Тяга штанги в наклоне к грудной клетке – Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Содержание

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Широкие мускулистые плечи – это не природный дар, а результат грамотной работы над развитием дельтовидных мышц. Эти мышцы состоят из трех пучков и охватывают плечевые суставы подобно наплечнику. Передний пучок дельт задействуется во многих жимовых упражнениях, средний нагружается при поднятии рук в стороны, а вот с задним все не так просто. Тыльная сторона плеч в обычных условиях получает минимум нагрузки. Для тренировки задних пучков дельт предназначено такое упражнение, как подъем или тяга штанги к груди. Оно выполняется стоя в наклоне.

Работающие мышцы

При тяге штанги к груди в наклонном положении, задние дельты обеспечивают подъем локтей наверх. Именно на эти мышцы приходится основная нагрузка при правильном выполнении упражнения. Дополнительно в работу включаются широчайшие мышцы спины и трапеции.

Подъем гантелей к груди, с одной стороны, несколько сложнее, чем штанги, ведь дополнительно приходится стабилизировать положение снарядов. Однако, при помощи штанги можно работать с более значительным весом.

Это упражнение несколько похоже на тягу к поясу. Однако, в последнем случае солируют именно широчайшие, а дельты работают по добавочному принципу.

В комплексе с упражнениями для передних и средних дельт, тяга или подъем веса к груди позволяет создать красивый округлый контур плеч. А это, в свою очередь, делает плечевой пояс массивнее и рельефнее.

Задние пучки дельтовидных мышц.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов, слабость мышц спины, плохая гибкость тазобедренных суставов. Для правильного выполнения упражнения вам будет необходимо держать спину прямой, стоя в наклонном положении.

Техника выполнения

Для примера рассмотрим упражнение со штангой. Тяга гантелей выполняется аналогичным образом.

Выполнение тяги к груди широким хватом.

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Поднимите штангу и зафиксируйтесь стоя в наклонном положении. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько вам позволяет ваша гибкость. Чем ближе положение корпуса к горизонтали, тем лучше, но первична все-таки техника. В пояснице обязательно должен сохраняться естественный прогиб. Уменьшайте наклон, если испытываете дискомфорт в поясничном отделе.
  2. На вдохе тяните штангу вертикально вверх, разведя локти в стороны. Осуществите подъем штанги до уровня груди.
  3. На выдохе плавно опустите снаряд в исходное положение. Повторите движение заданное количество раз.

Старайтесь при выполнении упражнения концентрироваться на работе дельтовидных мышц. Важно максимально выключить бицепсы и не осуществлять подъем веса за счет рук. Представьте себе, что руки начинаются от локтей. Именно локти вы поднимаете вверх. Благодаря тому, что вы держите гриф широким хватом, это сделать не так сложно.

Тяга штанги к груди в наклоне выполняется по 8-12 раз в 2-3 подхода. Это упражнение способно хорошо утомить небольшие по размеру дельты. Сочетайте подъем к груди широким хватом с разведением гантелей в стороны, жимом кверху, подъемами веса перед собой и другими упражнениями для комплексного развития плеч.

Ошибки

Несмотря на то, что на первый взгляд упражнение выглядит довольно простым, не все спортсмены выполняют его правильно. Ниже перечислены основные ошибки, которые способны не только сделать упражнение неэффективным, но и спровоцировать получение травмы.

  • Первое, что следует запомнить и всегда контролировать – это состояние спины. Дело в том, что если, стоя в наклоне, вы скругляете спину, ваш позвоночник испытывает колоссальную нагрузку. На него воздействует не только вес вашего тела, но и вес штанги или гантелей. А вот мышцы спины при таком положении растянуты и поддержку ему не оказывают.
  • Не опускайте взгляд в пол. Стремитесь смотреть перед собой или по диагонали к полу. Иначе у вас опять же возникнет соблазн скруглить спину.
  • Стоя в наклоне, балансируйте за счет сгибания ног в коленях.
  • Не сводите локти к корпусу, держите штангу широким хватом. Подъем снаряда осуществляется вертикально. Важно тянуть вес именно к груди, а не к низу живота. В противном случае работать будет преимущественно спина, а не плечи.

Соблюдая эти рекомендации и контролируя технику выполнения упражнения, вы сможете добиться прекрасных результатов без неприятных последствий для организма. Тренировка дельтовидных мышц делает плечи объемными и очерченными, а фигуру спортивной.

fitnavigator.ru

Тяга штанги к груди — качаем задние дельты

Мощные мускулистые плечи – не подарок природы, а результат усердной работы над развитием дельт. Эта мышца состоит из трех пучков, подобно наплечнику они накрываю плечевые суставы. Больше всех работает передний пучок, он задействован в большинстве жимовых упражнений, средний работает при поднятии или разведении рук по сторонам. С задним пучком все немного сложнее, в обычных тренировках он получаем минимум нагрузки, поэтому нужен целенаправленный тренинг. А осуществить это возможно только в положении наклона вперед, если речь идет об использовании свободных весов.

Рассмотрим один из способов тренировки заднего части дельты – тяга штанги к груди в наклоне. На первый взгляд может показаться, что основную работу будет выполнять спина, но это не так. С учетом правильности выполнения упражнения и широкого хвата, основная нагрузка приходится именно на задние  дельты, а трапеции и широчайшие мышцы спины включаются дополнительно.

Тяга штанги к груди широким хватом очень схожа на тягу к поясу, но цель их совершенно разная. В первом случае тренируются дельты, во втором мышцы спины. В объемном комплексе упражнений на средние и передние дельты, тяга к груди позволит построить красивые, массивные, округлые плечи.

Тяга штанги к груди в наклоне: техника

Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет аналогично:

  1. Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом, займите устойчивое положение. Угол наклона делайте, какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели в отношении пола, будет находится корпус, тем качественнее будет выполнение;
  2. В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
  3. Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними пучками. Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;
  4. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд, выдыхая при этом.

Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками, прикрепленными к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, так вам будет проще.

 

Распространенные ошибки в тяге к груди

Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение, но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки, особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:

  • В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так, что в положении наклона вы круглите спину, нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но с геометрической прогрессией. Поэтому чтобы избежать травмы, нужно держать спину ровно, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения;
  • Смотрите всегда вперед, не нужно опускать взгляд вниз. Так вы исключите желание скруглить спину;
  • Держите локти по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват, тяните локти в стороны, а штангу к груди.
Вариации выполнения

Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:

  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Тяга Т-грифа к груди;
  • Тяга с нижнего блока с широкой рукояткой;

С одной стороны, подъем гантелей чуть сложнее, ведь в работу приходится включать мышцы стабилизаторы. С другой, будет задействован значительно меньше вес, чем со штангой, что уменьшит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.

  

Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью разведения гантелей в наклоне стоя или сидя.

Кому, когда и сколько

Кому: Упражнение несложное, поэтому выполнять его может каждый, кто не имеет проблем с поясничным отделом;

Когда: Тягу штанги к груди в наклоне делайте в конце тренинга дельт;

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторов в каждом.

Соблюдайте все перечисленные правила и рекомендации для получения отличных результатов.

Массы вам и рельефа!

sportmake.ru

техника выполнения, особенности, рекомендации. Видео тяга штанги в наклоне.

Тяга штанги к груди в наклоне

Видео: тяга штанги в наклоне к груди

Тяга штанги к животу в наклоне — техника

Тяга штанги в наклоне – это одно из главных упражнений в бодибилдинге. Оно призвано в первую очередь для проработки мышц спины. Рекомендовать тягу можно как новичкам, таки и профессионалам.

Выполнять упражнение рекомендуется в самом начале тренировок, когда еще отсутствует сильное утомление. И лишь затем можно приступить к разработке более мелких мышечных групп спины.

Тяга штанги в наклоне — мышцы

В первую очередь отлично прорабатываются широчайшие мышцы спины. Причем, в зависимости от наклона корпуса, может быть нагружена как верхняя, так и нижняя части широчайшей.

Кроме того, задействованы такие мышцы, как: дельтовидные (задняя их часть), большие круглые, бицепсы, ромбовидные мышцы спины и мышцы на лопатках.
Изменять рабочие группы можно не только за счет степени наклона туловища, но и за счет изменения ширины хвата.

Как правильно выполнять тягу штанги в наклоне

Тяга выполняется так:

  • ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Штанга берется хватом сверху, немного шире плеч;
  • исходное положение: нужно прогнуть поясницу и немного наклониться вперед. Руки удерживают штангу, не сгибаясь в локтях, но и не расслаблены. Голова смотрит вперед;
  • штанга подтягивается к поясу, при этом локти не должны быть расставлены, а смотреть назад. Во время выполнения тяги их нужно двигать только назад и вверх – как можно выше;
  • нужно стараться полностью исключить из работы мышцы рук, тянуть только за счет спины и плеч;
  • обратное движение – штанга медленно и подконтрольно опускается до исходного положения.

Тяга штанги в наклоне — ошибки

  • Штанга берется слишком большого веса, так что медленного и подконтрольного движения не получается – только рывками. Само собой, опустить штангу как следует тоже не удается, поэтому вес просто «бросается».
  • В процессе выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы двигались только руки. Большой ошибкой будет помогать себе всем корпусом и даже ногами или движением головы.
  • Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч для обеспечения хорошей устойчивости. Иначе ровно взять вес не получится.
  • Чтобы обеспечить движению максимальную амплитуду, рекомендуется руки расставлять чуть шире плеч.
  • Локти нужно поднимать как можно выше. На последней трети траектории в работу включаются средние мышцы спины – на лопатках и ромбовидные. На первых же двух третях работают широчайшие мышцы спины.
  • Большой ошибкой будет «горбатить» спину. Нужно следить за тем, чтобы она была прогнута в поясничном отделе. Кроме того, подобная сутулость может с большой долей вероятности привести к травме спины. Если же страх перед травмой спины велик, можно использовать тяжелоатлетический пояс.
  • Не сутулиться помогут согнутые в коленях ноги. Именно из-за выполнения упражнения на прямых ногах неизбежно возникает «горбатость».
  • Более усложненный вариант тяги предусматривает подтягивание ее к груди на последней фазе движения. Таким образом еще больше включаются в работу мышцы средней части спины, а также задние дельты и трапеции.

Существует вариант с обратной тягой. Он подходит новичкам, которые еще не обзавелись мощной спиной, а потому большие веса им пока не по зубам.

Упражнение выполняется в машине Смита, суть заключается в том, что гриф ставится на уровне бедер, а атлет ложится под ним. Далее спортсмен подтягивает себя как можно выше к перекладине, упираясь пятками в пол. При этом поясница выключается из упражнения и не мешает работе широчайших спины.

do4a.net

Тяга штанги к груди в наклоне

Тяга штанги к груди в наклоне — развиваем задние дельты

Широкие мускулистые плечи – это не природный дар, а результат грамотной работы над развитием дельтовидных мышц. Эти мышцы состоят из трех пучков и охватывают плечевые суставы подобно наплечнику. Передний пучок дельт задействуется во многих жимовых упражнениях, средний нагружается при поднятии рук в стороны, а вот с задним все не так просто. Тыльная сторона плеч в обычных условиях получает минимум нагрузки. Для тренировки задних пучков дельт предназначено такое упражнение, как подъем или тяга штанги к груди. Оно выполняется стоя в наклоне.

Работающие мышцы

При тяге штанги к груди в наклонном положении, задние дельты обеспечивают подъем локтей наверх. Именно на эти мышцы приходится основная нагрузка при правильном выполнении упражнения. Дополнительно в работу включаются широчайшие мышцы спины и трапеции.

Подъем гантелей к груди, с одной стороны, несколько сложнее, чем штанги, ведь дополнительно приходится стабилизировать положение снарядов. Однако, при помощи штанги можно работать с более значительным весом.

Это упражнение несколько похоже на тягу к поясу. Однако, в последнем случае солируют именно широчайшие, а дельты работают по добавочному принципу.

В комплексе с упражнениями для передних и средних дельт, тяга или подъем веса к груди позволяет создать красивый округлый контур плеч. А это, в свою очередь, делает плечевой пояс массивнее и рельефнее.

Задние пучки дельтовидных мышц.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов, слабость мышц спины, плохая гибкость тазобедренных суставов. Для правильного выполнения упражнения вам будет необходимо держать спину прямой, стоя в наклонном положении.

Техника выполнения

Для примера рассмотрим упражнение со штангой. Тяга гантелей выполняется аналогичным образом.

Выполнение тяги к груди широким хватом.

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Поднимите штангу и зафиксируйтесь стоя в наклонном положении. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько вам позволяет ваша гибкость. Чем ближе положение корпуса к горизонтали, тем лучше, но первична все-таки техника. В пояснице обязательно должен сохраняться естественный прогиб. Уменьшайте наклон, если испытываете дискомфорт в поясничном отделе.
  2. На вдохе тяните штангу вертикально вверх, разведя локти в стороны. Осуществите подъем штанги до уровня груди.
  3. На выдохе плавно опустите снаряд в исходное положение. Повторите движение заданное количество раз.

Старайтесь при выполнении упражнения концентрироваться на работе дельтовидных мышц. Важно максимально выключить бицепсы и не осуществлять подъем веса за счет рук. Представьте себе, что руки начинаются от локтей. Именно локти вы поднимаете вверх. Благодаря тому, что вы держите гриф широким хватом, это сделать не так сложно.

Тяга штанги к груди в наклоне выполняется по 8-12 раз в 2-3 подхода. Это упражнение способно хорошо утомить небольшие по размеру дельты. Сочетайте подъем к груди широким хватом с разведением гантелей в стороны, жимом кверху, подъемами веса перед собой и другими упражнениями для комплексного развития плеч.

Несмотря на то, что на первый взгляд упражнение выглядит довольно простым, не все спортсмены выполняют его правильно. Ниже перечислены основные ошибки, которые способны не только сделать упражнение неэффективным, но и спровоцировать получение травмы.

  • Первое, что следует запомнить и всегда контролировать – это состояние спины. Дело в том, что если, стоя в наклоне, вы скругляете спину, ваш позвоночник испытывает колоссальную нагрузку. На него воздействует не только вес вашего тела, но и вес штанги или гантелей. А вот мышцы спины при таком положении растянуты и поддержку ему не оказывают.
  • Не опускайте взгляд в пол. Стремитесь смотреть перед собой или по диагонали к полу. Иначе у вас опять же возникнет соблазн скруглить спину.
  • Стоя в наклоне, балансируйте за счет сгибания ног в коленях.
  • Не сводите локти к корпусу, держите штангу широким хватом. Подъем снаряда осуществляется вертикально. Важно тянуть вес именно к груди, а не к низу живота. В противном случае работать будет преимущественно спина, а не плечи.

Соблюдая эти рекомендации и контролируя технику выполнения упражнения, вы сможете добиться прекрасных результатов без неприятных последствий для организма. Тренировка дельтовидных мышц делает плечи объемными и очерченными, а фигуру спортивной.

Тяга штанги в наклоне – прокачай свою спину по максимуму. Все секреты и тонкости

Май 31, 2017 super-bilder No comments

Привет всем качкам и фотоняшкам. В сегодняшней статье вы узнаете, как правильно выполняется тяга штанги в наклоне, какие мышцы она заставляет работать.

Узнаете обо всех тонкостях и секретах от профессионалов, о вариантах тяги. А также я вам расскажу про нюансы, которые помогут вам накачать дельтовидные мышцы.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

Что следует знать новичкам

Упражнение с тягой позволяют прокачать широчайшие мышцы спины. Во время правильного их выполнения работают разные суставы: локтевой и плечевой суставы, а также лопатки. Выполнять его могут не только мужчины, но и девушки. Главное делать все постепенно, регулярно и без чрезмерных нагрузок.

  1. Если вы являетесь новичком, и только начинаете свои первые шаги на пути к совершенству, не рекомендую вам гнаться за рабочим весом. Для начала вам необходимо освоить правильную технику выполнения. Ведь многие даже и не знают о том, что в таком упражнение работают разгибатели позвонка, и если его нагружать чрезмерном грузом, можно сильно себе навредить.
  2. Перед тем, как переходить на добавление веса, необходимо хорошенько укрепить мышечный каркас, а затем, постепенно, увеличивать вес тяги.

Как правильно

Выполнять тягу стоит следующим образом:

  1. Перед непосредственным выполнением техники, оденьте пояс и кистевые ремни. Упражнения выполняйте с учетом всех рекомендаций, на основании фото и видеоматериала.
  2. При помощи ремней, замотайте кисти к грифу так, чтобы расстояние равнялось ширине плеч.
  3. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой и не прогибалась.
  4. Аккуратно снимайте снаряд со стойки.
  5. Отводите шаг назад и выполняете наклон тела в 45°. Затем двигаетесь от колен к низу живота так, чтобы штанга проходила вдоль бедер.
  6. Выполняете необходимое число подходов без фанатизма. При этом не забывайте контролировать спину.
  7. Возвращаете снаряд на место.

Какие существуют варианты тяги

  • тяга обратным хватом;
  • тяга в машине Смита;
  • тяга к грудной клетке.

Если говорить о ширине. Когда вы будете выполнять тягу узким хватом – у вас будут больше задействованы бицепсы. При широком хвате – больше работают мышцы спины, правда при этом ограничивается амплитуда движений.

Известный американский тренер из США – Генн Пендлэй, провел исследование по разным видам тяги. Так вот, в ходе исследований, он обнаружил, что классический вариант в наклоне с возвратом снаряда на пол, больше всего укрепляет мышцы каркаса спины, нежели другие варианты исполнения.

Какая польза от выполнения тяги

Она приносит массу плюсов:

  • вы увеличите силу и размеры мышц;
  • улучшите гибкость. Выполняя тягу, вы растягиваете бицепсы бедер и становитесь более гибкими;
  • получите хорошую осанку. Упражнения с тягой укрепляют отдел поясницы и весь мышечный каркас спины. В результате вы укрепите спину.
  • усилите процесс сжигания калорий.
  • увеличите силовые показатели в базовых упражнениях.

Полезные рекомендации от профессионалов

  1. Во время выполнения тяги, следите за положением спины. Она не должна прогибаться в области поясницы. Для наглядности посмотрите видео.
  2. Так как тяга выполняется стоя, ноги необходимо слегка согнуть в коленках.
  3. Во время работы вы должны смотреть прямо. Это необходимо делать для того, чтобы ваша спина не округлилась и вы не получили травму.
  4. Работая с маленьким или средним весом, вы можете получить дополнительную пользу. Для этого вам необходимо сводить лопатки, когда снаряд приближается к уровню пояса. Тем самым вы задействуете в работу мышцы спины.
  5. Когда будете поднимать снаряд, тяните его вдоль ног, при этом не забывайте удерживать локти возле туловища. Не давайте локтям разводиться в стороны.
  6. Когда вы перейдете на более серьезный вес, обязательно используйте пояс и лямки.
  7. Контролируйте дыхание.
  8. Выполняйте упражнение без длительных пауз.

Список самых распространенных ошибок

Большинство начинающих спортсменов, при выполнении тяги, допускают следующий ряд ошибок:

  • двигают ногами и головой, когда этого делать нельзя;
  • неустойчиво стоят на ногах – чтобы положение было устойчивым, необходимо расположить ступни в районе плеч;
  • выбирают неправильную ширину хвата, когда расстояние между кистями должно быть немного шире плеч;
  • чрезмерно прогибают поясницу, что приводит к негативным последствиям, во избежание такой типичной ошибки вам необходимо выполнять такой прием – во время тяги старайтесь приподнимать грудь, а туловище держите на месте;
  • выбирают чрезмерно рабочий вес, что априори нарушает технику выполнения и снижает эффективность упражнения.

Советы профессионалов: как накачать дельтовидные мышцы

Если во время тренировки, вы чувствуете жжение в задних пучках дельты, значит вы все выполняете правильно. Если же у вас не получается добиться нужных результатов, дав вам несколько полезных советов:

  • начинайте тренировку с маленького веса и контролируйте движение гантелей;
  • во избежание лишней нагрузки на спину, не делайте наклон более 40 °;
  • при выполнении махов с гантелями, отключайте предплечье;
  • при подъеме гантелей вверх, задерживайте их на несколько секунд вверху;
  • чтобы лучше прочувствовать задние дельты, работайте одной рукой. Тем самым вы сможете концентрировать внимание на нужном участке дельты.

Самые эффективные упражнения

Запустить мышечный рост задней дельты помогают следующие упражнения:

  • подтягивания на перекладине;
  • с тягой штанги в наклоне;
  • с тягой гантели в наклоне;
  • с Т-грифой.

Такие упражнения запускают рост в крупных мышечных группах.

На этом и закончу сегодняшнюю статью. Теперь вы знаете как правильно выполнять упражнения с тягой, ознакомились с полезными советами от профессионалов, узнали о самых распространенных ошибках, которые допускают многие начинающие спортсмены.

Надеюсь, что вы почерпнули для себя полезную информацию. До скорой встречи. Подписывайтесь на обновления моего блога, получайте самые свежие статьи про спорт. Делитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Тяга штанги к груди в наклоне

Мощные мускулистые плечи – не подарок природы, а результат усердной работы над развитием дельт. Эта мышца состоит из трех пучков, подобно наплечнику они накрываю плечевые суставы. Больше всех работает передний пучок, он задействован в большинстве жимовых упражнений, средний работает при поднятии или разведении рук по сторонам. С задним пучком все немного сложнее, в обычных тренировках он получаем минимум нагрузки, поэтому нужен целенаправленный тренинг. А осуществить это возможно только в положении наклона вперед, если речь идет об использовании свободных весов.

Рассмотрим один из способов тренировки заднего части дельты – тяга штанги к груди в наклоне. На первый взгляд может показаться, что основную работу будет выполнять спина, но это не так. С учетом правильности выполнения упражнения и широкого хвата, основная нагрузка приходится именно на задние дельты, а трапеции и широчайшие мышцы спины включаются дополнительно.

Тяга штанги к груди широким хватом очень схожа на тягу к поясу, но цель их совершенно разная. В первом случае тренируются дельты, во втором мышцы спины. В объемном комплексе упражнений на средние и передние дельты, тяга к груди позволит построить красивые, массивные, округлые плечи.

Тяга штанги к груди в наклоне: техника

Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет аналогично:

  1. Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом, займите устойчивое положение. Угол наклона делайте, какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели в отношении пола, будет находится корпус, тем качественнее будет выполнение;
  2. В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
  3. Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними пучками. Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;
  4. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд, выдыхая при этом.

Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками, прикрепленными к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, так вам будет проще.

Распространенные ошибки в тяге к груди

Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение, но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки, особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:

  • В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так, что в положении наклона вы круглите спину, нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но с геометрической прогрессией. Поэтому чтобы избежать травмы, нужно держать спину ровно, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения;
  • Смотрите всегда вперед, не нужно опускать взгляд вниз. Так вы исключите желание скруглить спину;
  • Держите локти по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват, тяните локти в стороны, а штангу к груди.
Вариации выполнения

Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:

  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Тяга Т-грифа к груди;
  • Тяга с нижнего блока с широкой рукояткой;

С одной стороны, подъем гантелей чуть сложнее, ведь в работу приходится включать мышцы стабилизаторы. С другой, будет задействован значительно меньше вес, чем со штангой, что уменьшит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.

Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью разведения гантелей в наклоне стоя или сидя .

Кому, когда и сколько

Кому: Упражнение несложное, поэтому выполнять его может каждый, кто не имеет проблем с поясничным отделом;

Когда: Тягу штанги к груди в наклоне делайте в конце тренинга дельт;

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторов в каждом.

Соблюдайте все перечисленные правила и рекомендации для получения отличных результатов.

Массы вам и рельефа!

Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/tjaga-k-grudi.html, http://bodibilding-free.ru/trenirovka/tyaga-shtangi-v-naklone.html, http://sportmake.ru/tyaga-shtangi-k-grudi-v-naklone.html

trenirovka365.ru

Тяга штанги в наклоне для девушек

Тяга штанги в наклоне – прокачай свою спину по максимуму. Все секреты и тонкости

Май 31, 2017 super-bilder No comments

Привет всем качкам и фотоняшкам. В сегодняшней статье вы узнаете, как правильно выполняется тяга штанги в наклоне, какие мышцы она заставляет работать.

Узнаете обо всех тонкостях и секретах от профессионалов, о вариантах тяги. А также я вам расскажу про нюансы, которые помогут вам накачать дельтовидные мышцы.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

Что следует знать новичкам

Упражнение с тягой позволяют прокачать широчайшие мышцы спины. Во время правильного их выполнения работают разные суставы: локтевой и плечевой суставы, а также лопатки. Выполнять его могут не только мужчины, но и девушки. Главное делать все постепенно, регулярно и без чрезмерных нагрузок.

  1. Если вы являетесь новичком, и только начинаете свои первые шаги на пути к совершенству, не рекомендую вам гнаться за рабочим весом. Для начала вам необходимо освоить правильную технику выполнения. Ведь многие даже и не знают о том, что в таком упражнение работают разгибатели позвонка, и если его нагружать чрезмерном грузом, можно сильно себе навредить.
  2. Перед тем, как переходить на добавление веса, необходимо хорошенько укрепить мышечный каркас, а затем, постепенно, увеличивать вес тяги.

Как правильно

Выполнять тягу стоит следующим образом:

  1. Перед непосредственным выполнением техники, оденьте пояс и кистевые ремни. Упражнения выполняйте с учетом всех рекомендаций, на основании фото и видеоматериала.
  2. При помощи ремней, замотайте кисти к грифу так, чтобы расстояние равнялось ширине плеч.
  3. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой и не прогибалась.
  4. Аккуратно снимайте снаряд со стойки.
  5. Отводите шаг назад и выполняете наклон тела в 45°. Затем двигаетесь от колен к низу живота так, чтобы штанга проходила вдоль бедер.
  6. Выполняете необходимое число подходов без фанатизма. При этом не забывайте контролировать спину.
  7. Возвращаете снаряд на место.

Какие существуют варианты тяги

  • тяга обратным хватом;
  • тяга в машине Смита;
  • тяга к грудной клетке.

Если говорить о ширине. Когда вы будете выполнять тягу узким хватом – у вас будут больше задействованы бицепсы. При широком хвате – больше работают мышцы спины, правда при этом ограничивается амплитуда движений.

Известный американский тренер из США – Генн Пендлэй, провел исследование по разным видам тяги. Так вот, в ходе исследований, он обнаружил, что классический вариант в наклоне с возвратом снаряда на пол, больше всего укрепляет мышцы каркаса спины, нежели другие варианты исполнения.

Какая польза от выполнения тяги

Она приносит массу плюсов:

  • вы увеличите силу и размеры мышц;
  • улучшите гибкость. Выполняя тягу, вы растягиваете бицепсы бедер и становитесь более гибкими;
  • получите хорошую осанку. Упражнения с тягой укрепляют отдел поясницы и весь мышечный каркас спины. В результате вы укрепите спину.
  • усилите процесс сжигания калорий.
  • увеличите силовые показатели в базовых упражнениях.

Полезные рекомендации от профессионалов

  1. Во время выполнения тяги, следите за положением спины. Она не должна прогибаться в области поясницы. Для наглядности посмотрите видео.
  2. Так как тяга выполняется стоя, ноги необходимо слегка согнуть в коленках.
  3. Во время работы вы должны смотреть прямо. Это необходимо делать для того, чтобы ваша спина не округлилась и вы не получили травму.
  4. Работая с маленьким или средним весом, вы можете получить дополнительную пользу. Для этого вам необходимо сводить лопатки, когда снаряд приближается к уровню пояса. Тем самым вы задействуете в работу мышцы спины.
  5. Когда будете поднимать снаряд, тяните его вдоль ног, при этом не забывайте удерживать локти возле туловища. Не давайте локтям разводиться в стороны.
  6. Когда вы перейдете на более серьезный вес, обязательно используйте пояс и лямки.
  7. Контролируйте дыхание.
  8. Выполняйте упражнение без длительных пауз.

Список самых распространенных ошибок

Большинство начинающих спортсменов, при выполнении тяги, допускают следующий ряд ошибок:

  • двигают ногами и головой, когда этого делать нельзя;
  • неустойчиво стоят на ногах – чтобы положение было устойчивым, необходимо расположить ступни в районе плеч;
  • выбирают неправильную ширину хвата, когда расстояние между кистями должно быть немного шире плеч;
  • чрезмерно прогибают поясницу, что приводит к негативным последствиям, во избежание такой типичной ошибки вам необходимо выполнять такой прием – во время тяги старайтесь приподнимать грудь, а туловище держите на месте;
  • выбирают чрезмерно рабочий вес, что априори нарушает технику выполнения и снижает эффективность упражнения.

Советы профессионалов: как накачать дельтовидные мышцы

Если во время тренировки, вы чувствуете жжение в задних пучках дельты, значит вы все выполняете правильно. Если же у вас не получается добиться нужных результатов, дав вам несколько полезных советов:

  • начинайте тренировку с маленького веса и контролируйте движение гантелей;
  • во избежание лишней нагрузки на спину, не делайте наклон более 40 °;
  • при выполнении махов с гантелями, отключайте предплечье;
  • при подъеме гантелей вверх, задерживайте их на несколько секунд вверху;
  • чтобы лучше прочувствовать задние дельты, работайте одной рукой. Тем самым вы сможете концентрировать внимание на нужном участке дельты.

Самые эффективные упражнения

Запустить мышечный рост задней дельты помогают следующие упражнения:

  • подтягивания на перекладине;
  • с тягой штанги в наклоне;
  • с тягой гантели в наклоне;
  • с Т-грифой.

Такие упражнения запускают рост в крупных мышечных группах.

На этом и закончу сегодняшнюю статью. Теперь вы знаете как правильно выполнять упражнения с тягой, ознакомились с полезными советами от профессионалов, узнали о самых распространенных ошибках, которые допускают многие начинающие спортсмены.

Надеюсь, что вы почерпнули для себя полезную информацию. До скорой встречи. Подписывайтесь на обновления моего блога, получайте самые свежие статьи про спорт. Делитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Тяга штанги в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Здравствуйте, мои уважаемые качата и фитоняшки!

Что-то давненько мы не занимались порядочным разбоем техничили и не рассматривали практическую сторону выполнения различных упражнений. Сегодня мы это дело поправим и уделим самое пристальное внимание развитию мышц спины. Справиться с поставленной задачей нам поможет базовое движение — тяга штанги в наклоне. По прочтении мы узнаем, как построить красивую и массивную спину.

Итак, прошу отложить все посторонние дела и уделить себе любимому несколько минут драгоценного времени.

Тяга штанги в наклоне: что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но тяга штанги в наклоне относится к золотой тройке самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Однако несмотря на столь высокий свой статус, его по-прежнему обходят стороной многие люди, посещающие тренажерный зал (особенно новички). Основной причиной такого положения дел мне видится нежелание персональных тренеров и смотрителей залов прислушиваться к вопросам новичков. Чаще всего процесс поставлен на поток и очередного вновь прибывшего рассматривают только как приток новых инвестиций. Новичкам не объясняется, что лучшими упражнениями (по крайне мере на первых порах) являются упражнения со свободными весами — штангами, гантелями и гирями. Они липнут к тренажерам и выполняют наиболее понятные и простые (по механике) движения.

2/3 мышечного массива человека составляют ноги и спина. Поэтому, если хотите стать большим, уделите им особое внимание и потратьте соответствующее большее количество времени на их проработку.

Когда вопрос касается развития такой мышечной группы как спина, то первым делом знакомство молодежи начинается с различных блочных тренажеров. Такие конструкции также имеют место быть, но все-таки они не должны составлять основу тренировки, а зачастую происходит все наоборот – что проще и под рукой, то и идет в ход. Ну да ладно, это была небольшая вводная для общего понимания, теперь давайте переходить к сути.

Тяга штанги в наклоне – стержневое базовое упражнение в бодибилдинге для развития массивной спины. В работе принимают участие сразу несколько суставов: плечевой, локтевой и лопатки. Мышечный атлас выглядит следующим образом.

Что касается кинесеологии тяги, то движение заключается в подконтрольном сведении лопаток. Причем должно происходить полное сведение лопаток, иначе амплитуда сокращается и эффективность упражнения значительно падает. Во время выполнения тяги в наклоне туловище и ноги – неподвижны. Мышцы, которые осуществляют это, сокращаются без укорочения (изометрически) .

Все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения материала.

Преимущества от выполнения тяги

Это излюбленное упражнение многих профессиональных культуристов, потому что оно дает:

№1. Увеличение силы и размера мышц

Тяга в наклоне чем-то напоминает греблю на байдарках, а как известно, гребцы обладают одними из самых внушительных спин. Большую часть нагрузки на себя принимает широчайшая спины, также отлично прорабатываются трапециевидные и ромбовидные мышцы. Эти мышечные группы отвечают за общий массив спины.

№2. Улучшение гибкости

Выполняя тягу, Вы станете более гибким, это происходит благодаря растяжению бицепсов бедер при сохранении корпуса как можно более ровным.

Тяги укрепляют поясничный отдел и весь мышечный корсет спины. Они обучают слаженному сокращению большие и малые мышечные группы, “завязанные” на позвоночный столб. В результате их сила уравнивается и на выходе получается здоровая спина с гордой осанкой.

№4. Увеличение чистой мощности и силовых показателей в базовых упражнениях

Подтвержденный практикой и научно доказанный факт — тяга в наклоне способствует прогрессу в таких упражнениях как жим штанги лежа и становая тяга .

№5. Усиленное сжигание калорий

Упражнение относится к разряду “похудальных”, т.к. генерируется большое совокупное усилие нескольких мышечных групп, а это способствует увеличению скорости метаболизма. Когда количество потраченных калорий больше количества потребляемых, избыточная масса, уходит.

Силовые упражнения как нельзя лучше отзываются на улучшении состава тела – теряется жировая масса, увеличивается мускульная. Все это в конечном итоге ведет к созданию более аппетитных форм.

Итак, теперь переходим к…

Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “легкотня” :), однако это не так – существуют различные тонкости и нюансы выполнения, которые мы и разберем ниже. Пошагово, техника выполнения состоит из следующих шагов.

Снарядите штангу весом и поставьте ее на пол. Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой и почти параллельной полу. Взгляд направьте вперед. Руки должны нависать над снарядом и быть перпендикулярны полу и туловищу. Хват – чуть шире плеч. Это стартовая позиция.

Сохраняя туловище неподвижным, выдохните и подтяните штангу к себе (к середине живота). Локти держите близко к корпусу и используйте только силу предплечий, чтобы удержать вес. В верхней позиции сожмите мышцы спины, удерживая пиковое сокращение на 1-2 секунды.

Вдохните и медленно подконтрольно опустите штангу в исходное положение. Повторите процедуру заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении процесс представляет собой такую картину.

Основные технические моменты, на которые надо обратить особое внимание:

  • пока не освоите технику и не разовьете общий мышечный каркас спины, к большим весам переходить не стоит;
  • не позволяйте двигаться корпусу;
  • на протяжении всего движения держите спину ровной, практически параллельной полу;
  • не спешите и не дергайте вес рывками;
  • не тяните штангу слишком высоко (к груди) или слишком низко;
  • используйте тяжелоатлетический пояс для лучшей стабилизации спины и при работе с большими весами;
  • как только вы опустите взгляд на ноги, тут же скруглится спина.
  • если у вас проблемы с гибкостью, то выполняйте упражнение, держа ягодицы прижатыми к вертикальной опоре (стене) ;
  • при значительных весах используйте специальные лямки и гимнастические ремни.

Теперь давайте рассмотрим основные ошибки, которые имеют место быть при выполнении упражнения. К таковым можно отнести: 1) округление спины; 2) выпрямление туловища; 3) сгибание запястий 4) тяга веса исключительно за счет силы рук.

Что касается вариаций тяги штанги в наклоне, то они бывают следующими:

  • тяга обратным хватом;
  • тяга в машине Смита ;
  • тяга штанги к груди (на задние дельты) .

Классическим вариантом выполнения тяги штанги к поясу, является тяга прямым хватом. Обратный хват чаще всего не используют в силу непривычности. Однако именно в этом хвате кроется секрет огромной спины, который знают далеко не многие. Все дело в том, что прямой хват заставляет атлета широко разводить локти и тянуть штангу к груди. В связи с этим широчайшие мышцы практически не работают. Чтобы включить в работу “крылья”, необходимо использовать обратный хват (на бицепс). Именно он заставляет тянуть штангу к поясу и прицельно нагружает широчайшие. В идеале во время тренировки спины лучше совмещать оба варианта, например, начинать с прямого хвата и большего веса (2 подхода). а добивать обратным хватом с пониженной нагрузкой (1 подход) .

Стоит также отметить, что упражнение является не только стержневым для развития мышц спины у мужчин, дамы также должны включить его в свою программу тренировок. Кстати, практиковать его можно даже в домашних условиях, используя вместо штанги швабру (с каким-либо весом по краям) или рюкзак (с книгами) .

Ну и в заключении хотелось бы разобрать 5 практических советов, которые необходимо усвоить при работе с этим тяговым упражнением.

Тренер профессиональных атлетов Glenn Pendlay из MS USAW (США) провел исследование ЭМГ-активности различных вариаций тяги штанги в наклоне. Он обнаружил, что классическая тяга в наклоне с возвращением (в каждом повторении) снаряда на пол позволяет намного лучше укрепить мышечный корсет спины, чем любая другая вариация.

Итак, эти советы звучат следующим образом.

№1. Возвращайте штангу на пол с каждым повтором.

Когда гриф висит в воздухе при классическом выполнении, верхняя часть спины недополучает нагрузку. Чтобы проработать весь мышечный пласт, возвращайте штангу на пол в каждом повторении.

Движение тяги в наклоне должно напоминать жим лежа наоборот.

Чтобы упражнение не превращалось в подъем на бицепс, тяните локти к потолку, а не просто тащите вес руками.

№4. Правильное положение корпуса.

Держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу. Не позволяйте “ходить” корпусу и читинговать за счет бедер и коленей.

Не стоит смотреть в зеркало перед собой, в таком случае шея может заболеть от напряга. Не смотрите под ноги, это скруглит спину. Просто направьте взгляд слегка вперед.

Ну вот, пожалуй, и все, запомните все изложенные выкладки, и Вы станете обладателем или обладательницей самой красивой спины в зале!

Собственно, нам осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы учились раскачивать спину, и помогало нам в этом упражнение тяга штанги в наклоне. Теперь Вы знаете, как качественно нагрузить спину, осталось только воплотить теорию на практике. Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, так что дуем в зал, вперед!

Финита ля комедия, до новых встреч!

PS. Каждый комментарий это +1 к форме Вашей спины, поэтому отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Читайте также:

Это интересно:

Тяга штанги в наклоне (видео)

Тяга штанги в наклоне — упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. которое нацелено на развитие мышц спины. Упражнение могут выполнять как новички, так и профессионалы. Тягу штанги к поясу лучше выполнять в начале тренировки, когда отсутствует утомление. После выполнения этого упражнения можно выполнить горизонтальную. вертикальную и другие тяги. Тяга штанги в наклоне задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

Тяга штанги в наклоне — техника (видео) Править

  1. Встаньте перед штангой. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху. Расстояние между руками чуть шире плеч. Не сгибая рук в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу.
  2. Исходное положение: немного прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — немного выше параллели с горизонтальной поверхностью, но менее 30 градусов. Ноги слегка согнуты в коленях, голова смотрит вперед. Напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в этом положении до конца подхода. Гриф штанги находится перед голенями.
  3. Сделайте неглубокий вдох, задержите дыхание и подтяните штангу к животу. Локти двигаются строго назад и вверх и не расходятся в стороны. Стремитесь поднять локти как можно выше.
  4. Тяните штангу исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.
  5. Не расслабляйте мышцы поясницы до конца сета.
  6. Подтянув штангу к поясу, сделайте выдох и плавно опустите на пол. Таким же образом выполняйте каждое следующие повторение.

Для полного понимания техники упражнения, рекомендуется посмотреть видео, однако следует учитывать, что на видео упражнение выполняется с большим весом и рывками, чего новичкам делать категорически не рекомендуется.

Распространенные ошибки Править

Тяга штанги в наклоне

  • Во время выполнения тяги к поясу корпус, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. В первую очередь это касается наклона корпуса по отношению к полу — торс должен быть выше параллели к полу, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью.
  • Принимая исходное положение, убедитесь, что вы устойчиво стоите на полу. Ступни должны быть на ширине плеч или немного шире, иначе не получится прочно занять правильное положение туловища во время выполнения тяги.
  • Обратите внимание на хват: расстояние между кистями должно быть немного шире плеч. Это позволит выполнять упражнение по большей амплитуде, поднимая локти выше уровня спины.
  • Поднимайте локти как можно выше. В верхнем положении они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее прокачиваются мышцы спины.
  • В самом начале упражнения основная нагрузка сконцентрирована на нижней части широчайших мышц. Но как только локти проходят уровень спины и вы начинаете отводить плечи назад, фокус нагрузки смещается вверх: на верхнюю часть широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы.
  • Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не сутульте спину и держите поясницу прямой во время выполнения тяги. Это травмоопасно.
  • Не используйте слишком тяжелый вес. Это нарушит технику упражнения.
  • Чтобы сильнее задействовать верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц), тяните штангу к груди и направляйте локти в стороны. Это более сложный вариант упражнения.
  • Ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях. Если поднимать штангу на прямых ногах, то вы будете вынуждены сутулиться, чего нельзя допускать.

Тяга штанги в наклоне — техника (видео)

Обратная тяга Править

Тяга штанги к поясу в наклоне — отличное упражнение для широчайших мышц спины. Но вот незадача! Если ты новичок и пока не обзавелся крепкой поясницей, тяжелая штанга тебе ни за что не покорится.

Установите гриф тренажера Смита на высоте середины бедер. Примите положение лежа на полу под грифом. Далее чуть приподнимите корпус и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Потом вам следует статически напрячь тело и занять положение невысокого виса над полом с опорой на пятки. Из такого стартового положения и делайте тягу, стараясь подтянуть себя к перекладине как можно выше. Благодаря вису, ваша поясница выключена из работы и больше не будет тормозить тренинг широчайших.

Читайте также Править

Источники: http://bodibilding-free.ru/trenirovka/tyaga-shtangi-v-naklone.html, http://ferrum-body.ru/tyaga-shtangi-v-naklone.html, http://m.sportwiki.to/Тяга_штанги_в_наклоне

trenirovka365.ru

работающие мышцы и техника выполнения

Встаньте прямо, держа штангу широким хватом. Слегка согните колени и наклоните корпус, сохраняя естественный прогиб спины. На выдохе удерживая плечи перпендикулярно корпусу, поднимите штангу к верхней части груди, напрягая дельты.

Тяга штанги к груди в наклоне: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Встаньте прямо, держа штангу широким хватом, ладони смотрят вниз.
  2. Слегка согните колени и наклоните корпус, сохраняя естественный прогиб спины. Руки со штангой впереди. Корпус должен быть параллелен полу. Разверните локти в стороны от тела. Это исходное положение.
  3. На выдохе удерживая плечи перпендикулярно корпусу, поднимайте штангу к верхней части груди. Напрягайте дельты. Туловище и руки должны напоминать букву «Т». При правильном выполнении это упражнение должно напоминать перевёрнутый жим лежа.
    Совет: исключайте из работы бицепсы. Концентрируйтесь на задние головки дельт, руки должны действовать только как крючки.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.
    Варианты: это упражнение можно выполнять в машине Смита или при помощи Т-образной штанги. Можно использовать как широкий, так и узкий хват.

Альтернативные упражнения

bodymaster.ru

Тяга штанги в наклоне широким хватом

Тяга штанги в наклоне широким хватом – одно из лучших базовых упражнения для развития мышц спины. Его можно эффективно использовать как на интенсивных тренировках во время сушки, так и для наращивания мышечной массы. Данное упражнения наиболее популярно в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Опытные спортсмены рекомендуют выполнять тягу штанги в наклоне в самом начале тренировки, когда еще нет утомления.


Тяга штанги в наклоне с широким хватом прежде всего выполняется для накачки широчайших мышц спины, больших круглых мышц, задних дельт и бицепсов. Также в движение включаются разгибатели спины. Изменять акцент нагрузки на разные мышечные участки спины можно с помощью изменения ширины хвата или наклона торса. При выполнении данного упражнения с широким хватом вся нагрузка смещается на широчайшие мышцы спины, а бицепсы выключаются.

Техника выполнения тяги в наклоне с широким хватом

  • Возьмите штангу широким хватом, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Выпрямитесь и поднимите штангу.
  • Выровняйте спину и сделайте небольшой прогиб в пояснице, наклоните туловище вперед – немного выше параллели с полом. Ноги немного согнуты в коленном суставе, взгляд направлен вперед. Напрягите спину и оставайтесь в такой позиции на протяжении всего сета. Штанга должна находиться ниже коленей.
  • Вдохните воздух, задержите его и подтяните штангу к нижней части живота. Старайтесь поднимать локти максимально высоко. Тяните штангу исключительно за счет силы широчайших мышц.
  • Подтянув гриф к животу, выдохните воздух и вернитесь к исходному положению. Выполните необходимое количество повторений.

Для лучшего усвоения техники выполнения, мы рекомендуем вам посмотреть видеоролик в конце данной статьи, где показано, как правильно выполнять тягу штанги в наклоне широким хватом.

Частые ошибки новичков

  • Во время выполнения упражнения нельзя двигать ногами или головой. Взгляд должен быть направлен строго вперед, так как это помогает держать спину ровной.
  • В начале выполнения тяги необходимо убедиться в прочном положении и устойчивости.
  • Старайтесь поднимать локти как можно выше, чтобы лучше проработать широчайшие мышцы спины.
  • Никогда не округляйте спину, это может привести к серьезным травмам.
  • Не гонитесь за весом. Вес на штанге не должен вам мешать выполнять упражнения правильно с технической точки зрения.
  • Держите ноги согнутыми в коленях. При прямых ногах вы будете сутулиться, чего допускать нельзя.

Никогда не выполняйте тягу в наклоне после становой тяги, так как разгибатели спины будут истощены и вы не сможете нормально удерживать наклон во время выполняния упражнения.

Особенности широкого хвата

При выполнении тяги штанги в наклоне с широким хватом вы жертвуете амплитудой движения, а значит, мышцы работают меньше, но нагрузка на широчайшие увеличивается. Опытные спортсмены советуют выполнять данное упражнения с обычным хватом (немного шире плеч) и более широким, чтобы максимально прорабатывать спину. При выполнении тяги с широким хватом необходимо уменьшать вес на штанге, чтобы выполнять упражнения правильно технически и лучше чувствовать работу широчайших мышц спины. При широком хвате бицепсы выключаются и работать с прежними весами становиться намного сложнее.

Тягу штанги необходимо выполнять в самом начале тренировки, когда нет утомления. Многие профессиональные спортсмены выполняют тягу сразу же после подтягиваний. Начинать выполнения тяги рекомендуется с обычного хвата (статья про тягу в наклоне с обычным хватом), а уже в конце переходить к широкому для большего истощения широчайших мышц. При работе с огромными весами необходимо использовать атлетический пояс.

Особенности техники выполнения тяги в наклоне с разными хватами и наклонами

4rama.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о