Техника вакуум в животе: Упражнение «вакуум для живота»: как правильно делать (фото и видео)?

Содержание

Как правильно делать Вакуум для похудения живота, Техника выполнения

Мечта каждой женщины-тонкая талия и плоский живот. Чтобы мечта превратилась в реальность существуют всем известные меры: живи в тренажерном зале, садись на диету. Но в этом комплексе мер нет главного — правильно организованной работы внутренних мышц живота. Это достигается путем вакуума, заимствованного из крийя йоги. Вакуум одна из самых полезных практик Хатха-Йоги. В этой статье мы разберем как правильно делать упражнение вакуум, чтобы приблизиться к фигуре мечты.

Отсутствие талии и провисающий живот заставляют людей смотреть по другому на себя и на свое здоровье. Выступающий живот распространенная проблема и для женщин-спортсменов, и для тощих и худощавых. Хотя кажется что никаких предпосылок для его появления нет. Речь идет не о жире, а о слабых мышцах, которые поддерживают объем брюшной полости. Чтобы избавиться от этой проблемы используйте вакуум.

Почему пресса недостаточно

В человеческом теле есть четыре группы мышц, которые образуют пресс: прямые, косые (внутренние и внешние), а также самые глубокие — поперечные. Они взаимосвязаны и каждая из них участвует в поддержке позвоночника.

Традиционные упражнения для пресса держат в напряжении косые и прямые мышцы живота. Они обеспечивают движение тела и отвечают за рельеф фигуры, желанные кубики. Задача поперечных мышц, поддерживать внутренние органы и позвоночник в естественном положении. Эта группа мышц отвечает за то, что талия узкая, а желудок — уменьшен в объеме.

Нормальная тренировка пресса полезна, но «плоский» результат дают только упражнения для развития поперечных мышц живота.

Показания и противопоказания

В дополнение к похудению и укреплению слаборазвитых мышц живота, вакуум оказывает общее оздоровительное и положительное воздействие на организм:

  • улучшается работа внутренних органов
  • улучшается пищеварение и работа кишечника
  • улучшается кровоснабжение
  • укрепляется область поясницы
  • организм очищается от токсинов
  • исправляется ​​осанка
  • ускоряется метаболизм
  • оказывает парасимпатическое (успокаивающее) влияние на нервную систему за счет стимуляции блуждающего нерва
  • служит профилактикой опущения внутренних органов или терапией при их опущении
  • укрепляет глубокие мышцы спины, способствует вытяжению нижней части позвоночника

Для женщин это упражнение рекомендуется в качестве профилактики застойных процессов в области малого таза, улучшения качества сна, благоприятного воздействия на нервную систему, быстрого восстановления после родов.

Противопоказания к вакууму:

  • желудочно-кишечные заболевания
  • проблемы мочеполовой системы
  • язва желудка
  • менструация
  • послеоперационный период

Если при выполнении появляется боль, то вакуум надо делать с небольшой амплитудой, выполняя 1-3 раза в день. С регулярными болями лучше обратиться к врачу.

Техника выполнения

Снаружи техника выполнения вакуума выглядит очень просто. Нужно максимально втянуть живот “в себя” до предела, и неподвижно фиксировать его 20-30 секунд. В йоге, то что все называют вакуумом называется уддияна бандха.

Вакуум выполняется утром натощак. Живот втягиваем после глубокого выдоха. В это время передняя стенка живота прижимается к позвоночнику, а внутренние органы смещаются в подреберье.

Практика лежа: для начинающих

Особенности. Начинающим, которые решили сократить переднюю стенку желудка, рекомендуется начать с практики лежа.

Как выполнить:

  1. Ложитесь на спину, расслабьтесь, согните колени, руки вдоль тела или на животе
  2. Медленно выдохните, не напрягая мышцы тела
  3. После глубокого выдоха напрягите мышцы живота и втяните их как можно сильнее. Должно быть ощущение “ложного вдоха”, без попадания воздуха
  4. Мысленно представляет картину: желудок “приклеивается” к позвоночнику. Удерживайте положение 10-15 секунд
  5. После небольшого вдоха, не расслабляя мышцы, повторите упражнение пять раз. В конце выдвигайте живот, не вдыхая воздух, задержите на пару секунд и отпустите
  6. Расслабьтесь, дышите спокойно

По традиции задержка дыхания составляет 20-30 секунд, но новички вряд ли осилят дольше. Поэтому сократите продолжительность упражнения до 15-20 секунд. Не мучайте свое тело, если чувствуете, что не готовы к длительным задержкам.

Все приходит с опытом. Делайте вдох при первом дискомфорте.

Регулярность-основа пути

Особенности. Когда вакуум для новичков освоен, можно переходить к упражнению стоя.

Как выполнить:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела или ладонями упирайтесь в бедра
  2. Выдохните через рот
  3. Сделайте глубокий вдох, одновременно наклоните тело вперед, согнув ноги в коленях. Опустите голову и плотно прижмите подбородок к груди. Направляйте взгляд прямо
  4. Затем с силой выдохните и втяните живот. Выдох должен быть громкий и ритмичный, похожий на звук: ”хааааа”
  5. Удерживайте 20-30 секунд
  6. Медленно вдохните
  7. Во время небольшой расслабляющей паузы восстановите дыхание и выполните еще четыре повторения

Во время упражнения держите спину ровно. При правильном выполнении вы будете чувствовать, что внутренние органы поднялись к ребрам. Фактически это и происходит: мышцы живота с выдохом сокращаются, а на “ложном вдохе” происходит расширение грудной клетки и втягивание мышц в диафрагму.

Усложняем тренировку: на коленях

Особенности. Это усложненный вариант для опытных практиков. Для тех, кто с легкостью выполняет первые два метода. Считается сложным, из-за того, что согласно законам физики, тело тянет вниз.

Как выполнить:

  1. Исходное положение: встаньте на колени, руки положите на колени. Затем опустите тело в положение сидя, но так, чтобы расстояние от ягодиц до пяток было 20 см. Спина прямая
  2. Сделайте медленный выдох ртом
  3. Затем вдохните носом и на 20-30 секунд втяните живот
  4. После резкого выдоха снова глубоко втяните живот
  5. Повторяйте упражнения пять раз

Ежедневное выполнение

Эффективность вакуума зависит от частоты выполнения. Сделайте их регулярными. Впишите их в свой график постепенно. В течении дня должно быть минимум два-три подхода от 10 до 15 повторений с продолжительностью мышечных сокращений 15 секунд. Если будете продолжать в таком же режиме, то за два месяца избавитесь от 2,5 до 5 см в талии. Когда тренировка становится нормой, количество подходов выбирается лично: вакуум повторяется, пока не становится трудно выдыхать воздух. Чтобы как можно скорее войти в режим, сделайте вакуум своей утренней привычкой. Удобное время для вечернего подхода – перед сном.

Как получить максимальный эффект

Основной минус вакуума заключается в том, что не с первого разу удастся его технично выполнить. Хотя на первый взгляд все кажется просто и доступно. Не торопитесь и не опускайте руки. Многочисленные отзывы говорят о том, что в течении месяца регулярных упражнений желудок затягивается, талия становится тоньше. Чтобы получить ожидаемый результат, прислушайтесь к рекомендациям:

  • самый лучший вариант для начала – лежа. Осваивайте от простого к сложному. Лучше делать понемногу, чтобы дать организму привыкнуть
  • после выдоха следует резкий вдох носом, затем активный выдох через рот
  • делайте носом короткие вдохи
  • представляйте себе как пупок приклеивается к позвоночнику
  • отпускайте живот плавно, и не до конца. Не отпускайте живот резко
  • удерживайте мышцы 10-15 секунд, а максимально — 60 секунд

Женщинам упражнение вакуум поможет реализовать мечту о красивом животе с узкой талией. Если выполнять упражнение регулярно, то привычкой становится ощущение подтянутости мышц пресса и упругости живота. Вакуум отлично справляется с животом после беременности. Если ваша задача снизить вес, сочетайте вакуум с кардио и силовыми тренировками.

В следующей статье я расскажу вам как усложнить вакуум и освоить Наули Крийю, и в чем ее польза.

техника упражнения для плоского живота. Politeka

Если хотите получить плоский живот, но не можете уделять много времени на скручивание – не беда. Простое упражнение вакуум позволит добиться такого эффекта. Ниже рассказываем, как правильно делать вакуум

Даже если вы делаете по 300 скручиваний в день, это не гарантирует, что жирок на животе уйдет. Мышцы пресса будут в тонусе, но сами скручивания жир не сжигают. А вот упражнение вакуум живота – сжигает. Оно довольно простое, но помогает быстро избавиться от жира с нижней части живота, убрать ненавистный валик под пупком, сузить талию, подтягивая мышцы и кожу.

Из-за интенсивной силовой нагрузки жир трансформируется в мышцы, поэтому живот все равно не выглядит плоским. Одним из эффективнейших упражнений для коррекции проблемной зоны (как для женщин, так и для мужчин) считается вакуум.

Профессиональные тренера считают, что техника вакуума для живота усиливает приток крови, позволяет сделать хороший массаж желудка и кишечника, а также позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. Помимо этого, уддияна банха стимулирует пищеварение и способствует правильной работе кишечника.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Выполнять это упражнение нужно на пустой желудок: с утра, после часовой йоги или же через четыре часа после приема пищи. Суть техники выполнения такова:

1. Согнись вперед, упрись руками в немного согнутые в колени. Затем сделай глубокий вдох животом и медленно освободи легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух, иначе упражнение не получится.

2. Затем нужно подтянуть живот к позвоночнику и вверх под ребра и удержаться в таком положении 10-15 секунд. Важно, чтобы во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.

3. Теперь можешь выдохнуть, расслабить живот, сделать несколько свободных вдохов-выдохов, снова освободить легкие от воздуха и еще несколько раз повторить упражнение.

Это упражнение только на первый взгляд кажется простым, однако получается оно с первого раза далеко не у всех. Главное – не сдаваться и пробовать снова и снова!

Несмотря на все положительные стороны, упражнение вакуум противопоказания все же имеет:

  • Болезни сердца и сосудов.
  • Язва и гастрит.
  • Частые головокружения и обмороки.

При наличии таких болезней упражнение брюшной вакуум выполнять строго запрещено, т.к. оно влияет не только на мышцы, но и на внутренние органы.

Напомним, девять способов, как избавиться от выпирающего живота. Нежелательный объем на животе возникает не только от жировой прослойки. Причиной этому чаще всего становится обычное вздутие, которое возникает в результате нарушения пищеварительной системы.

Выпирающий живот — одно из проявлений вздутия, что само по себе является естественным процессом организма. В нормальном состоянии около 1 литра желудка и кишечника заполнены газом, то есть примерно половина. Воздух в желудке — результат работы микроорганизмов микрофлоры кишечника, бактерий, которые помогают переваривать еду. Чем труднее желудку переваривать еду, тем больше газов вырабатывается.

Как сообщала Politeka, почему на самом деле у нас болит голова, живот и сердце: уникальная особенность людей. Очень часто разного рода заболевания настигают людей из-за психологических проблем

Психолог, гештальт-терапевт и телесный терапевт Светлана Гущина рассказала о том, как расшифровать сигналы, которые посылает нам наше тело, какие недуги возникают от недостатка любви и как можно выздороветь, поменяв лишь отношение к проблеме.

Также Politeka писала, как похудеть в талии и животе.

 

Упражнение вакуум для живота: видео и фото упражнения

Упражнение вакуум – «несиловая» тренировочная техника, использующаяся для коррекции объема талии и подтяжки живота за счет укрепления абдоминальной мускулатуры.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте ровно, расставьте стопы по ширине плеч и чуть согните в коленях.
  2. Выпрямите спину, положите ладони на бедра.
  3. Добейтесь полного расслабления мускулатуры брюшного пресса.

Движение:

  1. Медленно и глубоко вдохните носом, максимально наполняя легкие воздухом.
  2. Совершите форсированный диафрагмальный выдох через рот, слегка наклонив подбородок к груди. Одновременно с этим втяните живот, как можно ближе подводя брюшную стенку к позвоночнику и напрягая мускулатуру пресса.
  3. Задержите дыхание, держа живот втянутым 20-30 секунд или больше.
  4. Медленно расслабьте мышцы живота, восстановите дыхание и отдохните 15 секунд.
  5. Выполните запланированное число дыхательных циклов.

Ошибки! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Втягивание живота без «привязки» к дыханию. Притяжение брюшной стенки к пояснице должно происходить в момент резкого выхода воздуха из легких.
  • Расслабление пресса во время коротких «вдохов». Эта ошибка характерна для спортсменов, практикующих длительную задержку дыхания – живот должен оставаться статически напряженным до момента окончания повторения.
  • Небольшая длительность изометрического сокращения. При выполнении вакуума живота минимальная длительность нахождения мышц под нагрузкой не должна быть ниже 15-20 секунд.
  • Несоблюдение техники дыхания. Вдох всегда совершайте через нос в медленном ритме, а мощный выдох – через сложенные «трубочкой» губы.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Оптимально выполнять вакуум живота для пресса сразу после пробуждения – в момент, когда желудок полностью опустошен, удается достичь лучшего сокращения целевой мускулатуры. Но если такой возможности не имеется, практикуйте упражнение  в течение дня, обязательно выдерживая двухчасовой интервал между приемом пищи и физической нагрузкой.
  • По мере улучшения физической формы, наращивайте время задержки дыхания и изометрического сокращения брюшной мускулатуры. При этом допустимо совершать короткие вдохи через нос, не расслабляя абдоминальных мышц.
  • С целью достичь наибольшего «вакуумного» эффекта стремитесь сохранить прогиб в пояснице – при таком положении корпуса брюшная стенка имеет возможность максимально приблизиться к позвоночнику.
  • В обязательном порядке следует соблюдать паузы между подходами вакуума в животе по 20-40 секунд. Во время межподходного отдыха важно стабилизировать дыхание и расслаблять целевую мускулатуру.
  • Постигая технику, практикуйте движения у зеркала – это поможет вам наблюдать за правильностью его выполнения.

[/su_list]

Варианты упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Вакуум в положении лежа. Наиболее простая в освоении разновидность упражнения, предполагающая занятие спортсменом позиции лежа на спине. В данном варианте упражнения нагрузка на позвоночник минимальна, что позволяет сосредоточиться на дыхательной технике.
  • Вакуум стоя на четвереньках. Усложненная версия упражнения, при которой изометрическое сокращение абдоминальной мускулатуры производится из позиции с опорой на колени и ладони. В этом случае спортсмену приходится прикладывать большее усилие для удержания мускулатуры в напряженном состоянии, сопротивляясь действию силы гравитации. В остальном техника движения остается идентичной  базовой.
  • Вакуум сидя. Как и в классической вариации, в этом случае дополнительно задействована спинная стабилизирующая мускулатура. Чтобы еще больше усложнить тренировочную задачу, некоторые выполняют вакуум для пресса сидя на неустойчивой опоре, например, фитболе.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Упражнение вакуум

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Упражнение вакуум для девушек

Разбор упражнения

Оказывается, наличие эпичных кубиков на животе – далеко не основная составляющая «брюшной» телоэстетики. Визуальное впечатление куда сильнее способен подпортить «выпуклый» живот, который становится существенным препятствием на пути формирования мужественного V-образного силуэта.

К счастью, этот недостаток эффективно устраняется выполнением простого укрепляющего упражнения «вакуум живота», основанного на изометрической работе  глубоко залегающих областей брюшной и спинной мускулатуры:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • большей частью поперечной мышцы живота, отвечающей за втягивание и удержание в тонусе брюшной стенки.
  • многораздельной мышцы поясничного отдела, принимающей участие в поддержании, разгибании, ротации и наклонах в стороны позвоночного столба.

[/su_list]

Дополнительную «косвенную» нагрузку получают косые и прямые мышцы пресса.

За счет тренировки и приведения в тонус «внутреннего» мышечного корсета талия визуально сокращается в объеме, а живот приобретает более подтянутую и плоскую форму. Кроме того, регулярное выполнение упражнения вакуум для живота способствует сохранению правильной осанки, ослабляет поясничные боли и профилактирует возникновение протрузий, стимулирует кишечную перистальтику и оптимизирует процесс пищеварения.

Классической стойкой в упражнении считается вертикальная позиция корпуса, поэтому именно с этой вариации упражнения рекомендуется начинать освоение техники вакуума.

Подготовка к упражнению

Упражнение вакуум живота для пресса не требует проведения предварительной подготовки и само по себе является эффективным элементом дыхательной разминки перед динамическими движениями для тренировки пресса или аэробикой.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • В основе эффективности данного упражнения лежит дыхательная техника бодифлекс, которая предусматривает совершение следом за глубоким вдохом резкого и мощного выдоха через рот. В этот момент внутренние органы ощутимо смещаются в подреберье. После выполнения упражнения и приведения брюшной стенки в  прежнее положение, дыхание восстанавливают.
  • В данном упражнении движение брюшной полости к спине должно происходить одновременно с выполнением  выдоха.
  • Несоблюдение пауз между подходами идет в разрез с правилами дыхательной техники и снижает эффективность движения. Между сетами отдыхайте до 40 секунд, восстанавливая дыхание и расслабляя брюшные мышцы.
  • В момент длительного статического напряжения абдоминальных мышц необходимо совершать короткие вдохи. В противном случае нехватка воздуха может спровоцировать гипоксию и головокружение.
  • В момент выполнения вакуум, живот необходимо сохранять втянутым и неподвижным.
  • Выдох в вакууме следует выполнять в мощной  и резкой манере с целью максимально «опустошить» легкие и приподнять диафрагму – это позволяет освободить место для смещения органов и сокращения поперечных мышц.
  • Выполнение упражнения также следует подчинять действующему в спорте правилу периодизации – вакуумную нагрузку необходимо постепенно повышать, увеличивая время задержки дыхания.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Нарушение техники дыхания.
  • Несинхронное совершение выдоха и втягивания живота.
  • Отсутствие отдыха между подходами упражнения.
  • Чрезмерная задержка дыхания.
  • Отсутствие фиксации живота при задержке дыхания.

[/su_list]

Повышение эффективности

Для более эффективной стимуляции брюшной мускулатуры, в момент задержки дыхания рекомендуется дополнительно напрягать мышцы брюшной области. Как вариант, можно выполнять упражнение вакуум – выдохнув и притянув живот к позвоночнику, при динамическом  сокращении мускулатуры пресса (например, во время подъемов ног).

Базовое упражнение можно усложнить, если в момент выполнения наклонить корпус вперед под 45 °и придерживаться рукой за опору (техника, практикуемая в бодибилдинге).

Включение в программу

Упражнение вакуум для живота может быть включено  в силовую программу, расписание аэробных сессий или выполняться в рамках домашней тренировки.

За занятие рекомендуется выполнить от 2 до 4 подходов объемностью по 5-15 повторений. Длительность выполнения повторения упражнения (однократного изометрического сокращения) определяется индивидуальной тренированностью спортсмена: начинать следует не менее чем с 15-20 секунд. Оптимально выполнять вакуум в животе 3-6 раз в неделю, при хорошей «переносимости» – можно практиковать упражнение даже несколько раз в день.

Для направленной и масштабной проработки абдоминальных слоев мускулатуры можно использовать упражнение в тандеме с «планкой».

Вакуум живота – противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Упражнение не следует выполнять женщинам во время менструальных кровотечений или беременности.
  • Отказаться от выполнения вакуумных упражнений стоит также спортсменам, страдающим язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, склонным к обморокам и головокружениям, гипертоникам.
  • Спортсменам, перенесшим полостные операции, приступать к выполнению «вакуума» рекомендуется не ранее, чем через 4-6 месяцев реабилитации и только после предварительной консультации с лечащим врачом.

[/su_list]

Интересные факты

Техника «вакуума» позаимствованы из йогических практик – наули (альтернативное название – «лаулика»). Как и большинство упражнений индийского учения, данное движение преследовало первоочередно оздоровительные цели. Однако, из-за мощного тренировочного эффекта «вакуум» совсем скоро перекочевал в комплексы спортсменов самых различных направлений, включая силовые дисциплины.

Популяризировал упражнения в культуристической среде Арнольд Шварценеггер, именно поэтому «вакуум» нарекли упражнением Шварцнеггера.

Карта мышц

 

Вакуум для живота: правила и техника выполнения

Тонкая талия и красивый живот – мечта женщин любого поколения. И не стоит списывать отсутствие талии и плоского живота на несуществующую широкую кость, недостаток времени на спортзал или денег на дорогие абонементы. Для вакуума в животе нужно всего лишь желание.

Кому подходит упражнение вакуум для живота

Тем, кто мечтает об изящной талии

Скручивания помогают обзавестись рельефным прессом, но вот никак не могут сузить талию. Вакуум же отвечает за проработку поперечной мышцы живота, которая находится глубже, чем прямая (на которую влияют скручивания) и таким образом способствует улучшению силуэта.

Тем, кого замучили боли в спине

Это упражнение улучшает тело не только визуально, но и внутренне. Чем крепче мышцы, тем меньше нагрузки идёт непосредственно на поясницу. Не просто ведь все мышцы туловища называют «мышечным корсетом».

Тем, кому надоело, что после принятия пищи живот будто надувается

Поперечная мышца живота – природный пояс, который предотвращает вздутие живота, так как из-за плотных накаченных мышц он просто не сможет надуться.

Что Вы получите после занятий упражнением вакуум:

  • Улучшится тонус кожи на животе.

  • Заметно сузится талия и станет буквально «осиновой».

  • Грудная клетка визуально будет казаться больше.

  • Мышцы пресса станут значительно крепче.

  • Стабилизируется позвоночник, уменьшаться боли в спине.

  • Приостановится или прекратится процесс опущения внутренних органов.

  • Нормализуется внутрибрюшное давление.

  • Вы получите массу удовольствия и отсутствие расходов (разве что лишние килограммы потеряете).

Противопоказания

Каждое упражнение имеет список противопоказаний, потому что нет универсального средства, которое подошло бы всем с одинаковой пользой. Физические упражнения не совместимы с такими заболеваниями и состояниями:

  • Гастрит.

  • Всевозможные язвы.

  • Колиты.

  • Дисбактериоз.

  • Панкреатит.

  • Проблемы с оттоком желчи.

  • Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы.

  • Сердечная недостаточность.

  • Порок сердца.

  • Ишемическая болезнь.

  • Тромбоз.

  • Недавно перенесённая операция.

  • Менструация.

  • Беременность.

  • Переедание.

Если у Вас имеется хотя бы одно из перечисленных заболеваний в хронической форме, то обязательно откажитесь от выполнения упражнения во время обострения. Приступайте только после консультации со своим лечащим врачом. Если на каком-либо этапе выполнения Вы ощутили боль или сильный дискомфорт – прекратите выполнение вакуума немедленно.

Правила выполнения

  1. Время:

Лучше всего делать упражнение натощак. Проснулись, улыбнулись, потянулись и сделали вакуум. Это разгонит кровообращение, даст заряд бодрости и прилив сил. После упражнения выпейте стакан воды, а после уже приступайте к готовке полезного полноценного завтрака.

  1. Положение:

Здесь свобода выбора. Вакуум можно делать лёжа в кровати, как только проснулись, согнув или вытянув ноги. Можно стоя на коленях, оперевшись руками о пол. А также на полу на четвереньках и просто стоя в полный рост. Выбирайте, как Вам будет удобнее.

  1. Длительность:

Сама остановка дыхания не должна превышать комфортную в 3-5 секунд, иначе не обойдётся без головокружения или даже обмороков. Подходов достаточно 5-7.

  1. Частота:

Упражнение можно делать ежедневно по утрам, сопровождая скручиваниями. Такой комплекс ускорит преображение фигуры в несколько раз. Плюс, это полезный старт Вашего рабочего дня. Занимайтесь так на протяжении 21 дня, как утверждают психологи, это войдёт в привычку.

Техника выполнения

Вакуум – довольно сложное в реализации упражнение, поэтому предлагаем детально разобрать каждый этап его выполнения.

  1. Примите положение стоя.

  2. Глубоко вдохните воздух носом.

  3. А теперь выдохните, чтобы воздуха совсем не осталось. Важно сделать это именно ртом.

  4. Постарайтесь прижать подбородок к груди, и задержите дыхание.

  5. Руки удобней всего положить на колени (только не опирайтесь на них).

  6. Хорошенько втяните живот. Почувствуйте, как он втягивается вакуумом.

  7. Зафиксируйтесь в таким положении на 5-15 секунд, а затем поднимите подбородок, расслабьте живот и сделайте спокойный вдох носом.

  8. Спустя несколько недель можно слегка усложнить упражнение. Попытайтесь вытолкнуть живот, когда он втянут вакуумом. 5 таких повторений значительно улучшат эффект.

Тонкости и секреты

  • Чтобы облегчить нагрузку на мышцы, попробуйте выполнить упражнение лежа или сидя.

  • Выдыхать нужно через рот и при этом форсированно, чтобы в легких совсем не осталось воздуха.

  • А чтобы легче было выдыхать, представьте себе, как Ваш пупок прилипает к позвоночнику.

  • Втягивать живот начинайте одновременно с выдохом.

  • А вот вдох делайте очень аккуратно и медленно. Резкие движения не принесут никакого результата.

  • Удерживайтесь от вдоха 5-15 секунд. Но не насилуйте себя, если Вам очень сложно без воздуха, сделайте пару коротких вдохов, но живот при этом держите втянутым.

  • Упражнение вакуум можно делать по утрам до завтрака или перед сном, спустя 3 часа после еды.

Если сложно делать вакуум

Тем, у кого не получается сделать вакуум, рекомендуем попробовать более простое упражнение «Помпа». Оно не только подготовит тело к вакууму, но и избавит Вас от жира внизу живота.

  1. Лягте на спину, согните колени, а стопами упритесь в пол или кровать.

  2. Руки держите внизу живота.

  3. Сделайте глубокий вдох, а затем медленно выдохните и задержите дыхание.

  4. Живот при этом постарайтесь втянуть в себя.

  5. Теперь низом живота попробуйте сделать 5 толчков внутрь.

  6. После толчков можете спокойно вдохнуть.

  7. Повторите упражнение еще 3-6 раз.

Для более техничного выполнения Вам может помочь данное видео:


Если Вы решили бороться за здоровое тело, то приступайте уже сегодня, не откладывайте на какой-то определенный день. Не ждите мотивации, ведь для себя Вы и есть главный двигатель прогресса!

Вакуум для пресса техника для женщин. Как правильно делать упражнение вакуум для живота — полное руководство. Техника вакуума сидя

Вакуум – одно из наиболее результативных упражнений . Возник из древнейших практик йоги, а свою популярность приобрёл в «золотую эру бодибилдинга».

Визитной карточкой атлетов того времени являлась так называемая V-образная фигура: развитые плечи, широкая и, конечно, плоский рельефный живот и . Легенда культуризма Арнольд Шварценеггер признавался, что такое эстетичное сочетание достигается во многом за счёт упражнения «вакуум живота».

Чтобы разобраться, зачем делать вакуум, как делать и каким образом возникает эффект от его выполнения, обратимся в статье к строению мышц пресса.

Анатомия мышц пресса

Брюшной пресс состоит из внешних и внутренних мышечных групп:

  • Внешние мышцы живота:
    • Прямая.
    • Наружная косая.
  • Внутренние мышцы:
    • Внутренняя косая.
    • Поперечная.

Самый глубокий слой образуют поперечные абдоминальные мышцы, которые опоясывают талию, выполняют функцию естественного корсета. То есть именно эта мышечная группа отвечает за поддержку внутренних органов и плоский живот.

Отсутствие нагрузок на поперечную мышечную группу способствует:

  • Возникновению лишнего веса на талии, так как волокна этих мышц относятся к медленному типу, использующему подкожный жир в качестве источника энергии.
  • Отсутствию силы в мышечном корсете, что приводит к выдавливанию внутренними органами живота вперёд.

Классические (подъёмы корпуса, ног, скручивания и т. д.) в основном прорабатывают лишь внешние мышечные группы, которые формируют рельеф.

Для эффективного укрепления поперечных мышц необходимо делать статические (изометрические) упражнения. Наряду с планкой, лучшим примером статического упражнения для развития внутренних мышц пресса является вакуум .

Что такое упражнение «вакуум для живота»?

Вакуум для живота – это:

  • Статическое (изометрическое) упражнение, т. е. упражнение, в результате которого напряжение в мышцах возникает не с помощью движения, а за счёт задержки в определённом положении.
  • Дыхательное упражнение.

Особенности упражнения

Главная особенность вакуума заключается в его технике, основанной на максимальном втягивании живота и правильном дыхании.

При этом правильное дыхание предполагает «дыхание животом», т. е. при вдохе воздух направляется в живот, за счёт чего диафрагма делает движение не вперёд-назад, а вверх-вниз. Это способствует не только укреплению мышечного корсета, но и развивает мускулатуру диафрагмы.

Чем полезно?

Систематическое выполнение вакуума живота позволяет:


Помимо всего, занятия вакуумной гимнастикой не требуют наличия специального инвентаря и подходят для выполнения в домашних и офисных условиях.

Сколько раз делать вакуум живота?

Медленно сокращающиеся волокна внутренних абдоминальных мышечных групп лучше всего прорабатываются при ежедневных тренировках и длительных статических нагрузках.

Поэтому для достижения результата необходимо:

  • Задерживать дыхание и держать сокращённую позицию как можно дольше (оптимальным является выполнение 3-5 сетов по 1-2 минуте).
  • Делать «вакуум» как можно чаще (желательно не менее 5 раз в неделю).

Как выполняется?

Для того чтобы правильно делать вакуум живота, следует понимать его технику. Несмотря на то что, на первый взгляд, она кажется простой, эта техника состоит из множества нюансов, связанных в основном с тонкостями правильного дыхания, и включает в себя следующие шаги.

А именно:


Делать вакуум необходимо на пустой желудок или спустя 3-4 часа после приёма пищи.

В зависимости от исходного положения вакуум живота делится на четыре типа:

  • лёжа;
  • на коленях;
  • сидя;
  • стоя.

Техническая составляющая упражнения в каждом положении остаётся неизменной. Разница заключается лишь в сложности его выполнения.

Вакуум лёжа

Вакуум из положения лёжа на спине считается одним из наиболее простых в выполнении и подходит любому начинающему. В таком положении сама сила тяжести способствует втягиванию мышц живота.

Как делать:

  • Расположитесь на ровной поверхности.
  • Выпрямите руки вдоль корпуса.
  • Согните ноги в коленях, либо вытяните вперёд.

Как только вы освоите технику упражнения «вакуум» и с лёгкостью будете делать 3-5 подходов по 1-2 минуте в положении лёжа, можно приступать к вакууму на коленях («на четвереньках»).

Этот вариант считается несколько усложнённым, т. к. в данном случае вам необходимо делать вакуум против силы тяжести.

Как делать:

  • Расположитесь на коленях.
  • Упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
  • Не сгибайте руки в локтях и следите за тем, чтобы спина была ровной: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице.
  • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум сидя

Вакуум сидя – ещё один усложнённый вариант, который задействует мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержку равновесного положения позвоночника.

Как делать:


По желанию можно усложнить задачу и увеличить нагрузку в этом положении. Для этого необходимо сесть не на стул, а на поверхность, обеспечивающую нестабильность опоры, например, фитбол.

Делать вакуум живота можно также и сидя на коленях (не стоит путать с вакуумом «на четвереньках», где корпус расположен параллельно полу):

  • Встаньте на колени.
  • Займите положение сидя.
  • Отдалите от пяток на 20-25 см.
  • Следите, чтобы корпус располагался перпендикулярно полу.
  • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум стоя

По мере своего прогресса переходите к самому сложному типу – вакууму из положения стоя. Такой вариант позволит вам максимально задействовать внутренние мышцы живота и мышцы-стабилизаторы спины.

Как делать:

  • Встаньте прямо, на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
  • Выпрямите руки вдоль корпуса.
  • Следите, чтобы оставалась прямой, а – опущены.
  • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Есть ещё несколько вариаций выполнения вакуума из положения стоя:

  • Упрощённый вакуум стоя. располагаются на коленях, корпус подаётся вперёд, в результате чего возникает дополнительная опора.
  • Усложнённый вакуум стоя. Руки располагаются за головой, что позволяет ещё больше включить в работу верхние абдоминальные мышцы.

Эффективность


Результат от выполнения вакуума возникнет ещё раньше, если контролировать внутренние поперечные мышцы на протяжении всего дня. Для этого не нужно задерживать дыхание или втягивать живот, необходимо просто всегда держать пресс в напряжении. Через некоторое время это станет привычкой и ключом к плоскому животу и осиной талии.

Лучшие советы по выполнению вакуума и в последствии для похудения:


Безопасна ли вакуумная гимнастика для живота?

Вакуум живота – упражнение, не требующее профессиональной координации, наличия специализированного инвентаря и знаний. При соблюдении правильной техники выполнения, а также отсутствии противопоказаний, дискомфорта и неприятных ощущений, вакуумная гимнастика не может нанести вред организму и является безопасной.

В йоге и вовсе считается, что вакуум способствует омолаживанию внутренних желез, нервов желудочного тракта и кишечника, выводит токсины, улучшает кровоснабжение внутренних органов и укрепляет мышцы спины.

Можно делать вакуум при месячных?

Несмотря на безопасность, пользу и эффективность, вакуум имеет и свои ограничения. У женщин напряжение внутренних мышц живота в результате его выполнения вызывает сокращения матки.

  • Во время менструации (месячных, т. к. вакуум усилит кровотечение).
  • Во время беременности (т. к. вакуум может спровоцировать некоторые нежелательные последствия вплоть до выкидыша).
  • Сразу (на какой срок после родов определит только гинеколог).

Противопоказания

Существует ещё несколько противопоказаний, при которых следует отказаться от вакуумной гимнастики:

  • Язва желудка.
  • Язва 12-перстной кишки.
  • Иные заболевания брюшной полости.
  • Восстановительный период после хирургического вмешательства.
  • Заболевания дыхательной системы.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Период обострения хронических заболеваний.
  • Инфекционное заболевание.
  • Головокружение, боли в животе, а также иные неприятные ощущения, возникающие во время выполнения вакуума.

Следует понимать, что отсутствие вышеуказанных обстоятельств не является руководством к действию. И перед тем, как начать регулярно делать вакуум, необходимо посоветоваться с врачом.

Вакуум – крайне эффективное и несложное в выполнении локальное упражнение для мышц пресса. Но, разумеется, оно не избавляет от подкожного жира на животе и теле.

Для того чтобы талия действительно стала осиной и красивой, необходим целый комплекс мер: регулярно заниматься кардиотренировками (аэробными нагрузками) и придерживаться правильного питания.

Из-за слабых поперечных мышц брюшины возникают проблемы с позвоночником, опущение внутренних органов. Стандартными упражнениями на пресс их не укрепить, а вот вакуум даст хорошие результаты. Чтобы получить плоский живот, тонкую талию, решить проблемы со здоровьем, нужно всего 5 минут каждый день. Первые результаты будут видны уже через месяц.

Суть упражнения вакуум

Такая дыхательная техника активирует и укрепляет поперечные мышцы пресса – самые глубокие мускулы этой зоны, которые отвечают за формирование тонкой талии. Их главные функции – уменьшить объем брюшной полости, поддержать осанку и внутренние органы, проконтролировать дыхание во время силовых упражнений. Обычными скручиваниями такого эффекта не добиться.

Упражнение вакуум для живота – изометрическое сокращение поперечной брюшной мышцы. Мускулы напрягаются, но остаются неподвижными. Такой эффект возникает, если делать глубокий вдох, а затем резкий выдох и задержать дыхание. При этом мышцы, словно сами, присасываются к позвоночнику.

Цель

Вакуумные упражнения для живота не формируют кубики пресса. Они укрепляют мышечный корсет. Культуристы делают вакуум во время соревнований, чтобы выглядеть еще эффектнее перед судьями. В йоге похожее упражнение называется уддияна-бандха – брюшной замок или подъем вверх. Его выполняют для улучшения контроля над телом, дыханием и балансом, получения тонкой талии.

В танце живота брюшной замок делают для красивого выполнения ударов и волн прессом. Люди, владеющие вакуумом, могут сокращать мышцы в любое время. Они сознательно уменьшают живот, делают его плоским.

Польза

  • избавляет от запоров, ускоряет переваривание пищи;
  • делает мягкий массаж органов брюшины и малого таза;
  • улучшает осанку;
  • уменьшает, облегчает боль в спине;
  • ускоряет обмен веществ;
  • стабилизирует крестцово-поясничную зону;
  • повышает емкость легких, от которой зависит выносливость;
  • расслабляет нервную систему.

Результаты

При регулярном выполнении упражнения вакуум для живота вы уменьшите окружность талии на 2–7 см за 3 недели. Это произойдет за счет подтягивания поперечных мышц, частичного сжигания жира.

Вакуум в животе не расщепляет липидную ткань, но создает для этого благоприятные условия.

Если вы будете следить за питанием, заниматься спортом, то быстрее получите результаты.

Выполнение упражнения каждый день сделает вас более выносливыми. Будут лучше получаться интенсивные подъемы во время силовых тренировок. Выдох станет глубже, а мышцы пресса будут лучше поддаваться контролю. Приятный бонус – вы сможете долго быть под водой.

Как делать вакуум живота

Выполняйте упражнение натощак (минимум через 2 часа после еды), с пустым мочевым пузырем. Не занимайтесь дольше 10 минут, чтобы не перегрузить легкие. Ваш живот сразу не будет сильно втягиваться, – и это нормально.

При выполнении упражнения в различных вариантах, можно изменить сложность выполнения, нагрузить дополнительные группы мышц.

Со временем вы научитесь осуществлять контроль, делать волну, круговые движения, выдвигать прямые мускулы вперед-назад.

Техника выполнения вакуума живота:

  1. Примите удобное положение.
  2. Медленно вдохните через нос.
  3. Выдохните весь воздух через рот, при этом втяните живот. Второй вариант – резко выдохните со звуком «х-ха».
  4. Потяните пупок к позвоночнику и вверх. Сожмите пресс, словно хотите протолкнуть его под грудную клетку.
  5. Живот должен почти прилипнуть к ребрам. Вы ощутите, что мышцы держатся не вашими усилиями, а за счет эффекта подсасывания.
  6. Постойте 10–15 секунд. Медленно верните живот на место. Увеличивайте время выполнения на 20 секунд каждую неделю.
  7. Повторите упражнение 3–5 раз.

Стоя

Эта вариация больше подходит опытным спортсменам. Вакуумное дыхание в такой позе улучшает осанку. Новичкам сложно сделать брюшной замок, стоя прямо. Принципиального отличия между результатами упражнений в разных положениях нет, каждый делает так, как ему удобнее.

Правила выполнения:

  1. Встаньте прямо.
  2. Руки положите на бедра, колени слегка согните.
  3. Приступите к дыханию, соблюдая технику выполнения.

В наклоне

Хотя это упражнение делать легче, оно тонизирует почти все тело. При наклоне корпуса в работу активно включаются зубчатая и ромбовидные мышцы спины. Также задействованы ягодичная мускулатура и квадратная поясничная, выпрямляющая позвоночник.

Порядок выполнения:

  1. Встаньте прямо.
  2. Немного согните колени.
  3. Руками упритесь в бедра.
  4. Корпус наклоните вперед на 45° или до параллели с полом.
  5. Создайте вакуум.
  6. Спину скруглите, плечи направьте вперед.

Лежа

  1. Исходное положение – лежа на ровной твердой поверхности.
  2. Ноги оставьте прямыми или согните в коленях, а стопы поставьте на пол.
  3. Руки вытяните вдоль тела.
  4. Чтобы увеличить силу вакуума, можете скруглить плечи, приподнять лопатки.

На четвереньках

Упираясь ладонями в пол, вы укрепляете передние дельты, большие грудные мышцы, вращатели плеч, трицепсы. Нагрузка в этой позиции увеличивается, потому что придется еще бороться с силой притяжения.

Когда вы освоите упражнение, то сможете правильно напрягать поперечную мышцу без задержки дыхания.

Это очень полезно людям с сидячей работой.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки, кисти поставьте строго под плечами. Голова находится на одной линии с позвоночником, бедра и корпус образуют угол 90°.
  2. Расправьте грудь, соедините лопатки.
  3. Дышите глубоко, втягивайте живот, создавая внутрибрюшное давление.
  4. Не выгибайте спину.

Сидя

Это самая сложная разновидность вакуума. Вам предстоит удерживать спину ровной и втягивать живот. Когда вы сидите, в работу включаются мышцы-стабилизаторы корпуса и позвоночника. Делайте брюшной замок на стуле или любой другой поверхности.

Техника упражнения:

  1. Сядьте на стул с твердым покрытием.
  2. Если выполняете упражнение на полу, скрестите ноги по-турецки или опуститесь на голени.
  3. Выпрямите спину, плечи отведите назад, сомкните лопатки.
  4. Положите руки на бедра.
  5. Сделайте вакуум.
  6. Можно немного наклонить корпус вперед.

Противопоказания

Нельзя делать упражнение вакуум при месячных, поскольку при выполнении напрягаются мышцы тазового дна, что усиливает кровотечение. При беременности брюшной замок повышает тонус матки.

Это может привести к выкидышу или преждевременным родам.

Врачи разрешают делать упражнение через 8–12 недель после появления ребенка на свет, но только в положении лежа.

Вакуум противопоказан при таких заболеваниях и состояниях:

  • паховая грыжа;
  • язва желудка, гастрит;
  • болезни сердца и сосудов;
  • острая форма инфекции;
  • нарушение работы легких.

Видео

Вакуум является отличным упражнением, появилось в бодибилдинг из йоги. Оно акцентировано прорабатывает поперечную мышцу живота, которая удерживает внутренние органы.

Вакуум – это единственное упражнение, которое помогает сделать . Если во время тренировки пресса талия всегда только растет, поскольку во время тренинга происходит гипертрофия мышечных волокон, то данное упражнение действительно помогает визуально уменьшить талию. Можно также встретить информацию о том, что оно убирает висцеральный жир, но это не так, жир, будь то подкожный или висцеральный, не важно, любой жир организм аккумулирует тогда, когда существует недостаток калорий, и совершенно неважно, качаете Вы пресс или нет.

Особенно популярным упражнение вакуум было в 60-70е годы, его практиковал , что и обеспечило ему роскошную талию, при больших мышечных объемах. Сегодняшние атлеты, в погоне за огромной мышечной массой, не практикуют подобные упражнения, результатом являются большие животы даже во время соревнований. Причем, живот «торчит» не из-за того, что у атлета много подкожного жира, а потому что поперечная мышца просто не удерживает такой объемный желудок.

1) Лягте на пол, ноги согните в коленях, упритесь пятками в пол, а руки опустите вдоль корпуса, голова прижата к полу.
2) Втяните на выдохе живот, напрягая поперечную мышцу, а затем расслабьте её и выдохните, проделав таким образом 10 коротких повторов, чтобы прочувствовать мышцу.
3) Выдохните воздух, расслабившись, но не втягивая в себя живот нарочно, задержитесь в таком положении секунд на 25-30.
4) Сделайте короткий и неглубокий вдох, а затем втяните в себя живот, спустя 15 секунд повторите процедуру, а спустя ещё 15 повторите снова, чтобы окончательно углубить нагрузку.
5) Медленно расслабьте поперечную мышцу и вытолкните живот максимально наружу, после чего повторите упражнение ещё 7-8 раз.

Упражнение вакуум – примечания

1) Упражнение необязательно выполнять лежа, существуют также варианты сидя и в наклоне, но лежа атлет получает возможность сосредоточиться только на поперечной мышце.
2) Никогда не доводите себя до состояния нехватки воздуха, поскольку это заставит Вас концентрироваться на работе дыхательной системы вместо того, чтобы концентрироваться на работе мышцы.
3) Поперечная мышца редко получает сигналы от мозга выполнить какое-либо действие, поэтому нейромышечная связь развита слабо, так что постарайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы.
4) Не отрывайте голову от пола, выполняя упражнение вакуум лежа, а также не разговаривайте во время выполнения упражнения.

Анатомия

Поперечная мышца находится за мышцами брюшного пресса, поэтому визуально её не видно, но она выполняет очень важную функцию. Кроме того, что сильная поперечная мышца поможет Вам улучшить эстетическую составляющую, она также позволит снять нагрузку с позвоночника во время выполнения базовых упражнений, особенно приседаний со штангой, поскольку в этом упражнении она выполняет функцию стабилизатора в составе мышц брюшного пресса. Таким образом, упражнение вакуум позволяет развить целых два функциональных качества: дыхательную систему и силовую выносливость.

Упражнение вакуум не нужно выполнять во время сушки, как раз наоборот, лучше всего его выполнять во время набора мышечной массы. Суть в том, что атлету приходится много есть, когда он прорабатывает гипертрофию мышечных волокон, вследствие чего желудок увеличивается, особенно, если атлет питается неправильно, кушая большими порциями и нерегулярно, но упражнение вакуум позволяет нивелировать отрицательные эффекты усиленного рациона питания.

Упражнение вакуум — Видео

Упражнение планка — техника выполнения Эффективные упражнения для тонкой талии

Как и любой девушке, мне всегда хотелось выглядеть идеально, особенно это касалось фигуры и приведения её в порядок после родов — в этом мне пригодилось несколько простых упражнений, в том числе и вакуум живота. Это не самое сложное упражнение, но если делать его правильно, то польза от него будет колоссальная. Однако, есть определенные секреты правильной техники, поэтому я решила рассказать, как я начала делать вакуум для пресса и с какими трудностями и открытиями столкнулась в процессе.

Сейчас упражнение вакуум для живота в моде, и это неудивительно (особенно для тех, кто его пробовал). Дело в том, что данное упражнение позволяет безболезненно и с пользой для организма похудеть, подтянуть животик и улучшить очертания фигуры.

Смысл в том, что посредством напряжения мышц и правильного дыхания вы словно бы создаете вакуум в животе. Упражнение помогает проработать пресс, талию, а также улучшит верхнюю часть фигуры. Кстати, что привлекло в свое время лично меня — в есть аналогичные упражнения, и направлены они не на похудение как таковое, а на внутреннее оздоровление организма и всех его систем.

Какими преимуществами обладает упражнение:

  • позволяет избавиться от торчащего выпуклого живота за счет проработки поперечной мышцы живота;
  • после большой потери веса качественно убирает излишки кожи и избавляет от остаточного жирового «фартука»;
  • визуально подчеркивает и сужает талию;
  • также визуально увеличивает грудную клетку, делает её более массивной у мужчин и выпуклой у женщин;
  • развивает силу и выносливость в поперечных внутренних мышцах.

Если вы будете выполнять данное упражнение регулярно, то несомненно оцените его эффективность, а также отметите, что:

  • можете хорошо контролировать абдоминальные мышцы и органы;
  • научились сильно и форсированно дышать;
  • умеете стабилизировать позвоночный столб и снизите количество болезненных ощущений в нижней доле спины;
  • сумели предотвратить возрастное опущение внутренних органов;
  • нормализовали внутрибрюшинное давление.

Вакуумное упражнение для живота удобно выполнять даже в самый разгар рабочего дня — для него не требуется переодеваться в спортивный костюм, вам не нужны спортивные снаряды или тренажеры, а также не требуется и свободное место. Нужно лишь несколько свободных минут.

Естественно, у такого эффективного упражнения есть и противопоказания — например, не следует делать вакуум после родов и операции (должно пройти несколько месяцев), также следует воздержаться от упражнения во время менструации или при появлении болезненных ощущений. Если вы не можете отличить мышечную усталость от боли во внутренних органах, то лучше проконсультироваться с врачом.

Как правильно выполнять

Итак, давайте научимся выполнять упражнение вакуум для плоского живота. Сразу скажу, правильная техника — залог хорошего результата, потому что если вы на мышечном уровне не поймете, как делать вакуумное втягивание живота, то делать упражнение будет как минимум бессмысленно, а возможно даже и вредно.

Важную роль во время выполнения упражнения играет дыхание, и если у вас нет возможности научиться делать вакуум под присмотром тренера или профессионального спортсмена, то лучше всего посмотреть видео с записью упражнения вакуум — так вы сможете наглядно понять, как нужно дышать, какие именно мышцы должны работать во время выполнения вакуума.

Не стоит приниматься за упражнение, если у вас имеются противопоказания — достаточно неудачно сделать упражнение буквально несколько раз и нанести вред своему здоровью.

Итак, в какой позе лучше всего делать вакуумное втягивание живота для похудения:

  • стоя;
  • сидя;
  • лежа;
  • стоя на четвереньках.

Самая сложная форма упражнения — в вертикальной позе с поднятыми локтями и сцепив руки за спиной в замок. Кстати, именно эту позу когда-то продемонстрировал Фрэнк Зейн, которого считают автором данного упражнения.

Как и любое упражнение, ориентированное на укрепление тех или иных видов мышц, выполнять его нужно регулярно — лучше всего ежедневно. Необходимо привыкнуть держать поперечные брюшные мышцы в тонусе — поначалу вы будете их напрягать, а затем это войдет в привычку и вы сможете контролировать это автоматически.

Выполняем упражнение:

  • нужно встать ровно и поставить ноги на ширине плеч, а руки положить на бедра — данная позиция является исходной, перед каждым подходом нужно занимать именно её;
  • затем следует медленно, с полным ощущением контроля произвести вдох, при этом набрать максимально много воздуха в свои легкие;
  • после этого производится сильный выдох, и одновременно брюшина втягивается в подвздошье — профессионалы говорят, что вы должны как бы приклеить живот к позвоночнику на 15-20 секунд;
  • затем возвращаемся в исходное положение, медленно делаем вдох и повторяем нужное количество раз.

Новички могут делать упражнение с упором на руки — например, упираясь в стол и слегка подавшись вперед.

Секреты

Конечно, не только правильная техника вакуума живота для похудения эффективна, существуют и другие методики для женщин, которые дают хороший результат — одна из них это бодифлекс. Вообще вакуум в животе — изометрическое упражнение, на котором тот же бодифлекс и построен, и если вы хотите получить желаемый результат быстро и проработать максимальное количество мышц во время упражнения, то попробуйте делать такое же упражнение с дыханием по бодифлексу или оксисайз — с тремя до-вдохами после глубокого вдоха и с тремя до-выдохами после выдоха.

Еще один важный вопрос — сколько раз делать вакуум? Здесь все индивидуально. Не забывайте о том, что выполнять упражнение лучше всего в утреннее время, до завтрака, и повторять пройденное вечером, перед тем, как отойти ко сну. Если со временем совсем беда, то можно делать упражнение посреди рабочего дня, через несколько часов после завтрака и за пару часов до обеда.

Чего еще не стоит делать, так это ни к чему все время держать живот втянутым — так вы напрягаете одни мышцы и расслабляете другие.

Кстати, не забывайте о том, от чего нужно воздерживаться, чтоб не причинить своему здоровью вред — пожалуйста, не делайте упражнение во время месячных, и на поздних сроках беременности — это может спровоцировать преждевременные роды.

Если вы беременны, и вас интересует, до какого срока можно делать вакуумное втягивание живота для похудения, то лучше всего проконсультироваться со своим врачом — для женщин очень важно учитывать состояние здоровья. Моя подруга делала вакуум утром и вечером в течении всего первого триместра, а потом перешла на йогу для беременных, где есть аналогичное упражнение, но в более щадящей форме (его можно сделать хоть во время последнего триместра беременности).

Такое упражнение в йоге называется Маха-Бандха или «большой замок». Конечно, для начинающих лучше всего научиться делать его постепенно, тем более что упражнение легко раскладывается из так называемого большого замка на четыре маленьких.

Как правильно делать вакуум живота по принципам йоги

Нужно поставить ноги на ширину тазовых костей (не стоит ставить шире), затем слегка согнуть их в коленях и упереться руками о переднюю часть бедер — выше коленей. Вес туловища необходимо перенести на руки, упираться нужно всерьез. Это требуется для того, чтоб стенки живота и поясницы с брюшиной были максимально мягкими и расслабленными.


Теперь можно приступать к каждому «замку» в отдельности.

  1. Мула-бандха — корневой замок, его нужно выполнять статично напрягая мышцы промежности. Если вы знаете что такое упражнение доктора Кегеля, то сразу поймете, как его выполнять. Данное упражнение помогает подтянуть нижний пресс, не допускает опущения внутренних органов и придатков, а также способствует похудению и проработке мышц пресса.
  2. Джаландхара-бандха — горловой замок . Вытяните голову и шею, но при этом подбородком нужно упереться в яремную ямочку. Если вы когда-нибудь пробовали изобразить наличие второго подбородка, то это именно то самое движение. Как понять, что упражнение выполняется правильно? Попробуйте сглотнуть. В идеале у вас не должно получаться сглатывать слюну, или может получиться это с большим трудом. Дело в том, что такая поза перекрывает дыхательное горло, что не позволяет при выполнении основного брюшного замка давлению подниматься в голову.

    Насколько это упражнение важно для похудения? В этой позиции вы вытягиваете шею и позвоночник, что благополучно влияет на вашу осанку, а также учитесь дышать диафрагмой и прорабатываете верхние косые мышцы живота.

  3. Набхо-бандха — языковой замок. Его выполнить довольно легко — нужно нижнюю часть языка прижать к верхнему небу (язык при этом направлен в сторону горла). Это упражнение избавит вас от второго подбородка, и подтянет щечки (многие девочки отмечают, что после набхо-бандха прорисовываются скулы).
  4. После того, как вы освоили три замка, самое время переходить к четвертому — уддияна-бандха . Выполнять замок брюшной полости следует задерживая дыхание после того, как вы выдохнули и смогли закрыть все предыдущие замки.

А сколько раз делать упражнение? Йоги рекомендуют стремиться к пяти повторениям. Также есть более продвинутый вариант данного упражнения — под названием агнисара-дхаути. Советую посмотреть на видео, как правильно его выполнять, и тренироваться только под присмотром инструктора первое время.

Как прочувствовать поперечную мышцу

Довольно часто возникает вопрос, а как прочувствовать поперечную мышцу живота? Возможно, проще всего вам это будет сделать сразу же после пробуждения, когда все мышцы расслаблены, а желудок пуст — попытайтесь еще до утреннего душа максимально глубоко втянуть живот, а потом сделать три дополнительных резких выдоха. Вы должны почувствовать поперечную мышцу живота — она будет ощущаться легким теплом. Удержите это упражнение и продолжите дыхание по принципу бодифлекса (это весьма полезная практика, ведь упражнения бодифлекса делаются легко, а результат приносят существенный).

Не забывайте о том, что все упражнения на проработку поперечной мышцы живота делаются на голодный желудок — в противном случае вы почувствуете, как началось бурление в животе (из-за нарушения естественной перистальтики).

Для того, чтоб тренировка проходила максимально эффективно, нужно выполнять некоторые условия.

  1. Научитесь выполнять упражнение правильно сразу же — это избавит вас от проблем в дальнейшем.
  2. Постепенно наращивайте продолжительность упражнения. Не стоит увеличивать число подходов, лучше привыкайте держать мышцы в напряжении постепенно дольше.
  3. Не делайте упражнение сразу после того как родили — помните, после рождения ребенка должно пройти минимум 4 месяца, а лучше больше. Если были швы, разрезы и другие оперативные вмешательства, то лучше подождать подольше.
  4. Не делайте слишком больших перерывов, лучше каждый день регулярно повторять данную тренировку.

Посмотрите видео про вакуум для живота: как правильно делать и какие результаты дает.

Также я советую попросить знающего человека, который сможет рассказать вам, что такое упражнение на вакуум для живота техника выполнения и другие особенности — на своем личном примере.

Когда при встрече, спрашивают на каком месяце беременности, а ты вовсе не в положении, нужно бить в колокола. Если изнурительные диеты, скручивания не помогают, не стоит паниковать, есть решение - упражнение «Вакуум» для живота. Отзывы о нем только хорошие. Поговорим об этом в нашей статье.

Чем оно примечательно?

Традиционные тренировки на пресс дают кубики и немного подтягивают живот, потому что прорабатываются поверхностные мышцы (прямая и косые). Убрать жировые складки и приобрести стройную талию поможет «Вакуум» для живота, отзывы о котором мы рассмотрим чуть ниже.

Значит, суть заключается в прокачке внутренних поперечных мышц, которые дают тот заветный изгиб стана. Тренируются также глубинные многораздельные мышцы, благодаря которым мы обретаем плоскую форму живота и грациозную осанку. Сначала поговорим о противопоказаниях.

Кому стоит воздержаться от «Вакуума» для живота: отзывы

К сожалению, его могут делать не все. Нельзя:

  1. Беременным, и женщинам после кесарева сечения. Необходимо дождаться, пока прекратятся выделения.
  2. Людям с дыхательными и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  3. Если есть любые проблемы с ЖКТ.
  4. Во время менструального цикла (особенно протекающего с болями), и за неделю до него, в случае если выделения привычно скудны.
  5. Когда имеются любые новообразования на органах малого таза, к примеру, матке, или воспалительные процессы.

После родов к занятиям можно приступить спустя 6-8 недель. Если появятся болезненные ощущения или любой дискомфорт, тренировку стоит прекратить. А лучше заблаговременно проконсультироваться с терапевтом.

Одна женщина начала упражняться после родов, результат не заставил себя долго ждать. Спустя месяц тренировокона смогла привести мышцы в тонус и потерять в талии три сантиметра. Упражнение, легкое, на первый взгляд, не всегда получается сразу. Поговорим, на что стоит акцентировать внимание новичкам.

Они помогут научиться выполнять упражнение правильно:

  1. Не стоит себя изнурять. Делайте перерывы между подходами в 40 секунд.
  2. Тренироваться нужно на голодный желудок. Если вы успели позавтракать, стоит подождать два с половиной часа, и лучше не наедаться мясом, а насытиться легким овощным салатом.
  3. Не стоит пугаться головокружения. Может также захотеться спать, появиться зевота. Это потому что организм не привык к этому упражнению, которое сполна насыщает каждую клеточку тела кислородом, которого раньше не хватало. После регулярных тренировок эти симптомы исчезнут.
  4. А вот если появится покалывание, следует остановиться, потому что оно возникло из-за неправильного выполнения.
  5. И начинать лучше с десяти секунд, понемногу увеличивая нагрузку.

Не стоит ожидать быстрых и колоссальных результатов, на это может уйти до полугода. Но, главное - не останавливаться. Эффект есть от упражнения «Вакуум» для живота, отзывы и фото подтверждают это.

Немного о достоинствах

Поговорив о противопоказаниях, кратко пробежимся по плюсам:

  • Уходит обвисший живот.
  • Заметно преобразовывается талия.
  • Тает жир, обволакивающий внутренние органы.
  • Укрепляются глубинные мышцы живота.
  • Улучшается осанка, уменьшаются боли в спине.
  • Осуществляется профилактика грыж, массируются органы брюшной полости.
  • ЖКТ начинает работать лучше, исчезает проблема с запорами.
  • Улучшается метаболизм и происходит выведение токсинов.

Достоинств у этого упражнения много. Поэтому если нет противопоказаний, можно незамедлительно приступать к его выполнению. Посмотрим результат от упражнения «Вакуум» живота на фото «до и после». Отзывы говорят сами за себя.

Необходимо правильно дышать . Это главный и самый важный этап в упражнении, от которого будет зависеть все мероприятие и итоговый результат. Переходим к техникам:

  • Первое, что мы делаем, это глубокий вдох, обратите внимание, через нос. Затем выдох (энергичный, сильный) ртом, такой же глубокий, пока не выйдет весь воздух из дыхательных путей.
  • Есть второй способ - техника бодифлекс. Сначала, сложив губы трубочкой, медленно выдуваем из себя весь воздух ртом. Потом с шумом производим резкий вдох через нос, и также быстро снова выдыхаем его через открытый рот, должен послышаться звук «пах». И подтягиваем живот к позвоночнику.

Расслабление . Также важный момент. После выдоха нельзя полностью релаксировать мышцы живота. От этого и будет зависеть эффективность упражнения.

Для того чтобы поперечная мышца работала постоянно, на вдохе не рекомендуется кидать живот резко вниз, это нужно делать плавно и не до конца.

. Начинать стоит с малого, постепенно ее увеличивая. Все будет зависеть от ваших способностей. Необходимо делать немного больше усилий, чем вы можете. Лучшее тренироваться ранним утром на голодный желудок, и вечером, незадолго до сна. Получается два раза в день.

Эти важнейшие рекомендации нужно выполнять. Забегая немного вперед, поговорим о результатах упражнения «Вакуум» для живота в отзывах с «до и после». Они гласят только о положительных результатах. Небывалого эффекта можно достичь за два месяца. Уходят злосчастные сантиметры с талии. Удается убрать всего за 30 дней до 4 сантиметров. Более того, преображается осанка, лучше работают внутренние органы. Приступим к рассмотрению главного вопроса - технике выполнения.

Как правильно делать упражнение «Вакуум для живота»: из отзывов

Главное - дыхание. Мы говорили о нем выше, теперь рассмотрим, в каких позах можно выполнять:

  1. Лежа.
  2. Сидя.
  3. Стоя.
  4. На четвереньках.

Новичкам лучше использовать первый вариант упражнения «Вакуум» для живота, отзывы в том уверяют. Только отточив дыхательный процесс, лежа, можно смело приступать к новой позе. Заметьте, что это не комплекс, это отдельно существующие техники. Сначала нужно освоить саму простую, и чередовать с другими.

Техника «Лежа»

Действия, следующие:

  1. Необходимо удобно расположиться на коврике, согнуть ноги в коленях, а руки расправить или вытянуть вдоль тела, как удобно.
  2. Медленно производим глубокий вдох.
  3. Затем идет быстрый выдох, до полного опустошения, и, находясь на этой стадии, сильно втягиваем живот, чтобы было ощущение, будто пуп прилип к позвоночнику.
  4. Задерживаем дыхание на 10-15 секунд. Сначала может не получиться, ничего страшного. Немного подышите, но мышцы живота расслаблять нельзя.
  5. Произведя небольшой вдох, не спешите релаксировать, снова напрягите мышцы и продержитесь в позе 10-15 секунд. Если станет трудно, сделайте несколько небольших вдохов. Выдохните, расслабьтесь.
  6. Затем переводим дух, нормализуем дыхание и упражняемся снова, выполняя 5 подходов, новичкам - 3.

Таким образом, этот вариант упражнения «Вакуум» для живота, по отзывам, старт и результат дает хороший.

«Вакуум» для живота «Сидя»

Оно усложняется подключением в работу спинных мышц. Выполнять следует на жесткой поверхности, если это стул, не прислоняться на опору, руки кладем на колени, ноги ставим под прямым углом, подбородок должен смотреть вниз, не прижимаясь к груди. Заняв исходное положение, производим ту же дыхательную технику:

  • выпускаем воздух;
  • подтягиваем живот;
  • задерживаем дыхание;
  • отдых, а затем повтор 5 раз.

Чтобы не было соблазна откинуться на спинку стула, лучше воспользоваться табуреткой, но устойчивой. Упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты, дает неплохие и достаточно быстро. Главное, следовать инструкции.

Упражнение в положении «Стоя»

Также может использоваться новичками. Итак, техника:

  • Становимся ровно. Тело должно быть абсолютно расслаблено, колени мягкие, лопатки не зажаты, ягодицы не напряжены.
  • Производим несколько глубоких вдохов и на выдохе втягиваем живот.
  • Зафиксировав положение, замираем.
  • Отталкиваем живот от позвоночника и только потом выдыхаем.

Как видим, дыхательная техника остается той же, меняется лишь поза. Мы уже знаем, что дыхание - самая важная фаза в упражнении, ключевая. Еще раз углубимся в этот вопрос.

Как следует делать «Вакуум» для живота

Мы производим, как правило, поверхностные вдохи. Так вот, прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо освоить глубокое дыхание. Для этого, кладет одну руку на грудь, другую на живот. Начинаем дышать таким образом, чтобы двигалась лишь «верхняя» ладонь. Делаем несколько вдохов подряд. А потом действуем, наоборот, начинаем дышать только животом.

Так вот, выполняя «вакуум», все манипуляции с воздухом нужно делать именно животом. И еще, очень важно, научиться полностью, выдыхать весь воздух из легких, иначе ничего не получится. Тогда вы получите колоссальный эффект. Вернемся к технике в разных стойках.

«Вакуум» для живота «На четвереньках»

Становимся в исходное положение, и производим следующие действия:

  1. Опираться стоит на кисти рук и колени, которые должны находиться ровно под прямым углом, соответственно, под плечами и бедрами.
  2. Позвоночник ровный, не прогибается, не выпирает.
  3. Лопатки должны пребывать в расслабленном состоянии, их не нужно сдвигать, грудь расправлена.
  4. Производим короткий вход, спокойный и основательный выдох, до последней капли кислорода, втягиваем живот, и удерживаем, делаем в три подхода.

Все манипуляции должны быть медленными. Можно заметить, что упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты с фото приведены, позволяет решить множество проблем.

После освоения всех вариаций его можно проделывать везде, то есть, удерживать втянутым всегда, когда двигаетесь или сидите. В отзывах одна женщина поделилась своим опытом. Она каждый день во время езды за рулем втягивает живот постоянно. Если тренироваться, это будет легко, ведь к тому времени мышцы уже окрепнут.

Главное - постоянство, что станет залогом вашего успеха. Не уповайте на быстрый эффект. По отзывам, его можно достичь за месяц. Но нужно понимать, что это зависит от многих факторов: телосложения, уровня физической подготовки и образа жизни, который вы ведете. Если неправильно питаться, употреблять много алкоголя, мало времени отводить на отдых, конечно же, положительного результата не ждите.

как делать, польза и противопоказания

Плоский, не выпирающий живот, и узкая талия являются важными атрибутами красивой фигуры – женской и мужской, но зачастую такого эффекта не могут добиться даже в целом стройные люди. Для избавления от лишнего жира в области живота существует множество видов тренировок, взятых из различных направлений спорта и фитнеса. Многие из них направлены на проработку косых и прямых мышц живота, но для уменьшения объема живота необходимо тренировать поперечные мышцы. Дыхательное упражнение вакуум для живота нацелено именно на проработку поперечных мышц брюшной полости. Оно поможет сократить количество жира в этой области и «приучит» не выпячивать живот в течение дня.

Делаем упражнение вакуум, чтобы убрать живот

Данный элемент пришел к нам из йоги, но уже используется в различных фитнес-тренировках, а иногда и как самостоятельное упражнение. На его выполнение потребуются считанные минуты, и его с легкостью могут выполнять как новички в фитнесе и спорте, так и более опытные любители активного образа жизни. Тренировка бодифлекс, например, представляет собой комплекс упражнений, выполняемых на основе упражнения вакуум для живота.

Смысл элемента сводится к следующему: нужно сделать глубокий вдох, резко выдохнуть, при этом максимально втянув живот, задержаться в таком положении на несколько секунд (не делая вдоха). Учитывайте, что выполнить упражнение вакуум живота несколько сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Что дает упражнение вакуум? Многие люди, стремящиеся иметь плоский животик, активно берутся за упражнения на пресс. Но если просто накачать пресс, предварительно не избавившись от лишнего жира, никаких «кубиков» видно не будет, а визуально объем живота и толщина талии может даже увеличиться. «Классические» упражнения на пресс – разнообразные скручивания, подъемы ног или туловища, в основном прорабатывают прямую мышцу живота, тот самый верхний и нижний пресс. За уменьшение объема брюшной полости, удерживание живота в подтянутом состоянии отвечает поперечная мышца. Чем крепче она будет, тем более тонкой будет выглядеть талия и будет меньше жировая прослойка. Более того, поперечная мышца поддерживает органы брюшной полости в анатомически правильном положении и служит своеобразным корсетом в абдоминальной области. Крепкая поперечная мышца способствует стабилизации поясничного отдела и тазовых костей.

Как делать упражнение вакуум

Эффективность любой фитнесс-тренировки зависит от правильности и качества выполнения. Упражнение вакуум для живота – не исключение из правил. Именно от соблюдения техники выполнения зависит результат. Неправильно выполненное упражнение будет, как минимум, бесполезно, а то может и вовсе навредить.

Выполнять элемент можно из положения:

  • Лежа
  • Сидя
  • На четвереньках
  • Стоя (самый трудный вариант)

Как правильно делать упражнение вакуум для похудения? Выполнять обязательно на пустой желудок. Перед тренировкой ничего не есть и не пить несколько часов. Поэтому идеальное время суток для данного фитнес-элемента – утро. Правильное дыхание – залог качества и эффективности упражнения. Желательно начинать с самого легкого варианта – выполнения из положения лежа.

Упражнение вакуум – техника выполнения:

  • Примите исходное положение – встаньте, сядьте или лягте
  • Настройтесь на выполнение упражнения, сделав глубокий вдох и выдох
  • Медленно глубоко вдохните через нос, набрав максимально воздуха
  • Резко выдохните через рот таким образом, чтобы в легких практически не осталось воздуха
  • Выдыхая, максимально втяните живот, мысленно «прикасаясь» пупком к позвоночнику. Чем сильнее втянуть живот, тем лучше будет сокращаться поперечная мышца
  • Зафиксируйтесь на этой задержке дыхания на несколько секунд, живот при этом должен втянутым, не расслабляйте его мышцы
  • Через несколько секунд расслабьте мышцы брюшной полости и сделайте медленный вдох
  • Опять просто вдохните и выдохните, и затем повторите упражнение

На сколько секунд задерживать дыхание, выполняя упражнение для пресса вакуум? Конечно, чем дольше Вы сможете задерживать дыхание, тем лучше. Оптимальное время – 15 секунд. Неподготовленному человеку это трудно сделать, поэтому новички могут начинать с 5-8 сек. Ежедневно увеличивайте время задержки дыхания, и постепенно Вы научитесь задерживаться на выдохе 15-40 секунд, а может и больше. Но ни в коем случае не доводите до потемнения в глазах и потери сознания от нехватки воздуха. Если не получается надолго задержать дыхание, «останьтесь» на несколько дней на предыдущем этапе, задерживая дыхание на несколько секунд.

Как правильно делать упражнение вакуум лежа, стоя и сидя

Сам вакуум выполняется единственным способом – как мы написали выше. Отличается только исходное положение.

Техника выполнения вакуума для живота из положения лежа на спине

  • Лягте на коврик, согните ноги в коленях
  • Руки сделайте «по швам» или разведите в стороны
  • Спина должна быть прямой
  • Делайте вдох-выдох-втягивание живота по вышеописанной схеме
  • Плюс такого варианта – легкость для новичков и возможность его делать, не вставая с постели

Делаем упражнение сидя

  • Сядьте на жесткую поверхность или на фитбол
  • Расположите ладони на коленях
  • Угол между бедром и голенью должен быть прямым
  • Стопы расположены на полу
  • Если упражнение выполняете сидя на стуле, не опирайтесь на его спинку
  • Выполните упражнение три раза

Техника выполнения на четвереньках

  • Встаньте на четвереньки: плечи должны находиться ровно над руками, ягодицы над коленями, а шея и голова параллельно полу
  • Выполняем упражнение

Вакуум для плоского живота из положения стоя:

  • Первый вариант: встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч
  • Или второй вариант: ноги согнуты в коленях, ягодицы отводим назад, а руками опираемся на колени или бедра

Считается, что именно из положения стоя можно вдохнуть живот именно так, как нужно. Если не получается выполнить упражнение стоя, потренируйтесь сначала в других исходных положениях.

Сколько раз делать упражнение вакуум

Количество повторений – не главное в выполнении данного элемента. Кто-то делает 5 подходов, кто-то 15. Здесь также нужно учитывать, делаете ли Вы кроме вакуума и другие упражнения в течение дня. Важно, как долго Вы задерживаете дыхание и удерживаете живот во втянутом положении. При этом не должно возникать неприятных ощущений и болезненности.

Оптимально начинать с трех выполнений упражнения с постепенным увеличением времени задержки дыхания. Хороший уровень для «продвинутых» - это 5 повторений при задержке дыхания в минуту. Но ни в коем случае не пробуйте сразу начать с такого режима.

Читайте также

Важно регулярно делать вакуум в животе, а не только когда вспомните, или выпадет свободная минутка. Впрочем, соблюдая регулярность занятий, «лишний» раз сделать упражнение в свободное время будет только на пользу. Выполнять тренировку желательно ежедневно, или как минимум 5 раз в неделю. Целесообразно заниматься два раза в день: утром и вечером. Главное, чтобы после приема пищи прошло несколько часов.

Польза упражнения вакуум

Для похудения

Ослабленная поперечная мышца живота в следствие малоподвижного образа жизни со временем приведет к увеличению объема брюшной полости. В результате чего мы и наблюдаем увеличившийся животик.

Упражнение, рассчитанное на укрепление поперечной мышцы, создает вакуум в животе не активными физическими тренировками, а путем напряжения мышцы и правильного дыхания. При этом организм насыщается кислородом, необходимым для успешного похудения и сжигания жира. Не зря в идеале принято заниматься спортом именно на воздухе – так быстрее сгорает лишний жир и ускоряется обмен веществ.

Большинство из нас сегодня дышат неправильно: делают неглубокие короткие вдохи, в то время как для нормальной работы нашему организму необходимо глубокое дыхание, насыщающее клетки кислородом.

Дыхательные упражнения помогают снижать в организме концентрацию гормонов стресса. А ведь многие привыкли «заедать» стресс. Соответственно, чем больше воздуха проникнет в наши легкие, тем меньше будет желание съесть что-то вредное или просто лишнее. Дыхательная гимнастика способствует устранению из организма токсинов, которые не только негативно влияют на здоровье, но и мешают похудеть.

Вакуум для живота способствует устранению висцерального жира, а объем живота сокращается

Польза дыхательного упражнения для здоровья:

  • Брюшные мышцы укрепляются, что положительно влияет при смещении и опущении органов брюшной полости
  • Увеличивается местное кровоснабжение, на органы оказывается своеобразный массажный эффект
  • Пищеварение становится лучше, а кишечник качественней очищается
  • Мышцы спины тоже становятся крепче, а это позволит избежать болевых ощущений
  • Улучшается гормональный фон
  • Самочувствие становится лучше, появляется бодрость и энергия
  • При этом лучше становится и сон, а также появляется легкость во всем теле
  • Человек учится правильно дышать и привыкает держать живот в тонусе, а постоянно напряженные мышцы живота помогают активнее сжигать жир
  • Выравнивается осанка

Противопоказания к выполнению вакуума для похудения живота

Список противопоказаний обширный:

  • Период обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки
  • Беременность и несколько месяцев после родов
  • Послеоперационный период
  • Повышенное давление

Многие женщины задаются вопросом, можно ли делать упражнение вакуум при месячных. В период менструации данный элемент выполнять категорически запрещается.

Можно выполнять с осторожностью и только после консультации у врача:

  • Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями
  • Если есть грыжа в брюшной полости
  • Если слабый брюшной пресс и очень большой живот
  • При патологиях внутренних органов, непосредственно прилегающих к диафрагмальной перегородке

Если во время выполнения или после упражнения вакуум болит живот, низ живота, занятия надо прекратить. Элемент должен выполняться без болевых ощущений, а если они регулярно появляются, обратиться ко врачу. Даже если нет противопоказаний, делать вакуум нужно осторожно, прислушиваясь к реакции организма.

Результаты после упражнения вакуум

Данное упражнение еще в прошлом веке использовал Арнольд Шварцнегер для уменьшения талии и укрепления мышц живота. Сегодня элемент активно выполняют и женщины всех возрастов. Многие из них отмечают хорошие результаты, благодаря которым с большей уверенностью встают на путь борьбы с лишни весом – переходят на правильное питание и подсчет калорий.

Как правило, первые результаты занятий становятся заметны через месяц, хотя некоторые замечают изменения в лучшую сторону уже через неделю. Очевидно, что за пару занятий результата точно не добиться.

На эффективность упражнения вакуум для живота для женщин влияет ряд факторов: правильность питания, есть ли общий дефицит калорий, обмен веществ, изначальные данные и т.д. В среднем, многим дамам удается уменьшить объем живота на 1-3 см в месяц. Другие не замечают уменьшения сантиметров, но отмечают визуальный эффект – животик становится более подтянутым и не выпирает. Дамы отмечают эффективность тренировки и отдают предпочтение вакуумизации, игнорируя упражнения на пресс.

Впрочем, есть те, кому упражнение не помогло, а потому и не понравилось. Видимого результата им достичь не удалось, а вот кружиться голова при выполнении элемента стала регулярно. Некоторые девушки жалуются на возникновение изжоги в процессе выполнения вакуумизации живота.

А вот бодрость и хорошее самочувствие после тренировки чувствуют многие. Некоторые пользователи отмечают улучшение пищеварения и работы кишечника, организм после выполнения упражнения хорошо очищается. Также женщины отмечают, что у них вошло в привычку постоянно держать мышцы живота в тонусе, им удается в течение дня ходить, не выпирая живот. Подчеркивают и улучшение осанки – спина держится прямо, как после регулярных занятий с книгой на голове. Делают упражнение вакуум при диастазе (расширении белой линии живота), когда запрещено большинство спортивных тренировок. Но перед применением данного элемента, необходимо проконсультироваться с врачом.

Как и ожидалось, большинство пользователей отмечают, что без диеты упражнение не будет эффективно. Оно даст скорее визуальный эффект при использовании совместно с ограничением рациона и дефицитом калорий. Также отмечается недолговременность эффекта – при прекращении регулярных занятий животик приобретает прежнюю форму.

Техника выполнения дыхательного упражнения вакуум живота на видео:

Втягивание живота вакуум. Какие ошибки возникают при выполнении упражнения? Как получить максимальный эффект

В интернете гуляет одна и та же информация о данном упражнении. Попробуем изложить ее в двух словах. Мышцы живота состоят из прямого, косого и внутреннего (поперечного) сегмента. Слабость поперечной мышцы живота ведет к опущению органов и висцерального жира, вследствие чего живот выпадает наружу. Визуально это не жирный живот, а натянутый как барабан, который сильно выходит за плоскость ремня и талии.

Регулярное выполнение вакуума возвращает тонус поперечной мышце живота, и ваша талия уменьшается, ведь выпадение живота ликвидируется.

Поэтому вакуум актуален для всех и всегда. Его стараются выполнять часто, но не видя результатов – разочаровываются. Но ведь фитнес-паблики не могут врать? Человек убеждает себя в том, что он уникален, и у него уникальная проблема, и просто оставляет идею вакуума, передавая эстафету другим новичкам.

Вот, что можно узнать в интернете об упражнении вакуум в животе. Но как всё в действительности?

Базовая анатомия

Поперечная мышца живота – самый глубокий сегмент мускулатуры. Она залегает под , и обладает меньшим размером. Основная функция поперечного сегмента – уменьшение объема брюшной полости – втягивание живота.

Одностороннее сокращение поперечной мышцы ведет к сгибанию туловища в свою сторону. Например, при сокращении с фиксированными ногами поперечная будет тянуть торс на себя, работая вместе с прямым сегментом. Это хорошо заметно в скручиваниях на тренажере, где рукояти удерживаются на уровне плеч. Там нагрузка в большей степени приходится на поперечный сегмент, а не на прямой, но это уже отступление от темы.

Выпадение живота

Стереотип о выпадении живота из-за слабого поперечного отдела парадоксален с учетом современного уровня анатомии и физиологии. Любой физиотерапевт или увидит нарушение причинно-следственной связи.

Выпадение живота вперед – это атрофия и гипотонус прямых мышц живота, более известных как кубики пресса. Поперечная не может повлиять на такое расширение, так как ее анатомическая функция – уменьшение объема всего брюшного отдела, а не только фронтального.

Слабость поперечной мышцы живота ведет к боковой выпуклости талии, а не фронтальной. То есть такое плачевное состояние мускулатуры увеличит талию, но не поспособствует выпадению живота вперед.

Эффективность упражнения вакуум в животе

Нулевая продуктивность упражнения – не самое печальное. Сама концепция упражнения дает людям установку: можно уменьшить живот без контроля калорий и серьезных физ нагрузок. Когда человек не получает ожидаемый результат, он неспособен более мотивировать себя к более серьезным методам похудения.

Вакуум неэффективен в контексте уменьшения талии или живота. Визуальных изменений не будет. Важно отметить, что благодаря клинической физиологии и анатомии «вакуум» можно назвать вредоносным упражнением. Регулярное увеличение внутрибрюшного давления негативно влияет на все органы человека , особенно те, которые находятся в непосредственной близости.

Распространенная проблема среди фанатиков вакуума – висцероптоз – опущение органов брюшной полости и последующее нарушение их работы. Очень серьезная патология. Также встречается недержание мочи, особенно у девушек, практикующих йогу, откуда в фитнес пришло упражнение «вакуум». Работа органов малого таза и живота – это целый комплекс мышц и нервных окончаний с сосудами, а бездумное регулярное повышение внутрибрюшного давления нарушает связь между такими механизмами.

Упражнения для живота

Любые упражнения для пресса, живота и талии не помогут вам похудеть без дефицита калорий. Это термодинамика. Главное – расходовать больше энергии, чем получаете с едой. Никакие физические движения неспособны превращать жир в мышцы или испарять его в никуда. Существует закон сохранения массы с энергией, и он правит на нашей планете.

Упражнения – это всего лишь инструмент для траты калорий, дабы создать дефицит на пару с дозированным сокращением рациона. Скручивания, подъем ног или вакуум не уменьшат талию без базовых факторов похудения.

Помогает ли вакуум убрать живот

Вакуум – самое переоцененное упражнение в фитнесе. Оно не просто бесполезно, оно опасно из-за хронического повышения внутрибрюшного давления. Частым аргументом фанатиков такого упражнения выступает сам Арнольд Шварценеггер. В сети можно найти фотографии где он якобы выполняет вакуум. На практике же, это силовая растяжка позвоночника перед тренировкой и выступлениями. Ее суть проста: нужно максимально скруглить спину и напрячь ее. Попутно с этим происходит задержка дыхания, что визуально напоминает втягивание живота.

Никто из атлетов золотой эры бодибилдинга сейчас не советует вакуум. В одном из недавних подкастов Кевин Леврони заявил, что в текущей подготовке к Мистер Олимпия 2016 он полностью пересмотрел тренировочный процесс. Признал ошибки прошлой эры, и заявил, что тренинг пресса практически не отличается от тренировки других мышц, что в последние годы пытаются доказать физиологи.

Style Итог

Вакуум не уменьшит талию, и не повлияет на похудение. Забудьте об этом упражнении здесь и сейчас, причем навсегда.

Последней каплей, побуждающей к занятиям спортом, часто становится еле затягивающийся поясок и расплывающийся над ним жир. Корни снижения тонуса пресса у всех разные — беременность у слабого пола, страсть к алкоголю — у сильного, нездоровая пища и малоподвижный образ существования у тех и других.

Задумываясь о красивой фигуре, все непременно стремятся «подтянуть пресс». Известные приподнимания и опускания корпуса со стоящими на полу ступнями давно утратили свою популярность, так как они давали избыточную нагрузку на позвонки, повышали внутрибрюшное давление, а желанный эффект не достигался. Сегодня всяческие программы для укрепления пресса включают различные виды скручиваний, махи ногами лежа либо на вису, которые нагружают косые и прямые мышцы живота.

Почему классические упражнения не делают живот плоским

По данным многочисленных исследований, своим животиком недовольно невероятное число представительниц прекрасного пола. При этом большинство из них , следуют новомодным и проверенным диетам, а толку так и нет.

На практике происходит и вовсе наоборот: чем больше занятий для живота выполняется, тем меньше видимой пользы. Так происходит потому, что «спасательный пояс» трансформируется в мышечную ткань, или мышечный корсет формируется под жировым слоем. Сам животик при этом никуда не исчезает.

Оптимальной тренировкой для избавления от висцерального жира и тонизирования поперечной мышцы считаются наули и уддияна бандха , ставшие известными и популярными вместе с приходом йоги в современную фитнес-жизнь.

Уддияну делают таким образом: в положении стоя, с усилием выдыхая, нужно облокотиться руками о бедра, колени слегка согнуть, а голову склонить вперед. Одновременно живот тянется к спине и заворачивается под нижние ребра. Следом требуется подбородок подтянуть к ключицам, активизировать мышцы промежности и не дышать сколько возможно.

Наули выполняют для усиленной тренировки брюшной стенки – делают последовательное сокращение мышц пресса.

Адепты в мире спорта также советуют опробовать не совсем обычное упражнение, называемое «Вакуум». Оно прославилось и разошлось по всему миру благодаря демонстрации технологии знаменитым и авторитетным актером и бодибилдером Арнольдом Шварценеггером.

Сегодня большинство спортсменов включили «Вакуум» в свои тренировки. Девушкам данный тренинг посодействует в уничтожении излишков на поясе и поможет сформировать привлекательный рельефный живот.

Польза упражнения «Вакуум» для организма

Смысл занятий в том, чтобы гарантировать гибкость и активность поперечной мышце пресса.

Уменьшение сантиметров осуществляется из-за сгорания висцерального жира, остающегося в неизменном виде после завершения традиционных тренировок. Этот эффект не столько радует похудевшей фигурой, сколько положительно отражается на функциональности внутренних органов.

Делая «Вакуум» постоянно, получится прокачать мышцы брюшной полости так, что животик обретет желанную плоскость . Упражнение также позитивно отражается на деятельности пищеварительной системы, на здоровье позвоночника и правильной осанке, предотвращая возникновение грыжи.

Выполнение «Вакуума» регулярно содействует очищению организма от токсинов, что со временем ускоряет обмен веществ.

Итак, основные преимущества практики вакуума в животе:

  • избавление от выпирающего животика,
  • утончение висцеральной жировой прослойки, несущей угрозу для организма,
  • реальное видимое сужение талии за небольшой временной отрезок,
  • видимое расширение грудной клетки;
  • тренированность брюшных поперечных мышц;
  • укрепление позвоночника и избавление от недомоганий и болевых ощущений в пояснице;
  • предотвращение «провисания» внутренних органов;
  • возможно выполнять дома без особого инвентаря.

Варианты выполнения упражнения «Вакуум»

Разработано несколько вариаций расположения тела при выполнении занятия «Вакуум в животе». Предпочесть нужно то из них, которое наиболее комфортно. На конечный результат этот выбор не влияет.

Но на начальной стадии стоит освоить упражнение лежа с согнутыми ногами, переходя к другим вариантам, освоив технологию. Тщательно прочувствовав функциональность внутренних мышц, допустимо перейти к проделыванию «Вакуума», лежа с выпрямленными ногами.

Следующий по сложности вариант — втягивание живота, в положении на четвереньках. Эта позиция особенно полезна для женщин. Профессионалы бодибилдинга делают «вакуум» стоя или наклонившись и опираясь на опору. «Вакуум» сидя считается самым трудным, но он почти незаметен окружающим и потому популярен среди работников офиса.

  1. Стоя . Здесь возможны два возможных положения. В первом случае необходимо встать выпрямившись, руки опущены вниз, ноги раздвинуть на ширину плеч. В другой позиции ноги поставлены на ту же ширину, корпус немного наклонен вперед. Колени необходимо немного согнуть, а ягодицы отвести назад. Руки следует упереть в бедра.
  2. Лежа . Так, под действием силы тяжести, живот проще втянуть. Нужно лечь лицом вверх на твердую поверхность, ноги согнуты в коленях, стопы уперты в пол на одной ширине с плечами. Чтобы спина оставалась идеально прямой, поясницу нужно прижать к полу. Руки в период выполнения упражнения можно расположить на животе, для контроля техники выполнения, или развести в стороны.
  3. Сидя . Упражнение выполняется сидя с выпрямленной спиной на жестком стуле, руки лежат на коленках.
  4. На четвереньках . В пол необходимо упереться ладонями и коленями, выпрямив спину. Голову следует держать опущенной, не прикасаясь ею к груди.
  5. На коленях . Встав на коленки, нужно упереться в них ладонями, спину скруглить, голову немного опустить.

Методика выполнения упражнения «Вакуум»

Приняв выбранное положение, нужно расслабиться. Сначала необходимо постепенно выдохнуть, абсолютно опустошив легкие от воздуха. Затем надо притянуть живот как возможно ближе к позвоночнику, делая это исключительно за счет работы мышц пресса. Пупок должен будто приклеится к спине.

В точке максимального усилия надо оставаться на 10-15 секунд не дыша . Затем, не отпуская мышцы живота, нужно сделать небольшой вдох, и постараться выдержать еще 10-15 секунд без дыхания в напряжении. Достигнув предела своих возможностей оставаться без воздуха, нужно сделать медленный вдох и расслабить живот. После необходимо восстановить дыхание, подышав в обычном темпе. Затем нужно снова максимально выдохнуть, сильно втянув живот.

После без задержки дыхания живот с силой выталкивается вперед 5-10 раз подряд. Не стоит выполнять сразу слишком много повторений, следует прислушиваться к своим возможностям. По мере отработки техники можно будет увеличить и временной интервал задержки дыхания, и число повторов.

В чем особенность упражнения «Вакуум»

В традиционных занятиях на пресс работают косые и внешние мышцы живота. Они ответственны за образование желанных кубиков и тонизируют пресс. Внутренние мышцы при этом остаются растянувшимися и ослабленными. Поэтому животик может выпячиваться и у очень худых барышень. «Вакуум» заставляет работать те области, которые обеспечивают втягивание живота, фиксируют органы, формируют здоровую осанку и изящную талию . Данное упражнение востребовано среди профессиональных бодибилдеров для «лепки» красивого профиля фигуры.

Противопоказания

К сожалению, обладая целым перечнем выгодных преимуществ, «Вакуум» доступен отнюдь не каждому. Противопоказаниями считаются:

  • период беременности,
  • дни критических недомоганий,
  • болезни сердечно-сосудистой системы,
  • недуги дыхательных путей,
  • язва двенадцатиперстной кишки или желудка.

Если живот болит по каким-либо невыясненным причинам, «Вакуум» делать нельзя.

Главное и необходимое условие — постоянство . Тренинг «Вакуум» необходимо выполнять каждый день. Для достижения видимого эффекта потребуется месяц постоянных тренировок.

Не нужно падать духом, если упражнение не получится с первой попытки. Результат зависит от соблюдения технологии на каждом этапе.

«Вакуум» можно сочетать с техникой дыхания «Бодифлекс». Здесь легкие на выдохе сначала полностью опустошаются, потом – динамичный вдох через нос. Следующий этап – активный и интенсивный выдох через рот. После этого живот затягивается под ребра и задерживается в таком положении на 20 секунд. Наконец — расслабление и вдох.

«Вакуум» следует делать дважды в сутки . Утром перед завтраком и на ночь. После еды должно пройти более двух часов. В принципе, заниматься можно в любое время, когда живот не наполнен пищей.

Идеальный уровень нагрузки определяется просто: заканчивать следует тогда, когда выдыхать становится трудно.

Выполняемое отдельно упражнение «Вакуум» не избавит от большого живота и не «сгонит» жир с талии, для этого требуется кардиотренировка. Плюс корректировка рациона даст даже больше пользы для здоровья, чем местное упражнение. Следовательно, добиваться плоского живота и стройной талии нужно все же полным комплексом мер.

Правильная техника упражнения «Вакуум»: видео


Как и любой девушке, мне всегда хотелось выглядеть идеально, особенно это касалось фигуры и приведения её в порядок после родов - в этом мне пригодилось несколько простых упражнений, в том числе и вакуум живота. Это не самое сложное упражнение, но если делать его правильно, то польза от него будет колоссальная. Однако, есть определенные секреты правильной техники, поэтому я решила рассказать, как я начала делать вакуум для пресса и с какими трудностями и открытиями столкнулась в процессе.

Специфика занятий

Сейчас упражнение вакуум для живота в моде, и это неудивительно (особенно для тех, кто его пробовал). Дело в том, что данное упражнение позволяет безболезненно и с пользой для организма похудеть, подтянуть животик и улучшить очертания фигуры.

Смысл в том, что посредством напряжения мышц и правильного дыхания вы словно бы создаете вакуум в животе. Упражнение помогает проработать пресс, талию, а также улучшит верхнюю часть фигуры. Кстати, что привлекло в свое время лично меня - в есть аналогичные упражнения, и направлены они не на похудение как таковое, а на внутреннее оздоровление организма и всех его систем.

Какими преимуществами обладает упражнение:

  • позволяет избавиться от торчащего выпуклого живота за счет проработки поперечной мышцы живота;
  • после большой потери веса качественно убирает излишки кожи и избавляет от остаточного жирового «фартука»;
  • визуально подчеркивает и сужает талию;
  • также визуально увеличивает грудную клетку, делает её более массивной у мужчин и выпуклой у женщин;
  • развивает силу и выносливость в поперечных внутренних мышцах.
Если вы будете выполнять данное упражнение регулярно, то несомненно оцените его эффективность, а также отметите, что:
  • можете хорошо контролировать абдоминальные мышцы и органы;
  • научились сильно и форсированно дышать;
  • умеете стабилизировать позвоночный столб и снизите количество болезненных ощущений в нижней доле спины;
  • сумели предотвратить возрастное опущение внутренних органов;
  • нормализовали внутрибрюшинное давление.
Вакуумное упражнение для живота удобно выполнять даже в самый разгар рабочего дня - для него не требуется переодеваться в спортивный костюм, вам не нужны спортивные снаряды или тренажеры, а также не требуется и свободное место. Нужно лишь несколько свободных минут.

Естественно, у такого эффективного упражнения есть и противопоказания - например, не следует делать вакуум после родов и операции (должно пройти несколько месяцев), также следует воздержаться от упражнения во время менструации или при появлении болезненных ощущений. Если вы не можете отличить мышечную усталость от боли во внутренних органах, то лучше проконсультироваться с врачом.

Как правильно выполнять

Итак, давайте научимся выполнять упражнение вакуум для плоского живота. Сразу скажу, правильная техника - залог хорошего результата, потому что если вы на мышечном уровне не поймете, как делать вакуумное втягивание живота, то делать упражнение будет как минимум бессмысленно, а возможно даже и вредно.

Важную роль во время выполнения упражнения играет дыхание, и если у вас нет возможности научиться делать вакуум под присмотром тренера или профессионального спортсмена, то лучше всего посмотреть видео с записью упражнения вакуум - так вы сможете наглядно понять, как нужно дышать, какие именно мышцы должны работать во время выполнения вакуума.

Не стоит приниматься за упражнение, если у вас имеются противопоказания - достаточно неудачно сделать упражнение буквально несколько раз и нанести вред своему здоровью.

Итак, в какой позе лучше всего делать вакуумное втягивание живота для похудения:

  • стоя;
  • сидя;
  • лежа;
  • стоя на четвереньках.

Самая сложная форма упражнения - в вертикальной позе с поднятыми локтями и сцепив руки за спиной в замок. Кстати, именно эту позу когда-то продемонстрировал Фрэнк Зейн, которого считают автором данного упражнения.

Как и любое упражнение, ориентированное на укрепление тех или иных видов мышц, выполнять его нужно регулярно - лучше всего ежедневно. Необходимо привыкнуть держать поперечные брюшные мышцы в тонусе - поначалу вы будете их напрягать, а затем это войдет в привычку и вы сможете контролировать это автоматически.

Выполняем упражнение:

  • нужно встать ровно и поставить ноги на ширине плеч, а руки положить на бедра - данная позиция является исходной, перед каждым подходом нужно занимать именно её;
  • затем следует медленно, с полным ощущением контроля произвести вдох, при этом набрать максимально много воздуха в свои легкие;
  • после этого производится сильный выдох, и одновременно брюшина втягивается в подвздошье - профессионалы говорят, что вы должны как бы приклеить живот к позвоночнику на 15-20 секунд;
  • затем возвращаемся в исходное положение, медленно делаем вдох и повторяем нужное количество раз.

Новички могут делать упражнение с упором на руки - например, упираясь в стол и слегка подавшись вперед.


Секреты

Конечно, не только правильная техника вакуума живота для похудения эффективна, существуют и другие методики для женщин, которые дают хороший результат - одна из них это бодифлекс. Вообще вакуум в животе - изометрическое упражнение, на котором тот же бодифлекс и построен, и если вы хотите получить желаемый результат быстро и проработать максимальное количество мышц во время упражнения, то попробуйте делать такое же упражнение с дыханием по бодифлексу или оксисайз - с тремя до-вдохами после глубокого вдоха и с тремя до-выдохами после выдоха.

Еще один важный вопрос - сколько раз делать вакуум? Здесь все индивидуально. Не забывайте о том, что выполнять упражнение лучше всего в утреннее время, до завтрака, и повторять пройденное вечером, перед тем, как отойти ко сну. Если со временем совсем беда, то можно делать упражнение посреди рабочего дня, через несколько часов после завтрака и за пару часов до обеда.


Чего еще не стоит делать, так это ни к чему все время держать живот втянутым - так вы напрягаете одни мышцы и расслабляете другие.

Кстати, не забывайте о том, от чего нужно воздерживаться, чтоб не причинить своему здоровью вред - пожалуйста, не делайте упражнение во время месячных, и на поздних сроках беременности - это может спровоцировать преждевременные роды.

Если вы беременны, и вас интересует, до какого срока можно делать вакуумное втягивание живота для похудения, то лучше всего проконсультироваться со своим врачом - для женщин очень важно учитывать состояние здоровья. Моя подруга делала вакуум утром и вечером в течении всего первого триместра, а потом перешла на йогу для беременных, где есть аналогичное упражнение, но в более щадящей форме (его можно сделать хоть во время последнего триместра беременности).

Такое упражнение в йоге называется Маха-Бандха или «большой замок». Конечно, для начинающих лучше всего научиться делать его постепенно, тем более что упражнение легко раскладывается из так называемого большого замка на четыре маленьких.

Как правильно делать вакуум живота по принципам йоги

Нужно поставить ноги на ширину тазовых костей (не стоит ставить шире), затем слегка согнуть их в коленях и упереться руками о переднюю часть бедер - выше коленей. Вес туловища необходимо перенести на руки, упираться нужно всерьез. Это требуется для того, чтоб стенки живота и поясницы с брюшиной были максимально мягкими и расслабленными.


Теперь можно приступать к каждому «замку» в отдельности.

  1. Мула-бандха - корневой замок, его нужно выполнять статично напрягая мышцы промежности. Если вы знаете что такое упражнение доктора Кегеля, то сразу поймете, как его выполнять. Данное упражнение помогает подтянуть нижний пресс, не допускает опущения внутренних органов и придатков, а также способствует похудению и проработке мышц пресса.
  2. Джаландхара-бандха - горловой замок . Вытяните голову и шею, но при этом подбородком нужно упереться в яремную ямочку. Если вы когда-нибудь пробовали изобразить наличие второго подбородка, то это именно то самое движение. Как понять, что упражнение выполняется правильно? Попробуйте сглотнуть. В идеале у вас не должно получаться сглатывать слюну, или может получиться это с большим трудом. Дело в том, что такая поза перекрывает дыхательное горло, что не позволяет при выполнении основного брюшного замка давлению подниматься в голову.

    Насколько это упражнение важно для похудения? В этой позиции вы вытягиваете шею и позвоночник, что благополучно влияет на вашу осанку, а также учитесь дышать диафрагмой и прорабатываете верхние косые мышцы живота.

  3. Набхо-бандха - языковой замок. Его выполнить довольно легко - нужно нижнюю часть языка прижать к верхнему небу (язык при этом направлен в сторону горла). Это упражнение избавит вас от второго подбородка, и подтянет щечки (многие девочки отмечают, что после набхо-бандха прорисовываются скулы).
  4. После того, как вы освоили три замка, самое время переходить к четвертому - уддияна-бандха . Выполнять замок брюшной полости следует задерживая дыхание после того, как вы выдохнули и смогли закрыть все предыдущие замки.

А сколько раз делать упражнение? Йоги рекомендуют стремиться к пяти повторениям. Также есть более продвинутый вариант данного упражнения - под названием агнисара-дхаути. Советую посмотреть на видео, как правильно его выполнять, и тренироваться только под присмотром инструктора первое время.

Как прочувствовать поперечную мышцу

Довольно часто возникает вопрос, а как прочувствовать поперечную мышцу живота? Возможно, проще всего вам это будет сделать сразу же после пробуждения, когда все мышцы расслаблены, а желудок пуст - попытайтесь еще до утреннего душа максимально глубоко втянуть живот, а потом сделать три дополнительных резких выдоха. Вы должны почувствовать поперечную мышцу живота - она будет ощущаться легким теплом. Удержите это упражнение и продолжите дыхание по принципу бодифлекса (это весьма полезная практика, ведь упражнения бодифлекса делаются легко, а результат приносят существенный).

Не забывайте о том, что все упражнения на проработку поперечной мышцы живота делаются на голодный желудок - в противном случае вы почувствуете, как началось бурление в животе (из-за нарушения естественной перистальтики).

Для того, чтоб тренировка проходила максимально эффективно, нужно выполнять некоторые условия.
  1. Научитесь выполнять упражнение правильно сразу же - это избавит вас от проблем в дальнейшем.
  2. Постепенно наращивайте продолжительность упражнения. Не стоит увеличивать число подходов, лучше привыкайте держать мышцы в напряжении постепенно дольше.
  3. Не делайте упражнение сразу после того как родили - помните, после рождения ребенка должно пройти минимум 4 месяца, а лучше больше. Если были швы, разрезы и другие оперативные вмешательства, то лучше подождать подольше.
  4. Не делайте слишком больших перерывов, лучше каждый день регулярно повторять данную тренировку.
Посмотрите видео про вакуум для живота: как правильно делать и какие результаты дает.

Также я советую попросить знающего человека, который сможет рассказать вам, что такое упражнение на вакуум для живота техника выполнения и другие особенности - на своем личном примере.

Когда при встрече, спрашивают на каком месяце беременности, а ты вовсе не в положении, нужно бить в колокола. Если изнурительные диеты, скручивания не помогают, не стоит паниковать, есть решение - упражнение «Вакуум» для живота. Отзывы о нем только хорошие. Поговорим об этом в нашей статье.

Чем оно примечательно?

Традиционные тренировки на пресс дают кубики и немного подтягивают живот, потому что прорабатываются поверхностные мышцы (прямая и косые). Убрать жировые складки и приобрести стройную талию поможет «Вакуум» для живота, отзывы о котором мы рассмотрим чуть ниже.

Значит, суть заключается в прокачке внутренних поперечных мышц, которые дают тот заветный изгиб стана. Тренируются также глубинные многораздельные мышцы, благодаря которым мы обретаем плоскую форму живота и грациозную осанку. Сначала поговорим о противопоказаниях.

Кому стоит воздержаться от «Вакуума» для живота: отзывы

К сожалению, его могут делать не все. Нельзя:

  1. Беременным, и женщинам после кесарева сечения. Необходимо дождаться, пока прекратятся выделения.
  2. Людям с дыхательными и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  3. Если есть любые проблемы с ЖКТ.
  4. Во время менструального цикла (особенно протекающего с болями), и за неделю до него, в случае если выделения привычно скудны.
  5. Когда имеются любые новообразования на органах малого таза, к примеру, матке, или воспалительные процессы.

После родов к занятиям можно приступить спустя 6-8 недель. Если появятся болезненные ощущения или любой дискомфорт, тренировку стоит прекратить. А лучше заблаговременно проконсультироваться с терапевтом.

Одна женщина начала упражняться после родов, результат не заставил себя долго ждать. Спустя месяц тренировокона смогла привести мышцы в тонус и потерять в талии три сантиметра. Упражнение, легкое, на первый взгляд, не всегда получается сразу. Поговорим, на что стоит акцентировать внимание новичкам.

Они помогут научиться выполнять упражнение правильно:

  1. Не стоит себя изнурять. Делайте перерывы между подходами в 40 секунд.
  2. Тренироваться нужно на голодный желудок. Если вы успели позавтракать, стоит подождать два с половиной часа, и лучше не наедаться мясом, а насытиться легким овощным салатом.
  3. Не стоит пугаться головокружения. Может также захотеться спать, появиться зевота. Это потому что организм не привык к этому упражнению, которое сполна насыщает каждую клеточку тела кислородом, которого раньше не хватало. После регулярных тренировок эти симптомы исчезнут.
  4. А вот если появится покалывание, следует остановиться, потому что оно возникло из-за неправильного выполнения.
  5. И начинать лучше с десяти секунд, понемногу увеличивая нагрузку.

Не стоит ожидать быстрых и колоссальных результатов, на это может уйти до полугода. Но, главное - не останавливаться. Эффект есть от упражнения «Вакуум» для живота, отзывы и фото подтверждают это.

Немного о достоинствах

Поговорив о противопоказаниях, кратко пробежимся по плюсам:

  • Уходит обвисший живот.
  • Заметно преобразовывается талия.
  • Тает жир, обволакивающий внутренние органы.
  • Укрепляются глубинные мышцы живота.
  • Улучшается осанка, уменьшаются боли в спине.
  • Осуществляется профилактика грыж, массируются органы брюшной полости.
  • ЖКТ начинает работать лучше, исчезает проблема с запорами.
  • Улучшается метаболизм и происходит выведение токсинов.

Достоинств у этого упражнения много. Поэтому если нет противопоказаний, можно незамедлительно приступать к его выполнению. Посмотрим результат от упражнения «Вакуум» живота на фото «до и после». Отзывы говорят сами за себя.

Необходимо правильно дышать . Это главный и самый важный этап в упражнении, от которого будет зависеть все мероприятие и итоговый результат. Переходим к техникам:

  • Первое, что мы делаем, это глубокий вдох, обратите внимание, через нос. Затем выдох (энергичный, сильный) ртом, такой же глубокий, пока не выйдет весь воздух из дыхательных путей.
  • Есть второй способ - техника бодифлекс. Сначала, сложив губы трубочкой, медленно выдуваем из себя весь воздух ртом. Потом с шумом производим резкий вдох через нос, и также быстро снова выдыхаем его через открытый рот, должен послышаться звук «пах». И подтягиваем живот к позвоночнику.

Расслабление . Также важный момент. После выдоха нельзя полностью релаксировать мышцы живота. От этого и будет зависеть эффективность упражнения.

Для того чтобы поперечная мышца работала постоянно, на вдохе не рекомендуется кидать живот резко вниз, это нужно делать плавно и не до конца.

. Начинать стоит с малого, постепенно ее увеличивая. Все будет зависеть от ваших способностей. Необходимо делать немного больше усилий, чем вы можете. Лучшее тренироваться ранним утром на голодный желудок, и вечером, незадолго до сна. Получается два раза в день.

Эти важнейшие рекомендации нужно выполнять. Забегая немного вперед, поговорим о результатах упражнения «Вакуум» для живота в отзывах с «до и после». Они гласят только о положительных результатах. Небывалого эффекта можно достичь за два месяца. Уходят злосчастные сантиметры с талии. Удается убрать всего за 30 дней до 4 сантиметров. Более того, преображается осанка, лучше работают внутренние органы. Приступим к рассмотрению главного вопроса - технике выполнения.

Как правильно делать упражнение «Вакуум для живота»: из отзывов

Главное - дыхание. Мы говорили о нем выше, теперь рассмотрим, в каких позах можно выполнять:

  1. Лежа.
  2. Сидя.
  3. Стоя.
  4. На четвереньках.

Новичкам лучше использовать первый вариант упражнения «Вакуум» для живота, отзывы в том уверяют. Только отточив дыхательный процесс, лежа, можно смело приступать к новой позе. Заметьте, что это не комплекс, это отдельно существующие техники. Сначала нужно освоить саму простую, и чередовать с другими.

Техника «Лежа»

Действия, следующие:

  1. Необходимо удобно расположиться на коврике, согнуть ноги в коленях, а руки расправить или вытянуть вдоль тела, как удобно.
  2. Медленно производим глубокий вдох.
  3. Затем идет быстрый выдох, до полного опустошения, и, находясь на этой стадии, сильно втягиваем живот, чтобы было ощущение, будто пуп прилип к позвоночнику.
  4. Задерживаем дыхание на 10-15 секунд. Сначала может не получиться, ничего страшного. Немного подышите, но мышцы живота расслаблять нельзя.
  5. Произведя небольшой вдох, не спешите релаксировать, снова напрягите мышцы и продержитесь в позе 10-15 секунд. Если станет трудно, сделайте несколько небольших вдохов. Выдохните, расслабьтесь.
  6. Затем переводим дух, нормализуем дыхание и упражняемся снова, выполняя 5 подходов, новичкам - 3.

Таким образом, этот вариант упражнения «Вакуум» для живота, по отзывам, старт и результат дает хороший.

«Вакуум» для живота «Сидя»

Оно усложняется подключением в работу спинных мышц. Выполнять следует на жесткой поверхности, если это стул, не прислоняться на опору, руки кладем на колени, ноги ставим под прямым углом, подбородок должен смотреть вниз, не прижимаясь к груди. Заняв исходное положение, производим ту же дыхательную технику:

  • выпускаем воздух;
  • подтягиваем живот;
  • задерживаем дыхание;
  • отдых, а затем повтор 5 раз.

Чтобы не было соблазна откинуться на спинку стула, лучше воспользоваться табуреткой, но устойчивой. Упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты, дает неплохие и достаточно быстро. Главное, следовать инструкции.

Упражнение в положении «Стоя»

Также может использоваться новичками. Итак, техника:

  • Становимся ровно. Тело должно быть абсолютно расслаблено, колени мягкие, лопатки не зажаты, ягодицы не напряжены.
  • Производим несколько глубоких вдохов и на выдохе втягиваем живот.
  • Зафиксировав положение, замираем.
  • Отталкиваем живот от позвоночника и только потом выдыхаем.

Как видим, дыхательная техника остается той же, меняется лишь поза. Мы уже знаем, что дыхание - самая важная фаза в упражнении, ключевая. Еще раз углубимся в этот вопрос.

Как следует делать «Вакуум» для живота

Мы производим, как правило, поверхностные вдохи. Так вот, прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо освоить глубокое дыхание. Для этого, кладет одну руку на грудь, другую на живот. Начинаем дышать таким образом, чтобы двигалась лишь «верхняя» ладонь. Делаем несколько вдохов подряд. А потом действуем, наоборот, начинаем дышать только животом.

Так вот, выполняя «вакуум», все манипуляции с воздухом нужно делать именно животом. И еще, очень важно, научиться полностью, выдыхать весь воздух из легких, иначе ничего не получится. Тогда вы получите колоссальный эффект. Вернемся к технике в разных стойках.

«Вакуум» для живота «На четвереньках»

Становимся в исходное положение, и производим следующие действия:

  1. Опираться стоит на кисти рук и колени, которые должны находиться ровно под прямым углом, соответственно, под плечами и бедрами.
  2. Позвоночник ровный, не прогибается, не выпирает.
  3. Лопатки должны пребывать в расслабленном состоянии, их не нужно сдвигать, грудь расправлена.
  4. Производим короткий вход, спокойный и основательный выдох, до последней капли кислорода, втягиваем живот, и удерживаем, делаем в три подхода.

Все манипуляции должны быть медленными. Можно заметить, что упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты с фото приведены, позволяет решить множество проблем.

После освоения всех вариаций его можно проделывать везде, то есть, удерживать втянутым всегда, когда двигаетесь или сидите. В отзывах одна женщина поделилась своим опытом. Она каждый день во время езды за рулем втягивает живот постоянно. Если тренироваться, это будет легко, ведь к тому времени мышцы уже окрепнут.

Главное - постоянство, что станет залогом вашего успеха. Не уповайте на быстрый эффект. По отзывам, его можно достичь за месяц. Но нужно понимать, что это зависит от многих факторов: телосложения, уровня физической подготовки и образа жизни, который вы ведете. Если неправильно питаться, употреблять много алкоголя, мало времени отводить на отдых, конечно же, положительного результата не ждите.

За что статьям даются медали:

Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны - беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.

Говоря об улучшении фигуры, часто произносят фразу – . Это популярное когда-то упражнение - подъем и опускание корпуса с зафиксированными ступнями – давно вышло из арсенала фитнес-программ, поскольку не столько укрепляло мышцы, сколько перегружало позвоночник и повышало внутрибрюшное давление. Наиболее распространенными современными упражнениями для пресса являются , разнообразные и , которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.

В то же время многие не без оснований считают, что силовые упражнения, при всей их доказанной эффективности для сжигания жира и укрепления мышц, нередко не приводят к желаемому результату – уменьшению объема талии и втянутой брюшной стенке. Валики жира заменяются крепкими выпуклыми мышцами, что, безусловно, намного лучше отвисающего живота, однако не спасает от визуального эффекта массивной фигуры. Это происходит от того, что жировые отложения разделяются на два типа. Первый связан с высоким содержанием жировой ткани в организме. Это мягкие складки на боках и животе, которые хорошо подсушиваются жиросжигающими упражнениями. Второй тип – это висцеральный жир, окружающий внутренние органы, который может быть покрыт сверху достаточно крепкой мускулатурой. В этом случае выпуклый животик наблюдается даже у худых людей, а его отвисание связано с ослаблением поперечной, или опоясывающей мышцы, которая располагается под прямыми мышцами живота и отвечает за втягивание брюшной стенки.

Наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы и для уменьшения висцерального жирового слоя являются пришедшие из практики йоги уддияна бандха и наули, которые выполняют следующим образом: на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Вакуум в животе на коленях, на четвереньках и сидя (Арнольд Шварценеггер)

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» - лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

Вакуум для желудка - преимущества и руководство | by Oksana Hyryak

Вакуум для желудка - это странная и замечательная методика йогического очищения, но она может сбивать с толку новичков. Хотите верьте, хотите нет, но это одна из моих самых востребованных публикаций в блоге!

В этом посте я собираюсь разбить его на простое пошаговое руководство, чтобы новички могли постепенно начать применять его в своей практике.

Знаете ли вы, что многие учителя йоги считают это одной из самых важных частей практики йога?

На самом деле регулярная практика вакуумирования желудка имеет столько преимуществ, что древние йоги говорили, что она « подобна богине всего творения и приносит все счастье» .Это же заявление, не правда ли ?! Вас не заинтриговало узнать больше о преимуществах этой техники?

Это мощный метод очищения, который помогает нам очистить наше тело на глубоком клеточном уровне, инициируя антивозрастной процесс насыщения кислородом и омоложения.

Идея в том, что наш современный образ жизни подвергает наш организм воздействию большого количества токсинов. Если мы хотим избежать препятствий в вашей жизни, вызванных такими нечистотами (то есть болезнями), нам следует практиковать определенные дыхательные техники для их устранения.На тонком уровне различные техники дыхания увеличивают поток праны (жизненной энергии) к нашим жизненно важным органам. При регулярной практике они способны устранить первопричину любого заболевания и очистить ваше тело наизнанку.

Если вам нужна эффективная техника, как вернуть прессу идеальный вид бикини, это для вас. Он воздействует на все мышцы живота (внутренний пресс, внешний пресс и боковые мышцы). Это также помогает сформировать идеальную талию, удаляя ненужное далеко от этой области.

Если вы начнете заниматься этим регулярно, вы сможете распрощаться с запорами и несварением желудка! Техники массажа живота для этой цели стали довольно популярными за последние пару лет (они даже прописаны Национальной службой здравоохранения), а вакцинация желудка - это, по сути, просто интернализованная форма массажа живота.

Мы почти никогда не задумываемся о здоровье нашей печени, но йоги признают необходимость в нашем современном, загрязненном мире поддерживать печень в идеальной форме. Обычно мы называем это «детоксикацией», когда мы стимулируем приток крови к печени и, следовательно, улучшаем ее функцию.

Массаж для бесплодия веками использовался для помощи женщинам в зачатии, стимулируя приток крови к репродуктивным органам. Вакуум для желудка при регулярной практике стимулирует приток крови к репродуктивным органам. Однако вы должны полностью прекратить практику, когда будете готовы зачать ребенка.

Не рекомендуется при следующих состояниях:

  • Менструация
  • Беременность
  • Когда вы пытаетесь зачать ребенка
  • Послеродовой период (до 6 недель после родов)
  • При симптомах запора, диареи, изжоги / reflux
  • Грыжи

Если вы не уверены, пожалуйста, проконсультируйтесь с опытным учителем йоги, а также с вашим врачом, прежде чем пытаться это сделать.Вы можете связаться со мной для частного урока, если вам нужны дополнительные рекомендации.

Вакуумную вакцину следует проводить всегда натощак , поэтому проще всего, если вы сделаете это с утра, желательно во время практики йоги или в ванной перед зеркалом! Не ешьте и не пейте перед тренировкой, иначе вы почувствуете тошноту.

Когда я просыпаюсь, я практикую вакуум живота перед медитацией и практикой асан на коврике. После этого я пью воду с лимоном и чашку сока сельдерея, что усиливает очищающий эффект.Через 20 мин - 1 час ваше тело будет готово к завтраку. Важно осознавать свой голод. Одно из правил Аюрведы, целостной системы медицины, которая также называется «Наукой жизни», , - есть, когда вы чувствуете голод. Слушайте свой желудок, а не свой разум, и старайтесь избегать любых бессознательных привычек. Здоровье означает, что ваш разум и ваше тело функционируют синхронно.

Итак, друзья мои, это пошаговое руководство, чтобы наконец освоить вакуум желудка и получить все его преимущества! Любые вопросы, просто дайте мне знать в комментариях, и я буду рад помочь.

Чтобы освоить пылесос для желудка, вы должны научиться полностью расслаблять мышцы живота и создавать вакуум в брюшной полости при задержке дыхания.

Позвольте мне разбить это для вас на более мелкие шаги:

  1. Сначала, встав прямо, сделайте глубокий вдох, а затем выдохните весь воздух из легких. И я имею в виду ВСЕ ЭТО, даже когда вы думаете, что достигли конца выдоха, используйте пресс, чтобы выпустить больше воздуха. На выдохе согните ноги в коленях и положите руки на бедра.Не вдыхайте, следующие несколько действий выполняются на задержке дыхания.
  2. Теперь вам нужно ПОЛНОСТЬЮ расслабить живот. Следующий шаг не сработает, если вы полностью не расслабите мышцы живота.
  3. Сделайте глотание с помощью горла, и когда вы почувствуете напряжение мышц горла, задержите его, иначе закройте горло.
  4. Далее следует «ложный вдох». С закрытым ртом и сжатыми мышцами горла представьте, что вы вдыхаете воздух легкими.Поскольку на самом деле воздух не всасывается (ваше горло закрыто), давление, создаваемое вашей диафрагмой, пытающейся втянуть воздух в легкие, заставляет ваше содержимое брюшной полости всасываться и подниматься вверх. Это то, что создает эту полую пещеру внизу живота. Такое ощущение, что содержимое вашего живота осторожно всасывает вверх.
  5. Удерживайте его здесь, пока чувствуете себя комфортно (но сначала не дольше 10 секунд), прежде чем ослабить всасывание, затем медленно вдохнуть и снова встать.Сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
  6. Итак, теперь вы научились удерживать вакуум живота на выдохе, пора двигаться вперед. Мы собираемся создать волнообразные вертикальные взмахи брюшного пресса, многократно задействуя и отпуская Vaccum. Это движение поможет вам активизировать свой AGNI, внутренний огонь, улучшить пищеварение и получить все связанные с этим преимущества.

Это примерно то, как это выглядит:

Мне потребовалось несколько недель, чтобы разобраться в технике, но поверьте мне - она ​​придет! Продолжайте практиковать эту технику по несколько кругов каждое утро, пока не почувствуете себя комфортно.

«Хатха-йога прадипика» (стр. 76) гласит: «Практикуя уддияна бандху (вакуум живота), человек должен ощущать внутреннее давление в горле». Это помогло мне понять, когда я получаю правильные ощущения.

У вас остались вопросы? Не стесняйтесь - напишите мне комментарий ниже. Я очень рад тебя слышать!

IG: oksi_astroyoga

Email: [email protected]

Lots of love,

Oksana

Real Men Vacuum

[Все, что вам нужно было сделать, это вакуум для отличного пресса.]

Большинство людей смотрят на меня так, будто у меня три глаза, когда я говорю им, что секрет отличного пресса - начать пылесосить. Особенно большинство моих клиентов-мужчин, поскольку многие из них никогда не касались вакуума в своей жизни (Шутка! ... вроде).

В то время как большинство людей борются с бесконечными скручиваниями, приседаниями и вариациями скручиваний, теперь вы можете пропылесосить свой путь к животу, о котором всегда мечтали. Включив эту простую технику в свой распорядок дня, вы сможете добиться потрясающих результатов.

Конечно, я не имею в виду пропылесосить пол дома или, что еще хуже, где не светит солнце.

Вместо этого я имею в виду древнюю технику активации мышц аюрведической йоги, которая позволяет развить внутренние мышцы живота, одновременно создавая крепкий внешний живот.

Почему пылесосить

Эта техника постоянно использовалась многими ведущими бодибилдерами мира, включая Арнольда Шварценеггера, для создания узких брюшных мышц с V-образным вырезом при сохранении тонкой талии.

Вакуумирование в первую очередь направлено на развитие Transversus Abdominus (вашего истинного ядра.

Самый глубокий слой мышц под вашим прессом) и поясничный Multifidus (мышечная цепь, которая охватывает и проходит между каждым позвонком), которым, кстати, вы должны выразить огромную благодарность и похвалу за их постоянную приверженность поддержанию вашей осанки и контролю над ней. глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания.

Даже не говорите мне о пользе пылесоса для вашего пищеварительного тракта и вашего дыхания, которое влияет на все.(См. Мое сообщение в блоге « Главные ценности")

Поскольку этим мышцам редко уделяется должное внимание важно развить их, чтобы уменьшить, если не полностью облегчить боль в спине, убрать сантиметры от талии и добавить взрывной силы к тренировкам.

Итак, являетесь ли вы профессиональным бодибилдером или офисным жокеем, теперь вы можете добиться правильной тренировки пресса в любое время и в любом месте.

Как пылесосить

Есть две основные области, которые вы должны понимать, чтобы выполнять и получать преимущества от вакуумирования.Йога относится к участкам желудка, ответственным за вакуум, по их санскритскому (считающемуся древнейшим из известных письменных языков) терминам; «Мула-бандха» (тазовое дно и нижняя часть живота) и «Уддияна-бандха» (верхняя часть живота и зубчатые мышцы).

В йоге вакуумная технология представляет собой последовательность сознательных сокращений живота, вытягивающих энергию из земли и удерживающих энергию в теле, чтобы активизировать, очистить и преобразовать.

Большинство людей вначале не смогут выполнить полный йогический вакуум, и, возможно, им потребуется проконсультироваться с практикующим йогой или тренером по силовым тренировкам, если они хотят изучить полный вакуум, описанный ниже в шаге 3 (Уддияна Бандха).

При этом шаги, ведущие к правильной активации бандх, шаги 1 и 2, дадут вам надлежащую основу и универсальность для прогресса и процветания в любом режиме фитнеса, достигая при этом желудка, которого вы всегда желали. Думайте об этом как о модифицированном вакууме, он же лайфхак в современном мире фитнеса.

Шаг 1

Чтобы правильно выполнить вакуум, мы сначала должны научиться закладывать основу, задействуя мула бандху (тазовое дно и нижнюю часть живота).Самый простой способ описать это - выполнить упражнение Кегеля или осторожно задействовать пах, как будто останавливая отток мочи, одновременно подтягивая нижнюю часть живота к позвоночнику.

Шаг 2

Затем сделайте вдох, удерживая мула-бандху включенной, а затем полностью выдохните воздух из легких. Когда воздух уйдет, вы заметите, что верхняя часть живота начинает сокращаться.

Продолжайте, пока воздух не выйдет из легких, а верхняя часть живота и зубчатая мышца полностью не задействуются.Держите в напряжении весь живот и задействуйте мухла бандху. Сознательно подтяните пупок и верхнюю половину живота к позвоночнику. Как только вы почувствуете, что верхняя часть живота втягивается, начните втягивать ее к грудной клетке.

Подчеркните это, закрыв горло и осторожно вдохнув животом вверх.

Задержитесь до 5 секунд, а затем медленно ослабьте сокращение, возвращая дыхание в легкие.

Вакуумная тренировка
  • Пылесосить 3 дня подряд каждую неделю.Желательно понедельник, среда и пятница
  • 1 изометрическое сокращение «X» секунд = 1 повторение (начало с 5 секунд до 10)
  • 1 подход по 10 повторений каждый тренировочный период

Шаги 1 и 2 - это модифицированная и безопасная версия вакуума, которая поможет вам научиться функционально укреплять ядро ​​в различных позах силовых тренировок, а также в асанах (позах) йоги, одновременно создавая пресс вашей мечты.

Освойте эту часть техники пылесоса, и тогда вы сможете попробовать ее множеством способов.Сидение, спортивная поза, стол, лежа лицом вниз и лежа на спине - все это отличные способы использовать вакуум для различных эффектов.

* Я также хочу отметить, что использование этой техники улучшило мой маневр Вальсальвы (фиксация ядра) в десять раз. Этот прием используется при подготовке к повторению толчков, тяги или приседаний. Вы задействуете свою мула-бандху, делаете полный вдох, сознательно задействуете верхнюю часть живота и зубчатые мышцы и начинаете подъем. Как только вы пройдете 4/5 подъема, быстро выдохните, втягивая весь живот внутрь, а затем вверх, сжимая грудную клетку.Я считаю, что эта техника - основная причина, по которой я стабильно прогрессирую на протяжении всего моего пути в фитнесе.

Шаг 3 (Только для профессионалов - не пробуйте делать это в одиночку)

Как я уже упоминал ранее, большинство людей не смогут ни выполнить этот шаг, ни получить пользу от его попытки без профессионального учителя. Однако я хотел бы проиллюстрировать полное переживание вакуума (уддияна бандха).

Вместо того, чтобы возвращать воздух обратно в легкие, как описано в шаге 2, вы должны сознательно сокращать весь живот до грудной клетки.

Затем начните ослаблять только сокращение зубчатой ​​мышцы, позволяя грудной клетке выпрямиться, создавая больше места для сокращенного живота, чтобы втянуться выше в грудную клетку.

Как только вы расслабитесь в грудной клетке, медленно вдохните, удерживая горло закрытым.

Вместо того, чтобы вдыхать воздух, вы фактически втягиваете живот выше грудной клетки, тем самым создавая полный вакуум.

При отпускании убедитесь, что сокращения медленные, и медленно вдохните, чтобы ваше тело могло должным образом приспособиться.

Я сказал вам, что этот третий шаг был немного сложным, и честно говоря, вам следует научить его лично. Так что пока придерживайтесь шагов 1 и 2 и наслаждайтесь созданием пресса, о котором вы всегда мечтали! Я знаю, что это звучит слишком просто, чтобы быть правдой, но, честно говоря, это ключ к жизни. Будь проще!

Джош родился и вырос в Лексингтоне, штат Кентукки. Он играл в университетский футбол в Университете Трансильвании, где также изучал бизнес и психологию. После окончания колледжа в 2002 году он решил начать профессиональную карьеру ресторатором.Джош наблюдал, как его бизнес рос в геометрической прогрессии в течение десяти лет, а его здоровье неуклонно ухудшалось. В 2011 году Джош заболел загадочной болезнью, которую современная медицина не смогла объяснить. Он решил отправиться в путешествие по оптимальному здоровью, чтобы найти лекарство. Его путешествие привело его к получению сертификатов личного тренера, инструктора RKC по гирям и инструктора Yoga Alliance. Уникальное сочетание бизнеса, личных тренировок и опыта аюрведического питания Джоша породило систему, которая гарантированно улучшит жизнь каждого, от офисного руководителя до профессионального спортсмена.Джош теперь преследует свою страсть, обучая других находить идеальную работу и жизненный баланс.

Основное фото предоставлено: cristovao / shutterstock.com; Второй фото: Ясминко Ибракович / shutterstock.com

Упражнения с вакуумом в желудке исправляют синдром выпячивания кишечника

Уэсли Джеймс,
https://www.pipeline.com/~wjames/MuscleMaker/

В последние годы ряд авторов заметили, что все большее количество бодибилдеров мирового уровня появляется на соревнованиях с низким содержанием жира в организме, вытравленными мышцами живота и выступающим кишечником.Мы назвали это явление «синдром выпячивания кишечника» или сокращенно «ПГС». Самым известным среди его жертв является не кто иной, как сам мистер Олимпия, Дориан Йейтс. Один писатель предположил, что это побочный эффект от приема стероидов. Другой влиятельный редактор категорически заявляет, что это вызвано использованием высвобождающих гормона роста или гормона роста. Нет никаких исследований, подтверждающих это объяснение. Откровенно говоря, нет никаких доказательств того, что этот феномен выпячивания кишечника вообще существует или что если он и есть, то это что-то новое. Наши глаза говорят нам, что есть проблема, которая проявляется у некоторых звезд телосложения.Вопрос в том, когда он впервые появился и ограничен ли он пользователями стероидов и / или GH. Мне кажется, что в 1950-х годах, до стероидов, гормона роста или высвобождающих гормонов роста, были конкуренты, у которых была такая же «проблема». Более того, проблема никоим образом не ограничивается «эргогенными» потребителями наркотиков. Наблюдательный человек заметит это у худых людей всех мастей, которые никогда не тренировались с отягощениями и даже не занимались сколько-нибудь значительной степенью. Если я прав, а я считаю, что это так, причина в неспособности развить набор мышц, которым поручена роль удержания внутренних органов в брюшно-тазовой полости.Это может несколько усугубляться у людей с ожирением или ранее страдающих ожирением из-за внутривисцеральных жировых отложений, увеличения органов и выпадения висцеральной оболочки брюшно-тазовой области. Тем не менее, в большинстве случаев это недостаточное развитие мышц. Эти мышцы не имеют значительной видимости снаружи. Другими словами, это не «шоу» мускулы. Поскольку они не проявляются напрямую, многие их никогда не тренируют. Более того, некоторые, кто их обучает, не осознают, что они делают это или какую пользу они получают от этого.В качестве примера, в учебном курсе, проданном Фрэнком Зейном много лет назад под названием «Как развить чемпионские ноги и тонкую линию талии», он описывает технику под названием «Вакуум для желудка». Это то «упражнение», которое помогает развивать мышцы, о которых я говорю. Арнольд описывает ту же технику в своей Энциклопедии современного бодибилдинга. Это может ничего не значить, но ни Арнольд, ни Зейн не показали никаких признаков выпирающего кишечника. Кстати, прежде чем я пойду дальше, стоит отметить, что наиболее заметными из этих мышц являются внутренние косые мышцы живота и поперечные мышцы живота, но также задействованы Iliacus, Soleus и Intercostals.Эти мышцы получают значительную стимуляцию от приседаний, но практически никакой от скручиваний. За последние двадцать лет скручивания заменили приседания как предпочтительное упражнение для развития брюшного пресса (технически прямая мышца живота). Это позволяет дать другое объяснение растущей распространенности ПГС, если таковая существует.

Отсутствие специальных упражнений для удерживающих мускулов кишечника - это еще не все объяснение феномена. Если бы это было так, проблема бы проявилась у всех, кто не занимается спортом.Как мы можем наблюдая за широкой публикой, вы увидите, что это не так. Какой бы распространенной ни была проблема, она не универсальна среди тех, кто не занимается спортом. Это говорит о том, что, хотя отсутствие правильных упражнений может способствовать возникновению проблемы, это не причина. Обычно висцеральной оболочки в сочетании с естественным тонусом удерживающих мышц достаточно для поддержания органов в брюшно-тазовой полости. Что-то должно растянуть висцеральную стенку и преодолеть естественный тонус удерживающих мышц, войти в большой обед, телевизор и мягкий диван.После еды желудок и кишечник наполнены пищей, поэтому они тяжелее и занимают больше места, чем когда они пусты. Если еда очень большая, им может потребоваться больше места, тогда их можно будет предоставить в нерасширенном пространстве, которое у них есть. Если человек сидит и колени сгибаются более чем на 90 градусов, пространство еще больше ограничивается. Если плечи перекатываются вперед, как при расслаблении, давление диафрагмы при движении вниз вызывает еще большее сокращение пространства.Наклон вперед, как это делают некоторые водители и как рекомендуют некоторые стулья, позволяет гравитации выдвигать внутренние органы вперед, оказывая повышенное давление на внутреннюю стенку. При просмотре телевизора с подбородком на руках тело оказывается в положении повышенного давления на висцеральную стенку. Для бодибилдера или штангиста потребление воды или напитков для тренировок с последующим приседанием создает невероятную межвисцеральную силу. Фактически, почти любое движение, выполняемое в наклонном вперед положении, и любое движение, выполняемое с подъемным ремнем, также увеличивает давление до астрономических уровней.Другими словами, существует множество моделей поведения, некоторые из которых уникальны для силовых тренажеров, другие нет, которые создают вздутие, которое предшествует PGS. Добавьте сюда пониженный естественный тонус, свойственный более или менее сидячему образу жизни, и мы получим все необходимые объяснения.

Теперь, когда мы понимаем проблему, мы можем с ней справиться. Если вялость после обильной еды усугубляет проблему, прогулка или даже неторопливая прогулка после обильной еды - это решение. Если снижение тонуса создает основу для синдрома, то его лекарство - это повышение тонуса.Жрать воду и спортивные напитки - плохая идея по разным причинам. Положите этому конец. Приседания, упражнения на наклоны вперед и упражнения с подъемным поясом никогда не должны выполняться с любым объемом содержимого в желудке или кишечнике. Эти шаги устранят причины. следующие упражнения должны реабилитировать состояние.

Чтобы перейти к делу, если вы думаете, что у вас может быть эта проблема, вот ваше лечение. Она пришла к нам из необычного источника - Полной иллюстрированной книги йоги Свами Вишнудевананды.Есть две техники. Первая, Уддияна Бандха, мало отличается от Желудочного вакуума. упомянутый ранее. Вторая техника, называемая «Наули Крия», потребует некоторой работы. В следующие методы:


PGS идет на восток

Живот определяется как пространство между грудной клеткой и тазом. Внутри него содержатся желудок, кишечник, печень, селезенка и множество других органов. Эти органы покрыты Оболочка брюшины и этот слой ткани покрыты мышцами.Эти мышцы состоят из трех плоских листов, которые представляют собой внешние косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота и поперечные мышцы живота. Они дополняются спереди с каждой стороны средней линии прямыми мышцами живота.

Первый из трех мышечных слоев идет от позвоночного столба сзади, нижних ребер вверху и подвздошного гребня и лобка тазовой кости внизу. Все эти волокна сливаются по направлению к по средней линии, где они окружают прямую мышцу живота оболочкой до того, как встретятся с волокнами, идущими от него. противоположная сторона у белой линии.

Прочность этих довольно тонких стенок развивается за счет совместных усилий перекрещивающихся волокон. Волокна внешних косых выступов направлены вниз и вперед вдоль внешних сторон полости. Внутренние косые мышцы живота пересекаются вверх и вперед, а поперечные мышцы живота сокращаются горизонтально вперед. Комбинированная сила этих мышц удерживает внутренние и внутренние органы. соединение с Erectus Spinae, Quadratus Lumborum, Psoas и Iliopsoas обеспечивает стабильность и подвижность туловища.

Уддияна Бандха и Наули Крия - это упражнения хатха-йоги для укрепления мышц брюшная область. Йога, однако, не занимается эстетическими соображениями. Скорее, Цель этих методик - устранить вялость желудка, кишечника и печени. Независимо от цели упражнений, функция мышц брюшной стенки просматривается. таким же образом как на Востоке, так и на Западе, чтобы сохранить и защитить внутренние органы брюшной полости, обеспечить структурная стабильность и помощь в регулировании грудного давления во время дыхания.Эти же мышцы также помогают при мочеиспускании, дефекации и других пищеварительных функциях.

У людей из-за того, что мы идем прямо, вес внутренних органов приходится на переднюю часть тела. прикрепление брюшной стенки к тазу. Когда мы стоим, из-за наклона таза все точки на этой стене подвергаются нагрузке и могут выступать наружу. Развитие прямой мышцы живота Брюшной пресс мало защищает от такого выпячивания, поскольку прилагает силу вертикально. Нагрузка от веса внутренних органов в основном направлена ​​вперед и вниз.

Еще одно соображение, как для восточных, так и для западных упражнений, является профилактическим. На особенно слабых участках стенки, обычно около пахового кольца, может произойти разрыв. Такой разрыв тканевой стенки называется грыжей. При недостаточном тонусе брюшных мышц любое действие, повышающее давление в брюшной полости, например кашель или поднятие тяжестей, может вызвать грыжу. Неизвестный факт, что паховая грыжа - распространенное заболевание среди бодибилдеров и других силовых атлетов.

Как видите, с точки зрения йога Уддияна Бандха и Наули - лучшие упражнения для укрепление мышц живота, которые помогают выводить продукты жизнедеятельности и защищают от травм. Они также улучшают дыхание и увеличивают кровообращение. Ни один из этих о преимуществах для здоровья следует легко пренебрегать, особенно с возрастом, но они побочные выгода для нас. Наша цель - устранить синдром выпячивания кишечника. Эти методы могут сделать это и они не так сложны, как многие другие методы, которые мы выполняем регулярно. много времени на исполнение.Это следующие техники:


Уддияна Бандха

Чтобы практиковать Уддияна Бандху, опорожните легкие быстрым, сильным выдохом. Как только легкие пусты, диафрагма естественным образом поднимается в грудную полость. Когда диафрагма не мешает, оттяните кишечник и другие органы назад, насколько это возможно. Вы можете. Живот лежит у задней части тела, в грудной полости. Техника может практиковаться в сидячем или стоячем положении, но лучше стоять.Стоя, крепко возьмитесь руками за бедра, ноги расставьте, а туловище слегка согните вперед. Сначала не пытайтесь удерживать живот в этом положении очень долго. Со временем вы сможете удерживать живот в этом положении до тех пор, пока сможете задерживать дыхание за пределами легких. Эту технику можно повторить от пяти до восьми раз с короткими интервалами, чтобы отдышаться.

Новичкам требуется время, чтобы овладеть Уддияна Бандхой. Требуются усилия и время для мышцы живота, которые нужно укрепить и взять под контроль.Как только вы сможете выполнить Уддияна бандха хорошо сжалась, можно практиковать это следующее, более продвинутое упражнение. Освоив уддияна-бандху в достаточной степени, вы можете приступать к практике Наули.


Наули Крия

Стоя, выполните сокращение уддияна. Вы будете наклонены вперед, положив каждую руку на соответствующее бедро. Оказавшись в этом положении, позвольте центру живота расслабиться, сократив левую и правую стороны живота, внутренние косые мышцы живота.Это приведет к вертикальной линии центральных мышц живота. Это первое положение называется Мадхьяна наули (центральное сжатие).

После овладения центральным наули следующим шагом будет раздельное управление левой и правой мышцами живота. Они известны как Вама и Дакшина Наули (левый и правый сокращение). Техника по сути такая же, как и центральная, за исключением того, что вы сильнее давите на бедра руками. Если нужно сжать левую сторону, левая рука давит на бедро, корпус слегка наклоняется вперед и влево.Противоположное относится к правой стороне.

Все эти процессы Уддияны, центрального, левого и правого Наули перемешивают или вращают брюшную полость. мышцы. Это взбивание выполняется в умеренно быстрой последовательности, выполняя центральный Наули. затем левый, затем правый Наули, при этом сохраняя Уддияна Бандху. Все выше Комбинированные процессы дают прекрасный контроль над мышцами живота, отличный тонус и победить PGS.

Сложность, с которой вам приходится разучивать эти упражнения, зависит от ваших мышц живота.Перед овладев уддияной и наули, нужно избавляться от лишнего жира другими способами. В некоторых случаях, когда мышцы живота очень напряжены, независимо от того, есть ли жир или нет, может быть трудно практиковать, пока вы не расслабите мышцы. Люди со слабыми мышцами могут контролировать их за более короткий период времени.

Copyright © 1996 Physique Tools и Уэсли Джеймс

Заявление об ограничении ответственности: Представленная информация предназначена для использования только в образовательных целях. Сделанные заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (U.С.). Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо состояний или заболеваний. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или практикующим врачом по поводу любых сделанных предложений и рекомендаций.

Упражнение с вакуумом для желудка | Официальный сайт Мастера Чау До

Я могу научить вас простой технике уменьшения средней части живота всего за 3 недели. Используя эту технику в сочетании с регулярными тренировками брюшного пресса, вы получите резную фигуру!

Подавляющее большинство людей выполняет бесчисленное количество подходов и повторений упражнений на пресс, таких как скручивания, подъемы ног и скручивания.Многие не видят резких улучшений, как будто чего-то не хватает. Вы один из тех, кто неукоснительно тренирует брюшной пресс, но все еще борется с синдромом вздутия кишечника?

Я могу научить вас простой технике уменьшения средней части живота всего за 3 недели. Используя эту технику в сочетании с регулярными тренировками брюшного пресса, вы получите резную фигуру!

Это захватывающая новость, но она сопровождается некоторыми предпосылками, а именно заранее установленными привычками чистого питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме.В зависимости от того, как вы держите свой вес, приемлемо от 12 до 15% и менее.

Перед тем, как броситься в глаза, давайте обсудим причину этой специализированной техники. Упражнение, о котором я говорю, называется «вакуум живота». Он широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом и Кори. Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, твердыми и выразительными были фигуры в конце 1970-х - начале 1980-х годов? Многие из сегодняшних спортсменов высокого уровня имеют растянутый живот Это может быть связано с проблемой злоупотребления наркотиками, но это также связано с тем фактом, что многие просто упускают из виду важные тренировочные приемы.

Внутренний и внешний живот

Область живота состоит из внутренних и внешних мышц. Наружные мышцы известны как прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу живота сгибаться. Сдвиг вперед, на 1/3 высоты, нацелен на все прямые мышцы живота. Как только движение проходит через эту активную зону, в игру вступают сгибатели бедра. Ваши наклонные мышцы в большей степени становятся мишенью, когда происходит любое скручивающее действие, такое как скручивающие скручивания, когда вы подносите локоть к противоположному колену.

Настоящие внутренние органы живота

Transversus Abdominus и Lumbar Multifidus - это внутренние мышцы живота. Эти мышцы редко обсуждаются, и ими пренебрегают. Эти мышцы лежат под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами. Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Они несут ответственность за поддержку спины. Поскольку они редко становятся жертвами, они часто слабее. Укрепив внутреннюю брюшную стенку, вы можете ограничить и облегчить боль в спине, создать более плотную середину и добавить взрывной мощности своим тренировкам.

Пылесос в желудке - как это сделать.

Расслабьтесь, мы не собираемся откачивать или пылесосить ваш желудок. Вакуум для живота - это изометрическое сокращение (напряжение мышцы, но не движения) поперечной мышцы живота. Более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр Вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки). Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время. Многие могут с помощью этой техники оторвать от 2 до 4 дюймов от своего живота всего за 3 недели.Кроме того, наращивание этой области брюшной мускулатуры поможет вам лучше контролировать свой пресс и поможет вам лучше выполнять взрывные упражнения. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Чтобы выполнить вакуум живота, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Расширьте грудь, максимально втяните живот и удерживайте. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд - это одно повторение.

После освоения вакуума желудка можно выполнять стоя, на коленях, сидя и лежа. Теперь у вас не будет оправдания, чтобы избежать тренировки брюшного пресса, если вы застряли в пробке.

В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать пылесос для желудка при выполнении обычной работы с брюшной полостью. Сосредоточьтесь на втягивании поперечной мышцы живота. Просто сделайте это, втянув живот как можно дальше и согнув мышцы паха, как если бы вы пытались остановить отток мочи.

Учебное пособие по работе с вакуумом в желудке

Дни тренировки вакуума желудка - понедельник, среда и пятница.

  • Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
  • Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
  • Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд

Будьте готовы к лучшему прессу в вашей жизни!

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/stomach-vacuum-exercise.html

Как сделать вакуумное упражнение для желудка - Fitness Volt

Большинство современных культуристов - массовые монстры.Они выглядят так, как будто они с другой планеты - может быть, Planet Fitness ?! Однако эти колоссальные бицепсы, сверхширокие широчайшие мышцы спины и горные ловушки часто сопровождаются чем-то гораздо менее привлекательным - большим раздутым кишечником.

Мы не говорим о бодибилдерах в межсезонье, у которых больше жира, чем обычно, а о лифтерах с однозначным числом жира, у которых все еще остается пузырчатый живот.

Напротив, у лифтеров золотой эры талия часто была очень маленькой. Это дало им гораздо более эстетичную V-образную форму.Многие из этих звезд телосложения подчеркнули свою стройную талию, подтянув пресс. Это сделало их талию еще меньше!

Фрэнк Зейн

: Мы не говорим, что ВСЕ современные бодибилдеры имеют большую талию - бывают исключения - но многие из нынешних ведущих спортсменов имеют большие животы, которые могут отвлекать от их общего внешнего вида.

Эти большие кишки могут быть, а могут и не быть результатом использования гормона роста; это обсуждение на другой день. Однако очевидно, что фигура бодибилдера кардинально изменилась за последние несколько десятилетий.

Хорошая новость в том, что вы можете уменьшить размер талии, одновременно укрепляя пресс. Как? С помощью олдскульного упражнения на вакуум живота!

Вакуумная анатомия желудка

Упражнение на вакуум живота - это очень простой способ тренировать глубокие мышцы кора, в частности поперечный живот, или сокращенно TVA. Вы используете TVA, чтобы укрепить живот и повысить внутрибрюшное давление. Наряду с другими основными мышцами он действует как естественный пояс для тяжелой атлетики, поддерживающий поясничный отдел позвоночника.

Арнольд Шварценеггер

Однако, помимо изометрического сокращения, как при фиксации, вы также можете втянуть свою TVA внутрь, что и является сутью вакуумного упражнения. Это часто называют опущением живота.

Когда вы втягиваете TVA, вы активируете ее изолированно, тогда как фиксация задействует всю вашу середину, где все основные мышцы работают вместе (1).

Это означает, что фиксация лучше, чем полость, для увеличения внутрибрюшного давления, что важно для защиты вашего позвоночника во время таких вещей, как приседания и становая тяга.Тем не менее, углубление - наиболее эффективный способ изолировать вашу TVA.

Более сильный TVA позволит вам напрячься сильнее, а также поможет получить более плоский профиль живота. Короче говоря, упражнение на вакуум живота, выполняемое регулярно и последовательно, может уменьшить вашу талию.

Конечно, пылесос не сделает вашу талию намного меньше, если у вас много жира на животе. Единственный способ избавиться от этого - диета и упражнения или липосакция, если вы хотите пойти по пути хирургического вмешательства.

Лучше всего то, что упражнение с вакуумом действительно легко выполнять, не требует специального оборудования, и вы можете выполнять его практически в любом месте и в любое время.

Как выполнять упражнение по вакуумной очистке желудка

Базовое упражнение на вакуум живота очень простое. Фактически, вы, вероятно, могли бы сделать несколько повторений сейчас, когда читаете эту статью…

Упражнение с вакуумом для желудка
  1. Сидя или стоя в хорошей позе, полностью выдохните.
  2. Втяните живот, представив, что вы пытаетесь коснуться позвоночника пупком.
  3. Постарайтесь нормально дышать, удерживая живот втянутым.
  4. Расслабьте пресс, выдохните и повторите.
  5. Увеличивайте длину удержания по мере того, как становитесь сильнее. 5-10 секунд - хорошее место для начала. Продвинутые тренажеры могут работать до 30, 45 или даже 60 секунд.

Во время этого упражнения НЕ задерживайте дыхание, так как это может привести к головокружению и повышению артериального давления. Повышенное АД не является проблемой, если ваши показатели в норме, но может быть проблематичным, если у вас гипертония (клинически повышенное артериальное давление).

Вариации вакуума в желудке

Как только вы научитесь вакуумировать желудок сидя или стоя, вы можете использовать несколько других вариантов, чтобы испытать поперечный живот. Используйте эти упражнения, чтобы ваши тренировки TVA не становились однообразными и скучными.

1. Пылесос для желудка на коленях

В этом варианте вы втягиваете живот против силы тяжести и веса внутренних органов. Это немного усложняет уборку желудка.

  1. Встаньте на четвереньки, положив плечи прямо на руки, а бедра - на колени.Ваш позвоночник и шея должны оставаться нейтральными.
  2. Выдохните и втяните живот.
  3. Дышите нормально и удерживайте пресс в течение желаемого времени.
  4. Расслабьте пресс, выдохните и повторите.

2. Вакуум для живота лежа на животе

Этот вариант дает полезную обратную связь, так как вы почувствуете, как ваш живот поднимается от пола. Как и в варианте №1, вам также придется преодолевать силу тяжести и вес внутренних органов, что делает этот вариант немного сложнее, чем вариант сидя / стоя.

  1. Лягте на живот, положив лоб на руки. Ноги должны быть прямыми.
  2. Выдохните и втяните живот, оторвав пупок от пола.
  3. Дышите нормально и удерживайте пресс в течение желаемого времени.
  4. Расслабьте пресс, выдохните и повторите.

3. Пылесос для живота на спине

Вы делаете это упражнение лежа на спине. Это облегчает втягивание живота, потому что вы работаете с силой тяжести, а не против нее.Это хороший вариант, если вам слишком сложны варианты сидя или стоя или вы просто хотите менее требовательную тренировку TVA.

  1. Лягте удобно на спине, ноги прямые, руки по бокам. Или, если хотите, согните ноги и поставьте ступни ровно.
  2. Выдохните и втяните живот, стараясь сделать живот как можно более тонким.
  3. Дышите нормально и удерживайте пресс в течение желаемого времени.
  4. Расслабьте пресс, выдохните и повторите.

4. Струнная техника

Этот вариант учит держать живот втянутым дольше. Это физическое напоминание о необходимости активировать TVA и втягивать живот. Если вы хотите научиться держать живот втянутым, это упражнение поможет.

  1. Сидя или стоя, выдохните и наполовину втяните живот.
  2. Оберните веревку вокруг живота на уровне пупка. Используйте лук, чтобы можно было легко развязать тетиву.
  3. Дышите нормально, удерживая живот втянутым.
  4. Втягивайте пресс, когда чувствуете, что он начинает расслабляться, и давите на веревку.
  5. Продолжайте в течение 5-10 минут, постепенно увеличивая продолжительность в течение нескольких недель. Постарайтесь носить повязку по несколько часов за раз.

5. Вакуумный пресс для пресса

Выполнение вакуума при выполнении скручиваний увеличит общую активацию основных мышц, что приведет к более эффективным тренировкам пресса.Вы также можете попробовать пылесосить во время других упражнений для пресса, таких как удары ногой, планка и поднятие колен в висе.

  1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Положите руки на виски, скрестите руки на груди или положите руки на бедра по желанию.
  2. Выдохните и втяните живот.
  3. Поднимите голову и плечи от пола.
  4. Лягте, выдохните и повторите.
  5. Сосредоточьтесь больше на том, чтобы напрягать пресс как можно сильнее, а не на большом количестве повторений.

Преимущества упражнения с вакуумом для желудка

Периодическая чистка желудка мало что поможет, но если вы возьмете на себя обязательство выполнять это упражнение регулярно и постоянно, вы должны ощутить следующие преимущества.

Крис Бамстед

Низкая интенсивность / высокая частота - поскольку это упражнение с относительно низким уровнем стресса, вы можете выполнять его часто. Вы даже можете делать пару подходов каждый день, например, когда чистите зубы. Выполнение этого упражнения каждый день должно означать, что ваша талия скоро начнет становиться теснее и меньше.

Изолируйте свой TVA - ваш TVA работает всякий раз, когда вы подтягиваете мышцы живота или тренируете пресс. Однако вакуум в желудке - единственный раз, когда эта мышца работает изолированно. Если вы хотите улучшить свою способность к фиксации, это упражнение может помочь.

Лучшая осанка - более сильная TVA может помочь улучшить вашу осанку, стабилизируя поясничный отдел позвоночника. Лучшая осанка автоматически делает вас стройнее и выше, а также снимает нагрузку с поясницы, что снижает боль в пояснице.

Convenience - вы можете выполнять это упражнение практически в любом месте и в любое время, в том числе когда вы сидите за своим столом, ожидаете очереди за кофе, лежа в постели или между подходами в тренажерном зале. На самом деле, это настолько тонкое упражнение, что никто даже не узнает, что вы его делаете!

Читайте также: Одно упражнение для уменьшения размера живота

Заключение

Хотя вакуум живота не вылечит GH кишечника или пузырчатого живота у бодибилдеров, он может помочь вам сделать талию более плоской и тонкой.Конечно, ваш фактический размер талии зависит от таких вещей, как структура костей и количество жира, которое вы несете. Однако тренировка TVA может подтянуть вашу талию, что приведет к более приятной форме.

Упражнение на вакуум живота требует так мало усилий, что вы не потеряете много, попробовав его. Кто знает, это может стать ключом к созданию той части живота, о которой вы всегда мечтали!

Артикул:

PubMed: Сравнение воздействия упражнений на выдавливание и фиксацию на поперечные сечения брюшных мышц у женщин среднего возраста (источник)

Пылесос для желудка, 6 шагов для облегчения плоского живота

За практикой вакуума живота скрывается идеальная комбинация дыхания и растяжки для глубокой проработки брюшного пресса.

Что, если достаточно одного дыхания, чтобы добиться плоского живота? Техника вакуумирования живота заключается в том, чтобы глубоко проработать брюшной ремень благодаря контролю над дыханием.

Этот метод гипопрессии брюшного пресса, связанный с растяжкой, полностью задействует le поперечных мышц . Это самая глубокая мышца боковой части живота. Он действует как оболочка, которая окружает органы, поддерживая позвоночник.

Заимствованный из пилатеса и йоги , вакуум для желудка - идеальное упражнение для поддержания плоского живота и мягкого уменьшения талии.Это движение остается доступным для всех, независимо от вашего нынешнего состояния, возраста или уровня.

Его преимущество? Это менее опасная и менее агрессивная техника, чем скручивания или приседания, как для живота, так и для позвоночника. Плохо выполненные, эти более традиционные движения могут ослабить шейный отдел позвоночника и поясницу.

Преимущества

Вакуум для желудка - ваш помощник в пищеварении благодаря технологии «всасывания» органов . Напряжение желудка, печени и толстой кишки во время дыхания уменьшает вздутие живота и способствует более регулярному транзиту.

После родов, этим методом резонирует промежность . Вдохните и надуйте живот. Затем выдохните, подтягивая пупок как можно дальше к позвоночнику. Затем сильно напрягите промежность и попробуйте втянуть живот на уровне ребер. Вдохните, затем отпустите.

Пылесос для желудка можно практиковать каждый день по несколько раз, избегая при этом делать это после еды, чтобы не нарушать пищеварение.

Читайте также:

Подпишитесь на рассылку Top Santé, чтобы получать последние новости бесплатно

© Getty Images / Westend61

2/6 - Вакуум для желудка: étape 2
Затем сожмите пресс.Поддержите это движение, удалив весь воздух, содержащийся в вашем теле.

© Getty Images / iStockphoto

3/6 - Вакуум для желудка: étape 3
После того, как этот сильный выдох будет сделан, заблокируйте воздух, чтобы больше не впускать воздух. Однако не занимайтесь подводным плаванием! Обязательно сделайте небольшой вдох. Поднесите пупок как можно ближе к позвоночнику.

© Getty Images / iStockphoto

4/6 - Вакуум для желудка: étape 4
Сожмите промежность примерно на десять секунд и выдохните через рот, всасывая пупок в направлении ребер.Представьте, что вы входите в замороженную воду, чтобы подтянуть пресс к груди.

© Getty Images / iStockphoto

5/6 - Вакуум для желудка: étape 5
Будьте осторожны, не наклоняйтесь вперед: оставайтесь прямо, шея должна быть расслаблена. Сожмите брюшной пресс, удерживая живот втянутым.

© Getty Images / PhotoAlto

6/6 - Вакуум для желудка: étape 6
Медленно отдышитесь, прежде чем снова начать сокращение в течение нескольких секунд.


Источник: Topsante.com по www.topsante.com.

* Статья переведена на основе содержания Topsante.com сайтом www.topsante.com. Если есть какие-либо проблемы с содержанием, авторскими правами, оставьте, пожалуйста, отчет под статьей. Мы постараемся обработать как можно быстрее, чтобы защитить права автора. Большое спасибо вам!

* Мы просто хотим, чтобы читатели получали более быстрый и легкий доступ к информации с другим многоязычным контентом, а не с информацией, доступной только на определенном языке.

* Мы всегда уважаем авторские права на контент автора и всегда включаем исходную ссылку на исходную статью. Если автор не согласен, просто оставьте отчет под статьей, статья будет отредактирована или удалена по запросу автор. Спасибо большое! С наилучшими пожеланиями!


Как добиться плоского живота с помощью вакуума в брюшной полости

@GOOGLE IMAGE

Изгиб кажется таким устаревшим с простейшим вакуумом для брюшной полости .

Абдоминальный вакуум не имеет никакого отношения к тому, кто знает, какая техника опорожнения кишечника, и, скажем со всей серьезностью, дома, если вы хотите практиковать это упражнение, делайте его всегда с предельным вниманием.На самом деле это дыхательное упражнение, которое с активным сокращением укрепляет поперечную мышцу - самую глубокую брюшную, - объясняет Рич Стурла , владелец и менеджер по обучению персонала британской фирмы Results Health & Performance . «Сделайте это хорошо, и вы стабилизируете позвоночник, уменьшив боль в пояснице и улучшив осанку», - добавляет специалист.

«Известный специалистам как маневр для выделения брюшного пресса , вакуум в брюшной полости - это не вымысел, а, наоборот, он основан на механике дыхания, столпе йоги и пилатеса, - продолжает Рич Стурла.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *