Составить программу: Как создать программу

Программы для создания программ

Программирование – процесс творческий и интересный. Для того, чтобы создавать программы не всегда нужно знать языки. Какой же инструмент нужен для создания программ? Вам необходима среда программирования. С ее помощью ваши команды переводятся в понятный для компьютера бинарный код. Вот только языков существует очень много, а сред программирования еще больше. Мы рассмотрим список программ для создания программ.

PascalABC.NET

PascalABC.NET – это простая бесплатная среда разработки для языка Паскаль. Именно ее чаще всего используют в школах и университетах для обучения. Эта программа на русском языке позволит вам создавать проекты любой сложности. Редактор кода будет подсказывать и помогать вам, а компилятор — указывать на ошибки. Обладает высокой скоростью выполнения программ.

Преимущество использования языка Паскаль — он представляет собой объектно-ориентированное программирование. ООП гораздо удобнее процедурного программирования, хотя и объемнее.

К сожалению, PascalABC.NET немного требователен к ресурсам компьютера и на более старых машинах может подвисать.

Скачать PascalABC.NET

Free Pascal

Фри Паскаль – это кроссплатформенный компилятор, а не среда программирования. С его помощью вы можете проверить программу на правильность написания, а также запустить ее. Но вы не сможете откомпилировать ее в .ехе. Free Pascal имеет высокую скорость выполнения, а также простой и понятный интерфейс.

Так же, как и в многих подобных ему программах, редактор кода в Free Pascal может помогать программисту завершая за него написание команд.

Его минус в том, что компилятор может только определить: есть ошибки или нет. Он не выделяет строку, в которой допущена ошибка, поэтому пользователю приходится искать ее самому.

Скачать Free Pascal

Turbo Pascal

Практически первый инструмент для создания программ на компьютер – Турбо Паскаль. Эта среда программирования создана для операционной системы DOS и чтобы запустить ее на Windows нужно устанавливать дополнительное ПО.

Turbo Pascal обладает такой интересной функцией, как трассировка. В режиме трассировки вы можете наблюдать за работой программы пошагово и следить за изменением данных. Это поможет обнаружить ошибки, найти которые сложнее всего — логические ошибки.

Хотя Turbo Pascal прост и надежен в использовании, все же он слегка устарел: созданный в 1996 году, Турбо Паскаль актуален только для одной ОС — DOS.

Скачать Turbo Pascal

Lazarus

Это визуальная среда программирования на языке Паскаль. Ее удобный, интуитивно понятный интерфейс позволяет с легкостью создавать программы с минимальными знаниями языка. Lazarus практически полностью совместим с языком программирования Delphi.

В отличии от Алгоритма и HiAsm, Лазарус все таки предполагает знания языка, в нашем случае — Pascal. Здесь вы не только собираете программу мышью по кусочкам, но также и прописываете код для каждого элемента. Это позволяет вам больше понимать процессы, происходящие в программе.

Lazarus позволяет вам использовать графический модуль, с помощью которого вы сможете работать с изображениями, а также создавать игры.

К сожалению, если у вас возникнут вопросы, то ответы искать вам придется в интернете, так как Лазарус не имеет документации.

Скачать Lazarus

HiAsm

HiAsm – это бесплатный конструктор, который доступен на русском языке. Вам не нужно знать язык для создания программ – здесь вы просто по кусочку, как конструктор, собираете ее. Здесь доступно много компонентов, но вы можете расширить их ассортимент, установив дополнения.

В отличии от Алгоритма, это графическая среда программирования. Все, что вы будете создавать отобразится на экране в виде рисунка и схемы, а не кода. Это довольно удобно, хотя некоторым текстовая запись нравится больше.

HiAsm довольно мощный и он обладает высокой скоростью выполнения программ. Это особенно важно при создании игр, когда используется графический модуль, который существенно замедляет работу. Но для HiAsm это не проблема.

Скачать HiAsm

Алгоритм

Алгоритм – это среда для создания программ на русском языке, одна из немногих. Ее особенность в том, что она использует текстовое визуальное программирование. Это значит, что вы сможете создать программу не зная языка. Алгоритм – конструктор, который обладает большим набором компонентов. Информацию о каждом компоненте вы можете найти в документации программы.

Также Алгоритм позволяет вам работать с графическим модулем, но приложения с использованием графики будут выполняться довольно долго.

В бесплатной версии можно компилировать проект из .alg в .exe только на сайте разработчика и только 3 раза в день. Это один из основных минусов. Вы можете приобрести лицензионную версию и компилировать проекты прямо в программе.

Скачать Алгоритм

IntelliJ IDEA

IntelliJ IDEA – это одна из самых популярных кроссплатформенных IDE. Эта среда имеет бесплатную, слегка ограниченную версию и платную. Для большинства программистов вполне хватает и бесплатной версии. Она обладает мощным редактором кода, который будет исправлять ошибки и завершать за вас код. Если вы допускаете ошибку, среда сообщает вам об этом и предлагает возможные варианты решения. Это интеллектуальная среда разработки, которая предугадывает ваши действия.

Еще одной удобной функцией в InteliiJ IDEA является автоматическое управление памятью. Так называемый «сборщик мусора» постоянно следит за памятью, которая выделяется для программы, и, в случае когда память больше не нужна, сборщик освобождает ее.

Но у всего есть минусы. Немного запутанный интерфейс — это одна из проблем, с которой сталкиваются начинающие программисты. А также очевидно, что столь мощная среда имеет довольно высокие системные требования для корректной работы.

Урок: Как написать программу на Java с помощью IntelliJ IDEA

Скачать IntelliJ IDEA

Eclipse

Чаще всего Eclipse используют для работы с языком программирования Java, но он также поддерживает работу и с другими языками. Это один из основных конкурентов IntelliJ IDEA. Отличие Eclipse от ему подобных программ в том, что к нему можно устанавливать различные дополнения и его можно полностью настроить под себя.

Eclipse также обладает высокой скорость компиляции и выполнения. Каждую программу, созданную в этой среде, вы сможете запустить на любой операционной системе, так как Java — кроссплатформенный язык.

Отличие Eclipse от IntelliJ IDEA — интерфейс. В Эклипсе он гораздо проще и понятнее, что делает его более удобным для новичков.

Но также, как и все IDE для Java, Эклипс все же имеет свои системные требования, поэтому работать он будет не на каждом компьютере. Хотя не такие уж эти требования и высокие.

Скачать Eclipse

Нельзя с уверенностью сказать, какая программа для создания программ самая лучшая. Необходимо выбрать язык и потом попробовать каждую среду для него. Ведь каждая IDE разная и обладает своими особенностями. Кто знает, какая из них придется вам больше по душе.

Помогла ли вам эта статья?

Как новичку составить программу тренировок в зале

Как новичку составить программу тренировок? Примерно таким образом можно озаглавить данный материал, так как он в полной мере раскрывает эту тему. В более ранних статьях мы немного приоткрыли занавес заданной темы и пояснили, почему такой подход является наиболее эффективным. Сегодня же пришло время поговорить о том, что именно нужно делать в тренажерном зале и рассказать, как составить программу тренировок в зале для новичка.

Введение

Продолжая тему, начатую в предыдущей статье, я расскажу о том, какие упражнения должны входить в начальную программу и покажу, как правильно составить программу тренировок для новичка. Почему свой тренировочный процесс нужно начинать именно с программы «фулбоди» мы уже знаем.

Первое – какова цель данной программы, набор или похудение? Данная программа тренировок для новичка позволяет адаптировать организм к физическим нагрузкам в условиях работы с отягощениями, отработки техники выполнения упражнений, налаживания нервно-мышечной связи и стимуляции как можно большего количества мышц и их волокон для выработки гормона тестостерона. Иными словами, данная программа это не набор и не похудение, это процесс, закладывающий под них основу.

Второе – данная программа подходит для мужчин или для женщин? Данная программа подходит и первым и вторым, потому, как цели ее (описанные выше) едины для обоих полов. Впрочем, программа тренировок для женщин будет описана в отдельном цикле статей.

Третье – применять программу «фулбоди» совершенно справедливо и обоснованно могут и более опытные атлеты со стажем в том случае, когда у них по какой-либо причине был перерыв в тренировках. Будь то травма, командировка, отпуск, или иная причина, по которой в силу обстоятельств пришлось прервать тренировочный процесс, возобновление его позволит как разнообразить их устоявшийся тренировочный процесс, так и заново наладить нервно-мышечную связь.

Итак, ниже детально расписана программа тренировок в тренажерном зале для новичка по принципу проработки всего тела с комментариями. Длительность: 8 недель. Цель: создание фундамента. Смена тренировочной программы: каждые 2 недели.

Программа тренировок: 1й цикл

Первый день. Гиперэкстензии присутствуют каждый день, это необходимо для активного укрепления поясничных мышц. Жим ногами выполнять следуя технике. Тягу вертикального блока выполняем в технике перед собой. Жим гантелей лежа выполняется на горизонтальной скамье. Обратные разведения согласно технике. Подъемы гантелей поочередно. Разгибания из-за головы поочередно.

Второй день. Жим штанги лежа выполняем на горизонтальной скамье. Выпады с гантелями – упрощенная версия выпадов со штангой, техника та же. Тяга гантели к поясу согласно технике. Отжимания на брусьях согласно технике. Разведения гантелей согласно технике. Разведения гантелей стоя двумя руками одновременно, также следуя технике.

Третий день. Подтягивания лучше всего выполнять как и остальные упражнения на 10 раз, но если это вам не под силу, делайте в одном подходе столько повторений, сколько получится, либо подтягивайтесь в гравитроне (см. статью). Разведения гантелей по технике. Сгибания ног сидя или лежа. Подъем штанги на бицепс, разгибания рук в блоке и жим гантелей сидя так же по технике.

Программа тренировок: 2й цикл

Первый день. Тяга штанги в наклоне выполняется прямым хватом по технике. Разгибания ног сидя согласно технике. Жим гантелей лежа – на скамье под углом вверх. Французский жим штанги лежа согласно технике. Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта выполняется с EZ-грифом (см. статью). Жим штанги стоя выполняем по технике перед собой.

Второй день. Приседания можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, согласно описанной технике. Сведения бабочка выполняются в соответствующем тренажере. Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе) на ширине плеч. Разведения в наклоне, жим штанги лежа узким хватом и концентрированный подъем согласно технике.

Третий день. Жим штанги лежа выполняется на скамье с уклоном вверх. Тяга горизонтального блока согласно технике. Подъемы на носки стоя если нет специального тренажера можно выполнять в тренажере для жимов ногами или на любой возвышенности. Молотки сидя и тяга штанги согласно технике. Отжимания на брусьях в случае если вам тяжело выполняются в гравитроне.

Программа тренировок: 3й цикл

Первый день. Жим штанги лежа выполняется на горизонтальной скамье. О подтягиваниях мы уже говорили. Румынская тяга согласно технике. Молотки на этот раз выполняются стоя, но техника та же. Разведения гантелей сидя выполняются по той же технике, что и разведения стоя. Об отжиманиях на брусьях мы также писали выше.

Второй день. Тяга Т-грифа выполняется согласно технике. О выпадах с гантелями мы уже писали выше. Жим гантелей лежа выполняется на горизонтальной скамье. Обратные отжимания от скамьи на трицепс выполняются согласно технике. Подъем штанги на бицепс мы уже описывали выше, так же как и жим гантелей сидя на плечи в первом цикле.

Третий день. Жим ногами выполняем согласно технике. Разведения гантелей лежа выполняем на горизонтальной скамье. Тягу вертикального блока на этот раз выполняем в технике «за голову». Обратные разведения на заднюю дельту выполняем согласно технике. Французский жим сидя и подъем гантелей на бицепс выполняются согласно технике.

Программа тренировок: 4й цикл

Первый день. Приседания выполняем согласно технике. Подтягивания на этот раз – прямым хватом шире плеч. Жим гантелей лежа выполняем на скамье с уклоном вниз. Разведения в наклоне с гантелями согласно технике. Французский жим сидя нам уже знаком. Концентрированные подъемы гантели на бицепс выполняем согласно технике.

Второй день. Жим штанги лежа в этот раз выполняем на скамье с уклоном вниз. Подъемы на носки, если нет возможности выполнять сидя, меняем на упражнение стоя. Тяга вертикального блока в этом цикле выполняется узким обратным хватом. Подъемы гантелей перед собой на переднюю дельту выполняем согласно технике. Молотки сидя и брусья нам уже знакомы.

Третий день. Тяга штанги в наклоне в этот раз выполняется обратным хватом по технике. Пуловер с гантелью согласно технике. Разгибания ног сидя нам уже хорошо знакомы. Обратные отжимания от скамьи на трицепс также. Подъем EZ-грифа в скамье Скотта также. Жим штанги стоя на плечи также нам знаком, о на этот раз выполняется в технике «за голову».

Заметки

Скобки. Как вы видите, и скорее всего, как уже догадались, скобки стоят возле тех упражнений, в которых используются отягощения. В упражнениях с гантелями, записывайте в скобки вес гантелей, при работе со штангой, записывайте общий вес штанги (с учетом грифа), при работе в блоках, удобно записывать количество плит, хотя, можно записывать и вес.

Техника. Выше вы часто встречали выражение «выполнять согласно технике». В ближайшее время на сайте будут выложены иллюстрированные упражнения с полным описанием техники их выполнения и задействованных в них мышц. Находиться эти материалы будут в этом же каталоге «Посетитель», в категории «Тренинг». Следите за обновлениями.

Пресс. Если подымать прямые ноги вам сложно, можете подымать согнутые в коленях. Эффективность при таком варианте выполнения снизится, а значит, придется делать больше повторений, впрочем, программа тренировок для новичка позволяет вносить такие поправки. Скручивания выполняются на каремате на полу, согласно технике, приведенной в соответствующем описании.

Эспандер. В таких упражнениях с собственным весом, как подтягивания и отжимания на брусьях новичок может испытывать определенные трудности. В такой ситуации вы можете либо сделать меньше повторений и больше подходов, либо воспользоваться тренажером под названием «гравитрон», либо если его нет, взять эспандер (см. статью) и натянуть его под коленями.

Послесловие

Выше мы рассказали как грамотно составить программу тренировок для новичка, теперь нам осталось только дать немного напутственной информации. Все четыре тренировочных цикла составлены из максимального количества разнообразных упражнений, задействующих все группы мышц, а для выполнения упражнений подобраны самые наиболее часто встречающиеся тренажеры. Если того или иного тренажера в вашем зале нет, программа корректируется в частном случае аналогичным упражнением на ту же группу мышц. Также, на данном этапе и на будущее, вам необходимо усвоить следующую вещь:

Одним из основополагающих принципов роста в бодибилдинге является принцип постоянного наращивания весов. Как часто наращивать веса? Оптимально – каждую неделю. На сколько повышать веса – на 2,5 кг раз в неделю (по 1,25 кг с каждой стороны) при работе со штангой. Как я пойму, что мне можно повышать вес? Когда вы без сторонней помощи можете выполнить все подходы и повторения, это значит, что вы можете повышать вес снаряда. То же самое касается и работы с гантелями и блоками. Шаг по весу там другой, но принцип тот же – как только чувствуете, что вес дается вам относительно легко, увеличивайте его. Так происходит наращивание весов. Описанная нами здесь программа тренировок для новичка составлена в полном соответствии с данным принципом.

МИФ. Часто приходится слышать теорию о том, что приседания со штангой в юношеском возрасте негативно влияют на рост человека. Молодой организм и так активно растущий, под воздействием нагрузок получает регулярный выброс гормонов, который не только не замедляет, но значительно усиливает динамику роста. Отсюда вывод – приседания на рост не влияют.

СОВЕТ. Очень важным является дыхание. Здесь есть тоже достаточно конкретное правило, которого рекомендую придерживаться: выдох на усилии. Точка. Как это выглядит на практике? На примере того же жима лежа, выдох происходит при движении штанги вверх, в приседаниях, то же самое, в становой тяге то же самое. Выдох на усилии, в любом упражнении, запомните.

Итак друзья, сегодня мы поняли как должна выглядеть программа тренировок для новичка. На этом восьминедельный тренировочный цикл и первый этап заканчиваются, и вы готовы перейти на следующий уровень. А следующим уровнем являются тренировки по сплит-схеме, но об этом чуть позже.

Упражнения

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:
Упражнения для мышц груди
Упражнения для мышц спины
Упражнения для мышц ног
Упражнения для мышц плеч
Упражнения для бицепсов
Упражнения для трицепсов
Упражнения для мышц пресса

Заключение

В данной статье мы постарались раскрыть тему, как составить индивидуальную программу тренировок для новичка. Конечно, за два месяца невозможно полностью освоить и выучить как сами упражнения, так и технику их выполнения, но поскольку процесс обучения, как известно, является непрерывным, и даже профессионалы с большим тренировочным опытом в бодибилдинге продолжают изучать свое тело, мы так же продолжим изучать упражнения и технику на протяжении всех дальнейших тренировочных циклов и этапов. Итак, надеюсь важность первого этапа вы усвоили, и в скором времени будете готовы  перейти ко второму.

КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА САМОСТОЯТЕЛЬНО

Составление программы тренировок позволяет учесть индивидуаль­ные осо­бен­нос­ти атлета, что и делает индивидуально составленную программу более адекватной, чем уже готовые тренировочные планы. Для того чтобы составить программу тренировок, нужен, или индивидуальный тренер, который Вас хорошо знает, или же тренировочный опыт для самостоятельного составления тренировочного сплита. Так или иначе, если Вы новичок, Вы только пришли в тренажерный зал, Вам не нужна индивидуальная программа, Вы можете воспользоваться программой тренировок для начинающих, и в течение 2-4 месяцев Вам менять ничего не стоит. За это время Вы успеете привести мышцы в тонус и научитесь правильной технике выполнения упражнений, после чего Вам стоит выбрать для себя программу на массу или на силу, по который Вы и будете заниматься ещё около 6 месяцев.

Составить индивидуальную программу тренировок можно будет по окончанию этого периода, поскольку уже будет ясно какие мышечные группы отстают, как долго восстанавливается та или иная мышца, какие упражнения Вам больше подходят, как реагируют мышцы на тот или иной вид нагрузки, но для того, чтобы все это было возможно отследить, необходимо вести тренировочный дневник! Дальше следует определиться с целью тренинга, поскольку зачастую люди пытаются добиться про­ти­во­по­лож­ных целей, например, набрать мышечную массу и снизить уровень подкожного жира. Это невозможно! Да, можно набирать более ли менее чистую мышечную массу, но одновременно худеть и обрастать мясом не получится. Поэтому давайте разберемся с правилами составления тренировочного сплита.

Базовые правила составления программы тренировок

Систематичность – это основное правило в любом деле, не обязательно в сос­тав­ле­нии тренировочной программы, поскольку наиболее важно идти к цели не быстро, а постоянно. Вы должны, составив программу, придерживаться её, фиксируя результаты в дневник тренировок, но, поскольку речь идет о системе, то программа должна касаться не только тренировочного процесса, но ещё и восстановления. Поэтому важно учесть Ваши возможности при составлении тренировочного плана, поскольку, если Вы захотите тренироваться 5 раз в неделю, то и отдыхать Вам нужно столько, чтобы организм успевал адаптироваться к той нагрузке, которую Вы ему даете. В противном случае Вы просто загоните себя в перетренированность, из которой придется долго выбираться. Поэтому учтите этот важный момент – нагрузка должна быть не из­бы­точ­ной, а адек­ват­ной Вашим восстановительным возможностям!

Прогрессия нагрузок – это основное условие гипертрофии мышечных волокон и главный критерий определения эффективности составленной программы тренировок. Если атлет способен увеличивать от тренировки к тренировке рабочие веса, значит, нагрузка достаточная для того, чтобы простимулировать рост силовых показателей и мышечной массы, а время отдыха адекватно этой нагрузке, поскольку к последующей тренировке атлет успевает достичь суперкомпенсации. По большому счету, если Вы ищите ответа на вопрос «как составить программу тренировок», то Вам, в первую очередь, надо исходить из этих двух правил: нагрузка от тренировки к тренировке должна расти, а тренироваться нужно систематически. Если эти два правила выполняются, то Вы тренируетесь правильно, но не обязательно, что максимально эффективно, поэтому Важно придерживаться основных правил бодибилдинга.

Основы правильного тренинга

На массу: длительность тренировки – 60 минут; количество повторений в подходе – 8-12; отдых между подходами – 30-60 секунд; мышечный отказ – в последних 2-3 повторениях последнего подхода; основа тренинга – базовые упражнения; форма тренинга – сплит, то есть, за одну тренировку атлет прокачивает 1-3 мышечные группы; рекомендуется за одну тренировку тренировать 1 большую мышечную группу и 1-2 маленькие; начинать тренировку всегда нужно с большой мышечной группы; питание – калорийность избыточная, белка на каждый килограмм собственного веса 2-3 грамма; спать в сутки необходимо 8-10 часов; каждую мышечную группу можно тренировать 1 раз в неделю, но интенсивность тренинга может быть разной; если Вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, попробуйте использовать периодизацию нагрузок;

На силу: длительность тренировки – 60 минут; количество повторений в подходе – 1-6; отдых между подходами в базовых упражнениях – 3-7 минут, в подсобке – 1-2 минуты; основа тренинга – соревновательные движения: приседания со штангой, силовой жим и становая тяга; за одну тренировку атлет выполняет только одно тяжелое со­рев­но­ва­тель­ное движение и 1-2 подсобных, либо выносит подсобку на день отдыха; тренировки че­рез день; питание – калорийность избыточная, белка на каждый килограмм соб­с­т­вен­но­го веса 2-3 грамма; спать в сутки необходимо 8-10 часов; на силу рекомендуется тренироваться по пауэрлифтерским схемам: для новичков и для опытных атлетов.

На «сушку»: длительность тренировки – 40 минут; количество повторений в подходе – 8-12 или 12-15, в зависимости от того, как Вы расставляете приоритеты, если Вам важно максимально сохранить мышечную массу и силовые показатели – тогда используйте схему тренировок на массу и низкокалорийную диету, если хотите максимально быстро похудеть, тогда используй пампинг и низкокалорийную диету. Основой «сушки» является именно диета, поскольку худеет человек из-за недостатка калорий, а тренировки лишь помогают увеличить энергозатраты и расщепить жир, чтобы организму было легче его утилизировать.

Индивидуализация программы тренировок

Итак, как составить программу тренировок, мы более ли менее разобрались, но давайте подведем итоги, чтобы ещё раз закрепить полученные знания. Когда речь идет о наборе мышечной массе, атлеты используют сплит, при этом, лучшими комбинациями группировки мышц являются: грудь и бицепс, спина и трицепс, квадрицепс и бицепс бедра, грудь и передняя дельта, широчайшие мышцы спины и средний с задним пучки дельт, бицепс и трицепс, и другие комбинации мышц антагонистов. Для ног лучше выделить отдельную тренировку, как и для рук, но тогда Вам придется тренироваться 4 раза в неделю. Трехдневный сплит может состоять из тренировок: грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи, либо грудь и спина, руки и плечи, ноги. В общем, комбинаций много, а их применение зависит от Ваших целей и генетики, но, какая генетика ни будь, рано или поздно нужно будет добавить периодизацию для тренировки больших мышечных групп: ног, спины и груди.

Составлять индивидуальную программу тренировок на силу или сушку большого смысла нет, поскольку, если речь идет о силовых показателях, то атлеты манипулируют лишь с подсобными упражнениями, подбирая их под себя, а сама схема тренинга всегда примерно одинаковая. Почему так? Дело в том, что развивать си­ло­вые по­ка­за­те­ли нужно все равно в 3 соревновательных движениях, поэтому единственное, что ос­та­ет­ся атлету, это нивелировать свои отстающие места. С «сушкой» вообще нет смысла особенно задумываться над программой, поскольку в этот период Вы не мышцы растите, а сжигаете жир, поэтому физическая нагрузка играет лишь фа­куль­та­тив­ную роль. Но кое-какие фундаментальные правила соблюдать необходимо, чтобы сохранить максимальное количество мышц. Так же стоит подчеркнуть одно правило, которое относится ко всем физическим нагрузкам, обязательно тщательно разминайтесь!

Чтобы индивидуализировать тренировочную программу, необходимо расставить приоритеты. Атлет должен выбрать одну из трех больших мышечных групп, на которой он будет акцентировать внимание и какую-то маленькую мышечную группу, которая у него отстает. Если отстающих мышц у Вас нет, тогда лучше всего акцентировать внимание на ногах, поскольку ноги составляют самую большую мышечную группу в теле человека, поэтому тренинг ног больше всего стимулирует выработку факторов роста. В случае, когда у атлета отстает спина, бицепс или мышцы плечевого пояса, рекомендуется акцентировать внимание на широчайших мышцах спины. Если у Вас отстает грудь или трицепс, тогда нужно сосредоточиться на тренинге грудных мышц.

Для тренировки целевой мышечной группы можно использовать 5 упражнений, 3 из ко­то­рых должны быть базовыми, в случае с грудью необходимо делать 3 базовых уп­раж­не­ния, а затем переходить к тренировке трицепса. Для тренировки всех остальных больших мышечных групп, необходимо выполнять 2-3 базовых упражнения, а для тренировки маленьких мышечных групп 1-2 упражнения. Все упражнения выполняются в 4 рабочих подходах в 8-12 повторениях. Под тренировкой спины подразумевается тренировка широчайших мышц, поскольку становая тяга для бодибилдинга упражнение бесполезное, но длинные мышцы спины обязательно прорабатывайте прямой и обратной гиперэкстензией. Выполнять упражнения на пресс и гиперэкстензию можно фа­куль­та­тив­но в конце любой тренировки.

Полезные материалы

Как составить программу тренировок? Пошаговое руководство.

В среде любителей принято копировать уже готовые тренировочные программы, взятые из Интернета, журналов или от старших товарищей. С одной стороны, это упрощает нам жизнь и позволяет применять уже готовые опробованные схемы, однако с другой – не способствует нашему развитию и понимаю всех основных физиологических процессов. Объясню, что именно я имею в виду. Взяв уже готовую схему от старшего товарища, у вас нет понимания того, как она работает (и может ли она вообще работать), а есть лишь отзыв этого товарища о том, что конкретно ему она дает результат. Между тем, давать результат может и неправильная программа – все дело в генетике, фарм-поддержке и ряде других важных факторов. Именно поэтому я призывал и буду призывать к самостоятельному написанию тренировочной программы под себя. Во-первых, это позволит вам хорошо ориентироваться в вопросах физиологии, а во-вторых, позволит вам разрабатывать правильные тренировочные схемы, которые 100% будут работать. Для этого не нужно годами учиться в институте физкультуры и спорта, а достаточно всего лишь знать базовые особенности тренировки каждого физического параметра. Для начального этапа этих знаний вполне хватит.

Итак, разберем вопрос о том, как составлять программы тренировок.

Шаг #1 – Выбор цели тренировки

Всего может быть несколько тренировочных целей:

• Набор мышечной массы
• Увеличение силы
• Увеличение выносливости
• Укрепление мышц
• Похудение/рельеф

Набор мышечной массы. Здесь все просто понятно: работа на увеличение мышечных объемов и, как следствие, рост массы.

Увеличение силы. Данная цель больше связана с такими дисциплинами, как пауэрлифтинг, и предполагает работу на увеличение мощности в коротком силовом усилии конкретного упражнения (или нескольких упражнений).

Увеличение выносливости. Данная цель предполагает увеличение как общей (работа сосудов, сердца, легких), так и специальной выносливости (максимальное количество повторений в конкретных движениях – например, подтягиваниях).

Укрепление мышц. Эта цель напрямую связана с работой в средней интенсивности и выполнении полезных упражнений. Такую цель следует ставить новичкам (на первое время), спортсменам в период восстановления после травмы или долгой паузы в тренировках, пожилым людям и девушкам.

Похудение/рельеф. Большинство из вас наверняка разделило бы эту цель на две – похудение и рельеф. Однако по сути это одна и та же цель. Похудение – это процесс снижения жировой массы тела. Рельеф – это тоже снижение жировой массы при сохранении массы мышечной. Почему рельеф и похудение – это одно и то же? Рельеф мышц зависит лишь от двух факторов – размера мышц и количества подкожного жира в их области. Соответственно, рельефа без похудения быть не может. Можно иметь какие угодно большие мышцы, но при высоком проценте подкожного жира качества мускулатуры вам не видать. Для примера, посмотрите на худощавых парней – несмотря на то, что они, как принято сейчас говорить, «дрищи», у них видны кубики пресса и в целом достаточно рельефное тело.

Для конкретной тренировочной программы необходимо выбрать одну цель, на которую вы будете работать. Несмотря на то, что ряд целей можно сочетать друг с другом, я рекомендую вам акцентировать внимание на какой-то одной и именно под нее писать программу.


Шаг #2 – Выбор характера нагрузки

После определения тренировочной цели следует выбрать характер нагрузки, необходимой для реализации данной цели.

Таблица – Характер нагрузки для конкретной тренировочной цели.

Шаг #3 – Определяем количество тренировочных дней

Количество тренировочных дней не зависит от выбранной вами цели, а зависит от того, сколько дней в неделю вы можете посещать зал. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Однако можно выбрать и другое количество тренировочных дней, главное, чтобы их было не менее 2-х и не более 5-ти. Очень важно понимать, что количество тренировочных дней вовсе не означает тяжесть тренировки – в данном случае нам просто необходимо знать, на сколько дней разбить тренировку всех целевых мышц. Также большое количество дней не означает более высокую эффективность.

Шаг #4 – Составляем сплит-схему

Сплит-схема – это объединение конкретных мышц или мышечных групп, тренируемых в рамках одной тренировки. Проще говоря, мы определяемся с тем, какие мышцы тренируем в конкретный день. Я рекомендую объединять мышечные группы в сплит-схему по принципу мышц-антагонистов.

Примерные сплит-схемы при использовании разного количества тренировочных дней.

Тренировки 2 раза в неделю:

Акцент на крупные мышечные группы:

• День 1: грудные мышцы + спина
• День 2: квадрицепсы + бицепсы бедер

Акцент на все мышечные группы:

• День 1, День 2: круговой тренинг (все мышцы качаем в один день по кругам)

Примеры кругового тренинга:

Тренировки 3 раза в неделю:

Акцент на крупные мышечные группы:

• День 1: грудные мышцы + спина
• День 2: квадрицепсы + бицепсы бедер
• День 3: бицепсы + трицепсы

Акцент на все основные мышцы:

День 1: грудные мышцы + спина

День 2: мышцы ног + дельты

День 3: бицепсы + трицепсы

Тренировки 4 раза в неделю:

Акцент на все основные мышцы:

• День 1: мышцы спины + грудные мышцы
• День 2: квадрицепсы + бицепсы бедер
• День 3: дельтовидные мышцы + трапеции
• День 4: бицепсы + трицепсы

Тренировки 5 дней в неделю:

• День 1: мышцы груди (верх, середина, низ)
• День 2: мышцы спины (верх, середина, низ)
• День 3: мышцы ног (бицепсы бедер + квадрицепсы + икры)
• День 4: мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья)
• День 5: дельтовидные мышцы

Шаг #5 – Подбираем упражнения

Занимаясь по классическим сплит-схемам (3-4 раза в неделю), необходимо подбирать на каждую группу мышц 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Общее количество упражнений должно быть 3-4 на каждую группу мышц. К примеру, если вы тренируете в один день грудь и спину, то общее число упражнений за тренировку должно быть 6-8.

При тренировках 5 дней в неделю, когда в каждый конкретный день вы тренируете одну группу мышц, можно выбирать по 2-3 упражнения на конкретную область мышцы. К примеру, вы тренируете мышцы груди. Выполните по 2-3 упражнения на верх, середину и низ грудных мышц. При этом используйте не более 2-3 базовых упражнений, выполняемых в первую очередь.

Шаг #6 – Количество повторов и подходов

Количество по

Как мне создать компьютерную программу?

Обновлено: 31.08.2020, Computer Hope

На этой странице не представлены пошаговые инструкции по созданию программы, поскольку шаги различаются в зависимости от типа программы и используемого языка программирования.

Любой, кто заинтересован в разработке программного обеспечения, такого как программа, игра или онлайн-сервис, должен начать с изучения языка программирования. Существует много языков программирования, и для создания новой программы требуется больше обучения и больше времени, чем может предоставить одна страница.Таким образом, эта страница представляет собой общий обзор, который поможет вам указать направление, в котором следует начать работу. Важный начальный шаг — составить план, какую программу вы хотите разработать. Например, план может включать цель программы, игры или услуги, а также функции, которые вы хотите включить. Продолжая читать, думайте о своем плане.

Выбор языка

Как мы отметили выше, существует много разных языков программирования. Решить, какой язык выучить, может быть непросто.Для создания программы с множеством возможностей и функций часто требуется, чтобы вы достаточно хорошо владели одним или несколькими языками программирования.

При этом базовое понимание концепций практически любого языка программирования помогает начать работу. В наш список языков программирования включены примеры различных типов программного обеспечения, которые может создавать каждый язык. Вот несколько наших рекомендаций.

Рекомендации Computer Hope

Выбор языка программирования зависит от того, какой тип программы или сценария вы хотите создать.Например, Java и Visual Basic популярны, потому что оба являются хорошим способом довольно легко изучить основы программирования. Другие популярные языки включают C, C ++ и C #, которые создают игры, приложения, драйверы, операционные системы и многие программы.

Если вы заинтересованы в разработке сценариев и программ, таких как онлайн-форумы и службы, в дополнение к HTML популярны Perl, PHP и Python.

Выбор редактора

Редактор — это любая программа, позволяющая писать компьютерный код.Они варьируются от простых, таких как базовый текстовый редактор, до сложных программ, таких как Adobe Dreamweaver, Eclipse, JDeveloper или Microsoft Visual Studio. К счастью, любую программу можно написать в текстовом редакторе, а это значит, что вы можете начать работу бесплатно. По мере освоения языка программирования рекомендуется использовать более продвинутый редактор, так как он может сделать кодирование и тестирование кода более эффективным.

Рекомендации Computer Hope

Для пользователей Windows мы предлагаем редактор, например Notepad ++, потому что он бесплатный и поддерживает подсветку синтаксиса.Если у вас Mac, вы можете использовать их бесплатный редактор TextEdit. Также хорошо иметь в виду, что языки визуального программирования, такие как Visual Basic, включают редактор и компилятор в один и тот же инструмент, который используется для создания программ.

Компилятор

Большинство языков программирования являются языками программирования высокого уровня, то есть их легко понять, но невозможно понять компьютеру. Чтобы компьютер «прочитал» вашу программу, она должна быть скомпилирована или иметь интерпретатор.Ваш выбор языка программирования является решающим фактором в том, понадобится ли вам сторонняя программа для ее компиляции или интерпретации.

Например, Eclipse — это интерпретатор, который берет программу, написанную на Java, и «переводит» ее в код, понятный компьютеру. Другие языки, такие как Perl, интерпретируются, то есть их не нужно компилировать. Эти языки требуют только их установки на компьютере или сервере, на котором выполняется сценарий.

Изучение языка

После того, как вы выбрали язык программирования, редактор и компилятор, вы готовы к программированию.Для большинства пользователей проще всего начать со знаменитого «Hello World!». программа. После того, как вы запустите свою программу, которая печатает «Hello World!» к экрану, следующим шагом будет изучение синтаксиса языка. Для этого вам необходимо понимать следующие концепции:

Если вы столкнетесь с вопросами, поиск в Интернете может ответить на большинство из них. Книги, написанные для вашего языка программирования, или курсы программирования — отличный способ дальнейшего развития ваших навыков.

Linux make информация о командах и примеры

Обновлено: 04.05.2019, Computer Hope

В Unix-подобных операционных системах make — это утилита для создания и поддержки групп программ (и других типов файлов) из исходного кода.

Этот документ охватывает GNU / Linux версию make .

Описание

Цель утилиты make — автоматически определять, какие части большой программы необходимо перекомпилировать, и выдавать команды, необходимые для их перекомпиляции. Эта документация описывает GNU-реализацию make , которая была написана Ричардом Столлманом и Роландом МакГратом и в настоящее время поддерживается Полом Смитом. Многие из приведенных ниже примеров показывают программы на C, поскольку они наиболее распространены, но вы можете использовать make с любым языком программирования, компилятор которого может быть запущен с помощью команды оболочки.На самом деле make не ограничивается программами. Вы можете использовать его для описания любой задачи, в которой одни файлы должны автоматически обновляться из других при изменении других.

Чтобы подготовиться к использованию make , вы должны написать файл с именем makefile , который описывает отношения между файлами в вашей программе и устанавливает команды для обновления каждого файла. В программе обычно исполняемый файл обновляется из объектных файлов, которые, в свою очередь, создаются путем компиляции исходных файлов.

Когда подходящий make-файл существует, каждый раз, когда вы меняете некоторые исходные файлы, эта простая команда оболочки:

 марка 

достаточно для выполнения всех необходимых перекомпиляций. Программа make использует базу данных make-файла и время последней модификации файлов, чтобы решить, какой из файлов необходимо обновить. Для каждого из этих файлов он выдает команды, записанные в базе данных.

make выполняет команды в make-файле для обновления одного или нескольких целевых имен, где name обычно является программой.Если опция -f отсутствует, программа make будет искать файлы makefile GNUmakefile , makefile и Makefile в указанном порядке.

Обычно вы должны вызывать свой make-файл makefile или Makefile . (Официально рекомендованное имя — Makefile , потому что оно находится на видном месте в начале списка каталогов, рядом с другими важными файлами, такими как README .) Первое отмеченное имя, GNUmakefile , не рекомендуется для большинства make-файлов .Вы должны использовать это имя, если у вас есть make-файл, специфичный для GNU make , и его не поймут другие версии make . Если make-файл представляет собой прочерк (« — «), считывается стандартный ввод.

make обновляет цель, если это зависит от файлов предварительных требований, которые были изменены с момента последнего изменения цели, или если цель не существует.

Синтаксис

 make [-f  makefile ] [ опции ]... [ целей ] ... 

Опции

Стандартное использование

make обычно используется для сборки исполняемых программ и библиотек из исходного кода. Вообще говоря, make применима к любому процессу, который включает выполнение произвольных команд для преобразования исходного файла в целевой результат.Например, make может использоваться для обнаружения изменения, внесенного в файл изображения (источник), а действия преобразования могут заключаться в преобразовании файла в какой-либо конкретный формат, копировании результата в систему управления контентом и последующей отправке электронной -почта заранее определенному набору пользователей о выполнении вышеуказанных действий.

make вызывается со списком имен целевых файлов для сборки в качестве аргументов командной строки:

 [ TARGET  ...] 

Без аргументов, make создает первую цель, которая появляется в его make-файле, который традиционно является целью с именем all .

make решает, нужно ли регенерировать цель, сравнивая время модификации файла. Это решает проблему предотвращения создания файлов, которые уже обновлены, но не удается, когда файл изменяется, но время его модификации остается в прошлом. Такие изменения могут быть вызваны восстановлением более старой версии исходного файла или когда сетевая файловая система является источником файлов и ее часы или часовой пояс не синхронизированы с машиной, на которой выполняется make .Пользователь должен обработать эту ситуацию, принудительно завершив сборку. И наоборот, если время модификации исходного файла находится в будущем, это может вызвать ненужную перестройку.

Makefiles

make ищет в текущем каталоге make-файл. GNU make ищет в файлах файл с именем GNUmakefile , makefile , а затем

Пример простых файлов Makefile для C (или C ++)

  # построить исполняемый файл с именем myprog из myprog.c
  все: myprog.c
 gcc -g -Wall -o myprog myprog.c

  чистый:
$ (RM) myprog
 

  # компилятор: gcc для программы C, определите как g ++ для C ++
  CC = gcc

  # флаги компилятора:
  # -g добавляет отладочную информацию в исполняемый файл
  # -Wall включает большинство, но не все предупреждения компилятора
  CFLAGS = -g -Стена

  # исполняемый файл целевой сборки:
  TARGET = myprog

  все: $ (TARGET)

  $ (ЦЕЛЬ): $ (ЦЕЛЬ).c
  $ (CC) $ (CFLAGS) -o $ (TARGET) $ (TARGET) .c

  чистый:
  $ (RM) $ (ЦЕЛЬ)
 

#
# Это пример Makefile для программы countwords. Этот
# программа использует как модуль сканера, так и модуль счетчика.
# Ввод "make" или "make count" создаст исполняемый файл.
#

# определить некоторые переменные Makefile для компилятора и флагов компилятора
# для использования переменных Makefile позже в Makefile: $ ()
#
# -g добавляет отладочную информацию в исполняемый файл
# -Wall включает большинство, но не все предупреждения компилятора
#
# для C ++ определить CC = g ++
CC = gcc
CFLAGS = -g -Стена

# ввод 'make' вызовет первую целевую запись в файле
# (в данном случае целевая запись по умолчанию)
# вы можете назвать эту целевую запись как угодно, кроме "default" или "all"
# - это наиболее часто используемые имена по соглашению
#
по умолчанию: count

# Для создания счетчика исполняемых файлов нам понадобятся объектные файлы
# countwords.o, counter.o и scanner.o:
#
count: countwords.o counter.o scanner.o
$ (CC) $ (CFLAGS) -o count countwords.o counter.o scanner.o

# Для создания объектного файла countwords.o нам понадобится исходный код
# файлы countwords.c, scanner.h и counter.h:
#
countwords.o: countwords.c scanner.h counter.h
$ (CC) $ (CFLAGS) -c countwords.c

# Для создания объектного файла counter.o нам понадобятся исходные файлы
# counter.c и counter.h:
#
counter.o: counter.c counter.h
$ (CC) $ (CFLAGS) -c counter.c

# Создать сканер объектных файлов.о, нам нужны исходные файлы
# scanner.c и scanner.h:
#
scanner.o: scanner.c scanner.h
$ (CC) $ (CFLAGS) -c scanner.c

# Чтобы начать с нуля, наберите 'make clean'. Этот
# удаляет исполняемый файл, а также старый объект .o
# файлов и * ~ файлы резервных копий:
#
чистый:
$ (RM) count * .o * ~