Тяга штанги в наклоне узким хватом: Тяга штанги обратным хватом. Чем полезна и чем опасна? — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Тяга штанги в наклоне | willandwin.ru

Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение для развития спины, в частности ее толщины. Что придает ей изящный и мускулистый вид. Также данное упражнение отлично развивает силу, что хорошо скажется в дальнейшем когда вы будете пытаться увеличить рабочий вес. Все бодибилдеры прошлого смогли добиться великолепных результатов выполняя это упражнение. Сейчас, к сожалению, многие новички вместе базовых движений выбирают новомодные тренажеры. Я ничего не имею против прогресса, и многие тренажеры очень хорошо справляются со своими задачами. Но не одно упражнение не задействует сразу такое большое количество мышц.

Какие мышцы задействует тяга штанги в наклоне?

Тяга штанги в наклоне задействует все мышцы спины. Также в движении участвуют и мускулы плеча. В зависимости от наклона можно менять область воздействия на низ или верх спины. Конечно это спорный вопрос. Поэтому советую просто поэкспериментировать с наклоном и выбрать оптимальный для себя. Смена хвата может уменьшить или увеличить амплитуду движения, тем самым сделает упражнение более сложным. При тяге штанги работают:

Широчайшие мышцы

Эта новость должна нас радовать. Ведь хорошо развитые широчайшие придадут нашей спине превосходный вид. Сделав ее широкой и мускулистой. Так называемый V образный вид. Первыми нагружаются именно они, поэтому их можно считать основной мышечной группой, на которые направлена тяга в наклоне.

Трапеция(трапециевидные мышцы)

Она работает второстепенно. Основная задача во время выполнения тяги в наклоне заключается в стабилизации плеча. Так же помогает сводить лопатки.

Ромбовидные мышцы

Вместе с трапецией сводят лопатки к позвоночнику. Тем самым помогают широчайшим поднимать вес как можно выше. Это еще больше нагружает спину.

Разгибатели позвоночника и пресс

Удерживают спину в ровном положении. Тем самым помогают держать нужный нам угол.

Большая круглая мышца

Это мышца расположенная в районе подмышки. Она помогает широчайшим тянуть вес. Также отвечает за отведение локтей.

Мышцы плеча(бицепс, задняя дельта)

Эти мышцы работают второстепенно, помогают сгибать руку и отводить ее назад.

Как можно заметить тяга штанги в наклоне задействует очень много мышц. Такое их количество говорит о том, что выполнять упражнение можно с большим весом. Следовательно, это благоприятно скажется на росте всей мускулатуры.

Узнать больше о мышцах спины вы можете из статьи: «Анатомия мышц спины и их функция«

Виды тяги в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Все они по техники очень похоже. В основном различаются они хватом, либо областью к которой тянут штангу. Как утверждают некоторые билдеры, если штангу тянуть к груди, то больше нагрузится верх спины. Следовательно, тяга к поясу нагрузит низ. Не могу сказать однозначно правда это или вымысел. Знаю одно, каждый человек уникален, кому-то подойдет один вариант, а кому-то другой. Поэтому прежде чем что-то оспорить, надо это попробовать. И если вам не нравится получаемый эффект, тогда просто безжалостно выбрасываем это упражнение.

Тяга штанги в наклоне прямой хват

Это самый что не наесть классический вариант выполнения данного упражнения. Если вы никогда раньше не делали тяги в наклоне, то лучше начать именно с него. Такой вариант поможет нагрузить всю спину сделав ее большой и рельефной. Также, благодаря прямому хвату(за гриф беремся сверху, ладонями внутрь) мы исключаем из движения бицепс. Если он и будет получать какую-то нагрузку, то она будет минимальной. Для новичков рекомендуется брать не большой вес. Это делается для того, чтобы они научились делать движение именно усилием широчайших мышц, стараясь исключить остальные. Не забывайте о ширине хвата. Так как наша с вами задача проработать широчайшие, то не стоит браться за гриф очень широким хватом. Это сменит акцент нагрузки со спины, на задние пучки дельт. А нам они в данном случае не интересны.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

А вот этот вариант имеет ряд значительных преимуществ перед классическим. Во-первых, из-за хвата увеличится амплитуда движения. То есть, в верхней точке мы можем максимально дожать штангу. Во-вторых, удобность самого хвата. Уменьшается нагрузка на запястья. А это значит, что выполнения упражнения не сопровождается болями и дискомфортом. В-третьих, при правильной технике проще фокусироваться на работе широчайших мышц. Это способствует их большей проработке и придания им идеальной формы. Но имея такой ряд плюсов, есть и некоторые минусы. Если вы новичок или ваша техника хромает, то, вместо того чтобы тянуть штангу широчайшими, вы будете делать всю работу за счет бицепсов. Поэтому на начальном этапе стоит начинать с классики и использовать прямой хват. После того когда добьетесь хороших результатов и научитесь поднимать штангу усилиями широчайшим. То можете смело переходить на это упражнение. Постепенно, не гонясь за весом.

Тяга штанги в наклоне к груди

Тут лично у меня спорное мнение. Многие профессионалы утверждают, что такая манера выполнения упражнения меняет акцент воздействия. То есть при тяге к груди больше работает верхняя часть спины. С этим я согласен, вот только к сожалению работать будут больше трапеция и ромбовидные мышцы. Также из-за подъема штанги вверх к работе подключатся задние дельты. И на деле мы имеем всего 20-30% включения широчайших мышц. По мне это не рациональное использование энергетического ресурса своего тела. Да и выполнять такое движение смогут не все. Точнее смогут то все, но к примеру те же новички от него не получат никакого результата. И самое главное придется снизить рабочий вес. Все из-за положения штанги. Так как отягощение смещено вперед, то значит оно сильнее будет тянуть нас вниз. Это увеличит нагрузку на поясницу. А работа с большим весом просто-напросто ее округлит. В таком положении поясницу ждут только травмы и сильная боль. Поэтому если вы профессионал, то можете попробовать этот вариант в качестве разнообразия. Но новичкам и средней тренированности людям я бы его не рекомендовал.

Тяга в наклоне параллельным хватом

Это одна из альтернатив тяги штанги в наклоне. Только выполняется она с узкой рукоятью от блочного тренажера. Само упражнение выглядит так, как изображено на картинке ниже. То есть один край грифа упирается в стойку или в стену. А на другой мы одеваем непосредственно сами блины. Установив нужный нам вес, берем рукоять и кладем на нее гриф штанги. Хват у нас получается параллельным. И из-за того что сама рукоять узкая, амплитуда движения станет невероятно большой. Тем самым можно добиться максимального сокращения всех включенных в работу мышц спины. Упражнение несложное, но по началу может показаться непривычным. К сожалению сейчас большинство начинающих билдеров заменили его на новомодные блочные тренажеры. Но не один из них не сравнится по эффективности с тягой штанги параллельным хватом.

Тяга в тренажере Смита

В последнее время становится очень модным использовать тренажер Смита для замены любых базовых движений. Тягу штанги в наклоне это не обошло стороной. Ничего в этом плохого я не вижу и в Смите также можно добиться превосходных результатов. Но придется соблюдать некоторые правила, чтобы исключить травмы и получить желаемую накачку спины. Из-за того, что штанга в тренажере Смита ходит только по ровной траектории, происходит заклинивание плеча. То есть вы не можете смещать плечи вперед и назад. Поэтому чтобы их не травмировать, надо будет подобрать оптимальное положение тела. Попробуйте подойти ближе к штанге или дальше. Когда почувствуете что в плечах нет дискомфорта, то можете остановиться и работать в таком положении. Также, не берите большой вес. Тренажер более прицельно нагружает нужные нам мышцы, поэтому вес в нем будет меньше чем с обычной штангой. И самое главное не округляйте поясницу, так вы можете травмировать позвоночник. Если вы будете соблюдать все эти правила, тогда можете смело брать это упражнение и добавлять в свои тренировки.

Примечание. Сейчас существует новая разновидность тренажера Смита. В нем штанга ходит по двум векторам вертикальному и горизонтальному. Также существует тренажер под названием «С1». К сожалению встречается он крайне редко. В этих тренажерах есть ряд преимуществ. В работу включаются мышцы стабилизаторы. И у плечей появляется свобода движения. Если в вашем зале стоят такие тренажеры. Значит вы счастливчики!

Тяга в наклоне Т-грифа

Это своего рода улучшенная версия тяги штанги параллельным хватом. Только тут уже используется специальная рама которая с одной стороны закреплена на подвижных шарнирах(болтах), а с другой выступ на который насаживаются блины. Также наварена рукоять широкая и узкая на более новых моделях. Существует также вариант для тяги Т-грифа лежа. Он считается более изолированным и исключает из работы поясничный отдел. Отлично подойдет для точечной проработке спины и для людей имеющим травмы позвоночника, особенно в нижнем отделе. В плане выполнения Т-гриф считается более удобным и не требует большой подготовки. От ширины хвата будет зависеть величина амплитуды движения. То есть узкая постановка рук – сильнее растягивает мышцы спины, а широкий чуть меньше. Лучше конечно варьировать подходы меняя ширину хвата. Это даст спине разнообразную нагрузку. Тем самым проработает ее максимально, что приведет к росту мышечной массы и придаст им рельефности. Так что если вы не хотите выполнять тягу в наклоне с обычной штангой, то можете смело, переходите на Т-гриф. А лучше пробуйте и ищите максимально подходящий для себя вариант.

Техника выполнения тяги в наклоне

Как вы заметили существует множество вариантов данного упражнения. И это мы разобрали только со штангой. Но даже ввиду такого множества техника выполнения будет везде одинаковой. Конечно не большие отличия будут присутствовать, к примеру в положении лежа надо будет прилечь уперевшись грудью в скамейку. Но при этом биомеханика движения все равно не пострадает.

Исходное положение:

Для начало надо принять исходное положение

Установите нужный вес на штанге или на Т-грифе. Помните если, что в каждом из вариантов упражнения вес будет разный.
Подойдите к снаряду и поднимите его вверх. Хват широкий, узкий или параллельный.
Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Главное выбрать правильный угол наклона. В классическом варианте наклон должен быть параллелен полу. Пока вес штанги будет небольшим такое положение спины будет держать легко. Но по мере его роста ваш угол изменится. Примерно он будет составлять 30° от параллели. Такое положение спины придаст вам устойчивость и сменит вектор давления штанги. Также ранее упоминалось о том, что угол наклона влияет на область воздействия.
В ногах держим небольшой прогиб. Таз отведен назад. Взгляд направлен прямо.

На протяжении всего подхода, ваша задача держать тело в исходном положении. Не округлять позвоночник, и не выпрямлять ноги.

Техника выполнения

Стоя в исходном положении делаем вдох и на выходе с усилием начинаем поднимать штангу вверх до касания ей низа живота. При этом максимально сводим лопатки друг с другом. Локти смотрят в стороны. Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально сократить широчайшие мышцы спины.
На вдохе медленно опустите штангу в нижнее положение и как следует растяните мышцы спины.

Движение делаем только за счет сокращения спинных мышц. Не надо тянуть штангу руками, они используются только для удержания самого веса.

Советы для максимальной эффективности

Движения должны быть плавные без рывков, как при подъеме так и при опускании. Контролируйте вес штанги и работу ваших мышц.
Поднимайте локти максимально вверх. Это максимально задействует мышцы спины.
Используйте все возможные хваты. Это внесет разнообразие в ваши тренировки, и нагрузит мышцы спины под разными углами. Что приведет к их росту.
Держите кисти ровно. Не надо их скручивать когда поднимаете штангу вверх. Это приведет к чрезмерным нагрузкам кистей. А также уменьшит траекторию движения штанги. Следовательно, спина прогрузиться не максимально.
Не выпрямляйте руки полностью в нижней фазе. Это обезопасит ваши суставы от растяжения.
Не используйте всевозможные пояса для спины и специальные кистевые лямки. Это замедлит ваш прогресс и не даст развить силу хвата. Лучше возьмите вес поменьше и поработайте с ним, пока ваши мышцы не окрепнут.
Работайте в полную амплитуду. Так вы сможете добиться максимального результата и задействовать больше мышечных волокон.
Не разводите локти в стороны. Это изменит акцент воздействия со спины на дельты. Локти движутся параллельно телу.
Не используйте «Читинг» (фиксированные повторения), которые возможны при задействовании нижней части тела, то есть ног и поясницы. Об этом я писал в пункте про ошибки.
Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Так вы разогреваете мышцы и готовите их к тяжелой работе.

УЗНАЙ БОЛЬШЕ О ДАННОМ УПРАЖНЕНИИ НА САЙТЕ willandwin.ru

Тяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работают

Крепкая спина — это не только залог красивой осанки, но и здоровья. Развитая мускулатура задней части корпуса удерживает позвоночник в анатомически правильном положении и предохраняет от бытовых и спортивных травм. Поэтому выполнение упражнений, направленных на укрепление и тренировку мышц спины, обязательно для девушек и женщин.

К числу наиболее эффективных спортивных движений на эту группу мышц относится тяга штанги в наклоне к поясу.

Суть и базовые принципы

Тяга штанги в наклоне к поясу – это базовое многосуставное упражнение. В процессе его выполнения в работу вовлекаются все крупные мышцы спины, дельтовидные и мышцы плеча.

Основные работающие мышцы:

Широчайшие мышцы спины	Крупная мышечная группа, формирующая силу и внешний вид спины. Основной функцией данной мышечной группы является отведение руки за линию корпуса. Широчайшие включаются в работу в нижней точке траектории и выполняют свои функции на протяжение всей амплитуды движения.
Ромбовидные	Небольшая симметричная мышечная в верхней части спины. Расположена под трапециевидными мышцами. Основной функцией ромбовидных является сведение лопаток. Данная мышечная группа включается в работу в верхней части траектории и помогает дотянуть штангу до касания корпуса.
Трапециевидные	Парная мышца, которая пролегает вдоль позвоночника в верхней трети спины. При выполнении тяги штанги в наклоне к поясу ромбовидные мышцы исполняют роль стабилизаторов. Они удерживают плечевой сустав в правильном положении и не позволяют ему округлиться в прямой ротации под тяжестью штанги.
Задние дельтовидные мышцы	Участвуют в отведении плеча назад. Испытывают значительную нагрузку не зависимо от ширины хвата.
Длинные разгибатели спины	Парная мышечная группа, расположенная вдоль позвоночника в нижней части спины. Относится в группе мышц кора. Имеет вытянутую форму. Вертикально ориентирована. Основной функцией “столбов” является удержание корпуса в вертикальном положении. При выполнении тяги штанги в наклоне на длинные разгибатели ложиться основная нагрузка по удержанию поясничного отдела позвоночника в безопасном положении. Перед началом выполнения тяговых упражнений на спину важно проводить интенсивную и качественную разминку данной мышечной группы.

Работающие мышцы при выполнении упражнения «тяга штанги в наклоне к поясу»

Техника выполнения

Механика тяги штанги в наклоне понятна и проста. Однако техника выполнения упражнения требует досконального соблюдения. В процессе движения девушке или женщине необходимо контролировать множество параметром, связанных с правильным положением позвоночника и плечевого пояса. Также у начинающих вызывает сложности удержание равновесия в процессе опускания и подъёма штанги.

Для безопасного выполнения тяги штанги в наклоне к поясу необходимо соблюдать следующие рекомендации:

1. Срыв или подъём штанги. При выполнении упражнения, занимающиеся в спортивном зале девушки, могут воспользоваться одним из 2 способов срыва штанги: с пола или со стоек. Второй вариант удобнее.

Стойки можно выставить на подходящую высоту, принять правильное исходное положение, сорвать штангу и сразу приступить к выполнению. Тогда в момент срыва штанги все системы организма испытают перегрузку. Для начинающих это чревато травмой.

Подъем штанги с пола усложняет упражнение, включая в работу мышцы ног. Однако при данном способе отсутствуют пиковые перегрузки и мышцы меньше подвержены травмам.

2. Исходное положение

Перед началом выполнения упражнение необходимо занять правильное исходное положение и сохранять его на протяжении всего подхода:

Необходимо встать ровно, спина прямая, плечи развернуты, лопатки сведены.
Таз отводится назад, корпус наклоняется вперед до угла 10-45 град. к параллели. Допускается легкий изгиб в коленном суставе.
Производится срыв штанги со стоек. При этом лопатки должны быть по-прежнему сведены, а поясничный отдел позвоночника прямой. При подъёме штанги с пола необходимо присесть и, не меняя положения спины, поднять штангу.
В нижней части траектории штанга должна находиться под грудью на вытянутых и расслабленных руках. Лопатки сведены. Поясница прямая. Плечи слегка подаются вперед, создавая максимальное растяжение в широчайших мышцах спины. Тяга спортивного снаряда осуществляется к низу живота. Во время подъема необходимо следить за напряжением в двуглавых мышц плеча. Они должны быть расслаблены. Локти скользят вдоль корпуса. Не допускаются: рывки корпусом, отведение локтей в стороны.

3. Контроль центра тяжести. У девушек и женщин, выполняющих тягу штанги в наклоне впервые, часто возникает проблема, связанная с потерей равновесия. Ошибка связана с переносом центра тяжести на переднюю часть стопы. Это может привести возникновению чрезмерного напряжения в поясничном отделе позвоночника и травме. Кроме того выполнять упражнение в данной ситуации становиться некомфортно.

Концентрация с мышц спины смещается на ноги, и тренировка спины превращается в акробатическую тренировку. Для того, чтобы потеря равновесия не мешала выполнению упражнения как раз и нужно осуществлять наклон корпуса за счет отведения таза назад, а не сгибания ног в коленном суставе.

Чем заменить тягу штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу технически сложное упражнение. Оно требовательно к уровню физической подготовки занимающейся, а также к гибкости в тазобедренном и голеностопном суставах.

При отсутствии должного уровня подготовки выполнение данного спортивного движения может быть невозможно. Однако это упражнение является одним из основных для укрепления спины у девушек. Поэтому отказываться от него полностью нецелесообразно.

Заменить тягу штанги в наклоне к поясу можно:

Тягой гантелей в наклоне к поясу;
Тренировкой с «Т-образным грифом»;
Тяга штанги в наклоне к низу живота обратным хватом;
Тягой нижнего блока в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне к поясу.

Исходное положение в этом упражнение полностью аналогично положению при выполнении тяги со штангой. Применение гантелей в качестве отягощения позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника и увеличить амплитуду движения.

Упражнение можно выполнять с 2-мя вариантами расположения гантелей:

В одну линию. Тогда упражнение, по оказываемому на мускулатуру женского организма эффекту, становится идентичным тяге со штангой. Во время выполнения данного варианта основную нагрузку берут на себя широчайшие мышцы спины (их наружная часть).
Параллельно друг другу. При таком варианте выполнения данного атлетического движения удается включить в работу внутренние мышцы спины (они традиционно отстают в развитии у девушек). За счет более естественного положения кистей и смещению центра тяжести груза в сторону корпуса занимающейся удерживать равновесие во время рабочего подхода становится проще.

Остальные требования техники безопасности при выполнении данного варианта тяги для развития мышц спины остаются неизменными.

Тренировка с «Т-образным грифом».

Тренажер «Т-образный гриф» представляет собой платформу с шарнирно закрепленной штангой или осью на ней. Со свободного конца к подвижной части тренажера крепится рукоять, и устанавливается отягощение.

У данного оборудования есть преимущества:

Жестко зафиксированный конец оси или штанги позволяет сконцентрироваться на растяжении и сокращении мышц спины. Жестко зафиксированные на рукояти руки занимающейся позволяют сформировать единую устойчивую систему. Удерживать равновесие в этом случае проще.
Платформа оборудована наклонными упорами для ног. Они дают возможность выполнять упражнение под оптимальным углом.

Спортивные занятия с «Т-образным грифом» необходимо проводить в строгом соответствии с требованиями правил техники выполнения тяги со штангой. Спина должна быть прямая. Ступня опирается на пятку, а лопатки сведены.

Тяга штанги в наклоне к низу живота обратным хватом

Тягу штанги в наклоне к поясу можно выполнять как прямым (классическим), так и обратным хватом. Техника выполнения обеих вариаций отличается лишь постановкой рук на штанге.

При обратном хвате кисти развернуты в сторону спортсмена и огибают спортивный снаряд с тыльной стороны. При этом в ходе выполнения упражнения акцент нагрузки смещается на внутреннюю часть спины. В работу активно включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

За счет внешней ротации предплечий и узкой постановки рук тяга обратным хватом обеспечивает большую амплитуду движения и растяжения мышц спины, чем классический вариант выполнения упражнения. Однако увеличение траектории движения влечет за собой рост нагрузки на пасторальные мышцы низа спины (длинные разгибатели).

Тяга нижнего блока в наклоне

Для выполнения тяги в наклоне на мышцы спины понадобится нижний блок или кроссовер. Исходное положение для выполнения данного варианта базового упражнения полностью идентично стартовой позиции при классической тяге штанги в наклоне.

Перед началом движения необходимо убедиться в том, что поясничный отдел позвоночника не округлен, таз отведен назад, а вес тела перенесен с передней части стопы на пятку.

Основным преимуществом тренажера перед свободными весами, при выполнении данного упражнения, является траектория движения рукояти с тросом. Благодаря расположению занимающейся лицом к тренажеру удается добиться правильного положения рук в нижней точке траектории.

За счет сил натяжения в тросе рукоять смещается немного вперед по направлению к раме оборудования. За счет чего достигается максимальное растяжение в широчайших мышцах спины.

Показания к началу применения

Тяга штанги в наклоне к поясу включается в тренировочный план занимающейся фитнесом девушки при дисбалансе в конституции её тела. Данное упражнение позволяет развить силу, нарастить объём и придать форму мышцам спины.

Рекомендуется выполнять тягу в наклоне с первых дней спортивных занятий с отягощением. Девушкам не стоит опасаться чрезмерного прироста мышечной массы в целевой группе ввиду особенностей гормонального фона женского организма.

Противопоказания к применению

Упражнение тяга штанги, гантелей или «Т-образного грифа» в наклоне не имеет особых противопоказаний. Если по результатам обследования лечащий врач допускает девушку или женщину до спортивных тренировок в атлетическом зале без особых ограничений, то этого достаточно для выполнения данного движения.

Однако упражнения из положения стоя в наклоне вперед травмоопасны. Поэтому девушкам необходимо с особой осторожностью приступать к их выполнению. При наличии растяжений или болевых ощущений в поясничном отделе позвоночника от тяги штанги следует отказаться.

Полезные рекомендации

Перед началом выполнения тяги штанги в наклоне следует уделить внимание разминке. Для того, чтобы снизить риск возникновения травм и повреждений следует четко следовать требованиям правил техники выполнения упражнения, а также знать и исключать распространенные ошибки.

Рекомендации:

Работа бицепсом. При использовании чрезмерных отягощений мускулы спины не выдерживают и в работу вовлекаются мышцы рук. Бицепсы включаются в моменты пикового напряжения при срыве штанги из нижней точки. Это может привести к растяжению связок локтей.
Сгибание в запястьях. Происходит по причине недостаточной силе хвата у девушки. В этом случае стоит воспользоваться кистевыми лямками. Запястья должны быть прямые.
Задержка дыхания. Происходит ввиду чрезмерного веса штанги. При подъёме необходимо делать выдох, а при опускании – вдох.
Использование машины Смита. Выполнять упражнения со штангой не всегда комфортно. Свободные веса нуждаются в развитом вестибулярном аппарате и высокой выносливости. Однако заменять штангу или гантели тренажером Смита не рекомендуется. При выполнении тяги в наклоне с использованием данного оборудование происходит закрепощение плечевого сустава. Дельтовидные мышцы не способны выполнять свои функции в корректно. В результате они могут получить повреждение.

Основной комплекс

Спина – это крупная мышечная группа. На начальном уровне подготовки девушках и женщинам стоит уделять на её развитие не более 1 дня в неделю. В ходе 1-ой тренировки рекомендуется выполнять 3-4 упражнений на мышцы задней поверхности тела.

Для достижения оптимальных результатов необходимо чередовать атлетические движения таким образом, чтобы все мышцы спины были задействованы в равной степени.

При построении тренировочного сплита следует помнить о постуральной природе таких мышц, как:

Ромбовидные. Они удерживают позвоночник в вертикальном положении и помогают сводить лопатки.
Трапециевидные. Отвечают за правильную осанку и здоровье позвоночника.
Длинные разгибатели спины. Предохраняют поясничный отдел позвоночника от повреждений. Действуют совместно с мышцами брюшного пресса.

Эти мускулы напряжены даже в том случае, когда остальные мышцы женского организма расслаблены. Их тренировка требует выполнения статодинамических упражнений.

Комплекс №1

Начинать тренировку следует с разминки. Она должна занимать не менее 3-5 мин. Оптимальным вариантом для разминки является суставная гимнастика. Вращательные движения во всех суставах помогут разогреть мышцы и подготовить организм к тяжелой работе.

Упражнения комплекса:

Тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом — 3-4*12-15 повторов. Девушкам и женщинам следует использовать вес штанги, позволяющий выполнить не менее 12 чистых повторений. Следует избегать раскачиваний корпуса и напряжения в руках. Движение должно осуществляться за счет сокращения мышц спины.

Подтягивания или тяга верхнего блока к груди – 3*10-12 повторов. Тяговое упражнение на развитие широчайших мышц спины. За счет изменения угла между рукой и корпусом осуществляется интенсивное растяжение верхней части широчайших мышц. При тяге блока следует слегка прогибаться в пояснице и подавать грудь вперед. Это позволит включить в работу большие круглые мышцы спины.
Тяга в наклоне в блочном тренажере 3*12-15 раз. При выполнении данного упражнения следует изменить угол наклона корпуса. Если при выполнении 1-го атлетического движения девушка удерживала спину параллельно полу, то тяга в блоке осуществляется с наклоном корпуса 45 град. Следует сконцентрироваться на положении лопаток. Они должны быть максимально сведены. Это позволит изометрически напрячь мышцы внутренней части спины.

Гиперэкстензия. Упражнение выполняется на специальном тренажере с одноименным названием. Движение направлено на развитие мышц разгибателей, ягодичной и других постуральных мышц спины.

Комплекс №2

Тяга штанги в наклоне к поясу может быть использована как в качестве основного, так и в качестве вспомогательного упражнения.

Примером такой тренировки является следующий комплекс упражнений:

Становая тяга на прямых ногах – 3-4*10-12 повторений. Техника выполнения упражнения аналогична технике выполнения классической становой тяге. Однако при выполнении упражнения на прямых ногах траектория движения сокращается, а мышцы ног выключаются из работы. Штанга опускается немного ниже уровня колена, таз отводится назад, спина прямая. Данный вид становой тяги имеет ряд преимуществ для девушек. Во-первых, при отведении таза назад в работу включаются ягодичные мышцы. Во-вторых, удается выключить из работы мышцы передней поверхности бедра.

Тяга «Т-образного грифа» — 3*12-15 повторов. Упражнение следует выполнять узким хватом. Особое внимание уделить положению лопаток. Они должны быть сведены.
Тяга нижнего блока в тренажере – 3*12-15 повторов. В данном комплексе для выполнения упражнения используется широкая перекладина с параллельно расположенными рукоятками. Это дает возможность сместить нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц спины.

Гиперэкстензия – 3*макс.

Закрепление результата

После окончания тренировки мышцы спины необходимо растянуть. Это позволит расслабить мускулатуру задней поверхности тела и подготовить их к восстановлению.

Для растяжки мышц спины необходимо выполнить следующие действия:

Встать перед опорой и расположить руки на ней. Кисти должны находиться на уровне плеч, конечности должны быть вытянуты перед собой и выпрямлены.
Наклонить корпус вперед. Спина прямая. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб.
Повернуть корпус относительно оси рук по часовой стрелке. Разворот необходимо осуществлять до возникновения растяжения в мышцах спины. Следует зафиксировать корпус в данном положении на 5-7 сек. Затем повторить поворот в другую сторону.

Растяжку после тренировки можно сочетать с тепой ванной или душем. Это будет способствовать выводу молочной кислоты из мышц и ускорит процесс восстановления.

Когда стоит ожидать эффекта

Эффект от выполнения тяги в наклоне к поясу проявляется в течение 2-3 занятий. Девушка или женщина, включившее данное упражнение в свой тренировочный сплит, станет легче переносить пешие прогулки, осанка выправится, а удерживать спину в правильном положении будет проще.

Тяга штанги в наклоне к поясу является неотъемлемой частью тренировочного процесса для девушек, которые ставят своей целью развитие красивой фигуры и поддержание здоровья.

Данное базовое атлетическое движение способствует гармоничному развитию мускулов всего тела и укрепляет практически всю цепочку постуральных мышц. Их функциональная готовность является залогом красивой осанки и спортивного долголетия.

Видео на тему: тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения

Техника выполнения упражнения «тяга штанги к поясу в наклоне»:

Тяга штанги в наклоне хватом снизу

Тягу также можно выполнять удерживая штангу параллельным хватом, гриф при этом располагается межу ног и поднимается при этом только одна его часть.

Тяга штанги к груди в наклоне параллельным хватом

Также данное упражнение может выполняться с использованием тренажёра «Шток», при наличии в данном тренажёре упора для груди изолируется нагрузка на мышцы верха спины и снимается нагрузка с мышц низа спины и позвоночника.

Тяга к груди на тренажёре «Шток»

Тренируемые мышечные группы. Задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, средняя часть трапециевидной мышцы, широчайшая мышцы спины.

Техника травмобезопасности. Рекомендуется в ходе выполнения упражнения сохранять прогиб в поясничном отделе позвоночника и выполнять движения без рывков туловища, за счёт работы одних рук, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

3. Сгибания рук со штангой (Подъём на бицепс)

Сгибания рук со штангой (подъём на бицепс) является одним из наиболее распространённых упражнений для развития бицепса. По характеру работы данное упражнение является локальным, в силу чего эффективным считается применение небольших весов с рабочим числом подходов 12-15 раз. Среди различных подъёмов на бицепс данное упражнение считается наиболее эффективным для его тренировки. В данном упражнении необходимо тщательно следить за техникой его выполнения, зачастую спортсмены стремятся максимально увеличить вес штанги в ущерб техничности упражнения, что в свою очередь сильно снижает его эффективность, а основная нагрузка переносится на другие мышечные группы.

Сгибание рук со штангой стоя

И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, штанга находится в вытянутых вниз руках, хват снизу, ширина хвата средняя, руки в локтях немного согнуты.

Техника выполнения. Сохраняя исходно положение туловища, за счёт сгибания рук в локтевых суставах, поднять штангу вверх по направлению к плечам до максимального уровня, затем плавно опустить её вниз в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо избегать раскачивания туловища и смещения плеч вперёд или назад от вертикали к полу так как это сильно снижает эффективность упражнения. По этой же причине при выполнении подъёма локти не должны касаться туловища и разводиться в стороны.

Варианты выполнения. В данном упражнении в зависимости от ширины и разновидности хвата можно избирательно воздействовать на различные головки бицепса. При выполнении упражнения с узким хватом воздействие идёт преимущественно на длинную (наружную) головку бицепса.

Сгибание рук со штангой стоя узким хватом

При выполнении упражнения с использованием широкого хвата нагрузку получает преимущественно короткая (внутренняя) головка бицепса. Следует заметить, что данный вариант упражнения считается достаточно травмоопасным для короткой головки бицепса, поэтому некоторые специалисты не рекомендуют его использовать.

Сгибание рук со штангой стоя широким хватом

Одним из наиболее сложных вариантов данного упражнения является сгибание рук хватом сверху, при таком выполнении упражнения дополнительную нагрузку получают мышцы предплечья и плечевая мышца (брахиалис), у бицепса нагружается в данном случае преимущественно длинная (наружная) головка.

Сгибание рук со штангой стоя хватом сверху

Также часто подъёмы на бицепс выполняются с Z-грифом или W-грифом, что позволяет обеспечить анатомически более удобное положение кистей рук и снизить нагрузку на запястье. Недостатком использования данных грифов считается то, что при их использовании в основном нагружается только наружная (длинная) головка бицепса.

Сгибание рук с W-грифом

Также подъём на бицепс можно выполнять лёжа грудью на наклонной скамье, благодаря чему тело фиксируется и нагрузка идёт исключительно на бицепс. Данный вариант подъёмов получил название «Паучьи сгибания».

Сгибания рук со штангой лёжа на наклонной скамье («Паучьи сгибания»)

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении подъёма штанги отклонять туловище назад – травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Бицепс является достаточно уязвимой мышцей, которую часто травмируют, поэтому во избежание травмы рекомендуется избегать взрывных сокращений бицепса, особенно в сочетании с предельными и околопредельными весами — так можно повредить сухожилие бицепса. При опускании веса не рекомендуется полностью выпрямлять руки, что позволяет несколько снизить травмоопасную нагрузку на сухожилие бицепса. Не рекомендуется применять предельные и околопредельные веса, рекомендуется использовать такой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 12-15 подъёмов.

Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мышца.

Тяга штанги в наклоне (описание и техника)

Внимание: тяга в наклоне не рекомендуется к выполнению при проблемах со спиной. Лучше выбрать тягу к поясу в блочном тренажере.

В этом упражнении, как и в становой тяге, важно сохранять правильную технику. Не округляйте спину, чтобы избежать травмы.

Будьте внимательны при подборе веса . Если сомневаетесь, лучше использовать более лёгкие веса.

Варианты выполнения

Упражнение делают как прямым, так и обратным хватом (ладони направлены на себя).

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга в наклоне со штангой в бодибилдинге считается одним из главных упражнений для мышц спины и верхнего плечевого пояса. Но на самом деле в движении активно участвуют даже мышцы нижней части тела.

Широчайшие мышцы спины, круглые и ромбовидные получают максимальную нагрузку.

Трапеции и задние пучки дельтовидных мышц также активно работают в динамическом режиме, помогая основным работающим мышцам.

Поясничные мышцы напрягаются в статике, удерживая туловище в наклонной позиции.

Если учесть тот факт, что тяга к поясу может выполняться с очень тяжелым весом (160-200 кг), то становится понятным, какая существенная нагрузка идет на поясницу.

Бицепсы включаются в работу в динамическом режиме, вовлекаясь косвенно, а предплечья напрягаются в статическом, удерживая тяжелую штангу в руках.

Кроме того, в движении участвуют пресс, квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. Все они работают в статическом режиме, помогая удерживать туловище в неудобной для него позиции.

При нарушении техники и использовании сильного читинга поясница и мышцы ног включаются в динамическом режиме. Но это относится к ошибкам, которых следует избегать.

Плюсы и минусы упражнения

По частоте применения и эффективности воздействия на мышцы спины с тягой могут соперничать разве что подтягивания на перекладине и становая тяга.

Все потому что у тяги в наклоне есть следующие преимущества:

Стимулирует ускоренный мышечный рост спины и рук
Увеличивает уровень силовых показателей
Укрепляет связки и развивает мелкие мышцы-стабилизаторы спины
Формирует мышечный корсет позвоночника за счет укрепления спины по всей длине
Используется при тренировках на силу, массу и рельеф
Большое разнообразие вариантов выполнения

Однако у упражнения есть и существенные минусы:

Сложность в техническом исполнении

Движение однозначно не подходит для новичков. Его применение подразумевает определенный уровень физической подготовки, а также тонус и развитый мышечный корсет спины.

Высокая травмоопасность

Применение тяжелого веса в неудобном для позвоночника исходном положении сильно его нагружает и может спровоцировать травмы спины при недостатке опыта или неправильной технике.

Помимо этого повышенная силовая нагрузка ложится на суставы и связки (особенно плечевые и локтевые), что также может привести к травмам.

Сложность в акцентированном воздействии на широчайшие мышцы

Это распространенная проблема базовых многосуставных упражнений. Вовлечение в работу большого количества мышечных групп рассеивает нагрузку на все мышцы. В итоге целевая группа нагружается меньше.

Ситуация, когда при выполнении тяги штанги в наклоне поясничные мышцы или руки забирают нагрузку на себя, довольно распространена. При взгляде со стороны упражнение выполняется правильно, но вот широчайшие при этом не прогрессируют в своем развитии.

Советы для улучшения результатов

Техника выполнения упражнения в бодибилдинге относится к уровню средней сложности.

Прежде чем приступать к к разучиванию этого движения, подготовьте и укрепите мышцы, особенно поясницу.

Для этого применяются более легкие в техническом отношении упражнения. Например, для широчайших – это тяга верхнего или горизонтального блоков. Для поясницы – гиперэкстензия или лодочка.

Как правило, на укрепление мышц спины у новичков уходит от нескольких недель до 2 месяцев регулярных силовых тренировок.

Рассмотрим пару ключевых моментов, которые помогут добиться высокой отдачи от тяги в наклоне.

Угол наклона туловища

Чтобы максимум нагрузки пришелся именно на широчайшие мышцы, угол наклона корпуса должен быть чуть выше параллели с полом.

Одно время даже была популярна техника тяги с упором лба о скамью. Высота скамьи выставлялась с таким расчетом, чтобы при упоре туловище было параллельно полу или чуть выше. В такой позиции и выполнялось упражнение.

Отрыв лба от скамьи сигнализировал о нарушении в технике. То есть туловище поднималось вверх и принимало неправильную позицию.

Такой вариант подойдет для новичков. Он позволит быстрее освоить движение и научит включать в работу нужные целевые мышцы.

Сведение лопаток и постоянный ментальный контроль на сокращении и растяжении широчайших мышц

В стартовой позиции лопатки немного сводятся вместе, грудь выпячивается вперед, а поясница чуть прогибается.

Такое исходное положение уже на старте помогает вовлечь широчайшие мышцы, выводя их в более сильную, сокращенную позицию.

Продолжая фокусировать внимание на спине, штангу тянут к поясу.

Движение производится за счет сведения лопаток и сокращения широчайших. При этом руки выполняют роль рычагов, которые просто удерживают снаряд и передают импульс движения от лопаток к штанге.

Типичные ошибки

Разберем, как правильно делать тягу штанги в наклоне, через анализ распространенных ошибок при ее выполнении.

Округление поясницы

Это самая “популярная” и опасная ошибка, которая может привести к травме спины.

Запомните: округлять спину по ходу движения нельзя, иначе проблемы с ее здоровьем вы получите быстрее, чем успеете накачать широчайшие мышцы.

Расправляйте грудь, не опускайте плечи вперед, напрягайте пресс и сохраняйте поясницу ровной.

Недостаточный наклон туловища

Небольшой наклон туловища относительно пола смещает акцент нагрузки.

В итоге вместо широчайших больше работает трапеция и бицепсы. К тому же такая позиция сильно сокращает амплитуду движения.

Высоко поднятое туловище помогает поднять больший вес или сделать намного больше повторений, но вот к тренировке широчайших такая “техника” не имеет никакого отношения.

Чрезмерно тяжелый вес и читинг

Все эти ошибки тесно взаимосвязаны между собой.

Использование чрезмерно тяжелой штанги заставляет тело подключать к движению дополнительные мышцы и приводит к значительному нарушению техники.

Чтобы справиться с непосильным весом, в движение вовлекаются ноги (за счет сгибания в коленях, а потом резкого их разгибания). Как самая крупная и сильная мышечная группа, ноги помогают “сорвать” штангу с нижней позиции. Они придают спортивному снаряду ускорение, позволяющее дотянуть его в верхнюю позицию.

Применение читинга в тяге штанги в наклоне — наверное, самое распространенное явление.

Резкие, рывковые движения, “бросание” штанги вниз, раскачивания туловища вверх и вниз, с сильным подъемом корпуса почти до вертикального положения – это неполный список его элементов.

Такие технические ошибки не только бессмысленны для мышечного развития спины, но и сильно повышают риск травмирования.

Кому и для каких целей подходит упражнение

Тяга штанги к поясу в наклоне однозначно не подходит для новичков. Попытки делать это упражнение раньше, чем укрепятся мышцы спины, обычно заканчиваются травмой.

Наибольшую пользу движение принесет для людей со средним и опытным уровнем подготовки.

Как правило, тягу к поясу ставят в начало тренировочной программы на спину, первым или вторым номером.

Движение хорошо подходит для тренировок в силовой период. Здесь используется очень тяжелый вес, в низком диапазоне повторений – 3-5 раз за один подход.

При тренировках на массу также используют ощутимо тяжелые веса, в диапазоне повторений 6-10 раз за подход.

При тренировках на сушку вес штанги средний, а количество повторений поднимается до 12-15 раз.

Чем заменить тягу

Само упражнение имеет множество модификаций выполнения, которые бывают мало похожи на классический вариант.

Штангу тянут широким, средним и узким хватом к паху, животу и даже к нижней части грудных.

Также часто используется тяга штанги в наклоне обратным хватом, с таким же количеством вариантов.

Если есть необходимость заменить движение, альтернативных вариантов здесь тоже достаточно.

Близки по биомеханике движения и вовлеченности мышц следующие упражнения:

Тяга Т-грифа
Горизонтальная нижняя тяга в тренажере Хаммер
Тяга горизонтального блока
Тяга гантелей на наклонной скамье
Тяга гантели в наклоне

Противопоказания

Тяга штанги в наклоне относится к тяжелым силовым упражнениям, которое предъявляет повышенные требования к организму человека.

Поэтому для ее выполнения есть ряд противопоказаний:

Болезни и травмы позвоночника (межпозвоночные грыжи, протрузии, остеохондроз, смещения позвонков и т.д.)
Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении
Серьезные проблемы с сердцем и склонность или наличие повышенного артериального давления

Глава 2. Откуда что растет (Азбука) :: Доктор Любер

Глава 2. Откуда что растет (Азбука) :: Доктор Любер — КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ КАЧАЛКИ

Честно сказать, первоначально автор думал обойтись без этой главы, т. к. предполагал, что чтива о том, какое упражнение как выполнять и какое упражнение на какую группу мышц воздействует, и без него написано больше чем достаточно и эта тема уже давно и прочно «закрыта». Но недавняя экскурсия по известным фитнесс-центрам г. Москвы и «перлы», которые мне довелось услышать из уст тамошних инструкторов (типа жуткой травмоопасности выполнения глубоких приседаний или равноценности для плечевого пояса выполнения жимов из-за головы и тяг блока за голову и т. д. и т. п.) сильно поколебали веру во всеобщую эрудированность поклонников бодибилдинга вообще и его передового «учительского» отряда в частности. (Удивительное дело: простые пареньки с рабочей окраины, оказывается, понимали в работе с отягощениями гораздо больше, чем эти загорелые бисексуальные мальчики с крашеными волосами, ухитряющиеся к тому же зарабатывать деньги на своей «просветительской деятельности». Все это только подтверждает мысль Мак Роберта о том, что есть крайне немногочисленная категория людей, которые в силу хорошей генетической заданности могут построить мускулистое тело, даже не задумываясь о том, как тренироваться, и используя самые противоестественные методики тренинга.) Поэтому, видимо, имеет смысл начать с азбуки.

Краткий путеводитель по мышцам и их функциям.

Мышцы шеи — отвечают за движение головы.
Трапециевидная мышца — поднимает плечи.
Дельтовидные мышцы — отвечают за движение рук в плечевом суставе.
Грудные мышцы — сводят руки и плечи перед туловищем.
Широчайшие мышцы спины — опускают и отводят плечевую кость назад.
Бицепс — сгибает руку в локтевом суставе и вращает предплечье наружу.

Трицепс — разгибает руку в локтевом суставе.
Группа мышц предплечья — обеспечивает захват.
Прямая мышца живота — сокращаясь, приводит грудную клетку к тазу.
Косые мышцы живота — вращают туловище.
Квадрицепс — разгибает ногу в коленном суставе.
Бицепс бедра — сгибает ногу в коленном суставе.
Икроножные мышцы — приводят пятку.
Длинные мышцы спины — разгибают спину.

Базовые упражнения для основных групп мышц

Грудь — жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, отжимания на брусьях. В 80-е к базовым упражнениям для груди относили также разведения лежа с тяжелыми гантелями в низком числе повторений;

широчайшие мышцы спины — подтягивания широким хватом до груди и за голову, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга гантели;

дельтовидные мышцы — жим штанги с груди стоя, жим штанги из-за головы сидя, жим гантелей;

трапеции — пожимание плечами («шраги»), тяга штанги узким хватом к подбородку;

бицепс — сгибание рук со штангой стоя или с гантелями сидя, подтягивание обратным (ладони к себе) хватом;

трицепс — жим штанги лежа узким хватом, французский жим штанги лежа и сидя;

квадрицепс — приседание со штангой на плечах, жим ногами;

бицепс бедра — сгибание ног лежа, становая тяга на прямых ногах;

икры — подъем на носки стоя и сидя, «осёл»;

длинные мышцы спины — становая тяга, наклоны вперед со штангой на плечах.

Техника выполнения упражнений

Нет нужды занимать много места философствованием на тему важности правильного выполнения упражнений с отягощениями. Автор достаточно видел «атлетов», которые, выполняя упражнение на одну группу мышц, накачивают совершенно другую. Например, делают приседания со штангой, чтобы накачать квадрицепсы, а вместо этого растет только низ спины, бедра же остаются » цыплячьими «.

К тому же во многих упражнениях движение отягощения по неправильной траектории вызывает образование микротравм в суставах и сухожилиях, которые со временем могут спровоцировать серьезную травму. Поэтому все движения должны происходить в естественной для данного сустава плоскости. Это первое условие правильной техники.

Второе условие — полная амплитуда движения. Вы должны максимально растягивать мышцу в начале движения и максимально сокращать в конце. Это необходимо для того, чтобы, мышца развивалась по всей длине — от сухожилия до сухожилия.

В целом движение должно быть плавным, без остановок и задержек.

Теперь конкретно по технике выполнения упражнений, хотя мне представляется весьма проблематичным освоить правильную технику только по описаниям и фотографиям.

Жим лежа

В положении лежа на скамье возьмите штангу со стоек на прямые руки широким хватом. Опуская ее, следите, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Не поднимайте таз со скамьи и не отбивайте гриф от грудной клетки, выполняя жим. Гриф штанги в нижней точке амплитуды должен касаться груди в районе сосков. Аналогичным образом выполняется и жим лежа в наклоне, только штанга опускается ближе к шее.

Отжимания на брусьях

Если при выполнении этого упражнения преследуется цель акцентировать нагрузку на грудных мышцах, то достигается это следующим образом: локти разводятся в стороны от торса, туловище подается вперед, спина скругляется, подбородок кладется на грудь. Опускаться следует как можно ниже.

Разводка гантелей лежа

Руки слегка согнуты в локтях, движение идет по дуге таким образом, чтобы плечевые кости были перпендикулярны по отношению к торсу, амплитуда по возможности максимальная.

Подтягивания

Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком.

Тяга в наклоне

Торс параллелен полу, низ спины прогнут, коле слегка согнуты. Хват штанги на ширине плеч. В нижнем положении руки полностью выпрямлены, и штанга подана слегка вперед. По дуге тяните штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя лопатки.

Аналогичным образом выполняется тяга Т-грифа, с той лишь разницей, что используется узкий хват и за счет этого амплитуда получается несколько короче.

Жим с груди стоя

Возьмите штангу со стоек хватом на ширине плеч. Когда выжимаете отягощение над головой, старайтесь не отклонять туловище назад, а наоборот — подавайте его вперед так, чтобы при конечном положении в жиме голова находилась прямо под штангой. Не используйте помощь ног и спины в начальной фазе жима.

Жим из-за головы сидя

Желательно выполнять это упражнение сидя с опорой спины о вертикальную скамью. Хват такой, чтобы, когда штанга находится в нижней точке, предплечья были вертикальны.

«Протяжка» узким хватом к подбородку

Поднимайте и опускайте гриф хватом сверху, локти поднимайте так, чтобы их движение опережало движение кистей, и доводите локти до самой высокой точки в этом движении.

Подъем штанги на бицепс стоя

Сгибайте руки в локтях, не отклоняя корпус назад и не сгибая ног в коленях. Прижмите локти к бокам и не выводите их вперед в верхней точке подъема — плечевая кость должна постоянно сохранять вертикальное положение. Те же рекомендации относятся и к выполнению сгибания рук с гантелями стоя и сидя.

Жим узким хватом

Если в этом упражнении делается акцент на трицепс, то в отличие от обычного жима лежа локти следует не разводить в стороны, а прижимать к бокам.

Французский жим лежа

В исходном положении плечевые кости слегка отклонены от вертикального положения в сторону головы. Опускайте штангу за голову, стараясь не разводить локти в стороны.

При выполнении французского жима сидя плечевые кости должны быть строго вертикальны.

Приседание

В исходном положении ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты наружу, спина должна быть выпрямлена, голова приподнята, торс напряжен. Приседайте настолько глубоко, насколько можете, а не только до параллели с полом. Не используйте «отбив» вверх из нижнего положения. Не форсируйте рост отягощений в этом упражнении до тех пор, пока не «поставите» правильную технику.

Жим ногами

Движение в полную амплитуду, до касания коленями груди.

Сгибание бедер

При выполнении сгибаний не отрывайте таз от скамьи. Не позволяйте ногам быстро и произвольно разгибаться.

Становая тяга на прямых ногах

В исходном положении вы стоите прямо, держа гриф в опущенных руках. Плечи отведены назад, грудь приподнята высоко, позвоночник в поясничной области прогнут. Движение начинается с того, что вы медленно подаете таз назад, сохраняя прогиб в пояснице. Опускайтесь до тех пор, пока таз двигается назад. Если вы будете опускаться еще ниже, бицепсы бедер выключатся из работы и усилие пойдет только за счет позвоночника. Движение вверх — за счет подачи таза вперед.

Подъем на икры

Главное во всех движениях на икры — полная амплитуда и задержка в верхней точке.

Становая тяга

При выполнении становой тяги всегда держите поясницу слегка выгнутой. Если ваша цель — развитие мышц-разгибателей спины — не используйте сумо-стиль и разнохват. Пользуйтесь кистевыми ремнями. После каждого повторения опускайте штангу до касания пола.

Помимо базовых в комплексах, приводимых в данном пособии, будут использованы и несколько изолирующих упражнений.

Пулловер с гантелью

Лягте поперек узкой скамьи, опираясь на нее только верхом спины в области лопаток. Держа гантель обеими руками над головой, медленно опускайте ее назад до тех пор, пока ваша грудная клетка полностью не растянется.

Считалось, что выполнение пулловера в суперсерии с приседанием в высоком количестве повторений способствует расширению грудной клетки.

Разведения рук с гантелями в стороны стоя

В исходном положении торс немного наклонен вперед, гантели у передней поверхности бедер (могут соприкасаться). Поднимайте гантели в стороны вверх, сохраняя руки слегка согнутыми в локтевых суставах. Когда гантели двигаются вверх, проворачивайте кисти большими пальцами вниз — «как будто выливаете воду из кувшинов» (простите за избитый штамп, но лучшее определение придумать трудно). При подъеме ни в коем случае не помогайте себе рывком нижней части спины: читинг в изолирующих упражнениях — это нонсенс.

Упражнение акцентирует нагрузку на средней части дельтовидных мышц. Его также можно выполнять одной рукой (держась другой за опору) или с использованием низкого блока. Оба этих варианта позволяют использовать большую амплитуду, нежели при обычных разведениях.

Разведения рук с гантелями в наклоне

Торс параллелен полу, руки слегка согнуты. Поднимайте гантели как можно выше, сохраняя при этом перпендикулярное по отношению к корпусу положение рук. Упражнение направлено на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, а при смещении рук вперед или назад от перпендикулярного к торсу положения нагрузка из этого пучка уходит.

Сгибание рук на скамье Скотта (парте)

Во избежание травмы локтевых суставов никогда полностью не разгибайте руки в этом упражнении и уж тем более не используйте «отбив» предплечий от скамьи для придания начального импульса сгибания рук. Движение вверх идет только до вертикального положения предплечий, если продолжать дальше — бицепс «выключается». Никогда не загибайте кисти внутрь.

Сгибание рук со штангой в положении наклона вперед

Торс чуть-чуть выше параллели с полом, руки свободно свисают вниз, хват штанги узкий. Сгибая руки, поднимайте штангу к плечам чисто за счет силы бицепсов.

Сгибания рук со штангой обратным хватом

Упражнение по технике выполнения практически аналогично обычному сгибанию рук со штангой стоя, с той лишь разницей, что применяется хват сверху (над-хват) и за счет этого используются существенно более низкие отягощения.

Выполнение этого упражнения развивает мышцы предплечья и мышцы-сгибатели плеча, лежащие под бицепсом — брахиалис.

Трицепсовое разгибание на блоке

Отступите слегка назад от блока так, чтобы торс составлял с вертикалью угол в 30-40°. Выведите локти вперед и зафиксируйте таким образом, чтобы плечевые кости были вертикальны и оставались неподвижны на всем протяжении движения. В исходном положении рукоятка блочного устройства на уровне груди. Выжимайте ее на дуге вниз до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Немного подержите напряжение в нижней точке.

Гакк — приседы

Наиболее ценны в этом движении нижние амплитуды, и выпрямлять до конца ноги в коленных суставах вовсе не обязательно. В 80-е был принят несколько иной способ выполнения этого упражнения: ступни не выводились вперед на край опорной платформы, как это принято сейчас, а ставились непосредственно под ягодицами так, что в нижней точке приходилось подниматься на носки — считалось, что таким образом оптимальным образом нагружается надколенная «капля» — мышцы vastus medialis.

Выпады со штангой на плечах

Сделайте одной ногой шаг вперед и сгибайте ее в колене, пока бедро этой ноги не окажется параллельным полу. Колено другой ноги должно опускаться до касания пола. Держите торс прямо и напряженным, не наклоняйтесь вперед. Выполните запланированное количество повторений для одной ноги и только потом приступайте к выпадам на другую ногу. Выпады считаются лучшим упражнением отработки «связки» между квадрицепсом и бицепсом бедра, а также для подтягивания ягодичных мышц.

Выпрямление ног в тренажере сидя

Не используйте резких движений в этом упражнении. В верхней точке фиксируйте достигнутые сокращения. Не используйте вариации положения стоп носками наружу и внутрь -ни к чему кроме травмы это не приведет.

Гиперэкстензии

Части бедер: нагрузка может акцентироваться либо на разгибателях спины, либо на ягодичных мышцах.

Держа руки за головой, опускайтесь как можно ниже. Поднимайтесь вверх только до горизонтальной линии: подъемы выше травмоопасны для низа спины.

Правила дыхания одинаковы при выполнении любых упражнений с отягощениями: на момент максимального усилия должен приходиться мощный выдох. Некоторые атлеты при этом еще и кричат, утверждая, что это дает им дополнительную «подзаводку». Следует, однако, учесть, что эти крики не всегда адекватно воспринимаются окружающими, а в случае если атлет кричит, приседая только с грифом от штанги (или около того), велика вероятность, что «доброхоты» могут и скорую психиатрическую помощь вызвать…

Что касается формы одежды, то она должна быть свободной и хорошо впитывающей влагу. Идеальный вариант — хлопчатобумажные ткани. Несмотря на набравшие в последнее время широкие обороты гомосексуальные тенденции, представляется неразумным заниматься в чем-то обтягивающем, так как помимо излишнего подчеркивания нетрадиционной ориентации тесные вещи нарушают циркуляцию крови в конечностях, что значительно снижает работоспособность и увеличивает вероятность травмирования.

Относительно обуви особо ехидными «люберами» был выведен некий критерий: если человек тренируется в зале в сланцах или домашних тапочках, то, независимо от стажа занятий, никаких особо впечатляющих результатов такой «атлет» не продемонстрирует. За 20 лет, прошедших с момента открытия этого «закона», время подтвердило его 100%-ное «попадание в точку». Как можно приседать или выполнять тягу в наклоне без твердой опоры стопы?

Если нет денег на жесткие кроссовки (или, что более оптимально, «штангетки» с каблуком) — занимайтесь лучше босиком. Арнольд Шварцнеггер, кстати, именно так и делал (и судя по всему — не от бедности).

И, наконец, последний совет этой главы — если вас не привлекает перспектива получить репутацию «вонючки» (в зависимости от ваших габаритов — заглазную или открытую) — забирайте домой и стирайте спортивную форму после каждой тренировки. Атлеты, оставляющие форму в раздевалке, имеют свойство озонировать вокруг себя таким амбре, что волей-неволей в голове рождаются мысли о том, что данный индивидуум месяцами не моется, а также чувство глубокой жалости к той женщине, которая спит или будет спать с этаким «ароматом».

Тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения, ошибки

В залах, где не было модных хаммеров, и различных блочных машин на все случаи жизни все равно встречались крепкие парни с широкой треугольной спиной. Как они это делали? Правильно, подтягиваясь с весом, и выполняя тягу штанги в наклоне. Кстати, для натурального атлета эти два движения могут быть основными на долгие годы. А если вы не выступаете в бодибилдинге, а просто хотите стать сильным и здоровым, такая тренировка даст все необходимое. Тяга штанги в наклоне входит в планы простых физкультурников и любителей пауэрлифтинга. Это базовое упражнение, нагружающее все мышцы спины, и позволяющее развить силу.

Содержание статьи

Какие мышцы работают
Вот уж точно, это не рекламный трюк. Когда мы говорим, что все, действительно, так оно и есть:
Широчайшие мышцы спины. Это наши «крылья», крупные парные мускулы, развитие которых формирует ширину спины и ее внешний вид. Широчайшие стартуют в движении, и приводят штангу к низу живота за счет сокращения. Некоторые тренеры уверены, что тяга штанги в наклоне – это упражнение исключительно на широчайшие, и только потом уже на остальной массив спины;
Ромбовидные. Небольшие мышцы в районе лопаток работают как инструмент для стяжки лопаток. Они доводят вес, но и помогают начать движение при приведении лопаток к позвоночнику;
Трапециевидные. В этом движении они должны стабилизировать плечо. Но отдельные атлеты «выдергивают» штангу за счет специфического движения, которое напоминает шраг со штангой, получается, что трапецией они работают больше, чем широчайшими;
Круглые. Мышцы, как бы соединяющие спину и грудь. Они работают, когда мы раздуваем и как бы выталкиваем грудную клетку вперед;
«Столбы» или разгибатели позвоночника. Позволяют нам удерживаться в наклоне в статике.
Важность растяжки
Упражнение предъявляет специфические требования к форме. Знаете, почему большинство мужчин не могут нормально наклониться вперед? Причина тут не в болях в пояснице, и даже не в жестком бицепсе бедра. Закрепощают положение тела обычно негибкие голеностопы. Начать тренировку придется с растяжки в сплит-приседе с опусканием пятки сзади стоящей ноги на пол. Достаточно потянуться 30-40 секунд на каждую сторону, чтобы наклон стал более свободным.
Перед тренировкой рекомендуется также разогреть вращениями тазобедренные суставы и плечи. Иначе наклон будет недостаточно глубоким, чтобы задействовать спину, и не получится выполнить движение правильно.
Варианты упражнения
В этой статье мы не будем говорить о тягах лежа вниз лицом, так как они немного иные по биомеханике, и снимают нагрузку с прямой мышцы спины.
Тяга к поясу в наклоне бывает в следующих вариантах:
Классическая тяга к поясу в наклоне;
Тяга в наклоне к груди;
Т-тяга;
Тяга обратным хватом к животу
Обычно эту тягу отграничивают от тяг с гантелями и штангой лежа вниз лицом. Эти тяги выполняются, чтобы снять нагрузку с длинной мышцы спины, и поясницы. Они подойдут и для изучения «стяжки лопаток».
Техника выполнения
Тяга штанги к поясу
Обычно бодибилдеры пользуются стойками в этом упражнении, на них собирают вес, берут штангу прямым хватом шире плеч, выпрямляются, снимают со стоек.
выполняют наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном (преимущественно) и коленном (дополнительно ) суставе.
Сгибание должно быть симметричным справа и слева.
Затем за счет приведения лопаток, и сокращение широчайших выполняется подъем штанги к животу и плавное ее опускание.
Многие предпочитают первый повтор этого упражнения взять с пола в технике становой тяги. Это имеет смысл, так как помогает лучше включить длинные мышцы спины и сразу же поставить плечи в нейтральное положение. Но другие атлеты считают, что так спортсмен только теряет силы в нецелевом движении. На практике стоит использовать оба варианта, и выбрать тот, который покажется более удобным и доступным.
Важно: это движение технически сложное, особенно для тех, кто раньше никогда не качал спину. Лучше взять штангу поменьше и освоить на ней сокращение широчайших, чем навесить «серьезный вес», и поднимать его бицепсами и за счет читинга.
Ошибки
Технические ошибки в этой версии движения распространяются на все виды тяг в наклоне. Люди склонны слишком «разгонять» вес нецелевыми мышцами, и выполнять много лишних движений, которые никак не помогают накачать спину:
Неглубокий наклон. Это приводит к тому, что перегружается низ мышцы, идущей вдоль позвоночника, и существенная часть веса ложится на поясницу. Если есть искривление, и атлет будет работать с читингом, раскачивая свое тело, получится, что он постоянно старается сместить позвонки в поясничном отделе. Обычно это заканчивается защемлением нерва и болями;
Срыв и дотяг бицепсом. Спортсмен наклоняется, и все вроде бы, в порядке, штанга поднимается к животу или к груди, но на деле, атлет выполняет некий гибрид сгибания на бицепс и «подъема» спины. Понятно, что так нагрузка уходит из целевой группы мышц, и смещается в руки. Обычно все это ведет еще и к растяжению связок локтя, так как спортсмен как бы «сбрасывает» штангу сверху;
Скругленный поясничный отдел позвоночника. Некоторые тренеры ошибочно считают, что главное «зло» — это круглый грудной отдел. Если у атлета искривление позвоночника, он останется немного скругленным, это неизбежно. Но на самом деле более травмоопасна ситуация, когда «горб» в поясничном отделе не дает выполнить тягу правильно. Причиной этого может быть как банальное отсутствие концентрации на тренировочном движении, так и недостаточная гибкость бицепса бедра. Тренды последних лет – делать разминку бицепса бедра на пенном ролике. И они не так уж и бесполезны, когда речь идет об устранении «горбов» в тягах;
Сгибание кистей. Тут атлет выполняет дополнительную работу на предплечье, которая только причиняет ему дискомфорт, и отвлекает от целевой тяги. Запястья должны быть прямыми. Если хват в упражнениях – слабое место спортсмена, он должен использовать лямки;
Неадекватный физической форме вес. Огромная штанга только выглядит круто, а на деле выполнить с ней движение технично у новичка не получится. Нужно выбирать такой вес, при котором стяжка лопаток к позвоночнику и сокращение широчайших мышц спины технически возможны;
Прижимание локтей к корпусу и к животу. Так они будут мешать делать движение чисто анатомически;
Разгон веса поясницей. Речь идет о движении, когда атлет слегка выпрямляется, а затем как бы сбрасывает штангу вниз. Это помогает протолкнуть вес за счет силы инерции до середины амплитуды. А выше спортсмен прекрасно дотягивает его бицепсом. Понятно, что такие упражнения не соответствуют цели тренировки, и выполнять рывки поясницей не следует;
Задержка дыхания. Это типичная ошибка новичков. Они обычно не дышат в силовых упражнениях совсем, изредка делая рваные вдохи и выдохи. Это приводит к проблемам и с движением, и с восстановлением после тренировки;
Тяга к поясу в тренажере Смита. Эта талантливая интерпретация движения не позволяет плечам отработать в естественной амплитуде. В итоге, человек может их травмировать. Хотя звезды бодибилдинга регулярно показывают именно этот вариант, и нахваливают его как версию для «разнообразия и удивления мышц»;
Слишком узкий хват. Он анатомически не позволяет включить широчайшие мышцы и загрузить спину. Со слишком широким хватом атлет качает задние пучки дельтовидных мышц, а с узким – бицепсы.
Тяга обратным хватом
Это движение увеличивает путь штанги, то есть делает амплитуду более глубокой. Оно способствует большей проработке спины, но только у тех атлетов, которые включают ее на старте. Техника отличается только тем, что штанга берется обратным хватом (как на бицепс) чуть шире плеч. За счет стяжки спины, атлет начинает движение и выполняет тягу.
Тяга к груди
Данная вариация предназначена для более опытных спортсменов. Она позволяет задействовать и широчайшие, и «столбы». Отличается более глубоким наклоном, позвоночник параллелен полу. Тяга осуществляется к груди и за счет спины. Она позволяет дополнительно нагрузить трапеции и задние дельты. Но эта версия упражнения противопоказана, если есть травмы поясницы, атлет испытывает дискомфорт в мышцах бедер при наклоне, или физически не может дотянуть снаряд до груди из-за слабого раскрытия плечевого сустава.
Тяга Т-грифа
Это упражнение можно выполнять как в специальном тренажере, где гриф закреплен и можно удобно расположиться в стойке, так и с обычной штангой. Гриф пригружают в угол, и тянут к груди в наклоне. Обычно эта версия считается лучшей для ромбовидных, и для смены вектора нагрузки.
Все версии тяги в наклоне стоя на разминку делают по 15 раз, а в рабочих подходах – на 8-12 повторений. При работе на силу можно использовать и малоповторные режимы тоже.
Вариант тяги со штангой в наклоне зависит от анатомических особенностей и удобства атлета. Новички начинают с обычного наклона и прямого хвата, и затем уже используют обратный хват и более глубокие наклоны. В любом случае, накачка будет серьезно зависеть от прогрессии силовых показателей. Если вы не собираетесь прибавлять вес на штанге, особых результатов в спортзале не ждите.
В тренировках это упражнение иногда заменяют на тягу гантелей. Это актуально при проблемах с плечевыми суставами, и необходимости внести разнообразие в план.
Михайловск Свердловская область — главная страница
Упражнения для спины отличаются достаточно сложной техникой выполнения и требуют хорошей базовой физической подготовки. Не каждый сможет по началу осилить их, однако долгосрочный результат стоит того, чтобы попотеть в спортзале.
Треугольная спина сразу же выделяет человека из толпы. Обладатели такого тела бросаются в глаза каждому. Плюс ко всему этому, развитые мышцы спины — это один из главных показателей атлета. Если Вы всерьез решили заняться бодибилдингом, то должны понимать это. Тут собраны самые популярные и лучшие упражнения для спины. Вначале будут рассмотрены базовые упражнения, а потому изолирующие.
Становая тяга штанги.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: нижние мышцы спины.
Мышцы-помощники: квадрицепсы.

Наиболее важное базовое упражнение в бодибилдинге. Во время выполнения становой тяги, помимо основных мышц-помощников — ног, в работу вовлечены в той или иной степени почти все мышцы тела. Упражнение тяжелое и расходует максимум энергии, а значит и дает солидный прирост мышечной массы, при правильном его выполнении. Отлично развивает поясницу, которая служит «стабилизатором», во многих других упражнениях. Становая тяга считается главным упражнением в бодибилдинге.
Тяга верхнего блока к груди.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, в частности средняя и верхняя их часть.
Мышцы-помощники: бицепсы.

Базовое упражнение нацеленное на развитие широчайших мышц спины. Отлично прорабатывает их верхние и средние части. В таком положении мышцы спины растут преимущественно в толщину.
Тяга верхнего блока за голову.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, в частности средняя и верхняя их часть.
Мышцы-помощники: бицепсы.

Аналогично предыдущему упражнению, тяга верхнего блока за голову также развивает середину и верх широчайших мышц спины. Однако, отличительной особенностью тяги за голову является то, что мышцы спины будут расти не в толщину, а преимущественно в ширину, придавая спине «треугольную» форму.
Тяга верхнего блока к груди узким хватом.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, в частности нижняя их часть.
Мышцы-помощники: бицепсы.

Еще один вариант тяги верхнего блока. Такая тяга также работает на развитие широчайших мышц спины, однако, теперь нагрузка акцентирована на нижние отделы этих мышц. Бицепсы при таком варианте выполнения тяги, получают нагрузку больше чем при широком хвате.
Подтягивание на турнике.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, с акцентом на определенную часть, в зависимости от ширины хвата.
Мышцы-помощники: бицепсы.

Подтягивание на турнике являются аналогом тяги верхнего блока. Их можно также выполнять к груди и за голову. Можно менять ширину хвата, от которого будет зависеть акцент нагрузки на определенные части мышц. Чем шире хват — тем больше нагрузка на верхние и средние отделы широчайших мышц, на бицепс нагрузка минимальна, чем уже хват — тем больше нагрузка на нижнюю часть широчайших и тем больше нагрузка на бицепсы.
Тяга нижнего блока к поясу.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, в частности средняя и нижняя их часть.
Мышцы-помощники: бицепсы и (в зависимости от варианта выполнения) низ спины.

Этот вариант тяги направлен на развитие среднего и нижнего отделов широчайших мышц спины. Также в работу включены бицепсы. Можно выполнять это упражнение, помогая себе корпусом. Это позволит взять более значительные веса, но нагрузит также и низ спины.
Тяга штанги в наклоне.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины.
Мышцы-помощники: бицепсы.

Упражнение отлично задействует все три отдела широчайших мышц. Однако, изменив ширину хвата, можно сделать акцент на определенные части. В роли основных помощников выступают бицепсы. Также статической нагрузке подвергается низ спины.
Тяга гантели в наклоне одной рукой.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, в частности средняя и верхняя их часть.
Мышцы-помощники: бицепсы.

Базовое движение, направленное на развитие средней и верхней части широчайших мышц. Благодаря такой стойке поясница выключается из работы. Использование гантелей делает амплитуду движения более полной, а значит мышцы подвергается более глубокому воздействию.
Тяга штанги, лежа на наклонной скамье.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины.
Мышцы-помощники: бицепсы.

Данное упражнение действует аналогично обычной тяге штанги в наклоне, но полностью исключает из работы поясницу. Такой вариант выполнения подойдет людям, со слабым низом спины или для тех у кого травмирована эта область. Выполнять это упражнение можно не только со штангой, но и в специальном тренажере.
Тяга Т-образного грифа.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, с акцентом на среднюю и нижнюю часть
Мышцы-помощники: бицепсы.

Еще один вариант тяги, при котором из работы выключается поясница. Как и предыдущее упражнение, это также можно выполнять и в специальном тренажере.
Тяга гантелей в наклоне.
Тип упражнения: базовое.
Работающие мышцы: широчайшие мышцы спины, в частности средняя и верхняя их часть.
Мышцы-помощники: бицепсы.

Тяга гантелей в наклоне задействует середину и верх широчайших как и тяга штанги в таком же положении. Однако, использование гантелей позволяет выполнять данное движение с большей амплитудой и проработать мышцы более глубоко.
Наклоны со штангой на спине.
Тип упражнения: изолирующее.
Работающие мышцы: нижние мышцы спины.

Данное упражнение направленно на развитие низа спины. Относиться к категории изолирующих. Выполнять его несколько легче, чем становую тягу, так как из работы практически выключены ноги. Однако и рабочий вес будет значительно меньше.
Гипрэкстензии.
Тип упражнения: изолирующее.
Работающие мышцы: нижние мышцы спины.

Еще одно изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц низа спины. Особенностью его является нарастание нагрузки по мере подъема тела. Выполнять его можно с отягощениями в виде диска штанги, держа его руками на шее.
Шраги со штангой.
Тип упражнения: изолирующее.
Работающие мышцы: трапецевидные мышцы, преимущественно верхние пучки.

Упражнение нацелено на развитие верхней части спины и укрепление верхнего отдела позвоночника.
Шраги со штангой за спиной.
Тип упражнения: изолирующее.
Работающие мышцы: трапецевидные мышцы, преимущественно средние пучки.

Активно воздействует на трапецевидные мышцы, акцентируя нагрузку на средних отделах, таким образом делая трапеции больше в толщину. При выполнении этого упражнения штангу обязательно нужно снимать со стоек и ни в коем случае не с пола, иначе можно травмировать поясницу.
Шраги с гантелями.
Тип упражнения: изолирующее.
Работающие мышцы: трапецевидные мышцы.

Основным отличием шрагов с гантелями от шрагов со штангой, является более удобное выполнение и большая амплитуда движения, что подвергает мышцы более глубокому воздействию.
В этот перечень вошли упражнения для спины, которые пользуются популярностью среди многих бодибилдеров, как профессионалов, так и любителей.
Wide Grip v. Narrow Grip Rows — Smoothie Gains
Тяга сидя и тяга штанги в наклоне — два лучших упражнения для спины, известных человеку. Оба имеют решающее значение для укрепления спины, улучшения осанки и предотвращения травм. Прекрасно выглядит и мускулистая спина. Тяга делает спину одновременно толстой и широкой, создавая ту фигуру V-образной формы, которой славятся бодибилдеры.
При этом доступно большое количество разнообразных рядов. Сидя, наклонившись, Йейтс, Пендли и т. Д.Также доступны ручки различной ширины. Сужение или расширение захвата изменит фокус тяги, задействуя разные группы мышц.
Когда уделяешь внимание мышцам спины, первое, что приходит в голову, — это широчайшие мышцы спины. Это самые большие мышцы спины и одни из самых больших мышц всего тела. Они являются ключом к возвращению этой V-образной формы. Ширина захвата в упражнении с тягой поможет определить, насколько широчайшие задействованы на тренировке.
Тяга широким хватом
Правильно сформированная тяга широким хватом больше сосредотачивается на верхней части спины и включает больше трапециевидных, ромбовидных и задних дельтовидных мышц.Он, конечно, также прорабатывает широчайшие мышцы спины, но включает в себя другие мышцы в большей степени, чем тяга узким хватом. Это отлично подходит для создания толстой верхней части спины. Это также способ, если у вас проблемы с осанкой или вы выпрямите плечи вперед.
Тяга широким хватом противоположна жиму лежа. Гриф тянется к верхней части живота, так же, как опускается штанга для обычного жима лежа. Из-за этого сходства в том, где происходит движение, тяга широким хватом отлично предотвращает мышечный дисбаланс.Для тех, кто много выполняет жим лежа, тяги широким хватом помогут стабилизировать тело, так что грудь не будет сильнее преодолевать мышцы спины. Когда грудь сильнее спины, плечи выкатываются вперед, и поза становится сгорбленной.
Ряды широким хватом также хороши для акцента на более толстой спине. Это потому, что многие мышцы верхней части спины меньше широчайших. У этих меньших мышц нет места, чтобы расшириться, вместо этого, когда они растут, они растут к задней части, создавая более толстую спину.Многие новички смотрят только на ширину своей спины. Ширину легко увидеть, глядя в зеркало. Однако более опытные культуристы знают, что толщина не менее важна. Толстая спина и толстая грудь также отлично подойдут для V-образной формы, но этот V-образный торс будет виден сбоку. Тонкая талия и толстая спина могут быть такими же впечатляющими, как тонкая талия и широкая спина.
Правильная тяга широким хватом не приведет к чрезмерной нагрузке на плечи. Во время гребли не поднимайте плечи. Тяга широким хватом отличается от тяги лицом.Упор следует сделать на мышцы спины. Слишком большая нагрузка на плечи может привести к травме. Вот почему штанга тянется только до самого верха, а не до плеч или выше. Локти должны быть направлены примерно на 30 градусов от тела, а не полностью перпендикулярно. Подумайте о жиме лежа на спине.
Наконец, имейте в виду, что поскольку тяга широким хватом использует меньше широчайших, вы, вероятно, сможете перемещать меньший вес, чем тяга узким хватом.
Тяга узким хватом
Тяга узким хватом более распространена в большинстве тренажерных залов.Так большинство людей делают свои ряды. Это фантастическое упражнение, в котором основное внимание уделяется широчайшим. Широчайшие мышцы спины — самая большая мышца спины, поэтому стоит уделить им больше внимания. Широчайшие покрывают большую часть средней и нижней части спины, включая внешнюю часть спины. Это мышцы, которые создают широкую спину. Они больше всего похожи на крылья, которые есть у человека.
Тяга узким или узким хватом должна тянуть штангу ниже, чем тяга широким хватом. Штангу втягивают в нижнюю часть живота.Локти прижаты к туловищу. У вас меньше шансов поднять плечи, потому что вы тянете к нижней части тела. Поскольку широчайшие — самые большие мышцы спины, ряды узким хватом позволят перемещать больший вес.
При выполнении тяги любого типа обязательно сосредоточьтесь на использовании мышц спины. Сосредоточьтесь на сжатии спины и подумайте о том, чтобы отвести назад локти, а не руки. Вы можете представить, что ваши руки — это просто крючки для локтей. Это гарантирует, что вы будете задействовать в основном мышцы спины, а не бицепсы или предплечья.Это особенно верно для тяг закрытым хватом, поскольку мышцы рук задействуются чаще, чем в тягах широким хватом. Помните, тяга — это упражнение для спины. Есть много других упражнений, которые можно использовать для тренировки рук.
Ширина захвата для ряда
Как и на большинство вопросов о фитнесе, ответ — «это зависит от обстоятельств». Тяги в основном прорабатывают одну и ту же группу мышц — спину. Выбор ширины хвата зависит от того, насколько вы хотите проработать широчайшие. Если вы стремитесь получить большую широкую середину спины, выполняйте тягу узким хватом.Если вы хотите улучшить осанку или увеличить толщину верхней части спины, делайте тяги широким хватом. Если вы не уверены или новичок, сделайте и то, и другое. Нет ничего плохого в том, чтобы делать одно занятие широким хватом, а другое — закрытым. Просто помните, что вес, который вы сможете переместить, может быть меньше при использовании широкого хвата.
12 альтернативных упражнений на тягу с Т-образной штангой для увеличения ширины и силы спины
В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Тяга Т-образной штанги — одно из многих упражнений, которые позволяют тренировать спину как для роста, так и для силы. В этой статье я расскажу вам о множестве альтернативных упражнений, которые так же хороши! Но сначала я расскажу вам, на какие мышцы нацелены Тяга Т-образной перекладины.
Тяга Т-образной дуги — ваша спина. Ваши lats, teres major, trap and erector spinae — это основные мышцы, работающие при выполнении этого упражнения. Ваш бицепс также играет роль в этом упражнении, как и ваш пресс , подколенные сухожилия и ягодиц (из-за положения с наклоном стоя).
Вот несколько альтернатив тяге с перекладиной, которые должны стать частью вашего следующего дня для спины и бицепсов! Хотя не все эти упражнения нацелены на ваш пресс, подколенные сухожилия и ягодицы (многие из них так и поступают), в тяге с Т-образной перекладиной снова сосредоточено внимание — и для этого я вам на все 100%!
Давайте начнем с тех, которые охватывают всю вашу заднюю цепь .
1. Тяга гантелей в наклоне
Классическое упражнение — тяга гантелей в наклоне точно повторяет тягу Т-образной штанги, ЕСЛИ вы используете нейтральный хват.Вы также можете эффективно выполнять это упражнение с гирями.
Как:
Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом.
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
Поверните бедра примерно на 45 градусов вперед, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
Начните с полностью вытянутыми руками к земле.
Гребите гантели вверх по направлению к грудной клетке, прижимая локти к бокам.
В верхней части движения задержитесь и сожмите в течение секунды, прежде чем вернуться в полное разгибание / исходное положение.
Рекомендуемые представители: от 10 до 12
2. Лента сопротивления, наклоненная над рядом
Сложность этого упражнения будет зависеть от используемой полосы сопротивления. Это отличный вариант стандартной тяги, обеспечивающий постоянное напряжение на всех этапах упражнения.
Как:
Положите на пол эспандер и встаньте на него так, чтобы ступни были на ширине плеч.
Возьмитесь за одну сторону ленты сопротивления в каждой руке нейтральным хватом. Обратите внимание, что вам не нужно держаться за ручки, вы можете просто удерживать ремешок, если это дает вам больше сопротивления.
Слегка согните ноги в коленях и выпрямите спину так, чтобы у вас была нейтральная линия от бедер до головы.
Начните с полностью вытянутыми руками к земле.
Потяните ленты вверх по направлению к грудной клетке / бедрам, прижимая локти к бокам.
В верхней части движения задержитесь и сожмите в течение секунды, прежде чем вернуться в полное разгибание / исходное положение.
Рекомендуемые представители: от 12 до 15
Совет для профессионалов: Это отличное упражнение для разминки с легкой лентой сопротивления на 15+ повторений в начале тренировки для спины и бицепса.
3. Тяга штанги хватом лежа в наклоне на спине
Супинированный хват в этой версии тяги в наклоне увеличивает нагрузку на бицепсы и помогает укрепить мышцы кора. Это мое самое любимое упражнение для спины и бицепса и, на мой взгляд, лучшая альтернатива тяге со штангой.
Как:
Держите штангу (желательно олимпийскую гриф) супинированным / нижним хватом.
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
Поверните бедра примерно на 45 градусов вперед, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
Начните с полностью вытянутыми руками к земле.
Потяните штангу к бедрам, коснувшись локтей по бокам.
В верхней части движения задержитесь и сожмите в течение секунды, прежде чем вернуться в полное разгибание / исходное положение.
Рекомендуемые повторения: Максимально тяжелые (безопасные) для 8–12
4. Тяга кабеля узким хватом в наклоне
Это еще одно упражнение, которое точно повторяет тягу с Т-образной штангой и, следовательно, является прекрасной альтернативой для опробования.
Как:
Прикрепите узкую ручку к нижней части кабельной машины.
Отведите кабель на несколько футов.
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
Поверните бедра примерно на 45 градусов вперед, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
Начните с полностью вытянутыми руками по направлению к канатной машине.
Потяните кабель вверх по направлению к бедрам / грудной клетке, касаясь локтями бока.
В верхней части движения задержитесь и сожмите в течение секунды, прежде чем вернуться в полное разгибание / исходное положение.
Рекомендуемые представители: от 10 до 12
5. Pendlay Row
Как:
Установите олимпийскую гриф с подходящим весом.
Встаньте, расставив ступни в бедрах на ширине плеч и слегка согнув колени
Поверните вперед в бедрах, чтобы захватить штангу ручным хватом. Расположение рук должно быть нейтральным — по прямой линии от плеч.
Перед тем, как приступить к подъему, пригните спину в нейтральное положение.
Гребите штангу до низа грудной клетки и вернитесь на землю одним быстрым и мощным движением.
Убедитесь, что во время этого упражнения вы поддерживаете позвоночник в нейтральном положении.
Рекомендуемые представители: от 8 до 10
Pro Tip: Если вы еще не в состоянии поставить 20-килограммовые отягощающие пластины на штангу для этого упражнения, убедитесь, что вы используете отбойные пластины, чтобы штанга находилась на нужной высоте в точке полной остановки.
6. Kroc Row
Этот подъем значительно увеличивает силу верхней части спины, а также силу захвата. Если вы хотите увеличить общую тягу, это отличное упражнение, которое поможет вам в этом.Выполнение тяг без лямок даст вашим предплечьям хорошую тренировку!
Как:
Держите гантель в одной руке.
Встаньте, положив неработающую руку на что-нибудь твердое, что позволяет вам поднимать плечи выше бедер и поднимать верхнюю часть спины под правильным углом (+ -15 градусов к полу).
Начните с полностью вытянутой рабочей руки к земле.
Потяните гантель вверх по направлению к нижней части ребер взрывным движением, но не создавая излишней инерции.
Позвольте руке полностью разогнуться на пути вниз, опуская плечо к земле, чтобы почувствовать растяжение задних дельтовидных мышц и широчайших, прежде чем перейти к следующему повторению.
Рекомендуемые повторения: Максимально тяжелые (безопасные) для 8–12
А теперь об альтернативах тяги с Т-образной перекладиной, которые не задействуют всю заднюю цепь. Как правило, они лучше всего подходят для тех, у кого напряженные подколенные сухожилия или слабая нижняя часть спины, которые изо всех сил пытаются безопасно занять положение шарнира бедра:
7.Тяга гантелей с опорой на грудь
Тяга гантелей с опорой на грудь полезна для улучшения здоровья плеч, осанки и наращивания силы верхней части спины и рук. Это делает его разумной альтернативой тяге с Т-образной перекладиной, которая тоже выполняет все эти функции.
Как:
Установите скамью под углом 35 градусов.
Возьмите гантели или гири в каждой руке и оседлайте скамью, опираясь грудью на спинку сиденья.
Ваш подбородок должен быть выше скамьи, а ступни — на полу.
Начните с полностью вытянутыми руками к земле, а затем слегка переместите их вперед (для максимального диапазона), прежде чем начинать тягу.
Гребите гантели вверх по направлению к грудной клетке, прижимая локти к бокам.
В верхней части упражнения сведите лопатки вместе, задержите и сожмите в течение секунды, прежде чем вернуться в полное разгибание / исходное положение.
Рекомендуемые представители: от 12 до 15
8. Тяга узкого хвата с мячом для упражнений
Это упражнение по-прежнему требует стабилизации с вашей стороны, но со стороны кора, а не ягодиц и подколенных сухожилий.Если вы собираетесь поднимать как можно больше тяжестей, это упражнение не для вас.
Тяга с мячом узким хватом лучше всего подходит для частого повторения, наращивания массы и кондиционирования, а не для развития оптимальной силы.
Как:
Прикрепите узкую / узкую ручку к тренажеру примерно на высоте талии (сидя на мяче для упражнений).
Вытяните трос и сядьте на мяч для упражнений, согнув колени под углом 90 *, что потребует максимальной стабилизации кора.
Начните с полностью вытянутыми руками по направлению к канатной машине.
Потяните трос к животу, прижав локти к бокам.
Сожмите лопатки вместе и задержитесь на секунду или две.
Эксцентрическая фаза этого упражнения должна быть медленной и контролируемой.
Рекомендуемые представители: от 12 до 15
9. Боковой ряд ISO
Одно из моих любимых упражнений для развития сбалансированной силы верхней и средней части спины — это ISO-боковой ряд.Дополнительная поддержка машины означает, что вы можете извлечь выгоду из используемого веса.
Как:
Убедитесь, что высота сиденья вам подходит — подушка для груди должна совпадать с серединой вашей груди.
Убедитесь, что нагрудная накладка установлена на правильном расстоянии от ручек — вам придется потянуться, чтобы ухватиться за ручки. В противном случае вы не попадете в зону досягаемости.
Возьмитесь за ручку в каждую руку и, плотно прижимая грудную клетку к нагрудной подушке, потяните ручки до упора на себя.
Локти должны идти прямо за вами, а лопатки сходиться вместе.
Задержитесь и сожмите в течение секунды, прежде чем вернуться в полное разгибание / исходное положение, создавая растяжку через задние дельтовидные мышцы и широчайшие.
Не позволяйте весам соприкасаться в конце движения — вы всегда должны сохранять напряжение.
Рекомендуемые представители: от 10 до 12
Pro Совет: Если у используемой вами машины для бокового ряда ISO есть регулируемые ручки, держите их под углом 45 градусов (от машины), чтобы сильно ударить по нижним широчайшим.
10. Тяга на тросе сидя
Тяга на кабеле сидя никогда не сбивается с пути во время тренировки спины и бицепса. Если у вас нет доступа к фугасам или вы не можете выполнить тягу с Т-образной перекладиной, тяги с кабелем сидя будет достаточно. Старый добрый верный!
Как:
Прикрепите к тренажеру ручку для плотного захвата, чтобы лучше имитировать движение Т-образной штанги.
Сядьте на тренажер для гребли на тросе, слегка согнув колени, и отклонитесь назад примерно на 20 градусов в бедрах.
Для начала полностью вытяните руки.
Втяните лопатки перед тем, как начнете тянуть тягу, и делайте это при каждом повторении!
Сохраняя положение спины и бедер, потяните трос к нижней части грудной клетки, прижав локти к бокам.
Задержитесь на секунду в конце движения и сконцентрируйтесь на медленном движении в эксцентрической фазе.
Рекомендуемые представители: от 10 до 12
Совет профессионала: Держите плечи опущенными, чтобы не повредить ловушки в этом упражнении.
11. Тяга узким хватом
Это комплексное упражнение, направленное не только на широчайшие, но и на всю спину и руки. Это делает его отличным вариантом, когда выполнение тяги с Т-образной перекладиной невозможно.
Как:
Присоедините узкую / узкую ручку к тренажеру для вытягивания широчайшего вниз.
Сядьте полностью в тренажере и вытяните грудной отдел позвоночника (т. Е. Вытолкните грудную клетку, не перегибая нижнюю часть спины).
Задействуйте через широчайшие, прежде чем начинать тягу (при каждом повторении), затем потяните ручку вниз до уровня чуть выше груди.
Задержитесь здесь на секунду, плотно сжав локти.
Медленно вернитесь в исходное положение, позволяя рукам полностью разогнуться, растягивая широчайшие мышцы.
Рекомендуемые представители: от 12 до 15
12. Перевернутый ряд
Для тренировки верхней части спины нельзя смотреть за перевернутый ряд.Тяга с Т-образной перекладиной или без Т-образной перекладины, вы должны делать перевернутые тяги в любом случае! Вы можете использовать кузнечную стойку ИЛИ свободную штангу в силовой стойке для этого упражнения.
Как:
Установите планку на уровне талии.
Возьмитесь за перекладину (сверху) на ширине плеч.
Встаньте под гриф на полностью вытянутых руках. Ваше тело должно составлять прямую линию от ступней до головы.
Подтяните грудь к перекладине, одновременно втягивая лопатки.
Как только ваша грудь достигнет перекладины, задержитесь в этом положении на секунду.
Медленно и контролируемо опустите тело обратно в исходное положение. Не плюхайтесь!
Рекомендуемые представители: от 10 до 12
Совет от профессионала: Это отличное упражнение для финишера, которое нужно выполнять до неудачи! Если осмелишься!
Заключительные слова
Тяга Т-образной перекладины — отличное упражнение, но, как видите, есть много других, не менее эффективных, которые можно выполнить вместо него.Важно помнить, что, хотя тяга Т-образной перекладины является мощным и сложным упражнением, не все могут выполнять ее безопасно.
Тяга Т-образной штанги требует большой подвижности и силы кора / силы нижней части спины, чтобы выполнять ее эффективно и без риска получения травмы. Поэтому рекомендуется рассмотреть некоторые из этих альтернатив. Не только если вам не хватает подвижности, но и для того, чтобы оживить вашу спину и бицепсы и ударить по спине со всех сторон!
Что вы любите делать вместо тяги на Т-образной перекладине? Расскажите нашим читателям в комментариях ниже!
Различий между широким и тесным рядами сидя
Digital Vision / Photodisc / Getty Images
Сильная спина сохраняет активность и избавляет от боли.Широкие и тесные ряды укрепляют мышцы спины, но они достаточно различаются, чтобы понять, какие из них использовать при тренировке. В то время как оба ряда включают сидение и оттягивание назад, преодолевая сопротивление, вы держите руки высоко и широко, чтобы задействовать трапециевидные и ромбовидные мышцы верхней части спины во время широкого ряда. В тесном ряду вы держите руки низко и близко к телу, чтобы воздействовать на широчайшую мышцу спины средней части спины.
Широкие тяги
Вы можете выполнять тягу в тренажерном зале на тренажере или дома с эспандером или трубкой.В тренажерном зале используйте сидячий тренажер с кабелем, прикрепленным к перекладине. Чтобы использовать тренажер, сядьте прямо, поставив ступни на подушечки для ног. Держите штангу перед грудью, широко раскинув руки, руки чуть ниже уровня плеч, а плечи отведены назад. На выдохе подтяните штангу к груди и сожмите лопатки вместе. На вдохе верните руки в исходное положение. Чтобы использовать эспандер, оберните его вокруг ступней, вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени, и выполните те же движения для верхней части тела.
Закрытые ряды
Как и широкий ряд, закрытый ряд может быть выполнен с помощью тренажера или ленты сопротивления. При использовании тренажера вместо перекладины на конце троса вы используете две ручки и увеличиваете сопротивление. С лентой сопротивления поменяйте хватку. Используя гребной тренажер или эспандер, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу, вытяните руки перед пупком и закатите плечи назад. На выдохе потяните ручки к пупку, позволяя локтям скользить по бокам.На вдохе верните руки в исходное положение.
Отличия
Основным отличием выполнения между рядами является положение рук. В широком ряду ваши руки остаются высокими и широкими, воздействуя на трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также на задние дельтовидные мышцы на задней части плеч. Если держать руки низко в тесном ряду, фокус смещается в сторону средней и нижней части спины и нацелен на широчайшие мышцы спины, основные мышцы спины. В то время как тесная тяга требует задействования мышц плеча, широчайшие отвечают за разгибание плечевого сустава и выполняют большую часть работы.Поскольку широчайшие мышцы спины обычно сильнее других мышц спины, вы сможете использовать большее сопротивление в тесных тягах.
Тренировка спины
Для полной тренировки спины попробуйте два подхода по 12–16 повторений широких и тесных рядов. Выберите вес или сопротивление, при которых ваши мышцы утомляются после двенадцатого повторения. Увеличивайте сопротивление при переходе от широкого ряда к тесному. Чтобы предотвратить травмы спины во время тяг, избегайте изгибов спины и чрезмерного сопротивления.Сядьте прямо и задействуйте брюшной пресс на протяжении всего упражнения. Чтобы ваши запястья были в безопасности, держите их прямыми и выровненными с предплечьями. Включите ряды в свою обычную тренировку или выполняйте их самостоятельно. В любом случае, разминайтесь перед тренировкой и включайте ритмичные движения, которые разогревают мышцы спины, чтобы избежать травм. После выполнения упражнений сделайте легкую растяжку после тренировки, чтобы расслабить спину. Поза ребенка — это простая растяжка, которая расслабляет всю спину. Сядьте на пятки и вытяните руки вперед или назад, опуская лицо обратно на пол.Либо удерживайте это положение от 30 до 60 секунд, либо переместите руки или бедра из стороны в сторону, чтобы максимально растянуть.
Pixland / Pixland / Getty Images
Правильная форма ряда Т-образной штанги, чтобы взорвать широчайшие — RDLFITNESS
Правильная форма ряда Т-образной балки
Если вы держите нижнюю часть спины изогнутой, вы будете сокращать мышцы верхней части спины, но не нацелитесь на нижние центральные широчайшие. Для полноценного развития необходимо растягивать широчайшие.
— Фрэнк Зейн
Создайте стабильную базу.
После заклинивания штанги переведите ее на противоположный конец так, чтобы она оказалась между ног. Слегка согните колени в удобной позе примерно на ширине плеч. Вы возьмете штангу сцепленным хватом, описанным ниже.
Необязательно быть параллельно полу, но убедитесь, что вы достаточно сгибаетесь вперед в бедрах. Помните, что штанга расположена под углом, аналогичным плоскости вашего тела, поэтому не сгибайте слишком сильно бедра.
Возьмитесь как можно ближе к воротнику.Вы должны посмотреть вниз, обнаружив, что ваш взгляд выровнен перед вашей хваткой.
Не шагайте ни вперед, ни за пределы хватки. Убедитесь, что вы делаете шаг назад достаточно, чтобы хорошо растянуть плечи при сгибании плеч, чтобы кисти и руки были как можно выше, но при этом оставались сбалансированными.
Не используйте весовые плиты ни слишком большими, ни слишком маленькими. Слишком маленький будет поднимать штангу из угла, так как ваше тело поднимается во время самых сложных повторений. Слишком большой ограничивает диапазон движения, когда активное напряжение увеличивается в верхней части.Пластины с максимальным весом 25 фунтов — хороший компромисс.
Используйте блокированную рукоятку.
В сцепленном захвате пальцы пересекаются, перекрывая друг друга, так что каждая рука захватывает примерно одно и то же место, поэтому штанга лежит там, где соприкасаются пальцы.
Это позволяет использовать узкий, нейтральный захват, который фокусируется на разгибании плеча вместо втягивания лопатки при внешнем вращении плеча. Это помогает растянуть центральную часть широчайшей мышцы спины.Таким образом, растяжение, достигаемое в этих суставах, требует меньшего округления поясницы.
Это также предотвращает перерастяжение плеча, которое при возникновении передает нагрузку на задние дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Округлите поясницу внизу.
Этот аспект правильной тренировки спины спорен, но важен. Это еще одна причина избегать тренажеров, у которых часто есть подкладка для поддержки груди, предотвращающая округление, необходимое для большего общего напряжения широчайших.
Поскольку широчайшие прикрепляются к позвоночнику, сгибание поясницы удлиняет их. Правильная форма тяги Т-образной перекладины требует меньшего сгибания из-за сцепленного захвата, который растягивает широчайшие мышцы плеча, но при этом сохраняет благоприятный момент для воздействия на эту мышцу под меньшими углами.
Разгибание плеч под большими углами вместо этого отдает предпочтение нижним грудным волокнам и длинной головке трицепса по сравнению с широчайшими, например, при подтягивании гантелей.
Из-за угла наклона штанги нижняя часть спины будет вытягиваться естественным образом, когда вы поднимаете вес, выравниваясь с углом наклона штанги.Это обеспечивает больший диапазон движений, воздействуя на другие мышцы верхней части спины. Это увеличивает вероятность чрезмерного обмана, если вы слишком сильно разгибаете бедра.
Для некоторых учеников даже небольшое округление спины слишком рискованно. На широчайшие мышцы по-прежнему ложится основная нагрузка, но не так оптимально из-за меньшего напряжения, когда мышца слишком сильно укорачивается. Ничего страшного … другие методы здесь все равно помогут.
Оттяните через локти.
Представьте себе руки как крючки, отводящие назад через локти.Это подчеркивает разгибание плеч. Это помогает избежать возможности доминирования brachialis и brachioradialis, поскольку при близком хвате возможно большее сгибание в локтевом суставе.
Гребля на Т-образной штанге для толщины широчайших
Я внес несколько изменений в то, что считаю «наиболее важным», но основная идея осталась неизменной: все они важны.
Важно отметить, что тяга Т-образной перекладины нацелена на большую часть широчайших.
Отведение плеча, которое происходит при подтягивании или опускании широким хватом, увеличивает ширину широчайших мышц вдоль большой круглой мышцы.

Итак, чтобы полностью проработать каждую руку с внутренним моментом в направлении увеличения широты, включите подтягивание или опускание широким хватом и тягу Т-образной штанги.
Невероятно наклонившись здесь, обратите внимание на разделение видимых внутренних мгновенных рук Фрэнка Зейна на его широчайшие и круглые мышцы.
Многие бодибилдеры, используя полностью оборудованный тренажерный зал, выбирают тягу с тросом с низким сиденьем и длинным шкивом вместо Т-образной тяги.Это облегчает округление поясницы, позволяя оставаться сгорбленным и глубоко растягиваться. Вы также можете выбрать нейтральную ручку для плотного захвата, которая работает достаточно хорошо.
Тяга с тросом имеет более ровную кривую силы по сравнению с тягой с Т-образным грифом, причем последний становится немного легче при поднятии веса, хотя разница невелика.
Положение стоя на Т-образной штанге также может быть затруднено для поясницы.
Тем не менее, тяга Т-образной перекладины дает аналогичный эффект, возможно, с меньшим округлением нижней части спины, если прислушаться к советам здесь.Оба варианта — тяга с Т-образной штангой и тяга с тросом с низкой посадкой — подходят для работы с широчайшими. Попробуйте оба варианта и, возможно, поверните их поочередно для разнообразия, если хотите.
Тяга поперечной перекладины остается отличным выбором для увеличения толщины широты, особенно для тех, у кого ограниченное снаряжение. Дополните это другими классическими упражнениями на тягу, такими как широкое подтягивание, чтобы накачать по-настоящему впечатляющие широчайшие.
Широкий и узкий захват — спросите эксперта
Тренажерный зал — широкая и узкая ручка
Андре Ноэль Потвин делится и сравнивает движения при выполнении упражнений широким хватом итехника узкого сидения.
Прежде всего, я хочу пояснить, что никакие упражнения не являются хорошими или плохими, они просто выше или ниже риск; более эффективный против менее эффективный; более подходящий или менее подходящий для каждого отдельного клиента. Однако, с учетом сказанного, иногда то, как мы, , используем насадки , или положение нашего тела / конечностей может сделать упражнение более эффективным для ВАС!
Упражнение для спины — тяга к груди широким или узким хватом или тяга сидя
Когда я нахожусь в тренажерном зале, часто задают вопрос: «Должен ли я использовать узкий хват (V-образная штанга), средний хват (рукоятка для гребли на спине) или широкий хват (штанга для вытягивания широчайшей мышцы»? Вопрос отличный, и ответ предполагает понимание кинезиологии.
Эффективное поражение широчайшей мышцы спины
Ответ заключается в том, насколько широкая рукоятка и как поворачиваются руки. Когда вы тянете вниз узким хватом, когда руки полусогнуты и движетесь в сагиттальной плоскости, эффективно прорабатываются широчайшие мышцы спины, также известные как «широчайшие».
Тренажерный зал — Тяга сидя широким или узким хватом
При выполнении упражнения «Тяга сидя» с V-образной рукояткой узким хватом более крупным людям будет труднее отвести лопатки и удерживать руки в нейтральном положении.Проблема с тягой сидя узким хватом возникает, когда участник имеет более широкую, чем обычно, грудную клетку или обхват туловища. Когда участник тянет ручки к своему животу, из-за ширины грудной полости локти имеют тенденцию расширяться, что, в свою очередь, заставляет плечи закатиться. Из-за поворота головки плечевой кости внутрь subscapularis (внутренний ротатор глубокого плеча) , как правило, требует много работы, в то время как широчайшие мышцы спины, ромбовидные и средние трапециевидные мышцы используются не полностью.
Таким образом, V-образная дуга наиболее полезна для людей с обхватом груди менее 38 дюймов. Если у вас грудная полость или грудная клетка большего размера, вам нужно использовать более широкую рукоятку. Более широкая планка позволит вам выполнять необходимый диапазон движений, сохраняя нейтральность рук и более эффективно стимулируя широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеции.
Ищете дополнительную информацию по обучению?
Нанять квалифицированного персонального тренера Инфофит ! Infofit предлагает широкий выбор элитных персональных тренеров, способных удовлетворить любые ваши потребности или цели в обучении.Свяжитесь с нами [адрес электронной почты защищен] для получения дополнительной информации.
Удачной тренировки!
Андре Ноэль Потвин — магистр, BCRPA-TFL, специалист по клиническим упражнениям
Тяга штанги: полное руководство
Тяга штанги — одно из лучших упражнений для укрепления широчайших. Это сложное упражнение также может помочь улучшить вашу осанку и построить большую спину. Тяга штанги — важное упражнение для людей любого уровня подготовки.
M мышцы, выполняемые тягой штанги
P Группы мышц обода:
Тяга штанги в первую очередь задействует мышцы средней и верхней части спины, например широчайшие и ромбовидные мышцы.
Проходящая в нижней / средней части спины, latissimus dorsi является самой большой мышцей спины. Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как тяга на ширину, подтягивания и другие упражнения по гребле.
Ромбовидные кости расположены в верхней части спины. Когда вы сокращаете ромбовидные мышцы в верхней части каждого повторения тяги со штангой, они отвечают за соединение ваших лопаток.
S Вторичные группы мышц:
Тяга штанги также включает бицепсы, предплечья, пресс, задние дельты, трапеции и другие более мелкие мышцы спины.Во время упражнения ваши бицепсы и предплечья сокращаются, чтобы поднять вес, а также множество других мышц помогают стабилизировать верхнюю часть тела.
Очевидно, тяга штанги — это сложное упражнение, которое прорабатывает всю верхнюю часть тела.
B Arbell Row Benefits
1 . Спина больше и сильнее
Тяга штанги создает сильную нагрузку на мышцы спины. В результате ваши отдельные мышечные клетки реагируют увеличением размера; этот процесс называется гипертрофией.Это поможет вам построить более крупную и прочную спину .
Прочная спина не только эстетична, но и важна для улучшения ваших результатов в легкой атлетике, других сложных упражнениях и простых повседневных занятиях.
2 . Активация всего тела
В других упражнениях для спины, таких как тяга гантелей или тяга на широчайшие, у вас есть скамья или тренажер с тросом, чтобы помочь стабилизировать движение. При выполнении тяги со штангой ваше тело может рассчитывать только на себя в плане устойчивости.
Отсутствие устойчивости заставляет ваше тело работать еще усерднее, чтобы поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения. Хотя тяга штанги — это в первую очередь упражнение для спины, оно задействует мышцы всего тела, обеспечивая равновесие и стабильность.
3 . Улучшенная осанка
Часы сидения на стульях на работе или за рулем могут привести к недостаточной нагрузке на широчайшие и другие мышцы спины. В результате это может привести к сутулости, боли и напряжению в плечах и спине.
Тяга штанги может помочь активировать эти недостаточно задействованные мышцы и уменьшить боль или дискомфорт в спине. При регулярных упражнениях вы сразу же сможете стоять прямо и сохранять правильную осанку.
H ow Для выполнения тяги со штангой
E Комплект поставки:
Для этого упражнения вам понадобятся штанга и несколько отягощений.
S etup:
a) Установите штангу на землю с легким или средним весом.
б) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг вперед так, чтобы штанга оказалась над средней частью стопы.
c) Возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями чуть выше колен.
г) Напрягите пресс и спину и поднимите штангу над землей, пока не окажетесь в положении стоя с прямой спиной.
д) Удерживая пресс и спину напряженными, отведите бедра назад, пока ваша спина не станет почти параллельна полу. Вытяните руки прямо вниз и сфокусируйте взгляд на несколько футов перед собой.
A ction:
a) Держа локти согнутыми, подвигайте локти вверх и назад, чтобы подтянуть штангу к пупку.
б) Сожмите широчайшие вверху, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и спине и повторите!
R Рекомендация:
Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений тяги штанги. Когда вы освоитесь с этой формой, не стесняйтесь менять свой подход и диапазон повторений, чтобы испытать себя.
B Ошибки в тяге со штангой
1. Разгибание локтей
Я часто вижу, как атлеты раздувают локти во время тяги со штангой. Разгибание локтей переносит чрезмерное напряжение на плечи и поясницу. Это не только рискует повредить эти группы мышц, но и снижает потенциальные выгоды, снимая напряжение со средней части верхней части спины.
Чтобы решить эту проблему, постарайтесь держать локти под углом 45 градусов от тела.
2 . Подъем руками
Многие атлеты склонны сгибать запястья и использовать руки, чтобы подтянуть вес вверх. Чаще всего это происходит, когда люди пытаются поднять слишком большой вес. В результате они будут использовать руки, чтобы набирать обороты и «подпрыгивать» в верхней части каждого повторения.
Это не только небезопасно для запястий и спины, но и не обеспечивает надежную нагрузку на мышцы спины. Вместо этого выберите более легкий вес и сосредоточьтесь на правильной форме.
3 . Закругление спины
Еще одна распространенная ошибка в тяге со штангой — закругление спины. Эта ошибка обычно происходит из-за неправильной установки. Однако это также может произойти, если вы расслабите спину между повторениями.
Сгибание спины ставит ваше тело в опасное положение, что может привести к травме. Во время тяги со штангой сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь вверх, а спину в нейтральном, ровном положении.
Это максимизирует безопасность и эффективность тяги со штангой.
B Варианты тяги со штангой
1. Тяга со штангой снизу
Вариант тяги со штангой снизу активирует ваши бицепсы больше, чем тяга со штангой сверху. Наклонитесь под углом 45 градусов и возьмитесь за штангу нижним хватом.
Сжимайте широчайшие, чтобы тянуть штангу к пупку в каждом повторении. Повторить!
2. Попеременная тяга штанги сверху
Вы также можете использовать тягу штанги для односторонней тренировки спины.Вместо того, чтобы грести обеими руками, держите одну руку неподвижной и поднимайте другой локоть вверх и назад, чтобы напрячь одну сторону спины.
Чередование тяги штанги сверху может помочь уменьшить мышечный дисбаланс в спине и улучшить связь между мозгом и мышцами.
3. Тяга штанги узким хватом сверху
Вместо того, чтобы ставить руки чуть выше колен, попробуйте поставить руки на уровне колен. Вариант тяги со штангой узким хватом создает большее напряжение в средней и нижней части спины, чем вариант со стандартным хватом.
Примечание — поскольку плотный захват увеличивает диапазон движений, вам, возможно, придется немного уменьшить вес для этого варианта!
B Альтернативы тяги со штангой
Если вам понравилась тяга со штангой, ознакомьтесь с этими упражнениями для спины, чтобы улучшить тренировку верхней части тела: ладони смотрят от вас и ваши руки на ширине плеч. Затем потяните штангу вниз, пока она не достигнет верхней части груди.
Примечание — поскольку ваши руки отодвинуты на второй план в этом варианте, вам, возможно, придется уменьшить вес!
2. Пуловер с прямой рукой
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмитесь за пару гантелей прямым хватом и вытяните руки прямо над грудью.
Медленно верните руки назад, пока гантели не коснутся земли. Затем сожмите широчайшие, чтобы вернуть их в исходное положение.Повторить!
3. Тяга вниз поочередно широчайшим (с ручками)
Тяга вниз с чередованием широчайших — еще один отличный способ односторонней тренировки широчайших. Используя две отдельные ручки, вы можете опускать их по одной.
Тяга вниз с чередованием широчайших — отличный способ исправить мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами спины.
Ищете полную тренировку для спины?
Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку спины со штангой!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!
Тяга штанги к крыльям летучей мыши | T NATION
Спина — это сложная группа мышц, в которой нет недостатка в возможных упражнениях, их так много, что переутомленный новичок, вооруженный магазином Flex и животом, полным амбиций, может часами бить себя по спине, но при этом едва поцарапать поверхность. доступных опций.
Золотой век бодибилдинга был явно более простым временем. Хотя у бодибилдеров было много упражнений, принцип KISS (Keep It Simple Stupid) обычно был первым, и для наращивания толщины спины не нужно было смотреть дальше, чем тяга со штангой (вместе со становой тягой). .
Но это не был случай «долго и счастливо». Осторожные критики нацелились бы на тягу со штангой из-за склонности к ошибкам в технике и неспособности обучаемого полностью задействовать широчайшие — не говоря уже о том, что «более безопасные» альтернативы, такие как тяги гантелей и тяги вниз, позволили увеличить диапазон движений и больше сосредоточиться на намеченной цели. мышцы спины.
Итак, мы назвали это опасным, предложили множество «более безопасных» альтернатив, и тяга со штангой исчезла в относительной безвестности тренировок.
Какая ошибка.
Вы можете многое сделать с гантелями, но не можете сравниться с тем весом, который вы можете использовать со штангой. Большой вес при правильном использовании означает больший потенциал для мышечного роста.
Начнем с основ.
Возвращение к тяге со штангой
Забудьте о том, что тяга штанги — это просто упражнение для спины или верхней части тела.Подумайте об этом — вы снимаете штангу, принимаете стойку и сгибаетесь в талии. Но еще до того, как вы сделаете первое тяговое усилие, ягодицы, подколенные сухожилия и бедра работают, чтобы стабилизировать вас. О, и не забывайте о брюшном прессе, который предохраняет вашу поясницу от разрушения.
Как уже упоминалось, большим преимуществом тяги со штангой является то, что вы можете использовать больший вес, чем при других вариациях гребли. Чем больше веса вы используете, тем больше задействуются эти «другие» мышцы, а в тяжелых подходах они должны активироваться, чтобы мускулатура спины и плечевого пояса могла задействоваться в максимальной степени.
Если они не стреляют эффективно, это может быть разница между плавно натянутой штангой и штангой с резким рывком.
Например, тяга, подобная последней, обычно включает легкие движения бедром и ягодицами. Это лишает их стабилизирующей роли, что приводит к большей вероятности округлой нижней части спины.
Таким образом, хотя это отличное упражнение для всего тела, тяга со штангой также подвержена серьезным травмам. Давайте рассмотрим некоторые ключевые приемы, которые помогут вам правильно гребить со штангой и быстро построить толстую спину.
Установка
Подготовка к тяге со штангой начинается, когда штанга находится в стойке, а не когда вы уже наклонились.
Ручка
При выполнении тяги со штангой нужно держать штангу так же, как при жиме лежа. В вашем мозгу больше нейронов, связанных с вашей рукой, чем с остальной частью руки, вместе взятой, поэтому хороший захват передаст силу плечу и сделает его сильнее.
Учитывая, что плечевые суставы и суставы переменного тока являются основными суставами, участвующими в этом типе тяги, вы можете понять, почему прочный хват может иметь большое значение.
Базовый хват для тяги — чуть больше ширины плеч, мизинцы парят вокруг гладких колец. Есть некоторые споры относительно ширины захвата, типа захвата и так далее, но в основном это касается несовершеннолетних.
В своей статье «Внутри мышц: лучшие упражнения для спины и бицепса» автор Брет Контрерас рассмотрел активацию мышц при нескольких подъемах, включая тяги штанги в наклоне.
По сравнению с супинированным хватом, Брет обнаружил, что среднее значение MVC для средней ловушки было немного выше при использовании пронированного захвата с весом 185 фунтов (62.2 против 58,6). Более низкая активация ловушки незначительно отличалась при использовании 185 фунтов (51,0 против 50,6), но увеличивалась при увеличении веса до 225 фунтов (52,4 против 48,5).
Как и ожидалось, супинированный хват активировал намного больше действий бицепса. Интересно, что супинированный хват также получил немного большую активацию широчайших при использовании обоих наборов отягощений.
Достаточно ли сказать, что супинированный хват лучше пронатированного?
Не обязательно. Это зависит от цели и индивидуальных слабых мест, но определенно стоит включить в контекст долгосрочной программы.
Что касается ширины захвата, придерживайтесь обычной ширины. Очень широкий или узкий захват может вызвать активацию немного другого профиля мышц или обеспечить «накачку» в месте, о котором раньше не чувствовали, но он также может ограничить общий диапазон движений. Я упомянул отсутствие ПЗУ как точку против тяги штанги; нет смысла убирать дальность.
Итак, ваша рукоять заблокирована и заряжена. Теперь давайте вытащим штангу из стойки и примет удобную стойку (на ширине плеч для большинства людей).
Как низко вы должны спуститься?
Большой вопрос, связанный с тягой со штангой, заключается в том, как далеко нужно наклониться. Некоторые тренеры говорят, что нужно наклоняться под углом 90 градусов и двигаться как можно более строго, в то время как другие говорят, что лучше всего наклоняться под углом 45 градусов, поскольку он позволяет использовать наибольший вес.
Во-первых, люди не любят сложных дел. Тяга в наклоне на параллельном или почти параллельном уровне с приличным весом — сложная задача — поддержание строгой формы при утомлении — это определенная проверка силы воли. Но это работает.
Тем не менее, основное оправдание выполнения тяги под меньшим углом, такой как тяга Йетса, заключается в том, что вы можете использовать больший вес, лучше бить верхнюю часть спины / трапеции и не вызывать такого большого напряжения нижней части спины. Давайте посмотрим на каждую из этих точек.
Вы можете использовать больше веса, выполняя тягу Йейтса
Хотя это может быть правдой, этот тип строки также удаляет много ПЗУ и редко выполняется правильно. А снижение ROM редко бывает полезным с точки зрения наращивания мышечной массы.
Вы также можете использовать больший вес в четверть-приседаниях, но мало кто станет утверждать, что они лучше, чем полные приседания для развития ног.С греблей все обстоит так же.
Важно отметить, что соблазн использовать больший вес в тягах Йетса просто требует большей работы бедер и ног, чем спины, и, следовательно, большего риска травм.
Пауэрлифтеры-спортсмены могли бы увидеть некоторую пользу от этого более вертикального положения, но для большинства тренирующихся более разумным вариантом является строгий параллельный ряд.
Тяга Йейтса лучше бьет по верхней части спины / трапеции
У населения в целом, как правило, уже преобладает верхняя ловушка, так зачем его усугублять? Строгая тяга со штангой задействует хорошее количество мускулатуры средней и низкой трапеции, так что сделайте себе одолжение и уделите им немного внимания.
Если вы все еще хотите поработать верхние ловушки, пожмите плечами несколько раз.
Тяга Йетса снимает нагрузку с поясницы
Нижняя часть спины задействована больше при тяге под углом 80-90 градусов по сравнению с тягой под углом 45 градусов, но нижняя часть спины подвергается чрезмерной нагрузке только в том случае, если используется слишком большой вес, а нижняя часть спины вращается.
Вопреки распространенному мнению, для нижней части спины не безопаснее использовать более тяжелые веса под меньшим углом, учитывая, что есть больший потенциал толчка бедра.
Сейчас…
Итак, мы крепко держимся за перекладину и наклоняемся под углом около 90 градусов.
Слегка приподнимите грудь, немного прогните поясницу и прижмите голову к позвоночнику. Подтяните брюшной пресс, чтобы добиться максимальной устойчивости.
Наконец, напрягите ягодицы и «возьмитесь за пол» ступнями.
Подтяжка ягодиц и «хватка за пол» могут быть для вас в новинку, но для достижения наилучших результатов при выполнении тяги со штангой нужно работать с точки зрения всего тела.Когда вы готовитесь к жиму лежа, вы напрягаете ягодицы и держитесь за пол — никакой разницы для вашей гребли не должно быть.
The Pull
Запирание широчайших и лопаток вниз и назад — важная часть хорошего жима лежа. По сути, это дает вам прочную платформу, с которой можно нажимать на тяжелый вес. Что ж, тяга со штангой в основном полная противоположность.
Чтобы выявить наибольшую ROM и потенциал роста мышц, мы хотим, чтобы широчайшие, ромбовидные мышцы и средние трапы были растянуты .
Нам нужно растяжение, чтобы произвести какое-либо ретракцию. Это включает в себя вытянутые локти. Убедившись, что вы добиваетесь этого предварительного растяжения в начале каждого повторения, это хорошая проверка против любого жульничества.
Оттуда потяните локти к нижней части живота / пупку. Подтягивание к верхней части живота побуждает поднимать вес вверх, а не тянуть его назад, что может сместить весь фокус упражнения.
Сосредоточьтесь на том, чтобы с силой свести лопатки вместе вверху, извлекая все возможное из фактического сокращения.
После всей этой работы естественно желание сбросить вес на пол, но оставаться сильным и держать штангу под контролем. Подумайте о сопротивлении спуску с помощью широчайших.
Собираем все вместе
Вот видео, в котором вся эта информация объединяется в правильно выполненную тягу со штангой.

А теперь давайте рассмотрим несколько интересных вариантов, которые сделают вашу тренировку интересной и принесут прибыль.
Pendlay Rows

Это хорошо известная вариация тяги штанги, популяризированная легендарным тренером Гленном Пендли.Вы будете рады, что научились грести из параллельной позиции, потому что это движение требует еще большего мышечного контроля.
Тяги Пендли начинаются с пола при каждом повторении. От бедер до макушки почти прямая линия, если не считать изгиба, проходящего через середину спины, и вытягивания верхней части спины.
Во время движения ничего не двигается, кроме рук и ретракторов в верхней части спины. Если вы теряете положение бедра, он переходит в плохо выполненную тягу от пола, а не в тягу Пендлея.
Из-за строгости тяги и того факта, что каждое повторение выполняется с мертвой точки, широчайшие активируются больше, чем в обычном ряду. Конечно, нет исследований Pub Med, подтверждающих это, но это имеет смысл.
Применяются все остальные технические пункты из тяги штанги, просто сосредоточьтесь на том, чтобы оторвать присоску от земли.
Тяга штанги
Когда я думаю о тягах с Т-образными перекладинами, в моей голове мелькают образы Арнольда, сражающегося в тяжелом сете в Pumping Iron , и Ронни Колмана, буквально ломающего планку из-за слишком большого количества тарелок.Одного этого достаточно, чтобы убедить меня в том, что тяги с Т-образной перекладиной должны быть основным продуктом для всех, кто хочет построить более толстую спину.
Рукоятка здесь явно меняется на нейтральную, смещая основной фокус на ромбовидные и средние ловушки. Но не дайте себя обмануть — Т-образные перекладины отлично подходят для развития широчайших.
Помимо захвата перекладины и нейтрального хвата, единственное различие в технике касается того, насколько сильно вы сгибаетесь в талии. Было бы сложно опуститься до 90 градусов, получая сколько-нибудь заметное ПЗУ, поэтому позвольте себе немного свободы.Вы также можете использовать 25-фунтовые тарелки, чтобы компенсировать разницу; просто не поднимайтесь до 45 градусов.

Если вам нужно еще больше ПЗУ, подумайте об использовании веревочной насадки.
Ты так чертовски силен, что в твоем спортзале нет достаточно тяжелых гантелей, чтобы ты мог грести? Войдите в тягу с Т-образной перекладиной одной рукой

Это не только отличное упражнение для спины, оно также предъявляет высокие требования к устойчивости корпуса, особенно в предотвращении вращения.
Начни греблю!
вариаций гребли с гантелями и тяги на тренажере могут стать отличной тренировкой для спины, но давайте не будем забывать о пыльных штангах в углу.