Скоростная лестница упражнения: Картотека подвижных игр на координационной лестнице. | Картотека по физкультуре:

Картотека подвижных игр на координационной лестнице. | Картотека по физкультуре:

Картотека подвижных игр на координационной лестнице.

 Варианты подвижных игр. Игры с бегом: «Два мороза», «Мы веселые ребята», «Перебежки», «Пустое место», «Встречные перебежки», игра – эстафета «Посадка картошки», «Огни светофора», «Найди свой кубик». Игры с прыжками: «Кто лучше прыгает», «Классы», «С кочки на кочку», «Кто скорее до флажка». Игры с ходьбой: «Холодно – горячо», «Автобусы», «Регулировщик». Дифференцированные игры для детей с высоким уровнем двигательной активности. «Выложи дорогу», «Через болото», «Передай мяч», «Пингвины», «Не ошибись», «Будь внимательным», «Дорожное – не дорожное», «Перенеси предмет», «Вперед спиной», «Повтори за мной», «Меняемся местами», «У кого больше», «Быстро по местам», «Меняемся местами». Дифференцированные игры для детей с низким уровнем двигательной активности. «Догнать соперника», «Успей первым».

Игра «Догнать соперника».

Задача: упражнять в выполнении основных движений на координационной лестнице.

 Ход игры. Дети выстраиваются в две колонны перед координационными лестницами. По сигналу воспитателя дети выполняют задания в определенной последовательности: ходьба приставным шагом, учащенная ходьба, ходьба с подскоками и обычная ходьба. В процессе выполнения заданий каждая колонна старается догнать друг друга; та, которой это удается, побеждает.

 Игра «Найди свой кубик».

Задачи: развитие координации движений, внимания, ориентировки в пространстве.

Ход игры. В каждой из ячеек «Лесенки» стоит ребенок и лежит цветной кубик. По сигналу дети начинают бегать в разных направлениях, не толкаясь. По второму сигналу дети останавливаются и закрывают глаза. В это время воспитатель меняет кубики местами. По третьему сигналу дети открывают глаза. Каждый должен добежать до ячейки, где лежит его кубик и поднять кубик над головой. Выигрывает тот, кто первым правильно выполнит задание.

Игра «Повтори за мной».

 Задачи: упражнять в выполнении основных движений на координационной лестнице, развивать самостоятельность, активность, творчество в движении. Ход игры. Первый ребенок показывает движение на «Лесенке», другие дети повторяют. Ведущий выбирает того, кто повторил движение точнее всех. Новый ведущий предлагает следующее движение.

Игра «Вперед спиной».

Задачи: развитие координации движений, умения взаимодействовать в команде.

Ход игры. Из «лесенок» делаются две параллельные «трассы», которые соревнующиеся команды должны преодолеть, двигаясь вперед спиной. Побеждает команда, первая прошедшая «трассу».

Игра «Регулировщик».

 Задачи: закрепление навыка выполнения движений в соответствии с сигналами «регулировщика», развитие внимания.

Ход игры. Во время ходьбы по «Лесенке» в колонне по одному воспитатель (он идет первым) меняет положение рук: в сторону, на пояс, вверх, за голову, за спину. Дети выполняют за ним все движения, кроме одного – руки на пояс. Это движение – запрещенное. Тот, кто ошибается, выходит из строя, становится в конце колонны и продолжает игру. Через некоторое время запрещенным движением объявляется другое.

Игра «Будь внимательным».

Задачи: закрепление навыка выполнения движений в соответствии с сигналами ведущего, развитие внимания.

Ход игры. Дети запоминают, что и когда надо делать. Идут по «лесенке» и внимательно слушают сигналы регулировщика дорожного движения. По сигналу: «Светофор!» — стоим на месте; по сигналу: «Переход!» — шагаем; по сигналу: «Автомобиль!» — держим в руках руль, меняем вид ходьбы.

Игра «Посадка картошки».

Задачи: развитие координации движений, быстроты.

Ход игры. «Лесенки» — «грядки» расположены на противоположных концах зала. Все играющие делятся на пары и выстраиваются в две шеренги по одному возле своей линии старта, друг против друга. На одной стороне зала в каждую ячейку «грядки» положить по одному мячу. По сигналу первые игроки переносят мячи на другой конец зала и кладут в соответствующую ячейку, мяч берет второй игрок из пары и возвращает мяч на первую «грядку». Побеждает пара, которая первой закончит эстафету.

Игра «Автобусы».

Задачи: развитие координации движений, умения взаимодействовать в команде.

Ход игры.

«Автобусы» — это команды детей: «водитель» и «пассажиры». По команде «Марш!» первые игроки в каждой команде быстрым шагом идут по своим «лесенкам», огибают их и возвращаются в колонны, где к ним присоединяются вторые по счету и вместе они снова проделывают тот же путь и т.д., играющие держат друг друга за пояс. Когда автобус (передний игрок – «водитель») возвратится на место с полным составом пассажиров, он должен подать сигнал свистком. Выигрывает команда, первой прибывшая на конечную остановку. Вид ходьбы по «лесенке» выбирается перед игрой.

Игра «Холодно – горячо».

 Задачи: закрепление навыков выполнения движений в соответствии с сигналами ведущего, развитие внимания.

Ход игры. Дети ходят по «лесенке» под счет или удары бубна. На сигнал «горячо» идут на носках, на сигнал «холодно» — в полу приседе.

 Игра «Не ошибись».

 Задачи: закрепление навыка выполнения движений в соответствии с сигналами ведущего, развитие внимания.

Ход игры. Дети шеренгой стоят перед «лесенкой». Ведущий — напротив. Ведущий выполняет простые движения на «лесенке» с использованием рук и ног. Дети должны выполнять те же движения, что и ведущий. Допустивший ошибку выбывает. Выигрывает оставшийся последним. Простые движения можно заменить на более сложные, включить асимметричные движения (правая рука вверх, левая вперед) и т.д. Ведущий одновременно с показом движения может назвать имя одного из играющих, который и должен это движение повторить, а остальные игроки наблюдают. Ведущий поговаривает движение (руки вверх), а выполняет в этот момент другое действие (руки вниз). Дети должны выполнять движение по показу ведущего, не обращая внимания на его сбивающие команды. Во время игры ведущему необходимо следить за тем, чтобы все дети видели его одинаково хорошо.

Игра «Передай мяч».

 Задачи: развитие координации движений, умения взаимодействовать в команде.

 Ход игры. Играющие строятся в две колонны, в ячейки «лесенки». Перед колоннами положить по одному мячу. По сигналу «передай» первые в колоннах берут мячи и передают их через голову позади стоящим, затем поворачиваются лицом к колонне. Получивший мяч передает его назад через голову, затем тоже поворачивается лицом к колонне и т.д. Выигрывает колонна, которая правильно передала и не роняла мяч. Передавать мяч можно только через голову. Не сумевший принять мяч бежит за ним, встает на свое место и продолжает игру. Варианты: передавать мяч вправо или влево, поворачивая корпус; передавать мяч между колен.

 Игра «Мы веселые ребята».

Задачи: развитие быстроты, координации движений, внимания, ориентировки в пространстве.

Ход игры. Дети стоят на одной стороне площадки по одному в каждой ячейке «лесенки». На противоположной стороне располагается другая «лесенка». Сбоку от детей, на середине, между двумя линиями, находится ловишка, назначенный воспитателем. Дети хором произносят: «Мы веселые ребята, любим бегать и скакать, ну, попробуй нас догнать. Раз, два, три- лови!» После слова «лови», дети перебегают на другую сторону площадки, а ловишка догоняет бегущих. Тот, кого ловишка дотронулся, прежде чем играющий занял свое место, считается пойманным и садится возле ловишки. После 2 – 3 перебежек производится пересчет пойманных и выбирается новый ловишка. Перебегать на другую сторону можно только после слова «лови». Тот, до кого дотронулся ловишка отходит в сторону. Того, кто перебежал на другую сторону, за черту, ловить нельзя. Можно ввести второго ловишку. На пути убегающих могут быть преграды (бег между предметами).

Игра «Меняемся местами».

 Ход игры. В центр зала кладется длинный шнур. Дети делятся на две команды, каждая занимает свою лесенку на разных сторонах зала. По сигналу «Беги!» дети разбегаются по своей части площадки, а по сигналу «Меняйтесь!» команды меняются местами. Поощряется команда, которая в полном составе первой перебежала на другую сторону зала, то есть поменяла свое место.

 Игра «Пустое место».

Задачи: развитие координации движений, реакции на сигнал, ориентировки в пространстве.

Ход игры. Выбирается один ведущий. Остальные участники игры становятся лицом друг к другу на «лесенки», лежащие параллельно друг другу на расстоянии 1 метр (по одному в каждую ячейку). Цель игры пустое место — надо оказаться быстрее соперника. Ведущий начинает бежать вокруг «лесенок», и определенный момент пятнает любого стоящего, не прекращая движения. Запятнанный в то же время бросается бежать в другую сторону. Участник первым добежавший до пустого места, занимает его, опоздавший становится ведущим. Меняет направление движения и уже сам пятнает следующего участника.

 Игра «Встречные перебежки».

 Задачи: развитие координации движений, быстроты.

Ход игры. Две группы детей с равным количеством играющих становятся на противоположных сторонах площадки на «лесенках» в шеренги. У каждой группы детей на руках ленточки своего цвета – синие, жёлтые. По сигналу воспитателя: «Синие!» — дети с синими лентами бегут на противоположную сторону, стоящие напротив протягивают вперёд ладоши и ждут, когда бегущие прикоснуться к ним рукой. После касания бегущий возвращается на свое место и поднимает руку вверх. Побеждает тот, кто вернулся первым.

Игра «Пингвины». 

Задачи: развитие координации движений, умения взаимодействовать в команде.

Ход игры. Игроки делятся на две команды и выстраиваются в колонну по одному возле «лесенки». Первые игроки зажимают мяч коленями и по сигналу начинают двигаться до конца лесенки и возвращаются обратно бегом, взяв мяч в руки. Выигрывает команда, которая первой прошла всю дистанцию.

Игра «Кто скорее до флажка».

Задачи: закрепление навыка выполнения движений, развитие координации движений, умения взаимодействовать в команде.

Ход игры. Дети распределяются на две колонны с равным количеством играющих в каждой. Дается задание: по сигналу воспитателя выполнить упражнение на «лесенке» и бегом возвратиться в конец своей колонны. Воспитатель отмечает тех детей в каждой колонне, которые быстро и правильно справились с заданием.

Игра «Огни светофора».

 Задачи: закрепление навыка выполнения движений в соответствии с сигналами, развитие внимания.

Ход игры. В игре все дети – «пешеходы». Когда регулировщик движения показывает на «светофоре» желтый свет, то все дети выстраиваются в шеренгу на «лесенке», когда «зажигается» зеленый свет – можно ходить, бегать, прыгать по всему залу; при красном свете – все замирают на месте. Ошибившийся – выбывает из игры. Сигналы светофора меняются в произвольном порядке. На светофоре – красный свет! Опасен путь – прохода нет! А если желтый свет горит, — он «приготовься» говорит. Зеленый вспыхнул впереди – свободен путь – переходи. П

Открытое учебное занятие на тему» Скоростная лестница».

Развитие двигательных качеств

через использование на уроке скоростной лестницы

Скоростная (координационная) лестница — это один из самых распространенных и эффективных тренажеров для оздоровительных занятий и тренировок спортсменов во многих видах спорта. Лестница является снаряжением, нацеленным на активные спортивные упражнения. Скоростные лестницы тренируют, как мышцы большие и быстрые, так и близко лежащие к костному аппарату, которые образуют каркас опорно-двигательного аппарата. Каркасные мышцы труднее всего тренировать, т.к. они глубокие, и ограниченное количество видов упражнений способно их задействовать.

Упражнения на лестнице заставляют неврологическую систему человека посылать дополнительную информацию в его мускулы с огромной скоростью, включая в работу все больше и больше моторных клеток. Это помогает человеку быть быстрее, подвижнее и ловчее.

Координационную лестницу применяют для:

 — тренировки ускорений;

 — улучшения скоростных данных; 

 — улучшения баланса тела в движении;

 — развивает чувства ритма тела и координации.

Использование лестницы в урочной деятельности и тренировочном процессе у детей школьного возраста позволяет разнообразить занятия, помочь учащимся развивать скоростные, скоростно-силовые и координационные способности. Использовать лестницу можно, как для разминки, так и для основной деятельности.

Применение скоростной лестницы возможна во многих видах спорта, такие как, баскетбол, футбол, хоккей, волейбол, теннис, легкая атлетика и во многих других.

У детей школьного возраста 11-13лет активнее развиваются :

Скоростно-силовые качества — это способность к проявлению максимальной мощности усилий в кратчайший промежуток времени при сохранении оптимальной амплитуды движений.

1. Упражнения с преодолением собственного веса тела: быстрый бег по прямой, быстрые передвижения боком, спиной, перемещения с изменением направления, различного рода прыжки на двух ногах, с ноги на ногу, на одной ноге, в глубину, в высоту, на дальность, а также упражнения, связанные с наклонами, поворотами туловища, выполняемыми с максимальной скоростью, и т. д.

2. Упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением

(пояс, жилет, манжетка, утяжеленный снаряд). К этим упражнениям можно отнести различного рода бег, всевозможные прыжковые упражнения, метания и специальные упражнения, близкие по форме к соревновательным движениям.

3. Упражнения, связанные с преодолением сопротивления внешней среды (вода, снег, ветер, мягкий грунт, бег в гору и т. д.).

Система упражнений скоростно-силовой подготовки направлена на решение основной задачи — развитие быстроты движений и силы определенной группы мышц.

Основными методами развития общей выносливости являются:

1. Метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;

2. Метод повторного интервального упражнения;

3. Метод круговой тренировки;

4. Соревновательный метод.

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости.

Интервальный метод (разновидность повторного метода) предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы.

Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований.

Развитие ловкости

Ловкость — это умение быстро и наиболее совершенно решать двигательные задачи. Чтобы быть ловким в движениях, надо быть сильным, быстрым, выносливым, а нередко и иметь высокие волевые качества.

Без силы, быстроты и других качеств ловкости в движениях не существует. Чем неизвестнее, сложнее движения и действия, чем быстрее надо проявить ловкость, тем она должна быть совершеннее. В особенности нужна ловкость при неожиданно возникающей двигательной задаче, требующей быстроты ориентировки и безотлагательного выполнения, когда нет ни секунды времени на раздумывание.

Ловкость развивается на основе занятий самыми разнообразными физическими упражнениями.

Виды скоростных (координационных) лестниц:

1. Традиционная Лестница оснащена перекладинами, которые прикреплены как ребра жесткости к стропе через 37-40 см друг от друга. Ее характерной чертой является плоский низ и закругленный верх, или полностью круглая перекладина. Очень важно, чтобы спортсмены не вставали на пол на перекладины в процессе использования лестницы, и закругленный верх напоминает спортсменам, что их ступни должны находится в подвешенном состоянии, и пружинить от квадрата к квадрату.

2. Плоская Лестница оснащена перекладинами, которые абсолютно плоские по отношению к земле. В этой лестнице, как правило, регулируемые перекладины, поэтому тренер может менять их положение от 37 до 50 см. Но такие лестницы имеют меньшее количество перекладин на общую длину.

Также существуют разновидности лестниц сдвоенных, облегченных, с соединительными крепежами для наращивания длины или составления крест-накрест.

Как правило, в комплект входят:

 — удобная сумка для переноски;

 — 4 колышка для фиксации лесенки на травяных покрытиях; 

— 11(и более) пластиковых поперечен на прочных нейлоновых лентах;

—  цвет жёлто-черный.

Особенности работы на скоростной (координационной) лестнице

Упражнений на  координационной лестнице существует много, насчитывают 101 упражнение. . Часть из них является специализированной под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

Как и во многих упражнениях на технику, здесь больше важна правильность выполнения, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время — быстро. Я не раз видел на тренировках какие-то «гонки на скорость», где игроки старались быстрее всех пройти лестницу вместо того, чтобы отрабатывать нужные элементы. Также часто игнорировались работа руками и высота центра тяжести.

Работа руками

При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага при беге, работа руками так же важна, как и работа ногами. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

В более сложных упражнениях, где движения направлены в разные стороны, но ноги работают поочередно как при беге, более активная работа руками помогает «поймать» ритм и делает выполнение упражнения проще. В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно. С висящими руками или с зажатыми в кулаки на уровне груди никакого балансира не будет 

Высота центра тяжести

Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Старайтесь делать эти упражнения не на прямых ногах, а на согнутых — так в игре вам будет проще применить полученные навыки.

Здоровье и безопасность во время занятий на лестнице

1. Лестницы для выполнения упражнений следует размещать так, чтобы обеспечить достаточно свободного пространства с обеих концов лестниц и по обе стороны от них.

2. Избегайте утомления, которое приводит к ухудшению техники выполнения движений и замедлению работы ног.

3. Правильная постановка ног помогает предотвратить травмы и повреждения ступней и голеностопных суставов.

4. Начинайте медленно, постепенно увеличивая скорость выполнения движений.

Основные виды движений и упражнений.

Ходьба, бег, прыжки. Появились упражнения для рук.

Использование обозначений:

Левая нога Правая нога направление движения

Скоростная лестница маркер

Возможные упражнения:

1. Бег с прямой наружной ногой

Ребенок выполняет бег вдоль боковой стороны лестницы, держа наружную ногу в прямом положении. Внутренняя нога перемещается через планки лестницы посредством резкого, быстрого движения.

2. Бег боком с постановкой ног в пространство между ступеньками

Ребенок проходит лестницу в длину, перемещаясь в боковом направлении, ставя поочерёдно ноги в каждое пространство между ступеньками.

3. «Классики»

Ребенок проходит лестницу в длину, прыгая, чередуя ноги врозь (по обе стороны от лестницы), ноги вместе.

4. Прыжки с чередованием внутренней ноги

Ребенок прыжком меняет положение ног

5. Два прыжка вперед, один назад (похожий вариант с шагами, т.е. поочередной постановкой ног)

Ребенок выполняет два прыжка вперед и один назад, повторяя образец до конца лестницы.

6. Вбегание и выбегание в «прямоугольник»

Ребёнок проходит лестницу в длину, перемещаясь боком, поочередно, вбегая с правой ноги, и, выбегая с правой ноги.

Разнообразие прыжковых, беговых упражнений, выполняемых на двух или одной ноге, лицом, спиной или боком по направлению движения, поражает. Используя упражнения в тренировочной деятельности, добавляются элементы вида спорта и, если есть, предмет. Активно используется скоростная лестница в игровых видах спорта, единоборствах.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Для развития скоростных и координационных способностей у школьников, необходимо искать новые средства, повышающие интерес к урокам физической культуры. Координационная лестница — это отличный тренажер, чтобы повысить скорость и ловкость передвижения ног, координацию движения, баланс, ритмичность, так необходимых в разных видах спорта, особенно игровых, командных, где от игрока требуется особая реакция, быстрая смена направлений движения.

Применение координационных (скоростных) лестниц позволит заинтересовать большее количество занимающихся в школьной секции

Упражнение №1 – «классики».

• Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.
• Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.
• Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.
• Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.
• Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это – 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.

Упражнение №2 – «внутрь-наружу».

• Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.
• Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.
• После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем – правую ногу – справа от лестницы.
• Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как-бы вернитесь в предыдущее положение).
• Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.

Упражнение №3 – «шаг в сторону».

• Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).
• Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).
• Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.
• Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.
• Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.
• Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.

Упражнение №4 – «Танго».

• Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение).
• Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции.
• Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой.
• Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце.
• Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога…..

Упражнение №5 – «Пять шагов».

Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости – большинство Ваших соперников просто не сможет успевать за Вашими перемещениями.
• Стартовая позиция – ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.
• Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.
• Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.
• Движение состоит из 5 шагов – это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается в левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы.

Скоростная лестница, как средство повышения координационных способностей в старшем дошкольном возрасте на занятиях по физической культуре

      Одной, из главных целей физического развития в дошкольном образовании является развитие физических качеств  ребенка.  Особенности  координационных  способностей детей старшего дошкольного возраста — одна из интереснейших и сложнейших проблем теории и методики физического воспитания. По данным Е.Н. Вавиловой, для развития скоростных качеств, следует использовать упражнения в быстром и медленном темпе. Чем выше уровень развития физических качеств, тем выше точность, ритмичность, согласованность движений, тем успешнее двигательная деятельность ребенка.

Применение нетрадиционных средств на занятиях физической культурой, является эффективным средством для привлечения детей к физической культуре. Одним из таких средств является координационно-силовая лестница. Скоростная лестница – тренажер, представляет собой имитацию горизонтальной лестницы, выполненной из нейлона или резины, которые выкладываются на поверхность земли.

 

Особенности лестницы

• контролируется баланс тела;
• позволяет заниматься на ней абсолютно всем желающим;
• отработки скоростных навыков
• широко применяется при тренировках в игровых видах спорта, таких как футбол, баскетбол, теннис, лыжный спорт, регби;
• тренажёр, очень компактный не занимает большую площадь.

 

Исходя из этого, целью моей деятельности  стало, развитие у детей старшего дошкольного возраста координационных способностей: скоростно-силовых, прыгучести, ориентировки в пространстве с помощью скоростной лестницы.

 Для достижения данной цели поставлены следующие задачи:

-обучить основам техники  выполнения основных движений на лестнице;

-развивать и совершенствовать физические качества (скорость, сила, координация, выносливость, быстрота, гибкость) дошкольников в процессе использования координационной лестницы;

-содействовать овладению детьми основными двигательными умениями  и навыками;

— сформировать у детей  стойкий интерес к занятиям физической культурой, развить мотивационную потребность творческую активность и инициативность;

— выявить эффективность использования скоростной лестницы в развитии физических качеств дошкольников.

Работу по решению данных задач условно разделила на несколько этапов:

1 этап:

1. Изучение научно-методической литературы по использованию скоростной лестницы в работе с дошкольниками.
2. Подбор комплексов упражнений,  картотеку подвижных игр с использованием скоростной лестницы, направленных  на развитие физических качеств дошкольников, в ходе проведения физкультурных занятий.

1. Этап.

Использование упражнений, игр, эстафет на скоростной лестнице, в

процессе организации двигательной активности детей.

3 этап

Выявление  эффективности использования комплексов упражнений на скоростной лестнице для развития физических качеств детей.

Предполагаемыми  результатами деятельности по данному направлению являются:

Укрепление осанки, улучшение физических качеств: координации,  общей выносливости, ловкости, гибкости, скорости, сочетания скорости и силы, равновесия.

      Улучшение техники выполнения различных видов основных движений, оптимально возрастным нормам.

      Улучшение умственных способностей: внимания, быстроты реакции, памяти, воображения.

Стойкий интерес детей к занятиям физической культурой и спортом.

В ходе деятельности придерживалась следующим принципам работы

 

• принцип доступности и индивидуализации;
• принцип поэтапности  и систематичности;
• принцип непрерывности обучения физическим упражнениям.

     Деятельность по внедрению в практику работы с дошкольниками скоростной лестницы начала с тщательного отбора и изучения научно-методической литературы. В ходе работы на данном этапе были подобраны комплексы упражнений с лестницей для освоения основных движений: ходьба, бег, прыжки, ползание. Упражнения подобраны от более простых в выполнении к более сложным.  («Прогулка насекомого», «Лягушка», «Классики»).

       Так же создана картотека подвижных игр, направленных на развитие быстроты, скорости, гибкости, ориентировки в пространстве, внимания. Такие как «Пожарные на учении», «Пингвины» и другие.

В подготовительном этапе так же был изготовлен тренажёр, сделанный своими руками:  перекладины из линолеума ширина 2 см., длина 50 и нейлоновых лент; а также еще одна лестница из бельевой веревки и регулируемых деревянных перекладин.

После создания необходимой предметно-пространственной среды, создания методических материалов, перешла к непосредственному применению лестницы в практической деятельности с детьми. 

В работе использую лестницу, как для разминок  в НОД (вводная часть),  так и для развития основных видов движений (основная часть занятия).  Закрепляю упражнения и провожу индивидуальную работу, на прогулках с повышенной двигательной активностью в теплый период использую  лестницу, как выносной материал, более упрощенный нарисовать мелом на асфальте.

 Форма проведения занятий: учебно-тренировочная, игровая, сюжетно-ролевая, комплексная.

Методы применяемые в данной методике: игровой (использование упражнений в игровой форме), методы словестные и наглядного воздействия, соревновательные (использование упражнений в соревновательной форме) строго – регламентированный.

На втором году обучения комплексы упражнений дополняются и усложняются, учитывая индивидуальный подход. 

Процесс       освоения  каждого       нового  упражнения на лестнице проходит в 3 этапа:

1. Разучиваем упражнения        с пояснениями всех элементов. Особое внимание на данном этапе уделяю не скорости, а правильности выполнения движений.

2. Совершенствуем технику выполнения движений, постепенно усложняя и наращивая темп.

3. Используем знакомые движения в самостоятельной и совместной деятельности. Например, для самостоятельной работы детей подготовлены карточки с условными обозначениями, где дошкольники выбирают упражнения и выполняют индивидуально, дополняя или изменяя его.

Основные правила занятий на координационной лестнице:

•    Лестницы для выполнения упражнений следует размещать так, чтобы обеспечить достаточно свободного пространства с обоих концов лестниц и по обе стороны от них.

•    Начинать с разминки медленно, постепенно;

•    При выполнении упражнений не наступать на планки, ступни должны находиться в подвешенном состоянии, и пружинить от квадрата к квадрату.

•    Избегать утомления!

Работа с родителями и воспитателями являлась важным моментом в учебно-воспитательном процессе. Был проведены консультации, беседы по использованию лестницы для развития координационных способностей детей. Так же проведён спортивный  досуг «Родители и дети спортивней всех на свете», где дети и взрослые преодолевали препятствия разного уровня сложности в упражнениях «Змейка», «Шаг в сторону», «Ловкие ребята», соревновались между собой на скоростной лестнице.

Так, на открытом  занятии «В мире спортивных профессий» дети в качестве спортсменов побывали на настоящей тренировке хоккеистов и футболистов. Изученный комплекс упражнений я использовала на занятиях «День бегуна», «Мы пожарные». Важно отметить, что закрепление и постепенное увеличение  темпа изученного упражнения важно повторять неоднократно, меняя только название. По мере освоения упражнения, добавляю новые, и усложняю.

 

Для выявления эффективности работы по использования скоростной  лестницы был проведён промежуточный мониторинг физической подготовленности детей. По результатам мониторинга отмечается положительная динамика развития физических качеств: скоростно-силовых (прыжок в длину), быстроты (бег на 30 м.), выносливости (бег 300 м.).

 

 

Автор: 

Исавкина Е.А.,инструктор по физической культуре 1КК

Бокс — тренировка на координационной лестнице

Бокс — тренировка на координационной лестнице

Лесенка для боксеров — тренировка на координационной лестнице

Тренировка боксеров на координационной лестнице

Спортсменами, занимающимися в видах спорта требующих резкой смены направления движения и сохранение высокой координации движений для отработки координации движений и перемещений на ногах применяется тренажер – координационная лестница. Координационные лестницы представляют собой прочные нейлоновые ленты, между которыми на расстоянии в 40 см установлено 12 — 20 пластиковых реек. Длина лестницы колеблется от 6 до 10 метров. Ширина лестницы неизменна – 50 см.

Этот простой и не дорогой тренажер поможет вам улучшить скоростные навыки, дополнительно развиваются мышцы ног, выносливость, координация, маневренность, повышается контроль над балансом тела и точная синхронизация двигательных навыков.

Упражнений со координационной лестницей довольно много. Часть из них является специализированными под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

Координационная лесенка — agility ladder незаменима в подготовке боксеров. Благодаря координационной лестнице можно развить и укрепить необходимые технические навыки, придать тонус мышцам, развить и улучшить координацию, адаптироваться перед предстоящей скоростной работой. Боксеры должны работать на координационной лестнице не менее двух раз в неделю — этого вполне достаточно при интенсивных циклах упражнений. Упражнения на тренировке подбираются в зависимости от поставленной задачи и подготовленности боксера. Для любого спортсмена это весьма полезный и интересный способ разнообразить тренировку!

Как и во многих упражнениях на технику, здесь важнее правильность выполнения, а не скорость. Сначала нужно научиться делать правильно с технической стороны, и только после этого можно начинать учиться делать — быстро. Я не раз видел на тренировках какие-то «гонки на скорость», где игроки старались быстрее всех пройти лестницу вместо того, чтобы поотрабатывать нужные элементы. Также часто игнорировались работа руками и высота центра тяжести — это не правильно и делает выполнение упражнений не эффективными.

Работа руками

При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага, работа руками так же важна, как и работа ногами. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

Тренировка на координационной лестнице

Координационная лестница упражнения

В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно.

• Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений.
• Выполняйте эту программу 2-3 раза в неделю (минимум 48 часов между тренировками).
• Делайте упражнения как в левосторонней так и в правосторонней стойке.
• Делать нужно по 2-3 подхода. При этом один подход это проход по лестнице в одну сторону и обратно.
• Между подходами делайте перерыв 30-60 секунд, в зависимости от того, как быстро вы восстанавливаетесь.
• Правильная техника важнее скорости, не торопитесь. Сначала добейтесь хорошего техничного выполнения, потом уже постепенно увеличивайте скорость.

Надеюсь наша статья помогла вам получить достаточную информацию о том как тренироваться на координационной лестнице, развить скорость работы ног у боксера, развить мышцы ног, выносливость, координацию, маневренность, повысить контроль над балансом тела и точность синхронизации двигательных навыков. Не забывайте регулярно тренироваться.

Ставьте лайки, делайте репосты!

Желаем вам успехов и высоких результатов!

Комплекс упражнений с координационной лестницей

Упражнения с координационной лестницей

Упражнений с координационной лестницей существует множество. Часть из них является специализированной под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

Как и во многих упражнениях на технику, здесь больше важна правильность выполнения, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время — быстро. Я не раз видел на тренировках какие-то «гонки на скорость», где игроки старались быстрее всех пройти лестницу вместо того, чтобы поотрабатывать нужные элементы. Также часто игнорировались работа руками и высота центра тяжести.

Постоянное и внезапное изменение игровых ситуаций требует от юных игроков предельной собранности, быстроты реакции, обостренного внимания, умения быстро реагировать на действия соперников и партнеров, быстро оценивать игровую ситуацию, мгновенно принимать тактическое решение и сразу же его реализовывать. Также для достижения наилучшего результата юный хоккеист должен все выполнять быстро: стартовать и бежать на коньках, тормозить и маневрировать, обводить соперника, вести, передавать и принимать, бросать шайбу в ворота, останавливать противника силовым приемом или, наоборот, уклоняться от силового единоборства. Эти составляющие игровой деятельности хоккеиста требуют высокого уровня развития координационных и скоростных способностей (быстроты), а также распределенного внимания, пространственной ориентировки и динамического равновесия. Для развития выше указанных физических качеств системе подготовки юных хоккеистов используется широкий арсенал средств общей физической подготовки. Не так давно в отечественной системе подготовки хоккеистов стал использоваться новый тренажер — координационная лесенка (скоростная лесенка, лесенка ловкости), который способствует развитию у игроков необходимых в игровой деятельности физических качеств (быстроты и ловкости) (Упражнения с координационной лесенкой [Электронный ресурс] // Детенок: сайт Режим доступа http://detenok.ru/?p=3463).

Упражнение №1 — «классики».

• * Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.
• * Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.
• * Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.
• * Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.
• * Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это — 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.

Рисунок 1.3. — Упражнение классики

Упражнение №2 — «внутрь-наружу».

• * Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.
• * Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.
• * После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем — правую ногу — справа от лестницы.
• * Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как бы вернитесь в предыдущее положение).
• * Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.

Рисунок 1.4. — Упражнение внутрь-наружу

Упражнение №3 — «шаг в сторону».

• * Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).
• * Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).
• * Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.
• * Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.
• * Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.
• * Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.

Рисунок 1.5. — Упражнение шаг в сторону

Упражнение №4 — «Танго».

• * Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение).
• * Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции.
• * Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой.
• * Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце.
• * Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога.

Рисунок 1.6. — Упражнение танго

Упражнение №5 — «Пять шагов».

Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости — большинство ваших соперников просто не смогут успевать за вашими перемещениями.

• * Стартовая позиция — ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.
• * Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.
• * Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.
• * Движение состоит из 5 шагов — это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается в левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы. (Упражнения для развития ловкости, скорости и быстроты работы ног

Рисунок 1.7. — Упражнение пять шагов

При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага при беге, работа руками так же важна, как и работа ногами. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

В более сложных упражнениях, где движения направлены в разные стороны, но ноги работают поочередно как при беге, более активная работа руками помогает «поймать» ритм и делает выполнение упражнения проще. В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно. С висящими руками или с зажатыми в кулаки на уровне груди никакого балансира не будет.

Высота центра тяжести

Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Старайтесь делать эти упражнения не на прямых ногах, а на согнутых — так в игре вам будет проще применить полученные навыки.

На таблице 1.1. и 1.2. рассмотрим примеры работы с координационной лестницей для школьников обычного физического развития и спортивного.

Таблица 1.1. — Пример программы для начинающего уровня

Упражнения на координационной лестнице

Упражнения на координационной лестнице

Обучая детей упражнениям на координационной лестнице, необходимо соблюдать основные педагогические принципы обучения, начиная с медленных и контролируемых движений и постепенно переходя к быстрым и взрывным, наращивая координационную сложность.

Упражнения могут выполняться школьниками разных классов в групповой и индивидуальной работе, на одной из станций круговой тренировки, эстафетах, играх, при прохождении полосы препятствий и др.

Упражнения на напольной лестнице можно разделить на несколько групп:

– упражнения в ходьбе;

– упражнения в упорах.

Для формирования соответствующих навыков необходимо выполнять упражнения несколько раз; некоторые из них со временем стоит усложнять за счет увеличения скорости и дозировки выполнения; включения в работу рук или применения отягощений.

Упражнения в ходьбе

И.п. – стоя лицом к лестнице. Ходьба лицом вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

То же с высоким подниманием бедра.

И.п. – стоя спиной к лестнице. Ходьба спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком, каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

То же левым боком.

И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

То же левым боком.

И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком, наступая в ячейки лестницы через одну.

То же левым боком.

И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба скрестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

То же левым боком.

И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

То же с высоким подниманием бедра.

То же с захлестыванием голени назад.

И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, наступая в ячейки лестницы через одну.

То же с высоким подниманием бедра.

И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, каждый раз наступая в ячейки лестницы, указанные учителем.

То же с высоким подниманием бедра.

И.п. – стоя спиной к лестнице. Бег спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

И.п. – стоя правым боком к лестнице. Бег скрестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

То же левым боком.

И.п. – стоя правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижение правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.

То же левым боком.

И.п. – стоя правым боком лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижение левым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно левой и правой ногой.

То же левым боком.

И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

То же на правой ноге.

То же на левой ноге.

И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, наступая в ячейки лестницы через одну.

То же на правой ноге.

То же на левой ноге.

И.п. – стоя правым боком к лестнице. Прыжки на двух ногах правым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

То же на правой ноге.

То же на левой ноге.

И.п. – стоя левым боком к лестнице. Прыжки на двух ногах левым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

То же на правой ноге.

То же на левой ноге.

И.п. – стоя спиной к лестнице. Прыжки на двух ногах спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

То же на правой ноге.

То же на левой ноге.

И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах спиной вперед, наступая в ячейки лестницы через одну.

То же на правой ноге.

То же на левой ноге.

И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, выполняя прыжок ноги вместе в первую ячейку лестницы, Затем прыжок ноги врозь, поставив ноги снаружи второй ячейки лестницы, потом снова прыжок ноги вместе внутрь третьей ячейки и т.д.

То же спиной по направлению движения.

И.п. – стоя справа от первой ячейки лестницы. Толчком двух ног прыгнуть внутрь первой ячейки лестницы, следующим прыжком приземлиться слева от первой ячейки, затем прыгнуть внутрь второй ячейки, потом приземлиться справа от нее и т.д.

То же спиной по направлению движения.

И.п. – стоя правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Прыжки правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.

То же левым боком.

И.п. – стоя правым боком лестнице, спиной к первой ячейке. Прыжки левым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно левой и правой ногой.

То же левым боком.

Упражнения в упорах

Для укрепления мышц предплечья можно также воспользоваться напольной лестницей и выполнить ряд упражнений в упоре лежа.

И.п. – упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть в следующую ячейку лестницы.

То же левым боком.

И.п. – упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть скрестно в следующую ячейку лестницы.

То же левым боком.

И.п. – упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу в следующую ячейку лестницы.

То же правым боком.

И.п. – упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу скрестно в следующую ячейку лестницы.

То же правым боком.

Упражнение в парах. Первый номер принимает положение упора лежа лицом к лестнице, второй удерживает его за голеностопы. Партнеры передвигаются вперед с таким расчетом, чтобы первый номер поочередно ставил кисти в следующие ячейки лестницы. Затем партнеры меняются ролями.

Добавляйте авторские материалы и получите призы от Инфоурок

Еженедельный призовой фонд 100 000 Р

Обучая детей упражнениям на координационной лестнице, необходимо соблюдать основные педагогические принципы обучения, начиная с медленных и контролируемых движений и постепенно переходя к быстрым и взрывным, наращивая координационную сложность.

Упражнения могут выполняться школьниками разных классов в групповой и индивидуальной работе, на одной из станций круговой тренировки, эстафетах, играх, при прохождении полосы препятствий и др.

• Машковцев Алексей ИвановичНаписать 5587 06.06.2017

Номер материала: ДБ-534990

V Международный дистанционный конкурс «Старт»

Низкий оргвзнос 30р

Идёт приём заявок

Для учеников 1-11 классов и дошкольников

Наградные и подарки

Не нашли то что искали?

Вам будут интересны эти курсы:

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения авторов.

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако редакция сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Координационно-скоростная лестница

Наталья Домрачева
Координационно-скоростная лестница

«Координационно-скоростная лестница»

Инструктор по физической культуре

Домрачева Наталья Андреевна

Координационная способность дошкольника – это вид физических способностей, базирующихся на психофизиологических и морфологических особенностях организма и содействующих слаженному выполнению двигательных действий [1]

В. И. Ляха, считал, что координационные способности — это возможности индивида, определяющие его готовность к оптимальному управлению и регулировке двигательного действия [2]

Таким образом, координация — умение согласовывать движения различных частей тела. Отдельные элементы движения соединяются в единое двигательное действие, которое производится экономно, не напряженно, пластично, четко.

Применяя основной принцип работы с лестницей — от медленных и контролируемых движений к более быстрым.

Координационная лестница является ничем иным как тренажёром, предназначенным для развития координационных способностей, скоростных навыков при выполнении движений на коротких дистанциях, а также для развития маневренности, силы, выносливости, координации (контроль баланса тела) движений и для синхронизации двигательных навыков. [3]

В нашей методике используется плоская лестница по отношению к земле с перекладинами. В этой лестнице, как правило, регулируемые перекладины, поэтому инструктор может менять их положение от 40 до 50 см. Лестница работает по принципу развития общих спортивных навыков, которые могут быть перенесены уже в какую-то особую спортивную отрасль, тем самым развивать координационные способности у дошкольников.

Развитие у детей старшего и подготовительного дошкольного возраста координационных способностей, скоростно-силовых навыков, прыгучести, ориентировки в пространстве.

1. Укрепление опорно-двигательного аппарата и формирование правильной осанки.

2. Воспитание физических способностей (координационных, скоростных и выносливости).

3.Развивать физические качества: ловкость, быстроту, прыгучесть.

1. Упражнять в ходьбе, прыжках и беге в разном темпе, с разной частотой работы ног в ограниченном пространстве.

2. Учить совершать движение (ходьба, прыжки, бег) с изменением направления.

3. Закреплять умение преодолевать препятствия разного характера, сохранять равновесие.

1. Воспитывать самостоятельность, творчество, организованность, интерес к занятиям физкультурной, дружеские взаимоотношения.

2. Воспитывать желание быть здоровыми и укреплять своё здоровье.

1. Достижение основных движений, физических качеств (быстроты, прыгучести, выносливости, равновесия, ловкости, ориентировки в пространстве, координации движений и др.

2. Коррекция здоровья и физического развития путем применения специальных средств и методов, способствующих повышению функциональных возможностей, укрепляющих опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

3. Активизация и упражнение зрительных функций, а также развитие и восстановление зрения и зрительно-двигательной ориентировки в процессе физического воспитания.

При введении упражнений на координационной лестнице в занятие по физической культуре в старшие и подготовительные группы, необходимо соблюдать основные педагогические принципы обучения, начиная с медленных и контролируемых движений и постепенно переходя к быстрым, а также наращивание координационной сложности. Для формирования соответствующих навыков необходимо выполнять упражнения несколько раз, некоторые из них со временем стоит усложнять за счет увеличения скорости и дозировки выполнения, включения в работу рук.

1. Укрепление осанки,улучшение физических качеств: координации, силы, общей выносливости, ловкости, гибкости, скорости, сочетания скоростно-силовых качеств.

2. Улучшение техники выполнения различных видов основных движений в соответствии с возрастными нормами.

3.Улучшение умственных способностей: внимания, быстроты реакции, памяти, воображения.

При работе с лестницейиспользуются 3 основных вида движений:

упражнения в ходьбе

Как и во многих упражнениях на технику, здесь также важна правильность выполнения. Упражнений на координационной лестнице существует множество. Часть из них является специализированными упражнениями для детей, часть является универсальными, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

При выполнении упражнений на координационной лестнице можно регулировать уровень нагрузки, что позволяет заниматься на ней детям старшего дошкольного возраста. Повторяя одни и те же упражнения, постоянно увеличивая темп, нервная система приучается к более быстрым движениям, именно так достигается стабильный прогресс и способность нервной системы к более быстрому проведению импульсов.

Ну и, пожалуй, последний и немаловажный фактор – удобство. Этот тренажёр, очень компактный не занимает большую площадь. Простота и оперативность сборки, а также его мобильность позволяет заниматься практически везде!

Комплексы упражнений на координационной лестнице: в ходьбе, в беге, в прыжковых упражнениях и упражнений в упорах.

Рекомендации по работе на координационной-скоростной лестнице:

1. Обязательная разминка перед выполнением упражнений

2. Соблюдение дистанции.

3. Не заступать на планки лестницы.

4. Коррекция осанки.

5. Правильная техника, выполнение упражнений на скорость, не стоит торопиться (сначала нужно добиться хорошего выполнения, потом уже постепенно увеличивать скорость).

6. Увеличение скорости выполнения упражнений возможно только при выполнении нескольких подходов.

1. И. п. — стойка перед лестницей.

2. Упражнение выполняется попеременно с левой ноги (красный цвет).

на правую ногу (синий цвет).

3. «+2» — означает количество подходов.

Между подходами делается перерыв 30-60 секунд, в зависимости от того, как быстро восстанавливаются дети.

Правильная техника важнее скорости. Первоначально добиваемся правильного с технической точки зрения выполнения, потом уже постепенно увеличиваем скорость выполнения упражнения.

Упражнения с координационной лестницей

1. Ходьба на носках с предметом в руках.

И. п. – стоя лицом к лестнице. Ходьба вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы, руки вверх (держать предмет). +2

2. Ходьба на пятках.

И. п. – стоя лицом к лестнице. Ходьба вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы, руки за голову, локти разведены, спина прямая. +2

3. Прыжки на двух ногах с продвижением вперёд.

И. п. – стоя лицом к лестнице, руки на поясе. Прыжки на двух ногах, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы и передвижение вперед. +2

4.Прыжки на одной ноге:

И. п. – стойка параллельно лестнице, руки на поясе. Прыжки на одной ноге, впрыгивание одной ногой в ячейку лестницы, затем выпрыгивание в правою сторону за лестницу, повтор движений до конца.

То же на правой ноге.

То же на левой ноге.

5. Прыжки «классики»:

И. п. – стойка на двух ногах, лицом к лестнице, руки на поясе. Впрыгивание в первую ячейку одной ногой, выпрыгивание за лестницу двумя ногами врозь. +2

То же на правой ноге.

То же на левой ноге.

6. Прыжки правым боком (левым):

И. п. – стойка правым боком к лестнице, руки на поясе. Прыжки на двух ногах, ноги вместе, каждый раз перепрыгивая в следующую ячейку лестницы. +2

То же на правой ноге.

То же на левой ноге.

И. п. – стоя лицом к лестнице. Бег вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

8.Бег с высоким подниманием колен:

И. п. – стоя лицом к лестнице, руки согнуты в локтях. Бег вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

То же с высоким подниманием колен.

9. Бег с захлестыванием голени:

И. п. – стоя лицом к лестнице, руки прямые отведены назад. Бег вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

То же с захлестыванием голени назад.

10. Прыжки в сторону

И. п. – стойка слева параллельно лестнице. Впрыгивание двумя ногами в первую ячейку, выпрыгивая за лестницу в право на двух ногах. Прыжки вовнутрь-с наружи, вовнутрь-с наружу – пересекая ячейки лестницы и вне. Повторяя до конца. +2

11. Прыжки с продвижением вперёд:

И. п. – стойка ноги врозь. Каждый раз выполняется прыжок, ноги врозь пропуская боковую линию лестницы, одна нога должна быть в каждой ячейке, другая вне ячейки лестницы.

То же на правой стороне лестницы.

12.Упражнение в упоре на руках:

И. п. – упор на вытянутых руках, перпендикулярно лестнице.

Движение выполняется вдоль левой (или правой) границы лестницы. Движение рук скрестно влево (или вправо) внутри ячеек лестницы. Ноги передвигаем произвольно.

13.Прыжки в сторону:

И. п. – стоя лицом к лестнице. Прыжок на двух ногах в первую ячейку, Выпрыгнув на одной ноге за границу лестницы, впрыгивание двумя ногами в ячейку. Прыжки до конца. +2

14.Прыжки с приседами:

И. п. – стоя лицом к лестнице, руки на пояс. Прыжок на двух ногах в ячейку, выпрыгивание за лестницу двумя ногами врозь. Впрыгивание в ячейку, ноги вместе выполнять присед, руки вперёд. Повторяя до конца. +2

И. п. – стойка правым боком к лестнице, руки на поясе. Бег скрестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой. +2

16.Прыжки на одной ноге:

И. п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на одной ноге, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы, смена ног на середине. +2

То же на правой ноге.

То же на левой ноге.

17. Бег «перебежка»

И. п. – стойка параллельно лестнице, руки на поясе. Лицом к первой ячейке. Выполняется бег с забеганием в первую ячейку, и выбегание за границу лестницы. Каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой. +2

То же левым боком.

И. п. – стоя лицом к лестнице, руки на поясе. Прыжки на двух ногах, выполняя прыжок ноги вместе в первую ячейку лестницы, затем прыжок ноги врозь, поставив ноги снаружи второй ячейки лестницы, потом снова прыжок ноги вместе внутрь третьей ячейки и т. д. +2

Скоростная лестница является эффективным средством развития двигательно-координационных качеств, такие, как ловкость, которое необходимы детям дошкольного возраста. Ежедневные занятия на скоростных лестницах и правильно подобранные упражнения, и их дозировка, позволит улучшить координацию движения, повысить частоту ног и рук, а также повысить скорость движения на коротких дистанциях.

1. Евстафьев, Б. В. Понятийный словарь по теории физической культуры. — Л. : ГДОИФК им. П. Ф. Лесгафта,1985

2. Лях, В. И. Координационные способности школьников. / В. И. Лях.-Минск: Полымя, 1989.

3. Железняк Ю. Д., Портнов Ю. М. Спортивные игры. М., 2002.

Классный час по профилактике насилия: «Моя жизненная лестница» Классный час по профилактике насилия: «Моя жизненная лестница» Подготовила и провела педагог-психолог : Алыкова Наталья Александровна.

Конспект ООД по лепке «Пожарная лестница» для детей младшего возраста Тема: «Пожарная лестница» Цель: учить лепить палочки приемом раскатывания пластилина прямыми движениями ладошек, соединять детали, сглаживать.Конспект ООД по лепке «Пожарная лестница» для детей младшего дошкольного возраста Тема: «Пожарная лестница» Цель: учить лепить палочки приемом раскатывания пластилина прямыми движениями ладошек, соединять детали, сглаживать.

Занятие по конструированию «Лестница» в первой младшей группе Тема: «Лестница». Задачи: продолжать учить приёму накладывания однородных деталей, различать цвета, понимать слова и выражения: кубик, лестница,.

Координационная лестница, тренировочная лесенка, лестница скорости

В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно.

• Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений.
• Выполняйте эту программу 2-3 раза в неделю (минимум 48 часов между тренировками).
• Делайте упражнения как в левосторонней так и в правосторонней стойке.
• Делать нужно по 2-3 подхода. При этом один подход это проход по лестнице в одну сторону и обратно.
• Между подходами делайте перерыв 30-60 секунд, в зависимости от того, как быстро вы восстанавливаетесь.
• Правильная техника важнее скорости, не торопитесь. Сначала добейтесь хорошего техничного выполнения, потом уже постепенно увеличивайте скорость.

Надеюсь наша статья помогла вам получить достаточную информацию о том как тренироваться на координационной лестнице, развить скорость работы ног у боксера, развить мышцы ног, выносливость, координацию, маневренность, повысить контроль над балансом тела и точность синхронизации двигательных навыков. Не забывайте регулярно тренироваться.

Ставьте лайки, делайте репосты!

Желаем вам успехов и высоких результатов!

Комплекс упражнений с координационной лестницей

Упражнения с координационной лестницей

Упражнений с координационной лестницей существует множество. Часть из них является специализированной под нужды конкретного вида спорта, часть является универсальной, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

Как и во многих упражнениях на технику, здесь больше важна правильность выполнения, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время — быстро. Я не раз видел на тренировках какие-то «гонки на скорость», где игроки старались быстрее всех пройти лестницу вместо того, чтобы поотрабатывать нужные элементы. Также часто игнорировались работа руками и высота центра тяжести.

Постоянное и внезапное изменение игровых ситуаций требует от юных игроков предельной собранности, быстроты реакции, обостренного внимания, умения быстро реагировать на действия соперников и партнеров, быстро оценивать игровую ситуацию, мгновенно принимать тактическое решение и сразу же его реализовывать. Также для достижения наилучшего результата юный хоккеист должен все выполнять быстро: стартовать и бежать на коньках, тормозить и маневрировать, обводить соперника, вести, передавать и принимать, бросать шайбу в ворота, останавливать противника силовым приемом или, наоборот, уклоняться от силового единоборства. Эти составляющие игровой деятельности хоккеиста требуют высокого уровня развития координационных и скоростных способностей (быстроты), а также распределенного внимания, пространственной ориентировки и динамического равновесия. Для развития выше указанных физических качеств системе подготовки юных хоккеистов используется широкий арсенал средств общей физической подготовки. Не так давно в отечественной системе подготовки хоккеистов стал использоваться новый тренажер — координационная лесенка (скоростная лесенка, лесенка ловкости), который способствует развитию у игроков необходимых в игровой деятельности физических качеств (быстроты и ловкости) (Упражнения с координационной лесенкой [Электронный ресурс] // Детенок: сайт Режим доступа http://detenok.ru/?p=3463).

Упражнение №1 — «классики».

• * Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.
• * Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.
• * Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.
• * Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.
• * Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это — 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.

Рисунок 1.3. — Упражнение классики

Упражнение №2 — «внутрь-наружу».

• * Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.
• * Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.
• * После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем — правую ногу — справа от лестницы.
• * Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как бы вернитесь в предыдущее положение).
• * Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.

Рисунок 1.4. — Упражнение внутрь-наружу

Упражнение №3 — «шаг в сторону».

• * Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).
• * Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).
• * Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.
• * Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.
• * Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.
• * Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.

Рисунок 1.5. — Упражнение шаг в сторону

Упражнение №4 — «Танго».

• * Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение).
• * Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции.
• * Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой.
• * Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце.
• * Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога.

Рисунок 1.6. — Упражнение танго

Упражнение №5 — «Пять шагов».

Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости — большинство ваших соперников просто не смогут успевать за вашими перемещениями.

• * Стартовая позиция — ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.
• * Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.
• * Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.
• * Движение состоит из 5 шагов — это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается в левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы. (Упражнения для развития ловкости, скорости и быстроты работы ног

Рисунок 1.7. — Упражнение пять шагов

При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага при беге, работа руками так же важна, как и работа ногами. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

В более сложных упражнениях, где движения направлены в разные стороны, но ноги работают поочередно как при беге, более активная работа руками помогает «поймать» ритм и делает выполнение упражнения проще. В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно. С висящими руками или с зажатыми в кулаки на уровне груди никакого балансира не будет.

Высота центра тяжести

Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Старайтесь делать эти упражнения не на прямых ногах, а на согнутых — так в игре вам будет проще применить полученные навыки.

На таблице 1.1. и 1.2. рассмотрим примеры работы с координационной лестницей для школьников обычного физического развития и спортивного.

Таблица 1.1. — Пример программы для начинающего уровня

Упражнения на координационной лестнице

Упражнения на координационной лестнице

Обучая детей упражнениям на координационной лестнице, необходимо соблюдать основные педагогические принципы обучения, начиная с медленных и контролируемых движений и постепенно переходя к быстрым и взрывным, наращивая координационную сложность.

Упражнения могут выполняться школьниками разных классов в групповой и индивидуальной работе, на одной из станций круговой тренировки, эстафетах, играх, при прохождении полосы препятствий и др.

Упражнения на напольной лестнице можно разделить на несколько групп:

– упражнения в ходьбе;

– упражнения в упорах.

Для формирования соответствующих навыков необходимо выполнять упражнения несколько раз; некоторые из них со временем стоит усложнять за счет увеличения скорости и дозировки выполнения; включения в работу рук или применения отягощений.

Упражнения в ходьбе

И.п. – стоя лицом к лестнице. Ходьба лицом вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

То же с высоким подниманием бедра.

И.п. – стоя спиной к лестнице. Ходьба спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком, каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

То же левым боком.

И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

То же левым боком.

И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком, наступая в ячейки лестницы через одну.

То же левым боком.

И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба скрестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

То же левым боком.

И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

То же с высоким подниманием бедра.

То же с захлестыванием голени назад.

И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, наступая в ячейки лестницы через одну.

То же с высоким подниманием бедра.

И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, каждый раз наступая в ячейки лестницы, указанные учителем.

То же с высоким подниманием бедра.

И.п. – стоя спиной к лестнице. Бег спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

И.п. – стоя правым боком к лестнице. Бег скрестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

То же левым боком.

И.п. – стоя правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижение правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.

То же левым боком.

И.п. – стоя правым боком лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижение левым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно левой и правой ногой.

То же левым боком.

И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

То же на правой ноге.

То же на левой ноге.

И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, наступая в ячейки лестницы через одну.

То же на правой ноге.

То же на левой ноге.

И.п. – стоя правым боком к лестнице. Прыжки на двух ногах правым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

То же на правой ноге.

То же на левой ноге.

И.п. – стоя левым боком к лестнице. Прыжки на двух ногах левым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

То же на правой ноге.

То же на левой ноге.

И.п. – стоя спиной к лестнице. Прыжки на двух ногах спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

То же на правой ноге.

То же на левой ноге.

И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах спиной вперед, наступая в ячейки лестницы через одну.

То же на правой ноге.

То же на левой ноге.

И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, выполняя прыжок ноги вместе в первую ячейку лестницы, Затем прыжок ноги врозь, поставив ноги снаружи второй ячейки лестницы, потом снова прыжок ноги вместе внутрь третьей ячейки и т.д.

То же спиной по направлению движения.

И.п. – стоя справа от первой ячейки лестницы. Толчком двух ног прыгнуть внутрь первой ячейки лестницы, следующим прыжком приземлиться слева от первой ячейки, затем прыгнуть внутрь второй ячейки, потом приземлиться справа от нее и т.д.

То же спиной по направлению движения.

И.п. – стоя правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Прыжки правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.

То же левым боком.

И.п. – стоя правым боком лестнице, спиной к первой ячейке. Прыжки левым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно левой и правой ногой.

То же левым боком.

Упражнения в упорах

Для укрепления мышц предплечья можно также воспользоваться напольной лестницей и выполнить ряд упражнений в упоре лежа.

И.п. – упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть в следующую ячейку лестницы.

То же левым боком.

И.п. – упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть скрестно в следующую ячейку лестницы.

То же левым боком.

И.п. – упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу в следующую ячейку лестницы.

То же правым боком.

И.п. – упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу скрестно в следующую ячейку лестницы.

То же правым боком.

Упражнение в парах. Первый номер принимает положение упора лежа лицом к лестнице, второй удерживает его за голеностопы. Партнеры передвигаются вперед с таким расчетом, чтобы первый номер поочередно ставил кисти в следующие ячейки лестницы. Затем партнеры меняются ролями.

Добавляйте авторские материалы и получите призы от Инфоурок

Еженедельный призовой фонд 100 000 Р

Обучая детей упражнениям на координационной лестнице, необходимо соблюдать основные педагогические принципы обучения, начиная с медленных и контролируемых движений и постепенно переходя к быстрым и взрывным, наращивая координационную сложность.

Упражнения могут выполняться школьниками разных классов в групповой и индивидуальной работе, на одной из станций круговой тренировки, эстафетах, играх, при прохождении полосы препятствий и др.

• Машковцев Алексей ИвановичНаписать 5587 06.06.2017

Номер материала: ДБ-534990

V Международный дистанционный конкурс «Старт»

Низкий оргвзнос 30р

Идёт приём заявок

Для учеников 1-11 классов и дошкольников

Наградные и подарки

Не нашли то что искали?

Вам будут интересны эти курсы:

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения авторов.

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако редакция сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Координационно-скоростная лестница

Наталья Домрачева
Координационно-скоростная лестница

«Координационно-скоростная лестница»

Инструктор по физической культуре

Домрачева Наталья Андреевна

Координационная способность дошкольника – это вид физических способностей, базирующихся на психофизиологических и морфологических особенностях организма и содействующих слаженному выполнению двигательных действий [1]

В. И. Ляха, считал, что координационные способности — это возможности индивида, определяющие его готовность к оптимальному управлению и регулировке двигательного действия [2]

Таким образом, координация — умение согласовывать движения различных частей тела. Отдельные элементы движения соединяются в единое двигательное действие, которое производится экономно, не напряженно, пластично, четко.

Применяя основной принцип работы с лестницей — от медленных и контролируемых движений к более быстрым.

Координационная лестница является ничем иным как тренажёром, предназначенным для развития координационных способностей, скоростных навыков при выполнении движений на коротких дистанциях, а также для развития маневренности, силы, выносливости, координации (контроль баланса тела) движений и для синхронизации двигательных навыков. [3]

В нашей методике используется плоская лестница по отношению к земле с перекладинами. В этой лестнице, как правило, регулируемые перекладины, поэтому инструктор может менять их положение от 40 до 50 см. Лестница работает по принципу развития общих спортивных навыков, которые могут быть перенесены уже в какую-то особую спортивную отрасль, тем самым развивать координационные способности у дошкольников.

Развитие у детей старшего и подготовительного дошкольного возраста координационных способностей, скоростно-силовых навыков, прыгучести, ориентировки в пространстве.

1. Укрепление опорно-двигательного аппарата и формирование правильной осанки.

2. Воспитание физических способностей (координационных, скоростных и выносливости).

3.Развивать физические качества: ловкость, быстроту, прыгучесть.

1. Упражнять в ходьбе, прыжках и беге в разном темпе, с разной частотой работы ног в ограниченном пространстве.

2. Учить совершать движение (ходьба, прыжки, бег) с изменением направления.

3. Закреплять умение преодолевать препятствия разного характера, сохранять равновесие.

1. Воспитывать самостоятельность, творчество, организованность, интерес к занятиям физкультурной, дружеские взаимоотношения.

2. Воспитывать желание быть здоровыми и укреплять своё здоровье.

1. Достижение основных движений, физических качеств (быстроты, прыгучести, выносливости, равновесия, ловкости, ориентировки в пространстве, координации движений и др.

2. Коррекция здоровья и физического развития путем применения специальных средств и методов, способствующих повышению функциональных возможностей, укрепляющих опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

3. Активизация и упражнение зрительных функций, а также развитие и восстановление зрения и зрительно-двигательной ориентировки в процессе физического воспитания.

При введении упражнений на координационной лестнице в занятие по физической культуре в старшие и подготовительные группы, необходимо соблюдать основные педагогические принципы обучения, начиная с медленных и контролируемых движений и постепенно переходя к быстрым, а также наращивание координационной сложности. Для формирования соответствующих навыков необходимо выполнять упражнения несколько раз, некоторые из них со временем стоит усложнять за счет увеличения скорости и дозировки выполнения, включения в работу рук.

1. Укрепление осанки,улучшение физических качеств: координации, силы, общей выносливости, ловкости, гибкости, скорости, сочетания скоростно-силовых качеств.

2. Улучшение техники выполнения различных видов основных движений в соответствии с возрастными нормами.

3.Улучшение умственных способностей: внимания, быстроты реакции, памяти, воображения.

При работе с лестницейиспользуются 3 основных вида движений:

упражнения в ходьбе

Как и во многих упражнениях на технику, здесь также важна правильность выполнения. Упражнений на координационной лестнице существует множество. Часть из них является специализированными упражнениями для детей, часть является универсальными, но практически все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

При выполнении упражнений на координационной лестнице можно регулировать уровень нагрузки, что позволяет заниматься на ней детям старшего дошкольного возраста. Повторяя одни и те же упражнения, постоянно увеличивая темп, нервная система приучается к более быстрым движениям, именно так достигается стабильный прогресс и способность нервной системы к более быстрому проведению импульсов.

Ну и, пожалуй, последний и немаловажный фактор – удобство. Этот тренажёр, очень компактный не занимает большую площадь. Простота и оперативность сборки, а также его мобильность позволяет заниматься практически везде!

Комплексы упражнений на координационной лестнице: в ходьбе, в беге, в прыжковых упражнениях и упражнений в упорах.

Рекомендации по работе на координационной-скоростной лестнице:

1. Обязательная разминка перед выполнением упражнений

2. Соблюдение дистанции.

3. Не заступать на планки лестницы.

4. Коррекция осанки.

5. Правильная техника, выполнение упражнений на скорость, не стоит торопиться (сначала нужно добиться хорошего выполнения, потом уже постепенно увеличивать скорость).

6. Увеличение скорости выполнения упражнений возможно только при выполнении нескольких подходов.

1. И. п. — стойка перед лестницей.

2. Упражнение выполняется попеременно с левой ноги (красный цвет).

на правую ногу (синий цвет).

3. «+2» — означает количество подходов.

Между подходами делается перерыв 30-60 секунд, в зависимости от того, как быстро восстанавливаются дети.

Правильная техника важнее скорости. Первоначально добиваемся правильного с технической точки зрения выполнения, потом уже постепенно увеличиваем скорость выполнения упражнения.

Упражнения с координационной лестницей

1. Ходьба на носках с предметом в руках.

И. п. – стоя лицом к лестнице. Ходьба вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы, руки вверх (держать предмет). +2

2. Ходьба на пятках.

И. п. – стоя лицом к лестнице. Ходьба вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы, руки за голову, локти разведены, спина прямая. +2

3. Прыжки на двух ногах с продвижением вперёд.

И. п. – стоя лицом к лестнице, руки на поясе. Прыжки на двух ногах, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы и передвижение вперед. +2

4.Прыжки на одной ноге:

И. п. – стойка параллельно лестнице, руки на поясе. Прыжки на одной ноге, впрыгивание одной ногой в ячейку лестницы, затем выпрыгивание в правою сторону за лестницу, повтор движений до конца.

То же на правой ноге.

То же на левой ноге.

5. Прыжки «классики»:

И. п. – стойка на двух ногах, лицом к лестнице, руки на поясе. Впрыгивание в первую ячейку одной ногой, выпрыгивание за лестницу двумя ногами врозь. +2

То же на правой ноге.

То же на левой ноге.

6. Прыжки правым боком (левым):

И. п. – стойка правым боком к лестнице, руки на поясе. Прыжки на двух ногах, ноги вместе, каждый раз перепрыгивая в следующую ячейку лестницы. +2

То же на правой ноге.

То же на левой ноге.

И. п. – стоя лицом к лестнице. Бег вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

8.Бег с высоким подниманием колен:

И. п. – стоя лицом к лестнице, руки согнуты в локтях. Бег вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

То же с высоким подниманием колен.

9. Бег с захлестыванием голени:

И. п. – стоя лицом к лестнице, руки прямые отведены назад. Бег вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

То же с захлестыванием голени назад.

10. Прыжки в сторону

И. п. – стойка слева параллельно лестнице. Впрыгивание двумя ногами в первую ячейку, выпрыгивая за лестницу в право на двух ногах. Прыжки вовнутрь-с наружи, вовнутрь-с наружу – пересекая ячейки лестницы и вне. Повторяя до конца. +2

11. Прыжки с продвижением вперёд:

И. п. – стойка ноги врозь. Каждый раз выполняется прыжок, ноги врозь пропуская боковую линию лестницы, одна нога должна быть в каждой ячейке, другая вне ячейки лестницы.

То же на правой стороне лестницы.

12.Упражнение в упоре на руках:

И. п. – упор на вытянутых руках, перпендикулярно лестнице.

Движение выполняется вдоль левой (или правой) границы лестницы. Движение рук скрестно влево (или вправо) внутри ячеек лестницы. Ноги передвигаем произвольно.

13.Прыжки в сторону:

И. п. – стоя лицом к лестнице. Прыжок на двух ногах в первую ячейку, Выпрыгнув на одной ноге за границу лестницы, впрыгивание двумя ногами в ячейку. Прыжки до конца. +2

14.Прыжки с приседами:

И. п. – стоя лицом к лестнице, руки на пояс. Прыжок на двух ногах в ячейку, выпрыгивание за лестницу двумя ногами врозь. Впрыгивание в ячейку, ноги вместе выполнять присед, руки вперёд. Повторяя до конца. +2

И. п. – стойка правым боком к лестнице, руки на поясе. Бег скрестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой. +2

16.Прыжки на одной ноге:

И. п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на одной ноге, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы, смена ног на середине. +2

То же на правой ноге.

То же на левой ноге.

17. Бег «перебежка»

И. п. – стойка параллельно лестнице, руки на поясе. Лицом к первой ячейке. Выполняется бег с забеганием в первую ячейку, и выбегание за границу лестницы. Каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой. +2

То же левым боком.

И. п. – стоя лицом к лестнице, руки на поясе. Прыжки на двух ногах, выполняя прыжок ноги вместе в первую ячейку лестницы, затем прыжок ноги врозь, поставив ноги снаружи второй ячейки лестницы, потом снова прыжок ноги вместе внутрь третьей ячейки и т. д. +2

Скоростная лестница является эффективным средством развития двигательно-координационных качеств, такие, как ловкость, которое необходимы детям дошкольного возраста. Ежедневные занятия на скоростных лестницах и правильно подобранные упражнения, и их дозировка, позволит улучшить координацию движения, повысить частоту ног и рук, а также повысить скорость движения на коротких дистанциях.

1. Евстафьев, Б. В. Понятийный словарь по теории физической культуры. — Л. : ГДОИФК им. П. Ф. Лесгафта,1985

2. Лях, В. И. Координационные способности школьников. / В. И. Лях.-Минск: Полымя, 1989.

3. Железняк Ю. Д., Портнов Ю. М. Спортивные игры. М., 2002.

Классный час по профилактике насилия: «Моя жизненная лестница» Классный час по профилактике насилия: «Моя жизненная лестница» Подготовила и провела педагог-психолог : Алыкова Наталья Александровна.

Конспект ООД по лепке «Пожарная лестница» для детей младшего возраста Тема: «Пожарная лестница» Цель: учить лепить палочки приемом раскатывания пластилина прямыми движениями ладошек, соединять детали, сглаживать.Конспект ООД по лепке «Пожарная лестница» для детей младшего дошкольного возраста Тема: «Пожарная лестница» Цель: учить лепить палочки приемом раскатывания пластилина прямыми движениями ладошек, соединять детали, сглаживать.

Занятие по конструированию «Лестница» в первой младшей группе Тема: «Лестница». Задачи: продолжать учить приёму накладывания однородных деталей, различать цвета, понимать слова и выражения: кубик, лестница,.

Координационная лестница, тренировочная лесенка, лестница скорости

В любом виде спорта, мы выбираем способы как улучшить свои физические показатели. В этом нам помогают различные тренажеры. Волейбол и баскетбол не исключение. В поисках улучшения своих результатов, мы прибегаем к различным тренировкам, тренажерам, монотонным упражнениям. В поисках наживы, различные компании предлагают свои способы решения многих проблем, с которыми сталкиваются спортсмены. И не всегда они эффективны. В большинстве случаев, спортсмен, попусту тратит свое время, не говоря уже о деньгах, которые давно улетели на ветер. Ведь большинство тренажеров стоят баснословных денег. Порой, новичку трудно разобраться в куче всех этих тренажеров и упражнений. Но, если попытаться разобраться, не так всё сложно. Например, у многих спортсменов, всё большую популярность приобретают упражнения, выполненные на координационной лестнице.

Собираетесь купить координационную лестницу?

Координационная лесенка по карману любому начинающему спортсмену. Координационную лестницу можно купить в Челябинске практически в любом спортивном магазине. Цена будет зависеть от размера Вашего кошелька. Различные размеры координационной лесенки, позволят Вам подбирать длительность тренировок и количество подходов. Не стоит забывать и о том, что лестница скорости проста в использовании и переноске. И бояться выполнять упражнения на данной координационной лесенке не стоит. А выполненные упражнения на тренировочной лесенке под контролем опытного тренера, позволят Вам сконцентрироваться на технике ещё больше. Так как тренер сможет Вам показать, как правильно выполнить различные упражнения на лестнице координации и проследить за их правильностью и темпом выполнения.

Координационная тренировочная лесенка – что она из себя представляет?

Почему этот тренажер, так полюбился спортсменами разного уровня подготовки? Ведь по сути, это обычная лестница! А дело в том, что координационная лесенка, является одним из эффективных тренажеров для спортсменов разных видов спорта. Его выбирают баскетболисты, волейболисты, хоккеисты, бегуны и др. так как данный вид тренажера полюбился за свою простоту в использовании. Но, не смотря на это, стал незаменимой частью в жизни каждого спортсмена.
С помощью координационной лестницы можно добиться хорошей выносливости, ускорения реакции, умения контролировать своё тело. Лестница скорости отличная альтернатива кардио тренировкам. Постоянные тренировки с помощью координационной лестницы помогут улучшить свои скоростные показатели. Лесенка для тренировки ног поможет достичь отличных результатов. Тренироваться можно как в зале, так и на улице. Тренироваться на данной лестнице скорости стоит начать постепенно. В тренировке на данном тренажере, главное не скорость, а техника. Для начала, следует сконцентрироваться на технике выполнения упражнений. После того, как техника будет отработана, следует постепенно увеличивать темп. Так как хорошо поставленная техника на координационной лестнице, позволит прочувствовать нужные группы мышц. И нарастить силу и выносливость. Лестница скорости, позволит увеличить результаты для спортсменов, выступающих на коротких дистанциях. Она позволит Вам улучшить маневренность, чувствовать баланс своего тела, увеличить скорость. Выполняя одни и те же элементы упражнения, постепенно наращивая темп, Вам удастся приучить мозг и нервную систему принимать решения в одну секунду. Ведь это так необходимо, во время игр.
Лесенка используется не только для тренировки быстроты работы ног, но так же и для укрепления мышц рук. Выполняя различные упражнения, вы научитесь контролировать работу своего тела наилучшим образом. Ведь, недаром, данным тренажером пользуются спортсмены разного уровня — от любителей до профессионалов.

упражнений на координацию и навыки футбола

---

Stationery Speed ​​Ladder Drills и упражнения на координацию могут помочь спортсменам улучшить работу ног и их быстроту. Использование лестницы скорости и ловкости предоставит спортсмену визуальные стимулы, когда он будет быстро входить и выходить из окна лестницы скорости и ловкости. Использование эластичных лент Kbands для ног заставит спортсменов двигаться и укрепить бедра и сгибатели бедра за счет дополнительного сопротивления, оказываемого на эти мышцы.

Выполнение упражнений по скоростной лестнице вместе с дополнительными тренировками на скорость и ловкость, координационными упражнениями, физической подготовкой и специальными спортивными навыками поможет спортсменам улучшить контроль над ногой и скорость, что приведет к повышению конкурентоспособности спортсмена.

Канцелярские дрели для скоростной лестницы

Упражнения по лестнице быстрого реагирования состоят из четырех различных упражнений на работу ног и координацию. Все четыре упражнения в упражнениях на скоростную лестницу Rapid Response Stationery представляют собой различные вариации движения ножниц.

Для первой части упражнений на скоростную лестницу быстрого реагирования спортсмены кладут лестницу на скорость и ловкость на землю и надежно прикрепляют эластичные ленты для ног Kbands чуть выше колен. Спортсмены встают сбоку от своей лестницы скорости и ловкости и начинают упражнения по лестнице, постукивая одной ногой внутри лестницы скорости и ловкости. Спортсмены будут топать или шаркать ногой в боксе, а также ступней за пределами упражнений по скоростной лестнице.После небольшого колебания спортсмены меняют ноги, чередуя, какая нога находится в коробке скоростной лестницы, а какая — за ее пределами. Спортсмены должны подумать о том, чтобы избавиться от небольшого колебания и отреагировать на что-то, что может произойти в соревновательной ситуации.

Для выполнения первой части упражнения на скоростную лестницу «Быстрая реакция» спортсмены должны выполнить 6 подходов по 15 секунд. Между подходами подождите 15-20 секунд на восстановление.

Вторая часть упражнений на скоростную лестницу Rapid Response Stationery — это обратные ножницы.Спортсмены должны держать на месте лестницу скорости и ловкости и ленты сопротивления ног Kbands. Спортсмены будут разворачиваться и выполнять обратные ножницы путем обратного джеба, ступая по лестнице скорости и ловкости. Спортсмены выполняют 6 подходов по 15 секунд с 15-20 секундами восстановления между подходами.

Во время обоих вариантов упражнений на скоростную лестницу с ножницами спортсмены должны использовать правильное положение тела и движения, чтобы максимизировать эффективность тренировки на скоростной лестнице. Спортсменам необходимо сохранять небольшой изгиб груди и хорошо махать руками, чтобы максимизировать инерцию, которую можно использовать во время упражнений на координацию.Сознательная реакция и толчки стопы помогут спортсменам развить контроль времени и мышечный контроль в этих мышцах. Спортсмены также должны убедиться, что они проходят через полосы сопротивления ног Kbands, сохраняя свои движения естественными и плавными, не позволяя полосам сопротивления ног Kbands изменять их движения.

Сверла для скоростных трапов быстрого реагирования

Третье и четвертое упражнения на координацию, которые будут выполняться в упражнениях по скоростной лестнице быстрого реагирования, будут выполняться таким же образом, как и первые два упражнения по скоростной лестнице.Одно и то же движение будет выполняться с вариациями вперед и назад.

Для выполнения упражнения спортсмены выстраиваются в ряд у лестницы скорости и ловкости между двумя квадратами. Спортсмены будут использовать ту же последовательность джеба и скороговорки, что и раньше, но будут использовать две коробки. Спортсмены переступают через свое тело, стучат обеими ногами по ступням, прежде чем убрать ступню с лестницы скорости и ловкости и выполнить то же движение противоположной ногой. Спортсмены выполняют кроссовер ножницы в течение 6 подходов по 15 секунд, обеспечивая 15-20 секунд восстановления между подходами.

Заключительное упражнение в упражнениях на скоростную лестницу для канцелярских принадлежностей Rapid Response. Спортсмены выполняют такое же перекрестное движение ножницами, повернувшись в сторону от лестницы для скорости и ловкости. Это очень сложное движение, поэтому спортсмены могут захотеть выполнить его несколько раз медленно, чтобы лучше понять время и ритм упражнения по скоростной лестнице. Спортсмены будут выполнять шаговое движение кроссоверного джеба в течение 6 подходов по 15 секунд, что дает 15-20 секунд, чтобы завершить упражнения по скоростной лестнице быстрого реагирования.

Для обеих разновидностей упражнений «кроссовер ножницы» спортсменам необходимо сохранять хороший сгиб в бедрах и коленях. Избыточное или недостаточное сгибание бедер приведет к замедлению реакции и сокращению времени реакции. Чрезмерное сгибание или выпрямление в коленях будет иметь тот же эффект и значительно уменьшит время реакции спортсменов. Чтобы узнать больше о том, как выглядит хорошая спортивная стойка, перейдите в раздел тренировок.

Развитие навыков футбола

Упражнения на скоростную лестницу, упражнения на кондиционирование и координацию помогут спортсменам развить свои футбольные навыки.Потребность в хорошей координации, скорости и выносливости для совместной работы означает, что спортсмены должны внедрять каждую форму тренировок в свои тренировки. Спортсмен, который развил и усовершенствовал несколько футбольных навыков, добьется гораздо большего успеха в своей игровой карьере.

Спортсмен, у которого отличная работа ног и скорость, но не хватает физической формы и выносливости, всегда будет испытывать трудности и, возможно, получить травму в конце игры. Это еще одно преимущество, которое Kbands Leg Resistance Band привносит в спортивные тренировки и развитие футбольных навыков.Во время обычных упражнений на скоростную лестницу без сопротивления спортсмены будут тренировать работу ног и координацию. Использование лент сопротивления для ног Kbands сохраняет исходную тренировку навыков, но включает сопротивление в упражнения по скоростной лестнице. Это означает, что спортсмены будут задействовать больше мышц ног, бедер и сгибателей бедра. Активизация большего количества мышечных волокон в этих областях позволяет спортсмену наращивать более мощный шаг, одновременно увеличивая сердцебиение, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

У всех спортсменов ограниченное время для тренировок, поэтому оптимальные тренировки необходимы для успеха во время соревнований.Используйте спортивное тренировочное оборудование, такое как ленты сопротивления ног Kbands, лестница скорости и ловкости и веревки победы, чтобы добавить динамическое сопротивление ко всем спортивным тренировкам.

Футбольное тренировочное оборудование

ТОП 8 лучших показателей гибкости и скорости 2021 года [Полное руководство]

Хотите поработать над своей гибкостью?

Лестницы на ловкость — лучший способ включить упражнения на ловкость в домашнюю тренировку.

Я расскажу, для чего нужны лестницы аджилити, расскажу о некоторых упражнениях по лестнице и расскажу о 8 лучших лестницах 2021 года, чтобы вы начали.

Во-первых, давайте взглянем на отзывы.

ТОП 8 лучших лестниц для ловкости в 2021 году

Обзор: Эта сверхдлинная 25-футовая лестница имеет впечатляющие 20 регулируемых ступенек, что делает ее самой длинной лестницей в этом списке.

Это доступный вариант, который поставляется с сумкой для переноски и позволяет использовать более широкий спектр сверл с дополнительной длиной.

Плюсы

• Экстра-длинные — 25 ’.
• 20 регулируемых перекладин.
• Долговечные материалы.
• Простота установки.

Минусы

Takeaway

Очень большая длина этой лестницы делает ее очень универсальным вариантом для ряда упражнений на ловкость.

Обзор: Лестница SKLZ имеет длину 15 футов, 11 ступенек и ширину 17 дюймов. Он поставляется с кольями, чтобы прикрепить лестницу к земле, чтобы она не двигалась во время тренировки.

Ступени ровно лежат на земле, и можно менять расстояние между перекладинами, чтобы смешивать упражнения.

Плюсы

• Стильная сумка для переноски на шнурке.
• Возможность регулировки ступеней.
• Плоские перекладины изготовлены из прочного пластика.

Минусы

• Вероятно, недостаточно прочный, чтобы выдержать наступление металлических шипов на ступеньки.

Takeaway

Эта лестница для ловкости хорошо подходит для спортсменов, которым нужно больше места между ступеньками.

Обзор: Тренированная лестница для ловкости имеет ширину 17 дюймов с 12 регулируемыми ступеньками. Он включает в себя 6 конусов ловкости и сумку для переноски.

Перекладины изготовлены из плоского прочного пластика и легко перемещаются, чтобы изменить расстояние между ними. Они хорошо переносят наступление и имеют хорошую ширину, поэтому вам не будет тесно.

Плюсы

• Достойная ширина, 17 дюймов.
• Включает сумку для переноски и конусы.
• Регулируемые плоские перекладины.
• Долговечный.

Минусы

• Запутывается легко.
• Без ставок.

Takeaway

Это прочная лестница для маневренности, которая включает в себя конусы для расширения вашей повседневной маневренности.

Power Systems Pro Agility Ladder

Обзор: В этот комплект входят две лестницы, 30 футов, которые можно разделить на две 15-дюймовые, и дополнительная 15-футовая лестница шириной 20 дюймов. Также в комплекте есть колья и сумка для переноски.

Рейки изготовлены из прочного ПВХ, поэтому они определенно выдержат случайные сильные удары ногой. И он разработан с защелкой, которая позволяет вам регулировать ступеньки и фиксировать их на месте, чтобы они не двигались, пока вы их используете.

Pros

• 30-футовая лестница разделяется на две 15-футовые секции.
• Ширина 20 дюймов.
• Включает сумку для переноски.
• Защелка быстрой смены.

Минусы

Takeaway

Эту лестницу так легко отрегулировать, что вы можете легко перемещаться между быстрыми короткими шагами и более длинными шагами.Это более дорогой вариант, но вы получите много за свою цену.

Обзор: Это немного более длинная лестница, чем большинство, с длиной 20 футов, но стандартные 12 ступенек. Ступеньки имеют ширину 16,5 дюймов и их можно отрегулировать так, чтобы они располагались на расстоянии до 15 дюймов.

В комплекте нет дополнительных принадлежностей, таких как сумка, конусы или колья, но это делает его простым и доступным вариантом.

Плюсы

• Длина немного больше, чем у большинства — 20 футов.
• Достаточно прочный для своей ценовой категории.
• Регулируемые перекладины.
• Доступен в желтом или синем цвете.

Минусы

Takeaway

Это хороший вариант, если вам нужна более длинная лестница.

Двойная лестница Cintz для скорости и маневренности

Обзор: Эта двойная лестница Cintz уникальна тем, что у нее есть две стороны, поэтому ее могут использовать два или более человека, или она может использоваться для более сложных упражнений.

Ступени можно расположить в шахматном порядке, чтобы они находились в разных положениях с каждой стороны, или расположить так, чтобы они выровнялись.

Плюсы

• Регулируемые перекладины.
• Включает колья и сумку для переноски.
• Может использоваться как сетка для маневрирования или лестница.
• Расстояние между перекладинами составляет 12 на 10 дюймов.

Минусы

• Перекладины с каждой стороны не совпадают точно из-за конструкции лестницы.

Takeaway

Эта лестница для ловкости работает как сетка для ловкости или лестница и подходит для детских лиг (футбол и т. Д.) Из-за меньшего расстояния между сторонами.

Ohuhu Speed ​​Training Ladder

Обзор: Эта 12-ступенчатая лестница имеет длину 17 футов, ширину 15 дюймов и поставляется с кольями, сумкой для переноски и 12 конусами.

Ступеньки можно отрегулировать на расстоянии до 15 дюймов друг от друга, они изготовлены из прочного гибкого полипропилена, поэтому они немного сгибаются и не ломаются, если вы случайно наступите на них.

Плюсы

• Гибкие перекладины из полипропилена.
• Регулируемые позиции перекладины.
• 12 конусов в комплекте.
• Легкий и удобный для транспортировки.

Против

Takeaway

Еще одна качественная, простая в использовании лестница для маневренности, отличная от конусов и сумки для переноски.

Profect Sports Agility Ladder

Обзор: Очень похожая на другие лестницы в этом списке, эта лестница для маневрирования имеет длину 15 футов и оборудована 12 ступенями для тяжелых условий эксплуатации. Основное отличие состоит в том, что эти ступеньки нельзя перемещать. Это может быть за или против, в зависимости от ваших приоритетов.

Фиксация перекладин на месте означает, что они не будут скользить, и их нужно постоянно регулировать в середине тренировки, но это означает, что вы придерживаетесь установленного расстояния.

Плюсы

• Доступно 4 разных цвета.
• Конусы и колья включены.
• Перекладины остаются на месте и не скользят вверх или вниз по лестнице.
• Ремешки, предотвращающие спутывание.

Минусы

• Ступени не регулируются.

Takeaway

Если вы не возражаете против установленного интервала, это хорошее качество и удобная установка.

Разница между лестницей гибкости и лестницей скорости

Мы получаем этот вопрос время от времени, поэтому мы решили, что хотели бы уточнить:

Получите это!

Нет разницы.Лестница скорости — то же самое, что лестница ловкости.

Разобравшись с этим, давайте продолжим.

Зачем использовать лестницу гибкости?

Повышение маневренности, скорости и точности может вывести вашу игру на новый уровень.

От американского футбола до лакросса, от кроссфита до футбола — ловкость и скорость — вот что отличает лучшее от всего остального.

Но, хотя лестницы аджилити чаще всего используются футболистами, аджилити подходит не только спортсменам.

Всем выгодна координация и равновесие. Это снижает вероятность падений и травм и позволяет получать больше удовольствия от таких вещей, как походы, особенно с возрастом.

Преимущества тренировок по лестнице ловкости

Увеличение скорости, с которой вы меняете направление

Это то, что большинство людей думает, когда вы говорите о ловкости. Это требует сочетания таких вещей, как координация, скорость / ускорение и баланс, но все сводится к тому, что вы меняете направление очень быстро, не спотыкаясь о себя!

Улучшение формы

У большинства людей ноги начинают волочиться, когда они устают.Использование лестницы для ловкости приучает вас поддерживать хорошую форму, так как вы должны держать ноги на высоте, чтобы не споткнуться по лестнице!

Увеличивайте ускорение, чтобы обгонять соперников

Быстрые упражнения на лестнице маневренности могут больше помочь в увеличении вашего ускорения, чем обычные спринтерские упражнения или челноки, потому что механические движения ваших ног остаются быстрыми, с большим количеством быстрых сокращений мышечные волокна.

Улучшение баланса, координации и осознания тела / конечностей

Это основное преимущество, которое применимо к большинству людей, которые не занимаются такими видами спорта, как футбол, и ищут более общие преимущества для здоровья, чем определенные виды спорта .

И над этими преимуществами нельзя смеяться! Вы будете хорошо стареть, сохраняя подвижность.

У вас будет гораздо меньше шансов попасть в аварию и получить травму, и, как правило, вы сможете получить больше от спорта, которым вы занимаетесь.

А теперь приступим к тренировкам!

Упражнения по лестнице на ловкость / Упражнения по скоростной лестнице

30 Упражнения по лестнице на ловкость — вариации для новичков, среднего и продвинутого уровня

В этом видео вы можете перейти от самого простого упражнения к более сложному.Каждое движение кратко демонстрируется, но в видео нет речи.

Названия каждого хода даются на экране в виде текста. Это полезный ресурс для тех, кто ищет творческие способы использовать свою лестницу ловкости, потому что охватывает 30 ходов.

13 упражнений по лестнице для более быстрой работы ног

Coach King демонстрирует 13 упражнений по лестнице на ловкость. Тренер Кинг — футбольный тренер, и его упражнения говорят об этом.Но они могут быть выполнены кем угодно, и те же преимущества испытали.

Не пропустите эти 13 высокоскоростных упражнений по лестнице.

5 упражнений по лестнице ловкости для тайского бокса

Возможно, вы не думаете, что лестницы на ловкость и боевые искусства подходят друг другу, но это так!

Чемпион тайского бокса Тиффани Ван Сост рассматривает 5 приемов по лестнице ловкости, которые помогут вам улучшить ваши результаты.

К счастью, она сначала демонстрирует движение медленно, для нас, простых смертных, а затем демонстрирует упражнение со своей скоростью.За этим довольно весело наблюдать, и ее объяснение обстоятельно.

Легко понять, почему ловкость является краеугольным камнем во многих видах спорта.

Практически каждый спортсмен может извлечь выгоду из повышения ловкости. Вот почему специалисты по функциональному фитнесу и кроссфитеры так хорошо разбираются в ловкости и скорости, потому что в этих видах спорта стараются сосредоточиться на всех аспектах фитнеса.

Схемы и интервалы

Вы также можете комбинировать упражнения с лестницей на ловкость, добавляя дополнительные опоры в тренировку и добавляя лестницу в круговые тренировки.

Использование опор, таких как набивной мяч, позволит задействовать верхнюю часть тела во время тренировки, а скакалки — еще один отличный способ улучшить скорость и общую физическую форму.

Прыжки со скакалкой на самом деле являются действительно интенсивной кардиотренировкой, поэтому добавление скакалки в конце каждого упражнения по лестнице обязательно заставит ваше сердце биться быстрее!

Сочетание тренировок с использованием различных видов оборудования, которое является доступным, универсальным и легко отслеживаемым, не даст вам скучать и обеспечит получение максимальной отдачи от домашнего тренажерного зала.

У нас есть отличные статьи о лучших набивных мячах и скакалках, поэтому вам не придется далеко искать, чтобы начать поиск.

В качестве альтернативы, если вам нужно серьезное кардио, вы можете проявить творческий подход и включить свою лестницу ловкости в некоторые интервальные тренировки.

Или, если вы предпочитаете удобство домашнего тренажерного зала, который уже рассортирован, прочтите нашу статью о лучших универсальных домашних тренажерных залах.

Что искать в поисках лучшей скоростной лестницы?

Длина

Лестницы Agility бывают длиной от 6 до 32 футов.Большинство из них 15 или 30 футов. Однако чем дольше, тем лучше, особенно если вы единственный, кто его использует, и можете просто сделать больше повторений.

Вы также захотите подумать, собираетесь ли вы использовать его внутри и сколько места у вас есть.

Ширина

Лестницы для маневренности могут различаться по ширине.

Большинство лестниц имеют ширину от 16 до 20 дюймов. Учтите размер своей стопы и сколько места вам нужно / нужно.

Защелки и удлинители

Защелки и удлинители позволяют соединить две лестницы вместе, чтобы получилась одна длинная лестница.Это полезно для командных видов спорта, но, вероятно, будет излишним для домашнего спортзала.

Ставки или их нет

Некоторые лестницы поставляются с кольями, чтобы удерживать лестницу на месте, когда вы случайно ее поймаете (хотя колья действительно можно использовать только на траве или песке).

Это полезно, если вы выполняете упражнения в команде, и всем придется останавливаться и ждать, пока лестница будет перемещена каждый раз, когда кто-то совершает ошибку.

Однако есть опасения, что прикрепление лестницы к земле может быть опасным и привести к травмам, если кто-то споткнется на большой скорости.Я оставлю это на ваше усмотрение!

Интервал перекладины

Многие лестницы имеют регулируемые ступеньки, но некоторые не имеют. Расстояние между ступеньками может немного отличаться. У каждого есть свои достоинства.

Ступени, расположенные близко друг к другу, позволяют совершать более короткие и энергичные движения, а более длинные расстояния от перекладины к перекладине позволяют выполнять движения с большими шагами.

Подвижные перекладины допускают настройку, но иногда они могут двигаться слишком легко, и вы не можете в конечном итоге останавливаться и постоянно регулировать в середине тренировки.

Вот и все, что нужно искать! Продолжайте читать, если у вас есть еще вопросы.

FAQ

Эффективны ли лестницы гибкости?

Если вы используете их правильно, то да, лестницы для ловкости — очень эффективный способ улучшить вашу скорость, равновесие и координацию.

Что улучшает лестница гибкости?

Как объяснялось выше, лестницы для маневрирования улучшают маневренность, которая включает в себя скорость, баланс и координацию.

Они тренируют мышцы особым образом, что означает, что вместо силы и массы, которые вы получаете с весами и тренажерами, они укрепляют и настраивают более широкий спектр поддерживающих мышц и сухожилий, что приводит к лучшему контролю и производительности в практика.

И тренировка ловкости также приносит пользу мозгу!

Для чего подходят дрели для лестниц?

Тренировки с лестницей чаще всего используются в таких видах спорта, как футбол, и в функциональных фитнес-тренировках. Они предназначены для повышения ловкости, скорости, координации и баланса.

Как часто нужно тренироваться на скорость и ловкость?

Это зависит от ваших целей и вашей исходной физической формы на момент начала. От двух до пяти раз в неделю подойдет большинству людей.

Является ли лестница ловкости хорошей кардио?

Опять же, это зависит от того, как вы его используете, но если вы выполняете упражнения с постоянной скоростью и поддерживаете их без перерыва, пока ваш пульс не повысится и вам не придется дышать сильнее, тогда да, вы получаете кардио разрабатывать!

Какой длины должна быть лестница ловкости?

Пока умещается в вашем доступном пространстве! Большинство лестниц длиной от 15 до 30 футов идеально подходят для нужд большинства людей.

Итак, чего вы ждете?

Перейти к нему!

Теперь вы должны быть хорошо подготовлены к тому, чтобы выбирать между лучшими лестницами аджилити 2021 года, чтобы вы могли начать включать тренировки на аджилити в свой фитнес-режим.

Сообщите нам, что вы больше всего хотите улучшить в своих спортивных начинаниях: ловкость, скорость или выносливость?

Мы с нетерпением ждем вашего ответа!

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Майкл — эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзалов дома / гаража. Его уроки, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей.Еще он почему-то любит добавлять майонез и кетчуп в пиццу!

Последние сообщения Майкла Дюбоффа (посмотреть все)

Метод лестницы: самый простой способ стать большим и сильным

Подумайте, как вы тренируете подтягивания. Вы подпрыгиваете к бару и перемалываете столько, сколько можете, верно? Отдохните, пока не почувствуете, что можете снова сделать такое же количество повторений (или близкое к нему), и повторите. Вы, вероятно, делаете то же самое с отжиманиями и отжиманиями.

Независимо от упражнения, допустим, вы делаете три подхода, делая 10 повторений в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем, и отдыхаете около двух минут между подходами.В общей сложности это 25 повторений и шесть минут отдыха.

А что, если бы существовал способ сделать больше повторений за меньшее время? Ваша тренировка будет более эффективной, и вы получите больший стимул для роста ваших мышц. Как это можно сделать?

Вот один путь, называемый развевающейся лестницей. Сделайте 7 повторений, затем 1 повторение, затем 6, 2, 5, 3 и 4 повторения, отдыхая 30 секунд между подходами. Сложите все это, и вы сделали 28 повторений всего за три с половиной минуты отдыха.Сравните это с вашим обычным распорядком: на 12% больше объема и на 40% меньше времени на отдых!

Сдерживаясь и делая меньше повторений, чем вы можете в каждом подходе, вы действительно можете выполнять больше работы в целом, быстрее выходить из зала и чувствовать себя почти легко загружаемым.

Лестничный метод — идеальный помощник для мускулов и силы. Он помогает вам преодолевать плато, ускорять тренировки и не только работает с упражнениями с собственным весом — он может значительно увеличить ваши показатели в становой тяге, приседаниях и жиме лежа, а также в подъемах с гирями.Вы собираетесь узнать, как использование лестниц может сделать настройку PR (почти) легкой.

Метод лестницы: самый простой способ стать большим и сильным

Что такое лестничный метод?

Лестницы

были разработаны силовыми тренерами в Советском Союзе и были секретным оружием в тренировках спортсменов Восточного блока — парней и девушек, которые десятилетиями доминировали в силовых и силовых видах спорта на Олимпийских играх. Это проверенный временем трюк, позволяющий быстро стать большим и сильным, и сделать его несложно.

Впервые я узнал о лестницах от силового тренера Павла Цацулина, знатока старых советских методов спортивной тренировки. Он научил меня, что традиционная лестница — это серия подходов восходящих повторений с постоянной нагрузкой. Например, вы делаете одно подтягивание, отдыхаете, затем два подтягивания, отдыхаете, три подтягивания и так далее, пока не достигнете целевого числа тренировки. Скалолазание, скажем, от 1 до 10 повторений — это одна лестница. Вторая лестница начинается с одного повторения и возвращается к 10 повторениям, или 8, или 6, или тому, что подходит вашему времени и энергии.

Вся суть в том, чтобы в конечном итоге сделать больше работы над упражнением, чем вы обычно способны. Вместо того, чтобы выкладываться по максимуму в каждом подходе и быстро выгорать, вы оставляете немного в своем танке, и, следовательно, вы можете сделать больше повторений. Большой объем означает большую перегрузку для ваших мышц и, в конечном итоге, больший рост.

4 правила лестничных тренировок

Лестницы можно построить несколькими способами, но есть четыре руководящих принципа, которым вы должны следовать.

1. За наиболее утомительными сетами (большое количество, например, 9 или 10 повторений) должны следовать самые длительные периоды отдыха. Это одна из причин, по которой лестница отлично подходит для партнера. Крысы старой школы называют это подходом «я иду, а ты иди», потому что вы можете измерить периоды отдыха по тому, сколько времени требуется вашему партнеру, чтобы выполнить его / ее подход. Вы отдыхаете, пока он выполняет свои повторения, и наоборот. Партнеру требуется больше времени на выполнение 10 повторений, чем 1 или 2, поэтому тренировка с кем-то еще обычно автоматически добавляет подходящие перерывы в вашу тренировку.

Если вы один, не спешите переходить к следующему подходу, иначе вы не сможете пройти по лестнице. Хорошее практическое правило для атлетов-соло — количество сделанных глубоких вдохов должно соответствовать количеству только что выполненных повторений. Например, после подхода из трех повторений вы сделаете три медленных глубоких вдоха перед следующим подходом; после подхода из 10 повторений вы сделаете 10 вдохов и так далее. Тем не менее, если вы чувствуете, что вам нужно больше отдыха, чтобы выполнить необходимое количество повторений, сделайте это.Чем выше количество повторений в лестнице или чем тяжелее вес, тем больше вам понадобится отдыха.

2. За наиболее утомляющим сетом (опять же, с наибольшим количеством повторений) следует подход с наименьшим утомлением (наименьшее количество повторений). Например, после выполнения подхода из 10 по восходящей или махающей лестнице, вы начнете с одного повторения. Обратите внимание, что единственным исключением является нисходящая лестница, которая объясняется ниже.

3. Ни один набор никогда не доводится до отказа. Каждое повторение должно выполняться в идеальной форме и взрывным образом.По этой причине выбирайте лестницы с консервативным диапазоном повторений, которые, как вы знаете, можете выполнять правильно. Если 10 повторений — это ваш максимум в подтягиваниях, ваша лестница должна доходить до 7 или 8 повторений.

4. Ограничьте количество лестниц до 2–4 за тренировку. Выполнение большего количества работы может привести к перетренированности и увеличивает вероятность того, что ваша форма нарушится.

Типы лестничных тренировок

Я начал программировать восходящую лестницу (количество повторений увеличивается в каждом подходе) на 1–10 повторений для некоторых бойцов ММА, которых я тренировал.Для разнообразия я иногда менял порядок и предлагал им выполнять нисходящую лестницу — начиная с 10 повторений и заканчивая 1, 3 или 5. Мне нравится нисходящая лестница, потому что большая часть работы (подходы с большим количеством повторений) — это выполняются на ранних этапах тренировки, когда спортсмен менее утомлен, что позволяет улучшить технику во всех подходах, но любой подход позволит вам выполнить большой объем за минимальное время. Поэкспериментируйте с обоими и посмотрите, какой из них вам больше нравится.

Одна потенциальная проблема с этими двумя типами лестниц заключается в том, что самые сложные подходы выполняются последовательно.Например, вы делаете 8 повторений, 9 повторений, а затем 10 повторений или наоборот, если это нисходящая лестница. Для некоторых людей это просто слишком утомляет их, чтобы пройти всю лестницу, не прибегая к неаккуратной форме и не доходя до отказа. Чтобы решить эту проблему, я начал использовать развевающиеся лестницы, подобные той, которую я показал во введении. Чередование большого и низкого повторений действительно сводит к минимуму накопление усталости и помогает укрепить нервную систему, чтобы улучшить мышечную силу.

Чтобы сделать маховую лестницу, вы переключаетесь между высшим и наименьшим повторениями лестницы и встречаетесь посередине.Для лестниц из 1–10 повторений ваши подходы будут следующими: 1, 10, 2, 9, 3, 8, 4, 7, 5, 6 или, если вы хотите выполнять их в стиле нисходящей, 10, 1, 9, 2, 8, 3, 7, 4, 6, 5.

Лестничные тренировки для похудания

Я часто использую лестницы для тренировок всего тела для занятых клиентов, которые хотят наклониться. Хорошая тренировка для всего тела должна состоять всего из трех упражнений — тянущего движения верхней части тела, толкающего движения верхней части тела и упражнения для нижней части тела. Например, подтягивание, отжимание и мах с гирей.Я создам схему с этими упражнениями, используя как восходящие, так и нисходящие лестницы. См. Пример в таблице ниже.

Пример тренировки лестничной схемы

Поскольку утомление хорошо контролируется изменением количества повторений, вам не нужно много отдыхать между подходами. Опять же, сделайте количество глубоких вдохов, которое соответствует количеству только что выполненных вами повторений (за 10 махами следует 10 глубоких вдохов и т. Д.). Даже если вы будете выполнять колоссальные 30 подходов (10 на упражнение), вы можете пролетите эту тренировку менее чем за 20 минут.

Тренировки по лестнице на силу

Лестницы

особенно хорошо подходят для занятий классическими упражнениями со штангой и высокотехничными упражнениями, такими как ветряная мельница с гирями и рывок одной рукой. Но в этом случае вы захотите использовать гораздо меньшее количество повторений и делать меньше подходов, чем при упражнениях с собственным весом. Одна из эффективных стратегий программирования — выполнить лестницу из 1–3 повторений с максимальным весом, с которым вы можете справиться, для 5 идеальных повторений (ваши пять повторений-максимум, или 5ПМ).Вы можете сделать это с помощью восходящих, нисходящих или качающихся лестниц следующим образом.

Нагрузка: 5RM
Две восходящие лестницы: всего 6 комплектов. Повторения 1, 2, 3, 1, 2, 3
Две нисходящие лестницы: 6 подходов. Повторения 3, 2, 1, 3, 2, 1
Две махающие лестницы: всего 6 подходов. Повторения 3, 1, 2, 3, 1, 2

Вы также можете пропустить одну или две «ступеньки» при подъеме или спуске по лестнице, прыгая более чем на одно повторение за раз. Хорошую силовую лестницу можно выполнять с подходами по 1, 3 и 5 повторений.Однако имейте в виду, что использование более широкого диапазона повторений приведет к большей усталости, поэтому вам придется компенсировать это меньшим весом. Выполнение лестниц с нагрузкой, позволяющей сделать семь повторений (7ПМ), обеспечивает хорошее сочетание силы и набора мышц с немного меньшим риском травм.

Нагрузка: 7RM
Две восходящие лестницы: всего 6 комплектов. Повторения 1, 3, 5, 1, 3, 5
Две нисходящие лестницы: 6 подходов. Повторения по 5, 3, 1, 5, 3, 1
Две махающие лестницы: всего 6 подходов. Повторения 5, 1, 3, 5, 1, 3

Как и при любой работе с тяжелыми весами, отдых между подходами должен быть обильным — намного дольше, чем при выполнении упражнений с собственным весом.Не делайте пяти повторений становой тяги после нескольких глубоких вдохов. В этом случае отдыхайте по мере необходимости, чтобы подготовиться к следующему подходу, и вам может потребоваться еще больше отдыха между лестницами. С учетом сказанного, поскольку ни один подход сам по себе не утомляет, вам не понадобится столько отдыха между подходами, как если бы вы выполняли обычные подходы до отказа.

До сих пор я приводил примеры, показывающие две лестницы, но количество лестниц, которые вы выполняете, может варьироваться, особенно если вы собираетесь использовать их более чем на одной тренировке в неделю.В большинстве случаев вы будете выполнять от двух до четырех лестниц за одно занятие, тренируясь на максимальную силу. Если вы хотите быстро освоить слабый подъемник, вы можете выполнить вторую тренировку по лестнице через неделю. Примерный двухнедельный график, который повторяется в течение четырех-шести недель, может выглядеть так:

Например, если вы хотите увеличить количество приседаний, вы можете сделать три лестницы по 1, 2 и 3 повторения во вторник, а затем четыре лестницы по 5, 3 и 1 повторение в пятницу. На следующей неделе вы можете сделать две лестницы по 3, 1 и 2 повторения во вторник и две лестницы по 5, 1 и 3 повторения в пятницу.

Лестничные тренировки для роста мышц

Чтобы максимизировать мышечную массу методом лестницы, просто увеличьте количество выполняемых повторений, чтобы получить еще больший тренировочный объем. При использовании лестниц с большим числом повторений вам нужно быть очень осторожным с выбранными вами нагрузками. Вес, который вы используете, должен быть на четыре или более повторений больше, чем максимальное количество повторений в лестнице. Так что, если вы собираетесь делать от 2 до 10 повторений в жиме лежа, используйте вес, с которым, как вы знаете, вы можете выдержать не менее 14.

Нагрузка: 14RM
Две восходящие лестницы: всего 6 комплектов. Повторения 2, 6, 10, 2, 6, 10
Две нисходящие лестницы: всего 6 подходов. Повторения по 10, 6, 2, 10, 6, 2
Две махающие лестницы: всего 6 подходов. Повторения 10, 2, 6, 10, 2, 6

Обратите внимание, что вы, безусловно, можете сделать больше 10 повторений, если ваш уровень силы позволяет это сделать, и это подходит для упражнения.

Метод лестницы против. Кластерный тренинг

Подобно лестничному методу, кластерная тренировка — это стратегия, которая позволяет вам поднимать тяжелые веса на большее количество повторений, чем вы привыкли.Вы можете взять нагрузку 5ПМ и выполнить 5 подходов по 2 повторения (так называемые «кластеры») с короткими периодами отдыха между ними, набрав всего 10 повторений. В отличие от лестниц, количество повторений не меняется в каждом подходе и всегда невелико (1–5), что позволяет выполнять максимально тяжелые нагрузки.

Кластерная тренировка отлично работает на силу, но она намного тяжелее для центральной нервной системы, и поэтому ее следует использовать более экономно, чем лестницы, чтобы избежать выгорания. А поскольку лестничная тренировка обеспечивает большее разнообразие повторений, у нее есть потенциал для увеличения размера мышц и увеличения выносливости.

Настройка лестничного метода

Вы можете выбрать тип и количество лестниц, которые вы будете делать, в зависимости от того, как вы себя чувствуете в любой день. Сделайте столько повторений, сколько вам будет комфортно делать в этот день, и пусть это будет верхней ступенькой вашей лестницы. Однажды, когда вы чувствуете себя вялым, вы можете предпочесть подъем по лестнице на махах с гирями, в которых требуется 2, 4, 6, 8 и 10 повторений. В другой день вы, возможно, почувствуете себя сильным и выберете маховую лестницу, которая начинается с 12 или 14 повторений.Главное — прислушиваться к своему телу и использовать подход, который подходит именно вам в этот день.

Я использовал лестницы, чтобы делать более 150 подтягиваний каждый день в течение двух месяцев как личную задачу. Многие дни были трудными, но автоматическое регулирование лестниц сделало путешествие возможным. Мне никогда не приходилось беспокоиться о том, чтобы делать определенное количество повторений в любом подходе. Вместо этого я делал столько повторений, сколько я чувствовал на себя способным, в разное время в течение дня, и постепенно увеличивал общее количество до 150.Поверьте, мои широчайшие выросли, и все мое тело стало сильнее.

Чтобы узнать больше о тренировочных методах Чада, посетите chadwaterbury.com и подпишитесь на него в Instagram, @drchadwaterbury.

15 упражнений для растяжения лодыжки

Большинство людей могут начать упражнения по восстановлению лодыжки в течение трех дней после травмы лодыжки, если она не слишком серьезна. Но расписания нет. Слушайте собственное тело и следуйте советам врача.

В первые несколько дней вам нужно будет отдыхать и прикладывать пакет со льдом к травмированной лодыжке на 10–15 минут каждые несколько часов. Не позволяйте льду касаться вашей кожи и не оставляйте его так надолго, чтобы он вас обжег.

Для многих период отдыха составляет около трех дней. После этого вы можете постепенно увеличивать нагрузку на лодыжку и начинать программу домашних упражнений или физиотерапии.

Для людей, не занимающихся спортом, домашние упражнения, прописанные врачом, могут быть столь же хороши, как и программа упражнений под присмотром инструкторов.Исследование, проведенное в 2007 году с участием 102 человек с растяжением лодыжек, не показало существенной разницы в восстановлении после одного года выполнения контролируемой программы упражнений по сравнению со стандартным уходом с неконтролируемыми домашними упражнениями.

Обсудите с врачом упражнения по реабилитации и проведите собственное исследование, чтобы решить, какое лечение лучше для вас.

Типы упражнений при растяжении связок голеностопного сустава

• диапазон движений
• растяжка
• укрепление
• баланс и контроль

Эти упражнения представляют собой простые движения, которые вы можете выполнять до 5 раз в день, которые помогут вам поддерживать свой диапазон движения и гибкости в лодыжке.

1. Алфавит для лодыжки

Сядьте на диван или удобный стул. Вытяните ногу и начертите большим пальцем ноги буквы алфавита в воздухе. Если боли нет, можно повторить 2 или 3 раза. Это легкое упражнение поможет вам двигать лодыжкой во всех направлениях.

2. Движение колена

Сядьте на стул, поставив ступню на пол. Удерживая ногу на полу, медленно двигайте коленом из стороны в сторону в течение 2–3 минут. Это растягивает и расслабляет связки вокруг лодыжки.

3. Скребки для полотенец и салфеток

Положите небольшое полотенце на пол перед собой, сидя на жестком стуле. Снимите обувь и носки, осторожно возьмите полотенце пальцами ног, сожмите его и сосчитайте до 5. Затем отпустите полотенце и повторите. Сделайте это 8–10 раз — или меньше, если чувствуете боль.

Вы также можете попробовать это с салфеткой.

Ахиллово сухожилие прикрепляет мышцы голени к пяточной кости, проходя за лодыжкой. Растяжка ахиллова сухожилия — это следующий комплекс упражнений, которым стоит заняться как можно скорее.

4. Полотенце

Сядьте на пол, вытянув ногу перед собой. Оберните полотенце или ремешок вокруг стопы. Оттяните полотенце так, чтобы пальцы ног двигались к вам. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд. Не переусердствуйте. Вам нужно только почувствовать легкое или умеренное растяжение икроножной мышцы.

5. Растяжка икры стоя

Встаньте лицом к стене или перед столешницей и возьмитесь за нее руками для поддержки. Поставьте травмированную лодыжку на шаг назад, а здоровую ногу вперед.Удерживая заднюю пятку на полу, медленно сгибайте колено здоровой ноги, пока не почувствуете умеренное растяжение икры на травмированной стороне. Повторите это 3 раза, удерживая 30 секунд.

6. Подъем пятки

Встаньте, поставив руки перед собой, опираясь на стену, столешницу или спинку стула для поддержки. Расставив ноги на ширине плеч, медленно поднимитесь на носки и вернитесь вниз. Сначала сделайте примерно 10 из них, а затем увеличьте количество до 20 или больше. Помните, что вам нужна только умеренная растяжка и отсутствие боли.Когда это станет легко, вы можете перейти к выполнению упражнений только с пальцами ног на травмированной стороне.

7. Балансировка на одной ноге

Положив руки на стену, столешницу или спинку стула, поднимите здоровую ногу за собой так, чтобы ваш вес приходился на ногу с травмированной лодыжкой. Постарайтесь удерживать это от 20 до 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь делать это только с поддержкой одного или двух пальцев. Когда вы станете сильнее, делайте это, не цепляясь.

Когда у вас появится хороший диапазон движений и вы сможете комфортно переносить растяжение лодыжки, пора переходить к следующему этапу — укрепляющим упражнениям.Для выполнения этих упражнений требуется лента сопротивления. Это простая резинка, которую можно приобрести в магазине спортивных товаров, в Интернете или в кабинете физиотерапевта.

8. Толкание резинкой

Это разновидность растяжки полотенца, но с сопротивлением. Сидеть на полу. Подоприте лодыжку свернутым полотенцем или лапшой для плавания, чтобы пятка не касалась пола. Оберните резинку вокруг подушечки стопы и придерживайте ее за два конца. Теперь медленно подтолкните лодыжку вперед, как будто указываете пальцем ноги.Затем медленно верните его. Повторите это 10 раз. Не используйте ремешок, если чувствуете боль или шатание в лодыжке.

9. Натяжение эластичной ленты

Обвяжите эластичной лентой тяжелый предмет, например стол или ножку стола. Сидя на полу, зацепите за ленту пальцы ног и верхнюю часть стопы. Теперь медленно потяните ногу на себя и верните ее в вертикальное положение. Повторите это 10 раз.

10. Вытяните щиколотку.

Обвяжите резинкой сопротивления тяжелый предмет.Сядьте или встаньте и зацепите внутренней стороной стопы конец резинки. Медленно выведите ногу наружу и назад. Повторите сначала 10 раз, затем увеличивайте до 20 раз.

Вы также можете сделать это сидя, подперев лодыжку на свернутом полотенце или лапше. Завяжите петлю на конце резинки и зацепите ею ногу. Теперь расположите ремешок так, чтобы он также охватил вашу здоровую ногу. Ваша хорошая нога действует как точка опоры. Удерживаясь за конец ленты, выверните лодыжку. Повторите сначала 10 раз, затем увеличивайте до 20 раз.

11. Щиколотка из ткани

Обвязав эластичный браслет вокруг тяжелого предмета, зацепите его внутренней стороной стопы. Теперь медленно переместите ногу внутрь к полосе сопротивления и верните ее обратно. Повторите 10 раз и доведите до 20 раз.

Ключевой частью реабилитации является восстановление контроля над своими мышцами. При растяжении связок нервные волокна повреждаются. По мере того, как вы восстанавливаете силы, вашему мозгу необходимо восстановить чувство того, где находится ваша лодыжка и как именно ее двигать. Это чувство называется проприоцепцией.

12. Базовые весы

Встаньте на травмированную ногу, оторвите другую ногу от пола позади себя и постарайтесь сохранить равновесие. Если вы чувствуете себя неустойчиво, используйте столешницу или спинку стула для поддержки. Попробуйте сначала подержать это в течение нескольких секунд. Затем увеличьте время до 30 секунд и 1 минуты, если сможете.

13. Баланс с закрытыми глазами

Теперь повторите базовое упражнение на равновесие с закрытыми глазами. Это намного сложнее, потому что у вас нет визуальных ориентиров, которые помогли бы вам сбалансировать.Обязательно есть что-нибудь для поддержки. Опять же, постарайтесь работать до 30 секунд и 1 минуты, если можете.

14. Баланс на подушке

Выполните то же базовое упражнение на равновесие, стоя на подушке. Это намного сложнее. Даже если ваша лодыжка не растянута, ваша ступня будет сильно раскачиваться, и вам постоянно придется корректировать равновесие. Посмотрите, сможете ли вы дойти с 30 секунд до 1 минуты. Остановитесь, если вы почувствуете боль в лодыжке.

15. Баланс подушек с закрытыми глазами

Это самое сложное упражнение.Посмотрите, как долго вы сможете удерживать равновесие, стоя на подушке с закрытыми глазами. Убедитесь, что у вас есть что-нибудь для поддержки. По возможности работайте от 30 секунд до 1 минуты. Но не расстраивайтесь, если не можете.

С помощью этих упражнений вы тренируете и улучшаете сигналы между лодыжкой и мозгом.

В зависимости от типа и тяжести растяжения связок ваш врач назначит тип ортезы для голеностопа.

Раньше часто применяли твердые слепки.Но исследования показали, что во многих случаях это замедляет выздоровление. Сейчас используются подтяжки.

Три типа скобок для голеностопного сустава:

Вы также можете использовать эластичный бинт и научиться делать компрессионное обертывание, чтобы поддерживать травмированную лодыжку.

Каждый из них добавляет стабильности, пока ваше растяжение заживает. В зависимости от конструкции корсета он также может уменьшить отек на ранних стадиях.

Если у вас очень серьезное растяжение связок, ваш врач может наложить короткую повязку на ногу на две-три недели.

Если у вас неоднократные растяжения связок голеностопного сустава, операция по стабилизации голеностопного сустава может быть вариантом, особенно если консервативное лечение, такое как скобки и упражнения, не помогло.

Существуют доказательства того, что хирургическое вмешательство может обеспечить более длительное облегчение и снизить частоту рецидивов больше, чем обычное лечение для людей с повторяющимися травмами лодыжки.

Растяжения связок голеностопного сустава очень распространены. Степень серьезности может сильно различаться. Иногда вы не узнаете, что растянули его, до тех пор, пока через несколько часов не увидите отек или синяк и почувствуете усиление боли.

Вам следует обратиться за лечением даже при незначительных растяжениях. Ваш врач определит, какой тип корсета лучше всего использовать, и назначит программу упражнений, соответствующую вашим конкретным потребностям.

Обычно вы можете начать движение или очень легкие упражнения в течение трех дней после травмы. Время восстановления зависит от тяжести растяжения, вашего возраста и общего физического здоровья.

Лестницы ускорения и скоростные барьеры в командных видах спорта: научное исследование

Кажется, среди тренеров нет ничего более поляризующего, чем лестницы для ускорения.В легкой атлетике, однако, популярны тренировки по ускоренной лестнице и калитка с преодолением препятствий. Подобно тренировке с мячом, существует очень мало исследований эффективности упражнений или упражнений, выполняемых с этим оборудованием. Большинство сторонников этого тренинга сосредотачиваются на том, как выполнять упражнения, а не на том, как они работают.

Что такое лестницы для ускорения и скоростные препятствия?

Лестницы для ускорения и препятствия для ускорения — это визуально отмеченные пути зон контакта ступней или небольшие барьеры, расположенные так, чтобы стимулировать определенные модели шагов.В программах используются разметки различной формы для линейного распределения шаблонов шагов или для ограничения движений, выполняемых вбок или в комбинации направлений.

Ускоренная лестница напоминает веревочную лестницу, обычно примерно один квадратный фут на квадратную ступеньку. В зонах ускорения, где длина шага увеличивается с каждым шагом, часто используются лестницы или разметка, как правило, лента или постоянные элементы, такие как краска.

Скоростные препятствия — это обычно банановые препятствия, расположенные на расстоянии примерно равном длине шага спринтера.Иногда используются другие визуальные маркеры.

Подробная информация об этом скоростном оборудовании доступна здесь, на SimpliFaster, а Марио Гомес и Мэтт Гиффорд подробно описали использование калиток и лестниц для ускорения. Мы еще не рассмотрели использование лестниц для ускорения в качестве упражнений на работу ног в командных видах спорта.

Лестницы для ускорения и командные виды спорта

Очень мало научных или тренерских обоснований для лестниц ускорения. По большей части они используются для поощрения быстрых и последовательных шагов.Существует бесчисленное количество программ, и на рынке имеется множество видеороликов для тренеров, которые хотят помочь спортсменам двигаться быстрее или помочь спортсменам развить общую координацию.

Большинство сторонников лестницы ускорения не утверждают, что эти устройства действительно помогают спортсменам улучшить их способность замедляться; силы, вложенные в каждую ступенчатую зону, — не что иное, как прославленная чечетка. Эти лестницы существуют уже несколько десятилетий и представляют собой еще одну форму трассы для шин и веревочных полос препятствий для ног.

Многие сторонники считают упражнения высшей формой классиков. Хотя детские игры, такие как классики, скорее всего, хороши для детей, они не подходят для развития спорта — большинство тренеров по силовой подготовке озабочены эксцентрическими силами, а не быстрыми движениями.

Теоретически упражнения по ускоренной лестнице помогают подготовить спортсмена к быстрым движениям. Нажмите, чтобы твитнуть

Я видел два случая, когда упражнения по ускоренной лестнице приносят пользу. Они помогают безопасно разогреть тело и хорошо организуют группы.Они также помогают с быстрыми движениями, чтобы подготовить спортсмена к тому, чтобы быть неуловимым, часть ловкости, которая часто не развита. Неуловимость обычно предоставляется спортивному тренеру для наставления или это считается частью творческого процесса спортсмена в молодежном спорте.

По мере роста игр и конкуренции возможности для самоорганизации обучения либо улучшатся, либо замедлятся в развитии из-за недостаточного освещения событий. Даже сегодня лучшие спортсмены мира постоянно выполняют упражнения на ловкость или работу ног в различных формах, и трудно сказать, что эти упражнения достигают чего-либо, кроме общей осознанности координации.

Как теоретически работают лестницы для ускорения и скоростные барьеры?

• Лестницы для ускорения повышают эффективность раннего ускорения, размещая каждую ступеньку для создания правильного ритма, смоделированного по образцу успешных спортсменов.
Барьеры
• Speed, известные как «калитка», разработаны для улучшения техники бега на максимальной скорости.

Некоторые элитные спортсмены тренировались с обоими подходами, в то время как другие преуспели, даже не глядя на них. Я считаю, что эти упражнения — всего лишь варианты и не являются необходимыми для достижения элитного статуса.И даже если человек не использует упражнения и оборудование, это не означает, что он не может учиться на концепциях, лежащих в основе них.

Лестницы ускорения

Ускоренные лестницы не новость. Впервые я прочитал о них в 1990-х годах в статье Реми Корчемного в сборнике статей Track and Field News . Хотя мне нравится эта концепция, вопросы и проблемы, возникающие при ее использовании, справедливы и правдивы.

Рисунок 1. Отличные ресурсы — это книги Жака Пиасенты и серия Sprints and Relays под редакцией Джесса Джарвера.В книгах есть ограничивающие упражнения и специальные лестницы для работы на максимальной скорости и ускорении.

Является ли упражнение визуальным маркером для тренера, чтобы усилить механику или для спортсмена, который должен быть привлечен к ответственности? Поощряет ли задача ступенчатого рисунка взрывные действия при практике терпения? Обеспечивает ли сверло способ обеспечить идеальный угол наклона хвостовика во время контакта и уменьшить перебегание?

В настоящее время мы не знаем, выполняет ли упражнение что-то из перечисленного или позволяет тренеру помогать в обучении этим элементам.Я отвечу на эти вопросы позже в статье и предложу несколько способов оценки передачи упражнений и тренировок.

Скоростные препятствия

Теоретически калитка с препятствиями на скорости имеет несколько ключевых преимуществ; он учит ритмичному паттерну, помогает с механикой фронтальной стороны и улучшает силу удара ногой. Используемый подход, а не средний, помогает спортсменам прогрессировать.

Копнув глубже, мы обнаруживаем, что цель упражнения с калиткой — держать спортсменов в курсе того, что им нужно поддерживать длину шага во время бега, обычно с субмаксимальной скоростью.Поддерживать постоянную длину шага можно только в том случае, если спортсмен бежит со скоростью ниже максимальной; на максимальной скорости усталость сокращает длину шага из-за падения мощности.

Сверло с калиткой используется для того, чтобы спортсмены знали, как сохранять длину шага во время бега. Нажмите, чтобы твитнуть

Таким образом, цель калиток — установить контролируемую скорость, которая способствует чистому приземлению при сознательном участии спортсмена. Обоснование использования упражнения состоит в том, чтобы держать таз вверх и прямо, а также следить за тем, чтобы спортсмен не превышал шаг или не торопился с шага из-за падения колена во время восстановления.

Теоретически, лучший субмаксимальный шаг увеличит выход силы, когда спортсмен увеличивает свое усилие и намерение. Принято считать, что некоторая специфика переходит в периоды конкуренции, и наука должна выяснить причины этого. Как и любое упражнение на беговой дорожке, ценность настолько высока, насколько высока квалификация тренеров, дающих инструкции. Двигательное обучение очень сложное, и одно упражнение — не панацея, но некоторые методы тренировки более успешны, чем другие.

Изображение 2. Я читал и видел только тренировки, в которых использовались разметки или визуальные эффекты на треке, созданные указанными выше тренерами, и каждый тренер имеет свой собственный стиль и систему для интеграции бегов по развитию шага. Как видите, в списке указано много тренеров из США, но в основном потому, что я не видел других тренеров за пределами Америки.

Я впервые увидел калитку двадцать лет назад, когда Гэри Винклер представил информацию в школах USATF. В то время он использовал линейные маркеры, а не мини-препятствия.Винс Андерсон значительно расширил использование этого упражнения и вместе со своими учениками расширил использование размеченных схем шагов за пределы прохождения через «проверенные» зоны шага. Андреас Бем и другие тренеры помогли распространить использование этого упражнения, что даже вызвало появление статей о том, как создавать мини-препятствия.

Наука о лестницах для ускорения и преодолении препятствий

Я не обнаружил ни одного исследования или большого количества исследований, изучающих лестницы ускорения или скоростные барьеры.Во время тщательного поиска я нашел информацию об ускоряющих лестницах и упражнениях с подобным оборудованием, упомянутых в исследованиях, но не нашел набор исследований, доказывающих, эффективны они или нет. Возможно, название лестницы для ускорения и препятствий для скорости создало путаницу в поиске, но пока я не нашел ничего интересного.

Reader Note: Если вы что-то найдете, пожалуйста, укажите ссылку в разделе комментариев ниже.

Оценить эффективность упражнений с лестницей ускорения и преодоления препятствий сложно, так как кинетические и кинематические данные нелегко создать без большого ручного анализа и обезьяньей работы.Тем не менее, остаются вопросы: что вы измеряете во время этих тренировок и как они используются для достижения максимальной производительности?

Рисунок 3. Ускорение или любая часть бега зависит как от силы, так и от длины ног. Вот таблица тренировок по досягаемости для создания конкретных моделей ускорения, составленная легендой коучинга Гэри Винклером.

Когда целью линейного спринта является горизонтальная скорость от точки A до точки B, создание силы полезно, но для измерения силы не требуется. Измерение маневренности намного сложнее, но мы можем измерить простую смену направления, такую ​​как классическое упражнение 5-10-5 в комбинированном тестировании.

Мы можем оценивать изменения ускорения с интервалом 0-10 м или аналогичным, а также анализ движения или видео на предмет изменений в механике. Пока не представилось никакого правдоподобного объяснения, кроме эмпирических данных. Кажется, что круги сторонников и противников просто недостаточно перемешаны, чтобы проводить эти дискуссии или делиться обучающей информацией, чтобы доказать свою позицию.

Основываясь на простых экспериментах со сверлами для калитки, мы можем сделать вывод, что резкие изменения в ударных нагрузках четко видны на видео.Хорошие подсказки и интервалы побуждают спортсмена делать шаг вперед, чтобы приземлиться четкими шагами. Скорости сильно зависят от скорости разбега, расстояния между отметками и того, какой подъем колен ожидает тренера.

При работе с калиткой отчетливо видны резкие изменения в ударе стопы. Нажмите, чтобы твитнуть

Большинство участков калитки имеют длину 20–30 м с различными расстояниями подхода и длиной схода. Это означает, что спортсмены, вероятно, сделают 10-15 уверенных шагов качественного движения.

Я просмотрел видео и рассчитал скорости.Большинство скоростей ниже 10 м / с, но некоторые спортсмены, которые имеют агрессивное ускорение с достаточной длиной, развивают скорость выше 10 м / с, сохраняя при этом отличную механику восстановления. Это может быть полезно позже, если спортсмен достигает более короткого времени забега из-за изменений в технике.

Нет большого количества исследований или тренировочных экспериментов с лестницами, препятствиями и другими процедурами определения шагов и шагов. Поскольку большинство сторонников этих упражнений утверждают, что они являются техническими инструментами, изменения скорости и кинетической формы, вероятно, выходят за рамки 8-недельного вмешательства для элитных спортсменов.Начинающие спортсмены, вероятно, поправятся от всего, что им подкинули в здравом уме.

Прямых изменений мощности, строго говоря, не бывает ни с одним из упражнений. Фактически, анализ силовой пластины, который мы провели с упражнениями и процедурами, упомянутыми выше, не показал никаких интересных изменений в кривой сила-время, которые теоретически могли бы свидетельствовать о нейромышечной адаптации.

При изокинетическом тестировании силы сгибателей бедра мы действительно увидели небольшие, но существенные изменения в бедре при более высоких скоростях, но ничего с точки зрения максимальной силы.Одним мелким изменением была ЭМГ-активность передней голени во время восстановления, но различия в пиках и средних значениях были несовместимы, чтобы увидеть закономерность.

Ускоренная лестница и тренировки с препятствиями: оценка прогресса

Для справки, я не являюсь экспертом в этой области и никогда не имел лестницы для ускорения. Я использовал один во время моего короткого пребывания в качестве стажера в Tampa Bay Rays, и я наблюдал только за ловцами, работающими над быстрой реакцией (вероятно, для сценария с диким питчем).

Я использовал боковые маркеры и, иногда, кусок ленты, чтобы отслеживать изменения при ускорении и преодолении препятствий. Я не использую маркеры ускорения со спортсменами, занимающимися командными видами спорта, только если проблема сохраняется дольше, чем я считаю нормальным.

Если мы не отсчитываем время соревнований, спортсмены не могут по-настоящему изменить свою механику; скорость иногда необходима для перехода в спортивную форму. Вот почему встроенное время, когда данные собираются, не отвлекая от выполнения задачи, является ключевым моментом.

Есть еще проблема с ритмом. В то время как ровный ритм идеален, усталость всегда мешает поддерживать идеальный темп. Во многих бегах, в которых используются схемы шагов, установлен ритм, который не является устойчивым, если он не является субмаксимальным.

Многие пробежки с использованием схемы шага настроены на неустойчивый ритм. Нажмите, чтобы твитнуть

В спринтерских гонках хочется «умереть изящно», но потеря скорости означает, что параметры шага, вероятно, изменяют ритм с медленной утечкой силы. Я не предлагаю спортсменам репетировать с замедлением.Просто интересно наблюдать и обсуждать, как утомление и управление спадом в определенных ритмах являются частью упражнения по калитке и аналогичных упражнений.

Мы также должны оценить плиометрику и другие специальные упражнения, чтобы увидеть, переносятся ли они на увеличенную длину смещения калитки. Мы можем увидеть изменения, такие как увеличение скорости или увеличение длины интервала.

При субмаксимальном беге, например, с препятствиями, спортсмен может увеличивать частоту только тогда, когда параметры шага ограничены.Таким образом, спортсмены могут увеличивать скорость каждого повторения с тем же шагом и продолжительностью контакта, что указывает на улучшение.

Конкретные упражнения на заднюю цепь вместе с работой на жесткость в голеностопном и коленном суставах могут быть связаны с мастерством движения калитки, что делает само упражнение отличным испытанием.

Wicket работает также с набором навыков, очень подходящим для бегунов с препятствиями, которым необходимо сосредоточиться на перетасовке и других специфических навыках, чтобы улучшить свою скорость между препятствиями.

Уикет-бег помогает преодолевать препятствия и тренировать перетасовки и другие навыки для повышения скорости между препятствиями.Нажмите, чтобы твитнуть

Наконец, я предлагаю внедрить программу перфоманс-терапии и общую систему развития столпов для поддержания критической подвижности и положения таза с частотой пульса 5 в секунду. Большая часть работы доктора Макгилла по укреплению (жесткости) происходит на слишком медленной частоте или на недостаточно высоком уровне силы.

• Цель состоит в том, чтобы иметь системную программу тренировки силы. Функционирование стопы до бедра достаточно, чтобы задействовать способности спортсмена, не делая его зависимым от ежедневного лечения.
• Любое измерение, которое показывает причинно-следственную связь, является хорошим показателем в моей книге. Он не должен быть исчерпывающим или сложным. Ему просто нужно делать свою работу.
• Осознайте разницу между длиной шага и длиной контакта, чтобы понять, как техника совершенствуется на протяжении всей карьеры. Использование только длины шага может быть надежным ориентиром, потому что упражнение не допускает чрезмерного шага или чрезмерного заброса стопы.
• Используйте то, что работает для вас, и всегда снимайте видео под перпендикулярным углом в середине бега, чтобы увидеть улучшение кинематики или спринтерского движения — основной причины использования дрели.

Сбалансированный взгляд на использование лестниц для ускорения и преодоления препятствий

За исключением использования лестниц ускорения как части разминки, существует только один вариант с лестницами ускорения и барьерами скорости — либо вы их используете, либо нет. Из-за времени, необходимого для освоения чего-либо, выполнение всего нескольких сеансов упражнений не поможет волшебным образом исправить ошибки и не приведет к прогрессу. Несмотря на то, что новички в беге на короткие дистанции могут значительно улучшить свои навыки, долгосрочное развитие не может произойти в краткосрочной перспективе.

Тренеры должны уделять обучению достаточно времени, чтобы в будущем извлечь выгоду. Тренеры могут неукоснительно использовать все три подхода, избегать всех трех, как чумы, или делать что-то посередине.

Изображение 4. Лестницы для ловкости — это просто короткие прямоугольные узоры около фута в длину и ширину, которые помогают с хореографической работой ног. Но это не лестницы для ускорения или инструменты, которые помогают постепенно увеличивать длину шага на протяжении бега.

Говоря о себе, я заставляю своих спортсменов работать над несколькими шагами отъезда, чтобы научить смещению и временному осознанию с блок-стартами, только потому, что они могут воспроизводить почти реальные результаты.Не существует настоящих правил с разметкой шагов, есть только идеи, которые могут или не могут работать с вашей программой и спортсменами.

Здоровый подход — это пересмотреть обещания, приписываемые лестницам ускорения и препятствиям на скорости, и посмотреть, существуют ли альтернативы, которые могут быть столь же эффективными или даже лучше. Нужно ли оборудование для смены техники? Неужели ошибки в механике шага — это просто нарастающие боли при беге, которые со временем постепенно исчезнут? Улучшаются ли программы, если просто снизить утомляемость спортсмена за счет выбора менее требовательной тренировки? Есть много вопросов, на которые тренер должен ответить.Я использую то, что, как мне кажется, работает для меня.

Иногда отличные реплики и отличные упражнения не повторяются в программе каждого. Переливание льгот может происходить не всегда. Некоторые успешные программы эффективны только в целом, и использование их частей не приведет к таким же изменениям.

Тренеры должны решить, стоят ли эти упражнения их времени и энергии. Кроме того, преданность спортсмена своему ремеслу диктует необходимость совершенствования. Лестницы для разгона и калитки требуют времени на установку и осторожного увеличения длины, все вложения могут быть выполнены бессистемно.

Подходят ли вам лестницы для ускорения и преодоление препятствий?

На данный момент сложно дать конкретные предложения или протоколы. Скажу, что экспериментирование требует заблаговременного планирования. Если вы считаете, что какой-либо из этих методов и оборудования может помочь вашей программе, обязательно попробуйте их и оцените, как сеансы связаны с результатами игр и результатами гонок.

Я не использовал лестницу ускорения в течение многих лет, поэтому я не знаю, как они могли повлиять на спортсменов командных видов спорта, которые работали со мной.Я в основном использую точки ускорения для видео и просмотра положительных углов голеней. И я всего несколько раз пробовал пробегать на максимальной скорости, используя банановые препятствия.

Не пытайтесь что-то попробовать или избегать. Почти каждый тренер борется с внутренним стремлением стать частью сообщества или тренерской школы. Быть немного индивидуалистом непросто, но цель тренировок — помочь спортсменам достичь своих целей, а не стать частью племени.

Если вы нашли тягу и хотите скорректировать свой распорядок с помощью оборудования или инструкций, и оно работает, продолжайте делать это и поделитесь с другими.Если вы не находите в них ценности или изо всех сил пытаетесь внедрить их в свою среду, не теряйте сон. Существует множество вариантов.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам.