Техника подъема с переворотом: Подъем с переворотом на турнике – правильная техника

Содержание

Подъем с переворотом на турнике – правильная техника

Подъем с переворотом (или подъем переворотом) – это классическое упражнение на турнике, требующее хорошей физической подготовки и координации. При его выполнении спортсмен энергично подтягивается и одновременно поднимает вперед ноги, совершая за счет этого переворот корпуса через перекладину.

Этот элемент входит во многие нормативы по физической культуре, а также используется в воркаут тренировках на турнике.

Какие мышцы работают?

При выполнении подъемов с переворотом происходит укрепление мышц брюшного пресса и мускулатуры, задействованной при классическом подтягивании (бицепс, трицепс, дельты, широчайшие, трапеции).

Наверх ноги закидываются за счет работы пресса.

Кроме того, такие занятия развивают координацию движений, учат полностью контролировать свое тело и рассчитывать усилие мышц. Также неплохо тренируется вестибулярный аппарат.

Противопоказания

Как правило, подъем с переворотом начинают делать уже подготовленные спортсмены, которые хорошо знают особенности собственного организма и обладают достаточной физической силой.

У новичка это упражнение, скорее всего, не получится. Но на всякий случай следует перечислить возможные противопоказания:

  • Травмы кистей, локтевых или плечевых суставов.
  • Проблемы с давлением, головная боль и любые заболевания головы.
  • Нарушение координации движений.

Не стоит пытаться сделать переворот, если подтянуться вы можете от силы раз–другой. В этом случае есть опасность сорваться и получить травму. То есть, сначала следует научиться базовым элементам на турнике.

Техника выполнения

Чтобы научиться делать подъем с переворотом следует сначала отработать составные части этого упражнения. Это подтягивания и подъем ног к перекладине. Когда подтянуться вы сможете раз 15–20 и столько же поднять прямые ноги, можно сказать, что вы обладаете достаточной физической силой.

Техника выполнения:

  1. Схватитесь за турник прямым широким хватом. В воркауте допускаются и другие хваты, но широкий – это классический вариант.
  2. Далее, необходимо одновременно подтянуться и с силой поднять прямые ноги выше уровня перекладины. Инерции движения должно хватить, чтобы ноги перешли за линию турника. Переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивает, и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх. Перекладина в это время находится на уровне пояса.
  3. В конечной точке движения, когда ноги уже опустились, нужно выпрямить руки и перейти в упор на перекладине.

Некоторые спортсмены сначала подтягиваются, а потом поднимают ноги, или же, наоборот, максимально поднимают прямые ноги к перекладине и только затем совершают подтягивание руками. Однако, одновременное выполнение этих фаз делает упражнение значительно проще.

Также есть вариант подъема с переворотом с раскачкой. В этом случае спортсмен запрыгивает на перекладину и силой инерции закидывает наверх ноги. Но, эта техника считается неправильной и к ней лучше изначально не привыкать.

Перышко или девятка

Так называют усложненный подъем с переворотом. Для перышка необходимо не просто перекрутиться через перекладину, а сделать это не касаясь ее животом. То есть единственная часть вашего тела, которая касается турника – это руки.

Упражнение сложное, требует отличной физической подготовки и безупречной техники. Чтобы научиться его делать, нужно максимально отработать классический подъем на турнике.

Какие упражнения нужны для подготовки?

Как уже было сказано выше, для тренировки подъема с переворотом нужно научиться двум вещам: подтягиваться и легко поднимать ноги из виса к перекладине. Мышцы пресса играют в этом упражнении очень важную роль.

Укрепление пресса.

Также, что на первый взгляд неожиданно, следует поработать над растяжкой. Попробуйте стоя на полу наклониться с прямой спиной и достать ладонями пола. Если у вас это не получилось, растяжка пока недостаточная и «сложиться вдвое» на турнике не сгибая ног, будет проблематично. Поэтому дополнительно уделите внимание растяжке подколенных сухожилий.

При детальном рассмотрении подъем переворотом на перекладине не кажется таким уж сложным упражнением. Терпение в совокупности с некоторой физической силой и знанием техники, и все получится!

Подъем переворотом на перекладине: техника выполнения и подготовка

Подъем переворотом на перекладине – эффектный и не особо сложный в освоении элемент воркаута. Ему можно научиться сравнительно быстро, если регулярно выполнять простые подводящие упражнения и знать секреты, которыми мы с вами поделимся. Читайте наше подробное руководство, занимайтесь, и вы пополните арсенал своих возможностей красивым гимнастическим элементом, попутно нарастив силу и объем мышц.

К освоению этого элемента на турнике можно приступать, научившись подтягиваться. При упорных тренировках он покорится уже через 1-2 месяца. Бонусом вы получите мощный пресс и накачанные руки.

Техника выполнения

Выполняя этот гимнастический элемент, спортсмен поднимает прямые ноги к перекладине, одновременно подтягиваясь, затем перебрасывает ноги через турник вперед и вниз и выходит в упор на прямых руках.

Выполнять его можно двумя способами:

  1. сначала поднять ноги вверх, а затем подтянуться;
  2. вначале подтянуться, потом поднимать ноги.

На начальном этапе обучения допускается использовать раскачку, чтобы облегчить заброс ног за перекладину и переворот за счет использования инерции. Когда разовьется сила задействованных мышечных групп, и техника выполнения подъема переворотом будет хорошо отработана, то подъем ног и подтягивания будут выполняться одновременно, тело не будет раскачиваться.

Высшим пилотажем считается выполнение без касания перекладины животом, так называемое «перышко».

Техника безопасности

В одной из фаз этого упражнения тело оказывается вниз головой, что при недостаточно крепком хвате и силе рук, а также при некоторых заболеваниях может быть опасным. Поэтому начинающим нужно быть особенно осторожными при отработке этого элемента, и отказаться от него, если имеются:

  • проблемы с запястными, локтевыми, плечевыми суставами;
  • повышенное артериальное давление;
  • проблемы с сосудами головного мозга;
  • нарушенная координация движений.

Прежде чем перейти к освоению этого элемента, необходимо научиться уверенно выполнять не менее 10 подтягиваний и столько же подъемов прямых ног к грифу.

Как научиться выполнять этот гимнастический элемент?

Основные упражнения, которые нужно освоить, чтобы научиться делать подъем переворотом, это:

  • наклоны до касания пола руками;
  • подтягивания;
  • подъем прямых ног к перекладине.

Наклоны с выпрямленными ногами до касания пола руками нужны, чтобы в достаточной степени растянуть мышцы задней поверхности бедер и голеней. Без этого поднять в висе ноги к грифу не получится. Наклоны просты и освоить их можно быстро. А вот, чтобы научиться подтягиваться и поднимать ноги в висе, многим потребуется немало часов тренировок.

Рассмотрим подводящие упражнения, которые позволят научиться подъему ног в висе.

Подтягивание колен к груди

Подъемы ног в висе отлично прорабатывают пресс. Начинать следует с подтягивания колен к груди. Выполняйте их в 4 подхода с числом повторений до мышечного отказа. Когда сможете свободно выполнять 20 и более повторений в подходе, переходите к следующему этапу.

Подтягивание колен с выпрямлением в уголок

Начало упражнения такое же, как и прежде – в положении виса подтягиваем колени к груди, а затем, вместо того чтобы опускать ноги вниз, выпрямляем их, вытягивая вперед, после этого опускаем. Тренируемся в 4 подхода с повторениями до отказа. Когда сможете легко выполнить от 20 повторов, то переходите к выполнению уголка.

Уголок

Поднимайте в висе прямые ноги до достижения ими горизонтального положения, на пару секунд задержите, а затем опускайте. Освоив 20 повторов уголка в 4 подхода, усложняйте тренировку, стараясь поднять ноги все выше. Когда у вас получится 10-20 раз подряд доставать ступнями прямых ног практически до перекладины, то можете считать, что с этой частью задачи вы справились.

Подтягивания

Вместе с проработкой подъема ног на каждой тренировке в несколько подходов делайте подтягивания. Если они вам пока не даются, используйте в качестве подводящих упражнений:

  • австралийские подтягивания на низком турнике с опорой на ноги;
  • негативные подтягивания – медленные опускания из верхней точки в положение виса;
  • использование резиновых петель.

Научившись подтягиваться, постепенно доведите число повторов до 10 и более за подход. При этом уделяйте внимание технике выполнения. Никаких рывков, раскачиваний и движений ногами быть не должно.

Развить силу для скорейшего освоения этого элемента помогут подтягивания вверх ногами. Подтяните в висе колени к груди и придайте корпусу горизонтальное положение. Подтягивайтесь, не меняя позиции. Освоив это упражнение, усложните его – делайте то же самое, но с выпрямленными вверх ногами.

Научившись подтягиваться вверх ногами 10 раз и столько же раз поднимать стопы к перекладине, а также достигнув свободного касания пола в наклоне, можно переходить к освоению подъема с переворотом.

Заключительный этап

Хотя выполнение подъема переворотом с раскачкой не является эталонным, но на начальном этапе оно допустимо. Это даст возможность развить координацию и прочувствовать все нюансы техники выполнения.

Ухватитесь за перекладину и отойдите подальше назад, чтобы раскачаться. Раскачавшись на турнике, при движении вперед, используя инерцию, сделайте резкий подъем ног вверх и одновременно подтянитесь. Инерция вас забросит животом на гриф. Сделав переворот, выпрямите корпус и руки, опустите ноги вниз, а затем опять перейдите в положение виса. Вам удалось сделать подъем переворотом.

У некоторых начинающих выполнение этого элемента получается только с раскачкой, а без нее возникают следующие проблемы:

  • Они не могут закинуть корпус на турник. Чтобы это сделать, в момент, когда пояс оказался на уровне турника, нужно резко согнуть ноги в коленях. Это поможет закинуть корпус на перекладину и поймать равновесие.
  • Закинув корпус на турник, они не могут сделать переворот и подняться в вертикальное положение. Чтобы это сделать, нужно одновременно резко выпрямить ноги вниз и сделать рывок вверх головой и плечами.
    Это поможет выполнить переворот и перейти в вертикальное положение.

Когда у вас получится выполнить подъем переворотом на турнике без раскачки, не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте тренировки, совершенствуя технику, научитесь выполнять этот элемент медленно и без погрешностей. Только тогда вы сможете зачислить его в перечень своих достижений в воркауте.

Подъем с переворотом: техника и особенности упражнения | Тренируй тело делай дело

Доброго времени суток в этой статье мы рассмотрим такое интересное упражнение как подъем переворот на перекладине, пожалуй это одно из моих самых любимых упражнений. Если хочешь научится делать этот элемент или узнать о нем что то новое, эта статья для тебя.

Работа мышц

Подъем переворотом.

Подъем переворотом.

Мышцы которые принимают основную нагрузку в данном упражнении:

  • Мышцы предплечья
  • Дельтовидные мышцы
  • Мышцы брюшного пресса
  • Бицепсы
  • Широчайшие мышцы спины

Основная нагрузка ложится на дельты и предплечья, остальные мышцы имеют меньше нагрузки.
Пресс играет значение в данном элементе, также участвуют и другие мышцы но их роль велика, полезное упражнение для позвоночника.

Польза упражнения

  • Укрепляет спину и делает позвоночник немного гибче за счет небольшой нагрузки на него (в элементах на турниках мало таких).
  • Хорошо Развивает дельтовидные и мышцы предплечья.
  • Помогает справится с боязнью высоты, при определенном опыте будет меньше кружится голова при выполнении упражнения.

Техника выполнения

Подъем переворотом.

Подъем переворотом.

Подъем с переворотом прямым закрытым хватом:

  • Повиснуть на перекладине.
  • Кисти должны располагаться на уровне плеч, хват обязательно должен быть закрыт все время.
  • Поднять ноги так чтобы они были на одной линии с опорами турника.
  • Затем подтянутся и одновременно откидывать голову и тело назад (совершая движение по кругу).
  • Последние действие нужно провернуть кисти и перекинуть ноги и тело за перекладину, оставшись только по пояс ниже перекладины.

Также есть второй вариант но на мой взгляд он сложнее для новичков, это с начало подтянутся и потом забросить ноги.

Совет автора:

  • Можно откидывать голову вместе с тем как ты поднимаешь ноги наверх, в итоге получится так что тело весит верх ногами в линию, затем нужно поднять себя по пояс и перевернуться. Лично мне так было проще всего понять упражнение и честно говоря так получается больше положительных впечатлений от этого элемента.
  • Важно здесь понять что нужно делать как и в других не простых элементах, первое надо думать о том что как бы ты не перевернулся руки всегда должны быть сжаты и закрыты, второе нужно круговое движение и это нужно помнить в большинстве случаев люди боятся упасть или не могут себя перекинуть потому что там круга рядом даже нет.

Подводящие упражнения:

  • Нужно уметь подтягиваться желательно раз 10.
  • Тренировать кисти чтобы хват был достаточно крепким (например: отжимания на пальцах или простой вис на турнике).
  • Пресс нужен, но не обязательно тренировать его различными упражнениями достаточно будет просто поднимать ноги к перекладине на турнике раз 8-10 хотя бы пару подходов а лучше 3.

Если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новый материал, будет интересно и ты обязательно узнаешь что то новое, а меня это будет мотивировать.

Напиши в комментариях нравятся ли тебе перевороты?

Возможно тебя заинтересует:
Для чего стоит включить пробежку в свою программу.,
Как подтянуться имея лишний вес.,
Подтягивания широким хватом.,
Подтягивания узким хватом.,
Алмазные отжимания.,
Отжимания узким хватом.,
Отжимания широким хватом.,
Отжимания на брусьях.,
Как научится подтягиваться и техника простых подтягиваний.,
Как подтянуться имея лишний вес. ,
Как научится отжиматься и техника выполнения.
и многое другое.

Как научиться делать подъем с переворотом на турнике: с нуля, легче

Приветствую вас, уважаемые читатели! Подъем с переворотом –  упражнение которое является отличным подтверждением ловкости и физической силы, каждого человека. Сделать его способен далеко не каждый из нас, это нужно признать.

Но, к счастью, никакой особенной магии для выполнения этого элемента не требуется! Оказывается, при должном старании и усердии освоить его под силу почти каждому. Даже новичку в спорте, или хрупкой девушке.

Как научиться делать подъем с переворотом на турнике с нуля? Как долго нужно готовиться к такому трюку? Кому вообще нельзя такое вытворять и даже пытаться? На эти и другие вопросы вы получите детальные и интересные ответы в этом материале!

Кстати, и рекорд Гиннеса, и общий мировой рекорд по элементу «подъем переворот» принадлежит одному и тому же человеку. Это – российский спортсмен Денис Залодним. За 3 часа и 28 минут этот удивительный человек смог перевернуться на турнике аж 1333 раза, представляете?!

Детальное описание упражнения

Ниже описано, в том числе для новичков, как делать подъем-переворот правильно, поэтапно:

  1. Исполняющий просто качественно «виснет» — он берется за перекладину средним, прямым и надежным хватом.
  2. Затем он начинает подтягиваться. И когда напряженные руки уже согнутся под прямым, в едином порыве, поднимает ноги и туловище вверх. Дальше  подтягивание уже продолжается с горизонтальной спиной и выпрямленными вверх ногами.
  3. Теперь – сам переворот.  Сделать его надо так, чтобы ноги оказались с другой стороны перекладины, и выше нее, при этом идеально ровные. В то же время, ноги будут перевешивать, опускаясь вниз, а тело под их тяжестью подниматься. В итоге, выполняющий сможет  красиво перевернуться. И окажется в упоре на турнике.

Обратите внимание на частую ошибку новичков! Они сначала подтягиваются, поднимая подбородок к перекладине. А затем, в таком положении пытаются закинуть через нее ноги. Но это возможно только при хорошей физической подготовке.

Чтобы  научиться  делать подъем с переворотом на турнике легче всего, нужно уже в начале движения вверх, поднимать прямые ноги к перекладине. И  одновременно подтягивать к ней туловище.

Что нужно, чтобы сделать подобное? Если у вас достаточно сильные руки и кисти.ы

И вы можете хотя бы 5 раз подтянуться, можете попробовать.

Главное – крепко держаться, чтобы не упасть. Но неопытным нельзя даже пытаться проделывать подобное.

Для начала попробуйте просто зависнуть на турнике на 30-40 секунд. Если это для вам не под силу. То лучше не рискуйте!

И за один.в вечер, если вы – человек неподготовленный, все это не освоишь!

Какие группы мышц работают?

Итак, основная нагрузка приходится на такие мышцы:

  • мышцы предплечья;
  • мышца дельтовидная;
  • мышца двуглавая;
  • пресс;
  • мышцы бедер
  • и мышцы спины широчайшие.

Следовательно, для того, чтобы сделать нормальный «подъем-переворот», придется укрепить вначале все эти мышцы. Также вам нужна будет достаточная гибкость – дабы прямые ноги поднять четко вверх. И еще – необходим тренированный вестибулярный аппарат.

Ведь у многих достаточно сильных и развитых спортсменов уже после нескольких переворотов начинает буквально кружиться голова.

Кому и когда этого делать нельзя?

Внимание! Подобные «выкрутасы» предназначены только для людей подготовленных. Тех, кто достаточно подготовлен, и имеет достаточно силы. Перечень противопоказаний тоже имеется. И его важно знать всем – и новичкам, и подготовленным спортсменам. Вот он:

  • перекосы с давлением – повышенное либо пониженное;
  • мигрени и головные боли, а также любые болезни головы;
  • проблемы с координацией движений;
  • травмы суставов плечевых или локтевых;
  • сотрясение мозга;
  • плохой вестибулярный аппарат;
  • нарушения опорно-двигательного аппарата;
  • травмы кистей.

Подводящие упражнения

Чтобы подготовить свое тело к подъему с переворотом, делайте следующие упражнения. Хотя бы через день. И тогда вы осилите переворот, причем даже за короткий срок.

Вполне возможно, что уже через 2 недели, или через месяц у вас все получится!

Вот они, эти подготовительные упражнения:

  • подтягивания – они необходимы, ведь подтягивание является важнейшей составляющей элемента, без него никак;
  • горизонтальные подтягивания,  похожи на подтягивания в подъеме с переворотом
  • подъем ног в висе, к перекладине – вы должны поднимать свои ноги (в идеале – ровные) к перекладине, это отлично тренирует пресс,  руки и бедра;
  • если ровные не получается, поднимайте сначала ноги, согнутые в коленях;
  • скручивания – обычные, на полу, также тренируют мышцы пресса;
  • растяжка – наклоны вперед, с прямыми ногами, и попыткой положить ладони на пол;
  • упражнения, дающие гибкость подколенных сухожилий – это наклоны вперед стоя или сидя (скалка), другие всевозможные упражнения на растяжку.

Следующий этап подготовки, более серьезный – это подтягивания вверх ногами. Ухватитесь за перекладину, согните ноги и поднимите их к своей груди. Затем перевернитесь, перенеся ноги вверх, а спину вниз. И подтягивайтесь, пока колени не коснутся турника.

При этом спина будет в почти горизонтальном положении. Таким образом вы практически тренируете технику движения   первой части  подъема с  переворотом.

Личный опыт

Расскажу вам и свой опыт как научиться делать подъем с переворотом на турнике с нуля. Впервые я  попробовал сделать это упражнения, когда был в еще шестом классе. В то время я подтягивался десять раз. Но даже это мне не помогло.  Причина — слабый  пресс и бедра. Как раз именно они  и не давали мне закинуть ноги через перекладину.

Наконец, было принято решение  каждое утро делать одно простое упражнение. Так вот, я ложился на пол. Упирал стопы под диван. Затем поднимал туловище в положение сидя со сложенными  за головой руками.

Потом опускался в положение лежа. И так повторял не менее 10 раз.

Конечно, поначалу было трудно, болел нетренированный пресс. Ныли бедра. Но уже через две недели мне удалось сделать целых двадцать таких подъемов (из положения лежа в положение сидя).

На самом деле, это несложное упражнение тренирует не только пресс. Но и растягивает мышцы спины и позвоночник. Повышая его гибкость. Особенно, если поднимаясь в положение сидя, вы еще наклоняетесь вперед к коленям. Кроме того оно растягивает и подколенные сухожилия. Что потом позволит вам поднять прямые ноги к перекладине.

Итак, спустя две недели я подошел к перекладине.  И с первого раза, подтянув туловище, сумел закинуть прямые ноги через нее. Таким образом это произошло! Затем под тяжестью ног, я перевернулся через турник. Это был мой первый подъем с переворотом.

Упражнение «с раскачкой»

Когда все укрепилось, можно попробовать сделать и более простой вариант – это переворот с раскачкой. Потому что такой сделать легче всего. «Чистое» выполнение будет уже вашим следующим, завершающим этапом.

Вот ваши действия, для этой вариации:

  • станьте возле  турника, подпрыгните и возьмитесь за перекладину, крепко;
  • теперь начинайте качаться, стараясь поймать инерцию;
  • затем поднимите ноги, на инерции, и фактически забросьте их на турник;
  • осталось перевернуться, и это будет сделать проще.

Внимание, о проблеме! Бывает так, что получается перекинуть ноги, но не получается перевернуть туловище. Чтобы это сделать, согните ноги сначала в коленях. И ваш пояс окажется  на перекладине.Затем выпрямите ноги полностью, и одновременно сделайте умеренный рывок корпусом.

Таким образом, вы окончательно перевернетесь.

Когда «раскачка» у вас начнет получаться без всяких проблем, смело переходите к обычному «подъему-перевороту». У вас точно получится!

Подъем переворот  на низкой перекладине

Еще один вариант подъем с переворотом на низкой перекладине. Выбираете себе относительно низкую перекладину. Причем такую, чтобы ухватившись за нее согнутыми руками вы свободно стояли на земле.  Возьмитесь за турник прямым надежным хватом.

Разбежитесь, оттолкнитесь от земли и резко забросьте ноги через нее. Такой подъем с переворотом вполне можно освоить за один вечер. Однако нужно иметь мало-мальскую физическую подготовку.

Дорогие мои читатели! Возможно, вы мне не поверите, но подъем переворотом на перекладине на самом деле – не супер сложное упражнение. Потому что ваше старание, терпение в совокупности с усилиями, подготовкой и знанием техники – это тот арсенал, который точно поможет вам его выполнить! Даже не смотря на то, что вы новичок в этом деле или даже хрупкая девушка.

Итак, теперь вы точно знаете, как научиться делать подъем с переворотом на турнике. Тогда вперед, к развитию и самореализации. Дерзайте, и успехов вам, дорогие читатели!

Интересна ли была эта статья для вас? Полезна ли? Поделитесь, пожалуйста, своим мнением в комментариях.

Рекомендую еще посмотреть как научиться делать подъем с переворотом на турнике на видео

Если все понравилось, вы можете поделиться материалом с друзьями – через социальные сети. Здесь есть для этого специальные кнопки. Подписывайтесь на этот блок, если темы здоровья, физического и психологического развития вам интересны. До новых встреч!

Подъем с переворотом - как научиться делать, техника выполнения на перекладине

Подъем с переворотом – это сложное упражнение, выполняемое на турнике, которое невозможно выполнить без хорошего уровня физической подготовки и координации. Упражнение состоит из нескольких движений, в комплексе задействующих многие мышцы тела.

Содержание

Плюсы и минусы

Польза:

  • Это сложное упражнение, которое развивает большое количество мышц.
  • Улучшает координацию движений.
  • Укрепляет вестибулярный аппарат и силу хвата.
  • Актуальное упражнение, как элемент функционального тренинга.
  • Используется в комплексе с другими упражнениями на турнике для достижения высоких результатов в воркауте.

Недостатки:

  1. Из минусов можно отметить сложность выполнения, а также высокую травматичность. Этот, по сути, акробатический элемент не подходит для начинающих спортсменов.
  2. Еще следует отметить, что с определенными травмами подъем с переворотом выполнять категорически нельзя, в их списке:
  • Проблемы с локтевыми, лучезапястными и плечевыми суставами.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Недавние сотрясения мозга.
  • Нарушение координации движения.

Какие мышцы работают

В этом упражнении задействуется большое количество мышц, это и:

Как научиться делать подъем с переворотом: подводящие упражнения

Даже с минимальными навыками и физической подготовкой можно максимально быстро прийти к выполнению этого упражнения. Однако терпения, все же, набраться нужно.

Для начала будет достаточно выполнять простые упражнения на турнике и некоторые базовые упражнения с собственным весом. Первым из них будет – вис на турнике. Это упражнение тренирует хват.

Большинство людей может его пропустить и выполнять классические подтягивания. Вместе с подтягиваниями следует делать раскачивания.

Эти два движения можно выполнять поочередно в одном подходе.

Выглядит это следующим образом:

  1. Сначала спортсмен делает движение назад;
  2. а во время движения вперед выполняет подтягивания.

Важно во время подтягивания поднять ноги вперед.

  • После этих упражнений тренировочный процесс нужно разбавить глубокими подтягиваниями (до ключицы).
  • Когда эти упражнения будут выполняться по несколько подходов 10-12 повторений каждый, можно выполнить киппинг – это подтягивания, движение в которых основано на импульсе.
  • Также отличным упражнением для подготовки к подъемам с переворотом будет подъем ног к перекладине и подтягивания с вытянутыми перед собой ногами. Хочется заметить, что все эти упражнения в той или иной мере, присутствуют в подъеме с переворотом, поэтому весьма актуальны.
  • Помимо мышц пресса важную роль играет растяжка. Подготовительным упражнением также будут наклоны вперед на прямых ногах.

Техника выполнения подъема с переворотом на перекладине

  1. Исходное положение – вис на турнике прямым хватом с постановкой рук чуть шире плеч.
  2. Движение начинается с одновременного подтягивания и поднятия прямых ног выше перекладины.
  3. Ноги резко поднимаются вверх, создавая инерцию для дальнейшего движения.
  4. Тяга происходит к центру торса.
  5. Ноги забрасываются как можно выше. Переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивает, и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх.
  6. Во время вращения перекладина располагается на уровне пояса.
  7. В конечной точке движения, когда ноги уже опустились, спортсмен занимает исходное положение, а именно – вис на турнике.
  • Многие атлеты выполняют упражнение, начиная с подтягивания, но лучше всего начинать движение с ног и тут же, как только движение началось, подключать тягу руками.
  • Упражнение выполняется резким движением, выбрасывая тело вверх с помощью рук и ног одновременно.
  • Легким, но неправильным с точки зрения техники выполнения является вариант с раскачкой.

Усложнение: упражнение перышко

Существует еще усложненный вариант данного упражнения. Называется оно перышко.

По сути, выполняется оно точно так же, как и классический подъем с переворотом, но особенностью перышка является выполнение без касания перекладины торсом. Разумеется, этот вид упражнения требует высочайшего уровня физической подготовки и техники. Упражнение в большей степени нагружает суставы и связки.

Рекомендации по внедрению

Упражнение можно выполнять на количество, а также за определенное время. Оно отлично подойдет для выполнения в связке, например: подтягивания, выход силой и подъем с переворотом. Такие тренировки позволяют развиваться спортсмену сразу в нескольких направлениях: увеличении силы хвата, координации, укреплении вестибулярного аппарата и выносливости.

Программа на увеличение подъемов с переворотом на турнике

Для улучшения результатов в упражнении нужно выполнять комплекс из нескольких упражнений.

День первый:

  1. Скручивания.
  2. Подъем ног.
  3. Отжимания от пола.
  4. Вис на турнике.
  5. Подтягивания.

День второй:

  1. Скручивания.
  2. Раскачивание на турнике.
  3. Подъем ног на турнике.
  4. Отжимания на брусьях.
  5. Подтягивания.

День третий:

  1. Скручивания.
  2. Подтягивания с прямыми ногами перед собой.
  3. Киппинг.
  4. Подъем ног к перекладине в висе.
  5. Растяжка (наклоны туловища на прямых ногах).

Эти тренировки должны проводиться циклично. Количество повторений и время подготовки сугубо индивидуальны.

Выполнять нужно 3 тренировки в неделю с увеличением подходов и повторений.

К списку упражнений можно еще добавить: запрыгивания и ускорения (спринты), а также челночный бег. Эти легкоатлетические упражнения развивают координацию движений, а также взрывную силу, которая необходима в начале упражнения во время создания мощного импульса.

Заключение

Подъем с переворотом – не является упражнением первой необходимости, но даже оно может быть полезным для спортсменов различных видов спорта. Умение выполнять это сложное движение говорит об умении управлять и владеть собственным телом. Для выполнения самого подъема с переворотом, требуется масса различных движений и подводящих упражнений. Так же и это упражнение может быть подводящим для остальных, ведь оно развивает хорошее владеть телом и вовлекает множество мышц. К тому же, это очень трудоемкое упражнение, так что на его выполнение затрачивается большое количество энергии. Акробаты и легкоатлеты выполняют его как базовое. Также, этот элемент используют и в кроссфите.

А также читайте:
Что такое калистеника →
Как правильно подтягиваться с весом →

Как делать подъем с переворотом на перекладине

Выход корпуса с переворотом на турнике – одна  из главных составных частей, применяемых при тренировке не только в любительском виде спорта (стрит-воркауте), но и в классической легкой атлетике. Если рассматривать основу выхода на перекладину, то знание главных технических и схематических составляющих, подходящие большинству как новичков, так и опытным легкоатлетам, предоставляют возможность добиться желаемого результата в минимально короткий срок. Главное – изучить технические этапы этого красивого трюка и научиться применять их на практике. Но прежде, чем перейти к теории непосредственно выполнения подъема с переворотом на перекладину, необходимо определить, что представляет собой это впечатляющее упражнение и какие преимущества при этом получает спортсмен.

Нормативы подъема с переворотом в армии

Нормативы подъема переворота для срочников
Срок службы < 6 месяцев
Отлично Хорошо удовлет.
Количество раз

6

5

4

Срок службы > 6 месяцев

7

6

5

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-7 (подъем силой на перекладине) в армии РФ
Бал Кол. раз Бал Кол. раз Бал Кол. раз
100

15

86

10

56

5

98

14

83

9

47

4

95

13

78

8

38

3

92

12

73

7

29

2

89

11

65

6

20

1

Посмотрите как офицер сделал рекорд 1400 раз – догадайтесь откуда он?

Нормативы подъема с переворотом на перекладине в некоторых спецслужбах по возрасту
Возраст

Оценка

5

4

3

18-28 лет

6

5

3

29-36 лет

5

4

3

37-41 лет

4

3

2

42-46 лет

3

2

2

Полный список нормативов для военнослужащих

Нормативы в школе по классам, подъем с переворотом

Оценка

5

4

3

10 класс, кол. раз

3

2

1

11 класс, кол. раз

4

3

2

Силовой подъем корпуса с переворотом на трапеции является одним из наитяжелейших этапов тренировки, во время которой спортсмен должен суметь перебросить корпус через перекладину, преодолевая при этом свой собственный вес. Для наблюдающих за выполнением этого упражнения кажется, что ничего сложного в этом нет. Но фактически для подъема с переворотом необходимо иметь достаточно сильную мышечную систему, наработанную в процессе тренировок. Для того, чтобы получить накачанные, сильные мышцы, хорошо развить технику, необходимо 3-4 месяца тренировать обычный и замедленный силовой выход на трапецию. Без этого не обходятся ни воркаутисты, ни легкоатлеты в профессиональном спорте. Перед выходом необходимо сделать разминку, сделав ударение на локтевые суставы, кисти рук и плечевой пояс.

Подготовка к упражнения силового выхода с переворотом на перекладине

За тридцать – сорок минут до начала упражнений на турнике необходимо сделать разминку. Это надо для того, чтобы разогреть мышечную систему, разработать кисти рук, плечевые и локтевые суставы. Но при этом не давать сильную нагрузку, не переутомлять мышцы, постольку поскольку сила мышечной системы понадобится спортсмену для выполнения основной тренировки непосредственно на перекладине. Для чего делается этот разогрев? При работе на трапеции у воркаутиста идет напряжение не только на мышцы спины, бицепсы, мышцы живота и прочие, но и на руки. Для того, чтобы не сорваться с турника во время подъема или переворота, избежать не желательных последствий падения (растяжения сухожилий, вывихов прочих трав рук) необходимо, чтобы руки были сильными, сухожилия – эластичными. Для этого можно сделать несколько простых упражнений в виде круговых оборотов кистями, сгибания рук. Можно те же элементы проделать с применением гантелей, гирь или любых других предметов весом от 1 кг до 3-5 кг, упражнения со штангой. Можно так же, ухватившись руками за перекладину, повисеть на ней 5-8 минут. Для разогрева мышц спины сделайте несколько поворотов туловищем, наклоны вперед-назад.

Для выполнения силового выхода на перекладину необходимо, чтобы у воркаутиста была хорошая вертикальная складка, так как при подъеме ноги вытягиваются вверх параллельно туловищу. Спортсмен как бы складывается вдвое. Если вертикальная сладка недостаточна, переворот не получится, либо будет получаться искривленным, не эффективным, так как у спортсмена не хватит инерции, чтобы забросить ноги за перекладину. В таком случае надо выделить время для отдельной тренировки вертикальной складки. Для этого воркаутист становится ровно, стопы прижаты одна к другой. Далее делается наклон туловища вперед с попыткой достать ладонями пола. При этом ноги должны быть выправлены, не сгибаться в коленях. К выполнению этого упражнения надо относиться очень серьезно, ответственно. До тех пор, пока вертикальная складка на земле не будет получаться, делать выход с переворотом на турник нет смысла.

Как научиться делать подъем с переворотом?

Для выполнения силового выхода с переворотом на перекладину надо иметь хорошую физическую силу и уметь подтягиваться не менее 15-и раз. Если спортсмен не может подтянуться, ему в первую очередь необходимо уделить достаточно времени на подготовку этого элемента. При тренировке необходимо учитывать следующие моменты:

  1. В момент подтягивания корпус спортсмена начинает раскачиваться. Чтобы этого не происходило, ступни надо прижимать одну к другой. Можно также скрестить ноги, но такая техника считается не правильной и не красивой, поэтому лучше изначально к ней не привыкать. Движения во время подтягивания должны быть плавными; это не только даст возможность хорошо разработать мышцы, но и убережет ваши руки от вывихов и растяжений.
  2. Находясь в наивысшей точке подтягивания постарайтесь прикоснуться к перекладине верхней частью грудной клетки. Опускаясь, для хорошей растяжки мышц, руки необходимо выпрямлять полностью.
  3. Во время прямого захвата большой палец должен находиться сверху перекладины на уровне с остальными пальцами руки. Это даст возможность хорошо проработать мышцы спины.
  4. Если воркаутист не может подтянуться даже пару раз, ему сначала надо потренироваться на более низком турнике с целью в толчке от земли получить импульс для подтягивания. Опускаться надо медленно, чтобы одновременно подготавливались мышцы для выполнения более сложных элементов упражнений.
  5. Новички, выполняя подъем-переворот, часто делают ошибку, сгибая ноги в коленях. Это не правильное выполнение. Ноги должны быть прямыми. Переворот делается за счет инерции: когда ноги находятся над перекладиной, вес спортсмена по инерции передается им. Ноги начинают опускаться и тянут корпус вверх. Если ноги согнуты, за счет веса спортсмена тянет вниз и выход над перекладиной не получится.

После разминки надо сделать небольшую передышку минут 30-40, во время которой организм адаптируется к предстоящим нагрузкам, происходит наращивание мышечной силы. Только после этого можно переходить к работе на турнике.

Что надо иметь для силового выхода на турник?

Выход с переворотом на перекладину легкоатлеты, работающие в зале выполняют на уже подготовленной площадке с турником. Для любителей-воркаутистов дело обстоит сложнее. Конечно, это силовое упражнение можно выполнять где угодно и на любой подходящей перекладине, даже на горизонтально растущей ветке, лишь бы она выдержала нагрузку тела и не сломалась. Но в идеале для выполнения силового выхода необходимо иметь:

  1. Турник подходящей высоты. Для новичков, не умеющих подтягиваться, перекладина должна находиться на такой высоте, чтобы воркаутист мог путем отталкивания ногами от земли подтянуться до уровня грудной клетки. Таким образом он не только научится подтягиванию, но и разработает группу мышц. Если же у спортсмена-любителя есть опыт в подтягивании на турнике, тогда перекладина поднимается выше с расчетом, чтобы воркаутист мог в прыжке дотянуться до перекладины, сделать захват и повиснуть на руках.
  2. Желательно, особенно для новичков, под турником и на расстоянии 1-1,5 м с обеих сторон положить гимнастические маты. Это позволит избежать травм при приземлении после выполнения упражнения или после срыва с турника.
  3. Крепкие лямки для рук. Сделать их можно самостоятельно, использовав для этого подходящие материалы: прочную ткань, пояс от кимоно или пальто, буксировочный трос от автомобиля. Главное, чтобы они были хорошо прошиты и не натирали руки. В классическом спорте легкоатлеты используют специальные резиновые накладки.

Кроме этого, воркаутист должен быть хорошо физически подготовлен, уметь правильно подтягиваться минимум 12-15 раз; научиться точно и последовательно выполнять все этапы силового выхода на перекладину.

Как правильно делать силовой подъем с переворотом на перекладину.

Если спортсмен хорошо подготовлен, умеет правильно подтягиваться, имеет достаточно крепкую, развитую мышечную систему, для него силовой выход труда не составит. Достаточно придерживаться определенных правил подъема и переворота:

  1. Спортсмен, подпрыгнув, делает широкий или средний прямой захват перекладины. При этом его палец должен находиться под перекладиной (пальцы составляют фигуру в виде вилки). Такое расположение пальцев более безопасно. Зависать надо недолго, 3-5 сек., чтобы руки не уставали.
  2. Следующий этап – подтягивание на руках и вместе с поднятием прямых ног выше уровня перекладины. За счет инерции воркаутист перебрасывает ноги через перекладину и начинает опускать их вниз, вытягивая корпус наверх, до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне пояса.
  3. В момент, когда ноги находятся вертикально земле, спортсмен выпрямляет руки и делает упор на перекладину.

Есть 3 способа силового выхода с переворотом.

  1. Спортсмен выполняет упражнение поэтапно: сначала подтягивается, а затем поднимает ноги, либо сначала поднимает ноги, а потом подтягивает корпус вверх. Такое выполнение гораздо сложнее и требует больше усилий. Проще и легче выполнять упражнение, делая оба этапа одновременно.
  2. Переворот с раскачкой. Спортсмен, зависнув на перекладине, сначала раскачивается, а затем за счет инерции забрасывает ноги на перекладину. Такое выполнение считается неверным и от него лучше сразу отказаться.
  3. “Девятка” – более сложный вариант силового перехода на турник, когда спортсмен не просто перебрасывает ноги через перекладину, а делает это, не прикасаясь к ней животом. В этом случае нагрузка идет только на руки. Для выполнения “девятки” требуется больше усилий. По этому прежде, чем переходить к ней, надо научиться хорошо выполнять классический вариант.

Какие мышцы работают?

В зависимости от захвата перекладины, нагрузка идет на разные группы мышц. Так при прямом захвате, когда ладони повернуты от себя и находятся на ширине плеч, нагружаются в основном спинные мышцы. При обратном захвате – ладонями на себя – большая часть нагрузки идет на бицепсы.

Наиболее сложным считается широкий хват, при котором работают сразу несколько групп мышц спины: широчайшие, трапециевидные, парные круглые.

При поднятии ног на перекладину в работу вступают мышцы пресса, на которые идет максимальная нагрузка. Для разрабатывания этих мышц можно вначале потренироваться путем выполнения вертикальной складки.

Противопоказания

Так как подъем с переворотом требует определенных усилий, делать его рекомендуется не всем. потому лучше всего сразу проконсультироваться с врачом, узнать особенности и способности организма. Ведь при всех положительных показателях такого подъема есть и ряд противопоказаний. Нельзя заниматься силовым выходом:

  1. Если у спортсмена обнаружено заболевание сердечно-сосудистой системы, такие как нарушения АД, прединфарктное или прединсультное состояние.
  2. Травмы плечевых или локтевых суставов, кистей.
  3. Сотрясение мозга, головные боли.
  4. Нарушения вестибулярного аппарата.

Для чего он делается

Силовой выход с переворотом на перекладину является простым и доступным видом тренировки, позволяющим содержать тело в форме. Занимаясь этим видом спорта, у спортсмена всегда будет отличная фигура, прекрасное самочувствие и хорошее настроение. При этом есть возможность укрепить позвоночник, сформировать правильную осанку.

При помощи подтягивания, растяжения и провисания устраняются начальные стадии сколиоза и остеохондроза; хорошо тренируется вестибулярный аппарат.

Совершенствование упражнения № 6 (подъем переворотом)

1. Совершенствование упражнения № 6 (подъем переворотом)

Упражнение 6. Подъем переворотом на перекладине.

Вис хватом сверху; подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг оси снаряда, выйти в упор на прямые руки. Положения виса и упора фиксируются; опускание в вис выполняется произвольным способом.

Подъем переворотом

Тренировку в выполнении силового упражнения на перекладине целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.
Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).
Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достижении нормативных требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.
Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения. Примером применения этого метода могут служить прикидки, проверки командиром уровня развития силы (выполнение силовых гимнастических упражнений).

Распространенной ошибкой при овладении подъемом переворотом является неправильная координация перемещения частей тела. Занимающийся стремится выйти на перекладину как бы с двух сторон – поднимая ноги и одновременно подтягивая голову и плечи и оставляя общий центр тяжести тела ниже перекладины. Поэтому, если оказывающий помощь, положив руку на лоб занимающегося, создает упор для головы, упражнение будет выполнено.


2. Совершенствование упражнения № 9 (сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях)

Упражнение 9. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.

Упор, руки выпрямлены; сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках до полного сгибания рук; разгибая руки, выйти в упор до полного выпрямления рук. Положение упора фиксируется.
Тренировку в выполнении силового упражнения на перекладине целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.
Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).
Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достижении нормативных требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.
Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения. Примером применения этого метода могут служить прикидки, проверки командиром уровня развития силы (выполнение силовых гимнастических упражнений).

 

3. Совершенствование упражнения № 2 (наклоны туловища вперёд)

Упражнение 2. Наклоны туловища вперёд.

Положение лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей, возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты.
Разрешается незначительное сгибание ног.

Тренировку в выполнении силового упражнения целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.
Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).
Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. Не следует останавливаться на достижении нормативных требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.
Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять без значительного эмоционального возбуждения.

4. Совершенствование упражнения № 1 (сгибание и разгибание рук в упоре лёжа)

Упражнение 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа.

Упор лежа, туловище прямое, согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки принять положение упор лежа.
Упражнение выполняется без остановки.

Тренировку в выполнении силового упражнения целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.
Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).
Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. Не следует останавливаться на достижении нормативных требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.
Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять без значительного эмоционального возбуждения.

5. Совершенствование упражнения № 11 (рывок гири 24 кг).

Упражнение 11. Рывок гири 24 кг.

Стойка - ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири, последовательно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук - другой. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется на замахе вперед.
Запрещается отдыхать в положении, когда гиря опущена вниз, касаться свободной рукой частей тела.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.
Тренировку в выполнении силового упражнения целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.
Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).
Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. Не следует останавливаться на достижении нормативных требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.
Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять без значительного эмоционального возбуждения.

The Definitive Tire Flip Guide

За последнее десятилетие спортсмены и тренеры отважились отойти от стандартной штанги , чтобы изменить то, как они нагружают свою нервную систему, изменить биомеханику движения и просто добавить разнообразие. Один популярный метод, который стал одним из первых в сообществе силовых и тренировочных сообществ, - это переворот шины.

О разнообразии можно много сказать. Последовательность мышечной активации изменится по сравнению с обычной становой тягой.Разнообразие может остановить спортсмена и способствовать дальнейшему развитию силы и гипертрофии. Когда вы используете в тренировочном протоколе переворачивание покрышек, вы можете увидеть улучшения в становой тяге.

Мой любимый аспект переворачивания шин - это распределение нагрузки. В отличие от обычных приседаний или приседаний, перевороты шин включают в себя вытягивание, а затем отталкивание груза от тела. Мне кажется, что это хорошо имитирует ускорение, если делать это на высокой скорости.

Опасности и предпосылки переворота шин

В наши дни вы можете встретить практически любого спортсмена, переворачивающего шины, от элитного спортсмена, который хочет доминировать в своем виде спорта, до матери среднего возраста, которая просто хочет немного потерять фунты. Но все ли должны их делать? Мой ответ - нет.

Ни одно упражнение не является идеальным, и перевороты шины не являются исключением. Учтите, что, в отличие от становой тяги и приседаний, мы не поднимаем шину вертикально, а также смещаем нагрузку вперед.Это ставит нашу поясницу в гораздо более уязвимое положение.

Во время переворота шины очень возможна усталость. Сальто шин - это сложные комплексные упражнения, требующие полной нагрузки в лодыжках, коленях, бедрах и грудном отделе позвоночника. Злоупотребляйте этим упражнением и доводите свое тело до изнеможения на свой страх и риск. Это вполне может привести к потере техники и, как следствие, травме.

Перед выполнением сальто шин вы должны уметь правильно выполнять основные движения, особенно приседания.Переворачивание покрышек дает разнообразие, но они представляют собой продвинутую модель приседаний и становой тяги, что сопряжено с риском, если фундаментальная механика в базовых версиях этих движений имеет изъяны. Можете ли вы приседать, не отрывая пяток от пола? Можете ли вы приседать на полную глубину без страшного «подмигивания ягодиц»?

Для переворота шины не требуется хороших навыков глубокого приседания. Это требует выдающихся способностей глубокого приседания. Чтобы правильно расположить свое тело вокруг шины, у вас должна быть отличная активация ягодичных мышц и отличная гибкость в области паха.Без этих предпосылок спортсмен не сможет занять положение с большим биомеханическим преимуществом для выполнения упражнения.

Захваты для переворота шин

Я уверен, что вы знаете, что шины бывают всех форм и размеров. Есть два разных приема, которым я обучаю спортсменов при переворачивании покрышек. Эти захваты предназначены не только для рук, но и для снятия давления с сухожилия двуглавой мышцы.

Grip # 1: для нижних шин

Более короткая шина, которая не поднимается до локтя, когда вы держитесь за нее, не требует такой мобильности, как более высокая шина.Расстановка следующая:

  1. Расставив руки на ширине плеч, широко разведите пальцы и заведите их под шину.
  2. Из положения глубокого приседания наклонитесь вперед и положите предплечья на верхний угол шины.
  3. Согните широчайшие, плечи и ягодицы, чтобы зафиксировать положение. Также напрягите бицепсы и предплечья, чтобы усилить хватку шины.
  4. Теперь вы должны почувствовать шину, застрявшую между кончиками пальцев и верхней частью предплечья.Это сильная стартовая позиция.

Захват № 2: для более высоких шин

Когда спортсмен получает право перевернуть более тяжелые и высокие шины, технические требования будут другими. Установка требует заклинивания шины между кончиками пальцев и грудью.

  1. Как и в случае с рукояткой №1, расставьте руки на ширине плеч, широко расставьте пальцы и заведите их под шину.
  2. Примите вертикальное положение позвоночника, когда вы сгибаете бедра так, чтобы грудь соприкасалась с шиной.Это потребует большего сгибания в локтях, а это значит, что двуглавые мышцы будут сгибаться. Но не путайте это с упражнением на сгибание бицепса; относитесь к напряженной позиции, как к гребле со штангой.
  3. Напрягите ягодицы, сожмите лопатки вместе и напрягите широчайшие.
  4. Теперь шина будет плотно зажата между кончиками пальцев и грудью. Теперь вы готовы переместить гигантскую покрышку.

Up and Over

Теперь вы готовы к действию. Не поднимайте прямо вверх. Биомеханически это слабо. Двигайтесь вперед, как будто вы пытаетесь схватить. Ваши бедра расширятся, а шарнир между шиной и полом поможет вам стоять прямо.

Сохраняйте осанку с самого начала до самого конца движения. Ни в коем случае нельзя сгибаться или изгибаться вокруг спины. Как только вы утомитесь, вытолкните его через верх мощным надавливающим движением грудной клетки. Если это особенно тяжелая шина, вы можете сделать это быстро, чтобы предотвратить ее раскачивание в неправильном направлении.Будьте решительны.

Техническая неисправность - это точка остановки для переворачивания шин, а не чисто физическая поломка. Переворачивание шин при неправильной технике может существенно повредить спину. Любой ценой избегайте плохой техники. Шины упругие. Если вы чувствуете, что ваша техника не работает, немедленно отпустите ее. При ударе о землю он может издать громкий хлопок, но при этом не пострадает. У вас получится, если вы попытаетесь остаться при неудачном перевороте шины.

Программирование переворотов шин

Я большой поклонник «силы десяти» Дэна Джона, когда речь идет о диапазонах повторений для переворотов шин. В тренировке с тяжелой шиной следует использовать только 10 повторений в подходах типа 2x5, 3x3, 3x5-3-2 или 5x2. Максимальное количество повторений всегда 10. Это правило обычно применяется к очень большим нагрузкам, в основном выше 80% от макс. Конечно, это сложно рассчитать с шинами, поскольку редко можно найти шины с постоянной, увеличивающейся нагрузкой. Поэтому рекомендую пользоваться интуицией. Оцените утомление при повторении по шкале от 1 до 10. Если сложность подъема шины составляет 8 баллов из 10, вы знаете, что нашли подходящую шину для себя.Чтобы у вас было представление о том, каково ощущение 8 из 10, вот несколько быстрых маркеров, которым нужно следовать:

  • Вы точно не сможете выполнить более пяти повторений за один присест.
  • Вам нужно будет сильно напрячь мышцы перед тем, как переместить шину.
  • Вы почувствуете напряжение на лифте с самого начала и до самого конца.
  • Между подходами вам нужно будет делать длительные периоды восстановления.

Этот метод также можно использовать, чтобы выбрать более легкую шину для более быстрого сальто.

Большие двусторонние движения, такие как переворачивание шин, лучше всего выполнять в начале тренировки. Более изнурительное упражнение должно подходить ближе к началу, прежде чем появится возможность утомления. Чтобы закрепить хорошую механику, я люблю добавлять сальто шин после приседаний. Я также использую плиометрику в качестве разминки перед приседаниями, поэтому переворот шины часто бывает третьим упражнением на тренировке. Ниже приведен краткий обзор тренировки для ног с переворотом шин.

  • Разминка: подвижность голеностопного сустава, подвижность бедра, подвижность Т-образного позвоночника и активация ягодиц
  • Фронтальные приседания: 5 x 5 при 75% макс. В 1 повторении
  • Переворот шины: 3 x 5-3-2
  • Боковые выпады: 3 x 8
  • Прогулка фермера: 3 x 30 м
  • Посттренировка: 4-минутная восстановительная прогулка, перекатывание с пеной на двух узких местах и ​​полный комплекс бедер

Обратите внимание, что я заканчиваю одностороннюю работу, чтобы избежать мышечные дисбалансы. Человеческое тело склонно отдавать предпочтение доминирующей стороне, поэтому работа на одной ноге имеет решающее значение для предотвращения травм и асимметрии.Порядок налогообложения потребует хорошо структурированного ритуала после тренировки. Это ограничит отсроченную мышечную болезненность (DOMS), предотвратит травмы при более поздних тренировках и увеличит скорость восстановления.

Сначала имейте разум и навыки

Когда вы решите добавить новое оборудование, упражнение или метод к своей тренировке, всегда будьте аналитичны и всегда помните о конечной цели. У многих людей может не быть причин выполнять переворот шины, а у некоторых не будет права, пока они не освоят присед.Во время физических упражнений быть критически настроенным - это хорошо.

Как правильно перевернуть покрышку | British GQ

Борьба с трактором с пола и выработка мощности, достаточной для того, чтобы перевернуть его вес от 100 до 300 кг, направит вас на верный путь к новому уровню общей силы тела. Но прежде чем вы приступите к созданию шины для монстр-трака, важно сначала усовершенствовать технику переворачивания, используя более легкие версии. Вы также должны научиться безопасно генерировать достаточный импульс в начале движения, чтобы попасть «под шину», переключить положение руки и толкнуть ее пяткой руки, не нанося травм.

Указания

1) Сядьте в глубокое приседание с опущенными бедрами и отведенными назад, ступни на ширине плеч. Убедитесь, что ваши колени и ступни выровнены.

2) Положите руки под шину, широко расставив пальцы. Бедра должны быть отведены назад с поднятой головой, плечи широко раскрыты. Прижмите грудь к шине.

3) Зафиксируйте руки и плечи, слегка согнув локти.

4) Сохраняйте ровную спину и позу с поднятой головой, когда вы мощно двигаетесь вверх через ноги и бедра.

5) Создайте достаточный импульс во время начального подъема, чтобы позволить вам залезть под шину, переключаясь из положения вытягивания снизу в положение толкания / нажатия с помощью пятки руки.

6) Сделайте шаг вперед и всем телом водите шину вперед и назад.

7) Сосредоточьтесь на переворачивании и подъеме одним плавным движением, работая быстро и с хорошей техникой.

Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода. Для начала выполните 4 подхода по 6 повторений.

Совет: Сосредоточьтесь на переворачивании и подъеме одним плавным движением, работая быстро с хорошей техникой. И помните: всегда тщательно разминайтесь, прежде чем пытаться перевернуть тяжелую шину.

Сейчас читайте:

F45 - самый эффективный фитнес-класс в Лондоне

Как правильно выполнять приседания, по мнению личных тренеров

Увеличьте трицепсы и бицепсы с помощью этой 15-минутной тренировки

5 лучших упражнений и тренировок с шинами для наращивания силы

В молодости я помню, как сидел перед телевизором, загипнотизированный спортсменами, участвующими в конкурсе «Самый сильный человек в мире», и удивлялся, как им удалось добиться таких потрясающих силовых подвигов, о которых простые смертные могли только мечтать.

Я фантазировал о том, чтобы быть таким же, как они, и обладать способностью сделать невозможное легким. Приседания за тысячу фунтов, подбрасывание бочонков, тяга грузовиков с дизельным двигателем, тяжелые фермерские прогулки и, конечно же, главный продукт старого силача: Tire Flip.

Несмотря на все мои тренировочные программы на протяжении многих лет, я никогда не набирал громадного телосложения и титанической силы, чтобы соревноваться на таком уровне, но, к счастью, тренировки силачей предназначены не только для супер-атлетов на телевидении.

В последние годы популярность использования тренировок для стронгменов (особенно с большими шинами) резко возросла, когда многие тренеры и спортсмены включили различные упражнения в свои программы.

Правильно выполняя различные движения шин, они могут повысить силу, развитие мощи и физическую форму любого, кто хочет бросить вызов себе, как их кумиры Strong Man.

Одним из хороших преимуществ использования шин для тренировок является то, что вам нужно заботиться только о месте для хранения, потому что это недорогое оборудование.У меня в спортзале три шины, и ни одна из них не стоит мне дороже пива.

Чтобы найти шину, выполните поиск в магазинах, торгующих коммерческими автомобилями. Для одной из моих шин мне пришлось оставить свои контактные данные, и они позвонили мне, когда у них была одна.

Обычно шинные магазины более чем готовы расстаться с этими большими шинами, потому что их переработка стоит денег; это беспроигрышная ситуация для вас и для них.

Когда у вас есть шина, самое время начать ее использовать, и есть множество упражнений, которые бросят вам вызов в отличие от традиционных силовых тренировок.При правильной технике ваша функциональная сила может достичь гораздо более высокого уровня, чем раньше.

Прогулка фермера

Прогулка фермера на шинах - это сложный вариант, который требует вашего физического состояния и сцепления. Просто сядьте в положение становой тяги и поднимите шину, а затем прогуляйтесь. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а плечи отведены назад для безопасности.

Становая тяга с шинами

Покрышки можно использовать как вариации для обычных упражнений, таких как становая тяга.Все мы знаем о преимуществах становой тяги для силы бедер и выработки мощности, необходимой для многих спортивных движений.

Становая тяга с шинами добавляет уникальную динамику тренировки сцепления, потому что вам нужно вращать руки так, чтобы большие пальцы смотрели назад, чтобы удерживать шину.

Перед тем, как вы попытаетесь выполнить становую тягу, очень важно, чтобы вы зафиксировали плечи вниз и назад, чтобы сохранить их устойчивость и безопасность, а затем просто двигайтесь ногами и разгибайте бедра, пока не окажетесь в положении стоя (очень похоже на становую тягу со штангой. ).

Переворот шин

Классический механизм, прославивший «Самый сильный человек в мире». Флип - потрясающее движение для людей, которым нужна взрывная сила. Это одно из лучших упражнений для спортсменов, таких как футбольные лайнсмены, борцы и других, которым необходимо быстро приложить силу, чтобы передвинуть тяжелых соперников.

Флип выглядит достаточно просто, правда? Вы просто поднимаете шину и переворачиваете ее. По сути, это идея, и с легкой шиной может не иметь значения, насколько строга ваша техника, но если вы хотите поднять относительно тяжелую шину без надлежащей техники, вы можете настроить себя на потенциальную травму.

Первое, что следует учитывать, - это тот факт, что переворот шины не является становой тягой; это больше похоже на приседания. Движение создается исключительно нижней частью тела, рычаги просто фиксируются на шине. Не пытайтесь поднять шину руками, это может привести к серьезной травме.

Для правильной установки руки должны быть слегка согнуты и удобно расположены. Ноги должны быть отодвинуты от шины, а грудь прижата к ней. Ваша спина плоская, а бедра опущены.Заприте верхнюю часть тела и двигайтесь с ног, чтобы вытянуть бедра, колени и лодыжки.

При этом ваши бедра должны толкать шину одновременно вверх и вперед. Ваше тело должно все время оставаться рядом с шиной, пока вы быстро вращаете руки и продолжаете движение, пока она полностью не перевернется.

Некоторые шины тяжелые, и вы можете поднять их только по пояс; в этот момент прижмите одно колено к шине, чтобы подпереть ее, пока вы не сможете повернуть руки и не отрегулировать бедра, чтобы завершить сальто.

Вы можете тренировать переворачивание шин двумя способами: вы можете переворачивать тяжелую шину для увеличения силы и мощности или использовать более легкую шину, чтобы работать с большим объемом и тренировать свою выносливость и форму.

Кувалды

Я не знаю ни одного человека, которому не нравилось бы бить кувалдой по шине. Как и переворот шины, это упражнение отлично подходит для выработки энергии, однако работа с кувалдой направлена ​​на выработку энергии в противоположном направлении.

Вместо того, чтобы вытягивать бедра и толкать шину вверх, вы опускаете бедра, чтобы вонзить молоток в шину.Такие виды спорта, как борьба, дзюдо и ротационные виды спорта (бейсбол, волейбол, гольф и т. Д.), Могут получить огромную пользу от тренировок с кувалдой.

Как и переворот шины, движение может показаться достаточно простым, но понимание нескольких важных технических компонентов сделает работу с кувалдой более безопасной и более эффективной. Выровняйте головку молота посередине шины перед собой.

Поставьте ступни на ширине плеч. Одна рука должна быть сверху ручки, а другая - снизу.Вращайте молоток, пока он не выровняется прямо над вашей головой.

С молотком над головой он должен казаться невесомым. Здесь вы начинаете одновременно опускать бедра вниз, а ваша верхняя рука скользит вниз, чтобы можно было произвести максимальную мощность. Захватите молот высоко на отскоке и затем повторите движение.

Когда вы освоитесь, чередуйте стороны.

Работа с партнерами

Шины

отлично подходят для создания команды, и есть несколько движений, в которых два человека могут работать вместе, чтобы выполнить свою работу.В моем спортзале есть одна шина, которая настолько тяжелая, что только один человек успешно ее перевернул.

Чтобы управлять этим чудовищным весом, мы выполняем сальто с партнером. Каждый человек подходит близко друг к другу и переворачивается. Чтобы это упражнение было успешным, необходимо время и командная работа.

Возможно, одно из моих любимых упражнений - это толкание шин партнера. У этого есть практическое спортивное применение для всех, кому нужно поглощать силу и генерировать энергию ног и проецировать ее через верхнюю часть тела, особенно в толчковых движениях, как линейный игрок в футболе.

Поставьте по одному человеку по обе стороны от большой шины в шахматном порядке. Один человек будет держать локти поджарыми, водить ногами и толкать шину другому человеку.

Другой человек прижимает руки к бокам своего тела и поглощает энергию своими мышцами кора и ног, а затем перенаправляет шину обратно своему партнеру.

Образцы тренировки шин трактора

Обучение шинам предлагает уникальный и беспрецедентный опыт, который следует учитывать в большинстве программ силовой подготовки и подготовки, где выработка электроэнергии является необходимостью.

Добавление некоторых из этих упражнений для тренировки шин в тщательно структурированную программу силы и кондиционирования улучшит силу, координацию и увеличит выработку мощности. А теперь иди, найди шину и сделай это.

Цепь переворота шин и фермерской прогулки

Эта схема состоит из трех этапов по два движения шин; просто переверните шину на желаемое расстояние, а затем прыгните внутрь, поднимите шину, и фермер вернет ее к началу. Попробуйте пройти три раунда подряд или отдохните, если хотите полностью восстановиться.

Мне также нравится использовать партнеров для этой схемы. Один человек завершает раунд, а затем он переходит к следующему. Если у вас одновременно достаточно спортсменов, создайте несколько команд, рассчитайте их время и посмотрите, кто справится с задачей быстрее всех.

Испытание на переворот покрышек за 2 минуты

Один из рекордов на доске в моем спортзале - Two Minute Tire Flip. Мы используем маленькую шину (примерно 250 фунтов) и переворачиваем ее столько раз, сколько можем за две минуты.

К концу испытания ваши подколенные сухожилия должны кричать, и у вас должно быть немного горящих легких, чтобы справиться с этим.Если вы можете достичь высоких 40-х годов для повторений, у вас все хорошо. Примите вызов и посмотрите, где вы стоите.

Цепь переворота шин и кувалды

Как и на схеме выше, начните с переворота шины на желаемое расстояние, а затем, когда дойдете до конца, возьмите молоток и нанесите по шине 15 ударов с каждой стороны. Отдохните и повторите схему еще два раза.

Схема кувалды

Моя любимая схема с кувалдой состоит из 30 секунд работы и 15 секунд отдыха.Вы собираетесь работать с одной стороной, отдыхать, а затем выполнять удары с противоположной стороны. Для дополнительной задачи добавьте третий раунд, где вы чередуете удары с каждой стороны.

Отдыхайте около 60 секунд после каждой группы из двух или трех человек и трижды выполните весь круг.

5 лучших упражнений с тракторными шинами: переворачивание и превышение


Тренировки с переворотом шин для спортсменов CrossFit

Является частью тренировок стронгмена, шины также являются неотъемлемой частью кроссфита на заднем дворе.Большие объекты издают стучащий звук, когда они падают обратно на пол - они впечатляют и немного устрашают.

Тренировки с переворотом шин - это уникальный способ улучшить вашу физическую форму и силу. Это впечатляющая тренировка, потому что переворачивание шин одновременно воздействует на многие мышцы вашего тела, при этом задействуя сердечно-сосудистую систему.

Количество поднимаемого веса уменьшается по мере того, как вы поднимаете шину, поэтому величина силы, которую вы должны приложить в любой заданной точке подъемника, будет постоянно меняться.

Поскольку шины тяжелые и неудобные, вам следует особенно внимательно относиться к своей технике при их переворачивании, чтобы избежать травм.

Техника переворота шин:
  • Сможете ли вы перевернуть эту шину, во многом зависит от вашей силы и техники.
  • Самая сложная часть - Начало работы , так как шина будет неподвижно лежать на полу, и вам потребуется больше усилий, чтобы сдвинуть ее, когда она ровно стоит на земле.
  • Поставьте ступни на корточки, примерно на фут между пальцами ног и покрышкой, и, опуская бедра, вставьте пальцы между покрышкой.
  • Прижмите верхнюю часть тела к шине и надавите вперед, встав на носки.
  • Вытяните бедро, продолжая нажимать вперед и согнув руки - это сила ног, которая должна оторвать шину от земли .
  • Как только шина оторвется от земли, сделайте шаг своей недоминантной ногой и ударьте другой ногой. Немного потяните руками, чтобы поддерживать высокий импульс. Поднимать шину следует одним непрерывным плавным движением.
  • Удар коленом - ключ к подъему шины .Многие люди отрывают шину от земли, но изо всех сил пытаются завершить сальто, перенапрягая руки, пытаясь свернуть шину вверх - вместо этого используйте силу ног и удерживайте шину в движении, ставя ее на колени в нужный момент.
  • Это не обычная становая тяга. Какой бы тяжелой ни была шина, с полом, поддерживающим шину, вам нужно поднять только половину ее веса.

Конечно, есть разные методы подъема шины. Вы можете использовать хват для рывка или более узкий хват сумо.Поднять шину и бросить под нее, как и чистую, тоже вариант, но удар коленом лучше для суставов.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ КРОССФИТА ШИН

Гвидо

21-15-9 повторений на время:

  • Переворачивание шин (500/300 фунтов)
  • Толкающий пресс (95/65 фунтов)
  • Берпи

Этот мемориальный WOD был создан Endeavour Defense and Fitness (Хиллиард, Огайо, США) как дань уважения владельцу, Аарону, «удивительному дедушке», Гвидо Жаннетти-старшему.”

Эта тренировка проработает вашу выносливость и физическую форму. Для тройни это тренировка средней продолжительности, которая проверит все ваше тело.

Достаточно ли вы сильны для переворота шин?

Еще в 2002 или 2003 году я был начинающим силовым тренером с большой проблемой. Повальное увлечение «функциональной тренировкой» было в полном разгаре, и тренеры бесконечно говорили о швейцарском мяче, тренировках на одной ноге и выполнении ударов канатом на дорогих канатных тренажерах.Некоторые из них до сих пор живут.

За предыдущие несколько лет у меня накопилась изрядная сумма долга - около 26 000 долларов - и я не видел возможности открыть небольшое тренировочное пространство с самым популярным и дорогим оборудованием. С другой стороны, я также действительно не отождествлял себя с красивыми тренировками, которые видел в Интернете. Меня привлекали грубые, интенсивные тренировки, где местоположение не имело значения, а главной целью было быть сильным и стойким.

Я вспоминал бесчисленное количество раз, когда ехал по шиномонтажу в моем старом родном городе.Шины были огромными, и их груды тянулись за забор, который был заблокирован после нескольких часов работы. Мысль о том, чтобы вступить в бой с огромной покрышкой, тренироваться, как гладиатор, - вот что меня больше всего связывало.

Однажды я зашла в офис, чтобы посмотреть, разрешит ли мне и моему приятелю перевернуть шины в субботу утром - просто чтобы попробовать. Сначала он казался колеблющимся, но, должно быть, почувствовал мою страсть и впустил нас.

Вставляем «шину» в «уставшую»

Мы встретили двух рабочих посреди шинного двора.Это было похоже на арену, полную бетона и покрышек. Первая шина, которую они сняли с вилочного погрузчика, выглядела чертовски большой.

Я вызвался пойти первым, и мне потребовалась целая жизнь, чтобы перевернуть этого зверя. Я поборол это и, наконец, отодвинул. Это было похоже на уличную драку, и после этого одного повторения я был раздавлен. Мой приятель попытался перевернуть шину, но безуспешно, поэтому мы неохотно попросили оператора погрузчика снять шину меньшего размера.

Перевернуть шины - занятие, на которое стоит потратить время, но даже более того, оно заслуживает вашего уважения.

Эта шина весила 400 или 500 фунтов, и мы по очереди переворачивали ее в течение 10 или 15 минут. Двое рабочих-шиномонтажников наблюдали, как мы курили сигареты. Мы не решались признать это, но довольно быстро мы закончили. Тогда ребята отложили сигареты и сказали, что наконец-то покажут нам, как перевернуть шины.

Они с легкостью разорвали эти шины. Там, где мы с напарником изо всех сил пытались сделать 2-3 повторения, эти ребята с легкостью перевернули шину на 5 и 6 повторений.Когда они оба закончили, они засмеялись, посмотрели на меня и моего приятеля и сказали одно слово: «Легко!»

Я засмеялся, но в глубине души я был смущен и зол - зол на то, что мы с приятелем выглядели сильными и впечатляющими по «нормальным» стандартам, но наша способность демонстрировать свою силу вне спортзала была не на должном уровне.

С тех пор я перевернул много покрышек и научил этому много людей. Это занятие, которое стоит вашего времени, но даже более того, заслуживает вашего уважения.Вот с чего начать.

Заработай, потом переверни

К сожалению, переворот шины стал модным занятием. Вы видите тренеров, которые позволяют людям переворачивать шины, используя закругленную спину и плохую технику. Переворот шины - упражнение, которое нужно заработать.

Что это значит? Во-первых, вам нужно стать сильнее во всех частях тела. Вы можете подойти к этому разными способами, но вам определенно нужно хорошо владеть этими упражнениями:

Так вот, не позволяйте этому списку заставить вас поверить в то, что вы поднимаете шину, чтобы перевернуть ее, или что вы используете бицепсы, чтобы согнуть ее.Ни один из подходов не будет генерировать достаточно мощности, чтобы поставить на бок шину приличного размера. Как я уже говорил в видео, шина не похожа на другие веса. Вы должны проезжать через него, а не поднимать его.

Правильная техника переворота шин с Заком Эвен-Эшем

Прежде чем вы взволнованы и выбежите на улицу, чтобы выследить резину, поймите, что за переворотом шины скрываются некоторые опасности. Ваша спина и руки подвержены наибольшему риску травм, поэтому помните эти два совета:

  • Расслабьте бицепс, чтобы колесо не скрутило.
  • Держите спину напряженно, чтобы не округлить спину, особенно поясницу.

Достаточно ли вы сильны? Ваша форма по трем движениям, которые я перечислил, действительно хороша? Если ответ на оба вопроса утвердительный, честно говоря, давайте поговорим о деталях.

Несколько подходов по несколько повторений

Переворачивание шин - это тяжело - и они должны быть трудными для . Давайте проясним: сальто на большое количество повторений с маленькой или легкой покрышкой не является эффективным упражнением для кондиционирования. Маленькая шина часто заставляет людей выполнять приседания с круглой спинкой, а затем они скручивают шину, что противоречит названию этого упражнения.Это шина flip , а не шина curl . Если вы хотите получить взрывную физическую форму, вам лучше выполнять махи с гирями в большом количестве повторений.

Это не мешает, если вы только начинаете, делайте мало повторений с легкой шиной. Начните с 5 подходов по 2 повторения, отдыхая около минуты после каждого подхода. Сосредоточьтесь на скорости и технике.

Для опытных учеников убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем перевернуть тяжелую шину.

Для опытных учеников: убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем перевернуть тяжелую шину.«Несколько подходов по несколько повторений» - мой девиз. Стремитесь сделать в общей сложности 10 тяжелых повторений. Вы можете разбить этих представителей несколькими способами:

  • 5 подходов по 2 повторения
  • 4, 3, 3 повторения
  • 1 повторение каждые 20 секунд до выполнения 10 повторений
  • 3, 3, 2, 2 повторения

Если все, что у вас есть, - это более легкая шина, все равно уменьшайте количество повторений, чтобы отдать приоритет скорости и технике. В лучшем случае выполните что-то вроде протокола 5 x 5.

Переворот шины - отличное упражнение, но, как и любое другое упражнение, вы не должны злоупотреблять им.Включите и выключите это упражнение в своей программе. Если вы новичок в использовании необычных предметов и тренировок в стиле силача, создайте свою основу с помощью трех ключевых упражнений, которые я перечислил выше, во всех их вариациях.

Когда (а когда нет) использовать флип-шину

Переворот шин определенно лучше всего использовать в начале тренировки, после тщательной разминки. Рассматривайте его как упражнение максимального усилия или основной подъем, потому что оно в первую очередь задействует ваши ноги и спину - и интенсивно. Не стоит пытаться перевернуть шину после того, как сильно утомился приседаниями и становой тягой.

Что касается того, когда не использовать переворот шины, что ж, если у вас есть какие-либо сомнения в своих силах или способностях - либо в целом, либо когда вы подходите к самой шине - не пытайтесь перевернуть шину. Если я еще не прояснил, новичкам не нужно выполнять переворот шины.

Это упражнение требует как навыков, так и прочного фундамента силы, поэтому на протяжении десятилетий оно было основным продуктом соревнований по силам. Заработайте право перевернуть шину. Тогда используйте это, чтобы помочь вам превратить вашу силу в жестокую мощь всего тела!


Чемпион по силовому оружию показывает, как сделать переворот шины

Преимущества переворачивания шин

Переворачивание шин - это движение с огромными преимуществами для многих людей, но его часто неправильно понимают или делают неправильно.Если вы хотите получить все награды, вам нужно понять ход.

Во-первых, это стимулятор всего тела. Нет ни одной мышцы, которую это упражнение не задействует и не укрепит, включая стабилизацию мышц, чего нельзя добиться в традиционных движениях со штангой и гантелями. Я считаю, что это особенно полезно для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, как мост между тренажерным залом и игровым полем.

Он помогает развивать силу с нуля, потому что для всех сальто требуется взрывной толчок нижней части тела, который переходит в тройное разгибание и через руки.Переворачивание шин также можно использовать для развития выносливости, что приносит пользу как спортсменам, так и не спортсменам.

Наконец, переворачивание шин помогает развить огромный уровень психологической стойкости - это не то, к чему можно подойти небрежно. Подходящие по весу шины требуют полной отдачи и полного применения, и, по моему опыту, наилучшие результаты всегда достигаются именно такими усилиями. Вот как получить максимальную отдачу от этого фантастического упражнения.

Стань большим или иди домой

Вместо того, чтобы позволить моим спортсменам начинать с крошечных покрышек и тренироваться, я начинаю своих клиентов начального уровня или начинающих с 250–300 кг и работаю до 300–350 кг для опытных / более тяжелых клиентов.На это есть две основные причины. Во-первых, шина должна быть достаточно тяжелой, чтобы вызывать требуемый тренировочный эффект, а во-вторых, решающее значение имеет глубина.

Толщина вашей шины должна быть не менее 20 дюймов (51 см), чтобы спортсмен мог занять оптимальное положение для переворота шин - более тонкие шины поощряют подъемную позицию «становая тяга сумо», также известная как положение «разрыва бицепса». Если вы обнаружите, что расположились так, чтобы голени были близко к шине, спина округлялась, а руки находились внутри ног, вы в конечном итоге будете поднимать руками, а не ногами и спиной.

Так что стремитесь к большим шинам, но также помните, что шины не являются стандартным элементом профессионального спортивного оборудования - они в основном используются или повреждены, и очень изношены. Я настоятельно рекомендую использовать шину с подходящей кромкой, чтобы обеспечить надежное сцепление с дорогой.

Набери числа

Вот небольшой секрет: перевернуть колесо не так уж и сложно. Вы никогда не поднимаете общий вес, и у меня есть много спортсменов, которые не могут приседать с удвоенной массой тела, разрывая шины с тройным весом или даже тяжелее.Успешный переворот зависит от того, как вы перевернете шину. Это медленно и пассивно (что делает его тяжелее) или это взрывоопасно и агрессивно (чтобы оно казалось легким)?

Имея все это в виду, я предпочитаю сосредоточить обучение моих клиентов на достижении примерно следующих стандартов, прежде чем рассматривать 300-килограммовую шину:

  • Приседания: 1,75-2 x собственный вес или 200 кг (в зависимости от того, что наступит раньше)
  • Становая тяга: 2- 2,5 x собственный вес или 220 кг (в зависимости от того, что наступит раньше)
  • Жим лежа: не требуется стандарт, но мне нравится 140 кг как минимальная цель для преданных мужчин
  • Чистота: нет определенного стандарта, но чем вы лучше, тем больше у вас потенциала для хорошее сальто шины
Очистите свою технику

Это ваша установка для сальто твердой шины:

  1. Положите подбородок на губу шины.
  2. Ударьте грудью и плечами о стенку шины, но не над ней (опасность из-за слишком узкой шины и подъемов для стойки сумо).
  3. Встаньте ногами назад от шины, чтобы облегчить наклон вперед - угол должен быть примерно 45, но он будет варьироваться в зависимости от индивидуальных биомеханических характеристик и длины рычага, а также размера шины.
  4. Переворачивайте ногами, а не руками.
  5. Взрыв с самого начала. Вам не почасовая оплата! Будьте агрессивны.

Самые большие ошибки, которые я вижу при переворачивании шин, происходят из-за недостаточной агрессивности.Если вы сделаете достаточно, чтобы оторвать его от земли, а затем любыми способами сразите шину, вы получите медленное и уродливое сальто. Шина освободит ваши колени от начального удара, если ваше исполнение достаточно взрывное, и в этот момент оно более или менее перевернется.

Сдвигаться с колеса - тоже большой запрет, когда я тренирую. Любой, кто частично перевернул шину, затем должен немного отступить, поскольку шина падает назад, не получает выгоды - это не сделает вас более взрывным и сильным.Это еще и риск травмы.

Движение вверх

Никому не нужно переворачивать шину 500 кг. У нас есть один в Spartan Performance, но он, безусловно, не является обязательным для всех. Многие из преимуществ переворачивания шин могут быть достигнуты в диапазоне 300–350 кг, и я оставляю за собой 500 кг для силовых атлетов, у которых они есть на предстоящих соревнованиях в этом весе.

Если у вас прочная техника и сильная база данных в тренажерном зале, эти подходы и повторения могут быть полезны для увеличения веса шин.

  1. 6-10 одиночных игр (2-3 минуты отдыха) при 300 кг
  2. 8-10 одиночных игр (90 секунд отдыха) при 300 кг
  3. 5-6 x 3-5 (2 минуты отдыха) при 300 кг
  4. 3-4 x 8- 10 (2 минуты отдыха) при 300 кг - не требуется, но мне нравится использовать этот.
  5. Повторите шаги 1-4 при 325–350 кг и двигайтесь дальше, когда сможете.

На северных квалификациях для силача до 105 кг в этом году на Spartan Performance , лучшим результатом было девять переворотов 500-килограммовой шины за 75 секунд.Вам не нужно становиться настолько сильным, но вы, безусловно, можете улучшить то, что делаете сейчас - и если вы подойдете к этому с правильным сочетанием интеллекта и агрессии, вы сделаете это без травм.

Для получения дополнительной информации от Джека Ловетта посетите spartanperformance.co.uk

Как перевернуть шину

The Tire Flip Flip: определение

Шина для трактора 400 # (мужская) и 200 # (женская), которую нужно поднять за один конец и перевернуть несколько раз

Что требуется

Сила и мощь.

Ошибка, которую я вижу чаще всего

Ошибка, которую я часто вижу при перевороте шины, заключается в том, что при подъеме шины слишком большая нижняя часть спины и недостаточно ног.

Это часто является признаком неправильной настройки и начала подъема шины.

Мои советы по улучшению

Чтобы правильно поднять шину, вам потребуется правильная установка. Присядьте, бедра держите ниже плеч. Возьмитесь за шину широким хватом и залейте пальцами шину так, чтобы предплечья тоже касались шины.Если ты тоже можешь врезаться грудью в шину. Наклонитесь к нему и пройдите через ноги, толкая и поднимая шину вверх под углом 45 градусов. Как только вы встанете, быстро втянитесь коленом в шину, чтобы помочь продолжить ее толкание. Переверните руки в положение толкания и надавите на шину. Вы должны взять на себя обязательство проехать через шину, иначе вы заглохнете, и она снова упадет. Это быстрое и мощное движение, в котором на самом деле нет точки, в которой вы могли бы остановиться, сохранить импульс, движущийся вверх и вперед.

Обычно вы можете найти старую покрышку трактора, которую вы можете бесплатно взять, если можете унести ее. Утилизировать или утилизировать их обычно стоит денег шиномонтажным мастерским, поэтому вам может повезти, если вы позвоните и у вас будут средства, чтобы забрать их.

Предложения на день гонки

На скользкой и илистой местности это препятствие будет практически невозможно, если вы не сможете встать на ноги, чтобы врезаться в землю. Убедитесь, что вы находитесь в хорошем и прочном месте, чтобы поставить ноги. Прикоснитесь к шине как можно большей частью тела, чтобы не полагаться только на силу сцепления, чтобы удержать шину.

4 недели до фитнеса. Скачать программу Get Fit Fast

Рич Боргатти
Рич Боргатти - тренер SGX 1 и 2 уровней и владелец Mountain Strength CrossFit в Винчестере, Массачусетс. Мастер боевых искусств, трейлраннер и давний тренер по распознаванию текста, Рич в настоящее время работает над учебником для начинающих.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *