Становая тяга упражнение: виды, техника выполнения, нормативы и типичные ошибки

Становая тяга — полное руководство по технике с видео
Андрей Сохин - автор статьи

Андрей — автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Становая тяга — одно из самых сложных и спорных базовых упражнений в тренажерном зале. Одни говорят, что тяга вредна, другие хвалят её и мотивируют выполнять.

В этой статье мы разберём все нюансы выполнения становой тяги, особенности техники и типичные ошибки. А еще — ответим на популярный вопрос — «нужно ли выполнять становую тягу»?


Содержание

Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга — это базовое упражнение, которое можно выполнять со штангой, гирей и гантелями. Оно используется для общего развития организма, тренировки силы и отдельных мышечных групп.


Какие мышцы работают в становой тяге?

  • Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) Рабочая мышца

    10 / 10

  • Разгибатели спины Рабочая мышца

    10 / 10

  • Мышцы пресса Вспомогательная мышца

    6 / 10

  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) Вспомогательная мышца

    5 / 10

  • Мышцы спины Вспомогательная мышца

    4 / 10

  • Бицепс Вспомогательная мышца

    3 / 10

  • Предплечье Вспомогательная мышца

    2 / 10

Основную нагрузку в упражнении берут на себя двуглавая мышца бедра и разгибатели спины. Наибольшая часть остальных мышц выполняют удерживающую (статическую) работу, благодаря которой наше тело сохраняет естественное положение.


Техника становой тяги

  • Подойдите к штанге. Гриф должен располагаться на середине стопы. Ноги находятся на ширине плеч, а носки чуть развернуты в стороны.
  • Возьмитесь за гриф, выпрямите спину и сведите лопатки. Взгляд направьте вперед и слегка вверх.
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните плавно поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги и туловище. В верхней позиции — спину держите прямо, не заваливая назад.
  • Плавно опустите штангу вниз, держа спину прямо и сохраняя напряжение в лопатках.

Это — общая техника выполнения становой тяги, но теперь разберем нюансы и ошибки.


Типичные ошибки в становой тяге

Положение спины в становой тяге

Положение спины в становой тяге

Спина находится в произвольном положении и округляется.

Спина прямая, на ней можно визуально провести ровную линию.

Отклонение назад в становой тяге

Излишний наклон назад в становой тяге

Делайте большой наклон назад, чтобы удержать вес в верхней точке.

В верхней точке держите спину ровно, чтобы не создать излишнюю нагрузку на позвоночник, которая может привести к травме.

Излишнее опускание бедра в становой тяге

Излишнее опускание бедра в становой тяге

Становая тяга должна имитировать технику приседаний: бедро опускается до параллели.

Вы не должны опускать низко бедро, так как в нижней точке колени будут мешать подъему штанги, в результате чего искажается техника.

Положение рук в становой тяге

Положение рук в становой тяге

Руки должны быть согнуты в локтях.

Руки всегда выпрямлены, чтобы не травмировать бицепс.


Нужно ли делать становую тягу?

Нужна ли вам становая тяга?

Нужна ли вам становая тяга?

Среди фитнес-тренеров и спортсменов большое количество споров по вопросу: «нужна ли становая тяга»?

Становая тяга — одно из лучшие упражнений для развития силы, но самое худшее для здоровья.

Большинство любителей используют это упражнение не по назначению: пытаются поднять запредельный вес на один раз, не преследуя никаких спортивных целей. Из-за этого в 80% случаях они получают проблемы со спиной.

Если вам нравится становая тяга, то выполняйте её с минимальным весом на большое количество повторений (от 12), чтобы «нагнать кровь» в мышцы спины. Именно так вы обезопасите себя от травм, сохраняя правильную технику. Это — естественное упражнение, которое укрепит мышцы спины и сохранит осанку.


Сколько подходов и повторений делать в становой тяге?

Количество повторений

12-20

Количество подходов

3

Ответы на популярные вопросы по становой тяге

  • Расширяет ли становая тяга талию?

    Если вы будете тренироваться с большим весом (около 80% от максимума) и постепенно увеличивать его, то тяга расширит вашу талию за счёт увеличения косых мышц пресса. Они держат нагрузку и позволяют оставаться спине прямой. Однако если вы будете выполнять упражнение с маленьким весом (30-40% от максимума), то талия не увеличится.

  • Нужен ли пояс в становой тяге?

    При работе с маленьким весом на большое количество повторений пояс не нужен. Если вы спортсмен и тренируете силу и максимальный вес, то используйте пояс при большом весе и максимальной нагрузке (1-5 повторений). Не нужно надевать его на каждый подход, так как он снимает нагрузку с мышц спины и не укрепляет их.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Похожие упражнения

как правильно делать упражнение, какие мышцы задействованы, техника классической тяги

Становая тяга – базовое упражнение со штангой, которое применяется в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и кроссфите, а также как отдельное упражнение силового тренинга у мужчин и женщин. Сложность упражнения состоит в особенностях и нюансах техники, и порой, даже с минимальным весом, неподготовленный человек не сможет выполнить тягу правильно. Далее подробнее рассмотрим технику выполнения, пользу и вред – стоит ли включать становую в программу, и если да – то как?

Содержание

Польза становой тяги для мужчин

В первую очередь, становая тяга служит для развития всех основных групп мышц, в особенности спины и бедер. Этим упражнением можно развивать силу и мощь, как это делают тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, так и использовать упражнение в общеукрепляющих целях.

Основное преимущество – это вовлечение большого количества мышц и суставов одновременно, что значительно повышает физические способности атлета.

Такие сложные базовые упражнения, как становая тяга или приседания со штангой, способны повышать уровень тестостерона, что дает мощный анаболический толчок спортсмену, повышает силу. Также вырабатывается гормон роста, что способствует увеличению мышц.

Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?

Вред и травму становая тяга может нанести моментально, если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.

Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, это происходит из-за слабости мышц кора, не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении. Также неправильной технике часто способствуют физиологические особенности – гибкость мышц, подвижность суставов, рост, длина конечностей. Эти факторы могут повлиять на технику и, соответственно, на травму, если не учитывать эти особенности в тренировке и не принимать меры предосторожности.

Основными противопоказаниями являются уже имеющиеся травмы и заболевания позвоночника, боли в спине.

Какие мышцы работают при становой тяге

Техника выполнения становой тяги со штангой

Остановлюсь на важности выполнения качественной разминки перед выполнением тяги. Мышцы необходимо хорошо разогреть и растянуть.

Подробнее о разминке перед тренировкой →

Рассмотрим технику классической становой тяги:

  1. Поставьте штангу на пол, предварительно навесив блины нужного веса.
  2. Станьте перед штангой по центру, расположите стопы по ширине таза, совсем немного разведите носки врозь.
  3. Присядьте, отведя таз назад, захватите гриф штанги руками по ширине плеч таким образом, чтобы колени находились между рук.
  4. С этого же положения не спишите вставать. Для начала выпрямите линию позвоночника, слегка прогнув поясницу внутрь, выставив грудь вперед.
  5. Линия плеча должна выходить за штангу вперед.
  6. Сведите лопатки, держите голову нейтрально, не вращайте голову и не запрокидывайте ее назад.
  7. Перед началом движения сделайте вдох. Преимущественно за счет силы таза начинайте разгибать туловище и подниматься вверх до полного выпрямления позвоночника и коленей.
  8. Вверху сделайте выдох.
  9. Медленно возвращайте штангу на пол, протягивая гриф вдоль голени, не отводите таз назад слишком далеко, чтобы нагрузка не сместилась со спины.

Базовое упражнение - становая тягаБазовое упражнение - становая тяга

Выполнение становой тяги с плинтов

Плинты – это тяжелоатлетические подставки под блины штанги деревянной или металлической конструкции, они служат для возвышения штанги над уровнем пола. Сверху они покрыты нескользящей резиной, предотвращающей скатывание блинов.

  • Тяга с плинтов выполняется в том случае, если у спортсмена не хватает гибкости мышц задней поверхности тела для выполнения максимальной амплитуды с правильной техникой при взятии штанги с помоста.
  • Также возвышение штанги над полом позволяет снять часть нагрузки с ног и повысить нагрузку на спину, в том случае, если мышцы спины отстают от ног в силе.

Помост же представляет собой специальную деревянную конструкцию с резиновым покрытием для шумоизоляции и амортизации при сбрасывании штанги. По сути, техника при этом не меняется, так как и штанга, и штангист находятся на одной горизонтальной плоскости.
Помост для становойПомост для становойПомост для становой тяги

Техника тяги с плинтов:

  1. Поместите штангу таким образом, чтобы блины располагались равномерно на плинтах.
  2. Подойдите к штанге, расположите стопы и ладони как в классическом варианте.
  3. Выпрямите спину, сделайте вдох и за счет силы спины и таза оторвите штангу с плинтов и разогните туловище полностью.
  4. В верхней точке сделайте выдох, важно соблюдать траекторию движения штанги – поднимайте гриф вдоль голени.
  5. Медленно согните колени и так же с ровной спиной опустите блины на плинты.

Становая тяга с плинтовСтановая тяга с плинтов

Как правильно выбрать рабочий вес?

На начальных этапах тренировки безопасность и обучение техники – основные задачи. Поэтому подбирать вес стоит минимальный и выполнять по 10-12 повторений. Пока вес блинов незначительный, соответственно, и их диаметр меньше, что еще больше сближает гриф с полом, можно выполнять вариант с плинтов. Это уменьшит амплитуду движения и подготовит мышцы спины и связки.

После привыкания и освоения простого варианта, можно выполнять вариант с пола, увеличив вес штанги до 70% от максимального веса.

Далее можно подбирать вес на 6-8 повторений по 3-6 подходов.

Варианты хватов в становой тяге

  • Супинированный – это привычный хват сверху, когда ладони удерживают штангу сверху. Этот хват лучше всего развивать новичкам, это и есть классический хват в становой тяге.

Прямой хват в становойПрямой хват в становой

  • Разнохват – используют профессиональные спортсмены для удержания больших весов. Одна рука при этом пронирована, а другая супинирована. Это обеспечивает надежность закрепления грифа штанги, если вес выпадает из рук. Этот хват рекомендуют для тех, у кого предплечья и сила хвата слабее, чем сила остальных мышц. Тем не менее, новичкам не стоит брать большие веса разнохватом. Главное, отработать правильную технику обычным хватом.

Разнохват в становой тягиРазнохват в становой тяги

Виды становой тяги

Становая тяга сумо

Тяга сумо для мужчин и женщинТяга сумо для мужчин и женщин

Базовое упражнение, направленное на увеличение мышечной массы и силы мышц спины и ног. Упражнение выполняется преимущественно со штангой. Есть вариант выполнения с помоста. Такой способ выполнения увеличивает амплитуду движения.

Подробнее о тяге в стиле сумо →

Румынская тяга

Мертвая тяга со штангойМертвая тяга со штангой

Упражнение выполняется практически на прямых ногах. В отличие от становой тяги, преимущественное движение – наклон туловища. Упражнение развивает в большей степени ягодичные мышцы, бицепсы бедра и поясничные разгибатели.

Подробнее о румынской тяги →

Становая тяга с трэп-грифом

Становая с трэп-гифом: техникаСтановая с трэп-гифом: техника

Выполнение тяги с грифом в виде шестиугольника делает упражнение более безопасным, так как вес сосредотачивается не спереди, как в классическом варианте, а по центру, благодаря параллельным рукоятям, что снижает нагрузку на позвоночник.

Подробнее о становой тяги с трэп-грифом →

Становая тяга с гантелями

Становая для девушек с гантелямиСтановая для девушек с гантелями

Этот вид становой тяги больше подойдет женщинам. Для удобства можно выполнять становую, удерживая гантели нейтральным хватом. Во-первых, это упрощает технику, а во-вторых, смещает нагрузку к центру. Тем, кто испытывает боли в суставах при выполнении тяги со штангой, вполне подойдет такой вариант.

Подробнее о становой тяги с гантелями →

Становая тяга в Смите

Становая тяга сумо в тренажере СмитаСтановая тяга сумо в тренажере Смита

Тяга в тренажере упрощает технику за счет фиксированного положения штанги, двигающейся по направляющим, а также отключает работу стабилизирующей мускулатуры. Упражнение отлично подойдет начинающим атлетам и женщинам, которые испытывают трудности при освоении техники со штангой.

С какими упражнениями совмещать становую тягу

Становую тягу лучше всего включать в начало тренировки, поскольку это сложное базовое упражнение, нужны свежие силы для его выполнения, поэтому не стоит выполнять другие упражнения перед тягой.

То же самое относится к приседаниям, которые так же, как и становая тяга, являются сложным базовым упражнением, поэтому для совершенствования силы лучше не включать эти упражнения в одно занятие. Есть вариант выполнения приседаний первым номером, а потом выполнение одной из разновидности становой тяги – мертвой тяги.

Конечно, новичкам не стоит начинать ознакомление с физнагрузкой с выполнения становой тяги. Для этой техники необходимы подготовленные мышцы, иначе слабые мышцы кора и невладение телом не позволят стабилизировать положение, что может привести к серьезным травмам.

Рекомендации по экипировке для становой тяги

Что касается тяжелоатлетического ремня – это отличный способ увеличить рабочий вес, но в случае хорошей подготовки и готовности увеличивать вес штанги. Новичкам следует обращать внимание на качество техники и не гнаться за размером и весом блинов. Тем более, ремень не снижает возможности получения травм, поэтому правильную технику при занятиях с ремнем никто не отменяет.

Обувь должна быть с плоской и грубой подошвой – либо специальная обувь для штангистов, либо простые кеды. Никаких пенных амортизаторов и каблуков.

Специальные лямки для запястий помогают усилить хват. Если собственной силы хвата недостаточно для поднятия рабочего веса, то с помощью лямок можно надежно закрепить суставы с грифом.

Заключение

Польза упражнения напрямую зависит от режима тренировки:

  1. максимальные веса штанги с малым количеством повторений развивают силу;
  2. малые веса с большим количеством повторений – укрепляют мышцы и связки, ускоряют метаболизм, формируют рельеф.

Но и вред, конечно, становая нанести может.

Поэтому, перед началом выполнения становой тяги стоит осознавать уровень своей физподготовки, состояние здоровья и подбирать вес правильно, не гонясь за внушительным весом штанги, и иметь терпение! Для начала важно освоить правильную технику!

Техника классики становой тяги в видео формате

Становая тяга со стоек в видео формате

А также читайте, как делать жим штанги лежа →

ТРЕНИРОВКА СТАНОВОЙ ТЯГИ — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для БОДИБИЛДЕРОВ и ПАУЭРЛИФТЕРОВ, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРИЕМЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СТАНОВОЙ ТЯГИ


Тренировка становой тяги – это очень специфическая задача, поскольку уп­раж­не­ние базовое и задействует практически все мышечные группы, поэтому пол­но­цен­но вклю­чить его в тренировочный сплит совсем не просто. Прежде, чем при­с­ту­пить к тре­ни­ров­ке становой тяги, необходимо определиться с  той задачей, которую Вы перед собой ста­ви­те, поскольку пауэрлифтерам подойдут одни схемы, а бодибилдерам совсем дру­гие, од­ни будут тренироваться для того, чтобы увеличить свои силовые показатели, дру­гие для то­го, чтобы простимулировать гипертрофию мышечных волокон. Именно по­э­то­му в бодибилдинге существует только одна техника выполнения становой тяги – клас­си­чес­кая, а в пауэрлифтинге так же используется техника сумо. Дело в том, что клас­си­ка поз­во­ля­ет равномерно прокачать спину и ноги, а техника сумо грузит толь­ко но­ги в очень специфической амплитуде.

Классическая становая тяга

Тренировка становой тяги в бодибилдинге вообще не обязательна, поскольку это уп­раж­не­ние не стимулирует рост ширины спины, а прокачивает только разгибатель, кроме того, из-за внутрибрюшного давления во время выполнения становой тяги у не­ко­то­рых ат­ле­тов чрезмерно расширяется талия. Тем ни менее, становая это одно из двух уп­раж­не­ний, создающих наибольший мышечный стресс и стимулирующих выброс стрес­со­вых гормонов, что является краеугольным камнем преткновения в натуральном бо­ди­бил­дин­ге, поскольку иначе получить гормональный фон, обеспечивающий ана­бо­лизм, не­воз­мож­но! Поэтому «натуралам» приходится выбирать между при­се­да­ни­я­ми и ста­но­вой тягой, обязательно включая одно или оба упражнения в тре­ни­ро­воч­ный сплит. В пауэр­лиф­тин­ге, само собой, атлеты выбора даже не имеют, поскольку становая яв­ля­ет­ся одним из соревновательных движений.

Из всего сказанного выше следует, что выполнять становую тягу вовсе необязательно, но, если Вы решили включить это упражнение в свой тренировочный сплит, тогда это нужно сделать максимально грамотно, чтобы становая тяга не препятствовала про­г­рес­су в других базовых движениях. Если же Вы хотите максимально спе­ци­а­ли­зи­ро­вать­ся на тренировке становой тяги, тогда нужно понимать, что Вам придется отдавать ос­нов­ной приоритет именно этому упражнению, а все остальное следует отодвинуть на вто­рой план. Самом собой, существует огромное множество способов развить силовые по­ка­за­те­ли в этом соревновательном движении, прорабатывая отдельно различные фа­зы ам­пли­ту­ды движения и используя другие методы увеличения интенсивности, что, в кон­це кон­цов, приводит к увеличению рабочего веса в становой тяге.

Способы тренировки становой тяги


Полная амплитуда – это проработка становой тяги в определенном диапазоне пов­то­ре­ний, позволяющем достичь поставленной цели. Как правило, бодибилдеры ис­поль­зу­ют только такой вариант тренировки становой тяги, поскольку все остальные спо­со­бы яв­ля­ют­ся исключительно силовыми.

Становая с ямы – это способ выполнения тяги с более низкой нижней точки, чем на соревнованиях. Чтобы выполнить это упражнение, атлет должен встать на какую-нибудь возвышенность, роль которой, как правило, играет какой-нибудь поддон, либо можно ис­поль­зо­вать маленькие блинчики.

Становая с плинтов – это обратный вариант выполнения тяги, когда не атлет залазит на поддон, а штангу ставят на возвышенность, чтобы в начальной точке гриф был на 7-10см ниже колена. Во-первых, таким образом удается частично разгрузить спину, во-вторых, удается взять значительно больший вес.

Становая тяга сумо

Частичные повторения – это выполнение становой тяги в частичной амплитуде, ког­да атлет либо выполняет только нижнюю фазу амплитуды движения, либо только вер­х­нюю, соответственно, Вы либо просто «срываете» штангу с пола, немного прив­с­та­вая с ней, либо выполняете тягу в силовой раме в верхней фазе амплитуды дви­же­ния.

Цепи или веревки – это продвинутая схема тренинга для пауэрлифтеров, когда на гриф ставят цепи, либо привязывают его зарезинненными веревками, благодаря чему в нижней фазе амплитуды движения штанга легче, чем в верхней, что соответствует «си­ле» мышц в каждой фазе упражнения.

Форсированные повторения – это метод тренировки становой тяги с напарниками, когда в первом подходе два напарника поднимают штангу вверх вместе с атлетом, а за­тем он выполняет ещё один подход сам. Идея в том, что после негативной фазы ин­нер­ви­ро­вать мышцы гораздо легче, поскольку нервная система к этому уже готова.

Программа тренировок для бодибилдинга


Тренировка №1
– становая тяга
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Классическая становая тяга – 8 подходов от 10 до 3 повторений

Тренировка №2 – грудь и спина
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений

Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3 – ноги
Суперсет (2 упражнения):
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений

Примечания* ни в одном упражнении, кроме становой тяги, атлет не должен дос­ти­гать позитивного отказа, во время выполнения становой отказ достигается в пос­лед­нем под­хо­де; во время выполнения становой Вы должны сделать первый подход на 10 пов­то­ре­ний, а последний на 3, используя принцип пирамиды, постепенно уве­ли­чи­вая вес и снижая количество повторений; принцип пирамиды используется во всех уп­раж­не­ни­ях; отдых между подходами во всех упражнениях, кроме становой тяги, 60 се­кунд, во вре­мя выполнения тяги отдых до 3 минут; между 3 и 1 тренировкой дол­ж­но быть 2 дня от­ды­ха.

Программа тренировок для пауэрлифтинга


Понедельник – тренировка №1
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Становая тяга – 1х10 на 65%, 1х8 на 75%, 1х6 на 80%, 1х5 на 85% и 3х3 на 90% от ПМ
Сгибания ног – 5 подходов по 10 повторений

Вторник – тренировка №2
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений с 50% от ПМ
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений с «позитивным отказом» в пос­лед­нем подходе
Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений

Четверг – тренировка №3
Приседания со штангой — 5 подходов по 5 повторений с «позитивным отказом» в пос­лед­нем подходе

Калифорнийский жим – 5 подходов по 5 повторений с «позитивным отказом» в пос­лед­нем подходе
Становая тяга с плинтов – 5 подходов по 5 повторений с «позитивным отказом» в пос­лед­нем подходе
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений

Пятница – тренировка №4
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 6 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по 8 повторений
Жим штанги сидя – 5 подходов по 10 повторений

Примечания* ПМ – персональный максимум на 1 повторение; «позитивный отказ» — не­с­по­соб­ность мышц создать достаточный импульс для выполнения хотя бы 1 до­пол­ни­тель­но­го повторения в выполняемом упражнении без помощи напарника, либо на­ру­ше­ния тех­ни­ки; во время выполнения становой тяги, жима лежа и приседаний от­дых по 3 ми­ну­ты, в остальных упражнениях 60 секунд.

Тренировочные программы на силу

Становая тяга — варианты и техника выполнения упражнения

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также, становая тяга, является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой.

Варианты и техника выполнения

1. Классическая становая тяга

Главные работающие мышцы:

  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы
  • Выпрямители позвоночника
  • Широчайшие
  • Мышцы верхней части спины
  • Квадрицепсы
  • Приводящие мышцы
  • Предплечья

Исходное положение:

  • Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
  • Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч.
  • Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
  • Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения упражнения:

  • Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
  • После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
  • Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
  • Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Совет: Представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

Классическая становая тяга

2. Становая тяга «Сумо»

Главные работающие мышцы:

  • Бицепсы бедер (в большей степени чем при классической становой тяге)
  • Ягодицы (в меньшей степени чем при классической становой тяге)
  • Выпрямители позвоночника
  • Широчайшие
  • Мышцы верхней части спины
  • Квадрицепсы
  • Приводящие мышцы
  • Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте гораздо шире плеч, носки разверните наружу (примерно 45%), колени разведите в стороны. Ваша голень должна касаться грифа и быть перпендикулярна к полу. Перенесите вес тела на носки и возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или немного уже. Спина прямая, наклон происходит только в тазобедренном суставе.

Техника выполнения упражнения:

  • На выдохе потяните штангу вверх разгибая ноги. Плечи заводим назад и сводим лопатки.
  • На вдохе плавно опустите штангу на пол.

При тяге штанги не сводите колени — это нагружает коленный сустав. Держите спину вертикально.

Становая тяга сумо

3. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Главные работающие мышцы:

  • Ягодицы
  • Задняя поверхность бедра
  • Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч. Снимите ее со стоек и сделайте шаг назад. Стопы поставьте узко, носки слегка поверните внутрь. Плечи расправьте. Спина прямая.

Техника выполнения упражнения:

  • Медленно на вдохе начните опускаться вниз отводя таз назад.
  • Опустите штангу примерно до середины голени или немного ниже.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Держите прогиб в пояснице и не позволяйте спине круглится так как это очень опасно для позвоночника. Ноги по возможности старайтесь держать как можно прямее, при этом, допускается небольшое сгибание в коленях. Штанга на протяжении всего движения должна находится вплотную к ногам. Обратите внимание: так как поясница всегда находится в прогибе, все движение осуществляется за счет сгибания и разгибания в тазобедренном суставе. Именно поэтому работают бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Гиперэкстензии и тяга на прямых ногах это очень похожие по своей сути упражнения. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, вы можете заменить мертвую тягу гиперэкстензиями, до тех пор, пока низ спины не окрепнет.

Становая тяга штанги на прямых ногах

4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Главные работающие мышцы:

  • Ягодицы
  • Задняя поверхность бедра
  • Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.
  • На выдохе вернись в исходное положение.

Наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

Становая тяга гантелей на прямых ногах

Видео

Сумо или классика?

Существует очень много споров, как лучше выполнять становую тягу. Одни говорят, что лучше сумо, другие утверждают, что лучше всё же классика. Я знаю очень многих сторонников как одной, так и другой техники. Одни кричат, что большинство рекордов установлено с помощью классической тяги, другие тут же приводят примеры тяги в стиле сумо. Не хочу разжигать новые споры, поэтому просто выскажу свое мнение.

Во-первых, не нужно слушать какой стиль круче. Попробуйте сами. Думаю, если бы все было так очевидно, то давно уже все спортсмены тянули бы каким-то одним стилем. Все мы разные, кто-то выполнит больше классической тягой, а кто-то сумо.

Не стоит забывать, что тяга сумо стала популярной у спортсменов еще и благодаря использованию экипировки. Обычно тягу сумо выполняют спортсмены с более короткими ногами и длинным туловищем, а также спортсмены не высокого роста. В силу своих антропометрических данных, они могут разместить низко свой центр тяжести и вытянуть больше. Также тягу сумо выполняют спортсмены с более сильными ногами, а классику с более мощной спиной. 

Я рекомендую практиковать оба стиля, так как будет прорабатываться большее количество мышц, и в итоге, это даст только положительный результат. Начинающим спортсменам лучше начинать с классики, что бы, все-таки, укрепить мышцы спины, так как ноги достаточно работают в приседаниях.

Информация для женщин

Многие девушки обходят становую тягу стороной, и делают это совершенно напрасно. На самом деле, это упражнение очень полезно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга — это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге

Мировой рекорд в становой тяге Eddie Hall — 500 кг, без экипировки (9 июля 2016 г)

  • Eddie Hall — 500 кг (э) (9 июля 2016) — с лямками
  • Eddie Hall — 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) — с лямками
  • Eddie Hall — 463 кг (б/э) (11 июля 2015) — с лямками
  • Eddie Hall — 462 кг (б/э) (14 марта 2015) — с лямками
  • Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) — с лямками
  • Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)
  • Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
  • Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
  • Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
  • Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
  • Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
  • Юрий Белкин — 418 кг (б/э) (2016), Россия
  • Михаил Кокляев — 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
  • Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
  • Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США
  • Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия
  • Эд Коэн — 409 кг (1995), США
  • Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
  • Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
  • Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
  • Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция
СТАНОВАЯ ТЯГА — Программа тренировки рассчитанная на 12 недель

Когда речь заходит о развитии функциональной силы и тяговой мощности (того типа мощности, который требуется для выполнения настоящей работы), упражнение становая тяга выступает на первый план. Однако вы редко увидите, чтобы атлеты работали по программе, основанной на них. В этой статье раскроем основные секреты увеличения весов в становой тяге и приведем пример тренировки. Попробуйте поработать по ней, и ваша спина станет не только огромной, но также сильной и мощной.

Многие пауэрлифтеры считают становую тягу наиболее тяжелым из трех соревновательных упражнений, поэтому больше фокусируются на приседаниях и жимах лежа. Атлеты занимающиеся бодибилдингом не думают, что становая тяга может им что-нибудь дать, поэтому избегают программ, нацеленных на проработку низа спины и бедер, а больше налегают на “показушные” мышечные группы спины, например, широчайшие.

Другая проблема заключается в том, что когда тренирующийся начинает тяжело работать в становой тяге, то результаты в других его упражнениях начинают снижаться. Какой тогда смысл их делать, если показатели идут вниз, а не вверх? Пришло время внести ясность во все поставленные выше вопросы.

Секреты преуспевания в становой тяге

Вокруг этого упражнения ходит очень много неясных слухов. Чаще всего они возникают потому, что большинство тренирующихся работают по программам бодибилдерского стиля тренинга – тем, что основаны на многочисленных сетах и повторениях, а также одной и той же каденции: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз. К сожалению, это мало способствует развитию скоростной силы, то есть взрывной мощности. Вот несколько советов по созданию программы, которая способна решить эти проблемы.

Работайте динамично

Когда вы слышите, как люди говорят о динамичной работе, знайте, что речь идет о скоростном или взрывном тренинге. Вы строите скоростную силу, выполняя многочисленные сеты с низким числом повторений и довольно низкими весами – 50-60% от максимума в одном повторении (1ПМ).

Если веса легче, то нагрузка будет недостаточной. Если же они превышают 70% от 1ПМ, тогда снаряд не будет двигаться с достаточной скоростью, чтобы значительно увеличить выход мощности (если речь идет не о синглах). Динамичная работа очень важна для становой тяги, наверное, важнее, чем для любого другого упражнения. Почему? Очень легко перетренироваться в этом движении, если вы постоянно работаете с большими весами.

Лучшие упражнения

Лучшими упражнениями для построения скоростной силы в становой тяге является, конечно же, сама становая тяга, а также полные приседания в широкой стойке, обеспечивающие стимуляцию ягодичных мышц, бедер и бицепсов ног в наибольшей степени.

Лучшей схемой подходы/повторения для скоростного тренинга будет 8-12 сетов в 2-3 повторениях. Каждое повторение должно длиться 1,5-2 секунды – не дольше, чем требуется на выполнение максимального сингла.

Тренеруйтесь тяжело

Если вы думаете о силе, то тренироваться придется действительно тяжело. В противном случае вам лучше собраться и отправиться домой, потому что стать сильным вам не грозит.

Если мы говорим “тяжело”, то имеем в виду действительно тяжело. Тяжелые сеты в пяти повторениях должны быть так же “легки”, как ваши подходы в ключевых упражнениях в тяжелые тренировочные дни. Должно быть много подходов в 2-3 повторениях и, конечно же, синглов.

Причиной того, что многие атлеты не получают ожидаемых результатов от супертяжелого тренинга, является их приверженность одним и тем же упражнениям, годами выполняемым в одном и том же количестве сетов и повторений. Если вы делаете три сета в трех повторениях на каждой тренировке, то никогда не добьетесь великолепных результатов, даже если у вас прекрасные восстановительные возможности, и вы едите много протеина. Избежать плато в тяжелом тренинге можно постоянными изменениями упражнений или схемы подходы/повторения.

Вариативность

Вариативность – это соль тренинга. В странах бывшего Советского Союза, в основном в России и в Украине, которые сейчас доминируют в мировом пауэрлифтинге, атлеты давно отказались от старых методов прогрессирующего наращивания отягощений. Не важно, насколько хорошо атлет питался и какую получал фармакологическую поддержку, он мог добавлять веса на гриф постоянно. Их секретом была вариативность, и еще какая.

Иногда они меняли упражнения, хотя это всегда были варианты классических движений, а иногда параметры нагрузки, то есть соотношение подходов и повторений.

Тем временем, как начинающие могут работать по неизменной программе пару месяцев и при этом получать хорошие результаты, продвинутым атлетам нужно больше вариативности, не говоря уж об опытных. Чем больше ваш тренировочный стаж, тем большая вариативность вам нужна.

В качестве общего правила, возьмите за привычку менять свою тренировочную программу раз в 3 недели.

За 12 недель вы достигнете нового уровня в становой тяге. Если вы тренируетесь бессистемно, то и результаты будут бессистемными. Помня об этом, представляем вашему вниманию следующую тренировочную программу. Поработайте по ней, и результат в 15-20 кг на гриф в становой тяге гарантирован.

12-недельная программа тренировки

Становая тяга программа тренировки
Двенадцатинедельная программа состоит из двух фаз. Работайте по фазе 1 шесть недель из двенадцати, но не подряд. То же самое и с фазой 2.
Недели 1-3: фаза 1 Недели 4-6: фаза 2 Недели 7-9: фаза 1 Недели 10-12: фаза 2

ФАЗА 1

В этой фазе у вас 2 тренировки в неделю. Одна тренировка легкая: с акцентом на скорость и гипертрофию. Вторая – тяжелая: нацеленная на абсолютную силу и максимальную мощность. Выполняете первую тренировку, ждете 3 дня, а затем приступаете к тяжелой. Таким образом, вы тренируетесь в понедельник и четверг, вторник и пятницу, или среду и субботу.

Тренировка 1

Скоростные становые тяги 6-8×2
Выберите вес примерно в 50% от вашего 1ПМ. Выполните повторения с максимальной скоростью и во взрывном стиле. После первого повторения опустите снаряд на пол на пару секунд перед следующим. Между сетами отдых не более одной минуты.

Наклоны вперед со штангой на плечах сидя 3×12
Сядьте на горизонтальную скамью со штангой на плечах. Наклоняйтесь вперед до касания лбом скамьи.

Мертвые тяги с прямыми ногами 1×20
Эти 20 повторений должны быть максимально тяжелыми, но без нарушения формы. Суперсет

Гиперэкстензии 3×20
Обратные кранчи 3×20

Соединение в суперсет этих упражнений должно вызвать значительное жжение в районах низа спины и пресса. Такая техника позволяет поднять вашу рабочую мощность и улучшить физическую форму.

Тренировка 2

Приседания в широкой стойке, выключения в мертвых тягах, мертвые тяги с прямыми ногами или приседания со штангой с наклоном вперед 5-6×1

Выполните 4-5 синглов с прогрессирующим ростом сопротивления с завершающими одной-двумя попытками вытянуть максимальный сингл. Эти последние сеты должны быть действительно максимальными попытками с весом, с которым вы никогда раньше не работали.

Жимы ног с широкой постановкой ступней 2×5

Ступни ног ставьте очень широко, разворачивая носки наружу так, чтобы они выступали за край платформы. Работайте настолько тяжело, насколько это возможно.

Приседания до касания скамьи 2×8

Используйте скамью такой высоты, чтобы приседания были чуть выше параллели полу. Опуститесь на скамью. Расслабьте на мгновение мышцы тазобедренного пояса перед тем, как во взрывном стиле подняться в исходную позицию. Это упражнение очень хорошо строит взрывную мощность на старте выполнения становой тяги.

Подъемы ног в висе 3×20
Здесь очень маленький отдых между сетами, жжение сконцентрировано в районе пресса.

ФАЗА 2

В этой фазе вы тренируетесь реже, увеличив объемы тренировок. Мертвые тяги лишь раз в неделю. Этот секрет я выведал у болгар, которые три недели тренировались очень интенсивно, а потом еще три недели менее интенсивно.

Мертвые тяги 3×8,5 или 3

Выполняйте упражнение в общепринятом стиле. Четвертую и десятую недели делайте сеты в восьми повторениях, а пятую и одиннадцатую – в пяти повторениях, на шестой и двенадцатой – в трех повторениях.

Приседания до касания скамьи 8×3

Выполняйте упражнение во взрывной манере с весом в 50% от 1ПМ в обычных приседаниях.

Суперсет

Мертвые тяги с прямыми ногами 3×6
Приседания с паузой 3×6

Эти два упражнения заставят хорошенько поработать ваши ягодицы, низ спины и бицепсы ног. В обоих суперсетах работайте с максимально тяжелыми весами, достигая отказа до шестого повторения. В приседаниях с паузой почти касайтесь ягодицами пола, используя узкую постановку ступней, чтобы действительно нагрузить низ спины в нижней точке, где вы задерживаетесь на секунду-две.

Скользящие приседания 2×5

Нет лучшего упражнения для завершения тренировки, чем скользящие приседания. Вначале вы будете выполнять его вообще без отягощения. Спиной обопритесь о стену, постановка ступней довольно широкая. Опуститесь в присед на одну треть амплитуды и задержитесь в этой точке на 15 секунд. По их истечении опуститесь еще на полпути вниз и остановитесь на те же 15 секунд. Повторите то же самое еще два раза – на две трети амплитуды и в нижней точке. Вернитесь в исходную позицию и выполните следующие четыре таких же повторения. Еще один такой сет – и низ тела должен накалиться докрасна.

Обратные кранчи 3×20
Выполнив это упражнение, вы можете смело отправляться домой. Теперь на следующие 12 недель у вас есть фантастическая тренировочная программа, которая даст новый толчок развитию вашей становой тяги.

Становая тяга. Разновидности тяг и техника их выполнения

Становая тяга является одним из лучших упражнений для развития силы мышц всего тела. Это базовое упражнение. Так как при его выполнении задействованы несколько мышечных групп. Больше всего нагрузку получают разгибатели спины, большая ягодичная и задняя часть бедра. Остальные мышцы: пресс, предплечье, трапеция, квадрицепсы, бицепс, трицепс, широчайшие и икры получают статистическую нагрузку (работают только на удержание веса). В бодибилдинге становая тяга не очень распространена, в то время как в пауэрлифтинге она является одной из 3-х основных дисциплин. Данное упражнение считается очень травмоопасным. Ведь работать приходится с большим весом. Чтобы избежании травм нужно выполнять становую тягу с правильной техникой, не допуская ошибок. Имеется несколько её разновидностей:

Классическая становая тяга ( чаще всего встречается в спортивных залах)

Классическая становая тяга(классический стиль) — самая распространенная в зале. Ноги при таком стиле ставятся чуть уже плеч. Благодаря такой постановке, амплитуда будет движения очень большой. Так как начальная фаза движения начинается с полуприседа. Если вы новичок то лучше начинать именно с классического стиля. Но не стоит забывать, если вы занимаетесь бодибилдингом, а не пауэрлифтингом тогда не стоит становую тягу выполнять в начале вашей тренировки. Данное упражнения хоть и развивает силу ваших мышц, но оно не придает им форму к которой так стремиться бодибилдеры. Становую тягу можно считать одним из лучших среди силовых упражнений. Если вы новичок то оно даст вам огромный скачок вперед.

Стиль сумо ( один из вариантов, обожаемый силовиками)

В отличие от классического, стиль сумо выполняется в стойке с максимально широкой постановкой ног. В такой стойке амплитуда вашего движения будет небольшая. Благодаря чему вы сможете поднять гораздо больший вес. Отличается данный стиль и областью воздействия на ваши мышцы. При классической становой большую нагрузку получают квадрицепсы, а в сумо ягодичные мышц и приводящие. Для новичка данный стиль выполнения будет сложнее, но по мере вашей тренированности стоит его чередовать с классическим. Так ваши мышцы будут получать разнообразную нагрузку.

Румынская тяга

РУМЫНСКАЯ ТЯГА больше направлена на проработку ягодичных мышц. Данный вид тяги подразумевает сгибание ног в коленном суставе за счет отведения таза назад. Движение штанги начинается сверху-вниз. Опускание штанги производится подконтрольной, с прямой спиной. После того как штанга дойдет до уровня чуть ниже колен, усилием таза выталкиваем штангу вверх. Конечно это упражнение больше любят выполнять девушки, так как оно хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Но это совсем не значит, что мужчины его избегают. Особенно его используют тяжело атлеты и паурлифтеры в своих тренировках. Если вы хотите хорошо проработать ягодичные мышцы, то обязательно включите в свою тренировочную программу «Румынскую тягу»

Становая тяга с Трэп-грифом

Трэп-гриф представляет собой шестиугольную раму с двумя рукоятками, параллельно расположенными по краям. Для выполнения становой тяги с такой штангой нужно зайти вовнутрь рамы. Взяться за рукоятки по бокам ладонями вовнутрь. (В отличие от классической тяги, где за гриф берутся прямым хватом и вес штанги удерживают перед собой). Техника выполнения такая же как и при других видах становой! В начале вес поднимаем, отталкиваясь ногами от пола. После того как гриф дойдет до уровня коленей, подключаем спину и поднимаем штангу до полного выпрямления корпуса.

Техника выполнения становой тяги

Исходное положение:

1.Становимся вплотную к штанге.
2.При классическом варианте становой, ноги ставятся чуть шире плеч. Ступни развернуты в направлении колен, носки заходят за гриф штанги .
3) Спина ровная, в пояснице небольшой прогиб, лопатки сведены.
4)Ноги сгибаем, таз отводим назад.
5)Плечи находятся параллельно грифу, взгляд поднят вверх.
6)За гриф беремся прямым хватом, чуть шире плеч.

Выполнение:

После того как приняли исходное положение сделайте глубокий вдох.
1.    На выдохе начинаем поднимать вес с распрямлением ног в коленных суставах.
2.    Как только гриф дойдет до уровня колен, подключаем спину и выпрямляемся синхронно с ногами.
3.    После полного подъема штанги, сводим лопатки.
4.    Опускания точно также, только в обратной последовательности.
5.    После легкого касания, блинами пола, повторяем движение.


Ошибки при выполнении становой тяги

Округление поясницы

Это одна из самых частых и грубых ошибок, такая техника выполнения может привести к травмам позвоночника. Чтобы этого избежать важно работать над правильностью техники. Берем небольшой вес, и во время подъема ,смотрим вверх, а не себе под ноги! Тогда спина будет ровной.

Рывок при подъеме штанги

Для того чтобы поднять большой вес, новички стараются делать рывок в начальной фазе выполнения становой тяги. Это большое заблуждение! Рывок штанги не обеспечит вам подъем большего веса, так как по инерции штангу потянет вниз, и приведет к потери равновесия. Для того чтобы его вернуть вы потратите много сил. Бесспорно, начинать подъем нужно быстро, но при этом контролировать штангу. Все ваши движения должны быть плавными при выполнении данного упражнения.

Разнохват

При использовании разнохвата, ваш позвоночник получает скручивающуюся нагрузку, Вес штанги не распределяется равномерно по всему телу, что может привести к искривлению позвоночника и травмам рук. Лучше использовать прямой или обратный хват. Если вам все же тяжело удержать штангу, вы можете использовать специальные лямки.

Отбивание штанги от пола

При правильной технике выполнения, вес штанги опускается плавно, и после легкого касания пола поднимается вверх. Так мы можем контролировать положение своего тела. Что же будет если отбивать штангу от пола? После удара, по инерции, её подкинет вверх и нам придется ее подхватывать. Если вес большой, то равновесие может нарушиться и нагрузка на позвоночник будет очень большой. Это приведет к травмам.

Заключение

  • Становая тяга со штангой лучшее из силовых упражнений, предназначенных для развития всего тела.
  • Только правильная техника выполнения даст отличный результат.
  • Нет ошибок в техники выполнения, нет травм.

Всем успехов в тренировках! 

Для чего нужна становая тяга

13.10.2018

Становая тяга входит в базовый пауэрлифтерский комплекс наряду с жимом лежа и приседом со штангой. Однако в сравнении с другими упражнениями она не столь популярна, особенно среди новичков. Обычно пугает непонимание механики упражнения, его цель и потенциальный травматизм.

672597-min.jpg

Становая тяга действительно может быть опасна при несоблюдении техники выполнения – как и любое другое упражнение, хоть даже подтягивания или отжимания. Но при разумном подходе она позволяет развить и укрепить мышцы поясницы, спины и ягодиц, повысив результаты в других упражнениях1.

Что такое становая тяга?

Это базовое упражнение, по-другому – многосуставное. К базовым относят все упражнения, задействующие два и более сустава. Конкретно становая тяга требует работы почти всех крупных суставных групп – голеностопа, коленей, тазобедренной области, плеч. Фактически неподвижными остаются лишь запястья и локти, что важно с технической стороны.

В пауэрлифтинге и силовом экстриме становая тяга – соревновательное упражнение, выполняется в комплексе (троеборье и двоеборье) или обособленно. В бодибилдинге и спортивных единоборствах она также практикуется, но – для других целей.

stanovaya-tyaga-silyi.iLVtj-min.jpg

Подробнее о становой тяге в бодибилдинге мы поговорим ниже, что касается единоборств, то в фазу силовой подготовки профессиональные спортсмены выполняют становую тягу с целью укрепления мышц, суставов и связок ног и спины, а также для развития силовых параметров нижних конечностей.

К примеру, мастер бразильского джиу-джитсу, один из топов легкого дивизиона UFC Тони Фергюсон регулярно делает становую тягу с трап-штангой2. Также это упражнение в оригинальной интерпретации практикует Александр Емельяненко3 и другие известные бойцы.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Функциональное преимущество становой тяги в том, что она задействует 3/4 мышечного каркаса, больше чем любое другое базовое упражнение4. По направлению работы оно относится к тяговым.

Становая тяга задействует следующие мышцы:

  • – Мышца, выпрямляющая позвоночник («народное название» – разгибатель спины).
  • – Ягодичные мышцы, четырехглавая, двуглавая и приводящая мышцы бедра.
  • – Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц.
  • – Мышцы предплечья и двуглавая мышца плеча (бицепс).
  • – При «мертвой тяге» – дополнительный акцент на двуглавые мышцы (бицепс) бедра и верхние доли ягодичных мышц.

Становая тяга в пауэрлифтинге выполняется только в классическом виде и в варианте «сумо», так как здесь перед спортсменом стоит задача максимально равномерного распределения нагрузки по всем мышечным группам для повышения общего результата.

677587-min.jpg

В бодибилдинге становая тяга выполняется более вариативно, так как здесь другая цель – «прокачать» мышцы, развить их, увеличив в объеме. Варианты выполнения классической становой тяги («мертвая», «сумо», с трап-штангой) позволяют смещать акцент нагрузки на ту или иную мышечную группу.

Какие задачи решает становая тяга?

В пауэрлифтинге и силовом экстриме становая тяга выполняется на результат, то есть на максимальное единовременное усилие – штангу какого веса спортсмен в состоянии поднять и опустить, технически верно выполнив все фазы упражнения. Здесь это соревновательная дисциплина.

В бодибилдинге становая тяга не выполняется с максимальным весом, приоритет отдается меньшему весу и большему количеству подходов и повторений (индивидуально и зависит от тренировочной программы). Та же стратегия справедлива для тех, кто ходит в зал «для себя», то есть стремится в целом улучшить физическую кондицию и «накачать мышцы»5.

Становая тяга позволяет:

  • – проработать сразу несколько мышечных групп за короткое время;
  • – увеличить силовые показатели и результаты в изолированных упражнениях;
  • – увеличить объемы мышц, включенных в работу;
  • – укрепить связочный аппарат и мышцы спины и ног.

Становая тяга важна для борцов и спортсменов смешанных единоборств, так как позволяет эффективнее выполнять отрыв оппонента от земли для броска и перевода в партер6. Так как упражнение задействует 3/4 всех мышц, оно дает комплексно стимулирует синтез мышечного белка.

672596-min.jpg

Начинающие спортсмены часто не обращают внимания на то, что становая тяга также увеличивает силу хвата. Однако это актуально лишь в том случае, если тренировка выполняется без атлетических ремней, использование которых снимает часть нагрузки с мышц предплечья. Сила хвата – важный параметр для борцов и артмлифтеров.

Виды становой тяги, механика упражнения, основные принципы

Существует четыре вида становой тяги – классическая, мертвая тяга (она же – румынская), тяга с стиле «сумо» и тяга трап-штанги. Соревновательная техника подразумевает выполнение классической становой тяги или тяги в стиле «сумо», мертвая тяга и работа с трап-штангой практикуется не пауэрлифтерами.

Вне зависимости от типа упражнения, становая тяга с точки зрения механики включает три фазы:

  • – Отрыв штанги от пола (в пауэрлифтинге используется понятие «срыв»).
  • – Поднятие штанги до середины бедер на полностью выпрямленные ноги.
  • – Фиксация штанги на середине бедер и возвращение в исходное положение.

Фиксация штанги (в среднем 1-2 секунды) в верхней точке – первый концептуально важный момент. Второй – при возврате штанги на пол руки не отрывается от нее – то есть спортсмен не роняет штангу, а ведет ее до исходного положения.

stanovaya-tyaga-tehnika-shematichnoe-izobrazheniya.TBU63-min.jpg

Если спортсмен упускает один из этих нюансов – на соревнованиях его результат не засчитывается. В рамках тренировочной работы в зале эти моменты также необходимо соблюдать, иначе упражнение выполняется неправильно и его эффективность падает. Фиксация штанги в верхнем положении необходима для обеспечения статической нагрузки, а полное сопровождение до пола – для лучшей проработки мышц и укрепления связок7.

Проблемы становой тяги в бодибилдинге:

  • – Становая тяга – высокотравматичное упражнение.
  • – Мышцы спины, ягодиц и ног можно эффективнее проработать целевыми изолированными упражнениями.
  • – Становая тяга требует высоких энергетических затрат, после него сложнее выполнять другие упражнения.

Тем не менее, становая тяга приводит к комплексному отклику, что важно для тех, кто стремится быстро нарастить мышечную массу. Также тяга способствует повышению результатов в других упражнениях (присед, жим ногами, все упражнения с грифом и гантелями на руки – за счет усиления хвата).

Существует миф о том, что становая тяга приводит к непропорциональному увеличению объемов талии. Это не подтверждено ни исследованиями, ни практикой тренировок. В итоге, насколько становая тяга нужна в бодибилдинге – каждый решает для себя сам.

Классическая (тяжелоатлетическая) становая тяга

Классическая становая тяга – исходный и наиболее универсальный вариант этого упражнения. Именно в классической тяге, а не в тяге «сумо», установлено подавляющее большинство мировых рекордов (например – именно так «тянул» легендарный Ламар Грант8).

Техника выполнения классической становой тяги:

  • – Исходное положение. Постановка ног – на ширине плеч или уже. Положение рук – на ширине плеч или шире. Голени практически касаются грифа. Таз отставлен назад, спина прогнута в пояснице, ноги согнуты в коленях.
  • – Срыв и подъем. Отрыв штанги от пола выполняется за счет толчка ногами, а не разгибания спины (в противном случае можно повредить позвоночник). Разгибание – это вторая фаза подъема, выполняемая после срыва одновременно с распрямлением ног в коленях и смещением таза вперед – в естественное положение. Штанга движется строго вверх вдоль ног, пока они не будут полностью выпрямлены.
  • – Фиксация. Фаза максимального статического напряжения. Руки и ноги полностью выпрямлены, гриф располагается на середине бедер. В рамках тренировочного процесса достаточно фиксации длительностью до 1 секунды, на помосте в зависимости от федерации, проводящей соревнования, фиксация может составлять до 3 секунд.
  • – Возвращение. Все движения срыва и подъема выполняются в обратном порядке. Ноги сгибаются в коленях с одновременным отставлением таза назад (чтобы не допускать критической нагрузки на позвоночник). Возвращение выполняется гораздо быстрее, чем срыв и подъем.
  • – Нюансы. На протяжении выполнения упражнения взгляд – строго перед собой, плечи отведены вниз и назад, лопатки сведены, руки полностью выпрямлены. Любые движения головой или руками могут привести к травме.
  • 672595-min.jpg

В рамках пауэрлифтинга классическая становая тяга рекомендуется к выполнению спортсменам с коротким торсом и длинными руками, что позволит максимально сократить амплитуду движения грифа. Однако в этом случае ограничивающим фактором могут стать короткие пальцы. Для решения этой проблемы используется специальный «замковый» хват.

«Мертвая» или румынская тяга

В пауэрлифтинге не используется из-за повышенной травматичности и невозможности поднять максимальный вес. От классической тяги отличается тем, что ноги на протяжении выполнения упражнения выпрямлены полностью или почти полностью (определяется индивидуальными анатомическими особенностями). Ширина – уровень плеч или уже.

Техника выполнения «мертвой» тяги полностью аналогична классическому варианту. Специфика упражнения в том, что нагрузка акцентировано смещается на спину и ягодицы, ноги задействованы в меньшей степени, чем при классическом варианте.

«Мертвая» тяга практикуется в основном бодибилдерами, в частности – Арнольд Шварценнегер в своих тренировках использовал только «мертвую» (румынскую) тягу9, не классическую.

Особенности «мертвой» тяги:

  • – Работа выполняется с небольшим весом (индивидуально до 50-70% от максимума).
  • – Упражнение выполняется с большим числом подходов (от 3 рабочих) и повторений (от 10).
  • – Допустимо опускание штанги не до самого пола, а до середины голени.

Этот вариант называется «мертвой» тягой, потому что в идеале ноги должны быть полностью выпрямлены и неподвижны. Однако ввиду недостатка гибкости ног часто спортсмены допускают небольшое сгибание в коленях.

Становая тяга в стиле «сумо»

Техника выполнения полностью идентична классическому варианту. Специфика выполнения – в постановке ног, они ставятся максимально широко, так что носки почти касаются блинов или подставок.

Становая тяга «сумо» смещает нагрузку со спины на ноги, так как амплитуда движения штанги существенно уменьшается – это укорачивает фазу подъема, спортсмен делает упор на срыв. Этот вариант тяги рекомендуется пауэрлифтерам с короткими руками и длинным туловищем. Слабая спина нивелируется сильными ногами (в классическом варианте – наоборот).

Становая тяга в стиле «сумо» снижает травматичность спины. Практикуется многими профессиональными пауэрлифтерами, но в популярности уступает «классике». К примеру, в стиле «сумо» тянет российский атлет, мировой рекордсмен Дмитрий Насонов10.

Тяга трап-штанги (трэп-штанги)

Особенность этой тяги в используемом снаряде – тут применяется не обычный гриф, а собственно трап-штанга. Эта штанга изобретена и запатентована Элом Джерардом в 1985 году. Изначально была задумана, как многоцелевой спортивный снаряд, с которым можно выполнять:

  • – становую тягу;
  • – присед;
  • – шраги;
  • – армейский жим.

При выполнении становой тяги с трап-штангой снижается нагрузка на позвоночник. Также трап-штанга удобна для новичков, так как с ней легче соблюдать строго вертикальное положение тела и она позволяет «упустить» некоторые технические моменты11.

Нет исследований или экспертных заключений, которые точно могли бы сказать, насколько эффективна или неэффективна трап-штанга. Тем не менее, многие спортсмены тренируются с ней, например – Тони Фергюсон в рамках кроссфит-программы.

Виды хвата, безопасность выполнения, спортивное питание

Становая тяга предполагает четыре типа хвата – прямой, обратный, разноименный и замковый (или просто «замок»). При прямом хвате ладони спортсмена направлены к телу, при обратном – от него. При разноименном хвате («разнохват») одна ладонь направлена к телу спортсмена, другая – от него.

Наиболее практикуемый и универсальный хват – прямой, он позволяет эффективнее развивать силу предплечий, что улучшает результаты в других упражнениях12. С ростом рабочего веса спортсмены часто экспериментируют с хватом (в том числе – с его шириной), подбирая вариант, оптимальный для конкретной антропометрии.

krutyashhiy-moment-i-silyi-deystvuyushhie-na-poyasnichnyiy-otdel-pozvonochnika-min.jpg

Хват «замок» отличается тем, что большой палец не обхватывает гриф, а размещается между грифом и остальными пальцами. Популярен в тяжелой атлетике, особенно среди спортсменов с короткими пальцами.

Основные риски:

  • – Округление спины во время становой тяги ведет к неравномерной нагрузке на межпозвоночные диски, что может привести к смещению позвонков или защемлению спинномозговых – нервов.
  • – Обратный хват (подхват) увеличивает нагрузку на бицепс, что повышает риск разрыва двуглавой мышцы плеча или соединенных с ней сухожилий.
  • – Разноименный хват создает вращательный момент вокруг оси позвоночника, что увеличивает вероятность смещения.
  • – Даже при полном соблюдении техники с прямым хватом становая тяга дает большую нагрузку на позвоночник и колени, поэтому работа с большим весом может быть травматичной.

Важные моменты:

  • – Тяжелоатлетические пояса стабилизируют низ спины за счет повышения внутрибрюшного давления, но не поддерживают позвоночник.
  • – При работе с большим весом на любительском уровне предпочтение лучше отдавать атлетическим бинтам, а не разнохвату.
  • – Для не профессионалов рекомендованный период восстановления между тренировками, включающими становую тягу, составляет от 7 дней13.

Так как становая тяга дает комплексный эффект и стимулирует синтез мышечного белка, эффективно принимать протеин или BCAA при работе по программе, включающей это упражнение. Креатин может повысить результативность тренировки, хондропротекторы защитят суставы от чрезмерных нагрузок, а адаптогены помогут избежать иммуносупресси и ускорить восстановление.


  1. Р. Кеннеди. Крутой культуризм.
  2. Тренировки Т. Фергюсона с трап-штангой.
  3. Становая тяга в исполнении А. Емельяненко.
  4. Р. Кеннеди. Крутой культуризм.
  5. А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам
  6. С. Баккари. Становая тяга для бойцов.
  7. А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам
  8. Становая тяга в исполнении Л. Гранта.
  9. Как на самом деле тренировался Шварценеггер.
  10. Становая тяга в исполнении Д. Насонова.
  11. A. Vogel. The Trap Bar Deadlift.
  12. А. Шарков. «Ось Аполлона», или Тренировка нового для нас упражнения на силу хвата – «подъем грифа Apollon’s Axle».
  13. А. Фалеев. Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам

Ваш путеводитель по совершенным упражнениям

Мало упражнений выталкивают экстремальные эмоции в открытую, как тяга. Они позволяют вам испытать экстаз от необработанной силы, вызванной перемещением большого веса с земли. Они также могут вызвать у вас тошноту и трепет в ботинках от одной лишь мысли сделать это.

Если присед — король упражнений, то тяга — это операция без наркоза. Это тяжело, интенсивно и может заставить взрослых плакать.Но это также может привести к невероятным результатам, поэтому я говорю, что становая тяга должна быть основным упражнением практически всех тренировочных программ. Некоторые скептики будут пытаться отпугнуть вас, сказав, что это слишком опасно, превратят женщин в мужчин и так далее — вы знаете, что делать.

Не позволяй им добраться до тебя.

Становая тяга — это одно из немногих упражнений, которое может улучшить общую силу, силу, взрывчатость и скорость у любого спортсмена, независимо от того, являетесь ли вы профессионалом, воином выходного дня или просто пытаетесь изменить здоровый образ жизни и физические изменения.Он развивает силу в ногах, спине и ядре, в областях, где большая сила наиболее тесно связана со спортивными показателями и безболезненной жизнью. Что бы вы ни хотели улучшить, становая тяга может помочь поддержать ваш рост.

Это кажется достаточно простым — наклониться и взять что-то с земли, но простота движения вводит в заблуждение. Объект, который сидит на земле, не имеет движения, за исключением силы тяжести, которая тянет его. Первый Закон Движения Ньютона гласит, что объект в покое останется в покое, если на него не воздействует внешняя сила.Это также известно как инерция, и это именно то, что нужно преодолеть во время тяги.

Давайте перейдем к деталям.

Какой тяга подходит мне?

Существует две основные формы тяги: обычная и сумо. Оба работают в одинаковых группах мышц, но в разной степени. Становая тяга сумо включает в себя более широкую стойку и больше фокусирует нагрузку на бедра и ноги. Напротив, мышцы задней и задней цепей более активны в обычной тяге.

Тяга румынская, как это делают большинство людей, технически не является тяговым усилием, потому что вес не касается земли между повторениями. Это отличное вспомогательное упражнение для становой тяги, но это не то, о чем мы здесь говорим.

Итак, сумо или обычный лучше для вас? В конечном счете, люди с определенными характеристиками тела могут просто чувствовать себя более комфортно в одной версии над другой, и это то, чем они должны руководствоваться. Долгое эмпирическое правило гласило, что если у вас длинные руки и короткий торс, обычные тяги лучше подходят.Если у вас более короткие руки и более длинное туловище, сумо может подойти лучше, потому что оно уменьшает расстояние, которое планка должна пройти от земли.

По этой причине многие женщины считают тягу сумо более доступной и полезной, несмотря на ее мачо. Это также популярный выбор для людей с проблемами мобильности, которые затрудняют переход в обычную тягу. Некоторые могут утверждать, что обычная тяга «более чиста», но правда в том, что ни один не лучше и не безопаснее другого.Обе версии предлагают одинаковые преимущества, и многие лифтеры чередуются между двумя стратегически.

, прежде чем попробовать

Становая тяга — это не то упражнение, которое нужно просто бросить в конце тренировки. Это работает лучше всего, когда рассматривается как центральный элемент. Чтобы извлечь из этого максимум пользы, выполните его в начале или в начале вашей программы на этот день. Это также относится к сложным и сложным движениям, таким как присед, жим и подтягивание. Они наиболее полезны, когда мышцы не исчерпаны, и когда они выполняются перед любыми вспомогательными упражнениями.

При планировании тренировок имейте в виду, что становая тяга — это, в первую очередь, силовое движение. Даже если вы не готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, тяги любого стиля не предназначены для упражнений на выносливость с высокой повторяемостью. Попытка сделать 20 повторений ничего не изменит, кроме как замедлит ваш прогресс. Из-за его механики мышечная недостаточность и усталость овладевают прежде, чем вы поймете это при выполнении тяги. В результате форма может быстро выходить из окна, увеличивая вероятность получения травмы.

Сохраняйте количество повторений низким, а нагрузку тяжелой. В зависимости от вашего тренировочного цикла, количество повторений должно быть от 1 до 6, а вес должен составлять 85-95 процентов от вашего 1RM. Если вы не знаете, что это такое, выберите вес, который кажется тяжелым, но который позволяет вам завершить свои подходы в правильной форме.

Это нормально начинать легче, чем вы можете справиться. Пока вы прибиваете тонкости формы, не откусывайте больше, чем можете прожевать. Что-то столь же важное и трансформирующее, как тяжелая тяга, стоит того, чтобы к ней потрудиться и планировать.

Подвиг Стоп

Становая тяга начинается с того, что вы толкаете ноги о землю и вырабатываете энергию от ног до остальной части тела. Чтобы максимально использовать это основание, убедитесь, что вы носите нескользкую обувь со структурно-поддерживающими сторонами и прочной, твердой основой. Спортивная обувь с чрезмерной амортизацией или с воздухом в подошве не рекомендуется. Они не достаточно устойчивы, чтобы поддерживать ногу при таком стрессе.

Это особенно важно при тяге сумо.При обычной тяге сила, создаваемая на ступнях, в основном прямая. Сила ног от сумо распространяется больше наружу со стороны ног и вперед от пальцев ног. Последнее, что вы хотите, это чтобы обувь взорвалась или соскользнула.

Захватывающие сказки

Независимо от того, какой стиль тяги вы решите использовать, рукоятки одинаковы. Найдите, какой из них вам наиболее удобен, а также который позволяет вам лучше контролировать вес.

Самым популярным захватом для любой тяги называют «смешанный» или «чередующийся» захват, когда одна из ваших ладоней обращена вперед, а другая — назад. Это личное предпочтение, когда руки обращены вперед и назад, и многие люди чередуют руки, чтобы предотвратить неравномерное развитие верхней части тела. Преимущество этого захвата состоит в том, что он не требует того же уровня силы захвата, что и захват сверху, а значит, меньше шансов, что штанга вывернется или выскользнет из ваших рук.

Еще одна популярная ручка, которую стоит рассмотреть, это верхняя ручка.Здесь обе ладони обращены назад. Это помогает развивать силу захвата в дополнение к равномерной поддержке развития верхней части тела. Возможно, вам не удастся вытащить такой тяжелый груз с ручным захватом, как смешанный захват, но его вращение может сделать вас лучше для тяги.

Наконец, самая трудная рукоятка, к которой можно привыкнуть — хотя, возможно, самая сильная в долгосрочной перспективе — это крюковая рукоятка. Этот захват обычно применяется во время рывка и позволяет лучше контролировать тяжелые веса.Обеими руками ладони должны быть обращены назад, держа их за руку, и сначала обведите большим пальцем вокруг штанги; затем оберните четыре пальца вокруг бара и большого пальца. Указательный палец или указательный и средний пальцы помогут удерживать большой палец на месте.

Как насчет ремней? Если у вас нет медицинского состояния, которое не позволяет вам держаться за бар, оставьте его в своем шкафчике. Сильная хватка является необходимостью почти для каждого спортсмена, и ее развитие может помочь с каждым другим подъемом в тренажерном зале — и множеством других вещей вне его.Я считаю, что если вы не можете удержать вес, у вас нет никакого дела, пытаясь поднять его.

Примите вашу позицию

Хорошо, пришло время идти в спортзал и найти свой бар. Какой, спросите вы? Используйте стандартную олимпийскую штангу, а не одну из тех коротких гантелей, рассчитанных на вес, которые сложены в стойках рядом с гантелями. Точно так же тяги, использующие панель ловушек, достаточно различны, чтобы заслужить свою собственную статью. Если вы поднимаетесь в коммерческий тренажерный зал, ищите силовую клетку с олимпийской штангой и деревянную и резиновую платформу перед ней.Там редко формируется очередь — еще одно преимущество тяги.

Чтобы подготовиться к обычному подъему, ваши ноги должны быть на расстоянии бедра от плеч, а пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Присядьте на корточки и возьмите штангу с одной из ручек, которые мы обсуждали. Руки должны быть немного шире, чем на ширине плеч, а руки должны быть вне ног с вытянутыми локтями.

Для подъема сумо положение ноги более специфично для тела человека, чем в обычной тяге.Широкое движение позволяет лифтеру быть ближе к земле, тем самым уменьшая расстояние, которое должна пройти планка. Это также позволяет атлету легче удерживать колени в стороне от направляющей вверх штанги и держать ее ближе к центру тяжести. Однако слишком широкий переход отнимает механическое преимущество, создаваемое правильным расположением нижней части тела, уменьшая силу, создаваемую бедрами. Это заставляет атлета задействовать меньшие и более слабые мышцы внутренней части ноги и нижней части спины.

Каждый спортсмен должен найти наиболее выгодное положение своего тела, чтобы получить наилучшие результаты. В качестве отправной точки для тяги в сумо спортсмены должны ставить ноги примерно на одинаковую ширину рук во время олимпийского рывка.

Если вы никогда не учились улавливать, следуйте этим указаниям, чтобы найти, где вам нужно расположить руки: измерьте расстояние от внешней стороны плеча до первых суставов закрытого кулака противоположной руки, одновременно направляя эту руку прямо на сторона.В результате измерения должно быть расстояние между указательными пальцами при позиционировании рук на штанге.

Найдите эту позицию на олимпийском баре и запомните это. Это на втором кольце накатки? Рядом с воротниками? Попробуйте записать это в свой тренировочный тетрадь, пока не получите. Теперь расположите ноги прямо под этими пятнами. Ваши пальцы должны быть направлены наружу, в соответствии с коленями. Протяните руку вниз, чтобы схватить планку руками, опускаясь прямо от плеч.

Давайте сделаем это

С этого момента я предпочитаю, чтобы у лифтеров был мысленный контрольный список, чтобы провести их через тягу. Мне нравится ограничивать коучинговые подсказки 2-4 словами, чтобы свести к минимуму умственную обработку, и внимание уделяется движению. Делайте все, что вам нужно, чтобы запомнить это. Я также поддерживаю позитивные сигналы — никогда не говори «Не делай этого!» тип заявления. Эти общие подсказки относятся как к обычным, так и к тяговым типам сумо:

Установка

///

  • Близко к голени: Ноги нужно держать прямо напротив штанги.
  • Сожмите лезвия: Лопатки и лопатки сведены вместе, назад и вниз.
  • Голова вверх, подбородок вниз: Это предотвратит гиперперегибание головы или ее смещение вперед, позволяя спине повернуться. Куда идет голова, тело следует.
  • Найдите место: Выберите что-то перед собой и закрепите свое видение на нем. Это обеспечит исправность вашей головы.
  • Грудь: Это создает сильную конфигурацию верхней части тела для того, чтобы переместить планку.
  • Бедра назад: Это не просто задница. На самом деле верните всю структуру бедра, чтобы правильно ее активировать.
  • Плотно прилегает спиной: Это сделано для того, чтобы ваша спина не закруглялась.
  • Дышите глубже: Наполните живот, чтобы поддержать спину.
  • Напрягите свои трицепсы: Делая это прямо перед тем, как вынуждают тело вынимать бицепс из тяги штанги. Вы не хотите тянуть с помощью бицепса.

Pull ///

  • Плечи выше бедер: Мы не хотим, чтобы бедра поднимались первыми, тем самым делая их больше RDL, увеличивая риск получения травм.
  • Толкни ногами: Начни тягу с удивительной силой ног, пробираясь ногами по земле.
  • Тяга спиной: Вторая часть движения выполняется путем тяги с большими мышцами спины.
  • Держите планку близко: Не позволяйте планке дрейфовать вперед.Держа его как можно ближе к телу, ваш центр масс держится близко, что снижает риск травм, а также рабочую нагрузку. Иногда ожидается легкое торможение на ногах.
  • Сожмите ягодицы, чтобы закончить: В верхней части движения, сожмите ягодицы, чтобы помочь закончить тягу. Сосредоточиться на ягодицах является ключевым, потому что это поможет предотвратить чрезмерное расширение позвоночника, чтобы добраться до вершины. Это распространенная ошибка, которая может привести к травме.

Как только блокировка достигнута, выполняется самая сложная часть подъема.Теперь вы должны положить вес обратно на землю — и мы не говорим о том, чтобы просто уронить штангу. Конечно, легче опустить планку, чем поднять ее, но, к сожалению, некоторые спортсмены считают, что это означает, что они могут расслабиться и не беспокоиться о форме. Это быстрый способ получить травму.

Идеальная форма должна поддерживаться на всем протяжении подъема, как во время положительного, так и во время отрицательного. Итак, просто не забудьте в основном изменить порядок лифта при сохранении исключительной формы.

Как насчет тебя? Помогла ли вам какая-то ментальная подсказка, наконец, добиться тяги? Дайте нам знать об этом в комментариях.

,

Чемодан тяга | Exercise.com

Чемодан Deadlift | Exercise.com
  • 0 фунтов

    средний вес

  • 0 фунтов

    лучший вес

  • раз вошли

  • # —

    рейтинг популярности

  • 0 фунтов

    средний вес

  • 0 фунтов

    лучший вес

  • 0

    раз вошли

  • # 2K

    рейтинг популярности

  • 0 фунтов

    средний вес

  • 0 фунтов

    лучший вес

  • 0

    раз вошли

  • # 2K

    рейтинг популярности

  • 0 фунтов

    средний вес

  • 0 фунтов

    лучший вес

  • 0

    раз вошли

  • # 2K

    рейтинг популярности

  • Шаг 1: Встаньте сбоку от штанги.Раздвинув ноги на ширине плеч, сгибайте колени, пока вы не сможете схватить штангу ладонью внутрь.
  • Шаг 2: Выдохните, выпрямите ноги, поднимая штангу, пока вы не встанете.
  • Шаг 3: Вдыхая, согните ноги в коленях, опуская штангу назад к полу.
  • Шаг 4: Повторите процедуру для всего набора, а затем переключите стороны.
,

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *