Советы по здоровому образу жизни: 10 советов для здорового образа жизни

Здоровье — бесценное богатство каждого человека в отдельности, и всего общества в целом. При встречах и расставаниях с близкими нам людьми мы всегда желаем им хорошего здоровья, потому что это — главное условие полноценной и счастливой жизни. В нашей стране от ОРВИ и сезонного вируса страдает более 30 миллионов человек ежегодно. Причиной этому является то, что более чем у 80% населения слабый иммунитет. Чтобы иммунная система работала, как часы, ее надо поддерживать ежедневно, а не только в период эпидемий гриппа! Как же зарядить свой иммунитет? Ответ прост — вести здоровый образ жизни

Иммунитет человека — это способность его организма защищаться от различных «врагов», т.е. чужеродной генетической информации. С одной стороны, иммунная система  защищает организм, а с другой — её состояние зависит от общего здоровья человека. Если индивид активен, крепок, подвижен, и жизнерадостен, то и иммунитет у него будет в порядке, а если слаб и пассивен, то иммунная система будет соответственной

Иммунная система защищает нас от влияния внешних отрицательных факторов, это своего рода линия обороны против негативного действия бактерий, грибков, вирусов и тому подобного. Без здоровой и эффективной иммунной системы организм становится слабым и гораздо чаще страдает от различных инфекций.

Иммунная система защищает организм и от его собственных клеток с нарушенной организацией, утративших свои нормальные свойства. Она обнаруживает и уничтожает такие клетки, являющиеся возможными источниками рака. Общеизвестно, что витамины необходимы для образования иммунных клеток, антител и сигнальных веществ, участвующих в иммунном ответе. Одним из основных аспектов здорового образа жизни является правильное питание

Помимо правильного питания, приведем ещё пятнадцать прекрасных способов зарядить свой иммунитет, жить здоровым и жить здорово!

1. Занимайтесь спортом.

Физическая нагрузка улучшает общее состояние организма и работу лимфатической системы, выводящей токсины из организма. Согласно исследованиям, люди, регулярно занимающиеся спортом, болеют простудой на 25% реже, чем те, кто не ведет здоровый образ жизни. Тем не менее, не стоит слишком усердствовать. Всего 30-60 минут спорта в день позволяет вас стать здоровее, в то время как более серьезные нагрузки сделают вас слабее. Обязательно включайте в программу отжимания – они способствуют лучшей работе легких и сердца. Обязательно делайте упражнения на пресс — это улучшит работу желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.

Ежедневная утренняя зарядка — обязательный минимум физической нагрузки на день. Необходимо сделать её такой же привычкой, как умывание по утрам.

Дженнифер Кассетта, инструктор по восточным единоборствам из Нью-Йорка, говорит, что никогда не болеет. “Я верю в то, что глобальный подход к упражнениям успокаивает разум и помогает освободиться от стресса”, — утверждает Джениффер. — “И кардиотренировки, упражнения на силу в целом помогают укрепить иммунитет”. По словам Кассетта, её здоровье кардинально поменялось после того, как она начала заниматься восточными единоборствами восемь лет назад. До этого она была курящей девушкой, которая ела поздно по вечерам, а по утрам пила много кофе. В свои-то 20 лет…

2. Больше витаминов

Каждому из нас нужен витамин D, который содержится в лососе, яйцах и молоке.  Исследования показали, что многие люди получают недостаточное количество витамина C, — говорит Элизабет Полити, директор по питанию в Duke Diet & Fitness Center. Цитрусовые — великолепный источник витамина C. “То, что витамин С предотвращает простуду, — миф”, — говорит она. “Но получение необходимого количества витамина C из фруктов и овощей заряжает иммунную систему”.

Так же для укрепления иммунитета очень важен цинк- он имеет антивирусное и антитоксическое действие. Получить его можно из морепродуктов, из неочищенного зерна и пивных дрожжей. Кроме того пейте томатный сок- он содержит большое количество витамина А.

3. Закаляйтесь!

Вашим помощником в ведении здорового образа жизни может стать закаливание организма. К нему лучше всего приступить с детского возраста. Самый простой способ закаливания — воздушные ванны. Огромное значение в процессе закаливания играю и водные процедуры — укрепляя нервную систему, благоприятно влияя на сердце и сосуды, нормализуя артериальное давление и обмен веществ. Прежде всего рекомендуется в течение нескольких дней растирать тело сухим полотенцем, а позже переходить к влажным обтираниям. Начинать обтираться нужно теплой водой (35-36 С), поэтапно переходя к прохладной воде, а потом и к обливаниям. Летом водные процедуры лучше принимать на свежем воздухе после зарядки

4.Употребляйте белок

Из белка строятся защитные факторы иммунитета — антитела( иммуноглобулины). Если вы будете употреблять в пищу мало мяса, рыбы, яиц, молочных блюд, орехов, то они просто не смогут образовываться.

5.Пейте чай.

Всего 5 чашек горячего чая в день значительно укрепляют ваш организм. Из обыкновенного черного чая выделяются L-теанин, которое расщепляются печенью до этиламина – вещества, повышающего активность кровяных клеток, ответственных за иммунитет организма. Стоит отметить, что все это относится только к качественным сортам чая

6.Веселитесь!

Согласно исследованиям, люди, имеющие положительный эмоциональный стиль — счастливы, невозмутимы и полны энтузиазма, а также менее подвержены простудам. Веселье и здоровый образ жизни неотделимы друг от друга

Кохен и исследователи из Carnegie Mellon University опрашивали 193 здоровых человека в течение двух недель ежедневно и записывали информацию о позитивных и негативных эмоциях, которые они испытывали. После этого они подвергали “подопытных” воздействию вирусов простуды и гриппа. Те, кто испытывали позитивные эмоции, имели немногочисленные симптомы простуды и большую сопротивляемость к развитию заболеваний

7. Займитесь медитацией

Санта Моника, терапевт по йоге, верит в свою медитацию для улучшения своего физического и эмоционального здоровья. “Занятия медитацией помогают успокоить мою нервную систему и позволяют иммунной системе функционировать с меньшими помехами”, — говорит она. “Спокойный разум — спокойное тело”. “Самое великое изменение — это спокойствие в разуме и чувство облегчения”, — говорит Санта. — “Я очень часто болела, когда была молодой. Мой сон стал лучше, и мне стало проще справляться с постоянным стрессом”. В исследовании, опубликованных в журнале Psychosomatic Medicine в 2003 году, ученые обнаружили, что добровольцы, участвовавшие в течение восьми недель в тренинге по медитации значительно увеличили количество антител против гриппа, чем те, кто медитацией не занимался.

8.Не нервничайте!

Длительный стресс наносит мощнейший удар по иммунитету. Повышая уровень негативных гормонов, он подавляет выделение гормонов, помогающих сохранить здоровье. Научившись бороться со стрессом, вы остановите поток лишних гормонов, которые как раз и делают вас толстой, раздражительной и забывчивой

9. Уходите от депрессий

Апатия и равнодушие — одни из главных врагов крепкого иммунитета. Американские ученые выяснили, что у женщин, страдающих депрессиями, наступают изменения в работе иммунной системы, и они сильнее подвержены вирусным заболеваниям, чем те кто радуется жизни.

10. Минимум алкоголя

Согласно многочисленным исследованиям, алкоголь приостанавливает работу лейкоцитов, определяющих и уничтожающих инфекционные клетки и сами вирусы. Помните, что алкоголь и здоровый образ жизни несовместимы

11. Спите

Крепкий сон — один из лучших способов оставаться здоровым. Люди, которые спят по 7 — 8 часов, однозначно поступают правильно. А вот больше 8 часов спать не рекомендуется. Подробнее читайте в теме Сон: интересные факты

Хороший ночной сон укрепляет иммунную систему. Дело в том, что во время ночного сна уровень мелатонина увеличивается, что и улучшает работу иммунной системы

12. Мойте руки!

Когда вы моете руки, делайте это дважды. Когда ученые из Колумбийского университета занимались изучением данной проблемы у добровольцев, то обнаружили, что однократная мойка рук не имеет практически никакого эффекта, даже если люди использовали антибактериальное мыло. Поэтому мойте руки дважды подряд, если хотите отогнать простуду.

13. Посещайте сауну

Раз в неделю побывайте в сауне. Зачем? Потому что согласно исследованиям, проведенным в Австрии в 1990 году, добровольцы, которые часто бывали в сауне, в два раза меньше болели простудой по сравнению с теми, кто вообще не ходил в сауну. Скорее всего, горячий воздух, вдыхаемый человеком, уничтожает вирус простуды. Уже сейчас в большинстве спортзалов есть свои сауны

14. Дары природы

Природными средствами, укрепляющими иммунитет, являются: эхинацея, женьшень и лимонник. Принимать травяные отвары стоит как с лечебной целью, так и для профилактики

15. Пробиотики

Полезно употреблять продукты, повышающие количество полезных бактерий в организме. Они называются пробиотическими, в их список входит репчатый лук и лук-порей, чеснок, артишоки и бананы

Хотите быть здоровыми — ведите здоровый образ жизни. Ваш новый девиз: нет лежанию на диване, больше физических упражнений и свежего воздуха! Стресс — основной враг иммунитета, гоните от себя всякие переживания и меньше нервничайте. Постарайтесь получить как можно больше положительных эмоций и позаботьтесь о правильном питании. Вперед и удачи!!!

Как правильно вести здоровый образ жизни. Советы по ЗОЖ

Составление графика

И так, у вас уже есть твёрдая уверенность, что ЗОЖ просто необходим и без него никуда. Но что теперь с ней делать? Бежать в ближайший магазин и покупать годовой запас авокадо? Конечно же, нет. Для начала было бы неплохо сесть и составить свой распорядок дня.

Сразу хотим предупредить, если вы не обладаете достаточными знаниями о том, как правильно вести здоровый образ жизни, то лучше обратитесь к специалисту, чтобы не наломать дров. Полезный совет: перед обращением к диетологу пройдите ДНК-тест. Этим вы не только упростите работу врача, но и сделаете его рекомендации более точными и эффективными.

При составлении графика следует помнить, что каждый из нас уникален на генетическом уровне и то, что подходит вашему другу или подруге не обязательно подойдёт и вам.

Для женщины

Вести ЗОЖ женщине и девочкам просто необходимо, ведь любая нездоровая привычка в первую очередь сказывается на внешности. Например, курение — это основная причина быстрого разрушения белка коллагена, отвечающего за упругость кожи и здоровье волос.

Конечно же, любой здоровый дневной распорядок будет персональным. Он должен учитывать самые разные индивидуальные особенности: от режима сна, до метаболизма жиров и углеводов. Но некоторые общие моменты, выделить всё-таки можно:

1. Качественный сон. Под этим мы понимаем сразу 2 аспекта, касающихся того, как вы спите. Во-первых, это нормальная длительность сна. Да, те самые пресловутые 7-8 часов в день. Во-вторых, режим сна, ведь для того, чтобы хорошо выспаться специалисты рекомендуют вставать и ложиться в одно, и то же время.
2. Подходящее питание. Не просто “правильное”, а подобранное под особенности вашего организма. Помните, чуть раньше мы говорили о ДНК-тесте? Так вот, по данным NCBI питание, подобранное с его помощью, эффективнее общих рекомендаций в 2-3 раза!
3. Физическая активность. Важно не только заниматься спортом, а делать это регулярно и не пренебрегать физическими нагрузками в течении дня. Например, предпочитать лифтам лестницы. Даже если пакеты с гречей очень тяжелые.

Для мужчины

Самые распространенные рекомендации по здоровому распорядку дня также подойдут и любому мужчине. Естественно придерживаться их надо с умом.

Пожалуй, главный совет по ЗОЖ для мужчины — заниматься спортом. Это благотворно скажется на гормональном фоне и сделает практически из любого тюфяка настоящего мачо. Тем более, что занятия спортом позволяют стать увереннее в себе, что никогда не помешает ни в жизни, ни в карьере.

Для подростка

Рассказывать о том, как важно сформировать здоровые привычки у ребёнка можно много. Можно даже посвятить этому целую статью, что мы обязательно сделаем, но в следующий раз. Сейчас хотелось бы рассказать именно о подростковом периоде, ведь именно в это время многие обзаводятся самыми разными вредными пристрастиями.

Большинство родителей знают не понаслышке, как трудно поддерживать дисциплину у подростка. Однако учёные настаивают — привычки, выработанные в пубертатном возрасте, являются одними из самых сильных.

Сейчас мы не будем напоминать, что правильно организованный дневной распорядок — это ещё и гармоничное развитие для растущего организма, как в физической, так в духовной и умственной сфере. Напомним, что именно входит в такой режим:

•  Правильное распределение нагрузки и отдыха.
•  Регулярное питание.
•  Качественный сон с точно определённым временем пробуждения и отхода ко сну.
•  Время на утреннюю “зарядку” и гигиену.
•  Время на домашние задание.
•  Отдых с обязательными прогулками на свежем воздухе.

Правильно сбалансированное питание

Вопреки расхожим заблуждениям, здоровое сбалансированное питание не только не подразумевает под собой диет и голодания, но требует постоянного приема пищи небольшими порциями. В соответствии с этим придется изменить и свой график: пища употребляется небольшими порциями по 100-200 грамм от 5 до 7 раз в день с перерывами между трапезами в 2 часа.

Одним махом заменять все свои кулинарные предпочтения так же не требуется:

•  Заведите привычку выпивать не менее стакана воды сразу после пробуждения и за полчаса до приема пищи. Вода притупляет аппетит и помогает выдерживать небольшие порции при приеме пищи. Научитесь носить воду с собой в небольшой баночке или специальном термосе, что бы она всегда была под рукой.
• Придется отказаться от сладких и газированных напитков (в том числе и нектары на основе соков). Чай и кофе употребляются без сахара. В свои ежедневные напитки можно добавить травяные отвары: чай из шиповника, с мятой, имбирем и т.д.
• Для начала можно отказаться от жареной пищи: мясо и рыбу варят или готовят на пару.
•  Колбасные изделия, сардельки и сосиски заменяются блюдами из куриной грудки – это легкое диетическое мясо допускается к употреблению даже при соблюдении строгой диеты.
• Пиццу, гамбургеры и прочий фастфуд заменяют красной рыбой, авокадо и бутербродами из отрубного хлеба.
• Мороженое, торты и прочие сладости легко заменить на фруктовый смузи, творожными десертами и сухофруктами.

Рыбий жир

Как это видно из названия, рыбий жир добывается из рыбы, преимущественно из большой (в среднем от одного до двух килограмм) печени трески. Так же, рыбий жир в больших количествах содержится в морской рыбу: сельди, скумбрии и т.д.

Рыбий жир употребляется в пищу уже с давних пор. Из записей арабского путешественника 10 века Ибн-Фадлана следует, что башкиры, хазары, русы и булгары готовили исключительно только на рыбьем жире. Намного позже он добрался и до Европы.

Первыми рыбий жир стали употреблять в Норвегии около 150 лет назад. Это привело к тому, что в 19 веке норвежский фармацевт Петер Мёллер заметил, что жители западного побережья Норвегии, в рационе которых постоянно присутствует масло из печени трески, обладают более крепким здоровьем и иммунитетом, чем остальные жители Норвегии. Чуть позже он разработал свою технологию производства рыбьего жира и стал первым, кто наладил его продажу, как лекарственного средства.

В послевоенные годы, на заре развития советской пищевой промышленности, советские ученные пришли к выводу, что большинство советских граждан испытывает недостаток в полиненасыщенных  жирах и ввели обязательной употребление рыбьего жира в учебных заведениях. В этих полиненасыщенных жирных кислотах и содержится основная польза от приема рыбьего жира. Полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают риски развития болезней сердечнососудистой системы и диабета.  

Зеленый чай

Ежедневное употребление двух-трех чашек зеленого чая способствует сжиганию лишних жиров, улучшает обмен веществ во всем организме и укрепляет сердечнососудистую систему. А все благодаря тому, что в зеленом чае содержится много антиоксидантов-катехинов. Они защищают организм от действий свободных радикалов и предотвращают повреждение клеток.

Постоянное употребление зеленого чая заряжает бодростью и улучшает общее самочувствие.

Вода

Как уже было сказано выше, вода это основа сбалансированного питания. Остановимся на этом подробнее.

Во-первых, поддержание водного баланса организма благотворно влияет на обмен веществ и на выведение из организма шлаков и токсинов. Во-вторых, нередко легко чувство жажды может примешиваться к чувству голода и усиливать его. Поэтому и рекомендуется употребление не менее одного стакана воды до начала трапезы.

В современных мегаполисах в каждую квартиру проведено центральное водоснабжение, и это конечно высокое достижение цивилизации, недоступное жителя многих стран, которые не редко страдают от засухи и недостатка питьевой воды. Но, в силу ряда причин, качество этой воды оставляет желать лучшего даже после кипячения.

Для здорового питания лучше всего подходит родниковая вода (конечно из чистого, проверенного родника), талая вода или, в крайнем случае, фильтрование кипячёной домашней воды. А вот частой употребление минеральной воды не советуется – при слишком частом её употреблении в организме может скопиться много лишних минералов и солей.

Фрукты и ягоды

Не считая того, что в ягодах и фруктах содержатся почти все необходимые организму витамины и микроэлементы:

• Их не надо готовить. Эти продукты обладают хорошим вкусом и легко усваиваются организмом в сыром виде.
• Есть множество блюд и напитков, которые можно приготовить из фруктов и ягод. Эти блюда заменят любые вредные сладости и десерты.
• Фрукты и ягоды можно заготавливать на зиму различными способами и питаться ими круглый год.

Соки

Говоря о соках, давайте сразу забудем о ярких тетрапаках с большой надписью сок и надписью поменьше «нектар» — эти, как и другие сокосодержащие напитки, не являются соками, как таковыми, и содержат много сахара и консервантов.

Полезным для здоровья соком можно считать только свежевыжатый сок, который вы приготовили себе на соковыжималке. Такой сок перед употреблением необходимо разбавлять водой один к двум. В неразбавленном виде он может нанести вред желудку из-за высокой кислотности. По этой же причине рекомендуется пить сок через трубочку, что бы уберечь эмаль зубов от разрушения кислотами.

Ввиду множества различных соков и высокого содержания в них витаминов и микроэлементов, необходимо точно знать особенности своего организма, его непереносимости и аллергические реакции. На сегодняшний день самый точный способ получить такую информацию об индивидуальных особенностях своего организма – это ДНК-тестирование.

Физическая активность и нагрузки

Для ведения здорового образа жизни вовсе не обязательно ежедневно «умирать» в спортзале на различных спортивных снарядах. Достаточно каждый день делать небольшую зарядку-разминку, гулять по городу (ходить пешком на работу, если она относительно не далеко), увлекаться активным отдыхом: играть в уличный теннис, заниматься плаваньем, или просто не пользоваться лифтом, живя на высоком этаже.

Главное поддерживать активный ритм жизни и не засиживаться на одном месте. Если у вас сидячая работа, то рекомендуется по возможности каждые 50 минут отвлекаться минут на 10 и совершать прогулки – это полезно для ума, который немного разгрузится за это время, и для здоровья. В ином случае можно и задуматься о смене такой работы – работа занимает значительную часть нашей жизни и ощутимо влияет на состояние здоровья.

Отказ от алкоголя и курения

О вреде злоупотребления алкоголем и табаком исписана уже ни одна страница и выпущено множество книг, и видеоматериалов. Чем это вредно и почему с детства на слуху у каждого. И, тем не менее — это все еще является большой проблемой в нашем обществе.

Стоит лишь напомнить, что алкоголь пагубно влияет на все органы в организме человека, а в сочетании с курением табака может привести к образованию тромбов и гангрене конечностей.

Хватит питаться фастфудом

Как и в случае с вредными привычками, вред фастфуда давно определен и о нём слышал, наверное, каждый. Можно лишь добавить, что помимо трансгенных жиров (и ожирения из-за их накопления в организме), некоторые исследователи связывают питание в закусочных с ростом числа онкологических заболеваний в развитых странах.

Почему ЗОЖ — это круто?

С каждым годом ЗОЖ набирает всё большую популярность среди людей успешных и знаменитых. Здоровый образ жизни не только позволяет вам чувствовать себя лучше:

• Это делает вас внешне привлекательней и харизматичней.
• Вместе с хорошим самочувствием приходит здоровый сон и энергичность. Что делает человека более эффективным и успешным в любых делах.
• Увлечение ЗОЖ сразу располагает к вам большинство цивилизованных людей. Это даст преимущество, как при трудоустройстве, так и при ведении личного бизнеса.
• И наконец, ведение здорового образа жизни является хорошим примером для ваших детей (если они есть) и близкого окружения!

Советы по здоровому образу жизни во время карантина

Ситуация последних дней складывается таким образом, что многие устоявшиеся в нашей жизни привычки и «круговерть» каждого дня кардинально меняются, все пересматривается с позиций разумности и целесообразности. Думаю, не будет лишним сейчас напомнить о ЗОЖ (здоровом образе жизни).

Здоровье — это бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это — основное условие и залог полноценной и счастливой жизни.

Будучи на приемах у наших врачей, вы получали советы по ЗОЖ, а мы часто слышали от вас – «спасибо доктор, но пока к сожалению, нет времени соблюдать их». Сегодня большинство находится дома, появилось время вернуться к «отложенным» планам и попробовать внести коррективы в свой уклад жизни.

Давайте вспомним основные наши советы:

1.     Питание. На лекциях и индивидуальных консультациях наши диетологи рассказывали вам о сбалансированном питании, в зале ресторана «Здорового питания» многие из вас сами попробовали и оценили разгрузочно-диетическое питание, а некоторые добились долгожданных «минус кг» веса даже за короткий период пребывания у нас. Тюменцы, воспользовавшиеся программой доставки этого питания домой, имели возможность продолжить питаться правильно, быть здоровым и полным сил и после отдыха в санатории. Сегодня каждый их вас, кто читает эти строчки, может зайти на наш сайт в раздел «Полезные книги» и приобрести электронную версию наших полезных рецептов в книгах «Правила полезной кухни» и «Четыре недели новой жизни» https://www.sibircentr.ru/razmeshhenie-i-pitanie/pitanie/zdorovogo-pitaniya/   

Приготовить здоровую пищу по нашим рецептам это по силам каждому, вы убедитесь, что это несложно, вкусно, быстро и красиво!

2.     В режиме «СИДИМДОМА» актуален двигательный режим. Посещая занятия ЛФК, многие из вас почувствовали облегчение движения в тех или иных в суставах, отделах позвоночника, легкость в ногах. Мы с вами делились комплексами ЛФК в своих рекомендациях, кто-то записывал сами занятия на гаджеты. Но и сегодня мы готовы вам напомнить эти уроки правильных движений, вы их можете просмотреть на канале «Сила Сибири» по ссылке https://www. youtube.com/channel/UCq6m75ol3NadOJvS-BTDYAQ. Также в каждом номере нашего журнала «СИБИРЬ» вы найдете полезную информацию про двигательные техники и методики. Новый номер и все предыдущие номера журнала можно прочитать по ссылке https://www.sibircentr.ru/o-sanatorii/poleznye-knigi/

Занятия ЛФК не требуют сложных и дорогостоящих тренажеров, важно только ваше желание и 20-30 мин времени, чтобы освоить или вспомнить, то что вы проходили с нашими инструкторами ЛФК. Надеемся, что ваши занятия станут регулярными и повседневными и после окончания режима «СИДИМДОМА».

3.     На приемах врачи центра часто обсуждали с вами режим дня, сон и отдых, то — на что вам часто не хватало времени. Сегодня есть возможность «догнать упущенное», выспаться и отдохнуть. Но это не значит сидеть до утра возле телевизора или в гаджетах, а день проваляться в постели. Режим дня важен сейчас даже больше, ведь только полноценный ночной сон дает восстановление сил и крепкий иммунитет. Научно доказано, что суточный ритм человека является ведущим среди биоритмов, нарушение режима сон-бодрствование ведет к возникновению десинхроноза (рассогласованию ритмов), что отражается негативно на механизмах регуляции организма и в целом на здоровье.

4.     Рекомендуя ЗОЖ, мы с вами всегда говорили про прогулки и двигательную активность на свежем воздухе. К сожалению ограничения режима «СИДИМДОМА» не позволяют в полной мере придерживаться этих советов, но частое проветривание, а при возможности прогулки на балконах, хоть в какой-то степени могут восполнить этот пробел.

Надеюсь, выполнение рекомендаций ЗОЖ помогут всем нам оставаться здоровыми и позитивными в любой ситуации!

Зам. Главного врача, 

врач-физиотерапевт Шумасова Ф.К.

Советы по ведению здорового образа жизни — SakhaLife

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — это образ жизни человека, направленный на сохранение здоровья, профилактику болезней и укрепление человеческого организма в целом. Здоровый образ жизни является предпосылкой для развития разных сторон жизнедеятельности человека, достижения им активного долголетия и полноценного выполнения социальных функций.

Актуальность здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характера, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья. Существуют множество советов для ведения ЗОЖ и мы предлагаем вам следующие из них:

1. Ешьте только качественную еду и старайтесь не экономить на питании. Еда — это основа здоровой и долгой жизни.
2. Старайтесь пить как можно больше воды. Средняя рекомендуемая доза жидкости в день — 1,5-2 литра, однако помните, что 50% жидкости нужно получать из супа, чая, соков и так далее. При приготовлении пищи как можно меньше жарьте продукты, лучше — варите, тушите или готовьте на пару.
3. Откажитесь от всего, что содержит канцерогены — в основном, это копчёности и пища, жаренная на жиру, белковые продукты после высокотермической обработки, консервированные, маринованные и солёные продукты, продукты с добавками нитрита натрия. Специалисты подсчитали, что 50 г копчёной колбасы могут содержать такое же количество канцерогенов, как и дым от пачки сигарет. А банка шпрот эквивалентна 60 пачкам сигарет.
4. Ходите пешком всегда, когда это возможно. Только благодаря активному движению ваше тело «накопит» меньше жиров. Если у вас сидячая работа, в течение каждого часа тратьте минимум три минуты на «разминку» — потянитесь, разомните ноги, стопы, сделайте повороты корпуса, поднимите и опустите плечи. Всё это можно сделать, не вставая со стула.
5. Курение, спиртные напитки, вредные пищевые пристрастия (солёная пища, чипсы, сладости, газировка) – всё это факторы, разрушающие здоровье. Здоровая и осознанная жизнь предполагает категорический отказ от вышеперечисленных «удовольствий» в пользу более здоровых вариантов. Отказ от вредных привычек – ключевой пункт для всех адептов ЗОЖ.
6. Не сутультесь, сидите и ходите с прямой спиной, шею тоже держите прямо. Очень многие болезни провоцируются проблемами с позвоночником.
7. Спите минимум 8 часов в сутки, при этом важно, чтобы сон был регулярным, ложиться спать нужно в одно и то же время. Именно сон помогает восстановить физические силы, вернуть ясность голове, улучшить память и внимание, получить хорошее настроение, повысить иммунитет.
8. Занимайтесь спортом, ведь 150 минут фитнеса в неделю продлят молодость на 5 лет. Какой именно вид физической нагрузки выбрать — решать вам, главное — регулярность. Для здоровья подходят танцы, йога, пилатес, ходьба. Это могут быть:

• Занятия в тренажерном зале;
• Спортивная ходьба или бег;
• Занятия в бассейне;
• Велосипедные прогулки;
• Домашние занятия гимнастикой;
• Йога и гимнастика цигун.

Только с силовыми упражнениями, бегом и контактными видами спорта стоит быть осторожным — во-первых, они травматичны, во-вторых, лучше ими заниматься под присмотром инструктора.

9. Также обязательно нужно следить за состоянием психики и нервной системы. Волнение, стрессы, напряжение, раздражительность – прямые причины раннего старения. Кроме того, нервозное состояние негативно влияет на физиологические процессы и способствует патологическим изменениям в тканевых и клеточных структурах организма.
10. Не бойтесь врачей, здоровье любого человека требует регулярного обследования. Помните, что ваше здоровье — в ваших руках, и именно в ваших силах не допустить серьёзных заболеваний, или вовремя их выявить. Для этого мы предлагаем вам пройти диспансеризацию по месту жительства.

Источник: ГБУ РС(Я) Поликлиника №1. Заведующая отделением профилактики Дьячковская Е. М.

Здоровый образ жизни — Будьте здоровы!

Нет ничего важнее нашего здоровья

Ежедневно большую часть нашего времени занимают бытовые задачи и обязанности, забота о семье и близких, собственные неотложные дела, выполнение обязательств перед другими людьми, хобби, планирование отдыха и свободного времени. Но мы часто забываем: нет ничего важнее нашего собственного здоровья.

Здесь вы найдете рекомендации, которые помогут вам сохранить здоровье.

Крепкое здоровье не стоит принимать как должное

Это самое ценное, что у нас есть, ведь многое в жизни зависит от  нашего эмоционального и физического состояния. При хорошем самочувствии мы легко справляемся с повседневными делами, заботимся о семье, достигаем успехов в работе, занимаемся хобби и заряжаемся энергией, чтобы преодолевать любые трудности. Но для этого нужно найти баланс между:

• Работой и свободным временем
• Телом и душой
• Удовольствием и чувством меры
• Отдыхом и физической нагрузкой
• Активностью и расслаблением
• Стремлением к успеху и удовлетворенностью
• Желаниями и возможностями
• Пониманием себя и окружающих
• Вложенными силами и полученными результатами
• и так далее

Настоящая работа на всю жизнь

Поиск такого баланса — это задача на всю жизнь, и ее условия постоянно меняются. Например, с возрастом вопросы здоровья выходят на передний план: мало кто может похвастаться идеальным самочувствием, и забота о себе начинает занимать все больше времени. Здоровый образ жизни, позитивный настрой, осознанное отношение к потребностям собственного тела — это основы хорошего самочувствия до глубокой старости. 

Регулярный осмотр у врача

Регулярные медицинские обследования для раннего выявления возможных заболеваний и своевременного лечения позволят  сохранить здоровье и хорошее самочувствие.

Дальнейшие рекомендации:

• Регулярно занимайтесь спортом на свежем воздухе.
• Придерживайтесь легкой, сбалансированной диеты.
• Пейте достаточное количество воды.
• Делайте перерывы для отдыха.
• Старайтесь высыпаться.
• Тренируйте память и развивайте возможности мышления.
• Ешьте и пейте в умеренных количествах.
• Не курите.
• Будьте в гармонии с самим собой.
• Поддерживайте хорошие отношения с окружающими.
• Во всем ищите положительные стороны.
• Смотрите на сложности как на вызовы самим себе.

Найдите занятие себе по душе!

Важную роль в сохранении здоровья играет самореализация, ведь когда вы занимаетесь любимым делом — вы находитесь в своей стихии и чувствуете себя счастливым. Вот почему так важно найти свое любимое занятие. Остановитесь и подумайте: может быть, это спорт, или музыка, или творчество?

20 советов по здоровью на 2020 год

Начало нового десятилетия приносит с собой новые решения по улучшению своей жизни, включая более здоровый образ жизни. Вот 20 практических советов по здоровью, которые помогут вам начать здоровый образ жизни в 2020 году.

_{^{Фото: FAO / J. Серый}}
Ешьте сочетание разных продуктов, включая фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые. Взрослые должны съедать не менее пяти порций (400 г) фруктов и овощей в день.Вы можете улучшить потребление фруктов и овощей, всегда включая овощи в свой рацион; есть свежие фрукты и овощи в качестве закусок; употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей; и есть их вовремя. Правильно питаясь, вы снизите риск недоедания и неинфекционных заболеваний (НИЗ), таких как диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

_{^{Фото: WHO / C. Черный}}
Филиппинцы потребляют в два раза больше рекомендуемого количества натрия, что подвергает их риску высокого кровяного давления, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.Большинство людей получают натрий через соль. Уменьшите потребление соли до 5 г в день, что эквивалентно одной чайной ложке. Это легче сделать, ограничив количество соли, соевого соуса, рыбного соуса и других приправ с высоким содержанием натрия при приготовлении блюд; убрать со стола соль, приправы и приправы; отказ от соленых закусок; и выбор продуктов с низким содержанием натрия.

С другой стороны, чрезмерное потребление сахара увеличивает риск кариеса и нездорового набора веса. Как у взрослых, так и у детей потребление свободных сахаров должно быть уменьшено до менее 10% от общего количества потребляемой энергии.Это эквивалентно 50 г или примерно 12 чайным ложкам для взрослого. ВОЗ рекомендует потреблять менее 5% от общего количества потребляемой энергии для дополнительной пользы для здоровья. Вы можете уменьшить потребление сахара, ограничив потребление сладких закусок, конфет и напитков с сахаром.

^{_{Фото: WHO / S. Волков}}
Жиры должны составлять менее 30% от общего количества потребляемой энергии. Это поможет предотвратить нездоровое увеличение веса и НИЗ.Существуют разные типы жиров, но ненасыщенные жиры предпочтительнее насыщенных и трансжиров. ВОЗ рекомендует сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% от общего количества потребляемой энергии; сокращение трансжиров до менее 1% от общего количества потребляемой энергии; и замена насыщенных жиров и трансжиров на ненасыщенные жиры.

Предпочтительные ненасыщенные жиры содержатся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, каноловом и оливковом маслах; насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, топленом масле и сале; транс-жиры содержатся в выпечке и жареной пище, а также в расфасованных закусках и продуктах питания, таких как замороженная пицца, печенье, бисквиты, а также кулинарные масла и спреды.

^{_{Фото: WHO / S. Волков}}
Безопасного уровня для употребления алкоголя не существует. Употребление алкоголя может привести к проблемам со здоровьем, таким как психические и поведенческие расстройства, включая алкогольную зависимость, основные НИЗ, такие как цирроз печени, некоторые виды рака и сердечные заболевания, а также травмы в результате насилия и дорожных столкновений и столкновений.

^{_{Фото: WHO / Y.Симидзу}}
Курение табака вызывает такие НИЗ, как болезни легких, сердечные заболевания и инсульт. Табак убивает не только непосредственных курильщиков, но и некурящих из-за вторичного воздействия. В настоящее время около 15,9 миллиона взрослых филиппинцев курят табак, но 7 из 10 курильщиков заинтересованы или планируют бросить курить.

Если вы в настоящее время курите, еще не поздно бросить курить. Как только вы это сделаете, вы почувствуете немедленную и долгосрочную пользу для здоровья. Если вы не курите, это здорово! Не начинайте курить и сражайтесь за свое право дышать воздухом, свободным от табачного дыма.

_{^{Фото: WHO / Y. Симидзу}}
Физическая активность определяется как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует затрат энергии. Сюда входят упражнения и действия, предпринимаемые во время работы, игры, выполнения домашних обязанностей, путешествий и участия в развлекательных мероприятиях. Необходимая вам физическая активность зависит от вашей возрастной группы, но взрослые в возрасте 18-64 лет должны заниматься не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в течение недели.Увеличьте физическую активность средней интенсивности до 300 минут в неделю, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.

^{_{Фото: ВОЗ / F. Tanggol}}
Гипертония, или высокое кровяное давление, называется «тихим убийцей». Это связано с тем, что многие люди, страдающие гипертонией, могут не осознавать проблему, поскольку она может не иметь никаких симптомов. Если не контролировать гипертонию, она может привести к сердечным, мозговым, почечным и другим заболеваниям.Регулярно проверяйте артериальное давление у медицинского работника, чтобы знать свои цифры. Если у вас высокое кровяное давление, посоветуйтесь с медицинским работником. Это жизненно важно для профилактики и контроля гипертонии.

^{_{Фото: ВОЗ / F. Tanggol}}
Тестирование — важный шаг к знанию вашего состояния здоровья, особенно когда речь идет о ВИЧ, гепатите В, инфекциях, передаваемых половым путем (ИППП) и туберкулезе (ТБ).При отсутствии лечения эти заболевания могут привести к серьезным осложнениям и даже смерти. Знание своего статуса означает, что вы будете знать, как продолжать профилактику этих заболеваний или, если вы обнаружите, что у вас все в порядке, получить необходимую помощь и лечение. Сходите на обследование в государственное или частное медицинское учреждение, где вам удобно.

^{_{Фото: ВОЗ / F. Tanggol}}
Вакцинация — один из самых эффективных способов профилактики заболеваний.Вакцины работают с естественной защитой вашего организма, обеспечивая защиту от таких заболеваний, как рак шейки матки, холера, дифтерия, гепатит B, грипп, корь, эпидемический паротит, пневмония, полиомиелит, бешенство, краснуха, столбняк, тиф и желтая лихорадка.

На Филиппинах бесплатные вакцины предоставляются детям в возрасте до 1 года в рамках программы плановой иммунизации Министерства здравоохранения. Если вы подросток или взрослый, вы можете спросить своего врача, следует ли вам проверить свой иммунизационный статус или вы хотите сделать себе прививку.

^{_{Фото: ВОЗ / F. Tanggol}}
Забота о своем сексуальном здоровье важна для вашего общего здоровья и благополучия. Практикуйте безопасный секс, чтобы предотвратить ВИЧ и другие инфекции, передаваемые половым путем, такие как гонорея и сифилис. Существуют доступные профилактические меры, такие как доконтактная профилактика (ДКП), которая защитит вас от ВИЧ, и презервативы, которые защитят вас от ВИЧ и других ИППП.

^{_{Фото: ВОЗ / I. Коричневый}}
Такие болезни, как грипп, пневмония и туберкулез, передаются по воздуху. Когда инфицированный человек кашляет или чихает, инфекционные агенты могут передаваться другим воздушно-капельным путем. Когда вы чувствуете, что приближается кашель или чихание, убедитесь, что вы прикрыли рот маской для лица или используйте салфетку, а затем аккуратно выбросьте ее.Если во время кашля или чихания у вас нет под рукой салфетки, прикрывайте рот как можно сильнее изгибом (или внутренней стороной) локтя.

^{_{Фото: WHO / Y. Симидзу}}
Комары — одни из самых смертоносных животных в мире. Такие болезни, как лихорадка денге, чикунгунья, малярия и лимфатический филяриоз, передаются комарами и продолжают поражать филиппинцев. Вы можете принять простые меры, чтобы защитить себя и своих близких от болезней, переносимых комарами.Если вы путешествуете в район с известными болезнями, передаваемыми комарами, проконсультируйтесь с врачом по поводу вакцины, чтобы предотвратить такие заболевания, как японский энцефалит и желтую лихорадку, или если вам нужно принимать противомалярийные лекарства. Носите светлые рубашки и брюки с длинными рукавами и используйте средство от насекомых. Дома используйте оконные и дверные сетки, используйте сетки для кроватей и еженедельно очищайте окружающую среду, чтобы уничтожить места размножения комаров.

^{_{Фото: WHO / D.Родригес}}
Дорожные аварии уносят более миллиона жизней во всем мире и еще миллионы ранены. Дорожно-транспортные травмы можно предотвратить с помощью различных мер, принимаемых правительством, таких как строгое законодательство и обеспечение соблюдения требований, более безопасная инфраструктура и стандарты транспортных средств, а также улучшенный уход после аварии. Вы сами также можете предотвратить дорожно-транспортные происшествия, соблюдая правила дорожного движения, такие как использование ремня безопасности для взрослых и детских удерживающих устройств для ваших детей, ношение шлема при езде на мотоцикле или велосипеде, воздержание от вождения в нетрезвом виде и не использование мобильного телефона во время вождение.

^{_{Фото: ВОЗ / F. Guerrero}}
Небезопасная питьевая вода может привести к заболеваниям, передаваемым через воду, таким как холера, диарея, гепатит А, тиф и полиомиелит. Во всем мире не менее 2 миллиардов человек используют источники питьевой воды, загрязненные фекалиями. Уточните у поставщика водоснабжения и на станции заправки воды, чтобы убедиться, что вода, которую вы пьете, безопасна. В условиях, когда вы не уверены в своем источнике воды, кипятите воду не менее одной минуты.Это уничтожит вредные организмы в воде. Перед употреблением дайте ему остыть естественным путем.

^{_{Фото: WHO / T. David}}
Грудное вскармливание — лучший способ обеспечить новорожденных и младенцев идеальным питанием. ВОЗ рекомендует матери начать кормление грудью в течение одного часа после рождения. Грудное вскармливание в течение первых шести месяцев имеет решающее значение для здорового роста ребенка. Рекомендуется продолжать грудное вскармливание до двух лет и дольше.Кормление грудью полезно не только для младенцев, но и для матери, поскольку снижает риск рака груди и яичников, диабета II типа и послеродовой депрессии.

16. Поговорите с тем, кому доверяете, если вы чувствуете себя подавленным

^{_{Фото: ВОЗ / F. Герреро}}
Депрессия — распространенное заболевание во всем мире, от которого страдают более 260 миллионов человек. Депрессия может проявляться по-разному, но она может заставить вас чувствовать себя безнадежным или бесполезным, вы можете много думать о негативных и тревожных мыслях или испытывать непреодолимое чувство боли.Если вы проходите через это, помните, что вы не одиноки. Поговорите с кем-то, кому вы доверяете, например, с членом семьи, другом, коллегой или специалистом в области психического здоровья, о своих чувствах. Если вы чувствуете, что рискуете причинить себе вред, позвоните на горячую линию Национального центра психического здоровья по телефону 0917-899-USAP (8727).

^{_{Фото: ВОЗ / F. Tanggol}}
Устойчивость к антибиотикам — одна из самых серьезных угроз общественному здоровью в нашем поколении. Когда антибиотики теряют свою силу, бактериальные инфекции становится труднее лечить, что приводит к увеличению медицинских расходов, увеличению продолжительности пребывания в больнице и увеличению смертности. Антибиотики теряют свою силу из-за неправильного и чрезмерного использования людьми и животными. Убедитесь, что вы принимаете антибиотики только по назначению квалифицированного медицинского работника. И после назначения завершите лечебные дни в соответствии с инструкциями. Никогда не делитесь антибиотиками.

^{_{Фото: ВОЗ / F.Tanggol}}
Гигиена рук важна не только для медицинских работников, но и для всех. Чистые руки могут предотвратить распространение инфекционных заболеваний. Вы должны мыть руки водой с мылом, если ваши руки явно загрязнены, или использовать средство на спиртовой основе.

^{Фото: ВОЗ / A. Esquillon}
Небезопасные продукты питания, содержащие вредные бактерии, вирусы, паразиты или химические вещества, вызывают более 200 заболеваний — от диареи до рака.Покупая еду на рынке или в магазине, проверяйте этикетки или сам продукт, чтобы убедиться, что его можно есть. Если вы готовите еду, убедитесь, что вы следуете пяти ключам к более безопасной еде: (1) поддерживать чистоту; (2) разделить сырое и приготовленное; (3) тщательно приготовить; (4) хранить пищу при безопасной температуре; и (5) использовать безопасную воду и сырье.

^{_{Фото: WHO / Y. Shimizu}}
Регулярные осмотры могут помочь выявить проблемы со здоровьем еще до их начала.Медицинские работники могут помочь найти и диагностировать проблемы со здоровьем на ранней стадии, когда ваши шансы на лечение и выздоровление выше. Сходите в ближайшее медицинское учреждение, чтобы узнать о доступных для вас медицинских услугах, обследованиях и лечении.

11 практических способов вести здоровый образ жизни

Каждый желает жить дольше, каждый желает счастливой и здоровой жизни. В этом поколении миллениалы больше осознают свое здоровье. Ваша генетика играет только 25 процентов от продолжительности жизни человека.Остальное — решать вам. Если вы хотите достичь максимального здоровья, богатства и долгой жизни, чтобы наслаждаться семьей и друзьями, вы должны вести сбалансированный здоровый образ жизни.

Я собрал довольно много практических советов о том, как можно вести более здоровый образ жизни. Я подробно остановлюсь на каждом из них, чтобы вы полностью усвоили каждый совет.

# 1 Упражнение каждый день

Я не могу этого особо подчеркнуть. Большинство людей склонны игнорировать важность ежедневных тренировок.Даже 10-минутной тренировки уже хватило бы на день. Отговорка «У меня нет времени заниматься спортом» не должна служить оправданием, потому что даже десять минут упражнений могут иметь решающее значение. Кроме того, ежедневные упражнения могут снизить все биомаркеры старения! Физические упражнения могут улучшить ваше зрение. Нормализуйте кровяное давление, улучшите мышечную массу, снизьте уровень холестерина и улучшите плотность костей.

Вы можете использовать лестницу вместо лифта, прогуляться во время обеденного перерыва и немного потянуться в перерывах между ними, это может принести вам большую пользу, и время от времени выделять время для семейных мероприятий на выходных.

# 2 Поддерживайте здоровую массу тела

Есть категории, к которым вы относитесь. Правильный вес зависит от нашего пола, роста, возраста и генов. Если у вас избыточный вес, это увеличивает риск таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и рак.

Вы можете набрать лишний жир, если будете есть больше, чем вам нужно. Дополнительные калории могут поступать из любой пищи, включая белки, жиры, углеводы и алкоголь. Физические нагрузки помогут вам потратить энергию и улучшат ваше самочувствие. Если вы чувствуете, что набираете вес, это легко!

# 3 Съешьте дневную дозу фруктов и овощей

Ешьте не менее пяти порций овощей в день. Когда вы включаете в свой рацион овощи — сырые, приготовленные на пару или жареные, вы можете снизить риск развития рака легких, толстой кишки, груди, шейки матки, желудка, поджелудочной железы, пищевода, яичников и мочевого пузыря. Хотите быстро перекусить? Возьми себе фрукт вместо этого Доритоса.

# 4 Ненасыщенные жиры лучше, чем насыщенные

Хотите верьте, хотите нет, жиры играют важную роль в хорошем здоровье и правильном функционировании организма. Но его слишком много может отрицательно сказаться на нашем весе и сердечно-сосудистом здоровье.

• Ешьте мясо рыбы не менее 2-3 раз в неделю, запивая хотя бы одной порцией жирной рыбы.
• Варить, готовить на пару и выпекать вместо жарки.
• Полностью избегайте трансжиров. Прочтите этикетку о пищевой ценности продуктов, которые вы покупаете.

# 5 Сведите к минимуму потребление соли и сахара

Высокий уровень потребления соли может привести к повышению артериального давления и повысить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы уменьшить потребление соли, вы можете…

• Выбирайте продукты с низким содержанием натрия при покупке продуктов
• Во время еды убедитесь, что на столе нет соли, чтобы избежать чрезмерного использования соли
• Если возможно, замените соль на специи для увеличения разнообразия ароматов и вкусовых качеств.

Хотя сахар обеспечивает вам дозу сладкого, слишком большое его количество может вызвать диабет. Сахар следует употреблять в умеренных количествах, иногда в качестве угощения.

# 6 «5-разовое питание»

«5-разовое питание» помогает контролировать свой вес, сохранять хладнокровие и избегать пристрастия к еде, разделяя приемы пищи на 5 порционных приемов пищи в течение дня, чтобы избежать переедания. Что, когда и сколько вы едите, может помочь контролировать ваш метаболизм, и ваш уровень энергии останется повышенным.

# 7 Всегда будьте благодарны и излучайте позитив

Ваше тело верит в то, что вы думаете.По мере возможности сосредотачивайтесь на положительных вещах в жизни. Всегда старайтесь находить во всем лучшую сторону и всегда будьте благодарны. Поблагодарите официанта, который принес ваш заказ, поблагодарите незнакомца, который открыл вам дверь, поблагодарите своего коллегу, который угостил вас кофе. Как бы то ни было, будьте благодарны. Ваша благодарность может вызвать улыбку на лицах других людей.

# 8 Высыпайся достаточно

Вы верите в поговорку «сон для слабых»? Ну ты только что приговорил себя к пожизненному заключению! Недостаток сна увеличивает ваши шансы умереть как минимум на 30 процентов.Тем не менее, думаете, что недосыпать — это круто? Но для тех, кому трудно спать или если у вас бессонница, вы можете…

• Медитировать или заниматься йогой
• Съешьте небольшую закуску перед сном, например, молоко и хлопья, овсянку или ромашковый чай
• Убедитесь, что в вашей комнате есть темный
• Не пользуйтесь телефоном перед тем, как поспать
• Не забивайте голову такими мыслями прямо перед сном

# 9 Дайте себе перерыв

Отправляйтесь в отпуск! Всегда разумно проводить время вне работы. Вы можете отправиться в поход, пойти на пляж, исследовать новую страну или просто отдохнуть в Netflix и расслабиться дома. Важно дать своему уму возможность дышать и расслабиться, потому что никто не выжил, работая слишком много.

# 10 Выберите хорошую компанию

Так же, как еда и вода, личные отношения с нужными людьми помогают нам сохранять рассудок. Помните, что самые здоровые люди — это те люди, у которых есть отношения с другими здоровыми людьми. Будьте мотивированы вдохновлять других и вдохновляйтесь ими, поддерживая здоровый образ жизни.Будьте с людьми, которые хороши для вашей души.

# 11 Присоединяйтесь к общественным мероприятиям

Вы сможете не только заниматься физическими упражнениями, но и строить отношения со своими соседями. Налаживание хороших отношений с соседями может быть полезно для вас, особенно если вам нужна чья-то помощь. Они не будут дважды думать о том, чтобы помочь вам. И вы должны сделать то же самое для своего соседа. Занимайся спортом!

Чтобы вести здоровый образ жизни, не нужно тратить много денег. Помимо правильного питания, вы должны окружать себя людьми, которые любят вас и вы любите. Жизнь станет в сто раз лучше, если провести ее положительно. Кроме того, у здорового образа жизни есть много преимуществ. Возьмите за привычку всегда поддерживать здоровый образ жизни дома, в школе, на работе и везде, куда бы вы ни пошли.

Gurmu OccMed Svs направлен на предотвращение травм и заболеваний, пропагандируя здоровый образ жизни и безопасность , а также предоставляет оптимальные услуги, способствующие полному выздоровлению.

• Д-р Гурму — врач медицины труда, много лет проработавший терапевтом после получения диплома в 1989 году из Витебска, Беларусь.
• Закончил резидентуру по профилактической медицине Университета Лома Линда в 2008 году.
• Ориентируется на общее состояние здоровья при каждом контакте с пациентом, так как получил степень магистра общественного здравоохранения (MPH)
• Скоро будет доступна для оказания неотложной помощи, в В дополнение к его врачу травм на работе.
• Посетите 500 Greenfield, Ave, Hanford, CA 93230 или позвоните нам по телефону (559) 587-5587 , чтобы записаться на прием.

70+ эффективных и простых советов по здоровому образу жизни для занятых людей

Трудно ли вам вести здоровый образ жизни? Для многих из нас это так. Сколько раз вы начинали супер-диету или фитнес-программу в тренажерном зале и терпели неудачу через несколько дней, недель или месяцев?

Проблема в том, что изменения в вашем образе жизни, вероятно, были слишком радикальными. Вы слишком быстро хотели изменить свою жизнь, но здоровый образ жизни не означает ее кардинального изменения.

На самом деле изменить жизнь чертовски сложно.Успешно это удается немногим. Это особенно тяжело для занятого профессионала с сидячей работой, который много работает, много путешествует по делам, у него загруженный график и нет времени на семейные обязанности.

Это ты? Для таких, как вы, включение эффективного здоровья, фитнеса или диеты в плотный график кажется невыполнимой задачей, особенно если вы не хотите нарушить баланс между работой и личной жизнью.

Какое решение? Никогда не пытайтесь кардинально изменить свою жизнь.Хитрость заключается в том, чтобы постепенно изменить свой образ жизни с помощью привычек, которые сделают вашу жизнь немного более здоровой. Часто эти мелкие привычки имеют огромное значение.

Вы ищете полезные советы по здоровому образу жизни? Если так, то это то место. Мы подготовили для вас десятки идей небольших изменений в виде советов по здоровому образу жизни.

Остаться здоровым намного проще, чем вы думаете!

В этом посте вы найдете более 70 советов по здоровью, фитнесу, диете, достижению баланса между работой и личной жизнью и управлению стрессом для занятых людей.

Эти советы по здоровому образу жизни полезны для всех: для тех, кто вообще не занимается спортом, и для тех, кто занимается спортом регулярно, но ищет идеи, чтобы поднять свою физическую форму и состояние здоровья на более высокий уровень.

Мы все знаем о многих преимуществах упражнений:

— Улучшение когнитивных навыков: ежедневные упражнения могут предотвратить снижение когнитивных функций, в то же время улучшая память и улучшая обучение.

— Снятие стресса и беспокойства

— Похудание и улучшение физической формы

— Меньшая потребность в лечении: вы с меньшей вероятностью заболеете или испытаете проблемы с сердцем благодаря многочисленным преимуществам физических упражнений.

— Повышение настроения и счастья : это неизбежно снизит уровень депрессии.

-Улучшение качества вашего сна

Вам нужно ходить в тренажерный зал для физических упражнений? Точно нет! Хорошая новость в том, что тренажерный зал — не единственное место, где можно активно заниматься.Иногда все, что вам нужно, — это мыслить нестандартно и проявлять творческий подход, чтобы поддерживать себя в форме.

Ниже мы подготовили для вас несколько идей упражнений. Выберите хотя бы один прямо сейчас и начните свой путь к здоровью и продуктивности. Возможно, вы регулярно ходите в спортзал, но все равно не довольны результатами.

В этом разделе вы найдете идеи, как максимально использовать время в тренажерном зале, и советы о том, как продолжать заниматься здоровьем вне фитнес-центра.

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Высокая

Беги от прокрастинации. Начните с малого и опирайтесь на это. Действительно, тренировки всего за 5 минут могут творить чудеса с вашим телом, особенно если их проводить регулярно. Вы не захотите пропустить сеанс, когда ваше тело привыкнет к обычному распорядку.

ТРУДНОСТЬ: низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: умеренная

Утренняя зарядка поможет вам быть более активным в течение всего дня. Это верно, даже если вы занимаетесь чем-то таким простым, как ходьба. Проснувшись, просто наденьте кроссовки и прогуляйтесь.

Это активизирует вас на долгий рабочий день в офисе и снизит утреннюю усталость. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Psychotherapy and Psychosomatics , «упражнения низкой интенсивности уменьшают симптомы усталости на 65 процентов».Кроме того, вы почувствуете себя увереннее и в целом будете в лучшем настроении.

А поскольку в этот час обычно бывает безмятежно, это также может быть хорошим моментом для планирования своего дня. Когда вы ходите, кровоток в головном мозге увеличивается, что способствует лучшему сосредоточению внимания и развитию творческих способностей. Воспользуйтесь этим!

ТРУДНОСТЬ: Умеренная

ЭФФЕКТИВНОСТЬ, ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ: Высокая

9000 согласно исследованию уровень.В усталости люди меньше всего хотят заниматься спортом; но тем, кто физически неактивен и утомлен, помогает большая активность.

Начните с 10-минутной кардиотренировки по утрам, чтобы уменьшить усталость, повысить энергию и уменьшить жир.

Эта статья поможет, если вы хотите заняться фитнесом дома.

4. Делайте 10-15 минут тренировки тела дома три раза в неделю

ТРУДНОСТЬ: Умеренная

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Высокая

У вас может не хватить времени на полную занятия в тренажерном зале.Однако в вашем расписании должна быть возможность втиснуть 10-минутную тренировку. Вам просто нужно проснуться на 10 минут раньше обычного или заняться спортом после работы.

Возможно? Да.

Долгое сидение в офисе (малоподвижный образ жизни) приводит к физическим потерям (например, у вас может быть ослабленная мышечная сила), помимо того, что вы подвергаетесь таким заболеваниям, как ожирение. Согласно недавнему исследованию, руководители, которые считаются страдающими ожирением или избыточным весом, также считаются менее эффективными на рабочем месте. Тяжелый менеджер считается менее компетентным из-за известного негативного влияния веса на здоровье и выносливость.

А поскольку тренировки помогают укрепить тело и способствуют снижению веса, мы рекомендуем вам регулярно тренироваться.

А поскольку найти время для посещения тренажерного зала часто бывает непросто, мы составили полный список простых упражнений, которые можно выполнять дома для занятых руководителей.

5. Выполняйте легкие кардиоупражнения при просмотре телевизора или прослушивании аудиокниг

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ

ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ ДЕЛА вы часто смотрите телевизор, чтобы расслабиться и остыть после напряженного рабочего дня?

Вы все еще можете сделать это, не превращаясь в кушетку.

Например, вы можете использовать настольный велосипед во время просмотра любимой телепрограммы или прослушивания аудиокниги. Это поможет вам сжечь калории, увеличить мышечную силу и снизить уровень стресса после долгого напряженного дня в офисе.

6. Занимайтесь йогой до или после работы

ТРУДНОСТЬ: умеренная

ЭФФЕКТИВНАЯ NESS: Высокая

. благополучие? Мы рекомендуем вам заниматься йогой как перед работой, так и после закрытия рабочего дня.

Занятия йогой перед завтраком придадут вам энергии, сосредоточенности и творческих способностей в течение напряженного дня, а занятия йогой после работы уменьшат ваш стресс и успокоят.

Сделка? Давайте двигаться дальше.

7. Покупки на велосипеде

ТРУДНОСТЬ: Умеренная

ЭФФЕКТИВНАЯ NESS: Высокая

Некоторые люди привыкли к покупкам с помощью велосипеда. Менее водить машину — значит тренироваться на несколько километров.

Преимущества широко распространены. Это аэробное упражнение, которое тонизирует мышцы и укрепляет бедра, бедра и заднюю часть тела, как раз в нужных местах для большинства из нас. Если вы обнаружите, что фунты накапливаются, возьмите велосипед и оставайтесь в форме.

Полезно иметь несколько аксессуаров для походов по магазинам, например переднюю корзину, заднюю стойку или и то, и другое для хранения. Для больших праздников требуется прицеп или коляска для детей и домашних животных.

Возможно, вы захотите заранее подумать о типах покупок, которые вы будете совершать.Не выбирайте большие коробки и контейнеры, поскольку они занимают ваше ограниченное пространство. Забудьте о хрупких предметах вроде яиц.

8. Занимайтесь спортом с семьей

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНАЯ NESS: Высокая

Это один из моих любимых советов по здоровому образу жизни. С одной стороны, вы хотите заниматься спортом после работы, но с другой стороны, вы не хотите жертвовать драгоценным семейным временем.

Хорошие новости: вы можете выбрать оба варианта!

Физические упражнения с семьей поддержат вас в форме и позволят более качественно проводить с близкими.Некоторые родители увлекаются баскетболом или софтболом со своими детьми или предпочитают бегать трусцой. Возможности безграничны.

Вы понимаете, почему мы настаиваем на том, чтобы вы улучшили свое здоровье и баланс между работой и личной жизнью, несмотря на загруженный график?

9. Отправьтесь в семейный поход

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Высокая

Это еще один отличный совет по здоровому образу жизни! Какой замечательный способ провести время с семьей.Все будут спокойны и счастливы, не говоря уже о вас, когда вы вернетесь в офис.

Пешие прогулки — лучший способ насладиться природой и подышать свежим воздухом. Если повезет, всех услышат птицы. Это упражнение с малой нагрузкой на зеленую красоту Матери-природы. Люди говорят, что это освежает и восстанавливает умиротворение.

10. Тренировки с друзьями

ТРУДНОСТЬ: Умеренная

ЭФФЕКТИВНАЯ NESS: Высокая

В большинстве случаев мы должны заниматься спортом необходимая дисциплина и вдохновение.Результаты? Мы оказываемся на диване перед телевизором или в Интернете.

Вместо того, чтобы тусоваться с друзьями в баре, тренируя мышцы живота, возможно, вам стоит заняться с ними.

Привлечение друзей-единомышленников к тренировкам даст вам партнеров по подотчетности и заставит посещать занятия, даже когда ваша душа кричит НЕЕЕТ!

Ведь для чего друзья?

11. Пешком до офиса

ТРУДНОСТЬ: Умеренная

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Высокая

Эксперты по фитнесу говорят, что нужно делать 10 000 шагов каждый день. Для многих из нас это может быть очень сложно. Но давайте будем честными. Даже если вы не можете достичь цели в 10 000 человек, любое увеличение вашей ежедневной активности при ходьбе важно для вашего здоровья.

Завтра выйду из дома пораньше и просто идите в офис. Карты Google могут помочь вам рассчитать расстояние. Этот совет по здоровому образу жизни осуществим, если вы работаете в 20 минутах ходьбы от места жительства.

В первые дни до офиса можно дойти пешком, а домой ехать на автобусе.Когда вы станете более здоровыми, вы также сможете вернуться домой пешком.

Важно: уточняйте прогноз погоды и не ходите в холодные, дождливые или очень жаркие дни. Убедитесь, что ваш темп ходьбы низкий. Вы не хотите приходить потным.

12. Велосипед на работу

ТРУДНОСТЬ: умеренная

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: высокая

Поездка на велосипеде на работу — это фактически тренировка без тренажерного зала. Вы можете сократить расходы и время, если будете ездить на работу и обратно? Это значительно упрощает планирование вашей жизни.Это будет уже не вопрос мотивации, а рутина.

Езда на велосипеде, как известно, улучшает физическую форму и помогает водителю похудеть. Фактически, пассажиры пригородных поездов теряют в среднем 13 фунтов за первый год. Они сообщают о преимуществах кардио-аэробики и улучшении здоровья суставов. Людям с избыточным весом или не в форме следует как можно скорее усвоить эту привычку.

Езда на велосипеде быстро сказывается на здоровье. Вы чувствуете себя молодым и готовым начать день. Не забудьте, конечно, свой шлем.

13.Паркуйтесь подальше от офиса

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Средняя

Если две предыдущие идеи трудно реализовать, если вы живете слишком далеко, чтобы ходить пешком, вы можете просто припарковаться на разумном расстоянии вдали от офиса, заставляя вас делать несколько лишних шагов по утрам и после работы.

Единственная проблема — найти парковку, особенно если ваш офис находится в центре города.

Согласно исследованию, проведенному Норвежским университетом науки и технологий, физические упражнения имеют огромное профилактическое воздействие на заболеваемость и преждевременную смерть.Следовательно, можно с уверенностью заключить, что упражнения могут увеличить продолжительность жизни!

14. Сойти с поезда / метро Одна или две станции до

ТРУДНОСТЬ: низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ Умеренная

Поездка на работу означает независимость от поезда или метро. . Вы скоро забудете о стрессе от движения.

Метро, ​​в частности, является доступным и безопасным средством передвижения.Время в пути в поезде или метро отлично подходит для чтения или прослушивания любимой музыки. Чтобы немного прогуляться (в среднем около пятнадцати минут), мы предлагаем сойти на одну или две станции раньше вашей обычной остановки.

Эта форма упражнений может работать в любом расписании.

15. Переместите свой дом ближе к офису

ТРУДНОСТЬ: высокая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: высокая

Сколько времени вы проводите за рулем в течение одного года? Некоторым людям нужно ехать как минимум один час, чтобы добраться до офиса, а другим — чтобы вернуться домой.

Это составляет до 2 часов в день и более 400 часов в год. Это означает, что вы сидите в машине в пути более 2 недель в году. Звучит невероятно, не правда ли?

А как насчет того, чтобы переместить дом ближе к офису? Более короткое время в пути сократит время сидения и окажет огромное положительное влияние на ваше здоровье.

Кстати, если вы живете поближе к офису, то и утром можно дольше спать.

16.Тренировка за вашим столом

ТРУДНОСТЬ: низкая

EFFECT IVENESS: умеренная

Вам не нужно покидать свой рабочий стол; просто используйте свой офисный стол или стул для упражнений. Вы также можете использовать некоторые эксклюзивные тренажеры, предназначенные для занятых людей, которые часто сидят целый день.

Выполняйте упражнения по отдельности, сидя на работе!

17. Поднимитесь по лестнице

ТРУДНОСТЬ: низкая

ЭФФЕКТ IVENESS: умеренная

Еще один способ поддерживать форму — использовать любое доступное окно на работе.Например, ходьба очень полезна, и вы можете получить дополнительную пользу, используя лестницу вместо лифта, когда это практически возможно.

Точно так же вы можете выполнять простые подъемы на носки, стоя в очереди у копировального аппарата.

Читайте: 11 идей, как тренироваться на работе и быть более активными в офисе

Наши следующие советы объяснят больше.

18. Занимайтесь йогой в офисе

ТРУДНОСТЬ: Умеренная

ЭФФЕКТ IVENESS: Высокая

Практика йоги на работе укрепляет многие из личных деловых качеств. сосредоточенность, творчество и энергия.Это также может снизить уровень стресса.

Действительно, для руководителей йога — находка.

Ознакомьтесь с нашим руководством по йоге на работе, чтобы узнать больше о преимуществах йоги

19. Рассмотрите возможность постоянного стола при проверке электронной почты или социальных сетей

ТРУДНОСТЬ: Низкая

EFFECT : High

Менеджеры, у которых есть привычка проводить время в офисе или дома за постоянным столом, получают огромную пользу для здоровья, включая уменьшение боли в спине, улучшение потери веса, улучшение психического здоровья и снижение уровня холестерина и сахара в крови.Они рассчитывают на более счастливую и долгую жизнь.

Еще лучше, вам не нужно стоять весь день. Профессор Университета Ватерлоо обнаружил, что всего 30 минут достаточно, чтобы получить все эти преимущества.

Увеличьте подвижность и поднимите уровень энергии сегодня!

20. Запишитесь в спортзал

ТРУДНОСТЬ: НИЗКАЯ-ВЫСОКАЯ (в зависимости от вашей программы)

ЭФФЕКТ IVENESS: Высокая

вы можете остаться абонемент, тренажерный зал остается хорошим вариантом для всех, кто хочет быть сильным и здоровым.

Прежде всего, это подталкивает к тому, чтобы стать последовательными. И, как и во всем остальном, последовательность и настойчивость в конечном итоге окупаются.

Начните с посещения ближайших спортзалов и посмотрите, что они предлагают.

21. Делайте движения всем телом, чтобы оптимизировать свое время (и деньги) в тренажерном зале

ТРУДНОСТЬ: Умеренная

ЭФФЕКТ

Высокая IVENESS: достаточно, чтобы втиснуть посещение тренажерного зала в свой плотный график.Поэтому вам следует убедиться, что каждая ваша минута в тренажерном зале используется наиболее эффективно во время посещений.

Один из способов сделать это — принять участие в тренировках всего тела. Вы можете попросить своего инструктора порекомендовать вам лучшее, что поможет вам достичь экстремальных результатов.

22. Выполняйте интервальную тренировку

ТРУДНОСТЬ: Высокая

ЭФФЕКТ IVENESS: Высокая

Исследование показало, что интервальные тренировки (например, чередовать разные виды деятельности с разной интенсивностью, степенью усилий и т. д.) приводит к высвобождению химических веществ, называемых эндорфинами, которые уменьшают беспокойство и стресс.

Кроме того, интервальные тренировки — лучший способ сжечь жир, поскольку они ускоряют метаболизм через много часов после тренировки.

Вы можете фактически преобразовать любое упражнение в интервальную тренировку, установив количество времени или расстояние, которое вы тренируете, а также подходящее время и расстояние для восстановления.

Затем вы будете переключаться между ними.

23.Запишитесь на занятия в тренажерном зале

ТРУДНОСТЬ: низкая

ЭФФЕКТ IVENESS: высокая

Поскольку у вас есть компания и ваш инструктор по фитнесу, которые вдохновят вас, скорее всего, вы добьетесь большего записавшись на занятия в тренажерном зале, чем бороться с одиночеством.

Если вы преданы делу, вам будет легче достичь своих целей в фитнесе.

Более того, вы получите полезные профессиональные советы, которые помогут с максимальной пользой посещать тренажерный зал и стать более здоровыми и здоровыми.

24. Используйте модный фитнес-трекер для улучшения общего самочувствия

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТ IVENESS: Умеренное

9000 все эти годы без фитнес-трекеров. Моя считает шаги и советует мне вставать и / или идти. Он также отслеживает мой пульс во время ежедневных тренировок, а также предоставляет множество отчетов.

Это все ради поддержания формы и заботы о моем благополучии.

Что еще? Некоторые фитнес-трекеры помогают лучше спать. В качестве бонуса вы будете выглядеть стильно и модно в нем. Взгляните на эти классные трекеры, чтобы понять, как они работают.

Совместите свои упражнения с вашим плотным графиком!

Стресс

Хотя характер работы означает, что вы не можете полностью избавиться от стресса из своей жизни, чрезмерный уровень стресса может нанести вред вашему общему состоянию здоровья и вашей жизни в целом.

Стресс влияет на тело, разум, настроение и поведение. Например, у вас могут быть головные боли, расстройство желудка, мышечное напряжение, боль, раздражительность, беспокойство, депрессия, переедание, употребление табака…

Общеизвестно, что здоровый человек не испытывает высокого уровня стресса дома или на улице. работа. Стрессоры возникают из-за постоянных требований и враждебных рабочих отношений. Конфликты усугубляют их и нарушают нормальный баланс работы и личной жизни. Жизненно важно запретить беспорядки в своей профессиональной или личной жизни.

Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вы обязаны делать все, что в ваших силах, чтобы уменьшить любые проблемы, вызывающие стресс.

Ниже приведены некоторые советы по здоровому образу жизни, которые помогут вам бороться со стрессом в вашей жизни.

25. Найдите тихое место, чтобы расслабиться

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Высокая

заключается в силе спокойствия.

Иногда вам достаточно найти тихое место (только для себя), чтобы снять любое умственное напряжение в течение нескольких минут.

Убедитесь, что ваше особое место не будет отвлекать и отвлекать.

Это может быть любимая комната дома, например домашний офис, открытый сад или любимый парк поблизости.

Отдых тела и разума для достижения состояния покоя — лучший способ открыть чувства миру.

26.Откройте для себя ароматерапию

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Умеренная

Натуральные методы лечения, особенно ароматерапия, имеют долгую историю, на протяжении сотен лет, и в последнее время они снова стали популярными. .

Согласно науке, эфирные масла оказывают существенное терапевтическое действие и улучшают естественное снятие стресса в организме.

Руководителям предприятий рекомендуется купить диффузор эфирного масла для дома или дома для повседневного использования.За небольшую плату они превратят ваш дом или офис в обитель безмятежности.

Узнайте больше эффективных естественных средств для сдерживания стресса

27. Растяжки уменьшают стресс

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ

Как упоминалось в предыдущем разделе

ЭФФЕКТИВНОСТЬ

, упражнения полезны не только для вашего тела и здоровья, но также для снятия стресса и беспокойства.

Если у вас нет времени на интенсивные упражнения, простые растяжки могут творить чудеса.Растяжки помогают раскрыть грудь и расслабить тело, улучшают дыхание и снижают уровень стресса.

Эксперты утверждают, что ежедневная растяжка улучшает эластичность и подвижность, что приводит к расслаблению движений и снижению напряжения. Это нужно делать с головы до ног, от пальцев, рук, запястий, лодыжек, ног и пальцев ног до талии, шеи и позвоночника.

28. Снизьте потребление кофеина до минимума

ТРУДНОСТЬ: Умеренная

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Высокая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Высокий

уровень холестерина кратковременно повышает уровень холестерина и когнитивное давление. стресс.

В результате у вас могут возникнуть головные боли, беспокойство, бессонница, болезни сердца и инсульты.

Здесь мы раскрываем причины, по которым кофеин и стресс являются опасным сочетанием на рабочем месте.

29. Пейте зеленый чай

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Низкая

Во многих случаях даже мелочи могут иметь огромное влияние. Даже если вы испытываете сокрушительный стресс, решение может быть простым и легким.

Вы думали о том, чтобы выпить расслабляющую чашку травяного чая, чтобы уменьшить стресс?

Зеленый чай также улучшает внимание и память. Точно так же это дает вам толчок для мозгов и помогает повысить производительность труда. Это также повышает метаболизм.

30. Принимайте то, что вы не можете изменить, чтобы избежать беспокойства

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Умеренная

ощущаемая опасность и минимальная опасность 3 . Страх и опасения — вот основные характеристики, заставляющие человека защищаться.

Чтобы уменьшить постоянное беспокойство, создайте традицию принимать определенное положение дел и не вступать в битвы, в которых вы никогда не выиграете.

Можете ли вы действительно изменить отношение к вам озорного члена семьи? Сможете ли вы изменить отношение злобных коллег на работе?

Вы не можете изменить многое. Это природа! Так зачем зря тратить силы? Просто примите жизнь спокойно и двигайтесь дальше.Вам понравится душевное спокойствие.

Мы рекомендуем вам прочитать нашу статью «Как справиться с тревогой на работе», чтобы получить дополнительные советы.

31. Наслаждайтесь миром дома

ТРУДНОСТЬ: Низкая

EFFECT IVENESS : Высокая

Советы для здорового образа жизни сделать вас спокойным и счастливым.

Например, Национальный центр биотехнологической информации (NCBI) обнаружил, что некоторые комнатные растения, такие как антуриум, вызывают стресс.

Почему бы не добавить в свой дом любимые картины или украшения с природой, если это поможет вам почувствовать себя лучше. Вы можете делать это в местах, где вы отдыхаете, тренируетесь, занимаетесь йогой, посредничеством или просто хотите провести некоторое время в тишине после работы.

Также убедитесь, что дома много света, чтобы улучшить ваше настроение и создать ощущение спокойствия.

32. Добавьте в свой рацион продукты, богатые магнием

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Умеренная

Начните употреблять в пищу суперпродукты, богатые магнием жизнь.Этот минерал необходим вашему мозгу и нервной системе, чтобы сохранять спокойствие и избегать раздражения.

Ешьте водоросли, миндаль, петрушку, сою, авокадо и листовую зелень. У них его в избытке!

Откройте для себя больше натуральных продуктов, которые лучше всего борются со стрессом

33. Начните медитировать

ТРУДНОСТЬ: умеренная

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: высокая

9000 исследовать 9000 Это показывает, что медитация — мощное лекарство, физиологически и психологически.Мы нашли одно исследование, которое предполагает, что медитация осознанности может значительно улучшить психическое здоровье.

Многочисленные преимущества выходят за рамки снижения стресса. Практика медитации уменьшает депрессию и тревогу, изгнания существования современного человека.

Вы знаете, как начать медитировать?

Прочтите: Пошаговый подход к началу медитации для занятых людей

34. Используйте мантру

DIFFICULTESS3000: Low 9000

Медитирующие знают, что мантра — это простое слово, звук или фраза, которые приводят их в правильное состояние ума.Это ключ к сосредоточению. Это форма пения, с которой начинается ваше духовное путешествие к спокойствию.

Исследование, проведенное в журнале Brain and Behavior , обнаружило, что молчаливое повторение одного слова про себя успокаивает ум и устраняет блуждания. Все дело в том, чтобы замедлить мысли.

Знайте, как использовать мантры для снижения стресса в повседневной жизни

35. Обращение к духовному может привести к нокаутирующему удару и стрессу

DIFFICULTESS

: Low

Вера в нечто большее, чем человек, может сдвинуть гигантскую гору под названием стресс.

В одном исследовании социолог из Университета Висконсин-Мэдисон выяснил, что все больше американцев обращаются к молитве, чтобы справиться с трудными ситуациями и эмоциями, включая грусть, гнев и травму.

Также кажется, что вы даже можете рассчитывать на свои небесные связи, чтобы продлить свою жизнь.

Но что наука говорит об использовании молитвы для снятия стресса? Что ж, в этом посте есть все ваши ответы.

36. Хорошо спланируйте свои поездки, чтобы снизить стресс во время путешествия

ТРУДНОСТЬ: Умеренная

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Высокая

Один из самых верных способов получить удовольствие от работы связанные с путешествием должны быть хорошо подготовлены, чтобы уменьшить стресс.

Возьмите на себя ответственность и всегда заранее узнавайте о своей следующей остановке. Забронируйте авиабилеты и номера в отелях заранее, возьмите с собой вспомогательные средства, которые помогут вам вздремнуть в самолете, и учитывайте меры по устранению нарушения биоритма.

И большой, упакуйте все заранее.

Прослушивание музыки / подкастов или чтение мотивационной книги также могут помочь вам противостоять странствующей хандре.

37. Уведомление, если вы очень часто испытываете вспышки гнева, чувство страха или панические атаки

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ

Постоянная ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Высокая . ваша работа и семейные обязанности, возможно, вам не за горами беспокойство и стресс.

Если вы страдаете от случайных приступов паники или при малейшей провокации обрушиваетесь на своего начальника, коллег или родственников, возможно, вы боретесь с тревожным расстройством и вам следует обратиться за профессиональной консультацией.

Вы также должны действовать до того, как случится бедствие, если вы почувствуете внезапную ненависть к определенным задачам. Бессонница и потеря полового влечения — некоторые из предупреждающих знаков, которые сигнализируют о необходимости помощи.

Узнайте, есть ли у вас тревожное расстройство

38.Упростите свою жизнь!

ТРУДНОСТЬ: Средняя

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Высокая

Найдите то, что вам нужно, и определите то, что мало что добавляет в вашу жизнь. Оставьте первое, пока вы отказываетесь от второго.

Начните операцию по зачистке с одного сегмента своей жизни; например, ваш гардероб. Сколько именно пар обуви вам действительно нужно? А сколько костюмов? Если в шкафу есть что-то, что вы не носили годами, избавьтесь от этого.

Окружение себя меньшим количеством материальных вещей, таких как мода, канцелярские товары и даже оборудование, может помочь вам получить от жизни больше. Экономьте место, реорганизуйте свой дом и обретите спокойствие.

Готово, переходите к следующей части вашей жизни. Помните, что минимизация — это больше, чем просто «вещи». Ограничьте свои обязательства, чтобы получить время, чтобы сосредоточиться на самом важном.

39. Найдите работу, которая сделает вас счастливыми

ТРУДНОСТЬ: Высокая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Высокая

Быть счастливым на работе — самое мощное оружие для преодоления стресса. полон жизни после работы.Короче говоря, забудьте о том, чтобы быть счастливым, если вы застряли на работе, которая вас не вдохновляет.

Подумайте об этом: вы встаете утром, чтобы отправиться в место, где вам бы не хотелось быть. Вы беретесь за задания, которые не приносят эмоционального удовлетворения.

Результат? Вскоре вы начинаете чувствовать, что вносите не тот вклад, который хотели бы внести.

В этом случае вы по-настоящему счастливы, только поменяв работу, так что двигайтесь.

Сон

Недостаток сна может означать плохое качество работы и увеличение количества больничных, а также может привести ко многим заболеваниям, не говоря уже о том, что вы становитесь раздражительным и становитесь источником стресса.Конечно, вы могли бы быть рабочей лошадкой, как Уинстон Черчилль, и вам нужно было бы отдыхать всего пару минут каждую ночь. Но вы должны признать, что в долгосрочной перспективе болезненные последствия борьбы с shuteye настигнут вас с ужасными последствиями.

Последствия недосыпания включают:

— Резкие перепады настроения (раздражительность, гнев)

— Беспокойство и связанные с ними проблемы со здоровьем (болезни сердца, диабет и депрессия)

— Снижение общей производительности на рабочем месте

— Плохая память

— Утрата навыков решения проблем из-за снижения творческих способностей, нелогичных рассуждений и искаженного принятия решений

— Недостаток энергии, внимания и концентрации

Короче говоря, правильные привычки сна должны быть на первом месте ваших практик здорового образа жизни.

40. Достаточно спите (в среднем 7-8 часов)

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Высокая

Лучшее из здоровых жизненные советы — высыпаться. В противном случае вы можете страдать от изнурительных проблем.

Американская академия медицины сна и Общество исследования сна рекомендуют взрослым в возрасте 18–60 лет стараться спать от 7 до 9 часов каждую ночь для оптимального самочувствия.

Статистические данные Американской ассоциации сна показывают, что 35,3% взрослых сообщают о менее чем 7 часах сна в среднем за 24 часа. Аналогичные данные поступают из Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Более трети взрослых американцев не высыпаются.

Узнайте больше о влиянии недосыпания на вашу работу.

41. Сохраняйте свою спальню в темноте

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Умеренная

Вы когда-нибудь спрашивали себя, почему мы активны днем ​​и спим ночью? Это гормональный процесс.Гормон сна, мелатонин, выделяется с наступлением темноты. Когда восходит солнце, его концентрация в крови значительно снижается, поэтому вы чувствуете себя бодрым.

Примечание: воздействие синего света снижает выработку мелатонина, но искусственное освещение перед сном так же плохо.

По этой причине всегда проверяйте, чтобы в вашей спальне было темно и спокойно. Выключайте все лампы, как только ложитесь спать, и купите занавески, не пропускающие посторонний свет.

42. Отключи технику!

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Средняя Не только белый свет мешает нашему сну.Согласно исследованиям, синий свет еще более губителен для хорошего ночного отдыха. Проблема в том, что слишком многие из нас берут с собой в постель мобильные телефоны или планшеты, не подозревая о серьезных последствиях для качества сна.

Вот что происходит: синий свет на вашем устройстве активирует ваш мозг (когда вы прокручиваете экран), и, как следствие, вы не спите еще долго после того, как убрали свой мобильный телефон. Чтобы этого избежать, отключите себя от любых технических устройств как минимум за час до сна.

В этой публикации рассматривается проблема синего света и его влияние на сон. Пожалуйста, прочтите это.

43. Превратите свою спальню в хороший отдых

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Умеренная

Для оформления спальни используйте пастельные и голубые тона, например, приглушенные пастельные тона. на ночь тишины и покоя.

Правильный матрас и постельные принадлежности существенно повлияют на качество вашего сна.

44. Медитируйте перед сном, чтобы успокоить свой ум

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Высокая

Хороший сон, если вам очень трудно спать или хорошо. мысли и дневные проблемы или завтрашние задачи.

Вы будете спать как младенец, только если отключите от сети и переключите свой мозг в тихий режим. Один из наиболее эффективных способов сделать это — практиковать медитацию перед сном.

Получите больше советов, чтобы уснуть как младенец!

45. Сохраняйте естественность и наслаждайтесь крепким сном

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Умеренная

Забудьте о снотворных. Натуральные средства для сна столь же эффективны и не имеют побочных эффектов, таких как развитие зависимости.

Молоко, магний и корень валерианы — лишь некоторые из удивительных естественных средств для сна, которые помогают занятым руководителям наслаждаться более спокойным сном.

И не забывайте, что самый эффективный путь к безмятежности глаз после утомительного дня в офисе — это выработать хорошие привычки ко сну.

Вот примеры других замечательных естественных средств для сна, которые помогут вам лучше спать в будущем.

46. Рассмотрите возможность использования мелатонина для хорошего сна

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Умеренная

Короче говоря, мы становимся сонными, когда мелатонин (гормон сна) попадает в кровоток.

Однако стресс, который мы испытываем в течение дня на работе или дома, может блокировать высвобождение мелатонина. Это заставляет нас бодрствовать в постели несколько минут, а иногда и часов. Решением могут быть добавки мелатонина.

Пожалуйста, не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любой программы приема добавок.

Наше полное руководство по мелатонину для сна поможет вам узнать, как воспользоваться этим удивительным снотворным.

47. Не игнорируйте проблему храпа

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Умеренная

Жалуется ли ваш партнер на храп? Фактически, громкий храп может означать начало серьезного нарушения сна, называемого апноэ во сне, которое, как известно, приводит к катастрофическим состояниям, таким как высокое кровяное давление и ожирение.

В связи с этим, по данным Natural Sleep Foundation, более 18 миллионов взрослых американцев страдают апноэ во сне.Следите за такими признаками, как пауза в дыхании, удушье или затрудненное дыхание, головные боли при пробуждении, дневная сонливость во время работы.

48. Предотвращение апноэ во сне

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Умеренная

сонливость снижает продуктивность сна во время сна, что снижает продуктивность сна во время апноэ часы работы. Натуральное средство от апноэ во сне — мед.

Журнал натуральных фармацевтических продуктов «Джундишапур» содержит статью, в которой объясняется, как мед оказывает естественное противовоспалительное действие. Столовая ложка в стакане теплой воды также может уменьшить отек в горле. Сделайте это ритуалом перед сном.

Прочтите: Эффективные и естественные способы избежать апноэ во сне

49. Если вы часто путешествуете, научитесь бороться с нарушением суточного ритма

ЭФФЕКТИВНОСТЬ : ВЫСОКАЯ Высокая

Если деловые поездки составляют значительную часть вашего распорядка, вам необходимо принять меры, чтобы они не навредили вашему здоровому образу жизни.

Поскольку стресс, связанный с дальними рейсами, значительно возрастает для руководителей, которые летают более шести раз в год, важно, чтобы вы применяли успешные стратегии борьбы с нарушением биоритмов.

Ваш режим сна, общее самочувствие и здоровье могут пострадать от частой суеты.

Прочтите наше подробное руководство по смене часовых поясов, чтобы понять все хитрости.

Диета

Ваш напряженный образ жизни означает, что у вас редко бывает время, чтобы приготовить здоровую пищу.Тем не менее, хорошее питание абсолютно необходимо для здорового образа жизни и хорошего самочувствия.

Также имейте в виду, что если вы примете нездоровое питание, посещение спортзала вам не компенсирует.

Сбалансированная диета настолько важна, что вы не сможете добиться значительных улучшений, если будете следовать всем остальным нашим советам по здоровому образу жизни, но игнорируете здоровое питание.

Мы рекомендуем следующее:

50. Узнай, как правильно питаться прямо сейчас!

ТРУДНОСТЬ: Средняя

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Высокая

Вы — то, что вы едите, и вы должны тренироваться, чтобы есть здоровую пищу.(Это не подлежит обсуждению ни при каких обстоятельствах.)

Все блюда должны включать порции фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Мы рекомендуем курицу или рыбу с коричневым рисом в любое время — никогда не жареные продукты. Ваши методы приготовления должны включать жарение и запекание, чтобы избавиться от жира.

Если невозможно питаться здоровой пищей в будние дни, компенсируйте это в выходные и выходные дни, наслаждаясь питательной диетой.

Эти книги научат вас, как принять более здоровые привычки питания.

51.Ешьте, не перекусывайте

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Умеренная

Мини-обеды намного лучше, чем высококалорийные закуски. Старайтесь выбирать продукты, богатые питательными веществами, а не обработанные продукты, содержащие жир, сахар и соль. Овощи, цельнозерновые продукты и некоторые фрукты низкокалорийны. Никогда не берите печенье, конфеты, чипсы или даже эти обманчивые энергетические батончики.

Выбирайте блюда из трех ингредиентов с необходимой питательной ценностью.Вы будете чувствовать себя бодрее на протяжении всей рабочей недели.

52. Ешьте настоящие фрукты. Ограничьте употребление сока.

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Средняя

Все необходимые витамины и минералы находятся во фруктах. Кроме того, вы получаете клетчатку, необходимую для максимальной производительности. Несколько исследований, опубликованных в Journal of Nutrition, показывают, что ежедневная порция фруктов снижает риск сердечных заболеваний даже на 7%.Существует аналогичное исследование о влиянии употребления фруктов на метаболизм, в котором сообщается, что уровень плохого холестерина ЛПНП снизился на 38 пунктов.

Выжимание сока удаляет из фруктов полезные волокна и другие полезные для здоровья вещества. Вот почему мы рекомендуем цельные фрукты вместо сока для постоянно занятых руководителей.

53. Принесите свой обед на работу

ТРУДНОСТЬ: Умеренная

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Умеренная

Если вы принесете свой обед в офис, то получите много преимуществ.Приготовленный в домашних условиях сбалансированный рацион — верный способ укрепить здоровье.

Здоровое питание поможет справиться с обычным спадом в 15:00. Кроме того, принесение обеда полезно для вашего финансового здоровья: больше не нужно использовать кредитную карту в местном ресторанном дворе. Вы оцените дополнительную экономию.

Кроме того, это экономит ваше время, так как он готов к употреблению (вы скоро вернетесь к своему столу).

Предлагаем вам попробовать эти простые офисные рецепты здорового образа жизни.

54.Увеличьте потребление клетчатки для предотвращения запоров

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Умеренная

Согласно опросу, проведенному Национальным институтом диабета, пищеварительной системы и заболеваний почек у 42 миллионов человек Соединенные Штаты страдают запорами. Нездоровое питание, стресс и малоподвижный образ жизни вызывают хронические запоры, поэтому вам лучше их избегать.

Мощным помощником при всех типах запоров является клетчатка, которая в больших количествах содержится в свежих овощах и фруктах с низким содержанием углеводов.

Попробуйте эти продукты, которые естественным образом избавляют от запора

55. Уменьшите или избегайте употребления алкоголя

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ уменьшить потребление алкоголя. Алкоголь может серьезно подорвать ваш цикл сна и бодрствования.

Алкогольные напитки не только переполнены пустыми калориями, но и имеют нулевую пищевую ценность.Это также плохие новости для талии. Кроме того, алкоголь связан со многими заболеваниями, такими как панкреатит, болезнь печени, рак, диабет и болезни сердца.

Решение: сократите употребление алкоголя и, по возможности, не трогайте его вообще.

56. Включайте овощи в каждый прием пищи

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Высокая

Фолиевая клетчатка, включая большинство питательных веществ, содержат большое количество питательных веществ. (фолиевая кислота), плюс витамины A, E и C для вашего тела, и поэтому незаменимы.

Без калия, который играет решающую роль в поддержании здорового артериального давления и пищевых волокон (а также помогает снизить уровень холестерина в крови), ваше тело подвергается риску ужасных заболеваний, таких как сердечные заболевания.

Конечно, витамины укрепляют иммунную систему.

Это может показаться странным, но морковь, спаржа, помидоры черри и цветная капуста в смузи или пироге с заварным кремом (с киноа) — отличный завтрак. Затем выберите предпочитаемый овощ на обед и даже больше на ужин.Большинству людей нравится лук, перец, брокколи и шпинат.

57. Ешьте салаты

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Высокая

Салаты просто и быстро приготовить и использовать. Кроме того, они здоровые и легкие, чтобы помочь вам сконцентрироваться в офисе после обеда.

Наслаждайтесь салатами в полной мере при любой возможности.

Получи 260 рецептов салатов на все рабочие дни!

58.Имейте под рукой полезные закуски

ТРУДНОСТЬ: низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: умеренная

Правильная закуска под рукой поможет вам избежать соблазна употребления продуктов с высоким содержанием сахара, таких как кексы, пончики или выпечка.

Здоровые перекусы позволят вам сосредоточиться и зарядиться энергией в течение дня. Сыр и крекеры, попкорн или жареные водоросли — хорошие варианты.

Получите 50 идей перекуса в любое время дня

59.Всегда ешьте с умом

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Средняя

Как руководитель, у вас, вероятно, будет сумасшедший день. Несмотря на все это, во время еды нужно делать паузу. Мы называем это осознанным питанием. Это означает, что нужно действовать медленно и хорошо пережевывать пищу, чтобы избежать пищеварительных последствий. Тело должно догнать ваш мозг!

Убедитесь, что вы чувствуете себя сытым, чтобы не перекусить после обеда, что является опасной привычкой. Никогда не прерывайте прием пищи звонком или электронным письмом.

60. Воспользуйтесь услугами службы доставки на дом (качественная)

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Высокая

Советы по здоровому образу жизни. т игнорировать! Поскольку вы много жонглируете — на работе, в спортзале, общественной жизни и семье, — подумайте об использовании первоклассных служб доставки на дом.

Излишне говорить, что их тщательно продуманные планы питания, аппетитные рецепты, разработанные шеф-поваром, и идеально подготовленные ингредиенты сокращают подготовительную работу и время, необходимое для приготовления богатой питательными веществами еды.

Служба доставки позаботится о ваших головных болях, связанных с едой, даже если вы придерживаетесь безглютеновой, модной кетогенной диеты, полезных продуктов Палео и других уникальных блюд.

61. Используйте мультиварку и готовьте пищу, богатую питательными веществами, по выходным

ТРУДНОСТЬ: высокая

ВЫГОДА ЭФФЕКТИВНОСТЬ 6

Воспользуйтесь преимуществом

на выходных. ваше тело, приняв методы приготовления пищи, которые сохраняют питательные вещества, такие как приготовление мультиварки.

Это займет у вас время, но вкусный конечный продукт и потрясающая пищевая ценность делают медленный процесс очень полезным.

Вы даже можете выделить свободное время для такого рода приготовления еды в выходные.

62. В ресторанах всегда выбирайте продукты на основе овощей и постные белковые продукты

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Высокая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Высокая

свежий и кипящий энергией, поэтому посещение ресторанов неизбежно.

Что вам нужно, так это разумно питаться. Например, закажите овощи, чтобы ваши многочисленные системы организма работали, как хорошо смазанный механизм.

Также выберите нежирные белки, такие как яйца, рыба, орехи и т. Д. Они кондиционируют ваши клетки, не вызывая лишних калорий (и потенциальных проблем с весом).

Общее здоровье

Теперь я хочу, чтобы мы обсудили другие привычки здорового образа жизни, которые могут помочь вам предотвратить серьезные проблемы со здоровьем, такие как сердечно-сосудистые заболевания, напряжение тела, депрессия или даже рак.

Мы также дадим несколько практических советов, которые помогут вам бороться с проблемами веса, болями в спине и улучшить общее самочувствие.

Давайте нырнем прямо сейчас.

63. Пейте много воды

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Высокая

Питьевая вода — лучший совет для здорового образа жизни. из всех! Вода помогает мозгу работать на пике своих возможностей, устраняя затуманенный мозг.Увлажнение тела также помогает зарядить его энергией, чтобы лучше справляться с повседневными задачами.

Достаточное количество воды улучшит ваше общее самочувствие, а также повысит концентрацию внимания и предотвратит блуждание мыслей во время встреч или презентаций. Питьевая вода помогает похудеть и способствует здоровому образу жизни.

Хотите узнать больше? Прочтите нашу острую статью о том, почему вы должны сделать бутылку воды своим другом.

64. Ранние признаки депрессии

ТРУДНОСТЬ: Умеренная

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Высокая

Обратите внимание, если вы постоянно чувствуете усталость, пустоту и одиночество. начали нездоровые привычки, такие как курение: у вас могут быть проблемы.Эти эмоции могут быть признаком депрессии, и вам нужно с ней бороться на раннем этапе.

Вы можете перестать интересоваться любимыми занятиями или хобби. Любое проявление усталости, возбуждения или суицидальных мыслей требует терапии и, возможно, лекарств.

Итак, как можно справиться с депрессией? Ознакомьтесь с ответами наших экспертов здесь.

65. Регулярные осмотры, рекомендованные для вашего возраста для раннего выявления рисков для здоровья

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Высокая

Это один из тех, кто ведет здоровый образ жизни игнорировать.

Если у вас есть автомобиль, вы, вероятно, позаботитесь о том, чтобы принести его для замены масла и другого текущего обслуживания. Поступая таким образом, вы защищаете свои вложения и гарантируете, что они будут работать должным образом как можно дольше.

То же самое касается ухода за своим телом.

Запланируйте и посещайте комплексные медицинские осмотры не реже одного раза в год. С возрастом вы можете чаще проходить медицинские осмотры.

Рекомендуемые должности:

12 очень важных тестов здоровья для мужчин-руководителей.

12 Фундаментальных тестов здоровья для женщин-руководителей

66. Держите талию под контролем (регулярно!)

ТРУДНОСТЬ: Умеренно Высокая

ETH люди регулярно проверяют свой вес, но вес не является хорошим показателем ожирения. Люди в хорошей физической форме много весят, потому что у них увеличилась мышечная масса, а мышцы сильно весят.

Лучше измерить окружность талии. Ваш размер талии ясно показывает, страдаете вы ожирением или нет.

Хронический стресс, малоподвижный образ жизни и недостаток времени на физические упражнения могут привести к появлению жира на животе. Чем больше у вас жира на животе, тем больше окружность талии и возрастает риск развития серьезного заболевания.

Жир на животе ассоциируется с большинством состояний здоровья, связанных с ожирением. Кроме того, лишний жир вокруг живота заставляет вас чувствовать себя старше и выглядеть некрасиво.

Что вам нужно сделать, так это выйти изо всех сил и взяться за сжигание излишков калорий (и жира). Уменьшите потребление сахара и углеводов. Они сохраняются в организме и превращаются в жир.

Узнайте больше о том, что можно сделать, чтобы сжечь жир на животе

67. Используйте интеллектуальные весы

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ

9000 просто умеренная

на вес . .. оцените другие важные элементы вашего здоровья, время от времени наступая на современные умные весы.

Эти весы предоставляют инструментальные данные о возрасте тела, костной массе, мышцах, воде, жирах, белках, белках, висцеральном жире, ИМТ и BMR.

Следя за цифрами, вы получите актуальную всестороннюю картину своего здоровья, которая поможет вам принимать правильные решения .

Начните управлять своим общим здоровьем прямо сейчас!

68. Используйте тренера по осанке, чтобы улучшить здоровье и уверенность в себе спины

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Умеренная

Небольшое, легкое и удобное устройство, которое можно носить рядом с ключицей, чтобы вы могли сидеть ровнее и стоять выше.Таким образом вы кажетесь и, что более важно, становитесь увереннее.

Мы рассмотрели широко известный тренер по осанке Lumo Fit, чтобы помочь вам понять, как работают эти изобретения.

69. Повысьте уверенность в себе, чтобы достичь своих целей в жизни

ТРУДНОСТЬ: Умеренная

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Высокая

Независимо от того, насколько сильным является

Даже самый сильный лидер испытывать кратковременные приступы неуверенности в себе и заниженной самооценки.

Работайте над своей уверенностью и самооценкой, преследуя свои жизненные цели, предпринимая конкретные шаги, включая ухоженность, позитивное мышление и активность.

Эти книги помогут вам обрести уверенность в себе и изменить свой подход к жизни.

70. Бросить курить

ТРУДНОСТЬ: Высокая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Высокая

Сигареты будут в курсе, как долго вы будете в курсе. сердце, а также ваше кровообращение.

Курение повышает риск хронических заболеваний, таких как рак легких, сердечный приступ, ишемическая болезнь сердца и заболевания периферических сосудов (повреждение кровеносных сосудов).

Он также вызывает беспокойство и раздражительность, вызывает нездоровые зубы и десны, проблемы со зрением в будущем и пожелтение пальцев, среди других эстетических последствий.

71. Имейте под рукой эфирные масла, которые улучшат вашу жизнь

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Умеренная может помочь в борьбе с депрессией

может помочь

.Они также могут повысить продуктивность, успокоить нервы и подавить беспокойство во время стрессовых ситуаций, помимо повышения концентрации внимания и уровня энергии в дневные часы, когда руководители обычно чувствуют себя вялыми.

Они также способствуют расслаблению и лучшему сну ночью. Лучшее? Они легко доступны.

Обратите внимание на эти три варианта:

Наполните свой день естественной энергией

Улучшите концентрацию внимания

Избавьтесь от стресса и беспокойства

72.Содействуйте здоровому исцелению, массируя точки давления вашего тела

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Высокая

Еще один из лучших советов по здоровому образу жизни для занятых руководителей — попробовать акупрессуру.

Это концепция альтернативной медицины, основанная на жизненной энергии, которая течет через «меридианы» тела. Обученный практик надавливает на точки тела, чтобы устранить препятствия.

Акупрессура снимает напряжение и стресс. Он также может облегчить боль в спине, бедрах и суставах, а также в плечах и шее. Практика улучшает основные системы организма, включая пищеварение, кровообращение и естественную систему сна и бодрствования.

Стимулируя точки давления, точечный массаж также способствует расслаблению и улучшению настроения. Другими словами, вы могли упустить возможность, если не занимались акупрессурой.

Нет времени на сеанс акупрессуры? Нет проблем! Вы можете использовать этот набор подушек для акупрессуры, чтобы улучшить самочувствие .

73. Используйте Reflexology

ТРУДНОСТЬ: Средняя

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Высокая

Рефлексология, в том числе давняя методика воздействия на точки, влечет за собой давно применяемую технику давления. ступни, руки и уши. Каждая рефлекторная точка соответствует части или органу тела, поэтому давление снимает многие недуги и способствует общему здоровью.

Рефлексология помогает контролировать кровяное давление и улучшает чувствительность нервов, а также повышает уровень энергии.Он дополнительно улучшает кровообращение и работу печени.

Кроме того, он помогает лучше спать и лечит мигрень и головные боли. Вы можете попробовать это, используя доступные устройства.

Снизьте уровень боли, начиная с ног!

74. Массаж вдали от напряжения и боли в теле

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Высокая

снимает напряжение и боль в мышцах.Массажер для всего тела, такой как этот коврик, — отличный способ расслабиться, не покидая домашнего уюта.

Вы можете удобно делать это с дивана или кровати, экономя ваше время и деньги.

В то же время загрузите и используйте одно из множества приложений для подключения профессионального массажера, чтобы подключиться к лучшему профессиональному массажеру рядом с вами, когда позволяет ваш график.

75. Bio Hack Your Body

ТРУДНОСТЬ: Высокая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Высокая

Биохакинг — это что-то новое, что помогает изменить образ жизни с помощью «взлома» систем лучше. Это просто процесс небольших постепенных шагов по улучшению диеты и общего состояния здоровья.

Частью биохакинга является нейробиоуправление или использование «пластичности» мозга путем его переобучения, чтобы по-новому реагировать на типичные эмоции.

Вы получите больше энергии, будете ценить работу, будете очень продуктивными и, как правило, изменитесь.

Начните с медитации, предназначенной для изменений в мозге с помощью естественной реакции организма на расслабление.

Bio Взломайте свой разум прямо сейчас!

76.Избегайте длительного сидения в самолете во время путешествия

ТРУДНОСТЬ: Низкая

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Умеренная

Очень часто мы испытываем дискомфорт или скованность в ногах, отечность суставов во время после полета. Это потому, что кровоток снижен, особенно в ногах, когда мы сидим непрерывно в течение длительного времени.

Встаньте и двигайтесь во время полета.

Также воспользуйтесь нашими бонусными 23 советами, чтобы оставаться здоровым во время деловой поездки.

15 простых способов стать здоровее

0 комментариев

Автор: Гость

Все больше и больше исследований показывают, что ключом к крепкому здоровью на протяжении всей жизни является то, что эксперты называют «медициной образа жизни» — простое изменение диеты, физических упражнений и управления стрессом.Чтобы помочь вам превратить полученные знания в результаты, мы составили этот управляемый список рекомендаций по здоровью и благополучию.

Мы попросили трех экспертов — врача-натуропата, диетолога и личного тренера — рассказать нам о пяти основных простых, но важных изменениях образа жизни и медицины, которые они рекомендуют.

Помимо трех разных вариантов выбора в борьбе за здоровье, этот список дает вам выбор, который вы можете сделать, не отправляясь на ферму по выращиванию жира в реалити-шоу или покупая вторую морозильную камеру для тех, кто предварительно заморожен с контролируемым количеством калорий. питание.

Джеймс Роуз, Северная Дакота

Врач-натуропат, триатлонист, шеф-повар, автор и ведущий телепрограмм «Оптимальное здоровье», информационных сегментов о здоровье, представленных на филиалах NBC в нескольких крупных городах.

1. Думайте позитивно и сосредоточьтесь на благодарности

Исследования показывают, что здоровый позитивный настрой помогает укрепить иммунную систему и улучшить общее состояние здоровья. Ваше тело верит в то, что вы думаете, поэтому сосредоточьтесь на позитиве.

2. Ешьте овощи

Потребляйте пять порций овощей в день — сырых, приготовленных на пару или жареных.Диета с высоким содержанием овощей связана со снижением риска развития рака легких, толстой кишки, груди, шейки матки, пищевода, желудка, мочевого пузыря, поджелудочной железы и яичников. И многие из самых сильных фитонутриентов — это те, которые имеют самые смелые цвета, такие как брокколи, капуста, морковь, помидоры, виноград и листовая зелень.

3. Установите «5-разовое питание»

Что, когда и сколько вы едите, может поддерживать как ваш метаболизм, так и ваш энергетический уровень постоянно повышенными, так что у вас будет больше энергии на весь день.«Идеал из 5 приемов пищи» поможет вам контролировать свой вес, сохранять спокойствие, сохранять концентрацию и избегать пристрастий.

4. Ежедневные упражнения

Знаете ли вы, что ежедневные упражнения могут снизить все биомаркеры старения? Это включает улучшение зрения, нормализацию артериального давления, улучшение мышечной массы, снижение уровня холестерина и повышение плотности костей. Если вы хотите жить хорошо и жить дольше, вы должны заниматься спортом! Исследования показывают, что даже десять минут упражнений имеют значение — так что делайте что-нибудь! Включите стереосистему и танцуйте в гостиной. Запишитесь на уроки свинга или бальных танцев. Прогуляйтесь в парк с детьми или с соседом, с которым хотите пообщаться. Прыгайте через скакалку или поиграйте в классики. Крутите хула-хуп. Играйте в водный волейбол. Велосипед на работу. Прыгайте на батуте. Отправляйтесь в поход.

5. Хорошо выспитесь

Если у вас проблемы со сном, попробуйте методы релаксации, такие как медитация и йога. Или съешьте небольшую закуску перед сном из продуктов, которые, как показано, помогают перевести тело и разум в режим сна: цельнозерновые хлопья с молоком, овсянка, вишня или чай из ромашки.Сделайте свою комнату еще темнее и поверните часы подальше от себя. Запишите переживания или стрессовые мысли, чтобы выбросить их из головы и перенести на страницу. Это поможет вам увидеть их в перспективе, чтобы вы могли перестать о них беспокоиться.

Кристина Рейтер, M.S., RD ​​

Постоянный врач-консультант-диетолог в Медицинском центре по вопросам питания и диетологии Университета Колорадо-Боулдер-Варденбург и бывший директор программы питания в Столичном государственном колледже Денвера.

1. Проверьте свою еду

То, что мы едим и как мы себя чувствуем, связаны очень сложным образом. Здоровый подход к питанию основан на вкусовых ощущениях, еде для удовлетворения и повышении энергии, а не на весе. Проверьте свой баланс низкокалорийных продуктов, продуктов с высоким содержанием питательных веществ (обеспечивающих много питательных веществ на калорию) и продуктов с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ. Большинству американцев необходимо есть больше свежих цельных продуктов (в отличие от обработанных и высоко рафинированных продуктов).Старайтесь добавлять в свои блюда больше цельнозерновых, свежих фруктов и овощей и бобовых. Сочетайте эти богатые углеводами продукты со здоровыми жирами или постными белками, чтобы получить больше удовольствия.

2. Ешь как ребенок

Если добавление большего количества фруктов и овощей звучит зловеще, обратите внимание на варианты «закуски», которые нравятся детям дошкольного возраста: палочки моркови и сельдерея, помидоры черри, соцветия брокколи, виноград, ягоды и сухофрукты. Все они — мощные источники питания, наполненные антиоксидантами.

3.Будь разборчивым в еде

Ограничьте потребление насыщенных жиров и трансжиров и старайтесь есть больше продуктов, богатых противовоспалительными жирными кислотами омега-3, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и, возможно, даже улучшить депрессивное настроение. Рекомендуется эквивалент одного грамма EPA / DHA (эйкозапентаеновая кислота / докозагексаеновая кислота) в день. Употребление в пищу жирной рыбы из холодных вод (дикий лосось, сельдь, сардины, форель) два-три раза в неделю обеспечит организм как EPA, так и DHA. Добавление до двух столовых ложек молотого льняного семени и употребление в пищу мяса, молока и сыра животных, выкармливаемых травой, обеспечит вам здоровую дозу омега-3.

4. Используйте продукты вместо добавок

Добавки не заменяют хорошую диету. Хотя многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют принимать поливитаминные и минеральные добавки, которые обеспечивают от 100 до 200 процентов рекомендуемой дневной нормы, каждую добавку следует тщательно проверять на предмет чистоты и безопасности. Конкретные добавки связаны с токсичностью, реакциями с лекарствами, конкуренцией с другими питательными веществами и даже повышенным риском таких заболеваний, как рак, болезни сердца и диабет.

5. Получите удовольствие

Еда и физическая активность — это удовольствие, сенсорный опыт! В обоих случаях стремитесь к удовольствию, а не к боли. Обратите внимание на питательную ценность продуктов, которые вы выбираете, а также на ваше чувство удовлетворения, расслабления, напряжения, возбуждения и усталости, когда вы садитесь есть. Проверяйте себя во время еды, вновь пробуждая чувство голода, сытости и удовлетворения, когда вы думаете, когда и сколько поесть.

Рик Олдерман, М.С., П.

Физиотерапевт и владелец центра Z-Line Training в Денвере, штат Колорадо, предлагающего услуги по реабилитации, персональному обучению, инструктаж по пилатесу, семинары по профилактике мотивационных травм, разработку программ фитнеса для сотрудников и изготовление кастомных ортопедических протезов.

1. Дайте себе передышку

«Я провожу бесчисленное количество часов в кардио и, кажется, никогда не теряю последние десять фунтов!» это частая жалоба, которую я слышу от клиентов. Разрешите себе сократить тренировку.Вы не поверите, но перетренированность может быть проблемой. Ваше тело может выйти на плато, если ему не дать адекватный отдых для восстановления, что в конечном итоге приведет к снижению работоспособности. Усталость, капризность, отсутствие энтузиазма, депрессия и повышенный уровень кортизола (гормона «стресса») — вот некоторые признаки синдрома перетренированности. Создание программы периодизации — разбиение вашего распорядка на различные режимы тренировок — может помочь предотвратить перетренированность, включив в свой режим фазы отдыха. Например, вы можете тренироваться с отягощениями в понедельник и среду, цикл во вторник и четверг, бегать в пятницу и отдыхать в субботу и воскресенье.Вы также можете помочь сбалансировать свою программу, просто добавив больше разнообразия.

2. Думайте маленько

Часто самым большим препятствием на пути к улучшению здоровья является подавленность всех доступных советов и исследований. Постарайтесь сначала сосредоточиться на одной маленькой, на первый взгляд несущественной, нездоровой привычке и превратить ее в здоровую положительную привычку. Если у вас есть привычка есть, как только вы вернетесь домой вечером, вместо этого оставьте прогулочную обувь в гараже или на входе и быстро обойдите квартал, прежде чем войти внутрь.Если у вас есть банка газировки в обеденное время каждый день, вместо этого пейте стакан воды два дня в неделю. Начав с небольших безболезненных изменений, вы сможете сформировать представление о том, что здоровые изменения не обязательно являются болезненными. Отсюда легко построить, добавив больше полезных замен.

3. Составьте хорошую компанию

Вы можете делать все правильно, но если у вас есть личные отношения с людьми, имеющими нездоровые привычки, это часто становится тяжелой битвой. Самые здоровые люди — это те, у кого отношения с другими здоровыми людьми.Пригласите свою семью или друзей присоединиться к вам, когда вы гуляете или планируете более здоровое питание. Изменения в здоровом образе жизни с любимым человеком могут сблизить вас, а также мотивировать вас.

4. Составьте список… и проверьте его дважды

Выделите несколько минут и запишите все причины, по которым вы не можете начать программу упражнений. Затем посмотрите на основание каждой причины. Например, если вы написали «Нет времени» в качестве одной из причин, возможно, это основано на убеждении, что программа упражнений занимает много времени.Даже если вы начнете с пяти минут в день, это будет иметь положительный эффект, потому что вы создадите здоровую привычку там, где ее раньше не было, а это мощная психологическая корректировка. Более пристальный взгляд на ваш список выявит те ложные убеждения, скрывающиеся за каждым оправданием.

5. Запишитесь на мероприятие

Давайте посмотрим правде в глаза, упражнения просто ради тренировки или похудения могут наскучить. Приправьте обстановку, подписавшись на мероприятие, такое как бег / ходьба или велосипедная прогулка, где вы можете стать частью команды.Это дает вашим тренировкам новую цель, и приятно быть рядом с другими людьми, которые тренируются так же, как вы, не говоря уже о том, что большинство мероприятий приносит пользу некоммерческим организациям, что вдвое увеличивает ваше самочувствие.

5 простых советов по ведению здорового образа жизни

Ведение здорового образа жизни может показаться сложной задачей. Есть так много вещей, которые нужно принять во внимание. Однако вести здоровый образ жизни не обязательно.Речь идет о том, чтобы каждый день выбирать несколько здоровых альтернатив. Вот пять простых способов помочь вам вести более здоровый образ жизни.

1. Пейте больше воды.

Если вы слышали это однажды, вы слышали это тысячу раз: гидрат, гидрат, гидрат. Вашему организму нужна вода для функционирования. Он выводит токсины из вашего организма и поддерживает все в движении. Чем больше воды вы пьете, тем быстрее питательные вещества из пищи могут всасываться в ваш кровоток. Сохранение гидратации также помогает увеличить вашу энергию и делает вашу кожу более чистой.Так как пить слишком много воды сложно, каждый может извлечь пользу, добавив несколько стаканов в свою повседневную жизнь.

2. Вставай и двигайся.

Физические упражнения также являются важной частью здорового образа жизни. Проблема большинства людей — нехватка времени. Может показаться, что в вашем расписании нет свободного времени для упражнений, не говоря уже о часе каждый день. Одно из решений — добавить в свой распорядок дня несколько небольших здоровых альтернатив. Например, вместо того, чтобы тратить время на поиски ближайшего места для парковки, припаркуйтесь на пустом конце стоянки и немного прогуляйтесь до и после работы.Прогуляйтесь во время обеденного перерыва. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Даже несколько мелочей могут иметь значение.

3. Найдите способы избавиться от стресса.

Психическое здоровье оказывает большое влияние на физическое здоровье. Если вы находитесь в состоянии сильного стресса, уделяйте время тому, что вам нравится. Даже такая простая вещь, как просмотр фильма или чтение книги, может расслаблять. По возможности, лучше не перегружать себя слишком большим объемом работы. Слишком много работы может привести к выгоранию и снижению вашей производительности и эффективности.

4. Сон.

Взрослым необходимо от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы вести здоровый образ жизни. Сделайте сон приоритетом в своей жизни, потому что так и должно быть. Переведите телефон в режим «Не беспокоить» или даже выключите его, если вы не используете его в качестве будильника. Ограничьте воздействие синего света экранов телефонов и компьютеров по крайней мере за час до сна. Хороший ночной сон имеет огромное значение для вашего самочувствия. Если вы придерживаетесь регулярного режима сна, вы заметите разницу.

5. Ешьте здоровую пищу.

Здоровое питание — это вещь номер один, о которой думает большинство людей, когда они хотят быть более здоровыми, но она также является одной из самых сложных. Чтобы начать здоровый образ жизни, необязательно садиться на экстремальную диету. Начните с небольших изменений. Ешьте больше фруктов и овощей. Исключите из своего рациона сахар и полуфабрикаты. Берите меньшие порции. Со временем эти крошечные изменения приведут к большой разнице.

Ищете руководство по здоровому питанию?

Приводит ли обычно решение, что поесть, к фаст-фуду, потому что у вас нет времени делать что-нибудь более здоровое? Z.E.N. Еда здесь, чтобы помочь. Их программа здорового образа жизни предлагает вкусные и питательные блюда прямо к вашим дверям каждый день — это самая простая альтернатива здоровому образу жизни. Вы даже получаете десерт в их планах питания. Звоните (310) 205-9368 для получения дополнительной информации или заказа. Вы также можете заказать Z.E.N. Планы питания Foods онлайн на их веб-сайте.

13 простых советов по здоровому образу жизни для занятых людей

Многие люди используют аргумент, что они слишком заняты, чтобы вести здоровый образ жизни, и, честно говоря, мне немного надоело выслушивать оправдания.

«Но я занят», — скажете вы .

Это то, что я слышу слишком часто, и обычно от людей, которые взяли на себя выполнение определенного типа карьеры, или родили ребенка, или усыновили домашнее животное, не принимая во внимание исход своих решений. Чего я действительно не понимаю, так это того, как можно брать на себя всевозможные обязанности, а затем позволять им заменять собственные требования к здоровью и благополучию.

Проще говоря, не должно быть «слишком занятым», если кто-то ставит себя на первое место.

Почему кто-то должен ставить себя на первое место? Ну, потому что каждый человек является основой своей собственной жизни — если основа не будет прочной, то все, что наверху, рухнет. Если кто-то взял на себя слишком много обязанностей и пренебрег своим здоровьем и благополучием, он полностью упустил самую важную (фундаментальную) ответственность.

Здоровый образ жизни выходит за рамки простого поддержания здорового питания и уровня активности, но также включает в себя управление стрессом, сном и даже объемом информации, который вы потребляете каждый день.В эту современную эпоху технологических устройств слева, справа и в центре этот последний момент, касающийся потребления информации, будет тем, на чем я в значительной степени сосредоточусь в этой статье.

Здоровый образ жизни — это гармония, что означает поддержание необходимого ухода за собой, а также выполнение повседневных задач, которые необходимы для электронной работы don , уход за детьми, домашними животными и все другие предметы, которые могут появляться в течение обычного дня. Забота о себе означает просто ставить свое здоровье и благополучие на первое место — умственно и физически, и думать о краткосрочном и долгосрочном влиянии на ваши повседневные решения.

Итак, здесь я дам 13 простых советов по здоровому образу жизни. Вам даже не нужно реализовывать все предложения, но если вы начнете с нескольких, вы окажетесь на верном пути к здоровому образу жизни.

1. Создайте расписание

Здесь все начинается.

Один из лучших способов оставаться организованным и поддерживать здоровый образ жизни — это составить расписание и как можно больше использовать списки, чтобы быть в курсе важных дел. Ваш график будет определять, как вы будете выполнять каждую задачу в течение дня и где вы можете заниматься здоровым образом жизни.

2. Поддерживайте здоровый сон

Исследования показывают, что большая часть восстановления и восстановления происходит во время сна. Это не просто восстановление мышц вашего тела, а восстановление и восстановление мозга! Имея это в виду (это не каламбур), во главу угла следует поставить полноценный сон каждую ночь.

Если вы не выспитесь, ваше тело и мозг не смогут функционировать на полную мощность, а это означает, что процесс принятия решений будет нарушен.

Сосредоточьтесь на качественном глубоком сне и оставайтесь в пределах циклов быстрого сна (не просыпайтесь спорадически в течение ночи). Некоторые добавки могут помочь улучшить сон, о чем я расскажу ниже.

3. Пейте много качественной воды

Это то, что нельзя упускать из виду, поскольку 60% взрослого человека состоит из воды. Мозг и сердце на 73% состоят из воды, а легкие на 83% состоят из воды. Кожа содержит 64% воды, мышцы и почки 79%, и даже кости водянистые: 31%.

Проще говоря, вы бежите по воде, и без этого очень важного топлива вы не сможете работать эффективно и даже можете заболеть.

Качество вашей воды также очень важно — и я предлагаю использовать природную родниковую воду как ваш основной источник питания. Имейте в виду, если вы используете обратный осмос, который удаляет самый широкий спектр загрязняющих веществ при любом процессе очистки воды. Он удаляет минералы, которые затем необходимо восполнить с помощью добавок.

4. Включите прерывистое голодание

Я писал статьи о преимуществах прерывистого голодания («IF») и обсуждал их в популярных видео на YouTube. IF имеет неоспоримые преимущества, и многие исследования начинают выходить на поверхность, чтобы подтвердить это.

Вы можете узнать больше о IF здесь:

5. Упражнения ежедневно

Существуют различные степени упражнений, и я не предлагаю делать становую тягу или приседать ежедневно. Я предлагаю легкие и устойчивые кардио-упражнения ежедневно как минимум, что означает прогулку в медленном темпе минимум 20 минут в день.Вы можете разделить это на две 10-минутные прогулки, но имейте в виду, что это самый минимум!

Я призываю вас бросить вызов себе и поставить твердую цель, например, сбросить X-количество веса или поднять Y-количество веса во время тренировки.

Нам нужны цели, чтобы идти в ногу со временем, и я предлагаю также присоединиться к другим в социальных сетях, которые поддерживают ваше путешествие — здесь я подключаю свой Instagram, чтобы помочь другим достичь целей здорового образа жизни:

Я также предлагаю загрузить приложения для фитнеса, которые будут помогите отслеживать ваш прогресс.

6. Сохраняйте привычки здорового питания

Вы заметите, как я не использовал здесь слово «диета», потому что это действительно стало модной прихотью — идея соблюдать и прекращать диету.

Подход, основанный на здоровом образе жизни, заключается в установлении устойчивого режима здорового питания. Я уже много лет предлагаю использовать приложения для отслеживания приема пищи, такие как MyFitnessPal, так как оно требует подотчетности и отслеживает прогресс.

Привычка здорового питания — это сбалансированность и поддержание надлежащего потребления макро- и микронутриентов.Калории также очень важны, и использование приложений для их отслеживания поможет. Можно с уверенностью сказать, что здоровое питание предполагает употребление продуктов во всем цветовом спектре и обеспечение потребления достаточного количества высококачественного белка.

7. Поддерживайте здоровый кишечник

Многие считают кишечник вторым мозгом. Между кишечником и мозгом человека происходит много коммуникации. Можно утверждать, что большая часть процесса принятия решений начинается в кишечнике, и если это нездоровый кишечник, вы можете быть уверены, что решения также будут довольно нездоровыми.

Вы можете поддерживать здоровье кишечника, используя пробиотики, такие как полностью натуральный (простой) греческий йогурт на кефире или чайный гриб — ферментированный, слегка алкогольный (иногда безалкогольный), слегка шипучий, подслащенный напиток черного или зеленого чая, обычно предназначенный для употребления в качестве функциональный напиток из-за его предполагаемой пользы для здоровья.

8. Не пережаривайте мясо

Это действительно просто и легко сделать. Когда вы пережариваете пищу, в частности мясо, вы приветствуете ненужные и нежелательные канцерогены.

Один из подходов к уменьшению этого — использование кофейного натира для мяса, чтобы уменьшить количество канцерогенов в любых пережаренных областях.

9. Используйте добавки

Я твердо уверен, что первая линия защиты — это еда. Однако, если вы не можете потреблять все свои питательные микроэлементы, добавки — отличная альтернатива.

Пожалуйста, убедитесь, что вы провели исследование перед покупкой любой добавки, чтобы убедиться, что это не просто неэффективное «змеиное масло», и что оно действительно эффективно.

Важными витаминами, которые следует учитывать, являются D3, B6, B12, витамин C, магний, кальций, белок и другие. Другие популярные вещества также получают широкое распространение благодаря своим доказанным результатам, например, масло CBD, и я лично включил его использование для улучшения циклов глубокого / быстрого сна.

Если вас интересует следующая статья о лучших и наиболее важных пищевых добавках — свяжитесь со мной и дайте мне знать!

10. Проводите время на природе

Лес и природа Купание чрезвычайно эффективно для лечения физического и особенно психического здоровья.Синрин-ёку — это термин, который означает «погружение в атмосферу леса» или «лесные купания». Он был разработан в Японии в 1980-х годах и стал краеугольным камнем профилактики здоровья и лечения в японской медицине.

Исследователи из Университета Восточной Англии изучили данные множества исследований — 103 наблюдательных исследований и 40 интервенционных исследований — 290 миллионов участников из 20 разных стран. Данные исследования показали, что проведение большего количества времени в зеленых насаждениях было связано со снижением уровня гормона стресса кортизола, более низкой частотой сердечных сокращений, снижением риска ишемической болезни сердца, более низким кровяным давлением, более низким уровнем холестерина, снижением риска диабета типа II, уменьшением всех вызывают смертность и смерть от болезней сердца.

Еще более удивительные данные были обнаружены у беременных женщин — большее время, проведенное в лесном хозяйстве, было связано со снижением риска «маленького размера для гестационного возраста» у ребенка, а также преждевременных родов.

Наконец, среди всех участников в среднем была повышенная вероятность того, что они сами оценили свое здоровье как «хорошее».

11. Включите медитацию

Для выполнения медитации необязательно сидеть в позе лотоса в тишине. В буддизме существует практика, известная как «Медитация в четырех позах», цель которой — упростить концепцию.

Медитацию можно выполнять в любой из этих четырех поз: сидя, стоя, лежа и ходьбе. Цель медитации здесь — просто сохранять внимательность в течение дня, и вы можете поддержать это, дополнительно выполняя более часто встречаемую медитацию «сидение в позе лотоса», которая в основном подчеркивает неподвижность и тишину (ума).

Вот руководство по медитации для начинающих: как вы медитируете? 8 техник медитации для начинающих

12.Проведите время с друзьями и семьей

В наш технологический век этот вариант стал непростым просто из-за большого количества отвлекающих факторов. В следующий раз, когда вы будете проводить время с близкими друзьями или семьей, отложите устройства и полностью погрузитесь в разговор — погрузитесь в него.

Проводя время с друзьями, семьей или даже с домашними животными, вы поддерживаете потребность человека в сообществе и социальном взаимодействии. Когда вы таким образом погружаете внимание, вы можете начать обмен биофотонами (тонкой энергией) между другими живыми организмами.

13. Потребляйте качественный контент и информацию

Это вам нужно, чтобы оставаться на вершине! Очень важно контролировать получаемую вами информацию.

Я много уделял внимания отвлечению внимания, когда некоторые внешние стимулы отвлекают или отвлекают внимание от основной задачи. Примеры отвлечения внимания — неожиданные телефонные звонки или даже электронные письма, которые отвлекают от работы.

Помимо угона, многие люди фактически предпочитают потреблять некачественный контент и информацию.То, что я считаю низким качеством, — это ошеломляющие телепрограммы или новостные каналы. Что я считаю высоким качеством, так это потребление информации, которая приведет к повышению осведомленности о себе или своей ситуации и неизбежно поможет человеку улучшить свой образ жизни.

Качественные книги, аудиокниги, документальные фильмы, онлайн-курсы / лекции и подкасты — отличная отправная точка!

The Bottom Line

Каждое из этих предложений принесет вам разную пользу, и я кратко описал преимущества каждого из них.

Если вы действительно заинтересованы в поддержании оптимального здорового образа жизни, вы постараетесь реализовать все это. Когда вы начнете видеть результаты своих действий, вы будете так взволнованы и захотите продолжать совершенствоваться изо дня в день. Рано или поздно вы станете грузом здоровья и будете помогать другим делать то же самое.

Если вы не относились серьезно к своему здоровью и долголетию, самое время начать! Вы можете делать небольшие шаги каждый день, чтобы вносить улучшения, и со временем они приведут к огромным результатам.Оглянитесь назад через год, два года, 5 лет и поразитесь тому, насколько вы стали здоровее и счастливее, реализовав стратегию здорового образа жизни!

Изображение предоставлено: Морган Саркисян через unsplash.com

10 советов по изменению здорового образа жизни

Не знаю, как вы, но осень — это время, когда я начинаю нервничать из-за того, что любой вес, который мне удалось сбросить за лето, может начать возвращаться. Сейчас хорошее время, чтобы убедиться, что этого не произойдет.Чтобы добиться успеха с любым планом по снижению веса, важно определить, каковы ваши цели. Вы пытаетесь избежать проблем со здоровьем, чувствовать себя лучше, иметь больше энергии, заниматься спортом, иметь возможность играть со своими детьми или внуками, лучше спать, меньше принимать лекарства или жить дольше? Какими бы ни были ваши причины, как только вы их определите, вам будет легче придерживаться программы.

Вот 10 советов по внесению значимых изменений:

1. Сосредоточьтесь на изменении здорового образа жизни
Здоровое управление весом — это не лишать себя калорий.Подумайте, что еще вы можете сделать, чтобы помочь с контролем веса. Вы регулярно занимаетесь спортом? Высыпаетесь ночью? Занимаетесь другими видами деятельности, снижающими стресс? Стресс не ваш друг, когда вы пытаетесь сбросить несколько фунтов или дюймов, потому что он приводит к повышению уровня гормона кортизола, что приводит к увеличению тяги к углеводам.

2. Ставьте реалистичные и достижимые цели
Постановка нереалистичных целей приведет только к разочарованию и может заставить вас отказаться от своего пути.Если ваша цель включает в себя потерю фунтов, разумной целью похудения будет один-два фунта в неделю.

3. Установите одну цель, которая не имеет ничего общего с весом.
Например, вы можете захотеть вписаться в определенный предмет одежды, который исторически был слишком тесным. Или, может быть, вы хотите не отставать от своей собаки, когда вы выходите на оживленную прогулку, не запыхавшись. Цели, ориентированные на здоровый образ жизни, более устойчивы, чем цели, движимые только потерей веса.

4.Участвуйте в ежедневных структурированных действиях, включая упражнения
Чем больше упражнений станет частью вашего распорядка дня, тем легче будет их выполнять. Если у вас есть время, займитесь спортом утром, прежде чем у вас появится время придумать оправдания, чтобы не делать этого. Накануне вечером раскладывание спортивной одежды может стать очень полезной утренней мотивацией.

5. Сделайте здоровое питание повседневным занятием
Thorne облегчил вам преодоление препятствия, предоставив вам нашу Программу контроля веса Thorne, включая списки рекомендованных продуктов и рецепты здорового питания.Здоровое питание не обязательно должно быть скучным — смешивание блюд — важный компонент соблюдения вашей программы.

6. Убедитесь, что вы усваиваете привычки, которые сможете сохранить.
Когда вы приступаете к программе контроля веса, помните о тех изменениях, которые вы можете спокойно продолжить как образ жизни. Проблема большинства диетических причуд в том, что они просто не подходят для обычного человека. Поддержание сбалансированной диеты, состоящей из здоровых цельных продуктов, при одновременном употреблении некоторых из ваших любимых продуктов, повысит вероятность того, что вы будете придерживаться нового образа жизни в долгосрочной перспективе.

7. Медленно прививайте новые привычки
Например, если вы знаете, что не можете отказаться от утреннего латте, попробуйте пить его с обезжиренным молоком и без ароматизаторов. Сначала это может показаться скучным, но через несколько недель старый ароматный латте, вероятно, станет слишком сладким. Как только ваши вкусовые рецепторы привыкнут к отсутствию искусственных подсластителей, естественно сладкие продукты станут еще слаще.

8. Заручитесь поддержкой семьи и друзей
Это, вероятно, самый важный совет для достижения успеха.Даже если ваша семья не собирается участвовать в определенной вами диете, вы должны быть уверены, что они поддерживают вас и не пытаются заставить вас каждый вечер ходить за пиццей или мороженым. Если у вас есть член семьи или друг, который будет участвовать вместе с вами в программе по снижению веса, тем лучше. Вы можете поддерживать друг друга и требовать друг от друга ответственности.

9.