Скручивания в кроссовере стоя | Strong life
Скручивания в кроссовере стоя— это упражнение, благодаря которому можно эффективно накачать кубики пресса. Скручивания в блочном тренажёре способны в основном развить верхние кубики. Специфика данного упражнения в том, что брюшная мышца живота чувствует себя более свободной по сравнению с другими упражнениями, благодаря этому упражнение могут выполнять новички и получать достаточно высокую нагрузку. По своей практике скажу, что подавляющие большинство девушек и мужчин, кто узнал о скручиваниях в кроссовере стоя выполняют его неправильно. Само по себе упражнение довольно простое, но вот почему-то в тренажёрном зале ошибаются почти все пытаясь накачать с помощью него пресс.
Исходное положение
К верхнему блоку прикрепите канат. Держа канат обеими руками станьте спиной к блоку в кроссовере, руки расположите по бокам от шеи. Живот втяните, ноги в коленях немного согните.
Техника выполнения скручивания в кроссовере стоя
На выдохе скрутитесь корпусом вперёд до касания локтями ног.
Обязательно попробуйте для себя выполнить упражнение в кроссовере стоя с короткой амплитудой и скручивание до касание локтям ног.
Советы
- Обратите внимание, что нужно именно скручиваться, то есть расстояние от середины живота и до плеч должно сокращаться.
- Берите вес, с которым вы сможете выполнить упражнение не меньше 12 раз за подход.
- Обязательно плавно разгибайте спину за счёт мышц пресса.
- Попробуйте поработать на короткой амплитуде не наклоняясь вперёд.
- Можно наоборот наклониться вперёд и в исходной позиции максимально растягивать мышцы пресса отклоняясь назад.
- Если научился выполнять с канатом, то попробуйте это упражнение с прямой рукояткой.
Ошибки
- Прямые наклоны корпуса вперёд вместо скручиваний.
- Прижимание подбородка к груди.
- Оттопыривание таза, использование его как противовес.
Скручивания в кроссовере сидя | Strong life
Скручивания в кроссовере сидя — это упражнение для пресса являющееся аналогом скручиванию в тренажёре. Оно более доступно, т.к. не у всех в залах есть специальный тренажёр для скручиваний, к тому же скручивания в кроссовере ничем не уступает аналогу в тренажёре, нужно только научиться правильно качать пресс в этом упражнении и кубики не заставят себя долго ждать. Скажу, что скручивания в кроссовере выполняются на короткой амплитуде, из-за чего подавляющая часть новичков, не учитывая этого, допускают ошибки. Благодаря данному упражнению вы можете накачать пресс быстро, всё из-за того, что оно качает верхние 2 кубика.
Исходное положение
Поставьте скамью на расстоянии 30 см от блока кроссовера.
Сядьте на неё и возьмите канаты, прикреплённые к верхнему блоку, расположите их по бокам шеи взявшись за них руками. Спина прямая, грудь распрямлена, в пояснице небольшой прогиб, живот втянут, ноги поставьте вместе.
Техника выполненияскручивания в кроссовере сидя
На выдохе скрутитесь корпусом вперёд до касания локтями колен. Плавно разогните корпус до прямого положения. Как вариант выполнения упражнения не стоит полностью раскручиваться, так больше нагрузятся мышцы живота.
Советы
- Для лучшей растяжки пресса в начальном положении немного отклонитесь назад и прогнитесь в пояснице.
- Самым оптимальным вариантом будет выполнение на скамье со спинкой. Спинку нужно будет выставить не вертикально, а на следующее отверстие.
- Если кроссовер занят, можно выполнить упражнение в тренажёре для вертикальной тяги.
- Попробуйте покачать пресс используя горизонтальную рукоятку.
- Людям с большим животом стоит немного похудеть прежде чем качать пресс в тренажёре сидя.
Ошибки
- Опускание прямого корпуса к ногам.
- Резкое откидывание корпуса назад.
Скручивания на фитболе в кроссовере
Скручивания на фитболе в кроссовере View Larger Image
Рекомендуется всем девушкам и мужчинам, желающим накачать кубики пресса и проводить эффективные тренировки. Давайте более подробнее разберем данное упражнение. Благодаря фитболу ваши мышцы брюшного пресса смогут хорошо растягиваться и ещё лучше скручиваться. Благодаря блочному тренажёру кроссоверу вы сможете брать подходящий для вас вес, выполняя силовую или многоповторную тренировку, тем самым не давая прессу адаптироваться под нагрузку.Исходное положение
Расположите фитбол на расстоянии 1 метра от кроссовера. Прикрепите к нижнему блоку кроссовера канат и возьмитесь за него двумя руками. Держите руки по бокам шеи в районе ключиц. Сядьте на фитбол так, чтобы вы касались мяча верхней частью ягодиц и поясницей, а плечи были на весу. Ноги поставьте на ширине плеч и носки разведите немного в стороны для равновесия. Угол в коленях должен быть 90 градусов или чуть меньше.
Техника выполнения скручивания на фитболе в кроссовере
На выдохе скрутитесь корпусом на сколько сможете.
Расстояние между плечами и тазом должно уменьшится. Плавным движением опустите корпус на фитбол, положив плечи на мяч, так вы растягиваете мышцы.
Советы
- Берите вес, с которым вы стабильно выполните упражнение 12 повторений за один подход, это должно позволить вам работать по правильной технике.
- Аналогично можно выполнять косые скручивания.
- Попробуйте выполнять упражнение скручивания на фитболе в кроссовере с прямой рукояткой.
Ошибки
- Опускание таза вниз во время скручивания значительно снимает нагрузку с мышц брюшного пресса, делая упражнение не эффективным.
- Подъём корпуса за счёт сгибания в тазобедренном суставе.
Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях
Скручивания на верхнем блоке. Изучаем все тонкости и секреты.
Изучаем все тонкости и секреты.Физкультпривет! Среда — время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про скручивания на верхнем блоке.
По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и полезности включения в свою тренировочную программу.
Итак, занимайте свои места, мы начинаем.
Скручивания на верхнем блоке. Что, к чему и почему?
Самое первое, что кидается делать новичок в тренажерном зале, это качать пресс. Не знаю, откуда это повелось, скорее всего, это наиболее известное (еще с уроков физ-ры) и понятное упражнение. Парни часто залипают на римском стуле, барышни — на тренажере для гиперэкстензий (боковая позиция для убирания “ушек”). В целом же, прессные тренировки большинства трудящихся ограничиваются 2—3 упражнениями, часто прокачивающими один и тот же отдел мышц живота. На проекте мы всячески стараемся привить атлетам более широкие взгляды на свой тренировочный процесс, дабы те использовали разнообразные упражнения и задействовали мышечные единицы, которые ранее не получали (или недополучали) нагрузку.
Далее мы, как раз, поговорим про относительно редкое прессное упражнение, имя которому скручивания на верхнем блоке.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к изолирующим, т.е. основная нагрузка достается одной конкретной мышце с типом силы pull (тянуть).
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – прямая мышца живота;
- синергисты – косые мышцы живота;
- стабилизаторы — подвздошно-поясничная, тензор широкой фасции, прямая мышца бедра, портняжная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая, задняя дельта, длинная головка трицепса, ромбовидная, нижняя часть трапеций, большая грудная стернальная/ключичная головки, малая грудная, передние зубчатые.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение скручивания на верхнем блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие мышц кора;
- увеличение силы прямых мышц живота;
- визуальное уменьшение талии;
- улучшение осанки;
- укрепление низа спины и снижение травматизма;
- при проблемах со спиной можно выполнять в качестве безопасной альтернативы прямым скручиваниям лежа на полу.
Техника выполнения
Упражнение относится к классу “легкотня”, однако не лишено своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к верхнему блоку кроссовера, установите канатную рукоять и выставите нужный вес отягощения. Опуститесь на колени, взяв веревку хватом за головой (руки находятся у шеи и удерживают ее). Зафиксируйтесь в позиции, как будто готовитесь выполнять гиперэкстензию. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе, оставляя бедра неподвижными, согните талию насколько можете, как будто Вы выполняете обычные скручивания. Локти при этом должны двигаться по направлению к середине бедер. В нижней точке удерживайте пиковое сокращение 1—2 секунды. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении (вариант с одиночной рукоятью) так:
Вариации
Помимо классического варианта скручиваний на верхнем блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- стоя у верхнего блока с канатной рукоятью;
- сидя на скамье с одиночной рукоятью;
- перекрестные скручивания у верхнего блока с одиночной рукоятью;
- с прямой рукоятью обратным хватом.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- работы по перемещению веса отягощения должны проводиться за счет сокращения мышц живота, в частности, прямой;
- удерживайте бедра стационарными на протяжении всего движения;
- сохраняйте напряжение в мышцах пресса на протяжении всего движения, не разгибая спину до конца в верхней точке;
- разгибание производите много медленней сокращения;
- в нижней точке производите задержку на 1—2 счета, дополнительно сжимая мышцы пресса;
- работайте в полном диапазоне движения;
- старайтесь опускаться/скручиваться как можно ниже;
- подберите оптимальный вес отягощения, – он не должен быть слишком легким и тяжелым;
- смените ручку на одиночную и выполняйте перекрестные скручивания, если хотите нагрузить косые мышцы живота;
- используйте упражнение в качестве альтернативы классическим скручиваниям при проблемах со спиной;
- техника дыхания: вдох — при разгибании вверх, выдох — на усилие, скручивание вниз;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 15-20.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Скручивания на верхнем блоке – эффективное упражнение для пресса?
Разобраться в вопросе нам поможет метод ЭМГ – электрической активности мышц при выполнении различных вариаций прессных упражнений. Итак, данные исследований из Journal of Strength and Conditioning Research говорят об активности прямой мышцы живота в упражнениях следующее:
- классические скручивания лежа на спине – 100%;
- подъемы рук в замке вверх из положения лежа на спине – 119%;
- прокат ролика в положении с колен – 145%;
- скручивания на верхнем блоке – 149%.
Данные говорят о том, что упражнение является достаточно эффективным для прямых мышц живота, а в купе с отсутствием негативной нагрузки на позвоночник/низ спины (как при стандартных кранчах на полу) является просто отличным вариантом.
Собственно, это было все, о чем хотелось бы рассказать, давайте подведем итоги.
Послесловие
Скручивание на верхнем блоке — именно его мы разобрали сегодня, тем самым пополнив арсенал своих прессных упражнений. Уверен, теперь Ваши прессные тренировки перестанут быть такими пресными :).
Дочитываем до конца и дуем в зал за новыми ощущениями. Удачи!
PS. а сколько упражнений на пресс используете Вы в своих тренировках, какие?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Упражнение кроссовер. Изучаем все тонкости и секреты накачки груди.
Рад всех видеть в добром здравии, мои уважаемые качата и фитоняшечки! На календаре последний месяц лета, среда, 13 августа.
А это значит, что сегодня нас ждет очередная техническая заметка, и разбирать мы будем упражнение кроссовер. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения сведений рук на двойном блоке, основных допускаемых ошибках, а также о…ну да не будем раскрывать всех секретов, дабы посеять некоторую интригу.
Итак, если все присутствуют, тогда даю третий звонок, и мы начинаем.
Упражнение кроссовер. Что, к чему и почему?
Как вы помните, я говорил, что мне недавно пришлось сменить тренажерный зал в связи с ремонтными работами в предыдущем. По большой части я передислоцировался в самодельный зал – гараж, и хожу туда 2 раза в неделю, в новый общественный я захаживаю всего 1 раз. Однако последнего мне весьма хватает для поиска тем и формирования заметок для проекта. Так произошло и в этот раз, когда я лицезрел людей за упражнением кроссовер для проработки грудных мышц на блочном тренажере. Чего я только не насмотрелся…знаете поговорку: сколько людей, столько и мнений? Так вот, применительно к выполнению сведения рук в кроссовере можно сказать: сколько людей, столько и техник.
На самом же деле существует одна единственно-правильная техника, и вот о ней, и вообще об этом тренажере, мы поговорим в нашей сегодняшней заметке.
Многие, наверно, удивлены, почему я решил уделить внимание такому неосновному упражнению на грудь? Поясняю.
Для большинства людей, посещающих тренажерный зал, фундаментом для построения массивной груди являются жим штанги, разводка и жимы гантелей лежа. В этом ничего предосудительного нет, ибо они являются лучшими массонаборными упражнениями. Однако набрать массу – это всего лишь полдела, нужно еще уметь красиво ее подать на блюдечке с голубой каемочкой. И в этом как раз нам призваны помочь изолирующие движения и блочные тренажеры. Если относительного главного женского оружия, груди, все понятно — она должна быть хорошего “хватательного” размера :), то мужские грудные это целое творение зодчества, над которым необходимо долго, серьезно и кропотливо работать.
В идеале грудная клетка культуриста должна представлять собой две массивные плиты на манер доспехов.
Причем именно плиты, а не какие-то бесформенные нашлепки из мускулов. Должна четко просматриваться сепарация верхнего и нижнего отделов и быть глубоко видна граница разделения правой и левой половины (срединная линия). Базовые упражнения всего этого дать не могут, поэтому для “формовки” грудным необходимо больше изолирующей работы. Последняя хорошо проявляет себя в тренажерах бабочка и кроссовер.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышцы в работе
Сведение рук на блочном тренажере напоминает махи крыльев птиц. Во время выполнения вся нагрузка уходит в грудные, движется только плечевой сустав, трицепс из работы выключается. В классическом варианте упражнения кроссовер целевой мышечной группой является стернальная (нижняя) головка большой грудной мышцы. Ключичная головка (верхняя) и малая грудная мышцы также участвуют и ассистируют в движении, как это делают передние дельты и некоторые мышцы спины.
Верхний плечевой пояс и мышцы предплечья выступают в качестве стабилизаторов, наряду с такими мышцами, как прямые/косые живота и разгибатели позвоночника.
В наглядном исполнении мышечный атлас при сведении рук на блочном тренажере выглядит следующим образом:
Преимущества
Многие забивают на это упражнение, однако выполняя его, Ваши пекторальные получают следующие преимущества:
№1. Отсутствие скамейки
Самое главное преимущество изолирующего блока, это отсутствие поддержки для спины. При выполнении сведений в кроссовере, лопатки могут свободно перемещаться естественным образом, не будучи прижаты к скамейке. Это отлично разгружает спину.
№2. Постоянное напряжение в грудных
Благодаря специфической конструкции тренажера, кроссовер обеспечивает грудным плавное и непрерывное сопротивление на протяжении всей траектории движения. Другими словами, нагрузка в мышце держится во всем диапазоне, в то время как свободные веса это более импульсивные упражнения.
Кроме того постоянное сопротивление в кроссовере подключает к работе мелкие мышцы-стабилизаторы, которые невозможно “зацепить” в классических упражнениях.
№3. Хорошее растяжение
Растяжка мышцы и “загон” в нее большего количества крови/кислорода и питательных веществ – немаловажный фактор развития и прогресса грудных мышц. Троссовая конструкция позволяет растянуть пекторальные как следует.
№4. Лучшая эстетика
Изолирующая работа на тренажере отлично сказывается на эстетической составляющей груди — она становится более ярко выраженной и принимает очерченные формы.
Примечание:
Многие тренеры и занимающиеся атлеты уверены, что кабельные кроссоверы дадут их груди исчерченность – характерные бороздки. Однако упражнение этой задачи не решает, ее решает снижение процента жира в области декольте :).
№5. Меньшая нагрузка на плечи
Жим лежа – это классно, а жим лежа с большим весом — это мега-классно! Однако плечи имеют другую точку зрения по этому поводу, им нифига не комфортно работать с таким тоннажем т.
к. грозит получением травм. Кроссовер дает совершенно другой (не такой губительный) тип нагрузки на плечи и позволяет поберечь их.
№6. Вариативность
Различное положение корпуса атлета и углы воздействия позволяют разнообразить свои тренировки груди. В результате чего можно более акцентировано воздействовать на различные области грудных. Это помогает развиваваться пекторальным по всем фронтам.
Теперь давайте перейдем к…
Техника выполнения
Казалось бы, тренажер незамысловатый, тяни себе трос и тяни. На самом же деле только 3 человека из 10 выполняют упражнение правильно, остальные – кто во что горазд. Чтобы у Вас не было второго варианта, детально рассмотрим технику выполнения сведений рук в кроссовере. Она состоит из следующих шагов:
Шаг №1.
Подойдите к тренажеру и с каждой стороны двойного блока установите оптимальный вес отягощения. Возьмите в руки обе рукояти и займите устойчивое положение по центру конструкции.
Держа спину ровно, сделайте шаг (стопы в позиции разножка) и наклоните корпус немного вперед. Рукояти с тросом разведите по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц. Локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. Сделайте глубокий вдох. Это будет исходное положение.
Шаг №2.
На выдохе начните по широкой дуге приводить рукояти кроссовера к центру туловища. Как только руки достигнут целевой зоны, слега сведите их и задержитесь в таком сцепленном положении на 1-2 счета. Медленно вернитесь по той же дуге в исходное положение до легкого растяжения в пекторальных. Повторите заданное количество раз. Следите, чтобы движение происходило только в плечевом суставе, руки и туловище должны оставаться неподвижными.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В динамике упражнение кроссовер (с акцентом на низ грудных) представляет собой…
Чаще всего при выполнении сведения рук в кроссовере можно наблюдать следующие ошибки:
- круглая спина;
- прижатые к туловищу локти;
- сильное сгибание рук в локтях;
Что необходимо знать при выполнении сгибаний рук на двойном блоке?
Запомните следующие технические фишки и нюансы выполнения:
- в этом упражнении вес играет роль, но большее значение имеет надлежащая форма выполнения, которая предполагает широкую амплитуду движения, а также хорее растяжение и сжатие грудных;
- в конечной точке траектории, когда руки уже пересекут друг друга, дополнительно сожмите свою грудь и подержите в таком состоянии 1-2 счета;
- движение должно походить на то, как будто Вы обнимаете свою девушку или парня (в случае, если Вы барышня);
- не используйте никаких импульсных движений, все выполняйте медленно и подконтрольно;
- следите за сокращением грудных, вес должен выжиматься именно ими, для этого отведите плечи назад, а грудь вперед;
- руки на протяжении всей траектории должны двигаться одновременно, в одной плоскости и под углом к туловищу;
Вариации сведений рук на двойном блоке
Одним из преимуществ данного упражнения является гибкость в плане воздействия на грудные мышцы.
На одном кроссовере можно “зацепить” все участки пекторальных. В зависимости от положения сведения рук можно нагрузить верх, середину или низ груди. Вариации в таком случае будут выглядеть так.
Как максимально эффективно прокачать грудные мышцы используя упражнение кроссовер?
Т.к. двойной блок – это изоляционная работа на грудные, многие думают, что никакого существенного прироста мышечной массы он дать в принципе не может. На самом деле это не так, все зависит от степени воздействия нагрузки на пекторальные.
Используйте два следующих секрета, чтобы максимально эффективно “ушатать” грудь в кроссовере и дать ей новый стимул для роста.
Секрет №1. Суперсет с отжиманиями
Проведите тренировку груди следующим образом. Сопрягите два упражнения, выполняя их паровозиком без остановки. Сначала сделайте 25-30 классических отжиманий, а потом около 10-15 сведений рук в кроссовере. Затем 45 секунд отдыха и новый цикл (всего таких 3).
По завершении Ваши грудные будут приятно удивлены и обязательно получат новый стимул к увеличению.
Секрет №2. Горизонтальные кроссоверы (или под наклоном на скамье) и кроссоверы сидя
Не в пример мощное, по сравнению с классическим вариантами, упражнение для развития грудных мышц. Редко когда можно увидеть атлетов, которые меняют плоскость сведения рукоятей на горизонтальную. А зря, ведь именно такая вариация призвана работать на массу груди. Все, что необходимо сделать, это установить по центру тренажера горизонтальную (или под углом вверх) скамью и лечь не нее. Упражнение станет похоже на сведение гантелей, однако будет более эффективным т.к. нагрузка не уходит с грудных ни на секунду.
Также “сильной версией” кроссоверов является выполнение их из положения сидя.Такое положение позволяет отключить из стабилизационной работы корпуса крупные мышечные группы – спину и ноги. Благодаря усаждению пятой точки на скамью, кроссоверы приобретают ювелирную точность воздействия на грудные.
Нагрузка не размазывается по всему телу, а четко ложится на грудь (последнее уж как-то эротично получилось, извините :)).
Примечание:
Небольшой чит-код при выполнении горизонтальных сведений – от повтора к повтору меняйте положение кистей (заведите то правую под левую кисти, то наоборот).
Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать про упражнение кроссовер. Теперь давайте подведем итоги и отпустим друг-друга восвояси.
Послесловие
Очередная техническая заметка подошла к концу, а это значит, что еще на один шаг мы стали ближе к телу своей мечты. Чтобы полученные теоретические знания не остались пустым звуком, дуем в зал и применяем их на практике.
Успехов и достойных грудных!
PS. Каждый комментарий делает Вашу грудь все лучше и лучше, так что отписываем!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ — УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ СКРУЧИВАНИЙ В КРОССОВЕРЕ
Скручивания на блоке представляют собой одно из лучших упражнений для прокачки плоской мышцы живота, которое позволяет качественно нагрузить и растянуть мышцы. Скручивания на блоке можно выполнять стоя, сидя и с разными рукоятками, что позволяет смещать акцент нагрузки на ту или иную часть брюшного пресса. Следует отметить, что упражнение прокачивает пресс полностью, как, собственно, и все остальные упражнения для пресса. Суть в том, что пресс является цельной мышцей, разделенной сухожилиями, которые и формируют видимость кубиков, когда процент подкожного жира снижается ниже определенного значения. Из этого следует вывод, что тренировать какую-то часть пресса отдельно от другой невозможно, но можно смещать акцент нагрузки на разные его сегменты.
Скручивания на блоке выгодно отличаются от других упражнений для пресса тем, что в этом упражнении удобно прогрессировать нагрузку. Если при подъемах ног в висе прогрессировать нагрузку за счет увеличения веса вообще практически невозможно, а в упражнениях лежа, или на римской скамье, когда атлет скручивает корпус, дополнительный вес негативно сказывается на состоянии позвоночника, то при скручиваниях в блоке ни той, ни другой проблемы не возникает. Как следствие, это упражнение позволяет наращивать мышечную массу брюшного пресса, поскольку гипертрофия сократительных белков быстрее всего происходит именно под влиянием прогрессии за счет увеличения рабочего веса.
Работа мышц и суставов
Во время скручивания на блоке нагрузка распределяется между брюшным прессом и разгибателем спины, и в задачи атлета входит сместить акцент нагрузки именно на пресс. Проще всего удерживать нагрузку в прессе за счет ограничения амплитуды движения, но тогда Вы не будете растягивать мышцы, поэтому прибегать к этому способу нужно только в последних повторениях, когда Вы уже близки к отказу и не можете так тщательно контролировать работу своих мышц.
Другим ключевым моментом является положение таза, которое должно оставаться неизменным, поскольку атлету нужно не наклонять корпус вниз, а скручивать его вовнутрь, что и обеспечит работу мышц пресса.При скручиваниях работа сконцентрирована в одном суставе – тазобедренном, как, собственно, и в любых упражнениях на пресс. Поскольку скручивания на блоке выполняются в блочном тренажере, то беспокоиться за суставы не стоит, поскольку нагрузка не давит на суставы сверху, а просто создает сопротивление, вытягивая мышцы и суставы вверх. Само собой, что это не отменяет необходимости качественно размяться перед тренировкой, это лишь говорит о том, что атлет может спокойно прогрессировать нагрузку, не опасаясь получить травму. С другой стороны, следует отметить, что прогрессия нагрузки должна происходить за счет увеличения нагрузки на целевую мышечную группу, поэтому техника всегда приоритетнее рабочего веса.
Скручивания в блоке – схема
1) Если скручивания выполняются стоя, то нужно встать на такое расстояние от тренажера, при котором Вам будет комфортнее всего, что зависит от роста и длины конечностей.
2) В случае, если упражнение выполняется стоя на коленях, необходимо регулировать длину тросика, или использовать разные рукоятки.
3) В обоих вариантах выполнения скручиваний таз необходимо немного отвести назад, а голову опустить вниз, локти выведите вперед и прижмите руки ко лбу, развернув их ладонями к себе, в которых находятся рукоятки от блока.
5 ) Медленно верните корпус в исходное положении и немного потянитесь вверх, чтобы качественно растянуть мышцы пресса.
Скручивания в блоке – примечания
1) Дышать необходимо ровно, вдыхая в негативной фазе носом и выдыхая ртом при выполнении скручивания.
2) Скручиваться не нужно слишком сильно, достаточно достичь точки максимального сокращения мышц брюшного пресса.
3) Если упражнение выполняется стоя, то центр тяжести необходимо удерживать в пятках и внешней стороне стоп, колени должны быть немного согнуты.
4) Стоя на коленях ноги нужно прижить друг к другу, при этом, упираться в пол необходимо носкам и коленями, угол сгиба коленного сустава — 90°.
5) Если Вы плохо чувствуете работу целевых мышечных групп, то, скорее всего, Вы поставили слишком большой вес, лучше выполните больше повторений с меньшим весом.
Анатомия
Пресс является одной из самых важных мышц в теле человека с точки зрения эстетики, хотя в первую очередь значение имеет качество, а не масса мышц брюшного пресса. Пресс состоит из поверхностных мышц, внутренних и боковых, так называемых, косых мышц живота. Скручивания на блоке позволяют нагрузить поверхностную плоскую мышцу живота, от которой зависит объем пресса. Плоскую мышцу живота опоясывают сухожилия, формирующие видимость кубиков, а размер кубиков зависит от гипертрофированности самих мышц. Тем ни менее, первоочередную роль играет отсутствие подкожного жира, поскольку высокий процент жира просто-напросто скроет под собой мышцы.
Скручивания на блоке можно включать в свою тренировочную программу, как на массе, так и во время сушки. Имеется в виду, что это будет целесообразно, поскольку во время сушки упражнение будет способствовать редукции жира в области талии, а во время набора массы позволит достичь гипертрофии мышц. Во время периода работы на гипертрофию лучше всего выполнять упражнения на пресс в начале тренировки, чтобы разогреться и подготовить тело к тяжелым рабочим подходам на другие мышечные группы. Во время сушки рекомендуется тренировать пресс в конце тренировки, что позволит закачать в область живота кровь, как следствие, такой пампинг поспособствует ускоренной утилизации жира именно в этой области.
Упражнения для бодибилдинга
Путь к вращению торса • PaddlingLight.com
В каякинге, если вы можете вращать туловище, ваши гребки станут более эффективными. Если вы когда-либо брали урок или читали книгу о движении вперед, вы, вероятно, слышали «вращай, вращай, вращайся» или какие-то поощрения вроде «покажи мне свою спину, покажи мне свою грудь», чтобы заставить вас повернуть.
Причина этого акцента в том, что правильное вращение туловища придает вашему гребку вперед больше силы. Однако это касается не только прямого удара; почти каждый гребок, от разверток, розыгрышей, перекатов и т., лучше работать с вращением туловища. Чтобы воспользоваться преимуществом вращения туловища, вы должны иметь возможность вращать туловище, и, хотя это звучит прямо, это сложнее, чем кажется. Вращение туловища сложнее, чем кажется, потому что это не то, что большинство из нас делает ежедневно, а это означает, что у нас, вероятно, жесткость туловища, и мы могли бы получить пользу от растяжки, чтобы увеличить вращение.
В 2013 году я включаю в свои тренировки больше растяжек торса — в основном потому, что по мере того, как я стал старше, я заметил, что не могу скручивать, как когда-то, — и я думаю, что вам тоже следует (проконсультироваться перед началом любого нового упражнения обратитесь к врачу).Вот дополнительные упражнения / растяжки, которые я добавляю к своей тренировке.
Они взяты из книги «Fit to Paddle: The Paddler’s Guide to Strength and Conditioning» Роки Снайдера. К сожалению, книга в настоящее время не издается, поэтому попробуйте найти использованную копию или одну в библиотеке, если хотите увидеть изображения и другие упражнения, которые предлагает Снайдер. Я очень рекомендую эту книгу, и она была полезна для меня, когда мне нужно было найти упражнение, которое помогло бы мне поработать над некоторыми аспектами гребли.
Вращение туловища на растяжку, что я делал:
Вращения туловища, которые я добавляю, составляют:
- Кроссовер твист
- Крокодил твист
- Поворот туловища сидя
- Простая скрутка
- Растяжка поясницы сидя
- Поза треугольника
- Боковой вылет
Я собираюсь включить несколько кратких описаний, но изображения в книге Fit to Paddle и их описания лучше.Удерживайте растяжку от 10 секунд до 1 минуты и делайте их с каждой стороны.
Кроссовер твист
Начните на полу на спине, руки в стороны ладонями вниз, согните колени так, чтобы ступни стояли на полу, скрестите одну лодыжку над противоположным коленом, вращайте, пока скрещенная ступня не достигнет пола, при этом удерживайте спину и руки на полу.
Крокодил твист
Лягте на спину, руки в стороны ладонями вниз, одну пятку положите на пальцы другой стопы. Поверните ступни к земле, удерживая ноги прямо.
Поворот верхнего дна позвоночника
Лягте боком на землю, как будто вы сидите на стуле, колени вместе. Обнимаем наши руки перед вами. Поверните в талии, пока ваша спина не станет плоской на полу, а руки разведены в стороны. Ноги остаются на месте.
Скручивание туловища сидя
Это то, что вы можете сделать на своем каяке. Сядьте на стул или в каяк, поверните вправо, возьмитесь за верх сиденья правой рукой и возьмитесь за переднюю часть правой стороны стула левой.Поверните туловище, держа ступни и ноги вперед.
Простая скрутка
Вот описание из книги:
- В сидячем положении заведите правую ногу за корпус, согнув ее в правом колене.
- Поставьте подошву левой стопы на верхнюю часть правого колена и бедра.
- Оставайтесь в высоком сидячем положении, протягивая левую руку за спину и поворачивая туловище влево.
- Держите левую руку прикрепленной к полу и поднесите правую руку к левому колену, чтобы помочь в скручивании.
Растяжка поясницы сидя
Вот описание из книги. Картинка действительно помогает в этом.
- В высокой позе сидя выпрямите правую ногу перед собой так, чтобы ступня была направлена в потолок.
- Согните левое колено и скрестите левую ступню через правую ногу и опуститесь на пол, чтобы ступню можно было подтянуть к паху.
- Положите левый локоть на внутреннюю часть левого колена, когда вы тянетесь правой рукой, а затем закрепите ее к полу позади своего тела.
Поза треугольника
Это действительно здорово. Вот описание из книги.
- Встаньте, расставив ноги на 3 фута.
- Держите правую ногу направленной вперед и поверните левую ногу так, чтобы ступни были перпендикулярны друг другу.
- Вытяните руки по бокам тела на уровне плеч.
- Согните бедро и талию влево так, чтобы левая рука касалась нижней части левой ноги.
- Поверните голову к потолку.
Боковой вылет
Мне этот тоже очень нравится. Как и в предыдущем случае, поскольку вы стоите, вы можете делать это на пляже, не испачкаясь. Вот описание из книги:
- Встаньте, расставив ноги на 3 фута.
- Держите правую ногу направленной вперед, а левую поверните в сторону так, чтобы ступни были перпендикулярны друг другу.
- Вытяните руки по бокам тела на уровне плеч.
- Согните левое колено, при этом правая нога остается прямой, перенося вес тела влево.
- Опустите левую руку, чтобы коснуться левой лодыжки, когда вы протягиваете руку вверх и через голову.
В дополнение к растяжке с вращением туловища, я делаю растяжку ног, чтобы мои подколенные сухожилия и икры оставались свободными, потому что я считаю, что для эффективного вращения туловища вам нужна гибкость в ногах. Если у вас есть другие упражнения, которые помогают вращению туловища, я бы хотел их услышать.
PaddlingLight может получать комиссию при покупке по ссылкам на нашем сайте.
Краткое содержание кроссовера «Стрелка»: [Спойлер] Выходи замуж в финале
Предупреждение. Следующее содержит спойлеры для части 4 документа «Кризис на Земле-X».
Вторник. Arrow Заключение кроссовера стихов пытались восполнить сорванный день свадьбы части 1 не одной, а двумя новобрачными парами — но разве вы надеялись, что импровизированная церемония будет?
Расставаясь с сестрами Дэнверс, Айрис сообщает, что вместо большого переделывания она и Барри просто собираются найти мирового судью и «сделать это быстро и просто.(Хотя, возможно, это не самый романтичный план, действительно включает в себя отсутствие нацистов с Земли X.) Фелисити предлагает, чтобы они могли сделать его немного более личным, если бы кто-то, кого они знали, исполнял обязанности: Диггл, который был посвящен в брак со своим братом.
и Карли. После того, как его отвезли в Сентрал-Сити через Барри — и не сумел вырвать , а не — Диг передает его молодоженам, чтобы они обменялись клятвами.
«Я пытался написать свой, но потом понял, что в этом нет необходимости», — начинает Барри.«Вся моя жизнь была отмечена двумя вещами. Первый — это изменение. С детства до взрослого все постоянно менялось. Но независимо от того, насколько все изменилось или с какими новыми проблемами мне пришлось столкнуться, у меня всегда было другое, чем была отмечена моя жизнь. Это ты. Ты всегда был рядом, как друг, как партнер, как любовь всей моей жизни. Ты мой дом, Айрис, и это то, что никогда не изменится.
«Это было действительно мило», — нервно смеясь, отвечает Ирис, прежде чем прочитать свои рукописные клятвы.«Когда мне было девять лет, я хотела быть балериной, помните, хотя я не была очень хорошей танцовщицей. В день сольного концерта я замерз. Я не мог пошевелиться. И я хотел умереть. Потом я посмотрел в зал и увидел вас.
Ты встал, поднялся на сцену и проделал со мной всю эту рутину. А мы убили это! Я имею в виду, мы обрушили дом. И с этого момента я знал, что с тобой рядом со мной все возможно. Флэш может быть героем города, но ты, Барри Аллен, ты мой герой, и я счастлива, взволнована и для меня большая честь быть твоей женой, — заканчивает она со слезами на глазах.
Как только Диг собирается объявить пару мужем и женой, Фелисити прерывает его и спрашивает Оливера, женится ли он на ней. Хотя она все еще не верит в брак, «Я верю в тебя, — говорит она своему кавалеру, — и я верю, что независимо от того, что жизнь бросает в нас, наша любовь может победить ее, в браке или в браке. Я тебя люблю. Мой самый большой страх в жизни — потерять тебя ». Ответ Оливера короткий, но милый: «Да! Я делаю.»
Оливер и Фелисити отказываются от клятв — «Мы не можем добиться большего, чем они», — объясняет он, — но он повторяет свои чувства из фальшивой свадьбы пары в 4 сезоне.«Я помню, как сказал что-то вроде:« Ты самая лучшая часть меня.
Фелисити, я стал лучшим человеком только потому, что любил тебя », — импровизирует Оливер (потому что это не совсем то, что он сказал, но все равно сладко).
Таким образом, две пары стали двумя счастливыми супружескими парами пар — но были ли вы, довольны скромным браком? Помимо того, что Оливер и Фелисити странным образом решили не обмениваться клятвами, большинство друзей и семьи четверки были МВД, что было немного облом.(Донна Смок — , а не , будет счастлива.)
Также отсутствует: таинственная официантка (которую играет Джессика Паркер Кеннеди из Secret Circle ), которая произвела сильное впечатление на зрителей во время церковной церемонии Барри и Айрис благодаря своему поразительному сходству с женихом и невестой. Хотя она не появлялась во время частей 2-4, мы снова увидим персонажа, подтвердил TVLine.
Что вы думаете о двойной свадьбе? И как вы думаете, Кеннеди появится снова? Оцените кроссовер и поделитесь своими теориями в комментариях!
Примите участие в нашем опросеПоворотная скоба | Etsy
Скручивающаяся скоба | Etsy Чтобы предоставить вам лучший опыт, мы используем файлы cookie и аналогичные технологии для повышения производительности, аналитики, персонализации, рекламы и для улучшения работы нашего сайта.
Хотите узнать больше? Прочтите нашу Политику использования файлов cookie. Вы можете изменить свои предпочтения в любое время в настройках конфиденциальности.
Etsy использует файлы cookie и аналогичные технологии, чтобы предоставить вам лучший опыт, включая такие вещи, как:
- основные функции сайта
- обеспечение безопасных транзакций
- безопасный вход в аккаунт
- с запоминанием учетной записи, браузера и региональных настроек
- запоминание настроек конфиденциальности и безопасности
- анализирует посещаемость и использование сайта
- персонализированный поиск, контент и рекомендации
- помогает продавцам понять свою аудиторию
- показывает релевантную таргетированную рекламу на Etsy и за ее пределами
Подробную информацию можно найти в Политике Etsy в отношении файлов cookie и аналогичных технологий и в нашей Политике конфиденциальности.
Необходимые файлы cookie и технологии
Некоторые из используемых нами технологий необходимы для критически важных функций, таких как безопасность и целостность сайта, аутентификация учетной записи, настройки безопасности и конфиденциальности, данные об использовании и обслуживании внутреннего сайта, а также для правильной работы сайта при просмотре и транзакциях.
Настройка сайта
Файлы cookie и аналогичные технологии используются для улучшения вашего опыта, например:
- запомнить ваш логин, общие и региональные настройки
- персонализировать контент, поиск, рекомендации и предложения
Без этих технологий такие вещи, как персональные рекомендации, настройки вашей учетной записи или локализация, могут работать некорректно.Узнайте больше в нашей Политике в отношении файлов cookie и аналогичных технологий.
Персонализированная реклама
Эти технологии используются для таких вещей, как:
- персонализированная реклама
- , чтобы ограничить количество показов рекламы
- , чтобы понять использование через Google Analytics
- , чтобы понять, как вы попали на Etsy
- , чтобы продавцы понимали свою аудиторию и могли предоставить релевантную рекламу.
Мы делаем это с партнерами по социальным сетям, маркетингу и аналитике (у которых может быть собственная собранная информация).Сказать «нет» не остановит вас от просмотра рекламы Etsy, но может сделать ее менее актуальной или более повторяющейся. Узнайте больше в нашей Политике в отношении файлов cookie и аналогичных технологий.
Воспользуйтесь всеми возможностями нашего сайта, включив JavaScript. Учить большеВолшебные, значимые предметы вы больше нигде не найдете.
( 205 результатов, с рекламой Учить больше Продавцы, которые хотят расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров. Вы увидите результаты рекламы, основанные на таких факторах, как релевантность и сумма, которую продавцы платят за клик. Учить больше. )кроссовер с поворотной скобой результатов не дал.
Ювелирные изделия PalmBeach — двухцветное перекрученное кольцо из желтого золота 10 карат — Walmart.com
«,» tooltipToggleOffText «:» Нажмите на переключатель, чтобы получитьБЕСПЛАТНАЯ доставка на следующий день!
«,» tooltipDuration «:» 5 «,» tempUnavailableMessage «:» Скоро вернусь! «,» TempUnavailableTooltipText «:»Мы прилагаем все усилия, чтобы снова начать работу.
- Временно приостановлено в связи с высоким спросом.
- Продолжайте проверять наличие.
