Стретчинг комплекс упражнений в картинках: 8 лучших упражнений на растяжку мышц для начинающих

Содержание

8 лучших упражнений на растяжку мышц для начинающих

Чтобы улучшить кровообращение в мышцах, ускорить восстановление после спортивных тренировок, нужна растяжка всего тела. Комплекс упражнений для развития гибкости позволяет увеличить амплитуду движений в суставах. Это пригодится не только спортсменам, но и всем, кто хочет иметь красивое тело. У вас улучшится походка, перестанет болеть спина, немного уменьшится вес.

Растяжка для начинающих

Растягивающий фитнес полезен людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Начинать следует с легких упражнений, чтобы не допустить патологического растяжения или даже разрыва связок. Перед занятием следует сделать глубокий вдох, успокоиться. Легкая боль при первых попытках растягиваться обязательно будет. Сильные болевые ощущения свидетельствуют о том, что вы слишком поспешили с переходом к новому этапу тренировки или нарушаете технику выполнения упражнений.

Скручивание позвоночника в выпаде

Такая растяжка в домашних условиях помогает преодолеть боль после длительного пребывания в сидячем положении.

Благодаря скручиваниям улучшается осанка, растягиваются сгибатели бедра, середина спины становится более подвижной. Во время нагрузки на позвоночник нельзя задерживать дыхание, чтобы организм не страдал от недостатка кислорода.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно.
  2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
  3. Согните левое колено, выполните выпад.
  4. Правая нога должна находиться сзади туловища с упором на пальцы стопы. Вы должны почувствовать растяжение в передней части правого бедра.
  5. Положите на пол правую руку, поверните корпус влево с вытянутой вверх левой рукой.
  6. Будьте в такой позе от 30 секунд до 2 минут.
  7. Повторите действия для другой стороны.

Боковое вытяжение

Следующие движения растягивают пах и внутреннюю поверхность бедер. Тем, кто идеально делает боковое вытяжение, намного легче сесть на поперечный шпагат без длительной подготовки. Предложенное упражнение популярно в йоге и на уроках танцев.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на колени, сведите ноги и выпрямите спину.
  2. Вытяните левую ногу в сторону, удерживайте ее перпендикулярно туловищу.
  3. Поднимите правую руку над головой, левую руку положите на левую ногу.
  4. Осторожно нагните спину влево.
  5. Находитесь в таком положении от полуминуты до 2 минут.
  6. Повторите те же действия в другую сторону.

Подтягивание колена к груди лежа

При выполнении этого упражнения на растяжку нагрузка распределяется в нижней части спины и тренирует коленный сгибатель. Если вы делаете все правильно, ноги и поясница будут ощутимо напряжены. Регулярно выполняйте упражнения для растяжки на шпагат и уже через месяц вы достигнете желаемого результата.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и подтяните ее к груди. Помогайте себе руками.
  2. Не меняйте положение 30 секунд.
  3. Повторите с другой ногой.

Растяжка для среднего уровня подготовки

Начальный этап тренировок мягкий, постепенно развивающий гибкость. Если вы выполняете все упражнения первого блока без особых усилий, переходите к более сложным. При попытке резко растянуть мышцы может возникнуть судорога. В таком случае нужно прекратить тренировку, помассировать больное место, а через некоторое время повторить растяжку.

Замок из рук за спиной

Упражнения на растяжку плечевого сустава всегда начинают с «замка». Его можно выполнять стоя или сидя на стуле. Во время тренировки также будет задействована шея. Значительные трудности при соприкосновении рук – повод задуматься, что у вас закостенели плечи, появился кифоз – искривление позвоночника. Не останавливайтесь – начните с легкого прикосновения пальцев, а потом постепенно переходите к более тесному контакту рук.

Как правильно выполнять:

  1. Выпрямите спину и поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Одну руку заведите снизу за спину, а вторую руку протяните сверху через голову.
  3. Сомкните руки в замок.
  4. Поменяйте положение рук.

Четверка

Улучшить подвижность бедер и поясницы, облегчить симптомы ишиаса поможет упражнение «односторонняя четверка», где задействуется ягодица, подколенный участок – мышца и сухожилие. Травма во время тренировки маловероятна, но берегите позвоночник, выполняйте движения не спеша.

Техника:

  1. Лягте на спину. Согните левую ногу, положите ее на бедро правой так, чтобы получилась цифра 4.
  2. Оторвите правую ногу от пола. Возьмитесь за нее под коленом и осторожно потяните к груди.
  3. Замрите на 1-2 минуты.
  4. Повторите те же действия с левой ногой.

Поза Сфинкса

Пребывание в такой позе положительно влияет на грудной и поясничный отдел позвоночника. Если у вас болит плечо от малейшей нагрузки, например, от небольшой сумки, после нескольких тренировок вы забудете об этой проблеме.

Как правильно выполнять:

  1. Лягте на живот, обопритесь на локти – руки согнуты под прямым углом, ладони касаются пола.
  2. Плечи расслабьте, бедра прижмите к полу.
  3. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы почувствовать растяжение позвоночника.
  4. Спину назад не выгибайте. Движения должны быть плавными, медленными.
  5. Немедленно остановитесь, если станет больно.

Упражнения для продвинутых

Во время тренировки задействуются участки опорно-двигательного аппарата, которые легко травмировать, поэтому следующие упражнения только для подготовленных людей. Перейдя к сложной растяжке, вы ощутите, что ваше тело стало готово к любому виду спорта.

Растяжение квадрицепса стоя

Четырехглавые мышцы бедер (квадрицепсы) – это самая большая группа мышц в теле человека. Если вы постоянно их нагружаете на тренировках, чтобы быстрее сжечь жир или сделать попу «как у Ким», то крепатура в ногах сопутствует вас всегда.

Облегчить жжение поможет растяжка:

  1. Встаньте ровно, ноги поставьте вместе.
  2. Согните левую ногу в колене, левой рукой обхватите стопу, притяните пятку к ягодице.
  3. Держите колени вместе. Если вам трудно сохранять баланс, обопритесь одной рукой о стену.
  4. Для большего эффекта сожмите ягодичные мышцы.
  5. Тянитесь полминуты. Повторите растяжку на другую ногу.

Лягушка лицом вниз

Это упражнение помогает улучшить растяжку области бедер и паха. Это особенно полезно для спортсменов-бегунов. Людям, которые любят сидеть со скрещенными ногами, оно поможет избежать боли в пояснице, сделает подвижным тазобедренный, что снизит риск его перелома.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки. Раздвиньте колени шире плеч.
  2. Выверните стопы так, чтобы их внутренняя сторона касалась поверхности пола.
  3. Опираясь на руки, делайте медленные поступательные движения назад, стараясь приблизиться к пяткам, и вперед, отдаляясь от них.
  4. Удерживайте «позу лягушки» до 2 минут.

Видео

ᐈ Стретчинг фото, фотографии стретчинг картинки

ᐈ Стретчинг фото, фотографии стретчинг картинки | скачать на Depositphotos®Женщина бегущая растягивая ногиУлыбающаяся женщина, растягивающая ногу на коврике в спортзалеРастягивание ногFit женщина высокая гибкость тела растяжения ноги, чтобы разогреть делая гимнастические упражнения аэробики домаЖенщина в спортивном костюме расслабляетМужчина делает упражнения на растяжку в тренажерном залеАфриканский бегун, растянувшийся на улицеРазминка в тренажерном залеПара растягивается на ковриках перед тренировкой в тренажерном залеПрофиль красивого спортсмена, делающего упражнения на растяжку на коврикеРасовые растяжкиФотокомплект спортивной женщины, изолированный на беломБегунья греется на открытом воздухеГруппа из четырех человек в красочномПортрет фитнесмена, делающего упражнения на растяжкуЖенщинаЖенщина, сидящая в положении йогиУпражненияСпортивная женщина растягивает ногиПрофиль молодой гибкой женщины, растянувшейся на тренажерном коврике в спортивном центреПрактика растяженияОтдых на пляже на закатеЖенщина, занимающаяся йогой растягивая ноги разогревая силуэтДевушки делают упражнения на растяжкуФото молодого спортсмена на открытом воздухе, сидящего с бутылкой воды на пляже, слушающего музыку с наушниками .
Азиатская деловая женщина, растягивающая руки в офисеСтаршая женщина упражняется с мужем на открытом воздухеГруппа пожилых людей, растягивающихся в ковриках для йоги в студииДевушки делают упражнения на растяжку в тренажерном залеВид сбоку на женщину, отводящую взгляд и делающую зарядку на фитнес-коврикеТренер помогает женщине растянутьсяМолодая женщина растягивается перед тренировкой - крупным планом .РастяжкаГруппа пожилых людей, растягивающихся в ковриках для йоги в студииКрасивая стройная брюнетка делает упражнения на растяжку в тренажерном залеСфокусированная спортсменка, сидящая на коврике и делающая упражнения на растяжку в спортивном центреЖенщина растягивается в постелиЧеловек, протягивающий руки во время работыСпортивная женщина растягиваетсяУлыбающаяся африканская американка в пижаме, сидящая на кровати с закрытыми глазами и растянутая с поднятыми рукамиБегунья разминает ногиДеталь женщины, растягивающей ноги

комплекс от Илзе Лиепы. Упражнения для красивой осанки и растяжки

Представительница знаменитой балетной династии, балерина и актриса Илзе Лиепа — для многих образец элегантности и прекрасной физической формы. Конечно, ее профессия требует постоянной работы над собой, но Илзе еще и "несет хореографию в массы" — она автор собственного метода физических тренировок. Он основан на классической хореографии и пилатесе и входит в программу студии, которую Илзе Лиепа открыла для женщин, заботящихся о совершенстве своего тела. Предлагаем комплекс упражнений из ее новой книги.

Экспресс-комплекс упражнений я назвала "12 шагов к изяществу". Этот мини-экзерсис я заставляю себя делать, когда хочу отдохнуть от профессии, но не потерять форму и мышечный тонус.

Я уверена в эффективности этих упражнений. Я бы хотела, чтобы они стали вашим началом дня, утренней гимнастикой, которая даст тонус, бодрость, откорректирует и укрепит мышцы проблемных зон.

Этот экспресс-комплекс никак не отрицает других ваших занятий, какими бы они ни были. А еще это ваша "палочка-выручалочка", если вы хотите заняться собой, но не знаете, с чего начать.

Для занятий вам понадобятся:

  • стул
  • полотенце
  • зеркало
  • свободное пространство
  • желание

Как правильно выполнять упражнения

  • Дыхание — важный элемент любого занятия. Желательно вдох выполнять через нос, выдох — через рот. Обратите внимание на то, что выдох соответствует самому сложному моменту упражнения. (Часто говорят: "Выдох на усилие!")
  • Выполняя любое упражнение, старайтесь тянуться вверх. Взгляд направлен вперед. Подбородок — перпендикулярно грудной клетке (сохраняйте естественный шейный изгиб). Будет замечательно, если у вас получится держать таз ровно. Великолепно, когда нижняя часть тела занимает срединное положение, а мышцы живота — аккуратно подтянуты. Такое положение таза позволяет включать в работу глубокие мышцы живота, что необходимо для подтянутого живота и безопасно для спины.
  • Очень важно держать грудную клетку раскрытой в ее верхней части (мягко отводя плечи назад), а нижние ребра — закрытыми (как бы стянутыми невидимым корсетом).
  • Опущенные плечи, лопатки, направленные вниз и к центру, тоже очень актуальны. (Представьте, что вы скидываете с плеч платок.)
  • Выполняя любые упражнения, выбирайте комфортную для вас амплитуду движений.

Опорные точки правильного положения тела следует сохранять в любой позиции — стоя, сидя, лежа, на коленях. Будет замечательно, если вы возьмете за правило начинать каждое занятие, напоминая себе о важных технических "изюминках". Первое время очень непросто контролировать свое тело. На этом этапе вашим помощником может стать зеркало. Оно подскажет и покажет все неточности.

Разминка

1. Альпийский шаг

Ходьба с высоким подниманием бедра.

И.п. — основная стойка.

  1. Поднять правую ногу, согнутую в коленном суставе под прямым углом, вперед с одновременным поворотом туловища направо. Левая рука вперед, правая назад.
  2. Вернуться в и.п.
  3. Поменять положение рук и ног.

Количество повторений: до 40 раз (подъем одной ноги — одно повторение).

Важно! Опорная нога выпрямлена. Плечи опущены. Таз стабилен, без амплитудных покачиваний из стороны в сторону.

2. Круги плечами

И. п. — основная стойка на полусогнутых ногах.

  1. Круговые движения плечами вперед и назад.

Количество повторений: до 4 кругов в каждую сторону.

Важно! Вытяжение к потолку по всей длине позвоночника. Ребра (передние нижние) закрыты.

3. Разведение рук в стороны

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах. Руки вперед параллельно полу. Ладони к потолку.

  1. Развести руки в стороны. Вдох.
  2. Вернуться в и.п., развернув ладони внутрь на 270° (большие пальцы рук направлены к полу). Выдох.
  3. Развести руки в стороны, продолжая поворачивать ладони к потолку. Вдох.
  4. Вернуться в и.п. Выдох.
  5. Повторить пп. 1–4.

Количество повторений: до 4 циклов.

Важно! Ровное положение таза. Опущенные плечи. Передние нижние ребра закрыты. Грудная клетка раскрывается через движение руками в стороны.

4. Релеве с руками

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах. Руки вверх по третьей позиции.

  1. Наклон корпуса направо, сохраняя положение рук.
  2. Вернуться в исходное положение.
  3. Развести руки в стороны с поворотом головы направо.
  4. Выполнить пп. 1-3 в левую сторону.

Количество повторений: 4 цикла.

Важно! Таз без покачиваний вправо и влево (наклон от линии талии). Плечи опущены. Голова во время наклонов на равном удалении от рук. Макушка в наклонах тянется по диагонали вверх.

Комплекс упражнений

1. Сфинкс

Выпады: укрепляем бедро спереди, ягодичную мышцу. Растягиваем переднюю поверхность сзади стоящей ноги.

И. п. — глубокий выпад правой ногой вперед. Левая ступня в опоре на полу. Голень перпендикулярна полу. Руки на бедре правой ноги или в опоре на стул. (Положите себе под колено полотенце.)

  1. Выпрямить левую ногу, поднимая ее с колена и сохраняя глубину выпада.
  2. И.п. — колено на пол.

Количество повторений: до 8 раз каждой ногой.

Важно! Голень впереди стоящей ноги постоянно держать перпендикулярно полу. Колено сзади стоящей ноги направлено в пол. Плечи опущены. Локти согнуты. Корпус держать вертикально, низ живота подтянут.

При выпрямлении сзади стоящей ноги глубина выпада остается неизменной. Опускание плавное, с мягким соприкосновением колена с полом.

  1. Зафиксировать положение глубокого выпада на правой ноге, левая — прямая (сзади).

Количество повторений: удерживать положение выпада на 8 счетов.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений. Выполнить упражнение в обе стороны.

Стретч

Растягиваем: заднюю поверхность бедер и подколенную область. Возможны ощущения растяжения в икроножной мышце.

И.п. — стоя лицом к спинке стула на расстоянии вытянутых рук. Левая нога полусогнута. Правая нога — вперед на пятку.

  1. Выполнить наклон вперед.
  2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.

Важно! Спина вытянута. Дыхание свободное.

Примечание: выполнить упражнение на обе ноги.

2. Плие по второй широкой позиции

Укрепляем: бедро внутри, бедро спереди, ягодицы, голени. Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер и улучшаем подвижность тазобедренных суставов.

И.п. — стоя лицом к стулу. Ноги врозь, стопы развернуты наружу. Руки на спинке стула.

  1. Глубокое плие по второй позиции.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Колени на плие над стопами. Корпус вертикально. Плечи опущены. Ребра закрыты. Медленный темп.

  1. Замереть в самом глубоком положении плие.
  2. Приподнять правую пятку.
  3. Опустить правую пятку.
  4. Приподнять левую пятку.
  5. Опустить левую пятку.

Количество повторений: 8 раз попеременный подъем каждой пятки.

Важно! Амплитуда плие неизменна. Стопы плотно стоят на полу.

  1. Одновременный подъем обеих пяток.

Количество повторений: 8 раз.

  1. Приподнять обе пятки и замереть в самом глубоком положении или пружинить вниз.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Акцент на движениях вниз.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 8 или сократить количество повторений.

Стретч

Растягиваем переднюю поверхность бедер.

И.п. — стоя лицом к спинке стула на левой полусогнутой ноге. Правая нога согнута назад и поддерживается правой рукой, пятка приближена к ягодице. Колено прижато к колену. Левая рука на спинке стула.

  1. Зафиксировать положение правого бедра.

Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.

Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

3. Закрытый аттитюд в сторону

Укрепляем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы. Улучшаем амплитуду движений в тазобедренных суставах.

И. п. — стоя лицом к спинке стула. Опорная нога полусогнута, рабочая — полусогнута и приподнята в сторону, колено вперед, носок на себя.

  1. Правую ногу поднять в сторону на 30–40 см от пола.

Количество повторений: 8 раз

  1. Выпрямить ногу в сторону, сохраняя положение стопы.

Количество повторений: 8 раз

Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Колено рабочей ноги направлено вперед, а пятка назад.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

Стретч

Растягиваем: мышцы спины, межреберные мышцы.

И.п. — стоя на правой ноге. Левая нога заведена назад направо.

  1. Вытянуть левую руку вправо над головой. Правая рука перед собой.
  2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.

Важно! Ребра закрыты. Тело сохраняет наклон в сторону. Верхняя рука через мизинец вытягивается по диагонали наверх.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

4. Цапля

Отведение ноги назад и в сторону. Укрепляем: ягодицы, заднюю поверхность бедер. Растягиваем: заднюю поверхность опорной ноги.

И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге, опираясь прямыми руками на спинку стула. Правая нога назад. Стопу на себя.

  1. Поднять правую ногу вверх.
  2. Опустить ногу на 5–10 см.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Тело и нога образуют единую линию в и. п. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.

  1. Согнуть правую ногу под углом 90°.
  2. Приподнять правую ногу.
  3. Опустить на 5–10 см.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.

  1. Развернуть правое колено направо.
  2. Вернуть колено в центр.

Количество повторений: 8 раз.

Примечание: выполнить упражнение на обе ноги. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 5 или сократить количество повторений.

Стретч

Растяжка ягодиц и наружной поверхности бедра. Растягиваем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы.

И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге. Правая нога согнута, стопа на левом бедре. Колено правой ноги отведено в сторону. Руки на спинке стула.

  1. Выполнить наклон вперед с одновременным сгибанием опорной ноги.
  2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.

Важно! Колено правой ноги стремится к полу. Корпус вытянут.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

5. Качающаяся береза

Укрепляем: переднюю поверхность бедер, коленные суставы и глубокие мышцы живота. Растягиваем: переднюю поверхность бедер.

И.п. — стоя на коленях. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой. (Постелите себе под колени полотенце. Так будет удобнее.)

  1. Отклонить назад прямой корпус.
  2. Вернуться в и.п.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Ноги и корпус образуют прямую линию. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты.

  1. Зафиксировать положение наклона назад.

Количество повторений: удерживать положение 8 счетов.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.

Окончание следует.

Упражнения на растяжку для пожилых людей: улучшают подвижность

Общеизвестно, что с возрастом люди замедляются.

Ежедневные занятия, такие как вставание со стула, вставание и вставание с постели, становятся все труднее. Эти ограничения часто вызваны снижением мышечной силы и гибкости.

Гибкость - это способность мышц и сухожилий удлиняться и растягиваться в ответ на движение и позволять суставу двигаться в пределах своего диапазона движений.Хорошую программу растяжки важно включить в свой распорядок дня, чтобы поддерживать гибкость.

Растяжки для шеи, рук, спины, бедер и ног помогут сохранить гибкость с годами, сохраняя гибкость на всю жизнь.

Растяжка улучшает подвижность суставов и улучшает осанку. Это также помогает снять мышечное напряжение и болезненность и снижает риск травм. Наконец, это также может помочь улучшить кровообращение, контроль над мышцами и улучшить баланс и координацию.

В исследовании, опубликованном в Журнале геронтологии, рассматривались результаты 12-месячной программы растяжки и гибкости для пожилых людей. Участники продемонстрировали положительные изменения в таких областях, как физическая подготовка, самоэффективность, воспринимаемое функционирование и благополучие. У них также уменьшилась боль.

Пожилые люди должны стараться растягивать основные группы мышц не менее 10 минут два дня в неделю.

По возможности выполняйте упражнения на гибкость во все дни, когда выполняются упражнения для сердечно-сосудистой системы или тренировки с отягощениями.

  • Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните во время растяжки.
  • Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд, чтобы дать мышцам достаточно времени для расслабления.
  • Не подпрыгивайте во время растяжки, так как это увеличивает риск травмы.
  • Растягивайте только до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах, но не до боли.
  • Всегда делайте разминку перед растяжкой, двигаясь в течение 5–10 минут, например, идя на прогулку.

Национальные институты здоровья рекомендуют включать некоторые из этих растяжек в свои занятия фитнесом.

Поддержание подвижности шеи важно для осанки и таких занятий, как вождение автомобиля.

  1. Потяните шею, медленно приближая подбородок к груди и поворачивая голову из стороны в сторону.
  2. Удерживайте каждую позицию по 15 секунд.

Подвижность плеч важна с возрастом для сохранения независимости в таких действиях, как одевание или получение вещей с полки.

  1. Вытяните плечи и руки, держа полотенце в одной руке над головой и позволяя ему опуститься за голову и спину.
  2. Возьмитесь за другой конец полотенца другой рукой и осторожно потяните вниз, пока не почувствуете растяжение.

Из-за неправильной осанки мышцы груди часто становятся напряженными. Правильная растяжка может помочь удлинить эти мышцы и улучшить осанку.

  1. Вытяните грудь, вытягивая обе руки в стороны ладонями вперед.
  2. Отведите руки назад, пока не почувствуете растяжение в груди и передней части рук. Если вам трудно поднять руки вверх, используйте стену.Положите руку на стену и шагайте вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Переключитесь на другую сторону. Не перетягивайте.

Жесткость в голеностопном суставе часто является причиной плохого баланса. Сохранение гибкости голеностопного сустава важно для таких занятий, как ходьба, подъем и опускание.

  1. Вытяните лодыжки, сидя в кресле и медленно перемещая ногу вверх-вниз и из стороны в сторону.
  2. Удерживайте каждую позицию 30 секунд и повторите с другой ногой.

Плотные подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра, могут способствовать болям в пояснице и затруднениям при ходьбе.

  1. Лягте на спину и вытяните одну ногу перпендикулярно своему телу.
  2. Обхватив заднюю часть бедра, медленно потяните ногу на себя, удерживая другую ногу и бедро на земле. Не тяните за колено при растяжке.

Ваши квадрицепсы, большие мышцы передней части бедра, являются важными мышцами для ходьбы и стояния.

  1. Начните с того, что лягте на бок и согните колено, поставив ступню за собой.
  2. Подтяните ногу к телу, пока не почувствуете растяжение.Вы можете использовать пояс или полотенце, чтобы помочь, если вы не можете дотянуться до ступни, и это также можно сделать в положении стоя.

Пожилые люди, особенно женщины, иногда испытывают сильное напряжение в бедрах.

  1. Вытяните бедра, лежа на спине, вытянув одно колено в сторону от тела.
  2. Упритесь ступней в противоположную ногу и осторожно надавите на согнутое колено, пока не почувствуете растяжение.

Поддержание подвижности позвоночника важно для правильной осанки.

  1. Растяните поясницу, лежа на спине, согнув колени и ступни вместе. Держите ноги на полу.
  2. Держа колени вместе, опустите ноги в сторону, скручивая туловище, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте и повторите с другой стороны.

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку. Если у вас есть травмы мышц или суставов или вы ранее перенесли операции, обязательно спросите своего врача или физиотерапевта, какие растяжки вам больше всего подходят.

Никогда не растягивайтесь до боли и не задерживайте дыхание во время растяжки.

Растяжка имеет много преимуществ для пожилых людей. Растяжка удобна, требует минимального оборудования и может выполняться где угодно.

Включив в свою неделю программу растяжки, вы можете улучшить гибкость, расслабиться и улучшить качество жизни.

12 упражнений от боли в бедре: растяжка, укрепление и поддержка

Что вы можете сделать

Будь то артрит, мешающий вашему стилю жизни, или последствия сидения за столом весь день - боль в бедре - это не весело .Эти движения могут помочь растянуть и укрепить мышцы бедра, позволяя двигаться без боли.

В зависимости от вашей подвижности, вы можете быть не в состоянии делать некоторые из этих упражнений и растяжек вначале. Ничего страшного! Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, и двигайтесь дальше.

Пройдите как можно больше этих отрезков за один раз, уделив не менее 30 секунд - в идеале 1-2 минуты - на каждом (каждой стороне, если применимо), прежде чем переходить к следующему.

Растяжка сгибателей бедра

Сделайте выпад на земле.Для этого поставьте левое колено на пол, правую ногу согните перед собой под углом 90 градусов, а правую ступню поставьте на землю.

Положив руки на бедра, слегка переместите таз и туловище вперед, пока не почувствуете растяжение в сгибателе левого бедра. Сделайте паузу, когда почувствуете напряжение, и остановитесь, продолжая растяжку по мере того, как вы становитесь расслабленным.

Растяжка «бабочка»

Сядьте на землю, согните ноги и сведите подошвы ступней вместе, чтобы они соприкасались, позволяя коленям выпасть в стороны.

Поднесите пятки как можно ближе к телу и наклонитесь вперед в растяжке, используя локти, чтобы осторожно подтолкнуть колени к земле.

Поза голубя

Встаньте на четвереньки, затем вытяните правое колено вперед, поместив его за правое запястье так, чтобы лодыжка находилась рядом с левым бедром.

Выпрямите левую ногу позади себя и позвольте верхней части тела сгибаться над правой ногой.

Если ваше бедро напряжено, позвольте внешней правой ягодице касаться пола, а не опираться на левое бедро.На вдохе глубже погружайтесь в растяжку.

Растяжка в виде четырех фигурок

Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на землю. Положите правую лодыжку на левое колено, обхватите руками заднюю часть левой ноги и подтяните ее к груди. Почувствуйте растяжение ягодиц и бедер.

Приседания для йоги

Встаньте, ноги на ширине плеч, затем согните ноги в коленях и опустите ягодицы прямо на землю. Вытяните руки перед собой в позу для молитвы.Дышите во время движения, позволяя локтям слегка раздвинуть бедра.

Махи ногами

via Gfycat

Махи ногами - отличный выбор для завершения набора упражнений на растяжку. Завершите это динамичное движение вперед-назад и из стороны в сторону, чтобы по-настоящему раскрыть бедра.

Для выполнения встаньте на устойчивой поверхности, сделайте шаг назад примерно на фут и начните раскачивать ногой, как маятник, из стороны в сторону. Постарайтесь свести к минимуму скручивание туловища.

Затем повернитесь боком к стене, приготовьтесь и начните раскачивать ногу вперед и назад, позволяя растянуть сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.

Выберите 3 или 4 из этих упражнений для одной тренировки, выполняя 3 подхода по 10–12 повторений в каждом. Если возможно, смешивайте и сопоставляйте от сеанса к сеансу.

Боковое приседание

Начните с того, что ступни станут вдвое на ширине плеч, носки слегка расставлены. Перенесите вес на правую ногу и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул.

Опускайтесь как можно ниже, удерживая левую ногу прямо. Убедитесь, что ваша грудь остается вверху, а ваш вес приходится на правую пятку.

Вернитесь к началу, затем повторите те же шаги с другой ногой. Это одно повторение.

Подъем ног лежа на боку

Если у вас есть тренажер, который можно использовать во время этого движения, отлично. В противном случае, безусловно, подойдет собственный вес.

Лягте на правый бок, ноги прямые и поставлены друг на друга, опираясь локтем. Если вы используете ленту для упражнений, расположите ее чуть выше колен.

Удерживая бедра сложенными, задействуйте корпус и поднимите левую ногу прямо вверх как можно дальше.Медленно опуститесь обратно. Повторите с другой стороны.

Пожарный гидрант

Старт на четвереньках с руками прямо под плечами и коленями прямо под бедрами.

Удерживая левую ногу согнутой, поднимите ее прямо в сторону, пока бедро не станет параллельно полу - как собака у пожарного крана.

Следите за тем, чтобы шея и спина были прямыми, а корпус во время этого движения оставался напряженным. Медленно опуститесь обратно. Повторите с другой стороны.

Прогулка с повязкой

Возьмите ленту для упражнений и ступайте! Оберните его вокруг лодыжек или чуть выше колен, слегка согните колени и покачивайте в стороны, чувствуя, как ваши бедра работают с каждым шагом.

Убедитесь, что ваши ноги направлены прямо вперед при шаге в сторону. Сделав 10–12 шагов в одну сторону, остановитесь и пройдите в другую сторону.

Ягодичный мостик на одной ноге

Это более сложное упражнение. Подъем одной ноги во время моста разбудит ваши ягодицы и позволит вам по-настоящему почувствовать растяжение неподвижного бедра.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, как при использовании обычного ягодичного мостика. Перед тем как оттолкнуться от земли, вытяните правую ногу, используя для этого мышцы кора и ягодицы.

Удар осла

Также известный как отдача ягодицами, ослиный удар помогает укрепить бедро, изолируя это движение.

Для выполнения встаньте на четвереньки. Удерживая правое колено согнутым, поднимите левую ногу к небу. Держите ступню ровно во время всего движения, задействуя ягодицы.

Поднимите ногу к потолку как можно выше, не наклоняя таз для максимального удара.

Если вам слишком больно, чтобы даже думать о какой-либо активности, отдыхайте и ледите бедро или бедра, пока не почувствуете себя лучше.Затем попробуйте растяжку и укрепление.

Перед тем, как начать растяжку, разогрейте мышцы легким кардио, например быстрой ходьбой, в течение 10–15 минут. Чем дольше вы можете посвятить растяжке, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем легче будут выполнять упражнения.

Делайте растяжку каждый день, если можете, и старайтесь делать силовые упражнения 2–3 раза в неделю.

Если в какой-то момент у вас действительно начнут болеть бедра, не толкайте их. Прекратите то, что вы делаете, и обратитесь к поставщику медицинских услуг для дальнейшего обследования.

Простые растяжки и силовые упражнения, направленные на бедра, могут помочь минимизировать боль и вернуть вас на ноги всего за несколько недель.

Если боль не проходит или усиливается, обратитесь к врачу или другому поставщику медицинских услуг. Они могут оценить ваши симптомы и посоветовать вам дальнейшие действия.


Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса».Следуйте за ней в Instagram .

15 забавных и простых упражнений на растяжку для детей

Следует поощрять детей к занятиям упражнениями, поскольку они помогают им оставаться здоровыми, активными и даже могут улучшить их навыки концентрации. В режим упражнений следует включать растяжку, так как она приносит пользу для ума и тела. Растяжка помогает сделать тело гибким.

В этом посте MomJunction мы расскажем вам о важности растяжки и различных упражнениях на растяжку для детей.

Преимущества растяжки для детей

По данным Калифорнийского университета в Дэвисе, растяжка помогает в успокоить ум, освежить кровоток, справиться со стрессом и повысить уровень энергии. Еще несколько причин, по которым детям необходимо выполнять ежедневные упражнения на растяжку: (1) (2):

  • Помогает детям улучшить стабильность и подвижность суставов.
  • Предотвращает травмы икры, четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия и помогает в удлинении мышц.
  • Снижает мышечное напряжение , замедляет мышечную усталость и улучшает координацию мышц.
  • В наше время, когда все проводят больше времени в помещении , дети могут длительное время сидеть за столами или на полу в одном положении, занимаясь различными видами деятельности в помещении. Здесь становится еще более важным заниматься физическими упражнениями, а также растягивать мышцы.

Простые упражнения на растяжку для детей

Вот несколько упражнений на растяжку, которым вы можете научить своих детей и поощрять их регулярно выполнять.

1. Поза ребенка

Эта поза помогает ребенку сделать полную растяжку. Это может снизить стресс и помочь ребенку расслабиться (3).

  1. Встаньте на колени, расставив колени и пальцы ног касаются друг друга.
  2. Наклонитесь вперед, чтобы положить лоб на коврик или пол. Вытяните руки вперед, вытянув ладони перед головой.
  3. Переместите нижнюю половину тела так, чтобы ягодицы касались пяток.
  4. Медленно вдохните и выдохните в этой позе и удерживайте ее около 30 секунд.(убедитесь, что пол не пыльный).

2. Поза лука

Одним из значительных преимуществ растяжки в позе лука является улучшение гибкости позвоночника. Регулярное выполнение этого упражнения поможет снизить напряжение в шее, спине, а также снять мышечное напряжение. Кроме того, он усиливает кровоток и укрепляет верхнюю часть тела (4).

  1. Лягте на живот головой в одну сторону, а руки вдоль тела.
  2. Поверните голову так, чтобы подбородок коснулся пола.Выдохните, согните колени и возьмитесь за правую лодыжку правой рукой, а за левую - левой.
  3. Вдохните, медленно поднимите грудную клетку и поднимите колени, продолжая придерживать лодыжки руками.
  4. Выдохните и медленно опустите грудь и ступни. Вернитесь в исходное положение на первом шаге.

[Читать: Лучшие упражнения для детей]

3. Поза кобры

Поза кобры помогает облегчить боль в спине, улучшить чувство голода и уменьшить абдоминальный жир. Это также может помочь в укреплении живота и позвоночника (5).

  1. Лягте на живот лицом вниз, согните локти и положите руки рядом с лицом.
  2. Осторожно опустите руки на пол и поднимите тело вверх. Постепенно выпрямляйте локти и при этом поднимайте голову.
  3. Положите вес на ладони и поднимите верхнюю часть тела.
  4. Ребенок может удерживаться в этом положении в течение 10 секунд и вернуться в исходное положение (6).

4. Касание пальца ноги сидя

Это упражнение на растяжку полезно для подколенного сухожилия и нижней части спины.Он снимает напряжение подколенного сухожилия, сгибает позвоночник и улучшает движение бедер (7).

  1. Сядьте на пол, ноги прямые, ступни рядом друг с другом.
  2. Медленно наклонитесь вперед и коснитесь пальцами ног руками. Задержитесь в этом положении 10-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  3. Новички также могут выполнять это упражнение сидя на стуле, слегка согнув ноги.

5. Собака лицом вниз

Это упражнение на растяжку для детей укрепляет икроножные мышцы и подколенные сухожилия.Он даже помогает успокаивать мозг, заряжать организм энергией и улучшать пищеварение (7).

  1. Стоять на четвереньках лицом вниз.
  2. Постепенно отталкивайте вес назад, одновременно двигая бедрами назад. Бедра должны оставаться поднятыми вверх.
  3. Ноги остаются прямыми. Продолжайте толкать назад, пока тело не примет перевернутую V-образную форму.
  4. Удерживайте позицию в течение 10-30 секунд, прежде чем медленно вернуться к шагу один.

[Читать: Пилатес для детей]

6.Растяжка «кошка-корова»

Регулярная практика растяжки «кошка-корова» помогает улучшить подвижность плеч, позвоночника, шеи и таза. Это также помогает укрепить позвоночник (8).

  1. Начните с того, что примите положение на столе, когда ребенок стоит на четвереньках и смотрит прямо. Спину держите прямо.
  2. Руки должны находиться прямо под плечом. Постепенно вдохните и согните спину вниз, как если бы спина провисала. Голова остается прямой и смотрит вперед.Это поза коровы.
  3. Постепенно выдохните, сожмите спину, образуя арку, закругляющуюся к потолку, и сожмите живот внутрь. Голова одновременно движется вниз. Это поза кошки.
  4. Чередуйте и повторяйте позы кошки и коровы пять или более раз в зависимости от предпочтений ребенка.

[Читать: Дыхательные упражнения для детей]

7. Растяжка рук над головой

Это простое упражнение на растяжку полезно для плеч, рук, позвоночника и всего тела.Его можно практиковать где угодно.

  1. Встаньте прямо, ноги на нормальном расстоянии друг от друга.
  2. Медленно поднимите руки над головой. Раскройте ладони и вытяните пальцы.
  3. Руки должны совпадать с ушами. Максимально вытяните руки в стороны, при этом лопатки находятся в расслабленном состоянии.
  4. Удерживайте это положение примерно пять секунд.
  5. Затем опустите руки и расслабьтесь.

8. Растяжка плеч через плечо

Это простое упражнение относится к категории статических растяжек и помогает улучшить гибкость.При регулярных занятиях это даже снижает риск травм (9).

  1. Встаньте прямо, ноги на нормальном расстоянии друг от друга.
  2. Поднимите правую руку и переместите ее влево.
  3. Левой рукой толкните правый локоть, чтобы правая рука растянулась.
  4. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Повторите те же действия с другой рукой.

9. Растяжка трицепса

Помогает в растяжении предплечья и плеча. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя в одном положении (10).

  1. Сядьте или встаньте в вертикальном положении.
  2. Поднимите левую руку, а затем согните ее, чтобы коснуться центра верхней части спины (ниже шеи).
  3. Используйте правую руку, чтобы поддерживать или толкать левый локоть.
  4. Повторите, поменяв руки.

10. Выпад в коленях

Это упражнение на растяжку полезно для нижней части тела. Он помогает укрепить икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, мышцы спины и брюшной пресс (11).

  1. Скажите ребенку, чтобы он стоял прямо, положив руки на пояс.Спина должна быть прямой на уровне бедра.
  2. Сделайте шаг вперед. Убедитесь, что колено находится на одной линии с щиколоткой (перпендикулярно или под углом 90 градусов к ноге).
  3. Колено не должно выходить за пальцы ног.
  4. Присядьте другой ногой, которая должна быть в вытянутом положении (колено другой ноги должно быть чуть выше земли).
  5. Эту позицию нужно удерживать несколько секунд.
  6. Повторите то же самое, поменяв ноги.
    Другой вариант выпада в коленях - это выпад в сторону.Вместо того, чтобы делать шаг вперед, шаг должен быть справа и слева.

11. Растяжка «бабочка»

Это упражнение на растяжку сидя хорошо растягивает внутреннюю поверхность бедер и помогает укрепить спину и сохранить равновесие
(12).

  1. Сядьте, сложив ноги.
  2. Соедините ступни так, чтобы подошвы касались друг друга.
  3. Позвольте коленям развести в стороны, а подошвы остаются в контакте. Спина должна оставаться прямой и слегка приподнятой.
  4. Раскачивайте колени вверх-вниз, как хлопающие крылья бабочки.
  5. Продолжайте двигать ногами в течение 10-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

12. Стэдл-стретч

Стэдл-растяжка - это упражнение на активную гибкость, которое подходит для подколенных сухожилий, квадрицепсов и раскрытия бедер. Существует два типа стретч-стрейддла - сиденье-лотос и боковое сиденье (13).

Сидящий верхний лотос

  1. Сядьте, соединив подошвы стоп.Колени остаются согнутыми и прижаты к полу.
  2. Наклонитесь вперед, положив предплечья на колени.
  3. Удерживайте позицию в течение 20-30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Смещение бокового сиденья

  1. Сядьте, расставив ноги спереди.
  2. Возьмитесь двумя руками за правую голень и наклонитесь вперед.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите то же самое с левой ногой.

13. Растяжка четырехглавой мышцы

Мышцы, такие как четырехглавые мышцы, сгибатели бедра, икры и подколенные сухожилия, могут стать напряженными. Чтобы избежать риска травмы, хорошим вариантом будет растяжка квадрицепса стоя (14).

  1. Встаньте прямо, поставив стул или стену впереди.
  2. Осторожно согните ногу в колене, чтобы поднять ступню назад. Возьмитесь за ступню рукой и потянитесь назад.
  3. Удерживайте позицию несколько секунд и повторите с другой ногой.

14.Растяжка икры стоя

Растяжка икры помогает улучшить гибкость, уменьшить болезненность и предотвратить травмы. Это эффективное упражнение для икроножных мышц. Упражнение особенно полезно для активных детей (15).

  1. Встаньте перед стеной на расстоянии трех футов.
  2. Положите руки на стену для поддержки.
  3. Правая ступня движется вперед, а левая - назад. Держите руки на стене.
  4. Вытяните ногу так, чтобы икроножная мышца была достаточно растянута.
  5. Удерживайте позицию несколько секунд и повторите с другой ногой.

15. Растяжка подколенного сухожилия

Это упражнение на растяжку помогает поддерживать гибкость подколенного сухожилия и даже предотвращает травмы (16).

  1. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед.
  2. Правая нога должна быть прямой, а левая ступня должна быть сложена таким образом, чтобы она касалась внутренней поверхности правого бедра.
  3. Наклонитесь вперед и коснитесь правого колена. Удерживайте позицию на несколько секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги, чтобы повторить то же самое.

Меры безопасности при растяжке

Неправильная поза или перенапряжение могут нанести вред детям. Поэтому родители должны научить детей некоторым советам по безопасности, чтобы избежать травм (17).

  1. Разминка в течение 10–15 минут перед тренировкой или растяжкой.
  2. Растяжку нужно делать перед любыми видами спорта или интенсивными физическими нагрузками , такими как спортзал, езда на велосипеде, бег или игры на открытом воздухе.Это хорошо делать и после занятий.
  3. Не следует делать растяжку время от времени. Детей следует поощрять регулярно практиковать растяжку , чтобы поддерживать равновесие и повышать силу и гибкость.
  4. Дыхание (вдох и выдох) должно быть нормальным при выполнении растяжки. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.
  5. Каждую растяжку нужно удерживать от 10 до 30 секунд. Во время растяжки не должно быть подпрыгивания.
  6. Чрезмерное растяжение не рекомендуется , так как это может вызвать боль.
  7. Растяжка должна выполняться равномерно с обеих сторон .
  8. Если какое-либо растяжение вызывает постоянную боль, возможно, повреждена эта мышца, и вам необходимо проконсультироваться с врачом.
  9. Если у ребенка есть какое-либо заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать упражнения.

[Прочтите: Преимущества аэробики для детей]

Упражнения на растяжку помогают поддерживать активность ребенка и делают его тело гибким.Поощряйте ребенка выполнять эти упражнения. Вы можете выполнить их сами, чтобы они заинтересовали ребенка. Таким образом, у вас будет здоровое времяпрепровождение со своими детьми.

У вас есть еще какие-нибудь упражнения на растяжку? Оставляйте свои комментарии.

Ссылки:

6 упражнений и другие домашние средства

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Растяжка стопы и упражнения могут помочь при подошвенном фасциите, уменьшая боль, улучшая мышечную силу и способствуя гибкости мышц и связок стопы.

Чрезмерное использование, растяжение и воспаление связки подошвенной фасции, которая соединяет пятку с пальцами ноги, вызывают травму стопы, которую врачи называют подошвенным фасциитом. Ткань, на которую влияет это заболевание, находится под сводом стопы, но может вызывать колющую боль в пятке.

Подошвенный фасциит обычно проходит в течение 6–18 месяцев без лечения.После 6 месяцев последовательного безоперационного лечения люди с подошвенным фасциитом выздоравливают в 97% случаев.

В этой статье мы рассмотрим растяжки и упражнения для облегчения и восстановления подошвенного фасциита, а также другие домашние средства, которые могут помочь.

Подошвенный фасциит часто может быть результатом чрезмерного перенапряжения. Часто это происходит у бегунов или людей с избыточным весом или ожирением. Это также может вызвать напряжение в окружающих мышцах, что приведет к боли за пределами пятки.

Несколько простых растяжек могут уменьшить напряжение в стопе и икре.Это обеспечивает как быстрое облегчение боли, так и устойчивое улучшение симптомов с течением времени.

Люди могут выполнять эти упражнения два или три раза в день. Они не должны быть болезненными.

1. Растяжка икры

Мышечное напряжение в стопах и икрах может усилить боль при подошвенном фасциите. Ослабление икроножных мышц может облегчить боль. Попробуйте выполнить следующую растяжку:

  • прислоните руки к стене
  • выпрямите колено пораженной ноги и согните другое колено вперед
  • держите обе стопы на земле
  • в пятке должно возникнуть ощущение растяжения и голень вытянутой ноги
  • задержать 10 секунд
  • повторить два-три раза

2.Роликовая растяжка

Размещение круглого предмета под стопой и перекатывание вперед и назад может помочь расслабить мышцы стопы. Для этого можно использовать скалку, мяч для гольфа или специальный валик из поролона. Спортивные магазины и интернет-магазины продают ролики для ног из поролона.

Чтобы растянуть ступню, выполните следующие действия:

  • сядьте прямо на стул
  • перекатите круглый предмет под свод стопы
  • перекатите в течение 2 минут

3. Растяжение подошвенной фасции

Чтобы снять напряжение в мышцах подошвенной фасции, попробуйте следующее:

  • сидя на стуле, скрестите поврежденную пятку над другой ногой
  • возьмитесь за стопу противоположной рукой
  • потяните пальцы ног к голени, чтобы создать напряжение в своде стопы
  • поместите другую руку на нижнюю часть стопы, чтобы почувствовать напряжение в подошвенной фасции
  • возьмите полотенце, чтобы схватить и растянуть ступню, если ее трудно удерживать, иначе
  • удерживайте в течение 10 секунд
  • повторить два-три раза

4.Сгибание стопы

Сгибание стопы увеличивает приток крови к пораженной области и снимает напряжение в икрах, что может облегчить боль. В этом упражнении используется эластичная эластичная лента, которую люди могут купить в спортивных магазинах или в Интернете.

Выполните следующие действия:

  • сядьте на пол с прямыми ногами
  • оберните резинку вокруг стопы, держа концы в руках
  • осторожно отведите пальцы ног от тела
  • медленно вернитесь в исходное положение
  • повторить 10 раз

5.Сгибание полотенца

Свертывание полотенца для рук или салфетки пальцами ног может растянуть мышцы стопы и голени. Попробуйте выполнять эти упражнения перед прогулкой или другими утренними делами. Выполните следующие действия:

  • сядьте на стул, поставив обе ступни ровно и небольшое полотенце перед ступнями
  • возьмитесь за центр полотенца пальцами ног
  • сверните полотенце к себе
  • расслабьте ступню и повторите пять раз

6. Подъемники из мрамора

Поднятие шарика пальцами ног приведет к сгибанию и растяжению мышц стопы.Выполните следующие действия:

  • сядьте на стул, согнув колени и поставив ступни на пол
  • поместите 20 шариков и чашу у ваших ног
  • возьмите по одному шарику, сгибая пальцы ног, и поместите шарик в чашу
  • повторить 20 раз

Ряд других домашних средств может помочь уменьшить воспаление и боль при подошвенном фасциите:

Метод RICE

Когда боль впервые появляется, старайтесь держаться подальше от травмированной стопы.Первая помощь при травме стопы может включать метод RICE:

  • Дайте отдых больному месту в течение нескольких дней.
  • Заморозьте область в течение 20 минут, чтобы снять воспаление.
  • Сожмите пораженную область мягкой пленкой, чтобы уменьшить отек.
  • Поднимите поверхность, поставив ногу на несколько подушек.

Поднятие ступни с помощью подушки может быть особенно полезно, когда человек спит.

Противовоспалительные препараты

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, помогают уменьшить как боль, так и воспаление.Люди могут принять это лекарство в соответствии с указаниями на упаковке или по рекомендации врача.

Некоторые люди считают, что несколько недель лечения НПВП улучшают их симптомы.

Вставки для обуви

Вставки для обуви обеспечивают дополнительную поддержку свода стопы. Вставки уменьшают нагрузку на подошвенную фасцию и могут быть особенно полезны людям, которые проводят большую часть дня на ногах. Также могут подойти мягкие поддерживающие арочные вставки.

За дополнительной информацией всегда обращайтесь к врачу-ортопеду, специализирующемуся на здоровье стопы.

Массаж

Некоторые люди считают, что массаж помогает при симптомах. Сосредоточьтесь на массаже свода стопы вокруг травмированного участка.

Если окружающие мышцы напрягаются из-за боли, помассируйте и их. Некоторым людям помогает массировать свод стопы бутылкой со льдом.

Если растяжки, упражнения и домашние средства не помогают, врач может порекомендовать лечение. Однако операция требуется редко.

Врач может посоветовать следующее:

Поделиться на Pinterest Люди, которые ходят или бегают для физических упражнений, могут быть подвержены риску подошвенного фасциита.

Толстая масса ткани, называемая подошвенной фасцией, соединяет пальцы ног с пяточной костью. Воспаление этой ткани, называемое подошвенным фасциитом, может вызвать сильную боль в пятке.

Боль может усиливаться при вставании с постели или при стоянии после долгого сидения.

Врачи не до конца понимают, почему одни люди получают эту травму, а другие - нет. Некоторые данные свидетельствуют о том, что чрезмерное употребление вызывает воспаление.

Факторы риска подошвенного фасциита включают:

  • длительное время стоя
  • ходьба или бег для выполнения упражнений
  • напряженные икроножные мышцы
  • избыточный вес и ожирение
  • pes cavus, состояние, вызывающее свод стопы. полость при стоянии

Подошвенный фасциит обычно проходит сам по себе без лечения.Люди могут ускорить выздоровление и уменьшить боль с помощью специальных упражнений и упражнений на растяжку ступней и икр.

У некоторых людей подошвенный фасциит становится хроническим заболеванием. Симптомы могут улучшиться, а затем появиться снова, или боль может оставаться постоянной в течение года или дольше. Исследование 2018 года показывает, что люди, которые ранее получали травму, с большей вероятностью получат ее снова.

Из-за риска хронической боли людям с подошвенным фасциитом следует обратиться к врачу по поводу своих симптомов.Есть много различных вариантов лечения, которые могут помочь.

Упражнения после операции на груди | Мемориальный онкологический центр им. Слоуна-Кеттеринга


Спросите своего хирурга, когда вам безопасно начинать выполнять эти упражнения.

В этой информации описывается, как выполнять упражнения для рук и плеч, дыхательные упражнения и массаж шрамов после операции на груди.

Вернуться наверх

Упражнение на глубокое дыхание

Глубокое дыхание может помочь расслабиться и уменьшить дискомфорт и стеснение вокруг разреза (хирургический разрез).Это также очень хороший способ снять стресс в течение дня.

  1. Сядьте удобно в кресло.
  2. Сделайте медленный глубокий вдох через нос. Позвольте груди и животу расшириться.
  3. Медленно выдохните через рот.

Повторите столько раз, сколько необходимо.

Вернуться наверх

Упражнения для рук и плеч

Выполнение упражнений для рук и плеч поможет вам восстановить полный диапазон движений на пораженной стороне (стороне, где вам была сделана операция).Имея полный диапазон движений, вы сможете:

  • Переместите руку над головой в сторону
  • Заведите руку за шею
  • Переместите руку к середине спины

Выполняйте каждое из приведенных ниже упражнений 5 раз в день. Продолжайте делать это до тех пор, пока вы снова не обретете полный диапазон движений и не сможете использовать руку, как до операции, во всех ваших обычных действиях. Сюда входят занятия на работе, дома, отдых или занятия спортом. Если перед операцией у вас была ограниченная подвижность руки, вашей целью будет вернуться к тому же количеству движений, что и раньше.

Если вы быстро восстановите полный диапазон движений, продолжайте выполнять эти упражнения один раз в день, а не 5 раз в день. Это особенно верно, если вы чувствуете стеснение в груди, плече или под пораженной рукой. Эти упражнения помогут предотвратить образование рубцовой ткани в подмышечной впадине и плече. Рубцовая ткань может ограничить движения вашей руки позже.

Если через 4 недели после операции у вас все еще возникают проблемы с перемещением плеча, сообщите об этом своему хирургу. Они скажут вам, нужна ли вам дополнительная реабилитация, например, физиотерапия или трудотерапия.

Если вам сделали одну из следующих операций, вы можете выполнять следующий комплекс упражнений в первый день после операции, если ваш хирург говорит вам, что это безопасно.

  • Операция на груди без реконструкции
  • Операция на груди с реконструкцией расширителем тканей
  • Операция на груди с реконструкцией с использованием лоскута широчайшей мышцы на ножке (тип операции, при которой ткань берется из мышц спины)

Если у вас была операция на груди другого типа с реконструкцией или процедура лимфовенозного анастомоза, не начинайте эти упражнения, пока хирург не скажет вам, что это безопасно.

Перед тем, как начать, соберите следующие припасы:

  • 4 куска темной ленты (для обозначения вашего прогресса в некоторых упражнениях)
  • Секундомер, таймер или часы с секундной стрелкой (для измерения времени в некоторых упражнениях)

валики плечевые

Поворот плеча - хорошее упражнение для начала, потому что оно мягко растягивает мышцы груди и плеч.

  1. Встаньте или сядьте поудобнее, расслабив руки по бокам.
  2. Начать с перекатывания плеч назад. Круговыми движениями поднимите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. Рисунок 1). Сделайте это 10 раз.
  3. Смените направление и сделайте 10 перекатов плечами вперед. Отведите плечи назад, вверх, вперед и вниз. Сделайте это 10 раз.

Постарайтесь сделать круги как можно большими и двигайте плечами одновременно. Если у вас есть некоторая стесненность в разрезе или груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере уменьшения стянутости.Обратное направление может казаться немного более напряженным на груди, чем прямое. Это станет лучше с практикой.

Рисунок 1. Обратные плечевые перекаты

Плечевые крылья

Упражнение «плечевые крылья» поможет вам вернуть плечо наружу. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.

  1. Положите руки на грудь или ключицу.
  2. Поднимите локти в стороны (см. Рис. 2), ограничивая диапазон движений в соответствии с инструкциями медицинского персонала.
  3. Медленно опустите локти.
  4. Сделайте это 10 раз. Затем медленно опустите руки.

Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении этого упражнения, сохраните положение и выполните упражнение на глубокое дыхание. Если дискомфорт проходит, приподнимите локти немного выше. Если не проходит, не поднимайте выше локти. Завершите упражнение, поднимая локти достаточно высоко, чтобы почувствовать легкое растяжение и отсутствие дискомфорта.

Рисунок 2.Плечевые крылья
Диапазон движения: _____ градусов

Окружность рук

Если вам сделали операцию на обеих грудях, делайте это упражнение обеими руками, по одной руке за раз. Не делайте это упражнение двумя руками одновременно. Это окажет слишком сильное давление на вашу грудь.

  1. Встаньте, слегка расставив ноги для равновесия. Поднимите пораженную руку в сторону как можно выше, ограничивая диапазон движений в соответствии с инструкциями медицинского персонала (см. Рисунок 3).
  2. Начните делать медленные обратные круги рукой в ​​воздухе. Убедитесь, что вы убираете руку с плеча, а не локоть. Держите локоть прямо.
  3. Увеличивайте размер кругов до тех пор, пока они не станут настолько большими, насколько вам удобно, ограничивая диапазон движений в соответствии с инструкциями медицинского персонала.
    • Если вы чувствуете боль или устали руки, сделайте перерыв. Продолжайте выполнять упражнение, когда почувствуете себя лучше.
  4. Сделайте 10 полных кругов назад.Затем медленно опустите руку в сторону. Дайте отдохнуть руке на мгновение.
  5. Снова выполните шаги с 1 по 4, но на этот раз сделайте медленные круги вперед.

Рисунок 3. Круги руки
Диапазон движения: _____ градусов

W упражнение

Вы можете выполнять упражнение W сидя или стоя.

  1. Сформируйте букву «W», развернув руки в стороны и ладони обращены вперед (см. Рисунок 4). Постарайтесь поднять руки вверх, чтобы они были на одном уровне с вашим лицом.Если вы не можете поднять руки так высоко, переведите их в максимально удобное положение. Обязательно ограничьте диапазон движений в соответствии с инструкциями медицинского персонала.
  2. Сожмите лопатки вместе и вниз, как будто вы сжимаете между ними карандаш.
    • Если вы чувствуете дискомфорт, остановитесь в этом положении и выполните упражнение на глубокое дыхание. Если дискомфорт проходит, попробуйте отвести руки немного дальше. Если не проходит, не идите дальше.
  3. Удерживайте крайнее положение, не вызывающее дискомфорта.Сожмите лопатки вместе вниз на 5 секунд.
  4. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите это движение 10 раз.

Рисунок 4. W упражнение
Диапазон движений: _____ градусов

Если вам сделали операцию на груди без реконструкции или с реконструкцией с использованием расширителя тканей, вы можете выполнять следующие упражнения в первый день после операции, если ваш хирург говорит вам, что это безопасно.

Если вам сделали операцию на груди другого типа с реконструкцией или лимфовенозный анастомоз, не начинайте выполнять эти упражнения, пока хирург не скажет вам, что это безопасно.

Подъем назад

Вы можете выполнять подъем на спину сидя или стоя. Вам понадобится таймер или секундомер.

  1. Положите руки за спину. Другой рукой возьмитесь за руку на пораженной стороне (см. Рисунок 5). Если вам сделали операцию на обеих грудях, держите вторую руку, которая движется наиболее легко.
  2. Медленно проведите руками вверх по центру спины как можно дальше.
    • Если вы чувствуете стеснение около разреза, остановитесь в этом положении и выполните упражнение на глубокое дыхание. Если натяжение уменьшается, попробуйте поднять руки немного дальше. Если он не уменьшается, не поднимайте руки вверх.
  3. Удерживайте максимально возможное положение в течение 1 минуты. Используйте секундомер или таймер, чтобы отслеживать. Вы должны почувствовать легкое растяжение в области плеч.
  4. Через 1 минуту медленно опустите руки.

Рисунок 5. Обратный подъем

Руки за шею

Растяжку рук за шеей можно выполнять сидя или стоя. Вам понадобится таймер или секундомер.

  1. Сложите руки на коленях или перед собой.
  2. Медленно поднимите руки к голове, держа локти вместе перед собой, а не в стороны (см. Рисунок 6).Держите голову ровно. Не наклоняйте шею или голову вперед.
  3. Проведите руками над головой, пока не дойдете до задней части шеи. Когда вы дойдете до этой точки, разведите локти в стороны. Задержитесь в этом положении 1 минуту. Используйте секундомер или таймер, чтобы отслеживать.
    • Дышите нормально. Не задерживайте дыхание, растягивая тело.
    • Если у вас есть некоторая стесненность в разрезе или груди, сохраните положение и выполните упражнение на глубокое дыхание. Если герметичность уменьшается, продолжайте движение.Если напряжение остается прежним, потянитесь вверх и как можно лучше вытяните локти назад, не вызывая дискомфорта. Удерживайте наиболее удобную для вас позу в течение 1 минуты.
  4. Медленно завершите растяжку, сведя локти вместе и проведя руками над головой. Затем медленно опустите руки.

Рисунок 6. Руки за шею.

Стена передняя

Вам понадобятся 2 куска ленты для упражнения на ползание по стене вперед.

  1. Встаньте лицом к стене. Пальцы ног должны находиться на расстоянии 15 сантиметров от стены.
  2. Поднимитесь как можно выше здоровой рукой. Отметьте эту точку куском ленты. Это будет цель для вашей пораженной руки. Если вам сделали операцию на обеих грудях, поставьте перед собой цель, используя руку, которая двигается наиболее комфортно.
  3. Положите обе руки на стену на удобном уровне. Проведите пальцами по стене как можно дальше, держа их на одном уровне (см. Рис. 7).Старайтесь не смотреть на свои руки и не выгибать спину.
  4. Когда вы дойдете до точки, когда почувствуете хорошее растяжение, но не боль, выполните упражнение на глубокое дыхание.
  5. Вернитесь в исходное положение, проведя пальцами по стене.
  6. Повторить обход стены 10 раз. Каждый раз, поднимая руки, старайтесь подползти чуть выше.
  7. На 10 -м ползании используйте другой кусок ленты, чтобы отметить самую высокую точку, которую вы достигли пораженной рукой.Это позволит вам видеть свой прогресс каждый раз, когда вы выполняете это упражнение.

По мере того, как вы становитесь более гибкими, вам, возможно, придется сделать шаг ближе к стене, чтобы вы могли подняться немного выше.

Рис. 7. Передние обходы стен

Лезвия боковые

Вам также понадобятся 2 куска ленты для упражнения на ползание по боковой стенке.

Вы не должны чувствовать боли при выполнении этого упражнения. Чувство стеснения или натяжения в груди - это нормально.Сосредоточьтесь на своем дыхании, пока стеснение не уменьшится. Во время этого упражнения дышите нормально. Не задерживайте дыхание.

Будьте осторожны, не поворачивайте корпус к стене при выполнении этого упражнения. Убедитесь, что к стене обращена только сторона вашего тела.

Если вам сделали операцию на обеих молочных железах, начните с шага 3.

  1. Встаньте здоровой стороной как можно ближе к стене на расстоянии примерно 1 фута (30,5 см) от стены.
  2. Поднимитесь как можно выше здоровой рукой.Отметьте эту точку куском ленты (см. Рисунок 8). Это будет цель для вашей пораженной руки.
  3. Поверните свое тело так, чтобы пораженная сторона находилась ближе всего к стене. Если вам сделали операцию на обеих грудях, начните с любой стороны, ближайшей к стене. Проведите пальцами по стене как можно дальше. Когда вы дойдете до точки, когда почувствуете хорошее растяжение, но не боль, выполните упражнение на глубокое дыхание. Вернитесь в исходное положение, скользя пальцами по стене.
  4. Повторите это упражнение 10 раз.
  5. На вашем ползании 10 -го используйте кусок ленты, чтобы отметить самую высокую точку, которую вы достигли пораженной рукой. Это позволит вам видеть свой прогресс каждый раз, когда вы выполняете упражнение.
  6. Если вам сделали операцию на обеих грудях, повторите упражнение другой рукой.

Рис. 8. Скольжение по боковой стенке

Вернуться наверх

Массаж шрамов

Вы можете чувствовать дискомфорт при прикосновении к коже в области шрама.Очень важно, чтобы вам было удобно перемещать кожу по этой области. Перемещение кожи поможет улучшить кровообращение и смягчить ткани.

Не начинайте массаж шрамов, пока ваш разрез полностью не заживет и медсестра не скажет вам, что это безопасно. Не должно быть открытых ран и струпьев. Поначалу область шрама может онеметь или быть очень чувствительной. Оба эти ощущения нормальны после операции.

Чтобы сделать массаж, приложите 2 или 3 пальца к шраму и осторожно перемещайте кожу во всех направлениях.Затем возьмите пальцы и перемещайте их на 2,5–5 см в каждом направлении от области шрама и повторите массаж. Не сжимайте ткань груди.

Делайте этот массаж один раз в день в течение 5-10 минут.

Вернуться наверх

Отек

После операции у вас может появиться опухоль или отечность на руке или руке на пораженной стороне. Это нормально и обычно проходит само по себе.

Если вы заметили опухоль на руке или руке, следуйте приведенным ниже советам, чтобы помочь снять опухоль.

  • Поднимите руку над головой и делайте ручные помпы несколько раз в день. Чтобы сделать ручную помпу, медленно разжимайте и сжимайте кулак 10 раз. Это поможет слить жидкость из вашей руки.
    • Не держите руку прямо над головой более нескольких минут. Это может вызвать утомление мышц рук.
  • Поднимайте руку в сторону несколько раз в день примерно по 20 минут за раз. Для этого сядьте или лягте на спину. Положите руку на несколько подушек рядом с собой так, чтобы она находилась выше уровня сердца.
  • Если вы можете спать на здоровом боку, вы можете положить перед собой 1 или 2 подушки и положить на них пораженную руку во время сна.

Если опухоль не исчезнет в течение 4–6 недель, позвоните своему хирургу или медсестре.

Вернуться наверх

Контактная информация

Если у вас есть вопросы, позвоните в Службу реабилитации по телефону 212-639-7833.

Вернуться наверх .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *