Скручивания туловища с верхним блоком: Скручивания в тренажере сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Скручивания с отягощением видео

Как делать упражнение

1. Лягте на спину. Поставьте стопы на пол или на скамью. Колени согнуты под углом 90 градусов.
2. Удерживайте вес на уровне груди или на вытянутых руках над туловищем. Это исходное положение.
3. На выдохе медленно отрывайте плечи от пола. Нижняя часть спины, при этом, остаётся прижатой.
4. В верхней точке напрягите пресс и задержитесь.
5. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Скручивания с отягощением» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Скручивания с отягощением» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Скручивания с отягощением» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Скручивания с отягощением Author: AtletIQ: on Скручивания с отягощением — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Упражнение для пресса «скручивание»: техника выполнения, распространенные ошибки, фото

Одной из самых проблемных зон, доставляющих неудобства как сильной, так и слабой половине человечества, является живот. Накачать мышцы, придать очаровательный рельеф и просто избавиться от лишних сантиметров — мечта каждого, независимо от пола. Список упражнений, направленных на достижение заветной мечты, довольно обширен. Сложность выбирается в зависимости от подготовки. Одним из наиболее эффективных считается упражнение для пресса «скручивание». Но для того чтобы увидеть результат, следует знать некоторые особенности. Так, видимый эффект будет заметен только при условии верной техники выполнения. О том, как правильно делать скручивания в домашних условиях, читайте подробнее в статье.

Что дает тренировка

Итак, рассмотрим упражнение «скручивание» для пресса с фото. Оно является отличной тренировкой пресса. Занимает по популярности среди новичков почетное третье место. С помощью правильного выполнения упражнения вы сможете как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот. По уровню сложности скручивания занимают срединную позицию. Они прекрасно подойдут как для новичков, так и для профессионалов.

Существуют различные виды скручиваний, каждый из которых работает с определенным участком пресса. Подобрав нужный вариант, вы сможете целенаправленно выполнять упражнение. Как правильно делать скручивания на пресс в различных вариациях, опишем чуть ниже, а сейчас подробнее о том, какие мышцы задействуются при выполнении.

Как это работает

Прежде всего, при выполнении упражнения для пресса «скручивание» задействуются прямая, косые и поперечные мышцы живота. Работа определенной группы связана с тем, какой вариант тренировки вы выполняете. Поэтому для проработки всех видов мышц сочетайте разные виды скручиваний. Кроме того, при выполнении упражнения в работу включаются ткани внутренней и внешней поверхности бедер, рук, плеч, ягодиц и др.

Преимущества и польза

Выполняя упражнение «скручивание», вы приносите своему телу огромную пользу. Используя разные виды тренинга, вы можете сделать процесс более разнообразным, а также изолированно прорабатывать те или иные участи мышц пресса.

При правильном выполнении упражнения ваша осанка выпрямится, позвоночник станет более гибким, улучшится его общее состояние.

Во время тренировки усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам. Такие упражнения придают тканям крепость, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память. Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем сильнее мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Одним из весомых плюсов является то, что упражнение «скручивание» можно выполнять и в домашних условиях, так как его техника относительно проста и для этого не требуются дополнительные приспособления.

Техника выполнения

Рассмотрим различные типы тренировки. Классический вариант имеет название «прямые скручивания». Упражнение выполняется по следующей схеме:

1. Примите исходную позицию. Для этого лягте на пол, ноги согните в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
2. На выдохе плавно, без резких движений поднимите верхнюю часть корпуса, (положение поясницы и ягодиц при этом остается прежним: они должны быть плотно прижаты к полу). Спина при этом должна немного округлиться.
3. Также без резких движений поворачивайтесь в сторону, пока не ощутите максимальное напряжение. Останьтесь в этой позиции несколько секунд.
4. После этого начните возвращение в исходное положение. Делайте это медленно и плавно.
5. Повторите в другую сторону.

Советы по выполнению классических скручиваний

Они выглядят так:

1. Старайтесь не прижимать подбородок к грудной клетке, между ними должно быть небольшое расстояние.
2. Выполняя упражнение, не нужно сгибать все туловище. Округлиться должна только спина.
3. Стопы должны быть прижаты к полу. Непосредственно при выполнении скручивания старайтесь не отрывать их от поверхности.
4. Важно задержаться в таком положении на несколько секунд. Опускаться следует на вдохе.
5. Мышцы пресса должны оставаться напряженными на протяжении всего выполнения упражнения.
6. Классическое скручивание, выполняемое как дома, так и в зале, можно делать в начале или конце тренировки.
7. Если вы только начинаете осваивать новое упражнение, начните с трех подходов по 10-12 повторений. После того как ваше тело привыкнет к нагрузке, можете увеличить количество подходов до пяти по 15-20 раз.

Помните о том, как делать упражнение «скручивание» — важно не количество повторов, а качество выполнения. Эффективность от проделанной работы возможна только при добросовестно исполненном упражнении.

Варианты тренировки

Итак, теперь вы знаете, как правильно делать скручивания на пресс. Кроме классического исполнения, существуют разные варианты этого упражнения. Каждый из них призван проработать определенные мышцы живота.

Лучшим вариантом будет использование в комплексе нескольких типов движений. Как делать упражнение на пресс «скручивание» в разных вариациях? Рассмотрим подробнее.

Обратные скручивания

Опишем технику тренировки. Для выполнения упражнения «обратное скручивание» для пресса лягте на пол или, как вариант, на скамейку. Ноги согните в коленях и приподнимите. Ваши голени должны образовать параллель с полом, а бедра – перпендикуляр. Руки расположите за головой. Подтяните колени к грудной клетке. Мышцы живота при этом напряжены. В пик максимальной нагрузки таз должен оказаться приподнятым над полом. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, затем плавно опустите ноги.

Боковые (косые) скручивания

Уже прочитав второе название этой разновидности упражнения, вы понимаете, что оно направлено на проработку косых мышц.

Алгоритм выполнения боковых скручиваний следующий:

• лягте на пол, ноги согните и разверните в левую сторону;
• правую руку заводим за голову, левую кладем на живот ближе к правой стороне;
• на выдохе, напрягая правые косые мышцы, постарайтесь дотянуться соответствующим локтем до того же колена;
• как и в предыдущих вариантах, это положение необходимо зафиксировать на несколько секунд и только после этого вернуться в исходное положение.

Теперь, развернув ноги направо и отобразив зеркально описанные выше действия, проработайте так же левую сторону.

Диагональные скручивания

Эта разновидность скручиваний во многом похожа на классический вариант, но при этом она имеет свои особенности. Выполняется упражнение следующим образом:

• лягте на пол таким образом, чтобы поясница соприкоснулась с поверхностью;

• согните колени до прямого угла;

• правую руку заводим за голову, а левую располагаем на полу вдоль туловища;

• следующее, что необходимо сделать — это оторвать от пола плечо и постараться дотронуться правым локтем до левого колена;

• после того как движение будет выполнено, вернитесь в исходное положение.

Поменяв руки, точно так же выполните упражнение для другой стороны.

Двойные скручивания

Если при выполнении классических упражнений задействуются только прямые мышцы живота, то эта вариация предполагает равномерное распределение нагрузки по всему прессу. С помощью двойных скручиваний вы хорошо проработаете и нижнюю, и верхнюю часть мышцы.

Тренировка выполняется по следующей схеме:

• необходимо лечь на спину на пол, поясница должна быть прижата к поверхности пола;
• колени согните до прямого угла, стопы также тесно прижмите к полу;
• руки заводим за голову, не забывая о том, что смыкать их нельзя;
• во избежание повреждений помните о дыхании;
• начинаем выполнять упражнение на выдохе: грудь и таз тянем друг к другу. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд и на вдохе опускаемся.

Скручивания на фитболе

Рассмотрим тренировку на снаряде. Выполнение упражнения для пресса «скручивание» с использованием фитбола подойдет для подготовленных людей. Новичкам стоит повременить с этой разновидностью.

Выполняется упражнение так:

• сядьте на фитбол и разведите ноги в стороны;
• немного опуститесь вниз, на мяче должна оказаться ваша спина;
• руки заводим за голову;
• на выдохе выполняем скручивание, поднимая туловище вверх;
• не забудьте о том, что необходимо задержаться в этом положении на несколько секунд, мышцы живота всегда напряжены;
• вернитесь в исходное положение.

Русские скручивания

Эта разновидность упражнений будет эффективна для проработки косых мышц пресса. Как правильно делать скручивания по-русски? Для выполнения упражнения сядьте на пол, ноги согните в коленях и немного отклонитесь назад. Оторвав ступни от пола, поочередно поворачивайте корпус то в одну, то в другую сторону. При этом ноги должны оставаться неподвижными.

Распространенные ошибки

Помните о том, что неверное выполнение любого физического упражнения может обернуться настоящей трагедией. В лучшем случае вы просто не увидите результата от упражнения, в худшем – рискуете получить травму и повреждения позвоночника.

Ошибка первая: прямая спина

Наиболее распространенным нарушением при выполнении упражнения для пресса «скручивание» является проделывание вместо скручиваний подъемов корпуса. Разница между ними состоит в задействовании мышц живота. При скручивании спина должна как бы сгорбиться, а верхняя часть живота приблизиться к нижней. Во время выполнения подъемов корпуса позвоночник остается прямым, а мышцы пресса слабо действуют.

Ошибка вторая: помощь руками

Руки сцепляются за головой, и спортсмен тянет себя за шею при подъеме. Так вы рискуете получить растяжение шеи.

Ошибка третья: задержка дыхания

При выполнении упражнения задерживается дыхание. Этого ни в коем случае нельзя делать. Не бойтесь громко дышать, наоборот, резкие шумные выдохи наиболее эффективны, так как в этот момент идет максимальная нагрузка на прямую мышцу живота.

Ошибка четвертая: резкие движения

Неправильное дыхание при упражнении «скручивание» может быть следствием выполнения его рывками. Ранее говорилось, что тренировка должна быть плавной. Как делать правильно «скручивание»? Необходимо выполнять его медленно. В противном случае на следующий день ваши мышцы могут начать сильно болеть.

Ошибка пятая: много подходов

Не стоит думать о том, что, сделав как можно больше подходов, вы быстрее добьетесь результата. Нет, гораздо легче получить травму или растяжение при таком выполнении упражнения. За один подход делайте не более 15-20 повторений.

Практическое руководство, варианты, преимущества, безопасность и многое другое.

Ходьба с выпадами — это разновидность статического выпада. Вместо того, чтобы стоять в вертикальном положении после выполнения выпада на одной ноге, как при статическом выпаде с собственным весом, вы «идете» вперед, делая выпад другой ногой. Движение продолжается определенное количество повторений.

Выпады при ходьбе укрепляют мышцы ног, а также корпус, бедра и ягодицы. Вы также можете сделать выпады при ходьбе более сложными, добавив веса или выполнив выпады при ходьбе с поворотом туловища.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах ходьбы с выпадами и о том, как включить их в свои занятия фитнесом.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваши руки могут оставаться рядом с телом или на бедрах.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой, перенеся вес тела на пятку.
3. Согните правое колено, опускаясь вниз так, чтобы оно было параллельно полу в положении выпада. Сделайте паузу.
4. Не двигая правой ногой, переместите левую ногу вперед, повторяя то же движение на левой ноге.Сделайте паузу, так как ваша левая нога параллельна полу в положении выпада.
5. Повторите это движение, «идя» вперед, делая выпад, чередуя ноги.
6. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу. Выполните от 2 до 3 подходов.

Выпад при ходьбе с поворотом туловища

Необходимое оборудование: набивной мяч или один свободный груз

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и удерживайте гантель или набивной мяч обеими руками, согнув локти под углом 90 градусов.
2. Сделайте шаг вперед, положив правую ногу на пятку.
3. Когда ваша правая ступня коснется пола и стабилизируется, согните правое колено, опускаясь вниз так, чтобы ваше колено было параллельно полу в положении выпада. Пауза.
4. В устойчивом положении выпада поверните верхнюю часть тела вправо, удерживая вес обеими руками. Движение должно исходить от вашего туловища.
5. Поверните назад в центр и начните делать выпад вперед левой ногой.Повторите то же движение на левой ноге, «идя» вперед, делая выпад, и поворачиваясь влево.
6. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Прогулочные выпады с отягощениями

Необходимое оборудование: две гантели

1. Встаньте прямо, плечи назад. Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите руки по бокам, удерживая туловище в вертикальном положении.
2. Держите руки расслабленными по бокам на протяжении всего движения. Сделайте шаг вперед правой ногой, перенося вес на пятку.
3. Когда ваша правая ступня коснется пола и стабилизируется, согните правое колено, опускаясь параллельно полу в положение выпада.
4. Не двигая правой ногой, переместите левую ногу вперед, повторяя то же движение на левой ноге. Сделайте паузу, так как ваша левая нога параллельна полу в положении выпада.
5. Повторите это движение, «идя» вперед, делая выпад, чередуя ноги.
6. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу. Выполните от 2 до 3 подходов.

Выпады при ходьбе требуют большего баланса и координации, чем статические выпады.Один из самых больших рисков — получить травму при падении из-за потери равновесия. Неправильная форма также может увеличить риск растяжения мышцы.

Выпады с ходьбой обычно считаются безопасными для большинства людей. Если вы новичок, вы можете начать со статического выпада, пока не достигнете правильной формы. При выполнении выпадов при ходьбе важно иметь хорошую форму, так как это поможет предотвратить травмы.

Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности:

• Во время движения держите тело прямо.Старайтесь не наклоняться слишком сильно вперед.
• Держите корпус в напряжении на протяжении всего выпада.
• Не чрезмерно разгибайте ногу при выпаде вперед, это может привести к выгибанию спины.
• Постарайтесь сделать достаточный шаг, чтобы вашему телу было удобно вертикально, а туловище и бедра были прямо вниз. Недостаточно большой шаг также небезопасен для ваших колен и может привести к травмам.

Если вы новичок в упражнениях, может быть полезно поработать с тренером, другом или членом семьи, знакомым с ходьбой с выпадами.Они могут помочь убедиться в правильности вашей формы и дать советы, которые помогут вам получить от этого шага максимальную пользу.

Выпады при ходьбе помогают укрепить нижнюю часть тела. Они также помогают растянуть подколенное сухожилие и ягодицы.

Включите в свой распорядок статические выпады и ходьбу для достижения наилучших результатов.

Какие мышцы прорабатываются?

При ходьбе с выпадом работают следующие мышцы:

• квадрицепс
• ягодицы
• подколенные сухожилия
• икры
• брюшной пресс
• бедра

Ниже перечислены другие преимущества шагающих выпадов.

Увеличьте диапазон движения

Выпады при ходьбе могут помочь увеличить диапазон движений, помогая повысить гибкость и расслабить бедра и подколенные сухожилия. Это может помочь улучшить осанку и равновесие, что может быть полезно как спортсменам, так и новичкам в фитнесе.

Расширенная функциональность

Ходьба с выпадом — это функциональное упражнение. Они имитируют движения, которые вы делаете каждый день, например, вставание, сидение и шаг вперед, чтобы поднять что-то с пола.Регулярное выполнение выпадов при ходьбе может облегчить повседневные движения в реальной жизни.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и укрепить ноги, попробуйте добавить в еженедельный режим упражнений ходьбу с выпадом 2–3 раза в неделю.

Если вы новичок в фитнесе, вы можете начать с 10-12 выпадов с ходьбой за раз. Если ваша цель — похудеть или привести тело в тонус, попробуйте и другие варианты выпадов, такие как выпады с прыжком или выпады со сгибанием бицепса.

Дополнительно попробуйте кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2–3 раза в неделю, чередуя дни с силовыми тренировками, такими как выпады, в другие дни.

Если вы не знаете, как составить распорядок тренировок, подумайте о работе с сертифицированным персональным тренером, который составит для вас расписание, или поищите распорядок в Интернете.

Прогулочные выпады — отличное функциональное упражнение для укрепления нижней части тела. Добавляйте их в свой распорядок тренировок несколько раз в неделю, чтобы укрепить ноги, бедра, ягодицы, пресс и многое другое.

Если вы новичок в упражнениях, сначала потренируйтесь выполнять статические выпады. Как только вы начнете движение вниз, можете попробовать делать выпады при ходьбе. Если вы не уверены, что делаете движение правильно, обратитесь к сертифицированному персональному тренеру.

История крутящегося торса Мальме, первой в мире крутящейся башни

Вращающегося торса Мальмё | © alanandanders / Flickr

Это не просто самое высокое здание в Швеции, это самое высокое здание в скандинавских странах и отмеченное наградами здание Turning Мальмё Torso, первый в волне «извилистых» зданий, имеет за собой свою историю.Когда он открылся в августе 2005 года, он также был самым высоким жилым зданием в Европейском Союзе и вторым по высоте в Европе в целом.

Нижний пол Turning Torso / Фото любезно предоставлено Wikipedia Commons

Turning Torso был вдохновлен скульптурой под названием Twisting Torso , которая была полностью сделана из белого мрамора Сантьяго Калатравой, инженером, архитектором и скульптором, который также разработал скульптуру Вращающийся торс.

Идея создания этого невероятного сооружения возникла в то время, когда Мальмё переживал возрождение, когда местные политики стремились перестроить бывший промышленный оплот на западе города, чтобы сделать разрушающийся район визитной карточкой городского обновления, включая дома, предприятия, культура и развлечения.Они хотели чего-то, что имело бы силу и влияло не только на регион, но и на весь мир.

Turning Torso Мальмё / Фото любезно предоставлено Wikipedia Commons

Они получили то, что искали, в Turning Torso. Небоскреб асимметричной формы разделен на девять сегментов пятиэтажных пятиугольников, которые с увеличением высоты поворачиваются на 90 градусов. Стальной экзоскелет соединяет единицы, и в конечном итоге он достигает высоты 190 метров и 57 этажей.

Первые сегменты Turning Torso заполнены офисами, а следующие шесть сегментов предлагают 147 роскошных квартир, оборудованных лучшими удобствами.На каждом этаже от одной до пяти квартир.

Turning Torso / Фото любезно предоставлено Wikipedia Commons

Turning Torso также признана за новаторский экологичный дизайн, а также за соблюдение экологических отраслевых стандартов. Сто процентов энергии, потребляемой в здании, является возобновляемой, поступающей из гидро, солнечных, ветровых и геотермальных источников. Жители могут принимать информированные решения относительно своего энергопотребления с помощью счетчиков потребления электроэнергии, установленных в каждом блоке, каждый из которых также включает установку для удаления органических отходов, которая преобразует все отходы в энергию.

Самый высокий небоскреб Швеции © Мирко Юнге / Flickr

В конце концов, вращающийся торс помог Мальмё придать импульс развитию и стал предметом гордости для жителей города, которые продолжают развиваться в один из самых ярких и уникальных городов Европы.

: техника, преимущества и как программировать

Как тренер по пауэрлифтингу, для моих спортсменов нет лучшего приспособления для становой тяги, чтобы развить максимальную силу в становой тяге, чем становая тяга с блоком.

Что такое становая тяга с блоком? Становая тяга с блоком также называется «тяга с блоком» или «тяга с возвышением».Штанга начинается с блоков в коленях атлета, что делает больший акцент на фазе локаута в становой тяге. Блочная становая тяга в большей степени нацелена на ягодицы, верхнюю часть спины и мышцы-ловушки.

У блочной становой тяги есть несколько преимуществ, о которых я расскажу далее в этой статье. Я также предоставлю пошаговое руководство по технике становой тяги с блоками, в том числе о том, как ее использовать, когда у вас нет доступа к блокам. Наконец, вы захотите узнать, как программировать это упражнение, поэтому я приведу вам несколько примеров тренировок, которые включают тягу блока.

Приступим!

Что такое блочная становая тяга?

Становая тяга с блоком — одно из наиболее распространенных упражнений для наращивания силы в высшем диапазоне становой тяги.

Это считается частичным диапазоном движения, потому что атлет начинает движение со штангой, стоящей на блоках. Это означает, что штанга начинается примерно на уровне колен, иногда немного ниже или выше (объяснено позже).

Из-за ограниченного диапазона движений приоритетом является подъем большего веса в блочной становой тяге по сравнению с обычной становой тягой.

Обычно вы можете поднять на 10-30% больше веса в блочной становой тяге с тем же диапазоном повторений, что и в обычной становой тяге.

Вы бы выполняли блочную становую тягу, если всегда терпели неудачу в становой тяге в верхней фазе становой тяги. Другими словами, у вас нет проблем с отрывом штанги от пола, но на уровне колен вам сложно заблокировать бедра и плечи.

Блочная тяга: задействованные мышцы

Основная мышца, используемая в блочной тяге, — это ягодичные мышцы.

Чтобы понять, какие мышцы используются в блочной становой тяге, вам необходимо понять, какой вклад в общее движение вносят колени и бедра.

В нижнем диапазоне движений основное действие — разгибание колен. Мышца, используемая для разгибания колена, — это по большей части квадрицепсы. Таким образом, квадрицепсы вызывают наибольшую нагрузку от земли до колен.

В верхнем диапазоне движений основное действие — разгибание бедра. Мышца, используемая для разгибания бедра, — это ягодицы (по большей части). Таким образом, от уровня колена до локаута больше всего работают ягодицы.

Мышцы, используемые в блочной становой тяге:

• Ягодицы
• Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
• Нижняя часть спины
• Средняя часть спины
• Эректоры позвоночника
• Ловушки
• 0
• 0
• вас интересует анатомия становой тяги, ознакомьтесь с моим полным руководством по мышцам, используемым в становой тяге.

  6 преимуществ блокирования становой тяги

  Есть 6 преимуществ выполнения блочной становой тяги:

  1. Вы можете использовать блочную становую тягу как «упражнение на перегрузку»

  Любой частичный диапазон движения, такой как вытягивание блока, считается «методом тренировки с перегрузкой».

  Это когда вы используете нагрузку, которая невозможна для того же диапазона повторений в полном диапазоне движения.

  Например, если атлет может сделать становую тягу 400 фунтов за 5 повторений в становой тяге, то он (может) быть в состоянии сделать 450 фунтов за 5 повторений в становой тяге с блоком.

  Использование перегрузок в тренировках имеет двоякую пользу.

  Во-первых, есть психологическая выгода.

  Когда вы «чувствуете» в руках больше веса, чем в противном случае, это помогает укрепить уверенность в себе . Это важно, если вы беспокоитесь о подъеме тяжелых грузов. Практика подъема тяжестей с ограниченным диапазоном движений повысит вашу готовность к подъему.

  Во-вторых, есть преимущество в силе.

  Когда вы используете максимальную нагрузку сверх того, на что вы обычно способны, вы создаете большее количество силы для активации дополнительных моторных единиц.

  Теория заключается в том, что когда лифтер возвращается к полному диапазону движений, у него появляется возможность применить большее количество силы в том диапазоне движений, который он тренировал.

  2. Блочная становая тяга может быть нацелена на вашу слабую сторону

  Если вы человек, который хочет максимизировать свою силу, вам необходимо постоянно анализировать свои модели движений, чтобы определить области развития.

  Если ваша точка преткновения всегда находится в фазе блокировки становой тяги, тогда вам необходимо реализовать вариации, специально нацеленные на этот диапазон движения.

  Хотя есть несколько отличных вариантов локаута, такие как становая тяга с лентой и румынская становая тяга, тяга с блоком — мой выбор №1.

  Это связано с тем, что вы можете установить штангу в точном диапазоне движений, в котором вы слабы, что определяется по тому, где штанга начинает замедляться во время обычной тяги.

  После того, как вы настроили тягу блока, вы можете последовательно тренировать этот диапазон движений из одной и той же точки.

  Со временем вы заметите, что сила, которую вы развили в блочной становой тяге, начинает переходить в обычную становую тягу, что устраняет ваш камень преткновения.

  Если вы боретесь с фазой локаута в становой тяге, вам нужно использовать более целостный подход, а не полагаться на одно упражнение. Ознакомьтесь с моим полным руководством по устранению блокировки в становой тяге.

  3. Вы можете использовать блокированную становую тягу для тренировки ягодиц и мышц спины

  В блочной становой тяге приоритет отдается развитию ягодичных мышц и спины.

  Это потому, что когда вы начинаете со штангой на уровне колен на блоках, бедра находятся как можно дальше от штанги. Чем больше расстояние между этими двумя точками (бедрами и штангой), тем больше нужно работать ягодицам, чтобы разогнуть бедра.

  Кроме того, для большинства людей в исходном положении для тяги с блоком туловище будет слегка наклонено вперед относительно штанги. Чем больше наклон туловища вперед, тем сильнее должны работать мышцы нижней и средней части спины, чтобы вытянуть позвоночник в вертикальное положение.

  Вот почему вы можете видеть, что некоторые лифтеры программируют блок-тягу в традиционный «день спины» или чтобы улучшить блокировку приседаний (подробнее о программировании позже).

  Итак, если вы хотите увеличить мышечное развитие ягодиц и спины, то становая тяга с блоком — идеальный выбор упражнения.

  Блочная становая тяга была названа одной из 10 моих лучших альтернатив становой тяги. Ознакомьтесь с другими альтернативами в этой статье!

  4. Блочная становая тяга может дать другой тренировочный стимул

  Блочная становая тяга может служить «вариацией упражнения» в вашем обычном программировании.

  Реализация «вариативности упражнений» является важным аспектом тренировок в долгосрочной перспективе.

  Это связано с тем, что если вы сохраняете все свои тренировочные переменные статичными (подходы, повторения, нагрузка, выбор упражнений, отдых, темп), ваше тело не сможет адаптироваться к любому новому стимулу.

  Для продолжения адаптации силы вашему телу необходимо в некоторой форме вариаций с одной или несколькими тренировочными переменными.

  Обычный подход к тренировкам заключается в том, чтобы в краткосрочной и среднесрочной перспективе (3–12 недель) сохранять серию упражнений неизменной и увеличивать количество подходов, повторений и / или нагрузки.

  Однако в какой-то момент вы достигнете максимума в своем прогрессе для этого конкретного упражнения, и вам нужно будет рассмотреть новые упражнения, чтобы добавить другой тренировочный стимул.

  При добавлении этого другого тренировочного стимула вы обнаружите, что ваша сила может расти дальше, чем если бы вы не выполняли упражнения круглый год.

  Связанные: 18 упражнений для улучшения техники становой тяги

  5. Блочная становая тяга бросит вызов твоему хвату

  Блочная становая тяга может использоваться для улучшения ваших возможностей захвата.

  Это одно из лучших движений для проработки предплечий и кистей рук по сравнению с любым другим упражнением на хват.

  Если вы обнаружите, что у вас сильная спина и ноги, но ваш хват является ограничивающим фактором в большинстве тяговых движений, то выполнение блочной становой тяги позволит вам проработать эту слабую область.

  Распространенный подход к тренировке хвата с использованием блочной становой тяги — просто оторвать штангу от блоков и удерживать вес в верхней части движения в течение 5-10 секунд. Затем вы выполняете от 2 до 5 повторений, используя метод «долгой задержки» в начале каждого повторения.

  Однако, если ваш хват уже силен, и вы хотите больше проработать ягодичные мышцы и спину, то я бы действительно использовал подъемные ремни при выполнении блок-тяг. Это позволит вам поднять еще больший вес и создать большую перегрузку для ягодиц и спины.

  6. Блочная становая тяга помогает укрепить правильную механику движений

  Блочная становая тяга также может использоваться как способ закрепить правильную технику в средней и блокирующей фазах становой тяги.

  Один из распространенных недостатков становой тяги — когда штанга перемещается на с тела на . Что происходит, так это то, что атлет начинает со штангой на голени, но где-то на полпути штанга разрывает контакт с ногами, что создает дополнительную нагрузку на подколенное сухожилие в пояснице.

  Цель в становой тяге — попытаться удерживать штангу как можно ближе к телу во всем диапазоне движений.

  Итак, если вы обнаружите, что у вас есть этот механический недостаток, вы можете использовать блочную становую тягу, чтобы усилить то, как штанга должна выглядеть и чувствовать себя в среднем диапазоне движения.

  Вы бы начали со штангой на блоках в той точке, в которой штанга обычно прерывает контакт с телом. Перед тем, как приступить к тяге с блоками, убедитесь, что штанга касается ваших ног, чему способствует задействование широчайших мышц.

  После этого вы выполняете движение, удерживая штангу на теле все время.

  Как выполнять блочную становую тягу

  Вот как настроить и выполнить блочную становую тягу:

  • Сложите подъемные ящики друг на друга так, чтобы штанга начиналась примерно на высоте колена

  • Если вам нужно точно настроить исходное положение, вы также можете встать на пластины, чтобы подняться выше

  • Цель следует начинать с позиции, в которой вам нужно развить наибольшую силу, иногда это немного ниже или выше колена

  • У вас должен быть небольшой сгиб в колене

  • Сделайте большой вдох, напрягите мышцы кора , сильно сожмите широчайшие и поднимите штангу с блоков.

  • Начиная движение, вы должны думать о том, чтобы подтолкнуть бедра к штанге, сжимая ягодицы.Скажите себе, чтобы ваши бедра были «насквозь»

  • Штанга должна оставаться на бедрах во всем диапазоне движений

  • Бедра и колени должны блокироваться одновременно

  • В конечном положении туловище должно быть полностью вертикальным , не отклоняйтесь назад (гиперразгибайтесь) больше, чем необходимо

  • Верните штангу на блоки и повторите

  Что делать, если у вас нет доступа к блокам?

  Если у вас нет доступа к блокам, вы можете сделать тягу за стойку, которая почти идентична вытягиванию блока, но вместо этого она выполняется на стойках безопасности внутри клетки для приседаний.

  Выполняете ли вы вытягивание блока из блоков или на стойке, не обязательно.

  Самая важная часть движения — обеспечить начало стартовой позиции в вашей области наибольшего развития.

  Например, если вы слабее чуть ниже колен, то нет смысла начинать блочную становую тягу выше колена.

  Если вы можете лучше подготовиться, отрегулировав английские булавки внутри клетки для приседаний, то вы должны выполнять движение именно так.

  Как программировать блочную становую тягу

  Есть три способа программирования блочной становой тяги:

  1. Перегрузки в становой тяге блока

  Как уже упоминалось, одной из основных причин выполнения блок-становой тяги является получение эффекта тренировки с перегрузкой. Другими словами, цель состоит в том, чтобы использовать больше нагрузки, чем в противном случае, по сравнению с обычной становой тягой.

  Вот протокол:

  Наборы: 4-6

  Представители: 3-5

  Нагрузка: На 10-30% больше веса, чем вы обычно используете для предписанного диапазона повторений

  2.Блоки становой тяги

  Комбинации блочной становой тяги — отличный способ перегрузить движение, но в то же время практиковать полный диапазон движения. Вы должны выполнить несколько повторений в блоках с суперсетами с несколькими повторениями с пола.

  Вот протокол:

  Наборы: 4-6 наборов

  Повторения: 3-5 повторений на блоки + 3-5 повторений от пола (без отдыха между ними)

  Нагрузка: 80-85% от вашего 1 повторения (на блоках) + 60-65% от вашего 1 повторения (с пола)

  Становая тяга с 3 блоками с длинными удержаниями

  Если вы хотите использовать блочную становую тягу для развития силы хвата, вы сосредоточитесь в первую очередь на удержании веса дольше в верхнем предельном диапазоне движения.Кроме того, вам стоит подумать о том, чтобы устанавливать блоки выше, чем обычно, начиная со штанги посередине бедра и колена.

  Вот протокол:

  Наборы : 5-8

  Представители : 1-3

  Нагрузка : 90-120% от вашего 1 повторения макс.

  Удерживает : 10-15 секунд

  Часто задаваемые вопросы

  Вот несколько часто задаваемых вопросов о блочной становой тяге:

  Как настроить вытягивание блока?

  Установите подступенки или блоки на обоих концах штанги.Пластины будут опираться на штангу, так что вы начинаете тягу со штангой примерно на высоте колен. Тем не менее, вам следует начинать со штангой немного выше или ниже в зависимости от вашей слабой области, которую вы пытаетесь преодолеть, используя блочную тягу.

  Для чего нужны тяги блока?

  Блок-тяги используются для развития силы становой тяги в верхнем диапазоне движений. Обычно, если вы боретесь с блокирующей частью движения, ваши ягодицы и нижняя / средняя часть спины являются более слабыми группами мышц.Тяга блока будет более конкретно нацелена на эти мышцы.

  Какова высота тяги блока в становой тяге?

  Вы хотите настроить тягу блока так, чтобы исходное положение находилось в самой слабой части движения. Например, если вы обнаружите, что вам сложно выполнять становую тягу чуть ниже колена, вам нужно настроить тягу блока чуть ниже колена. Точно так же, если вы боретесь ниже или выше в пределах диапазона движения, вам нужно настроить блоки, чтобы сосредоточиться на той области, в которой вы больше всего развиваетесь.

  Последние мысли

  Блочная становая тяга — отличный вариант для проработки верхней части становой тяги. Я бы включил упражнение в вашу программу 2-3 раза в год и добавил бы прогрессию движения в течение 6-12 недель. Если вы боретесь с фазой локаута в становой тяге, вам также следует рассмотреть возможность выполнения румынской становой тяги и становой тяги с лентой.

  Шансы, часть 1: Добровольцы — Глава 1 — ok_so_chiggy

  Текст главы

  ШАРИКИ

  Часть первая: добровольцы

  ---

  ГЛАВА 1: Корин

  ---

  Он падает

  Их оба падают.

  И он думает, что другой мальчик может кричать, а может быть, и он тоже, но все, что он может слышать в этот момент, — это ледяной воздух, проносящийся мимо его ушей, и звук молнии его утепленной нейлоновой куртки, скользящей по снегу.

  Конечно, он не видит снега. Нет, все, что он видит, — это ужасающая инверсия голубого неба и вечно вырисовывающиеся деревья.

  Скольжение вниз головой вниз по крутому склону животом вверх?

  Шансы на его выживание … невелики.

  Кроме… подождите …

  Ему каким-то образом удалось при падении зацепиться за ледоруб.

  Может быть, шансы все-таки в мою пользу!

  Держа топор по диагонали на груди, он засовывает большой палец под тесло и обвивает пальцами голову. Тем временем его левая рука сжимает нижнюю часть ручки. Используя всю свою основную силу, чтобы бороться с безжалостным притяжением гравитации, он поднимает верхнюю часть тела вправо и вбивает кирку в снег.Это становится точкой поворота, в результате чего его туловище переворачивается, а ноги разворачиваются на 180 °. Как только его ноги указывают под ним, он подносит топор к груди. Его спуск начинает замедляться, но этого недостаточно. Итак, он копает колени и ступни в снег и отрывает бедра от земли.

  Наконец-то все останавливается.

  Идеальная самоостановка.

  Его отцу будет , так что гордый , — неохотно признает он.

  Он немедленно вскакивает на ноги, не желая, чтобы его застали врасплох, и, шатаясь, спустится с холма.

  Он осматривает опушку леса, пока не замечает неподвижное тело другого мальчика, свернувшееся на боку спиной к стволу дерева. Ледоруб находится в нескольких метрах.

  Сначала он думает, что мальчик мертв и впадает в панику.

  Но нет, если бы это было так, пушка взорвалась бы.

  Так может просто отключился?

  Он вздыхает с облегчением.

  Затем приходит ужасная реализация.

  Прекращается хруст снега под ботинками.

  Пора нанести последний удар.

  Нет, нет, нет. Так не должно быть!

  Не задумываясь, он бросается к другому мальчику и тянется к нему.

  Большая ошибка.

  Нога вылетает и сбивает его с ног. Годы тренировок позволили ему приземлиться на предплечья и не удариться головой о землю. Но это также означает, что он теряет хватку на ледорубе.

  Он несется по снегу и скрывается из виду.

  Kriff.

  Он оглядывается как раз вовремя, чтобы увидеть, как другой мальчик поднимает ногу.

  Его предплечья поднимаются, чтобы заблокировать удар по лицу, а затем с удивительной силой отталкиваются от ботинка. Это дает ему достаточно места, чтобы сделать несколько собственных ударов. Один в пах, другой в лицо.

  Другой мальчик удваивается.

  Это было бы идеальное время, чтобы довести дело до конца, убить другого мальчика, положить конец этому, но это не входит в план.

  He имеет , чтобы придерживаться первоначального плана.

  Вместо этого он делает сальто назад и вскакивает на ноги. Заметив ледоруб, он бросается вперед и хватает его.

  Он резко оборачивается как раз вовремя, чтобы увидеть, что другой мальчик тоже нашел свой топор.

  Они медленно кружат друг над другом.

  Другой мальчик наконец говорит.

  «Так каков был твой план, Валентис? Сбить меня с холма и ждать пушки?

  По плану вы, , столкнули меня, , с холма, на самом деле , сетует он, но хранит молчание.

  «Довольно жалко, если вы спросите меня.» Он усмехается. «И вы называете себя карьерой». Он плюет на землю, слюна смешана с кровью.

  Про себя, Корин гримасничает. Это из них , которые называют меня карьерой. Я никогда не хотел этого … или любой из этого. Если бы не мой отец —

  «Вы не заслуживаете победы и хотите знать, почему?»

  Он может придумать миллион причин, почему.

  «Потому что, несмотря на то, что все говорят, ты трус.

  Голос в его голове соглашается: Он прав, Корин, ты трус. Ты не убьешь этих детей, но позволишь кому-то другому сделать это за тебя.

  Корин Валентис глотает ком в горле. Он отчаянно хочет, чтобы был вариант получше, но даже если он был … Он качает головой. Сейчас уже слишком поздно.

  Фокус. Вы знаете, что вам нужно делать. Разозлите его. Заставьте его атаковать. Поддержите хороший бой. И когда он тебя бьет… сделать это правдоподобным.

  Тогда никто не может сказать, что вы проиграли намеренно.

  Даже твой отец.

  Корин тренирует свои черты лица и надевает свою «персону» — ту, которая предназначена для камер. Спокойная, уверенная в себе, очаровательная .

  С кривой усмешкой он наконец заговорил. «Трус? Единственный трус здесь сейчас говорит мне до ушей. И, ну, потеря уха никогда не входила в план, но если мне придется его потерять, могу ли я попросить, чтобы это было сделано более увлекательным способом? »

  Взгляд другого мальчика меняется от злобного до совершенно мертвенного.«Хорошо. Хватит разговоров. Давай закончим с этим, — усмехается он.

  Корин намеренно открывает стойку, приветствуя атаку.

  Другой мальчик берет наживку и бросается вперед. Это глупый, эмоциональный ход и до неловкости предсказуемый. Корин придумывает как минимум десять способов забрать мальчика отсюда. Но вместо того, чтобы выбрать один из них, он тоже притворяется глупцом и идет навстречу мальчику.

  Он злобно махает своим ледорубом в голову Корина, который, как он видит, приближается за милю, но снова ведет себя так, как будто его застали врасплох, блокируя его только в последнюю секунду.Их топоры пересекаются, и удар от удара ощущается по всей руке и плечу. Мальчик все еще тянется к Корину, поэтому он наносит удар своим телом в сторону, другой рукой сжимает топор и тянет вниз. Древко зацепляется за крючковатый край оружия другого мальчика, и, перенаправляя силу первоначального удара, он вырывает топор из рук другого мальчика. Затем мальчик спотыкается за ним.

  И поскольку Корин знает, что те, кто смотрит, ожидают шоу, он пинает мальчика по заднице и наблюдает за тем, как тот садится на лицо.

  Рыча, другой мальчик хватает свое оружие и вскакивает на ноги.

  На этот раз Корин действительно застигнут врасплох. Верхняя половина мальчика почти не двигается, не давая понять, когда он приближается к Корин, быстро шагая навстречу телу.

  Удар вызывает болезненное ощущение пустоты в животе Корин. Он отшатывается и пытается отдышаться.

  Вот это уже больше похоже.

  Далее идет удар топора по торсу Корин.Но его собственный топор готов с парированием вниз. Корин вмешивается, делая следующий удар бесполезным, и змейкой обнимает другого мальчика за руку, запирая его. Он хватает мальчика за затылок и ударяет его коленом в лицо, заставляя его задыхаться от боли.

  Корин намеренно оставляет свою голову открытой, и, как и ожидалось, мальчик ударил его по лицу свободной рукой. Он идет, чтобы сделать это снова, но на этот раз Корин покрывает. Это оставляет туловище мальчика открытым для верха Корин.

  Тогда его душат.

  Из сцепления, работающего одной рукой, достаточно легко выйти. Корин просто отрывает большой палец от трахеи. Для нормального ребенка, потянув большой палец под этим неестественным углом, он упал бы на колени, пытаясь облегчить боль от гиперэкстензии. Но другой мальчик знает все эти уловки с замком пальцев, и прежде чем Корин сможет должным образом вывести его из строя, мальчик бьет его головой по лицу. Корин отпускает обе руки и сжимает переносицу от боли. Когда они оба выздоравливают, они снова сражаются с топорами, еще более жестокими, чем когда-либо.

  Он превращается в размытое пятно: два мальчика блокируют и поворачивают, головы наклоняют и поворачивают, удары кулаками в живот, лицо, удары ногами по ногам, носки и пара-тройка рук. Корин ищет подходящий последний удар, предназначенный не для другого мальчика, а для себя. Но они слишком равномерно подобраны до такой степени, что каждому ходу есть четкое противодействие.

  Затем мальчик замахивается Корин на середину секции, и он знает, что это может быть идеальный смертельный удар для завершения, но инстинкты Корин просто не могут этого допустить.Без воли он обнаруживает, что проходит учения по разоружению, которые он знает с девяти лет.

  1. Цельтесь в руку врага, держащую оружие.
  2. Оберните пальцы вокруг его большого пальца и погрузитесь в его ладонь.
  3. Сдвиньте тыльной стороной другого предплечья к рукоятке оружия.
  4. Отогните большой палец, ослабляя хватку на рукоятке оружия.
  5. Вбейте предплечье в созданное пространство.
  6. Оружие успешно выброшено.

  Все кончено еще до того, как Корин успевает зарегистрировать, что он сделал.

  Kriff.

  Хорошо, без проблем, просто позволь ему обезоружить тебя.

  Вот. Хорошо.

  О, теперь у него есть ваш топор.

  Вообще-то, отлично.

  Корин замечает другой топор на земле позади мальчика.

  Теперь поднесите его к другому топору.

  Корин уклоняется от удара в голову и плавно опускается в удар ногой назад, который заставляет другого мальчика лететь.Он знает, что мальчик скоро перевернется и заметит второй топор, лежащий на земле.

  Но если Корин просто будет стоять и ждать, пока он это сделает, это будет выглядеть небрежно и вызовет подозрение у тех, кто смотрит. Поэтому он быстро осматривает свое окружение и ищет подручное оружие.

  Есть.

  Палка.

  Корин перекатывает его на ногу и поднимает в одну руку.

  Взвешивает и проверяет длину.

  Немного шатче, чем посох бо, но сойдет.

  Он поднимает взгляд как раз вовремя, чтобы увидеть другого мальчика, который собирается качаться.

  И они снова отключились.

  Корин хорошо владеет посохом бо, но не так хорош, как парным оружием. Кроме того, парное оружие, такое как топоры и серпы, очень эффективно против бо-посохов и одноручного оружия. В паре одно оружие блокирует, другое наносит удар, поэтому одноручному оружию очень трудно не отставать.

  И это именно то, на что рассчитывает другой мальчик.

  И втайне Корин тоже.

  Качели над головой приходят ему быстро. Он толкает свой импровизированный посох вверх, чтобы блокировать, и слышит, как его центр трескается. Корин отодвигается. Мальчик поднимает другой топор вверх, и Корин вонзает свой посох в низко расположенный блок, но на этот раз топор пробивает его и рассекает пополам.

  Вот оно , думает он. Это конец.

  Остается Корин с палками в каждой руке. Он симулирует отважную попытку блокировать следующие несколько атак мальчика.Но в конце концов Корин позволил своей хватке ослабить хватку, чтобы противостоять грубой силе ударов другого мальчика. И, как задумал Корин, палки летят, и, наконец, он полностью беззащитен.

  Другой мальчик бьет Корина вперед, а его спиной ударяет по стволу дерева.

  Теперь некуда. Превосходно.

  Мозг Корина все еще вырабатывает способы выбраться из этого, но он подавляет эти мысли.

  Больше никаких боев. Я задолбался.

  Шип одного топора воткнут под его грудину.

  Последовал к храму еще один топор.

  Корин ждет мучительной смерти, которую он знает, что никогда не наступит.

  Он бы хотел.

  Это то, чего он заслуживает.

  Но …

  Вдали взрывается пушка.

  — Тренировочные симуляции работают иначе.

  Всем следует избегать этой садистски выглядящей основной машины

  Для спортзала иметь тренажер для скручивания сидя должно быть преступлением. Это почти гарантированно приведет к травме позвоночника и даже не очень эффективно для укрепления основных мышц.

  Тем не менее, многие фитнес-центры по всей стране имеют это оборудование старой школы. В моем местном тренажерном зале я лично видел множество людей, использующих тренажер для скручивания сидя — есть такая же плохая версия на коленях — от подростков до старожилов. И я съеживаюсь каждый раз.

  Так в чем проблема с машиной, которая выглядит как высокотехнологичное устройство для пыток? Чтобы выяснить это, мы поговорили со всемирно известным специалистом по биомеханике позвоночника доктором Стюартом МакГиллом.

  СВЯЗАННЫЙ С : Почему все, что вы знаете о базовом обучении, неверно

  Проблема 1: скручивание повреждает диски

  В основе твист-тренажера сидя лежит идея о том, что для тренировки косых мышц и улучшения вращательной силы вам необходимо выполнять упражнения, включающие в себя какое-то вращение или скручивание через сердечник.Когда вы используете этот тренажер, ваша верхняя часть тела остается в фиксированном положении, а нижняя часть тела вращается на шарнире, создавая скручивающее движение через нижнюю часть туловища, что вы можете видеть здесь.

  Поясничный отдел позвоночника (поясница) не предназначен для выполнения скручивающих движений этого типа. Грудной отдел позвоночника лучше подходит для скручивающих движений. Поясничные позвонки большие и толстые, и они могут выдерживать большую вертикальную силу, но они не предназначены для высокой степени движения, особенно скручивания.

  Наружное кольцо дисков, расположенное между позвонками, выглядит почти как слои луковицы с коллагеновыми волокнами, уложенными слой за слоем. Когда вы скручиваете и создаете силу через позвоночник, как это происходит на скручивании сидя, он повреждает эти волокна.

  «Мы обнаружили, что это один из наиболее эффективных способов вызвать разрыв диска», — говорит МакГилл.

  Некоторые люди умеют крутить больше, чем другие, элитные гимнасты больше, чем пауэрлифтеры. Тем не менее, этот тип упражнений никогда не подходит.

  Макгилл вспоминает баскетбольную команду, игроки которой делали удары по мячу, чтобы увеличить вращательную силу ядра. В этом движении к шнуру прикрепляется медицинский мяч, и спортсмены вращаются через ядро, чтобы мощно ударять мячом о стену. Движение аналогично тому, что происходит в крутильной машине сидя. Конечно, у некоторых спортсменов были разрывы дисков.

  «Кажется, люди действительно хорошо справляются с поворотами сидя в течение короткого периода времени и думают, что они становятся действительно сильными, и это отличное упражнение», — говорит он.«А затем диски в их позвоночнике внезапно становятся очень симптоматичными».

  СВЯЗАННЫЕ С : Наконец-то! Тренировка пресса, которая действительно работает

  Проблема 2: это даже не спортивно

  Практически во всех командных видах спорта требуются определенные навыки вращения, такие как бросание мяча, размахивание битой, ракеткой или клюшкой или бросок шайбы. Если вы посмотрите на правильно выполненный навык вращения, то в позвоночнике нет вращения. Вместо этого ядро ​​фактически предотвращает вращение в этой области.

  «Люди думают, что они используют это вращательное движение на игровом поле», — объясняет МакГилл. «Великие спортсмены развивают большую часть своей силы с помощью бедер и плеч. Бедные используют позвоночник».

  Большая часть вращения и силы в этих навыках происходит, когда вы двигаете бедрами к своей цели (т.е.к человеку, которому вы бросаете мяч, или направлению, в котором вы ударяете по мячу). Затем ваш корпус укрепляется, чтобы предотвратить вращение в нижней части спины. Чтобы завершить движение, обычно выполняется вращение через верхнюю часть спины, и это нормально.

  «Не имеет значения, измеряю ли я действительно хороших бойцов ММА того, кто может бросить футбольный мяч с 70 до 80 ярдов; все они создают большую часть своей силы от бедер и передают ее через ядро», — заявляет МакГилл. «Сердечник фактически останавливает движение бедер, поэтому утечки энергии не происходит».

  То же самое касается обычных повседневных задач, таких как перенос продуктов или установка тяжелых кастрюль на верхнюю полку на кухне. Меньшее вращение здесь позволит создать более эластичный позвоночник позже во время тренировки.

  Помимо того, что сидячая крутильная машина не сделает вас лучше, она усиливает неправильные схемы движений. Если вы используете его, вы, вероятно, будете вращаться в позвоночнике при выполнении одного из этих навыков, что может вызвать травму.

  Что делать вместо

  Первая задача — никогда не делайте скручивания сидя на тренировках. Это просто того не стоит.

  Основные мышцы предназначены для удержания позвоночника в нейтральном положении. Вместо того, чтобы сознательно тренировать ядро ​​вращаться, мы хотим научить ваши основные мышцы напрягаться и предотвращать скручивание и движение поясничного отдела позвоночника.

  Три упражнения, приведенные ниже, помогут вам достичь этой критической способности.

  Паллоф Пресс

  Упражнения, препятствующие вращению, такие как Pallof Press, учат ваши основные мышцы предотвращать вращение. В этом типе упражнений вы удерживаете позицию и сопротивляетесь внешнему сопротивлению, которое пытается заставить вас повернуться. Это намного сложнее, чем кажется.

  Как:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, тело рядом с канатной машиной.
  • Возьмитесь за ручку троса обеими руками прямо перед грудью.
  • Удерживая корпус напряженным, вытяните руки перед грудью.
  • Верните руки к груди, чтобы с контролем вернуться в исходное положение.

  Сеты / повторения : 3×8 с каждой стороны

  Вращательные броски мячом Med

  Это и другие упражнения по метанию медицинского мяча увеличивают вращательную силу, но должным образом, как описано выше.Помните, что ядро ​​- , предотвращающее вращение на при этом типе движения.

  Как:

  • Держа медицинский мяч перед поясом, встаньте левой стороной к стене на расстоянии около 5 футов.
  • Держите колени и бедра согнутыми.
  • Перенесите вес на правую ногу и переместите мяч к правому бедру.
  • Двигайся через бедра, вращайся через корпус и бросай медицинский мяч в стену с подбрасыванием снизу.
  • Поймай мяч от стены и сразу повтори.

  Сеты / повторения: 2-3×10 с каждой стороны

  Несет гантель одной рукой

  Чтобы тренировать косые мышцы живота — мышцы, которые люди намерены тренировать на скручивающем тренажере сидя — просто возьмите тяжелую гантель в одну руку и идите. Это отличный способ улучшить стабильность корпуса и защитить позвоночник.

  Как:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель одной рукой по бокам.
  • Держа мышцы живота в напряжении, пройдите указанное расстояние.

  Наборы / Расстояние: 3×30-40 ярдов

  Для получения дополнительной информации о здоровье спины от доктора МакГилла, ознакомьтесь с его книгами Back Mechanic: Step-by-Step McGill Method to Fixing Back Pain и Ultimate Back Fitness and Performance. Вы можете узнать больше на BackFitPro.com.

  СВЯЗАННЫЙ С : GHD Sit-Up худшее упражнение CrossFit?

  Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

  7 тренажеров для брюшного пресса, которые нужно прекратить использовать

  по: Юрий Элькаим

  ---

  Мы все знакомы с «непринужденным прессом», достигаемым с помощью рекламных моделей.

  Обычно изображаемые хрустящими на последнем модном тренажере для брюшного пресса, их обнадеживающие улыбки и разорванные ядра часто заставляют нас вытаскивать наши кредитные карты на месте. Или, может быть, мы пытаемся имитировать их, используя тренажеры в тренажерном зале.

  Эти рекламные ролики не могут сказать вам, что большинство рекламируемых машин не только неэффективны, но и совершенно опасны.

  Они подвергают риску нижнюю часть спины, позвоночник и сгибатели бедра (мышцы, соединяющие переднюю часть бедер с поясничными позвонками).Эти тренажеры создают чрезмерную нагрузку на сгибатели бедра, одновременно сжимая диски нижней части спины.

  Они также обещают видимый пресс при постоянном использовании, в то время как исследования показывают, что никакие из скручиваний, приседаний или неестественных поворотов не «сжигают» жир на животе (1).

  Чтобы спасти вашу спину и получить желаемый пресс, я собрал этот список тренажеров для брюшного пресса, которые являются худшими нарушителями, а также некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить пресс.

  7 худших тренажеров для брюшной полости

  1. Приседания на наклонной скамье

  Приседания

  на наклонной скамье — одна из самых обманчивых тренировок на тренажере для пресса, не только потому, что они выглядят чрезвычайно эффективными (как усиленный суперкранч), но также требуют значительных усилий, что заставляет многих полагать, что они Я получил эффективную тренировку пресса.

  К сожалению, ожог, вызванный приседаниями на наклонной скамье, сосредоточен в сгибателях бедра и особенно сильно сказывается на точке их соединения с верхней частью ног.

  Наряду с возможностью разорвать один из этих сгибателей нагрузки, прикладываемой силой тяжести к пояснице, достаточно, чтобы подготовить почву для травмы спины.

  2. Твист-тренажер сидя

  Скручивания для «задействования косых мышц живота» — это практика, которая существует с момента появления упражнений для пресса.

  По иронии судьбы, скручивающие движения этих движений — особенно на тренажерах, таких как тренажер для скручивания позвоночника сидя — одно из худших движений для поясничного отдела позвоночника, который действует как стабилизатор тела и не предназначен для чрезмерного и неестественного скручивания, особенно когда загружен весами.

  3. Планер Ab

  Ab Glider напоминает тренажер для скручивания позвоночника сидя, который заставляет позвоночник и диски поворачиваться при качании из стороны в сторону.

  Помимо опасностей этого неестественного скручивания, большая часть напряжения передается на сгибатели бедра, которые тянутся к туловищу (даже если смотреть вперед), а остальное приходится на руки, чтобы держаться за ручки тренажера.

  Не говоря уже о том, что в 2014 году маркетологи Pro-Form Ab Glider заплатили 3 миллиона долларов в виде штрафов за «ложные претензии по снижению веса» (2).

  4. Ролик для пресса

  Ab Roller — еще одно оборудование, которое (к сожалению) вынудили купить миллионы зрителей рекламных роликов.

  Заманчиво защищать теорию, лежащую в основе этого хитроумного устройства, поскольку многие из нас испытывали боль в шее и верхней части спины, выполняя скручивания. Производитель Ab Roller утверждает, что опора для головы и опора для рук снимают давление с этих частей тела.

  К сожалению, Ab Roller берет на себя уже неэффективное упражнение для пресса (кранч) и добавляет систему поддержки, которая не делает ничего, кроме как позволяет вам раскачиваться вперед и назад (используя руки), создавая дополнительную нагрузку на сгибатели бедра (3).

  5. Пояс для сауны

  Классический маркетинговый ход «быстрой потери веса», пояс для сауны обещает потерю жира в области живота за счет повышенного потоотделения.

  Хотя потоотделение имеет положительные эффекты, такие как усиление детоксикации и улучшение кровообращения, ремень, который заставляет вас потеть, не создает мышц живота.

  Поскольку мы также знаем, что точечные тренировки — это миф, мы можем исключить идею о том, что жир будет таять с одной части тела за счет тепла.Кроме того, нет научных исследований, показывающих, что пояс для сауны эффективен.

  6. Римский стул гиперэкстензия (разгибание спины)

  Разгибание спины обычно выполняется для проработки нижней части спины (которая на самом деле является задней частью вашего пресса) или задних «ручек любви» вместе с подколенными сухожилиями и ягодицами.

  Проблема с этим упражнением обычно заключается в том, как оно выполняется, когда тело медленно опускается на землю, ноги сцеплены, а затем быстро поднимаются вверх, чтобы добиться сокращения мышц поясницы.

  Это дисковая травма, ожидающая своей очереди, поскольку диски могут соскользнуть при таком быстром движении.

  Здесь также отсутствует стабильность, которая является основой всей силы ядра (не говоря уже о том, что никакие хрусты, обратные или другие движения не сожгут ручки любви).

  7. Подъем колена в вертикальном положении / вися

  Подъем колен в висе — еще одно упражнение, которое не только создает чрезмерную нагрузку на сгибатели бедра, но и не задействует полностью мышцы живота.

  Это лишь немного более эффективно, когда таз может наклоняться вперед, чтобы помочь поднять ноги, но большинство из нас недостаточно сильны для этого и в конечном итоге вызывают еще большую нагрузку на сгибатели бедра.

  Упражнения для пресса, которые нужно выполнять вместо

  Как видите, когда дело доходит до упражнений, наиболее сложным обычно является , наименее эффективный с точки зрения результатов .

  Практическое правило при упражнениях для пресса (или любых других упражнениях) — создавать и имитировать движения, естественные для тела.

  Некоторые называют эти движения «функциональными». Цель состоит в том, чтобы избежать изгибания тела в неестественное положение при работе с мышцами, поскольку они должны были работать: вместе, а не изолированно.

  Итак, как нам это сделать?

  Сохраняя простоту и используя в основном упражнения с собственным весом (есть некоторые исключения, например, жим Паллофа, ниже), которые работают с нашим ядром так, как оно было разработано: в качестве стабилизатора.

  1. Доска

  Планка считается одним из лучших упражнений для пресса, так как задействуется почти каждый дюйм брюшного пресса, а также вся передняя часть тела.

  В позе планки мы строим и укрепляем глубокие основные мышцы поперечного живота и внутренние косые мышцы живота, которые охватывают весь корпус и закладывают основу для наших «шести кубических» мышц.

  Планка

  также отлично подходит для снятия боли в спине (в отличие от большинства машинных упражнений, которые могут ее вызвать), укрепляя собственно ядро ​​- наши мышцы-стабилизаторы — которые снимают давление с поясницы (4).

  2. Отжимания с мячом для стабилизации

  Отжимания с мячом для устойчивости — это сложное упражнение, которое имеет преимущества планки (активизирует те внутренние мышцы живота, которые укрепляют весь корпус), а также прорабатывает руки и верхнюю часть спины.

  Причина, по которой они настолько эффективны, заключается в нестабильности мяча, против которого вы толкаете, что требует от пресса (особенно косых мышц) очень напряженной работы для поддержания равновесия.

  3. Кузнечик с мячом стабилизации

  Кузнечик с мячом для стабилизации дает двойной удар, поскольку мышцы устойчивости задействованы из-за того, что ваши ноги находятся на неустойчивом мяче, прямые мышцы живота (шесть штук) сокращаются, а верхняя часть тела работает изометрически.

  Обязательно держите позвоночник прямо (не позволяйте ему провисать), а пресс втягивайте и сокращайте на протяжении всего упражнения.

  4. Renegade Rows

  Ренегатская тяга использует преимущества доски в несколько более сложном варианте, задействуя большую часть верхней части тела.

  Сохраняя прямую линию тела в положении планки, прижимая гантель одной рукой к грудной клетке, вы не только работаете руками, активируя мышцы кора, но также прорабатывая верхнюю часть спины и вызывая наклонные стабилизаторы работать еще усерднее, чтобы удерживать равновесие, когда ваша рука при гребле оторвана от земли.

  5. Боковые планки

  Боковые планки сосредоточены на внутреннем ядре и внешних косых мышцах, а также изометрически прорабатывают руки и внешние бедра.

  Это заставляет косые мышцы тела плотнее обтягивать тело (то, что я люблю называть эффектом «корсета»), помогая добиться узкой и обтекаемой талии.

  6. Pallof Press

  Жим Паллофа — одно из немногих упражнений для брюшного пресса, которое чрезвычайно эффективно.

  Его эффективность обусловлена ​​сопротивлением движению позвоночника (которое задействует стабилизирующие мышцы аналогично планке) при перемещении груза троса, прикрепленного к опоре перед телом. Здесь наш пресс сопротивляется скручиванию, поскольку утяжеленный трос пытается отвести тело в сторону, что зацепляет косые мышцы живота.

  7. Вертикальная птичья собака

  Вертикальная птичья собака также включает сопротивление вращению, когда вы кладете руки позади себя на устойчивую поверхность (например, скамейку), поставив ноги перед собой, как если бы вы готовились к отжиманиям на трицепс.

  Затем, поднимая одну руку перед собой вместе с противоположной ногой, вы создаете зацепление корпуса для поддержания баланса, одновременно изометрически прорабатывая ягодицы и заднюю часть тела.

  HIIT Ваши тренировки для видимого пресса

  Хотя воздержание от неэффективных упражнений для брюшного пресса и выполнение вместо них функциональных упражнений на ядро ​​укрепят и построят ваш пресс, они не избавят вас от лишнего жира вокруг вашего живота.

  Итак, если вы хотите, чтобы пресс был заметен, вам нужно добавить еще один уровень тренировок (конечно, наряду с разумной диетой).

  Это означает, что вы должны включить кардио-упражнения для сжигания жира в свой еженедельный распорядок.

  К счастью, планка и вариации планки создают более высокий метаболический результат (т. Е. Больше сжигают жир), чем изолированные упражнения на тренажерах, потому что они задействуют больше мышц.

  Тем не менее, один из лучших способов выявить растрескавшуюся сердцевину — это HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), которые включают чередование периодов интенсивной работы с короткими интервалами отдыха. Доказано, что это одна из лучших тренировок для сжигания жира, даже несмотря на то, что тренировки относительно короткие (5).

  Пример HIIT-тренировки — это спринт или использование эллиптического тренажера с максимальной интенсивностью, чередующиеся с периодами упражнений меньшей интенсивности, в течение 20-30 минут 1-3 раза в неделю, в зависимости от вашего уровня подготовки.

  Сэкономьте деньги — сэкономьте

  Это правда, что чем проще, тем лучше, особенно когда дело касается упражнений.

  Следование этим принципам тренировки кора сэкономит вам бесконечное количество времени, денег и, возможно, ваших сгибателей бедра и нижней части спины.

  И это позволит вам, наконец, увидеть видимые результаты с головы до ног.

  Хотите более сильный и плоский пресс?

  Откройте для себя 7 неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить подтянутый пресс — БЕСПЛАТНО! Узнайте, как тренироваться умнее, а не усерднее, с этими советами от инсайдеров.

  Нажмите на баннер ниже, чтобы загрузить Abs Secrets Blueprint .
  

  .