Тренажер на трицепс: Купить тренажеры для трицепса в Москве, цена от интернет магазина SpiritsPower

Тренировка трицепсов: максимальный результат с минимумом оборудования

В день трицепса долго ждете своей очереди у тренажера? Для этой простой тренировки трицепсов хватит пары снарядов, и вы получите максимальный результат за минимум времени!

Автор: Роджер Локридж

Нет ничего плохого в тренировках, сокращенных до минимума и составленных из пары-тройки упражнений. Если уж на то пошло, минималистская тренировка позволяет оставлять больше сил в каждом подходе и проводить меньше времени в ожидании нужных вам снарядов и тренажеров. Звучит заманчиво? Тогда встречайте вашу новую программу для трицепса. Для этой тренировки вам потребуется:

• Штанга и несколько блинов
  
• Лавка
  
• Пара гантелей

Выбор не богат, но этого достаточно для той работы, которая нужна трицепсам для гипертрофии. Штанги нагружают мышцы большими весами, которые тяжелоатлеты считают незаменимыми для стимулирования роста трицепсов (и они правы, между прочим).

Гантели дают возможность проработать каждую сторону в относительной изоляции и стимулируют пампинг, а различные варианты отжимания усиливают растяжение и повреждение мышц.

Три упражнения генерируют внушительное количество ростовых стимулов. Хотите поднять ставки? Положите гантели около лавки для жима штанги лежа и делайте все упражнения в стиле трисета. Но имейте в виду, возможно, придется скорректировать рабочие веса, ведь вы будете выполнять больше работы за меньший отрезок времени. Отдыхайте между трисетами по 60 секунд, и ваши трицепсы начнут молить о пощаде.

отдых 30-45 сек.

3 подхода по 12 повторений

отдых 45-60 сек.

3 подхода по 10 повторений

отдых 60 сек.

3 подхода по макс. повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Отведение гантелей назад в наклоне

Отведение гантелей назад — одно из незаменимых упражнений с гантелями, которым пренебрегают многие продвинутые лифтеры, предпочитающие тренажеры.

Давайте вернем его в игру! В начале тренировки трицепсов это упражнение вызывает предварительное утомление перед тяжелым жимом штанги узким хватом, разогревает локти и сообщает трехглавым мышцам, что пора включиться в работу.

Подсказка. Не пытайтесь стать чемпионом в отведении гантелей назад, друзья. Берите легкие веса, держите верх руки параллельно полу, контролируйте снаряд по всей амплитуде. Позволяя гантелям падать камнем вниз, вы снимаете нагрузку с рабочей мышцы, а это противоречит самой идеи этого движения. Чтобы упражнение приносило результат, вы должны стремиться к максимальному времени под нагрузкой. Кроме того, если возьмете слишком большой вес или забудете о технике, локтевые суставы могут о себе напомнить.

Жим штанги лежа узким хватом

Узкий хват смещает акцент на трицепсы и уменьшает нагрузку на грудь и плечи, а штанга дает возможность поднимать больший вес, чем в любом другом упражнении для трицепсов.

Только не принимайте название упражнения буквально. Не ставьте руки вплотную друг к другу. Это резко усиливает нагрузку на локти и запястья, но трицепсы работают не активнее, чем при хвате на ширине плеч. Хват может быть на 3-5 см уже ширины плеч, но этого достаточно. На многих грифах при таком хвате мизинцы располагаются вокруг начала насечек.

Опускайте штангу подконтрольно и — в этом секрет — останавливайте до касания груди. Это сохранит напряжение в трицепсах и не даст мышцам расслабиться. Медленно поднимайте снаряд и выжимайте трицепсы в верхней точке.

Ставьте вес, с которым можете завершить запланированное количество повторений. Если остаются силы на 1-2 повтора, отлично. Вы ведь не хотите оказаться прижатым штангой к лавке, особенно если тренируетесь без напарника.

Отжимания от скамьи

В исходном положении для отжимания от скамьи расстояние между руками должно быть чуть больше ширины плеч. Ноги поднимите на другую лавку. Работайте с массой тела, не думайте о дополнительном отягощении. Качество повторений — вот что важно в этом упражнении.

Если у вас болят плечевые суставы, лучше не делайте отжимания от лавки. Для этого случая есть пара запасных вариантов. Можно отжиматься между двумя лавками; нагрузка на переднюю часть плеча в этом упражнении меньше. Или можете делать отжимания от пола на трицепсы, в которых кисти рук образуют наконечник стрелы. Это точно прожжет ваши трицепсы, но с меньшим риском для плечевых суставов.

Читайте также

Тренажер бицепс-трицепс машина 2 в 1 Авенир AV248/80 с весом 60 кг в Омске

Бицепс-трицепс машина 2 в 1 60 кг AV248/80

Это спортивный тренажёр серии 2 в 1, находящийся в группе грузоблочные тренажёры и категории профессиональных или коммерческих. Он используется в спортзале для углублённой проработки мышц руки: бицепса (сгибателя руки) и трицепса (разгибателя руки). Конструкция тренажера, комплектующие и материалы, применяемые при изготовлении тренажера, позволяют тренироваться на нём 24 часа в сутки.

Особенности тренажёра AV248/80

Изделие AV248/80 состоит из жёсткой стальной рамы, которая изготовлена методом электросварки из трубы прямоугольного сечения 80х40х3 мм. Сбоку к раме присоединен упор для рук «парта» и регулируемое по высоте сиденье со спинкой. Тренажер оснащен переключателем положения рабочего рычага. Положение 1 — для работы на бицепс, положение 2 — для работы на трицепс.

• • Мягкие части тренажёра (спинка, упор и сиденье) выполнены из многослойной фанеры толщиной 10 мм и пенополиуретана повышенной прочности толщиной 40 мм, покрытых искусственной кожей плотностью 650 г/м2 и устойчивостью к истиранию более 100 000 циклов; мягкая часть крепится к основанию болтовыми соединениями.
  • Модуль из одиннадцати стальных пластин, штыревого фиксатора, штока и направляющих из нержавеющей стали по своему строению универсален для всей линейки AVENIR в группе грузоблочные тренажёры и именно он создаёт рабочую нагрузку во время тренировки.
  • Тщательно отрегулированная система шкивов, копира и балансира при помощи 5-миллиметрового стального троса в оболочке из ПВХ равномерно передаёт рабочий вес с грузоблока на V-образную обрезиненную рукоятку. Траектория движения рукоятки также анатомически выверена. Шарнирно закреплённая на рычаге V-образная рукоятка не требует регулировки.
  • Тренажер стоит на 10 мм стальных пластинах с отверстиями для крепления к полу.
  • Металлический каркас тренажера покрывается полимерным покрытием.
  • Стандартный цвет полимерного покрытия черный, при изменении цвета стоимость увеличивается на 5%.
  • Цвет обивки чёрный, красный, синий, красный, синий.

Гарантийный срок: 5 лет

Габариты изделия Д х Ш х В (мм): 1100 х 1100 х 1600

Трансп.габариты Д х Ш х В (мм): 

Вес изделия (кг): 150

Макс.вес пользователя (кг): 180

Вес стека (кг): 60

для разработки рук

 

ST-122 Трицепс машина ( французский жим ) INTERATLETIK GYM Грузоблочные тренажёры

Описание товара:

Трицепс — машина (грузоблочный) предназначен для тренировки мышц рук – трицепсов, необходим для физической подготовки спортсменов различных видов спорта, помогает сформировать сильные красивые руки.

Упражнение французский жим прекрасно изолирует трехглавые мышцы и оказывает значительную нагрузку на внутренний и средний пучок трицепса.
Тренажер имеет устройство облегченного старта, которое полностью исключает получение травмы и позволяет тренироваться людям с различным уровнем подготовки.
Регулировка спинки и высоты сиденья дает возможность оптимально настроить тренажер для правильной и комфортной тренировки спортсмена.

Категория: профессиональный.

Описание: профиль несущей конструкции 60х60х2,5 (мм). Тренажер окрашивается порошковой краской. Сидение изготовлено из многослойной фанеры (15 мм), в качестве наполнителя и обивки используется двухслойный пенополиуретан, устойчивый к усадке и высококачественная искусственная кожа. Регулировка сиденья и спинки позволяет заниматься на тренажере людям с разными ростовыми характеристиками. Грузоблочный стек тренажера состоит из 21 металлической плиты весом по 5кг, и направляющих. Изменение нагрузки происходит при помощи селектора (фиксатора).

Для приведения в движение грузов используется трос 5 мм в пвх оплетке с усилием на разрыв 500 кг с макс. нагрузкой – 800кг. Скрытая система подшипников и амортизаторов обеспечивает плавность хода и шумопоглащение. Тренажер оснащен системой «легкого старта», двойным защитным кожухом грузоблочного стека, информационной таблицей на русском языке, памяткой технического обслуживания, амортизирующими подпятниками, не требующими крепления к полу.

Группы мышц:

Технические характеристики:

Нагрузка, кг:	105
Длина, мм:	1370
Ширина, мм:	895
Высота, мм:	1620
Вес, кг:	200

Тренажеры для бицепсов и трицепсов

Высококачественное профессиональное оборудование производства России ориентировано на каждодневные тренировки в спортивных залах с высокой посещаемостью. Система нагружения – грузоблочная, отличается повышенной надежностью.

Упражнения на этом спортивном тренажере способствуют эффективной проработке трехглавых мышц рук в положении сидя и обеспечивают необходимую нагрузку и равномерное сопротивление по всей амплитуде движения.

Это является ключевым преимуществом данной системы перед базовыми сетами с обычной штангой или гантелями, где возможны перепады силового напряжения или ненужные колебания тела.

Блочный тренажер для бицепсов и трицепсов рук оснащен регулируемым по высоте сиденьем с опорной спинкой, которая исключает «сползание» занимающегося с большим весом.

Кроме того, важной особенностью является возможность тренировать нужные мышечные волокна при условии их максимального растяжения и полного сокращения.

Данная модель оптимально подходит спортсменам любого роста. По аналогии с французским жимом упражнение выполняется в положении сидя. Полное сгибание-разгибание рук – это оптимальное решение для целенаправленной проработки.

Обрезиненные плитки и хромированные направляющие в совокупности обеспечивают бесшумную работу и плавные движения грузов. Узлы вращения трицепс-машины с закрытыми подшипниками.

Технические характеристики

• Рама выполнена из гнутых толстостенных профилей 80 х 40 мм.
• Привод грузоблока: нержавеющий трос диаметром 5 мм (максимум до 1000 кг).
• Стандартный вес грузов:
  • Обрезиненные плиты (15 шт.) по 5 кг.
  • Верхний груз с флейтой 5 кг.
  • Общий – 80 кг.
• Обивка выполнена из винилискожи.
• Мягкие элементы наполнены пенополиуретаном вторичного вспенивания плотностью 140 кг/куб. м.
• Рама и отдельные элементы окрашены с помощью порошкового напыления.
• Направляющие и трущиеся детали защищены гальваническим комплексным покрытием из никеля и хрома.
• Опорные части представляют собой шлифованные ножки с отверстиями для крепления к полу.
• Размеры: 1300 х 1075 х 2070 мм.
• Масса – 180 кг.

Бицепс/ Трицепс стоя VS-S401P |Тренажеры Matrix

Тренажер MATRIX VERSA VS-S401P – еще один отличный представитель серии Versa «Два в одном». На скамье можно выполнять два ключевых упражнения: сгибание на бицепс и разгибание на трицепс. Тем самым, купив этот тренажер, вы не только экономите собственные деньги (ведь не надо покупать второй), но и на свободном месте в комнате, где он будет установлен (по той же причине).

Серия Versa, выпускаемая фирмой Matrix (США) – это нетривиальное сочетание передовых инженерных технологий, современных знаний в биомеханике и огромного количества часов, потраченных на тестирование конечного продукта. Также не стоит забывать о нетривиальном виде тренажеров компании Matrix. Вся продукция американской компании пронизана брутальностью, с толикой изысканных, плавных линий. Однако если вы не ведаете компромиссов, то выбирайте Versa Plus – в тренажере собраны все лучшие детали из других моделей, например, рукоятки Action Specific™ Grips, обеспечивающие качественный хват, возвратный компенсатор сидения, чуткая регулировка веса, небольшой монитор, считающий подходы, а также удобный держатель, на котором отлично помещается полотенце среднего размера.

Отличительные черты:

• Используются независимые рычаги, они могут двигаться по одной из двух траекторий – сходящейся или расходящейся, что полностью повторяет натуральную биомеханику.
• Все детали выполнены из нержавейки и сварены точечной сваркой. Специальные «самосмазывающиеся» армированные тросы гарантируют безопасность и долговечность.
• Колонны запакованы в защитные кожухи, это не только обезопашивает атлета, но и просто эстетично выглядит.
• Все основные части скамьи окрашены в яркие цвета, это не только помогает увидеть их людям со слабым зрением, но и дает возможность новичкам разобраться с устройством тренажера.
• Вместе с тренажером продается и небольшая карта, в ней показаны все методики выполнения упражнений.

Уличный тренажер MB 7.42.3 Трицепс сидя с изменяемой нагрузкой

Тренажер предназначен для тренировки  трехглавой  мышцы плеча.

Конструкция тренажера позволяет заниматься людям на кресле-коляске

Упражнение: 

1. Жим на трицепс.

Технические характеристики: 

Габариты: (ДхШхВ), мм: 1780х1580х1820.

Вес общий: 368 кг.

Диски:

• 16 шт по 5 кг (80 кг).

• 6 шт  по 1,25 кг (7,5 кг).

Описание: 

• Несущая конструкция изготовлена из профиля 120х80 мм толщина стенки 3 мм.

• Покраска рамы выполнена в 2 слоя, что обеспечивает устойчивость к ударам и атмосферным осадкам.

1) Цинковая грунтовка.

2) Слой порошковой краски.

• Цвет стандартный: синий с черным. Возможны варианты исполнения с использованием зеленого цвета.

• Нагрузка меняется путем перемещения дисков по направляющим.

• Диски «Стандарт» стальные, цельнометаллические, обрезиненные. 

• Для предотвращения травм спортсменов концы прямоугольного профиля заварены.

• На спинку и сиденье, для комфортного использования установлены накладки из бакелитовой фанеры.

• На рукояти установлены ручки ПВХ.

• На узлы вращения установлены  подшипники.

• В комплект входит 16 анкерных болтов М16х125, для монтажа тренажера на бетонной площадке.

• Выдвижное сиденье позволяет заниматься людям на кресле-коляске.

• Для безопасности в основании ног тренажера устанавливаются резиновые накладки, которые закрывают выступающие элементы анкерных болтов.

Конструкция тренажеров защищена патентом (Патент на изобретение № 2515434).

 

Трицепс упражнение для рук видео, фото и описание тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

		Целевая группа мышц: трицепс Тип упражнения: базовое Уровень сложности: средний Оборудование: гантели Место выполнения: тренажерный зал
		Целевая группа мышц: трицепс Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: лёгкий Оборудование: блочный тренажёр Место выполнения: тренажерный зал
		Целевая группа мышц: трицепс Тип упражнения: базовое Уровень сложности: средний Оборудование: брусья Место выполнения: тренажерный зал, уличная тренировка
		Целевая группа мышц: трицепс Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: лёгкий Оборудование: не требуется Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка
		Целевая группа мышц: трицепс Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: скамья Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка

1 | 2 | 3

Лучшие упражнения на трицепс для спортсмена всех уровней

Любая тренировка рук, при которой не уделяется как минимум столько внимания трицепсу, как бицепсу, — это тренировка рук, которая не достойна вас и вашей (скоро — будущий) могучий оруженосец. Трицепсы составляют большую часть мышечной массы в ваших плечах, а это значит, что если вы гонитесь за мышцами, разрывающими рукава, вам нужно регулярно выполнять упражнения на трицепсы.

Тренировка трицепсов — это не только эстетика, — объясняет Олу Адепитан, руководитель отдела фитнеса BXR London.«Хорошо развитые трицепсы не только хорошо выглядят, но и могут улучшить спортивные результаты, поскольку сила трицепса связана с силой удара или быстрым броском мяча».

Ниже, Адепитан, а также Аннабель Брекенридж, главный тренер F45 Peckham Rye, Карл Мартин, персональный менеджер по тренировкам в Equinox, и наши добрые люди проведут вас через выбор упражнений на трицепс для начинающих, среднего и продвинутого уровней, поэтому все тренажерные залы посетители — какими бы опытными они ни были — должны найти вдохновение для следующего сеанса вооружений.

Упражнения на трицепс для начинающих

Жим для трицепса

«Прикрепите прямую или наклонную штангу к высокому шкиву, — говорит Адепитан, — и держите ее ладонями вниз (захват сверху), руки на ширине плеч. Стоя прямо с прямым торсом, поднесите плечи к телу перпендикулярно полу. Ваши предплечья должны быть направлены вверх к шкиву.

«Используя трицепс для движения предплечий, опускайте штангу вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью вытянуты и перпендикулярны полу.Ваши плечи должны оставаться неподвижными рядом с туловищем. Задержавшись одну секунду в напряженном положении, медленно верните штангу в исходную точку. Выдохните, опуская штангу вниз, и вдохните, вернувшись в исходное положение ».

Трицепс обратное нажатие

«Начните с установки крепления штанги (прямой или EZ-штанги) на высокий шкив тросового тренажера, — говорит Адепитан. «Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч, возьмитесь за него ладонями вверх (супинированный хват) и руками на ширине плеч.Опускайте штангу, используя широчайшие, до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты по бокам с поджатыми локтями.

«Двигая предплечьями, но удерживая локти и плечи неподвижно по бокам, медленно поднимите штангу вверх, делая вдох на ходу. , пока он не окажется на уровне груди. Опустите трос в исходное положение, выдыхая и сокращая трицепсы ».

Разгибание трицепса над головой с тросом

«Прикрепите трос к нижнему шкиву тросового тренажера», — говорит Адепитан.«Повернитесь лицом от блока и, удерживая скакалку обеими руками ладонями друг к другу (нейтральный хват), вытяните руки так, чтобы они оказались прямо над головой. Локти должны быть прижаты к голове, а руки должны быть перпендикулярны полу, а костяшки пальцев направлены в потолок.

«Медленно опустите скакалку за голову, удерживая плечи неподвижно. Сделайте вдох, выполняя это движение, и сделайте паузу, когда трицепсы полностью растянуты. Выдохните, возвращаясь в исходное положение, сгибая трицепсы.”

Отжимание

Вариант отжимания с ромбовидным прессом может больше сосредоточить внимание на трицепсе, но когда вы только начинаете, неплохо разделить работу между грудью и трицепсом, чтобы вы могли выполнить оптимальное количество упражнений. повторения в хорошей форме.

Встаньте на четвереньки, опираясь на пальцы ног и ладони, вытянув руки и положив ладони под плечи. Ваше тело должно образовывать прямую линию между вашими плечами, бедрами и пятками. Уделите примерно три секунды, чтобы опустить грудь на пол, прижав локти к бокам.Как только ваша грудь окажется на высоте примерно 5 см от земли, с силой отожмите ее вверх, вернувшись в верхнее положение за одну секунду.

Удар гантели

Возьмите две легкие гантели весом не более 2 или 3 кг каждая. Встаньте, поставив ступни в квадрат, а колени слегка согнуты. Держите гантели перед подбородком ладонями к себе и нанесите прямой удар на уровне головы — стоя перед зеркалом, вы можете удерживать правильную высоту во всем. Удар должен заканчиваться полностью вытянутой рукой, вращением туловища для увеличения досягаемости и ладонью к земле.С каждым ударом чередуйте руки, работая на скорости. Работайте по времени, а не по подходам и повторениям.

Промежуточные упражнения на трицепс

Трицепс с отдачей

«Встаньте на левую сторону скамьи, положив на нее правое колено и правую руку, — говорит Адепитан. «Используя нейтральный хват, поднимите гантель левой рукой. Держите спину прямо и смотрите вперед. Подведите левую руку ближе к туловищу и согните в локте, образуя угол 90 ° с плечом и предплечьем.

«Двигаясь только ниже локтя, поднимите гантель позади себя, пока ваша рука полностью не вытянется. Сделайте паузу, а затем опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите это движение желаемое количество повторений, а затем переключитесь на правую руку ».

Разгибание трицепсов над головой с гантелями

Использование гантелей вместо тренажера на тренажере прорабатывает каждую руку индивидуально, помогая выровнять любой силовой дисбаланс в ваших трицепсах. Перемещение выполняется так же, как и на канатной машине.Держите обе гантели над головой с вытянутыми руками.

«Сложив локти близко к ушам, согните их в локте, чтобы переместить гантели за голову, а затем полностью вытяните назад вверх», — говорит Брекенридж.

Одностороннее разгибание трицепса на тросе

«Встаньте прямо перед штангой в шахматном порядке, — говорит Адепитан. «Правой рукой возьмитесь за единственную ручку, прикрепленную к высокому шкиву, используя нижний захват так, чтобы ладонь была обращена вверх.Потяните ручку вниз, чтобы плечо и локоть прижались к телу. Ваше плечо и предплечье должны образовывать острый угол (менее 90 °).

«Напрягите трицепс и выдохните, двигая предплечьем, чтобы опустить насадку на бок, пока ваша рука не станет прямой. Сожмите трицепсы и задержитесь на секунду в этом напряженном положении. Медленно верните ручку в исходное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте руки ».

Отрыв от скамьи

«Установите две плоские скамьи параллельно друг другу, примерно 1-1.На расстоянии 5 м (отрегулируйте ширину в соответствии со своим ростом) », — говорит Адепитан. «Положите руки на край скамейки на ширине плеч и поставьте пятки на край другой скамьи.

«Держа тело близко к скамье, медленно опускайтесь в отжимании, пока ваши локти не окажутся на уровне плеч. Медленно оттолкнитесь вверх, сжимая трицепсы. Не сгибайте локти в верхней части упражнения ».

Жим с пола

Если вы заметили, что кто-то делает это в тренажерном зале, вы, вероятно, предположили, что очередь на жим лежа вышла из-под контроля, но жим с пола дает больше преимуществ, чем просто избегание ожидания.Нажимая с пола, вы уменьшаете нагрузку на плечи, а поскольку ваши руки касаются пола после каждого повторения, вы на мгновение снимаете нагрузку с мышц, что делает выполнение каждого повторения более сложной задачей.

Лягте на пол, держа штангу над грудью, вытянув руки. Медленно опустите его к груди, пока ваши плечи не коснутся земли, затем нажмите на него над собой.

Жим с пола одной рукой

Работа одной рукой во время жима поможет изолировать трицепсы и мышцы груди, а также позволит вам определить, есть ли у вас силовые дисбалансы, над которыми вам, возможно, придется поработать.Лягте на пол, удерживая гирю (вы можете использовать гантели или гири), так, чтобы ваше плечо было под прямым углом к ​​туловищу, а предплечье было направлено прямо вверх, затем надавите на него прямо над собой, пока ваша рука не будет вытянутой. Медленно верните вес, пока ваше плечо снова не коснется пола.

Жим мин.

Это еще одно упражнение на жим, которое менее напряженно для ваших плеч, чем жим лежа или над головой. Жим на минах сильно ударяет по вашим трицепсам, а также по груди и плечам, и его можно выполнять, используя специальный держатель для мины для перекладины или просто вклинивая один конец перекладины в угол (если ваш тренажерный зал не против потертостей на стена).

Подъем можно выполнять одной или двумя руками. В первом случае примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой, и начните удерживать вес на плече. Используя две руки, встаньте, ноги на ширине плеч и надавите на перекладину посередине груди.

Жим лежа

В то время как жим узким хватом (ниже) смещает акцент на трицепсы, стандартное движение все же требует, чтобы ваши руки были сдвинуты. Лягте на скамью с отягощениями, держа штангу руками чуть шире плеч, руки вытянуты.Опускайте штангу к груди, пока штанга не достигнет груди, на завершение этой фазы требуется три секунды, затем отжимайтесь, считая одну секунду.

Renegade row

Это отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает большинство мышц верхней части тела, а также кора. Таким образом, он не полностью сосредоточен на тренировке трицепсов, но вы можете быть уверены, что задняя часть ваших рук получит хорошую тренировку от набора неустойчивых тяговых движений.

Возьмите набор гантелей — в идеале у вас должна быть пара шестиугольных, поскольку это обеспечивает более устойчивую основу во время упражнения — и займите высокую планку.Поднимите туловище и убедитесь, что вы сохраняете положение тела, когда поднимаете одну руку, поднимая гантель вверх, пока ваше плечо не окажется немного выше туловища, поддерживая себя другой рукой. Затем снова опустите вес.

Чтобы сделать движение немного проще, вы можете выполнять тягу с отягощением, стоя на коленях, а если вы хотите сильнее ударить по трицепсу, добавьте отжимание между рядами. Вы также можете сделать упражнение более сложным, используя гири, потому что они обеспечивают менее устойчивую основу, чем гантели, а это означает, что ваше ядро ​​должно работать больше, чтобы поддерживать положение отжимания во время гребли.

Продвинутые упражнения на трицепс

Отжимание на римском стуле

«Сядьте на римский стул (найдите сотрудника спортзала, который поможет вам, если вы не использовали его раньше)», — говорит Адепитан. «Согните ноги в коленях, медленно опуститесь, а затем снова вернитесь вверх. Обязательно смотрите вверх, держите тело прямо и держите локти рядом с телом, чтобы они сгибались назад, а не в стороны ».

Скамья тесным хватом

«Лягте спиной на ровную скамью, — говорит Адепитан.«Расставив руки на ширине плеч, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.

«Медленно опускайте штангу, пока штанга не коснется середины груди, делая вдох на ходу. Убедитесь, что, в отличие от обычного жима лежа, вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы. Сделайте паузу на секунду, затем верните штангу в исходное положение, используя мышцы трицепса, делая выдох на ходу.Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Спуск должен длиться как минимум вдвое дольше, чем подъем ».

Алмазное отжимание

«Это похоже на стандартное отжимание, но вы сводите руки вместе и формируете ромбовидную форму указательными и большими пальцами, что делает больший акцент на трицепс при выполнении упражнения. — говорит Брекенридж.

Убедитесь, что вы держите локти близко к бокам, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь — это обеспечит как можно большую нагрузку на трицепсы.

Французский жим со штангой / EZ-грифом

«Французский жим — важное упражнение для длинной головки трицепса, — говорит Мартин, — но, если его выполнить неправильно, он может создать огромную нагрузку на локтевой сустав.

«Установите скамью на большом наклоне (90 ° или чуть меньше). Удерживайте штангу над головой узким хватом, локти обращены вперед. Согните руки в локтях, а затем позвольте весу штанги отвести руки назад, пока предплечья не окажутся рядом с головой. Затем потяните локти вперед, одновременно отжимая штангу в исходное положение. Используйте контролируемые движения и следите за тем, чтобы ваши локти не раскачивались во время движения. Чтобы уменьшить напряжение в мышцах, не сжимайте локти вверх полностью ».

Разгибание на трицепс лежа с гантелями

«Многие посетители тренажерного зала чрезмерно нагружают свои локтевые суставы, — говорит Мартин, — поэтому, если вы собираетесь выполнять разгибания на трицепс любого вида, когда вы сгибаете локоть, гантели являются предпочтительнее, поскольку они обеспечивают больший диапазон движений. Лежа на ровной скамье, жмите две гантели над головой локтями вперед.Опустите гантели к плечам, согнув их в локтях. Оказавшись там, вернитесь к началу, сократив трицепсы и разгибая локти, пока гантели не вернутся над головой. Не сводите локти вверх полностью, чтобы сохранить напряжение в мышцах ».

L-sit

Этот классический core-buster также хорош для рук — вы вполне можете обнаружить, что не можете подняться в воздух для L-sit, если ваш пресс хочет, но ваши трицепсы слабы. Сядьте, вытянув ноги перед собой, ладони прижаты к полу по бокам.Сохраняя это сидячее положение, оттолкнитесь от пола и задержитесь так долго, как сможете.

Skullcrusher

Держите груз над головой, затем поднесите его к голове. Да, мы запишем это как «расширенный». Как бы просто это ни звучало, это не для новичков.

Лягте на спину на плоскую скамью, держа две гантели, руки вытянуты вверх и ладони смотрят. По (надеюсь) очевидным причинам выберите легкий вес, пока вы знакомитесь с формой и требованиями движения.

Держа руки неподвижными, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить контролируемые веса ко лбу, затем используйте трицепсы, чтобы поднять гантели в исходное положение. Вы можете использовать EZ-гриф или штангу, но с ними больше шансов потерять контроль, поэтому учитывайте их только после того, как вы действительно освоите версию с гантелями.

Отжимание в ладоши

Этот вариант — отличный способ развить взрывную силу ваших трицепсов. Если вы любите доказывать, что ненавистники неправы, звук одиночного медленного хлопка в ладоши, который вы себе даете, может побудить вас сделать лишнюю милю.

Начните в стандартном верхнем положении для отжимания с укрепленным сердечником. Опустите грудь к земле, затем резко оттолкнитесь. Когда ваше тело поднимается, оторвите руки от земли и хлопните их вместе, затем снова опустите их, прежде чем ваше лицо коснется пола.

Отжимания на брусьях

Если вы думаете, что отжимания на брусьях — это непросто, попробуйте выполнять их, используя нестабильные гимнастические кольца. Помимо нагрузки на трицепс, это движение способствует общей силе корпуса, поскольку вы пытаетесь удерживать свое тело устойчиво, пока вы опускаетесь и жмете обратно.Начните с рук по бокам и запереть, поддерживая свое тело на кольцах, вытянув ноги, затем опускайтесь, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Затем снова нажмите.

7 лучших упражнений на трицепс для увеличения жима лежа и массы

Бицепс получает слишком много внимания. Не поймите нас неправильно; Тренировка бицепсов необходима для больших и сильных рук. Но ваш трицепс — вы знаете, эта трехглавая мышца в форме подковы, которая находится на тыльной стороне вашей руки — заслуживает большего внимания.Ты тоже станешь сильнее.

Трицепс составляет две трети массы плеча и покрывает всю тыльную сторону руки. Это кусок первоклассной недвижимости. Это еще не все шоу и никуда не годится. Когда вы жмете лежа, выполняете жим над головой или делаете отжимания, трицепсы помогают перенести этот вес. Когда пауэрлифтеры не могут заблокировать тяжелый жим лежа, они переключают свое внимание на трицепсы. Мы описываем семь лучших упражнений на трицепс и даем знания о том, как тренировать мышцы, чтобы помочь вам улучшить силу жима лежа и построить более мясистую пару рук.

Лучшие упражнения на трицепс

Жим штанги узким хватом

В этом варианте жима лежа вы поднимаете штангу с руками на ширине плеч. В таком положении руки нагрузка больше переносится на трицепсы. Вы не сможете поднять такой же вес с помощью жима лежа узким хватом, но вы укрепите свои трицепсы. Форма рук, необходимая для тренировки трицепсов, снимет нагрузку с плечевого сустава. Преимущества жима узким хватом заключаются в увеличении мышечной массы на тыльной стороне рук и более сильных трицепсах, что напрямую влияет на локаут или верхнюю часть вашего стандартного жима лежа.

Преимущества жима штанги узким хватом

• Движение более комфортно для плеч.
• Он непосредственно нацелен на ваши трицепсы для большего роста и силы.
• В начале упражнения вы разовьете большую силу жима.

Как выполнять жим штанги узким хватом

Сядьте, как в жиме лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу. Вытяните штангу из стойки и стабилизируйте ее над грудью. Втяните локти внутрь, когда штанга опускается к груди. Коснувшись груди, надавите ладонями, почувствуйте, как задействованы трицепсы, и снова поднимите вес.

Отжим под параллель

Выполнение обычных отжиманий на параллельных брусьях вместо угловых брусьев или колец задействует ваши трицепсы в большей степени, так как руки будут втянуты, а не раздуты. Ваши плечи тоже должны чувствовать себя лучше, поскольку они занимают более нейтральное положение на протяжении всего упражнения.Вы также будете более устойчивы, так как перекладины расположены ближе друг к другу, чем наклонные перекладины или кольца. Наконец, нам нравятся отжимания, так как они могут быть эффективно выполнены только с вашим весом.

Преимущества отжима для параллельных брусьев

• Вы можете нагружать трицепсы только собственным весом.
• Сведение рук ближе друг к другу лучше активирует трицепсы.

Как выполнять отжимание на брусьях

Возьмитесь за брусья прямо (с небольшим наклоном вперед), когда вы находитесь в подвешенном состоянии.Вытяните локти почти (но не полностью), чтобы поддерживать это положение. Поднимите грудь вверх и сведите лопатки вместе, согните руки в локтях и опускайтесь вниз, пока они не достигнут 90 градусов. Поднимитесь вверх, пока полностью не разогнете локти, и повторите.

Отжимание на трицепс вниз

Вы действительно можете изолировать трицепсы с помощью отжиманий. Чтобы выполнить отжимание, вы либо берете ленту сопротивления, либо шкив троса, делаете шаг назад, чтобы лента или трос были натянуты, а затем толкаете его вниз, сгибая трицепсы.Поскольку вес перемещают только ваши трицепсы, вы можете лучше их отточить. Это популярное упражнение в бодибилдинге, поскольку изоляция позволяет атлету по-настоящему почувствовать сокращение мышц, что приводит к отличной накачке и большей активации.

Преимущества отжиманий на трицепс вниз

• Вы сможете полностью изолировать трицепсы.
• Способность чувствовать сокращение мышц и хорошее накачивание.

Как выполнять отжимания на трицепс вниз

Установите тросы или ленту в высокой точке крепления.Повернув туловище к бандажу, поставьте ступни вместе, а локти по бокам (к ребрам). Грудь должна быть приподнята, а спина плоской, а бедра слегка наклонены вперед. Возьмитесь за ручки или бандаж и полностью вытяните локти, чтобы опустить ручки или бандаж, стараясь держать локти немного впереди плеч.

Дробилка черепов

В этом варианте упражнения на трицепс вы опускаете штангу (или гантели, канатный блок или гири) ко лбу, чтобы растянуть мышцу трицепса. Вы сможете изолировать трицепсы с помощью расщепителя черепа, но в таком положении, которое также позволит вам перемещать больший вес, чем при отжимании вниз. В результате это отличный ход для укрепления трицепсов.

Преимущества Skull Crusher

• Это универсальное упражнение на трицепс, поскольку вы можете использовать штангу, гири или гантели, чтобы назвать несколько инструментов.
• В этом положении вы сильнее по сравнению с большинством других упражнений на трицепс, поэтому вы наберете силу на трицепс.

Как сделать Skull Crusher

Начните с того, что лягте обратно на скамью, руки должны поддерживать вес (штангу, гантели или другой трос) в верхней части положения для жима лежа. Спина и бедра должны быть установлены так же, как при жиме лежа. Слегка отведите локти назад так, чтобы они указывали позади вас (а не прямо вертикально), когда вы сгибаете локтевой сустав, опуская рукоятку штанги или нагрузки к вашей голове. Штанга должна почти касаться лба.Когда все сделано правильно, вы должны почувствовать растяжение трицепсов и частично широчайших. Поднимите штангу вверх.

Bodyweight Skull Crusher

Этот прием технически сокрушает черепа, но поражает иначе. Ваше тело должно значительно стабилизироваться, когда вы опускаете свое тело, используя в первую очередь трицепсы, в направлении неподвижной штанги. Эта неуравновешенность делает движение очень трудным, но дает вам больше силы, если вы в состоянии это сделать. Это упражнение не подходит для новичков, так что работайте над ним.

Преимущества дробилки черепа с собственным весом

• Эта усовершенствованная разновидность дробилки черепов добавляет дополнительную степень сложности.
• Вашему телу придется стабилизироваться, укрепляя ваши основные силы.

Как выполнять дробилку черепа с собственным весом

Начните с руки на штанге, установленной на уровне бедер. С захватом сверху на ширине плеч позвольте локтям согнуться, позволяя туловищу опускаться вперед к перекладине, чувствуя растяжение на трицепсах.Локти должны оставаться прижатыми к бокам головы. Чтобы усложнить упражнение, сделайте шаг назад и откройте бедро. Чтобы уменьшить трудность, шагните вперед ступнями и позвольте бедрам больше сгибать. Это увеличит или уменьшит вес вашего тела, поддерживаемый верхней частью тела. Как только ваша голова окажется под перекладиной, а ваши локти полностью согнуты, разогните их, возвращая тело в исходное положение.

Напольный пресс

Это популярный вариант жима лежа среди пауэрлифтеров, которым необходимо усилить верхнюю часть упражнения.Отжимая штангу от пола, вы ограничиваете диапазон движений рук. Это означает, что вы обычно можете жать больший вес, что означает более сильный жим лежа и более сильные трицепсы.

Преимущества пресса для пола

• Уменьшенный диапазон движений позволяет поднимать больший вес.
• Вы можете перегрузить трицепсы для большей силы и более тяжелого жима лежа.

Как делать жим с пола

Лягте перед силовой стойкой и вытяните руки.Обратите внимание на то, где они заканчиваются, и отрегулируйте крючки так, чтобы штанга находилась там, где тянулись руки. Вернитесь под уже загруженную штангу и твердо поставьте ступни на пол. Возьмитесь за штангу обычным хватом для жима лежа. Поднимите штангу из стойки и опустите штангу к груди. Локти держите под углом 45 градусов. Поднимите назад.

Удлинитель троса скамьи наклона

Это не самое практичное упражнение на трицепс — так как вам нужно использовать скамью и канатный тренажер — но оно действительно изолирует трицепс.Шкив с тросом по сравнению со штангой или гантелью создает большее напряжение в мышцах. Кроме того, наклоняя свое тело под углом, вы увеличиваете диапазон движений во время упражнения. Ваши руки должны двигаться дальше, чтобы выполнить упражнение, и это приведет к большему растяжению мышц.

Преимущества удлинения троса в наклонной скамье

• Трос создает большее напряжение в мышцах.
• Угол наклона увеличивает растяжение трехглавой мышцы.

Как выполнять удлинение троса лежа на наклонной скамье

Установите скамью для тренировки на наклонной плоскости примерно в 30 см перед тренажером с канатным шкивом. Установите шкив троса в нижнее положение и прикрепите к нему прямую ручку или ручку с фиксатором. Лягте на скамью и возьмитесь за ручку обеими руками. (Возможно, будет проще попросить кого-нибудь передать вам гриф.) Теперь выполните стандартную дробилку черепа.

О трицепсе

Трицепс состоит из трех мышц (отсюда и название трицепс): боковой головки, длинной головки и медиальной головки.Все три мышцы прикрепляются к локтю и отвечают за разгибание руки.

Трицепс задействован в задней половине большинства упражнений на жим . Подумайте, как вы жим лежа. Сначала ваши грудные мышцы усердно работают, чтобы оторвать штангу от груди, но как только ваши руки поворачиваются на 90 градусов, ваши трицепсы сгибаются, чтобы вытягивать предплечья и полностью вытягивать руки. То же верно и для жима над головой.

И Т А Л ОЙ / Shutterstock

Если вы хотите жать тяжелый вес, то сильные трицепсы необходимы — не вариант. И по мере того, как вы станете сильнее, станет еще более важным сосредоточиться на определенных частях ваших движений (например, на нижнем, среднем или верхнем положении), а также на других задействованных мышцах. По этой причине пауэрлифтеры и силачи обычно отдают приоритет своим трицепсам, чтобы помочь им заблокировать большой жим лежа или тяжелый жим с бревна.

Трицепс занимает около двух третей массы плеча. Обычно вы слышите, как люди говорят, что для полного роста необходимо выполнять определенные упражнения для каждой головы. Хотя упражнения и вариации — это хорошо, основная функция вашего трицепса — разгибать руку, так что большинства упражнений на разгибание задействуют ваши трицепсы. Тем не менее, длинная головка вашего трицепса берет начало от лопатки и помогает вытянуть всю руку позади вас. По сравнению с упражнениями на трицепс, которые сводят руки по бокам — такими как отжимания и жим лежа узким хватом — упражнения, которые прорабатывают ваши трицепсы, пока ваши руки вытянуты, как черепные дробилки, помогут построить полностью длинную голову.

Как тренировать трицепс

Ваш трицепс большой по сравнению с бицепсом, но это все еще маленькая мышца. Делайте от 10 до 14 подходов в неделю на трицепс .Вы можете соединить трицепс с бицепсом или привязать тренировку трицепса к своему дню жима лежа или жима. Поскольку трицепсы работают вместе с другими упражнениями на толкание, мы предлагаем сочетать их с другими упражнениями на нажатие.

Боян Милинков / Shutterstock

Выберите от трех до четырех движений из этого списка и выполните по три набора каждое. Если вы более продвинутый силовой атлет, тогда вам может пригодиться еще больший объем . Вы можете тренировать трицепсы в день толчка, а затем выполнить менее интенсивный день рук позже на неделе, выполнив от 16 до 18 полных подходов.

Дополнительные советы по тренировке трицепсов

Вот еще несколько статей, которые помогут вам увеличить размер и силу трицепсов и улучшить силу жима.

Featured image: Bojan Milinkov / Shutterstock

упражнений на трицепс, которым клянутся 8 лучших тренеров

Можно ли поднять руку тех, кто презирает упражнения на трицепс? Ой, прикольно, все ? Из всех различных способов тренировки рук на самом деле нет такого ожога, как ожог трицепса. Но нет необходимости продолжать делать отжимания изо дня в день для тренировки тыльной стороны рук, и у ваших любимых кроссовок есть доказательства.

Я попросил команду профессионалов в упражнениях поделиться своими любимыми движениями для напряженного, подтянутого триса, и они более чем справились. Независимо от того, делаете ли вы раунд крушений черепа или используете только скакалку, читайте упражнения на трицепс, которые будут вызывать боль в мышцах рук до дальнейшего уведомления и не дадут вам скучать в день для верхней части тела.

1.Отжимания с гантелями и черепные дробилки

«Мне нравится эта комбинация, потому что она начинается с большой группы мышц, работающей до полного утомления. Затем, когда ваши руки на ощупь напоминают лапшу, мы переходим прямо к измельчителям черепа трицепса, которые являются безопасным способом поджечь трицепс ». —Эшли Борден, личный тренер знаменитости

Как делать отжимания с гантелями:

1. Используйте пару гантелей весом 15 фунтов. или тяжелее для вашего захвата. У более тяжелых гантелей более толстые ручки, которые легче держать в руках.
2. Положите гантели на пол вертикально, немного ближе, чем ширина плеч. Наклоните гантели внутрь примерно на пять градусов.
3. Сильно возьмитесь за гантели, чтобы задействовать бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы.
4. Держите локти под строгим углом 45 градусов при опускании тела, чтобы ваше тело выглядело как стрелка, направленная вверх. Когда вы выполняете отжимание, большой палец должен находиться на одной линии с нижней частью груди.
5. Сохраняя строгую форму, выполняйте как можно больше отжиманий до отказа.

Как выполнять дробление черепа с гантелями:

Выполнив как можно больше отжиманий, немедленно перевернитесь на спину и выполните следующее, используя пару гантелей от легкой до средней.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке, положив руки прямо на плечи.
3. Крепко возьмитесь за гантели и опустите верхнюю часть гантелей к верху плеч.Держите локти внутрь.
4. Поднимитесь вверх, и как только вы окажетесь там, выдавите дневной свет из своих трицепсов.
5. Повторяйте, пока ваши руки не смогут выполнить еще одно повторение в отличной форме.

2. Разгибание трицепса с эспандером

«Я люблю упражнения на трицепс, и сейчас мое любимое движение — это эспандер. Я люблю использовать браслеты, потому что они отлично подходят для занятий с отягощениями ». —Эбби Вудфин, тренер в ModelFit

Как это сделать:

1. Взяв петлю сопротивления или ленту для лодыжки (небольшую, которая обычно используется для ног) в руки; расположите руки так, будто вы держите перед собой поднос, прижав локти к телу.Переверните левую ладонь вниз (правая ладонь обращена вверх).
2. Согните левый локоть и вытяните левую руку, чувствуя, как трицепс давит вниз. Не позволяйте сопротивлению на ремешке тянуть вашу правую руку к центру.
3. Сделайте 15 повторений и закончите крошечными импульсами внизу. Бонусные баллы, если вы держите левую руку прямо и сделаете несколько сгибаний на бицепс правой рукой, прежде чем переходить на другую сторону.

3. TriDives

«Это упражнение на невесомость отлично подходит для удлинения и укрепления трицепсов, не требуя никакого оборудования или опор.Устранение веса позволяет вам сосредоточиться на форме и нацеливаться на трицепсы, а не сгибать запястья, чтобы не отставать от движений ». —Саманта Джейд, старший инструктор SoulCycle и создатель BODY by SJ в Project by Equinox

Как это сделать:

1. Осторожно согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину ровной и напряженной. .
2. Раскройте плечи, расправьте грудь и отведите руки назад, принимая модифицированную позу дайвера.
3. Вытяните руки назад и вверх ладонями к потолку.
4. Медленно двигайте руками вверх и вниз, осторожно поднимая руки, а не руки и запястья.
5. Сделайте от 10 до 20 импульсов и измените положение, отводя плечи назад и снова открываясь.
6. На этот раз поднимите руки вверх и назад на 10–20 импульсов.

4. Отдача трицепса в планке

«Мне нравится это упражнение, потому что оно не только воздействует на ваши трицепсы, но и на все тело — плечи, спину, корпус, и трицепс.Вы даже почувствуете, как нарастает пульс, когда занимаетесь сложной позой ». —Autumn Calabrese, создатель 21 Day Fix и 80 Day Obsession

Как это сделать:

1. Начните с высокой позиции планки, держа обе руки прямо под плечами, ступни на ширине плеч и удерживая брюшной пресс. плотно.
2. Переместите левую руку к центру тела, чтобы помочь вам стабилизироваться. Держите гантели от легкой до средней рядом с правой рукой.
3. Втяните гантель в правую подмышку, сохраняя ровную спину и удерживая бедра параллельно земле.
4. Это ваша фактическая начальная позиция. Отсюда верните вес назад, сжимая трицепсы, как вы это делаете.
5. С контролем вернитесь в исходное положение.
6. Выполните два подхода по 12–15 повторений на каждую руку.

Для тренировки на все руки попробуйте 15-минутную последовательность упражнений с лентой ниже:

5. Горелка для трицепсов

«Мне нравится резак для трицепсов, потому что он активирует и задействует ваши трицепсы, одновременно наклоняя их. Кроме того, он малый удар, поэтому идеально сбалансирован, если у вас есть травмы плеча.Мои клиенты делают это шесть раз в неделю, чтобы держать руки в тонусе и тонусе ». —Isaac Boots, личный тренер знаменитости и создатель Torch’d at Soul Annex

Как это сделать:

1. Используйте петлю сопротивления средней силы и наденьте ее на запястья.
2. Вытяните руки перед собой, ладони повернуты друг к другу, широко разведя пальцы — чтобы задействовать каждое волокно в руке — и пульсируйте как можно интенсивнее. Сделайте четыре подхода по 25 повторений.
3. Затем поверните ладони к земле, удерживая повязку между запястьями. Снова сделайте интенсивный импульс. Сделайте четыре подхода по 25.

6. Узкие приподнятые отжимания

«Я люблю узкие приподнятые отжимания, потому что вы можете делать это упражнение где угодно, а выполнение его на наклонной поверхности — доступный способ для любого. Кроме того, у вас также есть основная работа «. —Бетина Гозо, международный мастер-тренер Nike

Как это сделать:

1. Начните с рук на скамейке или коробке в положении высокой планки, затем переведите руки так, чтобы они находились на расстоянии всего нескольких дюймов. и лицом в ту же сторону.
2. Когда вы опускаетесь в отжимание, представьте, что с каждой стороны от вас есть стена, чтобы локти не выпирали наружу и оставались близко к телу.
3. Опуститесь на одну прямую линию, затем выдохните и снова подтолкните себя вверх. Начните с 5-10 повторений, затем уменьшайте наклон со временем. (Чем ниже ящик, скамья или наклон, тем сложнее это упражнение.)

7. Отжимания штанги на трицепс

«Трицепс составляет две трети вашей руки, поэтому, когда дело доходит до тонуса или наращивания мышечной массы. оружия, они всегда должны быть в центре внимания.Мое любимое упражнение на трицепс — это суперсет отжиманий от штанги ». —Кристиан Кастано, тренер Dogpound

Как это сделать:

1. Прикрепите прямую перекладину к тренажеру с тросом в тренажерном зале. Стоя лицом к тренажеру, встаньте прямо, плечи назад, а бедра немного назад.
2. Медленно надавите на гриф обеими руками, держа локти согнутыми по бокам. Когда ваши руки полностью вытянуты, задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходную точку.Сделайте три подхода по 15 повторений.

8. Трицепс через скакалку

«Мой любимый способ подтянуть трицепс — использовать только скакалку». —Аманда Клоотс, создательница AK! Веревка, АК! Танцуй и АК! Корпус

Как это сделать:

1. Возьмите обе ручки в правую руку и сложите скакалку пополам. Теперь заведите скакалку за поясницу, взявшись за ручки в одной руке и за конец скакалки в другой. Держите веревку туго натянутой и выше спины, никогда не касаясь ее.
2. Поднимите веревку вверх к потолку и опустите вниз над своей добычей ладонями к потолку. Это обнажает трехглавую мышцу. Выполните 16 повторений.
3. Завершите, удерживая вверху и сделав 24 небольших импульса.

А теперь пора перейти на новый уровень: хватайте гири или делайте крутой удар верхней частью тела, которым клянется Эшли Грэм.

6 лучших упражнений для роста трицепсов — серьезная тренировка

Важно задействовать трицепсы в разных положениях для равномерного развития и максимального роста.

Есть три позиции, на которых нужно сосредоточиться:

— Руки по бокам
— Руки впереди тела
— Руки над головой

Вы можете использовать гантели, штанги и тросы для ударов по рукам в этих положениях, и этот список обеспечивает хорошее сочетание снарядов и положений.

1. Дробилки для черепных стержней Ez

Положение рычага: спереди

Приспособление: Ez Bar

Если вы бьете по рукам, вам следует следить за своими сгибаниями на перекладине EZ с помощью приспособлений для удаления черепа на перекладине EZ.Они сочетаются друг с другом, как арахисовое масло и желе. Горох и морковь. Баранина и тунец?

Убедитесь, что вы используете внутреннюю рукоятку так, чтобы большие пальцы были ближе к лицу, чем мизинцы. Держите локти прямо на плечах, запястья прямые, а вес перенесите на лоб. Нажмите на планку до упора, но не до упора. Это будет поддерживать постоянное натяжение.

2.

Односторонние дробилки черепа с гантелями

ПОЛОЖЕНИЕ РЫЧАГА: ПЕРЕДНЯЯ

ПРИБОР: Гантель

Они похожи на первое упражнение, но вы будете использовать одну руку за раз, и сосредоточьтесь на большом диапазоне движений вместо более тяжелых весов.

Лягте на спину, держа гантель в руке прямо в воздухе. Свободная рука будет охватывать бицепс рабочей руки, чтобы удерживать ее на месте. Полностью опустите гантель к плечу (а не к черепу), затем надавите на нее до упора. Сосредоточьтесь на сокращении вверху.

3. Разгибание трицепса с гантелями над головой

ПОЛОЖЕНИЕ РЫЧАГА: Накладные

ПРИБОР: Гантель

Это также можно делать со штангой EZ, но я предпочитаю гантели.

Возьмитесь обеими руками за тяжелую гантель и поднимите ее к плечу. Положите конец в этом положении и разведите руки вверх, затем сдвиньте их к верхнему концу гантели и нажмите на нее над головой.

Держите локти высоко и опустите гантель за голову, затем верните ее в исходное положение.

4. Отжимания с помощью V-образной дуги

ПОЛОЖЕНИЕ РЫЧАГА: По бокам

РЕАЛИЗАЦИЯ: CAble

Вы также можете делать это со скакалкой или прямой перекладиной, но V-образная перекладина является наиболее сбалансированной.Он обеспечивает удобное положение запястий, а также обеспечивает надежный инструмент, позволяющий переносить более тяжелые веса.

Расправьте плечи, прижмите локти к бокам, а запястья прямые.

5. Отдача на тросе

ПОЛОЖЕНИЕ РЫЧАГА: По бокам

РЕАЛИЗАЦИЯ: CAble

Это любимый финишер. Вы, вероятно, видели или делали откаты гантелей, и я хочу, чтобы вы знали, что они намного хуже этой версии.

Отдача троса лучше, потому что она обеспечивает постоянное натяжение на протяжении всего движения 90–150, вместо того, чтобы усложнять работу в конце диапазона.

Установите кабель на высоту до бедра и снимите все крепления. Вы должны установить небольшой вес, схватить мяч за конец троса, а затем поворачивать бедро, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна земле. Держите локоть приклеенным к боку (параллельно земле) и выполняйте разгибания на трицепс.

6. Удлинители подвесных тросов

ПОЛОЖЕНИЕ РЫЧАГА: Накладные

ВЫПОЛНЕНИЕ: Кабель

Они очень похожи на разгибания рук с гантелями.Основное отличие состоит в том, что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы сбить себя с ног с помощью огромной гантели.

Используйте веревку, держите локти близко к голове и выполняйте разгибания трицепса в полном диапазоне движений.

А как насчет НАСТОЯЩЕГО ТЕЛА?

Большие трицепсы — это здорово. Как и большие бицепсы. Но вам понадобится гораздо больше, чем эти две вещи, чтобы по-настоящему выглядеть большим и быть сильным.

Для всего остального вам нужно следовать твердой программе силовых тренировок.

К счастью, мы предоставили вам бесплатную программу .

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни.Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силы и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

11 правил тренировки трицепса

У одного из моих начальников в офисе Bodybuilding.com была идея статьи, которую он хотел опубликовать со мной. (Мы назовем его Джон.Известный тренер оценил его физическое состояние и предложил написать статью о том, что ему нужно сделать, чтобы это исправить. Проблема Джона: его руки были слишком большими и мускулистыми.

Скажем вместе: poooooooor Джон. Я имею в виду, разве это не проблема, с которой мы можем идентифицировать всех ? Поднимите руку, если вы в одной лодке с Джоном. Как я и подумал — это довольно пустой сосуд. Статья посвященного лица о том, как сжать руки; да, это идеально подходит для нашей аудитории Bodybuilding.com.

Не говоря уже о сарказме, проблема Джона — реальная (для него), но вместо этого я подумал, что больше наших читателей оценят статью с обратной стороны медали: как поднять на их трицепсов. Хотя Джон, возможно, не получает свою статью (и я, вероятно, не получаю свой бонус), я предлагаю вам 11 правил, которые нужно соблюдать — мы назовем их законами — во время тренировки трицепсов.

1

Удвойте работу трицепса

Если ваши трицепсы отстают, одно простое решение — тренировать их дважды в течение сплита (при условии, что продолжительность сплита составляет не менее 4-5 дней).Трицепс — это небольшая группа мышц, которая довольно быстро восстанавливается. Подумайте о том, чтобы делать трицепсы за грудью — они являются вспомогательными мышцами при надавливании на грудь, так что вы можете пойти дальше и прикончить их. Вы также можете тренировать трицепс в день отдельно от груди, отдельно или с помощью бицепса. Когда вы тренируете трицепс, не тренируя заранее большую группу мышц, они не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете работать с впечатляющими весами.

Просто будьте осторожны при настройке сплита, чтобы не тренировать трицепсы в последовательные дни. Грудь / трицепс по понедельникам, плечи по вторникам и би / трицепсы по средам не дают достаточно времени для восстановления и могут привести к чрезмерной болезненности. Разработайте свой сплит так, чтобы по крайней мере 48 часов разделяли тренировки на одну и ту же группу мышц.

Разработайте свой сплит так, чтобы по крайней мере 48 часов разделяли тренировки на одну и ту же группу мышц.

2

Начните с многосуставного движения

Если отбросить разминку, нет ничего более вызывающего, чем увидеть, как кто-то начинает тренировку трицепса с отжиманий или, что еще хуже, отжиманий обратным хватом.Почему приговор? Если ваша цель — руки большего размера, вы можете начать свой распорядок с упражнений, с помощью которых вы сможете увеличить максимальный вес. Вот почему вы должны начинать тренировку ног с приседаний, а грудь — с жима лежа.

Как правило, это многосуставные движения. Поскольку работает более одного набора суставов, вы набираете больше мышечной массы. В результате вы можете поднимать больший вес. Среди упражнений на трицепс различные типы отжиманий и жима лежа узким хватом квалифицируются как многосуставные.Лучше делать эти движения на ранних этапах тренировки, когда уровень вашей энергии выше, чем ждать, пока вы устанете позже.

Итог: Если ваше первое упражнение — это то, в котором вы не можете толкать большой вес, сохраните его до конца тренировки.

3

Взорвите руки одним движением

Если вы тренируете трицепс за грудью, знайте, что он уже изрядно утомлен. Они играли активную роль во всех этих прессах под любым углом.Хотя, возможно, у вас не получится так сильно тренироваться с трицепсами, вы все равно можете выбить их вдребезги. Один из сложных способов — завершить их всего одним упражнением. Хотя это может показаться не таким уж сложным, протокол здесь сочетает в себе отдых / паузу и дропсеты для невероятной накачки трицепсов.

Этот метод работает только в том случае, если вы сначала выполнили тяжелую тренировку груди, поэтому ваши трицепсы уже устали. Выберите одно упражнение; для наших целей мы сделаем надавливание на веревку.Вы будете делать движение в течение 10 минут подряд. Выберите вес, с которым вы можете сделать около 10 повторений, и сначала сделайте столько повторений, сколько сможете. Верните вес в стек при неудаче и после 20-секундного перерыва сделайте еще один подход — столько, сколько сможете. Продолжайте чередовать сегменты работы / отдыха; как только вы не сможете выполнить 8 повторений, уменьшите отягощение на одну тарелку в следующем подходе. Количество повторений немного увеличится, но короткие интервалы отдыха быстро вызывают усталость, так как в последующих подходах количество повторений начинает уменьшаться.Продолжайте в том же духе в течение 10 минут; ваши руки будут тщательно накачаны — и на следующий день или два у вас будет вновь обнаруженная болезненность мышц.

Для получения дополнительной информации о том, как использовать эту технику, прочтите «Завершающие движения: разгибание трицепса».

трос прижимной

4

Сильно ударите длинной головой

Хотя все движения на трицепс включают разгибание локтей, вы можете подчеркнуть (а не изолировать) конкретную голову, изменив положение руки. Начнем с того, что сосредоточимся на длинной голове, которая находится на внутренней стороне трицепса.Что вам нужно знать об этой мышце, так это то, что она прикрепляется выше плечевого сустава. Хотя это может показаться несложным, чтобы сработать, вам нужно расположить руку или руки над головой. Только в этом положении он может полностью растянуться, и мышца, которая полностью растягивается первой, способна к более сильному сокращению.

Движения трицепса над головой, выполняемые с помощью EZ-брусьев, гантелей или тросов, напрямую подчеркивают длинную голову. Таким образом, включение движения над головой в каждую тренировку трицепса гарантирует, что вы нацеливаетесь на длинную голову для роста и максимального обхвата рук.Или вы можете сделать все движения над головой для изменения темпа, чтобы действительно ударить по длинной голове для максимальной стимуляции.

5

Слишком сильно ударился о боковую головку…

Опустите руки по бокам, как при отжиманиях вниз, и упор сместится на боковую головку трицепса, которая является самой внешней головкой. Боковая голова также получает много работы при выполнении жимов узким хватом и отжиманий на скамье, а также в тренажерах для отжиманий на трицепс, при откатах и ​​черепных дроблениях.

Протеиновый порошок быстрого действия для наращивания мышц! Вперед! 6

… И не забывайте о медиальной головке

Медиальная головка — самая маленькая из трех головок трицепса.Он стабилизирует локтевой сустав и до некоторой степени участвует во всех движениях трицепса. Хотя вы не можете изолировать это, вы можете подчеркнуть это, используя обратный захват. Будь то жим, жим лежа или разгибание лежа, просто выверните руки из своего обычного хвата. Предупреждаем: вы не сможете использовать большой вес, поэтому такие упражнения лучше выполнять ближе к концу тренировки на трицепс.

7

Остерегайтесь расширяющихся колен

Выполняете ли вы отжимания, разгибания над головой, отжимания на скамье, жим узким хватом или разминку черепа, держите локти плотно сжатыми, а не позволяйте им разгибаться. Часто это легче сказать, чем сделать. Когда ваши локти раздуваются, другие группы мышц, а именно грудь и плечи, присоединяются к ним, снижая эффективность упражнения. Крепко держи локти!

Сожмите локти, не позволяя им раздуться.

8

Сильный захват не значит слишком плотный

При выполнении жима лежа узким хватом не используйте хват слишком близко к . Очень плотный хват не только усложняет балансировку, но и оказывает большее давление на запястья.Более того, близость не означает, что больше внимания уделяется трицепсу. Делая это движение, держите руки на расстоянии около 8 дюймов, на ширине плеч. Вы обнаружите, что он меньше нагружает запястья, и вы сможете лучше удерживать штангу.

9

Используйте соединения

Один из самых простых суперсетов, который вы можете собрать, включает в себя разрушение черепа и жим лежа узким хватом. Имея ровную скамью и загруженную штангу EZ, начните с Skullcrusher.Когда вы дойдете до отказа, сразу же займите скамейку для плотного захвата. Поскольку первое упражнение является односуставным, а второе — многосуставным, ваши грудные мышцы помогут вам сработать, чтобы помочь вам выполнить эти повторения в конце пары упражнений. Чтобы почувствовать себя немного иначе, попробуйте суперсет на слегка наклонной или наклонной скамье, при этом акцент будет немного смещен.

10

Используйте правильную форму на откидывании

Отводы гантелей и троса — распространенное упражнение на трицепс, но часто они выполняются неправильно.Вот на что обращать внимание: локоть. Держите локоть рабочей стороны прижатым к боку; не позволяйте ему упасть на отрицательное повторение, а затем снова подняться, пока вы соревнуетесь с положительным. Это превращает простое односуставное движение, нацеленное на боковую головку трицепса, в многосуставное движение, которое теперь задействует плечи. Если вы зафиксируете локоть рядом, сустав станет шарниром. Никакого другого движения происходить не должно.

Отбойники

11

Убедитесь, что ваши отжимания работают в первую очередь на трицепс

Отжимания — это многосуставное движение, но как их выполнять, чтобы подчеркнуть трицепс над грудью? Это просто. Держите тело максимально вертикально — не наклоняйтесь вперед и не поднимайте ноги вверх — и, как указано в Законе 7, держите локти как можно сильнее. Если вы хотите тренироваться в диапазоне повторений для наращивания мышц 8-12, вам, возможно, придется использовать дополнительный вес, если вы достаточно сильны в этом. В противном случае делайте их ближе к концу тренировки, когда сильно утомляетесь.

Ознакомьтесь с полным ассортиментом пищевых добавок Cellucor! Вперед!

лучших упражнений для улучшения тренировки трицепса

Советы по обучению

Время чтения: 3 минуты 44 секунды

Посетители тренажерного зала часто хотят увеличить размер рук и мускулатуру.Или клиенты жалуются на дряблую, дряблую кожу под руками. Тренировка бицепсов часто является первым шагом, который делают многие люди, практически не уделяя внимания трицепсу.

Выполнение эффективной тренировки на трицепс не может обеспечить целенаправленное удаление жира, но может помочь подтянуть руки. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше жира вы сожжете. Давайте углубимся в функцию трехглавой мышцы и какие упражнения помогают наращивать мышечную массу и силу в этой ключевой области.

Каковы действия мышц трицепса?

Трехглавая мышца известна как трехглавая мышца плеча.Приставка «три» означает три. Он расположен на плечевой кости или кости руки и состоит из трех мышечных частей.

1. Боковая головка
2. Медиальная головка
3. Длинная головка

Боковая головка находится на самой внешней части руки. Он активен во время разгибания локтей при приложении сопротивления. Медиальная головка на внутренней части руки наиболее активна при разгибании предплечья.

Длинная голова спускается по тыльной стороне руки и выглядит совершенно иначе.В отличие от медиальной или латеральной головки, она пересекает плечевой сустав. Он прикрепляется к лопатке и способствует приведению плеча. Это помогает при разгибании плечевого сустава, где находится плечевая кость.

Трицепс отвечает за разгибание локтей и рук. Когда рука сгибается и разгибается, трицепс может начать работать. Каждый раз, когда рука сводится, трехглавая мышца тянет за плечевую кость, чтобы удерживать ее на месте.

Какая тренировка для трицепса лучшая?

Правильный выбор тренировки на трицепс важен для общего развития мышц.Каждое упражнение на трицепс стимулирует все три головки трицепса, но некоторые упражнения нацелены на разные области больше, чем другие.

Боковая головка

Самая внешняя мышца трицепса лучше всего выигрывает, если держать руки поджатыми к бокам и использовать захват сверху. Это помогает подчеркнуть боковую головку во время упражнений на трицепс. Вы не можете полностью изолировать одну головку трицепса, но следующие упражнения являются одними из лучших для активации в основном боковой головки.

• Отжимание на трицепс
• Вынос троса вниз
• Отжимания алмазным хватом
• Гантель для разрушения черепа нейтральным хватом
• Жим лежа узким хватом

Средняя головка

Напротив боковой головки, медиальная головка трицепса активнее задействуется за счет захвата снизу. Вы по-прежнему хотите держать локти сжатыми, а руки прижатыми к бокам.

• Отжимание на трицепс с тросом снизу
• Гантель обратный захват для черепов
• Жим лежа узким хватом снизу
• Отжимания узким хватом

Длинная голова

Наконец, чтобы работать с длинной головкой трицепса, вам нужно сосредоточиться на упражнениях над головой.Упражнения над головой стимулируют длинную голову, потому что она прикрепляется над плечевым суставом. Мышца растягивается только тогда, когда рука находится над головой. Это способствует диапазону движений и эксцентрических сокращений мышц.

• Разгибание трицепса над головой с гантелями
• Измельчитель черепа
• Удлинитель верхнего кабеля

Преимущества внедрения тренировок на трицепс в ваш распорядок дня

Суперсеты и добавление упражнений на трицепс к силовым тренировкам — два способа эффективно тренировать трицепс. У обоих методов есть свои преимущества. Решите, какой метод лучше всего соответствует расписанию вашей программы и целям.

Суперсеты

Сюда входит выполнение одного упражнения и немедленный переход к другому. Между двумя упражнениями практически нет отдыха. Сокращение периодов отдыха увеличивает интенсивность тренировки. Вы не только увеличиваете объем и нагрузку на мышцы, но также создаете дополнительную нагрузку и вызываете их разрушение.

Суперсеты в основном выполняются путем объединения антагонистических пар мышц.Бицепс и трицепс являются антагонистическими мышцами: когда одна мышца сокращается, другая расслабляется. Пока бицепс сокращается, трицепсу нужно расслабиться. Или бицепсам нужно расслабиться, в то время как трицепсы сокращаются, чтобы локоть растянулся.

Вы можете расширять упражнения на бицепс и трицепс, выполняя полную тренировку плеч два раза в неделю.

Процедура для груди

Другой вариант — рассмотреть возможность добавления упражнений на трицепс в свой план тренировки груди. Если вы выберете этот метод, подумайте о том, чтобы выполнять три упражнения на трицепс в конце каждой тренировки груди.

Вы также можете дополнить каждое упражнение на грудь упражнением на трицепс. Сочетание упражнений на грудь и трицепс — это способ перегрузить мышцы, ведущий к большему успеху. Все толчки во время тренировки груди включают активацию трехглавой мышцы. Это вторичная мышца, и она подвергается большему стрессу в суперсетах.

Назначение нужного объема для каждого клиента различается.В зависимости от уровня подготовки вы можете начать с 4-6 упражнений для рук или упражнений на грудь и трицепс. 3-5 подходов по 6-10 повторений помогут нарастить массу и четкость трицепса.

Жим лежа или вспомогательные упражнения для груди могут быть полезны при тренировке трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс без оборудования

Что делать, если вы или ваш клиент имеете ограниченный доступ к оборудованию для тренировок дома или в дороге? Вы все еще можете создать потрясающую тренировку на трицепс, используя упражнения с собственным весом. Чтобы включить тренировку с собственным весом, рассмотрите следующий формат тренировки трицепсов.

• Отжимания узким хватом: 4 подхода до отказа
• Отжимания от стула или скамьи: 4 подхода по 15-20 повторений
• Отжимания: 3 подхода по 10-12 повторений
• Разгибание трицепса TRX: 3 подхода по 10-12 повторений

Включая упражнения с собственным весом, при необходимости стремитесь к большему количеству повторений. Используйте более короткие периоды отдыха, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Рекомендуемое время отдыха составляет 15-30 секунд между подходами.

Достижение мускулов по всему телу — это искусство, движимое перегрузкой мышц, техникой и объемом. Расширьте свой опыт с помощью сертификации ISSA Personal Trainer. Вы узнаете подробности анатомии и биомеханики мышц, а также узнаете, как эффективно реализовать стратегии тренировок в программе упражнений вашего клиента для достижения максимальных результатов.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для преуспевания в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения включает оценку клиентов, разработку программ, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

комментариев?

бицепсов против трицепсов: в чем разница?

Бицепс и трицепс — это две основные группы мышц руки, которые играют важную роль в движении верхних конечностей.

Хорошо развитые бицепсы и трицепсы высоко ценятся бодибилдерами и любителями тренажерного зала.

Некоторые могут быть знакомы с их расположением и функциями, другие могут задаться вопросом, чем они отличаются.

В этой статье подробно описываются бицепсы и трицепсы, включая их физиологию, эффективные упражнения для них и распространенные травмы.

Бицепс и трицепс — две разные мышцы, которые сильно различаются по форме и функциям.

Бицепс

Бицепс (сокращенно от biceps brachii) — это мышца, расположенная на передней части плеча.

Он называется «би», потому что он состоит из двух отдельных головок — более длинной внешней головки и более короткой внутренней головки.

Обе головки берут начало от лопатки, обычно называемой лопаткой. Они вставляются (прикрепляются) к лучевому бугорку, который представляет собой небольшой выступ кости чуть выше локтя.

Функции бицепса включают (1):

• Сгибание в локтевом суставе. Это включает подведение предплечья к телу.
• Супинация предплечья. Это означает поворот ладони вверх.
• Подъем плеча. Это означает поднять руку.

Как правило, двуглавая мышца является меньшей из мышц плеча, второй после трицепса.

Трицепс

Трицепс, сокращенно от triceps brachii, — это мышца, расположенная на тыльной стороне плеча.

Он называется «три», потому что он состоит из трех отдельных головок — медиальной (средней), боковой (боковой) и длинной головки.

Длинная головка берет начало от задней части лопатки, тогда как латеральная и медиальная головки берут начало от боковой (боковой) и задней (задней) поверхностей плечевой кости или плечевой кости.

Все три головки вставляются (прикрепляются) к тыльной стороне локтя на небольшом выступе кости, называемом локтевым отростком.

Функции трицепса включают (2, 3):

• Разгибание локтя. Это включает отведение предплечья от себя.
• Стабилизирует плечо. Например, при переноске вещей наверху.
• Разгибание плеча. Это включает отвод руки назад и назад.

Трицепс служит антагонистом или противоположной мышцей двуглавой мышцы.

Как правило, трицепс является большей из мышц плеча.

Резюме

Бицепсы и трицепсы уникальны по своему строению и функциям. Одна состоит из двух головок и отвечает за сгибание рук, а другая состоит из трех головок и отвечает за разгибание рук.

Существует широкий спектр упражнений для тренировки и развития бицепсов и трицепсов.

Тренировка бицепса

Как и любая другая мышца, бицепс следует задействовать в различных диапазонах повторений. Обычно 6–12 повторений в подходе — хорошее начало для большинства людей.

Как правило, новички могут захотеть начать с 2–3 рабочих подходов на тренировку бицепса за тренировку, тогда как ученикам среднего и продвинутого уровня может потребоваться 4–6 подходов, чтобы увидеть рост.

Поскольку это относительно небольшая группа мышц, которая может быстро восстанавливаться, для достижения наилучших результатов лучше всего работать не реже двух раз в неделю (4).

В то время как сложные тянущие движения, такие как вытягивание широчайшего опускания, также в определенной степени задействуют бицепсы, обычно этого недостаточно для достижения максимального набора мышц, особенно у спортсменов среднего и продвинутого уровней.

Вот 10 эффективных упражнений для проработки бицепса:

Тренировка трицепса

Трицепс похож на бицепс в том, что на него следует ориентироваться в различных диапазонах повторений. Все, что находится между 6–12 повторениями в подходе, является обычным явлением.

Для новичков может быть достаточно 2–3 подходов за сеанс, хотя по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, для достижения прогресса потребуется больше подходов.

Учитывая, что трицепсы также являются относительно небольшими мышцами, они могут быстро восстанавливаться, поэтому по крайней мере 2 занятия в неделю позволят максимизировать прирост мышц (4).

Трицепс также прорабатывается за счет сложных толкающих движений, таких как жим лежа, хотя одного этого недостаточно для оптимизации набора мышц.

Вот 10 эффективных упражнений для проработки трицепсов:

Резюме

Бицепсы и трицепсы схожи по своим тренировочным возможностям, и оба требуют 2 или более занятий в неделю для максимального роста.На трицепсы лучше всего работают толкающие или разгибающие движения, тогда как на бицепсы лучше всего работают сгибающие движения.

Хотя нет научных данных о том, какие мышцы легче тренировать, многие могут возразить, что бицепсы немного легче из-за огромного количества доступных вариантов завивки.

Тем не менее, этого не должно быть, если у вас есть доступ к хорошо оборудованному тренажерному залу с различными формами тренировок.

Бицепс состоит из двух головок, которые обычно используются в большинстве разновидностей керлинга.

Трицепс, с другой стороны, состоит из трех головок, и удары по всем ним требуют внимания. Как правило, трицепсы хорошо работают с вариациями отжиманий вниз и разгибаний над головой.

Конкретно, однако, медиальная и латеральная головки лучше всего работают с нажимными движениями и толчками вниз, тогда как длинная голова хорошо прорабатывается упражнениями на разгибание над головой.

Когда дело доходит до силы, сложно определить, какая мышца сильнее из-за различий между людьми.Тем не менее, учитывая, что трицепсы представляют собой большую группу мышц, некоторые могут поднять с ними больший вес.

Резюме

Бицепс может быть немного легче тренировать, чем трицепс, учитывая большое разнообразие возможных вариаций сгибания рук, хотя это не проблема, если у вас есть хорошо оборудованный тренажерный зал.

Из-за своей структуры и относительно небольшого размера двуглавые и трицепсы подвержены травмам в результате острой травмы или хронического перенапряжения.

Двуглавая мышца

Наиболее частые повреждения двуглавой мышцы (5, 6):

• Тендинит двуглавой мышцы плеча. Это может произойти в результате чрезмерного использования. Это проявляется в виде микротрещин в сухожилиях в любой из точек прикрепления, сразу после локтя или плеча. В зависимости от степени тяжести боль может варьироваться от тупой до острой.
• Разрыв двуглавой мышцы. Это обычно происходит в результате острой перегрузки бицепса и может быть полным или частичным разрывом. Это может произойти внутри самого бицепса или в одной из точек его крепления. Восстановление после разрыва зависит от степени тяжести и иногда требует хирургического вмешательства.

Трицепс

Вот наиболее частые травмы трицепса (5, 7):

• Тендинит трицепса. Это происходит в результате чрезмерного использования. Чаще всего поражается дистальное сухожилие трицепса около локтя и вызывает ноющую боль, которая усиливается при выполнении упражнений. Обычно он проходит самостоятельно при полноценном отдыхе.
• Разрыв трицепса. Это похоже на разрыв двуглавой мышцы плеча, при котором острая перегрузка вызывает полный или частичный разрыв либо внутри мышцы, либо в одном из ее прикреплений.Может потребоваться хирургическое вмешательство.
• «Щелкающий» трицепс. Ощущение щелчка в трицепсе во время движения обычно вызвано вывихом сухожилия трицепса. Часто это безболезненно, хотя временами может быть неудобно.

Чтобы снизить риск травмы, лучше всего начинать с более легких весов и постепенно увеличивать интенсивность.

Резюме

Бицепс и трицепс несколько подвержены травмам из-за их относительно небольшого размера и структуры.Распространенные травмы включают тендинит и частичные или полные разрывы.

Бицепсы и трицепсы составляют большую часть мускулатуры вашей руки.

Двуглавая мышца расположена на передней части плеча и обеспечивает сгибание руки, а трицепс находится на задней стороне плеча и отвечает за разгибание руки.