Скручивание упражнение: Упражнение скручивание для пресса: техника выполнения и вариации

Упражнение скручивание для пресса: техника выполнения и вариации

Упражнение скручивание (кранч) – это одно из основных фитнес-упражнений для проработки брюшного пресса. Пользуется популярностью у опытных спортсменов и новичков. Доступность, простота выполнения делает скручивания для пресса универсальными упражнениями.

Ведь для того, чтобы эффективно проработать каждую группу мышц нет необходимости посещать тренажерный зал. Провести полноценную тренировку можно даже дома, без специальных тренажеров и приспособлений. Занимайтесь регулярно и правильно, и вы непременно увидите заветные кубики пресса.

Давайте попробуем разобраться, как правильно делать скручивание для пресса. Мы расскажем, какие распространенные ошибки мешают вам, получить рельефный плоский живот.

Польза от упражнений по скручиванию

Практически в каждом движении позвоночника участвует брюшной пресс. Он удерживает хребет в стабильном положении, поэтому сильный пресс в первую очередь не эстетическая, а жизненная необходимость.

Делая упражнение скручивание, вы работаете по двум фронтам одновременно. Делая плоский живот, вы получаете крепкий мышечный корсет, который будет защищать ваш позвоночник от травм. Сильный пресс выступает в роли стабилизатора, помогающего поддерживать хорошую осанку тела.

Несмотря на то, что выполняется упражнение просто, оно очень хорошо подтягивает живот. Даже занимаясь по 15-20 минут в день, вы прекрасно прокачаете ваш пресс. Вы будете чувствовать растяжение и сокращение всех работающих мышечных групп.

Не забывайте менять уровень нагрузок. Со временем усложняйте упражнения, переходя к более продвинутому варианту.

Скручиваемся классическим способом

Как делать скручивания на прямые мышцы пресса? С технической точки зрения – классический кранч самый простой вид упражнений для пресса. Выполняется путем поднимания верхней части корпуса.

Не делайте из рук замок. Они инстинктивно будут тянуть вашу голову вверх, создавая ненужное напряжение в нижних отделах спины и шеи.

Упражнение скручивание для пресса — техника выполнения:

1. Займите горизонтальное положение.
2. Согните колени.
3. Руки за голову.
4. Выдохните.
5. Приподнимайте корпус, не отрывая поясницу с ягодицами от пола.
6. Верхнюю часть спины слегка округлите.
7. Продолжайте подъем до ощущения пиковой нагрузки.
8. Задержитесь в этом положении. Статистическая нагрузка будет способствовать дополнительному сокращению мышц пресса.
9. Опускайтесь плавно, без рывков. Обязательно контролируйте процесс опускания. Не опускайтесь полностью. Остановившись в нескольких сантиметрах от пола, вы получите более интенсивную нагрузку. Работая в такой амплитуде, вы в разы увеличите эффективность упражнения.

Работает прямая мышца живота, непосредственно отвечающая за образование, тех самых, шести кубиков пресса, которые мечтают заполучить многие.

Высота подъема не имеет главенствующего значения. Чем выше вы будете поднимать тело, тем пресс работает меньше, а бедра больше.

Модификация упражнений для пресса

Прямые скручивания на пресс отлично тренируют прямую мышцу живота. Но, не рекомендуется очень часто выполнять однотипные движения. Тело может привыкнуть к одному виду нагрузки, что снизит результативность тренировок.

Существует много вариантов выполнения этого упражнения, что позволяет тренировать самые разнообразные мышечные группы.

 

Кранчи удобны тем, что модифицируя упражнения, вы можете разнообразить тренировки, для прорабатывания каждой проблемной зоны. Разнообразить тренировочный процесс можно такими вариантами кранчей, как:

• Прямое с отягощением. Возьмите в руки гантели или другие подручные предметы (бутылки с песком или водой).

• С поворотом. При подъеме торса делается поворот в сторону, с одновременным подъемом ноги.

• С руками.  Руки выпрямите, ладони соедините. Выдохните, и поднимайте верхнюю часть туловища вместе с руками, не вытягивая их вперед. Удерживайте на одной линии голову и руки. Задержавшись в таком положении, опуститесь.

• Двойное. Лягте, согнув ноги в коленях. Выдохнув, одновременно поднимайте ноги с корпусом, стремясь подтянуть их как можно ближе, друг к другу. Колени максимально приближаем к груди. Задержитесь в такой позе, вернитесь в исходное положение. Для увеличения нагрузки опускайте только лопатки, а плечевой пояс держите на весу. Также на весу можно держать ноги.

• Двухфазное. Выполняется в две фазы: сначала отрываете от пола шею с головой, задержавшись, отрываете лопатки. Часть спины до поясницы должна быть плотно зафиксирована. Подбородок к груди не прижимать.

• На наклонной горизонтальной лавке. Для тренировки используется специальный снаряд (лавка). Ноги фиксируются под специальными упорами.

• С помощью тренажера.  Делается все просто: заводите ноги за специальные валики, выбираете нагрузку, руками беретесь за специальные поручни. Наклоняйтесь как можно ниже, чтобы грудь коснулась бедер.

Боковые скручивания. Прорабатываем контуры талии и бока

Боковые скручивания на пресс – это акцентированная тренировка косых мышц живота, с дополнительной проработкой прямой. С их помощью можно получить красивые изогнутые бока.

Чтобы понять, как правильно выполнять боковые скручивания на пресс для получения осиной талии, необходимо разобраться в строении этой мышечной группы.

Основная функция этих мышц – это осуществление поворотов по разным сторонам, стабилизации корпуса. Чтобы они полноценно работали, необходимо сгибать, поворачивать туловище, что достигается выполнением боковых скруток.

Техника выполнения боковых скручиваний:

1. Примите положение лежа.
2. Согните колени.
3. Отведите их в бок, прижав к полу.
4. Одну руку заведите за голову, вторую зафиксируйте сбоку, чтобы ощущать, как работают косые мышцы живота. Можно обе руки убрать за голову.
5. Выдохнув, скручивайте корпус. Приподнимая плечи, напрягайте боковые мышцы. Важно не просто тянуться локтем по направлению движения, а сосредоточиться на работе боков, вследствие поднятия плечевого пояса. Не стоит добиваться максимального поднятия. Достаточно того, что плечо оторвется немного от пола. Необходимо не прижимая подбородок к груди добиться максимального напряжения косых мышц, без перенапряжения шеи.
6. Выдохните.
7. Займите исходное положение.

Одним из вариантов является скрутка с фиксацией ног любым доступным способом. Таким образом, тело лежит на одном плече, а второе оторвано от пола. При таком положении, пресс качается практически боком, что максимально увеличивает нагрузку.

Таким образом, тело лежит на одном плече, а второе оторвано от пола. При таком положении, пресс качается практически боком, что максимально увеличивает нагрузку.

Боковые скручивания на фитболе

Скручиваясь на фитболе, вы тренируете не только основные, но и стабилизирующие мышцы. Такие занятия можно проводить в спортзале или дома.

При тренировке на фитболе работает живот, спина, бедра, ягодицы. Пресс выполняет основную нагрузку, а остальные мышечные группы помогают поддерживать стабильное положение туловища, получая статистическую нагрузку.

Техника выполнения боковых скручиваний:

1. сядьте на мяч;
2. разведите ноги по сторонам;
3. спуститесь немного вниз, опустив спину;
4. выполняйте скручивания, поднимая корпус вверх;
5. задержитесь несколько секунд вверху;
6. займите исходное положение.

Поднимайте корпус исключительно за счет усилий пресса, не помогая себе руками. Усложнить тренировку можно дополнительными поворотами туловища.

Тренируем косые мышцы

Выполняя косые скручивания на пресс, вы задействуете косые мышцы живота (внутренние, наружные).

Эти занятия необходимы для того, чтобы полноценно прорабатывать брюшной пресс. Одних прямых скруток для этого недостаточно.  Техника выполнения проста, но возможны некоторые ошибки, которых вы можете избежать.

Техника выполнения косых скручиваний:

1. Лягте горизонтально.
2. Согните ноги.
3. Лодыжку одной ноги положите на колено другой.
4. Одну руку заведите за голову.
5. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание.
6. Складывайтесь пополам. Голова, плечи направлены вперед, вверх. При поднятии их высоко снижается эффективность упражнения.
7. Приподнимая одно плечо, тянитесь локтем к противоположному колену.
8. Шею максимально расслабьте.
9. Выдохните.
10. Займите исходное положение.

Советы и рекомендации

• Не увеличивай те диапазон движения, поднимая туловище полностью. Таким образом, делаются подъемы, в которых главная нагрузка сконцентрирована на поясничном отделе.
• Важную роль при выполнении скруток играет положение рук. Высокая нагрузка обеспечивается при выполнении кранчей с руками за головой. Средняя – руки на груди, легкая – вытянуты перед собой.
• Увеличить нагрузку можно с помощью штангового диска положенного на грудь. Большая нагрузка обеспечивается при заведении диска за голову.
• Ни в коем случае не закидывайте голову назад. Глядя вверх вы будете делать лишний прогиб в спине. Правильное положение: с наклоном вперед, глядя на живот.
• Не опускай те голову слишком низко, чтобы не потянуть шею.

Подводим итоги

Скручивания очень полезны, не только для ваших мышц, но и для всего организма. Но, не смотря на все достоинства делать их можно далеко не каждому человеку. Если вы начинающий спортсмен, то прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом. При наличии противопоказаний, невинное желание улучшить свою физическую форму может нанести серьезный вред вашему здоровью.

Не забывайте, что одних скруток недостаточно для полноценной тренировки.

Чтобы тело развивалось пропорционально необходимо тренировать все группы мышц. Одновременно с животом рекомендуется качать спину, для формирования прочного мышечного корсета.

Какой бы вариант кранча вы не выбрали, выполняйте его плавно, без рывков, сконцентрировавшись на каждом движении. Сделайте ваши занятия регулярными и разнообразными. Только так ваши тренировки станут результативными.

Рекомендуем, также ознакомится с упражнением — Русский твист. Оно отлично прорабатывает косые мышцы пресса и позитивно влияет на сжигание подкожного жира на животе. Оставляйте свои комментарии и делитесь упражнением социальных сетях!

Скручивания на пресс: как правильно выполнять упражнение

Под скручиванием на пресс подразумевают особое упражнение, которое помогает обрести рельеф в области живота. Его используют как мужчины, так и женщины. Мужчинам чаще важен именно рельеф, «кубики». Женщин больше интересует втянутый живот и тонкая талия.

Результат зависит от соблюдения техники выполнения

Если делать упражнение неправильно, эффекта не будет. Из-за этого многие люди прекращают тренировки: они считают скручивания нерезультативными для пресса, хотя и затрачивают много усилий и времени.

Поэтому важно ознакомиться с техникой выполнения перед началом тренировки. Отметим, что конкретные правила зависят от вида скручивания.

Техника выполнения различных видов скручивания на пресс

При скручиваниях не так важна амплитуда, сколько непрерывная работа мышц. Самым простым вариантом считают классические скручивания.

Классический вид

Классическая техника скручивания на пресс

Техника классических скручиваний:

1. Тренирующийся ложится на пол, колени согнуты, стопы опираются в пол. Руки могут находиться на затылке или на груди – это не так важно.
2. На выдохе поднимается корпус. Поясничный отдел и ягодицы от пола при этом не отрываются. Спина немного округлена.
3. Корпус поднимают плавно, при этом человек чувствует нагрузку на мышцы. Когда усилия достигли пика, на секунду задерживаются и начинают опускаться. Опускаться до конца не нужно. Тренировка будет эффективнее, если округленная спина находится над полом примерно на 10 см.
4. После этого вновь совершают подъем. Количество повторов увеличивают при каждой тренировке. Начинают, как правило, с 10-15 раз. Можно выполнять по несколько подходов, если чувствуете, что нагрузки недостаточно.

Обратные скручивания

Обратные скручивания для пресса

Этот вид отлично тренирует нижнюю часть пресса, тогда как при классическом виде больше задействована верхняя часть. Техника выполнения:

1. Ложимся на пол или на скамью. Руки либо лежат вдоль туловища, либо держатся за край скамьи. Ноги чуть согнуты в коленях.
2. На выдохе начинаем поднимать ноги. Поясница при этом также поднимается.
3. Опускаем ноги и поясничный отдел.
4. Начинаем упражнение сначала.

Работать следует без перерывов: как только ноги достигли пола, они тут же поднимаются вновь. Так тренировка будет эффективней.

Скручивания на наклонной скамье

Этот вид обычно выполняют в тренажерном зале.

Тренирующийся располагается на скамье, ноги крепятся за валики, руки – за головой.

На выдохе начинают поднимать корпус с округлой спиной к коленям. Затем опускаются в исходную позицию. Работают также без перерывов.

Скручивания на перекладине

Скручивание на пресс: техника выполнения на перекладине

Этот вид подойдет людям с хорошей физической формой, новичкам придется трудно.

Тренирующийся выполняет вис на перекладине. Ноги поднимаются под углом 90°.  На пике делаем секундную паузу, руки при этом максимально напряжены – важно не выпустить перекладину. После подъема ног начинают спуск.

Повторяют упражнение нужное количество раз.

Такое скручивание прорабатывает не только пресс живота: оно эффективно для ягодиц, бедер, рук.

Скручивания в висе

Также подходит в качестве усиления нагрузки. Практик «цепляется» коленями за перекладину, спина немного округлена – то есть он висит вверх ногами. Приподнимаем корпус и вновь опускаем его.

Дотягиваться до колен не нужно – важно достичь такой позиции, при которой корпус параллелен поверхности пола или земли.

Косые скручивания

Техника выполнения косых скручиваний на пресс

Упражнения понравится женщинам, которые мечтают иметь тонкую талию:

1. Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки за головой.
2. Кладем ногу за ногу – лодыжка одной ноги лежит на колене другой.
3. На выдохе начинаем поднимать корпус вверх, при этом его нужно немного отвести в сторону. Вы должны чувствовать сокращение косых мышц живота.
4. В идеале: правым локтем нужно достать до левого колена.
5. Затем меняем положение ног. Старайтесь левым локтем дотянуться до правого колена.

Ложиться на пол при выполнении упражнения не нужно. Спина всегда находится в приподнятом положении, пола не касается.

Скручивания на фитболе

Скручивание на фитболе

Эти упражнения разнообразят тренировку. Подходят женщинам, так как не только способствуют укреплению мышц живота, но и эффективны в борьбе с целлюлитом.

Тренирующийся ложится на фитбол спиной. Ноги чуть расставлены, ступни упираются в пол, руки сцеплены за головой.

Поднимаем корпус вверх, спина округлая. Мяч при этом не должен кататься, перемещаться. В этом и заключается смысл упражнения: человек должен не только выполнять скручивания, но и удерживать фитбол на одном месте, усиливая нагрузку.

При спуске прогнитесь назад, чтобы мышцы живота растянулись.

Это наиболее простые виды скручивания, которые доступны при домашних тренировках.

Помните, что упражнения на пресс не рекомендуют делать более 2 раз в неделю

Новички могут начинать с 12 раз и доводить число повторений до 20. Главное – не количество повторений, а напряжение мышц при выполнении.

При соблюдении техники выполнения любого вида скручивания эффект будет заметен уже в скором времени.

Ознакомиться подробнее с классическим видом скручивания и техникой ее выполнения можно, посмотрев видео:

Скручивание с наклоном вперед (Roll Up)

Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

1. Мышцы, сгибающие спину: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Вспомогательные мышцы:

1. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
2. Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник.
3. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
4. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
5. Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание голеностопного сустава: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы.
6. Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
7. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).
8. Мышцы, опускающие лопатку: нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть).
9. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение при скручивание с наклоном вперед. Лягте на спину, выпрямите ноги, сведите их вместе и слегка оттяните носки. Руки вытянуты за головой на ширине плеч ладонями вверх.

Вдох. Втянув живот, поднимите руки вертикально вверх, наклоните подбородок к груди и поднимите голову и лопатки от мата. Одновременно подтяните пальцы ног в направлении голени (тыльное сгибание в голеностопном суставе).

Выдох. Продолжая скручивание позвоночника, перейдите в положение сидя, а затем наклоните туловище к ногам, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Если позволяет гибкость, можете обхватить ладонями стопы или положить ладони на мат, как показано на рисунке.

Вдох. Начинайте обратное движение в пояснице, пока крестец вновь не обретет устойчивый контакт с матом.

Выдох. Мягко перекатываясь спиной по мату, вернитесь в исходное положение. Повторите скручивание с наклоном вперед 10 раз.

Рекомендации по технике выполнения

Движения в позвоночнике при подъеме и наклоне туловища (во 2-й и 3-й фазах) и в ходе возвратного движения (в 4-й и 5-й фазах) должны совершаться последовательно, позвонок за позвонком.

В конце 3-й фазы скручивания с наклоном вперед сильно втяните живот и контролируйте опускание туловища к ногам с помощью мышц, разгибающих позвоночник и ногу в тазобедренном суставе. Голова при этом находится между руками, а пятки сохраняют постоянный контакт с матом.

Руки должны быть постоянно выпрямлены за счет работы мышц, разгибающих локтевые суставы. Активизируйте мышцы, опускающие лопатки, чтобы не допустить их чрезмерного подъема. При вытягивании рук вперед во 2-й фазе работают мышцы, разгибающие их в плечевом суставе, а в ходе наклона (3-я и 4-я фазы) к ним подключаются мышцы, сгибающие руки в плечевом суставе, чтобы сначала не допустить их падения под действием силы тяжести, а затем вернуть в исходное положение (5-я фаза).

Мысленный образ. Чтобы в 3-й и 4-й фазах подтянуть нижний край грудной клетки вниз и назад и равномерно согнуть позвоночник, представьте, что вы пытаетесь обнять туловищем большой гимнастический мяч.

Примечания

Скручивание с наклоном вперед создает большую нагрузку на мышцы живота, сгибающие позвоночник при выпрямленных ногах. Это положение ног у некоторых людей вызывает трудности, когда они пытаются в ходе скручивания согнуть позвоночник в поясничном отделе. В конечном положении выпрямленные ноги позволяют хорошо растянуть заднюю группу мышц бедра и улучшить гибкость в пояснице.

Модификации

Если вам не удается перейти в положение сидя, не отрывая ног от мата, попробуйте надеть на ноги манжеты с отягощениями (не более 1,5 кг каждая), слегка согнуть ноги в коленях или положить руки на бедра в самой трудной фазе движения туловища вверх.

Варианты

Это упражнение можно также выполнять с оттянутыми носками. Ладони при этом могут быть обращены друг к другу. В данном случае наклон вперед заканчивается раньше (как только плечи перейдут уровень таза).

Скручивание на пресс упражнения

Скручивания: самое эффективное упражнение для пресса

• 1 Техника выполнения
• 2 Варианты упражнения
• 3 Плюсы и минусы упражнения

Представления об идеальном теле со временем меняются, но стройный живот — всегда в моде. Скручивание — самое эффективное упражнения для пресса. Делая его, можно накачать красивые кубики или просто укрепить и подтянуть живот.

Какие мышцы работают: прямая мышца живота, прежде всего — верхняя часть прямой мышцы.

Сложность выполнения: средняя, упражнение подойдет новичкам.

Чтобы живот стал подтянутым и на нем проступили кубики, мало просто качать пресс. Необходимо также согнать с живота жир, для этого соблюдайте диету и займитесь кардиотренировками.

Техника выполнения

На первый взгляд упражнение выполняется просто:

Делайте плавно, без рывков
• лягте на пол или на наклонную скамью;
• ноги оставьте прямыми или согните в коленях;
• плавно согните корпус, подняв плечи от пола;
• разогнитесь, вернувшись в исходное положение.

Распространенные ошибки:

• делать подъемы корпуса вместо скручиваний;
• не выдыхать при скручивании корпуса;
• выполнять упражнение рывками;
• в нижней точке разгибать корпус в прямую линию;
• излишне напрягать шею.

Подъемы вместо скручиваний — самая распространенная ошибка, которую допускают новички и даже продвинутые любители фитнеса и бодибилдинга. При правильной технике выполнения спина горбится, а верхняя часть живота приближается к нижней. При выполнении подъемов корпуса он остается прямым, пресс задействован слабо.

Сгибайте корпус за счет мощного выдоха — во время движения плечей вверх выпускайте из легких весь воздух, затем задерживайтесь в верхней точке. При этом движение как вверх, так и вниз должно выполняйте плавно, без рывков.

Не бойтесь выдыхать громко на скручиваниях даже в том случае, если вы тренируетесь в зале. Мощный выдох поможет максимально загрузить прямую мышцу живота, и результатом станет ее быстрый рост.

При разгибании корпуса не стоит опускать плечи на пол — в нижней точке лучше задерживайте их чуть выше пола, оставляя торс чуть согнутым. При такой технике во время подхода пресс работает непрерывно, это позволит максимально пробить его.

Напрягать шею во время скручиваний, как это делают многие, совершенно ни к чему.

Варианты упражнения

Чтобы разнообразить тренировочную программу, попробуйте другие варианты скручиваний:

вместе с корпусом поднять и ноги
• двойное: в этом варианте упражнения одновременно со скручиваниями корпуса выполняются подъемы ног;
• косое (скручивание с поворотами): в верхней точке корпус попеременно разворачивается вправо и влево, это упражнение помимо прямой мышцы задействует боковые мышцы;
• скручивание в кроссовере: выполняется на верхнем блоке тренажера, нужно взять в руки гибкую рукоять, встать на колени лицом к нему и выполнять скручивания корпуса в таком положении;
• скручивание на блоке: надо взять рукояти, сесть на скамью спиной к тренажеру и приступить к выполнению.

Плюсы и минусы упражнения

Преимущества:

• это упражнение подходит даже начинающим, при этом оно очень эффективно;
• для выполнения не нужно ни специального инвентаря, ни станков, делать это упражнение можно где угодно и когда угодно.

Недостатки:

• упражнение плохо задействует нижнюю часть пресса;
• выполнить скручивание в правильной технике не так просто, как кажется на первый взгляд.

Эти минусы условны — недостатками их можно назвать с большой натяжкой. Низ живота без проблем загружается другими упражнениями, например складка или вакуум, а наработать технику — вопрос времени. На самом деле скручивание — лучшее упражнение для пресса. Делать его нужно обязательно, начинайте качать прямую мышцу живота именно с него.

Источник: http://fitnessvopros.com/1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhnenie-skruchivanie-dlya-pressa.html

Как делать упражнение скручивание на пресс

Существует множество упражнений для пресса, но самыми действенными и доступными являются скручивания. А доступные они потому что их выполнение не требует наличия особого инвентаря, чаще всего тренировки проходят и вовсе без использования таких спортивных приспособлений, как скамья или тренажер. Зато именно эта техника позволяет достичь плоского живота.

При выполнении тренинга человек как бы скручивается к центру живота. Отсюда и название такое. При тренировке, важно соблюдать правильную технику скручивания, благодаря которой задействуются нужные мышцы живота.

Содержание статьи:

•  Как делать прямые скручивания
•  Обратные
•  Двойные
•  Боковые
•  Боксерские
•  Косые
•  Лежа на горизонтальной лавке
•  Скручивания в висе
•  Скручивания с нижнего блока

Виды скручиваний и техника выполнения упражнений

К основным видам скручивания относятся:

Базовые – самый популярный вариант исполнения упражнений. Такие скручивания можно делать на полу, на наклонной либо горизонтальной скамье. Самыми простыми в данной группе являются прямые скручивания. Как правило, они входят в любой комплекс упражнений, предназначенных для укрепления брюшных мышц. Данная техника позволяет добиться хороших результатов.

Как правильно делать прямые скручивания на полу

Прямые кранчи (скручивания) – это простое и в то же время результативное упражнение, входящее в каждый комплекс, работающий с мышцами брюшной стенки. Самый востребованный вариант, не требующий дополнительного инвентаря – подъемы корпуса из положения лежа на полу.

Для того чтобы выполнить эту скрутку, нужно расположиться на полу, согнуть ноги в коленках, стопы прижать к полу. Верхние конечности согнуть в локтях и убрать за голову, при этом правый локоть должен четко смотреть на право, левый – на лево.

Медленно оторвите лопатки от пола, обратите внимание, чтобы локти все также смотрели в стороны, а подбородок не был прижат к груди. Допустимое расстояние – с кулак. Также нельзя напрягать шею, для того чтобы приподняться используйте силу своего пресса.

Сделайте три подхода по 20 упражнений.

Как выполнять обратные скручивания

При обратных скрутках прорабатывается нижний пресс. При выполнении данной техники от пола поднимается не корпус, а ноги. Для выполнения этого скручивания необходимо лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, а ноги согнуть в коленках.

Поднимите ноги под 90° углом. Напрягите мышцы брюшной стенки и притяните коленки к груди. На пределе нужно полностью оторвать таз от поверхности пола, а коленки максимально близко прижать к грудной клетке.

При этом следите, чтобы ноги были согнуты в коленках.

Двойные

Для выполнения этой техники, нужно лечь на коврик, руки убрать за голову, локти направлены в стороны. Ноги согнуть в коленях и поставить полной стопой на пол. Сделайте выдох и поднимите в раз ноги и туловище навстречу друг к другу. Колени нужно максимально приблизить к груди. Замрите, затем не спеша вернитесь в начальное положение.

Эту технику при желании можно немного усложнить. К примеру, можно опуститься лишь на лопатки, а плечи и голову придержать на весу. Также вверху можно придерживать и ноги, задействуя их лишь в верхнем пределе.

Боковые

Этот тренинг помогает сформировать тонкую талию. Основная нагрузка ложится на косые брюшные мышцы. Для выполнения боковых скруток нужно лечь на коврик либо расположиться на скамье. При выполнении данного рода упражнений допускается присутствие помощника для фиксации ног.

На скамейку нужно лечь боком. При этом туловище частично должно выступать так, чтобы можно было изгибать его и вверх, и вниз. Согните тело в талии, не спеша опуститесь вниз, а затем также медленно вернитесь в начальное положение. Это упражнение можно выполнить и на полу, для этого лягте на бок, упритесь локтем в пол, а после медленно поднимите и опустите таз.

Боксерские

Для выполнения данной техники нужно лечь на коврик, ноги чуть-чуть согнуть в коленях. Оторвите лопатки и сразу вернитесь в исходное, не расслабляя живот. Тренинг нужно выполнять в интенсивном ритме. Его суть в том, чтобы в процессе выполнения тренинга, пресс был всегда напряжен.

Второй вариант: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте ровно на пол. Согните руки в локтях и прижмите их к корпусу, кулаки – возле подбородка.

Внимание!

Напрягите живот и оторвите от коврика голову, шею и лопатки. Не меняя положение опишите туловищем круг по часовой стрелке, при этом бедра и стопы не должны смещаться.

Повторите по 10 кругов для каждой стороны. В будущем это число можно довести до 25.

Косые

Данная техники используется для проработки верхней части живота. Нагрузку испытывают косые мышцы брюшной стенки и верхний пресс. Скрутка выполняется с поворотом.

Лягте на коврик, напрягите мышцы живота, на раз оторвите корпус и слегка поверните туловище в сторону. При следующем повторении, туловище нужно будет повернуть в обратную сторону.

Таким образом осуществляется чередование правых и левых поворотов.

Лежа на горизонтальной лавке

В таком положении возможно исполнение прямых и боковых скручиваний. Этот вариант особенно востребован в тренажерных залах. Нагрузка приходится на средний и верхний пресс.

Это упражнение отличается лишь тем, что в исходном положении ноги находятся на возвышении. В остальном же эта техника аналогичных вышеописанным.

Высота возвышения со временем может меняться, ведь с развитием брюшных мышц прежняя высота впоследствии может оказаться недостаточной.

Скручивания в висе

При скручивании в висе с подъемом ног нагружается нижний пресс, а также прямые мышцы бедер. Подтягивается нижняя часть брюшной стенки и мышцы паховой зоны. Для выполнения этого упражнения, нужно:

• Сделайте небольшой прыжок вверх и возьмитесь руками за турник. Если он находится высоко, вне зоны досягаемости, можно подставить скамью. Важно, чтобы в висе при выпрямленных руках и ногах, вы не дотрагивались поверхности пола. При слишком слабом хвате можно использовать лямки.
• Руки и ноги выпрямить, спину слегка согнуть в поясничном отделе.
• Вдохните, задержите дыхание, отведите ноги слегка назад и рывком подтяните их максимально высоко. Ноги при выполнении тренинга должны оставаться прямыми (но не статичными в коленках). При натренированном бицепсе бедра, можно немного согнуть ноги, при этом угол в коленках нужно сохранять до конца тренинга.
• Поднимите бедра выше поясничного отдела.
• В максимально высокой точке максимально напрягите мышцы брюшной стенки и попробуйте сохранить это положение на несколько секунд.
• Не спеша опустите ноги, через мгновение вновь повторите технику. Если вам тяжело дается упражнение с прямыми ногами (чуть-чуть согнутыми), то разрешается согнуть их больше. Но при этом угол в коленях должен сохраняться на протяжении всего тренинга.

Видео: скручивания на пресс с нижнего блока

Рельефный живот – это настоящая гордость девушек. Зачастую для того, чтобы максимально нагрузить пресс, сделать его не только плоским, но и накачать кубики, нужно приложить много усилий, а порой и придумать, как усилить интенсивность занятий. Существует множество упражнений на пресс. Улучшить сопротивление усилию брюшных мышц можно, выполняя упражнения с нижним блоком.

Источник: http://fitnessvopros.com/myadvices.ru/skruchivaniya-na-press/

Скручивания на пресс: как начать эффективную тренировку

Данное упражнение считается самым эффективным и физиологичным для развития и укрепления абдоминальных мышц, поскольку функция пресса заключается в возможности скручивать нижнюю или верхнюю часть корпуса к противоположной. Если регулярно делать кранчи, можно добиться появления кубиков и укрепить мышечный корсет брюшины.

Эффективные упражнения для пресса

Развитые брюшные мышцы – это эстетически красиво и, кроме того, важно для поддержания здоровья человека.

Мускулатура пресса и спины вместе образуют корсет для поддержания позвоночника и снимают с него избыточное напряжение, благодаря чему снижается риск появления заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Кроме того, мышцы живота поддерживают внутренние органы, предотвращая их смещение. Тем не менее, чтобы добиться ожидаемого результата, необходимо делать правильные скручивания пресса.

В нижней части прямой мышцы брюшины, которая начинается в области грудного отдела и заканчивается у таза, расположено меньше нервных окончаний, чем в верхней.

Этим обусловлено, что нервные импульсы, стимулирующие мощное сокращение мускулатуры, в данной части живота не такие эффективные. Кроме того, внизу брюшины чаще образуются жировые отложения. Эти факторы влияют на то, что верхняя часть пресса у большинства людей больше развита, чем нижняя.

С помощью прямых скручиваний на пресс, можно привести ее в тонус, поскольку упражнение задействует всю поверхность живота.

Выполняются прямые скручивания для пресса при максимальном приближении лба к бедрам, причем спина не должна быть прямой, а округленной.

При данном варианте выполнения упражнения прямая брюшная мышца сокращается по максимуму.

Основной ошибкой людей, которые качают мускулатуру живота посредством таких кранчей, является подъем корпуса с ровной спиной. Прямые скручивания на пресс правильно выполнять так:

1. При исходном положении лежа на полу/скамье, разместите ноги на небольшой возвышенности (скамье, степе, фитболе). Между бедром и голенью сформируйте прямой угол, чтобы поясница плотно лежала на полу.
2. Руки поместите близко к тазу, если вы только начинаете тренировки на пресс – это облегчит скручивания. Подготовленному человеку лучше держать руки либо на голове, или же зафиксировать их над макушкой, сцепленными в замок (это самый сложный вариант).
3. Выполнение скручиваний стоит начинать на выдохе, при этом тянитесь корпусом к тазу, округляя спину и отрывая лопатки от поверхности скамьи или пола. Старайтесь достичь максимального сокращения мышц в районе солнечного сплетения. На 1-2 секунды задерживайтесь в положении, при котором чувствуете пиковое напряжение.
4. На вдохе начинайте медленно двигаться в исходное положение, но не опускайте тело полностью. Главное правило скручиваний – постоянно работать мышцами, поэтому они не должны расслабляться.
5. В каждом занятии должно быть не меньше 10 повторений скручиваний. При этом интервал между подходами не должен превышать 30-40 секунд. Упражнения на скручивание для пресса, тем не менее, лучше делать качественно, а не добиваться укрепления мышечного корсета брюшины количеством повторений. Чем больше будет амплитуда движений при удержании постоянного напряжения, тем быстрее появится красивый рельеф пресса.

Обратные

Кроме прямых скручиваний, существуют еще несколько вариантов эффективных упражнений на пресс. Одним из них являются обратные кранчи, при которых происходит подъем нижней части корпуса с его последующим движением к грудине.

Выполнять обратные скручивания на пресс удобнее на горизонтальной скамье, но на наклонной поверхности эффективность занятий возрастает за счет увеличения амплитуды движений.

Чтобы понять механизм таких кранчей, представьте, что окончание вашего тела – это ягодицы, и стремитесь свернуть корпус, поднимая их и направляя к голове.

Правила выполнения обратных скручиваний:

1. Лягте на скамью, руки находятся параллельно телу (для новичков) или за головой (для продвинутых).
2. Ноги согнутые в коленях, бедра движутся к груди. Задержитесь в положении, когда они будут перпендикулярны поверхности скамьи.
3. Сделав вдох, задержитесь в таком положении секунду.
4. Выдыхая, прилагая значительное усилие, тянитесь тазом к голове. После, вдыхая, медленно опускайте бедра вниз, не касаясь пола.
5. Чтобы увеличить нагрузку на пресс, старайтесь максимально приблизиться коленями к голове. Это также позволит растянуть нижние мышцы спины. Чем больше вы будете сокращать брюшную мускулатуру, тем лучше она будет укрепляться.
6. Скручивания коленей на пресс должно проходить при постоянном напряжении мышц. Чтобы избежать искривления позвоночника, делайте упражнение строго по вертикали, не отклоняясь в стороны. Дыхание должно быть ровным всегда, не задерживайте его надолго. Лучше сделать до 20 повторений качественно, чем больше, но не соблюдая технику.

Скручивания боковые

Такое упражнение стоит делать в комплексе с прямыми скручиваниями. Боковые кранчи выполняются в многоповторном режиме, без использования отягощения. Оптимальное количество – 20 повторов и по три подхода в каждую сторону, при этом паузы между ними не делают. Правильная техника выполнения:

1. В лежачем положении согните колени и отведите их в бок так, чтобы одно бедро легло на пол. Противоположную нижней ноге руку заведите за голову, другую поместите ладонью вниз на верхний бок тела – так вы сможете чувствовать сокращение мышц.
2. Выдыхая, напрягайте боковые брюшные мышцы и скручивайте тело вверх, отрывая плечи от пола. При этом не стоит пытаться дотянуться локтем до ног: упражнение будет эффективным при незначительной амплитуде. Отрывать плечо от пола нужно всего на 1-2 см вверх.
3. Акцентируйте внимание на сокращении боковых мышц. Не напрягайте шею, не опускайте голову слишком низко и не задирайте вверх.
4. На вдохе возвращайтесь в начальную позицию.

Косые

Данный вариант скручиваний задействует такие же мышцы, что и описанный выше, но имеет отличную технику выполнения:

1. Расположите спину на полу, руку поднимите и поместите за головой, вторую оставьте лежать на полу параллельно телу.
2. Чтобы размесить ноги несколько выше туловища, используйте специальную скамью или невысокий стул.
3. Начинайте скручиваться, поднимая плечо руки, заведенной за голову. Старайтесь достать им противоположного колена.
4. Чередуйте локти и стороны направления движения. На выдохе тянитесь вперед, на вдохе опускайте корпус вниз.

Упражнения на скамье для пресса

Кроме описанных выше базовых скручиваний для пресса, можно выполнять другие варианты упражнений для укрепления мышц брюшины. Для этого применяют наклонную или прямую гимнастическую скамью. Варианты скручиваний:

1. Подъемы корпуса с максимальной амплитудой. Лежа на скамье, отрывайте спину от ее поверхности, двигаясь вперед, пока между ногами и телом не будет образован прямой угол. Удерживайте это положение 1-2 секунды, после медленно опускайтесь вниз.
2. Скручивания с малой амплитудой. Выполняются незначительные подъемы корпуса без возвращения в исходную позицию (не ложась на скамью).
3. Скручивания с поворотом корпуса. Отрывая плечи от поверхности скамьи, поднимайте туловище и скручивайте его к прямым ногам. При этом тело следует немного поворачивать по очереди вправо и влево.

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets.net/6735-skruchivaniya-na-press.html

Скручивания на пресс

Скручивание – это самое эффективное упражнение, позволяющее накачать пресс. Если его делать правильно и регулярно, можно добиться появления заветных кубиков на животе в достаточно короткие сроки. Скручивания на пресс можно выполнять даже новичкам. Только одного это упражнения достаточно, чтобы накачать пресс.

Правила выполнения скручиваний на пресс

Чтобы скручивания на пресс дали положительный результат в короткие сроки, нужно знать правила их выполнения. Вот они:

• Поднимать плечи нужно на вдохе, а опускать на выдохе. Благодаря правильному дыханию брюшная мышца будет максимально напрягаться и от этого эффективность упражнения повысится.
• Плечи нужно поднимать прямо, нельзя отклоняться в стороны. Если «болтать» ими то вправо, то влево, скручивания на пресс эффекта не дадут.
• Спина во время выполнения упражнения не должна быть прямой. Если ее не сгибать, то увеличится давление не позвоночник.
• Нельзя наклонять голову во время выполнения подъема. Во время выполнения упражнения смотрите только в одну точку.
• Не нужно подталкивать голову руками во время подъема. Во-первых, это может негативно сказаться на шейном отделе позвоночника, во-вторых, эффекта от такого упражнения не будет.
• Максимально поднимайте корпус, стараясь дотянуться лбом до ног. Полная амплитуда упражнения позволит увеличить его эффективность.
• Полностью опускайте плечи и голову на пол при движении вниз. Это позволит вам передохнуть и выполнить больше повторений. Всего скручивания на пресс следует сделать 10-12 раз в 3 сета. Перерыв между подходами должен составлять максимум 45 секунд. За это время мышцы успеют отдохнуть, но не расслабятся полностью.

Техника выполнения скручиваний на пресс

Как делать скручивания?

Техника их выполнения довольно проста, поэтому освоить ее может даже новичок в мире фитнеса.

Скручивания, лежа на полу, нужно выполнять следующим образом:

• Опуститесь на пол, на спину. Ноги согните в коленях так, чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов. Стопы должны быть плотно прижаты к полу.
• Отведите руки за голову. Смотрите перед собой. Зафиксируйте взгляд в одной точке.
• Выдохните и поднимите корпус, стараясь коснуться лбом колен. Спина при этом должна сгибаться, в противном случае эффекта не будет, и вы можете повредить позвоночник. Не нужно стараться поднять весь корпус. Согните спину и подтяните плечи к коленям. Только так вы сможете выполнить упражнение правильно.
• Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
• Сделайте вдох и вернитесь обратно. Отдохните 2 секунды и повторите упражнение снова.

Скручивания лежа можно усложнять. Это повысит эффективность тренировок. Например, на грудь можно положить диск от штанги. Тогда вам будет сложнее выполнять подъем, и от этого мышцы пресса будут напрягаться сильнее. Следовательно, кубики на животе появятся быстрее, чем при обычном упражнении.

Помимо этого, скручивания на пресс можно усложнять, меняя положение ног. Их можно выпрямлять или упираться ими в стену. Так, скручивания лежа, упираясь ногами в стену, правильно делать так:

• Опуститесь на пол перед стеной. Руки заведите за голову, ноги согните в коленях, чтобы в коленной чашечке образовался прямой угол, стопы прижмите к стене.
• Сделайте выдох и поднимите корпус, скручивая спину. Постарайтесь достать лбом до коленей. Как и в предыдущем упражнении, не надо корпус держать прямо. Только сгибая спину, вы сделаете упражнение правильно и не создадите нагрузку на межпозвоночные диски.
• В верхней точке замрите на пару секунд и вернитесь обратно. Передохните секунду и повторите упражнение.

Помимо этого, скручивания на полу можно делать, не упираясь ногами в пол или в стену. Если держать их на весу, то эффективность упражнения также повышается.

Делать скручивания на полу без упора ногами нужно следующим образом:

• Опуститесь на пол, на спину. Руки заведите за голову, ноги согните в коленях под прямым углом так, чтобы икры «ушли» в параллель к горизонтальной поверхности.
• Задержите дыхание и выполните подтягивание плеч к ногам, округляя при этом спину. Ноги при этом должны оставаться неподвижными. Когда ваш лоб приблизится к коленям, зафиксируйте эту позицию на пару секунд.
• Вдохните и вернитесь обратно. Немного передохните и повторите упражнение.

Чтобы быстро накачать пресс, скручивания нужно выполнять ежедневно. Если систематически пропускать тренировки, то никакого эффекта они не дадут.

Источник: http://fitnessvopros. com/MonsterBody.net/bodybuilding/uprazhneniya/skruchivaniya-na-press.html

Скручивания на пресс. Базовый комплекс упражнений для пресса :

Сегодня все хотят быть спортивными и здоровыми. Для этого многие посещают тренажёрные залы, принимают различные добавки, которые, кстати, могут навредить организму, тренируют мышцы. Мужчины, как правило, хотят быть накачанными, женщины — стройными.

Для осуществления этих целей создаются лекарства и препараты, помогающие набрать массу или, наоборот, сбросить её как можно быстрее и без усилий. Родители отдают детей в секции, где их чада становятся настоящими атлетами, занимаются в свободное время спортом вместе с ними. В здоровом теле — здоровый дух, как гласит известная и актуальная в наши дни пословица.

А кто не хочет быть красивым и не болеть? Однако сейчас большинство профессий предполагает малоподвижный образ жизни.

Но мода на спорт уже просочилась в общество, и всё больше людей покупают велосипеды, ролики, коньки, абонементы в тренажёрные залы и другое.

В фитнес-центрах занимаются многие люди, им помогают опытные тренеры или инструкторы, подбирают диету, комплекс упражнений и дают толчок к постоянным занятиям.

Это, конечно, хорошо, однако не все обладают таким количеством свободного времени и лишних средств, которые в немалом количестве уходят из кошельков.

Важно!

Поэтому люди стараются обойтись без фитнес-центров и покупают тренажёры прямо домой или заменяют их на другие упражнения, например, с собственным весом. Но некоторые проводят занятия прямо на улице. Например, бег по утрам — отличное средство сбросить лишний вес и, наконец, проснуться. А упражнение скручивание для пресса является хорошим способом размять весь организм.

Итак, что же можно сделать? Отличным упражнением как для дома, так и для спортзала может стать упражнение скручивание для пресса. Красивые мышцы живота — вот к чему стремится большинство людей, занимающихся спортом. Обратные скручивания на пресс также помогут развить и другие мышцы.

Виды упражнений

Как известно, существует два основных вида упражнений: кардио и силовые, которые, в свою очередь, подразделяются ещё на несколько. Для примера подойдут, пожалуй, самые яркие представители людей, использующие силовые тренировки, — бодибилдеры.

Огромные по меркам обычных людей мускулы, правда, достигаются часто засчёт различных добавок, но без постоянных, практически ежедневных тренировок, достичь таких результатов невозможно.

Кардиоупражнения используются людьми, нацеленными на наращивание массы, только как второстепенные, они, например, позволяют спокойнее переходить от состояния напряжённости мышц к покою. Однако это, скорее, для мужчин, хотя и многие женщины могут похвастаться накачанным телом.

Девушек, как правило, интересует более кардиоупражнения с элементами силовых нагрузок. Для примера прекрасно подойдут фотомодели, результатов которых мечтают достичь многие представительницы слабого пола.

Скручивания на пресс относятся к силовым упражнениям, а именно, к совершаемым с собственным весом. Они предполагают немалую нагрузку не только на соответствующие мышцы, но и на всё тело. И, конечно, не только мужчины, но и женщины включили упражнение в свою тренировку. Но как делать скручивания на пресс правильно? И способны ли они ощутимо повлиять на красоту тела?

Воздействие

Необходимо сказать, что скручивания на пресс являются самыми эффективными для мышц живота. Именно это упражнение напрямую и в большей степени воздействует на них. Скручивания включают в свои тренировки абсолютно все спортсмены мира. Именно они помогают им добиться таких высоких результатов.

Можно использовать обратные скручивания на пресс. Они в большей степени качают нижние мышцы пресса. Их выполнение не представляет собой ничего сложного. Необходимо лечь на горизонтальную поверхность, руки положить за голову или вдоль тела. Ноги оставить прямыми. Само упражнение заключается в поднятии их на 90 градусов по отношению к телу.

Увеличение нагрузки

Для наиболее высокого результата необходимо правильное выполнение. Стоит отметить, что для увеличения нагрузки есть три выхода. Первый — просто выполнять большее количество раз. Второй — нагибаясь, доставать до пола, тем самым создавая большее расстояние для движения, осуществляемого прессом.

И третий способ, используемый преимущественно в спортивных залах — это выполнение упражнения с грузом, обычно в роли него выступают блины для штанги, как обладающие наиболее удобной формой и достаточными размерами. Техника выполнения и советы, которых стоит придерживаться, описаны далее. Для примера лучше взять более простые прямые скручивания на пресс.

При их выполнении корпус должен нагибаться, как можно понять из названия, прямо.

Положение ног

Для начала необходимо принять горизонтальное положение. Ноги при этом можно для удобства поместить под, например, диван, дабы зафиксировать.

Стоит отметить, что для удержания конечностей также нужно работать прессом. Это используют многие.

Однако при неправильном выполнении, часто встречаемом при отсутствии опоры ног, скручивания на пресс могут не дать того эффекта, который хотелось бы.

Также многие используют немного другое положение ног. Конечности можно поставить на вертикальную стену так, чтобы угол между голенью и бедром составлял 90 градусов. Именно такое положение позволяет более всего воздействовать на пресс. Однако новичкам проще будет воспользоваться другим, описанным выше способом.

Положение рук

Как это ни странно, но руки тоже должны иметь особое положение, от которого зависит правильность и сложность упражнения. На груди эти конечности могут расположить новички. Именно так достигается наименьшая сложность. Но при удалении рук от таза становится всё сложнее выполнять скручивания на пресс. Но, в принципе, положение конечностей легко компенсировать количеством.

Выполнение

Само выполнение несложное. Необходимо глубоко вдохнуть и на выдохе начинать наклон к ногам. Стоит отметить, что обязательно при этом скрутить (округлить) спину. Если принять правильное исходное положение, то и выполнение будет нелёгким. Но не стоит использовать рывки или изгибать корпус.

Это не соревнования, главное, всё делать не на количество, а на качество. После достижения головой точки, в которой она будет максимально близка к телу (от этого также зависит сложность выполнения), нужно начинать движение корпуса назад, делая вдох. При этом до конца ложиться нельзя, так как мышцы живота расслабятся, что не нужно.

Имеет смысл совершать упражнение подходами, удобными для организма.

Источник: https://www.syl.ru/article/194497/new_skruchivaniya-na-press-bazovyiy-kompleks-uprajneniy-dlya-pressa

Скручивания на пресс для девушек. Техника и плюсы от упражнения

Существует много видов упражнений, позволяющих не просто похудеть, но и привести свое тело в идеальное состояние, но некоторых из них имеют высочайший уровень популярности.

Одним из таких упражнений, можно назвать скручивания на пресс на пресс для девушек и женщин.

Практически каждый кто решил, заняться своим здоровьем и выполнять упражнения, начинает выполнение скручиваний практически с первых тренировок.

Какое действие оказывает на мышечный корсет скручивания на пресс для девушек?

Прежде чем подробно описывать методику выполнения данного упражнения на пресс для девушек, необходимо рассмотреть теоретическую часть вопроса.

Тогда быстрее станет понятным механизм воздействия и будет больше шансов, правильного выполнения в самом начале пути к стройности и точеной фигуре. Выполняя скручивание или как его называют профессионалы абдоминальный кранч, основной работающей мышцей является прямая мышца живота.

Упражнения для пресса в домашних условиях самые эффективные

Практически каждый современный человек мечтает о красивой и стройной фигуре, подтянутом животике и рельефных кубиках пресса. Именно поэтому многие парни и девушки часто ищут и подбирают для себя самые эффективные упражнения на пресс с различных источников, обращаются за помощью к опытным тренерам, посещают спортивные клубы, фитнес-центры и все для того, чтобы в кротчайшие сроки воплотить свои мечты в реальность.

В материалах представленного обзора, подробнее рассмотрим, выполнение каких именно можно использовать действенных  упражнений в домашних условиях не только для мужчин, но и для женщин без применения дополнительного оборудования. Очень важно понять одно, что если современный ритм жизни и масса повседневных забот занимают основную часть времени, то свободные минутки не стоит тратить на посещение фитнес-центров, спортивных площадок и т.д. Существует огромное количество эффективных тренировок для проработки пресса, выполнение которых можно осуществлять самостоятельно и максимально действующий комплекс таких занятий можно уложить всего в 25-30 минут. Выполнение такой гимнастики рекомендуется не только для представителей сильной половины человечества, но и для девушек и женщин. Итак, рассмотрим подробнее подборку из топ-7 эффективных упражнений для пресса в домашних условиях.

Содержание статьи

Скручивание

Скручивание – это стандартный тип занятий для проработки мышечных волокон живота и эффективного сжигания подкожного жира.

Выполнение данного вида упражнений в работу задействует:

• прямые мышцы в области брюшного пресса, которые несут ответственность за рельефность кубиков в области живота;
• наружные мышцы живота;
• косые внутренние мышцы живота;
• большая мышца, расположенная в области грудины;
• брюшные мышцы поперечного типа.

Выполнение данного упражнения, необходимо начинать с положения, при котором поясничная и нижняя части спины будут плотно прижаты к полу, живот напряжен. Руки расположить возле висков. Осуществлять выполнение подъемов за счет сокращения мышечных волокон пресса. Во время принятия нижнего положения делать вдох, а на подъеме – выдох. Следует выполнять не менее 3-х подходов по 25-30 раз.

Упражнение «Ножницы»

Выполнение данной разновидности гимнастики поможет проработать нижнюю часть пресса.

Во время этого занятия в работу включаются:

• пояснично-подвздошная мышца;
• портняжная и прямые мышцы в области бедер;
• все разновидности приводящих мышц;
• прямая и косая мышца живота, а также поперечная и кребенчатая мышца;
• квадрицепс.

Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на пол, руки расположить вдоль туловища и вместе с поясничным отделом спины плотно прижать к полу. Ноги немного оторвать от пола и начать выполнение скрещивающих движений, следя за тем, чтобы в коленях ноги не сгибались. Выполнить 3 подхода по 25-30 секунд.

Упражнение «Водолаз»

Выполнение данной простой разновидности упражнений, также направлено на прорабатывание нижней зоны живота, или абдоминальной части пресса.

Во время тренировки и выполнения этого упражнения в работу включаются следующие группы мышц:

• мышцы, отвечающие за напряжение широкой фасции;
• портняжная и подвздошно-поясничные мышцы;
• приводящие длинные и короткие мышцы;
• квадрицепс;
• прямые, поперечные и косые мышцы в области живота;
• а также гребенчатая мышца.

Принять исходное положение и лечь спиной на пол. Руки вытянуть вдоль туловища и ладонями прижать полу. Выпрямленные в коленях ноги, следует приподнять от пола на небольшую высоту и поочередно совершать движения, напоминающие ходьбу с маленькой амплитудой.

Важно! Чтобы носки были натянуты на себя, а поясничные отдел спины плотно прижат к полу. А также стоит запомнить, что чем меньшее расстояние будет между поверхностью пола и ногами, тем большая нагрузка будет приходиться на мышцы пресса.

В случае возникновения чувства, сигнализирующего о том, что между поясницей и поверхностью пола появляется пространство, следует ноги приподнять немного выше и продолжать выполнение упражнения в данном положении. Во время всей тренировки ноги должны быть прямые. Рекомендуется выполнять упражнение 3 подхода, продолжительностью не более 30 секунд.

Скручивание в положении лежа на спине и поднятыми ногами

«Скручивание» включает в работу мышцы бедра и брюшного пресса, квадрицепсы и наружную косую мышцу. Использование этого упражнения для пресса в домашних условиях поможет сжечь лишние жиры в области живота, скопившиеся в подкожных слоях. А также скручивание поможет проработать рельефность на животе.

Принять исходное положение и снова лечь спиной на пол. Ноги согнуть в коленях и поднять их от пола на угол 90 градусов, как показано на фото. Руки вытянуть вперед. Во время скручивания нужно приподнимать верхнюю часть туловища по направлению к коленям, а руками тянуться вперед. На подъеме следует делать глубокий выход, а в нижнем положении тела – вдох.

Важно! Не отрывать поясничный отдел спины от поверхности пола и ноги держать в одном положении, не опуская их, а также подбородок не должен опускаться к шее.

Для того чтобы упростить задачу, рекомендуется упражнение на скрещивание выполнять со сложенными руками на груди в положении «крест на крест», а для усложнения следует руки завести за голову, или расположить около височной части головы. Базовые нормы выполнения упражнения: 3 подхода по 9-12 раз.

Махи с согнутыми в коленях ногами

Ежедневные тренировки с данной разновидностью упражнения активизируют и заставят работать следующие группы мышц:

• квадрицепс и прямая мышца брюшного пресса;
• мышцы бедра и косые мышцы живота.

Принять исходное положение «лежа на полу», ноги согнуть в коленях, уперевшись поверхностью стоп в пол, а руки завести за голову. Начать выполнение скручивания, во время которого правым локтем необходимо тянуться к левому колену до уровня середины бедра, а колено в свою очередь, нужно направлять к локтю. При выполнении упражнения, нужно стараться полностью отрывать от поверхности пола верхнюю часть туловища, чтобы обе лопатки не соприкасались с полом, а поясничная часть спины наоборот должна быть плотно прижата к полу, как на картинке.

Обратите внимание: что подбородок не следует прижимать к шее и упражнение нужно выполнять за счет напряжения мышц пресса, а не с помощью рук. Принимая исходное положение нужно делать вдох, а во время скручивания – выдох.

Выполнение этой гимнастики рекомендуется осуществлять не менее 30 повторов для каждой ноги. Также не забывайте о том, что чем ближе будут расположены стопы к тазу, тем выше будет уровень нагрузки.

Упражнение «Велосипед»

Правильное выполнение упражнения приведет в работу следующие группы мышечных волокон:

• прямые и наружные косые мышцы живота;
• внутренние косые мышечные волокна в зоне живота;
• поперечные мышцы живота;
• а также большую ягодичную мышцу и мышечные волокна ног.

Принять исходное положение и лечь спиной на пол, руки завести за голову. Ногами выполнять вращающие движения, как при езде на велосипеде. Верхнюю часть туловища рекомендуется немного приподнять от пола и выполнять одновременно скручивание, направляя поочередно правый локоть к левому колену, а левый локоть к правому колену. Темп тренировки произвольный. Рекомендуется выполнять не менее 3-х подходов по 20 раз.

Выполнение планки «пилы»

Выполнение этого мощного физического упражнения включает в работу все ягодичные, бедренные, икроножные мышцы и мышечные волокна кора.

Принять исходное положение планки, уперевшись предплечьями в пол. Локти расположить необходимо строго под плечами, живот втянуть в себя и держать спину ровно. Заняв исходное положение, следует выполнять небольшие раскачивания. Во время движения вперед, поверхность плечей должна выходить перед локтями, а при движении назад, плечи должны выходить за локти.

Обратите внимание: что важно следить все время за тем, чтобы ноги и спина были на одном уровне, образуя сплошную прямую.

Время на выполнение данного упражнения не менее 50-60 секунд. Наглядно посмотреть, как должные выполняться все лучшие упражнения для мышц пресса дома можно на следующем видео-ролике:

Видео

Отзывы

Скручивание позвоночника

Позвоночник можно двигать в шести направлениях: сгибать вперед, назад, влево и вправо, а также скручивать влево и вправо. Это упражнение — единственное в своем роде

Скручивание позвоночника

Полное упражнение очень трудное, поэтому здесь описывается его облегченный вариант, который также достаточно труден для начинающих.

1. Исходное положение. Сядь на пол, выпрями ноги перед собой и соедини их вместе.

2. Сделай живот таким же плоским, как и спину. Дыши нормально. Выполни без напряжения следующие движения.

3. Согни слегка правую ногу, приподнимая колено вверх. Согни левую ногу в колене, с помощью рук заведи ее под правое колено и прижми левую пятку к правой ягодице с внешней стороны (либо подложи левую ступню под таз подошвой вверх и сядь на ступню так, чтобы пятка оказалась под левой седалищной костью, носок – под правой). Мужчинам следует поправить мошонку, чтобы гениталии не испытывали давления.

4. Еще немного согни правую ногу в колене и, помогая руками, поставь правую ступню на пол с внешней стороны левого колена.

5. Не поворачивая и не перекашивая таз, медленно (после глубокого вдоха, на выдохе) разверни плечевой пояс вправо, сохраняя его горизонтальное положение, заведи левое плечо за бедро правой ноги. Локоть левой руки расположи на внешней стороне правой ноги, и ухватитесь средним, указательным и большим пальцами этой руки за большой палец правой ноги (или левой кистью за правую лодыжку).

При этом правое колено должно располагаться как можно ближе к левой подмышечной впадине. Пользуясь левой рукой как рычагом, еще больше поверни (медленно) плечи вправо, скручивая позвоночник.

6. Правую руку согни в локте и заведи за спину на уровне талии как можно дальше открытой ладонью наружу.

7. Без излишнего напряжения вытяни прямой позвоночник вертикально вверх, расправь грудную клетку, поверни голову влево (вариант – до предела вправо). Взгляд направь на область между бровями.

8. Втяни середину ануса вверх и ощути это движение по позвоночнику. Внимание зафиксируй на позвоночнике. Задержись в этом положении на некоторое время, пока не почувствуешь, что достаточно. Не смотря на то, что легкие сжаты, дыши по возможности свободно, ритмично, глубоко, но без напряжения. Затем медленно (на вдохе) вернись в исходное положение, расслабься, сделай несколько свободных выдохов-вдохов.

9. Проделай то же самое в другую сторону.

10. Выполни упражнение 2…3 раза.

11. В заключение – ляг на пол и расслабься.

Одно из главных условий правильного выполнения упражнения – таз, при скручивании позвоночника, должен располагаться вертикально, для чего его положение необходимо откорректировать еще на подготовительной стадии, седалищные кости и плечевые суставы должны располагаться в строго горизонтальных и параллельных друг другу плоскостях, перекосы недопустимы.

Стремись практиковать это очень полезное упражнение  ежедневно (по крайней мере, один раз в день). Рекомендуется выполнять его один раз в день в теплое время года, и два раза – в холодное. 

В начале практики длительность фиксации конечной позы не должна превышать 5…15 с (по самочувствию). Когда мышцы станут достаточно эластичными, старайся в конечной позе находиться в течение хотя бы одной минуты (при выполнении в каждую сторону). Длительность фазы фиксации необходимо увеличивать постепенно (по самочувствию), чрезмерное усердие не допустимо, т.к. может привести к плачевным результатам. Соблюдайте осторожность, не превышайте своих возможностей.

Стремись избегать болей. Выполняй упражнение медленно, плавно, без резких движений. Следи за тем, чтобы дыхание не сдерживалось.

Эффект

Чтобы позвоночник был здоров, его необходимо упражнять в каждом из возможных направлений. Позвоночник можно двигать в шести направлениях: сгибать вперед, назад, влево и вправо, а также скручивать влево и вправо. Это упражнение — единственное в своем роде, оно укрепляет позвоночник за счет скручивания его вправо и влево, поэтому его ничем нельзя заменить.

• При выполнении этого упражнения снабжение кровью позвонков и нервов, выходящих из позвоночника, увеличивается до максимума и, таким образом, оно оказывает возрождающее воздействие на весь организм. Прекрасно тренируются грудь, живот, внутренние органы и щитовидная железа. Это одно из лучших упражнений.

• Скручивание незаменимо для увеличения гибкости позвоночника и тренировки его нервов, для улучшения кровообращения в этой области тела, а также для укрепления мышц спины, рук и ног. Она устраняет искривления позвоночника, исправляет сутулость спины и плеч, улучшает осанку, способствует расслаблению мышц позвоночника; стимулирует мускулатуру обеих боковых поверхностей туловища; придает телу гибкость и способствует замедлению процессов старения; очень эффективна при лечении несложных случаев сдвига межпозвоночных дисков; излечивает ишиас; устраняет люмбаго, а также ревматические боли в спине и суставах конечностей.

• Влияя на большое количество нервов, соединяющих мозг с телом, это упражнение тонизирует и оздоравливает не только нервы спины, но и нервную систему в целом. Она снимает головные боли вследствие выравнивания потоков крови и тонизации канала мочевого пузыря, управляющего головным мозгом.

• Воздействуя вначале на правую сторону желудка (поэтому необходимо начинать выполнение именно со скручивания позвоночника вправо, как указано выше),  улучшает перистальтику и предотвращает запоры. Она массирует органы брюшной полости, устраняя, таким образом, гастроэнтерологические заболевания; разжигает желудочный огонь, улучшает аппетит и пищеварение; устраняет несварение и склонность к метеоризму; положительно действует на кишечник; излечивает гельминтозы, болезни печени и селезенки.

• Активизирует деятельность поджелудочной железы, излечивает диабет.

• Благоприятно воздействует на почки и надпочечники (одно из лучших упражнений), регулирует выделение адреналина надпочечниками. 

• Оказывает профилактическое и лечебное воздействие при заболеваниях предстательной железы (простатите, аденоме). В этом случае рекомендуется также принимать цветочную пыльцу.

• Помогает избавиться от астмы.

• Способствует профилактике и лечению ожирения.

• Практика приводит к возрастанию уверенности в своих силах, повышению решимости и настойчивости, исчезновению лени и апатии.

• Поза весьма полезна после тяжелой работы, особенно сидячей.

• Для излечения перечисленных выше недугов очень важна регулярность выполнения асаны.

Противопоказание: упражнение противопоказано людям, имеющим грыжу. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Что может делать доска Twist для упражнений?

Доска Twists — это домашний тренажер, на котором вы стоите и вращаетесь. В зависимости от марки они имеют разную округлую форму и изогнуты снизу. Их также называют балансировочными или качающимися досками.

Это недорогой тренажер, который приобрел популярность после того, как его версия под названием Simply Fit Board дебютировала в телесериале «Shark Tank».

Доска для скручивания может быть интересной и полезной для некоторых, но не для всех.Мы расскажем, что они делают, как с ними тренироваться, а также о потенциальных рисках, связанных с их использованием.

Доски Twist созданы для тонуса вашего тела и улучшения баланса. Они делают это, прорабатывая все ваше ядро ​​или мидель.

Ядро состоит из мышц, которые поддерживают и стабилизируют ваше тело. К ним относятся брюшной пресс, мышцы нижней части спины, ягодицы, бедра и таз.

Люди также используют скручивающиеся доски как форму упражнений для сжигания калорий.

Твист-доски укрепляют сердечник

Твист-доски укрепляют сердечник, поэтому они могут помочь вам избежать травм спины.Сильный корпус также важен для физической силы и равновесия.

Доска Twist может помочь вам достичь тонуса мышц и избавиться от жира в области живота. Для некоторых женщин это может выражаться в более плоском животе, более узких бедрах и меньшей талии.

Доски Twist не могут дать вам шесть упаковок

Доски Twist не предназначены для того, чтобы помочь вам достичь шести упаковок или четко выраженного пресса.

Если вы не используете ручные веса во время скручивания, они также не помогут определить мышцы бицепса или трицепса.

Как и в любой другой аэробной тренировке, начните с разминки, а затем дайте ей расслабиться.

Подготовка

Определенная сумма баланса необходима, чтобы получить и остаться на доске твист. Убедитесь, что вы готовы к этому типу упражнений, выполнив следующие действия:

• Проверьте свое равновесие. Если вы можете стоять на одной ноге с закрытыми глазами от полминуты до минуты, не раскачиваясь, вы, вероятно, готовы попробовать твист-доску.
• Используйте корректировщик. Даже при хорошем балансе может иметь смысл иметь кого-нибудь поблизости, когда вы его впервые используете.
• Будьте на ровной устойчивой поверхности. Доска может путешествовать вместе с вами, поэтому убедитесь, что земля, на которой вы находитесь, ровная. Не тренируйтесь на коврике, который может двигаться, сгибаться или скользить.
• Используйте стену. Сделайте упражнение у стены или чего-то устойчивого, на что вы можете положить руку, если чувствуете, что теряете равновесие.

Вставать

1. Поставьте одну ногу на одну сторону доски, пока не почувствуете устойчивость.На некоторых досках есть нескользящие участки, куда должны идти ваши ноги.
2. Поставьте вторую ногу на другую сторону доски.
3. Держите колени слегка согнутыми, а спину прямой.
4. Медленно покачивайтесь из стороны в сторону. Затем попробуйте покачиваться спереди назад, пока не почувствуете уверенность в своей способности балансировать на доске.

Скручивание

1. Поворачивайте туловище вперед и назад, размахивая руками в противоположном направлении.
2. Увеличивайте скорость на ходу.

Попробуйте добавить к тренировке ручной вес, когда почувствуете себя уверенно на доске для скручивания.

Как только вы освоитесь, возможно, вы захотите углубить сгибание в коленях, чтобы проработать верхнюю часть бедер. Вы также можете постепенно перейти к приседаниям.

Наконечники

• Поэкспериментируйте с постановкой стопы. То, где и как вы стоите, может повлиять на вашу способность балансировать.
• Эксперимент с расстановкой рук. Это также может помочь вам более эффективно балансировать.
• Начните с легкого покачивания из стороны в сторону. Это поможет вам привыкнуть к доске.
• Скручивание от бедер и талии. Не скручивайтесь с колен.
• Держите колени слегка согнутыми, чтобы избежать травм. Это должно помочь вам реагировать на движение доски.
• Напрягите основные мышцы, чтобы они оставались задействованными. Это поможет обеспечить стабильность и равновесие.

Если вы не уверены, подходит ли вам этот вид упражнений, посоветуйтесь с врачом, физиотерапевтом или тренером по фитнесу, прежде чем его пробовать.

Ниже приведены некоторые из потенциальных рисков:

• Чрезмерное использование скручивающейся доски может привести к травме нижней части спины. Повторяющиеся скручивания или слишком широкий диапазон движений могут вызвать деформацию спины или растяжение связок.
• Скручивание в коленях может привести к растяжению или разрыву мениска. Не забывайте использовать бедра и поворачивать в талии.
• Возможен водопад с винтовой доски. Убедитесь, что вы скручиваете в подходящем для вас темпе, а рядом есть что-то, к чему вы можете упереться при необходимости.
• Если у вас состояние, вызывающее головокружение, твист доска может вам не подойти. Людям с плохим кровообращением или склонным к резким перепадам артериального давления нельзя использовать скручивающуюся доску без разрешения врача.

Пусть это будет весело и интересно

Доски для скручивания интересны в использовании, но со временем могут наскучить, особенно если это единственное упражнение, которое вы выполняете.

Чтобы избежать выгорания скручивающейся доски, измените свой распорядок различными упражнениями на скручивающейся доске или балансировочной доске.И используйте свои способности твист-доски для других занятий и движений, таких как танцы и плавание.

Доступны балансировочные и крутильные доски различных марок. Вот несколько примеров, которые можно попробовать:

Доски Twist — это домашние тренажеры, которыми многие люди пользуются. Они полезны для увеличения силы пресса, мышечного тонуса и баланса. Скручивания на скручивающейся доске — это аэробная тренировка, которая поможет вам сжечь калории и жир.

Упражнения для пресса | Выпады при ходьбе со скручиваниями

Шаг 1

Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад), не выгибая нижнюю часть спины, и «напрягите» (задействуйте мышцы живота / кора), чтобы укрепить позвоночник. Держите набивной мяч перед своей средней частью обеими руками.

Шаг 2

Шага вперед, медленно поднимая правую ногу от пола, стабилизируя ваше тело на левом (стойке / опорную) ногу. Сохраняйте фиксацию живота, чтобы избежать наклона или раскачивания в стороны в верхней части тела, и держите левую (опорную / опорную) ногу плотно прижатой к земле.На мгновение задержитесь в этом положении, прежде чем сделать шаг вперед. Правая (маховая) нога должна первой начать контакт с ударом пяткой, медленно перенося вес вашего тела на правую (ведущую / вперед) ступню, твердо поставленную на пол. Как снизить вес тела на правую ногу, во избежание каких-либо боком наклон или покачиваясь в верхней части тела и постарайтесь не двигаться влево (/ поддерживая стойку) ногу.

Шаг 3

Когда вы делаете выпад вперед, больше сосредотачивайтесь на опускании бедер к полу, а не на движении бедер вперед (подумайте о том, чтобы направить левое колено к пятке правой стопы). Это поможет контролировать величину поступательного движения вашей большеберцовой кости (поступательное движение большеберцовой кости) над стопой. Продолжайте опускать тело до удобного положения или до тех пор, пока ваше правое (переднее) бедро не станет параллельно полу, а голень (большеберцовая кость) не будет слегка наклонена вперед. Выполняя выпад, одновременно слегка наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя при этом адоминальную фиксацию, чтобы позвоночник оставался вытянутым, и поверните влево, продолжая держать набивной мяч перед своей средней частью.

Шаг 4

Из опущенного положения повернитесь назад вправо так, чтобы вы смотрели прямо вперед, твердо прижмите правую ногу к земле и вернитесь в положение стоя, повернув правое колено прямо назад, чтобы одновременно разогнуть колено и бедро. . Когда вы тянете себя вперед правой ногой, оторвите левую ногу от земли и медленно поверните ее вперед, чтобы сделать следующий выпад.

Шаг 5

Удерживая равновесие на правой ноге, сделайте шаг вперед, оторвав левую ногу от пола, стабилизируйте свое тело, поддерживая подпорку живота, чтобы избежать бокового наклона или раскачивания верхней части тела. Держите правую (опорную / поддерживающую) ногу плотно прижатой к земле. Левая (маховая) нога должна первой начать контакт с ударом пяткой, медленно перенося вес вашего тела на левую (ведущую / вперед) ступню, твердо стоящую на полу. Как снизить вес тела на левую ногу, во избежание каких-либо боком наклоне или покачиваясь в верхней части тела и постарайтесь не двигаться вправо (стойку / поддержки) лапку.

Шаг 6

Продолжая делать следующий выпад с левой ногой вперед, сосредоточьтесь на опускании бедер к полу, а не на движении бедер вперед (подумайте о том, чтобы направить правое (заднее) колено к пятке левого (переднего) фут).Это поможет контролировать величину поступательного движения вашей большеберцовой кости (поступательное движение большеберцовой кости) над стопой. Продолжайте опускать тело до удобного положения или до тех пор, пока ваше левое (переднее) бедро не станет параллельным полу, а большая берцовая кость (большеберцовая кость) не будет слегка наклонена вперед. Выполняя выпад, одновременно слегка наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя при этом адоминальную фиксацию, чтобы позвоночник оставался вытянутым, и поверните вправо, продолжая держать набивной мяч перед своей средней частью.

Шаг 7

Из опущенного положения повернитесь назад влево так, чтобы смотреть прямо вперед, плотно прижмите левую ногу к земле и вернитесь в положение стоя, повернув левое колено прямо назад, чтобы одновременно разогнуть колено и бедро. . Когда вы подтягиваетесь вперед левой ногой, оторвите правую ногу от земли и медленно поверните ее вперед, чтобы сделать следующий выпад.

Шаг 8

Продолжайте выпад при ходьбе с вращением на определенное количество повторений или на определенное расстояние.

Шаг 9

Один из вариантов — сокращение брюшного пресса и ягодиц в верхней части фазы стойки (например, при балансировании на правой ноге, когда левая нога не касается земли) в течение 2-3 секунд, чтобы создать проблему для равновесия. Другой вариант — добавить больше сопротивления, держа по одной гантели в каждой руке, локти согнуты под углом 90 градусов и прижаты к бокам брюшного пресса.

Чтобы контролировать вращение движения, поддерживайте высокий прямой позвоночник и поворачивайте голову плечами.

Лучшее упражнение на скручивание — отличные предложения по скручивающим упражнениям от мировых продавцов скручивающих упражнений

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для скручивания. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как это упражнение на скручивание должно стать одним из самых востребованных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что получили упражнение на скручивание на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в том, что скручиваете упражнения, и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг, и предыдущие клиенты часто оставляют комментарии, описывающие свой опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести упражнение на скручивание по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Лучшая цена на скручивающую доску для скручивания — Отличные предложения на скручивающую доску от мировых продавцов скручивающих досок

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для скручивания доски для упражнений.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эта крутая доска для упражнений в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что приобрели доску для скручивания на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в том, что скручиваете доску для упражнений и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг, и предыдущие клиенты часто оставляют комментарии, описывающие свой опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести доску для скручивания по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации.