Становая тяга классика техника: Классическая становая тяга со штангой: техника выполнения (с видео)

Становая тяга – классика силового жанра и основа массонаборного тренинга. Возьми старт в железный спорт именно с этого канонического упражнения, и ты гарантированно обретешь объем и силу фундаментальных мышечных групп.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Квадрицепсы, Бедра, Икры, Ягодицы, Предплечья, Средняя часть спины, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Становая тяга со штангой классическая видео

Как делать упражнение

1. Подготовь штангу, навесив на нее желаемый вес.
   
2. Подойди вплотную к лежащему на полу снаряду и займи исходную позицию перед ним, расположив ступни вровень с тазобедренными суставами, параллельно друг другу. Носки стоп при этом чуть разверни во внешнюю сторону.
   
3. Наполни грудь глубоким вдохом и статически напряги мускулатуру кора, удерживая спину прямой и естественно прогнутой в поясничном отделе.
   
4. Плавно опустись в присед и возьми снаряд симметричным относительно центра грифа хватом, располагая кисти на уровне плеч или немного шире.
   
5. На выдохе подай голову и плечи назад, перенося вес тела на пятки, и начни движение вверх, синхронно распрямляя коленный, тазобедренный и голеностопный сустав.
   
6. Заверши движение, когда корпус будет находиться в вертикальном положении. При этом в верхней точке амплитуды колени не выключай, держи их слегка присогнутыми.
   
7. Соверши плановое число повторов.
   

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга со штангой классическая» работают следующие группы мышц: Нижняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Бедра, Икры, Ягодицы, Предплечья, Средняя часть спины, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Основная нагрузка в упражнении приходится на разгибатели спины, с параллельным участием бицепса бедер и ягодичных. Но ты сильно ошибешься, если предположишь, что становая предназначена для целевой прокачки этих мышечных групп. Являясь комплексным упражнением, тяжелая тяга задействует объемный мышечный массив (до 80% мускулатуры), стимулируя прибавку общей массы.

Рекомендации как выполнять упражнение классическая становая тяга со штангой 

1. В данном упражнении классикой считается пронированный хват. При выполнении становой тяги в силовом стиле при подъеме критических весов допускается применение разнохвата (лифтерская техника) — он позволяет развить максимальную мощность мышечного усилия и гарантирует контроль над сверхтяжелым снарядом. Однако практиковать его на постоянной основе не стоит — он дает ассиметричную нагрузку на мускулатуру.
2. Упражнение требует соблюдения основополагающих условий:
   a) удержания прямой поясницы во всех фазах движения;
   б) близкого взаиморасположения грифа снаряда к ногам — штанга должна в буквальном смысле «прокатываться» по поверхности бедра до колен или чуть ниже.
3. Выполнение «в отбив» снижает эффективность упражнения и может привести к травме — опускание штанги совершается уверенно и плавно, с легким касанием снарядом пола. 

Противопоказания и предостережения

При травмах спины (остеохондрозе, межпозвоночных грыжах, выраженном сколиозе) от выполнения «базовой» тяги рекомендуется отказаться — причем это правило касается всех ее модификаций без исключения, поскольку каждая из них серьезно нагружает проблемную область.

Классическая становая тяга со штангой для девушек  и новичков имеет следующие правила: до тех пор, пока в идеале не разучишь это технически сложное движение, даже не помышляй перегружать гриф блинами. Параллельно с освоением становой не лишне заняться подтяжкой «слабых» мест — укрепляй мышцы кора, выполняя гиперэкстензии и планку.

развернуть

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В рамках «мужской» тренировки оптимально выполнять 6-8 повторений в 3-4 подходах. «Женские» подходы тяг должны быть более объемными — по 10-12 повторений в сете.

Важно: классическая становая тяга со штангой не приемлет работы в отказ! Последние повторения должны быть тяжелыми, но предельная усталость не должна помешать завершить упражнение технично.

При протрузиях (в отсутствии острого воспалительного процесса) становая тяга может выполняться в «закачивающем режиме» на 12-15 повторений, но исключительно с легким весом (для начала, с грифом).

При этом основное условие: практиковать «усеченный» вариант упражнения (не с пола, а с высоты колен).

Как часто выполнять классическую становую тягу со штангой?

Зависит главным образом от того, какие тренировочные цели преследует спортсмен.

• В гипертрофийно-ориентированных программах выполнение упражнения 2 раза в неделю считается нормой.
  
• Для атлетов, работающих в силовом ключе, такой подход не оправдан и травмоопасен — в тренировочном рационе «тяжей» становая должна присутствовать не чаще 1 раза в 7-10 дней. Такой «редкий» режим эксплуатации позволяет сберегать функциональную готовность мышц к работе на максимум и не допускать перегрузок ЦНС.
  

Важно: Не забывай активно разминаться перед рабочими подходами. бег на беговой дорожке, езда на велотренажере, прыжки через скакалку — используй все, что есть в твоем распоряжении, чтобы «разогреть» мускулатуру и связки. А в завершении подготовительного этапа — проведи целевую разминку, начиная выполнение сетов с минимальным отягощением и постепенно подбираясь к желаемому весу.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга со штангой классическая» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга со штангой классическая» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Становая тяга со штангой классическая Author: AtletIQ: on Становая тяга со штангой классическая — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Становая тяга классика и сумо

Становая тяга базовое упражнение для тренировок с отягощениями (штанга, гантели и т.п.) для прорабатывания мышц спины, целевая работа над которыми помогает добиться эффектного внешнего вида.

Качественная тренировка мышц спины обязательно должна состоять из двух упражнений, например тяги штанги в наклоне и становой тяги, которую нужно выполнять после нагрузки на широчайшие мышцы спины. Это поможет не только избежать травм, но и более качественно проработать спину, включающую множество групп крупных и мелких мышц. Кроме того, периодическое использование тяги в ходе занятий спортом способствует выбросу таких гормонов, как гормон роста и тестостерон.

Упражнение нужно выполнять после хорошей разминки, так как оно является достаточно травмоопасным. Для начинающих спортсменов имеет смысл сначала укрепить мышцы, например, путём выполнения гиперэкстензии.

Какие мышцы задействует и как влияет на развитие спортсмена

В ходе его выполнения в работу включено примерно 70 процентов всех мышц, но наибольшая нагрузка приходится на:

• Мышцы сгибатели и разгибатели спины.
• Широчайшие мышцы спины.
• Ягодичные мышцы.
• Пресс.

Кроме них задействованы мышцы рук (предплечье, бицепс и трицепс), а выполнение тяги на прямых ногах дополнительно нагружает двуглавую мышцу бедра. Становая тяга успешно применяется для набора мышечной массы наряду с приседанием со штангой и жимом лёжа.

Одновременная работа большого количества мышечных волокон при выполнении многосуставных упражнений ведёт к активной работе всех систем организма и увеличению темпа метаболизма. Выполнение тяги укрепляет мышцы спины, что, в дополнение ко всему, способствует росту силовых показателей и выносливости мышц ног.

Нужно ли использовать пояс

Зачастую, в ходе тренировок для улучшения показателей и в целях безопасности спортсмены используют специальную экипировку, например, лямки или крюки. Неправильная техника выполнения не только может привести к травме, но и сведёт на нет весь достигнутый прогресс. В целях стабилизации низа спины часть атлетов использует пояс для тяжёлой атлетики.

Однако стоит отметить, что при выполнении упражнения необходимо напряжение мышц пресса, что способствует увеличению внутрибрюшного давления. Основная функция тяжелоатлетического пояса заключается в стабилизации живота, что не даёт ему выпячиваться. Поэтому при выполнении становой тяги без пояса необходима большая концентрация на втягивании мышц брюшного пресса.

Техника выполнения становой тяги

С увеличение рабочего веса растёт риск получения травмы при неверном выполнении упражнения, что говорит о важности изучения правильной техники.

Основными вариантами становой тяги являются:

• Классическая становая тяга.
• Тяга «сумо».

Классическая тяга

Великолепно подходит для построения гармоничного телосложения, что является целью подавляющего большинства атлетов. Выполнение этого упражнения с учётом правильной техники максимально ведёт к росту силы и массы.

Правильная постановка ног

Не правильная постановка ног

Техника выполнения классической становой тяги

Исходное положение

1. Встать к штанге вплотную.
2. Стопы поставить на ширину плеч так, чтобы при этом они выступали за гриф, а носки были немного повёрнуты в стороны.
3. Спина прямая, лопатки сведены назад, взгляд направлен немного вверх.
4. Ноги полусогнуты.

Положение перед началом выполнения упражнения

1. Взять гриф штанги прямым хватом, расположив руки немного шире плеч.
2. Сделать глубокий вдох.

Правильное начало движения

Не правильное начало движения

Порядок выполнения упражнения

1. На выдохе плавно поднять штангу с одновременным выпрямлением ног и всего тела.
2. Плавно опустить штангу вниз без смещения вдоль голеней, при этом не сгибая спины и не разводя лопатки в стороны.
3. После касания грифа коленей нужно присесть, коснуться блинами пола и продолжить выполнение упражнения.

Держите спину ровной

В конце не прогибайтесь назад

Тяга «сумо»

В связи с более широкой постановкой ног происходит сокращение амплитуды движения, что подойдёт для тренировки опытных спортсменов с максимально возможным или даже критическим весом.

Техника выполнения тяги «сумо»

Исходное положение

1. Встать к штанге вплотную.
2. Ноги расставить максимально широко, а ступни развернуть в стороны, взгляд направлен немного вверх.
3. Взять гриф штанги хватом на ширине плеч (лучше использовать разноимённый хват).

Порядок выполнения упражнения

1. Нужно выпрямить спину, не опуская вниз головы, немного согнуть ноги и присесть под штангу.
2. Напрягая мышцы спины, максимально приблизить таз к штанге.
3. Поднимать штангу при помощи мышц ног.
4. Когда штанга находится на уровне пояса корпус остаётся прямым, а само положение фиксируется на 1-2 сек.
5. Опустить штангу на пол, не сгибая спину и не разводя лопатки в стороны.

Постановка ног при выполнении становой тяги «сумо»

Хват штанги

Существуют два вида хвата:

• Прямой.
• Разнохват (разноимённый).

Прямой хват распространён среди большинства любителей. Руки находятся на ширине плеч, что оказывает существенную нагрузку на предплечье и позволяет попутно тренировать силу хвата. Недостатком такого хвата является сложность выполнения упражнений с большим весом.

Поэтому во избежание разжимания кистей необходимо использовать специальную крюки, лямки или сменить применяемый хват.

Разнохват (разноимённый хват) отличается от прямого хвата расположением ладоней, где одна ладонь направлена от себя, а другая — к себе. В таком положении удерживать штангу значительно удобнее, так как вероятность выскальзывания грифа во время работы на снаряде сведена к минимуму. Поэтому такой хват часто применяется профессиональными спортсменами для поднятия больших весов (например в соревнованиях по пауэрлифтингу).

Однако травмоопасность этого хвата заключается в появлении вращательного момента вокруг позвоночника и возрастает при многократных повторениях и подходах. В случае использования разнохвата необходимо производить смену положения кистей для минимизирования возможных травм.

Распространённые ошибки

• «Круглая» спина.
• Выпячивание живота.
• В конечной точке спина слишком прогнута назад.

«Круглая спина»

При данной ошибке на межпозвоночные диски приходится неравномерная нагрузка, что может привести к межпозвоночной грыже, смещению позвонков или защемлению нервов. Для недопущения негативных последствий необходимо держать спину ровной, а лопатки сведенными вместе.

Сгорбленная спина — серьёзная ошибка

Не отклоняйтесь назад в конце движения наверх

Выпячивание живота

Слабое развитие мышц брюшного пресса как и недостаточно созданное внутрибрюшное давление может привести к паховой грыже. Поэтому при выполнении становой тяги нужно втягивать живот и быть сконцентрированным в течении всего подхода.

Основные рекомендации

1. Выбор оптимального веса определяет правильную технику и в случае округления спины нагрузку нужно уменьшить.
2. Перед подъёмом штанги нужно сделать глубокий вдох и задержать дыхание на время подъёма штанги, а во время опускания — сделать выдох.
3. Использование специального пояса актуально для спортсменов любого уровня подготовки.
4. Подъём штанги осуществляют не мышцы рук, которые лишь удерживают снаряд, а основная нагрузка в начале выполнения упражнения приходится на ноги.
5. В целях соблюдения требований безопасности используйте замки для грифа.
6. Оптимальный вес снаряда должен быть таким, чтобы выполнить 4-6 подходов от 10 до 12 повторений. Повышение веса в ущерб технике выполнения недопустимо.
7. В связи с необходимостью полного восстановления целесообразно выполнять тягу раз в неделю.

Противопоказания

Становая тяга является одним из эффективных способов за короткое время победить лишний вес, дряблые мышцы и улучшить общее физическое состояния. Однако в случае наличия травм позвоночника, а также различных патологий и заболеваний спины от выполнения данного упражнения лучше отказаться. Используемый вес не имеет никакой роли и ухудшить состояние здоровья может даже пустой гриф.

Кроме того, для начинающих больше пользы принесёт укрепление поясничного отдела спины при помощи гиперэкстензии. Для укрепления мышц ног лучше всего подойдут приседания со штангой и различные жимы ногами.

Становая тяга сумо техника выполнения vsport-turnik.ru

Становая тяга сумо — правильная техника

Крупнейшие мышечные группы расположены в нижних конечностях, поэтому разрабатывать ноги не менее важно, нежели другие части тела. Чтобы достичь поставленных целей, занимаясь фитнесом, необходимо постоянно осваивать новые упражнения, повышать нагрузки, что позволит калориям сжигаться не только во время, но и после окончания тренировок.

Разнообразить занятие позволяет программа, включающая в себя становую тягу сумо, о которой, пожалуй, слышал практически каждый. Упражнение не имеет ничего общего с одноименным видом единоборств. Оно никоим образом не превращает человека в борца внушительных размеров.

Движение практически ничем не походит на единоборство. Его главной особенностью является то, что оно позволяет прекрасно проработать ноги. Нужно ли включать данное упражнение в тренировку или нет? Этот вопрос интересует многих атлетов. Ответить на него возможно лишь полностью ознакомившись с техникой его выполнения.

Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?

Начинающим спортсменам гораздо проще выполнять становую классическую тягу. Это обусловлено естественным положением суставов. Упражнение отлично подходит невысоким, а также полным атлетам. Разновидность сумо больше подходит спортсменам высокого роста, поскольку они получают возможность уменьшить амплитуду движения и увеличить массу поднимаемого веса.

Это не единственное отличие. Классический вариант позволяет проработать в большей степени ягодичные мышцы и в меньшей степени внутреннюю область бедра. Сумо работает наоборот. Внутренняя поверхность бедер задействована по максимуму, а ягодицы получают минимальную нагрузку. Следовательно, выбор между этими вариациями становой тяги, зависит от того, какие мышцы требуют большей нагрузки.

Лучше всего, конечно, чередовать варианты на различных этапах тренировки. Поскольку, осваивая полностью какую-либо программу, наступает момент своеобразного комфорта. Атлет прекрасно справляется с выполняемыми упражнениями. Каждое движение доведено до автоматизма, а вес легко поддается. С одной стороны, это облегчает тренировки, но, с другой стороны, не идет на пользу.

Изменения в тренировочной программы необходимы. Этому есть несколько причин:

1. Мышцы всегда должны шокироваться во время занятий. Если напряжение и стресс отсутствуют, мышечные группы адаптируются к нагрузкам. Наращивание объемов замедляется, а показатели силы перестают увеличиваться. Следовательно, привычные движения больше не шокируют мышцы. Они останавливаются в развитии, поскольку воздействие ослабевает. Атлет перестает испытывать болевые ощущения, просыпаясь следующим утром после тренировки, силовые показатели и мышечные объемы, если и тренироваться регулярно, не увеличиваются. Отказ от привычных движений с добавлением новых приводит мускулатуру в тонус, поскольку они постоянно напряжены, а, значит, объемы и сила начинают расти.
2. Новые движения важны для гармоничного развития тела. Благодаря разнообразию упражнений, задействуются различные мышцы, а, следовательно, мускулатура развивается равномерно.

Необязательно полностью изменять программу тренировок. Движение при смене вариации тяги означает выполнение несколько иных манипуляций и нагрузок. Этого вполне достаточно, чтобы мышечные волокна начали прорабатываться по-другому, адаптироваться под новые нагрузки, а, значит, расти. Увеличение объемов проходит с возрастанием силы. Этого невозможно будет добиться тогда, когда, приходя в тренажерный зал, снова и снова делать одни упражнения.

Без внесения коррективов в собственную тренировочную программу нельзя добиться прогресса. Рано или поздно наступает момент, когда приходится менять упражнения. Иначе следующая поставленная цель не будет достигнута. Поэтому тягу нужно выполнять в различных вариациях.

Отличие становой тяги сумо от прочих вариаций

Свое название «сумо» такая тяга получила по определенным причинам. Классическая вариация исполнения предполагает выполнение следующих действий:

1. штанга с блинами находится перед атлетом;
2. опускаются, делая практически присед так, чтобы ноги были почти по ширине плеч;
3. берутся за штангу, держа спину абсолютно прямой;
4. совершая взрывное движение, снаряд поднимают вверх, удерживают руками штангу, выталкивая себя усилием нижней части тела.

Таким образом, задействуются почти все группы мышц нижней части туловища. В работу вовлечена и нижняя область спины. Если необходимо проработать и трапеции, то следует правильно держать плечи.

Вариант сумо мало отличается от классического. Разница обусловлена тем, что ноги ставятся в несколько иную позицию, что и заставляет двигаться атлета иначе. Постановка нижних конечностей и привела к тому, что тягу назвали «сумо». Выполняя ее, спортсмен походит на сумоиста, который готовится к совершению броска.

Если представить себе большого японского борца, то он не просто выходит на бой, а демонстрируют своему оппоненту решимость посредством позы, предполагающей широкую постановку ног. Эта поза и отличает тягу сумо от классического варианта. Ступни не только расставляют шире уровня плечевого пояса, но и бедра разворачивают наружу. Это положение, аналогичному тому, которое принимает борец сумо, и является исходной точкой в выполнении тяги.

Правильная техника выполнения тяги

Этот вариант тяги не является типичным. Его нечасто можно наблюдать в исполнении атлетов, тренирующих в спортивном зале. Есть фитнес-центры, где никто не практикует выполнение тяги в любой вариации. Для тех, кто делает классический вариант, который стал уже привычным, сделать сумо не будет проблемой.

Следует запомнить

Перемена положения постановки ног изменяет группы задействованных мышц. Непривычная позиция требует проявления осторожности с поднимаемыми весами. Тем, кто делает этот вариант тяги в первый раз, не следует брать привычную массу. Лучше облегчить нагрузку, чтобы прочувствовать реакцию собственного тела.

Далее, разгрузив гриф, становятся перед штангой. Ноги ставят ширине уровня плеч. Это может спровоцировать некоторое чувство натяжения и напряженности во внутренней части бедер. Поэтому, если не была выполнена разминка, лучше сначала немного разогреться. Можно сделать несколько приседов из принятого положения. Это задействует те мышцы, которые в дальнейшем и будут прорабатываться.

Выполнение

Когда положение принято, разминка выполнена, переходят к упражнению:

1. Берутся за штангу, держа спину прямо и ровно. Чтобы взять гриф, прогибаются в пояснице. Хват аналогичен классическому варианту исполнения, когда руки находятся приблизительно на одной ширине с плечами. Никаких жестких требований к хвату нет. Можно использовать самые различные вариации. Все зависит от предпочтений и собственного удобства. Используют хват снизу, сверху, разнохват. Эксперименты допустимы.
2. Опускаются, немного сгибая корпус. Поскольку постановка ног широкая, бедра почти параллельны поверхности пола. Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была совершенно прямой, грудная клетка, как и взгляд, устремлена вперед. Большая часть поднимаемого веса приходится на заднюю область ног. Распрямляются взрывным резким движением, осуществляемым за счет отталкивания ног. Суть заключается в том, что атлет лишь держится за гриф, а выталкивание снаряда осуществляется исключительно за счет нижней части корпуса.

В момент, когда штанга пересекает колени, таз толкают вперед, сводят вместе лопатки. Благодаря этому движению, плечевой пояс становится более упругим. Чтобы повысить нагрузку и задействовать плечи по максиму, в этой точке задерживаются, держа лопатки сведенными, а уже затем возвращаются в начальную позицию. Всегда нужно контролировать положение туловища во время опускания снаряда. Когда штанга вновь внизу, ее поднимают и повторяют все с самого начала.

Зачем выполнять становую тягу сумо?

Схожесть техники исполнения с классической становой тягой наталкивает на закономерный вопрос, а зачем делать сумо, если оба варианта практически ничем не отличаются. Различие между ними есть, и оно заключается в постановке ног.

Увеличение расстояния между стопами приводит к тому, что снаряд поднимается на гораздо меньшую высоту. Разворот бедер наружу позволяет хорошо проработать сухожилия под коленками. Более узкая стойка приводит к тому, что вес равномерно нагружает икры, ягодицы, квадрицепсы и бедра. Широкое положение, наоборот, нагружает подколенные сухожилия. Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений на проработку данной области.

В работу вовлекаются и задние мышечные группы бедер, но они прорабатываются несколько иначе, чем в остальных упражнениях, где задействована нижняя часть туловища. Находясь в стойке, которая предназначена для нагрузки бедренного бицепса, следует полагать, что и мускулатура работает соответствующим способом. Нагрузка дается и на внутреннюю область, и на бицепс. Следовательно, выполнение этого варианта тяги помогает задействовать мускулы по всей ноге, а не только мышцы под ягодицами.

Благодаря укреплению внутренней части бедер, выполнять другие упражнения, направленные на проработку нижней части туловища становится гораздо проще.

Какие мышцы работают в тяге сумо

Не следует отказываться от становой традиционной тяги. Она представляет собой лучшее упражнение, направленное на проработку всех мышечных групп задней части туловища. Убирать классический вариант полностью, заменив на другую вариацию, тоже нельзя. Это касается и сумо. Его лучше всего дополнительно включить в программу тренировок, поскольку эта тяга тоже задействует мускулатуру задней стороны тела, но несколько иначе, что приводит мышцы в тонус.

Становая тяга сумо направлена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они получают гораздо больше нагрузки, нежели при классическом исполнении этого упражнения, то есть при узком расположении стоп. Особенно это касается сухожилий. Параллельно задействованы и отводящие группы мышц. Кроме того, работают и квадрицепсы. Насколько они нагружены обусловлено шириной постановки ног. Одновременно больше напрягаются и предплечья, поскольку штангу удерживают руками.

Второстепенными мышцами являются почти все спинные. В верхней точке, сводя лопатки вместе, спортсмен нагружает, а, значит, прорабатывает трапеции. Стабилизирующими мускулами для этого варианта тяги являются брюшные и ромбовидные, а также сгибатели бедер.

Кому следует делать тягу сумо?

Попробовать сделать сумо рекомендуется каждому. Однако, учитывая то, что в тренажерном зале невозможно проводить весь день, оттачивая тот или иной вариант тяги, упражнение следует либо добавить к основной программе, либо раз в несколько недель выполнять вместо классической, чтобы мышцы нижней части туловища не успевали адаптироваться к одной нагрузке и однообразным движениям.

Особенностью сумо является то, что оно дает гораздо меньшую нагрузку на позвоночный отдел и нижнюю область спины. Поэтому для тех, кто перенес травму или испытывает боли в этой части тела, этот вариант становой тяги позволяет тренироваться без чрезмерной нагрузки на данную область, что является неоспоримым преимуществом и снижает риски.

Примерная программа тренировок

Большинство упражнений на поднятие тяжестей включают в тренировочный процесс либо с целью набора дополнительного объема, либо для увеличения показателей силы. Новичкам не следует браться сразу за большой вес. Начинать следует с малого. Даже лифтерам со стажем тоже не рекомендуется поднимать привычную массу, поскольку изменение акцентов требует адаптации.

Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения. Это обусловлено тем, что сумо не является единственным тяговым упражнением, поэтому стремиться к тому, чтобы выложиться по полной нет особого смыла. Если тягу делают последней во время занятий, то можно выполнять четыре подхода, но для завершающего брать более легкие веса и доводить уже до двенадцати повторов. Это нагружает мышцы до отказа и позволяет полностью сжечь все остатки энергии на тренировке.

Желающим увеличить мускулатуру в объемах, но не повысить показатели силы, следует делать от восьми и до двенадцати повторов. Когда максимальное количество повторений дается без каких-либо затруднений, то следует повысить поднимаемую массу. При этом число повторов снижают до девяти-десяти. Делать нужно три подхода. Максимальную пользу тяга сумо приносит только тогда, когда после последнего повтора вновь поднять снаряд уже нет сил. Иначе либо веса слишком маленькие, либо количество повторений требует увеличения.

Подведение итогов

Из тяговых упражнений становая тяга является одним из лучших, поскольку задействует мышечные группы задней области туловища практически полностью. Классическая вариация обязательно должна присутствовать в программе тренировок каждого лифтера, но и для сумо в ней тоже следует отвести какое-либо место.

В отличие от традиционной тяги, сумо отлично прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, но уже под иным углом. Этот вариант позволяет делать становую тягу даже тем, кто избегал данного упражнения по причине травмы или болей в области спины. Его включают в общую программу тренировок либо периодически заменяют классическую тягу на сумо, чтобы шокировать мышцы.

Не следует пренебрегать этим вариантом становой тяги. Она позволяет разнообразить тренировку, обязательна должна постоянно либо периодически включаться в программу, если есть желание получать максимальную пользу от времени, посвящаемого физическим занятиям.

Становая тяга сумо (Sumo Deadlift)

Становая тяга сумо (Sumo Deadlift) – базовое силовое упражнение, подразумевающее поднятие штанги с пола с широко расставленными ногами до уровня пояса. Становая тяга сумо получила широкое распространение в пауэрлифтинге, кроссфите и других силовых видах спорта, так как позволяет полностью раскрыть силовой потенциал спортсмена и добиться впечатляющих силовых рекордов. Сегодня мы расскажем вам о правильной технике выполнения становой тяги в стиле сумо, отличия этого типа тяги от других и о том, как прогрессировать в нем.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим:

1. Какие существуют способы выполнения становой тяги;
2. Техника выполнения упражнения;
3. Ошибки новичков;
4. Как увеличить силовые показатели в становой тяге сумо;
5. Кроссфит комплексы, содержащие данное упражнение.

Разновидности становой тяги

Существует 3 основных способа выполнения становой тяги: классика, румынская и сумо. Отличия между этими движениями заключаются в разных исходных позициях атлета и разных работающих мышечных группах. Румынская становая тяга, сумо или классика: что лучше? Надеемся, что наша сегодняшняя статья поможет Вам найти ответы на эти и другие интересующие Вас вопросы.

Классическая тяга

При классическом варианте становой тяги ноги спортсмена расположены на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, взгляд направлен вперед, а само движение осуществляется усилием мышц спины и бедер. Основную нагрузку берут на себя разгибатели позвоночника, именно за счет их работы осуществляется прохождение большей части амплитуды, ногами же мы только «срываем» штангу с пола и задаем мощную инерцию.

Румынская становая тяга

Принципиальным отличием румынской становой тяги от классической является сам процесс тяги. Он предусматривает минимальную работу ног и распределение основной нагрузки на мышцы спины. Упражнения выполняется с прямыми ногами на всей его амплитуде.

Тяга в стиле сумо

При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. Движение спиной здесь намного короче, чем в классическом варианте.

Амплитуда становой тяги сумо несколько меньше, чем классической становой тяги, поэтому чаще к сумо прибегают пауэрлифтеры, цель которых – поднять наибольший вес. Но кроссфит-атлеты тоже не брезгуют этим упражнением, хоть вес для них и является вторичным фактором. Анатомические особенности некоторых людей просто больше подходят для сумо, других людей – для классики, понять это можно только путем проб и ошибок.

Становая тяга сумо требует хорошей растяжки в приводящих мышцах бедра, это поможет Вам чувствовать себя более комфортно на больших весах, а также минимизирует риск травмироваться.

Для многих атлетов встает вопрос: какая становая тяга лучше, сумо или классика? Ответ прост – каждому свое, все зависит от Ваших физических и генетических данных. Если у Вас длинные ноги и короткие руки, то рациональнее будет выполнять становую тягу сумо, если наоборот, то классическую.

Если у Вам больше развиты мышцы спины, выполняйте классическую становую тягу, если же мышцы ног доминируют по своему развитию, делайте сумо. Попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в каком Вам легче соблюдать правильную технику. Хотя, с другой стороны, зачем нужно останавливаться? Для всестороннего развития кроссфит-атлету необходимо выполнять оба варианта становой тяги, ведь только в комплексном подходе и грамотном распределении нагрузки лежит путь к высоким спортивным достижениям и действительно впечатляющим показателям.

Правильная техника выполнения становой тяги сумо

В таких упражнениях, как становая тяга сумо, приседания и жим лежа 90% результата зависит от правильной техники выполнения. Какими бы внушительными данными Вы не обладали, со временем Вы упретесь в некий генетический потолок, пробить который будет крайне сложно, если Ваша техника не отточена до идеала. Только поставив филигранную технику, Вы сможете полностью раскрыть свой силовой потенциал, избежав на своем пути получения травм, тем самым, сохранив свое здоровье. Давайте разбираться, как правильно делать становую тягу сумо.

Подготовка

Расположите гриф максимально близко к голеням, используйте гетры, чтобы избежать неприятных царапин и ссадин. Расположите ноги шире плеч в комфортной позиции, Вы должны сохранять устойчивую позицию на протяжении всего подхода. Если вы чувствуете, что внутренняя поверхность бедра не обладает достаточной растяжкой, начните с более узкой постановки ног и постепенно увеличивайте ширину по мере того, как фасции Ваших мышц будут становиться более растянутыми и эластичными.

Наша задача – подсесть к грифу. Именно подсесть, а не наклониться, как думают многие, так мы сразу зафиксируем спину в правильном положении. Итак, когда Вы подобрали для себя оптимальную по ширине ног позицию, плавно начинайте приседать вниз. Вы должны почувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. В нижней точке колено должно быть согнуто примерно под 90 градусов, носки расставлены немного в сторону, таз отведен назад, а взгляд направлен строго вперед.

Рекомендую как следует разогреть и растянуть мышцы бедра под всеми углами перед выполнением подходов тяги сумо. Растяжка для становой тяги сумо – неотъемлемый атрибут, который увеличит продуктивность этого упражнения.

Потратьте 5-10 минут на выполнение статической и динамической растяжки (продольный и поперечный шпагат, баттерфляй придутся как нельзя кстати) и Вы почувствуете, насколько легче Вам станет отрывать штангу с пола.

В этом видео несколько хороших упражнений для растяжки перед выполнением становой тяги сумо:

Отрыв штанги от пола

Теперь необходимо оторвать штангу с пола. Для этого начинаем мощное движение ногами, начинаем разгибать колени. Как только штанга оторвалась от пола на несколько сантиметров, делаем движение тазом вперед, так мы обеспечим мощное ускорение снаряда за счет включения в работу практически всех мышц нижней части тела. Наиболее активно вовлекаются в работу приводящие мышцы бедра, квадрицепс и разгибатели позвоночника. Ягодицы, бицепс бедра и трапециевидные мышцы находятся в постоянном статическом напряжении и отвечают за нашу стабилизацию. Кроме того, сильно нагружаются бицепсы и предплечья, так как нам необходимо статически удерживать большой вес. Широчайшие мышцы спины, брюшной пресс и мышцы шеи также получают нагрузку, достаточную для разрушения мышечных волокон. Именно поэтому это упражнение и называют базовым – здесь задействованы практически все крупные мышцы нашего тела.

Когда штанга расположена на уровне середины бедра, максимально выводим ягодицы вперед и одновременно полностью разгибаем поясницу. Так Вы окажетесь в правильном положении, после которого можно опустить штангу на пол. Не стоит доводить лордоз в пояснице до неестественного угла, как это делают многие спортсмены – компрессия на межпозвонковые диски идет просто сумасшедшая.

Ошибки новичков

Ниже рассмотрены наиболее распространенные ошибки неопытных атлетов, которые Вы можете наблюдать в тренажерном зале. Если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, обратитесь за помощью к компетентному персональному тренеру для того, чтобы исправить технику и предотвратить получение возможных травм.

1. Используйте правильную обувь для становой тяги. Штангетки – отличная вещь но они больше подходят для приседаний, рывков и толчков, для становой тяги нужна обувь с максимально тонкой подошвой – так Вы укоротите укоротите амплитуду, и срыв штанги будет даваться легче. Идеальный вариант – борцовки, они обладают тонкой, но жесткой подошвой.
2. Штанга расположена слишком далеко от голени. Так Вам будет значительно сложнее контролировать положение корпуса, так как штанга будет перешивать.
3. Использование кистевых лямок и атлетического пояса, начиная с малых весов. Да, использование этой экипировки несколько облегчает задачу, но учиться правильной технике желательно без ее использования.
4. Не ставьте ноги слишком широко, если не обладаете достаточной для этого растяжкой – так Вы рискуете заработать растяжение приводящих мышц.
5. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Округление поясницы или сгорбленность недопустимы.
6. Уважайте многолетние традиции – не перешагивайте через штангу. Многие считают это суеверие глупым, но не перешагивая через штангу Вы заработаете авторитет у «старожилов» тренажерного зала. Традиция пошла еще с советской школы тяжелой атлетики, но актуальна и в наши дни.

Как увеличить силовые показатели в становой тяге сумо

Как увеличить становую тягу сумо – вопрос не из легких. Я связываю ответ на этот вопрос с базовыми знаниями из школьного курса физики, а именно со вторым законом Ньютона, согласно которому:

F=ma, где

• F – сила;
• m – масса;
• а – ускорение.

Вывод: чтобы поднять больший вес, нужно придать штанге необходимое ускорение с самого начала движения.

Для этого отлично подходят упражнения, развивающие взрывную силу мышц ног, например, приседания с паузой в нижней точке, вставания из седа, приседания на скамью с паузой, прыжки в длину и запрыгивания на коробку.

С ногами разобрались – именно ими мы делаем срыв и задаем инерцию для мощной тяги. Но не будем забывать и о мышцах спины, которые также вовлечены в работу. Функция спины в становой тяге сумо – полностью разогнуть корпус, основные усилие приходится на разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы. Поэтому необходимо дополнительно укреплять эти мышечные группы, причем желательно выполнять нагрузку как в силовом, так и в памп-стиле. Выполняйте гиперэкстензии с дополнительным отягощением, шраги со штангой или гантелями, наклоны со штангой и обратные гиперэкстензии. Это позволит Вам держать работающие мышцы спины в хорошем тонусе.

Становая тяга в укороченной и увеличенной амплитуле

Большинство атлетов также отдельно отрабатывают становую тягу сумо в укороченной и увеличенной амплитуде. Тяга в укороченной амплитуде осуществляется за счет плинтов или другого возвышения, гриф штанги расположен чуть ниже линии колена атлета. Движение получается более коротким, это позволяет спортсмену с большим весом, чем при работе в полную амплитуду, дополнительно нагружая мышцы спины и укрепляя силу хвата. Обычно атлеты работают в тяге с плинтов с весом на 20-30% процентов больше разового максимума, это хорошо помогает психологически привыкнуть к большим весам.

Тяга из ямы

Тяга из ямы – вариант выполнения становой тяги, при которой штанга расположена на полу, а атлет стоит на возвышенности (обычно не более 10 см высотой). Движение получается более длинным, больше включаются в работу мышцы ног, что позволяет отдельно натренировать мощный и быстрый срыв штанги с пола. Здесь все в точности наоборот – работаем с весами на 20-30% процентов меньше разового максимума.

При выполнении подсобный работы, не забывайте и про мышцы брюшного пресса, так как именно пресс отвечает за стабилизацию корпуса при выполнении становой тяги сумо. Одной тренировки в неделю вполне достаточно, чтобы поддерживать его в тонусе, а сильные мышцы пресса не только увеличат силовой результат, но и снизит внутрибрюшное давление, что в значительной степени уменьшает риск возникновения пупочных грыж.

Кроссфит комплексы

В таблице ниже представлены несколько кроссфит комплексов, где задействована становая тяга в стиле сумо. Комплексы придутся по вкусу настоящим фанатам своего дела и любителям действительно жестких тренировок.

Внимание! Выполнение нескольких упражнений, подразумевающих серьезную осевую нагрузку на позвоночник (становая тяга, приседания, прогулка фермера и т.д.), в рамках одного комплекса, категорически не рекомендуется лицам, имеющим проблемы со спиной, или неподготовленным к такой серьезной нагрузке атлетам. Этим Вы нанесете своему организму больше вреда, чем пользы, так как рискуете получить серьезную травму.

Особенности становой тяги сумо: отличие от классики, техника, ошибки

Становая тяга сумо получила свое название из-за широкой постановки ног. Это лифтерская техника поднятия штанги с пола. Пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга своей основной целью. В первом случае нужно поднять наибольший вес (акцент на развитие силы), а во втором надо качественно проработать мышцы, добившись их максимального роста (акцент на форму и объем). Техника тяги в стиле сумо приспособлена именно для поднятия максимального веса, но тем не менее она может быть полезной и при накачке мышц спины и ног.

Что нужно знать перед тягой

Как и классическая становая тяга, тяга в стиле сумо требует определенной подготовки. Эта техника в большей степени привередлива к вашей растяжке, нежели традиционный вариант упражнения. Поэтому о хорошей растяжке ног следует заранее позаботиться.

Необходимо также сразу определиться с хватом. Наиболее безопасный для тренировок и правильный вариант, чтобы руки держали гриф с одной стороны кулаками наружу (от себя).

Нельзя не заметить, что пауэрлифтинг часто демонстрирует разнохват. Но, обратите внимание, что там требуется поднять штангу 1 раз. И это не просто рабочие веса, а максимальные. Навряд ли запястья смогут удержать такой вес обычным хватом. Поэтому на соревнованиях спортсмены держат штангу именно таким образом. Однако, разнохват способствует неравномерной нагрузке на позвоночник и его скручиванию под воздействием веса. Это существенно повышает риск возникновения травм спины. Поэтому для тренировок лучше использовать хват ладонями к себе.

Обратите внимание и на обувь. Нельзя надевать кроссовки с мягкой пружинящей подошвой. Нужна обувь с плоской, низкой и упругой платформой. Потому что пятки не должны ни отрываться от пола, ни проваливаться в него.

Запаситесь атлетическим поясом. При здоровой спине серьезные веса необходимо поднимать только с ним. Если спина больная – лучше одевать его и при 50 кг. Это обезопасит вас от возможных осложнений.

Некоторые тренера говорят, что не нужно ничего одевать – пусть мышцы привыкают к нагрузке. А когда человек получает травму, ссылаются на неправильную технику и спешку в прогрессии весов. Поэтому надевайте пояс даже на малых весах, если ваша спина иногда испытывает дискомфорт. Не стыдитесь разминаться с пустым грифом, когда другие сразу берут 100 кг. Пусть другие гробят свои спины, но не вы.

Работа мышц

Как уже было сказано, техника сумо предназначена для поднятия максимального веса. А для достижения этой цели важно, во-первых, заставить наибольшее количество мышц работать согласованно, а во-вторых, сократить амплитуду движения тяжелого снаряда (для этого служит широкая постановка ног).

Упражнение затрагивает многие мышцы тела, включая самые крупные группы. Основную работу выполняют:

• Ноги и ягодицы: квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы. Нагрузка на ноги и ягодицы в тяге сумо выше, чем в классическом варианте становой.
• Спина: разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, трапеции. Спину тяга в стиле сумо нагружает меньше чем классика.
• Предплечья испытывают нагрузку за счет удержания в руках штанги.

Отличия от классической становой тяги

Есть ряд отличий в технике тяги в стиле сумо от классики. Перечислим эти отличия, чтобы лучше понять технику в дальнейшем:

1. При становой тяге сумо работают преимущественно ягодицы и ноги. Классическая техника больше загружает спину, так как она в том случае сильнее сгибается. Здесь же можно почти что не сгибать спину, работая ногами.
2. Ноги сгибаются сильнее, чем в другом варианте.
3. Классика требует параллельного расположения стоп. Иногда тренера советуют чуть развернуть их в стороны. При тяге сумо ваша задача развернуть стопы на 45 градусов наружу.
4. Вариант выполнения сумо отличается шириной постановки ног. Руки должны проходить не за ногами, как в классическом варианте, а между ними.
5. За счет того, что ноги расставлены широко, вы совершаете меньшую амплитуду движения в стиле сумо, нежели в классическом.

Техника тяги сумо

Пауэрлифтинг – тяжелый силовой спорт, предполагающий высокую нагрузку на мышцы, связки и суставы. Травмы в этом виде спорта происходят довольно часто, так как атлеты поднимают максимальные веса на раз. Для того чтобы свести риск повреждения мышц и позвоночника к минимуму следует уделить максимум внимания правильному выполнению упражнений.

Неважно, какие веса вы собираетесь брать – легкие или тяжелые, всегда нужно соблюдать технику. Отрабатывать упражнение в любом стиле лучше на легких весах, чтобы мышцы и суставы привыкали к нужным движениям.

При подъеме штанги с пола

Как правило, становая тяга сумо выполняется на полу. Можно поставить штангу на возвышение из нескольких уложенных друг на друга блинов, если вы хотите отработать верхнюю фазу движения. Но, не забывайте про правильную технику выполнения и в низкоамплитудном стиле.

1. Расставляем ног шире плеч. Расстояние между ногами прямо пропорционально вашему росту: чем вы выше, тем шире ноги. Например, если ваш рост 180 см, ноги удобнее будет ставить на расстоянии 55–60 см.
2. Таз необходимо отвести назад, спину держать прямо. Естественный прогиб должен быть в пояснице за счет положения таза. Голову держим прямо или поднимаем слегка вверх, взгляд смотрит туда же. Запрокидывать голову, как и опускать взгляд вниз не нужно. Желательно, чтобы перед вами было зеркало.
3. Ступни нужно развернуть на 45 градусов наружу, колени смотрят туда же.
4. Руки опущены между ног перпендикулярно полу (расслабьте их, чтобы сила тяжести выровняла их под этот угол).
5. Гриф лежит около ступней. Тянемся к нему за счет движения ног. Делаем глубокий присед, чтобы дотянуться руками до пола. Корпус немного сгибается. В таком положении вы и будете работать, за исключением финальной точки, где нужно будет выгибаться и сводить лопатки.
6. Берем за гриф узким хватом (на нем обычно есть исчерченность в этих местах, ориентируйтесь по ним). Не забывайте, что если вы возьмете штангу слишком узко, тяжело будет удерживать ее равновесие. Штанга будет болтаться в руках.
7. Поднимаемся вверх за счет мышц ног. В верхней точке, когда ноги выпрямлены, полностью выпрямляем корпус и сводим лопатки. Последним движением мы заставляем работать еще и широчайшие мышцы спины.
8. Все упражнение должно быть непрерывным. Опустились-поднялись. Между работой ног и поясницей не должно быть перерывов. Все делается плавно и обдуманно.

Делаем 15–20 повторений с пустым грифом, дальше работаем с весами. Если вес планируется большой, следует подойти к нему с шагом, например, в 30–40 кг. Если не лень, можно и в 20. От правильности выполнения зависит то, какие результаты вы увидите в зеркале.

Когда вы работаете только над верхней фазой тяги, штангу можно поставить на 3–4 15 килограммовых блина. Таким образом, вы будете поднимать ее с верхней точки. Этот прием использует пауэрлифтинг для достижения большей эффективности в поднятии тяжестей. Лифтеры часто отдельно работают над разными фазами упражнений, чтобы мышцы были максимально сильны в любых положениях. Их задача – поднять, а не накачать.

Кроме того, есть еще такая хорошая штука, как силовая рама. В ней можно устанавливать упоры на разную высоту, на которые опускается штанга. Этим вы можете заменить блины.

При выполнении в Смите

Делается упражнение так же, как и со свободной штангой. Главные удобства выполнения в тренажере Смита:

• Можно фиксировать вес в любой точке,
• Штанга ходит строго вертикально. Благодаря этому можно загрузить исключительно рабочие мышцы, не расходуя силу на стабилизацию тела в пространстве.
• Можно делать с любого уровня – как с верхнего, так и с нижнего.

Когда вы снимаете штангу в Смите, ее нужно провернуть. Определитесь, с какой стороны вам стоять удобнее. Обычно спортсмены стоят внутри тренажера. Разминку лучше начать с пустого грифа. Здесь он может быть немного тяжелее – до 30 кг.

Если вы ориентируетесь на пауэрлифтинг – не стоит делать тягу в Смите. Привыкайте к свободной штанге.

Неважно, в каком стиле вы делаете тягу, со временем вы поймете, какой вариант упражнения для вас наиболее удобен. Попробуйте их все. Положение ног – индивидуальный параметр. Он определяется в процессе «точной настройки» тела. Первые месяцы вы будете экспериментировать. А потом уже оттачивать технику.

Комментарии к выполнению, ошибки

Старайтесь избегать перечисленных ниже ошибок при выполнении упражнения:

1. Не нужно вращать головой, смотреть себе под ноги во время выполнения упражнения.
2. Пауэрлифтинг суров, он требует рывков, максимальных усилий. Соревнования не идут во благо спортсменам, и повторять их рекорды в тренажерном зале не следует. Они долго тренировались перед тем, как поднять свои 200–300 кг. Поэтому не нужно искать свой максимум «на раз». Даже если у вас идеальная техника, ищите тот вес, который вы будете делать почти что до отказа на 6 повторений. Спину сохраните, и силу увеличите. На раз будете делать в экстремальных условиях, когда это действительно будет необходимо.
3. Если вы раскачиваетесь, опустите штангу. Нужно устранить причину такого недоразумения и потом уже продолжать качать поясницу и ноги. Когда вы теряете равновесие, дополнительно работают почти все мышцы тела – это тратит силы, ведет к риску что-то повредить.
4. Когда штанга выскальзывает из рук, новички пользуются разнохватом. Прежде чем это делать, нужно смазать руки магнезией или надеть перчатки. Еще можно прокачать свой хват. Или притормозить с прогрессией весов. Мы уверены, что это поможет отказаться от разнохвата.
5. Часто штангу громко роняют на пол. Это уже пауэрлифтинг и соревнования. А когда мы качаемся, все надо делать плавно. Неважно, какие веса вы возьмете – нужно стремиться к плавности движений. Если вы на каждом повторе бросаете штангу – сбавьте веса.

Теперь вы знаете как выполняется тяга в стиле сумо. Работайте над своим телом, давайте мышцам разнообразную нагрузку и не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после нее.

Становая тяга сумо

Содержание

Большинство современных атлетов используют в своих тренировках классические варианты упражнений и тренажеры, и даже не слышали о становой тяге сумо, которая очень эффективна в наборе мышечной массы. Популярный американский культурист Винс Жиронда в своих работах часто упоминал, что тренажеры и вовсе недостаточно эффективны, когда речь заходит о наращивании мышц. Он считал, что лучший вариант для начинающего спорстмена – приседания, жим лежа и становая тяга.

Конечно, занятия на тренажерах приносят свои плоды, но воздействуют они лишь на небольшой процент мышечных групп. Становая же тяга (классический вариант или тяга сумо) влияет одновременно на больший мышечный массив, помогая нарастить объем, который в дальнейшем нужно лишь «шлифовать». В этой статье мы рассмотрим преимущества и недостатки не самого популярного, но весьма эффективного упражнения – становая тяга сумо.

Становая тяга сумо: теоретические основы

Начать, как обычно, следует с теоретической базы, чтобы лучше понимать, что именно происходит с телом во время выполнения упражнения. Как можно догадаться из названия, становую тягу сумо используют, в основном, спортсмены-сумоисты, для которых внушительная масса является важным показателем. Отличает этот вид тяги особое положение ног – они широко разведены по сторонам, что помогает прокачивать больший процент мышц во время тренировки (в частности, мышцы спины и ног).

Во время выполнения становой тяги сумо атлет одновременно выполняет сразу 8 движений, воздействующих на разные группы мышц: тяга книзу прямыми руками, сгибание в запястьях, шраги, скручивание пресса, разгибание спины, сгибание ног, жим ногами и, наконец, подъем на носки.

Также стоит обратить отдельное внимание на сложность выполнения становой тяги сумо. Исследования доказали, что традиционные приседания и жим лежа, столь популярные у атлетов, вызывают предварительное растяжение мышц, что помогает потом вернуть снаряд в исходное положение. В становой же тяге сумо такого растяжения нет – поднятие штанги происходит исключительно за счет силы воли атлета.

Поскольку большинство спортсменов даже не слышали о становой тяге сумо, следует рассмотреть преимущества и недостатки этого упражнения в сравнении с классической тягой.

Отличия классической становой и становой тяги сумо

Основное отличие этих видов становой – постановка ног. Расстояние между ногами влияет на высоту подъема снаряда – то есть, чем шире атлет поставит ноги, тем меньше высота, на которую нужно поднимать штангу. Соответственно, это же влияет и на амплитуду движения.

Рассмотрим биомеханические показатели для лучшего понимания различий и сходств становых тяг:

1. Время подъема в классическом варианте тяги и становой тяге сумо примерно одинаковое, и составляет около 2-х секунд, так что в этом плане они практически идентичны.
2. Расстояние, которое требуется атлету, чтобы выполнить подъем снаряда, в становой тяге сумо сокращается приблизительно на 19%, в сравнении с классическим вариантом упражнения. Так что вам потребуется меньше энергии для подъема того же веса.
3. Поперечная нагрузка на 4 и 5 позвонки в классической становой чуть больше, чем в становой тяге сумо.
4. При выполнении классической тяги основная нагрузка переходит на них спины, а в становой тяге сумо задействованы, в основном, колени и бедра. Это связано с постановкой ног – тазобедренные и коленные углы шире.
5. В становой тяге сумо снаряд расположен ближе к телу, что снижает расстояние рычага и момент сопротивления.
6. При выполнении тяги спортсмен сталкивается с так называемой «точкой преткновения», когда ход штанги становится наиболее затруднительным. Что в классической версии, что в становой тяге сумо, этот момент достигается во второй половине упражнения, но из-за физиологических особенностей в классическом варианте его проще преодолеть. Возможно, именно по этой причине многие отказываются от выполнения становой тяги сумо – точка преткновения становится их барьером в правильном исполнении упражнения.
7. Оба вида становой необходимо выполнять с использованием тяжелоатлетического пояса.
8. Становая тяга сумо показала большую ЭМГ-активность в медиальной, латеральной и передней большеберцовой мышцах бедра. Нагрузка же в классической тяге уходит, в основном, в головку икроножной мышцы. Оба варианта одинаково хороши для набора мышечной массы.

Также, кратко перечислим преимущества становой тяги сумо перед классическим вариантом, не связанные с биомеханикой:

• Во время выполнения становой тяги сумо положение тела более вертикальное;
• Диапазон разгибания колена в нижней части движения больше;
• Для качественного выполнения становой сумо требуется большая сила квадрицепсов и передней большеберцовой мышцы;
• Снаряд расположен ближе к телу, что делает рычаги более эффективными;
• Снижается расстояние, на которое нужно переносить вес во время выполнения упражнения.

На это закончим разбор теоретической части и перейдем к практике.

Становая тяга сумо: практическая часть

Упражнение это считается достаточно сложным, так что неправильное его выполнение может привести, в лучшем случае, к нецелевой нагрузке на мышцы, а в худшем – к серьезным травмам. Так что рекомендуется четко следовать следующей инструкции:

1. Итак, для начала снарядите штангу, расположив на ней ваш рабочий вес.
2. Подойдите к снаряду вплотную, ноги поставьте значительно шире плеч, разверните пальцы стоп на 45 градусов.
3. Присядьте таким образом, чтобы руками можно было взять гриф хватом сверху.
4. Напрягите мышечный корсет, смотрите прямо перед собой.
5. Зафиксируйте свое положение в пространстве – это начальная стойка становой тяги сумо.
6. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу, используя лишь мышцы ног. Следите за положением спины – она должна быть прямой.
7. Выдох сделайте на самом тяжелом этапе подъема (точке преткновения).

Как видите, техническая часть становой тяги сумо не отличается сложностью.

Однако, для эффективного и безопасного выполнения упражнения рекомендуется помнить о ряде технических моментов:

• Из седа со штангой следует именно вставать, а не тянуть его;
• Линия движения стоп и коленного сустава должны максимально совпадать во время выполнения становой тяги сумо;
• Не пытайтесь ускорять процесс прокачки мышц, выбирай неадекватный вес – это неизбежно приведет к травме, ведь повышенная нагрузка может вызвать смыкание коленей вовнутрь. Лучше использовать привычный рабочий вес;
• Следите за движением голени – на протяжении выполнения упражнения она должна располагаться вертикально к полу;
• Если у вас уже хорошо прокачаны ноги, то можете начинать выполнение становой тяги сумо с более низкого седа. В случае же, когда лучше развита спина, можно переложить часть нагрузки на нее, приподнимая таз;
• В становой тяге главное – плавность. Избегайте резких рывков, штанга должна двигаться спокойно и плавно;
• Центр тяжести лучше всего проецировать на пятки;
• Тяжелоатлетический пояс или обувь без каблука – на ваш выбор. И то, и другое, может как помочь при выполнении становой тяги сумо, так и помешать;
• Перед упражнением позаботьтесь о гиперэкстензии – она поможет вашим спинным мышцам безболезненно пережить предстоящие нагрузки;
• Если вы новичков, и никогда не выполняли тягу (классическую или сумо – не имеет значения), то лучше всего будет сначала попрактиковаться с гантелью. Таким способом вы подготовите организм к более серьезному мышечному напряжению;

• Если же во время выполнения становой тяги сумо у вас не получается удерживать снаряд, попробуйте сменить способ хвата. Например, если вы используете прямой хват, то стоит попробовать разнохват;
• На каждом этапе выполнения упражнения следите за положением спины – она всегда должна быть прямой;
• Также, категорически запрещено отбивать штангу от пола – так вы можете повредиться;
• И последнее, на что следует обращать внимание при выполнении становой тяги сумо – положение снаряда. Штанга всегда должна скользить вдоль голени, следите за этим.

Как делать становую тягу сумо: полный обзор упражнения

Своим названием становая тяга сумо обязана стойке спортсменов-сумоистов: ступни расставлены на 1,5–2 ширины плеч, колени согнуты и разведены в стороны. В практике восточных единоборств её обозначают термином «шико-дачи». Тяга в стиле сумо является разновидностью становой тяги — сложного многосуставного упражнения, в котором задействовано множество мышц.

Становая тяга сумо: какие мышцы работают

Упражнение является базовым и потому включает в работу многие мышцы тела, в том числе — наиболее крупные группы. Основную нагрузку получают мышечные массивы ног и спины:

• квадрицепсы, бицепсы и приводящие мышцы бедра;
• большие ягодичные мышцы;
• икроножные мышцы;
• разгибатели позвоночника;
• широчайшие мышцы спины;
• трапеции.

Именно ноги выполняют большую часть работы при таком варианте становой тяги. Кроме мышц, работающих в динамике, в качестве стабилизаторов в тяге сумо участвует брюшной пресс и предплечья, которые нагружаются при удержании в руках снаряда.

Техника выполнения становой тяги сумо, как правильно делать тягу сумо

Как и любое базовое упражнение, становая тяга сумо серьёзно нагружает тело, потому требует хорошего разогрева и безупречного соблюдения техники.

Подготовка к выполнению упражнения

Такая техника достаточно требовательна к растяжке, поэтому полезным будет сначала сделать несколько движений, разминающих связочный аппарат ног.

Чтобы подготовить разгибатели спины к предстоящей работе и снизить травмоопасность занятия, до становой тяги сумо желательно выполнить несколько подходов гиперэкстензии.

В первом подходе тяги сумо не нужно использовать рабочие веса: он должен быть разминочным. Если это первый опыт выполнения упражнения, начинают в любом случае с пустого снаряда, отрабатывая технически правильные движения.

Стоит уделить внимание подходящей экипировке: это упростит соблюдение правильной техники и сделает тренировку результативнее.

• Обувь подбирается таким образом, чтобы сохранялось устойчивое положение пяток без отрыва от пола и «проваливания» в него. Она должна чётко фиксировать стопу и иметь жёсткую подошву.
• Обладателям слабых кистей, а также тем, кто планирует наращивать веса в данном упражнении, желательно использовать специальные лямки и ремни. Это позволит сосредоточиться на самой тяге, не отвлекаясь на удержание в руках тяжёлого грифа.
• Если имеются проблемы со спиной, стоит запастись атлетическим поясом.
• Траектория движения снаряда в этом упражнении такова, что гриф проходит максимально близко к телу. Отсюда вероятность появления синяков и царапин на голенях. Начинающие атлеты порой умышленно отводят гриф подальше от ног во избежание повреждения кожи, нарушая технику. Поэтому стоит предусмотреть одежду, защищающую тело в этих местах.

Становая тяга сумо относится к числу упражнений, в которых экипировка может напрямую повлиять на результат тренировки.

Как выполнять упражнение: пошаговая инструкция

Как правило, становую тягу сумо выполняют стоя на полу. Возвышением для снаряда могут выступать несколько блинов, уложенных друг на друга. Начинающим спортсменам, а также имеющим проблемы со спиной для удобства выполнения можно использовать специальную стойку для штанги. В этом случае не будет необходимости брать снаряд с пола.

Чтобы занять исходную позицию, нужно встать, расставив ноги на 1,5–2 ширины плеч. Ступни разворачиваются наружу под углом 45 о . Колени должны смотреть в тех же направлениях, что и стопы, и не заваливаться внутрь.

Таз нужно отвести слегка назад, сохраняя естественный прогиб поясницы. Голову следует удерживать прямо, взгляд направить вперёд. Важно зафиксировать такое положение, не допуская запрокидывания и опускания головы.

Руки опущены вниз, располагаясь перпендикулярно полу.

1. Опускаясь в присед (голени должны находиться под прямым углом к полу), следует взять штангу стандарным хватом (ладони располагаются на ширине плеч или чуть уже). Ориентироваться можно на насечки в центральной части грифа. Чересчур узко взятый снаряд будет раскачиваться из стороны в сторону, а широкий хват перенесёт часть нагрузки на другие мышечные группы.
2. Выполняется вдох и на задержке дыхания за счёт работы ног начинается подъём вверх. Гриф при этом идёт вдоль голеней. Движение выполняется плавно, без рывков.
3. Когда ноги будут выпрямлены, корпус полностью расправляется, плечи отводятся назад, а лопатки сводятся (это движение включает в работу широчайшие мышцы спины). Выполняется выдох и ненадолго фиксируется вышеописанное положение.
4. Снаряд опускают вниз и повторяют движение заново. Опускание производят быстрее, чем подъём. При этом важно не допускать отбивания снаряда от пола.

Нужно сделать 3–4 подхода по 8–12 повторений в каждом, подобрав оптимальный вес, позволяющий работать без нарушений техники. Если выполнять упражнение стало легко, следует увеличить вес снаряда.

Все движения выполняются плавно, с сохранением естественного прогиба в спине и глядя перед собой. Грамотная техника предполагает нахождение за штангой, а не нависание над ней.

Большое значение имеет правильное дыхание. В исходном положении в момент мышечной активизации делается вдох, подъём снаряда осуществляется на задержке дыхания и завершается выдохом в верхней позиции.

Распространённые ошибки

• Включение в работу рук (сгибание, напряжение). В этом упражнении их роль должна ограничиваться удержанием снаряда — и не более того!
• Округление спины. Такая ошибка чревата травмой позвоночника. На протяжении всего выполнения тяги нужно сохранять напряжение в спине и естественный прогиб в пояснице. Как правило, округление спины указывает на необходимость уменьшения веса снаряда.
• Удержание штанги на бёдрах в верхней точке движения. Корпус должен быть полностью выпрямлен.
• Выход коленей за гриф в нижней точке траектории.
• Отклонение снаряда от голеней при движении: чем оно сильнее, тем больше перегружается поясница.
• Нависание грудью над штангой. Делая подъём, следует находится за линией грифа, а не над ним.

При всей своей эффективности становая тяга сумо может привести к серьёзной травме, если выполнять её с нарушениями техники.

Видео: секреты выполнения становой тяги сумо

Видео: как правильно делать и все секреты становой тяги сумо

Преимущества тяги сумо с широкой постановкой ног

Как и все многосуставные упражнения, тяга в стиле сумо даёт возможность одновременной проработки большого количества мышечных групп и наращивания мышечной массы. Помимо этого, такая техника даёт спортсмену ряд преимуществ.

• Ноги в данном упражнении выполняют серьёзный объём работы, поэтому такой вид тяги полезно включать в тренировочную программу на развитие нижней части тела в сочетании с приседаниями и жимом ногами.
• Упражнение развивает не только силу, но и гибкость.
• Особенность постановки ног позволяет проработать большее количество мышц, нежели в «классике». В сочетании с более короткой траекторией движения снаряда это даёт возможность работы с большими весами, что актуально для соревнующихся спортсменов.
• Сокращённая амплитуда движения в меньшей степени нагружает позвоночные и коленные суставы.
• Обладателям высокого роста удобнее выполнять становую тягу именно в таком варианте.
• Центр тяжести при тяге сумо находится ниже, что делает позицию спортсмена при выполнении движений более устойчивой.
• Техника в стиле сумо может применяться людьми, у которых бывают боли в спине, — в тех ситуациях, когда «классика» нежелательна. Это связано со снижением нагрузки на нижнюю часть спины за счёт активной работы ног. Такая разновидность тяги более предпочтительна для любителей тренажёрного зала, занятых на сидячей работе, и потому имеющих ослабленную спину. Кроме того, она в принципе снижает риск травмирования позвоночника.

Сумо или классика: каким способом лучше выполнять становую тягу

Оба вида тяги являются базовыми упражнениями и при отсутствии противопоказаний положительно скажутся на результативности тренировочного процесса. И в одном, и в другом варианте тяга задействует большое количество мышечных групп и оказывает комплексное развивающее действие на весь организм.

Какую из техник предпочесть, подскажут анатомические особенности спортсмена и индивидуальные физические возможности. Классика в большей степени подходит обладателям короткого туловища, а также тем, кто не обладает достаточным уровнем гибкости. Высоким спортсменам стоит освоить технику в стиле сумо.

При наличии проблем со спиной становая тяга в классическом исполнении может быть травмоопасной, в этом случае её рекомендуется заменить на тягу сумо, переносящей значительную часть нагрузки на ноги.

Ниже приведены отличительные особенности двух техник в табличном варианте. Изучив их, можно определить наиболее предпочтительный способ выполнения этого упражнения.

Как делать становую тягу: руководство, советы и варианты

Тяжелая атлетика в чистом виде — это поднимать что-то вверх и опускать обратно. В двух словах, это становая тяга. Это олицетворение простоты и одно из лучших упражнений для наращивания мышц, наращивания силы и улучшения здоровья.

Выполняемая безопасно, становая тяга укрепит каждую кость в вашем теле, задействует каждую мышцу задней цепи (все мышцы, которые идут от шеи до пяток) и протестирует вашу силу захвата и стабильность корпуса до абсолютного максимума.Он найдет любую щель в вашей броне, которую вам нужно устранить, если вы хотите поднимать тяжести. По этой причине вы всегда должны начинать с легкости в пределах своих возможностей и наращивать вес, если ваша техника станет безупречной.

Это отличное дополнение к рутине любого, кто виноват в том, что просто тренирует свои «зеркальные мышцы» на передней части тела — например, грудь, пресс и квадрицепсы — за счет мышц задней части тела, особенно нижней спина и подколенные сухожилия. Это приведет к несбалансированному телосложению и значительному расхождению в силе между синергетическими группами мышц, что приведет к травмам.

Становая тяга и ее варианты также окажутся очень полезными для всех, кто занимается спортом. Активация, которую он оказывает на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы (если вы принимаете стойку сумо или трапецию), неоценима для занятий, требующих взрывной силы ног — регби, футбола и легкой атлетики, чтобы назвать только три. Эти мышцы также жизненно важны в видах спорта на выносливость, таких как плавание, езда на велосипеде и бег. Становая тяга помогает им оставаться сильными и в отличном состоянии, предотвращая травмы, а также значительно повышает силу.

Как большой комплексный подъемник, он также побуждает ваше тело выделять гормоны роста и тестостерон, дополнительно увеличивая плотность костей и мышечную гипертрофию — так что попрощайтесь с невозможностью поднять диван, чтобы добраться до пульта дистанционного управления.

Становая тяга — одно из трех основных упражнений в любом плане силовых тренировок, наряду с приседаниями со штангой и жимом лежа. Благодаря такому множеству вариаций для активации различных групп мышц это отличный инструмент для наращивания силы — вы обнаружите, что довольно быстро прогрессируете с весом.Во время движения вы задействуете много мышечных волокон — это гораздо важнее, чем быстрое накачивание рук, — а выполнение больших объемов становой тяги повысит вашу уверенность в тренажерном зале.

Следуйте нашим советам и стремитесь к Святому Граалю становой тяги на два веса тела.

Как делать становую тягу: руководство по форме

Становая тяга — одно из лучших упражнений для всего тела для наращивания мышц и сжигания жира, но только если вы делаете это правильно. Воспользуйтесь советами тренера Энди Маккензи по форме, чтобы добиться успеха.

Для начала рассмотрим основной механизм. «Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками за пределы ног», — говорит Маккензи. «Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя плоскую спину. Под контролем опускайте планку — хотя как только вы перейдете на действительно тяжелые веса, можно будет опустить ее в последнем повторении ».

Конечно, если вы хотите идеальной формы (и поверьте нам, когда вы говорите, что хотите), нужно учитывать гораздо больше. Вот некоторые из тонкостей, которые нужно освоить.

«Положите большие пальцы на внешнюю часть бедра и проведите обеими руками вниз, пока они не коснутся перекладины», — говорит Маккензи. «Это ваше идеальное положение руки.

«Что касается вашего захвата, у вас есть два варианта: двойной захват сверху или смешанный хват, когда одна рука держит гриф сверху, а другая — снизу. Смешанный хват позволит вам поднимать тяжелее, но не забывайте регулярно менять руки, чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса.

«Всегда старайтесь сжимать штангу как можно сильнее, особенно в более тяжелых подходах, прежде чем штанга оторвется от пола.

«Во время подъема держите голову в нейтральном положении. Это достигается за счет того, что вы смотрите вперед, фиксируя взгляд на точке на земле примерно на два-три метра впереди ваших ног. И сосредоточьтесь на том, чтобы держать подбородок поднятым, чтобы голова находилась в лучшем положении для подъема.

«Вы хотите, чтобы позвоночник был крепким от начала упражнения до конца, и лучший способ добиться этого — держать грудь вверх на всем протяжении, чтобы туловище не прогибалось вперед по перекладине.

«Вам нужно держать пресс в напряжении на протяжении всего движения, чтобы поддерживать изогнутую поясницу и сильное и устойчивое тело, особенно при выполнении более тяжелых подъемов. Включите мышцы кора с самого начала, чтобы мышцы пресса были напряжены, когда вы приседаете, чтобы взять штангу. Когда вы собираетесь поднять штангу, глубоко вдохните животом, задержите дыхание и сильно напрягите пресс, как будто вас вот-вот бьют в живот ».

«Ваши плечи должны оставаться немного впереди рук до тех пор, пока штанга не пройдет на уровне середины бедра, после чего вы захотите втянуть лопатки, чтобы туловище было сильным и устойчивым.”

Становая тяга

Попробуйте эти ужасные, но полезные испытания становой тяги, чтобы стать больше, стройнее и сильнее, чем когда-либо.

Становая тяга с помощью EMOM

Что означает EMOM «Каждую минуту в минуту». Получите вес, который вы можете поднять на 15 повторений (это будет примерно 65% веса, который вы можете поднять за один раз), включите часы и сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд. Отдохните 30 секунд, а затем повторяйте каждую минуту в течение десяти минут.

Почему Вы выполняете огромный объем работы за короткий промежуток времени, от чего ваше сердце бьется быстрее.

Добейтесь больших успехов в становой тяге GVT

What Немецкие объемные тренировки популяризировал силовой тренер Чарльз Поликвин. На этой тренировке вы используете вес, который составляет примерно 60% от того, что вы можете поднять за одно повторение. Сделайте десять повторений, отдохните 90 секунд и повторите это десять раз. Если вы потерпели неудачу до конца подхода, сделайте как можно больше повторений.

Почему Максимальный объем — общий вес, который вы поднимаете, — это один из ключей к росту мышц.

Стань сильнее с тестом 1ПМ

What 1ПМ (максимальное одно повторение) — это вес, который вы можете поднять за одно повторение. После тщательной разминки сделайте два-три повторения примерно с 50% вашего максимального подъема. Добавьте 10-20 кг к штанге и повторяйте, пока не дойдете примерно до 85% от вашего максимума. Затем добавьте 5 кг и делайте одно повторение, пока не потерпите неудачу. Ваш последний успешный подъем — это 1ПМ.

Почему Самый эффективный способ стать сильнее — сосредоточиться на выполнении подходов с низким числом повторений.

Варианты становой тяги

Румынская становая тяга

Этот вариант смещает акцент на ваши подколенные сухожилия, развивая гибкость, а также силу, мощь и контроль в этих часто игнорируемых мышцах ног.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу от пола хватом сверху за бедра. Удерживая небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Для того чтобы румынская становая тяга была эффективной, не обязательно использовать тяжелые веса, поэтому начните с малого.

Становая тяга рывком-хватом

Используемый здесь более широкий хват делает больший акцент на верхние (трапециевидные) мышцы спины.Вам также потребуется увеличить диапазон движений штанги. Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигаясь вперед бедрами, чтобы поднять штангу.

Становая тяга со штангой

Вы также можете встретить эту версию, называемую становой тягой с шестигранным грифом, из-за гексагональной формы используемой штанги. Это блестяще эффективная версия становой тяги, в которой положение ручек трапеции боком заставляет вас втягивать лопатки и задействовать широчайшие.Она отлично подходит для быстрого набора силы и не оказывает такого большого давления на нижнюю часть спины, как другие варианты становой тяги, потому что вас не потянут вперед.

Дефицитная становая тяга

Подъем из «дефицита» — искусственно пониженного исходного положения — устранит любую слабость в вашей форме становой тяги, заставляя вас держать спину ровной, а плечи задействовать, чтобы оторвать штангу от земли. Встаньте на платформу или низкий ящик и возьмитесь за перекладину. Включите плечи и снимите напряжение, затем поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя плоскую спину.

Становая тяга сумо

Этот вариант нацелен на мышцы подколенных сухожилий, что делает его отличным инструментом для увеличения силы ног, и, как и в румынской становой тяге, разумно использовать значительно меньший вес. Поставьте ступни шире и возьмитесь за гриф немного более узким хватом, чем при обычной становой тяге.

Тяга стойки

Если вы считаете диапазон движений обычной становой тяги слишком напряженным, начните со штанги, поднятой на блоках или стойке. Это хороший вариант для начала, пока вы не будете более уверены в требуемом движении, потому что это снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это одностороннее упражнение развивает равновесие, устойчивость голеностопного сустава и ваших подколенных сухожилий, но оно может быть очень сложным, особенно для ваших первых нескольких попыток, поэтому сначала освоите версию с собственным весом, прежде чем добавлять свободные веса. Встаньте на одну ногу, затем согните бедра вперед, отводя поднятую ногу назад, чтобы сохранить равновесие, и потянитесь к пальцам ног, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Обратный ход к началу.

Как доминировать в становой тяге

По совету бывшего рекордсмена мира Энди Болтона

1.Готовность к успеху

«Начните, расставив ступни на ширине плеч, так чтобы перекладина касалась голеней. Начните с двойного захвата сверху, руки немного шире, чем ноги, но переключитесь на обратный хват, когда вес становится тяжелее ».

2. Гармоничный подъемник

«Оцените натяжение штанги. Тянуть нужно сильно и быстро, но никогда не хватать, иначе вы рискуете получить травму. Глядя прямо перед собой, выдохните, затем сделайте глубокий вдох и вбейте пятки в пол, затем оттолкнитесь, используя мышцы нижней части спины и ног, чтобы штанга достигла колен.»

3. Двигайтесь и фиксируйте

« Убедитесь, что ваши ноги заблокированы, а спина выпрямлена одновременно. Когда вы выпрямитесь, втяните лопатки и держите голову высоко, полностью контролируя гриф. Затем переверните каждую часть движения, чтобы опустить штангу на землю ».

Дополнительные советы по становой тяге

Не ходите без обуви

Большинство движений нижней части тела принесет пользу от подъема обуви, но в становой тяге они контрпродуктивны — они не только дадут вам больше высоты для подъема, но и немного наклонят вас вперед, отбрасывая вашу схему движения.Для достижения наилучших результатов поднимайте обувь на плоской подошве — например, Converse — или в носках, или босиком. Это даст вам устойчивую платформу для подъема.

Почесывайте голени

Чем дальше гриф отклоняется от вашего тела, тем труднее его поднимать — есть причина, по которой чемпион мира Эдди Холл заканчивает каждую рекордную попытку кровоточащими голенями. Начните упражнение, расположив пальцы ног под перекладиной, а голени — напротив нее, затем подтянитесь прямо вверх. Возможно, вы захотите приобрести пару длинных носков.

Поднятый пояс

Вы можете мгновенно прибавить около 12 кг к своей становой тяге, просто надев пояс для тяжелой атлетики.Вдыхание животом и нажатие на пояс брюшными мышцами увеличит внутрибрюшное давление, создавая более устойчивое ядро, необходимое при поднятии более тяжелых весов.

Получите захват

Неважно, насколько сильно вы укрепите спину и ноги, вы не сможете выполнять становую тягу с тяжелым весом, если ваши руки не могут удерживать штангу. Чтобы развить крепкий хват, попробуйте использовать мел и потренируйтесь сгибать пальцы рук (как можно крепче держитесь за любую планку, с которой вы сталкиваетесь), чтобы усилить хват.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Какие техники становой тяги самые лучшие?

, возможно, является одним из лучших упражнений для наращивания общей силы тела и улучшения осанки за счет нагрузки на основные мышцы, а также на основные движущие силы. Они составляют одну треть от традиционного состава по пауэрлифтингу и являются ключевой частью олимпийских тренировок по тяжелой атлетике, поэтому очевидно, что их нельзя обнюхивать. Но у каждого есть точка преткновения в становой тяге.Будь то слабые бедра, сила захвата или тугая спина, этот пост поможет вам.

Становая тяга классическая

Высокие кеды, три полоски, сумка Chuck Taylor… Вы должны полюбить классику. И становая тяга ничем не отличается. Используйте эту форму для большинства упражнений в становой тяге. Ноги на ширине плеч, захват снаружи (чистый захват) и приседайте с весом тела над перекладиной, чтобы подготовиться к подъему. Но классическая становая тяга не только является основным элементом тренировки, но и может многое рассказать вам о моделях движений.

Пытаетесь удержать задницу в лифте? У вас, вероятно, слабые ягодицы или подколенные сухожилия. Обратное округление в начале движения? Над дефицитом нужно работать. Приходится «шлифовать» планку вверху? Работайте на тягах стойки.

Все следующие варианты разработаны для отработки различных элементов становой тяги, и вы можете просто найти тот, который поможет вам с вашими слабостями!

Становая тяга сумо

Отлично подходит для укрепления бедер, становая тяга сумо также, возможно, более эффективна, так как гриф имеет меньшее расстояние, на которое нужно пройти.Примите стойку на ширине плеч и возьмитесь за перекладину ногами. Сосредоточьтесь на нейтральном положении позвоночника, которое может быть легко нарушено при такой широкой стойке. Кроме того, старайтесь, чтобы ступни поворачивались в пределах от 5 до 20 градусов, и убедитесь, что колени движутся над пальцами ног, а не внутрь, иначе вы рискуете получить чрезмерное пронации под большой нагрузкой.

Румынская становая тяга

Часто путают со становой тягой на прямых ногах, румынская становая тяга фактически включает частичное сгибание колена (примерно до 20 градусов).Это делает больший упор на подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы они усердно работали в движении, помогая укрепить заднюю цепь. Не забывайте сохранять позвоночник в нейтральном положении (небольшие изгибы поясницы и грудной клетки, не изгибая шею) и используйте блоки для подъемов тяжестей, если вы недостаточно гибки, чтобы безопасно прикоснуться штангой к полу.

Становая тяга на прямых ногах

Аналогично румынской становой тяге, но ноги прямые, но не заблокированы. Это потенциально опасная техника для вашей спины, и ее следует придерживаться меньшего процента от вашего 1ПМ.Используйте эту технику, чтобы серьезно повлиять на подколенные сухожилия и ягодицы. Сосредоточьтесь на медленной эксцентрической фазе (опускании) и быстром движении вверх на концентрической фазе движения.

Дефицит становой тяги

Всегда ли первый рывок является вашим камнем преткновения в тяжелой атлетике? Работайте над этим с дефицитной (повышенной) становой тягой. Вам понадобится устойчивая основа, на которой можно стоять — либо пара плоских пластин, либо просто уберите бамперы с платформы, если она у вас есть в спортзале. Сосредоточьтесь на хорошей осанке и технике, особенно если у вас напряженная спина или бедра.Тяните из нижнего положения, чтобы работать над этим нижним диапазоном силы.

Тяги для стойки

Или это вершина становой тяги, в которой вы боретесь? Вместо того, чтобы «шлифовать» штангу в верхней части подъемника, поработайте над своими слабыми сторонами, тянув с разной высоты в стойке или с помощью блоков. Будь то чуть выше колена или почти в верхней части упражнения, вы можете улучшить силу в этих областях простым рывком. Только не забывайте держать широчайшие в напряжении (положите лопатки на спину) и крепкую спину.

Становая тяга рывком

Точно так же, как становая тяга переносится на толчок, становая тяга рывковым хватом в значительной степени переносится на рывок. Работайте над этим, иногда неудобным хватом, а также над силой спины, когда вы тянете рычаги под другим углом. Естественно, рывковой хват потребует от вас начала движения ниже, поэтому убедитесь, что ваша осанка находится в правильной форме в начале каждого повторения, опускаясь ниже в бедрах, но с вашим весом по-прежнему впереди штанги.

Держись

Часто ограничивающим фактором в максимальных или почти максимальных подъемах является сила хвата. Ваши ноги, ягодицы и спина могут быть достаточно сильными, чтобы поднять 150 кг, но каковы ваши пальцы и руки? Есть несколько способов укрепить силы для этого или помочь вам в более тяжелых упражнениях, но каждый из них имеет свои ограничения и риски.

Мелить или не мелить

Первым и, пожалуй, самым очевидным помощником для захвата является мел — вы знаете, то, что мы любим кроссфитерами! Мел действует, удаляя влагу, позволяя вашей коже иметь большее трение с грифом и, следовательно, большее сопротивление, предотвращающее скольжение.Но если вы действительно хотите улучшить силу хвата, подумайте о том, чтобы усложнить задачу, поднимая голый… мела!

Захваты для жира

Еще один способ поработать над силой хвата — использовать толстые захваты для более легких упражнений. Они увеличивают площадь поверхности, за которую ваша рука должна держаться, что затрудняет удержание, поэтому, когда вы вернетесь к обычной планке, ваши руки будут лучше держаться.

Захват для крючка

Фаворит среди тяжелоатлетов-олимпийцев, крюк — отличный способ получить больше от упражнений.Захват работает, зажимая большой палец под двумя первыми пальцами, а не зажимая их большими пальцами, что предотвращает перекатывание штанги в руках. К этому неудобно привыкать, и может возникнуть ощущение, будто вы вытаскиваете большой палец из гнезда, но преимущества намного перевешивают первоначальный дискомфорт. Вы даже обнаружите, что штангисты цепляются за руль, к которым они так привыкли!

Смешанный захват

Популярный среди пауэрлифтеров и традиционных бодибилдеров стиль, смешанный хват — это когда вы держите гриф одной рукой при захвате сверху, а другой рукой — снизу.Проблема стандартного захвата сверху заключается в том, что гриф пытается выкатиться из ваших пальцев, но смешанный хват работает, потому что, когда гриф имеет тенденцию выкатываться из одной руки, он перекатывается в другую. Но такой захват может привести к мышечному дисбалансу, а также к риску травмы бицепса из-за внешнего вращения нижней руки — подумайте о частичном или полном разрыве двуглавой мышцы. Ой. Сохраните это только тогда, когда это действительно необходимо.

Подъемные ремни

Ремешки обвивают запястье, а затем перекладину, при этом задняя часть держится в руке, чтобы удерживать ее на месте.Они позволяют распределить нагрузку на штангу не только на пальцы и руки, но и на запястья, по сути, прикрепляя вес к рукам. Проблема с лямками такая же, как и с опорами для спины — они дают вашим мышцам повод не работать усерднее, а значит, не дают вам стать сильнее. Сохраните их на тот случай, когда они вам действительно понадобятся. Лично я предпочитаю использовать ремни, чем смешанный хват … но это потому, что мне нравятся мои бицепсы такими, какие они есть!

Как видите, есть несколько способов оторвать тяжелую штангу от пола — независимо от выбранной вами техники становая тяга по-прежнему остается одним из самых захватывающих применений штанги исключительно из-за большого веса, на который вы можете бросить. это (хотя на самом деле я предпочитаю бросать штангу через голову!).

Какая у тебя слабая сторона в становой тяге? У вас есть камень преткновения? Вы пробовали какие-либо из этих вариаций или техник усиления хвата? Свяжитесь с нами в Facebook и Twitter.

Как правильно выполнять становую тягу

Я не знаю более эпического способа продемонстрировать свою силу, чем поднять 100, 150 или даже 200 с лишним фунтов с пола в тренажерном зале. Это только одна из причин, по которой становая тяга такая крутая. И это тоже эффективный тренировочный прием.

«Теперь, когда исследования показывают, что это миф о том, что женщины не должны поднимать тяжести, я нахожу, что все больше и больше женщин проявляют любопытство попробовать становую тягу», — говорит женский силовой тренер Эллисон Тенни, CSCS.«Тогда они воодушевляются этим, и тогда их зацепляет — не только физическая выгода, но и чувство силы, способностей и возможностей».

В становой тяге задействован один из наиболее естественных для человека паттернов движений: опускание бедер вперед.

Становая тяга задействует один из самых врожденных человеческих паттернов движений — поворот бедер вперед — и формирует все, от ягодиц и бедер до кора, широчайших и плеч. Это также позволяет вам поднять больше фунтов, чем вы можете с помощью почти любого другого упражнения, и задействует все ваши мышцы.(Постукивание по такому количеству частей тела с высокой интенсивностью = серьезные результаты.) Привет, вновь обретенное чувство силы!

Все еще не уверены? Вот шесть самых больших результатов, которые вы получите, сделав становую тягу частью своей обычной тренировки:

1. Атлетизм с усилением. Бегаете ли вы марафоном или бросаете мяч в корзину, становая тяга сделает вас лучше. «Становая тяга развивает силу, жизненную силу любого успешного спортсмена, — говорит Тенни. Тазобедренный шарнир (отталкивание ягодиц назад, а затем выталкивание бедер вперед) — это конечная сила вашего тела, обеспечивающая беговые шаги, прыжки и другие движения.
2. Superior Cardio. Согласно исследованию Аппалачского государственного университета, у женщин, которые выполняли тяжелые силовые тренировки, давление улучшилось больше, чем у тех, кто придерживался кардио. Это может быть связано с тем, что подъем тяжестей может действовать как интервальная тренировка сверхвысокой интенсивности, подготавливая ваши артерии к более легкому расширению. (До свидания, эллиптические занятия!)
3. Кости сильнее. Чтобы укрепить кости, нужно нагружать их. К счастью, становая тяга позволяет вам нагружать позвоночник и бедра (которые склонны к остеопорозу) весом в несколько раз больше вашего веса.После каждого подъема клетки, называемые остеобластами, заполняют все напряженные участки вашего скелета. Как только эти пятна кальцинируются, они превращаются в твердые кости.
4. Более плотный сердечник. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии , , становая тяга превосходит планку, когда речь идет о тренировке самых глубоких мышц пресса. Известный как поперечный живот, он действует как внутренний корсет, сохраняя ваш торс сильным и твердым.
5. Более легкая потеря жира. Прорабатывая каждую мышцу и увеличивая частоту сердечных сокращений, становая тяга сжигает основные калории как в тренажерном зале, так и после того, как вы остываетесь, за счет избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), говорит физиотерапевт и силовой тренер Мариэль Шофилд, DPT, CSCS. EPOC относится к энергии, которую ваше тело использует в процессе восстановления.
6. Великолепные ягодицы. «Становая тяга » — это движение, в котором доминируют бедра: ваши ягодицы и подколенные сухожилия делают основную нагрузку с каждым повторением, — говорит Тенни. Это означает, что они должны быть опорой любой тренировки ягодиц — добавляя размер и форму области для визуального преимущества.

Женское здоровье

Как делать становую тягу

Как выполнять: Встаньте, расставив ступни на расстоянии плеч, расположив штангу перед собой. Поверните бедра на шарнир и опустите вниз, слегка согнув колени, пока не опуститесь достаточно далеко, чтобы ухватиться за гриф (вы можете выбрать захват сверху, снизу или смешанный хват). Держите позвоночник в нейтральном положении, глядя вперед, а не вверх.

Совет от профессионала: Держите позвоночник нейтральным, глядя вперед, а не вверх.

Взявшись за штангу, отведите плечи назад, затем сожмите ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо, согните таз и поднимите штангу. Сделайте паузу на мгновение наверху, затем медленно опуститесь обратно на землю. Это одно повторение.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Начните с меньшего веса и сделайте три подхода по 10-15 повторений, рекомендует Бетина Гозо, NASM-CPT. Затем, когда вы станете сильнее, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наконечники формы: Сосредоточьтесь на повороте бедер, а не на приседаниях, — говорит Гозо. Для этого подумайте о нагрузке через бедра и задействовании ягодиц для поддержки. «Действительно заманчиво смотреть вверх, но вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался красивым и нейтральным, голова опущена», — говорит она. Подумайте о том, чтобы для этого посмотреть на ногу перед собой. На протяжении всего движения не забывайте напрягать корпус, чтобы защитить спину и поддержать движение.И помните: опускание так же важно, как и подъем (не опускайте штангу!).

Попробуйте несколько вариаций становой тяги, чтобы все смешалось.

Не обязательно придерживаться только классики. Вот четыре простых варианта стандартной становой тяги со штангой, которые вы можете использовать в своей тренировке.


1. Становая тяга с гирями в шахматном порядке

Этот переключатель на одной ноге помогает улучшить устойчивость, баланс и силу при наклонах, а также выявит любые различия в силе между сторонами.

Практическое руководство. Возьмитесь за гирю левой рукой и встаньте, перенеся вес тела на правую ногу, а левая ступня немного позади вас, пятка приподнята. (Думайте об этом как о подставке для равновесия.) Удерживая спину ровно, а грудь прямо, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить вес к полу, сохраняя мягкий сгиб в обоих коленях. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, чтобы снова встать. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

---

2. Становая тяга сумо со штангой




Расставляя ноги дальше друг от друга, вы уделяете еще больше внимания ягодицам, чем квадрицепсам.

Как делать: Поставьте ступни шире, чем на ширину бедер, пальцы ног слегка направлены. Согнитесь в коленях и бедрах, чтобы обеими руками ухватиться за перекладину внутри колен (использование смешанного захвата — один сверху, другой снизу — может помочь с силой захвата). Выполняйте становую тягу так же, как и обычную становую тягу со штангой.

---

3. Становая тяга с шестигранной головкой




Согласно исследованиям Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне, эта становая тяга на корточках легче в использовании, чем обычная становая тяга.

Как делать: Шагните в середину шестигранной планки и поставьте ступни на ширине плеч, затем отведите ягодицу назад и согните колени, чтобы опустить тело, чтобы взять ручки по бокам, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Из этого положения отодвиньте пол от себя и встаньте как можно выше. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь, чтобы начать.

---

4. Гантель RDL




Идеальный вариант для домашних тренировок, когда у вас только гантели.Это также отлично подходит для новичков, которые, возможно, еще не в состоянии сделать становую тягу 45 фунтов (вес штанги без пластин).

Практическое руководство: Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к бедрам и ступням на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, а позвоночник нейтральным, отведите ягодицу назад и согните бедра вперед, слегка сгибая ноги в коленях, когда вы опускаете вес к голени. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, остановитесь и измените движение, сжимая ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Хотите работать над другими вариациями становой тяги? Попробуйте эти приемы упражнения на силовую тренировку ниже:




Эта статья впервые появилась в апрельском выпуске журнала Women’s Health за 2019 год. Чтобы узнать больше о том, как жить более счастливой и здоровой жизнью, поднимите вопрос в газетных киосках прямо сейчас.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать становую тягу

Три. Два. Один. Выпрыгните из седла и начните спринт!

Теперь остановитесь и попросите кого-нибудь сфотографировать вас, спиной, спиной, нажимая на эти педали, как будто вы пытаетесь сбить Землю с ее орбиты.

В фотошопе возьмите велосипед и поставьте сложенную штангу на пол, и эта стойка будет очень похожа на то, что вы готовитесь сделать становую тягу.Вот почему знание того, как делать становую тягу, имеет решающее значение в дни силовых тренировок — это отличное упражнение для ваших подколенных сухожилий, а также помогает развить силу и стабильность в ваших ягодицах.

И в этом вся прелесть этого чуда с одним движением: становая тяга подготавливает все ваше тело к максимальной мощности на велосипеде.


«Становая тяга максимально приближена к упражнению на все тело, — говорит Менахем Броди, C.S.C.S., главный тренер Human Vortex Training, эксперт по велоспорту в США и тренер по триатлону в США.«Он укрепляет заднюю цепь; развивает мышцы кора и позвоночник, а также тренирует верхнюю, среднюю и нижнюю части спины для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями ».

Все это добавляет мощности и устойчивости в седле. «Когда все ваши мышцы работают вместе, а ноги отталкиваются от жесткой твердой платформы, вы сможете лазать быстрее и лучше бегать», — говорит Броди.

Становая тяга с устойчивостью осанки также защищает от боли и усталости, — добавляет Броди.«Возможность поддерживать правильную осанку с поднятой грудью и отведенными назад плечами помогает предотвратить боль в шее и спине, особенно во время длительных поездок».

Но важно, чтобы вы знали, как делать становую тягу, прежде чем сразу приступить к тренировке — или пробовать какие-либо варианты. Жертвенная форма может привести к травмам и сделает ход неэффективным.


Как правильно выполнять становую тягу

The Set-Up:

Если вы используете вес, Кенни Сантуччи, сертифицированный личный тренер и владелец Strong New York.рекомендует шестигранник, особенно для начинающих. Но если у вас нет доступа, вы можете использовать гантели. В качестве альтернативы Сантуччи предпочитает гири, потому что ручка находится выше над землей, что облегчает и учит вас скользить руками по ногам и касаться колен, создавая движение бедра и шарнира, говорит Сантуччи. Вы даже можете использовать пакеты для продуктов, если хотите добавить веса при ходьбе дома, так как высота ручек достигает уровня колен.

[ Загрузите приложение All Out Studio для еще более удивительных домашних тренировок!]

Становая тяга:

С грузом в руке встаньте прямо, ноги на ширине плеч, микрогиб в коленях, плечах назад и гордой груди.Медленно направьте бедра обратно к шарнирам от бедер, сохраняя при этом прямую спину, напряженный пресс и приподнятую грудь. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу. Опускайтесь как можно дальше, пока не почувствуете тягу к задней части ног. Вытолкните бедра вперед, чтобы снова встать. Повторите желаемое количество повторений.

Как только вы научитесь правильно выполнять становую тягу, вы можете сделать множество вариантов, чтобы смешать свои тренировки.

Варианты становой тяги

Вы могли бы воспользоваться всеми этими преимуществами, придерживаясь классической становой тяги со штангой или гантелями… если только у вас нет штанги или абонемента в тренажерный зал или вы легко устаете. Тогда вам нужны варианты. И вам повезло, потому что у Броуди много вариантов, потому что разнообразие полезно для вашего ума и ваших мышц.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Идея силовых тренировок — бросить вызов вашему телу, поэтому оно вынуждено адаптироваться. Лучший способ добиться этого — менять то, что вы делаете на регулярной основе, изменяя схему нагрузки — подходы, повторения и вес — или сами упражнения », — говорит он. Итак, как только вы освоите это упражнение, вот 12 вариантов становой тяги, которые помогут вам добиться желаемых результатов.

Как использовать этот список : Просмотрите шаги ниже. Каждую из них демонстрирует Роман Сиромаха, сертифицированный личный тренер, тренер по кроссфиту и велосипедист, так что вы можете научиться идеальной форме.Сантуччи продемонстрировал румынскую становую тягу с гантелями, чтобы вы могли изучить правильную технику, а затем перейти к работе со штангой. Используйте любое из этих упражнений вместо классической становой тяги в своей обычной программе. Существуют варианты, которые помогут вам улучшить вашу форму, варианты, которые помогут вам исправить дисбаланс, и варианты, чтобы активировать спящие ягодицы, поэтому выбирайте те, которые соответствуют вашим потребностям.

---

Румынская становая тяга

Все вариации становой тяги требуют одной и той же базовой формы: начните с ног на ширине плеч, по гантели в каждой руке, ладони смотрят внутрь.Согните бедра и отведите ягодицу как можно дальше назад, позволяя слегка согнуть колени, когда вы опускаете вес к полу. Держите позвоночник в нейтральном положении — не сгибайтесь вперед и не вытягивайте шею. Отталкивайте пол ногами, возвращаясь в исходное положение. Встаньте прямо, сохраняя нейтральность позвоночника. Сделайте желаемое количество повторений.

Если вы используете штангу, встаньте так, чтобы штанга находилась над центром ступней. Согните бедра и отведите ягодицы как можно дальше назад, позволяя коленям сгибаться естественным образом, примерно на 45 градусов.Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки вытянуты, плечи отведены назад и расположены над штангой. Отталкивайте пол ногами, когда поднимаете штангу, чтобы встать прямо, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Повторение.

Примечание : Вы атлет на выносливость, а не силовой атлет. Если вы не можете дотянуться до перекладины при сохранении нейтрального положения позвоночника, перенесите вес на блоки, чтобы вы могли дотянуться до перекладины, не сгибаясь и не нарушая форму. Вы получите все преимущества без риска получить травму из-за выполнения упражнения с неправильной осанкой.

---

Петля настенная

Если вы новичок в становой тяге, начните здесь. Лицом к стене вы заставляете себя правильно смещать вес назад (вместо того, чтобы наклоняться вперед или приседать), чтобы отвести ягодицу назад, не ударившись коленями или лицом о стену.

Как это сделать : Встаньте лицом к стене, пальцы ног должны быть близко к стене, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держа плечи назад, спину прямо и грудь вверх, согните бедра, чтобы отвести ягодицы назад, скользя руками вниз по ногам, пока они не пройдут через коленные чашечки.Ни одна часть вашего тела не должна касаться стены. Жим ногами, чтобы вернуться в положение стоя.
Повторите упражнение с нужным количеством повторений.

---

Становая тяга на мине

Становая тяга

в стиле Landmine — отличный способ развить становую тягу со штангой, особенно если вы изо всех сил пытаетесь освободить колени со штангой, потому что штанга находится между коленями.

Как это сделать: Используя противопехотное устройство в тренажерном зале (или, если у вас его нет, используйте альтернативный вариант, показанный здесь), встаньте лицом к утяжеленному концу перекладины, ноги на ширине плеч.Сделайте шарнир в бедрах и отведите ягодицу назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником и возьмитесь за конец перекладины, обхватив его пальцами. Оттолкнитесь от земли ногами и поднимите вес, возвращаясь в положение стоя. Опуститесь вниз, сохраняя спину прямой. Сделайте желаемое количество повторений.

---

Становая тяга с полосовой миной

Ремешок добавляет дополнительную сложность этому варианту становой тяги, обеспечивая сопротивление на протяжении всего движения разгибания бедра.

Как это сделать: Используя противопехотное устройство в тренажерном зале (или, если у вас его нет, используйте альтернативный вариант, показанный здесь), встаньте лицом к утяжеленному концу перекладины, ноги на ширине плеч. Закрепите петлю вокруг конца перекладины, а затем надежно закрепите оставшуюся часть ремня под ногами у свода стопы. Сделайте шарнир в бедрах и отведите ягодицу назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником и возьмитесь за конец перекладины, обхватив его пальцами. Оттолкнитесь от земли ногами и поднимите вес, возвращаясь в положение стоя.Опуститесь вниз, сохраняя спину прямой. Сделайте желаемое количество повторений.

---

Становая тяга на воздухе с двумя гирями

Это движение активизирует мышцы в паховой области больше, чем при обычной становой тяге, что особенно хорошо для энтузиастов велокросса, которые используют эти мышцы каждый раз, когда спешиваются и снова садятся.

Как это сделать: Поставьте две гири бок о бок на земле перед собой, ручки должны быть расположены параллельно друг другу.Осваивайте гантели слегка вывернутыми носками. Сделайте шарниры в бедрах и отведите ягодицы назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником. Возьмитесь за гири и протолкните ступни, чтобы поднять гири и вернуться в положение стоя. Это исходное положение. Поверните бедра назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником, на этот раз опуская веса только примерно на полпути к полу. Подержите там от 2 до 8 секунд. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте желаемое количество повторений.

---

Русские качели с гирями

Этот вариант классического замаха с гирями отлично подходит для велосипедистов, триатлонистов и бегунов, поскольку он оптимизирует движение тазобедренных суставов для создания мощных ягодиц.

Как это делать: Расположите ступни на ширине плеч и встаньте на расстоянии больше, чем руки, от гири, стоящей перед вами на земле, рукоятью нужно держать горизонтально к телу. Согните бедра назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником и потянитесь вперед для веса. Позвольте плечам немного расслабиться и сожмите широчайшие. Поднимите вес назад между ног (большие пальцы рук к ягодицам), затем сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять вес перед собой, останавливаясь на уровне глаз.Сделайте желаемое количество повторений.

---

Подъем бедра на скамье спиной




Это горизонтальное движение бедра изолирует ягодичные мышцы, чтобы максимизировать нервно-мышечные связи и задействовать те, которые часто недостаточно используются, меньшие ягодичные мышцы.

Как это делать: Лягте лицом вверх, положив верхнюю часть спины на скамью, ступни на полу на расстоянии бедер друг от друга, колени согнуты под углом 90 градусов, руки скрещены на груди. Согните колени, чтобы бедра опускались к полу, спина прямая.Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Сделайте паузу, а затем снова опуститесь. Сделайте желаемое количество повторений.

---

Подтяжка бедра на одной ноге на скамье

У всех нас одна сторона слабее другой. Это движение помогает исправить этот дисбаланс и гарантирует, что обе стороны задней цепи несут свой вес.

Как это делать: Лягте лицом вверх, положив верхнюю часть спины на скамью, ступни на полу на расстоянии бедер друг от друга, колени согнуты под углом 90 градусов, руки скрещены на груди.Согните колени так, чтобы бедра опускались к полу, спина прямая. Держа спину прямо, сожмите ягодицы, чтобы приподнять бедра, полностью оторвав левую ногу (колено все еще согнутой) от пола, создав прямую линию от плеч до правого колена. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте желаемое количество повторений. Поменяйте ноги.

---

Протяжка кабеля

Это движение создает дополнительную нагрузку на тазобедренный шарнир, потому что ваши мышцы должны противостоять весу, тянущему вас назад к тренажеру на протяжении всего упражнения.

Как это сделать: Встаньте на несколько футов перед машиной с низким шкивом, к которой прикреплен трос. Возьмитесь за конец в каждую руку и встаньте спиной к тренажеру, ступни чуть шире плеч, руки вытянуты перед собой, блок между ног. Слегка наклонитесь вперед, чтобы противодействовать силе тяги тренажера. Согните бедра назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником, как можно дальше продвигаясь сквозь ноги, сохраняя при этом правильную форму.Сожмите ягодицы и вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте желаемое количество повторений.

---

Становая тяга сумо из блоков

Эта широкая стойка помогает поддерживать нейтральное положение позвоночника, поэтому это немного снижает нагрузку на мышцы спины. Он также прорабатывает бедра под другим углом и создает дополнительную нагрузку для квадрицепсов.

Как это сделать: Держа штангу на блоках или опорных плитах, поставьте ноги под штангу в очень широкой стойке, слегка отведя пальцы ног.Удерживая грудь приподнятой, отведите бедра назад с прямой спиной, позволяя коленям сгибаться естественным образом. Держите позвоночник в нейтральном положении — не сгибайтесь вперед и не вытягивайте шею. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки вытянуты, плечи отведены назад, а лопатки над штангой. Отталкивайте пол ногами, поднимая штангу, и поднимайте штангу вверх. Встаньте прямо, сохраняя нейтральность позвоночника. Контролируемым образом опустите вес обратно на ноги, сохраняя спину прямой.
Повторите упражнение с нужным количеством повторений.

---

Тяга стойки

Ограничивая диапазон движений до верхней половины тяги, тяга со стойкой нацелена на мышцы верхней и средней части спины больше, чем классическая становая тяга. Более короткий диапазон также может быть полезен для менее гибких лифтеров и позволяет поднимать более тяжелые веса.

Как это сделать: Установить в стойку питания (или вы также можете установить между двумя блоками, если стойки нет). Установите вес чуть ниже колен.Встаньте рядом со штангой в классической позиции становой тяги, ступни под бедрами. Откидные бедра назад с прямой спиной, позволяя коленям естественно сгибаться. Держите позвоночник в нейтральном положении — не сгибайтесь вперед и не вытягивайте шею. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки вытянуты, плечи назад и лопатки над штангой. Отталкивайте пол ногами, поднимая штангу, и поднимайте штангу вверх. Встаньте прямо, сохраняя нейтральность позвоночника. Контролируемым образом опустите вес обратно на ноги, сохраняя спину прямой.Сделайте желаемое количество повторений.

---

Становая тяга на одной ноге с закрытыми глазами

Становая тяга на одной ноге разжигает ваши ягодицы и укрепляет все эти маленькие стабилизирующие мышцы, одновременно улучшая баланс. Если вы закроете глаза, движение станет более трудным и эффективным. Если вы слишком шатаетесь, начните с открытыми глазами и постепенно переходите к выполнению всего движения с закрытыми глазами.

Как это сделать: Встаньте прямо, поставив обе ноги на землю, руки по бокам.Перенесите вес на правую ногу, наклонитесь вперед от бедер, позвольте правому колену немного согнуться и опустите туловище на пол, а левая нога поднимается позади вас. Откидывайтесь вперед, насколько это возможно, сохраняя прямую спину и правильную форму. Контролируемым образом вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

---

Становая тяга B

Эта становая тяга в шахматной стойке является упражнением на одну ногу с опорой, поэтому вы можете развить сбалансированную силу, не беспокоясь о том, чтобы опрокинуться.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели за каждую ногу. Поставьте правую ногу за левую так, чтобы пальцы правой ноги были рядом с левой пяткой, балансируя на подушечке правой стопы. Согните бедра на шарнире и сместите ягодицу назад, позволяя коленям естественным образом сгибаться примерно на 45 градусов. Держите позвоночник в нейтральном положении — не сгибайтесь вперед и не вытягивайте шею. Возьмитесь за каждый вес прямыми руками. Оттолкнитесь от пола ногами, чтобы встать прямо, прижимая вес к бокам, как вы это делаете.Повторите желаемое количество повторений.

---

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонистом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

18 упражнений для улучшения силы становой тяги (подтверждено наукой)

Как главный тренер сборной Канады по пауэрлифтингу, моя работа — следить за тем, чтобы каждое упражнение в тренажерном зале использовалось для поддержки приседаний, жима лежа и становой тяги. В этой статье мы обсудим лучшие упражнения для улучшения силы становой тяги.

Вот мой лучший список упражнений для улучшения силы тяги:

1. Тяга Пендлея
2. Подтягивания широким хватом
3. Римский стул
4. Румынская становая тяга
5. Тяга штанги к бедрам
6. Гантели 9002 Болгарский присед в шпагате Приседания спереди
7. Жим ногами
8. Сгибание ног лежа
9. Подъем бедра на ягодицы лежа на полу
10. Swiss Ball Leg Curl
11. Утяжеленная доска
12. 9023 Flying Dog
13. Dead Bug
14. Farmer Walk
15. Подъем штанги
16. Подъем ног в висе

Конечно, вы не хотите выполнять все эти упражнения сразу.И не всем в любом случае понадобится каждое из этих движений.

Из этого списка вам нужно будет выбрать упражнения, которые принесут вам наибольшую отдачу. Это зависит от того, в каком диапазоне движений в становой тяге вы слабее, так как вы хотите выбирать упражнения, направленные на эти области развития.

Давайте начнем с того, как выполнить этот процесс, и более подробно объясним каждое из этих упражнений.

Каков самый быстрый способ увеличить силу становой тяги?

Один из основных способов увеличить силу становой тяги — определить упражнения, которые помогут улучшить области мышечной слабости в пределах диапазона движений.

Это называется «отбор упражнений».

Основная идея состоит в том, что если вы терпите неудачу в определенном диапазоне движений в становой тяге, то это потому, что есть определенная группа мышц, которая отвечает за подъем веса в этом диапазоне. Если вы сможете определить эту слабость и натренировать мышцы, чтобы они стали сильнее, вы сможете поднимать больше веса.

Теперь, прежде чем продолжить, вы должны понять, что выбор упражнений — это только одна часть вашей программы тренировок, которая поможет увеличить ваши показатели.

Это важная часть, но не единственная.

Другие обучающие переменные, которые вам, возможно, придется учитывать:

Еще один фактор — ваша общая техника становой тяги.

Это ваша способность понимать, как выглядит оптимальная техника, и затем тренироваться в соответствии с этим стандартом на каждой тренировке.

Это такие вещи, как определение оптимального угла наклона спины или использование правильных сигналов становой тяги.

Этот сайт посвящен обучению правильной технике пауэрлифтинга, включая становую тягу.Если вам нужен мой полный список статей о технике становой тяги, нажмите ЗДЕСЬ.

Итак, какие упражнения будут лучше всего для улучшения становой тяги?

Вернуться к выбору упражнений…

В оставшейся части этой статьи мы обсудим 18 лучших упражнений для улучшения силы тяги.

Эти упражнения сгруппированы по группам мышц:

• Спина
• Ягодицы
• Квадрицепсы
• Подколенные сухожилия
• Ядро
• Захват

В каждом из этих разделов я подробно расскажу о важности этой конкретной группы мышц для становой тяги, а затем перечислю три упражнения, которые должны быть вашими. переходите к движениям, если у вас есть слабость в этой области.

Приступим!

Становая тяга с поясом для тяжелой атлетики — один из самых быстрых способов улучшить силу становой тяги. Если у вас еще нет подходящего пояса для становой тяги, вы можете ознакомиться с моими рекомендациями по поясам для пауэрлифтинга.

Упражнения для спины для повышения силы становой тяги

Мышцы спины помогают поддерживать позвоночник в нейтральном положении во время подъема. Другими словами, сильные мышцы спины не дают вашей спине округляться .

Кроме того, мышцы спины (в частности, широчайшие) помогают удерживать штангу близко к телу во время подъема. Если штанга начнет отрываться от вашего тела в любой момент во время упражнения, движение станет значительно труднее, потому что вы почувствуете, что падаете вперед.

Выберите одно из этих упражнений ниже, если вы обнаружите, что во время подъема теряете целостность позвоночника или вам трудно удерживать штангу на теле во время подъема.

1.Пендлей Роу,

Тяга Pendlay — это версия тяги штанги в наклоне, в которой используется широкий хват и нацелен на середину и верх спины.

Вы начнете со штанги на полу и возьмете захват, имитирующий хват для жима лежа (где-то между мизинцем и указательным пальцем на отметке).

Расположив локти в стороны (не согнутые) и спину параллельно полу, поднимите штангу так, чтобы коснуться грудины. Избегайте подъема веса или гребли на живот.Если не можете, значит, вес слишком тяжелый.

В перерывах между повторениями дайте штанге полностью остановиться на полу, чтобы обеспечить соблюдение строгой осанки.

Статья по теме: 5 лучших подъемников и клиньев для становой тяги (2020)

2. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом — классическое упражнение, которое помогает развить силу в различных движениях, включая становую тягу.

Существует несколько вариантов подтягиваний широким хватом в зависимости от уровня вашей силы, включая подтягивания с бинтами, подтягивания на тренажере, отрицательные подтягивания, подтягивания с собственным весом и подтягивания с отягощениями. .

Ни один из этих вариантов не лучше другого. Это просто зависит от того, сможете ли вы выполнить полный диапазон движений за предписанное количество подходов и повторений.

Хотя это упражнение нацелено на мышцы спины, вы также получите дополнительное преимущество, проработав хват, что является еще одним важным компонентом вашей силы в становой тяге.

Мне также нравится программировать становую тягу Зерчера для развития силы верхней части спины.

3. Римский стул

Римский стул — это упражнение на разгибание спины, в котором больший акцент делается на поясницу.

Вы сядете в тренажер, поставив спину под углом 45 градусов от пола, а затем повернетесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой.

Чтобы получить высокий тренировочный эффект для поясницы, вам не нужно сильно загружать упражнение «римский стул».

Тем не менее, вы можете увеличить сложность упражнения, держа тарелку, мешок с песком или гантель близко к груди, или, в более сложном варианте, выполняя движение со штангой на спине.

Упражнения для ягодиц для повышения силы становой тяги

Ягодицы в первую очередь отвечают за разгибание бедра. Другими словами, вы помогаете бедрам вытягиваться вперед в положении блокировки в становой тяге.

Выберите одно из этих упражнений ниже, если вы обнаружите, что можете оттолкнуть штангу от пола, но вы склонны замедляться в фазе локаута или всегда терпите неудачу в становой тяге выше колена.

Я перечислил только три упражнения ниже (которые являются отличными упражнениями для развития силы ягодичных мышц), но знаю, что есть несколько других упражнений, которые помогут нарастить силу в блокировке становой тяги.Вот несколько упражнений, о которых я писал ранее:

Если вы хотите получить более подробное руководство по работе с блокировкой становой тяги, прочтите мою статью «10 советов по улучшению блокировки в становой тяге», которая охватывает все, от техники до программирования.

4. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это движение, в котором преобладают наклоны вперед от бедер. Вот почему это называется упражнением «бедро-шарнир». Это также частичный диапазон движений, поскольку упражнение работает только с верхней частью.

Вы начнете движение стоя из верхней позиции, а не из нижней, как в традиционной становой тяге. Когда вы наклоняетесь вперед со штангой на бедрах, вы подчеркиваете, что отталкиваете бедра назад, перенося вес на пятку.

В то же время вы должны опереться плечами на штангу так, чтобы горизонтальное расстояние между бедрами и плечами было большим. Таким образом, вашим ягодицам нужно будет намного усерднее работать, чтобы вытягиваться вверх и вперед.

Прочтите мое руководство о различиях между румынской становой и становой тягой.

5. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — это классическое упражнение для наращивания ягодиц, которое поможет увеличить силу становой тяги в фазе локаута. Если вы не чувствуете ягодиц при толчке бедром, обязательно прочтите мою другую статью, в которой дается 9 советов, как лучше использовать ягодицы.

Положив плечи на скамью и держа штангу в складках бедер, поднимите талию к потолку так, чтобы туловище было параллельно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов.

Было показано, что нет статистической разницы между тягой бедра и румынской становой тягой в активации ягодичных мышц (Delgado et al., 2019). Таким образом, вы можете использовать эти упражнения в равной степени для работы с ягодицами. На самом деле я написал целую статью, сравнивающую тягу бедрами и становую тягу.

Если вы не можете сделать толчок бедром, ознакомьтесь с моим списком лучших заменителей тяги бедра.

Еще один интересный факт заключается в том, что если вы сравниваете тягу бедра с приседанием, то толчка бедра вызывает большее напряжение ягодиц, а также создает больший метаболический стресс для ягодиц (Contreras et al., 2015; Шенфельд, 2010). Приседания больше подходят для наращивания квадрицепсов, чем для ягодичных мышц.

6. Болгарский сплит-присед с гантелями

Болгарские сплит-приседания с гантелями — это упражнение с упором на ягодицы, которое помогает устранить дисбаланс между правой и левой стороной.

Вы примете раздельную стойку с поднятой задней ногой, а затем выполните приседание, в котором одновременно сгибаются передняя и задняя ноги.

Ключ к нацеливанию на ягодицы при выполнении болгарских сплит-приседаний, а не на квадрицепсы, заключается в сохранении угла передней ноги 90 градусов в нижнем положении.Другими словами, удерживая голень передней ноги вертикально.

Чего вы хотите избежать, так это сгибания переднего колена вперед, поскольку это в большей степени будет нацелено на квадрицепсы. Говоря о упражнениях на квадрицепсы, давайте сейчас о них поговорим.

Четырехъядерные упражнения для повышения силы становой тяги

Ваши квадрицепсы в первую очередь отвечают за разгибание колен. Другими словами, помочь коленям выйти из нижнего положения становой тяги.

Спортсмены часто говорят: «Если я могу поставить штангу на колени, я могу заблокировать ее, несмотря ни на что».Если вы относитесь к этому утверждению, то вам нужно повысить силу своих квадрицепсов, поскольку вы будете бороться в нижней части становой тяги.

В то время как мои три основных упражнения с доминантой квадрицепсов для улучшения силы тяги перечислены ниже, есть еще несколько, о которых я писал ранее:

Выберите одно из этих упражнений ниже, если вы обнаружите, что вам действительно трудно оторвать штангу от пола в начале становой тяги.

7.Дефицит становой тяги

Недостаточная становая тяга увеличивает диапазон движений, необходимых вашим коленям для выполнения нижней части становой тяги.

Вы начинаете тягу с дефицитом стоя на возвышении, обычно 2–4 дюйма, а затем выполняете становую тягу как обычно.

Дефицитная становая тяга имеет множество преимуществ, включая повышение скорости отрыва от пола, совершенствование техники в исходном положении, а также увеличение силы и гипертрофии ног.

Единственным недостатком выполнения дефицитной становой тяги является то, что вам потребуется дополнительная подвижность бедер, коленей и лодыжек, чтобы учесть дополнительный диапазон движений в нижней части. Если вам не хватает гибкости и подвижности, это упражнение может быть для вас труднее.

Вы можете прочитать все о дефицитной становой тяге в моем полном руководстве.

8. Приседания спереди

Приседания со штангой — одно из моих любимых упражнений на развитие силы четверных в становой тяге.

Вы активизируете квадрицепсы в большей степени, если присядете ниже параллели и действительно сосредоточитесь на движении коленями вперед в нижнем диапазоне движений.

Обычно при приседании на корточки сядьте на пятки и держите голени в вертикальном положении.

Вместо этого постарайтесь удерживать вес на средней части стопы и подумайте о том, чтобы сгибаться в лодыжке, чтобы вытолкнуть колени вперед. Чем больше угол наклона ваших колен, тем выше активация квадрицепсов.

Фронтальные приседания также имеют дополнительное преимущество — прорабатывают мышцы кора, включая нижнюю и среднюю части спины, что помогает поддерживать вертикальное положение туловища во время приседаний. Эта основная сила также перейдет в вашу силу в становой тяге.

Прочтите мое полное руководство по приседаниям со штангой впереди, которое включает в себя пошаговую технику, распространенные ошибки и модификации, которые вы можете внести в движения.

9. Жим ногами

Жим ногами может изолировать квадрицепсы в большей степени, чем тяга с дефицитом и приседания со штангой.

Если вы ищете движение с доминантой квадрицепсов, которое не утомляет одновременно другие группы мышц, то жим ногами будет вашим выбором (с учетом сказанного, я написал статью, в которой рассказывается о том, как использовать ваши ягодицы больше при жиме ногами, если вы хотите сделать их более сфокусированными на ягодицах).

Жим ногами также является менее сложным двигательным паттерном по сравнению с другими упражнениями на квадрицепсы, перечисленными выше. Таким образом, большинство людей могут сразу же приступить к выполнению жима ногами и получить немедленную пользу от тренировки, вместо того, чтобы тратить время на изучение сложной техники.

Есть несколько вариантов жима ногами, которые все бы подошли, но я рекомендую жим ногами с упором. Если вы не можете делать жим ногами, ознакомьтесь с моей статьей о лучших заменах жима ногами.

Узнайте больше о плюсах и минусах жима ногами, в том числе о различиях между жимом ногами и приседанием, и жимом ногами против обычного приседа.

Упражнения для подколенного сухожилия для повышения силы становой тяги

Подколенное сухожилие играет «поддерживающую роль» в становой тяге, от помощи при блокировке до стабилизации коленного сустава.

Когда колени сомкнуты, подколенные сухожилия более задействованы, чтобы приблизить бедра к штанге. Имейте в виду, что большую часть работы по разгибанию бедер должны выполнять ягодицы, но подколенные сухожилия, безусловно, также помогают при локауте.

Кроме того, подколенные сухожилия играют важную роль в стабилизации коленного сустава. Когда ваши колени согнуты в исходном положении, напряжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя усилиям квадрицепса, направленным на разгибание ноги.

Вам следует выбрать некоторые из приведенных ниже упражнений, чтобы убедиться, что подколенные сухожилия не являются отстающей группой мышц в становой тяге. У вас может не быть никаких явных признаков того, что они слабы, но увеличение силы подколенных сухожилий, вероятно, повысит силу вашей становой тяги.

10. Сгибание ног лежа в тренажере

Сгибатель ног лежа — самый простой способ изолировать и тренировать подколенные сухожилия.

Это упражнение потребует специального тренажера для подколенных сухожилий, но в большинстве тренажерных залов должна быть какая-то его версия.

Есть несколько вариантов сгибания ног лежа, которые вы можете выполнять, в том числе: выполнение движения на одной ноге, использование более медленного эксцентрического темпа или суперсет с другим упражнением для подколенного сухожилия.

К другим вариациям на одной ноге относятся казачьи приседания. Щелкните здесь, чтобы прочитать мое полное руководство.

11. Подъем ягодиц лежа на полу

Подъем ягодичных мышц лежа на полу — это разновидность классического подъема ягодичных ветчин, который помогает укрепить мышцы бедра.

Вместо того, чтобы полагаться на тренажер для ягодичных ветчин, вариацию лежа на полу можно выполнять только с партнером и вашим собственным весом.

Вы начинаете стоять на коленях на полу, а партнер будет держать вас за лодыжки. Вы начнете наклоняться вперед к полу, держа туловище прямо.

Идея состоит в том, чтобы выполнять это движение как можно медленнее или до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать напряжение в подколенных сухожилиях. В этот момент вы упадете на пол и выполните взрывное отжимание, чтобы вернуться в исходное положение.

Не стоит недооценивать это упражнение только потому, что это движение с собственным весом. Для правильного выполнения упражнения вам потребуется невероятная сила мышц задней поверхности бедра.

12. Сгибание ног по швейцарскому мячу

Сгибание ног в швейцарском стиле с мячом также укрепит и стабилизирует подколенные сухожилия

Это движение требует использования стабилизирующего мяча. Вы начнете с икрами и лодыжками на стабилизирующем мяче, лежа на спине.Затем вы втягиваете мяч в ягодицы, отводя пятки назад и поднимая бедра к потолку.

Если вы выполняете упражнение в более медленном темпе и с большим количеством повторений, вы должны получить хороший тренировочный эффект для подколенных сухожилий. Я использую это упражнение как с начинающими, так и с продвинутыми пауэрлифтерами.


Основные упражнения для повышения силы становой тяги

Ядро — это широкий термин, обозначающий различные группы мышц, которые способствуют стабильности ваших конечностей и суставов.В становой тяге под ядром понимаются выпрямляющие мышцы позвоночника, прямые мышцы живота (передний пресс) и косые мышцы живота (боковой пресс).

• Эректоры позвоночника помогают предотвратить округление позвоночника под нагрузкой
• Прямая мышца предотвращает чрезмерное вытягивание в локауте, то есть слишком большое отклонение назад
• Косые мышцы живота не дают вам скручивать штангу из стороны в сторону и помогает стабилизировать широчайшие мышцы

Если у вас сильные мышцы кора, вы сможете более эффективно передавать силу и предотвратите неэффективность своей техники.

Другими словами, наличие сильного корпуса позволит вам увеличить силу и оставаться здоровым.

Три моих основных упражнения приведены ниже. Однако, если вы хотите получить мои полные основные рекомендации и распорядок, ознакомьтесь с моей статьей о 9 лучших упражнениях для пресса для пауэрлифтеров.

13. Доска с утяжелением

Передняя планка с отягощениями — это комплексное упражнение для мышц кора, которое укрепит как прямые мышцы, так и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Есть также дополнительное преимущество тренировки устойчивости плеч, что важно для других упражнений, таких как жим лежа, жим над головой и жим на наклонной скамье.

Вы установите планку с утяжелением на локти и пальцы ног. Туловище должно оставаться прямым и жестким, а бедра не должны «провисать». Затем вы положите пластину на середину спины, чтобы усложнить упражнение.

Я люблю прописывать планку где-нибудь между 30-60 секундами. Вы можете выбрать тот же вес и тренироваться дольше или продолжать класть вес на спину (пока вы достигнете хотя бы 30 секунд).

14. Flying Bird Dog

Летающая птичья собака способствует нейтральному положению позвоночника, одновременно работая с нижним прессом и эректорами.

Он также укрепит ваши бедра, будет способствовать правильной осанке и устранит любой дисбаланс между правой и левой стороной. Спортсмены обычно используют летающую птицу-собаку в качестве разминки в становой тяге, чтобы обеспечить активацию основных мышц перед нагрузкой на тело.

Хотя это всего лишь упражнение с собственным весом, если вы выполняете его должным образом, вы должны чувствовать себя довольно утомленными, пытаясь удерживать бедра и позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.

Летающая птичья собака — одна из фигурок Dr.Три основных упражнения Стью МакГилла, которые помогают предотвратить боль в пояснице, специализируется на боли в спине.

15. Мертвая ошибка

Deadbug проработает вашу прямую мышцу и нижний пресс, которые помогают стабилизировать ваш таз в становой тяге.

Мертвый жук обычно назначают людям с хронической болью в пояснице или людям, перенесшим травму спины, но это также отличное базовое упражнение для пауэрлифтеров.

Это еще одно упражнение, которое является «односторонним», поэтому вы можете проработать любой дисбаланс между правой и левой стороной.Для эффективного выполнения этого движения требуется высокая степень координации, которая улучшит контроль и осознание вашего тела. .

Ключ к эффективному выполнению этого упражнения заключается в том, что когда вы опускаете противоположную руку и ногу на пол, вы не хотите отрывать от земли контакт нижней части спины.

Сила захвата для повышения силы становой тяги

Ваши ноги и спина могут быть достаточно сильными в становой тяге, чтобы завершить движение, но если ваши руки не могут удерживать штангу, это помешает остальному вашему телу правильно выполнять свою работу.

После того, как у вас возникнут проблемы со сцеплением в становой тяге, потребуется несколько месяцев, чтобы получить достаточно сильный хват там, где он не мешал бы силе ваших ног и спины.

Вот почему я всегда рекомендую тренировать хват круглый год, независимо от того, есть у вас слабый хват или нет.

Для того, чтобы держать хватку, не нужно много времени. Вам просто нужно запрограммировать одно упражнение на хват в неделю и относиться к нему серьезно, а не относиться к нему как к «запоздалой мысли». Ниже приведены некоторые из моих любимых, хотя количество упражнений на хват для улучшения силы тяги бесконечно.

16. Прогулка фермера

Фермерская прогулка — это упражнение, в котором вы берете тяжелые гантели в каждую руку и ходите определенное количество времени или расстояние.

Схватка оспаривается просто из-за того времени, когда ваши руки должны удерживать гантели под напряжением.

17. Держатель штанги

Удержание штанги — это когда вы поднимаете тяжелую штангу с силовой стойки и стоите на месте, удерживая штангу как можно дольше.

Многие пауэрлифтеры любят использовать вес больше, чем их максимальная тяга с 1 повторением. Это потому, что если вы можете удерживать вес, который тяжелее обычного, в течение 10-15 секунд, у вас не будет проблем с хватом, когда дело доходит до становой тяги.

18. Подъем ног в висе

Подъем ноги в висе на самом деле является основным упражнением, когда вы держитесь за перекладину для подтягивания и поднимаете ноги так, чтобы они были параллельны полу.

Однако, поскольку ваши руки должны удерживать вес тела в течение продолжительного времени при выполнении этого движения, вы обнаружите, что ваш захват также затруднен.

Последние мысли

Каждому из упражнений в этой статье есть время и место в любой хорошо продуманной программе силовых тренировок. Ключевым моментом является выбор наиболее эффективных движений в зависимости от области вашего развития.

Если вы боретесь в верхней части становой тяги, вам следует сосредоточиться на упражнениях на ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы улучшить свою становую тягу

Если вы боретесь в нижней части становой тяги, вам нужно сосредоточиться на упражнениях на четверные, чтобы улучшить свою становую тягу.

Вы также захотите оценить роль вашей спины, корпуса и хватки в становой тяге, и если вы считаете, что есть какие-то отстающие области, вам следует выполнить соответствующие упражнения, чтобы стать сильнее.

Сумо

против традиционной становой тяги: ваше полное руководство

Становая тяга — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, силы и всестороннего атлетизма. Этот подъем включает в себя некоторые из самых животных черт, которыми обладают люди, а именно чистую силу и мощь. .Это современный мужской (и женский) способ взбить свои перья и заявить о своем превосходстве, твердости и врожденной способности обеспечивать.

Когда кто-то спрашивает: «Должен ли я делать становую тягу?» ответ очевиден (при условии, что спина здорова), и это: конечно. Тем не менее, ответ меняется, когда кто-то спрашивает: «Что мне делать — сумо или конвенцию?» Тогда ответ принимает странную форму, состоящую из множества мнений и логики.

Эта статья не претендует на то, чтобы утверждать, что один лучше другого с точки зрения прочности или легитимности записи. Сохраните дискуссию о сумо и традиционной становой тяге в разделе комментариев .

В этой статье мы расскажем о кинематической разнице между подъемниками и о том, когда использовать каждый из .

Примеры отличной формы каждого стиля

Ниже приведены два отличных примера становой тяги в классическом стиле и в стиле сумо. Форма всегда будет / выглядеть немного по-разному от человека к человеку из-за антропометрических различий, , но эти видео отлично подходят для начала анализа вашего притяжения.

Обычный

Сумо

Хотя существует визуальных различий между двумя формами , есть некоторые сходства . К ним относятся: отклонение назад , задействованные бедра / широчайшие, напряженный корпус, нейтральная поза головы и стопы, полностью упирающиеся в пол . Этот список можно продолжать и расширять по мере того, как форма становится еще более сложной, но это основные подсказки, о которых следует помнить при запуске.

Форма становой тяги сумо и обычная форма становой тяги: электромиография и кинематика

Различия в форме между традиционной тягой и становой тягой сумо довольно заметны, и даже самый молодой атлет обычно может указать на различия в форме между каждой тягой.То, с чем может столкнуться начинающий лифтер, — это указать на разницу между целевыми мышцами и передачей силы.

Включаются кинематические различия и скорость, с которой наши мышцы работают. Становая тяга сумо основана на задействовании бедер, ягодиц и ног, чтобы инициировать первую часть тяги, в то время как обычная тяга обеспечивает более равный баланс между поясницей и подколенными сухожилиями.

Каждое усилие воздействует на одинаковые мышцы во всем диапазоне их движения. На самом деле, исследование, проведенное в 2002 году, обнаружило лишь несколько различий между каждой становой тягой и скоростью, с которой разные мышцы задействовали .Исследователи использовали результаты электромиографии (ЭМГ) для регистрации скорости мышечной активности и отслеживали 16 различных участков мышц.

Данные предоставлены: Escamilla, R.F., Francisco, A.F., Kayes, A.V., Speer, K.P. & Moorman, C.T. (2002). Электромиографический анализ становой тяги сумо и обычного стиля.

Из приведенных выше данных есть четыре мышцы, которые показывают несколько существенных различий. Во-первых, медиальная и латеральная широкие мышцы бедра (наружные / внутренние мышцы квадрата) выше в тяге сумо. , что имеет смысл, поскольку в тяге задействовано больше ног и немного больший наклон вперед.

Во-вторых, передняя и медиальная икроножная мышца большеберцовой кости различаются при каждом натяжении , что позволяет предположить, что задняя и передняя части нижних конечностей по-разному задействованы в обоих стилях.

Еще одно интересное наблюдение ЭМГ, сделанное в этом исследовании, — это разница в мускулов при ношении ремня, а не . Неудивительно, что исследователи обнаружили, что отсутствие подъемного ремня значительно снизило частоту стрельбы для прямой мышцы живота и внешней косой стрельбы.Если вы когда-нибудь задаетесь вопросом: «Стоит ли носить ремень?» прочтите эту статью.

Когда лучше использовать сумо, а не обычное

Это утверждение, приведенное выше, представляет собой очень сложный вопрос. На самом деле силовому атлету может быть полезно — и в большинстве случаев — ему следует использовать оба стиля становой тяги. Чтобы помочь мне ответить на этот важный вопрос, я обратился к двум силовым тренерам, известным по работе с некоторыми из самых сильных спортсменов в игре:

Джон Гаглионе , силовой тренер и владелец Gaglione Strength в Фармингдейле, Нью-Йорк, и Поли Штейнман, , силовой тренер и владелец Южно-Бруклинского клуба тяжелой атлетики.

Я задал каждому тренеру по два больших вопроса. Первый вопрос был…

1. Как вы, как силовой тренер, выбираете, кто будет выполнять становую тягу — обычную или сумо? Вы звоните или позволяете решать спортсмену?

John Gaglione : Я позволяю своим спортсменам экспериментировать и решать, что им удобно. Я дам совет относительно того, что, на мой взгляд, лучше выглядит механически для их тела и рычагов, но в конце концов спортсмен должен чувствовать себя комфортно и уверенно в своей стойке и форме, и они решают, что использовать .

Для простоты. Задайте себе два вопроса .

• Кто выглядит более «спортивно» и кажется более естественным?
• В какой стойке я могу поднять больше веса?

Если вы ответили на да на оба вопроса, вам, вероятно, следует придерживаться этой позиции .

Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, ваша цель — поднять как можно больше веса.Так что это должно быть решающим фактором номер один.

В долгосрочной перспективе это может превратиться в вашу более сильную стойку, но вам просто нужно потратить больше времени. Становая тяга сумо требует большей силы бедер и ягодиц, а обычная тяга требует большей силы подколенного сухожилия и нижней части спины. .

Оба потребуют определенного уровня верхней части спины (трапеции, широчайшие и т. Д.), А также общей силы кора и хвата. Так что, может быть, у вас все в порядке, но ваши стабилизирующие мышцы или поддерживающие группы мышц еще недостаточно сильны, чтобы вы могли по-настоящему выразить свою силу.

Paulie Steinman : Как правило, если нет явных антропометрических проблем, я начинаю подъемник с обычного . В конечном итоге я хочу, чтобы лифтер использовал настройку, которая позволит ему поднимать большую часть веса с максимальной эффективностью. Это может закончиться сумо. Sumo такой же жесткий, как и обычный .

Я никогда не хочу, чтобы атлеты тянули сумо, потому что они сокращают путь к поднятию большего веса. Лучшая форма часто не сразу очевидна, и это также зависит от того, как долго лифтер тренируется . Я никогда не позволяю лифтеру использовать определенную форму или технику, потому что это выглядит круто, или они видят в Instagram своего любимого пауэрлифтера, тянущего таким образом.

Джейк Боли : Есть ли у вас какие-либо методы или приемы обучения, которые вы используете для тестирования спортсмена, который, по вашему мнению, может подозреваться в этом конкретном сценарии?

Paulie Steinman : Нетрудно протестировать спортсмена, который, я думаю, может подозреваться в этом конкретном сценарии. Я займусь ментальным компонентом и спрошу их, почему они думают, что сумо — это тот способ, которым они должны тянуть . Я возьму на себя ответственность, если у них не будет хорошего ответа. Если я чувствую себя терпеливым, я объясню, что лифтеру нужно долго привыкать к своей форме.

Редко бывает в одночасье. Так что, в лучшем случае, то, что видит мой лифтер, обычно является результатом многих лет практики и работы. В худшем случае, это просто дрянная техника, и многому из нее нечему научиться.Нет особого смысла копировать это. Это все равно, что примерить чью-то уже давно поношенную обувь и ожидать, что она идеально подойдет. .

2. Есть ли способы, которыми силовой атлет может проверить, в какой становой тяге он лучше всего работает?

John Gaglione : При смене стойки или пробе новой лучше всего начинать с меньшим весом и большим количеством повторений с блоков или матов и постепенно спускаться к полу , чтобы набраться силы и закрепить правильную позицию.

При этом давайте представим эту ситуацию. Возможно, вы сейчас сильнее обычных, но ваше сумо механически выглядит намного чище.

Если вы сможете двигаться чище по определенной схеме, вы сможете тренировать подъемник с большей интенсивностью, объемом и частотой , что позволит добиться большего прироста силы в долгосрочной перспективе.

I В любой стойке очень важно перемещать штангу по прямой линии средней ступни .Если при движении штанги вверх по корпусу происходит чрезмерное боковое движение, вы никогда не будете столь же эффективны и не сможете полностью выразить свою силу на помосте. Вам нужно найти стойку и технику, которые позволят сделать планку более прямой.

Длина конечностей и длина туловища могут иметь большое значение, но в конце концов вам нужно использовать стойку, которая вам больше всего нравится и поможет вам достичь цели . В конце концов, вы не можете контролировать свой тип телосложения, но вы можете контролировать свое отношение, технику, а также количество мышечной массы и силы в определенных областях.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, а не на том, что вы не можете. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, используйте стойку, которая даст вам наивысший результат на соревнованиях .

Paulie Steinman : У меня нет никаких специальных тестов, кроме моих глаз, скорости штанги и обратной связи от лифтера. Я знаю, это очень старая школа. Я думаю, что атлет должен поднимать свои соревновательные упражнения не менее 80% времени, так как это также навык, который они развивают. .

Баланс времени можно использовать для альтернативной версии становой тяги. Это также зависит от того, экипирован ли атлет или готов, но это тоже может быть другой разговор.

Сообщения на вынос

Как сумо, так и обычная становая тяга могут использоваться для поддержки атлетизма, силы и мощности спортсменов. Каждая становая тяга нацелена на схожую мускулатуру, но будет варьироваться в определенных областях в зависимости от того, как начинается каждое движение.

Если вы спортсмен , соревнующийся , то чаще использует вашу стойку для соревнований . Для атлетов-любителей, занимающихся силовыми видами спорта , использование и того, и другого чуть более одинаково может быть полезным.

Преимущества становой тяги сумо и преимущества традиционной тяги различаются, но каждая из них имеет свое место.

Если у вас все еще возникают проблемы с выбором между упражнениями, проверьте их оба и воспользуйтесь некоторыми из советов, упомянутых выше, чтобы принять решение.

техника выполнения, какие мышцы работают, фото, видео

Сегодня мы поговорим об одном из важнейших упражнений для набора веса. Любой новичок в тренажерном зале научится правильно выполнять становую тягу каждый день . Это очень поможет вам развить мышцы. Эта статья посвящена становой тяге со штангой .

Это упражнение не часто слышит, пожалуй, только человек очень далекий от спорта.Но и здесь лишь немногие знают правильную технику исполнения.

Об этом, а также о группах мышц спины, которые задействованы во французском жиме в становой тяге, оптимальный вес для новичков и девушек — будет подробно рассмотрен в сегодняшней статье.

Что такое D eadlift E сегодня с B arbell

Но сначала немного теории. Итак, становая тяга повседневная — упражнение, в котором задействованы , при котором задействовано 75% всех мышц тела.При этом вы тренируете не только спину, ноги и руки, но и силу всего тела.

Вы когда-нибудь задумывались, почему это называется «становая тяга»? Ну, это называлось «становая тяга», потому что штанга всегда должна начинаться с пола (полная остановка), прежде чем вы начнете поднимать ее вверх. Слово «мертвый» означает мертвый груз. Удивительно, правда? Что еще удивительнее, здесь нет возрастных требований! Если вы умеете делать становую тягу, вы можете с радостью делать это и сгибать мышцы, которые набираете.

В становой тяге работают следующие группы мышц:

1. Мышцы спины;
2. T he мышцы передней поверхности бедра;
3. Задняя мышца бедра;
4. Мышцы ягодиц.

В дополнение ко всем этим мышцам вы также тренируете выносливость и растяжку.

P Производительность T Технические характеристики

Теперь приступим к выполнению техники, а также научимся делать это упражнение.Во-первых, с чего начать — подбор веса. Оболочка должна быть не очень легкой, а вот жратва при подъеме не должна.

Оптимальный вес удилища при вытягивании для определения наилучшего метода выбора. Все эти правила также применимы ко всем женщинам, которые планируют ежедневно выполнять становую тягу .

Когда вес штанги будет поднят и готов, вы можете приступить к тренировке.

1. Встаньте перед перекладиной, ноги на ширине плеч или шире.
2. Хват должен быть классическим, но если вы работаете с большим весом, лучше использовать метод неровный (ладонь должна быть направлена ​​в разные стороны).
3. Поднимите штангу с колен над носками. Плечи должны немного превышать планку. Руки слегка согнуты в локтях и находятся прямо над снарядом.
4. Прямая тяга штанги должна выполняться вертикально, как и в становой тяге румынских гантелей R . Чтобы вы не начали раскачиваться, снаряд лучше установить в специальные стойки, которые помогут в выполнении упражнения.
5. Когда вы поднимаете штангу до полного разгибания колен, задержитесь на некоторое время, а затем медленно опустите ее.

Это все о технике выполнения становой тяги. Все очень просто, правда? Но, несмотря на эту простоту, многие совершают ошибки, из-за которых не только не могут добиться желаемого результата, но и получают травмы.

Несмотря на свою простоту, многие люди все еще боятся пробовать становую тягу, потому что боятся травмироваться. Вам обязательно нужно прочитать продолжение этой статьи, чтобы знать основные ошибки, когда дело касается становой тяги.

Во избежание ошибок при выполнении становой тяги , сделайте обязательно обратите внимание на фото и видео в статье в конце .

B asic E rrors

Рассмотрим наиболее частые проблемы при выполнении американской становой тяги:

1. Штанга каждый раз должна касаться пола. То есть каждый раз, когда вы приседаете, нужно несколько секунд, чтобы его поставить.
2. Поднимая штангу, вы должны работать ногами, а не спиной. При попытке поднять большой вес на спину высока вероятность того, что вы ее разорвете, и это очень болезненно.
3. При опускании штанги на пол колени должны быть согнуты в тот момент, когда вы поднимаетесь к шее. Это ваш уровень.
4. Важной частью этого упражнения является спортивная обувь. Кроссовки по большей части имеют мягкую подошву. Это будет мешать вам. Когда вы поднимаете штанги, большая часть веса обычно приходится на ноги.Тебе следует быть осторожным. Поэтому выбирайте обувь на прочной жесткой подошве, подходящей для борьбы.

Конечно, ошибок может быть намного больше, но мы рассмотрели самые распространенные при румынской становой тяге мышцы.

Наш совет для новичков : D Выполните это упражнение несколько раз с тренером или просто с кем-то, кто хорошо разбирается в тяге со штангой. Поможет устранить все неправильные нюансы и убережет от ошибок.

Кроме того, при выполнении становой тяги наиболее рекомендуемым правильным хватом является двойной хват . Это самый безопасный хват при выполнении становой тяги, а также хороший старт для новичков. Вам просто нужно удерживать штангу обеими ладонями, обращенными к телу. Попробуйте сделать становую тягу и после нескольких тренировок увидите желаемый результат, о котором мечтаете.

Лучшие упражнения для мышц спины

Становая тяга со штангой

Опорный блок сиденья

Звено Т-образным вырезом в склоне

Упор одно плечо

Тяга в откосе

Cvoy Выберите тип корма для достижения более быстрых результатов!

Питание для набора веса

Питание для похудения

Ускорьте процесс похудения фитнесом!

Упражнения для стоп

Упражнения для рук

Упражнения для груди

.