Тренажер для икр: Тренажеры для мышц голени, купить станок для разгибания/сгибания голени

Содержание

AF 300.01.01Тренажёр для икр. | ARMAFORT

Тренажёр для икр ног на свободных весах позволяет сформировать чёткие контуры икроножной мышцы и выгодно подчеркнуть пропорции мышц ног. Особенности тренажёра: 1. Стопор расположен в непосредственной близости от руки спортсмена, что позволять максимально быстро установить ограничитель под рычаг с блинами. 2. Большая площадь бедренных подушек снижает давление на мышцы бедра в области колена, устраняя неприятные ощущения при работе с большими весами. 3. Дополнительные накопители позволяют размещать диски непосредственно рядом с местом тренировки.

Пропорциональный вид накаченных ног в современном спорте на прямую связаны с размером икроножной мышцы.

Хорошо развитые икроножные мышцы визуально уменьшает объем бедра.

Это важно для большинства женщин с округлыми формами бедра.

Четкие контуры икроножной мышцы придают женским ногам особую привлекательность.

У большинства людей голень слабо развита, потому что нижняя точка максимального растяжения отсутствует в повседневной жизни, а именно она необходима для детальной тренировки икроножной мышцы.

Стопу необходимо ставить в основание пальцев, что позволит выполнять движение в максимальной амплитуде.

 

Варианты выполнения упражнения:

  • Пятка наружу носки внутрь акцент на внешний контур голени.
  • Пятки внутрь носки наружу акцент на внутренней части голени.
  • Работа одной ногой нужна для максимальной концентрации усилий и тренировки с меньшими весами для спортсменов высокого уровня.
  • Рекомендуется проводить растяжку икроножной мышцы после коротко амплитудной работы.

 

1. Сядьте на тренажёр и отрегулируйте высоту бедренных подушек на длину голени, так чтобы голень и стопа образовали угол 90 гр.

2. Выполните несколько движений и убедитесь в естественности движения стопы при максимальной амплитуде.

3. Установите вес в соответствии с вашими возможностями

4. Поднимите вес и максимально опустите пятки вниз до точки ограничения подвижности сустава

5.

Выполняйте движение медленно с полной амплитудой.

6. Выполните разгибание голеностопа в верхнее положение и задержитесь в точке пикового сокращения на 1-2 сек.

7. По окончанию выполнения упражнения приведите рычаг ограничитель в вертикальное положение и опустите рычаг с отягощениями.

 

Габариты в сборе, мм (ДхШхВ): 1395х850х900. Масса, не более, кг: 50. Максимальная масса нагрузки, не более, кг: 150. Максимальная масса тела пользователя, не более, кг: 150. Производство Россия. Тренажёр изготовлен из конструкционной стали, основной профиль рамы 60х60х3, накопители дисков диаметром 48,3 мм из нержавеющей стали, два роликовых радиально-упорных подшипника. Материал обивки износостойкая винилискожа Denkart (производство VOWALON, Германия). Порошковая окраска, возможность покраски в любой цвет по желанию заказчика. По применению тренажёр относится к профессиональному классу. Подробное руководство по эксплуатации.

как накачать мощные икры — Fitness Guide

День ног любят далеко не все, часто в спортзале можно увидеть людей с хорошо накаченным торсом, при этом с худыми ногами.

Смотрится совершенно непропорционально, но многие действительно считают, что можно ограничиться только лишь верхней частью тела.

Если рассматривать тренировку ног, то икры, пожалуй, занимают там не первые места. И очень зря. Они также являются важнейшим звеном в построении спортивной фигуры. Мы решили рассмотреть самые эффективные упражнения для развития этих мышц.

Мышцы голени требуют многоповторного режима, поэтому лучше делать от 15 до 30 раз в подходе. Причем на первые роли выходит не само количество повторений, а время, в течение которого мышцы должны быть под нагрузкой. Икры должны быть под нагрузкой 10-30 секунд.

Подъем на носки стоя в тренажере

Вам понадобится силовой блочный тренажер для икр или просто тренажер машина Смита. Это базовое упражнение, которое прорабатывает как икроножную, так и камбаловидную мышцу. Необходимо встать на край платформы и ухватиться руками за специальные ручки. Ноги должны находиться в слегка согнутом положении.

Жим носками ног в тренажере «жим ногами»

Да, знакомый многим тренажер для жима ногами вполне сгодится и для проработки икроножных мышц. Главное не забудьте, что тут будут уже другие веса. Упритесь носками в нижнюю часть платформы, выжмите ее и затем снимите ограничители. Далее выжимайте и опускайте обратно к себе платформу на 15-30 повторений.

Подъем на носок одной ноги стоя

Это упражнение отлично подойдет для домашней тренировки. Ведь в данном случае вам не нужен никакой тренажер. Вам необходимо встать на одну ногу, а вторую согнуть в колене. Далее следует медленно подниматься на носок, практически до кончиков пальцев. Затем нужно опустить ногу на всю поверхность стопы, но сделать это плавно. На каждую ногу можно сделать от 15 до 30 повторений.

Для увеличения нагрузки в руки можно взять пару гантелей.

Подъем на носки сидя в тренажере

Также одно из самых популярных и эффективных упражнений для увеличения объема икроножных мышц. Возможно этот тренажер есть не в каждом спортзале, однако в качестве замены можно использовать обычную скамью, где вам понадобится просто положить штангу на колени. Что же касается специального тренажера, тот расположите носки на опорной ступени, а пятки опустите максимально близко к полу. Опустите рычаг с мягкими упорами на колени и зафиксируйте это положение. Ваша цель – поднять носки как можно выше и задержать их в верхней точке на 1-2 секунды. Затем опускаете вниз и все заново.

Жим носками сидя в тренажере

Отличительной чертой этого тренажера является то, что он хорошо снимает нагрузку с позвоночника, перенося ее на тазобедренный сустав.

Вам нужно только настроить тренажер под свой рост и выжимать носками мини платформу. Работайте до жжения в икроножных мышцах. Обычно хватает 20-30 повторений. Старайтесь сделать упор на икры и выжимать платформу именно за счет них.

Фото: instagram

Оставить комментарий

Читайте также

Божественное упражнение на Икроножные мышцы | Алексей Шреддер

Сегодня я покажу "божественное упражнение" на икры. Божественно значит - самое лучшее упражнение, на мой личный взгляд. Вы знаете, что икры качаются подъемами на носки, на одну ногу, стоя, либо сидя. Я проанализировал разные движения, например, на одной ноге с гирей, это хорошее упражнение, но выполнять его неудобно, потому что немножко перекатывается нога и теряется равновесие.

В тренажерах, где можно сидеть не так сильно прокачивается сразу две части икроножной мышцы: икроножная и камбаловидная, все-таки, когда вы делаете стоя, тогда полноценней прокачиваются две эти части, но сидя тоже иногда нужно делать. Есть специальные тренажеры для икр, ставите подушки с грузом на плечи и вы поднимаетесь на носки, это неплохой тренажер, но не везде он есть. Большом количестве клубов присутствует тренажер Смита, в нем есть упражнение, которое еще удобней, чем в специальных тренажерах для икр. Существует две разновидности упражнений на это тренажере предназначенных для прокачки икроножных мышц.

качаю икры

Первый вариант. Это как делают многие, ставят штангу на плечи.

первый распространенный вариант

И второй - мой вариант, если у вас икры довольно сильные, то вы излишне напрягаете плечевой пояс, когда грузите на плечи большой вес. Есть другой вариант - держать штангу как в становой тяге, разнохватом взять, либо вообще лямки завязать, и тогда лишнего напряжения не будет.

При подъеме вверх, фиксируйтесь на полсекунды, а потом опускайтесь, поднимайтесь так высоко, насколько способны

мой вариант

Если у вас нету в зале тренажера Смита, то такое же упражнение можно делать со штангой, подставив под ноги блины. Конечно, тут уже появятся проблемы с равновесием, но если научиться, то уже с третьей попытки у вас будет хорошо получаться.

если нет тренажера Смита

Важные моменты. При подъеме вверх, фиксируйтесь на полсекунды, а потом опускайтесь, поднимайтесь так высоко, насколько способны, за счет сокращения икроножных мышц. Выполнять нужно 12-15 повторений на 3 подхода, 2-4 минуты отдыха.

Правильный тренажер для икроножных мышц TECHNOGYM ROTARY CALF

Тренажер для икроножных мышц

Содержание:

TECHNOGYM ROTARY CALF — тренажер для икроножных мышц

Как выполнять упражнение на тренажере для икр

Тренировка икроножных мышц вполне допустима и более того – вполне естественна, когда спортсмен занимается обычным бегом.

Бег является очень эффективным упражнением, так как икроножные мышцы в среднем сокращаются до 10000 раз за день при обычной ходьбе. Однако большинство людей не имеют достаточно свободного времени для регулярных пробежек. Поэтому тренажер для икроножных мышц и регулярные занятия на нем является также достаточно правильным способом.

TECHNOGYM — тренажер для икроножных мышц Тренажер для икроножных мышц TECHNOGYM M915 ROTARY CALF

Специалисты рекомендуют для тренировки икроножных мышц использовать тренажер для икр TECHNOGYM – это достаточно простой в эксплуатации и интуитивно понятный спортивный агрегат, эффективно работающий над этими мышцами. На этом тренажере выполняемые движения плавные и гибкие, их траектории соответствуют естественным, гармоничным и эргономичным схемам. Тренажер обладает эргономичным сиденьем и спинками, которые помогают при выполнении каждого упражнения держать правильную осанку.

Кроме специальной тренировки икроножных мышц, тренажер для икроножных мышц TECHNOGYM  помогает предотвратить нарушения работы суставов и мышц голеностопного сустава, а также укрепляет ноги.

Как выполнять упражнение на тренажере для икр Как выполнять упражнение на тренажере для икр

Надо знать, что основным упражнением для развития икроножных мышц является подъем на носки. При этом к выбору веса необходимо подходить индивидуально, так как у некоторых занимающихся икроножные мышцы увеличиваются благодаря большому числу повторений, а вот у других скорее за счет веса. В данном случае придется экспериментировать, но рекомендуется исходить из того, чтобы количество повторений упражнения было не менее 25-30.

Упражнение на этом тренажере для икроножных мышц выполняется в положении сидя, при этом ноги стоят на подвижной платформе. В процессе тренировки осуществляются движения по сгибанию и вытягиванию лодыжек. Нагрузка регулируется с помощью весового стека, который обеспечивает управление различными видами нагрузок в зависимости от уровня подготовки занимающегося.

При занятиях важно следить за тем, чтобы не только придать своим икрам как можно больший объем, но и правильную форму и симметричность.

Тренировать икроножные мышцы можно постоянно, переутомление, как правило, здесь не грозит, так как благодаря физиологической особенности, голень восстанавливается крайне быстро.

 

 

 

для каких мышц предназначены, как их различать и использовать — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Тренировка условно делится на три этапа: разминка, разогревочные сеты и непосредственная работа. А также ее разделяют по мышечным группам. Самая крупная группа – это мышцы ног, поэтому, если хотите набрать массу, не пропускайте день ног.

Наибольший результат в прокачке ног приносят приседания и выпады со штангой. Эти упражнения заставляют работать низ и частично верх тела. К сожалению, такие упражнения доступны не всем. Новички не знают техники, некоторым недостает гибкости и сил. Кроме того, базовые упражнения со свободным весом травмоопасны.

Выход – использовать в тренировке тренажеры для мышц ног.

Однако есть проблема: не все понимают, как они выглядят, не говоря уже о том, как ими пользоваться. Предлагаем разобраться в этом вопросе.

Мышцы ног и их функции

Вы можете спросить: зачем разбираться в анатомии ног, чтобы их накачать? Ответим: чтобы не травмироваться и эффективно прокачать целевую группу. Не зная функций мышц, вы не сможете правильно выполнять упражнения, выбирать угол тренажера и акцентировать нагрузку.

Эти мышцы ног больше всего работают во время тренировок:

  • Квадрицепс бедра. Разгибает ногу в колене и сгибает в тазобедренном суставе.
  • Бицепс бедра. Разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в колене.
  • Икроножная и камбаловидная мышцы. Участвуют в сгибании ноги в коленном суставе и сгибают стопу.

Преимущества тренировки ног в тренажере

Существуют различные названия тренажеров для ног и их виды. Все они обладают серьезным преимуществом перед свободными весами. Это безопасность.

За счет фиксированной траектории движения и контроля амплитуды спортсмен во время выполнения упражнения чувствует себя увереннее. Качая ноги в тренажере, не беспокоишься, что тебя поведет вперед или назад, что носки оторвутся от пола, после чего придется внимательно рассматривать пол в зале. Или того хуже, окажешься на больничной койке. Тренажеры дают страховку на случай, если последнее повторение окажется не по силам.

Виды тренажеров для ног

Тренажеры для прокачки ног заточены под основные мышечные группы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и мышцы голени.

Популярные машины для прокачки ног:

  • Тренажер для жима ногами.
  • Тренажер для бицепса бедра.
  • Гак-машина.
  • Тренажер для мышц голени.

Тренажер для жима ногами

Представляет собой платформу со специальными штырями для навешивания отягощения. В нижней части находится сидение, направленное вверх под углом 45 градусов. По бокам - ручки-ограничители, позволяющие фиксировать вес до начала упражнения. Тренажер нагружает переднюю часть бедра и ягодичные мышцы.

Сядьте в тренажер, расположите стопы в средней части платформы на ширине плеч. Спину плотно прижмите к спинке сидения, упритесь ногами в платформу и снимите ограничители. На вдохе подконтрольно опустите вес, а на выдохе выжмите его в исходное положение. Вверху не замыкайте ноги в коленном суставе, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Тренажер для бицепса бедра

Это тренажер для ног лежа – стековая блочная система для сгибания ног в коленном суставе с рычагом и валиком на конце. Тренирует заднюю поверхность бедра, при этом основная нагрузка достается двуглавой мышце.

Техника выполнения сгибаний: лягте на скамью и заведите стопы под валик, прижмите таз к платформе и не отрывайте до конца упражнения. На выдохе выполните сгибания и коснитесь валиком ягодиц. Задержитесь на секунду, после чего вернитесь в исходное положение.

Важно: В нижней части амплитуды не ставьте вес, чтобы не снимать нагрузку с бицепса бедра.

Гак-машина

По сути, это тренажер для жима ногами, но в зеркальном отражении и другом положении корпуса. Тренажер состоит из платформы для ног снизу, и спинки с упорами для плеч сверху.

По сторонам находятся штыри для закрепления дисков. Спинка закреплена на двух рейках, по которым она двигается во время упражнения. Тренажер предназначен для тренировки квадрицепсов, отлично прорабатывает их внешнюю часть.

Поставьте ноги на платформу, плечи заведите под специальные валики, спину прижмите к спинке. На выдохе выполните приседание до параллели с платформой. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Делая мощный выдох, вытолкните вес, не замыкая ноги в коленях.

Тренажеры для мышц голени

Мышцы голени условно делятся на икроножную и камбаловидную. Первую тренируют стоя, для второй используют тренажер для ног сидя.

Тренажер для икр представляет собой стековую блочную систему или систему на свободных весах. Снизу находится платформа для носков, сверху - мягкие подушки для плеч.

Тренажер для камбаловидной мышцы состоит из сидения и упора для колен. Он также может быть на свободных весах или использовать стеки в качестве отягощения.

Техника упражнений для голени

Отличия заключаются лишь в положении тела, в остальном техника схожа. Чтобы прокачать икры, станьте на платформу, упритесь плечами в подушки. После этого опустите пятки ниже платформы, растянув икроножную. Далее, станьте на носки и задержитесь на секунду. Повторите движение заданное количество раз.

Вспомогательные тренажеры для ног

Ноги тренируют не только для массы. Многие, особенно девушки, заинтересованы в выносливости и общем тонусе мышц. Для этих целей подойдет педальный тренажер для ног. Это приспособление имитирует езду на велосипеде, но не является велотренажером.

Чтобы ускорить восстановление после тренировки, необходимо уделить внимание заминке – статической растяжке. В этом помогает тренажер для растяжки ног. Он представляет собой два рычага, между которым находиться ручка. Потянув за нее, можно постепенно разводить рычаги, на которых закреплены ноги.

Какой тренажер для ног использовать: вывод

Это зависит от подготовки спортсмена и его целей. Тренажеры безопаснее свободных весов и позволяют более изолированно нагрузить целевую мышцу.

На этом все. Надеюсь, статья помогла разобраться в основных тренажерах для ног.

Подъем на носки в тренажере для икр сидя | by BEST fit

Подъем на носки в тренажере для икр сидя нацелен на проработку икроножных мышц с акцентом на камбаловидные мышцы, которые расположены в нижней части голени (над лодыжкой). Проработка этих мышц позволяет создать более массивную нижнюю часть ног и визуально сбалансировать пропорции тела. Упражнение подходит и мужчинам, и девушкам. Оно выполняется в тренажере, нагрузка идет прицельно на нижнюю часть тела. Подъем на икры в тренажере сидя не создает компрессионной нагрузки на позвоночник и подходит людям, у которых есть проблемы со спиной.

Тип Механика Оборудование Силовое Изолирующее Тренажер

Техника выполнения — как правильно делать упражнение

Сядьте в тренажер и расположите подушечки ступней на платформе, пальцы ноги направлены прямо, пятки свисают вниз. Разместите мягкие элементы тренажера на основании квадрицепсов (над коленями) и возьмитесь руками за рукоятки сверху.

2. Максимально опустите пятки и почувствуйте натяжение в икрах.

3. Затем на выдохе поднимите пятки и сократите икроножные мышцы, задержитесь на секунду в этом положении.

4. Опуститесь в исходное положение.

5. Повторите заданное количество раз.

Советы по выполнению подъемов на носки в тренажере для икр сидя:

  • Следите, чтобы все движения были медленными и контролируемыми. Не используйте инерцию и задерживайтесь в верхней точке, чтобы дополнительно напрячь икры;
  • Если во время выполнения упражнения вы чувствуете растяжение в нижний части стопы и дискомфорт в этой области, не опускайте пятку слишком низко;
  • Постарайтесь использовать для опоры не пальцы ног, а подушечки стоп;
  • Ознакомьтесь со статьей 15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы.

Какие мышцы работают при подъемах на носки в тренажере для икр сидя:
  • Основные группы мышц: икроножные и камбаловидные (мышцы голени).

Тренировка Икроножных мышц (варианты) |

Сейчас мы с вами проведём “Экскурсию“ по тренажёрному залу, а именно разберём все силовые тренажёры, которые имеются в зале. Посмотрим хорошие и отрицательные стороны тренажёров.

Аэробные тренажёры мы разбирали в предыдущей статье.

Чтобы не запутаться во всём многообразии существующих видов тренажёров будем ориентироваться по мышцам снизу вверх. В самом низу у нас находятся икроножные мышцы. Поэтому начнём именно с них.

Прежде, чем заниматься на тренажёре, нужо сначала установить его под свои размеры и силу. На каждом тренажёре есть приспособления регулирующие нагрузку (силу с которой вы будете поднимать вес). Из предыдущих статей вы уже знаете, как подбирать рабочий вес.

И далее отрегулировать под себя высоту и наклон сидения, различные углы и расстояния валиков под ваш рост.

В этом ничего сложного нет, просто запомните как настраивать тренажёр под себя, и перед тем как делать следующий подход, проверяйте всё ли стоит на своём месте. Потому что пока вы отдыхали другой занимающийся мог настроить тренажёр под себя.

Силовой тренажёр для поднятия на носки сидя или стоя.

Это единственные тренажёры, для увеличения икроножных мышц (икр).


Так же можно тренировать икры с гантелями со штангой и даже с партнёром по тренировкам, выполняя так называемые «ослиные» подъёмы. Это когда напарник садится тебе на поясницу и ты стоя в полусогнутом положении поднимаешься и опускаешься силой одних икроножных мышц. При этом стоишь на приступке. Так тренировались по старинки. С появлением тренажёров ослиные подъёмы ушли в прошлое.

Но на чём бы вы не тренировались, принципы техники выполнения упражнения одни и те же. Если вы делаете подъёмы на носки сидя, а вес держится на коленях, тогда нужно следить, чтобы ступни не соскальзывали с упора и самое главное не выполнять резких быстрых движений.

Есть такие ребята, которые по незнанию сядут в тренажёр и давай его раскачивать вверх вниз, вверх вниз. А нужно делать без резких движений и поднимать и опускать ноги медленно на счёт: один, два, три, четыре поднимаем и так же опускаем. Может быть вам подойдёт поднимать тренажёр на счёт три. Попробуйте поэксперементировать.

Икры устроены так, что основная их работа это поднимать наше тело на носки. На этом и построена работа этих тренажёров.

Подъём на носки сидя, менее удобный вариант, чем подъём стоя. Потому что сидя вы можете поставить вес только на коленки на ноги. А стоя вы уже поднимаете свой вес и плюс можете добавить ещё вес.

И таким образом поднимать работой икроножных мышц значительный вес. А мы с вами знаем что икроножные мышцы очень трудно увеличить в объёме, потому что они в повседневной жизни работают постоянно при ходьбе, беге, подъёму по лестнице. При любом нашем движении икры находятся в работе. И плюс ко всему они маленького объёма.

И есть такое правило, чем меньше мышца размером, тем сложнее её “накачать“ . Составлю вам программу тренировок.

Вот поэтому существует путаница в методах тренировок икроножных мышц. Одни говорят, что нужно их тренировать 5 подходов на 20 повторений три раза в неделю. Другие, что икры тренируются с максимальным весом который только можно поднять. И так далее.

При подъёме на икры стоя обязательно нужно слегка сгибать ноги в коленях. И опускаться до самого низу, насколько позволит голеностопный сустав. Боли в суставе при этом быть не должно. Опускаться и подниматься нужно плавно без рывков.


Если носки сделать в рознь тогда акцент будет на внутреннюю поверхность икроножной мышцы. Носки внутрь на внешнюю поверхность.

Самый лучший вариант для увеличения икроножных мышц это тренировать их один раз в неделю 3 подхода по 12 — 15 повторений. В этом упражнении не нужно менять число подходов и повторений. По мере тренированности икроножных мышц нужно увеличивать вес отягощения. Через полгода можно начинать работать с большими весами. Для увеличения икр нужны большие веса. Только прибавляйте вес постепенно.

Позанимайтесь таким способом 3  месяца и оцените результат. мы каждый день смотрим на себя и поэтому визуально трудно определить выросла ли мышца или нет. поэтому рекомендую вам делать замеры мерной лентой один раз в две недели. И определять прогресс таким образом.


Как тренировать для укрепления икроножных мышц

Икры должны быть бицепсами нижней части тела, мускулатурой ног. Но некоторые люди просто развивают монструозную серию телят, в то время как некоторые люди могут тренировать своих телят ежедневно на протяжении всей своей жизни, гонясь за славой телят.

В любом случае вам нужны большие мускулистые икры, потому что это мышцы ног, которые отделяют умных атлетов от всех остальных. Нет телят? Вы можете стать кульминацией следующего мема «пропущенный день».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Получите их, тренируясь с умом. Работа над икроножными мышцами, как и над бицепсами, зависит от понимания анатомии, с которой они связаны. Вот что вам нужно знать.

Урок анатомии икроножных мышц

Изображение икроножной мышцы.

SCIEPROGetty Изображений

Икроножная мышца, которую вы видите, на самом деле представляет собой две мышцы: икроножную и камбаловидную. Камбаловидная мышца - это более крупная мышца, расположенная сразу под икроножной мышцей. Однако гастрок (вы же не думали, что мы напишем все для всей этой истории, не так ли?) - это мышца, о которой думает большинство людей, когда вы говорите «теленок». Это мышечный шар, который сокращается в верхней части голени и толкает стопу вниз. Это также помогает сгибать колено.

Обе мышцы требуют разных подходов к работе с тренажерным залом. Чтобы поразить камбаловидную мышцу, вам нужно будет выполнять движения стоя, атакуя икры, потому что камбаловидная мышца прикрепляется ниже колена. Между тем икроножная мышца прикрепляется выше колена. Движение икры с согнутыми ногами, такое как подъем на икры сидя, будет иметь приоритетное значение для камбаловидной мышцы, потому что она будет при полном напряжении, а икроножная мышца будет расслабленной.

Дело в том, что камбаловидная мышца лежит под икроножной. Если вам нужны массивные и красивые икры, вам нужно тренировать икроножных мышц.Вы когда-нибудь видели, как эти люди работают с подъемом на носки сидя и ничего больше? Вот почему они часто не берут телят; они не попадают в гастрокардию.

Телята требуют времени (и времени под напряжением)

GilaxiaGetty Images

Ваши икры в основном состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон, которые, как правило, более подходят для длительной и выносливой активности. Они процветают по продолжительности, но им не хватает мощности. В этом есть смысл, особенно с учетом того, что вы часто ходите и стоите в течение дня.Вы полагаетесь на поддержку икры.

Слишком много людей пытаются тренировать икры, подпрыгивая на коленях во время подъемов на икры сидя. Это не даст результатов. Тренируйте икры с более медленными повторениями, большим объемом и длительностью. Вы также можете часто тренировать икры. Помните: вы ходите и стоите каждый день.

Тренируйте икры с более медленными повторениями, большим объемом и длительностью.

Все это означает, что вы должны подходить к тренировке икр иначе, чем к другим частям тела.Вы можете тренировать их с очень большим числом повторений, потому что они, по сути, имеют дело с большим числом повторений в течение дня. Вы также можете тренировать их чаще, чем, скажем, грудь. Возможно, ваши грудные мышцы не предназначены для того, чтобы нести тяжелый вес каждый день, но ваши икры? Они заставляют вас вставать чаще, чем по вторникам и пятницам, поэтому старайтесь тренировать их как минимум три дня в неделю.

Концентрация при каждом повторении также имеет ключевое значение. Старайтесь делать двухсекундную паузу в каждом повторении, чтобы обеспечить качественное сокращение.

Тренировка «Атака на икроножные мышцы»

Указания: Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, уделяя особое внимание форме.

Подъём на носки изгибом стоя

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

При нажатии на различные точки подушечек стопы (плюсневой кости) можно по-разному акцентировать внимание на икроножных мышцах. Давление по направлению к внутренней стороне стопы увеличивает внутреннее давление на икры, в то время как давление по направлению к внешней стороне стопы увеличивает внешнее давление.Подъемы на икры внутрь и наружу гарантируют, что вы одинаково воздействуете на обе части икр.

Для их выполнения встаньте с прямыми ногами на приподнятую поверхность так, чтобы пятки были оторваны от земли. Для поддержки возьмитесь за что-нибудь перед собой. Опускайте пятки вниз, пока не почувствуете полное растяжение икры. Прижмите подушечки стоп к земле, поднимая пятки как можно выше над землей. Сделайте 10 повторений так, чтобы пальцы ног смотрели друг на друга. Затем сделайте еще 10 повторений, сосредоточив внимание на том, чтобы ноги оставались полностью прямыми, носки ног были направлены вперед.В конце сделайте еще 10 повторений, на этот раз пятки должны быть направлены друг к другу. Сделайте 2 подхода.

Лестница Cliffhanger

СантыпанGetty Images

Тренировка на икры не должна ограничиваться только подъемом на носки. Тренировка по лестнице cliffhanger предлагает уникальный способ тренировки икры, который также улучшает баланс и воздействует на ваши голени под новым углом. Это упражнение также тренирует ваши голени в реальном мире, обучая их контролировать ваш вес.

Для этого найдите лестницу. Просто поднимайтесь по лестнице, не позволяя пяткам касаться земли. Только подушечки стоп должны соприкасаться с землей. При необходимости используйте перила для равновесия, но не позволяйте рукам удерживать ваш вес. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице таким образом в течение 60 секунд. Сделайте 5 таких раундов, отдыхая между ними по 30 секунд.

Подъем на носки сидя

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Развитие Soleus важно для крупных телят, и для этого вам нужно делать то же движение, что и большинство парней в тренажерном зале. Ни одно движение не изолирует камбаловидную мышцу так, как подъем на носки сидя. Для этого воспользуйтесь тренажером для подъема икры в тренажерном зале. Сядьте в тренажер, поставив подушечки стоп на приподнятую поверхность, и позвольте пяткам опуститься настолько вниз, насколько это необходимо, чтобы почувствовать полное растяжение задней части голени.

Положите вес на колено и надавите на землю, пока пятки не поднимутся как можно дальше от пола. Сделайте паузу вверху на 1 секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 20 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

эпохи Возрождения | Советы по тренировке теленка (телят)

Советы по тренировке телят (телят)

автор Dr.Майк Исретель, соучредитель и главный научный сотрудник по спорту | 04 марта 2020 г.

Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке икр. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленные в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц». В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых даются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в создании собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о присоединении к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где Dr.Джеймс Хоффманн и доктор Майк Исратель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а информативные видеоролики о росте мышц, потере жира и повышении силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас

Сколько мне следует тренироваться?
Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальный извлекаемый объем), чтобы получать максимальную отдачу от тренировки.


Простые шаблоны обучения
Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой икр:

MV = Объем обслуживания:

Возможно, опытным тренерам потребуется около 6 подходов в неделю, чтобы поддерживать размер икр. Мы рекомендуем 2 еженедельных сеанса для поддержания, так что это 3 подхода на сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом для телят на 6 подходов и при этом поддерживать изокалорийное состояние, а также можете выполнять до 3 сеансов по 2 подхода каждое. .

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется не менее 8 подходов прямой работы на икры в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых даже больше. Если вы тренируетесь дважды в неделю, это примерно 4 подхода за тренировку. Это примерно 2-3 подхода на тренировку для 3-кратной тренировки, 2 подхода для 4-кратной тренировки и 1-2 подхода или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще является предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

MRV сильно зависит от количества занятий в неделю.При двух занятиях средняя промежуточная MRV для телят может составлять около 16 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 20 подходам в неделю. С 4 тренировками это около 25 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может достигать 30-35 подходов в неделю. Особенно когда люди хорошо обучены и все еще относительно легкие, они часто могут справляться с довольно большими объемами. Люди с более тяжелым весом могут справляться с меньшими объемами, но для начала имеют более крупные икры, просто поддерживая свой вес при ходьбе изо дня в день! Примечание о MRV теленка заключается в том, что, в отличие от многих других мышц, на них могут сильно влиять дневные и еженедельные колебания активности. Если вы обычно ведете малоподвижный образ жизни, но много ходите в течение определенной недели, ваши некорректированные икры, скорее всего, испытают серьезный временный удар по восстановительной способности и, следовательно, к MRV.


Упражнения

  1. Машина для телят
  2. Лестница теленка
  3. Лестница на икры на одну ногу
  4. Дефицит телят в машине Смита
  5. Жим ногами на икры


Вариант

Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений на икроножные мышцы, но в большинстве случаев не более этого, поскольку выполнение более 3 движений икроножных мышц за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание возможных вариантов упражнений, на которые вы можете сэкономить. более поздние мезоциклы.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 4 различных упражнений для икр. Например, если вы тренируете икры 3 раза в неделю, вы можете выполнять икры с тяжелым тренажером в один день, более легкие икры в тренажерном зале на следующий день и поднимать икры в последний день, выполняя всего 2 упражнения в неделю. С другой стороны, если вы тренируете икры 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) целых 4 различных упражнения, причем два из них повторяются в более тяжелой / легкой схеме. Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует выполнять как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу.Если вы можете просто сделать еще несколько подходов на икры в тренажере и получить отличную тренировку, нет причин переходить, например, на икры в тренажере. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с ротации на другое упражнение из вашего списка эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

  1. Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
  2. Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются в течение нескольких недель?
  3. Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: упражнения на икры в тренажере для подходов по 5-10 вполне подойдут, но попытка удержать гантель достаточно большой, чтобы выполнить 5-10 повторений на икры с лестницей, может быть скорее упражнением на хват, чем упражнением на икры.
  4. У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и вас раздражает?

Если вы все еще набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерных болей, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы выполняете упражнения на срок до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение больше не дает PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержания), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.


Диапазон движения

БОЛЬНОЕ растяжение внизу, вероятно, является мощной причиной роста мышц икры и имеет меньший, но значимый эффект, так же как и полное сокращение вверху. На всякий случай можно попробовать подержать каждую долю секунды. Это и делает тренировку икр более безопасной, и максимизирует гипертрофию. Если вы никогда не тренировали телят подобным образом, убедитесь, что вы начинаете с очень малых объемов, когда пробуете это ... DOMS может быть совершенно безумным при переходе к этой технике.


Загрузка

В целом, как и все мышцы, икры выигрывают от веса в диапазоне 30% -85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Первый момент в отношении нагрузки заключается в том, что икры, как и большинство мышц, похоже, извлекают выгоду из или тренировок во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше.Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травмы, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент, что при разработке программы впервые большинство еженедельных рабочих наборов для телят в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

Мы должны отметить, что очень немногие люди, кажется, очень хорошо реагируют на тренировку икр в диапазоне 5-10 повторений, поэтому, хотя с таким диапазоном следует экспериментировать на ранней стадии тренировки икры, и если / когда появляется плато в приросте, это возможно, большую часть времени не требуется включать в обучение большинства людей. Кроме того, имейте в виду, что движения икры с аксиальной нагрузкой (например, икры в тренажере Смита) могут не иметь смысла в диапазоне 5-10 повторений, поскольку тяжелая осевая усталость от таких тренировок может не стоить компромисса.Кроме того, тренировка икры в диапазоне 20-30 кажется очень продуктивной для большинства лифтеров, даже, возможно, такой же продуктивной, как тренировка икр в диапазоне 10-20.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют от более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительным отдыхом после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

Понедельник Среда Пятница

Лестница на икры: 2 подхода по 5-10 повторений

Икры на тренажере для икр: 4 подхода по 10-20 повторений

Икры в машине Смита: 4 подхода по 20-30 повторений

Основываясь на вашей личной реакции на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В некоторых диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 10-20 повторений не очень хорошо подходят для тренировки икр, поэтому вы можете делать только несколько подходов обоих подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство ваших подходов в 20- 30 диапазон.


Время отдыха

При определении продолжительности отдыха между любыми двумя подходами на тренировке наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был по крайней мере близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

  1. Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать не менее 5 повторений в следующем подходе?
  2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
  3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы удалить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
  4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку установка на восстановление асимптотична по своей природе, для достижения 95% восстановления может потребоваться еще 3 минуты. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 поля восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами к тренировке икр.Прежде чем делать еще один подход на тренажере телят, спросите себя:

  1. Мои икры все еще горят после последнего подхода или снова чувствуют себя нормально?
  2. Чувствую ли я, что снова могу сильно толкать икры и морально готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
  3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
  4. Мои предплечья все еще устали от того, что я держусь в тренажере, или они готовы поддержать мою позицию в предстоящем сете подъемов на носки в тренажере?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Телята расположены дистальнее практически всех основных структур тела, поэтому у них очень мало ограничивающих синергистов №4. Поскольку у них мало синергистов или их нет, их тренировки не вызывают большого утомления центральной или кардиореспираторной системы, поэтому они значительно сокращают № 2 и № 3. В результате интенсивная тренировка телят сводится только к локальному восстановлению №1, которое обычно происходит очень быстро у телят с хорошей васкуляризацией. Это означает, что многие люди могут выполнить еще один продуктивный подход на икры, когда исчезнет ожог в икрах от последнего подхода, что может означать время отдыха всего 10 секунд! При этом самое важное соображение - взять время отдыха , которое вам нужно, , а не копировать чужое, торопить процесс или без нужды сидеть без дела минут после того, как все 4 фактора хороши для начала вашего следующего подхода.


Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый - это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV. Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных рамок роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов.Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Однократная тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень усталости. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сеансами перегрузки, чтобы по крайней мере рассеяться большая часть усталости. В среднем, точная величина рассеивания усталости должна быть, по крайней мере, достаточной для того, чтобы производительность вернулась к базовому уровню или выше, чем может быть представлена ​​перегрузка. Другими словами, если вы обычно можете поднимать икроножные мышцы 225 на 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка на икры должна быть после этой последней» можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы иметь возможность поднимать икры хотя бы на 225 на 15 повторений? » К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение мышечного роста, будет ограничивающим фактором частоты.В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость занимает от 1 до 2 дней, чтобы снизиться до уровня, достаточного для восстановления или улучшения прошлой производительности, и это сильно зависит от рассматриваемой мышцы и даже от используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки икры с объемами MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой.Когда вы будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте икры с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма RP Set Progression из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц»). Если вы вовремя восстанавливаетесь, возвращайтесь и тренируйте икры так же часто, как раньше. Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну после тренировки телят. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть средняя частота тренировок икр для большинства ваших будущих программ.Фактически, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки икр за такой временной курс, который позволяет проводить 3-6 сеансов телят в неделю с объемами MEV-MRV. Тем не менее, только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и если, возможно, вы даже выходите за его пределы.Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка - лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что более частые программы, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем зря более низкие.

Чтобы увеличить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками на икры. Например, если вы делаете жим икры ногами в один день, вы можете сделать икры с гантелями на лестнице или икры в тренажере на следующий день и так далее. Это чередование немного отличающихся упражнений и движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и специфических частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм. Увеличивая частоту тренировок икр, будьте осторожны, чтобы не мешать жиму ногами и приседаниям, поскольку очень высокая утомляемость икры и особенно болезненность могут препятствовать выполнению этих движений.



Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных масштабов:

  • Повторение (1-9 секунд)
  • Сет (5-30 повторений)
  • Упражнение (1-5 подходов)
  • Сеанс (2-6 упражнений)
  • День (0-2 сеанса)
  • Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
  • Мезоцикл (3-12 недель)
  • Блок (1-4 мезоцикла)
  • Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько времени, сколько требуется для достижения системной MRV, что, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должно произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель все более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки для достижения системной MRV и необходимости разгрузки.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с вашего MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц» (ссылка).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 начала RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить - это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2. 5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель - это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа - НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно из 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения хотя бы в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам нужно уменьшить объем тренировки. Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 - на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV - это когда вы тренируетесь так усердно, что ухудшается качество сна, падает аппетит и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1 недели в течение первой половины недели и ½ нагрузки недели 1 для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны чувствовать себя обновился и жаждать тяжелые тренировки к концу вашей недели, если разгрузки вы настраиваете его правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок потери жира может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит потеря веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы довольно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистичному микроциклу.На этом этапе вы можете немного увеличить частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние одно или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а, возможно, и выше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может стать причиной травм, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот простой недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнения вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое - в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. до среды.Поскольку утомляемость и износ возрастают с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений и чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о добавлении ступенчатых икры на пятничной трехкратной тренировке, но добавление тяжелых икры в тренажере, особенно если нагрузка ложится на плечи, к и без того утомительной неделе тренировок на икры может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать.Таким образом, вы начинаете в основном с простых или в основном базовых движений с высокой нагрузкой, таких как икры и икры в тренажере Смита в жиме ног ранее в блоке, а позже добавляете ступенчатые икры, икры в тренажере, которые не нагружают ваш позвоночник, другие, менее утомительные упражнения, которые вы добавляете в занятия, чтобы увеличить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация нагрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в том же диапазоне повторений, что и в предыдущем мезо.Например, если вы выполняли икры в тренажере Смита в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессию нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших увеличение веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю. Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять умеренный (10-20) и легкий (20-30) повторения вместо тяжелого (5-10).Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим количеством повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми занятиями по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для телят:

Мезо 1 Мезо 2 Мезо 3

Пн

Икры в машине Смита (5-10)

Икры в машине Смита (5-10)

Икры в машине Смита (5-10)

Ср

х

Тренажер для икр (с нагрузкой на плечо) (10-20)

Тренажер для теленка (с нагрузкой на плечо) (10-20)

чт

Тренажер для икр (с нагрузкой на плечо) (10-20)

х

х

пт

х

Тренажер для икр (с нагрузкой на бедро) (10-20)

Тренажер для икр (с нагрузкой на бедро) (10-20)

сб

х

х

Лестница икры (20-30)



После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2x) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова восстановить чувствительность ваших мышц к объему и росту. Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x на каждую мышцу, имея только около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку и с весами, составляющими около 50% вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. После того, как вы прошли это легкое время, вы, вероятно, готовы попробовать еще один тренировочный блок!



Методики обучения

Прямые комплекты

Прямые подходы - это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе о времени отдыха выше).

Икры хорошо реагируют на прямые подходы, но, как мы увидим позже, они настолько синергетически и системно низки в подходах на восстановление, что почти все прямые подходы в любом случае заканчиваются как миорез. Кроме того, поскольку икры получают отличный стимул более медленных и промежуточных волокон просто от ходьбы и передвижения, большая часть их роста будет происходить за счет тренировок с быстрым сокращением, таких как миорепс.

Пуховые наборы

Пуховые подходы - это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы.Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимуляции и усталости в каждом подходе этого упражнения.

Очень редко требуется при тренировке икр, так как связь между разумом и мышцами проста, техника проста, а утомляемость между подходами очень низкая.

Управляемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию.В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Замедление эксцентрика, удержание пикового сокращения и особенно доение болезненного растяжения в нижней части настолько сильны для роста теленка, что они почти обязательны для достижения наилучшего прироста и, вероятно, должны быть стандартным подходом к тренировке для телят в большинстве случаев

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель - общее количество повторений в любом количестве подходов.Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при нормальном отдыхе между подходами. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 общих подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мускулами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.

Поскольку тренировка икр должна быть в большей степени ориентирована на более быстрые подергивания, поскольку техника настолько проста, а связь между мозгом и мышцами довольно легка, гигантские подходы имеют лишь очень ограниченную полезность для тренировки икр.

Миорепс

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода.Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом. Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных (почти до отказа) повторений к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы.Чтобы это было возможно, миорепсам подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепа эквивалентом прямого набора. Несмотря на то, что у них меньше повторений, их часто приближают к отказу и, таким образом, они утомляют.

Не вдаваясь в подробности, миорепс - это в значительной степени СПОСОБ тренировать икры. Это происходит почти автоматически, потому что, когда телята восстановились локально, чтобы сделать по крайней мере 5 повторений в следующем подходе, все 3 других ограничения восстановления либо восстанавливаются долго, либо вообще не облагаются налогом.Мол, если у вас заканчивается воздух для тренировок икры, вам нужна медицинская помощь, а не бодибилдинг! Поскольку икрам, вероятно, нужно больше тренировок с быстрыми волокнами, гораздо больше 10 повторений в подходе после первого подхода в любом случае может быть не лучшей идеей, поэтому миорепсы почти идеально подходят. Побочный эффект: отличные новости: тренировка икр обычно не занимает так много времени!

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес уменьшается в среднем на 10-20% между каждым подходом.Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов - это экономия времени, а их небольшой недостаток по сравнению с миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются почти утомительными.

Поскольку икры очень быстро восстанавливаются между подходами, снижение нагрузки часто не требуется. В частности, при использовании тренажера для икр более легкие нагрузки могут фактически предотвратить большую пользу от растяжки под напряжением, оставляя дроп-сеты только ограниченным применением для тренировки икр.

Комплекты предварительного выхлопа

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0–2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть безусловно ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода. Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Поскольку у телят нет реальных сложных движений и их так легко атаковать с помощью изоляции, мы еще не видели, чтобы кто-нибудь успешно или обязательно использовал предварительный выдох при тренировке икр.

Наборы для окклюзии

Тренировка с окклюзией - это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы.Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ). Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд.Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Если бы окклюзия была идеально разработана для любой мышцы, это были бы икры. Хотя есть некоторые сомнения относительно эффекта волоконного типа тренировки окклюзии, она почти идеально подходит для тренировки икр и может использоваться настолько часто, насколько это эффективно.Просто будьте готовы к серьезной боли и доведите себя до отказа.


Пример программирования [Имя программы: «Cherokee»]

9 лучших упражнений для икр - упражнения для мышц икр в домашних условиях

Кэт Вирсинг

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели, гиря, ящик или стул

Подходит для: телят

Инструкции: Выберите три движения ниже. На каждое движение делайте 15 повторений, а затем 30 секунд отдыха. Это один комплект. Выполните три подхода, затем отдохните 60 секунд. Переходите к следующему шагу и следуйте той же схеме усилий и восстановления.

Анджела Гаргано, сертифицированный NASM персональный тренер в Performix House в Нью-Йорке, делится своими любимыми упражнениями на силовые тренировки. Добавьте их в свой распорядок дня несколько раз в неделю, чтобы увидеть основные результаты.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Подъем на носки

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч.Втяните пресс внутрь, чтобы стабилизировать тело, когда вы поднимаетесь на подушечки стоп, держа колени прямыми, но не заблокированными. Сделайте паузу вверху и сожмите икроножные мышцы, затем опустите обратно на землю. Это одно повторение. Завершено 15.

2 Подъем на носки внутрь

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены внутрь. Втяните пресс внутрь, чтобы стабилизировать тело, когда вы поднимаетесь на подушечки стоп, держа ноги прямыми с небольшим сгибанием в коленях.Сделайте паузу вверху и сожмите икроножные мышцы, затем опустите обратно на землю. Это одно повторение. Завершено 15.

3 Подъем на носки наружу

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног обращены наружу в форме буквы «V». Втяните пресс внутрь, чтобы стабилизировать тело, когда вы поднимаетесь на подушечки стоп, держа ноги прямыми, но не блокируя колени. Сделайте паузу вверху и сожмите икроножные мышцы, затем опустите обратно на землю.Это одно повторение. Завершено 15.

4 Подъем на носки на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы нога образовала угол в 90 градусов. Удерживая ногу в приподнятом положении, поднимитесь на подушечку правой стопы. Сделайте паузу вверху и сожмите икроножную мышцу, затем снова опуститесь на землю. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону для полного подхода.

5 Прыгающий Джек

Практическое руководство: Встаньте прямо, руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки вверх и над головой, одновременно выпрыгивая ногами так, чтобы они были чуть больше ширины плеч. Не останавливаясь, быстро поменяйте направление движения. Это одно повторение. Завершено 15.

6 Подъем на носки сидя

Практическое руководство: Сядьте на край коробки или стула и поместите блок для йоги (или эквивалентную подставку) под каждую из ваших ног.Пальцы ног должны стоять на блоках, а пятки свисать. Возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Поднимитесь на подушечках стоп, одновременно поднимая вверх колени и бедра. Сделайте паузу на мгновение, затем снова опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение. Завершено 15.

7 Утяжеленный рок для теленка

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели или гири в каждой руке.Откатитесь назад, чтобы ваш вес приходился на пятки. Затем немедленно перекатитесь вперед и встаньте на носки. Это одно повторение. Продолжайте раскачиваться вперед и назад, сделав 15 повторений.

8 Вниз Собака

Практическое руководство: Из положения планки сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, опуская пятки к полу. Прижмите плечи к спине и расслабьте шею. Широко расставьте пальцы на коврике, прижав ладони к полу.Поднимитесь на правом пальце ноги и согните правое колено. Затем вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги по 15 повторений.

9 Шаг вперед с хмелем

Практическое руководство: Встаньте лицом к скамейке или ступеньке. Поставьте левую ногу на скамью, надавите на левую пятку и подпрыгните, поднимая правое колено на высоту бедра. Вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 15 с каждой стороны для полного набора.

Об этом сообщила Кристин Томасон.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

6 распространенных ошибок при тренировке икр, ограничивающих ваше развитие

Каждый мой знакомый ученик жаждет хороших телят.Если вы похожи на меня и многих других бодибилдеров, вы постоянно стремитесь превратить своих телят в настоящих коров ()! Есть очень мало групп мышц, которые я (и многие другие) считаю такими же упрямыми в росте, как икры. В самом деле, отсутствие прогресса в развитии телят оттолкнуло многих учеников до такой степени, что они неохотно отказываются от погони за более крупными теленками.


Даже если вы считаете себя владельцем худшей в мире генетики телят, вы сможете добиться большего прогресса, если просто избежите этих распространенных ошибок при обучении телят, перечисленных ниже! Избегая этих распространенных ошибок, вы можете преодолеть любые временные тренировочные плато, которые у вас могут быть, чтобы вывести себя на путь развития икры, о которых вы всегда мечтали.

Вот список 6 распространенных ошибок при тренировке икр:

1. Не делать икры в центре внимания в расписании тренировок.
Икры, как и задние дельты в день на плечи, часто игнорируются или откладываются на последнюю часть тренировки, когда вы устали и не можете собрать энергию для пары неполных подходов, прежде чем вы это назовете. день. Мышцы не могут расти, если их тренировать не на должном уровне. Если вы хотите, чтобы икры стали отличительной частью тела, вы должны начать тренировать их так же, как тренируете спину или грудь: свежие, со всех сторон и до полного истощения. Если вы можете начать тренировку ног с икр и тренировать их вышеупомянутым способом, прежде чем тренировать квадрицепсы и подколенные сухожилия с такой же интенсивностью, я бы порекомендовал это. Однако, если вы не можете собрать достаточно энергии, чтобы довести это до конца, вы можете добавить дополнительный день для икр в свой шпагат или добавить его к дневной тренировке без ног, чтобы ни ваши икры, ни остальные ноги не страдали от этого. недостаток внимания.

2. Ограничение «обычного» диапазона повторений в упражнениях на икроножные мышцы.
Когда дело доходит до тренировки икр, вы должны выбросить из виду обычные диапазоны повторений. Вы тренируете мышцу, которая выполняет «повторение» с весом вашего тела каждый раз, когда вы ходите, поэтому она гораздо более приспособлена к объемной работе, чем остальное ваше тело. Лично мне не нравится делать меньше 20 повторений при тренировке икр, и я обычно стремлюсь к 25-30 повторениям. Более высокий диапазон повторений действительно позволяет добиться максимальной накачки, а также заставляет вас использовать немного меньший вес. Более легкое сопротивление позволит вам полностью сократить икры и стимулировать новый рост.

3. Не тренировать отдельные части икроножных мышц.
Для некоторых это будет старая новость, но для тех, кто не знает, икры состоят из нескольких мышц. Большинство упражнений на икроножные мышцы нацелены на два упражнения: икроножную и камбаловидную. Икроножная мышца - это мышца, которая составляет внутреннюю и внешнюю головы икры, а камбаловидная мышца проходит непосредственно под икроножной мышцей. Когда ваши ноги заблокированы, e.g., когда вы делаете подъемы на носки стоя, большую часть работы выполняет икроножная мышца. Камбаловидная мышца активируется при выполнении упражнений на икры с согнутыми коленями, во многом так же, как вы занимаетесь при подъеме на икры сидя или когда вы делаете подъем на носки с прессом без блокировки ног. Вооружившись этим знанием, логический вывод - использовать несколько упражнений / углов, чтобы по-настоящему тренировать всю икроножную мышцу.

4. Использование слишком большого веса при упражнениях на икры.
Распространенная мантра, связанная с телятами, заключается в том, что вы должны тренировать их тяжело, чтобы они росли. Я полностью согласен! Я не согласен с тем, чтобы ваша тренировочная форма развалилась, когда вы используете тяжелые веса. С более тяжелыми весами многие тренирующиеся начнут подпрыгивать в нижней части каждого повторения, а затем не смогут выполнить повторение в верхней части движения или воспользуются помощью квадрицепсов для увеличения веса. Это не только создает невероятную динамическую нагрузку на ахиллово сухожилие, позвонки и колени, но и лишает икры драгоценной стимуляции, поскольку упражнение выполняется с помощью импульса, исходящего от других частей тела.Вот пара индикаторов, которые могут показаться вам слишком тяжелыми:

• Ваши лодыжки сильно выходят из линии остальной части ноги во время любой части повторения

• Вы не можете выполнять упражнение, не сгибая колени при подъеме на носки стоя, или используя руки, чтобы подтянуть сидячие подъемы на носки вверх.

• Вы чувствуете боль в своде стопы или ахилловом сухожилии

5. Неспособность изолировать и полностью сократить икры.
Как и любая другая мышца, наибольшую пользу от упражнения можно получить, если выполнять его в правильной форме. Это включает в себя полное сокращение, медленное отрицание и полное растяжение. Многим людям нравится «подскакивать», когда они тренируются на икрах, или просто выполнять частичные повторения в средних 50% диапазона, исключая полное сжатие вверху. По моему мнению, именно в этом резком сокращении наверху происходит весь реальный рост. Вы можете оптимизировать сжатие, которое вы получаете в начале каждого повторения, действительно вставая на подушечки стопы, толкаясь настолько высоко, насколько это физически возможно, и, оказавшись на вершине, фактически пытаясь напрячь мышцы.Это требует сознательных усилий и умственной сосредоточенности. Те, кто попробовал мою тренировку рук здесь, на Bodybuilding.com, смогут засвидетельствовать разницу, которую он делает на самом деле сгибает на вершине повторения по сравнению с простым выполнением движения с обычным диапазоном движений.

После того, как вы сожмете и согнетесь в верхней части повтора, работа еще не закончена! Обязательно сохраняйте напряжение в мышце, медленно возвращая вес в исходное растянутое положение. Эта техника увеличивает время икроножной мышцы при напряжении во время подхода, что увеличивает общую нагрузку на мышцы, даже если вы используете тот же вес и количество повторений, что и обычно!

Наконец, в конце каждого повторения вы хотите осторожно (без баллистических движений!) Растянуть икры как можно дальше, не смещая фокус растяжения с икры на ахиллово сухожилие.Этот переход происходит потому, что как только вы растягиваетесь под определенным углом, икра становится практически неактивной, и большая часть нагрузки переносится на сухожилия. Это бесполезно, поскольку снимает нагрузку с целевой мышцы и переносит ее на соединительную ткань, что является большим запретом, независимо от того, какую группу мышц вы тренируете. Итак, как я уже сказал, обязательно полностью растяните нижнюю часть, помня, что цель - растянуть икры, а не ахиллово сухожилие.

6. Неправильное положение стопы при выполнении упражнений на икры.
Положение ступни и тела при выполнении подъемов на носки, возможно, проще всего исправить, но это то, о чем больше всего циркулирует дезинформация. Верно, что если ваши ступни будут направлены прямо вперед, это будет одинаково тренировать внутреннюю и внешнюю головы ваших икр. Верно также и то, что если вы укажете пальцы ног, то это смещает фокус на внутреннюю часть головы ваших икр, а указание пальца ноги внутрь смещает фокус на внешнюю часть головы. При этом мы говорим в лучшем случае о дюйме, в любом случае, внутрь или наружу! Выполнение подъемов на носки с большими углами не только мешает вам достичь максимальной активации икр, но также создает чрезмерную нагрузку на связки и соединительные ткани в лодыжках и коленях.Итак, поиграйте с углом носка, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, и смешайте его, если хотите, но НЕ используйте экстремальные углы. Как я уже сказал, сантиметр в любую сторону от направления полностью прямо вперед - это более чем достаточно сдвига угла, чтобы изменить зону стресса, но недостаточно, чтобы повредить другие части вашего тела.

Теперь, когда я сказал вам, чего не следует делать, позвольте мне рассказать вам о моей личной любимой тренировке для теленка , которую я неукоснительно выполнял дважды в неделю за последний год, чтобы добиться невероятных результатов:

• Подъем на носки стоя 6 × 20-30 (последние два подхода - тройные сеты с отягощениями, с которыми вы не справляетесь в 10 повторениях)

• Подъем на носки сидя 6 × 20 (последние два подхода - подходы с падением, с использованием отягощений, с которыми вы не справляетесь в 10 повторениях)

• Жим ногами на носки 4 × 30 (выполняйте упражнение с небольшим сгибанием в колене, чтобы активировались и икроножные, и камбаловидные мышцы)

Я надеюсь, что вы попробуете мою тренировку для икр, и помните об этих советах по тренировкам.Не стесняйтесь оставлять комментарии или писать мне сообщения, если у вас есть какие-либо вопросы по поводу чего-либо, упомянутого в статье!

Сообщите нам, понравилась ли вам эта статья.

Ваш отзыв важен для нас
Об авторе: Hunter Labrada

Хантер Лабрада - профессиональный бодибилдер IFBB, профессиональный чемпион IFBB Tampa 2020 по бодибилдингу и
IFBB OLYMPIAN.Хантер также был чемпионом NPC Nationals 2018. Хантер - сертифицированный персональный тренер и эксперт по фитнесу, о котором писали на Bodybuilding.com, а также в журналах Flex, Ironman и Muscular Development. Чтобы узнать больше о Хантере, подпишитесь на него в Instagram и посетите www.hunterlabrada.com.
Instagram: https://instagram.com/hunterlabrada

Отказ от ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей и не предназначен как медицинский совет, а также не для диагностики или лечения какого-либо заболевания.Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать или изменить диету или программу упражнений. Любое использование этой информации осуществляется по собственному усмотрению и под ответственность пользователя.

Тренировка икр - исследования подтверждают старые школьные практики бодибилдинга - Школа Гайнца

Итак, почему положение стопы повлияло на рост мышц?

Чтобы не усложнять задачу, поскольку икроножная мышца является двуплодной мышцей, различные положения стопы позволяют нам изменять длину и стимул напряжения.Например, в позиции FPO медиальная головка движется через немного больший диапазон движений, находится под более глубоким растяжением в нижней части положения и вынуждена производить больший крутящий момент, что приводит к большей активации мышц, механотрансдукции, что в конечном итоге приводит к большей гипертрофии. То же самое и с FPI и боковой головкой!

Чтобы получить больше информации, обязательно посмотрите видео-дискуссию между мной и Кассемом!

Как тренировать икры?

Что ж, если они для вас в приоритете, сделайте их приоритетом! Это означает, что тренируйте их на ранних этапах тренировки, когда вы свежи и имеете максимум энергии для создания максимального количества силы с большим количеством перегрузок. Даже если они не являются приоритетом, я часто программирую подъемы на носки в начале тренировки, потому что это может увеличить диапазон движений в голеностопном суставе, что обычно является ограничивающим фактором в способности людей приседать с большим ROM. Поэтому я лично выполняю подъем на носки сидя перед тем, как стать моим основным ежедневным комплексным упражнением приседания.

Независимо от упражнения на икроножные мышцы, я обычно использую следующий темп:

X / 1/3/1

Это означает взрывную концентрическую (X) паузу в одну секунду в полностью укороченной положение (1), 3-секундное отрицательное / эксцентрическое положение (3) и 1-секундная пауза внизу в полностью вытянутом положении (1).Пауза в самом низу движения чрезвычайно важна при тренировке икр, потому что ваше ахиллово сухожилие хранит много упругой энергии, и вы можете легко использовать это, чтобы подпрыгивать через ROM, вместо того, чтобы правильно сокращать скелетные мышцы (растягивать / укорачивать). При выполнении этих односуставных упражнений для икр решающее значение имеет обеспечение тренировки всего диапазона движений.

Диапазон повторений, который вы используете во время тренировки икр, не так важен, как ваше выполнение и интенсивность (усилие).Пока вы тренируетесь на грани полного отказа или до истинного концентрического отказа, вы будете получать положительные результаты. До того, как я занялся бодибилдингом, я развил очень крепкие икры, выполняя подъемы на икры с собственным весом. Я бы регулярно делал 100 подъемов на носки в день. Первоначально я выполнял эти подъемы на носки с обеих сторон и делал много повторений в подходе (то есть подходов по 30+). Как только я смог сделать хороший подход из 50 подъемов на носки в одном подходе, я начал выполнять односторонние подъемы на носки, чтобы увеличить нагрузку и уменьшить диапазон повторений.

В настоящее время я тренирую телят 2 раза в неделю. Однажды я выполняю 3 подхода подъемов на носки сидя с целью ~ 15 повторений, прежде чем перейти к своему дневному варианту приседаний. Позже на этой неделе я выполняю 4 подхода подъема на носки осла по 10-15 повторений. Если вы действительно хотите сосредоточиться на том, чтобы вырастить икры как можно быстрее, вы можете подумать о том, чтобы делать 3 подхода по размеру икры, 3 раза в неделю, всего 9 рабочих подходов в неделю.

Take Home Сообщения:

  • Телята НЕ являются упрямой группой мышц , они реагируют на тренировки с отягощениями так же, как и другие группы мышц.Однако большинство людей не уделяют им достаточно внимания (то есть времени, последовательности, усилий)
  • Положение ступни при подъеме на носки может изменить нервно-мышечную адаптацию между медиальной и латеральной головкой икроножной мышцы.
  • Было показано, что подъем на носки с поднятыми пальцами ног приводит к большему росту медиальной головки.
  • Было показано, что выполнение подъемов на носки с направленными внутрь пальцами ног приводит к большему росту боковой головки.
  • Было показано, что выполнение подъемов на носки с нейтральным положением ступни вперед увеличивает мышечную гипертрофию обеих голов; таким образом, вы можете наклонить конкретную голову, изменив положение ступни, или продолжать делать это простым.
  • Подъемы на носки сидя будут сильнее смещать камбаловидную мышцу и подавлять способность икроножной мышцы оказывать помощь, потому что она пересекает коленный сустав и находится в укороченном положении, что приводит к активной недостаточности .
  • Тренируйте икры с помощью полного ПЗУ и применяйте темп X / 1/3/1.
  • В первую очередь тренируйте икры, если они являются приоритетом, и группу мышц, которую вы хотите улучшить.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже или свяжитесь со мной по электронной почте - Chris @ SchoolOfGainz.com

Обязательно ознакомьтесь с моими бесплатными ресурсами и загрузите их ЗДЕСЬ.

Бывший тренер по косаткам SeaWorld осуждает их действия: NPR

Джон Харгроув, тренер, проработавший 14 лет с косатками, в основном в SeaWorld, в конце концов разочаровался в отношении компании к своим касаткам. Предоставлено Palgrave Macmillan Trade скрыть подпись

переключить подпись Предоставлено Palgrave Macmillan Trade

Джон Харгроув, тренер, проработавший 14 лет с косатками, в основном в SeaWorld, в конце концов разочаровался в отношении компании к своим касаткам.

Предоставлено Palgrave Macmillan Trade

В прошлом году 4 миллиона человек посетили тематические парки SeaWorld, где на главных шоу представлены косатки, также известные как косатки. В течение многих лет активисты утверждали, что содержание косаток в неволе вредно для животных и рискованно для дрессировщиков, которые с ними работают. Этот случай приобрел актуальность в 2010 году, когда Дон Браншо, ветеран дрессировщика косаток, была затащена в воду и убита Кит в парке SeaWorld в Орландо, Флорида. Когда умер Браншо, возник спор относительно того, были ли намерения кита агрессивными и по чьей вине произошел инцидент.

Джон Харгроув, который 14 лет проработал дрессировщиком косаток, в основном в SeaWorld, говорит, что кит, несомненно, был агрессивным. По его словам, причина агрессии китов в том, что они содержатся в неволе. Харгроув в конце концов разочаровался в отношении SeaWorld к косаткам и покинул компанию.

Под поверхностью

Косатки, морской мир и правда за пределами Blackfish

Джона Харгроува и Ховарда Чуа-Эоана

«Когда я стал более высокопоставленным, я увидел разрушительные последствия неволи для этих китов, и это стало действительно моральной и этической проблемой», - рассказывает Харгроув Дэйву Дэвису из Fresh Air в интервью о книге.«Когда вы впервые видите это, вы сначала пытаетесь сказать:« Хорошо, я люблю этих животных, я буду заботиться о них ». ... Вы думаете: «Я могу все изменить». И тогда все эти вещи, конечно, никогда не улучшаются, и тогда вы начинаете ... видеть, как матери отделяются от своих телят; вы начинаете видеть, как убивают тренеров, а затем они обвиняют [тренеров] в своей собственной смерти ».

Он сказал, что его «последней каплей» стало то, что SeaWorld публично засвидетельствовал, что «они не знали, что у нас есть опасная работа."

Документальный фильм Blackfish, выпущенный в 2013 году, рассказывает о смерти Браншо и инциденте, произошедшем двумя месяцами ранее в тематическом парке в Испании, когда косатка убила дрессировщика по имени Алексис Мартинес. Федеральное управление по охране труда расследовало смерть Браншо и пришло к заключению SeaWorld подвергала тренеров опасным условиям и оштрафовала корпорацию. В своем постановлении, которое позже было поддержано в апелляционном порядке, OSHA также запретило SeaWorld разрешать персоналу входить в резервуары для тренировок и выступлений с косатками, практика, известная как работа в воде.

Теперь у Харгроува есть новая книга под названием Под поверхностью . Он один из семи бывших тренеров, которые критиковали компанию в Blackfish .

Fresh Air Дэвис также побеседовал с представителями SeaWorld в отдельном интервью. Компания отрицает, что плохо обращается со своими китами.

"Есть тема и, возможно, немного преувеличения в отношении каждого из этих процессов, как описано в фильме [Blackfish], , с которым я, конечно, знаком, который действительно сенсационирует то, что мы делаем, в тех историях, которые рассказывается с точки зрения тех, кто нас критикует », - говорит вице-президент SeaWorld по ветеринарным службам Кристофер Долд.«Эта сенсационность необоснованна. Каждое решение, которое мы принимаем в связи с социальной обстановкой для китов [и] перемещением кита из одного парка в другой, основано на уважении к животным».

Касатка плавает со своим теленком в 2013 году. Харгроув говорит, что, когда у нее отняли еще одного теленка, она испустила «душераздирающие» вокализации. Чак Томпкинс из SeaWorld говорит, что «интерпретация» Харгроува отличается »от моей или любого другого тренера, который там был." Майк Агилера / Getty Images скрыть подпись

переключить подпись Майк Агилера / Getty Images

Касатка плавает со своим теленком в 2013 году. Харгроув говорит, что когда у нее забрали еще одного теленка, она испустила «душераздирающие» вокализации.Чак Томпкинс из SeaWorld говорит, что «интерпретация» Харгроува отличается «от моей или любого другого тренера, который там был».

Майк Агилера / Getty Images

Более того, по словам SeaWorld, телят не отнимают у их матерей.

«Мы не ставим животных в стрессовые ситуации», - говорит куратор зоологических операций SeaWorld Чак Томпкинс.

Основные моменты интервью

Джон Харгроув, бывший тренер SeaWorld, который написал Под поверхностью

В то время, когда Харгроув чувствовал опасность во время тренировки кита по имени Фрейя во Франции

Как только Я нырнул в ее бассейн - другой тренер бросил мне немного рыбы - Фрейя подошла ко мне, и я предложила ей рыбу, [но] она отказалась от рыбы и сразу начала толкать меня с закрытым ртом.[Она толкнула] меня в грудь, толкнув меня в середину бассейна. ... Я пытался отклониться от нее, как мог, но эти животные настолько невероятно проворны, что нет никакой возможности, поэтому она просто оставалась на мне. ... Она держала меня прямо посреди бассейна. Они делают это, потому что вы дальше всего от безопасности, вы дальше всего от земли, вы дальше всего от других тренеров. А затем она [потащила] всю длину своего тела вниз по моему телу, вступая в контакт. ... Я не знал, собиралась ли она ударить меня своим [хвостом] по голове, что бы легко сломало мне шею.К счастью и очевидно, она этого не сделала, но потом она погибла. И в конце концов она опустилась подо мной, она повернулась боком, она открыла рот и положила в рот всю ширину моего тела - как раз в тот момент, когда я крикнул тренеру, который был рядом со мной, чтобы он приготовился вызвать парамедиков. Она потянула меня к себе, как только я сказал это последнее слово. ...

Я раньше видел, как киты подтягивали дрессировщиков, и раньше меня подталкивали киты, но я никогда раньше не видел, чтобы киты хватали дрессировщиков за туловище.Итак, чтобы почувствовать всю ее челюсть - а она 7000 фунтов - вокруг моих бедренных костей, я имею в виду ... глядя ей в глаза во время всего инцидента ... Я знал, что она не позволит мне выплыть.

Впервые он увидел шоу в SeaWorld, когда ему было 6 лет

Это был 1980 год; это был первый раз, когда я был в SeaWorld. Я был с мамой и отчимом, и это было первое шоу на стадионе Шаму, которое я увидел. И я просто помню, как меня это так соблазнило и загипнотизировало, когда я просто увидел этот большой стадион, 5000 человек и этих невероятных животных и увидел людей в воде с этими животными.И, конечно, я уже был любителем животных, но я никогда не видел ничего размером и [с] великолепием косатки. ... Он поразил меня на клеточном уровне и никогда не покидал меня. С этого момента я одержимо преследовал его.

На что похоже шоу касаток в SeaWorld и насколько велики животные

Мы попытаемся показать более мелкие формы поведения, связанные с водой, которые действительно продемонстрировали бы наши отношения с животными. Мы бы назвали их «игровыми играми» - это наш жаргон для создания шоу.В конечном итоге мы перейдем к более драматичному поведению, гидро-прыжкам, ракетным прыжкам, когда вы видите, как киты бросают нас в воздух, и мы ныряем с китов, катаясь на серфинге [вы стоите на кита спиной и серфить по ним]. ... Итак, мы хотели бы показать и то, и другое - более мелкие формы поведения, [которые] показывают отношения, а затем перейти к большим, драматическим вещам, которые вы не можете сделать с дельфином, но вы можете сделать с 8000 фунтов косатки, просто из-за огромных размеров и силы животного.

Самая большая самка в мире - фактически первая косатка, с которой я когда-либо плавал, Корки - она ​​в Калифорнии. Она еще жива; она 8 200 фунтов. Тиликум, убивший Доун, стоит 12 000 фунтов. Улисес в Калифорнии, он взрослый мужчина; он сейчас 10 000 фунтов - так что вы можете видеть радикальную разницу в размерах. ...

Даже самое незначительное поведение, которое мы делаем с животными, люди не осознают силы, которая действует на наше тело, и сжатия наших суставов, когда животное весом 8000 фунтов толкает вас по бассейну.Вы не скользите по воде легко, как думает большинство людей. Это как если бы вас толкали два внедорожника, а вы стоите на одной ноге.

О разлучении телят с их матерями

Это одна из самых неприятных вещей для меня, потому что я могу вам сказать - мои личные знания, [так что] это консервативное число - я знаю 19 телят, которых мы взяли от их матерей. ... Вот где SeaWorld пытается быть умным и пытается заполучить людей с помощью семантики.Что они пытались сделать, так это дать новое определение слову «теленок», заявив, что теленок больше не является теленком, когда они больше не кормят грудью свою мать, и это просто неправда. Теленок всегда теленок. Например, Касатка и Такара, когда они были разделены, когда Такаре было 12 лет, Такара все еще был детенышем Касатки, и они остались бы вместе на всю жизнь в дикой природе. ...

SeaWorld отделила матерей от телят до того, как они перестали кормить грудью. Кита забрали у Калины, ему было всего 20 месяцев, а он все еще кормил грудью.

О процессе разделения китов

Мы обманываем китов, когда ... происходит подобное разделение. ... Киты настолько умны, что знают, что даже если они услышат, как журавли поднимаются по тропе [чтобы вытащить их из бассейна] или, конечно, если они их увидят, они не разделятся, они не позволят происходят, потому что они знают о возможности . .. того, что один из членов их семьи или их социальной группы может быть отнят у них. ... Вы [услышите] очень огорченные звуки китов.... забирают, а затем китов, у которых их забирают.

На самом деле [когда теленка Такара забрали из Касатки], она издавала вокализации, которые раньше никто никогда не слышал. Они пригласили одного из своих собственных исследователей SeaWorld ... она проанализировала этот вокал и определила, что это был вокал дальнего действия и ... потому что, очевидно, Такара ушел, и [Касатка] пыталась изо всех сил попытаться найти и связаться с Такара, что душераздирающе.Эти вокализации продолжались долгое время. ...

Эта информация была передана мне старшим менеджером стадиона Шаму в SeaWorld of California, так что очевидно, что это было их определение их вокализации, которое было передано мне по праву, так что реальной серой зоны для любого неправильное толкование того, что могли означать эти вокализации. Все прекрасно понимали, что это было крайне травматичным событием как для Касатки, так и для Такары.

В SeaWorld говорят, что уделяют много внимания социальным группам

Если бы они уделяли такое внимание, они бы не взяли Кохану у Такары.Кохане было всего 3 года. ... По иронии судьбы на странице SeaWorld "Правда о [Фильме] Blackfish, " у них есть фотография Такары с ее теленком Коханой, и они говорят, что "мы не отделяем матерей от их телят". Хорошо, прямо сейчас Такара находится в SeaWorld в Техасе, а Кохана в Испании. Таким образом, они разделены, и они фактически забрали Кохану от Такары, когда ей было всего 3 года, и это поставило Кохану в социальную ситуацию, когда у нее не было матери в возрасте 3 лет и никакой другой взрослой женщины.Так что случилось то, что она родилась со своим дядей Кето. Он произвел инбридинг ее дважды, у нее был теленок, и, поскольку она была еще младенцем, у нее не было другого кита, у которого можно было бы учиться, у нее не было матери, у которой можно было учиться, она отвергла обоих своих детенышей, и второй теленок умер в течение первого года жизни. .

После смерти тренера SeaWorld Браншо

Рассвет была очень опытной. Она работала с Тиликумом во время [выступления Шаму]. ... Она работала с Тиликумом так, как ей разрешили работать с Тиликумом.Она не нарушала никаких правил или протоколов; она не плавала с ним. И он решил схватить ее и затащить в бассейн. Мы никогда не узнаем, почему Тиликум сделал этот выбор, и мы никогда не узнаем наверняка, намеревался ли Тиликум убить ее или он был просто в такой ярости, но то, что мы знаем, без вопросов, даже если SeaWorld отрицает это сейчас публично (но внутренне мы никогда этого не отрицали и всегда обсуждали именно так), что это было агрессивное событие. Так что даже в суде на слушаниях по OSHA, SeaWorld предприняла попытку... сказать, что это не было агрессивным поведением. Но я могу вам сказать, что на всех наших внутренних встречах на высшем уровне мы всегда обсуждали это как то, что было, что было очень агрессивным мероприятием. Он не просто утопил Рассвет; он расчленил ее.

Об агрессивном поведении в SeaWorld

Я думаю, что [тренеров] убивают и расчленяют на части, как это было в случае с Алексисом [Мартинесом] и Доун, крайне редко. Но агрессия по отношению к тренерам - не редкость. И на самом деле мы просто скрываем это от общественности.Если этого не происходит в средствах массовой информации, если средства массовой информации не охватывают это, вы, ребята, никогда об этом не слышите.

О травмах, полученных в результате занятий тренером

Я перенес серьезную операцию на носовых пазухах здесь, в Нью-Йорке, где мне пришлось вырезать рубцовую ткань во всех четырех отделах носовых пазух и отпилить кость, потому что столько лет Воздействие холодной воды привело к утолщению костей черепа. У меня серьезное разрушение хрящей в коленях и спине.Я порезал лицо до черепа - 17 швов, чтобы закрыть. Я сломал ногу; Я сломал пальцы ног; Я сломал пальцы; Дважды сломал себе ребра. Меня лечили от растяжения грудной клетки . .. но у меня есть длинный список травм, и они будут только ухудшаться. Мне 41 год, и у меня эти травмы.

Кристофер Долд, вице-президент SeaWorld по ветеринарным услугам, и Чак Томпкинс, куратор зоологических операций SeaWorld

Об отделении телят от их матерей

Чак Томпкинс: Мы никогда не перемещали теленка с мама.... Теленок - это достаточно молодое животное, которое все еще зависит от мамы, продолжает кормить грудью вместе с мамой и по-прежнему требует лидерства мамы. ... Вы не можете поместить это в человеческие годы; Вы должны поместить это в годы косаток. Мы думаем, что они, вероятно, зависят от 4 до 5 лет. После этого они начинают обретать независимость. ... Что касается животных, которых мы переместили, мы, очевидно, осознаем, что мы делаем и что собираемся делать, и мы готовим этих животных к этому перемещению. ... Мы научили их расслабляться во время этого движения.Сказать, что они чувствуют себя некомфортно или испытывают стресс, - это просто не то, как мы ведем свой бизнес в SeaWorld.

О процессе отделения китов

Томпкинс: Интерпретация [Харгроув] окружающей среды полностью отличается от моей или любого другого тренера, который там присутствовал. Эти животные очень голосовые, и каждый раз, когда вы делаете что-то другое в окружающей среде, они могут стать вокальными. Никогда в подобных ситуациях мы не слышали вокал, указывающий на стресс... или что-нибудь в этом роде, иначе мы бы не продолжили этот процесс.

Christopher Dold: То, как мы обращаемся с нашими китами, так же как и с китами, за которыми мы ухаживаем в наших парках, очень отличается от того, что испытывают дикие косатки. Помните, 80 процентов наших китов сейчас родились в парке SeaWorld. Итак, одно из фундаментальных различий между дикими косатками и косатками, обитающими в наших парках, заключается в том, что люди работают с ними каждый день.Люди - часть их жизни. Итак, когда мы перемещаем косатку подальше от косаток, [с которыми] он живет в течение долгого времени - и это может быть мать-касатка или другой родной брат, - некоторые представители этой социальной группы все еще поддерживают этого кита. Если это уже не пара китов, на которых он вырос, то это дрессировщики, которых знает этот кит, а также другие киты в его среде обитания.

После смерти тренера SeaWorld Браншо

Томпкинс: На самом деле я был официальным представителем компании в то время и, чтобы быть ясным, я работал с Дон на протяжении всей ее карьеры.... Это было ужасное, эмоциональное время для многих людей. Мы знали факты; и насколько мы могли в то время, мы знали, что ее схватили за волосы, но это никого не обвиняло. Мы никогда, никогда публично не обвиняли Dawn ни в чем. Я считаю, что наша компания блестяще применила подход к тому, чтобы получить всю информацию. И по сей день мы до сих пор не виним Dawn ни в чем, что произошло.

Почему женщинам следует заниматься дрессировкой икр • Персональный тренер London Bridge

Многие женщины не обращают внимания на тренировку икр, отчасти потому, что это не очень увлекательно, но также потому, что они беспокоятся о наращивании массивных икр (на самом деле, вы с большей вероятностью будете делать это, если будете постоянно спин-классы, чем силовые тренировки!).

Это позор, поскольку тренировка икр чрезвычайно важна для всех, кто бегает, для всех, кто носит каблуки, или для тех, кто пытается улучшить ягодичные мышцы - все или большинство из них применимы ко многим из нас, женщин!

Деформации и разрывы икр чрезвычайно часто встречаются у бегунов из-за основной слабости икроножных мышц. Тренировка на икры решает эту проблему, укрепляя икры!

Ношение каблуков в течение всего дня укорачивает икроножные мышцы, что со временем затягивает заднюю цепь и может привести к проблемам с поясницей.Тренировка на икры решает эту проблему, удлиняя икры!

Дополнительно: короткие, тугие икры будут означать, что вы сократите диапазон, который вы можете достичь с помощью приседаний, а без глубоких приседаний вы не сможете оптимизировать тренировку ягодичных мышц! Мелкие приседания не приводят к отличным ягодицам! Опять же, тренировка икр исправляет это, укрепляя и удлиняя икры!

Чтобы правильно тренировать икры, вы должны уметь перемещать их во всем диапазоне движений (это означает, что подниматься на кончики пальцев ног по плоской поверхности бессмысленно!). Поставив пальцы ног на выступ (сидя или стоя), медленно опустите пятки на пол; сделайте паузу в растянутом положении, а затем снова сократите мышцу. Сосредоточьтесь на темпе 2-1-1-1.

Сильные икры помогают построить сильное, здоровое и сбалансированное тело, в то время как удлиненные икры улучшают подвижность, что обеспечивает больший диапазон движений для больших подъемов, таких как становая тяга и приседания, которые улучшат вашу фигуру, поэтому не бойтесь тренироваться. их дамы!

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *