Парни с анорексией
Первые 15 килограммов ушли очень легко, месяца за два аудитория увеличилась до тысячи человек. Но мне хотелось быстрого и мощного результата, хотелось приехать домой с вау-эффектом. Поэтому тренировок стало больше, еды меньше — к счастью, организм уже особо не требовал, и месяцев за шесть от начала я стал весить свои желанные 85.
Но в сознании все равно оставалась мысль, что все плохо. Что-то не то, надо еще. 82, 80. Люди стали потихоньку уходить, у меня появилась фэтфобия — толстые люди теперь казались мне мерзкими и слабыми, я начал открыто смеяться над ними. Мой персональный тренер заметила, что я стремлюсь к небезопасным результатам, и открыто сказала, что, если я не начну есть, она не будет меня тренировать. Ну, я с ней попрощался. Начал бегать.
Не то чтобы было плохо, но появились особенности. Я начал постоянно мерзнуть, и стало больно сидеть, даже на диване. На парах приходилось подкладывать сумку на стул. При этом физический дискомфорт мне даже нравился: все происходило как в историях об анорексии из Сети.
Это был какой-то соревновательный момент, мне было приятно осознавать, что неудач у меня меньше, чем у других худеющих: я никогда не пропускал поездки на работу или учебу без причины. Но после тренировок сил уже не оставалось: отбегал дистанцию, останавливался и на какое-то время отключался, пульс резко падал. В тот момент я весил около 72 кило — мне казалось, что это еще очень много, будто я надулся как воздушный шарик. Стал подписываться на паблики, которые пропагандируют анорексию, смотреть фильмы об этом, читать книги об анорексичках — например «38 кг. Жизнь в режиме „0 калорий“».
Ниже 70 килограммов начались срывы. Хорошо помню момент, когда друг позвал меня на новоселье, и я сразу предупредил, что ничего есть не буду, только воду пить. Все легли спать, я разместился на диване на кухне — и, пока никто не видит, решил посмотреть содержимое холодильника. Очнулся я минут через 20, когда на полке остался только торт, — я съел и его. На кухне стояли весы, я взвесился — плюс четыре килограмма.
За час. Тогда я пошел в туалет и впервые вытащил это все из себя.
| Тощий парень у самого края, у заднего правого колеса. | |
| Тощий парень с копной темных волос пробовал клавиши черного с серебром аккордеона. | |
| Пара зажиточных горожан на крепких лошадках и тощий парень на пегой кляче. | |
| Ты больше не тот тощий парень из ракетного клуба. | |
| Тощий парень, 177 см, белый. | |
| Другие результаты | |
| Уже съели телятину с гарниром из зеленых бобов, и было подано жаркое — пара тощих цыплят, обложенных высохшим в печке кресс-салатом. | |
| Тощий паренек, живший по соседству, на пару лет младше Логана. | |
| Что ее единственным другом был тощий белый парень с бородкой. | |
С ним был такой тощий чудной парень из Кентукки, который приказал Аарби заткнуться. | |
| Как-то раз я выгуливал собаку, а мимо проходил парень — на вид безобидный, тощий, с жидкой бородёнкой, — смотреть не на что, но Дитка вдруг взбеленился, начал вырываться и лаять как бешеный. | |
| Тощий, бледный парень с растрепанными усами. | |
| Том — это огромный, длинный, тощий, гомерического вида парень, который мог перевернуть грузовик. | |
| Тощий, развинченный парень с тупым лицом выступил вперед, лениво волоча свое ружье. | |
| Помнишь того тощего рябого паренька из Тринидада? | |
| Гляди, вон Тощие-50-Центов, Толстушка-Рианна, Барби-в-Берете и Кристен-Шоза-Парик. | |
| У молодых парней тощие кошельки. Они не могут позволить себе такие подарки, как эта видеокамера. | |
| Что с тощим парнем? | |
| Он был тощим парнем, которого надо было откормить. | |
| Монтанелли всю свою жизнь был тощим парнем. | |
Я свернул за угол и столкнулся с тощим парнишкой лет пятнадцати. Не забудьте, что я был фигурой без лица! | |
| Они повторили название 2 тощих черных парня с низкими моральными качествами. | |
| Парням не нравятся совсем уж тощие девушки. | |
| Патна была местным пароходом, таким же старым, как холмы, тощим, как борзая, и изъеденным ржавчиной хуже, чем никуда не годный чан для воды. | |
| После ужина она раскраснелась и не сводила глаз с лица партнера, высокого, тощего, с подбородком, как скрипка. | |
Анорексия у мужчин | Блогер dina008 на сайте SPLETNIK.RU 21 мая 2012
Опубликовано пользователем сайта
Говорят, что… dina008 23-летний Марк Корн из английского городка Бейзилдон, графство Эссекс весит чуть более 45 килограммов.
А некоторое время назад его вес был еще меньше. Но сейчас семья помогает анорексику Марку поправиться – за день он съедает четыре баночки заварного крема, выпивает десять шоколадных муссов и около десяти чашек чая. Его необычный рацион состоит только из жидких блюд, потому что Марк… панически боится твердой пищи.
23-летний Марк Корн из городка Бейзилдон, графство Эссекс весит всего чуть более 45 кило.
Рацион британца состоит исключительно из жидких и кремообразных блюд. В день он выпивает 10 чашек чая (на фото), 10 шоколадных муссов из сети супермаркетов Tesco и съедает четыре баночки заварного крема «Амброзия».
23-летний британец превратился в анорексика, потому что страдает фобией, которая была вызвана издевательствами в детстве. Каждый раз, когда Марк сталкивается с нормальной пищей, у него начинается паника.
Он может лишь пить коктейли, горячие напитки и есть шоколадный мусс и крем.
Кровь текст песни ft IAN HOPELESS SAM
Деньги лезут из щелейВедь щели делают людей
Щели делают людей
И так уже, блять, тыщу лет
Все что их волнует — моя кровь
Блять, ты русский? Ты с деревни дураков
Я данаец, ты вкуси моих даров
(Чего, чего?)
Ты вкуси моих даров
Сунул в реку
Руку Грека
Рак за руку Греку цап
Раку похуй, грек ли Грека
Лишь бы только не кацап
Рак покрутит пальцем Греке
Тыкнув в крабовый висок
Долбоебов заприметив
Он зароется в песок
Чтоб не видеть, как казаху режут голову за то
Что понравился казах
Ну что поделать? Ближе он
Штопай ты мифы раньше веком
В 21-ом не пизди
Братья кинут человека
Легко справиться без них (Эй)
И мне похуй на район!
Мы не братья, если заходили в магазин вдвоем
Даже если выходили с одной щели, слыша рев
Меня кличут громко: «Локи» — я стартую Рагнарек!
Разговор о крови — это просто вода
Нам раздали чьи-то роли, но спектакль – обман
Если че-то колит — это слово отца
Разговор о крови — это просто вода
Нам раздали чьи-то роли, но спектакль – обман
Если че-то колит — это слово отца
Выводы из его доли – делай выводы сам
Деньги лезут из щелей
Ведь щели делают людей
Щели делают людей
Родителям снова так больно в душе
Глаза устали, работа в две смены
Дети воспитаны улицой времени
Бремени перемен нету, как будто бы зонт под дождем
Ребенок хотел быть вождем
Закрыл глаза под капюшоном
Люди лишь грязь под козырьком
Нужен рычаг для воздействия
Инфопоток без последствия
Снова азиат — новая звезда?
Это Павлодар или новый бурят?
Грек не грек, если не прыгал в реку
Крек закипел в крови из слепков
На ней горел сарафан и тлел
Дед был слеп пока руку не грел
Ырыта сырыппыт, тырыта тыыппыт
Стая волков догоняют сезон
Крови не лгут? Нарушая закон
Как тощий, худой парень среди руин
Невольно потерянный из провинции
В глазах моих мысли злодейские
Всегда голодный, я буду один
Стая голодных, подбитые бременем
Как же мне совестно, когда я временем сытый
И на ногах весь штиль
Ты хотел мяса? Так возьми!
Разговор о крови — это просто вода:
Нам раздали чьи-то роли, но спектакль – обман
Если че-то колит — это слово отца
Выводы из его доли – делай выводы сам
Разговор о крови — это просто вода:
Нам раздали чьи-то роли, но спектакль – обман
Если че-то колит — это слово отца
Выводы из его доли – делай выводы сам
Деньги лезут из щелей
Ведь щели делают людей
Щели делают людей
И так уже, блять, тыщу лет
Понравился текст песни?
Оставьте комментарий ниже
Loqiemean feat.
IAN HOPELESS, SamДеньги лезут из щелейВедь щели делают людей
Щели делают людей
И так уже, блять, тыщу лет
Все что их волнует — моя кровь
Ты откуда, чтоб претендовать на кров?
Блять, ты русский? Ты с деревни дураков
Я данаец, ты вкуси моих даров
(Чего, чего?)
Ты вкуси моих даров
Сунул в реку
Руку Грека
Рак за руку Греку цап
Раку похуй, грек ли Грека
Лишь бы только не кацап
Рак покрутит пальцем Греке
Тыкнув в крабовый висок
Долбоебов заприметив
Он зароется в песок
Чтоб не видеть, как казаху режут голову за то
Что понравился казах
Ну что поделать? Ближе он
Штопай ты мифы раньше веком
В 21-ом не пизди
Братья кинут человека
Легко справиться без них (Эй)
И мне похуй на район!
Мы не братья, если заходили в магазин вдвоем
Даже если выходили с одной щели, слыша рев
Меня кличут громко: «Локи» — я стартую Рагнарек!
Разговор о крови — это просто вода
Нам раздали чьи-то роли, но спектакль – обман
Если че-то колит — это слово отца
Выводы из его доли – делай выводы сам
Разговор о крови — это просто вода
Нам раздали чьи-то роли, но спектакль – обман
Если че-то колит — это слово отца
Выводы из его доли – делай выводы сам
Деньги лезут из щелей
Ведь щели делают людей
Щели делают людей
И так уже, блять, тыщу лет
Родителям снова так больно в душе
Глаза устали, работа в две смены
Дети воспитаны улицой времени
Бремени перемен нету, как будто бы зонт под дождем
Ребенок хотел быть вождем
Закрыл глаза под капюшоном
Люди лишь грязь под козырьком
Нужен рычаг для воздействия
Инфопоток без последствия
Снова азиат — новая звезда?
Это Павлодар или новый бурят?
Грек не грек, если не прыгал в реку
Крек закипел в крови из слепков
На ней горел сарафан и тлел
Дед был слеп пока руку не грел
Эhэмэ эhэмэ — аччуб аччуб
Ырыта сырыппыт, тырыта тыыппыт
Стая волков догоняют сезон
Крови не лгут? Нарушая закон
Как тощий, худой парень среди руин
Невольно потерянный из провинции
В глазах моих мысли злодейские
Всегда голодный, я буду один
Стая голодных, подбитые бременем
Как же мне совестно, когда я временем сытый
И на ногах весь штиль
Ты хотел мяса? Так возьми!
Разговор о крови — это просто вода:
Нам раздали чьи-то роли, но спектакль – обман
Если че-то колит — это слово отца
Выводы из его доли – делай выводы сам
Разговор о крови — это просто вода:
Нам раздали чьи-то роли, но спектакль – обман
Если че-то колит — это слово отца
Выводы из его доли – делай выводы сам
Деньги лезут из щелей
Ведь щели делают людей
Щели делают людей
И так уже, блять, тыщу лет
Книга Путешествие в поисках исцеления
Путешествие в поисках исцеленияЗурман Анастасия
«Уж если есть на свете моё место, то это точно оно.
Ходить под гордым знаменем Космической Федерации. Видеть новые места каждый раз. Это ведь не сравнится с обычными туристическими поездками», – рассуждал парень, представляя, как будет точно так же сидеть в своём корабле.
Зурман Анастасия
Путешествие в поисках исцеления
Глава 1.
За окном наконец появилась заветная вывеска:
«До базы Космической Федерации осталось пять километров».
Для того, чтобы осознать реальность ситуации, Илье потребовалось пару раз протереть глаза кулаками.
– Илюх, ну что же ты, как девчонка перед первым свиданием, – крикнул один из одноклассников парня. Вслед за фразой последовал хор смешков, от его дружков. – Хотя что тебе вообще известно о девушках и свиданиях?
Закатив глаза, Илья уставился в окно, стараясь не реагировать на эти усмешки. Не хватало ещё испортить такой важный день ссорами.
База Космической Федерации – одно из пяти точек на планете, для отправки космонавтов в путешествие за орбиту Земли. Илье всегда было приятно осознавать, что она находится в его родной стране.
Задумавшись, парень даже не сразу заметил, что автобус преодолел силовое поле и теперь парковался около сотни таких же. Автопилот начал оповещать о координатах прибытия и климатических условиях снаружи.
Классный руководитель – Игорь Александрович – флегматично рассказывал о правилах поведения и пытался распределить школьников на пары, хотя все уже давно разбрелись по группам.
– Ну что Ил, готов? – рядом с Ильёй появился высокий паренёк.
Ваня Соловьёв – лучший друг и по совместительству второй главный ботаник класса. И если Илью это мало волновало, уже много лет его главной мечтой было стать инженером экипажа Космической Федерации. Поэтому он делал все возможное, для достижения цели. С Ваней ситуация обстояла немного иначе, тот пытался наслаждать школьной жизнью, ходил на вечеринки и прочие сборы. Иногда он уговаривал друга присоединиться к нему, но чаще всего получал отказ.
– Мы наконец-то здесь, Вань, – от предвкушения экскурсии, у парня пересохло во рту и слова давались с трудом.
На входе в центр каждому выдали цифровой пропуск, зарегистрировав в системе по сетчатке глаза. Приятный голос вещал о проходящих мероприятиях, которые ожидали школьников сегодня.
Туда-сюда сновали люди в темно-синей форме. Некоторые останавливались около компаний детей, чтобы поздороваться или же ответить на вопросы.
Рядом с классом Ильи, появился высокий мужчина.
– Виктор Фёдорович – штурман команды «Серебряный альянс», –космонавт ярко улыбался, от чего вокруг его голубых глаз появлялись десятки мелких морщинок. Время от времени он накручивал на толстые пальцы свои седоватые усы, и громко хохотал, рассказывая очередную шутку.
Илье все казалось таким нереальным, слушать байки из космических походов на другие планеты. Ведь ещё пару столетий назад нельзя было даже представить себе такого, корабли посылались максимум на околоорбитные базы.
А затем произошёл прорыв в виде освоения Млечного Пути, после чего люди начали двигаться всё дальше и дальше. Обмениваясь опытом, человечество стало обладать знаниями внеземных рас из разных уголков вселенной.
Обмениваясь информацией и опытом, Земля стала главной технологической столицей в сфере сельского хозяйства, поставляя своё оборудование в космос.
И теперь он – Илья, обычный парень, был в центре этой истории. Это невозможно описать словами. Школьник продолжал озираться по сторонам, впитывая эту атмосферу. С каждым вдохом этого маслянистого запаха топлива ему хотелось увидеть больше.
– Ванька, я отойду ненадолго, – прошептал Илья. Хлопнув друга по плечу, он начал продвигаться в противоположную от группы сторону.
«Ну что со мной может случиться здесь?» – подумал Илья, проходя в один из павильонов.
– Эй, парень! – раздался совсем рядом чей-то хриплый голос. Замирая на месте, Илья перестаёт дышать на мгновение. Как будто бы это могло помочь ему испариться. – Ты откуда тут?
Собеседник наконец появляется в зоне видимости. И это был тот, кого Илья даже помыслить не мог встретить сегодня. Пытаясь ответить на вопрос, парень лишь открывал и закрывал рот, словно рыба, выброшенная на сушу.
Командир экипажа «Золотой путь» – Толин Константин Львович. Настоящий герой, и про него, наверное, не знает лишь глухой и слепой. Ведь он главная легенда Космической Федерации.
Каждая из пяти земных баз могла гордиться кем-то:
Космический флот, что находился у берегов Средиземного моря, считали своим героем Лютера Своя – который привёз на Землю устройство для погружения на морское дно. В следствии чего земляне глубже погрузились в изучение данной обрасти.
Космическое объединение. Местонахождение: воды Тихого океана. Герой – Джон Нортон. Подписал соглашение об импорте инновационных ракетных батарей, которые работают благодаря зарядным установкам.
Союзный запуск –омывается водами Тихим и Индийским океанами. Главное достижение – экспорт розовой воды для планеты Питаль, которые являются главными покупателями по сей день. Зоуи Филч стала главной путеводной звездой того похода.
Собрание, восточная космическая база, – Дэ Ли, подписал первое соглашение на импорт цельнозерновых культур, что помогло предотвратить всемирный голод.
И конечно же, Космическая Федерация – крупнейшая база, которая обрабатывает более 65% всех космических походов. Герой: Толин Константин. Народ прозвал его «Командир», за волевой взгляд вечно прищуренных карих глаз. Во время своего легендарного похода, он смог договориться до импорта вещества, способного синтезировать недостающие клетки в организме человека. Благодаря чему теперь на Земле выращивают органы, подходящие конкретному человеку.
– Я, это… экскурсия, – ткнув себя в грудь, парень продолжал пялится на мужчину с открытым ртом.
В жизни он выглядел ещё величественнее. Ростом он был ненамного выше Ильи, где-то около метра восьмидесяти. Очертания широких плеч проглядывались даже через плотный кафтан. Тёмная борода и опущенные брови довершили картину.
Школьник на фоне мужчины чувствовал себя настоящим муравьём. Тощий, в безразмерной рубашке накинутой поверх выцветшей футболки с логотипом Космической Федерации.
Казалось, Командира совершенно не смущало такое пристальное внимание к его персоне.
Он как ни в чем не бывало взялся за его бейдж, начал изучать его.
– Школьник значит, понятно…
– Константин Львович, Командир, я ваш большой поклонник. Видел все ваши интервью, и слежу за всеми запусками последние три года, – наконец придя в себя, произнёс Илья. А дальше его уже было не остановить, слова одно за другим складывались в истории, про первое увиденное видео, родителей и Ваньку, желание стать инженером. Мужчина в это время спокойно продолжал осматривать пропуск, иногда кивая по мере рассказа.
– А как тебе предложение полетать? – вдруг прерывает его Командир. – Там расскажешь мне поподробнее про свою идею с новой панелью управления. Это максимум на сутки, тебя не успеют тут потерять.
«Он что зовёт меня в космос?» – Илья не мог поверить в происходящее, в который раз за последние пару часов выпадая из реальности. Коленки затряслись от такого предложения, и вместо внятного ответа, он начал усиленно кивать головой.
Командир же рассмеялся и повёл парнишку в один из павильонов, в котором как оказалось готовили личный джет для полёта.
Вот что значит оказаться в правильное время в правильном месте.
Спустя десять минут они уже сидели пристёгнутые к креслам и слушали обратный отсчёт. Оглаживая манжеты, выданного темно-синего кафтана, Илья мысленно считал с миловидным голосом из динамиков.
«Три… Два… Конечная точка планета Кура. Счастливого пути.»
От резкого старта, у парня органы словно бы прилипли к позвоночнику, в глазах появились звёздочки и в горле появился тяжёлый ком. Благодаря прогрессу человек мог отправляться в космос без скафандра и длительной подготовки. Но с непривычки все равно было неприятно.
– Эй, малец, – раздался совсем рядом суровый бас. Парня аж подкинуло в кресле, – ну как тебе?
«Ещё спрашивает… Это лучшее, что со мной случалось. Оказаться в космосе с кумиром, который сам меня сюда позвал.» – подумал Илья.
– Под впечатлением, Командир. Если честно не думал, что такое возможно, как я уже говорил стать членом экипажа «Золотой путь» – моя главная мечта. Не представляете себе, как я счастлив, – выдаёт он вслух, ни капли не соврав.
– Напомни, сколько тебе?
Уродец и тютя. 7 причин, почему «хорошие» русские парни – те еще упыри
Часто бывает, что мамы и бабушки, сложив ручки на груди, нахваливают каких-нибудь «хороших мальчиков», а дочки и внучки делают кислую мину и закатывают глаза. Читаем в Википедии: «Хороший парень – это мужчина, обладающий такими характеристиками, как мягкость характера, сочувствие, чувствительность и уязвимость». Чего ж вам, девки, еще надо?
Но как же сладостно заманчив противоположный типаж хулигана и мерзавца, воспетый в кино и книгах! Там сплошь и рядом «барышни» западают на «подонков», а «со всех сторон положительные» остаются побоку.
«Звездные войны. Эпизод IV: Новая надежда»
В жизни, конечно, не так. Особенно в России: разбирают всё, что имеет мужские половые признаки. Хотя стереотип «ты хороший парень, но…» продолжает жить, и самые крутые девчонки по-прежнему смотрят совсем в другую сторону.
Anews разложил «хорошего парня» по полочкам (в его худших проявлениях) и выяснил, что не так и почему таких не ценят.
1. «Воспитанный» = до отвращения правильный
«Винни-Пух идет в гости»
По наблюдениям психологов, русской женщине мало надо, чтобы считать, что семейная жизнь удалась. Достаточно «четырех НЕ»: чтоб не пил, не бил, не обижал и не гулял.
А если он сплошь состоит из набора «правильных» установок? Как будто его собрали на заводе бытовых приборов, да еще по ошибке вложили вместо инструкции жития святых. То еще удовольствие, знаете ли.
Даже если он настолько хороший, что не будет вслух читать мораль, рядом с таким все равно рано или поздно любая земная женщина почувствует себя прожженной дрянью. При подругах, конечно, будет хорохориться: вот какой он умница, а про себя тихо вздыхать: у всех мужики как мужики, а у меня любитель морковного сока, блин.
2. «Заботливый» = услужливый тютя
«Ирония судьбы, или С легким паром!»
«Хороший парень» очень деятельно заботлив на мелкобытовом уровне, когда это не требует от него серьезных усилий и ответственных решений.
Шнурок развязался – бросится завязывать, накроет пледиком, принесет кофе в постель, положит в рот конфетку.
Он даже с готовностью пропылесосит, помоет посуду и развесит белье. Будет подвозить и забирать с работы, умиляя и вызывая зависть подруг. Ах, чуткий, ах, внимательный. И такой уступчивый. И нежности через край.
Только если возникнет задачка посерьезнее, чем перенести любимую через лужу, то тут уж кому-то другому придется и на коня, и в избу. А он пока в сторонке сочинит серенаду.
3. «Порядочный» = чувствительный, но пассивный
«Покровские ворота»
Иностранки вот считают, что русские мужчины в принципе не виртуозы секса. Ну а большинству наших жён ОНО и не не надо. Судя по откровениям, их вполне устраивает в темноте под одеялом пару раз (в неделю, в месяц, в год – нужное подчеркнуть). На крайняк – посмотрят 14 февраля или 8 марта какую-нибудь кислую женскую «порнушку» вроде «Пятидесяти оттенков серого».
Но если парень слишком «хороший», то от его ванильности в конце концов стошнит даже тургеневскую девушку.
Он будет долго-долго смотреть в глаза, вместо того, чтобы уже схватить за коленку, а потом, в процессе, остановится и проникновенно спросит: «Тебе хорошо?» Или начнет изливать чувства, когда надо бы поддать жару без слов.
Неудивительно, что «хорошие парни» часто застревают во френд-зоне и лицемерно утешают подруг, в которых влюблены, когда те жалуются на очередного сексуального гада.
4. «Надёжный» = ревнивый собственник и нудный романтик
«Мертвые души»
В отличие от всяких проходимцев, «хороший парень» заточен на серьезные отношения и решительно готов жениться. Но его предложение, как правило, «пакетное» – в придачу женщина получает пусть и молчаливый, но неусыпный надзор, шизоидную ревность и занудный бубнеж о сказочной идиллии, которая у них должна быть.
Вот в этом «хороший» не пойдет на уступки, потому что уверен, что достоин прижизненного памятника как образцовый семьянин.
Почитайте, что пишет один из таких (если хватит терпения на эту тягомотину): «Отношения – это не только удовольствия, это еще и ответственность как и за другого человека, так и за самого себя.
Все же когда ты вступаешь в отношения ради другого человека, себя ограничиваешь от удовольствий и потребностей, т.к этого требуют твои взгляды, которыми являются верность своей половинке, к примеру. Того же самого ты хочешь и ждешь от своей половинки. Поэтому я для себя нахожу важным то, что лучше все эти вещи сразу оговаривать на берегу. Это мое старомодное видение отношений».
А хуже всего, если у него есть «вдохновляющая история из жизни». Например, про его бабку с дедом, которые «жили долго и счастливо и умерли в один день».
5. «Разборчивый» = маленькая капризуля в теле взрослого мужчины
«Карлсон вернулся»
Когда «хороший парень» знает, что он хороший, он почти неизбежно превращается в плохиша – и далеко не в том варианте, который магнетически действует на женщин. Частенько в этом есть заслуга тех же мам и бабушек, которые всю жизнь умиляются им вслух и ругают девушек, что не польстились на такое золотце.
Сидит такой бугаёк в семейных труселях, режется в «танчики» и искренне не понимает, почему его до сих пор обстирывает мамка, а не Машка.
Он для неё всё, а она…
Это ведь не одни вахлаки и быдланы считают, что «все бабы дуры» и что «всем этим девкам только деньги нужны». Но и «хорошие мальчики» тоже, если их не оценили.
6. «Хозяйственный» = жмот
«Три тополя на Плющихе»
Может, кому-то деньги и достаются легко, но не «хорошим парням» – тем приходится вкалывать. А учитывая, что каждая в поту заработанная копейка идет в дом и в семью, над ними так и сияет ореол святости и героизма.
Легкого отношения к деньгам в таком доме не будет, «хороший парень» не даст это все растранжирить какой-нибудь профурсетке.
7. «Неиспорченный» = непривлекательный задрот
«Операция «Ы» и другие приключения Шурика»
По распространенному мнению, даже самый захудалый русский мужичонка найдет себе приличную подругу, так что стараться не надо – любыми подберут. При таком раскладе ухоженные гетеросексуальные красавцы – это «говно нации»: спрос высочайший, пафоса немеренно.
А на втором месте после них – «хорошие парни».
Даже если он выглядит как мешок из-под картошки, «та самая» обязана его заметить и увлечься. Потому что «внешность не главное», а у него масса положительных качеств: воспитанный, заботливый, порядочный и далее по списку.
В тему: «Брутальные быдлогопники». 7 вещей, которые уродуют российских мужчин
10 вещей, которые нужно знать каждому худому парню о том, как стать большим
Для худых парней тренажерный зал может быть равным райом и адом. С одной стороны, использование этих блестящих металлических предметов может принести массу и славу, о которых вы всегда мечтали. С другой стороны, они могут стать настоящим утомительным занятием, особенно если вы так много работаете, мало что можно показать. Прекратите тратить время зря с этим проверенным советом личного тренера Майкла Мэтьюза, автора Bigger, Leaner, Stronger и основателя Muscle for Life.
Часто ходите в спортзал, непродолжительное время
«Вам не нужно проводить в спортзале 2+ часа каждый день», — говорит Мэтьюз.
Вместо этого он рекомендует регулярно ходить в спортзал. «Вы можете набрать мышечную массу и силовую тренировку всего один или два раза в неделю», — говорит Мэтьюз. «Но если вы хотите максимизировать свой прирост, оптимальным вариантом будет 5–6 дней в неделю, поскольку это позволяет выполнять более короткие и интенсивные тренировки и достигать оптимального еженедельного объема для каждой основной группы мышц». Это означает, что нужно разделить их по дням, чтобы вы не переутомлялись и не пренебрегали ничем: день 1 может быть грудью / прессом; 2 день, спина / икры; День 3, плечи / пресс; 4 день, ноги; и День 5, верхняя часть тела с упором на руки / пресс.
В центре внимания — комбинированные подъемники
В рамках этих тренировок включайте множество комплексных упражнений, в которых используется более одного сустава, например, жимы лежа и тяги. Образец тренировки груди и пресса, любезно предоставлен Мэтьюзом:
* Разминка с 3 подходами по 8-10 повторений с 50% от максимума одного повторения (1ПМ), с отдыхом 1-2 минуты между подходами:
Жим штанги на наклонной скамье
* Затем 3 подхода по 4-6 повторений с 85% 1ПМ, с отдыхом 3-4 минуты между подходами:
Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Подтяжка лица (8-10 повторений с 2-минутным отдыхом)
* Затем 3 круга с отдыхом 2-3 минуты между подходами:
Скручивания на тросе (от 12 до 15 повторений)
Подъем ноги капитанского стула (до отказа)
Воздушные велосипеды (до отказа)
Рассматривать изолирующие упражнения как обледенение
Бесконечные сгибания рук на бицепс — не ответ, когда целью является большая масса.
«Это тоже можно делать, но их следует рассматривать как дополнение к сложным движениям [на предыдущем слайде]», — говорит Мэтьюз. Чтобы идентифицировать изолирующие движения, подумайте о тех, которые перемещают только один сустав в одном направлении.
Принесите интенсивность
Вы должны усердно тренироваться — и Мэтьюз обнаружил, что хард гейнеры получают больше пользы от того, что обычно считается силовой программой. «Рабочие подходы должны выполняться с 85% от вашего максимального количества повторений в диапазоне от 4 до 6 повторений», — говорит Мэтьюз, как и в той же тренировке на втором слайде.Вы отдохнете три минуты (что звучит как много, когда вы это читаете), а затем снова сделайте три или четыре подхода. Как только вы достигнете максимального числа повторений и почувствуете, что можете сделать еще одно, пора увеличивать нагрузку.
Включите кардио
Эктоморфы (также известные как худые от природы парни, то есть вы), похоже, сжигают калории, просто сидя на диване.
«Если вы относительно худощавы и хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, вам следует делать как можно меньше энергичных кардио», — говорит Мэтьюз.Поэтому, когда вы находитесь в фазе массового роста, разумнее всего ходить, но не бегать.
Ешьте много
«В частности, вы хотите убедиться, что вы регулярно не потребляете меньше энергии, чем сжигаете», — говорит Мэтьюз. Он рекомендует для начала стремиться к потреблению от 16 до 18 калорий на фунт веса тела, а затем настраивать его, когда вы видите, как ваше тело реагирует.
Особенно, если речь идет о белке
«Вы хотите съесть от 0,8 до 1 грамма белка на фунт веса тела», — говорит Мэтьюз.Это целых 150 граммов, если вы весите 150 фунтов — немалый подвиг в течение дня. Чтобы получить его, съешьте несколько небольших приемов пищи, где в центре внимания находится белок. Подумайте: мясо, курица, рыба, соя и греческий йогурт.
Не игнорируйте углеводы, хотя
По двум причинам: во-первых, они являются источником калорий, а во-вторых, они являются источником энергии, которая вам понадобится для этих изнурительных тренировок.
«Вы также не хотите придерживаться низкоуглеводной диеты, поскольку это будет препятствовать как вашей производительности в тренажерном зале, так и количеству мышц, которые вы набираете во время тренировок», — говорит Мэтьюз.После учета белка на уровне 25–30 процентов и жира на уровне 20 процентов остальная часть вашего рациона — от 50 до 60 процентов ваших калорий — должна поступать из этой группы. Однако выбирайте сложные углеводы, избегая белого вещества (муки, риса, сахара), для наилучшей пользы для организма.
Будьте терпеливы
Рим был построен не за один день, как и Адонис (или кто-либо другой его римский эквивалент). «Если вы выбрали диету и соблюдаете хорошо разработанную программу тренировок, вы должны увидеть значительные результаты в течение первых трех месяцев», — говорит Мэтьюз.
Знайте, что вы МОЖЕТЕ стать большим
Не бывает человека, который не может набрать массу. «Некоторые парни набирают размер быстрее, чем другие, но каждый может нарастить большую мышечную массу, если будет знать, что делает, и сохранять терпение», — говорит Мэтьюз.
(Если вы прочитали оставшуюся часть этой статьи, теперь вы должны знать, что делаете.)
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Руководство по быстрому набуханию для худых парней
Хотите быстро перейти от худощавого парня к наращиванию мышц? Понял тебя.
Я провел всю свою сознательную жизнь, пытаясь нарастить мышцы, и после многих лет проб и ошибок я наконец взломал код.
Сегодня я делюсь с вами этим кодом!
Это тема, которая мне близка и дорога, потому что я всю жизнь посвятил этому делу:
Это точная тактика, которую я использовал, и те же стратегии, которые мы используем с нашими клиентами онлайн-коучинга.
Наша программа коучинга помогает людям быстро набрать массу.Узнать, как:
Это бесплатное руководство поможет вам начать с правильного пути!
Вот что мы рассмотрим в этом полном руководстве (щелкните, чтобы перейти к этому разделу):
ВВЕДЕНИЕ:
ПИТАНИЕ:
СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА:
ВОССТАНОВЛЕНИЕ, ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ, СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ:
Как я набрался после многих лет борьбы худым парнем
В детстве я всегда был тощим, тощим слабым ребенком.
Не зря я каждый день переодевался суперменом в течение первых шести лет своей жизни:
Супермен был сильным, большим и могущественным… а я — нет.
По сей день для меня все еще большая проблема — набрать вес или нарастить мышцы.
Когда мне говорят: «Должно быть, приятно быть худым в детстве», я объясняю, что убийственная плоская верхняя часть, мой рост (5 футов 2 дюйма, пока мне не исполнилось 16), четыре года использования скоб и два курса лечения Acutane убедились в этом. Я все еще получил полный подростковый опыт 🙂
Когда меня исключили из школьной баскетбольной команды (которую я считал концом света), я записался в спортзал, чтобы стать большим и сильным.
За пять минут я чуть не покончил с собой, когда поднял слишком большой вес для жима лежа.
К счастью, я выжил, и так началась моя любовь к силовым тренировкам.
Следующие шесть лет я тренировался в тренажерном зале, читал все журналы о мышцах и фитнесе, которые мог найти, религиозно пил протеиновые коктейли… и набрал около 3 фунтов мышечной массы, чтобы продемонстрировать это.
Я просто предположил: «Я из тех людей, которые не могут набирать вес.”
Оказывается, я все делал не так.
После окончания колледжа я переехал в Калифорнию, записался в тренажерный зал и получил несколько бесплатных занятий с личным тренером.
Хотя я думал, что все это знаю (я тренировался 6 лет в тренажерном зале! Я читал журналы о мышцах! Я уже был в хорошей форме!), Я все равно брал бесплатные тренировки, черт возьми.
Тренер резко упростил мою тренировку и УДВОИЛ количество еды, которое я ел.
Я думал, что он сумасшедший, но я продолжал.
За 30 дней я набрал 18 фунтов (на фото ниже), увеличил силу во ВСЕХ упражнениях и почувствовал себя увереннее, чем когда-либо в своей жизни.
Вот когда в голове гаснет лампочка: есть способ получше.
Так началось радикальное переосмысление того, как, по моему мнению, работает человеческое тело, как строятся мышцы и где мне нужно расставить приоритеты.
С тех пор я провел семь лет, изучая все, что мог, о том, как строятся мышцы.
Несколько лет назад я совершил грандиозное кругосветное путешествие на 35000 миль, и, несмотря на отсутствие доступа к тренажерному залу в течение 6 месяцев, мне удалось еще раз набрать еще больше мышц и привести себя в отличную форму, ни разу не набравшись на тренировку. вес (на фото ниже):
Мой мир снова перевернулся.
Я узнал, что тренажерный зал не является обязательным условием для наращивания мышечной массы и становления сильнее, хотя хорошая тренировка в тренажерном зале, безусловно, может ускорить этот процесс.
И после еще нескольких лет взлетов и падений я наконец — в шутку — превратился из Стива Роджерса в Капитана Америку (за этим стоит история):
Я все еще не самый большой парень в мире и никогда им не стану. Я не против!
Я узнал, что каждый может набрать мышечную массу, даже такие тощие ботаники, как я.
Если вы худой и хотите стать больше, вам придется бороться с генетикой на всем пути, но не позволяйте этому удерживать вас.
Все возможно.
В сегодняшней статье описывается все, что я узнал за последние 13 лет ошибок, успехов, неудач и приключений.
Самое важное для набора мышечной массы: ешьте больше еды.
Как говорится, мышцы делают не в зале, а на кухне :
Если вы хотите набрать массу, вам лучше тренироваться дважды в неделю по 30 минут и правильно питаться, чем тренироваться 6 дней в неделю и не есть должным образом.
Я усвоил это на собственном горьком опыте.
Я провел четыре года в колледже, тренируясь пять дней в неделю по 90 минут в день, пытаясь стать больше.
Я пил протеиновые коктейли, как и предполагал. Я стал немного сильнее, но не больше.
Почему?
ПОТОМУ ЧТО Я ЕЛ НЕ ДОСТАТОЧНО КАЛОРИЙ.
Когда я получаю электронные письма от людей, которые жалуются на то, что они не могут набрать вес, я всегда сначала спрашиваю о диете этого человека.
Чаще всего этот человек думает, что ест достаточно, но это определенно не так.
Вот правда:
Если вы не становитесь больше, значит, вы недостаточно едите.
Ваше тело может сжигать 2000+ калорий каждый день, просто существуя (а затем учитывайте упражнения и, залпом, кардио — я вернусь к этому через минуту), и вам нужно перегрузить свою систему калориями, чтобы она имела достаточно топлива для процесса наращивания мышечной массы.
Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете каждый день, просто существуя?
Добавьте свою статистику в наш калькулятор TDEE (общий дневной расход энергии):
Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы.
Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! [1]
Для каждого человека количество калорий, необходимых для ежедневного набора массы, разное, особенно если учесть, сколько вы двигаетесь, ерзаете и сколько веса вам нужно набрать:
- Для некоторых людей это может быть 2500 калорий в день.
- Для других это может быть 3500 калорий в день.
- Для других это может быть 5000 калорий в день.
Я не люблю подсчет калорий (я предпочитаю подход «здоровой тарелки»), но я думаю, что для начинающего новичка отслеживание калорий в течение нескольких дней — отличное место для начала.
Итак, отслеживайте свои калории с помощью чего-то вроде MyFitnessPal в течение нескольких дней и получайте среднее значение.
Готов поспорить, вы обнаружите, что едите значительно меньше, чем думали.
УЗНАЙТЕ, СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВАМ НУЖНО СДЕЛАТЬ В первую очередь.
А потом ешь БОЛЬШЕ!
Проведите следующие две недели, съедая дополнительно 300-500 калорий в день сверх вашего TDEE (который вы рассчитали выше) и посмотрите, как регулируется ваш вес (и как вы выглядите на фотографиях с прогрессом!).
Если вы не становитесь больше, добавляйте дополнительно 300-500 калорий в день и повторите процесс.
В зависимости от вашей подготовки, генетики, вашей худобы и количества мышц, которые вам нужно набрать, вы можете решить, сколько веса вы хотите набирать каждую неделю.
Результаты у всех разные, и мысли о том, как быстро мы можем нарастить мышечную массу, неоднозначны:
- Некоторые говорят, что при оптимальных условиях можно ожидать набора 0,5 кг мышц в неделю,
- Мои результаты показали, что 2 фунта (1 кг) в месяц более реалистичны.
- Исследование [2] , проведенное в 2016 году, показало, что силовые тренировки привели к увеличению мышечной массы на 2,2 фунта (1 кг) за 8 недель.
Независимо от того, насколько быстро вы набираете вес, вам может быть полезно набрать вес, набрав немного жира с помощью мышц!
Вот что следует учитывать, если вы переедаете ВО ВРЕМЯ силовых тренировок: дополнительный гликоген, немного жира и воды, накопленные в вашем теле, могут быть хорошими вещами для вашей уверенности и направить вас на правильный путь.
Итак, не слушайте сайты или программы, которые говорят «набери 40 фунтов мышечной массы за два месяца!»
Если вы не употребляете сок (roids, а не гавайский пунш), это будет медленный и долгий процесс.
Да, можно добиться невероятных преобразований за короткий промежуток времени, например, когда я набрал 18 фунтов (8,1 кг) за 30 дней
Это произошло из-за силовых тренировок, переедания, белков и лишнего веса воды (из-за добавок креатина):
Мой совет: Вместо того, чтобы резко прибавить в весе за месяц, вам будет намного лучше набрать вес.5-1,5 фунтов. (0,25–0,75 кг) в неделю, каждую неделю в течение шести месяцев… и удерживая вес!
Я знаю, что его дела непростые.
Нет ничего хуже, чем провести 6+ месяцев в тренажерном зале и делать то, что, по вашему мнению, вы ДОЛЖНЫ делать, только для того, чтобы встать на весы и осознать, что вы не добились никакого прогресса!
Если вы беспокоитесь о потере времени или хотите, чтобы эксперт руководил вашим питанием с учетом вашей текущей ситуации, подумайте о том, чтобы проверить нашу программу онлайн-обучения!
Научитесь правильно набирать массу с помощью нашей Коучинговой программы!
Какую пищу мне нужно есть, чтобы набрать массу?
Давайте рассмотрим, как вам следует расставить приоритеты в питании, нутриент за нутриентом:
- Белок: восстанавливает мышцы после их расщепления.
- Углеводы: обеспечивает ваши мышцы топливом, а вес тела энергией
- Жир: поддерживает функции организма, а также может сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.
Давайте рассмотрим каждый из них по отдельности:
ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛК
Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:
- Мясо (стейк, бизон, свинина).
- Мясо птицы (курица, индейка, утка).
- Яйца! [3]
- Сыр и молочные продукты.
- Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
- Бобовые (черная фасоль, нут).
- Другие источники вегетарианского белка здесь.
Как мы говорим в нашем разделе «Сколько протеина мне нужно?», Требования о количестве необходимого протеина сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену).
Вот наша рекомендация:
Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , , стремитесь набрать 1 г / фунт (2.2 г / кг).
Если вы опытный атлет, занимающийся массой, потребление до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) может помочь вам минимизировать набор жира.
Позвольте мне упростить это для вас: цель — минимум 1 грамм белка на фунт веса тела (2,2 грамма на кг).
Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:
Также, вот сколько белка содержится в одной порции еды:
- 4 унции (113 г) курицы содержат около 30 г белка.
- 4 унции (113 г) лосося содержат 23 г белка
- 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.
Хотите получать больше белка? Рассмотрим протеиновые коктейли.
ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ
После протеина, чтобы вы стали больше, вам нужно есть достаточно калорий, и эти калории должны поступать из источников, состоящих из углеводов и / или жиров.
Вот продукты, богатые углеводами, которые вы можете выбрать в первую очередь для набора массы:
- Рис
- Киноа
- Овес
- Бобовые и чечевица
- Сладкий картофель
- Ямс
- Картофель обычный
- Макаронные изделия из цельного зерна
- Цельнозерновой хлеб
Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порций:
1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).
Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):
В дополнение к потреблению углеводов из этих источников, можно употреблять много фруктов, пытаясь набрать массу!
Вы можете прочитать наше полное руководство «Полезны ли фрукты», чтобы узнать больше.
ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИР!
Жир — это макроэлемент, который вы можете съесть и который может помочь вам достичь ваших целей в нужном количестве, так как жир может быть более калорийным, и вы можете есть его много, не чувствуя сытости.
Полезный жир содержится в таких продуктах, как:
- Авокадо
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Орехи макадамия
- Оливковое масло
- Миндальное масло
- Арахисовое масло
В науке недавно появились и насыщенные жиры [4] . Когда-то полностью очерняли, но теперь считаются приемлемыми для умеренного потребления.
Насыщенные жиры могут происходить из таких веществ, как:
- Цельное молоко
- Полножирные молочные продукты
- Кокосовое масло
- Масло пастбищное
- Мясные куски жирные
- Сало
Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!
Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):
ЭТО порция оливкового масла (119 калорий):
Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.
ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!
И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.
Если вы начнете есть намного больше еды, ваша «сантехника» действительно выиграет от употребления овощей с высоким содержанием клетчатки с каждым приемом пищи:
Порция овощей размером с кулак.
Вот краткий неполный список овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:
- Брокколи
- Брокколини
- Цветная капуста
- Шпинат
- Кале
- Спагетти с кабачком
- Брюссельская капуста
- Кабачки
- Огурец
- Морковь
- Лук
- Спаржа
СВЯЗАТЬ ВСЕ ВМЕСТЕ:
Эта тарелка и размер порции, показанные выше, помогут вам начать думать о здоровой пище по-другому и о правильных размерах порций.
, ЧТОБЫ ПЕРЕСМОТРЕТЬ, ЗДЕСЬ КАК ЕСТЬ, ЧТОБЫ НАБЫТЬ:
- Рассчитайте свои (общие дневные затраты энергии) и прибавьте +500 ккал.
- Потребляйте 1–1,5 г белка на фунт (2,2–3,3 г на кг) веса тела каждый день.
- Потребляйте остальные калории из продуктов, состоящих из углеводов и жиров.
- Всегда ешьте овощи, чтобы ваше тело действительно могло ОБРАБОТАТЬ всю эту дополнительную пищу.
- Если вы не набираете вес, добавляйте в еду больше углеводов и / или жиров.
Это действительно сводится к следующему:
Если вы недостаточно быстро набираете вес, значит, вы недостаточно едите. Увеличьте количество углеводов и жиров!
Всякий раз, когда мы работаем с клиентами, которые пытаются набрать вес, мы нацелены именно на это: добавлять больше углеводов и жиров в каждый прием пищи.
Нужен эксперт, который поможет быстро и безопасно набрать вес? Узнать больше:
Какие самые популярные стратегии массового переедания?
Если вы читали предыдущий раздел, то знаете, что у нас есть несколько довольно конкретных «передовых практик» по наращиванию массы.
Однако есть несколько стратегий, которые также могут сработать, и я хотел бы здесь также осветить каждую из них.
В зависимости от вашего бюджета, вкуса в еде и ваших целей, для одних эти стратегии будут работать лучше, чем для других.
# 1) «Здоровая» партия
Я с большим успехом следовал этому методу несколько раз (в том числе прямо сейчас).
В конечном счете, я следую принципам «настоящей еды», когда это возможно (хорошие источники качественного мяса, тонны овощей, минимальное количество глютена и обработанные углеводы), но добавляю некоторые конкретные продукты, которые содержат много калорий / углеводов, чтобы достичь моих целей по калориям. на день.
Это точная стратегия, которую мы изложили в предыдущем разделе этой статьи.
Говоря о качественных калориях — как я рекомендую это делать — получите свой список покупок и шпаргалку по увеличению объема, указав свой адрес электронной почты в поле ниже:
Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!
Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас
- Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
- Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения
# 2) Диета «See Food»
Это диета, которую я использовал, чтобы набрать 18 фунтов за 30 дней.
Оглядываясь назад на то, как я ел, теперь я в ужасе.
Но для меня в то время это работало (и заинтересовало меня исследованиями диет).
Если вы очень худой и у вас ограниченный бюджет, это может быть вашим единственным вариантом, и это нормально! К высококалорийным продуктам относятся:
Цельное молоко, творог, хлопья, макароны, рис, картофель, фаст-фуд, мороженое, сок, бутерброды с арахисовым маслом, фаст-фуд, фрикадельки из метро, пицца, гамбургеры и т. Д.
Все, что поможет вам достичь дневной нормы калорийности.
Когда я набирал 18 фунтов, я пил 3 коктейля CytoGainer в день, потому что это был самый простой способ достичь цели.
Если вы тренируетесь правильно, большая часть этих калорий пойдет на наращивание мышц, а не на накопление большого количества жира.
Мысли Стива: Я не большой поклонник этого метода, поскольку я пришел к выводу, что качество еды не менее важно (если не больше), чем количество, когда дело касается вашего общего состояния здоровья, и мы ‘ Мы стремимся к большему и здоровому.
№ 3) ГОМАД
Выпивайте галлон цельного молока каждый день во время еды.
Звучит безумно, но это работает.
Галлон цельного молока содержит достаточно сахара, углеводов, жиров и белков, поэтому в результате получается 2400 калорий, потребляемых в жидкой форме.
Смешайте овощи и мясо, чтобы получить здоровую пищу, и вы получите простую диету.
Я пробовал эту диету еще в молодости, и, хотя мой желудок меня ненавидел, я определенно добился успеха, в основном потому, что ей было просто следовать и легко понять.
# 4) Paleo Bulk или Keto Bulk
Увеличение массы тела при соблюдении палеодиеты или набора массы при соблюдении кето-диеты.
Да, можно набрать массу, соблюдая любую из этих диет:
Если вы едите палео, вы захотите съесть МНОГО углеводов и жиров из высококалорийных продуктов, таких как фрукты, сладкий картофель и орехи.
Если вы собираетесь кето, вы захотите съесть МНОГО жира из сыров, орехов, масел и так далее.
Если у вас есть бюджет и вы хотите попробовать, дерзайте.Вы будете есть много орехов, авокадо и сладкого картофеля.
«КАКАЯ СТРАТЕГИЯ ПОДХОДИТ ДЛЯ МЕНЯ?»
По нашему мнению, наибольшего успеха мы добились с клиентами, которые адаптировали стратегию «здоровой массы», п. 1 выше.
Он ориентирован на настоящую еду, устойчивое увеличение количества потребляемых калорий и может легко регулироваться путем добавления или уменьшения общих порций углеводов и жиров.
Но эй, ты, бу.
Какие добавки мне следует принимать, чтобы набрать массу? Как есть больше калорий.
Если вы изо всех сил пытаетесь потреблять достаточное количество цельных продуктов каждый день, то вот несколько советов, которые помогут вам достичь своих целей по калорийности, чтобы набрать массу:
«КАКИЕ ДОБАВКИ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ, ЧТОБЫ БЫСТРО НАБИВАТЬСЯ?»
Большинство добавок — мусор
Plus, вы должны ВСЕГДА отдавать предпочтение настоящей еде, а не коктейлям и порошкам.
ОДНАКО, если вы заинтересованы в быстром наборе массы, я бы порекомендовал два:
- Протеиновый порошок. Отличное решение для увеличения количества белков и калорий в вашем рационе и наращивания мышечной массы. [5] Как мы указываем в нашей статье о протеине и протеиновых коктейлях, смешивайте и комбинируйте свои собственные ингредиенты и посмотрите, сколько калорий вы можете получить в смузи, не сломав блендер.
- Креатиновая добавка. Он помогает вашим мышцам удерживать больше воды [6] , и было показано, что он увеличивает выработку гормона IGF-1, который необходим для роста мышц [7] .Это одна из двух добавок (наряду с белком), которые я принимаю регулярно.
Помимо этих двух добавок, вам действительно не нужно уделять первоочередное внимание добавкам, несмотря на то, что вам говорят журналы о мышцах! Черт возьми, многие из этих журналов о мышцах ВЛАДЕЛЕНЫ КОМПАНИЯМИ ДОБАВОК.
В этом разделе я оставлю вам еще два важных совета:
# 1) Жидкие калории — ваш друг. Жидкие калории могут дать нам много калорий, не «насыщая нас», что является более простым способом потреблять достаточное количество калорий каждый день, не чувствуя себя слишком сытым.
Я лично получаю огромное количество калорий каждый день, делая свой собственный коктейль Powerbomb Shake — из нашего Справочника по белкам
- Вода: 16 унций.
- Quaker Oats: 3 порции (120 г)
- Замороженный шпинат: 1,5 порции (120 г)
- Замороженные ягоды: 1,5 порции (120 г)
- Протеиновый порошок: 2 ложки Optimum Nutrition Vanilla Whey
А вот распределение макроэлементов:
- калорий: 815 ккал
- Белки: 70 г
- Углеводы: 107 г
- Жиры: 12 г
Я поместил все это в блендер Vitamix — да, это было дорого, но стоило вложений.Этот блендер использовался дважды в день в течение 8 лет без единой проблемы.
Если вам нужно еще больше калорий, подумайте о добавлении цельного, кокосового или миндального молока вместо воды.
Вы также можете добавить рюмку оливкового масла, чтобы добавить калорий / жиров в коктейль в поисках MOAR MUSCLE!
# 2) Тренируйте свое тело, чтобы есть больше: Если вы готовите рис, каждую неделю старайтесь добавлять лишнюю четверть стакана при приготовлении.
И да, вы должны Заставить свой желудок принимать больше еды, даже когда вы не голодны.
Это неприятно, потому что вам часто кажется, что вот-вот взорвется.
Однако, точно так же, как необходимо заставить мышцы выйти из зоны комфорта, чтобы стать больше, вам нужно заставить свой желудок выйти из зоны комфорта, пока он не адаптируется к потреблению большего количества калорий.
Итак, начните с добавления немного больше еды каждый день, и вскоре ваш желудок расширится.
Как нарастить мышцы: стать сильнееКогда вы тренируетесь, ваши мышцы разрушаются, а затем восстанавливаются сильнее, чтобы адаптироваться к нагрузке, которую вы к ним приложили.
Таким образом, каждый раз, когда вы поднимаете немного более тяжелый вес, вы увеличиваете нагрузку и заставляете свои мышцы адаптироваться и становиться более упругими.
То, что я пытаюсь сказать:
Если вы хотите стать больше, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее.
Пока вы постоянно увеличиваете веса или увеличиваете количество подходов и повторений, которые вы поднимаете, ваши мышцы будут постоянно адаптироваться, чтобы стать сильнее.
Это называется «прогрессирующей перегрузкой» и нем.является. все.
Если вы будете делать это, потребляя достаточно калорий, вы станете больше.
При наборе массы следует учитывать два подхода:
ПУТЬ A: BODYBUILDER BULK. Следуйте распорядку культуриста, в котором основное внимание уделяется изолирующим упражнениям, которые разбивают ваше тело на различные сегменты и прорабатывают каждую из них раз в неделю.
Возможно, вы видели что-то вроде этого:
- Понедельник: Сундук
- Вторник: Ноги
- Среда: Плечи
- Четверг: Назад
- Пятница: Arms and Abs
Я думаю, что эти процедуры хороши, и, возможно, они вам даже понравятся.
Однако они требуют довольно много времени в тренажерном зале, и вы будете тренироваться 5-6 дней в неделю.
ПУТЬ B: СИЛА И МЫШЦЫ. Сосредоточьтесь на упражнениях для всего тела, которые содержат сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, которые дают нам максимальную отдачу от наших вложений.
Каждый раз, когда вы тренируетесь, прорабатывается большинство мышц вашего тела.
В частности, этот путь заставляет вас сосредоточиться на том, чтобы стать действительно сильными в этих движениях:
Если вы сможете сосредоточиться на том, чтобы стать действительно сильным с помощью вышеперечисленных упражнений и съесть достаточно калорий, вы также станете больше во всех нужных местах.
Путь Б — это то, что мы больше поклоняемся, чем Путь А, и это то, что мы рекомендуем нашим клиентам коучинга.
В частности, мы считаем это более безопасным и более эффективным по времени: вы будете тренироваться всего 2-3 дня в неделю по этому пути (вместо 5-6 дней в неделю по Пути A).
Марк Риппето (автор книги «Начальная сила », обязательной к прочтению для всех, кто интересуется вышеуказанными упражнениями) живет для олдскульных тренировок со штангой (путь B):
Почему?
Потому что это работает.
Just. Держать. Принимать пищу. И. Подъем.
Планы тренировок для худых парней для набора массы
Как мы рассказываем в нашей статье «Как нарастить мышечную массу», вот пример процедуры, которой вы можете следовать СЕЙЧАС, чтобы начать набирать массу.
После динамической разминки выполните следующую тренировку:
ОБЪЕМНАЯ ТРЕНИРОВКА В ПОНЕДЕЛЬНИК:
- Приседания: 4 подхода по 5 повторений
- Жим лежа 4 подхода по 5 повторений
- Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 10 повторений
- Планки 3 подхода по 60 секунд
ОБЪЕДИНЕННАЯ ТРЕНИРОВКА В СРЕДУ:
- Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
- Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
- Тяга тела с перевернутым весом: 3 подхода по 10 повторений
- Подъемы колен в висе: 3 подхода по 10 повторений
ПЯТНИЦА ОБЪЕДИНЕННАЯ ТРЕНИРОВКА:
- Приседания спереди: 3 подхода по 5 повторений
- Отжимания с отягощением: 3 подхода по 10 повторений
- Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 10 повторений
- Обратные скручивания: 3 подхода по 15 повторений
Становитесь сильнее, и все остальное позаботится само.
РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ФИТНЕСУ ДЛЯ NERD: Не стесняйтесь выбирать ЛЮБУЮ программу тренировок из любой точки мира. Если вы не хотите следовать приведенной выше тренировке, обратите внимание на следующие источники:
Если вам интересно, вот несколько общепринятых стратегий, основанных на ваших целях в отношении того, сколько подходов и повторений вам следует сделать:
- Сила и мощь: 1-5 повторений
- Сила и размер: 5-8 повторений
- Размер и немного силы: 8-12 повторений
- Мышечная выносливость: 12+ повторений
Теперь не беспокойтесь о том, какой путь лучше.
Питание играет важнейшую роль в наращивании мышечной массы, и любой план силовых тренировок поможет вам стать больше.
Я хочу отметить 3 исследования:
- Недавнее исследование показало, что тренировка с более высокой интенсивностью (более тяжелый вес для меньшего количества повторений) создает больше мышечной массы, чем более высокий объем (меньший вес для большего количества повторений). [8]
- Увеличение объема (больше подходов упражнений) в неделю привело к увеличению массы по сравнению с меньшим объемом (меньшее количество подходов упражнений), в этом исследовании [9] .
- Исследования показывают, что силовые тренировки дают превосходные результаты по увеличению массы по сравнению с тренировками с собственным весом, [10] , но это не означает, что тренировки с собственным весом не приносят пользы. Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу, но требуют БОЛЬШОГО количества подходов на повторение и довести себя до абсолютного отказа. [11]
Что это значит: не переусердствуйте.
- Поднимите тяжелые предметы на 3-4 подхода по 5 повторений.Подберите достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнить только указанное количество повторений.
- Испытайте себя в упражнениях с собственным весом, усложняя их, прибавляя в весе или делая большое количество повторений до отказа.
- А потом сделай еще что-нибудь в следующий раз.
Важно, чтобы вы составили план и выполняли его, сосредоточившись на достаточном питании.
Через несколько месяцев вы можете провести повторную оценку, а затем скорректировать ее в зависимости от того, как изменилось ваше тело.
В любой из этих дней не стесняйтесь комбинировать сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс или подъем на носки в КОНЕЦ тренировки.
Сосредоточьтесь в первую очередь на больших подъемах и становитесь сильнее с ними.
Какой вес вам следует поднять? Каждое упражнение со штангой, описанное выше, я начинаю только со штанги, а затем добавляю вес с шагом 5 фунтов каждую неделю.
Важно получить правильную форму и привыкнуть к движению, когда вы начинаете поднимать тяжелый вес.
Как долго нужно ждать между подходами? Опять же, не переусердствуйте. Выждав 2-3 минуты, вы сможете поднять более тяжелый вес и тем самым станете сильнее.
Ожидание 60-90 секунд делает больший упор на размер мышц и выносливость (так как вы отдыхаете более короткий период)… но не зацикливайтесь на этом. Сделайте следующий подход, когда будете готовы.
Совет от восьмикратного мистера Олимпии Ли Хейни: «Стимулируйте, а не уничтожайте».
Не разрушайте себя ради самого себя; остановка одного или двух повторений без максимальных усилий может спасти вас от перетренированности и потенциальной травмы — помните, что мышцы строятся на кухне!
Если вы уже подавлены и просто хотите, чтобы кто-то сказал вам, что делать, вы не одиноки.
У меня есть тренер с 2014 года, и это лучшее вложение, которое я делаю каждый месяц.
Наша программа коучинга помогает людям быстро и безопасно набрать массу. Узнать больше:
Могут ли тренировки с собственным весом помочь мне набрать массу?
Да, вы можете стать больше и сильнее, выполняя исключительно упражнения с собственным весом.
Посмотрите на любого олимпийского гимнаста: у него огромные мускулы, огромные мускулы, все построено с помощью упражнений с собственным весом:
ОДНАКО, чтобы увидеть эти результаты, требуется очень специфический учебный полк.
Исследования показывают, что силовые тренировки дают превосходные результаты по увеличению массы по сравнению с тренировками с собственным весом, [12] , но это не означает, что тренировки с собственным весом не приносят пользы.
Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышцы, но требуют БОЛЬШОГО количества подходов на повторение. Другими словами, вам нужно будет довести себя до полного провала. [13]
Итак, вот где возникают проблемы:
Как и в случае с силовой тренировкой, описанной выше, вам нужно увеличить сложность, чтобы ваши мышцы могли адаптироваться.
Поскольку часто бывает сложнее добавить несколько фунтов к упражнению с собственным весом, чтобы сделать его более жестким — по сравнению с тем, чтобы положить вес на гриф, вам нужно увеличить сложность самого движения с собственным весом.
Если вы пытаетесь увеличить размер, вы также можете выполнять подходы, в которых диапазон повторений составляет 25-35 повторений в подходе, и вы напрягаете мышцы до отказа (гав):
- Если вы можете сделать 4 подхода по 15 отжиманий, подумайте о том, чтобы усложнить их прогресс. Сделайте 4 подхода по 15 отжиманий, поставив ноги на скамью.
- 4 подхода по 12 подтягиваний больше не проблема? Отлично. Сделайте их жестче. Выбирайте более широкий хват, неравномерный хват или подтягивания с отягощением.
Я настоятельно рекомендую новичкам серьезно заняться силовыми тренировками со свободными весами; намного проще записывать свой прогресс, легко добавить больше сложности (просто добавить больше веса!) И очень структурировано.
Вы ТАКЖЕ можете смешивать тренировки с собственным весом, что я предпочитаю делать!
На самом деле, я лично считаю, что лучшая программа сочетает тренировки с отягощениями и собственным весом. Я работаю со своим онлайн-тренером в течение 4 лет, и я прибавил в размерах, выполнив программу тренировок со штангой и с собственным весом.
Силовая тренировка для нижней части тела, расширенные упражнения с собственным весом для верхней части тела.
Каждый день начинается с приседаний, фронтальных приседаний или становой тяги.
Вот я тяну 420 фунтов при собственном весе 172 фунта:
Каждая тренировка также включает в себя множество движений олимпийского / гимнастического стиля и приемов для наращивания силы верхней части тела.
Стойки на руках тоже (прочтите наше руководство по стойкам на руках):
И я просто стараюсь стать сильнее.
На самом деле все сводится к следующему: независимо от того, к чему у вас есть доступ (тренажерный зал, штанга, гантели или просто перекладина для подтягивания), вы можете найти способ нарастить силу и мышцы, если будете следовать план и ешьте достаточно калорий.
Если вы пытаетесь набрать массу только с собственным весом, возможно, стоит обратиться за помощью к тренеру, который поможет вам правильно и в правильной последовательности масштабировать упражнения с собственным весом!
Узнайте, как набрать вес с помощью упражнений с собственным весом в нашей программе онлайн-коучинга!
Я худой: что мне сначала набрать или похудеть?
Если вы тощий толстый (у вас худые руки и ноги, но есть кишка), вам доступны три пути:
- Наберитесь и нарастите мышцы, а затем расслабьтесь.
- Наклонитесь, затем нарастите мышцы.
- Наращивайте мышцы и одновременно расслабляйтесь.
Нам всем нужна дверь №3, верно?
Вот как достичь обеих целей одновременно:
Если вы следуете программе с правильными калориями и силовыми тренировками, вы можете одновременно похудеть и нарастить мышцы.
Вот как мы помогли клиенту NF Coaching Джимми (эти фотографии сделаны с разницей в 5 месяцев):
Наш совет: Становитесь сильными и ешьте с НЕМНОГО дефицита калорий, потребляя при этом достаточное количество белка каждый день.
Снизьте содержание жира примерно до 12% (~ 20% для женщин), а затем начните увеличивать размер.
Если сначала похудеть, а в то же время наращивать мышцы, вам не нужно беспокоиться о покупке сначала БОЛЬШОЙ одежды, а только потом вам понадобится одежда меньшего размера, как только вы начнете сокращать жир.
Затем, когда вы решите есть больше и набрать больше, если вы заметите, что процентное содержание жира в организме начинает расти, вы можете просто отрегулировать его до тех пор, пока жир не вернется в допустимый диапазон.Тогда продолжайте строить!
Напомним, что делать, если вы толстый:
- Ешьте дефицит калорий во время тяжелых силовых тренировок, чтобы нарастить мышечную массу и вытянуться.
- Приоритет потребления белка: 1,5 г на фунт (0,75 г на кг) веса тела.
- Становитесь чертовски сильными с большими подъемами и малым числом повторений (это нарастит мышечную массу даже при дефиците).
- Как только вы достигнете определенного процентного содержания жира в организме (вероятно, 10–12%), вы можете увеличить потребление калорий, чтобы нарастить больше мышц, не прибавляя лишнего жира.
Наша программа коучинга может помочь вам восстановить свое телосложение. Узнать, как:
Правильный сон и отдых для набора мышечной массы
И последнее, но не менее важное, еще одна важная составляющая этого Triforce наращивания мышц:
Силовые тренировки, достаточное количество еды и ВОССТАНОВЛЕНИЕ.
Ваше тело строит и восстанавливает мышцы во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
Нашим мышцам обычно требуется 48 часов или около того, чтобы восстановиться после предыдущей тренировки, поэтому я не рекомендую вам проводить какие-либо серьезные силовые тренировки той же группы мышц в несколько дней подряд.
Не стесняйтесь выполнять динамические разминки или веселые упражнения, если вы чувствуете, что это способствует активному восстановлению в выходные дни, но я обычно беру выходные.
Я могу пойти прогуляться (в Мордор!), Но это все.
Несколько слов о кардио: Если вы серьезно настроены стать больше и сильнее, то большое количество кардио на длинные дистанции будет работать против вас.
Ваше тело должно сжигать столько калорий во время пробежек, что не может использовать ни одну из этих калорий в процессе наращивания мышц.
Если вы любите бегать / ездить на велосипеде, это круто, если вы знаете, что это замедляет (или останавливает) ваш прогресс.
Итак, сократите бег или полностью откажитесь от него.
Попробуйте совместить спринт и интервальную тренировку, если хотите поддерживать кардио, не преодолевая сумасшедшую дистанцию. Вы всегда можете добавить его обратно, когда достигнете своих целей по увеличению веса.
Несколько слов о сне: Вам нужно больше его, когда вы наращиваете мышцы.
Это так просто.
Не удивляйтесь, если после тяжелого дня становой тяги вам захочется поспать 10 часов.
Это может означать меньше телевидения или меньше видеоигр.
Опять же, если вы серьезно настроены стать больше и сильнее, не пренебрегайте сном.
Часто задаваемые вопросы для худых парней, пытающихся набрать массу
ВОПРОС: «Но я просто хочу быть в тонусе, я не хочу становиться слишком громоздким».
Это не вопрос, но я слышу его все время.НЕ беспокойтесь о том, чтобы стать слишком громоздким. Я всю жизнь пытался стать «слишком громоздким» — требуются годы согласованных усилий, чтобы добиться этого.
Думаю, тебе нужно набрать более 30 фунтов, прежде чем тебя вообще когда-либо сочтут «громоздким».
Это означает, что если вы боретесь с набором веса, то вам будет неплохо решить проблему, когда вы станете СЛИШКОМ массивным.
По мере того, как вы начинаете полнеть, если вы когда-нибудь становитесь слишком толстыми, просто ешьте меньше в этот момент!
Итак, если сомневаетесь, всегда ошибайтесь в сторону слишком большого количества калорий, чем недостатка.Если вы не уверены, стоит вам есть или нет и т. Д.
ВОПРОС: «Но я не хочу этого делать, поэтому вместо этого я сделаю _____».
Опять не вопрос. Но послушай, дерзай. Подождите месяц и посмотрите, как на это отреагирует ваше тело. Если вы становитесь больше, сильнее и здоровее, продолжайте это делать.
Если нет, вернитесь к этой статье и примените уроки здесь!
ВОПРОС: «Я вегетарианец / веган, могу ли я набрать массу?»
Совершенно верно.Вам просто нужно убедиться, что вы получаете достаточно калорий и белка в своем организме, чтобы способствовать росту мышц.
Бобы и орехи содержат много белка; Если вы вегетарианец, вы все равно можете использовать молочные продукты в своих интересах (сывороточный белок, цельное молоко, сыр и т. д.).
Если вы веган, то получить достаточно белка немного сложнее, но это можно сделать: миндальное масло — ваш друг friend
Ознакомьтесь с нашими предложениями по растительному белку.
ВОПРОС: «Должен ли я делать ___ повторений и подходов или _____ повторений и подходов?»
Любой план приведет вас туда.В любом случае это диета на 90%.
Важно то, что вы выбираете план, прогрессируете, отслеживаете свои результаты и последовательно увеличиваете нагрузку, которую вы перемещаете (будь то вес вашего тела или фактический вес).
ВОПРОС: «Я хочу стать больше и быстрее, и иметь больше выносливости и гибкости ВСЕХ одновременно, могу я это сделать?»
Ненавижу это говорить, но развивать выносливость и расти одновременно — это очень сложно.
Как я указываю в статье «Как построить любое телосложение», сравните тело марафонца с телом спринтера или гимнаста. На время приостановите бег и сосредоточьтесь на увеличении: вы добьетесь результата быстрее.
Когда вы решите снова включить бег, сохраняйте потребление калорий на высоком уровне и не забывайте продолжать силовые тренировки!
Вы по-прежнему можете ходить на прогулку и при этом получать хорошую кардио-тренировку, быстро поднимая тяжести с минимальными перерывами между подходами.
ВОПРОС: «Нужно ли мне есть каждые три часа?»
Нет, не обязательно:
- ОБЩЕЕ количество калорий, которые вы потребляете в течение дня, более важно, чем время приема пищи. [14]
- То же самое и с потреблением белка: исследования показывают, что это не имеет значения, КОГДА вы едите белок. СКОЛЬКО вы потребляете в день, важнее. [15]
На самом деле, есть некоторые научные преимущества, которые могут быть получены в результате того, что вы не едите весь день, а вместо этого концентрируете ее в меньшем окне.
Но более частое питание может помочь…
Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно калорий в своем организме, интервалы между приемами пищи могут помочь вам чувствовать себя менее сытым или дать вам больше возможностей для достижения дневной нормы калорий.
Я ем все свои калории с 12 до 20 часов и все еще становлюсь больше, несмотря на то, что ем только 2 МАССИВНЫХ приема пищи каждый день.
ВОПРОС: «А как насчет этой другой статьи? А что еще я читал? Какая тренировка лучшая? »
Не перегружайте себя. Будь проще. Становись сильнее, ешь больше, спи. Разбейте это на простые шаги и цели, которые не страшны, и приступайте к работе.
Лучший совет, который я могу вам дать, — это начать и вносить коррективы по ходу дела.
Отслеживайте свой прогресс, калорийность и тренировки.
Если вы становитесь больше и сильнее, продолжайте в том же духе!
Я знаю, что этот материал может быть ошеломляющим, так как я боролся с ним ГОДЫ, прежде чем получил результат.
Вот почему после того, как я начал Nerd Fitness, я в конце концов запустил программу коучинга: чтобы помочь людям избежать ошибок, которые я совершал за годы!
Узнайте, как наша программа индивидуального коучинга может вам помочь!
Дополнительные ресурсы для худых парней, желающих набрать больше
Это монстр из статьи, и у вас наверняка болит голова в этот момент.
Если я могу сузить круг до трех основных пунктов:
- Становитесь сильнее, поднимая тяжелые предметы или делая более сложные движения с собственным весом.
- Становитесь больше, достаточно поедая.
- Выздоравливайте быстрее, если достаточно выспитесь и дайте мышцам выходной для восстановления.
Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретные инструкции и рекомендации, у нас есть несколько вариантов для вас:
1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .
Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.
Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга
2) Если вам нужен план домашних тренировок, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (в буквальном смысле).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Загрузите наше бесплатное руководство по массовому использованию, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:
Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!
Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас
- Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
- Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения
Наконец, я хотел бы услышать от вас!
ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, еда или сила или что-то еще ниже, чтобы мы могли ответить на них и стать лучшими друзьями и практиковаться в карате в гараже:
Как я могу помочь тебе стать больше и сильнее?
С какой частью этого пути вы все еще боретесь больше всего?
Какая ваша любимая еда для набора массы !?
Поделитесь с друзьями в комментариях, чтобы мы все могли купить его оптом в Costco.
— Стив
PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью наших руководств по Bulk Up:
###
источник фото: Not Happy, Марина Писсарова © 123RF.com, magone © 123RF.com, Екатерина Минаева © 123RF.com, Утренняя пробежка с Fitbit, Инна Власова © 123RF.com, Виктор Гладченко © 123RF.com; Ольга Ястремская © 123RF.com; famveldman © 123RF.com; 167/366
Руководство по наращиванию массы худого парня: диета и упражнения | Ebylife
Причина, по которой многие мужчины пропускают день ног, связана либо с тем, что А.) Они слишком одержимы пляжными мышцами (грудь, руки и пресс) или Б.) Их болевой порог слишком низкий. В любом случае результат всегда один — непропорциональное телосложение.
Тренировки для нижней части тела, включающие в себя разнообразные комплексные упражнения, повышают уровень гормона роста и тестостерона больше, чем любое другое упражнение, буквально шокируя ваше тело, обеспечивая лучший всесторонний рост мышц. Просто сделай это!!!
Диапазон повторений, подходы и время отдыха
Повторения
Хотя полезно экспериментировать с разными диапазонами повторений.Когда вы сосредотачиваетесь на увеличении веса за счет роста мышц, соблюдение диапазона 8-12 повторений снова и снова оказывается наиболее полезным для максимальной гипертрофии.
Наборы
Если вы новичок в силовых тренировках, начните с 3 подходов, постепенно увеличивая их до 5 по мере улучшения вашей формы, силы и уверенности.
Время отдыха
Хотя это очень обсуждаемая тема для тех, кто хочет максимизировать рост, большинство исследований показывают, что 60–120 секунд — это оптимальное время отдыха между подходами для максимального роста мышц.
Избегайте кардиотренировок
Несмотря на все преимущества для здоровья, связанные с регулярными сердечно-сосудистыми упражнениями, многочасовые тренировки на беговой дорожке крайне контрпродуктивны для набора веса. Особенно, если ваша цель — набрать вес. Если вы не хотите еще больше увеличить количество потребляемых калорий, чтобы удовлетворить ваши и без того огромные потребности в калориях, пропустите это на время.
Если вы просто не можете жить без кардио, включите одно короткое занятие HIIT в свою еженедельную программу тренировок.
Примечание. Обычная активность — это нормально: прогулка, легкая езда на велосипеде на работу, поход с девушкой, работа в саду и т. Д. Только не делайте кардиотренировки в центре внимания ваших упражнений.
Отдых
Забудьте про дерьмо без выходных. Чтобы расти, нужно отдыхать! Я не могу этого достаточно подчеркнуть. Как бы вы ни были мотивированы набрать вес, тренировки, когда ваши мышцы все еще восстанавливаются, будут иметь неблагоприятные результаты. Для достижения оптимальных результатов старайтесь отдыхать не менее 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц.
Худой парень, 30 дней тренированный как Арнольд Шварценеггер
YouTube-блогерFitness Коул Бейкер снял ряд 30-дневных видеороликов, в которых он выбирает режим тренировок для известной фигуры, от спортсменов-гимнастов до Avatar: The Last Airbender персонажей. В своем последнем видео Бейкер в течение месяца тренируется в соответствии с разделением тренировок, которое предпочитает всемирно известный бодибилдер и легенда боевиков Арнольд Шварценеггер.
День 1 — это грудь и спина, состоящий из жима лежа, жима гантелей на наклонной скамье, жима лежа на наклонной скамье, тяги на тросе, тяги вниз (все выполняется 3 подхода по 12) и подтягиваний (3 подхода до отказа), обычно заканчивая каждую тренировку. при выгорании груди или упражнения на спину.
День 2 — это руки, состоящие из 3 сетов по 12 разгибаний на трицепс, сгибаний на бицепс, жима плечами, разгибания черепа, подъемов в стороны и сгибаний рук проповедника.
День 3 — ноги и пресс. Для тренировки ног Бейкер выполняет приседания (3 подхода по 8), разгибания ног, сгибание подколенных сухожилий, жим ногами и подъемы на носки (все 3 подхода по 12). «Обычно мы выполняем две отдельные тренировки пресса, стараясь проработать косые мышцы живота хотя бы в одной из них», — говорит он. «Затем, когда мы заканчивали пресс, мы снова просто ломали ноги в упражнении на выгорание, например, в болгарских приседаниях.
Затем он повторяет этот цикл в течение месяца, отмечая, что трехдневное разделение позволяет легко включать дни отдыха, когда это необходимо. «Я подумал, что это отличный вариант для подражания», — говорит он. «Я не знаю. что это такое, но тренировка груди и спины в один и тот же день приносит гораздо больше удовольствия, чем тренировка бицепса и спины или груди и плеч ».
В конце испытания Бейкер немного прибавил в массе (отсутствие четкой фотографии «до» затрудняет отслеживание улучшений в определении мускулов), хотя он признает, что также немного увеличил потребление пищи во время испытания. так что набор веса происходит не только из-за мышц.
«В начале я весил 166,4 фунта, и это был самый тяжелый вес за долгое время», — говорит он. «Однако через 30 дней … теперь я вешу более 170 фунтов».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
ошибок питания худые парни делают
Сократ однажды сказал: «Ни один человек не имеет права быть любителем в вопросах физической подготовки.Для мужчины стыдно стареть, не видя красоты и силы, на которые способно его тело ».
Быть худым и физически слабым для парня — неважно. Вы не одеваетесь правильно, чувствуете себя «маленьким» среди своих обычно сложенных друзей, а недостаток физической силы и присутствия может негативно сказаться на вашей уверенности. Как мужчины, мы инстинктивно хотим чувствовать себя физически крепкими, сильными и способными. Мы превратились в охотников и защитников.Важно не только иметь сильный ум, но и сильное тело. Мы ДОЛЖНЫ быть сильными и иметь видимые твердые мускулы.
Классическая генетика «худого парня» или «хард-гейнера» значительно усложняет задачу. Когда дело касается генов, человеческие тела можно разделить на три основные категории. Эндоморфы, как правило, тяжелее, с более толстым костяком и несут больше жира. Они имеют тенденцию относительно легко набирать ВСЕ вес. Мезоморфы — это прирожденные атлеты, от природы мускулистые и относительно худощавые.Они легко наращивают мышечную массу и силу. Эктоморфы — это худые от природы люди с более тонкой костной структурой, меньшим количеством мускулов и жировых отложений. Эктоморфам сложно набрать хоть какой-то вес. Большинство людей представляют собой комбинацию этих трех типов телосложения, но некоторые из нас, кажется, попадают в одну категорию. Если вы худой от природы парень, который не набирает вес, что бы вы ни делали, то вы классический эктоморф.
Если вы хотите набрать серьезный размер, но вас прокляло тело, которое не хочет наращивать мышцы, продолжайте читать.Я собираюсь помочь вам собрать воедино один из самых важных факторов для набора мышечной массы, с которым все типы эктоморфов склонны ошибаться. Поговорим о ДИЕТЕ. Помимо тренировок, ваша диета будет полностью определять, наберете ли вы много мышц, немного или совсем не наберете. Даже если вы будете следовать лучшей на планете программе наращивания мышц для худых парней (например, моей программе Maps Anabolic), вы не наберете ни фунта, если не соблюдаете диету, предназначенную для таких эктоморфов, как вы.Это факт.
Я знаю, о чем вы думаете. Вы думаете, что если вы увеличите количество потребляемой пищи и стремитесь потреблять больше калорий, чем сжигаете, вы наберете вес. В этом много правды: у вашего тела не будет необходимых дополнительных строительных блоков и материалов для набора мышечной массы, если ваше тело не останется с лишними калориями в конце дня. Если вы не съедите достаточно сырых калорий, ничего не произойдет, но все намного сложнее. То, из чего состоит пища, которую вы потребляете, может определить, набираете ли вы мышцы или жир.Самая большая ошибка, которую делают эктоморфы при соблюдении диеты, заключается в том, что они едят намного больше, не заботясь о том, что это за еда, они стремятся только увеличить количество калорий. Огромная ошибка.
Послушайте, я знаю, что вы, вероятно, просто хотите стать больше и набрать вес, и, может быть, вы не особо разбираетесь в том, какой вес, но поверьте мне, вы хотите, чтобы большая часть (если не все) была крепкой и сильной мускулатурой. Набирая кучу жира для худощавого парня, вы просто становитесь худыми, и ваша физическая сила не сильно улучшится.Тем не менее, общее количество калорий важно, поэтому в конце этой статьи я дам вам советы о том, как есть больше еды, когда ваш бурный метаболизм требует так много калорий.
Ваша пища состоит из многих компонентов, и главными из них являются три макроэлемента. Это белки, жиры и углеводы. Начнем с самого важного макроэлемента для наращивания мышечной массы — белка. Белок — это то, из чего состоят ваши мышечные волокна. Вам НУЖЕН белок, чтобы нарастить любую мышечную массу. Чтобы быть еще более ясным, все ваше тело нуждается в белке, чтобы выжить.Это важный макроэлемент; ты должен съесть хоть немного, если хочешь жить. Белок легче всего содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молоко, рыба, птица, яйца и сыры. В меньшей степени он также содержится в некоторых растительных источниках, таких как соя, конопля, орехи, семена и некоторые зерна. Поскольку белок необходим и поскольку это то, из чего буквально состоят мышечные волокна, логично думать, что диета с высоким содержанием белка очень полезна для наращивания мышечной массы. Эта логика абсолютно точна и подкреплена десятилетиями исследований в области питания и спортивного питания и наращивания мышц.
Даже старые силачи и силовые атлеты знали об этом. Прежде чем мы полностью поняли, что такое макроэлементы, или до того, как мы узнали, что делает белок, эти пионеры в области наращивания мышечной массы заметили, что они нарастили больше мышц и силы, когда их диета содержала продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, молоко и мясо. Артур Саксон, невероятно мускулистый мужчина 1870-х годов, съедал целых 24 яйца за один день, чтобы подпитывать свои усилия по наращиванию мышечной массы. Хотя это немного экстремально, можно с уверенностью сказать, что мы давно знали о силе высокобелковой диеты для наращивания мышечной массы.Настоящий вопрос заключается в том, что считать «высоким содержанием белка» и какое его количество является идеальным для наращивания мышечной массы?
К счастью для вас, у нас есть обширные исследования по этой самой теме. Все эти исследования ясно показывают, что идеальное количество белка для наращивания мышечной массы должно составлять от 0,6 до 1 грамма белка на фунт веса тела. Другими словами, если вы весите 150 фунтов и хотите максимально увеличить потенциал своего тела для наращивания мышечной массы, вам следует потреблять от 90 до 150 граммов белка в день. Одно предостережение: все исследования белка проводились на обычных здоровых мужчинах.Они НЕ выполнялись на генетически худых типах эктоморфов.
По моему личному опыту (я тоже эктоморф), те из нас, кому действительно трудно нарастить мышечную массу, лучше справляются с высшей оценкой. Если ваша цель — нарастить мышечную массу наиболее быстрым и эффективным способом, вам следует придерживаться не менее 1 грамма белка на фунт веса тела. Возьмите целевое количество белка и разделите его между приемами пищи. Если ваша цель — съесть 150 граммов белка, это будет чуть больше фунта куриной грудки, или полтора фунта красного мяса, или 25 яиц, чтобы дать вам некоторый контекст.Белок должен быть приоритетом в вашем рационе, поэтому убедитесь, что вы достигаете целевого уровня белка каждый день. Исследования действительно показывают, что животные источники белка лучше всего работают с наращиванием мышечной массы, но растительные источники также могут работать. Прежде чем просто начать потреблять тонну протеина, вы также должны понимать, что один только протеин его не сократит. Вам также НУЖНЫ углеводы и жиры.
Углеводы подпитывают наш организм быстрой энергией, а углеводы помогают белку выполнять свою работу по наращиванию мышц. Наиболее просто углеводы содержатся в растительных источниках, таких как картофель, рис, пшеница, фрукты, кукуруза и другие крахмалистые зерна.Животные источники содержат очень мало углеводов, но вы можете получить их из молочных продуктов. Углеводы дают нам силу, необходимую для сгибания и движения мышц, а также помогают нашим мышцам оставаться увлажненными и наполненными. Та помпа, которую ты так любишь в тренажерном зале? Углеводы помогают в этом.
В последнее время появились влиятельные лица с низким содержанием углеводов, которые проповедуют, что углеводы — это зло, и что для наращивания мышечной массы углеводы не нужны. Хотя это правда, что углеводы не являются необходимыми для выживания (вы можете прожить всю жизнь, не употребляя углеводов), и ваше тело может наращивать мышцы без углеводов, это НЕ идеальный способ набрать твердые мышцы.Специально для худых от природы мужчин. Я занимаюсь фитнесом, профессионально тренируя людей более двух десятилетий, и я НИКОГДА не встречал естественного эктоморфа, который мог бы эффективно набрать размер на диете с низким содержанием углеводов. Это возможно, но переход с низким содержанием углеводов — это более медленный подход, и маловероятно, что вы достигнете хоть сколько-нибудь близкого к своему потенциалу наращивания мышечной массы.
Стремитесь получать 2–3 грамма углеводов на фунт веса тела. Это будет от 300 до 450 граммов углеводов в день для человека весом 150 фунтов.Если вам кажется, что это много углеводов, вы правы, это ОЧЕНЬ много. Если вы едите 4 раза в день, это будет примерно 100 граммов на каждый прием пищи. Чтобы достичь этого числа, у вас может возникнуть соблазн наполнить его любыми углеводами, которые вы можете получить, но это будет ошибкой. Старайтесь употреблять плотные углеводы, дающие вам хорошую чистую энергию. Хотя сахар — это углеводы, употребление тонны сахара имеет тенденцию вызывать у людей дикие колебания энергии, которые могут превратить правильные тренировки или даже правильную жизнь в кошмар. Вы также не хотите есть нездоровую пищу.Если ваше здоровье ухудшается, вы можете поцеловать наращенные мышцы. По моему опыту, лучшими источниками хороших энергетических углеводов являются белый рис, гречка, макароны (если вы толерантны к глютену) и некоторые фрукты.
Как и белки, жиры являются еще одним важным макроэлементом. Вы ДОЛЖНЫ съесть определенное количество жиров, чтобы выжить и развиваться. Жиры необходимы для здоровья нервов, мозга и гормонов. На самом деле, диета с низким содержанием жиров может снизить уровень тестостерона у мужчин. Поскольку тестостерон является сильнодействующим гормоном для наращивания мышечной массы, вам НЕ стоит использовать диету с низким содержанием жира.Нет необходимости съедать тонну жира, если только вам не нужны дополнительные калории или если у вас мало углеводов, но вам определенно не следует их избегать. Лучшие источники жиров — это мясо, курица, рыба, яйца, молочные продукты, оливковое масло, кокосовое масло, а также орехи и семена.
Когда дело доходит до животных источников жиров, они, как правило, сочетаются с белками. Выбирая источники животного белка, выбирайте более жирные и вкусные куски мяса и курицы. Таким образом вы убьете двух зайцев одним выстрелом.Мои любимые блюда — 85% постный говяжий фарш, баранина, лосось и куриные бедра. Для максимальной мышечной массы убедитесь, что ваши общие калории на 20-25% состоят из жировых калорий.
Возвращаясь к калориям, исследования показывают, что хард-гейнерам требуется не менее 22 калорий на фунт веса тела. Если придерживаться примера с мужчиной весом 150 фунтов, это будет 3300 калорий. Давайте разберемся, как это будет выглядеть целиком, включая белки, углеводы, жиры и общее количество калорий.
человек 150 фунтов
150 г белка (600 калорий)
450 грамм углеводов (1800 калорий)
100 граммов жиров (900 калорий)
Всего калорий: 3300
Теперь, когда у вас есть представление о том, сколько вам нужно съесть, вам может быть интересно, как, черт возьми, вы сможете есть столько и делать это постоянно.Потребление такого количества белков, жиров и углеводов, которое требуется натуральному эктоморфу, чтобы нарастить мышцы за один день, — это одно дело, но делать это изо дня в день — совсем другое дело. Это может показаться пугающим, и это может быть трудно сделать, когда вы чувствуете себя сытым или не имеете мотивации есть. Ниже приведены мои любимые стратегии, которые помогут вам регулярно есть достаточно, чтобы набрать желаемый размер.
Ешьте больше
НАМНОГО труднее съесть три больших приема пищи, чем шесть меньших порций.В приведенном выше примере с 3300 калориями вам нужно будет потреблять 50 граммов белка, 600 граммов углеводов и 33 грамма жира на 1100 калорий на КАЖДЫЙ прием пищи. Это очень сложный процесс. Вместо этого попробуйте разбить это на более мелкие порции, которые нужно есть чаще. Это старый трюк бодибилдеров, который значительно упрощает процесс.
Сделайте акцент на легкоусвояемой пище
Если вы едите продукты, вызывающие вздутие живота или вызывающие расстройство пищеварения, перекус станет кошмаром.Придерживайтесь продуктов, которые не заставляют вас чувствовать себя слишком сытым. Получение большого количества белка из растений может вызвать вздутие живота у многих людей, поэтому старайтесь придерживаться источников животного происхождения. Что касается углеводов, то белый рис — один из самых простых для переваривания углеводов. Что касается жиров, жареная пища может действительно повредить вашему аппетиту, поэтому постарайтесь придерживаться более здоровых жиров, таких как те, которые естественным образом идут с мясом, или немного оливкового масла в овощи или салат.
Выпейте немного калорий
После того, как все сказано и сделано, вам все еще может быть очень трудно достичь своих целей в отношении белков и калорий.Здесь могут помочь протеиновые коктейли, молоко (если вы легко его перевариваете) и соки. Употребление протеинового коктейля между приемами пищи или стакан молока во время еды — простой способ добавить дополнительные белки, жиры, углеводы или калории.
Если ваша тренировка будет эффективной и вы будете следовать приведенным выше советам, вы увеличите размер мышц и наберете силу. Ключ — последовательность. Последовательные тренировки с постоянной хорошо спланированной диетой могут добавить массы даже самым упрямым худощавым телосложениям.Оставайтесь дисциплинированными, и ваше тело изменится и превратится в лучшую, более сильную и мускулистую версию.
Толстяк и худой
«Слова« Я есмь »- сильные слова; будьте осторожны с тем, к чему их прицепить. Вещь, на которую вы претендуете, может вернуться и заявить права на вас «. — Кицельман А.Л.
В каждом из нас есть конкурирующие личности.
Задача в жизни состоит в том, чтобы выровнять этих конкурирующих личностей, чтобы мы нашли собственное соответствие.
В статье «Новый взгляд на электронный миф: почему большинство малых предприятий не работают и что с этим делать» Майкл Э. Гербер пишет о том, что у каждого из нас есть разные личности и как они могут работать против нас.
Каждый из нас — это разные личности
У всех нас есть несколько личностей (и, как следствие, множество возможностей) внутри нас.
Через The E-Myth Revisited:
«Стоит ли удивляться, что нам так трудно выполнять свои обязательства перед собой?
Дело не в том, что мы нерешительны или ненадежны; Дело в том, что каждый из нас — это целый набор разных личностей, каждый со своими интересами и способами ведения дел.Просить кого-либо из них уступить другому — значит приглашать на битву или даже на полномасштабную посуду.
Любой, кто хоть раз сталкивался с конфликтом между Толстяком и Тощим парнем (и разве не все мы?), Понимает, о чем я. Вы не можете быть обоими одновременно; один из них должен проиграть. И они оба это знают.
Тощий парень просыпается
Когда Тощий Парень внутри просыпается, он хочет захватить власть. Тощий парень хочет действовать и вернуться в форму.
Через The E-Myth Revisited:
«Давайте взглянем на двух известных нам личностей: Толстяка и Худого Парня
Вы когда-нибудь решали сесть на диету? Вы сидите перед телевизором в субботу днем, смотрите спортивное соревнование, испытывая трепет перед выносливостью и ловкостью спортсменов. Вы едите бутерброд, второй с тех пор, как вы сели смотреть мероприятие за два часа до этого.
Вы чувствуете себя вялым перед лицом всех действий на экране, когда вдруг кто-то просыпается в вас и говорит: «Что ты делаешь? Посмотри на себя, ты толстый! Вы не в форме! Что-нибудь с этим поделать! »
Худой парень зовет вас к делу
Когда к власти приходит Тощий Парень, у него другая картина того, кем мы должны быть и как нам следует жить.
Через The E-Myth Revisited:
«Это случилось со всеми нами. Кто-то просыпается внутри нас с совершенно другой картиной того, кем мы должны быть и тем, что мы должны делать . В этом случае назовем его Тощий парень.
Кто такой худой? Он тот, кто использует такие слова, как дисциплина, упражнения, организация . Тощий парень нетерпимый, самодовольный, приверженец деталей, навязчивый тиран. Тощий парень ненавидит толстых людей. Не могу стоять, сидя без дела. Должен быть в движении. Живет ради действия. Тощий парень только что вступил во владение. Осторожно — скоро все изменится ».
В мире все по-другому
Мир меняется прямо на ваших глазах, когда Тощий Парень начинает воплощать планы в жизнь и заставлять вещи происходить.
Через The E-Myth Revisited:
«Прежде чем вы это узнаете, вы убираете из холодильника все продукты, способствующие ожирению.Вы покупаете новую пару кроссовок, штанги и спортивные штаны.
Здесь все будет по-другому.
Вы получили новую жизнь в аренде. Вы планируете свой новый физический режим: встать в пять, пробежать три мили, холодный душ в шесть, завтрак из пшеничных тостов, черного кофе и половинки грейпфрута; затем поезжай на велосипеде на работу, домой к семи, пробегай еще две мили, чтобы сделать ставку на десять — мир уже совсем другой! »
Худой парень добивается результатов
«Худой парень» добивается результатов, и результаты становятся все более быстрыми.
Через The E-Myth Revisited:
«И вы действительно справляетесь! К вечеру понедельника вы сбросили два фунта. Вы засыпаете, мечтаете выиграть Бостонский марафон. Почему нет? Как обстоят дела, это только вопрос времени.
Вечером вторника вы попадаете на весы. Еще фунт ушел! Ты невероятный. Великолепный. Бережливая машина ».
Отступление ползет в
Но потом случается уныние. Вы перестаете прогрессировать так, как ожидаете.
Через The E-Myth Revisited:
«В среду действительно налейте одну. Вы прорабатываете дополнительный час в норме, дополнительные полчаса ночью.
Вам не терпится встать на весы. Вы обнажаетесь до голой кожи, дрожа в ванной, и полны ожидания того, что вам скажут ваши весы. Вы легко наступаете на нее и смотрите вниз. Вы видите… ничего. Вы не потеряли ни грамма. Вы точно такие же, как были во вторник.
Подкрадывается уныние. Вы начинаете чувствовать легкий приступ негодования. «После всей этой работы? После всего этого пота и усилий? А потом — ничего? » Это несправедливо ». Но вы не обращаете на это внимания. В конце концов, завтра еще один день. Вы ложитесь спать и клянетесь усерднее работать в четверг. Но как-то что-то изменилось ».
Спина толстого парня
Когда наступает уныние, вы чувствуете перемену. Это Толстяк. Он вернулся.
Через The E-Myth Revisited:
«Вы не знаете, что изменилось, до понедельника четверга.
Идет дождь.
В комнате холодно.
Что-то кажется другим.
Что это?
Минуту или две вы не можете понять это.
И тогда вы понимаете: кто-то еще находится в вашем теле.
Это толстый парень! … он вернулся!»
Это не «я»… это «мы»
Наши личности составляют команду внутри нас.
Через The E-Myth Revisited:
«Итак, когда Тощий Парень решает что-то изменить, мы действительно верим, что это я принимаю это решение.
И когда Толстяк просыпается и меняет все снова, мы думаем, что это я тоже принимаю это решение.
Но это не я. Это мы. »
Ключевые выносы
Вот несколько моих выводов:
- Узнай разные личности . Я думаю, что это дает возможность узнавать разные личности внутри себя и то, как они могут работать против нас. Например, ваш внутренний диалог больше критик, чем тренер? Один из приемов здесь — намеренно изменить перспективу, надев другую шляпу, например, в «Шести мыслящих шляпах».Например, если вы избиваете себя, попробуйте для разнообразия надеть шляпу тренера.
- Ваша личность может работать на вас или против вас . То, как вы себя видите, имеет значение. Я думаю, что эта история затрагивает концепцию идентичности. То, как вы себя видите, имеет значение, кто победит в долгосрочной перспективе. Например, вы видите себя Худым Парнем, заключенным в тело Толстяка. Если вы считаете себя тощим парнем, вам придется усерднее работать, чтобы соответствовать своей личности. Я думаю, что главное здесь — быть осторожными, когда вы навязываете себе ярлыки.
Кадр и история Гербера показались мне интересными и проницательными. Это напоминает мне мультфильмы, где дьявол и ангел сидят на каждом плече, каждый борется за власть.
8 вещей, которые я узнал, будучи бывшим тощим парнем — Массеномика
В конце концов я решил, что не хочу выглядеть как Калиста Флокхарт всю оставшуюся жизнь и в зрелом возрасте 17 лет, с впечатляющей суммой 120 фунтов, меня укусил железный клоп. Примерно 90 фунтов и десять лет спустя для меня многое изменилось.Мне больше не нужно носить лишние рубашки среднего размера, и я не исчезаю полностью за столбами забора, если поворачиваюсь боком. Я также понял, что все, что стоит сделать, требует времени и усилий.
Вот список из восьми анекдотов из моего путешествия в качестве бывшего тощего парня:
1. Худые парни мало едят.
Dagnabbit, мне потребовалось много времени, чтобы выучить это. Независимо от того, сколько вы думаете, что едите, этого недостаточно. Большинство худых парней не имеют большого аппетита и будут утверждать, что едят все, что не прибито.Им это может показаться так (мне точно так показалось), но если бы они нашли время, чтобы измерить количество калорий и фактической пищи, которую они едят, они бы обнаружили, что это не так уж и много. Конечно, недостаточно, чтобы расти. Худым парням нужно есть больше еды, чем они могут себе представить, и пока они не начнут делать это с приличного выбора из цельных продуктов, на самом деле не будет иметь значения, что они делают в тренажерном зале.
2. Не переусердствуйте в тренажерном зале.
Худые парни, как правило, обладают высокой (излишней) работоспособностью, и в сочетании с психологическим преимуществом, чтобы стать больше, они в конечном итоге делают слишком много в тренажерном зале.Сделав еще один шаг и добавив пункт 1, который не ел достаточно, у вас есть рецепт некачественного прогресса и частого вращения колес. Уменьшите объем и сосредоточьтесь на том, чтобы набраться сил, чтобы заложить основу, на которой тело может фактически расти.
3. Слишком частое обучение — проблема.
Этот вариант совпадает с номером 2. Худые парни, помимо того, что делают слишком большой объем, стремятся тренироваться слишком часто. Я уверен, что отчасти это связано с нетерпением быть худой и желанием как можно быстрее набрать размер (я знаю, что это произошло со мной), но опять же, слишком высокая частота, слишком большой объем и недостаток еды — все это становится основным. средства устрашения для худых парней с их стремлением к волшебному городу мускулов.Уменьшите частоту, чтобы обеспечить правильное восстановление нервной системы после напряженных силовых тренировок, которые должны выполнять худые парни. Неправильное восстановление ЦНС часто бывает труднее отличить, чем неправильное восстановление с мышечной точки зрения, поэтому очень важно не переусердствовать с частотой тренировок, даже если вы чувствуете, что способны на дополнительную работу.
4. Избегайте программы ADD
Если бы вы были похожи на меня, вы бы прочитали самую последнюю и лучшую программу бодибилдинга в Интернете или каком-нибудь журнале и сразу бросили бы все, что вы делали для реализации указанной замечательной программы.Реальность закончилась тем, что вы так часто меняли программы, подходы, повторения и упражнения, что никогда не становитесь профессионалом ни в чем. Независимо от того, насколько P90X хочет утверждать, что мышечная путаница — это вещь, это по сути полная чушь. Поднятие тяжестей — это навык, и все мы знаем, что девушкам нужны только парни с большими навыками.
