диапазон, поэтому нужно добавить еще один фактор - массы тела.

Сочетание интенсивной тренировки и правильного количества протеина - это золотой путь к успеху . Ниже мы привели таблицу правильное потребление протеина , основанное массе тела и подходящее как для женщин, так и для мужчин .

Опираясь на таблицу мы можем видеть, что спортсмены и люди могут свести к минимуму жировых отложений, увеличив потребление протеина до 3,3 грамма на килограмм веса. [10] Таким образом, здоровый взрослый спортсмен, который хочет достичь мышечного роста в настоящее время весит 91 кг, м ожет принимать до 299 протеина в день.

исследования показали, что если вы постепенно нагружаете свой организм во время тренировки и принимает гиперкалорическую диеты (употребляете примерно 370-800 ккал), вы получаете больше жира , 8 - 2,6 г / кг. [18] [19] Следует отметить, что максимальная порция протеина не поможет нарастить больше мышц , чем минимальная порция. Тем не менее, это может свести к минимуму потребление жира из рациона питания , что поможет сбросить лишние килограммы.

Также помните , что суточная доза белка должна основываться на весе тела, а не на потреблении калорий . Потребление калорий, наоборот, должно быть на весе и целях , которые вы для себя основы ставите.

Оптимальная дневная порция протеина при похудении

В одном из предыдущих исследований было установлено, что спортсмены должны употреблять около 1,8 - 2,7 грамм белка на килограмм массы . [20] Недавние исследования показывают, что для того, чтобы минимизировать мышечную потерю во время диеты, спортсмены должны употреблять от 2,3 до 3,1 г протеина на килограмм массы . [21] Это значение также подтверждено Международным обществом спортивного питания (Международное общество спортивного питания).[22]

Рекомендация, однако, применима только к относительно стройным людям , которые созданы и укрепить свою фигуру. Некоторые исследования показали, что для юдей с ожирением опритально подходит порция 1,2–1,5 г / кг , чтобы максимизировать потерю жира. [23] [24] [25] Европейская ассоциация по изучению ожирения (Европейская ассоциация по изучению ожирения), также рекомендует принимать 1,5 г / кг протеина для взрослых людей, страдающих ожирением .[26]

Учитывая рисков для здоровья, связанных с избыточным весом и ожирением , также интересно, что применение высокобелковых диет (около 27% ежедневного потребления калорий) может снизить кардиометаболические факторы риска , включая кровяное давление или уровень триглицеридов, а также увеличить уровень холестерина ЛПВП . Но стоит, что эти эффекты наблюдаются в небольших количествах. [27]
В таблице ниже вы найдете ежедневную порцию белка для здоровых взрослых и людей с избыточным весом.Значения разбиты по массе тела в килограммах. [10]

Вес При избыточном весе и ожирении При здоровом весе
Минимальная порция Максимальная порция Минимальная порция Максимальная порция
45 кг 54 г 68 г 100 г 150 г
57 кг 68 г 85 г 125 г 187 г
68 кг 82 г 102 г 150 г 225 г
79 кг 95 г 119 г 175 г 262 г
91 кг 109 г 136 г 200 г 299 г
102 кг 122 г 153 г 225 г 337 г
113 кг 136 г 170 г 249 г 374 г
125 кг 150 г 187 г 274 ​​г 412 г

Помните, что вычисление суточной порции белка основано на вашей фактической массе тела , а не на идеальном весе, который вы хотите достичь. Поэтому, если вы находитесь на диете и максимально уменьшите жировые отложения без потери мышечной массы, необходимо принимать 2,3 - 3,1 г / кг белка в день . Людям с избыточным весом или ожирением необходимо принимать 1,2-1,5 г / кг белка в течение дня. [10]

Могут ли белки быть вредными?

Возможно, вы слышали миф о том, что белки повреждают почки , вызывают печеночную недостаточность или остеопороз. Дело в том, , что это утверждение не было подтверждено ни одним исследованием, , и нет никаких доказательств негативного влияния на организм здоровых людей .[4] Конечно, если у вас проблемы с почками или печенью, вы должны проконсультироваться с врачом перед принятием белковых добавок.

Может ли чрезмерное потребление белка нанести вред вашему здоровью?

Использование чрезмерного количества протеина может сопровождать проблемы пищеварением , такие как метеоризм или диарея. Поэтому необходимо употреблять оптимальную дозу протеина, разделенную на меньшие порции в течение дня.

Сколько протеина стоит принимать после тренировки?

Проведение одного исследования в вопросе о том, сколько протеина, стоит принимать в порции.Более старые исследования сошлись на том, что 20-25 грамм высококачественного протеина достаточно для максимизации белковой стимуляции в мышцах. [12] [13] [14]

Однако более новые исследования поставили под сомнение этот результат. Они упомянуты на то, что в предыдущих исследованиях не учитывалось количество чистой мышечной массы. Таким образом, человеку с более высокой долей чистой мышечной массы требуется более высокая пропорция аминокислот для максимизации мышечного роста и регенерации после тренировки.Эти исследования приходят к выводу , синтез белка в мышцах повышенного уровня при употреблении 40 граммов протеина после тренировки. [5]

В любом случае, чтобы ученые узнали о наиболее подходящем количестве белка в порции , необходимо большее количество исследований. В результате, которые показали исследования опримальной порции в 20-25 г , проводилось исследование группы людей, которые тренировали только ноги .В то время как исследования показали которые показали идеальную порцию в 40 г , основывались на группе людей, которые комплексные тренировки всего тела . Поэтому показатели данных исследований не соответствуют друг другу. Также не стоит забывать, что повышенная мышечная активность во время тренировки требует большего количества восстановления аминокислот и белка для. [11]

В то же время мышечная ткань требует около 25-30% от общего потребления белка.Это означает, что потребление большего количества белка, не обязательно стимулирует рост мышц . Например, принятие порции в 70 г белка, может такое же влияние на рост мышц как и порция в 40 г белка. Однако повышенное потребление белка не означает, что вы расходуете его впустую. [6] [15] Организм поддерживает белок в качестве источника энергии для дальнейших тренировок. [9]

. Так как потребление белка для каждого человека зависит от индивидуальных потребностей .Например от возраста, веса, интенсивности тренировки, спортивных целей и уровня подготовки. Независимо от того, сколько составляет разовая порция белка (20 или 40 г) , важно разделить потребление белка в течение дня - до 5 раз. Что поможет постоянно стимулировать синтез белка в организме. [8]

Когда лучше всего принимать протеин?

Определенное время приемаина так же важно, как и правильная суточная порция .Как было сказано ранее, это зависит от ваших спортивных целей и текущего веса. Спортсменам необходимо регулярно получать белки в течение дня, в количестве 20-40 г . Эффективным решением является сочетание подходящего белка и времени . Оптимально разделить прием на 5 этапов - утром, днем, вечером, до тренировки и после тренировки.

1. Утром

Исследования показывают, что оказывает наиболее чувствителен к воздействию аминокислот из белка через 24 часа после тренировки.[36] Высококачественный, быстро усваеваемый сывороточный белок является прекрасным началом нового дня и идеально подходит для мышц. Однако, если вы хотите полностью заменить свой протеин, то лучше использовать казеин . [37]

2. Днем

Чтобы получить желаемое количество белка в день, желательно использовать в качестве перекуса протеиновый коктейль , батончики или другие протеиновые снеки. Добавление белка также можно осуществить с помощью протеинового напитка или природных источников белка.

3. Вечером, перед сном

Протеиновый коктейль перед сном может быть очень эффективен для сжигания жиров , а также для увеличения силы и мышечной массы . В этом случае наиболее подходящим выбором является «ночными протеинами», которые медленно усваиваются, использует мышцы белком пока вы спите. [33] [34] [35]

4. Перед тренировкой

При употреблении протеинового напитка перед тренировкой, вы получите тот же эффект, что и при употреблении после тренировки. [32] Быстро поглощаемый белок поможет вам восстановить мышечные волокна во время тренировки. Для употребления перед тренировкой лучше всего подойдет сывороточный протеин .

При этом, отличной альтернативой протеину перед тренировкой является BCAA (лейцин, изолейцин, валин). Лейцин - незаменимая аминокислота, которая обеспечивает стимулирование клетки , ответственные за рост мышц. [2] BCAA в растворите следует принимать за 15 минут до тренировки, в форме таблеток за 35 - 40 минут до тренировки.

5. После тренировки

Тяжелые тренировки стимулируют мышечный синтез, но также увеличивают риск повреждения мышечного аппарата . Потребление сразу после тренировки поможет нарастить мышцы и обеспечить их регенирации .Незаменимая аминокислота - лейцинн обладает способностью стимулировать клетки, ответственные за рост мышц. [2] Поэтому после тренировки рекомендуется употреблять сывороточный протеин.

Нет точного времени, в котрое необходимо употреблять протеин после тренировки, однако существует такое понятие, как анаболическое окно , которое занимает 30-45 минут после тренировки , соответственно лучше всего употреблять белок в это время. [16] Но даже если принять порцию протеина позже, это тоже обеспечит необходимый результат .В любом случае, необходимо принять дозу белков после тренировки, чтобы дать мышцам аминокислоты, необходимые для роста и регенерации . [28] [29] [30] [31] При выборе подходящего протеина после тренировки, следует помнить , что скорость зависит от типа обработки протеина.

Потребление белка для вегетарианцев и веганов

Вегетарианцы и веганы должны обратить внимание на то, сколько белка и из какого источника они получают.Только соя и киноа содержат все 9 незаменимых аминокислот , которые необходимы для синтеза белка в организме. Остальные вегетанские и вегетарианские источники белка недостаточны для организма, поэтому часто такие протеины обеспечивают многокомпонентными , для обеспечения витаминого профиля. Ежедневная порция белка, развивающаяся от 1,5 до 2 г на килограмм веса , наряду с богатой порцией бобовых и злаковых культур, может обеспечить вегетарианцев и вегановым достаточным количеством белка для наращивания и регенерации мышечной ткани. [2]

Узнали ли вы все необходимые о дозировке протеина и времени употребления? Напишите нам в комментариях , что из статьи вы знали ранее, а что прочитали впервые . Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями.

Источники:

[3] Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, ruz-Jentoft AJ, Morley JE, Philips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y - рекомендации для оптимального потребление белка с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции исследовательской группы PROT-AGE.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23867520 [5] Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD - Ответ синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями всего тела больше после 40 г, чем 20 г проглоченного белка. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985 [8] Мамеров М.М. , Меттлер Дж. А., Инглиш К.Л., Касперсон С.Л., Аренсон-Ланц Э., Шеффилд-Мур М., Лайман Д.К., Паддон-Джонс Д. Распределение белков в пище положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477298 [9] Саймонс ТБ, Шеффилд-Мур М., Вулф Р.Р., Паддон-Джонс Д. - Умеренная порция высококачественного протеина максимально стимулирует синтез протеина в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19699838 [13] Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. - Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение доз сывороточного белка в покое и после силовых упражнений.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722 [19] Антонио Дж., Эллербрук А.? Сильвер Т., Оррис С., Шайнер М., Гонсалес А., Пикок К.А. - Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин - дальнейшее исследование. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462 [21] Хелмс Э. Р., Зинн С., Роулендс Д. С., Браун С. Р. - Систематический обзор диетического белка во время ограничения калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: аргументы в пользу более высоких доз.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765 [22] Арагон А.А., Шонфилд Б.Дж., Вайлдман Р., Кляйнер С., ВанДуссельдорп Т., Тейлор Л., Эрнест С.П., Арчиеро П.Дж., Уилборн К., Калман Д.С., Стоуз Дж. Р., Уиллоуби Д.С., Кэмпбелл Б., Арент С.М., Бэннок Л., Смит- Райан А.Е., Антонио Дж. - Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: диеты и состав тела. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28630601 [23] Ким Дж. Э, о Коннор Л. Э.? Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW - Влияние диетического потребления белка на изменения состава тела после потери веса у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26883880 [24] Уичерли Т.П., Моран Л.Дж., Клифтон П.М., Ноукс М., Бринкворт Г. Д. - Эффекты ограниченного потребления энергии с высоким содержанием белка и низким содержанием жира по сравнению со стандартным белком и низким содержанием жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268 [25] Кригер Дж. У., Ситрен Х. С., Дэниелс М. Дж., Лангкамп-Хенкен Б. - Влияние изменения потребления белков и углеводов на массу и состав тела при ограничении энергии: мета-регресс 1.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469983 [27] Сантессо Н., Акл Э.А., Бьянки М., Менте А., Мустафа Р., Хилс-Анделл Д.? Schunemann HJ - Влияние диеты с высоким или низким содержанием белка на результаты для здоровья: систематический обзор и метаанализ. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22510792 [28] Барт Пеннингс, Рене Купман, Милу Белен, Джоан М.Г. Сенден, Вим Х.М. Сарис, Люк Дж. К. ван Лун - Выполнение упражнений перед приемом белка позволяет шире использовать полученные из пищевого белка аминокислоты для синтеза мышечного белка de novo как у молодых, так и у молодых людей. пожилые мужчины - https: // академ.oup.com/ajcn/article/93/2/322/4597647 [29] Tieland M, Dirks ML, van der Zwaluw N, Verdijk LB, van de Rest O, de Groot LC, van Loon LJ - Белковые добавки увеличивают набор мышечной массы во время длительных тренировок с отягощениями у ослабленных пожилых людей: рандомизированный , двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22770932 [34] Тим Снейдерс, Питер Т. Рес, Джоуи С.Дж. Смитс, Стефан ван Влит, Янно ван Краненбург, Камиэль Маас, Ари К. Кис, Ле Б. Вердейк, Люк Дж. К. ван Лун - Прием белка перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительного Тренировка с отягощениями у здоровых молодых мужчин - https: // Academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372 [35] Тим Снейдерс, Питер Рес, Джои С.Дж. Смитс, Стефан ван Влит, Янно ван Краненбург, Камиэль Маасе, Ари К. Кис, Лекс Б. Верик, Люк Дж. К. ван Лун - Прием белка перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительного сопротивления -Типовые упражнения для здоровых молодых мужчин - https://academic. oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372 [36] Burd NA, West DW, Moore DR, Atheton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, REnnie MJ, Baker SK, Phillips SM - Повышенная аминокислотная чувствительность синтеза миофибриллярного белка сохраняется в течение 24 часов после тренировки с отягощениями. у молодых людей.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204

Протеин и креатин: применение и эффекты

В настоящее время ожесточенные споры между сторонниками и противниками спортивного питания. Особое внимание уделяют таким добавкам как протеин и креатин.

Некоторые люди, не исследователи этой темы утверждают, что никакой пользы спортивные добавки не приносят, могут вызывать болезни печени, почек, импотенцию, «сдутие» мышц и т.п. Стоит, что же такое спортивное питание (в особенности протеин и креатин), и узнать состав вышеупомянутых добавок, их воздействие на организм спортсмена.

Спортивное питание - пищевые добавки, которые используют спортсмены для более полного раскрытия своего потенциала. Протеин это белок (от англ. Protein - белок), белок является строительным материалом для всего организма. Эта добавка изготовляется из белковых смесей. Креатин это кислота, участвующая в обмене в клетках мышц и нервов. Таким образом, протеин и креатин обеспечивает добиться желаемых результатов в спорте.Протеин используется для восполнения потребностей организма в белке.То есть помогает потреблять человеку суточную норму белков, протеин из пищи недостаточно и помогает набрать мышечную массу.

Однако стоит помнить, что протеин это не пища, а пищевая добавка! Поэтому использовать протеин в качестве питания нельзя. Употреблять протеин можно по собственному усмотрению. Кому-то будет достаточно 1 раза в день, другие потребуют 2 (3 в тренировочные дни) раза. Время для приема протеина разнообразно: утром, днем, вечером, после тренировки и до нее.Конечно, желательно пить протеин после тренировки, это поможет восстановить мышцы. Протеин можно смешивать с молоком, водой или соком. Наиболее распространенный вариант это молоко. Используйте для смешивания протеина шейкер, он поможет лучше и быстрее приготовить протеин, по максимуму избавит от комочков. Не стоит использовать холодное молоко / воду / сок, потому что при этом трудней растворить протеин.

Всегда проверяйте качество протеина, как можно стать жертвой подделки. В таком случае протеин не принесет никакой пользы.Самая простая и быстрая проверка протеина: возьмите вещество и сожмите между пальцами, должен слышаться хруст (как будто хрустит снег, на который наступили). Для того, чтобы не ошибиться в выборе спортивной добавки, рекомендуется поинтересоваться со своим тренером о том, где купить протеин.

Креатин используется для увеличения отдачи на тренировка, повышение выносливости и силы, также для набора мышечной массы. Обычно это сухое вещество белое похожее на соду. Креатин в жидком виде менее популярен.Эта добавка позволит вам за короткий промежуток времени ускорить набор и увеличить эффективность вашей тренировок. Эффект от магазина явно становится заметен через 1-2 недели после начала применения. Креатин применяет виноградный сок, например, добавляя креатин в сок (считается, что лучше использовать виноградный сок).

Потреблять креатин стоит не более 1 месяца по 2-3 грамма (пол чайной ложки) в день. После месяца потребления нужно сделать перерыв на 2 месяца. Одним из побочных эффектов является обезвоживание.Чтобы не допустить этого, необходимо потреблять 3 л воды в день. Вода не только препятствует обезвоживанию, но увеличивает эффективность креатина. После того, как прием креатина закончится, возможен небольшой «откат». Ничего страшного в этом нет, это нормально, т.к. количество креатина снизится. Можно «откатиться» и в другом случае, когда вы сразу бросите потребление после потребления креатина. Если желаете сделать перерыв в тренировках, то лучше продолжить тренировки после креатина на 2-4 недели для закрепления эффекта, а после этого уже делать перерыв.

Протеин и креатин являются одними из самых популярных, доступных и эффективных спортивных добавок, которые могут подобрать, обратившись в магазин спортивного питания. Эти добавки используются не только бодибилдерами, но футболистами, боксерами и другими спортсменами. Можно потреблять креатин вместе с протеином. Такая связка поможет набрать массу и придаст энергии на тренировках. Помните, что только при качественных тренировках, правильном питании и отдыхе спортивные добавки дадут свой эффект!

Нашли опечатку в тексте? Выделите его и нажмите ctrl + введите

Спортивное питание: что нужно знать каждому

Наше российское лето уже вот оно - осталось за поворотом.Отпуска отгуляны. Фотографии в соцсети залиты, лайки посчитаны, олинклюзвы повержены! Пора возвращаться в фитнес-клубы! Чтобы ваше тело и в следующих поездках на моря было в состоянии «идеальная фотка в инстаграм» с хэштегом # безфильтров, может пора добавить к регулярным занятиям более мощное оружие? Спортивное питание - вполне может стать тем триггером, подтолкнет вас к идеальной форме. Чтобы вам было проще сделать этот шаг, мы поговорили со специалистом и узнали все плюсы и минусы.Наш эксперт - Евгения Разуваева, Элит-тренер тренажерного зала фитнес-центра «Terrasport Коперник», чемпионка России по становой тяге, не только сама обладает фантастическими пропорциями, но и подскажет как достижения таких результатов и простого «физкультурникам». Евгения члена сообщества нутрициологов, диетологов и специалистов адаптивного питания, а значит ее советам можно доверять.

Женя, давай начнем с азов. Какие существуют основные виды спортивного питания?

Они делятся прежде всего в зависимости от цели.Есть спортивное питание, например, ориентированное на уменьшение периода восстановления после тренировки. Есть добавки, которые помогают в период восстановления суставам и связкам. Есть поддержка организму, например, витаминные комплексы, которые будут нам помогать. Есть заточенные на построение мышечной массы, такие как протеины, гейнеры, изоляты, креатины. Есть для того, чтобы собраться на самую тренировку, специальные комплексы предтреников, которые фокусируют наше внимание, собирают дух, силы, энергию.

Человек занимается спортом, и по каким признакам он может решить, что уже пора принимать спортпит?

Прежде всего, когда человек переходит от новичка хотя бы к любителю. Когда тренировки регулярные, он понимает, чего он хочет добиться, понимает к какой цели идет. Когда занятия фитнесом переходят на осознанный уровень. А не так, что занимается, когда есть настроение. Мы сейчас не говорим о профессиональной подготовке. Тогда спортивные добавки могут принести пользу.

Если говорить на первом этапе - с чего нужно начинать?

Прежде всего, это витаминные комплексы. В зависимости от пола - мужские или женские. Можно принимать практически любые комплексы и даже чередовать их. Найти их не трудно. Они будут неплохо помогать. Обязательно BСАA - это незаменимые аминокислоты, которые наш организм может воссоздать собственными силами. То есть в обычной жизни он легко может расщепить одни аминокислоты и сделать из них те, которые ему необходимы.Незаменимые аминокислоты - нет. Мы можем получать их только извне - с пищей. Во время тренировки проходят микронадрывы в мышечных тканях. Чтобы помочь телу восстановиться, мы употребляем BCАA. Рекомендуется пить их до тренировки, и после. Некоторые практикуют употребление во время тренировки. Я, честно говоря, ничего плохого в этом не вижу. Это тоже показывает достаточно хорошие результаты. Естественно лучший способ будет получать их из пищи, но в условиях современного ритма жизни это не всегда удается.
Помимо BCAA утром, натощак, когда за ночь уровень белка в организме снижается, потому что мы употребляли комплексные аминокислоты. Это поможет быстро восстановить уровень белка. Комплекс аминокислот может быть в порошке или капсулах, кому как удобно.

Когда необходимо увеличить в рационе количество протеин - единственный выход?

Что касается протеина: мы протеин из продуктов питания.Конечно, если это не период подготовки к какому-то серьезному соревнованию, например. Но если нет времени, не успел приготовить, не взял еду, проголодался, когда не планировал, протеин может помочь. Ничего плохого от него не будет, этот вид спортивного питания не имеет особенных противопоказаний. Есть исследования, которые доказывают, что даже на грудное вскармливание он не влияет. В качестве противопоказаний может быть разве что какая-то индивидуальная непереносимость составляющих пищевых добавок.

Если мы говорим о жиросжигании?

Можно начать с L-карнитина это липотропик, транспортер свободных жирных кислот, по сути тоже аминокислота, которая вырабатывается в нашем организме. Она, грубо говоря, помогает нам «добывать» энергию с помощью триглицеридов, свободных жирных кислот. Давайте представим, что у нас есть одна клетка, которая «кушает» эти триглицериды, перерабатывая их энергию. Так L-карнитин будет «ложкой», которая будет кормить эту клетку свободными жирными кислотами, чтобы получить ту самую энергию.Рекомендуется пить L-карнитин минут за 30-40 до кардиотренировки. Дозировка будет разной у каждого производителя и зависит от добавки, но в среднем суточная доза это 3000 у женщин и 4500 у мужчин. Иногда L-карнитин добавить натощак с утра. Это в принципе тоже дает неплохие результаты.

Евгения Разуваева, Элит-тренер тренажерного зала фитнес-центра «Terrasport Коперник», чемпионка России по становой тяге

При физических нагрузках обязательно принимать какие-то препараты для суставов и связок?

Если нет особых сложностей, то добавки для связок можно не употреблять.Либо принимать их какими-либо циклами, в качестве профилактики. Например, раз-два в год. Есть различные препараты «Хондроитин», «Глюкозамин» и даже целые комплексы. Если существуют проблемы - необходимо обратиться за консультацией к врачу, посоветует как поступить в каждом конкретном случае. В любом случае лучшей профилактикой для суставов и связок являются силовые тренировки, работа с отягощениями.

А какие основные ошибки совершают люди при употреблении спортпита?

Прежде всего они начинают употреблять слишком много добавок, часть которых может быть им и не нужна.Причина: «Ну потому что мой друг же это пьет и ему помогает». У друзей могут быть цели в спорте или другие физические состояние. Иногда пытаются заменить одно другим: вот я буду пить протеин, а кушать буду меньше. А зачем тогда делать эту замену, если ты все можешь получить из пищи?
Или: я лучше не пообедаю, а скушаю батончик протеиновый. Батончик - это перекус, он не заменит обед. Или пьют все подряд: добавку для снижения жировой массы и одновременно для набора мышечной массы. Организм оказывается в шоке и дисбалансе - не зная чего от него хотят.
Спортивная добавка не заменит полноценного сбалансированного питания.

Существует мнение, что если употребляешь спортпит, а потом перестаешь делать это, то, что ты получил благодаря ему очень быстро уходят. Это правда или миф?

Конечно, это миф! Результаты могут уходить если резко поменять содержание своего рациона. Допустим, мы пили протеин, а потом перестали. Но его место осталось пустым. То есть, если я, например, вместо него теперь не кушаю мясо, или не съедаю котлету из индейки, то есть я ничем его не заменила.Я получаю дефицит белка. Вот тогда результаты падают. А если заменить питанием, все сохраниться. Но, конечно, требуют такие добавки, как витамины, препараты для суставов и связок сложно заменить, так как они более детального анализа анализа.

Когда вы начинаете расписывать для клиента программу тренировок и курс спортпита, на что первое вы обращаете внимание?

Первым делом цели цели, задачи и уровень тренировки, оцениваю текущее состояние, затем даю рекомендации по питанию или при необходимости составляю сбалансированный рацион и план тренировок согласно этому.В некоторых случаях приходится сдавать анализ крови. После этого я смотрю, как организм откликается на эти изменения: если мне нужно увеличить чистый белок в рационе, а мы понимаем, что за счет питания не сможем его увеличить стопроцентно. Конечно, порекомендую протеин - где никаких углеводов нет. Или наоборот - нужно больше углеводов. Самый простой способ получить больше ресурсов - использовать этот способ использования удобнее для использования.Но тут уже нужно использовать один частный случай, как один из основных гейнеров в качестве одного другого гормонального фоном.

Есть такой термин, как новое окно, которое «открывается» после тренировки. Что это значит, насколько серьезно это и обязательно ли его «закрывать»?

Сразу после тренировки у нас наступает процесс восстановления.Углеводных окон на самом деле несколько и они длятся до 48 часов самое быстрое - первое. Первые 40 минут после тренировки, и если мы не хотим потерять мышечную массу, похудения перед нами не стоит. В этот момент организм начинает срочно восполнять свои запасы гликогена. Он начинает разрушать то, что считает ненужным. Что ненужным, видно только ему. Поэтому он может расщепить аминокислоты, белок в мышцах или плазме.Поэтому нужно подкормить углеводами в ближайшие 30-40 минут.

Есть ли противопоказания для употребления спортивного питания?

Только индивидуальная непереносимость каких-то компонентов. Все протеины, все изотонические напитки, имеют какой-то вкус: клубника, банан и так далее. Эти красители могут вызвать какие-то аллергические реакции. Остальное, пожалуй, касается только жиросжигателей и предтреников. Потому что они используются ряды в организме, которые могут не вынести в силу своих ограничений по состоянию здоровья.Например, жиросжигатели могут повышать давление, увеличивают частоту сердечных сокращений, увеличивают потоотделение, имеют место быть небольшим тремор, жажда, перевозбуждение ЦНС. Это может быть не безопасно для человека с сердечно-сосудистой системой. Если человек - гипертоник, и у него еще повышается давление, плюс большие физические нагрузки поднимают его еще. Что мы получим на выходе - одному богу известно. Если противопоказаний у вас нет, все же советую аккуратно относится к таким добавкам, и не успеет их успокоится и бессонная ночь вам гарантирована.Также не рекомендую принимать их долго, перегружается ЦНС и даже здоровая сердечно-сосудистая система, имеет место «откат», когда при отмене наступает полная апатия.

Спортивное питание показано для употребления только спортсменам или может пригодиться и любителям?

Как только мы перешли порог новичка в фитнесе и начинаем понимать как и для чего мы занимаемся, можно подключать какие-то добавки. По моему мнению, в среднем где-то через год- два регулярных занятия делать это уместно.

Есть какие-то базовые усредненные дозировки сколько и чего нужно есть и пить?

Это индивидуально и зависит от марки продукта. У разных производителей в одной порции может содержаться разное количество действующего вещества. Читаем внимательно инструкцию и действуем согласно ей. Также это будет зависеть от целей в каждом частном случае.
Небольшая рекомендация от меня пить Омега 3, так как она - основа здоровья, молодости и долголетия, нужно употреблять не менее, чем 3-4 г в сутки.Только тогда она действует. Иначе просто нет смысла.
Витаминные комплексы прописывают курсами с перерывом в 1-2 месяца и помните, что алкоголь нейтрализует витамины из вашего организма.

Есть мнения, что употребление спортивного питания могут негативно влиять на работу ЖКТ, нагружать печень, выводящие системы. Насколько эти опасения серьезны?

Это серьезно только в том случае, если человек употребляет его неконтролируемо или отказывается от обычного питания в спортпита.Например, отказывается от мяса и решает пить только протеин. Просто сам белок при расщеплении выделяет ядовитые вещества. Это может засорять организм. Например, если человек сидит на «безуглеводке» и много пьет протеина, у его пота появляется такой характерный амиачный запах.

Но обязательно, если у человека есть какие-то проблемы со здоровьем, например, с печенью или почками, эндокринной системой, функционированием других органов.Само по себе употребление спортпита не приведет к появлению каких-либо проблем со здоровьем, но может повлиять на другое состояние при ранее проблемах.

Беседовал Александр Стрига

Метка TerraSport Коперник, Евгения Разуваева, фитнес


Еще на эту тему

Как правильно принимать L-карнитин

L-карнитин - знакомая многим добавка, которую чаще всего причисляют к категории спортивного питания для снижения веса.Но просто пить карнитин и надеяться на чудесное преображение недостаточно, важно соблюдать несколько простых, но важных приёма.

Как принимать L-карнитин для похудения

Карнитин обладает достаточно широким спектром функций в нашем организме:

  • повышает умственную и физическую работоспособность;
  • делает нервную систему более устойчивой к стрессу;
  • помогает выводить токсины и снижать уровень холестерина за счёт антиоксидантного действия;
  • защищает сердце и сосуды.

Карнитин для похудения использует его роли высвобождения энергии из жировых тканей. Но здесь не всё так просто. Чтобы добавка «работала» в этом направлении, необходимо создать оптимальные условия, а именно: предоставить организмуное количество кардионагрузок. Здесь «достаточное» означает тренинг длительностью от получаса и больше.

Кардио длительностью больше 30 минут запускает естественный процесс жиросжигания, а L-карнитин выступает в качестве помощника который снабжает организм энергией за счёт её системы из жировой ткани.

Оптимальная дозировка карнитина от 500 мг до 2 грамма, которая должна быть разделена на два приёма: утром и непосредственно перед тренировкой.

Важно! Приём ацетил-L-карнитина должен происходить натощак или между приемами пищи. Тартрат - принимать во время еды (вместе с высокоуглеводной и высокобелковой пищей).

Как долго можно принимать

Конечно, многое зависит от ваших целей, но на то, что дополнительный приём карнитина действует нормально, лучше месячного курса сделать перерыв на месяц.Это важно для того, чтобы организм «не забывал», как самостоятельно синтезировать карнитин.

Выводы

Итак, L-карнитин для похудения помните:
  1. Первый приём должен проходить в утреннее время.
  2. Ацетил-L-карнитин лучше на голодный желудок, тартрат - во время принимать еды.
  3. Приём карнитина важно сочетать с кардионагрузками.
  4. Принцип: «чем больше, тем лучше» здесь явно не к месту.Необходимо соблюдать суточную норму и не принимать добавку без перерывов на постоянной основе.

Правила приема спортивного питания.

Продолжаем знакомить Вас с темой спортивного питания. В предыдущей статье "Что такое спортивное питание" мы использовали по необходимости и пользе спортивного питания, по противопоказаниям и общим функциям, разобрали основные препараты. Сегодня мы подробно остановимся на каждой группе препаратов, обозначим, для чего нужна та та или иная добавка, как правильно ее принимать в течение суток, до или после тренировки, и поможем рассчитать дозировку.


Нельзя просто купить банку, произвольно или установить график приема и ждать чудодейственных результатов, а не получить их, разочароваться в спортивном питании, а заодно и разочаровать десяток друзей и знакомых, мол «не помогает».
Необходимо запастись, используя знания в этом вопросе, действительно нужные вам препараты и начать индивидуальную дозировку.К тому же, Вы не потратите зря свои деньги и время.

Итак, разберемся.
ПРОТЕИН . Высокобелковые коктейли. Зачем и когда их употреблять спортсмену? Есть «медленные» белки и «быстрые». Одна из наиболее ценных белковых добавок - это протеин. Он обладает высшей скоростью расщепления и максимально быстро снабдит мышцы аминокислотами. Наивысшей степенью усвояемости я обладающий протеин, фаворит среди протеинов.
Белки медленного усвоения как вспомогательные добавки.Усваиваются они в течении 6-8 часов. Их целесообразно принимать перед сном и в течении всей ночи будет постоянный поток аминокислот, что предотвратит распад мышц во время сна. Казеин и соевый протеин являются «медленными» белками.


ПРОТЕИН когда?
Белки, которые усваиваются быстро, употребляют сразу после сна и в течение 30 минут после нагрузок. Когда мы просыпаемся, наш организм испытывает белковый голод, и воспалительный белок у мышц вызывает вовремя.Именно для того, чтобы ввести в действие собственный белок во время тренировок, за 30 минут до начала также употребляют «быстрый» протеин.
ПРОТЕИН сколько?
На один кг собственного веса суточная доза для спортсмена не менее 1,5 грамм. А лучше 2,5 и до 5 грамм. Вы можете употреблять протеин не только после сна и после нагрузки, но и в течение всего дня в перерывах между приемом пищи. Рассчитайте, чтоб разовая доза была примерно 30-60 грамм на стакан молока / воды / сока.Не смешивайте с горячей жидкой жидкостью!


ГЕЙНЕР . Белково-углеводный микс. Покупая гейнер, смотрите на процентное соотношение белка и углеводов. Выбирайте склонность к полноте, выбирайте белки в гейнере, если с обменом веществ все хорошо. Так же углеводный подойдет худощавым людям, которому трудно набрать мышечную массу. Содержание сахара не должно быть высоким. Помните, гейнер это не только сахар, но и множество других компонентов.Смотрите внимательно состав.
ГЕЙНЕР когда?
Гейнер можно принимать один раз в день, после тренировки, т.к. во время спортивных нагрузок Вы исчерпываете все запасы сложного углевода гликогена, и пополняете их в течение 30-40 минут после интенсивных занятий будет идеальным шагом. Если Вам удобнее принимать меньшими дозами, то разбейте на два приема: первый - между завтраком и обедом, второй - после тренировки.
ГЕЙНЕР сколько?
На один кг собственного веса суточная доза спортсмена от 2 до 5 грамм.Все зависит от задачи: если «сушите» тело или худеете, тогда не более 2 грамм, для набора массы потребляйте 4-5 грамм на кг веса.
АМИНОКИСЛОТЫ . Защищают мышцы от разрушения, увеличивают «сухую» мышечную массу и силовые показатели мышц. Самые популярные, они же незаменимые аминокислоты BCAA: лейцин, изолейцин и валин. ВСАА способны преобразовывать в глютамин прямо в мышцах, а глютамин, в свою очередь увеличивает объем мышечных клеток и рост мышц. Так же роль аминокислот синтезировать белок и другие аминокислоты, продуцировать энергию, подавлять разрушение мышечной ткани и сжигать жировую массу.Это важнейший препарат для здоровья и результативности спортсмена.


АМИНОКИСЛОТЫ когда?
Организм особенно нуждается в аминокислотах во время и после тренировки. Принимать за 30-40 минут до тренировки и сразу после. Во время тренировки принимают аминокислоты в виде порошка, для быстрого усвоения. При похудении принимают ВСАА между приемами пищи и утром натощак, а так же до, во время и после тренинга. Скажем так, если вы худеете, то промежуток времени между приемами аминокислот нужно сократить.При наборе мышечной массы аминокислоты лучше комбинировать с протеином.
АМИНОКИСЛОТЫ сколько?
Покупая ВСАА, смотрите на соотношение трех аминокислот. Обычно это стандартные показатели: 2: 1: 1. В таком случае на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг лейцина за тренировку. Т.е если Ваш вес около 75-80 кг, то принять нужно 2475 мг лейцина, это около 5 грамм ВСАА. Если вес около 90 кг - до 6 грамм ВСАА.
ЖИРОСЖИГАТЕЛИ .Первое о чем следует предупредить - жиросжигатели не работают без интенсивных тренировок. Употребляйте жиросжигатели только в том случае, если проблема лишнего веса действительно существует! В остальных случаях с лишними отложениями прекрасно справятся аминокислоты. Существует группы препаратов жиросжигателей: термогеники, блокаторы, липотропики, диуретики и аноректики. Термогеники повышают температуру тела, и организм расходует больше калорий. Блокаторы «захватывают» молекулы молекул белков и белков и делают их неприваемыми, после чего с углеводами выводятся из организма.Липотропики блокируют синтез жира в печени и расщепляют жировые ткани до кислот. Диуретики выводят лишнюю жидкость из организма, аноректики снижают аппетит.

ЖИРОСЖИГАТЕЛИ когда и сколько?

Жиросжигатели принимайте по инструкции, и помните, что на сон грядущий эти препараты не пьют, иначе сна не дождетесь.
Так же нельзя принимать их более 3 месяцев без перерыва, так как нарушится природный обмен веществ и тогда организм не сможет уже самостоятельно расщеплять жиры и углеводы.Чтоб не возникло привыкания, принимайте препарат 2-3 недели и сделайте перерыв на одну неделю. Продолжайте в таком режиме не более 3 месяцев, как и было уже сказано. Жиросжигатели рекомендуют принимать комплексно с витаминами.
Приведем правильные комбинации препаратов спортивного питания относительно нагрузок.
До тренировки : сывороточный протеин, аминокислоты креатин и глютамин, ВСАА.
После тренировки : гейнер, сывороточный протеин, аминокислоты лейцин и креатин, ВСАА
Это основные комбинации, комбинированные в зависимости от направлений тренировок: силовые нагрузки, работа на рельеф, работа на массу, похудение.Дополнительно разобраться в каждом отдельном препарате характеристики к каждому из них на сайте.


Если у Вас остались вопросы, Вы можете обратиться к консультантам интернет-магазина Гранд Туризм по номерам телефонов (093) 771-65-23, (099) 093-99-01, (097) 356-59-33.

Сколько можно пить протеин без перерыва. Когда нужно пить протеиновый коктейль. Принцип работы и расчет дозировки

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Перед началом тренировки девушкам и мужчинам будет полезно узнать, как пить протеин для похудения, какой подойдет лучше - сывороточный, изолят или соевый.Важной станет информация о разновидности белка, правильный его прием и количество. Употребление протеиновых коктейлей возместит организму потерянную энергию на занятии или тренировке и позволит расходовать запасы жиров для похудения.

Что такое протеин

Под термином протеин понимается белок. В спортивной версии - это специальные порошковые смеси, принимаемые спортсменами для полноценного поступления белка в организм. Для активно занимающихся фитнесом его требуется больше - более затратные по энергии по сравнению с жирами и углеводами аминокислоты усваиваются дольше.Употребляют белковый порошок и в снижении веса. Для этого стоит узнать, как протеин для похудения.

Нужен ли протеин при похудении

Существует ошибочное мнение, что от белкового порошка только поправляются и тем, кто борется с лишним весом. Так можно ли пить протеины для похудения? Да, ведь они использовали функции:

  1. Повышают иммунитет, нормализуют синтез белков в соединительном слое дермы, восстанавливают упругость, уровень увлажненности и тонус кожи.Добавки защищают от раннего старения, нарушений менструаций при низкокалорийном питании.
  2. Защищают от потерь мышечной массы, ускоряют процесс работы жиросжигателей, дольше сохраняют сытость.
  3. Помогают использовать организму жировые запасы для компенсации энергозатрат.
  4. Поддерживают гомеостаз, понижают скорость передачи жиров, увеличивают процесс усвоения углеводов для предотвращения скачков инсулина и понижения чувства голода.

Какой протеин лучше для похудения

Для понимания проблемы, какой протеин лучше для похудения, следует разобраться в подтипах.Существуют основные типы:

  • яичный - натуральный, дорого стоит, в нем отсутствует холестерин;
  • сывороточный - содержит 60% аминокислот, быстро усваивается мышцами;
  • сывороточный изолят - содержит 90% аминокислот, хорошо очищен;
  • сывороточный гидролизат - 95-98% аминокислот, отличается дорого, горькой вкусовой составляющей;
  • казеиновый - с медленной активностью, 60% аминокислот;
  • соевый - подходит вегетарианцам, аллергикам, низкокалорийный, дешево стоит, 50% аминокислот;
  • комплексный - включает все виды, даже пшеничный, стоит дорого, популярная марка Proteine ​​Whey.

Для начинающих система правил по приему лучших из представленных выше видов:

  • лучше выбрать те, которые усваиваются быстрее;
  • для похудения подходит яичный или сывороточный, но не соевый;
  • для похудения хорошо использовать комплексный активный порошок Спортвик.

Соевый протеин для похудения

Одним из самых дешевых видов считается соевый белок для похудения, который не является самым питательным.К положительным качествам специалистов отрицят низкую калорийность, дешевое сырье - сою, а кательным - низкое количество незаменимых аминокислот в составе. Порошок всего наполовину содержит чистый белок, поэтому употреблять только препарат для похудения будет недостаточно.

Сывороточный протеин для похудения

Самым популярным считается протеин при похудении. Стоит недорого, используется молочная сыворотка, богатая незаменимы аминокислотами. Минусом порошка называют низкое содержание чистого белка - 60%.Чтобы увеличить количество аминокислот, сывороточный также очищают. Получают изолят, обеспечивают 90% белка и гидролизат. Последний представляет собой чистый 100% -й белок, стоит дорого, профессиональными спортсменами, отличается горьковатым вкусом.

Казеиновый протеин для похудения

Немного дороже сывороточного стоит казеиновый протеин для похудения, который изготовлен из творожного белка. От всех других видов казеин отличается медленной скоростью усвоения, поэтому пьется на ночь для защиты мускульных клеток от отсутствия питательных веществ в этот период.Чистого белка в казеиновом типе содержится до 60%. Для выраженного результата похудения этого мало, поэтому он сочетается с другими типами.

Как правильно питьин

Тренеры и профессиональные спортсмены советуют правильно пить протеин, смешивая его с любой жидкостью разной концентрации. Важно, чтобы это не был кипяток, потому что белок денатурирует, сворачивается и теряет полезные свойства. Как употреблять протеин для похудения: разделить дневную дозу, высчитываемую индивидуально, на два приема.Если есть силовая тренировка, можно выпить концентрированную смесь перед и после занятий. Если день свободный от фитнеса, протеиновый коктейль пьют перед обедом и ужином, чтобы сжигать жир.

Когда лучше принимать протеин

Грамотнее всего и лучше принимать протеин с утра за пару часов до тренировки и спустя час после нее. Для тренировки мышц пейте белок в перерывах между приемами пищи, а если хотите похудеть - заменяйте им обед или ужин. Каждая порция коктейля считается полноценным приемом пищи, поэтому дополнять ее ничем не нужно.Для первого действия пересмотрите питание: кушайте больше бобовых, каш, растительных масел, рыбы, мяса.

Сколько раз в день протеин

Нет ограничений того, сколько раз в день пить протеин, но советуют лишь не употреблять суточную норму за один раз. Белок просто не усвоится, организм потеряет энергию, тренировки будут проходить не так качественно. Оптимально разделить прием на два раза, но если объем все равно большой, то можно выпить напиток за 3-5 приемов.Употребляется он без сопровождения дополнительной пищи.

Сколько протеина пить в день

Важной информацией для новичков станет, сколько протеина пить в день. Суточной нормой для человека без ограничений по здоровью считается 2 г белка на килограмм веса. Если вы питаетесь высокобелковой пищей, то добавки нужно в два раза меньше. Если рацион безбелковый или с уменьшенным содержанием, употребляйте порошок по 1,5 г на килограмм. Примерная порция коктейля составляет 30 г порошка, разведенного в воде или молоке.

Можно ли пить протеин без тренировок

Интересующимся, разрешаем ли пить протеин без тренировок, нужно посоветовать рассчитать норму белка. Если суточная доза поступающих аминокислот пищей в норме, в протеиновом коктейле нет необходимости. Дополнительный прием может быть даже вредным. При наличии в рационе белка, включите прием коктейлей, который поможет сбалансировать энергозатраты организма.

Какой протеин пить после тренировки

Специалисты рекомендуют протеин после тренировки быстрого типа.Он помогает быстро восстановиться мышцам, избежать микротравм. Чуть позже рекомендовано казеин или другой медленный белок, который содержит аминокислоты на длительное время. Дополнение поможет качественно восстановить мускулы и избежать боли из-за образования молочной кислоты.

Протеин на ночь для похудения

Чтобы достигнуть быстрого эффекта в потерених килограммов без вреда для мышц, рекомендуется принимать протеин на ночь для похудения. Если для утреннего и дневного приема лучше использовать сывороточный вид, то в ночное время замените его казеиновым или соевым.Они считаются медленными видами, долго усваиваются, позволяя мышцам не ослабить от недостатка питания за ночь.

Протеин вместо еды

Для похудения важно принимать пищин вместо еды, заменяя коктейлями один или два основных приема пищи. Это может быть завтрак и ужин, обед и ужин, завтрак и обед. При этом суточную калорийность, можно добиться существенных потерь лишних килограммов при условии физической нагрузки. Полезно пить протеиновые коктейли и в качестве перекусов, выбор для спортсменов.

Протеин для похудения девушкам

Очень важным считаетсяин для женщин. Его использует белок, который строит мышцы, волосы, кости, кожу и нервные окончания. Современные порошки для поддержания белкового баланса организма не содержат посторонних примесей, обеспечивают похудеть при интенсивной нагрузке, ускорять мышечный рост и снижать травматичность. Употребление протеиновых коктейлей быстрее восстанавливает мышцы после тренировки, улучшает здоровье женщин и их внешний вид.

  • сбалансируйте питание, откажитесь от вредных продуктов, снизьте количество потребляемого жира до 20%, а белка - увеличьте;
  • подсчитывая суточный диетический калораж, учитывайте протеиновую калорийность;
  • выберите хороший режим тренировок и грамотные упражнения, занимайтесь первое время с тренером;
  • исключите алкоголь, сигареты и стресс из образа жизни, обеспечьте качество сна;
  • сдайте анализ на определение уровня женских половых гормонов.

Протеин для похудения для мужчин

Как пить протеин для похудения мужчинам, полезно всем, но стоит помнить, что только белка помогает справиться с накопленными килограммами и запасами жира. Главной спортивной функцией считается транспортировка аминокислот к мышцам для восстановления и сохранения их объема при жиросжигании. Опасностью неправильного приема становится «сгорание» мышцы и разрушение их изнутри.

Чем больше аминокислот попадает в мужской организм, тем быстрее синтезирует новые мышечные клетки, заменяющие израсходованные. Белок влияет на похудение и одновременно поддерживает максимальный мышечный объем. Принимать его рекомендовано в комплексном подходе с регулярными физическими нагрузками и правильной диетой. Иначе набор веса будет только расти.

Мужчинам рекомендуют принимать протеиновые коктейли между приемами пищи или заменять ими ужин. Выполнять смесь через час после тренировки для быстрого усвоения белка, обеспечения организма строительным методом для восстановления массы и скорейшей ее регенерации.Тренеры советуют выбрать добавки с максимальными первыми белками (от 80%).

На ночь лучше пить медленные протеиновые коктейли, способствующие питанию мышц. Противопоказания для приема заболеваний печени, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы. Побочные эффекты маловероятны, первое время может проявиться вздутие и повышенное газообразование.

( 11 голосов, средний: 4,82 из 5)

Многие люди, которые используют протеином, не знают, как правильно его на самом деле употреблять - как в плане дозировки, так и в плане времени и частоты приема.

Что же касается протеина, то он обычно имеет быстрое усваивание, но это касается не всех видов протеина. Для утреннего и дневного употребления желательно использовать протеиновый сывороточный, а вот на ночь вам идеально подойдет казеиновый или соевый. Ведь сам по себе казеин усваивается не так быстро, что позволяет употреблять его реже, не опасаясь за плохое питание мышц в это время.

После тренировки стоит подпитать мышцы

Но данный протеин обычно принимают в виде коктейлей, которые очень вкусны и приятны.В общем, для того что бы получить коктейль, нужно как минимум, смешать протеин с помощью воды или же молока. Но обычно данные смеси спортсмены любят принимать перед тренировками и после. При этом они думают, что с помощью данного препарата все же получится накачать идеальные мышцы и сделать свое тело спортивным. Часто при этом начинающие атлеты не понимают простые вещи о суточных нормах пищи, а также пропорции питательных веществ. Из-за этого и отсутствие эффекта от тренировок.

Многие исследования показывают, что основу суточной нормы приема составляют протеин после тренировки.Однако, не все понимают это, статья попробует рассмотреть все нюансы подробно. Напомним, что может помочь вам набрать массу и стать более сильным.

Когда нужно употреблять протеин?

Во многих журналах и газетах было написано о том, что является хорошим при употреблении его перед тренировкой и по ее окончанию. Но пить протеин нужно не сразу до ее начала, а желательно за сорок минут до начала, чтобы еда не мешала при тренировках. Это же касается и употребления протеина после тренировки.


Протеин компенсирует недостаток питательных веществ вашей повседневной еды

Но почему же данный коктейль следует пить перед тренировкой? Все заключается в том, что этот протеин очень быстро усваивается и прибавляет энергию вашему организму, которая собственно вам и необходима при тренировках.

Ну а сколько протеина после тренировки нужно пить? Что же касается окончания самой тренировки, то оно является прекрасным временем для того, чтобы употреблять протеин.Именно при употреблении протеина после употребления протеина.

На вопрос, сколько протеина пить после, можно ответить, что нужно опираться на проведенные расчеты, в которых вы определите количество потребленных ресурсов, распределите его на пять-шесть приемов. После тренировки, стоит сразу употребить быстрый протеин для быстрого восстановления. Позже лучше употребить казеин или подобный медленный протеин, и обеспечить себя аминокислотами на длительное время.При этом, качественное восстановление мышц позволит быстрее избежать боли.

Прием протеина после тренировок - видео

Протеин и правильное время употребления

Протеин является краеугольным камнем для всех спортсменов. И все новички, которые начинают идти по своему пути для приобретения больших мышц, настраивают себя на употребление протеина в большом количестве.

Но если вы будете пить протеин и при этом сидеть на диване, то у вас ничего не выйдет, так как для достижения цели следует соответственно тренироваться.В общем, протеин будет только помощником, который будет дополнять ваши тренировки хорошим и полезным питанием. И какого-либо строгого времени приема просто не существует, вы должны сами рассчитать и дозировку и время, и достичь результата будет проще.

Протеиновое окно и правда о нем

В общем, как показало много исследований, эффективным еще долгое время и поэтому не играет особой роли в том, когда его все же пить. В общем, не стоит говорить о том, какое-определенное, после тренировки не стоит, главное - не допустить, чтобы не было лишних аминокислот.


Не стоит думать о протеиновых окнах

А сделать это можно, вовремя употребив порцию протеинового коктейля, например. И понятие «окна» скорее всего связаноны с индивидуальными особенностями некоторых атлетов. Можно сказать, что эффективное окно усваивания протеина открывается сразу же после тренировки и длится на протяжении всего дня до момента, пока мышцы не восстановятся полностью. Но запомните и то, что протеин после тренировки стоит через 20-30 минут. Для новичков этого будет достаточно и забивать голову информацией об «окнах» не стоит.

Какой протеин является лучшим?

Про протеин и его действие мы уже поговорили, ну вот какой протеин после тренировки лучше всего пить? Здесь мы вам посоветуем протеиновый, так он не только восстанавливает мышцы после тренировки, и быстро усваивается, но еще и обеспечивает быстрый рост мышечной массы. Именно такой протеин подойдет вам больше всего.

Нету лучшей протеина, есть наиболее подходящие

Но существуют и другие добавки, содержащие в своем составе белок.При этом у многих людей даже после прочтения возникает вопрос, например вопрос - что же лучше - после тренировки? Ответить на данный вопрос довольно таки сложно, ведь эти два препарата почти не отличаются. Отличие есть только в протеиновых компонентах, как есть только в протеиновых компонентах.

Для того, что бы прошел процесс усваивания - углеводы крайне необходимы. Вот в гейнере они есть, а для употребления протеина нужно еще отдельно принимать углеводы для быстрого усваивания.Ну а впрочем, что протеин, что гейнер полезен для здоровья, спортсмена и быстрый рост массы мышц. Также оба этих препарата имеют одинаковые правила, которые касаются правильного употребления. При этом стоит помнить, что все же гейнер не может полностью заменить протеин и наоборот.

Быстрые протеины и их цена

По скорости усвоения, протеины бывают быстрыми и медленными. К такой сывороточный, яичный и мясной протеины. Медленные усваиваются долго, например казеин или соевый протеин.


Съесть протеиновый коктейль можно прямо на тренировке

Если же говорить о быстрых протеинах они обычно дешевле чем казеин. Но здесь уже вы обычно будете обращать внимание не на скорость усваивания, а на качество препарата. Обычно цена отвечает качеству товара, и в нашем случае экономить можно на всем, но только не на качестве на месте.

Заходя в любой современный спортзал, вероятно, слышите звук шейкера также часто, как и звон гантелей и штанг.Некоторые добавляют специальные добавки, не подкрепленные специальным коктейлем (некоторые добавляют специальные добавки). В большинстве случаев протеин придает дополнительный заряд энергии. Протеиновый порошок изготавливается методами: из молочной сыворотки, сои и даже гороха, его можно приобрести практически, от магазинов до тренажерных залов, эта популярная добавка прочно вошла в нашу жизнь и правильное питание.Но как принимать протеин правильно, сколько нужно пить за один прием и нужно ли его мешать другими продуктами?

Как принимать протеин?

Независимо от того, является ли вы спортсменом или просто поддерживаете форму, занимаясь по выходным, скорее всего, в вашем доме найдется упаковка с протеиновой добавкой. Возможно, вы выпиваете, по крайней мере, один коктейль или смузи. Но знаете ли вы состав вашего протеинового порошка и способ его применения для достижения наилучших результатов? Чтобы вы могли использовать эту добавку максимально эффективно, мы создали это руководство, которое даст ответы на наиболее популярные вопросы о протеине.

Протеиновый порошок - этот тот же белок, только в удобной жидкой форме. Чтобы мышцы росли им нужен белок, как строительный материла. Рекомендуемая норма - 1,5 - 2 грамм на 1 килограмм веса тела. То есть человеку с весом 70 кг, нужно принимать около 105 - 140 граммов белка в сутки. Но принимать весь белок за один раз нельзя - его необходимо распределять на 4-6 порций, примерно, по 30-40 грамм белка. В банке есть одна мерная ложка, ее объем составляет около 23-25 ​​грамм, есть класть полторы - две ложки на один коктейль.

Протеин: Зачем и для чего его нужно принимать

Любители фитнеса покупают протеин и вводят его в свой рацион, даже не осознавая, зачем они принимают ли он им вообще. По мнению Брайана Сент-Пьера, диетолога и диетолога по здоровому питанию, протеин восполняет суточную потребность организма в белке, поэтому его добавки в ваш рацион. Однако протеиновый порошок не является панацеей. «Если вы восполняете потребность в белке пище, это нормально» - говорит Сент-Пьер.В том случае, если вы принимаете 3-4 порции натурального белка в день, из расчета 1 грамм белка на 400 грамм веса, то необходимо принимать протеиновый порошок. Но в противоположном случае протеин может стать вашим верным союзником.

Хотя этикетки могут утверждать обратное, состав протеина везде практически одинаков. В составе всех протеиновых порошков находится только то, что и должно быть там - белок, произведенный из молочной сыворотки, сои или другого исходного продукта.Также на упаковках можно встретить термины, вроде «гидролизованный», «последнее достижение» и т. д. Сент-Пьер утверждает, что стремление приобрести протеин, который «усваивается лучше», ошибочно, его мнение также аналогично данным исследованиям по этому вопросу. «Многие компании будут настаивать на том, чтобы вывести только продукцию их, произведенную из сыворотки коров, кормили исключительно свежей травой, или сыворотки, прошедшей холодную фильтрацию», - говорит Сент-Пьер. «Возможно, их продукция действительно лучше».

Итак, если стоимость протеинового порошка не влияет на его качество, тогда на что обращать внимание на пользовательское время покупки? Сент-Пьер рекомендует приобретать продукцию известного производителя, имеющего хорошую репутацию на рынке (на упаковке их протеина указан подробный состав). Прошлая ветеринарный контроль и сертификация в таких организациях, как Informed Choice. Компании такого рода приобретают продукцию в магазинах и проводят испытания, чтобы удостовериться, что в составе товара находится именно то, что написано на этикетке.

После того, как вы остановитесь на некоторых известных брендах спортивного питания, обратите внимание на пищевую и энергетическую ценность. Хотя на первый взгляд цифры и данные могут показаться непонятными, Сент-Пьер рекомендует просто посмотреть на характеристики продукта. Он с низким содержанием жира и нравится протеин.

Что будет, если смешать протеин с другими ингредиентами

Итак, вы, наконец, купили иесли домой упаковку высококачественного протеина.Что дальше? На этом этапе может быть проблема. Ниже приведены два наиболее распространенных способа применения протеинового порошка в течение дня и инструкции для каждого.

1. Замена пищевых продуктов.

Если утром вы проснулись обычным и опаздываете на работу, у вас остается очень мало времени на приготовление питательного завтрака. В этом случае вас может выручить протеиновый коктейль. Сент-Пьер рекомендует вносить в основы овощи, одну или две порции фруктов.«Супер-шейкеры» придумали специальный термин для таких заменителей пищи такого рода - «супер-шейкеры». Такие коктейли могут заменять пищу или в качестве добавки к еде, если ваша цель - набрать вес. Полезный рецепт, который подойдет как мужчинам, так и женщинам:

Мужчины

  • 2 мерные ложки протеинового порошка
  • 1-2 чашки овощей (например, шпинат, который не повлияет на вкус)
  • 2 горсти фрукты (свежих или замороженных)
  • 2 столовые ложки насыщенных жиров (орехов, сливочного масла или семечек)

Женщины

  • 1 столовая ложка протеинового порошка
  • 1 чашка овощей
  • 1 горсть фруктов
  • 1 столовую ложку насыщенных жиров
  • Жидкая часть (миндальное молоко, обычное молоко, вода - на Ваш выбор)

Эти рецепты поднимают еще одну тему - гендерные различия.Фитнесс добавки часто воспринимаются как сугубо мужские, но протеиновые коктейли также эффективны и для женщин. Однако, Сент-Пьер отмечает, что потребность в питании у женщин несколько отличается. Им необходимо меньшее количество белка на одну единицу массы тела (в первую очередь из-за различий в телосложении). По этой причине он рекомендует женщинам добавить одну ложку протеинового порошка вместо двух. Тем не менее, он признает, что это не совсем правильное решение. «Дело не в том, что женщины должны делить наполовину норму, предназначенную для мужчин.Вы можете отмерять ее исходя из ваших личных потребностей »- говорит Сент-Пьер.

Оставим гендерные различия, если эти коктейли настолько питательны, почему бы вам просто не смешивать в одном из них после каждого приема пищи? Сент-Пьер предупреждает, несмотря на все плюсы, коктейли не могут заменять пищу. «В натуральных продуктах находится большое количество питательных веществ, которые не в состоянии заменить порошок» - говорит он. Также иногда не все питательные вещества и витамины усваиваются.По этой причине он рекомендует употреблять не более порций протеина в день. Не стоит целиком на коктейли, не пренебрегайте приемами пищи во время обеда и ужина.

2. Прием протеина после тренировки

Краткое промежуток времени после тренировки позволяет выпить протеиновый коктейль для восполнения потерянных полезных веществ, такие коктейли и миксер стали неотъемлемым атрибутом во время походов в тренажерный зал. Если вы не откладываете прием непосредственно после тренировки, то сможете получить особую выгоду от его применения и улучшить свои тренировки.Доказано, что приемина после тренировки полезен и помогает восстановить силы после изнурительных упражнений, а также увеличить выносливость и прирост мышечной массы. Однако, эти подтверждения, возможно, немного преувеличены. Сент-Пьер признает, что питание после тренировки является важным, но не стоит давать этому слишком большое значение. «В принципе неплохо выпивать один коктейль сразу после окончания тренировки, но этот ритуал не является обязательным» - объясняет он. «Не стоит сходить с ума только потому, что у вас не было времени выпить коктейль сразу после того, как вы закончите тренироваться».

Итак, каким образом протеиновый коктейль, выпиваемый после тренировки, должен вписываться в ваш рацион? Это зависит от ваших личных предпочтений. Раньше считалось, что протеиновые коктейли быстрее усваиваются в желудке в отличие от обыкновенных продуктов и быстрое наращивание мышц за счет поступления питательных веществ. По мнению Сент-Пьера новые исследования доказали, что это не совсем так. Он советует своим клиентам поступать так, как было бы удобно для них. «Если вы хотите выпить коктейль, что ж, это отлично.Если вы хотите поесть, это тоже нормально. Любой из вариантов является правильным, и выбор зависит лично от вас »- говорит тренер. Чувствительность ЖКТ также имеет значение. Некоторые люди плохо себя чувствуют, если принимают пищу сразу после тренировки. В таком случае для них более правильным будет приеминового коктейля.

Казалось бы, протеиновые порошки стали неотъемлемой частью здорового образа жизни, так же как высокотехнологичные фитнес-трекеры и спортивная обувь. Несмотря на то, что они принимают участие в сеансе, после того, как они участвуют в сеансах, не происходит никаких сообщений.Здоровая пища по-прежнему является основным источником витаминов и питательных веществ. Наилучшим способом станет совмещение пищи из вашего здорового рациона и использование протеинового порошка в удобном и полезного дополнения.

Большинство начинающих атлетов интересует не только комплекс упражнений на развитие силы, но и рецепты протеиновых коктейлей, которые помогают быстро набрать мышечную массу. В данной статье читатель найдёт информацию о коктейлях и их правильном приёме, а также узнает, какой протеин лучше для достойного роста мышц.

Расставить всё по полочкам

С учётом того, что с английского слова «протеин» переводится как «белок», речь в статье пойдёт именно о напитках, в львиную долю (более 50%) должен содержать именно этот компонент. В состав компонентов основного компонента может входить способы:

Между собой всели отличаются усвояемости: быстрые, обычные и коктейли длительного действия. Поэтому каждому коктейлю для приёма требуются определенные условия и соответствующее время.По сути, любой протеиновый коктейль дома можно создать без особых усилий, ведь всё зависит от наличия необходимых ингредиентов. Приветствуется наличие блендера, но если его нет, проблему можно решить с помощью шинкования ножом.

Преимущества в коктейль

. В качестве доказательства новичок может привести настоящий перевод инструкции с упаковки импортного протеина.Написать можно что угодно и где угодно, главное, чтобы приобретали продукцию. Но если проанализировать ситуацию, то можно прийти к выводу, что употребление коктейля очень удобно, когда на полноценный приём пищи нет времени. Основываясь на этом заключении, читатель может сразу для себя решить, когда протеиновый коктейль.

Для роста мышечной массы нужно употреблять не менее 2 грамм белков на один килограмм собственного веса. Профессионалы считают, что для поддержания обмена веществ требуется потреблять белок в полтора раза больше, чем заявлено изначально.То есть ежедневно среднестатистическому атлету нужно подать организму от 150 до 250 грамм чистого вещества. Осуществить загрузку невозможно даже теоретически, поэтому решить проблему призваны коктейли.

Правильная подготовка ингредиентов

Загрузить всё белковое из холодильника в коктейль не удастся. Во-первых, напиток должен ограничиваться достаточным объёмом для нормальной работы желудка (250-350 мг). Во-вторых, быстро усваиваемые белки нельзя смешивать с долго перевариваемыми продуктами.Перед тем как сделать протеиновый коктейль, нужно познакомиться со структурой его правильного приготовления.

  • Обязательно присутствие жидкой основы, в качестве которой может выступать вода, молоко, кефир или йогурт. В приоритете обезжиренные продукты с содержанием белка.
  • База. Тут речь идёт о продуктах с высоким уровнем белков: протеин, яйца, творог. Многие спортсмены, которым необходимо большое количество белков за один приём, добавить в коктейли мелко порубленные куриные грудки, говяжье мясо или рыбу.
  • Углеводы. Их добавляют для придания вкуса напитку - это мёд, варенье, джем, сахар и другие продукты, которые полезны при наборе мышечной массы.
  • Витамины. Клубника, бананы, киви - любые фрукты с содержанием витаминов. Рекомендуется ими заменять продукты из третьего пункта, создавая рецепты протеиновых коктейлей.

Коктейль «Доброе утро»

Если планируется приём пищи на завтрак, то сразу после сна можно запустить обмен веществ лёгким протеиновым коктейлем, который за считанные минуты поставит белок организму.Быстрый протеин (30-40 грамм сывороточного изолята) на молочной основе (250 мл) выполнит задачу на 100%. Буквально через 30 минут можно приступать к завтраку. Не стоит надеяться, что желудок будет полон, и утренний приём пищи пройдёт без особого желания. На самом деле всё совсем наоборот. Протеиновый коктейль для мышц, пройдя быстро через желудок, заставит выделиться желудочный сок, который, не найдя пищу, подаст сигнал мозгу, что пора бы и препрепиться.

Такой фокус перед завтраком возможен и без протеина.Достаточно в 250 мл тёплого молока одну чайную ложку мёда, чтобы получить быстрый коктейль. Да, белков в нём будет не так много, но такой вариант всё-таки лучше, чем полное отсутствие утреннего коктейля.

Коктейль «Винни-Пух»

Если приём пищи в утреннее время невозможен, то можно использовать белково-углеводным коктейлем под названием «Винни-Пух». На самом деле, судя по средствам массовой информации, у него много названий, но состав идентичен.

Понадобится полулитровая стеклянная банка, в которой необходимо налить 200 мл молока или йогурта. После чего в емкость следует засыпать 50-70 грамм сырых овсяных хлопьев и сверху покрыть мелко нарезанными кусочками банана, клубники или других фруктов. Банку нужно закрыть крышкой и поставить в холодильник на охлаждаемую менее полку.

Утром после сна останется изъять банку из холодильника, открыть крышку - и можно приступать к трапезе. Многие спортсмены предпочитают брать на работу такой протеиновый коктейль.Отзывы потребителей рекомендуют всем новичкам использовать такой коктейль в виде второго завтрака на работе, вместо чашки кофе.

Коктейль «Вегетарианец»

Данный напиток популярен больше у спортсменов, которые сидят на сушке, нежели вегетарианцев. Дело в том, что в его основу входит 400 мл нежирного йогурта, а в качестве белка используется соевый изолят (40 грамм), который считается самым высокобелковым на рынке спортивного питания (92-95%). Помимо этого, в напитке полностью отсутствуют жиры и углеводы.

Растительные протеины для роста мышц могут основываться не только на сое. Это могут быть белки кукурузные, гороховые, рисовые, конопляные и тому подобное. Однако из всех продуктов для вегетарианцев именно соя считается важным растением белка в организме человека. Соевый протеин имеет свою усвояемость, поэтому употреблять его лучше всего либо вместо первого завтрака, либо непосредственно перед сном. В другое время он способен на несколько часов просто перебить аппетит.

Коктейль «Фруктовый микс»

Неплохой фруктовый коктейль с небольшим количеством белков, базирующийся на углеводах, может поставить на ноги любого человека после пробуждения. Для его создания понадобится 250 мл апельсинового сока, 100 мл нежирного кефира (либо йогурта с банановым вкусом), один банан и щепотка корицы. Все ингредиенты нужно смешать в блендере, затем можно приступать к употреблению.

Рецепты протеиновых коктейлей на основе сока любой желающий может придумывать самостоятельно, главное, в результате не испортить вкусовые качества полученной смеси.Ведь зачастую игра с ингредиентами приводит к тому, что начинающие атлеты видят решение лишь в покупке дорогих готовых смесей, вместо того, чтобы познакомиться поближе с кулинарным делом.

Коктейль «Белковый»

Как только не называют этот коктейль - и куриный, и крылатый, даже салатом величают. Но название не столь важно, как его список ингредиентов. Здесь есть чем гордиться - это самый лучший протеиновый коктейль. Дома, в спортзале, на работе - не важно - где, главное - в нём колоссально огромное количество углеводов и белков, поэтому им можно закрывать все «окна» после тренировки, а также заменять завтрак или обед.

Основой служит стакан нежирного кефира или йогурта, который засыпается 200 грамм отварных куриных грудок. Также в смесь нужно добавить 4-6 белков вареных яиц (без желтков). Далее все взбивается в блендере. После этого добавляются витамины, которые никоим образом не испортят вкус коктейля, а лишь насытят его железом и витамином C. Одного сладкого красного перца и пары для этого вполне достаточно. Ещё раз взбиваем коктейль блендером и заливаем в специальную тару.В среднем на выходе будет 600-800 мл питательной смеси, состоящей из 60 грамм белков. Тут не котируется даже лучший протеин для набора мышечной.

Коктейль «Ночной»

Название одно, а вот ингредиенты у всех разные. Изначально предполагалось на основе 400 мл обезжиренного кефира делать смесь с помощью казеинового протеина в количестве 50 мг. Полученный коктейль употребляется в пищу непосредственно перед сном, вразрез с мнениями всех диетологов мира о вреде пищи на ночь.

Для многих спортсменов казеиновые протеины для роста мышц, поэтому роль спортивного питания в ночном коктейле не просто аналог, источник казеинового белка - творог. Естественно, полностью обезжиренный. Для создания коктейля понадобится минимум 200 мг свежего творога. Профессионалы в области спортивного питания не рекомендуют использовать всевозможные подсластители. Ведь в первую очередь это углеводы, которые организму точно ночью неятся.

Коктейль «Морской бриз»

На самом деле это салат с высоким содержанием белков. Пользуется он большим спросом после силовой тренировки как среди мужчин, так и среди женщин. Идея создания блюд автору пришла, видимо, после мысли о том, как приготовить протеиновый коктейль из морепродуктов. В качестве основы взят нежирный кефир или йогурт, а вот белковые ингредиенты зависят от полностью от фантазии спортсмена.

Самым доступным и недорогим решением является помощь по содержанию белка у нее очень мало конкурентов.А вот дальше всё зависит уже от финансов повара. Очень вкусный получается коктейль, если в него добавить мясо горбуши или форели. Не обойтись рыбному блюду без зелени. Петрушка, сельдерей, базилик, взятые в небольших пропорциях, сделают коктейль только питательным, но и очень полезным для здоровья.

Коктейль «Придумай сам»

А почему бы и нет? В средствах массовой информации очень рецептов без названий, много делятся атлеты между собой. Что мешает создать собственный шедевр вместо того, чтобы искать информацию о том, как сделать протеиновый коктейль из подручных средств?

Простой пример из жизни известного кубинца Серджио Оливы, который был вегетарианцем.Постоянная работа на стройке будущему Мистеру Олимпия не позволяет в финансовом плане тратить деньги на дорогое спортивное питание, а также недостаточность свободного времени сводила на нет полноценный приём пищи. Фирменный коктейль от Серджио Оливы: бутылка нежирного молока в основе заправлялась смесью из десятка сырых яиц, половина из которых была без желтков. В результате в организме поступает 60 грамм чистой белка за один приём.

Профессионалы о коктейлях со льдом

В средствах массовой информации есть очень много рецептов, где авторы рекомендуют лучшие протеиновые коктейли создают с помощью кусочков льда.Может быть, такой напиток для утоления жажды и полезен организму, но только не протеиновый коктейль. Если обратиться к курсу физиологии, а именно к разделу усвоения пищи, то можно одну интересную особенность - холодная пища перед усвоением нагревается до 37 градусов по Цельсию. Причём процесс происходит значительно медленнее, чем в нашей печи. То есть охлаждённый льдом протеиновый коктейль вместо того, чтобы как можно скорее снабдить организм строительным белком, сначала будет нагреваться до нужной температуры.Логики в применении льда нет никакой. Естественно, и нагревать коктейли выше 40 градусов не нужно. Так как при таком показателе протеина легко поддаётся денатурации, то есть ликвидируется биологическая полезность белка.

О протеинах

Рецтыиновые протеины изначально предполагали использование спортивного питания в них, однако за долгие годы становления бодибилдинга многие спортсмены пришли к выводу, что приём готовой смеси нужен лишь в тех случаях, когда обычная трапеза невозможна.Например, в спортивном зале, после тренировки, или на работе. Дополнительные протеиновые коктейли вообще заменили продукты с высоким уровнем белка, которые по своей эффективности на порядок лучше, нежели импортный полуфабрикат.

Многие новички, стремящиеся за короткие промежутки времени достижения высоких результатов, совершают много глупостей. Например, начит рекомендацию производителя, заменяют полностью приём пищи протеином. Это делать категорически запрещается.Этот состав не содержит важных человеческому организму микроэлементов: клетчатки, минералов, витаминов, жиров и воды.

Виды протеинов для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы рекомендуется два вида протеинов: быстрый и медленный. Утром и после тренировки необходимо быстрый протеин. Здесь важно, чтобы в его состав входил белок с высокой усвояемостью: изолят или концентрат сывороточного белка, вполне пригоден и яичный белок.А вот перед сном нужно использовать протеин с низкой усвояемостью. Ночным препаратом атлета, который переваривается организмом около шести часов, является строительным белком мышцы спортсмена.

И если читателю интересно, какой производитель предлагает лучший протеин для мышечной массы, профессионалы рекомендуют использовать рейтингу продавцов спортивного питания. Топовые позиции занимают бренды Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, AllMax, SAN и Dymatize.Да, цены на продукты этих производителей очень высокие, но эти представители рынка спортивного питания дают 100% гарантию качества, благодаря которой можно провести сравнение протеинов, приобретя аналог из бюджетной ниши.

В заключение

Домашние протеиновые коктейли, рецепты которых представлены в данной статье, являются лишь малой частью знаний настоящего атлета. В первую очередь главное внимание нужно привлечь к созданию белковых коктейлей, а калориям, которые попадают в организм.Если их поступление будет значительно преобладать над расходом, сначала нужно позаботиться о диете и только потом позаботиться о потреблении протеинов.

После приобретения банки протеина не нужно пытаться её съесть за один день. Дополнительный белок нужно задействовать лишь в тех случаях, когда обычная пища невозможна, либо в результате нескольких приёмов питания организм не получает необходимое количество белка для мышечного роста.

У новичков, которые еще только знакомятся со спортивным питанием, возникает вопрос: когда нужно пить протеин? Тут следует отметить, что все зависит от того, какую протеиновую смесь вы приобрели.Ведь сегодня можно встретить разные белковые порошки, которые имеют свои особенности. Подробнее об этом и о том, как и когда лучше принимать протеин расскажем далее.

Как употреблять протеин в зависимости от вида?

Все протеиновые смеси, которые сегодня предлагает рынок спортивного питания, можно поделить на несколько категорий:

  • Изолят и концентрат;
  • Гидролизат;
  • Комплексный протеин;
  • Казеин.

Если вы приобрели несколько видов протеина, то нужно знать правильную схему приема, ведь каждый из этих видов смесей для разных целей.Прежде чем начать прием, нужно запомнить этот объем длины для спортсменов, находящихся в зале. Это 2 грамма на каждый килограмм вашего тела. В рамках такого объема и нужно распределить употребление всех видов протеина.

Изолят и концентрат

Концентрат - самая распространенная форма протеиновых смесей и самая доступная. В состав, помимо белка, могут входить углеводы, лактоза и насыщенные жиры. Это универсальный вид протеина, который можно употреблять утром, днем ​​и вечером.

Изолят, в отличие от концентрата, отличается по степению очистки. В его отсутствии отсутствуют углеводы, жиры и лактоза. Изолят можно отнести к категории «быстрых» протеинов. На его полное усвоение организмом требуется примерно 30-40 минут. Поэтому он хорошо подходит для употребления после тренировки и особенно утром.

И концентрат, и изолят можно смешивать с водой или молоком. Для этого необходимо взять одну порцию, засыпать в шейкер и добавить молока или воды.Как правило, в банках с протеином уже есть мерная ложечка, которая удобно отмерять порции.

Гидролизат

Гидролизат - это форма протеина, которая на 99% состоит из белка. То есть, это изолят, но уже прошедший еще более глубокую очистку от примесей. Такая обработка позволяет назвать гидролизат самой формой протеиновых смесей, потому что продукт представляет собой уже частично расщепленный белок. Это делает его, к сожалению, самым дорогим видом протеина, но по скорости усвоения он не уступает никому.

Кроме того, гидролизат имел лучшую переносимость. Как раз за счет примесей (лактозы, белков и углеводов), этот вид белковых смесей может употреблять аллергики и люди, страдающие лактозной непереносимостью.

Что касается идеального времени приема, многие атлеты предпочитают употреблять этот протеин до тренировки и после нее. После занятий гидролизат особенно полезен, потому что помогает быстро пополнить запасы белка и начать процесс восстановления мышечных тканей.

Запомните! Гидролизат можно растворять только в воде!

Комплексный

Выше мы рассмотрели особенности приема сывороточного протеина. На рынке спортивного питания становятся все более популярными комплексные белковые смеси. Название говорит само за себя, и очевидно, что в одной баночке производитель объединил несколько видов белков.

Комплексный протеин можно считать универсальным средством для пополнения запасов белка. Его можно употреблять и утром, и днем, и ночью.Целостно и рекомендуется принимать его также перед тренировкой и после занятий в тренажерном зале. Прием перед тренировкой поможет обеспечить организм необходимыми аминокислотами, которые не дадут мышцам «сгореть».

Это протеин на все случаи жизни, и для тех, кто не хочет заморачиваться с выбором категории спортивного питания. Однако нужно помнить, что такой комплекс белков может сильно нагружать желудочно-кишечный тракт. В некоторых случаях все же разумнее приобрести отдельные виды белковых смесей, чтобы контролировать поступление белков в организм и не давать чрезмерную нагрузку пищеварению.

Стандартная порция комплексного протеина - примерно 30 г. Ее нужно смешать с 200-300 мл воды, сока или молока.

Казеин

Казеиновый протеин - это одна из разновидностей медленного белка. Казеиновые белковые смеси изготавливаются из казеина, который, в свою очередь, образует из казеиногена. Молоко, если кому неизвестно, на 80% состоит из казеина, остальные 20% - сывороточный белок.

Возможно, кому-то известно еще одно утверждение, что на ночь лучше кушать творог, потому что там «долгоиграющий» белок.Все именно так, казеин содержится во всех молочных продуктах, в том числе и в твороге. Его называют «ночным» белком как раз из-за способности в течение длительного времени усваиваться в организме и не давать возможности развития катаболических процессов. Питание необходимыми аминокислотами происходит всю ночь, поэтому мышцы не разрушаются, пока мы спим.

Казеин также активно используйте для похудения. Его свойства дают нам получить чувство насыщения и сытости на долгое время. Это блокирует голод, и человек не употребляет лишнего.При этом происходит потеря жировых клеток, но и не мышечных, потому что получают достаточное количество аминокислот.

Когда лучше пить протеин - оптимальное время!

Вопрос о том, как протеин, не слишком сложен для разбора. Тут все предельно понятно: насыпал порцию смеси в шейкер, залил водой, молоком или соком, взболтал и выпил. Другой вопрос, который требует более подробного разъяснения, звучит следующим образом: когда лучше принимать протеин?

Вариантов для приема в течение суток может быть множество.Протеин можно употреблять утром сразу после сна, днем ​​между приемами пищи, перед тренировкой, после нее, а также перед сном. И в зависимости от вида протеиновой смеси, можно построить идеальную схему приема, которая будет укладываться в тот самый объем белка (2 г на 1 кг собственного веса).

К примеру, сывороточный протеин (концентрат, изолят и гидролизат) можно употреблять утром, чтобы восполнить дефицит белка в организме после сна. Особенно помогает в данном случае гидролизат, который усваивается очень быстро и помогает избежать катаболизма.Сывороточный протеин также рекомендуется принимать перед тренировкой и после нее.

Казеин, как было заключено выше, это «ночной» протеин. Другими словами, идеальным временем для приема такие добавки будет вечер непосредственно перед сном. Казеиновый протеин не подойдет для утреннего приема и перед тренировкой, когда нужен быстрый скачок инсулина в крови и такое же быстрое питание мышц. Казеин усваивается долго и в течение продолжительного времени насыщает организм белком, поэтому его лучше принимать на ночь.

Что касается комплексной добавки, то тут ответ на вопрос о том, когда надо принимать протеин, становится не таким уж замысловатым. Комплексная протеиновая смесь подходит для приема утром, днем, вечером и ночью. Это универсальная добавка, которую можно принять в любое время суток, чтобы пополнить необходимые запасы белка в организме. Комплексная добавка подходит даже для ночного приема, содержит, помимо сывороточного белка, казеин.

Оставим вам удобную таблицу подходящего время приёма протеиновых добавок разного вида:

Лучшее время приёма протеина
Утром Между приёмами пищей Перед тренировкой После тренировки Перед сном
Концентрат и изолят *** ***** *** **** *
Гидролизат ***** **** ***** ***** *
Комплексный протеин ** ***** *** **** **
Казеин * * * * *****

В конце хотим пожелать вам удачи в ваших спортивных достижениях! Оставляйте комментарии о ваших способах приёма протеина.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *