Суперсеты упражнения: Что такое суперсеты и помогут ли они быстрее накачать мышцы

Содержание

Что такое суперсеты и помогут ли они быстрее накачать мышцы

Что такое суперсеты

Суперсет подразумевает, что два подхода разных силовых упражнений выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или вовсе без него.

В традиционной силовой тренировке каждое упражнение делается в несколько подходов с отдыхом между ними. К следующему вы переходите, только когда закончите предыдущее. Работая суперсетами, вы делаете два разных упражнения подряд, затем останавливаетесь на несколько минут и повторяете эту связку ещё раз. В результате объём тренировки сохраняется, но времени на неё тратится гораздо меньше.

Какие бывают суперсеты

В зависимости от методики подбора упражнений суперсеты можно разделить на три вида.

  • На антагонисты. В таких суперсетах сочетают упражнения на мышцы, которые выполняют противоположные функции. Например, бицепс и трицепс: первый сгибает локоть, второй разгибает.
  • На одну группу мышц. Эти суперсеты включают упражнения, в которых целевая группа мышц совпадает. Например, после жима лёжа на прокачку груди и трицепса сразу выполняется разгибание рук на трицепс.
  • На верх и низ. В таких подходах друг за другом выполняют движения на прокачку верхней и нижней части тела. Например, после приседания со штангой (квадрицепс) ставят подход подтягиваний (широчайшие мышцы спины и бицепсы).

Зачем делать суперсеты

Вне зависимости от вида суперсеты имеют несколько преимуществ перед обычными подходами силовой тренировки.

Экономят время

Если плотный график не даёт заниматься дольше 30–40 минут, суперсеты станут вашим спасением. Спаренные подходы позволяют сократить время тренировки в 1,5–2 раза и при этом сохранить её объём (правда, не все виды, но об этом дальше).

В итоге ни одна зона тела не останется без внимания, а вы достаточно нагрузите мышцы для утомления и последующего роста.

Увеличивают выносливость

Два или больше силовых упражнений, выполняемых без отдыха, развивают и аэробную, и анаэробную выносливость — способность тела дольше работать на любой интенсивности.

Эти качества могут пригодиться, например, в командных видах спорта, функциональном многоборье, а также в обычной жизни, чтобы не задыхаться при бытовых физических нагрузках.

И хотя высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) развивает выносливость лучше суперсетов, последние превосходят в этом обычную силовую тренировку. Так что если вы не собираетесь делать интервальные комплексы и терпеть не можете кардио, суперсеты — ваше всё.

Повышают уровень тестостерона

Меньший отдых между подходами и больший объём тренировки повышает уровень тестостерона. Это мужской половой гормон, который необходим для наращивания мышечной массы.

По сравнению с раздельными подходами, суперсеты обеспечивают более высокий уровень тестостерона как сразу после занятия, так и через 24 часа. В перспективе это может положительно сказаться на росте мышц.

Позволяют сжигать больше калорий за тренировку

Суперсеты увеличивают интенсивность тренировки и делают её более энергозатратной. Поэтому такой метод иногда используют при сушке тела, чтобы побыстрее избавиться от лишнего жира.

Это действительно может сработать, если у вас нет времени на долгое занятие. В таком случае суперсеты помогут потратить больше калорий, чем подходы с отдыхом. Если же вы не ограничены во времени, выполнив тот же объём тренировки, потратите то же количество калорий.

В целом сложно сказать, действительно ли суперсеты эффективнее обычных подходов в плане похудения. Так, в одном эксперименте люди сжигали больше калорий во время и после занятия с суперсетами, в другом разница в энергозатратах сравнялась в течение 60 минут после упражнений.

Кому не стоит делать суперсеты

Если вам важна максимальная сила, а не размер мышц или силовая выносливость, тренироваться суперсетами не лучшая идея.

Для развития максимальной силы наиболее эффективны короткие подходы из 2–5 повторений с тяжёлыми весами в 85–90% от одноповторного максимума (1ПМ). Такие упражнения сильно нагружают не только мышцы, но и центральную нервную систему (ЦНС). Так что если вы соедините в суперсете два движения с предельными весами, то рискуете перегрузить организм. В результате вы не сможете выполнить все подходы с нужным весом, а риск травмироваться сильно возрастёт.

Также не стоит выполнять суперсеты, если вы только начинаете заниматься, имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой или любые заболевания, при которых не рекомендуется высокая интенсивность занятий. В таком случае суперсеты не только не увеличат ваши показатели, но и помешают выполнить объём, на который вы способны.

Чем хороши суперсеты на антагонисты и как их составить

Каковы особенности

Работая суперсетами на мышцы-антагонисты, вы сможете выполнить больше повторений, чем при использовании обычных подходов. Другими словами, увеличите объём тренировки.

Этот эффект обнаружили сразу несколько исследований. В одном из последних — бразильском эксперименте 2017 года — участники выполняли три подхода жима лёжа и тяги сидя до отказа мышц. Работали либо обычными подходами, либо суперсетами. Несмотря на короткое занятие (8,5 минуты против 16), люди из группы суперсетов сделали больше повторений, а уровень активации мышц у них был выше, чем у тех, кто отдыхал после каждого подхода.

Учёные точно не знают, с чем связан такой эффект суперсетов на антагонисты. Предполагают, что в этом замешана работа нервной системы — подключение дополнительных моторных единиц и их улучшенная синхронизация.

Как бы то ни было, увеличенный объём положительно скажется на увеличении мышц — поможет лучше нагрузить их и обеспечить хороший стимул для роста.

Как составить

Сочетайте упражнения на пары мышц-антагонистов.

  • Бицепс-трицепс: сгибания на бицепс / разгибания на трицепс.
  • Грудные мышцы — широчайшие мышцы спины: жим лёжа / тяга штанги к груди в наклоне, жим стоя / тяга на блоке к груди, отжимания на брусьях / подтягивания.
  • Квадрицепсы — мышцы задней стороны бедра: сгибание / разгибание ног на тренажёре, жим ногами на тренажёре / разгибание бедра на тренажёре.

Не стоит использовать в суперсетах многосуставные упражнения вроде приседаний или становой тяги с большими весами, а также взрывные движения из тяжёлой атлетики: рывок, толчок, взятие на грудь. Возможности вашей нервной системы ограничены, так что даже преимущества антагонистов не спасают от спада производительности.

Это подтверждают исследования: даже с коротким отдыхом между упражнениями суперсета люди не могут выполнить столько же тяжёлых приседаний со штангой (80% от 1ПМ), сколько делают при обычной тренировке.

Какой пример можно использовать

Вот пример силовой тренировки с суперсетами на антагонисты:

  • Жим лёжа (6–8 повторений) + тяга к груди на блоке (10–12 повторений) — 3 подхода.
  • Жим стоя (6–8 повторений) + подтягивания на турнике (сколько сможете с хорошей техникой) — 3 подхода.
  • Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом стоя (10–12 раз) + разгибания на трицепс с EZ-грифом стоя (10–12 раз) — 3 подхода.
  • Скручивания на пресс (50 раз) + гиперэкстензия на GHD-тренажёре (20 раз) — 3 подхода.

Рабочий вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но вы могли выполнить их без ошибок в технике. Между упражнениями в суперсете отдыхайте не более 30 секунд, между суперсетами — 3 минуты.

Чем хороши суперсеты на одну группу мышц и как их составить

Каковы особенности

Считается, что предварительное утомление помогает добить мышцы и обеспечить им хороший стимул для роста без использования предельных весов.

В этом есть смысл. В одном эксперименте учёные сравнили влияние разных суперсетов с помощью электромиографии (ЭМГ) — измерения электрического потенциала работающих мускулов. Оказалось, что спаренные подходы на одну группу мышц действительно активируют больше волокон в целевой мышце, чем суперсеты на антагонисты.

Но утомить мышцы и нарастить их — не одно и то же. Чтобы мускулы увеличивались в объёме, им нужно ещё и восстановление. А вот с этим у суперсетов на одну группу мышц большие проблемы.

В том же исследовании после суперсета на антагонисты мышцы полностью восстановились на четвёртый день после тренировки, а крепатура отпустила уже на вторые сутки. Тот же объём, выполненный суперсетом на одинаковые группы мышц, вызвал гораздо больше повреждений: диапазон движений восстановился только к четвёртому дню, а маркеры воспаления оставались и на пятые сутки.

Не будет восстановления — не будет роста. Возможно, поэтому постоянная работа такими суперсетами не обеспечивает преимуществ в наращивании мышц и силы по сравнению с обычными подходами с отдыхом.

Но вот если вы работаете на одну группу мышц только раз в неделю, да ещё у вас мало времени, чтобы как следует нагрузить её, такие суперсеты станут настоящим спасением. Они помогут быстро забить мышцы и обеспечить им стимул для роста.

Как составить

В бодибилдинге используют суперсеты с последовательностью от простого к сложному: сначала выполняют односуставное движение, а потом многосуставное. Например, после разгибания на трицепс делают жим лёжа. Это, собственно, и есть метод предварительного утомления.

Однако есть исследование , в котором такая последовательность не увеличила объём и не обеспечила больше утомления и метаболических изменений по сравнению с обратной, когда многосуставное движение выполнялось первым.

Учёные сходятся в одном: какое упражнение вы делаете первым, в таком ваши показатели будут лучше. Поэтому при составлении программы важно ориентироваться на свои цели.

Начинайте суперсет с того упражнения, которое для вас важнее .

Что касается самих упражнений, соединяйте многосуставные и односуставные либо два односуставных. Например, подтягивания с весом со сгибанием на бицепс или разводку гантелей в стороны с подъёмом вперёд.

Не стоит составлять суперсет из двух тяжёлых многосуставных движений вроде жима лёжа и жима стоя. Так вы перегрузите нервную систему и повысите риск травмироваться.

Какие примеры можно использовать

Поскольку такой формат работы сильно утомляет и мышцы, и нервную систему, нет смысла использовать сразу несколько суперсетов на одной тренировке. Выберите один спаренный подход для группы мышц, которую хотите нагрузить по полной, а остальные упражнения выполняйте традиционным способом.

Вот пример суперсетов на разные группы мышц.

  • Спина и бицепс: тяга штанги в наклоне (6–8 повторений) + тяга верхнего блока к груди широким хватом (10–12 повторений).
  • Грудь и трицепс: жим штанги лёжа (6–8 повторений) + разгибание на трицепс на блочном тренажёре (12–15 повторений).
  • Передняя сторона бедра (квадрицепс): жим ногами на тренажёре (6–8 повторений) + разгибание ног на тренажёре (8–10 повторений).
  • Задняя сторона бедра: тяги штанги на прямых ногах (6–8 повторений) + сгибание ног на тренажёре лежа (12–15 повторений).
  • Плечи: армейский жим с гантелями стоя (10–12 раз) + разводка гантелей стоя (12 раз).

Кому подойдут суперсеты на верх и низ и как их составить

Каковы особенности

В отличие от двух предыдущих видов, спаренные подходы на верх и низ не приносят дополнительных преимуществ для наращивания мышц. Общее утомление организма снизит ваши показатели в обоих упражнениях, уменьшится и общий объём тренировки. Поскольку в таких суперсетах работают разные части тела, не будет и дополнительной активации, как в подходах на одну группу мышц.

Таким образом, основная цель таких тренировок — развитие общей и силовой выносливости. Организм учится дольше работать в уставшем состоянии, эффективнее использовать кислород и производить энергию анаэробным путём.

Как составить

Вы можете объединить в суперсет практически любые упражнения на верх и низ:

  • жим стоя и становую тягу;
  • подтягивания и приседания со штангой на спине;
  • подъём гантелей на бицепс и подъём на носочки с гантелями в руках.

Работайте с небольшими весами — не более 60–70% от 1ПМ: в конце подхода до отказа мышц должно оставаться ещё 3–4 повторения. И следите за техникой: если появляются ошибки, заканчивайте.

Какой пример можно использовать

Вот пример тренировки с суперсетами на верх и низ:

  • Приседания со штангой на груди (8 раз) + жим штанги стоя (6 раз) — 3 подхода.
  • Подъём таза с опорой на лавку со штангой на бёдрах (10 раз) + тяга штанги к груди в наклоне (8 раз) — 3 подхода.
  • Подъём на носочки со штангой на плечах стоя / сидя (20 раз) + сгибание на бицепс / разгибание на трицепс с гантелями (10 раз, менять упражнение каждый подход) — 4 подхода.
  • Румынская становая тяга с гирей или гантелей (20 раз) + разводка гантелей (12 раз) — 3 подхода.

Читайте также 💪🦶👍

уперсет и лучшие упражнения для проработки мышц

Хотите узнать как выполнять суперсеты на все мышечные группы? Тогда читайте статью «Суперсет и лучшие упражнения для проработки мышц»…

Многие атлеты выполняя какие-то отдельные упражнения думают что таким образом им удастся как следует проработать свои мышцы. Но это не так…

Потому что выполняя какие-то отдельные упражнения для той или иной мышечной группы, вы так или иначе не можете полноценно проработать свои мышцы и включить их в работу на все 100% процентов.

Гораздо эффективнее будет выполнить связку сразу же из нескольких упражнений нацеленных на проработку одной мышечной группы. Эти связки называются суперсеты, в которых первое упражнение всегда служит утомляющим, а второе добивающим.

Таким образом вы всячески исключаете работу других мышц сводя их к минимуму и акцентируете своё внимание только на какой-то одной конкретной мышечной группе.

Ниже я предоставил вам краткий список супересетов для проработки каждой группы мышц:

Суперсет для проработки грудных мышц.
Без всякого сомнения самое лучшее упражнение по мнению большинства атлетов это различные жимы лёжа в различных вариациях, будь-то в наклоне или на горизонтальной скамье, со штангой или гантелями для многих это лучшие упражнения.

Но, увы, они не эффективны!

И вот почему, выполняя по-отдельности каждое жимовое упражнение будь-то со штангой или гантелями ваши грудные мышцы, так или иначе не получают 100% нагрузки.

И причина этому очень проста, ваши трицепсы в любом жимовом движении отказывают гораздо раньше чем ваши грудные мышцы и вы никогда не доходите в своих жимовых упражнениях до того самого момента когда отказывают именно ваши грудные мышцы, а не трицепсы.

Конечно же, перед жимами можно сделать пару изолированных упражнений, но нужно ли это делать, когда есть более прстое и более эффективное решение?!

А именно это выполнить суперсет и проработать свои грудные мышцы на все 100% процентов. И самый лучший суперсет это выполнить разведения-сведения рук с гантелями или выполнить его в том же тренажёре на 8 – 15(20) повторений.

После чего сразу же выполнить жим лёжа со свободной штангой или жим лёжа в тренажёре смита под углом 30 градусов на 3 — 6(10) повторений.

На мой взгляд это отличный суперсет, который реально работает и делает ваши грудные мышцы предметом зависти у ваших конкурентов. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки трицепса.
Многие из вас наверняка уже занимаются не первый год и прекрасно знают как лучше всего и с какими упражнениями лучше всего качать свои мышцы трицепса, но я хочу дать вам несколько действительно очень классных суперсетов, которые в буквальном смысле попросту взорвут ваши мышцы уже после первых таких тренировок…

Конечно же, вы можете и дальше выполнять какие-то отдельные упражнения для проработки своего трицепса, но тогда вы будете прорабатывать свои трицепсы всего на 60%-70% процентов.

Потому что как бы вы не хотели они не получат максимальную интенсивность, только лишь используя два разных движения дадут действительно 100% процентную интенсивность вашим мышцам.

Объясню почему!

Во-первых используя суперсет вы сразу же используйте связку из двух упражнений, первое из которых это утомляющее упражнение, а второе идёт как добивающее упражнение.

Во-вторых прорабатывая свои трицепсы только каким-то одним упражнением вам придётся в этом же упражнение максимально утомить свои мышцы и потом их уже добить. Но, как правило, не всегда это получается и чаще всего вы попросту не дорабатываете в своих упражнениях.

Суперсеты это полностью исключают, именно поэтому многие профессиональные атлеты прибегают к их помощи.

И самым лучшим суперсетом я считаю это французский жим со штангой 6-10(15) повторений, затем сразу же выполняете жим лёжа узким или средним хватом лёжа на полу в тренажёре Смита на 6-10(15) повторений.

На мой взгляд это просто потрясающий суперсет для проработки ваших трицепсов. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки бицепса.
Пожалуй это наверное самое любимое упражнение абсолютно всех атлетов. Ну действительно кто же не любит покачать свои банки. Вот только порой бывает так, что сколько бы вы не качали свой бицепс, они всё равно у вас не растут.

Вам это знакомо? Думаю, что да…

Когда-то давно я очень долго бился над тем, чтобы заставить свой бицепс постоянно расти и всячески пытался найти некое идеальное сочетание упражнений при котором мои мышцы постоянно бы прогрессировали.

Я понимал что бицепс это такие мышцы для которых вообще не существует никаких суперсетов, потому что всё движение и сокращение мышц происходит только лишь по одной заданной траектории движения, а именно при сгибании руки в локте.

При этом какие бы упражнения вы бы не выполняли во всех этих упражнениях у вас всё равно будет одинаковая траектория движения при которых ваши мышцы бицепса будут сокращаться.

Поэтому я перепробовал пожалуй кучу различных упражнений для проработки своего бицепса.

Пока я не понял как же я ошибался! И что оказывается для бицепса тоже есть своего рода суперсет…

И он заключается в том, что первое свое упражнение вы выполняете подъём штанги на бицепс стоя на 6-10(15) повторений и затем сразу же выполняете подъём-тягу со штангой лёжа на скамье под углом 35-45 градусов на 6-10(15-20) повторений.

Это потрясающий суперсет, который реально увеличивает ваши мышцы бицепса с каждой такой тренировкой. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки трапеций.
Когда-то очень давно и очень долго я бился над тем чтобы найти эффективный суперсет для эффективной проработки трапеций.

Потому как выполняя обычные шраги у большинства эти мышцы попросту не растут либо если растут, то очень плохо.

Поэтому для того чтобы эти мышцы хорошо прокачать, нужно было приложить огромное усилие, но при этом тренировки должны были сочетать в себе как большой рабочий вес, так и большое количество повторений, иначе никакого результата вы просто не получите.

Поэтому я решил поэкспериментировать и подобрать эффективный суперсет при помощи которого не надо было бы прибегать к каким-то сверх весам и бесчисленному объёму работы.

И такой способ я всё таки нашёл, он заключался в том, чтобы выполнить сразу два разных (движения) упражнения для одной мышечной группы, тем самым максимально задействовав её в работе.

Самый лучший суперсет для проработки трапеций это выполнение такого упражнения как шраги со штангой на 10-15(20) повторений с последующим выполнением частичной становой тяги на 10-15(20) повторений.

Этот суперсет позволяет вам добиться прекрасных результатов и эффективно проработать мышцы даже с небольшими рабочими весами. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки середины трапеций.
Но для того чтобы охватить весь спектр трапецевидных мышц, одного суперсета будет явно недостаточно, а всё потому что трапеция довольно таки большая мышечная группа, которая расположена также в центральной части спины.

Поэтому для того чтобы проработать свои трапеции полностью необходимо также выполнить ещё один суперсет, который поможет целенаправленно их проработать.

И самый лучший суперсет это шраги под углом 30 — 45 градусов на 20 повторений с обязательной задержкой в верхней точке, затем следует выполнение такого упражнения как тяга сидя к животу на нижнем блоке на 6 — 10 повторений в медленном стиле с задержкой в пиковой точке. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки широчайших мышц.
Если вы хотите иметь действительно мощную и широкую спину, тогда вам стоит воспользоваться старым дедовским методом.

А именно применить суперсет для целенаправленной проработке широчайших мышц. Потому как отдельное выполнение упражнений не дадут вам 100% процентной проработки своих широчайших в отличии от тех же суперсетов.

Потому что используя суперсеты или как их ещё называют связки, которые состоят сразу же из нескольких целенаправленных упражнений дают значительно лучший эффект и более качественную проработку своих мышц.

И самая лучшая связка для проработки широчайших мышц это выполнение пуловер в тренажёре на 10-15(20) повторений, затем сразу же выполнение тяги верхнего блока обратным узким хватом на 6-10 повторений.

Это просто отличный суперсет для проработки широчаших мышц. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки передних дельт.
Я давно заметил что очень мало кто обращает своё внимание на свои передние дельты, думая о том, что выполняя различные жимы они и так у них будут расти. Безусловно ваши передние дельты довольно неплохо работают почти во всех жимовых упражнениях, но этого явно не достаточно для того, чтобы эффективно их проработать.

Передние дельты как и любые другие растут только от целенаправленной работы на эти мышцы, только так они будут у вас постоянно расти. Ведь даже профессиональные атлеты уделяют этим мышцам не меньше внимания, чем тем же средним или задним дельтам.

А для того чтобы быстро и эффективно их проработать лучше всего воспользоваться суперсетом! и самый лучший суперсет это выполнить такое упражнение как подъём штанги перед собою на 6-10(15) повторений. И затем сразу же выполнить жим штанги сидя или стоя (обратным хватом) на 6-10(15) повторений.

Это прекрасный суперсет, который позволяет эффективно проработать ваши передние дельты. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки средних дельт.
Иметь широкие плечи это мечта многих атлетов, да вот только не у каждого они хорошо растут. И дело здесь даже не в том, что одни атлеты в зале пашут больше, а другие меньше. А скорее всё дело именно в правильном подборе упражнений.

При этом это пожалуй единственные мышцы, которые одинаково хорошо растут как при тягах, так и при жимах. Именно поэтому лучше всего нагружать свои дельты используя сразу же два этих движения.

А если вы будете применять при этом различные суперсеты, тогда ваши дельты начнут расти гораздо быстрее нежели если вы будете их тренировать отдельно.

И самым лучшим суперсетом я считаю выполнение сначала тяги штанги к подбородку очень широким хватом на 10 — 15 (20) повторений, затем сразу же идёт выполнение жима штанги стоя со свободной штангой на 6 — 10 повторений.

Таким образом используя сразу два разных движения вы сможете проработать свои средние дельты почти с максимальными рабочими весами, что сразу скажутся на ваших дельтах быстрым мышечным ростом.

На мой взгляд это самый лучший суперсет для проработки именно средних дельт и лучше чем этот суперсет я пока что не нашёл. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки задних дельт.
Безусловно задние дельты придают вид более мощной спины, но помимо этого они также играют огромную роль во всех тяговых движениях и чем сильнее будут эти мышцы, тем больший вес вам покориться.

Эти мышцы можно прорабатывать как отдельными упражнениями так и использовать для этого суперсеты. Причём это будет даже более эффективней, чем тренировать их отдельными упражнениями.

Потому как тренируя их какими-то отдельными упражнениями, вы не сможете проработать свои мышцы максимально интенсивно в отличии от тех же суперсетов.

И самый лучший суперсет для проработки задних дельт это выполнение подъём гантелей через стороны в наклоне или в тренажёре на 15-20 повторений с последующим выполнением тяги на нижнем блоке широким хватом на 6-10 (15) повторений.

Такое сочетании упражнений отлично прорабатывает ваши задние дельты делая их значительно больше и сильнее. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки поясничных мышц.
Пожалуй именно эти мышцы самые недооценённые из всех остальных и если спросить когда вы в последний раз вы над ними работали, то я уверен что вы даже не вспомните.

Хотя именно они делают вашу спину действительно очень мощной и если эти мышцы у вас будут слабые, то и во всех других упражнениях у вас тоже будут результаты скажем так не очень.

А учитывая и то что именно они являются самым важным звеном в построении вашей спины, то без хорошо поясничных мышц ваша спина будет всегда проигрывать и смотреться хуже.

Кто-то скажет что эти мышцы работают практически во всех упражнениях, чтож я с этим полностью согласен, но это также не означает что теперь над ними вообще не нужно работать. как раз таки нужно, но не объёмно, а быстро и интенсивно.

И самым лучшим решением будет опять же выполнить суперсет. И самым лучшим из них будет это выполнение такого упражнения как обратная гиперэкстензия с дополнительным весом на 10-15(20) повторений. И затем выполнение сразу же обычной гиперэкстензии с дополнительным весом на 10-15(20) повторений.

На мой взгляд это оптимальный суперсет, который к тому же очень эффективный в плане отличной проработки ваших поясничных мышц. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки квадрицепса.
Все мы знаем что квадрицепсы очень хорошо растут от разного рода приседаний со штангой, не от жимов ногами, а именно от тяжёлых и мощных приседаний со штангой. Если у вас проблемы с ногами, либо же они у вас тонкие как макаронины, то советую вам приседать много и тяжело…

Но если вы действительно хотите сделать свои мышцы ног поистине большими и глубокими, тогда вам просто необходимо начать выполнять суперсеты.

И самый лучший суперсет на мой взгляд это связка из таких упражнений как разгибания ног в тренажёре на 110-15(20) повторений, после чего выполнение такого упражнения как приседание со штангой в силовой раме на 6-10 повторений.

На мой взгляд это действительно лучший суперсет для проработки ваших ног и для проработки вашего квадрицепса. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки бицепса бедра.
Если вы действительно хотите красивые и объёмные ноги, тогда вам точно стоит уделить внимание своим бицепсам. Нет, не на руках, а на своих ногах. Ведь эти мышцы придают всю силу и объём вашим ногам, даже при небольших квадрицепсах, но с хорошими бицепсами бедра ваши ноги будут смотреться куда лучше, чем наоборот.

И самое лучшее что вы можете это провести для своих бицепсов, короткую, но интенсивную тренировку и для этого лучше всего подходят также использование суперсетов.

Казалось бы какой вообще суперсет можно использовать и применять к этим мышцам, когда всё движение происходит только лишь вокруг одной точки и только лишь при одной и той же траектории движения а именно при сгибании ноги в коленом суставе.

Но вы удивитесь, но оказывается и здесь есть отличное решение, которое я нашёл и это полноценный и очень мощный суперсет для проработки ваших бицепсов.

И этот суперсет заключается в том чтобы сначала выполнить такое упражнение как сгибания-разгибания ног в тренажёре лёжа на 10-15(20) повторений. И затем сразу же выполнить такое упражнение как гиперэкстензия с колен на 10-15(20) повторений.

Оба этих упражнения выполняются как и любые другие суперсеты до полноценного мышечного отказа.

После этого суперсета вы действительно поймёте как вы не дорабатывали раньше в других упражнениях! Это прекрасный суперсет, который позволит вам очень быстро увеличить объём своего бицепса. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки икроножных мышц.
К сожалению, если зайти в любой тренажёрный зал, то почти никто не может похвастаться большими и красивыми икроножными мышцами. Хотя именно они и придают вам общий вид действительно мощных ног.

Как вы все уже знаете что именно эти мышцы сокращаются только при одном сократительном движении, поэтому нет никакой необходимости выполнять свои икры во множества различных тренажёрах.

А будет достаточно выполнить всего несколько таких хорошо спланированных упражнений в виде определённой связки или суперсета.

И самый лучший для этого суперсет это выполнить такое упражнение как подъём на носки в тренажёре смита (штангу держим в руках) на 20-30 повторений. И затем добить хорошо утомившиеся мышцы уже в специальном для этого тренажёре или выполнить такое упражнение как подъём на носки в Гакк-машине на 20-30 повторений.

На мой взгляд всего этих двух упражнений будет более чем достаточно для того чтобы ваши икры выглядели просто потрясающе. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки брюшных мышц пресса.
Я думаю что абсолютно каждый атлет хочет иметь не только большие руки и широкую спину, но и красивые брюшные мышцы. Вот только мало кто понимает что без диеты вы его не увидите, конечно же можно его постоянно качать, но тогда он будет торчать сквозь слой вашего жира и выдавливать стенки живота вперёд, делая ваш живот немного выпячивающим вперёд.

Поэтому первым делом вам нужна правильная диета для того чтобы локально снизить уровень подкожного жира. А вот вторым делом начать правильно тренировать свои брюшные мышцы.

Для этого есть два варианта работать с дополнительными весами увеличивая объём ваших брюшных мышц и второй вариант работать без веса, это если вы хотите сохранить свою талию.

И для этого лучше всего подойдёт короткая но интенсивная тренировка с использованием всё тех же суперсетов. И самый лучший суперсет на мой взгляд это выполнить такое упражнение как подъём ног вися на перекладине на 15 — 20 повторений.

И затем после этого сразу же выполнить скручивания в тренажёре или на полу с дополнительным весом на 15 — 20 повторений.

На мой взгляд такая короткая тренировка будет отлично способствовать как укреплению, так и увеличению ваших брюшных мышц делая ваш пресс более выраженным и глубоким. Подробнее читайте здесь…

Заключение:
Все эти суперсеты давно проверенны, а значит все они очень эффективны. Я пробовал не только эти суперсеты но и многие другие, в этом же списке я остановился именно на тех суперсетах, которые по моему мнению являются пожалуй самыми эффективными.

Поэтому если же вы хотите действительно быстро и качественно проработать каждую группу мышц, тогда вам стоит внимательно приглядеться ко всем этим супесретам, а также внедрить их в свою тренировочную программу.

И вы в скором времени сами увидите насколько быстро ваши мышцы будут прогрессировать…

Лучшие суперсеты для проработки всего тела

Много раз время, которое вы посвящаете тренажерному залу, не дает вам ожидаемых результатов : это происходит из-за отвлекающих факторов, чрезмерного отдыха, сильной усталости или очень долгих тренировок, которые не адаптируются к вашей физической форме. Чтобы оптимизируйте время тренировки и максимизируйте производительность, возможно, вам стоит подумать о выполнении суперсетов работать всем телом

Все тело надмножествами были разработан таким образом, чтобы вы могли выполнять свою работу лучше за более короткое время , то есть вам не нужно проводить в тренажерном зале 2 или 3 часа, чтобы увидеть результаты. Существует множество возможных комбинаций упражнений, которые помогут вам оптимизировать тренировку. .

Вы также можете создавать эти комбинации в зависимости от вашей цели. Мы покажем вам 4 суперсета, которые идеально подходят для проработки самых больших групп мышц вашего тела в сочетании с небольшими мышцами, такими как бицепсы. Начните применять эти суперсеты, и вы увидите, как ваше время и ваши результаты будут такими же хорошими, как и вы.

4 суперсета для тренировки всего тела

1. Жим лежа и отжимания.

Эти первые два упражнения из суперсетов для проработки всего тела работают вместе, оба вызывают наибольшую мышечную активацию в области грудной клетки, поэтому, если вы работаете в одной и той же серии, ваши мышцы будут более загруженными и утомленными. Чего бы вы ни достигли, вы должны иметь больший спрос на грудном уровне и в то же время лучшие результаты.

1.1 Жим лежа

Для выполнения жима лежа в этом суперсете лучше всего использовать легкий вес, но упор на наилучшее техническое исполнение . Для этого сделайте это следующим образом:

  1. Лягте на ровную скамью со штангой на опоре или «стойке» выше уровня глаз. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
  2. Прижмите ступни к земле, поднимите штангу с опоры и перенесите ее на грудь, упираясь бедрами в скамью.
  3. Сгибая руки в локтях, опускайте штангу на уровень груди, позволяя локтям опускаться чуть ниже скамьи.
  4. Прижмите ступни к земле для большей устойчивости и поднимайте штангу, пока не сможете вытянуть руки.
1.2 Отжимания

Чтобы делать отжимания, постарайтесь достичь максимально возможной скорости, так вы вызовете у мышц больше усталости . Чтобы сделать их правильно, следуйте инструкциям, которые мы укажем ниже:

  1. Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, тело должно быть по прямой линии от головы до бедер и пальцев ног. Не шевелите руками и не опускайте бедра.
  2. Сгибая руки в локтях, начните опускать грудь к земле, сохраняя спину ровной, как в начале.
  3. Когда ваша грудь почти коснется пола, выдохните и надавите на пол, чтобы вернуться в положение высокой планки.

2. Становая тяга на одной ноге, основные суперсеты для проработки всего тела.

Этот суперсет становится интересным, когда вы понимаете, что вы придется балансировать на той же ноге, на которой вы только что работали, это отражается, когда вы заканчиваете выпады одной ногой, а затем делаете становую тягу той же ногой.

Эта работа поможет вам генерировать силу и баланс одновременно , поскольку вы утомляете мышцу, а затем балансируете на ней, чтобы она сохраняла свое положение изометрическим способом.

2.1 Шаги

Выпады - одно из самых простых движений, но они заставят ваши ноги работать с большой интенсивностью.

Чтобы сделать выпады, выполните следующие действия:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено до угла 90 градусов. Держите большую часть веса тела на передней ноге.
  3. В то же время согните левую ногу на 90 градусов, пока колено не оторвется от земли на дюйм или два.
  4. Надавите на пятку правой ноги и используйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы заставить себя подняться на ступни, чтобы вы могли вернуть правую ногу в исходное положение.
2.2 Становая тяга на одной ноге

В этом упражнении всегда ищите наилучший возможный баланс, это баланс, который поможет вам хорошо выполнить движение. Сделайте это следующим образом:

  1. Встаньте на правую ногу, удерживая рядом с ней в правой руке гирю.
  2. Держа правое колено слегка согнутым, выполняйте становую тягу, сгибая бедра, вытянув свободную ногу за собой для равновесия или положив верхнюю часть стопы на скамью. Во время этого движения следите за тем, чтобы ваши бедра оставались ровными.
  3. Продолжайте опускать гантели, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле.
  4. Держа спину ровной, вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Чтобы уменьшить усталость, сделайте 3 подхода по 30 секунд подряд на правую ногу, затем переключитесь на становую тягу . Затем с левой ногой повторите ту же процедуру.

3. Сгибание рук на бицепс плюс тяга штанги.

Самое лучшее в этом супер-наборе то, что когда вы тренируете бицепсы, у вас меньше шансов использовать те же мышцы при выполнении тяги со штангой , поскольку единственный эффект, который бицепс производит в ряду, - это сгибать руки, чтобы вы могли поднять гриф.

3.1 Сгибание рук на бицепс

Для этого движения сосредоточьтесь на максимально эффективном использовании бицепсов. старайтесь хорошо выполнять схватки и поддерживать ритм в движениях чтобы у вас хорошо проработали мышцы. Мы рекомендуем делать их так:

  1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по штанге или гантели.
  2. Держа локти прижатыми к бокам, а грудь в вертикальном положении, поднимите штангу или гантели к плечам.
  3. Медленно опускайте штангу, пока ваши локти не будут полностью вытянуты к низу без блокировки. Вернитесь в исходное положение, чтобы начать еще одно повторение.
3.2 Тяга штанги

Была основана Тяга штанги - одно из упражнений, которое создает наибольшую силу для верхней части тела . Для этого вам следует сосредоточиться на сжатии лопаток вместо того, чтобы отводить локти назад и сгибать руки с помощью бицепса, чтобы максимально сократить спину. Следуйте инструкциям ниже, и вы будете грести в правильном направлении.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу, расставив руки на ширине плеч (ладонями вниз).
  2. Поднимите штангу, как только полностью выпрямите тело. Наклонитесь вперед от бедер, смягчая колени по мере необходимости, чтобы вы могли держать спину прямо при наклоне вперед.
  3. Потяните штангу к талии и напрягите корпус, чтобы при этом туловище оставалось стабильным.
  4. Сохраняйте это устойчивое положение корпуса, разгибая руки, опускайте штангу до уровня щиколотки и снова тяните.

4. Жим гантелей лежа на спине.

Если вы позволите одной части тела работать, пока другая отдыхает, вы сделаете тренировку более эффективной и менее продолжительной. . Это связано с тем, что, поскольку одна часть тела находится в состоянии покоя, вы можете сократить период отдыха, чтобы тренироваться быстрее и утомлять обе группы мышц по отдельности.

4.1 Жим гантелей лежа

При выполнении жима гантелей лежа, всегда старайтесь, чтобы ваши локти достигли самой нижней точки контролируемым образом только таким образом вы подразумеваете большее использование грудных мышц. Выполните следующие шаги и сделайте хороший жим лежа:

  1. Лягте на ровную скамью лицом вверх и держите по гантели в каждой руке на уровне груди.
  2. Прижмите пятки к земле для большей устойчивости и поднимите гантели над грудью, полностью вытягивая руки и приближая гантели как можно ближе.
4.2 Приседания со спиной

Набирать силу в нижней части тела становится легче, если вы научитесь хорошо выполнять приседания. для этого с большой концентрацией выполните следующие действия:

  1. Держа штангу на спине, встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем ширина бедер, носки слегка направлены наружу.
  2. Отодвиньте бедра назад и, держа спину ровно, грудь вытянутой, а живот втянутым, согните колени.
  3. Опуститесь, как если бы вы собирались сесть, пока ваши бедра не станут параллельны полу или немного ниже.
  4. Сделайте паузу на мгновение, затем надавите на пятки. Вытолкните бедра вперед и снова встаньте.

дело

  • Мелоне, Л. Эти 9 суперсетов поразят все ваши основные группы мышц. Для живого сильного. [Пересмотрено на апрель 2020 г.]

Силовые упражнения на плечи (дельты): суперсеты (ФОТО)

Тренировка на плечи — обязательный элемент тренинга, благодаря которому вы сможете визуально улучшить верхнюю часть в целом и развить внушительные объемы дельт. Поскольку данная мышечная группа состоит из трех пучков, логично выделить для плеч отдельный день, чтобы акцентировано сосредоточить внимание на них.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на плечи: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на плечи

Представленная тренировка на дельты будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После 4-х подходов вы переходите к следующем суперсету. Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед выполнением силовых нагрузок важно произвести тщательную разминку, чтобы снизить риски получения травмы суставов плеча. Сделайте махи, круговые вращения, а также подъемы плеч, чтобы разогреть мускулатуру и привести ее в боевую готовность. Для этого посмотрите нашу суставную гимнастику, которая отлично подходит для выполнения перед тренировкой. Дополнительно в качестве разминки можно выполнить все 6 представленных ниже упражнений, но без гантелей (по 10 повторений).

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку для подъемов гантелей перед собой).

1. Жим гантель стоя

Польза упражнения: Это силовое упражнение на плечи, которое позволяет не только развить силу, но и объем соответствующей группы мышц. Дополнительно в процессе участвуют мышцы верха спины, трицепсы, а также укрепляются стабилизаторы.

Как выполнять: Работа выполняется стоя. Вес удерживается прямым хватом (ладони смотрят вперед). В ходе движения следите, чтобы предплечье находилось перпендикулярно полу. Подняв снаряды над собой, не допускайте полного закрытия суставного замка, чтобы снизить нагрузку на локти. Подбородок необходимо держать параллельно полу, дабы избежать вытягивание низа спины. Ноги нужно держать в слегка согнутом состоянии.

2. Подъем гантелей перед собой

Польза упражнения: Это акцентированный элемент для развития переднего пучка дельтоидов. Дополнительно в работу включается и средний пучок. Поскольку правильное поднятие возможно лишь при активном напряжении пресса, брюшные мышцы тоже задействуются в элементе процесса тренировки на плечи. В качестве стабилизаторов здесь работает мускулатура ног и спины.

Как выполнять: Работа также ведется стоя. Вес расположите перед собой на бедрах прямым хватом. Распрямите плечи и спину, после чего поднимите снаряд перед собой до параллельного полу положения. Не раскачивайте и не забрасывайте гантель, работайте исключительно силой дельт. В нижнем положении снаряд не должен касаться бедер, находясь в приподнятом положении.

второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 8-12 повторений.

1. Разведение гантелей в стороны

Польза упражнения: Данное силовое упражнение на плечи подразумевает изолированную нагрузку дельт, оно акцентировано воздействует на средний пучок. Поскольку элемент является весьма травмоопасным, необходимо заранее подобрать оптимальный вес. Будьте внимательны, начните с легких гантелей.

Как выполнять: Встаньте по ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом. Плечи необходимо расправить, а ноги и руки немного подогнуть, удерживая конечности в небольшом напряжение. Подъем веса ведется через стороны, соблюдая положение локтей немного назад и вверх. В пиковой точке представьте, будто медленно опустошаете кувшины с водой, после чего вновь опустите верхние конечности в стартовую фазу.

2. Тяга веса к подбородку

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на плечи задействует одновременно сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку в ходе движения получают передний и средний пучки дельтоидов. Дополнительно в процесс включаются трапеции, если вы начнете поднимать снаряды выше линии плеч. Также нагрузка на трапециевидные регулируется шириной хвата.

Как выполнять: Гантели необходимо положить впереди на бедра по линии ключиц. Спина при этом поддерживается в естественном изгибе, а плечи развернуты. Поднимая вес, следите, чтобы локти смотрели в разные стороны, а также стремились вверх к потолку. Подъем ведется до верхней части груди. После маленькой паузы гантели опускаются в стартовую фазу.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 8-12 повторений (на каждую руку).

1. Параллельный жим стоя

Польза упражнения: Данное силовое упражнение на плечи тоже можно отнести в разряд базовых, но такой жим отличается пониженной травмоопасностью. Упражнение оптимально подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Основная нагрузка приходится на передний и средний пучок дельтоидов.

Как выполнять: Работа также выполняется стоя. Согните руки в локтях, возьмите гантели нейтральным хватом, держите снаряды над плечами. Начните неторопливо выполнять жим, поднимая гантели над головой. Полностью руки выпрямлять не нужно, чтобы не допустить перегрузки локтевых суставов. Не допускайте виляния рук в процессе подъема, чтобы обеспечить равномерную и симметричную нагрузку.

2. Разведение гантелей в наклоне

Польза упражнения: Представленный элемент тренировка на плечи воздействует непосредственно на задний пучок дельт, мышцы, которые обеспечивают полную подвижность рук. Поскольку работать придется в весьма нестандартном положении, вы дополнительно укрепляете поясничный отдел, околопозвоночные столбы, развиваете стабилизаторы.

Как выполнять: Наклонитесь так, чтобы угол сгиба тела составлял почти 90 градусов. Сутулить спину при этом запрещается, в пояснице соблюдается естественный прогиб, плечи отведены назад. Поднимите гантели с пола и немного подогните руки, чтобы поддерживать напряжение в них. Разведение осуществляется до Т-образной позы с паузой в пиковой точке.

Для выполнения данной тренировки на плечи потребуются гантели, вес которых подбирается в зависимости от физической подготовки атлета. Если вы работаете на массу, то вес гантелей должен быть такой, чтобы последние пара-тройка повторений получались с трудом. При работе на тонус и укрепление мышц выбирайте средний вес гантелей: до 8-10 кг для мужчин, до 4-5 кг для девушек.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

Силовые упражнения на ноги для мужчин: суперсеты (ФОТО)

Качественная тренировка на ноги для мужчин вполне осуществима даже в домашних условиях. Для занятий потребуются только гантели, позволяющие увеличить нагрузку на столь крупную группу мышц.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на ноги для мужчин: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов. Представленная ниже программа способствует развитию силы и объема мышц нижней части тела, тренировка универсальна как для начинающих, так и опытных атлетов. Нагрузка определяется весом гантелей.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на ноги

Представленная тренировка на ноги будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После 4-х подходов вы переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед тем, как приступать к работе, настоятельно рекомендуется провести разминку нижних конечностей. Выполните несколько приседаний без дополнительного веса, сделайте вращения коленями, подъемы ног перед собой, разогрейте голеностоп. Это не только сделает тренировку эффективнее, но и позволит избежать травм.

Обязательно посмотрите: готовую разминку и заминку для тренировки ног.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (в случае выпадов на каждую ногу).

1. Приседания с гантелями на плечах

Польза упражнения: Данное силовое упражнение на ноги в домашних условиях можно назвать базовым. Представленная вариация менее травмоопасна, чем классические приседания со штангой на плечах. Нагрузка на позвоночник оказывается минимальная, поскольку вес удерживается по большей части за счет силы рук. Да и поймать баланс при такой постановке становится проще. Отличное упражнение для бедер и ягодиц, которое необходимо включать в каждую тренировку на ноги для мужчин.

Как выполнять: Возьмите снаряды и положите их на плечи, удерживая параллельно грифами друг к другу. Спина при этом зафиксирована в естественном прогибе, ноги стоят по линии ключиц. Выполняя присед следите, чтобы пятка не отрывалась от пола, а в пиковой точке угол сгиба коленного сустава фиксировался в положении прямого угла. Колени не уходят вперед носка. Работайте в среднем темпе, избегая рывков и подпрыгиваний.

2. Выпады вперед с гантелями

Польза упражнения: Выпады признаны одним из наиболее эффективных упражнений для формирования квадрицепсов и ягодиц. Если приседания направлены скорее на наращивание мышечной массы, то с помощью выпадов с гантелями вы сможете придать нижним конечностям красивый рельеф, необходимый для эстетичного формирования фигуры.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, после чего прижмите их по бокам туловища, удерживая параллельным хватом. Сделайте шаг вперед, после чего опустите вес тела, не допуская полного соприкосновения колена с поверхностью пола. Затем поднимитесь и вернитесь в исходную фазу. В ходе работы носок не должен поворачиваться в стороны. Следите за ощущениями в колене, избегая болевых ощущений.

Если вам дискомфортно выполнять выпады вперед из-за коленей, можно делать обратные выпады, которые оказывают меньшую нагрузку на коленные суставы:

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (в случае выпадов на каждую ногу).

1. Статические выпады

Польза упражнения: Представленное силовое упражнение на ноги в домашних условиях тоже направлено на формирование красивого рельефа мышц нижних конечностей. Поскольку нога находится в постоянном напряжении, вы сможете симметрично развить силу и выносливость квадрицепсов, ягодичной мускулатуры, икр. Незаменимый элемент тренировки на ноги для мужчин!

Как выполнять: Статический выпад делается примерно так же, как и при классической вариации. Разница заключается в том, что шаг вперед вы делаете один раз, после чего начинаете опускать и поднимать вес туловища в принятом положении. Вес удерживается на выпрямленных вдоль корпуса руках параллельным хватом. Не ставьте носки на одну линию, так вам будет тяжелее удержать равновесие. Не допускайте поворотов колена во избежание травм.

2. Становая тяга с гантелями

Польза упражнения: В процессе тренировки на ноги для мужчин нельзя забывать о развитии задней поверхности бедра. Становая тяга с гантелями отлично помогает в решении данного вопроса. Более того, элемент подключает мускулатуру поясницы, делая ее более сильной и выносливой. Если вы решите работать с более внушительными весами, то укрепите кистевой хват.

Как выполнять: Гантели необходимо удерживать продольным хватом, представляя, будто работаете со штангой. Ноги расположите чуть уже плеч и слегка согните, не допуская полного закрытия суставного коленного замка. Опускаясь, не сутульте спину, поддерживайте ее естественный прогиб. После этого поднимайте вес, полагаясь на силу бицепсов бедра и поясничной мускулатуры.

Третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Сумо-приседания с гантелями

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на ноги в домашних условиях отлично подходит для проработки приводящих мышц. Дело в том, что в процессе работы ноги расставлены шире, чем при классическом приседе. Также в сумо-приседе работают ягодицы и квадрицепсы. Новичкам элемент может показаться довольно трудным, поэтому на начальных этапах не гонитесь за экстремальными весами. Поставьте уверенную технику, после чего усложняйте упражнение.

Как выполнять: Элемент тренировки на ноги для мужчин начните с расстановки ног шире плечи. После этого поднимите с пола гантели и удерживайте их параллельных хватом вдоль туловища. Носки немного разведите в стороны, после чего совершайте приседание до прямого угла в коленях. Спина не сутулится и не изгибается, взгляд устремлен вперед.

2. Подъем на носках с гантелями

Польза упражнения: Данное движение направлено на развитие икроножных мышц. В процесс тренировки ног о данной группе зачастую забывают, что вызывает непропорциональное развитие нижних конечностей. Элемент технически прост, поэтому освоить его сможет атлет с любым уровнем подготовки. Новичкам не рекомендуется работать с большими весами дабы не перегружать голеностоп.

Как выполнять: Вес удерживайте вдоль туловища на вытянутых руках параллельным хватом. После этого встаньте ногами на возвышенность, чтобы пятки оказались оторванными от земли. Опуститесь пятками на пол, после чего поднимайте вес тела за счет силы носков и икр. Работайте в среднем темпе, не подпрыгивая в пиковой точке.

Если у вас нет подходящей платформы или блинов, то можете подниматься на носочки без инвентаря:

Читайте также наши подборки упражнений для мужчин:

Суперсеты: что такое, упражнения для всего тела

Мы всегда в поисках «более лучшей» программы для тренировок/диеты/жизни. Нам кажется, что существует какой-то секрет, тайное знание, узнав которое, мы сможем добиться небывалых успехов. Последнее время в интернете активно пропагандируют тренировки с стиле суперсетов, обещая небывалое жиросжигание, ускорение метаболизма и, конечно, исполинский рост мышц.

Тренировочную программу можно строить по-разному (Составление тренировочной программы (тренировочного плана)). Можно выполнять упражнения классически — одно за другим: 3-4 подхода одного упражнения, отдохнули, начали другое. А можно объединять упражнения в суперсеты.

Давайте же разберемся, что такое суперсеты в спортзале и бодибилдинге, так ли эффективны суперсерии как их малюют и для чего нужны.

Содержание статьи

Что такое в тренировке?

Давайте разберемся, что это вообще значит. Суперсеты (суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса, которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой. Это упражнения для всего тела в определенном порядке. Мы хотим особо обратить внимание на то, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.

Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Значит, нужно использовать только суперсеты? Нет! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения, а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.

Схематично это выглядит так:

  • Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых.
  • Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда вы выполняете одно упражнение, отдыхаете, после чего выполняете следующее:

  • Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых.

Как правильно читать этикетки в супермаркете

Комплексные

Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу.

Да что там зал — зайдите в интернет. В большинстве статей описываются комплексные сеты, но называют их суперсетами: оно и понятно, запросов-то по суперсетам на порядок больше! По сути, комплексные сеты — это такой удобный способ пампинга. Подробнее об этом читайте в статье Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов. Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.

Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным. И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.

Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — базовые, а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция.

Вот примеры таких комбинированных сетов:

Для девушек и женщин

Для ног и ягодиц

Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):

  1. Идеальный присед для ягодиц и упругой попы + Сведение+разведение ног в тренажере
  2. Ягодичный мост + Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями
  3. становая тяга + наклоны со штангой

Бицепсы бедер: сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.

Квадрицепсы: жим ногами с узкой постановкой ног + выпады с гантелями.

Голень: подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.

Для спины, груди и плеч

Спина:


  1. подтягивания за голову широким хватом + тяга блока за голову широким хватом,
  2. тяга штанги в наклоне широким хватом + тяга блока к поясу сидя широким хватом,
  3. тяга блока к поясу сидя узким хватом + становая тяга,
  4. становая тяга + гиперэкстензия .

Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.

Грудные + средние дельты: жим штанги + разведение гантелей в стороны.

Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.

Для рук — бицепс и трицепс

Бицепсы: подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.

Трицепсы: французский жим лежа + жим блока вниз.

Для пресса
  1. «Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
  2. «Нижний пресс«: подъем ног в висе + обратные скручивания,
  3. повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
  4. зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Для мужчин

Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.

Хитрость

Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.

Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные. Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу — «Концентрация на тренировках: качаем попу головой»). В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.

Вот пример такого комбинированного сета: Ягодичные махи + Жим ногами в тренажере

Как правильно делать?

Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + бицепс бедра, грудные + широчайшие мышцы спины, бицепс + трицепс, передние пучки дельт + задние.

Кстати, существует распространенный миф, что не стоит тренировать верх и низ в один день, мол, «крови не хватит». Это, конечно, чушь: Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?.

Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи. Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет ограничивать ваши возможности.

Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.

Преимущества для похудения

Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е. вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы НЕ нужно удивлять. Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно 🙂

Будут суперсеты на массу или на рельеф зависит от простого факта: рабочего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте низко- и среднеповторный тренинг с весами от 70% до 100% вашего максимума с 1 легкой тренировкой 1 раз в 2 недели, если вы на дефиците калорий и хотите похудеть — вам будет легче заниматься в средне- и многоповторном режиме, с весами от 40% до 70% с вкраплениями тяжелых тренировок. Но жиросжигание или набор веса, помните, зависит от вашего рациона и точка!

А, да, и мы не можем нагрузить лишь часть мышцы. Никакой. Никак.

Начнем с того, что необходимость тренировки различных частей мышц может возникать лишь в одном случае – когда эти разные части мышц выполняют различные движения. Для примера – есть смысл отдельно качать передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, нижнюю и среднюю части груди и так далее. Однако нагрузить разные области мышцы, выполняющие одно и то же движение невозможно! Сокращению подвергается вся мышца, передавая усилие с одной кости к другой.

Откуда же взялась теория о том, что можно нагрузить различные области одной мышцы? В процессе тренировки и правда возникают различные болевые ощущения, отличающиеся как по характеру, так и по месту возникновения. Однако это не означает, что какая-то часть мышцы получила больше нагрузки, а какая-то меньше. Возникновение боли в определенной части мышцы свидетельствует лишь о том, что в этом месте больше рецепторов, фиксирующих изменения в мышцах. К примеру, рецепторы, фиксирующие растяжения мышцы, располагаются на концах мышц, в местах их соединения с сухожилиями, а также в самих сухожилиях.

По этой причине при растяжении бицепса бедра вы можете ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя бицепс бедра будет растягиваться полностью – от самого начала до концов прикрепления. Похожие ощущения будут наблюдаться и при воздействии на другие мышцы – растяжению будут подвергаться вся мышца, а боль будет наблюдаться лишь в отдельной ее части (в месте ее перехода в сухожилие). Таким образом, субъективные ощущения боли в конкретной области мышцы вовсе не означают, что эта часть получила больше нагрузки.

Программа тренировок с упражнениями

    Кардио:
  • Эллипсоидный тренажер
  • Интервальный бег 2-3 километра на дорожке: 400 метров в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег.
  • Велотренажер 4-6 километров: 500 метров на средней для вас нагрузке + 500 на легкой и чередуем.
  • День 1:

  • для спины и груди: тяга штанги в наклоне + жим штанги от груди.
  • для бицепса бедра и ягодиц: приседания + выпады / зашагивания на платформу + отведение ноги назад в кроссовере/ подъемы на носки сидя + приседания сумо/ отведение ног в стороны + жим ногами/ мертвая тяга + разгибание ног сидя.
  • наружная и внутренняя поверхность бедра: сведение и разведение ног, сидя на тренажере + боковые махи с утяжелителем (в кроссовере)
  • День 2:

  • Для мышц всего тела: становая тяга.
  • Для плеч: жим гантелей с груди + махи гантелей через стороны сидя.
  • Для пресса: подъемы ног в висе + скручивания.
  • День 3:

  • для бицепса бедра и икр: присед с гантелей + подъемы на носки в тренажере стоя + мертвая тяга.
  • на грудные мышцы и спину: жим штанги из позиции лежа + тяга верхнего блока к груди (широкий хват)разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.

Трисет

Трисеты — это тройные суперсерии. Т.е. вы объединяете три упражнения. Трисетом мы можем прорабатывать как одну мышечную группу, но из различных позиций или различными хватами, так и антагонисты. Пример последнего: приседания – сгибания ног лёжа — разгибания ног сидя в тренажере.

Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

Кому подойдет

Разумеется, тренироваться суперсетами и уж тем более комбинированными сетами и трисетами имеет смысл только опытным. У новичков все группы мышц одинаково отстающие, а мышцы и ЦНС не готовы ещё к таким серьёзным нагрузкам.

Отдых

Многие, тренируясь суперсетами, игнорируют отдых между сдвоенными подходами. Если при суперсетах на антагонисты такое ещё как-то допустимо, то отдых после каждого комбинированного сета или трисета на одну мышцу обязателен.


Отзыв о Екатерине Буйда

Мы нашли много вопросов про программу суперсет-тренировок Екатерины Буйда: «Упражнения для всего тела — жиросжигающая тренировка».

Наш вердикт: да простит нас Катя Буйда, но это хорошая, но очень затянутая зарядка. Упражнения ну очень легкие, никакой нагрузки вашим мышцам они не дадут. То, что в названии присутствуют мотивирующие слова типа «жиросжигающая», «полноценная тренировка» и т.д. и т.п. вам ничего не гарантируют: подробнее Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме.

Это вариант исключительно для фитнеса дома и не больше. Вообще очень напоминает зарядку от остеохондроза, которую врачи прописывают 🙂 Заниматься, конечно, можно и даже нужно, если ничего другого вы делать не хотите, но особого результата не ждите. Калорий вы сожжете мало, а значит дефицит придется создавать едой. Учтите это.

Полезное видео

Ролики с программами:

Поделитесь своими тренировками и мнением в комментах — мы будем рады!

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Суперсеты и трисеты для тренировок в зале

Сет - это подход, то есть некоторое количество повторений, выполняемых без пауз в одном темпе. Это количество определяется до начала подхода.

Простой сет включает только одно упражнение (например, подъем штанги на бицепс или приседания со штангой на плечах). Это обычная и всем знакомая практика.

А вот объединив два и больше упражнений в один подход мы получаем составной сет. Это и есть тяжелая артиллерия, о которой я говорила в подводке.

Мышцы находятся под большей нагрузкой, благодаря чему они более глубоко прорабатываются. Эффективность силовых увеличивается, а вот время тренировки сокращается.

Какими бывают составные сеты?

Суперсет

Два упражнения на мышцы-антагонисты (например бицепс-трицепс), выполняемые друг за другом без паузы.

На суперсете мышцы получают более интенсивное воздействие, а сухожилия и связки - укрепляются. Но есть и минус - такой тренинг не может быть постоянным из-за влияния на сердечную мышцу. Используйте суперсеты периодически, но не регулярно.

Если у вас цель сбросить вес и улучшить рельефность мышц, делайте многоповторные сеты с минимальным весом. Если хотите развить взрывную силу, наоборот, навешивайте до 70% от максимального веса и делайте 2-6 повторений во “взрывном” темпе.

В суперсете важно помнить: нельзя доводить до предельной нагрузки одну из тренируемых мышц, ведь она же будет страховать вас на втором упражнении!

Хорошие примеры суперсетов представлены в этом видео:

Трисеты

Это вариант высокоинтенсивной глубокой и даже шоковой прокачки одной группы мышц. Вы как бы говорите своим мышцам “Эй, ребята, я здесь главный и сегодня мы прокачаем даже самые мелкие мышцы”.

Возьмем, например, плечи (дельтовидные мышцы). Эта группа состоит из трех пучков, и каждый из них нужно тренировать отдельно. Трисет предполагает выполнение трех упражнений на каждый пучок без паузы. Например, подъем гантелей перед собой, разведение гантелей стоя и разведение гантелей в наклоне.

Здесь работает тот же принцип, что и на суперсете: выбирая вес для трисета учитывайте, что нельзя с самого начала “забивать” мышцы, ведь вам без остановки делать ещё два упражнения!

В рамках трисета можно выполнять и базовые многосуставные упражнения, но с меньшим весом, чем обычно, и желательно со страхующим партнером.

Полная тренировка может состоять из нескольких трисетов. Отмечу, что здесь, как и в суперсете, необходима умеренность. Не стоит всю программу составлять только из трисетов.

Пара мощных тренировок с трисетами:

Дроп-сет

Этот метод отлично подойдет, если у вас случился застой и вы давно не видите улучшения показателей в каких-либо базовых упражнения.

В чем заключается этот метод: заранее подготовьте все нужные снаряды - обычно это либо много гантелей, либо много блинов по 5 кг - на вас, конечно, будут косо смотреть, когда вы соберете их со всего зала, но что поделать? Если речь о штанге, то вам понадобится еще и помощник.

Итак, для первого подхода берете 90% от максимального веса. Быстро делаете 4-6 повторов до отказа. Затем ставите штангу на стойку, ваш помощник быстро снимает по одному блину с каждой стороны, и вы сразу приступаете к следующему подходу, и делаете также сколько сможете. Не пугайтесь, если сможете сделать 3-5 повторов, это нормально. Всего нужно сделать 4-5 таких подходов, или до пустого грифа. Всё вместе это один дроп-сет.

 

Использовать составные сеты рекомендуется не постоянно - из-за большой нагрузки на сердце и долгого восстановления (в случае с дроп-сетами). Такие эксперименты советуют проводить при застое, плато не чаще 2-3 раз в месяц.

Что такое суперсет? Как добавить суперсеты к тренировкам

Иногда простые настройки идут на удивление или , чтобы освежить вашу физическую форму и гарантировать, что вы продолжаете видеть результаты. Суперсеты - одна из таких стратегий, которая может вернуть немного жизни вашим тренировкам (и вернуть ваши успехи в нужное русло), не требуя, чтобы вы заново изобретали свои тренировки с нуля, бросали последнюю зарплату на нового тренера или бросали полотенце на тренировку. весь шебанг. Звучит неплохо, не так ли?

Возможно, вы слышали, что тренеры используют термин «суперсет» в силовых классах, или видели ваш любимый пост об этом на IG, а техника силовых тренировок очень популярна по одной причине: «Суперсеты повышают вашу мышечную выносливость и позволяют сжигать больше калорий более эффективно », - говорит Бриттани Уоттс , CPT, личный тренер в Performix House в Нью-Йорке.

Они также помогают вам экономить время, сводя к минимуму ваш отдых, делая их подходящими для вашего графика и для вашей физической формы. Вот почему Уоттс использует их для самых разных клиентов - от тех, у кого мало времени, до тех, кто хочет похудеть и нарастить мышцы.

Но что такое суперсет на самом деле - и как вы можете использовать эту стратегию, чтобы увеличить свои собственные усилия? Читайте полную информацию - и будьте готовы к самым эффективным тренировкам, сжигающим мышцы.

Что такое расширенный набор?

«Суперсет - это просто способ запрограммировать тренировку, в которой вы переходите от одного упражнения прямо к другому, без отдыха между ними», - говорит Райли О'Доннелл , CPT, инструктор в Fhitting Room in Нью-Йорк.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Итак, вместо того, чтобы делать несколько подходов по одному движению и отдыхать между каждым перед продолжением нескольких подходов по секунде, вы объединяете два упражнения вместе и ждете отдыха, пока не выполните оба упражнения - эффективно сокращая количество времени, которое вы отдыхают пополам.

Тем не менее, суперсеты не следует путать с составными наборами.В суперсете два парных упражнения работают на противоположные группы мышц, объясняет Уоттс. Например, вы можете начать с сгибания рук на бицепс, а затем перейти прямо к откату на трицепс, чтобы ударить по тыльной стороне плеча, пока передняя часть руки восстанавливается. Между тем, в составном наборе вы группируете вместе два упражнения для одной и той же группы мышц, - говорит она. Итак, в этом случае вы можете начать с отдачи на трицепс и продолжить разгибание трицепса над головой, чтобы по-настоящему бросить вызов своему трицепсу.

Каковы преимущества суперсетов?

Самым большим преимуществом такого форматирования тренировки является то, что вы максимально эффективно проводите время, потраченное на потоотделение.«Вы можете выполнить больше упражнений за меньшее время, что сделает вашу тренировку более эффективной», - говорит О’Доннелл.

Но истинная прелесть суперсетов в том, что вы прорабатываете одну группу мышц, позволяя другой группе отдохнуть, поэтому каждая группа получает достаточно возможностей для восстановления, но вы никогда полностью не прекращаете движение и в конечном итоге прокручиваете свой телефон между подходами. Таким образом, вы можете либо втиснуть больше упражнений в свое обычное время тренировки, либо отправиться к выходу немного раньше!

Кроме того, это на на больше удовольствия, чем выполнение одного и того же упражнения снова и снова, чтобы достичь мышечной усталости, которую вы хотите сделать сильной и подтянутой, - говорит О'Доннелл.

Хотя большинство исследований по суперсетам небольшие, они подчеркивают те же преимущества. Например, суперсеты могут сократить время тренировки без ущерба для эффективности, как показало одно исследование, опубликованное в The European Journal Of Applied Physiology .

Еще один бонус? «Суперсеты может выполнять каждый, кто хочет улучшить выносливость или увеличить гипертрофию [также известную как мышечная масса]», - говорит Уоттс. «Когда вы сразу переходите к следующему подходу, вы заставляете свое тело работать над усталостью, это поможет вам повысить выносливость."

Есть ли какие-либо ошибки суперсетов, которых следует избегать?

Хотя суперсеты действительно не имеют недостатков, вы можете испортить их эффективность, если не спланируете (и не выполните!) Их должным образом.

Перво-наперво : Не пытайтесь максимально использовать упражнения, которые вы объединяете в суперсете. «Это быстрый способ получить травму», - объясняет Уоттс. «Если вы собираетесь попробовать максимальную нагрузку для подъема, вам следует сосредоточиться на этом. один лифт. Попытка еще одного максимума может нарушить форму и привести к травме.«Так что не пытайтесь приседать как можно больше, а затем сразу же делайте то же самое в становой тяге.

Лучше всего: модерация. Работайте со сложным, но выполнимым весом для вашего обычного количества подходов ( скажите от восьми до 12. «Цель не должна заключаться в том, сколько повторений вы сделаете к концу», - говорит О'Доннелл. «Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать выгорание к концу полного суперсета».

Кому подходят суперсеты?

Суперсеты подходят всем, кто хочет стать сильнее, говорит О’Доннелл.Люди, которые привыкли к кардиотренировкам, также могут обнаружить, что им нравятся силовые тренировки таким образом, потому что у них не так много времени простоя.

Отсутствие отдыха также делает суперсеты отличным подходом для тех, кто пытается похудеть, - говорит Уоттс. В конце концов, чем больше времени на тренировке вы на самом деле проводите в движении, тем больше калорий вы сжигаете.

Наконец, если вы очень заняты, вы сэкономите столько времени, используя суперсеты, что больше никогда не вернетесь. Обещание.

Какие упражнения нужно сочетать в суперсете?

Создавая суперсеты, О’Доннелл любит комбинировать толкающие и тянущие движения для верхней части тела и упражнения с доминированием бедер и коленей для нижней части тела.

Для верхней части тела это может выглядеть как жим от груди и тяга в наклоне или отжиманий и подтягиваний . Для нижней части тела попробуйте становую тягу и присед или сгибание подколенного сухожилия и разгибание ног .

Оррр, просто продолжайте вместе с этой 10-минутной суперсетовой тренировкой для пресса, разработанной основателями Tone It Up специально для Women's Health :

Как мне включить суперсеты в свои тренировки?

Если у вас уже есть множество подходов, которые вы используете в силовых тренировках, все, что вам нужно сделать, это преобразовать их в подходящие пары, чтобы максимально использовать суперсеты.

То, что вы будете делать оттуда, зависит от ваших целей. «Если вы хотите сосредоточиться на наращивании мышц, старайтесь делать от восьми до 12 повторений в каждом упражнении», - советует О'Доннелл. Если вам нужна чистая сила, вам подойдет от пяти до восьми повторений каждого упражнения.

После того, как вы выполните оба упражнения в суперсете, отдохните от 30 до 90 секунд, - говорит она. Чем меньше вы отдыхаете, тем интенсивнее будет ваше занятие. Затем повторите от трех до шести суперсетов.

Чтобы добавить кардио в тренировку, вы также можете перейти от суперсета к чему-то, что заставляет ваше сердце биться чаще, например, махам с гирями, хлопкам с мячом или прыжкам на ящик, рекомендует О’Доннелл.Бам, твоя тренировка с отягощениями превратилась в универсальный бластер.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Используйте эту тренировку с суперсетами для наращивания мышц всего тела

Назад. Бицепс. Грудь. Трицепс. Плечи. Абс. И это лишь некоторые из основных частей тела, которые вы, вероятно, захотите тренировать, когда приступите к тренировке.

Так как же, черт возьми, вы тренируете каждую часть тела каждую неделю, особенно если вы действительно хотите бить каждую мышцу? Тратить шесть часов в день на тренировки? Тренируйтесь семь дней в неделю? Два дня?

Конечно, вы можете попробовать все эти подходы и, вероятно, тоже добьетесь успеха. Или вы могли бы изучить, какие методы могут быть наиболее эффективными по времени выполнения классических силовых упражнений, суперсета.

В этом вся прелесть суперсета: он позволяет максимально сэкономить время.Если вы стремитесь нарастить силу, отдых между подходами является ключевым, и, как правило, это означает много мертвого времени на тренировке. Скажем, жим лежа. Между четырьмя подходами вы можете пройти от 60 до 90 секунд. В течение этих 60-90 секунд вы переводите дыхание, а не поднимаете тяжести.

Когда вы делаете суперсет, вы проводите эти 60–90 секунд отдыха, выполняя другое упражнение, в идеале - одно для противоположной группы мышц. Это может привести вас, скажем, к тяге гантелей или тяге на наклонной скамье. Ваша грудь, главная движущая сила во время жима лежа, все еще получает необходимый ей «отдых», в то время как остальная часть вашего тела, ведомая мышцами спины, работает.

Это умный и эффективный способ тренировок, который также имеет ряд преимуществ.

Почему работают суперсеты

Суперсеты - отличный инструмент по нескольким причинам. Во-первых, вы экономите время, используя период отдыха для тренировки другой части тела. Это означает меньшее время отдыха в целом, что означает более быструю тренировку и даже больше. Поскольку вы отдыхаете реже, вы также будете поддерживать частоту сердечных сокращений более стабильно на протяжении всей тренировки, тренируя сердечно-сосудистую систему больше, чем вы могли бы ожидать.Это особенно полезно, если вы застряли дома без доступа в спортзал; Если вы не можете поднять такой же вес, как в тренажерном зале, вы можете хотя бы более интенсивно тренироваться с суперсетами.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кроме того, суперсеты очень часто позволяют тренировать ваше тело с балансом, потому что вы тренируете суперсеты на две разные части тела.Это может помочь вам улучшить физическое состояние и стать более выносливым. Один из недостатков тренировки только одной части тела в день заключается в следующем: одни части тела становятся легче тренировать больше, чем другие.

Суперсеты помогают держать вас под контролем за построение уравновешенного тела, потому что вы можете суперсетить, скажем, упражнение для груди и упражнение для спины. Это гарантирует, что обе части тела подвергаются атаке. Это особенно важно для вашего долгосрочного здоровья, потому что многие травмы в тренажерном зале происходят из-за мышечного дисбаланса.Например, перетренируйте грудную клетку и редко тренируйте спину, а напряженная грудная клетка вытягивает ваши плечи вперед, закрывая пространство в суставах и приводя к травмам плеча. Тренируйте грудь и спину одновременно с помощью суперсетов, и вы поможете этого избежать.

Общие суперсеты

Westend61 Getty Изображений

Ключ к суперсетам - это то, как вы создаете правильные пары. Не следует комбинировать упражнения случайным образом друг с другом, потому что это не поможет достичь всего.Например, суперсет жима от плеч с подъемом на носки ни к чему не приведет.

В идеале вы должны стремиться к расширению противоположных групп мышц и движений. Это гарантирует, что вы тренируете все свое тело равномерно, и поможет вам нарастить общую силу и мышцы. Помните об этих суперсетах.

Спина и грудь: Когда вы делаете, скажем, жим лежа или отжимание, вы что-то отталкиваете от своего туловища. Противоположное движение заставляет вас тянуть что-то к своему туловищу, как вы делаете это подряд.Это один из самых безопасных суперсетов.

Бицепс и трицепс: Выполнение упражнения на бицепс с упором на сгибание руки в локте и удары по передней части плеча. Тем временем вы выпрямляете руки трицепсами, делая упор на тыльную сторону руки. У этой пары есть дополнительный бонус: она будет поддерживать постоянный кровоток в ваших руках, а это означает постоянный приток питательных веществ из мышц, которые вы собираетесь тренировать.

Шарнирное движение и приседание: Сочетание шарнирного движения, например становой тяги, с движением приседа гарантирует, что вы атакуете ноги агрессивно.Приседания, будь то приседания с кубком, фронтальные приседания или приседания с собственным весом, всегда будут немного больше подчеркивать ваши квадрицепсы, чем шарнирные движения, которые обычно предназначены для стимуляции подколенных сухожилий и ягодиц. Более того, оба движения бросают вызов всему вашему телу больше, чем вы думаете, что приводит к большему сжиганию калорий и общему развитию мышц.

Mental Focus

Если суперсет и упадет, то это будет следующим: он полагается на то, что пользователь будет оставаться сверхсосредоточенным в течение длительного периода времени.Очень часто люди делают первое упражнение в суперсете агрессивно, а затем выполняют движения во втором. Не делай этого. Сосредоточьтесь на всем суперсете, чтобы получить от него максимум.

Тренировка суперсета

Указания: Сделайте по 3 подхода из каждой пары упражнений, делая первое движение, затем сразу же делая второе движение, затем сделав 60-секундный перерыв. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между занятиями.

Суперсет 1

Тяга гантелей на наклонной скамье: Сделайте от 10 до 12 повторений в сумме, концентрируясь на сжатии середины спины.

Жим гантелей лежа: Сделайте от 10 до 12 повторений.

Суперсет 2

Приседания с кубиками: Сделайте от 10 до 12 повторений. Вы можете использовать гирю, гантель или галлон воды, если не можете найти никаких весов.

Румынская становая тяга с гантелями: Сделайте от 8 до 10 повторений. Нет штанги или гантелей? Поднимите тяжелую коробку.

Суперсет 3

Сгибание рук с гантелями на бицепс: Сделайте от 10 до 12 повторений.

[media osvideo align = 'center' embedId = '3edba4f0-f0dc-4ce2-8ee9-9dd34e5f9423' mediaId = 'e9cda07b-7fbe-45b6-81cd-8e82773ccab7' size = 'large' video] [/ mediaos Dumbbell Skullcrusher: Сделайте от 10 до 12 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 суперсетов на все тело, которые взорвут ваши мышцы

Суперсеты - это когда вы объединяете два или более упражнений без отдыха ; как только суперсет завершен, вы можете отдохнуть перед следующим раундом.Традиционно упражнения в суперсете нацелены на разные группы мышц - идея состоит в том, чтобы объединить их вместе, чтобы сэкономить время, поддерживать частоту сердечных сокращений и ускорить метаболизм, взорвав свое тело.

Однако если вы настроите свои суперсеты на той же группы мышц , вы получите гораздо больше стимулов для своих волокон - как медленных, так и быстро сокращающихся - и вы тоже получите больную помпу. . Попробуйте один из этих суперсетов в конце тренировки и почувствуйте разницу после того, как покинете спортзал.

1. Суперсет на грудь

Сделайте 6 раундов без отдыха между упражнениями. Отдыхайте 60 секунд между раундами.

A1) Жим гантелей на наклонной скамье x 12 повторений
A2) Отжимания TRX x 12 повторений

2. Суперсет спины

Сделайте 5 подходов без отдыха между упражнениями. Отдых 60 секунд между раундами.

A1) Тяга с опорой на грудь x 10 повторений
A2) Тяга в перевернутом положении TRX x 10 повторений
A3) Подтягивания лицом x 10 повторений

3. Суперсет ног

Установите таймер на 5 минут.Сделайте как можно больше раундов.

A1) Приседания спереди x 8 повторений
A2) Приседания с собственным весом (удерживайте штырь или палку над головой) x 15 повторений

4. Суперсет на бицепс

Сделайте 4 раунда без отдыха между упражнениями. Отдых 60 секунд между раундами.

A1) Сгибание рук со штангой EZ x 10 повторений
A2) Сгибание рук со штангой x 10 повторений
A3) Сгибание рук со штангой x задержка на полпути в течение 30 секунд

5. Суперсет на трицепс

Сделайте 4 цикла без отдыха между упражнениями.Отдых 60 секунд между раундами.

A1) Отжимания x 12 повторений
A2) Тяга с лентой x максимальное количество повторений (минимум 30)

6. Суперсет плеч

Сделайте 4 цикла без отдыха между упражнениями. Отдых 60 секунд между раундами.

A1) Жим гантелей x 15 повторений
A2) Обратные выпады с гантелями над головой x 8 повторений в каждую сторону

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Примеры тренировок суперсетов с MYZONE

В недавней публикации мы рассказали о преимуществах структурирования ваших тренировок в суперсеты, а также о четырех способах организации тренировок суперсетов.Напоминаем, что суперсеты - это способ максимально увеличить время тренировки, выполняя два упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Отдых выполняется после выполнения обоих упражнений (между суперсетами). Обычно суперсеты используются для тренировок с отягощениями.

В этом посте мы поделимся с вами некоторыми примерами тренировок суперсетов.

Следующие четыре тренировки суперсета структурируют пять суперсетов по-разному, нацеленные на верхнюю, нижнюю и нижнюю части тела. Мы использовали одни и те же или похожие упражнения на каждой тренировке, чтобы продемонстрировать, как вы можете организовать свои суперсеты.Выбранные упражнения являются просто примерами; мы рекомендуем вам разрабатывать тренировки в соответствии с вашими целями и имеющимся у вас оборудованием.

Мы не собираемся предоставлять вам параметры повторений, подходов или отдыха в этом посте, так как они будут сильно отличаться в зависимости от ваших целей. Вместо этого сосредоточьтесь на том, как мы соединили определенные упражнения вместе, чтобы создать суперсет тренировки.

Если вы хотите узнать больше о параметрах тренировки с отягощениями (количество повторений и подходов, продолжительность отдыха, сколько вам следует поднимать и т. Д.)) посмотрите нашу недавнюю трансляцию Fitness Friday здесь или поговорите с личным тренером в фитнес-центре.

Тренировка №1: задействуйте одну и ту же группу мышц в суперсете.

Суперсет # 1: приседания и выпады с ходьбой

Суперсет # 2: Жим от груди и муха от груди

Суперсет № 3: становая тяга и подруливающее устройство

Суперсет # 4: Тяга в наклоне и муха назад

Суперсет № 5: Планка и паллоф-жим

Тренировка №2: нацеливание на противоположные группы мышц в суперсете.

Суперсет # 1: приседания и становая тяга

Суперсет # 2: жим от груди и тяга в наклоне

Суперсет № 3: Выпады с ходьбой и подруливающее устройство

Суперсет # 4: муха на груди и муха назад

Суперсет № 5: Подъемы ног в висе и разгибание спины

Тренировка № 3: целевые верхние и нижние конечности в суперсете.

Суперсет # 1: приседания и жим груди

Суперсет # 2: становая тяга и тяга в наклоне

Суперсет № 3: Выпады с ходьбой и взлет груди

Superset # 4: Hip Thruster и Reverse Fly

Суперсет № 5: подъем ног в висе и паллоф-жим

Тренировка №4: объедините кардио и мышечную форму в суперсете.

Суперсет №1: приседания и 60-секундный спринт на беговой дорожке

Суперсет # 2: жим от груди и 60-секундный гребной спринт

Суперсет # 3: становая тяга и бёрпи

Суперсет # 4: Тяга в наклоне и джампинг

Суперсет # 5: Паллоф пресс и альпинисты

Мы хотим знать, как проходят тренировки с суперсетами! Обязательно используйте хэштеги #myzonemoves и #effortrewarded при публикации сообщений в социальных сетях.

Чтобы узнать больше о том, как использовать MYZONE для достижения ваших целей в фитнесе, подписывайтесь на наши пятничные трансляции Fitness в Facebook Live (подпишитесь на странице MYZONE в Facebook) каждую пятницу в 8:00 по тихоокеанскому времени, в 11:00 по восточному времени.

Продолжайте двигаться вперед!

Что такое суперсеты? | Наффилд Здоровье

Концепция суперсета заключается в выполнении двух упражнений один за другим с последующим коротким отдыхом (но не всегда). Это эффективно удваивает объем выполняемой вами работы, сохраняя при этом периоды восстановления такими же, как при выполнении отдельных упражнений.

Суперсеты - отличный способ максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Они могут эффективно удвоить объем работы, которую вы выполняете во время тренировки, или вы можете завершить тренировку вдвое быстрее, если вы ограничены во времени.

Какие упражнения мне делать в суперсете?

В суперсете могут использоваться два упражнения:

  • Упражнения для нижней и верхней части тела
  • Упражнения, которые «противостоят» друг другу (т. Е. Упражнения на толкание и тягу) и, следовательно, задействуют противоположные группы мышц (например, грудь и спину)
  • 2 упражнения, которые сосредоточены на одной и той же группе мышц и используют разные диапазоны движений, чтобы по-разному воздействовать на мышцы

Упражнения могут быть составными движениями - упражнениями, которые перемещаются через несколько суставов и, следовательно, активируют несколько групп мышц (например, приседания).Это также могут быть изолирующие упражнения, которые сосредоточены на одной конкретной группе мышц (например, сгибание бицепса).

Суперсеты перед и после выхлопа

Эти типы суперсетов сочетают в себе сложные и изолирующие упражнения, которые прорабатывают аналогичные мышцы.

Как выполнить суперсет перед вытяжкой?

Чтобы выполнить суперсет перед истощением, сначала выполните изолирующее упражнение, а затем - сложное.

«Предварительное истощение» происходит, когда мышца сначала работает изолированно, а затем продолжает работать как часть более крупной группы мышц в комплексном упражнении.

Пример надстройки системы предварительного выхлопа:

  • Сгибание рук со штангой на бицепс x 8 повторений
  • 0-15 секунд отдыха
  • Тяга сидя x 8 повторений

Этот суперсет перед вытяжкой делает упор на бицепс.

Как выполнить суперсет после выхлопа?

Чтобы выполнить суперсет после истощения, сначала выполните комплексное упражнение, а затем изолирующее.

Пост-истощение происходит, когда вы утомляете мышцу, на которой хотите сосредоточиться во время более крупного сложного движения, а затем сосредотачиваетесь на этой конкретной группе мышц в изолирующем упражнении

.

Пример надстройки после выхлопа:

  • Жим штанги лежа x 8 повторений
  • 0-15 секунд отдыха
  • Подъемы гантелей на грудь x 8 повторений

Этот суперсет после выхлопа делает упор на грудь.

Что лучше? Суперсеты до или после выхлопа?

Возможно, вы получите большую выгоду от работы после выхлопа, чем от предварительного выхлопа.

Это потому, что ваши комплексные упражнения задействуют несколько мышц и обычно представляют собой большие упражнения, требующие хорошей техники и координации. Так что лучше сначала выполнить это более крупное и сложное упражнение, а затем перейти к меньшему изолирующему упражнению, чтобы сосредоточиться на мышце, которая проработала более крупное движение.

А поскольку комплексные упражнения предлагают максимальную отдачу с точки зрения адаптации и прогресса в тренажерном зале, может быть более выгодным расставить приоритеты и выполнить их в первую очередь.

Тем не менее, суперсеты - это гибкий метод обучения. Независимо от того, выбираете ли вы упражнения до или после истощения - или любую из многих других форм суперсета, вы можете структурировать их для своих конкретных целей, чтобы получить от них максимальную отдачу.

Суперсеты хороши для наращивания мышечной массы?

Простой ответ - да.Любые упражнения с отягощениями (особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями) помогут нарастить мышцы. Если вашей целью является наращивание мышечной массы (гипертрофия), вы можете эффективно использовать суперсеты для достижения этой цели.

Сколько повторений в суперсете?

Количество повторений в суперсете зависит от ваших целей.

Суперсет для наращивания мышечной массы

Если ваша цель - увеличить мышечную массу (гипертрофию), то старайтесь делать 8-12 повторений каждого упражнения (всего 16-24 повторения двух упражнений спина к спине).

Давайте возьмем два упражнения, которые вы можете выполнять в суперсете; жим лежа и вытягивание верхнего блока. Если вы выполняете одинаковое количество повторений для каждого упражнения в отдельности, почему бы не сложить их вместе? Это разные упражнения, и они прорабатывают разные группы мышц. Поэтому, если вы хотите по-настоящему проводить в тренажерном зале с максимальной пользой, вам следует объединить их вместе.

Пример суперсета для наращивания мышц:

  • Жим лежа x 8 повторений
  • Без отдыха
  • Тяга верхнего блока к груди x 8 повторений
  • Отдых 90 секунд
  • Повторите суперсет еще 2 раза.

Вы только что сделали те же два упражнения, но вы работали больше, чем если бы выполнялись индивидуально, и сэкономили себе время.

Суперсет для того, чтобы стать сильнее

Если ваша цель - увеличить силу, вы можете подумать о сокращении количества повторений до 4-6 и стремиться увеличить сопротивление (количество веса), которое вы используете.

Имейте в виду, что выполнение суперсетов на силу требует максимальных усилий и действительно рекомендуется только для опытных спортсменов.Многим людям потребуется достаточный период отдыха между подходами с поднятием тяжестей.

Если вы собираетесь выполнять суперсеты на силу, вам нужно поднимать меньший вес, чем вы обычно поднимаете для индивидуальных силовых упражнений с периодом отдыха.

Пример суперсета для наращивания силы:

  • Приседания со штангой x 4-6 повторений
  • Отдых 15 секунд
  • Тяга штанги в наклоне х 4-6 повторений
  • 2 минуты отдыха
  • Повторите суперсет еще 2 раза.

Прежде чем пытаться это сделать, убедитесь, что вам комфортно выполнять упражнения с хорошей техникой и диапазоном движений.

Прогрессивная перегрузка - увеличение сопротивления или повторений

Прогрессирующая перегрузка - это процесс постепенного увеличения сложности упражнения, если вы чувствуете, что оно недостаточно сложное. Когда вы устанавливаете фитнес-цели, прогрессивная перегрузка - ключевой принцип, используемый для внесения небольших управляемых изменений с течением времени.

Например: если вы в настоящее время выполняете суперсеты, выполняя по 8 повторений каждого упражнения, как только вы почувствуете, что это становится более управляемым, и вы почувствуете, что можете хорошо выполнять упражнения (т.е. с хорошей техникой, диапазоном движений и т. Д.), Тогда вы можете увеличить количество повторений в каждом подходе (например, с 8 до 10) или вес, который вы поднимаете.

В качестве альтернативы, вы можете придерживаться 8 повторений и немного увеличить сопротивление, которое вы используете (т.е.е. прибавьте 2,5 кг к жиму лежа). Возможно, вам стоит пройти через процесс проб и ошибок, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Не забывайте, что вы всегда можете посоветоваться с личным тренером, который поможет вам выбрать упражнения, которые вам подходят.

Подходят ли суперсеты для похудания?

Когда мы выполняем суперсеты, количество отдыха, которое у нас есть по сравнению с объемом выполняемой работы, невелико, что означает, что сердечно-сосудистая система (сердце) работает очень усердно.Эта высокая метаболическая потребность отлично подходит для сжигания калорий и, следовательно, для сжигания жира.

Суперсеты - отличный способ задействовать сердечно-сосудистую систему в тренировках с отягощениями - хороший универсальный тренировочный метод.

Это потому, что пока мышцы, которые работали в первом упражнении, восстанавливаются, мышцы, задействованные во втором упражнении, работают (и наоборот). Пока мышцы восстанавливаются, сердечно-сосудистая система все еще работает, чтобы привести в действие другие группы мышц, которые работают в другом упражнении.Это приводит к высокой частоте сердечных сокращений (и, следовательно, к расходу калорий) в течение всего времени.

В качестве примера возьмем суперсет на нижнюю / верхнюю часть тела:

Если вы выполняете набор приседаний, то сразу переходите к жиму гантелей на груди, ноги усердно работают в приседаниях, а сердечно-сосудистая система посылает кровь, несущую энергию, кислород и все, что нужно ногам для приседаний, вниз к мышцам ног. Затем вы внезапно перестаете приседать и почти сразу просите тело начать жим от груди.

Сердечно-сосудистая система теперь должна отправлять все, что она только что отправила, в ноги, вплоть до верхней части тела, чтобы завершить жим от груди. Это называется «сердечно-сосудистый шунт» и (как следует из названия), это когда сердечно-сосудистая система должна перераспределять кровь, содержащую все, что необходимо для упражнений и эффективных сокращений мышц, от одной части тела к другой. .

Это то, что делает суперсеты, прорабатывающие различные группы мышц, отличными для наращивания мышц, сжигания калорий и улучшения работы сердца.

Не забывайте о своей диете

Всегда помните, что в конечном итоге сжигание жира начинается с кухни! К сожалению, никакие суперсеты не могут компенсировать плохую диету и образ жизни. Чтобы узнать, как можно улучшить свой рацион, ознакомьтесь с нашими статьями о питании.

Примеры упражнений для использования в суперсетах

Рассмотрите эти пары упражнений для эффективного суперсета.

  • Жим лежа и тяга в наклоне (рабочая грудь и спина)
  • Разгибание ног и сгибание ног (рабочие квадрицепсы и подколенные сухожилия)
  • Тяга вниз широким хватом и тяга сидя узким хватом (оба упражнения для спины с разным диапазоном движений)
  • Молотковые сгибания и разгибания на тросе на трицепс (бицепс и трицепс)
  • Жим ногами и разгибание ног (после вытяжки с упором на квадрицепсы)

Суперсет для всего тела

Тренировка суперсета всего тела; сосредоточение внимания на более сложных сложных движениях и сосредоточение внимания на настройке нижней / верхней части тела может выглядеть примерно так:

  • Суперсет 1.Приседания со спиной и жим гантелей от груди
  • Суперсет 2. Выпады и тяга в наклоне
  • Суперсет 3. Румынская становая тяга и военный жим
  • Суперсет 4. Жим ногами и отжимания на трицепс

Это очень эффективная, но сложная тренировка суперсета. Поэтому убедитесь, что вам удобно выполнять каждое упражнение, и регулируйте вес в зависимости от того, насколько сложным вам кажется каждый подход во время тренировки. Главное - делать периоды отдыха короткими, чтобы ваше сердце работало усерднее.

Прокрутите нашу видеогалерею, чтобы просмотреть обучающие материалы по некоторым из этих упражнений суперсета.

Приседания со штангой

При выполнении приседаний со штангой на спине с высокой штангой штанга должна начинаться с лопаток, руки располагаться снаружи от них, ступни начинаются под бедрами, грудь поднимается вверх, а плечи закатываются назад. Бедра возвращаются и опускаются так, чтобы бедра приходили параллельно полу, а затем в фазе подъема поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы.Колени должны быть на одной линии с пальцами ног и пятка застряла, и когда вы поднимаетесь, сжимайте пресс красиво и туго.

Жим гантелей от груди

Для выполнения жима гантелей от груди поднимите гантели вверх, поместите их к себе на колени и держите ближе к себе. Лягте на спину и выверните ладони наружу так, чтобы они были на одной линии с грудью. Поднимите гантели вверх так, чтобы руки оказались над грудью, и опустите на обратном пути вниз.Сожмите пресс хорошо и плотно, чтобы поясница оставалась в контакте со скамьей и контролировала как вверх, так и вниз.

Подвесное падение

Это подвесное падение. Начните поддерживать себя на станции для погружения с прямыми руками, приподнятой грудью и напряженным корпусом. Опуститесь и вернитесь в исходное положение, напрягая корпус и сжимая плечи во время толчка.

Тяга в наклоне

Чтобы выполнить тягу со штангой в наклоне, держите руки нависшими над бедрами, ступни должны быть прямо под бедрами, плечи отведены назад, а грудь приподнята. Сломайте бедро, удерживая шею на одном уровне с позвоночником, а глаза зафиксированы примерно в метре от вас на полу, вы вбиваете штангу в пупок, держа локти втянутыми и сжимая плечо лезвия.Держите штангу на одной линии с бедрами, при этом остальная часть тела остается неподвижной.

Становая тяга румынская

Чтобы сделать румынскую становую тягу, начните, расставив ноги на ширине плеч. Захват руками чуть выше бедер. Отведите плечи назад и поднимите грудь, чтобы спина оставалась ровной, что является ключевым моментом на протяжении всего движения. Согнитесь в бедре так, чтобы штанга оказалась чуть ниже коленной чашечки, а ваши глаза были зафиксированы на полу примерно в метре от вас.Колени остаются на одной линии с пальцами ног, приводят в движение бедра и сжимают ягодицы.

Военная пресса

Чтобы выполнять военный жим, начинайте со штангой на одной линии с ключицей, а руки должны находиться чуть выше плеч. Примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой. Удерживая колени мягкими, поднимите штангу над головой, локти мягкими, опустите штангу чуть ниже подбородка, и штанга снова вернется вверх.Для более сложного варианта поместите ступни под бедра, и это то же самое движение, чтобы штанга поднялась над головой и вернулась в исходное положение.

Вынос ключей

Суперсеты имеют много преимуществ, и их вариации на выбор означают, что каждый может включить суперсеты в свои тренировки.

Они отлично подходят для выполнения большего объема работы за меньшее время, сочетают в себе работу сердечно-сосудистой системы и работу с сопротивлением и могут быть отличным вариантом, если вы выходите на плато или просто хотите попробовать что-то отличное от традиционных индивидуальных тренировок, основанных на упражнениях.

Последнее обновление понедельник, 14 июня 2021 г.

Какая тренировка с суперсетом самая лучшая?

Вопрос:

Supersetting - отличный способ сделать ваши посещения тренажерного зала короткими и приятными. Это увеличит интенсивность вашей тренировки и нарастит мышцы.

Какая тренировка суперсета самая лучшая? Лучшее конкретное. Включите упражнения, подходы, повторения, отдых и т. Д.

Какие группы мышц лучше всего наращивать? Почему?

Какой диапазон повторений лучше всего использовать в суперсетах?

Суперсет лучше всего использовать в комплексных или изолирующих упражнениях? Почему?

Чем суперсеттинг отличается от других методов, таких как пирамиды, дроп-сеты и т. Д.?

Бонусный вопрос: Какой самый лучший (шокирующий) метод наращивания мышечной массы?

Покажи миру свои знания!

ПОБЕДИТЕЛИ

НАБОР ПЕРВОГО МЕСТА

Supersetting - отличный способ сделать ваши посещения тренажерного зала короткими и приятными. Это увеличит интенсивность вашей тренировки и нарастит мышцы. Суперсет поможет вам выполнять больше работы за меньшее время, что является ключом к наращиванию качественной мускулатуры.

Прежде всего, суперсеттинг может быть выполнен несколькими способами.Вы можете выполнить суперсет антагониста, который представляет собой соединение двух противоположных групп мышц, таких как бицепс и трицепс, грудь и спина, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Это довольно эффективно для ослабления одной мышцы, в то время как ее антагонист сокращается. Когда бицепсы сокращены, трицепсы расслаблены. Это может позволить использовать больший вес или выполнять дополнительные повторения. Вы также можете выполнить суперсет с агонистами, который представляет собой сочетание двух упражнений для одной и той же мышцы.

Например, вы можете выполнить жим суперсета с разгибанием гантелей или приседания с разгибанием ног.Обычно суперсет с агонистами представляет собой комбинацию сложного движения с изолирующим движением. Сочетание двух составных движений может быть слишком интенсивным, так же как сочетание двух изолирующих движений может не обладать интенсивностью, обеспечиваемой комбинацией составного и изолированного.

Последний способ суперсета нетрадиционен, но все же ценен и экономит время. Вы можете объединить два упражнения, которые прорабатывают совершенно разные части тела, такие как трицепсы и спина, бицепсы и грудь или квадрицепсы и икры.

В этих случаях, например, вы могли бы суперсетить черепную дробилку на становую тягу, сгибания рук со штангой на жим лежа, а приседания с подъемом на носки. Опять же, сложное упражнение обычно заменяется изолирующим.

Это пять наиболее распространенных типов суперсетов:

НАБОРЫ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО ВЫХЛОПА

Например, разгибание ног с последующими приседаниями. Этот метод позволяет истощить группу мышц, выполняя изолирующее упражнение, а затем по-настоящему усердно работать над ним, выполняя сложное упражнение.

При использовании этого метода сдерживайте свое эго, потому что ваши мышцы уже будут уставать к тому моменту, когда вы выполните большое сложное упражнение, такое как приседания или жим лежа. Начните с меньшего веса, чем обычно, и вы поймете, почему этот метод так эффективен.

НАБОРЫ ПОСЛЕ ВЫХЛОПНЫХ НАБОРОВ

Например, приседания с последующим разгибанием ног. Этот метод суперсета выводит боль на совершенно новый уровень. Требуется комплексное упражнение, а затем добавляется изолирующее упражнение, чтобы полностью уничтожить все мышечные волокна в определенной группе мышц.

СОЕДИНЕНИЕ СУПЕРНАСТРОЙКИ

Например, жим лежа, за которым следует жим лежа на наклонной скамье. Этот метод следует использовать только более продвинутым ученикам, потому что тяжелые веса используются в обеих частях суперсета, что может привести к тяжелому стрессу ЦНС (центральной нервной системы).

НАБОР ИЗОЛЯЦИИ

Например, сгибания рук со штангой, за которыми следуют подъемы на бицепс. Этот метод позволяет сосредоточиться на полном разрушении группы мышц. Вы можете выполнить удвоение работы примерно за одинаковое количество времени и сосредоточить все на одной группе мышц, поэтому это также эффективно.

СУПЕРНАБОРЫ ПО ПЕРЕДАЧЕ

Например, жим лежа с последующим подъемом на носки. Этот метод, вероятно, является наименее утомительным из всех методов суперсета, потому что вы прорабатываете две совершенно не связанные группы мышц.

Это позволяет вам прорабатывать отстающие части тела между подходами, но убедитесь, что вы не суперсетируете спину с бицепсами, грудь с трицепсами или плечи с грудью, потому что каждая группа мышц задействуется косвенно при тренировке другой группы мышц.

Этот метод не предназначен для этого.Он предназначен для полного отдыха и восстановления группы мышц, как в прямых подходах, но в то же время вы можете прорабатывать другие группы мышц между ними.

ТРЕНИРОВКА

Какая тренировка суперсета самая лучшая? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения, отдых и т. Д.

На мой взгляд, лучшая тренировка суперсета состоит из комбинации методов суперсета. Кроме того, тренировка суперсета должна быть эффективной по времени и иметь высокий уровень интенсивности.

Он должен быть в диапазоне повторений, способствующих гипертрофии, и должен состоять из тренировок всего тела.В основном сложные движения используются для максимальной эффективности и создания наилучшего возможного стимула роста.

ПРЕВОСХОДНАЯ ТРЕНИРОВКА 1

Эта программа ориентирована в первую очередь на суперсет антагонистов, но включает в себя ступенчатый суперсет.

1

Суперсет

+ 3 больше упражнений

СРЕДА - 90 СЕКУНД ОТДЫХА МЕЖДУ НАБОРАМИ.
  • A1: Сплит-приседания: 4 подхода по 8 повторений
  • A2: становая тяга рывком-хватом: 4 подхода по 8 повторений
  • B1: Армейский жим: 4 подхода по 8 повторений
  • B2: Подтягивания: 4 подхода по 8 повторений
  • C1: Подъемы на носки: 3 подхода по 10 повторений
  • C2: Внешние вращения: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

ПЯТНИЦА - ОТДЫХ 45 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ.
  • A1: Полные приседания: 4 подхода по 8 повторений
  • A2: становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 8 повторений
  • B1: Жим лежа: 4 подхода по 8 повторений
  • B2: Тяга Пендлея в наклоне: 4 подхода по 8 повторений
  • C1: Сгибания рук в обратном направлении: 3 подхода по 10 повторений
  • C2: Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 10 повторений
  • Абдоминальная работа (наклоны в стороны, скручивания приседаний, русские скручивания)

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

SUPERSET ТРЕНИРОВКА 2

Эта программа использует множество различных методов суперсета и эффективна для нарушения плато и предотвращения гомеостаза.

ПОНЕДЕЛЬНИК - ОТДЫХ 1 МИНУТА МЕЖДУ НАБОРАМИ.
  • A1: Полные приседания / фронтальные приседания: 5 подходов по 5 повторений
  • B1: Жим лежа: 4 подхода по 6 повторений
  • B2: Разводки гантелей на частичном наклоне *: 4 подхода по 10 повторений
  • C1: Тяга Пендлея: 4 подхода по 6 повторений
  • C2: Сгибания рук со штангой назад / сгибания рук со штангой: 4 подхода по 10 повторений
  • D1: Подъемы на носки / подъемы на носки сидя: 3 подхода по 10 повторений
  • D2: Вращения гантелей наружу: 3 подхода по 10 повторений
  • Работа с прессом (подъемы ног, скручивания на наклонной скамье)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

СРЕДА - ОТДЫХ 45 СЕКУНД МЕЖДУ СТАМИ.
  • A1: Подтягивания с отягощением / Подтягивания с отягощением: 5 подходов по 5 повторений
  • B1: Силовые чистки / Силовые рывки: 4 подхода по 6 повторений
  • B2: Отжимания с отягощением: 4 подхода по 6 повторений
  • C1: Армейский жим: 4 подхода по 6 повторений
  • C2: Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 10 повторений
  • D1: Сгибания запястий / разгибание запястий: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

ПЯТНИЦА - ОТДЫХ 90 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ.
  • A1: Становая тяга рывком (с высоты 4 дюймов) / становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
  • B1: Частичные разводы гантелей *: 4 подхода по 10 повторений
  • B2: Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 6 повторений
  • C1: Сгибания рук со штангой / сгибания рук на груди: 4 подхода по 10 повторений
  • C2: Тяга Пендлея: 4 подхода по 6 повторений
  • D1: Подъемы на носки / подъемы на носки сидя: 3 подхода по 10 повторений
  • D2: Внешнее вращение троса: 3 подхода по 10 повторений
  • Абдоминальная работа (наклоны в стороны, скручивания приседаний, русские скручивания)

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Примечания: Надмножество B1 с B2, C1 с C2 и D1 с D2. A1 всегда выполняется самостоятельно. Для работы с брюшным прессом выполните 1-2 упражнения, перечисленных в круговой схеме, по 2-3 подхода по 10-15 повторений.

    • Частичные разводки выполняются только с нижней половиной диапазона движений из-за грудной перегрузки в нижней половине. Грудные мышцы едва задействуются даже в верхней половине диапазона движений. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы глубоко растянуть нижнюю часть диапазона движений.(Источник: www.t-nation.com)
  • Каждый день тренировки тренирует все тело, сочетая прямые подходы и вариации суперсетов. Выполняется основное упражнение (приседания, подтягивания с отягощением или становая тяга рывком), за которым следуют суперсеты после утомления, антагониста или до утомления. Этот метод используется, чтобы тело постоянно гадало, чтобы предотвратить гомеостаз или адаптацию.

  • Для некоторых групп мышц есть два варианта.В таких случаях меняйте упражнения каждую неделю. Например, на неделе 1 выполняйте приседания со спиной, а на неделе 2 - приседания со штангой. Частая смена упражнений также поможет держать ваше тело в догадках.

  • Эту программу нельзя использовать в течение длительного времени, так как она основана на тренировках большого объема. Каждые 4-5 недель сокращайте объем вдвое, чтобы не перетренироваться.

ГРУППЫ МЫШЦ

Какие группы мышц лучше всего подходят для суперсетов? Почему?

Руки лучше всего реагируют при тренировке с использованием методов суперсета.Доказано, что суперсет бицепса с трицепсом эффективен для наращивания мышечной массы. Причина этого проста; потому что, как объяснялось ранее, когда мышца сокращается, ее антагонист / противоположная мышца расслабляется.

Однако я думаю, что грудь и спина тоже хорошо реагируют на суперсеты. Лично мои любимые суперсеты - это жим лежа с тяговыми тягами и сгибания рук со штангой с отжиманиями на бортах. Эти два суперсета потрясающе влияют на размер целевых областей мышц.

Ноги также довольно хорошо реагируют на суперсет четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия.Вы можете, среди прочего, приседать суперсетом и становую тягу с жесткими ногами, жим ногами с сгибанием ног и разгибание ног с подъемом ягодиц.

Мышцы живота хорошо реагируют на суперсеты, схемы и даже три-подходы, поэтому вы можете суперсетить аналогичные упражнения, такие как подъем ног и приседания с отклонением, или упражнения, которые прорабатывают пресс и косые мышцы живота, такие как скручивания с боковыми наклонами. Однако каждый человек будет по-разному реагировать на тренировочный стимул, поэтому попробуйте разные типы суперсетов с разными группами мышц, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас.

ДИАПАЗОН ПРЕДСТАВИТЕЛЕЙ

Какой диапазон повторений лучше всего использовать в суперсетах?

Многие диапазоны повторений подойдут для суперсетов, но те, которые относятся к функциональной гипертрофии (5-10 повторений), будут работать лучше всего. Во время всех типов суперсетов (кроме суперсетов в шахматном порядке) много крови закачивается в определенную область, такую ​​как руки, грудь и спина или ноги.

Я бы сосредоточился на диапазоне повторений 5-8 для сложных движений и диапазоне повторений 8-10 для изолирующих движений.Чад Уотербери рекомендует придерживаться диапазона 24-50 повторений в своей Библии сетов x повторений. Это означает, что общее количество повторений в упражнении (подходы x повторения) должно быть в пределах 24-50.

Вот несколько хороших комбинаций: 4x6, 4x8, 5x5, 5x8 и 5x10. Вы должны использовать те же параметры и для надстройки. Различный диапазон повторений также помогает вашему телу угадывать. Периодическое прогрессирование часто - лучший способ добиться этого. Например:

  • Недели 1-2: 4 подхода по 10 повторений
  • недели 3-4: 4 подхода по 8 повторений
  • Неделя 5: 2 подхода по 8 повторений
  • недели 6-7: 4 подхода по 6 повторений
  • недели 8-9: 5 подходов по 10 повторений
  • Неделя 10: 2 подхода по 10 повторений

СОЕДИНЕНИЕ ИЛИ ИЗОЛЯЦИЯ

Суперсет лучше всего использовать в комплексных или изолирующих упражнениях? Почему?

Суперсет, вероятно, лучше всего использовать с одним сложным упражнением и одним изолирующим упражнением.Это потому, что этот метод подходит для всех уровней обучения. Сочетание одного сложного движения с другим сложным движением сильно нагружает ЦНС, и многие начинающие и средние тренирующиеся не готовы к такому уровню интенсивности.

Кроме того, сочетание сложного движения с изолирующим дает вам гибкость с точки зрения предварительного или пост-истощения. Вы можете поместить изолирующее движение перед комплексным упражнением или после него, чтобы добиться различных тренировочных эффектов.

Однако вы можете суперсетить два сложных движения, если вы из тех, кто любит интенсивность и оставляет все в тренажерном зале. Совмещение двух сложных движений часто может стимулировать больший рост мышц, чем другие методы. Но опять же, это продвинутый метод, и его следует использовать только тем, у кого есть хотя бы год опыта.

СРАВНЕНИЕ

Чем суперсеттинг отличается от других методов, таких как пирамиды, дроп-сеты и т. Д.?

Включают преимущества суперсета

  • Экономьте время.Переход от одного упражнения к другому без отдыха сделает ваши тренировки короче и эффективнее.

  • Увеличьте интенсивность. Поскольку вы прорабатываете одни и те же мышцы, но выполняете разные упражнения, вы увеличиваете интенсивность тренировки.

  • Суперсеты позволяют перегружать мышцы без использования тяжелых весов - идеально подходят для тех, кто хочет нарастить мышцы, но не имеет корректировщика или не хочет поднимать тяжелые веса.

  • Делайте вещи интересными.Суперсеты могут сделать силовые тренировки немного более интересными и определенно более сложными. (Источник: training.about.com)

На мой взгляд, суперсеты лучше пирамид и дроп-сетов, потому что они позволяют выполнять два разных упражнения подряд без отдыха между ними. Пирамиды включают одно упражнение, в котором количество повторений либо увеличивается с каждым подходом, либо уменьшается в каждом подходе.

Хотя это эффективный способ увеличения нагрузки на мышцы, вы можете работать только с одной группой мышц одновременно.Однако суперсеты не исключают пирамиды, потому что это два разных средства тренировки. Другими словами, вы можете делать суперсеты на сгибания рук со штангой и черепа, и в то же время строить наборы пирамид.

Это продвинутый и интенсивный метод, которым должны пользоваться только опытные лифтеры. Другие методы, такие как дроп-сеты, которые состоят из подъема определенного веса в нескольких повторениях, а затем опускания веса и подъема еще нескольких повторений до достижения отказа, не так эффективны, как суперсеты, по той основной причине, что они работают только на определенная мышца или группа мышц.

Это не означает, что дроп-сеты не следует использовать. дроп-сеты - это эффективный метод перекачки большого количества крови в группу мышц, который может увеличить потребление питательных веществ, что, в свою очередь, приводит к большему росту мышц.

Supersetting превосходит все шокирующие методы упражнений в том смысле, что вы можете прорабатывать две группы мышц практически одновременно, вы можете значительно увеличить интенсивность работы и, самое главное, вы можете значительно сократить время тренировки. Попробуйте включить некоторые из них в свой распорядок тренировок, и вы будете вознаграждены.

БОНУС

Какой самый лучший (шокирующий) метод наращивания мышечной массы?

Лучший шокирующий метод наращивания мышечной массы не найти в тренажерном зале. Он находится на кухне. Еда - безусловно, лучший «шоковый метод» для наращивания мышечной массы. Чтобы расти, у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.

Как правило, употребление на 500 калорий больше, чем вы расходуете, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю.Если эти калории в основном чистые, то есть это не нездоровая пища, и вы регулярно поднимаете тяжести и ведете активный образ жизни, то почти весь этот набор веса будет приходиться на мышцы.

Один из ключей к наращиванию мышечной массы - употребление не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.

Очень хорошие источники белка включают:

  • Курица
  • Постный стейк
  • Постная говядина
  • Свинина
  • Творог
  • Молоко

Еще один ключ к наращиванию мышечной массы - наличие достаточного количества углеводов для энергии и роста.

Сложные углеводы, такие как рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсяные хлопья, должны потребляться для достижения максимального эффекта. Часто забываемый параметр сбалансированной диеты - это полезные жиры. Многие люди едят жирную пищу, например гамбургеры.

Однако им следует сосредоточиться на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль. Кроме того, можно принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно здоровых жиров. Если вы хотите нарастить мышечную массу, хорошим вложением будет поливитамины, которые обеспечат получение всех необходимых питательных веществ и витаминов.

Многие люди будут удивлены, насколько хорошо поливитамины могут помочь в росте мышц. В принципе, если вы достигнете плато, ешьте примерно на 250-500 калорий здоровой пищи в день, и вы будете поражены тем, что это может сделать для восстановления и роста.

Еще один отличный метод стимулирования роста мышц - это изменение упражнений каждые 2–4 недели. Иногда люди используют жим лежа в качестве основного упражнения для груди в течение длительного периода времени, и в конечном итоге ваш прогресс будет замедляться.Вместо этого попробуйте жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей в качестве основного упражнения, а затем через 2-4 недели переключитесь на жим узким хватом.

Вы можете облегчить себе жизнь, составив список основных упражнений с их вариациями и вспомогательными упражнениями и выбрав одно из списка. Например:

СУНДУК

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
  • Жим лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим гантелей лежа
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Отжимания с отягощением
  • Жим лежа узким хватом
  • Напольный пресс
  • Отжимания с отягощением
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
  • Разводки гантелей
  • Подъем гантелей на наклонной скамье
  • Разводки гантелей в наклоне
  • Pec Deck

НАЗАД

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
  • Становая тяга (вариации)
  • Очищающее средство
  • Очищающее средство для подвешивания
  • Ряды Пендлея
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга на тросе сидя
  • Тяга гантелей
  • Тяга лежа на спине
  • Тяга Т-образной дуги
  • Подтягивания
  • Подтягивания
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (БИЦЕПСЫ)
  • Подтяжка лица
  • Вариации на сгибание рук (гантели, штанга)
  • Молотковые сгибания

Составление подобных списков имеет большое значение для определения того, какие упражнения вы хотите использовать.В тренажерном зале есть два лучших метода для стимуляции роста вашего тела - это кластерная тренировка и тренировка с паузой в отдыхе (RPT).

При выполнении групповых подходов вы обычно берете вес, который можете поднять на 5 повторений, и делаете 2 повторения, отдыхаете 10 секунд, делаете еще 2 повторения, отдыхаете 10 секунд и делаете последние 2 повторения. Эти числа несколько произвольны, но убедитесь, что вы выбрали вес, который вы можете поднять как минимум еще на 3 повторения, если выполняете обычные прямые подходы.

Другими словами, выберите вес, который вы обычно можете делать на 6 повторений, если вы хотите выполнять кластерные подходы по 3 повторения, вес, который вы обычно можете делать на 7 повторений, если вы хотите выполнять кластерные подходы из 4 повторений, и так далее.Обычно кластерные подходы не превышают 4-5 повторений. Так же, как и суперсеты, наборы кластеров позволяют выполнять больше работы за меньшее время.

Rest Pause Training так же эффективен, как и тренировка кластерного набора. В RPT вы выбираете вес, который эквивалентен 90% вашего 1-повторного максимума (1ПМ), поднимаете вес один раз, отдыхаете 10 секунд, выполняете еще одно повторение, отдыхаете 10 секунд и продолжаете таким же образом, пока не выполните предписанное количество представителей.

Помните, что не следует использовать такие шокирующие методы все время, потому что они (а) со временем потеряют эффективность и (б) нагружают организм.Периодически чередуйте их, чтобы каждый раз обеспечивать шокирующий эффект на группу мышц.

2 МЕСТО AUSSIE LTD

Считаю себя королем суперсетов. Я научился эффективно делать суперсеты. Мои тренировки основаны на суперсетах и ​​три-сетах, но от веса, который я использую, я не жертвую. Есть несколько приемов, как эффективно использовать суперсеты, чтобы они приносили вам выгоду, а не просто сжигали вас. Читайте дальше, и я объясню, как мне удалось полюбить суперсетты.

Тренировка: Какая тренировка суперсета самая лучшая? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения, отдых и т. Д.

Есть много способов включить суперсеты в свои тренировки. Здесь я использовал два способа их включения; один предназначен для тех, кто хочет еще больше увеличить свою интенсивность на тренировке HIIT, а другой предназначен для тех, кто предпочитает средний или высокий объем. Пожалуйста, продолжайте читать.

ВИИТ-ТРЕНИРОВКА

ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДЬ И ТРИЦЕПСЫ.
  • Жим гантелей на плоской поверхности с отжиманиями: 2 суперсета
  • Жим штанги на наклонной скамье с разгибанием гантелей: 1 суперсет
  • Жим лежа узким хватом с разгибанием гантелей: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

ВТОРНИК: СПИНА И БИЦЕПСЫ.
  • Тяга штанги к подтягиванию с отягощением: 2 суперсета
  • Тяга на блоке сидя с тягой гантели одной рукой: 2 суперсета
  • Сгибания рук со штангой и гантелей: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

ЧЕТВЕРГ: НОГИ.
  • Приседания со штангой с тягой на прямых ногах: 3 суперсета
  • Грубые приседания с сгибанием ног лежа: 2 суперсета
  • Машинный подъем на носки с подъемом на носки сидя: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

ПЯТНИЦА: ДЕЛЬТЫ, ЛОВУШКИ, АБС.
  • Жим сидя над головой с боковыми боковинами: 2 суперсета
  • Шраги со штангой из-за спины и шраги с гантелями: 2 суперсета
  • Скручивания с подъемом ног: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

ОПЦИЯ СРЕДНЕГО-ВЫСОКОГО ОБЪЕМА

ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДЬ / СПИНКА.
  • Становая тяга: 2 сета
  • Жим гантелей на горизонтальной плоскости с тягами на Т-образную перекладину: 2 суперсета
  • Жим штанги на наклонной скамье с подтягиваниями с отягощением: 2 суперсета
  • Жим гантелей на наклонной скамье с тяги гантелей одной рукой: 2 суперсета
  • Кроссоверы с гиперэкстензией: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

ВТОРНИК: НОГИ.
  • Приседания со штангой с тягой на прямых ногах: 2 суперсета
  • Разгибание ног с сгибанием ног на груди: 2 суперсета
  • Жим ногами с сгибанием ног сидя: 2 суперсета
  • Машинный подъем на носки с обратным подъемом на носки: 2 суперсета
  • Подъем на носки осла с подъемом на носки в тренажере: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

СРЕДА: ОРУЖИЕ.
  • Разгибание рук на трицепсе лежа со штангой: 2 суперсета
  • Разгибания рук на наклонных скамьях: 2 суперсета
  • Отжимания на трицепс с концентрированными сгибаниями: 2 суперсета
  • Отжимания обратным хватом с сгибанием рук проповедника: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

ЧЕТВЕРГ: ГРУДЬ / СПИНА.
  • Становая тяга: 2 сета
  • Жим штанги на плоскости с тягами штанги: 2 суперсета
  • Жим гантелей на наклонной скамье с подтягиваниями с отягощением: 2 суперсета
  • Наклонный пресс с молотком Iso с сидячими рядами кабелей: 2 суперсета
  • Подъемы гантелей с гиперэкстензиями: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

ПЯТНИЦА: ДЕЛЬЦЫ.
  • Жим гантелей над головой с боковыми подъемами в стороны: 2 суперсета
  • Жим над головой в машине Смита с наклоненными боковыми сторонами: 2 суперсета
  • Вертикальные ряды с боковыми тросами: 2 суперсета
  • Подъем гантелей вперед с подтягиванием лица: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

ГРУППЫ МЫШЦ

Какие группы мышц лучше всего наращивать? Почему?

Все группы мышц могут быть расширены. Хорошо реагируют большие мышцы, такие как грудь и спина, а также ноги, а также руки, дельты, пресс и икры. Есть несколько ограничений относительно того, какие группы мышц вы можете наращивать, а какие нет. Главное, чего следует остерегаться, - это возможность перетренироваться.

Таким образом, рекомендуется сбалансировать количество, которое вы делаете, для небольших групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы и дельты, особенно если эти группы мышц находятся под нагрузкой других принципов интенсивности.Брюшной пресс, кажется, быстро восстанавливается и обычно требует только собственного веса, поэтому вам обычно не нужны такие же перерывы между подходами, как для других групп мышц. Я считаю, что три-сеты и гигантские сеты также хорошо подходят для пресса по той же причине.

Икры - еще одна мышца, в которой упражнения не так истощают физически, как группы мышц, такие как квадрицепсы или спина, поэтому суперсеты обычно не лишают вас веса, который вы используете.

Две группы мышц, которые особенно хорошо реагируют на суперсет, - это грудь и спина.Здесь вы сможете невероятно накачать две самые большие и важные группы мышц за один час. Объем каждой мышцы нужно разделить пополам, поэтому в этом случае рекомендуется тренировать грудь и спину дважды в неделю, если это возможно.

На самом деле, суперсет любых противоположных групп мышц работает хорошо. Это потому, что пока вы тренируете одну область, противоположная группа мышц и ее мышцы-синергисты практически неактивны. Это означает, что вы в основном отдыхаете одну группу мышц, а прорабатываете другую.

Суперсет на бицепс и трицепс - еще один пример эффективного суперсета противоположных групп мышц. Нет ничего лучше, чем сразу накачать все руки; это прекрасно.

Хорошо работают даже квадрицепсы и подколенные сухожилия. Но тренировка ног с помощью суперсетов может быть намного более утомительной, чем тренировка верхней части тела, поскольку все мы знаем, насколько интенсивной может быть тренировка ног. Но сделав это, вы можете получить накачку на всю верхнюю часть ноги, которая взорвет их, как пузыри.

Многим людям сложно развивать ноги и икры, поэтому пробовать что-то новое и быть открытым для новых методов тренировок - определенно правильное состояние ума в этой ситуации.Суперсеты могут быть именно тем, что вам нужно для тренировки этих упрямых групп мышц.

Использование противоположных упражнений, а также противоположных групп мышц хорошо работает по тем же причинам. Два примера включают суперсет разгибаний ног сгибанием ног лежа и суперсет подъема на носки с обратным подъемом на носки. Поскольку баланс силы и размера между группами мышц жизненно важен для предотвращения силового дисбаланса, травм и достижения общей симметрии, суперсеты противоположных упражнений способствуют поддержанию необходимого вам баланса.

Позже в этой статье я расскажу, что лучше использовать суперсет для изолирующих или сложных движений, так что читайте дальше.

ДИАПАЗОН ПРЕДСТАВИТЕЛЕЙ

Какой диапазон повторений лучше всего использовать в суперсетах?

Весь диапазон повторений работает хорошо, но главное, опять же, остерегаться перетренированности. Когда вы делаете суперсеты с очень большим количеством повторений, где-то между 12-20, ваши тренировки становятся более ориентированными на выносливость. Если весь ваш режим тренировок, включая кардио, сильно зависит от вашей сердечно-сосудистой системы, вы можете быстро выгореть, как я когда-то узнал.

Сказав это, вы все равно можете использовать суперсеты с более высоким диапазоном повторений, и они могут быть эффективны для продолжительной накачки, которая не в этом мире, но слишком высокое упражнение может просто вызвать усталость.

Количество повторений, которые вы используете в суперсетах, очевидно, должно в значительной степени зависеть от того, какой распорядок вы выполняете: HIIT-тренеры обнаружат, что их обычный диапазон из 4-6 повторений будет работать хорошо, где использование суперсетов будет способствовать еще большему увеличению их интенсивности, а тем, кто выполняет упражнения с большим объемом, могут подойти более высокие повторения (9–12), способствующие еще большей накачке.

9-12 повторений - это то, что я лично предпочитаю, поскольку считаю, что это лучший диапазон для достижения "той накачки", но мне нравится варьировать повторения, поэтому я воздействую на все свои мышечные волокна. Я иногда делал по 20 повторений для три-сетов и даже для гигантских сетов, но при этом рекомендую не делать слишком много.

Нет сомнений в том, что суперсеты подойдут, как я уже убедился на собственном телосложении. Вся суть суперсетов заключается в увеличении интенсивности при минимизации периодов отдыха, и я обнаружил, что этого можно достичь с различным диапазоном повторений.

СОЕДИНЕНИЕ ИЛИ ИЗОЛЯЦИЯ

Суперсет лучше всего использовать в комплексных или изолирующих упражнениях? Почему?

Использовать суперсеты для изолирующих упражнений проще, потому что изолирующие движения менее утомительны. Следовательно, вам, вероятно, не придется жертвовать большим весом. С другой стороны, составные суперсеты дают вам мощный накачку всей мышцы или даже 2 мышц, вместо того, чтобы изолировать одну область мышцы. Это может привести к желаемому полному виду всей области, над которой вы работаете.

Вы можете даже комбинировать комплексные и изолирующие упражнения вместе. Вот как я тренируюсь. Я написал еще одну статью на этом сайте, в которой описал мою любимую тренировку, основанную только на суперсетах и ​​три-сетах.

Если я тренирую грудь самостоятельно, например, я считаю, что лучшим вариантом будет сочетание тяжелых прессовых движений с менее утомляющими движениями мух, такими как кроссоверы, чем сочетание двух прессовых движений. Я нахожу суперсет двух похожих движений вместе, мне нужно намного больше снижать сопротивление и утомляемость на ранних этапах тренировки.

Поэтому важно помнить о нескольких вещах при выборе упражнений для суперсета:

  • Найдите два упражнения, нацеленных на разные области этой мышцы (например, для груди: выберите упражнение, нацеленное на верхнюю часть грудной клетки, а другое - на среднюю и нижнюю части груди), или вы можете выбрать суперсет двух разных групп мышц.
  • Используйте два разных движения. Например, для спины, это идея объединить два разных движения, таких как гребля и тяги вниз.Оба они имеют разный диапазон движений и помогают предотвратить усталость.
  • Если можете, сделайте суперсет из двух упражнений, расположенных близко друг к другу в тренажерном зале. Это убережет вас от потери времени между движениями.

СРАВНЕНИЕ

Чем суперсеттинг отличается от других методов, таких как пирамиды, дроп-сеты и т. Д.?

Лично я считаю, что любой метод, который можно использовать для увеличения интенсивности тренировок, прекрасен. Если бы мне пришлось выбрать только один принцип, я бы выбрал суперсеты.

Во-первых, я считаю, что суперсеты гораздо более удобны для восстановления, чем дроп-сеты. Дроп-сеты - отличный способ довести ваши мышцы до этого абсолютного предела, давая им невероятный заряд, но дроп-сеты можно использовать только в умеренных количествах, тогда как суперсеты можно использовать чаще.

Пирамидный вес - еще один отличный принцип для развития гипертрофии. Трудно сравнивать пирамидинг и суперсетинг, так как они разные по своей природе.

Пирамидный вес

действительно помогает гарантировать, что вы следуете принципу прогрессивного сопротивления, всегда стимулируя себя при более тяжелых нагрузках в каждом подходе.С другой стороны, суперсеты, хотя вес остается прежним, он в большей степени влияет на интенсивность вашей тренировки.

Лично я использую в тренировках и суперсеты, и пирамидальные веса. На самом деле, оба хорошо работают вместе: пирамидирование веса в суперсетах. Попробуй.

Вот еще несколько принципов, которые мне нравятся:

ТРИ НАБОРЫ

Три-сеты - это суперсеты старшего брата. В трех подходах используются три разных упражнения, а не два, и, как и в суперсетах, у вас должен быть минимальный перерыв между упражнениями.

Одним из недостатков по сравнению с суперсетами является то, что количество сопротивления, которое вы сможете использовать, нужно будет уменьшить, но, тем не менее, три-подходы по-прежнему являются отличным способом потрясти ваши мышцы для нового роста.

Следуйте 3 принципам, которые я изложил для суперсетов при выборе упражнений для тройного сета.

НАБОРЫ ГИГАНТОВ:

Это должны быть самые важные из всех принципов. Выполнение 4-5 упражнений подряд - непростая задача, но если вы выполняете их в хорошей форме, результаты будут говорить сами за себя.

Будьте очень осторожны, не перетренируйтесь здесь, как мне когда-то приходилось учиться.

ВЕС ПИРАМИДЫ

Как я описал выше, пирамидальный вес - отличный способ убедиться, что вы прогрессируете с точки зрения используемого сопротивления. Многие люди уменьшают количество повторений в каждом последующем подходе всего на одно, но мне нравится задействовать все мышечные волокна в каждом упражнении, поэтому я увеличиваю количество повторений от 15 в первом подходе до 6 в последнем.

Это особенно хорошо работает для сложных движений, где вес больше.

ОТРИЦАТЕЛЬНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ

Их можно использовать во время суперсетов для еще большей накачки. При использовании отрицательных упражнений с суперсетами идеально подходят 2-3 секунды на отрицательную часть движения, но сверхмедленные тренировки не рекомендуются, поскольку общая продолжительность тренировки и перетренированность могут стать проблемой.

Вы также можете использовать отрицательное сопротивление, попросив партнера по тренировке помочь вам поднять вес, прежде чем вы опускаете его самостоятельно в течение 5-10 секунд. Я никогда не слышал, чтобы кто-то делал суперсеты с отрицательным сопротивлением, но это еще один вариант.

НАБОРЫ КАПЕЛЬ

Если бы не тот факт, что они могут быстро привести к перетренированности, я бы использовал дроп-сеты, как будто завтра не наступит. Теория, лежащая в основе дроп-сетов, такова: когда вы максимально выполнили свой рабочий подход, хотя вы не можете сделать еще одно повторение, если вы уменьшите вес, вы сможете.

дроп-сета позволяют вам продвинуться в этом конкретном упражнении так далеко, насколько это возможно, лишив ваши мышцы до последнего бита клеточной энергии, с упором на интенсивность, а не на сопротивление.

Для выполнения дроп-сета после рабочего сета сбросьте вес на 25 процентов и продолжайте до отказа, затем продолжайте снижать вес еще на 25 процентов 2 раза, пока не упадете буквально на пол.

БОНУС

Какой самый лучший (шокирующий) метод наращивания мышечной массы?

суперсета - победитель. На втором месте находятся тройные сеты и отрицательное сопротивление. Три-сеты - это дополнительный вариант, когда вы хотите сделать суперсеты на шаг дальше, а использование негативов - проверенная техника, которую можно использовать в каждом упражнении.

Пирамидный вес в моих глазах тоже нельзя упускать из виду, поскольку сопротивление, которое вы используете при поднятии тяжестей, является одним из наиболее важных факторов роста.

Дроп-сеты - еще один метод, который высоко ценится, но общая польза от суперсетов по интенсивности - основная причина, по которой я считаю их принципом номер один для шока мускулов.

Я получил невероятный прирост от использования суперсетов. Васкуляризация и четкость также стали результатом использования суперсетов в течение длительного периода.

Следует максимально использовать то, что побуждает нас максимально эффективно использовать ваши тренировки в кратчайшие сроки. Использование суперсетов и тройных наборов - один из тех принципов, которые позволяют нам это делать. Я надеюсь, что вы примените одну из тренировок, описанных в статье, и убедитесь, что волшебные суперсеты могут вам помочь.

Спасибо за чтение.

Счастливый суперсеттинг.

3-е МЕСТО RC26

САМАЯ ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА

Суперсет - отличный способ тренироваться за короткие промежутки времени.Если вы один из тех, кто тренируется более трех часов, то вам нужен суперсет. Вот несколько причин, по которым суперсетинг важен и его следует использовать:

  1. Экономьте время.
  2. Разрядите мышцы для ускоренного роста.
  3. Развивать силовую выносливость.
  4. Увеличить интенсивность.
  5. Получите отличный насос.

Есть несколько способов расширения:

  1. Суперсет может выполняться с двумя противоположными группами мышц, такими как бицепс (тянущие мышцы) и трицепс (толкающие мышцы).Набор сгибаний на бицепс, за которым следует набор разгибаний на трицепс.
  2. Суперсет может быть выполнен следующим образом: серия вытягиваний широчайших, за которыми следуют тяги сидя.
  3. Суперсет можно делать с 3 группами мышц вместо двух; это называется тройным набором.
  4. Суперсеты до утомления выполняются с одной и той же группой мышц, например, набор разгибаний ног, за которым следуют s подходов приседаний.
  5. Суперсеты после вытяжки, например, набор жимов лежа со штангой, за которыми следует набор разводов гантелей.

Суперсеты могут быть выполнены с набором комплексного упражнения, за которым следует набор другого сложного упражнения, например, набор жима лежа на горизонтальной скамье с последующим набором жима лежа на наклонной скамье. То же самое можно сделать с изолирующими упражнениями, а также с комбинацией комплексных и изолирующих упражнений.

Одна вещь, которую люди забывают при составлении расписания тренировок, - это то, что они забывают включить все основные части тела. Мышечные группы, такие как предплечья и икры, следует тренировать с первого дня.Еще одна ошибка, которую совершают люди, - это копирование режима тренировок чемпиона по бодибилдингу ... в конечном итоге они жалуются, что не похожи на бодибилдеров.

Первое, что вам нужно сделать, это посмотреть в зеркало, выяснить свои слабые места и убедиться, что вы включили дополнительные упражнения для этой определенной группы мышц. Также не перетренируйтесь, потому что перетренированность замедлит рост ваших мышц и может серьезно повредить вам.

Удостоверьтесь, что у вас есть дни отдыха, и сделайте кардио после слабости.И последнее, но не менее важное: меняйте свою программу каждые пару недель или месяцев. Например, если вы всегда используете штангу при жиме лежа, замените штангу гантелями или используйте тренажер или тросы.

Чем больше вы продвинетесь, тем больше упражнений вам потребуется. В начале ваши мышцы должны будут привыкнуть к стимуляции. Помните, что рост мышц происходит во время отдыха, а не в тренажерном зале во время тренировки.

ТРЕНИРОВКА

Лучшая тренировка суперсета выглядит следующим образом:

ОБУЧАЮЩИЙ СПЛИТ

  • Понедельник - грудь и спина
  • Вторник - брюшной пресс и предплечья
  • Среда - ноги и плечи
  • Четверг - Брюшной пресс и шея
  • Пятница - Оружие
  • Суббота - Кардио
  • Воскресенье - День отдыха

ПОНЕДЕЛЬНИК - ГРУДЬ И СПИНКА.

  • Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
  • Тягаи вниз широким хватом 4 x 15, 12, 8, 4
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
  • Тягаи вниз узким хватом 4 x 15, 12, 8, 4
  • Кабельные кроссоверы 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
  • Тяга штанги 4 x 15, 12, 8, 4
  • Подтягивания с гантелями 3 x 12 суперсет
  • Гиперэкстензия 3 x 12

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

ВТОРНИК - ЖИВОТНЫЕ И ПЕРЕДНИЕ.

  • Скручивания 3 x 25 суперсет
  • Сгибание запястья 3 x 12
  • Подъемы ног в висе 3 x 25 суперсет
  • Сгибание запястья назад 3 x 12

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

СРЕДА - НОГИ И ПЛЕЧИ.

  • Приседания 4 x 20, 15, 12, 8 суперсет
  • Военные жимы сидя спереди 4 x 15, 12, 8, 4
  • Разгибания ног 4 x 20, 15, 12, 8 суперсет
  • Подъемы в стороны 4 x 15, 12, 8, 4
  • Сгибания ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8 суперсет
  • Подъемы в стороны в наклоне 4 x 15, 12, 8, 4
  • Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8 суперсет
  • Шраги с гантелями 4 x 15, 12, 8, 4

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

ЧЕТВЕРГ - ЖИВОТ И ШЕЯ.

  • Скручивания 3 x 25 суперсет
  • Подъемы вперед 3 x 25
  • Обратные скручивания 3 x 25 суперсет
  • Подъемы назад 3 x 25

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол четверга.

ПЯТНИЦА - ОРУЖИЕ.

  • Сгибания рук на бицепс с EZ-перекладиной 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
  • Разгибания на трицепс с EZ-штангой лежа 4 x 15, 12, 8, 4
  • Альтернативные сгибания рук с гантелями 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
  • Разгибания гантелей сидя 4 x 15, 12, 8, 4
  • Сгибания рук проповедника 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
  • Отжимания на трицепс 4 x 15, 12, 8, 4

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

СУББОТА - КАРДИО.

Выполняйте любые виды кардио в течение 30–60 минут.

После завершения суперсета отдохните 1-2 минуты. Например, когда вы выполняете набор жимов штанги на наклонной скамье и набор тяг вниз широким хватом, отдыхайте 1-2 минуты.

  • Первый набор - набор для разминки. Нет набора для разминки мышц живота, предплечий и шеи.

ГРУППЫ МЫШЦ

Какие группы мышц лучше всего наращивать? Почему?

На мой взгляд, лучшие группы мышц для суперсета - это бицепсы и трицепсы.Совместная тренировка этих двух групп мышц дает вам отличную накачку. Это время эффективно и помогает развить мышечную выносливость. Вы добьетесь огромных успехов, тренируя эти две группы мышц вместе.

ДИАПАЗОН ПРЕДСТАВИТЕЛЕЙ

Какой диапазон повторений лучше всего использовать в суперсетах?

Как вы видели на опубликованной выше тренировке, диапазоны повторений различаются. Диапазон повторений мышц верхней части тела составляет от 4 до 15, за исключением мышц живота и шеи. Диапазон повторений нижней части тела от 8 до 20.Причина этого в том, что ноги - самые большие и сильные мышцы тела.

Они были созданы для ходьбы на сотни миль. В этом случае у них больше выносливости. Первый подход диапазона повторений мышц верхней или нижней части тела является высоким, потому что это разминка, за исключением пресса, предплечий и шеи.

Следующие 3 подхода являются рабочими, и после каждого подхода вы увеличиваете вес, уменьшая количество повторений. Я считаю, что это лучший способ тренироваться. Если вы будете использовать только большое количество повторений и легкий вес, вы разовьете большую четкость.Если вы будете использовать только малые повторения и тяжелые веса, вы разовьете большую массу. Если вы смешаете оба, вы получите лучшее в обоих мирах. Вы получаете массу и четкость.

СОЕДИНЕНИЕ ИЛИ ИЗОЛЯЦИЯ

Суперсет лучше всего использовать в комплексных или изолирующих упражнениях? Почему?

Я считаю, что суперсет лучше всего использовать с изолирующими упражнениями. Например, набор сгибаний на бицепс с последующим набором разгибаний на трицепс лежа ... Я думаю, это лучше, потому что одна мышца будет работать, а другая - восстанавливаться.

Когда вы новичок, вам следует в большинстве случаев делать изолирующие упражнения суперсетами, а также сочетать изоляцию с комплексными упражнениями. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете попробовать заменить сложное упражнение другим составным упражнением, а изолирующее упражнение - другим изолирующим упражнением.

СРАВНЕНИЕ:

Чем суперсеттинг отличается от других методов, таких как пирамиды, дроп-сеты и т. Д.?

На мой взгляд, суперсетинг - один из лучших методов тренировки.Я считаю, что суперсеты нужно делать каждую неделю. Ваши тренировки станут короче и эффективнее. Ваша мышечная выносливость увеличится. Вы получите отличную накачку и почувствуете, что ваши мышцы вот-вот взорвутся.

Просто убедитесь, что вы всегда включаете шокирующие техники. Вот некоторые из наиболее часто используемых шоковых техник: дроп-сеты, шахматные сеты, инстинктивный принцип, принцип предварительного выхлопа, принцип пост-выхлопа, принцип изотонии, инстинктивный принцип, метод смыва, система взводов (21s ), и полуторный.Все эти методы можно использовать и / или смешивать с суперсеттингом.

БОНУС

Какой самый лучший (шокирующий) метод наращивания мышечной массы?

Я считаю, что есть два потрясающих метода наращивания мышц, но все они хороши. Это суперсеты и беговая стойка. Запуск стойки - это, вероятно, один из самых болезненных шокирующих приемов, которые вы можете сделать.

Мне нравится делать это, когда я делаю подъемы на носки стоя и подъемы на носки осла. Вы не только получаете отличную накачку, но и чувствуете жжение в мышцах, и именно тогда вы чувствуете боль.Но в спортзале боль ощущается каждый день, потому что, как говорится,

«НЕТ БОЛИ = НЕТ ПРИОБРЕТЕНИЯ».

Спросите любого культуриста, и он согласится. Что касается суперсетов, думаю, я объяснил, что они из себя представляют и их преимущества.

Вот список, объясняющий, какие еще бывают шокирующие техники:

  • Форсированные повторения - форсирование дополнительных повторений с помощью вашего партнера по тренировке или наблюдателя.

  • Частичные повторения - Когда вы не можете выполнить полный диапазон повторений с движением, продолжайте подход, выполняя частичные повторения, переходя от трех четвертей к половинным и четверть повторений.

  • Принцип изотонии. После выполнения подхода согните мышцы, над которыми вы работаете, потому что сгибание является изометрическим упражнением и включает в себя интенсивные мышечные сокращения.

  • Инстинктивный принцип. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, начинайте тренировку и заканчивайте ее так, как вы себя чувствуете в этот конкретный день. Например, если вам захотелось сначала приседать, а не жать ногами, сделайте присед.

  • Система взвода (21 сек). Здесь вы выполняете 7 полуповторов в нижнем диапазоне движений, затем выполняете 7 полуповторов в верхнем диапазоне движений, а затем выполняете 7 повторений в полном диапазоне движений.

  • Питание - еда важна и жизненно важна для вашей программы бодибилдинга. Употребление правильных продуктов и их достаточного количества поможет получить желаемое тело. Еда - тоже шокирующий метод. Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны правильно питаться.

    Если вы хотите похудеть, вы должны правильно питаться. Ешьте 1 грамм белка на фунт и 2 грамма углеводов на фунт, если хотите нарастить мышцы. Я сторонник как минимум 5-6-разового приема пищи в день, потому что это будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне, и вы не будете голодны.Вы можете употреблять протеиновые коктейли в качестве заменителя еды и обязательно ешьте фрукты и овощи.

Что ж, достаточно сказанного, я надеюсь, что это поможет вам в достижении ваших целей, и не забывайте никогда не сдаваться и всегда стараться изо всех сил.

ССЫЛКИ
  1. Энциклопедия современного бодибилдинга - Арнольд Шварценеггер с Биллом Доббинсом.

3-е МЕСТО BITTERPLACEBO

Суперсет - это метод увеличения интенсивности тренировки за счет минимизации времени отдыха между подходами различных упражнений.Обычно это означает завершение подхода одного упражнения и переход непосредственно к подходу другого упражнения без отдыха.

ТРЕНИРОВКА

Тренировку, включающую суперсеты, может использовать кто-то, имеющий хотя бы средний опыт силовых тренировок. Это может сократить время, проведенное в тренажерном зале, при этом обеспечивая адекватную стимуляцию роста.

Основываясь на моем опыте, я составил следующую схему тренировки груди и рук:

ФОРМАТ / ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

Количество подходов: упражнение 1, упражнение 2, отдых

Значение: перейти непосредственно от упражнения 1 к упражнению 2, отдохнуть, затем повторять, пока не будет выполнено количество подходов.Если гантели / штанги / трос не подходят для конкретного упражнения, используйте то, что вам удобнее.

Все упражнения имеют цель - десять повторений до отказа. Все интервалы отдыха 60-90 секунд.

Разминка

  • 2 подхода: Жим штанги на наклонной скамье на наклонной скамье в машине Смита, отжимания (с отягощением), отдых
  • 2 подхода: разведение гантелей на горизонтальной плоскости, жим штанги узким хватом на скамье, упор
  • 2 подхода: сгибание бицепса узким хватом стоя, отжимание на трицепс с V-образной перекладиной, отдых
  • 2 комплекта: сгибание рук проповедника, разгибание на трицепс с тросом на коленях, отдых
  • 2 подхода: сгибание бицепса широким хватом стоя, отжимание на трицепс с прямой перекладиной, отдых 2 подхода: обратное сгибание бицепса, обратное отжимание на трицепс, отдых

Охлаждение

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки суперсета.

РЕКОМЕНДАЦИИ / СОВЕТЫ

Разминка перед тренировкой важна. Вы можете попробовать легкий бег трусцой, езду на велосипеде или растяжку. Разминка поможет предотвратить травмы, а также поможет вам работать более эффективно во время тренировки. Я предпочитаю, чтобы моя разминка была быстрой, легкой и более частой версией моей реальной тренировки в этот день.

Это подготавливает каждую мышцу к предстоящей более интенсивной работе. У каждого метода есть свои плюсы и минусы, поэтому вам следует исследовать или экспериментировать самостоятельно, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

  • Жим лежа широким хватом на наклонной скамье - Сосредоточьтесь на растяжке в нижней части повторения и сжимании груди вверх. Если вы не заблокируете локти, в мышцах может сохраниться большее напряжение.
  • Отжимания - Слегка наклонитесь вперед, чтобы нацелить больше на грудь, а не на трицепсы. Опять же, можно сохранить большее напряжение в мышцах, если вы не заблокируете локти во время выполнения.
  • Flyes - Я не могу вспомнить, откуда я услышал эту визуализацию, но я обнаружил, что она работает хорошо: слегка согнув локти, сосредоточьтесь на растяжении груди внизу, а затем представьте, что обнимаете дерево, поднимая тяжести.
  • Другие упражнения - описания можно найти в базе данных Exercise Guides.

Вам также следует запланировать выполнение определенных действий после тренировки. Эти упражнения на самом деле направлены на улучшение вашего восстановления после стресса на тренировке. Они будут включать в себя некоторую сердечно-сосудистую активность, растяжку, получение послетренировочного питания, прием некоторых добавок или использование контрастных ванн. Опять же, вам следует побольше узнать об этом, чтобы понять, что лучше всего подойдет вам.

Тренировка, которую я описал, является надежной тренировкой суперсета по нескольким причинам. Сочетание упражнений в тренировке способствует полноценному развитию. Под этим я подразумеваю, что на каждую мышцу воздействуют разными способами. Вы также получаете пользу от сложных упражнений для роста, а также точность изолирующих упражнений.

Я не чувствовал, что объем подходов был особенно требовательным, поэтому переизбыток не должен вызывать особого беспокойства.

Также следует упомянуть, что вся тренировка должна проходить без помощи наблюдателя.Из-за того, что суперсеттинг зависит от времени, было бы действительно неудобно постоянно находить корректировщика. Я бы сказал, что суперсет лучше всего делать в одиночку, но если вы можете найти кого-то, кто либо захочет следовать за вами, либо будет выполнять ту же самую тренировку, это здорово.

ГРУППЫ МЫШЦ

Какие группы мышц лучше всего наращивать? Почему?

Это действительно зависит от того, чем вы хотите заниматься. Основные варианты:

ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ КУЗОВ SUPERSET

Плюсы: Польза от тренировки всего тела для общего развития.

Минусы: Возможно, это не позволит получить желаемую точность развития мышц.

СУПЕР НАБОР АНТАГОНИСТИЧЕСКИХ МЫШЦ

Плюсы: Когда одна мышца работает, другая нет. Кровоток увеличился до локализованного участка. На самом деле может помочь вам стать сильнее во время противоположных упражнений.

Минусы: Я не мог придумать ничего.

НАБОР ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО ИСЧАХА (ИЗОЛЯЦИЯ С ПОМОЩЬЮ СОВМЕСТНОГО ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ ОДИНАКОВЫХ ГРУПП МЫШЦ)

Плюсы: Может помочь улучшить конкретную часть, которая отстает, за счет большей стимуляции.

Минусы: Усталость может стать проблемой, вы не будете так сильны, как обычно, в сложном движении.

Я решил описать программу для верхней части тела, потому что она хорошо сочетается с суперсетами и может применяться широким кругом людей. Грудь и руки кажутся тем, чем больше людей хотят развиваться. Кроме того, верхнюю часть тела «легче» тренировать, чем нижнюю, поэтому тренировка суперсета для этих мышц - хороший способ увеличить интенсивность, не убивая себя ногами.

В целом, тем не менее, я бы рекомендовал суперсет с любой из этих антагонистических групп мышц при составлении плана:

  • Спина / грудь
  • Бицепс / Трицепс
  • Подколенные сухожилия / квадрицепсы

ПРЕДСТАВИТЕЛЬ ДИАПАЗОНА

Какой диапазон повторений лучше всего использовать в суперсетах?

Я бы сказал, что стремление к 10 повторениям - хорошая идея при использовании суперсетов. Если вы делаете 12 и более повторений, подумайте о подъеме веса.Если у вас меньше 8 повторений, подумайте о снижении веса.

Основная причина, по которой я говорю "10", заключается в том, что есть предел ошибки. Любой метод интенсивной тренировки, например суперсет, может вас утомить. Если вы сделали только 8 повторений из-за усталости, вы все равно можете завершить упражнение с уверенностью, что не зря потратили время или усилия. С другой стороны, если вы стремились к 5 или 6, а получили только 3, скорее всего, вы совсем не будете удовлетворены своими усилиями.

СОЕДИНЕНИЕ ИЛИ ИЗОЛЯЦИЯ

Суперсет лучше всего использовать в комплексных или изолирующих упражнениях? Почему?

Опять же, это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.

ПРЕПАРАТНАЯ СОЕДИНЕНИЕ

Плюсы: Это определенно будет стимулировать рост многих мышц, не говоря уже о вашем эго.

Минусы: Будьте готовы к поту, боли и ужасу.

СВЕРХУСТАНОВКА ИЗОЛЯЦИИ / КОМБИНИРОВАННАЯ СМЕСЬ

Плюсы: Это метод предварительного истощения.

Минусы: см. Раздел «Группы мышц» выше.

ПРЕВОСХОДНАЯ ИЗОЛЯЦИЯ / ИЗОЛЯЦИЯ

Плюсы: Вы можете проработать точную мышцу, не утомляясь слишком быстро. Смена упражнений в сете более вероятна, она сведет отдых к нулю.

Минусы: На самом деле нет никаких, за исключением того, что он может быть не таким интенсивным или тяжелым, как некоторым хотелось бы.

Я бы сказал, что изоляционные упражнения суперсета имеют наибольший потенциал. Суперсет предполагает минимизацию времени отдыха, и человек может выполнять только определенную сложную работу, прежде чем ему понадобится более длительный отдых. Также легче переходить от одного упражнения к другому, если они оба изолированы. Это также безопаснее, поскольку у вас, вероятно, не будет под рукой корректировщик.

Описанная мною тренировка содержит большое количество комплексных и изолирующих упражнений, которые каждый должен уметь выполнять самостоятельно.

СРАВНЕНИЕ

Чем суперсеттинг отличается от других методов, таких как пирамиды, дроп-сеты и т. Д.?

ПИРАМИДЫ

Я думаю, пирамиды действительно могут разрушить доверие. Кажется, дело в том, что вы пытаетесь использовать разные веса и повторения, чтобы активировать больше типов волокон и увеличить интенсивность. Я лично никогда не чувствовал себя сильнее, пытаясь это сделать.

Я всегда разочарован, потому что я не делаю столько повторений, сколько хотел, после увеличения веса.Суперсетинг дает мне уверенность в своей способности приложить максимум усилий в такие короткие сроки.

НАБОРЫ КАПЕЛЬ

Дроп-сеты - хороший способ увеличить интенсивность, они позволяют заставить мышцы работать немного тяжелее, чем ваше тело говорит вам, что это может сделать. Возможность немного продвинуться дальше, даже после хорошего подхода, определенно может принести удовлетворение, а также стимулировать ваши мышцы.

Единственное, чего следует остерегаться, - это использовать его слишком часто, что приведет к перетренированности.Если вы посмотрите на суперсеты как на способ уплотнения тренировки, а дроп-сеты как на способ продлить тренировку, то суперсетам будет сложнее привести вас в состояние перетренированности.

ЧИСТЫЙ ОБЪЕМ

Я бы сказал, что доводить мышцу до отказа слишком много раз - плохая идея. Слишком много времени проводится в тренажерном зале с помощью этого метода. Это время можно было использовать для восстановления. Я пробовал тренироваться с большим объемом и проводил час или два в тренажерном зале, пытаясь все сделать.

Если вы выходите из тренажерного зала, чувствуя себя истощенным, вместо того, чтобы получать энергию, или бояться следующей тренировки, а не с нетерпением ждать ее, значит, что-то не так. Подумайте о том, чтобы взять отпуск. С суперсетами тренировки по-прежнему могут быть интенсивными для ваших мышц, но длятся только от 30 до 45 минут.

ОТДЫХ-ПАУЗА

Я еще не пробовал этот метод, поэтому особо не могу комментировать. Тем не менее, это кажется хорошей теоретической альтернативой для увеличения интенсивности. Этот метод позволит вам использовать более тяжелые веса, чем при суперсете.Мне кажется, что суперсет больше подходит для тех, кто ориентирован на выносливость, а отдых-пауза - для силовых.

ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ И ЧАСТИЧНЫЕ ДАННЫЕ

Они хорошо подходят для попытки достичь новых уровней. Ситуация аналогична дроп-сетам: расширение набора для того, чтобы пойти дальше. Но это тоже может вызвать перетренированность.

ПРИНУДИТЕЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ:

Я не люблю ничего принуждать. Я уверен, что смогу собрать комплект самостоятельно.Я чувствую себя еще увереннее, если найду способ расширить сет без посторонней помощи. Этот метод также имеет большой потенциал перетренированности. Я бы предпочел тренировать свои мышцы, чтобы они выполняли всю работу, чтобы не потерпеть неудачу, и тогда мне понадобится помощь.

БОНУС

Какой самый лучший (шокирующий) метод наращивания мышечной массы?

На самом деле лучший метод шока - это просто разнообразие. Измените что-нибудь. Выясните, работает ли это, и адаптируйтесь. Некоторые предложения:

ИЗМЕНЕНИЯ В ПИТАНИИ

  • Читмил.Ешьте все, что хотите, раз в неделю. Возможно, вы получаете некоторые питательные вещества, которых вам не хватает в обычном рационе.
  • Попробуйте заменить другие полезные продукты, если они есть. Это может дать вам то, чего вам не хватает.
  • Просто ешьте больше.
  • Попробуйте принимать добавки или поливитамины, если вы думаете, что нет другого способа улучшить свое питание.

ИЗМЕНЕНИЯ В ОБУЧЕНИИ

  • Время от времени меняйте упражнения. Через 4 недели мышца может адаптироваться к определенному упражнению и тем самым затруднить ее рост.
  • Вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы полностью восстановиться. Попробуйте взять перерыв на неделю.
  • Попробуйте метод шока, описанный на сайте www.x-rep.com. Основной принцип - увеличивать интенсивность, сосредотачиваясь на частичных повторениях в растянутой позиции упражнения после подхода до отказа. Они заявляют о многих преимуществах этого метода и предлагают исследования, подтверждающие его, которые вам обязательно стоит изучить.

Если бы я мог порекомендовать только одно из предыдущих изменений, я бы выбрал x-rep как лучшее изменение.Этот метод не кажется широко известным, судя по тому виду, который я получаю, когда оказываюсь на полу, потею и задыхаюсь после серии приседаний с использованием техники x-rep.

Они могут быть интенсивными, поэтому их следует использовать с осторожностью, но я все равно добавляю их через 3 недели, не чувствуя себя истощенным.

Важно знать различные методы обучения. Помните, что у разных людей есть разные штрихи. То, что работает для других, может не сработать для вас, поэтому не бойтесь принимать собственные решения.

Объяснение

суперсетов: преимущества, программирование и многое другое

Суперсеты были в мире тяжелой атлетики уже давно. Я бы сказал, что одним из самых ярых современных сторонников этого стиля тренировок является Арнольд Шварценеггер (его суперсеты до сих пор широко популярны) .

Учтите, что влиятельные силовые тренеры, такие как Чарльз Поликвин, и личности YouTube, такие как Дом Маццетти, используют этот стиль тренировки, и вы получите рецепт популярного метода тренировки.Суперсеты имеют множество преимуществ для спортсмена, но обычно с ними возникает одна проблема. Проблема в том, что некоторые спортсмены - , я не хочу употреблять это слово неправильно, , здесь - используют их неэффективно.

Суперсеты

- отличный инструмент для лифтера, который стоит держать в своем арсенале, но перед этим им нужно иметь базовое представление о том, как их использовать. Ниже мы обсудим, что такое суперсеты, как они могут принести пользу вашему приросту (с наукой) , и три типа суперсетов.

Что такое суперсет?

Самый простой способ определить суперсет: два упражнения объединены в один полный сет, без промежуточного отдыха или небольшого запрограммированного отдыха.

Что такое суперсет

Суперсет может иметь множество форм и может быть оставлен открытым для воображения, когда дело доходит до комбинирования различных движений. Некоторые формы обучения на самом деле берут свое начало в суперсете, например, комплексное обучение и тренировка PAP.

Здесь термин "суперсет" может ввести в заблуждение.Учитывайте множество аспектов, таких как время отдыха, уровни интенсивности, выбор упражнений, и неудивительно, что суперсеты могут сбивать с толку новичков.

Наука суперсетов

Наука предположила, что суперсеты могут быть полезны по нескольким причинам. Хотя это не всегда так, и некоторые исследования показали противоречивые доказательства, но этот стиль обучения многообещающ и полезен.

Во-первых, суперсеты могут улучшить метаболизм. Десять мужчин, активно занимающихся рекреационно-активным отдыхом, потеряли энергии (или израсходованную энергию или сожженные калории) по сравнению с суперсетом и традиционной тренировкой с отягощениями.Каждый испытуемый выполнял аналогичные тренировки с 70% своих 1-RM на движения, но разница заключалась в порядке упражнений (суперсеты и одиночные подходы).

Исследователи обнаружили, что группа суперсета имела более высокий общий расход энергии по сравнению с традиционной группой. Кроме того, потребление кислорода после тренировки и уровень лактата в крови были выше после тренировки в группе суперсета, что позволяет предположить, что у этих субъектов более длительный повышенный расход энергии (будут сжигать калории дольше).

Еще одним преимуществом суперсетов может быть небольшое улучшение выходной мощности. В 2005 году исследователи сравнили 24 игрока в регби уровня колледжа в двух условиях. Одна группа выполнила традиционный бросок в жиме лежа без тренировочного вмешательства, в то время как другая группа выполнила подход, а затем выполнила подход тяги лежа, чтобы поразить антагонистические мышцы.

Они обнаружили, что группа суперсета, выполняющая тренировку агонист-антагонист, имела небольшое увеличение острой силы.Мощность группы суперсетов увеличилась примерно на 4,7% после подходов по сравнению с контрольной группой. Эти методы похожи на контрастную тренировку, но сосредоточены на использовании соответствующих мышечных пар для достижения преимущества в силе (толкать / тянуть) .

Когда дело доходит до гипертрофии и силы, исследований суперсетов все еще недостаточно. Обзор обучения агонистов-антагонистов, проведенный в 2010 году, свидетельствует о необходимости дополнительных исследований на основе ЭМГ и гипертрофии. Существуют доказательства, свидетельствующие о пользе суперсетов для метаболических и силовых преимуществ, но очень мало для мышечной гипертрофии, так что относитесь к этим знаниям с недоверием.

Тем не менее, многие тренеры и спортсмены используют этот метод тренировок, чтобы способствовать росту мышц, и при резком увеличении силы гипертрофия может стать побочным продуктом суперсета.

Замечания по программированию суперсетов

Если вы программируете суперсеты в свои тренировки, вам следует учитывать несколько переменных тренировки. К ним относятся то, как вы строите свой суперсет и порядок, в котором вы это делаете.

  • Цели : Вот несколько примеров того, как суперсеты могут влиять на цели: если вы пытаетесь сэкономить время на тренировке, повысить мышечную выносливость, повлиять на нейронные способности / драйв и увеличить расход энергии.
  • Упражнение № : Сложные или многосуставные движения всегда должны быть на первом месте. Вы не хотите быть физически / морально утомленными перед упражнением, которое принесет наибольшую пользу, выполняя его вторым в подходе.
  • Интенсивность : обратите внимание на то, насколько интенсивно вы выполняете каждое движение. Вам нужно будет настроить это в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Хороший способ масштабировать вашу интенсивность - позволить повторениям определять вес, в основном, позволить весу, который вы можете сделать за пять повторений, определять ваш подход.Если вы часто пропускаете повторения в суперсете, это противоречит интуиции.

Общие типы суперсетов

1. Наборы агонистов - антагонистов

Наборы агонистов-антагонистов

Возможно, наиболее распространенной формой суперсетов является тренировка в стиле агонистов-антагонистов. Это комбинация двух упражнений, в которых задействованы разные группы мышц, чтобы не утомляться. Например, вы соедините толчок с толчком, чтобы дать отдых вашим передним / задним мышцам, когда вы закончите второе упражнение.

Такой стиль обучения хорош по нескольким причинам. Во-первых, это сокращает время тренировки. Занятые люди часто выбирают суперсеты с таким стилем группировки мышц, чтобы достичь определенного уровня тренировочного стимула, не тратя время на одно упражнение за раз. Во-вторых, это полезно для поддержания естественного баланса упражнений и повышения мышечной прочности. Если вы тренируетесь в этом стиле, скорее всего, вы будете равномерно воздействовать на противоположные группы мышц, что полезно для создания сбалансированного тела.

2. Наборы одинаковых / похожих групп мышц

(тренировка PAP) Подобные группы мышц

Этот стиль тренировки требует небольшой стратегии и технически может считаться сложной тренировкой. Для этих стилизованных суперсетов вы выполняете одно за другим упражнения, которые стимулируют схожие мышцы.

Например, выполнение жима лежа, затем легкое отжимание на трицепс. Если мы говорим о комплексной тренировке / ПАП, то вы выполняете что-то вроде приседания, за которым следует взрывное движение.

Есть также преимущества, которые дает этот стиль обучения. Для начала, если вы используете какую-либо форму комплексных упражнений / упражнений PAP, то вы будете обеспечивать тело стимулом, который не может обеспечить один подход (например: тяжелые приседания и прыжки на ящик могут улучшить нервные способности) .

Вы также улучшите выносливость и гипертрофию мышц. Подобные суперсеты на группы мышц намного быстрее нагружают мышцы, что может дополнительно стимулировать рост мышечных волокон.

3. Верхний - нижний комплекты

Верхний нижний сеты

Последний стиль суперсета сочетает в себе движения верхней и нижней частей тела. Эти суперсеты часто лучше всего подходят для тех, кто тренирует все тело или улучшает свою функциональную форму. Они могут быть полезны для сокращения времени тренировки, повышения выносливости мышц в различных областях и могут использоваться для тренировок, связанных с конкретными видами спорта. Примером такой тренировки может быть выполнение чего-то вроде выпада с гантелями на ходу до подтягивания.

Преимущества суперсета

Мы упомянули несколько преимуществ суперсетов в вышеперечисленных категориях, но чтобы четко указать на предлагаемые ими преимущества, мы составили список ниже.

  • Time Saver : Если вам не хватает времени, суперсеты могут помочь сократить ваши тренировки с одним и тем же стимулом.
  • Острое увеличение мощности : Это связано с комплексной тренировкой в ​​стиле ПАП, которые являются подкатегориями более широкого термина «надмножество».
  • Метаболический эффект : Больше движения за меньшее время (с меньшим отдыхом) часто соответствует увеличению расхода энергии (за счет более высокой частоты сердечных сокращений, увеличения интенсивности тренировки и т. Д.).
  • Повышенная гипертрофия : Многие тренеры / спортсмены используют суперсеты, чтобы обеспечить дополнительный стимул для роста мышц, чего нельзя добиться в одиночных подходах.

Superset FAQs

Что такое суперсеты?

Суперсеты - это сочетание двух упражнений, которые выполняются один за другим с минимальным отдыхом или без отдыха между ними.

1 суперсет = 2 упражнения

Каковы преимущества использования суперсетов?

Преимущества Superset сводятся к их программированию и обоснованию использования.Вот несколько основных преимуществ:

  1. Отличная экономия времени на общее время, проведенное в тренажерном зале.
  2. Может быть полезно для увеличения выработки острой энергии.
  3. Может принести пользу для метаболической адаптации и адаптации к гипертрофии для тех, кто испытывает затруднения во времени.
Кто может использовать суперсеты?

На самом деле, почти каждый атлет может использовать суперсеты, и программирование - вот что действительно важно. Спортсмены, испытывающие нехватку времени, обычно больше всего выигрывают от суперсетов. Например, атлеты-любители, тяжелоатлеты, спортивные спортсмены, бодибилдеры и пауэрлифтеры могут использовать суперсеты с пользой.

Главный вопрос, который должен задать каждый атлет: подходит ли логика для использования суперсета в моей программе?

Завершение

Суперсеты могут быть полезным инструментом для экономии времени во время тренировок, и есть несколько способов их выполнить. Если вам нужно наглядное пособие по этой теме, посмотрите видео PictureFit ниже, в котором содержится похожая информация.

Исследования по этой теме немного скудны, но были высказаны некоторые предложения относительно этого стиля тренировок со стороны спортсмена.Будет ли это работать на гипертрофию и абсолютную силу, будет зависеть от того, как спортсмен использует этот стиль тренировки.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *