Тяга штанги в наклоне к грудной клетке: Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Широкие мускулистые плечи – это не природный дар, а результат грамотной работы над развитием дельтовидных мышц. Эти мышцы состоят из трех пучков и охватывают плечевые суставы подобно наплечнику. Передний пучок дельт задействуется во многих жимовых упражнениях, средний нагружается при поднятии рук в стороны, а вот с задним все не так просто. Тыльная сторона плеч в обычных условиях получает минимум нагрузки. Для тренировки задних пучков дельт предназначено такое упражнение, как подъем или тяга штанги к груди. Оно выполняется стоя в наклоне.

Работающие мышцы

При тяге штанги к груди в наклонном положении, задние дельты обеспечивают подъем локтей наверх. Именно на эти мышцы приходится основная нагрузка при правильном выполнении упражнения. Дополнительно в работу включаются широчайшие мышцы спины и трапеции.

Подъем гантелей к груди, с одной стороны, несколько сложнее, чем штанги, ведь дополнительно приходится стабилизировать положение снарядов. Однако, при помощи штанги можно работать с более значительным весом.

Это упражнение несколько похоже на тягу к поясу. Однако, в последнем случае солируют именно широчайшие, а дельты работают по добавочному принципу.

В комплексе с упражнениями для передних и средних дельт, тяга или подъем веса к груди позволяет создать красивый округлый контур плеч. А это, в свою очередь, делает плечевой пояс массивнее и рельефнее.

Задние пучки дельтовидных мышц.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов, слабость мышц спины, плохая гибкость тазобедренных суставов. Для правильного выполнения упражнения вам будет необходимо держать спину прямой, стоя в наклонном положении.

Техника выполнения

Для примера рассмотрим упражнение со штангой. Тяга гантелей выполняется аналогичным образом.

Выполнение тяги к груди широким хватом.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Поднимите штангу и зафиксируйтесь стоя в наклонном положении. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько вам позволяет ваша гибкость. Чем ближе положение корпуса к горизонтали, тем лучше, но первична все-таки техника. В пояснице обязательно должен сохраняться естественный прогиб. Уменьшайте наклон, если испытываете дискомфорт в поясничном отделе.
2. На вдохе тяните штангу вертикально вверх, разведя локти в стороны. Осуществите подъем штанги до уровня груди.
3. На выдохе плавно опустите снаряд в исходное положение. Повторите движение заданное количество раз.

Старайтесь при выполнении упражнения концентрироваться на работе дельтовидных мышц. Важно максимально выключить бицепсы и не осуществлять подъем веса за счет рук. Представьте себе, что руки начинаются от локтей. Именно локти вы поднимаете вверх. Благодаря тому, что вы держите гриф широким хватом, это сделать не так сложно.

Тяга штанги к груди в наклоне выполняется по 8-12 раз в 2-3 подхода. Это упражнение способно хорошо утомить небольшие по размеру дельты. Сочетайте подъем к груди широким хватом с разведением гантелей в стороны, жимом кверху, подъемами веса перед собой и другими упражнениями для комплексного развития плеч.

Ошибки

Несмотря на то, что на первый взгляд упражнение выглядит довольно простым, не все спортсмены выполняют его правильно. Ниже перечислены основные ошибки, которые способны не только сделать упражнение неэффективным, но и спровоцировать получение травмы.

• Первое, что следует запомнить и всегда контролировать – это состояние спины. Дело в том, что если, стоя в наклоне, вы скругляете спину, ваш позвоночник испытывает колоссальную нагрузку. На него воздействует не только вес вашего тела, но и вес штанги или гантелей. А вот мышцы спины при таком положении растянуты и поддержку ему не оказывают.
• Не опускайте взгляд в пол. Стремитесь смотреть перед собой или по диагонали к полу. Иначе у вас опять же возникнет соблазн скруглить спину.
• Стоя в наклоне, балансируйте за счет сгибания ног в коленях.
• Не сводите локти к корпусу, держите штангу широким хватом. Подъем снаряда осуществляется вертикально. Важно тянуть вес именно к груди, а не к низу живота. В противном случае работать будет преимущественно спина, а не плечи.

Соблюдая эти рекомендации и контролируя технику выполнения упражнения, вы сможете добиться прекрасных результатов без неприятных последствий для организма. Тренировка дельтовидных мышц делает плечи объемными и очерченными, а фигуру спортивной.

Тяга штанги к груди — качаем задние дельты

Мощные мускулистые плечи – не подарок природы, а результат усердной работы над развитием дельт. Эта мышца состоит из трех пучков, подобно наплечнику они накрываю плечевые суставы. Больше всех работает передний пучок, он задействован в большинстве жимовых упражнений, средний работает при поднятии или разведении рук по сторонам. С задним пучком все немного сложнее, в обычных тренировках он получаем минимум нагрузки, поэтому нужен целенаправленный тренинг. А осуществить это возможно только в положении наклона вперед, если речь идет об использовании свободных весов.

Рассмотрим один из способов тренировки заднего части дельты – тяга штанги к груди в наклоне. На первый взгляд может показаться, что основную работу будет выполнять спина, но это не так. С учетом правильности выполнения упражнения и широкого хвата, основная нагрузка приходится именно на задние  дельты, а трапеции и широчайшие мышцы спины включаются дополнительно.

Тяга штанги к груди широким хватом очень схожа на тягу к поясу, но цель их совершенно разная. В первом случае тренируются дельты, во втором мышцы спины. В объемном комплексе упражнений на средние и передние дельты, тяга к груди позволит построить красивые, массивные, округлые плечи.

Тяга штанги к груди в наклоне: техника

Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет аналогично:

1. Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом, займите устойчивое положение. Угол наклона делайте, какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели в отношении пола, будет находится корпус, тем качественнее будет выполнение;
2. В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
3. Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними пучками.
   Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;
4. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд, выдыхая при этом.

Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками, прикрепленными к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, так вам будет проще.

 

Распространенные ошибки в тяге к груди

Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение, но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки, особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:

• В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так, что в положении наклона вы круглите спину, нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но с геометрической прогрессией. Поэтому чтобы избежать травмы, нужно держать спину ровно, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения;
• Смотрите всегда вперед, не нужно опускать взгляд вниз. Так вы исключите желание скруглить спину;
• Держите локти по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват, тяните локти в стороны, а штангу к груди.

Вариации выполнения

Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:

• Тяга гантелей в наклоне;
• Тяга Т-грифа к груди;
• Тяга с нижнего блока с широкой рукояткой;

С одной стороны, подъем гантелей чуть сложнее, ведь в работу приходится включать мышцы стабилизаторы. С другой, будет задействован значительно меньше вес, чем со штангой, что уменьшит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.

  

Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью разведения гантелей в наклоне стоя или сидя.

Кому, когда и сколько

Кому: Упражнение несложное, поэтому выполнять его может каждый, кто не имеет проблем с поясничным отделом;

Когда: Тягу штанги к груди в наклоне делайте в конце тренинга дельт;

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторов в каждом.

Соблюдайте все перечисленные правила и рекомендации для получения отличных результатов.

Массы вам и рельефа!

Тяга штанги к груди стоя

Описание упражнения

Это базовое упражнение, которое позволяет добиться атлетического телосложения. Тяга штанги к груди предназначена для тренировки верхней части тела, нагружает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию подвергаются бицепсы и предплечья.

Исходное положение

Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельно друг другу. Спина должна быть чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены. Возьмитесь за гриф средним или узким хватом таким образом, чтобы ладони были обращены назад. Руки опущены, штанга располагается поперек бедер. Подбородок параллелен полу, взгляд смотрит перед собой.

Траектория движения

В начале движения руки прямые. Делаем вдох и ведём локти строго вверх и в стороны. Штангу нужно вести вдоль линии, близко примыкающей к вашему телу. Поднимая локти, удерживайте их все время выше уровня ваших кистей. Остановитесь, когда локти достигнут высоты плеч или заведите локти чуть выше уровня плеч. В таком состоянии зафиксируйтесь на секунду, напрягите дельты и трапецию. Медленно опустите штангу по той же траектории, пока она снова не окажется у бедер.

Варианты выполнения

При широком хвате основная нагрузка приходится на дельтовидную мышцу, а при узком — на трапециевидную. Когда вы поднимаете локти выше уровня плеч, в работу включается трапециевидная мышца. Если штанга поднимается в непосредственной близости от тела, то нагрузка приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Локти при этом должны быть разведенными в стороны. Если описывать дугу, отходя от тела, то в движении принимает участие передний пучок дельтовидной мышцы.

Обратить внимание

В этом упражнении медленное опускание снаряда приносит такую же пользу, как и медленное поднимание, поэтому поднимать и опускать штангу следует медленно, без рывков и сбрасываний. Как и во всех «стоячих» упражнениях с весом, следите за положением торса — не отклоняйтесь от вертикального положения. Не используйте большой вес снаряда, это может навредить правильной технике выполнения упражнения.

Техника выполнения

• Возьмите штангу прямым средним хватом и держите её внизу в опущенных руках.
• Подтяните штангу вертикально к груди, поднимая локти до уровня плеч.
• Медленно опустите штангу, выпрямив руки.

ошибки, варианты правильного выполнения упражнения

Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне 

      »  Основные: широчайшие, большая круглая, задняя часть дельтовидных

      »  Вспомагательные: трапеция, ромбовидные, разгибатели позвоночника

В современном бодибилдинге существует масса упражнений, которые направлены на прокачку мышечных массивов спины. Однако наиболее эффективными являются две тяги: тяга сверху – подтягивание на турнике, и тяга штанги в наклоне – наиболее эффективная разновидность тяг.

Как правильно делать тягу штанги в наклоне

Подобное упражнения входит в тренировочные программы, как новичков, так и тренированных атлетов. И зайдя в зал, можно увидеть, как спортсмены тянут штангу в наклоне в день спины. Однако технически правильно тягу штанги в наклоне делают единицы.

Как тяга штанги в наклоне выглядит в движении

Причин, по которым атлеты допускают ошибки большой перечень, основные с которых мы сейчас и разберем, и соответственно расскажем, как правильно тянуть эту штангу в наклоне.

Техника 

1 момент

Запомните раз и навсегда, вне зависимости от выполнения упражнения, что задействует широчайшие – спина должна быть прогнута всегда. В поясничном отделе должен быть прогиб. Ни в коем случае не круглите ее, ведь сокращения будут не полноценные и существует риск получения травмы.

Далее, что бы в поясничном отделе был прогиб при выполнении упражнения, сгибайте колени. Это даст отвезти «задницу» назад и вес переместить веред. Когда ноги ставятся прямо – спина округляется. Попробуйте и сами убедитесь в этом.

2 момент

Второй нюанс, о котором хотелось бы поговорить – это угол наклона во время тяги. Если следовать теории и физиологии, то

вследствие большого наклона вперед, почти до параллели с полом, то в таком случае нагрузка на мышечные волокна спины будет максимальной.

Практика показывает другие результаты. Собственно, когда спортсмен наклоняется вперед выполнять тягу штанги в наклоне становится тяжело, теряется техника, нагрузка идет не туда, куда нужно, начинает круглиться спина, и в работу вовлекаются дополнительные группы мышц, помимо ключевой.

Если вперед наклониться слишком сильно, то спинной прогиб нарушится, в силу того, что у нас нет такой гибкостью, как в детстве, а потому и мышцы сокращаться будут не в той плоскости.

Наклон. Упражнение эффективно при наклоне в 30 градусов от горизонтали. Есть спортсмены, которые работают и в наклоне 45 %. Главное, что бы вы чувствовали себя комфортно и правильно сокращали мышцу. А понять правильно или нет, поможет чувство мышечных волокон, которые работают в упражнении. Если вы чувствуете работу широчайших, что они забиваются и сокращаются – то тогда эта ваш угол.

Главное чувствовать траекторию движения, которая дает максимальную нагрузку на спинные массивы, при этом хорошо прогибаться в позвоночнике.

Большое количество людей при выполнении тяги штанги в наклоне, тянут снаряд к груди, а не вдоль ног – это не правильно. В таком варианте качаются плечи, а не спина. Дельты слабее от спинных мышц и для решения проблемы тело подключает иные мышечные группы, нагрузка, получается, уходит не туда и эффекта очень мало.

Хват. Тягу штанге в наклоне можно выполнять в различных вариациях меняя ширину хвата. Меняться будет амплитуда, по которой будет выполняться движение, и размер вовлечения иных мышечных групп упражнение.

Если хват узкий – увеличивается амплитуда, но вовлекаются в работу бицепсы. При широком хвате амплитуда короче, и мышца не выполняет должной работы. Все идентично как с подтягиваниями: амплитуда выбирается по такому принципу, чтобы амплитуда была достаточно большой, но бицепс был максимально не задействован.

Начать лучше с хвата на ширине плеч. Можно пробыть различные вариации и сдвигать руки одна к другой по максимуму, что бы чествовать, какие мышцы и с какой интенсивностью работают во время выполнения тяги штанги в наклоне. Таким образом, вы достигните золотой средины, когда целевая мышца будет работать максимально продуктивно.

Последовательность выполнения

1. Встаньте в исходную позицию – ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Хват прямой, немного шире плеч, чтобы вам было комфортно.

2. Наклонитесь вперед, сделайте небольшой прогиб в пояснице, примерный угол наклона от 30 до 45 градусов с параллелью пола.
3. Сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть штангу к животу вдоль ног, немного прикасаясь к ним
4. Во время движения следите за локтями, чтобы они шли строго назад и вверх, не разводите их в стороны
5. Тяга выполняется исключительно мышцами спины, сводя лопатки в верхней точке амплитуды
6. После пиковой точки опустите снаряд так же плавно вниз вдоль ног

Положение №1

Положение №2

Ошибки

      »  Не изменяйте положения корпуса и ног во время всей амплитуды – они должны оставаться неподвижным

      »  Не разводите локти в стороны – так вы снимаете нагрузку со спины на руки и плечи

      »  Не берите большой вес, работайте с той штангой, которой удается выполнять движения в правильно заданной траектории

      »  Не горбите спину, должен быть прогиб

      »  Дополнительные нюансы

Не наклоняемся вперед.  Не нужно сильно наклонять корпус вперед и тяните штангу не к груди, а вдоль ног. В таком варианте локти отводятся назад, а не вверх. Соответственно идет сокращение спины. Когда тяга штанги в наклоне выполняется к груди – локти располагаются впереди или вверху, что включает в работу плечевой пояс.

Задержки внизу и вверху. При тяге попу отставляем назад, грудную клетку наполняем воздухом, и на усилии резко выдыхаем. Что бы спина сокращалась лучше в верхней точке можно задержаться на секунду. В нижней точке задержку проводить также необходимо, но на пару секунд, для того, что бы мышцы спины растягивались.

Руки внизу распрямлять нет необходимости. Ведь тогда теряется темп упражнения, а главное штанга висит на костях, нагрузка из мышц уходит и они не в напряжении.

Количество подходов и повторов

     »  Для мужчин: 8-10 повторений по 4-5 подхода

     »  Для женщин: 12-14 повторения по 3-4 подхода

Чем можно заменить тягу штанги в наклоне

Если у вас слабая и неподготовленная или травмированная спина, это упражнение можно заменить на тягу штанги в наклоне лежа на горизонтальной лавке и ли на тягу гантелей в наклоне

Тяга штанги в наклоне на видео

Выводы

Тяга штанги в наклоне является базовым упражнениям для наращивания массивов спины. Оно вовлекает в работу огромной количество мышечных волокон – поэтому вызывает сильные анаболический эффект. Регулярно выполняя данную тягу, вы научитесь больше подтягиваться, получите массивный спинной корсет и прибавите в толщине спины.

техника выполнения узким и широким хватом, какие мышцы работают

Тяга штанги в наклоне к поясу – классическое упражнение, считающееся одним из лучших для развития широчайших мышц спины. Оно используется в тренировках у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Разумеется, культуристы тоже выполняют его, однако для бодибилдинга существуют различные альтернативные варианты. Упражнение также считается одним из базовых упражнений тренировок старой школы американских футболистов.

Содержание

Плюсы и минусы тяги в наклоне

Это сложное упражнение, в котором задействовано несколько мышечных групп. Таким образом, тренинг с использованием упражнения позволяет не только прорабатывать различные группы мышцы, но и высокоэффективно тренировать стабилизаторы и глубокие мышцы, например, разгибатели позвоночника и мышцы живота.

Недостатком упражнения считается высокая травмоопасность из-за отсутствия фиксации позвоночного столба. Отсутствие опыта усугубляет и увеличивает риск получения серьезных травм в тренировочном процессе. Это упражнение требует соблюдения техники и постепенного наращивания рабочего веса.

Тягу штанги в наклоне нельзя выполнять с травмами спины и плеч.

Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне

Выбор ширины хвата

Традиционный хват подразумевает наличие прямого угла в локтевом суставе в момент притянутой штанге к поясу, однако для акцента на различные мышцы хват можно менять.

• Чем уже расположены руки на грифе, тем больше акцент направлен на работу ромбовидных;
• а при широком хвате в работу подключаются большие круглые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, а также трапециевидные мышцы.

Угол наклона

Акцент на некоторые мышцы спины можно менять, наклоняя туловище.

• При тридцати градусном наклоне задействованы практически все мышцы спины;
• а при изменении наклона до сорока пяти или пятидесяти градусов – нагрузку получают мышцы, расположенные в верхней части спины, а именно: трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, а также малая и большая круглые мышцы. Конечно же, широчайшие мышцы спины и ромбовидная мышца тоже задействуются при выполнении этого упражнения, однако работают в меньшей степени.

Оптимальным углом наклона считается близкий к тридцати градусам.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне с прямым хватом

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение, для начинающего спортсмена лучшим вариантом будет тренировка с малым весом.

1. Атлет должен встать перед штангой, поставить стопы на ширине плеч.
2. Колени должны быть немного согнуты.
3. Необходимо взять штангу ладонями по ширине плеч, не сгибая руки в локтях, затем выпрямиться. Исходное положение следующее: поясница слегка прогнута, торс наклонен вперед. Угол наклона ориентировочно составляет 30 градусов.
4. Ноги согнуты в коленях. Мышцы поясницы должны быть в напряжении.
5. Начальная точка амплитуды штанги находится у колен спортсмена, конечная точка амплитуды – у пояса.
6. В исходном движении делается вдох, а при тяге штанги к поясу – выдох, после чего на обратном возвратном движении в исходное положение снова делается вдох.

• На протяжении всего движения локти должны двигаться исключительно назад и вверх, они не должны расходиться в стороны. Спортсмен должен пытаться поднять локти как можно выше.
• Тяга осуществляется только за счет мышц спины.
• Помните, что мышцы поясницы должны быть напряжены на протяжении всего подхода.
• Исключайте читинг и рывки. Движение нужно выполнять концентрировано и плавно.
• Выполняя тягу штанги в наклоне, ноги и голова должны оставаться неподвижными.

Техника тяги штанги в наклоне узким обратным хватом

Этот вариант считается более эффективным, но и более сложным упражнением. Интересный факт то, что его придумал сам Дориан Ятс! При обратном хвате нагрузка идет на низ широчайших мышц спины. Также из работы не исключаются мышцы, расположенные в центре спины.

При использовании обратного хвата амплитуда увеличивается. Руки можно завести за корпус чуть дальше. Такая техника позволяет максимально сократить мышцы спины. Еще увеличивается нагрузка на нижнюю связку бицепса.

• При этом ладони следует расположить на ширине плеч.
• Угол наклона торса должен составлять примерно 45 градусов.
• Прогиб в пояснице необходим.
• Таз нужно отвести чуть назад. Начинаем тягу с уровня голеней.
• Обязательно следует растягивать мышцы спины в нижней точке амплитуды.

Особенности и техника тяги к животу в наклоне в тренажере Смита

Тяга в Смите выполняется с аналогичной классическому упражнению техникой. Преимущества работы в тренажере Смита очевидны. Это возможность зафиксировать груз в любой точке амплитуды, а также снизить нагрузку на мышцы стабилизаторы, так как в тренажере движения фиксируются направляющими, за счет чего отсутствуют раскачивания и неточности движения. Также такой вариант позволяет выполнять упражнение более технично.

Отличным вариантом тренировки мышцы спины для начинающих спортсменов считается работа в тренажере Смита. Однако нельзя сказать, что технически такой вариант выполнения тяги проще.

1. Для начала следует установить гриф тренажера на уровне бедер.
2. Необходимо стать по центру и обхватить ладонями гриф по ширине плеч, поставить стопы по ширине таза.
3. Далее нужно снять гриф с фиксаторов и наклонить корпус вперед под 45 градусов и согнуть ноги в коленях.
4. Руки в нижней точке движения должны быть прямыми.
5. С выдохом необходимо протянуть гриф к поясу, удерживая локти близко к туловищу. В верхней точке движения важно сводить лопатки к центру, сокращая мышцы спины.
6. На вдохе важно плавно опускать гриф в нижнюю точку, примерно на середину голени. Главное не бросать штангу вниз и не раскачиваться корпусом.
7. При выполнении упражнения колени и туловище остаются неподвижными.

Техника тяги штанги в наклоне в видео формате

Рекомендации по выполнению тяги в стоя в наклоне со штангой для мужчин и женщин

Это упражнение сложное и энергозатратное, поэтому в зависимости от уровня подготовки атлета должно идти первым или вторым в тренировочном процессе. Вот пример тренировки спины с использованием этого упражнения для начинающего спортсмена:

Женщины могут выполнять это упражнение в тренажере Смита. Тягу можно совместить с гиперэкстензией или обратными подтягиваниями в суперсете. Оптимальным количеством повторов будет диапазон от 20 до 25. Можно ограничиться двумя или тремя подходами.

Для смещения нагрузки на верхнюю часть спины следует тянуть штангу к области груди, а локти разводить в стороны. Этот вариант выполнения упражнения считается более сложным, чем классический.

Чем заменить тягу штанги в наклоне

Тягу штанги стоя в наклоне можно заменить различными вариантами тяги: это и тяга гантелей в наклоне, и тяга одной гантели в упоре, тяги в верхнем и нижнем блоке, а также в рычажном тренажере.

Что лучше – подтягивания или тяга штанги в наклоне?

Подтягивания и тяга – это совершенно разные упражнения. Если подтягивания прорабатывают верхнюю часть спины, то тяга к поясу охватывает всю мускулатуру спины, а также мышцы-стабилизаторы. Также, подтягивания не включают в работу мышцы ног, а тяга штанги оказывает на них статическую нагрузку.

Заключение

Выбрав это упражнение для тренировки спины, не торопитесь использовать большой рабочий вес. Для начала проработайте упражнение с пустым грифом, прочувствуйте нагрузку и работу мышц. Также лучше разогревайтесь и делайте несколько разминочных подходов, даже если упражнение выполняется вторым или третьим. Перед выполнением упражнения убедитесь, что заняли устойчивое положение. Стопы должны стоять по ширине плеч.

А также читайте, как делать становую тягу →

Высокая тяга штанги широким хватом

Цель упражнения: Это силовое упражнение с использованием «читтинга» для продвинутых культуристов. Применяется для общего укрепления плечевого пояса и верхней части спины.

Выполнение: (1) Возьмите тяжелую штангу верхним хватом; расстояние между руками должно составлять не менее 12 дюймов (30 см). Опустите штангу на вытянутых руках перед собой. (2) Поднимите штангу вертикально чуть ниже подбородка. При этом вы сознательно помогаете себе, слегка подсаживаясь под штангу и придавая ей дополнительный толчок ногами. Во время подъема держите локти перпендикулярно грифу и чуть выше его. Затем опустите штангу в исходное положение. Помните, это упражнение предназначено для наращивания силы и «читтинг» в нем играет важную роль. Этим оно отличается от стандартной высокой тяги штанги, где вы, наоборот, должны следить за четкостью движения.

Упражнения: плечевой пояс, упражнения для трапециевидных мышц. Поднимание плеч с гантелями («шраги»)

Цель упражнения: Развитие трапециевидных мышц. Это упражнение нужно выполнять с очень тяжелыми гантелями для развития плотности и массивности трапециевидных мышц, что помогает при демонстрации спины.

Выполнение: Встаньте прямо с тяжелыми гантелями, опустив руки вдоль туловища. Поднимите плечи так высоко, как только можете, словно стараясь прикоснуться плечами к ушам. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не шевелить ничем, кроме плеч.

«Шраги» со штангой

Цель упражнения: Развитие трапециевидных мышц.

Выполнение: Встаньте прямо, опустив штангу перед собой на вытянутых руках и держа ее верхним хватом. Поднимите плечи так высоко, как только можете, словно стараясь прикоснуться плечами к ушам. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем плавно опустите штангу в исходное положение.

В гимнастическом зале вы иногда можете найти тренажеры, предназначенные специально для этого упражнения; кроме того, многие тренажеры для жимов лежа позволяют выполнять «шраги». Для максимальной эффективности попробуйте установить штангу на низкой опоре на стойке для приседаний со штангой; это позволяет работать с очень тяжелыми снарядами, не тратя усилий на отрывание штанги от пола.

Упражнения: грудная клетка. Мышцы грудной клетки

Главными мышцами грудной клетки являются парные большие и малые (или верхние и нижние) пекторальные мышцы. Большая пекторальная мышца располагается в верхнем отделе грудной клетки; она начинается от ключицы (ключичная часть), в центре прикреплена к внутренней поверхности грудины на уровне 2 — 7 ребра (грудинно-реберная часть), а внизу — к плоским сухожилиям брюшной мышцы живота (брюшная часть). Ее волокна направлены вверх и наружу, так что пучки нижней части проходят позади пучков верхней части, покрывая грудную клетку наподобие панциря. Утолщенная часть большой пекторальной мышцы соединена сухожилием с плечевой костью. При сокращении она приводит плечо к туловищу и вращает его внутрь. Малая пекторальная мышца имеет треугольную форму и расположена под большой. Эта мышца менее мощная. Она тянет лопатку вперед и книзу, а если плечевой пояс фиксирован, то помогает дыханию, поднимая ребра и расширяя грудную клетку. Вместе пекторальные мышцы помогают вам выполнять такие движения, как жим штанги лежа, выкручивание пробки из бутылки, гребки при плавании кролем или отжимание на параллельных брусьях. Благодаря сухожильному прикреплению к плечевой кости, большая пекторальная мышца играет заметную роль в таких движениях, как подтягивание на перекладине. Существует четко выраженная взаимная зависимость между мышцами грудной клетки и мышцами спины. Пекторальные мышцы не могут развиться до своего полного потенциала без соответствующего развития широчайших мышц спины и плечевого пояса.

Основная функция: сведение рук и плеч перед туловищем.

Подключичная мышца: маленькая цилиндрическая мышца, расположенная между ключичной костью и первым ребром.

Основная функция: двигает плечо вперед.

Передняя зубчатая мышца: плоская широкая мышца, расположенная между ребрами и лопаткой.

Основная функция: вращает лопатку, поднимает плечо в вертикальной плоскости, приводит лопатку к поверхности грудной клетки.

Тяга штанги в наклоне. Каждый второй совершает ошибки | Просто о Железе🏋️‍♂️

Категорически приветствую вас друзья на моём канале, сейчас мы будем говорить об одном из важнейших упражнений для развития мышц спины, как тяга штанги в наклоне, а так же подробно рассмотрим основные ошибки и правила выполнения данного элемента.

Вообще, на спину существует огромное количество упражнений, но на мой взгляд, два самых главных варианта прокачки данной группы мышц будут: тяга сверху, такие, как подтягивание и вариант тяги снизу, подъем штанги в наклоне.

Данное упражнения очень часто встречается на широких просторах тренажерных залов. В какой бы зал не зашли, вы можете лицезреть человека, тренирующего мышцы спины подобным упражнением. К сожалению, из своей практики могу сказать, что большинство выполняют его не правильно по ряду причин. Сейчас я подробно расскажу об основных ошибках в этом упражнении.

Основные ошибки

Первое, на что хотелось бы обратить внимание—ваша спина. Вы должны запомнить, что спина должна прогнуться в пояснице, если вы будете округлять ее, то соответственно у нас не может полноценно сокращаться необходимая группа мышц. Более того, вероятность травмирования в этом случае крайне сильно возрастет. Далее, из этого исходят различные вытекающие факторы, а именно сгиб в коленях. Поясницу удастся прогнуть в том случае, если вы чуть-чуть согнете ваши ноги в коленях, так-как согнутое положение позволит вам отставить таз назад и соответственно нагнуться вперёд.

Следующий очень важный момент касается непосредственно наклона вперёд. В теории, чем больше Ваш наклон вперёд, чем ближе ваше тело к горизонтальной линии, тем больше нагрузка ложится на вашу спину. На практике, обычно, так не получается, потому что чем больше осуществляется наклон вперёд, тем больше нарушается техника, соответственно нагрузка начинает уходить во второстепенные мышечные группы такие как бицепс. Спина начинает округляться, оно и понятно, так как мы взрослые люди, такой гибкости как в детстве у нас нет. Соответственно, если человек слишком сильно наклоняться вперёд, то не произвольно нарушается прогиб в позвоночнике, а значит теряется необходимое сокращение мышц спины.

По моим наблюдениям— это упражнения достаточно эффективно и в тех ситуациях, когда наклон не горизонтальный, а есть градусов 30, я видел, как люди делали даже в 45°, работали с очень тяжелыми весами за счёт того, что они сохраняли необходимый прогиб, это первое. Во-вторых, они умели правильно чувствовать траекторию движения. Что я имею в виду?

Очень часто, люди тянут штангу не вдоль своих ног, а ближе к своим грудным мышцам — это неправильно! Даже не то что часто, а каждый второй совершает данную ошибку, после которой наше упражнение превращается в развитие дельт. Так как наши дельты существенно слабее спины, соответственно тело пытается решить эту задачу с подключения второстепенных мышечных групп. В общем, работает все подряд, кроме мышц спины. Чтобы этого не происходило, не стоит наклоняется сильно вперед, лишний раз позаботьтесь о том, чтобы вы тянули штангу как можно ближе к тазу, вдоль ног. Зачем это делается ?

Когда вы тянете штангу вдоль своих ног, соответственно, Ваши локти уйдут назад, начинает сокращаться спина, а если вы тянете штангу ближе к груди, ваши локти идут вперёд, то в работу включаются дельты.

Техника выполненияПравила выполнения этого упражнения базовые, такие же как и в остальных тягах, выдох на усилие, грудную клетку наполняем воздухом, таз отставили назад. В верхней точке можете делать микро паузы, для лучшего сокращения мышц, а в нижней— задерживаем штангу на пару секунд, для того, чтобы основательно растянуть наши мышцы спины. В нижней точке руки до конца не выпрямляем в локтях. Дело в том, что в этот момент, штанга висит как бы на костях, нагрузка из мышц уходит.

Правила выполнения этого упражнения базовые, такие же как и в остальных тягах, выдох на усилие, грудную клетку наполняем воздухом, таз отставили назад. В верхней точке можете делать микро паузы, для лучшего сокращения мышц, а в нижней— задерживаем штангу на пару секунд, для того, чтобы основательно растянуть наши мышцы спины. В нижней точке руки до конца не выпрямляем в локтях. Дело в том, что в этот момент, штанга висит как бы на костях, нагрузка из мышц уходит.

Тип и ширина хвата

Также, есть различные варианты хвата такие как: обратным или прямым хватом. Кроме того, присутствует и вариант ширины хвата. Что изменится? Будет меняться размер амплитуды движения и размер вовлечение в работу второстепенных мышечных групп. То есть, чем уже хват вы используете, тем больше амплитуда, с одной стороны, а с другой стороны, тем больше начинает работать мышцы бицепса. Казалось бы, нам необходимо взять хват как можно шире, но такой вариант сократит амплитуду движения, соответственно короче амплитуда сокращения наших мышц спины.

Поэтому, я рекомендую выбрать некий промежуточный хват, в котором и волки сыты и овцы целы. Дабы Ваш размах был достаточно большой, бицепс подрабатывал как можно меньше, чаще всего— амплитуда где-то на ширине плеч. Я рекомендую изучать упражнение с более широким хватом, а потом просто по-немногу пробовать более узкий. Данный момент позволит учиться чувствовать, сокращать нужные мышечные группы и поймать ту ширину хвата, при которой у него оптимально работают мышцы спины.

А на этом все, тонкости и подробности данного упражнения разобраны в полном объеме. Если Вам понравилась статья, обязательно подписывайтесь и ставьте лайки.

Нет ряда с опорой на грудь? Нет проблем.

Программы силовых тренировок: нет тяги с опорой на грудь? Нет проблем.

Написано 15 сентября 2010 г. в 9:35 Эриком Кресси.

Без сомнения, тяга с опорой на грудь — одно из моих любимых силовых упражнений. Это отличное упражнение для наращивания верхней части спины и здоровья плеч, которое можно включить в программы силовых тренировок, потому что оно держит людей в строгом соответствии с их греблей, заставляя их держать грудь в контакте с подушечкой.

И хотя мне очень нравится тот факт, что в Cressey Performance у нас есть специальная установка для тяги с опорой на грудь, я понимаю, что не у всех есть доступ к одному из этих плохих парней. К счастью для тех из вас, кто находится в этой позиции, у нас есть несколько отличных силовых упражнений, заменяющих тягу с опорой на грудь, которые вы можете использовать и которые предлагают аналогичные преимущества без «читерства», которое вы часто наблюдаете при традиционной тяге штанги в наклоне.

Сначала тяга гантелей к груди. Хотя здесь вы не можете использовать пронированный хват, он по-прежнему сохраняет вашу честность. Единственная потенциальная проблема заключается в том, что на некоторых скамьях есть громоздкие «леггинсы» с внешней стороны, которые мешают идеальному диапазону движений. Однако большинство из них работает нормально.

Второй вариант — это то, что вы можете делать где угодно: тяга гантелей с опорой на голову. Пока грудь ни с чем не соприкасается, вы должны постоянно соприкасаться головой с подушечкой (на этой высоте можно использовать наклонную скамью, подъем ягодиц или другой подход). .Просто убедитесь, что вы держите позвоночник в нейтральном положении, а подбородок так, чтобы шейный отдел позвоночника находился в нейтральном положении.

Обе эти модификации описаны в главе «Модификации упражнений» и в соответствующей базе данных видео в моей электронной книге « Show and Go: High Performance Training to Look, Feel, and Move Better ». С более чем 175 упражнениями в этой видеотеке одна из центральных составляющих Show and Go заключается в том, что она универсальна, и я помогу вам внести изменения в программу (2 раза в неделю, 3 раза в неделю или 4 раза в неделю. ) в зависимости от ограничений вашего оборудования — тренируетесь ли вы в коммерческом / университетском спортзале, дома или в высокопроизводительном тренировочном центре.Для получения дополнительной информации посетите www.ShowandGoTraining.com .

Похожие сообщения

Силовое упражнение недели: тяга на нижнем тросе в шпагате
Болит плечо? Начните здесь.

Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите руководство по технике становой тяги!

---

Серия

Discovery с пластинчатым грузом, наклонный рычаг DPL0311

Precor стремится обеспечить соответствие уровня AA Руководству по обеспечению доступности веб-контента (WCAG) 2.0 и достижение соответствия другим стандартам доступности. Пожалуйста, свяжитесь со службой поддержки клиентов по телефону 1-800-786-8404, если у вас возникнут проблемы с доступом к информации на этом веб-сайте.

Тяга с рычагом наклона

Подкладка для груди, нескользящая подножка и увеличенные роликовые опоры, используемые в тяге с рычагом наклона серии Discovery ™, стабилизируют и поддерживают пользователя во время упражнения.Ручки с двумя положениями позволяют пользователям точно настраивать положение для упражнений, улучшая тренировку.

Характеристики

Точное позиционирование оси и ручек движущейся руки позволяет пользователю занять оптимальное положение для эффективной работы с основными мышцами верхней части спины.

Подушка для груди обеспечивает стабильность и комфорт верхней части тела, увеличивая эффективную нагрузку на мышцы спины.

Роликовые опоры и подножка

Большие роликовые подушечки увеличенного размера на стопоре и нескользящая пластина для ног повышают комфорт и устойчивость нижней части тела, позволяя пользователю сохранять положение на протяжении всего упражнения.

Подробности

Технические характеристики

Характеристики оборудования

Резиновые ножки	Резиновые опоры для ног входят в стандартную комплектацию, обеспечивают стабильность продукта и помогают предотвратить перемещение продукта.
Корректировки	Нет
Табло с инструкциями	Простые для понимания таблички с упражнениями содержат большие схемы расположения, а также начальные и конечные положения, которые легко идентифицировать.
Рама и отделка	Стальные трубы промышленного класса для тяжелых условий эксплуатации сварены во всех областях конструкции, чтобы выдерживать самые суровые условия окружающей среды.Рама с порошковым покрытием.
Возможность отвинчивания	Есть

Технические характеристики оборудования

Диаметр ручки	1,25 дюйма (31,75 мм)
Максимальный вес пользователя	350 фунтов / 159 кг
Стандартные цвета рамы / рычага механизма или каретки	Рама: Gloss Metallic Silver Рычаг механизма: Ясень металлик Рама: Black Pearl Рычаг механизма: Ясень металлик Рама: Black Magic Gloss Рычаг механизма: Ясень металлик Рама: Глянцевый белый Рычаг механизма: Ясень металлик Рама: Ясень металлик Рычаг механизма: Серебристый глянцевый Рама: Бронза пустыни Рычаг механизма: Серебристый глянцевый
Цвета обивки на складе	All Spice American Beauty Черный Blue Jay Burgundy Deep Clay Grey Hunter Green Navy New Purple Regal Blue Slate
Максимальный вес нагрузки	250 фунтов (113 кг)
Начальная масса	40 фунтов (18 кг)

Размеры и вес оборудования

Длина	75 дюймов / 190.5 см
Ширина	39 дюймов / 98 см
Высота	47,5 дюймов / 120,5 см
Масса оборудования	191 фунт / 87 кг

Транспортные размеры и вес

Длина	Коробка 1 = 49 дюймов / 123.5 см
Ширина	Коробка 1 = 43 дюйма / 108,5 см
Высота	Коробка 1 = 20 дюймов / 50 см
Масса в упаковке	103 кг / 226 фунтов
Длина 2	Коробка 2 = 19 дюймов / 48.5 см
Ширина 2	Коробка 2 = 10 дюймов / 25,5 см
Высота 2	Коробка 2 = 11 дюймов / 28 см

Гарантия и сервис

Гарантия и обслуживание

Поддержание вашего предприятия и ваших пользователей в рабочем состоянии

Все говорят, что предлагают лучший сервис, поэтому когда владельцы и операторы, подобные вам, говорят это за нас, это значит гораздо больше.В отчете IHRSA по сравнительному анализу оборудования для клубов здоровья за 2009 год 150 операторов оздоровительных клубов поставили Precor №1 в категории «Послепродажное обслуживание».

Обеспечение бесперебойной работы вашего бизнеса является для нас главным приоритетом. Мы можем провести обучение вашего персонала, оперативно решить любые проблемы и предложить одну из лучших гарантий в отрасли.

Чтобы обеспечить ваше удовлетворение и, в конечном итоге, удовлетворение ваших пользователей, мы предлагаем:

• Быстрое решение — мы выполняем большинство ремонтов на месте в течение 24-48 часов и доставляем детали с 97% своевременной доставкой.
• Обучение персонала — Чтобы свести к минимуму время простоя, при желании мы можем предложить сертифицированное обучение, чтобы ваш персонал мог выполнять мелкий ремонт и общее техническое обслуживание.
• Обширная сеть технических специалистов — У нас одна из крупнейших сетей сертифицированных кардио- и AV-техников в Северной Америке.

Для получения дополнительной информации о гарантиях Precor посетите нашу страницу гарантии.

Доставка и установка

Доставка и установка

Precor уделяет профессиональное внимание каждой детали.

В тот момент, когда вы размещаете заказ, мы начинаем процесс проверки, что вы полностью удовлетворены установкой. Наша команда обеспечивает первоклассное общение и внимание к деталям: от обследований перед установкой до обучения оборудования и документации при установке.

Наша обширная сеть специалистов по установке оборудования и AV охватывает весь мир. Мы предоставляем им постоянное обслуживание и техническое обучение, широко признанное наиболее комплексным в отрасли, а также соответствующее оборудование и опыт, поэтому вы можете быть уверены в наших высоких стандартах качества монтажа.

Брошюры и руководства

Выберите брошюру или руководство для получения дополнительной информации о продукте.

Получить предложение

Свяжитесь с отделом продаж Precor и получите индивидуальное предложение сегодня.

Получить предложение

12 альтернативных упражнений на тягу с Т-образной штангой для увеличения ширины и силы спины

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Тяга Т-образной штанги — одно из многих упражнений для тренировки спины как для роста, так и для силы. В этой статье я расскажу вам о множестве альтернативных упражнений, которые так же хороши! Но сначала я собираюсь сказать вам, на какие мышцы нацелены Тяга Т-образной перекладины.

Тяга Т-образной дуги — ваша спина. Ваши lats, teres major, trap and erector spinae — это основные мышцы, работающие при выполнении этого упражнения.Ваш бицепс также играет роль в этом упражнении, как и ваш пресс , подколенные сухожилия и ягодиц (из-за положения в наклоне стоя).

Вот несколько альтернатив тяге со штангой, которые должны стать частью вашего следующего дня для спины и бицепсов! Хотя не все эти упражнения нацелены на ваш пресс, подколенные сухожилия и ягодицы (многие из них так и поступают), в тяге с Т-образной перекладиной снова сосредоточено внимание — и для этого у меня есть все необходимое!

Давайте начнем с тех, которые охватывают всю вашу заднюю цепь .

1. Тяга гантелей в наклоне

Классическое упражнение — тяга гантелей в наклоне точно повторяет тягу Т-образной штанги, ЕСЛИ вы используете нейтральный хват. Вы также можете эффективно выполнять это упражнение с гирями.

Как получить:

1. Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
3. Поверните бедра примерно на 45 градусов вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
4. Начните с полностью вытянутыми руками к земле.
5. Тяните гантели вверх к грудной клетке, при этом локти касаются бока.
6. В верхней части движения задержитесь и сожмите в течение секунды, прежде чем вернуться в полное разгибание / исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

2. Лента сопротивления с наклоном в ряд

Сложность этого упражнения будет зависеть от используемой ленты сопротивления. Это отличный вариант стандартной тяги, обеспечивающий постоянное напряжение на всех этапах упражнения.

Как получить:

1. Положите на пол эспандер и встаньте на него так, чтобы ступни были на ширине плеч.
2. Возьмите одну сторону ленты сопротивления в каждую руку нейтральным хватом. Обратите внимание, что вам не нужно держаться за ручки, вы можете просто удерживать ремешок, если это дает вам больше сопротивления.
3. Слегка согните ноги в коленях и выпрямите спину так, чтобы у вас была нейтральная линия от бедер до головы.
4. Начните с полностью вытянутыми руками к земле.
5. Потяните ленты вверх к грудной клетке / бедрам, при этом локти касаются бока.
6. В верхней части движения задержитесь и сожмите в течение секунды, прежде чем вернуться в полное разгибание / исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 12 до 15

Совет для профессионалов: Это отличное упражнение для разминки с легкой лентой для сопротивления на 15+ повторений в начале тренировки для спины и бицепса.

3. Тяга штанги хватом лежа на спине в наклоне

Супинированный хват в этой версии тяги в наклоне увеличивает нагрузку на бицепсы и помогает укрепить мышцы кора.Это мое самое любимое упражнение для спины и бицепса и, на мой взгляд, лучшая альтернатива тяге со штангой.

Как получить:

1. Удерживайте штангу (желательно олимпийскую гриф) супинированным / нижним хватом.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
3. Поверните бедра примерно на 45 градусов вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
4. Начните с полностью вытянутыми руками к земле.
5. Потяните штангу к бедрам, коснувшись локтей по бокам.
6. В верхней части движения задержитесь и сожмите в течение секунды, прежде чем вернуться в полное разгибание / исходное положение.

Рекомендуемые повторения: Максимально тяжелые (безопасные) для 8–12

4. Тяга троса узким хватом в наклоне

Это еще одно упражнение, которое точно повторяет тягу с Т-образной штангой и, следовательно, является прекрасной альтернативой.

Как получить:

1. Прикрепите узкую ручку к нижней части кабельной машины.
2. Отведите кабель на несколько футов.
3. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
4. Поверните бедра примерно на 45 градусов вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
5. Начните с полностью вытянутыми руками по направлению к канатной машине.
6. Потяните трос вверх по направлению к бедрам / грудной клетке, прижимая локти к бокам.
7. В верхней части движения задержитесь и сожмите в течение секунды, прежде чем вернуться в полное разгибание / исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

5. Pendlay Row

Как получить:

1. Установите олимпийскую гриф с подходящим весом.
2. Встаньте, расставив ступни в бедрах на ширине плеч и слегка согнув колени
3. Поверните вперед в бедрах, чтобы захватить гриф сверху. Расположение рук должно быть нейтральным — по прямой линии от плеч.
4. Приведите спину в нейтральное положение перед тем, как начать подъем.
5. Поднимите штангу к основанию грудной клетки и вернитесь на землю одним быстрым и мощным движением.
6. Убедитесь, что во время этого упражнения вы поддерживаете позвоночник в нейтральном положении.

Рекомендуемые представители: от 8 до 10

Pro Tip: Если вы еще не в состоянии поставить 20-килограммовые отягощающие пластины на штангу для этого упражнения, убедитесь, что вы используете отбойные пластины, чтобы штанга находилась на нужной высоте в точке полной остановки.

6.Kroc Row

Этот подъем значительно увеличивает силу верхней части спины, а также силу захвата. Если вы хотите увеличить общую тягу, это отличное упражнение, которое поможет вам в этом. Выполнение тяг без лямок даст вашим предплечьям хорошую тренировку!

Как получить:

1. Держите гантель в одной руке.
2. Встаньте, положив неработающую руку на что-нибудь твердое, что позволяет вам поднимать плечи выше бедер и поднимать верхнюю часть спины под правильным углом (+ -15 градусов к полу).
3. Начните с полностью вытянутой рабочей руки к земле.
4. Потяните гантель вверх к нижней части ребер взрывным движением, но не создавая излишней инерции.
5. Позвольте руке полностью разогнуться на пути вниз, опуская плечо к земле, чтобы почувствовать растяжение задних дельтовидных мышц и широчайших, прежде чем перейти к следующему повторению.

Рекомендуемые повторения: Максимально тяжелые (безопасные) для 8–12

А теперь об альтернативах тяги с Т-образной перекладиной, которые не задействуют всю заднюю цепь.Как правило, они лучше всего подходят для тех, у кого напряженные подколенные сухожилия или слабая нижняя часть спины, которым трудно безопасно войти в положение шарнира бедра:

7. Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

Тяга гантелей с опорой на грудь полезна для улучшения здоровья плеч, осанки и наращивания силы верхней части спины и рук. Это делает его разумной альтернативой тяге с Т-образной перекладиной, которая тоже выполняет все эти функции.

Как получить:

1. Установите скамью под углом 35 градусов.
2. Возьмите гантели или гантели в каждую руку и оседлайте скамью, опираясь грудью на спинку.
3. Ваш подбородок должен быть выше скамьи, а ступни — на полу.
4. Начните с полностью вытянутых рук к земле, а затем слегка переместите их вперед (для максимального диапазона), прежде чем начинать тягу.
5. Тяните гантели вверх к грудной клетке, при этом локти касаются бока.
6. В верхней части упражнения сведите лопатки вместе, задержите и сожмите в течение секунды, прежде чем вернуться в полное разгибание / исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 12 до 15

8. Тяга узкого хвата с мячом для упражнений

Это упражнение по-прежнему требует стабилизации с вашей стороны, но со стороны кора, а не ягодиц и подколенных сухожилий. Если вы собираетесь поднимать как можно больше тяжестей, это упражнение не для вас.

Тяга с мячом узким хватом лучше всего подходит для частого повторения, наращивания массы и кондиционирования, а не для развития оптимальной силы.

Как получить:

1. Прикрепите узкую / узкую ручку к тренажеру примерно на высоте талии (сидя на мяче для упражнений).
2. Вытяните трос и сядьте на мяч для упражнений, согнув колени под углом 90 *, что потребует максимальной стабилизации кора.
3. Начните с полностью вытянутыми руками по направлению к канатной машине.
4. Потяните трос к животу, прижав локти к бокам.
5. Сожмите лопатки вместе и задержитесь на секунду или две.
6. Эксцентрическая фаза этого упражнения должна быть медленной и контролируемой.

Рекомендуемые представители: от 12 до 15

9.ISO-боковой ряд

Одно из моих любимых упражнений для развития сбалансированной силы верхней и средней части спины — это ISO-боковой ряд. Дополнительная поддержка машины означает, что вы можете извлечь выгоду из используемого веса.

Как получить:

1. Убедитесь, что высота сиденья вам подходит — подушка для груди должна совпадать с серединой вашей груди.
2. Убедитесь, что нагрудная накладка установлена ​​на правильном расстоянии от ручек — вам придется потянуться, чтобы ухватиться за ручки.В противном случае вы не попадете в зону действия.
3. Возьмитесь за ручку в каждую руку и, плотно прижимая грудную клетку к нагрудной подушке, потяните ручки до упора на себя.
4. Локти должны идти прямо за вами, а лопатки соединяться.
5. Задержитесь и сожмите в течение секунды, прежде чем вернуться в полное разгибание / исходное положение, растягивая задние дельтовидные мышцы и широчайшие.
6. Не позволяйте весам соприкасаться в конце движения — вы всегда должны сохранять напряжение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

Pro Совет: Если у используемой вами машины для бокового ряда ISO есть регулируемые ручки, держите их под углом 45 градусов (от машины), чтобы сильно ударить по нижним широчайшим.

10. Тяга на тросе сидя

Тяга на кабеле сидя никогда не сбивается с пути во время тренировки спины и бицепса. Если у вас нет доступа к фугасам или вы не можете выполнить тягу с Т-образной перекладиной, тяги с кабелем сидя будет достаточно. Старый добрый верный!

Как получить:

1. Прикрепите к тренажеру ручку для плотного захвата, чтобы лучше имитировать движение Т-образной штанги.
2. Сядьте на тренажер для гребли на тросе, слегка согнув колени, и отклонитесь назад примерно на 20 градусов в бедрах.
3. Для начала полностью вытяните руки.
4. Уберите лопатки перед тем, как начнете тянуть, и делайте это при каждом повторении!
5. Сохраняя положение спины и бедер, потяните трос к нижней части грудной клетки, прижав локти к бокам.
6. Задержитесь на секунду в конце движения и сконцентрируйтесь на медленном движении в эксцентрической фазе.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

Совет для профессионалов: Держите плечи опущенными, чтобы не повредить ловушки в этом упражнении.

11. Тяга вниз узким хватом

Это комплексное упражнение, направленное не только на широчайшие, но и на всю спину и руки. Это делает его отличным вариантом, когда выполнение тяги с Т-образной перекладиной невозможно.

Как получить:

1. Присоедините узкую / узкую рукоятку к тренажеру для вытягивания широчайшего вниз.
2. Сядьте полностью в тренажере и вытяните грудной отдел позвоночника (т. Е. Вытолкните грудную клетку, не перегибая нижнюю часть спины).
3. Задействуйте через широчайшие, прежде чем начинать тягу (при каждом повторении), затем потяните ручку вниз до уровня чуть выше груди.
4. Задержитесь здесь на секунду, плотно сжав локти.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, позволяя рукам полностью разогнуться, растягивая широчайшие мышцы.

Рекомендуемые представители: от 12 до 15

12. Перевернутый ряд

Для тренировки верхней части спины нельзя смотреть за перевернутый ряд. Тяга с Т-образной перекладиной или без Т-образной перекладины, вы должны делать перевернутые тяги в любом случае! Для этого упражнения вы можете использовать кузнечную стойку ИЛИ свободную штангу в силовой стойке.

Как получить:

1. Установите планку на уровне талии.
2. Возьмитесь за перекладину (сверху) на ширине плеч.
3. Встаньте под гриф на полностью вытянутых руках.Ваше тело должно составлять прямую линию от ступней до головы.
4. Подтяните грудь к перекладине, одновременно втягивая лопатки.
5. Как только ваша грудь достигнет планки, задержитесь в этом положении на секунду.
6. Медленно и контролируемо опустите тело обратно в исходное положение. Не плюхайтесь!

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

Совет для профессионалов: Это отличное упражнение для финишера, которое нужно выполнять до неудачи! Если осмелишься!

Заключительные слова

Тяга Т-образной перекладины — отличное упражнение, но, как видите, есть много других, не менее эффективных, которые можно выполнить вместо него.Важно помнить, что, хотя тяга Т-образной перекладины является мощным и сложным упражнением, не все могут выполнять ее безопасно.

Тяга Т-образной штанги требует большой подвижности и силы кора / силы нижней части спины, чтобы выполнять ее эффективно и без риска получения травмы. Поэтому рекомендуется рассмотреть некоторые из этих альтернатив. Не только если вам не хватает подвижности, но и для того, чтобы оживить вашу спину и бицепсы и ударить по спине со всех сторон!

Что вы любите делать вместо тяги на Т-образной перекладине? Расскажите нашим читателям в комментариях ниже!

Назад — Греби на пути к толщине

14 марта 2019 • Primeval Labs

Выполните быстрый поиск в Google по запросу «лучшая тренировка для спины на массу» или «тренировка для набора массы», и вы гарантированно встретите бесчисленное количество статей, в которых говорится, что «лучшие» тренировки для спины начинаются либо со становой тяги, тяги со штангой, либо с утяжеления UPS.

И не поймите нас неправильно, в этих движениях нет ничего плохого, и если их выполнять правильно и грамотно запрограммировать, они могут принести массу преимуществ для наращивания мышц и увеличения силы.

Но даже самые лучшие упражнения не безупречны.

Становая тяга и тяга штанги создают огромную нагрузку на поясницу, и довольно часто ограничивающим фактором служат выпрямители позвоночника и поясничный отдел позвоночника, а не мышцы верхней части спины.

И хотя подтягивания не нагружают нижнюю часть спины в такой степени, как становая тяга и тяги со штангой, они не являются наиболее удобными для плеч движением, чтобы начать тренировку, особенно когда вы загружаете их парой упражнений. 45с.

Все мы знаем, что основной движущей силой во время подтягивания являются широчайшие, но также задействует несколько смежных групп мышц. Но вот проблема, когда дело доходит до подтягиваний и других упражнений на вертикальную тягу (например,тяги вниз), они переводят плечо во внутреннее вращение под большой нагрузкой. Сложите эти две вещи вместе и делайте их достаточно часто, и вы получите идеальный рецепт для серьезной травмы плечевых суставов.

А теперь давайте проясним. Мы не используем становую тягу, тягу со штангой или подтягивания. Эти упражнения отлично подходят для наращивания мышц, но большинство людей просто не выполняет их должным образом.

Итак, каково решение увеличения размера и силы спины при одновременной защите плеч и поясницы — тяги и многие другие.

Погодите, разве вы не сказали не делать тягу со штангой?

Верно. Большинство атлетов делают тягу со штангой совершенно неправильно и не получают максимальную отдачу от движения. Но тяга со штангой — не единственный вид тяги, который вы можете выполнять. Существует множество вариантов тяги, которые вы можете использовать, чтобы увеличить размер и силу, а также защитить свои плечи от пули!

Впереди у нас есть множество вариантов ряда, которые вы можете внедрить в свою текущую программу тренировок для наращивания безжировой мышечной массы.

Но, прежде чем мы перейдем к этим вариантам, давайте поговорим еще немного о том, почему вы должны отдавать приоритет гребле в тренировках.

Почему горизонтальные тяги лучше, чем вертикальные

По мнению многих тренеров по силовой и физической подготовке, в том числе доктора Джона Русина, спортсмены должны отдавать предпочтение горизонтальным тяговым упражнениям, таким как тяги, а не вертикальным тягам (т. Е. Подтягиваниям), чтобы поддерживать здоровье плеч.

К вашему сведению, боли в плечах — обычная жалоба спортсменов и лифтеров, которые уделяют чрезмерное внимание толчкам и вертикальным тяговым движениям в ущерб горизонтальным тяговым упражнениям, таким как тяги.

Доктор Русин даже заметил:

«Если вы гребете не в два или три раза больше, чем подтягиваетесь, вы оставляете здоровье своего плеча на волю случая».

Другими словами, горизонтальные тяги, как тяги, должны быть основой ваших тренировок для спины. Делайте упорные и тяжелые тяги всевозможных типов в начале тренировки и сохраняйте подтягивания, подъемы на подбородок и тяги на широчайших в конце тренировки.

Ваши суставы будут лучше подготовлены к работе, и вы сможете справиться с меньшим весом, чем если бы вы начали тренировку с вертикальных тяг, что является большим выигрышем для вашего долгосрочного здоровья плеч.

«А как насчет лат ?!»

Без сомнения, широчайшие важны для общего развития спины, а также для нормальной повседневной деятельности. И да, вертикальные тяги, такие как тяги вниз и подтягивания, — отличный способ сконцентрироваться на развитии широчайших мышц.

Но знаете что?

При правильном и целенаправленном выполнении тяги также могут помочь нарастить широчайшие, и есть исследования, подтверждающие это! [2]

Чтобы узнать больше о преимуществах горизонтальной тяги, ее преимуществах для широчайших и ее месте в вашей тренировке, давайте вернемся к учениям доктораРусин, объясняющий:

«В то время как подтягивание и его многочисленные вариации расстановки рук приводят к растяжке широчайших и тренируются в положении над головой, мы часто забываем, что этот паттерн приводит плечо во внутреннее вращение под нагрузкой. Хотя это по своей сути неплохо, следует контролировать это положение, размещаемый на нем объем и нагрузку.

На противоположной стороне от тяги находится схема рядов, которая позволяет плечу оставаться в более нейтральном положении на протяжении всего диапазона движений, одновременно улучшая синергетическую целенаправленную активацию широчайшего и верхней части спины для лучшего переносимого тренировочного эффекта.Этот паттерн движения также позволяет расширить положение позвоночника и плеча, при этом его можно программировать на большие нагрузки и большие объемы более безболезненным способом »[1]

С учетом сказанного, давайте перейдем к лучшим упражнениям для заднего ряда для построения толстой и широкой спины.

Лучшие тяги для толстой спины

В то время как тяга штанги обычно рассматривается как лучший вариант тяги для развития толстой спины, простая правда в том, что большинство людей вообще не выполняют ее должным образом.Они сильно полагаются на инерцию и телесный английский, чтобы поднять вес. Затем на спуске они позволяют силе тяжести делать работу и упускают эксцентрическую часть движения, что по существу сокращает возможности тяги для наращивания мышц вдвое!

Кроме того, стандартная тяга со штангой может создать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины, и если вы уже выполняете много тяжелых приседаний и становой тяги, есть несколько способов проработать верхнюю часть спины, не увеличивая нагрузку, которую вы испытываете. уже размещены на пояснице во время остальных тренировок.

А теперь давайте обсудим множество способов, которыми вы можете включить упражнения в тренировку:

Тяга гантелей на одной руке

Если нужно сделать одно движение назад, это тяга гантели на одной руке (одна рука). Это фаворит в семье спортсменов Primeval из-за большого диапазона движений и способности безопасно перегрузить мышцы верхней части спины.

Есть несколько захватов (пронация, супинация, нейтральный), которые вы можете использовать при выполнении тяги гантелей, а также различные углы, которые вы можете тянуть, чтобы подчеркнуть разные области верхней и средней части спины.

Для выполнения тяги гантели на 1 руке правой рукой:

Подготовьтесь к движению, положив левое колено и руку на ровную скамью. Ваша правая нога должна оставаться на земле. Возьмите гантель правой рукой прямо под плечо. С плоской спиной и тугим корпусом втяните плечо и поднимите гантель (начиная движение в локте) до бедра.

Сожмите вверх и медленно опустите гантель до полного разгибания.Как только все ваши повторения будут выполнены с одной стороны, отдохните 30 секунд и повторите со второй стороной.

Ряд наземных мин с одной рукой

Ряд мин на одной руке позволяет максимально напрячь мышцы верхней части спины, обеспечивая при этом отличную стабилизацию плеча. В результате получается подъем, который отлично подходит для наращивания мышц, а также для сохранения здоровья плеч и позвоночника.

Используйте фугас или установите один конец штанги в углу и загрузите другой конец пластинами не более 25 фунтов.

Примечание: это не означает, что нужно положить на гриф только 25 фунтов, вы можете использовать несколько пластин по 25 фунтов, чтобы накапливать нагрузку, необходимую для подъема. Мы объясним более подробно ниже.

Для выполнения минного ряда:

Встаньте, ноги на ширине плеч, хомут штанги находится на правом боку. Сделайте шарнирные соединения в бедрах и коленях и потянитесь вниз, чтобы ухватиться за воротник перекладины правой рукой. Положите левую руку на левое бедро, напрягите туловище и начните тягу, отводя локоть назад, так, чтобы ваша рука оканчивалась у правого бедра.Задержитесь на счету до единицы и медленно опускайте вес, пока ваша рука не выпрямится.

Meadows Row

Тяга Meadows, ставшая известной благодаря зенненхунду Джону Медоусу, представляет собой уникальную разновидность тяги с фугасом одной рукой, которая нацелена на большую часть верхней части спины, задних дельт и ромбовидных мышц, чем типичные тяги, в которых вы используете нейтральный хват и натягиваете мышцы. локти прижаты к бокам.

Для настройки для ряда Лугов:

Поместите один конец штанги в минный тренажер (или в угол спортзала, если у вас нет минного снаряда) и загрузите «свободный» конец пластинами, используя любые пластины до 25 фунтов включительно.

Использование 45-фунтовых пластин приводит к уменьшению диапазона движения из-за того, что исходное положение штанги находится выше над землей. Использование пластин весом 25 фунтов и меньше позволяет увеличить диапазон движений, что идеально для максимального напряжения спины.

При выполнении тяги Медоуза, начиная с правого бока, встаньте, ноги на ширине плеч, так, чтобы выступ штанги находился перед правой ногой. Сделайте шарнирные соединения в бедрах и согните колени, чтобы вы могли ухватиться за воротник перекладины правой рукой с помощью пронированного захвата.

Положив левую руку на бедро, отведите правый локоть назад так, чтобы рука оказалась чуть ниже подмышки.

Медленно опустите вес в исходное положение и повторите несколько повторений перед тренировкой другой стороны.

Т-образный ряд

Тяга

с Т-образной штангой может выполняться с использованием наземной мины, описанной выше, или, если в вашем тренажерном зале есть Т-образная стойка, вы можете воспользоваться дополнительным рычагом и поддержкой груди, а также уменьшенной степенью стабилизации и нагрузки в пояснице позвоночник.

Как и в случае с Meadows Row, убедитесь, что используете 25 пластин и меньше для подъема грузов. Использование больших пластин уменьшает диапазон движений ваших рук, тем самым сокращая объем работы и время при напряжении мышц спины. Использование четвертей вниз гарантирует, что вы сможете достаточно загрузить штангу и выполнить полный, полный и даже расширенный диапазон движений.

Для выполнения тяги Т-образной штанги на тяге:

После загрузки штанги, присядьте грудью на тренажере с т-образной штангой.Возьмитесь за ручки Т-образной дуги, напрягите корпус, напрягите нижнюю часть тела и убедитесь, что ваша шея находится в «сжатом» положении.

Удерживая руки прямыми, снимите штангу с оснастки и медленно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся. Расправьте плечи и начните тягу с локтей. Продолжайте движение назад, пока ваши локти не окажутся по бокам, и вы не сожмете лопатки вместе. Задержитесь на счету до одного и медленно опустите под контролем в исходное положение.

Примечание. В зависимости от используемого вами снаряжения с Т-образной балкой или если вы делаете это с установленной миной, угол наклона вашего туловища может варьироваться от 15 до 45 градусов относительно параллели.

Тяга гантелей с опорой на грудь

Тяга с опорой на грудь на наклонной скамье — это фантастическая вариация тяги, которая позволяет вам действительно увеличить вес, но при этом не беспокоиться о чрезмерном подъеме тела или нагрузке на позвоночник. Традиционные подъемы штанги, включая тягу со штангой в наклоне, обычно ограничены вашей способностью поддерживать выравнивание позвоночника, а не работающими мышцами, фактически достигающими отказа.В этих случаях вы не получите такого эффективного тренировочного эффекта, как если бы ограничивающим фактором стали намеченные рабочие мышцы, а не нижняя часть спины и выпрямители.

Для выполнения тяги гантелей с опорой на грудь:

Постановка и выполнение упражнения аналогичны тяге с Т-образной перекладиной: грудь поддерживается, локти тянутся в стороны. Разница здесь в том, что вы лежите на наклонной скамье и используете гантели, а не Т-образную штангу.

Batwing Row

Подобно тяге гантелей на наклонной скамье с опорой на грудь, в тяге с крыльями летучей мыши вы находитесь в положении лежа. Только здесь ваше тело параллельно земле. К ряду «крыло летучей мыши» применяются те же правила гребли, что и ко всем другим рядам.

Для выполнения ряда «крыло летучей мыши»:

Лягте лицом вниз на ровную скамью. Гантели должны быть на полу, а руки должны быть слегка согнуты прямо под вашими плечами. Опустите плечи и гребите с отягощениями, пока большие пальцы не окажутся у подмышек.Удерживайте максимальное сокращение на счет до единицы, прежде чем медленно опускать вес под контролем. Повторите необходимое количество повторений.

Тяга на тросе сидя

Гребля сидя — еще один фантастический вариант гребли, который обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движений, в отличие от других вариантов гребли со свободным весом, где легче потерять напряжение. Одна вещь, от которой следует остерегаться при выполнении тяги на тросе сидя, заключается в том, что невероятно легко выполнить «тягу всего тела» во время тяги, когда ваша верхняя часть тела качается вперед и назад в каждом повторении.

Небольшое вытягивание и дополнительное растяжение в начале движения — это нормально, но нет необходимости полностью наклоняться вперед и делать полный наклон назад, когда вы перемещаете вес. Приберегите это для парней из спортзала, которые хотят поднять эго, а не заниматься эффективной тренировкой.

Перевернутые ряды

Также известные как горизонтальные подтягивания или «австралийские подтягивания», перевернутые тяги — это горизонтальные подтягивания, эквивалентные подтягиванию или подбородку. И, как и в подтягивании, вы можете использовать любое количество положений рук, положений рук (широкий хват, узкий хват, пронация, супинация, нейтраль и т. Д.) и углы тела, чтобы подчеркнуть разные части спины.

Перевернутая тяга также служит отличным упражнением для наращивания спины с собственным весом для увеличения силы, что может улучшить вашу производительность при вертикальных подтягиваниях.

Для выполнения перевернутого ряда:

Отрегулируйте планку (или ремни trx) на высоту где-то между серединой бедра и высотой талии. Точное положение перекладины будет зависеть от длины ваших рук и силы спины, поэтому вам потребуются метод проб и ошибок, когда вы впервые будете выполнять перевернутую тягу.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч пронационным хватом (сверху), вытянув ноги по прямой линии перед собой. Не забывайте держать мышцы кора задействованными, а тело неподвижным на протяжении всего диапазона движений.

Втяните плечи и тяните их локтями, гребя, пока грудь не коснется перекладины. Сожмите верхнюю часть на счет до одного и медленно опустите тело обратно в исходную точку.

Строка, чтобы расти!

Можно утверждать, что тяга — лучшее упражнение для тренировки всех областей верхней части спины, при этом ограничивая чрезмерную нагрузку на плечо или поясничный отдел позвоночника.Тяга касается ромбовидных мышц, трапеций, круглых, задних дельт и даже широчайших. Их можно выполнять множеством способов с использованием разных захватов, углов и настроек оборудования, что дает бесконечные возможности для включения их в вашу программу тренировок.

Начните расставлять приоритеты в тренировках сегодня и посмотрите, как быстро вы сможете создать впечатляющую верхнюю часть спины.

И, если вам нужна дополнительная помощь в выполнении этих упражнений во время тренировок, есть Mega Pre Red.

Mega Pre Red — это интенсивная, высокоэнергетическая предтренировка, которая также улучшает производительность тренировки и очень важную связь между мозгом и мышцами. Тренировки для спины — это сложно, и не всегда легко найти мотивацию тренироваться так усердно, как вам нужно. Mega Pre Black воспламеняет ваши чувства и разжигает огонь внутри вас, чтобы пойти в тренажерный зал и заняться утюгом.

Нажмите здесь, чтобы попробовать Mega Pre Red сегодня и начать грести, чтобы ваша спина выросла!

Список литературы

1. www.drjohnrusin.com

2. Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. Вариации в уровнях мышечной активации во время традиционных силовых тренировок для широчайшей мышцы спины: экспериментальное исследование. Динамическая медицина: ДМ. 2004; 3: 4. DOI: 10.1186 / 1476-5918-3-4.

TITAN Тяговая скамья с опорой на грудь и скамья Reflex Incline

Это сравнение скамьи для тяг TITAN с опорой на грудь и скамьи Reflex Incline, включая плюсы, минусы и альтернативы.Эта статья изначально была опубликована в разделе Какую скамью TITAN получить? Для получения подробной информации перейдите по ссылкам.

Обзор и обзор наклонной скамьи Reflex Olympic

Олимпийская наклонная скамья стоит 1905 долларов и является отличным дополнением к существующему тренажерному залу, расширяя список возможных упражнений, которые вы можете выполнять. Эта статья изначально была опубликована в разделе «К какой скамейке перейти от Rogue».

Что еще учитывать от Rogue

Обзор скамьи Reflex Incline

• Комбинация 3х3 11га.& Полностью сварная трубчатая стальная конструкция с 3/16 стенками.

• Порошковое покрытие.

• Седла для гири с пластиковой подкладкой.

• Алюминиевая споттерная палуба.

• Седла регулируемые с 11 позициями.

• Вес хранения.

• Предохранители с 7-позиционной регулировкой.

• 1 дюймовая прокладка из вспененного материала высокой плотности.

Это машинный зверь, который заставит улыбнуться ваших больших парней.

Плюсы скамьи Reflex Incline

Прочная, тяжелая наклонная скамья из хорошего материала. Кроме того, у вас также будет достаточно места для хранения пластин, которое может помочь с вашим боксом для кроссфита. Если у вас есть команда или вы регулярно занимаетесь жимом на наклонной скамье с большими весами, это то, что вам нужно.

Минусы скамьи Reflex Incline

Скамья с наклоном reflex — это одноцелевое оборудование, которое занимает довольно много места на полу.Это делает его не идеальным для групповых тренировок с меняющимися требованиями или домашних тренажерных залов, если вы не Опра или рок.

Альтернативы скамье Reflex Incline

Военная скамья Reflex основана на идее большой металлической станции, которая никуда не годится для сидящего военного жима.

Rogue AB3 — это переносная скамья, которую можно настроить как наклонную, наклонную или плоскую для использования со стандартной стойкой или с гантелями.

Краткое описание скамьи Reflex Incline

Рефлекторный жим лежа на наклонной скамье — хороший вариант, если вы хотите обеспечить одинаковую настройку для любой наклонной скамьи или если вы перемещаете большой вес. Пока у вас есть место, это может быть предмет, к которому можно стремиться. Если вы подумали о жиме ногами ISO, возможно, вам стоит взглянуть на диапазон рефлексов, чтобы ваши доллары растянулись.

Обзор и обзор скамейки с опорой на грудь TITAN

Это обзор скамьи для тяг TITAN с опорой на грудь, включая плюсы, минусы и альтернативы.Эта статья изначально была опубликована в разделе Какую скамью TITAN получить? Для получения подробной информации перейдите по ссылкам.

Статьи по теме

Обзор регулируемой скамьи с опорой на грудь

Цена: 464,99 долларов

Регулируемая скамья для тяги с опорой на грудь — это тренажер, который специально изолирует мышцы спины и предотвращает боль в пояснице, когда вы работаете со штангой. Это также позволяет вам делать подъемы на спину с отягощением, особенно если вы делаете очень тяжелые упражнения.Некоторые из международных элитных пауэрлифтеров рекомендуют это упражнение, чтобы укрепить спину. Некоторые бодибилдеры также рекомендуют это. Это делает скамейку с опорой на грудь нишевым продуктом для людей или тренажерных залов, которые много работают со штангой и среди которых есть серьезные атлеты. Если ваши тяги немного легче, вы также можете добиться аналогичных результатов с помощью простой тяги со штангой в стоячем положении. Полные технические характеристики этой машины:

• Вес: 128 фунтов — Регулируемая высота сиденья: от 30 1/2 до 37 1/4 дюйма

• Регулируемая глубина: от 68 1/2 «до 65 1/2»

• Регулируемая ширина: от 55 1/2 до 42 дюймов — Длина сиденья: 18 дюймов

• Ширина седла: 9 1/2 дюйма — Толщина седла: 2 3/4 дюйма

• Длина штифта ремешка: 5 1/2 ”

• Размеры подножки (с каждой стороны): 21 1/2 ”x 24”

Это хорошее дополнение к вашему домашнему тренажерному залу или коммерческому тренажерному залу, если вам нужно поработать над спиной и пространством.Тем не менее, я лично думаю, что есть более выгодные покупки, которые вы можете сделать для своего спортзала за 400 долларов, например, набор хороших гирь, особенно тяжелые для махов, становой тяги сумо, сплит-приседаний и фронтальных приседаний.

Плюсы скамьи с опорой на грудь TITAN

Это отличный тренажер, который делает тяжелые тяги со штангой намного безопаснее. Вы также намного больше изолируете мышцы спины. Так что, если вы хотите работать над поясницей и спиной, выполняя тягу с тяжелым весом и подъемы на спину, это хороший тренажер.Если вы хотите исключить любую активацию бедер или нижней части спины, возможно, вы захотите сделать скамейку для гребли.

Минусы скамьи с опорой на грудь TITAN

• Ограниченное использование

• Требуемая площадь

• Громоздкая установка

Скамья для тяги с опорой на грудь имеет очень ограниченный набор упражнений, которые вы можете выполнять на этой конкретной станции.Вам также понадобится установить штангу и нагрузить ее. Его нужно поднять за два штифта в исходном положении. Несмотря на то, что это не большая подготовка, вы можете с таким же успехом выполнять обычные тяги со штангой, особенно если вы делаете это для массы, а не для максимальной силы. В сценарии домашнего спортзала этот тренажер займет место, где вы можете разместить GHD или стойку. Если вам нужно выбрать между этим и GHD, я лично считаю, что GHD — лучший вариант, поскольку он дает вам аналогичный эффект в ваших тренировках, но больше разнообразия упражнений.

Альтернативы скамье с опорой на грудь TITAN

• Скамья для уплотнений

• Станок GHD

• Скамья регулируемая

• Бродячий осел

Если вы хотите использовать расширенный диапазон движений во время упражнений по гребле, исключив при этом движение нижней части спины, то силовой ряд — очень хороший вариант. Для выполнения этих тяг вам понадобится скамья или станция, которая позволяет вам подниматься так, чтобы руки были полностью вытянуты, когда вы лежите на скамейке.Затем вы начинаете грести.

Тренажер GHD помогает вам выполнять разгибания спины, приседания и подъемы ягодиц. Этот тренажер имеет примерно такой же размер, как скамья с опорой на грудь. Обычно они немного дороже, но более универсальны. Определенно лучший выбор для домашнего спортзала, у которого есть дополнительное место рядом со стойкой, но не намного.

Регулируемую скамью с хорошей парой гантелей можно использовать так же, как тягу с опорой на грудь. просто лягте на скамью животом и переведите ее в положение для жима лежа.Это не то же самое, но гораздо более компактно. Вы просто потратите больше денег на правильную регулируемую скамью.

Rogue Donkey — это комбинация обратного гипер и машины GHD. Хотя это довольно дорого, я думаю, что это машина, которая покрывает все ваши потребности в развитии поясницы за одну станцию. Вы по-прежнему не сможете делать очень тяжелые подъемы на спину или работать со штангой, но я думаю, что здесь есть компромисс. Если у вас много места, эти вопросы становятся менее актуальными, и вы можете приобрести более дешевое специализированное оборудование для одного назначения и разложить его по площади.

Вывод для скамьи с опорой на грудь TITAN

Тяговая скамья с опорой на грудь — хороший инструмент в просторном коммерческом тренажерном зале, ориентированном на силу. Там у вас есть место и клиенты, которые могут эффективно использовать тяжелые ряды, чтобы сформировать массивные спины. Владельцы домашнего спортзала, вероятно, просто будут использовать штангу для тяг. Если подвал или гараж больше, вы можете использовать Rogue Donkey для всех ваших потребностей в пояснице, если ваш кошелек позволяет это.

тяговых тяг в наклоне для больших успехов в спине!

Развитие сильной и здоровой спины

Для многих мышцы спины не используются и используются недостаточно, что может привести к проблемам с осанкой и, как следствие, к дискомфорту или боли (1). В современном мире многие работают за столом и остаются сидеть в течение длительных периодов времени, из-за чего спина подвергается сильному стрессу и растяжению. Со временем плечи начнут вытягиваться вперед, вызывая напряжение и скованность в мышцах груди и шеи.

Даже те, кто посещает тренажерный зал, часто не получают столько внимания, сколько требуется, в то время как более заметные мышцы (такие как грудь, плечи и руки) регулярно подвергаются воздействию. Это может привести к недоразвитию спины и усугубить существующие проблемы со спиной. Недавние исследования подчеркнули важность регулярных силовых тренировок для уменьшения боли в спине и предотвращения проблем со спиной (2).

Преимущества тяги со штангой

Существует ряд полезных упражнений на сопротивление спине, которые можно выполнять, когда тяга штанги со штангой является одним из самых эффективных.Хотя за выполнение этого упражнения в первую очередь отвечают широчайшие мышцы спины, существует ряд мышц спины и плеч, которые должны задействоваться, чтобы управлять этим движением, например, трапециевидные, ромбовидные и мышцы вращающей манжеты (3). .

Учитывая роль, которую каждая из этих мышц играет в поддержании хорошей осанки, укрепление этих мышц будет иметь существенное влияние на осанку и движение. Кроме того, в согнутом положении основная мускулатура должна сокращаться, чтобы удерживать туловище в правильном положении (4).Укрепление корпуса также будет способствовать улучшению осанки.

Наконец, для тех, кто любит жимовые движения, такие как жим лежа или над головой, фокусировка на согнутой тяге может способствовать повышению производительности в этих упражнениях, а также помогает сбалансировать мышцы верхней части тела симметрично — как с точки зрения размера, так и силы. . И наоборот, мышечный дисбаланс может потенциально увеличить шансы получить травму (5).

Тяга штанги в горизонтальном положении

При выполнении тяги со штангой в наклоне важно поставить технику выше эго.Нагрузка на штангу излишним весом — верный путь к компромиссу. Вместо этого держите вес управляемым и сосредоточьтесь на движениях, необходимых для приведения штанги в тело. Контролируемые движения, которые максимально задействуют работающие мышцы, намного превосходят нескоординированные и дикие движения.

Чтобы правильно выполнить тягу со штангой, следуйте 4 инструкциям, перечисленным ниже…

1. Поставьте штангу со штангой на пол. Убедитесь, что ступни примерно на ширине плеч.Прежде чем поднимать штангу, поднимите грудь высоко и сведите лопатки вместе. Сделайте поворот вперед и возьмитесь за штангу хватом сверху, расположив руки примерно на ширине плеч. Удерживая туловище плотно и ровно, поднимите штангу и встаньте прямо.

2. С этого момента сосредоточьтесь на отталкивании бедер назад, чтобы верхняя часть тела наклонилась вперед, сохраняя при этом ровную спину. Слегка согните колени и держите штангу как можно ближе к ногам. Штанга должна находиться в подвешенном положении близко к коленям.

3. Сильно сожмите основные мышцы перед тем, как направить штангу в область между грудью и животом. Когда вы тянете, сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были опущены, а локти как можно плотнее прилегали к грудной клетке. В верхней части повторения постарайтесь сжать лопатки вместе.

4. Как только контакт будет установлен, измените движение и верните штангу в исходное положение. Не забывайте держать корпус в напряжении во время движения штанги, чтобы не сойти с нейтрального положения позвоночника.

Наконечники для тяги штанги в наклоне

Выполняя тягу, вместо того, чтобы думать о подтягивании перекладины к груди, сосредоточьтесь на вытягивании локтей за корпус. Это будет делать две вещи: во-первых, это поможет активировать правильные мышцы, в частности, широчайшие, а во-вторых, это будет способствовать лучшему движению при гребле.

Еще один практический совет для тяги в наклоне — сделайте короткую паузу в верхней части движения и сосредоточьтесь на том, чтобы максимально сжать лопатки вместе.Еще раз, это приведет к большей активации мускулатуры спины и плеч и окажет глубокое влияние на осанку и общее состояние здоровья спины.

Тяга штанги в наклоне с вариациями:

Тяга штанги хватом нижним хватом в наклоне

Единственное отличие этого варианта от традиционной тяги в наклоне — это хват штанги. Вместо захвата сверху, в этом варианте используется захват снизу (супинированный). Это увеличивает нагрузку на широчайшие и нижние трапы.

Пендлей Роу

Тяга Пендли включает в себя греблю со штангой от пола, а не из статичного положения подвешивания — в остальном форма идентична. Чтобы занять позицию для этого ряда, туловище должно принять более параллельное положение и, следовательно, требует большой степени гибкости подколенного сухожилия. В результате многим может оказаться довольно сложно попасть в эту позу, сохраняя при этом ровную спину.

Йейтс-Роу

Для тяги Йетса необходимо принять более прямую стойку, чтобы туловище находилось под углом примерно 30-40 ° от пола.В результате этого положения штанга будет перемещаться к нижней части живота, а не к грудины при гребле. Опять же, это будет преимущественно нацелено на широчайшие, а также на средние и низкие трапы.

Тяга штанги на одной руке

Для одностороннего упражнения со штангой встаньте боком к штанге и используйте нейтральный хват (ладонь обращена к телу). Поднимите штангу рядом с пластинами, примите обычное положение гребли и выполните полные повторения.

Тяга гантелей в наклоне

Вариант этого упражнения с гантелями — отличный способ сбалансировать силу обеих сторон.При выполнении тяги со штангой более сильная сторона может начать диктовать движение, тогда как с гантелями обе стороны должны работать индивидуально, чтобы направить вес вверх. Дополнительным преимуществом является то, что гантели также требуют большего контроля и устойчивости, что предъявляет большие требования к основным мышцам (6).

Тяга гантели на одной руке

Простая разновидность тяги гантелей — тяга с одной стороны. Для этого варианта положите левую руку и колено на скамью для устойчивости и гребите с правой стороны, сохраняя контроль и сжимая мышцы вокруг лопатки.После того, как будет выполнено количество повторений, поменяйте стороны и повторите.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Для тех, кому трудно сохранять ровную спину во время тяги, используйте наклонную скамью, лягте прямо на нее и позвольте гантелям висеть. Из этого положения гребите как обычно, следя за тем, чтобы грудь всегда касалась скамьи.

Подъемы с наклоном

В финальном варианте примите положение гребли с двумя гантелями.Однако вместо гребли держите руки прямыми и разводите гантели в стороны от тела, сосредотачиваясь на сведении лопаток вместе.

Заключительное слово

Необходимость выполнять упражнения для укрепления спины очень велика для многих, поскольку они могут эффективно предотвратить дисфункцию, боль и травмы. Нет сомнений в том, что тяга в наклоне — одно из лучших упражнений, которое можно выполнять для наращивания силы спины и поддержания общего состояния здоровья.

Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

Артикул:

1-Services, Департамент здравоохранения и человека. «Поза». www.betterhealth.vic.gov.au.

2-Весткотт, Уэйн Л. (2012-7). «Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье». Текущие отчеты по спортивной медицине. 11 (4): 209–216. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8. ISSN 1537-8918. PMID 22777332.

3-Эдельбург, Холли (29 сентября 2017 г.). Электромиографический анализ мышц спины при выполнении различных упражнений для спины

4-Фенвик, Чад М.J .; Браун, Стивен Х. М .; Макгилл, Стюарт М. (2009-3). «Сравнение различных упражнений по гребле: активация мышц туловища и движения поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость». Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (2): 350–358. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181942019. ISSN 1533-4287. PMID 19197209.

5-Knapik, J. J .; Bauman, C.L .; Jones, B.H .; Harris, J.M .; Воган, Л. (1991-1). «Предсезонный дисбаланс силы и гибкости, связанный со спортивными травмами у спортсменок женского пола».Американский журнал спортивной медицины. 19 (1): 76–81. DOI: 10.1177 / 0363546591013. ISSN 0363-5465. PMID 2008935.

6-Saeterbakken, A .; Андерсен, В .; Brudeseth, A .; Lund, H .; Фимланд, М. С. (2015-11). «Влияние выполнения двух- и односторонних тяговых упражнений на активацию основных мышц». Международный журнал спортивной медицины. 36 (11): 900–905. DOI: 10,1055 / с-0034-1398646. ISSN 1439-3964. PMID 26134664.

Вместе лучше: расширьте ваши тренировки

Некоторые из лучших тренировочных техник не новы. форсированных повторений, повторений с паузой и гигантских сетов все еще актуальны и популярны по уважительной причине, и суперсеты тоже в этом списке. Изменение интенсивности для оптимизации прогресса должно быть целью любого атлета, и суперсеты отлично подходят для этой роли. Они могут быть реализованы в неограниченном количестве уникальных комбинаций и имеют множество преимуществ. Все, что вам нужно, это немного ноу-хау, чтобы установить несколько параметров, а затем просто приступить к работе.

Традиционный суперсет представляет собой серию из двух подходов, выполняемых один за другим для групп мышц-агонистов / антагонистов с минимальным отдыхом или без него.Традиционный пример — жим лежа на горизонтальной скамье, за которым сразу следует тяга штанги в наклоне. Другие распространенные комбинации включают сгибания рук со штангой в сочетании с жимами на трицепс на тросе, жимы от плеч в сочетании с подтягиваниями и сгибания ног в паре с разгибаниями ног.

Суперсеты не следует путать с комплексными подходами, — это два сета, выполняемых спиной к спине для одной и той же группы мышц, например, прыжки с гантелями на груди, сразу за которыми следует жим лежа.Составные наборы гораздо более сложны для конкретной области и требуют своего собственного набора параметров.

Трисеты и гигантские наборы — две другие связанные техники. Трисет — это группа из трех подходов, выполняемых без отдыха, а гигантский сет — это просто более трех подходов, выполняемых без отдыха. Гигантские наборы также можно отнести к классу схем. Эти методы заслуживают упоминания из-за их общности с суперсетами, но суперсеты уникальны тем, что вызывают очень специфический обучающий ответ.

Почему ваши наборы должны быть превосходными

Первоначальным преимуществом суперсета является фактор времени. По существу удваивая объем работы, выполняемой в каждом подходе, вы сокращаете время в тренажерном зале. Где бы вы отдыхали после каждого обычного подхода, а в суперсете вы используете это время для другого упражнения. Суперсеты — также эффективный способ повысить интенсивность, не увеличивая время тренировки. А поскольку вы выполняете подходы с противоположными группами мышц, вы избегаете перенапряжения какой-либо конкретной области с повышенной интенсивностью.

Суперсеты — также отличный способ добиться желанной помпы. Вы накормите всю задействованную область кровью, богатой кислородом, и стимулируете больше активности нервной системы. Когда одна мышца сокращается, это заставляет противоположную мышцу расслабиться. Это, в свою очередь, ускорит восстановление во время тренировки для более эффективной тренировки.

При прямом подходе легко попасть в ловушку отвлечения. Отдыхая минуту или больше между подходами, вы открываете дверь, чтобы потерять фокус и намерение. Суперсеты занимают вас, поэтому у вас нет времени отвлекаться или слишком много думать о следующем сете. Вы просто идете и не останавливаетесь, пока не завершите тренировку.

Как делать суперсеты

Выполнение суперсетов — это нечто большее, чем просто выполнение пары подходов. Чтобы максимально использовать возможности суперсета, вам нужно визуализировать оба набора как одну серию. Например, если вы собираетесь перейти от жима лежа к тягам в наклоне, думайте о двух подходах как о одном, а затем после этой серии ненадолго отдохните.Также старайтесь не спешить между подходами. Во втором подходе серии настройтесь на упражнение, сделайте несколько глубоких вдохов и погрузитесь в следующее движение.

В традиционных суперсетах вы выбираете упражнения и схемы повторений, наиболее общие для тренировок с гипертрофией — 8-12 повторений или около того. Но вы можете по желанию выполнить серию быстрых подходов с большим количеством повторений, предназначенных для сжигания каждой группы мышц. Этот тип суперсета обеспечит не только преимущества в плане гипертрофии и мышечной выносливости, но также значительно повысит метаболизм.Нет необходимости делать отдельную кардио-сессию; исчерпывающие суперсеты избавляют от лишнего жира и приводят вас в безумную форму.

Ниже приведены несколько пар суперсетов, которые оптимальны для тренировок в стиле выгорания. Не забывайте мысленно сосредотачиваться на каждом упражнении, не беспорядочно и небрежно переходя от одного к другому. Каждая пара предназначена для истощения противоположных групп мышц без перенапряжения центральной нервной системы, что может привести к потере способности стабилизировать и корректировать форму.

• Жим штанги на наклонной или горизонтальной скамье с наклоном или тяги штанги с опорой на грудь
• Жим штанги или гантелей с подтягиванием вверх или вниз
• Жим штанги на наклонной скамье с перевернутым тягом
• Разгибание ног лежа или сидя сгибание рук
• Жим ногами со штангой или гантелями Румынская становая тяга
• Приседания со штангой спереди или сзади с подъемом ягодичных мышц
• Сгибание рук со штангой или гантелями с разгибанием на трицепс лежа
• Сгибание рук паука или проповедника с разгибанием гантелей сидя

.