Средняя дельта: Все упражнения на среднюю дельту в зале и дома

6 стратегий, чтобы развить ваши средние дельты

Акцент на средних дельтах в краткосрочной перспективе может расширить V-образный конус и создать иллюзию меньшей талии. Вы также можете сосредоточиться на своих средних дельтах, если они отстают от передних и задних. Если вы хотите расширить территорию с востока на запад, вот шесть стратегий, которые помогут улучшить ваши коридоры.

1. Тренируйте дельты дважды в течение вашего тренировочного сплита

Одна простая стратегия — просто тренировать дельты дважды в течение сплита.Дополнительная работа, выполняемая в течение 6-8 недель, может помочь стимулировать больший рост.

Проблема здесь в построении шпагата так, чтобы дельты не перегружались. В худшем случае вы будете делать грудь по понедельникам, дельты по вторникам и трицепсы по средам (многие многосуставные упражнения на трицепс, такие как отжимания и жимы лежа узким хватом, также задействуют передние дельты). Даже тренировка спины с упором на тяги прорабатывает задние дельты.

Вместо этого вставьте дни для нижней части тела или отдыха между тренировками для верхней части тела, если у вас есть сплит, который длится не менее пяти дней.Например:

• Понедельник: Грудь и плечи
• Вторник: Ноги
• Среда: Спина и бицепсы
• Четверг: Отдых
• Пятница: Плечи и трицепсы
• Суббота: Отдых

Построить шпагат немного сложнее, но вам нужно нарастить минимум 48 часов на восстановление, прежде чем снова поразить целевую мышцу, чтобы дать ей время для роста.

Поскольку вы делаете две тренировки плеч каждую неделю, рассмотрите возможность проведения одной обычной тренировки плеч и одной сокращенной тренировки, состоящей в основном из упражнений на средние дельты.Тренировка, которая включает в себя жим гантелей над головой, подъемы в стороны с наклоном и тренажер для подъемов в стороны, хорошо отвечает этим требованиям.

Тренировка спины с упором на тяги прорабатывает задние дельты.

2. Выберите жим от правого плеча

Хорошо продуманные тренировки плеч для наращивания массы обычно начинаются с многосуставных движений по уважительной причине: вы можете поднять больший вес на ранних этапах тренировки, когда уровень вашей силы самый высокий. Это делает семейство жимов над головой вашей отправной точкой.

В то время как средние дельты интенсивно задействуются во время жима над головой, не все жимы от плеч работают со средними дельтами одинаково. Следите за положением локтя относительно туловища. Когда вы жмете гантелями над головой, ваши плечи направляются прямо в стороны; это ваш сигнал о том, что средняя дельта может подвергнуться максимальному сокращению.

Но когда вы делаете жимы Арнольда или штанги со штангой перед головой, ваши локти тянутся вперед — они больше не направляются прямо в стороны.Этот небольшой сдвиг задействует передние дельты и снимает напряжение со средних дельт.

В то время как жимы Арнольда по-прежнему являются отличным движением плеч, жимы гантелей и штанги, в которых вы берете штангу за голову, лучше нацелены на средние дельты. Любой жим на тренажере, при котором ваши плечи направляются прямо в стороны, также будет более эффективно воздействовать на средние дельты.

Помимо правильного движения, вы также захотите выбрать тяжелый вес.Когда вы свежи, лучше всего бросить себе вызов в начале тренировки; умеренно тяжелые веса для подходов по 6-8 повторений. В ходе тренировки дельт вы можете использовать относительно более легкие веса для большего количества повторений, но вам понадобится этот силовой стимул на ранней стадии, что означает начало тяжелого.

Помимо правильного движения, вы также захотите выбрать тяжелый вес.

Как избежать травм плеча

Плечи склонны к чрезмерному использованию в бодибилдинге и являются причиной некоторых из наиболее распространенных травм среди тяжелоатлетов.Помните эти советы, чтобы поддерживать здоровье плеч:

• Всегда достаточно прогреться.
• Не тренируйте дельты в дни подряд.
• Избегайте движений, вызывающих боль.
• Укрепите вращающие мышцы с помощью послетренировочных упражнений на вращающую манжету.
• Ограничьте тренировки дельт два раза в неделю шестью неделями.

3. Сделайте шаг по изоляции средней дельты Далее

Если вы выполняли упражнение на плечи, в котором вы выполняете односуставное движение для каждой из трех головок дельт после жима, вы правы.Но если вы хотите выделить какую-то определенную часть — в данном случае среднюю дельту головы — сделайте это в первую очередь, прежде чем ваши энергетические уровни упадут. После многосуставного жима сразу переходите к односуставному упражнению на средние дельты, прежде чем делать удары по переду и ягодицам.

Есть несколько движений с боковым подъемом на выбор, и каждое из них имеет свои преимущества. В общем, движение стоя, такое как подъем гантелей в стороны, позволит вам немного больше использовать телесный английский — это поможет преодолеть каменный камень — и вы сможете работать немного тяжелее.Следите за тем, чтобы ваше плечо двигалось прямо в сторону и вверх; именно поэтому средняя дельта испытывает наибольшее сокращение.

Выбирая вес, не набирайте слишком много веса, чтобы не потерять форму, что невероятно часто бывает при подъеме гантелей или троса в стороны. Кроме того, тяжелые упражнения не оптимальны для роста средних дельт — это в основном относится к многосуставным движениям. В односуставных упражнениях, когда ваша рука зафиксирована в слегка согнутом положении во всем диапазоне движений, дополнительный вес означает дополнительное давление на локтевой сустав.Выберите вес, с которым вы сможете сделать не менее 8 повторений в хорошей форме.

4. Выполните второе движение на средние дельты

Хотя типичная тренировка плеч состоит из одного единственного движения для каждой из трех головок дельт, нет причин, по которым вы не можете выполнить другое для головки средней дельты. Хотя само движение не сильно меняется, вы захотите сделать его немного другим, чтобы просто не повторять первый ход.

С этой целью боковые подъемы с наклоном позволяют увеличить диапазон движений, подъемы на тросе в стороны позволяют вам немного изменить угол подъема, когда вы вытягиваете руку наружу и немного вперед, а подъемы одной рукой позволяют использовать немного больше сосредоточьтесь на каждой стороне.Вы даже можете делать многосуставные прямые тяги, которые также задействуют средние дельты.

Вы даже можете делать многосуставные тяги стоя, задействуя также средние дельты.

Но не останавливайтесь на достигнутом. Помимо изменения угла упражнения, также меняйте относительную интенсивность. Итак, если вы делаете первое движение средней дельты в подходах по 8-10 повторений, то делайте второе в подходах по 10-12 повторений. Этот относительно легкий вес воздействует на мышечные волокна несколько иначе, что приводит к большему общему росту.

5. Не останавливайся на неудаче

Один из лучших способов избавиться от мышечных волокон средней дельты — пройти несколько подходов (но не каждый) после мышечного отказа с помощью передовых методов тренировки. Один из самых простых методов выполнения односуставных движений — это дроп-сет: как только вы достигнете отказа, быстро уменьшите вес примерно на 25 процентов и сразу же продолжите подход до второй точки мышечного отказа.

Трудно выполнять форсированные повторения с подъемом в стороны, но это можно сделать на тренажере.Вы также можете попробовать технику отдыха-паузы, вводя 15-секундные периоды отдыха внутри подхода и связывая 4-5 рабочих сегментов.

Сохраните любые высокоповторные «насосные» наборы до самого конца, когда вы действительно сможете подлить масла в огонь. Завершите тренировку дельт упражнением на средние дельты в сочетании с техникой повышения интенсивности, такой как дроп-сеты. Периоды отдыха должны быть короткими; Тебе не на что копить силы!

6. Попробуйте нестандартные движения средними дельтами

Проблема с постоянным выполнением любимого упражнения на средние дельты в том, что вы выполняли его столько раз, что мышца уже претерпела адаптацию.Важно постоянно менять какой-то аспект стимула. Представьте несколько новых углов, которые достаточно отличаются друг от друга, чтобы стимулировать новый стимул для лучшего общего роста.

Подъем гантелей в стороны из положения сидя намного сложнее, чем версия стоя, потому что они лучше изолируют мышцы — их намного сложнее жульничать! Вы также можете попробовать подъемы с тросом в стороны, когда трос проходит за вашей спиной, что означает, что вы будете вытягивать и назад немного больше, чем если бы он был впереди, что влечет за собой большее движение рук вперед и вперед.А версии для одной руки — отличное изменение темпа, позволяющее сосредоточиться на каждой стороне индивидуально.

9 лучших упражнений на дельты в стороны для роста плеч — Fitbod

Боковые дельты играют важную роль в том, как ваши плечи выглядят и ощущаются. Сосредоточение внимания на этой области может действительно повлиять на ваше плечо, поэтому вы захотите дать ему лучшие упражнения, которые будут способствовать росту и развитию

Итак, какие 9 упражнений на боковые дельты являются лучшими?

• Подъем гантелей в стороны в сторону

• Боковая планка с подъемом рук

• Тяга штанги стоя

• Жим Арнольда сидя

• Жим гантелей сидя в стиле милитари

• Подъем троса одной рукой

• Подъем троса за спиной

• Жим из-за шеи сидя

• Наклон W-подъема

Включив эти упражнения в свою тренировку, вы получите тренировку для предплечья, которая бросит вам вызов и позволит добиться максимальных результатов.Давайте рассмотрим эти упражнения более подробно, чтобы вы знали, как их правильно выполнять!

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Что такое боковая дельта?

Дельтовидная мышца — это часть плеча и плеча, имеющая форму треугольника. Его цель — отвести руку от тела в сторону.

Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней, средней и задней.Хотя каждый из них важен для функционирования вашего плеча и плеча, в этой статье основное внимание будет уделено средней дельтовидной мышце, также известной как боковая дельта.

Статья по теме: 3 потрясающих тренировки плеч с эспандером

9 лучших боковых упражнений на дельты

ГАНТА БОКОВЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

Как выполнить

1. Возьмите пару гантелей одинакового веса. Встаньте, ноги на ширине плеч, твердо поставьте на землю.Держите по одной гантели в каждой руке хватом сверху, руки по бокам. Это означает, что ладони должны быть обращены к телу.

2. Напрягите корпус и держите спину прямо, поднимая руки в стороны. Продолжайте поднимать их, пока они не станут параллельны полу. Ваши руки также не должны быть полностью выпрямлены; ваши локти должны быть слегка согнуты. Кроме того, будьте осторожны, не «пожимайте плечами» вес вверх — вы хотите, чтобы всю работу выполняли боковые дельты.

3. Опустите гантели обратно на бок медленными и контролируемыми движениями. Не позволяйте им просто упасть.

Примечания: Если вам нужно раскачивать тело, чтобы поднять вес, то вы выбрали слишком тяжелые гантели. Опускайте вес, пока не найдете тот, который достаточно сложен для работы с боковыми дельтами, но при этом позволяет выполнять его в хорошей форме. Помните, что вы окажете себе медвежью услугу, если вам придется раскачивать его вверх, поскольку это на самом деле не изолирует дельты, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы сбросить вес.

Кроме того, не поднимайте выше уровня плеч. Боковые дельты больше не работают. Фактически, вместо этого он переместит фокус с боковых дельт на ваши ловушки.

ДОСКА БОКОВАЯ С ПОДЪЕМОМ РУКОЯТНИКА

Это упражнение бросит вызов не только вашим боковым дельтам, но и корам, особенно косым.

Как выполнить

1. Лягте на пол на бок, опираясь на левый локоть.

2. Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх, опираясь на левый локоть. Вы должны быть как можно выше в воздухе, оставаясь на земле. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, а правая ступня находится либо сверху, либо перед левой ногой (сторона, которая несет вес).

3. Вытяните правую руку (ту, которая не стоит на земле) в воздухе так, чтобы она образовывала прямую линию с другой рукой. Используя таким образом покоящуюся руку, вы можете работать с обеими боковыми дельтами одновременно.

4. Опустите бедра обратно на пол и снова поднимите на место. Повторите повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

Примечания: Если включить подъем рук в боковую планку слишком сложно, то не выполняйте подъем рук, пока не наберете достаточно силы и основной работы, чтобы включить его. Когда вы меняете сторону, вы все равно будете работать с другой рукой, с поднятой рукой или без нее.

БАРБЕЛЬ ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД

Как выполнить

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер.Держите штангу перед собой хватом сверху, при этом ладони должны быть обращены к телу. Убедитесь, что ваши руки чуть ближе, чем на ширине плеч.

2. Держите спину прямо и задействуйте корпус. Медленно поднимите штангу вверх, сгибая локти в стороны. Вы должны держать штангу как можно ближе к телу. Продолжайте тянуть штангу вверх, пока она не достигнет подбородка.

3. Сделайте паузу вверху перед тем, как медленно опустить штангу, и повторите.

Примечания: Точно так же с подъемами в стороны держите тело неподвижно. Использование инерции для подъема штанги окажет вам только медвежью услугу, так как вы не получите от упражнения максимальную отдачу.

СИДЕНЬЯ АРНОЛЬД ПРЕСС

Как выполнить

1. Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей одинакового веса. Сядьте на наклонную скамью под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваша спина ровно прилегает к поверхности.Крепко поставьте ноги на землю.

2. Возьмите гантели в одну руку, как будто вы находитесь в верхней позиции сгибания рук с гантелями на бицепс. Локти должны быть согнуты, ладони должны быть обращены к вам, а гантели прижаты к телу.

3. Теперь вы собираетесь жать гантели как жим над головой, пока ваши руки полностью не вытянутся над собой. Однако, что отличает это от других, так это то, что когда вы жмете вверх, ваши руки будут вращаться так, что вы будете крутить гантели, пока ваши ладони не окажутся обращенными от вас в положении жима.

4. Медленно снова опустите гантели вниз, вращая руками так, чтобы вы вернулись в исходное положение ладонями к себе.

Примечания: Жим Арнольда также можно выполнять стоя. Сидячая версия помогает удерживать спину ровной на протяжении всего движения, однако, пока вы держите спину прямой, а корпус задействован, вы также можете выполнять это стоя, соблюдая правильную технику.

ВОЕННЫЙ ЖИМ ГАНТБЕЛЬ С СИДЕНЬЕМ

Как выполнить

1. Сядьте на наклонную скамью под углом 90 градусов.Убедитесь, что ваши плечи и спина максимально прямые.

2. Поднимите две гантели (по одной в каждую руку) равного веса на высоту плеч. Ваши ладони обращены от вас в захвате сверху.

3. Включите корпус и надавите вверх, пока руки полностью не вытянутся над собой.

4. Удерживайте позицию вверху на секунду, прежде чем медленно опускать гантели обратно вниз контролируемым образом.

Примечания: Это был вариант военного жима с использованием гантелей, но вы также можете выполнять это упражнение со штангой.Это потребует того же базового движения и захвата сверху. При использовании штанги положите штангу на ключицу перед тем, как надавить на нее.

Не только это, но и военный пресс можно делать стоя, поэтому попробуйте эти варианты, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

ПОДЪЕМ КАБЕЛЯ ОДНОРУЧНОЙ

Как выполнить

1. Встаньте возле тренажера со шкивом в тренажерном зале. Отрегулируйте высоту кабеля до минимального значения или того, что вам удобно, в соответствии с вашим ростом.

2. Ступни должны быть твердо поставлены на землю, колени слегка согнуты.Возьмитесь за ручку внешней рукой, то есть с самой дальней от машины стороны. Для этого вам придется потянуться через свое тело.

3. Держите ручку перед собой так, чтобы рука свободно свисала вниз. Если вам нужна дополнительная поддержка, возьмитесь за тросик внутренней рукой.

4. Зацепите сердечник и вытяните кабель в сторону до уровня плеч. Убедитесь, что при этом ваш локоть слегка согнут.

5. Удерживайте позицию наверху.

6. Медленно верните трос в исходное положение. Выполните все повторения на одной стороне тела, прежде чем переключиться на другую.

ПОДЪЕМ КАБЕЛЯ ЗА СПИНКОЙ

Это упражнение очень похоже на подъем с тросом одной рукой. Однако вместо того, чтобы рабочая рука была впереди вашего тела, вы собираетесь протягивать кабель за спиной.

Как выполнить

1. Встаньте рядом с тренажером с канатным шкивом, твердо поставив ступни на землю, слегка согнув колени, носки ног вперед.

2. Перед тем, как взяться за ручку внешней рукой, убедитесь, что трос установлен на минимальной высоте. Но на этот раз потянитесь за спину, чтобы схватить его. Держитесь рукой за трос для поддержки.

3. Поднимите ручку вверх и в сторону позади вас. Продолжайте, пока не достигнете уровня плеч.

4. Задержитесь наверху на мгновение.

5. Медленно и осторожно опускайте груз обратно.Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

СИДЕНЬЯ ЗА ШЕЕЙ ЖИМ

Как выполнить

1. Освободите штангу и поместите штангу поперек ловушек за шею.

2. Удерживайте штангу в верхнем положении. Хватка должна быть шире плеч. Однако поэкспериментируйте и найдите такую ​​ширину захвата, при которой вам будет комфортно нажимать на гриф.

3. Сожмите лопатки вместе и активируйте корпус. Держите спину прямо и жмите штангу вверх, пока она полностью не окажется над головой, а руки полностью не вытянуты.

4. Убедитесь, что ваши плечи активированы.

5. Пауза вверху.

6. Медленно опустите штангу вниз, положив ее на трапеции. Повторить.

Примечания: Это упражнение также можно выполнять стоя.

НАКЛОН W-ПОДЪЕМ

Как выполнить

1. Возьмите две гантели одинакового веса и наклонную скамью под углом 30 градусов. Лягте на скамью лицом вниз, ноги позади вас, по гантели в каждой руке.

2. Согните руки в локтях так, чтобы гантели были немного перед вами ладонями вниз. Прижмите локти к телу.

3. Одним плавным движением поднимите гантели вверх и в стороны.Локти должны оставаться согнутыми, чтобы руки образовали W-образную форму.

4. Сохраняйте на мгновение верхнюю позицию.

5. Опустите гири обратно.

Заключительные записи

Если вы хотите нарастить боковые дельты, попробуйте эти 9 упражнений на боковые дельты. В нем используется различное оборудование и положения, такие как стоя или сидя, гантели, штанги и даже тренажер с тросом, чтобы ваши плечи постоянно подвергались нагрузкам и поощрялись к тому, чтобы становиться сильнее и увеличиваться в размерах.Если вы ищете больше идей о том, как атаковать эти боковые дельты, попробуйте также приложение FitBod.

Об авторе

Как писатель о здоровье и фитнесе, Эмили сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

: лекарство от упорных срединных дельт

Как узнать, нужно ли вам расти

Медиальные (боковые) дельты могут быть упрямыми.Встаньте перед зеркалом и примите его. Ваши плечи округлены по бокам, почти как мяч, разрезанный пополам? Или они больше похожи на угол в 90 градусов?

Если они больше похожи на последних, это признак того, что вы можете встать, чтобы добавить там немного мускулов. К сожалению, для большинства это сложная область для развития.

Если пару раз в неделю делать несколько разовых подходов боковых подъемов, это не поможет. Если вы хотите, чтобы они ответили, вам нужно проявить немного творчества и быть готовым мириться с большим дискомфортом.

Почему? Потому что медиальные дельты хорошо реагируют на продолжительное время при напряжении и расщепляющем кожу метаболическом стрессе. Вы знаете, такие вещи, которые вызывают жгучую, жгучую боль. Метаболический стресс — наряду с механическим напряжением и повреждением мышц — является одним из ключевых факторов гипертрофии. Это ключевой драйвер, который многие люди забывают использовать.

Итак, если у вас плоские плечи и вы хотите выглядеть как пушечное ядро, попробуйте один из приведенных ниже протоколов. Выполняйте по одной тренировке для плеч два раза в неделю в течение следующих 8 недель.

Протокол 1: Прогрессивная изометрия (подъем машины в сторону)

Прогрессивная изометрия может превратить любое упражнение с сильным сокращением в укороченном положении в кошмар (в хорошем смысле). По этому протоколу выберите вариант бокового подъема. Я предпочитаю тросы или тренажер гантелям. Выберите вес, который заставит вас потерпеть неудачу в 15 повторении.

• Сделайте одно повторение и удерживайте его в течение одной секунды вверху.
• Сделайте два повторения, затем задержите их на две секунды вверху.
• Сделайте три повторения, затем задержите его на три секунды вверху и т. Д. Обратите внимание, что вы удерживаете только последнее повторение. Итак, вы сделаете 10 повторений с 10-секундной задержкой в ​​последнем повторении. Это должно быть изнурительно. Но это еще не конец!
• По завершении набора отдохните две минуты, уменьшите вес примерно на 10% и сделайте это снова.

Протокол 2: Разрушение дельты одной рукой

Это, наверное, самая мерзкая вещь, которую я придумал для нацеливания и тщательной проработки медиальных дельт.Вот что делать…

• Подъем на трос на одной руке за спиной: сделайте 12-15 повторений до отказа
• Боковое поднятие на тросе одной рукой: сделайте как можно больше повторений с одним и тем же весом. То же самое и со следующими тремя упражнениями.
• Тяга тела через плечо на одной руке с внешним вращением
• Боковое поднятие троса с одной рукой
• Частичный боковой подъем троса с одной рукой

Не отдыхайте между упражнениями, просто меняйте позу. Повторите это упражнение с другой стороны, отдохните минуту, а затем повторите подход для каждой руки.Ожидайте, что во второй раз количество повторений сократится примерно на 20%.

Протокол 3: Набор опускания гантелей для дельт

Возьмите два набора гантелей — одну тяжелую, а другую — вдвое меньше. А теперь сделайте это:

• Подъем гантелей в жим Аренса с усиленным отрицательным подъемом в стороны: 6-8 повторений до отказа
• Читаем тягу с гантелями вверх: сделайте как можно больше повторений с одинаковым весом
• (Теперь переходим к легким гантелям.)
• Подъем гантелей в стороны: сделайте как можно больше строгих повторений
• Подъем гантелей в стороны от Poliquin: сделайте как можно больше повторений с одним и тем же весом.То же самое и со следующими тремя упражнениями.
• Модифицированный подъем гантелей в стороны на согнутой руке
• Подъем гантелей в стороны, чит
• Чит Гантель Тяга стоя
• Отдых две минуты
• Спуститесь на пять фунтов со своего тяжелого набора гантелей. Повторить.

Приоритет — первое упражнение, потому что оно задает тон всему протоколу. С прессом Аренса жмите под углом, а НЕ прямо вверх. Присмотритесь. Как только вы достигнете полного разгибания, вам понадобится 3-4 секунды отрицательного (опускания) в боковом подъеме.Делайте это упражнение до отказа, пока вы не сможете больше контролировать негатив.

Где их использовать в тренировках

Есть много способов добавить их к тренировкам в зависимости от того, как выглядит ваша программа. Но простой способ начать добавлять их сейчас — делать их два раза в неделю и чередовать, используя разные упражнения на каждом занятии. Попробуйте это в течение 8 недель.

• Один раз в неделю выполняйте один из этих протоколов в середине или в конце тренировки ПОСЛЕ своей более тяжелой, прогрессирующей работы с перегрузками.
• Во второй день тренировки НАЧНИТЕ тренировку с одного из них, чтобы по-настоящему сосредоточить внимание на медиальных дельтах, прежде чем вы будете слишком заняты другой работой над верхней частью тела.

Как развивать средние дельты

Развивайте свои средние дельты

Ваши средние или боковые дельтовидные мышцы часто не получают столько внимания, как передние и задние дельты. Когда дело доходит до боковых подъемов, вы можете подумать, что все, что имеет значение, — это подъем, но положение ваших локтей и ладоней может иметь значение.Сгибая руки в локтях, вы делаете упор на передние дельты. Убедитесь, что вы держите их прямо, чтобы акцент был на средних дельтах. То же самое и с ладонями; держите их лицевой стороной вниз. Если они смотрят вверх, это приведет к наклону ваших рук и снова создаст нагрузку на передние дельты.

Этот принцип применим ко всем способам подъема тяжестей, но особенно когда вы стремитесь изолировать одну конкретную мышцу, вы должны убедиться, что вы сводите к минимуму поддержку других мышц.С боковыми дельтами вы потенциально можете добавить в микс задние и передние дельты, а также свои трапеции.

Чтобы не перегружать трапеции слишком много, держите плечи опущенными. Когда дело доходит до объема, односуставные упражнения — не лучший выбор. Боковые подъемы, будучи изолирующими упражнениями для одного сустава, не позволят вам работать с тем же весом, который вы могли бы выполнять в многосуставном комплексном упражнении, например, жиме от плеч.

Загвоздка в том, что тогда вы будете задействовать свои более сильные мышцы и, скорее всего, будете нести основную нагрузку на передние дельты над средними.Это связано с тем, что такие упражнения, как жим от плеч и груди, в основном сосредоточены на передних дельтах, и поскольку это, вероятно, упражнения, которые вы выполняете много, ваши передние дельты будут более развитыми. По этой причине вам следует найти баланс обоих.

Принимая во внимание, что боковые подъемы с низким весом в большом количестве повторений в идеале могут быть нацелены на средние дельты, такой подход к подъему обеспечивает более временную накачку, чем тяжелая атлетика. Вы можете тренироваться так каждый день и достичь плато.

Упражнения на один сустав создают большую нагрузку на сустав, который вы выполняете, чем комплексные упражнения, которые распределяют вес, поэтому вы не хотите перегружать их и вызывать травмы. По этой причине стремитесь к меньшему весу и большему количеству повторений. Первая мышца, которую вы прорабатываете в сеансе, будет первой восстанавливаться, поэтому вы можете начать с изолирующего упражнения, такого как подъем на бок, прежде чем переходить к тяжелому сложному упражнению. Другими словами, вы предварительно истощите целевую мышцу.

Вот список односуставных и многосуставных упражнений, которые вы можете использовать:

? Одинарный шарнир
? Боковое поднятие (гантели или трос)
? Подъемы гантелей лежа на боку
? Подъем передних рук (гантели или тросы)
? Муфта
? Пресс Арнольд
? Жим со штангой
? Жим гантелей военный
? Тяга стоя (штанга или трос

Делая еще один шаг вперед, многие лифтеры рекомендуют суперсеты, быстро комбинируя одно из вышеперечисленных, а затем другое.Например, вы можете поднять тяжелый набор жимов от плеч и сразу же выполнить набор боковых подъемов на спину.

Наш совет — перед выхлопом и после него делать боковые подъемы, а между ними делать тяжелые жимы. Когда дело доходит до подъемов, используйте тросы вместо гантелей, чтобы шкивы обеспечивали некоторую поддержку при увеличении веса.

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций.Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Лучшая тренировка для плеч, чтобы полностью активировать ваши дельты

Пер Бернал

Sports снова и снова доказывают, что удар в рот может послужить окончательным сигналом для пробуждения, помогая вернуться в бой сильнее, чем когда-либо. Это выводит вас из самоуспокоенности и переориентирует ваши усилия. И это подходящий урок для спортзала.

Рассмотрим плечи. Состоящие из трех голов меньшего размера — переднего (переднего), среднего и заднего (заднего) дельтовидных мышц — их мышечная ткань не так легко сломать и подготовить почву для роста. Тренировка плеч может стать совершенно утомительной, а концентрация снизится. Вопрос в том, когда в последний раз вы действительно сильно били дельты, чтобы они снова начали расти? Следующая тренировка с советами по каждому этапу выполнит свою работу.

Чарльз Лоутиан

Боковой ход

Ключом к хорошей тренировке плеч является усиление нагрузки на эти три головы.В то время как передняя голова задействована во время тренировки груди и надавливаний над головой, средние и задние дельты не активированы в одинаковой степени и требуют сосредоточенного внимания. Эта тренировка достигает этого — отдавая приоритет средней голове для наращивания максимальной ширины — сохраняя при этом интересную тренировку от начала до конца, чередуя различные подъемы, необходимые с жимами и вертикальными тягами.

Вы начнете с подъемов гантелей в стороны. Это разминка, так что начните с легкого для 16-повторного подхода и бегите оттуда по стойке еще три подхода по 14, 12 и 8-10 повторений.К этому последнему подходу вам нужно достичь такого веса, при котором вы достигнете отказа на 10, но не настолько тяжелого, чтобы вы раскачивали верхнюю часть тела для создания импульса. Помните, что каждая дельта-головка относительно мала и сама по себе не выдерживает большого веса, поэтому использование чрезмерно тяжелых гантелей означает, что вы жульничает.

Вы также захотите немного наклониться вперед в бедрах, чтобы гантели опустились перед вашими бедрами (но не звенели) внизу, затем «ведите локтями» при подъеме — вверху локти и руки должны быть параллельны полу и выровнены, причем один не выше другого.

Пер Бернал

ПОВЫШАЙТЕ ИГРУ

Затем соедините жим штанги сидя с большим количеством боковых мышц в суперсете. У вас могут возникнуть проблемы с жимом сидя из-за предварительного истощения вашей средней дельты головы. Но в том-то и дело — просто уменьшите вес соответственно, увеличивая пирамиду с 12 повторений до 10, до восьми до шести в последнем подходе.

Во время жима задействуйте корпус и используйте полный диапазон движений, опуская штангу прямо перед носом и касаясь ключиц, затем подталкиваясь до точки, непосредственно перед тем, как ваши локти станут полностью прямыми.

Вы будете сразу после каждого подхода жима делать подъемы, бегать по стойке обратно вниз, начинать один подход вниз с того места, где вы делали свой подход из восьми-десяти повторений, и каждый раз стремясь к кратковременному провалу.

Джейсон Бриз

ЗАДНЯЯ ШЕСТЕРНЯ

Затем вы повторите ту же схему, на этот раз с подъемом гантелей в стороны на скамье и жимом гантелей сидя. Вы начнете с четырех подходов подъемов подряд, начиная с 16 повторений, затем с 14, затем с 12, а затем с заключительного подхода с 8 по 10 с достаточно тяжелым весом, чтобы вызвать отказ.Затем сделайте жимы в суперсете с большим количеством подъемов на бентовер — опять же, пирамидой вверх в жиме и обратно вниз в подъеме.

Для жима гантелей вам нужно проработать полный диапазон движений, опуская колокольчики к ушам внизу и почти до полного разгибания локтей вверху. Они, естественно, будут двигаться навстречу друг другу по пути вверх. Но не позволяйте пластинам соприкасаться, когда вы достигаете вершины каждого повторения, это может ослабить напряжение в мышцах.

Павел Итьялл

ПЕРЕДАЧА ПРОГРЕССА

Тренировка продолжается подъемами вперед и вертикальными тягами.На этот раз вы не начнете с четырех отдельных подходов — вместо этого вы перейдете прямо к суперсету, сочетая тяги с подъемами гантелей, и в обоих случаях переходите от легкого сопротивления разминке к сложному весу. Хотя у вас не всегда получится это сделать, со временем — как в случае с жимом — вы будете стремиться к новому личному рекорду в последнем сете из шести рядов.

ИТОГОВАЯ ОЦЕНКА

К настоящему времени все три головы ваших дельт должны быть тостами — так же, как Медведи отравили газом D в той роковой битве в Майами.Для некоторых из вас завершение тренировки здесь — хороший выбор, особенно если вы изо всех сил пытались выполнить последнюю из трех комбинаций суперсета.

Но для тех из вас, у кого немного осталось в танке, у нас есть еще один последний штрих: дроп-сет боковых подъемов на тросе или отжиманий согнувшись, на ваш выбор. Если вы идете по маршруту боковых тросов, используйте вариант, когда трос проходит позади вашего тела, а не спереди, и начните с веса, с которым вы можете сделать около 10 повторений.

Сразу после отказа сбросьте вес примерно на 30% и продолжайте повторять упражнения.Как только вы снова достигнете отказа, попробуйте сделать несколько заключительных частичных повторений, сначала на полпути, а затем четверть повторений и импульсы. Затем переключитесь на другую сторону и повторите.

Отжимания согнувшись можно выполнять, держа руки и ноги на полу, с высоко поднятой ягодицей, так что ваше тело образует перевернутую букву V. Отсюда просто согните руки в локтях, чтобы опустить лоб к полу, затем вытянитесь до Поднимитесь обратно, повторяя столько раз, сколько сможете, и завершите подход, когда вы не можете выполнить полное повторение.Если вы более продвинуты, вы можете поставить ноги на ровную скамью — просто будьте осторожны, чтобы закончить подход, пока верхняя часть тела полностью не сработает и вы не упадете на пол.

Крис Лунд

СТРАТЕГИИ ВЫИГРЫША

Последнее предупреждение: эта тренировка не предназначена для каждой тренировки плеч. Это многовато — в конце концов, есть большая разница между случайными неприятностями и тем, что тебе каждую неделю отдаются задом.

Вместо этого вы захотите сократить общее количество рабочих подходов до 15–25 на регулярной основе, по-прежнему выполняя фронтальную нагрузку с боковыми и задними дельтовидными движениями раньше в программе, когда у вас будет больше энергии.Между тем, выполняйте эту тренировку каждые три-четыре недели или около того. И если вашим дельтам действительно требуется толчок, подумайте о том, чтобы переместить их в верхнюю часть вашего шпагата после дня отдыха, сохранив грудь и трицепсы на будущее.

Имея это в виду, пора дать вашим дельтам задницу, в которой они так отчаянно нуждаются. Конечно, это может быть не так просто принять момент, но сегодняшнее эпическое избиение может просто вдохновить на новый уровень величия завтра.

Пер Бернал

ВАШЕ ПЛЕЧО ПРОДАЖА

• Подъем гантелей в стороны | НАБОР: 4 | РЕПС: 16, 14, 12, 8-10
• Жим штанги сидя | НАБОР: 4 | РЕПС: 12, 10, 8, 6
  • суперсет с подъемом гантелей в стороны | НАБОР: 4 | РЕПС: 8-12
• Подъем гантелей Бентовер в стороны | НАБОР: 4 | РЕПС: 16, 14, 12, 8-10
• Жим гантелей сидя | НАБОР: 4 | РЕПС: 12, 10, 8, 6
  • суперсет с подъем гантелей Бентовер в стороны | НАБОР: 4 | РЕПС: 8-12
• Вертикальный ряд | НАБОР: 4 | РЕПС: 12, 10, 8, 6
  • суперсет с подъемом гантелей вперед | НАБОР: 4 | РЕПС: 16, 14, 12, 8-10
• Трос для подъема одной руки в сторону | НАБОРЫ: 1 | REPS: 12 (плюс дропсет)
  • or Отжимания от щуки | НАБОРЫ: 1 | REPS: до отказа

Отдохните 60 секунд между стандартными подходами и сделайте паузу в суперсетах ровно настолько, чтобы можно было перейти от одного упражнения к другому.

8-недельный план для Killer Delts

• Подъем гантелей вперед поочередно сидя

СРЕДНИЙ ДЕЛЬТОИД — КРАСНЫЙ

• НАЗНАЧЕНИЕ
  • Отводит плечо. Видно в таких движениях, как боковые подъемы.
• УПРАЖНЕНИЯ
  • Подъем гантелей в стороны стоя
  • Подъем гантелей в стороны сидя
  • Подъем на тросе стоя
  • Жим штанги сидя *
  • Жим штанги стоя *
  • Жим гантелей сидя *
  • Жим за шею в машине Смита *

* В этих упражнениях задействованы все три головы дельтовидной мышцы, с наибольшим упором на среднюю и переднюю головы.

ПОСТЕРИОР (задний) ДЕЛЬТОИД-СИНИЙ

• НАЗНАЧЕНИЕ
  • Горизонтальное отведение плеча и плеча, наблюдается в таких движениях, как подъемы в стороны в наклоне
• УПРАЖНЕНИЯ
  • Боковые подъемы гантелей на задние дельты на наклонном тросе и на боковые подъемы на задние дельты на наклонном тросе

Этот восьминедельный план, разработанный для определения общего размера и ширины плеч, разбит на две фазы, каждая из которых максимизирует определенный аспект роста мышц.

На первой фазе, включающей недели с первой по четвертую, вы будете использовать очень тяжелые веса, меньшее количество повторений и техники высокой интенсивности — отрицательные повторения, форсированные повторения, расширенные подходы и дроп-сеты. Это приведет к перегрузке ваших мышц, что приведет к максимальному ущербу, который они получают. Это ключевой момент — когда мышца повреждается из-за тренировки с отягощениями, новые мышечные клетки заменяют поврежденные и становятся больше и сильнее, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение от аналогичного стресса в будущем. Однако чем более опытным лифтером вы становитесь, тем меньше повреждений вы получаете, потому что ваши мышечные волокна сильнее.Вот почему на этом этапе вам нужно будет тренироваться очень тяжело и с использованием техник высокой интенсивности. Таким образом вы полностью перегрузите свои мышцы и обеспечите максимально возможное повреждение и рост мышц.

На этом этапе следуйте пятидневному сплиту, в котором вы тренируете плечи и все другие основные группы мышц, за исключением пресса, только один раз в неделю. (См. «Разделение первой фазы».) Тренировка дельт только раз в неделю оптимизирует восстановление мышц после чрезвычайно интенсивных тренировок, давая время новым мышечным клеткам, чтобы заменить старые и размножиться.

На первом этапе , поезда отправляются в путь самостоятельно в свой день; для всех остальных групп мышц следуйте своей типичной программе тренировок. Ограничьте использование техник высокоинтенсивных тренировок для других групп мышц, чтобы сосредоточить усилия вашего тела на максимальном росте дельтовых мышц.

Тренировка плеч начинается с двух подходов жимов со штангой сидя, которые включают отрицательные / форсированные повторения. Для этого выберите вес, который вы можете использовать для шести повторений. Достигнув отказа, выполните еще три повторения следующим образом: сделайте медленную пятисекундную каденцию, чтобы опустить вес сверху на верхнюю часть груди, затем попросите вашего партнера помочь вам поднять штангу обратно в исходное положение (с не большей силой, чем необходимо. чтобы помочь вам снова поднять вес).Повторите это еще два раза.

Затем сделайте еще два подхода жима плечом, используя технику, известную как расширенные подходы, которая позволяет вам продолжать упражнение для большего количества повторений, переключаясь в более биомеханическое положение (например, переход от сидячего к стоячему). Сделайте один подход жима сидя на шесть повторений до отказа, перекрывая его с жимом штанги стоя на столько повторений, сколько сможете, используя тот же вес, что и при жиме сидя. Жим от плеч стоя легче, чем сидя, потому что вы можете использовать ноги, чтобы поднять вес, поскольку ваши дельты утомляются.Сделайте всего два подхода.

Далее идут подъемы гантелей в стороны сидя и стоя в паре как расширенный подход. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить восемь повторений боковых упражнений сидя. Остановитесь непосредственно перед достижением отказа, затем немедленно встаньте и продолжайте подход до отказа, используя легкие отталкивания ног и тела, чтобы помочь вам выполнить больше повторений. Достигнув отказа, выполните два отрицательных / форсированных повторения, как описано в упражнении на жим. Таким же образом закончите три подхода.

Вы завершите эту аннигиляцию дельт, сосредоточив внимание на передней и задней головках с чередованием подъемов гантелей сидя и боковых подъемов гантелей в наклоне на скамье, соответственно, по три подхода в каждом.Выполняйте первый подход каждого упражнения как прямой подход, делая восемь повторений до отказа. Во втором подходе добейтесь отказа, затем уменьшите вес на 20-30% и сразу же сделайте как можно больше повторений. В третьем и последнем подходе каждого упражнения выполните два подхода с падением после достижения отказа, уменьшив исходный вес на 20-30% и немедленно выполнив как можно больше повторений, затем снова снизив вес на 20-30% и перейдя к отказу. . На этом тренировка завершена.

РАЗДЕЛ ПЕРВОЙ ФАЗЫ

• Понедельник | Грудь и пресс
• Вторник | Ноги и икры
• Среда | выкл
• Четверг | Дельты
• Пятница | Спина и ловушки
• Суббота | Бицепс, трицепс и пресс
• Воскресенье | выкл

СКОРОСТЬ ДЕЛЬТОВ: ПЕРВЫЙ ФАЗА ТРЕНИРОВКИ

Выполняйте эту тренировку каждые четверг в течение четырех недель.Каждую неделю вы должны пытаться увеличивать все веса, используемые во всех упражнениях, на 5-10 фунтов.

• Жим штанги сидя | НАБОР: 2 | РЕПС: 6 * | ОТДЫХ: 2-3 мин.
• Жим штанги сидя | НАБОР: 2 | REPS: 6 † | ОТДЫХ: без отдыха
  • суперсет с Жим штанги стоя | НАБОР: 2 | REPS: отказ | ОТДЫХ: 2-3 мин.
• Подъем гантелей в стороны сидя | НАБОР: 3 | REPS: 8 ‡ | ОТДЫХ: без отдыха
  • суперсет с подъемы гантелей в стороны стоя | НАБОР: 3 | REPS: отказ | ОТДЫХ: 2 мин.
• Подъем гантелей сидя поочередно вперед | НАБОР: 3 | REPS: 8 ** | ОТДЫХ: 2 мин.
• Подъем гантелей в наклоне в наклоне лежа | НАБОР: 3 | REPS: 8 ** | ОТДЫХ: 2 мин.

* После шестого повторения выполните три отрицательных / форсированных повторения.
† Используйте одинаковый вес для обоих упражнений.
‡ Используйте одинаковый вес для обоих упражнений; Когда вы достигнете отказа в боковых упражнениях стоя, выполните два отрицательных / форсированных повторения.
** Во втором подходе сделайте один дроп-сет; в третьем подходе сделайте два дроп-сета.

На второй фазе , включающей пятую-восьмую недели, вы по-прежнему будете следовать пятидневному сплиту, но будете тренироваться дважды в неделю. Одна будет легкой и короткой тренировкой после груди; другой, более тяжелый и интенсивный, упадет позже на неделе, после целого дня отдыха в тренажерном зале.

На первом этапе мы сосредоточились на росте мышц за счет повреждения мышц и регенерации новых мышечных волокон. После четырех недель тренировок таким образом ваши мышечные волокна станут устойчивыми к дальнейшим повреждениям, поэтому теперь мы переключаемся на тренировки, которые максимизируют рост за счет другого механизма — стимулирования активности определенных генов, которые стимулируют синтез белка в мышечных клетках. Поскольку мышцы состоят из белка, чем больше белка они накапливают или синтезируют, тем больше становятся мышцы.Повышение активности генов путем тренировки дельт каждые три или четыре дня позволяет поддерживать синтез белка на более высоком уровне.

Первая тренировка дельт на неделе запланирована на понедельник, , после груди. Он состоит из упражнений с тросом. Линия натяжения тросов позволяет поддерживать постоянное напряжение дельтовидной мышцы во всем диапазоне движений, помогая задействовать большее количество мышечных волокон в дельтах.

Тренировка начинается с боковых подъемов троса с двумя руками на средние дельты и заканчивается боковыми подъемами троса на наклонной скамье для задних дельт.В этой тренировке нет специальной работы на передние дельты, потому что она следует за тренировкой груди, которая в значительной степени задействует передние дельты. Для каждого упражнения делайте четыре подхода, отдыхая по одной минуте между подходами. Для первого подхода выберите вес, с которым вы можете сделать 20 повторений; во втором подходе увеличьте вес, чтобы вы сделали 15 повторений; снова увеличьте вес и сделайте 12 повторений в третьем подходе; и закончите одним финальным увеличением до максимума в 10 повторений. В зависимости от того, насколько вы устали и насколько быстро ваши мышцы могут восстановиться всего за одну минуту, вы можете обнаружить, что вам не нужно увеличивать веса, чтобы выполнять эти более низкие диапазоны повторений в каждом последующем подходе. Сама по себе усталость может помешать вам сделать больше, чем заданное количество повторений.

Вторая тренировка в неделю запланирована на , пятница, , после полного дня отдыха в , четверг, — это гарантирует, что ваш уровень энергии и умонастроение будут соответствовать требуемой интенсивности. Сессия состоит из суперсета перед вытяжкой, который включает в себя выполнение одного подхода изолирующего упражнения, такого как подъем гантелей в стороны, с последующим сразу же одним подходом многосуставного упражнения, например, жимом гантелей от плеч сидя. Этот метод утомляет целевую мышцу, в данном случае среднюю головку дельты, так что во время многосуставного упражнения целевая мышца становится слабым звеном.Это гарантирует, что вы не справитесь с многосуставным упражнением, когда отказывает целевая мышца, а не вспомогательная мышца (в данном случае трицепс).

Подъем гантелей сидя в суперсете с жимом гантелей сидя; затем выполняйте подъемы гантелей в стороны из положения в тренажерном зале Смита; и закончите чередующимися подъемами гантелей из положения сидя и подъемами гантелей в наклоне в наклоне скамьи для хорошо сбалансированной (каламбурной) тренировки дельт, нацеленной на все три головы.

ВТОРОЕ РАЗДЕЛЕНИЕ ФАЗЫ

• Понедельник | Комод и дельты (светлые)
• Вторник | Спина, трапеции и пресс
• Среда | Ноги и икры
• Четверг | выкл
• Пятница | Дельты (тяжелые)
• Суббота | Бицепс и трицепс
• Воскресенье | выкл

ОБУЧЕНИЕ ВТОРОЙ ФАЗЫ СВОИХ ДЕЛЬТОВ

• Боковое поднятие троса стоя (обе руки) | НАБОР: 4 | REPS: 20, 15, 12, 10 | ОТДЫХ: 1 мин.
• Подъем троса на наклонной скамье в боковом направлении | НАБОР: 4 | REPS: 20, 15, 12, 10 | ОТДЫХ: 1 мин.

• Подъем гантелей в стороны сидя | НАБОР: 2 | REPS: 12 | ОТДЫХ: без отдыха
  • суперсет с Жим гантелей сидя | НАБОР: 2 | REPS: 10 | ОТДЫХ: 2 мин.
• Подъем гантелей в стороны стоя | НАБОР: 2 | REPS: 12 | ОТДЫХ: без отдыха
  • суперсет с Прессы для зачесов в машине Смита | НАБОР: 2 | REPS: 10 | ОТДЫХ: 2 мин.
• Подъем гантелей сидя поочередно вперед | НАБОР: 3 | REPS: 10, 12, 15 | ОТДЫХ: 1 мин.
• Подъем гантелей в наклоне в наклоне лежа | НАБОР: 3 | REPS: 10, 12, 15 | ОТДЫХ: 1 мин.

Лучшее средство для наращивания медиальной дельты | Живите здоровым

Уильям Леймон Обновлено 21 мая 2019 г.

Широкие плечи, символ силы и мощи, являются желанной чертой, которой должны обладать многие атлеты, чтобы участвовать в соревнованиях.Независимо от того, попадаете ли вы в эту категорию или нет, наращивание массы в медиальных дельтах может помочь улучшить ваше телосложение. Медиальные дельты составляют латеральную часть дельтовидной мышцы и в первую очередь отводят руку во фронтальной плоскости. Несмотря на то, что существуют разные мнения о том, какие упражнения лучше выполнять, изолирующие упражнения или комплексные упражнения, лучшим средством наращивания массы для медиальных дельт является их сочетание.

Стойка и жим

При выполнении армейского жима стоя важно поддерживать чистоту техники.Военный жим может привести к тому, что ваша спина окажется в небезопасном положении, если вы попытаетесь откинуться назад и задействовать мышцы верхней части грудной клетки. Вы можете избежать этого, одновременно напрягая ягодицы и брюшной пресс. Это должно поддерживать вертикальное положение туловища, ровную спину и напряжение дельтовидных мышц.

Поднимите в боковом направлении

Ключом к наращиванию массы любой мышцы является накопление достаточного «времени под напряжением», или ВПН. Для индивидуальных подходов, ориентированных на гипертрофию, лучше всего снимать около 30 секунд ВПИ.Предостережение заключается в том, что вы должны держать мышцы в напряжении. Чтобы избежать потери напряжения при подъеме в стороны, поднимите вес (без рывков) до уровня плеч, сделайте паузу и верните вес контролируемым образом.

Попробуйте The Band Face Pull

Подтяжка лица Band — одно из лучших средств наращивания массы для медиальных дельт, а также отличное упражнение на силу плеч. Чтобы правильно выполнить упражнение, закрепите эластичную ленту вокруг стойки на уровне плеч.Возьмитесь за два конца ремешка пронированным хватом или хватом ладонью вниз и сделайте шаг назад, чтобы было некоторое напряжение, когда ваши руки прямые. Начните движение, отведя лопатки назад, а руки слегка поднимутся к лицу. Подойдя ближе к лицу, разверните плечи наружу и поднимите предплечья. Удерживайте максимальное сокращение в течение одной секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Почему это работает

Выполняйте тренировку по традиционному шаблону наращивания массы.Начните с тяжелых сложных упражнений, а затем сожгите отдельные мышцы. Это нацелено на два известных механизма роста мышц: саркоплазматическую и миофибриллярную гипертрофию. Саркоплазматическая гипертрофия означает рост области, непосредственно окружающей мышечное волокно. Когда эта область гипертрофируется, мышца приобретает более округлый и полный вид. Миофибриллярная гипертрофия — это фактическое построение сократительных волокон, которые отвечают за плотный, мускулистый вид, которым обладают силовые атлеты.