Суперсет: Что такое суперсет ?

Что такое суперсет ?

Многим из тех, кто занимается силовыми видами спорта уже знакомо такое понятие, как суперсет. Однако далеко не каждый может с уверенностью сказать, в чем заключается принцип такого тренинга и для чего вообще нужны эти суперсеты.

Основные понятия

Суперсет – это сочетание двух упражнений, рассчитанных на работу одной и той же мышцы либо мышц антагонистов. Наиболее распространенный способ применения суперсетов – это тренировка как раз разных по функциям мышечных групп.

Ярчайший пример таким мышц-антагонистов – бицепс/трицепс. Основная задача бицепса – это сгибание руки в локтевом суставе. Трицепс же выполняют другую функцию – он руку разгибает. Также можно сравнить грудь и широчайшие мышцы спины: первая мышечная группа – “толкающая” функция, а вторая – “тянущая”.

Особенности выполнения суперсета

Еще один важный момент, на котором стоит заострить внимание прежде, чем приступить к такому тренингу – это длительность отдыха между подходами. Его, по сути, не должно быть. Другими словами, выполняем подход в подъеме штанги на бицепс и сразу же приступаем к разгибаниям рук на блоке. Получается суперсет, направленный на то, чтобы максимально накачать кровь в руки.

Как было сказано выше, суперсет – это обычно тренировка мышц-антагонистов. Но это вовсе не значит, что можно выполнять в одной серии такие упражнения, как жим штанги на грудь и приседания. Основная идея все же заключается в том, чтобы накачать какую-то конкретную область тела, а не пытаться разогнать кровь по всему организму.

Нужны ли вам суперсеты?

Если вы только начали знакомиться со снарядами в спортзале и еще не поставили приемлемую технику выполнения, то суперсеты можно отложить до лучших времен. Такой тренинг больше подходит чуть более опытным спортсменам. Со временем организм приспосабливается к монотонным нагрузкам. Даже с психологической точки зрения выполнение одних и тех же упражнений вдруг становится скукой смертной.

Разнообразие – вот, для чего нужны суперсеты. Организму нужно дать новый импульс, нехарактерный для него способ нагрузки. В таких условиях он “проснется” и начнет усиленно работать над совершенствованием тела, чтобы приспособиться к новым испытаниям.

Суперсеты активно используют не только те, кто горит желанием набрать мышечную массу, но и та категория атлетов, которые пытаются избавиться от лишнего веса или сидят на “сушке”. Суперсет – это быстрая и интенсивная тренировка; большой расход энергии – как раз то, что нужно, чтобы сбросить лишние килограммы.

Для тех, кто стремится к набору мышечной массы, суперсет тоже будет приятным открытием. Чем больше мышца наполняет кровью в процессе тренировки, тем больше отдача и результат. Тренинг при помощи суперсетов буквально заставляет мышцы травмироваться (микротравмы), способствуя их дальнейшему ударному росту.

Как часто применять суперсеты?

Частое применение такой схемы тренировки приводит к противоположным результатам. Лучше использовать суперсеты раз в две недели или немного чаще. Ведь это большая нагрузка для организма и вполне возможно, что после такой ударной дозы силовых упражнений вы не успеете полностью восстановиться до следующей тренировки.

Суперсеты: как делать и кому подходят?

Кто не хочет красивое, сильное, здоровое тело? Думаю, каждый человек понимает важность физической активности для всего организма. Многие выбирают спорт, как неотъемлемый компонент жизни: лыжи, плавание, бег, силовые тренировки, — все это помогает нам сохранять мышечный тонус и развивать выносливость, укреплять сердечно-сосудистую систему.  Что делать, если вы приверженец силовых тренировок, но банальное тягание гантелей в 3 подхода опостылело? Обратить свое внимание на метод суперсетов и эффективно прокачать свое тело в короткие сроки.

---

Что такое суперсеты?

Суперсеты или суперсерия — это такая связка  двух упражнений, выполняемых на мышцы, находящиеся рядом, но несущие противоположные функций. Такие  мышцы зовутся мышцами-антагонистами. Если же связка упражнений выполняется на одну и ту же мышцу, то это комплексный сет.

В чем принципиальное отличие суперсетов от простой тренировки на определенные группы мускулов? Упражнения выполняются подряд без отдыха. Небольшой отдых делается лишь между самими суперсериями. 

Кому подходят суперсеты?

Как уже упоминалось ранее, суперсеты выполняются без отдыха и длительного перерыва. Поэтому если вы решились тренироваться по такой методике, то стоит рассчитать свои силы. Для новичка “убойные” суперсерии могут быть не только утомительными, но и травмоопасными —  из-за сильной усталости возрастает риск получить спортивную травму: вывих, растяжение и так далее. Но если вы уже продвинутый физкультурник, то разнообразить тренировочный процесс “огненными” циклами будет весьма уместно. Ваше тело  возможно будет молить о пощаде, но в итоге скажет вам “большое спасибо” за те эффекты, которые дает такая тренировка. А какие же именно плюсы от суперсерий, расскажем ниже.

 

 В чем эффект от суперсетов?

Итак, чем же прельщает атлетов такая энергозатратная тренировка?

1. Восстановление мышечного волокна. Во время выполнения суперсерий, появляется возможность отдыха утомленных мышц- антагонистов, что позволяет восстановиться им во время тренировочного процесса. Например, при работе бицепса, трицепс тоже получает небольшую нагрузку, тем самым, реабилитируясь.
   
2. Активное кровоснабжение. При классических тренировках, после нагрузки на мускул кровь естественным образом отливает от зоны нагрузки. Питательные вещества и кислород также покидают задействованные мышцы. Но во время выполнения суперсерий, кровоснабжение получают все мышечные волокна, поскольку так или иначе включаются в тренировочный процесс.

3. Динамичность.Тренировка, состоящая из  суперсетов,длится гораздо меньше по времени без потери эффективности. Ведь вам нельзя “растянуть” процесс путем длительного отдыха между подходами и упражнениями, все происходит “ в темпе”.  

4. Разнообразие. Продвинутым спортсменам сложно усилить нагрузку на мышцы, не увеличивая рабочий вес снарядов.Отличным решением в этом случае служат как -раз суперсеты: они заставляют “гореть” наши мышцы, не используя при этом сумасшедшие веса или отягощение вовсе.

Как правильно включить суперсет в свою тренировку? 

Ознакомившись с особенностями такого замечательного спортивного решения, как суперсет, перейдем  непосредственным рекомендациям, которые помогут не ошибиться с правильностью его использования. 

Итак, во первых начинайте включать суперсерии постепенно, не используя при этом больших весов и очень сложных упражнений. Лучше возьмите за основу упражнения, технику которых вы знаете на ура.

 Во вторых, не стоит проводить такие тренировки каждый день или через день. Во всем важна умеренность, и спорт не исключение. Суперсет только тогда эффективен, когда оказывает внезапный стрессовый эффект на весь организм,но никак не длительное изнурение. Поэтому включите суперсерии в тренировки 1или 2 раза в неделю.

В третьих, не делайте значительных перерывов между упражнениями. Желательно выполнять суперсерии и вовсе без отдыха, но допустим перерыв в 30с. 

Подведем итог. Суперсеты- отличное решение многих спортивных целей: жиросжигание и набор мышечной массы, развитие выносливости и силы. Главное, грамотно подойти к изучению техники выполнения, разумно рассчитать свои силы — и все непременно получится! А примеров различных интересных “связок” на платформе ютуба и инстаграма великое множество!

Хотите быть в курсе самых свежих публикаций? 
Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Суперсет, трисет и двусет: чем отличаются?

В фитнесе есть ряд интересных тренировочных методик, которые позволят вам выйти на новый уровень тренировок. Наверное одна из самых популярных методик — это выполнение упражнений в суперсете. Я расскажу о том, что такое суперсет и покажу примеры его выполнения с конкретными упражнениями

Тренировочные методы, такие как суперсет, дпопсет, комби сет и другие, способны увеличить интенсивность вашей тренировки.

Кроме того, что используя эти методики вы включаете в нагрузку большее количество мышечных волокон, вы также увеличиваете «полезное время» или «время под нагрузкой» в течение тренировки. Другими словами, за меньший срок вы делаете больше. 

Давайте разберём что значат эти техники и, как и с какими упражнениями их можно использовать.

 

Что такое суперсет?

Суперсет — это методика, которую я наиболее часто использую в своих тренировках. Она позволяет включить максимальное количество волокон в работу. Кто-то говорит, что суперсет не ведёт к гипертрофии мышц, а только лишь повышает выносливость и увеличивает общее количество энергозатрат. Так это или нет, точно сказать нельзя … Но что точно, так это то, что суперсет внесёт разнообразие в ваши тренировки, позволит прочувствовать все мышечные волокна и выведет вас из тренировочного плато. 

Что же такое суперсет? Суперсет подразумевает выполнение двух упражнений подряд без отдыха. Сейчас чаще под суперсетом понимают выполнение двух упражнению на одну мышечную группу, но изначально суперсетом называли два упражнения на мышцы-антагонисты (к примеру трицепс-бицепс).

То, что обычно называют суперсетом правильнее называть гигант-сетом, но смысл от смены названия не меняется. Всё чаще и чаще в литературе и в тренировочных программах большинства атлетов я вижу упоминание суперсета и как выполнение двух упражнений на одну группу мышц, так и на противоположные. 

Обычно в суперсете одну упражнение — это базовое, а второе изолирующее. Выполнять суперсет из двух базовых упражнений — это дело экстремальное, хотя и тоже встречается. 

Суперсет вторая по популярности методика после дропсета. Обычно присутствует в тренировочных программах всех атлетов со стажем тренировок более 1-2 лет.

Техника: после выполнения подхода первого упражнения сразу же переходите к выполнению второго, между подходами отдых можно увеличить (особенно если мы говорим о суперсете, в который входит базовое упражнение) до 5 минут. При выполнении двух изолирующих упражнений (что редкость) отдых можно сократить. В любом случае ориентируйтесь на самочувствие.

 

Уровень: не менее 1 года тренировок

 

Примеры суперсета:

Грудные мышцы: Сведение рук в тренажёре баттерфляй (пек-дек) и Отжимания; Жим гантелей лёжа на скамье и Разведение гантелей лёжа на скамье

Спина: Тяга верхнего блока широким хватом к груди и Пуловер с канатной рукоятью; Тяга штанги в наклоне и Подтягивания

Плечи: Жим гантелей сидя и Разведение гантелей в стороны

Руки: Тяга верхнего блока узким хватом и Сгибание рук в блоке; Отжимания на трицепс и Разгибание рук в блоке

 

Вы можете сами придумать бесконечное сочетание упражнений. Я привёл наиболее часто встречаемые мне связки суперсетов.

Выполнять суперсет в классическом понимании (мышцы-антагонисты) тоже имеет смысл. Суть немного меняется и акцент смещается на снижение веса, хотя и гипертрофия тоже присутствует. Лично я встречал варианты таких суперсетов при тренировке мышц рук. Сначала выполняется одно упражнение на бицепс и сразу же после упражнение на трицепс, и так всю тренировку. Также встречал вариант суперсетов спина-плечи. К примеру, подтягивания широким хватом и сразу же после жим гантелей стоя

. 

Я люблю включать суперсеты именно в тренировки грудных мышц (делаю минимум один суперсет), плечи и руки. Пару раз за месяц, но не на постоянной основе, включаю суперсет в тренировку спины. 

Имеет смысл выполнять не более 2 суперсетов за всю тренировку.

 

Что такое двусет?

Двусет в отличие от суперсета подразумевает выполнение двух упражнений одного типа подряд. Что значит упражнения одного типа? К примеру, это может быть жим штанги лёжа и сразу же после жим гантелей лёжа. Я редко встречал двусеты в своей практике. В теории он должен увеличить активацию мышечных волокон и нервных клеток, так же как и суперсет.  

Подробнее останавливаться на двусете я не буду, так как отличий от суперсета не так много. 

 

Что такое трисет?

Трисет — это выполнение трёх упражнений без отдыха. Это более экстремальная версия суперсета. В моём понимании выполнять трисет на большие мышечные группы — это не лучшая история. Лучше всего трисет показывает себя при тренировке на небольшие мышечные группы с умеренными весами, к примеру, бицепс или плечи.

Также, вполне допустимо применение трисета в упражнениях с собственным весом, особенно при тренировке пресса. Вы выполняете подъём ног в висе, далее без отдыха переходите к обратным скручиваниям на полу (подъём таза вверх) и также без отдыха к скручиваниям на фитболе. Получается некий аналог круговой тренировки. Прошу обратить внимание, что круговая не значить жиросжигающая. Любую нагрузку в зале можно назвать жиросжигающей. 

ПРЕИМУЩЕСТВА, ПРАВИЛА ГРУППИРОВКИ МЫШЦ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ СУПЕРСЕТОВ И ВКЛЮЧЕНИЮ СУПЕРСЕРИЙ В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ

Суперсеты или, каких ещё называют, суперсерии являются одним из способов создания мышечного стресса, путем увеличения интенсивности тренинга.

Следует подчеркнуть, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда. Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Нужно ли использовать только суперсеты? Нет, ни в коем случае! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения, атлет сперва выполняет 8-12 повторений одного упражнения, а затем без отдыха выполняет ещё 8-12 повторений другого упражнения. Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда атлет выполняет одно упражнение, отдыхает 30 секунд, после чего выполняет следующее упражнение, затем снова отдыхает 30 секунд и повторяет подход.

Важно отличать суперсеты от комплексных сетов. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комплексные сеты выполняются на одну и ту же мышцу. Мышечного отказа необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи, если атлет тренирует суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет лимитировать возможности атлета.

Мышцы антагонисты:

Бицепс – трицепс
Подъемы на бицепс – калифорнийский жим
Молотки – жим обратным хватом
Подтягивания обратным хватом – французский жим стоя

Грудь – широчайшие мышцы спины
Жим лежа – подтягивания широким хватом
Жим гантелей под углом – тяга штанги в наклоне
Отжимания на брусьях – пуловер в тренажере

Квадрицепс – бицепс бедра
Приседания со штангой – румынская тяга
Разгибания ног – сгибания ног
Жим ногами – приседания плие

Спина – передние дельты
Тяга гантели – жим сидя
Тяга нижнего блока – армейский жим
Тяга Т грифа – подъем гантели перед собой

Грудь – задние дельты
Жим под углом – тяга штанги лежа
Отжимания от пола – разводка гантелей
Сведение рук в кроссовере – махи в кроссовере

Разгибатель спины – пресс
Становая тяга – подъемы ног в висе
Гиперэкстензия – римская скамья
Наклоны со штангой – упражнение велосипед

Суперсеты: правила и рекомендации

Приоритет мышц – всегда и во всем нужно расставлять приоритеты, поэтому Вам сразу надо определиться с тем, какая мышца является целевой и использовать для её тренировки более тяжелые упражнения, а так же тренировать её первой. Возможен, конечно, вариант, когда целевую мышцу тренируют вторым упражнением, например, если Вы обычно первым тренируете бицепс, то, предварительно выполнив подход на трицепс, Вы создадите необычный стресс для мышц, что может поспособствовать их гипертрофии.

Количество повторений – суперсеты нужно выполнять в большой количестве повторений, примерно от 8 до 12 для каждого упражнения, поскольку одним из преимуществ этого метода тренинга является накачка мышц кровью. Кроме того, выполнять небольшое количество повторений имеет смысл только в том случае, если Вы тренируетесь на силу, а тренировки на силу предполагают выполнение тяжелых базовых упражнений, которые в данном случае выполнять не рекомендуется.

Отдых между подходами – длительность от 30 до 60 секунд, но по факту, если каждое упражнение занимает секунд 30, то между подходами на одну и ту же мышечную группу проходит 60-90 секунд, собственно, это одно из главных преимуществ суперсетов. Можно отдыхать и между каждым упражнением по 30 секунд, причем так в масштабах всей тренировки нагрузка будет распределяться равномернее. С другой стороны, выполняя упражнения подряд, атлет добивается более качественного пампинга.

Трисеты – это вариант организации суперсерий, когда атлет выполняет не 2 упражнения за подход, а три. Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

Преимущества суперсетов

Восстановительные – это преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда Вы тренируете мышцы антагонисты, как следствие, атлет может выполнить большой объем работы за тренировку. Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

Пампинг – это, по сути, накачка мышц кровью, за счет чего удается создать приток питательных веществ в мышцы, а так же растянуть мышечную фасцию. Именно из-за эффекта пампинга бытует мнение, что суперсеты эффективно выполнять во время «сушки», поскольку приток крови способствует расщеплению жира, вследствие чего его дальнейшая редукция происходит гораздо быстрее. Обычно, когда тренируют одну мышцу, то после подхода кровь постепенно отливает, поэтому атлеты пытаются растягивать мышцы, стараясь удержать кровь, как можно дольше. В данном случае, поскольку Вы ещё тренируете мышцы антагонисты, то кровь не отливает даже во время отдыха, что очень позитивно сказывается, как на восстановлении мышцы, так и на её дальнейшей гипертрофии.

Полезные материалы

Суперсеты в тренировках. Для чего? И как использовать? | НА КАЧЕ

Что же такое суперсет? Суперсет – это ситуация, когда в одном подходе вы выполняете от 2-х упражнений. То есть вы выполняете один подход упражнения и следом за ним без отдыха выполняете подход другого упражнения. Такой подход и называется суперсетом.

Итак, в чем же особенность такого подхода к тренировкам. Так как вы выполняете сразу несколько упражнений без отдыха, то интенсивность ваших занятий увеличивается. И тут мы получаем прямую зависимость, чем выше интенсивность ваших тренировок, тем эффективней происходит процесс жиросжигания. Обычно за один подход выполняется 2 упражнения, но более опытные атлеты делают от 3 или 4. Так что определяемся с вашей подготовкой и подбираем программу соответственно.

Варианты суперсетов

Первый вариант – это когда включают упражнения на тренировку разных групп мышц. Примером могут быть ноги и плечи, ягодицы и трицепс или грудные и бицепс. И таких связок может быть много. Такой подход к тренировке поможет вам дольше сохранять работоспособность и благодаря этому вы сможете потратить больше энергии и сжечь максимальное количество подкожного жира. Хотя и есть один минус. Набор мышечной массы при таком варианте невозможен.

Второй вариант – суперсеты с набором упражнений для одной и той же группы мышц. Одним из таких примеров может быть жим штанги лежа и разводы гантелей на скамье. Такой подход называют более точечным из-за проработки мышц с разных сторон. Принято за тренировку прокачивать не более 3 – 4 групп мышц. Такой метод позволяет прокачивать мышцы постепенно сжигая жир, хотя сгон происходит не так быстро, как в первом варианте.

Третий вариант – суперсеты с проработкой мышц – антагонистов. Примером являются связки: трицепс — бицепс, пресс – разгибатели позвоночника. Такой метод является чем-то средним между первым и вторым методами. Так как тренируя одну мышцу, вы улучшаете кровоснабжение её антагониста. Обычно во время тренировок используют от 2-х суперсетов для одной связки мышц – антагонистов.

Давайте теперь сравним разные методы тренировок и посмотрим для каких целей их используют.

Раздельный метод – низкая интенсивность, не подходит для жиросжигания, идеален для роста силы и набора мышц.

Суперсеты – средняя интенсивность, подходит для набора мышц и жиросжигания, немного позволяет увеличить рост силы.

Чередующиеся суперсеты – средняя интенсивность, подходит для жиросжигания, набора мышц и роста силы.

Комбинированный метод – высокая интенсивность, идеален для сжигания жира, не подходит для набора мышц и роста силы.

Круговой метод – максимальная интенсивность, идеален для сжигания жира, не подходит для набора мышц и роста силы.

Подводя итоги, в первую очередь выбираем цель своих тренировок, смотрим на методы и так же определяемся какой из них максимально ускорит процесс достижения этой цели и идем в спорт зал. Всем качественной массы.

Суперсеты для пляжного сезона. Эта программа приведет вас в форму к отпуску

Арнольд Шварценеггер рекомендовал суперсеты, как наиболее эффективный метод тренировки для получения сухих мышц и избавления от лишнего веса. «Советский спорт» адаптировал программу суперсетов Шварца для тех, кто хочет прийти в хорошую форму к отпускному сезону.

Спойлер: приготовьтесь, что в зале вам будет тяжко.

Как заниматься по программе «суперсеты для отпуска»

Тренировки по программе суперсетов нужно проводить три раза в неделю. Вся программа рассчитана в среднем на 1,5-2 месяца. Делайте ее так, чтобы завершить к началу своего отпуска.

Cтатьи | Как не набрать лишний вес на майских шашлыках

Суперсет – связка из двух упражнений, выполняемых без отдыха. Суперсеты делают тренировку более интенсивной. Это позволяет расходовать больше калорий и набирать сухую мышечную массу. Нередко в программе в суперсете комбинируются базовые и изолированные упражнения. Присутствие «базы» увеличивает сложность суперсета, но взамен повышает выработку гормона роста и тестостерона, нужных для роста мышц.

На последней неделе программы можно еще больше увеличить ее интенсивность, превратив суперсеты в трисеты – серии из трех упражнений.

На кого рассчитана программа «суперсеты для отпуска»

Эта программа рассчитана на средний уровень подготовки. Хорошо, если у вас есть стаж занятий в тренажерном зале – тогда вы справитесь с суперсетами легче. Если вы только начинаете тренировки, сократите количество суперсетов и делаете больше упражнений в традиционном стиле «подход-отдых».

Какой результат будет от программы «суперсеты для отпуска»

По завершению программы ваши мышцы станут рельефнее и приобретут в объемах. Ваш общий вес изменится незначительно: возможно, вы похудеете на 1-3 кг. Но при этом произойдет замена жировой ткани на мышечную. Ваш живот втянется, проявится пресс. Визуально талия будет казаться уже, а плечи и спина шире. Наберут массу мышцы груди и рук.

Упражнения программы «суперсеты для отпуска»

Во всех суперсетах старайтесь делать 8-12 повторов первого упражнения и 12-15 (можно больше) повторов второго.

1 день: ноги и плечи

Жим ногами в тренажере – разгибание ног в тренажере.

Выпады со штангой – сгибание ног в тренажере.

Жим гантелей сидя на скамье – протяжка штанги узким хватом до подбородка.

Подъем гантелей поочередно перед собой – подъем гантелей в стороны (здесь каждое упражнение – по 15 повторов).

Подъем ног на пресс в висе на турнике – прыжки на тумбу или прыжки на месте.

2 день: грудь и трицепс

Жим штанги лежа – разводка гантелей

Отжимания на брусьях – разгибания рук на блоке

Жим лежа узким хватом – изолированное разгибание рук с гантелью стоя.

Пресс – 3 раунда с 15 секундным перерывом между ними. 1 раунд: 10 скручиваний, 1- подъемов ног, 10 ножниц (подъем из положения лежа одновременно рук и ног).

3 день спина и бицепс

Румынская тяга на прямых ногах – тяга вертикального блока широким хватом.

Тяга штанги к поясу в наклоне – тяга к поясу горизонтального блока.

Подтягивания обратным хватом – подъем гантелей на бицепс сидя.

Подъем штанги на бицепс – сгибание рук в блочном тренажере или любом другом тренажере на бицепс.

Пресс – 3-4 подхода скручиваний на скамье до отказа.

Cтатьи | Как спастись от клещей на пробежке

Как делать упражнения по программе «суперсеты для отпуска»

Делайте 4 подхода каждого суперсета. Отдыхайте между ними 2-2,5 минуты. Начинайте тренировку с разминки и «раскатки» мышц на ролике, чтобы избежать травм. По завершению делайте заминку: легкую растяжку, упражнения для низа спины, висы на турнике.

Как сделать программу «суперсеты для отпуска» еще более эффективной

Бегайте два раза в неделю в свободные от тренировок дни. Продолжительность бега – 25-35 минут. Темп легкий. Старайтесь не допускать появления одышки: сбавляйте скорость бега, если дышать тяжело.

Принимайте протеиновые коктейли после тренировки и на ночь. Урежьте количество углеводов: по вечерам старайтесь делать акцент на белковой пище и овощах.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Суперсеты (суперсерии): особенности, примеры. Трисеты.

Что такое суперсет?

Видео: Суперсеты

Суперсет или суперсерия – очень распространенное понятие в культуризме. Эта серия придумана для эффективного усовершенствования мускулатуры и развития силы. Суперсет всегда проходит с отягощением или без него, атлет использует два упражнения в одном, при этом они должны быть направлены на работу с одной группой мышц. Методика реализации тренинга суперсет подразумевает поочередной выполнение упражнений без отдыха. После непродолжительного перерыва нужно делать следующий суперсет.

Темпы выполнения суперсетов

 Что касается скорости выполнения, то есть разделение на виды, а именно:

• Максимальный.
• Быстрый.
• Средний.
• Медленный.

Первый вариант может реализовываться либо без отягощения либо с минимальным. Его часто применяют для понижения веса и развития рельефности мышц. Второй тип медленней, чем максимальный, его широкое использование наблюдается, если есть необходимость развить скорость и силу, причем используют среднее либо большое отягощение.

Для развития специальной выносливости вес следует уменьшать, а частоту движений увеличивать. Важно понимать, что максимальное ускорение, скорее всего, скажется на качестве выполнения, а значит, вполне вероятен эффект понижения развития силы и полезности упражнения. Для того чтобы результат не терялся, нужно контролировать качество выполнения, к примеру, делать за фиксированное время упражнения (за минуту подсчитать количество приседаний или отжиманий и со временем увеличивать их число).

Средний темп считается оптимальным для большинства атлетов в таком суперсете принцип построения тренировки базируется на мускульном напряжении и релаксации – эти два процесса чередуются, что лучшим образом отображается на внутренних органах. Отягощаться в таком темпе можно уже сильнее, в пределах 70-80 % от максимального. Если физическая подготовка на высоком уровне, то можно использовать и больший вес. Брать для среднего темпа отягощений меньше 70 % малорезультативно.

Медленный темп применяют, когда:

• Он дает лучший результат в некоторых упражнениях, как пример – жим штанги за головой.
• Выполнять упражнение в быстром темпе не представляется возможным. Так может произойти при повреждениях мышц.
• Если существует потребность активизировать большую мышечную группу.
• Тут не получится использовать инерционные движения снаряда, а мышцы постоянно напряжены – именно эти факторы приводят к увеличению эффективности подобного тренинга.

Тут хорошим вариантом будет сочетание с изометрическими упражнениями.

Хотелось бы отметить, что в чистом виде тот или иной темп практически не используют, то есть их объединяют группами. К примеру, сочетают медленный со средним и быстрым. Регулировать продолжительность отдыха между сетами лучше всего измерением пульса. Учитывайте тот факт, что высокий уровень нагрузки требует больше времени для восстановления.

Жиросжигание и рост мышц с помощью суперсета

То разнообразие, что дает тренинг суперсета, не сравнится ни с одним другим. Напряженная серия из двух упражнений, перерыв между которыми составляет не больше 15-20 секунд, неплохо может включать разные мышцы и развивать их. В суперсет не принято включать упражнения для тех мышц, которые расположены далеко друг от друга. Объяснить это просто: основная цель суперсета – накачать кровь в конкретную область тела, а гарантировать приток к бедрам и, к примеру, к груди, не получится.

Самым главным, чего можно добиться с помощью суперсетов, является возможность получения результата за короткое время, вы не будете тратить его на разные упражнения, а скомбинируете проработку отдельного участка или группы мышц в одном. К тому же, на это вы будете тратить в два раза меньше времени. Составив ваш тренинг с упором на суперсеты, вы сможете избежать типичных аэробных нагрузок, таких как бег, ходьба по дорожке и т. д.

Для укрепления мышц суперсерии тоже очень неплохое подспорье. Ведь хорошо известно, что чем лучше наливаются кровью мышцы во время тренинга, тем лучше они растут и развиваются. В суперсете прилив крови просто нереально большой.

Суперсеты для бицепса-трицепса

Хорошими упражнениями для бицепса и трицепса являются:

• Разгибания рук в блоке стоя 10 раз по 3 подхода.
• Сгибание рук в блоке стоя 10х3.
• Сгибание рук с гантелями сидя – 10х3.
• Жим штанги лежа узким хватом – 10х3.

Суперсерия для груди

Для эффективного роста мышц нужно их ввергать в шок и удивлять. Это вполне реально сделать при помощи классических упражнений для мышц антагонистов, а еще лучше нагружать одну отдельную мышцу разными упражнениями. Так, для грудных мышц пример суперсета будет состоять из жима гантелей лежа (10х3) и разводки их же в позиции лежа (10х3).

Суперсет способен нагрузить не только всю мышцу, но и ее отдельную часть. Так, к примеру, в жиме лежа включены грудные мышцы целиком, для проработки же наружных частей рационально использовать разводку, а внутреннюю часть помогут усовершенствовать упражнения на кроссовере.

Примеры суперсерий

• Для спины: тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока к груди (широкий хват).
• Для груди: жим штанги из позиции лежа – разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.
• Для квадрицепса – жим ногами и разгибание ног в тренажере.
• Для бицепса бедра – тяга штанги (ноги прямые) – сгибание ног в тренажере лежа.
• Для плеч – жим гантелей с груди – махи гантелей через стороны сидя.
• Для икры – подъемы на носки в тренажере стоя – подъемы на носки в тренажере сидя.
• Для пресса – наклоны у блока стоя – подъемы согнутых ног на скамье лежа.

Трисет

Трисеты являют собой тройные суперсерии. Пример – приседы – сгибание ног – разгибание ног в тренажере. Это значительная экономия времени и хороший результат как в сжигании жира, так и в наращивании мышечной массы.

Программы тренировок

Тренинг №1

Суперсерия:

• Приседы со штангой 3х8.
• Сгибание ног (тренажер) 3х8.

Суперсерия:

• Подъем штанги на бицепс 3х8.
• Отжимание на брусьях с отягощением 3х8.

Суперсерия:

• Попеременное сгибание рук с гантелью (супинация кисти) 2х12.
• Французский жим 2х12.

Тренинг №2

• Подтягивание с весом 3х8.
• Тяга штанги в наклоне 3х8.
• Прокачка задней дельты 3х8.
• Жим штанги из-за головы (стоя) 3х8.
• Подъемы гантелей в стороны 3х8.
• Шраги со штангой 3х8.

apache / superset: Apache Superset — это платформа визуализации и исследования данных

Современное корпоративное веб-приложение бизнес-аналитики.

Почему Superset? | Поддерживаемые базы данных | Установка и настройка | Примечания к выпуску | Примите участие | Руководство для авторов | Ресурсы | Организации, использующие Superset

Скриншоты и гифки

Галерея

Просмотр панелей мониторинга

Нарезайте данные на части

Запрашивайте и визуализируйте данные с помощью SQL Lab

Визуализируйте геопространственные данные с помощью деки. gl

Выберите из широкого спектра визуализаций

Почему Суперсет?

Superset предоставляет:

• Интуитивно понятный интерфейс для визуализации наборов данных и создание интерактивных информационных панелей
• Широкий спектр красивых визуализаций для демонстрации ваших данных
• Построитель визуализации без кода для извлечения и представления наборов данных
• SQL IDE мирового класса для подготовки данных для визуализации, включая расширенный браузер метаданных
• Облегченный семантический уровень, который позволяет аналитикам данных быстро определять специальные параметры и показатели.
• Готовая поддержка большинства SQL-говорящих баз данных
• Бесшовное асинхронное кэширование в памяти и запросы
• Расширяемая модель безопасности, которая позволяет настраивать очень сложные правила на о том, кто может получить доступ к функциям продукта и наборам данных.
• Интеграция с основным бэкэнды аутентификации (база данных, OpenID, LDAP, OAuth, REMOTE_USER и т. д.)
• Возможность добавлять собственные плагины визуализации
• API для программной настройки
• Облачная архитектура, разработанная с нуля для масштабирования

Поддерживаемые базы данных

Superset может запрашивать данные из любого хранилища данных или механизма обработки данных, говорящего на языке SQL (например, Presto или Athena), имеющего драйвер Python DB-API и диалект SQLAlchemy.

Вот некоторые из основных поддерживаемых решений для баз данных:

Можно найти более полный список поддерживаемых баз данных вместе с инструкциями по настройке. Вот.

Хотите добавить поддержку для своего хранилища данных или механизма данных? Подробнее о технических требованиях читайте здесь.

Установка и настройка

Расширенная документация для Superset

Примите участие

• Задавайте вопросы и отвечайте на них в StackOverflow, используя тег apache-superset
• Присоединяйтесь к Slack нашего сообщества и прочтите наши Принципы сообщества Slack
• Присоединяйтесь к нашему dev @ superset. apache.org Список рассылки

Руководство для авторов

Заинтересованы в участии? Ознакомьтесь с нашими CONTRIBUTING.md чтобы найти ресурсы об участии вместе с подробным руководством по как настроить среду разработки.

ресурсов

• Суперсет 1.0
  • Superset 1.0 Milestone
  Примечания к выпуску
  • Superset 1.0
  • Презентация общедоступной дорожной карты Superset 1.0
  План развития общедоступного суперсета
• Superset 101 — Руководство по началу работы (из блога Preset)
  • Локальная установка Apache Superset
  • Установка драйверов базы данных
  • Подключить Superset к Google Таблицам
  • Создайте свой первый график
  • Создание диаграмм временных рядов
• Документация для конечных пользователей (по предварительным настройкам)
• Образ Docker
• Записи общественных мероприятий
  • Май 2020 г .: Виртуальная встреча. Темы: 0.36 Обзор, Самостоятельное введение коммиттеров, Дорожная карта
  • Июль 2020 г .: Виртуальная встреча. Темы: Плагины визуализации, Предварительная версия 0.37, Демо
  • Ноябрь 2020 г .: Виртуальная встреча. Темы: Superset 1.0 и дорожная карта
  • Ноябрь 2020 г .: Живая демонстрация. Тема: Надмножество семантического уровня
  • Декабрь 2020 г .: Живая демонстрация. Тема: Аннотации
• Пользовательские визуализации
  • Создание пользовательских плагинов Viz
  • Управление и развертывание настраиваемых подключаемых модулей Viz
• Superset API

Что такое суперсет и зачем его делать?

Когда дело доходит до подъема тяжестей, это не просто подъем и опускание тяжелых предметов (пожалуйста, осторожно).Всевозможные переменные — от количества груза до скорости его перемещения — влияют на результаты вашей тяжелой работы. Одним из важных моментов при составлении распорядка является порядок, в котором вы выполняете упражнения. Суперсеты — одна из самых популярных техник по ряду причин. Перейдите на следующую страницу, чтобы узнать, что такое суперсет.

Что такое суперсет?

В самом простом определении суперсет — это когда вы выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними, объясняет Брюс Келли, MS, CSCS, владелец Fitness Together in Media, Пенсильвания.Как правило, эти два упражнения прорабатывают разные группы мышц или модели движений, но не всегда.

Зачем вам их делать?

Во-первых, это отличный выбор, когда у вас мало времени. Вместо того, чтобы выполнять упражнение (например, приседания), затем отдыхать, а затем выполнять еще один подход, вы можете чередовать упражнения и делать второе движение (например, жимы над головой) — то есть, которое задействует другие мышцы — в течение времени, которое было бы отведено на остальные. Таким образом, вы сделаете, скажем, три подхода нижней и верхней частей тела примерно за то же время, которое потребовалось бы для выполнения трех подходов (с отдыхом) одного из них.

Еще одно преимущество: «Суперсеты — хороший протокол для гипертрофии, поскольку они помогают создать биологическую и гормональную среду, необходимую для наращивания мышц», — говорит Келли. Другими словами, если вы используете периоды отдыха для большей работы, эти два упражнения фактически служат для активного восстановления друг друга, обеспечивая дополнительный уровень накачки и усталости, которые запускают физиологические процессы, стимулирующие рост мышц.

Как создать хорошие суперсеты?

Приведенный выше пример — верхняя часть тела чередуется с нижней частью тела — отличный способ быстро выполнить тренировку всего тела.Сложите, скажем, три или четыре суперсета вместе, используя многосуставные упражнения (например, приседания, жимы лежа, тяги, жимы над головой и т. Д.), Сделайте каждое по 8-12 повторений и три раза подряд, и вы получите прочную тренировку с отягощениями. около получаса.

«Суперсеты также выполняются с антагонистическими мышцами, то есть противоположными группами мышц, такими как бицепсы и трицепсы или грудь и спина, например», — говорит Келли, например, чередуя толчок с толчком. Эти суперсеты нагружают исключительно верхнюю часть тела, но позволяют одному набору мышц (передней или задней части тела) активный отдых, в то время как противоположные мышцы работают, и наоборот.И вы по-прежнему можете выполнять тренировку всего тела таким же образом. «Вы можете сделать суперсет на грудь / спину, суперсет на квадрицепсы / подколенные сухожилия, суперсет на бицепс / трицепс, а затем немного поработать над плечами с работой на икроножные мышцы», — говорит Келли.

Когда нельзя делать суперсет?

Поскольку суперсеты эффективно сокращают или даже исключают периоды отдыха, это неправильный выбор, если вашей целью является увеличение мышечной силы или мощности. «Полное восстановление между подходами очень важно для этих тренировок», — говорит Келли.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

суперсетов в силовой тренировке

Суперсет — это форма силовой тренировки, при которой вы быстро переходите от одного упражнения к другому, не делая перерыв для отдыха между двумя упражнениями. Как правило, между подходами упражнения вы делаете небольшой перерыв, чтобы отдышаться или выпить воды.Это также дает время мышцам на восстановление. Но во время суперсетов вы переходите от одного подхода к другому без перерыва.

Есть два основных способа выполнения суперсетов. Эти два способа совершенно разные, и поэтому результаты, полученные от них, сильно различаются. Двумя основными типами суперсетов являются суперсеты противоположных групп мышц и суперсеты одной и той же группы мышц.

Преимущества суперсетов

Суперсеты можно использовать как способ выполнять больше упражнений за определенный промежуток времени.Пока ваши мышцы восстанавливаются после одного подхода, вы выполняете другое упражнение, а не делаете перерыв. Вы можете вернуться к первому упражнению, чтобы выполнить еще один подход, и продолжать его, пока вам не понадобится перерыв для питья или восстановления.

Суперсеты делают упор на выносливость, а также на способности, так как отсутствие перерывов между подходами может быть чрезвычайно сложной задачей.

Типы суперсетов

В силовых тренировках набор — это определенное количество одного и того же упражнения, выполняемого последовательно без остановки.Подходы состоят из повторений (повторений), которые представляют собой индивидуальное выполнение одного упражнения. Например, если вы делаете 10 сгибаний на бицепс подряд, это считается одним подходом из 10 повторений. Каждое из 10 выполненных сгибаний на бицепс считается повторением.

Суперсет может быть набором из 10 сгибаний на бицепс, за которым следует набор из 10 разгибаний на трицепс. Это также может быть подход из 10 отжиманий, за которым следует подход из 10 жимов гантелей.

Группа противоположных мышц

Одна очень распространенная форма тренировки суперсета включает проработку двух разных частей тела.Например, обычный суперсет включает выполнение одного упражнения для верхней части тела (например, жима лежа), а затем сразу же переход к упражнению для нижней части тела (например, жим ногами).

Еще один простой способ спланировать суперсеты — это чередовать мышцы противоположной группы. Вы можете комбинировать скамью, которая прорабатывает грудь, с тягой сидя, которая задействует спину.

Эти суперсеты очень похожи на программу круговой тренировки. Хотя суперсеты, как правило, сосредоточены на двух упражнениях одновременно, а схемы круговой тренировки часто включают до 10 станций, обе тренировки требуют небольшого отдыха между упражнениями.

Та же группа мышц

Второй способ выполнить тренировку суперсета — выбрать два разных упражнения, которые прорабатывают одну и ту же группу мышц, а затем выполнять их подряд без отдыха. Примером этого типа суперсета является выполнение разгибаний квадрицепса сразу после приседаний. Этот тип суперсета особенно сильно прорабатывает одну отдельную область. Это отличный способ сосредоточиться на определенной области тела.

Как использовать суперсеты для лучших тренировок

Суперсеты — это продвинутый способ подъема тяжестей, включающий выполнение двух или более упражнений, одно за другим, без отдыха между ними. Упражнения могут быть для одной и той же группы мышц, разных групп мышц или даже с использованием разных видов деятельности, таких как кардиоупражнения, чередующиеся с силовыми упражнениями.

Вы делаете одно упражнение, и вместо отдыха и выполнения другого подхода вы делаете другое упражнение и чередуете эти упражнения для желаемого количества подходов. Этот тип тренировок не только экономит время, но и является отличным способом повысить интенсивность тренировок и подтолкнуть ваше тело к плато потери веса.

Развитие суперсетов

Методы, используемые бодибилдерами, устанавливают стандарты для традиционных способов подъема тяжестей.Вы выбираете упражнение и набор отягощений и выполняете упражнение 10 или более повторений (повторений). Вы отдыхаете 30 или более секунд, снова поднимаете вес и делаете еще один подход. Бодибилдеры поднимали тяжести на отдельные группы мышц, чтобы сделать их максимально большими и сильными. Мир фитнеса принял этот подход и адаптировал его для обычных спортсменов, которые пытались поправиться и похудеть.

Мир фитнеса расширился и узнал, что существует больше методов тренировок и способов поднимать тяжести, которые дадут вам желаемые результаты без тех же старых скучных тренировок с прямым подходом.Один из лучших вариантов — использовать суперсеты.

Упражнения в суперсетах могут быть для одной и той же группы мышц, например, жим от плеч над головой с последующим подъемом в стороны, что является наиболее интенсивным способом использования суперсетов. Поскольку вы прорабатываете одну и ту же группу мышц, эти мышечные волокна больше времени находятся под напряжением. Увеличение времени нахождения под напряжением означает, что вы оптимизируете рост мышц и получаете максимальную отдачу от тренировок.

Суперсеты также могут включать проработку различных групп мышц или даже использование различных видов деятельности, таких как силовое упражнение, за которым следует кардиоупражнение.

Преимущества

Рекомендуется менять силовую тренировку каждые шесть недель, чтобы избежать плато, а суперсеты предлагают отличный способ полностью изменить то, что вы делаете. Суперсеты помогают вам:

• Легко настроить тренировку . Все, что вам нужно сделать, это выбрать два упражнения и выполнять их одно за другим. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между суперсетами и повторите.
• Внесите больше разнообразия в свои тренировки . Необязательно выполнять упражнения для одной и той же группы мышц.Вы можете заниматься противоположными группами мышц или даже двумя совершенно разными частями тела.
• Увеличение интенсивности . Если вы выберете суперсеты, которые прорабатывают одни и те же мышцы, но с разными упражнениями, вы увеличите интенсивность тренировки и задействуете мышечные волокна немного по-другому, так что создается впечатление, что вы получаете совершенно новый комплекс упражнений.
• Делайте вещи интересными . Если вы долгое время выполняли прямые подходы, суперсеты могут сделать силовые тренировки более интересными и сложными.
• Перегрузите мышцы . Прорабатывая одну и ту же мышцу одним упражнением сразу за другим, вы можете перегрузить мышцы, не используя тяжелые веса. Это замечательно, если у вас нет корректировщика или вы не хотите поднимать очень тяжелые веса
• Делайте вещи интересными . Если вы долгое время выполняли прямые подходы, суперсеты могут сделать силовые тренировки более интересными и сложными.
• Экономьте время . Переход от одного упражнения к другому без отдыха сделает ваши тренировки короче и эффективнее.

Суперсеты — отличный выбор, если вы готовы к переменам.

Типы

Вы можете быть удивлены тем, сколько вариантов у вас есть, когда дело доходит до суперсета. Некоторые из основных методов тренировки суперсетов включают:

Суперсеты до истощения

Это включает два упражнения на одну и ту же группу мышц. Первое упражнение часто является изолирующим движением, нацеленным на одну группу мышц, а второе — составным движением, нацеленным на несколько мышц. Пример — разгибания ног, нацеленные на квадрицепсы, а затем приседания. Квадрицепсы устали, но другие мышцы, используемые при приседаниях (ягодицы, подколенные сухожилия и внутренняя поверхность бедер), свежи.

Суперсеты после истощения

Суперсеты после истощения противоположны предварительному истощению. Вы начинаете с составного движения, а затем выполняете изолирующее упражнение. Примером может служить жим лежа с последующим мухом гантелей.

Составной суперсет

Это сложный способ тренировки, так как вы объединяете два сложных упражнения, требующих больше энергии и силы.Комбинированные упражнения — это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Примером могут служить приседания с последующими выпадами.

Изоляционные надстройки

В этом виде тренировки объедините два изолирующих упражнения, которые прорабатывают одну группу мышц и один сустав, а не несколько суставов и мышц одновременно. Примером может служить выполнение мух с гантелями с последующим перекрещиванием кабеля.

Противоположные группы мышц

Когда вы выполняете два упражнения, нацеленных на противоположные группы мышц, одна мышца отдыхает, а противоположная мышца работает.Вы можете соединить спину и грудь, бицепсы и трицепсы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и т. Д. Примером может служить сгибание рук на бицепс с последующими откатами на трицепс.

Суперсеты в шахматном порядке

В шатании вы выполняете упражнение для разных мышц между подходами. Например, сделайте набор жимов от груди и, пока вы отдыхаете, сделайте набор подъемов на носки перед тем, как перейти к следующему подходу жимов от груди. Это экономит время, позволяя прорабатывать меньшие группы мышц, а большие — отдыхать.Выбирайте правильные упражнения, и вы даже можете поддерживать частоту сердечных сокращений, что поможет вам сжигать больше калорий.

• Кардио и силовые суперсеты : Другой вариант суперсета включает сочетание кардиоупражнений с силовыми упражнениями. Их сочетание определенным образом может добавить интенсивности тренировкам, перегрузить мышцы и заставить их адаптироваться и стать сильнее. Для достижения наилучших результатов попробуйте проработать одни и те же мышцы в обоих упражнениях. Например: Stairmaster или степ нацелены на различные мышцы, в частности квадрицепсы, поэтому сочетайте это с силовыми движениями, которые включают квадрицепсы, такими как приседания, выпады или подъемы.
• Велоспорт : В велоспорте также довольно часто используются квадрицепсы, поэтому сочетайте это упражнение с разгибаниями ног или жимами ног.
• Эллиптический тренажер : Эллиптический тренажер в значительной степени нацелен на ягодичные мышцы, поэтому сочетайте его с приседаниями или другими упражнениями на ягодицы.
• Беговая дорожка : ходьба на беговой дорожке воздействует на все мышцы нижней части тела, но задействует приводящие мышцы (или внутренние мышцы бедра) больше, чем другие кардиоупражнения. Подумайте о том, чтобы сочетать это с движениями, которые нацелены на внутреннюю поверхность бедра, такими как приседания плие.
• Tri-Sets : Это то же самое, что и суперсет, за исключением того, что вы делаете три упражнения, а не два. Попробуйте серию отжиманий, за которыми следует жим от груди и махи от груди — вы действительно это почувствуете.
  

Слово Verywell

Огромное разнообразие того, как вы можете использовать суперсеты в своей повседневной жизни, показывает, насколько вы можете изменить свои тренировки, чтобы сделать их более интересными и бросить вызов своему телу новыми и разными способами.

Что такое суперсет? Как добавить суперсеты в тренировки

Иногда простые настройки идут на удивление или , чтобы освежить вашу физическую форму и гарантировать, что вы продолжаете видеть результаты.Суперсеты — одна из таких стратегий, которая может вернуть немного жизни в ваши тренировки (и вернуть ваши успехи в нужное русло), не требуя, чтобы вы заново изобретали свои тренировки с нуля, бросали последнюю зарплату на нового тренера или бросали полотенце на весь шебанг. Звучит неплохо, не так ли?

Возможно, вы слышали, что тренеры используют термин «суперсет» в силовых классах, или видели ваш любимый пост об этом на IG, а техника силовых тренировок очень популярна по одной причине: «Суперсеты повышают вашу мышечную выносливость и позволяют сжигать больше калорий более эффективно », — говорит Бриттани Уоттс , CPT, личный тренер в Performix House в Нью-Йорке.

Они также помогают вам экономить время, сводя к минимуму ваш отдых, делая их подходящими для вашего графика и для вашей физической формы. Вот почему Уоттс использует их для самых разных клиентов — от тех, у кого мало времени, до тех, кто хочет похудеть и нарастить мышцы.

Но что такое суперсет на самом деле — и как вы можете использовать эту стратегию, чтобы увеличить свои собственные усилия? Читайте полный обзор — и будьте готовы к самым эффективным тренировкам, сжигающим мышцы.

Что такое расширенный набор?

«Суперсет — это просто способ запрограммировать тренировку, в которой вы переходите от одного упражнения прямо к другому, без отдыха между ними», — говорит Райли О’Доннелл , CPT, инструктор в Fhitting Room , г. Нью-Йорк.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Итак, вместо того, чтобы делать несколько подходов по одному движению и отдыхать между каждым перед продолжением нескольких подходов по секунде, вы объединяете два упражнения вместе и ждете отдыха до тех пор, пока не выполните оба упражнения, что эффективно сокращает время отдыхают пополам.

Тем не менее, суперсеты не следует путать с составными наборами.- В суперсете два парных упражнения работают на противоположные группы мышц, — объясняет Уоттс. Например, вы можете начать с сгибания рук на бицепс, а затем перейти прямо к откату на трицепс, чтобы ударить по тыльной стороне плеча, пока передняя часть руки восстанавливается. Тем временем в составном наборе вы группируете два упражнения для одной и той же группы мышц, — говорит она. Итак, в этом случае вы можете начать с отдачи на трицепс и продолжить разгибание трицепса над головой, чтобы по-настоящему бросить вызов своему трицепсу.

Каковы преимущества суперсетов?

Самым большим преимуществом такого форматирования тренировки является то, что вы максимально эффективно потратите время.«Вы можете выполнить больше упражнений за меньшее время, что сделает вашу тренировку более эффективной», — говорит О’Доннелл.

Но истинная красота суперсетов заключается в том, что вы прорабатываете одну группу мышц, позволяя другой группе отдохнуть, поэтому каждая группа получает достаточно возможностей для восстановления, но вы никогда полностью не прекращаете движение и в конечном итоге прокручиваете свой телефон между подходами. Таким образом, вы можете либо втиснуть больше упражнений в свое обычное время тренировки, либо отправиться к выходу немного раньше!

Кроме того, на порядок увлекательнее, чем повторение одного и того же упражнения снова и снова для достижения мышечной усталости, которую вы хотите сделать сильной и подтянутой, — говорит О’Доннелл.

Хотя большинство исследований по суперсетам небольшие, они подчеркивают те же преимущества. Например, суперсеты могут сократить время тренировки без ущерба для эффективности, как показало одно исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии .

Еще один бонус? «Суперсеты может выполнять любой, кто хочет улучшить выносливость или увеличить гипертрофию [также известную как мышечная масса]», — говорит Уоттс. «Когда вы сразу переходите к следующему подходу, вы заставляете свое тело работать над усталостью, это поможет вам повысить выносливость.»

Есть ли какие-либо ошибки суперсетов, которых следует избегать?

Хотя суперсеты действительно не имеют недостатков, вы можете испортить их эффективность, если не планируете (и не выполняете!) Их должным образом.

В первую очередь : Не пытайтесь максимально использовать упражнения, которые вы объединяете в суперсете. «Это быстрый способ получить травму», — объясняет Уоттс. «Если вы собираетесь попробовать максимальную нагрузку для подъема, вам следует сосредоточиться на этом. один лифт. Попытка другого максимума может нарушить форму и привести к травме.«Итак, не пытайтесь приседать как можно больше, а затем сразу же делайте то же самое в становой тяге.

Лучше всего: модерация. Работайте со сложным, но выполнимым весом для вашего обычного количества подходов ( скажите от восьми до 12. «Цель не должна заключаться в том, сколько повторений вы сделаете к концу», — говорит О’Доннелл. «Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать выгорание к концу полного суперсета».

Кому следует выполнять суперсеты?

Суперсеты подходят всем, кто хочет стать сильнее, говорит О’Доннелл.Люди, которые привыкли к кардиотренировкам, также могут обнаружить, что им нравятся силовые тренировки таким образом, потому что у них не так много простоев.

Отсутствие отдыха также делает суперсеты отличным подходом для тех, кто пытается похудеть, говорит Уоттс. В конце концов, чем больше времени на тренировке вы фактически проводите в движении, тем больше калорий вы сжигаете.

Наконец, если вы очень заняты, вы сэкономите столько времени, используя суперсеты, что больше никогда не вернетесь. Обещание.

Какие упражнения нужно сочетать в суперсете?

Создавая суперсеты, О’Доннелл любит комбинировать толкающие и тянущие движения для верхней части тела и упражнения с преобладанием бедер и коленей для нижней части тела.

Для верхней части тела это может выглядеть как жима от груди и тяга в наклоне или отжиманий и подтягиваний . Для нижней части тела попробуйте тягу и присед или сгибание подколенного сухожилия и разгибание ног .

Оррр, просто продолжайте вместе с этой 10-минутной суперсетовой тренировкой для пресса, разработанной основателями Tone It Up исключительно для Women’s Health :

Как мне включить суперсеты в свои тренировки?

Если у вас уже есть множество привычных движений, которые вы используете в силовых тренировках, все, что вам нужно сделать, это преобразовать их в подходящие пары, чтобы максимально использовать суперсеты.

То, что вы будете делать оттуда, зависит от ваших целей. «Если вы хотите сосредоточиться на наращивании мышц, старайтесь делать от восьми до 12 повторений в каждом упражнении», — предлагает О’Доннелл. Если вам нужна чистая сила, вам подойдет от пяти до восьми повторений каждого упражнения.

После того, как вы выполните оба упражнения в суперсете, отдохните от 30 до 90 секунд, — говорит она. Чем меньше вы отдыхаете, тем интенсивнее будет ваше занятие. Затем повторите от трех до шести суперсетов.

Чтобы включить кардио в тренировку, вы также можете перейти от суперсета к чему-то, что заставляет ваше сердце биться чаще, например, махам с гирями, хлопкам с мячом или прыжкам на ящик, рекомендует О’Доннелл.Бам, твоя тренировка с отягощениями превратилась в универсальный бластер.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Суперсет тренировок: вдвое больше за половину времени

Обычно на пути к регулярному режиму тренировок стоят две вещи: недостаток времени и / или отсутствие мотивации.Если вам не хватает второго, но не хватает первого, вам нужно знать о суперсете. Вы можете использовать их для создания эффективных тренировок, которые позволят вам максимально использовать имеющееся у вас время тренировки. Однако вам понадобится вся эта мотивация, потому что суперсеты — это сложно.

Есть несколько способов использовать суперсеты в ваших тренировках, но в целом суперсеты имеют несколько стандартных функций. Во-первых, обычно между группировкой упражнений вы почти не отдыхаете, а во-вторых, суперсеты предполагают комбинирование упражнений для усиления их эффекта.Это может быть через перегрузку мышц, на которые нацелены похожие упражнения, или быстрое воздействие на различные области тела, выполняя дополнительные движения, которые работают с противоположными группами мышц.

Стандартная форма тренировки суперсета включает в себя комбинацию двух движений, при которой вы делаете подход из первого упражнения, затем сразу переходите к подходу из второго, затем отдыхаете, прежде чем вернуться к первому упражнению и продолжить в том же духе. Тем не менее, вы можете увеличить количество упражнений, выполняя три подхода (три движения) или даже гигантские подходы, когда вы выполняете четыре хода подряд.Стоит ли говорить, что последняя не для слабонервных. Ниже вы найдете более подробные объяснения различных типов суперсетов и несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать.

1. Антагонистические суперсеты

Что это такое? Суперсеты, которые прорабатывают мышцу, а затем ее противоположное число. Двойной бицепс-трицепс — это классика, так как его довольно легко выполнять, но также работают суперсеты на грудную клетку и квадрицепсы.

Для чего они нужны? Они экономят время, но есть еще один бонус: благодаря эффекту, известному как реципрокная иннервация, когда одна группа мышц работает, другая (антагонистическая) группа расслабляется, улучшая восстановление. Есть также некоторые свидетельства того, что приток крови к работающим мышцам увеличился, а это означает, что вы сможете поднимать больше веса и получать больше отдачи от каждого движения.

Чего следует опасаться? Для достижения наилучших результатов с большими сложными движениями убедитесь, что вы прорабатываете мышцы-антагонисты в одинаковых плоскостях движения: например, соедините жим лежа с тягой в наклоне или подтягивания с жимом над головой. Кроме того, не бегайте прямо от одного движения к другому — несколько секунд отдыха могут помочь вам перенести больше веса.

Совет эксперта «Убедитесь, что вы сжимаете мышцу-антагонист в конце движения — например, бицепс в верхней части отжима или трицепс в нижней части сгибания», — говорит личный тренер Джоэл. Дауи. «Таким образом, вы обеспечите полное удлинение целевой мышцы перед следующим повторением. То же самое касается квадрицепсов и окорока или любой другой пары мышц ».

Сделайте это: 1А отжимание, 1В тяга в наклоне

Суперсеты Agonist

Какие они? Полная атака на одну группу мышц, заставляющая ваши мышцы расти за счет их истощения. Классика включает в себя старый жим гантелей / двойной удар по груди и сгибание подколенного сухожилия / румынская становая тяга для ног, но также могут работать механические дроп-сеты — например, переключение с обычного на молотковый хват во время сгибаний.

Для чего они нужны? Наращивание мышц. Чтобы стать сильнее, нужно стараться оставаться свежим, но для большей массы вам нужно будет истощить мышцы. Это также означает минимизацию отдыха между двумя упражнениями, чтобы ваши мышцы не могли полностью восстановиться.

Чего следует опасаться? «Я сохраняю расширенный набор агонистов на большие группы мышц — квадрицепсы, широчайшие или грудную клетку — потому что более мелкие мышцы, как правило, тоже не реагируют», — говорит Дауи.«Сейчас мне больше всего нравится разгибание ног в болгарских сплит-приседаниях с использованием подушечки для ног тренажера для разгибания — они позволяют слегка растянуть заднюю ногу, в то время как передняя нога находится в напряжении».

Совет эксперта «С ними стоит нагружать мышцы разной длины», — говорит Дауи. «Выберите упражнение, которое максимально нагружает мышцы, например, кабельные тяги сидя, постоянно наклоняя туловище вперед, затем укорачивайте его, так что то же самое движение с прямым торсом, сохраняя строгую форму.Вес придется изменить, но вы будете усиленно работать с мышцами в обоих крайних направлениях. В качестве альтернативы можно переключаться между комплексным и изолирующим упражнением, чтобы объединить интенсивность с общим объемом для этой группы мышц ».

Сделайте следующее: 1А сгибание на бицепс, 1В сгибание на бицепсе

Tri-Sets

Какие они? Подсказка в названии. Технически, тройной сет — это любые три упражнения, выполняемые один за другим с минимальным отдыхом между ними. Есть два основных варианта: использовать их все, чтобы воздействовать на одну и ту же группу мышц, или стремиться к немного разным, позволяя одной мышце расслабиться, пока вы тренируете другие.

Для чего они нужны? Максимальное увеличение времени обучения и комплекта. Если вам нужно входить в тренажерный зал и выходить из него за полчаса, тщательно продуманный три-сет может проработать несколько групп мышц за несколько минут, что даст вам тренировку для всего тела.

Чего следует опасаться? Перетренированность. Если вы относительно новичок в тренажерном зале, легко заставить себя слишком сильно напрячься, ударив по каждой группе мышц или взорвав одну из них о землю. Если вы переусердствуете и у вас возникнет отсроченная мышечная болезненность (DOMS), сделайте несколько кардионагрузок, нацеленных на пораженную область, — гребля, если вы испортили широчайшие, например, — чтобы улучшить кровоток и помочь восстановлению.

Совет эксперта «Используйте тройные подходы, в которых используется всего лишь один комплект, и вам не придется бороться за гантели в переполненном тренажерном зале», — говорит Джефф Клемент из Pure Fitness. «Например, на тренажере с тросом вы можете утроиться с подтягиванием лица, разгибанием на трицепс и вытягиванием прямой руки вниз».

Сделайте следующее: 1A алмазное отжимание, 1B отжимание, 1C наклонное отжимание

Giant Sets

Что это такое? Четыре или более упражнений, выполняемых с минимальным отдыхом, нацеленных на перегрузку одной группы мышц для получения огромных результатов или проработку всего тела для максимального сжигания жира.

Для чего они нужны? Полностью изнуряет одну группу мышц за минимальное время. Если у вас относительно пустой тренажерный зал и у вас хватит духа заниматься им, это отличный способ максимизировать выработку гормона роста.

Чего вам следует остерегаться? Падение интенсивности. Чем больше упражнений вы включите, тем легче будет снять ногу с педали в течение нескольких последних упражнений. Чтобы оставаться сильным, сначала выполняйте комплексные упражнения и заканчивайте движениями с наименьшими нагрузками: например, для плеч вы можете сделать жим гантелей с молоточком, подъем в стороны, подъем вперед и назад. Также стоит отметить, что гигантские подходы — определенно протокол для продвинутых тренировок. Это не то, чем вы должны заниматься, когда впервые идете в спортзал.

Совет эксперта «Не используйте гигантские наборы каждую неделю, — говорит Клемент. «Вместо этого сохраните их как встряску, когда вы достигнете плато в тренировках, и используйте их раз в несколько недель».

Выполните следующие действия: жим с молоточком 1А, подъем 1В в стороны, подъем вперед 1С, 1D обратный размах

Суперсеты для сжигания жира

Выполните эти движения спина к спине по четыре подхода по восемь повторений в каждом, чтобы поднять живот

1.Подтягивания и отжимания на трицепс

Почему Этот суперсет серьезно увеличит ваши руки

Как Для подтягиваний подвешивайтесь на перекладине хватом сверху. Сожмите широчайшие, чтобы подтянуть грудь вверх к рукам, затем опустите, пока руки снова не станут прямыми. Это одно повторение. После восьми повторений переходите к брусьям. Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опускаться как можно дальше, затем отожмите до самого начала. Это одно повторение. Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите четыре суперсета.

2. Приседания со спиной и приседания со штангой спереди

Почему Этот суперсет заставит ваш пульс ускориться и вырастет ноги

Как Для приседаний со штангой на спине стойте прямо, положив штангу на плечи. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, присядьте, пока бедра не станут параллельны земле, затем снова встаньте. Это одно повторение. После восьми повторений снова поднимите штангу, затем снова поднимите ее так, чтобы она лежала на передней части плеч. Выполните ту же форму, что и при приседании на спине.Это одно повторение. Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите четыре суперсета.

3. Жим над головой и тяга в наклоне

Почему Этот суперсет добавит массы вашим плечам и верхней части спины

Как Для жима над головой держите штангу на передней части плеч. Нажмите на гриф прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите его до самого начала. Это одно повторение. После восьми повторений опустите штангу к бедрам. Оттуда отклонитесь вперед от бедер, держа руки прямыми.Поднимите штангу к груди, ведя вперед локтями, затем опустите ее, контролируя ее. Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите четыре суперсета.

4. Становая тяга и отжимания

Почему Этот суперсет сильнее нагружает ваше сердце за счет чередования кровотока между верхней и нижней частью тела

Как Встаньте на штангу впереди, затем присядьте и удерживайте ее обе Руки. Поднимите грудь вверх, чтобы поднять штангу.Сдвиньте бедра вперед вверху, затем поменяйте движение. Это одно повторение. После восьми повторений примите положение отжимания, положив руки под плечи. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем снова надавите. Это одно повторение. Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите четыре суперсета.

ДАЛЕЕ: план тренировки суперсета верхней части тела

Что такое суперсеты? | Наффилд Здоровье

Концепция суперсета заключается в выполнении двух упражнений один за другим с последующим коротким отдыхом (но не всегда).Это эффективно удваивает объем выполняемой вами работы, сохраняя при этом периоды восстановления такими же, как при выполнении отдельных упражнений.

Суперсеты — отличный способ максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Они могут эффективно удвоить объем работы, которую вы выполняете во время тренировки, или вы можете завершить тренировку вдвое быстрее, если вы ограничены во времени.

Какие упражнения мне делать в суперсете?

В суперсете могут использоваться два упражнения:

• Упражнения для нижней и верхней части тела
• Упражнения, которые «противостоят» друг другу (т.е. толкающие и тянущие упражнения) и, следовательно, задействуют противоположные группы мышц (например, грудь и спину)
• 2 упражнения, которые сосредоточены на одной и той же группе мышц и используют разные диапазоны движений, чтобы по-разному воздействовать на мышцы

Упражнения могут быть составными движениями — упражнениями, которые проходят через несколько суставов и, следовательно, активируют несколько групп мышц (например, приседания). Это также могут быть изолирующие упражнения, которые сосредоточены на одной конкретной группе мышц (например, сгибания рук на бицепс).

Суперсеты перед и после выхлопа

Эти типы суперсетов сочетают в себе сложные и изолирующие упражнения, которые прорабатывают аналогичные мышцы.

Как выполнить суперсет перед вытяжкой?

Чтобы выполнить суперсет перед истощением, сначала выполните изолирующее упражнение, а затем — сложное.

«Предварительное истощение» происходит, когда мышца сначала работает изолированно, а затем продолжает работать как часть большей группы мышц в комплексном упражнении.

Пример надстройки системы предварительного выхлопа:

• Сгибание рук на бицепс со штангой x 8 повторений
• 0-15 секунд отдыха
• Тяга сидя x 8 повторений

Этот суперсет перед вытяжкой делает упор на бицепс.

Как выполнить суперсет после выхлопа?

Чтобы выполнить суперсет после истощения, сначала выполните комплексное упражнение, а затем изолирующее.

Пост-истощение происходит, когда вы утомляете мышцу, на которой хотите сосредоточиться во время более крупного сложного движения, а затем сосредотачиваетесь на этой конкретной группе мышц в изолирующем упражнении

.

Пример надстройки после выхлопа:

• Жим штанги лежа x 8 повторений
• 0-15 секунд отдыха
• Подъемы гантелей на грудь x 8 повторений

Этот суперсет после выхлопа делает упор на грудь.

Что лучше? Суперсеты до или после выхлопа?

Возможно, вы получите большую выгоду от работы после выхлопа, чем от предварительной.

Это связано с тем, что ваши комплексные упражнения задействуют несколько мышц и обычно представляют собой большие упражнения, требующие хорошей техники и координации. Так что лучше сначала выполнить это более крупное и сложное упражнение, а затем перейти к меньшему изолирующему упражнению, чтобы сосредоточиться на мышце, которая прорабатывалась в более крупном движении.

А поскольку комплексные упражнения предлагают максимальную отдачу с точки зрения адаптации и прогресса в тренажерном зале, может быть более выгодным расставить приоритеты и выполнить их первыми.

Тем не менее, суперсеты — это гибкий метод тренировки. Независимо от того, выбираете ли вы упражнения до или после истощения — или любую из многих других форм суперсета, вы можете структурировать их для своих конкретных целей, чтобы получить от них максимум.

Суперсеты хороши для наращивания мышечной массы?

Простой ответ — да.Любые упражнения с отягощениями (особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями) помогут нарастить мышцы. Если вашей целью является наращивание мышечной массы (гипертрофия), вы можете эффективно использовать суперсеты для достижения этой цели.

Сколько повторений в суперсете?

Количество повторений в суперсете зависит от ваших целей.

Суперсет для наращивания мышц

Если ваша цель — увеличить мышечную массу (гипертрофия), то старайтесь делать 8-12 повторений каждого упражнения (всего 16-24 повторения двух упражнений спина к спине).

Давайте возьмем два упражнения, которые вы можете выполнять в суперсете; жим лежа и вытягивание верхнего блока. Если вы выполняете одинаковое количество повторений для каждого упражнения индивидуально, почему бы не объединить их вместе? Это разные упражнения, и они прорабатывают разные группы мышц. Поэтому, если вы хотите по-настоящему проводить в тренажерном зале больше времени, вам следует объединить их вместе.

Пример суперсета для наращивания мышц:

• Жим лежа x 8 повторений
• Без отдыха
• Тяга вниз на ширму x 8 повторений
• Отдых 90 секунд
• Повторить суперсет еще 2 раза.

Вы только что сделали те же два упражнения, но вы работали больше, чем если бы выполнялись по отдельности, и сэкономили себе время.

Суперсет для того, чтобы стать сильнее

Если ваша цель — увеличить силу, вы можете подумать о сокращении количества повторений до 4-6 и стремиться к увеличению сопротивления (количества веса), которое вы используете.

Имейте в виду, что выполнение суперсетов на силу требует максимальных усилий и действительно рекомендуется только для опытных спортсменов.Многим людям потребуется достаточный период отдыха между подходами с поднятием тяжестей.

Если вы собираетесь выполнять суперсеты на силу, вам нужно поднимать меньший вес, чем вы обычно поднимаете для индивидуальных силовых упражнений с периодом отдыха.

Пример суперсета для наращивания силы:

• Приседания со штангой x 4-6 повторений
• Отдых 15 секунд
• Тяга штанги в наклоне х 4-6 повторений
• 2 минуты отдыха
• Повторить суперсет еще 2 раза.

Прежде чем пытаться это сделать, убедитесь, что вам удобно выполнять упражнения с хорошей формой и диапазоном движений.

Прогрессивная перегрузка — увеличение сопротивления или повторений

Прогрессивная перегрузка — это процесс постепенного увеличения сложности упражнения, если вы чувствуете, что оно недостаточно сложное. Когда вы устанавливаете фитнес-цели, прогрессивная перегрузка — ключевой принцип, используемый для внесения небольших управляемых изменений с течением времени.

Например: если вы в настоящее время выполняете суперсеты, выполняя по 8 повторений каждого упражнения, как только вы почувствуете, что это становится более управляемым, и вы почувствуете, что можете хорошо выполнять упражнения (т.е. с хорошей техникой, диапазоном движений и т. Д.), Тогда вы можете увеличить количество повторений в каждом подходе (например, с 8 до 10) или вес, который вы поднимаете.

В качестве альтернативы, вы можете придерживаться 8 повторений и немного увеличить используемое сопротивление (т.е.е. прибавьте 2,5 кг в жиме лежа). Возможно, вам стоит пройти через процесс проб и ошибок, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Не забывайте, что вы всегда можете посоветоваться с личным тренером, который поможет вам выбрать упражнения, которые подходят вам.

Суперсеты хороши для похудания?

Когда мы выполняем суперсеты, количество отдыха, которое у нас есть по отношению к объему выполняемой работы, невелико, что означает, что сердечно-сосудистая система (сердце) работает очень напряженно. Эта высокая метаболическая потребность отлично подходит для сжигания калорий и, следовательно, для сжигания жира.

Суперсеты — отличный способ задействовать сердечно-сосудистую систему в тренировках с отягощениями — хороший универсальный тренировочный метод.

Это потому, что пока мышцы, которые работали в первом упражнении, восстанавливаются, мышцы, задействованные во втором упражнении, работают (и наоборот). Пока мышцы восстанавливаются, сердечно-сосудистая система все еще работает, чтобы дать энергию другим группам мышц, которые работают в другом упражнении.Это приводит к высокой частоте сердечных сокращений (и, следовательно, к расходу калорий) в течение всего времени.

В качестве примера возьмем суперсет на нижнюю / верхнюю часть тела:

Если вы выполняете набор приседаний, то сразу переходите к жиму гантелей на груди, ноги усердно работают в приседаниях, а сердечно-сосудистая система посылает кровь, несущую энергию, кислород и все, что нужно ногам для приседаний, вниз к мышцам ног. Затем вы внезапно перестаете приседать и почти сразу просите тело начать жим от груди.

Сердечно-сосудистая система теперь должна отправлять все, что она только что отправила, в ноги, вплоть до верхней части тела, чтобы завершить жим от груди. Это называется «сердечно-сосудистый шунт» и (как следует из названия), это когда сердечно-сосудистая система должна перераспределять кровь, содержащую все, что необходимо для упражнений и эффективного сокращения мышц, от одной части тела к другой. .

Это то, что делает суперсеты, прорабатывающие разные группы мышц, отличными для наращивания мышц, сжигания калорий и улучшения работы сердца.

Не забывайте о своей диете

Всегда помните, что в конечном итоге сжигание жира начинается с кухни! К сожалению, никакие суперсеты не могут компенсировать плохую диету и образ жизни. Чтобы узнать, как можно улучшить свой рацион, ознакомьтесь с нашими статьями о питании.

Примеры упражнений для использования в суперсетах

Рассмотрите эти пары упражнений для эффективного суперсета.

• Жим лежа и тяга в наклоне (рабочая грудь и спина)
• Разгибание ног и сгибание ног (рабочие квадрицепсы и подколенные сухожилия)
• Тяга вниз широким хватом и тяга сидя узким хватом (оба упражнения для спины с разным диапазоном движений)
• Молотковые сгибания и разгибания на трицепс (бицепс и трицепс)
• Жим ногами и разгибание ног (после вытяжки с упором на квадрицепсы)

Суперсет-тренировка всего тела

Суперсет для всего тела; сосредоточение внимания на более сложных сложных движениях и на расстановке нижней / верхней части тела может выглядеть примерно так:

• Суперсет 1.Приседания со спиной и жим гантелей от груди
• Суперсет 2. Выпады и тяга в наклоне
• Суперсет 3. Румынская становая тяга и военный жим
• Суперсет 4. Жим ногами и отжимания на трицепс

Это очень эффективная, но сложная тренировка суперсета. Поэтому убедитесь, что вам удобно выполнять каждое упражнение, и регулируйте вес в зависимости от того, насколько сложным вам кажется каждый подход во время тренировки. Главное — сократить периоды отдыха, чтобы сердце работало усерднее.

Прокрутите нашу видеогалерею, чтобы просмотреть руководства по некоторым из этих упражнений суперсета.

Приседания со штангой

Для выполнения приседаний со штангой на спине с высокой штангой штанга начинается с лопаток, руки находятся непосредственно за ними, ступни начинаются под бедрами, грудь поднимается вверх, а плечи закатываются назад. Бедра возвращаются и опускаются, так что бедра идут параллельно полу, а затем в фазе подъема поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы.Колени должны быть на одной линии с пальцами ног и пятка застряла, и когда вы поднимаетесь, сжимайте пресс красиво и туго.

Жим гантелей от груди

Для выполнения жима гантелей от груди поднимите гантели вверх, поместите их к себе на колени и держите ближе к себе. Лягте на спину и выверните ладони наружу так, чтобы они были на одной линии с грудью. Поднимите гантели вверх так, чтобы руки оказались над грудью, и опускайте на обратном пути вниз.Сожмите пресс хорошо и плотно, чтобы поясница оставалась в контакте со скамьей и контролировала как вверх, так и вниз.

Подвесное падение

Это подвесное падение. Начните поддерживать себя на станции для погружения с прямыми руками, приподнятой грудью и напряженным корпусом. Опуститесь и вернитесь в исходное положение, напрягая корпус и сжимая плечи во время толчка.

Тяга в наклоне

Чтобы выполнить тягу со штангой в наклоне, держите руки нависшими над бедрами, ступни находятся под бедрами, плечи отведены назад, а грудь поднята. Сломайте бедро, удерживая шею на одном уровне с позвоночником, а глаза зафиксированы примерно в метре от вас на полу, вы вбиваете штангу в пупок, держа локти втянутыми и сжимая плечо лезвия. Держите штангу на одной линии с бедрами, при этом остальная часть тела остается неподвижной.

Становая тяга румынская

Чтобы сделать румынскую становую тягу, начните, расставив ноги на ширине плеч. Захват руками чуть выше бедер. Отведите плечи назад и поднимите грудь, чтобы спина оставалась ровной, что является ключевым моментом на протяжении всего движения. Согнитесь в бедре так, чтобы штанга оказалась чуть ниже коленной чашечки, а ваши глаза были зафиксированы на полу примерно в метре от вас.Колени остаются на одной линии с пальцами ног, приводят в движение бедра и сжимают ягодицы.

Военная пресса

Чтобы выполнять военный жим, начинайте со штангой на одной линии с ключицей, а руки должны находиться чуть выше плеч. Примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой. Удерживая колени мягкими, поднимите штангу над головой, локти мягкими, опустите штангу чуть ниже подбородка, и штанга снова поднимется вверх. Для более сложного варианта поместите ступни под бедра и выполните то же движение, чтобы штанга поднялась над головой и вернулась в исходное положение.

Ключ на вынос

Суперсеты имеют много преимуществ, и их вариации на выбор означают, что каждый может включить суперсеты в свои тренировки.

Они отлично подходят для выполнения большего объема работы за меньшее время, сочетают сердечно-сосудистую систему и работу с сопротивлением и могут быть отличным вариантом, если вы выходите на плато или просто хотите попробовать что-то отличное от традиционных индивидуальных тренировок, основанных на упражнениях.

Последнее обновление понедельник, 16 декабря 2019 г.

.