Суперсеты упражнения: Что такое суперсеты и помогут ли они быстрее накачать мышцы

Содержание

Что такое суперсеты и помогут ли они быстрее накачать мышцы

Что такое суперсеты

Суперсет подразумевает, что два подхода разных силовых упражнений выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или вовсе без него.

В традиционной силовой тренировке каждое упражнение делается в несколько подходов с отдыхом между ними. К следующему вы переходите, только когда закончите предыдущее. Работая суперсетами, вы делаете два разных упражнения подряд, затем останавливаетесь на несколько минут и повторяете эту связку ещё раз. В результате объём тренировки сохраняется, но времени на неё тратится гораздо меньше.

Какие бывают суперсеты

В зависимости от методики подбора упражнений суперсеты можно разделить на три вида.

  • На антагонисты. В таких суперсетах сочетают упражнения на мышцы, которые выполняют противоположные функции. Например, бицепс и трицепс: первый сгибает локоть, второй разгибает.
  • На одну группу мышц. Эти суперсеты включают упражнения, в которых целевая группа мышц совпадает. Например, после жима лёжа на прокачку груди и трицепса сразу выполняется разгибание рук на трицепс.
  • На верх и низ. В таких подходах друг за другом выполняют движения на прокачку верхней и нижней части тела. Например, после приседания со штангой (квадрицепс) ставят подход подтягиваний (широчайшие мышцы спины и бицепсы).

Зачем делать суперсеты

Вне зависимости от вида суперсеты имеют несколько преимуществ перед обычными подходами силовой тренировки.

Экономят время

Если плотный график не даёт заниматься дольше 30–40 минут, суперсеты станут вашим спасением. Спаренные подходы позволяют сократить время тренировки в 1,5–2 раза и при этом сохранить её объём (правда, не все виды, но об этом дальше).

В итоге ни одна зона тела не останется без внимания, а вы достаточно нагрузите мышцы для утомления и последующего роста.

Увеличивают выносливость

Два или больше силовых упражнений, выполняемых без отдыха, развивают и аэробную, и анаэробную выносливость — способность тела дольше работать на любой интенсивности.

Эти качества могут пригодиться, например, в командных видах спорта, функциональном многоборье, а также в обычной жизни, чтобы не задыхаться при бытовых физических нагрузках.

И хотя высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) развивает выносливость лучше суперсетов, последние превосходят в этом обычную силовую тренировку. Так что если вы не собираетесь делать интервальные комплексы и терпеть не можете кардио, суперсеты — ваше всё.

Повышают уровень тестостерона

Меньший отдых между подходами и больший объём тренировки повышает уровень тестостерона. Это мужской половой гормон, который необходим для наращивания мышечной массы.

По сравнению с раздельными подходами, суперсеты обеспечивают более высокий уровень тестостерона как сразу после занятия, так и через 24 часа. В перспективе это может положительно сказаться на росте мышц.

Позволяют сжигать больше калорий за тренировку

Суперсеты увеличивают интенсивность тренировки и делают её более энергозатратной. Поэтому такой метод иногда используют при сушке тела, чтобы побыстрее избавиться от лишнего жира.

Это действительно может сработать, если у вас нет времени на долгое занятие. В таком случае суперсеты помогут потратить больше калорий, чем подходы с отдыхом. Если же вы не ограничены во времени, выполнив тот же объём тренировки, потратите то же количество калорий.

В целом сложно сказать, действительно ли суперсеты эффективнее обычных подходов в плане похудения. Так, в одном эксперименте люди сжигали больше калорий во время и после занятия с суперсетами, в другом разница в энергозатратах сравнялась в течение 60 минут после упражнений.

Кому не стоит делать суперсеты

Если вам важна максимальная сила, а не размер мышц или силовая выносливость, тренироваться суперсетами не лучшая идея.

Для развития максимальной силы наиболее эффективны короткие подходы из 2–5 повторений с тяжёлыми весами в 85–90% от одноповторного максимума (1ПМ). Такие упражнения сильно нагружают не только мышцы, но и центральную нервную систему (ЦНС). Так что если вы соедините в суперсете два движения с предельными весами, то рискуете перегрузить организм. В результате вы не сможете выполнить все подходы с нужным весом, а риск травмироваться сильно возрастёт.

Также не стоит выполнять суперсеты, если вы только начинаете заниматься, имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой или любые заболевания, при которых не рекомендуется высокая интенсивность занятий. В таком случае суперсеты не только не увеличат ваши показатели, но и помешают выполнить объём, на который вы способны.

Чем хороши суперсеты на антагонисты и как их составить

Каковы особенности

Работая суперсетами на мышцы-антагонисты, вы сможете выполнить больше повторений, чем при использовании обычных подходов. Другими словами, увеличите объём тренировки.

Этот эффект обнаружили сразу несколько исследований. В одном из последних — бразильском эксперименте 2017 года — участники выполняли три подхода жима лёжа и тяги сидя до отказа мышц. Работали либо обычными подходами, либо суперсетами. Несмотря на короткое занятие (8,5 минуты против 16), люди из группы суперсетов сделали больше повторений, а уровень активации мышц у них был выше, чем у тех, кто отдыхал после каждого подхода.

Учёные точно не знают, с чем связан такой эффект суперсетов на антагонисты. Предполагают, что в этом замешана работа нервной системы — подключение дополнительных моторных единиц и их улучшенная синхронизация.

Как бы то ни было, увеличенный объём положительно скажется на увеличении мышц — поможет лучше нагрузить их и обеспечить хороший стимул для роста.

Как составить

Сочетайте упражнения на пары мышц-антагонистов.

  • Бицепс-трицепс: сгибания на бицепс / разгибания на трицепс.
  • Грудные мышцы — широчайшие мышцы спины: жим лёжа / тяга штанги к груди в наклоне, жим стоя / тяга на блоке к груди, отжимания на брусьях / подтягивания.
  • Квадрицепсы — мышцы задней стороны бедра: сгибание / разгибание ног на тренажёре, жим ногами на тренажёре / разгибание бедра на тренажёре.

Не стоит использовать в суперсетах многосуставные упражнения вроде приседаний или становой тяги с большими весами, а также взрывные движения из тяжёлой атлетики: рывок, толчок, взятие на грудь. Возможности вашей нервной системы ограничены, так что даже преимущества антагонистов не спасают от спада производительности.

Это подтверждают исследования: даже с коротким отдыхом между упражнениями суперсета люди не могут выполнить столько же тяжёлых приседаний со штангой (80% от 1ПМ), сколько делают при обычной тренировке.

Какой пример можно использовать

Вот пример силовой тренировки с суперсетами на антагонисты:

  • Жим лёжа (6–8 повторений) + тяга к груди на блоке (10–12 повторений) — 3 подхода.
  • Жим стоя (6–8 повторений) + подтягивания на турнике (сколько сможете с хорошей техникой) — 3 подхода.
  • Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом стоя (10–12 раз) + разгибания на трицепс с EZ-грифом стоя (10–12 раз) — 3 подхода.
  • Скручивания на пресс (50 раз) + гиперэкстензия на GHD-тренажёре (20 раз) — 3 подхода.

Рабочий вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но вы могли выполнить их без ошибок в технике. Между упражнениями в суперсете отдыхайте не более 30 секунд, между суперсетами — 3 минуты.

Чем хороши суперсеты на одну группу мышц и как их составить

Каковы особенности

Считается, что предварительное утомление помогает добить мышцы и обеспечить им хороший стимул для роста без использования предельных весов.

В этом есть смысл. В одном эксперименте учёные сравнили влияние разных суперсетов с помощью электромиографии (ЭМГ) — измерения электрического потенциала работающих мускулов. Оказалось, что спаренные подходы на одну группу мышц действительно активируют больше волокон в целевой мышце, чем суперсеты на антагонисты.

Но утомить мышцы и нарастить их — не одно и то же. Чтобы мускулы увеличивались в объёме, им нужно ещё и восстановление. А вот с этим у суперсетов на одну группу мышц большие проблемы.

В том же исследовании после суперсета на антагонисты мышцы полностью восстановились на четвёртый день после тренировки, а крепатура отпустила уже на вторые сутки. Тот же объём, выполненный суперсетом на одинаковые группы мышц, вызвал гораздо больше повреждений: диапазон движений восстановился только к четвёртому дню, а маркеры воспаления оставались и на пятые сутки.

Не будет восстановления — не будет роста. Возможно, поэтому постоянная работа такими суперсетами не обеспечивает преимуществ в наращивании мышц и силы по сравнению с обычными подходами с отдыхом.

Но вот если вы работаете на одну группу мышц только раз в неделю, да ещё у вас мало времени, чтобы как следует нагрузить её, такие суперсеты станут настоящим спасением. Они помогут быстро забить мышцы и обеспечить им стимул для роста.

Как составить

В бодибилдинге используют суперсеты с последовательностью от простого к сложному: сначала выполняют односуставное движение, а потом многосуставное. Например, после разгибания на трицепс делают жим лёжа. Это, собственно, и есть метод предварительного утомления.

Однако есть исследование , в котором такая последовательность не увеличила объём и не обеспечила больше утомления и метаболических изменений по сравнению с обратной, когда многосуставное движение выполнялось первым.

Учёные сходятся в одном: какое упражнение вы делаете первым, в таком ваши показатели будут лучше. Поэтому при составлении программы важно ориентироваться на свои цели.

Начинайте суперсет с того упражнения, которое для вас важнее .

Что касается самих упражнений, соединяйте многосуставные и односуставные либо два односуставных. Например, подтягивания с весом со сгибанием на бицепс или разводку гантелей в стороны с подъёмом вперёд.

Не стоит составлять суперсет из двух тяжёлых многосуставных движений вроде жима лёжа и жима стоя. Так вы перегрузите нервную систему и повысите риск травмироваться.

Какие примеры можно использовать

Поскольку такой формат работы сильно утомляет и мышцы, и нервную систему, нет смысла использовать сразу несколько суперсетов на одной тренировке. Выберите один спаренный подход для группы мышц, которую хотите нагрузить по полной, а остальные упражнения выполняйте традиционным способом.

Вот пример суперсетов на разные группы мышц.

  • Спина и бицепс: тяга штанги в наклоне (6–8 повторений) + тяга верхнего блока к груди широким хватом (10–12 повторений).
  • Грудь и трицепс: жим штанги лёжа (6–8 повторений) + разгибание на трицепс на блочном тренажёре (12–15 повторений).
  • Передняя сторона бедра (квадрицепс): жим ногами на тренажёре (6–8 повторений) + разгибание ног на тренажёре (8–10 повторений).
  • Задняя сторона бедра: тяги штанги на прямых ногах (6–8 повторений) + сгибание ног на тренажёре лежа (12–15 повторений).
  • Плечи: армейский жим с гантелями стоя (10–12 раз) + разводка гантелей стоя (12 раз).

Кому подойдут суперсеты на верх и низ и как их составить

Каковы особенности

В отличие от двух предыдущих видов, спаренные подходы на верх и низ не приносят дополнительных преимуществ для наращивания мышц. Общее утомление организма снизит ваши показатели в обоих упражнениях, уменьшится и общий объём тренировки. Поскольку в таких суперсетах работают разные части тела, не будет и дополнительной активации, как в подходах на одну группу мышц.

Таким образом, основная цель таких тренировок — развитие общей и силовой выносливости. Организм учится дольше работать в уставшем состоянии, эффективнее использовать кислород и производить энергию анаэробным путём.

Как составить

Вы можете объединить в суперсет практически любые упражнения на верх и низ:

  • жим стоя и становую тягу;
  • подтягивания и приседания со штангой на спине;
  • подъём гантелей на бицепс и подъём на носочки с гантелями в руках.

Работайте с небольшими весами — не более 60–70% от 1ПМ: в конце подхода до отказа мышц должно оставаться ещё 3–4 повторения. И следите за техникой: если появляются ошибки, заканчивайте.

Какой пример можно использовать

Вот пример тренировки с суперсетами на верх и низ:

  • Приседания со штангой на груди (8 раз) + жим штанги стоя (6 раз) — 3 подхода.
  • Подъём таза с опорой на лавку со штангой на бёдрах (10 раз) + тяга штанги к груди в наклоне (8 раз) — 3 подхода.
  • Подъём на носочки со штангой на плечах стоя / сидя (20 раз) + сгибание на бицепс / разгибание на трицепс с гантелями (10 раз, менять упражнение каждый подход) — 4 подхода.
  • Румынская становая тяга с гирей или гантелей (20 раз) + разводка гантелей (12 раз) — 3 подхода.

Читайте также 💪🦶👍

уперсет и лучшие упражнения для проработки мышц

Хотите узнать как выполнять суперсеты на все мышечные группы? Тогда читайте статью «Суперсет и лучшие упражнения для проработки мышц»…

Многие атлеты выполняя какие-то отдельные упражнения думают что таким образом им удастся как следует проработать свои мышцы. Но это не так…

Потому что выполняя какие-то отдельные упражнения для той или иной мышечной группы, вы так или иначе не можете полноценно проработать свои мышцы и включить их в работу на все 100% процентов.

Гораздо эффективнее будет выполнить связку сразу же из нескольких упражнений нацеленных на проработку одной мышечной группы. Эти связки называются суперсеты, в которых первое упражнение всегда служит утомляющим, а второе добивающим.

Таким образом вы всячески исключаете работу других мышц сводя их к минимуму и акцентируете своё внимание только на какой-то одной конкретной мышечной группе.

Ниже я предоставил вам краткий список супересетов для проработки каждой группы мышц:

Суперсет для проработки грудных мышц.
Без всякого сомнения самое лучшее упражнение по мнению большинства атлетов это различные жимы лёжа в различных вариациях, будь-то в наклоне или на горизонтальной скамье, со штангой или гантелями для многих это лучшие упражнения.

Но, увы, они не эффективны!

И вот почему, выполняя по-отдельности каждое жимовое упражнение будь-то со штангой или гантелями ваши грудные мышцы, так или иначе не получают 100% нагрузки.

И причина этому очень проста, ваши трицепсы в любом жимовом движении отказывают гораздо раньше чем ваши грудные мышцы и вы никогда не доходите в своих жимовых упражнениях до того самого момента когда отказывают именно ваши грудные мышцы, а не трицепсы.

Конечно же, перед жимами можно сделать пару изолированных упражнений, но нужно ли это делать, когда есть более прстое и более эффективное решение?!

А именно это выполнить суперсет и проработать свои грудные мышцы на все 100% процентов. И самый лучший суперсет это выполнить разведения-сведения рук с гантелями или выполнить его в том же тренажёре на 8 – 15(20) повторений.

После чего сразу же выполнить жим лёжа со свободной штангой или жим лёжа в тренажёре смита под углом 30 градусов на 3 — 6(10) повторений.

На мой взгляд это отличный суперсет, который реально работает и делает ваши грудные мышцы предметом зависти у ваших конкурентов. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки трицепса.
Многие из вас наверняка уже занимаются не первый год и прекрасно знают как лучше всего и с какими упражнениями лучше всего качать свои мышцы трицепса, но я хочу дать вам несколько действительно очень классных суперсетов, которые в буквальном смысле попросту взорвут ваши мышцы уже после первых таких тренировок…

Конечно же, вы можете и дальше выполнять какие-то отдельные упражнения для проработки своего трицепса, но тогда вы будете прорабатывать свои трицепсы всего на 60%-70% процентов.

Потому что как бы вы не хотели они не получат максимальную интенсивность, только лишь используя два разных движения дадут действительно 100% процентную интенсивность вашим мышцам.

Объясню почему!

Во-первых используя суперсет вы сразу же используйте связку из двух упражнений, первое из которых это утомляющее упражнение, а второе идёт как добивающее упражнение.

Во-вторых прорабатывая свои трицепсы только каким-то одним упражнением вам придётся в этом же упражнение максимально утомить свои мышцы и потом их уже добить. Но, как правило, не всегда это получается и чаще всего вы попросту не дорабатываете в своих упражнениях.

Суперсеты это полностью исключают, именно поэтому многие профессиональные атлеты прибегают к их помощи.

И самым лучшим суперсетом я считаю это французский жим со штангой 6-10(15) повторений, затем сразу же выполняете жим лёжа узким или средним хватом лёжа на полу в тренажёре Смита на 6-10(15) повторений.

На мой взгляд это просто потрясающий суперсет для проработки ваших трицепсов. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки бицепса.
Пожалуй это наверное самое любимое упражнение абсолютно всех атлетов. Ну действительно кто же не любит покачать свои банки. Вот только порой бывает так, что сколько бы вы не качали свой бицепс, они всё равно у вас не растут.

Вам это знакомо? Думаю, что да…

Когда-то давно я очень долго бился над тем, чтобы заставить свой бицепс постоянно расти и всячески пытался найти некое идеальное сочетание упражнений при котором мои мышцы постоянно бы прогрессировали.

Я понимал что бицепс это такие мышцы для которых вообще не существует никаких суперсетов, потому что всё движение и сокращение мышц происходит только лишь по одной заданной траектории движения, а именно при сгибании руки в локте.

При этом какие бы упражнения вы бы не выполняли во всех этих упражнениях у вас всё равно будет одинаковая траектория движения при которых ваши мышцы бицепса будут сокращаться.

Поэтому я перепробовал пожалуй кучу различных упражнений для проработки своего бицепса.

Пока я не понял как же я ошибался! И что оказывается для бицепса тоже есть своего рода суперсет…

И он заключается в том, что первое свое упражнение вы выполняете подъём штанги на бицепс стоя на 6-10(15) повторений и затем сразу же выполняете подъём-тягу со штангой лёжа на скамье под углом 35-45 градусов на 6-10(15-20) повторений.

Это потрясающий суперсет, который реально увеличивает ваши мышцы бицепса с каждой такой тренировкой. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки трапеций.
Когда-то очень давно и очень долго я бился над тем чтобы найти эффективный суперсет для эффективной проработки трапеций.

Потому как выполняя обычные шраги у большинства эти мышцы попросту не растут либо если растут, то очень плохо.

Поэтому для того чтобы эти мышцы хорошо прокачать, нужно было приложить огромное усилие, но при этом тренировки должны были сочетать в себе как большой рабочий вес, так и большое количество повторений, иначе никакого результата вы просто не получите.

Поэтому я решил поэкспериментировать и подобрать эффективный суперсет при помощи которого не надо было бы прибегать к каким-то сверх весам и бесчисленному объёму работы.

И такой способ я всё таки нашёл, он заключался в том, чтобы выполнить сразу два разных (движения) упражнения для одной мышечной группы, тем самым максимально задействовав её в работе.

Самый лучший суперсет для проработки трапеций это выполнение такого упражнения как шраги со штангой на 10-15(20) повторений с последующим выполнением частичной становой тяги на 10-15(20) повторений.

Этот суперсет позволяет вам добиться прекрасных результатов и эффективно проработать мышцы даже с небольшими рабочими весами. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки середины трапеций.
Но для того чтобы охватить весь спектр трапецевидных мышц, одного суперсета будет явно недостаточно, а всё потому что трапеция довольно таки большая мышечная группа, которая расположена также в центральной части спины.

Поэтому для того чтобы проработать свои трапеции полностью необходимо также выполнить ещё один суперсет, который поможет целенаправленно их проработать.

И самый лучший суперсет это шраги под углом 30 — 45 градусов на 20 повторений с обязательной задержкой в верхней точке, затем следует выполнение такого упражнения как тяга сидя к животу на нижнем блоке на 6 — 10 повторений в медленном стиле с задержкой в пиковой точке. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки широчайших мышц.
Если вы хотите иметь действительно мощную и широкую спину, тогда вам стоит воспользоваться старым дедовским методом.

А именно применить суперсет для целенаправленной проработке широчайших мышц. Потому как отдельное выполнение упражнений не дадут вам 100% процентной проработки своих широчайших в отличии от тех же суперсетов.

Потому что используя суперсеты или как их ещё называют связки, которые состоят сразу же из нескольких целенаправленных упражнений дают значительно лучший эффект и более качественную проработку своих мышц.

И самая лучшая связка для проработки широчайших мышц это выполнение пуловер в тренажёре на 10-15(20) повторений, затем сразу же выполнение тяги верхнего блока обратным узким хватом на 6-10 повторений.

Это просто отличный суперсет для проработки широчаших мышц. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки передних дельт.
Я давно заметил что очень мало кто обращает своё внимание на свои передние дельты, думая о том, что выполняя различные жимы они и так у них будут расти. Безусловно ваши передние дельты довольно неплохо работают почти во всех жимовых упражнениях, но этого явно не достаточно для того, чтобы эффективно их проработать.

Передние дельты как и любые другие растут только от целенаправленной работы на эти мышцы, только так они будут у вас постоянно расти. Ведь даже профессиональные атлеты уделяют этим мышцам не меньше внимания, чем тем же средним или задним дельтам.

А для того чтобы быстро и эффективно их проработать лучше всего воспользоваться суперсетом! и самый лучший суперсет это выполнить такое упражнение как подъём штанги перед собою на 6-10(15) повторений. И затем сразу же выполнить жим штанги сидя или стоя (обратным хватом) на 6-10(15) повторений.

Это прекрасный суперсет, который позволяет эффективно проработать ваши передние дельты. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки средних дельт.
Иметь широкие плечи это мечта многих атлетов, да вот только не у каждого они хорошо растут. И дело здесь даже не в том, что одни атлеты в зале пашут больше, а другие меньше. А скорее всё дело именно в правильном подборе упражнений.

При этом это пожалуй единственные мышцы, которые одинаково хорошо растут как при тягах, так и при жимах. Именно поэтому лучше всего нагружать свои дельты используя сразу же два этих движения.

А если вы будете применять при этом различные суперсеты, тогда ваши дельты начнут расти гораздо быстрее нежели если вы будете их тренировать отдельно.

И самым лучшим суперсетом я считаю выполнение сначала тяги штанги к подбородку очень широким хватом на 10 — 15 (20) повторений, затем сразу же идёт выполнение жима штанги стоя со свободной штангой на 6 — 10 повторений.

Таким образом используя сразу два разных движения вы сможете проработать свои средние дельты почти с максимальными рабочими весами, что сразу скажутся на ваших дельтах быстрым мышечным ростом.

На мой взгляд это самый лучший суперсет для проработки именно средних дельт и лучше чем этот суперсет я пока что не нашёл. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки задних дельт.
Безусловно задние дельты придают вид более мощной спины, но помимо этого они также играют огромную роль во всех тяговых движениях и чем сильнее будут эти мышцы, тем больший вес вам покориться.

Эти мышцы можно прорабатывать как отдельными упражнениями так и использовать для этого суперсеты. Причём это будет даже более эффективней, чем тренировать их отдельными упражнениями.

Потому как тренируя их какими-то отдельными упражнениями, вы не сможете проработать свои мышцы максимально интенсивно в отличии от тех же суперсетов.

И самый лучший суперсет для проработки задних дельт это выполнение подъём гантелей через стороны в наклоне или в тренажёре на 15-20 повторений с последующим выполнением тяги на нижнем блоке широким хватом на 6-10 (15) повторений.

Такое сочетании упражнений отлично прорабатывает ваши задние дельты делая их значительно больше и сильнее. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки поясничных мышц.
Пожалуй именно эти мышцы самые недооценённые из всех остальных и если спросить когда вы в последний раз вы над ними работали, то я уверен что вы даже не вспомните.

Хотя именно они делают вашу спину действительно очень мощной и если эти мышцы у вас будут слабые, то и во всех других упражнениях у вас тоже будут результаты скажем так не очень.

А учитывая и то что именно они являются самым важным звеном в построении вашей спины, то без хорошо поясничных мышц ваша спина будет всегда проигрывать и смотреться хуже.

Кто-то скажет что эти мышцы работают практически во всех упражнениях, чтож я с этим полностью согласен, но это также не означает что теперь над ними вообще не нужно работать. как раз таки нужно, но не объёмно, а быстро и интенсивно.

И самым лучшим решением будет опять же выполнить суперсет. И самым лучшим из них будет это выполнение такого упражнения как обратная гиперэкстензия с дополнительным весом на 10-15(20) повторений. И затем выполнение сразу же обычной гиперэкстензии с дополнительным весом на 10-15(20) повторений.

На мой взгляд это оптимальный суперсет, который к тому же очень эффективный в плане отличной проработки ваших поясничных мышц. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки квадрицепса.
Все мы знаем что квадрицепсы очень хорошо растут от разного рода приседаний со штангой, не от жимов ногами, а именно от тяжёлых и мощных приседаний со штангой. Если у вас проблемы с ногами, либо же они у вас тонкие как макаронины, то советую вам приседать много и тяжело…

Но если вы действительно хотите сделать свои мышцы ног поистине большими и глубокими, тогда вам просто необходимо начать выполнять суперсеты.

И самый лучший суперсет на мой взгляд это связка из таких упражнений как разгибания ног в тренажёре на 110-15(20) повторений, после чего выполнение такого упражнения как приседание со штангой в силовой раме на 6-10 повторений.

На мой взгляд это действительно лучший суперсет для проработки ваших ног и для проработки вашего квадрицепса. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки бицепса бедра.
Если вы действительно хотите красивые и объёмные ноги, тогда вам точно стоит уделить внимание своим бицепсам. Нет, не на руках, а на своих ногах. Ведь эти мышцы придают всю силу и объём вашим ногам, даже при небольших квадрицепсах, но с хорошими бицепсами бедра ваши ноги будут смотреться куда лучше, чем наоборот.

И самое лучшее что вы можете это провести для своих бицепсов, короткую, но интенсивную тренировку и для этого лучше всего подходят также использование суперсетов.

Казалось бы какой вообще суперсет можно использовать и применять к этим мышцам, когда всё движение происходит только лишь вокруг одной точки и только лишь при одной и той же траектории движения а именно при сгибании ноги в коленом суставе.

Но вы удивитесь, но оказывается и здесь есть отличное решение, которое я нашёл и это полноценный и очень мощный суперсет для проработки ваших бицепсов.

И этот суперсет заключается в том чтобы сначала выполнить такое упражнение как сгибания-разгибания ног в тренажёре лёжа на 10-15(20) повторений. И затем сразу же выполнить такое упражнение как гиперэкстензия с колен на 10-15(20) повторений.

Оба этих упражнения выполняются как и любые другие суперсеты до полноценного мышечного отказа.

После этого суперсета вы действительно поймёте как вы не дорабатывали раньше в других упражнениях! Это прекрасный суперсет, который позволит вам очень быстро увеличить объём своего бицепса. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки икроножных мышц.
К сожалению, если зайти в любой тренажёрный зал, то почти никто не может похвастаться большими и красивыми икроножными мышцами. Хотя именно они и придают вам общий вид действительно мощных ног.

Как вы все уже знаете что именно эти мышцы сокращаются только при одном сократительном движении, поэтому нет никакой необходимости выполнять свои икры во множества различных тренажёрах.

А будет достаточно выполнить всего несколько таких хорошо спланированных упражнений в виде определённой связки или суперсета.

И самый лучший для этого суперсет это выполнить такое упражнение как подъём на носки в тренажёре смита (штангу держим в руках) на 20-30 повторений. И затем добить хорошо утомившиеся мышцы уже в специальном для этого тренажёре или выполнить такое упражнение как подъём на носки в Гакк-машине на 20-30 повторений.

На мой взгляд всего этих двух упражнений будет более чем достаточно для того чтобы ваши икры выглядели просто потрясающе. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки брюшных мышц пресса.
Я думаю что абсолютно каждый атлет хочет иметь не только большие руки и широкую спину, но и красивые брюшные мышцы. Вот только мало кто понимает что без диеты вы его не увидите, конечно же можно его постоянно качать, но тогда он будет торчать сквозь слой вашего жира и выдавливать стенки живота вперёд, делая ваш живот немного выпячивающим вперёд.

Поэтому первым делом вам нужна правильная диета для того чтобы локально снизить уровень подкожного жира. А вот вторым делом начать правильно тренировать свои брюшные мышцы.

Для этого есть два варианта работать с дополнительными весами увеличивая объём ваших брюшных мышц и второй вариант работать без веса, это если вы хотите сохранить свою талию.

И для этого лучше всего подойдёт короткая но интенсивная тренировка с использованием всё тех же суперсетов. И самый лучший суперсет на мой взгляд это выполнить такое упражнение как подъём ног вися на перекладине на 15 — 20 повторений.

И затем после этого сразу же выполнить скручивания в тренажёре или на полу с дополнительным весом на 15 — 20 повторений.

На мой взгляд такая короткая тренировка будет отлично способствовать как укреплению, так и увеличению ваших брюшных мышц делая ваш пресс более выраженным и глубоким. Подробнее читайте здесь…

Заключение:
Все эти суперсеты давно проверенны, а значит все они очень эффективны. Я пробовал не только эти суперсеты но и многие другие, в этом же списке я остановился именно на тех суперсетах, которые по моему мнению являются пожалуй самыми эффективными.

Поэтому если же вы хотите действительно быстро и качественно проработать каждую группу мышц, тогда вам стоит внимательно приглядеться ко всем этим супесретам, а также внедрить их в свою тренировочную программу.

И вы в скором времени сами увидите насколько быстро ваши мышцы будут прогрессировать…

Силовые упражнения на плечи (дельты): суперсеты (ФОТО)

Тренировка на плечи — обязательный элемент тренинга, благодаря которому вы сможете визуально улучшить верхнюю часть в целом и развить внушительные объемы дельт. Поскольку данная мышечная группа состоит из трех пучков, логично выделить для плеч отдельный день, чтобы акцентировано сосредоточить внимание на них.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на плечи: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на плечи

Представленная тренировка на дельты будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После 4-х подходов вы переходите к следующем суперсету. Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед выполнением силовых нагрузок важно произвести тщательную разминку, чтобы снизить риски получения травмы суставов плеча. Сделайте махи, круговые вращения, а также подъемы плеч, чтобы разогреть мускулатуру и привести ее в боевую готовность. Для этого посмотрите нашу суставную гимнастику, которая отлично подходит для выполнения перед тренировкой. Дополнительно в качестве разминки можно выполнить все 6 представленных ниже упражнений, но без гантелей (по 10 повторений).

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку для подъемов гантелей перед собой).

1. Жим гантель стоя

Польза упражнения: Это силовое упражнение на плечи, которое позволяет не только развить силу, но и объем соответствующей группы мышц. Дополнительно в процессе участвуют мышцы верха спины, трицепсы, а также укрепляются стабилизаторы.

Как выполнять: Работа выполняется стоя. Вес удерживается прямым хватом (ладони смотрят вперед). В ходе движения следите, чтобы предплечье находилось перпендикулярно полу. Подняв снаряды над собой, не допускайте полного закрытия суставного замка, чтобы снизить нагрузку на локти. Подбородок необходимо держать параллельно полу, дабы избежать вытягивание низа спины. Ноги нужно держать в слегка согнутом состоянии.

2. Подъем гантелей перед собой

Польза упражнения: Это акцентированный элемент для развития переднего пучка дельтоидов. Дополнительно в работу включается и средний пучок. Поскольку правильное поднятие возможно лишь при активном напряжении пресса, брюшные мышцы тоже задействуются в элементе процесса тренировки на плечи. В качестве стабилизаторов здесь работает мускулатура ног и спины.

Как выполнять: Работа также ведется стоя. Вес расположите перед собой на бедрах прямым хватом. Распрямите плечи и спину, после чего поднимите снаряд перед собой до параллельного полу положения. Не раскачивайте и не забрасывайте гантель, работайте исключительно силой дельт. В нижнем положении снаряд не должен касаться бедер, находясь в приподнятом положении.

второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 8-12 повторений.

1. Разведение гантелей в стороны

Польза упражнения: Данное силовое упражнение на плечи подразумевает изолированную нагрузку дельт, оно акцентировано воздействует на средний пучок. Поскольку элемент является весьма травмоопасным, необходимо заранее подобрать оптимальный вес. Будьте внимательны, начните с легких гантелей.

Как выполнять: Встаньте по ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом. Плечи необходимо расправить, а ноги и руки немного подогнуть, удерживая конечности в небольшом напряжение. Подъем веса ведется через стороны, соблюдая положение локтей немного назад и вверх. В пиковой точке представьте, будто медленно опустошаете кувшины с водой, после чего вновь опустите верхние конечности в стартовую фазу.

2. Тяга веса к подбородку

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на плечи задействует одновременно сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку в ходе движения получают передний и средний пучки дельтоидов. Дополнительно в процесс включаются трапеции, если вы начнете поднимать снаряды выше линии плеч. Также нагрузка на трапециевидные регулируется шириной хвата.

Как выполнять: Гантели необходимо положить впереди на бедра по линии ключиц. Спина при этом поддерживается в естественном изгибе, а плечи развернуты. Поднимая вес, следите, чтобы локти смотрели в разные стороны, а также стремились вверх к потолку. Подъем ведется до верхней части груди. После маленькой паузы гантели опускаются в стартовую фазу.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 8-12 повторений (на каждую руку).

1. Параллельный жим стоя

Польза упражнения: Данное силовое упражнение на плечи тоже можно отнести в разряд базовых, но такой жим отличается пониженной травмоопасностью. Упражнение оптимально подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Основная нагрузка приходится на передний и средний пучок дельтоидов.

Как выполнять: Работа также выполняется стоя. Согните руки в локтях, возьмите гантели нейтральным хватом, держите снаряды над плечами. Начните неторопливо выполнять жим, поднимая гантели над головой. Полностью руки выпрямлять не нужно, чтобы не допустить перегрузки локтевых суставов. Не допускайте виляния рук в процессе подъема, чтобы обеспечить равномерную и симметричную нагрузку.

2. Разведение гантелей в наклоне

Польза упражнения: Представленный элемент тренировка на плечи воздействует непосредственно на задний пучок дельт, мышцы, которые обеспечивают полную подвижность рук. Поскольку работать придется в весьма нестандартном положении, вы дополнительно укрепляете поясничный отдел, околопозвоночные столбы, развиваете стабилизаторы.

Как выполнять: Наклонитесь так, чтобы угол сгиба тела составлял почти 90 градусов. Сутулить спину при этом запрещается, в пояснице соблюдается естественный прогиб, плечи отведены назад. Поднимите гантели с пола и немного подогните руки, чтобы поддерживать напряжение в них. Разведение осуществляется до Т-образной позы с паузой в пиковой точке.

Для выполнения данной тренировки на плечи потребуются гантели, вес которых подбирается в зависимости от физической подготовки атлета. Если вы работаете на массу, то вес гантелей должен быть такой, чтобы последние пара-тройка повторений получались с трудом. При работе на тонус и укрепление мышц выбирайте средний вес гантелей: до 8-10 кг для мужчин, до 4-5 кг для девушек.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

Силовые упражнения на ноги для мужчин: суперсеты (ФОТО)

Качественная тренировка на ноги для мужчин вполне осуществима даже в домашних условиях. Для занятий потребуются только гантели, позволяющие увеличить нагрузку на столь крупную группу мышц.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на ноги для мужчин: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов. Представленная ниже программа способствует развитию силы и объема мышц нижней части тела, тренировка универсальна как для начинающих, так и опытных атлетов. Нагрузка определяется весом гантелей.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на ноги

Представленная тренировка на ноги будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После 4-х подходов вы переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед тем, как приступать к работе, настоятельно рекомендуется провести разминку нижних конечностей. Выполните несколько приседаний без дополнительного веса, сделайте вращения коленями, подъемы ног перед собой, разогрейте голеностоп. Это не только сделает тренировку эффективнее, но и позволит избежать травм.

Обязательно посмотрите: готовую разминку и заминку для тренировки ног.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (в случае выпадов на каждую ногу).

1. Приседания с гантелями на плечах

Польза упражнения: Данное силовое упражнение на ноги в домашних условиях можно назвать базовым. Представленная вариация менее травмоопасна, чем классические приседания со штангой на плечах. Нагрузка на позвоночник оказывается минимальная, поскольку вес удерживается по большей части за счет силы рук. Да и поймать баланс при такой постановке становится проще. Отличное упражнение для бедер и ягодиц, которое необходимо включать в каждую тренировку на ноги для мужчин.

Как выполнять: Возьмите снаряды и положите их на плечи, удерживая параллельно грифами друг к другу. Спина при этом зафиксирована в естественном прогибе, ноги стоят по линии ключиц. Выполняя присед следите, чтобы пятка не отрывалась от пола, а в пиковой точке угол сгиба коленного сустава фиксировался в положении прямого угла. Колени не уходят вперед носка. Работайте в среднем темпе, избегая рывков и подпрыгиваний.

2. Выпады вперед с гантелями

Польза упражнения: Выпады признаны одним из наиболее эффективных упражнений для формирования квадрицепсов и ягодиц. Если приседания направлены скорее на наращивание мышечной массы, то с помощью выпадов с гантелями вы сможете придать нижним конечностям красивый рельеф, необходимый для эстетичного формирования фигуры.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, после чего прижмите их по бокам туловища, удерживая параллельным хватом. Сделайте шаг вперед, после чего опустите вес тела, не допуская полного соприкосновения колена с поверхностью пола. Затем поднимитесь и вернитесь в исходную фазу. В ходе работы носок не должен поворачиваться в стороны. Следите за ощущениями в колене, избегая болевых ощущений.

Если вам дискомфортно выполнять выпады вперед из-за коленей, можно делать обратные выпады, которые оказывают меньшую нагрузку на коленные суставы:

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (в случае выпадов на каждую ногу).

1. Статические выпады

Польза упражнения: Представленное силовое упражнение на ноги в домашних условиях тоже направлено на формирование красивого рельефа мышц нижних конечностей. Поскольку нога находится в постоянном напряжении, вы сможете симметрично развить силу и выносливость квадрицепсов, ягодичной мускулатуры, икр. Незаменимый элемент тренировки на ноги для мужчин!

Как выполнять: Статический выпад делается примерно так же, как и при классической вариации. Разница заключается в том, что шаг вперед вы делаете один раз, после чего начинаете опускать и поднимать вес туловища в принятом положении. Вес удерживается на выпрямленных вдоль корпуса руках параллельным хватом. Не ставьте носки на одну линию, так вам будет тяжелее удержать равновесие. Не допускайте поворотов колена во избежание травм.

2. Становая тяга с гантелями

Польза упражнения: В процессе тренировки на ноги для мужчин нельзя забывать о развитии задней поверхности бедра. Становая тяга с гантелями отлично помогает в решении данного вопроса. Более того, элемент подключает мускулатуру поясницы, делая ее более сильной и выносливой. Если вы решите работать с более внушительными весами, то укрепите кистевой хват.

Как выполнять: Гантели необходимо удерживать продольным хватом, представляя, будто работаете со штангой. Ноги расположите чуть уже плеч и слегка согните, не допуская полного закрытия суставного коленного замка. Опускаясь, не сутульте спину, поддерживайте ее естественный прогиб. После этого поднимайте вес, полагаясь на силу бицепсов бедра и поясничной мускулатуры.

Третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Сумо-приседания с гантелями

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на ноги в домашних условиях отлично подходит для проработки приводящих мышц. Дело в том, что в процессе работы ноги расставлены шире, чем при классическом приседе. Также в сумо-приседе работают ягодицы и квадрицепсы. Новичкам элемент может показаться довольно трудным, поэтому на начальных этапах не гонитесь за экстремальными весами. Поставьте уверенную технику, после чего усложняйте упражнение.

Как выполнять: Элемент тренировки на ноги для мужчин начните с расстановки ног шире плечи. После этого поднимите с пола гантели и удерживайте их параллельных хватом вдоль туловища. Носки немного разведите в стороны, после чего совершайте приседание до прямого угла в коленях. Спина не сутулится и не изгибается, взгляд устремлен вперед.

2. Подъем на носках с гантелями

Польза упражнения: Данное движение направлено на развитие икроножных мышц. В процесс тренировки ног о данной группе зачастую забывают, что вызывает непропорциональное развитие нижних конечностей. Элемент технически прост, поэтому освоить его сможет атлет с любым уровнем подготовки. Новичкам не рекомендуется работать с большими весами дабы не перегружать голеностоп.

Как выполнять: Вес удерживайте вдоль туловища на вытянутых руках параллельным хватом. После этого встаньте ногами на возвышенность, чтобы пятки оказались оторванными от земли. Опуститесь пятками на пол, после чего поднимайте вес тела за счет силы носков и икр. Работайте в среднем темпе, не подпрыгивая в пиковой точке.

Если у вас нет подходящей платформы или блинов, то можете подниматься на носочки без инвентаря:

Читайте также наши подборки упражнений для мужчин:

Суперсеты: что такое, упражнения для всего тела

Мы всегда в поисках «более лучшей» программы для тренировок/диеты/жизни. Нам кажется, что существует какой-то секрет, тайное знание, узнав которое, мы сможем добиться небывалых успехов. Последнее время в интернете активно пропагандируют тренировки с стиле суперсетов, обещая небывалое жиросжигание, ускорение метаболизма и, конечно, исполинский рост мышц.

Тренировочную программу можно строить по-разному (Составление тренировочной программы (тренировочного плана)). Можно выполнять упражнения классически — одно за другим: 3-4 подхода одного упражнения, отдохнули, начали другое. А можно объединять упражнения в суперсеты.

Давайте же разберемся, что такое суперсеты в спортзале и бодибилдинге, так ли эффективны суперсерии как их малюют и для чего нужны.

Содержание статьи

Что такое в тренировке?

Давайте разберемся, что это вообще значит. Суперсеты (суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса, которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой. Это упражнения для всего тела в определенном порядке. Мы хотим особо обратить внимание на то, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.

Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Значит, нужно использовать только суперсеты? Нет! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения, а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.

Схематично это выглядит так:

  • Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых.
  • Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда вы выполняете одно упражнение, отдыхаете, после чего выполняете следующее:

  • Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых.

Как правильно читать этикетки в супермаркете

Комплексные

Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу.

Да что там зал — зайдите в интернет. В большинстве статей описываются комплексные сеты, но называют их суперсетами: оно и понятно, запросов-то по суперсетам на порядок больше! По сути, комплексные сеты — это такой удобный способ пампинга. Подробнее об этом читайте в статье Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов. Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.

Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным. И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.

Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — базовые, а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция.

Вот примеры таких комбинированных сетов:

Для девушек и женщин

Для ног и ягодиц

Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):

  1. Идеальный присед для ягодиц и упругой попы + Сведение+разведение ног в тренажере
  2. Ягодичный мост + Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями
  3. становая тяга + наклоны со штангой

Бицепсы бедер: сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.

Квадрицепсы: жим ногами с узкой постановкой ног + выпады с гантелями.

Голень: подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.

Для спины, груди и плеч

Спина:


  1. подтягивания за голову широким хватом + тяга блока за голову широким хватом,
  2. тяга штанги в наклоне широким хватом + тяга блока к поясу сидя широким хватом,
  3. тяга блока к поясу сидя узким хватом + становая тяга,
  4. становая тяга + гиперэкстензия .

Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.

Грудные + средние дельты: жим штанги + разведение гантелей в стороны.

Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.

Для рук — бицепс и трицепс

Бицепсы: подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.

Трицепсы: французский жим лежа + жим блока вниз.

Для пресса
  1. «Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
  2. «Нижний пресс«: подъем ног в висе + обратные скручивания,
  3. повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
  4. зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Для мужчин

Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.

Хитрость

Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.

Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные. Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу — «Концентрация на тренировках: качаем попу головой»). В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.

Вот пример такого комбинированного сета: Ягодичные махи + Жим ногами в тренажере

Как правильно делать?

Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + бицепс бедра, грудные + широчайшие мышцы спины, бицепс + трицепс, передние пучки дельт + задние.

Кстати, существует распространенный миф, что не стоит тренировать верх и низ в один день, мол, «крови не хватит». Это, конечно, чушь: Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?.

Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи. Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет ограничивать ваши возможности.

Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.

Преимущества для похудения

Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е. вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы НЕ нужно удивлять. Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно 🙂

Будут суперсеты на массу или на рельеф зависит от простого факта: рабочего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте низко- и среднеповторный тренинг с весами от 70% до 100% вашего максимума с 1 легкой тренировкой 1 раз в 2 недели, если вы на дефиците калорий и хотите похудеть — вам будет легче заниматься в средне- и многоповторном режиме, с весами от 40% до 70% с вкраплениями тяжелых тренировок. Но жиросжигание или набор веса, помните, зависит от вашего рациона и точка!

А, да, и мы не можем нагрузить лишь часть мышцы. Никакой. Никак.

Начнем с того, что необходимость тренировки различных частей мышц может возникать лишь в одном случае – когда эти разные части мышц выполняют различные движения. Для примера – есть смысл отдельно качать передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, нижнюю и среднюю части груди и так далее. Однако нагрузить разные области мышцы, выполняющие одно и то же движение невозможно! Сокращению подвергается вся мышца, передавая усилие с одной кости к другой.

Откуда же взялась теория о том, что можно нагрузить различные области одной мышцы? В процессе тренировки и правда возникают различные болевые ощущения, отличающиеся как по характеру, так и по месту возникновения. Однако это не означает, что какая-то часть мышцы получила больше нагрузки, а какая-то меньше. Возникновение боли в определенной части мышцы свидетельствует лишь о том, что в этом месте больше рецепторов, фиксирующих изменения в мышцах. К примеру, рецепторы, фиксирующие растяжения мышцы, располагаются на концах мышц, в местах их соединения с сухожилиями, а также в самих сухожилиях.

По этой причине при растяжении бицепса бедра вы можете ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя бицепс бедра будет растягиваться полностью – от самого начала до концов прикрепления. Похожие ощущения будут наблюдаться и при воздействии на другие мышцы – растяжению будут подвергаться вся мышца, а боль будет наблюдаться лишь в отдельной ее части (в месте ее перехода в сухожилие). Таким образом, субъективные ощущения боли в конкретной области мышцы вовсе не означают, что эта часть получила больше нагрузки.

Программа тренировок с упражнениями

    Кардио:
  • Эллипсоидный тренажер
  • Интервальный бег 2-3 километра на дорожке: 400 метров в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег.
  • Велотренажер 4-6 километров: 500 метров на средней для вас нагрузке + 500 на легкой и чередуем.
  • День 1:

  • для спины и груди: тяга штанги в наклоне + жим штанги от груди.
  • для бицепса бедра и ягодиц: приседания + выпады / зашагивания на платформу + отведение ноги назад в кроссовере/ подъемы на носки сидя + приседания сумо/ отведение ног в стороны + жим ногами/ мертвая тяга + разгибание ног сидя.
  • наружная и внутренняя поверхность бедра: сведение и разведение ног, сидя на тренажере + боковые махи с утяжелителем (в кроссовере)
  • День 2:

  • Для мышц всего тела: становая тяга.
  • Для плеч: жим гантелей с груди + махи гантелей через стороны сидя.
  • Для пресса: подъемы ног в висе + скручивания.
  • День 3:

  • для бицепса бедра и икр: присед с гантелей + подъемы на носки в тренажере стоя + мертвая тяга.
  • на грудные мышцы и спину: жим штанги из позиции лежа + тяга верхнего блока к груди (широкий хват)разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.

Трисет

Трисеты — это тройные суперсерии. Т.е. вы объединяете три упражнения. Трисетом мы можем прорабатывать как одну мышечную группу, но из различных позиций или различными хватами, так и антагонисты. Пример последнего: приседания – сгибания ног лёжа — разгибания ног сидя в тренажере.

Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

Кому подойдет

Разумеется, тренироваться суперсетами и уж тем более комбинированными сетами и трисетами имеет смысл только опытным. У новичков все группы мышц одинаково отстающие, а мышцы и ЦНС не готовы ещё к таким серьёзным нагрузкам.

Отдых

Многие, тренируясь суперсетами, игнорируют отдых между сдвоенными подходами. Если при суперсетах на антагонисты такое ещё как-то допустимо, то отдых после каждого комбинированного сета или трисета на одну мышцу обязателен.


Отзыв о Екатерине Буйда

Мы нашли много вопросов про программу суперсет-тренировок Екатерины Буйда: «Упражнения для всего тела — жиросжигающая тренировка».

Наш вердикт: да простит нас Катя Буйда, но это хорошая, но очень затянутая зарядка. Упражнения ну очень легкие, никакой нагрузки вашим мышцам они не дадут. То, что в названии присутствуют мотивирующие слова типа «жиросжигающая», «полноценная тренировка» и т.д. и т.п. вам ничего не гарантируют: подробнее Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме.

Это вариант исключительно для фитнеса дома и не больше. Вообще очень напоминает зарядку от остеохондроза, которую врачи прописывают 🙂 Заниматься, конечно, можно и даже нужно, если ничего другого вы делать не хотите, но особого результата не ждите. Калорий вы сожжете мало, а значит дефицит придется создавать едой. Учтите это.

Полезное видео

Ролики с программами:

Поделитесь своими тренировками и мнением в комментах — мы будем рады!

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Программа тренировок для похудения: в основе

Понятно, что аэробные тренировки эффективнее всего сжигают подкожный жир. Однако тренировки с «железом» также позволяют достигнуть подобного результата путем использования особых методик и приемов. Причем тренировки с отягощением более предпочтительны еще и потому, что заставляют развиваться не только кардио-респираторную систему, но и большое количество мышц.

В данной статье я представлю обзор 4-х недельной тренировочной программы, рассчитанной на сжигание подкожного жира. В ее основе лежат следующие принципы:

  • Использование суперсетов

Применение данного приема позволяет не только существенно сократить время самой тренировки, но и до предела повысить  ее интенсивность (в плане снижения времени отдыха между подходами), активировав аэробные процессы.

  • Тренировки 4 раза в неделю

Данная программа на похудение предполагает посещение зала 4 раза в неделю. Дополнительный тренировочный день приведет к дополнительному повышению совокупной объемности тренировок, что в сочетании с низкокалорийной диетой отзовется более масштабной потерей жира.

  • Использование пищевых добавок

В процессе выполнения данной программы обязательно следует принимать протеин до и после тренировки, а также креатин. Дополнительно можно использовать l-карнитин, принимая рекомендуемую дозу до начала тренировки – это поспособствует сжиганию подкожного жира. Применение других спортивных добавок (аминокислоты, жиросжигатели, витаминно-минеральные комплексы и тд.) – по желанию.

Перед тем, как приступить к описанию самой программы, определим, для кого подойдет данная тренировочная схема. Поскольку программа весьма тяжелая и включает в себя  различные комбинации суперсетов, а также предполагает довольно частые тренировки (4 раза в неделю), под силу она будет только достаточно подготовленным атлетам. Новичкам и спортсменам с небольшим стажем я бы все-таки посоветовал что-нибудь полегче – данная программа для них не оптимальна.


Тренировочная программа «Суперсеты»

Неделя #1 – Комбинированные суперсеты

В первую неделю вам предстоит выполнять упражнения в суперсетах на одну и ту же группу мышц. Данный вид супесетов носит название «комбинированных». Между сетами двух упражнений отсутствует время отдыха – то есть после выполнения сета первого упражнения вы сразу же приступаете к сету второго упражнения, и только после него можете отдохнуть.

Комбинированные суперсеты основаны на первом базовом упражнении и втором изолирующем. Такая методика значительно повышает секрецию гормона роста, который позволяет дополнительно сжигать жир.

Неделя #2 – Суперсеты на мышцы-антагонисты

В эту неделю будем выполнять особые суперсеты, они объединяют упражнения на мышцы-антагонисты, то есть мышцы с противоположными анатомическими функциями (например, бицепс сгибает руку и трицепс разгибает, грудь выполняет жимовые движения, спина – тяговые и тд .).

Эффективность подобного суперсета имеет научное обоснование. Оказывается, что выполнение движений одной мышцей вызывает прилив крови в мышцу-антагонист, что усиливает ее последующий пампинг. Кроме того, последующее сокращение мышцы-антагониста получается более мощным, чем при выполнении последовательных сетов. Таким образом, мы получаем дополнительный прирост интенсивности и, как следствие,  более быстрое сжигание калорий.

Неделя #3 – Трисеты

Как мы уже знаем, трисет объединяет три упражнений на одну группу мышц в один общий сет. В итоге мы получаем еще больший прирост интенсивности и жиросжигания. Методика использования трисета основана на применении одного главного упражнения (как правило, это многосуставное базовое) и двух односуставных изолирующих. Кроме того, в рамках трисета часто стараются объединить три режима тренинга – на массу, на пампинг и на выносливость.

Неделя #4 – Гигантские суперсеты

Данный режим будет включать в себя уже 6 упражнений объединенных в общий суперсет. То есть вам придется сделать без отдыха 6 подходов различных упражнений. Правда, количество повторений здесь не будет превышать 5-ти. Тем не менее, вам придется очень нелегко, поскольку каждый последний суперсет должен быть «отказным». Между каждыми мини-сетами можно отдыхать не более 15 секунд.

Таким образом, мы получаем запредельную интенсивность тренировки и рекордную трату калорий, которая в сочетании с грамотной диетой уберет весь лишний жир и сделает ваше тело рельефным.

Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-08-21

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:
1. Снижение количества подкожного жира
2. Увеличение объёма и рельефа мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Этот план рассчитан в первую очередь на мужиков, которых устраивает вес их тела, но не устраивает фигура. К примеру, у вас рост 180 см и вес 95 кг. В общем-то, нормальное соотношение роста и веса. И мускулистый парень с такими параметрами выглядит очень даже эффектно. Но если у вас по большей части жир, то ваша фигура далека от идеала.

В общем, что нам нужно? Да то же, что и большинству. Убрать лишний жирок и нарастить немного мышц. Звучит заманчиво, не правда ли? ))

Данный тренировочный план – это что-то средние между типичным планом для похудения и не менее типичным планом для набора массы. Вы как бы точечно грузите мышцы, чтобы они росли, но делаете это в более интенсивной манере, смещая нагрузку в более аэробную сторону. Что способствует сжиганию жира.

Метод выполнения всех упражнений построен из суперсетов (два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре. Потом отдыхаете примерно 2-3 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Почти все суперсеты состоят из упражнений на одну и ту же группу мышц (для лучшего их роста). Подробнее об этом методе вы можете узнать в статье особенности тренировок с суперсетами.

Теперь немного про нагрузку. В каждой паре делаем по 3 – 4 подхода (иногда можно и 5). Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторов. Веса большие брать не нужно. В базовых упражнениях это примерно 10 – 12 повторений. В остальных – 12 – 20 повторений. То есть жимы, приседания и тяги делаем на 10 – 12 раз. За весами гоняться не нужно. Помните, что у вас всё равно не получится одновременно убрать жир, нарастить мышцы и существенно увеличить силу мышц. Сила-то вырастет, но специально работать на неё не стоит.

В конце каждой тренировки вас ожидают кардионагрузки. 10 минут – вполне достаточно (больше 15 минут, не вижу смысла). Вид кардиотренажёра не имеет значения. Главное, чтобы ваш пульс во время этой работы был порядка 130 – 150 ударов в минуту. Если нет кардиотренажёров, можно использовать скакалку, просто побегать лёгким бегом или ещё что-то в этом роде.

Если всё будет хорошо, то за пару месяцев такой работы у вас уйдёт примерно 5 кг жира и столько же мышц нарастёт. А это, должен заметить, довольно сильно изменит вашу фигуру в лучшую сторону.

суперсетов в силовой тренировке

Суперсет - это форма силовой тренировки, при которой вы быстро переходите от одного упражнения к другому, не делая перерыв для отдыха между двумя упражнениями. Как правило, вы делаете короткий перерыв, чтобы отдышаться или выпить воды между подходами упражнения. Это также дает время мышцам на восстановление. Но во время суперсетов вы переходите от одного подхода к другому без перерыва.

Есть два основных способа выполнения суперсетов.Эти два способа совершенно разные, и поэтому результаты, полученные от них, сильно различаются. Двумя основными типами суперсетов являются суперсеты противоположных групп мышц и суперсеты одной и той же группы мышц.

Преимущества суперсетов

Суперсеты можно использовать как способ выполнять больше упражнений за определенный промежуток времени. Пока ваши мышцы восстанавливаются после одного подхода, вы выполняете другое упражнение, а не делаете перерыв. Вы можете вернуться к первому упражнению, чтобы выполнить еще один подход, и продолжать его до тех пор, пока вам не понадобится перерыв для питья или восстановления.

Суперсеты делают упор на выносливость, а также на способности, так как отсутствие перерывов между подходами может быть чрезвычайно сложной задачей.

Типы суперсетов

В тренировке с отягощениями набор - это определенное количество одного и того же упражнения, выполняемого последовательно без остановки. Подходы состоят из повторений (повторений), которые представляют собой индивидуальное выполнение одного упражнения. Например, если вы делаете 10 сгибаний на бицепс подряд, это считается одним подходом из 10 повторений. Каждое из 10 выполненных сгибаний на бицепс считается повторением.

Суперсет может быть набором из 10 сгибаний на бицепс с последующим набором из 10 разгибаний на трицепс. Это также может быть подход из 10 отжиманий, за которым следует подход из 10 жимов гантелей.

Группа противоположных мышц

Одна очень распространенная форма тренировки суперсета включает в себя проработку двух разных частей тела. Например, обычный суперсет включает выполнение одного упражнения для верхней части тела (например, жима лежа), а затем сразу же переход к упражнению для нижней части тела (например, жим ногами).

Еще один простой способ спланировать суперсеты - чередовать мышцы противоположных групп. Вы можете комбинировать скамью, которая прорабатывает грудь, с тягой сидя, которая задействует спину.

Эти суперсеты очень похожи на программу круговых тренировок. Хотя суперсеты, как правило, сосредоточены на двух упражнениях одновременно, а схемы круговой тренировки часто включают до 10 станций, обе тренировки требуют небольшого отдыха между упражнениями.

Та же группа мышц

Второй способ выполнить тренировку суперсета - выбрать два разных упражнения, которые прорабатывают одну и ту же группу мышц, а затем выполнять их подряд без отдыха.Примером этого типа суперсета является выполнение разгибаний квадрицепса сразу после приседаний. Этот тип суперсета особенно сильно прорабатывает одну отдельную область. Это отличный способ сосредоточиться на определенной области тела.

Используйте эту тренировку с суперсетами для наращивания мышц всего тела

Назад. Бицепс. Грудь. Трицепс. Плечи. Абс. И это лишь некоторые из основных частей тела, которые вы, вероятно, захотите тренировать, когда приступите к тренировке.

Так как же, черт возьми, вы тренируете каждую часть тела каждую неделю, особенно если вы действительно хотите бить каждую мышцу? Тратить шесть часов в день на тренировки? Тренируйтесь семь дней в неделю? Два дня?

Конечно, вы можете попробовать все эти подходы и, вероятно, тоже добьетесь успеха.Или вы можете изучить, какие методы могут быть наиболее эффективными по времени выполнения классических силовых упражнений, суперсета.

В этом вся прелесть суперсета: он позволяет максимально сэкономить время. Если вы стремитесь нарастить силу, отдых между подходами является ключевым, и, как правило, это означает много мертвого времени на тренировке. Скажем, жим лежа. Между четырьмя подходами вы можете пройти от 60 до 90 секунд. В течение этих 60-90 секунд вы переводите дыхание, а не поднимаете тяжести.

Когда вы делаете суперсет, вы проводите эти 60–90 секунд отдыха, выполняя другое упражнение, в идеале - одно для противоположной группы мышц.Это может привести вас, скажем, к тяге гантелей или тяге на наклонной скамье. Ваша грудь, главная движущая сила во время жима лежа, все еще получает необходимый ей «отдых», в то время как остальная часть вашего тела, ведомая мышцами спины, работает.

Это умный и эффективный способ тренировок, который также имеет ряд преимуществ.

Почему работают суперсеты

Суперсеты - отличный инструмент по нескольким причинам. Во-первых, вы экономите время, используя период отдыха для тренировки другой части тела. Это означает меньшее время отдыха в целом, что означает более быструю тренировку и даже больше.Поскольку вы отдыхаете реже, вы также будете поддерживать частоту сердечных сокращений более стабильно на протяжении всей тренировки, тренируя сердечно-сосудистую систему больше, чем вы могли бы ожидать. Это особенно полезно, если вы застряли дома без доступа в спортзал; Если вы не можете поднять такой же вес, как в тренажерном зале, вы можете хотя бы более интенсивно тренироваться с суперсетами.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кроме того, суперсеты очень часто позволяют тренировать ваше тело с балансом, потому что вы тренируете суперсеты на две разные части тела. Это может помочь вам улучшить физическое состояние и стать более выносливым. Один из недостатков тренировки только одной части тела в день заключается в следующем: одни части тела становятся легче тренировать больше, чем другие.

Суперсеты помогают держать вас под контролем за построение сбалансированного тела, потому что вы можете суперсетить, скажем, упражнение для груди и упражнение для спины. Это гарантирует, что обе части тела подвергаются атаке.Это особенно важно для вашего долгосрочного здоровья, потому что многие травмы в тренажерном зале происходят из-за мышечного дисбаланса. Например, перетренируйте грудную клетку и редко тренируйте спину, а напряженная грудная клетка вытягивает ваши плечи вперед, закрывая пространство в суставах и приводя к травмам плеча. Тренируйте грудь и спину одновременно с помощью суперсетов, и вы поможете этого избежать.

Общие суперсеты

Westend61 Getty Изображений

Ключ к суперсетам - это то, как вы создаете правильные пары.Не следует комбинировать упражнения случайным образом друг с другом, потому что это не поможет достичь всего. Например, суперсет жима плечом с подъемом на носки ни к чему не приведет.

В идеале вы должны стремиться к расширению противоположных групп мышц и движений. Это гарантирует, что вы тренируете все свое тело равномерно, и поможет вам нарастить общую силу и мышцы. Помните об этих суперсетах.

Спина и грудь: Когда вы делаете, скажем, жим лежа или отжимание, вы что-то отталкиваете от своего туловища.Противоположное движение заставляет вас тянуть что-то к своему туловищу, как вы делаете это подряд. Это один из самых безопасных суперсетов.

Бицепс и трицепс: Выполнение упражнения на бицепс с упором на сгибание руки в локте и удары по передней части плеча. Тем временем вы выпрямляете руки трицепсами, делая упор на тыльную сторону руки. У этой пары есть дополнительный бонус: она будет поддерживать постоянный кровоток в ваших руках, а это означает постоянный приток питательных веществ из мышц, которые вы планируете тренировать.

Шарнир и приседание: Сочетание шарнирного движения, такого как становая тяга, с движением приседа, гарантирует, что вы атакуете ноги агрессивно. Приседания, будь то приседания с кубком, фронтальные приседания или приседания с собственным весом, всегда немного больше подчеркивают ваши квадрицепсы, чем шарнирные движения, которые обычно предназначены для стимуляции подколенных сухожилий и ягодиц. Более того, оба движения бросают вызов всему вашему телу больше, чем вы думаете, что приводит к большему сжиганию калорий и общему развитию мышц.

Mental Focus

Если суперсет и упадет, то это будет следующее: он полагается на то, что пользователь будет оставаться сверхсосредоточенным в течение длительного периода времени. Очень часто люди делают первое упражнение в суперсете агрессивно, а затем выполняют движения во втором. Не делай этого. Сосредоточьтесь на всем суперсете, чтобы получить от него максимум.

Ваша тренировка суперсета

Указания: Сделайте 3 подхода из каждой пары упражнений, делая первое движение, затем сразу же делая второе движение, затем сделав 60-секундный перерыв.Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между занятиями.

Суперсет 1

Тяга гантелей на наклонной скамье: Сделайте от 10 до 12 повторений, сосредотачиваясь на сжатии середины спины.

Жим гантелей лежа: Сделайте от 10 до 12 повторений.

Суперсет 2

Приседания с кубиками: Сделайте от 10 до 12 повторений. Вы можете использовать гирю, гантель или галлон воды, если не можете найти никаких весов.

Румынская становая тяга с гантелями: Сделайте от 8 до 10 повторений.Нет штанги или гантелей? Поднимите тяжелую коробку.

Суперсет 3

Сгибание рук с гантелями на бицепс: Сделайте от 10 до 12 повторений.

[media osvideo align = 'center' embedId = '3edba4f0-f0dc-4ce2-8ee9-9dd34e5f9423' mediaId = 'e9cda07b-7fbe-45b6-81cd-8e82773ccab7' size = 'large' видео] [/ media Гантель Skullcrusher: Сделайте от 10 до 12 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое суперсеты? | Наффилд Здоровье

Концепция суперсета заключается в выполнении двух упражнений один за другим с последующим коротким отдыхом (но не всегда). Это эффективно удваивает объем выполняемой вами работы, сохраняя при этом периоды восстановления такими же, как при выполнении отдельных упражнений.

Суперсеты - отличный способ максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.Они могут эффективно удвоить объем работы, которую вы выполняете во время тренировки, или вы можете завершить тренировку вдвое быстрее, если вы ограничены во времени.

Какие упражнения мне делать в суперсете?

В суперсете могут использоваться два упражнения:

  • Упражнения для нижней и верхней части тела
  • Упражнения, которые «противостоят» друг другу (т. Е. Упражнения на толкание и тягу) и, следовательно, задействуют противоположные группы мышц (например, грудь и спину)
  • 2 упражнения, которые сосредоточены на одной группе мышц и используют разные диапазоны движений, чтобы по-разному воздействовать на мышцы

Упражнения могут быть составными движениями - упражнениями, которые перемещаются через несколько суставов и, следовательно, активируют несколько групп мышц (например, приседания).Это также могут быть изолирующие упражнения, которые сосредоточены на одной конкретной группе мышц (например, сгибания рук на бицепс).

Суперсистемы предварительного и последующего выхлопа

Эти типы суперсетов сочетают в себе сложные и изолирующие упражнения, которые прорабатывают аналогичные мышцы.

Как выполнить суперсет перед вытяжкой?

Чтобы выполнить суперсет перед истощением, сначала выполните изолирующее упражнение, а затем - сложное.

«Предварительное истощение» происходит, когда мышца сначала работает изолированно, а затем продолжает работать как часть более крупной группы мышц в комплексном упражнении.

Пример надстройки системы предварительного выхлопа:

  • Сгибание рук на бицепсе со штангой x 8 повторений
  • 0-15 секунд отдыха
  • Тяга сидя x 8 повторений

Этот суперсет перед вытяжкой делает упор на бицепс.

Как выполнить суперсет после выхлопа?

Чтобы выполнить суперсет после истощения, сначала выполните комплексное упражнение, а затем изолирующее.

Пост-истощение происходит, когда вы утомляете мышцу, на которой хотите сосредоточиться во время более крупного сложного движения, а затем сосредотачиваетесь на этой конкретной группе мышц в изолирующем упражнении

.

Пример надстройки после выхлопа:

  • Жим штанги лежа x 8 повторений
  • 0-15 секунд отдыха
  • Подъемы гантелей на грудь x 8 повторений

Этот суперсет после выхлопа делает упор на грудь.

Что лучше? Суперсеты до или после выхлопа?

Возможно, вы получите большую выгоду от работы после выхлопа, чем от предварительного выхлопа.

Это потому, что ваши комплексные упражнения задействуют несколько мышц и обычно представляют собой большие упражнения, требующие хорошей техники и координации. Поэтому лучше сначала выполнить это более крупное и сложное упражнение, а затем перейти к меньшему изолирующему упражнению, чтобы сосредоточиться на мышце, которая проработала более крупное движение.

А поскольку комплексные упражнения предлагают максимальную отдачу с точки зрения адаптации и прогресса в тренажерном зале, может быть более выгодным расставить приоритеты и выполнить их в первую очередь.

Тем не менее, суперсеты - это гибкий метод обучения. Независимо от того, выбираете ли вы упражнения до или после истощения - или любую из многих других форм суперсета, вы можете структурировать их для своих конкретных целей, чтобы получить от них максимальную отдачу.

Подходят ли суперсеты для наращивания мышечной массы?

Простой ответ - да.Любые упражнения с отягощениями (особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями) помогут нарастить мышцы. Если ваша цель - наращивание мышечной массы (гипертрофия), вы можете эффективно использовать суперсеты для достижения этой цели.

Сколько повторений в суперсете?

Количество повторений в суперсете зависит от ваших целей.

Суперсет для наращивания мышечной массы

Если ваша цель - увеличить мышечную массу (гипертрофию), то старайтесь делать 8-12 повторений каждого упражнения (всего 16-24 повторения двух упражнений спина к спине).

Давайте возьмем два упражнения, которые вы можете выполнять в суперсете; жим лежа и вытягивание верхнего блока. Если вы выполняете одинаковое количество повторений для каждого упражнения в отдельности, почему бы не сложить их вместе? Это разные упражнения, и они прорабатывают разные группы мышц. Так что, если вы хотите по-настоящему провести в тренажерном зале с максимальной пользой, вам следует объединить их вместе.

Пример суперсета для наращивания мышц:

  • Жим лежа x 8 повторений
  • Без отдыха
  • Тяга верхнего блока к груди x 8 повторений
  • Отдых 90 секунд
  • Повторите суперсет еще 2 раза.

Вы только что сделали те же два упражнения, но вы работали больше, чем если бы выполнялись индивидуально, и сэкономили себе время.

повторений в суперсете для того, чтобы стать сильнее

Если ваша цель - увеличить силу, вы можете подумать о сокращении количества повторений до 4-6 и стремиться увеличить сопротивление (количество веса), которое вы используете.

Имейте в виду, что выполнение суперсетов на силу требует максимальных усилий и действительно рекомендуется только для опытных спортсменов.Многим людям потребуется достаточный период отдыха между подходами с поднятием тяжестей.

Если вы собираетесь выполнять суперсеты на силу, вам нужно поднимать меньший вес, чем вы обычно поднимаете для индивидуальных силовых упражнений с периодом отдыха.

Пример суперсета для наращивания силы:

  • Приседания со штангой x 4-6 повторений
  • Отдых 15 секунд
  • Тяга штанги в наклоне х 4-6 повторений
  • 2 минуты отдыха
  • Повторите суперсет еще 2 раза.

Прежде чем пытаться это сделать, убедитесь, что вам удобно выполнять упражнения с хорошей техникой и диапазоном движений.

Прогрессивная перегрузка - увеличение сопротивления или повторений

Прогрессивная перегрузка - это процесс постепенного увеличения сложности упражнения, если вы чувствуете, что оно недостаточно сложное. Когда вы устанавливаете фитнес-цели, прогрессивная перегрузка - ключевой принцип, используемый для внесения небольших управляемых изменений с течением времени.

Например: если вы в настоящее время выполняете суперсеты, выполняя по 8 повторений каждого упражнения, как только вы почувствуете, что это становится более управляемым, и вы почувствуете, что можете хорошо выполнять упражнения (т.е. с хорошей техникой, диапазоном движений и т. Д.), Тогда вы можете увеличить количество повторений в каждом подходе (например, с 8 до 10) или вес, который вы поднимаете.

В качестве альтернативы, вы можете придерживаться 8 повторений и немного увеличить сопротивление, которое вы используете (т.е.е. прибавьте 2,5 кг к жиму лежа). Возможно, вам стоит пройти через процесс проб и ошибок, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Не забывайте, что вы всегда можете посоветоваться с личным тренером, который поможет вам выбрать упражнения, которые вам подходят.

Подходят ли суперсеты для похудания?

Когда мы выполняем суперсеты, количество отдыха, которое у нас есть по сравнению с объемом выполняемой работы, невелико, что означает, что сердечно-сосудистая система (сердце) работает очень усердно.Эта высокая метаболическая потребность отлично подходит для сжигания калорий и, следовательно, для сжигания жира.

Суперсеты - отличный способ задействовать сердечно-сосудистую систему в тренировках с отягощениями - хороший универсальный тренировочный метод.

Это потому, что пока мышцы, которые работали в первом упражнении, восстанавливаются, мышцы, задействованные во втором упражнении, работают (и наоборот). Пока мышцы восстанавливаются, сердечно-сосудистая система все еще работает, чтобы дать энергию другим группам мышц, которые работают в другом упражнении.Это приводит к высокой частоте сердечных сокращений (и, следовательно, к расходу калорий) в течение всего времени.

В качестве примера возьмем суперсет на нижнюю / верхнюю часть тела:

Если вы выполняете набор приседаний, то сразу переходите к жиму гантелей на груди, ноги усердно работают в приседаниях, а сердечно-сосудистая система посылает кровь, несущую энергию, кислород и все, что нужно ногам для приседаний, вниз к мышцам ног. Затем вы внезапно перестаете приседать и почти сразу просите тело начать жим от груди.

Сердечно-сосудистая система теперь должна отправлять все, что она только что отправила, в ноги, вплоть до верхней части тела, чтобы завершить жим от груди. Это называется «сердечно-сосудистый шунт» и (как следует из названия), это когда сердечно-сосудистая система должна перераспределять кровь, содержащую все, что необходимо для упражнений и эффективных мышечных сокращений, от одной части тела к другой. .

Это то, что делает суперсеты, прорабатывающие различные группы мышц, отличными для наращивания мышц, сжигания калорий и улучшения работы сердца.

Не забывайте о своей диете

Всегда помните, что в конечном итоге сжигание жира начинается с кухни! К сожалению, никакие суперсеты не могут компенсировать плохую диету и образ жизни. Чтобы узнать, как можно улучшить свой рацион, ознакомьтесь с нашими статьями о питании.

Примеры упражнений для использования в суперсетах

Рассмотрите эти пары упражнений для эффективного суперсета.

  • Жим лежа и тяга в наклоне (рабочая грудь и спина)
  • Разгибание ног и сгибание ног (рабочие квадрицепсы и подколенные сухожилия)
  • Тяга вниз широким хватом и тяга сидя узким хватом (оба упражнения для спины с разным диапазоном движений)
  • Молотковые сгибания и разгибания на тросе на трицепс (бицепс и трицепс)
  • Жим ногами и разгибание ног (после вытяжки с упором на квадрицепсы)

Суперсет-тренировка всего тела

Тренировка суперсета всего тела; сосредоточение внимания на более сложных сложных движениях и на расстановке нижней / верхней части тела может выглядеть примерно так:

  • Суперсет 1.Приседания со спиной и жим гантелей от груди
  • Суперсет 2. Выпады и тяга в наклоне
  • Суперсет 3. Румынская становая тяга и военный жим
  • Суперсет 4. Жим ногами и отжимания на трицепс

Это очень эффективная, но сложная тренировка суперсета. Поэтому убедитесь, что вам удобно выполнять каждое упражнение, и регулируйте вес в зависимости от того, насколько сложным вам кажется каждый подход во время тренировки. Главное - делать периоды отдыха короткими, чтобы ваше сердце работало усерднее.

Прокрутите нашу видеогалерею, чтобы просмотреть руководства по некоторым из этих упражнений суперсета.

Приседания со штангой

Для выполнения приседаний со штангой на спине с высокой штангой штанга должна начинаться с лопаток, руки располагаться снаружи от них, ступни начинаются под бедрами, грудь поднимается вверх, а плечи закатываются назад. Бедра возвращаются и опускаются, так что бедра идут параллельно полу, а затем в фазе подъема поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы.Колени должны быть на одной линии с пальцами ног и пятка застряла, и когда вы поднимаетесь, сжимайте пресс красиво и туго.

Жим гантелей от груди

Чтобы выполнить жим гантелей от груди, поднимите гантели вверх, поместите их к себе на колени и держите ближе к себе. Лягте на спину и выверните ладони наружу так, чтобы они были на одной линии с грудью. Поднимите гантели вверх так, чтобы руки оказались над грудью, и опустите на обратном пути вниз.Сожмите пресс хорошо и плотно, чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте со скамьей и контролировала как вверх, так и вниз.

Подвесное падение

Это подвесное падение. Начните поддерживать себя на станции для погружения с прямыми руками, приподнятой грудью и напряженным корпусом. Опуститесь и вернитесь в исходное положение, напрягая корпус и сжимая плечи во время толчка.

Тяга в наклоне

Чтобы выполнить тягу со штангой в наклоне, держите руки нависшим над бедрами, ступни находятся под бедрами, плечи отведены назад, а грудь приподнята. Сломайте бедро, удерживая шею на одном уровне с позвоночником, а глаза зафиксированы примерно в метре от вас на полу, вы вбиваете штангу в пупок, держа локти согнутыми и сжимая плечо. лезвия.Держите штангу на одной линии с бедрами, при этом остальная часть тела остается неподвижной.

Румынская становая тяга

Чтобы сделать румынскую становую тягу, начните, расставив ноги на ширине плеч. Захват руками чуть выше бедер. Отведите плечи назад и поднимите грудь, чтобы спина оставалась ровной, что является ключевым моментом на протяжении всего движения. Согните бедро так, чтобы штанга оказалась чуть ниже коленной чашечки, а ваши глаза были зафиксированы на полу примерно в метре от вас.Колени остаются на одной линии с пальцами ног, приводят в движение бедра и сжимают ягодицы.

Военная пресса

Чтобы выполнять военный жим, начинайте со штангой на одной линии с ключицей, а руки должны находиться чуть выше плеч. Примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой. Удерживая колени мягкими, поднимите штангу над головой, локти мягкими, опустите штангу чуть ниже подбородка, и штанга снова вернется вверх.Для более сложного варианта поместите ступни под бедра, и это то же самое движение, чтобы штанга поднялась над головой и вернулась в исходное положение.

Ключ на вынос

Суперсеты имеют много преимуществ, и их вариации на выбор означают, что каждый может включить суперсеты в свои тренировки.

Они отлично подходят для выполнения большего объема работы за меньшее время, сочетают сердечно-сосудистую систему и работу с сопротивлением и могут быть отличным вариантом, если вы выходите на плато или просто хотите попробовать что-то отличное от традиционных индивидуальных тренировок.

Последнее обновление понедельник, 14 июня 2021 г.

Какая тренировка с суперсетом самая лучшая?

Вопрос:

Supersetting - отличный способ сделать ваши посещения тренажерного зала короткими и приятными. Это увеличит интенсивность тренировки и нарастит мышечную массу.

Какая тренировка суперсета самая лучшая? Лучшее конкретное. Включите упражнения, подходы, повторения, отдых и т. Д.

Какие группы мышц лучше всего наращивать? Почему?

Какой диапазон повторений лучше всего использовать в суперсетах?

Суперсет лучше всего использовать в комплексных или изолирующих упражнениях? Почему?

Чем суперсеттинг отличается от других методов, таких как пирамиды, дроп-сеты и т. Д.?

Бонусный вопрос: Какой самый лучший (шокирующий) метод наращивания мышечной массы?

Покажи миру свои знания!

ПОБЕДИТЕЛИ

НАБОР 1 МЕСТО

Supersetting - отличный способ сделать ваши посещения тренажерного зала короткими и приятными. Это увеличит интенсивность тренировки и нарастит мышечную массу. Суперсет поможет вам выполнять больше работы за меньшее время, что является ключом к наращиванию качественной мускулатуры.

Прежде всего, суперсеттинг может быть выполнен несколькими способами.Вы можете выполнить суперсет антагониста, который представляет собой соединение двух противоположных групп мышц, таких как бицепс и трицепс, грудь и спина, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Это довольно эффективно для ослабления одной мышцы, в то время как ее антагонист сокращается. Когда бицепсы сокращены, трицепсы расслаблены. Это может позволить использовать больший вес или выполнять дополнительные повторения. Вы также можете выполнить суперсет с агонистами, который представляет собой сочетание двух упражнений для одной и той же мышцы.

Например, вы можете выполнить жим суперсета с разгибанием гантелей или приседания с разгибанием ног.Обычно суперсет с агонистами представляет собой комбинацию сложного движения с изолирующим. Сочетание двух составных движений может быть слишком интенсивным, так же как сочетание двух изолирующих движений может не обладать интенсивностью, обеспечиваемой комбинацией составного и изолированного.

Последний способ суперсета нетрадиционен, но все же ценен и экономит время. Вы можете объединить два упражнения, которые прорабатывают совершенно разные части тела, такие как трицепс и спина, бицепс и грудь или квадрицепсы и икры.

В этих случаях, например, вы могли бы суперсетить черепную дробилку на становую тягу, сгибания рук со штангой на жим лежа, а приседания с подъемом на носки. Опять же, сложное упражнение обычно заменяется изолирующим.

Это пять наиболее распространенных типов суперсетов:

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ НАБОРЫ ДЛЯ ВЫХЛОПНЫХ НАБОРОВ

Например, разгибание ног с последующими приседаниями. Этот метод позволяет истощить группу мышц, выполняя изолирующее упражнение, а затем по-настоящему усердно работать над ним, выполняя сложное упражнение.

При использовании этого метода сдерживайте свое эго, потому что ваши мышцы уже будут уставать к тому моменту, когда вы выполните большое сложное упражнение, такое как приседания или жим лежа. Начните с меньшего веса, чем обычно, и вы поймете, почему этот метод так эффективен.

НАБОРЫ ПОСЛЕ ВЫХЛОПНЫХ НАБОРОВ

Например, приседания с последующим разгибанием ног. Этот метод суперсета выводит боль на совершенно новый уровень. Требуется комплексное упражнение, а затем добавляется изолирующее упражнение, чтобы полностью уничтожить все мышечные волокна в определенной группе мышц.

СОСТАВ СУПЕРНАСТРОЙКИ

Например, жим лежа, за которым следует жим лежа на наклонной скамье. Этот метод следует использовать только более продвинутым ученикам, потому что тяжелые веса используются в обеих частях суперсета, что может привести к тяжелому стрессу ЦНС (центральной нервной системы).

НАБОРЫ ИЗОЛЯЦИИ

Например, сгибания рук со штангой, за которыми следуют подъемы на бицепс. Этот метод позволяет сосредоточиться на полном разрушении группы мышц. Вы можете выполнить удвоение работы примерно за одинаковое количество времени и сосредоточить все на одной группе мышц, поэтому это также эффективно.

СУПЕРНАБОРЫ ПО ШАГУ

Например, жим лежа с последующим подъемом на носки. Этот метод, вероятно, является наименее утомительным из всех методов суперсета, потому что вы прорабатываете две совершенно не связанные группы мышц.

Это позволяет вам прорабатывать отстающие части тела между подходами, но убедитесь, что вы не суперсетируете бицепс, грудь - трицепс или плечи - грудь, потому что каждая группа мышц задействуется косвенно при тренировке другой группы мышц.

Этот метод не предназначен для этого.Он предназначен для полного отдыха и восстановления группы мышц, как в прямых подходах, но в то же время вы можете прорабатывать другие группы мышц между ними.

ТРЕНИРОВКА

Какая тренировка суперсета самая лучшая? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения, отдых и т. Д.

На мой взгляд, лучшая тренировка суперсета состоит из комбинации методов суперсета. Кроме того, тренировка суперсета должна быть эффективной по времени и иметь высокий уровень интенсивности.

Он должен быть в диапазоне повторений, способствующих гипертрофии, и должен состоять из тренировок всего тела.В основном сложные движения используются для максимальной эффективности и создания наилучшего возможного стимула роста.

ПРЕВОСХОДНАЯ ТРЕНИРОВКА 1

Эта программа ориентирована в первую очередь на суперсет антагонистов, но включает в себя шахматный суперсет.

1

Суперсет

+ 3 больше упражнений

СРЕДА - 90 СЕКУНД ОТДЫХА МЕЖДУ СТАМИ.
  • A1: Сплит-приседания: 4 подхода по 8 повторений
  • A2: становая тяга рывком и хватом: 4 подхода по 8 повторений
  • B1: Армейский жим: 4 подхода по 8 повторений
  • B2: Подтягивания: 4 подхода по 8 повторений
  • C1: Подъемы на носки: 3 подхода по 10 повторений
  • C2: Внешние вращения: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

ПЯТНИЦА - ОТДЫХ 45 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ.
  • A1: Полные приседания: 4 подхода по 8 повторений
  • A2: становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 8 повторений
  • B1: Жим лежа: 4 подхода по 8 повторений
  • B2: Тяга Пендлея в наклоне: 4 подхода по 8 повторений
  • C1: Сгибания рук в обратном направлении: 3 подхода по 10 повторений
  • C2: Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 10 повторений
  • Абдоминальная работа (наклоны в стороны, приседания со скручиванием, русские скручивания)

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

SUPERSET ТРЕНИРОВКА 2

Эта программа использует множество различных методов суперсета и эффективна для нарушения плато и предотвращения гомеостаза.

ПОНЕДЕЛЬНИК - ОТДЫХ 1 МИНУТА МЕЖДУ НАБОРАМИ.
  • A1: Полные приседания / фронтальные приседания: 5 подходов по 5 повторений
  • B1: Жим лежа: 4 подхода по 6 повторений
  • B2: Разводки гантелей на частичном наклоне *: 4 подхода по 10 повторений
  • C1: Тяга Пендлея: 4 подхода по 6 повторений
  • C2: Сгибания рук со штангой назад / сгибания рук со штангой: 4 подхода по 10 повторений
  • D1: Подъемы на носки / подъемы на носки сидя: 3 подхода по 10 повторений
  • D2: Вращения гантелей наружу: 3 подхода по 10 повторений
  • Работа для пресса (подъемы ног, скручивания на наклонной скамье)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

СРЕДА - ОТДЫХ 45 СЕКУНД МЕЖДУ СТАМИ.
  • A1: Подтягивания с отягощением / Подтягивания с отягощением: 5 подходов по 5 повторений
  • B1: Силовые чистки / Силовые рывки: 4 подхода по 6 повторений
  • B2: Отжимания с отягощением: 4 подхода по 6 повторений
  • C1: Армейский жим: 4 подхода по 6 повторений
  • C2: Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 10 повторений
  • D1: Сгибания рук / разгибание запястий: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

ПЯТНИЦА - ОТДЫХ 90 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ.
  • A1: Становая тяга рывком (с высоты 4 дюймов) / становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
  • B1: Частичные разводы гантелей *: 4 подхода по 10 повторений
  • B2: Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 6 повторений
  • C1: Сгибания рук со штангой / сгибания рук на груди: 4 подхода по 10 повторений
  • C2: Тяга Пендлея: 4 подхода по 6 повторений
  • D1: Подъемы на носки / подъемы на носки сидя: 3 подхода по 10 повторений
  • D2: Внешнее вращение троса: 3 подхода по 10 повторений
  • Абдоминальная работа (наклоны в стороны, приседания со скручиванием, русские скручивания)

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Примечания: Надмножество B1 с B2, C1 с C2 и D1 с D2. A1 всегда выполняется самостоятельно. Для работы с брюшным прессом выполните 1-2 упражнения, перечисленные в круговой схеме, по 2-3 подхода по 10-15 повторений.

    • Частичные разводки выполняются только с нижней половиной диапазона движений из-за грудной перегрузки в нижней половине. Грудные мышцы едва задействуются даже в верхней половине диапазона движений. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы глубоко растянуть нижнюю часть диапазона движений.(Источник: www.t-nation.com)
  • Каждый день тренировки тренирует все тело, сочетая прямые подходы и вариации суперсетов. Выполняется основное упражнение (приседания, подтягивания с отягощением или становая тяга рывком), за которым следуют суперсеты после утомления, антагониста или до утомления. Этот метод используется, чтобы тело постоянно гадало, чтобы предотвратить гомеостаз или адаптацию.

  • Для некоторых групп мышц есть два варианта.В таких случаях меняйте упражнения каждую неделю. Например, на неделе 1 выполняйте приседания со спиной, а на неделе 2 - приседания со штангой. Частая смена упражнений также поможет держать ваше тело в догадках.

  • Эту программу нельзя использовать долгое время, потому что она основана на тренировках большого объема. Каждые 4-5 недель сокращайте объем вдвое, чтобы не перетренироваться.

ГРУППЫ МЫШЦ

Какие группы мышц лучше всего подходят для суперсетов? Почему?

Руки лучше всего реагируют при тренировке с использованием методов суперсета.Доказано, что суперсет бицепса с трицепсом эффективен для наращивания мышечной массы. Причина этого проста; потому что, как объяснялось ранее, когда мышца сокращается, ее антагонист / противоположная мышца расслабляется.

Тем не менее, я думаю, что грудь и спина тоже хорошо реагируют на суперсеты. Лично мои любимые суперсеты - это жим лежа с тяговыми тягами и сгибания рук со штангой с отжиманиями на бортах. Эти два суперсета потрясающе влияют на размер целевых областей мышц.

Ноги также довольно хорошо реагируют на суперсет четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия.Вы можете, среди прочего, приседать суперсетом и становую тягу с жесткими ногами, жим ногами с сгибанием ног и разгибание ног с подъемом ягодиц.

Мышцы живота хорошо реагируют на суперсеты, схемы и даже три-подходы, поэтому вы можете суперсетить аналогичные упражнения, такие как подъем ног и приседания с отклонением, или упражнения, которые прорабатывают пресс и косые мышцы живота, такие как скручивания с боковыми наклонами. Однако каждый человек будет по-разному реагировать на тренировочный стимул, поэтому попробуйте разные типы суперсетов с разными группами мышц, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас.

ДИАПАЗОН ПРЕДСТАВИТЕЛЕЙ

Какой диапазон повторений лучше всего использовать в суперсетах?

Многие диапазоны повторений подойдут для суперсетов, но те, которые относятся к функциональной гипертрофии (5-10 повторений), будут работать лучше всего. Во время всех типов суперсетов (кроме суперсетов в шахматном порядке) много крови закачивается в определенную область, такую ​​как руки, грудь и спина или ноги.

Я бы сосредоточился на диапазоне повторений 5-8 для сложных движений и диапазоне повторений 8-10 для изолирующих движений.Чад Уотербери рекомендует придерживаться диапазона 24-50 повторений в своей Библии сетов x повторений. Это означает, что общее количество повторений в упражнении (подходы x повторения) должно быть в пределах 24-50.

Вот несколько хороших комбинаций: 4x6, 4x8, 5x5, 5x8 и 5x10. Вы должны использовать те же параметры и для надстройки. Различный диапазон повторений также помогает вашему телу угадывать. Периодическое прогрессирование часто - лучший способ добиться этого. Например:

  • Недели 1-2: 4 подхода по 10 повторений
  • Недели 3-4: 4 подхода по 8 повторений
  • Неделя 5: 2 подхода по 8 повторений
  • Недели 6-7: 4 подхода по 6 повторений
  • недели 8-9: 5 подходов по 10 повторений
  • Неделя 10: 2 подхода по 10 повторений

СОЕДИНЕНИЕ ИЛИ ИЗОЛЯЦИЯ

Суперсет лучше всего использовать в комплексных или изолирующих упражнениях? Почему?

Суперсет, вероятно, лучше всего использовать с одним сложным упражнением и одним изолирующим упражнением.Это потому, что этот метод подходит для всех уровней обучения. Совмещение сложного движения с другим составным движением сильно нагружает ЦНС, и многие начинающие и средние тренирующиеся не готовы к такому уровню интенсивности.

Кроме того, сочетание сложного движения с изолированным движением дает вам гибкость с точки зрения предварительного или пост-истощения. Вы можете поместить изолирующее движение перед комплексным упражнением или после него, чтобы добиться различных тренировочных эффектов.

Однако вы можете суперсетить два сложных движения, если вы из тех, кто любит интенсивность и оставляет все в тренажерном зале. Совмещение двух сложных движений часто может стимулировать больший рост мышц, чем другие методы. Но опять же, это продвинутый метод, и его следует использовать только тем, у кого есть хотя бы год опыта.

СРАВНЕНИЕ

Чем суперсеттинг отличается от других методов, таких как пирамиды, дроп-сеты и т. Д.?

Преимущества суперсета включают

  • Экономьте время.Переход от одного упражнения к другому без отдыха сделает ваши тренировки короче и эффективнее.

  • Увеличьте интенсивность. Поскольку вы прорабатываете одни и те же мышцы, но выполняете разные упражнения, вы увеличиваете интенсивность тренировки.

  • Суперсеты позволяют вам перегружать мышцы без использования тяжелых весов - идеально подходят для тех, кто хочет нарастить мышцы, но не имеет корректировщика или не хочет поднимать тяжелые веса.

  • Делайте вещи интересными.Суперсеты могут сделать силовые тренировки немного более интересными и определенно более сложными. (Источник: training.about.com)

На мой взгляд, суперсеты лучше пирамид и дроп-сетов, потому что они позволяют выполнять два разных упражнения подряд без отдыха между ними. Пирамиды включают одно упражнение, в котором количество повторений либо увеличивается с каждым подходом, либо уменьшается в каждом подходе.

Хотя это эффективный способ увеличения нагрузки на мышцы, вы можете работать только с одной группой мышц одновременно.Однако суперсеты не исключают пирамиды, потому что это два разных средства тренировки. Другими словами, вы можете делать суперсеты на сгибания рук со штангой и черепа, и в то же время строить наборы пирамид.

Это продвинутый и интенсивный метод, которым должны пользоваться только опытные лифтеры. Другие методы, такие как дроп-сеты, которые состоят из подъема определенного веса в нескольких повторениях, а затем опускания веса и подъема еще нескольких повторений до достижения отказа, не так эффективны, как суперсеты, по той основной причине, что они работают только на определенная мышца или группа мышц.

Это не означает, что дроп-сеты не следует использовать. дроп-сеты - это эффективный метод перекачки большого количества крови в группу мышц, который может увеличить потребление питательных веществ, что, в свою очередь, приводит к большему росту мышц.

Supersetting превосходит все шокирующие методы упражнений в том смысле, что вы можете прорабатывать две группы мышц практически одновременно, вы можете значительно увеличить интенсивность работы и, самое главное, вы можете значительно сократить время тренировки. Попробуйте включить некоторые из них в свой распорядок тренировок, и вы будете вознаграждены.

БОНУС

Какой самый лучший (шокирующий) метод наращивания мышечной массы?

Лучший шокирующий метод наращивания мышечной массы не найти в тренажерном зале. Он находится на кухне. Еда - безусловно, лучший «шоковый метод» для наращивания мышечной массы. Чтобы расти, у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.

Как правило, употребление на 500 калорий больше, чем вы расходуете, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю.Если эти калории в основном чистые, то есть это не нездоровая пища, и вы регулярно поднимаете тяжести и ведете активный образ жизни, то почти весь набор веса будет приходиться на мышцы.

Один из ключей к наращиванию мышечной массы - употребление не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.

Очень хорошие источники белка включают:

  • Цыпленок
  • Постный стейк
  • Постная говядина
  • Свинина
  • Творог
  • Молоко

Еще один ключ к наращиванию мышечной массы - наличие достаточного количества углеводов для энергии и роста.

Сложные углеводы, такие как рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсяные хлопья, должны потребляться для достижения максимального эффекта. Часто забываемая переменная сбалансированной диеты - это здоровые жиры. Многие люди едят жирную пищу, например гамбургеры.

Однако им следует сосредоточиться на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль. Кроме того, можно принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно здоровых жиров. Если вы хотите нарастить мышечную массу, хорошим вложением будет поливитамины, которые обеспечат получение всех необходимых питательных веществ и витаминов.

Многие люди будут удивлены, насколько хорошо поливитамины могут помочь в росте мышц. В принципе, если вы достигнете плато, ешьте примерно на 250-500 калорий здоровой пищи в день, и вы будете поражены тем, что это может сделать для восстановления и роста.

Еще один отличный метод стимулирования роста мышц - это изменение упражнений каждые 2–4 недели. Иногда люди используют жим лежа в качестве основного упражнения для груди в течение длительного периода времени, и в конечном итоге ваш прогресс будет замедляться.Вместо этого попробуйте жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей в качестве основного упражнения, а затем через 2-4 недели переключитесь на жим узким хватом.

Вы можете облегчить себе жизнь, составив список основных упражнений с их вариациями и вспомогательными упражнениями и выбрав одно из списка. Например:

СУНДУК

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
  • Жим лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим гантелей лежа
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Отжимания с отягощением
  • Жим лежа узким хватом
  • Напольный пресс
  • Отжимания с отягощением
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
  • Подъем гантелей
  • Подъем гантелей на наклонной скамье
  • Подъем гантелей в наклоне
  • Pec Deck

НАЗАД

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
  • Становая тяга (вариации)
  • Очищающее средство Power Cleans
  • Очищающее средство для подвешивания
  • Pendlay Rows
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга на тросе сидя
  • Тяга гантелей
  • Тяга лежа на спине
  • Тяга Т-образной дуги
  • Подтягивания
  • Подтягивания
ПОМОЩИ УПРАЖНЕНИЯ (БИЦЕПСЫ)
  • Торцевые вытяжки
  • Вариации на сгибание рук (гантели, штанга)
  • Hammer Curls

Составление подобных списков имеет большое значение для определения того, какие упражнения вы хотите использовать.В тренажерном зале есть два лучших метода для стимуляции роста вашего тела - это кластерная тренировка и тренировка с паузой в отдыхе (RPT).

При выполнении групповых подходов вы обычно берете вес, который можете поднять на 5 повторений, и делаете 2 повторения, отдыхаете 10 секунд, делаете еще 2 повторения, отдыхаете 10 секунд и делаете последние 2 повторения. Эти числа несколько произвольны, но убедитесь, что вы выбрали вес, который вы можете поднять как минимум еще на 3 повторения, если выполняете обычные прямые подходы.

Другими словами, выберите вес, который вы обычно можете делать на 6 повторений, если вы хотите делать кластерные подходы по 3 повторения, вес, который вы обычно можете делать на 7 повторений, если вы хотите выполнять кластерные подходы из 4 повторений, и так далее.Обычно кластерные подходы не превышают 4-5 повторений. Так же, как и суперсеты, наборы кластеров позволяют выполнять больше работы за меньшее время.

Rest Pause Training так же эффективен, как и тренировка кластерного набора. В RPT вы выбираете вес, который эквивалентен 90% вашего 1-повторного максимума (1ПМ), поднимаете вес один раз, отдыхаете 10 секунд, выполняете еще одно повторение, отдыхаете 10 секунд и продолжаете таким же образом, пока не выполните предписанное количество представителей.

Помните, что не следует использовать такие шокирующие методы все время, потому что они (а) со временем потеряют эффективность и (б) обременительны для организма.Периодически чередуйте их, чтобы каждый раз обеспечивать шокирующий эффект на группу мышц.

2-ОЕ МЕСТО AUSSIE LTD

Считаю себя королем суперсетов. Я научился эффективно делать суперсеты. Мои тренировки основаны на суперсетах и ​​три-сетах, но от веса, который я использую, я не жертвую. Есть несколько уловок, как эффективно использовать суперсеты, чтобы они приносили вам выгоду, а не просто сжигали вас. Читайте дальше, и я объясню, как мне удалось полюбить суперсетты.

Тренировка: Какая тренировка суперсета самая лучшая? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения, отдых и т. Д.

Есть много способов включить суперсеты в свои тренировки. Здесь я использовал два способа их включения; один предназначен для тех, кто хочет еще больше увеличить свою интенсивность на тренировке HIIT, а другой предназначен для тех, кто предпочитает средний или высокий объем. Пожалуйста, продолжайте читать.

ВИИТ-ТРЕНИРОВКА

ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДЬ И ТРИЦЕПС.
  • Жим гантелей на плоской подошве с отягощениями: 2 суперсета
  • Жим штанги на наклонной скамье с разгибанием гантелей: 1 суперсет
  • Жим лежа узким хватом с разгибанием гантелей: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

ВТОРНИК: СПИНА И БИЦЕПСЫ.
  • Тяга штанги к подтягиванию с отягощением: 2 суперсета
  • Тяга на блоке сидя с тягой гантели одной рукой: 2 суперсета
  • Сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

ЧЕТВЕРГ: НОГИ.
  • Приседания со штангой с тягой на прямых ногах: 3 суперсета
  • Грубые приседания с сгибанием ног лежа: 2 суперсета
  • Машинный подъем на носки с подъемом на носки сидя: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

ПЯТНИЦА: ДЕЛЬФЫ, ЛОВУШКИ, АБС.
  • Жим сидя над головой с боковыми боковинами: 2 суперсета
  • Шраги со штангой из-за спины и шраги с гантелями: 2 суперсета
  • Скручивания с подъемом ног: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

ОПЦИЯ СРЕДНЕГО-ВЫСОКОГО ОБЪЕМА

ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДЬ / СПИНКА.
  • Становая тяга: 2 подхода
  • Жим гантелей на плоскости с тягами на Т-образную перекладину: 2 суперсета
  • Жим штанги на наклонной скамье с подтягиваниями с отягощением: 2 суперсета
  • Жим гантелей на наклонной скамье с тяги гантелей одной рукой: 2 суперсета
  • Кабельные кроссоверы с гиперэкстензией: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

ВТОРНИК: НОГИ.
  • Приседания со штангой с тягой на прямых ногах: 2 суперсета
  • Разгибание ног с сгибанием ног на груди: 2 суперсета
  • Жим ногами с сгибанием ног сидя: 2 суперсета
  • Машинный подъем на носки с обратным подъемом на носки: 2 суперсета
  • Подъем на носки на ослике с подъемом на носки в тренажере: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

СРЕДА: ОРУЖИЕ.
  • Разгибание рук на трицепсе лежа со штангой: 2 суперсета
  • Разгибания рук на наклонных скамьях: 2 суперсета
  • Отжимания на трицепс с концентрированными сгибаниями: 2 суперсета
  • Отжимания обратным хватом с сгибанием рук проповедника: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

ЧЕТВЕРГ: ГРУДЬ / СПИНА.
  • Становая тяга: 2 подхода
  • Жим штанги на плоскости с тягой штанги: 2 суперсета
  • Жим гантелей на наклонной скамье с подтягиваниями с отягощением: 2 суперсета
  • Наклонный пресс с молотком ISO и сидячими рядами тросов: 2 суперсета
  • Подъемы гантелей с гиперэкстензией: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

ПЯТНИЦА: ДЕЛЬЦЫ.
  • Жим гантелей над головой с боковыми подъемами в стороны: 2 суперсета
  • Жим над головой в машине Смита с наклоненными боковыми сторонами: 2 суперсета
  • Вертикальные ряды с боковыми тросами: 2 суперсета
  • Подъем гантелей вперед с подтягиванием лица: 2 суперсета

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

ГРУППЫ МЫШЦ

Какие группы мышц лучше всего наращивать? Почему?

Все группы мышц могут быть расширены. Хорошо реагируют большие мышцы, такие как грудь и спина, а также ноги, а также руки, дельты, пресс и икры. Есть несколько ограничений относительно того, какие группы мышц вы можете наращивать, а какие нет. Главное, чего следует остерегаться, - это возможность перетренироваться.

Таким образом, рекомендуется сбалансировать усилия, которые вы делаете для небольших групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы и дельты, особенно если эти группы мышц находятся под нагрузкой других принципов интенсивности.Брюшной пресс, кажется, быстро восстанавливается и обычно требует только собственного веса, поэтому обычно не требуется такой же перерыв между подходами, как для других групп мышц. Я считаю, что три-сеты и гигантские сеты также хорошо подходят для пресса по той же причине.

Икры - еще одна мышца, в которой упражнения не так истощают физически, как группы мышц, такие как квадрицепсы или спина, поэтому суперсеты обычно не лишают вас веса, который вы используете.

Две группы мышц, которые особенно хорошо реагируют на суперсет, - это грудь и спина.Здесь вы сможете невероятно накачать две самые большие и важные группы мышц за один час. Объем каждой мышцы нужно разделить пополам, поэтому в этом случае рекомендуется тренировать грудь и спину дважды в неделю, если это возможно.

На самом деле, суперсет любых противоположных групп мышц работает хорошо. Это потому, что пока вы тренируете одну область, противоположная группа мышц и ее мышцы-синергисты практически неактивны. Это означает, что вы в основном отдыхаете одну группу мышц, а прорабатываете другую.

Суперсет на бицепс и трицепс - еще один пример эффективного суперсета противоположных групп мышц. Нет ничего лучше, чем сразу накачать все руки; это прекрасно.

Хорошо работают даже квадрицепсы и подколенные сухожилия. Но тренировка ног с помощью суперсетов может быть намного более утомительной, чем тренировка верхней части тела, поскольку все мы знаем, насколько интенсивной может быть тренировка ног. Но сделав это, вы можете получить накачку на всю верхнюю часть ноги, которая взорвет их, как пузыри.

Многим людям трудно развивать ноги, а также икры, поэтому пробовать что-то новое и быть открытым для новых методов тренировок - определенно правильное состояние ума в этой ситуации.Суперсеты могут быть именно тем, что вам нужно для тренировки этих упрямых групп мышц.

Использование противоположных упражнений, а также противоположных групп мышц хорошо работает по тем же причинам. Два примера включают суперсет разгибаний ног сгибанием ног лежа и суперсет подъема на носки с обратным подъемом на носки. Поскольку баланс силы и размера между группами мышц жизненно важен для предотвращения силового дисбаланса, травм и достижения общей симметрии, суперсеты противоположных упражнений способствуют поддержанию необходимого вам баланса.

Позже в этой статье я расскажу, что лучше использовать суперсет для изолирующих или сложных движений, так что читайте дальше.

ДИАПАЗОН ПРЕДСТАВИТЕЛЕЙ

Какой диапазон повторений лучше всего использовать в суперсетах?

Весь диапазон повторений работает хорошо, но главное, опять же, остерегаться перетренированности. Когда вы делаете суперсеты с очень большим количеством повторений, где-то между 12-20, ваши тренировки становятся более ориентированными на выносливость. Если весь ваш режим тренировок, включая кардио, сильно зависит от вашей сердечно-сосудистой системы, вы можете быстро выгореть, как я когда-то узнал.

Сказав это, вы все равно можете использовать суперсеты с более высоким диапазоном повторений, и они могут быть эффективны для продолжительной накачки, которая не в этом мире, но слишком высокие значения могут вызвать утомление.

Количество повторений, которые вы используете в суперсетах, очевидно, должно в значительной степени зависеть от того, какой распорядок вы выполняете: HIIT-тренеры обнаружат, что их обычный диапазон из 4-6 повторений будет работать хорошо, где использование суперсетов будет способствовать еще большему увеличению их интенсивности, в то время как тем, кто выполняет упражнения с большим объемом, могут подойти более высокие повторения (9–12), способствующие еще большей накачке.

9-12 повторений - это то, что я лично предпочитаю, поскольку считаю, что это лучший диапазон для достижения "той накачки", но мне нравится варьировать повторения, поэтому я воздействую на все свои мышечные волокна. Я иногда делал по 20 повторений для три-сетов и даже для гигантских сетов, но при этом рекомендую не делать слишком много.

Нет сомнений в том, что суперсеты подойдут, как я уже убедился на собственном телосложении. Вся суть суперсетов заключается в увеличении интенсивности при минимизации периодов отдыха, и я обнаружил, что этого можно достичь с различным диапазоном повторений.

СОЕДИНЕНИЕ ИЛИ ИЗОЛЯЦИЯ

Суперсет лучше всего использовать в комплексных или изолирующих упражнениях? Почему?

Использовать суперсеты для изолирующих упражнений проще, потому что изолирующие движения менее утомительны. Таким образом, вам, вероятно, не придется жертвовать большим весом. С другой стороны, сложные суперсеты дают вам мощный накачку всей мышцы или даже 2 мышц, вместо того, чтобы изолировать одну область мышцы. Это может привести к желаемому полному виду всей области, над которой вы работаете.

Вы можете даже комбинировать комплексные и изолирующие упражнения вместе. Вот как я тренируюсь. Я написал еще одну статью на этом сайте, в которой описал мою любимую тренировку, основанную только на суперсетах и ​​три-сетах.

Если я тренирую грудь самостоятельно, например, я считаю, что лучшим вариантом будет сочетание тяжелых прессовых движений с менее утомляющими движениями мух, такими как кроссоверы, чем сочетание двух прессовых движений. Я нахожу суперсет двух похожих движений вместе, мне нужно намного больше снижать сопротивление и утомляемость на ранних этапах тренировки.

Поэтому при выборе упражнений для суперсета важно помнить о нескольких вещах:

  • Найдите два упражнения, нацеленных на разные области этой мышцы (например, для груди: выберите упражнение, нацеленное на верхнюю часть грудной клетки, а другое - на среднюю и нижнюю части груди), или вы можете выбрать суперсет двух разных групп мышц.
  • Используйте два разных движения. Например, для спины, это идея объединить два разных движения, таких как гребля и тяги вниз.Оба они имеют разный диапазон движений и помогут предотвратить усталость.
  • Если можете, сделайте суперсет из двух упражнений, расположенных близко друг к другу в тренажерном зале. Это убережет вас от потери времени между движениями.

СРАВНЕНИЕ

Чем суперсеттинг отличается от других методов, таких как пирамиды, дроп-сеты и т. Д.?

Лично я считаю, что любой метод, который можно использовать для увеличения интенсивности тренировок, великолепен. Если бы мне пришлось выбрать только один принцип, я бы выбрал суперсеты.

Во-первых, я считаю, что суперсеты гораздо более удобны для восстановления, чем дроп-сеты. Дроп-сеты - отличный способ довести ваши мышцы до этого абсолютного предела, давая им невероятный заряд, но дроп-сеты можно использовать только в умеренных количествах, тогда как суперсеты можно использовать чаще.

Пирамидный вес - еще один отличный принцип для развития гипертрофии. Трудно сравнивать пирамидинг и суперсетинг, так как они разные по своей природе.

Пирамидный вес

действительно помогает гарантировать, что вы следуете принципу прогрессивного сопротивления, всегда стимулируя себя при более тяжелых нагрузках в каждом подходе.С другой стороны, суперсеты, хотя вес остается прежним, он в большей степени влияет на интенсивность вашей тренировки.

Лично я использую в тренировках и суперсеты, и пирамидальные веса. На самом деле, оба хорошо работают вместе: пирамидирование веса в суперсетах. Попробуй.

Вот еще несколько принципов, которые мне нравятся:

ТРИ НАБОРЫ

Три-наборы - это суперсеты старшего брата. В трех подходах используются три разных упражнения, а не два, и, как и в суперсетах, у вас должен быть минимальный перерыв между упражнениями.

Одним из недостатков по сравнению с суперсетами является то, что количество сопротивления, которое вы сможете использовать, нужно будет уменьшить, но, тем не менее, три-подходы по-прежнему являются отличным способом потрясти ваши мышцы для нового роста.

Следуйте 3 принципам, которые я изложил для суперсетов при выборе упражнений для тройного сета.

НАБОРЫ ГИГАНТОВ:

Это должны быть самые важные из всех принципов. Выполнение 4-5 упражнений подряд - непростая задача, но если вы выполняете их в хорошей форме, результаты будут говорить сами за себя.

Будьте очень осторожны, не перетренируйтесь здесь, как мне когда-то приходилось учиться.

ВЕС ПИРАМИДЫ

Как я описал выше, пирамидальный вес - отличный способ убедиться, что вы прогрессируете с точки зрения количества используемых сопротивлений. Многие люди уменьшают количество повторений в каждом последующем подходе всего на одно, но мне нравится задействовать все мышечные волокна в каждом упражнении, поэтому я увеличиваю количество повторений от 15 в первом подходе до 6 в последнем.

Это особенно хорошо работает для сложных движений, где вес больше.

ОТРИЦАТЕЛЬНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ

Их можно использовать во время суперсетов для еще большей накачки. При использовании отрицательных упражнений с суперсетами идеально подходят 2-3 секунды на отрицательную часть движения, но сверхмедленные тренировки не рекомендуются, поскольку общая продолжительность тренировки и перетренированность могут стать проблемой.

Вы также можете использовать отрицательное сопротивление, попросив партнера по тренировке помочь вам поднять вес, прежде чем вы опускаете его самостоятельно в течение 5-10 секунд. Я никогда не слышал, чтобы кто-то делал суперсеты с отрицательным сопротивлением, но это еще один вариант.

НАБОРЫ КАПЕЛЬ

Если бы не тот факт, что они могут быстро привести к перетренированности, я бы использовал дроп-сеты, как будто завтра не наступит. Теория дроп-сетов такова: когда у вас есть абсолютный максимум в своем рабочем сете, хотя вы не можете сделать еще одно повторение, если вы уменьшите вес, вы сможете.

дроп-сета позволяют вам продвинуться в этом конкретном упражнении настолько далеко, насколько это возможно, лишив ваши мышцы последней клеточной энергии, с упором на интенсивность, а не на сопротивление.

Для выполнения дроп-сета после рабочего сета сбросьте вес на 25 процентов и продолжайте до отказа, затем продолжайте снижать вес еще на 25 процентов 2 раза, пока не упадете буквально на пол.

БОНУС

Какой самый лучший (шокирующий) метод наращивания мышечной массы?

суперсета - победитель. На втором месте находятся тройные сеты и отрицательное сопротивление. Три-сеты - это дополнительный вариант, когда вы хотите сделать суперсеты на шаг дальше, а использование негативов - проверенная техника, которую можно использовать в каждом упражнении.

Пирамидный вес в моих глазах тоже нельзя упускать из виду, поскольку сопротивление, которое вы используете при поднятии тяжестей, является одним из самых важных факторов для роста.

Дроп-сеты - еще один метод, который высоко ценится, но общая польза от суперсетов по интенсивности - основная причина, по которой я считаю их принципом номер один для шока мускулов.

Я получил невероятный прирост от использования суперсетов. Васкуляризация и четкость также стали результатом использования суперсетов в течение длительного периода.

Следует максимально использовать то, что побуждает нас максимально эффективно использовать ваши тренировки в кратчайшие сроки. Использование суперсетов и тройных наборов - один из тех принципов, которые позволяют нам это делать. Я надеюсь, что вы примените одну из тренировок, описанных в статье, и убедитесь, что волшебные суперсеты могут вам помочь.

Спасибо за чтение.

Счастливый суперсеттинг.

3-е МЕСТО RC26

ЛУЧШАЯ ЗАДНЯЯ ТРЕНИРОВКА

Суперсет - отличный способ тренироваться за короткие промежутки времени.Если вы один из тех, кто тренируется более трех часов, то вам нужен суперсет. Вот несколько причин, по которым суперсет важен и его следует использовать:

  1. Экономьте время.
  2. Разрядите мышцы для ускоренного роста.
  3. Развивать силовую выносливость.
  4. Увеличить интенсивность.
  5. Получите отличный насос.

Есть несколько способов расширения:

  1. Суперсет может выполняться с двумя противоположными группами мышц, такими как бицепс (тянущие мышцы) и трицепс (толкающие мышцы).Набор сгибаний на бицепс с последующим набором разгибаний на трицепс.
  2. Суперсет может быть выполнен следующим образом: серия вытягиваний широчайших, за которыми следуют тяги сидя.
  3. Суперсет можно делать с 3 группами мышц вместо двух; это называется тройным набором.
  4. Суперсеты до утомления выполняются с одной и той же группой мышц, например, набор разгибаний ног, за которым следуют s подходов приседаний.
  5. Суперсеты после вытяжки, например, набор жимов лежа со штангой на плоской поверхности, за которым следует набор разводов гантелей.

Суперсеты могут быть выполнены с набором комплексного упражнения, за которым следует набор другого сложного упражнения, например, набор жима лежа на горизонтальной поверхности с последующим набором жима лежа на наклонной скамье. То же самое можно сделать с изолирующими упражнениями, а также с комбинацией комплексных и изолирующих упражнений.

Одна вещь, которую люди забывают при составлении расписания тренировок, - это то, что они забывают включить все основные части тела. Мышечные группы, такие как предплечья и икры, следует тренировать с первого дня.Другая ошибка, которую совершают люди, - это копирование режима тренировок чемпиона бодибилдера ... в конечном итоге они жалуются на то, что не похожи на бодибилдеров.

Первое, что вам нужно сделать, это посмотреть в зеркало, выяснить свои слабые места и убедиться, что вы включили дополнительные упражнения для этой определенной группы мышц. Также не перетренируйтесь, потому что перетренированность замедлит рост ваших мышц и может серьезно повредить вам.

Удостоверьтесь, что у вас есть дни отдыха, и сделайте кардио после слабости.И последнее, но не менее важное: меняйте свою программу каждые пару недель или месяцев. Например, если вы всегда используете штангу при жиме лежа, замените штангу гантелями или используйте тренажер или тросы.

Чем больше вы продвинетесь, тем больше упражнений вам потребуется. В начале ваши мышцы должны будут привыкнуть к стимуляции. Помните, что рост мышц происходит во время отдыха, а не в тренажерном зале во время тренировки.

ТРЕНИРОВКА

Лучшая тренировка суперсета выглядит следующим образом:

ОБУЧАЮЩИЙ СПЛИТ

  • Понедельник - грудь и спина
  • Вторник - Брюшной пресс и предплечья
  • Среда - ноги и плечи
  • Четверг - Брюшной пресс и шея
  • Пятница - Оружие
  • Суббота - Кардио
  • Воскресенье - День отдыха

ПОНЕДЕЛЬНИК - ГРУДЬ И СПИНКА.

  • Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
  • Тягаи вниз широким хватом 4 x 15, 12, 8, 4
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
  • Тяга вниз узким хватом 4 x 15, 12, 8, 4
  • Кабельные кроссоверы 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
  • Тяга штанги 4 x 15, 12, 8, 4
  • Подтягивания с гантелями 3 x 12 суперсет
  • Гиперэкстензия 3 x 12

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

ВТОРНИК - ЖИВОТНЫЕ И ПЕРЕДНИЕ.

  • Скручивания 3 x 25 суперсет
  • Сгибание запястья 3 x 12
  • Подъем ног в висе 3 x 25 суперсет
  • Сгибание запястья назад 3 x 12

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

СРЕДА - НОГИ И ПЛЕЧИ.

  • Приседания 4 x 20, 15, 12, 8 суперсет
  • Военные жимы сидя спереди 4 x 15, 12, 8, 4
  • Разгибания ног 4 x 20, 15, 12, 8 суперсет
  • Подъемы в стороны 4 x 15, 12, 8, 4
  • Сгибания ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8 суперсет
  • Подъемы в стороны в наклоне 4 x 15, 12, 8, 4
  • Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8 суперсет
  • Шраги с гантелями 4 x 15, 12, 8, 4

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

ЧЕТВЕРГ - ЖИВОТ И ШЕЯ.

  • Скручивания 3 x 25 суперсет
  • Подъемы вперед 3 x 25
  • Обратные скручивания 3 x 25 суперсет
  • Подъемы назад 3 x 25

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал четверга для печати.

ПЯТНИЦА - ОРУЖИЕ.

  • Сгибания рук на бицепс с EZ-перекладиной 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
  • Разгибание трицепса с EZ-штангой лежа 4 x 15, 12, 8, 4
  • Альтернативные сгибания рук с гантелями 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
  • Разгибания гантелей сидя 4 x 15, 12, 8, 4
  • Сгибание рук проповедника 4 x 15, 12, 8, 4 суперсета
  • Отжимания на трицепс 4 x 15, 12, 8, 4

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

СУББОТА - КАРДИО.

Выполняйте любые виды кардио в течение 30–60 минут.

После завершения суперсета отдохните 1-2 минуты. Например, когда вы выполняете набор жимов штанги на наклонной скамье и набор тяг вниз широким хватом, отдыхайте 1-2 минуты.

  • Первый набор - набор для разминки. Не существует набора для разминки мышц живота, предплечий и шеи.

ГРУППЫ МЫШЦ

Какие группы мышц лучше всего наращивать? Почему?

На мой взгляд, лучшие группы мышц для суперсета - это бицепсы и трицепсы.Совместная тренировка этих двух групп мышц дает вам отличную накачку. Это время эффективно и помогает развить мышечную выносливость. Вы добьетесь огромных успехов, тренируя эти две группы мышц вместе.

ДИАПАЗОН ПРЕДСТАВИТЕЛЕЙ

Какой диапазон повторений лучше всего использовать в суперсетах?

Как вы видели на опубликованной выше тренировке, диапазоны повторений различаются. Диапазон повторений мышц верхней части тела составляет от 4 до 15, за исключением мышц живота и шеи. Диапазон повторений нижней части тела от 8 до 20.Причина этого в том, что ноги - самые большие и сильные мышцы тела.

Они были созданы для ходьбы на сотни миль. В этом случае у них больше выносливости. Первый подход диапазона повторений мышц верхней или нижней части тела является высоким, потому что это разминка, за исключением пресса, предплечий и шеи.

Следующие 3 подхода являются рабочими, и после каждого подхода вы увеличиваете вес, уменьшая количество повторений. Я считаю, что это лучший способ тренироваться. Если вы будете использовать только большое количество повторений и легкий вес, вы разовьете большую четкость.Если вы будете использовать только малые повторения и тяжелые веса, вы разовьете большую массу. Если вы смешаете и то, и другое, то получите лучшее в обоих мирах. Вы получаете массу и четкость.

СОЕДИНЕНИЕ ИЛИ ИЗОЛЯЦИЯ

Суперсет лучше всего использовать в комплексных или изолирующих упражнениях? Почему?

Я считаю, что суперсет лучше всего использовать с изолирующими упражнениями. Например, набор сгибаний на бицепс с последующим набором разгибаний на трицепс лежа ... Я думаю, это лучше, потому что одна мышца будет работать, а другая - восстанавливаться.

Когда вы новичок, вам следует в большинстве случаев делать изолирующие упражнения суперсетами, а также сочетать изоляцию с комплексными упражнениями. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете попробовать заменить сложное упражнение другим составным упражнением, а изолирующее упражнение - другим изолирующим упражнением.

СРАВНЕНИЕ:

Чем суперсеттинг отличается от других методов, таких как пирамиды, дроп-сеты и т. Д.?

На мой взгляд, суперсетинг - один из лучших методов тренировки.Я считаю, что суперсеты нужно делать каждую неделю. Ваши тренировки станут короче и эффективнее. Ваша мышечная выносливость увеличится. Вы получите отличную накачку и почувствуете, что ваши мышцы вот-вот взорвутся.

Просто убедитесь, что вы всегда включаете шокирующие техники. Вот некоторые из наиболее часто используемых шоковых техник: дроп-сеты, шахматные сеты, инстинктивный принцип, принцип предварительного выхлопа, принцип пост-выхлопа, принцип изотонии, инстинктивный принцип, метод смыва, система взводов (21s ), и полуторный.Все эти методы можно использовать и / или смешивать с суперсеттингом.

БОНУС

Какой самый лучший (шокирующий) метод наращивания мышечной массы?

Я считаю, что есть два потрясающих метода наращивания мышц, но все они хороши. Это суперсеты и беговая стойка. Запуск стойки - это, вероятно, один из самых болезненных шокирующих приемов, которые вы можете сделать.

Мне нравится это делать, когда я делаю подъемы на носки стоя и подъемы на носки осла. Вы не только получаете отличную накачку, но и чувствуете жжение в мышцах, и именно тогда вы чувствуете боль.Но в спортзале боль ощущается каждый день, потому что, как говорится,

«НЕТ БОЛИ = НЕТ ПРИОБРЕТЕНИЯ».

Спросите любого культуриста, и он согласится. Что касается суперсетов, думаю, я объяснил, что они из себя представляют и их преимущества.

Вот список, объясняющий, какие еще бывают шокирующие техники:

  • Форсированные повторения - форсирование дополнительных повторений с помощью вашего партнера по тренировке или наблюдателя.

  • Частичные повторения - Если вы не можете выполнить полный диапазон повторений с движением, продолжайте подход, выполняя частичные повторения, переходя от трех четвертей к половинным и четверть повторений.

  • Принцип изотонии. После выполнения подхода согните мышцы, над которыми вы работаете, потому что сгибание является изометрическим упражнением и включает в себя интенсивные мышечные сокращения.

  • Инстинктивный принцип. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, начинайте тренировку и заканчивайте ее так, как вы себя чувствуете в этот конкретный день. Например, если вам захотелось сначала приседать, а не жать ногами, сделайте присед.

  • Система взвода (21 сек). Здесь вы выполняете 7 полуповторов в нижнем диапазоне движений, затем выполняете 7 полуповторов в верхнем диапазоне движений, а затем выполняете 7 повторений в полном диапазоне движений.

  • Питание - еда важна и жизненно важна для вашей программы бодибилдинга. Употребление правильных продуктов и их достаточного количества поможет получить желаемое тело. Прием пищи - тоже шокирующий метод. Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны правильно питаться.

    Если вы хотите похудеть, вы должны правильно питаться. Ешьте 1 грамм белка на фунт и 2 грамма углеводов на фунт, если хотите нарастить мышцы. Я сторонник как минимум 5-6-разового приема пищи в день, потому что это будет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне, и вы не будете голодны.Вы можете употреблять протеиновые коктейли в качестве заменителя еды и обязательно ешьте фрукты и овощи.

Что ж, достаточно сказанного, я надеюсь, что это поможет вам в достижении ваших целей, и не забывайте никогда не бросать и всегда стараться изо всех сил.

ССЫЛКИ
  1. Энциклопедия современного бодибилдинга - Арнольд Шварценеггер с Биллом Доббинсом.

3-е МЕСТО BITTERPLACEBO

Суперсет - это метод увеличения интенсивности тренировки за счет минимизации времени отдыха между подходами различных упражнений.Обычно это означает завершение подхода одного упражнения и переход непосредственно к подходу другого упражнения без отдыха.

ТРЕНИРОВКА

Тренировку с суперсетами может использовать кто-то, имеющий хотя бы средний опыт силовых тренировок. Это может сократить время, проведенное в тренажерном зале, при этом обеспечивая адекватную стимуляцию роста.

На основе своего опыта я составил следующий план тренировки груди и рук:

ФОРМАТ / ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

Количество подходов: упражнение 1, упражнение 2, отдых

Значение: перейти непосредственно от упражнения 1 к упражнению 2, отдохнуть, затем повторять, пока не будет выполнено количество подходов.Если гантели / штанги / трос не подходят для конкретного упражнения, используйте то, что вам удобнее.

Все упражнения имеют цель - десять повторений до отказа. Все интервалы отдыха 60-90 секунд.

Разминка

  • 2 подхода: Жим штанги на наклонной скамье на наклонной скамье в машине Смита, отжимания (с отягощением), отдых
  • 2 подхода: разведение гантелей на горизонтальной плоскости, жим штанги узким хватом на скамье, упор
  • 2 подхода: сгибание бицепса узким хватом стоя, отжимание на трицепс с V-образной перекладиной, отдых
  • 2 подхода: сгибание рук проповедника, разгибание на трицепс с тросом на коленях, отдых
  • 2 подхода: сгибание бицепса широким хватом стоя, отжимание на трицепс с прямой перекладиной, отдых 2 подхода: обратное сгибание бицепса, обратное отжимание на трицепс, отдых

Охлаждение

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки суперсета.

РЕКОМЕНДАЦИИ / СОВЕТЫ

Разминка перед тренировкой важна. Вы можете попробовать легкий бег трусцой, езду на велосипеде или растяжку. Разминка поможет предотвратить травмы, а также поможет вам работать более эффективно во время тренировки. Я предпочитаю, чтобы моя разминка была быстрой, легкой и более частой версией моей реальной тренировки в этот день.

Это подготавливает каждую мышцу к предстоящей более интенсивной работе. У каждого метода есть свои плюсы и минусы, поэтому вам следует исследовать или экспериментировать самостоятельно, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

  • Жим лежа на наклонной скамье широким хватом - Сосредоточьтесь на растяжке в нижней части повторения и сжимании груди вверх. Если вы не заблокируете локти, в мышцах может сохраниться большее напряжение.
  • Отжимания - Слегка наклонитесь вперед, чтобы нацелить больше на грудь, а не на трицепсы. Опять же, можно сохранить большее напряжение в мышцах, если вы не заблокируете локти во время выполнения.
  • Flyes - Я не могу вспомнить, откуда я услышал эту визуализацию, но я обнаружил, что она работает хорошо: слегка согнув локти, сосредоточьтесь на растяжении грудной клетки внизу, а затем представьте, что обнимаете дерево, поднимая тяжести.
  • Другие упражнения - описания можно найти в базе данных Exercise Guides.

Вам также следует запланировать выполнение определенных действий после тренировки. Эти упражнения на самом деле направлены на улучшение вашего восстановления после стресса на тренировке. Они будут включать в себя некоторую сердечно-сосудистую активность, растяжку, получение послетренировочного питания, прием некоторых добавок или использование контрастных ванн. Опять же, вам следует побольше узнать об этом, чтобы понять, что лучше всего подойдет вам.

Тренировка, которую я описал, является хорошей тренировкой суперсета по нескольким причинам. Сочетание упражнений в тренировке способствует полноценному развитию. Под этим я подразумеваю, что на каждую мышцу воздействуют разными способами. Вы также получаете пользу от сложных упражнений для роста, а также точность изолирующих упражнений.

Я не чувствовал, что объем подходов был особенно требовательным, поэтому переизбыток не должен вызывать особого беспокойства.

Также следует упомянуть, что вся тренировка должна проходить без помощи наблюдателя.Из-за того, что суперсеттинг зависит от времени, было бы действительно неудобно постоянно находить корректировщика. Я бы сказал, что суперсет лучше всего делать в одиночку, но если вы можете найти кого-то, кто либо захочет следовать за вами, либо будет выполнять ту же самую тренировку, это здорово.

ГРУППЫ МЫШЦ

Какие группы мышц лучше всего наращивать? Почему?

Это действительно зависит от того, чем вы хотите заниматься. Основные варианты:

ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ КУЗОВ SUPERSET

Плюсы: Польза от тренировки всего тела для общего развития.

Минусы: Возможно, это не позволит получить желаемую точность развития мышц.

АНТАГОНИСТИЧЕСКИЕ МЫШЦЫ SUPERSET

Плюсы: Когда одна мышца работает, другая нет. Кровоток увеличился до локализованного участка. На самом деле может помочь вам стать сильнее во время противоположных упражнений.

Минусы: Я не мог придумать ничего.

НАБОР ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО ИСЧАСТНИКА (ИЗОЛЯЦИЯ, СЛЕДУЮЩАЯ СОВМЕСТНЫМ ДВИЖЕНИЕМ ДЛЯ ОДНЫХ ГРУПП МЫШЦ)

Плюсы: Может помочь улучшить конкретную часть, которая отстает, за счет большей стимуляции.

Минусы: Усталость может стать проблемой, вы не будете так сильны, как обычно, в сложном движении.

Я решил описать программу для верхней части тела, потому что она хорошо сочетается с суперсетами и может применяться широким кругом людей. Грудь и руки кажутся тем, чем больше людей хотят развиваться. Кроме того, верхнюю часть тела «легче» тренировать, чем нижнюю, поэтому тренировка суперсета для этих мышц - хороший способ увеличить интенсивность, не убивая себя ногами.

В целом, тем не менее, я бы рекомендовал суперсет с любой из этих антагонистических групп мышц при составлении плана:

  • Спина / грудь
  • Бицепс / Трицепс
  • Подколенные сухожилия / квадрицепсы

ДИАПАЗОН ПРЕДСТАВИТЕЛЯ

Какой диапазон повторений лучше всего использовать в суперсетах?

Я бы сказал, что стремление к 10 повторениям - хорошая идея при использовании суперсетов. Если вы делаете 12 и более повторений, подумайте о подъеме веса.Если вы делаете менее 8 повторений, подумайте о снижении веса.

Основная причина, по которой я говорю "10", заключается в том, что есть предел ошибки. Любой метод интенсивной тренировки, например суперсет, может вас утомить. Если вы сделали только 8 повторений из-за усталости, вы все равно можете завершить упражнение с уверенностью, что не зря потратили время или усилия. С другой стороны, если вы стремились к 5 или 6, а получили только 3, скорее всего, вы совсем не будете удовлетворены своими усилиями.

СОЕДИНЕНИЕ ИЛИ ИЗОЛЯЦИЯ

Суперсет лучше всего использовать в комплексных или изолирующих упражнениях? Почему?

Опять же, это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.

ПРЕПАРАТНЫЙ СОЕДИНЕНИЕ

Плюсы: Это определенно будет стимулировать рост многих мышц, не говоря уже о вашем эго.

Минусы: Будьте готовы к поту, боли и ужасу.

ПРЕВОСХОДНАЯ ИЗОЛЯЦИЯ / КОМБИНИРОВАННАЯ СМЕСЬ

Плюсы: Это техника предварительного истощения.

Минусы: см. Раздел «Группы мышц» выше.

ПРЕВОСХОДНАЯ ИЗОЛЯЦИЯ / ИЗОЛЯЦИЯ

Плюсы: вы можете проработать точную мышцу, не утомляясь слишком быстро. Смена упражнений в сете более вероятна, она сведет отдых к нулю.

Минусы: На самом деле нет, за исключением того, что он может быть не таким интенсивным или тяжелым, как хотелось бы некоторым.

Я бы сказал, что изоляционные упражнения суперсета имеют наибольший потенциал. Суперсет предполагает минимизацию времени отдыха, и человек может выполнять только определенную сложную работу, прежде чем ему понадобится более длительный отдых. Также легче переходить от одного упражнения к другому, если они оба изолированы. Это также безопаснее, поскольку у вас, вероятно, не будет под рукой корректировщик.

Описанная мною тренировка содержит большое количество комплексных и изолирующих упражнений, которые каждый должен уметь выполнять самостоятельно.

СРАВНЕНИЕ

Чем суперсеттинг отличается от других методов, таких как пирамиды, дроп-сеты и т. Д.?

ПИРАМИДЫ

Я думаю, пирамиды действительно могут разрушить доверие. Кажется, дело в том, что вы пытаетесь использовать разные веса и повторения, чтобы активировать больше типов волокон и увеличить интенсивность. Я лично никогда не чувствовал себя сильнее, пытаясь это сделать.

Я всегда разочарован, потому что я не делаю столько повторений, сколько хотел, после увеличения веса.Суперсетинг дает мне уверенность в своей способности приложить максимум усилий в такие короткие сроки.

НАБОРЫ КАПЕЛЬ

Дроп-сеты - хороший способ увеличить интенсивность, он позволяет заставить мышцы работать немного тяжелее, чем говорит ваше тело. Возможность немного продвинуться дальше, даже после хорошего подхода, определенно может принести удовлетворение, а также стимулировать ваши мышцы.

Единственное, чего следует остерегаться, - это использовать его слишком часто, что может привести к перетренированности.Если вы посмотрите на суперсеты как на способ уплотнения тренировки, а дроп-сеты как на способ продлить тренировку, то суперсетам будет сложнее привести вас в состояние перетренированности.

ЧИСТЫЙ ОБЪЕМ

Я бы сказал, что доводить мышцу до отказа слишком много раз - плохая идея. Слишком много времени проводится в тренажерном зале с помощью этого метода. Это время можно было использовать для восстановления. Я пробовал тренироваться с большим объемом, и я проводил час или два в тренажерном зале, пытаясь все сделать.

Если вы выходите из спортзала, чувствуя себя истощенным, вместо того, чтобы получать энергию, или бояться следующей тренировки, а не с нетерпением ждать ее, значит, что-то не так. Подумайте о том, чтобы взять отпуск. С суперсетами тренировки по-прежнему могут быть интенсивными для ваших мышц, но длятся только от 30 до 45 минут.

ОТДЫХ-ПАУЗА

Я еще не пробовал этот метод, поэтому особо не могу комментировать. Тем не менее, это кажется хорошей теоретической альтернативой для увеличения интенсивности. Этот метод позволит вам использовать более тяжелые веса, чем при суперсете.Так что мне кажется, что суперсет будет больше для тех, кто ориентирован на выносливость, а отдых-пауза - больше для силовых.

ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ / ЧАСТИЧНЫЕ ПРОБЛЕМЫ

Они хорошо подходят для попытки достичь новых уровней. Ситуация аналогична дроп-сетам: расширение набора для того, чтобы пойти дальше. Но это тоже связано с перетренированностью.

ПРИНУДИТЕЛЬНОЕ ПОПОВЕДЕНИЕ:

Я не люблю ничего принуждать. Я уверен, что смогу собрать комплект самостоятельно.Я чувствую себя еще увереннее, если найду способ расширить сет без посторонней помощи. Этот метод также имеет большой потенциал перетренированности. Я бы предпочел тренировать свои мышцы, чтобы они выполняли всю работу, чтобы не потерпеть неудачу, и тогда мне понадобится помощь.

БОНУС

Какой самый лучший (шокирующий) метод наращивания мышечной массы?

На самом деле лучший метод шока - это просто разнообразие. Измените что-нибудь. Выясните, работает ли это, и адаптируйтесь. Некоторые предложения:

ИЗМЕНЕНИЯ В ПИТАНИИ

  • Читмил.Ешьте все, что хотите, раз в неделю. Возможно, вы получаете некоторые питательные вещества, которых вам не хватает в обычном рационе.
  • Попробуйте заменить другие полезные продукты, если они есть. Это может дать вам то, чего вам не хватает.
  • Просто ешьте больше.
  • Попробуйте принимать добавки или поливитамины, если вы думаете, что нет другого способа улучшить свое питание.

ИЗМЕНЕНИЯ В ОБУЧЕНИИ

  • Время от времени меняйте упражнения. Через 4 недели мышца может адаптироваться к определенному упражнению и тем самым затруднить ее рост.
  • Вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы полностью восстановиться. Попробуйте взять перерыв на неделю.
  • Попробуйте метод шока, описанный на сайте www.x-rep.com. Основной принцип - увеличивать интенсивность, сосредотачиваясь на частичных повторениях в растянутой позиции упражнения после подхода до отказа. Они заявляют о многих преимуществах этого метода и предлагают исследования, подтверждающие его, которые вам обязательно стоит изучить.

Если бы я мог порекомендовать только одно из предыдущих изменений, я бы выбрал x-rep как лучшее изменение.Этот метод не кажется широко известным, судя по тому виду, который я получаю, когда оказываюсь на полу, потею и задыхаюсь после серии приседаний с использованием техники x-rep.

Они могут быть интенсивными, поэтому их следует использовать с осторожностью, но я все равно добавляю их через 3 недели, не чувствуя себя истощенным.

Важно знать различные методы обучения. Помните, что у разных людей есть разные штрихи. То, что работает для других, может не сработать для вас, поэтому не бойтесь принимать собственные решения.

Объяснение

суперсетов | Лайф Фитнес

Суперсеты: ваш ключ к росту мышц.

Суперсеты - это простой и эффективный метод тренировки с отягощениями. Это может сэкономить ваше время в тренажерном зале, стимулировать рост новых мышц и улучшить вашу физическую форму.

Что такое суперсеты?

Проще говоря, суперсет - это когда вы выполняете один подход упражнения, а затем сразу переключаетесь на другое упражнение и выполняете другой подход.

Вы можете сочетать два упражнения, которые прорабатывают одну и ту же группу мышц, или два упражнения, которые соединяют дополнительные группы мышц.Вы могли бы даже сочетать упражнения, которые прорабатывают совершенно разные группы мышц, если бы составляли тренировку для всего тела.

Один из популярных методов - объединение двух упражнений для одной и той же части тела. Примером может служить выполнение черепа (разгибание трицепса лежа) с жимом лежа узким хватом. Это утомит ваши трицепсы до тех пор, пока они не начнут гореть, что, в свою очередь, заставит мышечные волокна расти на

Еще один популярный метод суперсета - объединение дополнительных или противоположных групп мышц.Например, сочетание упражнения для спины, такого как тяга сидя, с упражнением на бицепс, например, подъемом штанги на руки. Таким образом, вы эффективно прорабатываете две группы мышц одновременно, увеличивая их объем.

суперсетов могут стать отличным завершением обычной тренировки. Итак, если вы тренировались с прямыми подходами, вы можете закончить тренировку расширенным набором из двух последних упражнений.

Поскольку ваше тело уже устало от оставшейся части тренировки, добавление суперсета еще больше подтолкнет ваши мышцы.А с суперсетом в качестве финишера вы можете удерживать умеренный вес.

Посмотрите видео в этой статье, чтобы узнать больше о том, как можно использовать суперсеты в тренировках.

Зачем выполнять суперсеты?
  • Они помогают росту мышц. Один из способов, которым бодибилдеры делают мышцы больше - гипертрофия - это силовые тренировки. То есть делать много подходов и повторений, толкая мышцы до отказа - когда они физически не могут сделать еще одно повторение. Суперсеты увеличивают объем за короткий промежуток времени, оставляя мышцам меньше времени для отдыха, заставляя их адаптироваться и расти.
  • Они помогают сжигать жир. Увеличивая объем работы, которую вы вкладываете в тренировку, вы сжигаете больше калорий и наращиваете мышечную массу. Чем больше у вас мышц, тем быстрее ваш метаболизм, сжигая больше жира в состоянии покоя. Суперсеты ускоряют метаболизм, делая тренировки более интенсивными.
  • Они экономят ваше время в тренажерном зале. Структурируя тренировку с помощью серии суперсетов, вы эффективно выполняете ее за гораздо более короткий промежуток времени. При условии, что вы принимаете во внимание, что вам нужно делать более продолжительные перерывы между суперсетами, чем между обычными подходами (и подпитывать свое тело хорошим послетренировочным питанием), суперсеты могут быть отличным способом быть более эффективными в свободное время. -бедные.
Общие правила

Вы можете выполнять суперсеты на любом оборудовании - со свободными весами, на тренажерах с дисками, на тренажерах с булавками - решать только вам. Однако, если вы выберете два упражнения, требующих оборудования на противоположных сторонах зала, у вас могут возникнуть проблемы. Вы не только потратите драгоценное время, переходя от одной станции к другой, вы также можете оказаться у кого-то на пути. Постарайтесь выбрать два упражнения, которые вы можете выполнять относительно близко друг к другу или в которых используется одно и то же оборудование, например, жим гантелей от плеч с суперсетом с наклоном задних дельт.

Как правило, между суперсетами вам нужно отдыхать дольше, чем при выполнении обычных подходов в упражнении. Причина должна стать очевидной, как только вы начнете следующий раунд суперсетов: вашему телу нужно больше времени для восстановления. Итак, если вы обычно отдыхаете около одной минуты между подходами, вам может потребоваться от двух до трех минут между суперсетами, в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

Кроме того, ваше тело будет сильно утомляться после суперсетов, поэтому особенно важно послетренировочное питание.Сразу после тренировки съешьте достаточно протеина, чтобы сразу же начать восстанавливать всю мышечную ткань.

Итак, почему бы не попробовать несколько суперсетов на следующей тренировке?

Объяснение

суперсетов: преимущества, программирование и многое другое

Суперсеты были в мире тяжелой атлетики уже давно. Я бы сказал, что одним из самых ярых современных сторонников этого стиля тренировок является Арнольд Шварценеггер (дни его рук в суперсете до сих пор широко популярны) .

Учтите, что влиятельные силовые тренеры, такие как Чарльз Поликвин, и личности YouTube, такие как Дом Маццетти, используют этот стиль тренировки, и у вас есть рецепт популярного метода тренировки. Суперсеты имеют множество преимуществ для спортсмена, но обычно с ними возникает одна проблема. Проблема в том, что некоторые спортсмены - , я не хочу употреблять это слово неправильно, здесь - используют их неэффективно.

Суперсеты

- отличный инструмент для лифтера, который стоит держать в своем арсенале, но перед этим им нужно иметь базовое представление о том, как их использовать.Ниже мы обсудим, что такое суперсеты, как они могут быть полезны для вашего набора (с наукой) и трех типов суперсетов.

Что такое суперсет?

Самый простой способ определить суперсет: два упражнения объединены в один полный сет, без промежуточного отдыха или небольшого запрограммированного отдыха.

Что такое суперсет

Суперсет может иметь множество форм и может быть оставлен открытым для воображения, когда дело доходит до комбинирования различных движений. Некоторые формы обучения на самом деле берут свое начало в суперсете, например, комплексное обучение и тренировка PAP.

Здесь термин "суперсет" может ввести в заблуждение. Учитывайте множество аспектов, таких как время отдыха, уровни интенсивности, выбор упражнений, и неудивительно, что суперсеты могут сбивать с толку новичков.

Наука суперсетов

Наука предположила, что суперсеты могут быть полезны по нескольким причинам. Хотя это не всегда так, и некоторые исследования показали противоречивые доказательства, но этот стиль обучения многообещающ и полезен.

Во-первых, суперсеты могут улучшить метаболизм. Десять мужчин, активно занимающихся рекреационным отдыхом, потеряли энергии (или сожженные калории) по сравнению с суперсетом и традиционной тренировкой с отягощениями. Каждый испытуемый выполнял аналогичные тренировки с 70% своих 1-RM на движения, но разница заключалась в порядке упражнений (суперсеты и одиночные подходы).

Исследователи обнаружили, что группа суперсета имела более высокий общий расход энергии по сравнению с традиционной группой.Кроме того, потребление кислорода после тренировки и уровень лактата в крови были выше после тренировки в группе суперсета, что позволяет предположить, что у этих субъектов более длительный повышенный расход энергии (будут сжигать калории дольше).

Еще одним преимуществом суперсетов может быть небольшое улучшение выходной мощности. В 2005 году исследователи сравнили 24 игрока в регби уровня колледжа в двух условиях. Одна группа выполнила традиционный бросок в жиме лежа без тренировочного вмешательства, в то время как другая группа выполнила подход, а затем выполнила подход тяги лежа, чтобы поразить антагонистические мышцы.

Они обнаружили, что группа суперсета, выполняющая тренировку агонист-антагонист, имела небольшое увеличение острой силы. Мощность группы суперсетов увеличилась примерно на 4,7% после подходов по сравнению с контрольной группой. Эти методы похожи на контрастную тренировку, но сосредоточены на использовании соответствующих мышечных пар для достижения преимущества в силе (толкать / тянуть) .

Когда дело доходит до гипертрофии и силы, исследований суперсетов все еще недостаточно. Обзор обучения агонистов-антагонистов, проведенный в 2010 году, свидетельствует о необходимости дополнительных исследований на основе ЭМГ и гипертрофии.Существуют доказательства, свидетельствующие о пользе суперсетов для метаболических и силовых преимуществ, но очень мало для мышечной гипертрофии, так что относитесь к этим знаниям с недоверием.

Тем не менее, многие тренеры и спортсмены используют этот метод тренировок, чтобы способствовать росту мышц, и при резком увеличении силы гипертрофия может стать побочным продуктом суперсета.

Замечания по программированию суперсетов

Если вы программируете суперсеты в свои тренировки, вам следует учитывать несколько переменных тренировки.К ним относятся то, как вы строите свой суперсет и порядок, в котором вы это делаете.

  • Цели : Вот несколько примеров того, как суперсеты могут влиять на цели: если вы пытаетесь сэкономить время на тренировке, повысить мышечную выносливость, повлиять на нейронные способности / драйв и увеличить расход энергии.
  • Упражнение № : Сложные или многосуставные движения всегда должны быть на первом месте. Вы не хотите быть физически / морально утомленными перед упражнением, которое принесет наибольшую пользу, выполняя его вторым в подходе.
  • Интенсивность : обратите внимание на то, насколько интенсивно вы выполняете каждое движение. Вам нужно будет настроить это в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Хороший способ масштабировать вашу интенсивность - позволить повторениям определять вес, в основном, позволить весу, который вы можете сделать за пять повторений, определять ваш подход. Если вы часто пропускаете повторения в суперсете, это противоречит интуиции.

Общие типы суперсетов

1. Наборы «Агонист - Антагонист»

Наборы агонистов-антагонистов

Возможно, наиболее распространенной формой суперсетов является тренировка в стиле агонистов-антагонистов.Это комбинация двух упражнений, в которых задействованы разные группы мышц, чтобы не утомляться. Например, вы соедините толчок с толчком, чтобы дать отдых вашим передним / задним мышцам, когда вы закончите второе упражнение.

Такой стиль обучения хорош по нескольким причинам. Во-первых, это сокращает время тренировки. Занятые люди часто выбирают суперсеты с этим стилем группировки мышц, чтобы достичь определенного уровня тренировочного стимула, не тратя время на одно упражнение за раз.Во-вторых, это полезно для поддержания естественного баланса упражнений и повышения мышечной прочности. Если вы тренируетесь в этом стиле, скорее всего, вы будете равномерно воздействовать на противоположные группы мышц, что полезно для создания сбалансированного тела.

2. Наборы одинаковых / похожих групп мышц

(тренировка PAP) Подобные группы мышц

Этот стиль тренировки требует небольшой стратегии и технически может считаться сложной тренировкой. Для этих стилизованных суперсетов вы выполняете одно за другим упражнения, которые стимулируют схожие мышцы.

Например, выполнение жима лежа, затем легкое отжимание на трицепс. Если мы говорим о комплексной тренировке / ПАП, то вы выполняете что-то вроде приседаний, за которыми следует взрывное движение.

Есть также преимущества, которые дает этот стиль обучения. Для начала, если вы используете какую-либо форму комплексных упражнений / упражнений PAP, то вы будете обеспечивать тело стимулом, который не может обеспечить один набор (например: тяжелые приседания и прыжки на ящик могут улучшить нервные способности) .

Вы также улучшите выносливость и гипертрофию мышц. Подобные суперсеты на группы мышц намного быстрее нагружают мышцы, что может дополнительно стимулировать рост мышечных волокон.

3. Верхний - нижний комплекты

Верхний нижний сеты

Последний стиль суперсета сочетает в себе движения верхней и нижней частей тела. Эти суперсеты часто лучше всего подходят для тех, кто тренирует все тело или улучшает свою функциональную форму. Они могут быть полезны для сокращения времени тренировки, улучшения мышечной выносливости в различных областях и могут использоваться для тренировок, связанных с конкретными видами спорта.Примером этой тренировки может быть выполнение чего-то вроде выпада с гантелями на ходу до подтягивания.

Преимущества суперсета

Мы упомянули несколько преимуществ суперсетов в вышеперечисленных категориях, но чтобы четко указать на предлагаемые ими преимущества, мы составили список ниже.

  • Time Saver : Если вам не хватает времени, суперсеты помогут сократить ваши тренировки с тем же стимулом.
  • Острое увеличение мощности : Это проистекает из комплексных тренировок в стиле ПАП, которые являются подкатегориями более широкого термина «надмножество».
  • Метаболический эффект : Больше движения за меньшее время (с меньшим отдыхом) часто приравнивается к увеличению расхода энергии (за счет более высокого пульса, увеличения интенсивности тренировки и т.
  • Повышенная гипертрофия : Многие тренеры / спортсмены используют суперсеты, чтобы обеспечить дополнительный стимул для роста мышц, чего нельзя добиться в одиночных подходах.

Superset FAQs

Что такое суперсеты?

Суперсеты - это сочетание двух упражнений, которые выполняются один за другим с минимальным отдыхом или без отдыха между ними.

1 суперсет = 2 упражнения

Какие преимущества использования суперсетов?

Преимущества Superset сводятся к их программированию и обоснованию использования. Вот несколько основных преимуществ:

  1. Отличная экономия времени на общее время, проведенное в тренажерном зале.
  2. Может быть полезно для увеличения выработки острой энергии.
  3. Может принести пользу для метаболической адаптации и адаптации к гипертрофии для тех, кто испытывает затруднения во времени.
Кто может использовать суперсеты?

На самом деле, почти каждый атлет может использовать суперсеты, и программирование - вот что действительно важно.Спортсмены, испытывающие нехватку времени, обычно больше всего выигрывают от суперсетов. Например, атлеты-любители, тяжелоатлеты, спортивные спортсмены, бодибилдеры и пауэрлифтеры могут использовать суперсеты с пользой.

Главный вопрос, который должен задать каждый атлет: подходит ли логика для использования суперсета в моей программе?

Заключение

Суперсеты могут быть полезным инструментом для экономии времени во время тренировок, и существует несколько способов их выполнения. Если вы хотите получить наглядное представление по этой теме, посмотрите видео PictureFit ниже, в котором содержится похожая информация.

Исследования по этой теме немного скудны, но были высказаны некоторые предложения относительно этого стиля тренировок со стороны спортсмена. Будет ли это работать на гипертрофию и абсолютную силу, будет зависеть от того, как спортсмен использует этот стиль тренировки.

30-минутная тренировка суперсета противоположных мышц

Суперсеты, которые бросают вызов противоположным группам мышц, позволяют одной мышце отдыхать, в то время как другая работает.

Кредит изображения: PixelsEffect / E + / GettyImages

Вы знаете, что делает тренировку по-настоящему великолепной? Максимизируйте мышечную накачку и сведите к минимуму время, затрачиваемое на тренировки.И это, по сути, именно то, что делает тренировка суперсета противоположных мышц.

Давайте разберемся с этим: «Суперсет - это два упражнения, выполняемые один за другим без отдыха между двумя подходами», - объясняет Холли Перкинс, CSCS, автор книги «Поднимите для стройности» . «Затем вы отдыхаете после суперсета и выполняете еще один подход из тех же двух упражнений».

Что касается «противоположной мышцы», «у всех мышц есть противоположная мышца, которая работает противоположно движению», - говорит Перкинс.Подумайте: бицепсы и трицепсы. Ваш бицепс тянет нижнюю руку вверх к плечу перед вами, а трицепс вытягивает ее назад в вашу сторону (и позади вас).

«Объединяя эти движения, вы получаете отличную тренировку, которая требует вашего собственного естественного и естественного способа движения», - говорит Перкинс. Суперсеты также очень эффективны, потому что вы прорабатываете одну группу мышц, пока другая отдыхает, а затем переключаетесь, - говорит она. Они экономят время и поддерживают частоту сердечных сокращений, не перегружая отдельные мышцы - и это беспроигрышный вариант.

Хотите больше тренировок суперсетов?

Попробуйте эту 30-минутную тренировку суперсета с противоположными мышцами

Перво-наперво: не пропускайте разминку. «Всегда полезно выполнить какой-то подготовительный сегмент, чтобы ваше тело было действительно настроено на получение максимальной отдачи от тренировки», - говорит Перкинс. «Подготовительная последовательность перед тренировкой поможет вам переключиться на метаболизм тренировки, активировать ключевые мышцы (например, ягодичные), раскрыть подвижность и изменить характер вашего дыхания.«

Тогда вы готовы погрузиться в свои суперсеты.

Выполните: 3 подхода по каждой из следующих пар упражнений с отдыхом от 30 до 45 секунд между суперсетами

Суперсет 1: ягодицы и ядро ​​

Движение 1а: возврат ягодичных мышц с полосой

  1. Встаньте прямо, обмотав вокруг ног эластичную ленту чуть выше колен.
  2. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу позади себя от бедра, удерживая бедра в квадрате вперед.
  3. Верните левую ногу в исходное положение, постучав пальцами ног по земле, и повторите.
  4. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем сменить ногу.

Движение 1b: вылет одной ногой

  1. Лягте на спину, ноги вытянуты прямо, руки вытянуты над головой.
  2. Используя мышцы живота, оторвите туловище от земли и поднимите левую ногу перпендикулярно полу.
  3. Возьмитесь обеими руками за левую ступню, лодыжку или голень.
  4. Опустите назад с контролем. С каждым повторением меняйте ноги.

Суперсет 2: ножки для толкания и тяги

  1. Встаньте в центре длинной ленты сопротивления и возьмитесь за ручки в каждой руке на плечах. Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать.
  3. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться, сохраняя хорошую форму).
  4. Надавите на ощупь, чтобы встать, и сожмите ягодицы сверху.

Движение 2b: становая тяга с гантелями

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
  2. Отведите бедра назад и сохраняйте мягкий сгиб в коленях, когда вы опускаете гантели вдоль передней части тела. Все время сохраняйте ровную спину.
  3. Обратное движение, чтобы снова встать, сжимая ягодицы сверху.

Суперсет 3: подколенные сухожилия и квадрицепсы

Движение 3а: становая тяга на одной ноге

  1. Начните стоять с гантелью в правой руке, расставив ступни на ширине плеч.
  2. С задействованным корпусом начните поднимать левую ногу прямо за собой, прижимая бедро к правой стороне и слегка сгибая правое колено.
  3. В то же время опустите правую гантель к земле, удерживая вес относительно близко к телу и спине.
  4. Как только ваше туловище станет параллельным земле, подтолкните бедра вперед и сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя.
  5. Как только вы выполните здесь все повторения, поменяйтесь сторонами.
  1. Встаньте лицом в сторону от стула или скамьи.Расставив ноги на ширине плеч, медленно перенесите вес на правую ногу, вытягивая левую ногу перед собой.
  2. Поднимите руки перед собой на уровне груди, чтобы помочь вам балансировать.
  3. Включите корпус и шарнир от бедер, чтобы приседать, сохраняя равновесие на правой ноге.
  4. Опуститесь как можно ниже, не касаясь пола (или пока ваша ягодица не коснется стула или скамьи), затем пройдите через пятку, чтобы снова встать.

Повторений: От 10 до 15 на каждую ногу

Суперсет 4: спина и грудь

Движение 4а: тяга гантели одной рукой

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель.Слегка положите левую руку на левое бедро для поддержки. Отведите бедра назад и наклоните туловище вперед, сохраняя спину ровной.
  2. Поднимите правую руку вверх, держа локоть сбоку, чтобы перенести вес на живот. Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе.
  3. Опустите вес с контролем.
  4. Сделайте все повторения на правую сторону, затем переключитесь на левую.

Move 4b: Жим гантелей от груди

  1. Лягте на ровную скамью лицом вверх или на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите по гантели в каждой руке у груди, согнутые в стороны локти.
  2. Жмите гантели прямо над грудью. Слегка согните руки в локтях.
  3. Опустите вес обратно к груди, локти опускаются немного ниже скамьи (или трицепсы касаются пола).

Суперсет 5: трицепс и бицепс

Движение 5а: разгибание гантелей над головой на трицепс

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая по гантели в каждой руке или по одной более тяжелой гантели в обеих руках над головой твердым хватом.Это исходное положение.
  2. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову, представляя, как ваши руки сгибаются над невидимой перекладиной, соединяющей ваши локти.
  3. Выпрямите руки в локтях, чтобы вернуть гирю в исходное положение.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *