Тренироваться каждый день: Тренировки каждый день: за и против

Содержание

Быстрое восстановление и тренировки каждый день

Хотите узнать как тренироваться каждый день и при этом быстро восстанавливаться? Тогда читайте статью «Быстрое восстановление и тренировки каждый день»…

Многие атлеты удивляются тому как можно тренироваться каждый день, оставаясь при этом натуральным атлетом. На самом деле это не так сложно, необходимо грамотно рассчитать всю тренировочную нагрузку в своём тренировочном цикле. Если вы это сделаете, тогда вы легко сможете тренироваться каждый день и при этом вы также сможете быстро восстанавливаться и практически не уставать.

Способность быстро восстанавливаться после тренировок зависит от нескольких основных факторов. Один из которых это безусловно ваше сбалансированное питание.

А вот другой фактор не мене важный, а скорее даже более важный чем ваше питание, который кстати в буквальном смысле напрямую зависит на восстановление ваших мышц после тренировок, это ваше количество митохондрий находящихся в ваших мышцах. Потому что именно они напрямую влияют на скорость и на восстановления всех ваших повреждённых мышечных волокон.

Что такое митохондрии?

Митохондрии – это энергетическая составляющая всех наших с вами клеток, которые отвечают также за окисление наших с вами мышц и за вывод уже из наших же мышц различных частиц травмированных мышечных волокон, т.е. они выполняют функцию уборщиков в наших мышцах. При этом они также имеют функцию выработки энергии из освободившихся при распаде молекул АТФ.

Иными словами при активной физической нагрузке на наши мышцы, митохондрии в наших мышцах попросту распадаются для того чтобы дать нашим мышцам ещё больше дополнительной энергии для того чтобы справиться с этой самой нагрузкой.

Таким образом митохондрии выполняют следующие функции:

  • Быстрое восстановление уже травмированных мышечных клеток
  • Уборка мышечных клеток от оставшихся частиц в мышцах
  • Дополнительная выработка энергии в наших мышцах

При этом стоит отметить что количество митохондрий в мышечных клетках также напрямую зависит и от общего стажа тренировок. Вам стоит понимать что атлет, занимающийся скажем более 10 лет, будет восстанавливаться гораздо быстрее, чем атлет, занимающийся всего лишь 1-2 года.

Также как и атлет занимающийся 20 лет будет значительно быстрее восстанавливаться, чем атлет, занимающийся те же самые 10 лет и это давно доказанный факт.

Это собственно и объясняет тот факт, почему одни атлеты могут тренироваться скажем 5-6 дней в неделю, будучи при этом ещё и натуральным атлетом, а другие же атлеты наоборот не могут даже восстановиться после тренировок всего лишь 2-3 раза в неделю.

Но тем не менее есть способ тренироваться чаще абсолютно всем атлетам, причём как начинающим атлетам, так и атлетам, которые занимаются уже довольно-таки давно и имеют за своими плечами уже солидный стаж тренировок.

Ведь вы согласитесь с тем, что если на каждой своей тренировки прорабатывать всё тело за раз, то есть за одну свою тренировку прорабатывать сразу все мышечные группы, то в итоге вы будете восстанавливаться после такой тренировки очень долгое время.

А вот если разделить свои тренировки на два типа:

  • Вверх тела (туловище)
  • Низ тела (ноги)

И прорабатывать на каждой из своих тренировок только лишь что-то одно, то собственно и восстанавливаться вы уже будете значительно быстрее.

А если ко всему этому разделить ещё «вверх тела» на все жимовые упражнения и на все тяговые упражнения и проводить при этом все эти тренировки тоже отдельно, то и тренироваться вы сможете тоже гораздо чаще, а это значит что и восстанавливаться вы будете тоже гораздо быстрее.

И если тоже самое сделать с тренировками ног, то получиться следующее.

  • Вверх тела (жимовая тренировка)
  • Низ тела (тольео квадрицепс)
  • Вверх тела (тяговая тренировка)
  • Низ тела (бицепс бедра и икры)

Но и это ещё не всё! Потому как если разделить всё наше тело на все мышечные группы, то по сути их будет не так уж и много.

А вот если на каждой своей тренировке прорабатывать только лишь какую-то одну или в крайнем случае какие-то две мышечные группы, то и тренироваться вы сможете ещё чаще, например, каждый день.

Потому как если сравнивать проработку всего лишь одной или же двух мышечных групп с проработкой всего тела и всех своих мышц за одну свою тренировку, то скорость восстановления после таких тренировок будет абсолютно разной.

Ведь вы согласитесь с тем, что вы никак не сможете тренироваться каждый день прорабатывая при этом все свои мышцы за раз. Тогда как прорабатывая за тренировку только лишь какую-то одну группу мышц вы вполне можете тренироваться каждый день. Потому что на восстановление какой-то группы мышц у вас будет целая неделя.

Когда-то я тренировался с одним парнем, который именно так и тренировался, он за одну тренировку прорабатывал только лишь одну мышечную группу и выполнял при этом всего 2-3 упражнения.

Тогда как я выполнял тренировку направленную как раз-таки на проработку всего «вверха тела» и всего «низа тела», то есть на одной тренировке я полностью прорабатывал «вверх тела», а на другой тренировке я уже полностью прорабатывал «низ тела» ноги.

Но при всём при этом я мог тренироваться только 2-3 раза в неделю, тогда как тот парень мог заниматься 6-7 раз в неделю и при этом он всегда прогрессировал быстрее меня. Шутка ли, но при одном с ним стаже тренировок он меня обогнал во всех упражнениях.

Я говорю это к тому, что можно тренироваться не только 2-3 раза в неделю, но и можно тренироваться каждый день и при этом гораздо быстрее прогрессировать как в силе, так и в мышечной массе.

Тренировки каждый день. Можно ли тренироваться каждый день?

Часто бывает так, что человек настолько стремиться к своей заветной цели, будь-то похудение или набор массы, что готов тренироваться хоть каждый день. Но возникает один вопрос, а можно ли тренироваться каждый день? Пойдут ли ежедневные тренировки на пользу или принесут вред организму?

Можно ли тренироваться каждый день

Конечно же, однозначного ответа быть не может. Ведь все мы разные. Кто-то пытается похудеть, кто-то нарастить мышцы или увеличить силу. Одни тренируются по 2-3 часа, другие 30-60 минут. Разумеется, кому-то ежедневные тренировки принесут пользу, а кому-то только навредят. Как говорится: «Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза».

Как понимаете, неграмотное применение «лекарства» наносит нам вред. И наоборот, при грамотном подходе даже «яд» может пойти на пользу организму. Как извлечь пользу с тренировки каждый день, об этом и пойдет речь далее.

Тренировки каждый день для похудения

Чаще всего звучит вопрос о том, можно ли тренироваться каждый день для похудения? Да, конечно же можно. Более того, тренировки каждый день для похудения это хороший выбор для тех кто занимается дома и в зале. Но помните о «дозе». Врачи для поддержания здоровья рекомендуют тренироваться 2,5 часа в неделю. Желательно разбить это время на 5 тренировок в неделю по 30 минут и у вас останется еще 2 дня отдыха. Очень важно давать организму восстанавливаться.

Тренировки каждый день на массу

А можно ли каждый день проводить тренировки для набора массы? Можно, без проблем. Многие профессиональные бодибилдеры занимались даже дважды в день. Вам такой вариант вряд ли подойдет, ведь профессиональные атлеты используют препараты, ускоряющие восстановление организма.

Тем не менее, тренировки каждый день на разные группы мышц это вполне себе рабочая схема для увеличения мышечной массы и силы. Главное не перегрузить организм, поэтому правильно дозируйте нагрузку, чередуйте тяжелые, средние и легкие тренировки. Если Вы начали замечать, что стали плохо восстанавливаться после тренировки, тогда стоит снизить нагрузку или увеличить время отдыха между тренировками.

Подведем итоги

Как видите, ответ на вопрос о том, можно ли тренироваться каждый день будет зависеть от большого количества сугубо индивидуальных факторов. Однако, в любом случае при грамотном подходе ежедневные тренировки могут оказать нам пользу. И наоборот, тренировки каждый день могут нанести вред, если злоупотреблять ими. В общем, тренируйтесь каждый день, если имеете желание и возможность. Но грамотно дозируйте нагрузку и время от времени не забывайте отдыхать. Или тренируйтесь реже, но интенсивнее. Решать только Вам.

5 основных ошибок в тренировках для похудения

Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить несколько килограмм, а ваш план тренировок не дает никаких результатов, обратите внимание, не совершаете ли вы одну из этих распространенных ошибок в тренировках.

1. Должен ли я тренироваться каждый день?

Нет ничего плохого в том, чтобы тренироваться каждый день. Но если вы хотите похудеть, повторение одного и того же режима тренировки, интенсивность или продолжительность день за днем не сработает. Ваше тело приспосабливается к ежедневной рабочей нагрузке и срабатывает эффект плато (остановка в процессе снижения веса).

Исправьте эту ошибку: разработайте расписание тренировок, которое включает в себя различные виды деятельности, разные уровни интенсивности и разную продолжительность тренировок. Например, если вы достаточно здоровы для активной деятельности, добавьте в свое расписание тренировки HIIT, которые очень эффективны для сжигания жира. Включив больше разнообразия в свой график, вы можете тренироваться каждый день и избежать выгорания.

2. Не переедайте.

Когда вы добавляете интенсивности в ваши тренировки, вы чаще хотите есть, особенно когда вы тренируетесь каждый день. Борьба с этим голодом может стать тяжелым сражением, потому что в вашей голове часто звучит тихий голос, который говорит: «Я могу есть все, что захочу, потому что сегодня я тренируюсь.

Это обоснование имеет смысл. Но если вы пытаетесь сбросить вес с помощью упражнений, вам нужно достичь определенного дефицита калорий в конце дня. Если вы утолите голод после тренировки с помощью калорийной пищи или даже слишком большого количества здоровой пищи, вы в конечном итоге замените все сожженные калории. В результате ваш дефицит калорий и потенциальная потеря веса исчезают.

Исправьте эту ошибку: перед тем, как вы начнете или измените свою программу тренировок, определите свой ежедневный расход калорий. Следите за своим рационом и постоянно поддерживайте дефицит калорий.

Дефицит 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю должен привести к потере веса на полкило каждую неделю.

3. Избегайте односторонней тренировки.

Правильный фитнес-график включает в себя кардио тренировки, силовые тренировки и растяжку. Эта сбалансированная программа гарантирует, что ваше тело остается здоровым и подтянутым.

Исправьте эту ошибку: большинство программ тренировок для потери веса включают аэробные занятия, поэтому маловероятно, что вам придется добавлять кардио упражнения. Но вы должны убедиться, что 2-3 раза в неделю вы проводите силовые тренировки. Если вы не можете выделить столько времени на различные виды тренировок, выполните круговую тренировку и сделайте короткие интервалы силовых упражнений между кардио. Затем завершите тренировку растяжкой в течение 10-15 минут.

4. Не уменьшайте вашу ежедневную физическую активность.

Это здорово, если вы ходите в спортзал каждый день, если при этом не проводите остаток дня на диване. Если вы компенсируете свою тренировку уменьшением количества ежедневных физических упражнений, не связанных с тренировкой, ваш расход калорий может оказаться таким же, как если бы вообще не ходили в зал.

Исправьте эту ошибку: термогенез активности без учета тренировок (NEAT) должен составлять значительный процент калорий, которые вы сжигаете каждый день. Когда ваш NEAT уменьшается, вы не сжигаете достаточно калорий и не теряете вес.

Если ваши тренировки изматывают вас до предела, возможно стоит изменить программу тренировок. Удостоверьтесь, что ваши высокоинтенсивные тренировки относительно короткие, и что вы оставляете время для отдыха, чтобы дать вашему телу восстановиться.

Кроме того, имейте в виду, что не всегда тренировка вызывает недостаток NEAT. Иногда выбор лежать на диване или сидеть в кресле весь день сделан по привычке, а не из-за усталости. Попробуйте пропустить дневной отдых и вместо этого отправьтесь на энергичную прогулку.

5. Сократите потребление спортивных напитков и добавок.

Употребляете ли вы во время или после тренировки спортивные напитки и батончики? Если это так, вы, вероятно, стираете дефицит калорий, который вы только что заработали. В некоторых случаях спортсменам необходимы спортивные напитки, но для большинства тренировок вода является лучшим выбором.

Исправьте эту ошибку: вместо того, чтобы вкладывать средства в батончики, напитки или добавки, инвестируйте в посещение диетолога. Он поможет вам убедиться, что вы получаете достаточно калорий, чтобы восстановиться после тренировки.

Независимо от вашего веса и размера, упражнения всегда должны быть частью вашей повседневной жизни. Вы будете получать бесчисленные преимущества для здоровья, если будете каждый день заниматься физическими упражнениями. Но если вы участвуете в программе тренировок специально для похудения, вы должны быть особенно внимательны, чтобы оптимизировать свой план тренировок для достижения этой цели. Сделайте всего несколько небольших корректировок, избегайте этих распространенных ошибок, и вы с большей вероятностью увидите результаты.

Можно ли заниматься фитнесом ежедневно?

Люди, любящие заниматься спортом и посещающие фитнес-залы, наверняка задавали себе вопрос - полезны или вредны ежедневные занятия фитнесом? Ведь если подумать, фитнес – ключ к красоте и здоровью, какой в нем может быть вред? Так ли это?

Зачастую людям свойственно впадать в крайности и жить по принципу "слишком мало, слишком много". Многие долго не могут заставить себя дойти до спортивного клуба и начать заниматься. Когда же они находят для себя спортивную площадку, то принимаются усиленно заниматься с девизом «как можно больше нагрузок каждый день». Начав заниматься, многие спешат как можно скорее стать красивыми и стройными, но потом, когда частые тренировки начинают вызывать отвращение, не могут даже смотреть в сторону фитнес-зала.

Дело в том, что в фитнесе, как и во многих других видах деятельности, очень важно найти золотую середину.

Прежде чем идти на занятия, нужно позитивно себя настроить. Представьте красивых стройных девушек, которые занимаются фитнесом. Смотреть на спортивных людей - сплошное удовольствие. Думайте о том, что занятия в спортзале помогут и вам обрести красивую и стройную фигуру вашей мечты.

У всех, кто занимается фитнесом, есть хорошая возможность похудеть, стать более подтянутым, обаятельным и привлекательным. Спортивного человека даже на улице можно отличить от остальных по его прямой осанке, уверенному виду, плавным движениям. Всего этого можно достичь, систематически занимаясь фитнесом.

Но можно ли проводить тренировки каждый день? Как уже было сказано выше, многие из новичков, начав заниматься спортом, стремятся получить быстрый и ощутимый результат, в связи с чем начинают себя перегружать и изнурять, ежедневно и подолгу занимаясь упражнениями. Такие занятия не приносят пользы, а скорее вред - в результате них нарушаются функции организма. Поэтому следует помнить о том, что в занятиях фитнесом важна умеренность. Для того, чтобы наращивать мышцы и совершенствоваться физически, нужно заниматься правильно. Начав тренироваться, обходитесь минимальными нагрузками - мышцы должны привыкать к нагрузкам постепенно. Также не забывайте о том, что ваши тренировки должны быть регулярными. Лучшим вариантом будет проводить занятия через два-три дня, в разные дни прорабатывая разные группы мышц.

Можно ли тренироваться каждый день на разные группы мышц


Польза и важность спорта для людей не вызывает сомнений. Человек, который ходит в бассейн, бегает, посещает тренажерный зал, или катается на велосипеде, будет выглядеть и чувствовать себя очень хорошо. Мода на здоровый образ жизни набирает обороты, многие современные люди выбирают здоровье и спорт. Некоторые люди настолько сильно втягиваются при этом, что не видят себя без спорта и не представляют ни дня без занятий и упражнений. Можно ли заниматься спортом каждый день, будет ли от этого польза, или больше вреда? Ответы на эти вопросы будут представлены в этой статье.

Читaйтe тaкжe: Бодибилдинг для начинающих

Вопросом о возможности или невозможности ежедневных занятий спортом задаются, как правило, новички. Они не знают возможностей своего организма, но мечтают как можно быстрее добиться желаемых результатов. Однако чудес не бывает, и, как и в любом другом деле, действительно хорошего результата можно добиться, только прикладывая огромное количество усилий.

Польза ежедневных занятий спортом

Тренируясь ежедневно, организм привыкает к нагрузкам. Он становится сильнее и выносливее и готов к новому вызову. Спорт становится незаменимой частью ежедневного распорядка, без него практически невозможно представить свой день. При умеренной физической активности, от ежедневных занятий спортом, безусловно, может быть польза. Однако нужно прислушиваться к своему организму и давать ему передышку, если от него будут поступать сигналы в виде переутомлений, небольших повреждений, мозолей и т.п.

При грамотном подходе к вопросу и выработке четкого распорядка дня, физическими упражнениями вполне можно заниматься ежедневно.

Каждый день будет интересное занятие, а при достижении прогресса отличное настроение и заряд бодрости и энтузиазма для новых свершений обеспечен.

При грамотных ежедневных занятиях спортом будет следующая польза для организма

:

  • Улучшение обмена веществ.
  • Более подтянутые и рельефные мышцы.
  • Увеличение силы и выносливости организма.
  • Укрепление позвоночника, пресса, рук и ног – основы тела любого человека.

Важно составить план тренировок и следовать ему

Регулярные занятия спортом немыслимы без четко выработанного плана. Составив программу занятий и наметив цели, которых следует добиться, можно будет рассчитывать на прогресс и развитие своего организма. Желательно фиксировать все свои спортивные результаты (голы, очки, секунды и т.д.) в письменном виде на компьютере или в тетради. Так можно будет впоследствии анализировать свои результаты, устранять пробелы и ставить для себя новые цели и рубежи.

Несколько советов по составлению плана тренировок:

  • Не нужно со старта ставить для себя заоблачные цели – это не приведет к желаемому результату, а только нанесет вред организму. Лучше планомерно и постепенно, шаг за шагом наращивать обороты и идти к цели.
  • Тренировки должны быть разнообразными, потому что ежедневное рутинное выполнение одних и тех же упражнений расхолаживает и отбивает охоту заниматься.
  • Продолжительность тренировки должна быть такой, чтобы успевать выполнить все запланированное. Организм должен получить необходимую нагрузку, но при этом не должен слишком сильно перетрудиться.
  • В любой тренировке обязательно должно найтись место разминке, самой тренировке, небольшим паузам для отдыха.

Силовые тренировки

Если вы предпочитаете заниматься в спокойном режиме и темпе, то эти тренировки для вас.

Чтобы привести свое тело в форму и похудеть, вы должны первым делом определить свои проблемные зоны. Для каждой девушки, это свои места. У кого-то это живот и бока, а у кого-то бедра и ягодицы. Как только вы это сделали, то отсюда и нужно отталкиваться.

Разберем, на примере.

Если у вас проблемная зона ягодицы и бедра, и вы очень сильно хотите изменить их форму, размеры, очертания и т.д., то естественно, упор в своих тренировках вы должны делать именно на мышцы ног и ягодиц.

Структура вашей тренировки может выглядеть следующим образом:

  1. Разминка. Разминка – это обязательная составляющая перед любой тренировкой, абсолютной любой! 3-8 минут вы должны уделить разминке и суставной гимнастике.
  2. Далее вы выбираете любую тренировку на ноги и ягодицы, которая есть у меня на канале, и выполняете ее согласно моим рекомендациям, которые я даю. Обычно я говорю, сколько подходов или кругов нужно сделать данной тренировки. Если же кол-во повторения я не упоминаю, то вы просто первый круг делаете вместе со мной, а потом перематываете на начало видео и делаете второй круг опять вместе со мной, не заморачиваясь о повторениях, об этом я уже позаботилась, так что вам даже считать не нужно. И так далее, смотря, сколько вам нужно сделать кругов данной тренировки.
  3. Когда закончили полностью тренировку, то я рекомендую сделать вам несколько минут кардио. Это нужно для того, чтобы процесс жиросжигания запустился, так как во время силовой тренировки (основной ее части) мы в основном воздействуем на наши мышечные волокна, делая их плотнее, сильнее, выносливее, создаем красивые формы и рельеф, но как такового процесса жиросжигания не происходит. Для того, чтобы он включился, вам и нужно сделать кардио.

Время выполнения кардио от 15 до 30 минут в зависимости от того, сколько у вас заняла основная часть тренировки, и какая у вас физическая подготовка. Но менее 15 минут я не рекомендую заниматься. Эффекта просто не будет.

  1. И после кардио остается последний этап тренировки – это растяжка. Растяжка является тоже обязательной составляющей любой тренировки. Она позволяет вам восстановить ваш пульс, дыхание и вернуть ваши мышцы в дотренировочное состояние.

Да еще такой момент. Если вы располагаете временем, то вы можете перед кардио, после всех кругов на ноги и ягодицы сделать еще небольшую тренировку на пресс. Если вы включаете упражнения на пресс после основной тренировки на ноги, то достаточно уделить 10 минут на его проработку, а потом приступить к кардио.

Если же у вас проблемная зона живот, то вы можете сделать полноценную тренировку для пресса на 20-30 минут, и после нее все равно сделать кардио.

Это, что касается тренировок в силовом спокойном режиме. Тоже самое относится и к тренировкам рук, груди и спины или тренировкам сразу на все группы мышц (таких тренировок мало, но они все же есть). Вся последовательность остается такой же.

А теперь давайте разберем, сколько раз в неделю нужно заниматься силовыми тренировками по такому принципу.

Откуда черпать мотивацию для ежедневных тренировок

Человек – ленивая по своей сути натура. Поэтому порой бывает крайне непросто заставить себя заниматься спортом. Чтобы все-таки это удалось, нужно найти для себя хорошие мотиваторы. Например, следующие:

  • Если буду заниматься каждый день, то пробьюсь в основной состав команды и опережу своих конкурентов.
  • Если буду тренироваться каждый день, то быстрее восстановлюсь от травмы и вернусь в команду.
  • Если буду выполнять упражнения каждый день, то обрету красивую стройную фигуру.
  • Если буду бегать каждый день, то разовью свою «дыхалку» и выносливость и смогу претендовать на призовые места на соревнованиях.

Если есть реальная цель, к которой нужно стремиться, то появится и желание ее достичь.

Каким видом спорта нельзя заниматься каждый день

Не каждый вид спорта подходит для ежедневных тренировок. Например, занятиями в тренажерном зале не нужно злоупотреблять. Так получится только загнать организм и травмироваться, потому что организм и мышцы не будут восстанавливаться от тяжелых и изнурительных тренировок. Вообще, любые сложные силовые тренировки лучше всего выполнять не чаще, чем 3-5 раз в неделю.

Можно чередовать сложные силовые тренировки и легкие восстанавливающие.

Чрезмерно переусердствовав в нагрузках для организма, можно насести себе тяжелую травму и поставить крест не только на достижении целей, но и на дальнейших занятиях спортом вообще.

Почитатели фитнеса

Следующий тип спортсменов — люди, которые не предпочитают работать с большими весами, так как им больше по душе фитнес и легкие кардиотренировки. Их целью может являться как похудение, так и просто занятия с целью получения удовольствия. Этим людям тоже можно заниматься каждый день, но, опять же, уделяя внимание разным группам мышц в отдельные дни. К примеру, в первый день можно заниматься йогой, на второй — танцевальной аэробикой, на третий — пилатесом и так далее.

Если у человека есть возможность приобрести абонемент и каждый день посещать различные классы занятий, то смело можно идти и пробовать себя во всех направлениях. Но при отсутствии такой возможности не стоит отчаиваться, ведь можно выбрать какой-то один вариант и посещать его ежедневно или же приобрести диск с полным курсом фитнеса и заниматься по нему дома. Такие занятия будут проходить не только в пользу, но и в удовольствие.

Какой вред могут нанести организму чрезмерные тренировки

Слишком длинные и выматывающие физически тренировки, работа с предельными весами, слишком долгие занятия другими видами спорта приводят к перетренированности и наносят вред организму. Забитые мышцы и кости будут болеть в лучшем случае несколько дней, а в худшем – несколько месяцев. Также чрезмерные тренировки могут привести к травматизму, потому что организм не железный, каждый орган и мышца имеют свой предел. Восстановление и лечение в этом случае затянется на долгие недели, месяцы, а то и на годы, что приведет к значительному откату прогресса и длительному восстановлению набранных кондиций.

Как добиться максимального эффекта от занятий спортом

Чтобы занятия спортом были в радость и давали результат, мало одних только физических упражнений. Помимо этого нужно соблюдение следующих условий

:

  • Крепкий и здоровый ночной сон не менее 7-8 часов ежедневно.
  • Одинаковый режим дня (работа, отдых, тренировки, сон в одно и то же время, чтобы организм привыкал, и для него не было стресса).
  • Правильное питание (необходимая калорийность пищи, прием витаминов, здоровое питание, разнообразный рацион).
  • Отсутствие вредных привычек. Никакого курения, минимум алкоголя или полный отказ от него.
  • Избегание стрессовых ситуаций, концентрация на положительном, притягивание хорошего и добра.

Спорт хорош в меру! Жизненная мудрость гласит – любое занятие полезно, если им заниматься в меру. Это же касается и спорта. Помимо него в жизни хватает классных и интересных вещей, которые доставляют радость и удовольствие. Поэтому не стоит зацикливаться на спорте и заниматься им каждый день, если только вы не профессиональный спортсмен.

Автор: Full-Fit

Как часто можно тренироваться, чтобы был заметный результат

Большинство новичков нередко задаются вопросом о необходимом количестве еженедельных тренировок.

Оптимальная норма зависит от таких факторов, как:

  • общее физическое состояние организма;
  • поставленные цели;
  • тип тренировок.

Как правило, спортом начинают активно заниматься в 2-ух случаях: желая похудеть или нарастить мышечную массу. В зависимости от этого подбирается и тип тренинга.

Анаэробные нагрузки – выбор тех, кто мечтает о красивом мышечном рельефе. Новичкам стоит начинать с часовых занятий 2 раза в неделю. Дело в том, что при силовых тренировках мышцам требуется гораздо больший срок для восстановления. Со временем и прогрессирующими нагрузками этот период может сократиться, но никогда не будет меньше 24 часов. Поэтому максимальное количество анаэробных тренировок не превысит 4 раз в течение 7 дней. Однако это касается только профессионалов.

С аэробными нагрузками дело обстоит несколько иначе. Для тех, кто поддерживает себя в форме, а также следит за тонусом и нормальным функционированием сердечно-сосудистой системы достаточно 1-2 раз в неделю. Тем, кто желает достигнуть результата, например, похудеть, профессиональные тренеры рекомендуют посещать не менее 3-4 раз, при этом чередуя силовые и кардиотренировки.

Кит Рич

Спортивный эксперт, личный тренер кинозвезды Дж. Лоуренс

При разработке программы похудения я пользуюсь довольно простым правилом: 5 километров или 30 минут. Это означает, что для эффективного сброса веса следует практически каждый день не менее получаса уделять внимание фитнес-тренировке или совершать пробежку на 5 км. Вполне естественно, что занятия 7 раз в неделю утомляют организм, поэтому для среднестатистического новичка хватит и 4 дней с интенсивной нагрузкой. Необязательно заниматься лишь в одном направлении – вы смело можете экспериментировать. Например, сочетание танцевальных занятий и акваэробики принесет огромный заряд позитива, бодрости и хорошего самочувствия. Помните, что чем больше ваш день наполнен активностью, тем интенсивнее протекают процессы сжигания жира.

Заниматься каждый день в спортзале можно только при полном отсутствии медицинских противопоказаний. Кроме того, к такому режиму нужно приходить постепенно.

Еще одна группа людей, которые могут заниматься ежедневно – это пожилые люди. В этом случае тренинг будет включать в себя простейшие упражнения с минимальной нагрузкой, а само занятие длиться не более 30 минут.

Чтобы похудеть

В процессе похудения огромную роль играет расход калорий: вы должны тратить больше, чем употребляете. Именно в этом могут помочь фитнес-тренировки – регулярная физическая активность ускоряет обмен веществ в организме и процессы расщепления подкожного жира.

Вывод очевиден: тренироваться следует достаточно часто (не менее 3 раз в неделю). Оптимальным вариантом считаются высокоинтенсивные направления для аэробной нагрузки – аквааэробика, зумба и т.д.

Так не только укрепляются мышцы, но и сжигается лишний жир (за счет интенсивной кардионагрузки на все тело расщепляется больше калорий).

Важно! Если вы будете тренироваться 1-2 раза в неделю, процесс похудения может существенно затянуться. В данном случае лучше чаще и регулярно, чем редко, но интенсивно.

При этом не стоит забывать про полноценный отдых между занятиями – здоровый ночной сон и отсутствие большого числа стрессовых факторов. Ваш организм должен полностью восстанавливаться для очередной тренировки, в противном случае может быстро появиться состояние перетренированности, усталость и подавленность.

Обратите внимание! Количество занятий в неделю следует повышать плавно (по мере адаптации мышц), особенно если ваш организм не привык к постоянным физическим нагрузкам.

Чтобы подтянуть мышцы и поддерживать тонус

Качественная тренировка мышц основана на правильной частоте занятий и выборе фитнес-направления. На первых этапах лучше уделить внимание направлениям со средним уровнем нагрузки (пилатес, фитнес-йога) – также эти тренировки хороши для поддержания спортивной формы.

Для эффективной подтяжки, укрепления мышц можно посещать занятия по кроссфиту (интервальные тренировки с элементами силовых упражнений), памп-аэробике (тренинг с мини-штангой).

Важно! Увеличение тонуса мышц и силовых показателей происходит не на самом занятии. Эти процессы протекают в период отдыха/восстановления после интенсивной нагрузки!

В данном случае тренинг выступает активатором, дает толчок к закономерным процессам внутри организма. Именно поэтому так важно соблюдать баланс между тренировками и периодами отдыха. Если вы решите тренироваться часто и активно, это может спровоцировать истощение организма (особенно в случае с новичками, чье тело неподготовлено к изнурительным нагрузкам).

Оптимальный вариант – 2 интенсивных занятия в неделю. Подобный режим тренинга дает возможность нашему телу полностью восстанавливаться для последующих нагрузок, сохраняя активность и спортивную мотивацию.

Обязательно посмотрите:

Фитнес для пресса дома и в спортзале Фитнес для начинающих: грамотные тренировки для подтянутой фигуры и оздоровления организма Фитнес дома: спортивная и подтянутая фигура Питание при занятиях фитнесом для стройной и спортивной фигуры

Можно ли тренироваться каждый день, будет ли результат?

Мужчины и женщины, новички и спортсмены – все, кто занимается бодибилдингом и хочет улучшить результат, рано или поздно предстают перед подобной дилеммой. Так как на самом деле узнать всё о тренинге: можно ли тренироваться каждый день, грозит ли это здоровью, какая должна быть техника?

На эти и многие подобные вопросы точный ответ может дать только тренер, инструктор и другие спортивные профессионалы. Давайте вместе узнаем мнение специалистов…

Что говорят мастера

Исследования показали, что ежедневная программа тренировок, когда нагружается 2-3 новые группы мышц «до отказа» на протяжении 6 дней, вызывают перенапряжение мышц и нервной системы, ухудшают состояние сухожилий и связок.

Из-за их усталости уменьшается сила и интенсивность сокращения мышечных волокон, следовательно – ослабевает нагрузка на них, прекращает увеличиваться масса. Через 45 дней выполнения подобной программы – налицо проявляются все признаки перетренированности.

Следующим исследованием было установлено, что каждая возрастная категория спортсменов, включая раздел на мужчин и женщин, имеет свой определённый период на восстановление волокон (прирост массы). Ежедневные тренировки полезны в единственном случае: быстро похудеть за короткий промежуток (не дольше 21 дня, затем делают недельный отдых).

Слишком частые тренировки не дают мышце увеличиться в объёме, в связи с отсутствием восстановительного периода и усталостью тканей; учащаются различные травмы. Тренинг с большим интервалом также малоэффективен в бодибилдинге – набор массы не происходит вследствие пропущенной фазы суперкомпенсации.

Так может, всё дело в технике исполнения? Какие рекомендации дают тренеры? Оказывается, что 5-6-дневные нагрузки подходят только спортсменам, 4-5-дневные – профессионалам, всем же остальным категориям рекомендуют тренироваться 2-3 дня/неделю, делая обязательный перерыв. Рассмотрим подробнее программу тренировок.

Всё таки можно ли тренироваться каждый день бодибилдерам

Каждому новичку необходимо пройти начальный этап – круговые тренировки. Когда рабочий вес увеличился, инструктор разрешает перейти на двухдневный сплит (разбит на части), разделив мышцы тела на верхнюю и нижнюю мышечные группы. Атлеты со стажем занятий свыше 12-15 месяцев получают разрешение на 5-дневные тренинги.

Основная причина для перехода на split-систему – за 1 тренировку не хватает времени, чтобы прокачать правильно полностью мышцы тела. У спортсмена появляется возможность дать недельный отдых одной части, следующие будут, за этот же промежуток, набирать объём, а третью – поддают интенсивной нагрузке (тройной [классический] сплит).

При правильно проведённой тренировке риск для здоровья будет равен нулю, а мышечный рост – «пойдёт в гору».

Сплит-тренинг для начинающих

Тренировку проводят 6 раз на протяжении 14 дней с обязательными 3-х дневными перерывами для отдыха каждую неделю. Основное правило: за один тренинг прорабатывают половину всей мышечной массы, делая для каждой группы 1-2 базовых упражнений. Программа длится 3-6 месяцев (не меньше), затем с таким же интервалом во времени добавляют по 1 дню, постепенно доведя до 5-дневного тренинга.

Нельзя в один день: тренироваться дольше часа, делать 100 % нагрузку на плечевой сустав, выполнять больше 8 упражнений или 22 подходов, прокачивать спину и ноги или грудь и дельты. Так уменьшается риск получить спортивную травму плечевого сустава и позвоночника.

Примерный вариант перехода с кругового тренинга на двухдневный сплит:

  1. Понедельник – прокачка верхней части.
  2. Вторник – перерыв.
  3. Среда – прокачка низа.
  4. Четверг – перерыв.
  5. Пятница – работают над мышцами верха.
  6. Суббота-воскресенье – отдых телу от нагрузок.
  7. С понедельника следующей недели – прокачивают нижнюю часть.
  8. Вторник – отдых.
  9. Среда – прорабатывают верх.
  10. Четверг – перерыв.
  11. Пятница – опять прорабатывают ноги (низ).
  12. Суббота-воскресенье – отдых от нагрузок.

Можно выстроить тренинг и по два дня подряд, но ближе к переходу на 3-дневний тренинг.

Подробнее о сплит-тренировке для профессионалов

Программа рассчитана на неделю, с обязательными 2-дневными перерывами (выходными) между занятиями. После отдыха (его можно заменить плаваньем) следует прокачивать ту группу мышц, которая больше всего требует нагрузок (например, спина). На следующий день тренируют следующие участки мышечного корсета, но есть одно «но» – мышцы при выполнении упражнений никак не должны затрагивать те участки, которые тренировались накануне, даже косвенно (в данном примере – спину).

Примерный вариант 5-дневной программы:

  1. Понедельник – прокачивают спину: толщину (тяга: штанги в наклоне, горизонтального блока, Т-гифа), ширину, конус (тяга: вертикальный блок к груди широким хватом и обратным хватом узким), выпрямители позвоночника, бёдра, ягодицы (гиперэкстензии).
  2. Вторник – прокачка всех секторов груди (отжимание на брусьях, жимы лёжа: штанга, гантели), напоследок делают кроссоверы.
  3. Среда – ноги: квадрицепсы и бицепсы бедренные (базовые упражнения: жим платформы, приседание со штангой, в станке сгибание/разгибание ног стоя и сидя), голень (в тренажёре подъём на носки).
  4. Четверг – дельтовидные мышцы (жим, махи гантелями).
  5. Пятница – прокачивают мышцы рук: шраги или подъём со штангой, лавочка Скотта, разгибания/сгибания с гантелями.
  6. Суббота и воскресенье – отдых или плаванье.

Вышеперечисленные упражнения и последовательность приведёны в качестве примера. Всё подбирают в индивидуальном порядке под атлета.

Итоги

Как видим, даже у профессиональных спортсменов бодибилдинга нет ежедневных тренировок – в каждой программе существуют обязательные 2-дневные перерывы. Опираясь на опыт мастеров, анализируя исследования учёных – мы с вами пришли к выводу, что нельзя каждый день проводить тренинги.

Это не только негативно сказывается на здоровье, но и совершенно не приносит положительного результата от проделанных нагрузок.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

12 причин, почему нужно тренироваться каждый день

Излишний вес – это не единственная причина заниматься спортом. На самом деле их существует гораздо больше, и мотивация не должна сводиться только к этому. Регулярные тренировки – это, прежде всего, одна из составных частей здорового образа жизни. А в здоровом теле, как известно, не только здоровый дух, а и здоровые мысли.

Вот 12 причин, почему нужно выполнять регулярные физические упражнения:

1. Тренировка способна вознести на гребень позитива

Что может быть лучше, чем три маргариты без похмелья? Ответ прост: тренировки. Когда человек занимается спортом, в организме выделяются «гормоны счастья» (иначе – эндорфины). Благодаря им и появляется ощущение удовлетворенности и переполнения положительной энергии.

2. Тренировка положительно влияет на секс

Благодаря тренировкам человек чувствует себя намного лучше и значительно сексуальнее. Повышается тестостерон, а также уровень энергии, настроения и полового влечения. Особенно сексуальность проявляется, если работать над разными группами мышц.

3. Физическая активность снижает симптомы предменструального синдрома

Нетяжелые упражнения помогут девушкам и женщинам легче чувствовать себя в эти дни, что весьма улучшит настроение.

4. Тренировки улучшают когнитивные функции и память

Несколько исследований показали, что дети, пребывающие в хорошей физической форме, лучше выполняют стандартные тесты, хотя на эту тему нужно провести больше исследований. Оказывается, что даже умеренная ходьба помогает стимулировать когнитивные функции, такие как мышление, память и продолжительность концентрации внимания.

5. Тренировка – природный антидепрессант

Даже 30-минутная прогулка поможет преодолеть уныние. Исследования подтверждают идею, что физическая активность должна быть частью лечения депрессии.

6. Хорошая физическая форма обеспечивает чувство уверенности

Выполняя упражнения, можно не только чувствуете себя лучше, а и лучше выглядеть, становиться сильнее. Все это поднимает уровень уверенности в себе.

7. Физические нагрузки пополняют баланс энергии

Мало кто сможет ответить на вопрос: что может разорвать вечный круг истощения? Как ни странно – это именно тренировка! Если прекратить ныть и начать, наконец, двигаться, то очень скоро можно ощутить прилив энергии, что позволит чувствовать себя не такими уставшими по истечении рабочего дня.

8. Выполнение упражнений будет способствовать хорошему сну

Если человек тренируется, то он будет лучше спать ночью. Однако нельзя выполнять упражнения перед самым сном.

9. Тренировка снимает стресс

Одним из самых быстрых способов избавиться от стресса – выполнять различные физические упражнения. Таким образом можно расслабиться и успокоиться.

10. Тренировка влияет на творческий потенциал

Исследования показывают, что творческое мышление улучшается, когда человек больше ходит (в помещении или на открытом воздухе – не имеет значения). Поэтому, собираясь погулять, важно лишь взять с собой телефон или блокнот для записи всех свежих идей.

11. Здоровье скажет «спасибо»

Каждый год из-за болезни сердца умирает свыше 8,6 млн человек. По данным Американской ассоциации сердца, физические упражнения помогают уменьшить возможность сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляют сердечную мышцу и снижают риск возникновения сердечного приступа.

12. Тренировки помогают выглядеть моложе и укрепляют мышцы и кости

Фонтан молодости – это не магический источник воды. На самом деле – это тренировка! Человек не может остановить часы протекания жизни, но может слегка замедлить время. После 40 лет тело становится слабее. Но если правильно питаться и выполнять физические упражнения, то можно чувствовать себя так же молодо.

Если есть желание стать более энергичным и не иметь проблем с сердцем, чтобы мышцы и кости стали сильнее и был хороший секс – пора заниматься спортом! Ведь когда все это станет частью повседневной жизни, то наступит период абсолютного счастья!

Виктория, www.vitamarg.com

Как тренироваться каждый день

Идея высокочастотного обучения периодически становится популярной, обычно в зависимости от обстоятельств. Возможно, вы живете рядом со спортзалом (или работаете в нем) и видите возможность тренироваться каждый день. Или, может быть, глобальная пандемия полностью закрывает тренажерный зал, и вы обнаруживаете, что у вас есть достаточно времени, чтобы убивать каждый день в своем домашнем тренажерном зале.

Именно здесь хардкорные фанатики обычно вмешиваются, говоря, что «нет оправданий», если вы хотите добиться серьезных успехов.И, конечно же, такой образ мышления может помочь вам включить тренировку в меню, но он не говорит вам, что делать или как структурировать тренировку, чтобы сделать ее устойчивой в течение нескольких недель.

Я здесь, чтобы добавить в картину немного реальности. Если вы собираетесь отказаться от расписания, состоящего из 3-4 дней в неделю, и перейти на более частое или даже ежедневное занятие, я дам вам основные правила и приоритеты, которые помогут вам извлечь из этого максимум пользы.

Мой ежедневный тренировочный эксперимент

В 2018 году я провел эксперимент, в котором тренировался с отягощениями 365 дней подряд.Вы правильно прочитали: 7 дней в неделю в течение года. Изначально это началось как своего рода реабилитационный проект, так как за несколько месяцев до того, как я начал, мне сделали двойную реконструктивную операцию на колене по поводу разрыва обоих сухожилий надколенника. Но как только у меня вышло чистое «реабилитационное» мышление, я решил поставить свою новую цель. Это были правила:

  • Я должен тренироваться не менее 30-40 минут.
  • Тренировка должна включать в себя упражнения с отягощениями. Работа на эллиптическом тренажере и подвижность не в счет.Конечно, я мог бы это сделать, это просто не в счет.

Поступая таким образом, я узнал много нового о своем теле, моей реабилитации и моих собственных тренировках, которые, как мне кажется, могут иметь большое значение для других. Если ваша цель - поддерживать высокочастотные тренировки, это стоит того.

Правило 1. Используйте наборы показателей, а не проценты

Если вы не являетесь сильным атлетом высокого уровня, и в этом случае у вас есть свои собственные правила, мой совет будет следующий: тренируйтесь так, как будто вы не соревнуетесь.Другими словами, не переживайте по поводу всех норм и процентов силы. Серьезно, они здесь не применимы, и чем больше вы пытаетесь придерживаться их во время ежедневных тренировок, тем больше вы будете разочарованы и травмированы.

Во-вторых, если вы тренируетесь каждый день, вы можете поспорить на свой самый низкий доллар, что вы собираетесь проводить более половины тренировок с менее чем оптимальным уровнем энергии или мотивации. Это факт. Плохое восстановление, плохой сон, болезненные ощущения в мышцах - они обязательно случатся. И если вы действительно ожидаете, что будете поддерживать постоянный уровень максимальной силы, подумайте еще раз.

Однако это не означает, что тяжелая атлетика и отличные тренировки не нужны. Когда у вас есть день, когда вы чувствуете себя хорошо и хотите поднимать тяжести, просто важно иметь какой-то «сигнал», прежде чем выходить за рамки. Это может быть разница между ушибленным эго или травмой и успешной тренировкой, которая кажется фантастической.

Вот как я это делаю: Подберите вес в одном из ваших больших подъемников, который вам удобно перемещать во сне. Этот вес должен быть «тяжелым», но не максимально близким к вашему.Когда вы наберете этот вес во время подъема, проверьте, насколько легко этот груз перемещается. Поднимается, как масло? Это помол? Это вызывает боль? Мой друг Тони Джентилкор называет это «набором индикаторов». Для меня, когда дело касается приседаний, становой тяги и жима лежа, этот индикаторный вес обычно составляет 275 фунтов. Основываясь на ваших знаниях о том, что для вас означает «тяжелый», найдите вес набора индикаторов, который вам подходит.

От того, как это чувствуется, зависит, откажусь ли я от вещей и не доведу ли я, скажем, до твердой тройки.В случае, если у меня не будет отличного дня с точки зрения силы, я бы отказался от этого набора индикаторов и сделал бы один или два повторных подхода.

Когда я много тренировался в олимпийских упражнениях, этот подход был основным в послетренировочных приседаниях, которые мы выполняли с большой частотой. Вместо того, чтобы делать 3 подхода тяжелых одиночных или двойных ударов в обычном режиме, мы делали 1 топ-сет, а затем снижались на 10 процентов для 2 подходов по 2-3.

Правило 2. Примите раскол

Если вы думаете, что благодаря семидневному плану тренировок вы сможете интенсивно зарядить все свое тело, лучше надеяться, что ваше питание и сон будут безупречными.(Спойлер: это не так.)

Для остальных из нас, кто знает, что вышеизложенное не совсем реалистично, лучше всего использовать раздельный распорядок. И нет, это не обязательно должен быть полный раскол. Он может фокусироваться на половине тела (верхняя / нижняя или передняя / задняя), паттернах движений (тянуть / толкать) или включать в себя несколько групп или областей тела (грудь / спина), а не отдельные мышцы. Но каждая тренировка должна иметь разную направленность.

На такой структуре вы все равно можете удвоить работу определенных групп мышц в неделю.Например, вы можете сделать несколько толчков бедрами в конце дня, который в противном случае был бы сосредоточен на верхней части тела, или тренируйте икры с помощью груди и ног. Если вы профессионал в увеличении громкости и использовании различных движений, вы можете даже выполнять тренировку всего тела, сохраняя при этом мышление разделения или «сосредоточения». Но идея состоит в том, чтобы дать мышцам, которые вы тренировали, восстановиться.

Кстати, в разумных пределах нет никакого вреда в тренировках, пока болит; болезненность только уменьшает диапазон движений, но не силу. Но правда в том, что большинству людей лучше дать отдохнуть больным мышцам или использовать только легкие движения, а не толкать больные мышцы снова и снова.

Правило 3. Обновите свой набор для наращивания мощности

Когда дело доходит до объема, люди склонны думать очень строго: больший объем означает больше подходов и общего количества повторений в упражнении. Хотя в этом нет ничего плохого, дело не только в этом.

Допустим, вы выполняете приседания и планируете выполнить 5 подходов по 8 повторений с рабочим весом где-то около 75 процентов (не считая наборов индикаторов) от вашего максимума. Вы, вероятно, собираетесь увеличить свой вес, вместо того, чтобы шлепать его по штанге в первом подходе, верно? Атлет, который сосредоточен на приседаниях на 300 фунтов для своих рабочих подходов, скорее всего, будет набирать обороты следующим образом:

  • 95 x 5 повторений
  • 135 х 3
  • 185 х 2
  • 205 х 2
  • 225 х 2
  • 250 х 2
  • 275 х 2
  • 300 x 8 x 5 комплектов

Если вы посчитаете, общий поднятый вес составит 15 160 фунтов, распределенных на 58 повторений.Но вероятность того, что у вас закончится пар или столкнется с «стеной выносливости», довольно высока.

Для высокочастотных тренировок мне нравится использовать то, что я называю «методом тюрьмы», когда вы добавляете объем во все линейные подходы, но выполняете только 1-2 максимальных подхода. Это будет выглядеть так:

  • 95 x 8 повторений
  • 135 х 8
  • 185 х 8
  • 205 х 8
  • 225 х 8
  • 250 х 8
  • 275 х 8
  • 300 x 8 x 2 комплекта

Здесь общая сумма составляет 15 760 фунтов на 72 повторения.Конечно, вы будете измотаны, потому что вы только что сделали 8 повторений в каждом подходе с увеличением, но вы также сможете оставаться более технически исправным, потому что сеты с увеличением не выходят за пределы вашего 8-повторного максимума. Этот «трюк» позволяет вам выполнять больше работы, не перегружая себя тяжелыми весами до такой степени, что вы не сможете вернуться к тренировкам в ближайшее время. Вы заметите разницу.

Правило 4. Размер важнее прочности

Простите, любители силы! Вы можете рассказывать мне о том, как болгары делают это все, что хотите, но с точки зрения этого тренера, чрезвычайно высокочастотные тренировки будут гораздо более дружелюбными для тех, кто стремится к гипертрофии, чем для тех, кто хочет установить новые рекорды в спорте. спортзал.

Почему? Потому что тренировка серьезной силы требует, чтобы ваши двигательные единицы с высоким порогом работали в полную силу в как можно большем количестве подходов. Делайте это правильно, и вы снова и снова будете биться головой о стену усталости. Возможно, вам удастся добиться этого на какое-то время, но если это будет подход, рассчитанный на месяцы, вам лучше всего поставить свои цели соответствующим образом.

Тренировка на размер мышц, а не на силу, гораздо более удобна для таких вещей, как интуитивная тренировка, скорость воспринимаемого напряжения (а не в процентах), регулировка объема и другие нематериальные факторы, которые могут поддерживать высокочастотную тренировку в течение длительного времени. Кроме того, это позволяет вам использовать больше односуставных или изолирующих упражнений, которые могут помочь вам чаще воздействовать на группы мышц, не полагаясь исключительно на тяжелую сложную работу.

Еще одна замечательная вещь в тренировках, ориентированных на мышцы, - это то, что они хорошо сочетаются с кондиционной работой. Если вы занимаетесь высокочастотными упражнениями, я бы порекомендовал использовать нагруженные переноски и другие динамические упражнения в стиле силачей, которые включают в себя движение. Тяга и толкание саней, прогулки фермера, ношение атласа, переноска кокетки и подбрасывание через плечо - все это в моем арсенале для этого стиля физической подготовки.

А теперь приступайте к изучению.

Любите высокочастотные тренировки с менталитетом старой школы? Попробуйте программу для стрижки BodyFit Elite. Вы будете тренироваться шесть дней в неделю в классическом сплите, используя штанги, гантели, специальные тренажеры и вес тела.

Плохо ли тренироваться каждый день?

Независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или просто пытаетесь вести более здоровый образ жизни, легче сказать, чем сделать, зная, когда, как долго и как часто вам следует тренироваться.Конечно, мы все можем настроиться на свое собственное тело, судить о том, как оно себя чувствует, и, таким образом, соответствующим образом адаптировать свой фитнес-режим, но трудно не сомневаться в самих себе. Чувствуем ли мы себя слишком уставшими и измученными, чтобы тренироваться сегодня, или нам просто не хватает мотивации, необходимой для посещения тренажерного зала? Стремимся ли мы к достижению своих целей или перенапрягаем свое тело, усиливая последовательность наших тренировок? Это простые вопросы, но ответы на них довольно сложные.

Вот почему мы обратились к фитнес-экспертам, чтобы узнать больше об «идеальном» количестве тренировок в неделю.Как оказалось, ответы на наши вопросы еще менее однозначны, чем мы думали изначально.

Как часто следует тренироваться?

Хотелось бы, чтобы ответ был простым, но это не так. По словам Касена, «на самом деле нет точного ответа на вопрос, сколько раз в неделю кто-то должен или не должен заниматься. Все зависит от целей человека, текущего уровня физической подготовки и того, чего они хотят достичь. "

В целом, некоторая физическая активность в вашем распорядке дня лучше, чем никакая.Однако, согласно исследованию 2019 года, вы можете получить большую пользу, если объедините два разных типа упражнений.

Силовые тренировки

Сила мышц важна, ну, почти все. Ежедневные задачи, такие как ходьба, можно облегчить за счет увеличения силы мышц и постоянных тренировок.

Что касается частоты, CDC рекомендует добавлять силовые тренировки в свой распорядок не менее двух дней в неделю. Убедитесь, что вы прорабатываете различные группы мышц своего тела, включая спину, грудь, пресс, плечи и руки.Ни дня с пропуском ног!

Силовые тренировки не должны быть легкой задачей. Чтобы воспользоваться преимуществами, выполняйте упражнения на силу мышц до такой степени, что будет сложно выполнить еще одно повторение без посторонней помощи.

Кардио (аэробная активность)

Заставьте сердце биться чаще с помощью аэробных упражнений. CDC рекомендует либо 150 минут в неделю умеренно-интенсивной аэробной активности, либо 75 минут энергично-интенсивной аэробной активности каждую неделю.

Умеренно-интенсивная деятельность заставляет вас вспотеть, но вы все равно сможете говорить.Примеры включают быструю ходьбу, езда на велосипеде по земле или с небольшими холмами, а также толкание газонокосилки. Если вы правильно занимаетесь энергично-интенсивной деятельностью, вы сможете сказать только несколько слов, прежде чем вам понадобится сделать вдох. Примеры включают бег, плавание и игру в баскетбол.

Плюсы тренировок каждый день

Регулярная физическая активность может принести вам пользу по-разному. Вот лишь некоторые из них.

Здоровье мозга

Улучшение мышления и познания может проявиться сразу после тяжелой тренировки.Постоянное соблюдение этого правила также может уменьшить тревогу, депрессию и стресс.

Лучше спать

Храните мелатонин в аптечке. В медицине Джона Хопкинса говорится, что выполнение умеренных аэробных упражнений может улучшить медленный сон, который омолаживает как тело, так и разум.

Уменьшение осложнений для здоровья

Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака может снизиться при регулярных физических упражнениях. CDC также упоминает, что выполнение 150 минут упражнений в неделю может снизить смертность на 33 процента.

Минусы тренировок каждый день

У вас может быть слишком много хорошего, и упражнения подходят к этой категории. Если вы будете слишком сильно и слишком сильно подталкивать себя к упражнениям, это может привести к обратным результатам.

Сердечно-сосудистые осложнения

Ваши мышцы нуждаются в дополнительном кислороде во время упражнений, поэтому ваше сердце бьется намного быстрее, чтобы обеспечить его. Когда вы переусердствуете с кардио, вы можете постепенно повредить свое сердце, что может привести к внезапной сердечной смерти.Взаимодействие с другими людьми

Физические травмы

Утомляется не только ваше сердце, но и ваше тело. Многие спортсмены, занимающиеся длительной выносливостью, имели дело с травмами, вызванными чрезмерным перенапряжением, такими как стрессовые переломы, расщепление голени и подошвенный фасциит.

Заболеть

Наша иммунная система помогает бороться с чужеродными захватчиками, такими как бактерии и вирусы, которые проникают в наш организм. Слишком интенсивные упражнения создают определенные гормоны, которые временно снижают иммунитет. Это увеличивает риск заболевания.Взаимодействие с другими людьми

Как найти баланс?

Вот в чем дело. Последовательность ваших тренировок зависит от множества факторов. По словам Касена, «тренировка должна быть персонализирована в соответствии с их целями и тем, что они хотят получить от своих тренировок. Все люди разные». Ясно, что тот, кто готовится к марафону, будет тренироваться с другой последовательностью, чем тот, кто время от времени пробегает две мили, чтобы оставаться в форме. В общем, чем выше ваша цель, тем более последовательным вы должны быть.

Помимо ваших конкретных целей, это также зависит от типа самой тренировки. «Если вы выполняете силовые тренировки, расщепляя группы мышц за сеанс, например, в понедельник руки и плечи, а во вторник - ноги, вы можете тренироваться пять-шесть дней подряд. Это потому, что вы по своей сути даете группам мышц нагрузку. выходной, пока прорабатываются другие группы мышц », - говорит Баллок. Однако все меняется, если вы бегаете, байкер или любитель кардиотренировок. «Если вам нравятся высокоинтенсивные и кардиотренировки, они обычно задействуют все основные группы мышц тела и требуют больше выходных в зависимости от интенсивности тренировки», - говорит она.«Постарайтесь ограничить себя выполнением интенсивных тренировок для всего тела через день. Это не относится к медленному бегу или более легкой сердечно-сосудистой деятельности. Ваша сердечно-сосудистая система не требует длительного периода восстановления, как ваши мышцы».

Отдых и восстановление необходимы для того, чтобы уровень гликогена успел восполниться и предотвратить мышечную усталость.

Как определить, что вы перетренировались

Все мы хотим реализовать свой потенциал и сделать все возможное для улучшения здоровья, поэтому мы строим себе фитнес-программу.Просто знайте, что слишком частые тренировки могут нанести вред вашему телу точно так же, как и слишком маленькие тренировки. «Восстановление так же важно, как и ваша тренировка. На самом деле, вы можете замедлить свой прогресс, если не будете давать мышцам достаточно отдыха», - говорит Баллок. «После интенсивных силовых или кардиотренировок вашему организму нужно время, чтобы восстановить разрушенные ткани и восстановить запасы глюкозы. Когда ваше тело отдыхает, оно на самом деле очень продуктивно. спортзал."

Так что выбирайте дни отдыха и будьте честны и прозрачны с собой. Если вы чувствуете физическую усталость и изможденность, не думайте об этом как о неудаче. Вместо этого признайте это успехом, зная, что ваше тело пытается пожинать плоды ваших предыдущих тренировок. «Если вы человек, который нервничает, сидя на диване весь день, время восстановления не обязательно должно быть полностью сидячим (хотя это тоже нормально)», - говорит Баллок. "Легкие занятия, например ходьба, можно делать каждый день."

Если вы все еще не уверены на 100 процентов, нужен ли вашему телу отдых или движение, обратите особое внимание на свои мышцы и суставы. «Если вы перетренируетесь, вы это почувствуете», - говорит Баллок. «Вы перейдете от ощущения острой болезненности к хронической боли в суставах и мышцах, у вас могут возникнуть проблемы со сном, и это может привести к серьезным травмам. Кроме того, если вы не дадите телу время перезарядить свою энергию, все ваши усилия могут иметь неприятные последствия, и вы можете перестать видеть результаты ».

Касен соглашается и рекомендует включать в день отдыха катание с пеной вместе с растяжкой, погружение в холод или легкий пилатес или йогу.

Если ваши мышцы болят от перетренированности, возьмите выходной и побалуйте себя профессиональным массажем. Даже расслабляющая ванна в домашних условиях может облегчить вашу боль.

Заключительный вывод

Похоже, что консенсус состоит в том, чтобы прислушиваться к собственному телу, потому что, если вы честны с собой и восприимчивы, тогда вы узнаете. Также полезно обратиться к фитнес-специалисту за консультацией. Они могут помочь вам разработать индивидуальный распорядок дня. С учетом сказанного, есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать самостоятельно. «Хороший план упражнений должен сочетать тренировки с силовыми тренировками и тренировками сердечно-сосудистой системы», - говорит Баллок. «Если вы правильно спланируете тренировки с несколькими днями активного восстановления, вы можете тренироваться от четырех до шести дней в неделю - либо отдыхая после интенсивных упражнений, либо прогулка или легкая пробежка на следующий день после тренировки верхней части тела. "

Тренироваться каждый день - это хорошо. Усердных тренировок каждый день нет. | Брайан Гвалтни

Последние несколько недель я тренировался почти каждый день.Это привело к нескольким улучшениям как в психологическом, так и в физическом плане. Прошли те времена, когда я боялся следующей тренировки и уговаривал себя пойти в спортзал. Поскольку я езжу каждый день, это стало привычкой, о которой мне не нужно думать. Я заканчиваю обед и небольшой проект, а затем иду в спортзал. Я часто оказываюсь там, даже не осознавая этого. Физические результаты ежедневных тренировок тоже очевидны.

Моя трудоспособность увеличилась. Моя гибкость и навыки работы улучшаются, и я стал намного сильнее.Опыт показал мне ценность ежедневных тренировок, о которой я никогда раньше не думал.

С учетом всего сказанного, я тренируюсь совсем не так, как раньше. Раньше у меня был план идеального сочетания упражнений с очень конкретной структурой подходов и повторений. Это было бы сложно, и у меня были бы очень конкретные цели, которые нужно было бы решать каждый день. Иногда это было эффективно, но это очень утомляло мое тело и разум. Я всегда был утомлен, и эти программы заставляли меня бояться тренировок.

Моя текущая программа гораздо более органична. Я прихожу, делаю разминку, которая дает мне представление о том, что мое тело чувствует в этот день, а затем делаю то, что кажется забавным. Во время разминки я попробую сделать несколько стойок на руках, чтобы проверить равновесие. Если все будет хорошо, я потрачу 15–20 минут, работая над последовательностями в стойке на одной руке. Если это ужасно, я начну с простых силовых упражнений и посмотрю, к чему это приведет.

Когда я прихожу в спортзал, у меня нет целей и ожиданий. Я не привязан к результату.Я просто хожу, чтобы вспотеть и немного пошевелиться.

Вчера мое тело было очень утомлено. Накануне вечером я усиленно тренировался, мои мышцы болели от растяжения, и я проснулся усталым. На самом деле я планировал взять выходной, но моя привычка сработала, и я оказался в спортзале, даже не заметив.

Я завершил разминку, как обычно, но знал, что никакой реальной работы не было. Мой баланс был нарушен, и я совсем не чувствовал себя сильным. Вместо того, чтобы просто остановиться, я сделал что-то совершенно другое, что не было бы обременительным.Некоторое время я балансировал на перилах.

В течение следующих 20 минут или около того я пытался понять, как сесть на перила, встать и вернуться обратно, не падая. Это было забавное маленькое испытание, которое заставило меня задействовать все свое тело, сосредоточиться на своих движениях и немного повеселиться. Эта деятельность вынудила меня использовать необычные, но малоинтенсивные модели движений, которые очень тонизировали мое тело.

К моему удивлению, к концу занятия я немного научился уверенно обращаться с движением и смог выполнять его довольно стабильно.После нескольких хороших повторений я пошел домой.

Я почти не вспотел, не поднимал ничего тяжелого, не занимался растяжкой и не работал над теми навыками, которые мне действительно важны. Я просто получил некоторое движение и покончил с этим. Это не истощило меня и не утомило меня дальше. Вместо этого сеанс воодушевил меня и дал немного чувства выполненного долга.

Весь этот опыт превращения упражнений в привычку, а также предоставление мне свободы корректировать свои тренировки на ежедневной основе, дал мне несколько ценных идей.

Сделать тренировки привычкой - это самый простой способ тренироваться регулярно.

Придерживаться плана, который не выполнялся каждый день, всегда было для меня проблемой. Я бы боялся своих тренировок в те дни, когда должен был тренироваться, и слишком много наслаждался бы днями отдыха. Это создало цикл, в котором никогда не хотелось тренироваться.

Привычка тренироваться полностью исключает этот цикл. Каждый день - это тренировочный день, поэтому у меня нет никаких суждений относительно одного дня или следующего. Мне также не нужно ни в чем себя уговаривать.Я просто придерживаюсь своего привычного графика и хожу в спортзал. Это привело к лучшему отношению к упражнениям.

Избавление от ожиданий - один из лучших способов добиться прогресса.

Я всегда сильно давил на себя, чтобы добиться прогресса. У меня были все эти цели, и я бы расстроился, если бы не приближался к ним каждый день. Я старался изо всех сил в тренажерном зале только для того, чтобы истощить себя и испортить свои тренировки до конца недели. Этот образ мышления и связанные с ним действия сдерживали меня на долгие годы.

Теперь, когда меня совершенно не волнуют мои тренировки, я добиваюсь одного из лучших успехов, которые у меня когда-либо были. Я стал ближе к силовым навыкам, чем когда-либо, и я работаю над ними случайно, а не целенаправленно. Моя гибкость резко улучшается, и другие области моей физической формы также улучшаются. Все это происходит от того, что вы просто приходите и делаете то, что вам больше всего нравится в этот день, без всяких ожиданий.

Последовательность все же лучше, чем интенсивность

Ежедневные небольшие тренировки сделали для меня гораздо больше, чем спорадические тренировки.Я, вероятно, делаю в общей сложности менее 75 повторений за любую тренировку вместо 30–40 повторений в одном упражнении. Я делаю их настолько легкими, насколько мне нужно в этот день, и прекращаю, когда устаю. Я никогда не пытаюсь давить на себя.

Кто-то может возразить, что я никогда не добьюсь реального прогресса, не заставив себя, но я бы не согласился. Мое тело, кажется, действительно ценит работу с низкой интенсивностью. Я знаю не всех так, но мне это нравится.

Независимо от того, как ваше тело реагирует на интенсивность, постоянство всегда окупается.

9 причин, почему вы должны тренироваться каждый день

Ежедневные тренировки могут показаться немного экстремальными, но это может быть просто билетом к гораздо более быстрому и легкому прогрессу, чем если бы вы преследовали свои цели только несколько дней в неделю.

Вот несколько причин, по которым ежедневные тренировки могут зарядить вас силой и мышцами.

# 1 В основе всех тренировок лежит умственный контроль над своими мышцами. Просто усердно работать над мышцами недостаточно, чтобы продвинуться дальше начальных стадий развития силы и мышечного роста.Если вы действительно хотите получить немного редкого воздуха, ваши умственные и мышечные навыки должны быть на высоте, и всегда улучшается.

Приседания

значительно улучшат ваш баланс и гибкость при ежедневной практике.

Как и любой другой навык, контроль над мышцами можно практиковать каждый день. Это не всегда означает приведение мышц в состояние покорной усталости. Делая что-то понемногу каждый день, вы можете быстрее развить ваши навыки контроля над мышцами, чем тренировки несколько раз в неделю.

# 2 Психическое остроту также может быстро ухудшиться в течение дня или двух. Раньше я отдыхал на всех выходных, и иногда у меня возникали проблемы с возвращением в «режим измельчения» в понедельник. Делая что-нибудь каждый день, вы остаетесь острым умом, и нет необходимости возвращаться в нужное русло.

# 3 Восстановление часто является камнем преткновения для многих людей. В большинстве случаев вас сдерживает недостаток сна или недостаточное питание.Когда вы тренируетесь каждый день, ваш разум подсознательно понимает, что он также не может брать выходной, чтобы сделать выздоровление своим главным приоритетом. Таким образом, ваша тренировочная этика ведет к более высокой дисциплине восстановления, а цикл улучшает ваши результаты.

Вот несколько причин, по которым он может ускорить потерю веса.

# 1 Если вы будете заниматься чем-то каждый день, у вас гораздо больше шансов увеличить калорийность за неделю. Да, диета важна, но помните, что потеря веса - это не только диета.Это баланс между калориями и калориями на выходе. Делая что-то каждый день, вы сможете подняться выше своего горизонта калорийности.

Необходимость ежедневных прогулок - одна из причин, по которой собаки становятся отличными личными тренерами.

# 2 Делать что-то каждый день помогает не только обеспечить постоянство выработки энергии, но также помогает избежать резких колебаний расхода энергии в течение недели. Проведя неделю с постоянным повышением и понижением расхода энергии, ваш личный уровень энергии и уровень сахара в крови также будут ощущаться, как будто вы катаетесь на американских горках.Сегодня вы устали и голодны, а на следующий день отскакиваете от стен и едите меньше. Такое ощущение, что вы просто не можете контролировать свой энергетический уровень, и это затрудняет контроль над своим питанием и, следовательно, с вашим весом. Делая что-то каждый день, вы можете добиться более стабильной выработки калорий, что имеет большое значение для стабилизации вашего рациона и уровня сахара в крови, а значит, и уровня жира.

# 3 Как и при силовых тренировках, ум всегда должен оставаться острым как бритва.Слишком легко «взять перерыв на день или два» и перекусить, просто сидя без дела. Если у вас есть пара свободных дней за поясом, может стать намного труднее вернуться в вагон. Ежедневные тренировки поддерживают это умственное превосходство.

Основная причина № 1

В дополнение к 6 причинам, указанным выше, ежедневные тренировки также помогают вашему телу и разуму быстрее привыкнуть к своему распорядку дня. Я знаю, что некоторые люди скажут вам, что вы не хотите привыкать к своему распорядку, но это полный миф. По правде говоря, вы хотите как можно быстрее привыкнуть к своим тренировочным привычкам. Как только вы к этому привыкнете, вам будет намного проще поддерживать свои результаты, а затем добиться дальнейшего прогресса на вершине этих результатов. В конце концов, привыкание к рутине - это просто еще один способ описать формирование привычки, и это привычка, которая делает ваш успех намного проще, не говоря уже о возможности.

Основная причина № 2

Каждую секунду каждого дня каждая клетка всего вашего тела адаптируется к информации, которую вы ей преподаете.Что касается вашего тела, то здесь не бывает выходных. Даже когда вы это читаете, все меняется. Вопрос в том, меняется ли он так, как вы проактивно говорите ему, или вы просто позволяете ему делать «что угодно».

Основная причина № 3

Никто никогда не чувствовал себя отдохнувшим и готовым бросить вызов миру после просмотра новостей по ночам.

Приведение в движение вашего тела - отличный способ снять стресс как в теле, так и в уме. Тренировки в начале дня также могут повысить ваш уровень энергии и подготовить ваш ум на весь день.Переезд в середине дня - это лучшее, что меня вдохновляет. Так что, если стресс накапливается каждый день, разве нет смысла снимать его каждый день?

Обучение не всегда должно быть жестким и суровым. Это не всегда должно истощать и наказывать. Это просто время, когда ваш разум берет под контроль ваше тело и пытается заставить его работать лучше. Это может включать в себя тяжелые тренировки, но это также можно делать во время прогулки с собакой или в попытках улучшить осанку в ожидании автобуса.

Таким образом, тренировки каждый день не только очень полезны, но и невероятно легко выполнять.

Почему не стоит заниматься каждый день

Лучшие спортсмены мира привержены программе тренировок, которая улучшает их физические навыки. Однако ежедневные тренировки не всегда приводят к лучшим результатам. Дать телу время на восстановление так же важно, как и выполнять интенсивные тренировки.Правильно ... выходные на самом деле могут улучшить ваши результаты.

Вот пять причин, по которым вам не обязательно заниматься каждый день.

Пополнить запасы энергии

Ваше тело использует аденозинтрифосфат (АТФ) для сокращения мышечных сокращений. Во время силовых тренировок наиболее доступным источником этой энергии является мышечный гликоген. Этот источник конечен, поэтому его необходимо пополнить перед очередной тренировкой. Если вы тренируетесь с низким запасом энергии, вы заметите снижение производительности, потому что ваши мышцы будут использоваться в качестве источника энергии и начнут разрушаться.(Узнайте, как работают мышцы.)

Ремонт мышечных волокон

Правильная программа тренировок предназначена для того, чтобы напрячь мышцы, а это единственный способ стимулировать рост. Однако этот стресс вызывает повреждение мышечных волокон. Процесс восстановления этих повреждений и восстановления мышечной ткани после тренировки на самом деле происходит, когда мышцы становятся больше и сильнее.

Снять болезненность мышц

Каждый раз, когда вы бросаете новый вызов своим мышцам или увеличиваете интенсивность тренировки, вы сталкиваетесь с болью в мышцах.Отсроченная болезненность мышц (DOMS), которая возникает между 24 и 72 часами после тренировки, может ощущаться от легкого дискомфорта до почти изнурительного. DOMS вызывается микроскопическими разрывами соединительной ткани, окружающей мышцы. Она разрешится сама собой, но это признак того, что вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть. (Снимите болезненность мышц с помощью поролонового валика.)

Избегайте перетренированности

Спортсмены, которые тренируются слишком часто, рискуют перетренироваться, вызывая стресс, истощение, утомляемость, раздражительность, снижение работоспособности и даже травмы. Ваше тело переходит из состояния наращивания мышц в состояние их разрушения. В этом случае слишком много хорошего превращается в плохое. (Узнайте больше о перетренированности.)

Что делать

Максимизировать вашу тренировочную программу просто - вам нужно запланировать восстановление в тренировке.

Как правило, дайте группе мышц отдохнуть в течение 48 часов, прежде чем приступить к работе. Например, если вы тренируете ноги в понедельник, не переделывайте их снова до среды.

Чтобы создать эффективный график, придерживайтесь раздельного расписания. Обычно это включает разделение вашего распорядка на дни для верхней и нижней части тела, но вы можете уточнить его, если хотите.

И последнее замечание: вместо того, чтобы тренироваться каждый день, вам нужно планировать дни, чтобы ваше тело отдыхало, даже если вы не тренируете одни и те же группы мышц. Запланируйте выходной день в середине недели, а затем один или два выходных в выходные, чтобы ваше тело полностью восстановилось. В идеале вы должны тренироваться только от трех до пяти дней в неделю.


Стоит ли заниматься силовыми тренировками каждый день?

Фото: Pond5

Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от каждой тренировки, нет ничего лучше силовых тренировок. Помимо сжигания основных калорий в тренажерном зале, тренировки с отягощениями наращивают мышцы, укрепляют кости, ускоряют обмен веществ и могут даже бороться с жиром на животе лучше, чем одно кардио.

Но стоит ли вам бежать прямо к стойке для приседаний каждый чертов день? Не так быстро.

Сколько стоит слишком много силовых тренировок?

Силовые тренировки и их преимущества направлены на то, чтобы сбалансировать стресс и восстановление.Каждый раз, выполняя силовое упражнение, вы создаете микроскопические разрывы в мышцах, над которыми вы работали. Поэтому, когда вы отдыхаете от работы с этой мышцей, ее волокна могут восстанавливаться и становиться сильнее, чем были раньше, - объясняет личный тренер и силовой тренер из Теннесси Ханна Дэвис, C. S.C.S. С другой стороны, если вы тренируете одни и те же мышцы каждый день, вы не дадите им время, чтобы стать сильнее, говорит она. Вместо этого вы рискуете перетренироваться и получить плохие результаты.

СВЯЗАННЫЙ: Три мышцы, которым женщины пренебрегают больше всего

Итак, как часто вам следует тренироваться? Это зависит от того, что именно вы делаете для наращивания силы. Позвольте нам немного рассказать об этом.

Если вы поднимаете тяжести…

Как правило, вы должны стрелять в тренажерный зал три дня в неделю, говорит Гэвин Макхейл, кинезиолог из Виннипега и сертифицированный физиолог. И во время каждого визита вы должны задействовать большую часть (если не все) свои основные группы мышц, выполняя один «большой» подъем, такой как приседание, жим лежа, вместе с различными «меньшими» упражнениями, такими как жимы плечами, отведение ног, широчайшие. подтягивания, сгибания и выпады.

Выполняя подобные силовые тренировки для всего тела, вы нагружаете каждую группу мышц в достаточной степени, чтобы нарастить силу, но не настолько, чтобы вам приходилось делать несколько выходных между каждой силовой тренировкой, - говорит он. Кроме того, у вас будет время заняться другими видами деятельности (софтболом, йогой, ходьбой и т. Д.) На более развлекательной основе, - говорит он. Эти дни активного восстановления или кросс-тренинга действительно помогут вам получить больше от каждого поднятого фунта железа. Они не только улучшат кровоток, но и «могут предоставить больше кислорода и питательных веществ для больных, разорванных мышц и ускорить восстановление», - говорит Дэвис.

СВЯЗАННЫЙ: 5 ключей к упражнениям восстановления

Итак, если вы действительно хотели поднимать тяжести пять с лишним дней в неделю, вы могли бы это сделать. Вам просто нужно будет работать над разными частями тела в разные дни, чтобы предотвратить перетренированность. Но это одновременно сложно и требует проводить в тренажерном зале больше времени, чем у большинства из нас, - говорит Макхейл.

Лучшее практическое правило: прислушивайтесь к своему телу и помните, что ваш график тренировок может со временем меняться. Например, если вы чувствуете сильную боль более чем на пару дней, если вы замечаете снижение производительности на тренировке или в целом, вы просто все время чувствуете усталость, вам может потребоваться немного больше интервалов между тренировками с тяжелой атлетикой, Дэвис говорит.Или, если вы хотите придерживаться расписания три раза в неделю, выполняйте на пару упражнений меньше за тренировку. То есть до тех пор, пока вы не начнете становиться сильнее и не почувствуете, что можете выполнять больше работы, не чувствуя себя исчерпанным. И поверьте нам, вы станете сильнее.

Фото: Pond5

Если вы выполняете в основном упражнения с собственным весом…

Упражнения с собственным весом идеально подходят для новичков в силовых тренировках. Это потому, что они не только позволяют сосредоточиться на движениях, не беспокоясь о гантелях и штанге, но и, как правило, менее сложны, чем их версии с отягощениями.(Меньший вес = меньшая сложность.)

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 лучших основных упражнений для начинающих

Тот факт, что они легче, также означает, что вы можете выполнять их чаще, не рискуя перетренироваться, говорит Макхейл. Теоретически большинство людей, даже новички, могут безопасно выполнять упражнения с собственным весом пять-семь дней в неделю (привет, Daily Burn 365!).

Как часто вы выбираете тренировку с собственным весом, должно зависеть именно от того, что вы делаете во время каждой тренировки без оборудования, говорит Дэвис.Например, подтягивания и прыжки на ящик нагружают ваше тело больше, чем отжимания на трицепс. Как и схемы высокой интенсивности. Как правило, планируйте тренировку с собственным весом от шести до трех дней в неделю, помня, что чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше вам потребуется восстановления. Прислушиваясь к своему телу, критически важно найти этот баланс. - говорит Дэвис.

СВЯЗАННЫЙ: 5 признаков, что пора отдыхать

Также помните, что с тренировками с собственным весом, по мере того, как вы становитесь сильнее, вам, вероятно, придется выполнять больше повторений, чтобы получить такой же эффект наращивания мышц, - говорит Макхейл.В конце концов, если вы не используете ремни TRX для работы с собственным весом, вы не сможете изменить сложность упражнения, не выполняя больше повторений. Когда вы дойдете до того, что выполняете более 20 повторений в подходе, подумайте о добавлении веса. Таким образом вы сможете выполнять меньше повторений каждого упражнения, что поможет сэкономить время и снизить нагрузку на суставы.

Фото: Pond5

Если вы выполняете основную работу…

Будь то отягощение или движения с собственным весом, обычно вы не хотите прорабатывать одни и те же мышцы два дня подряд, иначе вы рискуете перетренироваться.«Ядро - это исключение из правил», - говорит Дэвис. «Ядро нелегко перетренировать, и его можно тренировать подряд, даже семь дней в неделю».

СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых и простых упражнения для укрепления вашего пресса

Тем не менее, для того, чтобы жить жизнью, отличной от основных тренировок, лучше всего просто интегрировать несколько основных упражнений в каждую тренировку, силовую тренировку или что-то еще, - говорит Макхейл. Бонус: многие отличные упражнения на кора, такие как планка, можно использовать как упражнения для укрепления спины, ног и даже плеч.

Как добиться наилучшего прогресса, поднимая тяжести каждый день

Как культура, американцы одержимы тяжелой работой. Это часть американской мечты. Вы можете быть тем, кем хотите, и иметь все, что хотите, пока вы готовы для этого работать. Мы уважаем человека, который проводит восемьдесят часов в неделю в офисе, и когда его спрашивают, как у нас дела, многие из нас отвечают: «Заняты. Так занята », - это своего рода скромное похвальбу.

Индустрия фитнеса может быть самым большим преступником из всех, с постоянным избытком мемов о тренажерном зале, наводняющих наши новостные ленты, чтобы рассказать нам, что никому нет дела до наших отговорок, и нам просто нужно больше работать. Звучит красиво и дает нам удобную фантазию, в которую мы хотели бы сбежать. Однако есть довольно серьезная проблема.

Это чушь собачья.

Интернет завален изображениями, которые изображают фитнес как жизненно важное и «без оправданий» отсутствию прогресса.

Есть ли у вас направление?

Тяжелая работа - прекрасная вещь и необходимая часть продуктивной и полезной жизни в любом деле. Но тяжелая работа - ничто без правильного направления. Если у вас нет хорошего плана, никакие усилия волшебным образом не улучшат ситуацию. Вы не можете исправить неисправную систему, просто прилагая больше усилий.

Я предпочитаю простоту в большинстве аспектов жизни, и тренировки не исключение. Я уверен, что вам говорили, что вам нужно разнообразить тренировки, чтобы продолжать прогресс. Это правда, но не так, как многие понимают.

«Иногда все, что вам нужно, - это основы."

Я много чего пробовал за последние пятнадцать лет, и два из лучших тренировочных циклов, которые у меня были, также были самыми скучными на бумаге. Хотя это были очень разные программы, у них было одно отличительное сходство - go в спортзал и делайте одно и то же каждый день.

Две программы, о которых я говорю, - это ежедневные максимумы и сорокадневная тренировка Дэна Джона. В этой статье я собираюсь обсудить свой опыт выполнения одного и того же черта вещь каждый день, и почему вам, вероятно, стоит попробовать.

Программа 1: Daily Maxes

Подход, которого я придерживался при ежедневной тренировке максимума, напоминал популярный болгарский метод с некоторыми важными отличиями. Во-первых, я не атлет-олимпийский чемпион. Во-вторых, я не принимаю стероиды. Есть и другие факторы, но, вероятно, два наиболее значимых.

Итак, то, что я делал каждый день, - это наращивание дневного максимума в приседаниях, а затем выполнение нескольких повторных сетов в зависимости от того, как я себя чувствовал. Затем я делал то же самое в жиме лежа, растягивался и мобилизовался в течение десяти-пятнадцати минут и возвращался домой.

Тренировка ежедневного максимума в приседаниях и жиме лежа была жестоким, но полезным тренировочным циклом.

Ежедневные максимальные тренировки были одновременно одним из самых приятных и самых жестоких тренировочных циклов в моей жизни. Мне многое понравилось в подходе. Я мыслитель и часто слишком много думаю.Ежедневная тренировка на максимальную мощность предельно проста. Не нужно много думать и анализировать, хотя вы должны знать себя и уметь серьезно саморегулироваться.

Вам также необходимо серьезно отнестись к своему выздоровлению. Я знаю, что об этом много говорят, и многие из нас говорят себе, что выздоравливают должным образом, но будьте честны с собой. Вы всегда спите по восемь-девять часов? Ваши макросы всегда актуальны? Вы всегда пьете достаточно воды или, может быть, пьете немного больше кофе, чем следовало бы? Если вы выполняете ежедневную максимальную программу, эти вещи догонят вас намного быстрее, чем в противном случае.

«Вам также нужно серьезно отнестись к своему выздоровлению. Я знаю, что об этом много говорится, и многие из нас говорят себе, что выздоравливают должным образом, но будьте честны с собой».

Общей проблемой при высокочастотных и высокоинтенсивных тренировках является риск травм. Популярная теория гласит, что рано или поздно наступит усталость и случатся неприятности. Но другие люди утверждают, что увеличение частоты тренировок на самом деле снизит риск травм за счет улучшения координации и двигательного контроля.

Я вижу обе стороны медали. Если я не нахожусь в середине целевого цикла, то в значительной степени ежедневная тренировка по максимуму - это моя стратегия, но за четыре месяца, когда это была моя единственная программа, я увеличил приседания почти на 100 фунтов, а жим лежа - на 100 фунтов. около шестидесяти. Я думаю, что большая часть этих достижений связана не только с силой и мускулами, но и с техническими улучшениями. К сожалению, этот четырехмесячный цикл также закончился грыжей межпозвоночного диска. Самое странное, что я почти уверен, что травма произошла во время разминки с субмаксимальными весами.В тот день моего разума просто не было.

Плюсы: Просто, эффективно, не требует особых размышлений. Работайте на максимум, оцените, как вы себя чувствуете, и при желании сделайте пару повторных подходов. Вы можете делать любимые упражнения каждый день. Вы можете поднимать тяжелые веса каждый день.
Минусы: Наверное, не для всех. Чрезмерно интенсивный для общего здоровья и фитнеса. Только устойчиво в долгосрочной перспективе для определенных людей.

Программа 2: 40-дневная тренировка

Я большой поклонник Дэна Джона, потому что он берет большие, сложные идеи и делает их простыми и доступными для всех. Я наткнулся на сообщение в блоге, в котором он подробно описывал программу, в которой вы выполняете одни и те же упражнения каждый день в течение сорока дней подряд. Я только что закончил свой сороковой день в прошлый вторник.

Я не собираюсь тратить слишком много времени на подробное описание программы, так как вы можете прочитать об этом прямо от Дэна, но я скажу, что скептически относился к этому. Если бы это был не Дэн Джон, я бы, вероятно, отклонил его и при этом пропустил отличную тренировку.

40-дневная программа Дэна Джона научила меня ценить сосредоточенность и простоту в обучении.

Что я быстро заметил с этой программой, так это то, насколько хорошо я себя чувствую после выхода из спортзала. Я привык выходить из своего учреждения, гордясь своими достижениями, но избитым и немного потрепанным. На сорокадневной тренировке я делал становую тягу и жим лежа с превышением веса тела несколько дней подряд, но каким-то чудом ничего не пострадало. Плечи меня не беспокоили. Моя спина не была проблемой. Честно говоря, после второй недели я почувствовал себя лучше, чем когда-либо.

Один из самых важных выводов сорокадневной тренировки - не новые личные рекорды или увеличение мышечной массы. Это было перспективно. В современной фитнес-среде очень важно оставлять все на полу / платформе / коврике или чем угодно в тренажерном зале. У нас есть неправильное представление о том, что если вы не тренируетесь, вызывая рвоту, то с таким же успехом можете сидеть на диване и есть картофель фри. Сорокадневная тренировка была одной из самых легких тренировок, которые я делал за последние годы, и я также совершенно уверен, что она дала мне одни из лучших результатов.

Плюсы: Просто и понятно. Хорошее сочетание работы со штангой и гирями. Высокая частота и относительно низкая интенсивность оказывают фантастическое реабилитационное воздействие на ваши суставы. Теоретически может быть устойчивым до тех пор, пока вы этого хотите.
Минусы: Скучно, иногда даже умопомрачительно. Вы не можете собирать личные записи так быстро, как привыкли с другими программами.

Назад к основам

Мир фитнеса может многое предложить, и по большей части это хорошо. Только постарайтесь не забывать, что яркость не всегда лучше, а более сложная редко означает более эффективную.

Иногда все, что вам нужно, это основы. Попробуйте один из этих подходов. Вы можете удивить себя результатами.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *