Сколько раз делать пресс: сколько раз в неделю, рекомендации — www.wday.ru

Сколько раз в неделю качать пресс для получения заветного рельефа?

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 713

Здравствуйте уважаемые читатели и просто гости моего блога. Хочу поделиться с вами своими мыслями на тему прокачки пресса. В статье мы определимся сколько раз в неделю качать пресс, как его качать и как не навредить себе чрезмерным упорством! А что если я скажу вам, что главной причиной плоского живота являются не упражнения?

Практически любой рядовой посетитель тренажерного зала приходит туда с одной целью заполучить вожделенные кубики пресса, но это прерогатива больше мужчин, женщинам же нужно, чтобы был плоский живот. Придя в зал и те, и другие первым делом начинают тренировать брюшной пресс, мол, раз уж нужен пресс, то его и надо тренировать.

На первый взгляд данная логика может не вызвать нареканий. Но, по правде говоря, такой подход не совсем правильный.

Анатомия мышц брюшного пресса

Для того чтобы правильно нагрузить мышцы вам необходимо знать их строение и функциональное назначение.

Пресс состоит из 4-х мышц:

• Прямая мышца живота (это именно те 6 кубиков, к которым многие так стремятся). Ее функциональное назначение заключается в скручивании туловища в поясничном отделе позвоночника.
• Наружная косая мышца живота (без хорошего её развития пресс будет выглядеть не эстетично). Посмотрите на профессиональных атлетов, именно косые мышцы у них формируют линии V- образной формы внизу живота. Основной функцией является сгибание туловища в левую и правую стороны от оси симметрии тела и вращение таза влево и вправо.
• Внутренняя косая мышца живота. Визуально не видна, так как залегает под наружной косой мышцей, но не менее важна для человека. В ее обязанности входит поворот грудной клетки в противоположную сторону относительно таза, а при двухстороннем сокращении она сгибает позвоночник.
• Поперечная мышца живота. Обязанность этой мышцы поддерживать внутренние органы.
  В ее функции входит поворот грудной клетки в ту же сторону относительно таза.
  Ну что же, с функциями мышц мы разобрались. Теперь ответим на главный вопрос.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Для того чтобы пресс был гармонично развит и радовал вас и окружающих на пляже, надо уделять достаточно внимания каждой из мышц его составляющих! При этом лицезреть плод своего труда вы сможете, только если жировая прослойка на вашем животе будет тоньше 1-1.5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадываетесь, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Ну как же, необходимо соблюдать режим питания и употреблять только качественные и здоровые продукты!

И вот еще, важное замечание, так как часто вижу в зале людей тренирующих исключительно пресс, ну или тех, кто вдобавок все же делает парочку упражнений на руки.

Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира без базовых упражнений.

Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем как приступить к тренировкам!

Девушкам для плоского живота

Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, при этом не требуется применение ни больших весов, ни большого числа упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к завершению упражнения вы чувствовали жжение в мышцах пресса. Помните, что это такая же мышца, как и все остальные и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти. Поэтому между тренировками пресса должно проходить не менее чем 2-3 дня.

Тренировать пресс я бы посоветовал вместе с остальными мышечными группами, в один день, но ставьте его в конец трени, так как если нагрузить его в начале, то вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. Вполне достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Мужчинам для кубиков

Чтобы были кубики, мышцы пресса нужно подвергать гипертрофии, то есть увеличению объемов, делается это, так же как и с другими мышечными группами, за счет применения дополнительных весов в упражнениях и небольшого количества повторений. Число повторений не должно превышать 15, вес снарядов стоит подбирать так, чтобы на последних повторениях ваши мышцы знатно жгло.

Но для появления кубиков не всегда нужны подобные меры, возможно, они у вас и так есть, но только увидеть их мешает жировая прослойка, в таком случае питание и кардио вам в помощь! Ох, чуть не забыл, тренировать пресс 2-3 раза в неделю будет достаточно!

Знаете ли вы, что некоторые звезды бодибилдинга вообще не делаю упражнений на пресс? При этом них отличный торс и здесь нет никаких секретов, просто пресс относится к мышцам стабилизаторам и участвует практически во всех упражнениях. Даже когда вы качаете бицепсы, стоя со штангой, он стабилизирует ваше тело. Вот так!

Что это значит? То, что мышцы пресса могут расти и от косвенной нагрузки, в особенности от той которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, присед). Я клоню к тому, что возможно вы обладатель той генетики при которой пресс качать необязательно, ну разве что делать 1-2 упражнения в неделю.

Для сушки

Издревле известно, что локального жиросжигания не существует, так что сами по себе тренировки пресса вряд ли повлияют на количество подкожного жира. Можно лишь дать рекомендацию, что в период сушки сильного упора на тренинг пресса делать ненужно, так как объема вы уже не прибавите, а вот для предотвращения мышц от разрушения (из-за сушки) 2-х тренировок состоящих из 2-х упражнений вполне хватит.

Причем, можно одну тренировку делать в многоповторном режиме и одну в силовом, но не пытайтесь бить рекорды по весам, так как в период сушки суставы и связки более подвержены травмам. Будьте аккуратны!

Дома

Как говорит Денис Борисов, (один известный блогер) и я к нему присоединяюсь: пресс эта та мышечная группа, которую в домашних условиях можно прокачать не хуже чем в зале. И на то есть одна веская причина!

Дело в том, что эта мышца совсем не требовательна к наличию тренажеров и всяческих сопутствующих приспособлений. Тренируя его дома, я бы посетовал вам делать это не чаше 3-х раз в неделю, ставя упражнения в конец тренировки. И не налегать на пельмени, чтобы пресс все таки было видно!

Пару слов напоследок

Пресс – безусловно, та мышечная группа, которая придает телу эстетичный вид и с давних пор для многих является показателем хорошей физической формы. Но повторюсь еще раз, картина будет гораздо более завершенной, если вдобавок к прессу будут хорошо развиты и другие мышечные группы!

Главное, забывайте следить за своим питанием — есть качественную и здоровую пищу, чтобы держать уровень подкожного жира на низком уровне и тогда вы будете number one на пляже, если оно конечно вам надо.

На этом все. Подписывайтесь на блог, читайте интересные статьи и делитесь с друзьями! До скорых встреч, товарищи!

Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Наверное, вы не раз задавали себе этот вопрос. Некоторые считают, что мышцы живота нужно качать на каждой тренировке. Другие убеждены, что мышцы брюшного пресса не нужно целенаправленно тренировать, так как они получают достаточно нагрузки во время выполнения практически всех базовых упражнений. Так кто же прав? Как часто качать пресс?

Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Ответ на этот вопрос в первую очередь будет зависеть от цели ваших тренировок. Если ваша цель увеличить мышечную массу, тогда нет смысла на каждой тренировке выполнять упражнения на пресс, так как для набора массы необходимо создать в организме избыток калорий, что повлечет за собой увеличение не только мышечной, но и жировой ткани. А для того чтобы накачать рельефный пресс, нужно подсушиться, создав дефицит калорий, чтобы сжечь лишний подкожный жир.

Как видите, набор мышечной массы и похудение вещи не совместимые, без мощной фармакологической поддержки. Поэтому, сначала нужно набрать общую мышечную массу, создав избыток калорий, а затем поработать над рельефностью мышц, создав дефицит калорий в организме.

Как часто качать пресс?

Если ваша цель набрать мышечную массу, тогда качайте пресс не чаще чем один раз в неделю, используя дополнительное отягощение. Достаточно будет 1-2 упражнений для пресса по 3-4 подхода и 12-20 повторений в каждом. Важно понимать, что мышцы брюшного пресса нужно тренировать как и другие мышцы. Им также нужно время для восстановления и суперкомпенсации.

Если вы уже набрали приличную мышечную массы и ваша цель улучшить рельеф, тогда можете качать пресс 2-3 раза в неделю выполняя 2-3 упражнения для пресса по 3-4 подхода из 15-20 повторений в каждом, но без дополнительного отягощения.

Некоторые атлеты целенаправленно не тренируют мышцы пресса, считая что они получают достаточно нагрузки во время выполнения тяжелых базовых упражнений, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и другие. В этом есть доля правды. Я сам долгое время целенаправленно не качал пресс и живот оставался плоским. Однако, объем «кубиков» значительно уменьшился. Поэтому, если ваша цель иметь выразительный и рельефный пресс, тогда обязательно включайте в свою тренировочную программу упражнения на для мышц живота.

От чего зависит рельефность мышц живота?

Рельефность мышц вашего живота зависит не от того, сколько раз в неделю качать пресс, а от жировой прослойки. Чем меньше процент жира в организме, тем рельефнее будут ваши «кубики» и другие мышцы. Нет смысла выполнять огромное количество повторений на пресс, так как невозможно локально сжигать жир. Рельефность мышц достигается путем создания в организме ежедневного дефицита калорий.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

В среде атлетов и тренеров нет единого мнения о том, сколько раз в неделю необходимо качать пресс. Одни качают его каждый день, да еще по нескольку раз, другие – не качают вовсе. Но кто из них прав? Ответим на этот вопрос с точки зрения науки.

Для чего вы качаете пресс?

Прежде чем определить оптимальную частоту тренировок пресса, необходимо четко сформулировать, для какой цели вы все это делаете. В общем смысле целей может быть две:

• Тренировка пресса для похудения (рельефа, «кубиков», сжигания жира)
• Тренировка пресса для повышения его выносливости

Подавляющее большинство атлетов ставят именно первую цель, вторая же больше подходит для специфических спортсменов, которым необходим, в первую очередь, выносливый пресс – например, боксерам.

Поскольку абсолютное большинство качают пресс для похудения и рельефа, то данная статья будет касаться в большей степени их. Поэтому, чтобы понять, сколько раз в неделю следует тренировать пресс, нам необходимо знать, какие тренировки сделают наш пресс рельефным.

Как придать прессу рельефность и «кубики»?

Вопреки давно сложившимся заблуждениям, тренировка пресса, какой бы интенсивной и объемной она ни была, не приводит к сжиганию жира в области живота. Ну а внешний вид вашего пресса зависит лишь только от того, сколько жира на нем находится. Поэтому в тренировке пресса главной целью должно стоять похудение и сокращение подкожного жира. Главным образом, за счет диеты и правильного режима питания, а уже потом за счет тренировок (которые на количество жира влияют лишь косвенно).

После того, как вы четко выработали диету и план питания, можно приступать к тренировкам. Опять же повторюсь, что без правильной диеты для похудения тренировка пресса не принесет абсолютно никакого результата.

Как часто качать пресс?

Ну и наконец мы подошли к главному вопросу статьи – сколько раз в неделю качать пресс? Для начала следует понимать, что частота тренировок пресса никак не связана с эффективностью данных тренировок. Проще говоря, мнение о том, что, чем чаще качаешь пресс, тем быстрее увидишь «кубики», является заблуждением.

Мышцы пресса относятся к таким же группам мышц, как, например, грудь, или спина. И качать их часто не имеет никакого практического смысла. А в большинстве случаев чрезмерное развитие мышц живота может быть даже вредным, поскольку они укорачиваются, сгибая при этом туловище и приводя к хроническому перенапряжению мышц шеи и спины. Поэтому я рекомендую качать пресс не чаще 1 раза в неделю, использую при этом 2-3 упражнения, выполняемых без отягощения, в большом количестве повторений (15-20).

См. основную статью – «Как накачать пресс? Научный подход».

Сколько раз нужно качать пресс, чтобы убрать живот. История о том, как не надо этого делать | Shal

Ну серьезно, я думал, что все об этом уже давно знают, но нет же. До сих пор остаются такие люди, которые насмотревшись мотивационных роликов в интернете, начинают качать пресс каждый день по много-много раз в попытках убрать живот. При чем в поисковике эта фраза очень популярна: как убрать живот, сколько качать пресс и т.д. И ведь многим нужно обязательно, чтобы это было быстро!

Сколько раз нужно качать пресс, чтобы убрать живот. История о том, как не надо этого делатьСколько раз нужно качать пресс, чтобы убрать живот. История о том, как не надо этого делать

Есть у меня один знакомый, Илья его зовут. Ильюха, если ты это читаешь, сорян, ничего личного, просто привожу пример).

Знаю я его уже достаточно давно. Впервые увидел его лет 7 назад в тренажерном зале. Он один из тех людей, кто совсем не учится на собственном опыте, продолжая делать одно и то же из года в год. Дак вот, впервые, когда я его увидел, его вес был 99-100 кг, при росте около 175. Как думаете сколько теперь?

115 кг, прогресс на лицо, да и на живот тоже. Это просто уникальный человек в своем роде. Над ним уже начинают шутить, как только он перешагивает порог зала. Но т.к. он человек с юмором, то не обижается на все эти подколы.

Что же он собственно делал, все эти годы, чтобы процесс похудения максимально обратить в противоположную сторону?

Не было ни одного занятия, чтобы он не качал пресс. Это, наверное, занимало почти половину его двухчасовой тренировки. Он дошел до такого уровня, что за один подход он с легкостью выполнял 100 повторений и более.

А как же попробовать изменить что-то в своем питании, да хотя бы дефицит калорий, а зачем? Ведь лучше сделать 100 скручиваний на пресс за подход, это проще, чем попытаться хоть немного наладить свой рацион. Считать калории и ограничивать себя в питании он даже и не думает, хотя многие ему об этом говорили и не раз.

На дворе уже 2020 год, но до сих пор ничего не изменилось. Он до сих пор качает пресс и надеется, что похудеет.

А у вас много таких знакомых?

Уважаемые читатели, буду благодарен, если подпишитесь на канал и поставите палец вверх!

Я ценю каждого читателя, большое спасибо!

Сколько раз в день нужно качать пресс

Это непростой вопрос. Многие часто задаются вопросом, как часто и сколько раз в день нужно качать пресс, чтобы похудеть, подтянуть и сделать плоским живот или получить заветные 6 кубиков. Понятно, что не все так однозначно в этом вопросе.

Мышцы пресса это достаточно мелкие мышцы по сравнению с другими мышечными группами. В связи с этим воздействовать на них не так просто, как, например, на грудь или ноги.

Первое на что следует обратить внимание, так это больше на качество, чем количество повторений в одном подходе. Эффективно накачать мышцы пресса можно только целенаправленно воздействую на эту мышечную группу. Например, если делая обратные скручивания, вы будете поднимать ноги также с усилием бедер, то успеха вы не достигнете.

Второй момент заключается в том, что делая упражнения на пресс, вы должны чувствовать напряжение. Не позволяйте мышцы живота отдыхать во время скручиваний! В должны сделать столько повторов, пока не почувствуете приятное жжение в области пресса, это значит, что в мышцах скопилась молочная кислота и организм уже не успевает ее выводить. Обычно для этого хватает 20-30 повторений в одном подходе. Для каждого упражнения, будь то прямые, косые или обратные скручивания или подъем ног в висе, достаточно 2-3 подходов. При 3-х упражнениях на каждую область живота будет выходить около 120-270 раз в день. Полезные упражнения на пресс можно найти в следующих статьях:

Или посмотрите следующее видео. Очень полезная программа как для девушек, так и парней.

Всего такая тренировка обычно занимает 30-45 минут. Но можно укоротить данную тренировку и качать пресс всего за 8 минут в день комплексным подходом. Количество повторений в данном случае будет зависеть от вашего темпа выполнения упражнения. Статья с видео по ссылке выше.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Обычно я советую всем начать с 2 эффективных занятий на пресс в неделю до отказа в каждой тренировки. Поверьте, больше на начальном этапе вы сделать все равно не сможете. Но как только мышцы живота привыкнут и начнут быстрее восстанавливаться, можно довести количество тренировок до 3-4 раз в неделю. Я обычно делаю 2 упражнения. 3-4 подхода прямых скручиваний и 3-4 подхода подъемов коленей в висе. Этого вполне достаточно, чтобы эффективно сжигать жир и развивать силу мышц.

Иногда, после очень тяжелой тренировки ваш пресс может болеть до 4-5 дней. Это нормально, особенно если вы новичок. Ни в коем случае, не стоит качать пресс, если он болит, дайте мышцам отдохнуть. Пусть они восстановятся, а затем приступайте. Прислушивайтесь к своему организму и подходите к тренировке обдуманно. Кроме того, чтобы пресс работал эффективно, каждый месяц меняйте программу тренировок, усложняйте их, меняйте количество подходов, вводите новые упражнения, чтобы не давать мышцам привыкнуть к нагрузке.

Надеюсь, данная статья помогла вам ответить на вопрос сколько раз в день и неделю качать пресс, но если у вас остались какие-либо вопросы, обязательно поделитесь ими со мной в комментариях и я вам отвечу. Удачи!

Сколько качать пресс? Как долго нужно качать пресс, чтобы появился результат: за сколько можно накачать пресс — Автор Екатерина Данилова

Красивый пресс, в стиле шести кубиков – абсолютный стандарт красивого тела. Что бы кто ни говорил, но о нем мечтают все, и мужчины, и девушки.

Счастливые обладатели такого пресса неизменно становятся центром внимания на пляже. Большинство людей смотрит на них с завистью и даже с обидой.

Но никто из них даже не догадывается, через что пришлось пройти людям, чтобы получить такую фигуру.

В этой статье мы как раз поговорим о том, через что придется пройти вам, если вам захотелось увидеть на своем животе вожделенные кубики.

Что нужно сделать, чтобы появился пресс

Здесь следует сразу сказать, что никакого секретного метода в этом вопросе нет и быть не может. Чтобы что-то получить, нужно сильно постараться – здесь все так же, с той лишь разницей, что для пресса вам придется постараться еще сильнее.

Залог успеха состоит в том, чтобы придерживаться нескольких основных правил. Думаю, большинство из вас и так понимает, о каких правилах пойдет речь, но стоит их выделить главным тезисом этой статьи:

1. Правильная диета – каким бы сильным ни был ваш пресс, если он скрывается под непроглядными толщами жира, эстетической ценности он приносит ровным счетом нисколько. Именно поэтому первым делом необходимо позаботиться о том, чтобы пресс при своем появлении был виден. Правильно составленный рацион абсолютно необходим, если вы хотите избавиться от лишнего жира.

2. Аэробные нагрузки – это правило можно соотнести с первым. Вы должны поменять не только рацион, но и свой стиль жизни. Как правило, полные люди – это люди ленивые, предпочитающие сидячий образ жизни и минимум активности. Для наилучшего сжигания жира вам стоит соблюдать правильную диету вместе с регулярными физическими нагрузками. В таком случае вы сможете избавиться от лишнего жира в два раза быстрее.

3. Непосредственные тренировки – разумеется, просто так пресс не будет появляться. Так же, как и любые другие мышцы, над ним нужно упорно работать. Но скажем вам по секрету, качать пресс – одно из самых утомительных занятий. Если большинство, людей со временем начинает любить тяжелые тренировки с железом, то любителей покачать пресс вы не найдете никогда. И поэтому выделяем четвертое правило.

4. Мотивация – как бы глупо это не звучало, но вы должны быть мотивированными на самоизменение. Не стоит сразу задаваться вопросом, сколько качать пресс – ведь вы сразу начнете думать о приобретении конечного результата, что во многих случаях приводит к забросу тренировок. Вы должны заставить себя полюбить сам процесс, не задумываясь о том, что из этого выйдет.

Сколько качать пресс?

Нет определенной цифры, за сколько можно накачать пресс. Все тут зависит от физиологии человека, его изначального состояния тела, а также от соблюдения им предписанных правил. Начнем с того, что до тех пор, пока вы не будете абсолютно довольны своим телом, то качать пресс нужно регулярно. Другое дело, что его можно, да и нужно качать на протяжении всей жизни, чтобы мышцы постоянно были в тонусе. Но сейчас речь идет конкретно о получении результата, поэтому не будем расписывать эту тему.

Примерное время для того, чтобы не особо полный человек смог накачать пресс составляет около 3-4 месяцев. Мы не учитываем различные дополнительные приемы, наподобие массажа, употребления специальных добавок или других процедур. Только питание, кардио и тренировки. За это время вполне легко можно накачать красивый пресс, или же довести форму своего тела до приемлемого уровня. Полным людям будет немного сложнее справиться с этим, но у них же будет и больший заряд мотивации. Ничто не может доставить большего удовольствия, чем видеть, как старания приносят плоды. К тому же, чем больше процент жира в теле изначально, тем быстрее он будет сходить после начала тренировок и правильного питания. Так что не нужно отчаиваться, если вам придется потратить лишний месяц-два. Главное ведь это результат.

Сколько раз в неделю качать пресс

На этот вопрос у тренеров нет однозначного ответа. С одной стороны, пресс – это такая же мышца, как допустим бицепс или трицепс. Разница лишь в объемах. И поэтому, если одни склоняются к тому, что пресс стоит тренировать так же, как и мелкие мышечные группы – то есть 2-3 раза в день, то другие говорят, что тренировать его лучше каждый день.

Наш опыт говорит о том, что качать пресс в неделю стоит не более 3-х раз. Почему? Как говорилось раннее, мышце пресса нужно давать отдых, иначе вы не только не увидите прогресса, но и наоборот, ухудшите положение. Кроме того, это связано еще с одним фактором. Как гласит правило №4 – нужно быть мотивированным. Именно поэтому необходимо хоть иногда прерываться от занятий, чтобы расслабить не только мышцы, но и нервную систему.

Если же вас интересует, сколько раз в день нужно качать пресс, то тут однозначный ответ – не стоит заниматься им более 2 раз в день. Некоторые профессиональные атлеты выполняют упражнения на пресс два раза в день. Как это выглядит – одна тяжелая тренировка разбивается на две более легких. Таким образом, суммарная производительность остается на прежнем уровне, но давая такая передышку своему прессу, вы можете быть уверены, что выполните свою программу более качественно. Конечно, новичкам не стоит заниматься по такому методу. Напоминаем, такой подход — это лишь прихоть некоторых спортсменов, но никак не железная догма. Таким методом занимаются те, кто хорошо чувствует свое тело и знает, что именно, и как именно нужно сделать. Для тех же, кто не совсем в этом разбирается, лучше начать с первого варианта – один раз в день.

Особенности тренировок на пресс

Даже в таком деле, как накачка пресса, есть свои тонкости. Дело тут в том, что пресс бывает разным – девушки в основном хотят получить лишь тонкую талию, с едва заметными кубиками. Парни же наоборот, чаще всего работают именно над объемными кубиками, рельеф которых будет прорисован даже через одежду. И соответственно, тренировки для этих двух целей будут разными.

Если вашей целью является именно объемный пресс, то необходимо делать небольшое количество подходов. Желательно применять при этом дополнительное отягощение, а также делать повторения медленно, размеренно, подконтрольно. Тут все так же, как и при занятиях бодибилдингом – чтобы мышцы росли, им нужно давать нагрузку с дополнительным отягощением, выполняя повторения медленно.

Работа на тонкую талию включает в себя большое количество подходов, около 6-7. Во время их выполнения нужно стараться работать на износ, в каждом подходе выполняя максимальное количество повторений. Скорость также должна быть высокой – до такого уровня, чтобы проявилось характерное жжение в области брюшного пресса.

Тренировка на пресс должна включать в себя разные по принципу упражнения. Что это значит – условно разделяют пресс на три части: верхний, средний и нижний. Разные упражнения по-разному влияют на эти области, и, сделав несколько упражнений на «верхний» пресс, вы можете совсем не проработать другие участки. В конце концов вы заметите, что одни участки пресса у вас станут более прорисованными, других же не будет видно вообще.

Сколько по времени должна проходить тренировка

В этом вопросе тоже можно найти огромное количество разных мнений. Одни говорят, что его нужно качать не менее получаса, другие предлагают делать по пять минут в день. Оптимально заниматься прессом порядка 15 мин за одну тренировку. Напоминаем – пресс небольшая мышца, и ей не нужно давать сверхнагрузку. Пятнадцать минут в интенсивном режиме способны оказать намного больший эффект, чем, если бы вы тридцать минут пытались делать упражнения, соблюдая при этом технику через раз от усталости.

У пресса есть одна неприятная особенность – он очень быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому упор нужно делать не столько на увеличении количества повторений, сколько на качестве повторов. Старайтесь выполнять, строго соблюдая технику. Помните – боль в области пресса во время выполнения несомненный признак того, что пресс получает хорошую нагрузку, которая послужит таким же замечательным стимулом к росту.

В заключении хочется сказать, что, несмотря на всю тяжесть процесса накачки, результат стоит свеч. Будучи обладателем красивого пресса, вы неизменно будете притягивать к себе заинтересованное внимание противоположного пола, или же завистливые взгляды «однополчан».

Полезные ссылки:

Почему не нужно качать пресс каждый день

Напрашивается вопрос: а можно ли, вообще, качать пресс каждый день? И насколько это эффективно? Ответ: качать пресс каждый день можно. А вот эффект такой качалки весьма сомнителен.

Миф 1

Читай также: Как накачать пресс за 10 минут: проще простого

Все верят, мол, чем больше качаешь пресс, тем стройнее и более подтянутым становится живот. В реале наоборот: прокачка брюшных мышц заставляет их становиться крепкими и упругими, а еще объемными и необъятными. Переусердствование упражнениями на пресс может привести к обратному эффекту, то есть к расширению талии.

Миф 2

Читай также: Как накачать пресс в ближайшем дворе

Многие считают, что пресс качать нужно каждый день. Ошибка. Прессу, как и всему, нужен полноценный отдых и восстановление. Это и обеспечит формирование пресловутых кубиков.

Ежедневные же тренировки на пресс затормозят прогресс. И твои труды будут напрасны. Норма — 3 полноценных занятия в неделю.

Еще один нюанс

Тренируя лишь пресс, уделяешь меньше внимания другим мышечным группам. Да и пресс — это не только прямые, но и косые мышцы живота / их тоже нужно тренировать.

Читай также: Как накачать пресс и не навредить спине: 5 жестких упражнений

И да: даже выполняя выпады, приседания, становую тягу и прочее, ты все равно задействуешь те или иные мышцы пресса, улучшаешь их рельеф и повышаешь силу. Более того, такая тренировка способствует сжиганию жира, ускорению метаболизма и обеспечивает проработку других мышечных волокон.

Так как же накачать пресс?

Читай также: 600 тысяч скручиваний и еще 4 способа накачать пресс

1. Первым делом создай дефицит калорий. То есть сжигай их больше, чем употребляешь (кардио в помощь).
2. Ешь по 5 раз в день, по чуть-чуть. “Угли“ (желательно сложные “угли“) глотай в первой половине дня. Именно сложные, они повысят энергетический потенциал и при этом не спровоцируют скачков сахара в крови → увлечения веса.
3. Напичкай рацион высококачественным белком, клетчаткой и полезными жирами растительного происхождения. Не ешь протеин и углеводы в один прием пищи.
4. Включай в тренировки силовые упражнения. Прорабатывай все мышечные группы — тело будет симметричным и красивым.
5. Некоторые спецы рекомендуют принимать безопасное спортивное питание, например, карнитин. Он способствует сжиганию подкожного жира. Нелишними будут витаминно-минеральные комплексы.

И еще немного о том, как накачать пресс:

Читай также: Не для новичков: 6 способов быстро накачать пресс

А как часто качаешь пресс ты? Какие упражнения используешь для проработки этих мышечных волокон? Свой ответ пиши в комментариях.

Благодарность.

С Ув., редакция MPort.

Сколько раз в неделю нужно жим лежа?

На протяжении моей истории соревнований по пауэрлифтингу я жим от 1 до 4 раз в неделю. Идея о том, что «чем больше, тем лучше», не обязательно верна, и каждый будет иметь оптимальную частоту жима лежа в зависимости от его уровня опыта и целей.

Итак, сколько раз в неделю нужно жим лежа? Большинство пауэрлифтеров будут тренировать жим лежа 2-3 раза в неделю. Делая это, вы можете получить достаточную практику в технике жима лежа, а также спланировать различные тренировочные адаптации (сила, гипертрофия, мощность) на отдельных тренировках.Выполняя жим несколько раз в неделю, лифтеры захотят убедиться, что у них нет текущих травм, и все же могут уделять приоритетное внимание другим аспектам своей тренировки, чтобы быть «разносторонними».

Если вы больше думаете о жиме лежа, я дам вам основу, чтобы решить, подходит ли это вам. Давайте углубимся в детали и поймем, стоит ли вам больше жать лежа.

Вам также может быть интересно прочитать другие мои статьи о том, сколько раз в неделю нужно приседать и сколько раз в неделю делать становую тягу.

Почему

НЕ СЛЕДУЕТ Чаще сидеть на скамейке

Чтобы узнать, следует ли вам чаще жать лежа, я должен сначала объяснить несколько причин, по которым вы можете подумать об обратном.

Прямо сейчас вы можете делать жим только один раз в неделю, и, как я уже сказал: «больше — не лучше». Таким образом, вы захотите оценить свой индивидуальный тренировочный контекст, прежде чем принимать решение, увеличивать или нет частоту.

Вот четыре причины придерживаться текущей частоты тренировок:

Вы все еще прогрессируете и достигаете своих целей

Если вы постоянно добивались прогресса в силовом жиме лежа, тогда «не исправляйте то, что не сломалось».

Если вы делаете успехи, это означает, что ваше тело имеет достаточную реакцию адаптации к стрессу. Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваше тело подвергается стрессу, и ваша способность восстанавливаться после этого стресса приведет (надеюсь) к положительной адаптации.

Вы хотите достичь минимально возможной дозы стресса, чтобы добиться максимальной адаптации.

Считайте это соревнованием по прыжкам в высоту. Высота планки — это уровень стресса, которого вам нужно достичь, чтобы позитивно адаптироваться. Если вы уберете планку, вы станете сильнее.Но не имеет значения, пройдете ли вы планку на дюйм или милю, адаптация к стимулу все равно будет достигнута.

Хотя это упрощенный пример сложной человеческой системы, идея состоит в том, что если вы позитивно адаптируетесь, жим лежа только один раз в неделю, то нет необходимости увеличивать частоту тренировок и, следовательно, повышать стресс.

У вас нет времени

Большинство людей будут ограничены тем, сколько дней в неделю они могут тренироваться.Таким образом, вы будете ограничены «экономией на тренировках», которая означает, сколько времени вы можете посвящать тренажерному залу каждую неделю.

Например, если вы можете проводить в тренажерном зале только 45 минут 3 дня в неделю, то вам нужно убедиться, что каждая минута, которую вы проводите в тренажерном зале, полностью соответствует вашим целям. У вас не будет столько времени, сколько у того, кто проводит 2 часа в тренажерном зале 5 дней в неделю, чтобы делать лишние упражнения.

Итак, если ваша цель — выполнить хорошо продуманную программу, которая включает в себя несколько упражнений и качественные тренировки, то вам, возможно, придется чаще отказываться от жима, чтобы достичь ваших общих силовых целей.

Вы получили травмы

Если в настоящее время у вас есть травмы, которые отрицательно сказываются на вашем жиме лежа, вам стоит подумать о том, чтобы сохранить прежнюю частоту или даже снизить ее.

При травме необходимо как можно скорее вернуться к нормальному функционированию.

Нельзя сказать, что вы вообще не можете жим лежа (это зависит от травмы). Но это действительно означает, что вы должны критически относиться к тому, чтобы больше напрягать свои мышцы, суставы и сухожилия.Вам следует увеличивать частоту выполнения упражнений в жиме лежа только тогда, когда у вас нет боли или травм.

Вы в течение 6-8 недель после конкурса

Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, вам следует подумать о времени года, прежде чем увеличивать частоту выполнения упражнений в жиме лежа.

По мере того, как вы приближаетесь к соревнованиям, ваш тренировочный объем должен постепенно сокращаться. Если не уменьшается, то он должен быть статическим.

По мере того, как вы увеличиваете количество тренировок в жиме лежа в неделю, вы добавляете больше объема к своей общей тренировочной программе, а не меньше.Поэтому обычно не рекомендуется увеличивать частоту тренировок за 6-8 недель до соревнований.

Почему

СЛЕДУЕТ Чаще сидеть на скамейке

Так что, если вы не попадаете ни в одну из вышеперечисленных категорий, вы можете быть хорошим кандидатом для более частого жима лежа.

Если вы жмете лежа один или два раза в неделю, вы можете подумать об увеличении количества тренировок до двух или трех раз в неделю.

Вот пять причин увеличить частоту тренировок:

Есть возможность поработать над техникой

Вы должны думать о жиме лежа как о спортивном навыке.

Если взглянуть с этой точки зрения, вы поймете, что каждому спортивному навыку требуется определенное количество времени для тренировки, чтобы улучшить его.

Например, предположим, что вы баскетболист и ваша цель — улучшить свою технику при выполнении штрафных бросков. Очевидно, что для того, чтобы улучшить свою технику и добиться успеха в стрельбе, нужно тренироваться. Если вы практикуете несколько раз в неделю, вы, вероятно, разовьете технические навыки гораздо быстрее, чем если бы вы практиковались только один раз.

То же самое можно сказать и о жиме лежа. Обучение моторики происходит при достаточной практике в спортивных навыках.

Ознакомьтесь с моей статьей о том, как вернуться в пауэрлифтинг после длительного перерыва

Ваш прогресс остановился

Не путайте «скорость прогресса» с «ваш прогресс остановился».

Ваш темп прогресса — это то, насколько быстро вы улучшаете силу. Например, вы набираете 20 фунтов силы каждый месяц.Когда вы новичок в силовых тренировках (менее 3 лет), ваши успехи будут быстрее. По мере того, как вы приближаетесь к своему биологическому пределу, скорость вашего прогресса будет замедляться. Вы не можете ожидать, что будете продолжать развиваться с той же скоростью вечно. В какой-то момент он замедлится, что совершенно нормально.

Это отличается от сваливания, которое характеризовалось бы отсутствием увеличения силы в течение среднего периода времени (2-4 месяца). Если ваша сила остановилась, и вы не заметили недавних улучшений, значит, это проблема, которую необходимо решить на тренировке.

Ваш прогресс может быть остановлен по нескольким причинам, но одна из них заключается в том, что ваша частота жима лежа слишком долго оставалась неизменной. Так будет, если вы будете запускать одну и ту же программу тренировок снова и снова. В этом случае вы можете рассмотреть программу жима лежа с повышенной частотой тренировок.

Прочтите мою статью о выходе из плато в жиме лежа.

Требуется больший объем обучения

Еще одна причина, по которой ваша сила жима лежа остановилась, заключается в том, что вы не получаете достаточного тренировочного объема.

Если ваш тренировочный объем оставался неизменным в течение длительного периода времени (4-6 месяцев), а сила в жиме лежа остановилась, то эти два фактора могут быть взаимосвязаны.

Помните, выше я упоминал реакцию «стресс-адаптация»? Со временем организм перестанет приспосабливаться к одному и тому же уровню стресса. Следовательно, вам понадобится больше тренировочного объема (стресса), чтобы продолжить позитивную адаптацию.

Вместо того, чтобы увеличивать объем за одну тренировку, вы можете рассмотреть возможность увеличения частоты жима лежа до 2–3 дней в неделю и накопления большего объема на этих дополнительных тренировках.

Прочтите мою статью о том, можете ли вы приседать и тянуть за одну тренировку?

Вы хотите пройти этап обучения, ориентированный на скамью

Некоторые люди могут захотеть сосредоточиться на тренировке жима лежа больше, чем на любой другой силовой цели.

Если вы решите, что хотите добиться прогресса в жиме лежа быстрее, чем в других упражнениях, то увеличение частоты тренировок позволит вам повысить как вашу техническую компетентность, так и объем тренировок.

Имейте в виду, что количество раз в неделю, которое вы выполняете жим лежа, может увеличиваться или уменьшаться в течение года. Это необязательно статическое число. Таким образом, вы можете увеличить частоту жима лежа до 3 раз в неделю в течение 8 недель, а затем снизить ее до 1-2 раз в неделю, если вы хотите сосредоточиться на более комплексной программе тренировок.

Вы хотите поэкспериментировать с разными стратегиями периодизации

Периодизация — это систематический процесс манипулирования вашими тренировочными переменными в течение длительного периода времени.

Некоторые стратегии периодизации основаны на том, что вы тренируете упражнения несколько раз в неделю.

Ежедневная волнообразная периодизация (DUP) — это метод, при котором вы сосредотачиваетесь на разных качествах тренировки в течение одной недели. В системе DUP вы должны жим лежа несколько раз в неделю — в некоторые дни с большим количеством повторений, меньшим количеством повторений, с большей или меньшей интенсивностью.

Например, ваше обучение можно разделить следующим образом:

• День 1: Сосредоточен на гипертрофии
• День 2: Сосредоточен на силе
• День 3: Сосредоточен на силе

Вы можете увидеть, что периодизация DUP просто не сработает, если вы жмете лежа только раз в неделю.Поэтому, если вы захотите поэкспериментировать с другим методом периодизации, таким как DUP, вам, вероятно, придется планировать более высокие частоты тренировок.

Вы скоро не участвуете

Если вы являетесь спортсменом-пауэрлитером и у вас нет конкурентов, то сейчас хорошее время года, чтобы увеличить частоту выполнения жима.

В течение этого периода было бы приемлемо увеличить объем тренировок, и увеличение частоты — самый простой способ добиться этого.

Один из самых интересных аспектов обучения — это возможность экспериментировать с новыми методами. Поэтому, если вы не ставите под угрозу свои цели на соревнованиях, попробуйте жим лежа больше и оцените его эффективность в зависимости от вашей силы.

Что читать дальше: Как пауэрлифтеры тренируют плечи.

Последние мысли

Большинство пауэрлифтеров жим лежа 2-3 раза в неделю. Не существует «идеальной» частоты, которая подойдет всем, но использование приведенной выше схемы поможет вам решить, подходящее время или нет.Помните: если вы увеличиваете частоту жима лежа на какое-то время, это не означает, что вам нужно оставаться на этом уровне круглый год. Увеличивайте или уменьшайте его в зависимости от ваших текущих целей и оценивайте его эффективность. Один из способов увеличить частоту жима лежа у моих спортсменов — дать им один день жима лежа с доской, который временно уменьшает диапазон движений, пока они привыкают к большому количеству дней жима лежа.

Если вас интересуют сверхвысокочастотные тренировки, ознакомьтесь с моими статьями по адресу:

---

---

Счетчик пробела: примите участие в конкурсе лучших клавиатур

Мы используем клавиатуру в среднем 4 часа в день.Хотя мы обычно используем его для написания чего-либо, мы все же используем клавиатуру для запуска и управления программным обеспечением, работающим на компьютере.

Каждый, кто растет в нашем поколении, может использовать клавиатуру выше среднего.

Клавиатуры также используются для игр. Есть даже клавиатуры, предназначенные только для видеоигр. Подобные руководства предназначены для демонстрации превосходной производительности видеоигр. Эти клавиатуры широко распространены среди игроков в видеоигры.

Признано, что такие аксессуары дают преимущество в игре.

Этот инструмент записывает каждое нажатие клавиши пробела. Таким образом, вы можете подсчитать, сколько раз вы нажимаете кнопку пробела в минуту.

Недавно в TikTok стартовали соревнования по ударам пробелом. Этот конкурс, начатый некоторыми пользователями TikTok, становится все более популярным.

Надеюсь, этот инструмент поможет вам создавать красивый контент в этом потоке.

Мы еще не знаем, как долго соревнование по ударам пробела будет оставаться популярным, но инструмент на этой странице останется здесь надолго.

Tiktok в настоящее время является одним из самых быстрорастущих каналов социальных сетей. В Соединенных Штатах говорят даже о возможности запрета.

Время покажет, будут ли добавлены США среди стран, в которых Tiktok был запрещен.

Алгоритм Tiktok более демократичен по сравнению с другими алгоритмами социальных сетей. По крайней мере, так было, когда она только вышла. Может быть, сейчас труднее выделиться.

В общем, я сделал короткое заявление, что если вы все еще не знаете о TikTok.

Если вы не знали о Tiktok, пока не прочитали эту статью, я мог бы легко сказать, что вы живете очень качественной жизнью.

Tiktok — это платформа социальных сетей, которая позволяет делиться видео продолжительностью до 60 секунд. Также есть приложение для чата. Обычно причина добавления чата в эти приложения заключается в том, что мы получили информацию о пользователях, чтобы помочь им настроить таргетинг рекламы.

Tiktok, который до недавнего времени подвергался критике, теперь используют даже известные люди.

Как работает счетчик пробела?

Чтобы понять, как работает этот инструмент, требуется около 3 секунд. Но все же кратко объясню, как это используется. Обычно разработчикам программного обеспечения нужно объяснять, как все работает.

После перехода на страницу все, что вам нужно сделать, это нажать клавишу пробела. Каждый раз, когда вы ее нажимаете, счетчик начинает отсчет.

Если вы хотите измерить свою скорость, я предлагаю вам запустить таймер, прежде чем нажимать клавишу пробела.

Кнопка перезапуска также позволяет сбросить процесс подсчета.

Использовать счетчик пробела просто. Если у вас возникли проблемы с его использованием в браузере, свяжитесь со мной. Позвольте мне объяснить вам, как это используется.

Если вам понадобятся другие инструменты, вы можете связаться со мной.

Генератор случайных градиентов и оттенки цветов — это среди других инструментов, которые я сделал. Если вы хотите улучшить свой дизайн, я рекомендую вам изучить эти инструменты цвета.

Чтобы улучшить свои знания в области дизайна, вам также необходимо расширить свои знания в области цвета.Если вы знаете, какие цвета сочетаются друг с другом, вы обеспечите себе успех в дизайне.

‍

Сколько раз вы можете нажимать пробел? Давай узнаем!

Сколько раз в неделю нужно делать жим лежа для силы и массы?

Жим лежа — необычное упражнение с точки зрения частоты тренировок — и не зря.

За последние два десятилетия частота тренировок была горячей темой для всех силовых и тренировочных кругов. Вопрос «сколько ( любое движение ) достаточно?» — это чрезвычайно популярный поисковый запрос Google, и только за последние пять лет объем этих поисков резко вырос.

Мы неоднократно писали о частоте тренировок с более широкой точки зрения в статьях типа «» Есть ли оптимальная частота тренировок? »,« Как индивидуализировать частоту тренировок, »и многие другие, но опять же: частота, которую вы можете (или, возможно, должны) тренировать в жиме лежа, кажется, отличается от идеальной частоты для тренировки подъемов нижней части тела.

Определение минимальной эффективной дозы обычно является причиной, по которой люди спрашивают о частоте тренировок: идея о том, что делает что-то ровно настолько, чтобы способствовать росту, не переусердствуя и не тратя энергию.

В этой статье мы собираемся погрузиться в мельчайшие детали частоты жима лежа и обсудить способы подумать о том, сколько достаточно для силы, размера и мощности.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Жим лежа — это навык

Перед тем, как углубиться в частоту жима лежа, я думаю, важно сделать шаг назад и понять, как мы думаем об этом упражнении.

На мой взгляд, мы недооцениваем движения со штангой и забываем, что это сугубо технические навыки, требующие координации, практики и точности. В частности, жим лежа намного сложнее, чем думает большинство людей. Сложные движения — это навыки, и их нужно оттачивать, как точно настроенный удар в гольф.

Если вы помните об огромной сложности отличного жима лежа, это может помочь сформировать ваше представление о частоте. Мне нравится думать об этом так: сколько раз в неделю вам нужно размахивать клюшкой, чтобы добиться успеха? Совершенного ответа явно не существует, но определенно не раз, особенно если вы действительно пытаетесь стать лучше.

Теперь вы можете улучшить свой жим лежа, тренируя этот тип движений только один раз в неделю — возможно, вы даже сможете улучшить свой жим вообще без жима — но эта статья предназначена для лифтеров, которые хотят довести свой жим лежа до перед их списком целей и акцентировать внимание на силе и массе. Вопросы, к которым мы хотим обратиться, предназначены для людей, у которых есть очень конкретные цели в жиме лежа, и которые хотят максимизировать свой рост на еженедельной основе.

Вообще говоря, жим лежа лучше всего реагирует на более высокую частоту — конечно, чаще, чем раз в неделю .Если бы мне пришлось угадывать, во многом это связано с тем, насколько технически это движение, и исследования, как правило, подтверждают это предположение.

Что говорят исследования о частоте жима лежа?

Несмотря на то, что не было проведено тонны исследований по выделению жима лежа и частоты тренировок, некоторые исследования включили это упражнение в более широкую сеть, посвященную этой теме.

Частота тренировок для увеличения силы

Прирост силы интересен, потому что это переменная, которая будет сильно зависеть от тренировочного возраста и истории тренировок.Что это обозначает? Что ж, если вы следуете хорошо написанной программе, которая учитывает основные принципы тренировки, такие как перегрузка, специфичность, вариативность и т. Д., Тогда вы станете сильнее в движении более или менее бесконечно.

Множество программ позволят вам сильнее выполнять жим раз в неделю или несколько раз в неделю, потому что увеличение силы за одно упражнение будет зависеть от множества факторов, и если ваши цифры растут еженедельно — будь то вес, объем, интенсивность или другой показатель — и вы выполняете правильные вспомогательные упражнения, тогда есть аргумент в пользу того, что вы становитесь сильнее.Помните, что сила не всегда является результатом простого наращивания мышечной массы. Например, увеличение веса на перекладине может быть результатом неврологической адаптации и приобретения навыков.

Но чтобы не попасть в кроличью нору, для прочность рамы сводится просто к увеличению веса штанги.

1 день в неделю по сравнению с 3 днями в неделю

В исследовании 2000 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, авторов попросили 25 субъектов, прошедших оздоровительную тренировку, следовали последовательной программе тренировок и разделили их на две группы (1). Одна группа тренировалась один раз в неделю, а другая группа тренировалась три раза в неделю, и объем был равен для обеих групп , чтобы выделить переменную частоты тренировок.

Испытуемые выполняли различные упражнения для верхней и нижней части тела (одним из них является жим лежа), и перед началом 12-недельного периода тестирования у них было записано несколько показателей, включая плотность тела, процент жира в организме, окружность частей тела и 1 -rep maxes.

После 12-недельного периода тестирования авторы пересмотрели вышеуказанные показатели.

• Во-первых, обе группы улучшили свою силу за 12-недельный период, однако 3-дневная группа улучшила свои 1-RM для верхней и нижней части тела в большей степени.
• Что еще более интересно, так это то, что 1-RM для верхней части тела субъектов улучшились до относительно большей степени (1-дневный 53% против 3-дневного 62%) по сравнению с 1-RM для нижней части тела (1-дневный 58%). против 3-дневного 63%).

Итак, да, обе группы улучшили свою силу, но похоже, что верхняя часть тела улучшилась немного в большей степени.

И если мы посмотрим на жим лежа конкретно, то мы увидим, что в группе тренировок 1 день в неделю улучшилось на 10% за курс 12 недель, в то время как группа 3 дня в неделю улучшилась на 27% . Опять же, это могло быть связано с технической природой жима лежа, потому что увеличение частоты увеличило бы практику этого навыка, что привело бы к большему выигрышу / комфорту под штангой.

Фото Игоря Симановского / Shutterstock

Помимо этого исследования, мы также можем посмотреть, что предлагают другие спортсмены в отношении частоты и силы тренировок в жиме лежа.Например, Бен Поллак написал для нас статью, в которой обсуждает жим лежа и то, как его тело лучше всего реагирует на тренировку этого движения 3-4 раза в неделю с вариациями как со штангой, так и с гантелями.

Он указывает на то, что частота тренировок, объем и вариации (выбор упражнений) — все они играют роль, когда дело доходит до успеха с несколькими еженедельными тренировками жима лежа — и это говорит о том, что технические движения, такие как жим лежа, должны быть практикуется, как и любой другой навык в спорте.

Из этого исследования мы можем предложить несколько выводов относительно частоты и силы жима лежа:

1. Более высокая частота тренировок для верхней части тела / жима лежа (когда объем уравновешен) может быть лучше для улучшения силы, согласно вышеизложенному исследованию, по сравнению с другими упражнениями, которые могут улучшаться с постоянной скоростью с более низкой частотой (например, становая тяга).
2. Улучшение силы может быть результатом нескольких переменных, включая набор мышц, нейронную адаптацию и приобретение навыков.
3. Хорошо написанная программа с постоянными усилиями всегда лучший выбор для постоянного прогресса. Помимо более высокой частоты тренировок, следует учитывать такие переменные, как интенсивность, объем и выбор упражнений, и одна переменная не даст наилучших результатов.

Частота тренировок и увеличение массы тела

Давайте не будем здесь ходить вокруг да около: увеличение массы тела — особенно если целью является увеличение массы в определенной области тела — зависит от множества факторов , и невероятно сложно измерить количество роста, вызванного одно упражнение на на одну область тела.На это влияет общая гипертрофия мышц, диета, текущая безжировая масса тела, сон и многое другое может сыграть свою роль.

Автор фото: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Для аргументации и поскольку исследования по увеличению массы тела в определенных областях тела и частоте тренировок немного ограничены, мы рассмотрим несколько исследований, в которых оценивается масса безжировой ткани. и толщину мышц при различных протоколах тренировки частоты.

Тренировки два раза в неделю по сравнению сТри раза в неделю

Первое исследование, которое мы рассмотрим по частоте тренировок и безжировой мышечной массе, было проведено в 2007 году и было опубликовано в журнале Journal of Strength and Conditioning Research (2). В этом исследовании авторы предложили 29 нетренированным мужчинам и женщинам следовать 6-недельной программе тренировок всего тела и разделили их на две группы. Первая группа тренировалась два раза в неделю, в то время как вторая группа тренировалась три раза в неделю, и, как и в исследовании выше, объем был уравновешен и уравновешен.

Авторы оценили безжировую массу ткани и силу 1-RM для приседаний и жима лежа до и после упражнений. После 6-недельного упражнения авторы отметили, что обе группы улучшили свою силу 1-ПМ для приседаний и жима лежа, однако в жиме лежа наблюдалось большее улучшение с большей частотой (22% в течение двух дней против 30% в течение трех дней. ) чем приседания.

Что касается безжировой мышечной массы, в обеих группах наблюдались улучшения, но была небольшая — если не , особенно — значимая — тенденция, предполагающая, что у группы с более высокой частотой были лучшие результаты.

5x недельная программа для всего тела Vs. Сплит-программа

Пожалуй, одно из лучших на сегодняшний день исследований частоты тренировок и мышечной массы / толщины было опубликовано в 2019 году в журнале Journal of Strength Conditioning Research (3). Для этого исследования у авторов было 18 здоровых тренирующихся с отягощениями мужчин, разделенных на двух групп, которые тренировались пять раз в неделю с двумя разными тренировочными программами. Одна группа выполняла комплексную тренировку тела пять дней в неделю, а вторая группа выполняла раздельную тренировку.

Переменные за пределами частоты оставались неизменными, и авторы оценивали несколько показателей до и во время 8-недельного вмешательства, включая силу 1-ПМ для жима лежа, приседаний со штангой и тяги в тренажере узким хватом, а также толщину мышц в локте. сгибатели, латеральная широкая мышца бедра (за пределами четырехглавой мышцы) и трицепс.

Каждая группа улучшила свою силу 1-ПМ в жиме лежа, приседаниях со штангой и тяге, но группа всего тела — те, кто тренировался чаще лежа — увидела немного большее увеличение силы 1-ПМ в жиме лежа.

Кроме того, общая нагрузка, поднятая за 8-недельный период тестирования, была выше для общей группы тренировок по сравнению с разделенной группой. Что касается толщины мышц, то в обеих группах наблюдалось улучшение, однако группа, занимающаяся общей тренировкой тела, увидела большее улучшение общей толщины мышц на трех отметках, зафиксированных авторами.

На основании этих исследований мы можем предложить несколько выводов относительно частоты жима лежа и массы тела.

1. Более высокая частота имеет тенденцию вызывать большее увеличение толщины мышц и мышечной массы, однако это может сильно варьироваться для верхней части тела от человека к человеку.
2. Жим лежа, как правило, лучше реагирует на более высокие частоты тренировок, поэтому, если вы пытаетесь увеличить толщину мышц верхней части тела, увеличение частоты лежа может быть отличным способом для этого.
3. Если сила увеличивается, то обычно увеличивается и толщина мышц. Это общая тенденция, предложенная во всех трех исследованиях выше.

Практические выводы

В конце концов, все по-разному реагируют на объемы, частоту, интенсивность тренировок и т. Д., Но мы можем сделать несколько предложений, основанных на исследовании, приведенном выше, и на том, как другие спортсмены программируют жим лежа.Что касается программирования частоты и адаптации, я думаю, что важно ранжировать обучающие переменные в иерархическом порядке, как только вы определите свою идеальную частоту тренировок.

Например, предположим, что вы хотите тренировать жим лежа три раза в неделю, и у вас есть конкретная адаптация, к которой вы хотите стремиться. Если вы тренируетесь, чтобы увеличить силу жима лежа, вы, вероятно, захотите отнести интенсивность, специфичность, частоту и объем к основным параметрам тренировки вождения, как показано ниже.(Затем я добавлю программу, чтобы вы могли понять, как оцениваются эти качества на практике. )

Цель: повышение силы

1. Интенсивность
2. Частота
3. Объем
4. Специфичность

И наоборот, если вы тренируетесь для увеличения массы, вы можете причислить объем, вариативность и интенсивность к основным движущим факторам — по сути, они будут меняться, и именно здесь на помощь приходит отличное программирование.

Цель: увеличение массы

• Объем
• Частота
• Интенсивность
• Вариант

Программирование на прочность

В приведенных ниже примерах мы рассмотрим только первое движение тренировочного дня — в ваших реальных тренировках будет более одного упражнения.

3 раза в неделю Пример

День 1: A1.Жим лежа	4 x 5 @ 8
День 2: A1. Жим гантелей лежа	3 x 7 @ 7-8
День 3: A1. Жим лежа	5, 4, 3, 2 (закончить 2 @ 9)

4 раза в неделю Пример

День 1: A1. Жим лежа	4 x 4 @ 8
День 2: A1. Жим гантелей лежа	4 x 6 @ 7-8
День 3: A1. Жим лежа с лентами	3 x 6 @ 8
День 4: A1.Жим лежа (темп: 3110)	3 x 5 @ 7

Программирование массы

В приведенных ниже примерах мы рассмотрим только структуру первого движения дня тренировки.

3 раза в неделю Пример

День 1: A1. Жим лежа	4 x 7 @ 7
День 2: A1. Жим гантелей лежа	3 x 10 @ 7
День 3: A1. Жим лежа 1 1/4	4 x 6 @ 8

4 раза в неделю Пример

День 1: A1. Жим лежа	4 x 7 @ 7
День 2: A1. Жим лежа на наклонной скамье	4 x 8 @ 7
День 3: A1. Жим гантелей лежа (Tempo 4010)	3 x 10 @ 7-8
День 4: A1. Жим лежа на наклонной скамье	3 x 10 @ 7

Примечание автора. Опять же, приведенное выше является лишь примерами программирования частоты жима лежа при попытке улучшить силу и массу верхней части тела.

Завершение

Частота тренировок — горячая тема в кругах силовых и тренировочных кругов, потому что, как и любая другая тренировочная переменная, ее наилучшее использование сильно зависит от множества факторов.Если ваша цель — увеличить силу жима лежа и массу верхней части тела, то, вообще говоря, кажется, что увеличение частоты жима лежа до 2, 3, 4 и, возможно, даже 5 раз в неделю может быть мощным инструментом, который поможет вам достичь желаемых результатов. цели.

Список литературы

1 . Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю равного объема…: Журнал исследований силы и кондиционирования, . (2019). LWW . Дата обращения 18 октября 2019.

2. ВЛИЯНИЕ КРАТКОВРЕМЕННЫХ ТРЕНИРОВОК НА РАВНООБЪЕМНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ С…: Журнал исследований силы и кондиционирования .(2019). LWW . Дата обращения 18 октября 2019.

3. Зарони, Р., Бригатто, Ф., Шенфельд, Б., Браз, Т., Бенвенутти, Дж., & Германо, М. и др. (2019). Высокая частота тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования , 33 , S140-S151.

Какова идеальная частота отправки пресс-релизов | пользователя Faselis | Блог Faselis

Общение с журналистами — важный процесс, но если вы свяжетесь с ними слишком много раз, они не вспомнят вас или вашу компанию.Если вы контактируете с ними чаще, чем хотят журналисты, они раздражаются и игнорируют вас.

Хотя все отрасли разные, вы можете определить правильную частоту отправки пресс-релизов для вашей отрасли. Вы определите точную частоту с помощью этой статьи.

Луиза Харрис

Специалисты по связям с общественностью знают, что время — это все, особенно когда они пытаются продвигать мероприятие или компанию. Определение правильной частоты рассылки релизов по-прежнему ускользает от многих профессионалов.Несмотря на то, сколько раз компания должна отправлять релизы, есть несколько практических правил, которым вы должны следовать.

1. Проведите исследование

Вы должны знать сроки публикации публикаций, радио, телевизионных станций, подкастов и онлайн-организаций. Они различаются в зависимости от типа организации и выпускаемых новостей. Например, большинство журналов выходят на три месяца вперед. Таким образом, вы должны отправить релиз прямо сейчас на праздничное мероприятие. У отраслевых журналов обычно более короткие сроки выполнения заказов, но даже они работают не менее месяца в будущем.Газеты могут быть ежедневными или еженедельными. Для ежедневных публикаций вы хотите отправлять его утром. Утренние редакционные собрания определяют новости дня. Для еженедельников выберите лучший день для отправки выпуска. Обычно у вас есть один день, когда пресс-релизы анализируются и сортируются перед выполнением задания. Интернет-публикации предоставляют контент круглосуточно и без выходных. Вы должны отправлять им релизы два-три раза в день. Радио и телевидение работают как ежедневные газеты. У них есть редакционные собрания, на которых решается содержание шоу.

2. Знайте, кого привлекать

Когда вы выяснили сроки, вы также должны знать, кого вы пытаетесь привлечь. Для промышленных журналистов и тех, кто работает в ежедневных газетах, вам нужно будет настроить таргетинг на конкретного человека. Как только вы узнаете этого человека, вы можете еженедельно отправлять ему релиз. Позже на неделе вы, возможно, захотите связаться с релизом по телефону или по электронной почте. Если вы уважительно позвоните, вы получите честный ответ. Журналисты не отвернут вас и не проигнорируют.

3. Продвигайте события

Для мероприятия вы хотите разослать один выпуск за три месяца до мероприятия в журналы, за две недели до мероприятия для радио, телевидения и печатных изданий. Вы также хотите опубликовать свой релиз в социальных сетях примерно за месяц до мероприятия и продолжать публиковать сообщения в социальных сетях каждый день до мероприятия. Вы хотите публиковать сообщения во время мероприятия и после него. Перед мероприятием хорошо разослать всем типам СМИ напоминание. Кроме того, если вы являетесь со-спонсором мероприятия, вы должны попросить другую организацию также отправлять выпуски в средства массовой информации.Он несет больший вес.

4. Не перегружайте редакторов

После того, как вы поймете сроки и узнаете человека, на которого нацелены, вы должны выяснить, как часто журналист должен получать от вас известия. Ваш пресс-релиз будет одним из множества релизов, полученных в любой день. Учтите это при отправке. Пресс-релизы, которые касаются срочной темы, должны отправляться не реже одного раза в неделю, в то время как те, которые не зависят от времени. Например, если вы представляете компанию, которая собирается запускать новый продукт, вы можете отправлять выпуски еженедельно или ежедневно примерно в день запуска и вскоре после запуска.Если у вас нет нового продукта, но вы хотите привлечь внимание СМИ к его влиянию на здоровье, вы можете раз в месяц присылать релиз с последующим звонком через две недели. Если ваша цель — построить отношения, присылайте письма примерно раз в неделю или раз в месяц. Журналистам, работающим в вашей отрасли, присылайте свои релизы еженедельно, даже если до крайнего срока осталось несколько недель. Убедитесь, что вы отправили достаточно, чтобы они думали о вас, не перегружая их почтовый ящик или голосовую почту.

5. Используйте социальные сети

Часто представители по связям с общественностью не забывают о других местах, куда им следует отправлять релизы. Они предназначены не только для журналистов. Вы также должны публиковать сообщения в социальных сетях, потому что часто журналисты просматривают социальные сети в поисках интересных идей для историй. Вы должны разослать релиз клиентам и потенциальным клиентам, потому что вам нужно знать, что вы делаете и какие «новости». И, наконец, вы должны размещать сообщения на своем сайте. Журналисты всегда ходят в редакции новостей или в пресс-центры на веб-сайтах, чтобы получить информацию о компании, особенно если эта компания упоминается в новостях для чего-то другого. Кроме того, пресс-релиз на веб-сайте выступает в качестве нового и актуального контента для повышения вашего рейтинга в поиске.

Не забывайте отправлять пресс-релизы регулярно, не отправляя слишком много. Используя эти советы, вы с большей вероятностью будете замечены.

СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ:

Планирование ваших пресс-релизов в соответствии с периодичностью публикаций в вашем списке рассылки — хорошая идея. С Faselis вы можете планировать распространение с точными сроками. Например, вы можете организовать рассылку пресс-релиза о своем новом техническом гаджете до пятого числа месяца для ежемесячных журналов, до 20 числа для выходящих два раза в неделю, до 25 числа для еженедельных и до 30 числа для ежедневных и первого числа следующего месяца для других публикации.

Вам следует обратить внимание на решения Faselis для функциональности планирования распределения на платформе Faselis.

ПО ТЕМЕ:

Жим гири | Ваше полное руководство по жиму через плечо

Жим с гирями или военный жим может преобразить вашу верхнюю часть тела , заставив ее выглядеть, чувствовать и работать на пике.

Однако жим гири от плеч — это не так просто, как несколько раз нажать на гирю над головой.

Вы можете выбрать жим гири одной рукой или жим двумя руками. Вы можете использовать различные жимовые стойки, а также использовать импульс для жима толчком или рывком.

Давайте углубимся в это важное упражнение на жим гири над головой и поймем, почему и как его следует использовать для достижения максимальных результатов.

---

Преимущества жима гири

Жим над головой переводит гирю из положения со стойкой на груди в положение над головой и в положение прямых рук.

При правильном выполнении жим гири задействует почти все мышцы вашего тела.

Создание силы над головой важно не только для укрепления верхней части тела, но и для того, чтобы выполнять повседневные задачи над головой намного легче.

Ваше сердце и легкие также придется усердно работать при правильном нажатии над головой, потому что сердце должно выталкивать кровь полностью вверх к верхней руке во время каждого повторения.

Хороший жим над головой также требует идеального выравнивания по всему телу от головы до пят для создания прочной и стабильной опоры.

Есть отличные вариантов жима плечом с гирями , которые вы можете попрактиковать и добавить к своим тренировкам, чтобы вам было интересно.

Итак, резюмируя преимущества жима с гирями:

1. Активирует большинство мышц в теле при правильном выполнении
2. Повышает силу над головой для повседневных задач
3. Развивает лучшее выравнивание по всему телу
4. Увеличивает кардио из-за того, что сердцу приходится тяжелее работать перекачивает кровь в верхнюю руку
5. Формирует плечи и верхнюю часть тела
6. Добавляет разнообразие и пикантность к существующим тренировкам и комбинациям

---

Работающие мышцы для жима гири

Как уже упоминалось, не так много мышц, которые жим гири не задействует при правильном выполнении.

Тем не менее, основными мышцами, которые делают большую часть тяжелой работы, являются плеч, (дельтовидные мышцы) и спины, (широчайшие мышцы спины и трапеции) и рук, (трицепсы).

Вот основные используемые мышцы для пресса над головой:

• Дельтовидные мышцы
• Мышцы трицепса
• Широчайшие мышцы спины
• Трапециевидные мышцы

Основные мышцы работают вместе с ягодицами, чтобы поддерживать сильную и стабильную основу для работы других мышц.

Ноги и даже пальцы ног могут быть активированы при нажатии сложных и тяжелых нагрузок.

---

Необходимая подвижность для жима гири с плеч

Подвижность плеч и верхней части спины очень важна при жиме над головой.

Если вам не хватает движений, необходимых в верхней части спины или плечах для вытягивания руки прямо над головой, то необходимо выполнить компенсаций ниже по телу , чтобы сохранить правильное положение.

Человеческое тело является самым сильным, когда все суставов уложены друг над другом, один поверх другого.

Когда вы не можете естественно вытянуть руку вертикально над головой, нижняя часть спины должна выгибать , чтобы поддерживать эту вертикальную верхнюю руку.

Если вы поищете, то увидите эту компенсацию в спортзалах по всему миру

Вы можете увидеть, как люди жмут над головой с изогнутой нижней частью спины , потому что у них нет возможности вытянуть руку вертикально над головой.

Вы можете проверить свою подвижность плеча. , стоя спиной к стене, вытягивая руку над головой и касаясь стены тыльной стороной ладони.

Ваша нижняя часть спины чрезмерно выгнута от стены?

Если вам не хватает подвижности плеч над головой, то работа над плечом и верхней частью спины важна для сохранения здоровья нижней части спины.

Посмотрите мое видео о подвижности плеча ниже:

Посмотрите мое видео о подвижности верхней части спины ниже:

Хотите больше? 9 упражнений для разминки подвижности плеч для предотвращения травм

---

Использование облучения для тяжелого военного пресса

Когда вы жмете гирю над головой, вы можете увеличить общую силу, задействовав как можно больше мышц.

Вместо того, чтобы расслабляться во время строгого жима гири , наберитесь как можно сильнее .

Сжимая ручку гири, сжимая другую руку в кулак, сжимая ягодицы вместе и фиксируя прямые ноги.

Акт « напрягается, » заставляет активировать как можно больше мышц и в процессе облучения передает силу по всему телу .

В основном тело сохраняет ценную энергию, используя только мышцы, необходимые для выполнения движения.

Слегка напрягая, вы можете « up» регулировать активацию мышц на и становиться намного сильнее в ваших движениях.

Связанные : 7 самых эффективных силовых упражнений хватом гири

---

4 упражнения, которые следует выполнить перед строгим жимом гири

Жим гири над головой — очень важное упражнение для наращивания силы с гирями, но к нему нельзя спешить.

Как и во многих других упражнениях с гирями, существует естественных прогрессивных упражнений, которым нужно следовать , чтобы избежать травм.

Сила удержания более важна, чем сила жима, когда вы начинаете свое путешествие с гирями.

Когда вы держите гирю над головой, она бросает вызов вашим меньшим стабилизирующим мышцам, основанным на выносливости .

Ваши стабилизирующие мышцы удерживают ваши суставы в правильном положении , мышцы вращающей манжеты плеча являются прекрасным примером.

Когда вы жмете над головой, не развивая сначала стабилизирующие мышцы, вы позволяете своим более крупным мышцам, основанным на первичном двигателе, превосходить ваши стабилизирующие мышцы .

Травмы плеча настолько распространены, потому что каждый пытается развить более крупные мышцы плеча, а не более мелкие стабилизирующие мышцы.

Выполните следующие 4 стабилизирующих упражнения с гирями над головой, чтобы укрепить мышцы и подготовиться к более позднему поднятию тяжестей.

Сопутствующие : 7 статических упражнений с гирями над головой для плеч без травм

---

1. Удержание гири над головой

Удержание прямой рукой над головой

Самым простым стабилизирующим упражнением с гирей над головой является удержание гири прямо над головой до 60 секунд.

Как только вы это сделаете, вы можете немного попрактиковаться в ходьбе с гирей над головой в течение 60 секунд.

Наконец, вы можете перейти к разминке с гирей над головой, которая включает в себя немного больше движений, пока гиря удерживается прямо над головой.

Держите плечо вниз и держите ухо подальше от плеча во время выполнения упражнения.

Никогда не разблокируйте руку и держите запястье ровным и прямым.

Практика : Удержание, ходьба или выполнение разминки над головой в течение 60 секунд без остановки — конечная цель.

---

2. Ветряная мельница Kettlebell

Упражнение на ветряной мельнице с гирей

Ветряная мельница с гирями поднимает удержание гири над головой на новый уровень, добавляя больше подвижности плеч и бедер.

Вы почувствуете, как ваш плечевой сустав вращается на , когда вы выполняете ветряную мельницу с гирями, бросая вызов суставу под разными углами.

На протяжении всего упражнения сосредотачивайтесь на гирях.

Практика : 5 повторений на каждую сторону достаточно, так как упражнение выполняется медленно и осознанно.

Узнать больше : Освоить ветряную мельницу с гирями с 4 логическими последовательностями

---

3. Гиря по-турецки Get Ups

Турецкое упражнение с гирями при вставании

Лучшее упражнение с гирями для стабилизации и мобилизации над головой — это турецкий подъем с гирями.

Плечо будет испытано со всех сторон. Когда вы встанете, а затем снова лягте, все время удерживая руку заблокированной.

Новичкам следует потренироваться без гири , прежде чем медленно добавлять нагрузку в упражнение.

Практика : прогрессируйте до 10 чередующихся турецких подъемов с гирями.

Хотите больше? Полное руководство по гирям Turkish Get Up

---

4. Гиря поднимается вверх дно

Гиря снизу вверх чистое упражнение

Поднятие гири вверх — это забавное упражнение, которое поможет исправить проблемы с выравниванием плеч и рук .

Я уже говорил ранее о важности складывания стыков при добавлении нагрузки, чтобы набраться силы, чистая нижняя часть помогает вам естественным образом развить этот навык.

Так как гиря поднята до положения стойки , ручка направлена ​​вниз, а вес уравновешен над ней.

Вам необходимо держать плечо и руку в правильном положении, чтобы удерживать равновесие с гирей.

Практика : используйте в качестве хорошей разминки, выполняя 6-8 повторений, удерживаясь в равновесном положении как можно дольше.

Узнать больше : 5 упражнений с гирями, которые вы, вероятно, не используете, но должны быть

---

7 KB Варианты прессы

Как только вы разработаете для хорошей стабилизации удержания над головой , у вас будет прочная база для обычного жима гири над головой.

Вы можете выполнять многие из следующих вариаций жима плечом 7 кб с либо с одной гирей, либо с двумя гирями .

Я рекомендую вам начинать с использования только одной гири , и как только вы сможете выполнить все вариации, начинайте добавлять вторую гирю.

1. Гиря на коленях

Упражнение на жим с гири на полу на коленях

Жим гири на полу стоя на коленях бросит вызов не только силе жима, но и устойчивости корпуса .

Держите одним коленом на полу в положении выпада при жиме над головой.

Держите вас в напряжении основных мышц и напряженными, а ягодицы напряженными.

Не позволяйте бедрам поворачиваться назад , а чтобы живот упал вперед, оставайтесь в вертикальном положении.

Вам будет интересно посмотреть, как сравниваются обе стороны.

Всегда работайте на своей более слабой стороне и не давите больше на более сильную сторону, чтобы предотвратить развитие дисбаланса.

Практика : прогрессируйте до 12 повторений на каждую сторону.

---

2. Гиря на коленях

Упражнение на жим на коленях с гири

Жим стоя на коленях с гирями изолирует верхнюю часть тела , убирая вашу опору.

Вы найдете этот вариант жима с гирями более сложным, чем вариант стоя.

Держите ягодицы и пресс сжатыми и напряженными на протяжении всего движения.

Не позволяйте бедрам медленно двигаться назад по мере выполнения повторений.

Практика : прогрессируйте до 12 повторений на каждую сторону.

---

3. Жим гири военный

Упражнение на жим гири

Классический жим гири стоя или военный жим — это упражнение с гирями из положения со стойкой и над головой.

Вот несколько обучающих моментов, которые вы можете применить к жиму над головой:

• Включите широчайшие , напрягая подмышку при нажатии
• Убедитесь, что предплечье расположено вертикально при нажатии
• Держите плечо вниз от уха и обратно в его гнездо
• Сожмите все тело для создания напряжения
• Оттолкнитесь от пола
• Используйте свое дыхание , сначала вдыхая, а затем вытесняя воздух через сжатые губы, как если бы он выпускал воздух из воздушного шара
• Зафиксируйте руку вверху плечом от уха
• Убедитесь, что гиря находится вертикально над головой , а не впереди или позади головы
• Активно опускайте вес вниз медленно и контролируя

Практика : медленно работайте до 10 повторов на каждую сторону

---

4.

Жим Гиги KB Упражнение на жим

Жим гири над головой похож на жим гири над головой, за исключением того, что вы немного используете ноги, чтобы помочь в жиме .

Самая сложная часть строгого жима КБ — это снять гирю из положения стойки и переместить ее на первые 12 дюймов .

У вас есть явный механический недостаток с гирей в стойке, поэтому, чтобы преодолеть это, вы можете использовать ноги, чтобы поднять гирю.

Жим гири не требует особой работы с ногами просто небольшое сгибание в коленях и затем резкий щелчок бедрами.

Как только гиря движется вверх, вы можете использовать импульс, чтобы помочь с остальной частью жима над головой.

Жим гири — не повод для неправильного жима, но когда вы можете хорошо жать, это отличный вариант, чтобы помочь сделать несколько последних повторений или поработать с более тяжелой гирей.

Практика : прогрессируйте до 12 повторений на каждую сторону

---

5. Толчок гири с гирями

Толчок гири — это на более технический способ жима гири над головой.

В основном, когда гиря находится в положении стойки, вы нажимаете на жим, затем быстро опускаетесь под гирю и затем водите ее над головой.

Поскольку рука сильнее в заблокированном положении , идея состоит в том, чтобы залезть под гирю достаточно глубоко, чтобы вы могли завершить жим ногами и прямой рукой.

Время решает все в рывках.

Сначала вы делаете легкий толчок, чтобы начать движение гири вверх, затем во второй раз опускаетесь под гирю и двигаетесь вверх прямой рукой.

Практика : работайте до 10 повторений на каждую сторону

---

6. Жим гири над низом

Жим лежа с гирей снизу вверх

Жим гири снизу вверх жим продвигается вперед от нижнего до чистого , который вы практиковали ранее.

Когда гиря находится в перевернутом положении в стойке, гиря прижата кверху.

Вам понадобится отличное выравнивание тела и рук , чтобы жать гирю над головой из нижнего положения вверх.

Сохраняйте крепкий хват на протяжении всего упражнения и всегда будьте готовы уйти с дороги , если гиря перевернется.

Практика : отработайте до 5 упражнений с гирями и жима снизу вверх с каждой стороны

---

7.Пресс Гири Соттс

Жим с гирями — это более сложная на разновидность жима с гирями .

Для выполнения этого упражнения вам понадобится хорошей подвижности верхней части спины и плеч .

Из положения со стойкой присядьте на корточки.

В нижней части приседа нажмите на гирю над головой, а затем верните ее в положение со стойкой перед тем, как встать.

Если у вас проблемы с хорошей техникой приседания или у вас проблемы с подвижностью, то это упражнение станет для вас настоящим испытанием.

Практика : работайте до 10 повторений на каждую сторону

---

5 Комбинированных упражнений на жим гири над головой

Когда вы научитесь выполнять все упражнения на жим гири, вы можете комбинировать их с другими упражнениями с гирями.

Сочетание упражнений с гирями и жима плечами не только добавляет разнообразия вашим тренировкам , но также увеличивает общую нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему при выполнении упражнения.

Многие из следующих упражнений с гирями можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями .

Узнать больше : 52 упражнения с гирями, которые стоит попробовать прямо сейчас

1. Очистка и жим гири

Упражнение на подъём и жим гири

Один из самых простых и распространенных способов включить жим над головой — это добавить его в чистую гирю.

Чистка гири — это упражнение для всего тела , которое переводит гирю с земли в положение стойки.

Из положения стойки вы можете затем жать гирю над головой с помощью стандартного жима от плеч , жима толчком или рывком .

Убедитесь, что выполнили упражнение правильно и надежно поставьте гирю перед тем, как перейти к жиму плеч.

Использование двух гирь одновременно — очень сложное упражнение для всего тела.

Практика : проработайте до 10 повторений на каждую сторону, прежде чем менять.

---

2.Приседания и жим с гирями или подруливающее устройство

Упражнение с гирями

Подруливающее устройство с гирями сочетает в себе приседания с гирями со стойкой и военный жим.

Это упражнение с гирями очень сердечно-сосудистая, и прорабатывает большинство мышц тела.

Из глубокого приседа вы используете свой импульс в восходящей части движения, чтобы подтолкнуть гирю над головой.

Вы можете думать об этом упражнении как о еще более преувеличенном типе жима с полным приседанием внизу.

Выполнение подруливающего устройства с гирями значительно облегчит жим над головой , поэтому можно использовать более тяжелые гири.

Попробуйте две гири для максимального взрыва всего тела, или удерживайте одну гирю двумя руками .

Практика : 10 непрерывных повторений на каждую сторону действительно заставят ваш пульс ускориться.

---

3. Выпад с гири назад и жим

Выпады с гирями и упражнение на жим

Если вы можете выполнять хорошие глубокие плавные выпады с гирями в обратном направлении, то добавление жима к упражнению на ускорит активацию мышц.

Когда вы переходите из нижней части выпада в положение стоя, продолжайте переводить гирю в положение над головой.

Убедитесь, что вы держите руку аккуратно и плотно прижатой к телу во время выпада, чтобы предотвратить преждевременное истощение плеча.

Заднее колено должно целоваться или приближаться к полу, чтобы полностью активировать ягодичные мышцы. , не обманывайте движение только для того, чтобы выполнить жим над головой.

Практика : проработайте до 12 повторений на каждую сторону для тренировки всего тела и кардио тренировки

Узнать больше : 16 вариаций выпадов с гирями

---

4. Статические выпады и жим гири

Статический выпад с гирями и упражнение на пресс

Статический выпад и жим гири представляет собой стандартный статический выпад и добавляет к движению жим.

Держите ступни приклеенными к полу на протяжении всего упражнения и убедитесь, что заднее колено опускается близко к полу .

Поднимитесь из нижнего положения, используя импульс, чтобы нажать на гирю над головой.

Вам понадобится с хорошей стабильностью корпуса и кардио , чтобы выполнить несколько качественных повторений.

Отличное упражнение с гирями для всего тела и кардио.

Практика : сделайте до 12 повторений на каждую сторону для небольшой сложной тренировки.

---

5. Гиря сидя и жим

Гиря Упражнение сидя и жим

Сидение и жим с гирями — наше единственное упражнение на жим лежа на полу .

Сядьте с прямыми ногами и жмите гирю над головой.

Для выполнения этого упражнения вам потребуются хорошая подвижность бедер, подвижность плеч, сила кора и сила плеч.

Убедитесь, что вы медленно опускаете тело на пол , используя 3-секундный счет опускания.

Сидение и жим с гирями — отличное упражнение, которое вы можете использовать либо для развития слабых плеч , либо в качестве завершающего упражнения после других упражнений на плечи.

Практика : работа до 10 повторений

Узнать больше : Топ-7 упражнений на корпус с гирями

---

Силовая тренировка на жим гири

Если ваша цель — просто набрать силу с помощью жима гирь, то я предлагаю вам следовать простому протоколу силовой лестницы, например:

Тренировка по силовой лестнице с гирями

• Жим от плеч — левый x 1
• Жим от плеч — правый x 1
• Жим от плеч — левый x 2
• Жим от плеч — правый x 2
• Продолжить до 5 повторений

Формат этой силовой тренировки прост: альтернативных сторон, добавляя 1 дополнительное повторение к общему количеству каждого раунда.

Вам не нужно метаться между сторонами, не торопитесь, поэтому вы полностью включаетесь при каждом повторении.

Если последние несколько повторений кажутся вам слишком сложными, тогда используйте жим, чтобы закончить повторения .

По мере того, как вы станете сильнее и сможете выполнять все 5 повторений без использования жима, тогда добавьте второй подход , начиная с 1 и снова увеличивая до 5.

Когда вы сможете выполнить 2 комплекта вышеупомянутой лестницы, увеличьте вес.

Выполняйте тренировку 3-5 раз в неделю.

---

Заключение

Жим гири над головой при правильном выполнении представляет собой упражнение для всего тела с дополнительным упором на верхнюю часть тела.

Вам понадобится хорошая подвижность плеч и верхней части спины , чтобы нижняя часть спины не выгибалась слишком сильно.

Вы должны сначала развить плечо, стабилизирующее мышц, используя удерживающие упражнения над головой, прежде чем переходить к более крупным упражнениям на жим.

Есть 7 упражнений на жим гири над головой , которые вы можете потренировать, некоторые из них помогут вам вытащить гирю из положения со стойкой легче, чем другие.

Наконец, когда вы освоите жим гири над головой, вы можете использовать 5 комбинированных упражнений с гирями , которые вы можете использовать, чтобы по-настоящему усилить кардио и задействовать все мышцы тела.

Если вы хотите развить серьезную силу жима над головой, вы можете использовать силовую тренировку по лестнице 3-5 раз в неделю .

Удачного нажатия!

Используете ли вы жим гири? Дайте мне знать больше ниже…

На какие мышцы работает жим гири?

Жим гири активизирует основные и второстепенные мышцы плеч, а также широчайшие, трапеции, трицепсы и основные мышцы.

Какой стартовый вес гири подходит для мужчин и женщин?

Мужчины обычно стартуют с весом 12 кг (25 фунтов) или 16 кг (35 фунтов), а женщины — с 8 кг (17 фунтов) или 12 кг.Как только вы освоите основы, эти веса могут увеличиваться.

Как часто брифинги для прессы в Белом доме проводились при Обаме? Трамп установил другой стандарт

28 января пресс-секретарь Белого дома Сара Хакаби Сандерс провела свой первый в году брифинг для прессы. Учитывая продолжительность времени — 41 день — с тех пор, как Сандерс в последний раз выступал на трибуне, вы можете задаться вопросом, согласуется ли выделение такого количества времени между брифингами с практикой прошлых пресс-секретарей. Если посмотреть на то, как часто брифинги для прессы в Белом доме проводились при Обаме и других предыдущих администрациях, кажется, что ограниченные брифинги Сандерса могут представлять собой разрыв с традициями.

Как сообщала New York Times , с прошлой осени Сандерс был на трибуне только для того, чтобы проводить официальный брифинг для прессы один раз в месяц, начиная с сентября. До осени 2018 года Сандерс выходила на подиум чаще, как сообщал Washington Post , но, похоже, все еще реже, чем ее предшественники. Как отмечает New York Times , в течение большей части президентства Обамы его администрация проводила в среднем не менее десяти брифингов для прессы в месяц.В 2017 году администрация Трампа также проводила в среднем около десяти брифингов в месяц, сообщает газета. Однако издание указало, что в 2018 году администрация перешла на в среднем около пяти брифингов в месяц.

Помимо того, что брифинги администрации Трампа становятся все менее частыми, они также становятся короче, сообщило агентство Bloomberg в августе 2018 года. Издание отметило, что администрация Трампа потратила на официальные брифинги для прессы вдвое меньше времени, чем администрация Обамы. сравнивая первые 20 месяцев президентского срока обоих президентов.

Газета Washington Post также отметила, что, исходя из данных Американского проекта президентства, в среднем Сандерс отвечает на вопросы журналистов во время своих пресс-брифингов меньше, чем большинство предыдущих пресс-секретарей, а также имеет с ними более спорные вопросы. Примечательно, что у одного из бывших пресс-секретарей Обамы, Джоша Эрнеста, в среднем были самые спорные разговоры, хотя он задавал в среднем на 15 вопросов на брифинге больше, чем Сандерс, сообщает газета.

Сандерс размышлял о том, почему администрация Трампа проводит меньше брифингов во время интервью Fox News в воскресенье в сентябре 2018 года.Сандерс утверждал, что администрация предпочитает прямое взаимодействие Трампа с прессой брифингам под руководством секретарей. Как Сандерс описал в Fox News (via The Hill ):

Послушайте, мы разговариваем с прессой разными способами … Но я всегда думаю, что если вы слышите напрямую от президента, и у прессы есть шанс задавать вопросы президенту Соединенных Штатов напрямую, это бесконечно лучше, чем разговаривать со мной … и это заменит пресс-брифинг, когда вы сможете поговорить с президентом Соединенных Штатов.

Как описано CNBC, Трамп часто напрямую обращается к общественности и прессе через Twitter. Согласно исследованию Марты Джойнт Кумар, почетного профессора политологии в Таусонском университете, он также провел больше коротких сессий вопросов и ответов и провел больше интервью за первые полтора года своего пребывания в должности, чем Обама и Буш. ).

Тем не менее, New York Times сообщила, что Кумар также сказал, что пресс-секретари Буша и Обамы «проводили регулярные запланированные брифинги, независимо от того, отвечал ли их президент на вопросы журналистов.«Действительно, некоторые представители прессы считают, что доступ СМИ к президенту не заменяет брифинги для прессы. Оливье Нокс, президент Ассоциации корреспондентов Белого дома, заявил газете, что сокращение количества брифингов представляет собой «отход от прозрачности и подотчетности». Нокс также добавил, что «… публичные разговоры взад и вперед, которых мы привыкли ожидать в комнате для брифингов Джеймса С. Брэди, помогают подчеркнуть, что никто в здоровой республике не может оставаться без вопросов».

Как часто следует отправлять новые пресс-релизы? Получите факты.

Дом » PR Топливо » Сколько это слишком много? С какой периодичностью следует рассылать пресс-релизы?

В какой момент «рассылка большого количества пресс-релизов для привлечения внимания» становится «я просто разозлил каждого журналиста в моем городе?» Легко занести в черный список себя и всю свою компанию, постоянно рассылая пресс-релизы в газеты, особенно в те, которые вы уже отправили.

С другой стороны, напечатать ваш пресс-релиз — это урок терпения и упорства.Если вы не рассылаете свои релизы журналистам, вас никогда не заметят. Как именно пройти по этой тонкой грани?

Сколько слишком много?

Как обычно, у вас никогда не бывает четкой и определенной линии и правила, которым вы могли бы следовать. Однако вы можете принять во внимание несколько факторов.

Во-первых, как вы относитесь к репортеру? Вы потратили время на то, чтобы развить дружбу или хотя бы деловое соглашение? Если да, то вы можете лучше понять, как часто отправлять пресс-релизы в конкретное СМИ.На самом деле, если вы их достаточно хорошо знаете, они, вероятно, просто скажут вам, когда их отправлять.

Если нет, вы все равно можете попробовать спросить. Если вы каким-то образом найдете не слишком занятого репортера, он может подсказать вам оптимальное время и частоту отправки пресс-релизов. Если у вас все еще нет ответа, попробуйте дать журналисту хотя бы пару недель, прежде чем отправить дополнительное электронное письмо. Затем дайте им еще месяц, по крайней мере, перед отправкой следующего пресс-релиза. Конечно, это также зависит от…

Важность новостей

Насколько важен ваш пресс-релиз? Не только вам, но и всему миру, и, что наиболее важно, газете или журналу, в которые вы его отправляете? Если новости могут изменить мир, то, возможно, стоит отправлять более частые пресс-релизы.Если это имеет какое-то значение только для вашей компании, возможно, лучше полностью воздержаться от этого.

Никто не хочет зря терять время. Это особенно касается занятых репортеров. Если они почувствуют, что вы тратите слишком много времени, любые потенциальные партнерские отношения могут быть повреждены. Определенно лучше получить представление о конкретных потребностях их заведения, прежде чем засыпать их пресс-релизами. Все, что вам нужно сделать, это спросить!

Эта статья написана Мики Кеннеди, основателем eReleases (https: // www.ereleases.com), онлайн-лидера в области доступного распространения пресс-релизов. Загрузите бесплатную копию книги «7 дешевых PR-тактик для успеха в любой экономике» здесь: https://www.ereleases.com/free-offer/cheap-pr-tactics/

Узнать больше — сэкономить 100 долларов .