Толчок гири 16 кг техника: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Гиря как показатель силы. Сколько рывков гири 16 кг, должен делать каждый мужик в 40 лет? | Умный фитнес

Что отличает мужчину от женщины, кроме анатомических особенностей? Конечно же сила. Настоящий мужик должен быть сильным, таковым его создала природа.

Современные мир, накладывает определенный отпечаток на физическое развитие мужского пола. Сидячий образ жизни, вредные привычки, фастфуд... Все это лишь усугубляет положение.

Не хотелось бы в итоге, оказаться в мире, полном каких то непонятных жирных мужчин, не способных подняться по лестнице пешком на 7 этаж или поднять тяжёлый мешок с цементом.

Почему гиря?

Во-первых, это настоящий мужской снаряд. Да простят меня феминистки, но гиря, в женском обществе, стала набирать популярность с развитием кроссфита. Это достаточно тяжёлый, неудобный, брутальный снаряд. Работать с которым может настоящий мужчина. Не мальчик, не юноша, а настоящий взрослый мужик. Который стремится развить настоящую силу и выносливость, а не пик бицепса.

Во-вторых, именно с гирей можно развить силу в домашних условиях. Просто и со вкусом. Только базовые движения, включающие большое количество мышечных групп

. Больше мышц = больше вырабатывается гормонов. С гирей вы сможете не только развить силу, но и укрепить сердечно сосудистую системы, скинуть лишний вес, развить выносливость. Все эти качества становятся доступными когда вы берете в руки этот снаряд.

Рывок покажет из чего ты сделан

О рывке гири, на моем канале выделена целая статья. Это действительно уникальное движение, в котором работают самые крупные мышечные группы организма.

Выполняя это движение, вы должны обладать определенным уровнем силы. Движение начинается с ног. Вы должны мощно вытолкнуть гирю ногами, из нижней точки. Далее ,вместе со спиной и мышцами плечевого пояса, подорвать гирю и поднять ее над головой.

Возможно кто то скажет, что рывок гири - это только техника. Но я не соглашусь. Без силы мышц, вы не сможете выполнить это движение, каким бы техничным вы не были. Возможно ставя рекорды силовой выносливости, на соревнованиях, решающим будет техника выполнения. Но на бытовом уровне, все решает сила.

Официальные нормативы

В СССР одним из показателей физического развития у мужчин был значок ГТО. Готов к труду и обороне, так сказать. В наши дни, нормативы ГТО вновь возродились и являются одним из официальных источников оценки развития среднестатистических граждан. Ни каких то там спецназовцев или морпехов, а обычных работников офисов. И это прекрасно.

Так вот, с нормативами вы можете ознакомиться ниже. В возрасте от 40 до 44 лет, на золотой значок, мужчина должен выполнить 28 повторений в этом движении.

На самом деле, 28 раз это действительно хороший результат в этом возрасте. В первую очередь для человека, который нерегулярно занимается с гирей.

Я уверен, что среди читателей данной статьи найдётся огромное количество людей, которые способны выполнить и большее количество повторений. Обязательно пишите об этом в комментариях.

Но я так же уверен что ещё больше будет тех, кто не способен вырвать гирю и 10 раз.

Лично я считаю, что оптимальным результатом, не для значка ГТО, а для себя будет 20 рывков. В 40 лет это более чем достойный результат.

Речь здесь идёт в первую очередь о здоровье и нормальной базовой силе, которой должен обладать каждый мужчина.

Обязательно пишите в комментариях сколько по вашему должен рвать настоящий мужик в 40 лет? Какое, на ваш взгляд, упражнение, лучше всего демонстрирует мужскую силу?

Толчок гирь от груди — правильная техника выполнения


Общие сведения и историческая сводка

Толчок гири – базовое многосуставное упражнение, которое отлично подойдет для старта спортивной карьеры. Его главной особенностью является форма снаряда, имеющая смещенный центр тяжести:

  1. Это позволяет улучшить состояние связок и суставов.
  2. Позволяет выполнять импульсные движения, недоступны для других снарядов.
  3. Не уменьшает нагрузку в пиковой фазе движения.
  4. Не позволяет использовать читинг при выполнении базовых движений.
  5. Давление снаряда на кость не позволяет сразу выполнять большой объем работы, что исключает факт перетренированности.
  6. Задействование крупных групп мышц приводит к стимуляции анаболизма и увеличения уровня половых гормонов, что позволяет увеличить общую мышечную массу и сжечь жировую прослойку.

Сами гиревые снаряды и техника выполнения толчка гири, пришли к нам из 18-го века, когда формирование артиллерийских полков потребовало увеличения силовой выносливости среди артиллеристов. Изначально гиря представляла собой ядро с приваренной к ней ручкой.

В дальнейшем, тренировки артиллеристов переросли в настоящий спорт, включающий в себя:

  1. Приседания с гиревыми снарядами,
  2. Толчки на скорость,
  3. Рывковые упражнения.

Благодаря этому, гиревой спорт и толчок гири двумя руками дошли до нас в неизменном виде. В современном спорте, гиря, как снаряд и базовые движения приобрели большую популярность за счет легкости в освоении техники, быстрых результатов, и развитии всех характеристик спортсмена без использования дополнительных снарядов:

  1. Максимальная сила. Развивается из-за большой разницы веса гиревых снарядов.
  2. Взрывная сила. Развивается за счет использования правильной техники гиревого жима.
  3. Силовая выносливость.
  4. Аэробные показатели. Так как взрывной характер работы является огромным стрессом для всего организма, то он, в попытках нивелировать его, адаптирует все системы под многоповторные нужды.


Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

  • Приседания с гирями.
  • Махи.
  • Тяги к подбородку.
  • Жим гири.

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Пример тренировки для новичков:

  • Разминка.
  • Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
  • Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
  • Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
  • Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

Пример тренировки для опытных спортсменов:

  • Разминка.
  • Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
  • Махи со сменой рук – 2 минуты.
  • Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
  • Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
  • Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
  • Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

  1. Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
  2. Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
  3. Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
  4. Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.



Правильная техника выполнения

Давайте разберем, как правильно делать толчок гири так, чтобы не повредить спину и достичь максимальной эффективности движения.

Фаза подбора снаряда

  1. Важно следить за дыханием. Перед подбором снаряда нужно задержать дыхание, создав давление в мышцах пресса для лучшей стабилизации.
  2. Ручку гири нужно брать таким образом, чтобы она свободно проворачивалась в руке.
  3. Подъем гири совершается со спиной в прогибе.
  4. При забрасывании гири на плечо, нужно развернуть центр тяжести снаряда, чтобы не перегружать связки. Делается это проворотом кисти при небольшой супинации.

Фаза толчка

  1. Перед толчком нужно переложить гирю с груди на плечо.
  2. Слегка согнуть ноги (не больше 15 градусов в коленях), отведя бедра назад.
  3. Резко вытолкнуть ногами тело вверх (как при выпрыгиваниях), передавая импульс через мышцы спины, а не груди (т.е. максимально выровнять корпус).
  4. Полученным импульсом резко вытолкнуть гирю рукой, в вертикальном положении.

Фаза дожима и фиксации

Как делать толчок гири, если первичного импульса не хватило для выталкивания? Для этого есть фаза дожима. В фазе дожима важно следить за дыханием, т.к. дожим нужно делать на полувыдохе. Фиксация гири происходит при полном распрямлении руки в суставе.

Важно: не нужно удерживать гирю в зафиксированном состоянии больше 3-4-х секунд, т.к. это вредит суставам.

Меры предосторожности

Толчок в коротком цикле считается безопасным упражнением, однако при нарушении техники выполнения толчка гири, можно с легкостью получить травму поясницы. Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание.

Не берите гири большего веса до тех пор, пока вы не смогли сделать толчок в коротком цикле текущим снарядом не менее 80 раз. Почему именно 80? Все из-за невозможности масштабировать нагрузки маленькими шагами. Разница во весах снарядов составляют полпуда (8 кг), и, если вы недостаточно подготовили свой организм к увеличению нагрузки, можете на время заменить гири гантелями промежуточных весов (18-20 кг, если работали с пудовыми гирями).

Вторая опасность – это неправильная техника подседа. Очень часто спортсмены скругляют спину, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к микровывиху поясничного отдела. По этой же причине подъем гири в стартовую позицию осуществляется с прогнутой спиной.



Вариации упражнения

Несмотря на рассмотренную идеальную технику гиревого толчка, не стоит забывать про другие вариации этого упражнения.

  • Гиревой жим. Отличается от толчка гири одной рукой отсутствием импульсной составляющей. Благодаря этому, упражнение приобретает изоляционный характер и обычно используется в качестве дополнительного к жиму лежа.
  • Жимовой швунг. Промежуточная вариация, которая включает импульсную составляющую и силовой дожим. Отличается более сложной техникой, приближенной к тяжелоатлетическому толчку.
  • Толчок гантелей. Отличается снарядом. Используется в качестве промежуточного между гиревыми снарядами в 16 и 24 килограмма. Освоив правильную технику, можно смягчить стресс от прогрессии нагрузок.
  • Толчок гири в полном цикле. Соревновательное упражнение, включающее усложненную технику подбора и дыхания.
  • Армейский жим гантелей.

Все эти упражнения можно использовать для шокирования мышц, когда увеличить количество толчков гири другим способом не получается.

Нормативы для толчка гири

Толчок гири является соревновательным упражнением в гиревом спорте. Далее приведены таблицы разрядных нормативов для мужчин и женщин на 2018-2021 гг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм) МСМК гиря 32кг МС гиря 32кг КМС гиря 32кг I гиря 24кг II гиря 24кг III гиря 24кг I(ю) гиря 16кг II(ю) гиря 16кг III(ю) гиря 16кг
48 40 35 30
53 48 42 36
58 55 45 35 55 48 40
63 59 44 35 60 49 39 61 51 42
68 72 56 45 65 54 43 66 56 46
73 76 62 48 70 58 46 71 61 51
73+ 74 64 54
78 74 62 50
85 82 69 55 79 66 54
85+ 88 75 58 90 75 60

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм) МСМК гиря 24кг МС гиря 24кг КМС гиря 24кг I гиря 16кг II гиря 16кг III гиря 16кг
63 59 44 35 60 49 39
63+ 72 56 45 65 54 43

УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ: МСМК— мастер спорта международного класса МС— мастер спорта КМС— кандидат в мастера спорта I— первый разряд II— второй разряд III— третий разряд I(ю)— первый юношеский разряд II(ю)— второй юношеский разряд III(ю)— третий юношеский разряд



Какие мышечные группы работают?

Несмотря на то, что толчок гири развивает все основные мышечные группы, главным профилем является развитие трицепсов и срединных пучков дельт, на которые ложиться наибольшая нагрузка.

Мышечная группаФаза движенияТип нагрузка
Верхний пучок грудныхПервичный импульс толчкаИмпульсная динамическая
Трицепс. Латеральная головкаРазгибание гириОсновная динамическая
Дельты – верхний пучокОт подъема гири до финального статического напряжения в фиксацииОсновная динамическая
Дельты – передний пучокПервая фаза толчкового движенияИмпульсная динамическая
Бицепс бедраУдержание ног в прямом положении при изменении корпусаСтатическая постоянная
КвадрицепсыЗадание импульса телуИмпульсная
Двуглавый сгибатель рукиСтабилизация на этапе опускания гири к плечуСтатическая стабилизирующая
Мышцы запястийУдержание гири на протяжении всех этаповСтатическая
Трапециевидные мышцыУдержание гири на плече под правильным угломДинамическая вторичная
Ромбовидные мышцыПередача первичного импульса от квадрицепсов + стабилизация корпусаИмпульсная + статическая
Поясничные мышцыСтабилизация корпуса на протяжении всего выполнения упражненияСтатическая стабилизирующая
Ягодичные мышцыСоздание дополнительного импульса при толчке двумя рукамиИмпульсная динамическая

Как видно из таблицы, несмотря на задействование больших мышечных групп, основную динамическую нагрузку на себя забирают мышцы плеча и предплечья. Благодаря этому гиревые комплексы отлично прорабатывают небольшие мышцы рук, которые являются отстающими у людей, практикующих исключительно базовые движения



Какие используются веса?

Сегодня широко используются три весовые категории снаряда — 16, 24 и 32 кг. Рывок с самым маленьким весом используется спортсменами при сдаче нормативов ГТО. Задача заключается в максимальном поднятии снаряда в течение 4 минут. Не всем удается выполнить установленные нормативы, так как они требуют довольно серьезной физической подготовки. Например, мужчинам в возрасте до 40 лет необходимо сделать рывок с весом 16 кг не менее 40 раз для возможности получить золотой значок ГТО.

Начинающим рекомендуется использовать вес не более 32 кг. Для девушек подъем даже такого веса гири может оказаться непосильным, поэтому им рекомендуется использовать специальные женские снаряды весом до 10 кг.

Прежде чем подходить к тренировкам с гирей рекомендуется пройти подготовительный период, включая в программу выполнение становой тяги и отжиманий в технике армейского жима.

Необходимо всегда добиваться одинакового количества повторений обеими руками. Если одна рука оказывается слабее другой, то занятия необходимо начинать именно с нее. Для тренировки силы и выносливости рекомендуется включать в программу выполнение упражнения с в течение 10 минут, на протяжении которых должно быть выполнено максимальное количество повторов.

Альтернативные движения для развития результатов

Зная, какие мышцы работают при толчке гири, легко подобрать подходящие комплексы для развития результатов и повторений.

Мышечная группаУпражнение
Верхний пучок грудныхЖим на наклонной скамье. Бабочка. Разведение гантелей.
Трицепс – латеральная головкаАрмейский жим. Разведение рук в стойке. Французский жим.
Дельты – верхний пучокМахи руками в стороны. Армейский жим
Дельты – передний пучокЖим лежа. Махи руками вперед.
Бицепс бедраСгибание ног в станке.
КвадрицепсыПриседания. Жим ногами
Двуглавый сгибатель рукиПодъем гантелей на бицепс. Становая тяга. Тяга в наклоне.
Мышцы запястийЛюбые упражнения тренирующие силу хвата.
Трапециевидные мышцыШраги. Протяжка штанги.
Ромбовидные мышцыСтановая тяга. Тяга в наклоне.
Поясничные мышцыГиперэкстензия. Становая тяга.
Ягодичные мышцыПриседания со штангой на груди.

Перед тем, как выбирать правильное упражнение, нужно разобраться, что именно отстает и не дает прогрессировать в толчке:

  • Если есть проблемы с выталкиванием гири, то нужно прорабатывать передние дельты и мышцы ног. Проблемы могут быть, как от невозможности вытолкнуть гирю, так и от раннего проявления фазы дожима.
  • При невозможности зафиксировать гирю, нужно добивать трицепсы и все мышцы стабилизаторы.
  • При возникновении перекоса корпуса во время выполнения упражнения, нужно уделить огромное внимание ромбовидным и трапециевидным мышцам.
  • При плохом дожиме нужно проработать верхние дельты и латеральную головку трицепса.

Правильное дыхание во время толчка

Дыхание во время выполнения толчка осуществляется непрерывно, без задержек и пауз между вдохами и выдохами. Один цикл толчка – 4 и более цикла дыхания.

Первый цикл:

  • вдох – в положении основного старта;
  • выдох – во время первого подседа перед до начала выталкивания.

Второй цикл:

  • вдох – во время выталкивания до полного выпрямления ног и максимальной высоты подъема на носки;
  • выдох – от начала ухода во второй подсед до начала фиксации.

Третий цикл:

  • вдох–выдох – во время фиксации (при желании или необходимости во время фиксации можно выполнить 2 и более циклов дыхания).

Резюмируя

Толчок гири – это уникальное упражнение, которое развивает все тело. Оно интересно не только тем, что подходит и мужчинам, и женщинам, но и тем, что вариации выполнения не позволят заскучать от рутинного выполнения. Кроме того, стоимость советских гирь на втор-рынке, делает этот снаряд доступным каждому. Ведь в среднем пара старых чугунных гирь стоит в несколько раз дешевле набора гантель аналогичного веса. Использование гири позволяет долгое время обходиться без тренажерного зала, развивая все мышечные группы теми или иными движениями.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта7 (высокая)
Передняя часть бедра7 (высокая)
Трицепс6 (средняя)
Голень5 (средняя)
Ягодицы4 (высокая)
Средняя дельта4 (средняя)
Внутреняя часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник8 (высокая)

Как тренировать рывок – ГИРЕВОЙ СПОРТ

Многие считают рывок более лёгким упражнением и поэтому уделяют ему значительно меньше времени на тренировках, чем толчку.

Приведу всего один пример с последних своих серьёзных соревнований. На Всероссийском турнире в Калуге в толчке я занял седьмое место, проигрывая второму месту 18 очков (мой толчок – 56, у второго – 74), в рывке я был первым (117 подъёмов, на 7 больше, чем у второго в этом упражнении, действующего на тот момент МСМК из Москвы Е. Шаповалова)и в итоге занял второе место в сумме двоеборья, обойдя третьего призёра на 2,5 очка. Если учесть, что мне в то время было 52 года, а тем, кто мне проиграл от 20 до 35 лет, то я сделал в очередной раз для себя вывод, что рывок ребята тренировать не любят или не знают как.

Техника рывка

Основная причина нелюбви рывка это кажущаяся простота, но в тоже время очень сложная техника выполнения этого упражнения. Многие не могут понять суть рывка, поэтому не вникают в суть многих мелочей, без которых хорошего рывка не будет. Давайте рассмотрим эти мелочи, с которыми ваш рывок сразу станет сильнее.

Итак, поскольку так повелось с «древней Руси», большинство первых тренеров у нас вышли не из гиревого спорта, а из тяжёлой атлетики. Поэтому с толчком у них более-менее всё понятно, а вот рывок в гирях совершенно другой, но многие используют тяжелоатлетическую технику выполнения рывка гири, что считаю в корне неправильным.

Чтобы научиться правильно рвать гирю, научитесь её раскачивать. Вспомните качели-лодочки из парков СССР, такую лодочку с места трудно было сдвинуть, но малыши раскачивали их чуть ли не до полного оборота. Всё дело в инерции, умело если пользоваться ею, то можно и подвешенный танк раскачать. Поэтому начинайте с того, что сами покачайтесь на качелях и постарайтесь понять принцип: от чего зависит высота её полёта. Этот же принцип применяйте при раскачивании гирь.

Что надо для высокого раскачивания:

  1. Крепкая станина качелей. Если стойки качелей расшатаны, вы сильно не раскачаетесь или раскачаетесь, но потом скажите, лучше бы я двухпудовку десять минут порвал. Чем крепче станина, тем меньше сил тратится на раскачивание.
  2. Натяжение креплений качелей и сиденья. В металлических качелях там всё понятно – они всегда натянуты, а вот на верёвочных сразу амплитуда падает, как только натяжение верёвки ослабевает. Чем сильнее натяжение, тем выше летят качели.
  3. Вес качающего тоже играет большую роль. Чем он выше, тем можно выше раскачаться, если всё делаешь правильно. Вы скажите, что сын или внук вас без труда в этой дисциплине обыгрывает. Всё дело в том, что вы силу стараетесь применить, а внук использует инерцию. Он и гирю будет больше вас рвать, если вы его своей силой не испортите.
  4. Умение раскачивающегося вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы. Чем лучше он владеет техникой раскачивания, тем выше взлетит.

Теперь сравним. Что надо для хорошего рывка:

  1. Крепкая спина. Она как стойки качелей должна обеспечивать хорошее раскачивание гири. На рывке работают не ноги и руки, а спина прежде всего. Первая мелочь: при рывке не делайте поклона, будто вас вызвали на бис. Держите спину!
  2. Натяжение руки. Многие ослабляют это натяжение при сбрасывании, некоторые гасят скорость полёта гири в нижней фазе, опуская плечо и спину. Не делайте этого! Вторая мелочь: сразу выпрямляйте руку, отклоняясь назад от гири, а она пусть падает вперёд, не гасите её скорость. Третья мелочь: полностью расслабьте руку, пусть гиря тянет её вниз, но те теряйте ощущение натяжения руки.
  3. Чем тяжелее гиря, тем легче её поднять, если у вас будет всё в порядке с техникой. Используйте вес гири для подъёма. Дайте ей полностью пролететь вниз, более того можно отвести таз назад, чтобы она пролетела ещё больше. Ведь, кто не спал в школе на физике, знают, что чем больше скорость при ударе о препятствие, тем сильнее ударившийся отлетит в другую сторону, а чем дольше падает гиря, тем больше её скорость. Поэтому долетев до крайней точки, гиря почти с такой же скоростью полетит назад. Ваша задача не дать этой скорости погаснуть. Четвёртая мелочь: здесь очень важно научиться точно подстраиваться под полёт гири и не мешать ей летать, а помогать. Часто наблюдаю на соревнованиях, как могучие парни вцепляются в бедную гирю своей пятернёй и всё стараются сделать за неё, а она бедняжка так хочет полетать.
  4. Оттачивать технику до автоматизма. Каждый сбой лишает вас уверенности и может привести к тому, что начнёте опять всё делать за гирю. Надо научиться быть одной командой. Вы делаете свою работу, гиря свою. Пятая мелочь: держите гирю в замке (большой палец на указательном или среднем), когда подрываете. Шестая мелочь: полностью расслабляйте кисть вверху, просовывая её в угол дужки. Седьмая мелочь: вставляйте плечо, заводите его за голову. Пусть гиря продавит вас, как бы повиснув на вашей руке, научитесь не держать её вверху мышцами, максимально расслабляйтесь в фазе фиксации. Учитесь отдыхать в этом положении. Восьмая мелочь: пока гиря летит – отдыхайте.

Как тренировать рывок?

Сразу скажу, что не так как толчок. Тренировка рывка коренным образом отличается от тренировки толчка. Это всё равно, что бег и прыжки: вид спорта один, а упражнения совершенно разные. Например, мною замечено, да и теми, у кого с рывком всё в порядке, что если долго не тренировать толчок, то результат почти не падает, если с функционалкой всё в порядке, а вот рывок, почему то пропадает. Всё дело в более тонкой технике. В рывке очень важно, чтобы мышцы быстро расслаблялись и напрягались в короткие промежутки времени.

Если в толчке я выделил три фазы выполнения упражнения: разгон, выталкивание, фиксация; то в рывке их, пожалуй, пять: сброс, падение гири, подрыв, взлёт гири, фиксация. Внимательный читатель заметил, что две фазы гиря выполняет сама, а три должен делать гиревик. Проблема в том, что научиться не мешать гири тяжелее всего. Поэтому в тренировке рывка должны преобладать длительные отрезки работы с более лёгкими гирями, чтобы было больше возможности оттачивать технику. Здесь важно не делать ошибки работать на скорость. Часто гиревики гоняют лёгкую гирю, выполняя её фазы за неё, а потом удивляются: «Почему пудовку двести раз рвал, а полутарку всего 80?». Да всё потому, мой дорогой коллега, что махать гирей и раскачивать её это разные вещи.

Упражнения, которые могут научить правильно раскачивать гирю:

  1. Махи гири со сменой рук. Здесь вы научитесь выключать кисть из работы при подъёме гири наверх.
  2. Броски гири через голову. Тот же эффект. Если будете соревноваться на дальность, то научитесь и раскачивать, как можно сильнее. Здесь сила почти бесполезна, всё зависит от амплитуды и своевременного выброса гири.
  3. Жонглирование гирями. Очень хорошо обучает мышцы вовремя расслабляться и напрягаться. Например, выброс гири донышком на ладонь, поднятую над головой, наглядно покажет вам, что рука для подъёма гири после подрыва не нужна. Вывод: в это время она должна отдыхать, а не мешать полёту напряжённой мускулатурой.
  4. Протяжка гири. Рывок двумя руками.
  5. Махи гири, гирь двумя руками.

Включайте эти упражнения в конце тренировки. В годы своей профессиональной деятельности я тренировал рывок каждый день, а толчок иногда только три раза в неделю. В соревновательный период я каждый вторник и четверг рвал 16кг – 20минут (по 10минут каждой рукой с одним перехватом) и 24кг – 10минут. Двухпудовку начинал рвать только за две недели до старта, рывок и толчок я тренировал с 30кг гирями.

Заметил, что скоростные короткие отрезки с фиксированным временем отдыха, которые очень эффективны в тренировке толчка, практически бесполезны в рывке. Намного эффективнее сделать один, два подхода не менее 4-6 минут с соревновательной или близкой к ней по весу гирей, а потом минут десять поработать с лёгкой гирей на технику и скорость.

Вот, пожалуй, и всё. Если нужен тренер для улучшения рывка, пишите [email protected], готов помочь: КОСЬЯНЕНКО СЕРГЕЙ ИВАНОВИЧ.

Автор публикации

41

МСМК по гиревому спорту. Христианин. По профессии художник. Работал учителем и тренером, 14 лет служил в ВС РФ.

Комментарии: 571Публикации: 2053Регистрация: 06-05-2018

Упражнение 11 Рывок гири

30 ноября 2020     Категория: Гимнастика и атлетическая подготовка

Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения - развитие у обучаемых силы, тренировка кистей, мышц рук и спины.

Техника выполнения

Вес гири 24 кг.

Установлены две весовые категории: до 70 кг и 70 кг и выше. Для второй весовой категорий вес 70 кг входят в нижнюю границу категории.

Стойка ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири, последовательно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук – другой. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется один раз на замахе вперед.

Результат определяется по сумме рывков, выполненных каждой рукой.

Разрешается при выполнении упражнения:

  • использовать магнезию для подготовки ладоней и ручки гири;

  • начинать упражнение с любой руки;

  • переходить к выполнению упражнения второй рукой в любое время.

Запрещено при выполнении упражнения:

  • использовать какие-либо приспособления, облегчающие подъем гири, в том числе гимнастические накладки;

  • использовать канифоль для подготовки ладоней;

  • оказывать себе помощь, опираясь свободной рукой на бедро, туловище, спину.

Ошибки при выполнении упражнению №11 "Рывок гири"

Незначительные (но рывок защитывается) -  допущено незначительное нарушение правил фиксации гири, которое обучаемый исправил после предупреждения.

Значительные (рывок не защитывается или упражнение прекращается):
  1. Ошибки, наказываемые командой «Нет!»: Допущен дожим гири. Проведено опускание гири до начала произнесения команды «Есть!». Допущено касание свободной рукой частей тела, способствующие выполнению упражнения. Допущен отдых в положении, когда гиря опущена вниз.

  2. Ошибки, наказываемые командой «Стоп!»: Допущена ошибка, могущая привести к травме. Обучаемый поставил гирю на голову, плечо, грудь, ногу или помост. Выполнен выход за пределы помоста. Допущено трехкратное нарушение, отмеченное командами «нет!» или (и) обучаемый был трижды предупреждён.

Начисление баллов за выполнение упражнения №11 "Рывок гири"

Упражнение N 11 рывок гири, вес 24 кг

баллы

до 70 кг

св.70 кг

баллы

до 70 кг

св.70 кг

баллы

до 70 кг

св.70 кг

100

65

75

68

49

59

36

32

42

99

-

-

67

-

-

35

31

41

98

64

74

66

48

58

34

30

40

97

-

-

65

-

-

33

29

39

96

63

73

64

47

57

32

28

38

95

-

-

63

-

-

31

27

37

94

62

72

62

46

56

30

26

36

93

-

-

61

-

-

29

25

35

92

61

71

60

45

55

28

24

34

91

-

-

59

-

-

27

23

33

90

60

70

58

44

54

26

22

32

89

-

-

57

-

-

25

21

31

88

59

69

56

43

53

24

20

30

87

-

-

55

-

-

23

19

29

86

58

68

54

-

-

22

18

28

85

-

-

53

42

52

21

17

27

84

57

67

52

-

-

20

16

26

83

-

-

51

-

-

19

15

25

82

56

66

50

41

51

18

14

24

81

-

-

49

-

-

17

13

23

80

55

65

48

-

-

16

12

22

79

-

-

47

40

50

15

11

21

78

54

64

46

-

-

14

10

20

77

-

-

45

39

49

13

9

19

76

53

63

44

-

-

12

8

18

75

-

-

43

38

48

11

7

17

74

52

62

42

-

-

10

6

16

73

-

-

41

37

47

9

5

15

72

51

61

40

36

46

8

4

14

71

-

-

39

35

45

7

3

12

70

50

60

38

34

44

6

2

11

69

-

-

37

33

43




Обучение упражнению №11 "Рывок гири, вес гири 24 кг"

Процесс обучения рывку гири делится на три этапа: ознакомление, разучивание, тренировка (совершенствование).

Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры.

Для ознакомления необходимо:

  • назвать упражнение в точном соответствии с НФП: "Упражнение 11. Рывок гири» Вес гири 24 кг"

  • образцово показать упражнение лично (для командира подразделения рекомендуется) или с привлечением одного из сержантов подразделения (заранее подготовленного и отлично выполняющего упражнение военнослужащего из числа обучаемых). Показ должен быть слитным, четким и точным, в установленном темпе, чтобы у обучаемых сложилось полное представление об упражнении в целом.

Упражнение выполняется в комплексе с подходом к снаряду и отходом от него, а также со всеми командами и докладами.

Во время показа упражнения обучаемые должны находиться сбоку от показчика, чтобы видеть показ упражнения в профиль.

В случае личного показа руководитель командует сам себе;

  • объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение. Объяснение техники выполнения элементов упражнения осуществляется лаконично, без лишних подробностей. Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники и элементах соединений или комбинаций, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения.

Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения - развитие у обучаемых силы, тренировка кистей, мышц рук и спины.

Руководитель доводит, что рывок гири изучается на занятиях по гимнастике и атлетической подготовке, а совершенствуются – на комплексных учебно-тренировочных занятиях.

Это упражнение для отдельных категорий военнослужащих может быть включено в перечень упражнений выносимых на проверку (текущий контроль, промежуточную или итоговую аттестацию), как проверяемое силовое упражнение;

  • показать упражнение еще раз по частям с попутным объяснением техники выполнения. Упражнение показывается с остановкой в исходном положении (стойка - ноги врозь, хват сверху одной рукой за дужку гири), а также в положении фиксации гири вверху на прямой руке. Кроме того, руководитель показывает порядок смены рук на замахе гири вперед. Показ в обязательном порядке комментируется попутным объяснением техники выполнения элементов упражнения.

Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.

Вследствие того, что рывок гири относительно простое и наиболее доступное по технике выполнения силовое упражнение с тяжестями, а его выполнение по элементам (частям) не целесообразно, разучивание проводится в целом.

Однако, несмотря на кажущуюся простоту техники выполнения упражнения, следует помнить о возможных негативных моментах, возникающих при его выполнении. При рывке гири мышцы рук и спины испытывают значительную нагрузку по противодействию центробежным силам, в результате чего некоторые группы мышц, участвующие в удержании гири, могут быть травмированы. Одно из самых неприятных моментов при выполнении рывка гири – появление и срыв мозолей ладоней рук. Этот негатив в существенной мере может помешать целостности тренировочного процесса с гирей.

Разучивание техники выполнения упражнения целесообразно проводить с более легкой гирей, например, 16 кг.

При первом подходе к снаряду выполняется по 2-4 рывка гири каждой рукой, а затем при каждом следующем подходе количество рывков увеличивается на следующее чётное число и так, до максимально возможного. С целью увеличения интенсивности физической нагрузки (моторной плотности занятия) количество рывков гири при каждом подходе (максимальное число рывков) может быть изменено (ограничено) руководителем занятия. При использовании на занятии нескольких гирь допускается разучивание упражнения одновременно несколькими обучаемыми (по числу снарядов).

Особое внимание при разучивании обращается на положение туловища, рук и ног при выполнении каждого элемента упражнения.

Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки рывка гири является повторный метод.

В этом случае, количество повторений упражнения (рывков) в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающихся, учет которых ведется в подразделении в Карточках учета результатов практических проверок по физической подготовке и уровня спортивной подготовленности военнослужащего.

Повторный метод характеризуется многократным выполнением рывка гири с индивидуальной величиной усилий 50-60% от максимального и с количеством повторений (подходов к снаряду) 6-10 раз. Продолжительность отдыха между подходами в этом случае должна составлять 1-2 мин.

Например, военнослужащий в одном подходе может сделать 20 рывков гири, значит, во время тренировки повторным методом он должен будет при каждом подходе выполнять по 10-12 рывков.

Способ организации военнослужащих при выполнении рывков гири на всех этапах обучения – поточный.

Недостатком поточного способа является продолжительное ожидание своей очереди для выполнения упражнения. Это ожидание тем больше, чем больше обучаемых в группе и меньше гирь на занятии.

Рывок гири 16, 24 и 32 кг: техника выполнения, какие мышцы работают

Большинство спортсменов на сегодняшний день выстраивают свою тренировочную программу вокруг тренажеров и упражнений с гантелями и штангами, обходя вниманием гирю. Подобное отношение к снаряду абсолютно несправедливо.

Существуют упражнения, которые можно выполнять с использованием гири, но невозможно со штангой либо гантелью. Отличительной чертой этого спортивного инвентаря являются компактные размеры, характерный хват, особенное распределение оказываемых нагрузок.

Для разностороннего тренинга гиря просто незаменима и обязательно должна занять свое почетное место в арсенале каждого всерьез увлеченного спортом человека.

Есть два основных упражнения на гирю — толчок и рывок. Каждое достойно отдельной статьи, но сегодняшняя посвящена последнему. Выполнение рывка гораздо сложнее толчка. Подобная особенность обусловлена необходимостью выполнения одного движения — поднятия снаряда с нижней в верхнюю точку.

Осуществление рывка проходит без каких-либо промежуточных стадий, в отличие от толчка, где снаряд переносится на грудь и удерживается перед финальным поднятием. Чтобы выполнить это движение, необходимо иметь хорошую координацию.

Все мышцы при этом должны работать слаженно и своевременно подключаться.

Какие мышцы работают?

Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.

Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям — скелетным глубоким.

Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.

Вариации упражнения

Выполнять рывок можно по-разному:

Вариант 1. Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.

Вариант 2. Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.

Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.

Правильная техника выполнения рывка гири

Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.

Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.

Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.

Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.

Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.

Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.

Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.

Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.

Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы. Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.

Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.

Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.

Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.

Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации. Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках. Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.

Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.

Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.

Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.

Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.

Общие рекомендации по выполнению рывка гири

Чтобы быстрее освоить технику и предупредить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:

  • Оттачивать технику исполнения лучше всего на легком по весу снаряде, но он обязательно должен быть ощутимым. Оптимальным вариантом для женщин станет гиря на десять, для мужчин — на шестнадцать килограмм.
  • Новичкам, желающим освоить рывок, следует хорошенько проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. Отлично справиться с данной задачей позволит выполнение становой тяги и жима стоя со штангой, а также толчка и поднятия на грудь гири.
  • Нельзя допускать рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Нужно делать резкие, четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
  • Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не следует насильно держать ее в одном положении. Главное, она не должна мешать работе мышц и перенапрягаться.

Продолжительность каждого рывка во многом обусловлена собственной выносливостью атлета. Время подхода может варьироваться в пределах 3-15 минут.

Историческая справка и немного фактов

Похожие на гирю снаряды изготавливали и задействовались для тренировки олимпийцами в Древней Греции. В Темные Века, когда о культе здорового тела позабыли, упоминаний о данном спортивном инвентаре длительное время не было. В период Нового времени гири стали применять в торговле для меры веса.

В разряд спортивного снаряда они вернулись к XIX веку, но исключительно для развития тела, а не для получения каких-либо достижений. Гирями в основном орудовали выступающие в цирки артисты, развлекая публику. Официального признания упражнения с гирями удостоились значительно позже — к концу того же века. Они вошли в тренировочную программу и стали одной из разновидностей тяжелой атлетики.

В самостоятельную дисциплину гиревой спорт превратился в середине XX века. Первый конкурс среди силачей прошел в 1948 году в СССР. Правила, по которым проходило состязание, не были четко регламентированы.

Само соревнование оказалось знаковым, поскольку придало гиревому спорту статус профессиональной дисциплины, а снаряд стал пользоваться популярность среди людей, занимающихся своим физическим развитием.

Существующие на сегодняшний день правила по гиревому спорту были сформированы в начале 90-х годов. Мировой рекорд по рывку снаряда принадлежит Сергею Трифонову, который за 1 час выполнил 1501 повтор с пудовой гирей.

Источник: https://builderbody.ru/ryvok-giri-texnika-vypolneniya/

Рывок гири: польза от упражнений, тренировка мышц, правильная техника и нормативы

Немного истории

В начале 20-го столетия гиревой спорт не был широко распространен. Представителей, которые им занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или совершал рывок гири, а также нередко ими жонглировал.

Постепенно спорт распространился в народные массы, так как гири можно было найти практически в каждой семье. Кто-то использовал их для того, чтобы тарировать весы, а кто-то и просто как «гнёт» для закваски капусты.

Многие спортсмены знают о пользе многосуставных (базовых) упражнений. Проработка нескольких групп мышц включена в программу каждого тяжелоатлета. Толкание груза использует более обширное количество мышц и суставов. Но главное – это возможность проработки, так называемых, глубоких мышц скелета и брюшной полости, которые напрямую влияют на координацию движений человека. Рывок груза увеличивает общие физические показатели и выносливость организма в целом. Именно поэтому гиревой спорт рекомендован пловцам и бегунам.

Мышцы, которые задействованы при рывке снаряда

В гиревом спорте задействованы не только мышцы рук и спины, но и мышцы кор. Вся техника выполнения упражнения строится на слаженности выполнения технологии рывка всеми группами мышц. Мышцы, которые задействованы:

  • Средняя и малая ягодичная мышца;
  • Плечевая – ключевидная мышца;
  • Подостная мышца;
  • Косая и прямая мышца пресса.

Также нельзя забывать о:

  • Предплечьях;
  • Широчайшей мышце;
  • Дельтах;
  • Икрах.

По сути, тренировки с гирями прорабатывают практически все группы мышц одновременно, главное – это правильная техника выполнения.

Тренировки и техника выполнения рывка

Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири, прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки. Сам рывок нужно делать посредством мышц ног и спины. Первый этап рывка – это присед, прихват дужки гири, после отрыва гири от помоста, происходит мах гирей назад (между ног) и, затем выведение ее в переднее положение. Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении.

При выведении снаряда в переднее положение, активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно.

Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки.

Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра.

Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.

В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири.

При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.

Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент: во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.

Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.

Выполнение рывка двумя руками

Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.

Рывок двух гирь одновременно

Правильное дыхание

Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание.

На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю.

На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.

Нормативы в гиревом спорте

Как и в других видах спорта в состязаниях с гирей существуют собственные нормативы, которые определяют ступень развития спортсмена. В зависимости от подготовленности и стажа спортсмена подбирается разная степень тяжести в кг. Нормативы, описанные ниже, используются для груза весом в 16 кг. Третий юниорский разряд предусматривает от 50 до 80 очков за упражнение, 2 юниорский разряд предполагает 75 – 125 очков, 1 юниорский разряд еще больше – 110 – 170 очков. Груз весом в 24 кг используется уже во взрослых стандартах. Нормативы рывка гири 24 кг отличаются не сильно и также делятся на весовые категории, как и в случае с 16 кг грузом.

3 разряд от 50 до 100 очков, 2 разряд 70 – 130, а 1 разряд предусматривает от 90 до 160 очков.

Гиря 16 кг – это тот вес, с которого лучше всего начинать новичку. Даже если человеку, который решил заняться гиревым спортом 25 – 30 лет, и он имеет вес от 70 кг, то все равно лучше начинать с малых весов. Это даст возможность отработать четкую технику рывка снаряда и подготовить мышцы к работе с более крупным весом.

Источник: https://nasporte.guru/trenirovki/tehnika-ryvkom-giri.html

Как правильно выполнять толчок и рывок гири?

Развитие и популярность гиревого спорта привели к тому, что такой спортивный инвентарь сегодня считается обязательным атрибутом спортивных залов и фитнес-центров. Рывок и толчок гири относятся к категории классических упражнений этого вида спорта, способные отлично развивать силу и выносливость.

Для эффективности тренировок и отсутствия травм необходимо знать, как правильно выполнять упражнение.

Рывок и толчок: какая польза?

Упражнения требуют от спортсмена достаточной физической силы, гибкости и отличной координации. Польза упражнения заключается в задействовании и развитии практически всех мышечных волокон, что требует большой энергетической отдачи.

Занятия приводят к следующим результатам:

  • развитие силовой выносливости, координации;
  • хорошая значительной группы мышц;
  • усиление хвата;
  • повышение возможностей организма, освоение дыхательной техники;
  • тренировка показателей развития скорости.

Рывок гири одновременно задействует несколько мышечных групп. Какие мышцы работают:

  • предплечья;
  • ног;
  • грудные мышцы;
  • бицепс и трицепс.

Существенная польза упражнений выражается в возможность нагрузки глубоких скелетных мышц. Для того, чтобы они были выполнены правильно и не произошло травм при работе с гирями, в обязательном порядке должен быть выполнен разминочный комплекс.

Какие используются веса?

Сегодня широко используются три весовые категории снаряда — 16, 24 и 32 кг. Рывок с самым маленьким весом используется спортсменами при сдаче нормативов ГТО. Задача заключается в максимальном поднятии снаряда в течение 4 минут.

Не всем удается выполнить установленные нормативы, так как они требуют довольно серьезной физической подготовки.

Например, мужчинам в возрасте до 40 лет необходимо сделать рывок с весом 16 кг не менее 40 раз для возможности получить золотой значок ГТО.

Начинающим рекомендуется использовать вес не более 32 кг. Для девушек подъем даже такого веса гири может оказаться непосильным, поэтому им рекомендуется использовать специальные женские снаряды весом до 10 кг.

Прежде чем подходить к тренировкам с гирей рекомендуется пройти подготовительный период, включая в программу выполнение становой тяги и отжиманий в технике армейского жима.

Необходимо всегда добиваться одинакового количества повторений обеими руками. Если одна рука оказывается слабее другой, то занятия необходимо начинать именно с нее. Для тренировки силы и выносливости рекомендуется включать в программу выполнение упражнения с в течение 10 минут, на протяжении которых должно быть выполнено максимальное количество повторов.

Толчок: техника выполнения

Техника выполнения толчка заключается в последовательном выполнении последовательных движений. Рекомендуется для начала отработать каждое движение в отдельности и только потом переходить к выполнению толчка. Основными этапами считаются:

  • свинг — доведение снаряда до уровня груди и последующее опускание его вниз;
  • подъем на уровень груди;
  • жим над головой.

Упражнение задействует большое количество суставов, поэтому большое значение имеет соблюдение последовательности и синхронность выполнения, несоблюдение которых может привести к травмам. Техника выполнения:

  • ноги расставить на ширине плеч, выполнить небольшое приседание и корпус наклонить немного вперед;
  • удерживая снаряд в руке, закинуть его на уровень груди, после этого немного наклониться назад так, чтобы гиря оказалась посередине — это считается исходной позицией для начала выполнений толчка;
  • немного присесть вниз и используя силовое движение вытолкнуть корпус вверх, повторно подсесть и выпрямить рабочую руку вверх, после чего распрямить ноги;
  • опустить снаряд на уровень груди, немного при этом подсаживаясь для смягчения удара.

Движение повторяется необходимое количество раз. Толчок возможно выполнять одной или двумя руками, техника выполнения упражнения от этого принципиально не меняется. Если чувствуется, что какой-то из этапов выполнения упражнения дается с трудом в результате недостаточной развитости определенной группы мышц, то рекомендуется прорабатывать их отдельно.

Например, если затруднения вызывает разгибание ног и выполнение приседа, то рекомендуется включить в программу тренировок различные техники приседания и прыжки. Если затруднения связаны с мышцами плечевого пояса, то рекомендованы упражнения со штангой.

Об упражнениях со штангой на плечах и груди >>

Рывок гири: техника выполнения

Техника выполнения рывка гири подразумевает выполнения упражнения в несколько этапов, каждый из которых отличается механикой выполняемого движения.

Исходная позиция

Для начала выполнения рывка спортсмен должен правильно занять стартовое положение. В классической технике выполнения ноги необходимо расставить на ширину плеч и установить гирю посередине, ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Спина выпрямляется, а в уровне поясницы присутствует прогиб. Одна рука располагается на гире, а вторая отводится назад.

Выполнение замаха

Движение выполняется за счет небольшого разгибания ног. Гиря отрывается от поверхности пола и на прямой руке проводится между ног для осуществления рывка.

Подрыв

Для осуществления движения необходимо приложить усилие, при котором снаряд уходит резко вперед. Делать его необходимо в момент возвращения гири в нижнюю точку между стоп. Рывок производится за счет одновременных движений — разгибание коленей, подъем на носки, поднятие плеч, выпрямление корпуса. При этом снаряд по инерции поднимается на выпрямленной руке.

Выполнение подседа

При достижении гири верхней точки спортсмену нет необходимости прикладывать силу. В этот момент он незначительно сгибает руку со снарядом и делает подсед. Согнутые локти и колени должны смягчить удар от тяжелой гири. Кисть выворачивается наружу, гиря производит движение о дуге.

Момент фиксации

Рука и ноги полностью выпрямляются. Фиксация положения считается выполненным рывком. Рекомендуется удержать снаряд в таком положении на протяжении нескольких секунд, при этом пытаясь восстановить дыхание.

Опускание гири

Для повторения упражнения снаряд опускается вниз, но на поверхность пола не ставится. Допускается делать это на прямой руке или немного согнутой в локте.

В первом случае упражнение выполнять легче, так как мышцы в этот момент отдыхают. При втором варианте существенно снижается вероятность травмы кисти, но польза от нагрузки на мышцы значительна.

Последующее движение производится с виса.

О занятиях с гирей в домашних условиях >>

Далее производится небольшой замах и производится перехват гири другой рукой. Толчок гири при выполнении другой рукой выполняется аналогичным образом.

Главное правило выполнения толчка гири заключается в том, что готовиться к фиксации необходимо заранее, а не в самом конце подъема. Важно в этот момент полностью выпрямить руку.

Слишком ранняя фиксация чревата травмами плечевого сустава или мышц.

Рывок и толчок гири: как правильно дышать?

Многие начинающие спортсмены не задумываются, что необходимо правильно дышать. Тренировки с гирей быстро вызывают кислородное голодание организма.

Ошибки в дыхании приводят к недостаточности снабжения организма кислородом, в результате мышцы будут быстро утомляться.

Гиревой спорт предполагает осуществление выдоха при приложении силы и выдоха на этапе расслабления мышц.

Рекомендуется при выполнении упражнений с гирями придерживаться дыхания, состоящее из 3 циклов:

  • вдох на подъеме снаряда и выдох при подрыве;
  • вдох при выполнении подседа и выдох при выпрямлении тела и руки;
  • вдох при достижении гирей уровня груди при опускании, выдох производится вплоть до замаха.

Если не удается сохранить ритм дыхания, то рекомендуется делать несколько циклов дыхания, производимых при фиксации снаряда в верхнем положении. Скорость упражнения при этом замедлиться, но даст возможность получить достаточное количество кислорода.

Какие варианты существуют?

Помимо классической техники существуют различные вариации исполнения упражнения с гирей. Наиболее часто используются:

  • подъем гири, расположенной позади ног;
  • выполнение рывка из положения сидя для исключения работы мышц ног;
  • одновременное выполнение рывка двух гирь;
  • жонглирование снарядами.

Рывок и толчок гири при использовании перечисленных вариантов требуют серьезной физической подготовки, поэтому их выполнение не рекомендуется для начинающих.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/ryvok-tolchok-giri

Как тренировать рывок

Многие считают рывок более лёгким упражнением и поэтому уделяют ему значительно меньше времени на тренировках, чем толчку.

Приведу всего один пример с последних своих серьёзных соревнований.

На Всероссийском турнире в Калуге в толчке я занял седьмое место, проигрывая второму месту 18 очков (мой толчок – 56, у второго – 74), в рывке я был первым (117 подъёмов, на 7 больше, чем у второго в этом упражнении, действующего на тот момент МСМК из Москвы Е.

Шаповалова)и в итоге занял второе место в сумме двоеборья, обойдя третьего призёра на 2,5 очка. Если учесть, что мне в то время было 52 года, а тем, кто мне проиграл от 20 до 35 лет, то я сделал в очередной раз для себя вывод, что рывок ребята тренировать не любят или не знают как.

Техника рывка

Основная причина нелюбви рывка это кажущаяся простота, но в тоже время очень сложная техника выполнения этого упражнения. Многие не могут понять суть рывка, поэтому не вникают в суть многих мелочей, без которых хорошего рывка не будет. Давайте рассмотрим эти мелочи, с которыми ваш рывок сразу станет сильнее.

Итак, поскольку так повелось с «древней Руси», большинство первых тренеров у нас вышли не из гиревого спорта, а из тяжёлой атлетики. Поэтому с толчком у них более-менее всё понятно, а вот рывок в гирях совершенно другой, но многие используют тяжелоатлетическую технику выполнения рывка гири, что считаю в корне неправильным.

Чтобы научиться правильно рвать гирю, научитесь её раскачивать. Вспомните качели-лодочки из парков СССР, такую лодочку с места трудно было сдвинуть, но малыши раскачивали их чуть ли не до полного оборота.

Всё дело в инерции, умело если пользоваться ею, то можно и подвешенный танк раскачать. Поэтому начинайте с того, что сами покачайтесь на качелях и постарайтесь понять принцип: от чего зависит высота её полёта.

Этот же принцип применяйте при раскачивании гирь.

Что надо для высокого раскачивания:

  1. Крепкая станина качелей. Если стойки качелей расшатаны, вы сильно не раскачаетесь или раскачаетесь, но потом скажите, лучше бы я двухпудовку десять минут порвал. Чем крепче станина, тем меньше сил тратится на раскачивание.
  2. Натяжение креплений качелей и сиденья. В металлических качелях там всё понятно – они всегда натянуты, а вот на верёвочных сразу амплитуда падает, как только натяжение верёвки ослабевает. Чем сильнее натяжение, тем выше летят качели.
  3. Вес качающего тоже играет большую роль. Чем он выше, тем можно выше раскачаться, если всё делаешь правильно. Вы скажите, что сын или внук вас без труда в этой дисциплине обыгрывает. Всё дело в том, что вы силу стараетесь применить, а внук использует инерцию. Он и гирю будет больше вас рвать, если вы его своей силой не испортите.
  4. Умение раскачивающегося вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы. Чем лучше он владеет техникой раскачивания, тем выше взлетит.

Теперь сравним. Что надо для хорошего рывка:

  1. Крепкая спина. Она как стойки качелей должна обеспечивать хорошее раскачивание гири. На рывке работают не ноги и руки, а спина прежде всего. Первая мелочь: при рывке не делайте поклона, будто вас вызвали на бис. Держите спину!
  2. Натяжение руки. Многие ослабляют это натяжение при сбрасывании, некоторые гасят скорость полёта гири в нижней фазе, опуская плечо и спину. Не делайте этого! Вторая мелочь: сразу выпрямляйте руку, отклоняясь назад от гири, а она пусть падает вперёд, не гасите её скорость. Третья мелочь: полностью расслабьте руку, пусть гиря тянет её вниз, но те теряйте ощущение натяжения руки.
  3. Чем тяжелее гиря, тем легче её поднять, если у вас будет всё в порядке с техникой. Используйте вес гири для подъёма. Дайте ей полностью пролететь вниз, более того можно отвести таз назад, чтобы она пролетела ещё больше. Ведь, кто не спал в школе на физике, знают, что чем больше скорость при ударе о препятствие, тем сильнее ударившийся отлетит в другую сторону, а чем дольше падает гиря, тем больше её скорость. Поэтому долетев до крайней точки, гиря почти с такой же скоростью полетит назад. Ваша задача не дать этой скорости погаснуть. Четвёртая мелочь: здесь очень важно научиться точно подстраиваться под полёт гири и не мешать ей летать, а помогать. Часто наблюдаю на соревнованиях, как могучие парни вцепляются в бедную гирю своей пятернёй и всё стараются сделать за неё, а она бедняжка так хочет полетать.
  4. Оттачивать технику до автоматизма. Каждый сбой лишает вас уверенности и может привести к тому, что начнёте опять всё делать за гирю. Надо научиться быть одной командой. Вы делаете свою работу, гиря свою. Пятая мелочь: держите гирю в замке (большой палец на указательном или среднем), когда подрываете. Шестая мелочь: полностью расслабляйте кисть вверху, просовывая её в угол дужки. Седьмая мелочь: вставляйте плечо, заводите его за голову. Пусть гиря продавит вас, как бы повиснув на вашей руке, научитесь не держать её вверху мышцами, максимально расслабляйтесь в фазе фиксации. Учитесь отдыхать в этом положении. Восьмая мелочь: пока гиря летит – отдыхайте.

Как тренировать рывок?

Сразу скажу, что не так как толчок. Тренировка рывка коренным образом отличается от тренировки толчка. Это всё равно, что бег и прыжки: вид спорта один, а упражнения совершенно разные.

Например, мною замечено, да и теми, у кого с рывком всё в порядке, что если долго не тренировать толчок, то результат почти не падает, если с функционалкой всё в порядке, а вот рывок, почему то пропадает. Всё дело в более тонкой технике.

В рывке очень важно, чтобы мышцы быстро расслаблялись и напрягались в короткие промежутки времени.

Если в толчке я выделил три фазы выполнения упражнения: разгон, выталкивание, фиксация; то в рывке их, пожалуй, пять: сброс, падение гири, подрыв, взлёт гири, фиксация. Внимательный читатель заметил, что две фазы гиря выполняет сама, а три должен делать гиревик. Проблема в том, что научиться не мешать гири тяжелее всего.

Поэтому в тренировке рывка должны преобладать длительные отрезки работы с более лёгкими гирями, чтобы было больше возможности оттачивать технику. Здесь важно не делать ошибки работать на скорость. Часто гиревики гоняют лёгкую гирю, выполняя её фазы за неё, а потом удивляются: «Почему пудовку двести раз рвал, а полутарку всего 80?».

Да всё потому, мой дорогой коллега, что махать гирей и раскачивать её это разные вещи.

Упражнения, которые могут научить правильно раскачивать гирю:

  1. Махи гири со сменой рук. Здесь вы научитесь выключать кисть из работы при подъёме гири наверх.
  2. Броски гири через голову. Тот же эффект. Если будете соревноваться на дальность, то научитесь и раскачивать, как можно сильнее. Здесь сила почти бесполезна, всё зависит от амплитуды и своевременного выброса гири.
  3. Жонглирование гирями. Очень хорошо обучает мышцы вовремя расслабляться и напрягаться. Например, выброс гири донышком на ладонь, поднятую над головой, наглядно покажет вам, что рука для подъёма гири после подрыва не нужна. Вывод: в это время она должна отдыхать, а не мешать полёту напряжённой мускулатурой.
  4. Протяжка гири. Рывок двумя руками.
  5. Махи гири, гирь двумя руками.

Включайте эти упражнения в конце тренировки. В годы своей профессиональной деятельности я тренировал рывок каждый день, а толчок иногда только три раза в неделю.

В соревновательный период я каждый вторник и четверг рвал 16кг – 20минут (по 10минут каждой рукой с одним перехватом) и 24кг – 10минут.

Двухпудовку начинал рвать только за две недели до старта, рывок и толчок я тренировал с 30кг гирями.

Заметил, что скоростные короткие отрезки с фиксированным временем отдыха, которые очень эффективны в тренировке толчка, практически бесполезны в рывке. Намного эффективнее сделать один, два подхода не менее 4-6 минут с соревновательной или близкой к ней по весу гирей, а потом минут десять поработать с лёгкой гирей на технику и скорость.

Вот, пожалуй, и всё. Если нужен тренер для улучшения рывка, пишите [email protected], готов помочь: КОСЬЯНЕНКО СЕРГЕЙ ИВАНОВИЧ.

Источник: https://dvapyda.ru/480/

Толчок гири

Рассматривая базовые упражнения, дающие наибольшую пользу для кроссфита, не стоит забывать о таком снаряде, как гири. В отличие от других снарядов, гиревые комплексы воздействуют не только на мышечные группы, но и на связки, сухожилия и кости. Лучшим вариантом для новичков станет толчок гири. Как правильно выполнять? Что он развивает? И нужен ли он профессиональному спортсмену?

Толчок гири – это общее название для группы базовых упражнений импульсного типа. Его довольно редко используют в современном фитнесе из-за отсутствия в большинстве залов подходящих снарядов.

В отличие от других упражнений в кроссфите толчок используется не как основа, а как вспомогательное упражнение, которое помогает укрепить связочный аппарат. Другой важной особенностью является мощная прокачка сердца.

Так как все комплексы являются многоповторными, он отлично прорабатывает сердечную мышцу, не повышая пиковое ЧСС до критической точки.

Несмотря на высокую эффективность, у толчка есть свои недостатки:

  1. Невозможность масштабирования. Это связано с тем, что гири, в отличие от гантелей, всегда фиксированного размера – 8, 16, 24, 32 кг.
  2. Высокий риск получения травмы. Связан с импульсным характером нагрузки.
  3. Сложная техника упражнения. Требует контроля не только за руками, но и за спиной.
  4. Большая нагрузка на кости запястья. Поэтому, в первое время, размер снаряда ограничивают не силой, а прочностью костей.

Польза от толчка гири

Что развивает толчок гири? Вопреки общему заблуждению – это не изолирующее упражнение (коим является жим гантелей стоя или армейский жим), а базовый. Следовательно:

  1. Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
  2. Влияет на синтез тестостерона в организме. В виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс + дельты), но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
  3. Требует предварительного разогрева. Как и любое базовое упражнение, он требует тщательной подготовки, т.к., несмотря на кажущуюся легкость, отсутствие разогрева, скорее всего, приведет к травме.
  4. Помогает развить взрывную силу. Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
  5. Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
  6. Помогает укрепить координационную выносливость. Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40%, поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов, следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.

Вариации упражнения

Толчок гири – это общее название для разного комплекса упражнений:

  1. Толчок гири одной рукой в коротком цикле. Отлично подойдет для новичков, т.к. обладает наиболее простой техникой.
  2. Толчок гирь двумя руками. Спортивная базовая вариация, отличается строгой техникой.
  3. Жим гири над головой. Не импульсный вариант классического упражнения, лучше развивает дельты, отсутствует нагрузка на ноги и спину.
  4. Жимовой швунг гири. Комбинация между классическим толчком и жимом гири.
  5. Толчок гири в полном цикле. Включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении.

Каждое из этих упражнений имеет свои тонкости, рассчитано на спортсменов разного уровня подготовки, и, самое главное, акцентирует проработку на разных группах мышц.

Техника упражнения

Как делать классический толчок гири, и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники, но и задействованными мышцами.

Так, при тренировке, акцент смещают на дельты и трицепсы, а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста, но требует предельного внимания к мелочам.

Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:

  1. Чистый мышечный вес атлета. Обычно, первые гири общим весом должны составлять не меньше трети от веса спортсмена и не больше половины. Т.е. для человека весом в 70 килограмм подойдут и 16 и 24 кг гири. А для атлета с весом за 90, можно смело начинать работу с 32-килограммовыми гирями.
  2. Показатели в швунге и армейском жиме. Вес гиревого снаряда должен быть на 25-30% меньше рабочего показателя. Т.е., если вы работаете в армейском жиме с весами около 50 кг, то гиревые снаряды должны быть не больше 16 (т.е. общий вес снарядов не превышать 35 кг).

Как правильно делать толчок гири, чтобы не повредить спину и руки:

  • Подобрать снаряд, забросив его рывком на плечи.

Важно: снаряд должен лежать на плечах, не на грудных, и не опираться на локти сбоку.

  • Подготовиться к толчковому движению. Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
  • Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
  • В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
  • Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.

С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.

Меры предосторожности

Толчок в коротком цикле считается безопасным упражнением, однако при нарушении техники выполнения толчка гири, можно с легкостью получить травму поясницы. Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание.

Не берите гири большего веса до тех пор, пока вы не смогли сделать толчок в коротком цикле текущим снарядом не менее 80 раз. Почему именно 80? Все из-за невозможности масштабировать нагрузки маленькими шагами.

Разница во весах снарядов составляют полпуда (8 кг), и, если вы недостаточно подготовили свой организм к увеличению нагрузки, можете на время заменить гири гантелями промежуточных весов (18-20 кг, если работали с пудовыми гирями).

Вторая опасность – это неправильная техника подседа. Очень часто спортсмены скругляют спину, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к микровывиху поясничного отдела. По этой же причине подъем гири в стартовую позицию осуществляется с прогнутой спиной.

Программа

Для того чтобы понять, как увеличить количество толчков гири, нужно вспомнить о том, что результаты в любом упражнении достигаются комбинированием работы с упражнением по программе и вспомогательными упражнениями.

В качестве программы для развития силовой выносливости подойдет классическая связка:

  1. Толчок гири в полном цикле двумя руками.
  2. Попеременный рывок гири одной рукой.
  3. Попытка подъема гири в отказном режиме (вес гири должен быть больше 1 ПМ).

Если это не помогает, следует воспользоваться дополнительными вспомогательными упражнениями:

Задействованные мышцы

Толчок гири, несмотря на малый размер и вес снаряда, является базовым многосуставным упражнением, какие же мышцы работают при толчке гири?

Фаза движения Мышечная группа Тип нагрузки
Взятие гири Спина+ поясничные + задняя поверхность бедра Динамическая
Предварительный сед Квадрицепс + бедро Динамическая
Выталкивание Дельты + трицепсы Динамическая импульсная
Дожим Мышцы кора + трицепс Динамическая
Спуск Дельты + бицепс Динамическая+ стабилизирующая

Большую часть нагрузки на себя забирают дельты, которые получают статическую нагрузку на протяжении всего выполнения упражнения. На втором месте находятся вовсе не трицепсы, а квадрицепсы, которые помогают выталкивать гирю, создавая импульсный толчок. Отдельно стоят мышцы пресса, который стабилизируют корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Резюмируя

Толчок гири двумя руками – это базовое упражнение, которое пришло в кроссфит из гиревого спорта. Оно отлично развивает все тело, не давая отдельной нагрузки на мышцы спины.

При правильном использовании и масштабировании нагрузки, можно укрепить связочный аппарат, усилить прочность суставов, и увеличить силу отстающих групп мышц, в особенности дельт. Не стоит гнаться за весами в этом упражнении, т.к.

оно предназначено в первую очередь для укрепления ваших связок и взрывных показателей, а нарушение техники из-за импульсного характера, может привести к серьезной травме.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/tolchok-giri.html

Рывок и толчок гири. Всё о технике выполнения упражнений

Гиревой спорт возник в конце прошлого века и считался исключительно мужским занятием. С тех пор благодаря постоянному развитию он претерпел значительные изменения и привлек к себе внимание представительниц прекрасного пола. В настоящее время гиревой спорт популярен в том числе среди женщин. Следствием значительного распространения этой дисциплины стало включение гири в обязательный спортивный инвентарь всех фитнес-центров и иных мест, предназначенных как для профессиональных занятий, так и любительских тренировок.

Рывок и толчок гири: польза для спортсмена

Использование гири для осуществления рывка и толчка является классическим упражнением для формирования у спортсмена выносливости и увеличения физических возможностей. Чтобы тренировки были эффективными, а любитель гиревого спорта обошелся без травм, упражнения должны выполняться со строгим соблюдением правил, а демонстрирующий их человек должен отличаться гибкостью, определенной физической силой и хорошей координацией движений.

Польза от рывка и толчка гири достигается из-за участия всех мышц, что требует от исполнителя значительной отдачи энергии. В упражнениях с гирей развиваются ноги, бицепс, трицепс, грудные мышцы и предплечье. Во избежание различных увечий, как и в других силовых видах спорта, перед началом тренировки спортсмен непременно должен выполнить разминку.

Занятия с гирей способствуют:

  • усилению хватки;
  • повышению физического потенциала организма;
  • выработки специальной техники дыхания;
  • развитию силовой стойкости и улучшению координации;

Также регулярные упражнения с гирей повышают скорость совершения движений.

Какой вес гири допустим для силовых упражнений?

Наибольшее распространение получили гири массой в 16, 24 и 32 кг. Когда цель спортсмена – сдача нормативов ГТО, рывок снаряда делается с минимальным весом. Суть здесь в том, что спортсмен должен максимально поднять гирю и удержать ее в таком положении 4 минуты. Для выполнения норматива необходима достаточная физическая подготовка, поэтому пройти его должным образом удается не каждому. Так, мужчинам до достижения возраста 40 лет для сдачи ГТО нужно продемонстрировать рывок гири весом 16 кг не меньше, чем 40 раз. При удачном исполнении он становится обладателем золотого значка ГТО.

Спортсменам, которые только начинают тренировки с гирей, следует работать со снарядом не более 32 кг. Для женщин имеются специальные гири весом 10 кг и менее. Тренировкам с гирей предшествуют подготовительные занятия, включающие отжимания и упражнения становой тяги.

Спортсмен должен выполнять обеими руками одно число повторений. В случае, если руки обладают разной физической силой и подготовкой, занятия нужно начинать с той из них, которая слабее. Для формирования выносливости рекомендуемое время для тренировки составляет 10 минут с возможным большим количеством подходов.

Методика выполнения толчка гири

Суть техники толчка гири состоит в совершении поочередных связанных между собой движений. Подготовка к выполнению толчка подразумевает отработку каждого действия в отдельности и затем соединение их всех в одно упражнение. Выделяют несколько стадий толчка гири:

  • свинг, то есть поднятие гири до груди и возвращение ее в прежнее положение;
  • подъем до области груди;
  • жим над уровнем головы.

Поскольку толчок включает в работу значительное число суставов, важно соблюдать очередность действий и их синхронность.

Техника выполнения толчка гири

Надлежащий толчок гири представляет собой совокупность последовательных действий:

  • совершить небольшое приседание, при этом ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а корпус наклонен вперед;
  • встать в исходную позицию, когда гиря находится в руках на уровне груди посередине;
  • присесть, не отпуская снаряд, корпус вытолкнув вверх, затем еще раз присесть, выпрямить руку с гирей вверх и распрямить ноги;
  • подсаживаясь, довести снаряд до уровня груди.

Количество движений индивидуально для спортсмена. Атлет может делать толчок двумя или одной рукой. Если какая-то часть движений, составляющих толчок, сложна для спортсмена в выполнении, ее следует отработать отдельно. Например, если затруднен элемент, связанный с приседанием, то должное внимание следует уделить прыжкам. Если имеется слабость в мышцах плечевого пояса, то помогут ежедневные тренировки с использованием штанги.

Техника выполнения рывка гири

Рывок снарядом включает в себя несколько фаз, отличающихся механизмом выполнения.

Исходная позиция

В первоначальном положении ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты, гиря установлена посередине. Спина прямая, в районе поясницы слегка прогнута. Одна рука отведена назад, а другая на гире.

Проведение замаха

Гиря поднимается от пола на прямой руке и находится между ног для рывка.

Подрыв

Рывок осуществляется несколькими одновременными движениями: поднятием плеч, выпрямлением коленей и корпуса, подъемом на носки. Гиря поднимается на прямой руке.

Подсед

Когда гиря достигает верхней точки, спортсмен сгибает руку со снарядом и осуществляет подсед. Гиря движется по дуге.

Фиксация

Руки и ноги прямые. Фиксация положения – выполненный рывок.

Опускание гири

Для нового аналогичного упражнение снаряд опускается к полу, но его не достигает.

Дыхание во время тренировок с гирей

Поскольку упражнения с использованием гири приводят к недостатку кислорода в организме, требуется уделять внимание правильному дыханию во время тренировок. В гиревом спорте вдох производится, когда прикладывается сила, а выдох – когда мышцы расслаблены.

Для сохранения ритма дыхания нужно помнить о трех моментах:

  • вдох при подъеме гири и выдох, когда спортсмен делает подрыв;
  • вдох при подседе и выдох, когда тренирующийся выпрямляет руки и тело;
  • вдох, когда снаряд находится на уровне груди, выдох длится до замаха.

Кислород необходим, в том числе для того, чтобы мышцы быстро не уставали.

Варианты упражнений с гирей

Помимо классической техники тренировок с гирей существуют и иные варианты упражнений: снаряд поднимается, будучи позади ног; одновременное выполнение рывка с двумя гирями; жонглирование. Какое бы упражнение с гирями не выбрал спортсмен, он должен придерживаться основных правил работы со снарядом, не забывая при этом о полноценном дыхании.

Библиотека знаний

Как подобрать снаряжение для силовых тренировок

Стать сильнее, выносливее и стройнее, сделать свое тело рельефным и подтянутым можно и без посещения тренажерного зала. Прорабатывать различные группы мышц в домашних силовых тренировках удобно с помощью специальных снарядов и приспособлений. Это гантели, штанги, гири, турники и брусья, эспандеры, скакалки, ремни и утяжелители. Необязательно закупать все и сразу — даже один серьезный снаряд (например, штанга) позволяет составить разнообразную и эффективную программу занятий в домашних условиях.

Штанги

Штанга – спортивный снаряд для поднятия веса, представляющий собой разборную конструкцию из грифа и блинов. Этот универсальный инструмент отлично заменяет силовые тренажеры. Упражнения со штангой наращивают мышцы, увеличивают выносливость, силу и помогают сбросить лишний вес.

Основная часть штанги - гриф. Он может быть прямым, EZ– или W-формы.

1

Прямой — универсальный, используется в большинстве упражнений со штангой.

2

Гриф EZ облегчает нагрузку на кисти при проработке бицепса.

3

W-образная конструкция используется для французского жима.

Надежнее всего грифы, выполненные из стали.

Добавляя на гриф блины, можно постепенно наращивать уровень нагрузки. Оптимальный шаг для увеличения веса – в 0,5 или 1 кг. Блины изготавливают из стали или чугуна, иногда дополняют хромированным покрытием или вставками из резины

a

. Вставки защищают пол от царапин в случае падения блина. Следует обращать внимание на диаметр отверстия

b

в диске, чтобы подходило к грифу

Примеры упражнений:

Гири

Снаряд для разнообразных тренировок в виде груза сферической формы с ручкой или захватным отверстием.

Гири  используют для укрепления суставов и развития мускулатуры.

Они занимают мало места.

Cтоят недорого.

С ними можно составить комплекс тренировок для всех групп мышц.

Эти снаряды часто используются в круговых тренировках, аэробике, помогают интенсивнее сжигать калории.

Идеально подходят для домашних тренировок.

Лучше всего выбирать металлические цельнолитые модели. Гири из чугуна прочные, устойчивы к повреждениям, имеют правильный центр тяжести.

Женщинам рекомендуется начинать занятия с весом от 4-8 кг, мужчинам — от 16 кг. При выборе гири проверьте, что ее комфортно держать в руке, чтобы ручка не скользила и не была слишком толстой. Рекомендуется проверить, как гиря лежит в руке.

Правильное положение гири в руке – когда она ложится на предплечье. Если лежит на запястье, это чревато травмами кисти во время занятий.

Примеры упражнений:

a

тяга в наклоне

b

приседания с гирей на груди

f

отжимания с тягой

j

жим каждой рукой из положения лежа

Гантели

Гантель - это ручной снаряд внешне и конструктивно напоминающий штангу в миниатюре.

Гантели бывают фиксированными

a

и разборными

b

. Разборные состоят из гантельного грифа и блинов. На них удобно менять диски и наращивать нагрузку, нет необходимости покупать более тяжелые гантели.

Особая разновидность гантелей – гексагональные. Грузы на таких гантелях имеют шестиугольную форму и покрытие из высокопрочного синтетического каучука, которые обеспечивает стабильность гантели как на ровной, так и на наклонной поверхности пола. Их удобно использовать в качестве упоров для отжиманий и планки.

Начинающим подойдут гантели с минимальным весом — от 0,5 до 2 кг.

С гантелями можно выполнять разнообразные упражнения, которые прокачивают мышцы, повышают силу и выносливость.

Примеры упражнений:

a

жим лежа и сидя

b

французский жим

c

выпады с гантелей в руках для отягощения.

Упоры для отжиманий

Это два напольных элемента в виде ручек с подставками, предназначенных для увеличения нагрузки при отжимании. Рукоятки позволяют двигаться с большей амплитудой, в результате повышается нагрузка и эффект от занятий. Упоры уменьшают нагрузку на запястья.

Примеры упражнений:

a

опереться руками на рукоятки и отжиматься, как обычно.

Утяжелители

Утяжелители надеваются подобно браслетам на руки или на ноги.

Также существуют специальные утяжеленные жилеты с возможностью регулировки размера и регулируемым отягощением.

Утяжелители имеют другое преимущество – они не отвлекают, можно надеть и забыть про них на время тренировки. С помощью утяжелителей мгновенно увеличится интенсивность вашей кардиотренировки. Результаты тренировки вырастут в разы, а их продолжительность уменьшится вдвое.

Примеры упражнений:

a

подтягивания на турнике

b

упражнения на пресс

d

поднятие ног в положении стоя, махи ногами вперед и вбок

e

махи ногами стоя на четвереньках

Примеры упражнений с утяжелителями для рук:

Примеры упражнений с жилетом:

Турник

Турник — один из самых эргономичных снарядов. Он эффективен и удобен для домашних тренировок. Позволяет выполнять динамические и статические упражнения, направленные на укрепление плечевого пояса, пресса, спины, бицепсов, трицепсов, грудных мышц, пресса. Занятия на турнике развивают взрывную силу рук, выносливость, координацию.

Простые и доступные по стоимости модели — турник в дверной проем или наддверный.

Самое надежное крепление — к стене. Настенные модели стоят дороже, но более функциональны — могут совмещать турник и брусья, давать дополнительную нагрузку на пресс.

Примеры упражнений:

a

подтягивания широким хватом

b

подтягивание средним хватом

c

подтягивание ладонями к себе

При выборе нужно учитывать рост занимающегося и максимальную нагрузку турника.

Эспандеры

Эспандеры – компактные тренажеры для проработки различных групп мышц. Нагрузка создается растяжением или сжатием тренажера.

Эспандеры  бывают кистевыми и универсальными.

Кистевой эспандер

Компактный снаряд для тренировки запястий и предплечий. Увеличивает силу хвата, необходимую для занятий со штангой и других силовых упражнений.

Выпускают эспандеры в виде колец, мячиков, эспандеры-«клещи» («ножницы»). Снаряды бывают гелевыми, резиновыми, на пружине. Есть модели с фиксированной жесткостью или с регулировкой нагрузки.

Основной критерий при выборе — жесткость (измеряется в кг). Этот параметр показывает, сколько усилий надо приложить для сжимания эспандера.

Лучше приобрести два эспандера — с меньшей жесткостью для разминки и более высокой для основной тренировки. Снаряд с умеренной жесткостью можно использовать в течение дня для разминки затекших кистей.

Примеры упражнений:

a

разжимать снаряд

b

сжимать снаряд до соприкосновения ручек.

Универсальные эспандеры

Универсальные эспандеры представлены лентами и силовыми тросами. Это функциональные снаряды для проработки пресса, рук, плечевого пояса, грудных мышц, ног, спины. Служат для укрепления мышц, увеличения силы и выносливости, подходят людям любого возраста. Разминку с эспандерами используют бодибилдеры перед выступлениями.

Эспандер-лента позволяет повторять привычные движения из силовых тренировок. Уровень нагрузки различается у лент с низким, средним и высоким сопротивлением. Низкое и среднее подходит для начинающих и любителей, для умеренной нагрузки после травмы.

Примеры упражнений:

разведение рук в стороны.

Для удобства можно выбрать эспандер в виде резинового эластичного троса с ручками (трубчатый эспандер). Он дороже ленты, но более износостойкий и за счет этого служит дольше. Трубчатые эспандеры удобны: имеют упоры для ног и нескользкие прочные ручки. При выборе нужно так же обратить внимание на сопротивление. Можно приобрести набор трубчатых эспандеров разного размера..

Примеры упражнений:

a

создание сопротивления в разнообразных упражнениях — подъемы рук на бицепсы.

c

боковые выпады

e

разведение рук по диагонали

Атлетический ремень

Атлетический ремень, или пояс, это элемент экипировки, представляющий собой ремень особого кроя, который снижает нагрузку на позвоночник, дает опору для ребер и поясничного отдела позвоночника в упражнениях с большим весом. Носить пояс постоянно не рекомендуется — мышцы перестают полноценно работать.

Ремень должен быть изготовлен из прочного материала, подходить по размеру и иметь надежно фиксирующую застежку.

Примеры упражнений:

a

приседания со штангой

b

становая тяга

c

выпады со штангой

d

подъем штанги над

Ремни для тяги

Ремень для тяги представляет собой ленту, которая оборачивается вокруг кисти. Такие ремни помогают удерживать тяжелые снаряды и не отвлекаться во время выполнения упражнения. С лентами удерживать снаряд проще, поэтому они подходят для тренировок с легким весом при восстановлении после травм.

Ремень не должен натирать и вызывать боли во время тренировок. Правильный материал ленты отличается плотностью, прочностью, не скользит. Необходимо выбирать ремень своего размера, тогда заниматься будет комфортно.

Нельзя поднимать с ремнями слишком высокий для спортсмена вес. Это грозит травмами.

Примеры упражнений:

a

различные тяги гантели или штанги

b

верхняя и нижняя тяга на блочных тренажерах

c

выпады с гантелями в руках

d

фронтальный присед

e

классический рывок.

Медицинболы

Это набивной мяч весом от 1 кг. Используется в разнообразных упражнениях как утяжелитель, позволяет лучше проработать мышцы ног, рук, спины, пресса, плечевого пояса. Развивает взрывную силу, координацию, контроль тела и гибкость. Можно упражняться в одиночку, со стеной или с партнером. По размеру соответствует обычному мячу для волейбола.

Вес мяча выбирается в зависимости от уровня физической подготовки занимающегося.

Примеры упражнений:

a

качать пресс, подняв ноги с зажатым между коленями медболом

b

повиснуть на турнике и поднимать ноги (удерживая ими медбол)

c

заводить зажатый в руках медбол за голову и выпрямлять руки над головой

Координационная дорожка (лестница)

Координационная дорожка ― это тренажер в виде лестницы, обычно с мягким каркасом и жесткими перекладинами-ступенями, который расстилается на горизонтальной поверхности во всю длину. Упражнения на координационной лестнице улучшают контроль над телом, развивают скорость реакции, координацию движений, тренируют ловкость и выносливость. Во время занятий интенсивно сжигаются калории. такие занятия снимают напряжение после силовых тренировок. Заниматься на дорожке удобно в помещении и на открытом воздухе, конструкцию легко переносить, устанавливать на грунте и искусственном покрытии.

Примеры упражнений:

a

различные СБУ (специальные беговые упражнения) — бег вперед и вбок с высоким подъемом бедра (наступать в каждый пролет)

b

прыжки вбок (от одного пролета к другому)

c

прыжки на одной ноге, на обеих ногах (приземление в пролете)

d

линейный скоростной бег

e

бег с шагом через пролет.

Выбирать оборудование рекомендуется исходя из размера помещения, тренировочных целей и уровня нагрузки. Надо обращать внимание на максимальный вес, на который рассчитан снаряд, во время занятий не нагружать его сверх меры. Перед покупкой проверить, насколько удобны снаряды в упражнениях, как лежат в руке, а также прочность материала и надежность креплений.

4 недели тренировок в Гиревом спорте: есть ли у вас то, что нужно?

Гиревой спорт, также известный как гиревой спорт (GS), представляет собой сложнейшее упражнение на силовую выносливость циклического характера. Успех Lifters включает технику, гибкость, силу и мощь, правильное дыхание, аэробные способности, стабильность и умственную сосредоточенность.

В отличие от олимпийской атлетики или пауэрлифтинга, GS требует от спортсмена поднимать субмаксимальную нагрузку, выполняя как можно больше повторений за десять минут.

Это я участвую в GS.

История Гиревого спорта

Русские могут отдать должное развитию этой уникальной формы соревнований, , однако гири с ручками использовались еще в 8 веке до нашей эры, когда греки начали создавать свои собственные версии гимназий. и были первыми, кто разработал организованные подходы к тренировкам с отягощениями и спорту, в том числе с использованием жужжалок.

Halteres от греческого allomai означает «прыжок» или «весна». Эти металлические или каменные гири с отверстиями использовались для подъема, а также для помощи спортсменам в прыжках в длину. Удерживая по одному в каждой руке, недоуздки весом от 12 до 35 кг позволяли спортсмену прыгать на большую дистанцию.

Греческие жужжальцы весили от 12 до 35 кг

Три традиционных подъемника Girevoy Sport

Спортсмены выбирают вес и подъемную силу, которые они хотят выполнить на соревнованиях, обычно за несколько месяцев до соревнований. Затем они тренируются, чтобы показать качественные повторения и выполнить десять минут в выбранном ими упражнении.

Биатлон: рывок и рывок

За десятью минутами рывка следует десять минут рывка с 30-минутным отдыхом между двумя упражнениями. Для рывка мужчины используют два колокольчика, а женщины обычно один, меняя стороны один раз. Эти два десятиминутных соревнования очень сложны для выполнения и подготовки, поэтому биатлон не идеален для новичков.

Для выполнения толчка атлет переводит гири в галсовое положение, при этом локти опираются на гребни подвздошной кости. Со стойки атлет быстро опускает ноги с колен как на шарнире. Во время первого отжима положение рук или колокольчиков не меняется.

«Десять минут рывка сменяются десятью минутами рывка с минимальным тридцатиминутным отдыхом между двумя подъемами».

Следующее движение, толчок, разгоняет колокола от тела с быстрым выпрямлением ног. Затем атлет быстро сгибает колени так, чтобы к моменту выпрямления они оказались под рукой и колокольчиками. Затем атлет выпрямляет ноги, при этом рука остается прямой, а колокол (колокольчики) зафиксированы. Как только это будет сделано, подъемник может позволить колоколу (колпакам) опуститься обратно в положение стойки.

Для рывка в биатлоне и мужчины, и женщины используют один колокол, меняя сторону один раз. Атлет начинает рывок с пола с маха назад, затем ускоряет его вперед и вверх.Непосредственно перед тем, как звонок достигнет верхнего положения фиксации, лифтер засовывает руку в ручку. Затем колокольчик фиксируется над головой, колени и рука прямые. Во время маха вниз раструб немного поворачивается, чтобы уменьшить его импульс, и ловится, прежде чем он пройдет между ног.

Длинный цикл

Этот формат предлагает более медленный темп, чем рывок или рывок, из-за двойного движения цикла - одного взмаха в положение стойки, а затем одного рывка. Затем колокол опускается через стойку к следующему чистому повороту. Мужчины используют два колокольчика, а женщины обычно один, меняя сторону один раз.

Пример длинного цикла из соревнований 2010 года.

Веса, использованные в соревнованиях GS

На некоторых соревнованиях поднимаемые веса определяются принимающей организацией. Например, чтобы выиграть профессиональный дивизион на международных соревнованиях, мужчины поднимают 32 кг / 72 фунта, а женщины - 24 кг / 53 фунта.

Встречи в США стали очень интересными, поскольку женщины могут соревноваться с колокольчиками весом 8 кг / 17,5 фунтов, а мужчины - с 16 кг / 35 фунтов. Это позволяет начинающим лифтерам развивать свою технику и выносливость, получая при этом удовольствие от соревнований и достижения высот.

Цвета, обозначающие вес GS:

  • Розовый - 8 кг
  • Синий - 12 кг
  • Желтый - 16 кг
  • Фиолетовый - 20 кг
  • Зеленый - 24 кг
  • 32 кг

    7 Красный - 32 кг Кто-нибудь конкурирует?

    В GS нет возрастных ограничений. Я видел на платформе от пяти до 75 лет - это красивое и вдохновляющее зрелище! Некоторые соревнования требуют квалификации посредством отправки видео до соревнований, в то время как другие этого не делают.

    «В GS нет возрастных ограничений. Я видел на платформе от пяти до 75 лет - это красивое и вдохновляющее зрелище!»

    Независимо от соревнований, настоятельно рекомендуется использовать хорошего тренера на протяжении всего тренировочного и соревновательного процесса. Тренер необходим, чтобы направлять вас во многих аспектах спорта - модели дыхания, темпе, выполнении подъемов, положении рук, уходе за руками, специальных вспомогательных упражнениях для преодоления слабостей, восстановлении, психологической подготовке и многом другом.

    Конкуренция в GS не означает, что вы также должны отказываться от всего остального. Если вам нравятся такие виды деятельности, как подъем, бег, езда на велосипеде, гребля или плавание, вы можете использовать их для дальнейшего развития аэробных способностей, необходимых для GS.

    Получение медалей и званий

    В GS атлеты имеют возможность выиграть золотые, серебряные или бронзовые медали в своей весовой категории, возрастной категории и в целом , выставив наибольшее количество повторений в любой из этих категорий и с использованием того же веса, что и у других атлетов той же категории.

    Звания присуждаются, когда атлет выполняет определенное количество повторений в зависимости от его весовой категории. Сокращения рангов:

    • HMS - Заслуженный мастер спорта
    • MSIC - Мастер спорта международного класса
    • MS - Мастер спорта
    • CMS - Кандидат в мастера спорта
    • Звание 1, 2, 3

    Заслуженный мастер спорта награждается через Российское спортивное консульство лишь немногим спортсменам, набравшим 150 очков на следующих престижных соревнованиях:

    • Кубок России
    • Кубок Европы
    • Чемпионат Европы
    • Чемпионат мира

    Например, заняв первое место на Кубке России, атлет получает десять очков, а занятие первого места на чемпионате Европы - 35 очков.

    Те, кто за пределами России, желающие получить титул чемпиона мира, должны принять участие в чемпионатах мира IGSF или IUKL. Каждая организация имеет свои собственные рейтинговые таблицы с указанием различных весовых и возрастных категорий.

    Спорт для молодости с

    Частота травм в GS очень низка по сравнению с другими видами спорта. GS включает в себя стояние на одном месте с перемещением тяжестей над головой с помощью ног, позвоночника, пресса и плеч. Процесс тренировки приводит к увеличению мышечной массы, потере жира, снижению риска остеопороза, аэробной подготовке и выносливости, а также к сбалансированной мышечной системе. Тренировка GS использует три измерения суставов: гибкость, мышечную симметрию и стабильность суставов. Поскольку GS - это спорт на силовую выносливость, он создает тела, в большинстве случаев стройные и сильные.

    Что включает в себя тренировка

    В течение тренировочной недели атлеты будут выполнять:

    • Их соревновательные упражнения в различных подходах по времени, с разными весами
    • сила захвата, темп и характер дыхания
    • Тренировка с отягощениями всего тела
    • Тренировка на гибкость
    • Сердечно-сосудистые упражнения в виде бега, плавания, езды на велосипеде, гребли, катания на коньках и т. д.с разной интенсивностью

    Тренировочные занятия проводятся в среднем четыре дня в неделю, , причем каждое занятие длится примерно от девяноста минут до двух часов, чтобы развить стабильность, выносливость, физическую форму и умственную концентрацию.

    «Процесс тренировки приводит к увеличению мышечной массы, потере жира, снижению риска остеопороза, аэробной подготовке и выносливости, а также к сбалансированной мышечной системе».

    Спортсменам обязательно иметь часы на всех тренировках, чтобы выполнять необходимое количество повторений в каждый тренировочный день. После пары лет тренировок атлеты смогут выполнять соревновательный темп, в котором они тренировались, не полагаясь на часы, но на большинстве соревнований по-прежнему будут отображаться часы и счетчики повторений, чтобы спортсмены могли видеть их, находясь на помосте.

    Вы готовы?

    Итак, вы готовы начать свое тренировочное приключение GS? Я создал четырехнедельную программу, чтобы вы познакомились с этим видом спорта.

    Когда вы начнете подготовку к соревнованиям GS, вы и ваш тренер определите, какие упражнения вы будете выполнять. Как правило, лифтеры начинают с длинного цикла, поскольку он медленнее, чем рывок или рывок, и потому, что рывок сильно зависит от выносливости хвата, на освоение которой нужно время.

    Следующая программа представляет собой образец недельной тренировки для каждого упражнения, чтобы потренироваться до создания вашей индивидуальной программы соревнований. Для достижения наилучших результатов вам понадобятся различные колокольчики для соревнований. Кардио и кондиционирование должны выполняться как минимум в три из четырех тренировочных дней.

    Гиревой Спорт 4-недельная программа: первая неделя

    Неделя 1: вспомогательные упражнения

    • Женщины обычно используют один звонок, мужчины - два
    • Для начала практикуйте со средним весом - женщины 12- 16 кг, мужчины 20-24 кг

    Понедельник

    Набор 1

    Прогулка по стойке

    Мужчины:

    • 90 с - 2 мин
    • Отдых 1 мин. Женщины:

      • 1 мин. На каждую сторону с одинарным колоколом
      • Отдых 1 мин.
      • 3 подхода

      Набор 2

      Качели на одной руке

      • Используйте «плавучие» колени через ножки
      • 15-20 на руку
      • Отдых 1 мин.
      • 3 комплекта

      Набор 3

      Мужчины: качели двумя руками Чистка

      • Сложите ручки и руки прямо в стойку
      • 12-15 повторений
      • Опора 1 м
      • 3 подхода

      Женщины: Чистка одной рукой

      • Переверните бедро, чтобы поймать бедро рычаг и раструб в стойку
      • 10-15 на рычаг
      • Опора 1 м
      • 3 комплекта

      Среда

      Комплект 1

      Мужчины: двойной рычаг First Dip

      • Держать рычаги прикрепленными к туловищу и шарнирное соединение в коленях
      • 20 повторений
      • Отдых 1 м
      • 3 подхода

      Женщины: первое отжимание на одной руке

      • Держите руки прикрепленными к туловищу и держите руки в коленях
      • 20 с каждой стороны
      • Отдых 1 м
      • 3 комплекта

      Набор 2

      Мужчины: рывок двумя руками

      • Расширьте верхнюю часть спины и удерживайте руки прикрепленными к туловищу при первом погружении.Путь оружия и колоколов прямо вверх и прямо вниз к стойке.
      • 10-12 повторений
      • Отдых 1 мин.
      • 2 подхода

      Женщины: Рывок одной рукой

      • Опора рукой и колокол у бедра в стойке
      • 15 каждой рукой
      • Отдых 1 мин
      • 2 подхода

      Четверг

      Набор 1

      Рывок

      • Раскрытая рука на высоте головы, чтобы скользить в рукоятку при фиксации над головой
      • Захватить рукоятку низко и следовать за замахом
      • Мужчины: 15-20 на каждую руку
      • Отдых 1 мин.
      • 2-3 подхода

      Женщины:

      • Открытая рука на высоте головы, чтобы скользить в ручку при надголовной фиксации
      • Захватить ручку вниз и следовать за ней
      • 12-15 на каждую руку
      • Отдых 1 м
      • 2-3 набора

      Суббота

      Набор 1

      Длинный цикл 5 секунд удержания в каждой позиции

      9 0005

      • Это упражнение можно выполнять для рывка, рывка или длинного цикла
      • Мужчины: общее время 5 минут
      • Женщины: общее время 5 минут, 2:30 минуты на каждую руку

      Нажмите на номер ниже соответствует неделе тренировки, на которой вы находитесь.

      нужная техника. Двуручный рывок

      Большинство спортсменов сегодня строят свои программы тренировок на тренажерах и упражнениях с гантелями и штангами, минуя вес. Такое отношение к снаряду абсолютно несправедливо. Есть упражнения, которые можно выполнять с гирей, но нельзя со штангой или гантелями. Отличительная особенность этого спортивного инвентаря - компактные размеры, характерный захват, особое распределение нагрузок.Для разносторонних тренировок гиря просто незаменима и обязательно должна занять почетное место в арсенале каждого человека, серьезно занимающегося спортом.

      Есть два основных упражнения с гирями - толчок и толчок. Каждая достойна отдельной статьи, но сегодняшняя посвящена последней. Выполнить рывок намного сложнее, чем толчок. Подобная особенность обусловлена ​​необходимостью выполнения одного движения - подъема снаряда из нижней точки в верхнюю. Рывок происходит без промежуточных этапов, в отличие от толчка, когда снаряд переносится в грудь и удерживается перед финальным подъемом.Для выполнения этого движения нужна хорошая координация движений. При этом все мышцы должны работать слаженно и своевременно.

      Ошибочно полагать, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечье. При выполнении упражнения основные задействованные группы мышц - ноги и спина. Наиболее нагружены мышцы коры.

      Толчок гири требует соединения всего мышечного каркаса. Он не осуществляется с помощью грубой силы, но требует слаженной и технической работы.Упражнения включают в себя не только силу и мощь, но также способствуют развитию хорошей координации и динамики мышц. Он приносит наибольшую пользу слоям постуральных мышц - глубокому скелету.

      Чтобы добиться хороших результатов в толчке гири, нужно время и регулярность. Если вы включите его в свою программу тренировок на постоянной основе, вы вскоре увидите увеличение мощности задействованных в работе групп мышц.

      Варианты упражнений

      Рывок можно делать разными способами:

      Вариант 1. Опытные спортсмены с хорошей физической подготовкой могут совершить более сложный прыжок. когда проводится без задействования ног, а исключительно за счет силы мышц спины. Это становится возможным, например, при сидении на стуле, который не позволяет задействовать нижние конечности.

      Вариант 2 Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься одновременно или по очереди на каждой руке.

      Вы должны понимать разницу между рывком и протяжкой.Последнее осуществляется не по инерции, что позволяет весам взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это совсем другое упражнение.

      Правильная техника рывков с отягощениями


      Фазы рывков: 1 - старт, 2 - замах, 3 - подрыв, 4 - приземление, 5 - фиксация, 6 - опускание, 7-9 - замах при смене рук, 10-13 - рывки второй рукой.

      Упражнение довольно сложное. Осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

      Первая фаза - «Старт». Спортсмен в исходном положении. Гиря лежит на полу и находится на равном расстоянии от ног, которые расположены немного шире плечевого пояса.

      Вторая фаза - «Свинг». Нужно немного присесть, взяв снаряд руками. Сгибаться нельзя, потому что это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречаться с препятствиями или ни на что опираться. В противном случае баланс будет нарушен в результате того, что она оказалась впереди.

      Тело обязано не препятствовать движению груза, а сопровождать снаряд. Этот момент особенно сложен для новичков, которые останавливают движение снаряда назад, делая собственный рывок, и не доводят его до конца.

      Правильный замах подразумевает, что чайник, достигнув крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывную силу спины и ног ему нужно придать еще больше. дополнительная энергия.

      Третий этап - «Подрыв». Наличие гири перед спортсменом является «сигналом» к выпрямлению ног и наклону тела назад, чтобы дать снаряду необходимую мощность для выполнения движения вверх. Никаких других усилий предпринимать не следует.

      Отсутствие разрушительной энергии не допускает рывка ни в какой ситуации. Попытка поднять вес своими силами увеличивает риск получения травмы. Когда в этой самой низкой точке усилия недостаточно на этой фазе, снаряд улетит вверх сам по себе.Осталось только сопровождать его своим телом и рукой.

      Нет необходимости удерживать вес мертвой хваткой. Достаточно схватить ракушку кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно ослабить хват так, чтобы гиря просто взялась бесплатно.

      Четвертый этап - «Приседания». Необязательный этап, который есть не во всех разновидностях, но в классическом варианте рывок обязателен. Иначе так и не будет. Когда гиря расположена максимально близко к наивысшей точке, необходимо прогнуться под снаряд, то есть поймать его.

      Выполнение приседаний позволяет взять максимально возможный вес, а также значительно сэкономить силы. Это особенно важно для тех, кому нужно сдать стандарты.

      Приседания необходимы для амортизации тяжелого снаряда. Они могут снизить отрицательную нагрузку на суставы. Каждый, кто хочет научиться совершать прорыв, обязательно должен освоить этот этап.

      Пятый этап «Фиксация». При приземлении снаряд закручивается так, что появляется возможность удерживать гирю в верхней крайней точке.Это можно сделать разными способами. Выбор полностью зависит от желания спортсмена и от того, насколько легко с учетом анатомических особенностей произвести ту или иную фиксацию.

      Неизменным моментом этой фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце нужно полностью выпрямить руку. Это не следует делать слишком рано. Завершение движения уже прямой рукой приведет к серьезным повреждениям плечевого и локтевого суставов.

      Даже при абсолютно правильной фиксации они испытывают сильный стресс. При выполнении рывков особое внимание следует уделять растяжке и укреплению левого и локтевого суставов. Вам нужно позаботиться о связках запястья. Их надо растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, отрываются.

      Когда спортсмен стоит, держа вес в вытянутой руке, нужно немного наклониться вперед. Это позволяет сохранять баланс.

      Шестой этап «Спуск». Может осуществляться двумя способами - сразу на поверхности пола или переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а затем опускают, то есть аналогично толчку.

      Спортсмены, участвующие в соревнованиях, практикуют только первый вариант. Для спортсменов, не демонстрирующих это упражнение на соревнованиях, больше подходит второй способ. Это намного безопаснее. Независимо от выбранного варианта, метать снаряд нельзя.

      Вес всегда должен амортизироваться телом.Если движение резкое и неконтролируемое, увеличивается вероятность получения травмы. Падающий груз легко может нанести большой ущерб.

      Чтобы быстро овладеть техникой и предотвратить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:

      • Отточить технику лучше всего на легком снаряде, но он должен быть ощутимым. Лучшим вариантом для женщин будет гиря на десять, для мужчин - на шестнадцать килограммов.
      • Новичкам, желающим освоить рывок, следует тщательно прорабатывать мышечный каркас.В противном случае упражнение просто не получится. Отлично справиться с этой задачей позволит выполнение становой тяги и жима лежа со штангой, а также толкания и подъема тяжестей на груди.
      • При выполнении любой фазы нельзя допускать разрывающих и отрывающих усилий. Необходимо совершать резкие, четкие и согласованные, слегка плавные движения.
      • Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не свешивалась и не дергалась. Не заставляйте его в одном положении.Главное, чтобы он не мешал работе мышц и не напрягался.

      Продолжительность каждого рывка в значительной степени зависит от собственной выносливости спортсмена. Время подхода может варьироваться от 3 до 15 минут.

      Историческая справка и некоторые факты

      Подобные снаряды для гирь изготавливались и использовались для тренировок олимпийцами в Древней Греции. В средневековье, когда был забыт культ здорового тела, долгое время об этом спортивном снаряжении не упоминалось.В эпоху Новой Эры в торговле начали использовать вес для измерения веса.

      К 19 веку они вернулись в категорию спортивного инвентаря, но исключительно для развития тела, а не для каких-либо достижений. Гири в основном использовали артисты цирка, развлекая публику. Упражнения с отягощением получили официальное признание намного позже - ближе к концу того же века. Они вошли в программу тренировок и стали одной из разновидностей тяжелой атлетики.

      Гиревой спорт стал самостоятельной дисциплиной в середине 20 века. Первые соревнования среди силачей прошли в 1948 году в СССР. Правила, по которым проводился конкурс, четко не регламентировались. Само соревнование оказалось значимым, поскольку придало гиревому спорту статус профессиональной дисциплины, и снаряд стал пользоваться популярностью среди людей, занимающихся своим физическим развитием.

      Современные правила гиревого спорта сформировались в начале 90-х годов.Мировой рекорд по рывку снаряда принадлежит Сергею Трифонову, который за 1 час выполнил 1501 повторение с отягощением.

      Одним из самых популярных силовых видов спорта в Европе является поднятие тяжестей с гирями, в основе которого лежат такие упражнения, как рывки и толкание веса. Сделайте их максимальное количество раз за определенный период времени. Гиревой спорт - одна из разновидностей, широко используемых в Европе и бывшем Советском Союзе. Это занятие для настоящих силачей, умеющих поднимать над головой огромный вес.

      Его можно назвать молодым видом, так как большую известность он получил только в начале ХХ века. Из года в год у него появляется все больше поклонников по всему миру, в основном благодаря чемпионатам Европы и мира. Итак, видите ли, скоро буду на Олимпиаде.

      Как гири попали в спорт?

      Если проследить историю тяжелоатлетов, то можно увидеть, что рывки гири впервые показали силачи в цирке. Большинство рукописей лишь подтверждают, что силачи в обязательном порядке присутствовали (наряду с акробатами, жонглерами и клоунами) в бродячих цирковых труппах.В задачи таких спортсменов входила также охрана территории и членов труппы.

      Согласно историческим документам, спортсменов цирка, дополнительно задействованных в правоохранительных органах, называли чекистами. Позже это название отняла исполнительная власть. Видимо, желание зрителей после посещения цирка стать такими же физически развитыми, положило начало гиревому спорту в Европе.

      Если вспомнить историю замечательного спортсмена Ивана Максимовича Поддубного, не составит труда понять, как гиревой спорт из развлекательного шоу попал в большой спорт.

      Первые шаги в поднятии тяжестей

      Читая рассказы выдающихся спортсменов о начале карьеры, можно поразиться огромному сходству их детства с детством и юностью каждого из обычных детей. Если окунуться в мысли о прошлом, можно вспомнить наличие гири дома у каждого третьего знакомого или родственника. Такой спортивный инвентарь можно было встретить у кровати, на балконе, в мастерской и даже на кухне.В последнем случае не совсем понятно, почему гиря была на тарелке, в ведре с капустой и т. Д. И каждый раз, когда он приходил в гости, соседский мальчик смахивал с нее пыль, а его хрупкие руки пытались подтолкнуть вес вверх.

      На протяжении многих лет более сильный юноша уже несколько раз мог одной рукой подтолкнуть вверх желтую гирю с надписью «16 кг», а позже и зеленую - рывок гири 24 кг. И иногда с завистью, наблюдая, как кто-то большой и сильный сжимает одной рукой красную гирю 32 килограмма, мечтал когда-нибудь повторить такой рывок.Обычного человека от профессионального штангиста отличает только одно - штангист пытается улучшить собственные рекорды по весу и количеству повторений.

      Бесплатная популярность

      Предрасположенность человека к какому-либо виду спорта определяется не только желанием. Для этого нужны физические показатели и финансовые возможности. Гены европейцев, в том числе жителей бывшего Советского Союза, даже позволяли детям заниматься гиревым спортом. Гиревой спорт завоевал большую популярность на постсоветском пространстве именно из-за отсутствия финансовых затрат.

      Можно было выполнять рывки с гирями на групповых занятиях, достаточно было одной гири на большом дворе. Ни о каком другом снаряжении в виде одежды, обуви и ремней речи не шло. Об экипировке малышей я узнал только во время соревнований на звание чемпиона города или области. Поскольку проблем с металлом в стране не было, цена на весы была доступной для всего населения. Большой выбор представленных на рынке форм и разновидностей, в том числе разборных и регулируемых гирь, свидетельствует об огромной популярности гиревого спорта в СССР.

      Истоки гиревого спорта в армии

      Любой человек, служивший в армии СССР, не задумываясь, скажет, что Где-то рядом с ЦСКА. Благодаря армейскому спортивному клубу миллионы людей познакомились со спортом еще во время службы в армии, а затем, спустя десятилетия, привили любовь к спорту своим детям и внукам.

      Бокс, борьба, рывки с гирями, жим штанги, футбол, хоккей и десятки других видов спорта были в почете в армии.Неважно, в каких войсках служил солдат - наличие гири можно найти не только в гараже танкиста, но и на палубе военного крейсера, даже на борту подводной лодки был этот спортивный инвентарь. Классический толчок двух гирь одновременно получил название «подводный рывок солдата». Благодаря государственной поддержке гиревой спорт на постсоветском пространстве занимает одну из лидирующих позиций в тяжелой атлетике.

      Все должны знать правила.

      На соревнованиях используйте гири 32, 24 и 16 килограммов. Группы участников делятся на категории, где определяется победитель в каждой весовой категории, как среди мужчин, так и среди женщин.

      1. От 14 до 16 лет - младшие девочки и мальчики.
      2. От 17 до 18 лет - старшие девочки и мальчики.
      3. От 19 до 22 лет - юниоры и юниоры.
      4. Возраст старше 22 лет - взрослая категория мужчин и женщин.

      Если у нескольких участников одинаковый результат, победа засчитывается тому, кто имел меньший вес при взвешивании.Если ситуация остается спорной, то победа присуждается тому, кто первым выступил в розыгрыше. Гиревой спорт состоит из трех дисциплин:

      1. Рывки каждой штанги поочередно. Дисциплина для женщин.
      2. Толчок двух гирь одновременно с груди с последующим опусканием в положение виса - профессиональное название «толчок по длинному циклу». Только для мужчин.
      3. Рывок гири каждой рукой по очереди и отталкивание двух гирь от груди - профессиональное название «биатлон для мужчин».

      С техникой освоения жима гири

      Упражнение толчок в поднятии тяжестей повторяется многократно, относящееся к скоростно-силовым нагрузкам. Это сложнее, чем рывок гири. Техника включает следующие последовательные приемы:

      1. Старт с махом веса назад.
      2. Поднятие тяжестей до полуприседа.
      3. Полуприсед с последующим разгибанием ног.
      4. Поднятие тяжестей на грудь.
      5. Подтягивание гантелей с одновременным полуприседом.
      6. Выпрямление рук и ног.
      7. Опускание тяжестей на грудь.
      8. Сбрасывание тяжестей с груди.
      9. Возвращение веса выше уровня колен в исходное положение.

      По условиям толкание гирь должно производиться максимальное количество раз, вложенных за 10 минут. Видимо, из-за очень быстрого темпа упражнений в кроссфите появились толчки гирь.

      Толчок одной рукой для начинающих

      Заключительное упражнение по толчку гири в биатлоне является наименее сложным, так как выполняется поочередно с одним весом двумя руками.Однако техника выполнения белее сложной:

      1. Старт с махом гири назад за уровень колен в исходное положение.
      2. Подъем тяжестей до половины приседа с одновременным разгибанием ног и спины.
      3. Вывод гири вверх на прямой руке заканчивается разгибанием спины и небольшим приседанием. Груз вращается вокруг предплечья.
      4. Крепление грузов сверху на прямой руке. Ноги выпрямлены, спина прямая.
      5. Опускание гири. Повернув гирю на предплечье, бросьте гирю вперед и сразу возьмитесь за рукоять. В момент захвата лука вес тела придаст ускорение телу.
      6. Сядьте и согните спину, приведя вес в исходное положение выше уровня колен.

      Есть способ поднимать тяжести через борт, когда чайник, находящийся за одним коленом, проталкивается через одну сторону.Использование этого метода используется для снятия напряжения с поясницы в процессе выполнения. Благодаря уменьшению веса на бок спортсмен зарабатывает больше очков, выполняя больше рывков.

      У мужчины должны быть плечи

      Издавна, судя по наскальным рисункам, романтическим произведениям и женскому увлечению, наличие развитого плечевого сустава обязательно для любого мужчины, независимо от возраста и семейного положения.

      Тяжелоатлет из общей массы отличает наличие огромных плеч.Однако при выполнении толчка гири задействуется не только плечевой сустав. Какие мышцы работают, можно понять, более подробно изучив технику выполнения упражнений. Благодаря приседаниям нагрузка передается на бедра. Вывод гири из исходного положения развивает гирю, а разворот, помимо плечевого сустава, нагружает трицепсы и предплечья. Можно сделать вывод, что гиревой спорт является базовым, развивающим широкие плечи, обеспечивающим дополнительное развитие мышц ног, спины и рук.

      Кроссфит и работа с отягощениями

      Для людей, занимающихся профессиональными единоборствами, которые хотят совершенствоваться, был разработан Кроссфит - программа постоянно меняющихся упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью. Эта программа позволяет за короткий промежуток времени развить в человеке огромную силу и выносливость для решения конкретной задачи.

      Работа со свободными весами в кроссфите включает толчок гири. Техника для каждого вида спорта разная, иногда она разрабатывается самими спортсменами на месте.Классическое упражнение для кроссфита выглядит так: взяв обеими руками гирю за края лука, нужно подтянуть ее к подбородку. Не меняя положения рук, поднимите вес над головой. Это упражнение выполняется с очень высокой интенсивностью 10-20 раз подряд. Его могут выполнять как мужчины, так и женщины.

      Использование гирь для похудания

      Актуальной проблемой для людей 21 века является лишний вес. Достаточно популярными стали продукты для похудения и диетические продукты, но больше всего они не помогают.Многим удается похудеть, расходуя калории только под влиянием физических нагрузок. Очень часто желание заниматься спортом остается на уровне идеи из-за нежелания находиться под всеобщим вниманием в тренажерном зале, а на покупку беговой дорожки для занятий дома нет лишних денег. В таких случаях поможет покупка утяжелителей.

      Потеря веса со 100% вероятностью способствует рывку гири. Какие мышцы работают во время рывка? Ноги, спина и плечи. Любой спортсмен знает, что спина - самые большие мышцы человеческого тела.Их очень сильно прокачивают, и на их работу тратится огромное количество калорий. А это заветное потребление калорий для любого человека, желающего похудеть.

      Без полки

      Детально изучив теоретическую часть, историю возникновения гиревого спорта, технику выполнения, задачи и способы достижения результата, можно сделать следующие выводы:

      1. Гиревой спорт - недорогой вид спорта . Для занятий вам понадобится только гиря и ремень безопасности для позвоночника.
      2. Гиревой спорт можно заниматься дома, поэтому он подходит не только спортсменам, но и обычным людям, желающим скорректировать фигуру.
      3. Тренировка толчка гири развивает основные мышцы, которые определяют физическую составляющую человека.
      4. Гиревой спорт довольно популярен, позволяя спортсмену добиваться результатов и получать международное признание.

      Остается только один фактор, который является основным, определяющим, будет ли человек развиваться атлетически или нет.Это желание!

      Развитие и популярность гиревого спорта привели к тому, что такой спортивный инвентарь сегодня считается обязательным атрибутом тренажерных залов и фитнес-центров. Рывок и толчок гири относятся к разряду классических упражнений этого вида спорта, способных в совершенстве развивать силу и выносливость.

      Для эффективности тренировок и отсутствия травм нужно знать, как правильно выполнять упражнение.

      Рывок и толчок: в чем польза?

      Упражнения требуют от спортсмена достаточной физической силы, гибкости и отличной координации.Преимущество упражнения заключается в вовлечении и развитии почти всех мышечных волокон, что требует большой отдачи энергии.

      Классы приводят к следующим результатам:

      • развитие силовой выносливости, координации;
      • хороших больших групп мышц;
      • усиление ручки;
      • повышение возможностей организма, развитие техники дыхания;
      • тренировочных показателей развития скорости.

      Толчок гири одновременно задействует несколько групп мышц.Какие мышцы работают:

      • предплечье
      • грудных мышц;
      • бицепс и трицепс.

      Значительная польза от упражнений выражается в способности нагружать глубокие скелетные мышцы. Чтобы они были выполнены правильно и не произошло травм при работе с отягощениями, в обязательном порядке нужно выполнять комплекс разминки.

      Какие веса используются?

      Сегодня широко используются три весовые категории снаряда - 16, 24 и 32 кг.Наименьший рывок используют спортсмены при сдаче нормативов ГТО. Задача - увеличить подъем снаряда за 4 минуты. Не всем удается выполнить установленные нормативы, так как они требуют достаточно серьезной физической подготовки. Например, мужчинам до 40 лет необходимо сделать рывок с весом 16 кг не менее 40 раз, чтобы получить золотой значок ГТО.

      Перед тем, как приступить к тренировке с гирей, рекомендуется пройти подготовительный период, включив в программу выполнение становой тяги и отжиманий в технике армейского жима.

      Всегда необходимо делать одинаковое количество повторений обеими руками. Если одна рука слабее другой, то занятия надо начинать с нее. Для тренировки силы и выносливости рекомендуется включать в программу упражнения на 10 минут, в течение которых должно выполняться максимальное количество повторений.

      Толчок: техника выполнения

      Техника выполнения толчка заключается в последовательном выполнении последовательных движений. Рекомендуется начинать прорабатывать каждое движение индивидуально и только потом переходить к выполнению толчка.Основные этапы:

      • качели - опускание снаряда на уровень груди и опускание вниз;
      • подъем на уровень груди;
      • жим лежа.

      Упражнение подразумевает большое количество суставов, поэтому большое значение имеет соблюдение последовательности и синхронизации выполнения, несоблюдение которых может привести к травмам. Техника исполнения:

      • ноги на ширине плеч, выполнить небольшое приседание и немного наклонить корпус вперед;
      • удерживая снаряд в руке, бросить его на уровне груди, затем немного откинуться назад, чтобы вес находился посередине - это считается исходным положением для начала толчка;
      • немного присядьте и с силой подтолкните корпус вверх, снова сядьте и выпрямите рабочую руку вверх, а затем выпрямите ноги;
      • опустите снаряд на уровень груди, при этом немного присядьте, чтобы смягчить удар.

      Движение повторяется столько раз, сколько необходимо. Толчок можно выполнять одной или двумя руками, техника выполнения упражнения принципиально от этого не меняется. Если чувствуется, что некоторые этапы упражнения сложны из-за недоразвития определенной группы мышц, рекомендуется проработать их отдельно.

      Например, если разгибание ног и приседание затруднены, рекомендуется включить в программу тренировок различные приседания и прыжки.Если трудности связаны с мышцами плечевого пояса, то рекомендуются упражнения со штангой.

      Гайковерт: техника выполнения

      Техника выполнения толчка гири предполагает выполнение упражнения в несколько этапов, каждый из которых отличается механикой выполняемого движения.

      Исходное положение

      Для начала толчка спортсмен должен правильно занять исходное положение. В классической технике выполнения ног необходимо установить ширину плеч и установить вес посередине, ноги должны быть слегка согнуты в коленях.Спина выпрямлена, а на уровне поясницы есть прогиб. Одна рука находится на грузе, а другая убрана.

      Делаем качели

      Движение выполняется за счет небольшого разгибания ног. Гиря отрывается от пола и удерживается между ног на прямой руке для рывка.

      Подрыв

      Для осуществления движения необходимо приложить усилие, при котором снаряд уходит резко вперед.Делать это нужно в момент возврата гири в нижнюю точку между стопами. Рывок происходит за счет одновременных движений - разгибания колен, подъема на носки, подъема плеч, разгибания корпуса. В этом случае снаряд по инерции поднимается на выпрямленную руку.

      Приседая

      Когда гиря достигает своей наивысшей точки, спортсмену не нужно прикладывать силу. В этот момент он слегка сгибает руку со снарядом и приседает.Согнутые в локтях и коленях должны смягчить удар от тяжести. Кисть разворачивается наружу, вес совершает движение по дуге.

      Крепежный момент

      Рука и ноги полностью вытянуты. Фиксирование позиции считается рывком. Рекомендуется удерживать снаряд в таком положении несколько секунд, пытаясь восстановить дыхание.

      Опускание гири

      Чтобы повторить упражнение, снаряд падает вниз, но не попадает на поверхность пола.Допускается делать это на прямой или слегка согнутой в локте руке. В первом случае упражнение выполнять проще, так как мышцы в этот момент отдыхают. Во втором варианте вероятность травмы руки значительно снижается, но польза от нагрузки на мышцы значительна. Дальнейшее движение производится от вешания.

      Затем делается небольшой замах и груз перехватывается другой рукой. Толчок чайника другой рукой выполняется аналогичным образом.Главное правило выполнения толчка гири - готовиться к фиксации нужно заранее, а не в самом конце подъема. Важно в этот момент полностью выпрямить руку. Слишком ранняя фиксация чревата травмами плечевого сустава или мышц.

      Рывок и толчок гири: как дышать?

      Многие начинающие спортсмены не считают необходимым правильно дышать. Тренировки с отягощением быстро вызывают кислородное голодание организма. Ошибки при дыхании приводят к недостаточному поступлению кислорода в организм, в результате мышцы быстро утомляются. Гиревой спорт - это выдох с приложением силы и выдох на этапе расслабления мышц.

      • вдох при поднятии снаряда и выдох при подрыве;
      • вдох при выполнении приседания и выдох при выпрямлении тела и руки;
      • вдох, когда гиря при опускании достигает уровня груди, выдох выполняется до маха.

      Если невозможно сохранить ритм дыхания, рекомендуется провести несколько циклов дыхания, когда снаряд зафиксирован в верхнем положении.Скорость упражнения снизится, но позволит получить достаточно кислорода.

      Какие есть варианты?

      Помимо классической техники, существуют различные вариации выполнения упражнения с отягощением. Чаще всего используется:

      • подъемные тяжести, расположенные за ногами;
      • рывки из положения сидя для исключения работы мышц ног;
      • одновременное подергивание двух гирь;
      • снарядов для жонглирования.

      Рывок и толчок гири с использованием вышеперечисленных вариантов требует серьезной физической подготовки, поэтому их выполнение не рекомендуется новичкам.

      Хотя абонемент в тренажерный зал стоит недешево, и для правильной и полезной тренировки вам также понадобится опытный тренер, есть альтернатива. Такой заменой стала гиревой спорт. Подобное упражнение может помочь как опытным спортсменам, так и любителям, которые просто хотят привести свое тело в порядок. Самыми распространенными упражнениями в этой форме были рывки с отягощениями.

      Место для занятий и оборудование

      Самым большим преимуществом, которое могут дать гири, является возможность тренироваться в любое удобное время, а также в любом удобном месте. Если для обычного бодибилдинга вам обязательно понадобится много места, много оборудования, то для этого вида спорта вам понадобятся только веса. Для выполнения таких упражнений, как рывки с отягощениями, новичкам рекомендуется приобрести снаряды по 16 кг.

      Со временем сила и выносливость спортсмена увеличатся, и для выполнения упражнения потребуется сменить снаряды на более тяжелые.Сначала вес меняется с 16 кг до 24 кг, а затем с 24 кг до 32 кг.

      Приобрести такой инвентарь можно в спортивном магазине. Если хотите сэкономить, то гири можно покупать у друзей или своими руками (например, через рекламу). В этом случае цена будет намного ниже. Между снарядами нет разницы, так как их внешний вид и характеристики остаются неизменными на протяжении десятилетий.

      Насколько полезна поднятие тяжестей?

      В этом виде спорта есть всего 3 основных упражнения - это махи, толчки и толчки гири.Все эти движения снарядами развивают у спортсмена ловкость, а также влияют на здоровье его суставов. Благодаря особенностям выполнения таких упражнений люди, занимающиеся этим видом спорта, хорошо относятся к своему телу. Кроме того, все движения, используемые в гиревом спорте, аналогичны тем, которые человек выполняет в повседневной жизни. По этой причине рывки с отягощением, махи или толчки помогут спортсмену лучше справиться с домашними делами.

      Влияние подъема тяжестей на человека

      Основное влияние такого упражнения, как толчок гири 16 кг, приходится в первую очередь на силу предплечья и силу хвата.Эти показатели очень важны, так как крепкий хват - залог успеха в некоторых других упражнениях. Например, при выполнении подтягиваний очень важно иметь развитые предплечья, поскольку недостаток силы не позволит полностью раскрыть возможности других групп мышц. Это означает, что количество повторений в других упражнениях и их эффективность заметно упадут.

      Эффект роста мышц

      Доказано, что мышцы с большей эластичностью и гибкостью растут быстрее.Такое упражнение, как толчок гири, техника которого предполагает постоянное движение многих групп мышц, отлично развивает эти качества. Большая амплитуда каждого движения в гиревом спорте и его высокая интенсивность помогут ученику достаточно успешно наращивать мышечную массу. Также важно отметить, что тренировка рывка гири предполагает нагрузку на большое количество вспомогательных мышц. В связи с этим можно смело сказать, что проведение комплексной тренировки с отягощениями - удачная замена большого количества упражнений на обычном занятии в тренажерном зале.

      Развитие выносливости

      Существует два типа выносливости, каждый из которых можно развить с помощью подъема тяжестей. Первый тип - силовая выносливость. Чтобы поднять что-то тяжелое, человеку нужна развитая сила. Но чтобы перенести тяжелый предмет, потребуется силовая выдержка. Развить этот показатель довольно просто, сделав рывок гири. Мышцы, задействованные в этом упражнении, разовьются не только с точки зрения силы, но и с точки зрения выносливости.Кроме того, с ростом силовых показателей вырастет и общая выносливость человека. По этой причине поднятие тяжестей рекомендовано бегунам, пловцам.

      Стоит отметить, что развить силовую или общую выносливость можно без метания выбранного вида спорта. Упражнение «толчок гири или качели» можно делать в выходной после тренировки. Дважды в неделю будет достаточно для развития показателей силы и выносливости.

      Задействованные группы мышц

      Толчок гири (какие именно мышцы задействуются в этом упражнении, мы рассмотрим ниже) очень популярен среди спортсменов.Наиболее нагруженными группами мышц при выполнении упражнений с этим снарядом являются мышцы ног и спины. Эти группы обязательно включаются в работу, так как руки и плечи не способны обеспечить большое количество повторений движений с такими тяжелыми снарядами. Однако будет справедливо сказать, что правильный толчок гири в той или иной степени задействует мышцы всего тела. Однако это еще не все. Очень интересным и полезным фактом является то, что такие упражнения дают нагрузку на постуральные мышцы.Нагрузка дается не сразу, но все же присутствует.

      Постуральные мышцы, или, как их еще называют, глубокие скелетные мышцы, отвечают за координацию движений и положение скелета. По этой причине программа тренировок с отягощениями должна присутствовать в тренировках любого человека, занимающегося любым видом спорта.

      Тяжелоатлетические суставы

      Каждый спортсмен знает простую истину - нельзя задействовать мышцы без сустава. Итак, в гиревом спорте, как и в любом другом, задействовано большое количество суставов.Однако есть небольшая разница. При выполнении каких-либо упражнений суставы работают по очереди, так как техника разделена на несколько частей. Но в рывке такого не бывает. А это значит, что все суставы, входящие в работу, делают это практически одновременно.

      С одной стороны, это хорошо, так как в этом случае нагрузка распределяется на несколько участков, каждая из которых тем или иным образом страхует другую. Однако это проблема. При нарушении техники движений велик риск самоповреждения, которое затронет сразу несколько суставов.Именно поэтому опытные тренеры и спортсмены говорят, что снаряжение - это самое главное в гиревом спорте. Нельзя работать «до отказа», как в бодибилдинге. Немного нужно сделать, изучив технику выполнения выбранного упражнения со снарядом.

      Оборудование

      Техника выполнения этого упражнения не слишком сложна, но требует доскональных знаний и строгого соблюдения. Иначе можно получить травму.

      1. Исходное положение, то есть начальное, идентично тому, которое принимает спортсмен при выполнении упражнения мах.
      2. Дальнейшее движение тоже напоминает движение раскачиванием, то есть необходимо поднять снаряд до уровня груди. Однако в рывке необходимо будет толкать снаряд еще дальше.
      3. Чтобы успешно довести вес до необходимого уровня, сначала необходимо установить правильный путь подъема. Плюс в момент, когда снаряд достигает груди, необходимо приложить дополнительное усилие и при этом выполнить небольшое приседание.
      4. Во время выполнения приседа атлет должен начать поворачивать запястье с весом к предплечью.Правильно выполненное приседание заканчивается выравниванием спортсмена, а гиря уже лежит на предплечье и руке.
      5. Для завершения упражнения необходимо вернуться в исходное положение. В этом случае вес нужно возвращать тыльной стороной ладони. Для этого спортсмен должен во время движения развернуть кисть на себя.

      Нюансы при выполнении толчка гири

      • Первый совет касается центра тяжести при выполнении упражнений.На начальном этапе необходимо перенести вес на пятки, оторвав от пола немного носков. В момент прохождения снарядом линии постановки ног необходимо начинать переносить вес на середину стопы и пальцев ног, на этот раз отрывая пятки. На завершающем этапе, когда снаряд забрасывается в руку, необходимо снова перенести вес на пятки.
      • Опуская гирю в исходное состояние, нужно научиться максимально расслабляться.Это нужно для того, чтобы успеть восстановиться до следующего повторения.
      • При выполнении движения очень важно наблюдать за дыханием. Спортсмены с большим опытом успевают провести два полных цикла вдох-выдох, пока снаряд находится в движении. Еще один-два цикла выполняются в момент, когда гиря находится в верхней точке.
      • Во избежание попадания снаряда снарядом необходимо начинать «ловить» его до того, как щетка закончит разворачиваться.
      • Вверху вес должен приходиться на полностью вытянутую руку спортсмена. В этот момент запрещено делать какие-либо удары руками, чтобы выпрямить руку. Однако во время подъема руки допускается слегка сгибать локоть.

      Особенности гиревого спорта и преимущества

      Гиревой спорт имеет несколько важных особенностей. Первое из них - быстрое развитие силовых характеристик спортсмена и, главным образом, повышение его силовой выносливости.Вторая особенность заключается в том, что это один из немногих видов спорта, в котором задействованы группы мышц по всему телу. Более того, все движения с отягощением с точки зрения технического исполнения не считаются сложными.

      Один или два урока обычно отводятся на полное освоение техники. Благодаря такому быстрому обучению можно уже через несколько занятий приступить к полноценному обучению.

      К основным достоинствам этого вида спорта, конечно же, можно отнести то, что упражнения можно выполнять практически где угодно, а польза от занятий огромна.Кроме того, заниматься гиревым спортом может ребенок, достигший 13-14 лет. Использование упражнений с таким снарядом позволяет быстро развить у подростка силу и выносливость, а также улучшить его общую физическую форму, что вполне способно повысить его работоспособность. В силу особенностей этого вида спорта успехи в нем оцениваются не по максимальному весу гири, которую может поднять спортсмен, а по количеству подъемов.

      В настоящее время тяжелая атлетика приобретает все больше и больше последователей по всему миру.Несмотря на относительную молодость этого вида спорта, чемпионаты проводятся во многих странах бывшего Советского Союза и Европы. Вам необходимо знать технику и правильно выполнять упражнение, чтобы добиться результата.

      Немного истории

      В начале ХХ века гиревой спорт не получил широкого распространения. Представителей, которые этим занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или толкал гирю, а также часто жонглировал ими.

      Постепенно этот вид спорта распространился в массы, поскольку гири можно было найти почти в каждой семье. Кто-то использовал их для калибровки весов, а кто-то просто «давил» заквашивать капусту.

      Преимущества гиревого спорта

      Многие спортсмены знают о пользе многосуставных (базовых) упражнений. В программу каждого тяжелоатлета входит проработка нескольких групп мышц. При толкании груза задействуется большее количество мышц и суставов. Но главное - это возможность проработки так называемых глубоких мышц скелета и брюшной полости, которые напрямую влияют на координацию движений человека.Рывок груза увеличивает общую физическую работоспособность и выносливость организма в целом. Вот почему гиревой спорт Рекомендуется для пловцов и бегунов.

      Мышцы, участвующие в рывке снаряда

      Гиревой спорт задействует не только мышцы рук и спины, но и мышцы кора. Вся техника выполнения упражнения основана на слаженности техники рывков всех групп мышц. Задействованные мышцы:

      • Средняя и малая большая ягодичная мышца;
      • Плечевая мышца - ключевая мышца;
      • Суб-мышца
      • Косые и прямые мышцы живота.

      Также не забываем про:

      • предплечья;
      • Latissimus мышца;
      • Deltas;
      • Икра.

      На самом деле тренировки с отягощениями практикуются практически всеми группами мышц одновременно, главное - правильная техника.

      Техника и техника рывка

      Рывки гири - сложное упражнение с технической точки зрения. Он условно разделен на несколько составляющих, правильная реализация которых гарантирует большее количество подъемов за 1 подход.Обычно на соревнованиях на выполнение упражнения отводится 10 минут. За это время нужно сделать максимальное количество рывков обеими руками. Их общее количество делится на две части - полученное количество - это баллы. Правильные рывки в самом начале могут сэкономить львиную долю энергии, необходимой для выполнения упражнений.

      Для правильного толчка нужно принять исходное положение, ноги на ширине плеч, вес находится на расстоянии 15-20 см от носка стопы.Затем нужно сесть, удерживая спину в прямой, не согнутой позиции. Лук для гири бери исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы. Сам толчок нужно делать через мышцы ног и спины. Первым шагом рывка является приседание с захватом гири за лук, после подъема гири с помоста сделайте мах гири назад (между ног) и затем выведите ее в переднее положение. Стоит обратить внимание на то, что в это время рука должна находиться в прямом положении.

      При нахождении снаряда в переднем положении тазовые мышцы ног и спины активно работают, а при дальнейшем взрыве снаряда вверх, широчайшие мышцы спины и дельты соединяются. На протяжении всего упражнения предплечья работают постоянно. Важно знать, что спина во время рывка не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад при этом выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука в свободном положении, бедра не касается.

      Распространенная ошибка новичка - начало рывка в момент, когда он оказывается в коленях при переходе в переднее положение. Этот метод неэкономичен с точки зрения энергозатрат, соответственно спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за раз. Оптимальным моментом рывка считается положение спортсмена гири под углом 45 градусов вперед.

      Другой этап детонации снаряда - изменение положения руки в носовой части гири, когда она находится в вертикальном положении.После опускания рук с гирей назад, в момент вывода снаряда в переднее положение происходит мышечный рывок, рывку придается некоторая степень ускорения.

      В момент, когда рука с гирей заняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно изменить положение руки в луке снаряда не рано, но и не поздно, так как это чревато ненужный аргумент веса. В этом случае плечевой пояс будет сильно нагружен, а это также неэкономично с точки зрения энергозатрат.При правильном изменении положения щетки в носовой части снаряда рука постепенно останавливается в вертикальном положении.

      Для того, чтобы рывок был отмечен как завершенный, необходимо следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть еще один момент : во время фиксации веса в вертикальном положении можно попробовать расслабить мышцы и расслабиться.

      Снаряд бросается на второй рывок из-за небольшого приседания и прогиба спины.За счет этого снижается высота падения груза. А второй рывок намного проще.

      Рывок двумя руками

      Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного толчка гири. За исключением того, что положение рук в смычке гири не меняется в вертикальном положении. В остальном техника такая же. Также рекомендуется начинать тренировки с малых весов, чтобы исключить возможность травм и растяжений.

      Рывок двух гирь одновременно

      Техника рывков двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической.Действительно, в данном случае веса 2, а это значит, что для снятия двух гильз потребуется более широкая установка ножек. Также важен специальный контроль за центром тяжести, дыханием. Это упражнение в основном используется в комплексах кроссфита, так как увеличивает силу и выносливость. Как и во всех упражнениях с отягощениями, толчок двух отягощений следует начинать одновременно с небольшими отягощениями. В противном случае пользы от упражнения будет меньше, чем вреда.

      Правое дыхание

      Самая важная роль в гиревом спорте - правильное дыхание.Есть несколько методов, которые были успешно использованы. Но наиболее эффективным считается трехступенчатое дыхание. На вдохе рекомендуется оторвать гирю от пола или помоста, на выдохе - завершить детонацию. Во время выполнения отягощений и приседаний нужно сделать вдох, а на выдохе выровнять корпус и зафиксировать вес. На вдохе нагрузка опускается до уровня груди, а на выдохе нужно завершить похудание и подготовиться ко второму замаху.

      Как и в других видах спорта, в соревнованиях с гирями существуют свои нормативы, определяющие стадию развития спортсмена. В зависимости от подготовленности и опыта спортсмена выбирается разная степень тяжести в кг. Описанные ниже стандарты применяются для груза массой 16 кг. Третья юниорская категория дает от 50 до 80 баллов за упражнение, 2 юниорская категория - 75 - 125 баллов, 1 юниорская и более - 110 - 170 баллов. Груз в 24 кг уже используется в стандартах для взрослых .Стандарты рывка у гири весом 24 кг не сильно различаются и также делятся на весовые категории, как и в случае с нагрузкой 16 кг.

      Как освоить толчок гири

      В моей предыдущей статье « Самый важный аспект гиревого спорта», я говорил о важности эффективности в гиревом спорте и объяснял, как добиться более эффективного положения стойки. Теперь я хотел бы более подробно рассмотреть толчок и то, как правильно его выполнять в гиревом спорте .

      Рывок имеет решающее значение для гиревого спорта

      Рывок - это первое из двух упражнений, требуемых в соревнованиях Biathlon , соревнованиях . Второй подъем в биатлоне - рывок. В настоящее время спортсмены-мужчины соревнуются, используя в толчке две гири. Спортсменки могут соревноваться либо с двумя гирями, либо с одной, в зависимости от того, какая организация или федерация проводит соревнования. Независимо от того, используете ли вы один или два кеттлбелла, к толчку применимы одни и те же технические соображения.

      Ключом к успеху в десятиминутном соревновании по гиревому спорту является развитие превосходной техники рывка . Большинство новичков в гиревом спорте подходят к этому упражнению, «раскачивая» колокола над головой, слишком мало используя ноги и слишком много рук и плеч. В определенной степени это работает с более легкими гирями, но как только вес становится более сложным, этот способ подъема разваливается.

      Чтобы достичь большого количества повторений с более тяжелыми гирями, спортсмену, занимающемуся гиревым спортом, необходимо понимать, что скорость и эффективность в толчке обусловлены способностью производить взрывную силу ногами.Эта сила должна сочетаться с навыком быстрого расслабления всего тела, чтобы упасть и поймать гири над головой. Взрывная сила в ногах заставляет гири взлетать в толчке.

      Давайте подробнее рассмотрим пять ключевых этапов толчка гири и способы усовершенствования вашей техники в каждой части упражнения.

      5 технических этапов толчка гири: 1. Положение стойки

      Толчок начинается с того, что локоть опирается на гребень таза.(Фото любезно предоставлено Andrew Bellamy )

      Для начала рывка жизненно важно хорошее положение стойки , когда локти опираются на гребни подвздошной кости. Оптимальное положение стойки снимает нагрузку с плеч подъемника и позволяет им максимально расслабиться. Если плечи напряжены слишком рано, они будут чрезмерно задействованы во время выполнения упражнения .

      5 технических этапов рывка гири: 2.Первое отжимание

      Продолжайте погружать локти глубоко в бедра или, по крайней мере, в область живота, пока колени сгибаются для первого отжимания. (Фото любезно предоставлено Эндрю Беллами )

      В первом отжимании толчка, атлет должен позволить коленям слегка согнуться в четком движении, при этом следя за тем, чтобы локти оставались в контакте с бедрами . Это гарантирует, что спортсмен не приседает, когда бедра движутся вперед, а не назад.

      5 технических этапов толчка гири: 3. Удар

      Двигайтесь ногами и смягчите руки в ударе. (Фото любезно предоставлено Эндрю Беллами)

      Тройное разгибание , или отбойник , как его называют гиревики, быстро следует за первым отжимом. Атлет должен резко разогнуть все суставы в нижней части тела и оттолкнуть локти от бедер. Удар должен быть достаточно мощным, чтобы колокольчики отсоединились от плеч и достигли уровня головы.Здесь, , я предлагаю спортсменам представить, что у них есть руки из желе, чтобы заставить их ноги выполнять всю работу .

      5 технических этапов толчка гири: 4. Второй отжим

      Двигайтесь вверх и быстро сядьте под выступы в захвате. (Фото любезно предоставлено Эндрю Беллами)

      Второе погружение должно выполняться сразу после удара, как только колокола достигают высоты головы.Атлету следует присесть под ними, быстро расслабить ноги, отвести бедра назад, развести локти. Для успешного выполнения второго отжима, , важно, чтобы атлет быстро переключал свое внимание с движения вверх на «сидение» под колоколами . Совет тренера: я считаю полезным сказать «d own!» , как только подъемник достигает трехкратного выдвижения.

      5 технических этапов толчка гири: 5. Фиксация

      Вытяните колени и встаньте с колоколами над головой, чтобы завершить подъем. (Фото любезно предоставлено Эндрю Беллами)

      Теперь, когда колокола заблокированы над головой, все, что нужно сделать, - это вытянуть колени и встать. Фиксация достигается, когда гири и корпус спортсмена перестали двигаться и есть короткая пауза в положении над головой . Затем атлет должен расслабить руки и позволить гирям свободно опускаться, слегка отводя голову назад, захватывая бубенцы телом и поглощая удар коленями.Затем локти должны снова соединиться с бедрами, чтобы достичь правильного положения стойки для повторного движения.

      В положении над головой атлет должен стремиться к тому, чтобы квадрицепсы оставались полностью расслабленными. Думать о том, чтобы не опустить коленные чашечки, - отличный сигнал для этого . Если вы посмотрите, как опытный лифтер выполняет толчок, вы увидите заметное колебание квадрицепсов, когда они расслабляются при достижении фиксации над головой.

      Отличное дыхание означает отличное поднятие тяжестей

      Для повторения высоких и тяжелых повторений в соревнованиях по гиревому спорту жизненно важно понимание правильного дыхания в толчке . Техника правильного дыхания помогает сдерживать психическую панику во время тяжелых сетов. Отличное дыхание идет рука об руку с отличным подъемом .

      Первое, что нужно помнить о технике дыхания в толчке, - это то, что спортсмен ни в коем случае не должен задерживать дыхание . Задержка дыхания вызовет неконтролируемое повышение частоты сердечных сокращений и артериального давления и преждевременно утомит атлета. Дышать следует размеренными глотками, а не большими неконтролируемыми вдохами.

      Оптимальная последовательность дыхательных движений гирями:
      1. Первое отжимание - Выдох
      2. Удар - Вдох
      3. Второе отжимание -

        3 Выдох (при вытягивании колен) - Вдох

      На соревнованиях в этой последовательности нужно будет изменить две вещи в зависимости от темпа, который спортсмен поддерживает .Либо не будет паузы между подъемами, и как только фиксация будет достигнута, атлет может позволить колоколам опуститься и выдохнуть; или будет пауза в заблокированном положении над головой, и в этом случае атлет должен будет продолжать дышать, удерживая колокольчики над головой, прежде чем опустить их, чтобы начать снова.

      Работа - основы величия

      Гиревой спорт может показаться невероятно сложным, но со временем и с практикой подъемная техника становится легче выполнять .Как всегда, рекомендую любому спортсмену, желающему заняться гиревым спортом, обратиться к опытному тренеру. Совет хорошего тренера сэкономит месяцы догадок, плохих результатов и потенциальных травм - и поможет новичку получить гораздо больше удовольствия от спорта.

      Если вы новичок в гиревом спорте, вы обнаружите, что пытаетесь ускорить процесс и не тратите достаточно времени на изучение основ. Это было верно для меня в самом начале, и я убежден, что это стоило мне месяцев, если не лет, прогресса.Поверьте мне - каждый миг, потраченный на отработку вашей техники и дыхания, на вес золота . Так что отработайте свою технику и начните осваивать толчок гири прямо сегодня.

      Впервые в Kettlebell Sport? Проверьте это:

      Гиревой спорт: что это такое и как начать

      Тренеры: достаточно ли вам техники тренировки?

      Сначала двигайся хорошо: новый путь для тренеров по фитнесу

      преимуществ в толчке двойных гирь

      Взгляните на некоторые из наших самых популярных статей о тренировках с гирями ниже! В этой статье вы узнаете, как выполнять жим и толчок двумя гирями.Чтобы занять исходное положение, снова нужно очистить гири. Это открывает диапазон ... Чтобы выполнить чистое разгибание через бедра и ноги, хорошо потяните гирю к плечу. У чистки гири есть и другие преимущества. Что ж, день приближается - официальный выпуск нашей программы и системы тренировок по трюку с двумя гирями: Kettlebell Berserk !. Пришлось поставить гири как минимум 3 раза с первой попытки, я почти успел поставить их только дважды во второй раз, но без сигары.Чистка - это… Удар 3. Гиря, в отличие от штанги, дает тренерам и спортсменам односторонние преимущества (см. Выше). Самое простое различие между ними состоит в том, что баллистические упражнения по большей части выполняются очень быстро, а гринды - медленно. Двойное подведение гири и приседания спереди 1x6 (выполняйте упражнение перед каждым приседанием) Махи гири одной рукой по 1x15 в каждую сторону Делайте 30-секундные перерывы между упражнениями и 60-секундные перерывы в конце каждого раунда. Ваши подходы с большим количеством повторений, такие как рывки с гирями, махи с гирями и чистки и жимы гири, начнут казаться обыденными.Жим и толчок - важные функциональные упражнения в наборе инструментов CrossFit. Рывок гири - отличное упражнение, которое поможет вам увеличить свою силу. В программе «Strong!» Есть три разных тренировочных цикла. программа. Тако Флер. Более проницательным и точным различием было бы то, что баллистика обучает практикующего генерировать и поглощать силу в динамической […] выносливости. Атлеты используются в основном только для различных вариантов приседаний (приседания со спиной, приседания со штангой, приседания Зерчера и т. Д.). Атлет должен приседать под ними, быстро расслаблять ноги, отводить бедра назад и разгибать локти.Это создает интенсивную силу кора, которая имеет сильное влияние на вашу повседневную жизнь или спортивные мероприятия. Упражнения с гирями можно разделить на две основные категории: баллистика и шлифовка. 3. Раскройте четыре преимущества толчка и толчка гири. Толчок двойной гири. Джастин 2020-02-21T12: 25: 03 + 00: 00. Способность использовать бедра, спину и ногу в махе гири в большой степени отвечает за большую часть (если не за все) развитие силы, необходимой для гири. Двойной толчок гири: 10 повторений, 3 подхода.Если вы не занимаетесь спортом, рывок научит вас становиться спортивным и генерировать силу. Завершите тренировку с двумя гирями сильным рывком. Убедитесь, что вы отточили варианты рывка одной рукой, прежде чем пытаться выполнить двойной рывок, чтобы обезопасить себя. Техника power clean аналогична вису в том, что бедра агрессивно разгибаются таким же образом, а ягодицы и корпус сокращаются. Ниже представлена ​​видеодемонстрация строгого жима гири. разбейте упражнение в толчке и толчке гири на отдельные компоненты (толчок и толчок), обсудите последовательность выполнения упражнений для обучения / изучения движений и.Как сделать двойной толчок гири Деменстрация изображения. Отлично подходит для прогрессирующих перегрузок и увеличения напряжения, ваша мышечная сила улучшится, и вы будете поднимать больше веса по мере продвижения. В этой статье мы: Для этой статьи мы обсудим вариант толчка и толчка с двумя гирями, при котором атлет должен маневрировать с одной гирей на руку. Играем дальше. Использование двух гирь направляет силу и фокус подъема на… Следующие три упражнения с гирями - мах, тяга и подъем - это типичные упражнения, используемые для того, чтобы научить спортсмена, как управлять двумя гирями в маховом движении, двигаться в сторону тяги и подбирать.Обратите внимание, что преимущества толчка и толчка гири не ограничиваются только четырьмя перечисленными ниже. Я начал пару недель назад с двумя по 16 кг, ничто по сравнению с тем, что используют спортсмены в GS. и тяжелоатлетические движения (рывок, толчок и варианты). Обсуждение качелей гири: русские качели против американских. Напишите нам: info [at] barbend.com. Также вы действительно укрепите свою сердечно-сосудистую систему. 30 повторений равняются 60 чисткам. http://rdellatraining.com Изучите 3 совета по совершенствованию толчка двойной гири со Скоттом Ярделлой, RKCII / SFGII.Подписаться. Приседания 4. Техника двойного толчка гири; Возьмите гири каждой рукой. В мире Hardstyle Kettlebell говорят: «То, что нельзя (военного) НАЖАТЬ, нужно НАЖАТЬ. Подпишитесь на рассылку новостей BarBend, чтобы получать информацию о тренировках, диетах, последних новостях и многом другом. Толкающий рывок подразумевает, что лифтер не должен выпрыгивать ногами наружу (силовой рывок) или делиться (раздельный рывок). Прогрессия в толчке гири. BarBend является официальным информационным партнером USA Weightlifting. Поиск. В приведенном ниже видео демонстрируется толчок и толчок гири, демонстрируя правильную технику махов, тяги, гребков и толчков.15 двойных гири, толчок; 500-метровый ряд; 7 - Жим с двумя гирями. Если вы еще этого не сделали, вернитесь и прочтите эту статью о том, как сделать идеальную чистку гири и сделать несколько повторений. В толчке и толчке гири обычно используется толкающее движение, что обычно не происходит, когда выполнение толчка и толчка со штангой (преимущественно силового, сплит-толчка или приседа). Начните с приближения двух гирь к плечам. Преимущества жима с гирями.Тренировка с гирями по умолчанию - отличный способ ... Очистка двойной гири - идеальное место для начала пути к использованию гирь вместо штанги. Махи двумя гирями. 12 лучших книг по силовым тренировкам, когда-либо написанных…, Почему нам нужно быть сильными (это важнее, чем вы можете себе представить), Полное руководство: 21 упражнение с гирей, 5 уникальных преимуществ качелей с гирями, если все пройдет хорошо в зависимости от ваших целей - рассмотрите еще один 4-недельный тренировочный блок (* при прогрессивной перегрузке - увеличение объема, интенсивности и т. д.В то время как мое положение над головой или фиксация, по крайней мере, приличное, я все еще работаю над улучшением, выполняя упражнения на переносицу как статикой, так и ходьбу, и выполняя растяжку, в том числе с использованием сопротивления ... Это делает две вещи: во-первых, это гарантирует, что отжимание, «толчок» от Толкающий пресс и толкающий рывок идут прямо вниз. 5 упражнений с гирями, которые необходимо знать. В жиме над головой гиря переводится из положения со стойкой на груди в положение над головой и в положение прямых рук. Центральным элементом новой программы Павла по взрывному набору мышц является умелое использование двойных гирь.Махи двумя гирями - это базовое движение, необходимое для правильной техники чистки гирь. Атлету следует присесть под ними, быстро расслабить ноги, отвести бедра назад, развести локти. Какой лучше для похудания? Перемещайте гирю между ног и затем поднимайте ее до уровня плеч. Полная мощность тела. Обратите внимание, что преимущества толчка и толчка гири не ограничиваются только четырьмя перечисленными ниже. Преимущества толчка и толчка гири, преимущества толчка и толчка гири.Свяжитесь с нами: в греческой мифологии Прометей - это Титан, которому приписывают создание человека из глины, и который бросает вызов богам, крадя огонь и передавая его человечеству, что сделало возможным прогресс и цивилизацию. заключается в том, что вы можете стать чрезвычайно сильным с одной парой гирь, многократно хорошо выполняя одно сложное упражнение - толчок и толчок. Выполняя толчок и толчок гири, вы можете повысить стабильность плеч, общую производительность над головой и устойчивость к травмам. Приседания с махом двумя руками с гирей - это что-то из прошлого.Отчет. Любые движения над головой помогают развить силу, структурную целостность и производительность, необходимые для спортивных движений над головой и подъема. (Фото любезно предоставлено Эндрю Беллами). Самое сложное приседание, которое вы никогда не делали. Какой лучше по мощности? Падение высокое, грудь высокая, голова квадратная, глаза горизонтально. Файл. Дэн Джон - фанат становой тяги для столкновений. Небольшое вращение в плечах, бедрах и даже туловище может помочь упрямому колоколу достичь вершины горы.Программа. Подвижная работа и катание пеной по мере необходимости BarBend - независимый веб-сайт. Есть много упражнений с гирями, из которых вы можете выбирать, но в конечном итоге есть 5 упражнений, которые особенно хорошо работают с гирями. Рывок с двумя гирями Двойной рывок создает огромную силу тяги верхней части тела, а также силу кора и задней цепи. Я больше поклонник чистых гирь. 40 повторений равны 80 чисткам. Ниже представлена ​​видеодемонстрация того, как выполнять двойную гирю в чистом виде.Толчок двойной гири. Атлеты используются в основном только для различных вариантов приседаний (приседания со штангой, приседания со штангой, приседания Зерчера и т. Д.). Толчок гири - отличное упражнение для всего тела, которое требует высокой степени координации, времени и способности генерировать максимальную мощность в небольшой диапазон движений. Двигайтесь вверх и быстро сядьте под колокольчики в защелку. Ниже представлена ​​видеодемонстрация того, как выполнять тягу с двумя гирями в высоту. Оба имеют невероятные преимущества. Реклама. Это может помочь лифтеру развить правильную механику погружения и увеличить время и скорость бедер и нижней части тела, необходимые для толчков гири.Позвольте бедрам соскользнуть вперед, а колени согнуться. Ниже представлена ​​видео-демонстрация того, как выполнять махи двойной гирей. Махи гири (двойная / одиночная рука) толчок и гиря; Ветряная мельница гиря; Становая тяга с гирями (доброе утро, сумо, прямая нога, румынская, на одной ноге) Выпад с гирями (ходьба, в сторону, пульс, вперед, назад) Жим гири над головой (двойная / одна рука) Присед с гирями (кубок, широкий, приподнятый, узкий). Facebook Twitter LinkedIn WhatsApp Tumblr Pinterest.Рывок двойной гири Тип: сила Основная задействованная мускулатура: Плечи Снаряжение: гири Уровень: Начальный 7 Среднее значение Рывок двойной гири Бодифит $ 6,99 / месяц. Давайте углубимся в это важное упражнение на жим гири над головой и поймем, почему и как его следует использовать для достижения максимальных результатов. Войдите в систему. Толчок гири также даст вам больше кардиореспираторного эффекта, чем жим. Двойной толчок гири - Польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.Поскольку центр тяжести гири имеет смещенный центр тяжести, обычно от 6 до 8 дюймов ... Упражнения, перечисленные ниже, никоим образом не подходят для всех, некоторые предназначены для начинающих, а другие - для более продвинутых. Тем не менее, эти упражнения с гирями стоит знать о и, конечно же, стоит… Перенести в стойку. Преимущества жима с гирями Начните с подъема двух гирь на плечи. Ваша ладонь должна быть обращена вперед… PremierKettlebell. Ознакомьтесь с другими идеями о тренировках с гирями, гирями и гирями.Вы можете выбрать жим гири одной рукой или жим двумя руками. Мои ноги, дыхание и кардио, кажется, в порядке. Если вам нужна помощь в этом отделе, посмотрите книгу «Бережливый, здоровый, сильный». Как однажды написал Павел Ццулин, «гири - олимпийская атлетика рабочего». Это не означает, что это не сложно или не требует должной техники. Как выполнять толчок и толчок двойной гири: Шаг 1: Возьмите гири в каждую руку и встаньте, расставив ноги немного шире плеч.УРОВЕНЬ 7 Знакомит с двойными гирями в гиревом спорте для улова (толчок) и рывка (пресс). Четверг A1) Подбор штанги и жим штанги 5x3: ваш максимальный отдых 4-6 повторений: 60 секунд A-2) Подтягивание с отягощением 5x3: ваш максимальный отдых 5 повторений: 60 секунд ... Это движение, которое фокусируется на тренировка бедер, нижней части тела и плеч. Строгий жим развивает силу, функцию над головой и производительность и может помочь лифтеру установить правильный неврологический паттерн движений и обратную связь для управления гирями над головой.Stand to Lockout / Fixation 5. Просмотрите больше видео. Гиря на одной ноге. Это сложное упражнение (для выполнения упражнения требуется несколько движений суставов) и упражнение средней (средней) сложности. В основном это означает, что определенные упражнения имеют эффект, который не совсем понятен, но по какой-то причине он дает значительный эффект. улучшения силы (и другие неожиданные достижения или преимущества). Программа проста, проста, всего 3 упражнения по 4 повторения в подходе. Здесь я обсуждаю несколько преимуществ тренировки с двумя гирями по сравнению с тренировкой с одной.Тренер по гиревому спорту Российского института спорта Гиревой, сертифицированный преподаватель гирь, сертифицированный IKFF, инструктор по гиревому спорту 2-го ранга, инструктор уровня 1 по хардстайлфиту, тренер уровня 1 по кроссфиту, сертификат судьи по кроссфиту, сертификат по планированию уроков по кроссфиту, тренер по гиревому спорту 2-го уровня, тренер по гирям , MMA Fitness Level 2, MMA… Когда я тренирую толчки с двойными гирями, моей обычной слабостью и ограничивающим фактором является сила или выносливость в руках / плечах. Рывок состоит из «отжиманий и толчков» жима толчков, за которым следует мягкий локаут в высоких приседаниях над головой или высоких тазобедренных суставах.Всего сделайте пять раундов. Во-первых, чистота. Второй провал. Силовая чистка гири может выполняться с одной гирей, точно так же, как и подъем в висе, но для получения дополнительных мощностей он обычно выполняется как чистка двойной гири. Строгий жим гири. Толчок с двумя гирями, также известный как длинный цикл, выполняется следующим образом. Преимущества упражнений с гирями. Ролик - это упражнение на контроль напряжения - напряженное, расслабленное, тугое. Жим гири - вторая фаза прогрессии толчка, которая сочетает в себе мощное разгибание бедер и строгий жим.В то время как езда на велосипеде со штангой также может выполняться циклически, гири предлагают нам широкий спектр односторонних преимуществ, сочетая все преимущества тренировки с гирями с работой на выносливость. Небольшое вращение в плечах, бедрах и даже туловище может помочь упрямому колоколу достичь вершины горы. Самое простое различие между ними состоит в том, что баллистические упражнения по большей части выполняются очень быстро, а гринды - медленно. И хотя у него есть достаточно высокие требования к подвижности грудной клетки, это не такая высокая потребность, как у рывка (поскольку мы ловим рывок в положении падения, это требует большей подвижности Т-образного позвоночника и плеч).Есть вопрос или комментарий? Мне очень нравится подъем гири на одной ноге, потому что он дает отличную силу ... Преимущества односторонних тренировок обсуждались в предыдущих статьях, и толчок и толчок не стали исключением. Лучшее изображение: @kettlebellkings через @carterbtraining в Instagram. Шаг 3: Встаньте прямо, вытяните бедра вперед, пожмите плечами и, когда вы это сделаете, поднимите гири до плеч (ладони ... Очистите две гири от талии до груди.Мы также включили тех, кто, по нашему мнению, выиграет от использования гирь, 5 лучших упражнений с гирями и одну чрезвычайно эффективную гирю… Kettlebell-Übungen gibt es viele. Центральное место в новой программе Павла по взрывному набору мышц занимает умелое использование двойных гирь. Толчок гири (толчок)), вы можете сделать 9 подходов по 5 с гирями 20 кг, затем в последнем подходе использовать двойные 24-е, в следующем сеансе сделать 8 подходов двойных гирь по 20 кг, а последние 2 подхода использовать двойные. 24-е, если все прошло хорошо, в следующем сеансе сделайте 7 подходов по 20, а затем последние 3 подхода по 24-х.Второе погружение следует выполнять сразу после удара, как только бубенцы достигнут высоты головы. Чтобы научиться рывку, нужны определенные навыки. Строгий жим гири - это основное жимовое движение над головой, необходимое для развития толчка. РАЗОГРЕВ. Строгий жим гири - это основное жимовое движение над головой, необходимое для развития толчка. Ниже приведена видеодемонстрация толчка гири, который также обычно выполняется с помощью толчка гири. Техника рывка гири Толчок имеет 5 основных компонентов техники: 1.… Стойка. Подъем и толчок двойной гири в толчке, также называемый в этой статье толчком и толчком, является следующей прогрессией после правильной демонстрации маха двойной гири и тяги двойной гири в высоту. Большой подъем пятки в этих кроссовках делает их идеальными для глубоких ... Ниже приведены четыре преимущества толчка и толчка гири, которые тренеры и спортсмены могут ожидать от выполнения этого упражнения. Жим гири. 12 лет назад | 109 просмотров. обсуждались в предыдущих статьях, и толчок гири не исключение.Следовать. Как и в случае с «Завтрак чемпионов», употребляйте то, что указано в меню «Возвращение гири», и следите за собой… ИМХО, толчок и жим (и его прогрессии, такие как жим-жим и толчок) - это упражнение №1 для проверки. Повышенная односторонняя координация. Doch wie kann man diese Übungen am besten in einen Trainingsplan einbauen ?. Подпишитесь на новостную рассылку BarBend, чтобы получить все, что вам нужно, чтобы стать сильнее. Поскольку вес уравновешен, вам нужно будет меньше вращать тело в противоположных направлениях, при условии, что ваша форма в хорошей форме и ваше время для каждого повторения идеальное.Хотя его можно использовать для развития максимальной силы, это движение лучше всего подходит для «работоспособности» или способности быть сильным, быстрым и взрывным в течение длительного времени. Внедрение спортивных подъемников с двумя гирями. Завершите тренировку с двумя гирями сильным рывком. Силачи прошлого знали о преимуществах использования гирь для упражнений со свободным диапазоном движений. И большинству людей не нужно вдаваться в… Экономия времени - только одно из больших преимуществ комплекса с двумя гирями.12 лет назад | 109 просмотров. Двойной подъем гири и жим лежа 1x10 Тяга гири с одной рукой в ​​наклоне 1x10 с каждой стороны Гиря Турецкое поднятие 1x5 с каждой стороны Двойная подача гири и приседания спереди 1x6 (подбирайте перед каждым приседанием) Махи с гири одной рукой по 1x15 с каждой стороны Возьмите 30- вторые перерывы между упражнениями и 60-секундные перерывы в конце каждого раунда. Сильный! Простой инструмент для получения сложных преимуществ. Библиотека. Гири, как известно, улучшают общую силу, мощность корпуса, баланс, гибкость и координацию, а также растапливают жир и формируют здоровые и стройные мышцы.Фитнес и упражнения _ Как накачать грудь, не поднимая тяжестей… Посмотрите видео о двойном толчке с гирями, узнайте, как делать двойной толчок с гирями, а затем обязательно просмотрите тренировки с двойным толчком с гирями на нашей странице с планами тренировок! Когда вы опускаетесь, локти должны упираться в бедра. (Фото любезно предоставлено Эндрю Беллами). Этот подъем лучше всего подходит для тех типов тренировок, в которых используется прогрессивная перегрузка для создания большой силы. Толчок двойной гири - это упражнение для тех, кто обладает экспертным уровнем физической подготовки и опытом выполнения упражнений.Распространяется компанией Tubemogul. Можно сделать широкую стойку, но этот небольшой инструмент ускоряет процесс обучения. Скорость, ловкость и проворство. Эти движения можно легко адаптировать от традиционных гантелей к гантелям, гирям, мешкам с песком и т. Д. Как и в «Завтрак чемпионов», употребляйте то, что указано в меню «Возвращение гири», и наблюдайте за собой… Более проницательным и точным отличием будет то, что баллистика тренирует практикующего. генерировать и поглощать силу в динамике […] Еще один отличный вариант, если у вас нет доступа к особенно тяжелому… В то время как двойной толчок гири позволяет вам переносить наибольшее количество веса над головой, жим толчка быстрее обучается и учиться.Гири односторонние по своей природе, а это означает, что они заставляют тело стимулировать плавное движение, координацию и силу. Я много лет тренировался с гирями, много раз делал толчки и толчки, чего я никогда раньше не делал, так это завершать 10-минутный цикл. Мировые рекорды, результаты, тренировки, питание, последние новости и многое другое. Но с гирями нагрузка лучше, чем со штангой. Чтобы добраться туда, мы должны сначала рассказать о правильном методе чистки двух гирь и… Щелкните здесь, чтобы получить инструкции о том, как включить JavaScript в вашем браузере.через Real Simple. 5 технических этапов толчка гири: 4. Следующие три движения гири над головой - это стандартная последовательность, используемая для того, чтобы помочь лифтеру развить правильную технику толчка, характерную для толчка гири. Цели: плечи, спина, бедра, ягодицы… Я смог пройти 12 оборотов в минуту НАМНОГО легче, чем в прошлый раз. Когда тяжелый колокол ударяет вас в первый раз и чуть не сбивает с ног, вы поймете, почему. Подъемы с двумя гирями позволяют снизить системную нагрузку (меньше стресса + лучшее восстановление = более частые тренировки), улучшить линию сопротивления и увеличить диапазон движений, что позволяет выполнять большую эксцентрическую нагрузку.Судя по всем мышцам, проработанным во время толчка и толчка, ваша способность к силе серьезно возросла. Полуприседания 2. Контакт. Это тяжелое упражнение и спортивное движение. ТРЕНИРОВКА. Жим двойной гири или толчок двойной гири? Последний метод максимизации гипертрофии с помощью кеттбеллов - это старый… Второе отжимание следует выполнять сразу после удара, как только колоколы достигают высоты головы. При правильном выполнении жим гири задействует почти все мышцы вашего тела.. : @carterbtraining #kettlebell #kettlebells ・ ・ ・ «Сегодня мои чистки стали намного лучше! Главное - включить их в программу, нацеленную на все аспекты вашего тела. Двигайтесь вверх и быстро сядьте под колокольчики в защелку. Повысьте выносливость и кардио-здоровье. Это упражнение направлено на тренировку бедер, нижней части тела и плеч. 14 марта 2019 г. - Изучите доску Шарля Мишо «Тренировки с гирями» в Pinterest. Есть еще одно движение с гирями, которое мне нравится в них, и это толчок (одиночная или двойная гиря), но это все.1:20. Следующие 3 фазы составляют Ронин: Фаза 1: Сила и мощь Фаза 2: Сила Выносливость Фаза 3: Выносливость (ожидается одно финальное бета-тестирование, например, через это сообщение в блоге) Причина 3… Этот процесс подробно описан в -фазный, мультимеханизм «Сильный!» программа. Если у вас есть спортивные способности, вы довольно легко освоите это упражнение. Так обстоит дело с толчком и двойной гирей. Русские качели гири. Это одно из самых сложных и полных упражнений в гиревом спорте.Поделитесь этим постом, выберите свою платформу! Двойной РЫЧАГ КБ «Отжимание - Драйв - ОТКАЗ» Дополнительная капля придает упражнению дополнительный метаболический элемент; Координация и отличная подвижность грудной клетки необходимы для правильного и безопасного выполнения этого упражнения; Идеально для физической подготовки и силы… толчок - это упражнение «из одного окна»; Меньший перенос в строгий военный жим, чем у гирь Push Press, является односторонним по своей природе, что означает, что они бросают вызов телу, чтобы способствовать плавному движению, координации и силе.Преимущества толчка и толчка гири укрепляют эту силу. и тяжелоатлетические движения (рывок, толчок и варианты). Когда ваши руки коснутся земли, вы можете сделать перерыв, а затем снова поднять гири. Движения часто можно объединить в комплекс для увеличения тренировочного объема и обучения чистому движению гири. Ниже представлена ​​видеодемонстрация жима гири. В идеале локти лежат непосредственно на бедрах (гребнях подвздошной кости), колени зафиксированы, таз направлен вперед, туловище отклонено назад, а грудной отдел позвоночника изогнут.Преимущества двойного рывка будут применяться во всех спортивных начинаниях. Другие преимущества включают сердечно-сосудистую систему, улучшенную мышечную массу тела, запрещенные мощные системные гормональные реакции, улучшенную выносливость, способствуют потере жира и улучшают психическую стойкость, и это лишь некоторые из них. Жим двойной гири над головой В жиме с одной гирей над головой может быть небольшое пространство для маневра в технике, чтобы помочь найти наиболее эффективный путь для движения колокола над головой. Создайте крепкое ядро ​​и спину с помощью тяги отступников с гирями, битва двигателей: штанга против гантелей против двигателей с гирями, тяга пауэрлифтера Криса Вейста весом 428 килограммов / 971 фунт - МАССИВНЫЙ PR, МОК: Международная федерация тяжелой атлетики проигнорировала реформу, может Потеряйте олимпийское место, смотрите, как силач Мартинс Лицис тянет за собой монстр-трак «Могильщик», «Столкновение на побережье» теперь поддерживается самым сильным человеком в мире, плюс прямая трансляция, COVID в спортзалах: что говорят исследования о смягчении распространения, лучший дом Спортивные залы за деньги, бодибилдинг и многое другое, лучшие штанги для тренировок, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и многого другого, лучшие креатиновые добавки для набора массы, концентрации и многого другого, лучшие предтренировочные добавки для силы, кардио и многого другого, Athletic Greens Обзор - разбивка цен, вкуса и питания.Упражнения с гирями можно разделить на две основные категории: баллистика и шлифовка. Высокое тяговое усилие двойной гири является вторым шагом к обучению чистому упражнению с гирей, при котором атлет должен переходить между махом двойной гири и движением с большим натяжением, чтобы научиться маневрировать колоколами в непосредственной близости от передней стойки, которая затем плавно переходит в Гиря в чистом положении передней стойки. В KBB есть полная система обучения, состоящая из трех частей, которая называется: Rōnin. Таким образом, в дополнение ко всем преимуществам, которые дает вам жим-толчок, толчок также: снижает нагрузку на плечевой сустав за счет увеличения силы ног.И наоборот, баллистические упражнения с двумя гирями могут помочь вам создать дополнительную взрывную силу (особенно через бедра) без большого риска неправильного выравнивания. Немецкий объемный тренинг. Причина, по которой приседания со штангой на груди намного сложнее, чем его кузен со штангой, заключается в использовании рычагов. Двойной толчок гири. Откройте для себя курильщиков, таких как Double Clean, классических силовых инструментов, таких как Double Snatch и Double Press, и насладитесь высочайшей интенсивностью Double Clean и Jerk. Об авторе:… Ответ - как всегда - «как бывает».Это удерживает плечевой сустав в центре. Предпосылка Kettlebell STRONG! Выполнение упражнений с гирями дает массу удивительных преимуществ. Жим двойной гири над головой В жиме с одной гирей над головой может быть небольшое пространство для маневра в технике, чтобы помочь найти наиболее эффективный путь для движения колокола над головой. Вращайте запястьем при выполнении движения. Мнения, выраженные на этом сайте, могут исходить от отдельных участников и не обязательно отражать точку зрения BarBend или любой другой организации.1. что тренеры и спортсмены могут рассчитывать на выигрыш при выполнении этого упражнения. Откройте для себя курильщиков, таких как Double Clean, классических силовых инструментов, таких как Double Snatch и Double Press, и насладитесь высочайшей интенсивностью Double Clean и Jerk. Ключ к успеху в толчке заключается в том, насколько хорошо вы можете передать энергию, стоящую за отжиманием и толчком, в гирю и заставить ее двигаться над головой. Двойной толчок гири: 10 повторений, 3 подхода. «#Kettlebellworkout #kettlebellroutine #kettlebelltraining #outdoorworkout #homeworkout #workoutathome #crossfit #personaltrainer #homegym #garagegym #strongfirst #simpleandsinister #gymowner #onnit #onnitacademy #strengthmatters #kettlebellsport #girevoy #girevoysport #kettlebellswing #kettlebellswings #crossfitkettlebell #orangekettlebellclub, Почтовое опубликовано Kettlebell Kings (@kettlebellkings) 26 октября 2017 г. в 6:49 PDT.Затем рывком переведите их в режим блокировки над головой. Один из них посвящен освоению спортивного движения с двумя гирями, двойного длинного цикла. проверить. Есть еще одно движение с гирями, которое мне нравится в них, и это толчок (одиночная или двойная гиря), но это все. Преимущества рывка гири; Все эти упражнения великолепны. Вот чистая двойная гиря и жим приседаний, сделанный в Тренировочном зале Эйвона у моря, Нью-Джерси. Вот программа, которую я выполнял на днях (на самом деле, в отпуске, поскольку я не делал этого ... Толкание и толчок гири могут развить большую стабильность и координацию из-за нелинейных силовых линий и одностороннего характера тренировки с гирями.Распространяется компанией Tubemogul. Смотрите в полноэкранном режиме. Какой лучше для силы? Основываясь на исследованиях, личном опыте и мнениях фитнес-сообщества, вот 18 преимуществ тренировок с гирями и гирями. Преимущества двойного толчка гири. Создание силы над головой важно не только для укрепления верхней части тела, но и для того, чтобы ежедневные задачи над головой стали… Вы можете использовать различные жимовые стойки, а также использовать импульс для жима толчков или толчка. В этой статье мы обсудим толчок и толчок гири, сложное и сложное движение, которое может развить одностороннюю силу и стабилизацию корпуса и плеч, а также улучшить общую физическую форму и целостность движений.Это большая уборка. Прелесть рывка гири в том, что он доступен каждому. проверить. Через некоторое время даже самые сложные упражнения с гирями покажутся легкими (если, конечно, правильно тренироваться). В нашем мире гирь Прометей будет вашим прогрессом в силе. 5 технических этапов толчка гири: 4. Положение гири на передней стойке чрезвычайно утомляет стабилизаторы лопатки, мышцы верхней части спины и кора; поскольку это требует силы разгибания позвоночника, способности противодействовать вращению и односторонней координации таких движений.Длинный цикл с 28 секундами. Тренировки с двумя гирями для кондиционирования. Я чувствую, что предпочитаю немного более неглубокий маятник для моей анатомии, и чувствую, что поднимаюсь более мягко. Второй провал. Нажатие над головой стала спорной темой, и для записи, большинство людей лучше подходит не нажимать над головой. Принесите Dir ein Kettlebell-Workout. Заключительный этап Уровня 7 - это два 5-минутных упражнения на выносливость. Строгие ... 2. Замените их даже на пару движений, которые вы уже делаете, и вы можете быть удивлены полученной пользой.Чередующийся рывок двойной гири - проявление силы и координации. Шаг 2: Слегка поверните гири между ног и присядьте, как вы это делаете.
      Владо Атлас 3, Кастомные педали Gta 5, Чароен Покфанд Аутентичный азиатский суп вонтон с креветками и лапшой, Цена трубки из боросиликатного стекла, Подержанная Toyota Tundra на продажу во Флориде, Как создать деревенского жителя с произвольным именем, Начо Стол Тик Ток, Стоимость капитального ремонта гребного винта Канада,

      Как начать тренировку гиревого спорта из дома

      Сейчас самое подходящее время, чтобы начать свое путешествие по гиревому спорту, когда большинство тренажерных залов временно закрыто, и многих из нас просят укрыться на месте.Как вид спорта на силовую выносливость, Kettlebell Sport может улучшить как ваш GPP, так и вашу психологическую стойкость, помогая вам оставаться сильным и здравомыслящим в эти неопределенные времена.

      Спортивный стартовый комплект Kettlebell: At-Home Edition

      Вот что вам понадобится, чтобы начать заниматься гиревым спортом дома.

      Зеркало

      Если вы только начинаете заниматься спортом с гирями, эта техника немного похожа на выход в открытый космос - вы узнаете в ней что-то знакомое, например, ходьбу, или, в данном случае, рывок, или толчок, но если вы на самом деле этого не сделали, вы у меня нет возможности определить, на что это похоже.

      Вот где появляется зеркало в полный рост. По мере того, как вы начинаете развивать свою технику, важно связать то, как это выглядит, с тем, что вы чувствуете, выполняя повторение с совершенной техникой. Практика вашей техники перед зеркалом - с гирей или без нее - отличный способ гарантировать фиксацию, когда гиря заблокирована над головой и неподвижна, что делает ее хорошим повторением и даже помогает вам найти свой ритм.

      Мел

      Тебе действительно нужен мел? Короткий ответ - да, потому что… наука! Гиревой спорт - это эффективность, когда вы выполняете большую часть работы с наименьшим количеством энергии.Рукоятка Competition Kettlebell без акцента гладкая и скользкая, и для ее удержания требуется более плотный захват (то есть больше энергии).

      Использование мелового шарика или жидкого мела для рук и гири увеличивает трение, что снижает количество энергии, необходимой для поддержания удержания. Так что мел не только убережет руки от волдырей, но и сделает вас более продуктивным.

      Защита запястья

      Даже если у вас нет до смешного костлявых запястий, как у меня, я настоятельно рекомендую вам начать свое путешествие с наручников или, как минимум, с браслетов.Kettlebell Sport - это игра с повторениями, и защита запястья жизненно важна как вначале, пока вы набираете свою технику, так и позже, когда вы начинаете набирать огромное количество повторений. Обратите внимание, что хотя накладки на запястья обеспечивают лучшую защиту, они сделаны из неопрена и не впитывают пот.

      Гири

      Это не подлежит обсуждению - если вы серьезно относитесь к тренировкам или соревнованиям в гиревом спорте, вам понадобится набор гирь для соревнований.Я говорил о том, как они выглядят, и об их уникальном размере и форме, что делает их жизненно важными для изучения правильной техники, поскольку они изменят и ваш хват, и положение стойки.

      Хотя это может показаться большими инвестициями, помните, что они служат вечно (или, по крайней мере, несколько столетий), они портативны и являются одним из немногих отдельных элементов оборудования, способных улучшить как вашу силу, так и метаболическую подготовку.

      https://www.instagram.com/p/B-Ii220JEko/

      Если вы никогда раньше не хватали, не чистили и не толкали гирю:

      Минимум: пара гирь для соревнований по 8 кг
      Хорошее начало: пара по 8 кг и пара по 12 кг

      Если вы раньше хватали, чистили и рванули гирю, но не знаете, как это произошло:

      Минимум: пара гирь для соревнований по 8 кг
      Хорошее начало: сингл 8 кг, пара 12 кг и пара 14 кг

      Если вы уверены в своих подъемных способностях.

      Минимум: пара 14 кг и пара гирь для соревнований 16 кг
      Хорошее начало: одиночный 14 кг, пара 16 кг и пара 20 кг

      Если вы опытный силовой атлет, ищущий что-то новое.

      Минимум: пара гирь для соревнований по 16 кг и пара гирь по 20 кг
      Хорошее начало: пара по 16 кг, пара по 20 кг и пара по 24 кг

      Когда у вас есть стартовый комплект Kettlebell Sport, пора переходить к технике.Все начинается с качелей, и, как вы уже, наверное, догадались, Kettlebell Sport Swing оптимизирует эффективность. Освоение качелей Гиревого - первый шаг в вашем путешествии по технике гиревого спорта.

      Лучший способ изучить технику - с тренером, но если это не вариант, в Интернете есть множество учебных пособий и видео по технике. Хотя методы могут выглядеть совершенно иначе, убедитесь, что вы учитесь у авторитетного источника, например у мастера спорта.

      Как только вы почувствуете себя комфортно в движении, включите этих представителей и не забудьте сдержать свое эго.Это что-то новое, и это нормально, когда вы только начинаете. Помните, что речь идет не о грубой силе, просто потому, что вы можете поднять более тяжелый колокол, это не значит, что вы должны это делать. Сначала овладейте движением с самым легким весом, а затем тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь. Ваше движение должно выглядеть легким, прежде чем вы даже подумаете о подъеме веса.

      Многократный характер упражнений с гирями может привести к травмам, если вы будете слишком быстро прогрессировать без правильной техники.Важно не только тренироваться как можно чаще, но и ежедневно работать над своей подвижностью. Спортивная техника гири основана на эффективности, и при правильном выполнении она позволит вам практиковать ее устойчиво на протяжении десятилетий.

      262 Тренировки для рывков (WOD)

      Air Biking / Assault Biking Air Squat Back Extension / Hip Extension Back Scale Back Squat Back Tuck Backward Roll Slam Bear Crawl Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велосипед (велоспорт) Box Jump Box Step-Up Широкий прыжок Burpee Clean Curl Deadlift Devil Press Dip / Отжимание на кольце / отжимание на трицепс Двойное упражнение с гантелями Переноска фермера Переноска пожарного Стеклоочиститель Подъем ног / подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием земли на голову Приседания на руках Стойка на руках Стойка на руках Стойка на руках отжимания Ходьба Хлопок пяткой Полый захват Полая скала Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый рывок Джек Джек Гиря Swing Kettlebell Tater L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Боковой подъем Сделать выпад Mankey Bar Traverse Mountain Climber Muscle-Up Overhead Squat Paddleboard Parallette Pass-Through Peolboard Ascent Pist Удержание Подтягивание Тяга к груди Отжимание на кольце Тяга на скакалке Тяга к лазанию (гребля) Бег (бег) Русские скрученные лыжи с перекладыванием плеч и над головой сидячие лыжи под ногу ж) Тяга салазок Тяга салазок (Prowler Push) Рывок Рывок Рывок Баланс Соц Пресс Строгий жим (Жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание Наконечник подруливающего устройства Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройное подтягивание Прыжок Подтягивание Турецкое подъем-вниз V-образный прыжок Стенка Мяч Стрельба по стене Подъем / Стенка Ходьба Стена Сидеть с отягощением Ходьба / Беговая скоба Переносить Нижняя часть тела Приседания Легкое шарнирное соединение Верхняя часть тела Тяга Нажатие Тяжелая атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурная) Одноматериал Движения

      Езда на воздушном велосипеде / штурмовой велосипед Воздушное приседание Разгибание спины / разгибание бедра Масштабирование спины Приседание назад Вытягивание назад кувырка с мячом Удар с медведем Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велоспорт (велоспорт) Коробка для прыжков Шаг-ап Широкий прыжок Берпи Становая тяга с чистыми локонами Дьявольский жим Отжимание / отжимание на бицепсе / отжимание на трицепс Двойное махание гантелями под рукой Фермерская переноска Переноска пожарного на полу Стеклоочиститель Удар ногой / подъем ног вперед Перекатывание вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с бокалом GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием земли наверх ld Стойка на руках Отжимание Стойка на руках Прогулка Висячая фиксация Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый толчок Джек Джек Качание гири Гиря Татер L-Sit боковой прыжок Боковой подъем Выпад Man Maker Monkey Bar Траверс Горный альпинист Подъем мышц над головой Приседание с веслом Paddleboard -Through Pegboard Ascent Pistol Plank Hold Pull-Up Push Press Push-Up Ring Row Rope Climb Row (Rowing) Run (Running) Russian Twist Shoulder-to-Overhead Single-Under Sit-up Ski (Skiing on Ski Erg) Сани Тяга сани Толчок (Prowler Push) Рывок Рывок Рывок Равновесие Sots Press Строгий пресс (Жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высоким тяговым усилием / Удержание дуги Плавание / Плавание с подруливающим устройством Сенсорная шина Переверните пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройной прыжок в группировке Tuck Up Турецкое встание Up-Down V-Up Wall Ball Удар по стене Подъем на стену / Прогулка по стене Сидение Ходьба с утяжелением / Run Yoke Переносить нижнюю часть тела Приседания Выпады Шарнирное движение Верхняя часть тела Подтягивание Жим Сердечная атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурные) Однородные движения 900 05

      Kettlebell Sport - Все вопросы, которые вы боялись задать

      Я люблю спорт с гирями, я люблю смотреть его, я знаю, что люди, которые соревнуются, - настоящие звери, они поднимают эти тяжелые бубенцы сотни раз в течение 10 дней. минут, и еще более впечатляющим является то, что они не опускают веса в это время! Гиревой спорт почти как кроссфит-игры, я сказал «почти», подробностей этого достаточно для другой статьи.Бьюсь об заклад, однажды мы увидим в играх 10-минутный цикл, помяните мои слова.

      Валери Павловски и Гетманенко Сергей из сборной США.

      Признаюсь, я немного напуган и не уверен, смогу ли я соревноваться или вообще иметь шанс, я также не знаю ответа на многие мои вопросы о гиревом спорте, поэтому я сел с трехкратным чемпионом мира и задавал все вопросы, которые, как я думал, возникнут у новичка. Некоторые из них связаны с рейтингом, категориями, соревнованиями, стоимостью, тренерской работой, правилами и т. Д.

      Итак, без лишних слов, вот ответы от Валери Павловски, мастера спорта, трехкратной золотой медали сборной США по гирям и чемпиона мира при участии Гетманенко Сергея, тренера сборной США.


      Сколько рангов в гиревом спорте?

      Всего шесть рангов

      Какие ранги в гиревом спорте?

      Ранг 3, Ранг 2, Ранг 1, CMS (кандидат в мастера спорта), MS (мастер спорта) и MSIC (мастер спорта международного класса).

      Женский

      8 кг, ранг 3, 12 кг, ранг 2, 16 кг, ранг 1, 20 кг, ранг CMS, 24 кг, ранг MS и 24 кг, MSIC.

      Мужской

      24 кг 3, 2, 1; 28 кг CMS, 32 кг MS + MSIC

      Какие категории есть в гиревом спорте?

      Категории следующие:

      • Мужской
      • Женский
      • Юниоры / Молодежь
      • Взрослый
      • Ветеран
      • любитель
      • Профессиональный
      • Весовой класс
      • Вес гири

      International имеет 7 весовых категорий для мужчин: 63, 68, 73, 78, 85, 95, 95+
      * В Америке 9, есть 2 дополнительных, 105, 105+

      Женщины: 4 весовая категория, 58 63 68 68+

      Одинаковы ли требования к каждому рангу во всем мире?

      Нет, разные организации могут отличаться по требуемым критериям.Обозначение ранга такое же, но требования и категории могут отличаться.

      Достаточно легко получить первое место в спорте?

      Я бы сказал «разумно» для достижения, вместо того чтобы использовать термин «легко». Легкость относительна по отношению к тому, как можно воспринимать каждое достижение. Все достижения я считаю, требует сильной работы и значительных усилий с дисциплиной и последовательностью. Это тоже зависит от каждого человека. Сила, выносливость и выносливость - все это способствующие факторы.Как только форма хорошей техники разовьется, можно считать, что эффективность выполнения определенного упражнения становится «легче».

      Что является самым легким для ранжирования, иными словами, каков наименьший вес, наименьшее время, по которому кто-то может ранжироваться?

      Самый низкий вес для ранга - женщины 8 кг, что обеспечивает 3 ранг, а мужчины 24 кг - также 3 ранг.

      В соревнованиях высокого стандарта, 10 минут - это общее время, отводимое на выполнение набора, за исключением полумарафона или марафона, которые составляют 30 и 60 минут.Общий результат в количестве повторов повышен, согласно установленным критериям, присуждается рейтинг. Однако есть некоторые организации, которые решили предложить более низкие критерии с вариацией меньшего времени, отводимого на завершение набора, с использованием для этого более легких грузов.

      С годами таблицы рангов развивались и корректировались в соответствии с ростом возможностей и достижений, таким образом поднимая планку, делая более требовательными к достижению ранга.


      Видео Валери Павловски во время соревнований по гиревому спорту.

      Какой фактор определяет ваш вес в рейтинге?

      Успешное количество выполненных повторений в соответствии с массой вашего тела.

      Можете ли вы занять место в каком-либо событии или есть определенные пути, по которым нужно идти?
      Да, ранг может быть получен в любой дисциплине, однако существует возможность для разумных и тактичных подходов в следовании хорошо разработанному плану под руководством тренера, чтобы найти силу в одной дисциплине над другой.

      * MSIC ДОСТИГАЕТСЯ ТОЛЬКО НА МЕЖДУНАРОДНЫХ КОНКУРСАХ

      Олег Илька

      Расскажите немного о соревнованиях по гиревому спорту

      Соревнования проводятся по всему миру. Каждая организация может проводить различные местные и региональные мероприятия. Есть также крупные национальные квалификационные соревнования, соревнования во многих странах и чемпионаты мира. В любой месяц в течение года, как правило, может существовать организация или несколько организаций, предлагающих соревнования.

      Стоимость может варьироваться от небольшого входа на некоторые местные мероприятия (30 долларов США) до 150 долларов США, также зависит от количества выполняемых подъемных дисциплин.При поднятии более чем одной дисциплины вы платите за каждую категорию.

      В некоторых местных и небольших соревнованиях могло участвовать примерно 10-15 участников. это примерно 2-4 часа в день, чтобы все могли поднять. С 20 и выше 75 это означает более длительный полный день или может быть растянут на два дня подъема. 5-7 часов. Все они сопровождаются или включают церемонии награждения и презентации в заключении или во время перерывов в течение дня.

      Многие зрители, болельщики, родственники, друзья и их дети посетили эти мероприятия, а также приехали соревноваться.Это всегда отличная поддержка и атмосфера. Так много людей находят это привлекательным и замечание, которое они с нетерпением ждут, собираясь на спортивные соревнования по гиревому спорту.

      Также замечательным аспектом является посещение праздничного ужина со всеми. Были некоторые мероприятия, на которых устраивают кулинарные шедевры.

      Вам нужно тренироваться в клубе?

      Тренировка GS или Kettlebell Sport не требует особого окружения или посещения клуба для тренировки, чтобы выполнить реальную работу по выполнению тренировочных наборов.Это один из самых удобных аспектов тренировок в гиревом спорте. Если у вас есть гири, в идеале, в соревновательном стиле, по крайней мере, тренировку можно проводить где угодно. Я поднимался в тренажерных залах, в отелях, в ванной, столовой, коридоре, офисе, и независимо от того, в помещении или на улице, я мог эффективно выполнять свои тренировки, чтобы быть уверенным и завершить их в любой день. Я знал людей, которые брали перерыв на обед с гирями из багажника машины и завершали свое обучение в гараже.Самое важное - убедиться, что высота потолка над ним обеспечивает достаточный зазор и приблизительное расстояние между руками спереди и сзади от того места, где вы стоите.

      Вам нужно быть частью клуба, платить членство, чтобы иметь возможность ранжироваться?

      Нет, принадлежности к клубу или команде не требуется, но большинство клубов и команд, как правило, открыты для всех. В разных странах могут быть разные требования, и это еще одно соображение в зависимости от страны и региона. В США нет ограничений.Поощряется создание нового клуба или команды, а поддержка в обучении может помочь сформировать приверженность с большей приверженностью, что приведет к успешным целям и ранжированию достижений. Содействие друг другу и подпитка энергией группы - хороший катализатор успеха.

      Можете ли вы ранжироваться в сети, не входя в клуб и т. Д.?

      Нет, онлайн-рейтинга нет, спортсмен должен выступать лично во время соревнования, чтобы его оценили, присвоили свое звание и задокументировали.

      Нужен ли тренер для достижения звания?

      НЕТ обычно до 3, 2 или 1 ранга

      Однако сложность и формула тренировки для достижения более высоких рангов CMS и выше тренера настоятельно рекомендуются для правильного программирования с дисциплиной и для того, чтобы дать спортсмену толчок к достижению.

      Должен ли тренер достичь ранга, прежде чем он сможет стать хорошим тренером?

      Не является требованием, но, безусловно, необходимо учитывать, когда вы ищете качественный и опытный тренер.

      У всех один и тот же стиль, или можно с уверенностью сказать, что каждый человек, добивающийся больших результатов в спорте, развивает свои собственные вариации / стиль?

      Существуют вариации в стиле, например, падение, чтобы опускаться, темп, падение после локаута, но только правильная эффективная техника дает качественно оцененные повторения, которые будут считаться по сравнению с нулевыми.

      Какие основные стили / вариации, по вашему мнению, используются в толчке и рывке?

      В мое время в качестве судьи одним заметным аспектом в толчке является возвращение в стойку после падения атлет останавливается там дольше, чем проходит через ноги для следующего повторения, или при более быстром падении только на мгновение падает в стойку, чтобы пройти через ноги и вернуться к стойке

      Вариант рывка большим пальцем вперед или назад через ноги при махе назад.

      Также. В рывке в паттернах движения при погружении в локаут или при прямом запуске более твердой руки в локаут.

      У всех разная анатомия, что обуславливает разные так называемые стили, но, как правило, для правильного выполнения упражнений он должен соответствовать тому, что требуется, чтобы считаться успешным.

      На какие спортивные мероприятия можно попасть?

      • Long Cycle (и теперь больше разнообразия, поскольку женщины допускают использование двойных гирь)
      • Биатлон
      • Похищать

      Расскажите, пожалуйста, подробнее о каждом из мероприятий и о том, как они работают?

      Биатлон требует, чтобы вначале была выполнена 10-минутная серия рывков с отдыхом и возвращением на помост для рывка.

      Длинный цикл

      2 Гири поднимаются в стойку с последующим рывком над головой и включают падение с махом назад через ноги при каждом повторении. Можно отдыхать с гирями в стойке.

      Длинный цикл

      Одиночная гиря выполняется таким же образом, но с возможностью смены рук один раз.

      урвать

      Гиря отправляется над головой в локаут одним полным движением, при этом падение опускается и проходит через ноги, чтобы махи назад возвращались наверх.Отдыхать можно только наверху в локауте.

      Полумарафон и полный марафон требуют полного набора из 30 и 60 минут работы, позволяющего неограниченное количество переключений нескольких рук в случае дисциплины на одной руке.

      Эстафета с гирями на международных соревнованиях будет только толчком или длинным циклом.

      Несколько членов команды берут каждый отрезок времени, чтобы набрать очки повторов для общей команды

      Какие основные организации по гиревому спорту?

      IUKL Международный союз гиревого спорта
      IGSF International Giri Sport Federation

      По-твоему, что значит получить звание?

      Ранговую систему можно рассматривать как ступеньку к успеху.Звания устанавливают высокий стандарт для создания мотивации, необходимой для достижений, которые вознаграждаются признанием. Это измеримый показатель того, что каждое полученное звание подтверждает проделанную работу, время и усилия, что подтверждается выполнением требований ранга. Для тех, кто продолжает стремиться и преуспевать, есть также бесконечные возможности, выходящие за рамки служебных обязанностей, потому что записи ведутся, и рекорды постоянно превышаются.

      Какие вещи, по вашему мнению, можно / нужно улучшить в рейтинговой системе?

      Повышение согласованности и точности стандартов, особенно в процессе судейства.Качество и единообразие требований, особенно на более высоких уровнях должностей, тщательно понимаются и выполняются.

      По более низким квалификациям большинство из них удовлетворительны, и стандарты приемлемы.

      Какие вещи, по вашему мнению, можно / нужно улучшить в целом, когда речь идет о kb sport?

      Привлекайте больше квалифицированных специалистов по приемлемым критериям, показывающим качественные данные и, прежде всего, опыт.

      Равное ли отношение к женщинам в спорте уже существует, или нам еще есть куда двигаться?

      Начальные этапы Очень медленный прогресс.Дискриминация? Нет, совсем нет.

      Эстафета чемпионата мира по лифту среди мужчин может участвовать в более дисциплинированных соревнованиях.

      Женщины только рывок.

      Никто не считает приоритетным думать о женщинах.

      Ни одна женщина не занимает должности или не имеет возможности высказаться в давно установившихся организациях, в которых доминируют мужчины.

      Одна польская женщина (Анисака Кэрол)? Аниска - единственная женщина с должностью, и ее обязанности заключаются только в том, чтобы помогать с административными задачами, а не на какой-либо высокой должности или принятии решений в руководящем учреждении по гиревому спорту.

      В этом, 2017 году, впервые женщинам официально разрешено поднимать на одной руке длинный цикл на чемпионате мира IUKL. Для женщин рука Long Cycle 2 будет разрешена только в качестве эксперимента на выставке. Организация, возглавляемая исключительно мужчинами, затрудняет продвижение равенства женщин. Прогресс есть, но очень-очень медленно.

      Когда кто-то слишком стар, чтобы начинать?

      Никогда не бывает слишком стар, чтобы начать или продолжать, если он начал.Возрастных ограничений нет, и хотя категории ветеранов обозначены, если желательно соревноваться на профессиональном уровне, как это делаю я, то это допустимо.

      Что вы хотели бы изменить?

      Двигайтесь вперед с широким признанием этого вида спорта, особенно для нашей молодежи. Работа с организациями, школами, университетами, которые включают гиревой спорт в учебные программы для получения стипендий и грантов и делают его доступным специально для обездоленной молодежи, не имеющей доступа к программам.Также наблюдается рост числа корпораций, которые стремятся обратить внимание на те качества, которые может дать спорт с гирями для построения команды, укрепляя и укрепляя здоровье сотрудников.

      Типичные ошибки, которые вы видите, как новые люди, приходящие в спорт, делают снова и снова?

      Плохое дыхание и спешка при движении.

      Чрезмерное использование мощности с мышцами, тратя впустую усилия для «подъема» гирь, а не использование хорошей техники для «перемещения» гири в более расслабленной манере.

      Что, по вашему мнению, могут сделать лифтеры для повышения производительности?

      Последовательность в практике, улучшающая способности и придерживающаяся этого долгосрочного развития мышечной памяти.Повторение с течением времени создает отпечаток точности, что исключает погрешность

      Гиревой спорт и окружающая среда? Приветливый, дружелюбный, агрессивный, конкурентоспособный?

      Зависит от региона и страны. Соперничество и поддержка могут быть очень хорошими или отсутствовать.

      Локально и среди внутренних групп очень хорошо. Я обычно слышу, как люди отмечают, что все поддерживают, радушны и дружелюбны. Однако известно, что кто-то поднимается на эту платформу и бросает взгляд на шанс увидеть ожидающую яркость, и инстинкт сокрушить конкурентов берет верх.В любви и гиревом спорте все честно 😉

      Краткое введение в правила для лифтов?

      Long Cycle - махи через ноги, продвижение гири к стойке, затем опускание с прыжком вверх и быстрое опускание под гирями, когда они поднимаются над головой, движение под и блокировка рук с фиксацией на верхней стойке. . Отпустите блокировку, вернитесь в стойку и продолжите Циклически по ногам, повторяя движение.

      Рывок - подъем гири в стойку на груди.Сначала опускайте ноги, затем запускайте гири вверх, мощно разгибая ноги, в то время как гири поднимаются, одновременно опускаясь под руки и блокируя их, также выпрямляя ноги в блокировку. Гири возвращаются только в положение стойки и несколько раз в положение над головой.

      Рывок - гиря движется через ноги для замаха, затем запускается в полном движении и поднимается прямо над головой. Рука проходит через ручку, и гиря переворачивается или переворачивается в положение, опираясь на предплечье с блокировкой руки, удерживая твердую фиксацию, останавливая движение.Гиря отпускается для прыжка через ноги для следующего повторения.

      Краткое введение в правила для одежды?

      Требуется правильная подъемная обувь или обычные кроссовки

      Запрещается ходить босиком, сандалиями или носками

      Требуются шорты выше колена, открывающие ногу для принятия решения о локауте

      Футболка выше локтя, открывающая локоть для блокировки руки

      Повязка на голову ok

      Без головных уборов

      Наручники подходящего размера и гибкости

      Соответствующий утвержденный подъемный ремень в порядке

      Без повязок (только с уведомлением доктора)

      Без перчаток

      Кому стоит задуматься о том, чтобы войти в мир гиревого спорта и почему?

      Все! Для занятий гиревым спортом можно тренироваться с любыми способностями и уровнями физической подготовки.Женщины или мужчины, молодые или старые, семейные, индивидуальные, кто угодно из любой категории. Тренировки с гирями определенно лучше подготовят и улучшат показатели для всех других видов спорта и, вероятно, уменьшат вероятность травм.

      Какова ваша следующая цель в спорте?

      Лично преследую и приближаюсь к моему второму разряду мастера спорта с гирей 24 кг в рывке. Подготовка к чемпионату США в августе этого года, чтобы снова претендовать на место в команде США в рывке 24 кг

      .

      Кроме того, всегда в центре внимания находится цель развития гиревого спорта.Быть профессиональным образцом для подражания для других налагает ответственность указывать людям путь. Я страстно желаю воплотить этот вид спорта в жизнь большей массы американцев, а также поддержать внедрение гиревого спорта в других странах для расширения участия. Я постоянно ищу, ищу и нанимаю потенциальных спортсменов для тренировок и помощи в квалификации в сборную США. Опытный или не требуется опыта, и все способности - кандидаты, которых я буду тренировать и помогать на пути к чемпионату мира.

      Валери Павловски и Гетманенко Сергей из сборной США.

      Большое спасибо Валери Павловски и ее тренеру Гетманенко Сергею за то, что они нашли время ответить на все эти вопросы, пожалуйста, помогите и покажите им, что вы цените это, поделившись и поставив лайк.

      Статья по теме: Гиревой спорт в Испании

      Остались вопросы? [цвет кнопки = ”” size = ”” type = ”round” target = ”_ blank” link = ”https://www.facebook.com/caveman.training”] Спросите на нашем Facebook [/ button] или [цвет кнопки = "" Size = "" type = "round" target = "_ blank" link = "https: // www.facebook.com/groups/kettlebell.enthusiasts/"> Присоединяйтесь к нам здесь [/ button]

      .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *