Трицепсы упражнения: Как накачать трицепс — упражнения и схемы тренировок

Упражнения на трицепс – лучший комплекс с описанием техники

Трицепс – мышца, разгибающая руку. Вместе с бицепсом она формирует рельеф руки от плеча до локтя (анатомически эта часть называется плечом). Так как разгибатель руки составляет 2/3 ее объема, есть смысл ударно делать упражнения для трицепса.

Сложно выбрать самое эффективное упражнение на трицепс, ведь каждое из них вносит свой вклад в развитие трехглавой мышцы.

Виды упражнений для трицепсов

Что представляет собой трицепс и как его накачать – вопрос, волнующий многих начинающих спортсменов. Если вы и правда желаете подкачаться, азы анатомии вам пригодятся в первую очередь. Это поможет правильнее выполнять упражнения и лучше ориентироваться по своим ощущениям.

Известно, что за счет увеличения объема разгибателя (собственно, трицепса) рука становится значительно более массивной. Если делать так, как любит большинство новичков – прицельно качать исключительно бицепс, у вас появится небольшой бугорок на месте сгибателя, но в целом рука так и будет казаться тонкой.

Кстати, сила трицепса значительно превышает силу бицепса (в 2–3 раза), поэтому его проще качать.

Говоря о том, как быстро накачать трицепс, в первую очередь стоит определиться с тем, что для вас значит слово «быстро». Если это месяцы – вы мыслите верно. Если вы мечтаете накачать его за неделю, то может пора перестать верить в сказки?

Ниже будут приведены самые эффективные упражнения на трицепс, которые сделают вашу руку мощной и накачанной.

• Базовые упражнения на трицепс увеличивают его массу и являются самими тяжелыми: это отжимания от брусьев с отягощением, обратные отжимания и жим штанги узким хватом.
• Французский жим сложно отнести к базовым упражнениям, но он хорошо подходит для тренировки трицепса на массу. За счет использования разных грифов французский жим штанги помогает хорошо прокачать весь трицепс. Наверное, это одно из лучших изолированных упражнений для трицепсов.
• Остальные упражнения призваны создать рельеф на основе имеющейся массы – это, например, работа с гантелями, разгибания рук на блоке.

Кстати, истинно базовое упражнение, в котором работает разгибатель руки – это жим лежа. Конечно, оно нацелено на проработку грудных мышц, но и трицепсу достается приличная часть нагрузки. В этом упражнении используются большие веса. Вы не сможете взять тот же вес на жиме узким хватом или французском жиме. Как правило, рабочие веса в данных упражнениях отличаются в 2–3 раза.

Все упражнения на трицепс перечислять нет смысла, мы разберем лишь часть из них. Те, которые действительно помогут накачать эту мышцу.

Комплекс упражнений на разгибатели рук

Начнем мы с того, что рассмотрим упражнения на трицепс в тренажерном зале. Это самый лучший способ тренировать трицепс!

Жим лежа

Это базовое упражнение, прокачивает грудь, плечи, трицепсы. Обычно жим лежа выполняется в тот же день, когда мы качаем трицепсы. Это удобно, в отличие от схемы спина-бицепс.

Да, это не самое лучшее упражнение для трицепсов, так как целевой мышечной группой здесь является грудь. Но без него руки не будут расти. Есть и обратная зависимость – слабые руки сильно портят результаты в этом упражнении.

Помимо классического жима лежа, чтобы накачать огромную трехглавую мышцу, нужно делать ряд специализированных упражнений.

Жим узким хватом

Лучшие упражнения на трицепс должны хорошо нагружать именно трехглавую мышцу и не напрягать остальные. Это идеал. На практике же все не так радужно.

Например, жим узким хватом – безусловно, очень эффективен, но он сильно перегружает плечи. Если у атлета какая-либо травма плеча, этот жим он не сможет выполнять.

Жим узким хватом выполняется таким образом, чтобы локти были прижаты к корпусу, а штанга опускалась на середину груди. Если опускать штангу на низ груди – будут переутомляться передние пучки дельтоидов. Если выше середины груди – в нижней точке сильно сгибаются запястья.

Французский жим

Упражнение, без которого не обходится ни одна программа тренировок на трицепс. Оно является изолированным, если выполнять это упражнение правильно.

Нужно лечь на горизонтальную скамью и устойчиво поставить ноги на пол. Далее, взять штангу удобным для вас хватом и увести ее чуть за голову. С такого положения можно начинать работу. Руки от плеча до локтя находятся не перпендикулярно полу. Вы уводите локти за голову чуть дальше, чтобы руки чуть-чуть отклонились от вертикали.

Опускайте штангу до самой головы, затем разгибайте руки.

Если в это время вы чувствуете (слышите) щелчки, исходящие из ваших локтей или испытываете боль в суставах, попробуйте взять другой гриф или откажитесь от данного упражнения.

Обратные отжимания

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, как и отжимания от брусьев.

Вам нужно найти упор для ног и рук (подойдут лавки). В принципе, ноги можно поставить на пол, но это упростит выполнение упражнения.

На одну лавку поставьте руки позади себя, на другую положите ноги. Нужно принять такое положение, чтобы опора под руками была у вас за спиной и не мешала вам двигаться вверх и вниз. На колени положите блины (вес выбирайте так, чтобы 10 отжиманий давались вам с трудом, а 11–12 раз вы уже не могли бы сделать). Сгибайте руки и опускайтесь вниз до прямого угла в локтях, затем возвращайтесь в исходное положение.

Качаем трицепс качественно, без рывков. Если делать подобные отжимания рывком – или блины с колен слетят, или травму плеча получите. В общем, тренировка трицепса должна проводиться качественно.

Разгибание рук на блоке

Встаньте в блочную раму около верхнего блока, на который заранее повесили прямой гриф. Схватите его прямым хватом, сверху наклонитесь над ним, чтобы фиксировать вес внизу не за счет силы рук, а за счет вашего веса. Локти прижмите к корпусу – такое положение не включает в работу широчайшие мышцы спины.

Делайте разгибания рук по 8–12 раз в подходе.

Далее, можно поменять гриф на V-образный. Теперь вы можете вешать на 5–10 кг больший вес, чем в прошлом случае.

Отжимания от брусьев

Когда мы не знаем, как накачать трицепсы без железа, на помощь приходят брусья.

Если вы подготовленный в физическом плане человек и будете отжиматься без дополнительного веса – вы не увидите внешне заметных результатов. Нужно добавить хотя бы 5–10 кг и постепенно развивать силу, чтобы вслед за ней начала разрастаться мышечная ткань.

Итак, как правильно качать трицепс на брусьях. Исходное положение такое – ноги висят в воздухе, подожмите их, голени можно скрестить. Выпрямитесь, не нужно наклоняться вперед, локти приведите к корпусу.

Двигайтесь ровно вверх-вниз, как челнок, стараясь не раскачиваться и не наклоняться ни вперед, ни назад.

По ощущениям вы должны чувствовать, что нагрузка распространяется на трицепсы и немного переднюю часть дельтоидов.

Работайте в частичную амплитуду в верхних положениях, следите за тем, чтобы ваши плечи были фиксированы, то есть не опускались и не поднимались. Если это начнет происходить – тренироваться начнут грудные мышцы и трапеции.

Проработка трицепсов гантелями

Хороший вариант – французский жим с гантелями. Это удобное для трицепса упражнение, если у вас нет штанги, но есть гантели. Кроме того, вы можете поворачивать кисть так, как вам хочется, и не быть зависимым от формы грифа.

Можно делать это упражнение с одной гантелей, обхватив ее обеими руками. Это удобный и подвижный хват. Гантель немного поворачивается во время движения ваших рук за счет силы тяжести. Этот элемент можно выполнять как сидя, так и лежа. Не путайте его с пулловером – там руки не разгибаются.

Жим гантели из-за головы часто ставят последним в программе тренировок. Он изолированно нагружает трицепс, заставляя его наполняться кровью.

Это упражнение нет смысла делать с большими весами, нужно подобрать ощутимый вес и качественно работать, стараясь обеспечить максимальную амплитуду сокращения трехглавой мышцы.

Еще один интересный вариант – разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом упражнении нужно наклониться, отвести руку с гантелей назад и развернуть ее локтем вверх. Локоть старайтесь держать параллельно полу. Если сделать это у вас не получается – ничего страшного, работайте так, как вы можете.

Отжимания от пола

Самый домашний вариант тренировки. Если прижать локти к туловищу и медленно отжиматься, неплохо укрепляются трицепсы и все тело. За счет низкой скорости выполнения движения вы дольше будете держаться в напряженном состоянии (в этом же суть такого упражнения, как «планка»). Плюс ударная нагрузка уйдет на ваши трицепсы.

Для усложнения отжиманий можно использовать подвижные крутящиеся упоры.

Смена угла наклона тела изменяет нагрузку на трицепсы. Если голова выше ног, то отжиматься легче. Если наоборот – тяжелее. Самый экстремальный вариант отжиманий – вниз головой чисто на руках (отжимания в горизонте). Но это уже высший пилотаж, который относится больше к гимнастике, чем к накачиванию мускулатуры.

Если вы можете отжаться хотя бы раз, прижав локти к корпусу, значит, начальная физическая подготовка у вас уже есть.

График тренировок

Если группа мышц крупная, то ударную нагрузку на нее лучше давать раз в 7-8 дней. Для таких мышц, как трицепсы, допустимо давать нагрузку чаще – можно делать 2 тяжелых тренировки в неделю и одну легкую. Или же 1 тяжелую, 1 легкую. Тренировать трицепс раз в неделю для роста мышц будет маловато.

• Когда вы делаете любое упражнение для трицепса, обращайте внимание на ощущения – вы должны чувствовать, что у вас работает. Если вы отжимаетесь на брусьях, а на следующий день у вас болит грудная мышца и нисколько руки – пересмотрите свою технику. Отжимайтесь так, чтобы уставали именно трицепсы. Если мышца после выполнения упражнения каменеет, жжет, устает – значит, именно ее вы и качаете.
• Если у вас начали болеть локти, обратите внимание на технику, смените грифы, забинтуйте локти на время упражнений. Попробуйте все это, прежде чем бросать тренировки. Пропейте курсом добавки, укрепляющие суставы, которые содержат хондроитин и глюкозамин. В конце концов, снизьте рабочие веса и посмотрите, исчезнет ли боль.

На изолированных разгибаниях рук (французский жим, разгибание рук на блоке) обращайте внимание на положение ваших локтей – чем дальше локти от корпуса, тем меньше нагрузка на трицепс. Вы это будете чувствовать.

Прижмите локти – вы сразу поймете, если данный рабочий вес для вас великоват. В этом секрет таких вот жимов. Поэтому всегда сами следите за своими локтями или просите кого-то присмотреть за вами. Соблюдение техники поможет вам накачать большой трицепс и не получить травму.

Латеральная головка трицепса: упражнения на внешний пучок

Все начинающие бодибилдеры мечтают о больших накачанных руках. Чтобы этого добиться, они акцентируют внимание на упражнениях для бицепсов, забывая тренировать трехглавые мышцы плеча. А ведь трицепсы формируют 2/3 объема верхних конечностей и придают им мощный, рельефный вид. Поэтому задняя поверхность рук, так же как и передняя, нуждается в регулярной проработке.

Трицепс сформирован тремя мускулами — медиальным, латеральным и длинным. Вместе они выполняют две основные функции — сгибание руки в локте и приведение плеча к корпусу.

С точки зрения культуризма, три пучка имеют одинаковое значение, но объем верхних конечностей во многом зависит именно от латеральной (боковой) части трицепса, находящейся с внешней стороны плеча.

Тренировка трехглавых мышц

Во многих источниках по бодибилдингу встречается мнение, что можно воздействовать на каждый пучок трицепса отдельно. На самом деле, практически все упражнения для задней поверхности рук задействуют три головки в равной степени.

Кроме того, общее строение мускулатуры обусловлено генетически, то есть если у спортсмена «отстает» латеральная головка трицепса, ускорить ее рост относительно двух других будет крайне проблематично.

Тем не менее существуют «маленькие хитрости», которые используются для усиления нагрузки на боковую часть плеча. Ниже представлены упражнения, позволяющие сместить акцент на внешний пучок трицепса за счет нестандартной техники и непривычного хвата:

• Разгибания в кроссовере. Для выполнения берем канатную рукоять и цепляем ее за трос верхнего блока. Делаем легкий наклон вперед, буквально на несколько градусов, чтобы руки оказались на весу. Локти слегка разводим в стороны. На выдохе плавно разгибаем верхние конечности. Внизу, в пиковой точке сокращения, задерживаемся на 1–2 секунды, затем со вдохом медленно сгибаем руки. Делаем 3–4 подхода по 10–12 повторений. Особенность упражнения в том, что локтевые суставы не прижаты к корпусу и немного разведены в стороны, а само движение выполняется строго перпендикулярно полу.
• Разгибания в кроссовере одной рукой. Принимаем устойчивое положение перед блоком и слегка наклоняем корпус вперед. Цепляем за верхний трос D-образную рукоять и беремся за нее обратным хватом (ладонь развернута к потолку). Плечо удерживаем перпендикулярно полу, к корпусу не прижимаем. Из этой позиции, на выдохе, разгибаем локоть. В нижней фазе задерживаемся на секунду, а затем плавно возвращаем руку в начальную позицию. Работаем только предплечьем, само плечо должно оставаться неподвижным. Делаем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки. Упражнение можно выполнять в положении сидя. Это позволит усилить нагрузку на боковой пучок за счет «выключения» спины.
• Французский жим с гантелями. Ложимся на горизонтальную скамью. Голова остается на сидении, чтобы не перенапрягался шейный отдел. Стопами плотно упираемся в пол. Берем две небольшие гантели обратным хватом (ладони развернуты на себя) и поднимаем над грудью. Сохраняя плечи перпендикулярно, со вдохом плавно опускаем вес «на лоб». На секунду задерживаемся, а затем на выдохе разгибаем локти и возвращаем руки в начальную позицию. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений.
• Боковые отведения. Ложимся спиной на горизонтальную скамью. Берем в одну руку гантель хватом «молот» и поднимаем перпендикулярно полу. Вдыхаем, сгибаем локоть и опускаем вес к противоположному плечу. На выдохе отводим конечность в исходное положение. Движение осуществляем только предплечьем. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки.

Чтобы накачать мощные латеральные головки трицепсов, рассмотренных выше упражнений будет недостаточно. Профессиональные спортсмены рекомендуют в основу тренинга ставить силовые многосуставные элементы, позволяющие комплексно воздействовать на плечо. Разберем самые эффективные:

• Жим узким хватом (3х10–12). Положение рук в упражнении играет ключевую роль. При слишком широком разведении кистей на грифе акцент смещается на грудные мышцы, при слишком узком — возрастает риск травмировать кисти или «завалить» снаряд вбок. Опытные атлеты советуют располагать ладони на расстоянии 20–30 см друг от друга. Итак, ложимся на скамью и беремся узким хватом за гриф. Снимаем вес со стоек и со вдохом плавно опускаем его на низ груди. Мощно выдыхаем и медленно поднимаем штангу над грудными мышцами («на голову» не заводим!). Поясницу удерживаем прижатой к скамье.
• Отжимания от брусьев (3х10–12). Новички, при выполнении этого упражнения, допускают следующие ошибки: расслабление рук в негативной фазе, раскачивание тела и сильный наклон вперед. Подобные недочеты в технике снижают эффективность отжиманий. Движения должны быть равномерными и контролируемыми, без рывков, допускается незначительный наклон вперед. Правильное выполнение: беремся за брусья и принимаем стойку на руках; спину не «округляем»; вдыхаем и плавно опускаемся до параллели плеч с полом; локти не разводим в стороны; мощно выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.
• Обратные отжимания от скамьи (3х10–12). Упражнение не рекомендуется начинающим спортсменам ввиду высокой травмоопасности для суставных связок плеча. Разворачиваемся спиной к скамье и опускаем на край сидения ладони. Колени полностью расправляем, стопы ставим на упор (вторая скамья, стул, платформа). Из этой позиции на вдохе сгибаем локти и опускаем таз. Мощно выдыхая, возвращаемся в исходное положение. Для увеличения нагрузки, располагаем на передней поверхности бедер несколько блинов для грифа (с помощью партнера).

Как правило, проработку трицепсов совмещают с тренировкой спины или груди. В таком случае выбирается одно силовое многосуставное упражнение и одно изолирующее. Если же вы прокачиваете руки отдельным днем, увеличьте количество элементов для трехглавой мышцы до 3–4 и добавьте к ним нагрузку на бицепсы.

Рекомендации к тренингу трицепсов

Специально для начинающих спортсменов мы приводим полезные советы, помогающие безопасно и эффективно укреплять заднюю поверхность рук.

• Правильно подбирайте рабочий вес. Силовые упражнения, формирующие объем, делаются на 10–12 повторений, а изолирующие — для рельефа — на 15–20.
• Удерживайте напряжение «внутри амплитуды». При выполнении жимов узким хватом и отжиманий от брусьев, не выпрямляйте локти до конца. Это усилит нагрузку на трицепсы.
• Избегайте читинга. Старайтесь выполнять все упражнения только за счет разгибания рук. Не рекомендуется помогать себе корпусом. Если тяжело — снизьте вес снаряда и повторите.
• Разминайтесь. Перед проработкой трехглавых мышц обязательно разогревайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. Это поможет снизить риск получения травмы.
• Используйте отягощения. Если упражнение дается легко, добавьте дополнительный вес. Например, в отжиманиях от брусьев увеличьте нагрузку с помощью специального ремня, на который подвешиваются блины.

Старайтесь избегать резких болевых ощущений в локтевых и плечевых суставах. Если боль все-таки появилась, прекратите занятия на несколько дней и дайте тканям восстановиться.

Лучшие упражнения для трицепсов

Упражнения для трицепсов

Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы трицепсов.

1. Разгибания рук на верхнем блоке

Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса.

Работающие мышцы:

1. Разгибатели запястья
2. Дельтовидные
3. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох и, на выдохе, полностью разогните руки. Медленно верните рукоять в исходное положение.

Важные нюансы:

Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Выполняйте движения по максимальной амплитуде. Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц.

Варианты:

Данное упражнение можно выполнять разными хватами и с использованием различных рукоятей.

2. Отжимания на брусьях

Максимальную нагрузку в этом упражнении получают грудные мышцы и трицепсы.

Работающие мышцы:

1. Разгибатели запястья
2. Передняя дельта
3. Разгибатели пальцев
4. Грудные
5. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. На вдохе медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях. На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.

Важные нюансы:

Для того чтобы сместить акцент с груди на трицепсы, выполняйте отжимания направляя локти строго назад. При этом наклонятся вперед не стоит, держите туловище вертикально.

Варианты:

Данное упражнение можно выполнять с использованием отягощения в виде блина или гири привязанной к поясу.

3. Французский жим со штангой лежа

Французский жим является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине.

Работающие мышцы:

1. Разгибатели пальцев
2. Разгибатели запястья
3. Дельтовидные
4. Трицепс
5. Большая грудная

Техника выполнения упражнения:

Лягте на скамью и возьмите изогнутый гриф хватом немного уже уровня плеч. Немного отклоните руки назад от вертикали (это усилит воздействие на трицепс в верхней точке движения). На вдохе согните руки и опустите штангу к голове. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Важные нюансы:

Выполняя французский жим вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны.

Варианты:

Данное упражнение можно выполнять с использованием прямого грифа. Вы также можете выполнять это упражнение лежа на наклонной скамье, либо на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).

4. Французский жим со штангой сидя

В этом упражнении основную нагрузку получает трицепс.

Работающие мышцы:

1. Разгибатели запястья
2. Сгибатели запястья
3. Трицепс
4. Дельтовидные

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите штангу, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите штангу за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.

Возможные варианты:

Данное упражнение можно выполнять с использованием прямого, либо изогнутого (EZ) грифа. Также вы можете выполнять это упражнение стоя.

5. Французский жим с гантелей сидя

Это изолирующее упражнение направленное на развитие трехглавой мышцы плеча.

Работающие мышцы:

1. Сгибатели запястья
2. Разгибатели запястья
3. Трицепс
4. Дельтовидные

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и упритесь ногами в пол. Возьмите гантелю обеими руками, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите гантелю за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантелю в исходное положение.

Важные нюансы:

Не разводите локти в стороны.

Выполняйте упражнение по полной амплитуде.

Возможные варианты:

Вы можете выполнять это упражнение стоя.

6. Жим штанги лежа узким хватом

Это базовое упражнение, при выполнении которого работают одновременно все три головки трицепса (длинная, латеральная и медиальная).

Работающие мышцы:

1. Большая грудная
2. Трицепс
3. Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч или немного уже. Руки полностью выпрямлены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Медленно, на вдохе, начните опускать штангу, направляя локти вдоль туловища. Опустив штангу до касания нижней части груди, мощно выжмите её вверх.

Важные нюансы:

Для того, чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти, обязательно должны идти вдоль туловища.

В верхней точке движения полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепсов.

7. Разгибание руки в наклоне

Разгибание руки в наклоне изолирует, оттачивает рельеф и симметрию трицепса.

Работающие мышцы:

1. Широчайшая мышца спины
2. Трицепс
3. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Обопритесь одной рукой и коленом о скамью. Вторая рука с гантелей согнута в локте. Плечо параллельно полу. Спина прямая. Удерживая локоть в неподвижном состоянии, на выдохе, медленно распрямите руку с гантелей. На вдохе, медленно верните руку с гантелью в исходное положение.

Важные нюансы:

Для эффективного выполнения этого упражнения необходима устойчивая тренировочная скамья. Не горбитесь и не округляйте плечи. Выполняйте медленное, контролируемое движение и не используйте силу инерции.

Как накачать мощные трицепсы: универсальные ключи к успеху

Если вы не задумывались о том, как накачать трицепс, это еще не означает, что его не нужно тренировать. Действительно, наблюдая за работой в тренажерных залах, кажется, что трицепсы получают мало, а зачастую, вообще никакого внимания со стороны любителей фитнеса. Так как же необходимо тренироваться?

В этой статье вы найдете ответы на эти вопросы, узнаете много нового об анатомии рук, прочтете секреты лучших упражнений и получите супер мощную тренировку для красивых трицепсов!

Важность трицепса

Если трицепс проработан правильно, то он составляет большую часть массы верхней части руки. Трицепс должен быть подготовлен и разработан так же интенсивно и методично, как бицепс. Накачанный трицепс, на самом деле косвенно помогает в проработке и укреплении бицепсов, создавая больший приток крови и питательных веществ в верхней части руки.

Проработайте трицепс со всех сторон, используя различные упражнения, чтобы получить впечатляющие руки.

Как прокачать трицепсы новичку

Если вы чувствуете себя пока не полностью уверенным/ой в тренажерном зале, рекомендуем начать с изучения базовых упражнений и вариантов програм на проработку трицепса. Видео тренировок выглядит следующим образом. Прочитать же все детали тренировочного процесса и наши советы можно уже на странице статьи. Пример тренировки новичка для мужчин.

И пример тренировки трицепса для девушек.

Перед начинающим культуристом стоит большое количество вопросов. Какого количества повторений придерживаться, какие упражнения для каждой группы мышц выбрать, использовать составные или изолирующие упражнения, какой объем тренировок спланировать, нужна ли периодизация, как восстанавливаться после тренировки и даже — какой угол наклона выставить на скамье. В идеале, всё это необходимо принимать во внимание при прохождении программы тренировок.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Но будьте уверены, используя правильное оборудование и подобранную под свои физические кондиции интенсивность, любой желающий сможет поднять развитие трицепсов на более высокий уровень. И все начинается с анатомии.

Краткий урок анатомии трицепса

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая, средняя и длинная главы составляют трицепс.

Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Средняя головка расположена напротив средней части тела, и длинная головка (самая большая из трех) присутствует на нижней стороне плечевой кости.

Распрямление локтя (выпрямление рук) является основной функцией трицепса. Длинная головка имеет вспомогательную функцию: он помогает широчайшим мышцам спины в приведении рук (в результате чего руки могут быть опущены вниз вдоль тела).

Какими упражнениями можно накачать трицепс

Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда выполнять упражнения технически правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Любая программа для накачивания трицепса была бы неполной без разгибаний на блоке. Упражнение можно выполнять с прямым грифом, грифом V-образной формы или канатной рукоятью. Данное упражнение имеет неоценимое значение для любого спортсмена.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Техника выполнения. Встаньте перед тренажером с вертикальным кабелем, ноги на ширине плеч. Возьмите выбранное оборудование прямым хватом сверху, локти прижаты к бокам. Держа плечи неподвижными, опустите гриф или трос вниз по направлению к верхней части бедер и выпрямите руки, пока полностью не сократите трицепсы. Контролируя движения, вернитесь в первоначальное положение (убедитесь, чтобы используете полную амплитуду движения), локти по-прежнему прижаты к бокам. Важно держать правильное положение тела во время выполнения упражнения, избегая сгибания спины.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Также попробуйте различные виды хвата. Прямой хват позволит подчеркнуть больше внутреннюю длинную головку, а любые движения с большими пальцами кверху (обратный, супинированный) будут больше накачивать большую головку трицепса.

Для максимального сокращения без большого веса попробуйте разгибания обратным хватом при помощи EZ-грифа. Вам придется использовать немного меньший вес, но сокращение будет убийственным! Возьмите гриф, как будто вы собираетесь сделать сгибания с EZ-грифом (большие пальцы расположены выше мизинцев) и опустите его вниз, как будто выполняете обычные разгибания.

Французский жим лежа

Одним из самых основных упражнений для трицепса является французский жим лежа.

Французский жим лежа

Техника выполнения. Для французского жима сидя и стоя встаньте или сядьте с весом (прямой/EZ-гриф) прямо над головой и опустите его под контролем до сильного растяжения. Обязательно держите локти немного направленными вверх и немного разведенными в стороны. Не стоит сильно расставлять руки, просто убедитесь, что они не слишком наклонены в стороны. Как только дойдете до нижней части упражнения, выполните обратное движение и распрямите руки над головой еще раз.

Чтобы немного разнообразить ваши тренировки, попробуйте выполнить те же движения на наклонной скамье. Вы можете использовать немного меньше веса на скамье, наклоненно вниз, и немного больше веса на скамье, поднимающейся вверх. Изменяйте угол наклона для каждой тренировки ради разнообразия и для большей прокачки трицепсов.

Разгибание гантели из-за головы

Как и французский жим, разгибание руки с гантелей из-за головы помогает глубоко проработать трицепсы. Используйте гантели или тросы, чтобы сделать позицию более удобной.

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

Трицепс. Где находится, фото, анатомия мышц, упражнения, тренировка на прокачку

Одна из основных мышечных групп руки, занимающая 2/3 ее мускульного объема, – трицепс. Он работает совместно с бицепсом и находится чуть выше него. Трехглавая мышца имеет решающее значение для внешнего вида и силовых способностей верхней конечности, что подтверждают фото атлетов.

Где находится трицепс?

Мускульная группа расположена на тыльной поверхности предплечья и плеча. Она протянулась до самого локтевого сустава. Трицепс имеет U-образную конфигурацию. Вблизи локтевого сгиба пучки мышечной группы сливаются воедино и переходят в эластичное сухожильное образование.

Трицепс находится (фото мощного мускула можно увидеть в иллюстрированном анатомическом атласе) на задней плоскости руки и играет важную роль в ее сгибании/разгибании. В зависимости от конституционных особенностей тела он представлен в 2-х вариантах анатомического строения: укороченный и стандартной длины.

Трицепсы

Первый преимущественно свойственен людям с мезоморфным или эндоморфным типом сложения. Трицепс стандартной длины характерен для обладателей эктоморфной анатомической модели. Укороченная мышечная группа выглядит массивнее. Расположение на поверхности руки при этом остается неизменным.

Анатомия трехглавой мышцы плеча

Мускульная система имеет подковообразное строение и состоит 3-х функциональных частей:

• Длинной мышечной головки. Она прикреплена к подсуставному бугорковому образованию лопатки. Простирается по внутренней поверхности руки.
• Латеральной головки. Элемент составляет фактически 2/3 объема мускульной группы. Он начинается от плечевого сухожильного пучка и протягивается по внешней плоскости верхней конечности.
• Медиальной головки, которая располагается на тыльной поверхности толстой кости плеча и тянется до локтевого сгиба. Это самая меньшая часть трехглавой мышцы, разделяющая 2 других сегмента в верхней части руки и соединяющая их в нижней.

Образованная соединением 3-х элементов мускульная группа в районе локтя переходит в плоскую и упругую сухожильную структуру, прикрепленную к отростку сустава. За доставку кислорода и питательных веществ в ткани трицепса отвечает глубоко залегающая в мышечных слоях задняя артерия плечевого участка.

Число мускульных волокон различается в зависимости от конституционного строения тела. Их количество влияет на внешних вид верхней конечности и ее силовые характеристики.

Мышечная ткань трицепса морфологически представлена многоядерными клетками, включающими в себя:

• плазматический оболочечный элемент, называемый сарколеммой и состоящий из коллагеновых волокон и нервных синапсов;
• внутриклеточное пространство, заполненное саркоплазмой – жидким биологическим материалом, насыщенным гликолитическими ферментами и прочими белковыми соединениями глобулярной категории;
• миофибриллы – тонкие нитевидные органеллы мускульных волокон, обеспечивающие выполнение сократительной функции;
• митохондрии – внутриклеточные элементы, ответственные за выработку энергии.

Число миофибрилл непостоянно, оно изменяется под влиянием физической нагрузки или силовой тренировки.

Функции трицепса

Трехглавая мышца – антипод бицепса. Основное ее функциональное предназначение заключается в разгибании руки. Трицепс за счет своей анатомической мощи предохраняет сухожилия и суставные сочленения от повреждений, воспринимая значительную часть механической нагрузки и физического напряжения.

За эту функцию ответственен медиальный элемент мышечной группы. Важна и приводящая роль трицепса. Трехглавый мускул помогает плечевому суставу приводить конечность к торсу. Иннервация (связь с ЦНС и выполнение мозговых команд) осуществляется посредством лучевого нерва.

Как и зачем нужно качать трицепсы женщинам, мужчинам?

Особое внимание мышечной группе уделяется в различных видах спорта. Развитый трехглавый мускул важен для волейболистов, легкоатлетов, штангистов. Женщины, желающие сбросить лишний вес, часто сталкиваются с эстетической проблемой дряблости и отвисания кожного покрова в области предплечий.

Трицепс находится (фото атлетически сложенных девушек демонстрируют привлекательное состояние этой зоны тела) в таком месте рук, которое привлекает в повышенное внимание, особенно в летний сезон. Для устранения эстетических дефектов в виде дряблости и птоза необходимо усиленно тренировать трехглавый мускул.

Эта мышца всегда пребывает в тени более выразительных бицепсов. Полноценное накачивание мышц верхних конечностей невозможно без выполнения упражнений для развития трицепса. Начинающие атлеты, не уделяющие достаточного внимания укреплению трицепса, не смогут добиться поставленной цели.

Лучшие упражнения

Перечень тренировочных комплексов и техник прокачивания трехглавой мышцы огромен. Чем интенсивнее физические нагрузки, тем быстрее становится заметен прогресс и больше предпосылок для стремительного наращивания мускульной массы создается.

В мышечные волокна в ходе тренировочного процесса попадают необходимые для гипертрофии нутриенты. Базовые упражнения направлены на комплексную проработку нескольких мышечных групп. Такие техники позволят быстро увеличивать рабочий вес и активизируют все типы мускульных волокон.

Базовые упражнения

При выполнении тренировочных комплексов этой категории задействуется те только трехглавая мышца, но и другие группы. Речь в первую очередь идет о мускулах грудной клетки, плечевого пояса и спины.

Базовые упражнения для трицепса представлены в таблице ниже:

Название	Особенности
Жим лежа узким хватом	При выполнении упражнения со штангой интенсивно прорабатываются верхний сегмент трехглавой мышцы, передний дельтовидный и часть грудных мускулов.
Отжимания с задним упором	Упражнение позволяет прорабатывать все области мышечной группы. Основной упор приходится на латеральный участок. Техника предусматривает использование 2-х скамеек – одна для ног располагается спереди, другая для рук сзади.
Отжимания на брусьях	Техника способствует быстрому развитию трицепса, дельтовидного и грудного мускулов. При занятии рабочего положения на брусьях важно корпус удерживать строго вертикально.
Отжимания от пола узким хватом	Основная нагрузка приходится на трицепс, часть распределяется между дельтовидным, спинными и грудными мускулами. Ладони при выполнении упражнения располагают таким образом, чтобы большие пальцы соприкасались.

Хорошо развитый с помощью ежедневного выполнения базового тренировочного комплекса трицепс выглядит впечатляюще и придает мужским рукам массивность, повышает силовые способности и выносливость.

Изолирующие упражнения

К этой категории техник для наращивания мышечной массы причисляются те, при которых задействуются только участки трехглавого мускула руки. Дельта, спина и грудная клетка остаются не вовлеченными в процесс проработки.

Главная задача таких комплексов – доводка мышечной группы после выполнения базовых упражнений. Изолирующие техники позволяют оформить впечатляющий рельеф, сделать мускулы более «прорезанными» и выразительными.

Одно из таких показательных упражнений – разгибание локтей на верхнем блоке. Оно выполняется в позиции стоя с широко расставленными ногами. Техника задействует все участки трехглавой мышцы.

Основную нагрузку воспринимают латеральный и медиальный сегменты группы. Упражнение нужно выполнять с расслабленной спинной мускулатурой. Это делает риск травматизации, приближенным к нулю. Упражнение выполняется на блочной раме.

К категории изолирующих техник относится разгибание отягощенных гантелями рук из-за головы. Упражнение существенно нагружает удлиненный участок трицепса, который редко полностью задействуется при выполнении базового комплекса.

На верхнем блоке можно работать одной рукой или обеими. Благодаря такому упражнению формируется дополнительная объемность и впечатляющая рельефность трицепса.

Разгибание рук в наклоне – еще одна эффективная изолирующая техника. Упражнение выполняется с гантелями и предназначается для атлетов с диспропорцией мышечной группы на обеих руках.

Тренировка головок трицепса

Для развития силовых параметров важно равномерно и гармонично прокачивать все элементы трехглавого мускула. Быстрому прогрессу способствуют специализированные тренировочные комплексы, заставляющие принимать на себя основную часть нагрузки ту или иную головку.

К ним относится разгибание на верхнем блоке обратным хватом. Технику нужно выполнять одной рукой. Желательно делать 3 подхода по 12 циклов сгибания/разгибания. Не менее эффективно прокачивает головки французский жим нейтральным хватом в позиции лежа на спине.

Он предусматривает выполнение в течение тренировки 3-х подходов по 12, 10 и 8 повторов соответственно. Равномерно укрепляет головки трехглавой мышцы разгибание на верхнем блоке с канатной рукояткой в положении стоя на коленях. Рекомендуется делать 3 подхода по 15 циклов к каждом.

Техника выполнения упражнений в тренажерном зале

Несмотря на быстрое восстановление трицепса, перегружать его не следует. В тренажерном зале для равномерной прокачки всех пучков используют разные типы хватов и виды оборудования.

Рекомендуется комбинировать работу на тренажерных станках с упражнениями, в которых задействуется только масса собственного тела. Техники использования свободного веса и канатных приспособлений позволяет эффективно прорабатывать все мускульные пучки.

Для этого сочетают базовые упражнения с изолирующими в равных пропорциях. И тех, и других желательно выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов. В тренажерном зале рекомендуется проводить не более 2-х тренировок в неделю.

Длинный участок трицепса – единственный элемент мышечной группы, пересекающий плечевой сустав. Его в тренажерном зале можно эффективно прокачивать разгибаниями рук в наклоне с помощью специализированного станка.

Трицепс участвует во всех силовых движениях мышц верхних конечностей. Он задействован в силовой и приводящей деятельности. Трехглавая мышца находится выше бицепса и считается его антиподом. Многочисленные фото демонстрируют идеальный рельеф у атлетов, правильно выполняющих технику прокачки этого мускула в тренажерном зале.

Разгибание рук в кроссовере

Упражнение качественно нагружает все участки трицепса и расположенную ниже локтевую мышцу. Техника предусматривает различные варианты выполнения – обычным хватом, узким, обратным.

Разгибать руки можно из-за головы. В каждом случае основная нагрузка приходится на разные части трехглавого мускула. Использование каната позволяет создать направленное напряжение на латеральный пучок.

В меньшей степени задействуются другие мышечные головки при концентрированном исполнения упражнения.

Техника разгибания с канатами с верхнего блока предусматривает такую последовательность действий:

1. Нужно стать в раму лицом к рукоятям и обхватить веревки обеими руками. Локти плотно прижимают к корпусу.
2. На выдохе руки разгибают, разводя их от начальной точки движения к боковым поверхностям бедер.
3. В конце амплитуды кисти доводят в прямую линию с предплечьями
4. Трицепс нужно максимально сокращать в нижней точке усилия, чтобы прочувствовать сильное напряжение.
5. На вдохе канаты возвращают в исходную позицию.

В течение одной тренировки нужно делать 4 подхода по 8-12 повторов. Для проработки трехглавого мускула можно использовать специальную изогнутую рукоять. Такой вариант задействует мышечные пучки в той же степени, но существенно облегчает хват и разгибание в нижней точке амплитуды движения.

Французский жим с гантелями сидя

Упражнение выполняют на горизонтальной скамье. Техника направлена на проработку латерального и удлиненного сегментов трехглавого мускула и локтевой мышцы.

Стандартный алгоритм:

1. Ладонь одной руки и колено упирают в поверхность скамьи. Вторая нога остается на полу. Свободной рукой нужно захватить гантель.
2. Предплечье должно располагаться параллельно полу. Локоть руки с атлетическим снарядом прижимают к корпусу.
3. На выдохе следует разгибающее движение. Руку нужно вывести на одну линию с торсом. Трехглавую мышцу сокращают, на 1-2 сек. замерев в верхней точке амплитуды движения.
4. На вдохе гантель медленно опускают в стартовое положение, расслабляя все пучки трицепса.

На каждую руку нужно делать за один тренировочный процесс по 4 подхода. Число циклов сгибания/разгибания – 8-12.

Французский жим со штангой лежа

Самое популярное упражнение для укрепления и гипертрофии трицепса. Максимально задействуется латеральный сегмент мускульной системы. Рекомендуется для выполнения упражнения выбрать гриф типа EZ, который немного разворачивает предплечья.

Там расположена самая крупная головка трехглавой мышцы. Упражнение быстро развивает предплечья. Периодически можно использовать вариант французского жима с обычным грифом. Изменение угла и вектора нагрузки позволит целенаправленно прорабатывать разные участки мускульной системы.

При работе с грифом стандартного образца основная нагрузка приходится на медиальную головку, размещенную с внутренней стороны предплечья. Для выполнения упражнения нужно вертикально растянуться на скамье, полностью выпрямив руки вертикально вверх. Штангу опускают в направлении головы и возвращают в исходную позицию.

Разгибание рук в наклоне с гантелями

Трицепс находится (фото спортсменов это наглядно иллюстрируют) в тени более развитого двуглавого мускула. Техника разгибания рук в наклоне с гантелями направлена на улучшение силовых характеристик нижней части всех сегментов мышечной системы.

Особенно такое упражнение необходимо выполнять атлетам с диспропорцией трехглавого мускула.

Стандартная техника заключается в следующем:

1. Нужно занять позицию сбоку от тренажерной скамьи, упереть в поверхность ладонь свободной руки и развернуть ее к себе.
2. Одно из коленей можно поставить на скамью. В свободную руку нужно взять гантель.
3. Локтевой сустав сгибают под прямым углом, контролируя его расположение немного выше уровня спины в верхней точке амплитуды движения.
4. На выдохе задерживают дыхание и полностью разгибают руку за счет мышечной силы трехглавого мускула.
5. Предплечье при выполнении упражнения должно оставаться в неподвижности.

В процессе спортивной работы нужно стараться сохранять плавный темп и не делать резких рывков. Малейшие отклонения от техники вовлекают в процесс другие группы мышц, что снижает результативность тренировки.

Разгибание руки в наклоне с опорой

Это упражнение нужно выполнять с четким чередованием, чтобы не возникла диспропорция. Число подходов для обеих рук должно быть одинаковым. Тренировку рекомендуется продолжать не более 45-50 мин. Такая продолжительность имеет научное обоснование.

За это время расходуется весь накопленный гликоген – полисахарид на основе глюкозы, который попадает в организм с пищей. Дальнейшая прокачка треглавого мускула путем разгибания руки в наклоне с опорой или другим способом приведет к разрушению мышечных тканей.

Техника выполнения упражнения:

1. В рабочую руку берут гантель нейтральным хватом. При этом ладонь должна быть развернута к корпусу. Следует наклонить тело вперед практически параллельно полу. Свободной рукой нужно упереться в скамью.
2. Из исходного положения руку со спортивным снарядом отводят назад до полного распрямления.
3. В верхней точке амплитуды движения следует сделать секундную паузу для создания максимального напряжения на трицепс.
4. При возвратном движении локтевой сустав сгибают до момента, пока предплечье не окажется расположено перпендикулярно полу.

Работа не представляет сложности даже для начинающих атлетов. Главное, чтобы разгибания рук в наклоне не превращались в махания. Поэтому нужно делать минимальные паузы в верхней и нижней точке движения.

Отжимания на брусьях

Это проверенное временем гимнастическое упражнение позволяет нарастить мышечную массу и придать сухожилиям эластичность. Такую технику редко включают в программу тренировок для укрепления и развития трехглавого мускула, хотя при его выполнении хорошо прорабатываются все 3 головки.

Техника предусматривает оперирование собственным весом. Эффективность упражнения научно подтверждают результаты электромиографии. В определенный момент при занятиях на брусьях рост трехглавого мускула прекращается. Для дальнейшей гипертрофии необходимо использовать утяжелители.

Главным движущим фактором прогресса становится постепенное и планомерное увеличение рабочего веса. Упражнение на брусьях развивает не только трицепс, но и мускулы грудной клетки. Груз привязывают к поясу. Во многих тренажерных залах гимнастические брусья заменяют специальным устройством – гравитоном.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Упражнение сильно нагружает удлиненную часть трицепса и позволяет безопасно использовать тренировочные снаряды большого веса. Его можно выполнять в стоячем положении или сидя. Такая техника дает возможность симметричного развития обоих трицепсов и позволяет больше внимания уделять отстающей руке.

Алгоритм выполнения:

1. Исходное положение – стоя с выпрямленной спиной или сидя на скамье.
2. Рабочую руку с тренировочным снарядом нужно слегка согнуть в локте и вытянуть вверх.
3. Свободной конечностью можно поддерживать предплечье для устойчивости.
4. Медленно сгибают рабочую руку и возвращают в исходное положение.

Трицепс находится (фото демонстрируют симметричность мускулов при регулярном выполнении этого упражнения) в таком месте, которое хорошо прокачивается разгибанием руки с гантелью из-за головы.

Упражнения для дома

Тренировка трехглавой мышцы полезна не только бодибилдерам, но и девушкам, желающим иметь красивую фигуру. Женщинам свойственна генетическая предрасположенность к накоплению жировых отложений в верхней части рук и подмышечных впадинах.

В домашних условиях можно выполнять многие из тех упражнений, которые делают в тренажерном зале. Отжимаются от опоры, используют разные варианты прокачки трицепса гантелями. Залог быстрого прогресса – соблюдение правильной техники и регулярность тренировок.

Отжимания от пола узким хватом

Целевая мышца упражнения – трицепс.

В процесс вовлекаются:

• большой грудной мускул;
• передние пучки дельты;
• бицепс;
• прямая и скошенная мышца брюшного пресса;
• квадрицепс.

Упражнение относится к комплексным. Единственное его отличие от обычного отжимания – близкое расположение больших пальцев рук.

Обратные отжимания

Ключевое для развития трицепса упражнение. Отлично подходит атлетам, которым сложно отжиматься на брусьях или которые при этом испытывают болевые ощущения. Существует несколько вариантов такой техники, рассчитанных на спортсменов с разным уровнем подготовки.

Есть возможность использования утяжелителей, чтобы мышечный рост не прекращался. В процесс совместно с трицепсом вовлекаются грудные и дельтовидные мускулы. Обратные отжимания можно выполнять от пола или от скамьи.

Руки, расположенные за спиной, сгибают на вдохе до характерного покалывания в плечевых суставах. Это сигнал того, что ниже опускаться не следует. Необходимо держать спину выровненной на протяжении всего выполнения упражнения.

На выдохе тело выжимают вверх с неспешным распрямлением конечностей. В конечной точке амплитуды движения локтевые сгибы должны оставаться немного согнутыми. Когда упражнение массой тела не приносит желаемого результата, добавляют утяжелители.

Упражнения на трицепс с собственным весом

Такие техники сводятся преимущественно к отжиманиям. Они хорошо подходят для начинающих атлетов или поддержания хорошей спортивной формы в домашних условиях. Среди них отжимания с узкой постановкой рук, обратные, на локтях и многие другие.

Мышца-разгибатель трицепс оберегает локтевой сустав от повседневных нагрузок и концентрированного напряжения во время тренировочного процесса. Этот важный мускул находится выше бицепса и уступает ему в объеме. Фото наглядно доказывают, что трехглавая мышца имеет значение для эстетичности вида и силовых характеристик верхней конечности.

Видео о трицепсе

3 простых упражнения на трицепс в домашних условиях:

Лучшие упражнения на трицепс, быстро увеличивающие объем мышц

Когда появляется желание получить красивую рельефную массу плечевого пояса, первое, над чем начинают работать — это бицепс. Хотя это в корне неверно, ведь 2\3 объема рук занимает именно трицепс. Поэтому для достижения оптимального результата тренировочная программа должна быть комплексной, обязательно включая упражнения на трицепс. Одного единственного, которое бы позволило получить результат быстро — не существует. Есть несколько взаимодополняющих упражнений, которые дают разноплановую нагрузку, ускоряя рост мышечной массы. 

Что нужно знать о тренировке трицепса

Трицепс составляет примерно 66% массы рук, поэтому если хочется, чтобы мышцы выглядели объемными и рельефными — следует уделять особое внимание этой зоне. Двуглавая мышца плеча — сложная в проработке часть тела, требующая специального комплекса упражнений. Для увеличения объема необходимо, чтобы все три головки подвергались тщательной нагрузке. Поэтому для трицепса упражнения следует выделять в отдельную группу, затем дополняя их комплексом бицепса. 

Для достижения результата необходимо отказаться от главной проблемы многих посетителей тренажерных залов — тренировки трицепс, упражнения зоны плеч не должны быть по остаточному принципу. Чтобы мышечная группа приобрела внушительные объемы необходимо строго придерживаться правильности выполнения упражнений, делать их в комплексе, уделяя зоне 1-2 полные тренировки в неделю. Либо дополнять несколькими общими подходами на пресс, ягодицы, бедра и ноги, но по остаточному принципу в конце занятий. 

Анатомия трицепса

Трицепс или трехглавая мышца плеча состоит из трех голов: 

• латеральная или наружная; 
• длинная; 
• медиальная или внутренняя. 

Самая большая  — латеральная. Она расположена на внешней части плеча, задействуется при ударных и толкательных движениях рук. Внутренняя располагается в центре, она не предназначена для точных движений, выполняет поддерживающую функцию. Длинная, название говорит само за себя, проходит по всей внутренней поверхности рук, задействуется при поворотах рук и плеч во внутреннюю сторону.

Все три головки вместе обеспечивают весь спектр движений рук: сгибания, разгибание, повороты, толчки, удары и др. Увеличение массы возможно при комплексном задействовании трицепсов, упражнения должны задействовать каждую группу. При этом проще всего работать с латеральной, которая задействуется практически во всех занятиях и движениях рук, но при правильной нагрузке остальные также достаточно хорошо увеличивают массу. Если игнорировать длинную и медиальную мышцу, то внутренняя часть рук будет выглядеть дряблой, неэстетичной, а общий объем рук — плохо увеличиваться.   

Как быстро накачать трицепсы

Чтобы максимально быстро добиться результата следует знать, что трицепсы относятся к быстрым мышцам 2 типа, которые прекрасно реагируют на тренировки с тяжелыми весами. В отличие от бицепса, трехглавая мышца значительно крупнее и длиннее, поэтому легкий вес и множественные повторения — будут работать плохо, не позволяя наращивать хорошую массу. 

Многие атлеты игнорируют этот принцип, продолжая работать с легкими весами и повторениями, в результате чего двуглавая мышечная группа становится практически идентичной по массе трехглавой, что выглядит асимметрично, неестественно и неэстетично. 

Чтобы накачать трицепс, упражнения должны иметь достаточные веса. Как показывает практика, такая мышечная группа становится выносливее с малым весом, но масса практически не растет. Поэтому работа над трицепсом — трудная, требует кропотливых и тяжелых тренировок. 

Как часто тренировать

Это зависит от того какие на трицепсы упражнения будет делать спортсмен. Если это будут легкие веса, то можно заниматься каждый день на протяжении нескольких лет, не получая практически никакого результата. Одна же правильная тренировка в неделю с тяжелыми упражнениями позволит получить заметный результат уже спустя пару месяцев. 

Для многих спортсменов при правильном подборе упражнений достаточно одной полноценной тренировки на трицепс. В нее можно включать другие, но лучше единожды в неделю концентрироваться на плечевом поясе. 

В домашних условиях

Когда нет времени или возможностей посещать тренажерный зал, а хочется иметь рельефные массивные руки — можно собрать комплекс, где будут эффективные упражнения на трицепс, без специальных тренажеров. Важно, чтобы базовый комплекс включал нагрузку, способную задействовать мышечные волокна 2 типа. 

Перед началом тренировки необходимо хорошо разогреть мышцы. 15-20 минут обязательно следует уделить кардиоразминке, которая подготовит тело и мышцы к последующим нагрузкам, предотвратит растяжение и травмы. 

Обратные отжимания

Для выполнения потребуется опора с высотой немногим выше колен. В большинстве случаев подходит кресло, диван или стул. Садитесь на пол, спиной к выбранной поверхности, руки кладите на нее под углом (пальцы расположены от себя). Не используя ноги в качестве помощи поднимайте свой вес до полного выпрямления рук в локтях. Возвращаясь не садитесь на пол, продолжайте удерживать вес тела. Выполните для начала 2-3 подхода по 10-15 раз, на сколько хватает первоначальной физической подготовки. 

Если это слишком легко для вас, то ноги стоит расположить на возвышенную поверхность. Например, делать между двумя креслами или стульями. Увеличение амплитуды даст большую нагрузку на трицепс.

Жим гантелей

Исходное положение — стоя. Исходно положение рук с гантелями — согнуты перед собой под прямым углом. Поочередно либо обе сразу гантели поднимаются над головой, руки с гантелей разгибаются полностью. Дальше вернуться в исходное положение. 

Наклонные разгибания

Делаются тоже с гантелями, они не относятся к видам французского жима, поэтому мало задействуют длинную головку. Зато это одно из самых эффективных средств заставить работать средний пучок дельт, делая сам трицепс толстым и мощным. 

Техника разнится от физической подготовки. 

Гуру пауэрлифтинга могут выполнять его в наклоне туловища намного ниже параллельной линии по отношению к горизонту, а рука разгибается сзади намного выше туловища. Таким образом отдача от этого упражнения — колоссальная. Новички качают трицепс немного наклоняя корпус, отводя руку при разгибе назад насколько это комфортно, а вот когда получается накачать — упражнение усложняют. Однако чем ниже туловище и выше сзади рука — тем больше результативность этого упражнения.  

 

Алмазные отжимания

Про это упражнение мы упоминали в тренировочной программе Ганнибала Кинга, здесь повторим, что новичкам лучше сначала освоить базовые отжимания, которые тоже приносят пользу в наращивании объема трехглавой мышцы. Сложность этого отжимания состоит в занятии правильного исходного положения. В отличие от базового варианта, руки располагаются впритык друг к другу. Соединяются указательные и большие пальцы, образуя треугольник. Такое положение нужно удерживать на протяжении всех подъемов туловища, которое остается ровным на всех этапах. Выполняются в среднем темпе, не стоит допускать резких рывков и толчков.  Для тех кто хочет взять максимум от этого упражнения руки стоит ставить как можно ниже к середине корпуса, но предупреждаем, что это довольно сложно и сразу не стоит браться за профессиональный уровень. 

Разгибания руки на скамье

На скамью, или твердый диван нужно поставить одну руку и колено. Плечи должны быть опущенными, спина прямой. В свободную руку берем гантель, сгибаем под прямым углом, приближаем к туловищу и разгибаем, отводя назад. Не стоит выбирать слишком тяжелую гантель, эта тренировка нравится новичкам тем, что в таком положении должно быть комфортно. 

В тренажерном зале

 

Заниматься с профессионалами на специальном спортивном оборудовании, под контролем тренеров — это лучший шаг к успеху. Так есть возможность дать больше нагрузки на трехглавые мышцы, сделать занятия нормированными и регулярными. Дома ведь всегда есть чем заняться помимо тренировок на трицепс? Даже базовый курс принесет намного больше пользу, чем домашние слабо эффективные упражнения, результат которых можно будет заметить через несколько месяцев. 

Разгибания из-за головы

Делаются с помощью специального блока на тренажере. Одновременно с нагрузкой мышцы будут растягиваться, что позволит ускорить их рост, сделать более выносливыми. 

Исходное положение — стоя спиной к тренажеру. Необходимо взяться за рукоятку так, чтобы она оказалась у спортсмена над головой. Для удержания равновесия нужно одну ногу выставить вперед и сделать опорной. По направлению того, как будет тянуть рукоять тренажера (назад)  — руки сгибаются под прямым углом, затем рукоятка снова оттягивается до того моменте, пока не будет находиться над головой. 

Разгибания с канатной рукояткой

Разворачиваемся лицом к блоку, руки вывернуты наружу, берем концы канатной рукояти на уровне груди, руки согнуты под 90 градусов. Следим за тем ,чтобы спина все время оставалась прямой. Войти практически вплотную прижаты к телу, плечи смотрят вниз. Затем тянем рукоять вниз, полностью выпрямляя локти.

Французский жим

Потребуется штанга, новички могут взять просто гриф. Исходное положение — лежа на скамье, руки отведены за голову, держим гриф с прямыми локтями, под развернутым углом, не допуская перпендикулярных линий. Затем сгибаем руки под прямым углом назад, возвращаем обратно. 

Жим узким хватом

Это упражнение знакомо многим. Выполняется жим лежа на скамье. Штанга берется почти как при классических подъемах, но для нагрузки на трицепс — руки располагаются не на ширине плеч, а немного уже. Не стоит при работе отводить или сильно высоко поднимать руки, они должны находиться у туловища. Узким хватом французский жим отжимания дают большую нагрузку на трехглавые мышцы. 

Обратные разгибания

Выполняется на том же блоке с канатной рукояткой, но теперь исходное положение — стоя лицом к тренажеру. Рукоятка обхватывается обратным хватом. Руки прижаты к корпусу перед собой, при выполнении упражнения — сгибаются перед собой под прямым углом. 

Брусья

Основная польза от этого упражнения в том, что он позволяет работать с собственным весом. Новичкам его достаточно, в продвинутых вариантах можно использовать дополнительные утяжелители. Спортсмен работает на турнике, обхватив его кистями рук. Удерживая вес тела на согнутых под 90 градусов руках, необходимо подниматься, полностью выравнивая локти и возвращаться в исходное положение. Для максимальной эффективности следует следить, чтобы тело при подъемах не наклонялось вперед.

 Программа тренировок

Если пользуясь рекомендациями вы решили делать базовые трицепс упражнения  с тяжелыми весами, то в программе ежедневных тренировок достаточно одного полноценного занятия. Рекомендации тренеров на 5-ти дневную неделю: 

1. Мышцы груди. 
2. Спина. 
3. Бицепсы и трицепсы. 
4. Плечи. 
5. Ноги. 

Если планируется 3 тренировки в неделю, то чередовать лучше отдельные пояса. Например: 

1. Ноги, спина, грудь. 
2. Бицепс, трицепс, плечи. 
3. Ноги, спина, грудь. 

Можно добавлять упражнения трицепса и бицепса в конце тренировок, но это ошибка под названием — остаточный принцип. В спорте, как на войне действует принцип: “Разделяй и властвуй”. 

Суперсеты для трицепса

Двуглавые и трехглавые пучки — это одни из самых ярких антагонистов. Во время работы одних — другие расслабляются, но при этом прилив крови из-за работы второй мышцы — усиливается, ускоряя восстановительные процессы. Поэтому суперсеты дают не только прекрасную нагрузку, но и в разы увеличивают эффективность всего воркаута. Рост массы идет значительно быстрее. 

Суперсет — это переход от одного упражнения к другому без перерыва. Отдых выполняется между сетами. Если за пример брать предложенные в данной статье описания тренировок, то при переходе из одного в другое не будет пауз. Один сет будет состоять из 5-10 различных упражнений.  

Прогрессия нагрузок

Результатов увидеть не получится, если с каждым последующим занятием не увеличивать нагрузки. Принцип регулярности и постоянства поможет вывести мышечную массу на определенный уровень силы. Большего можно будет добиться только если при каждой тренировке увеличивать рабочие веса. 

Приведем пример нескольких тренировок: 

1. На первой вы делаете три подхода по 10 раз каждого упражнения с общим весом 50 кг. Итого схематично это выглядит: 10-10-10. 
2. На второй, вы с каждым сетом начинаете незначительно увеличивать веса: 50 — 52— 54. Вряд ли схема будет в этом случае: 10-10-10. Скорее: 10-6-5 или 10-9-6. Такую нагрузку следует удерживать до того, пока не сможете выровнять по “десяточкам”.

В комплексах без веса — таким же образом увеличивается количество подходов в сете. 

Заключение

 

Главная идея данного материала — это то, что при работе с трицепсом необходимо концентрироваться не на количестве и интенсивности, а на тяжелых весах. Результатом обязательно получится похвастаться спустя несколько месяцев, если придерживаться данного принципа работы.Последовательность упражнений, представленных выше, не несет никакой разницы. Главное, соблюдать все рекомендации и следить за правильностью выполнения. Помните, важно не количество, а насколько тяжело вам было сделать 10 подходов. Как только становится легче — увеличивайте веса. 

Не стоит слушать тех, кто говорит, что мало одних тренировок для начинающих, аптечные препараты не помогут получить естественный и красивый рельеф. Только упорный труд станет помощником в увеличении массы рук. Накачивания трицепса — процесс не быстрый, но накачать — можно, в этом помогают упражнения и правильная прогрессия. 

Поделиться ссылкой:

Лучшее упражнение на трицепс для женщин

Бриттани Болер, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Деннис Клайн, магистр наук, К. Рассел Хендрикс, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Марком Андерсом

Женщины из всех слоев общества изо всех сил пытаются избежать ужасных дряблых, дрожащих рук — и они часто обращаются за помощью к личным тренерам и профессиональным фитнес-специалистам. «Парни всегда хотят избавиться от живота, в то время как женщины, кажется, всегда хотят тонизировать свои трицепсы», — говорит Джон Поркари, доктор философии.D., физиолог Университета Висконсина и бывший личный тренер. Но, как и в случае с большинством клиентов, их время постоянно тратится на работу и семейные обязанности, оставляя очень мало дополнительного времени для регулярных упражнений. Им нужны результаты — и быстро! Имея это в виду, Американский совет по упражнениям, национальная служба контроля за тренировками, спонсировал всестороннее исследование, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны — и действенны — для тренировки трицепсов. Вооружившись этим новым исследованием, вы сможете лучше направлять своих клиентов в их усилиях по повышению тонуса и укреплению трицепсов.

Исследование

Чтобы определить эффективность восьми наиболее распространенных упражнений на трицепс, ACE привлекла команду ученых из Университета Висконсина / Ла-Кросс Программы упражнений и здоровья. Исследовательская группа под руководством доктора философии Джона Поркари и Б.С. Бриттани Бёлер набрала 15 здоровых женщин в возрасте от 20 до 24 лет из местного сообщества Ла-Кросс. Все испытуемые имели предыдущий опыт силовых тренировок, чтобы обеспечить правильную технику выполнения упражнений и ограничить вероятность травм.

Перед исследованием испытуемые должны были воздерживаться от силовых тренировок руками в течение 48 часов, чтобы снизить утомляемость. В первый день тестирования исследователи определили максимальное количество повторений каждого испытуемого (1 ПМ) для каждого из следующих упражнений: отдача на трицепс, разгибание трицепса над головой, отжимания на штанге, отжимания на скакалке, жим лежа закрытым хватом и лежа. разгибания штанги на трицепс. Отжимания на брусьях и треугольные отжимания были исключены во время этого первого раунда, поскольку оба этих упражнения используют вес тела в качестве сопротивления вместо веса, что делает тест 1ПМ неуместным.

После определения 1 RM для каждого субъекта женщины вернулись на второй день тестирования. Исследователи применили два набора электромиографических (ЭМГ) электродов на длинной и боковой головках трехглавой мышцы плеча каждого испытуемого (тыльная сторона плеча) для записи мышечной активности в реальном времени. Чтобы установить базовый уровень для сравнения ЭМГ, испытуемые сначала выполнили пару максимальных произвольных изометрических сокращений (MVIC) для трехглавой мышцы. Затем они выполнили один подход из семи повторений каждого из восьми различных упражнений.Упражнения выполнялись в произвольном порядке с пятиминутным отдыхом между упражнениями для обеспечения надлежащего восстановления мышц. Испытуемые подняли 70 процентов от ранее установленного 1 ПМ за большую часть упражнений; вес тела использовался для отжиманий на брусьях и треугольных отжиманий. Данные ЭМГ для каждого упражнения записывались и представлялись в виде процента от наивысших показаний ЭМГ, полученных во время двух испытаний MVIC.

Результаты

По завершении тестирования данные ЭМГ были обработаны и обработаны.Поркари и его команда сообщили, что мышечная активность была наибольшей, когда испытуемые выполняли отжимания треугольником, что сделало их золотым стандартом упражнений на трицепс.

«Во всех случаях треугольные отжимания вызывали у наших испытуемых наибольшую мышечную активность», — говорит исследователь Бриттани Болер, B.S. «Отжимания на бицепс и откаты на трицепс тоже не сильно отставали. По сути, все три упражнения можно использовать как взаимозаменяемые ».

Поскольку треугольные отжимания вызвали самую высокую среднюю ЭМГ-активность, данные для оставшихся семи упражнений были затем представлены как процент от ЭМГ-активности треугольных отжиманий (Таблица 1).

Таблица 1 A средняя ЭМГ всего движения (концентрическая и эксцентрическая)
Упражнение на трицепс	Комбинированные средства	Длинная головка	Боковая головка
Треугольник Отжимания	100	100	100
Откаты	87 ± 26.58	88 ± 33,0	87 ± 23,7
Падения	87 ± 19,87	87 ± 21,3	88 ± 20,0
Разгибания рук на трицепс над головой	76 ± 16,09 *	81 ± 21,4 *	72 ± 16,5 *
Отжимания на веревке	74 ± 22,64 *	81 ± 32.3 *	67 ± 15,7 * †
Нажимы на штангу	67 ± 20,48 *	75 ± 29,3 *	59 ± 14,3 * †
Разгибания рук со штангой лежа	62 ± 16,25 *	70 ± 20,9 *	55 ± 14,1 * †
Жим лежа закрытым хватом	62 ± 15,88 *	61 ± 16,9 *	63 ± 15.5 *

* Значительно ниже, чем при треугольном отжимании ( p <0,05)
† Значительно ниже, чем при отжимании с длинной головой ( p <0,05)

The Bottom Line
Вы можете быстро и эффективно улучшить тонус и укрепить трицепс с помощью треугольных отжиманий, откатов и отжиманий на трицепс.

Почему эти упражнения намного эффективнее других протестированных? Поркари говорит, что это потому, что вес вашего тела используется в отжиманиях и отжиманиях, а также потому, что легче «жульничать» (используя импульс для более легкого выполнения повторений) при выполнении других упражнений, в частности, отжиманий на перекладине и отжиманий со скакалкой. спады.

«Многие женщины обеспокоены тем, что у них нет времени ходить в спортзал или у них нет дома необходимого оборудования для занятий спортом, — говорит Бёлер. «Но это исследование по сути устраняет эти оправдания».

Что касается экипировки, сверхэффективные треугольные отжимания не требуют никакого оборудования, в то время как все, что вам нужно для отжиманий, — это прочный домашний стул. Откат на трицепс лучше всего выполнять с гантелями, но подойдет любой вес, например кувшин с водой или консервы.«Трицепсы большинства людей относительно слабы, особенно если их изолировать», — отмечает Поркари. «Если вы делаете откаты правильно, на самом деле не нужно много веса, чтобы получить хорошую тренировку». (Ознакомьтесь с описанием упражнений и видеодемонстрациями ниже.)

И упражнения тоже не требуют много времени, говорит Бёлер. «Я думаю, главный вывод заключается в том, что если кто-то действительно хочет проработать трицепс за короткий промежуток времени, он получит максимальную отдачу от этих трех упражнений.”

ТОП ТРИ

ТРЕУГОЛЬНИК
Треугольник отжимания получил свое название от положения рук во время упражнения. В отличие от традиционного отжимания, когда руки расположены под плечами, треугольное отжимание включает в себя соединение больших и указательных пальцев, чтобы образовалось положение треугольника.

Напрягите туловище, сократив мышцы кора / брюшной полости, ягодичных и четырехглавых мышц, и совместите голову с позвоночником.Поставьте стопы вместе, лодыжки согнуты назад (пальцы ног направлены к голени). Однако из-за сложной природы этой позы вы можете начать с модифицированной версии упражнения, поставив колени на пол.

В фазе опускания медленно опускайтесь к полу, сохраняя неподвижность туловища и удерживая голову на одной линии с позвоночником. Не позволяйте вашей пояснице провисать или бедрам подниматься вверх во время этой фазы опускания. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь или подбородок не коснется коврика / пола.

В восходящей фазе надавите руками вверх, сохраняя неподвижность туловища и удерживая голову на одном уровне с позвоночником. Для дополнительной силы подумайте о том, чтобы отодвинуть пол от себя. Не позволяйте нижней части спины провисать или поднимать бедра вверх. Продолжайте нажимать, пока руки не будут полностью вытянуты в локтях.

ДИПС

Для исследования отжимания выполнялись с использованием низкой скамьи, но можно использовать практически любой прочный стул или выступ.Начните с того, что положите руки по обе стороны от бедер, чтобы ладони лежали на скамейке, а пальцы свешивались за край. Поставив ступни вместе, вытяните ноги перед собой.

Осторожно отодвиньте ягодицы от скамьи, оставив руки на месте. Опустите бедра к полу, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Поднимитесь вверх руками, а не ногами, и повторите.

ОТДЫХА НА ТРИЦЕПС
Правильная форма выполнения упражнения с отдачей на трицепс важна не только для целенаправленной активности трицепса, но и по соображениям безопасности, чтобы предотвратить дополнительную нагрузку на позвоночник.

Начните с удержания гантели в левой руке и примите положение раздельной стойки. Вытяните правую ногу вперед, но равномерно распределяйте вес между пятками обеих стоп. Напрягите туловище, сократив мышцы живота и кора. Положите правую руку на правое бедро или колено и медленно наклонитесь вперед, перенося большую часть веса тела верхней конечности на эту правую сторону. Сожмите и втяните левую лопатку — потяните плечо вниз и назад — и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.Ваша голова должна быть на одном уровне с позвоночником.

Расположите левую руку параллельно туловищу и близко к нему. Согните локоть под углом 90 градусов или, по крайней мере, до точки, где ваше предплечье свисает вертикально к полу.

Для фазы подъема выдохните и медленно вытяните (выпрямите) локоть, сокращая мышцы трицепса, пока локоть полностью не разогнется. Ваше плечо должно оставаться неподвижным рядом с туловищем и не подниматься во время движения. Избегайте прогибов или провисаний нижней части спины или любых вращений туловища.

Для фазы опускания вдохните и медленно верните руку в исходное положение, не меняя положения туловища. Держите предплечье параллельно и близко к туловищу.

Это исследование финансировалось исключительно Американским советом по упражнениям (ACE).

Беспокоитесь о безопасности дипов? ACE предоставила ответы на ваши комментарии и вопросы. Прочтите дополнительные вопросы и ответы: опасные провалы.

---

МАРК АНДЕРС — отмеченный наградами журналист, освещавший широкий круг тем, от профилей рок-звезд до серфинга на речных волнах в Африке.Его работы опубликованы более чем в 20 различных журналах и книгах.

Трицепс 101 | 4 упражнения для наращивания мышц трицепса

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Впервые в добавках?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Пакеты
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые добавлены?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Прозрачный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Белковые смеси
  • Закуски и закуски для дома
  Продукты питания и снэки
  • Ореховые масла
  • Ароматизаторы и подсластители
  • Протеиновые напитки
  • Заменитель пищи
  • Протеиновые продукты
  • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитамины
    • Мультивитамины
    • Минеральные добавки
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Home 902 61
    • BCAA Supplements
    • Glutamine Supplements
    • L-Carnitine Supplements
  • Creatine
    • Creatine Home
    • Creatine Monohydrate
  • Добавки для контроля веса
    • Управление весом
    • Управление весом 9026 Home Диетические коктейли
  • До, во время и после тренировки
    • До, во время и после тренировки Домашний
    • До тренировки
    • Внутри тренировки
    • Послетренировочный
  • Углеводы
    • Углеводы
      • Углеводы Добавки
      • Energy Bars
      • Energy Gels
      • Energy Drinks
    • Accessories
      • Accessories Home
      • Bags & Рюкзаки
      • Бутылочки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны

  4 растяжки, преимущества и больше растяжек

  растягивает мышцы рук тыльная сторона плеч.Эти мышцы используются для разгибания локтей и стабилизации плеча.

  Трицепс работает с бицепсом для выполнения наиболее сильных движений предплечья. Это одни из самых важных мышц для развития силы верхней части тела, что особенно важно с возрастом.

  Растяжка на трицепс увеличивает гибкость и помогает предотвратить травмы.

  Всегда растягивайтесь до комфортной степени, не выходя за пределы своих возможностей. Это поможет вам получить максимальную пользу и предотвратить травмы.Также важно разогреть и расслабить мышцы перед их растяжкой.

  Попробуйте выполнить простую мягкую разминку в течение 5–10 минут перед тем, как начать растяжку. Это может быть быстрая прогулка, легкий бег трусцой или прыжки, чтобы согреть мышцы и ускорить сердцебиение.

  Растяжка может выполняться самостоятельно, до или после занятий спортом. Держите дыхание ровным и естественным на протяжении всего распорядка и избегайте подпрыгивания.

  Вот четыре растяжки на трицепс, которые вы можете попробовать дома.

  1. Растяжка трицепса над головой

  Вы можете выполнять растяжку на трицепс над головой стоя или сидя.

  Для этого:

  1. Поднимите плечи к ушам, а затем опустите их вниз и назад.
  2. Вытяните правую руку к потолку, затем согните ее в локте так, чтобы правая ладонь приблизилась к центру спины, положив средний палец вдоль позвоночника.
  3. Левой рукой осторожно подтолкните локоть к центру и вниз.
  4. Задержитесь на этой растяжке 30 секунд, сделав по три-четыре повторения с каждой стороны.

  2. Растяжка полотенцем на трицепс

  Эта растяжка немного глубже, чем растяжка на трицепс над головой. Вы можете использовать перекладину или ремень вместо полотенца. Во время растяжки откройте грудь и задействуйте основные мышцы.

  Для этого:

  1. Начните в том же положении, что и при растяжке трицепсов над головой, держа полотенце или ремень в правой руке.
  2. Опустите левый локоть вдоль тела и протяните руку вверх, чтобы удерживать нижнюю часть полотенца, прижимая тыльную сторону руки к спине.
  3. Тяните руки в противоположные стороны.

  3. Горизонтальная растяжка

  Эта растяжка помогает повысить гибкость. Вы можете делать это стоя или сидя.

  Для этого:

  1. Обведите правую руку поперек тела.
  2. Слегка согните локоть.
  3. Используйте левую руку, чтобы направлять движение, прижимая руку к груди и сдвигая ее влево.
  4. Задержитесь на этой растяжке 30 секунд и сделайте по три-четыре повторения на каждую сторону.

  4. Динамическая разминка трицепсов

  Хотя эти движения технически не являются растяжкой, они полезны для разминки, которая поможет расслабить трицепсы.

  Для этого:

  1. Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладони смотрят вниз.
  2. Вращайте руками по кругу назад.
  3. Вращайте руками по кругу вперед.
  4. Поверните ладони вперед и пульсируйте руками вперед и назад.
  5. Сделайте то же движение ладонями назад, вверх и вниз.
  6. Каждое движение выполняйте в течение 30 секунд по два-три повторения.

  Эти растяжки можно использовать для снятия мышечного напряжения и восстановления после травм. Растяжка трицепса улучшает гибкость, удлиняет мышцы и увеличивает диапазон движений.

  Кроме того, они могут помочь предотвратить сжатие мышц, ослабить соединительную ткань и улучшить кровообращение при отсутствии или минимальном использовании оборудования.

  Если вы хотите сосредоточиться на наращивании силы, включите несколько упражнений на трицепс. Сила трицепса полезна в толкающих и метательных движениях, а также в спортивных упражнениях.

  Растяжка на трицепс помогает уменьшить боль и дискомфорт. Однако вам не следует делать эту растяжку, если вы испытываете серьезную боль или беспокоитесь о своих костях или суставах.

  Если вы недавно получили травму, подождите, пока почти не восстановитесь, чтобы начать растяжку. Немедленно прекратите, если почувствуете боль во время или после этих растяжек.Растите медленно, особенно если вы обычно не ведете физическую активность или у вас есть проблемы с шеей, плечами или руками.

  Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, вызванные растяжкой трицепса, или если вы используете растяжку для определенных лечебных целей.

  Аналогичным образом, вы можете заручиться поддержкой специалиста по фитнесу, если хотите адаптировать свой режим упражнений к вашим индивидуальным потребностям.

  Фитнес-эксперт сможет помочь вам составить программу и убедиться, что вы выполняете все компоненты правильно, что может быть чрезвычайно полезно.Рассмотрите возможность записи нескольких индивидуальных занятий, по крайней мере, на начальных этапах.

  Найдите время, чтобы сделать растяжку на трицепс, чтобы увеличить свою силу, гибкость и диапазон движений. Эти простые упражнения на растяжку можно выполнять в любое время, и их можно выполнять в течение дня за короткие промежутки времени.

  Поговорите со своим врачом перед началом программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо физические проблемы, которые могут быть затронуты. Развивайте медленно и всегда работайте в рамках своих возможностей. Со временем вы почувствуете преимущества в своей повседневной жизни и улучшите спортивные результаты.

  Видео-гид по упражнениям на трицепс на жиме лежа

  Закрыть объявление ×

  Логотип Muscle & Fitness

  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения на грудь
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Терять жир
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Эффективное питание

    Производительное питание

    Здоровое питание

    Как сахар может помочь во время тренировок

    Здоровое питание

    При поддержке: почему читмилы важны для похудания

    Здоровое питание

    Лучшие костные бульоны для общего здоровья

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • за кадром
    • Видео
    Новости

    Ролли Винклаар выбывает из конкурса 2020 г.Олимпия

    Новости

    Новое исследование подтверждает, что худеть никогда не поздно

    Интервью

    Пэт Макафи тренируется, чтобы стать лидером WWE

    Новости

    Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес

  • Характеристики
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Шестерни

    Путеводитель по праздничным подаркам M&F 2020

    Особенности

    Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

  • Flex
    • Olympia
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    IFBB

    Победители Олимпии-2020

    Новости

    3 способа прямой трансляции уик-энда Олимпии-2020

    IFBB

    Джордж Петерсон — 212 бодибилдинг — Олимпия 2020

    IFBB

    Дерек Лансфорд — 212 бодибилдинг — Олимпия 2020

  • ее
    • тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
    Ее тренировки

    Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

    Советы профессионалов

    Советы по дыханию от тренера Холли Берри

  4 упражнения с собственным весом, нацеленные на трицепс

  Всем нужны сильные, подтянутые руки, но у многих из нас есть некоторая покачивание руками или вялость, которая продолжает двигаться, когда мы машем на прощание.Если вы постоянно пытаетесь прикрыть руки или избегаете коротких рукавов летом, у нас есть решение: упражнения для тонуса трицепса, описанные в этой статье. Трицепс неизменно входит в пятерку основных частей тела, которые женщины хотят улучшить в тонусе, и не зря — они необходимы для силы верхней части тела и помогают вашим рукам достичь желаемого сильного и подтянутого вида. Давайте узнаем, почему сила трицепса имеет значение, узнаем, как настроить трицепс в тонусе, а затем перейдем к четырем базовым упражнениям с собственным весом, чтобы привести в тонус трицепс.

  Почему важна сила трицепса

  Трицепс — это мышца, состоящая из трех частей, на тыльной стороне плеча. Сильные мышцы трицепса не только отлично выглядят, но и сила верхней части тела в целом важна для вашего здоровья. Наращивание мышц не только помогает ускорить метаболизм, но и сила верхней части тела помогает выполнять основные функции, такие как подъем, тяга, толкание и перенос — функции, которые вы не хотите терять с возрастом. Вот несколько ключевых причин для силовой тренировки трицепсов сегодня:

  • Сильные трицепсы помогают стабилизировать плечо и улучшают диапазон движений
  • Трицепс задействован практически в любом толчковом движении.Вы сможете выполнять повседневные движения и упражнения с большей силой.
  • Сильные трицепсы помогают поддерживать здоровье ваших суставов, особенно локтевого.

  Связано: 15-минутная тренировка для тонизирования трицепса

  Как указано выше, ваши трицепсы состоят из трех частей или «головок»: длинной головы, медиальная головка и короткая головка. Чтобы эффективно укрепить трицепс, вам нужны упражнения, которые проработают все эти головы, поэтому так важно выполнять различных упражнений для трицепса.Четыре упражнения, перечисленные в конце этой статьи, являются одними из наших любимых упражнений с собственным весом для вашего триса, но вы всегда должны смешивать упражнения и выполнять разные упражнения на трицепс, чтобы проработать все части мышцы.

  Помимо того, что вы прорабатываете все части трицепса, вам также необходимо принять другие привычки образа жизни, если вы хотите заменить дряблые руки сильными, подтянутыми. Снижение пятен — это миф: если вы где-то переносите лишний вес, вы не сможете похудеть с этого места, выполняя упражнения на трицепс.Вы должны полностью сбросить вес с помощью перечисленных ниже изменений, и , а затем выполняйте упражнения на трицепс, чтобы нацелить эту группу мышц.

  1. Питайтесь чисто

  Что конкретно означает «чистое питание»? Соблюдение сбалансированной диеты, состоящей в основном из овощей, фруктов, белка, полезных жиров и злаков, и отказ от упакованных продуктов или продуктов, перегруженных сахаром, натрием или жирами. Это означает употребление в пищу порций, которые не выходят из-под контроля, и продуктов питания, которые не производятся на фабрике или в лаборатории.Подводя итог, можно сказать, что Майкл Поллан описывает, как правильно питаться, говоря: «Ешьте настоящую пищу. В основном растения. Не слишком.» Если вы хотите узнать больше об основах правильного питания, ознакомьтесь с нашим руководством по началу работы с чистым питанием .

  2. Добавьте регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы

  Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы помогут вам избавиться от лишнего жира и раскрыть те красивые мышцы, под которыми мы работаем, чтобы тонизировать. CDC рекомендует заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями не менее 150 минут в неделю, и вы можете разделить их, как хотите.Делайте 30-минутную кардио-тренировку пять дней в неделю или 50-минутную тренировку три дня в неделю. Вы также можете заниматься более короткими тренировками, потому что для достижения вашей еженедельной цели учитывается любое количество. Сделайте кардио-упражнения бегом, ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, танцами или чем-нибудь еще, что увеличивает частоту сердечных сокращений.

  3. Тренировка трицепсов на силу

  Помните, как мы говорили, что нельзя точечно сжигать жир? Это правда. Но вы, , можете тренировать точечно или точечно, то есть тренировать определенные группы мышц.После того, как вы сбросите лишний вес с помощью диеты и упражнений, вы можете сосредоточиться на тонусе трицепсов с помощью целевых упражнений. Конечно, мы фанаты силовых тренировок всего тела, так что делайте несколько силовых тренировок для всего тела каждую неделю! Чем больше мышц у вас на теле, тем быстрее работает ваш метаболизм. Так что не бойтесь набирать силу во всем, занимаясь и этими трицепсами!

  Почему упражнения с собственным весом — отличный вариант

  Есть десятки упражнений, которые вы можете выполнять для своих трицепсов, но мы любим делать упражнения для рук, в частности, по нескольким причинам.

  • Их можно делать где угодно и когда угодно. Отсутствие оборудования или настроек означает, что их очень легко приспособить в течение вашего напряженного дня
  • Упражнения с собственным весом работает . Хотя нам нравится использовать гантели и другое оборудование, использование веса собственного тела — это серьезная задача.
  • Упражнения с собственным весом легко изменить.

  Использование гантелей для тренировки трицепсов — это замечательно, и у нас есть множество тренировок для рук с отягощением, которые вы тоже можете попробовать (например, эта тренировка для повышения тонуса трицепса).А пока читайте четыре лучших упражнения с собственным весом для тренировки трицепсов!

  Теперь, когда вы узнали все о том, почему сила трицепса так важна, как получить трицепс в тонусе и почему движения с собственным весом особенно важны, приступим к делу! Хотя мы могли бы перечислить бесчисленное количество упражнений, которые вы можете выполнять для своего трицепса, четыре упражнения с собственным весом, представленные ниже, являются одними из лучших, чтобы дать вам подтянутый и сильный трицепс, которого вы так давно хотели. Они не требуют никакого оборудования — всего лишь немного места и несколько минут вашего времени.

  Для достижения наилучших результатов делайте это не реже трех раз в неделю. А если вы все еще хотите больше тренировок для верхней части тела, попробуйте одну из моих любимых новых тренировок GHU TV: Upper Body Resculpt.

  1. Отжимания с чатурангой на коленях
  

  A) Начните с положения планки на коленях с руками прямо под плечами и корпусом по прямой линии спиной к коленям.

  B) Опустите грудь на 2 дюйма от пола, прижав локти к себе. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.Конечно, если вы чувствуете себя сильнее и можете поддерживать форму, попробуйте их без колен.

  Выполните 10-15 повторений

  2. Отжимание на трицепс

  A) Начните сидя с согнутыми коленями и стопами на полу. Положите руки позади себя, прямо под плечи, пальцами к бедрам. Поднимите бедра до состояния парения.

  B) Согните локоть прямо назад и используйте трицепс, чтобы отжаться вверх.

  Выполните 10-15 повторений.

  Связано: 15 вариаций отжиманий, которые вы хотите попробовать

  3.Отжимания на трицепс

  А) Лягте на бок, сложив плечи, бедра и ступни. Поднесите верхнюю руку к коврику прямо перед нижним плечом. Нижняя рука обхватит вашу талию ниже груди.

  B) Верхняя рука выполняет всю работу, когда вы поднимаетесь и опускаетесь на коврик в исходное положение. Вы почувствуете, как работают трицепс на тыльной стороне верхней руки.

  Выполните 10-15 повторений. Повторите с другой стороны .

  4. Отжимания армейским ползанием

  A) Начните с положения планки, положив плечи на запястья, ступни вместе и тело по прямой линии.

  B) Согните левую руку так, чтобы она теперь находилась в положении планки предплечья.

  C) Затем согните правую руку, чтобы вы оказались в положении планки полностью предплечья.

  D) Поднимите левую руку и положите ее на коврик прямо под плечом, продвигаясь сквозь ладонь, чтобы поднять себя.

  E) Когда вы достигнете вершины, положите правую ладонь на пол под правым плечом и снова встаньте на полную доску.Повторить, ведя правой рукой.

  Выполните 4-5 повторений на каждую руку.

  Если вам нравятся эти ходы, скачайте и распечатайте их ниже.

  8-минутная тренировка на трицепс Табата — Тренировки на трицепс HASfit — Тренировка на трицепс

  • Программы
    • Какая программа мне подходит?
    • Сжигать жир
      • 30-дневный фонарик: план похудания в домашних условиях
      • 30-дневный фонарик 2.0
      • Motive — Home Athlete’s Plan
      • Warrior 90 2.0: Ultimate Home Workout Plan
      • Hero 90 2.0: Advanced Home Workout Plan
    • Build Muscle & Strength
      • 30-дневная программа наращивания мышц
      • 90-дневная программа наращивания мышц
      • План тренировки с собственным весом
      • 30-дневная тренировка пресса
    • Улучшение общей физической формы
      • Мотив: план домашнего спортсмена
      • Воин 90 2.0: Ultimate Home Workout Plan
      • Fit in 20
      • Bodyweight Workout Plan
      • Hero 90 2.0: Advanced Home Workout Plan
    • Новичок, низкое воздействие, активное старение
      • 14-дневный прыжковый старт
      • Foundation
      • 30-дневная фитнес-программа для активного старения
    • Accelerate Athletic Performance
      • Endurance Companion
      • Warrior 90 2.0: Ultimate Home Workout Plan
      • Hero 90 2.0: Расширенный план домашних тренировок
      • Мотив: План домашнего спортсмена
    • Программа пренатальных упражнений
    • Как выполнять программу?
  • Тренировки
    • по мышечным группам
      • Пресс
      • Руки
      • Спина
      • Ягодицы
      • Спина и бицепсы
      • Бицепсы
      • Икры
      • Грудь
      • Грудь и трицепсы
      • Предплечье
      • Грудь и трицепс
      • Предплечье
      • Плечи 9026
      • Плечи 9026 9026 Плечи 9026
      • Начинающий
      • Гибкость и мобильность
      • Тренировки в спортзале
        • По Muscle Group
          • Пресс
          • Руки
          • Спина
          • Спина и бицепс
          • Бицепс
          • Ягодицы
          • Грудь
          • Грудь и трицепсы
          • Подколенные сухожилия
          • 9044 Плечи
          • 9044 Ноги
          • Плечи
          • 9044 Ноги
          • Плечи Высокоинтенсивные тренировки
          • Кардио
          • Easy Beginner
          • Low Impact
          • Кикбоксинг / ММА
          • Спортивные выступления
          • Силовые тренировки
          • Индивидуальные упражнения
            • Упражнения по Muscle Group
              • Брюшной
              • Руки
              • Спина
              • Бицепс
              • Ягодицы
              • Икры
              • Грудь — Грудь
              • Предплечье
              • Подколенное сухожилие
              Нижняя часть
              • Спина
              • Подколенное сухожилие
              Нижняя часть
              • Спина
              • Шина
              • Подколенное сухожилие 9026 Плечи
              • Бедра — квадрицепсы
              • Ловушки
              • Трицепс
            • Аэробика
            • Ловкость и скорость
            • Вес тела
            • Состав
            • Изометрический
            • Олимпийский
            Олимпийский мяч Мяч Гири
            • Пауэрлифтинг
            • Отжимания
            • Стабильность и равновесие
        • Тренировка высокой интенсивности
        • Кардиотренировка с низким уровнем воздействия
        • Гиря
        • Кикбоксинг / MMA
        • Формирование мышц
        • Реабилитация
        • Старшие
        • Силовые тренировки
        • Разминка / заминка
      • Здоровый образ жизни
        • Руководство по диете Eating For Life
        • Здоровые рецепты
          • Завтрак
          • Обед
          • Ужин
          • Десерты
          • Подходит для детей
          • Гарниры
          • Смузи
          • Закуски
          • Вегетарианский / веганский
          Коач с добавлением протеина EE
          TDI
      • Статьи о здоровье и фитнесе
    • Приложение
    • Магазин
    • Пожертвовать
      • Поддержка Patreon Rewards
      • Одноразовый взнос
    • Подключиться
    .