Становая тяга с использованием гантелей: Как правильно выполнять становую тягу с гантелями. Становая тяга с гантелями

alexxlab РазноеОставить комментарий на Становая тяга с использованием гантелей: Как правильно выполнять становую тягу с гантелями. Становая тяга с гантелями

Содержание

Становая тяга гантелей против тяги штанг (вот почему один лучше другого)

Становая тяга гантелей против тяги штанг. Какой из них лучше делать?
Я уверен, что вы видели людей, выполняющих разные упражнения, и удивлялись, почему они их выполняют.
Один лучше другого?
В сегодняшней статье мы сконцентрируемся на тяге гантелей против тяги штанг и разбивке информации, чтобы раскрыть истинного победителя.
Но, прежде чем мы даже подумаем о переходе в тягу, мы хотим убедиться, что вы защищены.

Становая тяга король всех упражнений

 

Знаете ли вы, что становая тяга часто упоминается как «король всех упражнений»?
Потому что это упражнение, которое набирает наибольшее количество мышц во всем теле.

Когда тяга выполняется правильно подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и поясница направлены непосредственно, а другие мышцы работают как система поддержки.
Все мышцы входят в игру и играют усердно, что приводит к большей общей силе тела.

Становые тяги — это очень функциональное движение, которое дает вам силы, необходимые для выполнения других подъемов, поддерживая вспомогательные мышцы для лучшего приседания, жима лежа, рядов и других стоячих упражнений.

Они не только улучшают выполнение других упражнений, но и помогают в повседневной жизни с повседневными делами.
Становые тяги также способствуют повышению силы захвата и делают ваши предплечья более заметными.

Это упражнение также можно безопасно выполнять без наблюдателя.
Если вы потерпели неудачу в становой тяге, вы просто опустили планку.
Однако есть еще один аспект тяги, который делает его таким популярным выбором для тех, кто хочет увеличить свою основную силу и работать с основными мышечными группами, и это разнообразие.
Два самых популярных варианта выполнения тяги — тяга гантелей против тяги штанги.

Но ни один из них не лучше другого, у них обоих есть свои преимущества и недостатки.

Какие группы мышц нацелены на тягу с гантелями против тяги с штангой

 

Оба типа тяги непосредственно развивают мышцы всего тела.


Они отлично справляются с нацеливанием на телят, четвероногих, подколенных сухожилий, ягодичных мышц, поясничного отдела, латы, ловушки, бицепс и ядро.
Они даже косвенно воздействуют на предплечья.
Становая тяга — очень эффективный шаг для наращивания общей массы тела.
Статья по теме: Какие группы мышц работают в тяге?

Как сделать тягу со штангой?

 

Тяги штанги — чрезвычайно эффективное упражнение, требующее сосредоточенности и внимания для их правильного выполнения.

Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и слегка согните колени. Держите спину прямо, наклонившись вперед, чтобы схватить штангу. Ваши руки должны быть расположены на ширине плеч, а планка должна быть захвачена рукой.
Расслабьте руки, затяните ядро и подтяните бедра вперед, чтобы вернуться в стоячее положение.

Помните, что для тяги необходима правильная форма.

Плохая форма, плюс дополнительный вес тяжелых, может привести к травме.Закругленная спина и нагруженная планка повышают риск травмы нижней части спины.
Ниже: Как правильно выполнить тягу штанги

Связанная статья: Различные типы штанги — 9 различных планок и преимущества, которые имеют каждая

Как сделать тягу с гантелями:

 

Основное различие между тягой гантелей и тягой штанг заключается в том, что гири, используемые для тяги гантелей, не удерживаются вместе как единое целое, поэтому упражнение развивает как вашу координацию, так и мышцы.

Тяги гантелей создают меньшую нагрузку на спину, потому что вам не нужно тянуться за ноги, чтобы набрать вес.

Встаньте, слегка расставив ноги, и поместите гантели снаружи каждой ноги. Согните ноги и опустите, пока бедра не окажутся горизонтально относительно пола. Захватите по одной гантели каждой рукой, подтяните живот и выпрямите спину. Затем, выпрямив руки, сдвиньте пятки, чтобы выпрямить ноги и вернуться в положение стоя. Потяните плечи назад в конце движения и медленно возвращайте веса на пол. При опускании гирь убедитесь, что вы держите их близко к телу.


Не качайте гири, мышцы работают только тогда, когда они сокращены, и любое дополнительное движение уменьшит стресс, который приводит к росту мышц.

Какой Deadlift лучше для тебя?

 

Решение о том, является ли тяга гантелей против тяги штанг лучше всего для вас, зависит от ваших целей и того, чего вы хотите достичь в конце дня.

Если вы занимаетесь спортом дома и стараетесь поддерживать свой размер и координацию, то гантели могут быть лучшим выбором.
Становые тяги с гантелями — это быстрый и эффективный способ для начинающих атлетов и новичков получить необходимую им подготовку и добавить базовую силовую тренировку в группе или классе.
Хотя движение в этом упражнении такое же, как и в тяге со штангой, расположение гантелей заставляет стабилизаторы работать по-разному.

Таким образом, в дополнение к мускульной пользе, вы получаете с этим упражнением стабилизаторы, которые работают усерднее, чтобы держать эти гантели неподвижно.
Этот вариант тяги является отличным инструментом для вспомогательной работы и поможет вам захватить и вернуться; это очень эффективно в качестве тренировочного упражнения.

Ваш выбор тяги гантелей против тяги штанги.

Преимущество гантелей

 

Возможность поднимать по-разному и более эффективно

 

Подъемы с гантелями работают на мышцы, давая вам возможность разнообразить тренировки.

Вы можете выполнить это упражнение с гантелями, расположенными спереди, как если бы вы использовали тягу со штангой. Или вы можете расположить их по бокам так, чтобы ручки были параллельны вашим ногам, что известно как тяга чемодана. Эти вариации позволяют вам сместить нагрузку и изменить уровни нагрузки на мышцы ног и спины.

Становая тяга чемодана перемещает вес на ваши четырехглавые мышцы и уменьшает нагрузку на спину, что полезно, если вы только изучаете движение.

Одним из величайших упражнений для гантелей является румынская тяга на одной ноге .

Занимая меньше места

 

Гантели также занимают намного меньше места, чем гантели, поэтому они являются отличным вариантом для домашнего спортзала.

Они не требуют никакой настройки, вы просто берете свой набор гантелей и начинаете тянуть.

Во время путешествий вы можете обнаружить, что во многих тренажерных залах отеля есть гантели, но часто нет штанги.
Но единственным недостатком использования гантелей для тяги является то, что если ваша цель состоит в том, чтобы набрать вес и силу, вам нужно иметь возможность прибавить в весе, а вы просто не можете сделать это с помощью гантелей.

В тренажерных залах большинство гантелей доходят до 100 фунтов, а дергающиеся движения и наклоны определенных суставов при попытке их поднять или снять с стойки могут привести к травме.
С этими большими гантелями вы обнаружите, что сила захвата и неловкость движения могут быть очень ограниченными.

Как только вы освоите форму с помощью тяги и начнете становиться сильнее, 200 фунтов действительно не хватит, если вы хотите прогрессировать.

Преимущество штанги

 

В среднем большинство людей могут поднимать штангу примерно на 20% больше. По сравнению с общим весом двух гантелей для одного и того же базового упражнения.

Помните, что вы используете меньшее количество стабилизирующих мышц для упражнений со штангой, что позволяет вам поднимать больше веса.

Но если вы хотите увеличить свой размер и увеличить мышечную массу с помощью более сложной тренировки. Тогда штангу с тяжелым грузом просто невозможно избить. Постепенное увеличение веса является основным фактором для роста и укрепления.

Положение штанги, а также то, что вы поднимаете ее из «мертвой» позиции (что на самом деле означает, что она находится на полу и не движется), дает вам возможность загрузить штангу и по-настоящему задействовать эти мышцы.

Вы можете легко увеличить его всего на 5 фунтов, добавив тарелку по 2,5 фунта с каждой стороны стержня.

Связанные: Штанга против Гантели

Штанги могут быть безопаснее при поднятии тяжестей

 

 

Со штангой вы должны генерировать больше силы и подниматься на более тяжелом уровне. Поскольку вы несете ответственность за перемещение этого одного объекта.

Становая тяга — основа силы и олимпийских движений, таких как рывок и чистота. Если вы хотите перейти к этим упражнениям, то тяга со штангой обязательна. Штанги могут быть безопаснее, когда вы поднимаете тяжелые грузы. Вы можете встать в правильное положение и заземлить все свое тело перед тем, как начать подъем. При выполнении гантелей необходимо поднимать гантели в исходное положение. Это может увеличить вероятность того, что что-то пойдет не так с начальной настройкой, и может привести к травме.

Как кратко упомянуто ранее, недостатком тяги является настройка и количество необходимого места.

Работаете ли вы в коммерческом спортзале или в домашнем спортзале, вам понадобится площадь не менее 7 на 3 фута, чтобы безопасно выполнять упражнения.

Бросать тарелки и поднимать их, когда они лежат на земле, тоже может быть больно. Особенно, если вы используете более тяжелые грузы.

Вывод на тягу с гантелей против тяги с штангой

 

Надеюсь, теперь, когда плюсы и минусы были обсуждены.

Как и в большинстве случаев, это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.Становые тяги гантелей могут быть хорошими по нескольким причинам, но также могут быть и тяги штанг.

Решая, что лучше, тяга с гантелями против тяги со штангой спросите себя, чего вы хотите достичь с помощью тяги, и посмотрите, какой вариант тяги лучше всего поможет вам в достижении этих целей.

Мы надеялись, что вам понравилась эта статья о тяге гантелей против тяги штанги.

Делаем становую тягу с гантелями – кому полезно это упражнение

Приветствую вас начинающие спортсмены и бодибилдеры! Желание качественно прокачать своё тело и выделить рельеф привело вас сегодня ко мне. Используя свой большой опыт в профессиональном спорте, я раскрою секреты набора общей мышечной массы, а именно —  выполнение упражнения становая тяга сумо.

Разберём подробно, что это за комплекс, и какие группы мышц задействуются при его выполнении, какую пользу и вред оно может нанести организму, а также разберём правильную технику его выполнения. Бонусом для вас специально от меня полезные советы в отношении выполнения становой тяги сумо — комплекс для разминки, необходимая экипировка, рекомендации по количеству подходов и повторений, а также полезная информация о категориях спортивного питания для достижения максимального эффекта от тренировок.

Что это за упражнение

Становая тяга — это одно из лучших упражнений, направленных на набор общей массы мышц. Новички в спорте необоснованно считают его выполнение слишком опасным и трудным, поэтому приоритетом выступают комплексы на мышцы груди и бицепсы. Отчасти, эти опасения верны. Неправильное выполнение упражнения может привести к опасному травмированию спины.

Становая тяга сумо направлена на создание сильных мышц ног и спины, без которых невозможно в полной мере прокачать тело. Упражнение входит в базовый комплекс тренировок бодибилдеров. Техника подразумевает выполнение поднятия штанги с поверхности пола при широко расставленных ногах до уровня пояса и возвращение штанги в исходное положение.

Комплекс, помимо бодибилдинга, используется в функциональных круговых тренировках (тяга с трэп грифом), силовом троеборье и прочих силовых видах спорта. Становая тяга способствует максимальной силовой нагрузке спортсменов и раскрытию их потенциала перед большими силовыми рекордами.

Вес и количество повторений для новичков

Теперь стоит поговорить о «граблях», на которые чаще всего наступают начинающие тяжелоатлеты.

Положение спины

Эта ошибка прослеживается во всех видах упражнения. Стараясь поднять непривычный вес (а у новичков он с самого начала не привычный), автоматически скругляется, горбится спина. Это происходит от того, что занимающийся не отслеживает, какой частью тела он поднимает вес.

Когда качается поясница, спина должна быть ровная. Такое положение необходимо сохранять в процессе всего наклона. Если не получается удержать, значит вы еще не готовы идти дальше. Работайте над растяжкой задней поверхности бедер.

Прогиб позвоночника

Увлекаясь мышцами поясницы, ног, новички забывают следить за правильным положением шеи. Нельзя задирать голову, заламывая шейные позвонки, что может привести к невралгии, нарушению кровотока к мозгу.

Необходимо подходить очень внимательно к положению головы, стараясь макушку тянуть вперед, вместо того, чтобы направлять ее вверх при подъемах, или вниз при наклонах.

Правильное положение шеи удобно контролировать с помощью взгляда. Выполняя базовые упражнения, смотрите вперед, чуть выше параллели с полом. Это создаст комфорт в шейном отделе, и исключит травмирование.

Положение гантелей

Не менее важный момент в тренировках. Снаряды необходимо держать рядом с корпусом, чтобы исключить заваливания вперед. Выведенные далеко вперед гантели с большим весом заставляют опускаться лопатки, округляя верх спины. В таком положении подъем веса происходит «горбом», что может привести к травмам, особенно при повышенной нагрузке.

Гантели, расположенные рядом с туловищем обеспечивают синхронность движения, которое является безопасным для организма.

С одной стороны, экипировка помогает справиться с большим весом, но пользоваться ей нужно умеренно, поскольку с вспомогательными средствами ваши мышцы работают по-другому, меняя анатомические вектора.

Лучший выход – не злоупотреблять экстремальными весами, постепенно приучая организм к нагрузкам, но работать без помощников, трезво оценивая свои физические возможности.

Упражнение должно приносить удовольствие и приятную усталость.

Занимаясь с гантелями, подвергая свой организм нагрузке, чтобы избежать травм, нужно соблюдать простые правила безопасности. Прислушиваться к ощущениям и сразу прекращать тренировку при болях в спине, коленях, головокружениях, прилагая силы или используя помощь специалистов, избавляться от дискомфорта.

8 — 12 повторений по 10 — 15 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.

8 — 12 повторений по 5 — 7 кг (каждая гантеля). 3 — 4 подхода.

Вес и количество повторений каждый спортсмен определяет для себя сам. Что касается количества, то для новичков в среднем можно сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений. Менее 8 повторений результата не принесет. Вес гантелей для мужчин-новичков может быть по 10-15 кг каждая, для женщин – 5-7 кг каждая.

Какие мышцы работают

На фото рельеф тела бодибилдеров впечатляет! Тяга способствует максимальной нагрузке мышечной группы ног и спины. В работу вовлекаются мышцы:

  • Ягодичные.
  • Большие круглые спинные.
  • Широчайшие.
  • Трапециевидные.
  • Ромбовидные.
  • Разгибатели позвоночника.
  • Задняя поверхность бедра.

Дополнительную нагрузку во время тренировки получают кисти и предплечья, потому как приходится выполнять удержание штанги на весу. Стабилизировать корпус помогают прямые и косые мышцы живота.

Максимум нагрузки получают мышцы разгибатели позвоночника, а именно – поясничный отдел. Меньшая нагрузка идёт на широчайшие мышцы спины. Бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы - начинают активно работать. При классической технике ягодичные мышцы и задняя часть бедра получают значительно меньшую нагрузку, а потому подходят больше для сильной половины человечества.

При выполнении становой тяги сумо значительно увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Сумо отличается усиленной нагрузкой на внутреннюю область бёдер. Во время упражнения в работу также вовлекаются полупоперечные и полусухожильные мышцы, совместно с глубинными мышцами задней поверхности бедра.

Ошибки при тягах с гантелями

Вот несколько самых популярных ошибок, которых стоит избегать при выполнении упражнения с гантелями:

  1. Гантели болтаются из стороны в сторону. Вы создаете лишнюю нагрузку для мышц, обеспечивающих ваше равновесие, перегружаете поясницу.
  2. Быстрое выполнение. Каждое движение должно быть плавным и четким.
  3. Нарушение дыхания: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Запомнить можно так: на усилие выдыхаем, а усилия прилагаются тогда, когда мы поднимаем что-то с пола. Обычно такая фраза помогает запомнить правильное дыхание во время упражнения.
  4. Круглая спина. Даже с такими весами можно округлить спину, если не иметь хорошей растяжки, и, даже если вы не на прямых ногах.
  5. При классике – тянем сначала поясницей, а затем выпрямляем корпус. Тут должен быть четкий алгоритм – ноги, затем поясница. И никак иначе. С пола вес отрываем ногами, дальше плавно переключаемся на поясницу.
  6. Не выгибаемся в конечной точке. Такой повтор можно и не засчитать. Это делается не для того, чтобы прокачать широчайшие мышцы, а для полного выпрямления спины.
  7. Смотрите вниз во время упражнения. Это серьезное нарушение техники любой становой тяги.

Польза и вред упражнения

Тяга задействует почти всю мускулатуру – ноги, спина, руки, пресс, плечи, способствуя их росту и укреплению. В дополнение укрепляется центральная нервная система. Достоинства упражнения:

  • Активно наращивает мышечную массу.
  • Укрепляет спину и позвоночный ствол.
  • Активно работает над мышцами нижних конечностей и ягодицами.
  • Повышает общую физическую силу.

Используйте малые веса для оттачивания техники выполнения упражнения.

Противопоказания

К противопоказаниям для становой тяги относятся:

  • Травмы верхних и нижних конечностей.
  • Варикозное расширение вен.
  • Полученные или врождённые травмы позвоночника.
  • Искривление позвоночного столба.
  • Подростковый возраст.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Задать вопрос

Выполнять становую тягу в подростковом возрасте крайне нежелательно. Воздействие больших весов негативно сказывается на здоровье позвоночника, прекращается физический рост и появляются хронические заболевания спины.

Польза

Если регулярно заниматься с гантелями, то и силовые показатели со штангой также увеличатся.

Упражняясь с гантелями спортсмен, как уже говорилось, укрепляет корпус, что эффективно готовит его к более тяжелым тренингам в перспективе. Улучшаются показатели таких упражнений, как приседы со штангой, например.

Становая тяга с гантелями позволяет работать с не очень большими весами, делая при этом по 12-15 повторений, что дает возможность лучше отработать технику, концентрируясь на работе мышц. Это в значительной степени укрепляет как ноги, так и спину, придавая телу атлета спортивные формы. Этот вариант как нельзя лучше подходит девушкам, поскольку упражнение максимально упрощено из-за малого веса и риск получить травму практически сведен к нулю.

Амплитуда движений больше чем при работе со штангой из-за малого диаметра гантельных дисков, и как следствие, работает намного больше мышечных волокон – в этом одно из преимуществ.

Любое упражнение (особенно базовое) имеет ряд противопоказаний, что вынуждает многих спортсменов просто отказаться от них, как на время, так и насовсем, если это вдруг потребуется. Это следующие заболевания:

  1. Лордоз.
  2. Сколиоз.
  3. Протрузии.
  4. Межпозвоночные грыжи.
  5. Кифоз и т. д.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Следует избегать работы со слишком большим весом – даже гантели могут быть непомерно тяжелыми – потому что это неизбежно влечет за собой нарушение техники. Округление поясницы в нижней фазе упражнения ведет к увеличению осевой нагрузки на позвоночный столб.

Чем отличается от классической тяги и румынской

Становая тяга может выполняться в трёх вариациях:

  • Классическая техника.
  • Румынская техника.
  • Техника «сумо».

Главные различия сводятся к разной постановке тела спортсмена  и, соответственно, и перераспределении нагрузки на разные группы мышц.

Чтобы понять отличие становой тяги в стиле сумо от двух других техник, для начала я расскажу вам о классическом варианте выполнения упражнения. Классика выглядит следующим образом:  исходная поза спортсмена с расположением ног по ширине бёдер (узкая постановка).

Гриф штанги располагается на максимально близком расстоянии к ногам, и проходит через центр ступней. В приседе прямыми руками производится хват грифа. Руки размещаются таким образом, чтобы предплечья слегка касались внешнего края бёдер.

Самым важным моментом при выполнении упражнения является положение спины. Допускается только прямая спина, которая лишь слегка должна быть прогнута в области поясницы. Важно, чтобы позвоночник не округлялся, иначе спортсмен может нанести себе серьёзную травму.

Положение таза отведено назад. Грудная клетка раскрыта, гриф штанги располагается точно под линией плечевого пояса. При выполнении становой тяги сумо занимается позиция с широкой постановкой ног, а хват производится между ног.

Весьма отличается техника выполнения румынской тяги. Другое название – мёртвая тяга. Если в первых двух видам менялось только положение ног, то данная техника полностью исключает присед за штангой. Хват, подъём веса и возвращение в исходную позицию выполняется с прямыми ногами. Данная техника больше подходит для женской половины, потому как увеличивается нагрузка на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Мертвая тяга с гантелей

Разберем в подробностях, как выполняется мертвая тяга с гантелями. Это упражнение вы можете использовать и в домашних условиях. Купить пару гантелей – дело несложное, и весьма полезное. Это ведь универсальные утяжелители. С ними можно столько всего сотворить, столько мышц можно укрепить!


Итак, давайте хорошо разогреемся. Для выполнения упражнения «мертвая тяга с гантелями» понадобится хорошая растяжка в пояснице. После разогрева нужно чуть-чуть растянуть мышцы, чтобы подготовить их к работе.

  1. Стоим, ноги чуть уже плеч, взгляд прямо. Ноги выпрямлены в коленях и одновременно чуть расслаблены. Таким образом, ваши колени не защелкнутся. Держать их будет сила мышц, а не фиксатор коленного сустава.
  2. Поясница должна быть чуть выгнута так, что таз уйдет назад (естественный прогиб), плечи расправлены, лопатки чуть сведены (до естественного положения при правильной осанке).
  3. Руки выводим перед собой, разворачивая их ладонями к ногам. Не обязательно держать гантели в прямую линию, можете немного развернуть кисти в удобное для вас положение.
  4. Начинаем опускать туловище вперед, стараясь не сгибать колен. Ваш центр тяжести сместится вперед. Компенсируйте это отведением таза назад (минимальный отвод таза, чтобы руки висели точно над серединой стоп).
  5. Опускаетесь, пока поясница не начнет округляться – это предел вашей растяжки на сегодняшний день. До такого уровня вы сможете делать упражнение.
  6. Теперь берем вес (гантели), и повторяем абсолютно то же самое с ними.

Делаем 10–12 повторений в 3 подходах. Мертвая становая тяга с гантелями – упражнение на мышцы поясницы и заднюю поверхность бедра, ягодицы. Оно рекомендуется для девушек, мужчинам выполнять его особого смысла нет. Следует начинать с малых весов. Первая тренировка всегда должна проходить с таким весом, чтобы вы чувствовали нагрузку, но не травмировали мышцы. Дальше постепенно увеличивайте веса, пока мышцы не станут получать полноценную нагрузку. Вы убиваете двух зайцев: готовите сухожилия к нагрузке, и точно вымеряете нужный вес.
Нюанс: гантели, начиная с места чуть выше колена, скользят по вашим ногам. Поэтому наденьте штаны, чтобы не оставить ссадин. Это больше касается упражнений со штангой, так как она более тяжелая, нежели гантели, но все же лучше быть внимательным.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Правильная техника выполнения – основной залог успеха в спорте. Становая тяга сумо выполняется из того же исходного положения, что и классическая тяга, кроме положения ног.

Чтобы взять гриф медленно выполняется наклон корпуса (на 40-45 градусов) с одновременным сгибанием ног. Корпус отклоняется чуть вперёд, а таз отводится назад. Плечи должны двигаться строго по вертикальной оси.

Подъём начинается с плавного разгибания ног и только потом разгибается спина. Руки прямые. На подъёме лопатки сведены. Затем следом плавно опускаемся  — первая сгибается спина (не более 45 градусов), и после ноги.

Так выглядит правильная техника выполнения становой тяги сумо.

Чтобы узнать свои ошибки во время выполнения, можно снять тренировку на видео и разобрать основные моменты с тренером.

Виды становых тяг с гантелями

Как уже было сказано выше, с гантелями можно делать все те же варианты тяг, что и со штангой. Однако есть некоторые нюансы. Например, становая тяга сумо подразумевает работу со значительными весами. Это упражнение из пауэрлифтинга. Классическая становая на согнутых ногах с гантелями подойдет скорее для начинающих мужчин или девушек. Конечно, гантели бывают и по 20 кг, но при таком весе штанга становится значительно удобнее.
Поэтому пытаться выполнять тяжелые виды становой с гантелями нецелесообразно. А вот мертвую и румынскую тягу вполне можно рекомендовать.

Давайте детально рассмотрим технику.

Пример тренировки

Для тренировки можно выполнять упражнения как в зале со штангой, так и в домашних условиях, например с гантелями, которые занимают значительно меньше места.

В домашних условиях

Дома тренироваться можно по следующей схеме:

  • Занимаем исходную позицию с гантелями в руках по бокам. Попускаемся по вниз согласно правилам. Использовать можно любой комфортный вес с выполнением 4 подходов с количеством повторений от 15 до 20.
  • Исходная позиция с гантелями внизу перед собой. Выполняется присед до середины голени. Следите за положением спины и прогибом поясничного отдела позвоночника. Также 4 подхода и количество повторений от 15 до 20.

Главный минус – недостаток веса. Но его хватает для начала тренировок, после чего можно переместиться в зал.

В тренажерном зале

В зале тренировка может проводиться несколькими способами:

  • В полной амплитуде – определённый диапазон повторов для достижения конкретной цели (для бодибилдеров).
  • С плинтов – штанга устанавливается на возвышенности (около 10 сантиметров ниже колен), ощутимо снимает нагрузку со спины и позволяет взять больший вес.
  • С ямы – спортсмен поднимается на небольшую возвышенность (устойчивый поддон), сильнее нагружает спину и ноги (в зависимости от техники).

Румынская тяга гантелей

Для тех, у кого недостаточно гибкости, чтобы делать упражнение на прямых ногах, существует румынская тяга с гантелями. Опять же, упражнение предназначено для девушек, которые еще не могут работать со штангой.


Вес гантелей должен быть минимальным для первого раза. У новичков мышцы не приучены к нагрузке. Первые 3–5 повторов с тяжелым для них весом могут показаться пустяковыми. После 6 подхода наступит резкая усталость, а еще как минимум 1 подход.
Правильная техника:

  1. Становимся в исходную позицию с чуть согнутыми коленями. Гантели держим прямым хватом, ладони к ногам. Можно немного развернуть их, чтобы гантель ходила не строго по передней, а частично по боковой поверхности бедра. Кроме коленей, исходная позиция точно такая же, как и в предыдущем случае.
  2. Делаем наклоны туловища вперед. Гантели направляются к стопам. Вот в этом упражнении таз уходит назад за счет сгибания колен. Именно поэтому вам не нужно иметь хорошую растяжку, так как на прямых ногах тянуться не надо.
  3. Опускаем гантели до максимально низкой точки так, чтобы они скользили по ногам.
  4. Возвращаемся в исходное состояние, таз выдвигается чуть вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки. Это – завершение выпрямления. Подъемы делаем на выдохе, а опускаемся на вдохе.

Колени сгибаются на небольшой угол. Не следует садиться – это не становая на согнутых ногах.

Все движения делаем плавно, вдумчиво. Желательно, чтобы перед вами было зеркало. Вы как раз будете держать голову ровно во время наблюдения за собой.

Советы по тренировкам

Достичь хороших результатов в спорте поможет тренер. Он может своевременно указать на возможные ошибки и вовремя их скорректировать.

Разминка

Разминку начинают с пустым грифом, чтобы разогреть мышцы. После выполнения 10-15 повторов можно надевать блины, постепенно увеличивая вес. Количество подходов – 3-4 раза по 6-8 повторений.

Экипировка

Для выполнения становой тяги профессионалы используют специальную экипировку. Нужна ли она для новичков? В упражнении важен не поднятый вес, а правильность выполнения комплекса. Использовать ремни и пояс вовсе не обязательно, если вы не стремитесь стать чемпионом по количеству поднятых килограммов. Экипировка облегчает удержание большого веса в руках. А вот обуви уделите особое внимание. Лучшие модели — с максимально тонкой подошвой. Она не амортизирует и производить срыв штанги с пола будет значительно проще, за счёт укорачивания амплитуды.

Вес отягощения

Вес отягощения прибавляется постепенно. Начинать стоит с небольшого комфортного веса, со временем увеличивая нагрузку. Мышцы должны адаптироваться, иначе резкий скачок нагрузки приведёт к серьёзным травмам, даже если в день тренировки ничего не предвещает будущих проблем.

Подходы и повторения

В разных силовых видах спорта количество подходов и повторений – рассчитывается по определённой программе. Начинающие спортсмены ограничиваются одной тренировкой в неделю, по 3-4 подхода с повторением 6-8 раз и весом в 50% от максимума.

Более продвинутые спортсмены при работе на силу выполняют от 3 до 6 подходов в 4-6 повторений с 90% весом от разового максимума, а при работе на массу — 4-5 подходов в 8-12 повторений и рабочим весом 60-65% от разового максимума.

Питание и спортивные добавки

В спорте важно правильное питание. Оно должно быть правильным и сбалансированным. Дефицит калорий не даст активного роста мышечной массы.

Спортивное питание сегодня всё больше становится популярным, как среди профессионалов, так и среди новичков.

Особое внимание стоит уделить добавкам, таким как протеин, гейнеры, белковые коктейли. Они обеспечивают оптимальный рост мышечной массы при регулярных нагрузках в спортивном зале.

Как увеличить становую тягу сумо

Чтобы поднять больший вес штанги при выполнении техники сумо, нужно придать штанге определённое ускорение. Для этого стоит тренировать взрывную силу мышц ног, используя специальные упражнения (присед на скамью с задержкой в нижней позиции, прыжки в длину, запрыгивание на короб). Одновременно укрепляем спину. Подойдут следующие комплексы: наклоны со штангой или шраги с гантелями.

Становая тяга с гантелей на согнутых ногах

Упражнение, в котором нет особого смысла, но ради справедливости его стоит упомянуть. Вес слишком легкий, чтобы загрузить ноги и поясницу одновременно. Хотя, если взять гантели по 20 кг и предложить их девушкам или детям – это будет весьма хорошая нагрузка для них.


Рассмотрим классический вариант тяги:

  1. Исходная позиция: стоим, взгляд прямо, в пояснице прогиб, лопатки друг к другу, плечи расправлены.
  2. Гантели стоят перед пальцами ног и развернуты так, чтобы мы могли взяться за них прямым хватом. При выполнении упражнения гантели можно немного развернуть в удобное для вас положение. Это не прямой гриф, а два независимых снаряда.
  3. Начинаем делать наклоны туловища вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Доводим его до 40–45 градусов, после чего опускаемся, чтобы взять гантели, за счет сгибания колен. Берем гантели и выпрямляемся, максимально сводя лопатки.
  4. Это исходная позиция с гантелями. Стоим на прямых ногах. Теперь делаем то же самое, но до пола оставляем 10–15 см, так как гантели – это не штанга. До пола мы их долго опускать будем.

Так как вес легкий, делам 10–12 повторений в 3–4 подходах.


Мы настоятельно рекомендуем приступать к классике сразу со штангой. Правильная техника вырабатывается именно с ней.

Тяга «сумо» с гантелями – нецелесообразный вариант.

Частые ошибки

Даже при регулярных тренировках результат может отсутствовать. Всё дело в ошибках начинающих спортсменов. Какими они могут быть?

  1. Растяжка. Для выполнения становой тяги требуется хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра. Недостаток гибкости может привести к неправильной позиции и последующему травмированию. О растяжении мышц следует позаботиться заранее.
  2. Положение грифа. Если гриф штанги располагается слишком далеко от ног, поднятие его из такого положения может травмировать спину, потому что удерживать равновесие в таком положении очень сложно.
  3. Широта постановки ног. Если растяжка сильно не позволяет, не нужно стремиться чрезмерно нагрузить ноги, расставив их шире комфортного положения. В момент рывка могут сильно травмироваться сухожилия.
  4. Частота тренировок. Получить набор мышц за один месяц не получится, а потому и тренироваться нужно соответственно графику. Атлетам достаточно одной тренировки в неделю, ну или две – максимум, с чередованием тяги с гантелями. Частые тренировки, особенно с большими весами, сильно нагружают сухожилия, которым требуется время на восстановление. Иначе тренировки могут закончиться плачевно.
  5. Дышим. Особая важность во время тренировки отводится правильной постановке дыхания. Только равномерное дыхание без задержек. Движения плавные, без резких рывков.

Есть ли толк от тяги с гантелями?

Если вы мужчина и спокойно тянете с пола 100 кг, то гантели вам ни к чему. Наоборот, ваши силовые показатели упадут, если заниматься с более легкими весами. А вот девушки – другое дело. Когда девушка приходит в тренажерный зал, ей тяжело делать тяги с 20 килограммовым грифом. Нужен меньший вес.


Иногда после травмы важно начать делать наклоны, неважно, на прямых ногах или согнутых, с очень незначительными весами. Две небольшие гантели – отличный вариант. Мышцы поясницы работают лучше, чем при наклонах без веса. Нагрузка идет, толк есть. Делаем вывод: становая тяга с гантелями – для некоторых эффективное упражнение. Она подойдет вам если:

  • Вы начинающий спортсмен и вес штанги для вас пока слишком велик.
  • Вы восстанавливаетесь после травмы и высокие нагрузки противопоказаны.
  • Вы тренируетесь дома, и штанги у вас попросту нет. Зато есть более универсальные гантели.

Описание упражнения

Аналог такой же тяги, но с гантелями. Плюс состоит в том, что гантели можно расположить по бокам ног. Выровняв тем самым ваш центр тяжести и снарядов. Отличное упражнение для новичков (хоть некоторых обучить ему совсем не просто) и для девушек.

Основные фишки

1. В отличие от штанги, становая тяга с гантелями позволяет расположить вес по бокам от тела. Что более удобно для суставов. Кроме этого можно наклониться ниже (если позволяет гибкость) и увеличить, тем самым, амплитуду движения.

2. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца.

3. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия. Но и сильно сгибать ноги не нужно. Иначе тяга превратится в приседания. Максимум сгибания ног, это бедро параллельно полу в нижней точке.

4. Тяга с гантелями отлично подходит для новичков и девушек. Это упражнение проще освоить, чем со штангой. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

5. Для того чтобы лучше чувствовать ягодицы, советую перед этой тягой поделать другое базовое упражнение для ягодиц. Допустим, выпады с гантелями, или глубокие приседания со штангой.

6. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl Enter. И мы её исправим!

Техника безопасных занятий

Техника безопасных занятий важна, особенно если речь идет о базовых упражнениях – как становая тяга, например. Ведь при этом создается немалая нагрузка на тело и организм в целом.

Тренируясь, нужно как бы прислушиваться к собственному организму, точнее, к ощущениям во время и после тренинга. В случае дискомфорта следует отложить свои занятия до устранения проблемы или до похода к лечащему врачу. Например:

  1. Боли в спине, как во время тренировок, так и после таковых. Это сигнал к тому, что спина не готова еще к таким нагрузкам. Лучшей подготовкой к этом у будет гиперэкстензия без отягощения в течение нескольких недель. Помимо этого стоит заняться и растяжкой, поскольку из-за отсутствия таковой не может быть правильной техники. Следует еще использовать и прогревающие мази перед тренировками.
  2. При болях в коленях стоит воспользоваться эластичным бинтом, который нужно наматывать на эти места. Как правило, этот вариант решает проблему.
  3. Если у спортсмена плоскостопие то без ортопедических стелек не только не стоит заниматься, но и просто ходить.
  4. Во время становой тяги гантели (да и штанга тоже) скользят по ногам. Чтобы не натереть их нужно надевать спортивные штаны, лосины и т. д.

Читать далее:

  1. Румынская становая тяга — что это такое. Техника выполнения с гантелями и штангой, отличия от мертвой тяги
  2. Румынская тяга со штангой: техника выполнения, какие мышцы работают
  3. Мертвая тяга с гантелями: техника выполнения, какие мышцы работают
  4. Становая тяга — техника выполнения, виды, ошибки и советы

Типичные ошибки новичков

Становая тяга является довольно сложным упражнением, поэтому не исключаются ошибки в ее выполнении. Чего не следует делать:

  • Гантели во время подъема и опускания не должны «гулять» в разные стороны – так создается лишняя нагрузка для поясницы и теряется равновесие.
  • Выполнение должно быть плавным, четким и размеренным.
  • Не стоит пренебрегать правильным дыханием – вдох должен приходиться на опускание, а выдох – на подъем, то есть на усилие приходится выдох – это золотое правило бодибилдинга.
  • Не допускать округление спины. Следует помнить, что травмировать ее можно легко при даже самых малых весах, особенно если нет хорошей растяжки.

Можно прочесть немало статей, в которых говориться о правильной технике выполнения всевозможных тяг, но, как это принято говорить, лучше один раз увидеть. Особенно познавательны видео с комментариями.

Конечно, не стоит смотреть ролики, не внушающие доверия. Как правило, их размещают либо дилетанты, либо и вовсе люди весьма далекие от спорта. Это легко определить по отключенным комментариям и малому количеству просмотров. И еще одним критерием некачественного видео материала является большое число негативных отзывов.

Следует ориентироваться на известных атлетов, которые выставляют такие материалы. А по большому счету на заднем плане должен быть огромный фитнес-зал или зал для тяжелоатлетов, и чем больше в нем занимающихся одновременно, тем лучше.

Положение гантелей

Становая тяга с гантелями: особенности, техника выполнения, видео

Становая тяга с гантелями представляет собой альтернативу классической становой тяги, выполняемой со штангой. Главным преимуществом упражнения является возможность расположить гантели по бокам, тем самым повысив удобство выполнения движения за счет снижения центра тяжести.

Становая тяга с гантелями отлично подходит для начинающих атлетов и девушек, позволяя проще и безопаснее освоить технику выполнения.

Основные рабочие мышцы

  • Мышцы-разгибатели спины (поясница)
  • Большая ягодичная мышца
  • Мышцы-сгибатели бедра

Правильная техника выполнения

  • Возьмите в руки гантели прямым хватом и расположите их уровне бедер;
  • Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте прогиб в пояснице;
  • Начинайте медленно опускаться вниз, делая наклон корпусом вперед и одновременно отводя таз назад;
  • Как только корпус станет параллельным полу начинайте распрямляться, поднимая отягощение вверх;
  • Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Использование гантелей в становой тяге позволяет расположить весь по бокам, повысив тем самым удобство выполнения упражнения, а также увеличив амплитуду движения;
  • На протяжении всего рабочего подхода поясница должна иметь прогиб – если это вам не удается, попробуйте наклоняться не так глубоко или чуть сильнее сгибать ноги;
  • Чем сильнее сгибаются ноги, тем больше нагрузки берут на себя ягодичные мышцы, а чем прямее ноги, тем больше нагружаются бицепсы бедер. Оптимальной же считается техника, при которой бедро параллельно полу в нижней точке упражнения.

Один из вариантов становой тяги с гантелями – Румынская тяга с гантелями.

Видео: «Правильная техника выполнения становой тяги с гантелями»

Румынская тяга с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты

Гиперэкстензия одной ногой

Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия

Подробнее

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный

Подробнее

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины Медленное скручивание вниз у стены Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя

Подробнее

62 Экстремальная растяжка

62 Экстремальная растяжка 02 ВСТАТЬ! СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА Несмотря на то что некоторые позы, представленные в данной главе, предполагают выполнение их в статике, они являются активными упражнениями, требующими

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 30+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 30+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 2

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ Комплекс упражнения для мышц ног. Уровень сложности средний. Все действия, следует осуществлять, медленно и плавно. Выполняя движения, необходимо следить за дыханием: поднятия осуществлять

Подробнее

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение)

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение) Рогачева И.П. Любые движения, способствующие повышению подвижности того или иного сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. 1 Эффект регулярных занятий на

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека — 470кг — 175 x 106 x 197см — 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 1

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 1 В этой информации описывается Уровень 1 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

Становая тяга с гантелями техника выполнения

Нижняя часть спины

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ГАНТЕЛИ

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ

Если вы новичок в силовых тренировках, то становая тяга с гантелями отлично подойдет для вас, потому что, скорее всего, вы выполняли это упражнение раньше, даже не задумываясь об этом. Например, хватая тяжелые пакеты.

Интересный факт:

Это упражнение отлично подходит для людей, которые целый день сидят за компьютером, потому что оно создает более сильную осанку.

Становая тяга с гантелями укрепляют всю заднюю часть, включая нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Техника выполнения

  1. Возьмите гантели с полок. Держите спину прямо, глаза направлены вперед, ноги чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз слегка наклонен, мы держим гантели вдоль тела. Для удобства можно использовать браслеты или крючки, чтобы не отвлекаться, держа снаряд в руках.
  2. Наклонитесь вперед и начните медленно опускать гантели. Старайтесь держать гантели как можно ближе к телу, не позволяя им двигаться вперед. Опускание снаряда делается под вдохновением.
  3. После того как вы сделали небольшой наклон, начинайте приседать, напрягая мышцы ног.
  4. Продолжайте приседать на нужного уровне. Бедра должны быть почти параллельны полу.
  5. Не останавливаясь внизу, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Ошибки

  • Скругление спины в поясничном отделе
  • Фиксация в грудном отделе так, что гантели, так сказать, летят с бедер, плечи откинуты назад, лопатки сложены;
  • Перемещение снарядов вдоль бедер, так что спортсмен теряет контроль;
  • Рывковые движения;
  • Перегрузка руки, сгибание их в локтевых суставах;
  • Срыв не с ног, а за счет округления спины и подрыва;
  • Смещение на носке;
  • Разведение коленей в стороны

Рекомендации

  • Гантели должны быть параллельны друг другу
  • Не нужно выводить гантели перед собой
  • Центр тяжести должен быть в середине стопы. Давать весь вес пяткам — это не правильно, вы можете упасть, но перекладывать весь вес на носки тоже нельзя.

Какие мышцы работают

Становая тяга с гантелями – одно из самых базовых упражнений во всем арсенале. Прорабатывает большую часть мышечных групп нашего тела. Становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую форму почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.

При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

Плюсы упражнения

  • Возможность выполнения новичками;
  • Подходит для домашних тренировок;
  • Хорошо подходит для исправления техники в классической тяге;
  • Позволяет равномерно распределить нагрузку между половинами тела и не перегружает позвоночник;
  • Способствует укреплению связок;
  • Тяга с гантелями развивает хват

Противопоказания

Но, как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым спортсменам категорически не рекомендуется выполнять это упражнение.

Становая тяга с гантелями для девушек

Многие девушки не хотят накачивать четырехглавую мышцу, так как это увеличивает объем бедер. Этим девушкам можно посоветовать делать тяги с гантелями на почти прямых ногах, так называемые румынские тяги. Кроме того, этот вариант больше способствует развитию бицепсов бедер и ягодиц.

Тем не менее, для тех, у кого нет проблем с ростом четырехглавой мышцы или кто не боится такой ситуации, мы можем посоветовать вам ничего не менять на тренировках и выполнять классические упражнения с гантелями и штангой.

Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 6 голосов )

Румынская тяга с гантелями — пошаговая техника выполнения

Румынская становая тяга с гантелями – комплексное упражнение из серии «становых тяг», которое делает основной акцент нагрузки на бицепс бедра и ягодичные мышцы. При этом в отличие от классического движения, предполагает минимальное участие спинных мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Положите гантели вдоль тела на пол.
  2. Встаньте прямо, располагая параллельные стопы на ширине плеч.
  3. Присядьте, отводя таз назад и сохраняя прямой спину с прогибом в пояснице.
  4. Возьмите гантели и встаньте прямо за счет усилий мышц ног.
  5. Слегка согните ноги в коленях.
  6. Гантели расположите перед собой на вытянутых руках.

Движение:

  1. На вдохе, удерживая в статическом напряжении пресс и сохраняя прямое положение спины с небольшим прогибом, выполните наклон, одновременно подавая назад таз. При этом опускайте гантели строго вдоль линии бедер.
  2. Наклоняйтесь вниз до той позиции, в которой ощущается максимальное растяжение бедренной мускулатуры, но остается возможным сохранение правильного положения поясницы.
  3. Без пауз в нижней точке начните распрямляться, увлекая утяжелители вверх. Совершите форсированный выдох на самом тяжелом участке амплитуды.
  4. Выполните необходимый объем повторений, предусмотренный индивидуальным планом.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не стоит компенсировать недостаток гибкости и растяжки чрезмерным сгибанием колен. В этом случае движение трансформируется в некоторое подобие приседаний и теряет свой изначальный «тренировочный» смысл.
  • Не распрямляйте колени «в замок», чтобы не перегружать коленные суставы.
  • Не «выталкивайте» таз резко вперед и не прогибайтесь в поясничном отделе в конечной точке движения. Это может стать причиной спинной травмы.
  • Не круглите спину. Это смещает нагрузку с задней поверхности бедра на мышцы поясницы.
  • Не запрокидывайте назад голову во избежание травмирования шейного отдела позвоночника.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Начинайте выполнение тяги с отведения назад таза. Это позволит сохранять технически верную форму движения.
  • Удерживайте гантели максимально близко к боковым поверхностям бедер (практически касаясь их).
  • Выполняйте умеренно глубокий наклон, при котором корпус близок к горизонтальному положению, а спина сохраняет свое безопасное положение.
  • Распрямляйтесь медленно и плавно. Рывковый подъем из нижней позиции таит в себе опасность травмы поясницы.
  • Контролируйте напряжение брюшных мышц, чтобы стабилизировать позвоночный столб.
  • Направляйте взгляд прямо перед собой, чтобы четко контролировать поясничный прогиб.
  • Пронаблюдайте за тем, чтобы носки стоп «смотрели» прямо, а сами стопы располагались параллельно.

[/su_list]
Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Румынская тяга с гантелями на одной ноге. Техника упражнения предполагает смещение нагрузки на одну ногу с одновременным отведением назад второй, свободной. Этот вариант более сложен в сравнении с базовым, поскольку требует от спортсмена развитого навыка координации.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Румынская тяга с гантелями

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Румынская тяга с гантелями для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основные задействованные мышцы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • ягодичные мышцы (в основном большая ягодичная),
  • мускулатура задней поверхности бедра (бицепсы бедра),
  • длинные мышцы спины.

[/su_list]

Вспомогательные мышцы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • трапециевидные,
  • камбаловидные и икроножные мышцы,
  • мускулатура предплечий,
  • широчайшие,
  • брюшной пресс.

[/su_list]

Преимущества упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Может служить элементом домашней системы тренировок.
  • За счет широкого диапазона выбора веса снарядов, есть возможность гибко варьировать величину нагрузки.
  • Более анатомичное движение и сниженная нагрузка на нижний отдел позвоночника за счет комфортного «бокового» расположения снарядов.
  • В отличие от классической становой тяги не требует покупки и использования дополнительных экипировочных аксессуаров типа лямок и пояса.

[/su_list]

Недостатки 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Контроль над соблюдением правильной техники движения усложнен из-за ассиметричной нагрузки, которую дают гантели.
  • Совокупный вес отягощения всегда ниже, чем в варианте упражнения со штангой.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Румынская тяга с гантелями не относится к разряду соревновательных упражнений, поэтому не требует как таковой специальной экипировки. Однако при выполнении тяг желательно использовать обувь на плоской, прорезиненной подошве, обеспечивающую хорошую сцепку с поверхностью пола.

Не стоит приступать к выполнению тяг, предварительно не подготовив мышцы. Следом за блоком общей разминки выполните растяжку мускулатуры бедра, 2 подхода гиперэкстензий без веса и 2 разминочных подхода самого упражнения с гантелями небольшого «номинала» (у опытных атлетов подводка к рабочим весам должна осуществляться по принципу прямой пирамиды).

Правильное положение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Движение начинается из верхней позиции, когда корпус находится в вертикальном положении.
  • Как при наклоне, так и в фазе подъема спина сохраняет ровное положение с небольшим естественным изгибом в области поясницы. При этом голову удерживают в линию с позвоночным столбом.
  • Отведение таза при опускании снаряда вниз является критичным для соблюдения верной формы движения.
  • Во всех фазах движения снаряды находятся в легком контакте с боковой поверхностью бедер и голенью.
  • Подъем веса из нижней позиции выполняется совместным усилием бицепсов бедер и ягодичных мышц.
  • «Глубина» наклона определяется индивидуально и лимитирована гибкостью спортсмена. В идеале она должна соответствовать параллельной относительно пола позиции торса в нижней точке движения.
  • Небольшой и «фиксированный» изгиб в коленном суставе помогает снизить напряжение подколенных связок, благодаря чему упражнение становится более комфортным и менее травмоопасным.
  • Как и в любом другом варианте тяг, в этом упражнении вес должен быть сосредоточен на пятках.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Округление поясницы.
  • Чрезмерное сгибание коленного сустава.
  • Отведение гантелей от поверхности бедра.
  • Распрямление коленей «в замок».
  • «Переразгибание» в спине при возврате в стартовое положение.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Во время выполнения тяг в верхней точке амплитуды дополнительно сократите ягодичные мышцы, чтобы усилить тренировочное воздействие на них.
  • Опытным спортсменам можно порекомендовать ставить носки ступней на небольшое возвышение (к примеру подкладывать под носок диски от штанги), благодаря чему можно достичь более сильного растяжения бедренной мускулатуры.
  • Наклоняться необходимо настолько низко, насколько позволяет гибкость при удержании четкого прогиба в пояснице.

[/su_list]

Включение в программу

Румынскую тягу можно внедрять в тренировочный комплекс на «базовых» основаниях, то есть она вполне может служить ключевым упражнением в тренинге мышц задней поверхности бедра. Для полной масштабной проработки дополняйте тяги выпадами, ягодичными мостами или сгибаниями ног в тренажере.

При этом в женских тренировках упражнение чаще выполняется в многоповторном формате – от 12 до 15 повторений. В мужских программах характер работы более «силовой», поэтому предполагает среднюю объемность подходов – от 6 до 10 повторений.

Неопытным атлетам следует начинать с гантелей небольшого веса, которые позволят правильно отработать технику и закрепить двигательный навык. В дальнейшем вес отягощения обязательно должен повышаться, подчиняясь принципу прогрессии. Однако нагрузки всегда должны объективно соответствовать состоянию здоровья атлета и его тренировочному стажу.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • При серьезных травмах поясничного отдела рекомендуется исключить румынскую тягу с гантелями из тренировочной программы.
  • В том случае, если удерживать спину в верном положении вам пока тяжело, отвлекитесь на время от силового движения и поработайте над растяжкой.
  • При любом дискомфорте в спине, возникающем при выполнении тяг, тренировку следует остановить.

[/su_list]

Чем заменить упражнение

Опытным спортсменам в качестве альтернативы тягам с гантелями можно предложить выполнение румынской тяги со штангой, менее опытным – в качестве отягощения можно использовать гирю.

Интересные факты

Факт 1: «Первооткрывателем» упражнения считается румынский тяжелоатлет Николаэ Влад. Собственно, позднее тяга получила свое наименование именно по национальности автора.

Факт 2: В 2016 году американскими учеными было проведено исследование (результаты которого опубликованы в издании «Journal of Strength and Conditioning Research»), которое показало высокую эффективность выполнения румынских тяг для тренировки бицепса бедра.

Так, по данным электромиографии длинная головка двуглавой мышцы бедра в момент выполнения румынской тяги показывает максимальную биоэлектрическую активность в сравнении с другими упражнениями.

Карта мышц

Замена становой тяги. Чем можно заменить становую

Становая тяга – это одно из трех “золотых” массонаборных упражнений. Она является рекордсменом по количеству вовлекаемых мышц в работу (свыше 400).

Но в силу различных причин, выполнять это упражнение могут не все.

Чем заменить становую тягу и будет ли это равноценная замена мы расскажем дальше.

Чем можно заменить становую тягу

Считается, что становая тяга – базовое упражнение для спины, хотя это не совсем так.

При выполнении классического варианта, работают не только мышцы спины (трапеции, широчайшие, поясничные), но и активно включаются пресс, квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные и икроножные. А если вы не используете лямки, то даже предплечья.

Найти упражнение, которое одновременно вовлекает столько мышц, довольно проблематично.

Альтернатива становой – это комплекс упражнений, который мы и рассмотрим далее.

Основные упражнения для замены становой тяги

Обычно рекомендации по замене становой тяги сводятся к совету делать гиперэкстензию, ведь в этом упражнении также работают поясница, ягодицы и бицепсы бедра.

Но при выполнении гиперэкстензии — это и есть все работающие мышцы, а в тяге их задействовано гораздо больше.

Замена становой тяги – это целый комплекс упражнений для основных работающих в движении мышечных групп.

К наиболее эффективным упражнениям для мышц спины относятся:

  1. Шраги со штангой или гантелями стоя (трапеции)
  2. Тяга штанги в наклоне или тяга гантели в наклоне (широчайшие)
  3. Гиперэкстензия или наклоны со штангой стоя (разгибатели корпуса)

То есть, вместо одного упражнения, мы получаем вот такой мини-комплекс.

Другие мышечные группы, такие как квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы, прокачиваются в день тренировки ног:

  1. Приседания со штангой на спине или на груди
  2. Выпады со штангой или с гантелями
  3. Ягодичный мост со штангой

Это базовые упражнения, в которых активно работают основные мышцы ног, позволяя развить хорошие пропорции. Выполнять можно как со свободным весом, так и в специальных тренажерах, чередуя нагрузку.

Почему становую тягу считают незаменимым упражнением

Как вы уже поняли, полноценной альтернативы становой тяге нет. Далее рассмотрим, почему она считается незаменимой.

  1. Основная особенность базовых упражнений — стимуляция выброса тестостерона в кровь. Это мужской половой гормон, у которого множество функций.

Например, он активирует механизмы роста мышечной массы и силы.

Не все силовые упражнения одинаково “запускают” синтез этого гормона. Общепризнанные лидеры в этом вопросе – приседания со штангой и становая тяга.

Другие базовые движения тоже вызывают гормональный отклик, но выброс тестостерона в них меньше. Соответственно, и мышечный рост ниже.

Даже если вы делаете базовые упражнения на те же мышечные группы, воздействие на ЦНС и выброс гормонов роста будет не таким сильным.

  1. Еще одна отличительная особенность становой — одновременное вовлечение в работу большого количества мышц-стабилизаторов.

Это мелкие мышцы, которые подключаются в упражнениях, где необходима стабилизация тела. Например, в приседаниях, становой тяге и тому подобных.

На блоках и тренажерах они практически не работают. Большинство людей считают, что это бесполезные мышцы в плане набора мышечной массы и силы, часто пренебрегая их развитием, и глубоко заблуждаются!

Мышцы-стабилизаторы принимают активное участие при выполнении базовых движений со свободными весами (штанга, гантели, собственный вес тела).

Они являются слабым звеном, которое ограничивает силу всей цепи. Во многом то, с каким весом на штанге вы сможете тренироваться, зависит от этих мелких мышц.

Зная этот факт, все профессиональные спортсмены уделяют много времени развитию и проработке мышц-стабилизаторов.

И именно становая тяга является лидером среди упражнений, помогающих решить эту задачу.

Что может заставить отказаться от становой тяги

Несмотря на высокую эффективность тяги для набора мышечной массы и роста силы, существуют противопоказания для выполнения этого упражнения:

  1. Травмы

На первом месте травмы поясничного, грудного или шейного отделов позвоночника. Смещение позвонков, защемление нервных корешков, протрузии и другие проблемы накладывают категорический запрет на выполнение становой тяги.

Травмы коленей, плеч и кистей рук тоже часто становятся серьезным препятствием, ведь во время выполнения упражнения на них ложится серьезная нагрузка. И чем больше рабочий вес, тем она сильнее.

  1. Диспропорции в развитии мышц

Бодибилдинг – это вид физической активности для создания красивого и пропорционального тела.

Если появляются диспропорции в мышечном развитии, их стараются устранить с помощью силовых упражнений. А чрезмерное увлечение становой тягой как раз может их спровоцировать.

Очень часто, например, тяга вызывает усиленный рост трапеций.

Сильно гипертрофированные (увеличенные) трапеции создают эффект покатых плеч, что визуально уменьшает их ширину.

Поэтому, если у вас намечается такая диспропорция, рекомендуется отказаться от выполнения становых тяг и шрагов, и сделать акцент на развитии дельтовидных мышц.

Еще одна возможная ситуация – это расширение талии.

При выполнении тяги, часть нагрузки ложится на мышцы пресса и поясницу. Со временем, прямые и косые мышцы живота гипертрофируются, что приводит к увеличению объема талии.

Обычно это происходит при работе с очень тяжелым весом ( 200-300 кг).

  1. Отсутствие необходимого инвентаря

Если вы занимаетесь в домашних условиях или в плохо оборудованном зале, вы можете столкнуться с проблемой отсутствия необходимого инвентаря.

В идеале, для становой тяги необходим олимпийский гриф (международный стандарт) и диски для штанги.

Не рекомендуется использовать самодельное оборудование, так как в этом упражнении работают с большими отягощениями.

Если ваше «приспособление» сломается во время подхода, это может привести к серьезным травмам не только у вас, но и у находящихся рядом с вами людей.

  1. Незнание правильной техники становой тяги

Еще одна серьезная причина не делать становую тягу, которую сильно недооценивают – незнание правильной техники выполнения.

Несмотря на кажущуюся простоту движения, это сложное в техническом исполнении упражнение с множеством “подводных камней”.

Изучать правильную технику по видео из интернет-источников — сомнительное занятие. Лучшим вариантом будет обратиться за помощью к тренеру, который сам занимается пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или кроссфитом, взяв несколько персональных тренировок.

Тренеры по этим видам спорта разбираются в технике становой как никто другой. Выполнение этого движения почти на каждом занятии является для них основой тренировочного процесса.

Надеемся, эти советы помогут вашему дальнейшему прогрессу, и теперь вы точно знаете, чем можно заменить становую тягу, если нет возможности ее делать.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Как правильно делать становую тягу с гантелями?

Одна тренировка, чтобы управлять всеми.

Становая тяга

— это мощная тренировка, которую вы можете выполнять в тренажерном зале. Людям, которые делают становую тягу с гантелями или штангой, это очень нравится.

В этой статье мы расскажем вам, почему серьезные бодибилдеры любят становую тягу, рассказав вам все, что вам нужно знать о становой тяге с гантелями.

  • Кто должен делать становую тягу с гантелями?
  • Какие советы помогут избежать травм?
  • Чем они отличаются от других становых тяг, таких как становая тяга с гантелями?

Что такое становая тяга с гантелями?

Это изометрические упражнения, которые задействуют почти все ваши основные мышцы.Движение состоит в том, чтобы просто поднять что-то на полу, в то время как вы встаете и задействуете спину.

Вы работаете над этим движением почти каждый день. Например, когда вы берете малыша, сумку для белья или даже когда кланяетесь, чтобы что-то достать.

Популярный тренер и писатель по силовым тренировкам Марк Риппето сказал: «Становая тяга также служит способом тренировки ума делать сложные вещи».

Но почему становая тяга с гантелями?

Потому что более сильная спина и квадрицепсы поддержат все, что вы делаете.

Становая тяга

пользуется огромной популярностью у спортсменов. Они могут достичь максимальной производительности, если у них сильный нижний отдел позвоночника. Ваша нижняя часть позвоночника соединяет верхнюю часть тела с нижней и задействует больше, чем вы думаете. Более сильные квадрицепсы помогают им совершать резкие движения и обеспечивают устойчивость для различного диапазона движений.

А вот культуристам это помогает им стать лучше лифтерами. Тяжеловесы или обычные бодибилдеры постоянно поднимают тяжести поверх своего тела. Иногда они используют позвоночник для устойчивости.Более слабая спина может погасить их на более длительные болезненные периоды. Не психическая боль, а эмоциональная боль от осознания того, что какое-то время они не могут выйти в свой священный спортзал.

Травма спины — одна из самых распространенных проблем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Недостаточно регулярных движений делает тело скованным. Вы в отпуске, и в тот момент, когда вы пытаетесь снять багаж с конвейерной ленты, ваш отпуск превращается в руины.

Более сильные квадрицепсы важны для всех. Если у вас слабые квадрицепсы, то ваша спина компенсируется и травмируется сама.Если одна мышца недостаточно сильна, мы бессознательно компенсируем это с помощью других мышц.

Становая тяга

обладает функциональным движением, которое делает ваши повседневные движения функциональными.

Мышцы проработаны

Это одна из немногих тренировок, которая задействует почти все ваши основные мышцы.

Основной: Ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

Среднее: Трапеции (верхняя и нижняя), пресс, наклонные

Как правильно выполнять становую тягу с гантелями?

  1. Положение стоя: ноги расставьте плечом, позвоночник прямой
  2. Поместите гантели на сторону, выровненную по стопе — там, где находится центр тяжести.
  3. Наклонитесь, чтобы гантели выровнялись, удерживая плечо на одном уровне с коленями, а бедра параллельно полу.
  4. Крепко удерживая гантели, встаньте, приподняв их, удерживая их на одной линии с коленями и плечом.
  5. Когда вы стоите, сожмите ягодицы вверх.
  6. Вернитесь тем же движением, пока гантели не коснутся пола.

Советы

  • Убедитесь, что вы выдыхаете, когда поднимаетесь.
  • Руки держите прямо на всем протяжении
  • Держите шею нейтрально и прямо вместе с позвоночником.

Вариации становой тяги

1. Становая тяга со штангой

Подобно становой тяге с гантелями, становая тяга со штангой является ближайшим вариантом. Все остается прежним, за исключением веса.

2. Становая тяга гантелей на прямых ногах

В становой тяге с прямыми ногами подколенные сухожилия растягиваются больше, а ноги остаются прямыми. Достаточно наклонен, чтобы вы могли поднимать тяжести с земли.

3. Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга — это что-то среднее между традиционной становой тягой и становой тягой с жесткими ногами.Ноги можно согнуть немного больше, как в становой тяге с жесткими ногами, но положение ягодиц остается таким же, как и в обычном.

Стоит ли делать становую тягу?

Да. Становая тяга надолго останется с вами в жизни. Подобное движение мы используем несколько раз в день. Убедитесь, что у вас правильная форма и техника, чтобы избежать травм. Когда вы будете практиковаться и делать правильно, у вас будет более сильная спина, мощные ягодицы и укрепленные квадрицепсы.

Часто задаваемые вопросы

Как правильно делать становую тягу с гантелями?

Положение стоя: ноги расставьте плечом, позвоночник прямой

    1. Поместите гантели на бок, выровненный с ногой — там, где находится центр тяжести.
    2. Наклонитесь, чтобы гантели выровнялись, удерживая плечо на одном уровне с коленями, а бедра параллельно полу.
    3. Крепко удерживая гантели, встаньте, приподняв их, удерживая их на одной линии с коленями и плечом.
    4. Когда вы стоите, сожмите ягодицы вверх.
    5. Вернитесь тем же движением, пока гантели не коснутся пола.

4 упражнения лучше, чем становая тяга

Если вы достаточно долго ходите в тренажерном зале, вы должны согласиться с тем, что становая тяга, возможно, является одним из самых сложных и лучших упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять.Возможно, доказательство проявляется не столько в том, сколько различных групп мышц он работает, а в том, что мало людей на самом деле тренируются с ним от недели к неделе. Скажем честно, это жестоко и реже, чем должно быть.

Но можно ли улучшить то, что уже почти идеально? Если вы либо верный тягач, либо кто-то, кто пробовал это делать всего несколько раз, вам может быть приятно узнать, что есть несколько вариантов традиционной становой тяги — каждая со своими преимуществами, которые в некоторых случаях делают их лучше, чем оригинал. которые прекрасно впишутся в любой распорядок дня.

Мы собрали четыре упражнения, которые представляют собой вариации базовой тяги, все они имеют основные элементы мертвой тяги, но с поразительными различиями. Поскольку становая тяга — это движение всего тела, которое представляет собой как жим, так и тягу, вы можете добавить эти вариации в смешанную программу, которая затрагивает разные части тела в один и тот же день.

1. Становая тяга с гантелями на одной руке

Очевидное место для начала, когда мы говорим об отличных альтернативах становой тяге со штангой, — это гантели, или, точнее, только одна.Но прежде чем вы позволите своему взгляду переместиться на № 2 в списке, мы настоятельно рекомендуем вам продолжить чтение. Фактически, представьте себе соревнование силачей и походку фермера.

Кто-то, вероятно, по имени Магнус, стоит внутри двух торпед с ручками. Он приседает, держа ноги плоскими, пресс втянутым, спину ровной и крепко пристегнув ремень. Он встает с обоими и продолжает идти вверх и назад по трассе. Что ж, только представьте ту же самую сцену, но Магнусу нужно поднять с пола только одну.Такая же форма необходима, как и для двуручной версии, но представьте себе напряжение и напряжение на противоположной стороне тела вместе с рабочей стороной, когда они обе работают, чтобы поднять вес. Добро пожаловать в становую тягу с гантелями на одной руке.

Становая тяга на одной руке имеет свои преимущества, потому что, за некоторыми исключениями, вы можете создать большее усилие с каждой стороны тела, чем при одновременном использовании обеих сторон. Не только это, но и отдыхающая сторона тела получает нервную стимуляцию, поскольку усиленный кровоток устремляется в противоположную сторону.И хотя следующий пункт не выглядит привлекательным, становая тяга на одной руке невероятно напрягает основную мускулатуру, делая вас сильнее для традиционной становой тяги, не говоря уже обо всех других упражнениях в вашей еженедельной программе.

Обязательно достаточно отдыхать между каждой стороной, делая между подходами 2–3 минуты. Наконец, от одной тренировки к другой начинайте с противоположной стороны, чем вы начали на предыдущей тренировке.

НАЧАЛО: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Поставьте гантель на пол снаружи одной ноги. Присядьте, чтобы взять гантель нейтральным хватом, держа спину ровно, грудь вверх, а глаза сосредоточены на полу в нескольких футах перед вами.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сделайте глубокий вдох, когда вы начинаете мощно продираться через пол ногами, разгибаясь в коленях и бедрах и подтягивая гантели вверх, пока не окажетесь в положении стоя. Небольшой наклон в сторону от гантели вверху является естественным и рекомендуется. Поверните движение в обратном направлении по той же траектории, позволяя гантели осесть на полу перед началом следующего повторения.

2. Становая тяга сумо

Скорее всего, вы видели борца сумо в действии по телевизору; широкая стойка, прямой торс, ужасная форма. Что ж, в этой стойке мы получаем становую тягу в стиле сумо. Когда сумо мертв, вы принимаете очень широкую стойку, выставив пальцы ног, чтобы облегчить дискомфорт в коленях. Как и в обычной становой тяге, ваши руки остаются максимально прямыми на протяжении всего движения. Последнее, что вы хотите попробовать, — это поднять штангу руками.Если вы начнете пытаться согнуться в локтях и поднять штангу вверх, вы потеряете подъем, и штанга не сдвинется с места. Ключ во время сумо — позволить вашим рукам действовать как крюки, прикрепляя вас к перекладине. Оттуда вы продвигаетесь через пол ступнями и ногами, чтобы направить штангу вверх, таща ее вверх по своему телу. Чем ближе штанга к ногам, тем выше ваше механическое преимущество, позволяющее выполнять больше повторений с большим весом.

Что касается целевой мускулатуры, мертвец сумо все еще поражает все тело, от квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, спины, плеч, рук, кора и даже до определенной степени.Тем не менее, тупик в сумо включает немного больше верхних трапеций, а также квадрицепсов и внутренних подколенных сухожилий по сравнению с более узкой стойкой традиционной тяги. Что касается верхних ловушек, этот акцент, вероятно, связан с гораздо более прямым торсом, который у вас есть во время этого стиля. Поскольку вес находится прямо под ним, линия натяжения попадает прямо в верхние ловушки.

И, наконец, независимо от того, чему вас учили или говорили, всегда держите штангу в шахматном порядке (одна рука супинирована, другая пронаирована).Исследования показывают, что ступенчатый хват позволяет удерживать штангу под контролем при большем количестве повторений по сравнению с пронацией (сверху) обеими руками. Поочередный хват уравновешивает штангу, когда она выкатывается из пальцев обеих рук.

НАЧАЛО: Встаньте над нагруженной штангой на полу так, чтобы ваши голени касались перекладины. Стопы должны быть намного шире плеч, носки направлены наружу. Присядьте, чтобы ухватиться за перекладину, используя шахматный хват (одна рука сверху, другая снизу), расположив руки на ширине плеч.Ваш торс должен быть согнут примерно под 45 градусов над перекладиной, руки должны быть напряжены и тянуть за перекладину; ваши бедра будут немного выше, чем параллельны полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Держа руки прямыми, мышцы живота втянуты и напрягая все тело, пройдите через пятки, чтобы выпрямить колени, и вытяните бедра вперед, пока не окажетесь в положении стоя. Встав, слегка отведите плечи назад и сделайте паузу. Опустите штангу по той же траектории (полностью прижимая ее к телу) на пол.Прикоснитесь пластинами к полу, чтобы штанга успокоилась, затем начните следующее повторение.

3. Тяга стойки

В то время как первые два движения в списке — это почти полностью разные становые тяги, тяга в стойке действительно очень близка, но лишь на единицу меньше. Позволь мне объяснить. Тяга в стойке — это, по сути, становая тяга с частичным диапазоном движений. Дробь может быть любой по вашему выбору. Вытягивание стойки выполняется внутри силовой стойки, где у вас есть разные уровни, на которых можно расположить защитные дуги.Как правило, предохранители размещаются на уровне, при котором штанга ударяется чуть ниже ваших колен. Ваша стойка, хват и форма остаются неизменными, чтобы оставаться в безопасности, так как гриф полностью облегает ваше тело. Вы даже начинаете каждое повторение с мертвой точки, точно так же, как и в стандарте, позволяя планке быстро устанавливаться между каждым повторением.

Для некоторых тяга со стойкой — отличный способ завершить тренировку по становой тяге. После того, как вы устали тянуть с пола, это не обязательно означает, что у вас больше нет бензина в баллоне, поэтому тяга стойки позволяет вам частично продолжать подъем тяжестей.Такие интенсивные техники (выполнение частичных упражнений после повторений с полным диапазоном) могут вывести вашу обычную становую тягу на новый уровень.

Если у вас нет гибкости бедра и голеностопного сустава или силы нижней части спины для выполнения полного диапазона движений, необходимого для становой тяги, тяга со стойкой помогает тренироваться для этого. Из недели в неделю вы можете опускать поручни безопасности на один уровень, пока не начнете работать с пола. И, наконец, своего рода нематериальное преимущество тяги в стойку состоит в том, что она вселяет уверенность.Для новичков или тех, кто пришел после увольнения или травмы, частичное повторение тяги со стойкой задействует все основные мышцы стандартной тяги, и сразу же нервно-мышечная система начинает укреплять и поддерживать ментальное желание снимать тяжелые веса с упражнений пол. Таким образом, будь то ступенька к становой тяге на полу или самостоятельное упражнение для увеличения интенсивности, тяга со стойкой может иметь неоценимое значение.

НАЧАЛО: Внутри силовой стойки поместите штангу на страховочные устройства чуть ниже уровня колен.Возьмитесь за перекладину сразу за ногами, убедившись, что она плотно прилегает к ним.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Держа пресс в напряжении, спину ровно, руки прямыми и грудь вверх, надавите на пол ногами, чтобы поднять штангу, перетаскивая ее вверх по квадрицепсам, пока не окажетесь в положении стоя. Опустите перекладину по той же траектории, позволяя ей осесть на перекладинах безопасности, затем повторите.

4. Румынская становая тяга

Эта последняя статья вызвала много споров, главным образом потому, что становая тяга румынского стиля имеет одно очень очевидное отличие от всех других вариаций, включая обычную становую тягу.Вы можете назвать это?

Прежде чем мы перейдем к кикеру, давайте посмотрим, насколько велико это упражнение и насколько оно важно для вашего общего роста и прогресса. Сначала румынская становая тяга со слегка согнутыми коленями и выгнутой спиной делает упор на верхние подколенные сухожилия, где бедра встречаются с ягодицами. Ни одно другое упражнение не нацелено на эту область лучше — ни одно! И, как и в традиционной становой тяге, вы хотите держать штангу максимально близко к телу для механического преимущества и безопасности.

Кроме того, мало кто понимает, что румынская становая тяга не является сложным движением, если быть точным.Да, задействованы тазобедренный и коленный суставы, что можно квалифицировать как многосуставное упражнение. Осмелюсь сказать, немногие люди даже поймали бы это, если бы мы назвали это составным ходом. Однако ни в какой точке у вас не происходит ни полного разгибания бедра, ни колена, потому что движение движения происходит в бедрах. По этой причине с физиологической точки зрения это абсолютно изоляция. Но это еще не самое большое различие между этой тягой и традиционной становой тягой. Готовы к этому? Вот.

Румынская становая тяга, в отличие от всех других обсуждаемых вариаций, не начинается с положительного (концентрического) сокращения и не начинается с полной остановки.Видите ли, вы начинаете каждое повторение из положения стоя, и ваше первое движение — это отрицательное сокращение, в котором вы накапливаете упругую энергию до положительного движения вверх. Во время других вариаций у вас не будет роскоши иметь цикл растяжения-сокращения, который на самом деле чрезвычайно полезен, потому что он предварительно нагружает положительное сокращение.

НАЧАЛО: Встаньте прямо, держа штангу перед бедрами пронаированным хватом. Ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Держа грудь вверх, пресс напряженным и с естественным изгибом в пояснице, наклонитесь вперед от бедер, толкая их назад, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Наклоняясь вперед, держите руки прямыми и сдвигайте штангу вниз по бедрам к полу, пока она не достигнет голеней. Внизу держите спину ровно, голову держите в нейтральном положении, штангу очень близко к ногам. Согните подколенные сухожилия и ягодицы и поднимите туловище, подталкивая бедра вперед, пока не вернете штангу в исходное положение.

Становая тяга с гантелями: идеально подходит для начинающих в тренажерном зале

Одним из лучших упражнений для развития силы нижней части тела и тренировки всего тела является становая тяга с гантелями. Хотя многие спортсмены стремятся к стандартной становой тяге, не стоит сбрасывать со счетов ценность ее аналога с гантелями. (Узнайте, как стать сильнее с помощью становой тяги.)

По сравнению с вариантом со штангой, становую тягу с гантелями легче выполнять новичкам и спортсменам, которым не хватает подвижности.Вы можете принять правильное положение для подъема: спина прямая, бедра опущены, колени согнуты. Кроме того, расположение веса ближе к бокам побуждает вас двигаться вверх бедрами, а затем коленями — важный аспект традиционной формы становой тяги, который часто игнорируется. (Освойте обычную становую тягу.)

Я рекомендую становую тягу с гантелями всем, кто не знаком с тренажерным залом. Вы быстро научитесь правильному образцу движений в становой тяге, как описано выше. Вы не будете поднимать большие веса, но вы создадите основу силы, чтобы перейти к более сложным вариантам.

Одним из лучших упражнений для развития силы нижней части тела и тренировки всего тела является становая тяга с гантелями. Хотя многие спортсмены стремятся к стандартной становой тяге, не стоит сбрасывать со счетов ценность ее аналога с гантелями. (Узнайте, как стать сильнее в становой тяге.)

По сравнению со штангой, становую тягу с гантелями легче выполнять новичкам и спортсменам, которым не хватает подвижности. Вы можете принять правильное положение для подъема: спина прямая, бедра опущены, колени согнуты.Кроме того, расположение веса ближе к бокам побуждает вас двигаться вверх бедрами, а затем коленями — важный аспект традиционной формы становой тяги, который часто игнорируется. (Освойте обычную становую тягу.)

Я рекомендую становую тягу с гантелями для всех, кто плохо знаком с тренажерным залом. Вы быстро научитесь правильному образцу движений в становой тяге, как описано выше. Вы не будете поднимать большие веса, но вы создадите основу силы, чтобы перейти к более сложным вариантам.

Попробуйте добавить становую тягу с гантелями к своим тренировкам один или два раза в неделю. Используйте его как дополнительное упражнение после основных упражнений на кора, таких как приседания, выпады и чистки.

  • Примите спортивную стойку, ступни немного шире плеч
  • Держите гантели обеими руками перед ногами
  • Откиньтесь на бедра, удерживая вес на пятках, приседайте, пока гантели не коснутся земли
  • Подъехать к исходному положению
  • Повторение для указанных повторений

Наборы / повторения: 3-4×12-15

Фото: fitnesscareless.com

Фото: Getty Images // Thinkstock

Как делать становую тягу с гантелями ???

Хотите узнать, как делать становую тягу с гантелями ? Читайте дальше, чтобы получить подробные инструкции, заметки, видео и советы по тренировкам, чтобы научиться правильной форме и лучше тренироваться для нее.

ЧТО ТАКОЕ СРОЧНАЯ ТЯГА ГАНЬЯ?

Становая тяга с гантелями

— это упражнение, которое работает на развитие ваших ягодичных мышц и подколенных сухожилий .

КАКИЕ МЫШЦЫ ПОДХОДЯТ В ТРЕНИРОВКЕ СГАНЬЯ?

Основное: ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины , прежде всего, улучшаются от этого упражнения.

Вторичный: Икры и четырехглавые мышцы также задействованы при выполнении этого упражнения.

КАКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ ТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГИ?

КАК СДЕЛАТЬ СЪЕМНУЮ ТЯГУ?

Выполнив 5 быстрых шагов, упомянутых ниже, вы легко сможете выполнить это упражнение:

1.Поставьте пару гантелей на пол перед собой, широко расставив ноги и плечи.

2. Согните ноги в коленях, бедрах и держите спину прямо.

3. Удерживайте гантели хватом сверху.

4. Теперь вернитесь в вертикальное положение с гантелями и держите грудь вверх.

5. Верните гантели на пол так же, как вы подняли их.

КАКОВЫ УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ отработки гантелей?

Становая тяга с гантелями варьируется от умеренных до жестких по шкале сложности.

КТО ВСЕ МОЖЕТ СДЕЛАТЬ ГАНТАРЬЮ?

Это упражнение могут выполнять как мужчины, так и женщины.

ЕСТЬ ЛИ КАКИЕ-ЛИБО ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ, ДЕЙСТВУЮЩИЕ НА ОДНУ ГРУППУ МЫШЦ, КАК СТАЛЬНАЯ ТЯГА ГАНТЫ?

5 упражнений воздействуют на одни и те же основные мышцы:

    1. Ваше упражнение (заполнитель)
    2. 1. Флаттер-кики
    3. 2. Приседания с прыжком
    4. 3. Штанга Доброе утро
    5. 4.Кошачья растяжка

Это как раз не к тому. Узнайте здесь о других лучших упражнениях для бодибилдинга.

Становая тяга с гантелями

Начальная позиция

Средняя позиция

Эта страница представляет собой отредактированную статью, которую я написал от имени группы журналов Living …

Редактор попросил написать рекомендации по лучшим упражнениям для выполнения — так сказать «упражнение месяца» — нет лучшего места для начала, чем одно из любимых редактором упражнений (и мое), всеобъемлющее упражнение с гантелями. Тяга.Я объясню, почему (при правильном выполнении) это упражнение приносит пользу тренерам мужского и женского пола всех возрастов, у которых нет предшествующих тренировок. противопоказания, основные шаги и советы, как это сделать.

Этот лифт эпохи неолита — это функция, которую мы выполняем несколько раз в день и часто ошибаемся, что приводит к травмам спины и усталости. Практика этого стиля подъема в условиях упражнений с компетентным обучением — фантастический способ научиться контролю, совершенной технике и выработать хорошую привычку поднимать тяжести, чтобы продолжать нашу повседневную деятельность, что значительно снижает шансы получить травму из-за плохой работы.Более того, за счет увеличения силы требуемых основных мышц — поясницы, бедер, ягодиц — и стабилизирующих мышц — пресса, плеч — еще больше снизится риск травмы, даже если вы что-то поднимаете неправильно (что, если вы отточите навык на практике. , все равно делать не надо!).

Я предпочел показать становую тягу с гантелями, а не более привычную становую тягу со штангой, так как этому упражнению, как правило, легче обучать и совершенствовать (в частности, выполнять подъем одним движением и держать спину прямой на протяжении всего подъема).

Вот основные шаги, которые необходимо выполнить: 1) Выберите вес гантелей, который позволит вам выполнять целевую рабочую нагрузку безопасным и контролируемым образом. Встаньте лицом к зеркалу — вы должны видеть себя во время подъема.

2) Встаньте, расставив пятки на ширине плеч (пальцы ног направлены вперед или слегка вывернуты в стороны, в зависимости от того, что удобнее).

3) Примите исходное положение с ортодоксальным хватом гантелей на уровне плеч и «почувствуйте» вес.

4) Слегка согните руки в локтях (руки должны быть жесткими, а не прямыми) и примите нагрузку на руки.

5) Вдохните, а затем выдохните, поднимая гантели и двигаясь вверх одним движением, пока не окажетесь в вертикальном положении (грудь наружу и плечи назад, а не изгибаются!).

6) Опустите гантели таким же разумным способом, но контролируемым образом. Не разбивайте вес — желаемая рабочая нагрузка должна позволять вам выполнять несколько повторений без касания веса пола.Ваше последнее повторение должно быть таким же контролируемым, как и первое!

Некоторые важные правила, которые можно и чего нельзя делать: Выполняя несколько повторений, не надевайте поддерживающий пояс для этого упражнения. Это упражнение для укрепления обозначенных мышц, включая ваше ядро ​​(пресс и нижнюю часть спины). Хотя ношение опоры может помочь вам увеличить вес, приходящийся на гантели, вы уменьшаете потребность в опорной конструкции, которую вы пытаетесь укрепить, выполняя такой подъем.

Не путайте, держите спину прямо с вертикальной.Прямая спина просто означает отсутствие дуги. Выполняя становую тягу с гантелями одним плавным движением, держа голову вверх, вниз и глаза вперед, вы должны сохранять прямую спину.

Удачной тренировки!

GP

Поделитесь этой бесплатной статьей с друзьями через наши социальные сети 🙂

Становая тяга с гантелями

vs становая тяга со штангой

И это наиболее распространенный способ выполнения упражнения. Сможете ли вы выполнять разные варианты становой тяги, используя только штангу или гантели? 2) Люди, у которых нет доступа к переходу от штанги к становой тяге с гантелями.Становая тяга с гирями против становой тяги со штангой. По правде говоря, все это будет зависеть от очень конкретного личного уровня, поскольку оба они отлично работают с точки зрения универсальности. Хотя оборудование может быть недоступно, становая тяга с шестигранной грифом имеет ряд преимуществ по сравнению с обычной становой тягой со штангой. Становая тяга, в общем, очень полезна для выполнения. Вот некоторые общие преимущества многих тяговых движений (от пола), особенно становой тяги со штангой и обычной становой тяги со штангой.Если при использовании штанги у вас болит спина или вы не можете правильно усвоить форму, не стоит заставлять себя использовать ее только потому, что она потенциально может дать лучшие результаты в будущем. Становая тяга с гантелями — это вращение в становой тяге, одном из девяти основных движений кроссфита. Становая тяга с гантелями, хотя и похожа на становую тягу со штангой, может предложить спортсменам некоторые уникальные преимущества, однако не заменяет становую тягу со штангой. Максимальная сила и гипертрофия (и что это может означать, если это не так), Сравнение лучшей надувной рыбалки Каяки, бейсбольная бита Harley Quinn (спокойной ночи), спортивная стипендия Fringe Pursuits 2018, обзор таблицы настольного футбола Рене Пьера Блэка.ПОЛНАЯ 12-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТЯНИ, ТЯГА И НОГИ — РАЗВИТИЕ МЫШЦ И СИЛУ! Становая тяга с гантелями — это, как вы уже догадались, просто становая тяга с гантелями. Кроме того, поскольку становая тяга вызывает большие затраты на центральную нервную систему, она может быстро привести к выгоранию и перетренированности, если не правильно запланировать программу. Если вы выбрали становую тягу с гантелями, на это может быть несколько причин. Мое любимое упражнение — румынская становая тяга на одной ноге с гантелями. Становая тяга с гантелями не позволяет поднимать более высокие веса, потому что в большинстве тренажерных залов нет гантелей весом более 100 фунтов.Становая тяга на одной ноге против Становая тяга на двух ногах. Уникальная разбивка по 7 наиболее покупаемым поясам для тяжелой атлетики на рынке сегодня. Какие группы мышц работают в становой тяге? Возможно ли переменное сопротивление без добавления весов? Протестируйте их оба, чтобы понять, что работает лучше. Но это не означает, что всегда лучше производить больше результатов. Это упражнение представляет собой сложную силовую тренировку, что означает, что оно задействует несколько суставов и, таким образом, развивает … Становая тяга с гантелями на одной ноге — это упражнение с гантелями, аналогичное становой тяге.Однако, на мой взгляд, второй раунд достанется…. Особенно для становой тяги, так как вы можете начать делать действительно большие объемы и массу. Еще одна распространенная ошибка в становой тяге со штангой — это также «тяга стриптиза». Становую тягу с прямыми ногами часто путают с румынской становой тягой, но отдыхайте… Оставайтесь сильными в тренажерном зале и всегда стремитесь к разнообразию! Вы действительно хотите знать: становая тяга с гантелями или штанга — что мне делать? Улучшение развития мышц задней цепи (ПК) 3. Штанга позволяет вашему телу свободно перемещаться в диапазоне движений.Становая тяга с гантелями. Становая тяга с прямыми ногами. Связанный: Может ли становая тяга помочь при боли в пояснице? Для становой тяги вам понадобится стандартная 45-фунтовая штанга. Что дает больше прибыли, большим количеством способов и с более оптимальной скоростью? Ваш электронный адрес не будет опубликован. Повышают ли приседания и становая тяга тестостерон? Конечно, это зависит от предпочтений. Обычная становая тяга. Становая тяга с гантелями, менее известный вариант хваленой версии со штангой, имеет ваше имя. Становая тяга только со штангой похожа на становую тягу гантелей по 20 фунтов в каждой руке (своего рода).Вот как сделать ваш образ идеальным для учебника. Становая тяга с гантелями может быть такой же эффективной, как и версия со штангой, и, как и более яркая кузина этого движения, вы можете работать над поднятием большого веса, если делаете это правильно и постепенно наращиваете нагрузку. Хотя в стандартной становой тяге, выполняемой с олимпийской штангой, я поднимаю с гантелями меньше, чем когда я делал становую тягу со штангой и гантелями — IronWorks. Потому что становая тяга с гантелями выполняется просто по некоторым причинам, например. Принимая во внимание простоту использования, универсальность и, по сути, ваш доступ к гантелям и штангам, вы можете лично решить, какие из них могут дать вам больше результатов.Многие люди считают, что штанги лучше, потому что вы можете поднимать тяжелее, но дело в том, что … если вы хотите нарастить как можно больше мышц, вы должны разнообразить свои тренировки. Хочу сыграть полузащитника в футболе. Становая тяга на жестких ногах против. Вы также можете выполнять их с гантелями перед собой пронаированным хватом лицом к лицу. Поздравляем с выбором хорошо проверенного и популярного варианта движения становой тяги! Я люблю сочетать это упражнение с приседаниями, сгибаниями на подколенные сухожилия, выпадами и подъемами ягодиц.Объедините и то, и другое для разнообразия. С другой стороны, становая тяга со штангой позволяет вам поднимать и снимать вес со штангой, так что вы можете поднимать больше веса, чем гантели. Он сделал это, потому что он чувствовал себя на спине лучше, чем традиционные упражнения со штангой. Есть причина, по которой они в основном являются проверенным стандартом для становой тяги. Вот почему мировые рекорды фиксируются с упражнениями со штангой (никого не волнует, насколько вы можете жим Гантелей лежа). 2. потянуться к штанге и укрепить хват.Становая тяга обычно выполняется со штангой, хотя вы также можете использовать гантели или штангу с отягощением. Становая тяга со штангой или приседания — что лучше? В первом раунде я должен изменить свой личный вердикт в пользу гантелей как победителя в становой тяге, которую легче освоить. Хотя стандартная становая тяга выполняется с олимпийской штангой Во время становой тяги с гантелями ваши мышцы должны работать больше, чтобы сбалансировать вес, что не позволяет вам использовать максимально возможный вес. 4. Как правило, вы сможете поднять со штангой на 15-25% больше веса, чем с гантелями.Но также имейте в виду, что то, что кажется более удобным с самого начала, обычно лучше для вашего тела. В любом случае, вы читаете эту статью, потому что хотите знать, что лучше, не так ли? Конечно, увеличение веса может занять некоторое время, но освоить технику гантелей намного проще, чем со штангой. Становая тяга гантелей и штанги: как они выглядят? Как и гантели, штанги могут иметь фиксированный вес или регулировку нагрузки, хотя последний тип является более распространенным. Удерживайте штангу хватом сверху или смешанным / попеременным хватом одной ладонью вверх, а другой вниз.Хотя вы можете начать с гантелей по бокам, не забудьте воспроизвести удержание штанги, поскольку … ваш потенциал значительно возрастет. Если вы занимаетесь только гантелями, очевидно, что вы не будете рассматривать штангу как инструмент, ориентированный на результат. Узнайте, как правильно выполнять становую тягу со штангой. Подумайте о становой тяге с гантелями как о младшем брате становой тяги со штангой; что, вероятно, является самым изнурительным, но эффективным сложным движением, которое вы когда-либо могли делать! Становая тяга обычно выполняется со штангой, хотя вы также можете использовать гантели или штангу с отягощением.Решение о том, использовать ли гантели или штангу для становой тяги, зависит от вашего уровня силы и ваших целей. Это становая тяга со штангой. Вы потенциально можете поднять больший вес с гантелями. Этот ремень изготовлен из усиленной натуральной кожи премиум-класса, он не кажется громоздким на талии, не заезжает и не впивается в бока или бедра. Затем, когда вы начинаете добавлять отягощения, эспандеры и т. Д., Большинство парней предпочитают одно упражнение другому — и это нормально. Я желаю вам удачи в ваших усилиях по становой тяге и надеюсь, что вы получите желаемые результаты.Споры о штанге и гантелях ведутся уже давно. Обычная становая тяга. Румынская становая тяга с гантелями выполняется почти так же, как и версия со штангой. Румынская становая тяга на одной ноге является не только одним из лучших упражнений для ног для тела, но и лучшим упражнением для ягодиц, согласно исследованию, проведенному Журналом ортопедической и спортивной физиотерапии. Это прежде всего потому, что это Поднять тяжелые гантели намного сложнее, чем тяжелые штанги. Количество используемого веса зависит от вашего уровня физической подготовки.3) Дайте некоторую свободу тренировкам, чтобы вам не всегда была нужна платформа для тренировки одних и тех же групп мышц. Хотя вы можете начать с гантелей по бокам, не забудьте воспроизвести удержание штанги как… Различные типы штанг. Сравнивать вес штанги и гантели крайне сложно. Один из способов сделать становую тягу с гантелями по бокам и нейтральным хватом лицом. Становая тяга только со штангой похожа на становую тягу гантелей по 20 фунтов в каждой руке (своего рода).Однако, будучи более легким типом становой тяги, она не обязательно будет уступать другим вариантам. Подъемы со штангой, когда обе ноги / руки работают в унисон (например, приседания со штангой, жим лежа и становая тяга), допускают максимальную нагрузку. Ремень отлично подходит для обычной становой тяги и становой тяги сумо со штангой или гантелями с потенциально весом до 100 фунтов. Как мы обсуждали ранее, оба одинаково полезны. Во-первых, давайте посмотрим, как выполнять обычную становую тягу: поставьте штангу на пол перед собой.Орудия разные, но форма та же. Это вопрос, который возникает у большинства новичков, когда они рассматривают становую тягу как часть своих тренировок. Какой пояс для тяжелой атлетики самый лучший? Становая тяга с гантелями может выполняться любым способом: держа гантели перед собой с ручками на одной линии, как если бы они были штангой, или по бокам. Однако, когда дело доходит до универсальности между ними, что лучше? На этом этапе ваши бедра будут в правильном положении для становой тяги.Румынская становая тяга с гантелями выполняется почти так же, как и версия со штангой. Становая тяга со штангой и становая тяга со штангой [Итог] Становая тяга со штангой остается упражнением номер один для наращивания задней цепи и функциональной силы, но шестигранные грифы предлагают некоторые новые инновации, которые могут помочь вам нарастить мышцы другими способами. Полная 12-недельная программа «Толкай, тяни, ноги!» — наращивай мышечную массу и силу! Оба варианта отлично подходят для развития задней части бедра и задней поверхности бедра. © 2020 Все права защищены.Становая тяга с гантелями и становая тяга со штангой — как они сравнивают становую тягу со штангой и становую тягу с гантелями — это вариации одного и того же упражнения, но каждое из них прорабатывает мышцы по-разному. Итак, если вы делаете становую тягу со штангой, вы должны сделать 5 шагов: 1. Встаньте под штангу со штангой в средней части стопы, примерно в дюйме от ваших голеней. Помните обо всех перечисленных выше факторах, чтобы облегчить ваше решение. Попробуйте сделать становую тягу 200 кг со штангой, а затем попробуйте сделать становую тягу 200 кг с гантелями (по 100 кг в каждой руке), и вот вам ответ.Кузнечный станок — это штанга на рельсах. 1. Многие тренеры предполагают, что с более короткой рукой с внешним моментом с гантелями вы сможете поднять больше общей нагрузки по сравнению со становой тягой со штангой. Объедините и то, и другое для разнообразия. 1) Люди, которые из-за травм и т. Д. Не чувствуют себя комфортно при выполнении обычной становой тяги со штангой, могут перейти на становую тягу с гантелями. Споры о штанге и гантелях ведутся уже давно. Каждый тип оборудования имеет свою роль и может приблизить вас к вашим целям, будь то потеря жира, гипертрофия или увеличение силы.На мой взгляд, учиться и начинать с гантелями намного проще. Это делается двумя руками и обычно бывает тяжело. Становая тяга — это самый простой и популярный вид силовых тренировок, который можно выполнять с гантелями, штангой или гирями. Кроме того, у вас есть внутренний вес на БД. Румынская становая тяга похожа на обычную становую тягу, за исключением того, что вместо того, чтобы начинать с пола, вы начинаете из положения стоя и вместо того, чтобы опускать штангу полностью на пол, вы опускаете ее до тех пор, пока ваши подколенные сухожилия не будут полностью растянуты.По сути, в становой тяге с гантелями преобладают колени, а в тяге со штангой — бедра. На этом этапе ваши бедра будут в правильном положении для становой тяги. Мое любимое упражнение — румынская становая тяга на одной ноге с гантелями. В результате версия с гантелями — идеальное упражнение для новичков. Большинство парней склонны отдавать предпочтение друг другу — и это прекрасно. Простой ответ: «Становая тяга со штангой». Хотите поднимать огромные веса. Если спортсмен использует правильную технику, мы увидим, как грудь и бедра поднимаются с той же скоростью, что и спортсмен отрывает штангу от земли.Многие сравнивают становую тягу с приседанием, но присед имеет гораздо больший диапазон движений, чем становая тяга, поскольку бедра не начинаются и не заканчиваются ниже параллели, как в случае правильно выполненного приседа, и штанга лежит на полу между повторениями. вместо того, чтобы опираться на плечи / спину, как в случае с приседаниями. После подробного ознакомления с становой тягой со штангой и с гирями, теперь пора посмотреть, какая из них более полезна, чем другая. Тем не менее, ваши руки связаны для стабильности.Становая тяга со штангой имитирует древнейшую из человеческих практик — поднимать что-то с земли. Становая тяга: гантели против гири против штанги. Становая тяга с гирями против становой тяги со штангой. Это упражнение прорабатывает всю заднюю часть тела, особенно подколенные сухожилия, ягодицы и верхнюю часть спины. Становая тяга с гантелями — это динамическое многосуставное упражнение, которое укрепляет нижнюю часть тела, а также спину, плечи и корпус. Становая тяга с гирями предназначена для людей, которые: любят функциональные упражнения (дома или в тренажерном зале), хотят сжечь все калории (и делать больше повторений), не хотят жить с большими весами.

Jasmin Bhasin Фильмы и телешоу, Обзор яблочного уксуса Now Foods, Губернатор РБИ 2020, Cheez-it Snack Mix Калории, Каркасное дерево использует, Персиковое шампанское Jello Shots, Однажды укушенная, дважды застенчивая идиома, Обзоры Луисвилл Слаггер Прайм 2019 года, Кингсфордская запеченная фасоль Амазонка,

Улучшите симметрию задней цепи с помощью становой тяги с гантелями на одной руке

Становая тяга, пожалуй, король всех движений со штангой. Преимущества становой тяги многочисленны, от улучшенных спортивные результаты для роста мышц и увеличения силы всего тела.Это будет работать на всю заднюю часть цепочка, в том числе ваша спина, ноги и корпус — одним движением. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы и / или росту сильнее, вам нужно использовать это.

А как насчет одной руки становая тяга с гантелями? Конечно, в работе нет ничего слишком нового. в одностороннем порядке — жимы одной ногой, тяги одной рукой, отжимания одной рукой или кудри — довольно распространенный продукт в тренажерном зале. Для конкретной работы в становой тяге вы можете: обычно переходят к шагающим выпадам, чисткам с гирями на одной руке и односторонним сгибания подколенных сухожилий.

Однако есть довод Сделано для включения становой тяги гантелей на одной руке в вашу тренировку.

Преимущества становой тяги

Как, возможно, самое лучшее соединение движение, будет в становой тяге задействовано большое количество суставов и мышц. Любой вариант становой тяги должны стимулировать и прорабатывать ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс, нижнюю и верхнюю спина, от мышц, выпрямляющих позвоночник, через широчайшие, к трапециям и предплечьям. и силу хвата, когда вы держитесь за штангу и предотвращаете ее соскальзывание с ваши сжатые кулаки.

Потому что есть такой отличный количество мышечной массы, задействованной всеми этими группами мышц, становая тяга имеет тенденцию быть невероятно тяжелым. Для большинства (хотя и не для всех) лифтеров они будут представлять самое тяжелое из трех больших упражнений (приседания, становая тяга и жим лежа). Этот делает становую тягу идеальной как способ проверить силу и как способ сила тела и мышцы.

Хотя изоляционные движения следует использовать вместе с ними, сложные движения намного больше мощный и эффективный.Вместо того, чтобы прорабатывать каждую отдельную группу мышц, один за другим, вы можете работать со всем сразу, что дает вам меньше времени в тренажерном зале или больше времени для другой вспомогательной работы. Они также учат ваше тело работать как единое целое, поскольку все эти разрозненные группы мышц должны работать согласованно друг с другом.

Достоинства включения различных форм становой тяги

Однако мышечный дисбаланс часто может влиять на большие сложные движения и не может быть исправлен с помощью их.Одна сторона вашего тела неизбежно будет сильнее, чем другая, и будет скорее всего, в конечном итоге сделают львиную долю работы. Кроме того, само разнообразие само по себе достоинство: оно сохраняет ощущение свежести и учит ваше тело новому, более эффективные двигательные паттерны по мере адаптации.

Следовательно, программу становой тяги можно встретить редко. содержащие только строгую становую тягу: такие разновидности, как становая тяга с жесткими ногами, становая тяга на оси, становая тяга сумо, тяга с дефицитом и тяга стойки — все это должно занимать в центре внимания в тот или иной момент.

Односторонняя работа, например, чистка гири, ходьба выпады и, что немаловажно, становая тяга гантелей на одной руке также должны быть запрограммированы регулярно, специально для того, чтобы останавливаться на тренировках и на тренировках на разные стороны тела, и работать над стабильностью.

Намного труднее стабилизировать тело, когда сопротивление размещено за пределами его центра тяжести, поскольку оно по своей природе все односторонние работы. Ваше ядро ​​должно будет компенсировать это, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Ваши плечи, особенно ваши ловушки, должны будут компенсировать становая тяга гантелей на одной руке.Ваши ноги будут принимать разное количество силы, означает необходимость большей тонкости в отношении мышечной памяти через подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Это все дополнительные преимущества обычная становая тяга. Все они будут дополнять саму становую тягу, улучшая эти разные грани.

Становая тяга гантелей на одной руке

Вам понадобится небольшое количество свободного места, в котором выполнять становую тягу гантелей на одной руке.Вам также, очевидно, понадобится гантель. Не выбирайте нижнюю стойку — вы не хотите исполнять сингл становая тяга с гантелями на руках с 5 кг! Вам нужно будет перейти к тяжелому концу — 30-50 кг. будет более подходящим для большинства людей. Некоторым лифтерам потребуется больше. Большинство в коммерческих залах есть только гантели весом до 50 кг, поэтому эти Продвинутым лифтерам нужно будет по возможности позаботиться об этом.

Для выполнения становой тяги гантелей на одной руке:

  • Место тяжелое гантель на одну ногу.
  • Начните со своего ступни на ширине плеч. Вы можете обнаружить, что вам нужно внести их немного или немного наружу, в зависимости от вашего телосложения и техники. Это нормально — поиграйте пока вы не найдете удобную и эффективную стойку для подъема, которая подходит вам.
  • Отсюда присядьте вниз и возьмитесь за гантель одной рукой. Бедра держите достаточно высоко, пресс туго, твоя спина выгнута, твой вес на пятках.
  • Ваш нерабочий рука должна висеть нейтрально рядом с вами.
  • Вдох и фиксация ваше ядро, затем оттолкните пол пятками.Поднимите бедра вперед, когда вы поднимаетесь, сжимая ягодицы и квадрицепсы, когда вы подходите к стоя. Держите на один счет.
  • Опустить гантель на пол, меняя это движение, делая вдох на ходу. Повторите для своего желаемый подход и количество повторений, затем повторите с другой стороны.

Наконечники для профессионалов

Есть При выполнении становой тяги с гантелями на одной руке следует помнить о нескольких вещах.

Во-первых, помните, что становая тяга — это жим-тяга. движение, а не просто тяговое упражнение.Вы не выполняете разгибание спины или по крайней мере, не только. Когда вы находитесь в нужном положении, отталкивайте землю, нажимая вниз через ноги, одновременно подтягивая гантель к талии.

Во-вторых, оценка веса может быть немного сложной для первый. С слишком легким весом вы сможете просто выполнить часть разгибания спины, без необходимости задействовать ноги.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *