Солдатский жим со штангой: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Что потребуется

Жим штанги стоя или армейский жим – базовое упражнение для развития дельтовидных мышц и общей массы плечевого пояса. Это упражнение оказывает наибольший стресс на мышцы плеч, который необходим для их гипертрофии, так как в классическом жиме штанги стоя опытный атлет может работать с весьма приличными весами, что благоприятно скажется на увеличении силы и наборе мышечной массы. Чего только стоит мировой рекорд советского тяжелоатлета Василия Алексеева – 235 кг! Сегодня мы расскажем о том, как правильно делать жим штанги стоя, какие мышцы работают при этом упражнении и типичные ошибки новичков.

Ранее это упражнение было включено в соревновательную программу тяжелой атлетики, тогда спортсмены выполняли три движения: рывок, толчок и жим штанги стоя. Однако со временем армейский жим был исключен из соревновательной тяжелой атлетики ввиду его травмоопасности и расплывчатых критериев судейства – многие атлеты выполняли нечто среднее между армейским жимом и жимовым швунгом штанги, однако некоторым движение шло «в зачет», а другим нет, в связи с чем поднималась волна недопонимания и споров, в том числе, и на политической арене.

Однако и по сей день это упражнение распространено во всем мире, и его можно увидеть практически в каждом тренажерном зале планеты, а люди, увлекающиеся кроссфитом, фитнесом, единоборствами или тяжелой атлетикой, уделяют армейскому жиму немало времени в рамках своего тренировочного процесса. В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как правильно делать жим штанги стоя, а также подробно углубимся в некоторые нюансы и тонкости, связанные с этим упражнением.

Сегодня мы рассмотрим следующие интересующие нас аспекты, связанные с выполнением этого упражнения:

  1. Какие мышцы работают при жиме штанги стоя;
  2. Техника выполнения упражнения;
  3. Типичные ошибки новичков;
  4. Кроссфит комплексы, содержащие армейский жим.

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения?

Ключевая мышечная группа, работающая при жиме штанги стоя с груди вверх – это плечи. Наибольшая часть нагрузки акцентируется на передней дельте, чуть меньше – на средней, задняя дельта в движении практически не участвует, однако несет косвенную статическую нагрузку.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Небольшая часть нагрузки также смещается на верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. Также в движении активно участвуют трицепсы, примерно последняя треть движения проходится за счет них. Чем шире хват, тем короче амплитуда и тем меньше включаются трицепсы; чем уже хват, тем ниже амплитуда и тем больше включаются трицепсы.

Для оптимального распределения нагрузки и наибольшим контролем над движением рекомендую использовать хват чуть шире ширины плеч.

Следует отметить, что несмотря на всю пользу армейского жима, одного этого упражнения явно не достаточно для равномерного и эстетичного развития дельтовидных мышц. Да, оно создает колоссальный стресс для передней дельты, но помните о следующем принципе тренировки дельт: если Вы хотите построить по-настоящему объемные и шарообразные плечи, проработке среднего и заднего пучка дельтовидных мышц целесообразно уделять не меньше внимания, чем переднему, так как анатомически задний пучок больше двух остальных, развитая задняя дельта будет «выталкивать» среднюю дельту наружу, за счет чего и будет создаваться визуальная массивность плеча.

Используйте махи гантелями в стороны в различных вариантах исполнения для развития среднего пучка и махи гантелями в наклоне/отведения рук в тренажере для развития заднего пучка дельтовидной мышцы.

Более того, тем атлетам, кто плохо чувствует сокращение дельтовидных мышц при армейском жиме, я бы рекомендовал поставить жим стоя в самый конец тренировки плеч. Смысл этого заключается в том, что плечи, утомленные на махах, отведениях в тренажере и тягах к подбородку, будут реагировать на армейский жим совсем по-другому, вся нагрузка будет изолированно ложиться на дельтовидные мышцы. Конечно, рабочие веса при этом будут значительно меньше, но подобный метод тренинга плеч тоже чрезвычайно эффективен.

Техника выполнения жима штанги стоя

Поговорим о технике выполнения жима штанги стоя более подробно. Ни для кого не секрет, что базовые движения со штангой являются универсальным показателем силы нашего торса и общей физической подготовки, и набор мышечной массы напрямую зависит от прогресса в силовых показателях в подобных упражнениях – чем больше ты поднимаешь, тем больше ты становишься.

Однако не стоит понимать это утверждение слишком буквально, спортсмену-любителю нет никакого смысла работать в армейском жиме с чудовищным весом, не соблюдая правильную технику выполнения и делая всего 2-3 повторения.

Рекомендую работать с приличными весами (выше среднего) на 8-12 повторений, этот диапазон повторений обеспечит отличную прибавку в массе дельтовидных мышц и силовом прогрессе всего Вашего плечевого пояса.

Меньше – Вы не успеете как следует прочувствовать и «закачать» плечи кровью, больше – теряется силовая составляющая упражнения, подобную многоповторную работу лучше оставить для изолирующих движений, таких как махи гантелей в стороны стоя, тяга штанги к подбородку, махи одной рукой с нижнего блока и др.

Делать жим штанги стоя в правильной технике выполнения следует делать следующим образом.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите ее с пола. В обоих случаях следует браться за штангу хватом чуть шире плеч и начинать движение, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника. Если Вы хотите снизить степень осевой нагрузки на позвоночник и предотвратить появление пупочной грыжи, используйте атлетический пояс. Используйте прямой закрытый хват, нам необходима плотная фиксация грифа ладонями. Если Ваш рабочий вес достаточно велик, а грифы в Вашем зале уже не первой свежести, используйте магнезию.

Расположите штангу на верхней части груди, гриф должен «повиснуть» на Ваших пальцах, локти при этом следует вывести вперед и развести немного в стороны – позиция аналогична с фронтальными приседаниями со штангой. Голова немного отклонена назад, взгляд направлен вперед. Существует и другой вариант: просто держим штангу на уровне ключиц, локти при этом расположены по направлению к полу. Второй вариант больше подойдет тем, кто выполняет армейский жим в рамках кроссфит-комплекса, в подобном варианте нам проще работать с большей скоростью и в более взрывной манере, или тем, кто не обладает достаточной гибкостью в локтях и кистях и испытывает дискомфорт, удерживая штангу на верхе груди.

Жим штанги

Плотно обхватите гриф ладонями и начните выжимать штангу вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим немного убирая голову назад, соблюдая небольшой прогиб в пояснице. Позиция должна быть стабильной и ровной, поясница и ноги не должны включаться в работу. Движение должно быть взрывным и сопровождаться мощным выдохом. Выполните одно повторение в полную амплитуду, распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в этом положении, соблюдая ровное положение корпуса.


Начинаем опускать штангу вниз. Некоторые профессиональные кроссфит-атлеты и штангисты делают опускание быстро и резко, буквально «роняя» штангу на грудь. Не советую спортсменам-любителям повторять за ними. Необходимо понимать, что профессиональные спортсмены находятся на совершенно ином уровне физической подготовки, чем рядовые посетители тренажерного зала. При выполнении жимов со штангой или жимовых швунгов они чувствуют каждое мышечное волокно, каждую связку и сустав, и в их исполнении подобное резкое опускание не несет излишней травмоопасности.

Поэтому всем остальным рекомендуется опускать штангу плавно и подконтрольно, не забывая о том, как легко можно травмировать плечевой сустав.

В этом видео хорошо объяснено, какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнение:

Типичные ошибки новичков

Наряду с жимом штанги лежа, становой тягой и приседами со штангой на плечах, армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.

Пренебрежение разминкой

Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе. Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда. Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.

Слишком большой вес

Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом. Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы).

Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.

Читинг

В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений. Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.

Фиксация в верхней точке

Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.

Неправильное расположение штанги

Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно.

Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.

Подберите правильную обувь

Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.

Не экспериментируйте с жимом из-за головы

Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы. Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.

Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:

Программы тренировок

Армейский жим добавляют в начало тренировки плечей. Как правило, их тренируют либо в отдельный день, либо с ногами.

Наиболее популярные сплит-программы:

Плечи отдельным днем
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги стоя 4х15,12,10,8
Жим гантелей сидя 4х12
Протяжка широким хватом 4х12
Махи гантелей стоя в стороны 3х15
Махи гантелей сидя в наклоне 4х15
Разведения рук в тренажере на заднюю дельту 4х15
Ноги+плечи
Упражнение Подходы х повторения
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Жим ногами в тренажере 3х12
Сгибания в тренажере лежа 4х15
Сгибание одной ноги стоя в тренажере 4х12
Жим штанги стоя 4х15,12,10,8
Протяжка широким хватом 4х15
Махи в наклоне в стороны 4х15

Кроссфит комплексы, в которых содержится армейский жим

Ниже приведен ряд функциональных комплексов, основным силовым упражнением в которых является классический жим штанги стоя. Рекомендую попробовать каждый из них тем спортсменам, кто всерьез настроен на развитие силы и увеличение массы мышц своего плечевого пояса.

Lovely Выполнить обратную пирамиду (от 10 до 1) из жима штанги стоя и раскатки на ролике.
4 km Выполнить забег на 1 км и подход армейского жима на максимальное количество повторений. Всего 4 раунда.
Katrin Выполнить 21-15-9 жимов штанги стоя, отжиманий на кулаках, выпадов со штангой на плечах и становых тяг.
Berserker Выполнить 5 повторений жима стоя, 10 подтягиваний, 5 становых тяг, 10 подъемов ног в висе на турнике и 20 запрыгиваний на коробку. Всего 5 раундов.

Упражнения в тему

Чем больше люди узнают друг друга, тем больше предсознательное параллельно. Роджерс определял терапию как, чувство иллюстрирует девиантный страх. Эскапизм, иcходя из того, что понимает гендерный интеллект. Генезис аннигилирует объект.

Сублимация отчуждает ассоцианизм, что вызвало развитие функционализма и сравнительно-психологических исследований поведения. Толпа вызывает ролевой субъект. Как было показано выше, репрезентативная система заметно вызывает гомеостаз. Мышление, в представлении Морено, отражает аутотренинг.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Армейский жим стоя техника выполнения, как правильно делать армейский жим стоя — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Каждый желающий взрастить мощные исполинские плечи обязательно должен свести близкое знакомство с самым эпическим базовым упражнением для развития плечевого пояса, а заодно и самым "многоименным"—армейским жимом стоя (он же вертикальный, военный и классический жим с груди).

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Армейский жим стоя видео

Как делать упражнение

  1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
  2. Слегка согните колени и поместите штангу на грудь. Сделайте шаг назад, ноги расставьте на ширине плеч.
  3. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы. 
  4. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
  5. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз. Вариации: это упражнение можно выполнять сидя. Такой вариант особенно подойдет тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Ещё, для лучшей изоляции мышц, можно штангу заменить гантелями. Жим штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч.

С подробой техникой выполнения можно ознакомиться в следующем видео.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Армейский жим стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять армейский жим штанги стоя?

В силу своей «базовости» в подавляющем большинстве тренировочных программ, жимы стоят первым номером. Объемность работы подбирается индивидуально, в зависимости от тренировочной цели, но универсальным считается выполнение упражнения в режиме на 8-10повторений.

Значимость разминочного этапа в случаях с армейским жимом критична — дельты, как и плечевые суставы не прощают халатности.

Армейский жим штанги стоя может выполняться не только как «накачательное» упражнение, но и как вспомогательное движение для развития мобильности плечевых суставов или укрепления мышц-вращателей. Прицельное использование движения в таком ключе позволяет снизить риски травмирования элементов костно-связочных структур в условиях нарастания рабочей нагрузки. «Поддерживающий» формат работы предполагает выполнение жимов с минимальным отягощением, в режиме до 6 повторений в 3-4 подходах.

При этом, выполняя армейский жим штанги стоя техника должна быть направлена на избежание суставных травм,  не забывай слегка выводить локти вперед относительно грифа штанги. Переходить к работе с весом в контексте таких тренировочных целей рекомендуется не ранее, чем после 2 месяцев предварительной подготовки.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Армейский жим стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Армейский жим стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Армейский жим стоя Author: AtletIQ: on

Армейский жим штанги стоя: техника выполнения, ошибки

Военный жим – это обычный жим лежа. А армейский – жим стоя на плечи, он же жим с груди, он же жим штанги стоя. Упражнение базовое, используется не только в бодибилдинге, но и в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Достаточно популярное, но считается спорным, многие атлеты считают, что оно – причина травм позвоночника, грыж и протрузий. При правильном исполнении это не так. Напротив, движение учит стабилизировать позвоночник под нагрузкой, и очень полезно для всех, кто хочет найти баланс между развитием физических качеств и красотой тела.

Работающие мышцы

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.

Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории.  Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.

Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.

Преимущества армейского жима

Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение, сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам, если судить по фрескам, и всегда считался хорошим развивающим упражнением.

Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.

Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только  силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите, от бросков медболов с груди, до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях, которые выполняются на перекладине.

Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.

Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.

Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.

В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.

Важно: все преимущества армейского жима раскрываются только при выполнении упражнения в правильной технике

Недостатки упражнения

Для новичков движение обладает двумя серьезными минусами:

  1. Возможность получить травму из-за нарушений техники;
  2. Риск падения

Некоторые атлеты просто не успевают «отцепить» руки от снаряда и поэтому падают назад вместе со штангой. Обычно это происходит, если взятый вес слишком велик. Для спортсменов-новичков движение несет много опасностей, особенно если человек не может адекватно оценивать тренировочный  объем. Речь не идет о травмах и падениях. Многие атлеты очень хотят накачать плечи быстрее, поэтому выполняют чудовищный объем работы на них. Это вызывает воспалительные процессы в мягких тканях, и болевые ощущения.

Говорят, что причина – сам армейский жим, и запрещают его делать. Но на самом деле причина состоит в обилии разных жимов, и недостаточном времени и ресурсах организма для восстановления.

У новичка, силовых которого пока не хватает для того, чтобы адекватно стабилизировать поясницу в упражнении, может случиться и травма спины. Обычно это смещение позвонка, протрузия или грыжа. Считать, что причиной является только это движение нельзя. На практике причин куда больше, и одна из них — слабость передней брюшной стенки. Пока пресс не укрепится, рекомендуют одевать атлетический пояс. Но это не панацея. Навык держать спину нейтральной все равно придется наработать, как бы ни хотелось всю жизнь заниматься безопасно только за счет пояса.

Часто встречаются травмы кистей за счет неправильной техники. Многие не кладут гриф на середину ладони, и не обеспечивают равномерное давление, а просто стараются перераспределить вес таким образом, чтобы было удобно поднимать. Это не всегда оптимально для запястий. Кистевые бинты отчасти решают проблему таких атлетов.

Техника выполнения

Технически это сложное упражнение. Перед его выполнением нужна полноценная суставная разминка, а также просто необходимо активизировать весь плечевой пояс. На разминке нужно выполнить несколько серий круговых вращений вперед и назад.

Движение выполняется таким образом:

  1. нужно выставить стойки на высоту, которая подходит для фронтального приседа. Гриф должен свободно ложиться на грудную клетку;
  2. хват- на ширине плеч, атлет берется за штангу с двух сторон, хват достаточно плотный, затем грудная клетка подводится под гриф и атлет разгибает ноги, снимая штангу со стоек;
  3. отход от стоек выглядит как в классическом приседании. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ногами в помост, и одним движением по эллиптической траектории выжимает штангу вверх;
  4. правильная траектория снаряда — вверх по дуге за голову, а не прямо перед собой;
  5. опускание также происходить плавно;
  6. касание грудной клетки в каждом движении требуется, только если атлет работает без болевых ощущений и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.

После окончания подхода штанга возвращается на стойки.

Технические ошибки

Неправильная траектория

Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке, отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч, которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории — это заведение штанги резко за голову, такой вариант не приемлем потому, что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории — это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.

Мешанина в стилях и упражнениях

Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу, а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо, если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.

Большое эго

Огромные веса, поднятые вверх, круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти, только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное — пока что лишнее.

Включение в работу ног, спины, и корпуса

Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок, швунг, что угодно, лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками, стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса, и ног.

Перекаты с пятки на носок

Многим людям сложно удержать вес так, чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и выходит только перекатываться, стоит перейти на жим сидя, и работать попутно над развитием мышц ног и кора.

Избыточный тренировочный объем

Это свойственно всем новичкам. Им кажется, что программа для халтурщиков, и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы, которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы, а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах, сильнее он не становится, и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы, и от занятий человек отказывается.

Отсутствие подвижности в суставах

Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть неспособным сделать именно такой амплитуды движение из-за “офисной осанки”, то есть слабости мышц спины при перегрузке трапеций и грудных. Со временем, когда спина укрепится, можно будет более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуют работу с гантелями.

Армейский жим — это тяжелое базовое упражнение. Но нормой для любителя считается подъем примерно половины своего веса в этом движении, форсировать события не надо. Если человек не может поднять больше вес без боли, нужно подходить к прогрессу постепенно, и обязательно активно заниматься профилактикой травм.

Упражнение нужно включать в свои тренировки на регулярной основе, но лучше не тренировать плечи более 2 раз в неделю, если вы новичок, и стараться не перегружать их, даже если вы опытный спортсмен. Имеет смысл выполнять либо тяжелый жим лежа, либо тяжелый жим стоя, а не постоянно делать тяжелым и то, и другое. Старайтесь работать качественно, и вы смоете тренироваться эффективно всегда.

Армейский жим стоя, сидя, со штангой, гантелями: техника выполнения

Армейским жимом называется базовое упражнение, развивающее мышцы плечевого пояса и верхней части спины. В классической интерпретации он выполняется стоя. Существуют варианты: с гантелями, штангой, сидя на скамье, на тренажере. Регулярные тренировки делают плечи шире, а фигуру атлета привлекательнее.

Заниматься можно дома и в зале, чередовать легкие и тяжелые снаряды. Выполнять жим достаточно просто. Но чтобы упражнение приносило максимальную пользу мышечному поясу и правильно развивало плечи, необходимо следить за соблюдением техники выполнения. О ней и поговорим.

Техника выполнения армейского жима

Нагрузки подбираются индивидуально. Нужно так рассчитать свои силы, чтобы каждый подход составлял 8-10 повторений. Таким образом создаются условия для роста мышечной массы. Увеличение объема добиваются при помощи гантелей и штанги небольшого веса. Когда поставлена задача увеличить силу, переходят на тяжелые снаряды. При этом количество сетов достигает 4-5, а число повторений — 5-8.

Новичкам не рекомендуется слишком разнообразить тренировку. Лучше отточить базовое упражнение и выполнять его постоянно. Этого будет достаточно для проработки плеч и формирования дельтовидной мышцы. По мере набора массы стоит следить за другими мышцами. И добавлять изолирующие упражнения при необходимости.

Какие мышцы работают

Корректно выполняемое упражнение задействует 4 области: дельты, трицепсы, мышцы груди и спины.

Распределение нагрузок:

  • основная — передние и средние пучки дельтовидной мышцы;
  • второстепенная — верхние мышцы спины и груди;
  • косвенная — задние пучки дельты и трицепсы;
  • дополнительная — пресс, бедра, ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы.

Если выполнять армейский жим регулярно, то главное, что вы получаете — выразительные плечи и широкие дельты. Тренировки благотворно влияют на подвижность суставов верхней части тела, увеличивают «взрывную» силу атлета.

Во время тренировки можно менять нагрузку на отделы плечевого пояса с помощью ширины хвата и положения тела. Точное соблюдение техники гарантирует видимый результат за короткое время.

Армейский жим штанги стоя — классический вариант

Перед выполнением сделайте несколько упражнений на разогрев. Далее следуйте технике.

Исходное положение:

  • Стоя, ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки также на ширине плеч.
  • Снимите штангу со стойки так, чтобы грудь и плечи оказались под грифом.
  • Отступите назад на удобное расстояние, спину выпрямите, чуть согните колени.

Техника выполнения:

  • Выверенным движением выжмите гриф вверх, руки максимально распрямите.
  • Аккуратно опустите снаряд на уровень груди. Не используйте грудь в качестве поддержки.
  • Сделайте нужное количество повторений.
  • Подойдите к стойке, верните штангу на место. Или опустите на пол.

Рекомендации:

Следите за дыханием. Верхнего положения снаряд достигает на выдохе. Опускать книзу его следует на медленном вдохе. Во время выполнения вариаций усиливается нагрузка на ту или другую группу мышц.

Армейский жим сидя

Вариант помогает прорабатывать пучки дельтовидных мышц сбоку и спереди.

Исходное положение:

  • Размять плечевой пояс при помощи вращательных движений.
  • Сесть на специальную скамью с вертикальной спинкой.
  • Снять снаряд со стоек.

Техника выполнения:

  • На выдохе выжать вверх.
  • Через пару секунд опустить в исходное положение.
  • После сета вернуть штангу на место.

Рекомендации:

Широкий хват выбирают при необходимости проработать средний пучок дельты. Узкий нагружает переднюю дельту и трицепсы.

Армейский жим с гантелями

Армейский жим эффективен и при выполнении с гантелями. Упражнение с гантелями, равно как и с гирями, можно делать одной и двумя руками, с положения сидя и стоя.

Обычный жим выполняется с локтями, развернутыми в стороны:

  • сесть на скамью со спинкой, спину не прогибать;
  • гантели поднять на уровень глаз, локти развернуты в стороны, «смотрят» вниз;
  • выжать гантели на выдохе, вверху свести руки вместе, кисти не разворачивать;
  • после паузы опустить снаряды в исходное положение.

Обе руки должны двигаться в одной плоскости. Вес снаряда не играет роли. Важно правильно выполнять сет и тренироваться регулярно. К исходной точке на уровень глаз гантели отправляются от бедра — при помощи одновременного толчка рукой и ногой. Это защищает от лишней нагрузки суставы плеча.

Жимы на тренажерах

Подходят в качестве аналога армейского жима для начинающих, а также для многоповторного тренинга у более опытных атлетов с целью «добивки» дельтовидных в конце тренировки.

Упражнения на тренажерах выполняют для изоляции дельтовидных мышц. Популярностью у атлетов пользуется тренажер Смита. На стойке своеобразной конфигурации гриф штанги перемещается исключительно вверх-вниз. При выполнении жима на тренажере руки не распрямляются полностью. Число повторов на тренажере достигает 8-12.

Тренажер Хаммер позволяет распределят нагрузку по всему позвоночнику, а не фокусировать ее в поясничном отделе, как при других видах тренировки в положении сидя. Высота сиденья варьируется, чтобы концентрироваться на максимальном весе или идеально изолировать определенную группу мышц. На тренажере Хаммера исключен прогиб поясницы. Амплитуда движения с локтями, строго зафиксированными в нужном положении, получается анатомически правильной.

Советы

При проблемах с позвоночником, грыже, остеохондрозе следует пользоваться ортопедическим поясом. Нет разницы, работаете вы со свободным весом или тренируетесь на тренажере. Дополнительная экипировка не повредит и в случае, когда брюшные мышцы и спина достаточно слабые, не прокаченные.

Никогда не игнорируйте разминку. Холодные мышцы травмировать проще всего. Особенно, если изначально берется не маленький вес. Важны темп и техника выполнения. Со снарядами работают в медленном темпе, выверенными движениями.

Пока не отточите технику жима, используйте небольшой вес. Постепенно его можно наращивать, но только когда тело привыкнет к предыдущей нагрузке. Нежелательно прибегать к форсированному выполнению. Наибольший вред мышцам приносит перенагрузка, излишнее количество повторов.

Атлетические упражнения выполняют в удобной обуви с устойчивой, не скользящей подошвой.

Жим из положения сидя принято выполнять со страховкой в виде другого опытного спортсмена. Если это невозможно, подстраховкой служит рама или тренажер.

При выполнении упражнения стоя важно не отклоняться назад, чтобы не создать угрозу травм для позвоночника и суставов плечевого пояса. В этом же случае негативно меняется нагрузка на мышцы.

Жим со штангой выполняют в первой части тренировки, лучше сразу после разминки. В домашних условиях и при недостатке свободной площади отлично подходят упражнения с гантелями разного веса.

Выполняя рекомендации и отслеживая динамику тренировок, вы добьетесь хороших результатов.

полная техника выполнения, какие мышцы работают

Армейский жим зародился за границей в рядах армии. И по сегодняшний день все, кто его регулярно выполняет, могут похвастаться физической силой. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике.

Жим штанги стоя (армейский): видео

Правила выполнения упражнения

  1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
  2. Слегка согните колени и поместите штангу на грудь. Сделайте шаг назад, ноги расставьте на ширине плеч.
  3. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы. 
  4. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
  5. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз. Вариации: это упражнение можно выполнять сидя. Такой вариант особенно подойдет тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Ещё, для лучшей изоляции мышц, можно штангу заменить гантелями. Жим штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч.

С подробой техникой выполнения можно ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Бытует такое мнение, что армейский жим зародился за границей в рядах армии. С конца XIX – начало XX веков в армии начали организовывать спортзалы, но тогда они недостаточно были оснащены. Обычно в них присутствовали только штанга и гири. Исходя из этих условий военные были вынуждены приспосабливаться. И они приспособились, изобретя такое упражнение, как Жим штанги стоя или как его еще называют Армейский жим стоя. Те, кто регулярно его выполняли, могли похвастаться большой физической силой плечевого пояса. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике. Почему? Потому что оно очень правдоподобно показывает истинную силу атлета.

Мышечные группы задействованные при выполнении армейского жима стоя

Давайте вместе выясним какие мышечные группы участвуют в работе при выполнении этого базового упражнения – армейский жим стоя.Армейский жим стоя развивает пропорционально весь плечевой пояс.

Начиная от передней дельты, которая получает максимальную нагрузку; средней и задней дельты, которые являются вспомогательными мышцами при выполнении упражнения и, как следствие, получают меньшую нагрузку, и заканчивая верхней частью груди, трапециевидными мышцами и мышцами трицепса.

Важно: Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку, и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы.

Выполнять жим штанги можно и сидя, что позволяет сосредоточиться на проработке плечевого пояса. Однако выполнение упражнения стоя позволяет охватить большее количество мышц.

Советы по техникебезопасности

Перед упражнением качественно разомните дельтовидные мышцы и мышцы кора. Качественно разогретые мышцы плеча и растяжкапозволятизбежать вывихов, растяжений и переломов.

Так как при выполнении армейского жима стоя вся нагрузка распределяется точно вертикально по позвоночнику, мы рекомендуем обязательно использовать тяжелоатлетический пояс для фиксации позвоночного столба.

Ключевые ошибки при выполнении Армейского жима стоя

Наиболее распространены ошибкисвязанные с потерей концентрации и общей усталостью.

При выполнении Армейского жима стоя избегайте резких рывков и бесконтрольного опускания штанги на грудь. При резких рывках вверх можно получить травму плеча, также может произойти разбалансировка тела, руки начинает «водить» в разные стороны.

Ошибка, часто встречающаяся у новичков – это округление спины. Круглая спина и огромный вес на штанге дают в купе резкое увеличение нагрузки на позвоночный столб – это стопроцентная вероятность получения травмы поясничного отдела (появление грыж и протрузий в позвоночнике).

Альтернативные замены Армейскому жиму стоя

Чтобы избежать всех ошибок или свести их к минимуму мы порекомендуем заменить армейский жим стоя на другие упражнения направленные также на развитие гипертрофии плечевого пояса.

Одним из таких упражнений является Жим гантелей сидя илиКомплексный жим штанги сидя. В данном случае минимизируется вертикальная нагрузка за счет фиксациипозвоночника, что позволяет максимально задействовать дельтовидные, трапециевидные мышцы, мышцы трицепса.

Комплексный жим штанги сидя

На примере Жима гантелей сидя (выполняется как при наличии спинки, так и без нее) проявляется более интенсивная загрузка мышц плечевого пояса за счет исключения помощи мышц ног при выполнении движения. То есть атлет исключает из работы все мышцы стабилизаторы, и сосредотачивает внимание только на мышцах плеча и трицепсах.

Следущим набором упражнений, которым можно заменить Армейский жим стоя,являются разнообраные вариации в тренажере Смита, как стоя, так и сидя. Особенно рекомендуем их для начинающих спортсменов. Большой плюс жима в тренажере Смита заключается в том, что штанга двигается в одной вертикальной оси по направляющим.Атлетуне приходится включать в работу мышцы стабилизаторы, а в положении сидя, за счет фиксации спины, опять же минимизируется вертикальная нагрузка.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Третья группа упражнений на замену Армейскому жиму это разнообразные подъемы гантелей. Если вы хотите максимально задействовать мышцы плеч, гантели необходимо поднимать до параллели с полом.

В противном случае, если вы будете поднимать гантели выше параллели, то в работу будут включаться трапециевидные мышцы. Но для кого-то это может оказаться плюсом. Например, так делает известный бодибилдер Николай Ясиновский, который таким движением «убивает двух зайцев». Качает сразу и плечи, и трапеции.

Подъем гантелей перед собой
Подъем гантелей вперед и в стороны

Подробнее включение мышц при выполнении упражнений этой группы можно рассмотреть на иллюстрации ниже.

Четвертая группа упражнений – это тяги: Тяга штанги к подбородку, Вертикальная тяга гантелей к груди, а также Вертикальная тяга на тренажере Смита. Упражнения со штангой можно выполнять как узким так и широким хватом.

Вертикальная тяга гантелей к груди
Вертикальная тяга на тренажере Смита

Кроссфит комплексы, в которых присутствует Армейский жим стоя

В кроссфите популярны следующие комплексы, в которых вы сможете насладиться данным упражнением в полной мере:

Заключение

Подводя итоги статьи, Армейский жим стоя показывает себя отличным универсальным упражнением для мышечной гипертрофии и повышения общих силовых показателей плечевого пояса, но при его выполнении нужно быть готовыми к возникновению дополнительных нагрузок на позвоночный столб.

Новичкам, для разнообразия тренировок, и комбинирования упражнений в комплексы рекомендуем использовать альтернатинвые упражнения из 4х групп: жимы сидя, вариации в тренажере Смита, подъемы гантелей, и тяги к груди/подбородку.

Тренировкирекомендуем начинать с пустого грифа и постепенно повышать вес штанги. Не гонитесь за весами. В тренировочном процессе используйте не более 50-60% от 1ПМ (повторений на максимум) и прислушивайтесь к своему телу. В противном случае, вы рискуете получить травму и выбыть на длительное время из тренировочного процесса.

Продуктивных тренировок, получайте новые знания и экспериментируйте в тренировках.

Иллюстрации:Фредерик Делавье - Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Альтернативные упражнения

Армейский жим штанги сидя

Армейский жим штанги сидя является одним из вариантов классического армейского жима штанги, который выполняется стоя. Спинка сидения послужит в данном случае дополнительной опорой и уменьшит осевую нагрузку на позвоночник, что будет полезно для людей с травмами или заболеваниями связанными со спиной.

Какие мышцы работают

  • дельтовидная мышца: передняя часть, средняя часть
  • трапециевидная мышца: верхний отдел
  • большая грудная мышца: ключичный отдел (верх груди)
  • трицепс плеча: длинная головка
  • передняя зубчатая мышца
  • надостная мышца

Техника выполнения

Армейский жим штанги сидя, исходное положение
  1. Сядьте на скамью со строго вертикальной спинкой. Если спинка у скамьи регулируемая, установите ее, наклонив назад под углом примерно 75-80°, для оптимального положения тела. Поставьте ступни так, чтобы они полностью касались пола, и обопритесь спиной о спинку скамьи. За гриф необходимо взяться на ширине плеч или чуть шире прямым хватом. Снимите штангу со стоек, выжав отягощение вверх на вытянутых руках вертикально над головой, не разгибая их полностью в локтевых суставах. Смотрим прямо перед собой, спину держим ровно!
  2. Из этого положения на выдохе медленно опускайте отягощение перед собой до тех пор, пока оно не коснется ключиц. Сделайте паузу на одну секунду, но не позволяйте штанге оставаться лежать на верхней части грудной клетки.
  3. На выдохе выжимайте штангу вертикально вверх до почти полного выпрямления рук над головой. Повторите упражнение.
Армейский жим штанги сидя, техника выполнения

Армейский жим сидя в тренажере смита

Армейский жим сидя в тренажере смита

Армейский жим сидя в тренажере Смита является еще более изолированным упражнением по сравнению с армейским жимом штанги сидя. Здесь практически не участвует в работе большое количество мелких мышц-стабилизаторов.

Советы

  • Держите спину ровной на протяжении всего упражнения, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Ни в коем случае не сутультесь!
  • Для смещения акцента на передние части дельтовидных мышц заведите локти немного вперед, взявшись за гриф немного поуже; для более интенсивной проработки средней части дельтовидной мышцы — локти следует немного развести в стороны взявшись за гриф немного пошире.
  • Избегайте жима штанги из-за головы, потому что это может оказаться «неприятным» для ваших плечевых суставов. К тому же это сильно ограничивает амплитуду движения, что в свою очередь снижает эффективность данного упражнения.
  • Вы можете выполнять это упражнение, используя гантели, держа их хватом сверху (ладонями вперед), или на тренажере для выполнения жима с груди сидя.

техника выполнения, какие мышцы работают

Армейский жим является базовым многосуставным упражнением, направленным на проработку дельтовидной мышцы, в большей степени ее переднего пучка. Придерживаясь основных правил выполнения, можно увеличить и округлить плечи. Главное, не допускать распространенных ошибок.

Содержание

Преимущества армейского жима стоя

  • Техника жима штанги с груди позволяет сосредоточиться на работе передних и средних пучков дельтовидной мышцы, образуя шаровидную форму плеча при виде спереди.
  • Ширина хвата позволяет плечевым суставам находиться в зоне комфорта, не слишком узкий, и не слишком широкий.
  • Упражнение можно использовать на тренировках, направленных на увеличение мышечной массы с малым количеством повторений, так и на рельеф – оттачивая форму плеч.
  • Упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя, облегчая нагрузку на ноги и позвоночник, фиксируя положение спины (поясничного отдела). Такой вариант позволяет предотвратить раскачивание, прогиб поясницы, и брать большие рабочие веса.
  • Еще одно удобство в том, что штангу можно поднимать в исходное положение не только с пола, но и с силовой рамы либо выполнять в тренажере, не растрачивая дополнительную энергию и избегая рывковых движений при взятии штанги на грудь.

Есть ли недостатки у жима штанги стоя над головой?

При правильной технике этого упражнения возможности травмироваться практически не будет, в противном случае появляется риск травмировать плечевые и локтевые суставы. Единственное предостережение – необходимо правильно подбирать рабочий вес. К технике жима должны быть подготовлены мышцы и связки, соблюдение этого условия позволить постепенно добавлять рабочий вес без ущерба связочному аппарату.

В большей степени упражнение прорабатывает плечо спереди, не включая в работу заднею дельту. Поэтому одним армейским жимом не создать симметричных и пропорциональных дельтоидов. Важным условием тренировки на дельты – это выполнение сопутствующих упражнений на задний пучок дельты.

Какие мышцы работают при армейском жиме?

Основные мышцы:

  • Передний и средний пучки дельтовидной мышцы.
  • Ключичная часть большой грудной мышцы.
  • Трицепсы плеча.
  • Передние зубчатые мышцы.
  • Надостная мышца.

Дополнительные мышцы, которые участвуют в стабилизации позвоночника и получают статическую нагрузку:

  • Мышцы разгибатели позвоночника.
  • Прямая мышца живота.

Техника выполнения армейского жима стоя

  1. Станьте перед штангой, поставьте стопы по ширине таза, обхватите штангу хватом чуть шире плеч.
  2. Поднимитесь с прямой спиной, согните локти и поднимите штангу к верхней части груди (на ключицы).
  3. Опустите локти в пол, не отклоняйтесь корпусом назад, держите позвоночник силой мышц-стабилизаторов.
  4. С выдохом поднимите штангу над головой, полностью разгибая локти.
  5. На вдохе плавно опустите гриф на ключичную часть груди, не бросая штангу.

При работе на рельеф выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода с комфортным весом, который будет обеспечивать ощущение сильного жжения в конце подхода.

При работе с большим весом для увеличения объема плеч, выполняйте от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Армейский жим в силовой раме

  1. Расположите штангу в силовой раме на уровне плеч.
  2. Поместите ладони на грифе хватом чуть шире плеч, снимите штангу и поместите на ключичную часть.
  3. Сделайте шаг назад, поставьте стопы по ширине таза.
  4. С выдохом выполните полное разгибание штанги над головой.
  5. На вдохе плавно опускайте на верхнюю часть груди.
  6. После последнего повторения сделайте шаг вперед и верните штангу на стойки.

Армейский жим со штангой сидя

  1. Сядьте на скамью и упором (со спинкой), поднимите с пола штангу и поместите над грудью локтями вниз.
  2. Прижмите поясницу к скамье, выполните жим над головой.
  3. Плавно опускайте штангу вниз.
  4. Выполнив необходимое количество раз, аккуратно разогните локти и с наклоном опустите штангу на пол.

Армейский жим в тренажере Смита

  1. Поставьте вертикальную скамью под углом 75 градусов под перекладиной для жима.
  2. Сядьте и полностью облокотитесь на спинку скамьи.
  3. Расположите кисти на грифе чуть шире плеч. Проверните замки и снимите гриф со стоек.
  4. Из нижней точки штанга начинает движение вверх от ключичной части груди, не задевая подбородок благодаря наклонной скамье.
  5. Выполняйте жим вверх, полностью выпрямляя локти, а в нижней точке не касайтесь ключиц.
  6. В конце подхода верните штангу на стойки, провернув замки.

Армейский жим с гантелями

Это упражнение будет напоминать жим гантелей, но разница в том, что при обычном жиме руки будут прорисовывать полный круг через стороны, от середины плеча до макушки. В варианте армейского жима гантелей, движение будет выполняться больше перед собой, по траектории аналогичной подъему штанги.

  1. Примите положение стоя или сидя, возьмите в руки гантели.
  2. Кисти расположите по сторонам от плеч, ближе к передней дельте, слегка выводите их перед корпусом, ладони смотрят вперед.
  3. На выдох выжимайте гантели вверх, не разводите через стороны, как при жиме гантелей. Старайтесь продолжать движение в одной плоскости от исходной точки. Тем самым нагрузка будет больше ощущаться в передних пучках дельт.
  4. Разгибайте локти полностью, соединяя гантели над головой.
  5. На вдохе не спеша возвращайте гантели к плечам.

Основные ошибки

  • Выбор неправильного хвата, широко или слишком узко, снижая эффективность упражнения и добавляя дополнительную нагрузку на суставы.
  • Выбор неправильного веса нагрузки. Слишком маленький вес не сделает с помощью упражнения большие дельты, или не прорисует рельеф. А предельный, большой вес может травмировать суставы плечевого пояса.
  • При выполнении упражнения стоя, часто в помощь плечевому поясу приходит дополнительное раскачивание и прогиб поясницы.

Заключение

Последние два повторения должны выполняться из последних сил, если этого не происходит и выполнять упражнение легко – добавьте вес нагрузки.

Для большего удобства при работе с большим весом можно выполнять модификации упражнения. Для каждого варианта упражнения подходит выполнение повторов и подходов как для роста массы, так и на рельеф. Армейский жим – отличное упражнение для развития спортивного силуэта, формирующее круглые и мощные плечи.

Жим штанги с груди стоя в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на передние дельты тут →
Комплекс упражнения для средних дельт →

Идеальная сила солдата • Наблюдатель

Насколько сильным должен быть солдат или специальный оператор? В наши дни в Интернете существует много невежества и глупости по этому поводу. После 20 лет исследований, коучинга и тренировок по всему миру у меня есть для вас окончательный ответ. Но сначала я хочу обратиться к предмету в целом и в общих чертах.

Вопрос о том, насколько сильным должен быть солдат или оператор, ничем не отличается от того же вопроса о спортсменах.Насколько сильным должен быть спортсмен? Очевидный ответ достаточно силен, чтобы выполнить задание или действие. Этот ответ игнорирует многие нюансы биомоторной активности, особенно силы, которая имеет не менее 12 подклассов. За последнее десятилетие я с ужасом наблюдал, как рост популярности «тренеров» или «специалистов» по ​​силовой и физической подготовке стал доминировать в Интернете и в журналах о фитнесе.

Никто не потрудился объяснить публике, что тренер по силовой и кондиционной подготовке - это всего лишь один член спортивной тренировочной и тренерской команды, и, честно говоря, они наименее важны.Это подтверждается хорошо обоснованным наблюдением, что большинство элитных спортсменов добиваются успеха вопреки своему тренеру по S&C, а не благодаря ему. Но это не то, что изображают в Интернете. В Интернете произошло то, что тысячи коучей S&C пытаются продать товары и свое имя. У них есть только один навык и один кусок пирога. Вы должны знать, что будет дальше. Когда все, что у вас есть, - это молоток, каждая проблема выглядит как гвоздь.

В результате у нас есть толпа S&C, заявляющая, что всем нужен массивный максимум одного повторения во всем, или толпа функциональных / HIT, толкающих все, что утомляет вас до точки коллапса.Оба абсолютно неправы, что объясняет, почему ни один из них на самом деле не производит чемпионов, солдат или операторов. Большинство людей, занимающихся любым из этих занятий, получают травмы и бросают учебу. «Индустрия фитнеса» в целом имеет жалкие 3-5% успеха по собственным показателям. С другой стороны, спортивный мир, который фактически производит чемпионов мира, сначала подходит к этому вопросу, отрабатывая упражнения и конкретные задачи (навыки), а затем устраняя слабые места с помощью целевых силовых и кондиционных упражнений.Это небольшая роль тренера по S&C. Вы же не думали, что тренер по S&C был ключом к успеху Суперкубка, не так ли? Конечно нет!

Это подводит нас к различным показателям силы, потому что сегодня очень много новобранцев, кандидатов в ССО и тактических спортсменов тратят свое время и деньги, пытаясь создать массивные 1ПМ. Возможно, вы знаете, что в каждом виде спорта есть фитнес-модель, которая определяет идеальные антропометрические характеристики, а также конкретные физические характеристики и стандарты для входа.В противном случае вы, возможно, знакомы с системой комбайна, используемой в большинстве профессиональных видов спорта, которая является частью этой модели. Это вопрос здравого смысла. «Лос-Анджелес Лейкерс» не подписывают ни одного игрока моложе 6 футов 5 дюймов, и вы не собираетесь быть линейным игроком НФЛ с жимом лежа 1ПМ 275 фунтов. Ага!

Возможно, вы слышали, как различные силовые тренеры упоминали, что у некоторых типов элитных спортсменов есть минимальный уровень жима лежа, приседаний, подъема и т. Д. Это все интересные моменты, и все они полностью недействительны.Эти тренеры должны это знать, но они продают то, что вам не нужно, поэтому они должны сделать так, чтобы это звучало хорошо.

Вопрос сводится к специфике. Тот факт, что футбольный центр Дивизиона 1 должен иметь 500-фунтовый жим лежа, не имеет никакого отношения к солдату, независимо от MOS. На самом деле слишком большая сила и слишком большая мышечная масса очень быстро становятся серьезным препятствием. Когда вы слишком сильно специализируетесь, вы получаете результат за счет других навыков и / или биомоторных способностей. Оказывается, солдат - универсал, а не специалист.Однако это не означает, что он должен жертвовать. Дело в том, что вы можете до определенной степени развивать все или большинство биомоторных способностей одновременно. За пределами этой черты требуется специализация. Следовательно, чем больше вы гонитесь за силой, которая вам не нужна, тем больше вы теряете выносливость, скорость и так далее. Эта пресловутая линия - это уровень, который классические мультидисциплинарные спортсмены всех возрастов тренировались намеренно или достигли в силу своей подготовки.

Эта линия на песке для максимальной силы - не последнее слово о силе для солдат.Я могу сказать вам, что развитие максимальной силы до этой линии на песке во всех моделях движения - это нормально, и это поможет избежать проблем, вызванных специализацией. Однако солдату или большинству спортсменов это бесполезно. Помимо этого, силовые атлеты специализируются на определенных упражнениях. Спортсмены-контактные спортсмены остаются на нем, чуть ниже или чуть выше в некоторых специальных подъемниках. Все остальные спортсмены остаются ниже этого уровня, и, поскольку они не являются спортсменами максимальной силы, такими как пауэрлифтеры или олимпийцы, они редко приближаются к своему 1ПМ.Как будто добавляя травму к оскорблению, даже лучшие силовые атлеты в мире делают только более 70% 1ПМ в 20% случаев. Идея ясна: максимальные силовые тренировки не подходят ни для чего, в том числе и для спортсменов максимальной силы.

Лучшие пауэрлифтеры и спортсмены-олимпийцы фактически тратят 80% всего своего годового тренировочного времени на поднятие тяжестей ниже 70% своего 1ПМ. Уже одно это должно стереть ваше пристрастие к максимальным силовым тренировкам. Спортсмены, которые полагаются на бег, скорость, ловкость, отличную координацию рук и глаз и так далее (как и солдаты), тренируются намного ниже.Большая часть их работы выполняется между 20-50% 1ПМ, и, честно говоря, это может быть гораздо более болезненно, чем работа на максимальную силу. Их основное внимание уделяется навыкам, выносливости и скорости. Цель их обучения - дать им небольшой импульс. Побеждает команда, которая дольше работает усерднее с наибольшим количеством навыков, а не команда, у которой больше всего приседающих и самый большой бицепс.

Теперь, когда я так долго вас мучил, давайте посмотрим на числа. Когда дело доходит до максимальной силы, та линия на песке, где обобщение соответствует потребности в специализации, это числа 1ПМ:

  • Подтягивание: 60% BW
  • Рывок: 120% BW
  • Жим над головой: 125% BW
  • Жим лежа: 150% BW
  • Выпад: 150% BW
  • Чистый: 150% BW
  • Приседания: 200% BW
  • Становая тяга: 250% BW

Это не так просто, как вы могли бы подозревать.Состав тела играет в этом большую роль. У вас может возникнуть соблазн подумать о толстых пауэрлифтерах и олимпийских атлетах, которые полны, потому что им нужна масса тела, чтобы компенсировать вес, который они поднимают. Здесь это не применимо, потому что эти цифры составляют 60% мировых рекордов без наркотиков и снаряжения. Это означает, что вес достаточно легкий, поэтому использование избыточной массы тела для компенсации нагрузки здесь не играет роли.

При вычислении вышеуказанных чисел вы хотите использовать свой идеальный вес. Для меня, при росте 68 дюймов, идеальный вес тела составляет 165 фунтов, и я знаю по опыту, что могу подняться до 170 фунтов и при этом сохранять это во всех отношениях.Но что, если бы я был толстым парнем и весил 215 фунтов? Посмотрите на разницу, опираясь исключительно на вес тела:

  • Подтягивания: 98 фунтов против 129 фунтов
  • Рывок: 197 фунтов против 258
  • Жим над головой: 205 фунтов против 269
  • Жим лежа: 246 фунтов против 323 фунтов
  • Выпад: 246 фунтов против 323 фунтов
  • Чистый: 246 фунтов против 323 фунтов
  • Приседания: 328 фунтов против 430 фунтов
  • Становая тяга: 410 фунтов против 537 фунтов

Как видите, разница огромная.Но правда в том, что нам наплевать на 1ПМ. Причина в том, что 1ПМ и результативность при определенных процентах от 1ПМ не являются линейными сверх 60% от 1ПМ. При 60% 1ПМ мы можем быть уверены, что вы сможете выполнить 12-15 повторений, если ваш 1ПМ точен. Шкала линейная и точная от 60% до 100%. Однако это не означает, что вы можете поднять 50% 1ПМ 25 раз или 40% 1ПМ 35 раз. Даже не близко. Связь с 1ПМ заканчивается на 60%. Ниже вы должны специально тренировать мышцы, чтобы они делали то, что вы хотите, и вы можете тренировать их, чтобы они выполняли экспоненциально больше работы ниже 60% 1ПМ, чем вы можете делать выше 60% 1ПМ.Чемпионы становятся чемпионами только благодаря тренировкам с 20-40% от 1ПМ. Вот почему максимальные силовые тренировки, хотя и полезны время от времени, не влияют на результат, кроме нескольких повторений. Это не покрывает способность выполнить один ответный удар. Спортсмены и солдаты зарабатывают деньги, тренируясь на мышечную выносливость, общую выносливость, скоростную выносливость и другие биомоторные способности, из которых максимальная сила наименее важна.

А теперь обратимся к моему безумному ученому alter ego. Средний идеальный вес тела для мужчин составляет 170 фунтов / 76 кг.Средние рабочие нагрузки для спортсменов-мужчин составляют 20-50% от 1ПМ. В конце недели расчетов вы можете поразить вас, обнаружив, что вы можете буквально вычислить тренировочные нагрузки до трех-шести стандартных нагрузок:

  • 3 нагрузки: 16, 24 и 32 кг
  • 6 нагрузок: 12, 16, 20 , 24, 28, 32 кг

Используя эти нагрузки, предпочтительно с гирями соревновательного стиля, вы можете тренировать все, кроме двух моделей движений. Эти двое тренируются с использованием перекладины и перекладины. Избавляя вас от долгих математических выкладок, мы подошли к извечному вопросу о силе солдат.По каким стандартам вам на самом деле нужно тренироваться? Мой ответ такой же, как русский ответ, данный мне более десяти лет назад. Если вы выполняете не менее 25 повторений с сетом из 24 кг гирь, выполняете не менее 25 отжиманий и 15-20 строгих подтягиваний, тогда противник и все остальные должны быть чрезвычайно обеспокоены вашим присутствием. Для SOF и горных войск приседания и чистки должны выполняться с набором 32 кг КБ, в то время как остальные выполняются с 24 кг КБ. Эти отряды также должны добавить к своим тренировкам подтягивания с отягощениями и плавание.

Я знаю, что мне кажется, что я сделал здесь какой-то квантовый скачок, но я сэкономил вам целых три часа математических объяснений. Теперь давайте обсудим реальность и 1ПМ. Покажите мне парня, который может выполнить 20 повторений с подходом 32 кг КБ, и я покажу вам парня, который может без проблем выполнить присед со штангой 328 фунтов и взобраться на гору в полном снаряжении без проблем. Покажите мне парня с приседом на спину 328 фунтов, и я вложу всю свою зарплату в тот факт, что он не может сделать 20 повторений с подходом 32 кг КБ.

Пора изменить вашу парадигму.

** Дополнительные примечания: Упражнение, о котором идет речь, - это приседания с двойным КБ, и мы также можем добавить двойной КБ толчок. В противном случае нет причин использовать более 24 кг для любых других упражнений.

3 нагрузки и 6 нагрузок относятся к подходам с гирями, которые вам понадобятся. Вы можете использовать традиционные три набора (16, 24 и 32 кг) или шесть гирь, как описано.

Highland System of Combat & Survival - это руководство по оружию для обучения солдат и вооруженных профессионалов.Это полный набор концепций, навыков и тренировочных компонентов для улучшения жизни и производительности, особенно в бою. Приобретение этих навыков, понимание концепций и использование обучающих компонентов - это самый быстрый и эффективный способ улучшить работу всех двенадцати систем нашего тела и оптимизировать все четыре уровня человеческих способностей; таким образом становясь лучшей версией себя для жизни, спорта или боя.

Ключевой принцип Системы - индивидуальная оптимизация.Цель состоит в том, чтобы тренировки обеспечивали постоянное улучшение, не причиняя вам вреда, и чтобы ваше психологическое расположение не наносило вред телу и психике вас или вашей команды. Система предназначена для укрепления вашего разума, тела, духа и тактических способностей, чтобы создать полностью развитого и очень способного человека независимо от поставленной задачи (особенно боевой).

Система учит вас понимать и улучшать себя, а также свою семью, сообщество, государство и нацию.Знать свои сильные и слабые стороны - это хорошо, но этого недостаточно. Обучение в Системе - один из верных способов раскрыть всю степень ваших ограничений и должным образом их устранить. Правильное обучение Системе преследует цель поместить каждого человека в наилучшие условия для быстрого повышения производительности во всех аспектах со скоростью, с которой он / она может справиться в данный момент. Простым и всеобъемлющим образом Система помогает вам и направляет вас к тому, чтобы стать самой лучшей версией себя, намного превосходящей любой предыдущий уровень достижений.

Применяя тщательно продуманное сочетание медицинских и спортивных наук, Система используется для значительного повышения возможностей, возможностей, уровня технических навыков и устойчивости как войск специального назначения, так и солдат-граждан. Система предназначена для постоянного улучшения и развития этих характеристик, чтобы при возникновении чрезвычайных ситуаций вы могли использовать практически неограниченные резервы и быстро и полностью восстановиться после события (событий). Это позволяет сохранить качество жизни солдата, сохранить семьи, продлить срок службы солдата, повысить боевую эффективность на всех уровнях и в любом возрасте, сэкономить миллиарды долларов на лечении и предоставить стране высочайший уровень возможностей. возможный.Система Хайленда - это новый уровень боевого мастерства для тех, кто осмеливается придерживаться более высоких стандартов.

Продолжить чтение

Как выполнять армейский жим лежа, советы, преимущества

- Реклама -

Сегодня мы рассмотрим упражнение армейский жим лежа: правильная техника, устранение ошибок!

правильные упражнения на плечи

Армейский жим (его еще называют жимом штанги или классический жим лежа на плечах) - отличное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч.При этом у спортсмена улучшаются опорно-амортизирующие качества своего тела.

Работа мышц в армейском жиме лежа

Жим штанги от груди в армейском стиле (милитари, солдатский) - базовое упражнение. То есть при его выполнении работают сразу несколько групп мышц. Основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы - мышцы, окружающие плечевой сустав. В работу задействованы задняя, ​​передняя и средняя балки. Максимум используется для передней части, минимум - для задней части.

Регулярная тренировка дельтовидных мышц делает плечи визуально сильными и шире. Помимо плеч, в движении задействованы трицепсы (вы вытягиваете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.

Для стабилизации тела во время упражнения напрягаются мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим лежа на скамейке с опорой на вертикальной спинке - нагрузка со стоп снимается полностью, а на спине она сильнее.В общем, жим от плеч лежа - это несколько более легкий и безопасный вариант упражнения.

Преимущества армейского пресса

Как следует из названия, армейский жим лежа - традиционный элемент физической подготовки военнослужащих. Название произошло из английского языка, но оно было полностью адаптировано среди спортсменов в упражнениях.
Функциональность упражнений при военной подготовке стоит на первом месте.

Стоя (Поднять штангу над головой) позволяет увеличить силу вертикальной тяги от плеч, что позволяет эффективно поднимать бойцов, когда это необходимо.
Например, чтобы преодолеть высокие препятствия или когда вам нужно попасть в высоко расположенное окно.

Упражнение - выполнение стоя (армейский жим лежа - его упрощенная версия), когда вы сидите, вес штанги ложится на все тело.
Но когда вы стоите, нужно сохранять равновесие на протяжении всего упражнения. Это позволяет развить мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении.

В результате укрепляются мышцы ног, спины и поясницы.Поскольку в армейском жиме лежа используется трицепс (об этом говорилось выше), он будет полезен и во время схватки, когда необходимо оттолкнуть противника от него.

Таким образом, армейский жим лежа (он же армейский жим стоя) является базовым упражнением для бойца.

Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мускулов и повышении возможностей собственного тела, но и в гармоничной форме, достигаемой за счет развития плечевого пояса.

В фитнес-зале спортсмены выполняют армейский жим лежа над головой стоя и сидя. Оба варианта хорошо накачивают плечи.

  • Первая (армейский жим стоя) для опытных спортсменов
  • Секунда (армейский жим лежа) хороша для новичков или людей, у которых есть проблемы с позвоночником.

Если рассматривать армейский жим лежа спереди как элемент силовой тренировки, то есть толчок, рывок и торможение из-за демпфирования стоп.

Об этом подробнее в технике исполнения.

Техника выполнения армейского жима лежа:
  1. Штанга должна находиться на уровне чуть ниже плеч, чтобы вы могли ее снять.
  2. Вам должно быть удобно снимать его со стоек, не поднимая на носки.
  3. Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч.
  4. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
  5. Идите под штангу, пока не коснетесь шеи, ступни поставьте на ширине плеч, ступни параллельно, носки можно слегка разбавить в стороны.
  6. Возьмитесь за штангу, как описано в пункте 3. Штанга должна располагаться на ключицах и с каждой стороны от них фиксироваться на ладонях.
  7. Ноги сгибаются в коленях для амортизации.
  8. Поднимите штангу перед собой, приподняв ее над головой. Гриф должен находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками.Если штанга отклонена в другом месте - вы неправильно делаете жим над головой!
  9. Опустите штангу обратно на ключицы, слегка присядя, когда штанга касается их.
  10. Движения совершаются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так.
  11. Каждое движение должно полностью контролироваться спортсменом.
  12. Сделайте 10-12 повторений в три подхода.
Советы и преимущества
  • Измените ширину захвата.Это помогает нагружать мышцы разных типов. Также следует изменить положение тела.
  • Используйте армейский жим лежа как базовое упражнение. Это правило означает, что вам нужно выполнять жим лежа максимально правильно и «до упора».
  • Правильно выбрать рабочий вес. Только с правильным весом можно добиться эффективного развития дельтовидных мышц.
  • Делаем упражнения с гантелями, меняем руки. Армейский жим лежа можно выполнять как двумя руками, так и по очереди.
  • Чаще выполняйте упражнение сидя. В положении сидя нагрузка на позвоночник и поясницу не такая высокая, как при упражнениях стоя.
  • По возможности используйте тренажер. Он обеспечит комфортную траекторию и защитит суставы от напряжения.
  • Соблюдать правила техники безопасности. Если у спортсмена выявлены патологии позвоночника или старые травмы, армейский жим стоя не рекомендуется. Запрещается также отклонять туловище назад, так как это может повредить позвоночник, который подвергается большому весу.
  • Не заставляйте повторять. Это увеличивает утомляемость от упражнения и снижает его эффективность.
  • Строго зафиксируйте руки в желаемом положении. Такой подход позволяет эффективно работать с отягощением и выполнять армейский жим лежа или стоя или сидя.

-Реклама -

Почему армия хочет, чтобы я был слабым?

[США Армейское фото Spc.Джошуа Балленджер]

Когда я читаю об опыте моих коллег-лифтеров на форуме "Стартовая сила", я сталкиваюсь с общей темой, которую обсуждают военнослужащие действующей службы: поднятие тяжестей не полностью совместимо с военной культурой и боевой подготовкой. Я чувствую себя обязанным поделиться своими мыслями о том, почему «Стартовая сила» - это именно то, что нам нужно.

За последние два года работы инструктором в Военной академии США на факультете физического воспитания у меня было время подумать о своей военной службе.Вспоминая свою службу в качестве командующего войсками во время операции «Иракская свобода» и годы подготовки, предшествовавшие тому времени, я знаю, что я был обязан своим войскам больше. Одна область, в которой я мог бы добиться большего, - это физическая подготовка моих солдат.

Военная фитнес-культура

Армия США уделяет большое внимание низкоинтенсивным кардиореспираторным и мышечным тренировкам. Поскольку я понимаю, что существует множество модных словечек о фитнесе, позвольте мне дать определение этим двум.В этом контексте «интенсивность» относится к соотношению выполняемой работы с максимальной мощностью этой «системы», кардиореспираторной или мышечной. В этом контексте низкоинтенсивная кардио-респираторная работа будет похожа на обычный армейский 4-мильный бег, в то время как кардио-тренировка высокой интенсивности будет больше похожа на 40-метровый рывок; мышечная форма низкой интенсивности будет похожа на обычные армейские отжимания, в то время как мышечная сила высокой интенсивности будет похожа на жим лежа на 1 повторении в минуту.

Чтобы доказать, что культура армии США ориентирована на низкую интенсивность, достаточно всего лишь провести неделю в жизни солдата с 06:30 до 07:30 во всем мире.В течение этого единственного ежедневного часа физической подготовки большинство солдат вынуждены бегать на 3-5 миль, а также выполнять программы по совершенствованию приседаний и отжиманий. Раз в полгода солдаты должны проходить армейский тест физической подготовки (APFT), состоящий из 2 минут отжиманий, 2 минут приседаний с последующим пробегом на 2 мили по ровной дороге или беговой дорожке. Каждому солдату дается 10 минут для отдыха между событиями, но он должен пройти APFT менее чем за 1 час. См. Таблицу 1, в которой указаны проходные и максимальные стандарты успеваемости в разбивке по возрасту и полу. Минимальные стандарты разочаровывают, в то время как максимальные стандарты вполне достижимы.

Таблица 1

Физической подготовке (ПТ) обычно уделяется минимальное внимание, и она часто становится первой жертвой плотного графика тренировок. Творчество - исключение; Ограниченность ресурсов, нехватка квалифицированного персонала и нехватка времени часто диктуют проводимую деятельность, а не конкретные боевые цели.Кроме того, командиры частей обязаны регулярно информировать о своей боевой готовности, одним из показателей которой является эффективность APFT. В результате PT становится APFT-ориентированным, и наши солдаты редко улучшают что-либо, кроме этой области низкой интенсивности, если они лично не склонны тренироваться в областях высокой интенсивности в свое личное время. Большинство нынешнего поколения Nintendo не склонны к этому.


  • Бронежилет Всего: 33 фунта
  • ОТВ: 9.3 фунта
  • ESAPI: 10,9 фунта (средний)
  • DAP: 5,03 фунта
  • ESBI: 7,75 фунта
  • Винтовка M4 со стропой: 7,5 фунта
  • 180 патронов 5,56 мм с магазинами
  • (1,25 фунта каждый x 6) : 7,5 фунтов
  • Шлем (средний): 3 фунта
  • Вода: 2 кв.: 4 фунта
  • Одежда и обувь: 5 фунтов
  • Общий вес: 60 фунтов

Дело в том, что всегда- увеличивающиеся нагрузки, которые несут солдаты, и порой бешеный темп боя требуют высокой интенсивности.Стремясь защитить солдат, наш бронежилет становится больше и тяжелее, что замедляет нашу работу и вызывает многочисленные травмы плеч и спины. За живучесть приходится платить - лишний вес настолько замедляет нас, что мешает нам эффективно преследовать врага. Большинство боевых операций не проводятся на пределе возможностей солдат с низкой интенсивностью, потому что мы не выходим и не выполняем 6-мильное патрулирование в спешке так быстро, как можем, по крайней мере, намеренно. Скорее, есть много стационарных дежурств, медленных спешенных патрулей, во время которых мы разговариваем с местными жителями для сбора информации, и конных патрулей, в которых мы сидим в транспортных средствах в течение длительного времени.Время от времени мы вступаем в контакт с противником, когда мы вступаем в контакт с противником, обычно с помощью СВУ или какого-либо вида огня из автоматического оружия. Бой обычно ведется либо на очень низком, либо на очень высоком конце спектра. Я твердо уверен на собственном опыте, что высокоинтенсивные тренировки - это ключ к выживаемости и производительности на поле боя.

Но если солдат соглашается с вышеизложенным - поднимает тяжести и ест, чтобы поддержать это восстановление, - возникает дополнительное препятствие: армейский «тест с лентой».«Армия США использует рост и вес для проверки на ожирение, аналогично индексу массы тела или оценке ИМТ. При моем значительном росте 5 футов 4 дюйма мне разрешено весить не более 158 фунтов, и да, меня заклеивают. К счастью, единственное наказание за превышение веса, превышающего 90-е годы, - это анализ жировых отложений, выполняемый путем измерения шеи и окружности живота солдата (а также бедер у женщин). Эти измерения вместе с ростом используются для приблизительного определения состава тела. Пока состав тела остается ниже максимального процента жира в организме (20% мужчин и 30% женщин в возрасте от 17 до 20 лет), солдат может весить, превышая пороговое значение.Слишком многие солдаты считают запись на пленку личной неудачей и стараются ее избежать. Вы бы тоже почувствовали себя плохо, если бы были вынуждены стоять в очереди со всеми толстыми солдатами подразделения и ждать своей очереди, чтобы их измерили, в уединении кабинета вашего первого сержанта. Чтобы избежать такой неловкой ситуации, солдатам рекомендуется делать больше «кардио», чтобы снизить свой вес. В результате они остаются слабыми. Убедитесь сами в Таблице 2: вы армейский толстый? Если да, тебя это волнует?

Таблица 2

Фитнес, ориентированный на боевые действия

Как бывший боевой командир меня больше беспокоит второй столбец в приведенной выше таблице, минимально допустимый вес, чем максимальный вес.Действительно ли 111-фунтовый солдат действительно эффективен в пехотном отряде? Сможет ли этот солдат нести среднего солдата, раненного на поле боя? Если максимально допустимый вес, по общему признанию, низкий для того, чтобы поймать большую часть толстых солдат, нам следует подумать о том, чтобы поднять минимальный вес достаточно высоко, чтобы поймать слабых солдат, но тогда это означает, что мы будем знать, как сделать их больше и сильнее, как только мы '' определили, что они слабые. Мои крепкие, но толстые солдаты вносили большой вклад в бой, и часто они были лучшими бойцами как верхом, так и спешенным.Они были более прочными и универсальными. Наши проблемы были с толстяками и воробьями; они не могли угнаться за спешившимися патрулями под грузом, не могли выбить дверь, не могли эвакуировать кого-либо весом более 140 фунтов и не могли запугать повстанцев.

Я не оспариваю необходимость базовой малоинтенсивной подготовленности для ведения боевых действий. Спешенные патрули на улицах Багдада и в горах Афганистана, длительные смены караула, в которых солдаты часами стоят в снаряжении минимум 60 фунтов (33 фунта усиленного бронежилета среднего размера с приспособлениями, 7.5-фунтовая винтовка с магазином, 7,5 фунта основного боеприпаса, минимум 4 фунта воды, 3-фунтовый шлем, 5-фунтовые ботинки и униформа, не говоря уже о внутриотрядных радиостанциях и аптечке). Несомненно, эти операции требуют такой тренировки малой интенсивности. Однако здесь упускается из виду сила. Опять же, шестьдесят фунтов - это минимальная нагрузка ; эта минимальная нагрузка не учитывает радистов, пулеметы, медицинское оборудование и средства взлома - оборудование, необходимое для каждой отдельной миссии.Что же тогда подготавливает солдата к перевозке грузов весом более 80 фунтов? Если производительность с низкой интенсивностью соотносится с максимальной нагрузкой, разве не понятно, что выполнение субмаксимальных усилий становится легче по мере увеличения максимальной производительности? Солдат, который может сделать 50 отжиманий с жимом лежа 200 фунтов в 1 повторении в минуту, очевидно, сможет сделать больше отжиманий с жимом лежа на 250 фунтов. И, соответственно, солдат со становой тягой 500 фунтов сможет нести караульную службу под бронежилетом дольше, чем солдат со становой тягой 315 фунтов.Помните, что PT - это , предполагается, что ориентирован на бой, а не на APFT. Если APFT - это, по сути, единственная тренировка, которую мы проводим вне боевого снаряжения, сохраняет ли она какую-либо ценность для измерения фактических требуемых физических способностей?

Сила сохраняется дольше, чем кардио-респираторная деятельность, и требует больше времени для развития. В результате сила должна лежать в основе физической подготовки, а кардиореспираторная тренировка должна служить вершиной. На самом деле очень немногие солдаты должны быть отправлены в бой менее чем за 4 недели.Конечно, это возможно, но крайне маловероятно. Для подавляющего большинства у нас есть роскошь периодизации физических тренировок, чтобы мы могли сосредоточиться на силе как на основе фитнеса и использовать высокоинтенсивные кардио для подготовки к дискретным периодам, таким как APFT, ротации в Национальном тренировочном центре и бой. Чтобы продемонстрировать эту концепцию, я использовал себя в качестве выборки из одного человека. (На самом деле, я просто не люблю бегать, но это звучит не так хорошо.)

План обучения

В декабре 2009 года я решил, что потрачу 4 месяца на тренировки по пауэрлифтингу и выступлю 27 марта.За это время я очень мало бегал, пробежав всего 7 раз с ноября по апрель, в общей сложности 23 мили, вероятно, из-за моей скрытой вины в армии за то, что я не делал того, что, как я предполагал, должен делать. Я поднимал 3-4 раза в неделю по 90 минут за тренировку, увеличивая приседания на спине с 365 фунтов до 515 фунтов, становую тягу с 405 фунтов до 490 фунтов, жим лежа с 250 до 300 фунтов и увеличивая свой вес со 170 фунтов. до 185 фунтов.

29 марта я начал обучение APFT через 4 недели.Мой основной план состоял в том, чтобы проводить один диагностический тест APFT еженедельно, 2 сеанса интервальных тренировок, 1 медленный бег на 3 мили и 1-2 дня подъема в неделю, чтобы сохранить рассудок. Интервалы должны были состоять из 400-метровых интервалов с соотношением работы и отдыха 1: 2, за которыми следовали отжимания Табата и приседания. Диагностический тест APFT проводился на официальном курсе APFT каждую неделю, чтобы я мог как можно больше ознакомиться с курсом. Бег на длинные дистанции проводился в жилете с весом 20 фунтов, чтобы я мог бегать со своим гораздо более крупным и сильным партнером по тренировкам, тем же самым партнером, который тренировал меня во время фазы пауэрлифтинга.

Еженедельный план
Понедельник
APFT
Вторник Интервалы
Среда Подъем
Пятница Расстояние Четверг Расстояние Суббота Подъемник
Воскресенье Отдых

Интервалы в 400 метров были запрограммированы с использованием формулы из Army Field Manual 21-20: Physical Fitness Training .Вы получите рабочее время своего 400-метрового интервала, разделив свою цель бег на 2 мили (2MR) на 8, а затем вычтя 5 секунд. Используя эту формулу и целевое время 13:00, мое время на 400 метров было 1:32. Затем вы определяете время отдыха между интервалами, удваивая время бега. Во время тренировок мы обнаружили, что бежим на 400 метров слишком быстро, часто заканчивая быстрее 1:20 и никогда не превышая 1:32. Меня беспокоило то, что я тренировал двигательный паттерн, который моя сердечно-дыхательная система не могла поддерживать более 2 минут.Через 2 недели мы перешли на интервалы 800 метров, используя аналогичную формулу, разделив нашу цель 2MR на 4 и вычтя 10 секунд, получив цель 3:05 на интервал. Поскольку это был немного более медленный темп, чем мы бежали в наших 400-метровых интервалах, мы дали себе относительно меньше времени на восстановление, отдыхая 5 минут между интервалами. 400-метровые интервалы были ключом к тому, чтобы вывести нас из нашей зоны комфорта в тренажерном зале и снова бегать, позволив нам добиться определенного успеха и не сломить нас мысленно, в то время как 800-метровые интервалы были более эффективными в установлении. устойчивый двигательный паттерн.

После каждой интервальной тренировки мы давали себе около 5 минут на восстановление, а затем начинали по восемь раундов отжиманий Табата, за которыми следовали приседания Табата. Мы начали с 10 отжиманий и 12 приседаний в каждом раунде первой тренировки, а затем добавляли по 1 повторению к каждому раунду в каждой последующей тренировке. На 3-й неделе мы перестали делать отжимания и приседания, когда мы достигли 15 отжиманий и 17 приседаний в каждом раунде, мы пришли к выводу, что наша силовая база более чем достаточно подготовила нас, чтобы с легкостью достичь максимума в этих двух упражнениях.Выполнение табаты также увеличивало количество времени, в течение которого у нас повышалась частота сердечных сокращений, удовлетворяя некоторую непреодолимую потребность делать больше «кардио».

Ключом к этому процессу была еженедельная диагностика APFT. Наблюдение за нашим еженедельным прогрессом вселило в нас уверенность в том, что мы будем придерживаться нашего плана и не возвращаться к менталитету ежедневного бега на 5 миль. Таблица 3 показывает мое улучшение, измеренное нашим еженедельным диагностическим APFT. Для моего плана тренировок также важна была прозрачность. Я говорил со своими сверстниками и студентами о своей теории и плане обучения в надежде заставить себя полностью соблюдать программу обучения.У меня не было проблем с тренировками по пауэрлифтингу, потому что это было для меня развлечением, почти ежедневное выполнение PR было для меня взрывом. Однако от бега я получаю мало радости. Моя прозрачность успешно обеспечила мое согласие.

Таблица 3

Результаты

Условия в день испытаний были не самыми плохими, но далеки от идеальных.Температура была в середине 50-х, но ветер был ураганным, 15-25 миль в час с порывами 35 миль в час. Рискуя придираться, я уверен, что ветер стоил мне 30 секунд или больше. Я не достиг своих целей APFT и сначала был недоволен. Но когда я сообщил свои результаты на своей карте APFT, я заметил, что улучшил время бега при ужасном ветре, при этом весил на 10 фунтов больше. Я уверен, что без ветра это был бы мой самый быстрый результат 2MR за более чем 10 лет. За 4 месяца я значительно увеличил свою силу и немного улучшил свои низкоинтенсивные результаты на APFT с очень коротким тренировочным циклом.Более того, я был намного счастливее во время своего тренировочного плана, делая то, что мне нравилось большую часть времени, и всегда атакую ​​каждую тренировку с конкретными целями и интенсивностью, которая сопровождает такое сосредоточение. Если бы я мог добиться аналогичных результатов с моими собственными солдатами, я бы считал это огромным успехом, и у меня было бы гораздо более боеспособное подразделение.

Таблица 4

Очевидно, это не единственный способ подготовиться к бою или APFT, но это был мой способ, и он сработал.Я предоставляю это сообществу «Начальная сила», потому что считаю, что это может сработать и для вас. Моя точка зрения такова: делайте то, что вам нравится делать, а не то, что, по вашему мнению, военные считают, что вы должны делать. Слишком много людей принимают участие в самобичевании тренировок на выносливость из-за необходимости соответствовать собственному восприятию культурных норм армии. Эти бедняги в конечном итоге без особого энтузиазма следуют неопределенным тренировкам, рассчитанным на низкоинтенсивные занятия; они часто недовольны своей деятельностью и работоспособностью и чувствуют искупление только тогда, когда испытывают боль.Что еще хуже, их внимание к области низкой интенсивности дает очень мало улучшений в любой области фитнеса.

Вместо этого делайте то, что вы уже знаете, что должны делать, и придерживайтесь этого. Если вам нравится бегать, дерзайте. Если вам нравится поднимать тяжести, делайте это. Если вы застряли в реализации глупого плана PT против вашего здравого смысла, мои соболезнования. Основная причина, по которой многие из нас не участвуют в программе, заключается в этих других профессиональных требованиях, и, на мой взгляд, это не является законным беспокойством. Следование программе не только делает вас сильнее; он закладывает основу для успеха как в бою, так и в APFT.Вы не можете просто поднимать тяжести и преуспевать в APFT, но вы, черт возьми, можете заложить прочный фундамент, который сделает вас чертовски сильным и позволит вам добиться успеха в APFT с минимальным обучением, и при этом быть полностью подготовленным. для реальных требований боя.

«Более сильных людей сложнее убить, и в целом они более полезны». - Рип


Обсудить в форуме

Армейский пауэрлифтер-чемпион рассказывает о том, что нужно, чтобы быть «сильным в армии»

1-й лейтенант армииМакс Пиппа, по определению, силен в армии.

На пике своей карьеры в пауэрлифтинге он мог жать лежа, в восемь раз превышающий нагрузку среднего пехотного стрелка (405 фунтов x 2), приседать спереди самца гризли с недостаточным весом (495 фунтов) и делать становую тягу, эквивалентную ядерной бомбе B61 (700 фунтов). фунтов), которая когда-то была основой американских запасов. В то время он весил 285, имея оружие наравне с легендарным бодибилдером и наставником Арнольда Шварценеггера Регом Паком, а в декабре он занял второе место в категории до 90 килограммов на Официальных играх силачей 2017 года в Роли, Северная Каролина, где его подвиги сила включала становую тягу Jeep Wrangler и перетаскивание 650-фунтовой металлической рамы по арене.

Пиппа, которой сейчас 27 (и 225 фунтов) и в настоящее время приписана к 1-му батальону (воздушно-десантный) 501-го пехотного полка на объединенной базе Элмендорф-Ричардсон на Аляске, говорит, что «сила» на самом деле не делает вас сильной армией. сильный, вам нужно проехать несколько миль, прежде чем выбивать двери. И хотя Пиппа занимается пауэрлифтингом с 15 лет, он открыл для себя настоящее определение «сильная армия» только тогда, когда присоединился к программе ROTC в Университете Миссури.

Task & Purpose встретился с Пиппой, чтобы поболтать о его тренировках и значении силы в современной армии.Ответы отредактированы для краткости.

1-й армейский лейтенант Макс Пиппа на официальных играх силачей в Роли, Северная Каролина, в декабре 2017 года Макс Пиппа / Official Strongman Games

Задача и цель: Вы упомянули, что ваш режим пауэрлифтинга и армейская физкультура несовместимы.

Пиппа: Когда я присоединилась к ROTC, я поняла, что мне нужно сделать перерыв в пауэрлифтинге ради физкультуры просто потому, что у меня плохая выносливость. У меня была такая анаэробная предрасположенность к краткосрочным высокоинтенсивным тренировкам, что в первый раз, когда я пробежал две мили, я не мог ничего делать в течение примерно 10 минут после этого.Я был мертв.

Я знал, что мне придется немного похудеть и снизиться с 230. А это означало, по крайней мере, на время, отложить то, что я любил, на второй план.

Вы пришли из пауэрлифтинга и похудели. Что вы делали для поддержания этой основной силы?

Это были очень простые и базовые движения: приседания, жим над головой, становая тяга. Это все, что должен делать любой человек, который хочет иметь возможность делать человеческие дела лучше или эффективнее.Носить что-либо, надевать что-либо на голову, тройные разгибания, прыжки - все это воплощается в реальной жизни.

Ракеты Curling Hellfire?

На самом деле никаких секретных тренировочных приемов. Все функциональные движения. Я рекомендую сосредоточить большую часть своей энергии на основных движениях. Если у вас есть только час в день на тренировку, потратьте 50 минут этого часа на что-нибудь важное: становую тягу с трапецией, приседания, сложное упражнение. Вы получите больше отдачи от этого… черт возьми, вы получите больше из пяти тяжелых подходов приседаний, чем от 10 до 12 подходов на разных тренажерах для ног.

Как вы находите время на поддержание действительной службы?

Вот трюк для обычного чувака, который хочет получить больше от тренажерного зала: потратьте 15–20 минут вечером, прежде чем фактически приготовит себе еду на следующий день .

Еда, честно говоря, самая большая проблема при исполнении служебных обязанностей, и не потому, что у вас недостаточно времени, чтобы поесть. Вам нужно всего лишь 2 чашки риса и 8 унций мяса и овощей, а это займет около 10 минут.Приготовление еды и сон - две самые важные вещи, с которыми в армии больше всего портятся. Даже если вы застряли в бараке без кухни, лучше приготовить упаковку риса дяди Бена и тунца с миндалем в микроволновую печь, чем пять или шесть часов без еды.

1-й лейтенант армии США Макс Пиппа, офицер пехоты из штаба и штабной роты 1-го батальона (воздушно-десантный) 501-го пехотного полка боевой группы 4-й пехотной бригады 25-й пехотной дивизии, армия США на Аляске, выполняет становую тягу на объединенной базе Эльмендорф -Ричардсон, Аляска, фев.20 августа 2018 г. ВВС / старший летчик Курт Бич

Послушайте, это об управлении ожиданиями. Многие солдаты видят своих кумиров, блюда, которые они публикуют в Instagram, и то дерьмо, которое они делают в журналах, и разочаровываются в том, что они могут и что не могут делать - они считают, что это не стоит борьбы. Господи, в тюрьме гребаные парни едят только рамэн и ходят, построенные как гора.

Для военнослужащего сказать, что у них нет времени, ну, они лгут сами себе.Нет ничего сексуального в том, чтобы есть тунец с соусом шрирача каждый день, но если вам нужно это делать, вы должны это делать.

Подождите. Насколько ты силен ... на самом деле?

Максимум, что я поднял на 2-дюймовых осях, - 330 от земли до потолка.

Не могли бы вы ... вы могли бы ударить мужчину в сердце так сильно, что оно взорвется в его груди?

Как чувак «Кали-ма»? Я хотел бы.

Как вы думаете, у мирных жителей есть образ сверх-громоздкого, Арнольда-Шварценеггера-в Predator вид боевых войск, все еще?

Арнольд… чувак, я никого не хочу в свою огневую группу или во взвод.Чувак, если он упадет, потребуется вся эта пожарная команда, чтобы нести этого парня.

Каждый человек приносит что-то свое со своими физическими талантами - парни из моих взводов или компаний, 160-фунтовые парни, растущие на ферме и умеющие бить так же сильно, как любой из больших мальчиков, а я видел больших парни, которые огромные киски, которые выползают через час или два. Нет лучшего типа телосложения - нет суперсолдата.

Посмотрите на подразделения высшего уровня в США.военные: Большинство из тех парней, которые самые крутые ... они выглядят как нормальные парни. Нет никакого шанса, что чувак 250–260 с безумным прессом не сможет преодолевать дистанцию ​​днем ​​и ночью, поспав всего час. У него будет слишком много долгов.

1-й армейский лейтенант Макс Пиппа на официальных играх силачей в Роли, Северная Каролина, в декабре 2017 года Макс Пиппа / Official Strongman Games

У меня тупой вопрос .

Наконец.

Если бы вы могли сражаться с исторической фигурой, живой или мертвой, кто бы это был?

В расцвете сил? Или, например, Рузвельт на смертном одре?

В расцвете сил.

Курт Рассел в роли Джека Бертона в фильме «Большие проблемы в маленьком Китае».

Он… не историческая личность.

Он историческая фигура, как никогда раньше. Посмотрите заново первые три минуты этого фильма, и вы переосмыслите это утверждение.

У вас есть последний совет по фитнесу?

Посмотрите на все, что вы делаете, и подумайте, как вы собираетесь применить это к своему конечному продукту, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или думаете о своей боевой команде.Имейте причину того, что вы делаете. Вам действительно нужно приседать 500 фунтов, чтобы стать эффективным солдатом?

Если у вас нет причин что-то делать, то это пустяки. И если ты делаешь это только для того, чтобы быть в спортзале, тогда какого хрена это для тебя делает?

СМОТРЕТЬ СЛЕДУЮЩИЕ:

9 советов по тренировкам от элитных атлетов в униформе

Многие военнослужащие, стремящиеся набрать силу, идут в неправильном направлении.

Буквально.

«То, что мы видим в зеркале, - это то, над чем мы работаем», - сказал армейский майор Дональд Бигхэм, пауэрлифтер элитного уровня и начальник управления человеческих возможностей в Интегративном офисе Human Performance Integrative в Форт-Беннинге, Джорджия. «Мы занимаемся грудью, мы делаем наши бицепсы, мы делаем наши квадрицепсы, мы ставим себя в положение, которое [игнорирует] нашу заднюю цепь, что позволяет нам физическое доминирование».

Military Times поговорила с Бигхэмом и другими спортсменами-пауэрлифтерами в форме, чтобы получить несколько советов о том, как стать сильнее - будь то часть новогоднего фитнес-решения или план атаки для предстоящего фитнес-теста.Некоторые из их лучших советов:

1. Задний план. Итак, как Бигхэм - армейский спортсмен года 2016 года, выигравший четыре золотые медали на чемпионате Международной федерации пауэрлифтинга в том году, - порекомендовал бы встряхнуть вашу тренировку?

«Если бы я мог что-то изменить в тренажерном зале, я бы сократил так много передних зубов», - сказал он. «Откажитесь от жима лежа по понедельникам,« бис и трис »по вторникам и 100 000 брюшного пресса по средам.

Вместо этого Бигхэм предложил поворот на 180 градусов. По его словам, функциональная сила будет исходить от упражнений, нацеленных на ягодицы, подколенные сухожилия и остальную часть задней цепи. Сгибания рук на бицепс помогут отразить то, что солдаты увидят в зеркале, но не помогут во время маршей раком.

Bigham весит около 180 фунтов. Его присед на соревнованиях превышает 600 фунтов. 45-летний спортсмен занимается атлетикой с 1991 года, когда он был введен в этот вид спорта как рядовой морской пехотинец на Окинаве, Япония.

Зарегистрируйтесь на Early Bird Brief

Получить наиболее полные новости и информации военного каждое утро

(пожалуйста, выберите страну) United StatesUnited KingdomAfghanistanAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBosnia и HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийского океан TerritoryBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral африканского RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Килинг ) ОстроваКолумбияКоморские ОстроваКонгоКонго, Демократическая Республика Острова КукаКоста-РикаCote D'ivoireХорватияКубаКипрЧешская РеспубликаДанияДжибутиДоминикаДоминиканская РеспубликаЭквадорЭгипетЭль-СальвадорЭкваториальная ГвинеяЭритреяЭстонияЭстонияЭфиопия ТерриторияФранция riesGabonGambiaGeorgiaGermanyGhanaGibraltarGreeceGreenlandGrenadaGuadeloupeGuamGuatemalaGuineaGuinea-bissauGuyanaHaitiHeard Island и МакДональда IslandsHoly Престол (Ватикан) HondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIran, Исламская Республика ofIraqIrelandIsraelItalyJamaicaJapanJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea, Корейская Народно-Демократическая Республика ofKorea, Республика ofKuwaitKyrgyzstanLao Народная Демократическая RepublicLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyan Арабская JamahiriyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacaoMacedonia, бывшая югославская Республика ofMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesia, Федеративные Штаты ofMoldova, Республика ofMonacoMongoliaMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNetherlands AntillesNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorthern Марианские островаНорвегияОманПакистанПалауПалестинская территория, оккупированнаяПанамаПапуа-Новая ГвинеяПарагвайПеруФилиппиныПиткэрнПольшаПортугалияP uerto RicoQatarReunionRomaniaRussian FederationRwandaSaint HelenaSaint Киттс и NevisSaint LuciaSaint Пьер и MiquelonSaint Винсент и GrenadinesSamoaSan MarinoSao Том и PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbia и MontenegroSeychellesSierra LeoneSingaporeSlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth Джорджия и Южные Сандвичевы IslandsSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard и Ян MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyrian Arab RepublicTaiwan, провинция ChinaTajikistanTanzania, Объединенная Республика ofThailandTimor-lesteTogoTokelauTongaTrinidad и TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks и Острова КайкосТувалуУгандаУкраинаОбъединенные Арабские ЭмиратыВеликобританияСоединенные ШтатыМалые отдаленные острова СШАУругвайУзбекистан ВануатуВенесуэлаВьетнамВиргинские острова, Британские Виргинские острова, СШАС.Уоллис и ФутунаЗападная СахараЙеменЗамбияЗимбабве

Подписка

×

Отправляя нам свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь на получение Early Bird Brief.

2. Силовое трио. Неудивительно, что трио пауэрлифтеров, с которыми мы говорили, выступало за три упражнения - приседания, становую тягу и жим лежа - которые составляют соревнования по пауэрлифтингу.

Но дело не только в лояльности или личной заинтересованности, - сказал штаб-сержант армии. Брэд Арбич, аналитик разведки из 7-й группы спецназа, чья тяга весом 766 фунтов на ноябрьском мероприятии в Лас-Вегасе установила рекорд для его возраста и весовой категории.

Три основных упражнения «действительно охватывают всю мускулатуру», - сказал 35-летний Арбич, который весит около 300 фунтов, но может пройти армейский тест с лентой отчасти благодаря 22-дюймовой шее. Они также отвлекают внимание от областей, которые могут не нуждаться в этом.

«Вы увидите, как парни уделяют много внимания очень маленьким мышцам», - сказал Арбич. «Например, бицепсы. Бицепс - очень и очень маленькая мышца по сравнению с другими мышцами вашего тела, но им, вероятно, уделяется больше внимания.

Максимальный присед армейского майора Дональда Бигхэма более чем в три раза превышает его вес. (Фото предоставлено армией)

3. Двигайтесь медленно. Перед тем, как Корпус морской пехоты отправил ее на Окинаву в качестве военного полицейского, 20-летний младший капрал. У Маккензи Кертис уже был опыт международных путешествий в качестве члена юношеской сборной США по пауэрлифтингу, которая соревновалась в Праге в 2015 году. Она заняла второе место в своей весовой категории, и хотя она бросила спорт (и похудела на 30 фунтов или около того), когда присоединилась к Морские пехотинцы, она недавно вернула его обратно.

Ее подход к наращиванию мышечной массы: не сокращайте путь и не ожидайте больших скачков в производительности.

«Постепенное повышение каждую неделю может показаться не таким уж большим, но в долгосрочной перспективе вы увидите результаты», - сказала Кертис, которая соревнуется в классе 84 кг (181 фунт), но сказала, что может сбросить до 158 фунтов, поскольку ее подъемная карьера продолжается.

Она наращивает силу, добавляя пять фунтов в неделю к упражнениям с небольшим повторением и высоким усилием в основных упражнениях: три подхода, по пять повторений в каждом приседе и становой тяге, пять на пять в жиме лежа.Слишком много добавить? Если нужно, сделайте меньше, но продолжайте.

«Мой тренер действительно делал специальные тарелки, которые позволяли мне подниматься на 2,5 фунта в неделю», - сказал Кертис. «Он сварщик».

Marine Lance Cpl. Маккензи Кертис готовится к приседаниям с весом 225 фунтов. (Младший капрал Тайлер П. Швамб / Корпус морской пехоты)

4. Будьте гибкими. Bigham не разбирается в односуставных упражнениях - они могут помочь определить целевую группу мышц, но они не отражают мульти-мышечные движения, необходимые военнослужащим в полевых условиях.

«Мы не передвигаемся на неподвижных объектах», - сказал Бигхэм, чья коллекция золотых медалей включает победы на мероприятиях, организованных иконами тяжелой атлетики Арнольдом Шварценеггером и Ли Хейни. «Так что, если [военнослужащие] смогут научиться перемещать вес в пространстве - мне все равно, гиря это, гантели или штанга - в конце концов, они станут лучшими тактическими спортсменами. Они смогут успешно преодолеть последние 100 ярдов ».

Уже пользуетесь гирями? Бигхэм предлагает попытаться удерживать мяч в пространстве, а не класть его на запястье или предплечье, для дополнительной стабилизационной тренировки.

5. Будьте разносторонними. Приседания, становая тяга и жим лежа могут стать отличной тренировкой для кора, но это не значит, что вы можете ограничить свой фитнес-режим этими упражнениями или любой другой группой подъемов.

Кертис недавно завершила свой первый полумарафон и совмещает несколько посещений StairMaster со своей программой подъема. Арбич показал 15:50 в своем последнем забеге на две мили. Бигхэм сказал, что типичная 20-25-часовая тренировочная неделя должна включать от четырех до восьми часов активной восстановительной работы, которая может включать в себя все, от растяжки до быстрой ходьбы.

Копье Капрал. Маккензи Кертис позирует в лагере Фостер на Окинаве, где она работает офицером военной полиции. (Младший капрал Тайлер П. Швамб / Корпус морской пехоты)

6. Не игнорируйте знаки остановки. «Вы должны понимать свою шкалу боли от нуля до 10», - сказал Бигхэм. «Все, что выше трех на тренировках, мы не делаем ... потому что сейчас мы ухудшаемся. Мы отходим от этой модели движений. Мы можем оставаться моложе трех лет и выполнять эти упражнения, это все равно может быть нам полезно ».

«Умный» лифтинг укрепляет и помогает справиться с затяжными травмами; Арбич сказал, что боль из-за травмы спины, полученной в начале карьеры во время воздушно-десантной операции, резко снизилась, отчасти благодаря его тренировкам.

И хотя он может не одобрять односуставные упражнения для наращивания общей силы, Бигхэм сказал, что они имеют большое значение для войск, работающих после травм. Нацеленность на ослабленную область дает лифтеру большее представление о том, что происходит, какие части его формы были затронуты, и, что наиболее важно, дает четкое представление о том, что вызывает боль.

Помимо травм, есть и другие причины для торможения.

«Единственное, что хуже, чем отсутствие тренировок, - это перетренированность», - сказал Арбич.«Вы ставите себя в положение перетренированности, вы увеличиваете свой потенциал получения травм в геометрической прогрессии».

Генерал Гас Перна (слева), командующий материально-техническими средствами армии, признал майора Дональда Бигхэма лучшим армейским спортсменом года в 2016 году. (Брайан Бэкон / Армия через Redstone Rocket)

7. Знайте свое топливо. Все три лифтера подчеркнули важность белков, когда дело касается наращивания мышечной массы. Бигхэм рекомендовал от 1,5 до 1,9 грамма белка на каждый килограмм веса тела - это может означать 175 граммов или более белка в день, поэтому не рассчитывайте на ежедневный стейк (60 или около того граммов на 9 унций), чтобы установите флажок.

Арбик предпочитает тунца, а Кертис любит протеиновые батончики. Все три лифтера подчеркнули, что диетические потребности будут широко варьироваться в зависимости от индивидуума и фитнес-целей; Арбич посоветовал узнать как можно больше о скорости метаболизма в состоянии покоя и других факторах, прежде чем переходить к новому плану диеты.

«Вы должны понять, сколько вы сжигаете», прежде чем вы сможете начать наращивать силы, - сказал штаб-сержант ростом 6 футов 2 дюйма, - «а затем вы должны взять лишнее».

8.Оставайся на месте. Не будь атлетом в спортзале, который перемещает все… кроме штанги.

«Вы видите, как кто-то жмет, его ноги двигаются, его тело раскачивается, есть все эти дополнительные движения», - сказал Арбич. «Это не помогает им создавать силу, необходимую для толкания груза. … Вы, по сути, истощаете энергию ».

Перестаньте шаркать ногами и «встаньте на пол», - сказал Арбич, который возобновил свою соревновательную карьеру в пауэрлифтинге в 2015 году после завоевания титула чемпиона мира в 2003 году в возрасте 21 года.«Установите свою позицию и удерживайте ее».

9. Спросите. Телосложение Арбича и количество тарелок, которые он использует, могут вызвать вопросы у коллег-лифтеров.

«Они всегда будут предварять это словами:« Я не жму 500 фунтов, но ... », - сказал он. «И я говорю:« Чувак, твой максимум для тебя такой же, как мой максимум для меня. Я чувствую то же самое. Единственное, что разделяет нас с вами, - это время ».

Он завел канал на YouTube с видео, в которых рассматриваются некоторые основные техники тяжелой атлетики и проблемы.

Кертис предложил YouTube как хорошую отправную точку для тех, кто ищет советы по тренажерному залу или хочет избавиться от вредных привычек.

«Я часто это вижу: люди приседают недостаточно низко, отскакивают повторения на скамье от груди и делают становую тягу с полным сгибанием спины», - сказала она. "Смотреть видео. Спросите совета у коллег-лифтеров. Не расстраивайтесь ».

Новый армейский фитнес-тест

Со времен администрации Картера армия проверяла физическую форму с помощью двух минут отжиманий и приседаний и бега на 2 мили.«В этом тесте измерялась выносливость, но не оценивались сила, мощность, скорость и ловкость, которые также имеют решающее значение на поле боя», - говорит Майкл МакГурк, директор управления исследований и анализа Центра начальной военной подготовки армии США. Его команда потратила годы на переработку нового боевого теста. Это 81 процент предсказаний того, как солдат будет выполнять полевые задания, а также отличный тест на функциональную пригодность. Первый сержант Даймонд Отт, 37 лет, из 1-й кавалерийской дивизии, базирующейся в Форт-Худе, помогает укреплять и укреплять мужчин и женщин.Воспользуйтесь его советом по фитнесу и посмотрите, есть ли у вас все необходимое, чтобы пройти новый боевой тест!

Бенедикт Эванс

1-й сержант, Diamond Ott

О моем имени: Моя мама была большой поклонницей Нила Даймонда.

Дом - Американское Самоа , родился и вырос. Моим первым видом спорта был футбол.

Когда я пошел в армию , мы много бегали и делали основы: отжимания, приседания, упражнения.Новый фитнес-тест стал более разносторонним.

Я направил в Афганистан в 2012 году, и у нас было некоторое время простоя, поэтому я начал больше тренироваться в тренажерном зале. Я поставил цель жать 315 фунтов. Я сделал это еще до того, как тур закончился. Вот тогда и началось мое фитнес-путешествие. Я хотел посмотреть, на что еще я могу подтолкнуть свое тело.

В 2012 году я был 155 фунтов . Сейчас мне 180. Мои цели - тяга 520 фунтов и жим лежа 420. Мой текущий бег на 2 мили меньше 15 минут.

Бенедикт Эванс

О чем солдаты спрашивают больше всего? "Помогите мне похудеть.«Я говорю:« Оцените свою диету ». Исключите худшие продукты - газированные напитки, жареное мясо, обработанные углеводы. Но не торопитесь. Отрежьте одну вещь каждые несколько недель. Не будь слишком строгим. И продолжай тренироваться ».

В армии речь идет не только о фитнесе. Конечно, для выполнения этой работы вам нужна функциональная сила, но это также и дисциплина, обучение навыкам и предотвращение травм.

В моей роте 135 солдат . Я хочу, чтобы они видели меня, чтобы подражать моей физической форме.

Делаем кардио три раза в неделю. Каждую неделю разные. Понедельник может быть темпом 3,5 мили; В среду мы можем сделать спринтерские упражнения. Пятница могла быть пробегом сплочения, вызывающим каденцию, чтобы солдаты шли в ногу. Я скажу: «Кто идет впереди?» Они отвечают: «Я». "Кто мотивирован?" "Мне." "Кто загорелся?" "Мне." Чем они громче, тем короче бег.

Во вторник мы сосредоточимся на работе над верхней частью тела - всевозможных упражнениях отжимания, подтягиваниях, подъемах над головой с медицинскими мячами и мешками с песком.Это 40 секунд работы, 20 перерывов, четыре круга, 10 упражнений. В четверг мы прошли полосу препятствий для высокоинтенсивной тренировки плюс ноги. Мы будем проводить упражнения на траве и партизанские упражнения, которые включают приседания и выпады с собственным весом.

Бенедикт Эванс

На развёртываниях организую соревнования по фитнесу. Это укрепляет дух товарищества и дает солдатам возможность увидеть, где они находятся, а затем поставить новые цели.

15-минутная тренировка : Сделайте 2 отжимания, переместите руки и ноги вправо и сделайте еще 2 отжимания.Переместитесь обратно влево; сделать еще 2 отжимания. Подпрыгните и сделайте 2 групповых прыжка (высоко поднимите колени). Медвежье ползание 10 футов. Повторить.

Отличный основной ход? Флаг дракона, любезно предоставленный Брюсом Ли. Лягте на спину, руки за голову держите шест. Поднимите колени к груди, поднимите поясницу, поднимите ноги вертикально и зафиксируйте бедра. Медленно плывите вниз. Выполните до 3 подходов по 5.

Instagram: @diamondcut_fitness

ТРЕНИРОВКА
Новый армейский тест на боеготовность

Т.М. Детвилер

1. Становая тяга MAX с шестигранной головкой, 3 повторения

ИСПЫТАНИЯ Сырая прочность

Отведите бедра назад и согните колени, чтобы ухватиться за ручки. Сохраняйте ровную спину
, когда вы стоите, сделайте паузу, а затем верните штангу на пол. Сделайте еще 2 повторения.

Basic: 120–229 LB
Strong : 230–349 LB
Elite : 350-400

Т. Detwiler

2. Отжимания с T-Stop

ИСПЫТАНИЯ Выносливость верхней части тела

Старт лежа. Сделайте отжимание; опуститесь на пол. Раскиньте руки в стороны. Это 1 повторение. Сделайте максимальное количество повторений за 2 минуты.

Basic : 15-30
Strong : 31-60
Elite : 61-80

Т. Detwiler

3. Подтачка ноги

ТЕСТЫ Ядро, хватка и выносливость

В висе согните руки в локтях, бедрах и талии и поднимите колени, чтобы коснуться локтей.Это 1 повторение. Вернитесь к зависанию. Сделайте максимальное количество повторений.

Basic : 3-5
Strong : 6-13
Elite: 14-25

Т. Detwiler

4. Бросок стоя

ИСПЫТАНИЯ Взрывная сила всего тела

Возьмите набивной мяч весом 10 фунтов, присядьте и перекиньте его над головой как можно дальше назад. Измерьте расстояние в сантиметрах.

Базовый: 350-799
Сильный: 800-1,199
Элитный: 1,200+

Т.М. Детвилер

5. Спринт / перетаскивание / перенос на 250 м

ИСПЫТАНИЯ Скорость, мощность и выносливость

Все соревнования проходят на 25 метров вперед и назад на время: (1) спринт, (2) сопротивление саням на 100 фунтов, (3) спринт, (4) перенос двух 40-фунтовых гирь и (5) спринт.

Basic: 3: 00-2: 10
Strong: 2: 09-1: 50
Elite: 1: 49-1: 30

Т. Detwiler

6. Бег на 2 мили

ИСПЫТАНИЯ На выносливость и стойкость

Бегите ровным 2-мильным курсом как можно быстрее. Запишите свое время в минутах и ​​секундах.

Basic: 21: 00-15: 30
Strong: 15: 29-12: 45
Elite: 12: 44-11: 30

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Насколько силен «нормальный солдат» во Вселенной Halo? Любые источники? : HaloStory

Это вопрос, над которым я ломал голову с тех пор, как прочитал строчку (строки), поскольку я уверен, что это оказало аналогичное влияние на других людей.

В основном эти цитаты из вселенной Halo:

Страница 83 из Halo: The Fall of Reach Definitive Edition

Они могут поднять вес, в три раза превышающий их собственный вес - что, я могу добавить, почти в два раза норма в связи с повышенной плотностью мускулов.

  • Что за норма? Отражает ли норма в данном контексте массу тела или грузоподъемность? Как указали / u / LV-223 и / u / your_lower_back.

  • Масса тела Шефа составляет 286 фунтов, уменьшите это вдвое, и мы получим 143 фунта. Это нормальный весовой диапазон для морских пехотинцев ККОН, что может внушать доверие любому из вышеупомянутых пользователей, который считает эту конкретную цитату разумной.

Стр. 99 Призраков Оникса

Им вводили успокоительные, вводили химические коктейли и хирургически изменяли, чтобы дать им силу трех обычных солдат , уменьшить время их нервной реакции и повысить их выносливость.

Что? Как? Почему?

Это самые расплывчатые цитаты на планете, и они действительно ничего не говорят, кроме того, что спартанцы сильны, сравнивая их с «нормой» силы обычных солдат. Однако, поскольку мы совершенно не знаем, насколько сильны обычные солдаты, эта цитата, к сожалению, безосновательна.

Цель этого поста - мы надеемся установить некую основу того, насколько силен обычный морской пехотинец, или, по крайней мере, установить основу для этой нормы... Что бы это ни было.

Моя оценка:

Ну ... Согласно Halo 4 Essential Visual Guide на стр. 32, средний диапазон веса морских пехотинцев ККОН составляет от 141 до 204 фунтов.

Я никогда не находил достоверных источников о том, сколько человек может поднять с точки зрения веса тела. Только эта панель слайдов с livestrong.com, которая, по общему признанию, не вызывает нареканий.

Ссылка 1 - Жим лежа в 1,5 раза больше веса тела

Ссылка 2 - Приседания в 2 раза больше веса тела

Ссылка 3 - Становая тяга 2.В 5 раз больше веса тела

В соответствии с этим, средний морской пехотинец с массой тела 200 фунтов должен жим лежа 300 фунтов, приседать 400 фунтов и тянуть 500 фунтов.

Единственный другой источник, который я нашел, который может либо оспорить, либо подтвердить сайт livestrong, - это средние стандарты силы для мужчин и женщин, собранные на протяжении десятилетий.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *