Скручивания на скамье: Обратные скручивания на наклонной скамье

Как правильно выполнять скручивания на скамье? |

Ознакомьтесь с представленной статьей, и вы узнаете все тонкости выполнения скручиваний, распространенные ошибки и полезные советы тренеров.

О технике выполнения

Скручивания часто выполняются в тренажерном зале на наклонной скамье.

Есть разные варианты выполнения этого упражнения, но для начала ознакомим вас с классическим технически правильным вариантом:

1. Наклонная скамья расположена под углом 20-30 градусов или выше. Увеличивать угол наклона можно по мере возрастания вашей физической подготовки.
2. Спортсмен располагается на краю скамьи, зафиксировав голени под специальным валиком.
3. Если вы только начинаете тренироваться, то руки можно скрестить перед собой или ухватиться за скамью, но руками лучше себе не помогать. Для более опытных спортсменов подойдет вариант с заведенными руками за голову (хват за затылок или держа в руках блин от штанги).
4. Исходное положение – лежа на скамейке, поясничный отдел плотно прижат к ее поверхности.
5. На выдохе, напрягая мышцы живота, начинаем поднимать верхнюю часть корпуса направляясь к коленям, при этом округляя спину. Фиксируемся в наибольшем напряжении несколько секунд и медленно на вдохе опускаемся в начальное положение.

Советы от тренеров:

• чтобы максимально нагрузить пресс не опускайтесь до конца на скамью, лопатки не должны ее касаться;
• для усложнения упражнения в дальнейшем можно выполнять его с дополнительным грузом или увеличить наклон скамьи;
• представляйте, что вам необходимо дотронуться лбом коленей – так вам будет проще контролировать правильность ваших движений;
• если подниматься с прямой спиной, то будет задействован поясничный отдел.

При произведении скручиваний на наклонной гимнастической скамье работают в основном прямые и косые мышцы живота. Но мы упоминали уже, что при прямой спине будет сильно напрягаться поясничный ее отдел. 

Для начала тренировки можно выполнять и мужчинам, и женщинам по 10-15 повторений в 2-3 подхода. Скручивания на нижний пресс подходят и для начала тренировки и также их можно сделать в конце. 

Возможные вариации 

Возможные варианты замены обычных скручиваний:

• обратные скручивания лежа на полу или на наклонной скамье;
• скручивания в римском стуле;
• скручивания на тренажере. 

Обратные скручивания на наклонной скамье — очень эффективное упражнение, особенно для нижнего отдела живота. Этот вид тренировки входит в наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса. 

Техника такова: лежа на скамье или полу производим поднятие ног, чтобы между бедром и полом образовался прямой угол, а голени — горизонтально. Напрягаем пресс и в напряженном состоянии подтягиваем колени к груди и поднимаем таз. Несколько секунд находимся в максимально напряженном состоянии и на вдохе возвращаемся в исходное положение. 

 

Еще одним вариантом данного упражнения являются косые скручивания для пресса. Напрягаются при такой тренировке зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса. 

Исходное положение: лежа на скамье, одна рука расположена на затылке, вторая на бедре. На выдохе начинаем выполнять скручивание, пока локоть одной руки не коснется колена противоположной ноги. И возвращаемся на вдохе в начальную позицию. 

Видео выполнения упражнения показано ниже.

Про ошибки 

Какие же типичные ошибки делают новички при скручиваниях на скамье:

1. Сцепка рук за головой может привести к некоторым проблемам со здоровьем: защемление нерва, травмы шейных позвонков, искривление в верхних отделах позвоночника. Поэтому когда делаете хват за головой, старайтесь не подталкивать себя руками вверх. Поднимайтесь за счет пресса.
2. Не делайте резкие рывки, не сутультесь и не отрывайте поясницу от поверхности пола или скамьи.
3. Неправильное дыхание или его задержка. Достаточное количество кислорода дополнительно помогает сжигать жировые клетки, насыщает клетки кислородом, нормализует кровяное давление. На выдохе делаем силовую нагрузку, на вдохе – расслабление. 
4. Надеемся, что мы в полной мере ответили на интересующие вас вопросы и предоставили ценную информацию по поводу выполнения скручиваний на пресс на наклонной скамье.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивание лежа на наклонной скамье это эффективное базовое упражнение, предназначенное для мышц брюшного пресса. При условии правильного выполнения, данное упражнение особенно эффективно прорабатывает прямые мышцы живота. Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальная скамья для пресса с регулируемым углом наклона.

Целевые мышцы: прямая мышца живота.

Вспомогательные мышцы: косые мышцы живота, прямые мышцы бедер и напрягатели широкой фасции.

Техника выполнения упражнения

Отрегулируйте угол наклона скамьи. Он должен составлять примерно 30-40 градусов от горизонтали. Сядьте на скамью и расположите ступни под опорными валиками. Руки держите за головой или скрестите на груди. Медленно опустите туловище вниз и лягте на спинку скамьи. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем напрягите мышцы живота и приподнимите верхнюю часть туловища и подтяните ее к тазу. Отрывайте от скамьи сначала голову, затем плечи и спину. Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте выдох и задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, еще сильнее напрягая мышцы живота. Медленно вернитесь в исходное положение, делая при этом вдох. 

Примечания

1. Количество повторений зависит от ваших целей. Если вы хотите сжечь подкожный жир, тогда выполняйте каждый подход упражнения до отказа без дополнительного отягощения. Если же вы хотите увеличить объем, то есть накачать «кубики», тогда выполняйте упражнение с дополнительным отягощением, делая 3-5 подходов по 12-20 повторений. Для создания идеального рельефного пресса используйте и чередуйте между собой оба методы.

2. Во время выполнения упражнения скругляйте спину, чтобы максимально сконцентрировать нагрузку на мышцах брюшного пресса.

3. Чтобы не растягивать мышцы пресса, тем самым снижая тонус передней брюшной стенки, не полностью разгибайтесь, выполняя упражнение не по полной амплитуде.

4. Можно поочередно делать повороты туловища в стороны, чтобы дополнительно нагрузить косые мышцы живота.

5. Не используйте слишком большой угол наклона скамьи.

Скручивания на наклонной скамье, как добиться максимального эффекта? | ЗОЖник

Скручивания являются базовым упражнением, направленным на развитие мышц брюшного пресса, в частности прямых мышц живота. Особенно эффективными являются скручивания с отягощением. Именно они позволяют создать очень рельефный пресс.

Существует один важный момент, касающийся количества повторений в одном сете. Оно непосредственно зависит от ваших целей. Если вы, например, просто хотите проработать рельеф и выносливость, тогда не используйте отягощений вовсе, но делайте максимальное количество повторений, до отказа. Если же ваша задача – стимулирование роста мышц пресса, тогда отягощения придутся кстати, а количество повторений ограничите примерно двадцатью . Ещё одной целью может являться формирование отчётливого рельефа. В этом случае уместным будет чередование первого и второго способов между собой. Старайтесь не допускать переразгибаний во время ваших скручиваний, потому как в этом случае, вы поспособствуете чрезмерному растяжению пресса, а это, в свою очередь, сильно снизит тонус передней брюшной стенки.

Техника выполнения: Регулируем наклон скамьи, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов. От этого будет зависеть уровень нагрузки. Садимся на тренажер, ноги закрепляем под валиками, руки складываем на груди. Ложимся на скамью, опускаясь назад. Делаем глубокий вдох, напрягаем пресс и начинаем поднимать туловище. В первую очередь поднимаются голова и плечи, а затем торс. Когда угол между бедрами и туловищем буде равен 90 градусам, подъем останавливаем. Это будет крайняя верхняя точка. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы пресса. Медленно опускаем туловище, пока оно не будет параллельно полу. Это будет крайняя нижняя точка.

Совет. Ложитесь полностью на скамью в нижней точке не следует, постарайтесь вообще не касаться ее лопатками, опускайтесь совсем на небольшое расстояние, до тех пор, пока еще сохраняется какое – то напряжение в мышцах живота. Как только вы почувствовали нарастающее напряжение в пояснице — прекратите опускание туловища и начинайте подъем, и обязательно обратите внимание на то, чтобы спина была скругленной во время этой фазы.

Важно. Скручивания необходимо делать на каждой тренировке, сочетая хотя бы с еще одним упражнением (например, подъемом ног в висе), тогда вы отлично укрепите мышцы брюшного пресса, повысите их тонус и улучшите внешний вид

Читайте так же:

Перегоняем жир в мышцы!?

Рельефный пресс за 5 минут

Как убрать живот?

Скручивания на наклонной скамье. Как правильно делать скручивания на наклонной скамье? Расскажем! Упражнения на скамье для пресса. Видео

Скручивания на наклонной скамье – одно из лучших упражнений для проработки мышц пресса живота, при условии правильной техники выполнения. Всю методику упражнения читайте в статье.

Целевые мышцы – верхний пресс живота.

Упражнение позволяет проработать не только верхний пресс, также вовлекает в работу всю прямую мышцу живота, косые мышцы, поясничные, переднюю поверхность бедра.

Возможные варианты скручиваний на наклонной скамье:

Хотите подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео «хочу все варианты».

Скручивания на наклонной скамье: видео

Существуют различные варианты скручиваний на наклонной скамье. Можно выполнять с поворотами корпуса, больше включая косые мышцы живота. Можно делать с удержанием и подъемами дополнительного веса.

Как правильно делать упражнение? Техника выполнения

1. Разместитесь на скамью. Ноги плотно зафиксируйте под специальные валики скамьи. Корпус удерживайте вертикально. Ладони рук возле висков. Это будет исходным положением.
2. Сделайте опускание корпуса вниз до положения параллельного полу. Сделайте вдох, когда опускаетесь.
3. С нижней позиции начинайте делать скручивания корпуса, поднимая тело вверх, до максимально верхнего положения. Плечевой пояс по дуге старайтесь скручивать к тазу, одновременно делая подъем. По окончании движения сделайте полный выдох воздуха.
4. Повторите движение по 15 раз в 3 сетах.

Применение упражнения

Для кого . Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки.

Когда . Скручивания на наклонной скамье следует делать в начале или в конце тренировки. После скручиваний можно сделать еще одно упражнение – подъем коленей в висе.

Сколько . Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами на мышцы пресса рекомендуется делать около 60 секунд.

Возможные варианты выполнения скручиваний на наклонной скамье

Скручивания с поворотами помогает больше проработать косые мышцы живота. Выполняется, в отличие от прямых скручиваний, с поворотами корпуса. Можно делать поочередно или попеременно.

В верхней точке амплитуды движения упражнения старайтесь тянуться левым локтем к правому колени, когда поворачиваетесь в правую сторону. И наоборот, правым локтем к левому колену, когда идет скручивание в левую сторону.

Если нагрузки собственного веса не хватает, можно усложнить упражнение. Возьмите блин от штанги и удерживайте его за головой и перед собой. Выбирайте положение блина как вам удобно. Если блин за головой нагрузка большая, если он перед собой – соответственно меньше.

Такой вариант скручиваний помогает усложнить обычные движения. Так же включает мышцы плеч. Можно выполнять просто, поднимая руки. А можно удерживать дополнительный груз.

При таком методе выполнения упражнения мышцы пресса включаются в работу больше под статической нагрузкой, и сокращение практически не происходит. Передняя часть бедра забирает значительный процент нагрузки.

Совет! Чтобы разнообразить вашу тренировочную программу, можно пробовать чередовать вариант с подъемами. Но основной вариант скручиваний на наклонной скамье, будет эффективней для кубиков пресса.

Укороченная амплитуда движения, подойдет для пикового включения четырех верхних кубиков пресса.

Выполняется лежа на скамье. Скручивания происходят только за счет грудного отдела. Шею удерживайте ровно, смотрите перед собой.

Если необходимо подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео, которое размещено в начале статьи.

1. Когда руки удерживаются перед собой, нагрузка легче. Когда руки за головой – сложнее.
2. Концентрируйтесь на скручиваниях корпуса, а не на подъемах. Чтобы быстрее освоить скручивания, дотроньтесь пальцами рук до верхних кубиков. Проконтролируйте их правильную работу, во время скручиваний. Мышцы должны сокращаться.
3. Осуществляйте движения по дуге. Представьте, что плечевой пояс необходимо максимально близко приблизить к тазу.
4. Движения выполняйте плавно, подъемы в 2 раза быстрее, чем опускания.
5. Дышите правильно. Очень важно! Дыхание играет чуть ли не ключевую роль при любых скручивания. Опускайтесь вниз, только после полного выдоха в верхнем положении корпуса.

Основные ошибки

• Полные опускания корпуса. Опускайтесь не ниже параллели тела с полом. Полные опускания могут травмировать спину в поясничном отделе.
• Выполняйте скручивания, а не подъемы. Многие делают подъемы корпуса, и не ощущают работу мышц пресса. Делайте скручивания за счет сгибания позвоночника. Когда спина прямая, мышцы пресса живота работают только в статическом напряжении.
• Рывки и задержка дыхания. Делайте плавные четкие движения и дышите правильно.

Скручивания – это упражнения, которые помогают накачать пресс. Есть много способов их выполнения и один из них – на наклонной скамье. Помимо того, что скручивания на римской лавке помогут накачать пресс, они еще и укрепляют мышцы спины, благодаря чему можно избежать травмирования позвоночника. Чтобы добиться такого результата, нужно знать технику выполнения упражнений.

Правила выполнения скручиваний на наклонной скамье

Если вы выполняете скручивания на наклонной скамье, то нужно придерживаться следующих правил:

• Скамья должна быть наклонена по отношению к полу на 40 градусов.
• При поднятии корпуса спину нужно сгибать.

Если этого не делать, то прокачиваться будут мышцы спины, а не пресс. Помимо этого, при прямой спине будет создаваться нагрузка на межпозвоночные диски, что может негативно сказаться на состоянии позвоночника.

• При возвращении в исходное положение можно полностью опускаться на скамью или же не ложиться на нее полностью. В первом случае вы сможете выполнить больше повторов, поскольку будете отдыхать, а во втором случае пресс получит большую нагрузку, т.к. мышцы не будут расслабляться.
• Если вам очень тяжело выполнять данное упражнение, то первое время держитесь руками за скамейку. Когда техника его выполнения будет освоена, руки можно скрестить на груди, а позднее отвести их за голову.
• Подъем плеч нужно делать на вдохе, а возвращаться в исходное положение следует на выдохе. Правильное дыхание гарантирует положительный эффект от упражнения, поскольку мышцы пресса будут максимально напряжены.
• Выполните упражнение 10-15 раз в 3 сета. Между подходами обязательно устраивайте перерыв, слезая при этом со скамьи. Перерыв не должен превышать 1 минуты. Со временем количество повторов следует увеличить до 25 раз.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье можно делать разными способами. Каждый из них будет далее рассмотрен подробно.

Прямые скручивания.

Прямые скручивания, лежа на скамье нужно делать так:

• Сядьте на тренажер, ступни отведите за мягкие валики, надежно зафиксировав их.
• Лягте на скамью полностью. Отведите руки за голову. Как уже было сказано, первое время можете держаться за край скамьи.
• На вдохе подтяните плечи как можно ближе к ногам. Пресс при этом должен быть максимально напряжен.
• Опускайтесь на скамью медленно, не нужно заваливаться. Пресс в нижней точке старайтесь не расслаблять.
• Выполните положенное число повторов.

Косые скручивания.

Скручивания, лежа на скамье можно также делать не прямо, а наискосок.

Техника выполнения в данном случае будет такова:

• Сядьте на тренажер, стопы отведите за мягкие валики и надежно зафиксируйте их, чтобы во время выполнения упражнения не потерять равновесие.
• Полностью лягте на скамью. Правую руку согните в локте и отведите ее за голову. Левую руку также согните и упритесь ей в бедро, а точнее, в его верхнюю часть.
• Вдохните и поднимите корпус наискосок таким образом, чтобы локоть правой руки дотронулся до колена. Пресс при этом все время держите в напряжении.
• Выдохните и вернитесь обратно.
• Выполните положенное количество повторов, после чего сделайте перерыв и смените сторону наклона.

Обратные скручивания.

Скручивания на наклонной скамье можно выполнять и в обратную сторону. Это означает, что поднимать следует не корпус, а ноги и таз.

Техника выполнения в данном случае будет такой:

• Опуститесь на тренажер в обратную сторону. Это означает, что голова должна лежать на месте ног.
• Руками возьмитесь за мягкие валики. Держите их крепко. Это позволит сохранить равновесие на наклонной скамье.
• Ноги держите немного согнутыми в коленях.
• Вдохните и поднимите ноги вверх. Таз при этом нужно оторвать от скамьи. Постарайтесь ноги поднять до такой степени, чтобы они коснулись груди. Пресс при этом нужно держать в напряжении.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Скручивания на пресс, чтобы они дали положительный результат, нужно выполнять регулярно. Только одних этих упражнений достаточно для того, чтобы на животе появились заветные кубики.

Классическим упражнением для укрепления мышц пресса являются скручивания. И поскольку мышцы довольно быстро привыкают к однообразной нагрузке, виды скручиваний следует чередовать. Одним из способов разнообразить тренировку могут стать скручивания на наклонной скамье.

На проработку каких мышц нацелено упражнение?

При выполнении скручиваний на наклонной скамье, в первую очередь, в работу вовлекаются мышцы пресса. При классических скручиваниях наибольшую нагрузку несут прямые мышцы, если же мы выполняем скручивания с поворотом, то акцент приходится на боковые зоны — зубчатую и косые мышцы. Также в работу включаются прямые мышцы бёдер, удерживающие положение тела и баланс.

Римская cкамья для пресса

Наклонная (римская) скамья для пресса — это один из самых простых тренажёров, который можно встретить в тренажёрных залах, а также приобрести для домашнего использования, поскольку стоит он достаточно недорого.

Конструкция тренажёра может варьироваться как показано на картинках:

• нерегулируемые скамейки: угол наклона зафиксирован и не меняется;
• скамья является частью другого тренажёра (например, шведской стенки) или требует для закрепления и изменения угла дополнительное оборудование;

  
  

• регулируемые скамейки: угол наклона меняется (конструкция регулировки можеть варьироваться от тренажёра к тренажёру).

  
  

Не стоит покупать скамью через интернет без предварительной проверки, поскольку она может вам не подойти и оказаться неудобной.

При выборе скамьи следует обращать внимание на:

• Качество и прочность опорной рамы. Низкопробная конструкция очень быстро начнёт скрипеть и шататься при выполнении упражнения.
• Материал, из которого изготовлена обивка спинки. Лучше если он будет гипоаллергенным, так как зона соприкосновения с кожей достаточно большая, и нескользящим. Обращайте также внимание на швы: при нагрузке некачественно обработанные швы быстро начнут расходиться. Как самый долговечный материал зарекомендовала себя искусственная кожа.
• Валики для закрепления ног. Они должны быть достаточно мягкими, чтобы не оставалось синяков и не возникало непрятных ощущений во время выполнения упражнения.
• Максимальный вес пользователя, допустимый для занятий на тренажёре.

Скручивания на наклонной скамье

Теперь давайте перейдём непосредственно к упражнениям, которые можно выполнить на наклонной скамье. Скручивания можно делать классическим способом, при котором вы поднимаете корпус прямо, или с поворотом, когда при подъёме корпус стремится вбок.

Обратите внимание, что людям, страдающим от гипертонии, внутричерепного давления или частых мигреней, скручивания на наклонной скамье противопоказаны.

Техника выполнения классических скручиваний

1. Садимся на скамью, закрепляем ноги под валиком и ложимся всем телом — бёдра, поясница, лопатки и голова лежат на скамье.
2. Руки убираем за голову.
3. Делаем глубокий вдох и на выдохе за счёт мышц пресса поднимаем верхнюю часть корпуса. От скамьи отрываем только лопатки, поясница по-прежнему прижата к скамье.
4. Не давите руками на голову, стремитесь поднять корпус именно мышцами живота. В верхней точке сделайте довыдох и напрягите пресс.
5. Возвращаемся в исходное положение и расслабляем мышцы.

Выполняем 3–4 подхода. Количество повторений может варьироваться в зависимости от того как давно вы начали заниматься: в среднем от 8–12 раз для новичка до 15–20 раз для опытного спортсмена.

Видео: правильно качать пресс скручивания на римской скамейке

Видео как правильно качать пресс при выполнение скручиваний на наклонной скамье:

Техника выполнения скручиваний с поворотом

1. Садимся на наклонную скамью, фиксируем голени под валиком и ложимся.
2. Лопатки, поясница, бёдра и голова лежат полностью на поверхности скамьи.
3. Ладони убираем на затылок.
4. Делаем глубокий вдох и с выдохом поднимаем верхнюю часть корпуса. Поясница должна оставаться на скамье.
5. При этом локоть правой руки стремится в сторону левого колена, а левый локоть — в сторону правого.

В этом варианте скручиваний нагружаются, прежде всего, внутренняя и внешняя косые и зубчатые мышцы пресса.

Количество повторений — 15–20, 3–4 подхода.

Видео: скручивания с поворотом на наклонной скамье

Видео качание пресса при помощи скручиваний с повротом на наклонной скамье:

Другие упражнения для пресса на наклонной скамье

Кроме вариантов скручиваний, которые мы описали ниже, на наклонной скамье выполняют и другие упражнения на пресс — это полный подъём туловища, а не только верхней его части.

Данное упражнение также предполагает классический вариант и подъём с поворотом.

Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье

Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье с поворотом

1. Как и в предыдущих вариантах упражнения, садимся на скамью и надёжно фиксируем ноги под валиками.
2. Спина круглая, руки удобнее всего будет убрать за голову, но можно также вытянуть их вдоль тела или скрестить на груди.
3. На вдохе опускаемся вниз. Также возможно два варианта — либо полностью ложимся на скамью, либо остаёмся в напряжении и не касаемся поверхности.
4. На выдохе поднимаемся вверх, скручивая при этом корпус вправо. Максимально выдыхаем, задерживаемся в верхней точке на пару секунд и опускаемся вниз. Теперь поднимаемся и делаем поворот влево.

Количество повторений: 15–20 на 4 подхода.

Видео: подъёмы корпуса с поворотом на наклонной скамье

Для повышения эффективности и снижения травмоопасности тренировки стоит учесть ряд нюансов.

1. Упражнение подъёмы корпуса или скручивания на наклонной скамье можно усложнить, взяв в руки отягощение. Обычно берут блин или гантелю. Держать отягощение можно за головой или возле груди.
2. Для новичков угол наклона скамьи должен составлять 10–15 градусов. Больше 45 градусов угол наклона делать не стоит, поскольку кровь будет активно приливать к голове, что может негативно повлиять на самочувствие.
3. Важно выполнять упражнение за счёт мышц пресса. Многие начинающие спортсмены со слабым прессом и неразвитым ощущением тела начинают активно помогать себе ногами, а также руками, подтягивая голову вверх. Это снимает часть нагрузки с живота, так делать не нужно.
4. Не забывайте правильно дышать. Многие задерживают дыхание в некоторых фазах упражнения — так вы только создаёте излишнее давление в голове, что может привести к болям и головокружению.

Какой из вариантов упражнения лучше — подъёмы или скручивания? Нужно отметить, что при правильной технике оба упражнения будут эффективным. Однако стоит выполнять оба варианта, например, чередуя их, так как мышцы пресса быстро привыкают к однотипной нагрузке.

Скручивания туловища на наклонной скамье направлено на развитие и укрепление мышц брюшного пресса. Позволяет хорошо проработать верхнюю и среднюю часть прямой мышцы живота. Выполнять данное упражнение можно всем, не зависимо от уровня физической подготовки.

Если вам тяжело выполнять это упражнение, то существует несколько хитростей, с помощью которых можно уменьшить нагрузку. Первая – уменьшить угол наклона на скамье. Соответственно, с уменьшением наклона уменьшится и нагрузка. Вторая – корректировки нагрузки с помощью рук. В случае, когда необходимо минимизировать нагрузку, руки можно вывести вперед пред собою и таким образом облегчить себе работу. Если необходимо наоборот, усложнить упражнение, то руки можно скрестить пред собою, либо удерживать их возле ушей.

Не стоит скрещивать руки за головой. Выполняя упражнение таким образом, мы автоматически будем помогать себе руками. Это в свою очередь, будет создавать давление на позвоночник в области шеи.

Давайте рассмотрим технику выполнения и основные ошибки, которые допускаются в этом упражнения.

Скручивания туловища на наклонной скамье, техника выполнения:

1. Займите исходное упражнение на наклонной скамье.
2. Спина согнута и стопы зафиксированы за специальными валиками.
3. Сделайте вдох и опуститесь вниз на угол, комфортный для вашей спины.
4. В нижней точке остановитесь, и не выпрямляя спину подымитесь вверх. Вовремя прохождения точки максимальной нагрузки – выдохните.
5. В верхней точке у нас также спина округлена. Сделайте вдох, и повторите упражнение в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Скручивания туловища на наклонной скамье, особенности упражнения:

• Поясница слегка согнута, на протяжении всего упражнения.
• В верхней точке движения не нужно подыматься слишком высоко, до вертикального положения. В этом случаи мышцы пресса выключаются. Подымаемся до максимального сокращения пресса, выше не нужно.
• Опускаться полностью, ложась на скамью по всей длине спины не нужно, это сильно травмирует позвоночник. Опускаемся немного ниже горизонтали с полом.
• Не скрещивайте руки за головой. Это может негативно сказаться на позвоночнике в области шеи. При необходимости руки можно удерживать возле головы, в области висков либо ушей.

Выполняя скручивания туловища на наклонной скамье в комплексе с можно полноценно проработать мышцы брюшного пресса.

Эффективные пресс тренировки на сайте “Ваш пресс тренер”

Прекрасное упражнение для проработки мышц пресса, которое подходит и для девушек и парней — скручивания на наклонной скамье. Для его выполнения затрачивается не так много сил и энергии, но при этом хорошо работает прямая мышца живота.

Ознакомьтесь с представленной статьей, и вы узнаете все тонкости выполнения скручиваний, распространенные ошибки и полезные советы тренеров.

О технике выполнения

Скручивания часто выполняются в тренажерном зале на наклонной скамье.

Есть разные варианты выполнения этого упражнения, но для начала ознакомим вас с классическим технически правильным вариантом:

1. Наклонная скамья расположена под углом 20-30 градусов или выше. Увеличивать угол наклона можно по мере возрастания вашей физической подготовки.
2. Спортсмен располагается на краю скамьи, зафиксировав голени под специальным валиком.
3. Если вы только начинаете тренироваться, то руки можно скрестить перед собой или ухватиться за скамью, но руками лучше себе не помогать. Для более опытных спортсменов подойдет вариант с заведенными руками за голову (хват за затылок или держа в руках блин от штанги).
4. Исходное положение – лежа на скамейке, поясничный отдел плотно прижат к ее поверхности.
5. На выдохе, напрягая мышцы живота, начинаем поднимать верхнюю часть корпуса направляясь к коленям, при этом округляя спину. Фиксируемся в наибольшем напряжении несколько секунд и медленно на вдохе опускаемся в начальное положение.

Советы от тренеров:

• чтобы максимально нагрузить пресс не опускайтесь до конца на скамью, лопатки не должны ее касаться;
• для усложнения упражнения в дальнейшем можно выполнять его с дополнительным грузом или увеличить наклон скамьи;
• представляйте, что вам необходимо дотронуться лбом коленей – так вам будет проще контролировать правильность ваших движений;
• если подниматься с прямой спиной, то будет задействован поясничный отдел.

При произведении скручиваний на наклонной гимнастической скамье работают в основном прямые и косые мышцы живота. Но мы упоминали уже, что при прямой спине будет сильно напрягаться поясничный ее отдел.

Для начала тренировки можно выполнять и мужчинам, и женщинам по 10-15 повторений в 2-3 подхода. Скручивания на нижний пресс подходят и для начала тренировки и также их можно сделать в конце.

Возможные вариации

Возможные варианты замены обычных скручиваний:

• обратные скручивания лежа на полу или на наклонной скамье;
• скручивания в римском стуле;
• скручивания на тренажере.

Обратные скручивания на наклонной скамье — очень эффективное упражнение, особенно для нижнего отдела живота. Этот вид тренировки входит в наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса.

Техника такова: лежа на скамье или полу производим поднятие ног, чтобы между бедром и полом образовался прямой угол, а голени — горизонтально. Напрягаем пресс и в напряженном состоянии подтягиваем колени к груди и поднимаем таз. Несколько секунд находимся в максимально напряженном состоянии и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Еще одним вариантом данного упражнения являются косые скручивания для пресса. Напрягаются при такой тренировке зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: лежа на скамье, одна рука расположена на затылке, вторая на бедре. На выдохе начинаем выполнять скручивание, пока локоть одной руки не коснется колена противоположной ноги. И возвращаемся на вдохе в начальную позицию.

Видео выполнения упражнения показано ниже.

Про ошибки

Какие же типичные ошибки делают новички при скручиваниях на скамье:

1. Сцепка рук за головой может привести к некоторым проблемам со здоровьем: защемление нерва, травмы шейных позвонков, искривление в верхних отделах позвоночника. Поэтому когда делаете хват за головой, старайтесь не подталкивать себя руками вверх. Поднимайтесь за счет пресса.
2. Не делайте резкие рывки, не сутультесь и не отрывайте поясницу от поверхности пола или скамьи.
3. Неправильное дыхание или его задержка. Достаточное количество кислорода дополнительно помогает сжигать жировые клетки, насыщает клетки кислородом, нормализует кровяное давление. На выдохе делаем силовую нагрузку, на вдохе – расслабление.
4. Надеемся, что мы в полной мере ответили на интересующие вас вопросы и предоставили ценную информацию по поводу выполнения скручиваний на пресс на наклонной скамье.

Скручивания на наклонной скамье: работающие мышцы, техника

Среди всего разнообразия упражнений для пресса, скручивания на наклонной скамье (римском стуле) занимают особое место. Благодаря своей результативности, простоте и доступности, это упражнение включают практически во все программы тренировок в тренажерном зале. Ведь оно подходит практически каждому.

Чтобы выполнить скручивания на наклонной скамье Вам понадобится только специальная наклонная скамья для пресса или римский стул. Как правильно выполнять скручивания на скамье с наклоном вниз читайте далее.

Скручивания на наклонной скамье: техника выполнения

1. Для начала Вам необходимо лечь спиной на скамью головой вниз, зафиксировав ноги под смягчителями тренажера. Руки скрестите на груди или держите за головой, не смыкая пальцы рук.
2. После вдоха, напрягите абдоминальные мышцы живота и, скругляясь в спине, на выдохе поднимите плечи сантиметров на 10 над скамьей.
3. Максимально сократите мышцы живота и после короткой паузы подконтрольно опуститесь в исходное положение, делая при этом вдох.
4. Без дополнительного отягощения делайте 3-4 подхода на максимальное число повторений или по 12-20 повторов с весом.

Скручивания на пресс: работающие мышцы

Все разновидности скручивания, в том числе и выполняемые на наклонной скамейке, задействуют в первую очередь прямые, наружные косые мышцы живота и напрягатели широкой фасции бедер.

Рекомендации и частые ошибки:

• Типичная ошибка во время скручивания — прямая спина. Чтобы максимально задействовать мышцы пресса и не перегружать поясницу, необходимо округлять спину.
• Проделывайте движение придерживаясь медленного темпа, без рывков и внезапных движений. Концентрируйтесь на работе мышц живота.
• Оптимальный наклон спинки скамьи составляет приблизительно 30-40 градусов. Чем значительнее наклон, тем мощнее напряжение мышц.
• Новичкам рекомендуется выполнять скручивания скрещивая руки над грудью. Более продвинутый уровень — держа руки за головой (не смыкайте пальцы). Чтобы усилить нагрузку на мышцы возьмите в руки блин от штанги и удерживайте его на груди или за головой (только для подготовленных).
• Делать скручивания на пресс можете как в начале тренинга, в качестве разминки, так и завершающим упражнением под конец тренировки пресса. В дополнение можно сделать подъем ног в висе на перекладине.
• Добавление поворотов во время подъемов туловища дополнительно нагрузит помимо прямых косые мышцы живота.
• Подробнее о том, как правильно накачать мышцы пресса и что для этого необходимо делать читайте здесь.

Упражнения с наклонами и скручивании. Как делать скручивания на наклонной скамье. Другие бодибилдинг упражнения

Здравствуйте. В этой статье, я расскажу вам про мегаэффективное упражнение, направленное на проработку прямой мышцы живота (пресса) — обратные скручивания на наклонной скамье.

Для тех, кто не в курсе, данное упражнение является одной из многочисленных вариаций Так что по сути, ничего нового 🙁 но, лично мне, эта вариация обратных скручиваний — гораздо больше нравится (она и эффективней) — нежели обычный классический вариант.

Единственный ее минус (не касающийся людей, занимающихся в фитнес-клубе) в том, что для выполнения понадобиться спец.оборудование: «наклонная скамья» либо «специальный тренажер, конкретно для этого упражнения» либо «скамья вниз головой» (т.е. в дома- упражнение, не поделаешь).

В фитнес-клубе же, этого добра навалом… и даже если нет «спец.тренажера, конкретно под это упражнение», можно выполнять на наклонной скамье (она уж точно есть во всех залах) либо что ещё удобнее, — на скамье, где жмут штангу вниз головой… (кто не в теме, попросите тренера помочь вам).

В общем, вот, как выглядит эта наклонная скамья вниз головой (где обычно жмут штангу) и где можно (где я вам рекомендую) выполнять обратные скручивания на наклонной скамье, без каких либо проблем:

Обратные скручивания на наклонной скамье: техника выполнения

Упражнение может выполняться по-разному: с согнутыми ногами (более облегченный вариант, предназначенный для новичков и среднего уровня подготовки), с полностью выпрямленными ногами (ровными) (самая сложная (следовательно, и самая эффективная) манера выполнения данного упражнения, предназначена только для продвинутых ребят и девчат).

Мы рассмотрим вариант с прямыми ногами, но не сцыте, разницы, по технике выполнения между согнутыми/прямыми — нет, вам главное понять суть, что собственно делать… а потом будете пробовать.

1 / Расположитесь спиной на скамье и ухватитесь руками за верхний ее край (чтобы была опора). Опора обязательна (без нее, вы не сможете выполнять упражнение). После этого, приподнимите ноги с пола и вытяните и держите их параллельно полу. Ноги слегка (совсем чуть-чуть) согнуты в коленях, ноги держим вместе. См. ниже наглядную/поясняющую фото-демонстрацию:

2 / Делая выдох, начинайте поднимать ноги вместе с тазом вверх, — за счет пресса. Не думайте о том, как поднять ноги вверх, думайте о том, как скруглить таз (вверх) при подъеме ног. Это очень важно!!!

Чаще всего, люди попросту поднимают ноги вверх, после опускают ноги назад (не включая при этом таз в работу). Это грубая ошибка. Анатомически функция пресса поднимать (скрулять) ТАЗ, а не ноги.

3 / В общем, когда вы подняли ноги вместе с тазом вверх, — задержитесь на секундочку в этом положении (в верхней точке), после чего медленно, под контролем, опустите ноги и таз в исходное положение.

Обратите внимание, опуская ноги вниз, вы держите их под контролем, т.е. вы их не бросаете и не работаете «рывками», вы все должны контролировать (опускание — плавное, под контролем).

4 / После чего, повторите все заново, выполнив запланированное кол-во повторений, я, кстати, для абсолютного большинства людей, рекомендую стандартные 3 подхода по 10-15 повторений…

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении:

С уважением, администратор.

Для получения красивой талии и упругого живота, тренировками только основной брюшной мышцы вы не обойдетесь. Нужно прокачивать и косые мышцы живота, в данной статье мы рассмотрим как это делать? Также вы узнаете несколько разновидностей скручиваний на скамье.

Скручивания на римской скамье

Римская скамье – предназначена для хорошей прокачки пресса, с ее помощью можно выполнять множество упражнений, но ее начальное предназначение – это скручивания, для прокачки косых мышц живота и всего пресса. Допустим выполняя скручивания на полу, в работу задействуется только верхняя часть брюшной мышцы. Тренажер же дает возможность распределить нагрузку по всей области живота.

Брюшные мышцы несут в себе большую пользу в бодибилдинге, чем они крепче – тем меньшая нагрузка, при выполнении базовых упражнений, приходиться на позвоночник. Также служат стабилизаторами и вспомогателями для удерживания равновесия во время работы со штангой. Работа на римской скамье не подразумевает использование дополнительных весов, спортсмен выполняет работу с собственным весом. Поэтому легко и удобно проводить сушку, и делать упражнения с большим количеством повторов. Также рекомендуем скручивания новичкам, с их помощью вы научитесь чувствовать мышцы живота.

При неправильном выполнении упражнения- скручивание на скамье , в работу могут задействоваться суставы, этого нам допускать нельзя. Выполняя скручивания на римской скамье нагружается вся область живота, но нижняя ее часть по анатомическому расположению не испытывает такой нагрузки как верх. Для ее же прокачки – рекомендуем поднятие ног вверх. Но помним про суставы, при ошибочном выполнении из-за нагрузки суставов, римская скамья может причинить вред позвоночнику. Это происходит если спортсмен выполняя упражнение сильно прогибается в низ. В этой нижней точке вся нагрузка перейдет на позвоночник и косые мышцы спины.

Пошаговая техника выполнения

1. Нужно лечь на римскую скамью, корпус хорошо зафиксирован а ноги зацеплены за специальные крепления.
2. Опустите корпус максимально низко, но в самом низу его должны удерживать мышцы живота, нужно вычислить пиковую точку сокращения.
3. Подниматься со стартовой позиции, ее вычислить легко – в самом начале пресс наиболее напряжен.
4. Подъем осуществлять нужно также аккуратно, слишком заваливаться не допускается. Пресс в верхней точке должен быть сокращен – не расслаблен.
5. Проводить спуск корпуса нужно медленней чем подъем.
6. Если вы не имеете достаточного опыта, не рекомендуем выполнять упражнения с дополнительными весами, в таком случае вся нагрузка перейдет на спину.

Видео:

Косые скручивания на наклонной скамье

Принцип выполнения, косые скручивания на пресс на скамье – идентичен стандартному, только в верхней точке вы слегка заворачиваете корпус в сторону, повтор в одну и повтор в другую. Также немного изменено расположения рук во время выполнения.

Пошаговая техника выполнения

1. Крепко зацепив ноги за подставки, ложимся на скамью.
2. Начальное положение – одну руку поставьте на затылок, другая уперта в верхнюю часть бедра.
3. При поднятии равномерно проводим скручивание туловища в левую сторону.
4. Скручиваться нужно до той степени – пока ваш правый локоть не прислониться к левому колену.
5. На подъеме рекомендуем сделать секундную паузу, всегда держите в напряге мышцы живота.
6. Дальше выдыхая, и медленно проводим спуск туловища вниз.
7. После выполнения нужного количества, поменяйте постановку рук и измените направление поворотов.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Эта разновидность скручиваний тренирует косые мышцы живота, а также верхнюю и нижнюю часть. Выполняется упражнение следующим образом – вы не поднимаете туловище, а ложитесь наоборот и работаете ногами.

Пошаговая техника выполнения

1. Подойдите к скамье, лягте на нее и зацепитесь руками за ножные поручни.
2. Согните немного в колене ноги, и плавно начинайте подъем до упора колен в грудную клетку.
3. Также можно выполнять подъемы с заворотом ног, так в большей степени включите в работу косые мышцы.

Еще существует подъем с прямыми ногами, это немного тяжелее.

Сегодня мы разберем два весьма похожих и очень эффективных упражнения на пресс – подъемы и скручивания на наклонной скамье или римском стуле. Существует масса вариаций данных тренажеров, но нашей задачей будет разобрать особенности и технику самого движения, чтобы находясь в любом зале с любым оборудованием, вы могли тренировать мышцы живота на все сто процентов!

Скручивания или подъемы корпуса?

Прежде всего, стоит разобраться, чем скручивания на скамье отличаются от подъемов туловища. При скручиваниях от скамьи отрываются только ваши лопатки, движения в тазобедренном суставе не происходит. Нижняя части спины остается неподвижной.

При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника, но и движение в тазобедренном суставе.

Скручивания рекомендуется делать новичкам, так как нагрузка на поясницу при их выполнении минимальна. Однако и нагрузка на мышцы пресса при скручиваниях тоже меньше, чем в случае . Подъемы требуют лучшего контроля за поясницей и рекомендуются людям с развитыми абдоминальными мышцами.

Что именно следует делать вам, скручивания или подъемы корпуса – зависит от вашей физической подготовки. Условие одно – вы должны чувствовать пресс, а не спину.

Польза упражнений на пресс

Упражнения на пресс, выполняемые на римском стуле или на наклонной скамье, задействуют весь комплекс мышц живота. Это прежде всего прямые мышцы (именно они образуют желанные кубики), наружные и внутренние косые мышцы (формируют линию боков, поворачивают корпус из стороны в сторону), поперечные мышцы живота (поддерживает внутренние органы, делая живот плоским).

Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно. Если вы выполняете упражнение с поворотами корпуса вправо-влево, вы добавляете работы косым мышцам живота, тем самым прорабатывая их еще эффективнее. Однако с поворотами лучше быть осторожными людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Кстати, развитые абдоминальные мышцы, в соответствии с мышцами поясницы стабилизируют нижний отдел позвоночника, что способствует улучшению осанки и профилактике травм.

Техника выполнения

Прежде чем разбирать подъемы туловища и скручивания на римском стуле или скамье, рассмотрим несколько вариантов тренажеров, которые встречаются в спортивных залах. Это позволит не теряться, увидев в своем фитнес-клубе «непохожий» агрегат.

Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:

• Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей. Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.
• Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
• Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.

Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:

1. Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.
2. Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
3. На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
4. Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение по 20–30 раз в 3–4 подхода. Последние повторы должны даваться вам максимально тяжело. Однако, не допускайте такой усталости мышц, которая заставит вас нарушить технику.

При выполнении подъемов туловища избегайте рывков. Медленный темп, с одной стороны, сделает тренировку пресса более эффективной, а с другой – поможет лучше контролировать движения, сделав упражнение безопасным для спины. Для скручиваний это не столь актуально.

Несколько месяцев регулярных тренировок на пресс помогут вам сделать живот упругим, а бока подтянутыми. Также стоит сказать, что для того, чтобы увидеть прорисованный рельеф (заветные кубики и линии по бокам живота), толщина жировой прослойки на животе должна быть минимальной.

Скручивания – это упражнения, которые помогают накачать пресс. Есть много способов их выполнения и один из них – на наклонной скамье. Помимо того, что скручивания на римской лавке помогут накачать пресс, они еще и укрепляют мышцы спины, благодаря чему можно избежать травмирования позвоночника. Чтобы добиться такого результата, нужно знать технику выполнения упражнений.

Правила выполнения скручиваний на наклонной скамье

Если вы выполняете скручивания на наклонной скамье, то нужно придерживаться следующих правил:

• Скамья должна быть наклонена по отношению к полу на 40 градусов.
• При поднятии корпуса спину нужно сгибать.

Если этого не делать, то прокачиваться будут мышцы спины, а не пресс. Помимо этого, при прямой спине будет создаваться нагрузка на межпозвоночные диски, что может негативно сказаться на состоянии позвоночника.

• При возвращении в исходное положение можно полностью опускаться на скамью или же не ложиться на нее полностью. В первом случае вы сможете выполнить больше повторов, поскольку будете отдыхать, а во втором случае пресс получит большую нагрузку, т.к. мышцы не будут расслабляться.
• Если вам очень тяжело выполнять данное упражнение, то первое время держитесь руками за скамейку. Когда техника его выполнения будет освоена, руки можно скрестить на груди, а позднее отвести их за голову.
• Подъем плеч нужно делать на вдохе, а возвращаться в исходное положение следует на выдохе. Правильное дыхание гарантирует положительный эффект от упражнения, поскольку мышцы пресса будут максимально напряжены.
• Выполните упражнение 10-15 раз в 3 сета. Между подходами обязательно устраивайте перерыв, слезая при этом со скамьи. Перерыв не должен превышать 1 минуты. Со временем количество повторов следует увеличить до 25 раз.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье можно делать разными способами. Каждый из них будет далее рассмотрен подробно.

Прямые скручивания.

Прямые скручивания, лежа на скамье нужно делать так:

• Сядьте на тренажер, ступни отведите за мягкие валики, надежно зафиксировав их.
• Лягте на скамью полностью. Отведите руки за голову. Как уже было сказано, первое время можете держаться за край скамьи.
• На вдохе подтяните плечи как можно ближе к ногам. Пресс при этом должен быть максимально напряжен.
• Опускайтесь на скамью медленно, не нужно заваливаться. Пресс в нижней точке старайтесь не расслаблять.
• Выполните положенное число повторов.

Косые скручивания.

Скручивания, лежа на скамье можно также делать не прямо, а наискосок.

Техника выполнения в данном случае будет такова:

• Сядьте на тренажер, стопы отведите за мягкие валики и надежно зафиксируйте их, чтобы во время выполнения упражнения не потерять равновесие.
• Полностью лягте на скамью. Правую руку согните в локте и отведите ее за голову. Левую руку также согните и упритесь ей в бедро, а точнее, в его верхнюю часть.
• Вдохните и поднимите корпус наискосок таким образом, чтобы локоть правой руки дотронулся до колена. Пресс при этом все время держите в напряжении.
• Выдохните и вернитесь обратно.
• Выполните положенное количество повторов, после чего сделайте перерыв и смените сторону наклона.

Обратные скручивания.

Скручивания на наклонной скамье можно выполнять и в обратную сторону. Это означает, что поднимать следует не корпус, а ноги и таз.

Техника выполнения в данном случае будет такой:

• Опуститесь на тренажер в обратную сторону. Это означает, что голова должна лежать на месте ног.
• Руками возьмитесь за мягкие валики. Держите их крепко. Это позволит сохранить равновесие на наклонной скамье.
• Ноги держите немного согнутыми в коленях.
• Вдохните и поднимите ноги вверх. Таз при этом нужно оторвать от скамьи. Постарайтесь ноги поднять до такой степени, чтобы они коснулись груди. Пресс при этом нужно держать в напряжении.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Скручивания на пресс, чтобы они дали положительный результат, нужно выполнять регулярно. Только одних этих упражнений достаточно для того, чтобы на животе появились заветные кубики.

Скручивания на наклонной скамье – одно из самых эффективных упражнений для прокачки пресса. Оно заставляет работать прямую, наружные и внутренние косые брюшные мышцы одновременно. О том, как его правильно выполнять и каких ошибок следует избегать, разберем в статье.

Виды

Разберем технику упражнения, упражнение считается не травмоопасным, но для результативности техника должна быть идеальной.

Классические

Лягте на наклонную скамью, прочно и удобно зафиксировав ноги. Руки заводи за голову, локти смотрят внутрь, если неудобно завить руки, то можно использовать полотенце. Следите за шеей, на нее не должно происходить никакой нагрузки от ваших рук. Поясницу плотно прижать к скамье, для изоляции мышц пресса. Это является исходным положением.

Выдыхая, начинайте скручивание, при этом поднимая плечи от скамьи, при этом вы должны прижимать поясницу к скамье как можно сильнее.

Следите за тем, чтобы ваши плечи поднимались от скамьи не более 15 сантиметров. В конце движения максимально напрягите мышцы живота, и вернитесь в исходное положение.

Ноги можно держать прямыми или согнуть, Следите, чтобы на низ позвоночника и прямых мышц спины не происходило травмоопасной нагрузки. Также вы можете использовать различные отягощения для усложнения тренировочного процесса и повышения нагрузки на мышцы брюшного пресса.

Какие мышцы задействуются

Наш брюшной отдел состоит из 3 видов основных мышц. Это зубчатые мышцы живота, наружные косые мышцы живота и прямая мышца брюшного отдела. Запомните, не существует отдельных верхних и нижних кубиков пресса, это все одна мышца, а всеми желанные кубики это ее поверхность и признак хорошей тренированности, они видны при низком проценте жира и хорошей физической форме.

Также во время скручиваний в статическом режиме работают мышцы поясницы, некоторые их называют поясничные столбы, они фиксируют нашу поясницу на скамье.

Косые скручивания

Также есть вариант косых скручиваний, который позволяет качественно проработать зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса. Техника упражнения и его сложность подходит для всех типов тренированности, будь то новички или профессионалы.

Лягте на наклонную скамью, крепко и прочно зафиксировав ноги в упорах. Одну руку положите на затылок, вторую на бедро. Это является исходным положением. Начните скручивать верхнюю часть тела, направляясь вверх и в сторону, скручивая туловище пока локоть не коснется противоположного колена. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение нужное количество раз.

Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, и все движения выполняйте медленно, мышцы пресса должны быть напряжены. Важно чувствовать нагрузку.

Типичные ошибки

На первый взгляд скручивания на наклонной скамье это элементарное упражнение, но даже в нем можно наделать много ошибок, которые могут навредить здоровью и ухудшить качество тренировочного процесса.

Первая ошибка

Это сцепка рук за головой. Почему это опасно, думаете вы? Все дело в биомеханических процессах нашего тела. Выполняя скручивания, мы напрягаем верную часть тела, тем самым невольно давая силовые импульсы в руки, при этом руки будут стараться подтолкнуть нас наверх.

Шея будет принимать неестественное положение и за счет этого можно получить такие травмы, как защемление нерва, травму шейных позвонков, искривление верхнего отдела позвоночника. Это самые распространенные травмы.

Вторая

Во время выполнения скручиваний, возможно, знакома вам еще со школьной парты, а точнее, с уроков физкультуры. Это отрывать поясницу от во время выполнения упражнения. Мы все привыкли качать пресс на бревне, используя полную амплитуду нашего тела, тем самым давая превосходную нагрузку на пресс, но недавние исследования показали, что базовые подъемы туловища вверх способны навредить нашему позвоночнику.

Все дело в том что из-за веса тела происходит нежелательная нагрузка на позвоночный столб, и при частых выполнения такого упражнения были замечены ухудшение состояния испытуемых. Потому скручивания были предложены как достойная альтернатива, которая имеет положительные качества и не влияет на позвоночник.

Также не стоят допускать резких рывков в движениях, сильно выкручивать тело в стороны, выполнять упражнения сутулясь.

Третья

Ошибка, которая может повредить тренировочному процессу, это неправильное дыхание. Задержка дыхания вызывает недостаток кислорода в нашем организме. Во время упражнения наши мышцы используют кислород как один из видов топлива, потому дышать нужно во время скручивания вдох, во время возвращения в исходное положение, выдох.

Также правильное дыхание нормализует артериальное давление. Так как во время выполнения скручиваний на наклонной скамье нашему сердцу приходится качать кровь то вверх, то вниз. Потому из-за неправильного дыхания и его задержки, может начать кружиться голова, приступы тошноты, повышения давления и прочие негативные последствия.

Усложнение занятий

Часто усложнения используют в атлетической гимнастике, кросс-фите и фитнесе.

Такое упражнение, как скручивания на наклонной скамье, можно усложнять, так как со временем мышцы брюшного пресса адаптируются к нагрузкам. Потому тренировать пресс можно через день, а в качестве усложнения использовать добавление веса и менять угол наклона скамьи.

Для выбора отягощения используются любые предметы, которые можно удерживать в руках, это может быть блин от штанги или , медболл, или стопка книг, если тренировка происходит в домашних условиях.

Как выбрать оптимальный вес отягощения. Вес отягощения можно подобрать благодаря простому тесту, вам требуется сделать 20-30 скручиваний с отягощением, если вы не чувствуете жжения в мышцах, то вес можно добавлять.

Угол наклона может усложнить выполнение скручиваний засчет увеличения амплитуды, чем ниже ваше исходное положение, тем сложнее вам даются повторения.

Профессионалы используют большой угол и грамотно подобранное отягощение.

• Если вам тяжело даются скручивания, согните немного ноги в коленях, тем самым вы сможете уменьшить статическую нагрузку на пресс.
• Если же вы хотите дать статическое напряжение, то удерживайте ноги прямыми.
• Также для придания статического напряжения на мышцы брюшного пресса, вы можете поднять и удерживать руки над головой, тем самым вы будете хорошо растягивать мышцы, и они будут напряжены.

Обратные скручивания

Обратные скручивания или подъем ног на наклонной скамье. Универсальное упражнение для проработки нижнего отдела прямой мышцы брюшного пресса. Также благоприятно воздействует на поясничный отдел.

Техника выполнения упражнения

Нужно лечь на наклонную скамью, ногами вниз. Руками крепко держатся за скамью, стараться по скамье не съезжать. Мышцы пресса держите в напряжении. Ноги поднимите и немного согните в коленях. Это является исходным положением.

Стараясь коснутся коленями до груди поднимите ноги, оторвав таз от скамьи. Зафиксируйте положение на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Новички могут делать это упражнения на прямой скамье. Для усложнения можно использовать .

Скручивания на наклонной скамье: техника выполнения

Мышцы пресса

Тип упражнения: РАСТЯЖКА

Оборудование: СВОЙ ВЕС

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ

Какое упражнение является наиболее важным в прогрессе спортсмена. Приседание? Нет … тяга? Нет! Может быть, этот жим? Тоже нет! На самом деле, самое важное упражнение для любого спортсмена — это скручивания на наклонной скамье! Почему? Все очень просто. Практически во всех упражнениях мышцы пресса и коры являются единственными стабилизаторами, которые поддерживают позвоночник в его нормальном положении.

Есть, конечно, больше поясничных мышц, но они довольно сильны сами по себе. Но пресс многих спортсменов остается отстающей группой мышц. Вот почему важно уделять много внимания его разработке. Здесь снова дилемма. Все знают, что наиболее эффективным является работа на дне пресса. И это опять ошибка. Потому что пресс — единственная мышца, которая просто делится на три сухожилия. И из всех упражнений наиболее эффективными являются скручивания на наклонной скамье.

Техника выполнения

Прежде чем подойти к снаряду, вам нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-й штырь на самой скамье), многие «псевдопрофессионалы», они выставляются на 60-70 градусов.

После настройки скамьи вы можете начать упражнение:

1. Сядьте на скамейку, ноги крепко закреплены в роликах. Положение ног не должно мешать удобному скручиванию.
2. Максимально отклоняется на скамейке спины, расслабляя шейные мышцы.
3. Скрестите руки на груди.
4. Медленно крутите, стараясь не поднимать торс.
5. Зафиксируйте в верхней точке амплитуды.
6. Отклонить.

Рекомендации выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, в упражнении есть ряд фишек, которые вы можете освоить после базовой техники.

Положение рук . Если вам нужно значительно увеличить нагрузку, не нужно менять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Это делается путем изменения положения рук. Самый простой вариант — руки за голову. Если это уже становится простым, тогда вы можете полностью вытянуть руки за голову. В то же время правильная техника исполнения станет более сложной, но в то же время пропорционально возрастет нагрузка.

Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что неверно в корне, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что отрицательно сказывается на накачке. В нижней амплитуде вдохните. На подъеме — выдох.

Дополнительный вес. Профессиональные спортсмены (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфиттеры) практикуют использование блинов для сильной нагрузки. С выбором нужно подходить осторожно. В частности, это не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2,5 кг на голову, чем 25 кг на грудь.

Основные ошибки

• Забрасывание корпуса назад;
• Слишком маленький угол между бедром и позвоночником;
• Задержки дыхания;
• Рывки руками вперед;
• Давление руками на затылок

Правильная амплитуда

Самая популярная ошибка за десятилетия была заложена в спортивных клубах, в физкультуре и даже в современных спортивных залах. Это амплитуда движения! Техника скручивания на наклонной скамье не предполагает полного подъема! Не держи спину ровной! Как следует из названия, упражнения скручивают, а не поднимают корпус. Амплитуда должна быть очень маленькой! Но почему? Если держать спину ровной, большую часть нагрузки получают не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключены. Вместо этого нагрузка падает на:

• Мышцы поясницы. Огромная статическая перегрузка, которая может быстро привести к разрыву поясничной мышцы.
• Мышцы шеи. Нагрузка на них хоть и меньше, но ввиду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому важно помнить, что нужно скручиваться. Вторая ошибка связана с выбором крутого угла для наклонной скамьи. Вы можете использовать 60 градусов, но только если спортсмен отлично освоил технику.

Какие мышцы работают

Целевая работающая мышца и вспомогательные мускулы:

• Прямая мышца живота
• Квадрицепсы, косые мышцы живота, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца

Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 5 голосов )

Интервью — Витая бетонная скамья

Скамья из скрученного бетона почти сюрреалистична, и в нее трудно поверить даже в реальную жизнь, стоя прямо перед ней.

Твердый бетон и мягкая волнистая скрутка.
Эта форма вас обманывает.
Это настоящий цемент? Он существует на самом деле? Могут ли действительно на нем сесть 3 человека?
В витую бетонную скамью сложно поверить, даже в реальной жизни.

Ливанский дизайнер Бадих Рамех смоделировал проект с помощью программного обеспечения 3D Rhinoceros, а затем отшлифовал бетон 3 раза после высыхания.
В результате создается современный объект для сидения, вызывающий физическую реакцию, вдохновляющий на дальнейшее оригинальное использование бетона, который уже стал широко ценимым материалом в современных тенденциях в интерьере.

Как один из 10 победителей конкурса ExpoWanted, организованного DesignWanted на 19-й неделе дизайна в Милане, у нас была возможность взять интервью у Бадиха Рамеха, чтобы узнать больше о форме, процессе и будущем витой бетонной скамьи.

Расскажите о своем продукте: что делает его уникальным?

Бадих Рамех: «Скамья из скрученного бетона предназначена для использования в помещениях и на открытом воздухе. Два прямых конца скамейки контрастируют с« скручиванием », которое также создает опору с одной стороны, направляет форму и обеспечивает плавную посадку. до трех, превращая его в предмет мебели Fluid Furniture, выражающий ощущение движения и более мягкие линии.”

Каким был ваш опыт работы с ExpoWanted?

Бадих Рамех: «Я всегда хотел принять участие в одной из лучших недель дизайна в мире — Неделе дизайна в Милане. ExpoWanted предоставил мне уникальную возможность продемонстрировать свою скрученную бетонную скамью в рамках выставки Ventura Future, что, на мой взгляд, было одним из лучших опытов в моей жизни. Это дало мне большую уверенность в своих способностях и обновленное видение себя как архитектора и дизайнера.”

Как ваш продукт отвечает современным тенденциям дизайна?

Бадих Рамех: «Бетон известен своей твердостью, прочностью и долговечностью, часто используется для создания больших монолитных форм. Вдохновляет дальнейшее оригинальное использование бетона, который уже стал широко ценимым материалом в современной внутренней тенденции ».

Что было самым сложным при разработке вашего продукта?

Бадих Рамех: «Задача в этом проекте заключалась в том, как создать форму, особенно для скручивающейся детали, с помощью программы трехмерного моделирования Rhinoceros, чтобы разделить форму на две части, и станка с ЧПУ, чтобы вырезать форму. куски фанеры, которые затем станут формой для бетона.”

Каков следующий шаг для вашего продукта?

Бадих Рамех: «В последнее время я разрабатываю новую версию скрученной бетонной скамьи, более крупную и легкую. И ищу выставочные залы для демонстрации моей продукции, чтобы продавать ее ».

По вашему мнению, куда направляется референсный сектор для вашего продукта?

Badih Rameh: «Что ж, мой продукт — часть домашнего декора. Twisted Concrete Bench трудно поверить даже в реальной жизни, когда стоит перед ним, создавая новую эстетическую тенденцию.
Контраст, создаваемый твердым бетоном и мягким волнистым изгибом его формы, заставляет зрителя либо думать о более простом материале для формования, либо просто не соглашаться с тем, что такое творение действительно может существовать ».

крутильный наклонный жим

«Сделайте детские скручивающие изображения» и «Фактические фотографии, созданные для Getty Images». Темы: Тренировка пирамиды жима лежа. Разводка гантелей на наклонной скамье — с поворотом Тип: Сила Основная работа мышц: Грудь Снаряжение: Гантели Уровень: Новичок 8.3 маха гантелями в среднем на наклонной скамье — с изображениями Twist BodyFit $ 6,99 в месяц. Я здесь, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от ваших лент сопротивления каждый божий день. Жим штанги на наклонной скамье обратным хватом. Демонстрационное упражнение: жим гантелей на наклонной скамье, опубликовано 27 октября 2013 г. автором Admin. Обычная цена 1,400 $ Цена продажи 999 $ Продажа View. Отдых: 90 сек. Чтобы укрепить грудь, включите эти 7 вариаций жима от груди в свой распорядок тренировок. Вы поднимете больший вес со штангой, но повысите устойчивость с помощью гантелей.Это позволит вам получить более выраженное сокращение … Начните с нижней части движения пресса грудью, локти под углом 90 градусов и на уровне спины, ладони и большие пальцы рук прижаты к груди. указал на вашу грудь. 3 Отжимания на наклонной скамье. Гига-френ. Втяните лопатки и держите грудь высоко … Да, длинное имя, но ужасно эффективный строитель верхней части груди. СВЯЗАННЫЕ: 3 упражнения на грудь с гантелями, чтобы произвести впечатление на остальных. В жиме от груди с гантелями нейтральным хватом ладони обращены друг к другу, что способствует большему задействованию мышц трицепсов.По мужскому здоровью. Держа ступни ровно и на шарнирах под подушечками для ног, выжимайте гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая тенденции позволять им тянуться назад над вашей головой. Доказано, что обратный захват в жиме лежа стимулирует верхнюю часть груди более эффективно, чем жим на наклонной скамье с использованием традиционного захвата штанги. ПЛОСКАЯ СКАМЬЯ. На коленях X Press; D2 Flexion Crossover; Отжимания со скручиванием на наклонной скамье; Отклонение от падения на кабеле; Я часто использую поговорку «Следуй за волокнами».Этот вариант изменяет угол движения, воздействуя на большее количество мышц верхней части груди, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее. Посмотреть все. Рабочий орган предусмотрен на теле подвижного электрода и может наклоняться в первом направлении, чтобы толкать первую выступающую часть для нажатия и нажатия сверху. НАЖМИТЕ ПОДПИСАТЬСЯ на еженедельные видео! Нужен набор бодипластики? КАК СДЕЛАТЬ Жим от груди наклоном с помощью лент сопротивления — YouTube Le corps d’actionnement est prevu sur le corps d’électrode mobile et peut être incliné dans une première direction de manière pousser la première partie en saillie de poussée par pression depuis le dessus.ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНЕР ПЭ-100. Он идеально подходит для футболистов, которые сходят с линии и нажимают вверх при блокировании соперника. Этот вариант имитирует эти движения. Наклонная скамья — отличный способ развить верхние грудные мышцы и увеличить грудь. Теперь поднимите тяжести, повернув ладони наружу так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, когда вы блокируете руки (в конечном итоге вы окажетесь в том же верхнем положении, что и при обычном жиме гантелей … Расположите руки немного шире плеч — на скамейке, поставив ступни на пол.Опуская гантели обратно вниз, повторите движение в обратном порядке. Пример предложения с «жим гантелей», памяти переводов. Скамья должна быть установлена ​​под достаточно высоким наклоном, чтобы ваши руки могли висеть так, чтобы гантели не касались пола. Сядьте на скамью… ЖИМ Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди нейтральным хватом. Распределение жима лежа: плоский, наклонный и наклонный. | THROW добавить пример. Обычная цена 1 995 $ Цена продажи 1 495 $ Продажа View.Поставив ступни на землю, выжимайте гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая тенденции позволить им тянуться вниз. Откиньтесь назад и опустите гантели на уровень груди. ЖИМ НА ЛАМКЕ Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений. PHG-1000 ОДНОСТЕКОВЫЙ тренажёрный зал С ЖИМОМ НА ГРУДЬ. Давай сделаем это! Это одно повторение. Ранняя специализация или ранняя выборка: что лучше? Поставив ступни на землю, медленно и контролируемым движением жмите гантели прямо вверх.Жим гантелей на груди под углом 45 градусов. Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга. Я Блейк Кассель, генеральный директор Bodylastics. Поднимите левую руку вверх, пока она полностью не вытянется, когда вы опускаете правую руку. Шаг 2: Держите гантели на уровне груди и ладонями вниз к ступням. Сядьте на пол, положив гантели в каждую руку на бедра. Спортсменам часто требуется бросать, стрелять или отбивать мяч одной рукой. Уменьшая диапазон движений, этот вариант больше фокусируется на трицепсе.ru 5) Альтернативный жим гантелей — поднимите гантели на высоту плеч. PHG-2000 ОДНОСТОРОННИЙ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ С НОЖНЫМ ПРЕССОМ. Шаг 3: Толкайте гантели вверх и при этом поворачивайте ладони так, чтобы вы скручивали гантели. В 1993 Incline Press нашла свой первый издательский проект, когда случайная встреча с художником Питом Картером совпала с покупкой первого издания. из «Заброшенной деревни» Оливера Голдсмита. Обычная цена 1,450 $ Цена продажи 1,199 $ Продажа View. Сядьте на скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.Откиньтесь назад и поднимите гантель на уровень груди. Помимо работы с верхней частью груди, задействованы второстепенные мышцы — передние… Это нацелено на большее количество мышц нижней части груди и позволяет вам поднимать больше, чем при обычном жиме от груди. Присоединяйтесь к STACK и получите мгновенный БЕСПЛАТНЫЙ доступ к ресурсам, которые помогли миллионам людей прыгать выше, быстрее бегать, становиться сильнее, питаться умнее и играть лучше. Поставив ступни на землю, выжимайте гантели прямо вверх медленными и контролируемыми движениями, избегая тенденции выпустить локти.См. Положение руки во время упражнений на талию. | Если вы будете следить за направлением волокон при тренировке груди, вы сможете более эффективно воздействовать на определенные области грудных мышц. Упражнение также можно выполнять на доске с большим наклоном или с дополнительным весом. # 25 Полет на груди на одной руке. Держа ремешок на уровне груди, встаньте боком и возьмитесь за конец петли одной рукой перед собой, слегка согнув руку. Вот почему, как улучшить свой вертикальный прыжок без прыжков, эти упражнения помогут вам делать больше подтягиваний, Как жим лежа с травмой плеча, следуйте этим 4 правилам, чтобы быстро накачать предплечья.Упражнения с набивным мячом для юных спортсменов, Как раздавить все свое тело за 10 минут, используя одну платформу с отягощениями, Как сделать отжимание на одной руке, отжимание на одной ноге, 2 тренировки с роликовым валиком для силы, а не восстановления, 3 упражнения на грудь с гантелями Чтобы произвести впечатление на остальных, станьте быстрее в любом виде спорта с этой 12-недельной тренировкой на скорость. Этот вариант развивает выносливость и стабильность в мышцах груди, трицепса и плеч, что особенно полезно в длительных играх, когда ваши мышцы начинают утомляться от повторяющихся движений, таких как блокировка в футболе, пас и стрельба в баскетболе, а также броски в бейсболе.Этот вариант похож на Chest Fly, но вы держите локти близко к телу, а не разводите их. Жим лежа является одним из основных продуктов в тренажерном зале, но спортсмены могут получить аналогичные преимущества от его менее известного вспомогательного упражнения — жима от груди с гантелями. Выбор между жимом гантелей и штангой на наклонной скамье — это цель. Жим гантелей на наклонной скамье. Выполнение жима от груди одной рукой действительно задействует основные и стабилизирующие мышцы груди. Сеты: 4. Вместо того, чтобы выполнять один и тот же старый жим от груди с гантелями изо дня в день, переключайте его с разными вариациями жима от груди и пожинайте плоды.Гантели также требуют большей мышечной активности для поддержания баланса во всем диапазоне движений. Щелкните ссылку: https://amzn.to/3dHXz0I// СЛЕДУЙТЕ МНЕ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ⭐ Подписывайтесь на меня в Instagram: @ bodylastics @ blakekassel @ eternitywarriorfit⭐ Подписывайтесь на меня в Facebook: * https: //www.facebook.com/bodylasticsHello ! Поставив ступни на землю, выжмите гантель прямо вверх медленным и контролируемым движением, избегая тенденции к наклону в противоположную сторону. Почему? остановка. | В этот момент ваши ладони должны быть обращены внутрь друг к другу, а гантели должны почти соприкасаться.Вытяните ленту вперед одной рукой, слегка повернув тело. И нажмите этот КОЛОКОЛЬЧИК, чтобы получать уведомления, когда будут выпущены другие потрясающие видео! | Тренировки с браслетами с сопротивлением спасли мне жизнь и позволяют мне соревноваться с людьми вдвое моложе (я родился в 1969 году). Я эксперт по тренировкам с эластичными лентами для роста мышц. Если у вас нет набора, а затем вы его приобретете, вы очень быстро поймете, почему они качаются. PHG-3000 МНОГОСТЕКОВЫЙ ДОМАШНИЙ ЗАЛ. Choisissez parmi des contenus premium Child Twisting de la plus haute qualité.Сядьте на скамью, положив гантель одной рукой на бедро. 06.10.2014 Об этом упражнении. Вы должны уметь поднимать больше, чем можете с помощью обычного жима от груди. Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди, удерживая их нейтральным хватом. Мгновенный доступ к БЕСПЛАТНЫМ ресурсам, которые помогли миллионам людей прыгать выше, быстрее бегать, становиться сильнее, умнее питаться и играть лучше. Если вы используете толчок ногами, то эффективно выполняете жим с толчком. Отрегулируйте плоскую скамью примерно на 45 градусов или используйте наклонную станцию ​​для жима лежа.Это движение немного сложнее, чем при обычном жиме от груди, поэтому вы, вероятно, не сможете поднять такой же вес. Вы можете отрывать грудь от груди во время положительной части каждого повторения. Угол около 45 градусов — хорошая отправная точка, хотя вы можете настроить ее в соответствии со своими предпочтениями. Используйте гантели, которые позволят вам выполнить 10 повторений. Повторов: 10. | Упражнение можно усложнить, положив руки выше на голову или за голову. ГРУДЬ Домашнее кардио. Лучший суперсет силы и мощности для спортсменов, почему питание не в том, чтобы сделать «идеальный» выбор, быстрые подсказки, чтобы очистить ваши качели с гирями, велосипед Peloton, вероятно, не принесет вам тела вашей мечты.Он также имитирует движения запястья, используемые спортсменами во время броска или паса. Альтернативные упражнения: жим штанги на наклонной скамье, жим в машине Смита на наклонной скамье, отжимание на наклонной скамье, жим с молотком на наклонной скамье, жим в тренажерном зале на наклонной скамье. Избегайте использования привода ног в жиме над головой. ГАНТЫ Выполнение жима от груди с гантелями вместо штанги равномерно распределяет вес на каждую руку, устраняя тенденцию использовать более сильную руку для выполнения большего количества работы, чем более слабая рука. Когда вы жмете вверх, вращайте запястья так, чтобы, когда ваши руки были полностью вытянуты, вы держали гантели хватом сверху.Отрегулируйте плоскую скамью примерно на 45 градусов или используйте наклонную станцию ​​для жима лежа. Если у вас есть набор, вы будете знать, почему они получили самые высокие оценки! Советы по тяге гантелей на наклонной скамье. Скручивающие мышцы с отягощением на наклонной скамье (продвинутые). Держа правую руку полностью вытянутой, опустите левую руку медленным и контролируемым движением. Отрегулируйте горизонтальную скамью под углом 45 градусов или используйте станцию ​​для жима лежа на наклонной скамье. • 1. Чтобы подготовиться к жиму гантелей со скручиванием лежа, выберите пару гантелей, положите их на бедра и лягте на ровную скамью.Откиньтесь назад и поднимите гантели на уровень груди. Используйте хватку без большого пальца. 4 июля 2016 г. — Открыто новое слово Мартина Ланглуа. Жим гантелей на наклонной скамье — отличный способ стимулировать мышцы верхней части груди. Вы можете использовать бедра, чтобы толкать гантели над телом, полностью разводя руки на ширине плеч. жим гантелей со скручиванием — девелоппе Арнольда, девелоппе девант с вращением дуги, пуссе типа Арнольда. Скручивания приседаний; Приседания со скручиванием на наклонной скамье (руки на груди) Сложнее.BENCH Обычная цена 2 495 $ Цена продажи 1 995 $ Продажа View. Découvrez vos propres épingles sur Pinterest et enregistrez-les. Опустите гантели вниз, пока локти не коснутся пола. http://www.Liveexercise.com — Блейк Кассель из шоу Muscle Building Show Chiseled, демонстрирует жим от груди на наклонной скамье с использованием лент сопротивления для бодипластики.
Кнопка дверного звонка имеет 4 провода, Семья Тони Аккардо, Авиакатастрофа Грузия сегодня, Окно разбивки броска Tekken 7, Боккаччо ’70 Полный фильм, Крепление для прицела Weaver для однозарядной винтовки Генри, Кето Фадж кусает торговца Джо,

Напольный пресс с «твистом»

Я люблю бридж-пресс.Это был старый силовой прием.

Мостовой пресс

Как отметили Филипп и статья, это хорошее упражнение, которое вызывает другую тренировочную реакцию, чем плоский жим лежа; по сути, это жим на наклонной скамье, который задействует также и нижнюю часть тела.

Совет: выполняйте жим мостиком для груди | T Nation

Доктор Брет Контрерас написал об этом статью (указанную выше) о преимуществах жима лежа на мостике .

Как видно из рисунка, штанга опущена ближе к прессу.

Per Contreras преимущества …

1) … Оно растягивает грудные мышцы до полного диапазона их движений, что означает больше возможностей для их максимального развития.

2) Это упражнение поможет вам подтолкнуть противников вперед во многих видах спорта, помогает укрепить часть спринта с махом вперед рукой и поможет вам перелезать через стены. Если делать это со взрывом, он перейдет в силу удара. \

Еще один видоизмененный метод жима лежа для пауэрлифтера — это то, что я вошли, и Филип хорошо продемонстрировал

Хорошее обучающее видео, которое хорошо разбирается в этом…

Положение головы в жиме лежа Ft. FilipinoThunder

Голова поднимается, когда штанга опускается. Как только он касается груди, голова наклоняется и снова опускается на скамью.

Когда голова опускается обратно в скамью, грудь естественным образом выгибается вверх; инициирование большего импульса в отталкивании штанги от груди; которые позволяют сбросить больший вес с груди.

Рассмотрим еще один интересный метод тренировки жима лежа на скамейке, который использовался в 1920-х и 1930-х годах.

Я не знал об этом до 2008 года. Джо ДеМарко (один из основателей Вестсайдской программы обучения) продемонстрировал мне это.

Жим лежа на животе
Жим лежа на животе в этом видео

Это был один из методов тренировки, который оригинальный Вестсайдский клуб со штангой использовал при тренировке жима лежа.

Штанга падает и отскакивает от живота.

1) Это был метод перегрузки, который позволил им использовать больший вес в этом квази-жиме лежа.

2) Это был / есть способ увеличения мощности.

Original Westside Bell Toss Training Method прикрепил подушечку к груди, чтобы смягчить некоторые удары.

Во время тренировки по жиму лежа на животе с DeMarco мы использовали …

Садовые наколенники
https://www.walmart.com/ip/6-Pack-F…hion-Garpting- Home-Garden-Outdoors / 182042432

Я использую подушки при выполнении агрессивных плиометрических тренировок по жиму лежа. Это означает, что я могу позволить штанге в основном свободно падать на грудь (получить отскок), а затем поднимать вес обратно вверх так сильно и быстро, как я могу.

Я закрепляю садовые подушечки вокруг груди на резиновой ленте.

Использование садовых подушек для колен аналогично выполнению частичного жима лежа с доски с небольшим отскоком от доски.

Имея это в виду, я использовал доску при выполнении плиометрических жимов лежа. Больше мощности производится при отскоке веса от доски по сравнению с садовыми подушками.

Плиометрические жимы лежа на плите похожи на бег по устойчивой поверхности, например, по бетону; вы можете производить больше силы / мощи.

Плиометрический жим лежа на садовых подушках. гиперболический пример.

Более мягкие садовые колодки в конечном итоге поглощают силу (как при беге по песку). Таким образом, меньшая мощность / сила передается и отображается при подъеме штанги на отскок в концентрической части плиометрического жима лежа.

Что делать?

Это была моя первая реакция, как и большинство других, когда я познакомился с этим типом агрессивной тренировки жима лежа.Мне потребовалось время, чтобы попробовать и освоиться.

Тренировочный стол

Этот агрессивный тип тренировки жима лежа имеет место в тренировке в зависимости от вашей тренировочной цели.

Во-вторых, из-за агрессивного характера такие методы следует постепенно осваивать.

Kenny Croxdale

Настольная укупорочная машина — Pry-Off & Twist-Off — DIY Brewing Blether

Это очень интересная и ДОСТАВЛЯЮЩАЯ проблема. У меня были проблемы, аналогичные упомянутым выше.Я бы хотел добавить свои два боба на сумму.

Во-первых, есть два типа «крышек» бутылок.

a: Поддеть корону

b: Twist Off Crown.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ на основные различия между двумя профилями. Pry off имеет небольшую плоскую поверхность с большим закругленным краем. Твист в основном имеет ПЛОСКИЙ верх и Квадратную кромку. Есть и другие тонкие различия в профилях, но это два основных.

САМОЕ ГЛАВНОЕ — это приводит к тому, что существует ДВА РАЗНЫХ типа кронен-пробок.

a: Крышка Pry Top (подходит для короны Pry Top):

b: Поворотная коронка:

Основные технические различия между двумя типами крышек заключаются в том, что Pry off имеет так называемое «двухкромочное» уплотнение. Вы можете видеть это на картинке. Откручивающийся колпачок имеет уплотнение с одной кромкой. Причина различия связана непосредственно с соответствующими профилями крышек бутылок. В верхней части рычага используется двойная кромка, которая соответствует маленькой плоской верхней части (внутренняя кромка) и закругленному краю сбоку (внешняя кромка).Это действует как «двойное» уплотнение, при котором большая часть уплотнения достигается на «закругленной» части крышки бутылки.

В отличие от этого, откручивающаяся крышка представляет собой ОДНОВУЮ ПЛОСКУЮ шайбу, как лайнер. Это критически важно и напрямую связано с профилем формы крышки бутылки. Это плоский верх и квадратный край, к которому прилегает колпачок. Следовательно, требуется ровный однослойный слой. Вкладыш с двумя кромками не образует ОДНОГО уплотнения вокруг плоской вершины и острого края и, следовательно, не будет герметизировать очень хорошо (отсюда увеличение количества отказов уплотнения).

Сказав все это — стандартные колпачки для снятия крышки иногда закрываются, но для получения уплотнения требуется огромное давление / сила. Когда вы собираетесь открутить его, может потребоваться грубая сила, но это не значит, что он запломбирован. Вероятно, он «достиг дна» на лайнере и пробил лайнер. Когда это происходит, иногда появляется небольшая ржавчина.

Надеюсь это поможет.

Следующая часть этой истории — я сейчас ищу ВСЕХ поставщиков, чтобы найти подходящий однослойный вкладыш для скручивающихся коронок.Я дам вам знать, как я иду.

Если у кого уже есть инфа — поделитесь пожалуйста. Хорошее начало — взглянуть на вкладыши для колпачков, которые вы используете, и использовать приведенные выше изображения в качестве справки.

Рад слышать от вас, потому что у меня проблемы с уплотнителями, и я люблю использовать твист-вершины.

Отредактировано 13 марта 2019 г. автор: MickOC

The Setup / Elite FTS

Лифт — это не совсем движение «а».Это комплекс движений, который иногда называют спортивным жестом или, для простоты, составным движением. Сложное движение — это просто движение, в котором задействовано более одного сустава. Например, жим лежа можно рассматривать как упражнение с более чем одним сложным движением.

Подъем — это не такая простая вещь, как сгибание локтя; это набор двигательных задач, требующих обучения. Как и любая сложная двигательная задача, обучение работе с лифтом требует этапа приобретения неявных знаний. Затем, после полного повторения, наиболее важные элементы подъемника становятся автоматическими (также известными как «автономная» фаза) ¹ .

Спортивные жесты не похожи на ходьбу или вождение, которые представляют собой двигательные задачи, которые развиваются через когнитивно-ассоциативно-автономные фазы, и человек может просто продолжать делать это, пока на него не повлияет старческое слабоумие или какое-либо повреждение мозга. Спортивный жест достигает автономной фазы и может по-прежнему ухудшаться в технике, изменяться (по любой причине или комбинации причин) и улучшаться. Кроме того, он, к сожалению, может достичь автономной фазы с автоматическими неэффективными и механически контрпродуктивными движениями или позициями.

Это необходимо исправить.

Ремонт лифта предназначен не только для новичков или посредственных лифтеров, которые имели несчастье научиться этому из неоптимальных источников. Нет, всем может понадобиться починить подъемники. Сложнее всего исправить как раз очень высокие показатели. Возможно, вы об этом не подозреваете, но это люди, которые изо всех сил стараются починить свои подъемники. Они уже находятся на вершине человеческих возможностей. Иногда подъем на один килограмм тяжелее будет означать рекорд за все время. Исправление смехотворно маленькой проблемы с установкой или захватом может дать ему этот исторический килограмм.

---

СВЯЗАННЫЙ: Сильный (ее) прогресс в жиме лежа для начинающих спортсменок

---

Как и в любом лифте, «починить» — значит решить определенные проблемы. Большинство проблем можно разделить на следующие классы: форма или техника (включая настройку и выполнение), программирование (которое включает периодизацию и организацию упражнений) или травмы. Другие вопросы включают психологическую подготовку, питание или даже социальную среду, в которой тренируется подъемник.

Эта серия статей посвящена тому, чем я, как коучу, могу заниматься более квалифицированно: форме и программированию. Если причиной «проблемы» является хроническая травма (будь то застой или потеря работоспособности), то есть другие профессионалы, которые могут дать лучший совет, чем любой тренер. Психологические и социальные аспекты производительности чрезвычайно важны, но рассмотрение их в той же статье, что и техника и программирование, сбивает с толку. Давай оставим это для другой части.

Вспомогательные упражнения касаются обоих вопросов: техники и программирования.

Следуйте за мной по этой серии статей, и давайте исправим все, что нужно исправить!

Во-первых, позвольте мне рассказать вам, что вы найдете в этой серии, а что нет. «Как исправить жим лежа» (или становая тяга, или присед), или «советы по увеличению жима лежа» (или любого другого упражнения) или «добавить 50 фунтов к жиму лежа» (то же самое) — важные названия. Сколько вариаций названий этих статей вы видели или даже читали)? Десятки? Сотни? Тем не менее, ошибки продолжают совершаться. Судя по всему, обилие статей не слишком хорошо влияет на подъем людей.Помимо того факта, что неявные знания, передаваемые от опытного практикующего к неопытному, важны при изучении лифтов, возможно, в блогосфере что-то не хватает по этой теме.

Анализируя некоторые статьи, они делятся на три основных класса контента:

1. Практически бесполезен или даже опасен. Содержит либо неуместные, либо совершенно неправильные советы. Обычно они исходят от самопровозглашенного интернет-авторитета, но могут исходить и от хорошего жимовщика, который плохо разбирается в кинезиологических аспектах упражнения.Это составляет около 85% онлайн-контента. Или немного больше.
2. Полезный или даже хороший совет, но перечисленный без приоритета или добавленный в общую картину характера этого конкретного жеста. Оказывается, это плоский и длинный список подсказок, которые могут стать бесполезными, поскольку никто не может использовать 25 различных предложений без определенного порядка. Это охватывает чуть более 10% статей или видео о жиме лежа.
3. Консультации, предлагаемые в соответствии с методом анализа движений или методологическим подходом.Вот где я стою, и это мизерный процент того, что там есть.

Мы начнем с простого и будем усложнять его по ходу дела. Усложнять всегда легко. Однако для упрощения требуется метод.

Форма или техника: установка

В более широкой типологии человеческих движений жим лежа — это движение «толчка» (я сказал, что сначала оно будет простым). Основные кинетические действия в любом толчковом движении сосредоточены на разгибании трицепса и приведении плеч.Во время жима лежа, само толкающее действие (концентрическая фаза) происходит после того, как нам удается перевести вес в «толкаемое» положение: касание груди атлета.

Итак, первая проблема, связанная с формой и техникой на скамье, — это установка, поскольку ни спуск штанги (эксцентрическая фаза), ни само толкание (концентрическая фаза) без нее не будут происходить эффективно или безопасно.

Настройка определяет качество жеста. В отличие от других распространенных толчков на тренировках, жим лежа выполняется в положении лежа.Подумайте о структурном устройстве штанги и штанги: длина штанги составляет 2,2 метра. Вес находится на расстоянии не менее 27 сантиметров от указательного пальца, учитывая очень широкий захват. Обычно это даже дальше. Вы лежите на скамейке, ноги опущены. Как и во многих других силовых и силовых жестах, связанных с внешним сопротивлением (объектами), главной задачей должна быть стабильность расположения спортсмена и штанги, за которой следует механически благоприятное расположение для движения, которое зависит от задействованных рычагов.

1. Приведение лопатки и правильная высота опоры стержня

«Стабильность — мать силы» (мы вернемся к этому позже). Плечо — чрезвычайно нестабильный и универсальный сустав. Итог таков: у нас есть нестабильное внешнее сопротивление и нестабильный сустав.

Расположение штанги и атлета достигает наиболее стабильного состояния, когда ненужные движения плеча сводятся к минимуму. Это означает, что лопатки сводятся и опускаются таким образом, что приведение плеча и разгибание локтя происходит наиболее контролируемым образом.

Итак, первый пункт в вашем списке настроек — это лопаточное приведение и депрессия, изометрически сокращенные от начала до конца.

Второй пункт вашей установки следует за первым: единственный способ убедиться, что ваши лопатки сведены и опущены от начала до конца, — это если штанга расцеплена с минимальным вовлечением движений плеч. Это требует, чтобы планка была намного ниже на опоре, чем обычно (это фактически первая видимая ошибка, которую можно увидеть в настройках даже на соревнованиях с высокими показателями).Атлет должен уметь ухватиться за штангу под углом в локте более или менее 120 ^o , расцепить ее твердым движением разгибания локтя и привести ее в положение, при котором лопатки снова будут вдавлены (да, если нет руки — при помощи помощника невозможно сохранить одновременно идеальное приведение и вдавление лопаток).

Обычное снятие перекладины с полностью вытянутыми руками, очевидно, связано с отведением лопатки. Делать это с легким весом просто очень плохо и со временем приведет к травме плеча.Делать это с тяжелыми весами катастрофически.

Шаг 1: приведите и вдавите лопатки. (Сожмите лопатки и потяните их вниз)

Шаг 2: Освободите штангу, согнув руки в локтях, с сильным разгибанием локтей и без лишних движений плечами.

Фотографии любезно предоставлены Марсио Фонтана

1.2. Захват

Как и почти все остальное, захват чрезвычайно индивидуален. Некоторые исследования показывают, что механически наиболее эффективным хватом для жима лежа является тот или иной захват или даже определенная ширина: 235% от двухакромиального расстояния ^3,4,5 . Это результат исследования, проведенного в соответствии с протоколами, которые не учитывают пропорции или гибкость конечностей. Реальность ежедневного коучинга и, более того, платформы показывает, что это не золотое число.Что в некоторой степени предсказуемо, если вы думаете, что люди с одинаковым биакромиальным расстоянием могут иметь разную длину рук, разную гибкость позвоночника (которая частично определяет арку), разный состав волокон в основных моторных мышцах (лифтер более «грудной» или «трицептальный» жимовой?), разные «двигательные особенности» (что бы это ни было, но люди просто предпочитают определенные формы выполнения вещей, и это в пауэрлифтинге имеет большое значение) и т. д.

Что делать тогда? Другого выхода нет: протестируйте.Отзыв о тесте должен быть получен от:

• Объективная информация о весе, с которым вы можете справиться при стабильном концентрическом движении (сколько фунтов или килограммов вы можете поднять)
• Субъективное ощущение (вы чувствуете себя комфортно или «странно»? Вам кажется тяжелее или легче?)
• Внешнее наблюдение из надежного источника: тот, кто знает, что такое жим лежа, должен взглянуть на движение и сказать вам, выглядит ли оно стабильным или нет
• Анализ видеопленки: записывайте на видео столько, сколько сможете, с разной шириной захвата и рассмотрите, что происходит с движением в целом, с вашими плечами, с вашей устойчивостью на скамье (включая ослабление или отсутствие вашего лопаточного приведения — то, чего вы НЕ НУЖДАЕТЕ) хочу).

Чтобы найти «лучшее сцепление», нужно время. Кроме того, многие лифтеры с годами меняют хват. Да, годы: не месяцы и не недели. Травма локтей может привести к более стабильному (или даже возможному) узкому захвату. Травма позвоночника также может повлиять на хват. Наконец, знакомство с самим подъемником может повлиять на комфорт подъемника с более широким или узким хватом.

Большой палец вокруг («обычный») или суицидальный («ложный») захват? Что ж, у названия есть причина: ложный захват связан с большим количеством несчастных случаев.Но эта статья не о безопасности; это о повышении производительности. Большинство жимовиков предпочитают обычный хват. Но если ваши результаты лучше с ложным хватом, применяется девиз: «Если не сломалось, не чини».

Шаг 3. Возьмитесь за штангу удобной рукояткой и не меняйте ее на каждой тренировке.

Фотографии любезно предоставлены Хеленой Коутиньо

1.3. Ягодицы, ступни и ступни

Исправили спинную устойчивость и хват. Однако установка на этом не заканчивается, если вы контролируете все свои конечности (паралимпийский подъем, когда лифтеры обычно страдают параличом нижних конечностей, требует специальной скамьи, и лифтер прикреплен к ней ремнями). Некоторые из вас наверняка слышали о знаменитом «толчке ног» (плохо объясненном и фактически не исследованном). Другие все еще думают, что жим лежа — это «упражнение на грудь». Это не так; приседания — это не упражнение для ног, жим лежа — это не упражнение на грудь, а становая тяга — не упражнение для спины.Эту типологию я называю «раскол мясника». Пауэрлифтинг умнее этого.

Мы уже показали, как в постановке задействованы спинные стабилизаторы, а также широчайшие мышцы спины (latissimus dorsi) [i].

А теперь пора поговорить о ягодицах, пояснице, ногах и ступнях.

Поскольку установка — это наиболее стабильное расположение системы атлет-штанга для эффективного выполнения жима лежа, мы должны понимать, что необходимо учитывать четыре точки соприкосновения:

1. Руки и штанга
2. Спинная область и скамья, которые мы уже рассмотрели
3. Ягодичные мышцы и скамья
4. Ноги и земля.

Эти четыре точки соприкосновения определяют, насколько стабильно устройство.

В каждом пауэрлифтинге все взаимосвязано, но так же, как точки рук и штанги в большей степени зависят от точек спины и жима, точки стопы и земли больше связаны с точками ягодичных и жимовых мышц. .

Хорошего жима лежа с мягкими ягодицами не существует, если только вы не паралимпийский спортсмен: ягодичные мышцы должны быть сокращены все время, от установки до локаута.А что произойдет, если ваши лопатки сведены, а ягодицы сокращены? Спинальная дуга! Вот и все: это физиологическое объяснение арки. Даже если лифтер выполняет жим лежа, некоторый уровень дуги позвоночника будет существовать.

---

ПОДРОБНЕЕ: как исправить вашу ошибку в жиме грудной клетки

---

«О, но я видел ту скамью супертяжеловесов с огромным весом, и не было дуги». Хорошо: вы видели МРТ или рентген его позвоночника во время подъема? Нет? Так что вы не можете точно сказать, было ли это гипервышение позвоночника или нет, не так ли? Я могу вам сказать, что было.

Когда вы сокращаете ягодичные мышцы, вы также сокращаете подколенные сухожилия (они действуют вместе или синергетически в задней цепи). Ваши ноги, вероятно, найдут наилучшее положение.

Однако что-то может помешать, и этот порядок может быть нарушен. Обычно это происходит потому, что вместо того, чтобы напрягать ягодичные мышцы, а затем подколенные сухожилия, а затем позволить ступням найти свое место на полу, атлет сжимает скамью подколенным сухожилием, чтобы подготовиться к выполнению.Следовательно, ступни могут быть слишком близко, и это приведет либо к дисквалификации упражнения из-за их размещения, либо из-за облучения (мы увидим это в следующей статье этой серии) ягодичные мышцы потеряют контакт со скамьей (также приводящие к дисквалификации подъемника).

Даже если вы не заинтересованы в соревнованиях, это сжатие скамьи бедрами нарушает весь баланс рычагов, и обычно атлет также теряет устойчивость в спине.

Итак, это то, что нужно исправить, и оно начинается с изучения того, как сокращать ягодицы вместе с лопаточным приведением для стабилизации подъема.

Возможно, вам придется намеренно расставить ноги как можно шире, не теряя сокращения ягодиц или подколенных сухожилий.

Шаг 4: Напрягите ягодицы и держите их в таком положении от установки до подъема штанги (конец упражнения).

Шаг 5: Позвольте вашим подколенным сухожилиям сокращаться в соответствии с сокращением ваших ягодичных мышц.

Шаг 6: Не сжимайте скамью бедрами вместо сокращения ягодиц.

Шаг 7: Расставьте ступни как можно шире, не теряя при этом максимального сокращения ягодичных мышц.

Фотографии любезно предоставлены Рафаэлем Сато

Движение еще не началось. Бар даже не открыли. Однако качество лифта зависит от цепочки событий, которая начинается с настройки. Начать с правильной настройки — это половина пути к совершенству в подъеме.

В следующей статье речь пойдет о выполнении жима лежа.

Ссылки и дополнительная литература:

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Будьте внимательны при чтении первоисточников. Существует так называемая «выборка», выбор вселенной и «n» (размер выборки), из-за чего многие результаты исследований трудно применить к выбору отдельного спортсмена. С экспериментальным выбором протокола все становится еще сложнее. Подробнее об этом позже. Если есть сомнения, напишите нам.

1. Ли, Тимоти Дональд; Шмидт, Ричард Пенроуз (1999). Моторный контроль и обучение: поведенческий акцент.Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. Я
2. Forthomme, B. et al (2008). Положение лопатки в плече спортсмена — особенности, клинические измерения и значение. Обзорная статья, Спортивная медицина, май 2008 г., том 38, выпуск 5, стр. 369-386
3. Барнетт К., Кипперс В. и Тернер П. (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227
4. Гомо, О., & Ван ден Тиллаар, Р. (2016). Влияние ширины захвата на область прилипания в жиме лежа. Журнал спортивных наук, Том 34, Выпуск 3, 1-7
5. Wagner, L.L. et al (1992) International Journal of Sport Biomechanics, 1992, 8, 1-10

[i] Исследования вовлечения широчайшей мышцы спины противоречивы и не проводятся с участием высококвалифицированных или опытных жимовиков. См .: Норвуд, Дж. Т., Андерсон, Г. С., Гаец, М. Б., и Твист, П. В. (2007). Электромиографическая активность стабилизаторов туловища при стабильном и нестабильном жиме лежа.Журнал исследований силы и кондиционирования, 21 (2), 343-347.

---

Марилия Коутиньо — пауэрлифтер, с мировыми рекордами в полной мощности и в жиме лежа, установив рекорд всех времен в классическом приседании. Она имеет степень бакалавра биологии, степень магистра химической экологии и докторскую степень. Кандидат социологических наук с дополнительным образованием в области спортивной науки. Она создала программу непрерывного образования в области силы и физической подготовки в своей компании MAD Powerlifting.

Скульптурные скамейки растягиваются, как спагетти

То, что начинается с лежащей в основе функциональной формы в творчестве художника Пабло Рейносо, часто уносится, когда его предметы мебели начинают жить собственной жизнью.Ползучие усики и вытянутые фигуры, которые появляются, становятся еще более экзотичными благодаря его вызывающему использованию твердого дерева с мягкими органическими формами.

Продолжить чтение ниже

Наши избранные видео

Этот дизайнер, пожалуй, наиболее известен своими замечательными деревянными скамейками для спагетти, в которых обычные концы деревянных реек становятся началом, казалось бы, живой формы, которая изгибается и отворачивается от обычной формы самой скамейки — и только представьте, что такое уличный вариант этой скамейки будет выглядеть, например, на фоне увитой плющом кирпичной стены.

Некоторые из его художественных инсталляций на скамейке в помещении доходят до того, что полностью простираются на другие комнаты, в то время как другие переплетаются друг с другом или начинают изгибаться и изменяться внутри себя. Некоторые, например Скамья Паука, имитируют живых существ с ногами.

Помимо скамей, Рейносо также работал над рядом стульев, которые также ставят под сомнение нашу концепцию дерева как материала, а также наше понимание традиционного стула с точки зрения как формы, так и функции, принимая классические антикварные конструкции, затем изгибая и формируя их необычными и ошеломляющими способами.

Подписка на информационный бюллетень

Узнавайте последние новости дизайна!

Подпишитесь на нашу рассылку и узнавайте последние новости дизайна.

Спасибо за подписку! Ожидайте, что скоро вы получите информационный бюллетень с последними новаторскими разработками и новинками.

Некоторые из его стульев странным образом пересекаются или трансформируются вместе, чтобы стать более крупными произведениями искусства из дерева, в то время как другие носили модели или растягивались, чтобы поддерживать себя странным, творческим и уникальным образом.Как что-то из мультфильма, эти стулья оживают поодиночке или группами, и у нас есть сверхъестественная вуайеристская возможность наблюдать за их необычным взаимодействием.

«Первоначально скульптор, но по сути художник, Пабло Рейносо практиковал свое искусство различными способами с раннего возраста. Он создал свою первую скульптуру в 13 лет и свою первую скамейку-скульптуру в 15, но в возрасте 6 лет он уже сделал стулья, библиотеки и изобрел тележки, чтобы мчаться по склонам места под названием «Франция» в Буэнос-Айресе … ”

«Пабло Рейносо работает в сериях, которые он пересекает, измельчает, раскапывает, исследуя различные вселенные и материалы.Как и все серии, серии Пабло Рейносо не закрытые, а всегда открытые, отражая постоянную незавершенную работу, которая является его образом мышления ».

.