Скорость при ходьбе: Как скорость ходьбы влияет на смертность

Скорость ходьбы указывает на продолжительность жизни

По скорости ходьбы можно с довольно высокой степенью точности прогнозировать приближение смерти.

Как показывают исследования проведенные в Университете Южной Калифорнии в США, чем быстрее человек ходит, тем лучше его здоровье и наоборот. С ухудшением состояния, связанным ли с тяжелой болезнью, или же с курсом лечения от нее, силы уходят, и человек начинает медленнее ходить. По мнению ученых, оценивая текущее состояние здоровья пациентов, особенно пожилых, врачи должны не только смотреть на показатели артериального давления или на индекс массы тела, но и на скорость, с которой люди передвигаются. То, как человек ходит, также помогает определить его биологический возраст, который может быть меньше или больше хронологического.

Если вы заметили, что стали ходить значительно медленнее, чем прежде, стоит обратиться к врачам и пройти обследование, так как в этом может быть первым сигналом о том, что организм поразила тяжелая болезнь.

А пока ваш темп ходьбы не снизился, возможно стоит заняться оздоровительной ходьбой.

Польза ходьбы для организма

Ходьба как способ укрепления здоровья подходит любому возрасту и полу. Каждый выбирает по самочувствию темп, длительность, время и маршрут прогулок.

Но есть ситуации, когда нужно ориентироваться на показания и противопоказания.

Показания:

• сниженный иммунитет, вялость;
• слабость, упадок сил.

Противопоказания:

• сердечно-сосудистые нарушения, аритмия, перенесенные инсульт, инфаркт;
• лёгочная недостаточность;
• высокое артериальное давление;
• хронические болезни почек, сахарный диабет;
• угроза отслойкой сетчатки, глаукома;
• простудные и другие острые заболевания.

Ходьба для здоровья основана на трёх принципах

• «Не навреди». Интенсивность и длительность должны соответствовать состоянию организма.
• Постепенность. Темп, время и длительность увеличиваются без резких нагрузок для организма.
• Регулярность. Идеальная частота прогулок — ежедневно. Допустимый вариант — 3-4 раза в неделю не менее 30 минут.

Когда ходить

Всегда. Включая путь на работу и с работы. Если работа далеко — приучить себя несколько остановок проходить пешком. Утренний моцион бодрит перед трудовым днём, вечерний — укрепляет сон. Летом лучше ходить в утренние или вечерние часы; зимой мороз стимулирует быстрый темп, а значит, хорошую нагрузку на организм (исключая аномальные температуры).

Как и сколько ходить

Зависит от физического состояния. Нетренированный организм получит зарядку от прогулочной ходьбы (4 км/ч, низкая интенсивность, комфортная скорость, пульс не превышает 80 ударов/мин.). Длительность от 20 мин. на первом этапе до 30-40 мин. через несколько недель/месяцев.

Продолжительность ходьбы для достижения оздоровительного эффекта — от 35 минут (темп до 7 км/ч, пульс — 65-80 ударов/мин. ). Это ходьба ускоренная, тренировочная, дающая оздоровительный эффект. Польза быстрой ходьбы заключается в следующем:

• снижается риск заболеваний сердца и сосудов;
• уменьшается масса тела;
• стабилизируется артериальное давление;
• улучшается физическая выносливость;
• повышаются аэробные возможности организма.

Длительность этапа — от нескольких месяцев до года, до тех пор, пока интенсивность хождений на 6-10 км не перестанет утомлять. Далее, поддержание физической формы, в том числе регулярной оздоровительной ходьбой.

Теги: Молодость

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Скорость ходьбы человека поможет спрогнозировать проблемы со здоровьем

Стандартный осмотр врача, как известно, не обходится без ряда вопросов и измерений. Чтобы составить даже первичное и самое общее представление о здоровье пациента, медикам нужно знать ряд показателей, к примеру, уровень его артериального давления, индекс массы тела и так далее.

Исследователи из Университета Южной Калифорнии уверены, что в список подобных «индикаторов здоровья» следует включить ещё один – скорость ходьбы человека.

По словам Кристины Дьели-Конрайт (Christina Dieli-Conwright, специализируется на изучении физиологических механизмов, вызывающих рак), скорость ходьбы является хорошим прогностическим параметром. Этот показатель может многое рассказать медикам о состоянии здоровья человека и даже о наличии конкретных проблем.

Ещё в 2011 году кардиохирурги предложили использовать данные о скорости ходьбы пациента, чтобы прогнозировать возникновение возможных проблем во время хирургических операций. Кроме того, другие исследования говорят о том, что этот же показатель может многое рассказать врачам о сердечно-сосудистых и когнитивных нарушениях у человека.

Общее заключение, которое сделали специалисты на основе предыдущих работ, таково: чем выше привычный темп ходьбы человека, тем лучше его состояние здоровья и ниже риск преждевременной смерти.

Однако этот показатель пока что не используется во врачебной практике, поскольку у учёных недостаточно данных для его интерпретации.

Команда Дьели-Конрайт изучала, как физические упражнения могут повлиять на показатели здоровья пациенток, которые перенесли рак молочной железы. Медики среди прочего фиксировали скорость ходьбы участниц исследования.

«Идея заключается в том, что при ухудшении состояния здоровья, будь то онкология или другое заболевание, пациенты теряют силы, и это влияет на способность передвигаться. Представьте человека, который физически не слишком активен. На него химиотерапия, которая приковывает к постели, окажет наибольшее влияние», — поясняет исследовательница в пресс-релизе.

В данном случае речь идёт не только о том, что пациент будет затрачивать больше времени на преодоление привычного маршрута, скажем, до уборной. Многие пациенты после операции или курса лекарств едва ли способны подняться с постели, продолжает Дьели-Конрайт.

Она предположила, что спрогнозировать подобные эффекты от лечения как раз помогает скорость передвижения.

Наблюдения подтвердили эту версию. Те пациенты, которые привыкли передвигаться быстрее других, теряли меньше сил во время лечения. Это способствовало улучшению результатов терапии и более быстрому восстановлению здоровья.

Впрочем, специалисты отмечают, что вряд ли намеренное ускорение привычного для человека темпа ходьбы поможет ему избежать болезней. Во всяком случае, доказательств этому пока нет.

Пока что речь идёт лишь о том, что, если комфортный темп ходьбы человека снижается, это может свидетельствовать об ухудшении состояния здоровья.

Исследования в этой сфере продолжатся, и не исключено, что в будущем вопрос о скорости ходьбы действительно войдёт в стандартную медицинскую анкету.

Кроме того, есть предположение, что скорость ходьбы может помочь в определении биологического возраста человека. Последний, напомним, может отличаться от возраста по паспорту и служить важным маркером здоровья.

К слову, ранее томские учёные объяснили, как анализ видеозаписи походки пациента поможет в постановке диагноза.

Также авторы проекта «Вести.Наука» (nauka.vesti.ru) рассказывали о хитрости, которая поможет худеть во время ходьбы.

Ускоряйся: ученые связали скорость ходьбы с интеллектом :: РБК Тренды

Фото: Jacek Dylag / Unsplash

«Куда ты бежишь!» — такой упрек можно услышать в адрес жителя мегаполиса: считается, что темп жизни в крупных городах задает темп походке. Но ученые выяснили, что быстрая ходьба может быть вызвана совсем иными причинами

Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации и основанное на анализе скорости походки сотен людей среднего возраста, показало, что IQ быстро передвигающихся людей в возрасте 45 лет в среднем на 16 баллов выше, чем у их более медленных сверстников.

Примечательно, что врачи давно анализируют скорость походки для понимания когнитивных способностей пожилых людей, однако до сих пор никто не предполагал, что это же касается людей среднего возраста и младше. Более того, по словам ученых, подобные тесты могу помочь в раннем выявлении деменции.

МРТ-исследования также показали, что «медленные люди» в возрасте 45 лет, как правило, имеют более низкий общий объем мозга, меньшую среднюю толщину коры, меньшую площадь поверхности мозга и более высокую частоту проявлений гиперинтенсивности белого вещества, небольших повреждений, связанных с болезнью мелких сосудов головного мозга.

Те, у кого более медленная походка, также показывали не такие хорошие результаты при выполнении физических упражнений и в тестах на состояние здоровья — их легкие, зубы и иммунная система как правило находятся в худшей форме, чем у тех, кто ходит быстрее. Другое исследование показало, что ходящие медленно даже выглядят старше: к такому выводу пришли восемь экспертов, которые оценивали возраст людей по фотографиям.

Подробнее об исследовании вы можете прочитать в статье британского издания The Telegraph.

Сколько нужно ходить пешком в день. Правила и нагрузки при занятиях ходьбой.

Сколько нужно ходить пешком в день.

Правила и нагрузка при занятиях ходьбой.

Сколько минут и километров в день нужно ходить пешком? Как правильно подобрать нагрузку при ходьбе? Какие основные правила ходьбы?

На эти важные вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.

 Здоровому человеку, стремящемуся к поддержанию формы и укреплению здоровья, рекомендуется ходить пешком через день, а не ежедневно, но делать это в интенсивном и быстром темпе, проходя достаточно большое расстояние.

 

 

В этом случае ходьба пешком приравнивается к тренировке и требует перерыва на восстановление организма.

Ежедневная ходьба рекомендуется людям, ослабленным после болезни или страдающим тяжелыми хроническими патологиями. Причем им рекомендуется ходить в умеренном или низком темпе и проходить относительное небольшое расстояние, но делать это каждый день.

В зависимости от физической формы, выносливости и состояния здоровья, необходимо ходить от 3 – 5 до 10 – 15 км ежедневно, или через день.

 Большим тренировочным эффектом обладает ходьба по пересеченной местности, чередуя спуски, подъемы и ровную поверхность. Так же полезна ходьба по песку, в теплое время года – босиком.

Людям, которым ходьба необходимо в лечебных и восстановительных целях, рекомендуется начинать ходить по ровной местности, постепенно увеличивая расстояние, скорость ходьбы и добавляя движение по подъемам и спускам.

 

Кроме того, здоровым людям лучше ходить быстро, делая главный акцент на темпе движения, а ослабленным и страдающим хроническими заболеваниями, напротив, рекомендуется ходьба относительно медленная, с основным акцентом на расстояние.

Чтобы ходьба приносила пользу, необходимо ежедневно проходить 10 тысяч шагов в течение примерно 1 часа. Однако не все люди могут сразу пройти такое количество шагов в нужном темпе. Поэтому начинать занятия следует с меньшей нагрузки, постепенно тренируя выносливость и увеличивая скорость и проходимое расстояние, пока не будет достигнут нужный параметр в 10 000 шагов.

Мы настоятельно рекомендуем начинать занятия ходьбой с инструктором – профессионалом. Даже если вы решили ходить с тренировочной и профилактической целью. Тем более, если вы занялись лечебной, восстановительной ходьбой или ходьбой для похудения. Только специалист по ходьбе может подобрать именно вам правильную нагрузку.

 

Если же вы все-таки приняли решения самостоятельно организовать свои занятия  ходьбой, необходимо уметь переводить все вышеуказанные правила ходьбы в скорость движения и расстояние, которое следует преодолевать во время прогулки. Тогда можно подобрать себе оптимальную нагрузку в ходьбе.

Так, по скорости ходьба делится на следующие виды:

Очень медленная – 60 – 70 шагов в минуту, что составляет скорость 2,5 – 3 км/ч; Медленная – 70 – 90 шагов в минуту, что составляет 3 – 4 км/ч;

Средняя – 90 – 120 шагов в минуту, что составляет 4 – 5,5 км/ч;

Быстрая – 120 – 140 шагов в минуту, что составляет 5,6 – 6,5 км/ч;

Очень быстрая – более 140 шагов минуту, что составляет более 6,5 км/ч.

Если человек старше 35 лет и никогда ранее не занимался спортом, то ему следует начинать с очень медленной ходьбы. Если же человек старше 35 лет находится в хорошей физической форме или очень медленная ходьба кажется ему слишком легкой, то следует начинать с медленной.

Людям младше 35 лет также рекомендуется начинать с медленной ходьбы. В первую неделю следует ходить по полчаса в выбранном темпе.

Затем каждые две недели необходимо увеличивать время ходьбы на 5 минут, а темп – на 5 шагов в минуту, тем самым удлиняя и проходимую дистанцию. Таким образом добиваются увеличения скорости движения до 100 шагов минуту, а длительности ходьбы – 1 час. Ходьба в таком темпе в течение часа – это и есть примерно 10 000 шагов, которые являются «золотым стандартом» данного вида физической нагрузки. Дойдя до такой физической формы, нужно просто через 1 – 2 дня ходить по 10 000 шагов в течение часа.

Если человек не может ходить со скоростью 100 шагов минуту в течение часа, то следует делать это в более медленном темпе, но при этом обязательно проходить дистанцию в 3 – 5 км ежедневно. Если же человек может ходить со скоростью более 100 шагов минуту, то рекомендуется это делать, и тогда он будет заниматься быстрой ходьбой и проходить в течение часа большее расстояние.

Вычислить свою скорость движения достаточно просто – нужно начать двигаться в своем темпе, засечь 1 минуту и тщательно просчитать количество сделанных шагов. Далее нужно просто двигаться в том же темпе, поддерживая одну и ту же скорость. Когда потребуется увеличить количество шагов, поступают следующим образом: засекают на часах одну минуту и стараются двигаться немного быстрее, чем раньше, считая шаги и одновременно мышцами запоминая ощущения новой скорости. Если за минуту оказалось пройдено необходимое количество шагов, то следует продолжить движение в новом темпе, стараясь получить то же мышечное ощущение, что и при подсчете скорости. Для облегчения задачи отслеживания и регулировки скорости можно использовать шагомер.

В период тренировок, особенно на начальных этапах ходьбы, необходимо отслеживать не только дыхание и количество шагов минуту, но и пульс. Оптимально, чтобы во время ходьбы пульс учащался до 100 – 120 ударов минуту.

Однако повторимся – индивидуально подобрать нужную нагрузку и число сердечных сокращений (пульс) может только специалист. Поэтому лучше начинать свои занятия ходьбой с инструктором.

Для ходьбы подходит любая погода, нужно только одеваться соответственно температуре воздуха, влажности и скорости ветра. Ходить оптимально за 1 час до еды или через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Однако необходимо подбирать время для ходьбы таким образом, чтобы прогулка оканчивалась за 2 часа до отхода ко сну.

И еще одно важное правило: заниматься ходьбой нужно регулярно. При нерегулярных занятиях эффект от ходьбы значительно уменьшается.

(По материалам научных статей о правилах и нагрузках при занятиях ходьбой)

Сколько нужно ходить пешком в день

Медленная походка выдала старость уже в 45 лет

Armageddon / Buena Vista Pictures, 1998

Ученые обнаружили корреляцию между низкой скоростью ходьбы и показателями старения организма и ухудшения когнитивных функций в возрасте 45 лет. Для этого они проанализировали данные о жизни и здоровье более 900 новозеландцев: у тех, кто ходил медленнее остальных, были хуже показатели физического здоровья и здоровья головного мозга, а их лица выглядели старше. Оказалось также, что скорость ходьбы в возрасте 45 лет коррелирует со здоровьем головного мозга в трехлетнем возрасте. Статья опубликована в журнале JAMA Network.

Чаще всего среднюю скорость ходьбы используют в качестве показателя физического здоровья человека: известно, что скорость ходьбы снижается с возрастом, а также отражает, к примеру, процесс реабилитации после сердечно-сосудистых заболеваний или травм опорно-двигательного аппарата. При этом такая скорость, по-видимому, может быть использована в качестве биомаркера и вне физического здоровья: например, в прошлом году ученые показали, что быстрая ходьба (около 6,4 километра в час) как физическое упражнение может снизить риск смерти от всех причин.

В своей работе ученые под руководством Терри Моффитта (Terrie Moffitt) из Университета Дьюка решили проверить, можно ли использовать показатели скорости ходьбы в среднем возрасте для оценки старения организма. Для этого они воспользовались данными из долгосрочного исследования, направленного на изучения здоровья новозеландцев, родившихся с 1972 по 1973 год: помимо основных показателей здоровья для анализа использовали также демографические и социоэкономические данные.

Всего удалось проанализировать информацию о 904 участниках из выборки, которых наблюдали несколько раз, начиная с трехлетнего возраста и до достижениями ими 45 лет. Среднюю скорость их ходьбы оценивали в трех условиях: обычная ходьба, ускоренная ходьба и усложненная (в этом условии участникам необходимо было идти и вслух зачитывать все буквы алфавита). Для каждого участника показатели ходьбы в трех разных условиях коррелировали друг с другом.

Связь скорости ходьбы со старением участников оценивали по нескольким параметрам. Все участники заполнили опрос на их субъективную оценку собственных физических способностей, а также прошли несколько объективных тестов, в которых, к примеру, измеряли силу хвата, равновесие, то, как ловко человек может подниматься по ступеням и другое. Кроме того, ученые оценили динамику показателей 19 биомаркеров возрастных изменений (среди них — индекс массы тела, показатели работы дыхательной системы, здоровье зубов, уровень холестерина в крови и другие) с 26 до 45 лет, а внешние объективные показатели старения оценивали независимые люди, которые давали свою оценку возраста участников в выборке. 

Также ученые оценили когнитивные и нейрофизиологические показатели здоровья: для этого участники прошли серию когнитивных тестов (среди них — оценка рабочей памяти и языковых навыков), а по сканам их головного мозга ученые оценили общий объем мозга, толщину коры и структуру белого вещества. Кроме того, для каждого участника было доступно заключение о здоровье головного мозга, сделанное педиатром-неврологом в возрасте трех лет.

Средние показатели скорость участников для каждого из условий составляли 4,7, 4,17 и 7,16 километра в час. Ученые выяснили, что у участников со скоростью ходьбы ниже средних показателей ниже субъективные и объективные показатели физического здоровья (p < 0,001), они выглядят старше (p < 0,001), а также для них характерен меньший объем головного мозга (p < 0,001), площадь коры и большее количество нарушений структуры белого вещества. Также низкая скорость ходьбы была связана со скоростью ухудшения когнитивных функций с детства (p < 0,001).

Интересно, что скорость ходьбы в возрасте 45 лет предсказывала оценка здоровья мозга и когнитивных функций в трехлетнем возрасте (p < 0,001): участники с низкими показателями работы нейрокогнитивных функций в трехлетнем возрасте в 45 лет ходили медленнее.

Авторы работы пришли к выводу, что скорость ходьбы человека может использоваться как объективный биомаркер старения организма — причем не только физических функций, но и когнитивных, а также отражаться и во внешнем виде. Любопытно, что предсказать скорость ходьбы в среднем возрасте, по-видимому, можно очень рано: возможно, это позволит опередить появление возрастных изменений организма.

Недавно на той же выборке новозеландцев ученые уже показывали корреляцию между биологическим возрастом головного мозга и его здоровьем. В частности, они выяснили, что здоровье мозга в возрасте 45 лет также связано с его состоянием в трехлетнем возрасте.

Елизавета Ивтушок

Race Walking Merkulov Group Спортивная ходьба

Зарождение и становление спортивной ходьбы как вида легкой атлетики относится к середине XIX в.: первые соревнования в ходьбе на 7 миль были проведены в Англии в 1867 г.

I этап характеризуется соревнованиями на сверхдлинные дистанции: Вена—Берлин — 578 км; Париж — Бельфор — 496 км; Турин —Марсель—Барселона — 1100 км. Он продолжался вплоть до включения соревнований по спортивной ходьбе на 3,5 км и 10 км в программу Олимпийских игр 1908 г. в Лондоне.

II этап охватывает период с 1908 по 1932 г. В это время происходит становление спортивной ходьбы как олимпийского вида. На Играх 1932 г. в Лос-Анджелесе уже вводится одна из современных олимпийских дистанций — 50 км. Мировые рекорды по дорожке стадиона начали фиксироваться в ходьбе на 20 км с 1918 г. , а на 50 км — с 1924 г.

III этап — 1932—1952 гг. — характерен тем, что подготовка скороходов становится круглогодичной. Применяются более современные методы подготовки, увеличивается объем тренировочных нагрузок.

В 1964—1976 гг. происходит распространение спортивной ходьбы в таких странах, как Африка, Азия, Латинская Америка. Шире используется разнообразный комплекс средств и методов подготовки скороходов, повышается интенсивность спортивной ходьбы, появляется научно обоснованная система подготовки спортсменов различной квалификации.

В дальнейшем происходит интенсификация подготовки скороходов, увеличивается скорость ходьбы. На соревнования по спортивной ходьбе выходят женщины, завоевывая популярность во многих странах.

В России первые соревнования по спортивной ходьбе были проведены в 1892 г. на трех дистанциях — 1, 3 и 10 верст. В 1894 г. соревнование по спортивной ходьбе прошло на маршруте: Петербург—Царское Село. С 1924 г. начинается регистрация рекордов по спортивной ходьбе СССР. Соревнования проводятся на 3, 5, 10 и 20 км. В 1946 г. проводятся первые соревнования на 50 км. С 1952 г. советские скороходы участвуют в Олимпийских играх и создают серьезную конкуренцию спортсменам зарубежных стран, завоевывая олимпийские медали различного качества.

В настоящее время российские скороходы занимают одно из ведущих мест на мировой спортивной арене. Ученые и тренеры продолжают исследования как техники спортивной ходьбы, так и методики подготовки скороходов для достижения высоких спортивных результатов.

Проведенные исследования показали, что во время ходьбы в работу включаются все группы мышц человека, а сердечно-сосудистая система работает в самом оптимальном режиме. Спортивная ходьба связана с проявлением таких качеств, как выносливость, быстрота, координация движений. Скороходу также необходимы гибкость в нижних конечностях, высокая подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах, сильные мышцы спины и сильная, хорошо растянутая мускулатура подвздошной части живота.

Человек, идущий спортивной ходьбой, отличается от человека с обычной ходьбой тем, что у него очень незначительное двух-опорное положение. При современных скоростях считают, что двух-опорное положение вообще отсутствует у скорохода. Происходит активное движение в тазобедренных суставах вокруг вертикальной оси. Для более активного продвижения ходока опорная нога в коленном суставе выпрямляется.

Новые правила судейства прямо говорят, что нога должна быть выпрямлена в коленном суставе с момента ее постановки в положение передней опоры до момента вертикали. Во время момента вертикали (некоторое время до и после него) происходит незначительное провисание таза в сторону маховой ноги (ни в коем случае не надо путать уведение тазобедренного сустава опорной ноги в сторону — это грубая ошибка). Центр тяжести перемещается через опорную ногу в момент переднего шага маховой ноги вперед, и ходок в момент касания пяткой опоры одновременно перемещает свой вес на уже опорную впередистоящую ногу. Наклона туловища вперед не должно быть, так как это ведет к постановке согнутой в колене ноги и быстрого съема опорной ноги. Руки при ходьбе, в зависимости от скорости, сгибаются в локтях тем больше, чем выше скорость. Сильное уведение поочередно локтей назад способствует более активному движению таза вокруг вертикальной оси. Спортивная ходьба имеет много общего с обычной ходьбой и в то же время отличается от нее большой координационной сложностью, эффективностью и относительной экономичностью.
 

Основные отличия спортивной ходьбы:

• высокая скорость передвижения;
• высокая частота движений, достигающая 200 и более шагов в минуту;
• длина шага превышает 100 см, а у ведущих скороходов 115 — 120 см;
• выпрямленная опорная нога с момента постановки до момента вертикали;
• значительные движения таза вокруг вертикальной оси;
• активные движения рук в переднезаднем направлении.

 

Научные исследования позволили определить основные характеристики техники ходьбы:

• угол наклона туловища и величина вертикальных колебаний ОЦМ (общего центра массы) тела;
• длина и частота шагов и их зависимость от скорости ходьбы;
• периоды и фазы ходьбы;
• уменьшение длительности двойной опоры с увеличением скорости ходьбы;
• критический темп и критическая скорость ходьбы. Продолжительность двухопорного периода в несколько раз меньше продолжительности одноопорного периода и зависит от скорости.

При относительно невысокой скорости передвижения (2,6 м/с) время двойной опоры может составлять 0,06 с, при возрастании скорости оно уменьшается до 0,01 с и меньше. Были проведены исследования, которые помогли установить примерную критическую скорость ходьбы — 4,45 м/с, при ее достижении ходьба переходит в бег. Критическая скорость зависит от тренированности спортсмена, у которого после специальных тренировочных занятий продолжительность периода двойной опоры увеличивается, а скорость ходьбы возрастает. Критическая скорость может быть выше, если скороход не удлиняет шаг, а идет оптимальным или несколько укороченным шагом.

В момент, когда стопа одной ноги, отталкиваясь, еще касается носком грунта, другая нога, выпрямляясь, ставится пяткой на грунт. Первое касание грунта происходит внешней стороной пятки. В это время скороход находится в двухопорном положении.

 

Техника спортивной ходьбы

После отталкивания стопой от грунта голень этой ноги немного поднимается вверх. Это происходит в результате перемещения скорохода вперед и движения бедра вниз — вперед при хорошем расслаблении мышц ноги. Используя это движение, нога скорохода быстро выносится вперед и становится маховой.

Стопа маховой ноги поднимается от земли невысоко. Продолжая движение вперед, нога выносится движением бедра вверх и одновременно начинает разгибаться в коленном суставе. Достигнув необходимой высоты подъема, бедро маховой ноги опускается. Голень продолжает двигаться вперед и, к моменту касания дорожки, нога выпрямляется. Маховая нога, закончив свое движение, становится опорной.

Правильная постановка ноги имеет большое значение в технике спортивной ходьбы. Во-первых, стопа должна ставиться на грунт мягко, нужно, как говорят скороходы, «находить на ногу», а не производить резкого «втыкающего» движения, так как это заметно увеличивает «динамический удар», направленный навстречу движению. Во-вторых, нельзя допускать преждевременного выпрямления ноги в момент ее переноса. В этом случае нога будет ставиться сверху вниз и назад. Такая постановка назад уменьшает длину шага и, как правило, приводит к потере контакта с грунтом.

С момента постановки ноги начинается фаза передней опоры — фаза амортизации, т.е. смягчения динамического удара, возникающего при постановке. В этой фазе происходит перекат с пятки на всю стопу (через внешний свод). При перекате происходит уступающая работа мышц передней части голени. В этой работе участвуют передняя большеберцовая мышца и длинные мышцы разгибателей пальцев. Из положения вертикали движение скорохода вперед осуществляется в первую очередь сокращением мышц задней стороны бедра (главным образом, сгибателей, проходящих через два сустава). Работа этих мышц перебрасывает ОЦМ от задней границы опоры к передней, что придает телу скорохода некоторую скорость, направленную вперед.

Фазу передней опоры сменяет фаза отталкивания, при которой ОЦМ тела находится уже впереди площади опоры. В отталкивании от опоры принимает участие и маховая нога. Вынесение ее за вертикаль вызывает некоторое перемещение ОЦМ вперед, что повышает эффективность действия мышц опорной ноги (это движение способствует усилению отталкивания опорной ноги от грунта). При этом происходит переход опорной ноги на носок, стопа сгибается, производя отталкивание от грунта. Слишком активное движение стопой при отталкивании может создать перескок с ноги на ногу (полет), поэтому многие скороходы умышленно ограничивают силу отталкивания, сохраняя при этом «надежный контакт» с грунтом.

В спортивной ходьбе, в отличие от обычной, нога весь опорный период находится в выпрямленном положении и сгибается лишь перед тем, как отделиться от опоры. Эта особенность спортивной ходьбы заложена в правилах соревнований и имеет важное значение. Во-первых, в одноопорном периоде выпрямленное положение ноги не требует большого напряжения четырехглавой мышцы бедра, данная мышца получает возможность некоторого отдыха. Во-вторых, в фазе отталкивания четырехглавая мышца бедра не принимает участия, что снижает эффект давления на грунт, уменьшая силу реакции опоры, и тем самым снижается возможность перехода на бег.

Для высокой скорости и экономичности ходьбы большое значение имеет прямолинейность поступательного движения тела скорохода, о степени которого можно судить по траектории ОЦМ тела. При правильной спортивной ходьбе кривая вертикальных колебаний приближается к прямой линии или имеет высшее положение ОЦМ непосредственно перед двухопорным положением.

В момент вертикали снижение ОЦМ достигается «провисанием» тазовой области относительно тазобедренного сустава опорной ноги (колено маховой ноги ниже колена опорной). Это движение возникает вследствие расслабления крупных мышечных групп, главным образом мышц туловища.

У некоторых скороходов понижение ОЦМ тела наблюдается при небольшом выведении таза в сторону опорной ноги или в момент вертикали, когда более всего опущены руки.

Необходимо избегать боковых отклонений ОЦМ от прямолинейного пути. Движения плечевого пояса и тазовой области вокруг вертикальной и сагиттальной осей направлены на увеличение амплитуды работы мышц, лучшее их расслабление и повышение экономичности работы. Положение туловища должно быть почти вертикальным (наклон туловища колеблется от 1,5 до 3° для спортсменов, а для техники юных скороходов характерны несколько большие величины). Небольшой наклон туловища вперед, особенно в момент отталкивания, улучшает условия отталкивания. Значительный наклон туловища требует увеличения мышечных усилий для того, чтобы удержаться в таком положении, а в результате уменьшается экономичность работы. На положение туловища влияет и положение головы во время ходьбы, например опущенная голова создает условия для наклона туловища вперед.

Под наклоном туловища следует понимать общий наклон тела вперед (таз подан вперед), а не «излом» туловища в тазобедренных суставах. Более значительными являются движения туловища вокруг вертикальной оси. Наблюдая сверху за движением скорохода, можно заметить «скручивание» туловища в результате поворотов плечевого пояса и таза, совершаемых в противоположных направлениях. Такое «скручивание», выполняемое при движении рук, уравновешивает движения ног и таза, оно уменьшает степень отклонения ОЦМ от прямолинейного движения и способствует повышению мышечных усилий за счет предварительного растягивания мышц и увеличения амплитуды их сокращения. Движение таза вокруг вертикальной оси — важная деталь техники спортивной ходьбы, позволяющая увеличивать длину шага.

Положение рук существенно не только для поддержания устойчивости. Во время ходьбы руки согнуты, если скороход держит руки под прямым или тупым углом, то предпочтительнее посылать их вперед — назад, не поднимая вверх. При махе вперед—вверх легче перейти на бег, так как такое направление движения рук способствует появлению полета. При «среднем» и особенно при «низком» положениях рук условия движения таза вокруг вертикальной оси улучшаются, что заметно увеличивает длину шага и создает больше моментов для отдыха мышцам рук. На дистанциях ходьбы, например на 50 км, спортсмены часто меняют положение рук, что ведет к изменению соотношения частоты и длины шага. Это помогает отвлечься от однообразной длительной работы.

Если смотреть на скорохода спереди, то можно заметить, что движения его рук направлены вперед—внутрь (примерно до средней плоскости тела) и назад, несколько кнаружи. Кисти рук не должны быть напряжены, но специально «бросать» расслабленные кисти, как это иногда делают начинающие скороходы, не нужно. Во время ходьбы должны активно работать почти все мышцы, но в наибольшей степени — мышцы ног. При этом важно, чтобы напрягались и сокращались только те мышцы, которые действительно должны работать в нужный момент, а остальные мышцы должны быть расслаблены, иначе нельзя экономно и правильно выполнять все движения.

В связи с большой частотой шагов роль расслабления мышц возрастает. Несмотря на довольно высокий темп, движения не должны быть резкими и угловатыми. Скороход, имеющий совершенную технику, отличается мягкостью всех движений, особенно плеч и тазовой области.

Соревнования по ходьбе проводятся в основном на асфальтированных трассах, но имеющих различный рельеф, поэтому скороходы должны быть в техническом отношении готовы для ходьбы в гору и под уклон. Они должны быстро находить оптимальное положение туловища, изменять угол сгибания рук в локтевых суставах, чтобы вовремя варьировать основными компонентами скорости — длиной и частотой шагов.

При ходьбе в гору целесообразно несколько увеличить наклон туловища вперед и сократить длину шага, но при этом понизится скорость передвижения. Чтобы скорость оставалась прежней, необходимо увеличить частоту шагов, больше согнуть руки в локтевых суставах. Если рассматривать руки как маятник, то при уменьшении угла сгибания рук длина маятника уменьшится, тем самым создавая благоприятные условия для увеличения частоты движений.

Изменения наклона туловища, соотношения длины и частоты шагов зависят также от крутизны склона. При ходьбе под уклон с небольшой крутизной длина шага может быть несколько больше, чем при ходьбе по ровному участку. Обычно это самый приятный для скорохода участок, где достигается хорошая скорость при относительно небольших затратах энергии. Высокое техническое мастерство скорохода определяется именно на участках дистанции, имеющих спуски и подъемы.

Если сравнить технику ходьбы на 20 и 50 км, то внешние кинематические изменения обнаружить очень трудно. Однако при ходьбе на 50 км техника характеризуется большей вариативностью, так как учитываются более длительное время самого соревнования, более совершенные, а следовательно, и более экономичные движения, более подчеркнутый контакт с грунтом, поскольку скорость ходьбы ниже скорости на дистанции в 20 км.

 

Оздоровительная ходьба,

09 октября 2019 г.

Весной и летом каждому доступен такой эффективный метод тренировок как ходьба. На нагрузку во время ходьбы влияет ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности, таким образом, будет создан тренировочный эффект. Движения, совершаемые при ходьбе, способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от 3 до 12 раз.

Ходьба не имеет противопоказаний, она может быть средством для восстановления былой стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней, также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению разных болячек и возможности сохранить активность на долгие годы.

Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это нужно либо за 1,5-2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок, можно ходить и после трапезы, при этом, начав с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30-60 минут. Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, происходят практически так же, как и при нахождении в состоянии покоя. При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем ходить в течение долгого времени медленно. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Существуют индивидуальные рекомендации ходьбы оздоровительной, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки. Скорость ходьбы бывает разной:

  Медленная (2,5-3 км/ч, что составляет примерно 60-70 шагов в минуту). Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

  Средняя (3-4 км/ч, что составляет примерно 70-90 шагов в минуту). Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

  Быстрая (4-5 км/ч, что равно примерно 90-110 шагам в минуту). Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

  Очень быстрая (5-6 км/ч или примерно 110-130 шагов за минуту). Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить в течение длительного времени. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, — систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы на некоторое время, в особенности после перенесенного заболевания. Для большей эффективности оздоровительной ходьбы нужно следить за своим дыханием: дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать. При увеличении темпа движения нужно следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правило дыхания таково: вдох носом – выдох ртом (через 3-4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.

Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – продолжительности ее. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро она восстанавливается до привычного уровня. Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это может быть спортивная обувь – кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3-4 сантиметра) каблуке. Непременно нужно надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь обязательно должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду нужно надевать головной убор.

Эффективность ходьбы

Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности и может использоваться как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низкими уровнями здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей органов брюшной полости, таза.

Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон.

Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается на повышении сопротивляемости организма, росте его адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения. Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Мотив отказа от курения у них связан со снижением потребности курения.

Темп и сравнения по возрасту и полу

Средняя скорость ходьбы человека составляет от 3 до 4 миль в час, или 1 милю каждые 15–20 минут. Скорость ходьбы можно использовать как показатель общего состояния здоровья. На индивидуальные различия влияют несколько переменных, включая возраст, пол и рост.

Скорость ходьбы также зависит от вашего уровня физической подготовки, типа местности и от того, сколько усилий вы прикладываете. Фитнес также можно определить по скорости метаболизма, процентному содержанию жира в организме и окружности талии.Сила мышц, особенно в нижней части тела и сгибателях бедра, также влияет на скорость ходьбы.

Прочтите, чтобы узнать больше о различных факторах, влияющих на ходьбу и темп. Вы также узнаете:

• преимущества ходьбы
• как сделать ходьбу частью своей повседневной жизни
• как улучшить свою технику для достижения оптимальных результатов

В целом скорость ходьбы значительно снижается с возрастом. Согласно исследованиям 2011 года, с возрастом скорость ходьбы несколько снижается с каждым годом. Schimpl M, et al. (2011). Связь между скоростью ходьбы и возрастом у здоровых, свободных людей с помощью мобильной акселерометрии — перекрестное исследование. DOI:
10.1371 / journal.pone.0023299 В среднем это составляет разницу на 1,2 минуты медленнее на каждый километр (0,62 мили) в возрасте 60 лет, чем в возрасте 20 лет.

Вот таблица, которая показывает среднюю скорость ходьбы с возрастом :

Ходьба — прекрасный способ предотвратить ухудшение физических функций, которое часто сопровождает старение.Это бесплатно, легко и можно делать практически где угодно, что делает его идеальным упражнением для всех возрастов.

Пожилые люди с меньшей вероятностью будут выполнять рекомендуемое количество упражнений в неделю, что может способствовать ухудшению физического состояния. Если вы будете в форме в молодом возрасте, вам будет легче поддерживать физическую форму с возрастом.

В среднем мужчины ходят быстрее, чем женщины, причем скорость движения мужчин и женщин наиболее близка, когда людям за 20. И у мужчин, и у женщин скорость ходьбы остается довольно постоянной до 60 лет, когда она начинает значительно снижаться.

Эта разница может быть связана с тем, что многие пожилые люди не получают рекомендованного еженедельного количества физических нагрузок. В целом женщины реже, чем мужчины, получают рекомендованное количество физических нагрузок в неделю.

В этой таблице показана разница в скорости ходьбы в зависимости от пола и возраста:

Быстрая ходьба означает, что вы будете идти быстрее, чем обычно. Ваша скорость частично определяется уровнем вашей физической подготовки. Многие фитнес-эксперты считают, что темп быстрой ходьбы составляет 100 или 3–3 шагов в минуту.5 миль в час. Что означает «быстрая ходьба»? (2013).
healthcorps.org/what-does-brisk-walking-mean/

Быстрый темп относителен, поскольку он относится к вашему уровню нагрузки, который зависит от вашего уровня физической подготовки. Для того, чтобы он считался бодрым, нужно поднять пульс и частоту дыхания. При быстрой ходьбе вы можете почувствовать легкую одышку или потливость.

Для измерения скорости можно использовать приложение или спидометр. Или вы можете измерить частоту пульса с помощью пульсометра, фитнес-браслета или калькулятора.

Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности и является прекрасным способом повысить вашу физическую активность. Этот тип упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет вас дышать тяжелее и быстрее и поддерживает здоровый кровоток. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют вам заниматься не менее 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю. Ходьба. (2018).
cdc.gov/physicalactivity/walking/index.htm

Чем быстрее вы идете, тем лучше.Вы можете работать над ускорением темпа ходьбы, работая над своей техникой. Это включает в себя улучшение осанки, шага и движения рук. Носите удобную спортивную обувь и одежду, обеспечивающую оптимальные движения.

Быстрая ходьба помогает улучшить общую физическую форму и имеет много преимуществ для здоровья. Физическая активность средней интенсивности увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, а также улучшает баланс и координацию. Быстрая ходьба поддерживает здоровье сердца, легких и системы кровообращения.

Он также помогает снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет. Физические упражнения, такие как ходьба, могут помочь улучшить вашу память, замедлить умственное снижение и снизить риск слабоумия, особенно когда вы ускоряете темп. Пожилые люди, у которых низкая скорость ходьбы, могут иметь повышенный риск развития деменции (2018).
eurekalert.org/pub_releases/2018-03/ags-oaw032318.php

Повышение уровня физической активности ходьбой может помочь сохранить здоровый вес, снизить кровяное давление и улучшить настроение.У вас может быть меньше шансов получить инсульт или заболеть диабетом 2 типа. Кроме того, вы укрепите свои кости и мышцы. Эти преимущества тем больше, чем дальше и чаще вы ходите пешком.

Прогулка приносит больше пользы, если вы тренируетесь, идя в более быстром темпе или поднимаясь в гору. Согласно исследованию 2018 года, ходьба в быстром темпе может помочь увеличить продолжительность жизни. Stamatakis E, et al. (2018). Самостоятельная оценка темпа ходьбы и смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: отдельные участники объединили анализ 50 225 пешеходов из 11 когорт населения Великобритании.DOI:
10.1136 / bjsports-2017-098677 Быстрая ходьба более эффективно снижает риск всех причин смертности, включая сердечно-сосудистые заболевания, по сравнению с медленной ходьбой. Защитные эффекты быстрой ходьбы были выше у пожилых людей.

Дополнительное исследование, проведенное в 2018 году, показало, что пациенты с сердечными заболеваниями с более высокой скоростью ходьбы имеют более низкий риск госпитализации и более короткое пребывание в больнице по сравнению с теми, кто ходил медленнее. Пациенты с более быстрым ходом сердца меньше госпитализируются.(2018).
escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/faster-walking-heart-patients-are-hospitalised-less Более высокая скорость ходьбы указывает на большую мобильность, что помогает предотвратить инвалидность, болезни и потерю автономии , по словам одного врача, в исследовании, которое проводилось более трех лет.

Суммирование общего количества шагов за время жизни показывает, сколько в сумме получается этих шагов. В среднем к 80 годам человек проходит около 75000 миль. Средняя скорость ходьбы. (нет данных).
onaverage.co.uk/speed-averages/average-walking-speed Это примерно такое же расстояние, как три раза обойти всю Землю по экватору.

Подумайте об этом каждый раз, когда у вас есть возможность пройти несколько дополнительных шагов, будь то небольшая прогулка вокруг квартала, подъем по лестнице или прогулка по небольшому делу. Дюйм за дюймом, эти шаги складываются и имеют значение.

Хотя ходьба может быть именно тем, что прописал врач, все же важно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать любую программу ходьбы.Это особенно важно, если вы принимаете какие-либо лекарства или страдаете какими-либо заболеваниями. Это включает чувство головокружения, обморока или одышки при ходьбе. Если вы испытываете боль в верхней части тела, обратитесь к врачу.

Всегда прислушивайтесь к своему телу и выполняйте упражнения безопасно, чтобы предотвратить травмы. Если возможно, найдите напарника, который может стать вашим партнером по ответственности, чтобы помочь вам сохранить мотивацию.

Постарайтесь установить для себя достижимые цели и вознаградить себя за их достижение.Вы также можете посмотреть, есть ли в вашем районе прогулочные группы. Как бы вы ни решили это сделать, возьмите на себя обязательство начать свой путь к лучшему здоровью уже сегодня.

Скорость ходьбы от 3 до 4 миль в час типична для большинства людей. Однако это может варьироваться в зависимости от многих факторов, включая ваш уровень физической подготовки, общее состояние здоровья и возраст.

Хотя многие переменные могут влиять на вашу скорость ходьбы, включение ходьбы в вашу фитнес-программу обязательно приведет к положительным изменениям.

Как быстро мне идти?

Boonchai wedmakawandGetty Images

• Даже если вы регулярно бегаете, вы все равно можете пожать несколько дополнительных минут, просто ходя в течение дня, но скорость, с которой вы это делаете, имеет значение, как показывает новое исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine .
• Ходьба со скоростью 100 или более шагов в минуту считается физической активностью средней интенсивности, а 130 или более шагов в минуту переходит в интенсивную физическую активность.

---

Вы можете считать свои шаги, но действительно ли эти шаги считаются упражнением? То, как вы ходите, может значить больше, чем вы думаете: согласно недавнему исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины , не все ступени созданы одинаково.

В ходе исследования исследователи решили определить, действительно ли шаги, которые вы делаете каждый день, «засчитываются» как ваши дневные тренировки в минутах. Они измерили каденцию, определяемую как количество шагов в минуту, у 76 участников в возрасте от 21 до 40 лет.

Они обнаружили, что частота шагов в 100 шагов в минуту соответствует пороговому значению для физической активности средней интенсивности. Этот темп эквивалентен примерно 2,5 мили в час и поможет вам достичь примерно 3 МЕТ или метаболического эквивалента задачи, который измеряет, сколько энергии кто-то тратит на определенную деятельность.

Если ускорить темп? Их результаты показывают, что человек, идущий со скоростью от 100 до 129 шагов в минуту, вероятно, достигнет от 3 до 5,9 МЕТ.Это по-прежнему считается физической активностью средней интенсивности, но если вы увеличите ее чуть больше, до 130 шагов в минуту, вы достигнете порога высокой интенсивности (не менее 6 МЕТ).

[Разбейте свои цели с План тренировок Runner’s World , предназначенный для любой скорости и любого расстояния. ]

Руководства США по физической активности рекомендуют взрослым вести дневник от 150 до 300 минут умеренно интенсивная активность каждую неделю или от 75 до 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности.Время, которое вы потратили на бег, очевидно, соответствует вашим требованиям. Но результаты этого исследования могут помочь вам определить, может ли ваша неформальная физическая активность помочь вам увеличить количество минут упражнений — тем более, что новые правила также отменили эту активность, которую нужно было выполнять с шагом не менее 10 минут для подсчета.

«Бег — отличный способ физической активности, который часто соответствует активности высокой интенсивности. Эти рекомендации не следует рассматривать как альтернативу бегу, а скорее как дополнительные », — Скотт Дучарм, Ph.Д., научный сотрудник Массачусетского университета в Амхерсте, сообщил Runner’s World .

Так что помните о своей скорости ходьбы даже в выходной день, например, когда вы в офисе делаете еще одну поездку, чтобы наполнить бутылку воды. Кроме того, ходьба с более высокой частотой вращения педалей может помочь смягчить негативное влияние сидения на вашу тренировку.

Многие носимые трекеры предоставляют отчеты о частоте вращения педалей в реальном времени. Но если у вас его нет, вы можете просто рассчитать свои шаги во время ходьбы на время.«Это можно делать с перерывами во время прогулки, чтобы убедиться, что ваша частота вращения педалей превышает желаемый порог», — пояснил Дюшарм.

«Ходьба — это наиболее часто упоминаемый вид физической активности. Тем не менее, для тех, кто амбулаторно и занимается бегом, ездой на велосипеде или любой другой формой физической активности, их день, вероятно, будет включать дополнительные приступы ходьбы », — сказал Дюшарм. «Добавление ходьбы в ваш день, вероятно, будет полезно для общего состояния здоровья большинства людей, даже для тех, кто уже занимается другими видами физической активности.”

[Связано: Калькулятор бега для темпа бега / ходьбы]

Джордан Смит Цифровой редактор Ее любовь ко всему, что происходит на открытом воздухе, пришла из того, что она росла в Блэк-Хиллз в Южной Дакоте, а ее страсть к бегу зародилась на беговых лыжах в местных начальных школах.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Прогулки и походы — Часто задаваемые вопросы

Что мне следует надевать: ботинки или обувь для ходьбы?

Если вы не едете в каменистую местность, труднопроходимые горные тропы, глубокий снег или густую грязь, то обувь предпочтительнее прогулочной. Подходящая обувь обеспечивает нормальное движение стопы и позволяет ходить быстрее.

Советы по выбору правильной обуви:

• Купите обувь в специализированном магазине для занятий спортом на открытом воздухе.
• Примерьте обувь с носками, которые вы будете носить во время прогулки.
• Убедитесь, что обувь легкая, дышащая, с хорошей амортизацией в области пятки. Средняя подошва не должна быть жесткой, но достаточно гибкой, чтобы ступенька могла свободно перекатываться.
• Если вы, вероятно, будете ходить во влажных условиях, то дополнительные расходы на водонепроницаемую, но дышащую обувь (например, Goretex) будут полезны.

Как быстро я должен ходить?

Скорость ходьбы будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и опыта ходьбы.Сложная местность или движение в гору и под гору также влияет на вашу общую скорость. Предполагая, что путь ровный и твердый, ниже можно дать некоторые общие рекомендации.

Для человека с отличной физической подготовкой примерный средний темп ходьбы:

• 15 минут на милю (4 мили в час)
• 9 минут на километр (6,4 километра в час)

Быстрый темп или скорость ходьбы:

• 12 минут на милю (5 миль в час)
• 7.5 минут на километр (8 километров в час)

Средняя скорость ходьбы по проселочным и лесным тропинкам:

• 20 минут на милю (3 мили в час)
• 12 минут на километр (5 километров в час)

Стоит ли гулять, если плохо себя чувствую?

Если симптомы простуды проявляются выше шеи (насморк с насморком, усталыми глазами или чиханием), тогда может быть полезна мягкая прогулка без слишком сильного повышения частоты пульса. Если ваши симптомы находятся ниже шеи (опухшие железы и боль в теле), рекомендуется воздержаться от упражнений до тех пор, пока симптомы не исчезнут.Если вы не уверены, обратитесь за советом к своему терапевту.

Чем отличается ходьба и бег?

Общее здоровье и физическая форма улучшаются при ходьбе, но для максимального улучшения сердечно-сосудистой системы необходимо повышать частоту сердечных сокращений при быстрой ходьбе или в гору.

Бег способствует большему повышению физической формы, а тренировки обычно занимают меньше времени. Однако бег создает большую нагрузку на тело, и поэтому у ходунков обычно меньше проблем с травмами.

Каковы преимущества использования палок для ходьбы?

Использование шестов дает множество преимуществ. Использование столбов:

• вызывает более высокую частоту сердечных сокращений, чем при обычной ходьбе в том же темпе
• сжигает на 20-45% больше калорий, чем обычная ходьба
• превращает ходьбу в тренировку всего тела, задействуя 90% мышц.
• снижает нагрузку на колени, бедра и другие суставы до 30%
• улучшает баланс и устойчивость на неровных и скользких поверхностях
• обеспечивает дополнительную мощность на подъемах и помогает при спусках.

Могу я гулять с другом, который намного медленнее?

Иногда гулять с другом приятнее. Если они идут с меньшей скоростью, чем вы, можно выбрать маршрут с возможностью коротких объездных путей.

Затем вы можете иногда расстаться с более быстрым пешеходом, объезжающим немного более длинную петлю, прежде чем присоединиться снова. Если вы подумываете об этом варианте, убедитесь, что у вас есть очень четкие и краткие инструкции о том, куда вы собираетесь присоединиться.

Как методично увеличить скорость ходьбы

Ежедневная прогулка творит чудеса как для вашего психического, так и для физического здоровья, поэтому вы должны приветствовать любую возможность подышать свежим воздухом. И вы, несомненно, получите дополнительные преимущества в те дни, когда решите перейти на новый уровень кардиоупражнений с низким уровнем воздействия, когда увеличите скорость ходьбы.

«Повышение скорости ходьбы позволяет выполнять больше работы за то же время. И чем больше работы вы сможете выполнить за определенный период, тем вы станете лучше, — говорит Эрик Коэн, тренер по ходьбе и соучредитель 99 Walks.«Быстрая ходьба также увеличивает положительный рабочий стресс на ваше тело — стресс, который заставляет наши тела адаптироваться, расти и становиться сильнее. Основная формула улучшения нашей физической формы — положительное физическое напряжение, восстановление и адаптация ».

Так же, как и при обучении быстрому бегу, вам могут потребоваться уроки о том, как увеличить скорость ходьбы. Начните с того, что прислушивайтесь к своему телу и двигайтесь со скоростью, которая вам нравится, а затем продвигайтесь дальше. Профессиональный ходунок Джойс Шульман, генеральный директор и соучредитель 99 Walks, говорит, что трудно предложить конкретный пробег в час, поскольку ваша цель будет зависеть от таких факторов, как ваш уровень физической подготовки, характер местности и продолжительность вашей прогулки. .Но у нее есть несколько советов, с чего начать.

«Выйдите на улицу и рассчитайте себе пройти милю. Скорее всего, вы будете идти со скоростью от трех до четырех миль в час, что обычно является хорошей и устойчивой скоростью », — говорит она. «Как только вы найдете свой базовый уровень, вы можете со временем постепенно увеличивать свой темп».

Похожие истории

Как только вы узнаете свой текущий темп, поставьте перед собой задачу набрать его, даже если это всего лишь 1 миля в час за раз.Вы поймете, что достаточно бросаете вызов своему телу, уделяя больше внимания своему дыханию. «Вам нужен темп, при котором у вас будет тяжело дышать, и в котором было бы сложно — но не невозможно — поговорить с другом или петь вслух свою любимую песню», — говорит Коэн. «На более высоком уровне вы должны быть в состоянии связать вместе три или четыре слова, когда говорите, но не целые предложения. Это указывает на непростой темп ».

Теперь, когда вы знаете, как быстро вам нужно ходить, есть несколько советов, которые помогут вам достичь этого темпа. (Вы знаете, помимо включения вашего любимого высокоэнергетического плейлиста.)

Как увеличить скорость ходьбы

1. Установите таймер

Один из лучших способов сохранить темп — установить таймер на вашем телефон для интервалов. «Ходите в обычном темпе, чтобы разогреться, затем идите в агрессивном темпе, сделайте короткий медленный перерыв на восстановление и повторите», — говорит Шульман. «По мере того, как вы прогрессируете, перерывы для восстановления должны становиться короче, и со временем вы будете делать всю прогулку в таком быстром темпе.”

2. Обхватите руками

Теперь пора разобрать руки для силовой ходьбы. Те, которые вы видели в каждом видео с упражнениями в стиле 80-х. «Сгибание рук в локтях и движение рук задействуют верхнюю часть тела и помогут вам ходить быстрее», — говорит Шульман. Это самый простой способ усложнить тренировки.

3. Сосредоточьтесь на своей форме

Помимо использования рук для продвижения тела вперед, также убедитесь, что у вас правильная ходьба. «Встаньте прямо, положив плечи на бедра, подбородок параллелен земле, пресс задействован, и смотрите вперед», — говорит Шульман.«Важно поддерживать форму по мере увеличения скорости».

Не забывайте растягиваться после тренировки ходьбы:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well +, нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Скорость ходьбы — обзор

Прогресс

Скорость ходьбы часто используется в клинических условиях в качестве общей меры способности ходить и подготовленности к безопасной мобильности в сообществе (Perry et al., 1995). Изменения скорости ходьбы отражают компенсацию нарушения контроля, так что замедление походки является показателем проблем с контролем походки. Например, было высказано предположение, что минимальными критериями ограниченного и неограниченного передвижения по месту жительства после инсульта являются скорость самостоятельной ходьбы ≥ 0,4 и ≥ 0,8 м / с соответственно (Perry et al., 1995). Действительно, изменения скорости ходьбы были связаны с улучшением восприятия участия (Schmid et al., 2007).

Постинсультная ходьба медленная; Самостоятельно выбранная скорость ходьбы может варьироваться в среднем от 0.08 и 1,05 м / с после инсульта по сравнению со средней скоростью ходьбы 1,0–1,5 м / с у взрослых без инсульта (Nadeau et al., 2013). Снижение скорости ходьбы, выбранной пользователем, связано с уменьшением частоты шагов и длины шага (Balaban, Tok, 2014; Beyaert et al., 2015). Однако при ходьбе с одинаковой скоростью у людей с инсультом частота шагов равна или выше, а длина шага равна или меньше, чем у людей без гребка (Jonsdottir et al., 2009). Контроль моторики нижних конечностей коррелирует со скоростью самостоятельной и быстрой ходьбы (Hsu et al. , 2003), тогда как данные о связи между сенсорным нарушением более пораженной конечности и скоростью ходьбы противоречивы (Nadeau et al., 1999; Hsu et al., 2003; Lin et al., 2006).

Сила мышц нижних конечностей связана со скоростью ходьбы. Сила наиболее пораженных сгибателей бедра, разгибателей колена и подошвенных сгибателей голеностопного сустава имеет корреляцию от умеренной до сильной со скоростью самостоятельной или быстрой ходьбы у людей с разной степенью тяжести инсульта (Suzuki et al., 1990; Nadeau et al. ., 1999; Хсу и др., 2003; Чен и др., 2005; Lin et al., 2006; Jonkers et al., 2009). Сгибатели бедра способствуют увеличению скорости ходьбы за счет концентрического сокращения, которое тянет маховую конечность вперед, чтобы увеличить длину шага, пораженного большей частью, и эксцентрического сокращения в средней фазе цикла походки, которое стабилизирует более пораженное бедро и позволяет менее пораженному нижнему. конечности, чтобы делать более длинные шаги (Nadeau et al. , 1999; Hsu et al., 2003). Концентрические сокращения подошвенных сгибателей голеностопного сустава генерируют большую часть энергии, необходимой для движения конечности вперед во время отталкивания, в фазах от поздней стойки до отталкивания (Nadeau et al., 1999).

Связь между скоростью ходьбы и спастичностью менее последовательна. Knutsson и Richards (1979) обнаружили, что у некоторых людей с инсультом обнаруживается преждевременная активация подошвенного сгибания голеностопного сустава в ранней стойке, что объясняется усилением рефлексов растяжения. Преждевременное сокращение подошвенных сгибателей голеностопного сустава во время фазы стойки может привести к перерастяжению коленного сустава вместо того, чтобы толкать тело вперед, как при нормальной походке, тем самым влияя на скорость ходьбы (Hsu et al., 2003). Однако в других исследованиях была обнаружена низкая или незначительная корреляция между спастичностью и пассивной жесткостью суставов разгибателей колена или подошвенных сгибателей голеностопного сустава со скоростью ходьбы (Bohannon and Andrews, 1990; Lamontagne et al. , 2000; Хсу и др., 2003; Lin et al., 2006).

Скорость ходьбы — обзор

Ручной секундомер.

Самый простой способ определить скорость походки — это рассчитать время, в которое пациент проходит измеренное расстояние. Сообщалось о высокой надежности межэкспертного, интраэкспертного и повторного тестирования для определения времени прогулки длиной 25 футов (приблизительно 8 м) с помощью секундомера. ²⁵ В начале и в конце временной дорожки должно быть оставлено несколько футов для обеспечения ускорения и замедления.Скорость походки можно определять на различных поверхностях, с препятствиями или без них. ¹⁵⁰

Скорость походки — отличный глобальный индикатор способности ходить. ^151-154 Скорость походки может различать разные уровни функционального передвижения в сообществе. ^152,154 Пожилые люди, которые ходят медленнее, являются более инвалидами, имеют более низкую самоэффективность или уверенность в равновесии и имеют более низкие оценки на BBS. ¹⁴⁵ Скорость походки, наряду с пройденным расстоянием, также связана с восприятием общего состояния здоровья у пожилых людей. ¹⁵⁵ Изменения скорости походки также могут предсказать функциональную зависимость у пожилых людей. ¹⁵⁶

Во время ADL люди должны иметь возможность ходить с разной скоростью, поэтому скорость ходьбы следует измерять в предпочтительном для человека темпе и на медленной и высокой скорости. С уменьшением скорости ходьбы связаны различные нарушения и патологии. ^{54,63-65,157-160} Например, после гребка скорость походки может снизиться из-за нарушения моторного контроля в пораженной нижней конечности. ^45,54 Это может замедлить или задержать начало сгибания бедра во время предпрессовки, а также задержать или уменьшить разгибание бедра во время стойки, и то и другое способствует снижению скорости ходьбы. Атипичные модели движения также могут влиять на параметры расстояния походки, такие как длина шага, частота шагов и продолжительность фаз шага и стойки. ^45,161 Улучшение моторного контроля связано с увеличением скорости походки, и скорость походки может быть индикатором эффективности вмешательств. ^45,153

Снижение скорости походки также связано с повышенным риском падения. ^162,163 Люди, которые ходят со скоростью 0,57 м / с или меньше, имеют повышенный риск падения (чувствительность = 72%; специфичность = 74%) ¹¹³ и могут получить пользу от реабилитационных услуг. ¹⁶⁴

Как быстро вы стареете? Скорость ходьбы среднего возраста может указывать на состояние мозга и тела

Осторожно, медленно ходящие люди: медленный темп уже может сигнализировать об «ускоренном старении» у взрослых в возрасте от 40 лет, в то время как у тех, кто естественным образом ходит более быстро, мозг и тело могут быть моложе, новое исследование показало найденный.

Это показатель здоровья, который легко измерить.

Врачи знают, что медленная ходьба у пожилых людей может указывать на плохое здоровье, но новое исследование, опубликованное на прошлой неделе в JAMA Network Open, проверило, будут ли 45-летние медленно ходящие люди также проявлять признаки физического и умственного упадка.

Скорость походки завораживает, потому что она предлагает множество подсказок о здоровье человека даже в более молодом возрасте, — сказал ведущий автор Лайн Джи Хартманн Расмуссен, научный сотрудник, занимающийся исследованиями старения в Университете Дьюка.

«Самое интересное — ходьба кажется такой простой задачей, но она требует работы и взаимодействия множества различных систем органов», — сказал Расмуссен СЕГОДНЯ.

«Вам нужно, чтобы ваши легкие функционировали, вам нужно, чтобы ваш мозг работал нормально, ваша нервная система, ваши мышцы, ваша аэробная способность. Вот почему это хороший показатель хорошего здоровья ».

Она и ее коллеги изучили данные мультидисциплинарного исследования здоровья и развития Данидина, в котором приняли участие более 1000 новозеландцев, родившихся в период с 1972 по 1973 год.Врачи регулярно оценивали их здоровье с трехлетнего возраста, а когда им исполнилось 45 лет, у 904 участников измеряли скорость их ходьбы.

Затем исследователи оценили, насколько быстро они стареют, глядя на 19 показателей здоровья, включая индекс массы тела, артериальное давление, уровень физической подготовки, уровень холестерина и другие показатели, а также скорость старения лица.

Они также рассмотрели сканирование мозга участников и результаты их тестов на IQ, память и обучаемость.

Затем исследование сравнило людей с самой низкой средней скоростью ходьбы — около 3,9 футов в секунду — с людьми с самой высокой средней скоростью ходьбы — около 5,7 футов в секунду.

Оказалось, что более низкая скорость походки в 45 лет уже была связана с ухудшением физических и когнитивных функций и ускоренным старением.

У более медленно ходящих людей было обнаружено «более быстрое разрушение многих систем органов» и признаки «нарушения структурной целостности мозга», включая меньший общий объем мозга, чем у их более быстро ходящих сверстников.Их лица тоже, казалось, старели быстрее.

В настоящее время для людей среднего возраста довольно нетрадиционно проходить тест на скорость ходьбы, но, учитывая результаты, это может быть дополнительным шагом к медицинским осмотрам, сказал Расмуссен.

«Это может быть очень легко, потому что это такая простая мера. Это ничего не стоит, это не инвазивно — вам не нужно делать анализ крови или что-то еще. Дело в том, насколько быстро вы ходите, — отметила она.

Как измерить собственную скорость ходьбы:

• Возьмите два куска ленты и отметьте определенное расстояние, скажем, 6 метров или почти 20 футов, что и было длиной, использованной в этом исследовании.
• Пройдите это расстояние в обычном темпе, измеряя, сколько секунд у вас уходит на это, с помощью секундомера.
• Разделите расстояние (20 футов в этом примере) на результат времени, чтобы получить определенное количество футов в секунду.

Что все это означает

В сопроводительном комментарии к исследованию эксперт предположил, что скорость ходьбы около 3,6 футов в секунду или меньше должна быть «точкой отсечки», которая потенциально означает, что человеку в возрасте от 40 может потребоваться вмешательства для предотвращения инвалидности и деменции в более позднем возрасте.

«Скорость походки — простой и недорогой показатель благополучия в зрелом возрасте.