Сведение гантелей: Сведение рук с гантелями лежа на скамье

Содержание

Сведение рук с гантелями лежа на скамье

Разведение рук с гантелями лежа - одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы. Упражнение придает груди выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами. Также это упражнение очень хорошо подходит для того, чтобы нивелировать отставание одной из грудных от другой. Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце.

Варианты выполнения упражнения

1. Сведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
  • На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Не следует во время выполнения упражнения сильно сгибать руки в локтях, так как это будет перекладывать часть нагрузки с груди на трицепс. Старайтесь выполнять движение по широкой дуге, без вращения кистями рук и в одной плоскости. Также, не соединяйте полностью гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцах груди. На разведении - вдох, на сведении - выдох.

2. Сведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Это упражнение смещает акцент на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (с акцентом на верхнюю часть)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
  • На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.

3. Сведение рук с гантелями лежа на скамье с отрицательным наклоном

В этом варианте акцент смещается на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (с акцентом на нижнюю часть)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

  • На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях.
  • На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях под углом примерно в 10°. Сводите руки, напрягая мышцы груди, а не выжимая гантели вверх усилиями мышц рук.

какие мышцы работают, техника выполнения


20.07.2020

| Комментариев нет

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – это изолирующее упражнение, которое направлено для детальной проработки грудных мышц спортсмена и увеличение их объёма. Разводку очень любили спортсмены «старой» гвардии (Арни, Франко Коломбо, Ларри Скотт и др. ).

Именно благодаря ей они добивались красивого контура грудных мышц, увеличения объёма лёгких и хорошего растяжения мышц. В наши дни всё больше молодых силовиков забывают про это прекрасное упражнение, заменяя его различными разводками в тренажёрах (тренажёр Пек-Дек, например).

Какие мышцы работают?

Хоть разводка гантелей и является изолированных упражнением для проработки грудных мышц, в ней также задействованы и другие группы мышц:

Мышцы синергисты:

— большая грудная;

— передний пучок дельтовидных мышц;

— короткая головка двуглавой мышцы плеча (в простонародье бицепса).

Мышцы стабилизаторы:

— трицепс;

— пресс;

— брахиалис;

— сгибатели запястья.



Работа мышц

Дополнительное упражнение на грудь может включаться в разные виды тренировок и помогать формировать красивый рельеф. Разводка гантелей под углом в правильной технике помогает не только развивать грудные мышцы, но и влиять на них положительным образом даже в негативной фазе упражнения.

Целевой группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно сюда падает основа нагрузки. Если техника неправильная, то вместо грудных мышц тяжесть ощущают руки. Передние и средние пучки дельтоидов также включаются в работу, но не настолько эффективно.

Бицепсы, трицепсы и группы мышц предплечья при выполнении разводки гантелей под углом помогают держать руки с нагрузкой в нужном состоянии. Благодаря их поддержке уменьшается давление на полусогнутые локти. Что касается стабилизации корпуса, то этот момент осуществляется с помощью мышц не только живота, но и ягодиц.

В стандартных программах разводка гантелей под углом находится сразу после жима лежа или выполнения аналогичного упражнения, но с другим углом наклона. В любом случае максимально активизируется работа всех групп мышц груди.



Техника выполнения

Подготовка рабочего места:

Выберите горизонтальную скамью и подгоните её по высоте таким образом, чтобы бедро располагалось параллельно полу, а при согнутых ногах в коленях образовался прямой угол (90 градусов).

Проверьте, чтобы на гантелях были плотно закручены страховочные замки, дабы избежать неприятных травм. После чего разместите их по бокам скамьи.

Выполнение:

1) Сядьте на скамью и плотно упритесь ногами в пол. Усилием тела закиньте гантели на бёдра;

2) Не спеша лягте на скамью и одновременно на выдохе выпрямите руки с гантелями вверх. Затем необходимо стабилизировать тело: сведите лопатки к позвоночнику и сделайте прогиб в пояснице;

3) Слегка согните руки в локтях, они не должны быть полностью выпрямлены. Ладони должны смотреть друг на друга. Это и будет исходным положением;

4) Начните медленно, чувствуя тщательное растяжение грудных мышц, опускать руки до уровня, когда предплечья станут параллельны полу;

5) Выдыхая, резким сокращением грудных мышц, верните гантели в исходное положение;

6) Зафиксируйте пиковое сокращение на 1 секунду, после чего повторяйте движение до конца выполнения упражнения.



Разведение рук с гантелями на скамье лёжа

Одно из лучших эффективных изолированных упражнений на грудь, где тренируются только грудные, так как не происходит, сгибание разгибание рук в локтевых суставах, мышцы получают статическую нагрузку, за счёт удержания, техника выполнения, сидя взяв гантели, лягте на скамью, затем выпрямите, ладонями к друг к другу, руки должны быть чуть полу согнутыми, не прямые, чтобы связки не растянуть в процессе разведения, после разведите в сторону, насколько позволяет растяжка, после поднимите гантели в начальное положение.

Во время тренировки груди, участвуют и другие мышечные группы, трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы плеча, широчайшие мышцы спины, если вы тренируетесь на силу, то в один день также в свою программу тренировок следует включить.

  • На трицепс, французский жим лёжа с изогнутым грифом
  • На бицепс, сгибание рук со штангой стоя
  • На плечи, жим со штангой сидя из – за головы


Полезные советы

№ 1. Разведение гантелей лежа необходимо выполнять не спеша, соблюдая правильную технику выполнения. Научитесь акцентироваться на растяжении и сокращении мышечных волокон;

№ 2. Не стоит задерживать гантели в верхней точке более 2 секунд;

№ 3. Попытайтесь минимизировать между собой касания гантелей;

№ 4. Не допускайте слишком близкого расположения гантелей к телу, используйте широкий полукруг движения;

№ 5. Найдите для себя комфортное положение гантелей в нижней точке выполнения упражнения, почувствуйте это прекрасное чувство растяжения.

Техника выполнения и варианты упражнения

Займите исходное положение, взяв в руки гантели. Голову, плечи и ягодицы прижмите к скамье, а ступни к полу. Ноги находятся на ширине плеч.

Руки согните в локте под углом 150-160 градусов (в ходе упражнения угол остается неизменным) и поднимите точно над грудью так, чтобы гантели почти касались друг друга.

На вдохе разведите руки в стороны до уровня плеч. Локти направлены вниз. Дойдя до нижней точки, задержитесь в этом положении на пару секунд до ощущения легкой мышечной боли. Старайтесь максимально выпячивать грудную клетку для лучшей растяжки мышц и насыщения кислородом.

Чтобы избежать травмы, в связках и суставах не должно быть дискомфорта. Если испытываете боль, то, скорее всего, выбрали снаряд слишком большой массы.

На выдохе снова поднимите гантели по той же траектории до исходной позиции и сделайте паузу на несколько секунд, чтобы почувствовать максимальное мышечное сокращение. Все движения выполняйте плавно.

Другие варианты упражнения – разводка в тренажере «бабочка» или на блоке кроссовера. Однако в тренажере «бабочка» нагрузка идет только на центральную часть груди, а вот выполнение разводки на кроссовере лежа на наклонной скамье способно полностью заменить гантели.

Для новичков, девушек и женщин рекомендую выполнять упражнение на кроссовере. Меньше травмируется плечевой сустав, и хорошо прорабатываются мышцы груди.

Если вы человек крепкий и тренированный, используйте вариант с гантелями. Это позволит брать существенные веса и лучше прокачать верхнюю часть груди.

В конце статьи я привел видео, которое поможет разобраться в правильной технике упражнения.

Ошибки

№ 1. Большинство молодых спортсменов допускают огромную ошибку: вместо разводки гантелей они выполняют жим. Вам необходимо понять и почувствовать разницу между жимом гантелей и разводкой.

№ 2. Выше я уже говорил, что при выполнении упражнения не стоит держать руки полностью выпрямленными. Это может привести к травмам локтей и разрыву связок.

№ 3. Не поднимайте голову! «Приклейте» затылок к лавке, пока не закончите выполнять упражнение. Остеохондроз шейного отдела перспектива не из хороших.

№ 4. Не нужно слишком быстро опускать гантели. Иначе толка от упражнения Вы не увидите, так еще есть риск травмировать грудные мышцы.

№ 5. Не стоит закидывать ноги на скамью. Ноги обеспечивают вам устойчивую опору при выполнении разводки.

Применение

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье выполняется после жимовых упражнений (жим штанги, гантелей лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола).

Основная суть разводки заключается в растяжении мышц после силовых жимов. Не целесообразно брать тяжелые гантели.

Лично я выполняю 4 подхода по 12-15 повторений на каждой тренировки груди, при этом меняя горизонтальную скамью на наклонную.

На этом всё, уважаемые спортсмены, удачи!

Типичные ошибки

Рассмотрим основные ошибки, допускаемые новичками:

  1. Плохо зафиксированы руки с гантелями и болтаются в стороны. Это приведет к нагрузке на поясницу.
  2. Резкие движения при выполнении упражнения. Необходимо делать все движения плавно и не торопясь, помня о технике выполнения.
  3. Неправильное дыхание. Надо помнить — опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
  4. Забываете следить за правильным положением спины, и она гнется колесом. Спина должна быть постоянно выгнута.
  5. Тянете гантели поясницей. Это может привести к травме. Основной упор должен идти на ноги.
  6. Опять же излишняя торопливость приводит к забыванию выпрямиться и прогнуться.
  7. Еще одна распространенная ошибка это смотреть вниз. Это приведет к потере контроля над спиной (она прогнется колесом). Надо смотреть перед собой.

Итак, при выполнении важно не забывать:

  • держите спину прямой, округляя спину можно получить травму;
  • не надо низко садиться;
  • гантели держим на прямых руках и максимально близко к бедрам;
  • смотрим перед собой, иначе можно округлить спину.

Опытные спортсмены дают полезные советы новичкам относительно правильного выполнения упражнения пуловер для девушек и парней, указывая на типичные ошибки:

  • резкие движения – упражнение необходимо выполнять плавно, поскольку рывки часто приводят к травмам и делают упражнение менее эффективным;
  • большая амплитуда движений – если сильно выводить руки с гантелью за голову, вероятность травм повышается;
  • неправильное дыхание – если при выполнении упражнения дышать неправильно или вовсе задерживать дыхание, может возникнуть головокружение и ухудшение самочувствия;
  • высокая скорость движений – данный фактор также способствует снижению результативности;
  • подъемы бедер – если при выполнении упражнения пуловер приподнимать бедра и совершать движения ногами, нагрузка сместится с груди, что приведет к снижению эффективности;
  • выгибание спины – как и при других ошибках, приводит к потере эффективности, а также создает опасность травмы спины;
  • раскачивания тела – повышается нагрузка на плечевой сустав, приводит к повреждению его хрящевых тканей;
  • использование слишком тяжелой гантели – данная ошибка чаще всего возникает у начинающих, когда они по неопытности не способны сразу определить подходящий для себя вес снаряда, излишняя его масса может привести к травмам.

На заметку! Если новичок не уверен в правильном подборе веса гантели, рекомендовано сначала делать упражнение с пустым грифом штанги. Это поможет обеспечить безопасность прессу и плечевому поясу, а также разобраться с собственными возможностями.

Делая вывод из всего вышесказанного, стоит отметить, что пуловер – это полезное упражнение, которое помогает развивать мускулатуру спины и груди. Технология его выполнения достаточно проста: чтобы заниматься, не требуется специального тренажера. Вооружившись гантелью, тренироваться можно даже в домашних условиях.

На заметку! Некоторые девушки предпочитают делать пуловер на фитболе.

Дополнительные рекомендации

Как отмечалось выше, тренировки со сведением рук нужны только тем, у кого уже набрана мышечная масса грудных мышц. Они созданы для шлифовки, придания формы — накачать ими дельту нельзя. Поэтому и выполнение имеет свои правила — руки не заводить за спину, локти не выпрямлять, а также сохранять четкую амплитуду движений. Если действовать резко, нагрузка уйдет на руки — прокачки больших грудных мышц не будет.

Такие упражнения, как обратные разведения, лучше всего выполнять в начале тренировки.

Существует и ряд рекомендаций при выполнении упражнений на сведение:

  • «Бабочку» или кроссовер лучше всего выполнять в конце тренировки;
  • мышцы груди — сжимать мощно, вплоть до появления жжения;
  • обязательно задерживаться в пиковой фазе на 1–2 секунды;
  • если есть проблемы с плечевыми суставами, лучше воздержаться от «Бабочки».

Иногда мышцы на груди могут оказаться несимметричны — ошибки при наборе массы. Поэтому сведения делают не в одинаковой степени на правую и левую стороны, компенсируя проблему.

Сведение рук — отличное упражнение для тех, кто работает в зале не первый год: оно позволяет достичь именно тех результатов, за которыми туда приходят, — внушительный рельеф грудных мышц. Имеет массу разновидностей и простую технику выполнения — с гантелями его можно делать даже дома.


Во время выполнения упражнения нельзя заводить руки за спину, выпрямлять локти. Важно сохранять четкую амплитуду движений


Сведение рук лучше всего выполнять в конце тренировки

Сведение рук с гантелями лёжа

Сведение рук с гантелями лёжа, или как ещё называют — разводка гантелей лежа — это одно из лучших изолирующих (односуставных) упражнений, направленных на развитие, проработку и укрепление грудных мышц.

Данное упражнение, при правильном его выполнении, увеличивает в объёме края и середину груди, придаёт им выпуклую форму и четче «вырисовывает» границы между левой и правой половинами грудной клетки. Как и у жима штанги лёжа, сведение рук с гантелями есть свои плюсы — возможность менять акцент воздействия нагрузки на различные участки грудных мышц, в зависимости от варианта выполнения упражнения:

  • Сведение рук на наклонной скамье головой вниз максимально нагружает нижняя часть грудных мышц;
  • При сведении рук на горизонтальной скамье основная нагрузка приходится на среднюю часть груди;
  • Сведение рук на скамье, приподнятой в головной части, акцентирует воздействие на верхнюю часть грудных мышц.

Сведение рук с гантелями, в отличие от жима, не нагружает трицепс. Следовательно, грудные мышцы получают бо́льшую нагрузку. Дополнительно в этом упражнении прорабатываются передние пучки дельтовидных мышц.
Характеристики упражнения
Вид упражнения:
изолирующее
Основные работающие мышцы:
грудные мышцы
Дополнительные работающие мышцы:
передние пучки дельтовидных мышц
Сложность выполнения упражнения: средняя

Исходное положение:
• возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью;
• скамья должна быть такой высоты, чтобы при выполнении упражнения стопы плотно стояли на полу;
• голову, плечи и ягодицы прижмите к скамье. Сделайте прогиб в пояснице. Ноги расставьте широко и плотно уприте стопы в пол;
• хват гантелей должен быть нейтральным. Ладони повернуты друг к другу. Поднимите гантели точно над уровнем груди. Локти слегка согните.

Техника выполнения
• находясь в исходном положении, на выдохе, плавно, сохраняя траекторию движения гантелей в одной плоскости, разводите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях;
• разводите руки до ощущения растяжения мышц груди;
• слишком низко опускать гантели не стоит, так как может появиться риск получения травмы;
• на выдохе, за счёт усилий грудных мышц, начинайте сведение рук и возвращайтесь в исходное положение.

! Имейте в виду, во время выполнения данного упражнения, руки должны оставаться неподвижными. Движение выполняется исключительно в плечевом суставе, усилиями мышц груди.

Рекомендации по выполнению сведения рук с гантелями


Не сгибайте сильно руки в локтях. В противном случае, часть нагрузки перекладывается на трицепс, и сведение рук превращается в жим. Кроме того, чем сильнее Вы согнёте руки в локтях, тем ниже их опустите относительно уровня плеч. Этого нужно избегать, так как плечевой сустав сразу подвергается повышенной нагрузке и риску получения травм.
В нижней фазе движения локти не должны касаться боков туловища.
Старайтесь выполнять упражнение в одной плоскости и без вращения кистями рук.
Полностью гантели в верхней фазе движения не соединяйте (гантели не должны биться друг о друга). Это позволяет сохранить непрерывность нагрузки на грудные мышцы.
На протяжении всего выполнения упражнения не отрывайте ступни ног от пола и не ставьте ноги на скамью. Почему? Потому что способ облегчить выполнение упражнения делает его менее эффективным и, что ещё хуже — травмоопасным.

Смотрите видео о том, как выполнять сведение рук с гантелями:

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

В данной статье подробно рассказана техника выполнения разведения гантелей лёжа на наклонной скамье, тренируемые группы мышц, изложены важные советы и видео для правильного выполнения упражнения.

Основы упражнения

Главное правило – выполняйте упражнение не спеша, медленно опуская гантели вниз и мощно, но без рывков сводите их вверху. Если резко опустите вниз, велика вероятность травмировать плечевые связки.

Угол наклона спинки гимнастической скамьи должен быть не более 30 градусов, это именно тот наклон, когда хорошо растягиваются верхние грудные мышцы. Если выставите угол 45 градусов, нагрузка не плечи и грудь распределится поровну 50 на 50.

Понятное дело, вес гантелей придётся уменьшить – так как это не , где работает трицепс, в нашем случае трицепс отдыхает.

Тренируемые мышцы

При правильном выполнении, вся нагрузка идёт на большую мышцу с акцентом на её верхнюю часть и передний пучок .

1) Часто приходится выполнять разведение гантелей лёжа на наклонной скамье без помощника и не всегда получается их с пола быстро закинуть на грудь, тем более резкое движение может потянуть мышцы плеча. Для этого, ставьте гантели на колени, а после отклоняясь подкидываете коленями гантели к груди, откуда их легко выжать вверх.

2) Опускайте гантелей вниз не ниже уровня плеч, а кисти разворачивайте во внутрь, в таком положении мышцы груди хорошо тянуться, а плечам меньше вероятность получить травму.

3) Когда сводите гантели в верхней точки, руки необходимо выпрямлять полностью, это позволит сильнее сократить грудь и почувствовать .

4) Вообще-то разведение гантелей лёжа на наклонной скамье делают 2 способами: Разворачивая кисти рук наружи и наоборот сведя их вовнутрь, попробуйте оба варианта и где лучше чувствуете грудь, так и выполняйте, но как сказал ранее, когда кисти вовнутрь, напряжения на плечи меньше.

5) При разведение гантелей, слегка согните руки в локтях, на прямых руках не вздумайте выполнять, иначе локтевой сустав может получить травму.

6) Это не то упражнение, где стоит ставить рекорды, поэтому оставьте это на , гантели выбирайте с таким , при котором сделаете 10-12 . Ваша задача по максимум растянуть мышцы, для дальнейшего их сокращения другими жимовыми упражнениями для груди.

Желаю всем приятных тренировок без травм, не ленитесь и следите за собой 😉

Существует ряд упражнений, которым спортсмены уделяют особое внимание. В программе у каждого бодибилдера первые позиции занимает , разные виды жимов и разведение гантелей. Если первые 2 считаются и прокачивают всю мускулатуру, последнее задействуют только плечевой и локтевой суставы и в полной мере нагружают грудные мышцы.

Польза упражнения

Разводка гантелей лежа в стороны с максимальной амплитудой и в одном темпе обеспечивает глубокую проработку пекторальных мышц и сепарацию. В итоге:

  • нагрузку получает большой мышечный пласт;
  • торс становится выпуклым и объемным;
  • увеличивается потенциал легких;
  • за счет глубоких движений растягивается позвоночник;
  • формируется ровная осанка.

Одинаково эффективно для развития груди разведение гантелей на горизонтальной скамье и . В первом случае руки выполняют функцию рычага и двигаются по заданной траектории. Этим вы укрепите внешние стороны и середину торса. Во втором , с помощью гибких тросов можно выбрать нужный угол и основательно прокачать верхний отдел. Сведение рук лежа на скамье и блоке выполняйте в конце программы для тренировки груди.

Разведение рук лежа под углом 30° на наклонной скамье: техника

Функцию синергистов при разводке лежа выполняет фронтальная головка дельт и короткий пучок бицепсов. В роли стабилизаторов выступают: , двуглавые и треглавые пучки, сгибатели запястья.

  1. Установите спинку, и сядьте на край опоры. Для разнообразия на каждой тренировке меняйте углы наклона от 20° до 40° .
  2. Возьмите снаряды и поставьте их на колени вертикально.
  3. Откиньтесь назад, приподнимите колени и ухватитесь за гантели.
  4. Ноги сдвиньте к краю скамьи. При таком положении тела удастся избежать ненужного прогиба в пояснице, который перераспределяет сфокусированную нагрузку с торса и искажает результат.
  5. Поднимите руки вертикально и проконтролируйте их местоположение. Важно , чтобы они располагались на линии плеч и были присогнуты в локтях.
  6. Напрягите мышцы кора и разведите гантели в противоположные стороны, не переступая границу, когда приятное растяжение сменяется дискомфортом.


Совершайте плавные движения руками и сводите их до касания. Для усиления эффекта в последний момент приложите усилие.

Как делать разводку гантелями на горизонтальной скамье

  1. Опустите спинку. Рядом поставьте гантели для разминки и работы.
  2. Лягте на поверхность, под затылок положите полотенце.
  3. Делайте вдох на разведении рук и выдох на соединении.
  4. Разведите снаряды с помощью локтей, повернутых вниз.
  5. На выдохе сведите руки вверху вместе, чувствуя в груди растяжение.

После каждого сета встаньте и пройдитесь в течение 50 секунд.

На что обратить внимание при работе на скамье

На положение кистей. В классическом исполнении пальцы всегда повернуты внутрь и друг к другу. Для получения оптимального результата используйте супинацию и пронирование. Разводите снаряды так, чтобы внизу они располагались симметрично, а вверху с помощью поворотов запястий формировали ровную линию. При супинировании положение меняйте: в верхней точке держите их параллельно, при разводке рук внизу формируйте прямую.

Как избежать типичных ошибок и правильно сделать разводку

  • Не поддавайтесь соблазну соединить лопатки — сведение гантелей лежа подразумевает обратное движение. Их нужно растянуть, выпятить торс, зафиксировать верх корпуса в таком положении и держать на протяжении всего сета.
  • Не берите большой вес. Под тяжестью непроизвольно сгибаются локти, смещается акцент нагрузки. Упражнение также исключает читинг. Хотя он позволяет значительно повысить точечную нагрузку, эффект упражнения равен нулю.
  • Не стремитесь к предельному растяжению мышц. После преодоления горизонтальной линии плеч фокус смещается на плечевые суставы, и грудные мышцы не получают должного напряжения.
  • Следите за углом сгиба локтевых суставов . Сведение рук с гантелями лежа с прямыми руками приводит к истиранию хрящевой ткани.

Сколько взять на грудь

Для 2 разминочных сетов мужчины выбирают снаряды по 7 кг, женщины по 3 кг. Выполняйте по 12-15 повторений горизонтальным сведением рук. Затем возьмите вес в 2 раза или больше, но который не исказит технику. Для массы парни совершают 8х3 — 4 , для сушки первую цифру умножают на 2. Девушкам достаточно 10х3 с умеренным весом. Если нужно выполнить 3 разводки под разными углами, ограничиваются 3 сетами.

Варианты упражнений разводок в кроссовере

Принцип аналогичен. Варьируя наклоном туловища, регулируйте фокус нагрузки. Чем глубже прогиб, тем активнее работает верхняя зона. При подаче торса вперед и прогибе таза под углом 70° акцент смещается в центр и вверх. Оптимальный вариант – 45°.

  1. Усилиями мышц груди, трицепсов и бицепсов сведите перед собой руки, не прижимая их к телу.
  2. В кульминационной точке задержитесь на 2 секунды.
  3. На вдохе их снова разведите.


Мужчина совершают 12-15 дублей в 4-5 подходов, девушки на 1 сет меньше.

Смотрите, как правильно делать разводку гантелями лежа в видео формате:

Достаточно популярное изолирующее упражнение в зале — это разводка гантелей, или правильно говоря – разведение. Известны два варианта выполнения данного упражнения: стоя и лежа. Каждое имеет свой атлас таргетируемых мышц и свое предназначение.

Кстати, попутно мы разберем очень важный момент: а можно ли увеличить грудь тренировками?

Давайте обсудим технику выполнения и нюансы данных упражнений.

Разводка гантелей лежа

Задействованные мышцы:

За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц .

1) Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы.
2) В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
3) Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
4) Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Разводка гантелей – изолированное упражнение, в нем задействован только один сустав — плечевой .

ВАЖНО : Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Зачем девушке разводка гантелей лежа?

Многие девушки крайне бояться качать грудь, потому что «она похудеет». И многие задаются вопросом:

А никак, при ПОХУДЕНИИ грудь уменьшается, потому что сама по себе женская грудь состоит из жировой ткани ! Надеюсь, это ни для кого уже не секрет.

Вопреки сложившимся заблуждениям с помощью физических упражнений НЕВОЗМОЖНО увеличить объем груди, сделать ее более упругой или изменить ее форму. Главной причиной этого является отсутствие мышечных волокон в груди. Между тем, упражнения для грудных мышц помогут поддерживать грудь, а также повысить ее мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться более впечатляющего результата, но мы с вами этим более легким/опасным/дорогим путем не пойдем!

Так что смиритесь, ваша грудь В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ станет меньше, если вы худеете. Так что не бойтесь ее «скачать» (как многие выражаются). Случаев, чтобы жир сгорал только в каком-то одном месте, пока не зафиксировано – чтобы вы ни нагружали: спину, попу или грудь, уходить жир будет со всего тела.

Статья, в которой понятно и просто описаны процессы жиросжигания и роста мышц « «

Угол наклона скамьи в разводке гантелей лежа:

1) Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
2) Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
3) Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных .

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на скамье требует разминочного подхода.

СОВЕТ : разведение гантелей в идеале всегда нужно делать со страховкой, причем в качестве страхующего выбирать самого красивого мужчину в зале 😉

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
  2. Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении , без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
  3. Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
  4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно . Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.

  5. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
  6. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Опасности и ошибки выполнения:

  • Если ваши руки сгибаются во время разведения, то это значит, что вес слишком тяжелый для вас, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
  • Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Кроме того, не забывайте «блокировать» локти. Они НЕ ДОЛЖНЫ ДВИГАТЬСЯ ВООБЩЕ .
  • Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
  • Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи .
  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться и сгибаться в пояснице , пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.
  • Разумеется, существует риск травмы в данном упражнении. Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки . Не торопитесь и не старайтесь выполнить упражнение за максимально короткий срок.

Всем удачи и красивой груди, а не ушек спаниеля 😈

Разводка гантелей стоя

Прошу прощения за то, что картинок с дамами нет, т.к. конечно же, все знают, что девушки руки не качают, а то будут ФУМУЖИКАМИ😂 Зачем же вообще нам выполнять данное упражнение?

Милые дамы, если вы не хотите провисших «крылышек» с очевидным слоем жирочка, которые у вас всенепременно появятся с возрастом, то качайте ручки. Если к старости не хотите согнуться буквой Г — качайте спину: что может быть красивее, чем девушка с горделивой, прямой осанкой?

Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной. Нам, дамам, красивые плечи просто НЕОБХОДИМЫ: для визуального сужения талии и для того, чтобы носить открытые платья .

Упражнение относится к изолирующим , и формирует четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы.

Задействованные мышцы:

Таргетируемые мышцы: средние пучки дельтовидных мышц, надостные мышцы.

Вспомогательные мышцы: трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения:

1) Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите вниз, держа перед собой на согнутых под небольшим углом руках.

2) Кисти рук слегка повернуты внутрь . Из этого положения, глубоко вдохнув, усилием дельтовидных мышц начинайте поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Руки плавно движутся через стороны в плоскости тела.

3) Подняв гантели до уровня плеч или немного повыше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой попытайтесь ощутить мышечное напряжение (прожимка ). Задержите дыхание — это необходимо для удерживания равновесия.Плавно опустите руки в исходное положение, и снова, без остановки, делайте следующее повторение.

Какой рабочий вес выбрать?

Разумеется, огромные плечи нам ни к чему, но напомню, что прирост мышц в основном зависит от ПИТАНИЯ .

Однако, все же не беритесь за огромные веса, которые велики для вас, в этом случае вы не поднимите гантели так высоко, как необходимо и ничего не добьетесь. Начинайте с самых маленьких гантель и постепенно наращивайте веса.

Нюансы:

  • Всегда начинайте работу с разминки , сначала сделайте несколько движений, имитирующих подъем рук с отягощениями, без веса,а потом уж принимайтесь за работу.
  • СПИНУ ДЕРЖИМ РОВНО , не наклоняйтесь слишком сильно вперед, иначе вы можете потерять равновесие, и, чтобы избежать этого, начнете всем телом помогать себе.
  • Излишний сгиб в локтях может привести к травме . Контроль гантелей в каждой точке движения убережет от вывихов и растяжений.
  • Упражнение выполняет в едином плавном ритме . Легкое ускорение допускается в моменте подъема гантелей из нижнего положения. Под ускорением не имеется в виду рывок.

«А вот я…»

  • А почему, если грудь худеет от дефицита питания, то у многих бикинисток даже после сушек она большая и красивая?
  • Магия пластической хирургии 🙂 Разумеется, на любых соревнованиях требуется низкий процент жира на теле, а это значит, что девушки придерживаются соответствующей диеты для похудения. Так как (увы) частично мы не худеем и контролировать данный процесс также не можем, то грудь и у великих спАртсменок худеет как и у простых смертных.

    Спасают их фигуры и пропорции два фактора! Первый: очень многие бикиняши проходят через увеличение груди, потому что только с помощью этого средства они могут увеличить объем их груди БЫСТРО и ДО нужных им РАЗМЕРОВ.

    Второй: лиф купальника там с невероятнейшим пуш-апом. Никакого мошенничества, одна иллюзия 😉 Ну а у некоторых просто пусто в лифчике, что же поделаешь.

Существует ли более выразительный символ мужества, чем развитая и гармонично сформированная грудь? Пожалуй, нет. Во все времена бодибилдеры придают особое значение именно этой группе мышц. К счастью, сегодня уже доподлинно известны те упражнения, которые наиболее эффективно прорабатывают грудные мышцы.

И если среди базовых упражнений вне конкуренции жим лежа, то лидером среди изолирующих упражнений на грудь беспрекословно является разведение гантелей лежа.

В чем секрет разводки гантелей лежа?

Как уже было сказано, разведение гантелей лежа – одно из наиболее эффективных среди различных упражнений нацеленных на проработку мышц груди и рук. Само собой, на этом вводном постулате вы зададитесь вполне естественным вопросом: почему?

И вправду, в тренажерном зале намного большей популярностью пользуются такие упражнения как жим гантелей или штанги, а также разводки в тренажерах. О правомерности такой популярности можно рассуждать долго, но главное, что должно «зацепить» внимание начинающего или продвинутого бодибилдера – это принципиальное отличие разводки гантелей лежа от всех существующих упражнений на грудные мышцы.

Это отличие кроется в четкой фокусировке усилий: то есть, выполняя, к примеру, жим штанги лежа, вы задействуете минимум два сустава – плечевой и локтевой. Столько же или даже больше суставов потребует задействовать и каждое из арсенала базовых упражнений. Соответственно общее напряжение будет распределяться между всеми «участниками» упражнений, а значит – рассеиваться.

Но на разведении гантелей лежа этот принцип не распространяется! Именно это упражнение задействует всего один сустав – плечевой, а значит, весь массив усилий будет сконцентрирован исключительно в нужной нам области – грудных мышцах. Отсутствие необходимости «подключать» второстепенные мышечные группы позволяет достичь максимального эффекта от каждого единичного повторения.

Таким образом, разведение рук с гантелями лежа – отличный выбор изолирующего упражнения для проработки мышц груди (особенно верхних), которое поможет придать выраженную выпуклую форму и визуально четко разделить правую и левую грудные мышцы.

Техника выполнения

  1. Сядьте на скамью, расположив таз ближе к ее краю.
  2. Возьмите в руки гантели и поставьте их на колени (так, чтобы гриф гантели находился в вертикальном положении, перпендикулярно полу).
  3. Откиньтесь на скамью назад, подняв согнутые в коленях ноги и забросив, тем самым, гантели в исходную точку.
  4. Не опускайте ноги на пол, оставьте их согнутыми в коленях, а ступни расположите на краю скамьи – такое положение позволит избежать непроизвольного прогиба в пояснице. Всегда обращайте внимание на положение поясницы при выполнении разведений гантелей лежа – прогиб, даже в незначительной степени, снимает нагрузку с грудных мышц и переносит ее на поясницу, что искажает и упражнение, и результат.
  5. Поднимите руки так, чтобы кисти располагались четко над плечами. Обратите внимание на положение локтевого сустава: руки не должны быть прямыми, в локтях должен быть небольшой сгиб (прямой угол – это уже очень большое сгибание в локте, тщательно контролируйте этот аспект).
  6. Разведите руки в стороны до нижней точки – она находится там, где ощущение приятного растяжения грудных мышц сменяется болью и дискомфортом. Не допускайте боли при выполнении упражнения, это сведет все усилия на нет – мышца лишь травмируется.
  7. Медленно сведите руки до соприкосновения гантелей между собой. Дополнительное воздействие на мышцы можно оказать следующим образом: в верхней точке, при приближении гантелей друг к другу, соприкасайте их с небольшим давлением (как будто вы пытаетесь их совместить).

Нюансы техники выполнения

Ошибки

  • Распространенной ошибкой в технике выполнения данного упражнения является попытка свести лопатки, в то время как задача в обратном - максимальном «выпячивании» грудной клетки для насыщения мышц кислородом. Следите за тем, чтобы лопатки во время выполнения разведения с гантелями были зафиксированы.
  • Гантели слишком большого веса будут заставлять сгибаться локтевые суставы. А так как мы должны задействовать только один сустав, плечевой, стоит рационализм предпочесть максимализму. Выбирайте умеренный для собственных возможностей вес.
  • Не стоит стремиться к максимальному растяжению. Когда локти опускаются существенно ниже плеч, вся нагрузка концентрируется на плечевом суставе, а не на нужной мышце.
  • Тщательно контролируя сгиб в локте, следует избегать крайностей – прямые руки при выполнении разводки неизбежно травмируют локтевой сустав. Если у вас "налажен" глазомер, то ориентируйтесь на угол сгибания примерно в 150 градусов.

Мастерство – в деталях

  1. При выполнении любого упражнения 50% эффективности зависит от правильного дыхания. И разводка гантелей лежа не является исключением. Глубокий вдох и расширение грудной клетке на разведении рук в сторону, плавный выход на возвращении рук в исходную точку.
  2. Плавность и низкая скорость выполнения – ключевой аспект выполнения данного изолирующего упражнения. Делайте акценты в нижней и верхней точках – здесь положение рук необходимо на несколько секунд зафиксировать. Разводя руки в стороны, вы должны хорошо прочувствовать растяжение мышц, а уже затем возвращать руки в исходное положение, тем самым осуществляя пиковое сокращение мышц.
  3. Разведение рук с гантелями лежа полностью исключает читинг – перефокусировку веса с изолированной группы мышц на другие, еще неутомленные мышцы. Бесспорно, читинг позволяет «брать» большие веса и значительно увеличить число повторов в одном сете. Однако применение такой уловки в этом упражнении сведет все усилия на нет.
  • Разводку гантелей лежа рекомендуется выполнять в конце силовой тренировки на грудь, когда вы уже в достаточной мере поработали с максимальными для вас весами в базовых упражнениях (например, выполнили жим штанги лежа).
  • Принципиален момент разворота кистей: классическая техника предполагает такое положение кистей, при котором костяшки пальцев при обхвате грифа гантели повернуты вовнутрь, расположены строго на едином уровне и «смотрят» друг на друга. В любой точке упражнения следите за тем, чтобы гантели были строго параллельны друг другу.
  • Манипулируйте с понятиями супинирования и пронирования кистей. То есть разводите руки таким образом, чтобы в нижней точки гантели были параллельны друг другу, а в верхней выстраивались в одну линию – это и есть пронирование. Супинирование – обратное движение: в верхней точке гантели будут параллельны, а при разведении кисти разворачиваются таким образом, что в нижней точке гантели образуют прерываемую корпусом прямую.
  • Пронирование позволяет включить в работу нижние грудные мышцы.

Скамья: горизонтальная или под углом?

Нередко, в зависимости от скамьи, выделяют два отельных упражнения:

  1. Разведение гантелей лежа на горизонтальной (прямой) скамье.
  2. Разведение гантелей лежа на скамье под углом.

В чем же принципиальная разница?

На самом деле все зависит от поставленных вами целей: разводка под любым углом - это отличное «добивочное» упражнение на грудные мышцы. Вопрос лишь в нужном акценте:

  • упражняясь на горизонтальной скамье, вы проработаете внутренний край и среднюю часть груди;
  • разводка лежа на скамье под тем или иным углом обеспечит нагрузку верхней части груди.

Вывод напрашивается сам собой: чередование различных углов наклона скамьи – условие оптимального распределения общей нагрузки по всей группе мышц.

Сейчас вы знаете всё для того, чтобы сделать свою грудь по-настоящему выдающейся! Постарайтесь вкратце запомнить основные нюансы, чтобы каждая тренировка была по-настоящему результативной:

  • При выполнении разводки используйте умеренный вес.
  • разведение гантелей лежа – не базовое, а изолирующее упражнение, призванное «добить» тренируемую группу мышц: выполняйте его в конце тренировки.
  • Варьируйте модификацию классической техники: меняйте угол наклона скамьи (от 0 до 45 градусов), а также разворот кистей – это разнообразит тренинг и повысит его эффективность.
  • Контролируйте положение кистей и сгиб локтевого сустава.
  • Следите за дыханием: насыщайте мышцы кислородом посредством глубоко вдоха во время разводки, выдыхайте, сводя гантели.

Помните, что любимая поговорка бодибилдеров – «делай базу до отказа», безусловно, имеет основание быть девизом каждой тренировки. Но только тренинг, построенный с учетом целевых изолирующих упражнений, позволяет добиться филигранности форм, практически ювелирного рельефа мышечных групп.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Разводка гантелей лежа на горизонтальной или вертикальной скамье увеличивает не только мышцы, но и объем легких. Вы сможете , а также разомнете и подкачаете , запястья и .

К основным преимуществам этого упражнения можно отнести:

1. Формирование правильной осанки.

2. Хорошая растяжка для спины.

3. Оно просто в выполнении.

4. Тренировка сразу нескольких групп мышц (трицепс, бицепс, дельтовидные, грудные).

5. Растяжка грудных.

6. Развитие ширины грудной клетки.

Техника выполнения

Итак, обсудим технику выполнения, а также поговорим о том, как правильно делать разведение гантелей лежа. Для этого необходимо:

1. Держа в руках по гантели, сесть на скамью, а затем лечь.

2. Исходное положение - лежа на скамье, руки над грудью, локти слегка согнуты, ладони смотрят друг на друга, ноги согнуты и твердо стоят на полу.

3. На вдохе развести руки в стороны до тех пор, пока они не поравняются с грудью и не станут параллельны полу.

4. Задержаться на несколько секунд и на выдохе свести руки обратно в исходное положение.

Основные ошибки при выполнении

Теперь, разобравшись с выполнением, стоит поговорить об основных ошибках.

Одна из главных - торопливость.

Вам не надо стараться быть быстрее всех, наоборот, лучше делать медленно, так, чтобы чувствовать, как напрягаются и расслабляются ваши грудные. Слишком быстрый темп может привести к травмам.

Вторая ошибка - недостаточное разведение рук.

Это значит, что руки останавливаются слишком высоко, а из-за этого не прорабатываются все мышцы, а некоторые и вовсе остаются невключенными в тренировку. Руки должны быть точно на уровне тела, не выше, но и не ниже.

Отступление от темы: если вы красивая девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту .

Третья ошибка - прямые локти.

Вообще держать руки прямыми на протяжении всего выполнения у вас не получится. Если же все таки вы можете выпрямить локти, то это говорит, что вес, выбранный вами, недостаточен. А вообще прямые руки могут привести к вывихам и даже переломам. Вот самые основные ошибки, допускаемые начинающими спортсменами.

Также смотрите видео, где показаны основные ошибки, которые допускаются при выполнении разводки гантелей лёжа:

Лучшие упражнения для мышц груди

Подытожим:

1. Делаем все медленно.

2. Разводим руки до конца, чтобы они были на уровне груди.

3. Выбираем правильный вес.

4. Не разгибаем руки.

Варианты выполнения

Выше мы описали классический вариант исполнения разводки лежа на горизонтальной скамье. Однако существуют и два других варианта: на вертикальной (наклонной скамье) и с обратным наклоном.

1. Вариант на наклонной скамье применяется для смещения нагрузки на верную часть груди и ее проработку.

Technogym SkillTools™ Гантели Hexagon Dumbbell

О гантелях Hexagon Dumbbell

Тренировки с гантелями

Шестигранные гантели позволяют выполнять базовые и изолирующие упражнения на все группы мышц, включая жим от груди, армейский жим, сведение гантелей, тягу гантелей к поясу, сгибание рук с гантелями. Их форма подходит и для упражнений, которые нельзя выполнять с круглыми гантелями: например, для отжиманий на гантелях. Также она не даёт гантелям раскатываться по полу.

Конструкция

Изготовлены из долговечной стали, а не более хрупкого чугуна. Это даёт возможность бросать гантели на резиновый пол тренажёрного зала без риска их повредить. Хромированная рукоять цилиндрической формы не проскальзывает в руке и максимально удобна для держания. Покрытие из смеси натуральной и синтетической резины (толщина не менее 5 мм) надёжно защищает гантели от механических повреждений и контакта с грязью, водой и моющими средствами. Окрашенные объёмные цифры позволяют быстро идентифицировать вес гантелей.

Вес и хранение

Шестигранные обрезиненные гантели разного веса (5 кг, 7,5 кг, 10 кг, 12,5 кг, 15 кг, 17,5 кг, 20 кг, 22,5 кг) продаются как отдельно, так и в наборе. Набор включает пары всех гантелей от 5 кг до 22,5 кг. Для хранения шестигранных гантелей идеальны стеллажи Storage Kit и Universal Storage, на которых можно хранить аксессуары серии SKILLTOOLS. Примечание: другие стойки и стеллажи не предназначены для хранения шестигранных гантелей.

Характеристики Гантели Hexagon Dumbbell

Модификации

Dumbbell 5kg (артикул A0001016)

Dumbbell 7.5kg (артикул A0001017)

Dumbbell 10kg (артикул A0001018)

Dumbbell 12.5kg (артикул A0001019)

Dumbbell 15kg (артикул A0001020)

Dumbbell 17.5kg (артикул A0001021)

Dumbbell 20kg (артикул A0001022)

Dumbbell 22.5kg (артикул A0001023)

Kit Hexagon Dumbbell (артикул A0001039)

New Dumbbell 5kg (артикул A0001119)

New Hexagon Dumbbell 7.5kg (артикул A0001120)

New Hexagon Dumbbell 10kg (артикул A0001121)

New Hexagon Dumbbell 12.5kg (артикул A0001122)

New Dumbbell 15kg (артикул A0001123)

New Hexagon Dumbbell 17.5kg (артикул A0001247)

New Hexagon Dumbbell 20kg (артикул A0001248)

New Hexagon Dumbbell 22. 5kg (артикул A0001249)

Галерея

Серия SkillTools™

Серия аксессуаров для комплексной подготовки пользователя по 4 направлениям: формирование гибкости и подвижности; улучшение баланса и координации; увеличение силы и мощности; развитие скорости и ловкости. Предметы серии SKILLTOOLS™ созданы в едином дизайне, отлично дополняют друг друга в функциональных, силовых и аэробных тренировках. Всё оборудование оснащено QR-кодом для цифровой интеграции с MyWellness.

Посмотрите все тренажеры серии SkillTools™.

Упражнение 15 Разведение гантелей лежа. Красивая грудь. 25 лучших упражнений

Читайте также

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди. Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Закрепите ноги в области лодыжек и

Средний: Жим гантелей сидя

Средний: Жим гантелей сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели, скамья (желательно с опорой для спины).Выполнение:Согните ноги в коленях, захватите гантели и встаньте за счет силы ног.

Средний: Жим гантелей стоя

Средний: Жим гантелей стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Согните ноги в коленях и захватите гантели.Встаньте с весом и, используя силу инерции, поднимите гантели в

Упражнение 7 Разведение рук с резиновым жгутом

Упражнение 7 Разведение рук с резиновым жгутом Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины. Плечи при этом «подаются» назад, а грудная клетка вперед, тем самым поддерживается тонус грудных мышц. Исходное положениеНоги вместе, руки согнуты в локтевых суставах под углом 90° и

Упражнение 13 Жимы гантелей лежа

Упражнение 13 Жимы гантелей лежа Одно из самых эффективных упражнений, хорошо укрепляющее все отделы больших грудных мышц. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и

Упражнение 14 Жимы гантелей одной рукой лежа

Упражнение 14 Жимы гантелей одной рукой лежа Упражнение направлено на большие грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Одна рука

Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа

Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа Упражнение направлено на большие грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.Возьмите в

Упражнение 18 Пуловер с одной гантелей двумя руками лежа

Упражнение 18 Пуловер с одной гантелей двумя руками лежа Упражнение хорошо развивает внутреннюю часть больших грудных мышц, а также малые грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина

Упражнение 19 Пуловер с гантелей одной рукой лежа

Упражнение 19 Пуловер с гантелей одной рукой лежа Упражнение великолепно задействует все грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.

Упражнение 14 Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе

Упражнение 14 Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.Техника

Упражнение 15 Отведение согнутой ноги в сторону из положения лежа на животе

Упражнение 15 Отведение согнутой ноги в сторону из положения лежа на животе Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены. Техника выполненияРабочая

Упражнение 16 Отведение прямой ноги из положения лежа на боку

Упражнение 16 Отведение прямой ноги из положения лежа на боку Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на боку, одна рука согнута в локтевом суставе и упирается ладонью в голову, рука со стороны рабочей ноги упирается ладонью в

Разведение гантелей лежа | Бодибилдинг

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение, позволяющее эффективно проработать внутренний край и среднюю область большой грудной мышцы – самой заметной, выпуклой и форменной. Упражнение отлично справляется с уплотнением мышцы, придает ей рельефность.

Разведение гантелей лежа – техника

Чтобы получить хороший результат, нужно беспрекословно следовать технике:

  • ИП: сидя на скамье, берем гантели в руки и аккуратно ложимся корпусом на поверхность; заводим гантели четко над плечами, не забудьте немного согнуть локти;
  • Разводим руки до нижней точки, определить которую поможет легкая боль в грудной мышце;
  • Возвращаемся в положение, когда руки будут напротив плеч.

В упражнении очень много деталей. Глубокий вдох делаем обязательно во время разведения рук, а выдох – при возвращении на ИП. От правильного дыхания примерно на 50 % зависит успех тренировки.

Разводка гантелей лежа — особенности и секреты

Вообще для этого упражнения характерна работа в паре. Вы должны лечь на скамью, партнер – предоставить вам снаряды, а по окончании упражнения забрать их. Если же вы работаете самостоятельно – берите меньший вес. Достаточно сложно выходить на ИП из положения сидя, лучше все-таки позвать тренера или спортсмена.

Разведение гантелей лежа имеет ряд секретов:

  • Корпус полностью зафиксирован на поверхности. Не допускается свисающий таз или голова, неровное размещение и так далее;
  • Прогиб в пояснице недопустим – это существенно снижает нагрузку на грудные мышцы;
  • Упражнение нужно выполнять максимально медленно и плавно – не допускаются рывки, нельзя задействовать плечи для помощи себе;
  • Следите за тем, чтобы изначально зафиксированный угол наклона локтя (порядка 15 градусов) оставался неизменным на протяжении всего упражнения.

Упражнение само по себе не сильно сложное, но очень эффективное. Для начала попробуйте разводку гантелей лежа с небольшим весом. Как только вы почувствуете растяжение в мышцах в нижней точке, поймете принцип работы грудной мышцы – можете постепенно наращивать вес.

Вариации разводок

Разведение рук в кроссовере лежа — замена разведениям гантелей

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье — акцент на верх груди:

Разведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье:

Разведение гантелей лежа головой вниз — акцент на низ груди:

Распространенные ошибки

Наиболее распространенными ошибками в данном упражнении можно назвать:

  • Занимающая пальму первенства оплошность – попытка свести лопатки во время выполнения разводки. Но ведь ключевая задача заключается в том, чтобы максимально выпячить грудь, как бы раздуть ее за счет глубокого вдоха для наполнения мышцы кислородом;
  • Выбор тяжелых гантелей новичками – это приводит лишь к тому, что вес будет сгибать локти, тем самым снижая нагрузку. В разведениях гантелей лежа должен быть задействован только плечевой сустав, откажитесь от большого веса вначале;
  • Не будьте максималистами – не нужно слишком широко разводить руки, доходя до уровня, где локти будут ниже плеч. Так вы просто переключите нагрузку с груди на плечи;
  • Ни в коем случае не отрывайте ноги от пола, не ставьте их на скамью. Многие стараются таким образом снизить давление на поясницу. Но единственное, что вы можете получить – травмы.

Все как всегда – дышите правильно, зафиксируйте позицию, выполняйте строго по технике. В таком случае вы непременно достигнете успеха.

Кому, когда и сколько

Разводки гантелей лежа следует выполнять:

Кому

Начинающим спортсменам и профи.

Когда

В конце тренировки, а после него добить мышцы сведением рук в кроссовере лежа.

Сколько

«Классика жанра» – 3-4 подхода по 10-12 повторов. При работе с большим весом увеличьте количество подходов, а количество повторов наоборот – сократите до 8-10. Разведения гантелей в положении лежа способны в считанные месяцы сделать вашу грудь более выпуклой и форменной.

Массы вам и рельефа!

3 упражнения с гантелями, чтобы сжечь жир на животе и быстро нарастить мышцы

При правильном использовании один-единственный элемент оборудования - это все, что вам нужно, чтобы построить тело и получить всемогущий насос, которого мы все действительно хотим. Эту тренировку, составленную редактором MH Fitness Эндрю Трейси, можно выполнять с чем угодно: мешком с песком, гантелями, двумя гирями или штангой.

Что бы вы ни держали, вы будете оставаться на одном месте, пока вы спускаетесь и поднимаетесь по «лестнице» с минимальным отдыхом.Начните с 10 повторений каждого движения, затем уменьшайте количество повторений на одно в каждом раунде. Как только вы сделаете 1 повторение каждого, начните работать обратно до 10. Отдыхайте, когда вам нужно, но старайтесь выполнять каждый раунд становой тяги, вешать клин и толкать жим, не теряя веса, иначе вы в конечном итоге будете делать только дополнительные работать над восстановлением его снова. Доверьтесь нам - на нем стоит держаться.

Регулируемые гантели Power Block Sport 2.4

Блок питания амазонка.co.uk

В спортзале или в гараже вы получите функциональную помпу, как никто другой. В то время как формат лестницы ускоряет ваш метаболизм, чтобы вы продолжали сжигать жир еще долго после последнего повторения. Займите метр пространства и приготовьтесь к тяжелой работе.

01) Становая тяга с гантелями

10-1-10 повторений

Начните с праймера для всего тела, чтобы подготовить мышцы к (большому количеству) повторений.Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь ( A ). Держите грудь вверх и плечи назад, когда вы сгибаете ноги, чтобы коснуться веса пола ( B ). Проехать через ноги, чтобы подняться.

02) Подъем гантелей в висе

10-1-10 повторений

Выполняйте упражнение прямо, не теряя веса. В верхнем положении становой тяги
( A ) слегка согните ноги в коленях, затем поднимите гантели на высоту плеч ( B ), зафиксировав колени, когда вы находитесь вверху.Делайте вдох на вершине каждого повторения, чтобы побороть неизбежное чувство выгорания.

03) Жим гантелей

10-1-10 повторений

Окончание поднятия служит отправной точкой для этого. Сверху вашего снаряда слегка согните ноги в коленях ( A ), затем взорвитесь, поднимая тяжести над головой. Разведите руки вверх ( B ) так, чтобы бицепсы почти касались ушей.Опуская гантели обратно в положение передней стойки, согните ноги в коленях и сразу переходите к следующему второму повторению.

Закончили тренировку? Попробуйте следующее:

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон - заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших движений с гантелями для похудения

Чтобы сжечь жир, нарастить мышечную массу и продемонстрировать свой пресс на шоу , все, что вам нужно, - это пара гантелей.Нет, серьезно, мы не шутим. Хорошо, сгибания рук на бицепс не избавят вас от дряблости вокруг живота - мы это знаем - но, если вы будете делать правильные движения, вы сожжете жир и наберете серьезную массу.

Вы действительно думали, что мы напишем статью о сжигании жира без приседаний?

(Связано: лучшие движения для наращивания бицепсов)

Все еще нам не верите? Попробуйте эти 5 гантелей и убедитесь сами.

1.

Renegade Rows

Как это делать:

1. Примите положение отжимания, взявшись за ручки двух гантелей.

2. Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите правую гантель до пресса, затем вернитесь в исходное положение.

3. Повторите упражнение с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

(Связано: тренировка с атакой спины на 400 повторений)

MH говорит:

Хотите проработать грудь , руки и кубок за одно движение, сжигая жир?

Бунтарь против своей рутины с ренегатами.Сохранение напряжения корпуса на протяжении всего подхода гарантирует, что ваш пресс будет кричать через 20 секунд, а ваш баланс будет проверяться на протяжении всего подхода. Поставьте ступни шире, чем при обычном отжимании, чтобы помочь и убедиться, что ваша спина находится на одной линии с остальным телом - не опускайтесь, господа.

2. Приседания с гантелями

Как это делать:

1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гантели обеими руками перед грудью.

2. Сядьте в приседание, удерживая гантель в том же положении, затем поднимитесь и повторите.

MH говорит:

Вы действительно думали, что мы напишем статью о сжигании жира, не связанную с приседаниями?

Приседания, одно из трех основных движений, столь же эффективно, как и при выполнении с тяжелыми гантелями. Ваш день ног и ваши жировые запасы не будут знать, что его поразило. Держите плечи и корпус напряженными, чтобы удерживать гантель, и приседайте на параллельном уровне.

Это не только ускорит процесс похудания, но и обеспечит большую мобильность, которая будет использоваться в других тренировках, а также устранит проблемы с осанкой, возникающие из-за работы за столом.

3. Подъёмы с гантелями

Как это делать:

1. Встаньте, держа гантели на боку, ладонями к телу.

2. Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкните пятку, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.

3. Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги.

4. Повторите с другой стороны.

(Связано: 7 способов улучшить ваши ноги в день)

MH говорит:

Используйте ступеньку достаточно высоко, чтобы ваше ведущее колено находилось под прямым углом. Идеально в качестве финишера, установите таймер на минуту и ​​посмотрите, сколько вы сможете сделать.

Сделайте 3-5 раундов и каждый раз старайтесь побить свое число. Слишком легко? Поднимите вес, покажитесь.

4. Очистка гантелей

Как это делать:

1. Присядьте и удерживайте две гантели хватом сверху перед ногами.

2. Поверните запястья вперед и перенесите вес на плечи, слегка подпрыгивая при этом.

3. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать.

4. Затем опустите вес до бедра, прежде чем перейти в положение приседания и повторить упражнение.

(Связано: Следует ли мне делать больше олимпийских упражнений?)

MH говорит:

Добавьте немного олимпийской тяжелой атлетики в свой распорядок дня для многопрофильного сжигания жира.

Толкание гантелей одним движением поражает ваши квадрицепсы, плечи, руки и спину - идеально для ожога всего тела, если у вас мало времени и меньше снаряжения.

5. Становая тяга с гантелями на одной ноге

Как это делать:

1.Держите две гантели перед бедрами ладонью внутрь.

2. Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опускали гантели к полу.

3. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

(Связано: Как добавить 20 кг к вашей становой тяге)

MH говорит:

Как и приседания, традиционная становая тяга является одним из ключей к сжиганию жира.

Отрывание тяжестей от пола трудно превзойти - как для повышения уровня тестостерона, так и для наращивания мышечной массы - это означает, что это так же эффективно с парой гантелей, поэтому вам не нужно ждать, пока штанга освободится.

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать - от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как быстро избавиться от жира на животе

Жир на животе - упрямый, некрасивый зверь. Это также опасно. Даже если вы в другом месте худой, животик увеличивает ваши шансы на сердечный приступ, инсульт или диабет.

Есть несколько способов проверить, не попал ли вес вокруг вашего живота в опасную зону, но самый простой - это обернуть вокруг себя рулетку чуть ниже пупка. Если вы мужчина и цифра 94 см (37 дюймов) или больше, пора действовать.

Хотя в Интернете вы найдете множество советов, которые помогут вам избавиться от жира на животе, это всего лишь советы. Чтобы быстро что-то изменить, вы должны питаться здоровой пищей, но при этом иметь дефицит калорий, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете.

Лучший способ добиться этого - изменить свой рацион и начать больше тренироваться. Последнее важно, потому что, если вы просто худеете за счет меньшего количества пищи, вы будете терять как мышечную массу, так и жир, и это может снизить скорость метаболизма.Ваш метаболизм важен для похудания и поддержания здорового веса, а наращивание мышечной массы при одновременном снижении веса - лучший способ сохранить уровень метаболизма на том же уровне или даже увеличить его.

Если вы откладывали выполнение упражнений, чтобы уменьшить размер живота из-за перспективы бесконечных приседаний, хорошая новость заключается в том, что в этом плане нет приседаний - в основном потому, что вы не можете уменьшить жир из определенной области с помощью определенных упражнений. Вместо этого этот план тренировок состоит из упражнений высокой интенсивности, задействующих все основные группы мышц, которые помогут избавиться от лишнего жира по всему телу.Все, что вам нужно, это пара гантелей, которые очень доступны по цене, если вы предпочитаете следить за тренировками дома.

Теперь о диете. У нас есть конкретные советы по диете для избавления от жира на животе внизу этой статьи, но один общий совет, который может помочь вам похудеть, - это придерживаться диеты с относительно высоким содержанием белка, особенно когда вы часто занимаетесь спортом и вам нужно поддерживать ваша мышечная масса при потере жира. Белок не только помогает восстанавливать и наращивать мышцы, но и повышает скорость метаболизма в большей степени, чем употребление жиров или углеводов, поэтому, когда вы все же едите белок, большая часть содержащихся в нем калорий рассеивается в виде тепла.Еще одно преимущество протеина в том, что он заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, чем углеводы или жиры, поэтому у вас меньше шансов попасть в буфет с закусками между приемами пищи.

Вам не нужно полностью исключать из своего рациона все остальное, но если вы стремитесь снизить потребление калорий примерно на 500 калорий в день, лучше всего сократить потребление углеводов и жиров при изменении рациона, чтобы доля белка в вашем рационе выше.

Этот удобный для тренировок план питания - хороший вариант, и если вы хотите максимально упростить задачу, ознакомьтесь с нашими руководствами по коробкам с рецептами здорового питания и службам доставки еды, которые помогут избавить вас от лишних хлопот по улучшению диеты.

Но для многих из нас, пожалуй, самое простое и эффективное изменение, которое вы можете сделать, чтобы быстро избавиться от жира на животе, - это перестать пить. Когда писатель пробовал это в течение четырех недель, он испытал то, что он назвал «смехотворно хорошими результатами от относительно незначительного изменения образа жизни».

Как работает план

Вот что вам нужно знать перед тем, как начать.

1. Вы будете выполнять круговые тренировки

План предусматривает выполнение четырех круговых тренировок в неделю. Схемы - это занятия, в которых вы выполняете упражнение в течение определенного периода времени или количества повторений, а затем переходите к следующему упражнению.Выполните все перечисленные упражнения, чтобы завершить раунд. Вы делаете несколько раундов за сеанс - в данном случае их пять. По этому плану вы будете перемещаться между упражнениями в раунде без отдыха, отдыхая только в конце каждого раунда. Это эффективно, потому что недостаток отдыха заставляет ваши мышцы и кардио-систему усердно работать, а это означает, что вы сжигаете как можно больше калорий. Каждый круг завершается «супер-движением», которое требует от вас сделать как можно больше повторений - поддерживая хорошую форму - за 60 секунд.Эти супердвижения гарантируют, что вы закончите каждый раунд, отдав все до последней капли энергии.

2. Вы на время

Цепи с пятью движениями организованы таким образом, что вы выполняете первые четыре упражнения на время, а не на заданное количество повторений. Для этого есть две основные причины. Во-первых, это означает, что вы можете записать количество выполненных повторений, а затем попытаться побить свой результат в следующий раз, когда будете выполнять тренировку. Это должно держать вас в фокусе, когда дела идут тяжело.А во-вторых, это значит, что эту программу могут использовать как новички, так и эксперты. Если вы новичок, вы можете выполнить шесть отжиманий в подходе, тогда как опытный тренажер может сделать 30. Вы также можете выбрать супердвижение, соответствующее вашему уровню физической подготовки.

3. Дела продвигаются каждую неделю

Каждую неделю нужно выполнять одни и те же четыре круга, но это не означает, что вы можете двигаться по инерции по плану. Для начала мы усложнили третью и четвертую недели, потому что увеличили продолжительность каждого подхода с 40 до 50 секунд.Дополнительные десять секунд могут показаться незначительным увеличением, но это существенное увеличение рабочей нагрузки, и вы заметите разницу. Тот факт, что вы записываете, что вы делаете, также нацелен на обеспечение дополнительной мотивации, которая поможет вам продолжать прогресс на протяжении всего плана. Если вам удалось выполнить 12 повторений определенного упражнения в первую неделю, ваша миссия на второй неделе ясна: стремитесь превзойти это число.

  • Неделя 1: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 40 секунд, затем выполняйте суперподвижение в течение 60 секунд. Запишите количество повторений, чтобы поставить себе цель в следующий раз.
  • Неделя 2: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 40 секунд, затем делайте суперподвижение в течение 60 секунд. Посмотрите, побили ли вы результат предыдущей недели.
  • Неделя 3: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 50 секунд, затем делайте суперподвижение в течение 60 секунд. На этой неделе время увеличивается до 50 секунд на упражнение.
  • Неделя 4: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 50 секунд, затем делайте супердвижение в течение 60 секунд. Вы еще должны публиковать свои лучшие результаты.

Лучшие гантели для использования

Этот план тренировок показывает, чего вы можете достичь с помощью всего лишь набора гантелей, и, безусловно, будет удобнее (и дешевле) подобрать набор для дома, чем отправиться в тренажерный зал для завершения тренировок. У нас есть обширный список лучших гантелей, которые вы можете купить для дома, но есть несколько пар, которые, по нашему мнению, стоит выделить для этого конкретного плана тренировок.

Это потому, что тяговое упражнение «ренегат» начинается за два занятия, когда вам нужно поддерживать себя в положении отжимания, удерживая гантели. Любой, кто когда-либо выполнял нестандартную тягу, знает, что гантель с плоской стороной делает движение намного проще, поскольку обеспечивает более устойчивую основу, чем круглая гантель.Гантели JLL Hex отвечают всем требованиям и предлагают широкий выбор веса. Если вы провели какое-то время в тренажерном зале, вы будете знать, какой вес вам подходит, хотя мы ошиблись бы в пользу меньшего, потому что вы делаете 30 с лишним минут упражнений с минимальным отдыхом - последний раунд будет намного сложнее, чем в первый раз.

Как разогреться перед тренировкой

В каждой из схем ниже вы будете работать на время, чтобы выполнить как можно больше повторений, и не отдыхайте между подходами, пока вы не дойдете до конца раунда. Это сложный стиль тренировок, и, учитывая разнообразие упражнений, которые вы будете выполнять, вам необходимо разогреть мышцы по всему телу, чтобы добиться наилучших результатов и снизить риск травм.

Вы можете следовать процедуре, описанной в этом объяснении, о том, как разминаться в тренажерном зале, но, вкратце, вы начнете с серии общих динамических растяжек, чтобы расслабить мышцы, а затем перейдете к конкретным разминкам к упражнению, которое вы собираетесь делать. Это может быть так же просто, как выполнение упражнений без веса или очень легких весов или растяжка с акцентом на мышцы, с которыми вы будете работать больше всего во время тренировки.

Вам понадобится не более десяти минут, чтобы получить хорошую разминку, которая позволит вам начать тренировку с полной отдачей, а это именно то, что вам нужно сделать, если вы хотите быстро избавиться от жира на животе.

Схема 1

Каждое движение выполняйте по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами. Сделайте 5 раундов.

1 Сгибание рук при приседаниях

How Расставив ступни на ширине плеч, одновременно согнитесь в бедрах и коленях, чтобы опускаться к полу, грудь вверх и вес тела на пятках.Выпрямляясь, согните гантели к плечам.

Почему Приседания задействуют всю нижнюю часть тела. Удерживание гантелей на протяжении всего подхода увеличивает силу захвата, а сгибание бицепса добавляет дополнительную нагрузку на мышцы и кардио для повышения частоты сердечных сокращений.

2 Тяга в наклоне

Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Наклонитесь вперед - опираясь на бедра, а не на талию, - затем поднимите тяжести по бокам, ведя вперед локтями.Вернитесь к началу.

Почему Использование гантелей в этом упражнении для спины обеспечит одинаковое развитие мышц с обеих сторон и даст вам большой диапазон движений, чтобы вы могли сосредоточиться на сжимании лопаток вместе в верхней части движения.

3 Румынская становая тяга

How Удерживая ноги прямо, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, и опускайте вес на переднюю часть голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.Затем вернитесь к началу.

Почему Этот вариант становой тяги смещает акцент на подколенные сухожилия. Выполнение этого упражнения с гантелями гарантирует, что каждая рука будет удерживать свою долю веса.

4 Жим над головой

How Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем медленно вернитесь к исходному положению.

Почему Выполнение упражнения для ног с движением плеч по схеме позволяет сохранить высокую интенсивность и, следовательно, частоту сердечных сокращений, поскольку вы работаете с совершенно отдельными частями тела.Это максимизирует сжигание калорий.

Supermove

Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

Новичок: отжимание

Начните в положении отжимания, положив руки прямо под плечи, мышцы кора и ягодицы соединены, а ступни вместе. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Промежуточное: широкое отжимание

Начните с обычного отжимания, но с широко расставленными руками.Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Как только вы опуститесь настолько низко, насколько можете удобно, сильно нажмите вверх до самого начала.

Продвинутый уровень: Алмазное отжимание

Начните с положения отжимания, но большие и указательные пальцы вместе образуют ромбовидную форму. Опустите грудь на пол, прижимая локти к бокам, затем снова надавите.

Схема 2

Каждое движение выполняйте по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами. Сделайте 5 раундов.

1 Сгибание рук с выпадом

Как Держа гантели, сделайте большой шаг вперед и опустите, пока оба колена не согнуты на 90 °, удерживая переднее колено над щиколоткой, но не впереди нее. В то же время согните вес до плеч. Альтернативные стороны.

Почему Выпад прорабатывает все основные мышцы нижней части тела, одновременно проверяя равновесие и координацию. Сгибание рук на бицепс делает старт круга очень сложным.

2 Тяга отступников

Как Начните в положении отжимания, держа по гантели в каждой руке. Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите одну руку вверх, опуская ее локтем, затем опустите ее обратно на пол. Меняйте стороны с каждым повторением.

Почему Думайте об этом упражнении как о брутальной версии доски - оно прорабатывает мышцы спины, одновременно заставляя стабилизаторы удерживать вас на одном уровне. Убедитесь, что вы контролируете движение, чтобы получить максимальную пользу.

3 Отжимания

Как Начните в положении отжимания, положив руки прямо под плечи, мышцы кора и ягодицы соединены, а ступни вместе.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему Отжимания - это безопасный и эффективный способ интенсивной работы грудных мышц, но только если вы делаете их правильно. Сосредоточьтесь на качестве движения, а не на большом количестве «ненужных» повторений.

4 Жим широкими над головой

Как Встаньте прямо, держа гантели у плеч. Включите корпус и ягодицы, чтобы получить устойчивую основу, и одновременно нажмите на оба груза над головой и немного в стороны.

Почему Изменение угла жима представляет собой другую задачу для мышц плеча по сравнению с обычным жимом над головой. Просто убедитесь, что вес больше поднимается, чем выходит, чтобы не перенапрягать плечи.

Supermove

Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

Новичок: приседания со шпагатом

Начните с разделенной стойки, поставив одну ногу перед другой, держа по гантели в каждой руке. Сгибайте обе ноги, пока разводное колено не коснется пола.Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

Средний уровень: приседания

Встаньте, поднимите грудь и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Согните колени, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу, затем надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Продвинутый уровень: приседания с прыжком

Присядьте, как описано выше, затем взорвитесь вверх, стремясь набрать как можно большую высоту. Поглощайте удар прыжка, когда вы приземляетесь, погружаясь в следующее приседание и повторяя упражнение.

Схема 3

Каждое движение делайте по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами. Сделайте 5 раундов.

1 Жим приседаний

Как Начните с веса на уровне плеч, а ступни на ширине плеч. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем выпрямитесь, удерживая веса прямо над головой.

Почему Это упражнение представляет собой настоящую кардио-задачу, потому что требуется много усилий, чтобы перейти от глубокого приседания к стоянию с отягощением над головой.Успокойтесь и убедитесь, что ваша форма хороша.

2 Тяга в наклоне обратным хватом

Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягая корпус, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Наклонитесь вперед от бедер, затем поднимите тяжести по бокам, ведя вперед локтями. Вернитесь к началу.

Почему Переход на обратный хват создает проблему для ваших бицепсов, когда вы тянете вес по бокам. Это полезно, потому что эта группа мышц нигде не задействована на тренировке.

3 Румынская становая тяга на одной ноге

Как Встаньте на одну ногу, держа гантели. Наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий стоящей ноги, затем выпрямите ноги, чтобы завершить повторение. Половину отведенного времени выполняйте на одной ноге, затем поменяйтесь.

Почему Это движение бросает вызов вашему равновесию и проприоцепции - ощущению вашего тела, где расположены его различные части, - при этом напрягая подколенные сухожилия. Чтобы получить дополнительную пользу, сжимайте ягодицы в верхней части движения.

4 Боковой подъем

Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Поднимите гантели в стороны, ведя локтями, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно опустите их, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему Если все сделано правильно, это очень эффективный способ увеличить размер и ширину плеч, что позволит вам быстро создать великолепно выглядящую верхнюю часть тела. Убедитесь, что вы строго следуете руководству по форме, чтобы получить максимальную пользу.

Supermove

Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

Новичок: отжимание из стороны в сторону

Примите положение отжимания, руки немного шире, чем обычно. Опуститесь в нижнюю часть движения, затем переместите свое тело чуть выше одной руки, а затем на другую. В следующем повторении сначала перейдите на другую сторону.

Промежуточный уровень: отжимание Человека-паука

Примите положение отжимания. Когда вы опускаетесь до конца движения, поднимите одну ногу от пола и поднимите колено до локтя.Вернитесь назад, поставив ногу на пол. Повторите с другой стороны.

Продвинутый уровень: отжимание пикирующего бомбардировщика

Начните с положения отжимания, затем поднимите бедра и согните руки в локтях. Опустите голову и грудь вниз и вперед, двигая туловищем по плавной дуге, чтобы в итоге вы подняли голову и грудь. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Схема 4

Каждое движение делайте по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами. Сделайте 5 раундов.

1 Жим выпада

How Держа гантели на уровне плеч, сделайте выпад вперед так, чтобы переднее колено находилось над передней щиколоткой. Выполняя выпад, жмите гантели прямо над головой, следя за тем, чтобы они поднимались вверх, а не вперед. Альтернативные стороны.

Почему Это движение - отличная задача для координации, а также проверка подвижности ваших плеч. Если у вас плохой, вы обнаружите, что склоняетесь, когда нажимаете и толкаете гири вперед.

2 Тяга отступников

Как Начните в положении отжимания, держа по гантели в каждой руке.Удерживая корпус в напряжении, поднимите правую руку вверх, ведя ее локтем, затем опустите ее обратно на пол. Меняйте стороны с каждым повторением.

Почему Как и прежде, он прорабатывает мышцы спины, одновременно бросая вызов стабилизаторам. Еще сложнее с гантелями с закругленными концами.

3 Отжимания

Как Начните в положении отжимания, положив руки прямо под плечи, мышцы кора и ягодицы соединены, а ступни вместе. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему Отжимания - это безопасный и эффективный способ интенсивной работы грудных мышц, но только если вы делаете их правильно. Сосредоточьтесь на качестве движения, а не на большом количестве «ненужных» повторений.

4 Обратный ход

Как Наклоняясь вперед в бедрах с весом в каждой руке, держите спину ровно и поднимите тяжести вверх, как если бы вы расправляли крылья, стремясь свести лопатки вместе в верхней части Движение.

Почему Это упражнение нацелено на ваши задние дельты, обеспечивая стабильность за счет плечевой области и вращающих манжет. Более важно сосредоточиться на качестве мышечного сокращения, чем делать больше повторений, раскачивая веса.

Supermove

Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

Новичок: Выпад

Встаньте, поднимите грудь и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Сделайте шаг вперед и опустите, пока оба колена не согнуты на 90 °.Оттолкнитесь от передней ноги, чтобы вернуться к старту. Повторите, ведя другой ногой. Альтернативные стороны.

Промежуточный: выпад в обратном направлении

Встаньте, поднимите грудь и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Сделайте шаг назад и опускайтесь, пока оба колена не согнуты на 90 °. Оттолкнитесь от задней ноги, чтобы вернуться к старту. Повторите, ведя другой ногой. Альтернативные стороны.

Продвинутый: прыжок из выпада

Начиная с позиции выпада, совершите прыжок, поменяйте ноги в воздухе и приземляясь в выпаде на другой бок.Постарайтесь поглотить удар прыжка при приземлении и плавно переходить от одного повторения к другому.

Советы по диете, которые помогут вам избавиться от жира на животе

Вот реальность: неважно, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не тратите столько же времени, усилий и внимания на то, что делаете на кухне. Старая поговорка о том, что «плохую диету невозможно тренировать» - это что-то вроде клише, но, как и все клише, коренится в истине. И если вы хотите сильно изменить то, как вы выглядите без рубашки - и как можно быстрее, - тогда вам нужно больше думать о времени приема пищи.Вот наши советы экспертов о том, как начать есть разумнее и быстрее сжигать жир.

1. Топливо на день вперед

При следовании этому плану тренировок завтрак - самый важный прием пищи в течение дня, потому что то, что вы едите в первую очередь, помогает улучшить привычки в еде перед сном. Завтрак, состоящий из нежирного белка, полезных жиров и клетчатки - например, яиц, бекона и, да, некоторых зеленых овощей - обеспечивает устойчивое высвобождение энергии, поэтому голод не наступит до обеда.

2.Замените сарни на салат

Замена предварительно упакованного сэндвича и чипсов на большую миску с зелеными листьями, овощной смесью и курицей, тунцом или другим качественным белком поможет быстро сжать живот. Такой обед обеспечит вам протеином для наращивания мышечной массы, большим количеством клетчатки, наполняющей желудок, чтобы предотвратить тягу к еде, а также изобилием витаминов и минералов, чтобы ваша жиросжигающая миссия продолжалась.

3. Заправляйтесь во время ужина

Последний приём пищи должен быть с высоким содержанием белка, особенно если вы только что тренировались, чтобы помочь восстановить поврежденные мышцы.Запеченный лосось, стейк на гриле или куриные грудки на груде жареных или жареных овощей обеспечат все потребности вашего тела. Добавьте авокадо или домашний хумус, чтобы получить немного полезных жиров, чтобы ваше тело лучше усваивало определенные витамины.

4. Будьте умны с углеводами

Чтобы быстро избавиться от жира на животе, вам нужно быть умным с углеводами. Небольшое количество определенных углеводов, таких как сладкий картофель или цельнозерновой рис, во время ужина после тренировки может помочь выздоровлению и быстрее заснуть. Но следует избегать сахара и обработанных углеводов, содержащихся в шоколаде, тортах, печеньях и газированных напитках, если вы хотите сжечь жир, а не набрать его.

5. Пейте как рыба

Гидратация имеет решающее значение для быстрого похудания, потому что, если ваше тело борется с психическими и физическими проблемами обезвоживания, у него нет ресурсов или склонности сжигать жир. Старайтесь выпивать как минимум три литра воды в день - носите с собой большую бутылку и часто пейте - и пейте больше в дни тренировок, чтобы избежать обезвоживания.

6. Выбирайте правильные закуски

Чтобы сжигать жир, вам нужен дефицит калорий (расходуется больше, чем вы потребляете), поэтому вы неизбежно будете время от времени чувствовать голод.Богатые питательными веществами закуски - орехи, натуральный йогурт, вяленое мясо - наполнят вас и восполнят потребление белка, полезных жиров, витаминов и минералов. Избегайте легких закусок с высоким содержанием сахара. Если вы жаждете сладких закусок, просто положитесь на легкодоступные, идеально спелые фрукты, доступные в настоящее время: яблоки, апельсины, виноград, вишню, мы могли бы продолжать в течение нескольких дней. Вы откажетесь от одной из пяти порций в день, клетчатка поможет вам сытно, а эту сочную сладость невозможно превзойти.

Тренировки для похудания: пять схем для наращивания мышц

Продолжительные умеренные упражнения - очень эффективный способ похудеть, особенно если вы комбинируете их с уменьшением количества потребляемых калорий, а также с оздоровлением диеты.Но есть еще один кусочек головоломки по снижению веса, который, если его упустить, испортит ваши усилия, - это поддержание или наращивание мышечной массы.

Когда мы спросили Майкла Глисона, почетного профессора биохимии упражнений в Школе спорта, физических упражнений и наук о здоровье Университета Лафборо, о потере веса и метаболизме, он объяснил, что ваше тело может адаптироваться к новому режиму умеренных физических нагрузок потребление калорий, что, в свою очередь, снижает базовую скорость метаболизма.То есть, если вы не сохраняете мышечную массу, в чем вам помогут упражнения, приведенные ниже.

Каждый из них также поможет вам сжечь жир, а также сделает вас сильнее. В тренировках используется различное оборудование, чтобы вы могли найти то, что подходит для вашей ситуации, а также сколько времени вы можете сэкономить.

Выберите ссылку, чтобы перейти к тренировке:

  1. Тренировка для похудания с гантелями
  2. 20-минутная тренировка для похудания со штангой
  3. 15-минутная тренировка для похудания со штангой
  4. 10-минутная тренировка для похудания
  5. 12-минутная тренировка с гирями для похудания

Тренировка для похудания с гантелями

Вы здесь, чтобы стать сильнее и сжечь жир, поэтому давайте не будем задерживать вас с переходом на эту отличную тренировку от тренера по фитнесу и питанию Дэвида Биртвистла, основателя Endeavour Жизнь, которая поможет тебе в этом.Получите это.

1 Разминка

Начните с двух следующих раундов.

1A Пропуск

Время 3мин

Пропустите на месте или, если нет скакалки, вместо этого бегите трусцой на месте.

1B Корова

Повторители 10

Встаньте на четвереньки. Поднимите позвоночник вверх, затем наклоните его вниз. Продолжайте чередовать их.

1С Самая большая растяжка в мире

Повторения По 3 с каждой стороны

Старт в положении отжимания.Поднимите правую ногу и поставьте ее за пределы правой руки, затем опустите правый локоть вниз, чтобы встретить правую ногу. Затем поверните туловище, чтобы поднять правую руку так, чтобы она была направлена ​​прямо к потолку, а затем измените поворот. Это одно повторение. Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

1D Bird-dog

Повторы 8 с каждой стороны

Начните с рук и коленей. Поднимите и вытяните правую руку так, чтобы она была направлена ​​прямо перед вами, и одновременно поднимите и вытяните левую ногу позади вас.Вернитесь к началу. Продолжайте, чередуя стороны с каждым повторением.

2 Подготовка к движению

Сделайте три следующих круга, отдыхая по мере необходимости.

2A Walkout

Reps 5

Из положения согнитесь в бедрах и положите руки на пол. Поднимите руки вперед, пока не окажетесь на высокой доске, затем отведите их назад и снова встаньте.

2B Приседания казака

Повторения 5 с каждой стороны

Из положения сделайте большой шаг в правый бок и сядьте бедрами назад, чтобы опустить туловище, удерживая вес над правой ногой и левой ногой вытянутой.Толкните правую пятку, чтобы подняться и вернуться в положение стоя.

2C Боковые ступеньки с перевязкой

Повторы 20 с каждой стороны

Оберните небольшую эластичную ленту, также известную как ягодичная, вокруг бедер и опустите ее в положение полуприседа. Сделайте 20 шагов в сторону в одну сторону, затем 20 в другую сторону.

3 Блок тренировки I

Тренировка состоит из трех блоков, и вы будете выполнять по три упражнения в каждом.

Выполните три следующих раунда, отдыхая по 60 секунд между раундами, но переходя между упражнениями с минимальным отдыхом.

3A Приседания с кубком

Reps 12 Rest 0sec

Держите гантель перед грудью, локти направлены вниз. Присядьте, затем снова вернитесь в положение стоя.

3B Отжимание с гантелями

Повторы 12 Отдых 0sec

Примите положение для отжимания, положив руки на гантели - гантели шестиугольной формы лучше всего подходят для этого, если они у вас есть. Опустите грудь к полу, затем снова надавите.

3C Ягодичный мостик на одной ноге

Повторения 12 с каждой стороны Отдых 60 секунд

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Держа гантель на левом бедре, оторвите правую ногу от пола и вытяните ее. Надавите на левую пятку, чтобы подтолкнуть бедра вверх, пока вы не сформируете прямую линию от левого колена до плеч, удерживая правую ногу все еще поднятой, затем вернитесь вниз. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

4 Блок тренировки II

Выполните три следующих раунда, отдыхая в течение 60 секунд между раундами, но переходя между упражнениями с минимальным отдыхом.

4A Болгарские сплит-приседания

Повторения 12 на каждую сторону Отдых 0sec

«Это фантастическое упражнение, потому что вам не нужен большой вес, чтобы получить отличный ожог ног и ягодиц», - говорит Биртвистл.«Это повышает стабильность, силу и контроль».

Вначале поставьте правую ногу на пол, а левую - на скамью позади вас, держа по гантели в каждой руке. Медленно опуститесь к полу, сгибая правое колено, пока левое колено не коснется пола. Важно, чтобы верхняя часть тела оставалась как можно более вертикальной. Проедьте через среднюю / заднюю часть правой ноги, чтобы снова подняться.

Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног.Возможно, вам придется сделать паузу и отрегулировать положение стопы вперед или назад.

4B Румынская становая тяга

Повторения 12 Отдых 0sec

«Одна из лучших вещей в румынской становой тяге - это то, что она активирует мышцы по всей задней цепи, - говорит Биртвистл. «Это все мышцы задней части вашего тела».

Встаньте, держите гантели. Поверните бедра на шарнире, отведите ягодицы назад и опустите гантели, удерживая их близко к ногам - вы начнете ощущать растяжение подколенного сухожилия.Остановитесь в точке, где подколенное сухожилие перестает вытягиваться. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем двигайте бедрами вперед и снова встаньте. Важно поддерживать прямой позвоночник на всем протяжении, чтобы предотвратить сгибание позвоночника, что создает риск проблем с диском.

4C Тяга гантели одной рукой

Повторений 12 с каждой стороны Отдых 60 секунд

Встаньте в раздельную стойку, поставив правую ногу за собой, держа гантель в правой руке. Наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу, сохраняя спину прямой.Положите левую руку на левое колено. Поднимите гантель к груди, затем снова опустите ее медленнее. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

5 Тренировочный блок III

Завершите пять следующих раундов как можно быстрее, отдыхая при необходимости.

5A Выпад с гантелями при ходьбе

Повторений 20

Держа обе гантели, сделайте большой шаг вперед и опускайтесь, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Держа туловище низко, проденьте заднюю ногу и сделайте еще один выпад.Пройдите вот так 20 шагов вперед.

5B Приседание

Повторения 20

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Используйте пресс, чтобы оторвать голову и плечи от пола, затем опустите обратно в исходное положение.

5C Подруливающее устройство с гантелями

Reps 20

Встаньте, держа гантели на плечах, ноги на ширине плеч, - говорит Биртвистл. «Приседайте, пока бедра не опустятся ниже колен.Быстро встаньте и водите гантелями над головой, пока ваши руки не станут вертикальными, а локти полностью не вытянуты. Затем снова опустите вес на плечи.

20-минутная тренировка для похудания со штангой

Если вы хотите добиться максимального эффекта от штанги для похудания, вам нужно заставить металл двигаться. Чем больше диапазон движений, тем больше работы выполняет ваше тело. Вот почему движения в этой схеме позволят вам перемещать нагрузку с низкого уровня на более высокий над головой. Движения нижней части тела начинаются с приседа, затем переходят к одностороннему движению и заканчиваются другим вариантом приседания.Для работы над головой вы используете две версии жима из-за шеи, что означает, что гриф может оставаться на спине на протяжении всего цикла, а затем завершать движение более тонким, но воздействующим на новую группу мышц (и также ориентируйтесь на силу захвата). Хорошая новость в том, что вы можете уронить планку после того, как закончите. Ну, на три минуты. Наслаждаться!

Как выполнять тренировку

Выполняйте шесть упражнений со штангой по порядку, придерживаясь указанного числа повторений. Не отдыхайте, пока не завершите все повторения шестого и последнего движения круга.Затем отдохните три минуты и повторите схему. Всего сделайте три или четыре круга.

1 Приседания со штангой

повторений 10 Отдых 0 сек

Стоя, ноги на ширине плеч, положите штангу на спину и задействуйте пресс. Одновременно согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить их до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем снова нажмите вверх.

2 Жим за шею

Повторения 10 Отдых 0 сек

Стоя, ноги на ширине плеч, упереть штангу в спину и задействовать пресс.Держа локти прямо под перекладиной, надавите на гирю над головой, пока руки не заблокируются, затем вернитесь в исходное положение.

3 Выпада

Повторений 5 на каждую ногу Отдых 0 сек

Стоя так, чтобы ноги были чуть уже ширины плеч, положите штангу на спину и задействуйте пресс. Сделайте большой шаг вперед и согните оба колена, удерживая переднее колено над передней стопой, затем оттолкнитесь в исходное положение.

4 Жим из-за спины

Повторений 10 Отдых 0сек

Начните со штанги на спине.Напрягите пресс, затем приседайте на четверть, глядя прямо перед собой. Поднимитесь и нажмите на гриф прямо вверх, пока ваши руки не заблокируются. Используйте толчок ног, чтобы придать движению импульс.

5 Подруливающее устройство

Повторы 10 Отдых 0 сек

Положите штангу на переднюю часть плеч, затем опустите штангу в переднее приседание, удерживая туловище в вертикальном положении. Двигайтесь ногами, чтобы выпрямиться, используя этот импульс, чтобы направить штангу прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми.

6 Шраги

Повторения 6 с каждой стороны Отдых 3 мин

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу поперек передней части бедер, слегка втянув лопатки. Включите трапециевидные мышцы, подталкивая плечи к ушам. Сделайте паузу вверху, затем под контролем опустите.

15-минутная тренировка для похудания со штангой

Нет единственного способа избавиться от жира. Мы предлагаем вам взять штангу и выполнить этот круг. Он начинается с того, что вы кладете штангу на спину, и заканчивается примерно так же. Между ними вы делаете пять различных движений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, что заставляет ваше сердце и легкие работать усерднее. Вы также проработаете почти все мышцы нижней части тела и несколько мышц верхней части тела - и это займет всего около 15 минут. Итак, продолжайте и попробуйте. Тебе нечего терять, кроме запасного колеса.

Как выполнять тренировку

Выполняйте пять упражнений по порядку, придерживаясь подробных повторений, не отдыхая, пока не завершите все повторения пятого и последнего движения схемы.Отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте три круга. По мере продвижения вы можете добавить еще одну схему или добавить вес к грифу.

1 Обратный выпад (правая нога)

Повторения 8 Отдых 0сек

Встаньте прямо, перекладывая штангу на спину. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнется под углом 90 °. Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Это настоящее испытание на координацию, поэтому, чтобы сохранить равновесие, убедитесь, что вы держите голову неподвижно, а глаза смотрят вперед.

2 Жим из-за спины

повторений 10 Отдых 0сек

Удерживайте штангу на спине двойным хватом на ширине плеч. Сделайте четверть приседания, затем резко оттолкнитесь, чтобы вытянуть вес прямо над головой. Опустите штангу в исходное положение и повторите движение без пауз.

3 Приседания со спиной

Повторения 10 Отдых 0 сек

Положите штангу на верхнюю часть спины, затем согнитесь в бедрах и талии одновременно, чтобы опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног. Затем вернитесь к началу.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить приседание, это признак плохой гибкости подколенного сухожилия. Сделайте некоторую подвижность и растяжку, чтобы глубже погрузиться в движение.

4 Обратный выпад (левая нога)

Повторения 8 Отдых 0сек

Встаньте прямо, положив штангу на спину. Сделайте большой шаг назад левой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнется под углом 90 °.Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

5 Доброе утро

Повторения 8 Отдых 2 мин

Начните с перекладины на спине. Слегка согните ноги в коленях, отодвиньте заднюю часть тела назад до шарнира в бедрах и опускайте туловище, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий. Затем вернитесь к началу и сожмите ягодицы в верхней части движения.

Трехминутный цикл сжигания жира

Вот средство для сжигания жира, которое фитнес-модель и онлайн-консультант Алекс Крокфорд использует, чтобы стать звездой обложки.Эти движения задействуют все ваше тело, задействуя силу, мощность и кондиционирующие движения, которые заставят каждое мышечное волокно подергиваться и поддерживать частоту сердечных сокращений на достаточно высоком уровне, чтобы сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы закончите.

Как выполнять тренировку

Установите таймер на три минуты. Сделайте все повторения упражнений 1–4, а затем как можно больше повторений бёрпи хорошей формы, пока не истечет время. Отдохните 60 секунд, затем повторите весь процесс от двух до четырех подходов. Подсчитайте общее количество сделанных берпи.В следующий раз побей его.

1 Подтягивание

Повторения 5

Удерживайте штангу хватом сверху. Втяните лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Поднимите мышцы кора и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижний под контролем. Столкнувшийся с трудностями? Прыгайте в верхнее положение, затем медленно опускайтесь

2 Прыжок на ящик

Повторений 10

Опуститесь в четверть приседания, затем взорвитесь, подпрыгните и приземлитесь на ящик. Согните ноги, чтобы смягчить приземление.Встаньте, затем вернитесь назад.

3 Подруливающее устройство со штангой

Повторений 15

Присядьте, держа грудь вверх, спину прямой, а вес тела на пятках. Сильно подъезжайте и нажимайте на гирю над головой.

4 Махи гирей

Повторения 20

Двигайте бедрами вперед, чтобы начать мах. Когда вы опускаетесь, согните бедра, отталкивая ягодицы назад. Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, мощно толкните бедра вперед.

5 Burpee

Reps AMRAP

Падение на корточки. Верните ноги в положение для отжимания. Снова прыгните ногами вперед, подъезжайте и подпрыгивайте. Совет от профессионала: делайте вдох, когда спускаетесь, и выдыхайте, когда снова подпрыгиваете.

12-минутная тренировка с гирей для похудания

Гиря предлагает феноменальные возможности сжигания жира, которые заставят ваши мышцы двигаться так, как они должны были, - как единое целое, для реальной функциональной силы. Эта схема поможет вам лучше двигаться и отлично выглядеть.

Эту тренировку как никогда легко выполнить, она занимает всего 12 минут, заставляет ваш сердечный ритм резко возрастать и заставляет ваше тело сжигать жировые запасы в течение нескольких часов после того, как вы сняли кроссовки.

Эта схема начинается с трех многосуставных комплексных упражнений для проработки основных групп мышц, особенно ног, ягодиц и корпуса, и повышения частоты сердечных сокращений. Затем идут два односторонних движения (одной рукой), чтобы увеличить нагрузку на плечи, грудь и руки с целью наращивания сухой мышечной массы.Результат? Вы больше, сильнее и стройнее.

Как выполнять тренировку

Используйте гирю, которая достаточно легкая, чтобы вы могли выполнять все повторения всех движений в хорошей форме, но все же достаточно тяжелая, чтобы создавать трудности. Колокол весом 12 кг подходит для начинающих или 16 кг, если вы более продвинуты. Сделайте пять движений по порядку, придерживаясь подробных повторений. В конце цикла отдохните 90 секунд, затем повторите четыре цикла. Для сбалансированного усиления используйте левую руку для односторонних движений в схемах 1 и 3, а правую руку - в схемах 2 и 4.

1 Swing

Reps 20

Двигайте бедрами вперед, чтобы оттолкнуть гирю от тела и начать замах. Когда вы опускаете колокол, поворачивайтесь к бедрам, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытяните бедра вперед, позволяя гири подняться на высоту головы.

2 приседания с кубком

повторений 20

Обеими руками держите гирю за ручку перед грудью, прижимая локти к телу.Когда вы опускаетесь в присед, держите грудь вверх, держа колени широко. Подъезжайте, чтобы встать.

3 Попеременные выпады с жимом груди

Повторения 10 с каждой стороны

Держите колокол за ручку близко к груди и сделайте большой шаг вперед в выпаде. Опустите заднее колено, пока оно не коснется пола, и при этом надавите на колокол вперед, чтобы ваши руки оказались параллельны полу. Обратный ход к началу. Чередуйте ноги.

4 Очистите и нажмите

Повторы 10

Держа колокол в одной руке, поверните его так же, как и при взмахе двумя руками, но когда он проходит на уровне глаз по пути вверх, подтяните локоть к корпусом, согните ноги и «поймайте» вес верхней частью предплечья на уровне плеч. Теперь подъезжайте и ударьте колокол над головой. Выполните все повторения одной рукой, а затем поменяйте стороны в следующем круге.

5 Махи одной рукой

Повторы 10

После последнего подъема и пресса продолжайте замахиваться одной рукой, двигая бедрами вперед, чтобы создать импульс, чтобы поднять колокол до уровня глаз. Снова сделайте все повторения одной рукой, а затем поменяйте стороны для следующего круга.

Как избавиться от жира на животе с помощью гантелей | Live Healthy

Гантели могут помочь вам избавиться от выпуклости в области живота, поскольку они эффективны как для аэробных, так и для силовых упражнений.Сами по себе скручивания не принесут вам желаемого пресса. Избавление от жира на животе и наращивание мышечной массы требует аэробных упражнений, силовых тренировок и здорового питания. Последовательность упражнений - ключ к успеху; Благодаря универсальности гантелей вы можете выполнять различные упражнения, чтобы эффективно обрезать талию.

Занимайтесь аэробными упражнениями продолжительностью не менее 10 минут. Старайтесь уделять умеренно интенсивным кардиоупражнениям 150 минут еженедельно. Вы можете добиться этого, тренируясь по 30 минут пять дней в неделю.По данным Американского совета по упражнениям, использование гантелей весом от 1 до 3 фунтов. во время аэробных упражнений вы можете увеличить расход калорий на 5-15 процентов. Легкие гантели можно держать в каждой руке во время бега трусцой или при выполнении звездных прыжков.

Выберите правильный вес гантелей для силовых тренировок. Идеальный вес должен затруднять выполнение последних нескольких повторений в сете. Старайтесь делать от 10 до 25 повторений в одном-трех подходах, чтобы добиться мышечной усталости. Выполнение более 25 повторений означает, что вы либо тренируетесь в неправильной форме - например, выполняете повторения слишком быстро, - либо гантели слишком легкие.

Увеличьте общую мышечную массу с помощью упражнений с отягощениями. Упражнениями с гантелями задействуйте все основные группы мышц вашего тела. Это увеличит общую скорость сжигания жира в организме, что поможет вам сохранить плоский живот. Приседания с гантелями - это сложное упражнение, нацеленное на нижнюю часть тела и корпус. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте с гантелями в каждой руке по бокам. Сохраняя прямую спину, согните колени вперед, отводя бедра назад.Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Напрягите верхнюю часть тела подтягиваниями с отягощением гантелей. Для этого держите гантель между бедрами - чуть выше колен - пока вы подтягиваетесь с перекладиной над головой.

Развивайте мышцы живота с помощью тренировки с гантелями. Вы не можете точно уменьшить жир на животе с помощью упражнений на пресс, но они могут помочь вам добиться большей мышечной массы. Исследование Американского совета по упражнениям показало, что скручивания мяча для упражнений являются наиболее эффективной тренировкой пресса в целом. Лягте на мяч для упражнений, расположив нижнюю часть спины напротив него. Крепко поставив обе ноги на землю, а бедра неподвижно, поднимите верхнюю часть туловища, пока не почувствуете сокращение пресса, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Вы можете усложнить упражнение, удерживая гантели обеими руками на груди во время выполнения скручиваний.

Ссылки

Ресурсы

Советы

  • Уменьшите потребление калорий, отдавая предпочтение сложным углеводам, таким как овощи и фрукты, вместо высококалорийных продуктов, таких как фаст-фуд и кондитерские изделия.Добавляйте в свои блюда источник нежирного белка - куриную грудку, жареный лосось и овес, чтобы помочь вашим мышцам восстанавливаться и расти. Ешьте небольшими порциями каждые два-три часа, чтобы контролировать голод и калорийность.

Предупреждения

  • Слишком сильное сжимание гантелей может привести к повышению артериального давления у некоторых людей, согласно ACE Fitness. Если вы подвержены риску, выберите гантели с мягкой подкладкой или тренируйтесь в перчатках для упражнений, чтобы уменьшить ограничения кровотока.

Биография писателя

Фрэнк Йеми - профессиональный писатель с 2007 года, он написал несколько журналов о здоровье и фитнесе.Он работал специалистом по проверке медицинских фактов и спортивным диетологом в Великобритании. Йеми имеет степень бакалавра наук в области медицинской физиологии, а также степень магистра наук в области прикладного спортивного питания.

Гантели и тренировки с отягощениями лодыжек и запястий приводят к изменениям в составе тела и антропометрических параметрах с потенциальным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний

Аннотация

Цели

Содействие физической активности - это глобальная стратегия снижения бремени сердечно-сосудистых заболеваний.Это исследование было направлено на определение и сравнение влияния тренировок с легким отягощением с использованием гантелей или утяжелителей для лодыжек и запястий на антропометрические параметры и состав тела взрослых в Келантане, Малайзия.

Методы

Это рандомизированное исследование на уровне сообщества проводилось в Келантане, Малайзия, с марта по август 2012 г. Взрослые с индексом массы тела (ИМТ) более 23 кг / м 2 были рандомизированы в группу гантелей (N = 69) и голеностопно-запястье (N = 69) весовые группы.Участники группы с гантелями выполняли структурированные групповые упражнения три раза в неделю, используя пару килограммовых гантелей. Участникам в группе веса лодыжки и запястья давали одну пару утяжелителей на лодыжку массой 500 г и одну пару утяжелителей на запястье массой 500 г, которые они носили во время повседневной деятельности три дня в неделю не менее 20 минут. ИМТ, окружность талии (WC), соотношение талии и бедер (WHR), процентное содержание жира в организме (BF%) и процент скелетных мышц (SM%) измерялись на исходном уровне, на 6 неделе, 3 и 6 месяцах.

Результаты

Восемьдесят девять участников завершили это исследование. Значительное снижение ИМТ произошло только на шестой неделе в группе с гантелями. Никаких значительных изменений ИМТ в группе веса лодыжки и запястья не наблюдалось. Значительные улучшения WC, WHR, BF% и SM% наблюдались в обеих группах вмешательства по сравнению с исходным уровнем на 6-й неделе, 3-м и 6-м месяце.

Заключение

Упражнения с отягощениями с использованием гантелей или отягощений лодыжки и запястья привели к значительным улучшениям. по отдельным компонентам телосложения и антропометрическим параметрам.

Ключевые слова

Утяжелители для лодыжек и запястий

Сердечно-сосудистые риски

Гантели

Тренировки с легким отягощением

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Просмотреть аннотацию

© 2016 Авторы. Производство и хостинг осуществляется компанией Elsevier Ltd от имени Университета Тайбы.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Идеальная тренировка с гантелями для похудания и наращивания мышечной массы

Для некоторых о дорогостоящем абонементе в спортзал не может быть и речи по финансовым причинам, а для других мысль о тренировках в комнате, заполненной другими хрюкающими и потными людьми, выходит за рамки кошмара.Решение: гантели. Будь то супер-плюшевый Bowflex Selecttech 1090i (обзор) или набор чугунных домашних утяжелителей York от Amazon, эти простые гири - проверенный временем путь к разорванному телу или, по крайней мере, к более подтянутому телосложению.

Теперь все, что вам нужно, - это примерно

Шон Стаффорд - двукратный чемпион мира по фитнесу, посол по оптимальному питанию и руководитель отдела производительности в лучшем лондонском спортзале City Athletic

(Изображение предоставлено: Optimum Nutrition)

Мы зачислили в список надежда Шона Стаффорда, двукратного чемпиона мира по фитнесу, посла Optimum Nutrition и руководителя отдела производительности в ведущем лондонском спортзале City Athletic, дать нам свою лучшую тренировку с гантелями для быстрого сжигания жира.

«Суть этой тренировки проста и эффективна, но основана на некоторых ключевых принципах: мы объединяем упражнения для верхней и нижней части тела в« суперсеты », а периоды отдыха мы делаем короткими и интенсивными», - сказал он. объясняет.

«Цель состоит в том, чтобы стимулировать некоторую периферическую сердечную активность (PHA) и вызвать сильную сердечно-сосудистую реакцию, одновременно повышая уровень молочной кислоты в крови, что доказало свою эффективность в снижении жировые отложения ", - добавляет он.

Как выполнить лучшую тренировку с гантелями для похудания

(Изображение предоставлено: Centr)

Для выполнения этой тренировки вам понадобится хороший набор гантелей и немного места для выполнения движений. Нет необходимости в каком-либо дополнительном оборудовании, таком как скамейки или ступеньки, но это поможет, если у вас есть приличная пара устойчивой и поддерживающей тренировочной обуви.

«Возьмите более тяжелый набор гантелей для упражнений на ноги и более легкий набор (вероятно, около половины веса) для движений верхней части тела.Затем найдите себе немного места и приступайте к работе », - говорит Шон.

« Это должно быть коротко, остро и интенсивно, поэтому приготовьте таймер и дайте ему все, что у вас есть, в течение следующих 40 минут », - добавляет он.

В формате супер-сета этой тренировки Шон выполняет дополнительную задачу - перепрыгивать от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между ними. Здесь вы должны стремиться перейти от 12 повторений выпадов на каждой ноге к 12 повторениям. сгибаний бицепса на каждой руке, например.Посмотрите, сможете ли вы сделать это, не опуская веса, - это настоящий тест на выносливость с перегрузкой легких.

Лучшие на сегодня цены на лучшие домашние гантели

Несколько слов о питании

Здоровая диета необходима для подпитки сложных тренировок

(Изображение предоставлено: Optimum Nutrition)

Прежде чем сразу приступить к тренировке, стоит отмечая несколько важных советов по питанию от мужчины, который знает, как подпитывать тяжелые тренировки. Быстрые советы Шона по питанию гарантируют, что вся работа подкреплена некоторыми твердыми решениями на кухне.

Достигните дефицита калорий для сжигания жира

«Возможно, вы слышали об этом, и это один из ключевых принципов, когда речь идет о потере жира и энергетическом балансе. Проще говоря, вы хотите, чтобы вы потребляли меньше калорий каждый день, чем вы сжигаете, чтобы задействовать накопленные запасы жира, накопленные вашим телом.

«Когда дело доходит до расчета, сколько калорий вы потребляете, основной метод - подсчитать, сколько калорий (из обратную сторону пакета с едой и напитками) в течение нескольких дней, чтобы получить среднее значение.Как только вы это установите, попробуйте уменьшить это число примерно на 500 в день.

«Это должно оставить вас немного голодным, но не голодным, и в конце последовательных семи дней на этом новом уровне калорий вы должны быть примерно на 1-2 фунта легче. Помните, отказываться от жирных и сладких калорий - это далеко лучше, чем отказаться от фруктов и овощей », - говорит Шон

Потребляйте достаточное количество белка для роста мышц

« Белки являются строительными блоками мышечной ткани, и когда вы усердно тренируетесь в тренажерном зале - или как вы это делаете с тренировкой, предложенной ниже - вы хотите убедиться, что вы даете своему телу достаточно ресурсов для эффективного восстановления.

«Рекомендуется потреблять не менее 1 г белка на фунт веса тела. Теперь, если вы смотрите на вышеупомянутое и думаете, что это много курицы, рыбы или красного мяса, вы правы. Но есть и другие варианты тоже!

«Многие молочные продукты содержат довольно много белка, а некоторые бобовые и фасоль также обладают сильными аминокислотными профилями, чтобы дополнять широкий спектр других белков животного происхождения.

«Вы также можете дополнить свой рацион проверенными и проверенными продуктами, такими как протеиновые коктейли, протеиновые батончики и закуски с высоким содержанием белка от таких производителей, как Optimum Nutrition.Все продукты широко доступны, протестированы на запрещенные вещества и имеют множество вкусов и форм: действительно есть что-то для каждого, чтобы повысить уровень белка вкусным и экономичным способом », - добавляет он.

Подробнее из лучших на сегодняшний день предложений по продаже порошкового протеина для веганов и сывороточного протеина

Идеальная тренировка с гантелями для похудания

(Изображение предоставлено Nike)

Super Set One

Становая тяга гантелей на прямых ногах: 8 повторений

Возьмите пару гантелей и позвольте им висеть рядом с вами на расстоянии вытянутой руки. Поставьте ступни так, чтобы они были чуть уже ширины плеч. Позвольте колену слегка согнуться, но не сгибайте сустав, когда вы выталкиваете попу и сгибаетесь в талии для движения.

Ключевым моментом здесь является опускание гантелей костяшками пальцев к голеням, поворачиваясь только на талии, сохраняя спину ровной и плоской и делая выдох на пути вниз.

Не перетягивайте в этом движении и вернитесь к началу упражнения, когда почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.Это будет выше или ниже по ноге, в зависимости от вашей гибкости.

Включите ягодичные мышцы, возвращаясь к вершине этого упражнения, задействуя эти ягодичные мышцы, чтобы помочь вернуть вес в исходную позу. Не используйте спину.

Сделайте 8 из этих упражнений, а затем переходите прямо к ...

Жим от плеч стоя: 12 повторений

Поверните кулаки наружу, поставьте ноги немного уже, чем ширина плеч. Гантели следует держать за пределами плеч.

Жмите гантели в хорошей форме: не проезжайте через ноги и не отклоняйтесь назад. Вместо этого задействуйте пресс для устойчивости и задействуйте широчайшие и другие мышцы спины, чтобы подтолкнуть вес вверх. Вернитесь к началу, и это одно повторение.

Выполнив 12 повторений, вы можете отдыхать 60 секунд. Это один набор готов. Осталось еще три!

Super Set Two

Приседания с гантелями спереди: 8 повторений

Встаньте в том же положении, что и при выполнении жима от плеч стоя (см. Выше).Но вместо того, чтобы поднимать тяжести над головой, это упражнение требует низко приседать и поднимать вес ногами вверх.

Сохраняйте красивую плоскую спину и только шарниры на бедрах. Вы захотите попробовать сесть ягодицей назад во время этого упражнения, а затем проехать через пятки, задействуя все основные мышцы ног и пресс, при этом удерживая веса в плечах.

Теперь переходите к ...

Тяга гантелей в наклоне: 12 повторений

Примите то же положение, что и в становой тяге, согните бедра и опустите гантели на уровень голеней. Удерживая спину в напряжении и тренируя пресс, подтяните гантели до уровня груди, используя основные мышцы спины.

Верхний совет: задействуйте широчайшие, подтягивая лопатки одновременно вверх и назад, как будто вы засовываете лопатки в задний карман.

Отдохните 60 секунд и повторите все вышеперечисленное в четырех подходах.

(Изображение предоставлено Pexels)

Super Set Three

Махи гантелью одной рукой: 12 повторений на каждую руку

Подобно махам гирями, это упражнение требует, чтобы гантель держалась на расстоянии вытянутой руки. только между ног (вы должны стоять на ширине плеч).

Чтобы начать движение, согнитесь в бедрах, толкните ягодицу назад и взорвитесь вверх, используя ягодичные мышцы и мышцы ног, чтобы прогнать вес вперед и вверх.

Сила толчка через ноги должна быть достаточной, чтобы вес качнулся вверх, а импульс вернул его обратно между ног. Не забывайте приседать, когда вес проходит через ваши ноги и двигается вверх, как при выполнении стандартного приседания, чтобы спина не округлялась.

Отжимания: 12 повторений

Это упражнение должно показаться многим знакомым.Помните, держите ладони на полу и держите ровную прямую линию от головы до пальцев ног. Не раздувайте локти при движении вниз, держите их втянутыми в стороны и задействуйте грудь, спину и корпус при выполнении взрывных отжиманий.

Отдохните 60 секунд и повторите все вышеперечисленное в четырех подходах.

Super Set Four

Поочередные выпады гантелей: 12 повторений на каждую ногу

Возьмите гантели в каждую руку и держите их по бокам ладонями внутрь.Встаньте, поставив ступни немного уже, чем на ширине плеч, и поставьте одну ногу назад. Колено ведущей ноги должно опускаться до пола как можно ниже (не касаясь его), а бедро должно быть перпендикулярно голени.

Помните, не позволяйте опущенному колену выходить вперед за пальцы ног. Попытайтесь смягчить это, сместив бедра назад и присядьте на корточки с прямой грудью, направив голову вперед. Теперь поменяйте ноги и повторите.

Сгибание рук на бицепс стоя: 12 повторений

Каждый видел, как кто-то яростно тренировал бицепс в тренажерном зале, но большинство из них выполняет это движение неправильно.Здесь важна хорошая осанка, поэтому держите грудь высокой, лопатки втянуты.

Прижав локти к бокам, одновременно сгибайте гантели до точки, в которой бицепс находится в максимальном сгибании - если вы подниметесь выше, вы будете прорабатывать плечи, что не является целью здесь. Сделайте паузу наверху и медленно вернитесь. Повторение.

Главный совет: если вы не можете не раскачиваться вперед и назад во время этого движения или махать гантелями в верхнюю часть положения, вам, вероятно, нужно сбросить несколько килограммов с ваших гантелей.Кроме того, попробуйте это движение в раздельной стойке, перенеся вес тела на переднюю ногу, а пальцы задней ноги - для баланса. Это заставит вас принять правильную осанку.

Теперь отдохните 60 секунд, повторите четыре подхода и готово!

Шон - представитель Optimum Nutrition.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *