Сплит приседы с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

Почему болгарские сплит-приседания лучше для ягодиц, чем выпады

Заменяем обычные выпады на Болгарские выпады или сплит-приседания. Независимо от того, хотите ли вы укрепить ягодичные мышцы, чтобы уменьшить повседневные боли, увеличить ягодицы, улучшить спортивные результаты — или любую их комбинацию.

Сильные ягодичные мышцы, состоящие из большой, средней и малой ягодичных мышц, — это не только основа завидной задней части тела. Они жизненно важны для повседневных движений и, если мышцы слабы, тогда они могут вызвать множество проблем, включая хроническую боль и травмы.

Почему нужно заботиться о силе ягодиц

Большая ягодичная мышца — самая большая и мощная мышца вашего тела. Даже если вы занимаетесь минимальной силовой тренировкой, поиск нескольких ключевых движений с весом тела, нацеленных на ягодицы, может иметь огромное значение для вашего общего самочувствия, поскольку слабые ягодицы могут привести к дисбалансу и даже к боли в бедрах, коленях и лодыжках.

Разные исследования, показывают, что укрепление ягодичных мышц может помочь уменьшить боль в пояснице, повысить силу и стабилизацию. А в случаях травм, перенесших операцию на колене показывают, что укрепление ягодиц имеет важное значение для процесса восстановления.

Сильные ягодицы полезны, потому что они разделяют напряжение, которое должно распределяться по задней кинетической цепи. Это позволяет улучшить общую прочность и производительность.

Что делает болгарское сплит-приседание таким эффективным?

Выпады являются одним из самых популярных упражнений для ягодиц. Но хотя вы, возможно, не слышали о болгарских сплит-приседаниях (и они не входят в самый популярный список), на самом деле они лучше для ягодиц. Почему? Все дело в выравнивании вашего тела и в том, где вы размещаете нагрузку.

Хотя выпады — отличное упражнение для ягодиц, они прорабатывают ягодицы за счет разгибания бедер, и самая сложная часть движения находится внизу, когда бедра согнуты, а ягодицы растянуты.

Но максимальная активация ягодичной мышцы достигается при полном разгибании бедра, когда ягодичные мышцы укорачиваются.

Кроме того, когда дело доходит до выпадов, две распространенные ошибки в выполнении упражнений могут сделать упражнение менее эффективным: либо колено прогибается внутрь, либо падает слишком далеко наружу. Другой вопрос — контроль темпа. Часто начинающие слишком быстро приседают и используют напряжение суставов, связок и сухожилий, а не мышечное напряжение, и поэтому они не видят результатов.

Хотя болгарский сплит-присед имеет ту же модель движений, что и выпад, он имеет два основных преимущества: он более эффективен для укрепления ягодиц и дает вам возможность устранить различия в силе, в силе и скорости между двумя ногами.

Они более эффективны, чем выпады для ягодиц, просто потому, что нагрузка на рабочую ногу больше. Поднимая заднюю ногу, вы в конечном итоге немного больше полагаетесь на переднюю ногу, чтобы подтолкнуть тело вверх по сравнению с раздельными приседаниями или обычными выпадами.

Как делать болгарские сплит-приседания (правильный способ!)

Так как именно выполнять болгарские сплит-приседания? Когда вы приседаете, вы должны как можно меньше использовать заднюю ногу, только для устойчивости.

Исходное положение: Поставьте заднюю ногу на скамью или закругленную подушку. Ваш центр масс должен располагаться над передней ногой, и вы должны немного наклоняться вперед.

Приседание: Опускаемся вниз и назад по диагонали. В нижней части движения ваше колено будет примерно на одной линии с передней частью стопы, сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Не в спортзале? Нет проблем! Вместо того, чтобы ставить заднюю ногу на скамейку или закругленную подушку, вы можете поднять ногу над чем угодно — на лестнице, стуле или даже на диване, если это позволяет передней ноге находиться под углом 90 градусов.

Сделайте его более продвинутым

Как только вы освоите прием, есть несколько способов сделать упражнение более сложным. Во-первых, это увеличение диапазона движений, известно как «сплит-присед с дефицитом». Для этого встаньте передней ногой на ступеньку.

Другой вариант — увеличить нагрузку, надев жилет с утяжелителями или используя утяжелители. Вот несколько вариантов:

• Положение сзади: штанга на верхней части спины
• Положение стойки спереди: штанга удерживается спереди на плечах
• Положение Зерчера: штанга в опоре согнутых рук
• Положение кубка: гантель или гиря наверху груди
• Контралатеральная нагрузка : удерживание гантели в руке, противоположной прорабатываемой ноге
• Ипсилатеральная нагрузка: удерживание гантели в руке с той же стороны, что и прорабатываемая нога
• Или возьмитесь за две гантели или гири, по одной в каждой руке

Болгарские сплит-приседания против выпадов: итоги

Истинное преимущество заключается в том, что от передней ноги требуется больше силы (поскольку задняя нога приподнята) — это другой мышечный стимул, чем выпад.

Конечно, для укрепления ягодиц требуется более одного движения, сплит-приседания, не должны быть единственным упражнением для укрепления ягодиц, которое вы выполняете. В то время как большая ягодичная мышца требует упражнений на разгибание бедра (например, выпады и болгарские сплит-приседания), средняя ягодичная мышца требует упражнений на отведение бедра (например, подъем ног лежа на боку).

Болгарские выпады с гантелями: видео и фото упражнения

Болгарские приседания с гантелями – это вариант выпадов, при котором снаряды позволят вам нагрузить целевые мышцы. Средний шаг от скамьи больше воздействует на четырехглавую мышцу бедра, в то время как длинный шаг переносит акцент нагрузки на ягодичные мышцы. Рассмотрим вариант упражнения для проработки попы.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите в руки гантели, держите их вдоль тела.
2. Встаньте спиной у горизонтальной скамьи (Или любой возвышенности, которая на уровне или чуть выше колена. Подойдет даже табуретка).
3. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, а вторую положите подъемом стопы на скамью (вы также можете упереться пальцами ног на спинку, но для этого у вас должна быть мягкая обувь).
4. Держите колено опорной ноги чуть согнутым.
5. Спину держите прямой и прогнутой в пояснице. Смотрите вперед.

Движение:

1. На вдохе медленно опуститесь вниз, сгибая колено опорной ноги и одновременно наклоняя корпус вперед.
2. Когда бедро передней ноги будет параллельно полу, на выдохе, без рывка поднимитесь до неполного выпрямления колена.
3. Повторите нужное количество раз и поменяйте ноги.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Следите, чтобы колено сгибаемой ноги не выходило за пальцы ноги. Для этого шаг вы должны сделать широким.
• Уровень наклона туловища вперед найдите опытным путем. Важно чтобы спина не округлялась, а мышцы ягодиц максимально растягивались.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Держите стопу плотно прижатой к полу, сместите центр тяжести на пятку.
• Для большей устойчивости можете развернуть немного носок внтурь.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Болгарский присед с одной гантелью. Если вы испытываете сложности с координацией, и нога постоянно отрывается от пола, то имеет смысл делать выпады с одной гантелью, а другой рукой держаться за опору. Это никак не ухудшает упражнение, просто берите гантель потяжелее.
• Болгарский сплит присед с гантелями в зависимости от длины шага будет иметь разный акцент нагрузки на целевые мышцы:[/su_list]

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot. png”]

• Короткий шаг – внешняя часть бедра. Но при этом колено будет получать опасную нагрузку.
• Средний шаг и вертикальное туловище – квадрицепс.
• Длинный шаг с наклоном торса вперед – ягодицы.

[/su_list]

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Болгарские выпады без снарядов практикуйте в случае если вам нужно отработать технику выполнения или вы начинающий зожник.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Болгарские выпады с гантелями

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Болгарский присед с одной гантелью

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели (ладонями внутрь) и встаньте прямо.
2. Ноги поставьте на ширину плеч, носки немного разверните. Это исходное положение.
3. Сгибая колени, медленно опускайте туловище. Всё время держите голову и спину прямыми. Если опустите взгляд, то можете потерять равновесие. Приседайте до параллели с полом. Совет: при правильной технике, колени не должны выходить за носки. В противном случае сильно нагружаются коленные суставы.
4. На выдохе поднимайтесь в исходное положение, перенося вес на пятки.
5. Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: будьте осторожны с весами. Приседания безопасное упражнение, только при условии правильной техники. Пользуйтесь запястными ремнями. Варианты: вы можете выбрать любую постановку ног – широкую, среднюю или узкую. Работая с разным положением ног, вы будете воздействовать на мышцы по-разному. Это упражнение можно выполнять со штангой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания с гантелями» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания с гантелями Author: AtletIQ: on Приседания с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Упражнения с одной гантелью

Выполняй приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки. То есть подряд, без остановки, пока не сделаешь все семь. Закончил — прекрасно, ты сделал 1 круг. Отдохни до полного восстановления дыхания и повтори весь круг заново. Начни с 3-5 кругов за тренировку. Каждую неделю увеличивай количество кругов на один. В итоге к концу месяца ты должен делать по 6-8 кругов. Проводи такую тренировку 3-4 раза в неделю.

1. Рывок гантели с пола поочередно

Подсядь с прямой спиной и возьмись правой рукой за гантель (А). Выпрямись и подними гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б). Вернись в исходное положение, смени руку и сразу же повтори.

Выполни: 12 повторов каждой рукой.

2. Рывок гантели в «ножницы»

Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырви гантель вверх и, пока она летит, быстро раскинь ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад. Прими гантель на прямую руку (Б). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.

Выполни: 12 повторов каждой рукой.

3. Прыжковый присед с гантелью

Держа гантель перед грудью под верхний диск, опустись в присед (А). Выпрыгни вверх (Б). Мягко приземлись и продолжи.

Выполни: 12 повторов.

4. Сплит-присед с гантелью

Держи гантель так же, как и в предыдущем упражнении. Встань в двух шагах от лавки и поставь на нее правую стопу (А). Опустись в выпад, согнув обе ноги (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

Выполни: 12 повторов для каждой ноги.

5. Румынская тяга на одной ноге

Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонись вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А). Выпрямляясь, приставь правую ногу к опорной (Б). Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

Выполни: 12 повторов для каждой ноги.

6. Подъемы корпуса с ротацией

Ляг на пол, согнув ноги в коленях, и держи гантель перед грудью (А). Подними корпус и скрутись вправо (Б), это 1-й повтор. Вернись в исходное и повтори, но скрутись уже в другую сторону — это повтор номер 2.

Выполни: 20 повторов.

7. Подъемы гантели перед собой

Возьми гантель в левую руку и подними ее перед собой на уровень плеча (А). Медленно опусти гантель вниз (Б). Смени руку и продолжи.

Выполни: 12 повторов каждой рукой.

Смотри также

30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

1. Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

2. Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

3. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

2.

Разгибания на трицепс в наклоне

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

3. Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

1. Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

3. Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

1. Жим гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

3. Разведение гантелей из прямого угла

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

1. Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

2. Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

4. Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

5. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

6. Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

7. Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

8. Приседания сумо с гантелей

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

9. Болгарские сплит-приседы с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

10. Зашагивания на бокс с гантелей

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

11. Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1. Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

2. «Дровосек» с гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

3. Русские скручивания с гантелей

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

4. V-складка с гантелью

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

21 упражнения для большой массы без травм. Часть вторая.

Вторая часть статьи. Первая находится тут.

21 упражнения для большой массы без травм. Часть вторая.

Бро упражнения

Ниже находится список упражнений которые могут быть безопасно использованы большинством атлетов в течение длительного времени. Они разделены на 7 категорий, каждая из которых включает 3 упражнения.
Все упражнения должны выполняться в силовом стиле. Они по прежнему будут вести к набору силы и массы, но с гораздо меньшим риском по сравнению с традиционными методами.

Категория	Упражнения
Коленодоминантные	Обратные выпады с подставки с гантелями, болгарский сплит присед с гантелями, присед конькобежца с гантелями
Тазодоминантные	Одноногая румынская тяга с гантелями, хип траст со штангой, гиперэкстензия с гантелями под углом 45 градусов
Жим на верхнюю часть	Отжимания нейтральным хватом с весом, жим гантелей нейтральным хватом, жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье
Тяга на верхнюю часть	Обратные подтягивания нейтральным хватом на петлях ТРХ, тяга гантели одной рукой, тяга на блоке с D образной рукояткой
Кор	Планки, боковые планки, жим Паллофа
Функциональные	Прогулка фермера, толкание санок, рывок гири
Вспомогательные для билдеров	Пронированый подъём на заднюю дельту, молотки на бицепс, lateral raise in scapular plane (разводка гантелей в стороны, руки где то на 30 градусов вперёд)

Объяснения

Коленодоминантные

Все виды приседа опасны для склонных к травмам. Каждый раз, когда нагрузка возрастает травмы или боль усиливаются.
Фронтальный присед безопаснее приседа со штангой на спине по причине меньшего наклона и изгибающего момента в люмбарном отделе позвоночника, кубковый присед особенно безопасен для не продвинутых тренирующихся.
  Скоростной присед на ящик довольно безопасен, но тяжёлые билатеральные варианты приседа не нужны. Так же как и многие качковские упражнения на квадрицепсы, такие как жим ногами (опасен для низа спины) и хак присед (опасен для коленей). Наконец, прыжковые приседы и олимпийские приседы (с высоким положением штанги) просто слишком опасны для различных суставов, таких как колени, низ спины и запястья.
  В то же время одноногие коленодоминантные упражнения могут быть безопасно включены как замена билатеральным вариантам. С одноногими упражнениями вы можете получить такую же нагрузку на колени, мышцы и аналогичный выброс тестостерона, при меньшей сжимающей и скручивающей нагрузке на позвоночник.
  По этой причине обратные выпады с возвышения, Болгарские сплит приседы и присед скейтбордиста и были рекомендованы.

• С обратными выпадами убедитесь, что вы достаточно отступаете назад. Если необходимо, используйте больший наклон, что бы больше нагрузить ягодицы и снять часть нагрузки с коленей.


• С Болгарским сплит приседом постарайтесь держать большую часть веса на передней ноге и не выводить колено за ступню.


• С приседом конькобежца для начала можете выполнять передние подъёмы во время движения, что уменьшает нагрузку на колено и увеличивает на ягодицы (обратная балансировка). Со временем переходите на тяжёлые гантели и держите их в опущенных вниз руках.

Тазодоминантные

Все варианты тяги и гудморнингов слишком рискованны для хрупких атлетов, даже тяга трэп грифа. Т.к. наибольшая нагрузка на суставы идёт в нижней части движения, вы получаете соответствующую скручивающую и компрессионную нагрузку на позвоночник и как следствие тенденцию к округлению, когда нагрузка увеличивается слишком быстро. Тяга в сумо вызывает меньшую нагрузку на позвоночник чем классическая, скоростные тяги относительно безопасны, но всё же все варианты тяги слишком опасны.
Обратные гиперэкстензии обычно выполняются неправильно, со слишком большим сгибанием в нижней части движения и многие люди чувствуют дискомфорт в задней цепи (бицепс бедра, ягодицы, длинные спины) когда выполняют это движение.
ГХР (glute ham rises) весьма безопасны – не смотря на то, что большинство занимающихся слишком сильно изгибается в нижнем отделе и сдвигают таз. Но это не тазодоминантное упражнение и поэтому не попадает точно не в одну из категорий. Многие традиционные стронгменовские упражнения слишком сильно нагружают позвоночник и поэтому слишком опасны.
  В отличии от билатеральных тяг, одноногая румынская тяга может быть безопасно использована большинством занимающихся. Привыкание займёт некоторое время, но когда улучшите координацию, то обнаружите, что упражнение высоко продуктивное.
Я никогде не видел никого получившего травму от гиперэкстензий под углом 45 градусов или от хип трастов со штангой, даже если техника была не очень правильной. Нагрузка распределена на весь диапазон движение ягодицами в этом упражнении, делая их безопаснее чем тяги и гудморнинги и если вес слишком велик, вы просто не сможете выполнить фиксацию. Техника не страдает от повышения веса так, как в обычных «стоячих» упражнениях.
  Румынская тяга на одной ноге усилит нижнюю часть разгибания, гиперэкстензии под углом 45 градусов среднюю и хип трасты – верхнюю. Так что мы получим усиление по всему диапазону движения.

• В румынке на одной ноге держите спину прямой, нейтральной и на одной линии с ногой. Садитесь назад, как и во время билатеральной румынской тяги и напрягайте ягодицы для фиксации.


• С хип трастами убедитесь, что вы не переразгибаете спину и не делаете клевка тазом в верхней части.


• Во время гиперэстензии под углом 45 градусов зафиксируйте туловище и поднимайтесь силой ягодиц и бицепса бедра.

Жимы на верхнюю часть

Все жимы со штангой не стоят риска, т.к. гриф не даёт рукам двигаться по естественной траектории. Из всех вариантов жим из-за головы и жим гильотина (штанга опускается на шею) самые опасные, в то время как жим с пола и узким хватом с хватом на ширине плеч и локтями к туловищу самые неопасные, но есть более безопасные альтернативы любым жимам штанги.
  Брусья и жимы стоя тоже таят вероятность травмы, как и плиометрические отжимания и жим лёжа с выбрасыванием штанги. Наконец, бабочка и разбиватель черепа (французский жим, когда опускаете штангу не за голову, а на лоб) дают слишком большую нагрузку на суставы в нижней части движения и так же не стоят риска.
  Вместо них выполняйте отжимания с отягощениями, жим гантелей и жим гантелей на наклонной скамье, всё с нейтральным положением рук. Гантели позволяют рукам двигаться по естественной траектории, в отличии от штанги. Наиболее безопасное положение рук при угле приблизительно 45 градусов к корпусу, поэтому нейтральных хват должен идти с 45 градусным углом, в то время как запястья должны быть на одной линии с предплечьем.

• Во время отжиманий с отягощениями держите руки на гантелях, т.к. это безопаснее для запястий (есть специальный подставки для отжиманий). Поддерживаете тело прямыми не позволяйте заду выпячиваться.


• Во время жима гантелей опускайте руки низко, но не слишком и оставайтесь очень стабильны.


• При жиме на наклонной не позволяйте рукам гулять вперёд назад и контролируйте темп.

Тяги на верхнюю часть

Многие традиционные упражнения на верхнюю часть спины опасны. Тяга к поясу и тяга Т-грифа подталкивает к округлению спины и рвущим движениям. Многие занимающиеся не могут поддерживать правильную позицию во время тяг и заканчивают движения используя слишком много инерции.
  Даже подтягивания прямым и обратным хватами могут быть опасны, т.к. они могут повреждать локти или плечи если использовать слишком большое отягощение или перебрать с объёмом. Я знаю многих получивших травму на подтягиваниях, но ни одного, кто повредил бы себе делая тягу на блоке с D образной рукояткой. То же самое для обратных подтягиваний и тяг одной рукой.
  Спорьте как хотите, но тяга в тренажёре к груди включает меньше ненужного стресса для суставов, по сравнению с поднятием тела вверх, над статичным турником. Такие упражнения как тяга к подбородку и пулловер дают слишком большую нагрузку на суставы и поэтому лучше их избегать.

• В обратных подтягиваниях используйте ТРХ, кольца или петли что бы сохранить естественное движение рук. Для усложнения – поднимайте ноги выше.


• Во время тяги одной рукой выполняёте движения подконтрольно.


• Тяга на блоке с D образной рукояткой, просто смотрите видео и делайте правильно.

Кор

Существуют оптимальные параметры нагрузки для динамических упражнений задействующих позвоночник, когда слишком много или слишком мало объёма одинаково не эффективно для максимального здоровья спины, хотя это только теория и пока не доказана.
  Я верю, что опасность сильно преувеличена, хотя пока точно неизвестно лучше ошибиться в сторону большей безопасности и придерживаться основных упражнений на стабильность мышц ядра. Поэтому скручивания, подъёмы к коленям, подъёмы ног в висе, боковые скручивания, супермен, лесоруб и остальные динамические упражнения исключаем.
  Пресс с роликом тоже слишком рискован. Я знаю несколько спортсменов, которые чувствовали что повредили нижнюю часть абдоминальных (скорее всего автор имеет в виде подвздошно-поясничные). Оставайтесь с планками, боковыми планками и жимами Паллофа.

• С планкой убедитесь что вы сжимаете ягодицы достаточно сильно, что бы сдвинуть таз вниз. Для увеличения нагрузки выдвиньте локти дальше вперёд.


• В боковых планках убедитесь, что стоите в линию. Для усложнения упражнения поднимите ногу.


• С жимами Паллофа убедитесь, что вы симметричны, не перекашиваетесь.

Функциональные упражнения

Не видно получивших травму от прогулки фермера, толкания салазок или рывка гири. Хотя эти упражнения и создают нагрузку на позвоночник, внезапно они хорошо переносятся подавляющим большинством тренирующихся.

• В прогулке фермера начинайте с выпрямленной спиной. Поддерживайте правильную осанку во время ходьбы.


• При толкании салазок поддерживаете правильную осанку и фокусируйтесь на работе ягодиц.


• Во время рывка гири проседайте назад и двигайте ягодицами, сохраняя прогиб спины нейтральным насколько это возможно.

Вспомогательные для бодибилдеров

Многие занимающиеся уходят в многоповторный тренинг к концу сезона. Хотя упражнения типа разгибания на трицепс с резиной, поднятия на носок на одной ноге, pulldowns с прямыми руками, кроссовер, различные типы сгибания ног, и подсобная работа на ягодицы хорошо переносится большинством людей, я выбираю пронированые поднятия на задние дельты, молоток с гантелями и lateral raise in scapular plane (разводка гантелей в стороны, руки где то на 30 градусов вперёд) как три наилучших упражнения из этой категории.
  Так как нет жимов вверх, плечи нуждаются в дополнительной проработке, что бы компенсировать недостаток комплексных упражнений. Ну а молотки неплохо усиливают вращатели локтя безопасно для запястий.

• В пронированом подъёме на заднюю дельту поместите голову за границу скамьи, что бы не переразгибать шею. Используйте задние дельты, что бы привести плечи, но так же сводите лопатки используя ромбовидные и среднюю часть трапеции. Так вы получите большую отдачу.


• С молотками не используйте инерцию и не берите слишком большой вес.


• При the lateral raise in the scapular plane убедитесь что вы придерживаетесь угла в 30 градусов относительно фронтальной проекции. Контролируйте вес по всему диапазону движения.

Заключение

Три ключа к тренировкам без травм это избегать слишком большой нагрузки, поддерживать идеальную форму выполнения и не  тренироваться до отказа. Но если веса постепенно увеличиваются, проблема всё равно вылазит у некоторых спортсменов с плохой генетикой, даже если они соблюдают эти правила.
  Я утверждаю, что таки люди должны избегать базы и придерживаться 21 упражнения изложенного в этой статье. Это позволит им тренироваться без травм годы и годы, получая таким образом преимущество по сравнению с более хардкорными упражнениями.
  Атлет который может вытянуть 125 кг в румынке на одной ноге, 105 в болгарском сплит приседе и пожать 65 кг гантели на разы скорее всего сможет вытянуть 225, присесть 180 и пожать 135 если будет нужно. При этом он не будет подвергать связки постоянным перегрузкам, позволяя таким образом более стабильную прибавку в силе и массе при прогрессирующей нагрузке с течением времени.
  Если вы можете приседать, жать тянуть и подтягиваться неделя за неделей без проблем, продолжайте. Но если вы раз за разом отступаете назад в прогрессе и постоянно тренируетесь поверх травм тогда признайте, возможно есть лучший способ тренироваться.

Как выполнять сплит-приседания

Комплексные упражнения отлично подходят для стимулирования роста новых мышц. Использование более чем одной основной группы мышц за одно движение не только дает мышечным волокнам стимул к увеличению в размерах, но также запускает процессы, которые ускоряют ваше восстановление и результаты.

Трудно спорить с тем, кто считает, что лучшее сложное упражнение для ног — это приседания, которые одним махом прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Но нельзя сказать, что нет высокоэффективных альтернатив, и одна из них — сплит-присед.

Сплит-приседания стимулируют те же мышцы ног, что и приседания, но основание на одной ноге создает значительную нагрузку на мышцы живота с дополнительным преимуществом повышения общей функциональной силы.

Как делать сплит-приседания

Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед, как будто выполняя выпад. Пятка задней ноги должна быть приподнята. Удерживая туловище прямо, медленно опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова поднимитесь.Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую. Держите колени на одной линии с пальцами ног, особенно на передней ноге, и не позволяйте переднему колену отклоняться от ступни при опускании.

Советы по форме приседаний со штангой

• Держите колени на одной линии с пальцами ног.
• Начинайте движение задней ногой, а не передней. Это снижает риск травмы переднего колена.

Варианты приседаний со сплит-секцией

Хорошо освоить сплит-присед, сначала выполняя его без какого-либо сопротивления, но как только вы будете уверены, что справились с этой формой, вы можете увеличить сложность, добавив веса.Вы можете держать по гантели в каждой руке или гирю на груди, но наиболее распространенным является приседание со штангой.

Сплит-присед со штангой

Включите верхние трапеции, как при приседаниях со штангой, и расположите штангу в этой области. Выйдите из стойки и сделайте длинный шаг вперед, приподняв заднюю пятку, чтобы ступня опиралась на пальцы ног. Втяните плечи и держите грудь и подбородок приподнятыми. Медленно опускайтесь, сгибая колено передней ноги, пока заднее колено почти не коснется пола.Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы начинаете движение задней ногой, а не передней. Это снижает риск травмы переднего колена.

Болгарский сплит-присед с гантелями и видео

Болгарский сплит-присед с гантелями и видео | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
• Синергисты: Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Soleus
• Динамические стабилизаторы (не выделены): подколенные сухожилия, Gastrocnemius
• Механика: Соединение
• Усилие: Нажать

Исходное положение

1. Держа пару гантелей по бокам, встаньте спиной к краю скамьи.Между вами и скамейкой должно быть три-четыре фута.
2. Вытяните одну ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на скамью так, чтобы ваше тело поддерживалось только одной ногой.

Исполнение

1. Удерживая туловище в вертикальном положении, вдохните, приседая с опорной ногой, пока колено задней ноги почти не коснется пола.
2. Выдохните, возвращаясь в исходное положение, двигаясь через пятку.
3. Повторить заданное количество повторений.
4. Повторите упражнение противоположной ногой.

Комментарии и советы

• Держите туловище прямо.
• Держите ступню на полу так, чтобы колено и ступня опорной ноги были направлены вперед.
• Когда вы приседаете, ваше переднее колено не должно касаться пальцев ног.
• Чем шире расщепленные ноги, тем больше вы подчеркнете большую ягодичную мышцу, а не квадрицепсы.
• Болгарский сплит-присед с гантелями — эффективное вспомогательное упражнение для улучшения приседаний и выпадов.Он также отлично подходит для улучшения баланса и развития односторонней функциональной силы.
• Используйте болгарские сплит-приседания с гантелями после основных упражнений на нижнюю часть тела.
• Чтобы добиться равной контралатеральной силы (равной силы с обеих сторон), начните со слабой ноги и не делайте больше повторений с сильной ногой.
• Также известен как сплит-приседания с гантелями на одной ноге и сплит-приседания с поднятой ногой.

Болгарский сплит-присед с гантелями, видео

Источники

Как правильно и эффективно приседать со шпагатом

Одно из самых эффективных упражнений на одну ногу для нижней части тела — это сплит-приседания.Раздельное приседание похоже на выпад, но стопы остаются неподвижными. При правильном выполнении сплит-приседания позволяют тренировать большую часть мускулатуры нижней части тела. Это видео покажет вам правильную технику выполнения сплит-приседаний, а также несколько распространенных ошибок и альтернативных вариантов.

Раскол приседания — одно из самых эффективных упражнений для тренировки нижней части тела, а при правильном выполнении прорабатывает большинство мышц нижней части тела. Другой Преимущество сплит-приседаний в том, что это упражнение на одну ногу, которое можно используется для исправления дисбаланса слева направо.Дополнительно сплит-присед может помочь улучшить вашу гибкость и мобильность. Это видео будет охватывать следующее:

• Правильная форма / техника выполнения сплит-приседаний.
• Распространенные ошибки при выполнении сплит-приседаний.
• Несколько различных вариаций сплит-приседаний.

Пусковой с настройкой займите раздельную стойку, но ногами на ширине плеч, а не по прямой. Расстояние между передней и задней ступней ступня будет варьироваться в зависимости от человека. Такие переменные, как напряжение в квадрицепсах и сгибателях бедра или на это повлияет диапазон движений в лодыжках. Перед началом упражнения Убедитесь, что задняя пятка находится на носке, а не на полу.

Однажды в правильное положение установки, пора начинать движение. Первое, что нужно сделать Начните с прямой передней ноги и начните двигаться вниз и вперед в в то же время. Вы должны зайти так далеко, чтобы переднее колено совпадало с палец ноги.У некоторых людей колено может проходит мимо носка передней стопы, но у других колено останавливается раньше, чем выравнивается с носком. Этот может варьироваться от человека к человеку, но для большинства людей до тех пор, пока колено не окажется в линия с носком — хороший / безопасный диапазон движений.

Теперь, когда вы знаете базовую технику сплит-приседаний, вот три распространенные ошибки: избегать при выполнении этого упражнения:

1. Сгибание колена

Самая частая ошибка при выполнении шпагата приседания позволяют переднему колену прогибаться внутрь, когда вы идете вперед.Некоторые люди назовите это прогибом колена. Это неправильная схема движений, и повторения в это положение вызовет повреждение колена.

Вторая ошибка — передняя пятка подниматься во время движения. Важно, чтобы пятка была заземлена, потому что который удерживает заднюю цепь (ягодичные и подколенные сухожилия) задействованной и удерживает вас от чрезмерного использования квадрицепсов.

Последняя распространенная ошибка — разрешить заднюю ногу. быть слишком далеко назад или иметь заднюю ногу заблокированной / слишком прямой.Это может вытолкните колено слишком далеко вперед над пальцами ног или уменьшите диапазон движений для передней ноги.

Вот три варианта сплит-приседаний, которые можно включить в вашу тренировку программа:

1. Передняя ступня приподнята

Это самая легкая версия сплит-приседаний. с точки зрения мобильности. Люди, которые имеют ограниченную гибкость, особенно в сгибателях бедра, найдут этот тип сплит-приседаний намного легче выполнять, а также они чрезвычайно полезны для улучшения гибкость.Кроме того, все, кто нуждается / хочет развивать мышцы задней цепи, например, ягодичные и подколенные сухожилия, много выиграют от выполнения сплит-приседаний с передней стопа приподнята.

Эта разновидность сплит-приседаний намного больше сложны с точки зрения мобильности / диапазона движений и будут нацелены квадроциклы намного больше, чем другие вариации. Также высоту задней ножки можно регулировать в зависимости от физическое лицо.

Последний вариант — изменить способ упражнение загружено.Это всего несколько варианты:

1. Сплит-приседания с гантелями

Самый простой вариант нагрузки для начала — держа гантели по бокам. Это не увеличивает мобильность / гибкость требований упражнения, и при этом это не является более сложной задачей для устойчивости кора.

Держа гантель в кубке, задействуйте больше мускулатуры верхней части тела, и вам придется работать намного сложнее поддерживать стабильность позвоночника и контролировать осанку.

• Передняя стойка для гирь Сплит-приседания

Передняя стойка для гири аналогична передней стойке. кубок держится, но поскольку он держится с одной стороны, напротив передней ножки, там больше задействует основные мышцы устойчивости.

Это самый продвинутый вариант загрузки и следует использовать только с людьми, имеющими большой опыт обучения. Рекомендуется освоить с другими способами нагрузки перед использованием штанги.

Теперь, когда вы знаете правильную технику выполнения сплит-приседаний и знакомы с общими ошибок, которых следует избегать, возьмите некоторые из этих различных вариантов, начните включать их в вашей программе workokut!

Как выполнять одностороннее упражнение на нижнюю часть тела приседаний

Сплит-приседания могут стать важным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы помочь построить сильную и сбалансированную нижнюю часть тела, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это убийственное упражнение.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем взять гантели, сделать шаг вперед и упереться коленом в пол, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Использование правильной техники важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за того, насколько важным может быть сплит-присед в качестве основы для других односторонних движений, таких как выпады, болгарские сплит-приседания или становая тяга на одной ноге.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мужское здоровье

Мужское здоровье

Настройка

Eb говорит: Самая большая проблема, с которой сталкиваются люди с раздельными приседаниями — и это касается всех их, включая болгар, а не только этого приема в стартовом комплекте — заключается в том, что они недооценивают настройку. .Они думают, что могут просто расставить ноги и погрузиться в движение без какого-либо намерения и без какой-либо концентрации, а затем они опускаются и неловко надавливают.

Начните сплит-присед с того, чтобы дать вашему телу понять, где оно должно закончиться: сядьте в это нижнее положение, убедившись, что ваше переднее и заднее колени имеют углы в девяносто градусов. Поднимитесь из этого положения, сжимая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Поймите, что ваши ноги не будут идеально прямыми вверху, но это нормально; В верхней части сплит-приседаний постоянное напряжение больше, чем думают люди.

Ягодичные мышцы тугие

Eb говорит: Сжимайте ягодицы как в нижней части сплит-приседаний, так и при подъеме. Как и в традиционном приседании, вы хотите, чтобы колено двигалось наружу (а не к центру тела) на протяжении всего движения, защищая ваши связки и мягкие ткани, а для этого требуется доминирующее, сфокусированное сжатие ягодиц на протяжении всего приседания.

Load It Up

Eb говорит: Ваша тенденция будет заключаться в том, чтобы рассматривать сплит-присед как регресс для односторонних тренировочных движений ног и предполагать, что выпады и болгарские сплит-приседания приносят больше пользы для тела.Это не правда. Когда вы освоите сплит-присед, это может стать мощным силовым приемом в вашем арсенале, который вы можете использовать для развития общей силы, атлетизма и мощи.

После того, как вы почувствуете баланс, не бойтесь делать это с тяжелой штангой, держите для этого гири на передней стойке или держите тяжелые гантели по бокам. Он полезен как силовое движение, даже если вы делаете всего 3 подхода по 4-6 повторений.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать сплит-приседания

Слепить круглую попку — это, конечно, здорово, но иметь возможность балансировать на одной ноге (например, надев обувь) или делать выпад, чтобы схватить бокал с вином, прежде чем он упадет, тоже довольно круто.

Введите: односторонние упражнения. Упражнения на одной ноге или одной руке помогают исправить мышечный дисбаланс и развить ту глубокую силу, которая обеспечивает большую мощность для тех, кто выполняет тяжелые удары, такие как становая тяга, приседания и жимы лежа.

Одно из лучших упражнений для балансировки нижней части тела: сплит-присед .

«Основная цель сплит-приседаний — улучшить силу каждой ноги на одной ноге и разработать базовый паттерн движений, который служит платформой для динамических движений, таких как выпады», — говорит Джон Каларко, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, владелец. из Power Health and Performance в Харрисоне, штат Нью-Йорк.

Как выполнять сплит-приседания

Кэтрин Вирсинг

Практическое руководство: Поставив ступни под плечи, сделайте шаг вперед как можно шире, удерживая обе пятки на земле и направив пальцы ног вперед. Положите руки на бедра и удерживайте туловище в вертикальном положении, когда вы сгибаете оба колена, позволяя задней пятке оторваться от земли, когда вы переносите свой вес вниз на пятку передней ноги.Опускайтесь до тех пор, пока задняя голень и переднее бедро не станут параллельны земле. Сделайте паузу и проедьте через переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторений / подходов: Сделайте от восьми до 15 повторений на каждую ногу в трех-четырех подходах в сочетании с упражнением для верхней части тела или кора, чтобы сэкономить время и позволить вам получить максимальную отдачу от рутины сразу. Если вы работаете в паре с движением верхней части тела или кора, переходите от одного движения к другому без отдыха между ними. Если вы просто выполняете сплит-приседания, отдыхайте одну-две минуты между подходами.

Один быстрый совет: Следите за своей позой, — говорит Калькаро. Часто пытаются пойти слишком коротко или слишком широко. Практикуйте движение боком перед зеркалом — ваши ступни должны быть достаточно далеко друг от друга, чтобы ваша передняя пятка оставалась неподвижной, когда вы опускаетесь, советует он.

Преимущества сплит-приседаний

Сплит-приседания проверяют ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Но в отличие от других движений нижней части тела, он делает это по одной ноге за раз, что помогает создать более надежную и сбалансированную основу.

«Самым большим преимуществом в освоении сплит-приседаний является развитие силы на одной ноге, которая применяется в реальной жизни и в спорте, которые в основном выполняются на одной ноге», — говорит Калькаро.

Как сделать раздельные приседания частью вашей тренировки

Попробуйте включить упражнения в свой распорядок два или три раза в неделю, — говорит Калькаро.

«В большинстве случаев вы хотите сочетать сплит-присед с движениями, которые больше не утомляют нижнюю часть тела, чтобы не отвлекаться от самого сплит-приседа», — говорит Калькаро.Он рекомендует надежные варианты: жим гантелей, жим над головой, тяга гантелей на скамье, тяга сидя, отжимание, подтягивание или базовое упражнение, такое как планка, жим с палкой, жим мертвого жука, птичья собака или трос.

Самая простая форма движения требует всего лишь веса вашего тела, но есть масса вариаций сплит-приседаний. Двумя наиболее распространенными являются сплит-приседания с кубком, когда вы держите одну гантель или гирю на груди или две с обеих сторон тела и опускаетесь с дополнительным сопротивлением.И есть сплит-приседания с приподнятой задней ногой, когда вы ставите заднюю ногу на скамью позади себя и опускаетесь. Это переносит большую часть вашего веса на переднюю ногу, создавая большую нагрузку для ваших мышц. Что бы вы ни выбрали, это движение обязательно укрепит ваши ноги.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как выполнять болгарские сплит-приседания с гантелями (ноги) — Fitness Volt

Болгарские сплит-приседания с гантелями — очень эффективное упражнение, которое наращивает мышцы и укрепляет ноги, а также имеет множество других преимуществ. Теперь, помимо использования квадрицепсов как основных мышц, задействованных в упражнении, сплит-приседания задействуют ягодицы, подколенные сухожилия и икры как второстепенные двигатели.

Болгарские сплит-приседания также отлично подходят для развития односторонней силы, а также для стабилизации корпуса, что необходимо для эффективного выполнения упражнения.Так что это обязательно в любой тренировке ног, если вы хотите максимальных результатов. Но чтобы выполнять упражнение эффективно, вам нужно иметь некоторый баланс, поэтому новичкам следует использовать только вес своего тела, прежде чем переходить к дополнительному сопротивлению.

в этом упражнении

• Целевая группа мышц : четырехглавая мышца
• Тип : Прочность
• Механика : Соединение
• Оборудование : Гантели, скамья
• Сложность : Средний

Инструкции по упражнениям

1. Возьмите две гантели и поставьте кончик правой ноги на край скамьи, а левая нога находится перед вами в 3-4 футах от скамьи.
2. Втяните лопатки и выпрямите спину.
3. Затем присядьте левой ногой, пока бедро не станет параллельно полу. Вдохните во время этой части упражнения.
4. Теперь снова присядьте, но не сгибайте колени наверху, и выдохните.
5. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
6. Затем поставьте кончик левой стопы на край скамьи и выполните раздельные приседания правой ногой, сделав желаемое количество повторений.
7. Чередование ножек для наборов.

Варианты и советы:

• Если вы более продвинуты, можете использовать штангу.
• Начните с очень небольшого веса или вообще без веса, если вы новичок и вам нужно развить достаточный баланс, чтобы выполнять упражнение безопасно и эффективно.
• Держите спину прямо, а плечи втянутыми, чтобы обеспечить оптимальный баланс.
• Болгарские сплит-приседания отлично подходят для развития силы и равновесия в одностороннем порядке, так как вы прорабатываете каждую ногу индивидуально.
• Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и кора.

Смотреть: Как делать болгарский сплит-присед с гантелями

Сплит-приседания с гантелями с подъемом передней стопы

Анатомия передней стопы DB Split Squat с подъемом

Сплит-приседания с гантелями — отличное упражнение для улучшения силы четырехглавой мышцы, медиальных подколенных сухожилий и приводящих мышц. Упражнение также помогает восстановить нормативную гибкость сгибателей бедра, особенно подвздошно-поясничной и прямой мышцы бедра.

Мышцы-сгибатели бедра хронически укорачиваются у людей, которые зарабатывают на жизнь сидячим сидением. Это адаптивное укорочение приводит к дисфункции бедер и колен и является основным источником боли в пояснице. В видах спорта, требующих спринтерских способностей, недостаточная гибкость сгибателей бедра препятствует работе ягодичных мышц при разгибании бедра, что лишает вас силы и, в конечном итоге, скорости.

Приседания со сплит-секцией могут быть особенно сложными для начинающего тренирующегося, у которого может не быть ни силы, ни гибкости, чтобы опускаться на полную глубину диапазона движений.Решение этой проблемы заключается в том, чтобы приподнять переднюю ногу на ступеньку, как показано на следующих изображениях.

Хотя мы снимали упражнение с минимальным подъемом, вы можете поднять переднюю ступню на высоту колена для выполнения упражнения, если это необходимо. Если для выполнения упражнения необходимо поднять переднюю ногу выше, чем показано, мы рекомендуем раздельное приседание только с собственным весом до тех пор, пока сила не улучшится достаточно, чтобы уменьшить высоту шага, как показано ниже, — примерно до 4-6 дюймов.

Инструкция по DB Split Squat Front Foot Elevated

Чтобы начать упражнение, начните с собственного веса. Сложность может быть увеличена в последующих подходах с использованием гантелей, как показано в Шаге 1.

DB Split Squat Front Foot Elevated, Step-1

В начале упражнения положите руки на бедра (или возьмитесь за DB, как показано) и поставьте переднюю ногу на ступеньку соответствующей высоты. Сделайте шаг назад с опорной ногой и примите исходное положение: передняя ступня плоская; задняя стопа сочлененная (на подушечке стопы), задняя нога максимально прямая.

DB Split Squat Front Foot Elevated, Step 2

Вдохните, опускаясь в диапазон движений. Во время спуска держите заднюю ногу настолько прямой, насколько позволяет ваша гибкость, и сохраняйте вертикальное положение. Поднимите переднее колено вперед от пальцев ног, пока подколенные сухожилия не охватят икры.

DB Split Squat Front Foot Elevated, Step 3

В нижней части диапазона движения начните выдох и поверните движение вспять. Держите заднюю ногу прямо и толкайте переднюю ногу в ступеньку, пока не окажетесь в верхней части движения.

Советы для DB Split Squat с подъемом передней стопы

• Держите заднюю ногу вытянутой настолько, насколько позволяет ваша гибкость, как во время спуска, так и во время подъема. Задняя нога служит точкой опоры движения, и если вы не сохраняете фиксированное положение колена, вы будете иметь тенденцию «парить» в нейтральной зоне во время движения.
• Сохраняйте заднюю ногу пяткой вверх. Это улучшит вашу точку поворота.
• Держите туловище и сердечник в вертикальном положении.Разгибание бедра — движение задней ноги назад во время упражнения — происходит от бедра, а не от ядра или туловища. Наклон вперед — это обман, и он часто возникает, когда вы слишком тугой, чтобы выполнять упражнение должным образом. И наоборот, может показаться, что чрезмерно гибкие тренажеры поддерживают торс в вертикальном положении, но на самом деле могут позволить их ядру сжиматься назад, вместо того, чтобы заставлять подвздошно-поясничную часть бедра правильно удлиняться.
• Сохраняйте пятку вниз на передней ноге. Частично цель упражнения — научить вас правильно приседать, поэтому развитие надлежащей гибкости голеностопного сустава имеет решающее значение для окончательного успеха упражнения.
• Не бойтесь загнать переднее колено вперед от пальцев ног. Представление о том, что это опасно для коленного сустава, является мифом в тренировках нижней части тела. Хотя это объяснение выходит за рамки данной инструкции, положение коленей впереди пальцев ног — это естественное положение нижней конечности, которое теряется для нас, поскольку мышцы голеностопного сустава, колена и бедра адаптивно сокращаются из-за бездействия и неправильной тренировки. Если благонамеренный, но неосведомленный человек посоветует вам не выполнять сплит-приседания таким образом, поблагодарите его за внимание и возвращайтесь к работе.
• Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть правильно выполненные сплит-приседания. Обратите внимание: хотя моя гибкость не позволяет полностью выпрямить заднюю ногу, положение ноги, характерное для моего заднего колена, в значительной степени фиксируется на протяжении всего движения.