Тяга блока за спину: Как правильно выполнять тягу вертикального блока за голову?

Содержание

Как правильно выполнять тягу вертикального блока за голову?

Тяга вертикального блока является одним из основных упражнений для прокачки спинных мышц, а, в частности, широчайших. Хорошо развитая спина является крайне важным плюсом, с точки зрения здоровья, так как именно она напрямую влияет на вашу осанку. Вертикальная тяга имитирует подтягивания на турнике, но, в то же время, значительно превосходит перекладину, за счёт того, что позволяет более эффективно наращивать мышечную массу. К тому же, такое упражнение является крайне простым в выполнении и безопасным, так что любой начинающий спортсмен вполне способен освоить его.

Какие мышцы развиваются при вертикальной тяге

Такое упражнение имеет много различных вариантов выполнения, вследствие чего, в зависимости от выбранного варианта развиваются различные группы мышц, но в основном развиваются следующие мышцы: широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца и большая круглая спинная мышца. Все эти мышцы имеют важные функции в фиксации шеи, головы и позвоночник, а следовательно, напрямую влияют на удержание ровной осанки. Выполнять это упражнение могут как мужчины, так и девушки.

Различные хваты при тяге вертикального блока

Такой хват позволяет использовать гораздо большую амплитуду, что приводит к лучшей работе спинных мышц, а следовательно, к их более эффективному развитию, но в таком большая часть нагрузки будет уходить именно на мышцы бицепса.

  • Широкий хват. Вертикальная тяга широким хватом убирает из работы мышцы бицепса, но при этом заметно уменьшается амплитуда движений, что приводит к уменьшению эффективности этого упражнения. Но, зато, такой хват помогает сделать спину более широкой, за счёт проработки широчайших спинных мышц.
  • Средний хват. Такой хват является наиболее эффективным, но подобрать его вам придётся самостоятельно, потому что он у каждого человека разный.
  • Обратный хват. Этот способ хвата позволяет в большей мере прокачивать нижнюю часть широчайших спинных мышц.

Как правильно выполнять тягу верхнего блока к груди на тренажёре

  1. Для начала вам нужно правильно расположить корпус. Чтобы это сделать, произведите небольшой прогиб в области поясницы, теперь заведите локти назад. После этого можете начинать тянуть на себя тренажёр, при этом следите за тем, чтобы движение троса шло строго по вертикали, если же движение идёт под углом, значит, вы приняли неправильное исходное положение. Предплечья во время тяги должны продвигаться вертикально, блок необходимо дотянуть до верхней части груди, при этом отводите локти за корпус. Голова должна смотреть вверх, а поясница находиться в таком же положении, как и в исходной позиции.
  2. Тяга верхнего блока к груди должна происходить строго от верхней точки тренажёра, для этого вы должны держать рукоять блока на немного согнутых руках, для этого вытяните плечи вверх. Когда начинаете тянуть блок на себя, делайте медленный выдох. Тяга происходит с опускания плеч, как только лопатки сойдутся друг с другом, начинайте тянуть блок к груди. Как только блок достаёт грудь, фиксируйте такое положение на несколько секунд, после чего на вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.
  3. Главное, на протяжении всего выполнения тяги верхнего блока к грудной клетке, не расслабляйте мышцы!
  4. А также, такой вид тяги можно выполнять с помощью обратного хвата, это поспособствует большему развитию бицепсов.

Тяга верхнего блока за голову на тренажёре

В этом виде тяги техника выполнения точно такая же, как и в первом случае, но здесь есть свои нюансы:

  1. Рукоять блока необходимо брать только широким хватом (руки должны быть шире плеч).
  2. Теперь тянуть блок нужно не до груди, а за голову, для этого сводите лопатки максимально сильно.

Тяга вертикального блока с помощью одной руки

Такой вид тяги крайне необходимо выполнять всем, так как при тяге двумя руками у вас, несомненно, одна рука несёт большие нагрузки, чем другая. Такое происходит за счёт того, что какая-то из рук у человека всегда сильнее другой, например, из-за различных врождённых патологий вроде искривления позвоночника или укорочения конечности. А также, такое может происходить из-за того, что вы тренировали одну руку больше, чем другую. В итоге, тяга одной рукой поможет вам более сбалансировано развивать мышцы руки. А также, можно совершать вертикальную тягу обратным хватом. Предложенный вид тяги не рекомендуют выполнять девушкам.

Техника выполнения в таком виде упражнения остаётся такой же, как и раньше, только здесь вам придётся выполнять всё более изолировано и чётко, так как тянуть весь вес будет только одна рука.

Тяга верхнего блока перед собой

Техника выполнения этого вида тяги остаётся прежней. Особенностью этого упражнения является то, что здесь в большей мере прорабатываются грудные мышцы.

Противопоказания

  • В принципе у этого упражнения противопоказаний почти нет. Единственно, категорически запрещается выполнять тягу вертикального блока при травмах плечевого пояса, кисти или локтя, а также если у вас имеется грыжа в грудном позвоночнике. Так что, если у вас имеется, что-то из перечисленного, то для начала обратитесь за консультацией к врачу. После полной проверки, специалист сможет дать вам все рекомендации по данному поводу.
  • При выполнении тяги за голову, многие не могут правильно выполнять технику. Такое может происходить за счёт того, что у вас имеются проблемы в плечевом поясе. Так что вам не рекомендуется выполнять такой вид тяги.

Полезные советы для начинающих

  • Если вы хотите сделать вашу спину более широкой, то вам необходимо делать более широкий хват, так как хват будет напрямую влиять на формирование и развитие широчайших спинных мышц.
  • Прежде, чем начинать тянуть на себя блок, проверьте правильность исходного положения. Руки и спина должны быть полностью выпрямлены, а плечи должны тянуться вверх. Выполнять упражнение, рекомендуется именно из такой позиции.
  • Если вы хотите развивать в первую очередь верхнюю часть широчайших спинных мышц, то вам необходимо держать корпус ровным и тянуть вертикальный блок строго вниз. В случае, если вы будете отклоняться назад, то нагрузка перейдёт на дельты и нижние части широчайших мышц.
  • При выполнении вертикальной тяги, с помощью широкого хвата, останавливайте дыхание, это поможет вам удерживать корпус прямо, а следовательно, приведёт к большим нагрузками на спину, а также сделает выполнение упражнения максимально безопасным.
  • Когда выполняете тягу вниз, не используйте бицепсы, так как они должны выполнять лишь роль стабилизатора локтевого сустава.
  • Комбинируйте виды хватов. Не нужно всё время использовать только один вариант выполнения. Так как каждый из хватов прорабатывает разные группы мышц.

Основная ошибка начинающих

Многие начинающие спортсмены при выполнении тяги вертикального блока, совершают резкие рывки. Так, делать категорически запрещается, потому что это неминуемо приведёт к травмированию связок, особенно если вы не сделали разминку перед тренировкой. Чтобы избежать данную ошибку, просто совершайте тягу медленно, и вы гарантировано избежите получения травм.

Заключение

Теперь, когда вы ознакомились со статьёй, вы знаете всё о тяги вертикального блока. Рекомендую, сразу после прочтения приступать к первой тренировке, так как, если вы будете откладывать этот момент, то вскоре вовсе забросите эту идею. Так что, если вы решили сделать своё тело более накачанным, то приступайте к работе. Главное, не забывайте все советы, что были описаны в этой статье, это позволит вам избежать ненужных травм и получить максимально эффективный результат.

Желаю вам удачи в ваших тренировках!

Тяга верхнего блока за голову

Широчайшие мышцы спины – одна из самых крупных мышечных групп в человеческом теле. Для ее всесторонней проработки требуется включать в программу упражнения как на развитие ширины, так и на ее уплотнение. Тяга верхнего блока за голову – одно из лучших упражнений для расширения спины. С его помощью можно добиться выраженной V-образной фигуры, что является эталоном для многих мужчин.

По механизму работы, это движение очень схоже с подтягиваниями. Только здесь, благодаря упору ног в валики, гораздо проще работать даже с весом, аналогичным своему. Если вам тяжело подтягиваться, то на первых порах занимайтесь в блочном тренажере.

Какие мышцы работают

Несмотря на то, что технически тягу вертикального блока за голову можно отнести к базовым упражнениям, используется она для изолированной проработки широчайших мышц спины. С его помощью можно существенно расширить спину, и добиться мощного торса.

Выполнять его рекомендуется в конце тренировки, после основных упражнений. Чаще всего оно входит в комплексную тренировку спины, и выполняется после тяги штанги в наклоне и становой тяги.

Помимо этого, второстепенную работу в упражнении выполняют: брахиалисы, ромбовидные мышцы, нижний отдел трапециевидных, большие круглые мышцы.

При выполнении, вы также будете растягивать мышцы-разгибатели спины. Благодаря этому, упражнение часто включают в реабилитационную программу для улучшения состояния позвоночника. Если грамотно совмещать тягу за голову с другими упражнениями, то это будет способствовать устранению болей в области спины и плечевом поясе.

Преимущества упражнения

Полезна тяга за голову с верхнего блока и для девушек, так как помогает проработать спину, не прибегая к подтягиваниям. Для работы с турником нужен сильный мышечный корсет спины, и не каждая девушка способна на это. При работе с блочным тренажером, такой проблемы вы испытывать не будете.

Основными преимуществами упражнения являются:

  • Оно способствует формированию V-образной фигуры;
  • Визуально увеличивает объем спины;
  • Способствует увеличению силы широчайших мышц;
  • Улучшает мышечный рельеф спины;
  • Расширение спины приводит к тому, что талия начинает выглядеть уже;
  • Способствует нормализации осанки и полезно для позвоночника.

Несомненным преимуществом является еще и то, что упражнение обладает очень легкой техникой выполнения. В ней почти невозможно совершить ошибку, а работа на блоках позволит подобрать такой вес, чтобы вам было удобно выполнять его.

Техника выполнения

Для начала, нужно установить нужный вес отягощения. Подбирайте его так, чтобы вам было тяжело тянуть его, не нарушая технику при этом.

  • Установите нужный вес и сядьте на скамейку;
  • Возьмите гриф в руки, а ноги плотно зафиксируйте под валиками;
  • Хват должен быть значительно шире уровня плеч;
  • Выдохните, опуская гриф за голову, примерно до уровня плеч;
  • Коснитесь грифом задней части шеи, и задержите его в такой позиции пару секунд;
  • Затем, медленно выпрямите руки и верните гриф в исходное положение.

Несмотря на то, что техника выполнения очень проста, есть ряд ошибок, которые совершают неопытные спортсмены.

Распространенные ошибки в упражнении

Внимательно следите за исполнением следующих моментов, иначе это может снизить эффективность от упражнения, или привести к травме плечевых суставов или позвоночника.

  1. Не сутульте плечи, а спину всегда держите ровной;
  2. Ягодицы всегда плотно прижимайте к скамье, и не отрывайте их при опускании или подъеме рук;
  3. Выполняйте упражнение исключительно силой широчайших – не включайте в движение бицепс;
  4. Грамотно подбирайте вес, иначе вы совершите одну из трех вышеперечисленных ошибок;
  5. В верхней точке не расслабляйте мышцы полностью. Для этого, оставляйте руки слегка согнутыми в локтях;
  6. На протяжении всего упражнения ваш взгляд должен быть направлен вперед;
  7. Когда вы опускаете вес вниз, слегка наклоняйте корпус тела вперед, а лопатки старайтесь свести вместе. Это позволит лучше сконцентрировать нагрузку в целевых мышцах;
  8. Если в момент тяги грифа вы чувствуете дискомфорт в плечевых суставах, то уменьшите глубину опускания грифа;
  9. Хват должен примерно в полтора раза превышать ширину плеч. Если вы будете работать с чрезмерно широким хватом, то это уменьшит рабочую амплитуду.

Если во время упражнения у вас не получается держать спину прямой, то вам нужно знать, чем заменить тягу верхнего блока за голову. Для этого подойдут классические подтягивания, или попробуйте другие виды тяги вертикального блока, где не нужно уводить гриф за голову.

Поделиться в социальных сетях

Тяга верхнего блока за голову

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Трапеции

Тяга верхнего блока за голову видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите гриф, прикрепленный к верхнему блоку, широким хватом, ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу.
  2. Спину держите ровно, голову слегка наклоните вперёд. Это будет вашим исходным положением.
  3. На выдохе опустите гриф вниз за голову, пока он не коснется задней части шеи, максимально сводя лопатки вместе. Важно: Сконцентрируйтесь на работе мышц спины. Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении.
  4. После секундного сокращения во время сжатия лопаток вместе, на вдохе медленно поднимите штангу обратно в исходное положение. Полностью выпрямите руки и растяните мышцы спины.
  5. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Внимание: выполнение этого упражнения может быть тяжелым для вращающей манжеты плеча, неправильное выполнение упражнения может привести к травме. Кроме того, если у вас уже есть проблемы с вращающей манжетой плеча, вам придерживаться обычного варианта тяги вниз на высоком блоке. Вариации: вы можете выполнять это упражнение, опуская гриф вниз к груди. Такой вариант является более безопасным и не таким тяжелым для вращающей манжеты плеча.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока за голову» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока за голову» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока за голову» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока за голову Author: AtletIQ: on

Тяга верхнего блока - техника выполнения упражнения

Это базовое упражнение, которое практически полностью имитирует подтягивания. Фактически, это «подтягивания наоборот»: в данном случае не вы подтягиваетесь к перекладине, а перекладина (точнее - рукоять тренажера) «подтягивается» к вам. В итоге работают не только все мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, длинные головки трицепсов и предплечья.

Тяга верхнего блока за голову

В данном варианте упражнения, нагрузка с широчайших мышц, немного смещается на верхнюю и среднюю часть спины. Не гонитесь за большими весами. Главным в данном упражнении является качество техники выполнения. Не сутультесь, не отрывайте ягодицы от лавки. Старайтесь не смещать нагрузку на бицепсы, а максимально задействовать мышцы спины.

Возьмите рукоять широким хватом ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками. Стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе, опустите рукоять вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе, медленно поднимите рукоять в исходное положение.

Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде. Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе и вниз. Небольшое отклонение назад в положении сидя обеспечит более четкое выполнение тяги грифа и активизирует абдоминальные мышцы-стабилизаторы.

Тяга верхнего блока к груди

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять вниз (немного ниже уровня подбородка), слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно - широчайшие мышцы спины. Чтобы комплексно развивать мышцы спины, выполняйте тягу верхнего блока различными хватами. Тяга узким хватом сместит акцент на самый низ широчайших мышц.

Тяга верхнего блока к груди нейтральным хватом

Для выполнения этого варианта упражнения нам понадобится рукоять с параллельными ручками, которая обычно используется для тяг нижнего блока. По технике это самый легкий вариант упражнения, поэтому здесь можно использовать несколько больший вес, чем в других вариантах. Как и в предыдущих вариантах, здесь в основном нагружаются широчайшие мышцы спины.

Возьмитесь за гриф с параллельными ручками и сядьте, полностью выпрямив руки. Наклоните корпус назад примерно на 20°. Потяните гриф к груди. Остановитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

Видео

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову выполняется аналогично тяге блока к груди, но отличие в том, что за голову тянуть сложнее. Работают в упражнении не только широчайшие, задействованы также задние пучки дельт, трапеции, и бицепсы.

Тяга блока за голову – упражнение изолирующее, направлено на прокачку мышц спины. Использование этого упражнения в комплексе с базовыми (тяга гантели к поясу, штанги или Т-тяга), поможет вам накачать спину V-формы.

Тяга за голову с верхнего блока имитирует подтягивания, только в тренажере вы тяните перекладину к себе и можете изменить нагрузку. Если есть проблемы с подтягиваниями, то тяга за голову отлично подойдет для решения проблемы на начальных этапах.

Тяга верхнего блока за голову – Техника выполнения

Чтобы получить хороший результат, в первую очередь нужно правильно выполнять упражнение. Техника:

  1. Установите и закрепите подходящую для вас высоту упорных валиков. Прикрепите длинную рукоять к тросу и выставьте нужный вес;
  2. Возьмитесь за рукоять широким хватом и сядьте с ней на скамью, бедра плотно прижаты к валикам, стопы уприте в пол. Спину удерживайте ровно и немного наклоните голову вперед;
  3. Набрав воздуха, тяните рукоять книзу за голову, до легкого касания шеи. Максимально сводите лопатки;
  4. Удержите мышцы в сокращении на секунду и не торопясь отпускайте рукоять вверх, полностью выпрямляя руки для максимального растяжения мышц спины;
  5. Сосредоточьтесь на работе спины. Если чувствуете большую нагрузку на руки, это значит, что вы неправильно выполняете тягу блока за голову.

Кроме всего прочего, тяга блока за голову помогает расширению плечевого пояса, воздействую на связки лопаток и хрящевую ткань. Поэтому упражнение будет полезно и новичкам, и профи.

Тяга блока за голову – Дополнения

  • Не гонитесь за крупными весами, это влияет на смещение нагрузки с мышц спины на бицепс. Выбирайте оптимальный вес и делайте правильно;
  • Не сутультесь, а держите спину ровно. Сутулость грозит травмой, да и мышцы спины очень слабо работают в таком положении;
  • Выпрямив руки, плечевой пояс держите в напряжении, не расслабляйте его;
  • Делая тягу верхнего блока за голову, ягодицы прижмите к скамье и не отрывайте. Для этого вам нужно закрепить валик на нужную высоту.

Кому, когда и сколько

Тяга за голову с верхнего блока выполняется достаточно легко, травмобезопасное, подходит новичкам и опытным спортсменам;

Тяга верхнего блока за голову нужно делать после базовых упражнений;

10-12 повторов, 3 подхода.

Для качественной прорисовки мышц спины необходимо внести в свою программу тягу верхнего блока за голову. Можете выбрать другие вариации тяги верхнего блока (широким хватом к груди, узким хватом и обратным хватом).

Тяга верхнего блока... - Fitlife - все тренеры и спортклубы

Тяга верхнего блока за голову и к груди — техника и правильная механика

Тяга верхнего блока сидя (или тяга вертикального блока) — это ключевое упражнение для развития мускулатуры спины и верхней части корпуса. По своей механике тяга блока является аналогом подтягиваний на перекладине, однако при верхней тяги к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный — что невозможно при обычных подтягиваниях.

При этом правильная техника выполнения тяги верхнего блока подразумевает исключительно тягу к груди, а не за голову. Несмотря на то, что тяга блока за голову может использоваться профессиональными спортсменами для прицельной проработки определенных пучков мышц, новичкам и атлетам среднего уровня подобная вариация может нанести существенно больше вреда, чем пользы.

Верхняя тяга: какие мышцы работают
Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока являются широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса — однако в зависимости от типа рукоятки (обычный гриф или узкий параллельный гриф), а также от непосредственной ширины хвата, существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Если при выполнении верхней тяги к груди ладони направлены к себе, то в работу активно включаются бицепсы. Широкая постановка рук увеличивает вовлечение широчайших мышц и мелких мышц-вращателей плечевого сустава, а при использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) в выполнение упражнения вовлекаются и грудные мышцы.

Зачастую считается, что при выполнении тяги верхнего блока за голову усиливается вовлечение мышц спины в работу (особенно мышц верха спины и трапеций) — частично это правда. Однако выполнение упражнения за голову требует знания правильной техники, медленной скорости и использования адекватного веса. К сожалению, техника большинства новичков далека от идеальной.

При верхней тяге за голову существенно повышается риск травмирования плечевых суставов — особенно при их низком уровне подвижности. Кроме этого, подобная вариация переносит большую часть нагрузки с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая таким образом перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Именно поэтому новичкам лучше выполнять тягу блока к груди.

Тяга верхнего блока: описание техники
Начальное положение: сидя на скамье тренажера, ноги и бедра зафиксированы держателями. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки — отметим, что большой палец также должен быть сверху рукоятки. Ширина хвата должна быть такой, при которой локти находятся в параллельном друг другу положении. Слегка напрягите мышцы пресса и зафиксируйте положение корпуса.

Затем опустите плечи немного вниз (буквально на несколько сантиметров), словно сводя при этом лопатки вместе, «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх, на саму перекладину). В области поясницы сохраняется естественный прогиб.

Правильная механика упражнения

Механика выполнения верхней тяги: на выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, стараясь вовлечь в работу широчайшие мышцы спины и раскрыть грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 сантиметров до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах. Локти слегка направлены назад. Затем медленно верните перекладину в начальное положение — следите за тем, чтобы противостоять силе инерции и постоянно сохранять контроль за весом.

Верхняя тяга: частые ошибки
Самой частой ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерно большого веса в упражнении. По сути, это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, в поддержании лопаток сведенными вместе), а также перекладывает нагрузку с широчайших мышц спины на плечи, руки и прочие вторичные группы мышц.

Кроме этого, помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы подтянуть вес к груди. Также вы должны постоянно контролировать вес и не пытаться использовать силу инерции при тяге — необходимо медленно опускать перекладину вниз, а вовсе не дергать ее из последних сил.

Тяга вертикального блока: сколько раз делать?
Новичкам (и, в особенности, девушкам) рекомендуется выполнять верхнюю тягу к груди в 12-15 повторов и с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте рабочий вес исключительно после того момента, как вы сможете однозначно почувствовать, что работу в упражнении выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

Помните о том, что чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу. А чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока к груди с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом — а не просто гнаться за рекордами по скорости или количеству повторов.

Тяга за голову на высоком блоке

Тяга верхнего блока за голову

Тяга вертикального блока за шею

Тяга верхнего блока за голову - базовое упражнение, которое практически полностью имитирует подтягивания. Данное упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепс, плечевую мышцу, плечелучевую мышцу, а также ромбовидную мышцу и трапециевидную мышцу(нижняя часть).

Техника тяги за голову на высоком блоке

Техника выполнения: Сесть на тренажер, расположить бедра плотно под валиками, стопы должны быть прижаты к полу и находиться под коленями или чуть за ними. За гриф тренажера беремся широким верхним хватом (ладони сверху грифа, смотрят вниз), при котором, когда руки в локтях согнуты под 90 градусов предплечья должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны поверхности пола.

Спину держим ровно в вертикальной плоскости, голова слегка наклонена, смотрим прямо перед собой. Приняв вышеописанное исходное положение, на выдохе тянем гриф тренажера за голову. При этом локти стремятся по направлению к туловищу по дуге, лопатки сводим вместе. Локти нужно стараться вести по траектории перпендикулярной полу, то есть трос тренажера должен быть все время строго в вертикальной плоскости. Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении. Постарайтесь работать мышцами спины, вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и трапецивидную мышцу, ее нижнюю часть. Если вы не можете, не смотря на правильное техническое выполнение, прочувствовать вышеописанные мышцы, остановитесь и сделайте меньший вес.

Не стоит гнаться за весом, лучше скиньте его вдвое, почувствуйте как работают правильно мышцы, для которых и существует данное упражнение. Продолжаем тянуть гриф до легкого касания с шеей (затылком). После того как произошло касание – делаем небольшую паузу внизу и только после этого разгибаем руки в локтях на вдохе. В верхней точке локти разгибаем, но не расслабляем плечевой пояс. Не нужно позволять мышцам спины и плечей слишком растягиваться, что может привести к растяжениям связок. В этой верхней точке, когда локти разогнуты, под конец изнуряющего сета с большими весами, можно позволить себе парочку вдохов и выдохов, перед решающим последним или предпоследним разом.

Повторения: Лучшее количество повторений для стимуляции мышечного роста 8 - 10 раз.

Частые ошибки

  • Сутулость
  • Отрыв ягодиц от лавки.
  • Смещение нагрузки на бицепсы рук, а не спину.
  • Слишком большой вес, затрудняющий правильное выполнение упражнения.

Читайте также

Горячий новый тренд НФЛ? Задняя тяга охранников!

НФЛ - лига подражателей. Помните Wildcat? Команды все еще управляют им, но когда Майами (на самом деле это было начато в Каролине) овладел им и разразился, остальная часть НФЛ попыталась скопировать его, даже когда у команд не было персонала, чтобы управлять им должным образом. Почему бы не попробовать? Это сработало для Майами. Если вы увидите что-то уникальное на пленке, получившее успех за одну неделю, это обязательно будет повторяться, пока кто-нибудь не остановит это.

Что ж, будучи ботаником в области атакующей линии, я заметил новую горячую тенденцию в игре на бегу: защитник на тыльной стороне, натягивающий игры за пределами зоны.

Вытягивание защитников тыла обычно предназначалось для игры с разрывом, то есть силовой и контратакой. В таких играх защитник обычно останавливается внутри линии схватки, чтобы заблокировать среднего полузащитника. Если вы смотрите футбол по воскресеньям, вам должен быть знаком этот тип блока

.

Новая тенденция использования защитников при игре в зоне может выглядеть как сила или контратака, но это не так. Задний охранник пытается обойти беспорядок и найти своего полузащитника.Эта новая схема часто создает определенную беговую дорожку и дает лучшее преимущество для полузащитников. Это красота.

Есть три причины, по которым защитник тыла чаще действует при игре в зоне.

1 ) Защитники играют намного больше техники, чем раньше. Когда я впервые попал в лигу, стандартным фронтом, когда команды играли в расстановку 4-3 (или 4-2-5 никель), даже при передаче даунов, было: два защитных конца за шесть, семь или девять приемов, один три. -техника защитного снаряжения, и один защитный снаряд в тени.

С годами защита перешла от этой теневой техники к 2I, при которой защитный захват помещается на внутреннее плечо защитника, не касаясь центра. Для этого игрока часто бывает целью подняться на поле.

Это сложная расстановка для бега за пределами зоны, потому что она усиливает защиту при игре в зоне. 2I идеально подходит для разделения двойной команды на лицевой стороне игры в зоне. Охранник должен быть безупречным в работе ног.Ему нужно уйти в сторону, но не слишком далеко, потому что он должен получить часть защитного подката 2I, чтобы позволить центру захватить блок.

Трудно описать словами, насколько это действительно сложно. Это был самый сложный блок, который у меня, как у охранника, был. Я ненавидел это. Ваш первый инстинкт - сделать неверный шаг: сделайте шаг назад, чтобы сохранить некоторую мощность при ударе 2I. Сделав неверный шаг, вы не сможете добраться до полузащитника. И поскольку вы думаете о том, чтобы сделать удар по 2I, вы часто слишком медленно добираетесь до полузащитника. Таким образом, 2I может удерживать обоих игроков, защитника и центра.

2 ) Стражи путь теперь проворнее . Они быстрее и меньше по весу. Прошли времена 330-фунтовой гвардии. Это результат улучшения питания на уровне колледжа - в каждой школе есть диетолог. Это также результат распространения атаки, которая проводится в таком быстром темпе, что лайнмены нападения не могут нести лишний вес, если хотят не отставать.

3 ) Тянущаяся задняя защита мешает полузащитнику s и фактически создает лучшие углы для блокировки . Это заставляет полузащитника немного колебаться, потому что игра изначально выглядит мощной. Это может быть разница между тем, чтобы заблокировать вашего человека, и полузащитник, который перебегает через верх, и играет.

Команды не просто прекратят играть против расклада 2I.Они адаптировались, включив технику «тяни и тяни» в игру в зоне, чтобы справиться с надоедливым защитным захватом 2I.

Техника "тяни и тяни" - это когда вы блокируете лицевую сторону люфта - булавку - и затем тянете за край. Это часто называют пьесой "Джи". Это схема мужского блока, и она отлично подходит для «перерезания» защиты. Он дает определенное считывание для спины, отсекая защиту, начиная с нижнего блока. Вот схема "тяни и тяни" в ее простейшем виде.

Самый сложный блок в схеме "тяни и тяни" - это обратная сторона, добирающаяся до его полузащитника. В этой схеме задний игрок должен выбрать более широкий путь от линии схватки, чтобы дать себе шанс. Этот путь часто ведет прямо к нижнему блоку. Вот почему вы можете услышать, как тренеры учат нижнего блокирующего «блокировать, а не убивать» этого игрока, чтобы позволить своему приятелю продвигаться вверх.

Вот и Бенгалы, которые в воскресенье пробежали безупречный пробег. Это очень похоже на знаменитый Packers Sweep. Тайт-энд начинает игру отличным даун-блоком в обороне. Правый отбор закрепляет защитный отбор. Съемники, правый и левый щитки, быстро выходят в космос и кладут дробящие блоки.

Обратите внимание, когда полузащитники бегут боком, важно вести их туда, куда они хотят. Если вы попытаетесь их выровнять, вы часто потеряете равновесие, или они могут отбросить вас в одном направлении. Линейщики должны верить, что ранний бэк сделает их правыми.Левый подкат делает ключевой блок в этом забеге, добираясь до заднего полузащитника и открывая тачдаун.

Давайте возьмем эту концепцию "тяни и тяни" на пробежки за пределами зоны. Когда вы тренер сталкиваетесь с этой сложной техникой 2I, и вы все еще хотите запустить мяч на улицу, вы можете закрепить 2I и потянуть всех вокруг. Теперь это включает и заднюю защиту.

Вот вожди, сильно управляющие внешней зоной. И Chiefs, и Eagles используют эту технику для того, чтобы сгибаться на лицевой стороне против защитного конца с девятью техниками.Он позволяет растягиваться на лицевой стороне. Левый защитный кожух блокирует 2I, а центральный и правый защитные ограждения оттягивают его. Для этого крайне важно иметь отбор, способный дотянуться до защитного отбора с тремя приемами сзади, и Митчелл Шварц отлично с этим справляется.

Последний пример. Это Буканьеры и Пантеры на турнире Monday Night Football на 5-й неделе. В этом спектакле нет 2I. Защитный захват - это игра с применением техники наклона, а в некоторых атаках это рассматривается как 2I для требований о блокировке бега в атакующей линии.В этой расстановке кажется довольно очевидным, что у защитника есть свободный доступ к полузащитнику, но блок складывания на наклоне создает огромную дыру для бегущего назад. Левый защитник опускается вниз по наклону, центральный и правый защитники вылезают из дыры, и букс получают огромную выгоду. Потрясающий.

Использование техники «тяни и тяни» в играх с блокировкой зон и снятие защитников с тыла могут дать отличные результаты. Как человек, который смотрит фильм каждую неделю, мне нравится видеть, как тренерский штаб адаптируется, добавляет новые морщинки в игру и помогает своим атакующим добиться успеха.

Сигналы рук 101 с Эмили Дэй

Многие фанаты задаются вопросом: "Что за безумие стоит за цифрами, которые спортсмены держат над своей спиной?" Что ж, я собираюсь разгадать одну из самых больших загадок для среднего фаната волейбола и дать вам некоторую внутреннюю информацию о том, что сообщается. Все эти числа являются сигналами для защитных игр и стратегий. Хотя команды могут иметь разные сигналы для определенных игр, вот «Сигналы рук 101», которые используют большинство команд.

Когда вы видите, что у игрока за спиной мигает число, он общается со своим товарищем по команде о том, каким будет его блок и защита. Знак на вашей левой руке соответствует вашей левой стороне площадки (спортсмен, играющий с правой стороны), а знак на вашей правой руке соответствует правой стороне площадки (спортсмен, играющий с левой стороны). Еще не запутались?!? Оставайся со мной, и мы сможем решить это вместе. Далее… расшифровка чисел и сигналов.

1 - Этот сигнал означает, что я собираюсь блокировать линию, а мой защитник будет защищаться в углу.Теперь, если сет не в сетке, и я решаю отступить для защиты (и готов использовать свои руки, чтобы копать then), то я потяну веревку вниз.

2 - Для сигнала двумя пальцами я блокирую угол, и мой защитник скользит в линию, чтобы копать линию. Если я решу тянуть из-за плохого набора, то буду тянуть в угловом направлении.

Сжатый кулак- Сжатый кулак вступает в игру, когда мой отчет разведки и уверенность сильна против нападающего.Сжатый кулак означает, что я буду читать и блокировать мяч, а мой защитник будет читать и копать то, что она видит. Блокирование может быть защитной стратегией, но я рассматриваю эту игру как наступательный ход и беру цель.

3- Стратегия сейчас становится немного безумнее. Моргнув тремя пальцами, сделаю нырок блок в сторону лески. Стратегия состоит в том, чтобы заставить моего оппонента думать, что линия открыта для резкого удара, но я ныряю в линию в последнюю минуту и ​​зажимаюсь для блока.

4- Эта стратегия блокировки противоположна трем коллам. Я прошиваю четырьмя пальцами, сначала показываю угол, а затем ныряю в угол. Опять же, моя работа - заставить их задуматься и повернуться к открытому углу, но я закрываю угол в последнюю минуту.

Это лишь некоторые из блокирующих и защитных приемов, которые используют игроки AVP. Некоторые команды становятся более сложными или имеют вариации вышеперечисленного, но вы общаетесь со своим партнером на практике и до начала игры и делаете то, что лучше всего подходит для вашей команды.

Теперь, когда у вас есть сигналы рукой, есть другая информация, которую можно передать этими сигналами рукой. Оставайся здесь со мной! Если мой противник переходит на два при приеме подачи, я должен сказать своему защитнику, какую часть площадки я буду блокировать. Мой партнер и я делаем это, просто моргая рукой. Если мой противник решает провести бэк-сет, мы с моим защитником должны быть готовы. Я сообщаю, что я буду блокировать на заднем сете, сигналом и прижимая его выше к своей спине, и мой защитник будет знать, где ожидать мяч для рытья.

Как вы уже знаете, нужно сообщить много информации, прежде чем ваш партнер послужит! Не стесняйтесь передать это своей семье и друзьям, чтобы вы могли наслаждаться матчем, и бабушка не беспокоила вас вопросами. Я передам это #EmsEntourage, чтобы они перестали предполагать, что я подаю знак мира каждый раз, когда снимаю угол.

Секрет раскрыт, и сигнал руки 101 установлен. Но не думайте, что вы взломали код и можете победить меня на корте, потому что мои сигналы рукой будут скрыты за моей задницей 😉.Просто будьте готовы прикрыть нападающего!

Michigan's Down G Run Play

Против Нотр-Дама, пытаясь атаковать край, Мичиган попытался использовать свою традиционную схему «штифт и тяга». В этой схеме они традиционно пытаются «дотянуться» до TE, чтобы установить край и тянуть оттуда и подниматься. Но против Западного Мичигана они скорректировали свою атаку, применив схему «Вниз», вместо того, чтобы пытаться достичь точки атаки. Это может быть совсем другой игровой вызов, или это может быть разведанный аспект нападения и вызов на линию.В любом случае, давайте посмотрим, как это работает.
Штифт и вытягивание, вывод G и внешняя / широкая зона
Многие команды, которые хотят атаковать край, используют схему типа «широкая зона» или «внешняя зона», чтобы получить преимущество в защите.
Но многим командам немного сложно получить преимущество при использовании схемы с прямыми зонами. Хорошая регулировка - удерживать и тянуть, что сохраняет традиционную блокировку зоны на задней стороне, но прижимает защиту к передней стороне и оттягивает, чтобы запечатать защиту внутри.Но где это сложно, так это с защитником, которому поручено устанавливать преимущество. Этим игрокам часто нужно связаться с TE или отвести назад, чтобы игра вышла наружу. Если этого не добиться, съемщикам в схеме «шкворень и тяга» может быть сложно передвигаться по полю и зазор, и люфт может быть резко увеличен.
Отведение G будет похоже на принцип «тяни и тяни» с нижними блоками впереди, а отвод G тянет вокруг формации и поднимается на второй уровень. Он эффективно притягивает и тянет только с помощью FSG.

Вот пример этого. TE из Мичигана должен иметь дело с DE / OLB, выровненным вне него. Когда он не может выйти за пределы игры, он должен отказаться от своего досягаемости и попытаться смыть его. Тем не менее, этот матч обычно будет в пользу защитника, и TE не может расширять отверстие или контролировать его внутри. Это вынуждает подтягивать OL вверх внутри TE, однако дорожка для бега не расширяется TE, и защита может разрушить эту дыру, что вынуждает RB отскочить на второй уровень LB, на который пытается попасть подтягивающий OL.



Один из способов корректировки - сделать вызов «Вниз» или запустить игру «Вниз».

«Схема опускания»
Схема опускания может выполняться с захватом или защитой. Однако традиционно он использует боковой защитник (PSG), чтобы заблокировать крайнего защитника и вывести его из игры. «Down G», как это известно, получает внутренний блокиратор бега на крайнем защитнике, который помогает расширить беговую дорожку. TE и OT на игровой стороне (PST) затем отключают блок, помогая запечатать внутреннюю защиту.Эти нижние блоки аналогичным образом расширяют зазор, через который проходит RB.

На обратной стороне игры, как правило, вы видите схему нападения со схемой зоны растяжения. Это действует, чтобы отрезать оставшихся защитников и запечатать их внутри коробки, чтобы дать RB чистый переулок, по которому можно было бы пробежать.

Однако, как и тянуть и тянуть, команды работают по-другому. Некоторые булавят и оттягивают к центру, некоторые - к задней боковой защите (BSG), а некоторые - ко всей леске. Таким образом, есть вариант, который позволяет вам прижать центр и тянуть с помощью BSG.Таким образом, игра будет очень похожа на Power O, где FSG действует как ударный блок, а оборачивающий Guard протягивает полосу бега. Однако для RB это немного иначе, так как номинально будет очень сложно прочитать пробел от A до B к C. Этот люфт почти всегда будет пружинить в С-образном зазоре.

Примеры
Мичиган выстраивается в линию с плоской спиной, выровненной по дальнему краю поля. Во многих случаях это растягивание или притяжение к границе для защиты.Из-за этой тенденции WMU собирается отправить еще одного игрока в отставку. Но поскольку это "Down G", Мичиган получает 2-к-1 на своем блоке.


У центрового и BSG недопонимание по поводу этой игры. NT закрашена слабой, и центр ожидает, что BSG возьмет на себя блок, но BSG работает до 2-го уровня. К счастью для штата Мичиган, техники «флиппера» из центра достаточно, чтобы замедлить NT, а NT не может достаточно быстро перенаправить для TFL.

В следующем примере блокировка спереди немного лучше, но WMU на этот раз не так сильно кусает и не тянет.На этот раз, вместо этого, защитник третьего уровня атакует из глубины на щелчке, чтобы сделать его подходящим для бега. Но OG действительно может вытолкнуть защитного EMOL, а нижние блоки хорошо работают, чтобы запечатать защиту внутри. Спуск на полной скорости на заливной яме такого размера может быть сложной задачей для безопасности, и RB может заставить его промахнуться, а затем он уйдет в гонку.

Как умное преступление, Мичиган блокирует предохранители вместо CB. И одна вещь, которую вы видите здесь, - это то, что WR не может заблокировать предохранитель, потому что он сильно заряжается при щелчке.Хотя вы хотели бы, чтобы WR работал с ним немного быстрее на LOS, он все же показывает, почему вы блокируете предохранители, а не CB. CB, ожидая обмена трещинами, снова работает снаружи, когда WR заходит внутрь после предохранителя и выходит из игры. Заставьте ОС доказать, что они понимают, что такое бегство.

Использование блокиратора свинца

Это также хорошая схема короткого расстояния и линии ворот, особенно с ведущим блокирующим. Как видно выше, лучший способ сократить эту игру - затащить в лунку игрока третьего уровня.Но, послав блокирующего лидера из FB в эту дыру, вы можете выгнать этого парня из дыры и спрыгнуть большим.

Примеры с закреплением и натягиванием на обратной стороне

Руководители (+ Иглз и другие) используют эту регулировку блокировки по сравнению с 9технологией на передней стороне G и за пределами зоны. Позволяет создать большой шов для спины, прилегающий к передней части. Также потяните BSG, чтобы увеличить время с LB. 🔊, чтобы услышать почему. pic.twitter.com/7niye2i96i - Джефф Шварц (@geoffschwartz) 3 октября 2018 г.

Примеры с блокировщиком свинца

Здесь FB хорошо ведет себя в дыре с силой и физической силой. Когда предохранитель заполняется, FB получает рычаг и разгружает его, вталкивая его обратно в CB (которого вы не блокируете, потому что он снаружи, и его либо отрезает удар, либо этот ведущий блок).

Присмотритесь внимательнее, чтобы увидеть свинцовый блок. Хотелось бы, чтобы RT немного лучше справился со своей задачей. Получает хороший начальный удар, чтобы отбросить DL, но теряет баланс, DL может откатиться назад в игру. Он не выполняет подкатов, но в дальнейшем это нужно исправить.Задняя сторона хорошо закрывает заднюю часть люфта, а TE отлично справляется с работой с MIKE и блокировкой ключа на очищающей LB.

И это работает даже на линии ворот. Что произойдет, если EMOL никогда не появится? Вы подъезжаете и оборачиваетесь и ищете работу. Здесь OG видит очищающую LB как раз вовремя, чтобы дать достаточно толчка, чтобы позволить RB отскочить и попасть в конечную зону.
с разделенным потоком
Мичиган также добавил морщину позже в этом году из набора разделенных задних частей, где FB теперь добавил некоторые аспекты разделения потока, отсекая заднюю DT и позволяя OL работать сразу на втором уровне.
Мичиган провел игру «Вниз» из серии Wing-T Belly на прошлой неделе против Небраски

▪️TE поднимается на LB
▪️LT блокирует на 4i
▪️LG выбивает 9 Tech
▪️C & RG Double Nose
▪️RT Fans на 5 Tech

🔨 FB убирает разблокированный Weak 4i

Отличный вызов против Bear Front в Небраске pic.twitter.com/bHuoI9ovQ6

- Тренер Дэн Кейси (@CoachDanCasey) 27 сентября 2018 г.

Написано мелом
На основании этого я создал ветку в Твиттере для «Написано мелом»

В этом году одной из основных схем забега в Мичигане была компания Down G.Я написал об этом здесь https://t.co/HyrxY5HKbk

Они развились с небольшими морщинами, но не так, как я думал. Вот где я думал

1-й: 11 человек вниз G из пушки https://t.co/EKLrHIxt8J

- Space Coyote (@SpaceCoyoteBDS) 11 января 2019 г.
1-я морщина была добавлением блокатора свинца.
• Блок вниз TE / FST до SAM / DT
• FSG пинает фронтсайд EMOL.
• Стретч-блок C / BSG DT согласно MIKE
• WR работает прямо на $ (самый опасный защитник)
• FB ведет, сначала снимает цвет

Вот 22 сотрудника из I https: // t.co / 9sizqkS4GX pic.twitter.com/ncbkM5uvEj

- Space Coyote (@SpaceCoyoteBDS) 11 января 2019 г.

- Space Coyote (@SpaceCoyoteBDS) 11 января 2019 г.

Вот где это закончилось. Но не должно было быть.

Influence G Counter Wham:
• TE отправляет прямо в SAM; отсечка
• Блоки захвата FST 3T
• Отпуск C / BSG прямо на LB
• Блоки удара FB сзади DT
• BST бьет ногой BSDE
• RB принимает мяч поперек грани Q, режет сзади FB pic.twitter.com / IN7DoQ76uX

- Space Coyote (@SpaceCoyoteBDS) 11 января 2019 г.

Теперь давайте добавим элементы Wishbone.

G Influence FB Dive:
• TE выпуск прямо в M; отсечка
• FST достигает DT *
• C поднимается до бедра FS DT, соскальзывает до W (блокировка зависит от потока)
• BSG смывает DT вниз.
• BST отбрасывает BSDE
• S удерживается потоком RB

* Если DT следует за вытягиванием, отпустите M pic.twitter.com/dHSQhlScEu

- Space Coyote (@SpaceCoyoteBDS) 11 января 2019 г.

Теперь давайте добавим элемент чтения

Down G BOB Read

• Down G frontside
• Расширенный двойной C / BSG на NT
• Разделить поток от F до WILL
• BST запускает BSDE
• Q читать MIKE flow pic.twitter.com/UNfuxHgXRz

- Space Coyote (@SpaceCoyoteBDS) 11 января 2019 г.

$ Самый трудный человек, если он потерпит крушение. Так что прочтите его

Down G Pin / Pull BOSS Pop:

• Frontside + FB запустить Lead Down G
• C вниз на BSDT, BSG потянет на MIKE (задерживает выпуск 2-го уровня из OL)
• FB приводит к опции $ from run
BSWR бежит в сторону FS
• Q читает $, под гору, бросает поп pic. twitter.com/S4p63HafMH

- Space Coyote (@SpaceCoyoteBDS) 11 января 2019 г.

Наконец, элемент PAP

Fake Lead Down G Post-Wheel

• Y блеф в S, пересекает уровень LB.ГОРЯЧИЙ (НЕ БУДЕТ действовать в прохождении прохождения)
• Z-образная стойка к $, стойка
• F-вывод внутри FSG, колесо снизу Z
• X-выход от CB, удерживайте FS
• Q-полувыворот, чтобы помочь профессиональной схеме и способности бросать горячий pic.twitter.com/sqhKirWLkP

- Space Coyote (@SpaceCoyoteBDS) 11 января 2019 г.


и т. Д.
Как уже отмечалось, некоторые команды также будут использовать «Вниз» и бить ОТ вместо ПСЖ. Вот Eagles, работающие по «схеме G», но тянущие T. Когда T не находит работы, он замыкается.Они также прикалываются и тянут, чтобы вовлечь Центр в игру.
- Джефф Шварц (@geoffschwartz) 10 сентября 2018 г.

18 Stripes сделали аналогичный пост на эту тему

Skip Pull vs. Traditional Pull in the Wing-T - Молодежный тренер по футболу Wing-T

В недавней статье в информационном бюллетене я упоминал, что оцениваю ряд изменений в наступающем сезоне, и одно, которое я почти уверен, сделаю - это переход на пропущенную тягу против традиционного стиля маневров Wing-T.По крайней мере, для какие-то вытяжек мы делаем.

Прежде всего, давайте удостоверимся, что вы понимаете, о чем я говорю.

Традиционная техника вытягивания

Традиционный подход к вытягиванию выглядит примерно так:

  • Линейный игрок выполняет опускание или шаг ведром своей ногой на игровой стороне, преувеличивая свой мах бедром, отбрасывая назад локоть на игровой стороне.
  • Его второй шаг - кроссовер задней ногой. Это может быть большая глубина (например, защита со стороны люфта на противодействующей стреловидности) или плоская линия, например, при уменьшении люфта.
  • Ключевым моментом здесь является то, что плечи охранника теперь перпендикулярны линии схватки, перпендикулярно боковой линии, к которой он тянется. Его голова поворачивается на шарнире, когда он находит своего защитника, который нужно заблокировать, или свою дыру, чтобы пройти.

Техника пропуска и вытягивания

Пропускное вытягивание будет сильно отличаться от традиционного подхода. Представьте себе, что лайнсмен (или нападающий, или H-спина, или что-то еще) держит плечи перпендикулярно линии, в то время как его ноги работают до точки блокировки.Примерно так:

  • Линейщик откидывает заднюю ногу на несколько дюймов назад, что-то вроде замены пальца на пятку.
  • Второй шаг - ступня для игры по направлению к точке атаки, приобретая небольшую глубину. Это будет шаг от 12 до 18 дюймов.
  • Третий шаг - когда задняя стопа собирается на стопу игровой стороны или даже оказывается позади стопы. Некоторым тренерам не нравится, когда ноги пересекаются, поэтому подумайте об этом шаге «пропуска» в этом случае, когда ступня с задней стороны почти натыкается на ступню с передней стороны.

Когда имеет смысл пропускать тягу?

Я думаю, что есть два требования для того, чтобы пропустить вытягивание, чтобы иметь смысл:

  1. Пропуск игрока - это движение вперед или складывание через отверстие, а не выбивание. Я полагаю, что блоки с кик-аутом или ловушкой приносят пользу , если блокирующий поворачивает плечи.
  2. Игрок не должен заходить слишком далеко. Я предполагаю, что максимум 2-3 пробела. Так что пропуск защиты заднего защитника при взмахе противником может не иметь большого смысла - сможет ли он выйти на лидирующую позицию (впереди полузащитника) достаточно быстро? Я подозреваю, что не в большинстве случаев.

Для типичного нарушения Wing-T использование пропуска может иметь наибольший смысл в таких ситуациях:

  1. Вы управляете силой и ведете с задней защитой. Он может пропустить тягу.
  2. Размах животом / опусканием, когда защитник игрового поля собирается пересечь захват и бревно (на самом деле блок фолда).

Другие справочные материалы, помогающие понять и изучить

Семь способов заблокировать Buck Sweep

Рик Стюарт

Тренер Стюарт (коучинг с полным доступом) был футбольным тренером в течение 27 лет, 22 года - в средней школе, 16 - в качестве главного тренера.

В предыдущем посте мы подробно рассмотрели систему блокировки тренера Роджера Холмса, разработанную легендой Зала славы Гершелем Муром.

Холмс выиграл 240 игр и сыграл в 3 чемпионатах штата Джорджия, выиграв два, включая

в 2019 году.

Эта система блокировки начинается с присвоения каждому линейному игроку и обратно буквы, чтобы определить, кто принимает участие в розыгрыше. Комбо-блоки используют первую букву, чтобы решить, кто пинает, а вторая буква предназначена для человека, ведущего через дыру.

Если в заявке на игру используются буквы: W, X, Y или Z, то линейные игроки стороны игры будут следовать за «ведущими руководителями».… .. в котором участвуют игрок у назначенной лунки и два игрока за его пределами.

Если вы пропустили письмо… прочтите статью в блоге здесь.

Давайте применим систему блокировки к Buck Sweep….

Холмс считает, что Wing-T ДОЛЖЕН иметь следующее, чтобы добиться успеха:

1) несколько вариаций традиционных схем блокировки Wing-T.

2) множественные образования, как сбалансированные, так и несбалансированные

3) Найдите способы атаковать мягкий угол

4) Либо запустить тройной вариант, либо бросить мяч… .в зависимости от того, кто ваш QB.

Холмс также считает, что для успешного проведения Buck Sweep….

  • Все защитники должны быть готовы выполнять все подделки на заднем поле.
  • Выбор времени имеет важное значение для эффективности действий на заднем плане.
  • Каждый игрок несет ответственность за «блокировку при каждой игре»
  • Вам нужны все четыре розыгрыша в серии, чтобы замедлить защиту.
  • У вас должны быть варианты блокировки для каждой игры, чтобы действовать еженедельно.

Прочитав эти убеждения, легко понять, почему так много команд терпят неудачу в проведении Buck Sweep. Они не требуют фейков, они не привязаны ко всем четырем пьесам в сериале, и у них нет блокирующих вариантов.

Ресурсы для тренеров: семь способов запустить Buck Sweep

В этом посте будут рассмотрены 3 из этих 7 вариантов блокировки….

Холмс называет Buck Sweep «особым», и по его правилам все, кто находится за пределами вытягивающих блоков G, опускаются вниз, центральных блоков досягаемости и задних захватов захватывают.

Одна из областей, в которой Холмс отличается от Делавэра, заключается в том, что его Центр блокирует слабый затененный 1-tech NG, а у FB есть блицы A-gap.

Нижние блоки игровой стороны. Отбор, TE и крыло имеют решающее значение для успеха игры. Холмс учит 2 видам блоков вниз.

  • Разрыв (голова впереди) против DL, который обычно проникает.
  • Вниз (голова позади) против DL, который остается на LOS, чтобы прочитать и отреагировать

Блокирующий бросок против ударов традиционным способом («особый») против 50-го фронта с 4i над правым отбором делает нападение уязвимым для ближнего броска через открытый B-зазор.

Два решения Холмса - тянуть за захват (TEX) или за тугой конец (EX) вместо гвардии.

Если вы хотите получить доступ к полной системе Coach Holmes, вот ссылка: Roger Holmes Wing T Super System

Полное руководство по блокировке времени

«40-часовая рабочая неделя с блокировкой времени, по моим оценкам, дает такой же объем продукции, как и 60-часовая рабочая неделя, проводимая без структуры."

- Кэл Ньюпорт, автор Deep Work

Если есть что-то, что можно сказать о современном рабочем месте, так это следующее: если вы не контролируете свое расписание, оно будет контролировать вас.

Как сделать вы уравновешиваете необходимое зло встреч, электронной почты, командного чата и "напряженной работы" с уделением времени тому, что вас действительно волнует? Поскольку стать цифровым отшельником не вариант для большинства из нас, нам нужны конкретные стратегии, которые помогут мы сосредоточены в мире, созданном, чтобы отвлекать нас.

Вот тут-то и приходит на помощь временная блокировка.

Временная блокировка (и ее близкие родственники: временная блокировка, группировка задач и дневная тематика) - это простой, но эффективный способ вернуть контроль над своим рабочим днем.

Попробуйте блокировку времени, если вы ...

  • Совмещаете множество разных проектов / обязанностей (Джек Дорси использует дневную тематику для одновременного управления двумя крупными компаниями)

  • Проводите слишком много времени в «реактивном режиме», ответы на электронную почту и сообщения

  • Найдите свой день, прерванный встречами

  • Постоянные перерывы в битвах в течение дня

  • Борьба за то, чтобы найти время и умственное пространство для мышления в общих чертах

Это руководство будет дать вам обзор того, что такое временная блокировка, группировка задач и дневная тематика; как сочетание этих стратегий может помочь вам изменить свой график; и лучший способ использовать свой календарь и диспетчер задач, чтобы начать блокировку времени.

Что такое временная блокировка?

Блокировка времени - это метод управления временем, при котором вам предлагается разделить день на временные блоки. Каждый блок предназначен для выполнения определенной задачи или группы задач, и только этих конкретных задач. Вместо того, чтобы вести открытый список дел, над которыми вы будете работать по мере своих возможностей, вы начнете каждый день с конкретного расписания, в котором будет указано, над чем вы будете работать и когда.

Ключом к этому методу является предварительная расстановка приоритетов для вашего списка задач - необходим специальный еженедельный обзор. Подведите итоги предстоящей недели и сделайте приблизительный набросок своих временных блоков на каждый день. В конце каждого рабочего дня проверяйте все незавершенные задачи, а также поступившие новые задачи и соответственно корректируйте временные блоки на оставшуюся часть недели.

С днями, которые заранее заблокированы по времени, вам не придется постоянно выбирать, на чем сосредоточиться. Все, что вам нужно сделать, это следить за расписанием заблокированного времени Если вы отвлеклись или отвлеклись, просто посмотрите на свое расписание и вернитесь к той задаче, для которой вы заблокировали время.

Копайте глубже

Мы написали отдельное подробное руководство по еженедельным обзорам, в котором вы узнаете, как создать распорядок, который будет работать на вас.

Варианты блокировки по времени

У блокировки по времени есть несколько близких, но отличных друг от друга родственников, на которые стоит обратить внимание: группировка задач, дневная тематика и временная упаковка.

Метод Что это? Пример

Блокировка времени

Разделение дня на блоки времени, каждый из которых предназначен для выполнения определенной задачи или действия и только этой конкретной задачи или действия.

«Я буду писать каждый день с 9 до 11 часов».

Пакетирование задач

«Я отвечу на все свои электронные письма в 15:00».

Дневная тематика

«Каждый понедельник я сосредотачиваюсь на создании контента. Каждый вторник я сосредотачиваюсь на продвижении контента. Каждую среду я сосредотачиваюсь на исследованиях и идеях. И т. Д.»

Тайм Бокс

«Я напишу 1 000 слов завтра с 9 до 11 часов.«

Группирование задач

Группирование задач - это когда вы группируете похожие (обычно меньшие) задачи вместе и планируете определенные временные блоки для выполнения всех сразу. Решая аналогичные задачи в группе, вы ограничите количество переключений контекста, которые вам нужно делать в течение дня, что сэкономит драгоценное время и умственную энергию. Например, запланировать два 20-минутных блока для обработки электронной почты в течение дня более эффективно, чем проверять свой почтовый ящик каждые 15 минут.

Блокировка времени хорошо сочетается с пакетной обработкой задач, поскольку избавляет вас от планирования каждой отдельной задачи в вашем календаре.Просто выделяйте отрезки времени каждый день или неделю, когда вы хотите выполнить определенный пакет действий, например, электронная почта, выставление счетов, тренировки, встречи, написание текста, кодирование, глубокая работа, поручения, приготовление еды.

Дневная тематика

Дневная тематика - это более экстремальный вариант группирования задач для людей, у которых много сфер ответственности борются за их внимание. Например, предпринимателю часто приходится уделять внимание маркетингу, продажам, разработке продукта, поддержке клиентов и персоналу одновременно.Вместо того, чтобы выделять временные блоки для каждой области ответственности каждый день, дневная тематика посвящает каждой задаче полный день каждую неделю.

Майк Варди, основатель Productivityist, использует дневную тематику, чтобы установить общий фокус на каждый день. Вот как он определяет свою неделю:

Посвящение каждого дня одной теме создает надежный образец работы и еще больше ограничивает когнитивную нагрузку переключения контекста. Варди объясняет, что тематика дает ясность ума, которая позволяет ему сосредоточиться на своей семье:

«Знание того, что для меня« значит день », позволяет мне получать то, что мне нужно и чего я хочу достичь, не видя неопределенных вещей, которые« должен делать ». в списке дел.В результате я меньше устаю от принятия решений и даже получаю больше энергии, когда провожу время со своими детьми ».

Time boxing

Time blocking и time boxing часто путают как синонимы, но есть важное различие. Блокировка времени просит вас выделить определенные отрезки времени, чтобы сосредоточиться на определенной задаче или действии. Например, «Я буду работать над первым черновиком своего сообщения в блоге с 9 до 11 утра завтра».

Напротив, бокс времени требует от вас установить ограничение на то, сколько времени вы будете посвящать определенной задаче.Вот пример блокировки по времени, приведенный выше: «Я закончу первый черновик своего сообщения в блоге завтра между 9:00 и 11:00».

Этот добровольный «временной интервал» заставляет вас работать эффективно, потому что у вас есть ограниченное количество времени для выполнения задачи. Это может быть интересный способ испытать себя и повысить свою продуктивность.

Почему так эффективна временная блокировка?

На первый взгляд этот метод кажется простым, но он оказывает сильное влияние на вашу способность выполнять задачи:

Он способствует целенаправленной «глубокой работе».

Кэл Ньюпорт, автор книги «Глубокая работа: правила целенаправленного успеха в отвлеченном мире», является большим сторонником блокировки времени.Каждый вечер он посвящает 20 минут планированию следующего рабочего дня:

«Иногда люди спрашивают, почему я беспокоюсь о таком подробном планировании. Мой ответ прост: это дает огромную продуктивность. По моим оценкам, 40-часовая рабочая неделя с блокировкой времени дает такой же результат, как и 60-часовая рабочая неделя, проводимая без структуры ».

Когда вы выделяете часть времени на работу над одним проектом, проблемой или задачей, вы сосредотачиваете все свои умственные ресурсы на одном деле, вместо того, чтобы распылять свое внимание на несколько задач.Чем больше вы «выполняете одно задание», тем больше вы наращиваете умственные мышцы, необходимые для глубокой работы, и тем легче становится оставаться сосредоточенным.

Это поможет вам более эффективно избавиться от «мелкой работы».

Мелкая работа - это напряженная работа, которая срочна, но не важна для достижения ваших долгосрочных целей - подумайте о документах или ответах на (большинство) электронных писем. Когда вы устанавливаете временные рамки для мелкой работы, вы устанавливаете четкие ограничения на то, сколько времени вы ей посвящаете. Кроме того, группирование похожих задач вместе снижает затраты на переключение контекста.Сгруппировав все мелкие задачи вместе в один или два выделенных блока времени, вы сможете выполнять их более эффективно и защитить остаток рабочего дня для более эффективной работы.

Это дает вам представление о том, как вы проводите свое время

Большинство людей плохо умеют управлять своим временем. Мы ужасно умеем оценивать, сколько времени уйдет на выполнение задач, и у нас есть склонность слишком много внимания уделять нашему будущему. Блокировка времени заставляет вас противостоять своим текущим приоритетам и обязательствам и целенаправленно определять, как вы проводите свое конечное время.Для каждого нового обязательства, которое вы вкладываете в свою жизнь, вы вынуждены находить физическое место в своем календаре. В результате упущенная возможность сказать «да» становится более конкретной, и становится намного легче сказать «нет».

Он противодействует перфекционизму

Нечеткие временные рамки - злейший враг перфекционистов. Всегда есть что подправить и улучшить. Может быть трудно узнать, когда закончен бессрочный проект, особенно если вы стремитесь к совершенству. В какой-то момент вам нужно уметь сказать «достаточно хорошо» и двигаться дальше.Бокс времени может помочь, наложив ограничения по времени на ваши проекты. Если вы часто затягиваете задачи, пытаясь сделать все правильно, установите строгие временные рамки для завершения задачи и придерживайтесь их.

Это помогает вам достичь своих целей

В статье «Помимо благих намерений: побуждение людей к составлению планов улучшает выполнение важных задач» исследователи д-р Тодд Роджерс и д-р Кэтрин Л. Милкман рассматривают несколько исследований, подтверждающих идея о том, что «конкретные планы помогают людям реализовать свои намерения.”

От выполнения режима физических упражнений до расписания прививки от гриппа люди с большей вероятностью действовали в соответствии со своими намерениями, когда они записывали конкретное место, дату и время для занятия. Тем не менее, большинство людей полагаются на смутные намерения, а не на конкретные планы:

«Парадоксально, но люди часто занижают план, когда начинают с твердыми намерениями. Они ошибочно полагают, что их сильных намерений достаточно, чтобы побудить их к желаемому поведению, и что эта вера удерживает их от использования стратегий, которые могли бы помочь воплотить намерения в действия.”

Вывод: если вы планируете свои задачи и цели, у вас больше шансов их выполнить. Блокировка времени заставляет вас строить конкретные планы, которые гарантируют, что вы будете работать над достижением своих целей каждый день. Как заметил Уильям Фолкнер:

«Я пишу только тогда, когда приходит вдохновение. К счастью, каждое утро бьет в девять ».

Но будет ли время блокировать работу с моей работой?

Одна из самых серьезных критических замечаний по поводу блокировки времени заключается в том, что она не учитывает реактивные задания, когда невозможно предугадать, что произойдет в любой данный момент.Действительно ли временная блокировка - это реалистичная стратегия для специалиста службы поддержки, который отвечает на заявки? Или менеджер по работе с клиентами, который должен быть готов ответить на запросы клиентов?

Мы бы поспорили, да - хотя бы небольшой контроль над своим расписанием может быть полезным независимо от того, чем вы занимаетесь. Кэл Ньюпорт выразился так:

«Периоды неограниченной реактивности могут быть заблокированы, как и любой другой вид обязательств. Даже если вы, например, блокируете большую часть своего дня для реактивной работы, тот факт, что вы контролируете свое расписание, позволит вам посвятить некоторые небольшие блоки (возможно, на периферии расписания) более глубоким занятиям.”

Когда ваш рабочий день управляется внешними силами, легко потерять из виду свои собственные цели. Блокировка времени может помочь вам лучше контролировать даже самое непредсказуемое расписание.

Некоторые распространенные ошибки, связанные с блокировкой времени, и способы их избежать

Хотя блокировка по времени довольно проста в теории, на практике ее может быть трудно придерживаться. Вот несколько советов, которые помогут вам успешно применить метод (и при этом не стать подчиненным своему календарю):

Недооценка вашего времени

Вы научитесь лучше оценивать, сколько времени занимает выполнение задач, но пока вы не получите Оттачивайте свои инстинкты, ошибайтесь в том, чтобы выделять слишком много времени для задач, а не слишком мало.Добавьте в свое расписание дополнительное время для выполнения и перехода между задачами. Вы даже можете создать «условные блоки» времени, которые сможете использовать, если отстанете.

Попробуйте эти инструменты

Улучшите свое представление о том, сколько времени вы на самом деле тратите на выполнение задач, с помощью таких средств отслеживания времени, как RescueTime или Toggl.

Быть слишком жестким

Что-то придет и разрушит ваши планы. Но имейте в виду, что ваш план - это руководство, которое поможет сосредоточить ваше внимание на важном, а не обязательный контракт.

Даже эксперт по производительности Кэл Ньюпорт редактирует свои планы в течение дня, вычеркивая исходные временные блоки и заполняя их обновленными планами по мере того, как того требуют обстоятельства:

Ньюпорт рассматривает изменения в своем расписании как игру:

«Это Тип планирования для меня похож на шахматную игру, когда блоки работы распределяются и сортируются таким образом, что все проекты, большие и маленькие, кажутся завершающимися с (достаточным) свободным временем »

Рассматривайте свои временные блоки как гибкий способ бросить вызов самому себе, а не как строгие инструменты, чтобы наказать себя, когда вы проигрываете.

Перепланирование вашего досуга

Хотя Илон Маск и Билл Гейтс, как говорят, планируют свои дни с шагом в 5 минут, перераспределение свободного времени может быть самоубийственным занятием. Исследования показали, что планирование досуга оказывает «уникальное сдерживающее воздействие» на общее удовольствие от занятия.

Вместо этого вы можете выделить время, чтобы отключиться и расслабиться, не имея четкого плана того, как вы это время будете проводить. Это даст вам возможность более спонтанно решать, что вы хотите сделать - позвонить друзьям, чтобы выпить? Зацените эту новую игру для Xbox? Читать? Что бы вы ни решили, просто не забывайте оставлять хотя бы часть своего свободного времени свободной.

Блокировка времени с помощью Todoist

Вы можете реализовать блокировку времени с помощью любого инструмента, но в этом разделе мы сосредоточимся на том, как использовать Todoist вместе с вашим любимым приложением-календарем - или даже с хорошей, старинной ручкой и бумагой. Мы расскажем, как реализовать три различных варианта блокировки по времени: группирование задач, дневное тематическое оформление и планирование отдельных задач.

Вариант пакетной обработки задач

Строгая временная блокировка - выделение временного блока для каждой отдельной задачи - может быть утомительной, и ее трудно поддерживать с течением времени.Мы рекомендуем объединить временную блокировку и группировку задач для более оптимизированной системы. Вместо одного временного блока для отдельной задачи вы назначите временной блок для каждой категории задач, которые вы объединяете вместе. Вот как это выглядит на практике:

Во-первых, решите, какие широкие категории работы должны быть отражены в вашем ежедневном или недельном расписании. Например, у внештатного писателя может быть следующий список категорий:

  • Электронная почта

  • Администратор работы

  • Продажи

  • Встречи

  • Исследования

  • Йога

  • Приготовление еды

  • Личный администратор

  • Чтение

  • Свободное время

Теперь сядьте с любимым приложением-календарем или бумажным планировщиком предстоящая неделя, отражающая время, в которое вы будете работать над каждой категорией. Убедитесь, что в вашем календаре достаточно места для всех ваших приоритетов и обязательств. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь найти место, возможно, вам придется сократить свои обязательства. Конечный результат будет выглядеть примерно так:

Если вам сложно придерживаться своего цифрового графика, мы рекомендуем распланировать свой день на бумаге. Бумажный график заставляет вас начинать каждый день с нуля и позволяет легко набрасывать вещи и приспосабливаться к течению дня. Кроме того, также проще держать свой бумажный график открытым на своем столе как видимое напоминание о том, на чем вы планировали сосредоточиться.

Если вы работаете в компании с общими календарями, вам может быть полезно публично выделить время для «глубокой работы», чтобы освободить достаточную часть дня для встреч. Хой Винь, главный дизайнер Adobe, использует эту стратегию в своем офисе:

«Я ищу в своем календаре отрезки времени, которые я могу выделить для« глубокой работы ». Иногда я перемещаюсь по собраниям, чтобы создать более длинные непрерывные блоки, а затем я создаю собрание под названием «Не бронировать» или, если я подозреваю, что кто-то проигнорирует это, я назову его как-то вроде «Сессия совместной работы» или « Обзор исследований.«Вы должны стать хитрыми».

Теперь у вас есть временные блоки для каждой категории, но вам все равно нужно знать, над какой конкретной задачей - или группой задач - работать, когда придет время. Именно здесь на помощь приходит диспетчер задач, такой как Todoist.

Создайте ярлык Todoist для каждой групповой категории, которую вы придумали на первом шаге, затем просмотрите все свои текущие задачи и присвойте каждой из них соответствующий ярлык.

Теперь, когда вы подошли к временному блоку, все, что вам нужно сделать, это открыть соответствующий список меток и выбрать нужную задачу.Задачи с датами будут автоматически отсортированы вверху, поэтому вы будете знать, когда что-то должно быть выполнено в ближайшее время и в первую очередь требует вашего внимания.

Совет Todoist

Вы также можете создать новый фильтр с таким запросом, как «@personal_admin и следующие 7 дней», чтобы видеть только те задачи, которые должны быть выполнены на предстоящей неделе с этим конкретным ярлыком.

Чтобы ничего не проскальзывало сквозь щели, у каждой задачи должна быть этикетка. Однако вы, вероятно, обнаружите, что не все категории нужно отслеживать в Todoist.Например, вы можете отслеживать свои собрания или занятия в календаре, а не в диспетчере задач. И, как мы уже говорили, вы не хотите перегружать свое свободное время. Поэкспериментируйте со своими настройками, чтобы понять, что имеет смысл в ваших конкретных обстоятельствах.

Вариант дневной тематики

Если вы пытаетесь заблокировать время, но по-прежнему чувствуете себя слишком рассеянным и несосредоточенным, вы можете попробовать дневную тематику. Мы рекомендуем этот бесплатный курс Skillshare от Майка Варди. Он проведет вас через настройку дневной системы тем, включая подробные примеры с использованием бумаги и Todoist.

Планирование временных блоков для отдельных задач

Конечно, если вы хотите сохранить более детализированное расписание, вы всегда можете создать отдельные временные блоки для каждой задачи. Самый простой способ сделать это с помощью Todoist - это двусторонняя интеграция с Календарем Google.

При настройке интеграции:

  • Создайте новый календарь только для своих задач Todoist, чтобы вы могли включать и выключать их в своем календаре по мере необходимости.

  • Выберите синхронизацию всей своей учетной записи Todoist или создайте отдельные календари для каждого из ваших проектов Todoist.

  • Выберите синхронизацию задач только со сроком выполнения в дополнение к задачам с датой и временем выполнения.

Любая задача Todoist с датой и временем автоматически отображается как событие в вашем новом календаре Todoist. Любая задача с датой, но без времени, будет отображаться как дневное событие.

Во время еженедельного обзора дайте каждой задаче, которую вы хотите выполнить, дату и / или время начала, введя что-то вроде «Понедельник в полдень» или «Каждую пятницу в 9 утра» в поле задачи.Todoist автоматически распознает, выделит дату и установит ее при сохранении задачи.

Теперь, когда вы открываете ежедневное или еженедельное представление в календаре, вы видите каждую из своих задач, запланированных как отдельные события (также называемые временными блоками). Вы можете расширять, сокращать, редактировать и перемещать временные блоки в своем календаре. Любые изменения, которые вы вносите в Календарь Google, автоматически синхронизируются с вашим Todoist (и наоборот).


Планирование ваших дней и недель вперед может показаться пустой тратой драгоценного времени, которое вы могли бы потратить на выполнение дел.Но когда вы не контролируете свой календарь, легко отвлечься. Принимая заранее решение о том, над чем работать в течение дня или недели, вы сэкономите время и умственную энергию, когда дело доходит до фактического начала работы.

Попробуйте в течение недели блокировку времени и группировку задач и посмотрите, каково это - вернуть контроль над своим временем и вниманием.

4. Штрафы - Правила катка с плоской гусеницей

Для следующих сценариев следует исходить из следующей информации.

4.3. Наказания за неспортивное поведение (проступок)

Неспортивное поведение может принимать разные формы. Примеры включают в себя обман или игнорирование должностных лиц, участие в опасных и незаконных действиях, представляющих реальную опасность для вас или других, или оскорбление по отношению к другому человеку; другое неспортивное поведение также может быть наказано.

— Происхождение: Раздел 4.3

Сценарий C4.3.A

Red Jammer и White Blocker находятся в штрафной ячейке. Red Jammer стоит.Через семь секунд White Blocker внезапно говорит: «Красный, [номер], готово». Red Jammer, при условии, что они были официально освобождены официальным лицом, выходит из бокса и начинает возвращаться на трассу.

Результат: Белый блокирующий наказан. Red Jammer нет. Судьи должны дать команду Red Jammer вернуться в бокс и отыграть оставшееся штрафное время.

Обоснование: White Blocker имитировал устную инструкцию официального лица, чтобы попытаться наложить штраф на противника Jammer, что является крайне неспортивным и наказывается как таковое.Red Jammer ушли, добросовестно полагая, что их освободили официальные лица. Они по-прежнему должны отбывать оставшееся время своего штрафного времени.

Сценарий C4.3.B

Красный блокирующий сбивает Белый блокиратор. Красный Блокирующий наклоняется в талии, располагая грудь над Белым Блокирующим таким образом, чтобы не дать Белому Блокирующему встать.

Результат: Красный Блокирующий наказан.

Обоснование: Хотя большинство позиционных блоков обычно не приводят к штрафу, в этом случае Red Blocker намеренно позиционно блокирует поверженного противника.Белый Блокирующий не может инициировать блокировку из сбитого статуса и, следовательно, не может восстановить свою позицию, не получив собственного штрафа. Это неспортивное поведение со стороны Red Blocker.

Сценарий C4.3.C

White Blocker намеренно снимает крышку шлема Red Jammer.

Результат: Red Jammer на мгновение потерял способность набирать очки или получать статус Lead Jammer в результате того, что White Blocker намеренно удалил свою звезду. Белый блокирующий исключается из игры.

Обоснование: Умышленное снятие чехла с шлема соперника является неспортивным поведением высшего порядка. Он должен наказываться удалением, независимо от любого удара по голове Джаммера, хотя преднамеренный контакт с головой противника также требует исключения.

Сценарий C4.3.D

Начинается Jam, и White Jammer быстро получает лидерство. Red Jammer немедленно снимает свою звезду и пытается передать ее над головами своих противников Red Pivot, но не может этого сделать.Red Jammer засовывает звезду в свою футболку, чтобы им не приходилось держать ее, пока они прокладывают себе путь через Стаю.

Результат: Red Jammer скрыл Звезду от своих противников, а также скрыл тот факт, что они являются Jammer своей команды. Red Jammer получает штраф.

Обоснование: Пытаться скрыть свою роль в Джеме - неспортивно.

Keep in Mind: Если бы Red Jammer держался за Звезду, а не прятал ее в своей майке, штраф не был бы наложен, потому что они все еще явно контролировали бы Звезду.

Сценарий C4.3.E

Выйдя из штрафной бокса, Белый блокирующий направляется обратно на дорожку, используя предплечье, чтобы оттолкнуть рефери с пути, чтобы он мог удержать линию.

Результат: Белый блокатор исключен из игры.

Обоснование: Преднамеренный или небрежный контакт с Судьями является неспортивным, так как из-за этого Судья не может удерживать их внимание на игре. Контакт с официальным лицом, которое этого не ожидает, или с официальным лицом, которое не носит средства защиты, также небезопасно.

Помните: Фигуристы и официальные лица обычно сталкиваются во время обычного игрового процесса. Обычно это непреднамеренно и неизбежно, и в этом случае не следует наказывать.

Сценарий C4.3.F

Белый блокирующий получает штраф и ругается.

Результат: Нецензурная лексика, оскорбления и непристойные выражения являются неспортивным и унижающим достоинство видом спорта, но не всегда должны наказываться. Если указанный язык был слышен для аудитории или во время трансляции, White Blocker наказывается.Если нецензурная лексика Белого Блокатора была направлена ​​против Должностного лица, Белый Блокирующий наказывается. В противном случае несколько слов выбора, адресованных товарищу по команде или сопернику, должны привести к предупреждению и наказываться, если поведение продолжается.

Обоснование: Роллер-дерби как соревновательный, физический вид спорта может поднять адреналин у фигуристов и вызвать всплеск настроения; некоторая осмотрительность в порядке. Слышимая оскорбительная лексика унижает спорт, а оскорбительные выражения в адрес официальных лиц являются неуважительными и непокорными.Оскорбительные выражения в отношении официальных лиц следует рассматривать как адресованные официальным лицам как группе, и за них следует наказывать, если они слышны любому официальному лицу.

Keep in Mind: Любой непристойный или непристойный язык должен соответствовать аналогичным стандартам.

Keep in Mind: Фигурист, который произносит ряд ненормативной лексики или выглядит полностью потерявшим самообладание, должен быть исключен, независимо от того, направлен ли он против кого-либо.

Keep in Mind: Осмотрительность позволяет определить, унижает ли язык этот вид спорта или других. Фигурист, который ругается по какой-то причине, не связанной с игровым процессом, например ругается во время слез из-за болезненной травмы, не обязательно должен быть наказан.

Сценарий C4.3.G

Red Blocker приседает, положив одну руку на след. White Blocker намеренно падает на Red Blocker, нацеливаясь на легальную целевую зону.

Результат: Белый блокирующий исключается из игры за нарушение правил поведения.

Обоснование: Падение на противника чрезвычайно опасно и представляет огромную физическую угрозу для Red Blocker.Несмотря на то, что Белый блокирующий пытался войти в разрешенную целевую зону, умышленное падение на противника является неспортивным поведением.

Помните: Фигурист, который присел, положив одну руку на пол, не считается упавшим.

Помните: Случайное падение фигуристов друг на друга из-за естественного игрового процесса не является неспортивным поведением

Сценарий C4. 3.H

Белый блокирующий стоит в стене рядом со своими товарищами по команде. Красный Глушитель, пытаясь обойти Белого Блокирующего, прыгает и непреднамеренно соприкасается своей грудью с плечом Белого Блокирующего.Красный Jammer полностью находится в воздухе при установлении контакта. Белый блокирующий не падает, а выталкивается из стены.

Результат: Red Jammer наказан.

Обоснование: Инициирование блока в воздухе опасно. Белые блокираторы потеряли свое прочное положение в стене из-за незаконного контакта Красного Джаммера.

Помните: Непринужденный и непреднамеренный контакт, инициированный фигуристом в воздухе (например, задевающий плечи во время прыжка на вершине), должен наказываться только в случае значительного воздействия на получателя.

Помните: Фигуристы могут блокировать находящегося в воздухе противника, если этот противник был законной целью до того, как поднялся в воздух.

Сценарий C4.3.I

Белый блокирующий стоит в стене рядом со своими товарищами по команде. Красный Глушитель прыгает на Белого Блокиратора, вступая в сильный контакт в воздухе. У Red Jammer не было разумных ожиданий приземления законным способом. Белый блокатор, однако, остается в вертикальном положении.

Результат: Red Jammer подлежит исключению.

Обоснование: Инициирование блока в воздухе опасно. Грубое нарушение этого правила представляет угрозу безопасности для White Blocker. Исключение будет оправдано, если действие будет признано небрежным, преднамеренным или опрометчивым, независимо от того, потерял ли Белый Блокирующий позицию.

Сценарий C4.3.J

Политика Руководящего совета ограничивает количество сотрудников на скамейке, разрешенных на скамейке. Красная команда имеет максимально разрешенный вспомогательный персонал на скамейке запасных; однако в перерывах между заедами на скамейку запасных вбегает дополнительный обслуживающий персонал и связывается с назначенным заместителем.

Результат: Красный капитан получает штраф за неспортивное поведение, а дополнительный вспомогательный персонал снимается со скамейки запасных.

Обоснование: Обе команды согласились играть в игру в соответствии с политикой Руководящего совета. Нарушение согласованных условий неспортивно и подлежит наказанию.

Помните: Политики не могут ни изменять, ни отменять опубликованные правила. Кроме того, политики также не могут напрямую влиять на игровой процесс. Проблемы, выявленные и решенные до начала игры, не должны приводить к наложению штрафов.

Сценарий C4.3.K

White Blocker находится в упавшей позиции на трассе, прямо у коньков White Pivot. Red Blocker инициирует контакт с White Pivot, в результате чего White Pivot падает на White Blocker и над ним.

Результат: Красный Блокирующий наказан.

Обоснование: Опасно блокировать фигуриста на другом упавшем фигуристе или над ним.

Keep in Mind: Если бы Красный Блокирующий вступил в свой блок до того, как Белый Блокирующий упал, штраф не был бы оправдан.

Помните: Если контакт между White Pivot и White Blocker не был напрямую вызван действиями Red Blocker (например, было значительное расстояние между White Pivot и White Blocker), штраф не был бы оправдан.

Сценарий C4.3.L

Судья подслушивает, как фигурист делает ненавистные, предвзятые и / или фанатичные высказывания.

Результат: Фигурист отчислен.

Обоснование: Оскорбительное поведение, включая, помимо прочего, высказывания или жесты расистского / сексистского / гомофобного / трансфобного / эйллистского характера, унижающее достоинство спорта и других лиц.

Помните: Некоторые случаи оскорбительного поведения могут быть связаны с контекстом и возникать в результате незнания. Если фигурист не подозревал, что его поведение было оскорбительным, может потребоваться предупреждение или наказание.

Помните: Применение внутриигровых наказаний за оскорбительное поведение не мешает организаторам мероприятия предпринимать дополнительные действия, не связанные с игровым процессом, которые они сочтут необходимыми. Если оскорбительное поведение не было замечено / услышано Официальными лицами, а вместо этого было сообщено Официальным лицам (или организаторам мероприятия), решение должно быть принято за пределами игрового процесса в соответствии с процедурами мероприятия.

4.4. Применение штрафов

После правильной вербальной команды и сигнала рукой от судьи оштрафованный фигурист должен немедленно покинуть дорожку.

—Происхождение: Раздел 4.4

Сценарий C4.4.A

White Pivot прибывает в штрафную между пробками. Они звонят своему тренеру и сигнализируют, что ранены. Тренер отправляет нового фигуриста в бокс. White Pivot дает новому фигуристу нашивку и возвращается на скамейку запасных.

Результат: Штрафное время White Pivot обслуживается запасным. White Pivot не может кататься в следующих трех джемах.

Обоснование: Фигуристы могут покинуть игру в случае травмы. Запасной может отбывать штрафное время для травмированного фигуриста, но травмированный фигурист не может участвовать в следующих трех джемах, а заменяющий фигурист должен занять ту же позицию, которую занял травмированный фигурист.

Follow-Up: Если White Pivot не были травмированы, но сломали коньки или оборудование и, таким образом, не могли кататься в предстоящем Jam, также будет разрешена замена.Точно так же White Pivot не будет допущено к катанию во время следующих трех джемов.

Сценарий C4.4.B

Red Jammer едет впереди стаи, близко к внутренней границе дорожки, когда на них налагается штраф. Red Jammer выходит за пределы трассы и останавливается, позволяя стае проехать мимо них. Когда их путь свободен, Red Jammer выезжает за пределы трассы, а затем продолжает движение к штрафной.

Результат: Дополнительных штрафов нет.

Обоснование: После получения штрафа фигуристы должны выйти из игры и выйти за пределы трассы, когда у них есть безопасная и законная возможность сделать это. Red Jammer на мгновение вошли в приусадебный участок, чтобы вывести себя из игры. При первой же безопасной и законной возможности они ушли с дороги наружу. Никаких дополнительных штрафов не требуется.

Помните: Фигуристы несут ответственность за дополнительные штрафы, связанные с безопасностью, и не должны мешать официальным лицам выполнять свои обязанности.

Сценарий C4.4.C

Red Pivot едет по прямой напротив линий поворота и Jammer, близко к внутренней границе трассы. Они получают пенальти и выходят за пределы трассы. Затем Red Pivot едет по приусадебному участку и сразу же вместе с Pivot и Jammer Lines попадает в штрафную.

Результат: Red Pivot налагается дополнительный штраф.

Обоснование: После получения штрафа, фигуристы должны покинуть дорожку за пределы того места, где был наложен штраф.Red Pivot покидает трассу на противоположную сторону от того места, где они были изначально оштрафованы.

Сценарий C4.4.D

Red Pivot налагается штраф в конце прямой напротив линий Pivot и Jammer, непосредственно перед поворотом. Они признают наказание и едут прямо к штрафной. Путь, который они выберут к штрафной коробке, приведет к их выезду с трассы рядом с линией глушителя.

Результат: Red Pivot налагается дополнительный штраф.

Обоснование: После получения штрафа, фигуристы должны покинуть дорожку за пределы трассы относительно того места, где был наложен штраф.Red Pivot покидает трассу на значительном расстоянии от того места, где они были изначально оштрафованы.

4.4.1. Наказание за блокирующих

Фигуристы отбывают 30 секунд Jam-времени за каждый наложенный на них штраф.

—Происхождение: Раздел 4.4

Сценарий C4.4.1. Белый блокирующий

прибывает к штрафной бокс, и судья штрафной дает ему указание сесть на крайнее правое место. Белый Блокирующий сидит на крайнем левом сиденье.

Результат: Судья штрафной коробки должен начать отсчет штрафа, а затем попросить Белого блокирующего переместиться на предпочтительное место.

Обоснование: Штрафное время начинается, как только оштрафованный фигурист садится в штрафную площадку. Время не останавливается, пока они перемещают сиденья.

Сценарий C4.4.1.B

Red Pivot стоит в штрафной ячейке. Размеры Бокса не очень большие, и их коньки уже касаются лески. Два красных блокирующих вместе входят в коробку. Red Pivot пытается дать им место для сидения, и при этом их коньки полностью выходят за пределы штрафной коробки. Они немедленно возвращаются внутрь границы.

Результат: Без штрафа.

Обоснование: Хотя фигуристам не разрешается покидать бокс досрочно, смягчающие обстоятельства в этом примере оказывают незначительное влияние на игру. Red Pivot не пыталась получить какое-либо незаконное преимущество или незаконно покинуть игру по небрежности, но была ограничена формой штрафной коробки.

4.4.2. Штрафы за глушилки

Штрафное время одного глушителя может быть сокращено, если другой глушитель также получает штраф.

—Происхождение: раздел 4.4.2

Сценарий C4.4.2.A

White Jammer получает штраф, сообщает в штрафную и садится. Они отбывают 25 секунд своего штрафа, когда появляется Red Jammer и садится отбывать свой штраф. White Jammer выпущен, таким образом, Red Jammer прослужит 25 секунд. White Jammer нелегально возвращается на трассу и возвращается в бокс через 10 секунд после своего предыдущего освобождения, чтобы отбыть второй штраф. Красный Джаммер покидает Коробку.

Результат: Red Jammer получает штраф за выход из бокса на 15 секунд раньше.White Jammer должен 30 секунд с момента, когда они сядут.

Обоснование: Чтобы отбыть одинаковое количество времени «за штраф», Red Jammer должен отбыть все 25 секунд, которые служил White Jammer изначально. Другими словами, White Jammer, сидящий за несвязанный штраф, не влияет на время, которое Red Jammer должен.

Keep in Mind: Red Jammer должен еще 45 секунд: 15 после первого штрафа и 30 после второго штрафа.

Не забывайте: Второй штраф Red Jammer может сократить время, которое White Jammer причитается за свой второй штраф, но 15 секунд после первого штрафа Red Jammer не могут быть уменьшены.

Сценарий C4.4.2.B

White Jammer прибывает в штрафную площадку сразу за Red Jammer. Оба пытаются сесть первыми и при этом садятся в один и тот же момент.

Результат: Судья штрафной коробки должен сообщить обоим глушителям, что их время истекло, и освободить их из коробки.

Обоснование: При одновременном сидении в боксе или во время перерыва между джемами глушители отменяют наказания друг друга. Оба должны быть немедленно освобождены.

Помните: Если есть какая-либо разница во времени между сидениями Джаммеров, она не считается одновременной.

Keep in Mind: Если оба глушителя сидят между джемами, то считается, что они сидели одновременно, и их необходимо немедленно отключить в начале следующего джема.

Сценарий C4.4.2.C

Red Jammer сидит в штрафной бокс и отсидел 15 секунд, когда Jam закончился. Белый глушитель получает штраф в свистке об окончании игры и сообщает в бокс между джемами.

Результат: White Jammer отправился в Box between Jammer, что положит конец штрафу Red Jammer в начале следующего Jam. Судья штрафной площадки должен приказать Red Jammer встать и сообщить им, что их штрафное время исчерпано, по свистку о начале игры. White Jammer должен служить 15 секунд.

Обоснование: Хотя пенальти White Jammer завершил пенальти Red Jammer досрочно, Red Jammer должен начать следующий Jammer из бокса. Штрафы назначаются только во время действия пробок; Таким образом, замена Jammer происходит только во время Jam.

Сценарий C4.4.2.D

White Jammer получает штраф и находится в штрафной ячейке в течение 15 секунд. Red Jammer получает штраф и прибывает в Box, но прежде, чем они сядут, White Jammer уходит. Красный Джаммер сидит. White Jammer получает штраф за досрочное отбытие и возвращается в бокс. White Jammer сидит, и Red Jammer выпускается.

Результат: White Jammer наказан за досрочное покидание бокса. Red Jammer сидел в Box, когда ни один другой Jammer не отбивал срок. Red Jammer выпускается по возвращении White Jammer.White Jammer обслуживает время, оставшееся после своего первого штрафа, плюс количество времени, которое Red Jammer обслужил, сидя в боксе.

Обоснование: Время отбытия глушителя в боксе освобождается только другим глушителем, сидящим в боксе для отбывания штрафа. Несмотря на то, что White Jammer был оштрафован первым, они не присутствовали, когда Red Jammer сидел. Таким образом, Red Jammer был «глушителем, отбывающим срок в боксе», который был освобожден White Jammer, «сидящим в боксе для отбывания наказания.”

Не забывайте: Каждый штраф представляет собой 30-секундный сегмент, который может быть сокращен, пока глушилки отрабатывают эквивалентное время.

4,5. Образы и исключения

Исключения - это способ наказать фигуриста или сотрудников команды, которые совершили действие, которое является достаточно опасным или неспортивным, чтобы удалить человека из игры только за это действие.

—Происхождение: Раздел 4.5

Сценарий C4.5.A

Находясь в пределах поля и в игре, Белый блокирующий инициирует чрезвычайно сильный блок с Правовой зоной блокировки в Правовую целевую зону на Красном блокирующем устройстве. Red Blocker падает в воздух, падает на трассу и остается на месте до тех пор, пока Джем не будет вызван из-за травмы. Красный Капитан звонит в Официальный обзор и просит исключить Белого Блокиратора за вопиющее нападение.

Результат: Без штрафа.

Обоснование: Правила определяют способ, которым фигуристы могут блокировать, и Белый блокирующий отвечает всем этим стандартам. Фигурист не может быть удален за допущенную игру.

Сценарий C4.5.B

Red Jammer мчится к штрафной бокс, чтобы отбыть штраф.Они кричат: «Я не могу остановиться!» и врезаться в Коробку. Стулья опрокидываются назад в судью штрафной. Red Jammer извиняется, но жалуется на грязный пол перед коробкой.

Результат: Red Jammer исключен.

Обоснование: Небезопасная игра в отношении официальных лиц, особенно тех, кто не использует защитное снаряжение, регулируется по другим стандартам, чем небезопасная игра в отношении других фигуристов. Фигурист должен безопасно войти в бокс, а не Судья, чтобы избежать столкновения.

Помните: Если Судья не может избежать удара из-за ограничений на месте проведения, это все равно представляет собой небезопасную игру (из-за ограничений на месте проведения). Фигурист должен быть осведомлен об окружающей среде на своей трассе, в том числе о любых ограничениях места в боксе. При принятии решения об исключении фигуриста можно принять во внимание смягчающие факторы окружающей среды, присутствие которых не ожидается, например, воду на дорожке.

Не забывайте: Ожидается, что фигуристы будут контролировать себя и свое тело в любое время, а не только при входе в коробку.Однако соперники, товарищи по команде, сотрудники команды и официальные лица, находящиеся в непосредственной близости от трассы во время активного игрового процесса, также несут определенную ответственность за избежание контакта с фигуристами. Контакт с людьми или оборудованием в зонах активного игрового процесса должен наказываться только в том случае, если контакт является насильственным и его можно разумно избежать.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *