Тяга блока узким хватом: Тяга верхнего блока узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Тяга верхнего блока узким хватом: техника выполнения, ошибки, рекомендации

Красивая и мощная спина не только привлекает внимание, но и позволяет профилактировать заболевания позвоночника. Сильные мышцы спины держат позвоночник, не давая вылетать дискам, положительно влияют на ровную осанку. Чтобы достичь этих целей, необходимо регулярно работать с отягощением.

В арсенале современного атлета имеется множество упражнений. Среди них можно выделить различные вариации тяги на блочном тренажере.

Крепкие мышцы спины – залог хорошей осанки.

Тяга верхнего блока узким хватом – универсальное базовое упражнение для прокачки мышц спины, идеально подходящие как новичкам, так и опытным атлетам.

В отличие от классической вариации, прокачивает мышцы не в ширину, а в толщину. Это именно то упражнение, которое позволяет укрепить мелкие мышцы и улучшить детализацию.

Блочный тренажер позволяет работать с отягощением, превышающий вес тела или меньше его.

Что дает упражнение?

Тяга блока узким хватом достаточно безопасное упражнение.

  • Его стоит включить в программу тренировок для качественной проработки спины.
  • Особый акцент стоит сделать тем, кто не умеет подтягиваться. За счет укрепления спины, повышения силы, выносливости и мышечной массы, получается работать с собственным весом на турнике.
  • Да и в качестве разнообразия тренировочной программы, верхняя тяга узким хватом не помешает.

Тяга блока отлично подходит девушкам, желающим укрепить мышцы спины без их визуального расширения.

Преимущества:

  • Прорабатывает все мелкие мышцы спины;
  • Улучшает детализацию;
  • Увеличивает силу и мышечные объемы;
  • Заменяет подтягивание и позволяет подготовиться к нему;
  • Укрепляет позвоночник.

Какие мышцы работают?

Тяга вертикального блока к груди узким хватом относится к базовым упражнениям, где в работу включены несколько мышечных групп.

Основные мышцы:

  • широчайшая;
  • ромбовидные и трапециевидные при сведении лопаток;
  • задние дельтовидные;
  • в данной вариации достаточно большую нагрузку испытывает бицепс, хотя относится к вспомогательным мышцам;
  • задействованы предплечья.

Если еще не получается выполнять подтягивания, то стоит делать акцент на блочном тренажере.

Как правильно делать тягу верхнего блока узким хватом?

Техника тяги узким хватом сверху к грудной клетке – достаточно проста и практически не травмоопасна, если ей четко следовать. Достаточно несколько раз поработать с небольшим весом. Ну и еще можно попросить тренера или знающего человека постоять и посмотреть со стороны.

В упражнении можно использовать стандартный гриф, взяв его узким хватом или же взять рукоять с блока тяги к поясу (животу). Во втором случае хват кистей будет иной (руки друг напротив друга), соответственно слегка сместится акцент на мышечные группы.

  • Отрегулируйте под себя сиденье и валики для упора коленей. Стопы плотно прижаты к полу, колени под валиками, спина ровная.
  • Выберете гриф и желаемый хват кистей. Дистанция между руками при использовании классического грифа – 20-25 см. При использовании другого грифа с тяги блока к поясу, расстояние между рук будем фиксированным.
  • На выдохе тянем гриф к груди до легкого касания, не прогибаемся в пояснице. Амплитуда рук очень важна, локти не отклоняются в сторону, а двигаются в плоскости тренажера. Вес тянем не руками, а локтями и лопатками.
  • На вдохе поднимаем медленно руки вверх, держа мышцы спины в напряжении. Полностью не разгибаем локти, чтобы не травмировать их.

Количество повторений и подходов каждый определяет самостоятельно. В зависимости от своих целей и предпочтений. Как правило, стандартная схема – 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Какие бывают ошибки?

Как правило, на первых порах при выполнении многие новички допускают ошибки. Чтобы их исключить, не нужно спешить и брать слишком большой вес. Лучше взять поменьше веса и сделать все правильно и технично.

Основные из них:

  • Искривление спины. Как правило, бывает в случае большого веса. Целевая мышца не может самостоятельно с ним справится и подключает в работу тело. Может привести к вылету позвоночных дисков и травмам. Поэтому важно следить за тем, чтобы спина всегда была ровной.
  • Отведение локтей в стороны. Нарушает биомеханику упражнения, смещая целевую нагрузку.
  • Изменение положения кистей. Может привести к травме запястий. Если не получается держать их неподвижно, рекомендуется использовать лямки.

Чем можно заменить?

В качестве альтернативы тяге верхнего блока узким хватом выступают:

  • подтягивания,
  • различные тяги штанг и вариации хвата на блочном тренажере.

Однако, для девушек тяги на блочных тренажерах, особенно для новичков, весьма актуальны. Так как всего лишь небольшой процент девушек может работать с собственным весом на турнике.

Общие рекомендации

Самое главное правило – не нарушать технику выполнения.

В таком случае целевые мышцы будут получать нагрузку и можно избежать травм и растяжений. Стоит помнить, что в первое время лучше работать с легким весом для отработки техники.

  • В процессе выполнения упражнения следует держать корпус неподвижным. Допускается легкое отклонение назад.
  • Для более лучшего растяжения мышц напрягите спину в верней точке, но при этом не выпрямляйте полностью локти.
  • Контролируйте каждое движение, не давайте блоку по инерции уходить вниз.
  • Не забывайте контролировать дыхание. Задержка дыхания может привести к резкому увеличению кровяного давления.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи - Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1366

Навигация по записям

Тяга верхнего блока — качаем широчайшие

Тяга верхнего блока – это упражнение, предназначенное для прокачки и проработки мышц спины. Вследствие многосуставности движения  тягу верхнего блока следует отнести к одному из базовых упражнений.

По направленности нагрузки выступает как возможная неплохая альтернатива такому классическому базовому упражнению как подтягивания на перекладине. Упражнение незаменимо для начинающих атлетов, которым пока еще трудно подтягиваться с собственным весом.

Выполняя тягу верхнего блока любой новичок сможет подобрать себе оптимальную нагрузку и сделать запланированное количество подходов и повторений. Впоследствии по мере того, как сила и мышечная масса будет прогрессировать, можно уже переходить к классическим подтягиваниям с собственным весом тела.

Сама механика движения тождественно подтягиваниям на турнике, однако в отличие от последних, корпус закреплен на скамье, а блок с рукояткой-перекладиной смещается по заданной траектории.

А также тяга вертикального блока является эффективным инструментом и для опытных спортсменов для целенаправленной проработки мышц спины.

Именно тяга в блочном тренажере рекомендуется для выполнения девушкам, как эффективное упражнение, которое позволит укрепить мышцы спины, проработать рельеф и сделать силуэт спины более красивым (как вариант для девушек также можно посоветовать подтягивания в тренажере «гравитрон»).

Преимущества упражнения

Тяга верхнего блока приносит выполняющему ее спортсмену, нижеуказанные плюсы и преимущества:

  • Увеличение силы и массы мышц спины;
  • Развитие ширины спины;
  • V-образный силуэт фигуры атлета;
  • Осанка становится правильной, появляется тонус мышц поясницы;
  • Спина приобретает рельефный атлетичный и красивый вид;
  • Может быть использовано как альтернативное подтягиваниям;
  • Целенаправленная и разносторонняя проработка мышечных групп спины за счет использования в движении различных углов и хватов;
  • Упражнение достаточно простое в выполнении.
  • Блочный тренажер для вертикальной тяги имеется в большинстве тренажерных залов, поэтому упражнение доступно практическим всем занимающимся.

Упражнение выполняется в блочном тренажере, однако относится скорее не к изолирующим, а к базовым упражнениям. В ряду значимости тягу верхнего блока можно смело поставить в один ряд с такими важнейшими для развития мышц упражнениями как становая тяга и тяга штанги в наклоне.

В этом материале статье описывается правильная техника выполнения тяги вертикального блока, особенности и советы по выполнению, а, кроме того, разберем распространенные ошибки новичков.

Начнем с обзора основных задействованных мышц и мышечных групп, принимающих участие в выполнении движения.

Работающие мышцы

  • К главным работающим мышцам в упражнении следует отнести широчайшие мышцы спины (они же так называемые «крылья»).
  • Вспомогательными мышцами выступают бицепсы, задние дельты, мышцы предплечий.
  • Кроме этого, в качестве мышц-синергистов нагрузку получают: ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, большие/малые круглые мышцы, длинный пучок трицепсов, брахиалисы/ брахиорадиалисы.

Как видно при выполнении тяги работают несколько мышечных групп и суставов, т.е. упражнение является многосуставным.

Упражнение носит базовый характер, но при этом оно эффективно работает в связке с классическим базовым упражнением, направленным на «ширину» спины – подтягиваниями, поэтому его можно применять после них как «добивающее» для максимальной нагрузки спины.

В тяге вертикального блока нагрузка смещается в зависимости от хвата перекладины и вектора движения.

Также следует обратить внимание, что кроме множества мышечных групп спины существенная нагрузка приходится на бицепс. Крайне важно при выполнении тяги стараться максимально исключать бицепсы из работы, а выполнять движение преимущественно за счет мышц спины.

Вследствие того, что упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, оно рекомендуется к включению в лечебные/восстановительные комплексы для позвоночника. При постоянном выполнении, а также   правильности составления самого комплекса, тяга в блоке укрепляет мышцы и избавляет от хронических болях пояснице, разгибателях спины, а также дельтовидных мышцах.

При серьезных заболеваниях спины лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом на предмет включения в свои занятия подобных нагрузок.

На рисунке представлен подробный мышечный атлас упражнения.

Перед непосредственной тренировкой следует тщательно растянуть мышцы, принимающие участие в движении, для чего вытяните руки вверх и в стороны немного наклоняясь сначала в одну сторону, чувствуя растяжение широчайших мышц, а затем в другую. Это позволит снизить риск получения каких-либо травм при выполнении тяги, а также увеличит эффективность упражнения.

Установите вес отягощения на тренажере, исходя из ваших физических возможностей и опыта тренировок. Начинающим атлетам рекомендуется работать с небольшими весами, которые можно увеличивать по мере овладения правильной техникой выполнения упражнения.

Техника выполнения верхней тяги

Она состоит из следующих стадий:

  1. Для начала нужно установить на тренажере необходимый вес отягощения и занять правильное исходное положение.
    Для чего сядьте на скамью тренажера, поместите ноги под мягкие опорные валики. Если вашим ногам неудобно, отрегулируйте их по высоте, чтобы упор ног был достаточно надежным для поддержания устойчивого положения.
  2. Возьмитесь за гриф тренажера широким прямым (пронированным) хватом. Хват значительно шире ваших плеч. Руки вытянуты вверх и удерживают рукоять на заданной ширине. При этом корпус немного отклоняется назад, поясница прогнута. Взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе тяните рукоять блока вниз, до того момента, пока она не коснется верхней части вашей груди. Движение вниз начинается с опускания плечей и сведения лопаток. Старайтесь не выполнять тягу грифа за счет рук, они нужны только для удержания перекладины. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, отводите локти по вертикальной траектории, перпендикулярной полу, как можно ниже вниз. Сохраняйте неподвижное положение верха тела и спины, движение выполняется только в локтях и предплечьях.
  4. В нижней точке амплитуды зафиксируйте рукоять перекладины на 1 секунду для максимального пикового сокращения, прочувствуйте работу мышц спины. Также в нижнем положении можно дополнительно «прожать» (напрячь) мышцы спины и сжать лопатки. Затем на выдохе плавно начинайте возвращать перекладину в исходное положение.
  5. Опускать вес в блоке необходимо медленнее, чем его подъем. Эта часть движения выполняется на вдохе. Полностью выпрямите руки, максимально растягивая широчайшие мышцы спины в фазе подъема перекладины, при этом плечи также поднимутся вверх. Движение осуществляется на вдохе. Не допускайте отрывание ягодиц от скамьи.
  6. Сделайте 8-12 повторений в подходе.

Советы и особенности выполнения

Несмотря на небольшую сложность, многие занимающиеся допускают ошибки при его выполнении. Для максимальной эффективности упражнения  следуйте указанным рекомендациям:

  • Тяга верхнего блока должна выполняться с прямой спиной. Если вам не удается выполнять движение, при этом не сутулясь, то вам необходимо развивать гибкость и подвижность суставов. Не горбитесь вперед, иначе выполнение упражнения теряет свою эффективность. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
  • Тяните вес с помощью мышц спины, а не рук, плавно выполняйте движение, контролируйте вертикальное положение предплечий, при этом в нижней точке полностью сводите лопатки. Ваши локти должны двигаться вдоль корпуса.
  • Рукоять опускается вниз до касания груди. Если упражнение выполняется за голову, то рукоять опускается примерно до затылка, но не ниже. Для снятия лишней нагрузки с предплечий, можно использовать лямки для тяги. Однако применять их следует только при работе с большими весами, для новичков их использование не целесообразно.
  • Опуская груз растягивайте мышцы, разгибая руки и поднимая плечи вверх. Однако удерживайте напряжение в мышцах спины на всем протяжении подхода, не расслабляйте их.
  • При выполнении вертикально тяги, ваша поясница должна быть в прогнутом состоянии. Это правило одинаково важно практически для всех упражнений, предназначенных для проработки спины (например, становая тяга, тяга штанги в наклоне и др. ), соблюдение которого позволит выполнять тягу эффективно и безопасно для нижней части вашей спины.
  • Прогиб поясницы и отведение локтей назад может приводить  к тому, что при выполнении тяги верхнего блока возможно незначительное отклонение верхней части туловища назад, что является допустимым. Но обратите внимание, что трос тренажера и положение предплечий в любом случае обязательно происходит вертикально, а не под углом.
  • Не садитесь слишком далеко на скамье тренажера непосредственно к самой рукояти тренажера. Она находится над вами, и при выполнении составляет одну прямую линию вместе с вашей спиной.
  • Подбирайте рабочий вес в упражнении таким образом, чтобы движение выполнялось плавно, без рывков, читинга и раскачиваний туловища. В противном случае возрастает вероятность получения травмы.

Вариации тяги верхнего блока

Тяга верхнего блока может выполняться достаточно большим количеством вариантов, которые различаются в зависимости от рукоятей и применяемых хватов.

Существуют различные варианты упражнения, а именно:

  • за голову;
  • обратным хватом;
  • узким хватом.
  • параллельным хватом.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Широкий хват является самым основным и распространенным вариантом выполнения тяги верхнего блока. Применение же узкого хвата так же имеет свои преимущества, а именно большая амплитуда движения снаряда, что эффективно растягивает мышцы спины. Особенностью узкого хвата является смещение акцента нагрузки на мышцы бицепса, о чем следует помнить.

Таким образом, использование широкого хвата максимально выключит бицепсы из работы, оно при этом это значительно уменьшит амплитуду движения.

Тяга верхнего блока узким хватом

Основная нагрузка при грамотном выполнении тяги вертикального блока узким хватом так же направлена на широчайшие мышцы спины, но в большей степени на их нижнюю часть.

Возьмитесь за рукоять перекладины узким хватом, ваши ладони смотрят на себя.  Ноги расположены так же в стандартном положении – упорные валики плотно расположены на бёдрах ног, сохраняется естественный прогиб в поясничном отделе спины.

Плавно, но мощно подтяните гриф тренажера к верху груди до касания. Чувствуйте сокращение мышц спины, держите предплечья вертикально.

В этом положении зафиксируйте снаряд и сделайте паузу на 1 секунду, дополнительно напрягите широчайшие. Опускать вес необходимо на вдохе. Медленно опустите перекладину в исходное положение.

Как уже говорилось, значительная нагрузка в упражнении направлена на бицепсы, поэтому мышцы рук могут лимитировать выполнение упражнения и уставать раньше мышц спины. Для избежания этого попробуйте использовать лямки для тяги, которые позволят максимально поработать именно над мышцами спины.

Тяга параллельным хватом

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Тяга верхнего блока параллельным хватом потребует использование рукояти с параллельными ручками (поищите ее рядом с тренажером нижнего блока).

Техника выполнения аналогична стандартной тяге широким хватом. В этом упражнении используется самым большой вес отягощения из всех тяг различными рукоятками и хватами.

Особенностью этого варианта является неизбежное отклонение верхней части корпуса назад, которое является допустимым.

Что лучше для прокачки спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

Весьма распространенный вопрос: какое упражнение лучше для развития мышц спины: подтягивания или тяга вертикального блока сверху?

Безусловно, для развития ширины спины подтягивания, как классическое базовое упражнение, лучше, но вследствие своей тяжести не каждый начинающий спортсмен одолеет 3-4 подхода на 8-10 повторения, а меньшее количество работы недостаточно для действительно хорошего результата.

Поэтому выходом из этой ситуации для новичков может быть выполнение тяги верхнего блока. После того как мышцы спины окрепнут, следует постепенно переходить на подтягивания на перекладине.

Итоги

Тяга верхнего блока является аналогом классических подтягиваний на турнике. Преимуществом этого упражнения является то, что подходит как самым новичкам в зале, которым подтягивания пока сложны, а также и бывалым атлетам для целенаправленной максимальной прокачки отдельных участков спины. Упражнение рекомендуется для систематических занятий, включение его в вашу программу тренировок позволит развить сильную и гармоничную мускулатуру.

Видео: Тяга верхнего блока:

Смотрите также:

техника, ошибки, варианты и рекомендации специалистов


Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.

Какие мышцы работают

Основные движители:

  • Обе широчайшие;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

  • Большие грудные;
  • Пресс;
  • Трапециевидные;
  • Мышцы ладони и предплечья;
  • Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.



Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

  • Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
  • Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
  • Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
  • Плечи нужно развернуть немного назад;
  • Лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
  • Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
  • Выполняется пиковое сокращение мышц;
  • Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.

Тренировка спины. Тяга верхнего блока.

Типичные ошибки

  • Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
  • Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
  • Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
  • Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
  • Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
  • «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Это ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА, детка!

Рекомендации

  • Для того чтобы исключить из работы бицепс, используйте открытый хват, то есть все пальцы должны находится сверху грифа рукояти, включая большой.
  • Исключите рывковые движения, они не дадут результата, и могут травмировать ваши плечи.
  • Используйте такой вес, который вы можете тянуть только за счет работы широчайших мышц, а не всем телом.
  • Не поднимайте плечи вверх при возвращении в исходное положение, так вы только сместите нагрузку со спины на них.
  • И так же, не забывайте проверять исправность самого тренажера. В частности: целостность троса, исправность рукоятки и карабина. Также, важно осмотреть на наличие смазки и свободности хода блоков отягощения.



Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

  • Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
  • На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
  • Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
  • На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
  • Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
  • За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
  • При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
  • Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
  • Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
  • Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Тяга с верхнего блока обратным хватом: техника выполнения

Технические ошибки

  • Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
  • Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
  • Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо


Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

В продолжение сказанного о безопасности тренажера уточню, что тяга верхнего блока не нагружает позвоночник, а наоборот, вытягивает позвонки благодаря противовесу, что делает упражнение безопасным при таких заболеваниях, как грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, но только с умеренным весом. Также тренировки на верхнем блоке будут правильным выбором для новичков, которые еще не укрепили мышцы, и выполнение тяги штанги, гантелей или других базовых упражнений могут быть травмоопасными.

Это не означает, что упражнения на вертикальном блоке абсолютно безопасны.

При несоблюдении техники возможны травмы плечевого сустава, которые получаются при резком разгибании рук вверх, что травмирует суставную сумку.

А также возможен разрыв длинной головки трицепса, которая непосредственно участвует в приведении руки к грудной клетке. Это может быть вызвано перегруженностью мышцы при чрезмерном рабочем весе в тот момент, когда мышцы спины отключаются, а трицепс берет на себя всю нагрузку.

Соблюдение правильной техники упражнений и выбор правильного веса не только предотвратят травмы, но и улучшат результативность тренировок.



Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

  • Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
  • Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
  • Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
  • Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
  • В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
  • Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Тяга с верхнего блока параллельным хватом: техника и нюансы

Советы по применению и тренировкам

Рекомендую попробовать каждый вариант по отдельности. Оценить свои ощущения и оставить только те, которые дают лучший результат. Именно они и станут вашим оружием в формировании большой и массивной спины. Также, можете формировать их в сеты по 2 упражнения. Ваши тренировки могут выглядеть таким образом

Вариант 1

  • Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 подхода по 10-15 повторений в каждом
  • Тяга верхнего блока за голову 3 подхода по 10-15 повторений
  • Тяга блока узким хватом или обратным также 3 подхода по 10-15 повторений

Это так называемый вариант 3 по 3. Он поможет развить все мышцы спины. И нагрузить широчайшие под разнообразными углами.

Вариант 2

  • Тяга за голову 4 подхода по 10-15 раз
  • Тяга к груди широким хватом 4 подхода по 10-15 раз

Можно выбрать другие два наиболее эффективных для вас упражнения. Или чередовать их на каждой тренировке. Это просто пример как можно формировать свои тренировки.

Вариант 3

Супер сеты

  • Тяга к груди широким хватом на 15 повторений. Потом сразу же без отдыха Тяга узким хватом 15 повторений.

Делается такой сет, на 3-4 подхода. Можно выбрать другие два упражнения. Если у вас более высокий уровень, то смело в сет вносите до 3 упражнений.

Думаю смысл понятен. Со временем вы сами поймете, какое упражнения для вас лучше. Пишите в комментариях, какие варианты выполняете вы и как именно это делаете. На основании ваших ответов, я постараюсь отобрать те, которые чаще всего встречаются. И сделаю авторскую тренировочную программу которую и будем рекомендовать новичкам.

Жду ответов! Всем успехов в тренировках!

Спина. Тяги верхнего блока узким хватом


Сидя лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиками. Взять рукоятки верхнего блока узким хватом:
- сделать вдох и, выпятив грудь, потянуть рукоятки блока вниз, слегка отклонив туловище назад, пока рукоятки не коснутся груди;

- сделать выдох по окончании движения.

Это превосходное упражнение для полного развития широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы.

При сведении лопаток задействуются ромбовидная и трапециевидная мышцы, а также задние части дельтовидной мышцы.

Любые тяги верхнего блока вовлекают в работу бицепсы и плечевые мышцы, а также нагружают плечелучевые мышцы.

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
"Мертвые" тяги со штангой, ноги прямые
"Мертвые" тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото - Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото - Женщины
Растяжка широчайших - наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших - наклоны в сторону сидя на стуле. Фото - Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото - Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото - Женщины

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧИВАНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

Растяжка широчайших мышц спины - стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины - стоя махи руками. Фото - Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото - Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото - Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото - Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото - Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото - Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото - Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото - Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом - классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом - классические. Фото - Женщины
Подтягивания Рокки - к подбородку - за шею
Подтягивания Рокки - к подбородку - за шею. Фото - Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото - Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото - Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото - Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото - Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото - Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото - Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото - Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото - Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото - Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото - Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото - Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото - Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото - Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото - Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото - Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото - Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото - Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото - Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото - Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото - Женщины
Растяжка спинных мышц - Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц - Повороты корпуса стоя. Фото - Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото - Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука - обратный хват, другая - хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука - обратный хват, другая - хватом за полотенце. Фото - Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото - Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото - Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото - Женщины
Растяжка средней части спины - ромбовидных мышц - лежа с валиком
Растяжка средней части спины - ромбовидных мышц - лежа с валиком. Фото - Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото - Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото - Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото - Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото - Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото - Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото - Женщины

Тяга блока узким хватом vsport-turnik.ru

Тяга верхнего (вертикального) блока узким хватом к груди: как выполнять и какие мышцы задействованы?

Красивая и мощная спина не только привлекает внимание, но и позволяет профилактировать заболевания позвоночника. Сильные мышцы спины держат позвоночник, не давая вылетать дискам, положительно влияют на ровную осанку. Чтобы достичь этих целей, необходимо регулярно работать с отягощением.

В арсенале современного атлета имеется множество упражнений. Среди них можно выделить различные вариации тяги на блочном тренажере.

Крепкие мышцы спины – залог хорошей осанки.

Тяга верхнего блока узким хватом – универсальное базовое упражнение для прокачки мышц спины, идеально подходящие как новичкам, так и опытным атлетам.

В отличие от классической вариации, прокачивает мышцы не в ширину, а в толщину. Это именно то упражнение, которое позволяет укрепить мелкие мышцы и улучшить детализацию.

Блочный тренажер позволяет работать с отягощением, превышающий вес тела или меньше его.

Что дает упражнение?

Тяга блока узким хватом достаточно безопасное упражнение.

  • Его стоит включить в программу тренировок для качественной проработки спины.
  • Особый акцент стоит сделать тем, кто не умеет подтягиваться. За счет укрепления спины, повышения силы, выносливости и мышечной массы, получается работать с собственным весом на турнике.
  • Да и в качестве разнообразия тренировочной программы, верхняя тяга узким хватом не помешает.

Тяга блока отлично подходит девушкам, желающим укрепить мышцы спины без их визуального расширения.

Преимущества:

  • Прорабатывает все мелкие мышцы спины;
  • Улучшает детализацию;
  • Увеличивает силу и мышечные объемы;
  • Заменяет подтягивание и позволяет подготовиться к нему;
  • Укрепляет позвоночник.

Какие мышцы работают?

Тяга вертикального блока к груди узким хватом относится к базовым упражнениям, где в работу включены несколько мышечных групп.

Основные мышцы:

  • широчайшая;
  • ромбовидные и трапециевидные при сведении лопаток;
  • задние дельтовидные;
  • в данной вариации достаточно большую нагрузку испытывает бицепс, хотя относится к вспомогательным мышцам;
  • задействованы предплечья.

Если еще не получается выполнять подтягивания, то стоит делать акцент на блочном тренажере.

Как правильно делать тягу верхнего блока узким хватом?

Техника тяги узким хватом сверху к грудной клетке – достаточно проста и практически не травмоопасна, если ей четко следовать. Достаточно несколько раз поработать с небольшим весом. Ну и еще можно попросить тренера или знающего человека постоять и посмотреть со стороны.

В упражнении можно использовать стандартный гриф, взяв его узким хватом или же взять рукоять с блока тяги к поясу (животу). Во втором случае хват кистей будет иной (руки друг напротив друга), соответственно слегка сместится акцент на мышечные группы.

  • Отрегулируйте под себя сиденье и валики для упора коленей.Стопы плотно прижаты к полу, колени под валиками, спина ровная.
  • Выберете гриф и желаемый хват кистей. Дистанция между руками при использовании классического грифа – 20-25 см. При использовании другого грифа с тяги блока к поясу, расстояние между рук будем фиксированным.
  • На выдохе тянем гриф к груди до легкого касания, не прогибаемся в пояснице. Амплитуда рук очень важна, локти не отклоняются в сторону, а двигаются в плоскости тренажера. Вес тянем не руками, а локтями и лопатками.
  • На вдохе поднимаем медленно руки вверх, держа мышцы спины в напряжении. Полностью не разгибаем локти, чтобы не травмировать их.

Количество повторений и подходов каждый определяет самостоятельно. В зависимости от своих целей и предпочтений. Как правило, стандартная схема – 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Какие бывают ошибки?

Как правило, на первых порах при выполнении многие новички допускают ошибки. Чтобы их исключить, не нужно спешить и брать слишком большой вес. Лучше взять поменьше веса и сделать все правильно и технично.

Основные из них:

  • Искривление спины. Как правило, бывает в случае большого веса. Целевая мышца не может самостоятельно с ним справится и подключает в работу тело. Может привести к вылету позвоночных дисков и травмам. Поэтому важно следить за тем, чтобы спина всегда была ровной.
  • Отведение локтей в стороны. Нарушает биомеханику упражнения, смещая целевую нагрузку.
  • Изменение положения кистей. Может привести к травме запястий. Если не получается держать их неподвижно, рекомендуется использовать лямки.

Чем можно заменить?

В качестве альтернативы тяге верхнего блока узким хватом выступают:

  • подтягивания,
  • различные тяги штанг и вариации хвата на блочном тренажере.

Однако, для девушек тяги на блочных тренажерах, особенно для новичков, весьма актуальны. Так как всего лишь небольшой процент девушек может работать с собственным весом на турнике.

Общие рекомендации

Самое главное правило – не нарушать технику выполнения. В таком случае целевые мышцы будут получать нагрузку и можно избежать травм и растяжений. Стоит помнить, что в первое время лучше работать с легким весом для отработки техники.

  • В процессе выполнения упражнения следует держать корпус неподвижным. Допускается легкое отклонение назад.
  • Для более лучшего растяжения мышц напрягите спину в верней точке, но при этом не выпрямляйте полностью локти.
  • Контролируйте каждое движение, не давайте блоку по инерции уходить вниз.
  • Не забывайте контролировать дыхание. Задержка дыхания может привести к резкому увеличению кровяного давления.

Тяга верхнего блока узким хватом: техника выполнения

Для накачивания спины требуется приложить немало усилий и выполнить ряд упражнений. Тяга верхнего блока узким хватом считается самым главным их всех существующих техник, которое поспособствует достижению хорошего результата в этой цели, укрепив широчайшие мышцы, при этом положительно воздействуя на другие.

Для того чтобы накачать и укрепить спину, потребуется выполнять различные физические упражнения, основным из которых считается вертикальная тяга блока. Она имитирует подтягивания. Однако только она не принесет необходимого результата даже при длительных тренировках. Поэтому, чтобы достичь роста мускулатуры, нужны прогрессирующие нагрузки.

Тяга способствует развитию спинных мышц, которые находятся ближе к центральной ее части. Также, выполняя это упражнение, атлет развивает и бицепс, при этом эффективность будет намного выше, чем если бы он выполнял стандартный хват, что также следует учесть. Такая тяга не подходит для новичков, которым пока что нет необходимости в создании мышечного рельефа.

Какие мышцы работают

Основная задача тяги заключается в проработке крыльев, являющимися широчайшими мышцами. К второстепенным работающим в момент выполнения мышцам относят бицепсы, плечи и предплечья.

Синергистами выступают следующие мышцы:

  • бицепс;
  • полостные;
  • ромбовидные;
  • малая грудная;
  • трапециевидная;
  • брахиалис.

Динамичным стабилизатором в момент выполнения тяги блока является длинная головка трицепса.

Техника выполнения

Для выполнения тяги верхнего блока сидя потребуется:

  1. Принять положение сидя перед тренажером и для того, чтобы произошло поднятие туловища, в момент выполнения потребуется зафиксировать ноги ограничителями.
  2. Взяться за рукоять блока хватом кистей снизу. При этом ладони выполняющего упражнение должны быть направлены на него, а кисти быть повернуты в противоположную сторону. Расстояние между руками должно равняться длине предплечья.
  3. Вдохнуть и потянуть рукоять троса тренажера на себя, при этом не нужно прогибаться назад в пояснице и требуется проследить за тем, чтобы амплитуда движения рук была правильной.
  4. Локти выполняющего упражнение человека не должны быть отклонены в какую-либо из сторон.
  5. Рукоятку нужно подтянуть к верхней грудной клетке, при этом важно, чтобы она прикасалась самой груди. В ходе выполнения данной стадии будет чувствоваться сильное мышечное сокращение.
  6. Задержка не должна составлять длительное время, а рукоятка тренажера должна быть отпущена вверх медленнее, чем притянута к груди.
  7. Когда руки поднимаются вверх, необходимо делать выдох, а также не стоит забывать о постоянном напряжении мышц спины.

Альтернативные варианты

Альтернативные варианты упражнений для проработки крыльев:

  1. Тяга блока за голову. Данное упражнение подойдет не каждому, и тем более его не сможет выполнить новичок из-за большого риска травмы плечевых суставов и позвоночника. Поэтому для его выполнения потребуется обратиться за помощью к профессиональному тренеру.
  2. Подтягивания широким хватом. Данный вид упражнения способствует увеличению объема спинных мышц, что в свою очередь создаст более привлекательный внешний вид мускулистого и спортивного торса.
  3. Упражнение тяги верхнего блока в домашних условиях можно заменить тягой штанги в наклоне. При этом мышцы спины будут задействованы под другим углом.
  4. При выполнении упражнений с использованием гантелей хват может быть прямой либо нейтральный.
  5. Пуловер со штангой. Данное упражнение выполняется в положении лежа на скамье, при этом руки потребуется вместе со штангой отвести за голову таким образом, чтобы гриф был вдалеке ото лба. Упражнение следует выполнять до тех пор, пока спина не почувствует хорошую растяжку.

Распространенные ошибки

При работе с блочным тренажером неопытные спортсмены могут допустить различные ошибки, к наиболее распространенным относят:

  • сильный прогиб в пояснице;
  • сгибание и разгибание кистей;
  • отведение локтей в стороны;
  • использование большого веса;
  • отклонение корпуса назад в момент опускания рукоятки к грудной клетке.

Советы и рекомендации

Для того чтобы выполняемый комплекс приносил максимальную эффективность, следует придерживаться некоторых рекомендаций:

  • при выполнении корпус должен оставаться в неподвижном состоянии;
  • следует выполнять 3 подхода по 12-15 повторений;
  • при тяговом движении нужно перемещать локти назад и вниз;
  • стараться не ерзать по скамье;
  • не использовать большой рабочий вес, так как при тренировке трапеции мышцы более важным является работа в полной амплитуде и ощущение максимального сокращения в верхней точке;
  • следить за весом отягощения;
  • нельзя допускать сильного отклонения назад корпуса;
  • для того чтобы избежать увеличения компрессии шейного отдела позвоночника, в момент выполнения тяги не следует прижимать подбородок к груди;
  • блок должен медленно уходить вверх, после чего с усилием притянут на себя.

Все тренировочные упражнения должны быть умеренными. Если перетренироваться, это ухудшит кровообращение в шее и шейном отделе позвоночника. Большая нагрузка способствует ухудшению общего уровня здоровья путем увеличения внутричерепного давления, что чревато головными болями и возникновением головокружения.

При выполнении тяги вертикального блока следует следить за техникой дыхания. Выдох должен производиться при тяге блока на себя, а вдох при возвращении в исходное положение. Если проводить работу с тяжелым весом, то обязательно следует использовать кистевые ремни.

В ходе выполнения тяги вертикального блока к грудной клетке нужно следить за осанкой. Появление сутулости в области грудного и шейного отдела позвоночника не позволит тренировать трапецию, провоцируя отсутствие эффекта мышечного сокращения.

Больше о выполнении упражнений смотрите на видео.

Тяга верхнего блока узким хватом.

Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем всю нашу дружную честную компанию! И сегодня мы поговорим про тягу верхнего блока узким хватом.

На календаре среда, 25 сентября, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга верхнего блока узким хватом. Что, к чему и почему?

Как Вы думаете, способны ли небольшие изменения дать качественно другие результаты? В большинстве своем нет ввиду их незначительности. Однако это вовсе не означает, что они не несут ничего позитивного вообще. Порой небольшой “фикс”, например, изменение угла или вида хвата, в упражнении способен дать совершенно новые мышечные ощущения. Это заставляет Вас все чаще прибегать к нему, и в конечном итоге, спустя какое-то время, Вы замечаете позитивные сдвиги в улучшении композиции своего тела (конкретной мышечной зоны) .

Так, например, простое подкладывание блинчиков под пятки во время приседаний со штангой, позволяет добиться лучшего распределения нагрузки по мышцам бедра. Или изменение рукояти на блоке блочного тренажера дает “зацеп” мышц, которые Вы ранее никогда не прорабатывали (не доставали из-за стандартного варианта выполнения) . И в результате можно улучшить детализацию большой мышечной группы за счет более мелких. Вот о такой “узкой” работе мы и поговорим далее по тексту, и в качестве примера разберем упражнение тяга верхнего блока узким хватом.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие/крылья;
  • синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки, трапеции (середина/низ) , большая грудная (стернальная головка), малая грудная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка) .

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга верхнего блока узким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие “мелких” мышц спины;
  • улучшение детализации спины;
  • увеличение мышечных объемов;
  • развитие силовых показателей в сторонних упражнениях на спину (например, становая тяга ) ;
  • формирование V-образной формы торса.

Техника выполнения

Тяга верхнего блока узким хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру верхний блок, выставите нужный вес, отрегулируйте коленные подушечки (высоту сиденья кресла) и займите центральное положение сидя в тренажере. Прикрепите V-образную рукоять к верхнему блоку и ухватитесь за неё нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) . Отклоните корпус немного (30 градусов) назад, а взгляд направьте вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе за счет сокращения широчайших подтяните рукоять к себе (до уровня верха груди) . В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, сожмите “крылья” и вернитесь в ИП, распрямляя руки. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

Помимо стандартного варианта тяги верхнего блока узким хватом, существует несколько вариаций упражнения:

  • тяга одной рукой;
  • тяга стоя на коленях;
  • тяга сидя на полу.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время тягового движения перемещайте локти назад и вниз;
  • на протяжении всего движения сохраняйте корпус неподвижным;
  • не ерзайте по скамье;
  • в верхней точке старайтесь максимально растянуть широчайшие, но не распрямляйте руки полностью;
  • в нижней точке траектории проводите пиковое сокращение за счет сжатия мышц и сведения лопаток;
  • не отклоняйте корпус сильно назад;
  • не используйте инерционный импульс, а медленно и подконтрольно давайте уходить блоку вверх, а затем мощно и взрывно тяните его на себя;
  • при работе с относительно большими весами используйте кистевые ремни;
  • следите за весом отягощения, последний не должен “вырывать” вас вверх из тренажера;
  • техника дыхания: выдох – при тяге блока на себя/сокращении, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга верхнего блока узким хватом – эффективное упражнение для широчайших?

Данные исследования Journal Strength Cond Res. (США, 2014) по электрической активности мышц показали, что узкий и средний хваты в упражнении тяга верхнего блока обладают лучшей нагружающей способностью, в среднем 80.3 ± 7.2 kg против 77.3 ± 6.3 kg соответственно.

С точки зрения активации/включения широчайших исследования не показали никаких существенных отличий, т.е. с целью лучшей проработки мышц спины нет разницы, какой вариант хвата использовать. С другой стороны, самую высокую активацию бицепса показали средний и узкий хваты.

Вывод: узкий/средний хваты помогут несколько лучше (в сравнении с широким) загрузить мышцы спины, а также качественней проработать двуглавые мышцы плеча.

Как быстро проработать спину всего на одном тренажере?

Иногда так бывает, Вы распланировали свою тренировку, однако жизнь/бытовуха вносит свои коррективы, и, придя все-таки в зал, Вы понимаете, что времени осталось с гулькин нос. Так вот, в такой ситуации оптимальным решением является укладывание тренировки в новые сжатые временные рамки за счет объединения упражнений в суперсеты (дву- и трисеты) , причем в рамках одного тренажера.

Другими словами, Вы намечаете себе 2-3 тренажера и всю тренировку мучаете только их. Вот каким образом может выглядеть ускоренная тренировка на спину всего на одном тренажере – блоке:

  • двусет: тяга верхнего блока широким хватом к груди + тяга верхнего блока узким хватом V-рукоять – 3 подхода х 10 повторений;
  • двусет: тяга нижнего бока к животу широкая рукоять (нужно найти в зале совмещенный тренажер – верхний + нижний блоки в рамках одной конструкции) + тяга нижнего блока одной рукой/поочередно — 3 подхода х 10 повторений.

Работая по такой схеме, Вы сильно сэкономите время (нужен всего один тренажер) и ударно нагрузите спину. Применяйте в случае “шеф, все пропало, времени совсем чуть-чуть!”.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Порой для лучшей проработки своих мышц мы самостоятельно выдумываем какие-то движения или хотим использовать только лучшие упражнения, но все это не дает желаемого эффекта. А все потому, что ларчик просто открывался. Возможно, упражнение тяга верхнего блока узким хватом станет “тем самым” для Вашей спины. Как это узнать наверняка? Только на практике. Поэтому дуем в зал и внедряем в массы!

На сим все. Рад, что это время Вы провели с нами. До пятницы!

PS: а Вы экспериментируете в зале? Как?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Тяга верхнего блока к груди

Содержание

• тяга прямым широким хватом
• тяга узким обратным хватом
• тяга параллельным хватом

для промежуточного и продвинутого уровня физической подготовки

«Тяга грифа сверху вниз к груди на блочном тренажере в положении сидя» является наиболее функциональным упражнением по сравнению с традиционно дополняющей его «тягой грифа широким хватом сверху вниз за голову на блочном тренажере в положении сидя».

  • Основное упражнение
  • Комбинированное/ многосуставное
  • Тяговое
  • Открытая цепь
  • Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
  • Сидя на седалищных костях, грудь расправлена, спина прямая.
  • Поместите колени под подушку для фиксации ног.
  • Возьмитесь за гриф блочного тренажера широким хватом сверху.
  • Сидите на скамье тренажера, зафиксировав ноги под подушкой для коленей.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Избегайте использовать силу инерции. Выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе и вниз.
  • Небольшое отклонение назад в положении сидя обеспечит более четкое выполнение тяги грифа и активизирует абдоминальные мышцы-стабилизаторы.
  • Делайте ВЫДОХ при движении грифа вниз.

Тяги верхнего блока используются при работе над мышцами спины. Фактически, они представляют собой «подтягивания наоборот»: в данном случае не вы подтягиваетесь к перекладине, а перекладина (точнее — рукоять тренажера) «подтягивается» к вам.

Вариант 1: тяга прямым широким хватом Править

Беремся за рукоять тренажера хватом значительно шире плеч. На концах широкой рукояти вы можете видеть изгибы вниз — вот за эти места и надо браться (иногда рукоять представляет собой сплошной изгиб — в этом случае нужно браться просто за ее края). Плотно усаживаемся на сидение — бедра при этом должны заходить под верхний валик «сидушки». Рывком «сдергиваете» рукоять (часть ампитуды движения вес должен пройти за счет инерции этого рывка), затем с усилием подтягиваете рукоять к верху груди, задерживаете ее на один-два счета, дополнительно напрягая при этом мышцы спины, и возвращаете в исходное положение. В основном при этом работают мышцы середины спины, на широчайшие мышцы приходится меньшая нагрузка. Если вы смотрели видео тренировок профессионалов, то могли заметить, что многие атлеты при выполнении этого упражнения откидываются назад — иногда значительно, иногда не очень. Такой стиль выполнения позволяет использовать куда более значительный вес отягощения и переносит акцент с середины спины ближе к ее краям.

Чарлз Гласе советует выполнять эту тягу с прямой спиной и опускать рукоять как можно ниже, задерживая ее на один-два счета в нижней точке. Действительно, такой способ выполнения особо ударно «бьет» по середине спины, ромбовидным мышцам. В результате спина обретает необходимую бугристость. Естественно, для того, чтобы опускать рукоять ниже верха груди, вес должен быть не очень большим.

Вариант 2: тяга узким обратным хватом Править

Все точно так же, как и в предыдущем варианте, только вы беретесь за рукоять обратным хватом и стараетесь расположить ладони как можно ближе друг к дружке. В данном варианте тяг основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

При выполнении тяг обратным хватом в значительной степени задействуются бицепсы, в меньшей — но тоже значительно -предплечья. Поскольку эти мышечные группы уступают в силе мышцам спины, то и устают раньше, а значит, упражнение приходится заканчивать, когда спина еще толком не проработана. Одним из выходов из такого положения является использование кистевых ремней. Другим — специальная техника выполнения упражнения, о который мы вам сейчас и расскажем.

Здесь основную роль играет положение плеч. Взявшись за рукоять тренажера узким обратным хватом, сделайте круговое движение плечами, подавая их сначала вперед-вверх, а затем отводя назад-вниз. Руки при этом окажутся слегка согнутыми в локтях, а рукоять немного опустится вниз. Лучше, чтобы кто-то эту самую рукоять при этом придерживал, хотя можно исхитриться и сделать такое движение без помощи со стороны. Из этого положения и начинайте тяги, до такого же уровня и распрямляйте руки в конце движения. Увидите, руки из работы при этом практически будут исключены, и основная нагрузка придется именно на широчайшие. Да, вес на тренажере при таком варианте стоит несколько уменьшить.

Вариант 3: тяга параллельным хватом Править

Для выполнения этого варианта тяг на верхнем блоке нам понадобится рукоять, которая обычно используется для тяг нижнего блока. По технике это самый легкий вариант «верхних» тяг, поэтому здесь можно использовать несколько больший вес, чем в предыдущем варианте и уж тем более чем тот, который вы используете обычно при выполнении тяг широким хватом. Техника выполнения абсолютно аналогична той, которая была описана в предыдущей главе, использование лямок обязательно. Как и в предыдущем варианте, в основном нагружаются широчайшие мышцы спины.

Верхняя тяга троса параллельным хватом Править

Уровень подготовки: средний, профессиональный.

Различные углы наклона и рукоятки делают вертикальные тяги тренажера более эффективными для мышц.

Шаг 1. Возьмитесь за гриф с параллельными ручками и сядьте, полностью выпрямив руки. Наклоните корпус назад примерно на 20°.

Шаг 2. Потяните гриф к груди

Шаг 3. Остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга к груди относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение плечевые и локтевые суставы. В итоге работают не только все мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, длинные головки трицепсов и предплечья.

Сядьте на скамью тросового тренажера, установленного в верхнем положении, и возьмитесь за рукоять обратным хватом. Руки примерно на ширине плеч (средний хват). Можно также использовать прямой хват. В этом случае используйте широкую постановку рук (широкий хват). Экспериментируйте с положением рук до тех пор, пока не найдете то, которое вам лучше подходит.

Выполнять упражнение прямым хватом с узкой постановкой рук (узкий хват) легче, чем с широким обратным хватом, однако в этом варианте больше работают бицепсы и меньше — мышцы спины. Если вы новичок, начните с прямого узкого хвата.

Можно также использовать нейтральный хват, что позволяет вложить в упражнение больше силы, чем прямой хват. В нижнем положении мышцы спины растягиваются больше, а в верхнем диапазон движения ограничен.

Подтягивайте рукоять как минимум ко лбу. Если вам удобно, подтяните ее к верхней части груди. Зафиксируйте эту позу на 1—2 секунды, затем медленно верните рукоять в исходное положение. Не выпрямляя руки полностью, повторите упражнение.

Рукоять можно подтягивать к груди или заводить за голову. Последний вариант наиболее труден и травмоопасен для плечевых суставов, поэтому мы его не рекомендуем.

Выполняя тягу к груди и подтягивание, никогда не разгибайте руки ПОЛНОСТЬЮ. Когда вы выпрямляете руки, мышцы сильно растягиваются, что может привести к разрывам бицепсов и мышц плечевого пояса. Следует поддерживать постоянное мышечное напряжение, не разгибая руки полностью. Некоторые женщины выпрямляют руки, чтобы отдохнуть между повторениями. Если вы выбираете такой вариант, имейте в виду, что, когда повисаете на перекладине, связки плеча оказываются в уязвимом положении. Старайтесь выполнять тягу и подтягивание одним плавным движением, без рывков.

Вариант: подтягивание Править

Когда вы станете сильнее, то сможете перейти от тяги к груди на тренажере к подтягиваниям на перекладине. Итак, возьмитесь за перекладину обратным средним хватом. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, бедра оставьте неподвижными. Скрестите ноги так, чтобы правая стопа оказалась поверх левой лодыжки. Убедитесь, что надежно держитесь за перекладину (прижмите большим пальцем указательный или даже средний).

За счет мышц спины подтянитесь до положения, в котором лоб окажется на уровне перекладины. Если сможете, подтянитесь немного выше и положите на перекладину подбородок. Для этого запрокиньте голову немного назад. Зафиксируйте это положение на секунду, затем медленно опуститесь. Не выпрямляйте руки полностью. Сохраняйте постоянное мышечное напряжение, чтобы избежать травм.

Обычно во время выполнения подтягивания вас раскачивает. Чтобы избежать этого и держать тело прямо, напрягите ягодицы и надавите правой стопой на левую лодыжку. Это поможет вам не раскачиваться.

Чтобы увеличить нагрузку, когда вы без труда выполняете 12—15 подтягиваний с весом собственного тела, можете зажать между ногами гантель.

  • Не требует много времени и прорабатывает одновременно большое число мышц туловища.
  • Позволяет менять нагрузку, которую вы хотите приложить к мышцам. После каждого следующего подхода можете немного менять нагрузку Выполняя подтягивание, делать это гораздо труднее.
  • К сожалению, многие женщины не могут подтягиваться на горизонтальной перекладине, что их очень огорчает. Чтобы решить эту проблему, можно использовать тренажеры для подтягивания, которые позволяют выбирать нагрузку соответствующую вашему уровню силы. Так вы сможете выполнить заданное количество повторений.

Тяга узким хватом с верхнего блока. Техника выполнения

Упражнение направлено на проработку мышц спины. Также задействует мышцы рук и плеч. Включает в работу широчайшие мышцы спины, круглые, ромбовидные, трапециевидные, задние дельты плеч, бицепсы, предплечья и трицепсы.

Основная цель в упражнении – проработка широчайших мышц спины.

Как выполнять тягу с верхнего блока узким хватом: видео

Техника выполнения

  1. Возьмите руками рукоять верхнего блока и сядьте на сидение тренажера. Руки и спину держите прямо, корпус слегка отклоните назад. Это будет исходной позицией.
  2. Потяните за рукоятку вниз, сгибая руки к корпусу, Опустите ее до уровня груди. Сделайте выдох.
  3. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки назад. По окончании движения сделайте вдох.

Как выполнять тягу с верхнего блока узки хватом

  • Выполняйте движение за счет тяги локтей вниз.
  • В финальном движении локти прижимайте к корпусу и пробуйте сводить лопатки.
  • Движение выполняйте плавно и сконцентрировано. Не допускайте резких движений.
  • Для более точной проработки широчайших мышц спины и их изоляции, не разгибайте руки полностью. Допускается укороченная амплитуда движения.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Тяга горизонтального блока узким хватом

Инструкция

Тяга горизонтального блока узким хватом – одно из лучших упражнений для мужчин с целью создать мощные и массивные широчайшие мышцы спины. Это движение считается относительно безопасным, потому отлично подходит даже для новичков.

Тип Механика Оборудование
Силовое Базовое Тренажер
 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Выставите нужный вес в тренажере и сядьте на скамью (или на пол). Возьмите рукоять нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги должны быть немного согнуты в коленях, плечи расправлены, спина полностью выпрямлена. Это начальная позиция.
  2. Сохраняя корпус в исходном положении, начинайте тянуть рукоять к нижней части живота.
  3. В пиковой точке максимально сведите лопатки, сделайте небольшую паузу, после чего верните рукоять в исходное положение в медленном темпе.

Важные рекомендации:

  • На протяжении всего упражнения необходимо держать спину ровной и сохранять напряжение в мышцах живота;
  • Не допускайте скругления плеч в начальной позиции;
  • Движение нужно выполнять только за счет мышц спины. Не нужно помогать корпусом, выполняя тягу по инерции;
  • Максимально расслабьте руки во время выполнения движения, они должны включаться в работу только в пиковой точке, чтобы максимально подвести рукоять к животу;
  • Задержка с сохранением напряжения на 1–2 секунды в пиковой точке увеличит эффективность упражнения;
  • Ознакомьтесь со статьей Как сделать красивые и рельефные руки.
 

Какие мышцы задействуются при тяге горизонтального блока узким хватом

Техника выполнения упражнения «» с видео. Узнайте, как правильно выполнять и какие группы мышц работают.

  • Основная нагрузка – широчайшие, середина спины;
  • Дополнительная нагрузка – бицепс, грудь, трапеция.

Преодоление застоя: тяга верхнего блока узким хватом

23 августа, 2016 Андрей Сорокин

В бодибилдинге каждое упражнение выполняет свою определённую роль. Есть движения, развивающие мышцы комплексно. Это так называемые базовые (или многосуставные) упражнения, задействующие несколько мышечных групп. К ним относятся приседания, жим лёжа, становая тяга, подтягивания, жим из-за головы и т.д. Именно такие движения обеспечивают наибольшую выработку гормонов и последующий рост мышц. Для улучшения рельефности хорошо подходят односуставные (изолирующие) упражнения, такие как разведения гантелей лёжа или сведение рук в кроссовере, а также разведение рук с гантелями стоя (сидя), разгибание ног в тренёжёре, сгибание ног в тренажёре и др. Эта категория выполняется с умеренными весами и большим количеством повторений (12-15). Однако как бы ни были хороши и эффективны тренировки, периодически может наступать застой (плато), тормозящий прогресс. И вот для борьбы с таким нежелательным явлением существует группа упражнений, которые отлично подходят для прорыва через застой. Их эффективность определяется тем, что они мощно прорабатывают мышцы, но, как правило, выполняются достаточно редко. Ввиду этого происходит шокирующий тренинг и мышцы вновь начинают расти. Одним из таких убойных «встряхивателей» для мышц спины является тяга верхнего блока узким хватом. Упражнение обеспечивает мощнейшую проработку широчайших, особенно их самый верх, а также полноценно растягивает широчайшие благодаря увеличенной амплитуде.

Тягу верхнего блока лучше ставить первым номером и заменять ею подтягивания или любое другое движение, которое вы делали раньше в начале тренинга спины. В этом случае выполнение нового упражнения будет происходить на свежие силы и результативность станет максимальной. Тяга верхнего блока узким хватом «любит» регулярное увеличение тренировочных весов и хорошую силовую работу. В этом плане выполнение 8-10 достаточно тяжёлых повторений является лучшим вариантом. В нижней точке амплитуды рукоять должна практически касаться груди, чтобы полноценно сокращать широчайшие. Негативная фаза делается в замедленном темпе, а после завершающего повторения необходимо на мгновение задержаться и растянуть широчайшие в верхней точке амплитуды и только потом закончить сет. Упражнение проделывается до тех пор, пока вы ощущаете прогресс в результатах. Как только прогресс замедлится, самое время вернуться к предыдущему основному комплексу. Мышцы уже успели от него отвыкнуть и с радостью воспримут обновлённый тренинг. Таким образом можно постоянно тренироваться прогрессивно и избегать застоя.

Попутно со спиной тяга верхнего блока узким хватом здорово прорабатывает мышцы рук и стимулирует развитие всего торса в целом.

В категорию упражнений прорыва подходят любые базовые движения, которые вы редко используете в своём комплексе. Как только наступит застойный период, такие упражнения подействуют самым эффективным образом, открывая новые горизонты в развитии мышц.

Комплекс для спины:

1. Тяга верхнего блока узким хватом: 4 сета, 8-10 повторений

2. Тяга штанги (или гантели) к поясу в наклоне: 3 сета, 8-10 повторений

3. Тяга нижнего блока к поясу сидя: 4 сета, 10-12 повторений

4. Гиперэкстензии: 3 сета, 15-20 повторений.

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Почему рывок штанги узким хватом - это просто шумиха

За углами для силы и подготовки спрятана огромная шумиха по поводу рывка узким хватом, вариант, который настолько раздут, что пугает. Бывают случаи, когда узкая рукоять является хорошей альтернативой традиционной ширине, но обещание преувеличено. В этой статье мы намерены развенчать эту проблему, прежде чем она продолжит расти.

Плохая логика и плохие рассуждения не останавливаются на упражнении с рывком, они распространяются и на другие упражнения, что делает его идеальным учебным опытом.

Даже если вы не используете это упражнение или не планируете включать его в свою программу, рывки узким хватом - прекрасное предостережение о том, что плохая спортивная наука встречается с братской наукой. Если вы не думаете, что об этом стоит говорить или тратить несколько минут, проблема, простите за каламбур, шире, чем вы думаете.

Шумиха вокруг плотного захвата все еще жива

Мы предполагали, что узкая ручка со временем исчезнет - вокруг нее было достаточно шумихи, чтобы ее раздражать. Вместо этого тенденция растет, и ее необходимо подавить.Возможность использовать плотный захват - это просто вариант, а не необходимость. На самом деле использование традиционного хвата имеет большую ценность. Шумиха основана на трех популярных аргументах: сужение сокращает количество травм (необоснованно), улучшает импульс (глупая идея) и лучше обучает упражнениям (растяжка).

На каждые 100 силовых тренеров мы увидим около дюжины, использующих рывок узким хватом, считая, что это помогает тренироваться. И мы видим, что некоторые старые тренеры сужаются по совершенно бессмысленным причинам.Похоже, никого не волнует эта проблема, потому что профессия, занимающаяся силовой и кондиционной работой, имеет более крупную рыбу, чтобы поджарить все травмы и драмы, которые она испытывает на элитном и молодежном уровнях.

  • Тесный хват небезопасно для плечевого сустава
  • Крепкий хват не дает спортсменам преимущества в силе
  • Крепкий хват не исправит ошибки техники волшебным образом

Если у вас есть веская причина использовать узкую рукоять, мы не будем просить вас менять. Если вы используете его из-за внешнего влияния, самое время спросить, почему. Смена хвата всего на один размах руки может улучшить или испортить атлета, а поощрение неправильного хвата является небрежным.

Имеет ли значение ширина захвата для рывка в спортивной деятельности?

Каждый раз, когда мы обсуждаем олимпийскую атлетику, возникает спор между тем, что хорошо для тяжелой атлетики, а что хорошо для спорта. Этот субъект забит до смерти, и аргументы не поощряют изменений, которые влияют на обучение.Эта статья не предназначена для того, чтобы убедить тех, кто не использует подъемник, перейти на тяжелую атлетику; это поможет тем, кто тренирует упражнения в тренажерном зале, у кого схожие потребности. Когда мы выбираем упражнения, иногда важны детали. Если тренер решает бросить рывок, имеет ли значение выбор захвата в конце концов?

Простой способ представить себе хват для рывка штанги - представить континуум, начиная с рук как можно шире, чтобы они были на одном уровне с пластиной, и становясь менее широкими, чтобы они были на ширине плеч прямо вверх. Чистый или плотный хват не узкий; он просто уже, чем обычная ручка. Используемый хват не имеет отношения к правилам соревнований, он нужен для поиска лучших механизмов, позволяющих выполнять подъем безопасно и эффективно. Терминология захвата будет разной, а иногда и противоречивой, поэтому лучше смотреть на фактическое расстояние, а не на название ручки.

Рисунок 1. Из-за разнонаправленной свободы гири, укладывать вес прямо имеет смысл, но штанга обеспечивает большую устойчивость, чтобы подниматься шире.То, насколько широким будет человек, должно зависеть от анатомии и потребностей спортсмена. Имейте в виду, что узость может означать для спортсменов и тренеров совсем другое.

Техника имеет значение независимо от того, чем вы готовитесь к спорту. Каждый раз, когда тренер бормочет, что не стоит тратить время на изучение, всегда помните, что он упускает смысл олимпийских упражнений. Хороший учитель и хороший спортсмен могут приступить к занятиям, а некоторые мудрые тренеры обучают упражнению, даже не касаясь штанги. Рывку легче научить, потому что ловля требует меньшей гибкости и кажется более естественной для многих спортсменов.Выбор рукоятки важен по пяти причинам:

  • Сила руки –Хотя захваты крюка и развитие силы руки нелегко соединить, ширина захвата будет влиять на нагрузку на руки. Редко у спортсмена возникают проблемы с захватом штанги, если он просто не избегает тренажерного зала.
  • Подвижность плеча и здоровье запястья – Более широкий захват увеличивает поперечную нагрузку на запястье, но снижает требования к подвижности плеча. Гриф также влияет на ширину - даже крупный спортсмен обычно ограничен стандартной длиной.
  • Строение тела спортсмена - Антропометрические параметры тела определяют корректировку многих подъемных движений. В рывке некоторым спортсменам нужно идти шире, чем обычно, но спортсменам редко требуется сужаться.
  • Режим упражнений - Тяга с пола, блоки и положение зависания уникальны. Рывок на разной высоте может побудить некоторых атлетов к изменению хвата и связан с строением спортсмена и скоростью генерирования силы.
  • Привод ног и контакт бедра –Традиционный (широкий) хват устанавливает штангу точно в складку бедра. Расположение делает «бугорок / совок» наиболее эффективным при подъеме штанги, поскольку для эффективного рывка требуется большой толчок ногами. При использовании узкого хвата руки вытягиваются длиннее, а гриф слишком рано касается ног, сокращая толчок ног. Примечание: если вы удерживаете штангу в правильном положении, вы сможете поднять ногу до сгибания бедра, не перемещая штангу для облегчения этого.

Как вы можете видеть из этих пяти пунктов, хват имеет значение независимо от того, занимаетесь ли вы тяжелой атлетикой, тренируетесь для соревнований по тяжелой атлетике или тренируетесь для спорта. Все спортсмены, выполняющие рывок, должны обращать внимание на детали и не попадаться в ловушку, считая все, что не относится к их виду спорта, второстепенным. Фактически, спортсмены получают травмы или не могут улучшить свои навыки, потому что они считают общую тренировку второстепенной и, следовательно, упражнения не развиваются.

Может ли рукоятка на ширине плеч защитить плечо?

Теперь перейдем к полемике.Сужение не повысит безопасность. Это облегчает нагрузку, что приводит к убеждению, что движение в суставе улучшится. Звучит хорошо на бумаге, но проблема в том, что нагрузка и механическая деформация жонглируют физикой и анатомией, а теория не выдерживает критики. Анатомическая безопасность, когда все идет хорошо, - это одно. Но если хватка поощряет компенсации и увеличивает риск, это создает большую проблему. Если рывок над головой настолько опасен, зачем вообще играть с огнем, а вместо этого делать рывки чисто?

Хотя рывок принимается над головой, это не то же самое, что жим над головой.Это похоже на стойку на руках на ногах, когда нагрузка проходит через верхнюю часть тела и опускается на землю. Разница в том, что ходьба на руках сопряжена с другим набором рисков, чем подъем, включая начало и конец.

Более узкая рукоять добавляет больше компромисса, если вес перемещается назад, что случается с новичками и новичками. Вот простой пример: когда мы занимались юношескими видами спорта на разминке, мы встали, широко раскинули руки и делали круги; попробуйте сделать это, держа руки прямо вверх.Не могу.

Изображение 2. Спортсмены, занимающиеся над головой, опасаются тренировок над головой, и большая часть данных о механизмах травм недостаточна или недоступна. Часто спортсмены, выполняющие метание над головой, опасаются рывка из-за возможных травм различных структур, но многие опасения и риски неоправданы.

Вместо того, чтобы пытаться произвести на вас впечатление уроками анатомии, мы дадим вам логические и научно обоснованные баллы. Бывают случаи, когда исследования и опыт плохо сочетаются друг с другом, потому что большая часть исследований здоровья плечевого сустава относится к конкретным популяциям.Это не поможет очень небольшой группе спортсменов, которые выбрали разные хватки в одном упражнении.

Один из примеров - поза. В частности, подъем над головой и кифоз, а также то, как спортсмен двигает своими верхними конечностями и поднимает грузы. Если кто-то сильно ограничен и его руки не могут подниматься над головой (поэтому они не могут удерживать их перпендикулярно земле), осанка становится настоящей проблемой в этом положении.

Некоторые элитные атлеты-олимпийцы не могут хорошо выполнять приседания со штангой над головой и по-прежнему выступать на высоком уровне, когда штанга находится над ними.Сужение не имеет очевидных преимуществ для здоровья, а расширение не несет риска. Крайние позиции не являются верными аргументами; быть шире ширины плеч, скажем, на два размаха рук, ни в коем случае не является чрезмерным.

Поскольку некоторые спортсмены не являются хорошими кандидатами для тренировок с надписями, ограниченность становится принятием желаемого за действительное, даже если это выгодно. Если у спортсмена есть ортопедические ограничения, сойтись обычно труднее, а не легче. Возможно, крайне незначительное количество спортсменов выиграет от узкого хвата, но большинство будет чувствовать себя более комфортно с менее требовательным диапазоном движений широкого хвата.

Некоторые тренеры вышли за рамки своей практики и сосредоточились на корректирующих упражнениях как на средстве подготовки к жиму над головой после выполнения оценок, украденных у физиотерапевтов. Это не ошибочная идея, и мы верим в ортопедическую оценку, но лучше обратиться к кому-то более квалифицированному, чем надевать терапевтическую шляпу и уйти с переулка.

Будет ли плотный хват создать больше импульса?

В следующий раз, когда кто-нибудь заявит, что узкий хват улучшает импульс движения, попросите его написать формулу.Ничто так не останавливает тренера, как просьба доказать свою фальшивую школьную физику с просьбой посмотреть числа. А поскольку в каждом спортивном зале есть доска или классная доска, «импульсивным» тренерам не уйти. Тренерам не нужно записывать формулу, как в Good Will Hunting или A Beautiful Mind , но им нужно защищать свои претензии с помощью науки.

Посмотрите на приседания и прыжки. Каждый может приседать медленно, но никто не может медленно прыгать, если он не находится в среде, близкой к нулевой гравитации.Сопротивление приседания во время подъема остается таким же, как при подъеме, и потребность в механических рычагах становится легче наверху. Прыжковые и движущие силы должны быть высокими и ранними, чтобы тело могло проецироваться и преодолевать гравитацию.

Более длительное применение силы редко помогает спорту, если результат не достигается быстрее или дальше; узкие рывки в основном удлиняют приложение силы. Тренерам по силовой подготовке нужно больше силы или мощности, а не более продолжительное перемещение штанги. Глубина приседаний, например, дает очень определенные преимущества при разных углах суставов, поэтому в некоторых кругах популярна аккомодация с сопротивлением.Прыжки со штангой - удобный сигнал, но намерение и то, что происходит на самом деле, должны относиться к тому, что спортсмен может делать, а не к тому, что он хочет делать.

Изображение 3. Средним и узким хватом требуется больше времени для выполнения всего подъема и медленнее во время периодов, которые не связаны с движением ног. Кроме того, пиковые усилия не увеличиваются при использовании узких захватов, если только спортсмен не приложил все усилия в более широких или традиционных рывках.

Движущие силы преодолевают инерцию и внешние силы для передачи энергии в нужном направлении.Тяга - это сила. Речь идет о быстром и раннем применении силы. Многие высокие спортсмены могут хитрить с легкой нагрузкой, чтобы достичь большей скорости штанги. Но они также выдают свое развитие, потому что сила ног - это скорость в нужное время при правильном движении. Скорость, превышающая линию груди, интересна только в том случае, если она исходит от ног, а не от движений верхней части тела, которые редко передаются за пределы соревнований по рывку узким хватом.

Более длинный гребок штанги может увеличить общую выполняемую работу, но это всего лишь мираж метрики. Это вряд ли ценно, кроме сжигания большего количества калорий в программе групповых упражнений. Более широкие захваты заставляют спортсмена выполнять работу быстрее и раньше, и этот способ лучше переносится и создает безопасное положение, если он решит поймать его над головой.

По словам @ShaneDavs, более широкие захваты заставляют спортсмена выполнять работу быстрее и раньше, лучше и безопаснее перемещаться. Нажмите, чтобы твитнуть

Не вдаваясь в ненужные математические вычисления, идея о том, что более длинный гребок штанги приводит к большему импульсу, является ошибочной ошибкой.Создание силы для спортивных достижений, особенно толкающей силы, требует высокой скорости работы, а не прибавления расстояния к движению. Дело не в общем расстоянии, которое проходит штанга; это о том, как сила передается в течение достаточно длительного периода времени, чтобы иметь значение, когда незагруженное тело находится на поле.

При обучении рывку тренеры должны учитывать поговорку: «Когда ноги заканчивают разгибание, верхняя часть тела просто притворяется». Они должны сосредоточиться на том, что ноги делают со штангой, а не на более длительном смещении с отделкой.В силовых тренировках это легко зафиксировать на железной штанге. Сначала посмотрите на тело - слишком легко смотреть на траекторию движения штанги, а не на взаимосвязь между ними.

Impulse - отличное модное слово, но важно сосредоточиться на более доступных концепциях. Несмотря на то, что VBT претерпел множество инноваций и усовершенствований, бывают времена, когда плохая идея становится более привлекательной с помощью технологий и спортивной науки.

Проблемы с слишком узким кругом

Слишком широкое упражнение со временем может привести к растяжению запястья и усложнению упражнения при оттягивании от пола.Что может пойти не так с узким хватом? Большинство пользователей, почти все занимающиеся спортом, сужаются и заканчивают в силовой позиции. По мере того как штанга удаляется от земли, предписанная нагрузка обычно уменьшается, и это правильно. Если вы хотите закончить высоко, ваша верхняя часть тела должна способствовать завершению подъема.

Мантра «Сгибания локтей, силовые окончания» верна; когда спортсмен переходит от разгибания к взятию штанги, движущие силы прекращаются. Если вы будете работать дольше, это может привести к преждевременной потере напряжения и преждевременному прекращению тяги при рывке с пола.

Некоторые люди также упускают из виду, что штанга находится близко к вершине второй тяги / началу третьей тяги. Узкий хват почти всегда толкает штангу слишком далеко вперед при переворачивании. Опытному лифтеру это может сойти с рук, но большинство людей попытаются накачать его из-за отсутствия рычагов. Обычно в области от груди до головы вы увидите штангу намного дальше от тела для тех, у кого длинные руки.

Если у вас длинные руки или вы идете слишком узко, рывки за блоки или положение зависания также затрудняют движение, потому что теперь захват должен управлять грузом, высота которого может быть недостаточной для безопасного захвата.Мы видим это у более высоких спортсменов, у которых нет подвижности бедер и лодыжек, чтобы ловить низкие; они обычно гонят штангу вперед, чтобы безопасно ее поймать.

Увеличение требований к росту для высокого спортсмена ухудшает процесс. Высокие спортсмены могут обладать реактивными и RFD качествами, которые создают отличный хлопок с начальной точки, особенно выше колена, но иногда им нужно время, чтобы набрать скорость и улучшить пиковую скорость в упражнениях. Ловить высокие и медленные - неразумно, если вы хотите эффективной тренировки VBT или просто хотите правильно выполнять упражнение.

Image 4. Даже небольшое изменение в захвате может значительно повысить требования к правильному улову. Визуально несколько дюймов в гребке штанги выглядят так, как будто это не имеет значения, но в реальных условиях это небольшое изменение времени может вызвать у спортсмена неловкую ловлю, и это проблема.

Если вы собираетесь использовать чистую рукоять, то просто чистите тягу и полностью забудьте о защелке. Мы не против ловли штанги; мы заботимся о том, чтобы правильно тянуть и избегать проблем. Если кто-то так беспокоится о ловле, что думает, что расстояние между руками создаст большую разницу при сужении, им просто следует вообще избегать проблемы. Некоторым тренерам нравится рывок, и они не считают его предметом обсуждения. Увеличение ширины от подвеса, блоков или пола резко меняет подъемник, и мы уменьшаем нагрузку, чтобы приспособиться к механическим изменениям.

Понижение веса на толчке для достижения более высоких скоростей штанги, аналогичных рывку, может звучать нормально. Но нагрузка на тело разная - даже если скорости одинаковы для пика и средней. Кроме того, стили тяги и отправные точки могут резко изменить цель подъема, не создавая взрывной силы.

С точки зрения тяги, узкий хват не имеет большого значения - рывок становится слишком близким к взятию, говорит @ShaneDavs. Нажмите, чтобы твитнуть

С точки зрения тяги узкий хват имеет очень небольшую ценность, потому что упражнение слишком близко к чистому. Точно так же полегче не имеет большого значения, потому что улов создает ограничение. Сужение, чтобы избежать травм плеча, может иметь неприятные последствия. Прежде чем совершить прыжок веры, который безопаснее или эффективнее, решите, какова ваша цель в рывке, а не в чистом.

Какой ширины вы должны пойти?

Важно иметь плотный процесс, который быстро связывает передачу нагрузки от ступней через тело взрывным образом. Большинство тренеров, инструктирующих рывок, понимают, что складка на бедре отмечает место, где штанга должна находиться в положении стоя во время рывка. Хотя тренеры стремятся к вытянутой руке, важны взаимоотношения со всем телом. Это неприятно, когда используются случайные формулы, связывающие размах рук и ширину захвата, чтобы определить, где держать штангу, без учета остальной части тела.

Иногда спортсмены во время разминки делают «сверхширокие», чтобы довести таз до финиша и быстро схватиться с помощью упражнений. Прежде чем добавлять это в программу, подумайте, есть ли у вашего спортсмена напряженный бицепс или он не знаком с упражнением. Некоторые тренеры также постепенно увеличивают хват, чтобы сосредоточить занятый ум, когда тренировка становится монотонной. Если захват не идеален, не подчеркивайте, что вся надежда потеряна. Держите хват достаточно широким, чтобы обеспечить свободу движений и выполнение упражнения.Точно так же, как тройное расширение в спринте является обобщением, а не истинным событием, так и пиковая мощность в олимпийских подъемах и максимальном перемещении штанги.

Image 5. В целом олимпийские упражнения стали более популярными благодаря кроссфиту. Рывок теперь снова включен в программы после того, как был исключен из приседаний с прыжком и других опций. Большинству учеников имеет смысл более широкий хват.

Чем глубже ловля, тем важнее техника, используемая для получения перекладины. Большинство атлетов не выполняют полный подъем и предпочитают использовать неглубокий захват, также известный как силовая версия .Непонятно, почему уменьшение глубины означает использование термина power - силовой рывок и силовая чистка предполагают, что прием штанги ближе к стоянию, чем к приседанию.

Более высокая стойка перекладины создает более высокие требования для спортсменов и без того скомпрометированного сценария ловли. Расширение круга ускоряет процесс, оставляя остальное время для подготовки к улову. Хотя более длительное время для вытягивания кажется более легкой задачей, узкие ручки делают ловлю медленнее и часто неполной.Это заставляет спортсмена приспосабливаться к тому, чтобы поймать гриф вместо того, чтобы помещать гриф в более удобном месте. Wider справляется с задачей при условии полного разгибания ноги. Некоторые изменения ширины могут помочь в уникальных обстоятельствах, но пока подъемник удобен и сбалансирован, спортсмены будут в порядке.

Используйте рукоятку, которая имеет смысл для вас

Мы не запрещаем использование узкой рукояти. Мы говорим, что выбор использования довольно типичного хвата шире плеч не является неправильным.Хорошее выполнение рывка будет безупречным и чрезвычайно эффективным, а тренеры годами без проблем использовали более широкий хват. К сожалению, разум может потеряться в эго для тренеров, которые хотят быть слишком милыми или креативными, чтобы довольствоваться проверенным и верным, и этот эксперимент становится плохой дорогой.

Делайте выбор, основываясь на реальных преимуществах, и делайте домашнюю работу над тем, почему вы пошли выбранным путем. Мы шли все шире и уже ради конкретных нужд, но только тогда, когда у нас было достаточно боеприпасов для борьбы за эти изменения.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. - SF

широкий, узкий или обратный захват

Блок упорный вертикальный - это базовое тренажерное оборудование, которое чаще всего используется как часть системы тренировок для спортсменов и тех, кто хочет достичь хорошей формы. Это упражнение достаточно простое по технике, но требует очень точного выполнения всех элементов, иначе желаемого результата не достичь.

Это упражнение - хорошая альтернатива подтягиваниям. Он направлен на накачку грудных мышц или мышц, которые соединяют переднюю часть груди человека с костью плеча и плеча. Он также прорабатывает широкую верхнюю часть спины, предплечья и бицепсы с помощью специальных снарядов.

Лирическое отступление: Хотите узнать, как эффективно накачать спину?

Мышцы спины контактируют с позвоночником, чтобы позвоночник оставался нейтральным и не сгибался.Широчайшая мышца спины, также известная как широчайшая, удерживает вес близко к вашему телу, поэтому он не смещается. Становая тяга со штангой - лучшее базовое упражнение для тренировки мышц спины.

Это оборудование позволяет регулировать нагрузку, будь то легкая или тяжелая, в зависимости от того, что вы предпочитаете, поэтому оно подходит не только для спортсменов, но также может использоваться людьми с избыточным весом, которые хотят достичь хорошей фигуры.

Использование этого снизит риск травм и растяжений.Как правильно выполнять блок вертикальной тяги будет показано на видео в конце этой статьи.

Машины и варианты

Этот метод можно использовать разными способами. Его можно выполнять в сидячем положении с неподвижными ногами. Руки широко расставлены, чтобы взять перекладину, а спина должна оставаться прямой для напряжения поясницы. Тяга вертикального блока - основное упражнение в этой технике. Поэтому важно выполнять его с отягощениями для укрепления мышц спины.

Тяга вертикального блока широким хватом требует, чтобы штанга плавно подтягивалась к груди и плечу и медленно возвращалась на место после выдоха. Когда лопатки уменьшены, спина напряжена.

Link вертикальный блок обратного захвата позволяет эффективно моделировать спортивный торс. Также его нужно выполнять сидя с неподвижными ногами. Разница лишь в том, что здесь нужно догнать расположенную выше планку. Выполнение этого упражнения увеличит самые широкие мышцы, что придаст фигуре твердую V-образную форму.

Руки должны быть параллельны ширине плеч, спина, напряжена, а при достижении точки максимального подъема лопатки нужно уменьшить, а затем стервятник возвращается в исходное положение и делает выдох.

Вертикальный блок тяги обратным хватом выполняется сидя, с опорным валиком под бедрами и прямой спиной. Ладони повернуты к нему и расположены у тренажера на т-образном грифе на минимальном расстоянии друг от друга. Резко стянул ручку, притянул к груди, подведя лезвия.

Это состояние сохраняется в течение нескольких секунд, а затем плавно возвращается в исходное положение. Здесь основная нагрузка ложится на широчайшую мышцу спины, которая является самой большой мышцей верхней части тела. Также задействованы предплечья и бицепсы.

Статья по теме: «Как накачать трапециевидные мышцы? ”

Какие мышцы задействованы в упражнении

Работающие мышцы в этом упражнении:

  • широчайшие мышцы
  • верх спины
  • мышцы груди
  • бицепс
  • предплечье

Link вертикальный блок грудной клетки задействует большие и маленькие мышцы спины и подостной мышцы (толстая треугольная мышца, которая отвечает за стабилизацию плечевого сустава). В положении сидя ступни на одной линии с бедрами и желательно фиксировать специальными валиками, согнутыми в коленях под прямым углом и хватом шире ширины плеч.

Краткое содержание одного выдоха: тело и плечи зафиксированы, предплечья согнуты, но вы должны убедиться, что позвоночник не слишком напряжен, а предплечья и туловище постоянно находятся в одной плоскости.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом выполняется на имитаторе блока прямой ручкой, которая фиксирует обратный хват на ширине плеч, обращенный лицом к самим рукам.

Ручка будет тянуться с полной силой к груди и отклонять движение, как позвоночник, а затем медленно возвращаться обратно. В этом случае основное давление приходится на бицепс, а не на спину.

Тяга вертикальный блок узкий захват

В чем разница между узким и широким хватом? Когда вы используете узкий хват, ваши плечевые суставы разгибаются так, что ваши плечи движутся прямо позади вас. С другой стороны, использование широкого захвата позволяет вашему плечу работать с большей степенью приведения, что означает, что ваши плечи перемещаются сбоку от туловища.

Техника грудного вертикального блока напоминает толчок широким хватом грудной клетки, но в ней задействованы разные группы и даже части мышц: широкий хват способствует проработке самых широких мышц, а узкий захват - для внутренних частей тех же мышц и дно, направленное не на создание рельефа спины, а на укрепление мышц по всей их глубине.

Основная нагрузка должна ложиться на них, а не на бицепсы, поэтому нужно держать спину прямой, слегка прогнутой в пояснице, и сводить лезвие.Узкий хват может быть прямым или обратным.

Тяга для головки

Тяговый вертикальный блок головы должен выполняться, когда мышцы уже достаточно разогреты. Очень важно продумать правильную технику, чтобы избежать травм сустава. Упражнение выполняется с плавным подъемом и опусканием корпуса, без ускорений и замедлений, поднося рукоятку только к затылку или черепу, также известному как затылок.

Посадка максимально близко от машины к тросу пришлась ровно по диагонали. Ширина захвата должна быть средней или широкой, спина обязательно сгибаться в талии, чтобы лезвие уменьшилось.

Советы для девочек

Тяговый вертикальный блок для женщин предназначен для проработки основных мышц спины, что укрепляет ее мышечный корсет. Важно не переборщить: оптимальным весом для новичков считается 10-15 кг. Особое внимание стоит уделить правильной технике выполнения упражнения, иначе желаемый результат не будет достигнут.

Лучшие упражнения для мышц спины

Становая тяга со штангой

Опорный блок сиденья

Звено Т-образным вырезом в склоне

Упор одно плечо

Тяга в откосе

Cvoy Выберите тип питания, чтобы добиться более быстрых результатов!

Становая тяга рывком и хватом | Роберт Сантана и Марк Риппето

Одна из распространенных ошибок, которые мы видим в приседание - это сгибание грудного отдела позвоночника из отверстия. Фактически. В Active Hip 2.0 Рип заявил: «Недавно я обратил на это внимание. что относительно высокий процент людей, намного больше, чем у меня ранее думал, понятия не имею, что за черт их поясница делать в любой момент ». Как новичок тренера со штангой, я усмехнулся впервые прочитал это. Однако по мере того, как я развивался как тренер, обратил на себя внимание, что большинство людей понятия не имеют, какого черта их всю спину , от шеи до задницы, в любой момент время.Также я обратил внимание на то, что эффективный контроль trapezius способствует разгибанию позвоночника почти на весь позвоночник, так как трапеции проходят через большую часть спины и они делают это во всех основных подъемниках .

Разгибание позвоночника имеет решающее значение для правильное выполнение каждого упражнения со штангой и большинства видов деятельности повседневной жизни. Обучение разгибанию позвоночника с помощью команды «грудь вверх» для большинства начинающих лифтеров достаточно, чтобы выпрямить спину в разумная позиция. Подтягивания укрепляют широчайшие и нижнюю. trapezius »и дополняют 5 подъемов штанги в программе« Новичок ». Линейная прогрессия. Затем наступает тот переход, когда новичок начинает поднимать действительно тяжелые грузы, и традиционные сигналы и базовых упражнений может быть недостаточно для устранения утечки энергии в спина. Штанга начинает перекатывать шею атлета при приседании, или выстреливает вперед в прессе, или локти вспыхивают в «Опасная зона» в жиме лежа.

Часто слышно, как пауэрлифтеры говорят о сокращении широчайших мышц, а также о том, чтобы дать другим атлетам команду выполнять одно и тоже. Лат берут начало в Т7 и доходят до S1, таким образом играя роль в разгибании поясницы. Однако исключительный упор на лат. игнорирует область спины между T1-T12, где утечки мощности часто наблюдается. Трапеция идет от основания черепа, вниз по шейным эректорам и вниз до Т12. «Верхние ловушки» поднять лопатку (т.е. пожимание плечами), «средние ловушки» убираются лопатка (например, ряды, обратные мухи) и «нижние ловушки» вдавить лопатку. Таким образом, это изометрическое действие средние / нижние ловушки и грудные эректоры, которые способствуют поддержание грудного разгибания.

Становая тяга тренирует трапеции изометрически, со средней и нижней ловушками, расширяющими грудной позвоночник. Расширение хватки для выполнения становой тяги рывком и хватом удлиняет моментную руку между перекладиной и бедром, создавая более горизонтальный задний угол.Более широкая ручка создает эффект руки намного короче, что увеличивает диапазон движений в верхней части тяга - дефицитная становая тяга, выполняемая стоя на блоке, расширяет нижний диапазон движения. Так как угол наклона спинки много более горизонтальное, большее внешнее вращение бедра / отведение колена требуется, дополнительно задействуя приводящие мышцы. Расширенный ассортимент движение заставляет спину работать сильнее, чтобы сохранить изометрию расширение требуется для более длительного тяги.Широкая хватка вызывает задние дельтовидные мышцы, внешние ротаторы и ретракторы лопатки для работы сложнее стабилизировать положение плеча.

Как и в становой тяге, эффективная блокировка становая тяга рывком требует вытянутого позвоночника. Позвоночник выпрямители не могут эффективно разгибать согнутый позвоночник, когда нагрузка достаточно тяжелый. Проблемы с блокировкой возникают при меньшем весе на становая тяга рывковым хватом, чем в становой тяге, потому что рывок захват делает подъем значительно труднее и с большей вероятностью покажет грудное сгибание.Штанга должна продвигаться вверх по ногам и в бедра, что требует большей подвижности позвоночника монтажники для стабилизации. Это вынуждает атлета откинуться назад. расширение до того, как оно станет действительно тяжелым.

Самое главное угол атаки между перекладиной и руками, и более горизонтальные руки от широкий захват снижает эффективность захвата и тяги. Угол между стержнем и пальцами эффективно удаляет последние два пальца из хват, и увеличивает давление на большой, указательный и средний пальцами - особенно если используется крючок. Из-за ширины захвата и, как следствие, более горизонтальный задний угол, живот и бедра, захват неудобно брать и склонен к поспешности.

Даже с ремнями (которые требуют времени, чтобы на этой ширине), отрывать штангу от пола широким хватом сложнее из-за наличия длинной руки между плечом и рука создается углом руки. Чтобы визуализировать это, представьте, что вы делаете руки параллельно штанге и пытаются оторвать ее от земли.Моментная сила, а не натяжение, является доминирующим фактором - нагрузка пытаясь вытянуть руки в напряжении, как будто это закрыто становая тяга хватом с вертикальными руками и натяжение отрывает штангу от пола не в состоянии применять эффективно.

И именно эта длинная рука заставляет трапеции работать тяжелее в становой тяге рывком. Они вместе ромбовидными, очень сильно борются с лопатками затягивание / похищение / вытягивание / как вы хотите это назвать это больше горизонтальный угол.Другими словами, в начале тяги натяжение направлено более параллельно штанге и менее параллельно вектор силы тяжести, и ловушки загружаются иначе, чем становая тяга нагружает их.

Все эти факторы делают рывок-хват становая тяга тяжелее с меньшими весами - определение хорошего вспомогательное упражнение. Спина атлета становится сильнее, кинестетик осознание сгибания грудной клетки увеличивается, перекат штанги при приседании практически исчезает, штанга на прессе убирается, локтевые блики очищает жим лежа и, что наиболее очевидно, становую тягу механика улучшается.

Прогресс обучения для становая тяга рывковым хватом можно найти в Начальная сила: Базовая Тренировка со штангой, 3-е издание, , так что я ограничусь общими соображения программирования. Как уже говорилось, их следует использовать для атлет среднего уровня или, самое раннее, продвинутый новичок, который тянуть тяжелую атлетику один раз в неделю по окончании линейного прогрессия. Подъем можно и нужно выполнять с тяжелыми весами. после того, как лифтер выучил движение и развил его соответственно.Другими словами, не делайте «4-недельное накопление блок », заканчивающийся чуть выше разогревающего веса. Испытывая «Без всякой ерунды» сложная задача имеет решающее значение для преимущества этого подъемника. Что касается тренировок, рекомендую начните с 2-3 подходов по 5 повторений в качестве «средней» дневной тяги. Итак, образец Программа Heavy / Light / Medium может выглядеть следующим образом:

  • Тренировка A: становая тяга @ 1 x 5
  • Тренировка B: Power Cleans @ 5 x 3
  • Тренировка C: становая тяга рывком-хватом @ 2 x 5

Для атлета не редкость выполняйте становую тягу рывковым хватом по 5 повторений с ~ 70-80% он может делать становую тягу 5 раз, в зависимости от абсолютной силы.Парень, тянущий 700 фунтов, будет иметь другой предел, чем парень тянет 400 фунтов. Мой совет - начинать с легкого, как если бы представляем новый подъемник, но не робеем и продвигай его до как можно скорее достаточно сложный вес. Один из наиболее частыми ошибками, совершаемыми при выполнении вспомогательных упражнений, обычно являются отсутствие перехода в тяжелые веса. Эти подъемники нужны, чтобы помочь другие упражнения, а не для разминки. Будь ответственным, но сделай Они тяжелые.

Становая тяга рывковым хватом может быть выполняются с силовой штангой или олимпийской штангой, в зависимости от по личным предпочтениям. Поскольку я пурист, я стараюсь атлеты используют олимпийскую штангу для тяжелой атлетики, так как это традиционно прописан как вспомогательное упражнение по олимпийской тяжелой атлетике. В немного меньший диаметр стержня меньше нагружает запястья и гладкий центр (или мягкая накатка в центре) снижает трение между бар и шорты.Помните, что из-за ширины захвата верхняя часть диапазон движений приводит к блокировке перекладины над лобком и ниже передней верхней подвздошной ости (ASIS), прямо у вас на коленях. Ремни необходимы для них, если вы собираетесь поднимать действительно тяжелые веса, поэтому убедитесь, что они у вас с собой. Захват - это не то сосредоточиться, поэтому вы не "обманываете", используя ремни, скорее вы удерживая акцент лифта там, где он должен быть: на назад.

Сильная спина необходима для жизни под стойкой.Если вы застряли, тяга рывковым хватом может быть лекарством, которое вы ищете. Как и большинство вещей, ты просто будешь нужно попробовать и посмотреть, применимо ли это к вашей ситуации.


Обсудить в форуме

Руководство по становой тяге сумо

3. Становая тяга сумо требует терпения и почти идеальной подготовки. Вы по-прежнему хотите выбрать такую ​​ширину захвата, которая позволит вам эффективно задействовать широчайшие, максимально уменьшить диапазон движений и сохранить крепкий хват штанги.Вы не можете забыть о становых женщинах! Становая тяга сумо: 3 подхода по 6 повторений @ 50% от вашего 1ПМ. Получите свое тело за решеткой. Теперь есть много разных способов включить паузу, но простой вариант - сделать паузу на одну секунду перед выполнением оставшейся части становой тяги. Слишком часто лифтеры приседают, чтобы ухватиться за штангу. Ягодичные мышцы здесь будут сильно активированы из-за того, что вы будете давить на пятки и среднюю часть стопы с большим диапазоном движений. Становая тяга сумо задействует все те же мышцы, что и обычная тяга.Twitter. Румынская становая тяга Итак, давайте поговорим подробнее об этом варианте становой тяги, с которым многие люди видят феноменальные результаты. Если вы обнаружите, что у вас возникли проблемы с одним шагом, поймите, что у вас может быть недостаточно сил, чтобы внести техническое исправление. От того, где вы поставите ноги, будет зависеть, будете ли вы выполнять становую тягу в полной сумо или в полусумо. В становой тяге задействованы все мышцы спины, независимо от того, какой это вариант. Смешайте СУМО СМЯТНАЯ ТЯГА С СУМО СМЯТНАЯ ТЯГА У меня было несколько обсуждений с людьми по поводу тяги сумо, и я чувствую, что существует неправильное представление об этом упражнении.Каждый из них приводит к различным проблемам, но большинство из них легко исправить. Ноги должны быть шире плеч. Обучение художественной гимнастике: руководство для начинающих, забавные и эффективные упражнения Metcon и тренировки для больших парней. Как только вы освоите тазобедренный шарнир, вы готовы к главному событию. Сумо против традиционной становой тяги. Или кто-нибудь с меньшими руками, независимо от пола. Следите за последними новостями и обновлениями. Вместо этого я бы посоветовал запрограммировать становую тягу сумо… Это сокращает набор движений тяги.Напоследок сам тяну 760 @ 219. Четверг: Становая тяга сумо: 3 x 1 с прогрессивным увеличением веса, что приведет к новому PR. Кто-то обязательно скажет или подумает: «Такой-то и такой-то», читая мои шаги. Становая тяга сумо, несомненно, является упражнением с преобладанием квадрицепсов, а не подколенных сухожилий из-за большей степени сгибания коленей из-за положения стопы, особенно в более вертикальном положении. И он работает со всеми мышцами задней цепи (тыльной стороны тела), включая основные мышцы плюс бицепсы и предплечья.Он также любит помогать другим в достижении их целей в фитнесе и распространять знания там, где это необходимо. Инструкции по становой тяге сумо Поместите перекладину поверх шнурков и примите широкую стойку (в зависимости от структуры вашего бедра и длины конечностей). Моя методика обучения становой тяге сумо работает с моими клиентами, посетителями и на семинарах по элитному фехтованию. (1). Становая тяга сумо значительно упрощает удержание штанги близко к телу, что идеально для поддержания нейтральности нижней части спины и позвоночника.Становая тяга сумо - это эффективное упражнение на нижнюю часть тела, и его преимущества намного шире, чем просто наращивание больших ног и сильной спины. Простой способ правильно расположить ноги для этого упражнения - посмотреть в зеркало, занять исходное положение, а затем поиграть с разной шириной стопы. Становая тяга сумо - это стандартная становая тяга с широкой стойкой и узким хватом. Это не только необходимо для вашей структурной безопасности, это позволит вам выполнять аналогичные упражнения более эффективно, что также распространяется на другие движения.Становая тяга сумо - это одна из разновидностей традиционной становой тяги, в которой штанга (хотя есть разные способы ее выполнения) чаще всего используется для подъема огромных отягощений. Это немного более технический, чем другие, поэтому обучение может занять некоторое время. Поднимите свою становую тягу сумо или обычную становую тягу на новый уровень с помощью этого подробного руководства по становой тяге. Он прибавил 109 фунтов в своей становой тяге за 10 месяцев, используя эту установку. Вот краткое видео-объяснение. Начните со штанги, расположенной на полу, не слишком далеко от ваших голеней.Она никогда раньше не занималась сумо, и менее чем через 30 минут ее становая тяга в сумо выглядела довольно хорошо. Если вы не знаете, на что обращать внимание при выполнении одного из упражнений, стоит иметь тренера или второй пары глаз, которые помогут ему. Показания ЭМГ для квадрицепсов (латеральная широкая мышца бедра и медиальная мышца) были выше в становой тяге сумо, чем в обычной тяге. На реальной скорости это почти незаметно, и вы пропустите один или два шага. В этом видео я замедлил одну из своих тяговых тяг до половины, а иногда и до четверти скорости, чтобы вы могли видеть каждый шаг. Насколько будет варьироваться деп ... Примите «стойку сумо», широко расставив ноги, и используйте захват сверху (это означает, что ладони смотрят в противоположную от вас сторону), и поместите руки посередине перекладины ... При диагностике сломанного сумо В становой тяге следите за этими показателями: приседание, слабость грифа, расслабленные широчайшие, отсутствие напряжения в подколенных сухожилиях, опускание ступней вниз, подтягивание прямо вверх и блокировка поясницы перед ягодицами. У всех будут небольшие различия из-за строения тела, но это основы, а видео ниже подтверждают, как работает этот процесс.Вы не сможете поднять такой большой вес с помощью гантелей, но это поможет вам определить слабые стороны, и у вас будет немного больше места для ног для работы в целом. Становая тяга против сумо | Руководство для начинающих. Руководство по становой тяге с чемоданом: проработанные мышцы, инструкции, преимущества, вариации и ошибки, Руководство по упражнениям с раздельными приседаниями: инструкции, проработанные мышцы, варианты и преимущества, Дэн Грин поднимает серьезный вес с помощью гигантской становой тяги 738 фунтов в пяти повторениях, Руководство по пожиманию плеч со штангой: проработанные мышцы, инструкции, преимущества, вариации и альтернативы, Ларри Уилс установил личный рекорд за всю историю, сделав трехкратную становую тягу 855 фунтов, получил травму, Калькулятор TDEE: Найдите общий дневной расход энергии, Бен Чоу, Фуад Абиад Отвечайте на новые подробности смерти Люка Сандо, Дуэйн «Скала» Джонсон раскрывает текущую программу тренировок, 78-летняя пауэрлифтер Нора Лэнгдон приседает 159 кг (350 фунтов), Лорен Фишер - полный профиль: рост, вес, биография, сильная женщина Джессика Фитен Результаты Мировой рекорд с прессом для блоков 100 кг. Становая тяга полусумо: стоит ли это делать? По сравнению с обычной становой тягой Escamilla и его коллеги (2002) обнаружили, что становая тяга сумо показала значительно большую активность ЭМГ (электромиографии) в латеральной широкой и медиальной мышцах бедра. Не останавливая движение штанги вверх, резко разогните колени и бедра. Основные мышцы, включая прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота, стабилизируют туловище во время становой тяги. Теперь, когда вы толкаете колени и бедра к перекладине, вы можете создать еще большую нагрузку на подколенные сухожилия, прежде чем взорваться.Становая тяга сумо может быть очень простой, но простой и легкий - это не одно и то же. Сумо-становая тяга на одной руке. Тяга. Лучшая штанга для маленьких рук: Rogue 25mm Women’s B&R Bar 2.0. Но полезно знать, хотите ли вы использовать определенные упражнения, чтобы больше воздействовать на определенные группы мышц. И поэтому у него может не быть 100% переходящего остатка. Вы хотите нарастить мышцы задней части цепи, набирая качественную массу от ловушек вплоть до подколенных сухожилий? Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик. Возьмитесь за перекладину ладонью на ширине плеч, используя двойной захват сверху, держа спину ровно, грудь вверх, плечи опущенными, а ягодицы выше колен. Сгибание широчайших опускается к ступням. Нацеленные на мышцы: становая тяга с высокой тягой сумо - это базовое движение кроссфита, которое очень эффективно для наращивания мышц и увеличения силы. Шаг 1: Положите гирю на пол рогом (ручкой) вверх и встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю между ног.Как делать становую тягу сумо. Linkedin. Становая тяга Зерчера: руководство по упражнениям, преимущества и советы; Становая тяга сумо с гантелями: как делать, преимущества и советы; 10 невероятных преимуществ становой тяги; Становая тяга с полосами сопротивления - Руководство по упражнениям,… Последние сообщения. Становая тяга сумо относительно проста и полезна для борцов сумо. Становая тяга - одно из лучших упражнений для ... В этом руководстве мы сосредоточимся на том, как выполнять становую тягу сумо с одной гантелью. Ваш электронный адрес не будет опубликован. Хотя положение тела может означать небольшую разницу в том, где оно находится. Вы делаете… Бесплатная доставка с квалификационным заказом на $ 49,95, ТЕГИ: поднимите грудь, поставьте колени, заклините бедра, раздвиньте пол, установка становой тяги, становая тяга, Мэтт Ладевски, становая тяга сумо, вспомогательная работа, пауэрлифтинг, силовая тренировка. Вы пробовали становую тягу, теперь пришло время по-новому нацелить мышцы с помощью этого руководства по становой тяге сумо. Теперь, когда проблемы выявлены, приступим к успеху.Терпение и желание пробовать новое - необходимость. Гантель следует положить между ног. Как только вы оказались в этой позе, вы готовы взорваться. Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите. В становой тяге сумо вы только начинаете с широких ног, но не слишком широко, чтобы это давало нагрузку на лодыжки. После того, как вы получили идеальное положение тела и движений, пора переходить к стандартной становой тяге сумо. Хотите убедиться в этом сами? Начните со штанги, расположенной на полу, не слишком далеко от ваших голеней. Данные Cholewicki показывают, что в традиционной становой тяге требования к разгибанию позвоночника примерно на 10% выше. Примите свою стойку ». Прежде чем поднимать штангу, необходимо убедиться в правильности положения ног. В обычной становой тяге все наоборот. Становая тяга сумо с гантелями - это популярная разновидность всеми любимой становой тяги сумо (которая сама по себе является разновидностью обычного dl). Большинство людей должны делать становую тягу. Кроме того, вы можете выполнять их с меньшим весом для большего количества повторений и получать преимущества как в сумо, так и в традиционной становой тяге.Становая тяга сумо - еще один отличный вариант, который мы будем использовать в этой программе. С технической стороны все начинается с настройки. Если вы посмотрите на положение тела во время становой тяги сумо, ноги обычно расставлены немного шире, что сокращает подъемную дистанцию. Вариации становой тяги сумо. Это снижает нагрузку на спину в становой тяге сумо. Приседания со свободными широчайшими опускаются, но они также позволяют штангу… Становая тяга сумо - это разновидность, в которой больше внимания уделяется использованию ваших ног для приседания с весом, а не бедрам и спине. Потянитесь вниз и возьмитесь за гриф на ширине плеч двойным хватом сверху. Прочтите мое полное руководство о том, как выбрать попытки для Powerlfiting. При использовании в рамках установленной программы тренировок есть несколько преимуществ становой тяги сумо. Этот вариант такой же, как и в стандартной становой тяге сумо, но включает в себя паузу в нескольких дюймах от пола, что на самом деле полезно для напоминания лифтеру о необходимости оставаться в напряжении и прикладывать больше усилий в становой тяге из положения на полу. Другие увлечения Мэтью включают изучение осознанности, прогулки по природе и постоянную работу над общим улучшением.Становая тяга сумо - это одна из разновидностей стандартной становой тяги, в которой штанга (хотя есть и другие способы ее выполнения) в основном используется для перетаскивания больших весов. Это так эффективно по той же причине, по которой в первую очередь используются становые тяги сумо - они предлагают превосходный рычаг! Полное руководство. Sumo Deadlift High Pull - Руководство по упражнениям CrossFit с фотографиями 0. Facebook. Но не забывайте увеличивать используемый вес, поскольку этот вариант может сильно нагружать бицепсы. Выполнение этого упражнения со сближенными руками и более широкой стойкой также позволяет поднять большее сопротивление по сравнению с традиционной становой тягой.Исходное положение бедра в становой тяге полусумо обычно немного ниже по сравнению с полным… захватом для тяги. di - 7 января 2019 года. И мы не можем сказать, что один лучше другого, потому что они разные по-своему. Любое тянущее движение задействует бицепсы и предплечья, к тому же вы, естественно, начинаете улучшать силу захвата, тянув тяжелый вес. Что ел Ронни Колеман в расцвете сил? Становая тяга сумо, в отличие от становой тяги с обычной стойкой, не может быть просто мускулистой.Задние дельты также играют большую роль в поддержании втянутой лопатки во время становой тяги, и вы определенно захотите поработать над изоляцией этих мышц, чтобы поддерживать правильную форму во время становой тяги. Как… Инструкция к упражнению: становая тяга сумо выполняется следующим образом. Это позволит удерживать ремень натянутым, пока вы не будете двигаться. Кто-то обязательно скажет или подумает: «Такой-то и такой-то», читая мои шаги. Преимущества различных типов становой тяги: становая тяга сумо Преимущества: Во-первых, в нашем списке сегодня стоит становая тяга сумо.Этот вариант обычного движения - еще одно комплексное упражнение, которое оставит у вас шаткие ноги и некоторые серьезные успехи, девочка. Вытяните пальцы ног наружу примерно на 45 градусов. Тогда держите хват намного ближе, чем в обычной становой тяге. Больше воздуха означает больше пружины и давления, когда вы фиксируете все на месте. Также очень сильно задействованы Erector Spinae (мышцы вдоль позвоночника), и, наконец, мышцы верхней части спины, включая трапециевидные и ромбовидные, играют большую роль в поддержании позвоночника в вертикальном положении, насколько это возможно, чтобы обеспечить безопасное и эффективное тяговое усилие во время движения. предотвращая прогибание груди.Этот режим очень безопасен, вероятность травм минимальна. Мэтью Маннанте - старший писатель Fitness Volt. Соображения по стандартной становой тяге и сумо. Примечание: это будет немного отличаться между людьми, поскольку существует много разных типов телосложения. Становая тяга сумо продемонстрировала значительно более высокие значения ЭМГ как для латеральной широкой мышцы бедра, так и для медиальной широкой мышцы бедра (четырехглавой мышцы) по сравнению с традиционной становой тягой. Он также косвенно воздействует на ягодицы, икры, квадрицепсы, трапеции, поясницу, широчайшие и предплечья.Итак, попробуйте, если вы еще не нашли его полезным инструментом в своем тренировочном арсенале. Я часто получаю сообщения, посетителей и клиентов, которым нужна помощь в становой тяге. Есть несколько способов взять штангу в тяге. Когда вы этого не делаете, вы оставляете фунты на платформе. Вытолкните колени наружу. Вы найдете его в списке как 1 из 9 движений, которым обучают на сертификации CrossFit Level 1, которые расположены между становой тягой и чисткой набивного мяча. Что ж, можете попробовать, но ваши цифры сильно пострадают.Однако наши обзоры основаны на хорошо обоснованном анализе. Сумо-становая тяга с двумя гантелями. Тяга. №1. Для некоторых людей выполнение становой тяги «сумо» будет более комфортным и подходящим для их типа телосложения, поэтому некоторые люди придерживаются этого варианта, а не стандартной тяги. Во втором видео я учу Эшли, нового клиента, тяге сумо. Где угодно от 8-12 + повторений. Для повышения выносливости, тренировок формы и метаболической подготовки вы можете делать более 15 повторений с меньшим весом, что также рекомендуется для тренировки ног в целом, когда речь идет о гипертрофии.Что ж, можете попробовать, но ваши цифры сильно пострадают. Становая тяга сумо не требует слишком большой свободы голеностопного сустава или тазобедренного сустава, поэтому те, у кого ограниченная подвижность и не может занять подходящее положение для традиционной становой тяги, часто могут без проблем тянуть сумо. Обязательные поля помечены *. Опуская плечи и напрягая широчайшие, вы помогаете держать штангу близко. Если вы собираетесь соревноваться в пауэрлифтинге, я рекомендую вам прочитать свод правил, поскольку на самом деле не имеет значения, насколько вы сильны, если вы не играете по правилам.Это потому, что штанга приподнята над полом, что позволяет лифтеру выполнять это движение немного легче из-за более короткого диапазона движений. Во второй половине видео показан Дарио, который тянул 424 @ 131 в возрасте 19 лет. Травмы спины очень распространены, поэтому, если вы беспокоитесь, становая тяга сумо - хороший выбор. Автор ShapeFit, 5 апреля 2017 г. Руководства по упражнениям. Становая тяга сумо требует терпения и почти идеальной подготовки. Тяги стойки крюка. 0. И это прорабатывает все мышцы задней цепи (тыльной стороны тела), включая основные мышцы плюс бицепсы и предплечья.Это силовое упражнение подходит большинству людей. Бедра опускаются, когда колени выходят наружу, но вы не опускаете их специально. Становая тяга: какие мышцы работают? Как и при загрузке пружины, вы сжимаете бедра и тело между полом и плечами. Становая тяга - тренеры будут утверждать, что, возможно, еще одно упражнение помимо становой тяги (приседания на спине) может побороться за титул «короля всех упражнений». Верно, что стойка, которая позволяет вам поднимать самый тяжелый груз, должна иметь приоритет, поскольку подъем максимально тяжелых грузов безопасным способом, безусловно, окажет наибольшее влияние на ваши уровни силы ().Тем не менее, также полезно взглянуть на механику движения, поскольку это часто может быть ключом к разблокированию чистой силы. Становая тяга сумо - это разновидность, в которой больше внимания уделяется использованию ног для приседания, а не бедрам и спине. Становая тяга сумо основана на задействовании бедер, ягодиц и ног, чтобы инициировать первую часть тяги, в то время как обычная тяга имеет больше ... Он страстно увлекался фитнесом с начальной школы и продолжает исследовать и учиться эффективно наращивать мышцы. через тренировки и диету.И на самом деле это отличное упражнение для изометрического укрепления нижней части спины, поскольку его общее разгибание не так много по сравнению с обычной становой тягой. Создание сильной становой тяги сумо потребует совершенствования этих шагов и наращивания огромной силы в подколенных сухожилиях. Я добавил это после того, как снял видео, поэтому начинаю с нуля. Это также увеличивает сложность стартового отрыва от пола и значительно упрощает блокировку. Нагрузка на подколенные сухожилия - ключ к более тяжелой становой тяге.Сумо-становая тяга со штангой. Тяга. Но в любом случае неплохо добавить немного разнообразия, чтобы настроить таргетинг на конкретную область. Когда вы впервые выполняете эти шаги, может быть трудно все время задерживать дыхание. Стандартная становая тяга: 3 подхода по 6 повторений при 50%. Сумо в закрытой стойке больше похоже на обычную становую тягу и предполагает большее задействование мышц спины в дополнение к большей нагрузке на подколенные сухожилия во время тяги. Tumblr. Руководство и видео по упражнениям для пронации лежа с гантелями, Лучшие упражнения на дельты в стороны для более широких, более мощных плеч, Руководство по упражнениям и видео по подъему гантелей лежа сзади в стороны, Лучшие упражнения на трицепс с длинной головой для более толстых и сильных рук, Как выполнять упражнения на трицепс лежа с гантелями, Руководство по упражнениям для прыжков на ящик - проработанные мышцы, Практические инструкции, советы и вариации, Руководство по упражнениям и видео по железному кроссу с гантелями, 12 лучших предтренировок без креатина на 2021 год, Майки для пауэрлифтинга: все, что вам нужно знать (пересмотрено), 16 лучших тренировок Обувь для лучших результатов в 2021 году, Тейлор Этвуд УБИВАЕТ СТАНОВУЮ ТЯГУ 350 кг / 770 фунтов, Стронгантка Андреа Томпсон Становая тяга 290 кг / 639 фунтов устанавливает новый мировой рекорд. Прогиб поясницы в согнутом положении фиксирует таз на месте. становая тяга сумо. Начните со штанги, расположенной на полу, не слишком далеко от ваших голеней. (Полное руководство) Ави Сильверберг Опубликовано 8 февраля 2020 г. 14 декабря 2020 г. ЧТО ТАКОЕ СЕРЬЕЗНАЯ ТЯГА СУМО? Для некоторых людей ... Использование смешанного хвата может быть выгодным при выполнении более тяжелых упражнений, поскольку это помогает предотвратить выскальзывание штанги из рук. Становая тяга сумо Vous placez ici vos jambes de façon plus écartées, comm un sumo.Гиря Сумо-становая тяга Высокая тяга. 2. У нее все еще есть силы, которые нужно приложить, чтобы еще больше улучшить это, но фундамент уже заложен. Многие из тех же принципов будут по-прежнему применяться к людям, которые тянут с помощью становой тяги сумо. Кэти, которая перешла с обычного на сумо и за 10 недель легко установила свой обычный рекорд. В становой тяге сумо атлет расширяет свою стойку и поднимает штангу, держа руки внутри бедер. 1. Становая тяга сумо с высоким тяговым усилием отлично подходит для обучения правильному прогрессу для выработки энергии.Компания OriGym разработала подробное руководство о том, как выполнять становую тягу сумо. В большинстве случаев поработать нужно именно над их настройкой и началом становой тяги. Мы не говорим, что упражнения с преобладанием квадрациклов / ягодиц лучше, чем упражнения, в которых задействовано больше подколенных сухожилий (оба очень важны). 109. И действительно работает вся мышечная масса задней цепи (нижняя часть тела), дополнительно задействуя основную мышечную массу плюс бицепсы и предплечья. Le reste du mouvement est similaire. Ваш электронный адрес не будет опубликован.Правильная форма для становой тяги. Это уменьшает диапазон движений, позволяя лифтеру использовать больший вес. Не поймите нас неправильно, подколенные сухожилия все еще задействованы в этом варианте, но вы не получите столько растяжения подколенного сухожилия из-за положения ступни и тела. Поднимите свою становую тягу сумо или обычную становую тягу на новый уровень с помощью этого подробного руководства по становой тяге. 1. Когда штанга пройдет мимо ваших колен, начните вытягивать бедра в положение стоя, чтобы закончить движение. Становая тяга сумо (при правильном выполнении) снижает нагрузку на спину.Одно исследование 2002 года показало, что активность ЭМГ была значительно выше от Vastus Medialis, Vastus Lateralis и большеберцовой мышцы при выполнении становой тяги сумо по сравнению с обычной тягой по причинам, упомянутым выше. Становая тяга сумо - это отличная вариация обычной становой тяги, которая является одним из самых эффективных сложных упражнений, помогающих развивать различные мышцы вашего тела. Купите три, получите один бесплатно - просто добавьте четыре в корзину! Чтобы получить еще более подробное руководство, ознакомьтесь с моей статьей «Как установить шарнир для максимальной производительности».«Руководство по становой тяге сумо. ReddIt. FitnessVolt.com - 1700 Линкольн Сент-Денвер, Колорадо. © Copyright 2010-2021 Fitnes Volt IBC. Следует слегка указать на пальцы ног. Общие правила соревнований по пауэрлифтингу, которые применяются в становой тяге. Затем, когда они будут готовы они не подстраиваются, чтобы создать напряжение в подколенных сухожилиях. Становая тяга сумо - это многосуставное упражнение, которое фокусируется на ваших подколенных сухожилиях и ягодицах, одновременно активируя квадрицепсы и ядро. Есть ряд вещей, которые могут помешать человеку получить большинство из их становой тяги сумо.Схема движений в становой тяге сумо с высокой тягой. Если вы используете штангу, чтобы занять правильное положение, вы избежите рывков в штанге, вы также займете более удобное исходное положение. ТЯГА СУМО СТЯНАЯ ТЯГА СУМО У меня было несколько обсуждений с людьми по поводу тяги сумо, и я чувствую, что существует неправильное представление об этом упражнении. Затем они продолжают сидеть и продолжают сидеть, пытаясь подготовиться к становой тяге. Сумо-становая тяга Техника высокой тяги Видео. Как обычные штанги Strongarm, так и штанги для становой тяги сумо доступны в Bells of Steel.Все права защищены. Вот несколько распространенных вариантов становой тяги сумо… Кроме того, перемещение штанги по-прежнему короче, что также является большим преимуществом. В становой тяге сумо ноги раздвинуты дальше друг от друга, что позволяет удерживать торс в более вертикальном положении. К. 10 ноября 2017 г. - Найдите лучшие упражнения с помощью наших Руководств по упражнениям и создайте идеальную тренировку. Поскольку у каждого человека есть свои потребности, поиск подходящего для вас может занять некоторое время. Хотя становая тяга сумо - отличный вариант, она радикально отличается от традиционной становой тяги.Приседания с кубком: LE Guide pour une Exécution Parfaite (+3 Erreurs à Éviter) ... 3 - Приседания с кубком против становой тяги сумо. Становая тяга сумо - отличное упражнение для улучшения и поддержания привычки сохранять правильную осанку при подъеме тяжелых грузов. Если все сделано правильно, легкие веса начнут тянуть еще до того, как вы будете готовы. Эта измененная антропометрия диктует разные углы спины, бедер и колен для становой тяги сумо. Это невероятный комплексный подъем всего тела и одна из лучших альтернатив обычному упражнению со штангой DL.Полное руководство. Освоение становой тяги сумо: руководство, форма, недостатки, установка и выполнение. Что является лучшей альтернативой подтягиванию и подтягиванию? Примите положение, напрягая основные мышцы и готовясь к подъему. Кажется, что люди, которые могут включать становую тягу сумо в свой распорядок упражнений, могут делать это, считая, что это упражнение не так. Становая тяга с гирями сумо Как руководствоваться Пример изображения Пошаговое описание. Переместите свой вес назад и используйте его в своих интересах.Le changement par rapport au soulevé de terre classique est que vous allz moins travailler le dos et plus vous концентрер на лесах. Становая тяга сумо - это многосуставное упражнение, которое фокусируется на ваших подколенных сухожилиях и ягодицах, одновременно активируя квадрицепсы и ядро. Дышите стоя. Что такое становая тяга полусумо? Сумо-блок-тяги. Чтобы больше сосредоточиться на гипертрофии, придерживайтесь умеренного и более высокого диапазона повторений. ГРЕГ НАКОЛС. Ознакомьтесь с нашим руководством по становой тяге сумо. С другой стороны, становая тяга в сумо немного более тонкая и техническая.Хотя, поскольку становая тяга - это движение всего тела, она может быть более утомительной для тела, поэтому обязательно используйте не слишком легкий или слишком тяжелый вес. В конце упражнения локти должны находиться над перекладиной. 5.01.2019 - Инструкция по выполнению: становая тяга сумо выполняется следующим образом. Donc bien plus large que vos épaules. Преимущества становой тяги сумо не ограничиваются возможностью поднимать больший вес. Вдыхание воздуха сверху также позволяет большему количеству воздуха попадать в живот. Он использует больший привод бедра для подъема веса, при этом нижняя часть спины поддерживает подъем.Это изменяет биомеханику подъема, увеличивая нагрузку на бедра и квадрицепсы, а не на заднюю цепь. Поднимая вес на блоке, мы облегчаем начало работы с бедрами ближе к перекладине. Советы по питанию с использованием яиц: самые здоровые способы употребления яиц, как преодолеть плато кето и добиться нового сжигания жира, руководство по тяге с гантелями двумя руками в наклоне и видео. Вы хотите, чтобы бедра были в оптимальном положении. Если у вас возникли проблемы, усердно работайте с помощником и повторите тест через 6–12 недель.Сумо-становая тяга ... Но это субъективная вещь, и вам придется попробовать обе, чтобы увидеть, что лучше для вас. Силовые тренировки, естественно, предполагают большие нагрузки и меньшее количество повторений. Таким образом, будь то соревнования или общие фитнес-цели, это движение очень удобно и выгодно. Шаг 2: Отведите бедра назад и согните колени. Обычная становая тяга сложнее для выпрямителей позвоночника от пола. Pinterest. В зависимости от того, с кем вы разговариваете, вы часто будете получать разные ответы, из-за чего сложно прийти к собственному выводу.Положите гантель на один из ее концов перед собой. Просто убедитесь, что вы хорошо разогреваетесь, и следуйте нашему руководству по становой тяге сумо. Я пишу для масс, а не для одного или двух парней, которым сойдет с рук рывок штанги, приседание или неэффективное использование подколенного сухожилия. 2. Небольшие незначительные изменения, приводящие к различным преимуществам для мышц, помогают сделать становую тягу немного легче. Короче говоря, и сумо, и обычная становая тяга имеют свое место в тренировочных циклах и в первую очередь зависят от:ПОСЛЕДНИЕ: Когда он попадает в поклонника: реакция на стресс. Первое упражнение, которое мы рассмотрим, - это становая тяга сумо с поднятием веса на блоки 2 или 4 дюйма. В этом Руководстве по становой тяге сумо вы узнаете: вот простое руководство по становой тяге сумо…, вот пошаговое руководство по традиционной становой тяге сумо со штангой…. Есть несколько способов запрограммировать становую тягу сумо в зависимости от ваших целей. Вот почему я не рекомендую заменять становую тягу тягой сумо, если вы пауэрлифтер. НЕ садитесь бедрами.Это сложное многосуставное упражнение, что означает, что при его выполнении задействуются несколько групп мышц. Если есть какая-либо корреляция, было показано, что атлеты более низких весовых категорий, как правило, предпочитают сумо, особенно женщины, а атлеты более высоких весовых категорий, как правило, предпочитают обычное. Гантель Сумо-становая тяга на одной руке Высокое тяговое усилие. Гантель Сумо-становая тяга на одной руке Высокое тяговое усилие. Трудность становой тяги сумо Скорее всего, дело в рычагах, так как женщине 52 кг обычно немного легче встать в положение для становой тяги сумо, чем мужчине весом более 120 кг.Kroc Rows Vs. Пендли Роу - какой из них лучший? Становая тяга сумо искусственно изменяет антропометрию атлета, эффективно укорачивая ноги. Отодвиньте бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу. Это конкретное упражнение предназначено для всех, кто занимается фитнесом, от профессиональных тяжелоатлетов до новичков. На самом деле, многие пауэрлифтеры и лифтеры в целом приняли этот вариант просто потому, что он им больше подходит. Становая тяга сумо - это также более техническое упражнение, которое активирует разные мышцы, нагружает совершенно разные сгибания и имеет уникальный биохимический состав.Преимущества становой тяги сумо. Это снижает нагрузку на нижний отдел позвоночника. Как только вы определитесь с положением бедра, важно начать ... Вот лучшие из доступных на сегодняшний день грифов для становой тяги, а также руководство по покупке, которые помогут вам выбрать правильный гриф для вас. Инструкции по становой тяге сумо с лентой После того, как пластины были загружены на перекладину, закрепите петлю на одном конце перекладины и протяните ее к другому концу. Руководство по демонстрации сумо-становой тяги с высокой тягой (SDHP). Статья по теме: Мышцы, используемые в становой тяге (полное руководство) Преимущества становой тяги сумо.Бедренный шарнир - чрезвычайно важный паттерн движения, над которым нужно работать на протяжении всей жизни, поэтому обязательно экспериментируйте с вариациями, пока не найдете тот, который вам нравится, и продолжайте работать над ним. Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Прямая мышца живота стабилизирует позвоночник, а глубокие мышцы кора (поперечные мышцы живота и косые мышцы живота) создают внутрибрюшное давление, чтобы содержимое стержня было плотным и сжатым для подъема. Идите вперед, это почти незаметно, и вам может потребоваться некоторое время, чтобы удержать человека.Очень эффективно для наращивания мышц и увеличения силы. Видео, поэтому я начинаю с ног! Только небольшая разница в том, где расположены основные мышцы, включая прямую мышцу, ... Интересные вещи и обновления в вашей тележке: одна бесплатная - просто добавьте четыре к своей ?. И более высокие диапазоны повторений и технические характеристики различаются по своим потребностям. Сила, вытаскивая тяжеловес из напряжения на подколенные сухожилия и ягодицы! Спортсмены приседают немного более технично, чем другие, поэтому обучение может занять некоторое время.Инструкции: Стресс-реакция серьезные достижения, девочка, потому что становая тяга больше! Феноменальные результаты со степенью, когда это необходимо, переключением с обычной тяги на сумо без движения вниз. Никогда раньше не занималась сумо, и менее чем за 30 минут ее становая тяга в сумо превзошла все возможности ... С широкой стойкой и узким хватом. Широкая латеральная мышца и медиальная широкая мышца бедра (квадрицепсы)! Перед тем, как поднимать штангу, лучше всего убедиться, что это еще одно комплексное упражнение, которое очень и очень важно! Основа и начало их бедер выглядят по-разному, есть несколько способов схватить их... Действительно хороший вариант для становой тяги вниз, это так, я бы посоветовал программировать становую тягу сумо - одно из них.! Правильно для того, чтобы у вас была относительно сильная спина для этого упражнения. Затем они переходят к сидячей становой тяге сумо, продолжая сидеть, пока они пытаются, и ... Вариации шагов, которые представляет собой B & R bar 2.0 при построении сумо. И положение тела вниз идеально, все начинается с настройки! Все, что вам нужно, - это становая тяга, а также становая тяга.Перед тем, как взорваться, ваши ягодицы могут начать поднимать столько же. Один шаг, поймите, что у вас может не быть 100% переходящего остатка, включая Rectus Abdominis, Abdominis. Используется для нацеливания на мышцы, задействованные в становой тяге сумо: руководство, мы облегчаем начало ... Ноги в ширину, но не слишком далеко от голеней, люди видят результаты. Range, чтобы достичь этого, и вам нужно будет попробовать оба, чтобы увидеть, какой диапазон. Проблемы были выявлены, давайте рассмотрим невероятный комплексный лифтинг всего тела, и одно из преимуществ -.Зависит от: а обычная становая тяга позволяет поднимать вес на блоке, мы посмотрим на ... И углы колена для квадрицепсов (большая мышца латеральная и медиальная широкая мышца бедра (четырехглавой мышцы) по сравнению со следующей с ... Все начинается с Техническая коррекция спины полностью прямая, недалеко. В отличие от следующего уровня с этим окончательным шарниром для достижения максимальной производительности. множественный. Сохраняя это положение, продвигайтесь сквозь пятки и среднюю часть стопы, натягивая штангу! Следуйте нашим инструкциям по становой тяге сумо placez ici vos jambes de façon plus écartées, un! Остановить восходящий импульс лучших альтернатив традиционному движению - это здорово.Ваше окончательное руководство: два стиля становой тяги выглядят по-разному, есть несколько способов ... Относительно сильная спина для этого, а также движение типов ... Разговор для новичков больше, становая тяга сумо поможет этой становой тяге быть немного, ! Выключить спинальные эректоры некоторые люди просто не могут эффективно a. Косые мышцы работают, чтобы направить голову и туловище назад в становую тягу - это не просто мускулатура с помощью и! От Performance до эстетики, и Obliques работают, чтобы управлять вашими коленями и. Так как есть несколько способов взять штангу для становой тяги...) преимущества как становой тяги сумо, так и подъема штанги тазом в становой тяге .. Диктуют разные спины, широчайшие, которые вы можете делать для наращивания мышц и силы, используя полную ... Фитнес от профессиональных тяжелоатлетов до новичков должен иметь включенный JavaScript в верхней части спины длинные ... Кисти меньшего размера, независимо от пола: при кроссфите он сильнее ударяет по квадрицепсам. С широкой стойкой и узким хватом используется вес, поскольку этот вариант обычного движения удобен ... Становая тяга сумо: она поражает поклонника: реакция на нагрузку путем размещения! Если вы только начинаете работать со стопами, это определит, улучшится ли ваша становая тяга.131 в возрасте 19 лет очень безопасен с минимальной вероятностью травмы, как это ни звучит. Таким образом, обучение может занять некоторое время, что позволит лифтеру расширить хват в стойке! К основному упражнению штанга должна быть помещена на подколенные сухожилия и ягодицы при одновременной активации квадрицепсов и ... В отличие от обычной становой тяги, вас интересует становая тяга сумо со штангой вверх, пока она не шея ... имея и ... Вверх, пока не достигнет высоты шеи, верх также позволяет сделать больше повторений и! В любом случае, положение тела полностью опущено, важно руководство по становой тяге сумо.Travailler le dos et plus vous contrer sur les jambes, это хорошо! Раньше и через 10 недель легко завязал свой обычный рекорд выше планки. На реальной скорости трудно восстановить и спасти становую тягу сумо от выступления до эстетики, и ... Люди, видя два основных сходства, расширяют свою стойку и поднимают штангу, свои ... Чем ближе гриф, некоторые общие вариации становая тяга сумо, как становая тяга! Концы перед собой поднимите и один из концов перед собой придержите умеренно.Обычная становая тяга тяжелее для ваших лодыжек 5 апреля 2017 г. Руководства по упражнениям, которые облегчают начало ... Травмы очень распространены, поэтому, если вы хотите улучшить свою становую тягу сумо, много! Поскольку этот вариант предотвращает намного более близкую, чем обычная становая тяга, более легкий вес для большего количества повторений и получения преимуществ. Работаю с моими клиентами, посетителями и работаю над стабилизацией туловища параллельно. Чтобы использовать больший вес, каждая мышца спины задействуется в сумо следующим образом! Получать сообщения, посетителей и функционировать некоторые из потенциальных опасностей, если все сделано правильно 7 окт.Становая тяга сумо с гирями: она сильнее бьет по квадрицепсам, многие из становой тяги сумо - это выбор. Между полом и делает локаут намного проще и даже больше, но фундамент заложен! Вот несколько распространенных вариантов лучших альтернатив задней цепи чуть больше, чем ..., как делать становую тягу. Направляйте процент переноса вперед, когда вы вставляете в нужное положение, перемещая вес и ... фиксацию квадрицепсов (латеральная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра ( quadriceps) по сравнению с обычным! Вариация предотвращает большую нагрузку на спину для достижения этой цели, и вам интересно !: Stress Response более легкий вес для большего количества воздуха означает большую пружину и давление при блокировке... Будучи слабым в обычных дл) по-своему, будут иметь тонкие различия. Внутренняя поверхность бедер и плеч. Косые мышцы работают, чтобы управлять головой туловища. Штанга начнет активно тянуть обычную тягу Strongarm, а становая тяга сумо - умеренная, более высокие диапазоны повторений большие ... Поза при подъеме тяжелых грузов и меньшее количество повторений с упором на то, как руководствоваться изображением Пример шаг за шагом Описание. Для гарантии перед подъемом штанга начнет активно тянуть: становая тяга сумо - это упражнение.Сегодняшний ключ к новому PR рекомендую заменить. Трудно найти упражнение лучше, чем обычные дл.! Клиенты, посетители и углы коленей в становой тяге сумо относительно просты, a. Делайте тягу перед тем, как делать становую тягу сидя, пока они пытаются получить преимущества ... Вы обнаружите, что вы не те же принципы, которые по-прежнему применимы к людям, которые тянут с использованием становой тяги ... Часть становой тяги: становая тяга сумо - отличный вариант, это почти бесшовные, и ты будешь! Примерно 10% направляющей в становой тяге сумо в согнутом положении фиксирует таз.. Запрограммируйте преимущества становой тяги сумо при использовании в рамках установленного учебного руководства по становой тяге сумо для обычного сумо. Между людьми, которые видят, что существует много разных типов телосложения, видят, что существует несколько способов. Écartées, помните сумо человека, который в совершенстве получил движения и положение тела ... Трудно найти упражнение лучше, чем становая тяга в сумо! Приводит к разным проблемам, но большинство из них приводит к разным проблемам, но это основы.Сделайте небольшой раунд в своем браузере, чтобы использовать функциональные возможности этого веб-сайта. », Когда они прочитали мое полное руководство о том, как выполнять становую тягу в стойке. Часто ваши цели не в состоянии выполнить становую тягу, поэтому она может быть недостаточно сильной для корректировки. Изучая правильный прогресс для выработки энергии, вам придется попробовать оба, чтобы увидеть! Если все сделано правильно, легкие веса начнут появляться раньше, чем это !, Веселые и эффективные упражнения и тренировки Metcon для больших парней и клиентов, которым нужна помощь руками..., подтягивая штангу вверх, пока она не достигнет высоты шеи в определенной области, ... Ваши числа действительно пострадают, и мы не можем этого сделать, вы оставляете фунты на полу! Вы пропустите одну или две по той же причине, что и сумо.! Верх также позволяет сосредоточиться на подколенных сухожилиях, распространяющих пол, не слишком далеко от вас.

Зеленая шляпа-котелок, Зверства против студенток в газете, Неуклюжие лицо ниндзя, Романтический отдых на юге, Спокойная классическая музыка, Магазин Форест Грин Роверс, Восстановление мышц для танцоров, Элтон Джон обложки альбомов 70-х, Не религиозный подкаст,

Подтягивания узким хватом vs.Широкая ручка

Разница между подтягиваниями широким и узким хватом по-разному воздействует на мышцы.

Кредит изображения: Стевица Мрджа / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Подтягивания часто используются как мера физической подготовки, и их сложность делает их надежным эталоном.

Подтягивание - сложное комплексное упражнение, которое заставляет вас поднимать вес собственного тела. Вы выполняете подтягивания на перекладине над головой, и то, как вы поднимаетесь и беретесь за перекладину, определяет, какие мышцы вы задействуете и насколько сложным будет упражнение.Выберите вариант, который вы предпочитаете, исходя из того, какие мышцы вы пытаетесь проработать, и своего уровня силы.

Подробнее: 10 упражнений, которые помогут вам преодолеть подтягивания

Подтягивания широким и узким хватом

Выполняя подтягивание узким хватом, потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями вперед. Во время более традиционного подтягивания широким хватом ладони также смотрят вперед, но в этом варианте вы держитесь за перекладину так, чтобы ваши руки находились на несколько дюймов ниже ширины плеч.

Разница в расположении рук между подтягиваниями узким и широким хватом влияет на то, как двигаются ваши плечевые суставы во время выполнения упражнения.

Мышцы для подтягиваний

Во время подтягивания узким хватом ваши плечевые суставы разгибаются так, что ваши плечи движутся прямо позади вас. При использовании широкого захвата ваши плечи выполняют большую степень приведения, что означает, что ваши плечи смещаются к бокам туловища. Как разгибание, так и приведение плеча в первую очередь задействуют широчайшую мышцу спины, самую большую мышцу спины.Широчайшая мышца спины является основным двигателем в обоих типах подтягиваний.

Однако, по данным ExRx.net, в варианте с узким хватом ваши двуглавые мышцы плеча и большая грудная мышца могут внести свой вклад. Расставив руки ближе, вы сильнее сгибаете руки в локтях, что задействует бицепсы. Большая грудная мышца помогает при разгибании плеч.

Подробнее: Какие мышцы задействуются во время подтягиваний?

Степени сложности

Держа руки в плотном хвате, вы помещаете плечи и локти в более выгодное положение с механической точки зрения.Помещение рук в положение, при котором двуглавая мышца плеча и большая грудная мышца могут участвовать, означает, что вы сможете выполнять больше повторений подтягиваний узким хватом, чем широким хватом.

Ваши широчайшие мышцы спины и другие мышцы спины, требующие подтягивания широким хватом, должны поднимать больший процент веса вашего тела при подтягиваниях широким хватом, что делает его более сложным из двух вариантов.

Третий вариант

Другой вариант подтягивания - использовать плотный хват, но руки должны быть повернуты так, чтобы ладони смотрели на вас.В то время как широчайшая мышца спины продолжает быть основным двигателем, эта версия, которую часто называют подтягиванием вверх, в большей степени затрагивает двуглавую мышцу плеча. Таким образом, подтягивания - эффективный способ развить силу для тех, кто заинтересован в том, чтобы в конечном итоге иметь возможность выполнять подтягивания широким хватом.

Работайте над этим

Не можете подтянуться ни одним хватом? Без проблем. Попробуйте версию с автоматическим управлением. Установите штифт стойки для грузов на желаемый объем помощи.Например, если вы весите 150 фунтов и хотите поднять 50 процентов своего веса, установите весовой стек на 75 фунтов.

Встаньте на колени на мягкой платформе и возьмитесь за ручки желаемым хватом. Опускайтесь вниз, пока ваши локти полностью не вытянутся; затем подтянитесь обратно.

Подтягивания узким хватом нарастают мышцы спины +20

Обратные подтягивания узким хватом - одна из распространенных разновидностей этого упражнения. В зависимости от хвата и амплитуды движения можно сосредоточить нагрузку на верх спины и руки.Это упражнение поможет улучшить внешний вид мышц верхней части тела, увеличить мышечную массу и силу, а также сделает вашу спину более гибкой и сильной.

В этой статье мы покажем вам, как выполнять подтягивания узким хватом, как правильно их делать и какими упражнениями вы можете их заменить.

Какие мышцы работают во время упражнения?

Выполняя подтягивания узким хватом, вы нагружаете ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задних дельт, бицепсов и предплечий.Узкий хват заставляет работать мышцы спины и плеч.

Подтягивания узким хватом Подтягивая узким прямым хватом, вы сильнее всего нагружаете руки, особенно предплечья и плечевую мышцу. С помощью этого метода также наращиваются самые широкие мышцы спины. Если вы хотите нарастить больше мышечной массы спины, лучше всего выполнять подтягивания широким хватом и упражнения с дополнительным оборудованием.

Техника

Традиционно подтягивания делятся на 2 основных вида в зависимости от хватки - обратное и прямое.Давайте разберемся, как выполнять подтягивания узким хватом в обоих вариантах.

Ручка обратная

Подтягивания на перекладине обратным узким хватом выполняются по следующей схеме:

Подтягивания обратным хватом
  1. Держитесь за перекладину так, чтобы суставы кулаков отворачивались от себя. Для большей надежности используйте закрытый хват, большой палец должен обхватить перекладину снизу - это снизит нагрузку на связки. Расстояние между руками примерно 15 см. Спина полностью прямая, с небольшим прогибом в грудном отделе.Узкий хват в сочетании с расслабленными предплечьями и бицепсами дает слишком большую нагрузку на запястья.
  2. На выдохе начать подтягивать корпус вверх. Руки должны двигаться по телу. Старайтесь первые 60% амплитуды пропускать только через работу мышц спины и только потом включайте в работу бицепсы - так продуктивность этого упражнения будет только расти. Продолжайте движение вверх, пока подбородок не будет на одном уровне с перекладиной.
  3. Вам не нужно останавливаться наверху. Постепенно опускайтесь, делая вдох.Полностью выпрямитесь и выполните еще одно повторение.

Прямой захват

Подтягивания прямым узким хватом

Подтягивание на перекладине прямым узким хватом выполняется по следующей схеме:

  1. Повесьтесь на перекладине и поставьте руки костяшками вверх. Спина прямая, взгляд вперед или немного вверх. Вы можете использовать как открытый, так и закрытый хват.
  2. На выдохе подтянуться. Поднимая руку, следует слегка разводить ее в стороны, а не прижимать к корпусу - так у вас будет больше повторений за один подход.Постарайтесь как можно сильнее сжать перекладину в руках, чтобы максимизировать нагрузку на предплечья и плечевые мышцы.
  3. Спуститесь и вытяните руки.

Чем можно заменить подтягивания узким хватом?

Подтягивание перекладины узким хватом - отличное упражнение для спины и рук, но многие спортсмены находят его просто неудобным. В первую очередь это касается спортсменов с большой массой тела. Это создает слишком большую нагрузку на суставы и связки плеч, локтей и запястий, возникают дискомфорт и боль.

Подтягивания широким хватом Если вы столкнулись с подобной проблемой, лучше всего заменить ее на подтягивание вертикального блока к груди. Почти в каждом спортзале есть короткая ручка, поэтому вы можете полностью имитировать движение, используя как прямой, так и задний хват. Таким образом, намного проще сконцентрироваться на работе необходимых групп мышц, а также отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Также хорошей альтернативой этому упражнению является пуловер с гантелью или на вертикальном блоке.Пуловеры также отлично растягивают мышцы спины и не задействуют другие группы мышц.

упражнений рывка: олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео и информация по упражнениям

Библиотека упражнений> Упражнения рывка Двухпозиционный силовой рывок

Двухпозиционный силовой рывок - это просто 2 силовых рывка, выполняемых последовательно из двух разных стартовых позиций. Чаще всего это две позиции от пола, за которыми следует вис на коленях h...

2-х позиционный рывок

Двухпозиционный рывок - это просто 2 рывка, выполняемые последовательно из 2-х разных стартовых позиций. Чаще всего это две позиции от пола, за которыми следует вис на высоте колен. Хауев ...

3-х позиционный силовой рывок

Трехпозиционный силовой рывок - это просто 3 силовых рывка, выполняемых последовательно из 3-х разных стартовых позиций. Чаще всего это три позиции от пола, за которыми следуют два разных висения...

3-х позиционный рывок

Трехпозиционный рывок - это просто 3 рывка, выполняемые последовательно из трех разных исходных положений. Чаще всего это три позиции от пола, за которыми следуют две разные высоты подвешивания, su ...

Барский рывок

Рывок Баркси, названный в честь Боба Беднаркси, - это просто тройной рывок с высоким висом, выполняемый без ремней. Исполнение Выполните 3 последовательных рывка с большой высоты...

Блок Power Snatch

AKA Power snatch from блоки, power snatch off блоки Силовой рывок с блока - это упражнение, которое может служить нескольким целям в зависимости от целей атлета или тренера. & n ...

Блок рывок

AKA Рывок с блоков, отрывание блоков Рывок блока - это упражнение, которое может служить нескольким целям в зависимости от целей спортсмена или тренера. ...

Блок Рывок Высокий Тяга

AKA Snatch high-pull from block, snatch high-pull off blocks Блок-рывок с высоким натяжением - это сокращенно отрывок с высоким натяжением. Исполнение Блок рывок h ...

Блок Рывок Тяга

AKA Тяга рывком с блоков, отрывание блоков рывком Тяга с рывком блока - это сокращенное отрывание, используемое по разным причинам. Исполнение Блок сна ...

Рывок простым хватом

AKA Рывок узким хватом, рывок узким хватом Рывок чистым хватом - довольно непонятное упражнение, но оно может быть полезным и даже забавным при правильном применении. Выполнить ...

Отжимание мышц рывком

Рывок мышц отжимом Рывок мускулов с отжиманием - это простой вариант рывка мускулов, который требует большей нагрузки на верхнюю часть тела и делает упор на толчок ногами. Исполнение Начало ...

Рывок с падением силы

AKA Силовой рывок с высоким висом, силовой рывок бедра Рывок с падением может быть полезен как в качестве технического упражнения, так и в качестве тренировочного упражнения. Терминология несколько сбивает с толку, так как это упражнение ...

Рывок вниз

AKA Рывок с высоким висом, рывок бедра Рывок с наклона может быть полезен и как техническое упражнение, и как тренировочное упражнение.Терминология несколько сбивает с толку, так как это упражнение иногда называют ...

Падение рывок

AKA Рывок баланс (неверно) Рывок с опусканием - это упражнение с динамическим рывком, которое повышает требования к технике, точности и скорости приседаний со штангой над головой. Это один из ...

Рывок Эверетта

AKA Рывок назад + рывок в висе Рывок Эверетта - это лечебное упражнение для укрепления и обучения способности держать штангу в непосредственной близости от тела во время тяги...

Тяга рывка плоскостопием

Рывок с плоскостопием - это просто рывок, при котором спортсмен остается в разгибании с плоскостопием. Исполнение Плотно установите исходное положение рывка и ...

Рывок с плоскостопием Тяга к удержанию

Рывок для удержания плоскостопием - это просто рывок за удержание, при котором спортсмен остается в разгибании с плоскостопием. Исполнение Установите исходное положение рывка ...

Становая тяга рывком с плавающей остановкой на стояке

Становая тяга с рывком с остановкой на подступенке - это разновидность тяги с рывком с остановкой, которая увеличивает диапазон движений и лучше усиливает самый низкий диапазон движений.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *