Тренажер гакк присед: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Гакк-машина получила большую популярность, как только в моду вошла номинация «фитнес-бикини». Ряд тренеров даже пишет, что вменяемые ягодицы без приседа в гакке не сделать. Но упрямые кинезиологи настаивают на том, чтобы люди приседали без тренажеров ровно столько, пока не встанет техника. Неужели новичкам никак нельзя приседать в гакке и в чем подвох этого распространенного упражнения?

Техника выполнения

Исходное положение

  • Встаньте на платформу тренажера в такой стойке, которая комфортна для обычного приседа. Должна быть возможность отвести колени сонаправленно носочкам в стороны и опустить таз, если приседаем, прижав спину к спинке;
  • Далее спина располагается в упоре в спинку, рычаги ложатся на плечи. Необходимо активизировать пресс, немного подтянув его внутрь, но не убирать естественный прогиб позвоночника полностью;
  • Голова затылком ложится на подушку, плечи находятся под рычагами, руками снимаются ограничители.

Движение

  1. Необходимо начать опускаться за счет сгибания в коленном суставе;
  2. Движение продолжается, пока есть возможность сгибать колено и ощущения комфортные;
  3. Кто-то приседает в параллель, кто-то ниже, это зависит от состояния тазобедренных и коленных суставов. Если дискомфорта в них нет, пятки во время движения не отрываются, нет повода не присесть в полную амплитуду;
  4. Во время движения руки удерживают рукоятки;
  5. Из нижней точки следует плавно разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, и затем встать в исходное положение;
  6. Количество повторений определяется планом, спортсмен по возможности должен выполнять все повторы в одинаковой технике.

Внимание

  • Амплитуда и техника сильно зависят от антропометрии атлета. Людям с длинным бедром и короткой голенью не рекомендуется приседать в тренажере Гакка спиной к спинке. Им можно делать это лицом к спинке, сильно отводя таз назад, чтобы избежать травмы коленного сустава. Таким людям в идеале нужно ставить технику приседа со штангой до того, как они будут выполнять любые бодибилдерские вариации. Требуется навык контроля корпуса мышцами, и полное исключение перегрузок позвоночника;
  • Можно стравить стопы различным образом, но все это для тех, кто использует относительно небольшие веса в тренинге и вменяемый подход. Любая постановка стоп будет влиять на связки коленного сустава и может способствовать их травме, если эта постановка не является естественной для человека. Определить естественную просто – нужно спрыгнуть с опоры или со скамьи и посмотреть;
  • Важно еще и то, как спортсмен может приседать со штангой. Если амплитуда в суставах не позволяет сесть с мобильным снарядом так, чтобы таз был ниже колен, возможно, это движение пока не следует выполнять совсем.
  • Не рекомендуется отрывать спину от спинки тренажера;
  • Не следует сильно прогибаться в пояснице;
  • Лучше будет, если пятки тоже не будут двигаться и отрываться во время упражнения

Рекомендации

  • Центр тяжести должен лежать в середине свода стопы, атлет во время выполнения упражнения не смещается на носки и не меняет положения корпуса, стараясь наклониться вперед. Если это происходит, следует сменить упражнение, эта тяга не совсем подходит для получения нужного тренировочного эффекта.

Постановка стоп и нагрузка

Высокое и узкое положение стоп переносит нагрузку на бицепсы бедер и ягодицы, но приседать в таком положении безопасно могут позволить себе только люди, у которых бедро примерно одинаковой длины с голенью. Если вы не относитесь к ним, следует более аккуратно подходить к подбору упражнений. Лучше взять вариант спиной к залу, а не к спинке тренажера;

«Сумо» позволяет сместить нагрузку на медиальные головки квадрицепсов, но в большинстве случаев в этой технике включаются и приводящие мышцы;

Анатомическая стойка распределяет нагрузку между квадицепсами и бицепсами беде относительно равномерно.

Какие мышцы работают

Основные движители тут – квадрицепсы и бицепсы бедер. При хорошей амплитуде в движении включаются ягодичные. Икроножные и камбаловидные также работают в этом варианте приседа. Ошибочным является мнение, что присед в Гакке для новичков. Обычный человек с офисной работой не имеет нужной подвижности в голеностопах и тазобедренных суставах и поэтому приседать в Гакке не должен.

Ошибка происходит из того, что тренажер выключает из работы пресс и спину. Многие считают, что так приседать проще. Однако для человека такой присед не естественен. В быту мы садимся и встаем с легким наклоном корпуса вперед при сокращенных мышцах спины. Нам необходимо активизировать эти мышцы, чтобы сохранить равновесие.

Спину выключают не для профилактики травм и не для реабилитации, а для того, чтобы достичь целей бодибилдинга. При помощи приседа в Гакке хотят «включить» ноги и «выключить» максимально из процесса поперечную мышцу пресса и широчайшие мышцы спины. Это нужно для того, чтобы получить нагрузку, которая не увеличит ширину талии. Это все справедливо только для профессиональных спортсменов, их тренировочных объемов и средств восстановления. А обычный любитель, который пришел укрепить мышцы и улучшить внешний вид, но не становиться бодибилдером, беспокоиться об этом не должен. Ему все равно не суждено «раскачать талию» обычными силовыми упражнениями.

Плюсы и минусы приседа в Гакке

Обычно такие вопросы задают люди, занимающиеся без тренера или с неопытным инструктором. Принципиально присед со свободным весом отличается от Гакк-машины по биомеханике. В приседе вес  штанги относительно равномерно распределяется между спиной и бедрами, особенно в той технике, которая безопасна для подъема.

В гакк-машине он полностью давит на плечи, проецируется на бедра и достаточно существенную нагрузку оказывает на колени.

Плюсы и минусы гакка можно обобщить так:

  • Вариация хороша для целей бодибилдера. Позволяет нагрузить ноги при сниженной «отдаче» в спину, и получить достаточно качественную тренировку без использования огромных весов и сопутствующего такой практике метаболического стресса;
  • Упражнение может использоваться для тех, кто пытается получить навык седа с вертикальной спиной, но не может держать равновесие со штангой, положенной на верх трапеции. При этом такой человек может согнуть бедра и колени в принципе, и сесть в полный сед с низкой штангой;
  • Движение подходит тем, кому надо чем-то «добить» ноги после обычных приседов, а жим ногами не подходит из-за нестабильного положения поясницы или какого-либо другого подобного фактора;
  • Тренажер считается более безопасным для выполнения дроп-сетов и суперсетов, но не предназначен для того, чтобы приседать в нем с резиновыми амортизаторами. Хотя для варианта приседа с резиновым амортизатором вокруг бедер гакк подходит больше, чем штанга, так как позволяет активизировать бедро;
  • Существенный минус Гакка – он не может заменить приседы со штангой на спине и груди, но часто используется именно как замена, поэтому люди, которые практикуют подобные вещи редко достигают существенного прогресса. Они могут пострадать как от своего незнания, так и по причине того, что тренер убедил в необходимости «изолировать ноги и исключить спину из движения». Напомним, что поступать так стоит, только после того как мышцы спины укрепятся. Совершенно не обязательно выполнять приседания в Гакке с огромными весами, то же касается и штанги. Но гармоничное развитие тела дают только сочетания базовых движений со свободным весом и упражнений в тренажерах.

Подготовка к упражнению

В идеале занимающийся должен уметь приседать без штанги в полный сед, выполнять кубковый присед, и сед со штангой на груди и на спине. Первым упражнением в плане Гакк бывает только в одном случае – человек занимается бодибилдингом, а не фитнесом и пришел целенаправленно качать ноги без включения спины.

Если присед в Гакке – первое упражнение плана, следует активно разогреться. Предварительно нужно раскатать бедра и ягодицы на пенном ролике, после МФР – пройтись по беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. И только после этого необходимо начать выполнять специальную разминку.

Тренажер достаточно тяжелый сам по себе, поэтому новичкам придется исключить вариант, когда они сразу перемещаются в тренажер и начинают приседать. Их задача – присесть пару сетов без веса, и только затем начать работать в тренажере.

В остальном не рекомендуется сразу начинать с рабочего веса, нужно проделать 1-4 разминочных подхода. Чем больше рабочий вес, тем более длительной будет разминка. Если используются субмаксимальные веса, и упражнение не первое, разминочные подходы делать нужно все равно.

Включение в программу

Многие считают, что вспомогательные упражнения в плане не нужны, и достаточно делать одну базу. Это не соответствует действительности.

Работа в гакк-тренажере может:

  • Помочь с развитием отстающих ног, если атлет приседает со значительным вовлечением в работу спины;
  • Укрепить квадрицепсы и бицепсы бедер;
  • Улучшить нервно-мышечную связь и приучить человека к самому движению – сгибанию ног в коленном суставе. Это практикуется, если у человека нет проблем с гибкостью, но он не доседает по причине отсутствия нервно-мышечной связи

Как и любую другую работу в тренажерах, гакк включают в тренировки по необходимости, то есть для того, чтобы достичь конкретной цели – улучшить приседание или больше загрузить ноги.

Вариацией упражнения является обратный присед в Гакке, то есть движение, при котором таз отводится назад а к спинке тренажера направлено лицо. Для многих это упражнение больше напоминает наклон вперед со штангой, но оно часто используется в качестве основного в женском тренинге.

Дозировка нагрузки

Тренировочный объем измеряется в количестве подъемов. Так вот для тренировок любителя фитнеса, которые происходят без привлечения фармакологии, существует предельный рабочий объем. Упражнения на одну группу мышц не должны выполняться более, чем в 12 рабочих подходах. На практике обычно выбирается 4 упражнения и они делаются в 3 подходах.

Тренировка ног, включая гакк машину

Внимание – работа «в отказ» рекомендуется только тем, кто занимается бодибилдингом и может подключать разнообразные средства восстановления. Любителям и новичкам достаточно обычных сетоповторных схем.

В такие тренировки обычно по минимуму включается изоляция. Атлет начинает с приседа со штангой, потом переходит к Гакку, затем – выполняет по 1 изолирующему упражнению на бицепсы бедер и квадрицепсы.

Если тренировка идет с акцентом на заднюю поверхность бедер, рекомендуется начать с варианта становой тяги, а затем уже включать гакк-машину.

Интересный факт! Тренажер придумал российский атлет и тренер Георг Гаккеншмидт и машина стала одни  из первых тренажеров для ног, известных человечеству.

Чем заменить

Считается, что если зал оборудован слабо, заменить упражнение можно исключительно движениями со свободным весом, включая короткие выпады вперед.

Вывод

Тренажер может использоваться как в силовом тренинге, так и в обычном фитнесе, при условии, что человек может приседать в принципе.

техника выполнения, какие мышцы работают

Обратные приседания в гакке – широко известное упражнение бодибилдинга для ягодиц. Это движение позволяет выполнять присед с большим наклоном спины, отведением таза назад и относительно стабильными коленями без вреда для поясницы и коленных суставов. По сравнению с обычным приседом в гакке, он больше задействует заднюю цепь. Это движение часто включают в женский тренинг, и в занятия для новичков. Методика силового тренинга предполагает, что те, кто выступает в одной из силовых спортивных дисциплин, это упражнение выполняют как специально-подготовительное, при наличии проблем с работой задней цепи, то есть при слабых ягодицах и бедрах.

Техника выполнения

Подготовка

  1. Рекомендуется сначала попробовать присесть без веса, чтобы оценить вес самого тренажера. Многие новички могут обойтись в этом упражнении без дополнительного отягощения, так как сама машина достаточно прилично весит;
  2. Тем, кто использует отягощения, следует поместить блины на фиксаторы тренажера для отягощений и подвинуть их максимально близко к основанию крепления, чтобы при движении они не разбалтывались и не соскакивали. Замки в тренажере можно не использовать;
  3. Затем следует принять прямую стойку, лицом к тренажеру, и разместить плечи под подушками-фиксаторами;
  4. Стопы стоят под плечами или чуть шире;
  5. Ноги выпрямляются и за счет небольшого выхода на носки тренажер снимается с упоров;
  6. Руками убираются страховочные;
  7. Далее следует подтянуть живот и напрячь спину так, чтобы положение тела в приседе стало стабильным

Движение

  • В отличие от классического приседа, который начинается с разведения коленей в стороны, этот начинается с отведения таза назад за счет сгибания в тазобедренных суставах;
  • Нужно начать отводить таз, и согнуть колени ровно настолько, насколько это будет доступно анатомически;
  • Работа коленями не предполагает вывода их за носки;
  • По движению это скорее гудмонинг со сгибанием коленей, чем присед в классическом формате;
  • Доседа в классическом «лифтерском» понимании слова может и не быть, допускается техника с бедром до параллели полу, а не ниже;
  • Опускаться вниз и тянуться тазом назад нужно ровно до того уровня, который будет получаться естественным образом и даст нужное растяжение ягодиц. Выполнять упражнение ниже этого угла не следует;
  • Выпрямление происходит в обратном порядке, сначала разгибаем колени, потом – тазобедренные суставы;
  • Спина участвует в движении, но в статике, какие-то специальные действия ей не надо совершать.

Ошибки

  1. «Подрабатывание» коленями, сведение их к центру при вставании. Это движение может свидетельствовать о неадекватно широкой стойке, если оно проявляется, и для его устранения нужно просто переставить пятки чуть уже;
  2. Выполнение упражнения с неадекватно тяжелыми весами. Силовые рекорды в этом упражнении не должны становиться самоцелью. Люди не могут выполнять присед с отведением таза назад безопасно с тем же весом, с которым они могут приседать в силовом стиле, особенно если речь идет о девушках с длинными бедром, и выполнении глубокого приседа в гакке. Поэтому следует ограничить себя средними весами, и работать в «бодибилдерском» режиме;
  3. Сгибание спины в грудном отделе, которое способствует округлению позвоночника;
  4. Расслабленный живот, способствующий сгибанию спины в поясничном отделе;
  5. Выполнение движения за счет толчка бедер вперед и «зажатие» ягодиц.

Рекомендации

  • Лучше выполнять движение без пауз наверху и внизу, не фиксировать таз и колени, так будет меньше нагрузки на суставно-связочный аппарат;
  • Не рекомендуются большие веса из-за высокой компрессионной нагрузки на позвоночник;
  • Акцент делается на отведении таза, а не на движении коленями;
  • Если во время работы отрываются пятки или носки, нужно встать дальше или ближе;
  • Если нет возможности выполнять движение без дискомфорта в голеностопах, рекомендуется упражняться в штангетках;
  • Беговые кроссовки с мягкой амортизирующей подошвой являются «табу» для этого упражнения;
  • Не следует выполнять движение с выходом на носочки или в плие, это может негативно отразиться на состоянии голеностопов и довольно травмоопасно;
  • Перед началом упражнения рекомендуется проверить, скользит стопа по платформе или нет

Разбор упражнения

Движение представляет собой вариант тазово-доминантного приседа, широко известного тем, кто занимается пауэрлифтингом. Но со штангой в этом варианте приходится практиковать жесткий хват и довольно низкое удержание грифа. Это сложно для всех, кто является новичком. В этом контексте присед в гакке является менее травмоопасной альтернативной классике со штангой.

Движение включает в себя элемент наклона спины, что необходимо для полного включения ягодиц. В обычном седе со штангой именно этот наклон может являться причиной того, что человека «складывает» в нижней точке упражнения, и встать он уже не может. В гакке глубина идет по сокращенной амплитуде, поэтому наклон не так опасен.

Какие мышцы работают

  • Ягодицы, задние поверхности бедер, икроножные камбаловидные;
  • Мышцы спины в статике, вместе с прессом;
  • Квадрицепсы, но в меньшей степени, чем бицепсы бедер

Подготовка к выполнению упражнения

Для этого движения требуется хорошая растяжка приводящих мышц, а также общий разогрев мышц нижней половины тела, связок и суставов. Для того, чтобы добиться хорошего результата, нужно сначала выполнить суставную разминку, затем пару подходов со штангой или гантелями, особенно если присед планируется со средними отягощениями.

Имеет смысл также включить в разминку 1-2 подхода экстензий без веса или с малым весом, чтобы размять тазобедренные. К рабочему весу в этом упражнении следует идти постепенно, выполняйте несколько разминочных подходов, после которого переходите к рабочему.

Правильное выполнение

  1. Спина не должна быть сгорбленной ни в одной из точек упражнения. Если скругляется книзу поясничный отдел, следует изменить стойку или глубину седа так, чтобы не было проблем со скруглением позвоночника;
  2. Движение в пояснице исключается за счет напряжения пресса;
  3. Разводить колени в стороны не следует слишком сильно. Дискомфорт в тазобедренных суставах означает, что колени слишком резко разводятся в стороны. Поэтому следует избегать любых вариаций движения, при котором колени разводятся в стороны толчком;
  4. Бывает момент, при котором это упражнение не подходит анатомически. Речь идет о строении тазобедренных суставов. Такие люди не могут досесть в амплитуду и не могут выполнять сед без боли;
  5. При правильном положении стопы полностью прижаты к платформе. Положение, когда стопы строго параллельны друг другу не является обязательной. Не должно получаться так, чтобы человек испытывал дискомфорт в коленях;
  6. Голени в этом упражнении должны оставаться вертикальными, в отличие от обычного приседа, в котором работа в голеностопном суставе также активно совершается;
  7. Ноги в коленях в верхней точке можно не разгибать, особенно если вес не тяжелый. Считается, что вставка коленей является травмоопасным движением, но на деле это не так, разгибание коленей – естественное движение, если только не путать его с переразгибанием, и не проталкивать коленные чашечки назад стоя.

Ошибки

  • Присед с носка, а не с пятки;
  • Отрывы носков, пяток, ребер стопы от платформы;
  • Сгибание спины;
  • Стойка в паузе в верхней и нижней точке амплитуды;
  • Толчки коленями во время вставания

Советы по эффективности

Проработка ягодичных зависит не от того, насколько активно атлет будет их зажимать в верхней точке, а от того, насколько эффективно он будет их растягивать. Растяжение ягодичных мышц работает более анатомически обосновано, чем зажимы таза и толчки его вперед. Кроме того зажимы и толчки могут привести к спазму грушевидной мышцы, и болевым ощущениям.

На деле эффективным этот присед делает правильно подобранная постановка стоп. Тут универсальных советов дать сложно. Обычно получается неплохая работа там, где просто удобно отводить таз. Поэтому стоит поэкспериментировать с постановкой стоп.

Включение в программу

Используется в качестве основного в женском тренинге или тренинге со специализацией на ягодицы. Рабочих подходов может быть 4-5 повторений 10=12, остальные параметры определяются возможностями спортсмена.

Противопоказания

  • Травмы позвоночника и суставов;
  • Бурситы и тендиниты;
  • Слабая физическая подготовка, которая не позволяет активно включать целевые мышцы;
  • Плоскостопие при отсутствии правильного подбора обуви.

техника выполнения, какие мышцы работают

Гакк-приседания со штангой – достаточно старое упражнение для ног. Оно было введено в обиход Георгом Гаккеншмидтом. Это присед, когда штанга располагается за спиной атлета. В некоторых источниках гакк-приседом называют еще и вариант, когда снаряд проходит между ног спортсмена, но обычно это движение считают тягой, а не приседом. Корме того, есть присед с таким названием в одноименном тренажере, но речь пойдет об оригинальном упражнении.

Техника выполнения

  • Нужно встать прямо, расположить штангу в собранном виде на помосте;
  • К снаряду встать спиной, напрячь широчайшие, и опуститься вниз;
  • Выполнить прямой хват чуть шире плеч на грифе, если это необходимо, использовать лямки;
  • Распределить вес между пяткой и средней частью свода стопы

Движение

  • Первый повтор больше напоминает становую тягу с пола, нежели присед;
  • Нужно выполнить разгибание в коленях и встать прямо;
  • Затем – направить колени чуть в стороны к пальцам стопы как в классическом приседании, и встать.

Внимание

  • Спина остается прямой настолько, насколько это возможно;
  • Присед выполняется с акцентом на квадрицепс, большой наклон корпуса вперед не нужен;
  • Вес равномерно распределяется между пяткой и средней частью свода стопы;
  • Руки прямые и вытянутые, выполнять сгибание на бицепс не следует;
  • Глубина приседа должна быть такой, чтобы таз опустился минимум в плоскость коленного сустава, максимум – ниже ее.

Ошибки

  • Сгорбленная спина и округленный грудной отдел;
  • Разная ширина хвата относительно оси позвоночника;
  • Хват уже ширины бедер;
  • Недостаточная глубина седа.

Варианты исполнения

  • Стопы шире плеч, носки развернуты в стороны, колени сильно стремятся в стороны, спина наклонена. Вариация для тех, кому необходимо задействовать заднюю цепь;
  • Стопы узко, почти параллельно друг другу, сед глубокий. Вариация с акцентом на квадрицепс;
  • Сплит-присед со штангой между ног. Развивает дополнительно устойчивость.

Подготовка к выполнению

Подготовкой является качественная суставная разминка, подъем пульса до 100-120 ударов в минуту при помощи кардио, сет приседов без веса, и сет приседов с умеренным отягощением. Если рабочий вес большой, к нему имеет смысл двигаться шагом в 10-20 кг.

Включение в программу

Это базовое многосуставное упражнение, но из-за не удобного положения штанги оно не может выполняться с существенным весом отягощения. Движение предназначено для тех, кто имеет достаточную гибкость и подвижность голеностопов и тазобедренных суставов. Упражнение выполняется либо как второе, после классического приседа, либо вместо него.

Режим может быть как силовым на 4-5 повторений, так и многоповторным, на 10-12 повторений. Упражнение  в плане может периодически заменяться другими видами приседа.

Советы по эффективности

  • Начинайте с веса, который составляет половину веса в классической становой тяге;
  • Следите за тем, чтобы брать штангу ровно, и за положением спины;
  • Избегайте перегрузок, не делайте в один день становую и Гакк-присед со штангой;
  • Старайтесь прогрессировать в рабочем весе;
  • Не используйте это упражнение в качестве подсобного к становой, в день тяги;
  • Пользуйтесь лямками;
  • Если на срыве штанга как бы «утыкается» в ахилловы сухожилия, следует поставить ноги чуть шире и выпрямить спину, чем больше наклон спины, тем не удобней будет срыв;
  • Для защиты ног можно надевать гетры или шингарды.

Противопоказания

Это сложное упражнение, оно не предназначено для новичков, которые пока что не умеют выполнять самый обычный присед, и не могут найти равновесие в нем. Следует внимательно отнестись к технике, научиться держать спину прямой и напряженной, подтягивать пресс и разводить колени в стороны до того, как опустите ягодицы вниз.

Упражнение не следует выполнять, если есть воспалительные процессы в коленных и тазобедренных суставах, недостаточная подвижность в голеностопах и боли в позвоночнике.

На практике гакк-присед выполняется в условиях, когда нет доступа к стойкам, и нет возможности сделать другие упражнения с акцентом на квадрицепс, например, классический присед с узкой постановкой стоп. Упражнение помогает улучшить координацию, срыв, и помогает усилить квадрицепсы.

Как накачать ноги и ягодицы - Как приседать без страховки? Гакк приседания - штанга


Watch this video on YouTube

какие мышцы работают, техника выполнения

Гакк-приседания в тренажере – это отличная альтернатива приседаниям со штангой. Бытует мнение, что данное упражнение акцентирует работу на квадрицепсах, однако – это заблуждение. Как и в любом другом упражнении, имитирующем приседание, и в самих приседаниях со штангой нагрузка на конкретные мышцы регулируется постановкой ног. Основным плюсом этого тренажера считается отсутствие сильной осевой нагрузки на позвоночник.

Содержание

Особенности приседаний в гакк-машине

Особенность тренажера – это его конструкция, которая снимает нагрузку с позвоночника и фиксирует тело, тем самым обеспечивая безопасность тренировочного процесса. Также тренажер позволяет в экстренных ситуациях зафиксировать груз в любом положении, таким образом, выполнять упражнение можно без участия напарника.

Польза и вред гакк-приседаний

Приседания в тренажере Гаккеншмидта не имеет негативных воздействий на опорно-двигательный аппарат и при правильном выполнении упражнения с соблюдением техники и правил безопасности – абсолютно не представляет опасности и не способен навредить атлету. А вот пользу этот тренажер в развитие мускулатуры атлета приносит колоссальную.

  1. Во-первых, убирает нагрузку на позвоночник. Это упражнение будет безупречным вариантом тренинга спортсмена, имеющего травму позвоночника.
  2. Во-вторых, гакк-тренажер может нагружать любые мышцы бедер. Акцентировать нагрузку можно постановкой стоп на платформе тренажера. В тренажере Гаккеншмидта можно тренировать и икроножные мышцы.
  3. В-третьих, гакк-машина отлично подойдет для развития силы, благодаря минимизации нагрузки на позвоночный столб и наличию страховочных элементов, которые позволяют остановить рабочий груз в экстренном случае.

Какие мышцы работают в тренажере гакк-машина

В зависимости от постановки стоп в тренировочном процессе могут быть задействованы следующие мышцы:

Постановка ног в гакк-приседаниях

Постановка стоп в гакк-тренажере идентична постановке стоп при выполнении жима ногами в тренажере.

Классическая постановка ног
  1. Постановка стоп широко обеспечивает акцентированную нагрузку на приводящие и ягодичные мышцы. В данном варианте выполнения носки нужно развернуть в стороны. Этот вариант будет являться аналогом приседаний плие.
  2. Постановка стоп узко даст мощный акцент на квадрицепсы, причем, чем уже стопы будут расположены, тем сильнее будет акцент на вешнюю часть квадрицепсов. Обратите внимание, что такая постановка ног может вызывать дискомфорт как в коленных, так и в тазобедренных суставах.
  3. Постановка стоп ближе к верхнему краю платформы позволяет увеличить нагрузку на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. При такой постановки стоп особое внимание следует уделить пояснице. Ни в коем случае она не должна отрываться от спинки тренажера.
  4. Постановка стоп у нижнего края платформы обеспечивает максимальную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра. В данном варианте упражнения следует обратить внимание на стопы. Пятки не должны отрываться от платформы тренажера.
1. Широкая постановка
2. Узкая постановка
3. Постановка ног сверху платформы
4. Постановка ног снизу платформы

Техника приседаний в гакк-машине

  1. После того, как спортсмен занял исходное положение в тренажере, поставив ноги на ширине плеч по центру платформы, следует прижать спину (лопатки и крестец) к спинке тренажера и выполнить движение вниз, согнув ноги в коленях (опуститься с грузом).
  2. В момент сгибания ног нужно сделать вдох. Глубина приседания происходит до прямого угла в коленях.
  3. После достижения нижней точки амплитуды медленно, плавно и без рывков возвращаемся в исходное положение с выдохом.
  4. Колени на протяжении всего движения должны находиться на уровне ступней и не «проваливаться» внутрь.
  5. Старайтесь акцентированно опираться на пятки, а не на носки, чтобы максимально задействовать мышцы задней поверхности бедра.

Три важных «НЕ»:

  • Не отрывайте пятки от платформы.
  • Не сводите колени.
  • Не отрывайте таз от спинки тренажера.

Техника гакк-приседания в видео формате

Особенности работы в рычажной гакк-машине

Рычажный тип тренажера можно назвать самым неудачным среди современных гакк-машин.

  • Во-первых, в нем выполняется движение практически вертикально, соответственно, осевая нагрузка на позвоночный столб заметно усиливается. Классический вариант плечевых упоров так же увеличивают нагрузку на позвоночник.
  • Еще один недостаток – это рычаг стабилизации груза. Он находится слишком высоко и визуально скрыт от атлета.
  • Место для размещения дисков-утяжелителей не позволяет работать с большими весами, так что профессиональным спортсменам, скорее всего, такой тренажер не подойдет. Все это в совокупности делает эту модель гакк-машины худшей из представленных на сегодняшний день.

Особенности работы в гакк-машине с упором спиной

Такой гакк-тренажер можно назвать венцом науки и техники. Он эргономичен и максимально снимает нагрузку на позвоночник. Данный тренажер имеет конструктивную особенность – выступ на платформе для стоп при выполнении упражнения на икроножные мышцы.

В принципе, как первый, так и второй вариант гакк-машины в работе не имеют каких-либо особенностей и отличий. Они отличаются конструкцией. Это отличие с разной силой нагружает позвоночный столб, а в технике выполнения различий нет.

Обратные гакк-приседания

Этот вид упражнения можно выполнять только на тех тренажерах, в конструкции которых присутствуют плечевые упоры.

Очень важно при выполнении этого упражнения сделать прогиб в пояснице, держать спину максимально ровно.

Ноги следует поставить широко, стопы развернуть под 45 градусов. Также можно выполнять упражнение и с узкой постановкой ног.

  1. Если в первом варианте (при широкой постановке ног) ступни следует поставить максимально близко к верхнему краю платформы;
  2. то во втором варианте (при узкой постановке ног) стопы следует спустить ниже, примерно на уровень центра платформы.

Обратные приседания в тренажере Гаккеншмидта – очередной «тренд» современного спортивного мира, и не больше. Данное упражнение предполагает подключение к работе ягодичные мышцы, бицепсы бедра и стабилизаторы, при этом квадрицепсы нагружаются меньше. Таким образом, не обеспечивая спине стабильный упор, мышцы кора вынуждены держать туловище в правильном положении.

Рекомендации по выполнению гакк-приседа

Гакк-присед считается базовым упражнением и его следует выполнять в начале тренировки. В случае, если атлет имеет травмы спины, то такой вид приседаний следует сделать основным упражнений, которое заменит приседания со штангой.

Гакк-приседания следует выполнять с классической постановкой стоп (на уровне плеч), а также с узкой постановкой стоп на платформе.

Для проработки мышц на гакк-машине лучшим вариантом будет использование классической схемы тренировки, которая состоит из двух разминочных и четырех рабочих подходов по восемь – двенадцать повторений каждый. Для тренировки приводящих мышц и бицепсов бедра в тренировку следует добавить жим ногами на тренажере.

При использовании гакк-машины прекрасной половиной тренажерного зала следует увеличить акцент на ягодичные мышцы и бицепсы бедра, поставив стопы чуть шире плеч, при этом направив носки в стороны. Стопы следует расположить максимально близко к верхнему краю платформы. Подходов может быть от двух до шести, в зависимости от типа тренировки. Диапазон повторений – от 20 до 25.

Что лучше делать – гакк-приседания или жим ногами

И то, и другое упражнение высокоэффективно для развития мускулатуры ног. Однако, если жим ногами больше направлен на развитие всех мышц бедра, а также ягодиц, то приседания в гакк-машине больше нагружают квадрицепы, а бицепсы бедра работают больше как стабилизаторы. Нагрузка на позвоночник в тренажере для жима ногами ниже, чем у тренажера Гаккеншмидта.

Чем заменить гакк-приседания

Гакк-приседания могут заменить следующие упражнения:

Заключение

Тренажер гакк-машина подходит и мужчинам, и женщинам. Гакк-машина актуальна тем атлетам, которые в силу проблем с позвоночником не могут выполнять приседания со штангой, поэтому для развития квадрицепсов данный вид приседаний является высокоэффективным. Также актуальным будет и развитие силы при остановке прогресса в рабочих весах.

А также читайте, как делать выпады →

какие мышцы работают, техника выполнения

Высокоэффективные приседания Гаккеншмидта или гакк-приседания обычно выполняются в специальном тренажере. Но этот вариант приседов можно делать и со штангой. Несмотря на то, что в названии фигурирует слово «приседания», это упражнение имеет много общего со становой тягой. Технику придумал русский атлет Георг Гаккеншмидт, и выполнялось она исключительно со штангой. И лишь в будущем были изобретены специальные тренажеры для выполнения всем известного упражнения.

Содержание

Плюсы и минусы гакк-приседаний со штангой

Плюсы:

  • Упражнение акцентирует нагрузку на квадрицепсах бедра.
  • Менее нагружает позвоночник во время выполнения движения.
  • В работе задействовано большое количество мышц.
  • Является базовым упражнением.
  • Считается безопасным по сравнению с обычными приседаниями со штангой.
  • Можно выполнять самостоятельно без помощи страховщиков.

Недостатком можно назвать сложность техники и неудобство удержания штанги, что делает упражнение сложным для начинающих.

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой за спиной

Также участвуют дельтовидные мышцы с трапециями при удержании штанги в руках.

Техника выполнения гакк-приседаний со штангой

  1. Спортсмен должен поставить стопы по ширине плеч. Позвоночник следует выпрямить. Грудь округлить, плечи расправить.
  2. Штангу следует разместить сзади в руках. Хват прямой (ладони смотрят назад).
  3. Движение начинается с нижнего положения. Для этого нужно согнуть ноги в коленях так, чтобы они не выходили вперед за стопы. Торс должен располагаться вертикально, позвоночник должен быть прямым.
  4. Движение вверх происходит за счет работы ног и выполняется плавно, без рывков. Поднятие веса осуществляется на выдохе.
  5. В верхней части амплитуды пауза отсутствует. Движение вниз выполняется плавно и медленно. Во время движения вниз бедра следует подать назад, как при выполнении становой тяги. Опускание штанги происходит на вдохе.

  • Обратите внимание, что при выполнении этих или любых других приседаний нельзя выводить колени вперед за стопы. Это может быть причиной травмы коленного сустава.
  • Ни в коем случае не округляйте спину во время выполнения упражнения. Это нарушение техники тоже является причиной серьезных травм.
  • Вес должен располагаться на уровне пяток.
  • Также ни в коем случае нельзя сводить колени. Они должны «смотреть» в одном направлении со стопами.

Рекомендации по внедрению

  • Гакк-приседания можно использовать и женщинам, однако, здесь акцент смещен больше на квадрицепсы, которые менее приоритетны для спортсменок-любительниц.
  • Это упражнение следует включить в тренировку в начале процесса. Им можно заменить классические приседания или же выполнять их вместе. Благодаря этому упражнению можно увеличить нагрузку на квадрицепсы.
  • Перед выполнением гакк-приседаний следует тщательно разогреть мышцы и суставы. Для этого нужно выполнить два разминочных подхода с пустым грифом и с маленьким весом, после чего можно переходить к выполнению упражнения с рабочим весом.
  • Оптимальным вариантом для набора массы будет выполнение четырех подходов, состоящих из двенадцати повторений. Для увеличения силы количество повторений следует выполнять в диапазоне от одного до пяти, 4-6 подходов.
  • Гакк-приседания актуальны и в тренинге, направленном на похудение. Для использования в жиросжигающих тренировках следует выполнять упражнение по 15-20 повторений 3 подхода.

Отличия от работы в тренажере

Гакк-приседания, будь то в тренажере или со штангой, являются эффективным и тяжелым упражнением, которое актуально для спортсменов-любителей и профессионалов! Отличие гакк-приседов в тренажере и со штангой заключается в расположении веса. В тренажере нагрузка помещается на плечи, когда в упражнении со штангой вес удерживается в руках. В тренажере корпус и позвоночник закреплен, так что многие мышцы-стабилизаторы отключаются. Также тренажер минимизирует нагрузку на спину, позволяет работать с большими весами, однако следует помнить, что колени в верхней точке амплитуды нельзя полностью выпрямлять!

Приседания со штангой за спиной в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения со штангой →
Как правильно делать фронтальные приседы →

описание вариантов упражнение и их техники

Гакк приседания — предназначены для развития мышц ног. Свое название получило в честь Российского борца и чемпиона мира по тяжелой атлетике Георга Гаккеншмидта. Он выполнял данные приседания со штангой, расположенной за спиной. Но такой вариант был не очень технически удобным. И поэтому был изобретен гакк тренажер. Который и дал им вторую жизнь. Хотя в тренажерных залах гакк приседания не пользуются большой популярность. И в большинстве случаев данный тренажер пустует. Но если обратить внимание на тренировки профессиональных атлетов. То у них гакк машина, является в приоритете. Они в ней приседают с очень большими весами. И если посмотреть на размер их бедер, то можно сделать вывод, что упражнение рабочее. Конечно имеется ряд технических моментов, на которые следует обратить внимание прежде чем приступить к выполнению. Обо всем этом мы поговорим в данной статье. 

Какие мышцы задействуют гакк приседания?

Это большая мышечная группа, расположенная на передней части бедра. Состоит из 4 головок:

  • Латеральная. Внешняя головка. Ее развитие поможет сделать бедра более массивными.
  • Медиальная. Внутренняя головка располагается над коленом.
  • Промежуточная. Это внутренняя головка. 

Вверху они крепятся к бедренной кости. А внизу, перейдя в общее сухожилие к бугристости большеберцовой кости. То есть при сгибании ноги, они максимально растягиваются. А потом за счет их сокращения, происходит разгибание коленного сустава. Что касается четвертой головки, то тут уже не все так просто. 

  • Прямая(длинная) головка. В отличие от предыдущих, крепиться вверху к костям таза. Следовательно, его наклон очень сильно влияет на ее длину. В ПРИСЕДАНИЯХ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ в нижней точке, мы немного наклоняемся вперед. Это позволяет растянуть данную головку. Следовательно, мы можем присесть максимально глубоко не испытывая при этом дискомфорт. В гакк тренажере наша спина зафиксирована поэтому наклониться вперед не получится. Из-за чего передняя головка, не может растянутся в свою полную длину. Поэтому в нижней точке, она выступает в роли сопротивления, которое будет тянуть бедренную кость на себя. Это не даст людям с плохой растяжкой сесть ниже параллели с полом. При этом в коленном суставе, могут быть болевые ощущения. 

Больше о мышцах ног вы можете из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

Также в упражнении задействованы мышцы задней группы бедра. к ним относятся:

  • Двуглавая мышца. Она состоит из двух головок. Короткая, которая крепится к бедренной кости и помогает выполнять движение. И длинная, она так же как прямая мышца, пересекает два сустава бедренный и коленный. Поэтому в нижней точке практически не удлиняется. Следовательно, в движении не участвует, и нагрузка на нее приходится минимальная.
  • Полусухожильная и полуперепончатая. Имеют аналогичные точки прикрепления. И в данном упражнении, выполняют стабилизирующую функцию бедра.

Ну и конечно же в любых приседаниях, напряжение приходится на мышцы голени. А именно:

  • Икроножную и камбаловидную. Они стабилизируют голень в данном упражнении.

Также, в упражнении принимают участие

  • Ягодичные мышцы

Но из-за вертикального положения тела нагрузка, приходящаяся на них очень мала. Так как данные мышцы в нижней точке, не могут растянуться в полную длину. Поэтому сильно повлиять на их развитие гакк приседаниями не получится.

В некоторых вариантах упражнения, работают приводящие мышцы.

Из всего выше сказанного, мы можем сделать вывод. Что гакк приседания в тренажере, для нас являются не совсем анатомически удобными. Поэтому атлетам с плохой растяжкой ног, будет сложно приседать глубоко. Следовательно, они не смогут выработать весь потенциал мышц. 

Плюсы и минусы гакк приседаний

Давайте вначале поговорим о положительных качествах. Ведь именно они позволят нам понять, стоит ли вообще выполнять это упражнение.

Плюсы

  • Данное упражнение изолированно, прорабатывает мышцы бедер. Особенно квадрицепс. 
  • Выполнять гакк приседания очень просто. Поэтому их может делать атлет с любым уровнем подготовки. Но совсем начинающим, конечно лучше воздержаться от изолированных упражнений. И все силы положить на набор мышечной массы.
  • Благодаря конструкции тренажера, уменьшается нагрузка на позвоночник. Например, в том же ЖИМЕ НОГАМИ ЛЕЖА она гораздо больше.
  • Работая в тренажере, можно не боятся за то, что не сможете встать с весом. Следовательно, нам не нужна помощь страхующего нас товарища. И мы можем смело работать до отказа.
  • Возможность выполнять упражнение с узкой постановкой ног, что в обычных приседаниях не каждому под силу. Чем уже стоят ноги, тем больше нагрузка смещается на латеральную головку квадрицепса. Именно на ее развитие, бодибилдеры тратят больше всего сил.
  • Гакк приседания отлично подходят для добивки квадрицепсов. Поэтому их можно смело включать в дроп-сеты.

Минусы

  • Так как упражнение является изолированным, то оно явно будет уступать по эффективность базовому. Особенно если речь идет о наборе мышечной массы. 

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что гакк приседания очень хороши как изолированное упражнение. И отлично нагружают целевые мышцы. Но заменить базовые ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ или спине они не смогут. 

Варианты постановок ног

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, нужно разобраться с еще одним вопросом. Речь идет об постановки ног на платформе. То есть, где будут они стоять вверху, внизу или в середине. А также как широко они будут расставлены относительно друг друга. Все эти моменты скажутся на том, какие мышцы будут работать больше, а какие меньше. Что-то подобное я уже писал, когда разбирал упражнение жим ногами лежа в тренажере.

  1. Широкая постановка ног. Данный вариант еще иногда называют приседания «сумо». То есть, ноги мы расставляем максимально широко и немного разворачиваем стопы наружу. Такое положение ног практически снимет нагрузку с квадрицепсов. Сместив весь акцент на приводящие и ягодичные мышцы. 
  2. Узкая постановка ног. Такое положение ног очень сильно включит в работу квадрицепсы. И чем уже мы поставим ноги, тем больше акцент сместится на латеральную головку четырехглавой мышцы.
  3. Ноги стоят наверху платформы. Данное расположение ног, поможет сильней нагрузить мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. Но появляется одна проблема. У нас очень сильно уменьшится амплитуда движения. Следовательно, отдача от такого выполнения будет минимальной. Если же мы попробуем сесть глубже. Тогда наш таз начнет отрываться от спинки тренажера. Так как его будут тянуть за собой длинная головка бицепса бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Из-за чего нагрузка на позвоночник очень сильно увеличится.
  4. Ноги стоят внизу платформы. Последний из вариантов постановки больше задействует квадрицепсы. Но людям с плохой гибкостью икроножных мышц, лучше его не выполнять. Так как во время приседа, у них будут отрываться пятки от платформы. А это может привести к травме колена.

Если все подытожить, то на мой взгляд лучше ставить ноги узко на середине платформы. Так мы сможем более безопасно и технически правильно выполнить гакк приседания. 

Техника выполнения гакк приседаний

Сам Гаккеншмидт выполнял эти приседания со штангой. Держал он ее за спиной. Но такое выполнение не очень удобно. Я думаю вряд ли кто-то из вас его вообще видел в своем зале. В основном все используют, специальный гакк тренажер. Он помогает сделать упражнение более комфортным. Мы разберем с вами два варианта. Со штангой только технику выполнения, а в тренажере более подробно.

Гакк приседания со штангой

Выполнять упражнение лучше в специальной раме для приседаний. На ней мы можем установить штангу на нужную высоту. Так будет проще ее брать.

Исходное положение:
  • Устанавливаем стойки на нужную высоту. Примерно чуть выше колена. Располагаем на них штангу.
  • Подходим к грифу и становимся к нему спиной. Беремся за него прямым хватом (ладони смотрят назад) на ширине плеч. 
  • Снимаем штангу со стоек и делаем один шаг вперед. 
  • Руки полностью выпрямлены и опущены вниз.
  • Спина прямая. В пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед.
Выполнение:
  • На вдохе сгибаем колени и опускаемся вниз, пока таз не станет параллелен полу.
  • Далее на выдохе возвращаемся в исходное положение.

В данных приседаниях помимо основных мышц, будут работать спина и трапеция. Они отвечают за удержание веса. Старайтесь контролировать процесс выполнения упражнения. В нижней точке не выводите колени за носки. Для этого вам надо будет таз отводить максимально назад. При выходе из приседа, упор должен идти на пятки. Это позволит сохранить ваши коленные суставы.

Гакк приседания в тренажере

Тренажер для гакк приседаний представляет собой раму, установленную под углом 45°. На ней размещается подвижная каретка со спинкой и упорами для плечей. Внизу закрепляется платформа для упора ног. Для безопасности, установлены ограничители ниже которых сесть не получится. Зато если у нас не хватит сил, для того чтобы встать. Мы можем оставить каретку на них, а сами спокойно вылезти из тренажера. Техника выполнения довольно проста и не потребует больших затрат времени для ее освоения.

Исходное положение:
  • Навешиваем на тренажер нужный вес.
  • Подлезаем под мягкие упоры и упираемся в них плечами.
  • Сводим лопатки друг с другом и вместе с тазом прижимаем их к спинке тренажера. В пояснице небольшой прогиб.
  • Упираемся ногами в платформу. Куда именно их ставить вы выберите сами из вариантов предложенными ранее.
  • Руки располагаем на упорах для плечей. 
  • Снимаем тренажер с помощью рычага.
Выполнение:
  • На вдохе начинаем приседать вниз, пока в коленном суставе не образуется прямой угол (90°).
  • Далее на выдохе плавно начинаем вставать из нижнего положения, в исходное.
  • Колени в верхней точке, полностью не распрямляем. Для того, чтобы квадрицепсы все время оставались под нагрузкой.

Следите чтобы в нижней точке, ваши колени не выходили за носки. Для этого, надо подобрать правильное положение стоп на платформе.Взгляд направлен только вперед. Не надо опускать или сильно задирать голову. Не сгибайте спину. Она должна быть максимально прямой на протяжении всего выполнения.

Основные ошибки при выполнении

Слишком большой вес

Это частая проблема новичков, которые только начинают осваивать тренажеры. Перейдя к ним после упражнений со свободными весами. Они обнаруживают, что, вешая тоже вес что был у них на штанге, в тренажере он оказывается легким. Вследствие чего атлеты начинают довешивать всю больше и больше. И со временем даже не замечают, что их техника давно уже ушла от идеала. А результат, увы так и не пришел. Чтобы этого избежать, нужно делать главный акцент на технику выполнения, а потом уже на рабочий вес. И повышать его постепенно.

Сведение коленей внутрь

Данная ошибка проистекает из первой. Когда атлет берет слишком большой вес, с которым ему еще тяжело работать. В момент выхода из приседа, его колени сводятся друг с другом. Происходит это из-за того, что мышцы задней части бедра и приводящие, еще недостаточно окрепли. И им сложно справляться с большим весом. Со временем такое выполнение, может стать причиной травмы колена.

Советы для максимальной эффективности

  • В начале тренировки обязательно сделайте общую разминку всего тела. Особое внимание, уделите коленным суставам.
  • Для приседаний, лучше всего использовать обувь с твердой и не скользящей подошвой. Для таких целей отлично подойдут штангетки. 
  • Прежде чем приступать к тренировке с весом. В начале отработайте технику упражнения. 
  • Для того, чтобы увеличить амплитуду движения. Можно использовать какую нибудь подкладку под спину (поролон или свернутый коврик для йоги). Так мы обеспечим небольшой наклон туловища вперед, следовательно, прямая головка квадрицепса сможет растянуться чуть больше. Давая нам возможность сесть ниже параллели.
  • Перед тяжелыми рабочими подходами, обязательно сделайте 1-2 разминочных.
  • Использование бинтов на колени и тяжело атлетического пояса в гакк приседаниях, не требуется. Наша спина и так зафиксирована. А при правильной технике выполнения, ваши колени не будут испытывать больших нагрузок. Поэтому, лучше делать упор на технику выполнения.
  • В гакк машине, можно выполнять обратные приседания. Для этого надо стать к спинке лицом. Это позволит в нижней точке, отводить таз назад и сильней нагружать ягодицы. Но в плане удобности, упражнение уступает работе в машине Смита.
  • В конце тренировки обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку нижних конечностей. 

Какой вывод можно сделать из всего выше написанного? Да очень простой. Гакк приседания, отлично справляются со своей задачей как изолированное упражнение. Конечно же по эффективности они уступают базовым упражнениям, но их задача состоит совсем в другом. Поэтому их сравнивать не совсем корректно. Для того чтобы выжать максимум из гакков, надо хорошо овладеть их техникой выполнения. И не допускать ошибок. 

Всем успехов в тренировках!

Что такое хак-приседания? (с иллюстрациями)

Приседания - это упражнение, в котором человек поднимает штангу с пола за спиной и приседает. Это упражнение получило свое название от немецкого слова hacke , что означает лодыжка. В традиционном приседании штанга находится за лодыжками, прежде чем подниматься. Распространенный миф об этом приседе - то, что он был назван в честь Джорджа Хакеншмидта, профессионального борца. Хакеншмидт сделал его популярным, использовав это упражнение во время своих тренировок в начале 1900-х годов.

Штанга находится за щиколотками человека перед подъемом во время выполнения коротких приседаний.

Приседания - это упражнение для наращивания мышц, которое в первую очередь нацелено на квадрицепсы, которые представляют собой большие мышцы ног, окружающие бедра.Он также прорабатывает мышцы подколенного сухожилия, которые расположены в области бедер, и ягодичные мышцы, из которых состоят ягодицы. Это упражнение очень похоже на упражнения со становой тягой, в которых вес поднимается с земли с помощью неуклюжего захвата. В становой тяге вес поднимается перед телом. Этот тип приседаний выполняется с земли позади тела с использованием захвата сверху.

Многие лифтеры используют пояс для тяжелой атлетики при выполнении тяжелых приседаний и других движений.

Это упражнение требует большого баланса для овладения. Тело будет отклоняться назад к весам, и без равновесия это может привести к серьезному падению. Перенос веса тела на пальцы ног, кажется, лучше сбалансирует вес, что делает упражнение более управляемым. По этой причине некоторые тяжелоатлеты встают с весами под пальцами ног.Блокировка коленей во время этого упражнения также может нарушить равновесие.

Кроме того, упражнение может нанести вред, если атлет не использует правильную технику. При выполнении коротких приседаний важно держать ноги на ширине плеч. Атлет должен следить за тем, чтобы его или ее спина была полностью прямой при поднятии веса, так как искривления спины могут вызвать напряжение мышц спины.Многие атлеты используют пояс для тяжелой атлетики, чтобы поддерживать правильную форму. Этот вид приседаний также оказывает огромное давление на колени, поэтому упражнение не рекомендуется людям, у которых есть проблемы с коленями.

Приседания можно выполнять с традиционной штангой, нагруженной желаемым весом.Его также можно выполнять на тренажере, который снижает нагрузку на колени и суставы. Чтобы выполнить упражнение на большинстве тренажеров, атлет должен начать с положения стоя, подплечники опираются на верхнюю часть плеч, чтобы удерживать вес. Оттуда атлет приседает и принимает сидячее положение, прежде чем встать в нейтральное положение стоя.

Приседания не рекомендуются тем, у кого проблемы с коленями.

Должны ли спортсмены делать гак-приседания?

Hack Squat - популярное упражнение, используемое многими тяжелоатлетами для развития нижней части тела. Он выполняется на санках, которые позволяют приседать под углом 45 градусов. Три основные группы мышц, которые он тренирует, - это квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Этот тренажер используется в большинстве фитнес-центров. И если вы видели, как кто-то его использует, вы, несомненно, заметили, что они поднимали тонну пластин - определенно намного больше, чем они используют при приседаниях со штангой.

Тот факт, что вы можете загрузить это, делает его невероятно популярным. Кто бы не хотел делать упражнение, в котором они занимают половину тарелок в тренажерном зале? Это заставляет человека казаться суперсильным!

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о 5 вариациях приседаний со штангой

Но то, что можно поднимать тяжелый вес, не обязательно делает Hack Squat хорошим упражнением. Давайте разбираться.

Преимущества Hack Squat:

  • Поскольку Hack Squat выводит верхнюю часть тела из движения, он устраняет потенциальные слабые места или компенсации, которые могут повлиять на глубину приседания.Вы можете сосредоточиться на том, чтобы ваши бедра были параллельны.
  • Как упоминалось выше, вы можете нагружать вес - благодаря дополнительному контролю, обеспечиваемому тренажером, и тому факту, что ваше ядро ​​отключено от движения.
  • Легко тренировать по одной ноге, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс.
  • Вы можете изменить фокус упражнения, отрегулировав положение стопы. Более высокое положение стопы подчеркивает ягодичные мышцы, а более низкое - квадрицепсы.
  • Благодаря стабильности, обеспечиваемой тренажером, это может быть более безопасным способом начать наращивать силу, когда вы возвращаетесь после травмы.

СВЯЗАННЫЙ: Вариант приседаний, который зажигает ваше ядро ​​

Минусы Hack Squat

  • Вы вынуждены работать под фиксированным углом, а это не так, как в спорте, поэтому он не тренирует ваше тело специально для того, как вы двигаетесь на игровом поле.
  • Поскольку вы заперты в тренажере, важные мышцы-стабилизаторы (которые помогают защитить суставы) не задействованы.
  • Во время традиционного приседания со штангой ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, чтобы контролировать и стабилизировать вес.Это важное преимущество теряется в Hack Squat.
  • Колени находятся далеко впереди, что может вызвать проблемы с коленями, особенно при использовании тяжелых весов.

Каков вердикт?

Взвесив положительные и отрицательные стороны, я не рекомендую спортсменам использовать Hack Squat в своих тренировочных программах. Несмотря на способность поднимать чрезвычайно тяжелые грузы, отсутствие задействования стабилизирующих мышц и фиксированный диапазон движений делают этот тренажер более подходящим для бодибилдеров, чем для спортсменов.Спортсменам необходимо тренироваться в свободном диапазоне движений.

Если говорить прямо, ничто не сравнится со свободными весами. Я бы предпочел, чтобы кто-то делал 300-фунтовые приседания со спиной, чем 600-фунтовые гак-приседания. Попробуйте оба варианта, и вы заметите, насколько сложнее приседания со спиной.

СВЯЗАННЫЙ: Приседания 101: практическое руководство

Вот несколько упражнений, которые я рекомендую вместо Hack Squat:

  • Приседания со штангой назад или вперед
  • Болгарские сплит-приседания (размещение штанги спереди или сзади)
  • Выпады с гантелями
  • Становая тяга
  • Тяга бедра со штангой

Все это говорит о том, что бывают случаи, когда Hack Squat - это нормально.В частности, если вы возвращаетесь после травмы, дополнительная стабильность чрезвычайно важна. Обычно его используют для того, чтобы снова заставить мышцы работать и создать базу силы, и как только это установлено, предпочтительнее упражнения со свободным весом.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Получите индивидуальную фитнес-программу

Air Biking / Assault Biking Air Squat Air Squat Double-Under Air Squat Lunge Burpee Air Squat Sit-Up Push-Up Burpee Back Extension / Hip Extension Back Scale Back Squat Back Tuck Backward Roll Ball Slam Bear Crawl Bench Press Bent Over Row Biking ( Велоспорт) Box Jump Box Step-Up Широкий прыжок Burpee Burpee Air Squat Burpee Double-Under Push-Up Run / Running Clean Curl Deadlift Devil Press Dip / Ring Dip / Tricep Dip Double-Under Dumbbell Swing Farmer's Carry Fireman's Carry Floor Wiper Flutter Kick / Подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Стойка на руках от земли к потолку Приседания Стойка на руках Удержание Стойка на руках Отжимание в стойке на руках Прогулка Удержание в висе Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый рывок Джек Джек Свинг гири Гиря Татер L-Sit Боковой прыжок Боковое поднятие Выпад Man Maker Траверс с грифом Monkey Bar Альпинист Подъем мышц Приседания над головой Paddleboard Parallette Pass-Through Pegboard Ascent Pistol Hold Pull-Up Push P ress Отжимания Отжимания Приседания Тяга к прыжкам в широком кольце Тяга на скакалке (гребля) Бег / Бег Русский скручивание плечом к потолку Бег из положения сидя / бег на лыжах (катание на лыжах на Ski Erg) Санки Тяга салазок (Prowler Push) Рывок Рывок Баланс Sots Press Строгий жим (Жим плечом) Становая тяга Сумо Высокая тяга Супермен Удержание / Удержание дуги Плавание / Плавание Подруливающее устройство Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Группировка Прыжок Подтягивание Турецкий подъем-вниз V-Up стена Мяч Удар по стене Подъем / прогулка по стене Сидеть у стены Прогулка Ходьба с отягощением / Беговая скоба Переносить нижнюю часть тела Приседания Выпадные шарниры Тяга верхней части тела Нажатие Нажатие Тяжелая атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурные) Однородные движения

Езда на воздушном велосипеде / штурмовом велосипеде Воздушное приседание Воздушное приседание Двойное приседание с воздушным приседом Выпад Берпи Воздушное приседание Приседание Отжимание Берпи Разгибание спины / Разгибание бедра Масштаб спины Приседание назад прижатие назад Кувырок назад Кувырок с мячом Удар по мячу Ползание на скамье с наклоном Езда на велосипеде (Велоспорт) Box Jump Box Step-Up Broad Jump Burpee Burpee Air Приседания Берпи Отжимания с двойным подъёмом Бег / Бег Чистые сгибания рук Становая тяга Дьявольский жим Отжимание / Отжимание на кольце / Отжимание на трицепс Двойное махание гантелями под ногой Фермерская переноска Переноска пожарного Дворник с тряпкой Удар ногой / подъем ногой Кувырок вперед Передняя шкала Приседания спереди Приседания GHD Приседание Доброе утро Кузнечик Отрывание от земли к потолку Приседания Стойка на руках Удержание Стойка на руках Отжимание Стойка на руках Прогулка Висячий фиксатор Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Берпи Перевернутый рывок Джек Джек Кеттлбелл Swing Kettlebell Tater L-Sit боковой прыжок Боковой подъем Выпад Man Maker Monkey Траверс со штангой Альпинист Мышцы вверх Приседания над головой Paddleboard Parallette Pass-Through Pegboard Ascent Pistol Hold Pull-Up Push Press Push-Up Push-Up Sit-Up Широкий прыжок на кольце Тяга на скакалке Climb Row (гребля) Run / Running Russian Twist Shoulder- Приседания с перекладиной под голову, бег на лыжах (катание на лыжах на лыжном эрге) Тяга салазок Толчок салазок (Prowler Push) Рывок Рывок Баланс Жим соцсетей Строгий жим (Жим плечом) Становая тяга Сумо High-Pull Super Удержание для мужчин / Удержание сводом Плавание / Плавание Наконечник подруливающего устройства Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / Колени к локтям Тройной подтяжка под ногой Прыжок Подтянуть Турецкий подъем вверх-вниз V-Up Стена Мяч Стрельба по стене Подъем / стена для ходьбы Сидение Стена Ходьба Ходьба с утяжелением / Бег Хомут Носить Нижняя часть тела Приседания Выпады Шарнирные Тяги верхней части тела Жим Тяжелая атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурные) Однородные движения

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *