Скручивания: Скручивания на пресс — как делать правильно? Техника и виды упражнения

Скручивания на пресс — как делать правильно? Техника и виды упражнения

Скручивания — ключевое упражнение на пресс. Основной работающей мышцей в классической вариации скручиваний является прямая мышца живота, наиболее заметная из всей мускулатуры корпуса и ответственная за формирование кубиков. Кроме этого, существует вариации упражнения с поворотом.

Несмотря на кажущуюся простоту, правильное выполнение скручиваний подразумевает осознанное вовлечение пресса — а не просто подъем за счет силы мышц верхней части тела. Ошибки техники и чрезмерно высокая скорость выполнения легко могут привести к возникновению болей в шее.

// Упражнение “Скручивания”

Название упражнения определяет его механику — за счет вовлечения мышц живота необходимо выполнить скручивающее движение, сокращая прямую мышцу пресса. При этом амплитуда движения не должна быть слишком большой — достаточно лишь слегка приподнять плечи от пола.

Вариации упражнения (например, боковые или обратные скручивания) позволяют вовлечь в работу косые и поперечные мышцы живота, а также прокачать нижнюю часть пресса. Плюс, скручивания могут выполняться с дополнительным весом или даже на блоках — это увеличивает нагрузку.

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, скручивания требуют тщательного соблюдения правильной техники. Например, чрезмерный подъем корпуса вверх (особенно, до вертикального положения) перегружает поясницу и способствует ненужному растяжению мышц живота.

// Читать дальше:

Польза и вред скручиваний

Главным плюсом скручиваний является то, что упражнение можно выполнять на полу даже без специального коврика. При соблюдении правильной техники (и, в частности, ощущения характерного жжения в мускулатуре) скручивания позволяют достаточно быстро накачать пресс и достичь результата в виде укрепления мышц корпуса.

Минусом скручиваний является риск перегрузки позвоночника, что может провоцировать развитие хронических болей в нижней части спины. Также необходимо помнить, что сами по себе скручивания не требуют существенного количества калорий — и не способны сжигать жир. Для этого потребуется как соблюдение диеты, так и кардио.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

Классические скручивания представляют из себя частичный подъем туловища из положения лежа. Руки при этом могут быть как заложены за голову, так и вытянуты перед собой (упрощенная вариация). Во время выполнения упражнения средняя и нижняя часть спины должны быть постоянно прижаты к полу.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу. За счет активации абдоминальных мышц плавно поднимите плечи на 10-15 см, округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на 1-2 сек, затем медленно опустите корпус, однако не касайтесь плечами пола.

// Как делать скручивания:

• 3 подхода по 15-25 повторений
• медленный темп выполнения
• контроль над дыханием

Ошибки техники

Если после скручиваний у вас болит шея или поясница — это прямой сигнал того, что техника нарушена. В большинстве случаев скручивания выполняются как со слишком высоким углом подъема корпуса (практически 90 градусов), так и с чрезмерно быстрой скоростью.

Главным сигналом правильного выполнения скручиваний является появление характерного жжения и чувства усталости прямой абдоминальной мышцы — особенно в ее верхней части. Новичкам для достижения этого жжения может быть достаточно 10-12 повторов упражнения, тогда как продвинутый уровень скручиваний подразумевает не менее 25 повторов и использование дополнительного веса.

Виды скручиваний на пресс

Пресс — это не только прямая мышца живота. Существуют как косые мышцы живота, расположенные на боках, так и внутренние (поперечные) мышцы, идущие вдоль талии и буквально опоясывающие корпус. Изменение механики движения и наклона ног в скручиваниях позволят прицельно вовлекать эти мышцы в работу:

1. Обратные скручивания

Подобная вариация упражнения подразумевает подъем не туловища, а согнутых в коленях ног — за счет этого повышается нагрузка на нижнюю часть пресса. Поясница при выполнении обратных скручиваний также должна быть всегда прижата к полу.

// Нижний пресс — как качать?

2. Скручивания на наклонной скамье

Усложненная вариация обратных скручиваний. На выдохе, за счет вовлечения мышц пресса в работу, необходимо поднять согнутые в коленях ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи. Задержитесь в верхней точке на 1-2 сек, а затем, на вдохе, вертинесь в начальное положение.

3. Скручивания с мячом

Облегченная вариация обратных скручиваний для начинающих. Развивает нейромышечную связь и позволяет научиться вовлекать мышцы пресса в работу. Упражнение выполняется в медленном темпе и с акцентом на дыхании (подъем веса на выдохе, движение вниз на вдохе).

// Упражнения на пресс с фитболом и мячом

4. Скручивания с роликом

Продвинутая вариация скручиваний и одна из наиболее сложных вариаций. Укрепляет прямую мышцу живота, развивает внутренние мышцы корпуса — а также создает нагрузку на мускулатуру верхней части корпуса и мышц рук. Требует хорошего уровня физической подготовки.

5. Скручивания на фитболе

Наиболее простая для выполнения вариация обратных скручиваний. Укрепляет мышцы корпуса и верхней части туловища.

6. Косые скручивания

Базовая версия боковых скручиваний на полу, выполняемая поочередно на левую и правую стороны тела. Упражнение развивает косые мышцы живота. Для повышения чувства контроля за техникой можно положить руку на пояс, чтобы “прощупать” работу мышц.

// Боковой пресс — как качать?

7. Боковая планка со скручиваниями

Усложненная вариация косых скручиваний, выполняемая из позиции боковой планки. Укрепляет пресс (включая внутренние мышцы живота) и верхнюю часть корпуса.

// Планка — 4 лучших вариации для новичков

8. Упражнение “Велосипед”

Упражнение совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и внутренние мышцы живота.

// Велосипед на пресс — пошаговая техника

Как часто делать?

Скручивания на пресс — это динамическое упражнение, развивающее и укрепляющее прямую мышцу живота. В отличие от статической планки и упражнения вакуум, скручивания требуют времени для восстановления. Другими словами, их необходимо выполнять не чаще, чем раз в 2-3 дня — это позволит мышцам полноценно расти.

Помните о том, что накачать пресс исключительно скручиваниями достаточно сложно — абдоминальные мышцы быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Если вы хотите добиться кубиков, необходимо либо регулярно повышать уровень сложности скручиваний, либо сочетать их с другими упражнениями на пресс.

// Читать дальше:

***

Скручивания — это базовое упражнение для прямой мышцы живота. Правильная техника выполнения подразумевает лишь небольшой подъем верхней части корпуса при плотно прижатой к полу пояснице. Ключевой акцент скручиваний — полноценное ощущение вовлечения мышц пресса в работу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  4 декабря 2020

Скручивания на пресс для девушек: подборка упражнений

Добрый день, уважаемые читатели. Делюсь несколькими классными упражнениями для пресса. Скручивания на пресс – одно из самых популярных и эффективных упражнений. Лето не за горами, так что давайте заранее приготовимся к солнышку и теплой погоде.

Какие мышцы участвуют в работе?

Упражнений на пресс существует очень много. Чтобы тщательно проработать все мышцы живота, нужно выполнять различные вариации. Во время работы участвуют следующие мышцы:

• прямые;
• поперечные, косые;
• мышцы кора.

Хотите, чтобы ваш пресс был идеально проработан со всех сторон? Используйте разные виды упражнений, тогда результат будет намного быстрее. Далее об этом поговорим немного подробнее.

Несколько хитростей

Прелесть прокачки пресса заключается в том, что его можно свободно тренировать в домашних условиях. Вы можете включить энергичную музыку. Вам не придется ходить в дорогие залы и тратить деньги на абонементы. Но если вы хотите заниматься исключительно в фитнес-центре, то на скамье для пресса можно отлично проработать мышцы живота.

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Это может быть обычная растяжка мышц или небольшая гимнастика. Вы живете в многоэтажном доме? Вам очень повезло! Тогда пробежитесь вниз по лестнице и обратно. Таким способом вы моментально приведете мышцы в тонус и будете чувствовать большой прилив энергии. Это как раз то, что нужно для полноценной и качественной тренировки. Уже размялись? Прекрасно, тогда начинаем заниматься.

Упражнения на прямую мышцу

Видели в Интернете картинки мальчишек и девчонок с красивыми полосками пресса? Вот это и есть прямая мышца живота. Если у вас низкий процент жира в организме, то добиться такого же эффекта можно достаточно быстро.

Но если вы немного полненькая, то расстраиваться не стоит. Просто нужно побольше постараться и все обязательно получится! Разберем несколько классных упражнений на пресс.

Классические скручивания

Старое, доброе классическое упражнение, которое знакомо всем с детства. Техника выполнения:

1. Лягте на пол, для удобства постелите коврик под спину. Вам нужно согнуть ноги в коленях, а руками обхватить голову. При этом не напрягаем шею, а подбородком не тянемся вниз.
2. Медленно приподнимите верхнюю часть тела от пола (примерно на 20-30 см), чтобы не отрывалась поясница.
3. Постарайтесь задержаться в крайней точке на 2-3 секунды.
4. Опускаемся вниз и выполняем еще 8-12 таких же повторений.

Если вам выполнять это упражнение очень легко, то опускайтесь вниз в течение 4-5 секунд. В таком положении нагрузка на пресс будет больше, а значит, и результат придет быстрее. Сколько повторений и подходов нужно выполнять?

Я рекомендую делать 3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении. Все зависит от вашей спортивной подготовки.

Обратные скручивания

Почему-то многие исключают это упражнение из плана тренировок, но с помощью него можно отлично проработать мышцы. Мы выполняли такое в школе – живот просто пылал.

Правила выполнения:

1. Вам нужно лечь на спину и поднять ноги под углом 90 градусов (получится буква «Г»).
2. Максимально напрягите пресс, оторвите бедра от пола и тяните колени к плечам.
3. Вернитесь в первоначальную точку и сделайте еще несколько повторений.

Только не увлекайтесь слишком сильно – поднимать бедра высоко не желательно. Можно легко травмировать шею, а нам этого не нужно. Если вы будете выполнять упражнение с правильной техникой, то обязательно добьетесь хорошего результата.

Ножницы

У этого упражнения есть небольшие схожести с известным домашним инструментом. Как делать:

1. Снова ложимся на пол, вытягиваем ноги вперед и приподнимаем их на 30 см от пола.
2. Попеременно выполняем маховые перекрещивающиеся движения.

Поверьте, после выполнения этих трех основных упражнений, на следующий день мышцы живота будут приятно напоминать о себе. Но с условием, если вы выполняли все честно и добросовестно. Поговорим о том, как развить косые и поперечные мышцы.

Развиваем поперечные и косые мышцы

Косым и поперечным мышцам тоже нужно уделить внимание, чтобы развиваться равномерно. На самом деле, когда мы разрабатываем прямые мышцы живота, то в работу включаются и косые. Разница состоит в том, что в каком-то случае на них нагрузка идет больше.

Велосипед

Вам нравится кататься на велосипеде теплым летним вечером? Тогда и это упражнение в уютных домашних условиях полюбите тоже. Велосипед прекрасно прорабатывает как прямые, так и боковые мышцы живота. Техника:

1. Вначале нужно лечь спиной на коврик (пенка), затем поднять ноги под углом 90 градусов, руки завести за голову.
2. Оторвите плечи от пола.
3. Стараемся подтянуть правое колено к левому локтю. При этом левую ногу выпрямляем.
4. Попеременно чередуем локти вместе с коленями.

Это изнурительное и тяжелое упражнение. Но стоит его включить в основной комплекс тренировок, как результаты пойдут в гору.

Косые скручивания

Вариаций тоже существует приличное количество, разберем одну из них более подробно. Итак, лягте на спину, далее:

 

1. Сгибаем ноги в коленях, а стопы ставим на пол.
2. Кладем стопу левой ноги на правое колено.
3. Руки заводим за голову.
4. Отрываем лопатки и начинаем выполнять медленное скручивание до левого колена.

Выполнив это упражнение, не забудьте сделать тоже самое, но в этот раз положите правую ногу на левое колено.

Упражнение на мышцы кора

Хотите укрепить мышцы кора? Тогда планка – замечательный способ разнообразить скручивания. Выполнение планки предполагает укрепление мышечного корсета. Вы хотите иметь подтянутый животик и красивую талию? Тогда ежедневно выполняйте планку!

Классическая планка

Существует несколько разновидностей этого упражнения, остановимся на самом простом и популярном. Пошаговая техника выполнения:

1. Примите упор лежа, опираться нужно строго на предплечья и носки (руки нужно держать под углом 90 градусов).
2. Постарайтесь напрячь мышцы живота как можно сильнее. Следите за своей поясницей – она не должна прогибаться. Выпячивать ягодицы вверх тоже не стоит – закрутите их слегка вперед. Представьте, что вы – ровная и элегантная струна от скрипки.
3. Стойте в этом положении, пока силы не покинут вас.

Вам слишком тяжело, и вы простояли только 20 секунд? Ничего страшного! Великие дела создавались путем маленьких шажков. Придумайте себе особенную игру (или пройдите наш челлендж). Старайтесь с каждым днем увеличить время выполнения планки. Сегодня – 30 секунд, завтра – 45 и так далее. Станьте настоящем мастером этого упражнения! Вот увидите, как мышцы кора станут сильными, красивыми, и вы будете завидовать даже самой себе.

Планка с отжиманиями

Что ж, настало время поговорить о чем-то действительно серьезном и вызывающим. Планка с отжиманиями – отличная и эффективная вариация классического упражнения. Если вы готовы бросить вызов самой себе, тогда внимательно изучите технику выполнения:

1. Помните, как вы вставали во время выполнения классической планки? Примите такое же положение.
2. Поднимите туловище до верхней позиции, опираясь только на кисти рук.
3. Попробуйте задержаться на 3 секунды, после чего примите первоначальное положение.

Согласитесь, что очень непросто, но в тоже время интересно выполнять это упражнение? Когда вы опираетесь на кисти рук, то руки лучше всего чередовать. Начните с левой, затем используйте правую и так далее. Старайтесь не сильно раскачивать корпус, вы должны работать только с помощью мышц пресса. Да, это может быть трудно, но вы работаете на качественный результат! Только представьте, как изменится ваше тело спустя 2-3 месяца.

Правильное питание усилит эффект от скручивания

Чтобы выглядеть стройной и подтянутой, одних упражнений на пресс будет недостаточно. Нужно составить сбалансированное питание. Вам трудно это сделать самой? Я с радостью помогу в столь ответственном вопросе. Все намного легче, чем кажется. Примерный рацион должен быть следующим:

Завтрак

Это самая важная часть любого дня. Как говорится в народной пословице «Гречневая каша – матушка наша». Утром важно насытить свой организм углеводами и белками.

• Это могут быть самые разнообразные каши (овсяная, пшенная, геркулесовая и т.д.).
• Омлеты, яичницы с помидорами.
• Отлично подойдет и творог с нарезанным фруктом, такая вкусняшка понравится каждому.

Обед

Если вы хотите добиться хорошего результата как можно быстрее, тогда уделяйте больше внимания белковым продуктам и овощам. На одних овощах далеко не уедешь? Тогда медленные углеводы станут вашим спасением.

• Макароны из твердых сортов пшеницы с отваренной курицей.
• Булгур с говяжьим стейком.
• Бурый рис с кусочком запеченой рыбы.

будут прекрасным дополнением к овощному салату.

Ужин

А вот здесь придется ограничить себя в еде. Запомните, в это время суток кушать следует только белки и овощи, никаких углеводов!

Перекусы

В перерывах между тремя основными приемами пищи я советую кушать максимум 2-3 фрукта в течение дня, стакан кефира, ягоды. Только не покупайте фрукты с большим содержанием фруктозы. Вам ведь не нужны лишние килограммы? Яблоки, апельсины и абрикосы станут прекрасными друзьями.

Если до успеха как до луны – убираем вкусняшки полностью. Сначала добиваемся хорошего результата – потом чуть-чуть себя балуем – едим пирожок или пару конфет за завтраком раз в неделю.

Ваше питание должно быть дробным. Это значит, что нужно кушать небольшими порциями каждые 3 часа. Таким образом, желудок будет постоянно работать, а организм будет черпать энергию из жировых запасов. Это как раз то, что нам нужно.

Противопоказания

Заниматься спортом нужно только в том случае, если вы полностью здоровы и чувствуете себя хорошо.

Если вас беспокоят проблемы:

• с сердцем,
• дыхательной системой,
• позвоночником,

то нужно сначала обратиться к врачу. Пожалуйста, уделите этому особое внимание. Вы же не хотите сделать себе только хуже? Тогда позаботьтесь о себе.

Когда вы выполняете упражнение на пресс, то следите за тем, чтобы вы не совершали резких рывков. Все должно проходить медленно и плавно. Будет здорово, если в первое время вы будете заниматься вместе с тренером. Он и советом подскажет, и укажет на возможные ошибки.

Надеюсь, что благодаря этим советам, летом на пляже вы поразите всех своим красивым и подтянутым животиком. Главное – тренироваться регулярно, питаться правильно, относиться честно к занятиям и не халтурить!

Успех придет только при упорной работе. Соблюдайте правильную технику при выполнении скручивания на пресс. Вы обязательно добьетесь своей цели. Друзья, подписывайтесь на блог, делитесь полезной информацией с близкими людьми в социальных сетях. До новых встреч, бегом тренироваться!

Чем хороши скручивания на пресс и как их выполнять

Чем скручивание на пресс отличается от складки

Складка и скручивание на пресс — это очень похожие движения на прокачку прямой и косых мышц живота. В обоих упражнениях вы лежите на спине, чаще всего согнув ноги и убрав руки за голову, поднимаете и опускаете корпус.

Только в складке (sit up) корпус поднимается полностью, так что в крайней точке вы сидите, а в скручиваниях (crunch) отрываются только лопатки, а поясница остаётся на полу на протяжении всего упражнения.

Фото: Александр Старостин

Благодаря этой особенности в скручиваниях поясница получает где-то в полтора раза меньше ^{компрессионной нагрузки, чем при выполнении складки. И хотя активация мышц в скручиваниях также значительно ниже , упражнение в перспективе обеспечивает меньше рисков для спины.}

При этом тренеры и учёные периодически задумываются, как сделать скручивания на пресс не только безопасными, но и более эффективным в плане прокачки мышц. Ниже мы перечислим, что им удалось обнаружить.

Как делать скручивания на пресс, чтобы лучше нагрузить мышцы

Есть много вариантов упражнения, различающихся положением ног и рук, диапазоном движения и стабильностью опоры. Ориентируясь на данные исследований, мы выберем лучшую технику

Как ставить ноги

Чаще всего скручивания на пресс выполняют, согнув бёдра под углом 45° и прижав стопы к коврику.

Также можно делать это упражнение, согнув бёдра и колени под прямым углом. При этом голени можно держать на весу или положить на невысокую опору — лавку или бокс.

Скручивание с бёдрами под 90° лучше нагружает ^{мышцы живота как в динамике, так и в статике — когда вы поднимаете корпус и фиксируете положение на какое-то время.}

Фиксировать стопы или нет

Если вы уберёте стопы под диван или попросите кого-нибудь подержать лодыжки, активация мышц пресса увеличится ^{, но при этом возрастёт и компрессионная нагрузка на поясницу.}

Кроме того, фиксация ног увеличивает ^{активацию сгибателей бедра. При уже существующих проблемах со спиной это может усугубить состояние и вызвать боль.}

Поэтому есть смысл оставить ноги свободными, особенно если вы ищете упражнение с минимальным риском для поясницы.

Где держать руки

Чаще всего скручивания делают с руками за головой, когда локти согнуты, а пальцы касаются затылка. Также можно выпрямить руки по швам ладонями вниз, вытянуть их за головой или скрестить на груди.

С точки зрения биомеханики чем дальше вес (руки) от пресса, тем длиннее рычаг и больше нагрузки на мышцы.

В одном эксперименте ^{выяснили, что положение с согнутыми руками за головой или вытянутыми над ней увеличивает активацию мышц пресса по сравнению с положением рук вдоль тела.}

Несмотря на то, что в исследовании проверяли статическое скручивание (5 секунд удержания), логично предположить, что это будет работать и для динамического варианта.

Насколько высоко подниматься

В одном исследовании ^{проверили, насколько высоко нужно подниматься в скручиваниях, чтобы мышцы пресса активировались по полной.}

Чтобы выяснить это, использовали стандартный тест на силу пресса. Участники ложились на спину, сгибали ноги в коленях, а руки вытягивали вдоль тела. Далее они получали задание скрутить корпус так, чтобы пальцы рук подвинулись вперёд на 5, 10 или 15 см.

На видео ниже — пример теста с полоской шириной 10 см.

Оказалось, что мышцы пресса лучше всего напрягались при движении пальцев на 10 см вперёд. При таком подъёме лопатки полностью отрываются от пола, но поясница остаётся прижатой.

Чтобы определить, насколько высоко нужно подниматься, можете один раз измерить расстояние линейкой, запомнить ощущения и далее выполнять в аналогичном диапазоне без всяких измерений.

Как дышать

В одном эксперименте ^{проверили, как три способа дыхания повлияют на активацию мышц во время скручиваний. Участники  выполняли скручивания либо на задержке (в первом варианте после полного вдоха, во втором — после полного выдоха), либо с медленным выдохом в момент усилия.}

Оказалось, что наибольшей активации мышц можно добиться, используя полный выдох и усилие на задержке.

Насколько быстро подниматься и опускаться

Один эксперимент ^{показал, что эксцентрические скручивания на пресс со сгибом корпуса 30° лучше других прокачивают поперечную мышцу живота, расположенную под косыми и ответственную за стабилизацию корпуса.}

Попробуйте увеличить эксцентрическую фазу упражнения — когда вы возвращаете лопатки и плечи на пол. Например, подниматься за одну секунду, а опускаться за две.

Чтобы прокачать мышцы по полной, выполняйте движение так:

• Лягте на пол на спину, согните бёдра и колени под прямым углом. Можете положить голени на подходящую по высоте подставку или оставить на весу.
• Выпрямите руки над головой или заведите их за голову.
• Сделайте выдох, напрягите пресс и задержите дыхание.
• Оторвите голову, плечи и лопатки от пола, поясницу оставьте прижатой к нему.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении упражнения

Есть несколько ^{распространённых ошибок, которые не дадут вам как следует прокачать пресс и могут привести к перенапряжению и боли:}

• Не прижимайте подбородок к груди. Это перегружает шею и может вызвать боль. Представьте, что между подбородком и шеей зажат теннисный мячик.
• Не поднимайтесь высоко от пола. Если вы отрываете от пола поясницу, скручивание превращается в складку, а нижняя часть позвоночника получает больше нагрузки.
• Не расслабляйте пресс. Начиная с момента, когда вы сделали полный выдох и напрягли пресс, и до конца подхода вы должны сознательно держать живот в напряжении. Это поможет лучше нагрузить мышцы и не позволит вам отрывать поясницу от пола.

Как часто выполнять скручивания на пресс

Мышцы пресса очень выносливые, с трудом утомляются и быстро восстанавливаются. Поэтому вы смело можете выполнять несколько подходов скручиваний на пресс каждый день, не боясь перегрузить мышцы.

Начните с 3–4 подходов по 20–25 раз. Со временем можете увеличить количество до 4–5 подходов по 50 раз.

Но если у вас нет проблем со спиной, не стоит зацикливаться на этом упражнении. Для полной прокачки мышц корпуса лучше чередовать скручивания на пресс с другими эффективными движениями: «велосипедом», подъёмом коленей в висе на турнике, раскаткой с роликом.

Добавляйте в закладки 🧐

Вы можете делать один подход скручиваний перед тренировкой в составе разминки и добивать пресс после тренировки, а также выполнять их в составе комплексов на прокачку кора.

Как усложнить скручивания на пресс

Вы можете сделать скручивания на пресс сложнее, чтобы быстрее утомить мышцы.

Добавить сопротивление

Возьмите небольшой блин на 2,5 или 5 кг или гантель, уберите вес за голову и выполняйте скручивания с ним.

Следите за ощущениями в шее: если вы чувствуете, что она перегружается, лучше прижмите утяжеление к груди. И не забывайте о форме упражнения: напрягайте пресс постоянно и следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Делать на нестабильной опоре

Скручивания на пресс часто делают на фитболе — большом упругом мяче. Поскольку в таком варианте вам приходится не только выполнять само движение, но и стабилизировать тело, мышцы пресса активируются гораздо лучше ^{, чем на неподвижной опоре.}

Лягте на мяч и максимально разогнитесь в тазобедренном суставе, напрягая ягодицы. Удерживая это положение, уберите руки за голову или вытяните над ней и выполняйте скручивания.

Такая техника поможет исключить движения в тазобедренном суставе и увеличит нагрузку на прямую и косые мышцы живота.

Читайте также 🧐

Косые скручивания на пресс — техника выполнения боковых скручиваний

Чтобы добиться крепкого и рельефного пресса нужно выполнять не только простые скручивания на пресс, но и косые скручивания.  Они не только участвуют в создании контуров боков, но и защищают позвоночник от травм. Как выполнять это упражнение — читайте в нашей статье. 

— Преимущества и противопоказания

Косые скручивания в первую очередь укрепляют косые мышцы живота, которые делятся на крупную наружную и мелкие внутренние. Главное их предназначение — эстетическое и поддерживающее.

В обычной жизни боковые мышцы мало задействованы, поэтому для их укрепления необходимо делать упражнения. Их выполнение несет следующую пользу:

1. Укрепляются мышцы кора. Сильные мышцы кора защищают поясницу от травм и формируют правильную осанку. В силовых видах спорта в базовых упражнениях максимально напрягаются косые мышцы и пресс. В этот момент они выполняют функцию стабилизаторов, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. Чем крепче косые мышцы, тем безопаснее делать упражнения с большими весами,
2. Обеспечивается поддержка внутренних органов. Наклоны, повороты, скручивания укрепляют мышцы кора, что обеспечивает поддержание внутренних органов брюшной полости в правильном положении. Кроме того, во время тренировки усиливается кровоток в области малого таза. Это полезно для здоровья мужчин и женщин,
3. Развивается рельеф. Большинство людей уделяет внимание только прямой мышце живота, которая ответственна за эффектные кубики. Но контуры силуэта создаются боковыми мышцами. Это важно в бодибилдинге, где нужны четкие формы и ярко выраженный пресс.

                                            

Косые скручивания могут показаться простым упражнением. Но на пути между подходами к скручиваниям и рельефным торсом стоит количество подкожного жира в области живота. Поэтому не пытайтесь компенсировать упражнениями на пресс плохим питанием. По сравнению с другими группами мышц, абдоминальные мышцы не такие большие. Для сжигания калорий более подходящий вариант —кардио нагрузка. Если вы не готовы часами работать на кардио тренажерах, то еда — ключевой фактор успеха в достижении результата.

Уменьшить талию, перегружая брюшной пресс также не получится. Визуально ее сужают развитые широчайшие и средние дельты. Выполняя множество подходов и используя дополнительные отягощения в косых скручиваниях можно добиться обратного эффекта. Дело в том, что мышцы кора, как и другие мышцы, растут в ответ на повышение объема и нагрузок. В результате талия станет только шире. 

Внимательно стоит относиться к скручиваниям людям с проблемами со спиной и позвоночником. Не рекомендуется его выполнять без консультации врача при заболеваниях внутренних органов и малого таза.

— Какие мышцы задействованы?

При выполнении упражнения задействуются несколько мышц:

1. Прямая мышцы живота. Это парная, плоская мышца, которая тянется по всей длине живота. Главная ее функция — сгибание туловища вперед и подъем таза.
2. Косые мышцы живота. Они делятся на наружные и внутренние. Первые находятся под самой кожей. Их волокна проходят диагонально от нижних ребер к передней тазовой кости. Участвуют в сгибании и вращении туловища. Вторые залегают непосредственно за наружными и больше предназначены для защиты внутренних органов. 

Понимая, какие мышцы включаются в работу во время упражнений можно лучше спланировать тренировки и хорошо проработать нужный отдел брюшного пресса.

— Техника выполнения

Видов косых скручиваний на пресс много. Уникальность упражнения в том, что его можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В зале его выполняют на специальной скамье, дома — лежа на коврике.

Для наглядности рассмотрим популярную технику выполнения лежа на полу с согнутыми ногами:

• Стартовое положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Руки расположены за головой, локти развернуты,
• Из стартового положения на выдохе выполните поднятие корпуса вверх и потянитесь правым локтем к левому коленному суставу. Поясницу от пола не отрываем.
• В конечной точке амплитуды движения задержитесь и напрягите максимально пресс на несколько секунд.
• На вдохе вернитесь в стартовое положение и переходите к следующему повторению. На этот раз поворот корпуса и локтя делается в противоположном направлении. Не торопитесь, скручивайтесь плавно и постепенно.

Из-за короткой амплитуды движения придется делать от 15 до 25 повторений за один подход. Ваша задача — добиться максимального жжения в мышцах брюшного пресса.  

 

— Важные моменты

Выполняя упражнение, обратите внимание на следующую информацию:

• Начинающим спортсменам косые скручивания даются не легко. Многие из них, закидывая руки за голову, начинают тянуть себя руками. Так можно повредить шейный отдел позвоночника. Чтобы избежать травм — округлите спину (представьте, что на животе у вас лежит мяч), кисти рук расположите у висков. Так вы снимете нагрузку с шеи и движение будет преодолеваться за счет мышц брюшного пресса,
• Нередко вместо скручиваний новички начинают просто поднимать корпус вверх. Это ошибочная техника, которая не принесет должного эффекта. Максимальная нагрузка на косые мышцы живота идет при скручивании тела,
• Чем акцентирование выдох на подъеме, тем лучше напрягается пресс, а следовательно прорабатывается,
• Не стоит гнаться за количеством повторов. Стремитесь делать каждое повторение качественно, тогда результаты не заставят вас ждать.

Регулярные тренировки на мышцы живота способны сделать фигуру стройнее и изящнее. Главное — помнить, что достичь стройности и рельефа в области живота можно только в сочетании правильного питания с периодическими тренировками.

Русские скручивания, как правильно делать, варианты, для каких мышц, ошибки

Русские скручивания или по-другому русский твист – это идеальное упражнение для проработки мышц пресса. Благодаря ему при соблюдении дефицита калорий можно добиться красивых кубиков на животе. Данное упражнение не требует определенных навыков. Его может выполнять как новичок, так и профессионал. Степень нагрузки легко регулируется, если ты новичок – нужно поставить ноги на пол, если средней подготовленности – ноги держи на весу, а если профессионал, то бери в руки снаряд.

Какие мышцы работают?

При выполнении складки отлично включаются косые мышцы живота, а также задействованы прямая и поперечная. Одним словом, русские твист-скручивания заставляют работать весь кор. Есть несколько вариаций исполнения упражнения. Результат от данной физнагрузки:

• красивый плоский живот с прорисованными мускулами;
• объемы брюшной полости становятся меньше, внутренние органы удерживаются в правильном положении, благодаря крепкой мускулатуре;
• крепкий каркас необходим при занятиях разными видами спорта: футбол, хоккей, теннис, различные боевые искусства;
• красивая осанка;
• сильный низ спины;
• хорошая координация движений;
• сила и выносливость.

Нельзя практиковать при проблемах с позвоночником, разрешается только после консультации со специалистом. Необходимо прислушиваться к ощущениям, если появились боль или дискомфорт, лучше прекратить прокачку.

Как выполнять?

Упражнения русские скручивания имеют несколько разновидностей. Существует классическое исполнение, на основе которого было придумано множество остальных.

• Садись на коврик, ноги согни в коленях, корпус немного откинут назад, спина округлена, кор напряжен. Руки вытянуты перед собой.
• Ноги следует оторвать от пола и начинать делать складку. Колени нельзя разгибать, допускаются повороты в противовес корпусу.
• Выполнять три-четыре подхода по 20-25 раз, в зависимости от подготовленности. Тренинг на пресс следует делать до отказа, то есть без длительного отдыха до тех пор, пока мышечные волокна не начнут гореть, и сил на следующий подход не остается.

Варианты скручиваний

Есть несколько способов, как разнообразить свой тренинг.

• Велосипед, усложненный способ. Надо лечь на спину, ноги в статике, подъем с поворотом туловища, то есть локоть подтягивается к противоположному колену. Безопасный способ для позвоночника – это занятие на фитболе.
• Скрутка с отягощением. Это та же складка, но с утяжелителем в руках (мяч, гантель и другое).
• Складка на наклонной лавке. Здесь необходимо зафиксировать ноги и выполнять упражнение как обычно.
• Подъемы ног или обратные скручивания. В этом упражнении отрывать нужно не верхнюю часть тела, а нижнюю.
• Косые мускулы можно дополнительно прорабатывать упражнением, которое делается лежа на боку. Это довольно сложная прокачка, которая применяется лишь опытными спортсменами.

Русские скручивания на пресс стоя на коленях либо стоя в полный рост. В первом варианте нужно встать на колени лицом к снаряду, взяться за рукоять и на выдохе тянуть ее к полу. Пресс максимально напряжен. Во втором варианте то же самое, но стоять нужно в полный рост. Амплитуда увеличивается, поэтому нагрузка на мышцы возрастает.

Это одни из самых популярных вариантов. Работая над рельефом, постарайся сделать как можно больше повторов. Это необходимо для того, чтобы появились заветные кубики. А также не забывай, что на усилии делается выдох, то есть при подъеме корпуса – выдыхай. В тот момент, когда опускаешься на пол, держи живот в напряжении. Полностью ложиться на пол не желательно, это снижает нагрузку.

При выполнении складки расходуется очень много энергии. Это связано с тем, что в работу включается большое количество мышц: мышцы пресса, спины, кора, рук, ног и даже грудные. Кроме всего прочего можно неплохо развить координацию движений. Тренинг благоприятно влияет на работу внутренних органов, так как в момент работы им поступает больше кислорода. Не стоит загружать себя ежедневными походами в спортзал, достаточно двух-трех раз в неделю. В перерывах между тренировками мышечные волокна будут восстанавливаться. Такая работа над собой быстро даст нужный результат.

Как сделать наиболее эффективными

Для усложнения можно оторвать ноги от пола, это дополнительно нагружает косые мышцы живота. Связано это с тем, что увеличивается статистическое напряжение, сложнее удерживать равновесие. Также для увеличения нагрузки, можно увеличить амплитудные повороты в сторону. Спортсмены с опытом могут использовать дополнительное утяжеление, им могут служить блины, гири или набивные мячи.

Если ноги сложно удерживать на полу, можно воспользоваться помощью партнера либо закрепить ноги с помощью лавки или специального устройства.

Кроме всего вышеперечисленного, стоит обратить внимание на положение рук во время выполнения упражнения. Если ты новичок, то руки можно расположить ближе к тазу, это немного снизит нагрузку. Одним словом, чем руки дальше от таза, тем сложнее физическая нагрузка. Опытным спортсменам для увеличения нагрузки руки следует держать как можно дальше от головы и таза. Отдых между подходами не должен быть долгим, достаточно половины минуты и можно приступать к следующему подходу. Не игнорируй растяжку, это снимает болевые ощущения после тренинга, растягивает мышечные волокна и улучшает кровоток. Растяжку достаточно делать после основной тренировки в течение 10-15 минут.

Можно ли похудеть?

Как бы ты не работал в спортзале, как бы не качал пресс, но похудеть не получится, если не скорректировать питание. Самое главное правило для снижения массы тела – расходовать больше, чем потреблять, то есть дефицит калорий. В этом случае красивое подтянутое мускулистое тело не заставит себя ждать. Причем скрутки тебе будут хорошими помощниками, так как это довольно энергозатратная физическая нагрузка.

Кроме этого, если ты мечтаешь о тонкой талии, не стоит увлекаться боковыми скручиваниями с отягощением, так как оно развивает боковые мышцы и увеличивает их в размере. Достаточно тренировки без дополнительного веса. Если же твоя цель рельефное тело, выраженная мускулатура, то гантели или блины тебе в помощь.

Ошибки в технике

В любом тренинге главное грамотно подойти к делу. Этот случай не исключение. Не соблюдая технику выполнения, ты не только не обзаведешься красивыми кубиками, но и можешь причинить вред своему здоровью.

• Нельзя откидывать голову назад и опускать сильно вперед. Сильного напряжения в шейных позвонках быть не должно. Голова должна быть в одной линии с корпусом.
• Нельзя сокращать амплитуду. Такой прием помогает в полную силу задействовать косые мышцы живота.
• Спина должна быть круглой. Прямая спина может навредить позвоночнику, и эффективность падает.
• Колени должны быть зафиксированы. Нельзя их поворачивать или заваливать набок.
• Не пропускай разминку перед, это чревато травмами.

Противопоказания

Русские скручивания для пресса нагружают поясничный отдел, поэтому если у тебя есть проблемы в этой области, то откажись от них. Также они противопоказаны людям с межпозвоночными грыжами, остеохондрозами и другими заболеваниями, связанными с поясничным отделом. Если во время тренировки появляется боль, дискомфорт, то стоит завершить работу либо заменить упражнение на более безопасное. Во время беременности также запрещено выполнять скрутки.

Соблюдай некоторые правила, для максимального включения прямых и косых мышц и для избежания ненужных травм:

• правильное дыхание – во время подъема нужно сделать мощный громкий выдох, это помогает максимально нагрузить нужную область и увеличить эффективность тренировки;
• не опускать голову и плечи на пол, это снижает физическую нагрузку;
• спина должна быть прижата к полу;
• руки лучше держать у висков, это исключает соблазн тянуть себя за голову вперед;
• рывки запрещены, движения должны быть медленными;
• задерживайся в верхней точке на несколько секунд, это увеличивает в разы нагрузку.

Делай от десяти до двадцати пяти повторений в 3-4 подходах. Со временем можно увеличить количество повторений, а также добавить утяжелитель. Работать стоит в интенсивном темпе, если требуется согнать жирок с области живота. Скорость не должна влиять на технику, ускоряя темп, следи за правильностью выполнения.

По поводу того, в какой части тренировки следует прорабатывать пресс, разгораются споры. Одни считают, что в начале, другие говорят, что в конце. Но если учитывать, что скручивания – довольно энергозатратная работа, то лучше перенести его в конец тренировки.

Альтернатива

Если по каким-то причинам тебе не подходят твисты, то их можно заменить другими, не менее эффективными физнагрузками. Можно использовать все виды планок, которых насчитывается довольно много. В планке не так сильно нагружается поясничный отдел, но также есть несколько правил, которых надо придерживаться:

• от макушки до пяток – одна прямая линия, поясницу не прогибать;
• планка может выполняться с колен с опорой на ролик либо мяч;
• эффективна ходячая планка или скалолазы, прыжки в планке, боковая планка.
• Эти и другие варианты помогут тебе проработать мышечные волокна пресса.

Как было описано выше, русские скручивания – хорошее, полезное занятие, которое способно развить не только мускулатуру, но и выносливость, и силу. Обязательно придерживайся правильной техники для того, чтобы не навредить своему здоровью. Соблюдая все рекомендации, можно максимально быстро приблизить свою фигуру к фигуре мечты.

Скручивания. Часть 2 — ЙОГАТЕРАПИЯ

В прошлой моей статье о скручиваниях я подробно разбирала это направление подвижности позвоночника с точки зрения анатомии и биомеханики человека.

В этой статье я пройдусь по физиологическим эффектам скручиваний.

Напомню, что основное условие травмобезопасности скручиваний — физиологически прямая линия позвоночника — такое положение позвоночника, при котором центры тяжести головы, грудной клетки и таза находятся на одной прямой, а все изгибы позвоночника находятся в нейтральном положении.

То есть, скручивания «через горб» потенциально опасное мероприятие, поэтому же качать косые мышцы живота методом «велосипед», когда грудной отдел скруглен и локти поочередно толкаются к противоположному колену — крайне вредное для здоровья позвоночника и диафрагмы упражнение (почитайте исследования). Альтернатив, не причиняющих вред полно, поэтому если нужно — спрашивайте, подскажу.

Итак, скручивания и их польза:

Опорно-двигательный аппарат: какие мышцы включаются в скручивания? Крупная мускулатура кора (внутренние и наружные косые, выпрямитель позвоночника, у подтянувших бандхи -поперечная мышца живота и подвздошно-поясничная мышца), мелкая паравертебральная (околопозвоночная) мускулатура позвоночника и у избранных — диафрагма.

Кому из этих мышц хорошо в скручивании? Мелкой околопозвоночной мускулатуре. Потому что она по своей сути — стабилизационная, то есть мышца, работающая в статике, удерживающая цельность позвоночника и склонная к гипертонусу. Что делают с ней скручивания? Массируют её. Нежно и мягко сжимают и разжимают. Вообще целительный эффект скручиваний прячется не в максимальной амплитуде их выполнения, а в середине спектра и в мягкости движений. Если скручивание выполняется лежа на спине, с бандхами и на мягкой, спокойной небольшой амплитуде, оно глубоко прорабатывает стабилизационную мускулатуру и дает шанс на запитывание и оздоровление межпозвонковым дискам в последующей шавасане (рассказать механизм?). Такие скручивания помимо «размягчения» околопозвоночной мелкой мускулатуры и запитывания межпозвонковых дисков благотворно влияют на выравнивание тонуса мышц по левой и правой половинам кора, что является профилактикой функциональных сколиозов.

В случае, когда вы умеете включить в скручивание диафрагму, именно ими вы и можете её проработать — снять спазмы и зажимы и освободить таким образом грудную клетку.

Логичным образом переходим к пользе скручиваний для дыхательной, кровеносной и лимфатической систем.

Дыхательная система: грудная клетка довольно монолитна, самая подвижная ее часть — ее «дно» — дыхательная диафрагма. Тонус диафрагмы зависит от осанки и от психического состояния, стрессуете, сутулитесь — получИте очаги закрепощения диафрагмы и вместе с ними перекосы по всей грудной клетке, а значит и нарушения в работе внутренних органов брюшной и грудной полостей. Уметь обслуживать эту историю — обязанность каждого вдумчивого пользователя собственного тела, и тут в помощь дыхательные упражнения, суставная гимнастика и упражнения, прорабатывающие диафрагму — в том числе, скручивания.

Едем дальше.

Диафрагма является помпой для лимфы и одним из механизмов венозного возврата кровеносной системы. Страдаете отеками, присмотритесь к своей диафрагме, возможно, что она блокирована, и своих функций не выполняет. Как освободить её? Скручиваясь без осевой нагрузки, (лежа на спине) поворачивая грудной отдел относительно фиксированного таза (фото обложки статьи) в мягком и спокойном режиме и естественно с бандхами, 3-5 минут.

Любые скручивания мягко массируют и брюшную полость, также стимулируя моторику жкт и желчного пузыря, что помогает справиться с атонией кишечника и с запорами, подключите сюда ещё вращения тазом в «кошке» и работу с мышцами тазового дна и будьте счастливы и свободны (ну вы поняли).

Йогину на заметку: а что если вдруг не пошёл прогиб? Или наклон? Скручивайся, дружище. Мягко и аккуратно ты снимешь блоки с мелкой позвоночной мускулатуры (она «забивается» во время длительного удержания позы) и она пустит тебя в амплитуду.

Спортсменам, «мучающимся спиной» после тяжелой/длительной/однообразной/циклической работы тот же совет — мягкие, неамплитудные скручивания в положении лежа или стоя в коленно-ладонном (кошка) положении приведут «задубевший» от стабилизационной работы массив мышц спины и всего кора в порядок и расслабят диафрагму и всю нервную систему.

Статические скручивания тоже хороши — для включения и укрепления всё той же мелкой околопозвоночной (паравертебральной) мускулатуры, но должны в обязательном порядке выполняться одинаково по времени на обе стороны.

Не выполняйте скручивания самостоятельно, не освоив их с инструктором.

Противопоказаны скручивания тем, у кого есть камни в желчном пузыре и в почках, опухолевые образования в органах брюшной полости, острые воспалительные заболевания органов брюшной полости, и закрытые варианты скручиваний — для беременных.

С оторожностью и с инструктором выполняются скручивания в положении стоя, сидя и перевернутые в случае сколиозов и при наличии межпозвонковых грыж и протрузий, тк в них присутствует осевая нагрузка на межпозвонковый диск.

Заканчивая статью, хочу напомнить, что поворот головы, грудной клетки и таза друг относительно друга — нормальная подвижность суставов позвоночника. То есть, скручивания — это нормально. Бояться скручиваний — не знать строения собственного тела. Однако каждый имеет право на собственное мнение, собственный вид страхов и собственное же невежество.

Будьте продвинутыми пользователями собственного тела, а не простыми использователями!

#идапребудетснамисила

Вопросы? Предложения? Пожелания? Благодарность? А может … критика?

Больше моих коротких заметок тут: http://yogatherapyspb.ru/category/zametki/

#КсенияШатскаяСтатья

#йога #йогавикинга #йогавовсем #Ишварайога #йогатерапия #ishvarayoga #ishvarayogafamily #скручивания #скрутки #биомеханикайоги

 

Скручивания на пресс лежа на полу

Существует несколько вариантов скручиваний на полу и каждый из них направлен на проработку разных частей мышц брюшного пресса. Например, при подъеме корпуса, максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота. При подъеме ног — нижняя. При косых скручиваниях, максимальную нагрузку получают косые мышцы пресса.

Большим плюсом данного упражнения является то, что для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования, поэтому вы можете делать его как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Давайте рассмотрим самые основные варианты упражнения с видео демонстрацией техники выполнения.

Способы выполнения скручиваний

1. Классические скручивания лежа на полу

Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний и задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

• Главные работающие мышцы: пресс (верхняя часть в большей степени, чем при обратных скручиваниях).
• Исходное положение: лягте на спину и согните колени под прямым углом. Ступни расположите на полу, а руки за головой.
• Техника выполнения упражнения: на выдохе оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

При скручивании не отрывайте поясницу от пола. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели.

2. Боковые скручивания лежа на полу

Боковое скручивание относится к категории изолирующих упражнений. Здесь практически не задействуются мышцы, окружающие брюшной пресс. Боковое скручивание отличается от скручивания для косых мышц живота тем, что здесь вы лежите на боку, а не на спине. В ходе этого упражнения косые мышцы живота задействуются активнее, чем при выполнении скручивания для косых мышц живота, где прямые и косые мышцы живота задействуются примерно в равной степени.

• Главные работающие мышцы: косые мышцы пресса.
• Исходное положение: лягте на правый бок, прижмите ноги друг к другу и согните колени. Левую руку положите за голову.
• Техника выполнения упражнения: напрягая косые мышцы живота, скручивайтесь до максимально высокой точки. Медленно опуститесь обратно. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение лежа на другом боку.

Прогибая спину, вы заставляете работать не те мышцы, которые хотите проработать, а также защемляете межпозвоночные диски поясницы. Старайтесь не делать резких рывков головой, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений — в этом случае вы рискуете травмировать шейные позвонки.

3. Обратные скручивания лежа на полу

• Главные работающие мышцы: пресс (нижняя часть в большей степени, чем при классических скручиваниях).
• Исходное положение: лягте на пол. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу.
• Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу касаясь коленями груди. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом. При этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.

4. Скручивания лежа на полу с поднятыми ногами

Это упражнение, которое позволяет одновременно эффективно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Оно выполняется лёжа на плоской поверхности, в роли которой может выступать скамья либо коврик. Скручивания в классическом своём варианте не требуют дополнительных приспособлений, поэтому их удобно выполнять дома, даже не посещая спортзал.

• Главные работающие мышцы: пресс (верхняя и нижняя часть в равной степени).
• Исходное положение: лягте и прижмите спину к полу. Скрестите лодыжки и поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки скрестите на груди.
• Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднимите корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Можно немного приподнимать таз и поясницу при поднятии вверх, что усилит эффект от упражнения. Если не опускаться полностью на пол верхней и нижней частями туловища, упражнение будет труднее, но ещё более эффективно.

скручивающих синонимов, скручивающих антонимов | Тезаурус Мерриам-Вебстера

Тезаурус

Синонимы и антонимы слова

twisting

(запись 1 из 3)

отмечен длинной серией неправильных кривых

• извилистая горная дорога , требующая особо осторожного вождения

• гибка,
• сумасшедший,
• кривая,
• скрученная,
• керлинг,
• изогнутая,
• изгиб,
• пышные,
• хитрый,
• змеевик,
• извилистый,
• извилистый,
• витая,
• обмотка,
• ветрено

слов, относящихся к скручиванию

Рядом с антонимами для скручивания

Синонимы слова скручивание (Запись 2 из 3)

сильное вращательное или тянущее движение с целью смещения чего-либо

• потребовалось несколько скручиваний , но я наконец снял крышку с банки

слов, относящихся к скручиванию

настоящее причастие твиста

Синонимы и антонимы слова twisting (Запись 3 из 3)

1 изменить настолько, чтобы создать неправильное впечатление или изменить значение

• мои враги будут искажать мои слова, но вы услышите только правду от меня

• гибка,
• раскраска,
• кулинария,
• искажающий,
• фальсификация,
• фаджинг,
• искажение,
• неверное толкование,
• неверное отношение,
• введение в заблуждение,
• неверное указание,
• извращенец,
• косая,
• коробление

слов, относящихся к скручиванию

Рядом с антонимами для скручивания

2 следовать круговому или спиральному курсу

• тропинка пологая закрученная вниз по склону

слов, относящихся к скручиванию

• арочная,
• дуга,
• гибка,
• кривая,
• изгиб,
• крюк,
• подметание,
• сворачивая,
• токарная,
• поворот,
• колесный

Рядом с антонимами для скручивания

3 перемещать (что-то) по изогнутой или круговой траектории на или как если бы на оси

• закрутил запястье, чтобы растянуть

• поворотный,
• револьверная,
• прокатная,
• вращающийся,
• прядение,
• качающийся,
• закрученный,
• поворотный
• (или поворотный),
• токарная,
• вращение,
• колесная,
• вращающийся

слов, относящихся к скручиванию

4 двигаться вперед или как будто путем сильного вращения

• держал скручивая колпачок, пока не освободился

слов, относящихся к скручиванию

5 делать резкие или беспокойные движения

• стоматолог больной нервно закручено в кресле

• скрипка,
• ерзать,
• подергивание,
• отсадочная машина,
• покачивание,
• волнистая,
• извиваясь,
• обмолота,
• обмолот,
• метание,
• подергивание,
• покачивание,
• извивающийся,
• корчится

слов, относящихся к скручиванию

Рядом с антонимами для скручивания

6 обвить друг друга

• имеет привычку бездельничать скручивать пряди волос во время мечтаний

• enlacing,
• переплетение,
• вовлекающий
• [архаичный],
• переплетение,
• переплетение,
• переплетение,
• переплетение,
• ткачество,
• шнуровка,
• курсирующая,
• ткачество,
• волнистый,
• корчится

слов, относящихся к скручиванию

Рядом с антонимами для скручивания

См. Определение словаря

определение скручивания по The Free Dictionary

Медленно задница опустилась на несколько дюймов, в то же время снова слегка скручиваясь.Вы должны привыкнуть идти прямо вперед, не перекручиваясь из стороны в сторону ». Таким образом, китовая леска закручивает всю лодку сложными спиралями, извиваясь и извиваясь вокруг нее почти во всех направлениях. усы; Арамис читал свои молитвы в очаровательной маленькой тетради, переплетенной в синий бархат.

— Моя вера, джентльмены, — сказал Портос, оборачиваясь на стуле и покручивая усы, — это честная ставка, я надеюсь .«

Но следуйте за мной сейчас, и я покажу вам единственный шанс, который у нас есть». С этими словами он подвел меня к краю обрыва и указал вдоль края оврага на несколько любопытных на вид корней, толщиной около трех или четырех дюймов и длиной в несколько футов, которые, после того, как скрутились среди трещин камень, выстреливаемый перпендикулярно из него и сужающийся к точке в воздухе, свисающий над заливом, как множество темных сосулек.

Удовлетворенный его вниманием, мой легконогий товарищ ловко качнулся на нем и, обвив его ногами, в Моряк соскользнул на восемь или десять футов вниз, где его вес придавал ему движение, не отличавшееся от движения маятника.

Майкл хотел, чтобы при таком тщательном осмотре стало беспокоиться, но Дотри, ощупывая линии и строение бедер и скакательных суставов, остановился и взял хвост Майкла своими волшебными пальцами, исследуя мускулы, среди которых он укоренился, надавливая и подталкивая соседний позвоночный столб, из которого он возник, и скручивая его самым смелым интимным образом. После того, как она почувствовала себя покинутой князьями Марией и одна в своем горе, Наташа большую часть времени проводила в своей комнате одна, сидя, скрючившись, ноги и все такое в углу дивана, рвет и вертит что-то своими тонкими нервными пальцами и пристально и пристально смотрит на то, на что ее глаза случайно упадут.Он схватил ее за руку и, повернув ее, заставил ее сесть в скрипучий стул. Гибридный шинный корд включает в себя нейлоновую в основном скрученную пряжу и арамидную в основном скрученную пряжу, при этом нейлоновая преимущественно скрученная пряжа и арамидная преимущественно скрученная пряжа вторично скручены вместе. и после раскручивания вторичного скручивания гибридного шинного корда, имеющего заданную длину, длина арамидной первично скрученной нити составляет от 1,005 до 1,025 раз больше длины нейлоновой первично скрученной нити. , ступенчатое закручивание волноводов хорошо описано в литературе [2-6].

Как получить идеальный поворот за 7 простых шагов

Естественные прически бесконечны, но есть одна проверенная и надежная прическа, которая всегда будет лучшим выбором — идеальный поворот. Закручивание волос — это не только отличный защитный стиль, но и эффектный и потрясающий вид. Что еще более восхитительно в этой прическе, не требующей особого ухода, так это великолепные спиральные кудри, которые получаются, когда вы распутываете изгибы. Твист-ауты — это весело и красиво, но они не всегда получаются так, как мы хотим. Распространенные проблемы скручивания включают завитки и отсутствие четкости завитков.Не запутайтесь, просто потому, что эти проблемы встречаются часто, не означает, что это должно случиться с вами! Ознакомьтесь с нашим верным руководством о том, как добиться идеального поворота каждый раз.

Шаг 1. Разделите волосы

Каждая хорошая прическа начинается с намерения и усердия. Разделите волосы на четверти или слои и скрепите крошечными пучками, оставив только ту прядь, над которой вы работаете. Секционирование помогает убрать лишние волосы во время скручивания.

Шаг 2: гидратация

Легче всего работать с влажными волосами, поэтому возьмите распылитель и увлажните локоны водой.

Шаг 3: Увлажнение

Твист-ауты лучше всего подходят для влаги и хорошей фиксации. Увлажните прядь волос несмываемым кондиционером, затем нанесите любимое масло и закрепите все это кремом, удерживающим локоны.

Шаг 4: Распутывание

Для получения гладких и блестящих локонов необходимо распутать гриву.Используя гребень с широкими зубьями или пальцы, удалите узлы на активной части волос.

Шаг 5: скручивание

Теперь, когда ваши волосы увлажнены и свободны от узлов, решите, насколько большими или маленькими будут ваши завитки, и возьмите небольшую прядь, чтобы скрутить. Нанесите немного крема или геля, удерживающего локоны, на мини-секцию и расчешите щеткой для распутывания, чтобы добиться идеального определения локонов. Обрабатывая периметры головы, обязательно включайте края в повороты.Есть несколько способов добиться красивого поворота. Ознакомьтесь с некоторыми вариантами стиля ниже:

• Однониточные скручивания (или спиральные скрутки) : Более трудоемкий вариант, для этого вида требуется много геля, и он лучше всего работает в виде небольших скручиваний. Начиная от корня, просто скручивайте волосы внутрь или наружу, пока не сформируете клубок. Посмотрите этот видеоурок.
• Двухниточная скрутка: Это самая распространенная скрутка.Возьмите небольшую прядь волос, чтобы скрутить ее, и разделите ее на две пряди для работы. Вытяните волосы и начинайте закручивать их вдоль и поперек, пока не дойдете до кончиков. Используя немного геля, закрутите концы в завиток пальцем. Вот отличный видеоурок.
• Плоские скручивания: Если вы хотите получить серьезное определение завитков от корней вверх, сделайте плоское скручивание. Плоская скрутка в значительной степени похожа на косичку из двух нитей. Разделите ряд волос, разделите верхнюю часть ряда на две пряди и начните скручивать сверху и снизу, собирая больше волос в две пряди, сохраняя при этом плоскую завивку на коже головы.Нам нравится этот видеоурок.

Шаг 6: Сушка и обслуживание

Если скрутка будет слишком влажной, будь то продукт или вода, завиток не закрепится. Наслаждайтесь закрученной шевелюрой и дайте волосам время высохнуть на воздухе. Ночью оберните волосы шелковым или атласным шарфом, чтобы пряди оставались гладкими и увлажненными.

Шаг 7: правильно раскрутите

Этот последний шаг может сделать или сломать ваш идеальный поворот, если не будет выполнен правильно.Смажьте кончики пальцев своим любимым маслом и начните распутывать повороты. Посмотрите, как раскручивать разные стили, ниже:

• Однониточные скрутки (или петлицы): Здравствуйте, сочные локоны! Изгибы на пальцах могут привести к гламурным и блестящим вьющимся локонам, если их раскрутить с терпением. Раскрутите катушку, скручивая ее в противоположном направлении, разделите на две части и снова скрутите каждую секцию в исходное направление.
• Двухрядные скрутки: Приготовьтесь к красивым зигзагообразным завиткам.Аккуратно разгладьте повороты или нанесите на них легкое масло. Аккуратно раскручиваем, начиная снизу. В зависимости от того, насколько пышной вы хотите сделать прическу, пальцами разделите (или распушите) кудрявые пряди на более тонкие. Обязательно держите кончики пальцев смазанными, чтобы не запачкать волосы. Для дополнительного объема можно взять расческу с широкими зубьями и выковырять корни.
• Плоское скручивание: Плоское скручивание позволит вам растянуть локоны на и . Так же, как если бы вы раскручивали двухниточную скрутку, начинайте раскручивать плоскую скрутку снизу.

Хотите узнать, как использовать новый метод LOC? Мы разбираемся, как это сделать ЗДЕСЬ!

Как накручивать натуральные и текстурированные волосы — любой тип витой прически

От множества различных типов и того, как на самом деле делать их самостоятельно, до того, чего следует избегать, и продуктов для укладки, которые сделают жизнь намного проще, вот как скрутить натуральные и текстурированные волосы от профессионального парикмахера и мастера Люпиты. ее список лучших дел, Вернон Франсуа …

Как накручивать волосы

Какие типы завивки бывают?

1.Скручивание пальцем

‘Скручивание пальцем — это когда вы берете одну прядь волос и наматываете ее вокруг себя в направлении, в котором волосы естественным образом заворачиваются. Их также иногда называют скручиванием в одну прядь, и вы можете делать их на всей голове. . Я обычно делаю их, когда волосы влажные, тогда их можно носить как есть или разделить на более мелкие локоны, когда они высохнут ».

Getty Images

2. Скручивание из двух прядей

‘Скручивание из двух прядей — это когда вы берете две пряди волос и непрерывно наматываете их друг на друга до кончиков.Они могут быть тугими или свободными, в зависимости от того, насколько туго вы их держите и насколько плотно вы их скручиваете. Они могут быть коренастыми или тонкими, много или мало, по всей голове или по одной с каждой стороны головы, есть много вариантов.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

‘Двухпрядные завивки с использованием наращивания волос имеют разные названия в зависимости от того, насколько они коренастые или тонкие, а также от вида синтетических волос, которые используются для добавления длины и объема.’

Нубийские завитки: для создания упругого образа используются короткие синтетические курчавые волосы.

Гаванские завивки: обычно носят коренастые и длинные

Сенегальские завитки: в них используются волосы Канекелона, которые выглядят довольно гладкими

Завитки Марли: они похожи на завитки Гаваны, но используют более дорогие искусственные волосы, которые светлее вес и более упругий.

Николас Хант

3.Плоские скручивания

‘Плоские скручивания — это когда вы делаете двухрядное скручивание, но держите скручивающуюся часть очень близко к голове, собирая небольшую прядь волос по ходу движения, аналогично французской косе или косичке. Выполнено.’

4. Скручивание из трех прядей

«Скручивание из трех прядей — это когда вы берете три пряди волос, аналогично тому, как вы готовите косу, но техника другая».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Откручивание

‘Скручивание — это когда вы делаете две или три пряди, пока волосы влажные, дайте им полностью высохнуть естественным путем или с помощью мягкого теплого диффузора. Затем аккуратно распустите кончики пальцев, покрытые небольшим количеством легкой сыворотки для укладки, чтобы выявить красивый узор локонов.

‘Когда вы начнете, постарайтесь не быть слишком универсальным при разделении и подумайте о том, как вы хотите обрамить лицо, потому что это установит стиль, когда вы его снимаете.

‘После распутывания вы можете отделить каждый из локонов, чтобы сделать больше локонов — так что из одного может получиться два, три или даже шесть! Небольшая завивка текстуры волос — это хорошо, потому что это помогает добавить объема и энергии в прическу, придавая общему виду больше индивидуальности ».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как подготовить волосы перед скручиванием

‘Перед скручиванием подготовьте волосы, убедившись, что они влажные и правильно распутаны, используя пальцы или гребень с широкими зубцами.

‘Если ваши волосы уже чистые, в предварительном мытье шампунем нет необходимости; Брызги моей новой питательной воды MIST очень эффективны для подготовки волос к укладке. Разделите волосы на пряди в зависимости от того, сколько поворотов вы хотите сделать, и закрепите их зажимами «крокодил».

Какой поворот проще всего сделать самому?

‘Двухрядные скручивания очень просты и подходят для волос любой текстуры: курчавых, кудрявых, вьющихся или волнистых.

‘Для этого возьмите две пряди волос одинакового размера и скрутите их друг вокруг друга, постоянно сохраняя постоянное натяжение прядей.Их можно делать как свободно, так и плотно; вы также можете варьировать количество, которое вы делаете, в зависимости от образа, которого вы хотите добиться, а также от длины или густоты ваших волос.

‘Вы можете сделать их коренастыми или тонкими, использовать их в большом количестве на всю голову или всего одну или две — получайте удовольствие, исследуя варианты.

‘Кудрявые, кудрявые и плотно завитые типы волос, вероятно, останутся на своих местах на концах, но вы можете связать концы волос небольшой лентой, если текстура рыхлых кудрей или волнистая.’

Getty Images

ОСНОВНОЙ СОВЕТ: Попробуйте скрутить каждую из секций вокруг себя, одновременно оборачивая их друг вокруг друга, чтобы скрутки оставались на месте дольше.

Какой еще более сложный поворот еще возможен?

‘Скрутка из трех нитей немного сложнее, но, как и большинство вещей, ее легко сделать, если вы знаете, как это сделать.

‘Возьмите три пряди волос одинакового размера, как при плетении кос.Держите их ровно, бок о бок; переместите прядь, ближайшую к вашей шее, поверх двух других, чтобы она стала самой дальней от вашей шеи прядью; затем повторите с прядью волос, которая была посередине, но теперь она ближе всего к вашей шее! Продолжайте, пока не дойдете до концов.

«Для начала вам, возможно, нужно сконцентрироваться на том, чтобы случайно не поскользнуться и заплести косу, что для многих является второй натурой».

Гилберт Карраскильо

Можно ли накручивать короткие волосы?

‘Короткие волосы можно скручивать тем же способом, что и длинные.Но если у вас очень короткие волосы, может быть проще сделать одно- или двухпрядное скручивание вместо трехпрядного скручивания.

«Любой из способов завивки с наращиванием волос отлично подходит для коротких волос для изменения стиля — я бы порекомендовал обратиться к профессионалу для этого».

Какие средства для волос необходимы при скручивании?

‘My MIST Nourishing Water отлично подходит для подготовки волос перед укладкой. Затем, для фактического скручивания, мой крем для укладки прекрасен, потому что он дает легкую фиксацию без шелушения и хруст.

«Всем типам волос нравятся оба этих продукта, особенно в сочетании друг с другом, они придают изгибам и завиткам очень естественный вид, который долгое время выглядит великолепно».

ELLE Edit: Twist Hair Essentials

Curl Charisma Chia + Заварной крем из льняных семечек

Manketti Oil Finishing Mist

Увлажняющий спрей

Как узнать, что твое скручивание пошло не так?

‘Убедитесь, что прядь волос, с которой вы работаете, примерно одинаковой длины.Если вы приближаетесь к концу и видите, что одна часть короче другой, стоит остановиться и снова разделить, чтобы начать заново.

«Я всегда говорю проявлять терпение, сохранять спокойствие и не торопиться при укладке волос — от распутывания до укладки, включая скручивание.

‘То же самое относится и к тому, когда вы делаете прическу для ребенка — это должно быть приятным занятием. Включите музыку и дайте себе достаточно времени, чтобы не торопиться. Избегайте стресса и подходите к нему положительно.’

Getty Images

Как долго держатся скрутки?

‘Продолжительность скручивания зависит от текстуры волос, от того, насколько туго или свободно держатся пряди при скручивании и как за ними ухаживают в ночное время. Обычно, чем плотнее завиты волосы и чем больше натяжения вы прикладываете при завивке, тем дольше они прослужат; иногда до недели.

‘Сон, накрыв волосы шелковой шапочкой, сохранит влагу в прядях и продлит прическу.’

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Вам нужно больше вдохновения, вдумчивой журналистики и советов по красоте дома? Подпишитесь на печатный журнал ELLE прямо сейчас и заплатите всего 6 фунтов стерлингов за 6 выпусков. ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ

Джордж Драйвер И.о. директора по красоте Джордж Драйвер, исполняющий обязанности директора по красоте в ELLE UK, занимается всем: от последнего макияжа, взявшего штурмом Неделю моды, до редактирования лучших увлажняющих кремов для сухой кожи (которые действительно работают) и психологического воздействия, которое может оказать ваша кожа.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое скручивание? — Определение из Страхопедии

Что означает скручивание?

Скручивание происходит, когда страховой агент убеждает держателя полиса страхования жизни заменить его или ее существующий полис страхования жизни, продав новый аналогичный полис у агента.Чтобы действие можно было квалифицировать как искажение, агент должен использовать вводящую в заблуждение или ложную информацию, чтобы заставить человека переключиться.

Обычно замена политики не отвечает интересам клиента. Агент должен «исказить правду» или обмануть клиента, чтобы тот приобрел новый полис. Это может произойти с любым типом страхования, но особенно распространено и вредно со страхованием жизни или полисами медицинского страхования.

Хотя замена существующего покрытия является обычной практикой, убеждать в изменении покрытия на основе искажения или вводящей в заблуждение информации является неэтичным, а также незаконным в большинстве Соединенных Штатов.Даже в тех штатах, где скручивание еще не запрещено законом, такая практика может преследоваться в соответствии с общими законами о мошенничестве.

Страхопедия объясняет скручивание

Проще говоря, искажение — это акт замены страхового покрытия одного страховщика страховым покрытием другого на основании искажения информации (страховое покрытие перевозчика A заменяется покрытием перевозчика B). Скручивание вредит клиентам в финансовом отношении, но это приятная сделка для агента, который его выполняет.Страховые агенты, которые занимаются скручиванием, обычно делают это, потому что им платят комиссию за продажу полиса страхования жизни. Чем дороже полис, к покупке которого они уговаривают человека, тем выше комиссия, которую он получает.

Не только искажение информации вводит в заблуждение, но и преждевременное прекращение действия полиса страхования жизни может напрасно тратить время и деньги страхователя, поскольку длительное владение полисом может повысить его ценность. Замена политики может иметь смысл в ситуациях, когда происходит резкое изменение семьи или финансового положения клиентов.

В штатах, где действуют законы, запрещающие скручивание, меры наказания для агентов, признанных виновными, варьируются от гражданских штрафов до уголовных и могут включать потерю агентом своей страховой лицензии.

Определение для изучающих английский язык из Словаря учащихся Merriam-Webster

скручивания; скрученный; скручивание

скрутки; скрученный; скручивание

Определение TWIST для учащихся

1

[+ объект]

a : согнуть или повернуть (что-то), чтобы изменить свою форму б : согнуть или превратить (что-то) в форму или положение, которое не является нормальным или естественным

• Антенна была скручена не по форме.

• Автомобиль был грудой скрученного металла после аварии.

• Она искривила [= искривила ] лицо, как будто собиралась заплакать.

• Он скручивает губу в странное выражение, когда думает.

2 : повернуть (что-то) круговыми движениями рукой

[+ объект]

[нет объекта]

3 [+ объект] : снять или сломать (что-то), повернув его — часто + от 4 [нет объекта] : повернуть часть вашего тела : изменить свою позицию 5 [+ объект] : повредить (лодыжку, колено, запястье и т. д.)), повернув его слишком далеко 6 [+ объект] : объединить несколько ниток или проводов, намотав их друг на друга 7 : обернуть или намотать (что-то) вокруг чего-то

[+ объект]

[нет объекта]

8 [+ объект] : несправедливо изменить значение (чего-то, например слова)

• Его обвинили в искажении [= искажений ] фактов.

• Он исказил мои слова [= он повторил то, что я сказал, но это имело другое значение], и мне показалось, что я злюсь.

9 [нет объекта] : внезапно изгибаться или менять направление

поворот и поворот

1 : часто изгибаться или менять направление 2 : двигаться скручивающими движениями : быть беспокойным и часто менять позу

перекрутите чью-то руку

1 : схватить кого-то за руку и согнуть, чтобы причинить боль 2 неофициальный : пытаться заставить кого-то что-то сделать — см. также скручивание рук

нож крутить (в ране)

— см. ¹ нож

² крутить / ˈTwɪst / существительное

множественное число повороты

множественное число повороты

Определение TWIST для учащихся

[считать]

1 : акт поворота или скручивания 2 : поворот, поворот или поворот дороги, реки и т. д. 3 a : неожиданное или странное происшествие

• Сюжет имеет поворотов .[= сюрпризов ]

• Это был нуар с хитроумными поворотами .

• Необычный поворот , полиция арестовала одного из своих.

• Их свела странная ирония судьбы.

б : что-то новое создано, слегка изменив что-то 4 : небольшой кусочек цедры лимона или лайма, используемый для ароматизации напитка 5 поворот : живой танец 1960-х годов, в котором танцоры быстро крутятся из стороны в сторону

изящные трусики

— увидеть трусики

круглая скрутка

Британский, неформальный

Скручивание и поворот

Эта задача представляет собой трюк, который можно выполнить с двумя скакалками.Его изобрел математик Джон Конвей.

Представьте себе четырех человек, стоящих в четырех углах квадрата. Назовем углы после направлений компаса NW, NE, SE и SW. Для начала, NE и NW держат конец одной веревки, а SE и SW держат конец другой веревки.

Есть две операции, которые могут выполнять люди: скручивание и вращение .

В повороте человек, стоящий на NE, меняет местами с человеком, стоящим на SE, при этом NE поднимает веревку над SE, когда они меняются местами.

При повороте на все перемещаются по часовой стрелке на одну позицию — с северо-востока на юго-восток, с юго-востока на юго-запад, с юго-запада на северо-запад и с северо-запада на северо-восток.

На каждом этапе «клубок» веревок может быть представлен числом. Начальное распутанное состояние представлено цифрой 0.

Скручивание приводит к добавлению 1: $$ x \ mapsto x + 1 $$
Превращение преобразует любое число в отрицательное или обратное: $$ x \ mapsto — \ frac1x $$

Посмотрите это видео, чтобы увидеть пример запутывания и распутывания веревок:

Если у вас нет доступа к YouTube, вот прямая ссылка на видео: Скручивание и токарная обработка.mp4
Если вы не видите видео, щелкните ниже, чтобы просмотреть описание процесса.

Видео начинается с двух распутанных веревок, обозначающих цифру ноль.

Операции выполняются в следующей последовательности, в результате чего на каждом этапе получается новая дробь:

$ $ $ $

Операция	Дробь
Поворот	$ 1 $
Твист	$ 2 $
Поворот	$ — \ frac12
Твист	$ \ frac12
Твист	$ 1 \ frac12 $, или $ \ frac32 $
Твист	$ 2 \ frac12 $, или $ \ frac52 $
Поворот	$ — \ frac25
Твист	$ \ frac35 $
Твист	$ 1 \ frac35 $, или $ \ frac85 $
Твист	$ 2 \ frac35 $ или $ \ frac {13} 5 $
Поворот	$ — \ frac5 {13}

Теперь, когда веревки запутались, команда снова начинает их распутывать! $ $ $ $ $ $ $

Эксплуатация	Дробь
Поворот	$ \ frac8 {13}
Поворот	$ — \ frac {13} 8 $ или $ -1 \ frac58 $
Твист	$ — \ frac58
Твист	$ \ frac38
Поворот	$ — \ frac83 $ или $ -2 \ frac23 $
Твист	$ — \ frac53 $ или $ -1 \ frac23 $
Твист	$ — \ frac23
Твист	$ \ frac13
Поворот	$ -3 $
Твист	$ -2
Твист	$ -1
Твист	$ 0 $

В конце ролика веревки снова распутываются.