Трицепс ноги: Трицепс — Список упражнений для трицепса.

Содержание

Как накачать бицепс в домашних условиях: крепкие и рельефные руки

Иметь развитые мышцы рук мечтают практически все женщины и мужчины.

И если девушкам достаточно держать форму верха подтянутой, то парни жаждут сделать плечи, руки массивными и рельефными.

Однако далеко не у всех есть время и возможность заниматься в фитнес-зале. Тогда на плечи начинающих атлетов ложится проблема, как накачать бицепс в домашних условиях.

Для этого рекомендуется приобрести спортивные снаряды, составить грамотную программу тренировок, соблюдать технику выполнения упражнений.

Можно ли мужчине дома нарастить мышцы без гантелей, штанги и турника

Сделать руки массивными и рельефными без спортивного инвентаря достаточно тяжело. Хотя есть парни, которым удается накачать мышцы рук без гантелей, штанги и турника. Они достигают таких результатов благодаря генетике и особенностям организма, но далеко не всем так повезло.

Если дома нет спортивных снарядов, то прокачать мускулы можно с помощью подсобных материалов: бутылки с водой, песком, рюкзаки и т.

д.

Как видите, накачать руки мужчине без гантелей очень сложно. Чтобы мускулы быстро росли, они должны сокращаться с весом, поэтому тренировки без спортивного инвентаря не будут столь эффективны, как занятия с отягощением.

Читайте также: 

Обязательно посмотрите:

Как правильно качать мышцы рук

Большинство ребят, которые проводят тренировки дома без спортивных снарядов жалуются, что у них не получается достигнуть нужной массы на протяжении длительного времени. Они утверждают, что выполняют по 100 и более отжиманий, а мускулы не увеличиваются.

Чтобы понять, в чем проблема, нужно углубиться в анатомию мышц рук. К главным мускулам относят: бицепс и трицепс, именно благодаря им руки становятся рельефными. Первая мышца находится на передней поверхности плеча, она отвечает за сгибание рук, а вторая – на задней поверхности рук, она помогает разгибать верхние конечности. Трицепс более крупный, чем бицепс, поэтому выполняя упражнения дома, нужно прорабатывать и этот участок.

Это интересно! Трицепс занимает 2/3 от общего объема руки.

Также стоит уделить внимание мускулам предплечья. Как видите, нужно равномерно распределять нагрузку на все группы мышц. Это поможет получить накачанные, рельефные руки, избежать травм.

Новичкам нужно знать, что мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. Первые отвечают за скорость и силу, а вторые – за выносливость. Между ними находится саркоплазма (межклеточная жидкость).

Быстрые волокна стремительно увеличиваются, а медленные – нет. Чтобы стимулировать рост последних, нужно выполнять упражнения с отягощением с минимальным количеством повторений в меленном темпе. При максимальном количестве повторений увеличивается объем саркоплазмы.

Таким образом, сделать более массивными руки без гантелей и турника парню будет тяжело. Нужно акцентировать внимание на упражнениях с тяжелым весом, а высокоповторные тренировки использовать как дополнение.

Атлет во время занятий может создавать нагрузку за счет собственного веса, но без тяжелых спортивных снарядов быстрого прогресса он не увидит.

Читайте также: 

Метод 1: поднятие груза

Накачать мускулы быстро с гантелями дома поможет спортивный инвентарь. Для домашнего тренинга идеально подойдут гантели и штанга. Главное – определиться с весом снарядов. Рекомендуется покупать разборные гантели, а для штанги приобрести блины 2,5, 5, 10 кг.

Перед тем как проводить , нужно определить оптимальный вес снаряда. Он зависит от количества повторений. Для роста мышечной массы упражнение выполняют от 6 до 12 раз. Чтобы вычислить подходящий вес инвентаря, выполните движение с ним 12 раз, а потом ориентируйтесь на свои ощущения:

  1. Легкий. Спортсмен без труда выполнил от 12 повторений.
  2. Тяжелый. Удалось сделать до 4 повторений.
  3. Оптимальный вес. Первые движения давались относительно легко, а последние выполнялись с трудом.

Первая тренировка с гантелями дома вызывает крепатуру. Это свидетельствует о том, что мышцы подверглись стрессу и теперь растут. Важно дать им отдохнуть 1-2 дня.

Чтобы прокачать бицепс и трицепс с гантелями, двигаться нужно плавно. Важно освоить правильную технику, чтобы нагрузке подвергались нужные группы мускул. Поначалу элементы можно выполнять сидя или у стены, чтобы туловище не раскачивалось. Сгибайте конечность быстро, а разгибайте медленно, чтобы ощутить напряжение и максимально нагрузить мускулы. Не опускайте руки со снарядом до конца, чтобы они постоянно пребывали в напряжении. Пауза между подходами не должна превышать 2 минут.

Важно! Упражнение для бицепса должно быть изолированным, то есть без напряжения других групп мышц.

Перед тренировкой обязательно разминайтесь (махи, вращения) руками, а после нее выполняйте растяжку. Для этого вытяните руку вперед, чтобы ладонь была вверху, а свободной конечностью надавливайте на запястье, чтобы бицепс растянулся.

Следите за дыханием во время прокачки мускул гантелями или штангой: выдыхайте во время подъема, вдыхайте при спуске.

Метод 2: весом собственного тела

При отжиманиях с разной постановкой кистей и высотой происходит развитие трицепса, на бицепс эти элементы не влияют. Увеличение мышечной массы происходит при одновременной нагрузке мышц антагонистов (мускулы, расположенные параллельно друг другу). Бицепс является антагонистом трицепса. Без снарядов у вас не получится равномерно проработать все группы мускул. Поэтому гантели и штангу все равно придется приобрести.

Упражнения без гантелей можно использовать в качестве дополнения силового комплекса. Но, как упоминалось, тренировать нужно все мышечные группы (трицепс, бицепс, предплечья).

Элементы с собственным весом тоже выполняют после разминки, а заканчивают растяжкой. Мышцы рук без гантелей не получится значительно увеличить, но после тренировок они станут более подтянутыми и спортивными. Для значительного прироста мышц необходимо спортивное снаряжение.

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки дома

Прокачать бицепс помогут лучшие :

  1. Стойте ровно, ноги слегка согните в коленях, локти прижмите к туловищу. Разворачивайте руки ладонями вверх, поднимая и сгибая их. При желании конечности можно сгибать по очереди.
  2. Не меняйте позицию, поднимайте руки к плечу, не разворачивая ладони со снарядом (кисти обращены навстречу друг другу), а потом опускайте.
  3. Сядьте на стул, спину держите ровно, локти прижмите к корпусу, одновременно поднимайте руки вверх, а потом опускайте. Выполнить это движение можно стоя, только следите, чтобы корпус не расшатывался.
  4. Продолжайте сидеть, широко расставьте ноги, руку с гантелью опустите, чтобы она коснулась пола, а второй конечностью обопритесь об соответствующую ногу. Потом сгибайте верхнюю конечность, зафиксируйтесь на высокой точке, затем медленно опустите ее.

Следите за техникой, ведь важно выполнять упражнения с гантелями правильно, иначе они будут неэффективны.

Упражнения с гантелями на трицепс:

  1. Стойте ровно, руку со снарядом поднимите над головой, свободной конечностью обхватите себя за талию. Плавно опускайте, а потом поднимайте гантель за счет напряжения мышц рук. Элемент можно выполнить сидя.
  2. Лягте, руки с инвентарем поднимите и немного отклоните за голову. Медленно наклоняйте конечности, двигая только предплечьем, плечо в упражнении не участвует.

Это 2 наиболее эффективных упражнения на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, гирей или штангой. Главное – подобрать оптимальный вес.

Упражнения для мужчин со штангой:

  1. Лягте на скамью, опустите руки со снарядом к груди, а потом плавно поднимите. Наклон лавки можно менять, чтобы усилить нагрузку на разные части тела. Делать упражнение можно узким, средним, широким хватом: в первом случае развиваются руки, во втором – спина и грудь, а в третьем – равномерно все группы мускул.
  2. Не меняйте позицию. Руки поднимите, немного отведите за голову, наклоняйте их, двигая предплечьем, чтобы проработать трицепс.
  3. Поднимитесь, опустите конечности со снарядом перед собой, потом плавно поднимайте, пытаясь коснуться груди, затем опускайте. Хват может быть прямой или обратный, а его ширина зависит от участка, который вы хотите проработать.

Для спортсменов очень важна сила ног, поэтому многих из них интересует, как прокачать бицепс бедра. Упражнения для проработки бедра дома можно включать в общие силовые тренировки. Чтобы нагрузить мускулы ног, ягодиц, спины, пресса, нужно приседать со спортивными снарядами, выполнять становую тягу.

В комплекс рекомендуется включить упражнения на турнике и с эспандером.

Эффективные нагрузки без снарядов

Без гантелей быстро и эффективно прокачать руки не получится. Однако тренировки со своим весом отлично дополнят силовой комплекс.

Упражнения дома без гантелей:

  1. Повернитесь к лавке, стулу или дивану спиной, обопритесь руками за спиной, ноги вытяните вперед, сделав упор на пятки. Плавно опускайтесь, а потом поднимайтесь за счет напряжения трицепса.
  2. Сядьте, обопритесь на руки сзади, ноги согните, поднимите таз. Двигайте руками и ногами, имитируя ходьбу краба.
  3. Перевернитесь на живот, верхние конечности вытяните вперед, обопритесь на носки и ладони. Плавно поднимайт

Как качать трицепс ноги

На чтение 12 мин. Опубликовано

Упражнения на трицепс: как накачать трехглавую мышцу в домашних условиях мужчине

Трицепс это одна из важнейших мышц, которая разгибает руку. Она помогает уберечь ваш локоть от повседневной или концентрированной нагрузки. Более того, трицепс – это огромная часть всей руки. Однако многие его почему-то игнорируют, гоняясь за большим бицепсом.

Особенности тренировки трицепса

Честно говоря, обычные отжимания от пола могут вас действительно удивить. Просто отжимаясь ежедневно, вы и заметить не успеете, как латеральная головка трицепса будет красиво выделяться на вашем теле.

Большинство упражнений на трицепс выполняются намного сложнее технически, чем на другие мышцы. Даже банальные брусья могут с легкостью повредить ваши плечи или широчайшие, если неумело к ним приступить. В этой статье мы обсудим как накачать трицепс и рассмотрим топ разных эффективных упражнений, которые не только помогут вам достичь цели, но и уберечь свое здоровье.

Топ 10 упражнений на трицепс для дома

1. Отжимания на брусьях

  1. Примите готовое положение на брусьях.
  2. Корпус слегка наклоните вперед.
  3. Выполняйте упражнение в полную амплитуду.

Хорошо разомнитесь перед выполнением, так как вы можете потянуть связки или травмировать плечо. Очень низко опускаться тоже не стоит. Держитесь уровня верхнего пресса. Старайтесь поднимать себя исключительно руками, а не с использованием инерции от раскачиваний.

2. Отжимания Ганнибала

  1. Подойдите к любой поверхности (желательно арочную: труба, лестница), которая чуть выше уровня ваших колен.
  2. Положите руки на поверхность, а ноги отведите подальше.
  3. Наклоняйтесь вперед под руки, а затем выталкивайте себя в исходное положение.

В домашних условиях делать это упражнение на трицепс будет менее удобно, если только у вас нет шведской стенки. Чем уже хват, тем сложнее, но и сильно широко у вас его расставить не получится. Держите руки чуть уже, чем ширина плеч. Ноги должны лишь фиксировать вас в одной точке, а не помогать подниматься. Спина все время должна быть напряжена, чтобы не упасть или не травмироваться. Это технически и физически сложное упражнение, но волне эффективное для прокачки трицепса.

3. Стандартные отжимания

  1. Примите упор лежа.
  2. Руки поставьте на ширине плеч.
  3. Локти максимально прижмите к корпусу.
  4. Работайте в полную амплитуду на технику, а не на скорость.


Одно из лучших упражнений на трицепс вообще. Дело в том, что практически все виды отжиманий хорошо прорабатывают эту мышцу. Само упражнение абсолютно несложное и удобное. Спину всегда держите напряженной, чтобы не проседать в пояснице.

4. Узкие отжимания

  1. Примите упор лежа.
  2. Руки поставьте под грудь, близко друг к другу.
  3. Не расставляйте локти в сторону.
  4. Работайте в полную амплитуду.


Следите за тем, чтобы вы поднимали все свое тело, а не только грудь. Если сложно держать контроль, то слегка навалитесь вперед и приподнимите таз. Это один из легчайших способов накачать трицепс дома.

5. Обратные отжимания

  1. Подойдите к любой поверхности, высотой чуть выше ваших колен.
  2. Сядьте к нему спиной.
  3. Руки поставьте на поверхность, пальцами от себя.
  4. Поднимайте свой вес руками вверх, без использования ног.


Обратные отжимания, это отличное упражнение для трицепса в домашних условиях. Не используйте ноги, чтобы помогать себе.

Для увеличения эффективности можно ноги закинуть на какую-нибудь возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. При увеличении амплитуды можно поднимать себя не ровно вертикально вверх, а слегка наискосок, чтобы увеличить нагрузку на руки.

6. Жим от турника

  1. Заберитесь на перекладину с помощью выхода силой или подъемом переворотом.
  2. Руки поставьте чуть уже, чем ширина ваших плеч.
  3. Плавно опускайтесь вниз до уровня груди и поднимайте себя пока руки не выпрямятся.


Это упражнения может показаться для сложным, но оно очень эффективно действует на мышцы трицепса. Вы можете менять нагрузку шириной хвата, но помните, что широкий хват предназначен для груди.

7. Жим гантели из-за головы

  1. Возьмите гантель или любой вес в одну руку.
  2. Станьте ровно, рабочую руку поднимите над головой.
  3. Плавно опускайте вес за голову.

При жиме гантели из-за головы мы используем только одну руку, так что эффект значительно усилится, в отличие от жима Ганнибала.

8. Разгибания рук в наклоне

  1. Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед.
  2. Ноги слегка согните в коленах.
  3. Прижмите локти к бедрам: между предплечьем и бицепсом должен быть угол в 90 градусов.
  4. Разгибайте локти, уводя руки назад.

9. Разгибание одной руки в наклоне с упором на поверхность

  1. Подойдите к скамье.
  2. Поставьте на нее левое колено и левую руку, чтобы сделать упор.
  3. Ваше тело должно быть параллельно скамье.
  4. Прижмите локоть к бедру, а предплечье опустите вниз.
  5. Разгибайте руку в локте, уводя ее назад.

Не раскачивайте себя корпусом. Нагрузка должна лежать только на разгибателях ваших рук, иначе вы потеряете эффективность.

10. Французский жим лежа с гантелями

  1. Возьмите гантели и лягте на диван или скамью, так чтобы голова была с краю.
  2. Поднимите вес над собой, а затем плавно опускайте его за голову.
  3. Не опускайте прямые руки, а сгибайте их в локтях.

Не опускайте руки слишком низко, чтобы не повредить свои мышцы. Поднимайте и опускайте гантели с одинаковой скоростью.

Программа

Тренироваться необходимо около 3 раз в неделю. Желательно, конечно, разбавить этот комплекс упражнений на трицепс упражнениями на бицепс, чтобы не забивать одну мышцу.

Между всеми повторениями нужно делать около минуты отдыха: 1 минута или полторы.

  • Брусья – от 10 до 12.
  • Жим от турника сложное упражнение, потому достаточно будет и 5 повторений.
  • Отжимания Ганнибала – от 7 до 10.
  • Стандартные и узкие отжимания – это переходы, которые создают меньше нагрузки на руки за счет использования других мышц, их необходимо выполнять от 12 до 15 раз.
  • Обратные отжимания – от 15 до 20.

Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то достаточно будет делать по 5 раз за подход, если веса маленькие, то по 10.

Порядок упражнение непринципиальный, однако чередуйте разные виды, чтобы не перенапрягать трицепс. Например, подтягивание, гантели, отжимания. Если вы выполняете весь сет полностью, то хватит одного подхода, если половину упражнений, то не забывайте про несколько кругов.

Заключение

Трицепс накачать не так уж сложно даже в домашних условиях, особенно простыми отжиманиями. Эти упражнений разной сложности, и подойдут любому уровню для эффективного развития трехглавой мышцы. Главное не перенапрягайтесь, так как при таких тренировках высок риск растянуть связки или повредить плечи с локтевыми суставами. Таким образом вы сможете быстро прокачать трицепс в домашних условиях, но делайте все технично, а не на скорость.

Упражнения на трицепс в домашних условиях в видео формате

Источник

Базовые упражнения на трицепс

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Чтобы накачать трицепс следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения для трицепса являются основой, и обойтись без них никак нельзя.

Отжимания в упоре сзади

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

  • Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

  • На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

  • Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

  • Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

  • На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

  • При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Французский жим

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

  • Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

  • На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

  • Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Жим лежа узким хватом

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

  • Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

  • Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

  • Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

  • Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

  • На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

  • Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Разгибание руки на верхнем блоке стоя

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

  • Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

  • На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

  • Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Разгибание рук в наклоне

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

  • Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

  • На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

  • Спина должна обязательно находиться параллельно полу, при этом на трицепс будет приходиться максимальная часть нагрузки. Это упражнение выполняется плавно, размеренно, без рывков и без раскачивания корпуса и рук. Что касается всего корпуса и предплечья, то в этом случае они должны оставаться бездвижными на протяжении всего времени выполнения.

Источник

Трицепсы ноги как накачать

На чтение 15 мин. Опубликовано

Базовые упражнения на трицепс

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Чтобы накачать трицепс следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения для трицепса являются основой, и обойтись без них никак нельзя.

Отжимания в упоре сзади

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

  • Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

  • На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

  • Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

  • Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

  • На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

  • При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Французский жим

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

  • Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

  • На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

  • Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Жим лежа узким хватом

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

  • Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

  • Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

  • Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

  • Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

  • На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

  • Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Разгибание руки на верхнем блоке стоя

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

  • Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

  • На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

  • Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Разгибание рук в наклоне

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

  • Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

  • На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

  • Спина должна обязательно находиться параллельно полу, при этом на трицепс будет приходиться максимальная часть нагрузки. Это упражнение выполняется плавно, размеренно, без рывков и без раскачивания корпуса и рук. Что касается всего корпуса и предплечья, то в этом случае они должны оставаться бездвижными на протяжении всего времени выполнения.

Источник

Трицепс | Тренировка в домашних условиях

Как накачать трицепс дома?

Карантин, спортклубы закрыты, все сидят по квартирам. Да, но как быть с мышечной массой, набранной за зиму? Как сохранить форму, и вообще, как тренировать трицепс в домашних условиях, если нет ни штанги, ни гантелей? Выход один – заниматься с весом собственного тела, благо вариантов такого тренинга есть предостаточно. О том, как накачать трицепс дома и какие упражнения для этого можно использовать и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Четыре упражнения для трицепса с весом своего тела

Рассказывать о том, что можно серьёзно накачать трицепс дома без железа, я не стану. Для этого хотя бы нужны брусья, а если есть еще пара гантелей нормального веса, тогда домашнюю тренировку рук можно действительно превратить в массонаборную. Особенно, если использовать комплексы упражнений с гантелями , про которые я писал. Но вот если нет ни того ни другого, тогда на занятия дома я предлагаю смотреть исключительно, как на поддержку уже набранных мышечных объемов, а не набор массы. Упражнения, о которых пойдёт речь далее, как раз и предназначены для этой цели.

1. Отжимания на трицепс от пола с узкой постановкой рук

Их еще называют отжимания треугольником или алмазными отжиманиями. По своей биомеханике это упражнение полностью повторяет жим штанги узким хватом лежа , поэтому оно должно стоять первым в программе тренировок трицепса в домашних условиях. Но только не стоит думать, что отжиматься от пола с узкой постановкой рук легко.

Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

Если вы никогда прежде так руки не тренировали, советую хорошенько размяться, уделив особое внимание плечам и кистям, поскольку на них в этом упражнении ложится большая нагрузка.

Примечание: я советую начинать это упражнение, сужая постановку ладоней постепенно. А, когда дойдете до самой узкой постановки рук, выполнить 3-4 рабочих подходов, уделяя внимание фазе опускания корпуса. Негативная фаза в разы важнее позитивной, поэтому в алмазных отжиманиях на трицепс эффект от нее очень ощутим.

Если вам уже приходилось таким образом качать трицепс в дома, и вы легко с ним справились, предлагаю его усложнить. Попросите кого-то положить вам на спину дополнительное отягощение, и такое упражнение отжимание сразу же перестанет вам казаться легким. Есть у таких отжимания и своя «light-версия». Если отжиматься от пола еще сложно, можно поначалу отжиматься от опоры, так будет намного проще.

Отжимания треугольником | Облегченная версия

Вывод: отжимания треугольником – наиболее простое в техническом плане, но одновременно самое тяжелое упражнения на трицепс в домашних условиях, ибо вовлекает в работу весь массив трёхглавой мышцы плеча.

2. Отжимания на трицепс от опоры

Про французский жим со штангой слышали? А это упражнение на трицепс – его полная копия, но выполняемая без отягощения. Качая руки со штангой мы перемещаем снаряд, а во время выполнения отжиманий от опоры, перемещать приходится наше собственное тело. Для выполнения такого упражнения для рук в домашних условиях понадобится любая выступающая опора, начиная от стола и заканчивая подоконником. Главное, что бы за нее можно было ухватиться обеими руками, и она при этом была надежно закреплена.

Это упражнение довольно сложное. Не старайтесь с первого же подхода завести тело за край опоры глубоко, достаточно будет отжиматься до достижения прямого угла между локтем и предплечьем. Как и французский жим штанги, подобный вариант отжиманий на трицепс активно нагружает его длинный пучок, что хорошо сказывается на улучшении формы мышц рук. Предлагаю посмотреть, как это упражнение делает звезда воркаута Майк Васкес.

тренировка в домашних условиях видео 1:

Вывод: отжимания от опоры на трицепс в стиле французского жима намного сложнее предыдущего упражнения, но оно так же имеет полное право присутствовать в домашней тренировке рук.

3. Отжимания на трицепс с локтей с пола

Качать трицепс дома с помощью такого упражнения очень тяжело, но мегаэффективно. Хотя оно и напоминает отжимания с узкой постановкой рук, но является уже не базовым, а изолированным движением. Поэтому, нагрузка на трёхглавые мышцы ложится очень прямая и сильная.

Отжимания с локтей с пола

Примечание: если выполнение этого упражнения на трицепс вызовет дискомфорт, от него необходимо сразу отказаться. Для локтевых суставов такие отжимания – серьёзный стресс. Многие люди, качая мышцы дома думают, что, если они занимаются без железа, травм можно не бояться – это большое заблуждение. Нанести себе вред дома даже проще, чем в зале.

тренировка в домашних условиях видео 2:

Вывод: отжимание на трицепс с локтей позволяет прокачать трёхглавую мышцу очень чисто и изолированно. Но при этом сильно нагружает суставы. Выполнять это упражнение нужно очень осторожно.

4. Обратные отжимания на трицепс

А вот этот способ качать руки с весом собственного тела, пожалуй, самый простой в техническом плане. Поэтому обратные отжимания я и поставил в самый конец своего хит-парада. Практически каждому под силу отжаться 10-15 раз, даже на фоне усталости, поэтому я рекомендую программу тренировки трицепса в домашних условиях ним завершать. Все, что нужно для выполнения такого упражнения – это опора, а лучше две (диван и табурет, например).

Обратные отжимания на трицепс от скамьи

Я советую выполнять отжимания от опоры не в силовом, а в укороченном, пампинговом стиле, выполняя по 12-15 движений за подход. Так можно нагнать в мышцы больше крови и накачать трицепс до каменной твердости, измочалив его до полного изнеможения. И что приятно, выполнять обратные отжимания на трицепс дома можно с различными уровнями сложности в зависимости от своего уровня подготовки:

  • с одной опорой (ноги на земле)
  • с двумя (ноги на опоре)
  • с тремя (ноги на опоре, руки упираются в две опоры, корпус опускается между ними)

Вывод: обратные отжимания – заключительное упражнение домашней тренировки трицепса. Выполнять его нужно в укороченной траектории и в быстром темпе. Это позволит повысить кровенаполнение мышц рук до предела.

Качаем мышцы дома. Завершающий этап

Помимо упражнений, выполняемых в динамическом ключе, я рекомендую включить в домашнюю тренировка трицепса еще два вида нагрузки. Ибо трёхглавая мышца руки должна быть не только большой, но еще и рельефной, с хорошо развитыми отдельными пучками. После завершения комплекса силовых упражнений, мышцы трицепса нужно будет сначала нагрузить статически, а затем хорошенько растянуть.

Статическая нагрузка для трицепса

Всё очень просто: занимаем стартовую позицию в любом из вышеперечисленных упражнений, напрягаем изо-всех сил трицепс и замираем в таком положении на 30-40 секунд. Подобная нагрузка для тела всегда является непривычной, поэтому болезненные ощущения в мышцах гарантированы. Но благодаря напряжению мышечных волокон в неподвижном состоянии на продолжительном отрезке времени, внешний вид рук всегда заметно улучшается.

Статическая нагрузка | Отличный способ нагрузить мышцы дома

Статическая нагрузка благотворно влияет как на сепарацию мышц рук (визуальное отделение бицепса от трицепса), так и на их дефиницию (визуальное разделение на отдельные пучки). От регулярного включения статики в тренировку трицепса, мышцы выглядят более жесткими, проработанными и объемными, даже без увеличения в объеме. Именно по этой причине все профессиональные бодибилдеры завершают свои тренировки этапом позирования. Делают они это не для того, чтобы покрасоваться, а чтобы повысить плотность мышц и улучшить их форму.

Вывод : статическая нагрузка трицепса по завершению тренировки дома – это простой и естественный способ повысить жесткость мышц.

Растяжка трицепса

Выполнение упражнений для растягивания мышц в конце домашней тренировки ускоряет восстановление трицепса и снижает вероятность накопления мышечной усталости. Растяжку трёхглавой мышцы плеча можно провести двумя способами:

  • Жесткий . Если физическая подготовка позволяет, можно выполнить экстремальную растяжку с помощью опоры, которую уже использовали для выполнения французских отжиманий. Для этого просто необходимо неподвижно зависнуть в конечной точке траектории на протяжении 15-20 секунд, что позволит очень сильно растянуть трицепс по всей длине.
  • Мягкий. Провести растяжку одной руки с помощью другой. Вариантов такого растягивания существует довольно много, предлагаю посмотреть один из них.

правильная растяжка трицепса после тренировки:

Программа тренировок трицепса в домашних условиях

Трехглавая мышца плеча очень сильная и выносливая. Если качать трицепс дома, его можно смело нагружать дважды за неделю, например, в понедельник и пятницу. Но чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, я рекомендую делать это каждый раз немного по-другому.

Алмазные отжимания в обычном ритме58-10Отжимания от опоры47-8Обратные отжимания от скамейки с одной опорой312-15Статика130 секРастяжка. Вариант 1115-20 сек Пятница Алмазные отжимания с замедлением опускания56-8Отжимания с локтей410-12Обратные отжимания от скамейки с двумя опорами310-12Статика140 секРастяжка. Вариант 2130-40 сек

Качать трицепс в домашних условиях совсем не так легко, как кажется. При желании, выполнение упражнений для рук с весом своего тела можно превратить в реальную пытку. Тренироваться можно везде, главное делать это с полной отдачей. И я надеюсь, что мой рассказ о домашней тренировке рук окажется для вас полезным и позволит сохранить набранную мышечную массу даже в теперешних форсмажорных условиях. Да пребудет с вами сила! И масса!

Источник

Упражнения на трицепс для девушек в тренажерном зале. Эффективные на массу, программа тренировок

Трицепс – это трехглавая мышца, расположенная в верхней части рук. Она состоит из трех связанных головок разного размера. Чтобы руки выглядели здоровыми и подтянутыми, важно держать трицепс в тонусе. Помочь в этом могут несложные упражнения, которые можно делать в тренажерном зале.

Правила прокачки трицепса для девушек для набора мышечной массы

Упражнения на трицепс в тренажерном зале позволяют накачать красивые мышцы рук. Регулярные тренировки помогут избежать дряблости, появления растяжек и лишнего жира. Девушкам для достижения хороших результатов нужно делать акцент на количество повторений, а не на массу и утяжелители.

При прокачке мышц необходимо учитывать цель тренировки:

  • для набора массы – 8-12 раз;
  • для достижения рельефности мышц – 13-17 раз;
  • для сжигания жира – до 20 раз.

Каждое упражнение выполняется по 2-3 подхода. Кроме того, спортсменкам нужно делать короткие перерывы между подходами. Чем меньше пауза, тем лучше результат. Также не стоит забывать о разминке перед тренировкой. Важно хорошо разогреть все группы мышц, ведь многие из них косвенно задействованы при прокачке трицепса.

Растяжка необходима для минимизации травм во время выполнения упражнений, которые возможны при слабой эластичности тканей. В каждом зале есть специалист, который поможет подобрать программу тренировок. В работе на массу общение с тренером необходимо для усложнения техники упражнений, по ходу овладения ими, и включения в программу утяжелителей.

За 1 тренировку не рекомендуется выполнять 10 или 15 упражнений. Достаточно 15 мин. разминки и 3-4 упражнений на прокачку всех головок трицепса. Тренировки необходимо выстроить таким образом, чтобы постепенно чередовать выбранное количество упражнений.

Немаловажным является и питание. При наборе мышечной массы требуется больше материала для строительства тканей, поэтому необходимо увеличить количество приемов пищи с 3 до 5. Объем поглощаемой пищи тоже нужно увеличить.

Меню составляют из таких продуктов:

Сложные углеводыЖирыБелкиКлетчатка
  • бурый рис;
  • гречка;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • картофель;
  • овес.
  • орехи;
  • морская рыба;
  • авокадо;
  • семена подсолнечника;
  • семена тыквы;
  • оливковое масло.
  • творог;
  • кефир;
  • говядина;
  • птица;
  • крольчатина;
  • рыба;
  • яйца;
  • молоко;
  • бобовые.
  • капуста;
  • помидоры;
  • огурцы;
  • перец;
  • отруби;
  • свекла;
  • морковь;
  • яблоки;
  • бананы.

Кроме выполнения базовых упражнений нужно соблюдать классические правила здорового образа жизни.

В комплексе с тренировками они способствуют более скорому набору мышечной массы:

  • спать не менее 7-8 ч в сутки;
  • пить 2-2,5 л воды без газа;
  • исключить употребление углеводов после 19:00;
  • выполнять кардио- и силовые тренировки 3 раза в неделю;
  • не употреблять в пищу фаст-фуд и трансжиры.

Меры безопасности во время тренировок

Правильная техника – залог успеха и эффективности упражнения. Кроме того, соблюдение правил и последовательности действий во время тренировки помогает избежать травм и растяжений. Хорошая разминка является базой тренировки. Без разогрева всех групп мышц риск травматизма возрастает в несколько раз.

Во время упражнений на трицепс очень важным фактором является ширина хвата и положение локтей. Не нужно начинать комплекс не убедившись, что руки расположены на ширине плеч или слегка шире. Слишком узкий хват может повредить запястье в первые секунды тренировки. Локти не должны смотреть в разные стороны или находится в расслабленном состоянии.

Они помогают снять лишнюю нагрузку с трицепса, поэтому их правильное положение гарантирует качество выполненного упражнения. По мере улучшения силовых навыков, в тренировки включается работа с отягощением. Здесь важно не переусердствовать, а увеличивать вес утяжелителей очень медленно, во избежание травматизма.

Также следует учесть несколько моментов:

  • комплекс упражнений на трицепс выполняется после прокачки бицепса, спины или плеч;
  • трицепс задействован во многих упражнениях на жим, поэтому не стоит выделять отдельный день только для тренировки этой мышцы;
  • пауза между подходами не должна превышать 2 мин, иначе мышцы придется разогревать заново;
  • не стоит гнаться за количеством повторов и подходов, так как мышцам нужен отдых;
  • не нужно строить тренировку из упражнений на 1 группу мышц, необходимо задействовать их все;
  • при возникновении малейших болевых ощущений стоит прекратить тренировку;
  • после окончания комплекса упражнений нужно уделить 2-5 мин растяжке трицепса.

Как часто нужно заниматься для достижения результатов

Упражнения на трицепс в тренажерном зале достаточно выполнять 2-3 раза в неделю. Слишком часто нагружать трехглавую мышцы не нужно, так как можно достичь совершенно иного эффекта. Перегрузка трицепса приведет не только к формированию крупных рук по мужскому типу, но и скажется на эластичности тканей, что в будущем может спровоцировать травмы.

Длительность 1 тренировки составляет 40-45 мин. Этого времени хватит и на предварительный разогрев мышц, и на выполнение комплекса упражнений. Для набора мышечной массы трицепса в комплексных тренировках, достаточно уделить 1-2 ч в неделю в течение 2-3 месяцев.

Подготовка к тренировке

Упражнения на трицепс в тренажерном зале лучше всего начать с работы с тренером. Консультации специалиста и построение плана тренировок согласно их цели необходимы как для правильного обращения с приборами, так и для коррекции ошибок во время выполнения упражнений. Всего 3-4 совместные тренировки создадут базу для последующей самостоятельной работы с телом.

Кроме того, совместная работа поможет качественнее спланировать упражнения для каждой тренировки в ходе набора массы. Тем не менее, разминка является основой тренировки любой группы мышц. Нужно качественно прогреть все ткани и сухожилия, чтобы придать им эластичность.

Не стоит приходить в зал с чувством голода. За 1,5 ч до тренировки рекомендуется съесть овощи или картофель, а за 20 мин – выпить стакан воды без газа.

Спортсмену также важно сохранять позитив и избегать стресса. Во время тренировки необходимо мысленно прорабатывать каждое движение с ориентацией на достижение цели. Если подходить к занятиям с положительным настроем, то и результат не заставит себя долго ждать.

Лучшие 15 упражнений в тренажерном зале на трицепс для девушек

Девушкам не стоит бояться упражнений на трицепс. Их выполнение не превратит женские руки в гору мышц, как у мужчин. В их организме много тестостерона, который способствует усиленному набору мышечной массы.

Упражнения на трицепс помогут прекрасной половине человечества избавиться от дряблости рук и приведут мышцы в тонус. Кроме того, физическая нагрузка распространяется на другие участки тела, что позволит проработать практически все проблемные зоны.

Разгибания на трицепс

Упражнения на трицепс в тренажерном зале выполняются на рычажных аппаратах. Кроме трицепса в ходе тренировки задействованы дельтовидная и большая грудная мышца. Лучше всего для упражнения подойдет тренажер для сгибания рук, но при его отсутствии можно воспользоваться кроссовером.

Выполнение в нижнем блоке:

  1. Принять исходное положение – стоять прямо, лицом к тренажеру, не нагибаясь вперед. Это поможет направить вес именно на трицепс, а не на остальные группы мышц.
  2. Обхватить рукоятки ладонями. Локти должны быть неподвижно прижаты к корпусу. Это шаг является самым важным в ходе всей тренировки.
  3. Согнуть руки, выровнять спину, поднять грудь и немного согнуться в пояснице.
  4. Полностью распрямить руки, чтобы нагрузка пошла на плечевые мышцы.
  5. Для удобства можно выставить одну из ног вперед.

Выполнение в нижнем блоке идеально для новичков, а в верхнем – для опытных спортсменов. Применение тренажера для упражнения в верхнем блоке является крайне травмоопасным, поэтому должно выполняться в присутствии тренера.

Французский жим или разгибания на трицепс лежа

Разгибание на трицепс считается лучшим упражнением для прокачки данной мышцы. Оно выполняется при помощи штанги. Важно помнить, что для результативности стоит брать меньший вес и делать большее количество повторений.

  1. Лечь на широкую горизонтальную скамью, чтобы макушка слегка свисала. Ноги поставить на пол, ягодицы крепко прижать к скамье. Грудная клетка направлена к верху, пресс напряжен.
  2. Опустить штангу, чтобы предплечья были прямыми. Главное – следить за локтями, они не должны двигаться.
  3. Завести локти за голову и медленно опустить штангу ниже уровня макушки. Чем ближе снаряд к голове, тем эффективнее упражнение.
  4. Быстро поднять штангу над головой и повторить упражнение.

При выполнении французского жима не стоит опускать штангу слишком низко. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнение поясница и ягодицы плотно прилегали к скамейке.

Отжимания от скамьи

Упражнения на трицепс с использованием скамьи завоевало популярность среди спортсменов благодаря тому, что позволяет накачать головки трицепса с помощью собственного веса. Среди его достоинств выделяют также возможность ощущать натяжение мышц во время тренировки и контролировать его.

Девушкам отжимания от скамьи в тренажерном зале помогут в борьбе с целлюлитом и дряблостью кожи рук.

  1. Установить скамейки на определенном расстоянии параллельно друг другу. Оно зависит от роста атлета.
  2. Встать между скамьями, положить ладони на заднюю скамейку, а ноги расположить другой. Руки должны быть расставлены на ширине плеч или немного больше. Стопы необходимо прижать или оставить между ними зазор.
  3. Выровнять ноги и немного прогнуться в пояснице. Ягодицы должны находиться на небольшом расстоянии от ладоней.
  4. Медленно опустить таз вниз на вдохе, прижать руки к туловищу и согнуть их в локтях. Опускаться необходимо до комфортного положения, не допуская боли в суставах.
  5. На выдохе – вернуться в первоначальное положение.

В ходе выполнения следует обратить внимание на постановку рук. При большом расстоянии между ладонями увеличивается риск повреждения связок и хрящевой ткани плечевых и локтевых суставов.

Отжимания

Отжимания помогают качественно улучшить выносливость спортсмена и привести в тонус общее состояние организма, за счет работы всех групп мышц. Классическое упражнение развивает не только трицепс, но и упругость плечевых мышц.

  1. Расположиться на полу лицом вниз.
  2. Поставить ладони под плечами, локти находятся под углом 45°, не слишком расставлены в стороны. Корпус должен образовать прямую линию, голова в среднем положении, спина ровная. Тело не должно прогибаться в тазу или пояснице, пресс напряжен.
  3. Согнув локти, медленно опустить корпус как можно ниже, чтобы локти образовали прямой угол.
  4. Практически достигнув грудью пола, не прикасаясь к нему, разогнуть локти без резких движений.

Во время выполнения отжиманий тело не должно двигаться, а находится в напряженном состоянии. Девушкам это упражнение рекомендуют из-за отсутствия дополнительных средств отягощения – так трицепс приобретет естественную форму.

Отжимания на мяче

Для выполнения упражнения понадобится любой мяч (футбольный, баскетбольный). Отжимания этого вида хороши тем, что позволяют проработать не только трицепс, но и пресс, а также плечевые мышцы. Новичкам сложно сразу овладеть техникой работы с мячом, однако после тренировок, они обязательно оценят все преимущества упражнения.

  1. Опуститься на пол лицом вниз, положив перед собой мяч.
  2. Обхватить мяч ладонями и упереться в него, ноги расставить на ширине плеч.
  3. Выпрямить спину и удерживать ее в таком положении.
  4. На вдохе согнуть локти и опуститься вниз, до момента пока грудь коснется мяча.
  5. На выдохе выпрямить руки и отжаться от мяча, не забывая держать спину ровной.

Для опытных спортсменов подойдет также упражнение с 2 мячами. Оно поможет дополнительно нагрузить грудные мышцы. Во время выполнения необходимо следить за положением ног, так как небольшое расстояние между стопами провоцирует увеличение давления на колени.

Боковые отжимания

Отжимания на боку являются усложненным упражнением. Его могут выполнять продвинутые атлеты, которые владеют навыком удерживания равновесия. Боковые отжимания хорошо прокачивают руки и боковые мышцы живота.

  1. Расположиться на полу, на правом боку, согнуть колени и выставить вперед правую руку.
  2. Левую руку поставить перед грудью, согнуть локоть и сделать упор в пол.
  3. Выпрямить локоть левой руки и оторваться корпусом от пола, не поднимая ноги и таз.
  4. Сделать необходимое количество подходов и повторить упражнение на левом боку.

При боковом отжимании вес тела переходит на основную руку, поэтому важно следить за положением нижней части тела. Все действия в ходе упражнения выполняются медленно, с маленькой амплитудой.

Разгибания одной рукой стоя

Упражнения на трицепс в тренажерном зале такого типа проходят с использованием гантелей. Дополнительный вес помогает быстрее привести мышцы в тонус и накачать массу. В данном упражнении  основной упор идет на прокачку задней части трицепса.

  1. Встать на пол, поставить стопы немного шире плеч, выровнять спину и взять в  гантель.
  2. Поднять руку выше головы, повернув кисть вперед так, чтобы большой палец оказался внизу.
  3. Не смещая руку, на вдохе завести гантель за голову, пока рука не коснется бицепса.
  4. На выдохе поднять руку вверх.
  5. После нужного количества повторений, сменить руку.

В тренажерном зале для разгибаний одной рукой в положении стоя можно использовать блочный тренажер с канатной рукоятью. Девушкам рекомендуется начинать с гантелей небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Разгибания одной рукой в упоре

Для выполнения этого упражнения понадобиться скамья и гантели. Разгибания в упоре эффективны так для трехглавой мышцы, так и для бицепса, спины и плеч.

  1. По обеим сторонам скамьи поместить гантели.
  2. Левым коленом и ладонью упереться в скамью и наклониться корпусом вперед. Спина прямая. Правая нога на полу, колено немного согнуто.
  3. Правой рукой взять гантель, плечо не отводить от туловища. Верхняя и нижняя часть руки должны находиться под прямым углом.
  4. На выдохе отвести предплечье назад и немного задержаться.
  5. На вдохе вернуть руку в начальное положение.

Разгибания на трицепс стоя с эспандером

Эспандер в этом упражнении помогает организовать дополнительную мышечную нагрузку. Кроме того, использование этого тренажера положительно сказывается на эластичности мышц.

  1. В положении стоя поставить стопу на среднюю часть эспандера, а рукоятки обхватить ладонями.
  2. Согнутые в локтях руки поднять вверх, чтобы локти смотрели вперед.
  3. На выдохе выпрямить руки и зафиксировать это положение на несколько секунд.
  4. На вдохе опустить руки в исходную позицию.

Тяга в наклоне

Чтобы выполнить это упражнение необходимо иметь гриф для штанги. Тяга с наклоном прокачивает мышцы спины, рук и придает рельеф животу.

  1. Руки расставить на ширину плеч, взять гриф. Спину держать ровно и немного согнуть колени.
  2. Согнуть руки в локтях, и подтянуть гриф к грудной клетке.
  3. Удержать положение несколько секунд им вернуться в исходную позу.

Во время выполнения нужно не выгибать поясницу и следить, чтобы колени были согнуты. Важно зафиксировать взгляд строго перед собой — это поможет не отвлекаться и не нарушать технику тяги с наклоном.

Боковая планка с подъемом гантели

Кроме проработки трицепса, боковая планка задействует мышцы ног, пресса и спины. Упражнение снимает боли в пояснице и способствует снижению жировой массы на талии.

  1. Лечь на правый бок. Взять в левую руку гантель.
  2. Разместить локоть с упором в пол. Левую стопу положить на правую.
  3. Поднять корпус, чтобы правый локоть образовал угол 90*, а упор был только на руку и нижнюю стопу.
  4. Распрямить левую руку с утяжелением.
  5. С низкой амплитудой вернуть руку в начальную позицию.

Не рекомендуется выполнять боковую планку во время беременности или наличии межпозвонковых грыж. При появлении сильной боли в ходе упражнения его также лучше не применять.

Жим лежа узким хватом

Для выполнения этого упражнения понадобится дополнительный инструментарий — гриф и скамья. Жим с узким хватом хорошо качает плечи, пресс и трехглавую мышцу.

  1. Лечь спиной на скамейку. Руками схватить гриф на расстоянии равном ширине плеч.
  2. Со вдохом необходимо опускать руки вниз, пока гриф не коснется груди.
  3. Удержать позицию в течение 3-5 сек.
  4. На выдохе вернуть руки в прямое положение.

Перед началом упражнения необходимо хорошо размяться и разогреть мускулатуру. Во время жима не стоит слишком широко захватывать штангу и отрывать таз от скамьи.

Жим вниз на блоке

Во время выполнения упражнения колени необходимо немного согнуть. Подбородок держать ровно, не прижимая к шее.

На фото показана техника выполнения эффективного упражнения на трицепс для девушек в тренажерном зале.
  1. Вставить прямую рукоятку в верхний блок тренажера.
  2. Встать лицом к тренажёру, обхватить рукоять ладонями. Конечности развести на ширину плеч. Локти прижать к телу.
  3. Подтянуть ручку тренажера к грудной клетке, не двигая плечами.
  4. На вдохе опустить рукоять до основания бедер.
  5. На выдохе вернуть руки к груди.

Стоит помнить о положении кистей. Их не нужно наклонять вниз или поворачивать, иначе нагрузка сместится на предплечья.

Отжимания с фитболом

Упражнение является ещё одной модификацией классических отжиманий. Для его выполнения необходимо взять гимнастический фитбол. Занятия с ним тренируют способность держать баланс, и повышают выносливость.

  1. Лечь на пол лицом вниз. Упереться ладонями в пол. Ладони должны быть расположены немного шире плеч, мышцы живота нужно напрячь, руки ровные.
  2. Ноги поместить на фитбол, удерживая равновесие.
  3. Согнуть локти и опуститься к полу, пока руки станут под прямым углом.
  4. На вдохе неспешно вернуться в начальное положение.

Разгибания с эспандером в горизонтальном наклоне

Упражнение хорошо тренирует всю трехглавую мышцу, особенно ее верхнюю часть. Также разгибания в горизонтальном наклоне полезны для мышц спины.

  1. Встать на эспандер, обхватить его рукояти ладонями.
  2. Немного наклониться, подавшись вперед, согнуть колени.
  3. Натянуть эспандер, отведя локти и плечи назад.
  4. Медленным движением отвести руки назад, пока они не образуют прямую линию.
  5. На выдохе встать в исходную позицию.

Упражнения в тренажерном зале помогут любой девушке накачать трицепс и подтянуть мышцы рук. Главное в этом деле – терпение, соблюдение техники безопасности и настрой на результат.

Полезные видео с упражнениями на трицепс для девушек в тренажерном зале

Программа тренировки трицепса:

Как накачать руки:

10 упражнений и 6 тренировочных стратегий — CMT Научный подход

В этой статье описаны все правила и тонкости трицепсостроительства, а так же есть видео с правильной техникой выполнения упражнений.

1. Многим людям требуются отдельные упражнения для трицепса

Сторонники тренировочного минимализма считают, что бицепс-трицепс отдельно качать не надо, сами вырастут от «базовых» тяг и жимов; однако в реальности мало кому настолько везет с генетикой. Многим необходимо включать в программу дополнительные упражнения, чтобы полноценно развить мышцы рук. Лучше всего работает сочетание многосуставных упражнений и изоляции.

2. Тяжелые многосуставные упражнения дают больше массы и силы

Если вы качаетесь натурально (без стероидов), то единственный путь к массе – сила. А лучший способ увеличивать силу – тяжелые многосуставные упражнения. Это касается не только крупных мышечных групп, но и отстающих мелких.

В случае трицепса это значит, что тренировка должна быть основана на жимовых упражнениях с достаточно высокой интенсивностью: рабочие веса в 75-85% 1ПМ, или в диапазоне от 8-10 повторов (75%) до 4-6 (85%).

Новичкам следует полностью сосредоточиться на многосуставных упражнениях, продвинутым будет полезно добавить и изоляцию. Главное – не начинать сразу вкалывать по программам «профессионалов». Сейчас не будем углубляться, но стероиды позволяют набирать массу бесконечным пампингом с малыми весами (исследования 1, 2).

3. Тренировочный объем следует ограничить

«Чистому» бодибилдеру важно контролировать тренировочный объем. Если, например, вы выполняете около 60 рабочих повторов в неделю для мышц груди и 15-20 для дельт, то не стоит добавлять 60 повторений отдельно для трицепсов. Лучше ограничиться 30-40 тяжелыми повторами, это задаст достаточный стимул для рост, не приводя к перетренированности и боли в локтях. Когда трицепсы заметно отстают, их нужно тренировать чаще, но объем все равно держать под контролем.

Примеры программы чуть позже, сначала опишем самые эффективные упражнения.

10 лучших упражнений для трицепса

Хотя – вопреки бодибилдерскому глянцу — на тренировке не надо выполнять по десять упражнений на каждую мышечную группу, разнообразие необходимодля проработки всех трех пучков.

1. Жим штанги лежа узким хватом

Самое массонаборное (для трицепса) упражнение, предпочитайте его при нехватке времени.
Австралийские ученые из Квинслендского университета измеряли активацию мышц груди, рук, плеч и спины в различных вариантах жима: стоя, лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, широким и узким хватами. Активация трицепса была максимальной в жиме на горизонтальной скамье узким хватом.

Поэкспериментируйте с шириной, подбирая комфортное положение для всех задействованных суставов.

2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье

Если брусьев нет (или силы для них еще не хватает), то можно отжиматься со скамьи:

Но вариант на брусьях эффективнее:

 

Когда осилите хотя бы 10 повторов с собственным весом, добавляйте отягощение, навешивая блины на специальный пояс или зажав гантель между голеней или стоп.

3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя

Отличное изолирующее дополнение, прорабатывающее длинный пучок трицепса. Можно выполнять и двумя руками:

И одной:

Двуручное позволяет взять больший рабочий вес, а унилатеральное исправляет дисбаланс в развитии мускулатуры (когда одна рука заметно сильнее другой).

4. Разгибание рук над головой с блоком

Хотя во многих случаях свободные отягощения лучше для набора массы, у блока есть свои плюсы. В варианте с гантелью нагрузка максимальна на нижнем участке, а блок грузит по всей амплитуде. Также упражнения на блочном тренажере комфортнее людям с проблемными суставами. Можно использовать любую подходящую рукоять – канатную, прямую перекладину, V-образную или EZ.

5. Разгибание рук («французский жим») лежа

Классическое упражнение, которым качали трицепс многие звезды бодибилдинга. Старайтесь не разводить локти в стороны, это переносит нагрузку с трицепса на другие мышечные группы. Кому-то удобнее обычная штанга, кому-то – EZ-гриф или гантель.

6. Разгибание рук книзу с верхним блоком

Тоже очень популярное упражнение, которое максимально грузит трицепс в сокращенной позиции. Хорошо переносится локтевыми суставами (если они болят от разгибания над головой). Рукоять тоже выбирайте по вкусу: кто-то предпочитает канатную, а кому-то лучше прямая перекладина.

7. Разгибание рук в наклоне

Не самое массонаборное, но полезно для разнообразия, когда в вышеперечисленных упражнениях застой. Чаще выполняется с гантелями, но вариант с блоком лучше, так как не позволяет считить.

8. Отжимание от пола с узкой постановкой рук

Хотя отжимание считается упражнением для мышц груди, трицепсы оно тоже прекрасно прорабатывает. Ученые из Висконсинского университета обнаружили, что если поставить ладони совсем близко друг к другу (до касания больших пальцев), то трицепс активируется больше, чем в жиме лежа узким хватом, французском жиме и разгибании рук на блоке.

Основной минус, конечно, в том, что сложно повышать интенсивность, когда отжимание с собственным весом становится слишком легким. Так что обычно его выполняют новички; опытные качки могут использовать в качестве добивающего (финишера) на тренировке груди/трицепса.

9. Жим лежа

Еще одно «грудное» упражнение, которое помогает расти и трицепсам. Поскольку в нем самые большие рабочие веса, активация трицепса может быть выше, чем в специализированной изоляции. Также весьма эффективны жим в станке Смита и жим гантелей лежа.

10. Жим стоя

Хотя рабочий вес меньше, чем в жиме лежа, тоже добавляет трицепсам стимулирующей нагрузки. И, поскольку является главным упражнением для построения дельт, ему все равно стоит найти место в любой программе. Полезно выполнять и со штангой, и с гантелями.

6 лучших программ для трицепса

Хорошая программа для трицепса отвечает двум условиям:

  1. Включает упражнения для всех трех пучков мышцы.
    Больше всего массы дают упражнения, нагружающие боковые и средние пучки (например, жим лежа узким хватом и отжимание на брусьях), но нельзя забывать и о длинном пучке (разгибание рук над головой).
  2. Основана на «больших» упражнениях с большими весами.
    Хотя гипертрофию можно стимулировать различными способами, увеличение силы, напомню, должно оставаться главной целью тех, кто качается без стероидов. В основе последующих программ лежат многосуставные упражнения с небольшим числом повторов, что позволяет поднимать значительные веса.

3 программы для груди/трицепса

Так как трицепс задействован во всех жимах для верха тела, многие добавляют упражнения для него в тренировку груди. Эти три варианта программы включают многосуставные движения для груди/трицепса и одно изолирующее отдельно для трицепса.

Одна тренировка трицепса в неделю:

  1. Жим штанги лежа узким хватом
    Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
    3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
    3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Две тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

  1. Жим штанги лежа узким хватом
    Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
    3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
    3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

  1. Жим штанги лежа
    Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Жим штанги лежа узким хватом
    3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  3. Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком
    3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Три тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

  1. Жим штанги лежа
    Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
    3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком
    3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

  1. Жим штанги стоя
    Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Жим штанги лежа узким хватом
    3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») лежа или отжимание от пола с узкой постановкой рук
    3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 3

  1. Жим штанги лежа
    Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
    3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
    3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

3 программы для трицепса с гантелями

Штанга позволяет использовать максимальный рабочий вес, блоки дают нагрузку по всему диапазону движения, но можно обойтись лишь гантелями и скамьей.

Одна тренировка трицепса в неделю:

  1. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
    3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  2. Жим гантелей лежа
    3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью
    3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Две тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

  1. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
    3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  2. Жим гантелей лежа
    3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью
    3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

  1. Жим гантелей лежа
    Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
    3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук с гантелями над головой («французский жим») стоя/сидя или в наклоне
    3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Три тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

  1. Жим гантелей лежа
    Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
    3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя или лежа
    3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

  1. Жим гантелей стоя
    Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя
    3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
  3. Отжимание с узкой постановкой рук
    3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 3

  1. Жим гантелей лежа
    Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
    3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя или лежа
    3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Источник: legionathletics.com

Перевод: Алексей Republicommando

Упражнения на трицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Базовые упражнения

Жим лежа узким хватом

Исходное положение:

  • Лягте на скамью.
  • Возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч или чуть уже.
  • Упритесь ногами в пол для сохранения равновесия.
  • На вдохе опускайте штангу к низу груди.
  • На выдох выжимайте от себя.
  • Локти держите параллельно корпусу.

Не нужно использовать очень узкий хват в этом упражнении. Это создает избыточную нагрузку на кисти. Это упражнение можно так же выполнять на наклонной скамье вниз головой. При выполнении старайтесь выключить из работы грудные и выжимать штангу только силой трицепсов.

Отжимания на брусьях

Следующее базовое упражнение это отжимания на брусьях. Оно используется как для тренировки трицепсов так и для грудных мышц. Для того, что бы в отжиманиях на брусьях больше работал трицепс необходимо соблюдать правильную технику.

Исходное положение:

  • Возьмитесь за брусья обычным хватом.
  • Локти старайтесь держать как можно ближе к туловищу.
  • Ноги подогните под себя, что бы не давать телу раскачиваться.
  • На вдохе опускаем корпус вниз сгибая руки в локтях.
  • Тело держите прямо не наклоняясь вперед, иначе нагрузка перейдет в грудные мышцы.
  • На выдохе выпрямляем руки.

В этом упражнении для увеличения нагрузки можно использовать пояс, на который привязывается дополнительное отягощение.

Французский жим лежа

Это упражнение направленно воздействует на трицепс практически не включая в работу мышцы груди и плечи.

Исходное положение:

  • Лягте на скамью.
  • Возьмите изогнутый гриф на вытянутые руки перед собой.
  • На вдохе сгибайте руки в локтях опуская гриф ко лбу.
  • Локти зафиксируйте в одном положении и старайтесь не двигать ими.
  • На выдохе выпрямите руки.

В этом упражнении главное не двигать локтями иначе нагрузка перейдет на грудные мышцы. Можно использовать прямой гриф, но с изогнутым кисти принимают более комфортное положение в нижней точке амплитуды.

Французский жим штанги сидя

Один из вариантов французского жима это выполнение сидя. В этом упражнении трицепс максимально растягивается в нижней точке движения. Однако этот вариант упражнения более травмоопасен для начинающих.

Исходное положение:

  • Сядьте на скамью. Скамья обязательно должна быть с упором для спины. Это поможет сохранять равновесие при выполнении упражнения.
  • Упритесь спиной, ноги поставьте пол.
  • Возьмите изогнутый гриф на вытянутые руки над головой.
  • На вдохе сгибайте руки в локтях, сами локти при этом должны оставаться неподвижными
  • Не бросайте штангу вниз а медленно опускайте, почувствуйте максимальное растяжение трицепса.
  • На выдохе выпрямите руки.

Изолированные упражнения

Практически все изолированные упражнения для трицепсов, выполняются одной рукой и максимально выключают вспомогательные мышцы из движения.

Французский жим гантели одной рукой

Еще одна разновидность французского жима. Оно является односторонним, то есть выполняется одной рукой попеременно.

Исходное положение:

  • Сядьте на скамью с упором для спины
  • Возьмите в руку гантель и поднимите ее над головой
  • Разверните кисть пальцами от себя
  • На вдохе сгибайте руку за голову, оставляя локоть неподвижно
  • На выдохе выпрямляйте руку в исходное положение

Для того, чтобы локоть не двигался свободную руку положите на бицепс рабочей руки и придерживайте ее.

Разгибания рук на блоке (трицепс на блоке)

Это изолированное упражнение. Оно отлично может послужить для «добивания» мышц трицепса после базовых упражнений. В нем есть возможность применять различные ручки для блока, канат а так же менять хват с верхнего на обратный. Все это позволит проработать максимальное количество мышечных волокон.

Исходное положение:

  • Встаньте лицом к блоку.
  • Возьмитесь за ручку двумя руками.
  • Локти прижмите к корпусу.
  • Тело слегка наклоните вперед, спину держите прямо.
  • На выдохе разгибайте руки, опуская ручку блока вниз.

Очень важно в этом упражнении не отводить руки от корпуса, иначе нагрузка переходит на мышцы спины и груди. Так же, опускать ручку блока нужно только усилием трицепсов не используя для этого вес своего тела.

 

упражнений недели: разгибания трицепсов.


Введение

Несомненно, больший размер руки - это всеобщее желание. Учитывая, что трицепсы составляют около двух третей размера вашей руки, логично, что тренировка трицепсов так же важна, как и тренировка бицепсов. Далее мы рассмотрим изолирующие упражнения, которые вы можете использовать для тренировки трицепсов.


Нажмите, чтобы увеличить

Однако вместо того, чтобы сосредоточиться только на одном упражнении, мы собираемся немного расширить нашу сферу и рассмотреть группу упражнений, попадающих в категорию разгибаний трицепса.

В этой первой из двух частей мы рассмотрим варианты разгибаний на трицепс, которые вы можете выполнять, используя штанги или прямые грифы, прикрепленные к тренажерам со шкивом. В части 2 мы сосредоточимся на упражнениях с гантелями и упражнениях на одну руку, выполняемых на тренажерах.


Тренировка трицепсов в положении лежа

Разгибание на трицепс - это изолирующее упражнение толкающего типа, которое прорабатывает ваши трицепсы, но также тренирует ваши плечи, грудь, широчайшие и предплечья, в зависимости от того, как вы выполняете упражнение.

В следующей таблице приведена информация о разгибаниях трицепсов и мышцах, которые вы используете при выполнении разгибаний трицепсов в форме жима трицепса лежа, как показано на рисунках 1-2.

Основные данные упражнения для жима на трицепс лежа:

Сопротивление: Штанга + Вес
Механика Тип: Изоляция
Тип усилия: Нажать
Целевые мышцы: Трицепс
Стабилизаторы: Дельтовидная мышца (передняя, ​​задняя)
Большая грудная мышца (ключичная, стернальная)
Latissimus Dorsi
Teres Major
Сгибатели запястья
    Узнайте больше об анатомии мышц здесь.

Вариант: жим на трицепс лежа (Skull Crushers)

Вы можете выполнять жим на трицепс лежа, загрузив штангу или гриф EZ-Curl желаемым весом, а затем сядя на ровную скамью. Лягте на скамью и вытяните руки так, чтобы штанга находилась над глазами, как показано на рисунке 2.

Расположение перекладины над глазами позволяет удерживать трицепсы в некотором напряжении, в то время как руки находятся в вытянутом положении. Теперь удерживайте плечи фиксированными в вытянутом положении, показанном на рисунке 2, пока вы сгибаете руки в локтях и позволяете весу под контролем опускаться ко лбу.


Слева (Рисунок 1): Исходное положение
Справа (Рисунок 2): Конечное положение

Стоит упомянуть, что жимы лежа на трицепсе называют «сокрушителями черепа», потому что штанга может раздробить ваш череп, если вы не будете осторожны при опускании веса. Как только штанга почти коснется вашего лба, как показано на рисунке 1, подтолкните штангу вверх до вытянутого положения, показанного на рисунке 2. Убедитесь, что ваши трицепсы максимально сокращены в верхней части движения.


Вариант: Разгибание трицепса узким хватом лежа за головой

Другой способ выполнения разгибаний на трицепс со штангой показан на рисунках 3-4. Этот вариант разгибаний на трицепс называется «разгибание трицепса узким хватом за головой», но для краткости мы будем называть их «лежа за разгибаниями головы».

Вы можете выполнять лежа за разгибаниями головы, загрузив штангу или гриф EZ-Curl и сидя на ровной скамье со штангой на коленях.


Слева (Рисунок 3): Исходное положение
Справа (Рисунок 4): Конечное положение

Возьмитесь за перекладину узким хватом сверху, на расстоянии около 8 дюймов между руками. Лягте на скамью, положив макушку на край скамьи, поднимите штангу над головой, а затем опустите ее к полу, как показано на рисунке 3. В этом положении ваши плечи должны быть близко к ваша голова и предплечья должны быть перпендикулярны полу.

Удерживая плечи зафиксированными в положении, показанном на рисунке 3, используйте трицепс, чтобы толкать штангу вверх, пока ваши руки не будут вытянуты, как показано на рисунке 4. Сделайте максимальное сокращение трицепсов вверху, заблокировав локти. , а затем опускайте управляемую планку до положения, показанного на Рисунке 3.

Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи оставались неподвижными на протяжении всего упражнения; заставьте трицепсы делать всю работу.


Вариант: разгибание трицепса лежа на канатике

Мы рассмотрели несколько способов проработать трицепс с помощью штанги, но вы также можете использовать трос и весовой стек для выполнения разгибаний трицепса лежа на тросе, как показано на рисунках 5-6.Для этого прикрепите к низкому шкиву короткую штангу и выберите желаемый вес.

Лягте на скамью, положив макушку на край скамьи, возьмитесь за перекладину узким хватом сверху и вытяните руки над лбом, как показано на рисунке 5.


Слева (Рисунок 5): Исходное положение
Справа (Рисунок 6): Конечное положение Удерживая предплечья фиксированными, как показано на рисунке 5, согните руки в локтях, чтобы опустить перекладину так, чтобы она располагалась над вашим лбом, как показано на рисунке 6.Теперь используйте трицепс, чтобы подтолкнуть штангу вверх, пока ваши руки снова не будут вытянуты, как показано на рисунке 5. Сосредоточьтесь на трицепсах и держите руки фиксированными на протяжении всего упражнения; это сохраняет напряжение на трицепс!


Тренировка трицепсов стоя или сидя

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые техники тренировки трицепсов в положении лежа, давайте рассмотрим некоторые способы тренировки трицепсов в положении стоя или сидя.

Здесь стоит упомянуть, что тренировка трицепсов в положении стоя требует от вас стабилизации туловища во время упражнения и, таким образом, дает дополнительное преимущество в виде улучшения стабильности туловища.


Вариант: разгибание трицепса со штангой над головой стоя

Один из способов тренировки трицепсов в положении стоя - это разгибание трицепса со штангой над головой стоя, как показано на рисунках 7-8. Чтобы выполнить разгибание трицепса стоя над головой, загрузите штангу или штангу EZ-Curl желаемым весом, а затем возьмитесь за штангу узким хватом (то есть руками на расстоянии 6-8 дюймов), хватом сверху. Поднимите штангу над головой с полностью вытянутыми руками, как показано на рисунке 8.


Слева (Рисунок 7): Исходное положение
Справа (Рисунок 8): Конечное положение

Удерживая предплечья неподвижно и близко к голове, опускайте штангу за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов, как показано на рис. 7. Сосредоточьтесь на работе трицепсов, когда вы толкаете штангу вверх, пока руки не будут вытянуты, как показано. на рисунке 8. Сделайте максимальное сокращение в верхней части, когда вы блокируете локти.


Вариант: разгибание трицепса на наклонной скамье

Близким родственником трицепсов стоя над головой является разгибание трицепсов со штангой под наклоном.Выполняя наклонные разгибания рук со штангой на трицепс, вы по-прежнему поднимаете штангу над головой, но во время упражнения вы сидите на наклонной скамье, как показано на рисунках 9-10.


Слева (Рисунок 9): Исходное положение
Справа (Рисунок 10): Конечное положение

Вы можете выполнять разгибания трицепсов со штангой под наклоном, взявшись за штангу EZ-Curl или штангу руками немного ближе друг к другу, чем ширина плеч, а затем сядя на наклонную скамью. Убедитесь, что верхняя часть вашей головы находится на вершине скамьи, чтобы обеспечить свободное пространство для перекладины.

Полностью вытяните руки так, чтобы штанга поднялась над головой, как показано на рисунке 10. Удерживая предплечья в положении, близком к голове, согните руки в локтях и позвольте штанге опуститься за голову, как показано на Рисунок 9. Затем используйте трицепс, чтобы снова поднять штангу, пока ваши руки не окажутся в полностью вытянутом положении, как показано на рисунке 10.


Вариант: отжимания на трицепс

Очень популярным упражнением для тренировки трицепсов является отжимание на трицепс с использованием блока высокого уровня, как показано на рисунках 11-12.В отличие от упражнений, описанных выше, отжимания на трицепс требуют, чтобы вы толкались вниз перед своим телом, а не вверх за головой; это изменение вызывает действие различных мышц-стабилизаторов.

В следующей таблице приведена общая информация о мышцах, которые вы используете при выполнении отжиманий на трицепс.

Мышцы, проработанные во время отжиманий на трицепс:

Целевые мышцы: Трицепс
Стабилизаторы: Стабилизаторы Latissimus Dorsi
Teres Major
Задние дельтовидные мышцы
Грудные
Трапеции (нижние)
Прямые мышцы живота
Косые мышцы
Сгибатели запястья

Вы можете выполнять отжимания на трицепсе, прикрепив короткую прямую перекладину к высокому блоку.Примите стойку на ширине плеч и немного согните ноги в коленях. Возьмитесь за прямую штангу хватом сверху и на расстоянии около 10 дюймов между руками. Опускайте прямую перекладину вниз до тех пор, пока ваши плечи не станут близко к бокам, а предплечья не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 11.


Слева (Рисунок 11): Исходное положение
Справа (Рисунок 12): Конечное положение

Удерживая плечи по бокам и удерживая все тело в равновесии, используйте трицепс, чтобы толкать прямую штангу вниз, насколько это возможно, к ногам, как показано на рисунке 12.

Закрепите руки внизу и максимально сократите трицепсы. Продолжая удерживать плечи в неподвижном положении, позвольте локтям согнуться и позволить штанге подниматься до тех пор, пока ваши предплечья снова не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 11. Когда вы выполняете отжимания на трицепс, держите туловище в вертикальном и неподвижном положении. на протяжении всего упражнения.


Вариант: отжимания на трицепс со скакалкой

Еще один способ выполнять отжимания на трицепсе - это использовать скакалку вместо прямой перекладины.Крепление на веревке позволяет использовать полусупинированный хват (то есть ладони обращены друг к другу). За исключением полусупинированного хвата, выполнение отжиманий с веревкой идентично выполнению отжиманий с прямой перекладиной.

Вы начинаете с того, что принимаете стойку на ширине плеч и немного сгибаете ноги в коленях. Возьмитесь за концы веревочной насадки и потяните ее вниз, пока ваши плечи не будут прижаты к бокам, а предплечья будут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 13.


Слева (Рисунок 13): Исходное положение
Справа (Рисунок 14): Конечное положение

Удерживая предплечья по бокам и удерживая все тело, подтолкните концы веревочной петли вниз к ногам. Когда ваши руки приблизятся к ногам, потяните концы скакалки в стороны, как показано на рисунке 14. Растягивание скакалки в стороны дает вашим трицепсам максимальное сокращение в нижней части упражнения.

Удерживая предплечья по бокам, согните руки в локтях и позвольте штанге подниматься, пока предплечья не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 13.Как и в случае с отжиманиями на прямой штанге, когда вы выполняете отжимания на трицепсе с прикреплением скакалки, убедитесь, что вы держите туловище в вертикальном и неподвижном положении на протяжении всего упражнения.


Вариант: разгибание трицепса в тросе на коленях

Все ранее обсуждавшиеся варианты разгибания трицепса включали лежа, стоя или сидя, пока вы тренируете трицепс. Вы также можете выполнять разгибания трицепсов с тросом на коленях, когда вы становитесь на колени и поддерживаете верхнюю часть тела на скамье, как показано ниже на рисунках 15-16.

Стоя на коленях и опираясь на скамью, ограничивает количество мышц, задействованных для стабилизации, и, таким образом, дает возможность тренировать трицепсы, ограничивая воздействие на другие мышцы.

Вы можете выполнять разгибания трицепсов с тросом на коленях, прикрепив прямую штангу к шкиву с высокими шкивами и поставив скамью боком перед тренажером с высокими шкивами. Возьмитесь за прямую штангу хватом сверху и на расстоянии около 6 дюймов между руками.

Держите прямую перекладину над головой и встаньте на колени, лицом в сторону от тренажера.Поддержите голову и локти на скамейке и позвольте грифу двигаться за головой, пока предплечья не коснутся бицепсов, как показано на рисунке 15.


Слева (Рисунок 15): Исходное положение
Справа (Рисунок 16): Конечное положение

Держа руки близко к голове и сосредоточив внимание на трицепсе, толкайте штангу вперед, пока руки полностью не выпрямятся, как показано на рисунке 16. Когда руки достигнут вытянутого положения, сделайте максимальное сокращение трицепсов перед позволяя штанге вернуться в исходное положение, показанное на рисунке 15.

Не забывайте во время упражнения держать голову и локти на скамье неподвижно - всю работу должны делать трицепсы!


Включение разгибаний на трицепс в вашу тренировку

Теперь, когда вы знаете, как выполнять различные формы разгибаний трицепсов с использованием штанги и тренажера, давайте кратко рассмотрим некоторые способы включения разгибаний трицепсов в вашу тренировку.

Поскольку все формы разгибания трицепса представляют собой упражнения на толкание, которые прорабатывают ваши трицепсы, рекомендуется комбинировать разгибания трицепса с упражнениями на тягу, которые тренируют ваши бицепсы.Например, один из вариантов - комбинировать растяжку черепа со сгибанием рук со штангой. Другой пример - сочетание разгибаний на трицепс со скакалкой с наклонными молоточковыми сгибаниями.

Ниже приведен один пример упражнения для всего тела, в котором скручивание черепа сочетается со сгибаниями рук со штангой.

Обратите внимание, что дробление черепа выполняется перед сгибанием рук со штангой - это сделано потому, что трицепсы больше, чем бицепсы. Теперь давайте посмотрим на сокращенный распорядок, который дает больше времени для большего объема тренировок.

Как видите, отжимания с веревкой сочетаются с наклонными молотковыми завитками. Оба упражнения требуют полусупинированного хвата; отжимания прорабатывают трицепсы, а сгибания молоточков - бицепсы.

Если вы хотите выполнять тренировки всего тела, но при этом хотите использовать более одного типа упражнений для рук, вы можете подумать о чередовании упражнений. При таком подходе вы переключаетесь между двумя разными упражнениями, которые выполняются через день тренировки. Например, вы можете выбрать следующие альтернативы для тренировки всего тела.

  1. Приседания
    Сгибание ног
    Жим лежа
    Подтягивания
    Задние дельты
    Сгибания черепа
    Сгибания рук со штангой
    Шраги
    Подъем на носки
  1. Жим ногами
    Становая тяга с жесткими ногами
    Отжимания
    Тяги
    Задние дельты
    Отжимания со скакалкой
    Сгибания рук с наклоном
    Шраги
    Подъем на носки

В этой программе упражнения A выполняются в один день тренировки, упражнения B выполняются в следующий день тренировки, упражнения A выполняются в следующий день тренировки и так далее.Как видите, дробилки черепа чередуются с отжиманиями на веревке, а сгибания рук со штангой чередуются с наклонными сгибаниями молоточков.

Еще один популярный подход - разделить тренировку, чтобы можно было тренировать разные части тела в разные дни тренировок. Разделение тренировки позволяет вам сконцентрировать тренировку на определенных группах мышц с большим количеством упражнений и / или большим объемом тренировок. Сплит-тренировка также дает вашим мышцам больше времени на восстановление, чем это было бы возможно в противном случае.

Ниже приведен пример 4-х стороннего сплита, в котором разные части тела тренируются в четыре разных дня тренировки каждую неделю.

Понедельник (ноги) Вторник (грудь / трицепс) Четверг (спина / бицепс / пресс) Пятница (плечи / трапеции)
Приседания
Жим ногами
Упоры на жесткие ноги
Сгибания ног
Подъем на носки
Inc.Жим лежа
Отжимания
Пек Deck
Черепные дробилки
Отжимания со скакалкой
Подтягивания (широкие)
тяги
Сгибания рук со штангой
Сгибания рук с гантелями
Скручивания
Жим плечами
Боковое поднятие
Задние дельты
Шраги

С этим четырехсторонним шпагатом ваша грудь и трицепсы тренируются в свой тренировочный день. Это позволит вам использовать больше упражнений для трицепсов и даст вам достаточно времени для тренировки, чтобы вы могли сконцентрироваться на трицепсе с большим объемом тренировки.Разделение тренировок также дает вашей груди и трицепсам целую неделю на восстановление, прежде чем вы снова их тренируете.

Ищите часть 2 этой статьи в следующий понедельник, 7 марта 2005 г.

Толкай, тяни, ноги, раздельная тренировка

Это может быть не самая модная форма тренировок, но упражнения на толкание, тягу и разделение ног работают. Вы их делаете? Если нет, то следует. Мы даем вам информацию, необходимую для начала.Пожалуйста!

Традиции обычно остаются неизменными. К сожалению, в мире фитнеса тенденции преобладают. Традиции, которые могут сохраняться через тенденции, существуют не просто так.

Что это?

Они обладают неоспоримой эффективностью. Они изо всех сил работают. Какой смысл в погоне за последними советами гуру, если вы можете быть уверены, что ваше время хорошо проведено в тренажерном зале, и у вас есть тело, чтобы поддержать это.

Толкай, тяни, шпагат - один из самых эффективных и проверенных временем способов тренировки. У этого имени нет такой сексуальной привлекательности, как у других групп, но конечный пользователь определенно повышает свою сексуальную привлекательность.

Почему?

Этот сплит позволяет сосредоточиться на различных группах мышц и определенных движениях. Он их совершенствует. Более того, этот сплит легко адаптируется для работы на силу и гипертрофию или для выполнения этого поиска, как избавиться от жира в нижней части живота.

Хватит шумихи!

Пришло время действовать. Ниже приводится краткое описание того, как работает этот тип разделения, и двухэтапная программа, соответствующая вашим целям.

Вот как работает раздвоение ножек Push Pull для вас

Большой успех приходит с целенаправленным планом атаки. Этот план невероятно сосредоточен на наращивании мышц, которые работают синергетически. Этот план имеет интуитивный смысл, вместо того, чтобы объединять противоборствующие группы мышц вместе или чрезмерно изолировать конкретную мышцу.Тренируйте вместе работающие мышцы за одно занятие. Группирование синергетических мышц вместе дает возможность тренировать определенные движения и видеть улучшения в силе.

Возьмем, к примеру, день толчка. Трицепсы, грудь и плечи работают в унисон для надавливания. В центре тренировки будет, пожалуй, самый лучший жим из всех: мощный жим лежа.

Тренировка будет сосредоточена на улучшении вашего жима лежа, что, в свою очередь, будет тренировать эти синергетические толкающие мышцы.Дополнительный объем от других сложных и изолирующих упражнений сглаживает слабые места, позволяя вам продолжать набирать больше веса. Весь добавленный объем и сочетание тяжелых и частых повторений подталкивают ваши мышцы к росту. Эта тренировка похожа на Miracle Grow для ваших мышц.

Этот тип тренировки, несомненно, приведет к некоторой DOMS (отсроченной мышечной болезненности). И это должно быть сложно. Это именно то, что вам нужно. Поскольку каждая мышца и движение тренируются один день в неделю, ваши тренировки должны быть целенаправленными и эффективными.

Ментальная стойкость - необходимость. Каждая тренировка уже будет чувствовать себя заряженной.

Почему?

Просто, хотя каждый мускул постоянно подвергается наказанию, он также постоянно омолаживается освежающим отдыхом. Каждая тренировка будет увеличивать вашу силу, а также увеличивать вашу гипертрофию.

Три дня до прибыли

Хотя имя может быть интуитивно понятным, его можно интерпретировать по-разному. Прелесть этого раскола в его простоте.Посмотрите, что будет дальше, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

День 1: Толчок (грудь, плечи и трицепсы)

В этот день мы сосредоточимся на всех мышцах верхней части тела, задействованных в толчковых движениях. Основные мышцы, прорабатываемые в этот день, включают большую грудную мышцу, малую грудную клетку, переднюю дельтовидную мышцу, медиальную дельтовидную мышцу и трицепс. Как вы понимаете, жимы составят основную часть тренировки в этот день.

День 2: Тяга (спина и бицепс)

В этот день мы сосредоточимся на всех мышцах верхней части тела, используемых в тяговых движениях.Основными задействованными мышцами являются широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, двуглавая мышца и плечевая мышца. Конечно, в этот день будут править ряды, подтяжки и завитки.

День 3: Ноги

Самый сложный день из всех будет сосредоточен на всех движениях нижней части тела. Четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры будут в осаде. Чтобы задействовать все эти сложные мышцы, тренировка будет включать в себя вариации приседаний, становой тяги, выпадов и подъемов на носки.

Выходные дни: кардио, восстановление и подвижность

Если вы любите тренироваться и усердно работать, вам может быть сложно тренироваться только три дня в неделю.Мы это понимаем. Как вы увидите, три дня помогут вам нарастить мышцы и силу.

Если вы действительно не можете устоять перед тренажерным залом или вспотеть, у вас все еще есть несколько вариантов. Восстановление в эти дни имеет первостепенное значение.

Почему?

Вы хотите 100% восстановления, чтобы усердно тренироваться в тренажерном зале к следующему раунду тренировок. Это можно улучшить с помощью восстановительных работ, таких как прокатка пены и растяжка. При правильном применении кардио может быть полезным как для восстановления, так и для вашего здоровья.

Это пример кардио-дня

Если вы делаете кардио, убедитесь, что это не мешает вашей следующей тренировке. Например, не делайте спринт за день до тренировки ног на массу. Кардио предназначен для поддержания формы, но цель этой программы не в том, чтобы стать отличным бегуном или велосипедистом, а в том, чтобы нарастить мышцы и хорошо выглядеть.

Кардио-сессия средней интенсивности на уровне не более 70% от максимального пульса в течение 20–30 минут является идеальным вариантом. Это отличный вариант для тех, кто действительно хочет ускорить процесс похудения.

Интервалы высокой интенсивности также являются приемлемым вариантом. Опять же, убедитесь, что эти интервалы не мешают тренировкам с отягощениями. Лучше всего начать с выбора любимого метода или кардио-тренажера. Выполните пять раундов по 60 секунд и 120 секунд отдыха. Это займет всего около 15 минут, но сразу перейдет к тому, чтобы заставить EPOC поддерживать ваш метаболизм.

Это день восстановления образца

Лучший способ восстановиться после тренировки - расслабиться в сауне и немного расслабиться.Ах, если бы это была правда! Самыми важными факторами восстановления являются сон, питание и отсутствие перетренированности. Как только они будут устранены, мы сможем сделать еще один шаг к выздоровлению.

Если вы не можете устоять перед расслаблением или действительно хотите тренироваться по максимуму, вот что вам нужно сделать: тренировать подвижность с помощью растяжки или йоги и разрабатывать узлы с помощью катания с пеной или массажа.

Что бы вы ни выбрали, делайте это легко и бережно.

Сделайте так, чтобы этот сплит работал для ваших целей

Самое замечательное в этом расколе то, что им легко манипулировать для достижения различных целей.С несколькими фазами вы можете удвоить прирост или избавиться от вдвое большего количества жира.

Ищете и то, и другое?

Начните с наращивания крепкой мускулатуры, а затем прибавьте жару. Какой бы ни была ваша цель, убедитесь, что вы правильно структурируете свои еженедельные тренировки и цели в области питания.

Готовься к потере жира

Готовы сбросить несколько фунтов и обнажить порезы? Прежде всего, это потребует соблюдения правил питания.Направление ваших усилий на сжигание жира означает, что вам нужно будет использовать циклическое переключение углеводов и калорий.

Это означает, что в дни тренировок вам нужно потреблять немного больше углеводов, чем в среднем. В выходные дни или дни отдыха вам нужно резко сократить потребление углеводов и калорий, чтобы сжигать жир. Все тела разные. Это означает, что вам нужно быть честным с собой в отношении того, насколько хорошо вы перерабатываете углеводы, и соответственно корректировать их.

Высококалорийные дни должны составлять около 2 граммов на фунт массы тела, а низкокалорийные дни - около 0.5 граммов на фунт веса тела. По сути, план состоит в том, чтобы поддерживать мышцы и даже наращивать их три дня в неделю, а остальные четыре дня в неделю сжигать жир.

Ниже приводится точная разбивка. Идеально сочетать дни с высоким и низким содержанием калорий, чтобы максимально использовать гормональные реакции. Если это невозможно в вашем расписании, просто убедитесь, что калории распределяются соответствующим образом.

День 1: тяга (высокая калорийность)

День 2: Толчок (высококалорийный)

День 3: Ноги (высококалорийные)

День 4: выключено (низкокалорийный)

День 5: выключен (низкокалорийный)

День 6: выключен (низкокалорийный)

День 7: выключено (низко-умеренно калорийное)

В центре внимания сила и гипертрофия

Эта программа легко адаптируется, чтобы сосредоточиться на росте и приросте мышц.Все, что нужно сделать, это сделать несколько настроек, чтобы добиться максимального восстановления. Восстановление ускоряется, структурируя сплит, поэтому после каждой тренировки требуется полный день отдыха. Не менее важна интенсивность тренировок, поэтому выход из дня отдыха после каждой тренировки еще больше повысит силу.

Все это бессмысленно без питания и подпитки. Золотое правило набора мышечной массы - это избыток калорий. Это означает, что в течение недели вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Обеспечение адекватного потребления белка из расчета 1 грамм на фунт веса тела Следующее место для увеличения калорийности - это углеводы.В дни с высоким содержанием калорий старайтесь потреблять не менее 2 граммов углеводов на фунт веса тела. В низкокалорийные дни вы должны потреблять около 0,5 грамма на фунт веса тела. Умеренное потребление углеводов составляет около 1 грамма на фунт. Как и в версии для похудания, здесь используется углеводный цикл. Единственная разница - это калории и углеводы, и они никогда не опускаются ниже нормы.

Следуйте этой разбивке, чтобы структурировать свое распределение и количество калорий. Порядок этих дней не важен, но калории должны соответствовать тренировкам, и каждая тренировка требует дня отдыха между ними.

День 1: тяга (высокая калорийность)

День 2: выключено (умеренная калорийность)

День 3: Толчок (высокая калорийность)

День 4: выключено (умеренная калорийность)

День 5: Ноги (высококалорийные)

День 6: выключено (умеренная калорийность)

День 7: выключено (умеренная калорийность)

This Is The Pull Push Legs Split Workout

Это фаза 1: 1-6 недели

This Is Day 1 (Pull)
Наборы повторений
1.Подтягивание 4 8–12
2. Тяга штанги 4

8-12

3. Тяга вниз на широкую ногу 3 12
4. Кабельный ряд 3 12

5а. Face Pull 3 8-10

5б. Сгибание рук со штангой 3 12

Это день 2 (Push)
Наборы повторений
1.Жим лежа 4 8–12
2. Жим гантелей над головой 4 8–12
3. Жим штанги на наклонной скамье 3 12

4а. Кабель Flye 3 12

4б. Боковое поднятие троса 3 12

5. Трос вниз 3 12

Это день 3 (ноги)
Наборы повторений
1.Становая тяга 4 8–12
2. Приседания спереди 4 10–12
3а. Попеременные выпады с гантелями 3 8-10
3б. Сгибание ног 3 12-15
4а. Боковой выпад 4 12
4б. Подъем на носки стоя 4 15
4б. Фермерские прогулки 4 30 секунд

Выходные дни: выполните одно из кардио, основных или восстановительных мероприятий.Помните: отдых - это ключ к успеху, поэтому не стесняйтесь брать выходной!

Это фаза 2: недели 7–12

This Is Day 1 (Pull)
Наборы повторений
1. Подтягивание 5 6-8
2. Тяга гантелей 4

10

3. Тяга вниз узким хватом 3 12
4. Ряд с опорой на грудь 3 12

5а.Подъем на дельты спины 3 12

5б. Zottman Curl 3 12

Это день 2 (Push)

Наборы повторений
1. Жим гантелей на наклонной скамье 5 6-8
2. Толкающий пресс 4 10
3. Жим гантелей на полу 3 12

4.Гантель на одной руке

Боковой подъем

3 12

5а. Гантель Flye 3 12
5б. Разгибание на трицепс лежа 3 12

Это день 3 (ноги)

Наборы повторений
1. Приседания 5 8–12
2. Румынская становая тяга 4 10–12
3а.Сплит-приседания 3 8-10
3б. Мостик на одной ноге 3 12-15
4а. Подъем на носки сидя 4 15
4б. Прогулка фермера одной рукой 4 30 секунд

Выходные дни: выполните одно из кардио, основных или восстановительных мероприятий. Помните: отдых - это ключ к успеху, поэтому не стесняйтесь брать выходной!

Заключение

Вы вооружены и готовы к одному из лучших сплитов в истории.С двумя фазами вы будете готовы к успеху, независимо от того, какова ваша цель. Приготовьтесь почувствовать себя раскрепощенными в тренажерном зале, уверенно выполняя все тренировки и тем самым высвобождая еще больше свободного времени. Делайте все возможное, чтобы подтолкнуть трудно в тренировок, отслеживать их, чтобы обеспечить достигнут прогресс в и гордиться результатами вы достичь. Получите после этого!

Рафаэль Конфорти MS, CPT

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подтянуть и привести себя в форму. Моя страсть - помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

Тренировка груди, плеч и трицепсов

Всегда важно, чтобы ваши тренировки имели определенную структуру.Вы никогда не должны слепо начинать тренировку, не определив сначала, чего вы хотите достичь на каждой тренировке.

Для оптимального роста и развития вы должны нацеливаться на мышцу или группу мышц таким образом, чтобы полностью стимулировать задействованные мышечные волокна. Для этого вы не можете просто вращаться наугад или выполнять упражнения по своему усмотрению в рамках вашей тренировки. Каждый подход должен соответствовать этой цели или цели тренировки.

Также вы должны помнить одно из основных правил наращивания мышечной массы (гипертрофии) и развития, а именно отдых и восстановление.Мы не растем в тренажерном зале, здесь мышцы разрываются, рост происходит во время сна, где тело подвергается ряду биологических процессов.

По этой причине рекомендуется сочетать упражнения таким образом, чтобы каждая мышца обеспечивала наилучшее качество воздействия на хорошо сбалансированную и полностью стимулирующую тренировку. Мы также должны признать, что нам нужно выделить достаточно времени для восстановления мышц, поэтому планы тренировок должны учитывать это.

Тренировка груди, плеч и трицепсов - это классическая тренировка для многих профессиональных бодибилдеров и спортсменов.Это имеет смысл. По сути, это тренировка с толчком, в которой задействованные мышцы участвуют в движении толчка. Тот факт, что они тесно сгруппированы, а мышцы, участвующие в действиях, часто перекрываются, помогает максимизировать интенсивность в определенной области, что дает мышцам более надежную тренировку.

Противоположное упражнение - тренировка на тягу - задействует спину и бицепсы, поскольку бицепсы сильно стимулируются во всех тяговых движениях. Такое группирование мышц позволяет свести к минимуму перенапряжение, когда эти мышцы должны находиться в периоде восстановления.

Примечание: Эта конкретная тренировка делает больший упор на развитие груди над плечами и трицепсами.

При использовании этого метода может быть хорошей идеей сосредоточиться на определенной группе мышц, чтобы вы могли заставить мышцы подвергаться более высоким уровням интенсивности или стимуляции. Выполнение этой тренировки без особого внимания будет означать, что это должна быть в некоторой степени сбалансированная тренировка, но именно здесь многие люди часто не могут развить мышцы ... вам нужно найти способ потрясти мышцы!

По мере того, как наступает усталость, подходы, которые вы выполняете во время тренировки, не будут такими агрессивными и стимулирующими для ваших мышц.Это означает, что со временем произойдет дисбаланс в развитии мышц. Небольшое изменение порядка этой тренировки может исправить некоторый дисбаланс из-за усталости, но вы также можете немного подправить этот план, чтобы подчеркнуть развитие плеч - убрав или добавив несколько упражнений, чтобы переместить фокус и интенсивность в сторону плеч.

Тренировка:

Примечание: Перед началом тренировки убедитесь, что ваши плечи разогреты! Упражнения на пресс, особенно на грудь, могут создать большую нагрузку на плечевой сустав, что приведет к травме, если плечо недостаточно разогрето.

Жим гантелей от груди

сетов 5 повторений 6-15

Ваш первый набор должен быть набором для разминки грудных мышц. Для этого мы предлагаем использовать легкий-средний вес, чтобы вы могли контролировать 15 повторений. Вы должны сосредоточиться на сжатии грудных мышц на протяжении всего движения и поддержании напряжения на протяжении всего движения, не выпрямляя руки полностью на пике движения.

Ваши следующие подходы включают в себя испытание себя и шокирование мышц.Это достигается с помощью тренировок по пирамиде, где ваша цель - постепенно увеличивать поднимаемый вес.

Set 2 должен быть средним или тяжелым - ваш «обычный» вес. Вес, с которым вы можете сделать 10 повторений. Это должно быть в контролируемом темпе на протяжении всего сета. Не выпрямляйтесь на пике движения - сохраняйте напряжение на всем протяжении.

Набор 3 должен быть более сложным набором. Попробуйте добавить по 2 кг на каждую гантель. Сделайте 8-10 повторений.

Набор 4 должен быть дополнительным к весовой нагрузке - дополнительно на 2 кг к предыдущей на каждую гантель. Диапазон повторений 6-8. Поскольку это будет сложно, вам может потребоваться дополнительный минутный отдых между этим и предыдущим подходом. Поскольку этот набор касается расширения границы, вполне вероятно, что ваша форма будет отключена - в данном случае это нормально.

Подход 5 должен вернуться к весу, с которым вы начали, в подходе 1. Выполните 10-15 повторений. Цель этого набора - максимально сжать грудные мышцы.Вместо этого не «сосредотачивайтесь» на движении гантелей вверх и вниз, сосредоточьтесь на максимальном напряжении грудных мышц на протяжении всего движения. Сохраняйте темп ровным, сохраняйте напряжение на протяжении всего движения - руки не разгибаются. Этот набор помогает нагнетать кровь (известную как насос) через грудные мышцы, дополнительно стимулируя их. Поскольку предыдущий подход был намного выше, этот набор тренирует ваш разум настраиваться и сосредотачиваться на контроле и сокращении, а также задействовать как можно больше мышечных волокон.Кстати, этот набор горит!

Жим от груди на наклонной скамье

сетов 2/3 повторения 8-10

  • Упор на сжатие верхней части грудной клетки. Сохраняйте строгую форму - это означает контролируемый темп, а не перенапряжение при переходе к пику сокращения, поскольку это приведет к большему напряжению в плече и от верхних грудных мышц.
  • Держите лопатки прижатыми назад, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение плеча.
  • Не опускайте руки слишком глубоко в фазе опускания, так как вы можете слишком сильно напрячь плечевой сустав, что приведет к травме.
  • Наконец, не выпрямляйте локти полностью на пике - все время сохраняйте напряжение.

Жим плечом на наклонной скамье (в тренажере Смита)

сетов 2 повторения 10-15

  • Этот набор удаляет некоторые мышцы устойчивости, участвующие в надавливающем движении, чтобы вы могли больше изолировать целевую мышцу.
  • Будьте осторожны с этим упражнением, так как фиксированное положение ручки может вызвать дополнительную нагрузку на ваше запястье.Кроме того, ваши плечи естественно скользят в стороны, когда вы вытягиваете руки над головой - штанга, в отличие от гантелей, препятствует боковому движению. Это означает, что вы должны быть очень осторожны при увеличении веса, так как легко получить травму.
  • Это упражнение, пожалуй, одно из лучших для развития лобных дельтовидных мышц. Начните с приемлемого веса - не переусердствуйте. Разместите скамейку рядом с вертикальным положением так, чтобы был небольшой наклон.
  • Чтобы выполнить это упражнение, начните с захвата на ширине плеч.
  • Затем втяните плечи и лопатки вниз и назад - сохраняйте эту сильную форму на протяжении всего движения. Сняв штангу с крючка, медленно опустите штангу чуть ниже подбородка. Затем нажмите вверх, начиная движение сначала передними дельтовидными мышцами.
  • Не чрезмерно разгибайте плечи и ни в коем случае не выпрямляйте локти, так как это создаст слишком большую нагрузку на плечевые суставы.

Подъем гантелей на плечи

сетов 3 повторения 10-12

  • Здесь больше внимания уделяется медиальной дельтовидной мышце.
  • Не садитесь слишком тяжело, для этого упражнения лучше всего подходят более легкие веса. Многие совершают ошибку, поднимая тяжести, и почти поднимают вес, используя инерцию. Избегайте этого, становясь легче и полностью контролируя вес.
  • Встаньте прямо, слегка согнув колени, напрягите пресс и корпус.
  • Слегка наклонитесь вперед в талии - это смещает линию напряжения больше на средние дельтовидные мышцы и от передней дельтовидной мышцы, если вы стояли прямо.
  • Слегка согните руку, чтобы снять напряжение с локтевого сустава.
  • Поднимите каждый вес рядом с собой, следя за тем, чтобы они не выдвигались слишком сильно вперед, поскольку это приведет к большему напряжению в передних (передних) дельтовидных мышцах.
  • Поднимите руки параллельно полу - выше не поднимайтесь.
  • Ваша цель - сосредоточить сокращение на медиальной головке дельтовидной мышцы, делать это отведение локтями и плечом, а не кистями и предплечьем.Это означает, что на пике движения ваши локти должны находиться над ладонями.

Подлет гантелей лежа на горизонтальной скамье

сетов 3 повторения 10

  • Это отличное упражнение на формирование фигуры, которое вы можете выполнять ближе к концу тренировки. Это упражнение помогает растянуть грудные мышцы - оно нацелено на внешнюю часть груди, а когда вы собираетесь вместе, ударяет по внутренней стороне груди.
  • Это упражнение изолирует грудные мышцы, удаляя часть мышц, используемых при стандартном жиме гантелей.

  • Начните с гантели прямо над собой, затем слегка согните руки - это положение, которое вы должны сохранять на протяжении большей части движения.
  • Ваша цель - опустить руки полукругом рядом с вами. Медленно опускайте вес вниз до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение в области внешних грудных мышц, поддерживая это скольжение в руках.
  • Затем верните вес в прежнее положение, сконцентрировавшись на сильном сжатии грудных мышц.

Совет: Меньше думайте о движениях рук и больше о сокращении и сжатии грудной клетки. Чтобы лучше понять это, позовитесь перед зеркалом, расслабив руки по бокам, и попытайтесь напрячь грудные мышцы - сократите их как можно сильнее - затем расслабьтесь и повторите.

Когда вы подтягиваете руки к пику движения, только тогда вы можете выпрямить руки, чтобы максимально сжать внутреннюю часть груди. Не сводить вес наверху и следить за тем, чтобы грудь была напряжена на протяжении всего упражнения.

Разгибание трицепса на тросе над головой на одной руке

сетов 3 повторения 10-15

  • Из соображений безопасности установите трос на высоту талии, так как это предотвратит раскачивание троса, и когда вы уроните трос обратно вниз, он не сдвинется так далеко, что снижает риск травм.
  • Это упражнение начинается с того, что трицепсы находятся в вытянутом положении. Он изолирует трицепс больше, чем, скажем, трицепс отжимания, что делает его очень эффективным упражнением.
  • Начните с того, что слегка согните ноги в коленях, напрягите корпус и встаньте прямо.
  • Выберите управляемый вес, с которым вы могли бы сделать 10-15 повторений.
  • Поднимите кабель над головой и поверните лицевой стороной наружу от кабельной машины. Сохраняйте фиксированное и устойчивое плечо - его нельзя использовать в упражнении. Затем медленно опустите трос за голову, чтобы еще больше растянуть трицепс. Как только вы достигнете нижней точки движения, сократите трицепс и поднимите его вверх, зафиксировав локти вверху.

Разгибания на трицепс с тросом на одной руке

сетов 3 повторения 10-15

  • Установите кабель на максимальный уровень. Протяните трос вниз и сильно направьте локоть к земле ближе к себе. Согните трицепс, опуская трос вниз, и зафиксируйте локти, затем медленно вернитесь вверх, сохраняя напряжение на трицепс на всем протяжении.

  • Если вы хотите испытать себя, в последнем сете вы можете сделать несколько отрицательных упражнений.После того, как вы выполнили все повторения в последнем подходе, просто используйте свободную руку, чтобы помочь опустить трос. Убедитесь, что вы сохраняете некоторое напряжение в рабочем рычаге, когда помогаете ему опускать трос. Затем уберите свободную руку и медленно позвольте рабочей руке - контролируемым, медленным образом - вернуться вверх. Попробуйте это сделать как можно больше повторений

Отжимания на трицепс

подходов 3 повторения до отказа

  • Отжимания на трицепс - одно из лучших упражнений на трицепс.
  • Убедитесь, что рукоятка узкая, руки прижаты к телу.
  • Держите туловище прямо, голова - в нейтральном положении.
  • Держите ноги прижатыми назад.
  • Разводите локти назад, а не в стороны.
  • Опустите так, чтобы ваши плечи выровнялись чуть ниже локтей.
  • Отжимайтесь, инициируя движение трицепса, и зафиксируйте его на пике.
  • Сведите к минимуму любые колебания тела.

Определите тренажерный зал с именами и фотографиями [Полный список]

Как это называется?

Если вы когда-либо находили себя:

Глядя на тренажерный зал, задаваясь вопросом, как оно называется или…

Хотите поговорить с кем-нибудь о том, что вы использовали сегодня в тренажерном зале, но теряетесь, когда дело доходит до названия оборудования для тренировок…

Тогда вы попали в нужное место!

Это руководство по спортивному оборудованию для начинающих расскажет вам обо всем, что вам нужно, чтобы звучать так, как будто вы разбираетесь в тренажерном зале, и рассказывать о своей тренировке, но при этом не показаться глупым.

Я собираюсь поступить с вами правильно, включив имя и картинку рядом, в стиле карточки, чтобы вы могли быстро идентифицировать каждую деталь и иметь возможность уверенно идентифицировать все названия тренажерного оборудования.

Я также включу краткое описание, на какие мышцы нацелены снаряжение и другие вещи, которые вам следует знать. Ты знаешь?

Я знаю, что у вас не весь день, так что давайте приступим.

Силовые тренажеры и силовое оборудование в тренажерном зале

Жим лежа на горизонтальной скамье

  • Описание: Большинство людей знакомы с жимом лежа, и это одно из первых упражнений, с которого начинает большинство тяжелоатлетов.Жим лежа на горизонтальной плоскости лежит ровно и имеет подставку для штанги.
  • Используемые мышцы / цель: Как следует из названия, это оборудование используется для классического жима лежа. Жим лежа прорабатывает верхнюю часть тела, сосредотачиваясь на груди, плечах и меньше на трицепсах и спине.
  • Рекомендовано: Жим лежа на горизонтальной скамье Valor Fitness

Нажмите здесь, чтобы увидеть наши лучшие рекомендации и обзоры по жиму лежа 2021

YouTube Как: Жим штанги лежа

97 A Несколько указателей: Пожалуйста, не обманывайтесь, только потому, что жим лежа является базовым и вы, вероятно, уже знакомы с ним, он МОЖЕТ быть выполнен неправильно и приведет к повреждению или отсутствию результатов.

Посмотрите видео с практическими рекомендациями, чтобы освоить это важное упражнение.

Жим лежа также может выполняться на плоской скамье и на тренажере или силовой стойке вместо жима лежа.

Многие тренажерные залы используют установку клетки / плоского скамейки вместо оборудования для жима лежа, показанного выше, и я лично предпочитаю установку установки и плоской скамьи, потому что они более безопасны, позволяют поднимать больше и более универсальны.

См. Ниже дополнительную информацию о стойках и буровых установках.

Жим лежа на наклонной скамье

  • Описание: Аналогично жиму лежа на горизонтальной скамье выше, только что выполняется с наклонной скамьей вместо плоской скамьи.В жиме лежа на наклонной скамье также есть стойка со штангой.
  • Используемые мышцы / цель: То же, что и при плоском жиме лежа, за исключением того, что из-за наклона фокус смещается на верхнюю грудную мышцу, тогда как при плоской скамье фокусируется на всей грудной клетке. Оба упражнения полезны для вашего распорядка.
  • Рекомендовано: Жим лежа с твердым телом на наклонной скамье

Нажмите здесь, чтобы увидеть наши лучшие рекомендации и обзоры по жиму лежа 2021

YouTube Как: Жим штанги на наклонной скамье

Скамья для сгибания рук на бицепс или на бицепс Preacher

  • Описание: Подкладка для сгибания рук Preacher используется для сгибания рук как с гантелями, так и со штангой.Его можно использовать со всеми типами штанг и часто используют с грифом EZ для завивки.
  • Используемые мышцы / цель: Сгибания рук проповедника прорабатывают бицепсы.
  • Рекомендовано: Сгибание рук Reflex Preacher с регулируемой рукой

Нажмите здесь, чтобы увидеть наши рекомендации и обзоры на лучшую скамью для сгибания рук проповедника 2021

YouTube Как: Сгибание рук проповедника - как правильно выполнять

Несколько указателей: В чем разница между сгибаниями на бицепс и сгибаниями проповедника? Подкладка для сгибания рук Preacher удерживает ваши руки на месте и не дает вам поднять штангу или гантель вверх.

Это не дает вам использовать крутящий момент, чтобы «обмануть» сгибание рук, и заставляет вас поднимать вес, используя только мышцу бицепса.

Стойка для приседаний или стойка для приседаний

  • Описание: Стойка для приседаний или стойка для приседаний имеют две вертикальные перекладины, соединенные перекладиной над головой. Стойка для приседаний должна иметь широкие прочные устойчивые ножки, чтобы не опрокидываться.
  • Используемые мышцы / цель: Для приседаний со штангой, разминки квадрицепсов и ягодиц.
  • Рекомендовано: Стойка для приседаний Rogue Monster Lite SML-2C

Нажмите здесь, чтобы увидеть наши рекомендации и обзоры по лучшим стойкам для приседаний 2021

YouTube Как: Как установить подход к стойке для приседаний

Несколько указателей: Избегайте стоек для приседаний, у которых нет перекладины. Они нестабильны. Стойка для приседаний Monster lite выше идеальна, потому что вы можете добавить пару предохранительных стрелок, чтобы поймать тяжелую штангу в случае, если вы не справитесь с подъемом.

По моему мнению, если вы используете стойку для приседаний, эти предохранительные рычаги просто необходимы.

Также обратите внимание, силовая рама, которая имеет 4 соединенных вместе вертикальных перекладины, предпочтительнее, чем стойка для приседаний, потому что она более устойчива и прочна, и они (должны) всегда иметь перекладину безопасности, чтобы поймать неудачный подъем.

Power Rack (Cage)

  • Описание: Power Rack или клетка имеет 4 вертикальных стержня, соединенных 4 горизонтальными перекладинами наверху.
  • Используемые мышцы / цель: Стойки используются для такого количества упражнений, что потенциально могут использоваться для всего тела.Вы можете использовать силовую раму для выполнения жима лежа, приседаний, подтягиваний и многого другого.
  • Рекомендовано: Rogue R-4 Power Rack

Примечание: два предохранительных стержня на силовой стойке. Их также иногда называют английскими булавками. Они ловят штангу, если вы не справитесь с подъемом.

Эти предохранительные перекладины - лучшая особенность и причина, по которой вам следует приобрести силовую стойку, а не возиться со стойками для приседаний и жимовыми тренажерами. Этот предохранительный стержень может спасти вашу шею, если вы не сможете выполнить упражнение.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть наши лучшие рекомендации и обзоры для силовых стоек 2021

YouTube Как сделать: Жим лежа в силовой стойке

Несколько указателей: Силовая рама является центральным элементом любой тренажерный зал со свободными весами, и это вложение. Не дешево на этом.

Машина Смита

  • Описание: Тренажер с отягощениями со штангой, установленной между двумя рельсами.Поручни направляют движение штанги вверх и вниз, а два предохранителя предотвращают травмы.
  • Используемые мышцы / цель: Тренажеры Смита используются для приседаний, жимов лежа и аналогичных упражнений.
  • Рекомендовано: Valor Fitness BE-11 Машина Смита

Нажмите здесь, чтобы увидеть наши рекомендации и обзоры на лучший тренажер Смита 2021

YouTube Как: Машина Смита

Несколько указателей: Кузнецкая машина хороша для начинающих, потому что она безопасна, устойчива и позволяет поднимать тяжелые предметы без корректировщика.

Тем не менее, я предпочитаю жим лежа с силовой клеткой и штангой или гантелями, потому что тренажер Смита ограничивает движения и задействует меньше мышц, чем свободный вес или штанга.

Олимпийская штанга

  • Описание: Мужская олимпийская штанга имеет длину 7,2 фута, вес около 44 фунтов и около 2 дюймов в диаметре на конце, где идут весовые пластины, и около 1,1 дюйма в диаметре. центр. Это отличается от штанги стандартного размера, которая меньше, намного легче и всего 1 дюйм в диаметре, где идут весовые пластины.
  • Используемые мышцы / цель: Штанги используются для жима лежа, становой тяги, толчков, приседаний, жима над головой и еще около миллиона упражнений.
  • Рекомендовано: Rogue Ohio Bar

Нажмите здесь, чтобы увидеть наши лучшие рекомендации и обзоры по олимпийским гантелям 2021

YouTube: Rogue Weightlifting Bars Explained

Женская олимпийская штанга короче и легче мужской.Женские олимпийские грифы имеют длину 6,6 футов и вес около 33 фунтов при центральном диаметре 0,98 дюйма. Кроме того, в женском баре нет центральной накатки.

Примечание: Не во всех тренажерных залах есть женские штанги, и женщины вполне могут использовать мужские олимпийские штанги в тренажерном зале.

Олимпийские весовые тарелки

  • Описание: Олимпийские весовые тарелки отличаются от стандартных, поскольку они имеют отверстие диаметром 2 дюйма, тогда как стандартные тарелки имеют отверстие диаметром 1 дюйм.У олимпийских тарелок также есть выступ, чтобы их было легче поднять.
  • Рекомендовано: Rogue Olympic Plates

Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с нашими лучшими рекомендациями и обзорами по олимпийской гири. Разница между бамперными пластинами и олимпийскими пластинами состоит в том, что ВСЕ пластины-отбойники имеют одинаковый диаметр и изготовлены из плотной резины, тогда как олимпийские пластины имеют диаметр в зависимости от веса, например.Меньший вес означает пластину меньшего диаметра и обычно изготавливается из железа.

  • Рекомендовано: Rogue Bumper Plates by Hi-Temp
  • Нажмите здесь, чтобы увидеть наши лучшие рекомендации и обзоры по бамперным пластинам 2021

    YouTube: Bill Talks Бамперные пластины

    Несколько указателей: Почему все пластины бампера имеют одинаковый диаметр? Поскольку одинаковый диаметр, а также тот факт, что пластины бампера сделаны из резины, это означает, что можно уронить пластины на землю, не повредив пластины, штангу или землю.

    Падение штанги иногда случается в кроссфите или даже в тяжелой атлетике, если атлет работает с тяжелым весом или поднимает до отказа.

    Ошейники, зажимы и застежки

    YouTube: Какие ошейники следует использовать на перекладине?

    Несколько указателей: Хомуты и зажимы круглые и имеют небольшой зажим, который фиксирует штангу.

    Зажимы имеют пружину, которую вы сжимаете, чтобы открыть, и отпустите, чтобы закрыть.Пружины с зажимом дешевле, чем хомуты, но потенциально могут немного скользить по стержню, особенно если вы их уроните.

    Зажимы следует проверять и регулировать при каждом подъеме.

    Штанги с фиксированным весом

    • Описание: Штанга с фиксированным весом - это штанга, у которой груз постоянно прикреплен к концу штанги.
    • Используемые мышцы / цель: Фиксированные штанги чаще всего используются для сгибания рук на бицепс.
    • Рекомендовано: York Barbell Фиксированная штанга

    Несколько указателей: Лучшая особенность фиксированной штанги - они всегда готовы к работе, нет необходимости регулировать или возиться с весовыми плитами.Фиксированные штанги обычно представляют собой прямые перекладины или перекладины в форме буквы «Z» в стиле EZ curl.

    См. Планки для завивки EZ ниже.

    EZ Curl Bars

    • Описание: EZ Curl Bars разработаны для бицепсов или сгибаний на бицепс. На планке есть немного буквы «Z», отсюда и название EZ curl.
    • Используемые мышцы / цель: Бицепс.
    • Рекомендовано: Titan Fitness EZ Curl Bar

    YouTube How To: Сгибание бицепса внутренним хватом с EZ Bar Curl

    Несколько фигурных указателей Z: держите штангу разными хватами, что немного по-разному прорабатывает бицепс, в зависимости от того, как вы держите штангу, что позволяет создавать хорошо продуманные ружья.

    Шестигранная штанга или ловушка

    • Описание: Шестигранная штанга - это штанга большой шестигранной формы, внутри которой вы стоите.
    • Используемые мышцы / цель: Шестигранные или трапециевидные перекладины могут использоваться, среди прочего, для приседаний, становой тяги, ношения или ходьбы. Ловушка или шестигранник захватывает ловушки больше, чем традиционный стержень.
    • Рекомендовано: Rogue TB-2 Trap Bar

    YouTube How To: Do Trap Bar Deadlifts

    A Несколько указателей: Есть преимущества и недостатки шестнадцатеричных ловушек бар.С другой стороны, они помогают активировать ловушки больше. Они также предотвращают удары коленями о перекладину, и большинство людей могут поднять больший вес с помощью шестигранной перекладины.

    С другой стороны, они ограничивают диапазон движений, и вы начинаете подъем с более высокого положения, что ограничивает эффективность.

    Другие специальные грифы - безопасный гриф для приседаний, грифы с изгибом, ось Аполлона, бревна стронгмена

    В тренажерном зале вы найдете потенциально много штанги, и хотя я не могу подробно описать каждого, вот несколько популярных вариантов штанги:

    • Rogue Safety Squat Bar - Безопасная планка для приседаний позволяет вам приседать с более вертикальным расположением позвоночника, улучшает вашу форму и обеспечивает больший диапазон движений во время приседаний.
    • Titan Rackable Camber Bar - изогнутый гриф переносит вес на нижнюю часть тела - бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. Он также легко раскачивается, заставляя вас больше задействовать ядро ​​для стабилизации.
    • Rogue Stubby Axle - Осевой стержень разработан для увеличения силы сцепления. На балке оси нет накатки, она имеет толщину почти два дюйма, толстая, и за нее трудно держаться.
    • Бревенчатый брус Titan Strongman - Бревенчатые бруски встречаются нечасто, но они набирают популярность, и если вы принадлежите к специализированному спортзалу или боксу, вы можете его увидеть.Преимущество заключается в том, что они имеют нейтральный захват, который более удобен и удобен для суставов запястья, а также они нестабильны, заставляя вас задействовать ядро ​​и стабилизирующие мышцы. Большинство людей поднимают с бревном меньше, чем со стандартной, потому что поднимать его труднее. Они также выглядят круто с автофокусом, что делает их более интересными.

    Гантели, шестигранные гантели или свободные веса

    • Описание: Большинство людей знают, что такое гантели.Гантели - это ручные гири, которые можно поднимать парами или индивидуально. Шестигранные гири - это гантели с 6 плоскими сторонами. Гантели Hex не перекатываются, к тому же их можно использовать в качестве подставки для отжиманий, альпинистов и других упражнений.
    • Рекомендовано: Набор шестигранных гантелей Premium от XMark

    Нажмите здесь, чтобы увидеть наши лучшие наборы шестигранных гантелей Рекомендации и обзоры 2021

    YouTube: 8 лучших упражнений с гантелями когда-либо

    Несколько указателей: Хорошо использовать гантели, а не полагаться только на штангу.Гантели заставляют вас поднимать одинаковое количество веса каждой рукой и заставляют использовать больше стабилизирующих и основных мышц, чем штанги.

    Полезный совет: Не делайте упражнения прямо перед стойкой для гантелей. Если вы это сделаете, это будет раздражать людей, потому что вы мешаете брату.

    Тренажеры для груди и рук

    Вы должны знать не только названия всех тренажеров, но и два типа тренажеров.

    Те, которые используют весовой стек, и те, где вы загружаете весовые плиты на машину самостоятельно.

    Преимущество стопок в том, что их проще использовать, и вам не придется возиться с их загрузкой.

    Преимущество тренажеров с дисковой загрузкой, которые вы загружаете самостоятельно, заключается в том, что иногда вы можете загрузить больший вес, чем штабелеукладчики, и, как правило, у тренажеров с дисковой загрузкой лучше ROM (диапазон движения), позволяющий проработать больше мышц.

    Жим от груди на наклонной скамье

    • Описание: Жим от груди на наклонной скамье выполняется на слегка наклонной скамье, отсюда и название.Это пресс, который прорабатывает грудь.
    • Используемые мышцы / цель: Грудь, плечи и трицепсы.
    • Рекомендовано: Рефлексный жим на наклонной скамье

    Нажмите здесь, чтобы увидеть наши лучшие рекомендации по жиму лежа на наклонной скамье 2021

    YouTube Как: Наклонный жим от груди

    : Наклон наклонного жима от груди задействует плечи больше, чем при вертикальном положении.

    Ищите тренажер с регулируемой спинкой для изменения угла наклона и задействования плечевых мышц.

    Кабельный кроссовер, шкив или опора для кабеля

    • Описание: Кабельный кроссовер - это машина с одной ручкой для каждой руки, прикрепленная к системе шкивов. Вы используете тренажер для кроссовера стоя.
    • Используемые мышцы / цель: Грудь и приведение груди.
    • Рекомендовано: Тросовый кроссовер Titan Fitness

    Нажмите здесь, чтобы увидеть наши лучшие рекомендации для кабельного кроссовера с шкивом 2021

    YouTube Как: Правильно сделайте кабельные кроссоверы

    Несколько указателей: Поперечное движение задействует грудную мышцу иначе, чем при простом жиме.Когда вы вытягиваете руки из открытого положения, вы действительно прорабатываете верхнюю и боковые части грудных мышц.

    Разгибание широты, тренажер для вытягивания широчайших вниз

    • Описание: Расширение широчайших - это прямая штанга, прикрепленная к шкиву, расположенная над головой со скамейкой внизу, где вы сидите.
    • Используемые мышцы / цель: Расширение трапеций для спины, ромбовидных мышц, задних дельт и трицепсов.
    • Рекомендовано: Тренажер для выпадения лат Vanswe

    YouTube Как сделать: Выпадение широты

    Несколько указателей: Всегда тяните груз за шею, а не за спину.Сосредоточьтесь на том, чтобы НЕ использовать бицепсы для подъема веса, чтобы вместо этого тренироваться спина.

    Жим от плеч

    • Описание: Это жим с вертикальной скамьей в сидячем положении. Вы поднимаете пресс, тренируя плечи.
    • Используемые мышцы / цель: Плечи, дельты, передние дельты.
    • Рекомендовано: Жим от плеч на линии тела

    YouTube: Тренировка 101 - Жим от плеч на тренажере

    Несколько указателей: Используйте все варианты положения рукоятки для большинства вариантов положения ручки тренировка округлых плеч, положение рук влияет на то, как задействуются мышцы.

    Тренажер Chest Fly, Pec Fly или Pec Deck

    • Описание: Этот тренажер используется, сидя на вертикальной скамье. Вы беретесь за ручки и двигаете руками внутрь, вытянув локти, к средней линии.
    • Используемые мышцы / гол: Печ.
    • Рекомендовано: Body Solid Pec Fly

    YouTube Как: Pec Deck Flys

    Несколько указателей: Для того, чтобы ловушки были полностью задействованы грудные.Кроме того, вам нужно будет отрегулировать сиденье так, чтобы ваши руки не были ни слишком высокими, ни слишком низкими.

    Ваши руки должны естественным образом выдвигаться перед вами.

    Тяга на тросе или Тяга сидя

    • Описание: Тяга на тросе - это тяга сидя с отягощениями. Не путайте это с гребным тренажером или эргометром. Это весовая машина.
    • Используемые мышцы / цель: Мышцы спины и рук, включая трапеции, широчайшие, задние дельты, бицепсы и предплечья.
    • Рекомендовано: Тяга к груди с твердым телом

    YouTube Как: Правильно выполнять тягу сидя

    Несколько указателей: Это легко испортить много пользы, включая не проработку всех намеченных мышц. Просмотрите обучающее видео, прежде чем приступить к работе.

    Штанга для разгибания трицепсов

    • Описание: Штанга для трицепсов используется в тренажере со шкивом в положении стоя.
    • Используемые мышцы / цель: Это приспособление работает с тросиком для работы на трицепс.
    • Рекомендовано: Удлинитель на трицепс

    YouTube: Удлинитель на трицепс V-образный

    Dip Station или Power Tower

    • 5 Описание стойки с двумя использованными рычагами выполнять отжимания.
    • Используемые мышцы / цель: Основной упор на грудные мышцы, меньше - на передние дельты, трицепсы и широчайшие.
    • Рекомендовано: HYD-PARTS Power Tower Dip Station

    Нажмите здесь, чтобы увидеть наши лучшие рекомендации Power Tower и Dip Station 2021

    YouTube How To: Do Dips - Chest & Triceps Exercise

    Несколько указателей: Отжимания используют вес вашего тела в качестве сопротивления. Если вам нужно больше испытаний, вы можете использовать пояс с утяжелением.

    Машины и оборудование для спины, сердечника и ног

    Римский стул, скамья для разгибания спины или гиперэкстензии

    • Описание: Угловая скамья с подставкой для ног или роликовыми подушками, которые удерживают ваши ноги.
    • Используемые мышцы / цель: Нижняя часть спины и ягодицы.
    • Рекомендовано: Тренажер для разгибания спины с твердым телом

    Нажмите здесь, чтобы увидеть наши лучшие рекомендации и обзоры по римскому стулу 2021

    YouTube: 9 упражнений на римском стуле и мышцы, на которые они нацелены

    Несколько указателей: Считается, что римские стулья прорабатывают поясницу, что они и делают.

    Но они также отлично подходят для создания красивой круглой попы и помогают тренировать стабилизирующие мышцы спины.

    Римский стул заслуживает еще большей любви!

    GHD Glute Hamstring Developer

    • Описание: Тренажер GHD отличается от римского стула тем, что вы лежите в горизонтальном положении, а не под углом.
    • Используемые мышцы / цель: Ягодичные и подколенные сухожилия, как следует из названия. Плюс задняя цепь в целом.Машина GHD также отлично подходит для кора и пресса!
    • Рекомендовано: Rogue GH-1 GHD Glute Hamstring Developer

    Нажмите здесь, чтобы увидеть наши лучшие GHD-машины Рекомендации и обзоры 2021

    YouTube How To: Использование Glute Ham Developer (GHD)

    Несколько указателей: Покажите немного любви к GHD, потому что он предлагает больше, чем вы думаете!

    Если вам нужны скульптурная нижняя часть спины, круглая попка и шесть кубиков пресса, сделайте этот тренажер регулярным в вашей тренировке.

    Жим ногами или Hack Squat Machine

    • Описание: Силовой тренажер, в котором вы поднимаете вес с помощью ног.
    • Используемые мышцы / цель: Как и в приседаниях, вы используете квадрицепсы, икры, клей и подколенные сухожилия.
    • Рекомендовано: FORCE USA Monster Ultimate Leg Press / Hack Squat Combo

    Нажмите здесь, чтобы увидеть наши лучшие рекомендации и обзоры по жиму ногами 2021

    YouTube How To: Сидящий жим ногами

    922

    Несколько указателей: Толкайтесь пятками, чтобы избежать боли в коленях и блокировки коленей.

    Тренажер для разгибания ног и тренажер для сгибания ног

    • Описание: Этот тренажер используется, сидя на скамейке, зацепив ступни за роликовые опоры и подтянув или подняв их с помощью квадрицепсов.
    • Использовано мышц / гол: Квадроциклы!
    • Рекомендовано: Body-Solid Cam Series Leg Extension and Curl Machine

    Нажмите здесь, чтобы увидеть наши рекомендации и обзоры на лучший тренажер для разгибания ног 2021

    YouTube How To: Leg Extension

    Несколько указателей: Потратьте время, чтобы отрегулировать спинку, сиденье и подушку для ног, чтобы максимально использовать возможности этого тренажера.

    Ручки сиденья предназначены для случаев, когда вы можете поднять больше, чем вы на самом деле весите, чтобы вы могли удержаться на месте.

    Отведение ног или бедра

    • Описание: Силовой тренажер сидя, который прорабатывает мышцы, отводящие бедро (например, боковые ягодицы), когда вы выталкиваете ноги.
    • Используемые мышцы / цель: Отводящие мышцы бедра, включая среднюю и малую ягодичные мышцы.
    • Рекомендовано: SPORTSART Отведение бедра ноги

    YouTube Как сделать: Отведение бедра

    Несколько указателей: Сделайте один подход с наклоном вперед и один подход с наклоном вперед немного иначе.

    Тренажер для мышц брюшного пресса

    • Описание: Этот тренажер позволяет выполнять скручивания с отягощением, которые не убивают вашу спину, как приседания.
    • Используемые мышцы / гол: Пресс, косые.
    • Рекомендовано: The Abs Company Vertical Crunch

    YouTube Как: Использовать абдоминальные тренажеры

    Несколько указателей: Вы также можете использовать этот тренажер для работы с косыми мышцами! Просто сядьте, поставив ноги в одну или в другую сторону, чтобы нацеливаться на них.

    Подъем на носки или жим на носки сидя

    • Описание: Подъем на носки, выполняемый сидя на подушке сиденья и поднимая вес икры.
    • Используемые мышцы / гол: Икры. В частности, Soleus.
    • Рекомендовано: Подъем на носки сидя XMark Fitness 11 Gauge

    Нажмите здесь, чтобы увидеть наши лучшие рекомендации и обзоры по поднятию икры 2021

    YouTube Как: Подъемы на носки сидя - как правильно выполнять

    Несколько указателей: Телята, как известно, трудно поймать.Вы ДОЛЖНЫ использовать связь между разумом и телом или, другими словами, сосредоточить внимание на икрах, чтобы они стали больше и сильнее.

    Reverse Hyper Machine

    • Описание: Reverse Hyper Machine - это маятник с утяжелением, в котором вы ложитесь на подушку лицом вниз и поднимаете ноги с помощью ремня вокруг лодыжек.
    • Используемые мышцы / цель: Вся задняя цепь, включая ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю и верхнюю часть спины.
    • Рекомендовано: Titan Reverse Hyper Machine

    YouTube How To: Как использовать Reverse Hyper Machine

    A Few Pointers: Отличная машина для добычи и строительства. Также отлично подходит для функционального фитнеса и наращивания поддерживающих мышц спины.

    Действительно недооцененный и недостаточно используемый инструмент.

    Кардио-тренажеры

    Гребной тренажер, эргометр или эргометр

    • Описание: Гребной тренажер, разработанный для кардио.Его еще называют эрг.
    • Используемые мышцы / цель: Мышцы кора спины и рук, включая трапеции, широчайшие, задние дельты, бицепсы и предплечья.
    • Рекомендовано: Black Concept 2 Model D Rower

    Нажмите здесь, чтобы увидеть наши рекомендации и обзоры лучших гребцов 2021

    YouTube: Техника и преимущества гребного тренажера

    924 Несколько указателей: Большинство людей начинают с плохой формы.Это один из самых сложных кардиотренажеров, и в плане формы многое может пойти не так.

    Посмотрите видео с практическими рекомендациями, чтобы максимально эффективно использовать этот сложный кардиотренажер.

    Воздушный велосипед

    • Описание: Кардиотренажер, иногда называемый вентиляторным велосипедом, в котором для защиты от ветра используется большой вентилятор.
    • Используемые мышцы / цель: Кардио-тренировка, при которой используются ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, в первую очередь с некоторым задействованием рук благодаря ручкам.
    • Рекомендовано: Assault AirBike Classic

    Нажмите здесь, чтобы увидеть наши лучшие рекомендации и обзоры для пневматического велосипеда 2021

    YouTube Как: Используйте штурмовой велосипед


    A0006 Указатели: Всегда регулируйте сиденье по ногам. Ваша нога должна быть в состоянии почти полностью разгибаться, а сиденье должно быть откинуто достаточно назад, чтобы ручки не касались вас, когда вы крутите педали.

    Вертикальный альпинист

    • Описание: Кардиотренажер, имитирующий лазание.
    • Используемые мышцы / цель: Кардио-тренировка всего тела, нацеленная на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.
    • Рекомендовано: MaxiClimber

    Нажмите здесь, чтобы увидеть наши лучшие рекомендации и обзоры для вертикальных скалолазов 2021

    YouTube: MaxiClimber Full Body Workout

    905 Описание: Кардиотренажер для верхней части тела, который несколько имитирует движения на лыжах и действительно заставляет ваше сердце биться чаще.
  • Используемые мышцы / цель: Если у вас лучшая форма, вы можете проработать широчайшие, трицепсы, пресс, грудные мышцы и, в меньшей степени, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и клавы.
  • Рекомендовано: Concept 2 SkiErg
  • Нажмите здесь, чтобы увидеть наши лучшие рекомендации и обзоры Ski Erg 2021

    YouTube How To: SkiErgTechnique

    Если вы не получите правильную форму, вы можете упустить потенциал нижней части тела на этом тренажере, поэтому посмотрите видео и посмотрите, как это делается.

    На этом список названий спортивного оборудования завершен.

    Я искренне надеюсь, что это руководство было полезным и что-то, что вы можете добавить в закладки, если хотите увидеть список названий и изображений спортивного оборудования.

    Вы любите тренажерный зал?

    Не забудьте подписаться на рассылку новостей Garage Gym Power и всегда быть в курсе событий. Мы сообщим вам по электронной почте, когда появятся новые обзоры снаряжения и другие полезные статьи, подобные этой.

    ДА, БЕСПЛАТНО !!!

    Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

    [mc4wp_form]

    Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

    Майкл - эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража. Его уроки, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять майонез И кетчуп в пиццу!

    Последние сообщения Майкла Дюбоффа (посмотреть все)

    Названия и изображения оборудования для тренажерного зала

    С таким большим количеством различных тренажеров это может стать действительно подавляющим.

    В этом руководстве я подробно рассмотрю все тренажеры, включая названия тренажеров, изображения и даже видеоролики, показывающие, как использовать каждый тренажер. Посмотрите, на какую группу мышц нацелена каждая машина, и все упражнения, которые вы можете выполнять.

    Ознакомьтесь с рекомендациями по выбору лучшего оборудования, ценами на тренажеры и нашим рейтингом по уровню их эффективности.

    ПОЕЗДКА В ЗАЛ. Вы хотите знать, какие упражнения вы можете выполнять с каждым элементом оборудования. Если машину забрали, а вы не хотите стоять в очереди, что может случиться в час пик, я дам вам альтернативный тренажер или упражнение, которое вы можете выполнить вместо него.

    СТРОИТЕЛЬСТВО ДОМАШНЕГО ЗАЛ. Я расскажу вам, какие тренажеры абсолютно необходимы, а какие - пустая трата денег, исходя из оценок универсальности и экономической эффективности. Посмотрите, какие тренажеры подходят для домашнего спортзала и какие тренажеры больше подходят для коммерческих целей.

    В любом случае, тренируясь в коммерческом тренажерном зале или желая оборудовать свой собственный домашний тренажерный зал, я постараюсь облегчить вам выбор.

    Вы также можете прочитать ниже о:
    Home Gym Equipment vs.Коммерческий класс и объяснение нашей универсальности и важности

    Нажмите на любое оборудование ниже, чтобы перейти непосредственно к нему

    Оборудование для домашнего спортзала и коммерческое оборудование

    Самая большая разница между оборудованием, которое вы видите в коммерческом объекте, и тем, что обычно считается домашнее оборудование для фитнеса - это прочность и гибкость.

    В коммерческом тренажерном зале различные тренажеры и веса рассчитаны на то, чтобы выдерживать бесконечные часы использования разными людьми.Поскольку в большинстве тренажерных залов достаточно места, каждое устройство обычно выполняет только одну функцию.

    Домашний спортзал устроен иначе. Место ограничено, поэтому любые тренажеры, которые вы покупаете, должны предлагать более одного упражнения. Обычно только один или два человека будут использовать оборудование несколько часов в неделю, поэтому вам не понадобится уровень прочности, характерный для коммерческого тренажерного оборудования.

    Универсальность и универсальность - действительно ли это нужно?

    Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, который вам подходит, у вас есть все необходимое и многое другое (но вы все равно хотите убедиться, что используете правильный тренажер для правильной цели.Поэтому настоятельно рекомендуется проверить все оборудование, описанное в этой статье.

    Если вы пытаетесь построить собственный домашний спортзал, убедитесь, что вы выбираете правильные вещи. В этом случае я использую удобную систему оценок, чтобы отделить обязательные вещи от того, что нужно, и «обойтись без этого».

    3 ВАЖНЫХ ФАКТОРА, КОТОРЫЕ НАДО УЧИТЫВАТЬ

    Для каждого оборудования мы даем рейтинги:

    УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ - Сколько различных упражнений вы можете использовать для
    По шкале от 1 до 5, машина с оценкой 5 означает вас у меня будет много отличных вариантов обучения.
    Чем ближе оценка к 1, тем меньше упражнений вы можете выполнять на тренажере, что означает, что он больше похож на специальный тренажер для определенного упражнения.

    ВАЖНЕЙШИЙ - Насколько важен этот предмет для домашнего тренажерного зала.
    По шкале от 1 до 5 тренажер с оценкой 5 абсолютно необходим для вашего домашнего спортзала.
    Все, что получает 1 балл, просто приятно иметь, но с вами все будет хорошо.

    ЦЕНА - Хорошее соотношение цены и качества?
    Я буду оценивать оборудование, необходимое для домашнего спортзала, не только в зависимости от его универсальности, но и по его стоимости.

    КАК ЭТО ВЫГЛЯДИТ

    Это пример лент сопротивления для упражнений (специально для набора Black Mountain Set, но другие тоже хороши)

    Они чрезвычайно универсальны (уровень универсальности 5) и абсолютно необходимы для дома тренажерный зал (основной уровень 5) и очень дешевый (уровень цен 1) или, другими словами, я их очень рекомендую.

    Итак, приступим!

    Домашний тренажерный зал (универсальные тренажеры)

    Название машины: Домашний тренажерный зал, Универсальный тренажерный зал, Мульти-тренажерные залы, Многостанционные тренажеры, Универсальный тренажер

    Описание

    Домашний тренажерный зал «Все в одном» Тренажер, также называемый мульти-тренажерным залом, представляет собой тренажер с несколькими станциями, который объединяет несколько упражнений в одно оборудование.Это особенно хорошо для круговых тренировок, потому что вы можете быстро переходить от одного упражнения к другому.

    В многофункциональном зале есть станции для всех основных многосуставных упражнений; жим лежа, вытягивание широчайших вниз, жим ногами или приседания, в зависимости от конструкции тренажерного зала. Домашний тренажер "все в одном" позволяет эффективно тренировать каждую мышцу.

    Мышцы

    Вы можете проработать все мышцы

    Упражнения

    С некоторыми универсальными тренажерами вы можете выполнять десятки упражнений на одном тренажере.

    Альтернативы

    Штанги, штанга и гантели в упражнениях на тренажере, художественная гимнастика, эспандеры.

    Ср. Диапазон цен

    700–2000 долларов - вы можете найти домашние тренажеры по цене менее 500 долларов или до 3000 долларов

    Рекомендовано

    Обычно это дорогие и большие тренажеры, но этот идеально подходит для домашнего использования:
    Powertec Fitness Workbench Lever Тренажерный зал рассчитан на тяжелые условия эксплуатации с максимальной нагрузкой на 500 фунтов, кабелями на 300 фунтов и компактным размером.Многие производители кузовов предпочитают машины Powertec, потому что они очень прочные и их движение кажется правильным.

    Примечания. Многофункциональный тренажерный зал - это впечатляющее оборудование, которое может превратить ваш домашний тренажерный зал в высокотехнологичное пространство для наращивания мышц. Если вам нужна одна покупка, которая удовлетворит большинство ваших потребностей в фитнесе, и у вас есть свободное пространство и деньги; мульти-тренажерный зал может быть для вас правильным выбором.

    Посмотрите наш список из 10 лучших домашних тренажерных залов на любой бюджет.

    Штанги

    Название тренажера: Штанга

    Описание

    Гриф со штангой - один из основных предметов оборудования для любого тренажерного зала. Вы можете найти несколько различных разновидностей штанги, некоторые из которых довольно необычны для специальных тренировок. Нет мышц, с которыми можно было бы тренироваться.

    Мышцы

    Вы можете проработать каждую мышцу

    Упражнения

    Вы можете выполнять десятки различных упражнений со штангой, стоя или сидя.Особенно, если у вас есть скамья и силовая рама.

    Альтернативы

    Гантели, гриф E-Z, тренажер Смита

    Ср. Диапазон цен: $ 150-250

    Тренировка одностороннего трицепса

    Примените все концепции, изложенные в нашей статье об односторонней тренировке спины, в своей тренировке на трицепс и наблюдайте, как растут эти подковы!

    Отдача от троса

    Что изменилось? Откат по своей природе является движением одной рукой, но версия с тросом сильно отличается от варианта с гантелями тем, что вы получаете постоянное напряжение на мышцу снизу вверх по диапазону движения, поскольку угол тяги исходит от угол вниз, а не прямо вниз.С тросом вы также можете использовать захват снизу или сверху, помимо нейтрального захвата.

    Power Pointer: Опускание локтя при опускании веса - распространенная ошибка, непреднамеренно задействующая дельты.

    Жим лежа обратным хватом одной рукой

    Что изменилось? Очень небольшое изменение по сравнению с двусторонней версией, вы получаете немного больше свободы в том, где вы хотите тянуть ручку, что может обеспечить больший комфорт для запястья и немного больший диапазон движений.Вы также можете использовать свободную руку, чтобы делать повторения после мышечного отказа.

    Power Pointer: Поскольку вы не можете использовать большой вес в этом упражнении на трицепс медиальной головки, выполняйте его в последнюю очередь на тренировке.

    Жим лежа одной рукой

    Что изменилось? Хотя нет большой разницы в выполнении с версией для двух рук, выполняя жимы одной рукой за раз, вы можете исправить дисбаланс сил между сторонами, который можно скрыть, когда вы выполняете все движения трицепса с обеих сторон.Немного больший диапазон движений и большая свобода толкания штанги также являются преимуществами этой альтернативы.

    Power Pointer: В качестве стресса попробуйте ходить взад и вперед между сторонами, не отдыхая, до 5–6 подходов.

    Дробилка для троса с одной рукой

    Что изменилось? Вы не только получаете преимущества кабеля по сравнению с версией со свободным стержнем, но и делаете это в одностороннем порядке. В общем, это, вероятно, уникальный прием, который вы никогда раньше не пробовали.

    Указатель силы: Как только вы достигнете мышечного отказа, используйте свободную руку, чтобы самостоятельно определить несколько дополнительных форсированных повторений.

    Разгибание гантелей над головой на одной руке

    Что изменилось? Для любого культуриста с проблемами плеча свобода перемещать вес в разной степени может облегчить боль, чего не может быть в версии для двух рук.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *