Сгибание рук на бицепс на тренажере. Все тонкости и секреты
Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! И сегодня мы поговорим про сгибание рук на бицепс на тренажере.
На календаре среда, 4 сентября, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет “лучшести” того или иного варианта исполнения.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Сгибание рук на бицепс на тренажере. Что, к чему и почему?
“Я хочу более рельефные руки, какие упражнения мне выполнять», — такие и схожие с ними вопросы часто поступают от читательниц проекта на нашу почту. Однако намного чаще поступают вопросы, связанные с боязнью девушек перекачать ту или иную мышечную группу. Причем это не какая-то абстрактная ситуация, а случившийся факт. Барышня-новичок пришла в зал за тонусом мышц, а на выходе получила (или чувствует, что получает) +1 размер. В большинстве своем это связано с тем, что тамошне-тутошные тренеры не понимают конечную цель под названием “тонус мышц”, посему не совсем корректно подбирают упражнения. Ну, а т.к. новичок полностью полагается на тренера/инструктора тренажерного зала, то он обязан нести ответственность за предлагаемые решения и не просто нести ее, но и аргументировать, почему решено использовать именно это, а не другое упражнение.
Рассмотрим пример: в зал пришла девушка-новичок и хочет подкачать руки. Женское понимание “подкачать” в корне отличается от мужского, поэтому не следует формировать тренировочную схему только на основании базовых (условно-базовых) упражнений со свободными весами. На первых порах такая девушка лучше воспримет (имеется ввиду дольше задержится в зале) блочную работу. И один из таких вариантов, сгибание рук на бицепс на тренажере, мы и рассмотрим далее по тексту.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
- синергисты – брахиалис, брахиорадиалис;
- стабилизаторы – сгибатели запястья;
- антагонисты стабилизаторов – трицепс (длинная головка).
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение сгибание рук на бицепс на тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
- постоянная нагрузка на протяжении всей траектории движения (лучшее омывание мышц кровью и питательными веществами);
- развитие силы бицепса;
- рельеф и детализация мышц рук;
- формирование лучшей пиковой формы бицепса;
- укрепление запястий (в т.ч. предотвращение туннельного синдрома запястий);
- укрепление локтевых суставов.
Техника выполнения
Сгибание рук на бицепс на тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Займите место в тренажере для сгибаний и выставите нужный вес через блок. Расположите трицепсы на специальной подушке и возьмитесь за рукоятки, обхватив их снизу (ладони смотрят на себя). Не полностью разогните руки вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните тянуть рукояти на себя. Дойдя до верхней точки, задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите бицепс. Медленно и подконтрольно опустите рукояти в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта сгибаний рук на бицепс на тренажере существует несколько вариаций упражнения:
- сгибания поочередно каждой рукой;
- сгибания обратным хватом.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- верно отрегулируйте высоту подушки для рук – Ваша подмышка должна плотно прилегать к верхнему ее краю;
- на протяжении всего движения держите локти/трицепсы плотно прижатыми к спинке скамьи;
- задержитесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и дополнительно прожмите бицепс;
- сохраняйте постоянное напряжение в целевой мышце — не разгиба руки до конца;
- не елозьте корпусом по скамье;
- не помогайте себе поднимать вес за счет привставания со скамьи, а делайте это только посредством растяжения и сокращения двуглавых мышц плеча;
- техника дыхания: выдох – при сокращении/сгибании рук, вдох — при разгибании/возвращении в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Сгибание рук на бицепс на тренажере VS свободные веса. Что лучше?
Принято считать (и научные данные это подтверждают), что упражнения со свободными весами, например, подъем гантели или штанги на бицепс, лучше нагружают двуглавую мышцу плеча. Однако с точки зрения биомеханики чем дальше Вы перемещаетесь от 90-градусного угла с вектором нагрузки, тем короче рычаг, тем меньше работает бицепс. Другими словами, выполняя стандартные подъемы эффективный диапазон работы бицепса достаточно маленький, пик приходится на позицию, когда предплечье параллельно полу. Чем выше (или ниже) от этой точки находится Ваша рука, тем меньше нагрузки приходится на двуглавую мышцу.
Получается, что при выполнении базовых упражнений атлет берет бОльшие веса, но работает в неэффективном диапазоне, уводя руку сильно вверх (при сокращении) и вниз (при расслаблении).
Тренажеры сконструированы таким образом, что они лишены зависимости от вектора нагрузки и обеспечивают более устойчивое сопротивление во всем диапазоне движения. При их использовании бицепс больше времени находится под напряжением, т.к. у него нет возможности отдохнуть в верхней/нижней точках траектории.
Вывод: если Вы девушка, и Ваша цель- тонус мышц рук, то сгибание рук на бицепс может дать больше преимуществ по сравнению со штанго-гантельными упражнениями. Если Вы представитель мужского пола и хотите добиться объемного увеличения рук и лучшей формы бицепса, то после силовой работы добивайте их на изолированном тренажере по количественной схеме.
Итак, с содержательной частью закончили, теперь подведем итоги.
Послесловие
Наверняка Вам знакомы сгибания рук на бицепс на тренажере, но Вы обходили их стороной из-за кажущейся неэффективности. Ключевое слово здесь – “кажущейся”. На самом деле упражнение весьма и весьма действенное. И, кто знает, может, именно оно заставит заиграть Ваши руки по-новому. Попробуйте! За спрос деньги не берут 🙂
На сим все, до скорых встреч!
PS: а Вы жалуете тренажеры на руки? Почему да, почему нет?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Скачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Тренажеры | Лучшие упражнения для бицепса
Накачать бицепс | Миссия выполнима
Предлагаю на время прекратить словесные баталии на тему: что лучше для набора массы бицепса – штанга или тренажер, и обратить свое внимание на 6 крутых упражнений на бицепс, которые мало, кто воспринимает серьезно. Поскольку руки – это «больная» тема для большинства обычных посетителей тренажерного зала, обзору лучших упражнений для бицепса на тренажерах, я и посвящаю свой сегодняшний рассказ.
Вступление
Если честно, то подъем штанги на бицепс стоя, по своей эффективности даст фору любому упражнению для бицепса на тренажерах. Но только, если вы умеете делать его правильно, и форма ваших бицепсов идеальна. В таком случае, накачать бицепс можно быстро, и проблем с набором мышечной массы рук у вас не может быть в принципе. Но если ситуация обстоит с точностью до наоборот, есть смысл взглянуть на тренировку бицепса под другим углом и прописать в своем привычном комплексе вот такие упражнения для бицепса в тренажерном зале.
Упражнения на бицепс | Подтягивания на бицепс в гравитроне
Это упражнение, как ни странно, возглавляет хит-парад упражнений на бицепс, поскольку имеет научное подтверждение своей эффективности. В 2010 году Брет Контррерас провел исследования на предмет выявления лучших упражнений на разные группы мышц с помощью медицинского оборудования. Электромиограф, который он использовал в своих изысканиях, фиксировал электрическую активность мышц, при выполнении различных движений.
Согласно опубликованному Контррерасом докладу, подтягивания на бицепс узким обратным хватом – это упражнение с наибольшей нагрузкой на двуглавую мышцу плеча. И хотя далеко не все бодибилдеры признают результаты тех исследований, продолжая считать подъем штанги на бицепс лучшим способом накачать бицепс, но факт остается фактом: во время подтягиваний на турнике, или, как в нашем случае в тренажере под названием «гравитрон», мышцы бицепса включаются в работу наиболее активно.
Подтягивания на бицепс | Лучшее упражнение на бицепс с научной точки зрения
Подтягивания на бицепс в гравитроне совсем не такое простое упражнение, как это может показаться на первый взгляд. Возможно поэтому его крайне редко включают в свою программу тренировок на бицепс именитые бодибилдеры. Но у них есть на то причина – все они невероятно одарены генетически, и вопрос, как накачать бицепс, их не мучает. Поэтому морочиться, выполняя подтягивания на бицепс, им просто нет смысла.
А вот рядовому посетителю тренажерного зала, включить подтягивания на бицепс в гравитроне обязательно стоит. Но чтобы получить от этого упражнения весь приписываемый ему эффект, стоит выполнить ряд условий:
- Это упражнение не для спины, а для бицепса – небольшой по объему мышечной группы. И чтобы вся нагрузка не ушла прямиком в широчайшие, их нужно предварительно утомить. То есть, перед началом упражнения на бицепс, следует выполнить 2-3 легких подхода подтягиваний широким хватом, а затем переходить к выполнению основного упражнения.
- Необходимо помнить, что у этого упражнения на бицепс есть свои «мертвые зоны», участки траектории, где нагрузка на руки становится минимальной. Поэтому траекторию движения во время выполнения подтягиваний на бицепс стоит урезать, не допуская полного разгибания рук в нижней фазе движения.
- Чем хват уже, тем сильнее нагрузка на бицепс. Но одновременно, тем сложнее подтягиваться. Поэтому есть смысл начинать выполнять это упражнение со среднего хвата, сужая его с каждой новой тренировкой бицепса.
Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором рассказывается о том, как превратить обычные подтягивания на бицепс в действительно эффективное упражнение:
подтягивание на бицепс видео:
Вывод: подтягивания на бицепс в гравитроне одно из лучших упражнений для этой мышечной группы, чья эффективность подтверждена результатами научных исследований. Если обычный подъем штанги на бицепс не дает ответа на вопрос, как накачать бицепс, подтягивания на бицепс могут стать для него отличной альтернативой.
Упражнения на бицепс | Подъем на бицепс одной рукой на блоке
Главное преимущество такого упражнения для бицепса в тренажерном зале – это его огромная вариативность. Возможность перемещать блоки (в том кроссовере, где это предусмотрено), или же использование верхних и нижних блоков, позволяет делать подъем на бицепс под разными углами и самыми невероятными способами.
Выполнять упражнение на блочном устройстве можно стоя спиной или лицом к блоку, стоя или сидя. Изменяя расстояния до блока, можно добиться изменения вектора нагрузки. В обычных подъемах штанги на бицепс, вектор направлен строго вниз, а взяв рукоять блока и сделав шаг назад, можно вектор нагрузки сместить вперед, заставив двуглавую мышцу плеча работать в более растянутой позиции.
Подъем на бицепс одной рукой на блоке | Отличное изолирующее упражнение на бицепс
Хотя делать подъем на бицепс можно и двумя руками сразу, но именно унилатеральная версия имеет особое преимущество. Подъем на бицепс одной рукой позволяет супинировать кисть, то есть добиться пикового сокращения бицепса. И еще один немаловажный фактор: упражнение на бицепс в кроссовере является наиболее безопасным для плечевых суставов.
Вывод: подъем на бицепс одной рукой в кроссовере имеет массу преимуществ. Поэтому его стоит периодически включать в программу тренировок на бицепс.
Упражнения на бицепс | Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке
Это довольно редкое упражнение на бицепс и его мало кто использует, а зря. На первый взгляд, оно не стоит отдельного описания, ибо его можно было бы отнести к обычным подъемам на бицепс в кроссовере. Если бы не одно но…
Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке – это совершенно уникальное упражнение для бицепса на тренажере, поскольку вектор нагрузки при его выполнении направлен строго вверх. Благодаря этому, бицепсу приходится работать в довольно непривычном, стрессовом режиме, что всегда способствует росту мышечных объемов и улучшению его формы.
Упражнения на бицепс на тренажере с необычным вектором нагрузки
Выполняется сгибания рук на бицепс на верхнем блоке очень просто: ставим возле верхнего блока скамью, ложимся к нему спиной (хотя есть версия, когда ложатся и лицом), беремся за рукоять блока и выполняем сгибания, опуская рукоять ко лбу или даже за голову.
Вывод: сгибания рук на бицепс на верхнем блоке – редкое, необычное, но довольно эффективное из упражнений на бицепс на тренажерах, позволяющее нагрузить его по-новому.
Упражнения на бицепс | Подъем на бицепс в тренажере Смита
Это упражнение для бицепса в тренажерном зале является полной копией подъема штанги на бицепс с отведением локтей назад, или, как еще его называют – подъема Жиронды. Его придумал Винсент Жиронда, великий тренер эпохи «золотой эры» бодибилдинга, у которого тренировались Ларри Скотт и Арнольд Шварценеггер. А поскольку качать бицепс в то время умели не хуже, чем сейчас, подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад можно и поныне увидеть в исполнении звезд бодибилдинга.
Подъем на бицепс в тренажере Смита | Идеальное упражнение для завершения тренировки бицепса
Суть упражнения заключается в максимальном отведении локтей назад во время выполнения подъема штанги на бицепс. Это первозданная, классическая версия упражнения. А подъем на бицепс в тренажере Смита – его современная реинкарнация.
Прелесть такого упражнения на бицепс заключается в том, что из работы исключаются передние дельты и мышцы предплечий, а значит прямая нагрузка на бицепс существенно возрастает. Закрепленная на полозьях тренажера Смита штанга позволяет безо всякого искажения техники выполнения упражнения добиться сильнейшего мышечного истощения. Потому многие профессиональные бодибилдеры используют подъем в тренажере Смита в качестве заключительно-добивочного упражнения в тренировке бицепса.
Вывод: подъем на бицепс в тренажере Смита – наиболее изолированное упражнение, служащее отличным завершением комплекса упражнений для бицепса.
Упражнения на бицепс | Сгибания рук на бицепс на скамье Скотта
Внешне это упражнение на бицепс очень напоминает подъем на бицепс на скамье Скотта. Но то обманчивое впечатление. При всех преимуществах скамья Скотта – легендарное изобретение Ларри Скотта, первого мистера Олимпия, имеет один существенный недостаток. Нагрузка на бицепс на скамье Скотта, также, впрочем, как и при подъеме штанги на бицепс стоя, становится максимальной при сгибании рук до угла в 90 °.
На протяжении остальной части траектории нагрузка на бицепс не высока. Установив возле нижнего блока обычную скамью Скотта или же просто наклонную скамью, можно адаптировать изобретении Ларри Скотта, сделав его безупречным.
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта | Новая версия легендарного упражнения на бицепс
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке имеет целый ряд преимуществ:
- Вектор нагрузки направлен под углом, а не строго в низ, как при обычных сгибаниях рук на скамье Скотта.
- Блочная природа этого упражнения на бицепс, позволяет сохранять в мышцах постоянную нагрузку без «мертвых зон» на всем протяжении движения.
- Верхняя точка траектории является по настоящему пиковой. Нагрузка на бицепс, при достижении конечной фазы движения, становится максимальной.
Как раз из-за последнего пункта, это упражнения для бицепса в тренажерном зале, многие профессиональные тренеры рекомендуют тем, кто хочет построить пик бицепса максимально высоким. Форма мышц заложена генетически и даже с помощью сгибаний рук на бицепс на верхнем блоке ее не изменить. Но вот если природа наделила человека высокими, пиковыми бицепсами, это упражнение позволит развить их до предела.
Вывод: сгибание рук на бицепс на скамье Скотта – отлично изолированное упражнение, которое может украсить любую тренировку бицепса, сделав ее очень болезненной, но при этом и очень результативной.
Упражнения на бицепс | Подъем на бицепс в тренажер Скотта
Это упражнение я специально поставил самым последним, поскольку подъем на бицепс в тренажере Скотта, редким назвать нельзя, его делают очень часто. И это очень правильно – ведь это одно из лучших изолированных упражнений на бицепс. И что важно, самодостаточное, поскольку для его выполнения не нужно таскать тяжелую скамью Скотта или наклонную лавку по залу, отыскивая свободный нижний блок, просто сел и качай бицепс.
Вынесенные вперед руки снижают нагрузку на длинную, саму сильную, головку бицепса, которая берет на себя основную нагрузку в обычных упражнениях. При этом, нагрузка на внутренний, короткий пучок бицепса возрастает. И хотя накачать бицепс, тренируя отдельные пучки не получиться, стрессовая природа сгибаний на бицепс с вытянутыми вперед руками дает о себе знать.
Тренажер Скотта еще хорош тем, что его можно использовать для включения в свою программу тренировки бицепса различных принципов интенсификации (дроп-сеты, негативные повторы, частичные повторы, метод «21» и многие другие). Техника выполнения сгибаний рук на бицепс, когда вес поднимается двумя руками, а опускается лишь одной – это еще одна возможность превратить скучные сгибания на бицепс в тренажере Скотта в реально шоковое упражнение.
Подъем на бицепс в тренажере Скотта | Лучшее упражнение для интенсификации тренировки бицепса
Тренажеры Скотта встречаются двух разновидностей: блочные тренажеры и свободновесовые машины. В блочном варианте вес движется строго вертикально, а в свободновесовом он описывает дугу. Сказать, что какой-то один вид тренажера Скотта лучше нельзя, просто биомеханика сгибания на бицепс у них разная. Хотя со своей функцией изолированного упражнения на бицепс они оба справляются с одинаковым успехом.
Вывод: главной изюминкой подъема на бицепс в тренажере Смита является возможность усложнения процесса тренировки бицепса за счет внесения в программу различных методов интенсификации.
Заключение
Упражнения на бицепс на тренажерах – это отличный способ разнообразить свою тренировку бицепса и нагрузить его по-новому. Но все звезды бодибилдинга, тренеры и исследователи (нужное подчеркнуть), в один голос заявляют, что реальную отдачу от такого вида нагрузки, в виде набора мышечной массы бицепса можно получить при выполнении одного простого условия: ЗАМЕДЛЕНИИ ФАЗЫ ОПУСКАНИЯ ВЕСА. Другими словами, если превратить обычную технику выполнения упражнений на бицепс на тренажерах в ярко выраженные негативные повторения, проблем с объемом бицепса у вас никогда не будет.
Надеюсь, моя статья окажется для вас полезной и позволит получить ответ на вопрос, как накачать бицепс. Да пребудет с вами сила. И масса!
bestbodyblog.com
Лучшие упражнения для мышц рук для тренировки бицепса и трицепса в зале
Все упражнения для тренировки мышц делятся на базовые и изолированные. Новичкам рекомендуется выполнять лишь базовые упражнения, поскольку они вовлекают в работу больше мышечных волокон и способны создать больше стресса для мышц, тем самым лучше стимулируя их к росту. Мы подобрали самые эффективные упражнения для мышц рук в тренажерном зале и дома (если есть штанга и гантели).
Базовые упражнения для мышц рук (на бицепс и трицепс):
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Подъем гантелей на бицепс
- Подтягивания обратным узким хватом
- Жим лежа узким хватом
- Отжимания на брусьях
Изолированные упражнения на бицепс и трицепс:
- Сгибания рук с гантелями сидя
- Концентрированные сгибания рук
- Сгибания рук на скамье Скотта
- Сгибания рук на блоке
- Французский жим лежа
- Разгибание рук на блоке
- Разгибание рук с гантелью стоя
- Разгибание рук с гантелью в наклоне
- Сгибание-разгибание запястий сидя
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом
- Молот
Чтобы получить максимальный результат и избежать травм, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений.
Независимо от того, какие руки вы хотите, – массивные или стройные с четко очерченным рельефом – следующие 30 упражнений для мышц рук являются мощным инструментом, который позволит накачать руки, о которых вы мечтаете.
Наш перечень лучших упражнений для рук, помимо простого подъема штанги на бицепс, включает множество других упражнений. Хорошо развитые руки являются следствием общего роста большого количества мышечных групп (а конкретно бицепсов, трицепсов, верхней части спины и плеч), а также минимального количество жира в организме.
Если вы думаете, чтобы накачать руки, нужно делать только упражнения на бицепс, то вы ошибаетесь. Бицепс составляет 1/3 общей мышечной массы рук, и лишь вносит частичный вклад в их общую эстетику.
- Передние и средние дельты (2 пучка мышц плеч) образуют V-образную форму и делают плечи шире, а также обеспечивают дефиницию в верхней части плеча. Задние дельты расположены на задней стороне плеча (в верхней части спины), и определяют ширину и дефиницию в этих областях.
- Трицепс участвует в разгибании предплечья и располагается по обе стороны плеча (вдоль спины и наружной части руки), придавая рукам дополнительный рельеф. При согнутой руке трицепс образует «подкову» на задней части плеча.
- Бицепс участвует в сгибании руки и формирует рельеф передней части плеча, образуя известный «бугорок» при согнутой руке.
Выберите ваши любимые упражнения (несколько упражнений на каждую мышечную группу) и чаще чередуйте их, чтобы предотвратить появление тренировочного плато и гарантировать устойчивый мышечный рост. Выполняйте подходы из 10-12 повторений на каждую руку.
Лучшие упражнения для мышц рук
Распечатайте на бумаге программу тренировок. В вашем распоряжении полный арсенал инструментов для обеспечения устойчивого роста.
Упражнение 1: тяга гантели одной рукой в наклоне
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: спина, бицепс
- Поставьте левое колено и левую руку на скамью. Левая рука должна служить в качестве опоры для всего тела.
- Мышцы кора поддерживайте напряженными, а спину ровной. Напрягите широчайшие мышцы спины и бицепс, а затем медленно тяните гантель вверх до корпуса.
- Медленно опустите гантель до полного разгибания руки так, чтобы вы почувствовали натяжение в верхней части спины. Повторите упражнение.
Упражнение 2: подъем штанги на бицепс
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: бицепс
- Возьмите штангу хватом снизу. Расстояние между руками должно немного превышать ширину плеч.
- Слегка согните ноги в коленях, прижмите плечи к туловищу (не позволяйте им скользить вперед или назад), и, напрягая бицепс, медленно поднимайте штангу к груди. Если вы раскачиваете вес или используете инерцию движения, это означает что вес слишком тяжелый для вас.
- Задержитесь на 1 секунду в верхней фазе упражнения, а затем опускайте вес, соблюдая полную амплитуду движений. Повторите упражнение.
Упражнение 3: французский жим лежа
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: трицепс
- Лягте на скамью. Удерживая штангу хватом сверху, расположите ее над грудью.
- Согните руки в локтях, и, не двигая плечами вперед или назад, медленно опустите штангу вниз к голове. Остановитесь в момент, когда предплечья окажутся ниже параллельной линии, при этом гриф должен находиться надо лбом.
- Напрягите трицепсы и поднимите снаряд в исходное положение. В течение 1 секунды удерживайте трицепсы в напряжении, а затем повторите упражнение.
Упражнение 4: сгибание рук с гантелями с супинацией на наклонной скамье
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: бицепс
- Установите наклон скамьи под углом 60°. Держите гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Медленно поднимайте гантель правой рукой, пока она не достигнет уровня груди. Когда будете поднимать гантель, постепенно разворачивайте руку так, чтобы ладони были обращены внутренней частью к туловищу. Следите за тем, чтобы во время упражнения плечи не двигались вперед, держите их в вертикальном положении.
- Опустите гантель так, чтобы рука полностью разогнулась, а затем повторите упражнение левой рукой.
Упражнение 5: Жим Арнольда стоя
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: плечи, бицепс, трицепс
- Удерживайте гантели в опущенных руках так, чтобы ладони были обращены вперед.
- Согните руки в локтях в направлении груди, разверните ладони вперед, выжмите гантели вверх. Выполняйте всё одним плавным движением.
- Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите упражнение.
Упражнение 6: жим лежа узким хватом
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: грудь, трицепс
- Держите гриф хватом, немного уже ширины плеч (расстояние между руками примерно 30 см).
- Медленно опустите штангу так, чтобы трицепсы скользили вдоль туловища. Остановитесь в момент, когда плечи окажутся ниже линии, параллельной корпусу.
- Энергично напрягите мышцы трицепсов и груди, а затем выжмите штангу вверх. Повторите упражнение.
Упражнение 7: разгибание рук с гантелью из-за головы
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: грудь, трицепс
- Сядьте на скамью, поместите гантель на плечо и возьмите ее с внутренней стороны диска так, чтобы ладони смотрели вверх.
- Напрягите мышцы живота, спину держите прямо. Поднимите гантель над головой. Это является исходным положением.
- Держа плечи в неподвижном состоянии, согните руки в локтях и медленно опустите гантель за голову до тех пор, пока снаряд не окажется ниже параллели. Локти при этом должны располагаться близко к голове.
- Напрягая мышцы трицепсов, поднимите гантель над головой и сделайте паузу (1 сек.) в верхней фазе упражнения. Повторите упражнение.
Упражнение 8: отжимания от брусьев / обратные отжимания
Главные мышцы: трицепс
Техника выполнения отжиманий на брусьях:
- Исходное положение: примите упор на параллельных брусьях на вытянутых руках.
- Медленно сгибайте руки в локтях, опуская туловище между брусьев до тех пор, пока плечи не примут положение параллельное полу. Напрягая трицепсы и мышцы груди, разгибайте руки, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Техника выполнения обратных отжиманий:
- Обратные отжимания от скамьи являются более простой вариацией отжиманий на брусьях. Возьмите две скамьи, на одну поместите стопы, а на другой примите упор на вытянутых руках так, чтобы тело представляло собой плоский «мост». Вы можете делать это упражнение, разместив стопы на полу.
- Сгибая руки в локтях, опускайте туловище до тех пор, пока плечи не примут положение параллельное полу. Энергично разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 9: интенсивный тренинг, основанный на отжиманиях
Главные мышцы: грудь, трицепс
Техника выполнения упражнения:
- Интенсивный тренинг на основе отжиманий состоит из 100 повторений, разбитых на 4 упражнения: отжимания с фитболом, отжимания от скамьи, отжимания «паук» и бриллиантовые отжимания.
Упражнение 10: подъем штанги на бицепс обратным хватом
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: бицепс, брахиалис
- Возьмите штангу хватом сверху и расставьте руки на ширине плеч.
- Прижмите штангу к телу, напрягите бицепсы, а затем медленно поднимайте снаряд к груди. Вы должны чувствовать напряжение в предплечьях.
- Сделайте паузу (1 сек.) в верхней фазе упражнения, а затем опустите вес, полностью разогнув руки. Повторите упражнение.
Упражнение 11: разгибание рук с гантелями лежа
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: трицепс
- Лягте на скамью и держите гантели над уровнем груди. Ладони должны смотреть друг на друга.
- Не двигая плечами вперед или назад и сгибая руки в локтях, медленно опускайте гантели в направлении головы. Остановитесь в момент, когда предплечья достигнут положения ниже параллели.
- Энергично разогните руки, вернув их в исходное положение. Сделайте паузу (1 сек.) в верхней фазе, а затем продолжите упражнение.
Упражнение 12: подтягивания
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: бицепс, спина
- Повисните на турнике, взявшись за перекладину обычным хватом (ладони вперед), и расставив руки на ширине плеч.
- Энергично подтянитесь грудью до уровня перекладины.
- Опуститесь вниз, полностью разогнув руки. Повторите упражнение.
Упражнение 13: тяга штанги в наклоне
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: спина, бицепс
- Удерживайте штангу перед собой хватом сверху. Расстояние между руками – немного шире плеч.
- Напрягите мышцы кора, выпрямите спину и наклоните корпус вперед под углом 60°.
- Включая в работу мышцы спины и бицепсы, потяните штангу на себя, к животу. Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите.
Упражнение 14: сгибание рук с гантелями на скамье Скотта
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: бицепс
- Возьмите гантель и расположите руку на специальной платформе скамьи под углом 75°.
- Медленно сгибайте руку в направлении лица. Сделайте паузу (1 сек.) в верхней фазе упражнения. Разогните руку, а затем повторите упражнение.
Упражнение 15: тяга гантелей на наклонной скамье
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: спина, бицепс
- Установите скамью под углом 45° и лягте на нее лицом вниз.
- Возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Напрягая широчайшие мышцы спины и мышцы бицепса, энергично потяните гантели на себя. Поднимайте гантели до уровня груди. Не забывайте при этом держать мышцы кора в напряжении, а грудью упираться в скамью. Держите лопатки сведенными вместе в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Упражнение 16: изометрические сгибания рук с гантелями
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: бицепс
- Исходное положение: возьмите гантели хватом снизу и согните левую руку под углом 90°.
- Удерживая левую руку в этом положении, выполните правой рукой обычный подъем на бицепс, сделав паузу (1 сек) в верхней фазе, а затем опустите руку.
- Повторите упражнение, теперь уже удерживая в согнутом положении правую руку, а левой выполните подъем.
Упражнение 17: подъем гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: бицепс
- Установите скамью под углом 45° и лягте на нее лицом вниз. Держите гантели хватом снизу.
- Не двигая плечами назад или вперед, сгибайте руки в локтях. Удерживайте бицепс в напряжении (1 сек) в верхней фазе упражнения, а затем разогните руки. Повторите.
Упражнение 18: махи гантелями вперед и в стороны
Главные мышцы: плечи (передние и средние дельты)
Техника выполнения махов гантелями вперед:
- Держите гантели хватом сверху. Руки опущены, ладони обращены к туловищу. Поднимите правую руку перед собой на высоту плеча.
- Удерживайте ее в таком положении в течение 5 секунд, а затем опустите. Повторите упражнение для левой руки.
Техника выполнения махов гантелями в стороны:
- Держите гантели хватом сверху. Руки опущены, ладони обращены к туловищу. Поднимите правую руку в сторону на высоту плеча.
- Удерживайте ее в таком положении в течение 5 секунд, а затем опустите. Повторите упражнение для левой руки.
Упражнение 19: жим гантелей стоя с толчком
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: плечи, трицепс
- Держите гантели хватом сверху. Руки опущены, ладони обращены к туловищу. Согните руки в локтях до уровня плеч. Это исходное положение.
- Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Мощным движением выжмите гантели вверх. Сделайте паузу (1 сек) в верхней фазе упражнения, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите.
Упражнение 20: махи гантелями в стороны на наклонной скамье
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: плечи (задние дельты)
- Установите скамью под углом 60° и лягте на нее лицом вниз.
- Упритесь грудью в скамью, слегка согните руки в локтях, а затем энергично разведите руки в стороны. Положение тела в этот момент должно быть похожим на букву «Т».
- Сведите лопатки вместе и удерживайте их в таком положении в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите.
Упражнение 21: отжимания с разворотом
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: грудь, плечи, трицепс
- Примите упор лежа, взяв в руки 2 легкие гантели (А).
- Согните руки и опустите туловище вниз (В). Разгибая руки, энергично поверните туловище и ноги, подняв при этом разогнутую правую руку вверх (С). Положение тела в этот момент должно быть похожим на развернутую букву «Т». Держите мышцы живота напряженными. Сделайте паузу (1 сек) в этой фазе упражнения.
- Вернитесь в исходное положение, снова опустите туловище вниз и повторите упражнение для левой руки.
Упражнение 22: рывок гантели одной рукой
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: плечи, трицепс
- Исходное положение: расставьте ноги чуть ширине плеч, а между ними на пол положите гантель.
- Удерживая мышцы кора напряженными, рывком поднимите гантель, а затем энергично выжмите ее вверх над головой.
- Сделайте паузу (1 сек) и вернитесь в исходное положение. Сразу же повторите упражнения.
Упражнение 23: раскачивание гири
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: плечи
- Исходное положение: нагнитесь и удерживайте гирю между ног.
- Энергично разогните ноги и качните гирю до уровня глаз.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Упражнение 24: тяга гантелей в упоре лёжа
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: спина, бицепс
- Примите упор лёжа с двумя гантелями в руках.
- Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Энергичным движением потяните гантель на себя до уровня туловища. Тело должно оставаться неподвижным.
- Сделайте паузу (1 сек) в верхней фазе, вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение для другой руки.
Упражнение 25: тяга блока к груди сидя
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: спина, бицепс
- Сядьте на скамью блочного тренажера и возьмитесь за рукоятку узким хватом. Слегка отклонитесь назад и согните ноги в коленях.
- Держите мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Напрягая бицепсы, потяните рукоятку в направлении груди. Не раскачивайтесь и не используйте инерцию движения. Задержись на 1 секунду, разогните руки, а затем повторите упражнение.
Упражнение 26: французский жим сидя
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: трицепс
- Сядьте на скамью, возьмите штангу хватом сверху и поднимите ее над головой. Расстояние между руками – чуть уже ширины плеч.
- Не двигайте плечами во время выполнения упражнения. Держите напряженными мышцы кора и нижней части спины. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте штангу, пока предплечья не опустятся ниже параллели.
- Мощным движением выжмите вес обратно в положение над головой. Сделайте паузу (1сек) и повторите упражнение.
Упражнение 27: разгибание рук на блоке с канатом
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: трицепс
- Возьмитесь за канатную рукоять блочного тренажера.
- Прижмите плечи к туловищу и потяните рукоять вниз. Сделайте паузу (1 сек) в нижней фазе. Стойте прямо, не наклоняясь вперед.
- Медленно верните руки в исходное положение и повторите упражнение.
Упражнение 28: сгибание рук на блоке с канатом
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: бицепс, брахиалис
- Возьмитесь за канатную рукоять блочного тренажера.
- Прижмите плечи к туловищу и согните руки в направлении груди. Сделайте паузу (1 сек) в верхней фазе.
- Разогните руки и повторите упражнение.
Упражнение 29: разгибание руки назад на блоке
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: трицепс
- Встаньте в блочном тренажере и наклонитесь под углом примерно 45°.
- Обопритесь левой рукой о колено, а правой возьмитесь на рукоять. Отводите руку до того положения, в котором плечо будет параллельно полу.
- Держите трицепс в напряжении. Отводите предплечье назад до тех пор, пока рука полностью не выпрямится.
- Сделайте паузу (1 сек), медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение.
Упражнение 30: разгибание руки на блоке
Техника выполнения упражнения:
Главные мышцы: трицепс
- Возьмитесь за рукоять тренажера хватом снизу.
- Прижмите локоть к туловищу и потяните рукоять вниз.
- Удерживайте напряжение в течение 1 секунды в нижней фазе упражнения, а затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение.
По материалам:
www.leanitup.com/the-30-most-powerful-arm-exercises-for-titanic-toned-arms/
athleticbody.ru
Как накачать бицепс в тренажерном зале
Двуглавая мышца отвечает не только за вращение запястья и сгибание верхних конечностей, но и служат показателем мощи и красоты мужского тела. Если бицепс недостаточно развит, слабо реагируют на нагрузки, к тренировке нужно подойти изобретательно. Усиление веса не всегда приводит к желаемому результату, но правильно составленная комплексная программа поможет нарастить объемы. Пучки хорошо реагируют на стимуляцию и после первого шока начинают увеличиваться в размерах.
Новичкам лучше начать с подъема гантелей. Мышечную группу нужно максимально нагрузить, но при этом избегать тяжелых весов. Сгибания рук со снарядами актуальны для парней и девушек.
Подъем гантелей с разворотом
Базовая техника на развитие бицепса и предплечья, дельт. Атлеты используется для пампинга, сжигания жира.
- Стоя или сидя держим снаряды в опущенных руках. Пальцы смотрят внутрь, локти неподвижны.
- С задержкой дыхания совершаем подъем к плечам, максимально супинируя кисть. Поворот запястья оптимально сокращает пучки. Запоздалое или преждевременное вращение сформирует ненужное напряжение в плечевом суставе.
- Достигнув максимума, руку разгибаем, запястья разворачиваем в обратном направлении.
Поскольку акцент на точном воспроизведении движений, выбираем снаряды с комфортным весом (8х3).
Упражнение «Молоток»
Модифицированная техника для тренировки плечелучевых мышц, разгибателей запястья. Рекомендована для выполнения в конце программы.
- ИП — руки с гантелями опущены книзу, кисти развернуты к корпусу, трицепсы прижаты к телу.
- С неподвижным предплечьем сгибаем левую руку до полного сокращения пучков. Снаряд должен оказаться на плечевой линии.
- Сильно напрягая бицепс, задерживаемся в короткой паузе.
- Возвращаем руку в ИП.
- Действие обеими руками считаются за 1 повтор. Таких дублей нужно сделать 8х3.
Упражнение не считается базовым, поэтому брать большой вес не имеет смысла. «Молоток» разрешается делать стоя, на скамье с опорой, сгибать руки поочередно, одновременно. Новичкам проще освоить попеременную технику.
Подъемы на скамье Скотта
Изолирующая практика для двуглавой мышцы с целью придания бицепсу плотности, объема, силы.
Задействуются брахиалис, сгибатели запястья.
- Регулируем высоту спинки для рук.
- Трицепсы ставим вверху подставки. Если слабая спина, сначала усаживаемся на скамью, затем просим подать штангу.
- Широким хватом цепляемся за EZ-гриф. Снаряд с гнутым профилем не допустит перенапряжение предплечья.
- Кисти обращены вперед, колени присогнуты.
- Жестко фиксируем ступни, спину. Локти от поверхности не отрываем.
- Частично растягивая бицепс, на вдохе опускаем штангу.
- За счет пучков поднимаем штангу до линии плеч. Кисти не сгибаем. Вверх гриф не тянем – при оптимальном подъеме в процесс включаются абдоминальные мышцы и спина.
- В верхней позиции задерживаемся на 2 секунды, без рывка опускаем снаряд вниз.
- Повторяем 10 раз. Работаем с умеренным весом.
Чтобы шокировать бицепсы, важно менять виды снарядов, вес, углы.
Гриф берем разным хватом. От положения рук на основании зависит распределение нагрузки:
- при классической постановке равномерно нагружается вся мышца;
- при узком фокус смещается на длинный пучок, частично на короткий;
- в широкой позиции упор приходится на короткую головку.
Тяга с обратным хватом происходит с узкой постановкой рук. Это принуждает включиться в работу оба пучка. Для набора массы эффективны попеременные, обратные сгибания.
Подъем штанги на бицепс
Базовое упражнение для проработки двуглавых пучков, передней зубчатой, плечелучевой, абдоминальных.
- Из классической позиции берем штангу — ладони направлены вверху, гриф на уровне бедер.
- Грудь подаем вперед, плечи отводим назад, пресс напрягаем.
- Чтобы нивелировать напряжение с квадратной мышцы спины, слегка сгибаем колени.
- Силой бицепсов тянем штангу вверх. Траектория подъема напоминает полуокружность.
При подъеме по прямой бицепс отдыхает (10х3).
Становая тяга на стэп-платформе
Отлично развивает мускулатуру.
Акцент: руки, бицепс бедра, ягодицы.
- Встаем на платформу высотой в 10 см.
- Приседаем, широким хватом беремся за гриф.
- Напряжением ног и спины отрываем его от пола.
- Выпрямляем корпус.
Возвращаем снаряд на место, переводим дыхание, повторяем (6 раз по 4 сета).
Тяга штанги вдоль туловища
Акцент: предплечье, двуглавые пучки.
- Берем штангу обратным хватом. Локти, прижитые к корпусу, обращены назад.
- С ровными плечами без отрыва от туловища тянем гриф вверх.
- Не теряя тактильного контакта с телом, в обратной последовательности возвращаемся в ИП (6х3).
Сгибания рук в нижнем блоке
Занимаемся на блочном тренажере. Целевые мышцы — брахиалис и брахирадиалис.
- Верхним хватом цепляемся за держатель троса (гриф E-Z или прямой) нижнего блока.
- Трицепсы прижимаем к телу.
- Сохраняя статичными предплечья, всей мощью бицепсов сгибаем на выдохе руки, пока гриф не окажется в верхней части груди.
- После кратковременной задержки опускаем (8х4).
Сгибания в кроссовере
Изолирующее упражнение на бицепс и массу.
Работают: круглый пронатор, плечелучевая, двуглавая.
Крепим рукоятки к верхним тросам, удерживаем их ладонями вверх.
- Становимся между стойками, локти сгибаем, тянем трос к голове. Задержка дыхания частично решит проблему равновесия, поможет сфокусироваться на мышцах.
- Когда кисти достигнут верхних дельт — выдыхаем, усиливаем напряжение в пучках. Для большего сокращения двуглавой мышцы в момент приближения к пиковой точке сгибаем запястье.
- Выдыхая, возвращаем руки в начальную позицию. Корпус стабилен до конца сета (15х4).
Сгибания на наклонной скамье стоя
Работают: бицепс, дельты, грудь.
- Встаем позади тренажера.
- Одной ладонью кверху берем гантель, опускаем ее вниз по спинке. Свободной рукой опираемся о край, угол скамьи.
- Регулируя ритм дыхания, сгибаем руку, тянем груз к плечу. В пиковой точке замираем, с вдохом гантель опускаем.
Дублируем движения другой рукой (10х4).
Сгибания на скамье сидя
- устраиваемся на тренажере: стопы упираются в пол, спина – к опоре.
- поочередно сгибая локтевые суставы, подносим гантели к плечам.
- сохраняя стабильное положение локтей, в верхней точке разворачиваем запястья в обратную сторону.
Другие упражнения для тренажерного зала
Как делать жим гантелей на наклонной скамье, ознакомиться можно здесь.
Упражнение для трицепса — французский жим стоя.
Упражнение выпады для ягодиц и бедер описано по этой ссылке.
Для тех, кто плохо подтягивается, читайте об австралийских подтягиваниях.
Упражнение скручивание на наклонной скамье, тут.
а также
Техника выполнения концентрированного подъема на бицепс.
При желании ударно прокачать бицепс в тренажерном зале, достаточно 1 целенаправленной тренировки в неделю. Как вариант:
- подъем гантелей;
- подъем штанги;
- практика на скамье Скотта (по 9 -12 повторов).
Упражнения на бицепс выполняемые в тренажерном зале, делаются по кругу в 4 сета. Отдых между ними – полминуты. Не рекомендуется разбавлять комплекс другими техниками. В идеале блок лучше включать в основную программу, ограничившись рекомендуемым количеством дублей в 3 сета.
Отлично качаются руки на турнике. Достоинство техники — одновременная прокачка 6 мышечных групп: брахиалиса, предплечья, бицепса, мышц пресса, спины и груди. Подтягивания сочетаются со всеми видами нагрузок, служат базовым или дополнительным упражнением.
bodybuilding-and-fitness.ru
Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале и секреты построения массивных рук
➤ Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале и секреты построения массивных рук- 26.01.2018
- 3198 просмотров
Особенности тренировки бицепса
В бодибилдинге и фитнесе уже давно существует своеобразный парадокс, когда почти все атлеты в спортзале активно тренируют бицепс, но у большинства он почему-то не растет. Более того, даже при повышении силы и выносливости, что сказывается на рабочих подходах и весах, объем рук никак не увеличивается. Это говорит о двух вещах – теория (в данном случае) будет важнее практики, потому что важно не просто совершать усилия, но еще и делать всё правильно.Первое, с чего нужно начать – правильное построение программы тренировок. Если после «дня спины», где в тяговых движениях изрядно задействуется бицепс, у вас стоит проработка рук, то это некорректно составленный план тренировок. Такое простительно новичкам, но совершенно недопустимо для тех, кто называется себя тренерами или инструкторами. Потому, всегда рассчитывайте свои тренировки так, чтобы нужная вам мышечная группа отдыхала достаточно времени. К счастью, бицепсу хватает 2 дня для полного восстановления, потому идеально ставить следующей тренировкой ноги или грудь.Следующим важным моментом является распределение упражнений при проработке бицепса. Важно помнить, что он состоит не только из двух пучков, но еще и брахиалиса, который отлично «выталкивает» наружу мышцы. Это позволяет хорошо увеличивать объем рук и создавать пик. Потому, важно запомнить следующие правила:- Начинать тренировку нужно с базовых движений (подъем штанги на бицепс и/или подтягивания на турнике обратным узким хватом). Только после этого нужно переходить на упражнения с гантелями;
- Во всех упражнениях оптимально выполнять 3 подхода по 10 повторений с тяжелым весом. Особенно важно правильно доделывать последние повторы без читинга;
- Во всех движениях корпус должен быть надежно зафиксирован. Покачивания, заброс гантелей или штанги с помощью спины полностью недопустимы. Движение должно осуществляться только в локтевом или плечевом суставе;
- В конце тренировки желательно растягивать бицепс;
- Суперсеты и дропсеты крайне приветствуются и существенно повышают эффективность упражнений (без злоупотребления, оптимально применять подобные методы один раз в 2 недели).
Важность правильно выбранной амплитуды и хвата
Отдельно рассмотрим еще один важный нюанс тренинга, который многие спортсмены часто напрочь игнорируют. В тренажерном зале для мужчин одним из самых основных технических нарушений является неправильная амплитуда. Не только новички, но даже продвинутые атлеты копируют ошибки друг друга, существенно укорачивая размах движения.Важно понимать, что амплитуда – один из важнейших технических аспектов выполнения любого упражнения. Если вы делаете движение лишь на ¾ от нужной амплитуды, то будете получат столько же эффективности.
Потому стоит забыть о работе в пол амплитуды и том тренинге, который был позаимствован у профессиональных бодибилдеров. Он в большей мере рассчитан на пампинг, который идеально сочетается с анаболическими стероидами, инсулином, гормоном роста и прочими препаратами на курсе. Накачать бицепс подобным образом натуральному атлету практически невозможно.Помимо амплитуды нужно правильно пользоваться положением локтей. Для этого нужно запомнить простое правило:
- Бицепс перпендикулярен полу — нагрузка ложится на среднюю часть;
- Локоть выдвинут вперед — нижняя часть, ближе к локтевому суставу;
- Рука отодвинута немного назад — больше всего нагружается верхняя часть бицепса.
Последним моментом, который нужно учитывать, является положение кисти. Старайтесь делать упражнения с разными хватами, включая их в свои тренировки. Используйте подъем штанги обратным хватом, молотки с нейтральным хватом, подъем гантелей с супинацией и тд. Все это поможет нагрузить обе головки бицепса и плечевую мышцу в полной мере.
Лучшие упражнения на бицепс
Теперь рассмотрим самые эффективные упражнения, которые можно выполнять в зале. Если ваш комплекс упражнений будет включать эти движения, то вы всегда будете замечать рост и прогрессирование.Подъем штанги на бицепс
Это классика бодибилдинга. Именно с этого упражнения нужно начинать вашу тренировку после качественной разминки. Техника достаточно проста, потому ее без проблем освоят даже новички. Важно помнить о некоторых условиях, которые помогут существенно разнообразить упражнение и повысить его эффективность:- Если вы не научились полностью «выключать» спину из работы, то делайте подъем штанги, прислонившись спиной к стене. Это не позволит корпусу раскачиваться и сделает упражнение максимально чистым;
- Чтобы нагрузить верхнюю часть бицепса, отведите локти немного назад;
- Отодвиньте локти в стороны от корпуса и часть нагрузки перейдет на плечевую мышцу;
- Чередуйте обычную штангу и E–Z гриф для изменения положения кисти. Это будет нагружать бицепс по-разному, исключая быструю адаптацию к тренировкам (а значит и ускоряя мышечный рост).
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Такое же упражнение, как и обычный подъем, но с разницей в хвате. Возьмите гриф обратным хватом (ладони смотрят в пол) и выполняйте упражнение. Такой вариант идеально нагружает брахиалис и предплечье. Желательно выполнять упражнение с небольшим весом и во второй половине тренировки бицепса.
Подтягивания узким хватом
Это упражнение считается самым базовым (иногда его называют единственным базовым). Оно максимально универсальное, может выполняться даже дома и подходит как для мужчин, так и для девушек. Подтягивайтесь, взявшись за перекладину обратным хватом (ладони направлены в сторону лица). При этом положение рук на турнике должно быть узким, но не вплотную. Если же такой вариант вызывает дискомфорт, то выполняйте подтягивания с обычным хватом, на уровне плеч.
Подъем гантелей на бицепс стоя
Аналог подъемов со штангой, но с использованием гантелей. Такой вариант позволяет увеличить амплитуду и выключить из работы другие мышцы. Рекомендуется делать подъем не попеременно, а чередуя подходы на каждую руку. При этом, вторая рука должна фиксировать корпус. Например, можно взяться за любой тренажер или опору, чтобы стабилизировать корпус и исключить из работы стабилизаторы. Это сделает упражнение чище и эффективные. Также старайтесь делать упражнение в полную амплитуду, поднимая гантель от самого низа (рука перпендикулярна полу), до верха (предплечье перпендикулярно полу).Существует две вариации выполнения: с супинацией (разворотом) кисти и без. Многие атлеты сходятся во мнении, что нужно применять оба варианта, чередуя их по неделям или дням.https://youtu.be/3qpebLCt_2cПодъем гантелей «молот»
Обязательное упражнение, которое отлично наращивает общую массу бицепса. Практически единственное из используемых движений, в которых применяется нейтральный хват. Важно помнить, что в молоте амплитуда движения будет меньше, чем в обычных подъемах, потому в верхней точке не нужно доводить кисть к плечу. Это не даст положительного эффекта, снизит напряжение в мышцах и даже может привести к травме.
Подъем на бицепс на скамье Скотта
Классика изолирующей работы на бицепс. Часто не рекомендуется новичкам, которым куда важнее наращивать общую мышечную массу базовыми упражнениями. Хорошо растягивает руки и исключает все другие мышцы из работы. Очень важно запомнить следующие нюансы, от которых будет зависеть эффективность упражнения:- Настройте положение сидения по высоте так, чтобы руки в полной мере лежали на поверхности скамьи. Неправильная высота приведет к тому, что часть нагрузки будет брать на себя спина, делая упражнение менее полезным;
- Старайтесь полностью распрямлять руку в нижней точке. Это дополнительно увеличит нагрузку на нижнюю часть бицепса. Если выпрямлять руку не получается, то возьмите вес полегче;
- Эффективнее всего делать движение одной рукой с гантелей.
Сгибание рук на наклонной скамье
Одно из самых полезных упражнений. Это движение идеально растягивает и нагружает всю поверхность бицепса и плечевую мышцу. При выполнении важно помнить следующие технические моменты:- В нижней точке рука должна быть полностью расслабленной и «висеть» перпендикулярно полу;
- Угол наклона не должен быть выше 45 и ниже 30 градусов;
- Поднимать руку нужно до уровня плеча;
- Движение лучше всего выполнять попеременно каждой рукой.
Работа в кроссовере
Не самые обязательные упражнения, чаще всего используются для добивки в конце тренировки. Единственный плюс кроссовера — можно выполнять сгибания с поднятыми руками и хорошо растянуть бицепс. Для этого возьмите рукоять верхнего блока, встаньте боком к тренажеру и поднимите руку так, чтобы бицепс находился параллельно полу. Подводите рукоять как можно ближе к голове (за 3–4 см до уха). Лучше делать упражнение по очереди, выполняя вначале весь подход на левую руку, после чего такой же подход на правую.
Также существует тяга на бицепс в нижнем блоке, но она не дает почти никаких преимуществ над штангой.
Заключение
Помните, то бицепс растет совсем не так, как другие мышцы. Для продвинутых атлетов и профи прибавление 2 сантиметров в год считается отличным результатом. Новички могут быстрее увеличивать мышечную массу, добиваясь 3–4 см в год при активной работе, но лишь из-за реакции организма на нагрузку. Позднее скорость набора массы уменьшиться даже при активных тренировках.https://youtu.be/nvQYVZq-Vn4Также важно помнить, что если вы хотите добиться пиковости бицепса, обязательно нужно прорабатывать брахиалис, уделяя этой мышце одно упражнение в тренировку. Например, подъем штанги стоя обратным хватом.
tobe-fit.ru
Сгибание рук на бицепс тренажёре. • Bodybuilding & Fitness
Сгибание рук на бицепс в тренажёре — упражнение по всем своим параметрам, является изолирующим. Отлично наполняет бицепс кровью, придает ему форму, рельеф, прорабатывает все мышечные волокна двуглавой мышцы.
Рабочая группа мышц: бицепсы плеча, плечевые мышцы.
Вспомогательные мышечные группы: мышцы предплечья.
Сам тренажер внешне напоминает скамью Скотта, с подвижно прикрепленной к его основанию рукоятью.
Сгибание на бицепс в тренажёре — техника выполнения.
1. Погоните высоту упора под ваш рост, выставьте необходимый вес, отрегулируйте сидение если оно предусмотрено, многие виды таких тренажеров не имеют его.
2. Присядьте на сидение или встаньте около него, положите руки на упор, чтобы он касался подмышек. Возьмитесь за рукоятки и начинайте сгибать руки.
3. Согнув руки без паузы начинайте их выпрямлять в исходное положение. Не сгибайте руки слишком сильно, чтобы не снять нагрузку с бицепсов.
4. Все движения плавные, разгибайте руки медленнее чем сгибаете, это поможет как следует растянуть мышцу, т.е. негативная фаза движения на половину больше по времени.
5. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы руки были плотно прижаты к упору, локти не должны свисать вниз — это поможет избежать нежелательной нагрузки на локтевые суставы.
6. Более удобно тренироваться на тренажере в положении стоя, чтобы плотнее прижаться к устройству и снять нежелательную нагрузку с поясничного отдела.
7. Если же тренируетесь сидя, придвиньтесь ближе к краю скамьи, это так же позволит снизить нагрузку с поясницы. Следите за этим!
Читайте также:
culturfit.ru
8 эффективных упражнений на бицепс
Бицепс — это мышца, состоящая из двух головок: длинной и короткой. Все основные упражнения на бицепс включают сгибание руки в локте под нагрузкой: со свободными весами или на тренажёре. При этом меняется диапазон движений, положение тела и разворот предплечья, что обеспечивает разное воздействие на мышцу.
Выберите 1–2 упражнения и добавьте их в свои тренировки. Но не используйте всегда одни и те же: чередование различных вариантов поможет нагрузить обе головки и стимулировать мышечный рост.
1. Концентрированные подъёмы на бицепс
Исследование Американского совета по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE) показало, что концентрированный подъём задействует бицепс на 97% — это лучше, чем все остальные упражнения.
Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, а левой упритесь в левое колено. Прижмите трицепс правой руки к внутренней части бедра. Согните руку в локте, поднимая гантель, затем опустите её обратно и повторите.
Старайтесь прижимать рабочую часть тела ближе к тазу, а не к колену. Когда вы смещаете руку таким образом, в крайней точке она автоматически разворачивается наружу, что ещё больше нагружает бицепс.
Выберите подходящий вес для 8–10 повторений: в конце подхода вам должно быть тяжело. Сделайте 3–5 подходов.
2. Сгибания на бицепс в кроссовере
Прицепите рукоятку к нижнему блоку, возьмитесь за неё прямым хватом. Согните руку в локте и поднимите предплечье, одновременно разворачивая ладонь к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Вы можете прицепить прямую ручку и выполнять упражнение двумя руками одновременно. Однако работа только одной из них позволяет не просто сгибать предплечье, но и разворачивать руку наружу, что увеличивает нагрузку на бицепс.
Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений для каждой руки.
3. Подтягивания обратным хватом
Это упражнение не изолированное: оно нагружает не только бицепс, но и другие мышцы плеч и спины. Несмотря на это, такие подтягивания очень эффективны: по данным ACE, они активируют бицепс на 80%.
Возьмитесь за перекладину обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки — это исходная позиция. Выполните подтягивание, чтобы голова оказалась за уровнем турника, а затем опуститесь в начальное положение. Не тяните подбородок вверх, пытаясь достать до перекладины: шея должна оставаться ровной.
Сделайте 3–5 подходов по 10 повторений без веса. Если вы не можете закончить последние подходы, то выполняйте их в упор. Если же у вас получается сделать 10 повторений, то попробуйте утяжеление — пояс с цепью и блином на 5 килограмм. Выполните 3–5 подходов с весом в упор.
4. Подъёмы штанги на бицепс
Возьмите штангу обратным хватом, согните руки в локтях и поднимите снаряд до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте упражнение плавно и под контролем, без рывков и раскачки.
Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений.
5. Подъёмы гантелей на наклонной скамье
В этом упражнении руки с гантелями находятся за линией тела, поэтому подъёмы на бицепс выполняются с большей амплитудой.
Сядьте на наклонную скамью, возьмите гантели и свободно опустите руки по сторонам. Из этого положения согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Опустите их обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз в каждом.
6. Подъёмы штанги к поясу
Это упражнение позволяет лучше нагрузить длинную головку бицепса.
Возьмитесь за штангу обратным хватом и чуть наклоните корпус вперёд, чтобы было удобнее. Подтяните штангу к верхней части живота, опустите в исходное положение и повторите.
Выполните 3–5 подходов по 8–12 раз.
7. Подъёмы гантелей с супинацией
В этом упражнении вы совмещаете сгибание локтя и поворот предплечья наружу, что позволяет максимально нагрузить бицепс.
Возьмите гантели прямым хватом, согните руки и поднимите предплечья, одновременно разворачивая их наружу. В верхней точке положение кистей должно быть таким же, как и в нижней: ладонями к себе. Опустите руки и выполните движение снова.
Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений.
8. Подъёмы гантелей с эспандером
В этом упражнении дополнительная нагрузка обеспечивается за счёт сопротивления эспандера. При этом максимальное напряжение создаётся в верхней его точке.
Наступите на снаряд двумя ногами, возьмите гантели и эспандер, разверните ладони от себя. Согните руки в локтях и доведите гантели до уровня плеч, одновременно разворачивая предплечья наружу. Опустите, затем снова поднимайте вес.
Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений. За счёт эспандера упражнение сильно усложняется, поэтому для начала попробуйте выполнить его с небольшим весом. Если слишком легко — возьмите гантели потяжелее или выберите эспандер с большим сопротивлением.
Читайте также 💪
lifehacker.ru
