Тренажеры для ног в тренажерном зале: Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)

Тренажер для ног

Рассмотрим эти тренажеры, полезные в прокачке мышц ног.

Кардио тренажеры

Все кардио тренажеры в большей или меньшей степени накачивают мышцы ног и ягодиц. Если быть точными, они не формируют рельеф, этим вам предстоит заняться на силовых тренажерах. Они делают ноги значительно крепче. Среди кардио тренажеров особенно выделяются степпер, велотренажер, беговая дорожка и эллипсоид. Причем последний подходит и тем, у кого есть проблемы с суставами.

Гакк-машина

В Гакк-машине делаются приседания, но расположен этот тренажер под углом, что позволяет прокачивать мышцы, которые оставались в покое при обычных приседаниях. Внешне он представляет собой силовой тренажер на свободных весах с платформой на плечах, которая нагружается блинами. Атлет просто приседает с ней.

Разгибания ног сидя

Это упражнение, которое называют «изолированным», то есть направлено на определенную мышцу, в этом случае на переднюю поверхность бедра – квадрицепс.

Преимуществ в таком упражнении предостаточно, это и развитие силы бедер, и увеличение рабочих весов в упражнениях на ноги, и увеличение показателей в различных видах спорта (футбол, прыжки и т.д.), и укрепление связок коленной чашечки. Более того, это упражнение используется для реабилитации после травм колена.

Кроссовер

Кроссовер это силовой грузоблочный тренажер, который выполняет множество функций, в зависимости от ваших целей. У этого оборудования два блока: верхний и нижний, пользуясь нижним, вы без проблем сможете прокачать мышцы ног.

В кроссовере можно делать приведение бедра, сидя на полу, разгибание бедра стоя (выполнять лучше в наклоне), отведение ноги в сторону. Благодаря этому вы можете сделать разные модификации упражнений, которые будут задействовать разные группы мышц.

Жим ногами в тренажере

Действие этого тренажера похоже на приседания наоборот, в этом случае атлет двигает платформу, нагруженную свободными весами ногами.

При этом упражнение ценно тем, что оно нагружает все мышцы ног, но не воздействует на позвоночник отрицательно. Можно менять мышцы, получающие основную нагрузку, просто переставляя ноги на платформе. Хорошие новости есть для атлетов: жим ногами это базовое упражнение, то есть оно наращивает мышечную массу. Кроме того, это упражнение поможет тратить вам калории гораздо быстрее.

Сведение – разведение ног

Это тренажер, который относится к группе изолированных, он не нарабатывает мышечную массу, но прорабатывает рельеф. Разгибание действует на переднюю поверхность бедра, а сгибание на заднюю и ягодицы. При этом сведение вообще борется с одной из главных проблем – подтягивает приводящие мышцы ног (те, что между ног). При этом вы должны держать мышцы в постоянном тонусе.

Силовая зона

 В тренажерном зале Family Lab подобран комплекс силовых тренажеров, которые позволяют эффективно проработать все группы мышц.

• Тренажер для тренировки мышц рук – бицепс/трицепс;

• Тренажер для мышц ног – внутренняя поверхность бедра, сведение и разведение ног;

• Тренажер гиперэкстензия – для мышц пресса и спины, при определенной технике на этом тренажере можно прокачивать ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и даже косые мышцы живота;

• Тренажер тяга верхнего/нижнего блока – это тренажер для широчайшей и трапециевидной мышцы спины. Тренажер оснащен простой в регулировке подушкой для фиксации бедер, длинным сиденьем и опорой для ног для обеспечения удобного выполнения обоих упражнений. Вы можете с легкостью добавить дополнительный вес для увеличения нагрузки простым нажатием рычага;

• Машина Смита – это установка для выполнения упражнений становая тяга, жим от груди в положении лежа, приседания и выпады со штангой. Главное преимущество данного тренажера в том, что он помогает сохранять правильную траекторию выполнения упражнений;

• Наклонная скамья для стального пресса.

     Силовые тренажеры помогут вам развить силу, увеличить мышечную массу и как результат приобрести красивый рельеф.

     Для достижения выше обозначенных результатов необходимо выполнять правильную технику упражнений, чтобы не навредить себе. Если вы сомневаетесь или не знаете с чего начать, смело обращайтесь к дежурному тренеру, который покажет и расскажет, как правильно работать на тренажерах. Или воспользуетесь персональной тренировкой с тренером. 

    Чтобы выяснить, какие тренировки помогут вам достичь оптимального результата, пройдите сеанс персональной фитнес-диагностики. Запись по телефону: 57-57-11.

Виброплатформа SONIX

Знаете ли вы, что во время обычной тренировки задействованы всего не более 40% мышечных волокон? А можно ли активизировать все 100%? Да – с виброплатформой SONIX!

В основе эффективности виброплатформы SONIХ – запатентованная технология вертикальных низкочастотных вибраций. Такая вибрация является естественной для человеческого организма, она обеспечивает деликатный массажный эффект всего тела от стоп до шеи.

Занятие на виброплатформе SONIХ приводит в тонус все группы мышц, включая те, которые не задействованы во время обычных тренировок. Кроме того, во время занятия усиливается кровообращение, улучшается состояние суставов и сухожилий, ускоряется расщепление целлюлита.

В отличие от грубых механических вибраций, физиологичное воздействие виброплатформы SONIХ не создаёт напряжения в суставах и позвоночнике.

Преимущества занятий на виброплатформе:

• Устранение целлюлита и интенсивное жиросжигание;

• Повышение эффективности любых выполняемых упражнений;

• Разгон метаболизма;

• Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата;

• Активизация питания тканей и кислородного обмена.

Виброплатформа повышает эффективность любых упражнений, выполняемых на ней: приседаний, наклонов, скручиваний, элементов из йоги и др.

Инструктор тренажёрного зала поможет вам составить индивидуальную программу упражнений для выполнения на виброплатформе, чтобы польза от тренировок была максимальной.

Чтобы выяснить, какие упражнения и виды нагрузки помогут вам достичь оптимального результата, мы рекомендуем пройти сеанс персональной фитнес-диагностики. Запись по телефону: 57-57-11.

Кроссовер KEISER

Кроссовер KEISER — это универсальный многофункциональный силовой тренажер для гармоничной проработки всех групп мышц. Совершенствуете ли вы форму или активно сбрасываете вес – кроссовер поможет достичь невероятных результатов.

С помощью кроссовера можно создать красивый рельеф мышц ног, рук, плеч, спины, груди и пресса. Тренажёр имеет верхний и нижний тяговые блоки с регулируемой высотой для верхней и нижней части тела соответственно.

Занятие на этом тренажёре строится из сочетания таких упражнений, как сведение рук, махи ногами с сопротивлением, скручивания на пресс, тяга с наклоном, различные подъёмы рук и ног (перекрёстные, фронтальные, боковые и задние).

Упражнения на кроссовере позволяют достичь множества положительных результатов:

• Создать красивый рельеф мышц;

• Повысить выносливость организма;

• Сжигать порядка 500 калорий за одну тренировку;

• Подтянуть формы и построить красивый силуэт;

• Сбросить лишние килограммы.

Усилить эффективность тренировки

Инструктор тренажёрного зала поможет вам составить индивидуальную программу тренировок на кроссовере, так чтобы польза от занятий была максимальной.

Чтобы выяснить, какие упражнения и виды нагрузки помогут вам достичь оптимального результата, мы рекомендуем пройти сеанс персональной фитнес-диагностики. Запись по телефону: 57-57-11.

Пневматический тренажёр для мышц ног KEISER Squat Air

В пневматическом тренажёре KEISER Squat Air, в качестве силового блока используется пневматический привод. Преимущества использования пневматического сопротивления в том, что оно позволяет выполнять упражнения с высокой скоростью в высоком темпе, чего нельзя добиться с использованием свободного отягощения.

Приседания с пневматическим сопротивлением помогут достичь красивого рельефа бёдер и ягодиц в несколько раз быстрее, чем обычные приседания.

Тренажёр оснащён системой интеллектуальной настройки: вы можете регулировать уровень сопротивления прямо во время тренировки, воспользовавшись кнопкой на рукоятке.

Пневматический тренажёр KEISER Squat Air позволяет совершать усиленные, но плавные движения, исключая чрезмерные нагрузки на коленные суставы. Это делает даже очень интенсивную тренировку исключительно безопасной.

Если вы хотите за короткий срок подтянуть бёдра и ягодицы, похудеть и обрести красивые ноги, попробуйте тренажёр KEISER Squat Air.

Инструктор тренажёрного зала поможет вам составить индивидуальную программу тренировок, так чтобы польза от занятий была максимальной.

Чтобы выяснить, какие упражнения и виды нагрузки помогут вам достичь оптимального результата, мы рекомендуем пройти сеанс персональной фитнес-диагностики. Запись по телефону: 57-57-11.

Гантели и штанга

Классические снаряды для тренировок с утяжелением, гантели и штанга – неотъемлемый атрибут любого спортзала. И, конечно, у нас они тоже есть.

В зале предусмотрена стойка для штанги, несколько утяжелителей разного веса, а также доска для пресса, на которой можно выполнять упражнения с отягощением.

Кроме того, у нас вы найдёте полный набор гантели разного веса, от самых лёгких до самых увесистых. Вы можете выбрать комфортный вес и использовать гантели для дополнительной нагрузки, например, на беговой дорожке.  

Тренажерный зал: инструкция по применению для «чайников» — новости Серпухова

Если вы не боитесь только беговой дорожки, то мы вас прекрасно понимаем. Поверьте, вы не одиноки: очень многие начинающие «спортсмены» боятся спросить инструктора, как работает тот или иной тренажёр, и попросту ими не пользуются. Прочитав этот гид, вы избавитесь от чувства неловкости и смущения в тренажерном зале — у вас появится представление о том, как работают тренажёры и зачем они вообще нужны. Однако, за индивидуальной программой тренировки необходимо все-таки обратиться к профессионалу.

      Мы выбрали 4 тренажёра, которые есть практически в каждом тренажерном зале, а теперь объясняем, для чего они нужны и как ими пользоваться. Теперь, придя в зал, вы точно будете знать, что делать.

1.Тренажёр для жима ногами в упоре сидя

Какие части тела тренирует: передние мышцы ног.

Тренажёр, который может заменить приседы со штангой или жим ногами лёжа.

Как правильно выполнять упражение: садитесь ровно, согните ноги под углом 45 градусов, лопатки сведите, поясница в этом случае будет изогнута. Руками лучше держаться за поручни для более устойчивого положения. Поднимайте ноги, колени при этом держите на одном уровне.

2. Нижний блок

Какие части тела тренирует: грудь и спину.

Тренажёр, который помогает развить мышцы, увеличить силу и мощность верхней части тела, создать V-образную форму.

Как правильно выполнять упражнения: установите нужный вес, садитесь на сиденье, ногами упирайтесь в платформу. Спину держите прямо. Возьмитесь за ручку и подтягивайте её в груди, слегка отклоняясь назад.

3. Тренажёр для жима ногами в упоре лёжа

Какие части тела тренирует: все группы мышц в ногах, заднюю часть бедра и ягодичную мышцу.

Этот тренажёр позволяет телу двигаться по заданной траектории и минимизирует возможность травм. На этом тренажёре можно поставить большой вес и хорошо проработать ягодицы и ноги. Отличная альтернатива приседу с большим весом, значительно уменьшающая нагрузку на спину.

Как правильно выполнять упражнения: установите вес, ложитесь на сиденье. Поставьте ноги на платформу на ширину плеч. Сгибайте и разгибайте ноги, поднимая и опуская платформу. Толкайте платформу пятками. Поясница должна быть плотно прижата к сиденью. Руками можно держаться за ручки.

4. Верхний блок

Какие части тела тренирует: верхняя часть тела, руки.

Если вы ещё не умеете подтягиваться на турнике, можете начинать тренировку с тяги верхнего блока. Этот тренажёр позволяет натренировать именно те мышцы, которые вы задействуете при подтягиваниях на перекладине.

Как правильно выполнять упражнения: установите вес. Садитесь прямо под верхним блоком, спину держите ровно, поясница — в открытом положении. Ноги согнуты под прямым углом. Притягивайте перекладину к груди и поднимайте вверх необходимое количество подходов.

Где проверить свои силы?

     После прочтения нашей «инструкции по применению», вы просто обязаны побороть свои страхи и лень!Особенно когда есть возможность сделать это почти задаром. Найдите время в период до Нового Года или в новогодние праздники и попробуйте занятия в премиальном фитнес-клубе Серпухова «Рай». 

    Два лучших предложения сезона в Серпухове: при оформлении через сайт, у вас появиться возможность бесплатно провести хоть целый день в зале фитнес-клуба, а если вы хотите все и сразу, то действует ограниченное предложение — 21 рубль в день за фитнес без ограничений! 21 рубль — это групповые программы и 24/7 посещения зала, плюс ко всему, если вы позвоните в «Рай» сейчас, то получите бесплатное занятие с тренером, который проконсультирует вас по всем вопросам и подберет индивидуальную программу тренировок.

ВАЖНО!

     Помните, что самостоятельно придумывать себе программу тренировок мы всё-таки не рекомендуем. Обратитесь к специалистам. В фитнес-клубе «Рай» каждый тренер является профессионалом и имеет соответствующее образование. Для вас подберут идеальную систему выполнения упражнений, которая подходит исключительно вам и даст максимально ощутимый результат. Спешите!

Тел: 8 (495) 585-05-02
АДРЕС
Борисовское шоссе, 1, Серпухов, Россия, 142200
Сайт: http://fitness-korston.ru/

Альтернатива групповым программам в тренажерном зале!

В период ограниченной работы фитнес-клуба мы особенно сильно скучаем без любимых групповых программ. Кто-то спасается редкими тренировками в группах на свежем воздухе, но погода постоянно меняется, и это не всегда может быть доступно.

Однако есть множество групповых тренировок, которые запросто можно перевести в работающие тренажерные залы. Кроме того, если вам нужна групповая поддержка, вы всегда можете воспользоваться сплит-тренировками или прийти позаниматься с друзьями по специальным условиям, которые сейчас работают в наших фитнес-клубах.

Прямо сейчас вы можете легко заменить следующие занятия:
BUMS + TABS – тренировка, направленная на проработку мышц пресса и ягодиц. Хороша в условиях тренажерного зала, потому что можно позволить себе новые виды физической нагрузки с получением большего эффекта.

Power class – тренируем все группы мышц, укрепляем организм. Отлично подходит для тренажерного зала, где оборудование марок Hammer Strength и LifeFitness дают новые ощущения от тренировки.

Upper/Lower body – тренировка верхнего плечевого пояса, рук или же отдельно тренировка ног. Также иногда могут включаться упражнения на пресс. В тренажерном зале вы можете найти идеальные тренажеры для такого виды нагрузки – Synrgy или Connexus.

Functional training – тренировка, направленная на все группы мышц, развивает силовые показатели и выносливость. В тренажерном зале также подойдет для замены многофункциональная рама с дополнительным оборудованием.

Static Power – силовая тренировка в медленном темпе со своим весом. Помогает развитию выносливости и улучшает фигуру. Применение различных тренажеров даст дополнительный эффект на ваше занятие.

Tabata/Interval – высокоинтенсивные тренировки, развивающие выносливость и силу, особенностью которых является высокий ритм выполнения упражнений и цикличность. Возможно применение step-платформ.  Легко достигается в тренажерном зале с помощью рам Synrgy или Connexus и хорошего персонального тренера.

Stretch – тренировка, направленная на увеличение гибкости и пластичности, полезно всем, кто активно занимается спортом, а также тем, кто делал большой перерыв в фитнесе. Дополнительное оборудование, которое есть не только в залах групповых программ, но и в  тренажерных залах помогут вам не запустить свою растяжку и вернуть мышцам прежний баланс и упругость.

Что же касается наших любимых тренировок для поддержания здоровья, направленных на снижение стресса и расслабление, то и здесь есть выход!  Действительно для йоги, пилатеса, MFR и Mind Body, а также занятий в бассейне не подойдут драйвовые тренажерные залы, однако это вовсе не значит, что они теперь не доступны. Персональные и сплит-тренировки любого фитнес-направления все еще открыты для вас в наших залах.

 

Ощутили желание начать тренировки? Не пропускайте выгодные предложения от Powerhouse Gym! 

ТЫК!

 

Лучшие тренажеры для ног и ягодиц в тренажерном зале и дома

Бедра! Попа! Вам больше не придется скрывать их. Все, что вам нужно делать, это выполнять наши ежедневные упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зела. Ниже представлены различные упражнения и способы их выполнения. Тренажер для ног и ягодиц не обязательно должен стоять в зале или быть сложным, чтобы накачать красивые бедра и попу, это можно сделать дома.

Начните выполнять эту программу хотя бы за три месяца до свадьбы, и вы будете поражены результатами: упругая попка и бедра, и полная уверенность в себе!

Во время выполнения данной программы крайне важно соблюдать адекватную и хорошо сбалансированную диету, чтобы достичь наилучших результатов. Теперь разберемся на каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы и ноги.

Упражнения в тренажерах для ног и ягодиц

Приседы

На картинке изображен тренажер для ног и ягодиц, но можно делать это движение просто со штангой. Ноги расположите на ширине плеч; на задней части плеч поместите штангу. Просядьте в бедрах, согните колени и начните приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, примите положение как будто вы сидите на стуле. Если ваши пятки стоят неустойчиво на земле, наклоните  туловище вперед. Потом возвратитесь в исходную позицию, не смыкая при этом колени.

Жим ногами

Лягте спиной на сиденье тренажера для жима ногами. Поставьте ноги на пластине на ширине плеч. Нажмите на груз обеими ногами и разблокируйте зажимы безопасного крепления. Медленно опускайте груз до того момента, пока в коленном суставе не образуется прямой угол. Затем возвратите ноги в первоначальную позицию, не смыкая колени.

Румынская становая тяга

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, штанга в опущенных руках перед вами. Прогнитесь вперед в пояснице, просядьте в бедрах. Держите спину прямо, голову не опускайте. Напрягите ягодицы и начинайте наклоняться вперед, ноги в коленях при этом не сгибать. Остановитесь, когда вы почувствуете, что ваши бедра полностью напряжены и примите исходную позицию.

Выпады с гантелями

Держите гантели в опущенных руках по бокам вашего тела. Поставьте одну ногу перед другой. Согните ногу, которая находится сзади, в коленном суставе и наклоните ее к земле. Напрягите мышцы бедер и ягодиц и не позволяйте ноге, которая стоит спереди, продвинуться вперед. Повторите движение, не двигая при этом ногами.

Сгибание ног лежа

Этот тренажер для бедер предназначен, чтобы подтянуть мышцы задней поверхности ноги. Лягте на тренажер лицом вниз, колени расположите перед краем скамейки. Поместите ахиллово сухожилие (расположено ниже икр) под мягкие валики. Сгибайте колени, сжимая ваши ягодичные мышцы, чтобы поднять вес.

Разгибание ног

Данный тренажер для бедер поможет проработать мышцы передней поверхности ноги. Сядьте на тренажер для разгибания ног, упритесь спиной в кресло тренажера, а ногами в мягкие валики на уровне голеностопного сустава. Разгибайте ваши ноги, выпрямляя их в коленных суставах. Удерживайте ноги в таком положении в течение нескольких секунд, а потом снова постепенно примите исходную позицию.

Отведение мышц бедер

Этот тренажер для ягодиц и бедер поможет укрепить мышцы внутрнней части ног. Сядьте на тренажер для отведения мышц бедер. Боковые стороны ног должны упираться в специальные мягкие валики, а ступни должны быть закреплены на подставках тренажера. Старайтесь отводить ваши ноги в стороны как можно дальше, пытаясь побороть сопротивление от выбранного вами веса, затем медленно возвратите ноги в прежнюю позицию.

Приведение мышц бедер

Сядьте на тренажер для приведения мышц бедер. Внутренние стороны ваших ног должны упираться в мягкие валики, а ступни должны быть зафиксированы на подставках тренажера. Отрегулируйте расстояние между валиками. Начните выполнять упражнение со сведения ног до упора, а затем снова разведите ноги.

Подъемы на носки стоя

Встаньте на тренажер так, чтобы ваши плечи находились под мягкими валиками, а носки ног на платформе тренажера. Сначала поднимитесь на носках вверх, а затем опуститесь  вниз, при этом спина должна быть прямой, колени не должны сгибаться.

Подъемы на носки сидя

Сядьте на тренажер для подъема на носках и поместите колени под валик так, чтобы угол  между икрами и подколенными сухожилиями составлял 90 градусов. Пятки расположены не на платформе тренажера. Начните с поднятия груза вверх, для этого поднимите пятки повыше (носок стоит на платформе тренажера), затем опустите их обратно на пол.

Программа тренировки бедер и попы в тренажерном зале

Для того чтобы добиться максимальных результатов, необходимо выполнять данную   программу четко и как описано в этой статье.

Тренировка, День 1:

• Приседы со штангой — 3 подхода, 8-12 повторений за подход
• Жим ногами — 2 подхода, за подход 10-15 повторений
• Сгибание ног лежа — 3 похода, 12-15 повторений каждый
• Отведение мышц бедра — 3 подхода, 15-25 повторений на каждый подход
• Подъемы на носках стоя — 3 похода, 15-20 повторений за подход

Тренировка, День 2:

• Румынская становая тяга — 8-12 повторений в 3 подхода
• Выпады с гантелями — 3 подхода, 10-12 повторений за подход
• Разгибание ног — 2 подхода по 12-15 повторений
• Приведение мышц бедер — 3 подхода, 15-25 повторений на каждый подход
• Подъемы на носки сидя — 15-20 повторений на каждый подход, 3 похода

Заключение по тренировке ног и ягодиц  в зале

Каждый тренажер для ягодиц и бедер из представленных имеет ряд альтернатив, в том числе их можно заменить упражнениями со штангой и гантелями или даже собственным весом. Если вы новичок, тогда начните выполнять упражнения с минимальным весом и увеличивайте  его постепенно, по мере своих сил и продвижения в программе. После того как Вы освоите все тренажеры для ягодиц и бедер, увеличьте нагрузку и постарайтесь выполнить то же количество подходов и повторений, но не более того.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/rudy7.htm

Домашний тренажер: выбираем, сравниваем, покупаем

Мода на здоровый образ жизни заставляет задуматься: что выгоднее – ходить в фитнес-клуб или оборудовать тренажерный зал дома? Для людей занятых, у которых каждая минута на счету, второй вариант предпочтительнее. Однако прежде чем покупать домашний тренажер, здраво оцените свою силу воли и серьезность намерений. Если этого у вас достаточно, то выбрать мы вам поможем.

Итак, вы решились отдать часть квартиры или дома под спортзал. Для начала ответьте на несколько вопросов. От этого зависит, каким будет ваш домашний фитнес-клуб.

Какую цель вы преследуете: сбросить вес, набрать мышечную массу, а может, и то и другое?

Сколько раз в неделю и сколько часов в день вы планируете тренироваться? Сверьтесь с еженедельником, посмотрите расписание за прошлый месяц – сколько свободного времени оставила вам работа, встречи с друзьями, походы по магазинам и т.д.

Сколько человек будут заниматься? Обратите внимание и на вес потенциальных «спортсменов» — это пригодится при выборе домашних тренажеров.

Сколько квадратных метров вы готовы отдать под тренажерный зал? Важно понять, сможете ли вы позволить себе стационарный домашний тренажер или же придется покупать складной?
Сколько денег вы готовы выделить на спортзал?

Где покупать домашний тренажер

Обдумав вышесказанное, можно отправляться в магазин. Причем желательно предварительно посоветоваться с фитнес-инструктором или даже попросить его сопровождать вас: тренер гораздо лучше самых продвинутых продавцов знает все достоинства и недостатки спортивного инвентаря.

Чтобы определить, подходит вам тот или иной домашний тренажер, недостаточно оценить его внешний вид: прямо в магазине позанимайтесь несколько минут сначала на одном, потом на другом и сравните ощущения. Тренажер – не платье и не брюки, ушить и подвернуть по фигуре его не удастся.

Что касается телемагазинов, то ситуация с ними не столь однозначная. Через этот канал сбыта обычно активно продают тренажеры для пресса и прочие относительно простые приспособления.  Особого вреда от подобных приборов не будет: та же миостимуляция используется в физиотерапии, а массаж улучшает кровообращение. Но если вы нацелены на серьезные результаты, ассортимент «магазинов на диване» — не ваш вариант.

Правила выбора домашнего тренажера

Чтобы с умом потратить деньги на покупку домашнего тренажера, нужно знать, что они бывают трех видов: для интенсивного коммерческого использования ( в фитнес-клубах ), для неинтенсивного коммерческого использования ( в небольших офисных спортзалах ) и для дома.

Профессиональные тренажеры, конечно, более долговечны и совершенны. Например, коммерческая беговая дорожка с мотором мощностью 3-4 лошадиные силы может беспрерывно работать в самом активном режиме как минимум год. И это оправдано, ведь в клубе на нее претендуют десятки посетителей в день.

Беговая дорожка имеет мощность 1,5-2, 75 л.с. и потребляет энергии столько же, сколько электрический чайник. Но разве дома вы будете эксплуатировать ее дни напролет? Поэтому на мощности домашней беговой дорожки можно и даже нужно сэкономить. А вот за счет безопасности этого делать не стоит.

На рынке фитнес — оборудования действует жесткая система международной сертификации. Только соответствие стандартам гарантирует эффективность занятий и безопасность. Кроме того, для домашнего тренажера важна многофункциональность, относительная компактность, легкость транспортировки.

Стройность и выносливость

С чего же начинается домашний фитнес — зал? Безусловно, с кардиотренажера. Нет на земле людей, которым не нужно было бы тренировать главную мышцу в наше организме – сердце. Это касается и молодых, и пожилых. Более того, такие занятия не только укрепляют сердечно-сосудистую систему, но и сжигают лишний жир.

Велотренажер

Самый распространенный среди домашних кардио- тренажеров. Все потому, что он относительно недорог и занимает немного места.

Велотренажеры делятся на ременные, колодочные и магнитные. В ременном нагрузка на ноги зависит от того, насколько сильно натянут ремень, который крутит тяжелое колесо-маховик. У колодочных сопротивление создают тормозные колодки, которые прижаты к маховику. Степень натяжения ремня и прижимания колодок можно менять. Электричество этим домащним тренажерам не требуется. А вот магнитный надо включать в розетку, так как нагрузку в нем задают электромагниты – они-то и управляют работой маховика.

Для людей со слабым позвоночником и варикозом придуманы горизонтальные велотренажеры. В них позвоночник опирается на спинку, а педали подняты вверх на уровень живота. Вы как бы лежите на спине и крутите ногами перед собой.
Для поклонников велоспорта предназначен так называемый спинбайк, имитирующий шоссейный велосипед ( руль – на уровне седла, спина – горизонтально ).

Отдельный вид – велоэргометры, где нагрузка задается в ваттах. Главное их отличие – они позволяют проводить различные тесты на физическую подготовленность. Нужен ли вам такой «научный» агрегат дома – решайте сами. Практика показывает: чем дешевле домашний кардио- тренажер, тем реже его используют. Дешевое оборудование неудобно, тренировки на нем скучны.

Достоинства тренажера:

• Самый безопасный домашний тренажер для людей с большим весом, с проблемами коленей и позвоночника.
• Относительно компактный, требует 1-2 кв.м площади.
• Продвинутые модели «умеют» считать время, скорость, пульс, а также имеют готовые программы тренировок, рассчитанные для разного уровня подготовки и для разных целей: разминка, сжигание жира, развитие выносливости.

Недостатки тренажера:

• Этот тренажер не сложить и не задвинуть за шкаф.
• Ремень и колодки довольно быстро изнашиваются, их необходимо периодически менять.
• Ременной «велик» менее надежен: ремень может неожиданно лопнуть, а колодки подобных сюрпризов не преподносят.
• Ременной и колодочный тренажеры не отличаются плавностью хода, поэтому могут показаться некомфортными.

Домашний тренажер: беговая дорожка

Позволяет в любую погоду заниматься самыми естественными видами фитнеса – бегом и ходьбой.

Самый примитивный вид – механическая дорожка. Беговое полотно натянуто на плотно соприкасающиеся валики, вы перебираете ногами, тем самым, приводя в движение валики и полотно. Дешево и сердито, электророзетка не нужна и дорожка складная: позанимался, сложил и убирал под кровать.

Более продвинутый вариант – магнитно-механическая, или магнитная. Похожа на предыдущую, только полотно движется легче или тяжелее в зависимости от выбранного уровня нагрузки. Требуется электропитание, но тоже можно складывать.

У электрических полотно тянет электромотор, нагрузка регулируется скоростью и углом наклона. На самых простых моделях все это устанавливается вручную. На более серьезных есть встроенные программы тренировки ( аналогична велособрату – бег в гору, под гору, по равнине, пересеченной местности и т.п. ).

Мощность дорожки зависит от вашего веса. Если в вас до 80 кг, хватит мотора с постоянной мощностью 1,5 л.с. ( обратите внимание: постоянная мощность, а не пиковая, которую так любят указывать в рекламных проспектах ), если больше 80 кг – от 1,5 до 2,75 л.с. Для тех, кто собирается только ходить, достаточно дорожки со скоростью бегового полотна до 10 км/ч. Если планируете бегать, нужна скорость хотя бы до 13, а лучше до 16 км/ч.

Выбирая домашнюю дорожку, обратите внимание на наличие транспортировочных роликов, ведь минимальный вес хорошего бегового домашнего тренажера – около 80 кг ( а чаще – свыше 100 ). Важно также, чтобы размер дорожного полотна был около 50 см в ширину и примерно 1.5 м в длину. Тогда вы будите чувствовать себя комфортно, как будто бежите по аллее в парке. Более длинное и широкое полотно требует больше места и большей мощности мотора, что для домашних условий скорее минус, чем плюс.

Достоинства беговой дорожки:

• Пожалуй, самый эффективный вид тренировок.
• Можно сочетать два вида активности – бег и ходьбу.
• В работу включаются глубокие мышцы корпуса, отвечающие за баланс и координацию.

Недостатки беговой дорожки:

• Механическая и магнитная дорожки не очень удобны для бега.
• Самая комфортная – электрическая – занимает много места.
• Бег – далеко не безопасная тренировка. Если у вас слишком высокий вес, есть проблемы с коленями или позвоночником, варикоз, лучше заняться ходьбой.

К самым дорогим моделям беговых дорожек и велотренажеров прилагается виртуальный тренер.

В тренажер встроен процессор, который надо подключить к телевизору. На экране появится – на выбор! – спортивного вида девушка или атлетичный молодой человек, который даст команду, сколько и как бежать/ехать, и будет подбадривать по дороге.

Домашний тренажер степпер

Имитирует подъем по лестнице, при этом каждую ступеньку приходится «продавливать» вниз.

Мини-степпер – просто педали и счетчик шагов и времени. Нагрузка на нем не регулируется, вы фактически шагаете на месте, и все. Как правило, это быстро приедается. У классических степперов нагрузку создают либо гидравлические цилиндры ( наподобие тормозов в автомобиле ), либо уже знакомый по магнитному велотренажеру маховик. У такого агрегата обычно есть компьютер с программами тренировок, иногда даже счетчик пульса.

Солидный оснащен поручнями, на которые можно опереться с усталости или для разнообразия. Соответственно, такой домашний тренажер надо включать в электророзетку. В особо навороченных моделях поручни переделаны в рычаги для рук: двигая их, можно проработать мышцы верхней половины тела, которые во всех прочих вариантах отдыхают.

Достоинства тренажёра степпер:

• Даже степпер с регулируемой нагрузкой занимает места меньше, чем все остальные кардиотренажеры.

Недостатки домашнего тренажера степпер:

• Если вы переусердствуете, есть риск повредить коленные суставы. Не упорствуйте с повышением сопротивления, лучше почаще перебирайте ногами, это безопаснее.

Эллиптический тренажер

Кросс-трейнер, он же эллипсоид, — гибрид степпера и качелей.

Каждая нога стоит на собственной «плавающей», как качели, платформе, руки держат рычаги. Вы перебираете ногами и руками, при этом каждая ступня не просто движется вверх-вниз, как на степпере, или вперед, как на беговой дорожке, а описывает овал (эллипс ).

На рынке представлены эллипсоиды двух типов: в одних рукоятки соединены в педалями, чтобы задействовать одновременно и ноги, и плечевой пояс, в других поручни не связаны с педалями, что позволяет изолированно работать с отдельными группами мышц.

Степень нагрузки, как правило, регулируется, можно также считать время, пульс, сожженные калории, заниматься по встроенной программе.

Тренажер солидный: весит 80-100 кг и требует не менее 2 кв.м площади. Есть складные модели с колесиками, чтобы тренажер можно было сложить и задвинуть куда-нибудь подальше. В отдельных случаях, например перед вечеринкой, это удобно проделать. А вот регулярно тягать туда-сюда сложенную громилу нереально, хотя в рекламных проспектах это предлагают делать чуть ли не после каждого занятия.

Достоинства эллиптического тренажера:

• Очень эффективна и при этом щадящая тренировка: не нагружает колени, как степпер, нет ударной нагрузки на позвоночник, как при беге, мышцы работают более интенсивно, чем при ходьбе.
• Рычаги позволяют заодно проработать плечи, грудь, руки и спину без дополнительных упражнений.

Недостатки домашнего эллиптического тренажера:

• Эллипсоид на колесиках довольно сильно елозит во время тренировки.
• Чем тяжелее маховик, тем эффективнее тренировки. Однако массивный маховик и легкий каркас несовместимы, поэтому хороший рабочий эллипсоид тяжел и громоздок.

Домашний тренажер райдер

Тренажер-наездник, нечто вроде ножниц с седлом. Немного напоминает велотренажер, так как имеет руль и седло. Надо лишь поднимать и опускать собственное тело, в чем слегка помогает сам агрегат.

Достоинства домашнего тренажера райдер:

• Нагрузка на все мышцы ног, ягодицы и спину весьма ощутимая, при этом суставы относительно разгружены.
• Подходит людям с проблемами коленных суставов и варикозным расширением вен.
• Занимает мало места – не более 1 кв.м.

Недостатки тренажера райдер:

• При всей своей пользе это один из самых скучных тренажеров.

Гребной домашний тренажер

Можно использовать и как силовой, то есть для роста силы и мышц.

Выглядит как монорельс с сиденьем. Спереди – блок, через который перекинут трос с ручками. Эти ручки и являются вашими «веслами». Ноги упираются в специальные упоры и работают как у настоящего гребца: «выжимают» вас назад. Это возможно потому, что сиденье двигается по этому самому монорельсу. Ширина и высота тренажера невелики – около 60 см, а вот длина – почти 2 м, иначе вы не сможете до конца разгибать ноги.

По аналогии с велотренажером может быть ременным или магнитным. Но есть еще гидравлический, где нагрузка создается за счет цилиндров с водой. Более дорогие модели оснащены счетчиками времени, расстояния и пульса, имеют встроенные программы тренировки.

Достоинства гребного тренажера:

• Нагружает практически все мышцы тела, поэтому хорош для тех, кто опасается, что ноги станут намного сильнее рук.
• Необычная и поэтому привлекательная тренировка.

Недостатки гребного тренажера:

• Если у вас проблемы с поясничным отделом позвоночника, то от гребли вам лучше отказаться.
• При неправильной технике движений есть риск повредить спину.

Сила и мощь

Силовые домашние тренажеры помогут развить силу и увеличить размер мышц, а вот избавиться от лишнего жирка – это не к ним.

Свободные веса

Гантели, штанги, а также оборудование для использования веса собственного тела (турник, брусья, шведская стенка ) и дополнительные приспособления (скамьи, стойки ). Хотя такой инвентарь нельзя назвать домашним тренажером в чистом виде, упражнения с ними наиболее эффективны для построения тела. Даже в тренажерном зале грамотный инструктор назначает тренажеры- машины только как дополнение или подготовку к упражнениям со свободными весами.

Минимальный комплект – горизонтальная скамья с регулируемым углом наклона и пара наборных гантелей. С ними вы сможете проработать абсолютно все мышцы тела: для низа – приседания, выпады, наклоны с гантелями; для верха — жимы и разведения сидя и лежа; пресс и поясницу будите прокачивать на той же скамье.

Наборные гантели хороши тем, что можно снимать или добавлять на них «блины» ( как на штанге ), уменьшая или увеличивая сопротивление.

Если место позволяет, прикрепите к стене шведскую стенку, повесьте турник и брусья и приобретите еще штангу, разные изогнутые грифы к ней и стойку для жима-приседания. А если уж совсем деньги некуда девать, можете к скамье завести еще приставку для сгибания-разгибания ног, отдельную скамью для пресса и приставку Скотта для прокачки бицепса.

Достоинства свободных весов:

• Лучший способ добиться атлетической фигуры.
• Минимальные капиталовложения.

Недостатки свободных весов:

• Для начала стоит взять несколько занятий в зале, чтобы ознакомиться с упражнениями и освоить правильную технику движений – без нее вы рискуете получить травму.

Домашний тренажер «силовая станция» (домашний фитнес-центр)

Пожалуй, единственный полноформатный силовой тренажер, который имеет смысл держать дома. Обычно он соединяет в себе скамью, стойки, рычаги, тяги блоков и поэтому позволяет проработать все группы мышц. Чтобы было удобно тренироваться, отведите под него хотя бы 4-5 кв.м.

В настоящем фитнес- клубе используются отдельные тренажеры на разные группы мышц, в домашнем варианте они совмещены. И совершенно правильно – ведь дома тренажер не используют по 100 человек в день.

Последние разработки силовых станций для домашнего пользования – творчество на тему Free Motion. Это силовые домашние тренажеры, оснащенные двигающимся по всей высоте блоком отягощения ( до 50 кг ) и набором разновеликих рукояток. Такой тренажер позволяет выполнять движения любой сложности и из любой позиции. Внешне он похож на компактный неглубокий шкаф, куда спрятаны отягощения, а снаружи – только рукоятки для упражнений на разные группы мышц.

Выбирая силовое оборудование, обязательно проверьте на себя комфортность траектории движений и величину свободного хода – чем он меньше, тем лучше. Важный параметр для домашнего использования – удобство и быстрота регулировки. Тросы должны быть стальными. Обратите внимание на максимально возможную нагрузку на трос: хороший показатель – 900 кг.

Достоинства силовых станций

• Тренировка менее травмоопасна, чем со свободными весами.
• Хороший способ «доработать» мышцы после свободных весов.

Недостатки силовых станций

• Чем больше вариантов упражнений, тем запутаннее система противовесов и тем больше сила трения, которую приходится преодолевать, а это снижает точечное воздействие на конкретную мышцу.
• Требует много места, а по эффективности не превосходит свободные веса.

Советы по упражнениям на тренажерах в зале

Автор: Владислав Сироткин

Перехожу к советам по занятиям на тренажерах в зале.

Советы даются как ответы на часто задаваемые вопросы занимающихся в тренажерном зале.

12 ответов тренера на 12 вопросов тренеру. 

Как выбрать, на каких тренажерах заниматься? В этом может помочь только тренер?

Разумеется, вариант с тренером лучший. В условиях его отсутствия (а так же отсутствия опытных партнеров в зале, или других источников информации), ищите на тренажерах наклейки (в современных фитнес клубах они есть всегда), на них показано какие группы мышц прорабатываются на данном тренажере и техника выполнения. Такой вариант советую использовать не на постоянной основе, т.к. понять и поставить правильную технику с картинки довольно сложно, а рабочие мышцы все, как правило, выделены одним цветом, при том что одни из них выполняют 90% работы, а другие 10%.

Какие тренажеры для каких мышц? Как в этом разобраться?

Собственно выше все описано. При отсутствии картинок начинается шоу «Интуиция» ;))

Имеются ли противопоказания по здоровью для занятий на тренажерах?

Принцип такой же, как и с противопоказаниями к занятиям спортом в целом. Но по сравнению с работой со свободными весами тренажеры имеют преимущества. Так, например, человек с проблемами позвоночника (грыжи, искривления) стопроцентно получает от врача рекомендации не приседать со штангой, при этом прорабатывать ноги в большинстве тренажеров для него абсолютно безопасно.

Можете ли вы посоветовать тренажеры для начинающих?

Абсолютно все тренажеры в зале могут использоваться как новичками, так и профессионалами железного спорта. Разница только в весе отягощения на них. По опыту могу сказать, что нередко новички легко осваивают какой-либо тренажер с первого раза, показывая почти идеальную технику выполнения, а их более опытные «коллеги по цеху» месяцами не могут правильно выполнить какое-либо не замысловатое движение, так что это зачастую индивидуально.

Кстати, считается, что для занятий на эллиптическом тренажере практически не требуется специального обучения.

Если вы заинтересовались этим вопросом, то наверное вам будет полезно просмотреть советы по занятиям в зале для новичков.

Как правильно заниматься на тренажерах? Какие типичные ошибки допускают при занятиях на тренажерах?

Правильно заниматься правильно, а заниматься неправильно — неправильно! Ошибки такие же, как при работе со свободным весом, а именно неправильно подобранный рабочий вес (кто-то себя слишком жалеет, а кто-то себя до тошноты и травм доводит) и неправильная техника.

Сколько времени в среднем нужно заниматься на одном тренажере?

В среднем это 3-5 подходов по 8-20 повторений. Зависит от ваших целей в тренажерном зале и тренированности. Отдых между подходами около минуты.

Подробнее можете прочитать в статье о занятиях для поддержания мышечного тонуса.

Как часто следует изменять программу тренировок на тренажерах?

Зависит от целей. В среднем менять программу тренировок (не важно тренажеры или нет) нужно раз в три месяца.

Есть ли в зале специальные тренажеры для женщин? Какими тренажерами им лучше пользоваться?

Все тренажеры в зале предназначены для обоих полов. Даже столь любимые прекрасным полом тренажеры для сведения и разведения ног сидя часто используются профессиональными бодибилдерами мужчинами в период подготовки к соревнованиям, чтобы придать больший рельеф мышцам ног и ягодиц. Женские тренировки имеют особенности, женских тренажеров не бывает))

Надеюсь, что вам будут полезны какие-то из советов для девушек по занятиям в зале.

Какие вы можете посоветовать эффективные тренажеры для похудения?

Наиболее эффективными будут упражнения, в которых задействованы большие мышечные группы (ноги, спина, грудь), т.к. эти упражнения более энергозатратны. Соответственно и тренажеры для этих групп мышц будут более эффективными в борьбе с лишним весом, нежели, например, тренажеры для рук. Рекомендую прочитать статью Какой тренажер лучше для похудения?

Вы можете также прочитать подробнее об особенностях упражнений для похудения или — о занятиях на велотренажере для похудения.

А имеются ли в спортзале тренажеры для мужчин? Для каких задач их применяют?

Нет. Есть только тренажеры, которые чаще используются мужчинами, но из-за одинакового мышечного строения организма все тренажеры универсальны. На тренажере для бицепсов мужчину можно увидеть гораздо чаще, но знака «Только для мужчин, женщинам не подходить» на нем не висит.

Какие бывают тренажеры для бодибилдинга?

Профессионалы бодибилдинга используют те же тренажеры, что и люди, только переступившие порог тренажерного зала. Все тренажеры можно использовать как для любительского фитнеса, так и для сурового и брутального бодибилдинга. Все зависит от рабочих весов и интенсивности тренинга.

Для интересующихся этой темой – отдельная статья о занятиях для набора массы и отдельная подборка советов по бодибилдингу для начинающих. А еще на блоге размещен материал о том, что лучше принаборе массы, свободные веса или тренажеры?

Какие у вас самого любимые тренажеры в зале?

Всегда очень нравился «гравитрон» – тренажер, имитирующий подтягивания. Приседаниям обычно предпочитаю жим ногами в тренажере, очень нравится тренажер для бицепса марки HAMMER. Для меня любимые тренажеры — это не красивые или простые, а те, в которых я лучше всего чувствую работу нужных мышц.

Надеюсь, что эти краткие советы оказались для вас полезными. Наверное, вам могут пригодиться и базовые советы тренера по занятиям в зале. Также, если вы не занимаетесь с персональным тренером, то можете получить много полезной информации и видеоуроков по работе с тренажерами в приложениях для фитнеса.

 

А если этот материал вам понравился и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на него в социальной сети, то ведь я только за!

Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются!

Лучшие тренажеры для ног

Большую часть тренировок нижней части тела следует выполнять со штангой или свободными весами, особенно если вы тренируетесь на размер и / или силу мышц.

Однако иногда плотнику требуется специальный инструмент, чтобы довести его до совершенства. В случае тренировок иногда вам нужны тренажеры, чтобы исправить дисбаланс или слабые места в нижней части тела.

Жим ногами

Жим ногами — фантастический инструмент для гипертрофии, то есть роста мышц ног.Он позволяет легко перегрузить вес, интуитивно понятен в использовании и, как правило, очень безопасен, если вы никогда не заблокируете ноги под большой нагрузкой.

Лучший способ использовать жим ногами — это увеличить тренировочный объем ног после того, как вы выполнили свои основные подъемы, приседания и становую тягу. Если в вашей программе есть, скажем, три или четыре упражнения с доминантой колена, жим ногами будет хорошим вторым или третьим движением.

Как делать жим ногами

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Мишель Левин. Старт бесплатно.

Чтобы выполнить жим ногами, сядьте в тренажер и расставьте ноги примерно на расстоянии бедер друг от друга или там, где вы чувствуете, что можете произвести наибольшую силу. Вы можете сделать тренировку немного шире, чтобы тренировать внутреннюю поверхность бедер, или немного уже, чтобы тренировать внешнюю часть бедра.

Прижмите ступни к платформе и подумайте о том, чтобы оттолкнуться от тела ногами.

Разблокируйте тренажер ногами и медленно опустите вес. Подумайте о том, чтобы сесть между ног и поставить колени над пальцами ног, раздвигая колени друг от друга.

Убедитесь, что вы вталкиваетесь в сиденье на все повторение, сохраняя при этом вертикальную грудь.

Опустите вес как можно дальше, чтобы ягодица не попадала под вас. Как только вы опуститесь как можно ниже, надавите большим пальцем, мизинцем и пяткой, чтобы завершить повторение

.

Тренажер для сгибания подколенных сухожилий

Споры о том, делать ли сгибание подколенных сухожилий сидя или лежа на подколенных сухожилиях, очень похожи на споры о том, чтобы съесть сэндвич или съесть сэндвич, это почти одно и то же.

Сгибание подколенных сухожилий — это тренажер, которым вы тренируете подколенные сухожилия или заднюю часть ног. Большинство людей без разбора используют сгибания подколенных сухожилий в свои тренировки только потому, что это кажется обычным делом в день ног. Но если у вас непропорционально сильные подколенные сухожилия по сравнению с квадрицепсами, вы можете просто нарушить баланс. Однако, если у вас слабые подколенные сухожилия, добавить в вашу программу сгибания подколенных сухожилий не составит труда.

Как делать сгибания подколенных сухожилий

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Майком О’Хирном. Старт бесплатно.

Чтобы выполнить сгибание подколенных сухожилий лежа, просто выберите соответствующий вес и лягте животом на тренажер так, чтобы задница была в воздухе.

Возьмитесь за ручки перед собой и поместите лодыжки под подушку.

Держите тело неподвижно и подтянитесь за ручки, прижимая ступни к крупу.

Осторожно, чтобы не толкать и не толкать вес, вместо этого используйте контролируемое сгибание.

Сделайте короткую паузу в верхней части движения, прежде чем осторожно отпустить вес назад.

Разгибатель ног

Та же логика, которую мы использовали для сгибания подколенных сухожилий, может быть применена к вашим квадрицепсам с разгибаниями ног. Если у вас слабые или низкорослые квадрицепсы, то есть смысл заняться разгибанием ног.

Как сделать разгибание ног

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Мичи Пичи. Старт бесплатно.

Чтобы сделать разгибание ног, просто сядьте в тренажер и возьмитесь за ручки.

Убедитесь, что подушка для ступни находится прямо над лодыжками.

Откиньтесь назад и держите грудь высокой, сжимая переднюю часть ног, пока голени не станут параллельны квадрицепсу. Не торопите это движение. Распространенная ошибка — бить по пэду вместо того, чтобы контролировать повторение.

Обязательно держите бедра назад, так как у некоторых людей есть дурная привычка сдвигать бедра вперед, чтобы сократить диапазон движений, что делает упражнение более легким, но менее эффективным.

Аппарат отведения бедра

Этот тренажер есть в каждом спортзале, но похоже, что он лучше впишется в кабинет врача.Тренажер для отведения бедра нацелен на ваши ягодицы, в частности на их способность отводить или отталкиваться от тела в боковом направлении.

Этот тренажер следует использовать людям, которые либо пытаются нарастить мышцы ягодиц, либо имеют относительно слабые ягодицы по сравнению с остальной частью нижней части тела. Если, например, вы боретесь в заключительной части становой тяги или в нижней части приседа, вам может пригодиться целенаправленная тренировка ягодичных мышц.

Как отвести бедро

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Линн Лёвес. Старт бесплатно.

Для правильного выполнения этого упражнения сядьте на тренажер и возьмитесь за ручки.

Убедитесь, что во время выполнения этого упражнения ничто не двигается, кроме ваших ног.

Медленно надавливайте бедрами на прокладку, когда они отодвигаются от центра.

Прижмите бедра наружу к весу и разведите колени как можно дальше.

Затем медленно соедините их вместе. Обратный путь должен быть больше похож на легкое снижение веса, а не на его падение.

Аппарат для отведения бедра

Хотя тренажер для отведения бедра похож на тренажер для отведения бедра, не говоря уже о том, что названия почти идентичны, они тренируют совершенно разные асимметрии нижней части тела.

Приводящий тренажер тренирует приводящие мышцы бедра, которые помогают стабилизировать тазобедренные суставы. Так что, если вы боретесь со стабильностью бедра, это будет хорошим упражнением для включения в вашу программу.

Скажем, например, вы замечаете, что ваши колени прогибаются, когда вы приседаете, или у вас всегда болит пах после работы с ногами, тогда имеет смысл тренировать приводящие мышцы.

Приводящая машина работает почти так же, как отводящая машина, за исключением того, что вы притягиваете вес к телу, а не отталкиваете его.

7 коротких и приятных тренировок с отягощениями для развития ног

Ноги. Они доставят вас из точки А в точку Б. Они лучшие друзья женщины (и мужчины). Они лежат в основе всех проявлений навыков. Бросьте мяч или другое снаряжение, поднимите сопротивление над головой или выполните какое-либо действие, стоя на ногах, и оно начинается на земле с помощью мускулатуры нижней части тела. Прыжки, спринты или изменение направления на игровом поле? Ну, вы не делаете их в стойке на руках.

Давайте посмотрим на реальность. Сходите в тренажерный зал в напряженное время дня и посмотрите, какое оборудование наиболее популярно. Вы увидите, как большинство тренирующихся лежат на скамьях, перед зеркалом делают сгибания на бицепс, мухи на кабельном кроссовере, возможно, пытаются подтянуться. Кто из вас приседает или делает становую тягу? Может несколько. Вы замечаете, что кто-нибудь действительно выполняет жесткий набор жимов ногами? Возможно нет. Многие тренировки ног — если они вообще выполняются — могут состоять из нескольких разгибаний ног, некоторых полуприседаний или сгибаний ног, и все это с минимальной интенсивностью тренировки. Правильная работа ног требует усилий, затруднена и проявляется в серьезном пыхтении и пыхтении, поэтому многие безопасно выбирают упражнения для верхней части тела.

Но сильная нижняя часть тела слишком важна, чтобы ее пропустить:

• На большинстве спортивных соревнований улучшенная нижняя часть тела улучшает вашу способность работать с максимальным потенциалом.
• При прочих равных, работа с ногами требует больше энергии и больше нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
• Точно так же мучительная тренировка ног сжигает больше калорий, что значительно способствует снижению веса.
• Чем сильнее ноги, тем меньше риск серьезных травм колена.
• Хорошо развитые ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры увеличивают вашу привлекательность при надевании купальника.
• Более подготовленная нижняя часть тела позволяет вам работать более продуктивно, если вы работаете на ногах или нуждаетесь в дополнительной нагрузке при выполнении повседневных задач.

Тренировать нижнюю часть тела для достижения измеримых результатов — не весело. Больно. Это может быть утомительно. Это может сломить вас мысленно. Но не относитесь к тем людям, которые используют только верхнюю часть тела, у которых есть пара недоразвитых ног и непропорциональный торс (можно сказать, Джонни Браво?)

Если вы боитесь выполнять работу с ногами, вот вам отличная новость: тренировок нижней части тела не обязательно должны быть очень долгими . Правильно, вы можете выбить их из колеи с помощью нескольких упражнений и нескольких (но требовательных) подходов.

Покопавшись в своих архивах тренировок, я выбрал несколько проверенных временем тренировок для нижней части тела, которые хорошо сработали для спортсменов и клиентов, которых я тренировал в прошлом. Я знаю, что они продуктивны, потому что я тоже им подчинялся. Их легко понять, но сложно сделать. В конце концов, именно этим и должны быть правильные силовые тренировки: легко понять, но сложно выполнить.

Тренировка 1: 100 повторений приседания x вес тела

Это очень просто: загрузите эквивалент веса своего тела на штангу и выполните 100 повторений. То есть, если ваш вес на весах составляет 205 фунтов, загрузите штангу 205 фунтов и сделайте 100. Скорее всего, вы не сможете сделать 100 повторений в своем первом бою, поэтому прекратите набирать вес, чтобы набрать скромный вес. перерыв. Это нормально. Только не отдыхайте слишком долго — отдыхайте не дольше 2 часов. После этого максимума в 2:00 между боями продолжайте свой путь к цели в 100 повторений. Для этого может потребоваться от пяти до шести схваток, но найдите способ добиться 100 общих повторений.

Слишком просто? Что ж, вот что интересно: в следующий раз, когда вы попробуете эту тренировку, сделайте больше повторений, прежде чем вы сделаете свой первый перерыв, и уменьшите время отдыха 2 часа между подходами.Все еще слишком просто? Представьте, что вы весите на 25 фунтов больше, чем сейчас. Теперь попробуйте сделать 100 повторений с этим сопротивлением.

Тренировка 2: 3 x 3

Альтернативное упражнение на несколько суставов и упражнение на подколенные сухожилия волевое мышечное утомление (VMF) в течение трех раундов, без отдыха между упражнениями и 1 час отдыха между раундами.Упражнение на пресс завершает тренировку.

Пример:

1. Жим ногами x 10-14 повторений
2. Сгибание ног x 10-14 повторений
3. Становая тяга x 10-14 повторений
4. 1:00 отдых
5. Повторите последовательность для 8-12 повторений в ВМФ.
6. 1:00 отдых
7. Повторите эту последовательность 6-10 повторений до VMF.
8. Соберитесь и выполните не менее сложное упражнение для пресса.

Обратите внимание на уменьшение диапазона повторений с 10-14 до 8-12 до 6-10 при определении соответствующих сопротивлений для достижения волевого мышечного утомления в каждом подходе.Из-за усталости, вызванной предыдущими подходами, предстоящие сопротивления, возможно, должны оставаться постоянными из-за цели VMF в пределах меньшего диапазона повторений. Если вы действительно сломали ягодицу, потребуется уменьшение сопротивления, чтобы соответствовать целевым повторениям во втором и третьем подходах.

Тренировка 3: тройной сет

Ну и дела.Вот еще одна чрезвычайно простая, но требовательная тренировка для нижней части тела, которая соответствует вашему напряженному графику. Здесь нет оправданий! Итак, три многосуставных упражнения для нижней части тела, выполняемые в VMF с минимальным отдыхом между ними (минимальный означает наименьшее количество времени, необходимое для перехода к следующему упражнению). Независимо от уровня усталости или дискомфорта от предыдущего упражнения, переходите к следующему упражнению и приступайте к делу. Успокойся.

Пример:

1. Приседания со штангой x 16-20 повторений
2. Становая тяга со штангой x 12-16 повторений
3. Жим ногами x 8-12 повторений

Простые упражнения и максимальные результаты, особенно если вы пытаетесь сделать больше повторений или использовать большее сопротивление в предстоящих тренировках.

Тренировка 4: Быстрая 4 x 1

У вас есть всего десять минут, чтобы заняться нижней частью тела? Если это так, сделайте четыре упражнения, каждое из которых выполняется в одном сетевом подходе. Используйте два разных многосуставных упражнения, упражнение на подколенное сухожилие и упражнение для брюшного пресса, все выполняемые в VMF с минимальным отдыхом между ними (сделайте это, затем быстро переходите к следующему упражнению). Серьезно, с помощью этого метода у вас действительно есть время для тренировки ног.Десять минут или меньше — все, что нужно.

Пример:

1. Выпады гантелей x 10 на каждую ногу
2. Жим ногами x 14-16 повторений
3. Становая тяга с прямыми ногами x 10-14 повторений
4. Скручивания с отягощениями на пластинах x 25 повторений

Помните: максимальные усилия, нулевой отдых между упражнениями, и все это делается менее чем за десять минут. Позвольте мне сейчас выслушать ваше оправдание «У меня нет времени»?

Тренировка 5: Sordid Six

Пять различных многосуставных упражнений и одно упражнение для подколенного сухожилия для VMF с отдыхом максимум 1 час между упражнениями.Упражнение на пресс завершает тренировку.

Пример:

1. Приседания с кубиками x 12-16 повторений
2. Жим ногами x 20-25 повторений
3. Становая тяга x 10-14 повторений
4. Приседания в тренажере x 8-12 повторений
5. Гантели на одной ноге приседания x 6-10 повторений на каждую ногу
6. Сгибание ног лежа на животе x 10-14 повторений
7. Соберитесь и сделайте свое любимое упражнение для пресса.

Тренировка 6: 20 — 10 — 5

Три многосуставных упражнения, выполненные на три раунда по 20, 10 повторений каждый к ВМФ.

Пример:

1. Становая тяга x 20
2. Жим ногами x 20
3. Приседания с гантелями x 20
4. Повторить последовательность x 10 повторений каждое
5. Повторить последовательность x 5 повторений каждое

Протокол:

• Минимальный отдых между тремя упражнениями.
• Максимум три минуты отдыха между раундами.
• Выполните упражнение для подколенного сухожилия, чтобы завершить тренировку (т.е.е., RDL, сгибания ног, подъемы ягодиц / ветчины или сгибания ног с отягощением вручную).

Тренировка 7: Набор полос для жима ногами

Три или четыре последовательных подхода к VMF с использованием пониженных сопротивлений во втором, третьем и (необязательном) четвертом подходах. В первом подходе используйте диапазон повторений 10-14. Сразу после VMF в первом подходе уменьшите сопротивление примерно на 25% (т. Е. Партнер снимает грузовые пластины с загрузочного рычага или перемещает выбранный штифт, чтобы облегчить грузовой стек).Сразу же выполните второй подход к VMF, затем снова уменьшите сопротивление и повторите. Сделайте то же самое, если используется четвертый подход. Выполните упражнение для подколенного сухожилия, чтобы завершить тренировку.

Пример:

1. Жим ногами с пластинчатой ​​нагрузкой 360 фунтов x 12 (вес полосы)
2. Жим ногами с пластинчатой ​​нагрузкой 315 x 11 (штрипс)
3. Жим ногами с пластиной 270 x 12 (с полосой вес)
4. Жим ногами с весовой нагрузкой 225 x 14
5. Задержите дыхание и выполните упражнение на подколенное сухожилие.

Итак, для всего клана «Ненавижу делать ноги» примите во внимание вышесказанное. Можно заняться нижней частью тела и за минимальное время, но это требует больших усилий. Давай, переступи черту и попробуй. Вы будете счастливы, что сделали.

Лучшие кеды для любого типа тренировок

Если говорить об обуви, так сказать, обувь может улучшить или испортить ваш спортзал или домашнюю тренировку. И независимо от вашего стиля, у этого списка есть вариант для вас. Хотя может показаться заманчивым использовать одну и ту же пару кроссовок для всех ваших прогулок, бега, бега трусцой и походов в спортзал, идеально иметь пару обуви, которую вы используете только для тренировок.

Помимо продления срока службы кроссовок, замена этой пары на спортивную пару очень помогает во время тренировок. Обувь, предназначенная для этой цели, находится ближе к земле, обеспечивая большую поддержку ваших мышц и суставов, обеспечивая лучшую устойчивость при односторонних (односторонних) движениях и обеспечивая надежную платформу для подъема тяжелых весов.

Примечание: покупая настоящие кроссовки, люди часто оставляют место в ящике для пальцев ног, чтобы его можно было расшатывать. Это имеет смысл и может улучшить вашу беговую форму и производительность.Но с кедами лучше избегать лишнего места в носке. (У многих представленных здесь туфель уже есть широкие ящики для пальцев, поэтому вам не понадобится дополнительное пространство.) Вам нужна поддержка ног во время односторонних движений, поэтому выбирайте плотную посадку — и один из этих победителей.

Reebok Nano X1

Reebok reebok.com

130,00 долл. США

Мы были большими поклонниками Nano с тех пор, как пару поколений назад познакомились с кроссовками Nano 9 2019 года.Объявленная как «официальная обувь для фитнеса», ее внук может похвастаться рядом улучшений: еще более воздухопроницаемый верх из эластичного трикотажа, удобный воротник для надежной посадки и, что самое главное, фирменная пена Floatride Energy Foam в передней части стопы.

Предоставлено

• Исключительно удобный и дышащий
• Универсальная подошва для любых тренировок

• Уровень Flex подходит для спринтов, но не для бега на длинные дистанции

APL TechLoom Pro

спортивные тренажеры.ком

140,00 долл. США

Эта обувь представляет собой сочетание формы и функциональности и предлагает идеальное сочетание стиля, комфорта и поддержки. Хорошо вентилируемый тканый верх, удобный язычок и энергоэффективная межподошва позволяют легко надеть их для быстрой тренировки CrossFit или HIIT. Между тем, привлекательный стиль — и диапазон цветов, помимо удобной для Эльзы версии — также хорошо вписываются в послетренировочные мероприятия.

Предоставлено

• Эластичная подкладка для носков для идеальной посадки
• Подошва в стиле листьев поддерживает любое движение

• Самый тяжелый подъемник здесь — цена

Обувь для тренинга Puma Fuse

В своей последней обуви для фитнеса Puma не столько изобретала колесо, сколько имитировала лучшие существующие колеса, одновременно снижая затраты, что является беспроигрышным вариантом как для бренда, так и для потребителей.Основные особенности включают минимальное падение, цепкую подошву и упругий верх — все качества, необходимые для работы с любым предметом, от тяжелых до тяжелых.

Предоставлено

• Широкий носок для повышения устойчивости на больших подъемниках
• Дополнительное ушко для фиксации пятки для надежной посадки

Лучшая спортивная обувь

Reebok

Мы уже были большими поклонниками Nano 9, который мы включили в GP100 2019 года как один из лучших фитнес-продуктов года.Последняя итерация имеет такой же широкий носок и минимальное падение, обеспечивая сверхустойчивую основу для больших подъемов. Но он также может похвастаться более воздухопроницаемым верхом Flexweave, усиленным поролоновым воротником для поддержки лодыжки и фирменной фирменной пеной Floatride Energy Foam в передней части стопы для немного дополнительной гибкости и отскока во время спринтов и тренировок на ловкость. Эти качества складываются в обувь, которая может помочь вам доминировать во всех аспектах вашей тренировки — и заявлять, что она является «официальной обувью фитнеса», а не преувеличением.

Кеды Best Upgrade

Учтивость

APL TechLoom Pro

Athleticpropulsionlabs.com

140,00 долл. США

Дышащий тканый верх этих туфель усилен облегающей ноской и эластичным язычком, а удобный язычок на спине позволяет легко надевать и снимать их. Перепад на 8 мм немного больше, чем у некоторых других туфель из этого списка, но отлично подходит для приседаний, обратных выпадов, альпинистов и даже планок с паутинками, особенно в сочетании с упругой межподошвой Propelium.Так что же на самом деле делает эту обувь достойной значка Step-Up? Довольно субъективное качество: хорошо продуманный, но вместе с тем цельный стиль просто привлекает внимание, хорошо подходит для использования вне тренажерного зала и доступен в более чем 20 цветах.

Кеды Best Value

Учтивость

В новейшей обуви для фитнеса от Puma многое из того, что было изучено в отрасли, превращает идеальную обувь для тренировок в уникальную упаковку с удобной для кошелька ценой.Мы говорим о минимальном падении (в данном случае 4 мм) и широком носке для устойчивости при тяжелых нагрузках; Захватывающая подошва и пяточный зажим из ТПУ для сцепления и поддержки во время интенсивных движений; верх из прочной сетки, устойчивый к подъемам по канату и работе по полу. Бонус: одновременно с запуском Fuse Puma объявила о партнерстве с разнообразной группой организаций, занимающихся оздоровлением, включая AfroBrutality , Barbells for Boobs и The OUT Foundation .

Лучшие кеды для кроссфита и HIIT

Nike

Nike Metcon всегда является лучшим соперником в тренажерном зале, а последняя итерация пока остается лучшей.Как и его предшественники, Metcon 6 может похвастаться цепкой резиновой подошвой, целевой амортизацией (тверже в пятке, мягче в передней части стопы) и широкой плоской пяткой с минимальным падением со съемной вставкой Hyperlift, которая позволяет поднять пятку при тяжелых условиях. лифты. Однако большим прорывом для этой версии является ее верх из сетки; он на 18 процентов более воздухопроницаемый, чем Metcon 5, помогая вашим ногам оставаться прохладными под давлением.

Нобуль

Наряду с привлекательным внешним видом (в черном, темно-синем и каберне) эта обувь может похвастаться рядом функций, которые помогут вам доминировать над тарелками, колокольчиками и коробками.Цельный верх из SuperFabric прочный и воздухопроницаемый, а выступы подошвы, защита боковин и минимальное падение (4 мм) обеспечивают хорошее сцепление и поддержку во время больших подъемов, подъемов по канату и боковых движений. Между тем, формованная анатомическая стелька обеспечивает удобство ног, а светоотражающий логотип защищает вас, когда вы выходите из спортзала.

Учтивость

Эти кроссовки унисекс кажутся легкими из-за той поддержки, которую они обеспечивают — они весят 8.3 унции, несмотря на перепад в 9 мм. Изначально разработанные для бойцов, Henrys имеют сетчатый верх, который исключительно дышащий, будь то прыжки на ящик, приседание с пистолетом или нанесение ударов руками. Под ногами не так много поддержки, но ее достаточно, чтобы пройти спринт и учебный курс. Петля на высоком каблуке не терлась во время приседаний, выпадов или альпинизма.

Соедините свою новую обувь с некоторыми из наших любимых спортивных шорт

Короткий интервал в десять тысяч

Часы за часами тщательных полевых испытаний идут на каждый продукт Ten Thousand, и эти флагманские шорты не являются исключением.Каждая деталь, от четырехсторонней растяжки до размера и расположения карманов, тщательно продумана, что позволяет создать пару, о которой вам не придется дважды думать — просто наденьте их и приступайте к работе.

Десять тысяч

• Ткань из смеси полиэстера и спандекса отводит пот и быстро сохнет
• Доступен с внутренними швами 5, 7 и 9 дюймов, с подкладкой или без нее

• Удобный карман на молнии не подходит для больших смартфонов

Lululemon Pace Breaker, шорт

Лулулемон лулулемон.ком

68,00 долл. США

Первоначально ориентированный на женщин бренд йоги, Lululemon не смог бы расшириться до мужской одежды без исключительных товаров. Эти шорты для тренировок являются ярким примером, так как подкладка отличается фирменным супермягким, комфортным обхватом тела, а легкая, дышащая оболочка освобождает вас для выполнения любых задач в тренажерном зале и вне его.

Предоставлено

• Плоские швы для максимального комфорта и минимизации натирания
• Карман для телефона, встроенный в подкладку, специально предотвращает отскок

• Шнурок может быть немного абразивным

Шорты Under Armour UA MK-1

Под броней амазонка.ком

25,00 долл. США

Возможно, это не самые сексуальные шорты, но они обладают невероятной ценностью по непревзойденной цене. Как и у более дорогих конкурентов, MK-1 воздухопроницаемы, впитывают влагу и быстро сохнут, а также оснащены обработкой против запаха, чтобы вы чувствовали себя свежими после тяжелой тренировки.

Предоставлено

• Ткань HeatGear — легкая, гладкая и удобная
• Боковые вставки из сетки добавляют воздухопроницаемости

Лучшие кеды для тяжелой атлетики

Как по названию, так и по внешнему виду Powerlift 4 заявляет о себе как о бескомпромиссном двигателе железа.Эти туфли, разработанные для плотной посадки, усиленные шнурками и ремешком на липучке, обеспечивают ощущение фиксации. Легкая парусиновая верхняя часть легкая и прочная, а приподнятый каблук (28 мм) и резиновая подошва обеспечивают невероятно устойчивую основу во время становой тяги.

Обувь для тяжелой атлетики Do-Win

Возможно, вы не знакомы с Do-Win, но если вы предпочитаете олимпийские упражнения и у вас широкие ступни, пора познакомиться.Эти туфли имеют твердый пластиковый каблук в три четверти дюйма (около 19 мм для метрических моделей) — оптимальная высота для олимпийского подъема — и бренд отличается своей шириной, предназначенной для повышения комфорта и устойчивости. Верх из кожи и сетки обеспечивает хорошее сочетание прочности и воздухопроницаемости.

UnderArmour UA TriBase Reign 3

Хотя эта обувь больше похожа на традиционную спортивную обувь, чем другие в этом разделе, она не лишена возможности использовать тяжелую атлетику.Минимальное падение и прочное плоское основание обеспечивают надежный контакт с землей и сигнализируют о его намерении поддерживать подъем, а не движение. Полностью резиновая подошва оборачивается вокруг стопы, обеспечивая дополнительную жесткость, в то время как задняя часть стопы и воротник больше среднего удерживают заднюю часть стопы, что является критическим фактором, когда пластины становятся тяжелыми.

Лучшие кроссовки для бега

On, возможно, наиболее известен своими привлекательными кроссовками. Поэтому неудивительно, что предложение швейцарского бренда для тренажерных залов также является довольно способным бегуном.Cloud X может похвастаться прочным, но дышащим верхом из сетки, вспененной подошвой и приподнятыми боковинами, которые поддерживают разнонаправленное движение и достаточный отскок, чтобы вы могли преодолевать короткие расстояния.

Ищете немного больше весны в дороге? Последняя из серии Hoka’s Mach — самая яркая на сегодняшний день. Смешивание двух разных пеноматериалов — мягкой и легкой сверху, поддерживаемой прорезиненной снизу — обеспечивает выигрышную комбинацию мягкого комфорта и энергичного отскока.Утонченный воротник снижает давление на ахиллов, а классический рок-профиль Hoka позволяет пролететь мимо.

При переходе с проторенной дороги на первое место выходят два фактора: тяга и защита. Этот излюбленный трейлраннер справляется как с агрессивными проушинами, так и с серьезными каменными плитами, защищающими пальцы ног. Хотя это не обязательно самая удобная поездка, 10 унций. Peregrine 11 также имеет верх из воздушной сетки, чтобы вам было прохладно и комфортно, когда мать-природа становится влажной.

Лучшая спортивная обувь для смешанного использования

Учтивость

Эти кроссовки созданы, чтобы помочь вам с равным успехом справляться с комплексными упражнениями и кардио-упражнениями. Кроссовки двойного назначения стабильны и долговечны благодаря удобному для ног подноску и полностью резиновой подошве. Между тем, устойчивый к истиранию сетчатый верх имеет клетку из жидкой резины, чтобы ваши лодыжки были в безопасности во время боковых движений.

Если вы ищете что-то менее жесткое, чем Nano Xs, Reebok HIIT TR — это звездные кроссовки на все случаи жизни, которые особенно подходят для высокоинтенсивных интервальных тренировок (как следует из названия).Подошва имеет раздвоенную высокоэффективную резину для оптимизации разнонаправленного движения, в то время как опорная клетка для средней части стопы и массивный мягкий воротник удерживают ваши ноги надежно и надежно во время взрывных упражнений.

Учтивость

Не позволяйте своей небрежной привлекательной внешности обмануть вас: Flow легко справится с лучшими из них. Дышащий и удобный вязаный верх с двойными проушинами для обеспечивает дополнительную фиксацию , когда вы хотите по-крупному.Между тем, фирменная пенная амортизация Meta-Rocker и Hoka обеспечивает дополнительный отскок во время бега и плиометрики. А учитывая, насколько мы любим эту обувь для прогулок по городу, она выводит «смешанное использование» на совершенно новый уровень.

Как часто следует тренироваться для ног?

Основные сведения …

• Большинство опытных спортсменов и персональных тренеров рекомендуют тренировку для ног три раза в неделю.
• Тренировку для ног нельзя проводить более пяти дней подряд.
• Оптимальным способом тренировки ног были бы целенаправленные упражнения в тренажерном зале.

Когда люди набирают вес, набирая лишний жир, два наиболее распространенных места, где этот лишний жир заканчивается, — это вокруг живота и в ногах.

И когда мы говорим о ногах, мы включаем икры, бедра и бедра.

Регулярные упражнения для ног важны не только как часть программы похудания, но и для наращивания и повышения тонуса мышц, чтобы ноги могли правильно выдерживать вес всего тела.

Итак, как часто нужно тренироваться для ног?

Прежде чем ответить на этот вопрос о частоте тренировок ног, имейте в виду, что любые упражнения, которые вы выполняете, должны выполняться с определенным набором целей. Бесполезно просто выбирать упражнения случайным образом и надеяться, что вы добьетесь желаемых результатов.

Зарегистрируйте учетную запись PRO сегодня, чтобы получить доступ к планам тренировок, составителям тренировок, сертифицированным персональным тренерам и многому другому, чтобы вы могли начать стратегически составленную программу тренировки ног.

Как часто мне следует тренироваться для ног, если я только начинаю?

Как правило, наиболее опытные спортсмены и персональные тренеры рекомендуют тренировку для ног три раза в неделю. Эта тренировка обычно длится от 15 до 20 минут как часть более широкой программы упражнений, которая может длиться до одного часа.

Также рекомендуется воздействовать на разные части ноги в каждый последующий тренировочный день.

Например, сегодня вы можете нацеливаться на бедра, на следующий день — на икры, а на третий день — на бедра.Этот чередующийся распорядок дает вам более тщательные и сбалансированные тренировки.

Как и любое другое упражнение, тренировку ног нельзя проводить более пяти дней подряд. Это связано с тем, что вашему организму необходимы периоды отдыха, чтобы восстановить мышечную ткань, подвергшуюся стрессу в результате упражнений.

Без достаточного времени отдыха продолжение тренировки ног принесет больше вреда, чем пользы. Мышцы, у которых нет достаточно времени для отдыха и восстановления, могут даже перейти в точку отклонения.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Что мне делать — тренировать ноги в тренажерном зале или просто бегать?

Оптимальным способом тренировки ног являются целенаправленные упражнения в тренажерном зале. Персональный тренер сможет оценить ваши потребности и проинструктировать вас о конкретных упражнениях, которые помогут вам накачать ноги и привести их в тонус. Тренировка ног в тренажерном зале хороша тем, что вы не ограничены погодой на улице, агрессивными собаками и движением транспорта.

Если вам нравится бег, вы, безусловно, можете добавить его к своей общей тренировочной программе. Те, кто предпочитает бег в качестве тренировки для ног, предлагают распорядок дня, при котором вы три дня в неделю занимаетесь в тренажерном зале и бегаете два дня попеременно, оставляя еще два дня для отдыха. Бег — хороший способ укрепить икроножные мышцы, а также связки и сухожилия. Однако будьте осторожны со своими подколенными сухожилиями, так как чрезмерный бег на высоких скоростях может нанести значительный ущерб.

Придаст ли регулярная тренировка излишнюю массу моим ногам?

Если вы когда-нибудь видели профессиональных велосипедистов, то знаете, что можно чрезмерно набрать ноги.Если это ваша цель, разработайте план тренировки ног, который увеличит мышечную массу. Если это не ваша цель, вашего плана тренировок должно быть достаточно, чтобы привести мышцы в тонус без набора массы.

В качестве примечания, это одно из преимуществ чередования целевых групп мышц в последовательные дни тренировок. Поскольку вы не концентрируетесь на одной и той же группе мышц день за днем, вы избежите наращивания избыточной мышечной массы.

Также имейте в виду, что профессиональные спортсмены почти всегда используют добавки того или иного вида, чтобы помочь в наращивании мышечной массы.Если вы придерживаетесь умеренных тренировок для ног и избегаете приема добавок, таких как креатин, вы вряд ли увидите чрезмерный прирост мышечной массы, который испытывают профессиональные спортсмены. Вместо этого вы укрепите и тонизируете мышцы ног ровно настолько, чтобы придать им четкость, не становясь при этом огромными.

Независимо от типа тренировки для ног, ключевым моментом является последовательность. Через несколько недель у вас возникнет искушение сдаться; это нормально. Но если вам удастся выжить, вы в конечном итоге преодолеете эти соблазны, и регулярные упражнения станут естественной частью вашей повседневной жизни.

Go PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок для наращивания ног и многому другому!

Компоненты оценки хорошей физической подготовки

В прошлом месяце я рассмотрел основы использования оценок для продажи личных тренировок. Если у вас еще нет процесса оценки, вы можете позаимствовать его из используемого нами инструмента оценки, который я объясню ниже.

Когда вы тратите время на выполнение такой оценки, ваша способность продемонстрировать ценность ваших услуг и ваша способность влиять на кого-то, чтобы тот вкладывал средства в процесс обучения.

Во-первых, позвольте мне сказать, что наш инструмент оценки не является привлекательным, он не требует модного оборудования и не создает шикарных отчетов. Тем не менее, это дает нам возможность наблюдать за телом клиента, когда оно неподвижно и движется, и позволяет нам делать общие выводы.

Наша оценка состоит из трех частей. Это занимает около 10 минут и включает в себя оценку осанки, анализ движений и оценку гибкости.

Часть A: Инструкция по оценке осанки
Клиент должен снять все толстовки или куртки, чтобы обнажить как можно большую часть тела, чтобы ваш тренер мог хорошо визуализировать положение тела.Клиент должен дышать естественно, стоя в нормальном расслабленном положении. Иногда закрыв глаза на мгновение, а затем открыв их, можно помочь клиентам принять более расслабленную и нормальную позу.

Используя форму начальной оценки физической подготовки, ваши тренеры должны начать с оценки осанки, работая с головы до ног. Ваши тренеры должны сделать профиль передней части тела клиента, спины и обеих сторон, выявляя грубые отклонения и делая записи о том, что они видят.

• Голова — обратите внимание, если голова клиента повернута или наклонена, вперед или в нейтральное положение.
• Верх спины — кифотический, плоский или нейтральный?
• Плечи — они опущены или приподняты, повернуты вперед или внутрь? Посмотрите все профили. Есть ли у клиента «крылатая» лопатка?
• Таз. Тренерам нужно будет прикоснуться к клиенту, поэтому сначала убедитесь, что они спрашивают разрешения, и сообщите клиенту, что они ищут. Тренерам следует проверить, выровнены ли бедра, попросив клиента встать так, чтобы бедра и плечи касались стены.Есть ли у клиента передний (лордотический) наклон или задний (нижний) наклон?
• Q-угол — значительно ли бедра клиента шире, чем его или ее колени, когда он или она стоит, поставив ступни вместе?
• Колени — одного роста? Есть ли у них грубая медиальная или боковая ротация?
• Ступни — Тренер должен смотреть на босые ноги клиента. У них чрезмерная арка? Они плоскостопие? Когда клиент идет, ваш тренер должен заметить, вращаются ли ступни изнутри или снаружи.Выполняет ли клиент пронацию или супинацию при ходьбе, или вес клиента равномерно распределяется на его или ее ступнях?
• Когда клиенты идут, ваш тренер должен смотреть на них с ног вверх и вниз, чтобы видеть все, что они не заметили, пока стояли на месте. Что происходит с ногами клиента? Клиент вращается через туловище при ходьбе? Последовательно ли рука клиента раскачивается из стороны в сторону?

Часть B: Инструкции по анализу движений
После просмотра демонстрации одного повторения от тренера, клиент должен выполнить следующие движения.По каждому из них ваш тренер должен делать заметки о способности клиента поддерживать правильное выравнивание и форму суставов без боли. Тренер должен спросить клиента, как его или ее тело чувствует при выполнении каждого из этих движений, и записать отзывы клиента.

• Приседания — ступни должны быть расставлены на ширине плеч, грудь приподнята, пресс напряжен, а руки вытянуты вперед. Клиент должен медленно опуститься на корточки. Если необходимо, попросите клиентов использовать скамью в коленях не ниже 90 градусов, затем вернитесь в положение стоя.Попросите клиентов повторить 5-10 раз. Обратите внимание на внутреннее вращение бедра (удары коленями), внешнее вращение бедра (сгибание коленей), наклон в одну или другую сторону, соскальзывание коленей вперед за пальцы ног и подъем пяток вверх.

• Выпады — ступни должны быть поставлены на ширине плеч, правая ступня вперед и левая ступня назад с поднятой пяткой. Вес должен приходиться на пятку передней ступни и на подушечку задней ступни. Клиент должен медленно опустить заднее колено к полу, затем вернуться в положение стоя.Повторите примерно пять раз для каждой ноги. Тренерам следует обратить внимание на выравнивание бедер, колен и лодыжек, внутреннее / внешнее вращение бедра, смещение переднего колена вперед за пальцы ног, подъем передней пятки и / или проблемы с балансом. Обратите внимание, есть ли разница с каждой стороны.

• Тяга — попросите клиентов выполнить тягу, и при необходимости их можно будет сесть. Клиент должен стоять, расставив ноги на ширине плеч, грудь приподнята, пресс напряжен, колени слегка согнуты. Используя трубу или трос, попросите клиента выполнить тягу, подтягивая локти к ребрам, а затем вернитесь в исходное положение.Попросите клиентов повторить 5-10 раз. Понаблюдайте, может ли клиент опустить плечи и может ли он или она втянуть лопатки. Следите за активацией мышц (широчайшие / ромбовидные мышцы / средние трапы), контролируйте концентрическую и эксцентрическую фазы сокращения и симметрию с обеих сторон тела.

• Толкание — клиент должен выполнить отжимание на коленях. Руки должны быть шире плеч. Клиент должен опустить отжимание до 90 градусов в локте и вернуться в исходное положение, повторив от 5 до 10 раз.Обратите внимание на раскачивание назад, стабильность лопатки / крыло лопатки и симметрию как в эксцентрической, так и в концентрической фазах.

• Ядро — Клиент должен лечь на спину, согнув колени, ступни на пол, рука вашего тренера должна находиться под поясницей клиента. Тренер должен проинструктировать их держать руку на руке. Поскольку клиент поддерживает сокращение живота, попросите клиента поднять одну ногу на 90 градусов в колене и бедре, а затем опустить, не прогибаясь через позвоночник.Проделайте то же самое с противоположной ногой. Если у клиента нет проблем с этим, попросите клиента поднять одну ногу на 90 градусов и удерживать, а затем поверните противоположную ногу на 90 градусов, не прогибаясь через позвоночник. Если у клиента нет проблем с этим, то ваш тренер должен положить руку под поясничный отдел позвоночника клиента, а клиент должен опустить обе пятки на пол, сохраняя угол в коленях под углом 90 градусов. В идеале клиент должен иметь возможность поддерживать одинаковое давление на руки тренера до тех пор, пока его или ее ступни не коснутся пола.

Часть C: Инструкции по оценке гибкости

• После каждой из следующих оценок гибкости тренер должен записывать «хорошо» или «NI» (нуждается в улучшении). Вашему тренеру не нужно записывать точные измерения диапазона движения (ROM). Если они нуждаются в улучшении, тренер должен спланировать работу по освобождению этих областей путем укрепления противоположной группы мышц и удлинения напряженных групп мышц.

• Грушевидная мышца / медиальная ягодичная мышца — клиент должен сесть на скамейку прямо и положить лодыжку на противоположное колено.Если голень клиента несколько параллельна полу, у него хорошее ПЗУ; если колено направлено немного вверх под углом, у клиента ограниченное ПЗУ. Обратите внимание, есть ли разница между правой и левой стороной. Тренер должен делать заметки о симметрии ПЗУ клиента.

• Подколенное сухожилие — попросите клиента лечь на спину на пол (если у клиента возникает какая-либо боль в спине, когда он лежит таким образом с вытянутыми ногами, попросите клиента согнуть одну ногу, поставив ступню на пол).Попросите вашего клиента сжать пресс, полностью разогнуть ногу и согнуть стопу на спине, а затем поднять прямую ногу как можно выше. Посмотрите, как высоко поднимется нога, прежде чем она начнет сгибаться в коленях или позвоночник начнет давить на пол. В идеале они должны уметь поднимать ногу почти на 80 градусов. Опять же, сделайте заметки о симметрии их ПЗУ. Примечание: если у клиентов много жира, они могут быть ограничены массой живота, а не плотностью подколенного сухожилия.

• Сгибатель бедра — оставаясь в положении лежа на спине, клиент должен подвести одно колено к груди, а противоположная нога вытянута.Если сгибатели бедра напряжены, вытянутая нога согнется в колене и / или голова клиента оторвется от пола. Обязательно соблюдайте различия на правой и левой стороне тела. Примечание: если у клиента много жира, он или она может быть ограничена массой живота.

• Грудная мышца / широчайшие — Клиент остается в положении лежа на спине, пресс напряженный, спина нейтральна, а руки опущены в стороны. Клиент должен вытянуть обе руки над головой, пока они не будут опираться на пол или по направлению к полу.Понаблюдайте, может ли клиент коснуться пола руками, запястьями и локтями, не выгибая позвоночник. Если клиент не может дотянуться до пола, у него могут быть напряженные грудные мышцы и / или широчайшие. Сделайте заметки о симметрии ПЗУ.

• Subscapularis / Teres major — Клиент остается на спине на полу с напряженным прессом, позвоночником нейтральным и локтями непосредственно латеральнее плеча. Удерживая локти в этом положении, клиент должен повернуть свои предплечья к земле. Понаблюдайте, может ли клиент прикоснуться руками и запястьем к земле, не выгибая позвоночник.Если клиент не может этого сделать, значит, у него жесткие внутренние ротаторы и слабые внешние ротаторы. Сделайте заметки о симметрии ПЗУ.

• Четырехглавая мышца — попросите клиента лечь на пол, скрестив руки и положив голову на руки и ноги. Клиент должен поставить одну ногу на ягодицу. Клиент должен уметь сгибать колени более чем на 90 градусов. Сделайте заметки о симметрии ПЗУ. Примечание: если у клиента много жира или мышц, он или она может быть ограничена массой задней части его или ее ноги, не обязательно напряжением четырехглавой мышцы.

БИО

Шерри Макмиллан, магистр наук, уже более 20 лет вдохновляет мир на принятие фитнес-образа жизни и получила множество отраслевых наград, в том числе звание директора года по фитнесу IDEA в 2006 году и персонального тренера года по версии IDEA в 1998 году. и Лучшим фитнес-представителем года CanFitPro 1998 года. Ее учебные студии за миллион долларов в Портленде, штат Орегон, и Ванкувере, штат Вашингтон, были удостоены награды Better Business Bureau Business of the Year. Макмиллан — фитнес-тренер, обозреватель фитнеса для различных журналов и газет, автор пяти книг и руководств (в том числе «Go For Fit — Winning Way to Fat Loss», «Fit over 40» и «Успешное руководство тренера по маркетингу». ), ведущего различных DVD-дисков о фитнесе, международного фитнес-ведущего и представителя Nike, Nautilus, Twist Conditioning и PowerBar. С ней можно связаться по телефону www.nwFitnessEducation.com .

Можно ли получить большие ноги без приседаний? (Да, вот как) — Fitbod

Набрать мышечную массу и размер — нелегкое дело. Это требует тонкого баланса нагрузки, тренировочного объема и времени. Комбинированные упражнения, такие как приседания со спиной и передние приседания, являются отличным способом стимулировать серьезный рост мышц и силу для атлетов любого уровня.

Но что происходит, когда вы не можете приседать из-за травм (проблемы с поясницей), отсутствия надлежащего спортивного оборудования (без стойки для приседаний) или просто хотите разнообразить свои тренировки?

Если вы хотите увеличить размер ног без приседаний, лифтеры могут объединить односторонние упражнения для ног (раздельные приседания, выпады и подъемы) и машинные движения для увеличения роста мышц.При выполнении таких движений акцент следует делать на выполнении повторов в полном диапазоне движений с контролем и координацией стимула роста мышечных тканей.

В этой статье мы предложим атлетам правила, которым нужно следовать при наращивании больших ног без приседаний, и предложим некоторые упражнения, которые они могут выполнять специально для увеличения размера ног (и силы) в случае, если они не могут выполнять приседания (приседания со штангой или приседания со штангой спереди). Кроме того, приведенные ниже упражнения — отличный способ добавить больше прямых тренировок квадрицепсов и подколенных сухожилий даже с программами, включающими приседания.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

4 совета по наращиванию больших ног без приседаний

Ниже приведены четыре способа улучшить рост ног без приседаний в программе тренировки ног.

РУКОЯТКА С КОМБИНИРОВАННЫМ ПОДЪЕМНИКОМ

Комбинированные упражнения — отличные движения для максимального увеличения мышечной массы и силы у атлетов любого уровня. В программах тренировок, в которых по какой-либо причине не используются приседания, атлеты могут выполнять широкий спектр сложных подъемов, таких как выпады, подъемы на ступеньки и становая тяга с жесткими ногами, чтобы максимально увеличить рост мышц.

Использование комплексных упражнений в качестве столпов в вашей программе также может помочь вам улучшить качество движений и получить те же преимущества, что и при приседаниях.

Статья по теме: Упражнения на внешние квадраты: 7 обязательных упражнений

ВОСПОЛЬЗУЙТЕСЬ ПОЛНЫМ ДВИЖЕНИЕМ

Подъем с полным диапазоном движений является ключом к росту мышц как в программах, включающих приседания, так и в программах без них. Увеличение активного диапазона движений в любом упражнении может увеличить требования к мышцам и силе при движении.

Кроме того, тренируясь в полном диапазоне движений, вы предварительно нагружаете скелетные мышцы большим напряжением без необходимости использовать такой большой вес, как если бы вы выполняли частичные повторения, что может помочь вам минимизировать чрезмерную структурную нагрузку на суставы и соединительной ткани.

Это ключевой момент, потому что мы знаем, что поднятие очень тяжелых грузов не всегда способствует лучшему росту мышц, поскольку соотношение раздражителя к утомляемости может быть не таким оптимальным, как при использовании умеренных и тяжелых нагрузок в полном диапазоне движений.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ МАШИНЫ ДЛЯ ПРИВОДА ИНТЕНСИВНОСТИ И ОБЪЕМА

Использование таких тренажеров, как приседания, жим ногами и односуставные упражнения, такие как разгибание ног и сгибание ног, в программе может быть полезным, если вы хотите увеличить объем тренировок при минимизации структурной нагрузки (по сравнению с тяжелыми комплексными подъемами, такими как приседания.

Это также отличные способы повысить интенсивность и минимизировать требования к технике, что часто приводит к возникновению мышечного отказа до технического отказа, препятствуя способности стимулировать рост мышц.

ИНКОРПОРАТИВНЫЕ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЕ ПОВТОРНЫЕ И ПОЗИЦИОННЫЕ ПАУЗЫ

Контроль эксцентрической фазы движения приведет к усилению повреждения и роста мышц.

Почти для каждого упражнения, описанного ниже, рекомендуется использовать 2-3 секунды во время эксцентрической фазы для нагрузки на мышечные волокна, чтобы помочь максимизировать рост мышц и минимизировать травмы.

Добавление пауз в нижней части диапазона движения или в различных точках по всему диапазону движения также может быть отличным способом добавить дополнительное напряжение и растянуть мышцы для дальнейшего увеличения силы и гипертрофии.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

10 упражнений для наращивания больших ног (не приседаний)

Ниже приведены десять упражнений, которые атлеты и тренеры всех уровней могут интегрировать в программы тренировок, чтобы увеличить размер и силу ног без приседаний (приседания со спиной или спереди).

1. HACK SQUAT

Приседания — отличный вариант для тех, кто не имеет доступа к штанге, чтобы выполнять приседания со спиной или спереди.

Тренажер для приседаний разработан специально для четырехглавой мышцы. В отличие от приседаний со спиной (которым можно немного манипулировать, чтобы лучше изолировать квадрицепсы), тренажер для приседаний ставит атлета в положение, которое способствует большему сгибанию колен, чем стандартное приседание со спиной.

При этом квадрицепсы изолированы в большей степени, а также сводится к минимуму нагрузка на бедра и поясницу.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать

2. ЖИМ НОЖНОЙ

Жим ногами, как и короткое приседание, — отличный тренажер для наращивания ног без приседаний.

Чтобы добиться максимальных результатов при жиме ногами и минимизировать ненужную нагрузку на колени и поясницу, крайне важно выполнять их в максимально возможном диапазоне движений, сохраняя при этом нижнюю часть спины ровной.

Это часто делается путем размещения ступней к нижнему краю салазок. Также контролируя фазу опускания, вы можете правильно нагружать квадрицепсы, чтобы максимизировать рост мышц и минимизировать ненужное напряжение суставов.

3. БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЕ

Болгарские сплит-приседания — идеальное упражнение для нижней части тела для атлетов, которые хотят увеличить рост мышц с помощью гантелей, гирь и штанг.

В отличие от двухсторонних движений, болгарское сплит-приседание можно выполнять с более легкими нагрузками (отлично подходит для домашних тренировок или во время травм), но при этом полностью стимулировать мышцы ног.

Чтобы наилучшим образом выполнять это упражнение при гипертрофии четырехглавой мышцы, вы должны (1) контролировать эксцентрическую фазу движения, (2) опускаться в самое глубокое положение, в котором вы можете, оставаясь в вертикальном положении, чтобы вызвать сильное сгибание колена, и ( 3) сосредоточиться на использовании квадрицепсов для движения тела и нагрузки вверх, а не на спину или бедра.

4. Приседания с подъемом передней ноги и раздельным сидением

Подобно выпаду с ходьбой и болгарскому сплит-приседанию, сплит-присед с приподнятой передней ногой можно выполнять, чтобы увеличить степень сгибания колена в движении для дальнейшего роста квадрицепса.

Выполняя любое из односторонних упражнений (болгарские сплит-приседания и выпады) с поднятой передней ногой, вы можете добавить к движению более полный диапазон движений, чтобы еще больше повысить его потенциал наращивания мышц.

При выполнении сплит-приседаний с подъемом передней стопы атлет должен сосредоточиться на том, чтобы держать переднюю ногу загруженной на протяжении всего движения и минимизировать сгибание бедра (бедра назад или туловище чрезмерно наклонено вперед), если они делают это для развития четырехглавой мышцы.

5. ЛЮНГЕ

Выпад — это динамическое упражнение для нижней части тела, предназначенное для четырехглавой мышцы, ягодиц и даже подколенных сухожилий.

Это отличное упражнение не только для развития больших ног, но и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и координацию движений (например, спортсменов и населения в целом). Это можно сделать с помощью различного оборудования (гантели, штанги, гири, собственный вес) и практически не требует настройки.

Чтобы лучше изолировать четырехглавую мышцу, вы можете делать шаги меньшего размера и работать над увеличением сгибания колена на каждом шаге.Если вы сделаете большие шаги, вы действительно сможете увеличить сгибание как в коленях, так и в бедрах, увеличить задействованные подколенные сухожилия и ягодицы.

6. УДЛИНИТЕЛЬ НОГ

Упражнения для ног с одним суставом могут быть отличным способом значительно увеличить размер ног, не вызывая при этом сильной системной усталости.

Добавляя разгибания ног в программу тренировок, вы можете увеличить гипертрофию, используя большее количество повторений с более легкими периодами отдыха.

Здесь важно отметить, что многосуставные упражнения могут быть нецелесообразны для большинства людей.Скорее используйте разгибание ног в качестве разминки или легкого тренировочного упражнения.

7. ПОДЪЕМНЫЙ ПОДЪЕМНИК с НОЖКАМИ

Становая тяга с жесткими ногами — отличное упражнение для силы и роста подколенных сухожилий.

В то время как приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы и ягодицы, хорошо развитые подколенные сухожилия могут улучшить функцию и здоровье колена, позволяя дополнительно повысить интенсивность толчка и рост с помощью тренировки ног.

Это упражнение также не требует стойки, его можно выполнять со штангой, гантелями и гирями, что делает его отличным вариантом для большинства тренировочных программ.

8. РУМЫНСКАЯ СТЯНАЯ ТЯГА

Румынская становая тяга, как и становая тяга с жесткими ногами, является отличным упражнением для подколенных сухожилий и ягодиц для развития значительного количества мышечной массы для наращивания ног.

Основное различие между румынской становой тягой и становой тягой с жесткими ногами заключается в том, что становая тяга с жесткими ногами создает большую нагрузку на подколенные сухожилия из-за увеличения углов разгибания колен в начале движения.

Тем не менее, как румынская становая тяга, так и становая тяга с жесткими ногами могут быть столпами тренировки подколенного сухожилия в программе тренировок, направленной на наращивание ног без приседаний.

9. СИДЯЧАЯ ИЛИ ЛЕЖНАЯ ПОДВИЖКА

Как и тренажер для разгибания ног, сгибание подколенного сухожилия можно использовать для увеличения размера подколенного сухожилия.

Этот тренажер представлен в двух основных вариантах: сгибание подколенного сухожилия сидя или сгибание подколенного сухожилия лежа. И то, и другое можно использовать для стимуляции гипертрофии подколенных сухожилий.

Для достижения наилучших результатов используйте их в качестве грунтовочных движений или позже на занятиях с умеренными и легкими нагрузками. Повторения следует выполнять в полном объеме движений с эксцентрическим контролем.

10. НАКЛАДКА

Толкания салазок можно использовать во время разминки. Они отлично подходят для увеличения кровотока в квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры без нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Толкание салазок также может быть полезно для лифтеров, которые могут испытывать боль в коленях или дискомфорт при приседании.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod .

Пример программы по бодибилдингу для наращивания больших ног БЕЗ приседаний

Эту программу следует выполнять еженедельно, тренируя все мышцы ног два раза в неделю. Общий тренировочный объем на каждую группу мышц составляет: 16 подходов для квадрицепса, 14 подходов для подколенных сухожилий, 10 полных подходов для икр (толчки салазок не учитываются, которые можно использовать для всех групп мышц).

Чтобы добиться этого, вы можете добавить один подход в неделю к общему недельному объему тренировок (поэтому выберите одно упражнение на каждую группу мышц в неделю и добавьте один подход… не добавляйте один подход на каждое упражнение каждую неделю) в течение 3-4 недель в ряд перед выгрузкой и сбросом программы.

ДЕНЬ 1 — КВАДРИЦЕПСОВЫЙ УЧЕТ

Цель этой тренировки — развить квадрицепсы и икры. Кроме того, будет выполняться некоторая работа с подколенными сухожилиями, однако подколенные сухожилия будут более целенаправленными во второй день тренировки еженедельной программы.

• Hack Squat: 4 подхода по 5-10 повторений, медленный эксцентрик и короткая пауза на полную глубину

• Болгарские сплит-приседания с подъемом передней ноги: 4 подхода по 10-15 повторений

• Разгибания ног: 4 подхода по 10-20 повторений

• Сгибание ног: 4 подхода по 10-20 повторений

• Подъем на носки стоя: 5 подходов по 10-15 повторений

ДЕНЬ 2 — ПЕТЛИ

Цель этой тренировки — развить подколенные сухожилия и икры.Кроме того, будет выполняться некоторая работа на квадрицепсы, однако квадрицепсы будут более целенаправленными в первый день тренировки недельной программы.

• Становая тяга на прямых ногах: 6 подходов по 5-10 повторений, медленный эксцентрик и короткая пауза на полную глубину

• Жим ногами: 4 подхода по 10-15 повторений

• Сгибание ног: 4 подхода по 10-20 повторений

• Толчок салазок: 4 подхода по 45-60 секунд непрерывного толчка салазок (используйте как можно больший вес)

• Подъем на носки стоя SL: 3 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу

Заключительные ноты

Для наращивания ног нужно время и понимание принципов тренировки и совместных действий.Большинство людей пойдут в спортзал, сделают несколько приседаний и на этом все закончится. Вместо этого, имея лучшее представление о мышцах, прорабатываемых во время конкретного упражнения, и о том, как структурировать программу тренировок, чтобы лучше изолировать мышечные ткани, на которые вы хотите воздействовать, вы можете добавить качественный размер и силу своим ногам как с приседаниями, так и без них ( приседания со спиной или передние приседания).

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренером по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, лифтерами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и физической подготовки, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Полное руководство по тренировкам

Как тренеру по подготовке к соревнованиям и человеку, увлеченному фитнесом, всегда приятно видеть женщин, готовых сойти с беговой дорожки и начать последовательно работать в тренажерном зале. Не становясь жертвами старого мифа о том, что силовые тренировки делают женщин «большими и массивными», эти женщины понимают важность силовых тренировок для достижения идеального телосложения.

Несмотря на то, что многие женщины хотят развивать нижнюю часть тела, очень жаль, что так мало женщин используют упражнения, которые, как показали исследования, являются наиболее эффективными для набора мускулов и силы.

Вместо этого женщины, как правило, тяготеют к бесконечным сетам на тренажере, приводящему бедро, жимам на ягодицах и часам на Stairmaster на каждой тренировке, что оставляет желать лучшего с точки зрения мышечной адаптации и улучшения композиции тела.

Хотя эти упражнения полезны сами по себе, ниже приведены некоторые аспекты тренировки ног, которые следует учитывать, чтобы максимально использовать свои усилия и приблизиться к своим целям.

Почему женщинам следует тренировать ноги

Набор мышечных волокон

Самая большая проблема с упражнениями, которые я перечислил выше, заключается в том, что они стимулируют гораздо меньше мышечных волокон, чем сложные движения. Включив в программу тренировок комплексные упражнения вместо некоторых изолирующих движений, таких как жим ягодиц, вы получите больше пользы от каждого упражнения и одновременно сократите время, необходимое для тренировки ног.

Возьмем, к примеру, тренажер приводящей мышцы бедра.Большинство женщин выполняют это упражнение неукоснительно, но оно стимулирует исключительно приводящие мышцы ноги, такие как короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца и тонкая мышца.

Вы никогда не слышали об этих мышцах? Это потому, что они очень малы по сравнению с другими мышцами ноги, такими как прямая мышца бедра, составляющая часть четырехглавой мышцы. Полезно тренировать более мелкие мышцы, такие как приводящая группа, но давайте сравним это упражнение с приседаниями со штангой на спине.

Приседания активируют мышечные волокна в квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах, аддукторах, отводящих, прессе, пояснице и, в меньшей степени, икрах.Таким образом, с помощью всего лишь одного подхода приседаний вы можете активировать не только мышцы, стимулируемые приводящим тренажером, но и многие другие, которые будут работать вместе с ним. Принимая во внимание только этот момент, легко понять, почему сосредоточение программы на таком упражнении, как приседания, может быть полезно для женщин, пытающихся улучшить свою нижнюю часть тела.

Прогрессивная перегрузка

Еще одна очень распространенная ошибка среди посетителей тренажерного зала в целом, но особенно среди новичков в тренажерном зале, — это недостаточное сопротивление, чтобы заставить мышцы адаптироваться и расти.Можно легко выполнить движения и прекратить подход, как только станет очевиден какой-либо дискомфорт. Однако наши тела чрезвычайно адаптируются к окружающей среде.

Кроме того, мышечная ткань очень дорога с точки зрения метаболизма для организма — это означает, что для создания и поддержания мышечной ткани требуется много топлива. В этом случае, помимо минимума, необходимого для повседневной активности, ваше тело будет в некотором смысле очень «упрямым», когда ему будет предложено добавить больше мышечной ткани, которую ему затем придется постоянно поддерживать и поддерживать.

Связанные: 9 вещей, которые женщины получают, поднимая тяжести

Здесь вы должны вмешаться и немного подбодрить его! Чтобы добавить новую мышечную ткань, тренирующийся должен обеспечить достаточное сопротивление, чтобы заставить тело адаптироваться, добавляя новую мышечную ткань, чтобы не отставать. Для читателей этой статьи это означает, что готовность подтолкнуть себя к каждой тренировке, чтобы поднять больший вес или больше повторений, необходимо для развития новой мышечной ткани и улучшения внешнего вида ног с течением времени.

Второй момент, который следует учитывать, — это рекрутирование мышечных волокон. Выше мы обсуждали влияние сложности упражнений на задействование большего количества мышечных волокон. Другой фактор, определяющий набор мышечных волокон, — это, как вы уже догадались, достаточная перегрузка.

Будь то поднятие более тяжелой нагрузки на небольшое количество повторений или более легкая нагрузка на большее количество повторений, различные диапазоны повторений положительно влияют на рост мышц, если выполняются с адекватной интенсивностью. ¹ . Однако общей характеристикой практически любой тренировочной программы является доведение каждого подхода до абсолютного или почти абсолютного мышечного отказа.

Когда мышца прилагает почти максимальное усилие, больший процент ее волокон становится активным. Однако по мере того, как мышца или группа мышц адаптируются и становятся сильнее, они фактически начинают задействовать меньше волокон для подъема заданной нагрузки. В тренажерном зале это означает, что если вы обычно приседаете 100 фунтов на 3 подхода по 10 повторений на тренировке, в первые пару недель ваше тело адаптируется, становясь сильнее. Однако после этой начальной адаптации последующие сеансы приседаний 3х10 с весом 100 фунтов приведут к меньшей общей активации мышц.

На этом этапе тренирующемуся нужно будет либо прибавлять вес к штанге, либо увеличивать объем, делая больше повторений, подходов или и то, и другое с течением времени. Если вы начали программу упражнений и сначала заметили заметные улучшения, но после первых нескольких недель вы остались смотреть в зеркало, недоумевая, почему дела не улучшаются, это очень вероятная причина плато.

Расход калорий

Сосредоточение внимания на сложных движениях не только стимулирует рост мышц, но также помогает сжигать больше калорий во время тренировок.

Составные упражнения, такие как приседания и жим ногами, при правильном выполнении и с нужной интенсивностью, конечно, непросто. Они требуют стабилизации всего тела, большего сердечного выброса и требуют большей силы, прилагаемой к нескольким группам мышц. Это не только помогает вам последовательно увеличивать силу и размер мышц, но и расходовать гораздо больше калорий.

Последовательно выполняя большие движения, вы можете нарастить больше мышц, сжечь больше калорий и добиться большего улучшения сердечно-сосудистой системы по сравнению с сосредоточением исключительно на изолирующих движениях.Теперь, когда вы сжигаете больше калорий, регулярно выполняя сложные упражнения, вам легче поддерживать стройное и спортивное телосложение круглый год.

Гормональные различия

Прочитав фразу «становись больше и сильнее» несколько раз уже в этой статье, у вас может возникнуть вопрос, как, черт возьми, кто-то ожидает, что вы будете тренироваться таким образом, не становясь большим и громоздким, как большинство мужчин, тренируясь таким образом. Обеспокоенность понятна, однако одно важное различие между спортсменами-мужчинами и женщинами может успокоить вас.

Не только женщины с Венеры и мужчины с Марса, но и у них очень разные гормональные профили. С точки зрения производительности в тренажерном зале и внешнего вида, тестостерон является одним из важнейших факторов при определении способности наращивать мышцы. Без достаточного уровня тестостерона потенциал наращивания мышечной массы человека может быть весьма ограничен.

Для читательниц это может быть огромным облегчением, поскольку у женщин, как правило, концентрация тестостерона намного ниже, чем у мужчин.Чтобы дать вам представление о том, насколько это различие, в справочной таблице, предоставленной клиникой Майо, указано, что средний мужчина 19 лет и старше имеет общую концентрацию тестостерона от 240 до 950 нг / дл. Напротив, у женщин того же возраста концентрация обычно составляет всего 8-60 нг / дл. Это всего лишь 3-6% концентрации тестостерона у их коллег-мужчин. ²

Конечно, это диапазоны, поскольку концентрации гормонов могут изменяться с возрастом и, в меньшей степени, в зависимости от образа жизни.Однако для обеспокоенной женщины, поскольку уровень тестостерона является основным фактором потенциала роста мышц, это означает, что даже если вы поднимаете как можно более тяжелые нагрузки неделю за неделей, ваш потенциал наращивания мышечной массы намного ниже, чем у среднего мужчины.

Исключение составляют те женщины, которые генетически имеют больше шансов нарастить мышечную массу (что довольно редко), или те, кто предпочитает использовать препараты для повышения производительности, чтобы изменить свой гормональный профиль для большего роста мышц.

Зная это, читательницы могут быть уверены, что старый миф о том, что тренировки с отягощениями делают женщин крупнее, далек от истины. Знайте, что небольшое увеличение мышечной массы улучшит ваше телосложение. Пока ваша диета находится под контролем, а уровень жира в организме поддерживается в разумных пределах, стать большим и громоздким — это страх, о котором лучше всего забыть, когда вы начнете больше напрягать себя в тренажерном зале.

Анна МакМанами о силовых тренировках

Может быть трудно принять столько советов, противоречащих обычной практике большинства женщин в спортзале, когда совет исходит строго от писателя-мужчины.Понимая это, я обратился к коллеге по команде Wilson, участнице феноменального телосложения, модели и тренеру Анне МакМанами, чтобы узнать ее мнение по этому поводу:

Как тренер, я определенно заметил сдвиг в тренировках женщин. В последние годы кажется, что все больше женщин начинают включать в свои программы хотя бы некоторые формы силовых тренировок, что приятно видеть. Но самые большие ошибки я вижу в количестве поднимаемого ими веса и в выборе упражнений.

Всякий раз, когда ко мне обращается новая клиентка, основная проблема, которую я слышу, это «Я не хочу выглядеть мужественно» или «Я не хочу выглядеть громоздкой, я просто хочу высунуться и тонизировать». У меня даже была одна клиентка, муж которой был так обеспокоен ее потерей женственности, что она даже держала в секрете от него, что она даже связалась со мной! Но мой ответ на них один: для того, чтобы вы могли вылепить стройную фигуру и иметь четкость, вам нужно нарастить мышцы. И для этого нужно поднимать тяжести.

Если вес для начала составляет всего несколько килограммов / фунтов, и это тяжело для вас, тогда это нормально, но вам нужно действительно бороться с этими последними несколькими повторениями. Пробираясь по тренажерам, небрежно выполняя 15-20 повторений и даже не вспотев, это не поможет.

Момент, когда мои клиенты начинают замечать значительные улучшения в своем телосложении, — это когда они повышают интенсивность тренировок. Их метаболизм увеличивается, поэтому они начинают выглядеть стройнее и наращивать мышцы, что придает им более четкий и стройный вид без потери изгибов.

По правде говоря, женщинам приходится очень много работать, чтобы заработать каждый грамм мускулов, которые они набирают на своей фигуре. Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера в одночасье, этого просто не произойдет. Кроме того, этот «объемный» вид обычно является результатом набора мышечной массы без соблюдения диеты. Чтобы добиться четкости, вам нужно не только набирать мышечную массу, но и сбрасывать жир, поэтому оценка количества потребляемой пищи также важна.

Связано: Узнайте, как рассчитать дневную потребность в калориях

Другая распространенная ошибка, которую, как я вижу, женщины делают, — это выбор упражнений.Опять же, кажется, существует местный страх, что выполнение сложных сложных движений, таких как приседания и становая тяга, предназначено «только для мужчин» и каким-то образом лишит вас всей женственности.

Я думаю, что эти заблуждения в значительной степени вызваны дезинформацией в СМИ: «Делайте сотню скручиваний в день, чтобы уменьшить талию», «делайте сгибания рук на бицепс, чтобы привести в тонус руки», «ягодичные мышцы спины для более упругой ягодиц», «разгибания трицепсов». изгнать крылья бинго ». В результате я вижу, как многие девушки в тренажерном зале уделяют приоритетное внимание только определенным группам мышц, а именно ягодицам, рукам и прессу, и полностью игнорируют другие.

Это не только неэффективно, но со временем может привести к мышечному дисбалансу и потенциальным травмам. Я стараюсь объяснить своим клиентам, что такое уменьшение пятен — это миф, и что наилучшие результаты достигаются с помощью хорошо продуманной и сбалансированной программы, включающей более крупные и тяжелые комплексные движения, которые задействуют больше мышц и сжигают больше калорий.

Помимо эстетических преимуществ, некоторые из лучших и наиболее полезных результатов, которые я видел от моих клиентов, — это улучшение их психической силы.В конце концов, нет ничего лучше, чем завершение тяжелой тренировки с отягощениями, чтобы заставить вас почувствовать, что вы можете покорить мир. Когда многие девушки впервые приходят ко мне, они чувствуют себя подавленными, недовольными своей внешностью и неуверенными в себе.

После нескольких недель постоянных тренировок и наблюдения за своим питанием их самооценка резко изменилась. Многие из них не осознают, какими физическими и умственными силами обладают на самом деле, и только когда они начнут делать рекорды или делать безупречные отжимания или подтягивания, они осознают свои способности.Это начинает распространяться на другие аспекты их жизни — их карьеру, семейную жизнь, то, как они справляются со стрессовыми ситуациями. Это невероятно приятно видеть.

Упражнения для ног для женщин

Если бы я выбрал всего пять упражнений для моей клиентки, чтобы сосредоточить внимание на тренировке нижней части тела, при этом полностью максимизируя каждую тренировку, я бы легко выбрал:

1. Приседания со штангой
2. Румынская становая тяга
3. Выпады при ходьбе
4. Жим ногами
5. Тяги бедра со штангой

Эти пять движений отлично подходят для тренировки всех мышц нижней части тела, расходования большего количества калорий во время тренировки и даже тренировочных движений, которые применимы в реальной жизни, например, приседания, помогающие приседать и вставать в течение дня, или выпады, улучшающие походку и такие действия, как подъем по лестнице или бег.

После того, как программа построена вокруг этих движений, можно добавить другие изолирующие движения, такие как жимы ягодиц, подъем на носки или подъемы на ноги, чтобы дополнить вашу тренировку. Ниже приведены несколько различных тренировок, которые можно использовать в различных ситуациях, чтобы помочь вам получить больше от каждой тренировки и добиться эффектной остановки ног, о которой вы мечтали.

Тренировки ног для женщин

Экономия времени

Праздники, чтобы не отставать от этих сумасшедших детей, уложиться в срок для большого проекта, которым вы руководите на работе.Бесчисленное количество вещей может сделать график напряженным, даже если у вас самые лучшие навыки управления временем. Однако занятость не обязательно должна быть синонимом малоподвижного образа жизни. Приложив немного изобретательности, отличные тренировки можно превратить практически в любую комбинацию суперсетов, круговых тренировок или коротких периодов отдыха.

Этот шаблон позволит вам по-прежнему включать те полезные составные движения, упомянутые ранее, при этом экономя время на выполнение других обязательств в напряженное время года.Не говоря уже о том, что эта тренировка отлично подходит для увеличения метаболического стресса и набухания клеток из-за попадания большого количества крови в мышцы.

Упражнение	Наборы	Представители	Остальное
1. Приседания	5	10-15	1:00
2а. Выпады при ходьбе	4	12-14 (каждая нога)	–
2б. Подъемники с гантелями	4	12-14 (каждая нога)	1:00
3а.Румынская становая тяга	3	12-15	–
3б. Жим ногами	3	12-15	1:00

Volumizer

На противоположном конце спектра, если у вас есть немного больше времени, посвятите несколько недель программе большего объема с большим количеством подходов и повторений, что может быть отличным для стимулирования нового роста и повышения общей работоспособности.

Упражнение	Наборы	Представители	Остальное
1.Приседания	6	10	1: 15–1: 30
2. Румынская становая тяга со штангой	6	10	1: 15–1: 30
3. Жим ногами	4	15	1: 15–1: 30
4. Выпады при ходьбе с гантелями	4	15 / нога	2:00
5. Запечатанный подъем на носки	3	12-15	1:15
6.Жим для ягодиц	3	12-15 / ножка	1:00

Строитель силы

Становление сильнее и увеличение веса на штанге само по себе дает вам силы. Но чтобы еще больше подсластить горшок, сосредоточение внимания на схемах с меньшим количеством повторений может улучшить гипертрофию миофибрилл, тип мышечного роста, который происходит, когда сами мышечные волокна становятся больше из-за механического стресса (например, стресса, возникающего при поднятии тяжестей на несколько повторений).

Это контрастирует с саркоплазматической гипертрофией, которая, как полагают многие, происходит из-за схем с более высоким числом повторений, которые вызывают набухание клеток и наращивание метаболизма, потенциально увеличивая общий объем мышечной ткани — например, тренировки аналогичны тренировкам для экономии времени, приведенным выше.

Как уже упоминалось, эта тренировка будет сосредоточена на гипертрофии миофибрилл посредством схемы с меньшим числом повторений, которую вы увидите ниже. Кроме того, как я убедился как на клиентах, так и на собственном тренинге, привыкание к поднятию более тяжелого веса, похоже, имеет эффект переноса, когда спортсмены снова переключаются на схемы с немного меньшим весом и большим количеством повторений.После подъема более тяжелого веса работа с более легкими весами может быть менее сложной для психики, и тренировка с заданным весом для большего количества повторений и подходов может казаться легче.

Поднимите ногу

Если одна из ваших целей состоит в том, чтобы улучшить внешний вид ног, пора взять под контроль свой прогресс, применяя проверенные временем и исследованиями упражнения, которые могут улучшить вас и получить более своевременные результаты, чем обычные стратегии тренировок, навязанные большинству женщин глупыми социальные нормы и дезинформация.