Сколько нужно калорий чтобы набрать вес – Сколько нужно потреблять калорий для набора массы

Рассчитать суточное значение можно для женщин:

ООВ = 9,9 * вес(кг) + рост (см)* 6.3 – 4,9 * возраст – 161,

и для мужчин:

ООВ = 9,9 * вес (кг) + рост (см)* 6.3 – 4,9 * возраст + 5.

Таким образом, расчёт для женщины с возрастом 23 года, массой тела 50 кг, ростом в 165 см можно получить: 9,9 * 50 + 165* 6.3 – 4,9 * 23 – 161=1256 ккал. Аналогичным образом, мужчина 26 лет, весом 70 кг, ростом 180 см будет иметь потребность в 1535 ккал.

При этом нужно учесть компонент физических нагрузок. Полученное значение умножается на коэффициент активности.

Минимальное значение для сидячей работы равно 1,2, а для тяжёлых нагрузок с тренировками 2 раза в день — 1,9. Уровень физических нагрузок в этом диапазоне меняется с шагом в 0.1.

Формула Харриса-Бенедикта

Распространённую для вычислений формулу изобрели в 1991 году. Однако, метод уступает в применимости другим способам. На фоне других формул здесь используется недостаточное количество индивидуальных характеристик, что даёт сильную погрешность в расчётах — больше 5%. Методика не учитывает при вычислениях показатель ежедневных физических нагрузок.

Формула выглядит так:

Женский пол: 655 + (9,5 * вес в кг) + (1,86 * рост в см) – (4,67 * возраст).

Мужской пол: 66,48 + (13,74 * вес в кг) + (5 * рост в см) – (6,75 * возраст).

Таким образом, женщина с показателями 50 кг, 23 года, 165 см будет должна потреблять 1332 ккал. Мужчина с исходными данными 70 кг, 26 лет, 180 см нуждается в 1703 ккал, чтобы оставаться в своём весе.

Формула Кетча-МакАрдла

Эта методика не берёт при расчётах во внимание массу тела, количество лет и показатель роста. В выражении участвует только индивидуальный показатель процента жировой прослойки. Погрешность в вычислениях на основании этого коэффициента велика.

Однако точные измерения содержания жира в организме наряду с применением результата формулы Харриса — Бенедикта в расчётах дадут показатель с минимальной погрешностью.

Формула Кетча — МакАрдла не требует сложных вычислений и выглядит таким образом:

Последняя переменная означает процент жира в организме. Его можно измерить при помощи специального оборудования, которое присутствует в больницах и спортзалах.

Также этот показатель можно приблизительно подсчитать поделив вес в килограммах на рост в метрах, возведённых в квадрат:

• индекс массы тела (%жира) = вес (кг)/рост (см)².

Сколько нужно килокалорий человеку в день таблица данных для определённых групп может предсказать с такой же большой погрешностью. Однако, умножение коэффициента, полученного из формулы Кетча — МакАрдла на результат подсчёта методом Харриса — Бенедикта увеличат точность измерений.

Для женщин с параметрами 50 кг, 165 см и рационом в 1332 ккал, рассчитанным по предыдущей формуле, базовый метаболизм будет равен:

БМ=1332*(371+21.61*(50/1.65²)) =1021 ккал.

Для мужчин с весом 70 кг, ростом 170 см и суточной нормой 1703 ккал:

БМ = 1703 * (371+21.61 * (70/1.70²) = 1521 ккал.

Такой результат является более точным, однако, масса тела без жира, рассчитанная по формуле, значительно уступает в погрешности измерениям с помощью специального оборудования.

Формула ВОЗ

Формула калорийности от всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) основана на том же принципе, что и методика Маффина — Джеора. Однако, здесь возраст помещается в диапазоны и для каждого из них ведётся индивидуальный расчёт с использованием коэффициента физической активности (КФА).

Сколько килокалорий нужно человеку в день определяется при помощи дополнительной таблицы с учётом степени нагрузки, где 1 — низкая, 1.3 — средняя, 1.5 — высокая физическая активность.

Мужчина с параметрами 27 лет, 70 кг и КФА — 1,3 по формуле имеет коэффициент:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1.3 = 2279 ккал.

Формула на основе площади тела

Другое название этого метода расчёта калорий — формула Гарриса — Бенедикта. С помощью таких вычислений можно получить максимально приближенный к реальности результат. Выражение содержит показатели веса, роста и возраста, а для женщин и мужчин используются разные исходные числа при вычислениях.

Процент жировой прослойки не фигурирует в расчётах. Поэтому этот метод не покажет точный результат людям, которые регулярно занимаются спортом и имеют большую мышечную массу. В этом случае коэффициент базового обмена веществ будет ниже реального. Для полных людей это значение будет завышено.

Для мужчин суточная норма калорий рассчитывается по формуле:

ООВ = 66 + (13,699 * вес в кг) + (5 * рост в см) — (6,809 * возраст в годах).

А для женщин:

ООВ = 65 + (9,599 * вес в кг) + (1,799 * рост в см) — (4,8 * возраст в годах).

Коэффициент суточной калорийности для мужчины с показателями 70 кг, 170 см, 27 лет равен:

ООВ=66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) — (6,809 * 27) = 1691 ккал.

Для женщины с исходными данными 23 года, вес 50 кг, рост 165 см этот показатель равен:

ООВ=65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) — (6,809 * 23) = 1213 ккал.

Кроме того, полученный результат можно умножить на показатель физических нагрузок. Для него предлагается диапазон, в котором 1,2 — малая подвижность, 1,729 — тяжёлый физический труд.

Сколько калорий нужно съедать для похудения или набора массы

Существенное преувеличение или преуменьшение объёмов всегда вредит организму. Оно заставляет тело уничтожать те ресурсы, которые необходимы для здоровой жизнедеятельности и накапливать те, что мешают этому процессу.

Для здорового преображения максимальный выход за диапазон калорийности рациона составляет 10—20%.

Меняя свой рацион необходимо взвешиваться в начале и конце недели и оценивать полученный результат. Если потерянный вес достигает отметки более 1—1,5 кг, значит, организм худеет за счёт обезвоживания и разрушения клеток мышц в большей степени, нежели жира.

Скорость снижения веса

Похудение на 2-3% от текущего веса в неделю диетологами считается безопасной. При больших потерях массы организм начнёт разрушать сам себя и доставать энергию из этих веществ. Самый большой отвес наблюдается в начале диеты, впоследствии его потеря замедляется.

Важно понимать, что дополнение питания активными физическими нагрузками может вызвать остановку веса. Это обусловлено накоплением жидкости в мышцах, а также их ростом. В таком случае нужно наблюдать за визуальным уменьшением объёмов.

Скорость набора веса

Между намеренным набором веса и бесконтрольным питанием есть различие. В первом случае этот процесс системный и используется как для визуального эффекта, так и вступительным этапом в методику подсчёта калорий. В этих случаях набор мышечной массы будет происходить гораздо медленнее.

При резких отклонениях от нормы калорий в сторону повышения резервный жир будет откладываться практически моментально.

Однако, при постепенном повышении объёма рациона до собственной нормы с шагом в 50 ккал еженедельно набора веса будет не наблюдаться вовсе.

Обусловлено это тем, что организм постепенно перестраивает свою работу под новый рацион. Однако, при дефиците калорий резкий переход на новую систему питания приведёт к лишним килограммам.

Советы врачей и диетологов по оставлению правильного сбалансированного меню

Специалисты в медицине оценивают метод подсчёта калорий как комплексный системный подход к получению желаемого веса. Они рекомендуют не выходить за границы коридора калорийности, а также поддерживать его заменой способа приготовления пищи.

Кроме того, вредная пища, по которой ведётся подсчёт калорий должна быть заменена на её полезные аналоги, а калорийность рациона в обедах должна снижаться к концу дня.

Беременным и кормящим женщинам следует воздержаться от такой диеты, так как ограничения в пище могут отрицательно сказаться на их самочувствии. Людям при диабете, гипертонии и проблемах с желудочно-кишечным трактом нужно вводить такой режим питания только под наблюдением врача.

Главное правило соблюдения диеты, основанной на подсчёте калорий — избегать больших промежутков между приёмами пищи.

Поначалу такие вычисления могут показаться сложным, однако, со временем методом подбора можно вычислить оптимальный объём рациона. Нужно помнить, что без знаний о том, сколько нужно килокалорий человеку в день и о таблице оптимального соотношения БЖУ продуктов невозможно поддерживать вес правильно. Этот метод поможет также улучшить здоровье и внешний вид.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: сколько килокалорий нужно человеку в день, таблица

Сколько килокалорий нужно человеку в день:

Сколько килокалорий нужно в день для похудения:

ladysdream.ru

Диета для набора веса — SportWiki энциклопедия

Рассмотрим основные принципы питания в бодибилдинге, без соблюдения которых ни о каком наборе мышечной массы и, соответственно, импозантной атлетической фигуре не может быть и речи. Запомните: питание в бодибилдинге предопределяет минимум 50% вашего успеха в деле наращивания мышц, а если вы являетесь худющим эктоморфом, то и все 70.

Главное в питании «на массу»[править | править код]

Все известные атлеты в один голос утверждают, что если у вас не поставлено грамотное бодибилдерское питание, нечего по-пустому истязать себя в зале массонаборными методиками — и массу не наберете, и здоровье угробите! Всегда помните старую качковую американскую поговорку о важности питания в бодибилдинге: «Вы можете тренироваться, как чемпион, а есть, что попало — но чемпионом никогда не станете. А можно есть, как чемпион, а тренироваться, как попало — и только тогда у вас есть шанс стать чемпионом!» Конечно, с нынешними тренировочными технологиями эта поговорка уже неуместна, но доля истины в ней есть.

В первую очередь важно общее количество калорий! Если вы усердно тренируетесь даже по самой лучшей методике в мире, но в питании дефицит калорий, то мышц из воздуха вы не построите!

Следующее по важности — верное процентное распределение белков, углеводов и жиров, а также регулярность приемов пищи, которых у культуристов должно быть 5-8, а то и все 12!

Кроме того, на рост мышц влияет качество продуктов и способ их приготовления. Кстати, если вы привыкли питаться в сетях общепита и кафе, забудьте о быстром прогрессе. Пищу, которая присутствует в этих местах, трудно назвать здоровой и полезной.

Помните, что без полноценного и качественного питания прогресса в бодибилдинге вы никогда не добьетесь!

Общее количество калорий — гарантия роста мышц[править | править код]

Как верно в свое время подметил американский диетолог Миллер, «на диете в 1000 кал все толстяки худеют, а при 6000 все худые полнеют». В общем, это утверждение справедливо и для бодибилдеров. Но так как нас интересует не просто вес, а мышцы, к питанию атлета предъявляются особые требования.

Главное при питании для набора веса — минимум 40 кал на 1 кг веса. Для хардгейнеров, кто с трудом набирает массу, эта цифра может быть увеличена до 50-60 кал. Это диктуется тем, что у них обмен веществ может быть гиперактивным и вся еда «сгорает» без остатка. Поэтому им, чтобы набрать вес, требуется очень много калорий. Кстати, некоторые профи употребляют до 70 кал на 1 кг веса!

Приведем пример для расчета необходимого количества калорий в зависимости от веса тела. Допустим, если вес составляет 70 кг, то общее количество калорий за день должно составлять 2800 (70 кг х 40 кал = 2800). Это именно тот минимум калорий, который нужно употребить. При этом другие условия жизни будем считать благоприятными для занятий бодибилдингом — хороший сон и отдых, нет нервных стрессов и дополнительной физической активности.

Если при рационе в 2800 кал атлет не наблюдает особого прогресса в росте мышц, необходимо увеличить количество калорий с 40 до 50 на 1 кг веса. И общая калорийность составит 3500 кал. Через месяц такого питания следует отследить свой прогресс и если его нет, снова повысить калорийность рациона.

Кстати, если при весе 70 кг вы планируете весить 75 кг, то попробуйте питаться так, как будто уже весите 75-80 кг. В нашем примере общее количество калорий при этом увеличится с 3500 до 3750-4000 кал — в этом случае вы будете употреблять вместо 50 уже 53-57 кал на 1 кг веса. Удерживая рацион на этой цифре, попробуйте потренироваться 1 месяц. При такой калорийности вес обязательно должен сдвинуться с «мертвой точки» (при условии, что вы тренируетесь в оптимальном для себя режиме и достаточно отдыхаете).

Когда прибавка в массе незначительна, но все-таки есть, продолжайте питаться в том же духе. Но бывают случаи, когда прогресс и в этом варианте отсутствует. Тогда сделайте прибавку в 300-500 кал и доведите число принимаемых калорий до 60 на 1 кг веса и опять отследите свой результат. Но в рассматриваемом примере, если спортсмен весит 70 кг, рацион в 3750-4000 кал, как правило, на практике срабатывает на 100%!

В таблице расчета калорий приведен расчет потребляемых калорий для роста массы в зависимости от веса тела. В ней указано практически максимальное количество требуемых калорий для гарантированного роста мышц. Эти показатели рассчитаны для атлетов, нацеленных на активный набор веса. Если вы в течение дня дополнительно заняты тяжелым физическим трудом или у вас очень высокий обмен веществ, добавьте к этим цифрам 10-20%.

Оптимальным считается прирост веса на 200 г -1 кг в неделю в зависимости от вашего соматотипа, режима тренинга, питания, отдыха и стажа занятий. Если вес не растет, увеличивайте прием калорий. Если прибавляете более 1 кг в неделю, значит растут не столько мышцы, сколько жир — калорийность питания урезайте.

Таблица расчета калорий для набора мышечной массы

Организация питания — самое важное для атлета Вопрос из письма начинающего молодого спортсмена профессиональному бодибилдеру Портеру Котреллу: «Мне 15 лет. Вот уже полтора года я тренируюсь, точно как рекомендовано в учебниках по бодибилдингу. Но вот проблема: растет сила, но не масса. В подходе я делаю 8-10 повторений, а каждую мышечную группу нагружаю 12-16 подходами. Короче, я делаю все по методике, в чем же тогда дело?»

П. Котрелл: В своем письме ты ни слова не сказал о питании, ну а это наводит меня на мысль, что питание ты недооцениваешь. Кстати, это очень распространенная «болезнь» новичков. Посмотри на автомобиль: двигатель -самая важная его часть, однако он не будет работать, если ты не подашь внутрь двигателя горючее. Не значит ли это, что горючее еще более важно, чем двигатель? В самом деле, без него любая машина — это просто куча бесполезного хлама. Так и с питанием. Оно значит в бодибилдинге не меньше упражнений, ведь оно — «горючее» для них.

Казалось бы, все просто — но только на словах. Когда доходит до дела, выяснятся, что питание для многих — это непреодолимый барьер на пути к массе. Судите сами, качаться предельно напряженно — в этом нет никакой заслуги. В конце концов, тренировка длится не более часа, ну а в неделю на тренинг приходится 3-4 дня. Трата 3-4 часов на бодибилдинг никак не скажется на вашей жизни, в остальное время вы можете попросту не помнить о штанге. А вот с питанием все иначе.

Начнем с того, что питаться новичкам надо примерно через каждые 3-3,5 часа, да еще не чем попало, а сбалансированно. С момента пробуждения вы уже должны представлять свой план питания на день, да еще с учетом всех остальных дел. Отсрочить прием пищи нельзя, поэтому даже к походу в кино приходится готовиться заранее — готовить себе в термосе белково-углеводную смесь. Потом вам придется выпить ее прямо посреди сеанса, а это, уверен, понравится не всякой подружке.

Вспомним завтрак. Лично мне нужно не меньше 11 яичных белков (желтки я вываливаю в унитаз), да тарелка пресной овсянки. Кто из моих домашних разделит со мной такую трапезу? Выходит, готовить себе должен я сам.

Перейдем к обеду. Понятно, что суп из пакетика культуристу не подходит. Как, впрочем, и суп, сваренный на бульоне из мороженого мяса. Значит, я заранее должен пойти на рынок и купить себе кусок натуральной парной говядины.

Но самое сложное в питании, конечно же, состоит в контроле за калорийностью. По справочнику я прикидываю, сколько калории даст мне то или иное блюдо, суммирую результат и получаю примерную схему рациона. У меня дома есть электронные весы, на которых я взвешиваю продукты перед приготовлением, а рядом с ними обязательно лежит калькулятор. Я должен быть уверен, что получаю в день 4000-4500 калорий, иначе все мои усилия в зале пойдут насмарку.

Куда бы ни шел, я всегда для страховки вешаю через плечо сумку с бутылкой чистой воды, термосом с разведенным на молоке протеином и баночки аминокислот. Если дела где-то меня задержат, график питания не будет сорван. И так каждый день. Согласитесь, все это мало походит на приятное хобби. А ведь многие начинающие хотят видеть в бодибилдинге именно это. Можно ли заниматься нашим спортом и жить иначе? Нет, толку от тренинга тогда не будет вообще никакого.

Неправильное питание растягивает прогресс в бодибилдинге на долгие годы, и обычно зернение культуриста заканчивается раньше, чем он достигает более-менее серьезных результатов. В любом случае, ты должен усвоить, что интенсивно тренироваться при неправильном питании — это все равно, что изо всех сил молотить кулаками по воздуху.

Причем отладить диету — это еще полдела, потом понадобятся месяцы экспериментов для более точной настройки всей системы питания. Tут много нюансов: кому-то надо нагружаться протеином на ночь, а кто-то or этого жиреет. Кому-то нужна рыба вместо мяса, кому-то — побольше свежих овощей. Однако начинать надо с самого простого: увеличения потребления протеина до 2,2 г на 1 кг веса. Это потребует увеличения в рационе удельного веса углеводов по пропорции 1:2 (углеводов должно быть минимум вдвое больше, чем белков). В свою очередь такие количества того и другого нуждаются в большем потреблении воды — дополнительно в день надо будет выпивать не меньше 2,5 литров экологически чистой воды.

И еще. Обязательно отслеживайте качество натуральных продуктов: никаких консервов, колбас, полуфабрикатов.

И побольше овощей и фруктов,

Правила для частого и сбалансированного питания

• Закупайте продукты в больших количествах оптом
  • Посвятите закупкам выходной день, когда на улицах нет напряженного трафика. Возможно, за дешевыми продуктами вам придется поехать на другой конец города.
  • Овощи тоже можно закупать впрок.
  • Кстати, молоко и молочные продукты лучше тоже покупать на рынке. Ясно, что они содержат жиры, однако это с лихвой компенсируется их качеством. Тем более, что натурального молока в магазинах давно нет, а молочные продукты перенасыщены опасными консервантами и сахаром. Молочные продукты с рынка простоят 2-3 дня.

• Готовьте еду в воскресенье
  • Мясные блюда вы сможете приготовить на всю неделю по пятницу. Углеводные блюда не терпят длительного хранения, так что в середине недели вам придется готовить еще раз.
  • Мясо — это единственное, что можно приготовить на неделю вперед. Маринуйте мясо перед приготовлением. Маринованное мясо, которое вы готовите впрок, надолго сохраняет аппетитный вкус.
  • С гарнирами ситуация не такая простая. Готовый гарнир может стоять в холодильнике не дольше 2 дней. Так что в середине недели вам придется устроить готовку еще раз.
  • Если вы приготовите овощной или фруктовый салаты на неделю вперед, то с каждым днем они будут все менее аппетитными. Однако это вовсе не означает катастрофической потери полезных свойств. Научные исследования показали, что потери витаминов за этот срок составляют не более 5-10%.
  • Готовую еду вам следует с вечера разложить в боксы. Утром вы возьмете боксы на работу.

• Выверяйте размеры порций
  • Чтобы точно знать, сколько продуктов вам нужно на неделю, составьте меню на неделю, посчитайте размеры порций, а потом отмеряйте количество продуктов на домашних весах. В дальнейшем вы будете точно знать, чего и сколько покупать.

• Купите технику!
  • Кухня — это такое же обетованное место для культуриста, как и тренажерный зал. Здесь тоже важно иметь качественное оборудование. Обзаведитесь всеми техническими новинками, облегчающими труд на кухне.

ТАБЛИЦА ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПРОДУКТОВ

СРОК ХРАНЕНИЯ ПРОДУКТОВ

Как хранить продукты[править | править код]

Атлет, нацеленный на рост массы в межсезонье, должен много есть. Без домашних запасов никак не обойтись, иначе придется ходить за продуктами ежедневно. Крупы и муку можно хранить в кухонном шкафу, однако большинство других продуктов нуждаются в холодильнике. По мнению медиков, на поверхности забытого на столе куска мяса каждые полчаса количество болезнетворных бактерий удваивается. Холод, увы, не убивает микроорганизмы, а лишь сдерживает их размножение. По этой причине все продукты даже в холодильнике имеют ограниченный срок хранения. Чтобы продлить «жизнь» продуктов, в камере холодильника нужно поддерживать температуру не выше 4,5 градусов Цельсия. Диетологи настоятельно советуют атлетам приобрести градусники для своих набитых продуктами холодильников и строго выдерживать пороговый показатель охлаждения. Это поможет избежать отравления, точно соблюдая сроки годности продуктов.

Вот еще несколько полезных рекомендаций: Если вы хранили мясо в морозильнике, не вздумайте размораживать его в кухонной раковине! Переложите мясо из морозильника в холодильную камеру. Разницы температур вполне достаточно для размораживания. Если вы замариновали мясо, опять же не оставляйте его на кухонном столе. Поставьте его в холодильник. Продукты, перележавшие в холодильнике, становятся опасными для вашего желудка. Сдерживающее воздействие холода заканчивается, и вредные бактерии начинают активно размножаться. Советую вам не полагаться на память, а приклеивать на каждый продукт стикер с датой покупки.

Советы по выбору качественных продуктов питания без содержания вредных добавок

• Выбирая продукты, в первую очередь обращайте внимание на содержание белков, углеводов и жиров. Чаще всего люди злоупотребляют последними.
• Покупая мясные изделия, колбасы, смотрите не только на количество белка, но и на его происхождение. От соевого лучше отказаться.
• Обращайте внимание на срок годности продукта — чем он меньше, тем еда натуральнее.
• К сожалению, этикетка не стопроцентно информативна — российские производители иногда не указывают все ингредиенты. Поэтому будьте внимательны. Даже если на упаковке нет ни слова про краситель, а семга, например, очень яркого цвета, покупать ее не стоит.
• Не стоит путать ГМО с нитратами и химией. Вреда от таких продуктов не выявлено в ходе 30-летнего эксперимента, а также во многих других исследованиях, хотя сомнения в безопасности все еще сохраняются. На ряду с этим, натуральные продукты чаще подвержены нападениям вредителей, с которыми борются с помощью токсичных пестицидов. Такие натуральные продукты могут быть действительно вредны, в отличии от ГМО.

sportwiki.to

Сколько есть калорий на массу

Здравствуйте уважаемые читатели моего блога! Для успешного набора мышечной массы и просто массы тела нужно соблюдать ряд условий, это тренировки, питание, отдых, поменьше нервов, но самое основное правило при наборе массы это потреблять достаточно калорий ежедневно для того чтобы происходил набор веса. Многие спортсмены хорошо питаются, много отдыхают, правильно тренируются, но масса все равно не растет и причина в том что спортсмен не добирает нужной дневной калорийности. В этой статье я хочу подробно рассмотреть сколько есть калорий на массу чтобы успешно набирать вес тела без вреда для организма

Итак если ваша цель набрать мышечную массу или просто массу с жиром то правило одно потреблять больше калорий чем тратит организм. Единственное различие между набором мышечной массы и массы с жиром это выбор продуктов. Если вы хотите набирать чистую мышцу, то калории должны поступать из правильных продуктов, но если же вам все равно и вы просто хотите набрать массу то можете есть все подряд.

Самое главное условие получать калорий больше чем вы тратите!

Для каждого человека норма калорий индивидуальная, например если человеку весом 70 кг. для нормального поддержания организма нужно 2500 Ккл в день, то чтобы этот человек начал набирать массу нужно увеличить калорийность на 200-300 Ккл.

Рассчитать сколько калорий для набора массы нужно вам можете следующим способом:

Если ваш вес 70 кг. то умножаем 70х40=2800 Ккл. Любой вес умножаем на эту цифру и получаем приблизительно сколько есть калорий на массу. Также можно воспользоваться различными калькуляторами калорий, в интернете их полно. Запомните чтобы набирать массу надо потреблять на 200-300-Ккл. больше ежедневной нормы.

Этот расчет приблизительный, поэтому достигнуть точной цифры нужно путем эксперимента, увеличивая каждую неделю калорийность на 200-300 Ккл. и как только вы заметите на весах что начали набирать вес можете остановится на этой калорийности. Если масса тела растет быстро то снизьте калорийность пока не будете набирать в неделю 200-300 грамм.

Главное не увеличивайте калорийность резко, иначе можете набрать много жира, 200-300 Ккл. в неделю вполне достаточно. Если вы потребляете правильные продукты и растет жир значит снизьте постепенно калорийность.

Если вы набираете в неделю больше чем 200-300 грамм массы тела, значит растет жир а не мышцы, чистая мышечная масса не может расти по килограмму в неделю.

Чтобы подсчитывать калорийность продуктов можете воспользоваться таблицей калорийности продуктов.

massmuscles.ru

Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ

Калькулятор является отправной точкой для увеличения веса. Но нужно помнить, что из-за нашей индивидуальной структуры мы все реагируем по-разному.

Все количество необходимых продуктов питания необходимо распределить на 5 или 6 приемов пищи в день.

Ну и, если вы действительно пытаетесь добиться успеха, постарайтесь свести кардио тренировки к минимуму (возможно 2-3 раза в неделю малой интенсивности).

Как использовать этот калькулятор

Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.

Используемая в калькуляторе формула

Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.

Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.

• Белок рассчитывается в 2 грамма на 1 кг массы тела.
• Жиры должны составлять 20% от общего дневного потребления макронутриентов.
• Оставшуюся часть составят углеводы.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).

Силовые тренировки

Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:

Выполняйте их один раз в неделю, разделяя примерно таким образом:

Понедельник: Становая тяга, жим лежа

Среда: Обратные отжимания, отжимания от пола и подтягивания

Пятница: приседания, армейский жим

Сколько калорий нужно есть

Для набора мышечной массы требуется избыток калорий.

В зависимости от уровня метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьировать от человека к человеку.

Начните с этого количества (из расчета в калькуляторе) и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете массу, тогда вам нужно увеличивать потребление пищи, пока не увидите прирост.

Если у вас проблемы с набором мышечной массы, то вам нужно съедать больше еды. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день.

Когда начинаете набирать вес, нужно периодически пересчитывать ваши потребности в калориях, поскольку большая мышечная масса означает, что каждый день сжигается больше энергии!

Серьезные проблемы с набором веса?

Вы не одиноки!

Таких людей называют хардгейнерами — когда вы делаете те же упражнения и едите то же самое, что и ваши друзья. Но у них растут мышцы, а у вас нет.

Спортивные добавки могут играть определенную роль, но основной причиной увеличения веса является именно питание, а не таблетки и порошки.

Питание для роста мышц

Увеличение веса происходит за счет 3 составляющих: жира, мышц или воды. В результате, полученный вес зависит от:

1. Вида выполняемых упражнений
2. Уровня и взаимоотношения питательных веществ
3. Генетики

Только генетические «везунчики» получают чистую «сухую» мышечную массу без жира (и часто это происходит с новичками — так называемый «рост новичка»).

Средний человек обычно набирает жир вместе с мышцами — зачастую это можно контролировать только путем измерения процента жира в организме.

Некоторые считают, что большие количества белка могут быть полезными, если проводить интенсивные тренировки, но это спорный момент, и многие культуристы потребляют слишком много белка.

Исследования указывают на то, что мышечная гипертрофия (рост мышц) требует положительного баланса протеина и аминокислот. Это может произойти только из пищи. Без достаточного питания силовая тренировка может привести к катаболизму мышц (разрушению).

Гормоны — особенно инсулин и тестостерон также играют важную роль.

Если Вам не удается получить достаточное количество белка из своего рациона питания, попробуйте использовать сывороточный протеин. Его можно легко принимать в виде коктейля в любое время суток.

Похожие статьи

nabor-massa.ru