Составление диеты – Как составить диету для похудения самостоятельно — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Как составить диету для похудения самостоятельно

Даже самая эффективная диета иногда не помогает снизить вес. Происходит это из-за индивидуальных особенностей организма.

Состояние метаболизма, скорость переваривания пищи, наличие физических нагрузок и их интенсивность — основные факторы, которые необходимо учитывать при выборе диеты.

Индивидуальный подбор диетического рациона — оптимальный вариант для быстрого избавления от лишних килограммов.

Составляем индивидуальную диету

Перед тем как составить диету для похудения самостоятельно, нужно обратить внимание на основные правила и принципы, являющиеся общими для всех диетических рационов:

Жировые запасы активно растворяются от соотношения калорийности рациона и энергетических затрат. Дефицит калорий — основное правило, помогающее избавиться от лишнего веса.
Ограничения в еде. Рекомендуется учитывать калорийность продуктов и размер порций.
Важно, сколько калорий поступило в организм и какое их количество было потрачено.
Время приема еды не имеет особого значения. Важно, чтобы не возникало постоянного чувства голода.

Отсутствие спорта в жизни требует снижения калорийности меню. Имеет значение степень физической нагрузки.
Правильная индивидуальная диета — это просчитанные калории, оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.

Составлять индивидуальный план и график питания для похудения нужно исходя из следующих принципов:

Завтрак — сытный, обогащенный углеводами сложного типа, дающие организму энергию на целый день. Они не откладываются в жировую прослойку.
Продукты с быстрыми углеводами — фрукты, сладости, можно съедать только до 12 часов дня.
Каждый прием пищи должен включать продукты с клетчаткой — овощи, крупы.
Ужин — белковый, не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну.

Правильное распределение калорий:

завтрак — до 30%;
обед — до 35%;
ужин — до 25%;
перекусы — 25% от общей калорийности рациона.

При регулярных занятиях спортом, за 1 час до начала тренировки употребляются преимущественно углеводы. Через 30 минут после тренировки — белок с небольшим количеством углеводов.

Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты

Просчитать оптимальное количество калорий несложно.

Существуют простые формулы подсчета. Можно воспользоваться онлайн-калькулятором.

Свой план диеты нужно составлять с учетом подсчета калорий ОО — основного обмена. Это количество калорий, необходимое организму для поддержания работы в состоянии покоя (дыхание, перекачивание крови, рост ногтевой пластины).

Формула для подсчета ОО:

9,99*вес, кг + 6,25*рост, см — 4,92*возраст — 161.

Далее подсчитывается суточная норма потребляемых калорий, исходя из степени физической активности:

Отсутствие нагрузок, пассивный образ жизни — ОО*1,2.
Небольшая степень физической активности, когда тренировки присутствуют от 1 до 3 раз в неделю — ОО*1,375.
Средняя степень активности, спорт присутствует от 3 до 5 раз в неделю — ОО*1,55.

Спорт каждый день — ОО*1,725.
Если интенсивность физической активности велика — ОО*1.99.

При подсчете можно получить свою суточную норму калорийности, поддерживающей стабильный вес.

Чтобы похудеть, количество калорий нужно уменьшить максимум на 30%.

Снижать калорийность необходимо постепенно.

Например:

1 неделю уменьшить на 5%;
2 неделю уменьшить на 10% и так далее.
Резко снижать количество калорий нельзя.

Список продуктов, употребление которых следует исключить

Продукты, которых не должно быть в рационе худеющего человека. К ним относятся:

соль;
сахар, сладости;
колбасные изделия;
консервы и маринады;
сало, жирное мясо и рыба;
хлебобулочные и мучные продукты;
фаст-фуд, снеки — сухарики, чипсы, крекеры;
соусы и специи, острые приправы;
алкоголь, газированная вода.

Продукты необходимо готовить на пару, отваривать либо запекать.

Питьевой режим на индивидуальной диете

В каждой диете упоминается необходимость соблюдения питьевого режима.

Употребление достаточного количества воды помогает вывести из организма токсические вещества, нормализовать процесс пищеварения и ускорить метаболизм.

Оптимальным считается от 2 до 3 л воды в сутки.
Учитывать нужно время года — зимой объем жидкости может быть немного уменьшен, летом —увеличен.
Какую воду употреблять:

кипяченую;
очищенную, фильтрованную;
минеральную негазированную.

Со стакана минеральной негазированной воды рекомендуется начинать день.
Выпитая чашка воды с добавлением лимона поможет утолить голод и ускорить процесс избавления от лишних килограммов.
Нельзя пить воду сразу после еды. После приема пищи должно пройти не менее 40 минут.
Стакан жидкости, выпитый за 30 минут до еды, наполнит желудок, тогда пищи будет съедено намного меньше.

Примерное меню для снижения веса

Правильно составленный рацион — половина успеха в борьбе с лишним весом. Нужно помнить о верном сочетании продуктов. Если основное блюдо — это мясо, гарнир следует выбирать легкий, например, овощи.

Завтрак

Рекомендованные утренние приемы пищи на индивидуальной диете:

Обезжиренный творог.
Овсяная каша, сваренная на воде без сахара. В нее можно добавить сухофрукты, молоко либо мед.
Хлебцы с кусочками нежирного и несоленого сыра и со свежими помидорами.
Запивать завтрак можно соком или зеленым чаем.

Обед

Рекомендованные блюда:

Постный суп или борщ.
Тушеные овощи с отварной рыбой.
Отварная куриная грудка с овощами.
Запеченная говядина с овощным салатом.
Напитки — стакан воды, компот из сухофруктов.

Ужин

Вечерний прием включает легкие блюда:

Обезжиренный творог.
Стакан ягод с кефиром.
Отварная говядина с овощами.
Овощная нарезка с нежирным сыром.

Перед сном, если возникает голод, рекомендуется выпить стакан обезжиренного кефира. Кисломолочный напиток утолит голод и поможет улучшить пищеварение.

Перекусы

Между основными приемами еды рекомендуется употреблять:

хлебцы;
орехи и сухофрукты;
натуральный питьевой йогурт без добавок.

Рецепты для правильного питания

Для подбора индивидуальной диеты существуют разнообразные рецепты блюд.

Вкусный и питательный завтрак из овсянки с сухофруктами

Для завтрака потребуются ингредиенты:

вода — 250 мл;
овсяные хлопья — 100 г;
ягоды по вкусу;
сухофрукты по вкусу.

Хлопья промыть, залить водой, варить после закипания в течение 5 минут. Во время варки постоянно снимать с поверхности воды пенку.

Через 5 минут добавить сухофрукты, варить на медленном огне, помешивая, в течение 5 минут. После приготовления добавить ягоды.

Диетический суп из кабачков

Необходимые продукты:

кабачок — 1 шт;
баклажан — 1 шт;
лимонный сок 1 ч. л;
молоко пастеризованное — 100 мл;
оливковое или льняное масло — 15 г;
пряные травы и зелень по вкусу.

Овощи очистить от кожуры, вырезать семена из кабачка, порезать небольшими кубиками. Потушить на масле в течение 15 минут.

Добавить молоко, сок лимона. Томить на медленном огне 15 минут.

После приготовления измельчить в блендере до состояния пюре.

Перед подачей добавить зелень.

Котлеты из гречки

Понадобятся продукты:

гречка — 200 г;
вода — 100 мл;
мякоть тыквы — 150 г;
панировочные сухари;
зелень.

Гречку отварить до рассыпчатого состояния. Тыкву порезать на маленькие кусочки.

Смешать тыкву и гречку, добавить зелень или пряные травы. Сформировать шарики, обвалять их в сухарях.

Противень смазать маслом, выложить шарики.

Готовить в духовке в течение 20 минут при температуре +180°С.

При индивидуально составленной диете на завтрак или в качестве перекуса можно приготовить вкусную, сытную выпечку.

Некалорийный торт из моркови

Ингредиенты:

мука — 150 г;
мед — 200 мл;

ванилин — 1 ч.л.
морковь — 150 г;
грецкие орехи — 150 г;
разрыхлитель — 1 ч. л.;
масло оливковое — 8 ст. л.;
сок фруктовый, любой — 200 мл.

Мед, сок и масло соединить. Добавить перетертую морковь.

Грецкие орехи измельчить, 1 ст. л. орехов оставить для украшения, остальное всыпать к моркови.

Смешать муку, ванилин и разрыхлитель, залить полученной смесью и перемешать.

Вылить массу в форму, предварительно смазанную маслом. Выпекать при температуре +200°С в течение 40 минут.

После приготовления торт разрезать на куски, украсить оставшимися орехами.

Овощной салат

Рекомендуется подготовить продукты:

авокадо — 1 шт;
кукуруза — 2 ст. л;
помидоры — 2 шт;
листья салата — 2 шт;
лимонный сок — 1 ст. л;
болгарский перец — ½ шт;
масло оливковое — 1 ст. л.

Овощи помыть, нарезать небольшими кубиками. Смешать с измельченными листьями салата, добавить кукурузу.

Сдобрить оливковым маслом и соком лимона.

Салат рекомендуется употреблять как самостоятельное блюдо.

Спорт и физическая активность на индивидуальной диете

Физическая активность при похудении имеет ключевое значение. Спорт помогает ускорить процесс похудения, улучшает состояние мышц, не дает растянуться коже, препятствует появлению растяжек.
На индивидуальной диете подходить к вопросу выбора вида тренировок нужно правильно. Важно учитывать нюанс — организм не получает достаточного количества калорий для слишком активных и интенсивных нагрузок.
Степень активности подбирается в соответствии с суточной калорийностью рациона.
Рекомендуется делать упор на кардиотренировки, которые способствуют ускорению метаболизма и активному сжиганию жировой прослойки.
Для тонуса мышц следует выполнять простые упражнения:

планка;
приседания;
качание пресса.

Достаточно уделять тренировкам 30 минут в день и заниматься не менее 4 раз в неделю.

Полезный вид активности — плавание в бассейне.

Индивидуально составленная диета с регулярным спортом и соблюдением правильного питания — это не разовая программа по избавлению от лишнего веса, а образ жизни, который рекомендуется соблюдать постоянно, чтобы потерянный вес не вернулся.

hudet.net

Меню на неделю для похудения от диетолога

Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:

возраст;
начальный вес человека;
скорость метаболизма;
наличие хронических заболеваний;
состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр.).

Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.

Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.

При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.

В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.

Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.

Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).

В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.

Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:

легкий овощной суп на курином бульоне,
постные щи,
овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.

Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.

Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.

На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.

Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.

Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).

Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.

В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.

В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:

вяленые финики, чернослив, курага,
сушеные яблочные дольки,
необжаренные несоленые орехи.

Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.

Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.

Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.

В противном случае меню для похудения результата не принесет.

Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:

белый хлеб,
печенья,
сдобы,
кондитерские изделия промышленного производства,
трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
копчености,
жирное мясо,
сало.

Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.

К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.

В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:

Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.

Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.

1 день

Завтрак: порция сваренной на воде овсянки с кусочком сливочного масла, бутерброд с сыром (можно масло положить на бутерброд, а не в кашу). Напиток на свой вкус (желательно зеленый чай, компот).
Обед: куриный суп-лапша, две ложки картофельного пюре, кусок запеченной грудки.
Ужин: тушеные овощи, второй кусок куриной грудки.

2 день

Завтрак: 2 вареных яйца, фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
Обед: грибная похлебка на курином бульоне, маленький кекс с тыквой из цельнозерновой муки.
Ужин: красная рыба (семга, форель), приготовленная на пару, свежие овощи (огурец, помидор).

3 день

Завтрак: 150 граммов творога, заправленные ложкой сметаны и любыми фруктами. Творожный сыр на кусочке цельнозернового хлеба.
Обед: овощной суп-пюре с сухариками или ломтиком ржаного хлеба.
Ужин: салат из овощей, бутерброд из ломтика слабосоленой семги и кусочка отрубного хлебца.

4 день

Завтрак: гречневая каша, любая натуральная сладость к чаю.
Обед: запеченная в фольге рыба и отварной рис с небольшой порцией овощного салата.
Ужин: сырники из творога или свежий творог со сметаной.

5 день

Завтрак: овсяная каша на воде с небольшим количеством орехов и сухофруктов. Безглютеновый бутерброд с сыром.
Обед: постные щи со сметаной, паровая котлета из мяса, овощи-гриль.
Ужин: припущенная морская рыба с салатом из овощей.

6 день

Завтрак: гренки с яйцами и молоком из пары ломтиков отрубного хлеба.
Обед: крем-суп из брокколи, отварная куриная грудка, запеченные овощи.
Ужин: куриный рулет с сыром и зеленью, отварные овощи.

7 день

Завтрак: смузи из молока, банана, груши, 2 ст. ложек овсяных хлопьев.
Обед: кусок запеченной рыбы, салат из зеленой отварной фасоли с яйцом.
Ужин: запеченные яблоки с медом и корицей.

www.beauty-shop.ru

Индивидуальная диета // Cоставить рацион питания онлайн

Высчитайте ваше потребление калорий для достижения поставленного результата.

Индивидуальная диета - расчет онлайн по формуле

С тех пор как силовые тренировки начали развиваться, люди постоянно спрашивают себя «Сколько я должен есть». Рекомендации могут быть очень разными, к примеру, ты доложен кушать все что под руку попадется, или только употреблять продукты из стран которые начинаются на букву А. Здесь будут, базовые и общие рекомендации. Для того что бы создать план питания вам придется немножко напрячься. Для создания правильного питания существуют специальные базовые блоки, и люди любят их менять и путать местами, ставить с ног на голову.

Видео: как составить индивидуальную диету

При составлении индивидуального плана питания

Учитываем следующие базовые основы:

Калории потребляемые или калории расходуемые 40%
Правильное распределение нутриентов 40%
Своевременное потребление нутриентов 10 %
Качество продуктов питания 5%
Спортивные добавки 5%

Большинство тренирующихся сосредоточены на качестве продуктов питания и пищевых добавках. Но как вы можете видеть, что это путь к провалу. Ваши главные проблемы должны быть потребляемые калории, распределение нутриентов, и своевременный прием пищи.

1 Калории потребляемые или калории расходуемые

Мы имеем формулу, которая проста, и работает очень хорошо:

Возьмите количество часов, которые вы тренируетесь в неделю и прибавьте к 10 (замените на 8 или 9 если вы ведете сидячий образ жизни).

Умножьте, это число, на свой вес, который вы хотели бы иметь деленный на 0.45.

Легко не так ли? Вот пример как это будет выглядеть на 90 кг человеке, который хочет сбросить 5 кг к пляжному сезону. У него только 4 часа тренировки в неделю, для правильности расчета калорий.

85/0.45*(10+4)=2644 калорий.

2 Распределение нутриентов

Мы начнем с царя всех питательных веществ: белка. Имя на самом деле не надуманное, поскольку с греческого это означает «первый». Старая поговорка из тренажерного зала гласит, что вам нужно потреблять 2,2 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Грамм белка или углеводов равен 4 калориям. Используя нашу 90 кг тушку. Вот сколько калорий мы должны скушать в виде белка.

90*2,2=198гр белка *4кл=792 кл

После белка у нас идут углеводы. Мы должны потреблять 3,3 грамма углеводов на килограмм веса тела человека, если наша цель уменьшить жировую прослойку.

90*3.3=297 гр. Углеводов*4 кл = 1188 кл

Почти 300 грамм углеводов мы должны поглотить в день. После того как мы вычтем наши белковые и углеводные калории, остается 664 калории которые мы будем каждую неделю по немного уменьшать.

2644 – 1188 – 792 = 664 Оставшиеся калории

Если вы хотите наоборот увеличить массу, добавляйте 100 гр углеводов каждую неделю, но не увеличивайте более 6 гр на килограмм веса тела. Если это не работает, то это будет означать, что вам нужно еще больше калорий, просто увеличьте потребление жира.

3 Своевременное потребление нутриентов

Белки должны быть равномерно распределены в течении дня, на 4-7 приемов пищи в день. Опять же используя наш 90 кг пример, набор из 5 блюд должен содержать по 40 грамм белка.

Расчет времени для приема углеводов зависит от следующих двух причин

Углеводы дают энергию для тренировок.
Углеводы вызывают выброс инсулина.

Одна причина говорит сама за себя, если вы хотите себя чувствовать возбужденным во время тренировки. А инсулин является самым анаболическим гормоном, который известен человечеству. Вы должны использовать углеводы во время до или после тренировки. Тем не менее, вы не должны поднимать свой уровень инсулина слишком часто в течение, дня т.к. это может повлиять на отложении лишнего веса. Вы можете включать в рацион углеводы с высоким гликемическим индексом только сразу после тренировки.

Жиры противоположны углеводам, кушают их подальше от тренировки. Они замедляют пищеварение, и не вписываются в инсулиновую реакцию, что делает их менее полезным нутриентом после тренировки. Блюда, во вне тренировочное время, должны содержать белки с жирами, так как — острая необходимость в углеводах исчезает. Постарайтесь, сократить потребление углеводов в первой половине дня, для улучшения восприятия к инсулину. Если вы решите полностью исключить из рациона углеводы, увеличите в два раза потребление жиров, таким образом, вы будете есть то же самое количество калорий без постоянных скачков инсулина.

Каждая диета в какой-то момент нуждается в корректировке, так что постарайтесь по чаще взвешиваться и делать выводы исходя из цифр.

BodySPortal правильное питание

bodysportal.com

Как самой составить диету

Перепробовав множество систем питания, вы уже отчаялись найти ту, на которой вам все же удастся похудеть? Попробуйте придумать для себя диету самостоятельно. Ни один специалист не знает вас лучше, чем вы сами. Разрабатывая собственную систему питания, можно учесть все особенности, показания, противопоказания и пищевые аллергии. Возможно, расписать приемы пищи, в соответствии с вашим жизненным ритмом и привычками. Как самой составить диету, какие закономерности надо соблюсти, чтобы она реально помогла похудеть?

Индивидуальный подбор диеты учитывает особенности худеющего

Ложитесь спать за полночь? — можете позволить себе ужин после шести вечера. И, наоборот, при раннем отходе ко сну целесообразно сделать последний прием пищи не позднее семи часов.
Любите мясо, творог и яйца, и абсолютно спокойно относитесь к выпечке и сладкому — учитывайте и это фактор при составлении собственной диеты. Предпочтение следует отдавать маложирным белковым продуктам.
Не можете жить без сладкого — это тоже необходимо учесть, иначе срывы неизбежны. Сделайте собственную подборку диетических десертов и низкокалорийных тортиков. Разрешите себе съедать в завтрак кусочек горького шоколада.
Вы без ума от макаронных изделий? Это тоже нужно учесть при составлении диеты. Разрешите себе есть пасту в обед, но без мяса и без жирных соусов. Отличным дополнением к вермишели будет томатный кетчуп, собственного производства, а также диетический сырный соус из творога. Отнеситесь к выбору макаронных изделий более внимательно — отдавайте свое предпочтение продуктам, приготовленным из твердых сортов пшеницы.
Любите пироги? — Трансформируйте и доработайте известные рецепты. Белую муку замените цельнозерновой, а калорийную начинку — диетической, на выходе получите вкуснейшие дрожжевые пирожки из постного теста.
Поговорка «раз в сутки суп должен быть в желудке» — это про вас? Создайте собственную коллекцию рецептов диетических супов. Придумывайте, экспериментируйте, внедряйте в жизнь.

Главные правила диеты

И помните, правила будут такими, какими вы их придумаете, главное, чтобы в совокупности все работало на потерю веса. Для того чтобы придуманная личная диета для похудения была результативна, надо учесть некоторые закономерности:

Если вы делаете очень плотным ужин, то завтрак и обед должны быть более легкими.
Не употребляйте углеводсодержащие продукты с жирами (а тортики-то все же нельзя!). В кашу и макароны можно добавить максимум чайную ложку масла (жареную картошку тоже нельзя)
Если вы едите мясо или рыбу, в качестве гарнира целесообразно приготовить овощной салат.
Любителям сладостей пришло время начать разбираться в сахарозаменителях. На сегодняшний день существует большой выбор относительно безвредных сахзамов — стевия, эритритол, изомальт и многие другие. Использование заменителей сахара дает большой простор в приготовлении диетических сладостей.

Как составить график питания

При составлении собственного графика питания необходимо определиться еще с некоторыми параметрами:

Обязательно пропишите время приемов пищи. В идеале их должно быть пять — три основных и два перекуса. Главное, помните, что правильный завтрак должен быть не ранее, чем через 40 минут после сна, а ужин за 3-4 часа до сна. Промежуток между приемами пищи желательно делать одинаковым.
Выберите для себя ориентир. В первое время вам необходимо на что-то ориентироваться, чтобы не переедать (советы, как избавиться от переедания в статье по ссылке). Что это будет, выбирайте сами — можно считать калории, рассчитав предварительно свою суточную потребность в энергии. Можно взвешивать продукты, определив, например, вес порции на один прием не более 350 гр..Еще один вариант — считать кулаки как предусмотрено правилами системы Пятнашки Олега Терна.
Освойте основные принципы интуитивного питания, как изменить пищевые привычки и кушать осознанно читайте по ссылке.
Заведите дневник правильного питания, на первых порах он будет очень хорошим помощником. С помощью его анализа будет возможно найти и исправить ошибки в диете, изменив график питания.

Как видите, разработка индивидуальной диеты пусть не легкое, но увлекательное занятие. В первое время можно расписывать меню на неделю, чтобы избежать сбоев и незапланированных перекусов. В дальнейшем все должно пойти гладко, так как система питания учитывает все ваши особенности, и привыкнуть к новой диете будет легко.

Не забывайте про психологический настрой на диету. Начинать самосовершенствоваться надо с нацеленностью на результат. Узнать секреты как, найти мотивацию и настроить себя на похудение можно узнать в статье по ссылке.

Как правильно составить меню для похудения — советы

Худейте комфортно с fordiets.ru

fordiets.ru

Как составить эффективную диету специально для себя? | Питание и диеты | Кухня

Катя за полгода похудела с 93 до 59 кг. Причем с момента достижения цели прошел почти год, но девушка сохраняет стройную фигуру и не планирует сдавать завоеванные позиции.

Раньше я старалась питаться раздельно – не смешивала белки с углеводами, не ела после 6-7 часов вечера и отказывалась от сладостей. Но мой вес при таком режиме питания не менялся, поэтому в конце концов я сказала себе: «Стоп! Хватит! Я хочу стать такой же, какой была до двух своих беременностей. Хочу хорошо выглядеть, носить красивые обтягивающие платья и туфли на высоких каблуках. И я могу этого добиться!» Я даже дату определила – сказала себе, что к 31 марта должна похудеть до 59 кг. И что вы думаете? Именно в этот день весы показали мне 58,6 кг.

Не ем после 16.00

Худеть я начала 1 ноября. Если раньше на завтрак могла съесть блинчик с мясом или пару сырников, на обед заказывала, например, салат «Цезарь» и какой-нибудь суп-пюре, то теперь подобных излишеств себе не позволяю. Утром съедаю пару ложек творога или кусочек серого хлеба, смоченного в оливковом масле. Днем выпиваю немного легкого бульона и закусываю салатом, но только зелеными листочками без курицы, майонеза и прочих добавок. Все. После 16.00 к столу больше не подхожу. Если меня одолевает голод, перекусываю 3-4 орешками или половиной стакана кефира. Зато на протяжении всего дня очень много пью – черный или зеленый чай без сахара, травяные настои с мятой и чабрецом, кофе и свежевыжатые соки из цитрусовых, граната или ананаса. Отказаться от еды совсем несложно, если иметь силу воли и понимать, что ты сильнее соблазнов. Вот, например, был у нас бизнес-ужин в ресторане, и, в то время когда все наслаждались тирамису, наполеонами и мороженым, я заказала у официанта немного творога. Он очень удивился, но принес и даже потом в счет его не включил. В любом ресторане найдутся диетические блюда, главное – умерить свой аппетит и найти в себе силы отказаться от излишеств. Кстати, окружавшие меня люди всегда верили в то, что все получится, и знали: если уж я что-то решила, значит, так и будет.

Продукты свои и чужие

Я не сидела на диете по группе крови, кремлевской или углеводной, не обращалась за помощью к диетологам и психологам. Я выработала личное меню, прислушиваясь к собственному организму и отказываясь от тех продуктов, которые он не воспринимает. В результате я перестала есть свинину, помидоры, корнеплоды – картошку, свеклу, морковь, а также наложила вето на суши, соленые огурцы и селедку (хотя последнюю очень люблю и по праздникам позволяю себе съесть 1-2 кусочка). В число запрещенных попали и низкокалорийные продукты, но я чувствую, что мой организм их плохо усваивает и начинает набирать лишние килограммы. Зато баранину или жирную утку могу есть совершенно спокойно. Таковы индивидуальные особенности. Кроме того, я совсем отказалась от соли, чтобы в организме не задерживалось слишком много жидкости, и перестала употреблять сладости. Более того – я их разлюбила. Даже к мороженому, которое когда-то обожала, сейчас отношусь совершенно равнодушно. Ну съем я его – и что потом? Буду не час-полтора заниматься в спортзале, а 2,5-3 часа. Человек по своей природе ленив, и мне проще отказаться от порции мороженого.

Спортзал – каждый день

В фитнес-клуб я пришла, когда похудела до 70 кг. В детстве спортом вообще не увлекалась, но после первой беременности три раза в неделю занималась с тренером и один раз посещала групповые занятия. В таком режиме жила почти до шестого месяца второй беременности, но это мало помогало снизить вес. Видимо, из-за того что я продолжала сытно питаться. Зато теперь тренировки, совмещенные с жесткой диетой, дали очень хорошие результаты. Сейчас три раза в неделю я хожу на теннис, два раза посещаю групповые кардиосиловые занятия (степ или пилатес), а по субботам занимаюсь йогой. В зал прихожу в 7 утра и не считаю это подвигом. Усиленные тренировки позволяют мне есть чуть больше, чем в тот период, когда я только начинала худеть, и помогают скорректировать фигуру. Я сбросила 30 с лишним килограммов и не позволю им вернуться обратно!

Можно

творог
орехи
баранина
салат
утка
кофе

Нельзя

свинина
помидоры
свекла
суши
огурцы соленые
сахар

Смотрите также:

aif.ru

критерии составления, порядок подсчета калорий, особенности меню, рекомендации диетологов

Сегодня Интернет и модные глянцевые журналы пестрят различными диетами, вариациями на тему правильного питания и прочими советами по похудению. Как показывает практика, 90% людей, прибегнув к таким методам похудения, остаются разочарованными. Почему так происходит и что с этим делать?

Почему не помогают диеты?

Этим вопросом задавался каждый, кто хоть раз вступал в неравный бой с лишним весом. Все дело в том, что каждый человек индивидуален. У нас у всех разный образ жизни, особенности организма, проблемы со здоровьем, режим дня, климатическая зона проживания и др. Все эти факторы напрямую или косвенно влияют на процесс снижения веса. Диета, которая подходит для одного человека, может никак не отразиться на другом или усугубить ситуацию. Рассмотрим на примере.

Есть две девушки. Маша и Наташа. Обеим 27 лет, у девушек нет детей, и живут они одни. Маша работает инструктором по фехтованию. Ее рабочий день длится с 8 утра до 7 вечера. Работа связана с активной физической деятельностью. Для того чтобы поддерживать себя в форме, Маша употребляет много овощей, «длинных» углеводов и белков. Ее дневная норма калорий может колебаться от 2000 до 2500 Ккал. Наташа работает бухгалтером. Ее рабочий день не нормирован, и большую часть своего дня она проводит сидя в офисе. Для хорошей работы мозга ей нужны легкоусвояемые жиры в виде рыбы и морепродуктов. Дневная норма калорий девушки не может превышать 1500. В противном случае она быстро набирает лишний вес.

Как видно из примера, у всех нас разные потребности. Для того чтобы эффективно худеть, необходимо составить индивидуальную диету, которая будет учитывать все факторы: пол, возраст, образ жизни, наличие проблем со здоровьем, вкусовые предпочтения и др.

Критерии составления индивидуальной диеты

Это требует определенных знаний физиологии, пищевой промышленности и других нюансов. Именно поэтому заниматься подбором индивидуальной диеты должен специалист диетолог. Впрочем, можно попробовать сделать это самостоятельно. Правда, придется потратить время и усилия. А теперь рассмотрим некоторые критерии составления индивидуальной диеты:

Цель. Как ни странно, привести тело в порядок не всегда означает похудеть. Иногда нужно, наоборот, набрать мышечную массу или привести мышцы в тонус. Питание для достижения каждой из этих целей будет разным.
Дневная норма калорий. Это один из самых важных критериев в составлении индивидуальной диеты, о чем говорят многие отзывы похудевших людей. В этом вопросе очень важно, чтобы количество калорий было достаточным, чтобы обеспечить все потребности организма с одной стороны и обеспечить дефицит, который необходим для похудения (или профицит, если речь идет о наборе массы)
Соблюдение баланса белков, жиров и углеводов. Запомните, что для создания красивого тела нужно следить не только за количеством еды, но и за ее качеством. Теоретически, можно питаться одними бургерами в рамках дневной калорийности и худеть. Но при такой диете тело будет иметь рыхлый вид, а целлюлит превратится в верного спутника.
Режим питания. То, что оно должно быть регулярным, давно не секрет. А вот о том, что графики жизни людей могут отличаться друг от друга, задумываются не многие. График питания должен соответствовать индивидуальным потребностям конкретного человека. То есть человек, который работает в ночную смену, должен есть ночью и др.
Индивидуальные заболевания. Редкий городской житель может похвастаться идеальным здоровьем. У многих есть проблемы с ЖКТ, пищевые аллергии и др. Все эти нюансы учитываются во время составления индивидуальной диеты.

Как посчитать дневную норму калорий?

Для того чтобы составить индивидуальную диету, необходимо определить дневную норму калорий. Эта цифра будет зависеть от нескольких показателей: индивидуальных данных (рос, вес, возраст), желаемого результата, уровня физической активности. Когда разрабатывает индивидуальную диету диетолог, помимо ваших данных, использует результаты медицинских исследований.

Рассчитать дневную калорийность рациона самостоятельно можно двумя способами: по формуле и с помощью приложения. Формул для расчета дневной калорийнности несколько. Все они основываются на данных роста, веса, возраста и половой принадлежности. Однако большинство из них не учитывает двигательной активности. Поэтому данные получаются усредненными. Более точные результаты можно получить с помощью специального приложения или онлайн-калькулятора. Они основаны на таких же формулах, но уже с учетом физической активности.

Зачем считать калории?

Подсчет калорийности продуктов — занятие трудоемкое и кропотливое. Большинству людей это быстро надоедает, и они прекращают контролировать свое питание.

Основная задача ежедневного подсчета калорий — контроль. Работая над своей фигурой, важно понимать, что ты ешь и в каком количестве. Многие люди не считают приемом пищи съеденную конфету или сахар в чае. Однако, если все это сложить, то дневная норма может быть превышена в несколько раз.

Также подсчет калорий дает возможность разнообразить рацион. Даже если режим питания был нарушен пирожным, можно остаться в рамках дневной калорийности, сократив порцию на ужин. Это уменьшает вероятность срывов и приступов обжорства.

Как считать калории?

Для того чтобы правильно и точно подсчитать дневную калорийность, понадобятся пищевые весы и таблица калорийности продуктов. Чтобы облегчить себе жизнь, можно воспользоваться специальным приложением, в котором уже есть список самых распространенных продуктов и куда можно добавить дополнительные блюда. Пользоваться таким приложением просто и менее утомительно, чем вести пищевой дневник на бумаге.

Как правильно рассчитать калорийность блюда?

Если с одиночными продуктами все просто, их калорийность занесена в приложение, то с многосоставными блюдами дела обстоят сложнее. Как правильно высчитать калорийность салата или супа? Для этого нам понадобятся: пищевые весы, таблица калорийности продуктов или приложение, бумага, ручка и калькулятор.

Первым делом нужно взвесить все ингредиенты блюда в сыром виде. Например, мы готовим салат из огурцов 100 г, перца 100 г, домашнего сыра 30 г и оливкового масла 10 г.

Таким образом, общий вес всех ингредиентов составил 240 г, а калорийность — 233 ккал. Теперь высчитаем количество калорий на 100 грамм готового блюда:

233 ккал / 240 г *100 = 97 кал на 100 г готового блюда.

Если речь идет о приготовлении супа на мясном бульоне, то помимо мяса, необходимо дополнительно учитывать энергетическую ценность бульона.

Особенности меню для индивидуальной диеты для похудения

Оно должно включать в себя много овощей, небольшое количество фруктов, белки и «длинные» углеводы, как отмечают в отзывах те, кто составлял питание «под себя». Соотношение этих продуктов должно определяться индивидуально. Нельзя отказываться от правильных жиров: растительные масла, орехи, рыба и др. Рекомендуется избегать обезжиренных продуктов, так как для улучшения вкуса в них добавляются углеводы и другие вещества. Подобрать индивидуальную диету для похудения всегда немного сложнее, чем для набора массы.

Также напомним о питьевом режиме. Конечно, мы не можем обещать, что, выпивая по литру воды в день, человечество избавится от лишнего веса, прыщей и землистого цвета кожи. Но недостаток воды в организме приводит к замедлению обменных процессов. Кроме того, обезвоживание приводит к перееданию. Дело в том, что участки мозга, отвечающие за голод и жажду, находятся рядом. И люди, страдающие хроническим обезвоживанием, часто путают жажду с голодом. Это ведет к перееданию и набору избыточного веса.

Суточная норма воды для каждого индивидуальна. Принято считать, что это 33 мл на 1 кг веса. То есть для девушки, которая весит 58 кг, эта цифра составляет примерно 1,9 литра в сутки.

Пить воду нужно в течение всего дня небольшими порциями. Не стоит за раз выпивать суточную норму. Это может привести к проблемам со здоровьем.

Как составить диету — персональную, подходящую

Наверное, нет ни одной женщины, которая бы на все 100 % была довольна своей фигурой. Чаще всего недовольство возникает из-за лишних килограммов, даже если прибавка в весе оказалась минимальной. Единственный выход из сложившейся ситуации (как считают многие) – сесть на диету. Однако, начиная любую диету, необходимо помнить о том, что она в итоге не должна нанести вред организму. Именно поэтому, прежде всего, следует посоветоваться со специалистом, который поможет составить персональную диету. Чтобы правильно составить диету, необходимо учесть, что она должна включать необходимое количество витаминов и минералов, без которых не может обойтись человек.

Каждый человек – индивидуален. Соответственно, для каждого должна быть своя индивидуальная диета. Так, полный мужчина или женщина могут быть при этом абсолютно здоровыми, в то время как некоторые люди, слегка поправившись, провоцируют тем самым возникновение ряда заболеваний. В данной ситуации помощь квалифицированного врача необходима, ведь только он назначит перечень анализов и обследований, которые помогут определить общее состояние здоровья и составить диету, глядя на результаты. Чтобы составить диету, следует учитывать также возраст, профессию, образ жизни, место проживания и климат. Учитывая все эти факторы можно получить действительно правильную диету, которая будет разработана для конкретной личности и сможет не только сохранить здоровье, но и сделать организм еще более сильным и энергичным.

Как составить диету: вред монодиет

Люди, которые составляют диеты, постоянно пытаются сделать их непохожими на другие. Например, некоторые при составлении диеты придерживаются глупых суждений о том, что:

Вообще следует отказаться от мяса;
Можно в течение дня есть практически все время одну гречку или ананасы;
Лучше всего питаться максимум два раза в день;
Нужно пить подсолнечное масло – ведь это верный путь к похудению.

Предпочитая эти варианты при составлении диеты, мало кто задумывается над тем, что каждый продукт должен попадать к нам в желудок в строго ограниченном количестве только в сочетании с другими, такими же полезными продуктами. Употребляя долгое время одну и ту же пищу, вы сами лишаете себя остальных ценных витаминов.

Наиболее опасными являются «рекомендации», которые говорят о резком снижении в своем дневном меню белковой пищи (а именно – продуктов животного происхождения). Животные белки, в отличие от растительных, несут в себе гораздо большую ценность и пользу, потому что они – главная составляющая всех гормонов и ферментов. Их ни в коем случае нельзя полностью заменять соей или бобовыми культурами. Если женщина считает, что меню правильной диеты должно быть исключительно растительным, она заблаговременно провоцирует развитие проблем с репродуктивной функцией и состоянием крови, в которой, прежде всего, наблюдается нехватка железа.

Считая, что монодиета – самая подходящая диета для вас, вы лишаете себя кальция, недостаток которого в будущем приведет к таким серьезным заболеваниям, как остеопороз и переломы шейки бедра. Главный источник кальция – молочные продукты. Без них не может обходиться рацион женщины, ведь потребление кальция после пятидесяти не сможет восполнить его потери и укрепить уже слабые на тот момент кости и зубы.

Чтобы составить диету, ни в коем случае нельзя делать свой рацион полностью однообразным. Пища должна быть разнообразной (мясо, овощи, фрукты, рыба и многие другие продукты). Основное в меню правильной диеты – это не переедать и соблюдать здоровую меру.

Как составить диету: комплексный подход

В нашей стране, так же, как и в большинстве стран Европы и Америки, практически половина всех жителей имеет лишний вес, а более 26% болеет ожирением. Если человек решается похудеть, он думает, что съедая меньше, станет более здоровым и стройным. Запомните, что подходящая диета и спорт помогут сохранить новый вес только в том случае, если изначально кардинально изменить свой образ жизни. Ежедневно нужно обращать внимание на то, что мы едим, в каком количестве занимаемся физкультурой, как долго спим и насколько активно проводим свое свободное время. Для того, чтобы прибавлять в весе, не обязательно много есть. Достаточно мало двигаться и съедать при этом небольшие порции. Поэтому индивидуальная диета – это не прихоть, а необходимость. Если количество потребляемой энергии будет равно количеству расходуемой, то вы забудете о проблеме избыточного веса. Например, в том случае, если каждый день набирать на 300 калорий больше, чем удается потратить, за 12 месяцев можно увидеть на весах плюс 4-6 кг. Именно поэтому очень важно составить персональную диету, исходя из вашего образа жизни и состояния здоровья.

Чтобы составить индивидуальную диету, необходимо придерживаться всего лишь некоторых правил и советов:

Принимать пищу следует довольно часто (через каждые 3-4 часа), но небольшими порциями;
Не наедаться перед сном;
Отказаться от чрезмерного потребления пирожков и пирожных, жареной и очень соленой пищи;
Постараться не нервничать, ведь в стрессовых ситуациях люди часто заедают свои проблемы и переживания.

Как составить диету: какие продукты необходимо включить

Неправильное питание – привычка, избавиться от которой сложно, но придется, если вы действительно хотите похудеть. Если у вас в семье есть родственники или близкие, склонные к полноте, а также страдающие ожирением, будьте особо внимательны к тому, что вы едите и в каком количестве, ведь проблема лишнего веса у вас заложена уже на генетическом уровне. Наши вредные привычки нередко негативно влияют на наше здоровье. В том случае, если вы внезапно стали выпивать слишком большое количество воды в течение дня, обратитесь к доктору, который назначит соответствующее обследование и на основании полученных анализов объяснит вам, как составить диету правильно. Либо обратитесь к специалисту, который составит для вас подходящую диету.

Индивидуальная диета необходима в том случае, если ваш вес стремительно начинает расти. Чтобы не допустить больших проблем, придется составить диету и установить некоторые рамки в еде, а также отработать меню правильной диеты и режим приема пищи. При составлении диеты не исключайте полностью, но уменьшите потребление жирной пищи (жиры влияют на нормальную работу нашего организма, делая кожу и все тело более привлекательным). При составлении персональной диеты снизьте количество мучного и сладкого в своем рационе, но учтите, что вам не обойтись без овощей, фруктов, хлеба, каш.

Меню правильной диеты должно включать в себя абсолютно все продукты питания, но в небольших количествах. Так, зная о невероятной пользе творога, не потребляйте его больше 100 г, иначе избыток кальция начнет откладываться в хрящевых тканях. Персональная диета должна включать в себя 13% белков (100 г), 57% (250 г) углеводов и 30% жиров (90 г).

Правильное питание – основное при похудении. Голодать не стоит, но и переедать тоже нежелательно. Нужно добиться того, чтобы каждая подходящая диета включала в себя полноценный баланс полезных витаминов и минералов. Помните – успех придет только к тому, кто с большой силой воли и огромным желанием старается достичь намеченной цели.