Советы начинающим спортсменам: Советы начинающим спортсменам | Государственное автономное учреждение Нижегородской области «Физкультурно-оздоровительный комплекс в р.п. Выездное Арзамасского района Нижегородской области» ФОК Чемпион

Советы начинающим спортсменам | Государственное автономное учреждение Нижегородской области «Физкультурно-оздоровительный комплекс в р.п. Выездное Арзамасского района Нижегородской области» ФОК Чемпион

Все, что происходит в нашем мире подчинено законам равновесия, при соблюдении которых можно достичь отличных результатов. В пауэрлифтинге и бодибилдинге законы эти сводятся к нескольким аспектам, которые помогут построить тело Вашей мечты. Не только упражнения делают Вас мускулистым, для достижения наилучших результатов понадобится тщательно изучить все заповеди спорта.

Каждый начинающий спортсмен, будь он плотного телосложения или худощавого, может добиться одинаковых результатов, главное соблюдать некоторые принципы.

1) Старайтесь принимать пищу не реже, чем 6 раз за сутки, а при возможности чаще. Рассчитывайте количество белков. Например: если вам в день положено примерно 170 – 180 г белка, то при 6 – разовом питании распределите дневную норму на 6. Получается 30 г белка за один раз, что интересно, за одну трапезу организм усвоит именно 30 г белка.

2) Старайтесь спать столько, сколько просит организм. При самостоятельном пробуждении ваш организм будет бодрее. Чем больше человек спит, тем активнее у него вырабатывается гормон роста, а значит и результаты будут куда лучше, нежели у людей с постоянным недосыпанием. Вы всегда должны чувствовать себя комфортно, поэтому носите удобную, не стесняющую тело одежду, а также легкие, подходящие по размеру кроссовки.

3) Хотя бы 2 – 3 раза в неделю делайте для своих суставов и сердца небольшой получасовой тренинг. Лучше всего использовать для этого бег в среднем темпе, так как пробежка хорошо стимулирует все тело целиком и улучшает кровообращение.

4) Не пропускайте завтрак, так как он дает больше всего энергии на день и восполняет то количество питательных веществ, которые ушли за ночь.

5) Выделите для тренировок отдельное время, например с 17 до 18 часов. Не стоит каждый день менять время занятий, это нарушит баланс и отрицательно скажется на приросте мышц.

6) Старайтесь не есть вредную, жирную, острую, богатую холестерином пищу, она будет пагубно влиять на весь организм в целом. Жирная пища препятствует выведению жиров из организма, восполняя их количество. Пища с высоким содержанием холестерина может навредить сердцу.

7) А теперь седьмое и, наверное, самое главное из всех правил – ни за что не бросайте то, что начали, если Вы принялись строить свое тело, то стойте на своем, занимайтесь. Результаты приходят не сразу, и только самым терпеливым удается их достичь.

Вот так выглядят главные заповеди для начинающих пауэрлифтеров и бодибилдеров. Соблюдайте их и вскоре Вы станете таким, каким бы хотели стать. Удачных тренировок!

Для самостоятельных занятий мы рекомендуем посещать тренажерный зал ФОК «Чемпион». Он работает ежедневно с 8.00 до 22.00, однако необходимо уточнять время тренировок на сайте учреждения www.fok-chempion.ru или по телефону 9-53-53.

Для подростков работает секция пауэрлифтинга под руководством Артема Валерьевича Кулакова, Мастера Спорта России по пауэрлифтингу, неоднократного чемпиона области, призера нескольких Всероссийских соревнований, Чемпиона области по бодибилдингу классическому.
Уточнить время занятий можно на сайте учреждения или по телефону 9-53-53.

Как правильно заниматься спортом – советы начинающим спортсменам | Electrolux

Если вы давно планируете заняться бегом, но каждый раз откладываете на потом, самое время начать – прямо сейчас!

В этой статье под руководством профессиональных спортсменов Дмитрия и Екатерины Митяевых мы подробно расскажем о подборе экипировки и уходе за ней, а также все о правильном питании при занятиях спортом.

Экипировка

Бег – самый доступный вид спорта. Чтобы начать бегать, понадобится минимум экипировки, но её нужно выбрать правильно. И главное в этом деле – комфорт и безопасность.

Правильные кроссовки

Самое важное для бегуна — кроссовки. Выбирайте модели, предназначенные именно для бега, ведь они отличаются от повседневных степенью поддержки и амортизацией. Прежде чем купить кроссовки, желательно определить пронацию.

Пронация — это естественное движение, приводящее к заваливанию стопы вовнутрь. У всех разное строение стопы, поэтому у кого-то бывает недостаточная пронация (гипопронация), а у кого-то — чрезмерная (гиперпронация).

На заметку: сделайте «мокрый тест». Намочите ступню и постойте несколько секунд на листе плотной бумаги, чтобы отпечатался след. По очертаниям определите тип пронации. При гиперпронации стопа будет излишне завалена вовнутрь, это часто сопровождается плоскостопием и грозит повышенной нагрузкой на колени, спину и т.д. При гипопронации вы заметите излишнее заваливание стопы на внешнюю часть. Это повышает риск получения переломов. Если не обнаружите заваливаний стопы внутрь или наружу, у вас нейтральная пронация.
Расскажите продавцу про свой тип пронации, и он поможет вам подобрать оптимальную модель беговых кроссовок.

Комфортная одежда

При выборе одежды для бега строгих правил нет. Главный принцип – удобство. Сейчас многие производители предлагают очень легкие и технологичные варианты для бега в любую погоду. Даже в самый холод достаточно надеть 3 слоя одежды, которые будут весить не больше 500 грамм. Одевайтесь по погоде, чтобы не было дискомфорта и дополнительного стресса для организма.

Как ухаживать за экипировкой?

Спортивная одежда и обувь требует частой стирки и быстро изнашивается из-за неправильного ухода.

Чтобы вещи служили и сохраняли свои качества и свойства как можно дольше, постарайтесь стирать их на подходящих режимах в хороших стиральных машинах. Не забывайте изучать ярлычки с информацией по уходу: они подскажут, при какой температуре допускается стирка и сушка.

Так, например, в стиральных и сушильных машинах Electrolux PerfectCare¹ предусмотрены программы «Синтетика» и «Спорт», которые проследят за тем, чтобы ваша спортивная одежда всегда была готова для новых тренировок и достижений.

Питание

Мы часто даже не думаем о том, как сильно питание влияет на наше самочувствие и качество жизни, тем более при занятиях спортом.

Стоит буквально на месяц исключить из рациона лишние продукты и добавить нужные, научиться правильно их готовить, и у вас улучшится внешний вид, нормализуется обмен веществ и состояние организма в целом.

Сбалансируйте питание

Чаще всего перед нами стоит задача сохранить и увеличить мышечную массу и «согнать» жир. По ошибке, многие с избытком потребляют жиры и углеводы, при этом едят очень мало белка.

Сделайте основой своего рациона сложные углеводы (с низким гликемическим индексом), белки (в среднем 1,7-3 г на кг собственного веса), мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, продукты с большим содержанием клетчатки. Так получится быстрее привести мышцы в порядок, увеличить вклад жиров в энергообеспечение во время нагрузки, улучшить гормональный фон и обмен веществ.

Не забывайте пить

Многим тяжело научиться регулярно пить воду, но было бы здорово всё же сделать это привычкой.

Даже если у вас нет физической нагрузки, рекомендуется выпивать 2 литра воды в день. А в жару и когда есть тренировка, потребление жидкости желательно ещё увеличить. Вы наверняка заметите, как улучшится самочувствие. Попробуйте выпивать стакан воды после пробуждения, примерно за полчаса до завтрака. После тренировки старайтесь выпить до 400 мл жидкости, а потом просто не забывайте пить.

Готовьте правильно

Даже самый полезный и качественный продукт можно испортить, если приготовить неправильно. При этом совершенно не обязательно полезная еда должна быть невкусной:
– Сувид

Чтобы сохранить все питательные вещества продуктов, попробуйте, например, готовить методом сувид с духовым шкафом с паром Electrolux. Это способ приготовления в вакууме при низких температурах. С сувид блюда готовятся равномерно, получаются сочными, вкусными и ароматными. Даже самое недорогое и жёсткое мясо можно приготовить так, что оно будет потрясающе вкусным и мягким.

Овощи сувид, напротив, сохраняют хрустящую текстуру, чего практически невозможно добиться при обычной варке.

– Смузи

Попробуйте заменить соки на смузи. Даже в свежевыжатом соке остаётся много сахара и мало полезной клетчатки. В смузи фрукты сохраняют все полезные свойства. Выберите хороший блендер, чтобы делать смузи быстро и легко.

– Заправки и добавки

Салаты можете заправлять льняным или соевым маслом, добавляя семечки льна. В пасту добавляйте авокадо, оливковое или тыквенное масло. Используйте меньше соли, но больше естественных приправ на основе лука и чеснока.

Как питаться до, во время и после тренировки

Не рекомендуем бегать на голодный желудок. Если есть время, позавтракайте за два часа до тренировки. Если времени мало, просто выпейте стакан воды и съешьте, например, яблоко или белковый батончик. После этого можно сразу бежать, но не забывайте полноценно позавтракать после.

Если тренировка не длительная, в процессе перекусывать необязательно. Во время тренировок продолжительностью больше 120 минут можно съедать 20-40 г углеводов, если темп заметно падает. Пить воду при этом можно всегда.

После лёгкой тренировки съешьте любой фрукт или вообще не перекусывайте. После долгих пробежек старайтесь выпивать немного напитка с высоким содержанием белка и углеводов или есть белковый батончик и яблоко. Идеально, если вы приготовите себе смузи из фруктов, орехов, греческого йогурта или протеина.

Будьте в форме вместе с Electrolux!

¹ ПёрфектКэа

Если хочешь стать профессионалом и чемпионом. Советы юным спортсменам.

Агапов А.В. — «Если хочешь стать профессионалом и чемпионом. Советы юным спортсменам»

Достижение высоких результатов, это не просто тренировки, победы, друзья, поклонники.

Это, еще, отказ от некоторых вещей, которые могут позволить себе твои сверстники, самодисциплина и соблюдение правил, без которых высокие результаты в спорте невозможны. Мы не будем касаться видов спорта, потому, что они у всех разные, а коснемся общих правил, потому, что они одинаковые.

Многие говорят, что нужно соблюдать то, делать сё…

Мы попытались собрать в одном месте советы, которые дают все порознь, чтобы вам, соблюдая их, можно было избежать ошибок, которые делают начинающие и даже профессиональные спортсмены и встретив такую ситуацию, вы могли сказать: — я уже знаю, что делать.

Конечно, все не охватишь. Мы рассчитываем, что вы будете дополнять эти советы на основании своего опыта и вместе с вами мы напишем правила, которые пригодятся всем, кто хочет стать профессионалами и чемпионами.

В спорте нет мелочей. Итак.

Режим дня

Планировать то, чем ты будешь заниматься в течение дня необходимо. Сколько займет дорога до школы и обратно, сколько времени уйдет на обед, за сколько времени нужно выезжать на тренировку, чтобы успеть вовремя, время ужина, когда лечь спать. Поскольку жизнь профессионального спортсмена подчинена строгому режиму, привыкать к его соблюдению, организовывать свое время нужно с самого начала.

Если ты очень талантлив, уже побеждал в соревнованиях и даже становился чемпионом, но опаздываешь на тренировки и не можешь организовать свой день, то перспектива стать профессиональным спортсменом у тебя находиться под угрозой. В спорте нет мелочей. Оправдания и объяснения тренеру из-за чего ты опоздал, на третий-четвертый раз, могут закончиться крахом твоей спортивной карьеры, которая не успела еще начаться.

Будь организован!

Питание

Если стоит цель стать знаменитым спортсменом, то запомни: что, когда и сколько ты ешь, имеет огромное значение. Нагрузки, которые испытывает твой организм, отличаются от тех, которые испытывают твои друзья, потому, что они спортом не занимаются. И если они что-то едят всухомятку, могут пропустить обед, ты этого позволить себе не можешь. Твой организм требует своего режима, качества и количества питания, так как расход энергии у тебя в несколько раз больше, чем у них. А она, эта энергия, поступает из пищи, которую мы едим. Но это не значит, что за обедом нужно съедать целую корову, а перед сном выпивать три литра молока. Во всем должна быть умеренность.

В день нужно есть пять-шесть раз. Вот то, оптимальное количество приемов пищи для спортсмена, к которому ты должен привыкнуть. Утром, обязательно завтрак. Хороший. Профессионалы начинают утро с каши или мюсли с молоком. Добавить можно бутерброд с сыром, творог, булку или то, что ты любишь. Какао, чай, кофе, сок — выбирай сам.

В 10-11 часов легкий перекус. Если предстоит утренняя тренировка — за час до нее. Если времени после завтрака нет, тогда сразу после занятия, чай или сок с булкой или печеньем, может быть банан (его удобно брать с собой).

Обед не позднее трех часов дня, лучше в час-два.
Полдник — за час до вечерней тренировки.

Вечером сытный ужин. Но, не позднее 8-ми часов вечера.

На ночь — стакан кефира или йогурт.

Запомни правило. Нельзя баз завтрака приступать к утренней тренировке, нельзя с набитым животом выходить на вечернюю.

Необходимо разнообразить свое меню. Пробовать и привыкать к продуктам, которые ты не ел.

В твоем рационе должны быть обязательно: рис, гречка и другие крупы, макароны, мясо, рыба, курица или индейка, молочные продукты, все овощи и фрукты, мед, орехи, сухофрукты и прочее.

Чем разнообразнее будет твое меню, тем лучше будут твои результаты.

Сон

Если ты не выспался, то тренировка сегодня потеряет в качестве, возможна повышенная усталость после нее и даже травмы, поскольку мышцы и центральная нервная система, которая ими командует, не успели восстановиться.

Как это не грустно звучит, нужно взять себе за правило, ложиться спать не позднее одиннадцати часов вечера. Сон должен быть не менее восьми часов, лучше 9-10.
Поскольку сон, это самый лучший восстановитель сил, на этот момент надо обратить особое внимание.

Если есть возможность поспать после обеда, то ее нельзя упускать. Тем более, если тренировки два раза в день. Час-полтора, это то время, которое позволит прийти в себя после утренней тренировки или занятий в школе.

Самое обидное, что иногда приходится жертвовать интересной спортивной трансляцией или передачей. Но ничего не поделаешь, ты принадлежишь к содружеству спортсменов, которые, точно так же не могут позволить себе некоторые вещи. У каждого свой режим.

Представьте себе такую картину. Игроки матча Торпедо-Динамо махнули рукой на судью матча и дружно пошли смотреть игру ЦСКА-Спартак, потому, что она очень интересная и здорово было бы посмотреть, чем она закончиться. У каждого спортсмена своя работа. Свой режим дня.

Дружба

С другом или подругой можно часами говорить, что-то обсуждать, делиться впечатлениями, гулять. Но, делу время, потехе — час. Русская пословица, как раз подходит к этому случаю. Знай меру. Если твоя собеседница или собеседник, с утра, может дать себе волю поспать, то у тебя, — утренняя тренировка или даже дневная игра, к которой ты должен быть в тонусе. Помни об этом. Друг или подруга, если они настоящие, прекрасно знают, что ты занимаешься нелегким делом, готовишь себя для большого спорта и должны понимать, что твой распорядок дня ломать нельзя. Они не откажутся от общения с тобой, а, даже,

потом будут гордиться, что дружат с таким целеустремленным человеком.

Компьютер

Всему свое время. Интересно играть в игры, общаться с друзьями в Интернете, но ты спортсмен! Есть моменты, на которые тебе стоит обратить внимание. Незаметно (ты даже об этом не догадываешься) компьютер утомляет. Хуже становиться реакция, твои движения во время тренировок, игр или соревнований выполняются не совсем точно, появляются глупые ошибки. Тебе это не нужно. Ведь у тебя есть цель. Поэтому перед тренировками играть в компьютерные игры и пользоваться компьютером не желательно.

В день игры и вовсе лучше от него отказаться, если, конечно, хочешь хорошо сыграть. Будет время после. И лучше для себя выбрать время для занятий с компьютером, лучше выделить его себе после тренировок, ближе к вечеру.

Форма для занятий спортом

Форма должна быть удобной. Замечать ее во время тренировок нужно два раза.
Первый, когда одеваешь — радоваться, что она чистая и опрятная и второй, когда, после тренировки или игры, ее снимаешь. Во время тренировки идеальная форма та, которую не замечаешь. Если приходиться поправлять сползающие тренировочные штаны или рейтузы, возвращать на место сбивающуюся шапку или шлем или постоянно перешнуровывать обувь, — это повод для того, чтобы их поменять.

Порой, лучше старая заношенная, удобная и опрятная форма, чем самый новый фирменный спортивный костюм. В тренировке такой может даже мешать. Нужно с самого начала привыкать контролировать состояние своей тренировочной и игровой формы, вырабатывая профессиональное отношение к ней.

И, конечно, после каждой тренировки, не говоря уже об игре, форма должна быть постирана и накануне следующего занятия приведена в порядок.

Спортивная обувь

Должна быть удобной, не жать и не натирать ноги.
Если спортивная обувь только куплена, то сразу выходить в ней на тренировку и, тем более на игру, нельзя. Это непрофессионально. Нужно попробовать походить или побегать в ней заранее, чтобы понять, насколько она удобна, что нигде не трет, не мешает двигаться. Если после этого остается чувство, что что-то не так, то в тренировке, это обязательно превратиться в проблему. Нужно обязательно исправить этот момент.
И, золотое правило, которое все профессионалы выполняют неукоснительно. Если выходишь тренироваться в новой спортивной обуви, даже если она кажется вначале очень удобной, то обязательно бери с собой старую пару.

И если, во время тренировки появляется дискомфорт, то они немедленно переобуваются. И так, потихоньку, ее разнашивают.
Если выходит из строя удобная модель спортивной обуви, то имеет смысл подумать о покупке точно такой же, а не бросаться на суперновую модель, — она может не подойти.
Порой, даже доставляет двойное удовольствие победить соперника одетого в новомодную модель самой современной экипировки или спортивной обуви. Не гонитесь за рекламой.

Здоровье и профилактика

Утро нужно начинать с зарядки. Зачем? Это наилучшая профилактика спортивных травм. Нужно обязательно, если, конечно, у тебя есть цель, уделять 10-15 минут своим мышцам и суставам. Пробежку и специальные упражнения можно включать, если вы хотите достичь чего-то большего.
Время на это уходит совсем немного, но организм приходит в тонус, настроение улучшается, уходит боль в мышцах. Эффективность тренировок возрастает.

Очень часто, даже в профессиональном спорте, перед тренировкой молодые спортсмены очень активны. Соревнуются друг с другом, бегают, валяют дурака. И очень много глупых травм происходит, как раз в это время. Мышцы еще не готовы к работе, суставы тоже.

Правило. Все активные физические упражнения должны начинаться после разминки. Организм подготовиться к нагрузке, мышцы, связки и суставы «разогреются», — это правильный, профессиональный подход.

В раздевалке нельзя ходить босиком. Для этого необходимо иметь тапочки — сланцы и все передвижения, в души обратно совершать в них. Возьмите это себе за правило.
После тренировки мыться нужно обязательно, даже, если ты куда-то опаздываешь.

Одеваться всегда по погоде. Даже в жару не пить холодную воду со льдом.Как это не банально звучит, но профессиональные спортсмены в этом вопросе очень внимательны. Глупая простуда или ангина может на несколько дней или недель лишить тебя возможности тренироваться и выступать на соревнованиях. Форму придется набирать заново, отвоевывать место в основном составе или наверстывать секунды, которые так тяжело доставались тебе в последнее время.

Во время тренировок, если обувь натирает ноги, не стесняться говорить об этом тренеру или попросить его дать возможность переобуться. Он не откажет. Очень много примеров когда взрослые спортсмены натирали ноги и из-за такой ерунды пропускали несколько дней тренировок, иногда даже игры и соревнования.

До, во время и после тренировок реально оценивать свое состояние. Если до тренировки или игры чувствуешь себя плохо, то тренировка пользы не принесет, а игра станет позором. Лучше этого не допускать. Обратиться к врачу. Запомни еще одно правило. Если у тебя температура, выходить на тренировку или участвовать в соревнованиях тебе нельзя, даже если ты чувствуешь в себе силы. Это может привести к тому, что пропустишь несколько недель или даже месяц занятий спортом и не увидишь друзей по команде.

Если во время тренировки почувствуешь боль в мышце или суставе, — сразу говори об этом тренеру. Не терпи. Это есть профессиональное отношение к своему здоровью.

Пей витамины. Осень и весной, а так же во время соревнований это делать необходимо. Ты, как человек занимающийся спортом понимаешь, что для поддержания твоей спортивной формы они необходимы.

Риск получения травмы в быту

10-15% Травм спортсмены получают в быту. Поэтому, лишний раз будь осмотрителен. Будь осторожен с острыми предметами, не ходи босиком по высокой траве, не ныряй с берега в незнакомый пруд. Будь аккуратен, находясь на даче.

У многих профессиональных спортсменов в контракте есть пункт, который запрещает им самостоятельно заниматься другими видами спорта, в которых есть большой риск получения травмы. Обычно это горные лыжи, коньки, езда на мотоцикле и даже прогулки на лошадях.
Отсюда вывод. При занятиях другими видами спорта, в свободное от основного вида, будь осторожен. Если существует, хотя бы маленькая возможность получения травмы, лучше откажись.

Ребята старшего возраста

Начав тренироваться в команде, в которой есть ребята старшего возраста, умей себя поставить в коллективе. Если тебя начинают притеснять, говорить, что ты еще молодой, резко не реагируй на это. Не давай повода для насмешек. Доказывай, что ты сильней в тренировках и на соревнованиях. И отношение к тебе, с их стороны, измениться.
Но, если что, спуску не давай. Избегай прямых конфликтов. Ведь, если возникнет такая ситуация, неизвестно, на чью сторону встанет тренер, тем более, если твой обидчик — игрок основного состава. И, будь ты, даже, прав на сто процентов.
Со временем все станет на свои места.

Мат

Умные люди говорят правильно. Будь умным. Во многих спортивных командах за нецензурную брань штрафуют. И штрафуют очень крупно. Поэтому, привыкай говорить чисто, без посторонних слов. Представьте себе ругающегося матом Чемпиона. Многие скажут: -» а, что его представлять, вон их сколько». Подумайте, как он выглядит. Жалко, почему-то, его становиться. Какой же он Чемпион?

Алкоголь и сигареты

Цель. Мы возвращаемся к тому, о чем говорим с самого начала. Если ты просто пришел на спортивную площадку провести время, все равно, не кури и не обращай внимание на алкоголь. Если ты хочешь стать настоящим, известным спортсменом —алкоголь и сигареты поставь, для себя, под запрет. Жесткий запрет.

Режим подготовки к соревнованиям

Поговори со своим тренером, родителями, которые знают особенности твоего поведения. Они обязательно подскажут, что и как.
В день соревнований, желательно хорошо выспаться. При подготовке к игре, будь разборчив в еде. Лучше немного недоесть, чем переесть. От большого количества пищи сил у тебя не прибавиться, скорее наоборот, может наступить вялость. Старайся есть перед игрой натуральные продукты. Мясо, рыбу или курицу. Убери на время салататики, котлетки, колбасу, сосиски. Поешь после.

Каждый подходит к ним по-своему. Нужно выработать свой подход. Посмотреть, как готовятся к играм и соревнованиям профессиональные спортсмены. И необходимо помнить, чем выше твоя спортивная форма, тем больше существует возможность простудиться или заболеть, поэтому особенно внимательно нужно относиться к себе в предсоревновательные дни.

Игра

Выходя на игру, будь уверен в своих силах, ведь, ты все умеешь. И эта уверенность должна придавать тебе силы и вселять сопернику сомнение в своих возможностях.

Если соперник старше тебя или опытнее, то компенсировать эту разницу ты можешь. Активностью, напористостью, большим желанием, чем у него. Против тебя будет выступать такой же человек. Он волнуется, боится ошибиться, нервничает. Всегда, в чем-то ты выше его. Используй свои сильные качества. И, если ты уверен в себе, уверен в своих силах, то ты победишь.

Выручай партнера по команде. Если он ошибся или где-то не успел,- он этого не хотел, выручи, подбодри. Доведите эпизод до победного конца. Ошибку обсудите потом.

Не забывай благодарить партнера словом или жестом. Даже если отданный тебе пас не был точен. У него возникнет желание вновь найти тебя на площадке, чтобы отдать уже точную передачу. Будь хорошим партнером.

Во время игры не жадничай. Если товарищ по команде находится в более выгодной ситуации и может сделать больше для победы команды, помоги ему. Неважно, кто сделал больше или забил гол. Твоя полезность не останется без внимания — если команда выиграет.

Режим восстановления после соревнований

Все нужно приучаться делать по серьезному. После соревнований или игр нужно восстанавливать силы. Что главное в восстановлении спортсмена?

Еда и сон. Но, это не значит, что после игры нужно поесть, лечь в постель и ждать когда это восстановление наступит. Отвлечение от спорта — это тоже часть восстановления. Займись любимым делом, пообщайся с друзьями.

Возьмите за правило,сразу, после каждой тренировки или игры съедать что-то легкое. Бутерброд или банан, это поможет быстро восстановить силы. Воспринимай это как обязательное продолжение тренировки.

Раз в неделю, перед тем днем, когда у тебя нет тренировки, обязательно ходи в бассейн. Это поможет мышцам расслабиться и подготовит их к следующей неделе работы.

Учись

Помни, что, рано или поздно, ты закончишь спортивную карьеру или обстоятельства могут повернуться так, что она не сложиться. Не теряй времени зря,- учись, тебе проще будет пережить этот этап, если у тебя будет образование. Оно тебе пригодиться. Когда ты станешь победителем, то быть образованным Чемпионом намного интереснее.

Учи иностранный язык. Многие профессиональные спортсмены говорят на одном, а, иногда на нескольких иностранных языках. Воспринимай это, как одну из сторон спортивного мастерства.

Развивайся

Вокруг много интересного и познавательного. В тебе много хороших качеств. Развивай и развивайся. Чем разносторонней ты будешь, тем интереснее будет с тобой общаться, тебе проще будет добиваться намеченных целей. Будь победителем не только в спорте, но и в жизни.

P.S. Если у тебя есть свои правила, как-то по особенному подходишь к соревнованиям, тренировкам или есть, что дополнить, — поделись с остальными. Для этого нужно просто зарегистрироваться.

Советы начинающим спортсменам: как заставить себя бегать по утрам?

Здоровый образ жизни стал невероятно популярен в наши дни. Практически каждый второй молодой человек старается регулярно заниматься спортом в тренажерных залах.

Но что делать, если на занятия в тренажерных залах или посещения каких-либо спортивных секций абсолютно нет времени? В этом случае вам стоит прибегнуть к самому простому, но наиболее эффективному виду спорта – бегу. А о том, как заставить себя бегать по утрам, расскажем далее.

Чем так полезен бег

Чтобы заставить себя бегать, важно иметь достаточно хорошую мотивацию. И главным пунктом мотивации заняться бегом может стать осознание того, как он полезен для вашего здоровья.

Прежде всего, при любом виде бега задействованы практически все группы мышц. Такой мышечной активности вы не сможете добиться при помощи иных упражнений. Бег способствует нормализации кровообращения, развивает дыхание, укрепляет абсолютно все группы мышц. Говоря иными словами, регулярные занятия бегом вполне могут заменить изнурительные тренировки в спортзалах.

Когда и где лучше всего заниматься бегом

Принято считать, что утро – это лучшее время для занятия бегом. Ведь именно с утра наш организм еще полон сил для спортивных упражнений. Кроме того, утренний бег сможет взбодрить вас и зарядить энергией на весь день.

Утренний бег будет наиболее полезен, если вы будете заниматься им в городских парках. Именно утром воздух наиболее чистый и свежий. В нем много кислорода, вырабатываемого деревьями.

Не рекомендуется бегать по улицам с оживленным транспортным движением. Во-первых, из-за движения бегать здесь небезопасно. А во-вторых, дышать выхлопными газами машин не так уж и полезно.

Как мотивировать себя на занятия бегом

Чтобы бегать по утрам, необходимо вставать на два часа раньше. А это достаточно сложная задача для большинства людей, которая требует моральной подготовки. Так как же заставить себя встать и заняться бегом?

Думайте о том, что ваша фигура может стать идеальной без каких-либо финансовых затрат. И этот результат может быть достигнуть минимальным усилием. Для большинства девушек это уже будет сильной мотивацией. Найдите себе ответственного напарника или напарницу, вы будете заставлять друг друга выходить на стадион или в парк в ситуациях, когда один из вас придумает себе неуважительную причину, чтобы не выйти на пробежку.

Выбирайте наиболее красивые и живописные места для бега, в которых вы любите бывать. Так весь процесс пробежки принесет вам огромное удовольствие.

Сделайте утреннюю пробежку своей привычкой. Для этого 21 день подряд вам нужно будет заставлять себя бегать. Важно не делать перерывов. Как известно, действие, повторяемое 21 день подряд, на 22-ой день уже становится привычкой.

Советы начинающим спортсменам

05.10.2014 14:14:00 Советы начинающим спортсменам СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ СПОРТСМЕНАМ Самые полезные для оздоровления занятия — аэробные. На втором месте — силовые и на третьем — растяжки ( пилатес, йога и т.д.) Кинезитерапия (наука о лечении боли движением) рекомендует чередовать эти нагрузки: 2-3 раза в неделю — аэробные, 1-2 — силовые, 2-3 — растяжки. Но не совершайте ошибок: Основная ошибка — назаниматься в первый день до смертельной усталости. Нужно 1-2 мес. заниматься не более 1 часа. Если мышцы болят — позанимайтесь на следующий день. Следите за пульсом. Аэробика — 140 — 150 ударов в минуту. Купите пульсомер. Аэробика вне этого пульса — зря потраченное время. Аэробика без хорошей обуви вредна. Не пожалейте денег и изучите какие должны быть кроссовки. Не принесите себя вреда. плавание приносит пользу только при скорости 1 км. за 20 мин. Иначе это просто развлечение. Ролики, велосипед только в парке, нельзя ездить вдоль дорог. Важен темп и опять же пульс. На тренажёрах занимайтесь с тренером. Иначе можете зря потратить время и деньги и навредить себе. Руководствуйтесь этими простыми советами и вы сможете самостоятельно оздоровиться. Возможность комментирования появится позже…

Нет ничего более умного, чем заставить колесо собственного ума вращаться вместе с колесом Фортуны.

Фитнес: советы для начинающих спортсменов

Фитнес: советы для начинающих спортсменов © gettyimages.com

Фитнес – обязательная составляющая в жизни успешной и красивой женщины. Самое главное – найти время для занятий и придерживаться построенного графика. Иначе ты при первой же возможности будешь искать отговорку, почему не сможешь позаниматься. Помни, что нерегулярная работа над своим телом не принесет видимых результатов.

Редакция tochka.net поможет тебе с легкостью добавить фитнес в свой жизненный график и научиться получать удовольствие от занятий. Но многое зависит именно от твоей целеустремленности.

Фитнес: советы для начинающих спортсменов © gettyimages.com

1. Фитнес – это не хобби. Для начала пойми, что тренировки должны быть регулярными и пропускать их нельзя, ведь таким образом ты делаешь шаг назад. Результат твоих занятий фитнесом в большой степени зависит от того, какое количество последовательных тренировок были проведены. Также в начале твоего спортивного пути прекрасно было бы рассказать об этой затее друзьям. Тогда уж ты точно обязана будешь тренироваться согласно плану и достигнуть поставленной задачи.  
2. Учись на ошибках. Скорее всего, ты уже не впервые пытаешься заняться спортом. Проанализируй все предыдущие ошибки, пойми, что мешало тебе раньше заниматься и достигать результатов. Вспомни, может у тебя есть знакомая, которая давно занимается фитнесом и может поделиться опытом о самых первых тренировках.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

3. Не переживай о недостатке времени. В среднем тренировки отнимают 3-4 часа в неделю, по часу на каждое занятие. К тому же, современные технологии объединяют аэробику и силовые занятия, при этом требуя всего 30 минут, ведь дальше ты просто не выдержишь такого темпа. Поэтому смелее записывайся в тренажерный зал и больше не ищи отговорок.
4. Отключай телефон. Фитнес в начале требует силы воли, но потом это входит в привычку. Поболтать с подругами или отвлечься на соцсети прямо посреди тренировки – далеко не лучшая затея, и это точно не поспособствует улучшению твоей физической формы. При занятиях в фитнес-клубе телефон лучше оставлять в своем шкафчике в раздевалке, а во время тренировок дома – отключать на нем звук.
5. Найди единомышленников. Во-первых, друзья не позволят друг другу пропускать тренировки, а во-вторых – тебе будет с кем обсудить свои проблемы или достижения, связанные с фитнесом.
6. Советуйся с профессионалами. Важно правильно составить программу тренировок. Для этого встреться с тренером, обсуди с ним все детали, в том числе то, какого результата ты планируешь достигнуть с помощью занятий спортом. Стоит отметить, что как раз первое занятие с личным тренером большинство фитнес-клубов проводит для новичков бесплатно.
7. Хвали себя. Вот представь, что целый месяц ты регулярно посещала тренажерный зал – по 3-4 раза в неделю. Разумеется, ты заслужила поощрения. Приобрети для себя что-нибудь новое из одежды или косметики, а еще лучше – если это будет что-то, связанное со спортом. К примеру, классные кроссовки.
8. Планируй. Возможно, это звучит скучно, но без планирования на важные дела может просто не остаться времени. Заведи дневник и наперед делай расписание, включая в него тренировки и другие занятия, на которые без графика ты вряд ли смогла бы выкроить время. Подобное расписание постепенно поможет тебе смотреть в будущее, и это касается не только спорта.
9. Наведи порядок. Займись правильным распределением своего времени. Реши, какие дела по дому вполне сможет выполнять муж или дети. Распиши, на что вообще уходит большинство твоего времени. Таким образом тебе будет легче выкроить время для фитнеса.
10. Получай удовольствие. Сначала занятия могут даваться с трудом, но через 1,5-2 месяца тебе это начинает нравиться. Дело в том, что учащенное дыхание провоцирует выработку эндорфинов, так называемых гормонов счастья. Поэтому уже спустя 5-10 минут тренировки ты будешь начинать чувствовать прилив сил и радости. Отметим, что занятия фитнесом вскоре помогут тебе стать более целеустремленной и повысят самооценку. Главное – не сдавайся!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Все самые актуальные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net.

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Советы начинающим спортсменам | Федерация Таэквон-до ЮГ

Для того чтобы достичь высшего класса в тхэквондо в самые короткие сроки, вам необходимо помнить о следующем:

1. Как начинающий, вы можете повысить ваш уровень только за счет повторений поз и движений. В том случае, если у вас нет предшествующего опыта в других видах спорта, именно повторения определят все улучшения в вашей практике.

Почему? Для хорошего уровня от вас требуется способность контролировать любую часть вашего тела в любом движении, а на начальном этапе ее у вас нет. Поэтому, необходимо постоянно практиковаться и понемногу корректировать ошибки, которые будут иметь место быть. Таким образом, сначала повторяем, потом корректируем.

2. Правильная поза и движение также очень важны. И чем раньше вы этого добьетесь тем лучше. Неправильно разученное движение очень трудно исправить. Очень важны базовые элементы.

3. Правильное положение и движение имеют ряд особенностей. Во-первых — они просты, в них нет ничего лишнего. Во-вторых, они естественны. Выполняя их, вы никогда не получите травму и не причините себе боль. Возможно сначала вам они покажутся неудобными, но, по мере вашего продвижения к вершинам мастерства, вы почувствуете, что это действительно так. Правильно исполненное движение в тхэквондо гармонично сочетается со строением человеческого тела.

4. Тренировки базовой техники всегда трудны. Они очень быстро повышают вашу мощь, что требует от вас полной отдачи. Но при условии, что ваши усилия не принесут вред вашему телу. Если вы обнаружите, что из двух подобных движений, одно требует большего приложения усилий — вы должны выполнять именно его. Помните, что только тогда, когда вы тренируетесь интенсивнее, чем ваш соперник — вы сможете контролировать его.

5. И последнее. Интенсивные тренировки утомительны. Вы должны находить в себе силы, чтобы преодолеть утомление. Это тяжело. Тяжело заставить себя продолжать. Вам необходимо помнить, что только так вы сможете достичь реальной силы как для вашего тела, так и для вашего духа.

Три совета для тренировки начинающих спортсменов / Elite FTS

При обучении движению начинающего спортсмена существует бесчисленное множество подходов. В большинстве случаев опыт тренера, наставники и индивидуальные методы проб и ошибок влияют на их стиль коучинга. Пока достигается одна и та же цель, метод коучинга не должен вызывать беспокойства. С учетом сказанного, рассмотрите эти три уникальных совета по коучингу, чтобы добавить их в свой инструментарий.

1. Чувство против смысла

Тренеры должны стремиться к развитию правильного набора мышц, гарантируя, что спортсмен «чувствует» то, что он должен «чувствовать». Это простая концепция, но спортсменам обычно дают упражнения с предположением, что будет достигнуто правильное задействование мышечных волокон. Однако может быть скрытый разрыв в центральной нервной системе (ЦНС), препятствующий достижению желаемого результата. Это потенциальная причина дисфункциональной компенсации и плохо усвоенных двигательных паттернов.В результате у спортсменов может наблюдаться снижение работоспособности, повышение вероятности получения травм или неудовлетворительные результаты в тренажерном зале.

---

ПОСЛЕДНИЕ: 3 совета по тренировке подтягиваний

---

Использование тренировочных инструментов, таких как ручное сопротивление, мини-ленты и вес тела, демонстрирует правильное самочувствие спортсмена. Кроме того, это позволяет им начать понимать правильные методы создания и поддержания напряжения. Напряжение необходимо понимать на ранних этапах подъемной карьеры спортсмена для эффективного развития силы, скорости, силы, мощности и понимания движений.Например, ручное сопротивление во время внешнего / внутреннего вращения плеча лежа на боку — отличное упражнение для вращающей манжеты, позволяющее «почувствовать» правильную активацию мышц. Значение этого упражнения часто недооценивают и чрезмерно компенсируют отключением ЦНС. Слишком часто сухожилие двуглавой мышцы, верхние трапы и широчайшие мышцы являются тремя большими компенсаторами при выполнении с гантелями или тросами. Вместо этого используйте ручное сопротивление, чтобы научить, где и когда спортсмен должен ощущать упражнение. Узнайте больше о том, как правильно «чувствовать» и тренировать это упражнение здесь.

Подсознательное обучение в результате сознательной подготовки является основной целью улучшения сенсорной осведомленности при выполнении упражнений. Тренеры обучают начинающего спортсмена иностранному языку: человеческому движению. Относитесь к этому процессу коучинга так, как если бы вы учили новый язык. С любым новым опытом после достаточной частоты, времени и повторения будет кривая обучения и улучшения. На начальном этапе изучения языка изучаются основные компоненты, такие как отдельные слова, произношение и базовая грамматика.Освоение основ нового языка приносит с собой сложные идеи, такие как предложения, абзацы и продвинутая грамматика. Мозгу больше не требуются сознательные мыслительные процессы — мы бессознательно связываем эти изученные системные процессы вместе, чтобы общаться.

Аналогичным образом, на начальном этапе развития человеческого языка движения, различные фазы движения изолированы, чтобы научить правильной механике. Это обеспечивает достижение некомпенсирующего действия во всем диапазоне движений. После усовершенствования ранее изолированные фазы трансформируются в разнонаправленные сегменты крутящего момента, мощности, скорости и производительности.После выполнения человеческое движение становится автоматическим, легким и привычным действием.

Feel = Изучение языка

Смысл = изучаемый язык

2. Используйте изометрические сокращения для устойчивости

Во время выполнения данного упражнения спортсмены будут выполнять концентрическую, изометрическую и эксцентрическую фазы движения. Часто тренеры выделяют конкретную фазу для получения прямого результата. Например, можно сделать упор на концентрические движения, чтобы улучшить взрывную силу и скорость.Начинающим спортсменам рекомендуется сосредоточиться на изометрической фазе, чтобы научить местной силе и глобальной стабильности. Этот метод можно использовать в различных упражнениях, но изометрические раскладушки хорошо иллюстрируют эту концепцию.

Начните упражнение, лежа на левой или правой стороне и отмечая существующие модели / дисфункции у данного спортсмена. Если вы следуете методике Института постуральной реставрации (PRI), вы можете подумать о том, чтобы переместить правую ногу немного вперед, а левую — назад вместе с задним наклоном таза.Хотя ручное сопротивление является личным фаворитом, для достижения оптимальных результатов используйте мини-ленты. Ручное сопротивление может позволить спортсмену обрести стабильность благодаря давлению тренера.

Начните с плавной концентрической фазы, за которой следует пятисекундная пауза вверху. Традиционно основное внимание уделяется тренировке отводящих мышц бедра. Однако это критическая точка, которую можно использовать для обучения соответствующему требованию глобальной стабильности. Задайте себе несколько вопросов, удерживая колено в воздухе.Сгибалась ли подошвенная / тыльная сторона голеностопного сустава? Бедро вращалось, обнажая слабость в поперечной плоскости? Атлет потерял сагиттальную плоскость при наклоне таза кпереди? Спортсмен потерял положение грудной клетки? Их шея напрягается? Да, отводящие бедра должны быть задействованы, но действительно ли они владеют движением с нуля? Помните, что спортсмены хороши в включении мышц, но помните о глобальном сознании и постарайтесь свести к минимуму очевидную точку упражнения.

3.Сбросить систему

Проще говоря, спортсмены обычно неблагополучные люди. Их доминирующие личности создают среду повышенных компенсаций, высокого стресса и чрезмерных достижений. Например, у атлета над головой может отсутствовать нормальный диапазон движений плеч из-за чрезмерных компенсаций. В результате отсутствие подвижности плеча может привести к боли, уменьшению диапазона движений, неоптимальным тренировкам и преждевременной усталости.

Уважайте вегетативную нервную систему, чтобы избежать вышеупомянутых проблем.Все примеры изображений имеют общую тему повышения парасимпатического тонуса с наклоном таза кзади, разделенными лопатками, боковой активацией живота и компонентами дыхания. Это будет передавать сенсорную и моторную информацию в мозг, чтобы помочь уменьшить сверхактивные постуральные привычки. Чтобы узнать точные методы правильного выполнения этих упражнений, я рекомендую вам больше узнать о PRI.

Наконец, следует отметить важность обучения спортсменов этой концепции и ее преимуществам.Например, добавление дыхательной гимнастики футболисту на ночь может быть не очень популярным решением. Вместо этого найдите время, чтобы обучить спортсмена и убедиться, что ценность полностью осознана. Чтобы достичь этого ценностного момента, используйте тесты до и после дыхательных упражнений. Некоторые примеры тестирования включают диапазон движений, оценки PRI или силовые тесты для четкого определения происходящего изменения.

---

Брайан — многообещающий тренер по силовой и кондиционной подготовке. Он является владельцем Студии функционального обучения в Шарлотте, Северная Каролина.В молодом возрасте Брайан тренировал клиентов более шести лет и всегда ищет способы улучшить свою технику. Он использует позиционную асимметрию, существующую в теле, чтобы помочь клиентам и спортсменам улучшить свои функции и общую работоспособность. Брайан имеет ученую степень в области физических упражнений и является сертифицированным тренером по силовой и кондиционной подготовке NSCA. Кроме того, он планирует продолжить свое образование в 2017 году в докторантуре по программе физиотерапии. С дополнительными вопросами можно связаться с Брайаном по адресу FTStudio130 @ gmail.com.

101 Советы для начала тренировок по спортивному развитию

ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ

1. Перерыв

Подождите, я еще не начал !? Я начну с этого, чтобы вы помнили, насколько это важно. Сделайте перерыв на правильное время и позвольте своему телу «поглотить» тренировку. Даже трехдневные выходные могут пойти вам на пользу. Нет ничего героического в тренировках каждый день.

2. Сезон вегетации

Для молодых спортсменов лето — особенно хорошее время вегетации, поэтому сон становится отличным подспорьем для тренировок. Я говорю о 8-9 часах обычного распорядка.

3. Следите за своим разумом

Физический отдых требует также и умственного отдыха, чтобы избежать сгорания. Сделайте перерыв, займитесь чем-нибудь другим и интересным время от времени. Отвлечение от тренировок, например, занятие каким-либо хобби, не связанным со спортом, может освежить вас, стать вашей внутренней рок-звездой и сыграть на инструменте.

4. Заходи в воду нормально.

Это не всегда доступно, но криотерапия феноменальна. Это длинное слово для ледяной ванны. Наденьте носок на ноги и прыгайте. Это настолько освежает, насколько это возможно.

5. Оттенки восстановления

Восстановление может принимать разные формы. Если вы сложите здесь все эти предложения, вы увидите, что выполнять их все каждую неделю может быть очень сложно. Это нормально, все, что вы хотите сделать, — это запланировать массаж, трехдневный уик-энд, посещение хиропрактика и так далее.Это хорошая идея, чтобы разбросать их по сторонам, и это будет более рентабельно.

6. Не умеете считать?

Эти трехдневные выходные выглядят так; Если вы тренируетесь после обеда в пятницу, а не до обеда в понедельник, то это 3 дня. После полудня пятницы до полудня субботы — 24 часа, после полудня субботы до полудня воскресенья — 24 часа, а после полудня воскресенья до полудня понедельника — 24 часа. Три дня и это хорошо для тебя.

7. Выходите за пределы себя

Психическое восстановление означает смотреть за пределы себя после тренировок, например, прочитать суперзвезду из вашего вида спорта, их биографию и посмотреть, что им потребовалось, чтобы подняться на вершину.

8. Вы то, что вы едите

Питание, рядом со сном огромное количество в зоне восстановления. Не просто поесть, но и правильно питаться. Некоторые люди называют это питательным временем, когда вы едите перед тренировкой и как скоро после тренировки. Главное, что оба важны.

9. Знайте, когда говорить, когда

Восстановление может помочь, если понять, сколько достаточно. Тренировка — это хорошо, но чем больше, тем лучше. Если вы закончили и вас попросят пойти еще раз, то тоже ответ «нет».

10. Будьте умным потребителем пищевых добавок

Правильный прием добавок может помочь в выздоровлении. Знайте пределы использования отходов. Цель компании — продавать, но вы делаете это медленно. Знайте, что, когда и как принимать. Многие добавки могут быть уменьшены, особенно в зависимости от размера тела.

11. Активное восстановление

Ценна вещь, называемая активным восстановлением, например, катание на велотренажере в один прекрасный день, а не тяжелый бег. Внутреннее тепло и кровоток идут на пользу телу.

12. Хиропрактика

Если у вас есть ресурсы, записывайтесь на регулярный прием к мануальному терапевту. Это может сделать вашу следующую тренировку замечательной. Это хороший уход, вроде замены масла в машине.

13. Больше ухода

Это не удовольствие, но периодический массаж очень терапевтический, физический и психологический. Хороший терапевт может найти горячие точки, о которых вы не подозревали, и оказать столь необходимое облегчение. Вы будете рады, что сделали.

14. Получите одно тело, берегите его.

Восстановление позволяет спортсменам функционировать только физически, их тело на высоком уровне. Знайте признаки потенциально перетренированности; высокая частота пульса в состоянии покоя, вялость, отсутствие интереса к тренировкам или даже отрицательное отношение.

15. Простая формула

Важность питания можно резюмировать с помощью этого вопроса: «Я кормлю свое лицо или подпитываю свое тело». Это простое различие. Помогите себе, научившись понимать этикетки продуктов питания и делать лучший выбор.

16. Большая и маленькая картинка.

Узнайте о разнице между макроэлементами и микронутриентами, а также о том, сколько вам действительно нужно каждый день и что может с вами сделать избыток или недостаток.

17. Знайте, когда бак полон.

На сколько хватит? Парни могут легко переборщить, а девушки могут быть слишком строгими. Относитесь реалистично к своему образу тела и не позволяйте ему вводить вас в заблуждение. Ешьте ради производительности. Требуется 15-20 минут, чтобы все сигналы тела синхронизировались и сообщали вам, что с вас достаточно.Ешьте медленно.

18. Остерегайтесь последних и лучших вещей.

Мы были и всегда будем окружены причудами, новейшими диетами или добавками, которые (якобы) сделают вашу работу на высоте. Большинство из них — это одни и те же питательные вещества в разных упаковках от разных производителей. Не будь пустяком.

19. Тратить, тратить, тратить

Чем больше денег вы тратите на добавки, тем больше вероятность, что вы тратите и то, и другое. Узнайте, как установить свой бюджет и установить распорядок дня, чтобы вы могли брать то, что вам нужно, и даже циклически изменять приемы пищи в течение учебного года.

20. Факт против вымысла.

Волшебных зелий действительно нет. Есть несколько вещей, о которых вам нужно знать при приеме добавок. Во-первых, если вам чего-то не хватает, и добавка исправляет это, да, вы будете чувствовать себя хорошо. Иногда из-за эффекта плацебо (когда вы считаете, что добавка работает) вы тренируетесь усерднее, что дает желаемое физическое улучшение, и это хорошо.

21. Возьмите лично

Хорошая идея сэкономить и иногда нанимать личного тренера, который будет «проверять» то, что вы и как тренируетесь.

22.

Используйте тренера с многолетним опытом и подтвержденной репутацией в той области, в которой вы тренируетесь и работаете. Есть все хорошее и плохое. Тренеры отличаются от личных тренеров. Это нормально — «опросить будущего тренера / тренера, прежде чем тратить деньги на тренировку».

23. Скорость — это ответ

Нет ответа на скорость, кроме большей скорости. Независимо от того, хотите ли вы стать больше, сильнее, гибче, в лучшей форме, вы никогда не будете слишком быстрыми.

24. Будьте техником

Во время ускоренной тренировки выучите каждую мелочь настолько хорошо, чтобы вы могли научить ее. Станьте техническим экспертом, когда дело доходит до спринта.

25. Скорость разделяет уровни

На самом деле есть много спортсменов, очень хорошо владеющих набором навыков в своем виде спорта, но когда они заканчивали пробу или тренировку, они не могли успевать, скорость разделяет уровни.

26. Высокая скорость — лучшая скорость.

Использование метода высокоскоростной тренировки лучше, чем использование различных процентов усилий.Думаю на 95%.

27. Каждый является спринтером

Независимо от вида спорта или положения, каждый должен учиться и тренироваться как спринтер. Это позволяет вам тренироваться на высокой скорости, поэтому, когда вы занимаетесь спортом, ваша спортивная поза возьмет верх, и вы будете быстрее на своем поле / игровой площадке.

28. Осталось сыграть больше.

Speed ​​просто дает вам возможность играть больше. Если вы стоите за действием, вы не можете участвовать в нем. Когда ты быстр, скорость игры приобретает новое значение.

29. Если они не могут вас поймать, они не могут выиграть.

Скорость не только разделяет уровни, но также отделяет хорошее от хорошего на любом уровне. Если ваш оппонент всегда пытается догнать, он не может выиграть.

30. Скорость — это сексуально

Нет ничего лучше, чем наблюдать за тем, как элитный атлет со скоростью демонстрирует свои лучшие качества. Действуйте быстро, привлекайте внимание, особенно со стороны разведчиков и рекрутеров, и, что наиболее важно, вашего оппонента.

31. Прочие детали

Стать техником — это один аспект, другой — понимание возможностей скоростных тренировок.Тренировка скорости начинается с первого шага разминки, руки, ноги, кисти рук, голова — все это должно быть в правильном положении независимо от упражнения. Вы разминаетесь, имея в виду скоростную технику.

32. В хорошей форме или быстро

В различных видах спорта было несколько атлетов, которые были настроены на то, чтобы быть в лучшей форме, чем кто-либо другой. Это благородное занятие, но оно может зайти слишком далеко и поставить под угрозу способность набирать скорость. Если речь идет о выборе подходящего или быстрого; будь быстрым, фитнес придет.

33. Локоть назад, колено вверх

Самый простой способ узнать, нажали ли вы ногой на педаль газа во время спринта, — это отвести локоть назад и поднять колено.

34. Пропускная способность

При спринте, если вы излишне прижимаетесь к одной части тела, которая будет перемещаться к следующей ближайшей движущейся части. Если вы сожмете руки в кулак, это, в свою очередь, сожмет локоть и перейдет в плотное плечо. Ответ — руками, несите яйцо, но не разбивайте его.Держите запястье фиксированным, пальцы теряются.

35. Поймай этот реактивный самолет

Когда реактивный самолет ускоряет свой двигатель, чтобы взлететь, турбина внутри корпуса вращается быстрее, она не становится больше. Поэтому, по мере того, как вы становитесь более приспособленными к спринту и механике, подумайте, чтобы перевернуться, как быстро я смогу сделать следующий шаг и поймать эту струю.

36. Треугольник силы

Во время спринта образуются два треугольника, один руками, а другой ногами. Если руки и ноги согнуты под правильным углом, вы получите треугольники, образованные линиями, которые соединят руку с локтем и плечом, а спину — с рукой от плеча.Точно так же линии, проведенные от щиколотки до колена к бедру и обратно к стопе, образуют треугольник. Оба важны для быстрого развития.

37. Замедлите, чтобы ускориться

Это может звучать нелепо, но когда вы тренируетесь, чтобы стать быстрее, вам, возможно, придется замедлить, чтобы ускориться. Этот способ работает со скоростью, позволяющей осознанно обдумывать различные техники, а затем ускоряться по мере овладения различными механиками.

38. Скорость выявляет недостатки

Чем быстрее вы пытаетесь бежать, тем больше вероятность того, что у вас случится техническая поломка.Чем быстрее вы попытаетесь бежать, не должно быть существенных изменений в механике, просто детали будут двигаться быстрее. Всегда оставайся расслабленным.

39. Низкое — это медленное

Если вы спринтер или кто-то другой, тренирующийся быстрее бегать, всегда помните, что низкий — значит медленный. Любая часть вашего тела, находящаяся в неправильном положении, сдерживает вас. При беге на короткие дистанции руки могут двигаться ниже пояса, ступня движется ниже противоположного колена, плечи или голова слишком низко опущены. Правило — бегать прямо, спина прямая и приземляться на подушечку стопы.

40. Лучший наконечник для спринта

Когда во время спринта ваша нога касается земли, подумайте, как вы зажигаете спичку. Спичка ударяется о поверхность, вызывая трение, искры и огонь. Вы не подсовываете ни во что спичку, чтобы ее зажечь. Когда вы собираетесь коснуться земли, ваша нога должна подготовиться к удару о землю, чтобы она могла улететь и повторить попытку. Не стучите по земле, зажигайте спичку.

41. Шаги 1 и 2 — это все

У меня есть поговорка (говорите медленно): «Если шаги 1 и 2 хороши, то шаги (говорите быстро) 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9… будет хорошо.Их важность никогда нельзя недооценивать. Если ваш первый шаг быстрый и взрывной, то характер всей пьесы меняется.

СИЛА

42. Выживают только сильные

Закон джунглей, а также мир спорта. Способность доминировать над противником начинается с превосходной базы силы. Правильные силовые тренировки не ухудшают ваши спортивные навыки.

43. Сила и скорость любят друг друга

Самая важная часть силы — это роль, которую сила играет в развитии скорости.Чем сильнее нижняя часть тела, тем больше силы и больше скорость.

44. Сильный = уверенность

Нет ничего лучше, чем уверенность и энтузиазм, которые может вызвать сила.

Это не делает вас пуленепробиваемым, это означает, что вы мысленно знаете, что, участвуя в каждом конкурсе, у вас есть реальный шанс.

45. Делайте все, чтобы уменьшить травмы

Любые травмы — худший кошмар спортсмена. Не существует такой вещи, как предотвращение травм, но с более сильным телом вы сможете ограничить их количество, степень тяжести и ускорить время, чтобы вернуться в игру.

46. Мифология

Даже сегодня существует множество мифов, связанных с поднятием тяжестей и спортсменами.

Правильно выполненные и хорошо запрограммированные тренировки с отягощениями должны повышать производительность, а не препятствовать ей. Мифы о том, что вы будете слишком тугими, скованными мускулами или склонными к травмам, уйдут при правильной разработке программы.

47. На сколько хватит?

Этот вопрос касается всего. Любая программа лучше, чем никакая, но больше не лучше. В зависимости от вашего вида спорта вы можете тренироваться 2, 3 или 4 дня в неделю.Знайте, что вам нужно, и придерживайтесь этого.

48. Запомните это.

Вы можете не знать, что делает ваш противник в другой части мира или страны, пока вы спите, поэтому пока вы бодрствуете, вам лучше быть в тренажерном зале в какой-то момент, когда вы встретитесь, это будет неподвижный объект против непреодолимой силы.

49. Физическая подготовка, окончательный ответ

Вы должны поддерживать форму, когда устаете, ВСЕ другие физические способности быстро ухудшаются.

50. Корректировки перерывов в перерыве на утомляемость нет.

Если в вашем виде спорта есть перерыв между периодами или перерывами, то это необходимо для стратегических корректировок, выравнивания и так далее. Если вы идете на перерыв в усталости, не делайте ставки на второе дыхание, которое спасет вас в 4-й четверти.

51. Выведите оппонента из себя.

Если вы находитесь в состоянии нокдауна, затяжного боя, и вы видите, что ваш противник устает, а он видит, что это не так, это дает вам огромное психологическое преимущество. Что еще они могут сделать, если вы продолжите нападать на них?

52.Сердце чемпиона

Как и сила, знание того, что у вас сердечно-сосудистая форма, говорит вам, что у вас сердце чемпиона. Есть спортсмены, которые боятся аэробной подготовки, потому что думают, что это слишком сложно. Проиграть — это слишком сложно.

53. Все о RPM

В концепцию высокоскоростной тренировки встроена внутренняя физическая подготовка, поскольку она увеличивает частоту сердечных сокращений до интенсивности соревнований, тщательно подготавливая вас к выполнению поставленной задачи. Скоростные тренировки изменят вашу игру.

54. Планируйте работу и работайте по плану

Если у вас есть предсезонный тест на физическую подготовку или в день важных соревнований, составьте свой график физической подготовки так, чтобы самый тяжелый день выполнялся в тот же день недели. Это дает вашему телу еженедельный ритм подготовки и выполнения.

55. Волшебные полчаса

Не бойтесь тренироваться, чтобы выполнять 30 минут стационарной аэробной работы. Некоторые спортсмены обеспокоены потерей мышечной массы, силы или скорости, но все это неверно.Выполняя стационарный тренажер, вы избавляетесь от ударов ног и получаете почти исключительно аэробные преимущества.

56. Делайте все возможное, чтобы избежать травм.

Повышенная гибкость увеличивает диапазон движений суставов и мышц, позволяя им выдерживать некоторые силы и чрезмерное растяжение, которым они подвергаются.

57. Долговечность карьеры недостижима

Каждый спортсмен любого уровня хочет иметь долгую и продуктивную карьеру. Хорошая гибкость — ключевой компонент для поддержания функционального и продуктивного тела.

58. Познай себя

Как и все, есть пределы. Больше — не всегда лучше. Знайте пределы своего тела. По мере того, как вы занимаетесь растяжкой, в течение определенного периода времени вы можете улучшить свой диапазон движений, а затем в какой-то момент, который будет установлен. Как только вы узнаете свои пределы, работайте над тем, чтобы поддерживать их, а не регрессировать.

59. Измените угол, измените растяжку

Создайте меню позиций для растяжки, чтобы иметь возможность растягивать одну и ту же мышцу по-другому, давая ей другой стимул.Это держит вас и ваши мышцы занятыми.

60. Диверсифицируйте

Узнайте о различиях и преимуществах статической и динамической растяжки. Используйте динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку в конце и в выходные дни.

61. Порядок хорош

Станьте дисциплинированным лично, чтобы создать тренировочный распорядок времени, дня, места и, самое главное, придерживаться его.

62. Нерегулярность

Если ваш график требует, чтобы вы тренировались в разное время в определенные дни, это нормально.Отсутствие на поле или в тренажерном зале в одно и то же время каждый день не ставит под угрозу прогресс, поэтому при необходимости сделайте это своим распорядком.

63. Принцип накопления

Двоюродной сестрой нерегулярности является принцип накопления. Это означает, что независимо от того, что диктует ваше расписание, в конце месяца вы, возможно, накопите 21 тренировку в нерегулярное время, и это всегда будет больше нуля.

64. Циркадный ритм? Я никогда не был в Циркадии

Ну да, да.Циркадный ритм — это 24-часовой цикл вашего тела, и он есть у всех нас. Ваше тело любит ритм и рутину. Сон очень хорош в правильном количестве и в нужное время. Но если вы нарушите свой цикл сна, особенно в межсезонье, он может быть тяжелым, когда его придется изменить для школы, работы или тренировочного лагеря.

65. Все связано

Это общая у нас универсальная тема. Когда дело доходит до расписания и распорядка, это означает, что ваш сон будет определять, когда вы едите и / или тренируетесь, когда вы отдыхаете, восстанавливаетесь, идете на работу / учебу и все, что происходит в течение дня, недели, месяца и т. Д. .Расписание можно изменять и адаптировать, но научитесь пользоваться одним.

66. Зона вашего комфорта

Когда дело доходит до места тренировки, вам нужно находиться в помещении, которое позволит вам плавно двигаться во время тренировки и позволит вам делать то, что необходимо для улучшения. Требуется определенный уровень комфорта и осведомленность о выбранном вами тренировочном участке.

67. Shop Smart

Если вы ищете тренировочный центр или тренажерный зал, посетите его в то время дня, когда вы, скорее всего, будете тренироваться.Вы можете увидеть, какой поток посетителей в тренажерном зале, сколько в нем энергии и какой членский состав тренируется одновременно с вами.

68. Смена декораций

Даже при необходимости создания зоны комфорта не следует временно отказываться от смены декораций, чтобы освежить вас или увидеть что-то новое и полезное. Пойдите с другом в их учреждение и позвольте себе скучать по своему.

ОБОРУДОВАНИЕ

69. Будьте универсальными

Когда дело доходит до оборудования для тренировок, некоторые из нас по-настоящему придерживаются «обязательного».То есть, мне нужно жим лежа со штангой, приседать со штангой, выполнять силовую чистку каждый день, но все это большое значение, нет, не надо. Различное оборудование, используемое в течение недели, может помочь сбалансировать тело, выявить слабые места, которые нужно улучшить, и другие полезные вещи. Таким образом, выполняйте жим гантелей еженедельно или наклоняйтесь на наклонной скамье или часто выполняйте жим одной ногой в тренажере и почувствуйте разницу.

70. Создайте тренировочный баланс

Найдите способы улучшить свои слабости или предотвратить их появление. Этот самый яркий пример — все толчки вперед, вызывающие округление плеч внутрь или даже боли в спине.Убедитесь, что вы тренируетесь, особенно в тренажерном зале, наравне с толчками и толчками, а также вперед и назад.

71. Манжеты и прочее

Не самая техническая и научная фраза, которую когда-либо произносили, но есть так много вещей, которые люди цепляются за то, что важно и которые нужно рассматривать в перспективе. Манжеты и прочее относятся ко всему, что вам нужно сделать для завершения тренировки. Это такие вещи, как вращающая манжета, корпус, туловище, позвоночник, изобилие стабилизаторов, запястье и предплечье и многое другое. Их можно чередовать в течение вашей тренировочной недели, чтобы не отнимать слишком много времени.

72. Энергия в запасе

Взрывные тренировки, плиометрика или как вы хотите это называть, созданы для объединения силы и скорости для создания силы. Взрывная тренировка в основном напоминает телу и мышцам, как нужно действовать быстро, особенно после относительно медленных движений силовой тренировки.

73. Измените угол, измените упражнение

Мы видели это в секции растяжки, и это верно с поднятием тяжестей. Причина, по которой это так важно, заключается в том, что это может стать способом дать отдых одной части тела, не расслабляясь.Отличный пример — группа жима, такая как жим лежа, жим на наклонной скамье и жим от плеч. Не делайте все три упражнения за одну тренировку, не чередуйте неделю или даже не давайте одной из них две недели отдыха. Вы будете удивлены положительными преимуществами.

74. Планируйте работу и работайте по плану

Серьезный спортсмен никогда не должен входить в тренажерный зал, не зная, как эта тренировка поможет. Даже самый простой ответ — хороший способ начать, но не занимайтесь с отягощениями, чтобы поднять вес, а занимайтесь улучшением некоторых физических, спортивных функций.

75. Разработка программ. Дойти до конца и работать в обратном направлении

Хорошее правило, которому следует следовать при создании своей программы или даже при следовании существующей, — это где вы хотите быть в конце программирования и сколько времени у вас есть (в неделях )? Обратный отсчет, чтобы у вас не закончилось время и вы не погрузились в настоящую суть тренировок. Если есть ограничения по времени, вам, возможно, придется сократить определенные части цикла.

76. Не подготовившись, вы готовитесь к провалу.

Это старомодный голди, но это правда. Хорошо разработанные программы не только говорят вам, что делать в этот день, но они также часто могут точно сказать вам, где вы будете через неделю или месяц. Каждая тренировка связана с предыдущей и следующей, и хорошо продуманная программа обеспечит постоянный прогресс. Сюда входят простои и активные восстановительные тренировки.

77. Езда на велосипеде спасает

Езда на велосипеде — это тренировочный термин, который означает изменение подходов и повторений ваших тренировок, чтобы не выходить на плато.Удаление какого-то элемента или внесение других корректировок. Это очень помогает уберечь вас от удара о стену, особенно если у вас длительный период тренировок.

78. Темы и варианты

Вы можете получить большую выгоду, размышляя с точки зрения тем. Силовые тренировки уже имеют это во многих формах, таких как разделение верхних и нижних на «спину и би» или плечи и руки. Точно так же в скоростной тренировке у нас есть такие темы, как 0-10, изменение направления, 0-30 и так далее. Это входит в хороший дизайн программы на долгую перспективу.

79. Чередуйте стрессоры

Что касается разработки программы, ограничьте количество упражнений, которые вы используете для определенной части тела, чтобы предотвратить перетренированность и уныние. Это можно увидеть во время цикла тяжелой атлетики в олимпийском стиле, когда силовые чистки и подвисания выполняются с трудом, и вы испытываете искушение добавить вертикальные тяги или жим от плеч и тому подобное. Не перекрывайте и не ограничивайте вспомогательные устройства. Используйте эти упражнения для недель активного восстановления.

80. Открыт 24 часа в сутки

Кузов представляет собой круглосуточную, непрерывную химическую обработку, ремонтную мастерскую, работающее программное обеспечение и многое другое, машину.Из-за этого, если есть сбой в дизайне программы, должна быть возможность вносить изменения буквально в одночасье, чтобы машина не столкнулась с лежачим полицейским.

81. Ни в чем не переусердствуйте.

Вероятно, самая сложная лазейка, которую следует избегать, — это та, где, независимо от того, насколько хороша структура программы, может быть чрезмерное изобилие, чтобы сделать что-то еще для устранения реальных или предполагаемых недостатков. Это благородное занятие, но оно может привести к перетренированности или появлению новых слабостей.

82.

Тренировку можно рассматривать как частную или общую. Если я пойду в тренажерный зал и, как футболист, сделает 10 упражнений, 3 подхода по 10 повторений в большой схеме, это будет очень обычная тренировка. С другой стороны, как пловец, эта же тренировка может рассматриваться как специфическая для его потребностей в водных тренировках. Каковы потребности вашего спорта? Тренируйтесь, чтобы соответствовать этим требованиям.

83. Дополняют друг друга

Очень общую тренировку можно использовать как активную восстановительную тренировку во время цикла тренировки шлифовки.В то же время тренировку по измельчению можно использовать один раз в неделю, чтобы оживить длительный цикл методических тренировок.

84. Цели тренировки определяют общие или конкретные.

В зависимости от того, какое время года в вашем тренировочном цикле, это определит, будете ли вы использовать общую или конкретную тренировку. Например, через четыре недели цикла вы можете усердно и быстро выполнять жим, приседания и плиометрику, поэтому было бы неплохо продолжить тренировочный курс, ориентированный на конкретный вид спорта.

85.

Тренировочное снаряжение очень важно. Это вопрос функции тренировки, а не стиля. Да, вы хотите выглядеть сообразно. Один из примеров: если вы делаете большие приседания и чистите, круто выглядящие и удобные кроссовки — не лучшая идея. Туфли-лодочки на самом деле являются хорошей обувью для тренажерного зала. Они прочные и устойчивые на полу. Точно так же кроссовки плохо меняют направление движения.

86. Одежда делает мужчину (и женщину)

Одеваться в любое время года должно быть элегантно.В холодную погоду используйте слои, которые можно снимать, а в жару, не бойтесь носить белый длинный рукав на солнце. Вам будет жарко, несмотря ни на что, но потом не обгореть на солнце. Для скоростных тренировок нужна плотно облегающая одежда.

87. Музыка

Небольшой совет: не позволяйте музыке, которую вы слушаете, отвлекать вас. Слишком много людей теряют концентрацию или импульс, пытаясь найти правильную песню посреди тренировки, и сбиваются с курса. Вы пришли на тренировку, чтобы не пойти на концерт. Музыка может работать на вас или против вас.

88. Хорошее всегда превосходит шумиху

Подводя итог к музыке, одежде, обуви и другим аксессуарам, вы можете выглядеть и звучать сообразно, но в мире спорта талант побеждает. Тренируйтесь, чтобы стать лучше, все шоу, а не ход — пустая трата, хорошо побеждает шумиху.

89. Никогда не возвращайтесь к основам.

Если тренер или кто-то из ваших знакомых когда-либо говорит: «Пора вернуться к основам», их всех увольняют. Возвращение к основам может быть худшим, что кто-либо может сказать, потому что они изначально ошибались, когда уходили от основ.Основы (основы) подлежат обзору ежедневно, практики. Никогда не оставляйте основы.

90. Мы все сильнее одного из нас.

Найдите одного или двух напарников. Дело не только в подотчетности, которая часто используется в качестве причины для такой ответственности. Это не всегда работает, потому что один из вас всегда может отступить, в то время как другой все еще завершает сеанс. Это должно быть для толчка во время тренировки, обратной связи, мотивации и тому подобного во время тренировки.

91. Стандарт качества.

Партнер по обучению помогает вам обоим или всем достичь высоких стандартов. Не все все время находятся на одном и том же эмоциональном уровне, поэтому есть кто-то, кто воспользуется слабиной, кто-то, кто не позволит вам срезать углы.

92. Говори на моем языке

Когда вы тренируетесь с кем-то другим, есть человек, который может физически понять то, что вы видите, думаете, чувствуете, и может понимать ваш язык еще долго после того, как работа закончена. Должен быть человек, с которым можно поговорить на тренировке, когда это необходимо.

93. Положительная энергия вызывает рост

Вы хотите, насколько это возможно, окружить себя положительными людьми, которые излучают эту положительную энергию. Это заразно. Если это не всегда возможно, ограничьте негативное воздействие.

94. Будьте самым умным человеком в комнате

Если вы хотите быть самым умным человеком в любой комнате, поместите туда людей, которые умнее вас. Попадайте под влияние умных и опытных людей во всех сферах.

95.Будьте осторожны с тем, что вы слушаете

Я бы хотел, чтобы я сказал это первым: «того, кто говорит, что это невозможно, обычно кто-то пропускает». Есть много бесплатных советов, научитесь фильтровать то, что вы можете использовать из болтовни.

96. Иди, найди то, что ищешь

Позитивные люди и энергия есть, иди и получи это. Не ждите, что что-то или кто-то найдет вас. Это может быть место, куда вы идете, но найдите его, если оно дает вам жизнь.

97.Знание — сила.

По мере того, как вы тренируетесь и совершенствуете свой режим тренировок, узнавайте все, что можно, о том, почему то, что вы делаете. Если бы вы оказались в ситуации, когда на арене тренировок заботились только о себе, то вы легко могли бы это сделать.

98. Умные люди правят миром.

Тренируйтесь усердно, но тренируйтесь с умом. Никто не отрицает, что для успеха необходим тяжелый труд. Помните: тяжелая работа не гарантирует успеха, но дает вам возможность добиться успеха.Будь умнее следующего парня.

99. Остерегайтесь того, что делают профессионалы.

В рекламе программ или продуктов часто говорилось, что вы можете тренироваться как профессионалы. Что это обозначает? Вы когда-нибудь были на том же поле, корте или чем-то еще, когда тренировался профессионал? Вот почему они профессионалы, они невероятны в своих способностях. Просто тренируйтесь и делайте все возможное.

100. Остерегайтесь программы национальных чемпионов

Тренеры особенно виноваты в том, что они взяли недавнюю программу национальных чемпионов по силовой и физической подготовке и попытались ее реализовать.С этим есть несколько проблем: эти игроки не приходят с программой, что тренерский штаб не приходит с ней, и это может быть не лучшая тренировка для вас. Выбирай с умом.

101. Психология спорта

Существует законная потребность в изучении и понимании спортивной психологии. Спорт — это в значительной степени сумма всех человеческих эмоций в одном соревновании. Есть взлеты и падения, разочарования, переживания на вершине горы и многое другое. Решающее значение имеет то, как справляться с этими чувствами и эмоциями и где они вписываются в общую схему вещей.Не бойтесь искать совета.

на комментарий.

Контрольный список спортсмена для улучшения тренировок

Независимо от того, занимаетесь ли вы новым упражнением или опытным спортсменом, важно получать напоминания об основных концепциях тренировок и время от времени получать советы. Время тренировки должно быть потрачено с пользой для развития вашей физической формы и конкретных спортивных навыков. Воспользуйтесь этими советами, чтобы извлечь из этого максимум пользы.

1. Сопоставьте свои способности со своими интересами

Вы должны получать удовольствие от своей программы тренировок, иначе вы, вероятно, не будете придерживаться ее достаточно долго, чтобы увидеть результаты. Вместо того, чтобы выбирать общую программу или делать то, что делают ваши друзья, отрегулируйте время и интенсивность тренировки, чтобы она соответствовала вашему образу жизни и текущему уровню физической подготовки и позволяла вам подталкивать себя по мере необходимости. Самое главное, найдите режим тренировок, который соответствует вашим личным целям. Если вы не знаете, с чего начать, настоятельно рекомендуется поработать с личным тренером.Если вы более продвинуты, использование личного тренера — отличный способ скорректировать свой фитнес-план.

2. Упростить

Обучение в значительной степени зависит от последовательности и сосредоточенности. Хотя техническая программа тренировок, включающая частоту сердечных сокращений, графики и графики, работает для самых преданных спортсменов, вам она может не понадобиться. Если вы чувствуете себя подавленным, упростите свои тренировки, чередуя тяжелые, легкие, длинные и короткие тренировки и отработав навыки, необходимые в вашем виде спорта. Кроме того, старайтесь получать удовольствие от тренировок и прислушиваться к своему телу.

3. Избегайте перетренированности

Позвольте вашему телу отдохнуть так же важно, как и укрепить силу и выносливость. Вы не станете сильнее, если будете постоянно усиленно тренироваться. Вы улучшите физическую форму, чередуя тренировки с восстановлением. Лучший способ избежать перетренированности — прислушиваться к своему телу. Если ваш пульс остается повышенным после ночного отдыха, если у вас ощущается тяжесть в ногах и если ваша мотивация угасает, вам может потребоваться больше отдыха. Тем, кто тренируется круглый год, разумно делать перерыв в неделю каждые три месяца.Также настало время изменить свой распорядок дня.

4. Вариант

Меняйте тренировки, темп и интенсивность, чтобы наслаждаться полноценной тренировкой, которая с меньшей вероятностью приведет к выгоранию или плато. Меняйте интенсивность и время тренировки изо дня в день. Независимо от вашего темпа или цели, ваша тренировочная программа должна включать несколько тренировочных дней. Даже самые лучшие тренировочные программы постепенно потеряют эффективность, если вы не измените свой распорядок. Это может быть хорошо для тех, кто просто хочет поддерживать форму или оставаться здоровым, но если вы хотите стать лучше, вам нужны вариации.В идеале тренировки следует менять каждый месяц. Кросс-тренинг — еще один отличный способ разнообразить свой распорядок и улучшить физическую форму.

5. Будьте гибкими

Если вам нужно пропустить тренировочный день, не волнуйтесь, просто продолжайте тренироваться по своему плану. Важна последовательность или ваша тренировка, а не одна конкретная тренировка.

6. Ставьте перед собой реалистичные цели

Когда вы ставите цели для упражнений, важно найти баланс между тем, что вы хотите, и тем, что вы можете сделать.Возможно, вы захотите установить личный рекорд в каждой гонке, в которой участвуете, но это, вероятно, нереально. Скажите честно о своем нынешнем состоянии и своем потенциале. Возможно, вы захотите пробежать марафон в следующем году, но если у вас нет времени тренироваться более часа три раза в неделю, эта цель нереалистична. Если вы новичок в спорте или фитнесе, будьте осторожны в своих оценках, пока не узнаете, чего вы можете достичь, в противном случае вы более склонны к травмам.

7. Будьте терпеливы

Чтобы развить физическую форму и работоспособность, нужно время и последовательность, поэтому не думайте, что чем больше, тем лучше.Вы только получите травму или разочарование.

8. Будьте последовательны

Даже если вы начинаете с очень коротких тренировок, важно выполнять их регулярно, несколько дней в неделю. Избегайте стать жертвой выходные воин синдрома разработки долго и упорно только по выходным и ничего не делать для в течение недели. Травмы гораздо чаще встречаются у тех, кто не занимается спортом.

9. Питание имеет решающее значение

Спортивное питание и гидратация имеют большое значение для улучшения вашей способности тренироваться и тренироваться.Если вы регулярно занимаетесь спортом, сейчас хорошее время, чтобы пересмотреть свои привычки в еде и изучить питательные способы питания.

10. Используйте подходящее оборудование

Профилактика спортивных травм начинается с правильного снаряжения. Независимо от того, каким видом спорта или упражнениями вы занимаетесь, вам необходимо убедиться, что ваше снаряжение и обувь подходят правильно. Не бегайте в изношенной обуви и не катайтесь на неподходящем велосипеде. Подушечки, каски, капы предназначены для защиты спортсменов, поэтому необходимо надевать все необходимое спортивное защитное снаряжение и подходить вам по размеру.

5 советов по питанию для начинающих спортсменов

Начинающие спортсмены часто испытывают трудности с недоеданием своих тренировок, особенно когда они берутся за новое занятие на выносливость, такое как триатлон или полумарафон. Распространенное заблуждение начинающих спортсменов состоит в том, что они должны быть «конкурентоспособными» или «элитными», чтобы восполнять свое тело, как опытные спортсмены. Кроме того, новички часто ставят перед собой цель похудеть, побуждая их снизить количество калорий до, во время или после тренировок, что не способствует потере веса или получению удовольствия от упражнений.Из-за того, что новички не получают достаточного количества нужных питательных веществ в нужное время, они рано утомляются во время упражнений, как умственно, так и физически.

Подробнее: Как похудеть для тренировки

Это главные советы для начинающих спортсменов, которые хотят отлично себя чувствовать во время упражнений, чтобы достичь своих целей и улучшить композицию тела.

Не делайте упражнений с пустым желудком

Добавьте немного бензина в свой баллон перед началом тренировки. Углеводы — предпочтительное топливо для упражнений, поэтому за 30–60 минут до тренировки съешьте что-нибудь, что легко усваивается и богато углеводами.Отличные предтренировочные закуски:

• Нежирный фруктовый йогурт
• Банан
• Ломтик 100-процентного цельнозернового тоста с фруктовым консервом
• Маленькая миска овсянки с нарезанной клубникой или яблоками

Подробнее : 8 Советы по питанию в последнюю минуту для спортсменов, тренирующихся на выносливость

Перед тренировкой продолжительностью 90 минут или более рекомендуется более обильный предтренировочный прием пищи, чтобы желудок чувствовал себя удовлетворенным на протяжении всей тренировки.Сбалансированное питание перед тренировкой может быть следующим:

• Нежирный фруктовый йогурт с небольшим количеством гранолы и нарезанными орехами пекан
• Нарезанный банан и натуральное арахисовое масло, намазанное на 100-процентные цельнозерновые крекеры
• Яичница с овощами и ломтиком 100 г цельнозерновой тост с фруктовым консервом
• Чаша овсянки с нарезанными фруктами и творогом или куриной колбасой

Обратите внимание на туалет

По мере того, как температура поднимается и вы все больше и больше потеете, ваш риск для обезвоживания увеличится.Даже небольшое обезвоживание делает упражнения тяжелее, чем должно быть. Лучшим показателем гидратации является цвет вашей мочи. Моча должна быть бледно-желтого цвета без резкого запаха. Цель состоит в том, чтобы начать тренировку с бледной мочой и производить бледную мочу в течение часа после завершения тренировки.

Если вы замечаете темный цвет мочи после тренировки, вам нужно пить больше на протяжении всей тренировки. Однако, если у вас чистая моча или вам приходится несколько раз останавливаться, чтобы пользоваться туалетом во время тренировки, вы пьете больше жидкости, чем вам нужно, и можете уменьшить дозу.

Подробнее : 6 способов развить привычки здорового питания

6 тренировочных советов и методов, которые используют профессиональные спортсмены, чтобы оставаться в форме навсегда

Тренироваться, как элитный спортсмен, (относительно) легко, когда тебе 25 лет.

Когда тебе 35 (или даже 40)? Не так много.

Но вот в чем дело: сегодня профессиональные спортсмены соревнуются лучше и дольше, чем когда-либо прежде. И дело не только в улучшении питания — это потому, что спортсмены и их тренеры начинают понимать, как организму нужно тренироваться, чтобы оставаться проворным, подвижным и гибким, даже когда естественный процесс старения начинает проходить.

Вот шесть способов убедиться, что вы можете делать то же самое, по мнению некоторых из лучших специалистов по силовой и физической подготовке на планете.

1. В тренажерном зале сосредоточьтесь на скорости штанги, а не на весе.

Отрезвляющая правда старения: кем бы вы ни были, оно замедляет вас. (Даже Усэйн Болт показывает лучшие результаты в возрасте от 20 до 25 лет). А если вы занимаетесь спортом, требующим скорости и взрывной активности, вам не придется долго работать, если вы будете медлительны. Вот почему, когда спортсмены становятся старше, силовые тренеры придерживаются той же мантры: забудьте о максимальных нагрузках в тренажерном зале и сосредоточьтесь на «скорости развития силы».”

Другими словами: скорость штанги.

«Когда я видел парня, сидящего на корточках с невероятным весом, я говорил ему:« Расслабься и двигай штангу быстрее », — говорит Джонни Паркер, любезный житель Миссисипи, который был тренером НФЛ по силовой и кондиционной подготовке с 1984 по 2007 год. выиграл Суперкубок вместе с New York Giants Билла Парселла и Buccaneers Джона Грудена из Тампа-Бэй. «Я останавливал игрока на момент или до того, как он приседает с удвоенным весом тела. Вам больше не нужно приседать. И если вы тренируетесь баллистически, то есть сначала контролируемо спускается, а затем поднимается настолько быстро, насколько это возможно, действительно ударяя по тарелкам, — вы максимально увеличите скорость создаваемой силы.Это лучший способ сохранить скорость «.

Проблема взрывных движений — будь то баллистический подъем или, особенно, плиометрические упражнения — заключается в том, что они могут напрячь ваши суставы, особенно если вы спортсмен старшего возраста с проблемами подвижности. Как говорит Джереми Холсоппл, директор по спортивным показателям команды Dallas Mavericks НБА: «Трудно выполнять взрывные действия на лодыжке с нулевой степенью дорсального сгибания… или на колене или бедре с некоторыми артритическими изменениями».

Holsopple был нанят владельцем Mavericks Марком Кьюбаном специально за его научный спорт, и когда он работает со стареющей звездой своей команды, 38-летним Дирком Новицки, он применяет свои знания на практике.«Мы делаем мощные выходы с Дирком, но мы поддерживаем работу быстро сокращающихся мышц таким образом, чтобы не ломать суставы», — говорит он мне. Тренировки явно сработали — в сезоне 2017 Новицки стал всего лишь шестым игроком в истории НБА, набравшим 30 000 очков за свою карьеру.

Новицки и Холсоппл по-прежнему выполняют плиометрические упражнения, но они уменьшают нагрузку с помощью нового высокоскоростного изокинетического приседа, специализированного оборудования, которое поддерживает постоянное сопротивление на протяжении концентрической (подъемной) фазы подъема и практически не оказывает сопротивления во время подъема. эксцентрическая (опускающаяся) фаза.Это означает, что на изокинетическом тренажере Новицки должен толкать в верхней части своего подъема так же сильно, как и в нижней части (обычное приседание становится легче, когда вы получаете больше рычагов на перекладине), и как только он начинает двигаться вниз, он приходится иметь дело только с собственным весом.

«Все движения очень агрессивны, но на его лодыжках, коленях или пояснице это не ощущается», — говорит Холсоппл. «Это позволяет нам делать то, что требует больших усилий, без износа».

2. Максимально используйте свободные веса

Изокинетические приседания отлично подходят для целенаправленных взрывных упражнений, но когда дело доходит до наращивания всего тела, наука о физических упражнениях все еще не может заменить традиционные свободные веса.

«Я скажу вам кое-что, что определенно помогло игрокам», — говорит мне Паркер. «Эпоха тренажеров уходит в прошлое».

Это потому, что тренажеры нацелены только на ограниченные группы крупных мышц, тогда как упражнения в олимпийском стиле тренируют кинетические цепи тела, которые включают легко игнорируемые, но важные мышцы, которые стабилизируют и помогают.

«Причина, по которой традиционные методы, такие как свободные веса, испытаны и верны, заключается в том, что они подготавливают эти поддерживающие конструкции», — говорит Л.Силовой тренер А. Лейкерс Тим ДиФранческо. «Вы ничем не можете это заменить».

Многим спортсменам неправильно сказали избегать полезных упражнений, таких как становая тяга, и на это есть причина: становая тяга с плохой техникой — это проверенный способ потрошить нижнюю часть спины. (Существуют разные типы становой тяги. Если вы боретесь с классической становой тягой, попробуйте такой вариант, как шестигранник. См. Формула Флаэрти в нашем майском выпуске для окончательного праймера для шестигранника.)

Но поднятие тяжестей в хорошей форме включает в себя важные поддерживающие мышцы, такие как выпрямляющий позвоночник, вращающая манжета и меньшие мышцы бедра, которые в изолированном положении на тренажере не всегда работают так же эффективно. Укрепление этих мышц может означать меньшее количество травм поясницы, плеч и колен, а карьера с меньшим количеством таких травм почти всегда означает более длительную карьеру.

Чтобы ваше тело стало прочной базой, ДиФранческо рекомендует придерживаться основ: приседания, становая тяга; выпады для нижней части тела; и жимы лежа, отжимания, тяги и варианты подтягиваний для верхней части тела.

3. Ударьте бедрами по горизонтали

Конечно, когда дело доходит до пуленепробиваемости опорных структур тела с течением времени, олимпийские подъемники — это еще не все. Билл Форан, силовой тренер «Майами Хит» с 1988 года — дебютного сезона франшизы — за десятилетия, прошедшие с тех пор, как он пришел в команду, претерпел значительные изменения в подходах к тренировке корпуса и бедер.

«Раньше, если вы глубоко приседали и делали глубокие выпады, вы выполняли достаточно работы для бедер», — вспоминает Форан.«Но это работа с вертикальными бедрами. Мы обнаружили, что спортсменам также необходимо выполнять горизонтальную работу с бедрами ».

Форан предлагает своим игрокам Heat выполнять бриджи, поперечные шаффлы с эспандерами и подъемы бедер с мешком с песком или штангой, помещенной поперек талии для сопротивления.

«Когда вы развиваете бедра, они исправляются вверху и внизу», — объясняет он. «Когда у вас сильные, подвижные бедра, у вас стабильные колени и стабильная спина. Когда ваши бедра слабые и жесткие, ваша спина и колени становятся подвижными, и тогда случаются травмы.”

4. Тренируйте волокна сухожилия как можно сильнее

Не так давно считалось, что сухожилия нельзя тренировать. Их считали «гиповаскулярными», то есть у них не было достаточного кровотока для восстановления после микротрещин, таких как мышцы.

Теперь мы знаем лучше. Недавние исследования неизменно показывают, что сухожилия действительно можно тренировать, и что при правильных тренировках они могут увеличивать жесткость и взрывной потенциал.

«Это был большой сдвиг парадигмы, — говорит Холсоппл из Mavericks.Холсоппл предлагает своим игрокам тренировать свои сухожилия изометрией с высокой нагрузкой, удерживая позиции, поддерживая при этом вес в 1,5–2 раза превышающий их собственный вес. Исследователи полагают, что этот подход не только укрепляет сухожилие, но и фактически восстанавливает материала сухожилия. Ультразвуковое сканирование сухожилий его игроков, проведенное Холзопплом, показало то же самое.

«Это фактически изменит комбинацию волокон, которую мы видим», — говорит он. «Это было чрезвычайно полезно. Это помогает нам как прочностью, так и долговечностью.”

Что касается часто травмируемого ахиллова сухожилия, Холсоппл помещает своих игроков в тренажер для жима ногами и заставляет их удерживать разгибание икр на одной ноге в средней точке (ни в неподвижном, ни в полностью сжатом состоянии) в течение пяти секунд. Это простое изометрическое упражнение с высокой нагрузкой, которое при повторении приносит реальные дивиденды.

«Это должен делать каждый», — говорит он. «Когда можно нагружать структуры сухожилий три раза в неделю, это идеальный сценарий».

5. Считайте ноги более важными, чем руки

Вот что происходит с возрастом: ваши сухожилия и связки скрипят сильнее.Ваши мышцы становятся менее эластичными. У вас падает уровень тестостерона. Ваша максимальная частота пульса и потребление кислорода падают. Вы становитесь медленнее, менее взрывоопасны и теряете выносливость.

И хотя вы не можете изменить эти биологические факты, вы можете отложить и смягчить их вредное воздействие, не ослабляя тренировки.

В течение многих лет стареющие спортсмены выполняли меньше работы — особенно меньше силовой — чем их более молодые коллеги. Вместо взрывных движений они сосредоточились на статической растяжке.В конце концов, почему спортсмены постарше рискуют получить травму, выкладываясь изо всех сил? Разве нет смысла медленно переходить от стойки для приседаний к эллиптическому тренажеру?

Краткий ответ: Нет, черт возьми.

Сегодня поговорите с профессиональными спортсменами, бросающими вызов возрасту, и все они хвалят высокоинтенсивные тренировки, уделяя огромное внимание поддержанию силы в ногах.

Легенда хоккея Яромир Ягр известен своими тренировками с перегрузкой легких и ног. Он катается на спринтерских коньках в жилете весом 45 фунтов, с легкими грузами, прикрепленными к лодыжкам.По дороге он пробегает спринт с сопротивлением в коридорах отелей, волоча за собой силового тренера Томми Пауэрса (подробнее о нем читайте в The Secrets Behind Hockey’s Ageless Wonder: Jaromir Jagr ), для краткости с 10 по 20. метровые всплески. Он также использует набивной мяч для работы с сердечником и тросами сопротивления для создания и поддержания силы верхней части тела.

А если он прекратит строгие тренировки? По его словам, он заплатит за последствия.

«Это как грузовик, тяжелый грузовик», — сказал Ягр The Wall Street Journal .«Когда вы идете, вы как бы идете — и быстро. Но как только вы остановитесь, трудно начать снова «.

А взять нападающего 39-летнего «Мемфис Гриззлис» Винса Картера. Он не из тех спортсменов, которые, как вы ожидаете, будут иметь сверхдлительную карьеру. Когда он впервые вошел в лигу в 1998 году, он был скорее шоу-пони, чем рабочей лошадкой, и прославился больше своими акробатическими подвигами, а не суетой или решимостью. Он был «Винсэнити»! Чемпион по слэм-данк! Чистый спортивный талант!

Но по мере того, как он стал старше, он сказал мне, что он увеличил свою мощность в тренажерном зале, особенно в отношении упражнений на нижнюю часть тела.

«Я сегодня не так быстр, я не прыгаю так высоко, но сейчас я просто больше работаю», — говорит он. «Я поднимаю больше, я поднимаю тяжелее. Я никогда не был большим приседом, но теперь я делаю приседания на ящик, выпады, жимы ногами. Сначала вы потеряете нижнюю часть тела. Все, что я делаю, — это убеждаюсь, что нижняя часть моего тела выдержит сезон. Раньше мне не приходилось этого делать ».

Итог: если вам уже не 22 года, привыкайте к приседаниям, выпадам, толчкам и спринтам.

6. Купите фитнес-трекер

А теперь самое сложное.Для того, чтобы остаться на вершине своей игры, стареющие спортсмены должны «тренироваться и тренироваться часто», как Хирофуми Танака, доцент кафедры кинезиологии и медицинского образования в Университете Техаса, говорит. Но им также нужно очень осторожно относиться к перетренированности. На каждого игрока, который выбрался из профессионального спорта, слишком легкомысленно приняв его, как атлет старшего возраста, найдется еще один, который на тренировках был таким чудовищем, что однажды его стареющее тело закричало: «Баста!» Вы когда-нибудь задумывались, что вызвало катастрофическое падение Тайгера Вудса? Его бывший тренер по свингу предположил, что именно любовь гольфиста к пауэрлифтингу и методам тренировок, вдохновленных городскими войнами, привела к его каскадным сериям травм.

Как сказал Стив Хесс, давний тренер по силовой и кондиционной подготовке Denver Nuggets: «Гораздо труднее вернуться после перетренированности, чем вернуться в форму после недотренировок».

Но как отличить, что тренируется усердно, а что слишком усердно?

Все чаще на помощь приходят носимые устройства с отслеживанием данных. В частности, у НБА, НХЛ и профессиональных футбольных команд есть фетиш для них, подключая игроков к GPS-трекерам, акселерометрам и гироскопам, многие из которых от австралийской компании Catapult Sports.

«Вы можете увидеть метаболический выход, нагрузку, потребление кислорода, пробег на несколько миль, пиковую частоту сердечных сокращений», — говорит Райли Уильямс, доктор медицины, хирург спортивной медицины в больнице специальной хирургии, а также медицинский директор и главный врач Brooklyn Nets и Нью-Йорк Ред Буллз. «Это поможет вам оценить их реальные усилия. Вместо старой фразы «Нет боли — нет выигрыша» у нас есть нормативные данные, которые говорят нам, скажем, когда 30-летний полузащитник может получить растяжение подколенного сухожилия или [35-летний] игрок достигнет своего предел усталости, поэтому мы знаем, что должны дать ему отдых.”

Однако, если вы спортсмен-любитель, у вас нет медицинского или тренировочного персонала, и вы звоните для интерпретации множества сложных данных, которые собирает трекер, вы можете решить не использовать его вообще, но это будет ошибкой. Конечно, подсчет количества шагов, которые вы делаете за день, не очень полезен для повышения спортивных результатов, но сохранение максимальной аэробной способности — это то, что профессиональные команды используют для измерения пульса.

Просто помните: эмпирическое правило состоит в том, что ваша максимальная частота пульса составляет 220 минус ваш возраст, а ваш максимальный аэробный порог — это это число, умноженное на.85, или 85% от вашей максимальной частоты пульса. Другими словами, если вы средний 35-летний мужчина с максимальной частотой сердечных сокращений 185 (220-35 = 185) ударов в минуту, и вы хотите надрать задницу, чтобы поправиться, оставаясь здоровым и безопасным, убедитесь, что Вы не сможете слишком долго превысить свой максимальный аэробный порог в 157 (185 x 0,85 = 157) ударов в минуту. «В целом, — говорит известный инструктор по велоспорту Нил Хендерсон, — 80% ваших тренировок должны быть относительно легкими или умеренными, и только 20% должны быть интенсивными».

Mavericks, тренер по силовой и кондиционной подготовке, Холсоппл, тренирует своих спортсменов бегом с длинным шагом и длиной корта, подчеркивающим взрывную динамику, но никогда не превышающим аэробный порог.Это легкий кардио-тренировочный подход, который вы можете имитировать, просто введя немного данных.

Когда вы знаете свои пределы — и у вас есть сильные бедра, сухожилия и ноги, — наконец, пора действительно повеселиться.

«Некоторые ребята останавливаются, потому что не хотят больше играть», — говорит Картер. «Когда я только начинал, у нас не было всего того, что вы делаете сейчас, но у нас были холодные ванны, веса и много одинаковой подготовки, и некоторые ребята предпочли не выполнять эту работу, а другие были готовы ее сделать. это потому, что им это понравилось.

«Знаешь, я думаю, каждый год я мог бы сесть, отдохнуть и насладиться летом . Но я знаю, что если бы я это сделал, у меня, вероятно, не было бы работы, когда я вернусь ».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как стать более спортивным — эти советы повысят ваш атлетизм

Мы все хотим быть теми парнями, которые могут присоединиться к любой группе друзей, занимающихся всеми видами спорта и занятий.Футбольный? Конечно, почему бы и нет. Напряженный очный футбол? Конечно. Полумарафон в следующем месяце? Я вернусь к вам по этому поводу …

Посмотрим правде в глаза, не все из нас в старшей школе занимались тремя видами спорта. Многие ребята остановились на том виде спорта, в котором они преуспели больше всего, и сосредоточились на улучшении и оттачивании своих навыков, более или менее отказавшись от других видов спорта. Эта сверхчувствительная специализация случается и с некоторыми парнями в режимах тренировок.

Если у вас мускулистый парень без сердечнососудистой выносливости, возможно, вы захотите избежать пыток, связанных с борьбой на треке; Точно так же, если вы бегаете на длинные дистанции, вы можете опасаться смущения от жима штанги и нескольких мини-гантелей в тренажерном зале.Частично это связано с поддержанием чувства гордости; другой — это самоуспокоение, чтобы устроиться в зоне комфорта. Однако, чтобы улучшить свой атлетизм, вам нужно выйти за рамки нормы. Вот как:

Добавьте разнообразия в свое обучение

Вы жертвуете огромной потенциальной выгодой, избегая упражнений, которые ненавидите делать.

«Я, конечно, люблю разнообразие», — говорит Тодд Дуркин, тренер, который успешно работал с несколькими ведущими спортсменами, такими как звезда НФЛ Дрю Бриз. Он также является владельцем Fitness Quest 10 в Сан-Диего и автором книги IMPACT! Схема кузова .«Я считаю, что разнообразие позволяет достичь максимального разнообразия и максимальных результатов. Я не всегда думаю об упражнениях, я думаю о движениях », — добавляет он.

Чтобы применить это на практике, выполните вариации ваших обычных упражнений, таких как приседания (шпагат или на одной ноге, со штангой, с гирями и т. Д.) Или отжимания (плиометрические, наклонные, удары ногой и т. Д.) ). Все они похожи по своей сути, но эффективно воздействуют на разные области тела. Смена упражнений, которые вы уже выполняете, может иметь большое значение для разнообразия ваших тренировок и набора навыков.

Для парня с относительно неопределенной программой тренировок или для тех, кому становится скучно и любит пробовать разные вещи, разносторонний график тренировок, включающий силовые тренировки, устойчивое кардио и интервальные тренировки, должен быть довольно простым в настройке. Это также поможет в любых импровизированных играх в баскетбол, футбол и даже софтбол. Если вы более специализированный спортсмен (марафонец или пауэрлифтер), Дуркин и Грег Робинс, опытные тренеры по силовой и кондиционной подготовке из Бостона, дадут вам несколько советов.

Для силача, который хочет бегать

Робинс говорит, что парням, которые долгое время избегали кардио тренировок, нужно делать маленькие шаги с самого начала. «Первое, что вам нужно сделать, это повысить свою мобильность», — говорит Робинс. «Может быть, потратите немного больше времени на тренировку, увеличивая движение… начните с быстрых пробежек, спринтов и тому подобного».

«Я мысленно думаю, что иногда это играет злую шутку с парнями, если вы начинаете терять размер или силу, но если ваша цель — улучшить свою физическую форму, тогда вам нужно убедиться, что вы добились [этого]», — говорит Дуркин.

Он рекомендует таким парням просто сократить силовые тренировки и заполнить эту пустоту кардио. Например, если он привык выполнять одночасовые тренировки, ему следует подумать о сокращении силовых тренировок до 40 или 45 минут, а затем завершить 20-минутными кардио — двухдневными кардиотренировками (часто бегом с постоянной скоростью или ездой на велосипеде. ) и еще один-два перерыва. Он говорит, что вы сможете получить одинаковые результаты независимо от того, выбиваете ли вы их обоих (устойчивый режим и интервал) в один и тот же день или распределяете их в течение недели.

Для марафонца, желающего подняться на высоту

Точно так же бегунам на длинные дистанции, парням, которые занимаются только кардио, он рекомендует два-три дня силовых тренировок в неделю продолжительностью не менее 30 минут. Он также говорит, что включение плиометрики в одно из этих занятий поможет увеличить взрывную силу и силу. Кроме того, по словам Робинса, тренировки с отягощениями очень полезны для тех, кто хочет улучшить силу, сохраняя при этом высокий уровень кардио.

Хотя кроссфит отлично подходит для улучшения общей физической формы, Дуркин и Робинс говорят, что не всем следует прыгать в классе.Вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить с самого начала.

«Если кто-то хочет быть разносторонним, идея имеет смысл, но пойти в какое-то место и просто пройти тренировку, которая не обязательно рассчитана на то, как кто-то двигается, может быть небезопасно», — говорит Робинс.

Лучшие упражнения на универсальность:

Включите эти протоколы в свой режим.

> Приседания
> Становая тяга (румынский)
> Отжимания
> Подтягивания
> Вращения кора
> Плиометрика и спринт

Все эти советы и упражнения, возможно, не сделают вас феноменом в следующем виде спорта, которым вы будете заниматься со своими приятелями, но они определенно помогут заложить основу силы и выносливости для всего, что придет в голову.Любому атлету для достижения успеха нужны превосходная выносливость и сила, поэтому стремитесь к набору навыков, которые сделают вас самым разносторонним и универсальным.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

От новичка до суперзвезды: как преуспевают спортсмены

От новичка до суперзвезды: как преуспевают спортсмены

5 марта 2018 г.

Часто, наблюдая за крупными спортивными достижениями или сложными спортивными соревнованиями, мы вдохновляемся стать более физически активными.Хотя большинство из них не станут элитными спортсменами, понимание того, как эти спортсмены стали профессиональными в своем виде спорта, может помочь нам добиться успеха в ведении более здорового образа жизни.

Большие цели не достигаются за один день, но каждый день на счету

Когда дело доходит до спортивных мероприятий, думайте о финале как о верхушке айсберга. Публика будет смотреть один момент, который является кульминацией нескольких лет напряженной работы, построенный на многих небольших достижениях, которые приводят к этому одно событию. Постановка краткосрочных целей — важная часть в достижении вашей конечной цели.Это включает в себя внесение и поддержание долгосрочных изменений образа жизни. У экспертов Health Link British Columbia есть короткая статья, посвященная конкретным настройкам фитнес-целей, которую можно найти здесь.

Создайте прочный фундамент

Реалистичная цель образа жизни должна учитывать ваш образ жизни и систему поддержки. Проконсультируйтесь со своим врачом, так как ваше текущее состояние здоровья может повлиять на тип, интенсивность и объем активности, которой вы должны заниматься, или какие типы изменений диеты вам следует внести.Ваш лечащий врач может также посоветовать последующие действия или порекомендовать других медицинских специалистов, с которыми вам может потребоваться проконсультироваться. Например, физиотерапевт может помочь справиться с имеющимися травмами и снизить риск травм, а физиолог может оценить ваш уровень физической подготовки и помочь вам разработать план фитнеса. Диетологи могут помочь оценить ваши нынешние привычки в еде и предоставить вам необходимое топливо, энергию и жидкости для достижения ваших целей.

В вашу систему поддержки также могут входить члены семьи и друзей, которые могут поддерживать вашу мотивацию и давать представление о ваших целях в отношении здоровья.Лица, которые придерживаются планов, когда в них участвуют другие, могут определить группу или партнера, которому они будут подотчетны, или найти проблемы, чтобы мотивировать себя.

Выходные дни не означают, что вы должны отказываться от них

У всех есть «выходные», и они сталкиваются с трудностями при попытке достичь своих целей. На самом деле, хорошо подготовленные спортсмены должны балансировать между тренировками, соревнованиями, планированием восстановления и оставаться в форме в «межсезонье». В подробных рассказах о спортсменах часто рассказывается о борьбе, которая не ограничивается тренировками.Нередко иногда чувствуется, что вы потеряли время, внимание или мотивацию, и понимаете, что не выполнили свой план на день. Случайный «выходной» — не повод сбивать себя с пути. Американский колледж спортивной медицины предлагает советы для Найдите свою мотивацию для упражнений .

Подпитывайте ваши цели

Распространенной проблемой и риском потери мотивации является баланс между питанием и энергией для физической активности. Независимо от того, является ли кто-то элитным спортсменом или хочет похудеть и стать более физически активным, правильное питание и гидратация имеют решающее значение.Чтобы сбалансировать потребности в энергии и жидкости, необходимо учитывать количество и интенсивность активности, факторы окружающей среды (включая температуру и влажность), лекарства и время восстановления. Обеспечение адекватного потребления всех основных питательных веществ поможет человеку проявить себя наилучшим образом.

Также очень важно учитывать потребление жидкости до, во время и после физической активности, поскольку обезвоживание и гипогидратация могут снизить работоспособность. Это также может улучшить восприятие уровня интенсивности физической активности.Важно употреблять правильные типы и количество питательных веществ и жидкостей для каждого вида деятельности. Возможно, будет полезно прочитать советы Американского колледжа спортивной медицины по «Выбор и эффективное использование гидратации для фитнеса» . ”Как отмечается в раздаточном материале, аромат, содержание соли и температура напитка могут помочь улучшить вкусовые качества и повысить вероятность того, что вы потребляете достаточное количество жидкости. Например, для неспешных занятий, таких как длительная прогулка или упражнения продолжительностью менее 90 минут, может потребоваться больше жидкости, чем калорий.Потребление достаточного количества низкокалорийных подслащенных напитков, чтобы избежать обезвоживания, снижает риск потребления большего количества калорий, чем вы использовали во время тренировки. Для занятий с низкой интенсивностью или продолжительностью менее 90 минут подумайте о том, чтобы принести свой любимый низкокалорийный напиток, пакеты с порошком низкокалорийного напитка или ароматические капли, которые вы можете добавлять в воду по пути. Просто убедитесь, что вода есть, и что вы принесли с собой бутылку.

С другой стороны, продолжительные занятия, скорее всего, потребуют как достаточного количества жидкости, так и калорий.Некоторым спортсменам сложно есть продукты во время длительной активности и вместо этого употреблять спортивные напитки и гели, в то время как другие предпочитают употреблять как продукты, так и напитки, чтобы удовлетворить свои потребности. Это предпочтение выходит за рамки физической активности, когда вам нужно подумать об идеальном питании для восстановления. Возможно, будет полезно поработать с диетологом, который поможет разработать для вас индивидуальный план питания и гидратации.