Тяга верхнего блока к груди узким, широким и обратным хватом. Чем заменить тягу верхнего блока к груди?
Такое распространенное упражнение, как тяга верхнего блока к груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, оно мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Оно будет прекрасным дополнением к таким базовым упражнением, как становая тяга и подтягивания на перекладине, позволяя проработать спину более тщательно. Особенно это полезно тем, кто из-за отсутствия опыта не может выполнять подтягивания правильно и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если при подтягиваниях вес тела является минимальным отягощением, то здесь можно взять вес и поменьше, чтобы наладить техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче проконтролировать работу спины и не позволить рукам «украсть» нагрузку. Упражнение имеет несколько видов, давайте узнаем, что они из себя представляют.
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Ручка тренажера берется прямым, максимально широким хватом. Чем хват шире, тем лучше работает спина. Усаживаться на скамью нужно плотно, прижав бедра верхним валиком. Когда исходное положение принято, можно начать тягу. Подтягивать рукоять нужно к верхней части груди, стараясь максимально прочувствовать работу спинных мышц. Если вам пока не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте тянуть вес за счет сведения лопаток. Рывки во время тяги недопустимы, так как они значительно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно задержать снаряд на пару секунд и максимально подконтрольно, не спеша, вернуться в исходное положение. Главная цель при выполнении тяги – держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.
Обратите внимание
В базовом исполнении главную нагрузку получает средняя часть спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагрузить широчайшие мышцы. Но если целью тренировки является придание спине бугристости, то держать туловище стоит перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, культурист) рекомендует во время тяги блока опускать ручку как можно ниже, стараясь задержать ее в нижнем положении на пару секунд. Это небольшое ухищрение позволяет дополнительно прокачать среднюю часть спинных мускулов. Но учтите, что опустить ручку ниже груди с чересчур большим весом не получится.
Тяга верхнего блока к груди узким хватом
По технике это упражнение почти не отличается от предыдущего. Однако здесь рукоятка берется обратным хватом. То есть ладони поворачиваются к телу. Их нужно расположить максимально близко к центру рукояти. При правильном выполнении можно достичь хорошей нагрузки на широчайшие мускулы спины.
Важные нюансы
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом включает в работу бицепсы и, в меньшей мере, предплечье. Эти мускулы не имеют такого ресурса как спина, поэтому они устают значительно раньше. Таким образом, есть риск, что спина при выполнении тяги не проработается в должной степени. Решить эту проблему позволяют кистевые ремни. С их помощью можно продолжить упражнение, невзирая на усталость предплечья.
Еще один способ обеспечить качественную проработку спины – использование специальной техники. Здесь особое внимание стоит уделить положению плеч. Когда спортсмен берет рукоятку тренажера, плечи сами подаются вперед и вверх. Их нужно круговым движением отвести назад и вниз, это и будет исходное положение. Руки в таком случае будут немного согнуты, а рукоять слегка опущена вниз. Из такого положения нужно делать тягу. Если все сделать правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки будут исключены из работы практически полностью. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении предполагает уменьшение веса ради сохранения правильной техники. Поэтому придется сделать больше повторов, чтобы утомить мускулы.
Параллельным хватом
Чтобы выполнить этот вариант упражнения, нужно поставить специальную рукоять, с двумя параллельными ручками. Обычно такая рукоять применяется в тяге нижнего блока. По технике этот способ гораздо легче, чем два предыдущих. Поэтому здесь можно взять вес побольше.
В исходном положении тело немного отклоняется назад. Точкой касания будет выступать середина груди. В верхней точке упражнения нужно постараться по максимуму вытянуть тело вверх. Не стоит слишком сильно отклоняться назад и тянуть отягощение массой тела. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении, как и остальные варианты тяг, выполняется исключительно мышцами спины. Прежде чем потянуть рукоять вниз, сделайте вдох, а когда она прикоснется к груди – выдох.
Тонкости упражнения
Выполняя такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно до конца выпрямлять руки. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать излишнего растяжения связок и суставов. Не стоит бросать вес, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение безопаснее и эффективнее. Как и другие виды тяги, данный вид требует особого внимания к мышцам спины и рук. Особенно важно проследить за напряжением спины в верхней точке. В основном данное упражнение нагружает боковые спинные мускулы, однако отклонившись назад можно нагрузить также круглые мышцы.
Альтернатива
Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже говорилось, данное упражнение сильно похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, не возникает ни каких проблем. Но если таковая отсутствует, то придется проявить немного больше изобретательности. Заменить упражнение можно тягой штанги или гантелей в наклоне. Здесь мускулы спины будут прорабатываться под другим углом, но это не страшно, главное, что они хорошо поработают. Если делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны телу).
Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока – пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и отвести руки со штангой за голову. В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы гриф штанги находился недалеко ото лба. Такой угол нужно сохранить на всей амплитуде движения. Опускать штангу нужно до тех пор, пока мышцы не почувствуют хорошую растяжку, а поднимать – пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгиба локтя – он не должен меняться.
Заключение
Тяга верхнего блока к груди сидя, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться. Кроме того, она позволяет варьировать вес, а значит, подойдет для новичков, и тех, кто восстанавливается после травмы. Если вы занимаетесь дома, то можно найти альтернативу тяге верхнего блока. Главное — помните, что качественно проработать мышцы спины можно лишь тогда, когда соблюдается правильная техника и исключаются из работы другие мышечные группы.
СПИНУ ШИРЕ!
ЗОНА 1:
ВНЕШНИЕ ВЕРХНИЕ КРАЯ ШИРОЧАЙШИХ
Эту зону развивают тяговые упражнения, которые выполняются широким хватом. Вектор тяги может быть направлен как сверху вниз вдоль осевой пинии тела, так и под прямым углом к ней.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Подтягивания (широкий хват)
Тяга в наклона (широкий хват)
ЗОНА 2:
НИЖНЯЯ ОБЛАСТЬ ШИРОЧАЙШИХ
Обратный и узкий хват в вертикальных тягах прицельно действует на эту мышечную зону. Единственное исключение из правило -тяга прямыми рунами. Она выполняется прямым хватом на ширине плеч.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Тяга сверку обратным хватом
Тяга прямыми руками
ЗОНА 3:
СЕРЕДИНА СПИНЫ
На эту зону избирательна воздействует узкий и средний хват в горизонтальных тягах и тяги с гантелями.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Тяга к поясу сидя узким хватом
Тяга гантели
ЗОНА 4:
ПОЯСНИЦА
Данную зону нагружают разгибания корпуса из положения наклона. Если вы делаете упражнение на опоре, то край опоры должен приходится на талию, а не бедра, иначе вы будет разгибать корпус силой ягодиц и бицепсов бедер.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Разгибания спины
Становая тяга на прямых ногах
|
ЗОНА 1: ВЕРХНЯЯ ВНЕШНЯЯ |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
Подтягивания (Широкий хват) Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом. Повисните на перекладине и расслабьте плечевой пояс, чтобы предельно растянуть широчайшие. Точным изолированным усилием опустите локти вниз, тем самым выталкивая себя кверху. Начисто исключите помощь бицепсов! Только такая форма выполнения подтягиваний работает на широчайшие. Подтянитесь как можно выше, чтобы сильнее сократить широчайшие. Если сил на такой вариант подтягиваний у вас не хватает, делайте упражнение с помощью партнера. или в тренажере с противовесом. ВАЖНО! В верхней точке подтягиваний как можно сильнее сведите лопатки. Это поможет еще больше сократить широчайшие. Тяга к поясу в наклоне (Широкий хват) Упражнение нужно выполнять в широкой амплитуде. Не нужно вставать для этого на высокую опору, иначе вы рискуете травмировать поясницу. Чтобы увеличить размах движения, нагрузите штангу блинами небольшого диаметра. Примите положение наклона вперед и возьмитесь за гриф штанги широким хватом. Тяните штангу к поясу за счет строго изолированного подъема локтей кверху. Исключите помощь бицепсов! Держите колени чуть согнутыми на протяжении всего сета. Не помогайте себе рывками корпуса кверху. ВАЖНО! Чтобы пик нагрузки пришелся точно в заданную зону, тяните штангу К верхней области пресса. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
MUSCLES & FITNESS №7-8, 2007 |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Тяга штанги в наклоне обратным хватом — эффективное базовое для широчайших мышц, ромбовидных мышц, середины и низа трапеций. Рост мышц середины спины в толщину.
Выполнение тяги в наклоне обратным хватом делает движение более «чистым» и соответственно эффективным. Это связано с тем, что обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как тяга прямым хватом провоцирует разведение локтей в стороны, тем самым передавая часть нагрузки на мышцы рук.
Техника
Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом чуть шире плеч (хватом снизу, ладони смотрят вперед).
Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — под 45 градусов к горизонтали. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед.
Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
Сделайте вдох и задержите дыхание, подтягивая штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса.
Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к середине живота. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше.
Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.
Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.
Подтянув гриф к животу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.
Советы
Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. Угол между спиной и горизонталью составляет 45 градусов.
Начинайте тягу штанги усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов. Сгибание рук в локтях должно происходить вследствие того, что локти направляются вверх за спину, а вовсе не из-за того, что вы напрягаете бицепсы.
Поднимайте локти как можно выше. Помните, верхняя часть спины (верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы) включается в работу на полную катушку только тогда, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад.
В исходном положении руки полностью выпрямлены и штанга «висит» на них, словно на веревках. Сгибая руки в начале упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и тем самым ослабляете нагрузку на мышцы спины.
Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины.
Обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения, чем при прямом хвате.
Голову можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали). Сильно наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину, что крайне опасно.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Место на тренировке тяги штанги в наклоне обратным хватом среди основных базовых упражнений. Если вы выполняете становую тягу, то сразу за ней.
автор — Денис Стронгшоп
Упражнения для широкой спины от Руслана Марданова — Fitness Guide
Упражнения для широкой спины от Руслана Марданова
Чтобы мужское тело было похоже на любимый женщинами перевернутый треугольник, нужно делать спину шире. Как же добиться внушительных широчайших? О своих правилах тренировки спины нам рассказал призер чемпионата Московской области по бодибилдингу Руслан Марданов.
Толщина и ширина
Все упражнения на спину можно разбить на две большие группы – горизонтальные тяги (тяга штанги и гантелей в наклоне, тяга Т-грифа) и вертикальные (подтягивания, тяга верхнего блока). Классически считается, что горизонтальные тяги развивают толщину спины, а вертикальные – ширину.
Некоторые спортсмены, особенно те, у кого спина отстает в развитии, делят тренировку спины на два дня – в один выполняются все горизонтальные тяги, в другой – вертикальные. Такое разделение Руслан считает уместным в случае, если, к примеру, вам хватает мышечной массы спины, но она недостаточно широка. В таком случае действительно есть смысл сосредоточиться только на вертикальных тягах.
Подтягивания
Базовое упражнение, доступное даже тем, кто не ходит в тренажерный зал. Оно является основополагающим для развития ширины спины и должно в обязательном порядке выполняться на каждой тренировке, причем желательно первым упражнением, когда вы еще полны сил.
Подтягиваться нужно до подбородка, сводя лопатки в верхней фазе движения и разводя локти в стороны. Важный совет от Руслана, помогающий исключить из работы бицепс: представьте, что вы не тянетесь вверх, а давите локтями вниз на невидимую платформу. Также для акцента на спину лучше выполнять упражнение в лямках.
Тяга в хаммере
Тренажер Хаммер есть сейчас практически в любом тренажерном зале. Именно на нем Руслан предпочитает выполнять горизонтальные тяги. В отличие от блочных тренажеров, работа в Хаммере производится с живым весом, поэтому больше мышц будут включаться в работу и отдача будет больше.
Хаммер – отличная альтернатива тяге штанги в наклоне. Это упражнение задействует те же мышцы, но выполнять его удобнее и к тому же вы снимаете нагрузку с позвоночника, а значит минимизируете вероятность получить травму.
Вертикальная тяга блока обратным хватом
Верхний блок большинство посетителей тренажерного зала использует как альтернативу подтягиваниям. Однако гораздо большего эффекта можно добиться, выполняя вертикальную тягу обратным хватом к груди. Это упражнение позволяет затронуть мышцы, которые редко включаются в работу – нижнюю часть широчайших. Именно эти мышцы делают вашу спину треугольной, создавая форму крыльев.
Спину во время выполнения движения сохраняем прямой, лишь немного отклоняясь назад. Локти, как и при подтягиваниях, тянем вниз, представив, что давим на платформу. При этом бицепс должен оставаться расслабленным. В нижней точке сведте лопатки и задержитесь на полсекунды, чтобы добиться пикового сокращения.
3 правила тренировки спины:
— Найдите свое слабое место, будь то низ широчайших, верх или толщина, и начинайте тренировку с него.
— Выполняйте 5-6 упражнений на спину, начиная с вертикальных тяг и заканчивая горизонтальными.
— Варьируйте нагрузку каждые 2-3 недели: 3 недели тренировок в силовом режиме с небольшим количеством повторений, затем 3 недели работы с небольшими весами и большим числом повторений.
Оставить комментарий
Читайте также
Тяга верхнього блоку до грудей.
В этой статье мы рассмотрим все виды хвата, варианты выполнения тяги, разберем ошибки и расскажем, как увеличить эффективность каждого упражнения.
Какие мышцы работают при тяге верхнего блока
Основная задача тяги верхнего блока — тренировка крыльев (широчайших мышц спины). Вторичная нагрузка приходится на бицепсы, плечи и предплечья. Всего упражнение задействует около 9 групп мышц, включая трапеции, дельты, большая и малая грудная мышцы, ромбовидные, трицепсы.
Полный мышечный атлас изображен на фото:
- На кого рассчитано упражнение: тяга верхнего блока заменяет подтягивания на турнике для девушек. Для мужчин — является средством для глубокой и детальной проработки мышц спины.
Все варианты тяги верхнего блока
Существуют различные варианты тяги. Они различаются сложностью, техникой выполнения, мышечным атласом и др.
Варианты тяги верхнего блока:
Варианты хвата:
- Широкий
- Узкий
- Обратный
- Параллельный
ОСОБЕННОСТИ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Тяга верхнего блока за голову широким хватом
Польза упражнения: активно тренирует крылья и мышцы возле лопаток. Используется для создания красивого рельефа спины.
Техника выполнения:
- Сядьте лицом к грузовому стеку, держите спину строго вертикально.
- Слегка наклоните голову вниз, чтобы случайно не повредить затылок.
- Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток).
- Задержите груз на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Тяга верхнего блока за голову достаточно травмоопасная, поэтому советуем выполнять упражнение под присмотром тренера.
Возможные ошибки:
| Ошибка | Как надо |
| Опускаете гриф слишком низко | Заводите руки за голову слегка (оптимально до затылка) |
| Используете максимально широкий хват | Положение рук комфортное, чуть больше ширины плеч |
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
- Польза упражнения: развивает среднюю часть спины и крылья, формирует красивый рельеф спины, делает ее шире, массивнее, визуально сужает талию, увеличивает силу, улучшает осанку.
- Техника выполнения:
- Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
- Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток), чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
- Доведите руки до верха груди, задержите на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Возможные ошибки:
| Ошибка | Как надо |
| Сильно прогибаете поясницу | Держите спину ровно, не прогибаете |
| Тянете максимальный для себя вес | Используете комфортный вес, не перегружаете мышцы |
| Опускаете руки как можно ниже | Доводите руки до верхней точки груди, не ниже |
| Используете максимально широкий хват | Положение рук чуть уже ширины плеч, не больше |
Тяга верхнего блока к груди узким хватом
Польза упражнения: развивает «мелкие» мышцы спины, увеличивает мышечный объем, детализирует рельеф спины. Относится к упражнениям среднего уровня.
Техника выполнения:
- Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
- На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
- Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Выполняя тягу верхнего блока к груди узким хватом, держите руки как можно ближе к центру рукояти.
Возможные ошибки:
| Ошибка | Как надо |
| Сильно прогибаете поясницу | Держите спину ровно, не прогибаете |
| Опускаете руки до пояса | Доводите руки до верхней точки груди, не ниже |
| Запрокидываете голову | Держите голову прямо, взгляд направлен вверх |
Тяга верхнего блока параллельным хватом
Польза упражнения: упрощенный вариант обычной тяги к груди, хорошо развивает крылья, позволяет тянуть большие веса. Часто используется для тренировки девушек и в силовом тренинге у мужчин.
Техника выполнения:
- Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
- На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
- Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Для тяги верхнего блока параллельным хватом используйте V-образную рукоять. Руки размещайте параллельно друг другу, корпус держите в напряжении.
Возможные ошибки:
| Ошибка | Как надо |
| Выкручиваете руки и сильно разводите локти | Локти смотрят вниз, кисти направлены друг на друга |
| Сильно прогибаете поясницу | Держите спину ровно, не прогибаете |
| Опускаете руки до пояса | Доводите руки до верхней точки груди, не ниже |
| Запрокидываете голову | Держите голову прямо, взгляд направлен вверх |
Тяга верхнего блока обратным хватом
Польза упражнения: тренирует крылья, равномерно прорабатывает мышцы, увеличивает спину в объеме, формирует красивый рельеф.
Техника выполнения:
- Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
- Возьмитесь за рукоять, чтобы ладони были направлены на вас
- На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди до касания
- Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Возможные ошибки:
| Ошибка | Как надо |
| Разводите локти в стороны | Локти смотрят вниз |
| Используете максимально широкий хват | Положение рук чуть уже ширины плеч, не больше |
| Сильно прогибаете поясницу | Держите спину ровно, не прогибаете |
| Запрокидываете голову | Держите голову прямо, взгляд направлен вверх |
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
- Не отклоняйте сильно корпус, 30-ти градусов достаточно.
- Не делайте резких рывков во время тяги верхнего блока — рискуете получить травму.
- Следите за локтями, они должны смотреть вниз («ходить» вдоль корпуса).
- Тяните груз спиной, а не руками — для этого держите спину в напряжении и при сгибании рук сводите лопатки.
_________________________________________
Спасибо, что читаете нас! Купить тренажеры для тяги верхнего блока вы можете в нашем интернет-магазине. Заходите:
- Все тренажеры для тяги
- Все грузоблочные тренажеры
Любые вопросы вы можете задать нашему специалисту. Он подробно расскажет про тренажеры с верхней тягой, поможет сделать выбор и оформить заказ.
Тяга верхнего блока за голову и к груди — техника и правильная механика
Тяга верхнего блока сидя (или тяга вертикального блока) — это ключевое упражнение для развития мускулатуры спины и верхней части корпуса. По своей механике тяга блока является аналогом подтягиваний на перекладине, однако при верхней тяги к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный — что невозможно при обычных подтягиваниях.
При этом правильная техника выполнения тяги верхнего блока подразумевает исключительно тягу к груди, а не за голову. Несмотря на то, что тяга блока за голову может использоваться профессиональными спортсменами для прицельной проработки определенных пучков мышц, новичкам и атлетам среднего уровня подобная вариация может нанести существенно больше вреда, чем пользы.
Верхняя тяга: какие мышцы работают
Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока являются широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса — однако в зависимости от типа рукоятки (обычный гриф или узкий параллельный гриф), а также от непосредственной ширины хвата, существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.
Если при выполнении верхней тяги к груди ладони направлены к себе, то в работу активно включаются бицепсы. Широкая постановка рук увеличивает вовлечение широчайших мышц и мелких мышц-вращателей плечевого сустава, а при использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) в выполнение упражнения вовлекаются и грудные мышцы.
Тяга блока: к груди или за голову?
Зачастую считается, что при выполнении тяги верхнего блока за голову усиливается вовлечение мышц спины в работу (особенно мышц верха спины и трапеций) — частично это правда. Однако выполнение упражнения за голову требует знания правильной техники, медленной скорости и использования адекватного веса. К сожалению, техника большинства новичков далека от идеальной.
При верхней тяге за голову существенно повышается риск травмирования плечевых суставов — особенно при их низком уровне подвижности. Кроме этого, подобная вариация переносит большую часть нагрузки с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая таким образом перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Именно поэтому новичкам лучше выполнять тягу блока к груди.
Тяга верхнего блока: описание техники
Начальное положение: сидя на скамье тренажера, ноги и бедра зафиксированы держателями. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки — отметим, что большой палец также должен быть сверху рукоятки. Ширина хвата должна быть такой, при которой локти находятся в параллельном друг другу положении. Слегка напрягите мышцы пресса и зафиксируйте положение корпуса.
Затем опустите плечи немного вниз (буквально на несколько сантиметров), словно сводя при этом лопатки вместе, «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх, на саму перекладину). В области поясницы сохраняется естественный прогиб.
Правильная механика упражнения
Механика выполнения верхней тяги: на выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, стараясь вовлечь в работу широчайшие мышцы спины и раскрыть грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.
Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 сантиметров до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах. Локти слегка направлены назад. Затем медленно верните перекладину в начальное положение — следите за тем, чтобы противостоять силе инерции и постоянно сохранять контроль за весом.
Верхняя тяга: частые ошибки
Самой частой ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерно большого веса в упражнении. По сути, это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, в поддержании лопаток сведенными вместе), а также перекладывает нагрузку с широчайших мышц спины на плечи, руки и прочие вторичные группы мышц.
Кроме этого, помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы подтянуть вес к груди. Также вы должны постоянно контролировать вес и не пытаться использовать силу инерции при тяге — необходимо медленно опускать перекладину вниз, а вовсе не дергать ее из последних сил.
Тяга вертикального блока: сколько раз делать?
Новичкам (и, в особенности, девушкам) рекомендуется выполнять верхнюю тягу к груди в 12-15 повторов и с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте рабочий вес исключительно после того момента, как вы сможете однозначно почувствовать, что работу в упражнении выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.
Помните о том, что чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу. А чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока к груди с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом — а не просто гнаться за рекордами по скорости или количеству повторов.
***
Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование слишком большого рабочего веса и совершение движения в чрезмерно быстром темпе, не позволяющем осознанно вовлечь мышцы в работу.
Техника выполнения тяги верхнего блока к груди и за голову различным хватом
Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.
Зачем включать упражнение в тренировку
Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.
Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.
Варианты упражнения
Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.
Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.
Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.
Техника
Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при составлении программ тренировок с использованием блочного тренажера.
Узкий хват
Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками.
Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея.
В данном случае положение рук должно быть параллельным.
- Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
- Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
- Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
- Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
- Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
- Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
- Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.
Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).
Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.
Широкий хват
Вариант 1: обратный хват и тяга к груди
Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.
- Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
- Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
- Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
- Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
- Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.
Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.
Вариант 2: прямой хват за голову
Это вертикальная тяга широким хватом за голову:
- Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
- Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
- Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
- Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
- Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
- Делаем 10–15 разминочных подходов.
Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.
Вариант 3: прямой широкий хват к груди
Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:
- Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
- Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
- Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.
Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.
Особенности и рекомендации
Работаем спиной!
Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.
Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы.
Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.
Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.
Положение локтей
Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.
Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.
Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.
Рывки, читерство, травмы
Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.
Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.
В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно.
Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи.
Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Техника выполнения тяги верхнего блока к груди и за голову различным хватом
Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!
Тяга верхнего блока: к груди, за голову, обратным и узким хватом
Тяга верхнего блока — это многосуставное упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины и придания им V-образной формы. В последнее время базовые упражнения со свободными весами уходят на второй план, и им на смену приходят тренажеры и тросовые блоки. Все это объясняется тем, что в залах не так уж и много профессиональных атлетов и не всем хочется выкладываться по-полному. Конечно, не только из-за этого тяга верхнего блока пользуется такой популярностью. Думаю многие знают, что главное правило роста мышц — это прогрессия нагрузки (если вы еще не в курсе, тогда запишите себе это правило). Но не всем под силу добавлять отягощения в классических подтягиваниях. Происходит это по разным причинам: излишний вес(имеется в виду полнота самого тела), слабые мышцы рук и спины, а также разнообразные травмы. Все эти моменты мешают получить должный результат и показать максимум на тренировке. Тогда нам на помощь и приходит такое упражнение как, тяга верхнего блока.
Какие мышцы задействует тяга верхнего блока?
Выше я уже говорил, что тяга верхнего блока, предназначена для развития мышц спины, а именно:
- Двух широчайших мышц (левой и правой)
- Ромбовидных мышц
- Больших круглых мышц
- Бицепса (надо постараться как можно меньше задействовать его в данном упражнении)
А также, есть второстепенные мышцы, которые в какой-то степени помогают выполнять движение, а также выступают в качестве стабилизаторов тела. К ним относятся:
- Пресс
- Разгибатели позвоночника
- Трапециевидная мышца
- Предплечье
- Грудные мышцы
Старайтесь выполнять движение за счет сокращения мышц спины. Не надо поднимать и опускать плечи, это сместит акцент с широчайших на трапецию и дельты. И тогда эффективность от упражнения будет минимальной. А раз пользы нет, тогда усилия будут потрачены в пустую.
Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи Анатомия мышц спины.
Разновидности тяги верхнего блока
Существует множество вариантов выполнения тяги верхнего блока. Во-первых, они отличаются шириной хвата:
Хват, влияет на величину амплитуды движения, чем шире, тем она меньше. Но при этом, чем уже мы ставим руки, тем сложнее фокусироваться на широчайших мышцах. Появляется большой соблазн вытянуть вес за счет мышц рук, а именно бицепса. Поэтому надо быть очень внимательным и не переступить черту, которая приведет к неправильной технике.
Во-вторых, по области куда опускается рукоятка блока:
Такое изменения тоже будет влиять на амплитуду движения. При опускании на грудь, она будет больше, практически максимальной. А также, изменится вес отягощения и области воздействия на широчайшие мышцы. Но об этом мы поговорим чуть ниже. Главное запомните, что каждый вариант дополняет друг друга и может выполняться отдельно, либо в комплексе друг с другом.
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Тяга верхнего блока к груди можно отнести к классическому варианту выполнения данного упражнения. Все потому что, оно пользуется наибольшей популярностью среди атлетов. И это неспроста.
Во-первых, простота самого движения. Не каждый человек может выполнять тягу блока за голову из-за различных травм, анатомических особенностей или слабой эластичности плечевых суставов. А тяга на грудь, не требует какой-либо физической подготовки.
Во-вторых, амплитуда движения гораздо больше чем у того же варианта за голову. Что дает нам возможность сильнее растянуть мышцы спины.
В-третьих, вариант к груди в нижней фазе, подключает лопатки и сводит их вместе. Благодаря этому движению улучшается осанка, и укрепляются более глубокие мышцы. Вследствие чего спина становится крепче и будет проще выполнять более тяжелые базовые упражнения, такие как: тяга штанги в наклоне и становая.
Но среди таких явно выраженных полюсов, имеется несколько минусов:
Техника выполнения гораздо сложнее чем в остальных вариантах(если конечно в ней не разобраться). Это относится к положению тела. Многие культуристы, слишком сильно отклоняются назад и тянут рукоятку как бы под углом.
Это неправильно! Наша задача состоит в том, чтобы трос опускался вниз под прямым углом. Чтобы этого добиться, надо как можно ближе придвинуться к блоку(то есть, максимально подлезть ногами под валики которые удерживают ноги).
А также прогнуться в пояснице.
И конечно же надо понимать, что вариант к груди задействует большое количество второстепенных мышц, таких как: ромбовидные и большая круглая мышца. Вследствие чего, широчайшие не получают должную нагрузку.
А чтобы ее увеличить, придется добавить вес на самом блоке. Если вы профессиональный спортсмен и у вас годы опыта за плечами, то прибавления веса никак не скажется на вашей техники выполнения.
Но вот для новичков, это может оказаться непосильной ношей.
Техника выполнения
- Сядьте на скамью тренажера. Если она у вас регулируется, то отрегулируйте ее по своему росту. Так, чтобы колени были согнуты под 90° и находились в одной плоскости с ягодичными мышцами. Ноги разместите под специальным удерживающим валиком. При этом, подвиньтесь как можно ближе к тренажеру(об этом написано выше).
- Возьмитесь за рукоятку широким хватом, ладонями от себя.
- Прогните поясницу, при этом спина должна оставаться ровной. Грудь выпучите вперед.
- На выдохе начинаем тянуть рукоятку к груди. Делаем это, не за счет сгибания рук в локтевом суставе. А стараемся тянуть локти вниз и назад.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение
Важно! При возвращении веса в исходное положение, не надо бросать снаряд вниз! Все движения должны быть подконтрольными, так как спина работает во время тяги и опускания.
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга верхнего блока узким хватом, прорабатывает все мышцы спины такие как: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые. Выполняется он со специальной рукояткой V-образной формы. Тянется она к середине грудных мышц. Но в чем тогда разница, между узким и широким хватом? Основное отличие, это амплитуда движения. В узком хвате, она будет максимальная. Что поможет как следует растянуть широчайшие и задействовать более мелкие мышцы спины. К сожалению, такое преимущество в амплитуде имеет и отрицательную сторону. При выполнении тяги верхнего блока узким хватом, мы также будем задействовать бицепс. Для опытных атлетов это не страшно, так как они имеют определенный опыт и научились делать тяговые движения за счет мышц спины. А вот новичок выполняя данное упражнение, быстрее забьет бицепс, чем широчайшие. Поэтому, прежде чем приступать к такого рода тяги, следует для начала развить нейромышечную связь мозга с нужными нам мышечными группами. Или используйте специальные кистевые лямки, они немного разгрузят предплечье и уже сложнее будет подключить к работе бицепс.
Техника выполнения
- Настройте тренажер под себя. Сядьте на скамью. Ноги поместите под специальные удерживающие валики.
- Прогните поясницу, а грудь максимально выставите вперед.
- На выдохе тянем блок до касания рукоятью грудной клетки.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Важно! Во время опускания рукояти, не надо расставлять локти в сторону. Руки опускаются вдоль туловища.
Движение должны быть плавными и подконтрольными. Возвращаясь в исходное положение, удерживайте напряжение в широчайших. Не надо резко расслаблять мышцы! Не тяните вес за счет разгибателей позвоночника. Туловище должно находиться в одном положении.
Тяга верхнего блока обратным хватом
Тяга верхнего блока обратным хватом, направлена на проработку нижнего отдела широчайших мышц спины. Конечно, не стоит думать что верх не будет участвовать в данном движении. Просто на него будет приходиться меньшая часть общей нагрузки. Обратный хват, за счет супинированного хвата(ладонями к себе) немного разгрузит предплечья, но при этом подключит к движению бицепс. Поэтому, надо будет стараться работать за счет широчайших, а не тянуть вес с помощью рук. Новичкам я бы не советовал начинать знакомство с блочными тягами с этого варианта, так как уж слишком тонкая грань между работой бицепса и мышц спины. Если все-таки вам не устоять перед соблазном, тогда возьмите вес поменьше. С ним вам будет проще фокусироваться на работе широчайших.
Техника выполнения
- Сядьте на скамью тренажера максимально близко, до упора талии в нижний ограничитель. Поместите ноги под специальные валики.
- За рукоятку беремся обратным хватом (то есть ладони развернуты в направлении туловища и ложатся снизу рукоятки) на уровне плеч, или немного уже.
- На выдохе, тянем блок до касания верхней части грудных мышц.
- Задержитесь ненадолго в данном положении, для максимального сокращения широчайших.
- На вдохе сохраняя напряжение в рабочих мышцах, вернитесь в исходное положение.
Как и в предыдущем варианте, локти опускаются вдоль туловища, не надо разводить их в стороны. На протяжении выполнения всего упражнения, держите тело ровным. Блок тянем медленно и подконтрольно и так же возвращаем его в исходное положение.
Тяга верхнего блока за голову
Данный вид тяги, направлен на проработку только широчайших, исключая по максимуму мелкие мышечные группы. Конечно, такая изоляция сократит амплитуду движения и рабочий вес на самом тренажере. Но поверьте это того стоит!
К сожалению, тяга верхнего блока за голову имеет дурную славу среди многих спортсменов в тренажерных залах. Они это объясняют тем, что мол создается ломающая нагрузка на плечи из-за их неправильного положения. Что в конечном итоге приводит к травмам.
Не могу с ними не согласиться, но как говорится с дуру можно многое сломать! Любое упражнение если к нему не подходить с умом и выполнять с неправильной техникой, станет травмоопасным. То же самое, касается и тяги верхнего блока за голову.
Чтобы избежать травм плеча, достаточно соблюдать несколько правил:
- Не отпускайте рукоятку блока слишком низко. Конечно нет рекомендуемого расстояния. Ориентируйтесь по ощущениям. Если почувствовали боль в дельтовидных мышцах, значит это и есть ваш предел опускания.
- Не беритесь слишком широко за гриф рукояти. Это поможет избежать растяжения дельт.
Взяв два этих правила за основу и поработав над техникой выполнения, вы сможете получить фантастические результаты от данного упражнения. Лично я советую этот вид тяги всем.
Новички с его помощью, смогут понять механику движения и улучшить нейромышечную связь со своими широчайшими.
Профессионалы же, смогут выйти из застоя и снова начать прогрессировать в мышечном росте(думаю они и так это знают).
Техника выполнения
- Установите тренажер под свой рост, как описывалось выше. Подвиньтесь максимально к раме тренажера. Ноги разместите под удерживающими валиками.
- Возьмитесь за рукоять средним хватом, чтобы локти оказались согнуты под углом 90°. Выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. В пояснице небольшой прогиб.
- Из этого положения на выдохе, начинаем тянуть рукоять блока за голову в направлении позвоночника.
4. Опустив на оптимальный для вас уровень(в идеале чем ниже тем лучше), задержитесь ненадолго и напрягите широчайшие мышцы.
Чтобы было удобнее опускать блок за голову, слегка наклоните тело вместе с шей вперед. Движение должно происходить по ровной траектории, локти опускаем вниз и немного назад. В нижней точке, максимально сведите лопатки. Движение должно происходить подконтрольно, не тяните рукоять по инерции. Также, не расслабляйте руки при опускании блока.
Важно! Не используйте чрезмерные веса, которые вам не под силу. Это привет к округлению позвоночника. Все потому что к движению подключаются дельты и будет тянуть плечи вниз.
Рекомендации
- Для того чтобы исключить из работы бицепс, используйте открытый хват, то есть все пальцы должны находится сверху грифа рукояти, включая большой.
- Исключите рывковые движения, они не дадут результата, и могут травмировать ваши плечи.
- Используйте такой вес, который вы можете тянуть только за счет работы широчайших мышц, а не всем телом.
- Не поднимайте плечи вверх при возвращении в исходное положение, так вы только сместите нагрузку со спины на них.
- И так же, не забывайте проверять исправность самого тренажера. В частности: целостность троса, исправность рукоятки и карабина. Также, важно осмотреть на наличие смазки и свободности хода блоков отягощения.
Противопоказания
Таких прям явных противопоказаний в данном упражнении нет. Любой новоиспеченный атлет, может смело приступать к тренировке в блочном тренажере.
Соблюдая технику безопасности и выполнения данного упражнения. К исключению, только можно отнести людей, у которых имеются серьезные травмы плечей и спины.
Для них составляются индивидуальные тренировки, в зависимости от рекомендаций их лечащего врача.
Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока
Классификация
Тип
Базовое
Биомеханика
Многосуставное
Направление
Тяговое
Работающие мышцы
Целевые
Спина в целом
Синергисты
Трапециевидные Ромбовидные Широчайшие мышцы спины Большие круглые и малые круглые Брахиалис Брахиорадиалис Задняя головка дельтоидов Подостные Большие грудные Разгибатели спины
Стабилизаторы
Ягодичные Бицепсы бедра
Динамическиестабилизаторы
Бицепсы Трицепсы, длинная головка
Ве́рхняя тя́га — одно из основных упражнений в фитнесе и культуризме, которое действует на внешние края широчайших мышц, а также на верхнюю часть грудных мышц, в меньшей мере на дельтовидные мышцы и бицепсы рук. Упражнение выполняется на тренажёре с подвижной перекладиной и имитирует подтягивания на перекладине.
Выполнение
Верхняя тяга выполняется на тренажёре. Выполняющий упражнение садится на сидение тренажёра, располагает колени под упором для ног и берёт руками за рукоять. Рекомендуется сильно вдохнуть, статически напрячь спину и медленно тянуть рукоять к груди.
Тяга выполняется в основном широчайшими мышцами спины и верхней частью мышц груди, а не силой бицепсов. Движение в основном сводится к опусканию локтей. В нижней части движения рекомендуется задержаться для усиления воздействия на мышцы.
После этого рукоять возвращается в исходное положение и производится выдох.
Ключевым моментом является то, что вес должен опускаться по направлению к груди, а не за голову. При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать подобную вариацию упражнения, либо выполнять ее с низким весом[1].
В этом упражнении можно варьировать ширину хвата, а при тяге к груди также положение рук на перекладине — надхватом или подхватом.
Упражнение рекомендуется новичкам (если, конечно, оно не используется для растяжения позвоночника), которым трудно выполнять подтягивания, а также как элемент разнообразия в тренировках более опытных спортсменов. К плюсам упражнения относится его травмобезопасность и возможность легко изменять вес блока (и, соответственно, нагрузку).
Примечания
- ↑ Тяга верхнего блока — 2 ошибки техники, которых важно избегать (неопр.) (29 июня 2017).
Ссылки
| Изображения:Упражнения с отягощениями |
- Тяга к полу на верхнем блоке
- Тяга к груди с подвижной перекладиной
- Упражнения на спину
| В этой статье или разделе имеется список источников или внешних ссылок, но источники отдельных утверждений остаются неясными из-за отсутствия сносок.Утверждения, не подкреплённые источниками, могут быть поставлены под сомнение и удалены. Вы можете улучшить статью, внеся более точные указания на источники. |
Тяга вертикального блока к грудной клетке (широким хватом)
Представленная в этой статье информация и видео помогут вам правильно освоить технику выполнения вертикальной тяги к грудной клетке широким хватом в блочном тренажере.
Техника выполнения:
- Отрегулируйте высоту упорных валиков для ног блочного тренажера для тяги, они должны прочно фиксировать бедра, не позволяя им отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью, а не прямо над головой.
- Слегка приподнимитесь, возьмитесь за концы длинного грифа хватом сверху, подтяните гриф вниз, сядьте на сидение тренажера и подставьте бедра под валики.
- Исходное положение — торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.
- Напрягите поясничные мышцы и не расслабляйте их до конца сета, именно они обеспечивают удержание туловища в выпрямленном положении.
- На вдохе напрягите широчайшие и, сводя лопатки, потяните гриф строго вниз.
- Локти движутся строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. Когда гриф окажется на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие. Плавно верните гриф в исходное положение.
- В верхней точке снова сделайте паузу это поможет лучше растянуть широчайшие. Приступайте к следующему повторению.
Советы:
- Чем шире хват, тем сильнее задействован верхний участок широчайших, развитие которого как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка направлена на низ широчайших мышц. Оптимальное расстояние между ладонями должно быть примерно на 20-50 см шире ваших плеч.
- Чтобы сосредоточить нагрузку на верхней части широчайших, всегда держите торс выпрямленным и тяните гриф строго вниз. Отклоняясь телом назад, вы направляете нагрузку на задние дельты и низ широчайших.
- Задержка дыхания во время тяги помогает держать торс выпрямленным, позволяет развить более мощное усилие и делает упражнение более безопасным.
- Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго вниз.
- Опускайте гриф вниз до уровня плеч или верхней части грудной клетки.
- Не тяните гриф усилием бицепсов. Их роль в этом упражнении стабилизация локтевого сустава. Тем не менее, если ваша цель бицепсы и нижняя часть широчайших, просто измените хват на обратный хват снизу, ладони направлены к туловищу и вперед.
Количество:
3-4 сета по 6-10 повторений.
Вертикальная тяга к груди в блочном тренажере используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь для расширения размаха ваших «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших.
Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях
Тяга сверху ручка 122см КЗС-403 ➦Bru-Star
Прямая ручка для верхней тяги Кинезис 122см КЗС-403
Ручку КЗС-403 для тяги сверху используют на реабилитационных тренажерах по методике доктора С.М.Бубновского. Основное назначение это — тяга верхнего блока/ тяга сверху/ верхняя тяга — данные упражнения позволяют укрепить широчайшие мышцы спины, задействуют в работе дельтовидные мышцы, трапеции.
Материал, размеры и конструкция ручки для верхней тяги:Ручка изготавливается из трубы украинского производства ДУ 20. По краям ручки находятся прорезиненные накладки для хвата руками.
Возможно добавление накладок для выполнения упражнений узким хватом, как на рисунке слева.
— Длина ручки: — 122 см;
— Диаметр ручки: — ∅ 20 мм;
— Вес ручки: — 2 кг;
ОБЛАСТЬ И ПРАВИЛА применения прямой ручки КЗС-403:
Данную ручку можно использовать на блочных тренажерах: двойных блочных рамах — кроссоверах, одинарных блочных рамах, фитнесс станциях. Упражнения можно выполнять широким, узким и обратным хватом.
Рекомендации при выполнении упражнений:
При выполнении тяги верхнего блока к груди рукоятку берем широким хватом. Обращаем внимание на саму ручку — по краям прямой ручки есть изгибы вниз, для комфортного выполнения упражнений на них находятся прорезиненные накладки, именно за них и нужно браться руками. Так как у каждого разные параметры: рост, длина рук и прочее, нужно проверить себя — хват должен быть значительно шире плеч.
Движения выполняйте не рывком, а мышцами спины, в конце упражнения сведите лопатки вместе и удержитесь в таком положение на несколько секунд. Возвращение в исходное положение выполняйте плавно, резко не отпускайте рукоятку. Следите за тем, чтобы мышцы спины во время подхода были всегда напряжены.
Данную рукоятку можно использовать как для широкого хвата, так и для узкого; прямого и обратного; как для тяг верхнего блока к груди, так и тяг за голову. Вариаций выполнения упражнений много, в каждом есть свои секреты и тонкости выполнения.
При работе на тренажерах МТБ принимают участие все группы мышц.
Упражнения направлены на лечение позвоночника, суставов, сосудов,
внутренних органов, программы для детей и женщин:
— остеохондроз
— межпозвоночных грыж
— протрузий
— сколиоза
— реабилитаций после операций
— восстановление после травм
— варикозное расширение вен
— вегето сосудистая дистония
— хроническое нарушение мозгового кровообращения
— поддерживающая терапия
— артрозы коленного и тазобедренного суставов — коксартроз и гонартроз
— и пр.
В наличии аксессуары к реабилитационным тренажерам МТБ 1-4,
необходимые для выполнения комплекса упражнений по принципам кинезитерапии.
Манжеты и сандалии к тренажеру Бубновского:
— манжеты мягкие
— манжеты детские
— манжеты жесткие пара
— сандалии реабилитационные взрослые подходит на левую и правую ногу
— сандалии реабилитационный детский есть левый и правый
Ручки для тяг к тренажеру Бубновского:
— петельная ручка
— ручка для тяги к МТБ закрытая мягкая
— цепь-удлинитель длина 80 см
— ручка для тяги закрытая жесткая
— ручка для тяги прямая 46,5см
— ручка для тяги прямая 122см
— ручка для тяги к животу
можно в любой точке Украины:
— по телефонам компании viber +38(063)187-06-80 ☎ тел. (063)187-06-80, (050)58-59-344, (068)061-23-80
— через корзину сайта, нажав на кнопку КУПИТЬ возле товара
— написав письмо на e-mail : Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.
— бесплатно заказать звонок, кликнув на опцию
Перезвоните мне
Перезвонить Вам?
Перезвоните мне
Ваш заявка принята. Ожидайте звонка.
Доставка ручек для тяг к тренажерам Бубновского и аналогам МТБ 1-4 осуществляется любыми транспортными компаниями, действующими на территории Украины. Наличие большого количества отделений ТК позволяет доставлять реабилитационные сандалии для детей в крупные города: Киев, Харьков, Днепр, Одесса и небольшие населенные пункты Украины. При помощи международных транспортных перевозчиков возможна доставка аксессуаров в страны ближнего зарубежья. Выбор автоперевозчика остается за клиентом и обговаривается при заказе по телефонам или в личной переписке.
Оплата ручек дя тяг к тренажерам МТБ возможна при получении на отделении Новой почты, САТ и др. транспортных компаний, либо по предоплате, оплатив на банковскую карту ПриватБанка или расчетный счет. Другие способы оплаты возможны и оговариваются по тел. (050) 58 59 344.
Инструкции и видео по вытягиванию широчайшего плеча обратным хватом
Инструкции и видео по вытягиванию широты обратным хватом | Руководство по силовой тренировкеПодробности упражнения
- Целевая мышца: Latissimus Dorsi
- Синергисты: Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Задняя дельтовидная мышца, Ромбовидные кости, Levator Scapulae, Средняя и Нижняя трапециевидные мышцы, Sternal (нижняя) Большая грудная мышца, Pectoralis Minor
- Механика: Соединение
- Усилие: Усилие
Исходное положение
- Сядьте на тренажер для вытягивания широчайших вниз, отрегулировав его так, чтобы бедра плотно прилегали к опорам.
- Возьмитесь за перекладину супинированным (обратным или нижним) хватом на ширине плеч (ладони обращены к вам).
Исполнение
- Выдохните, опуская штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди.
- Сожмите мышцы спины и удерживайте их на счет до двух.
- Сделайте вдох, возвращая штангу в исходное положение.
- Повторить.
Комментарии и советы
- Тяните штангу вниз мышцами спины, а не руками.
- Держите торс неподвижно.
- Полностью разведите руки в фазе возврата.
- Ваши бицепсы действуют только как динамические стабилизаторы вместе с длинной головкой трицепсов.
- Тяга вниз широким хватом отлично подходит для верхних и круглых мышц. Это расширяет их и дает вам широкую V-образную форму. Выпадение широчайших мышц обратным хватом вниз подчеркивает вашу плечевую мышцу (верхнюю часть руки) и нижние широчайшие, давая вам широчайшие, которые проходят дальше вниз по бокам. Поэтому используйте оба варианта.
Видео с вытягиванием верха обратным хватом вниз
Источники
Подтягивание вниз обратным хватом (широта) — Fitness Volt
Тяга вниз на широчайшие мышцы обратным хватом — эффективное упражнение, нацеленное на широчайшие мышцы спины. Теперь, используя обратный хват, вы увеличиваете нагрузку на нижние широчайшие, так как ваши плечи ближе к телу, и вы также больше тянете бицепс, что позволяет вам тренироваться с большим весом.
Выпадение хватом нижним хватом — отличное упражнение для людей с любым уровнем подготовки, и вы можете нарастить впечатляющее количество мышц и силы. Это упражнение также отлично подходит для улучшения других движений спины, таких как тяги и подтягивания, поскольку вы постепенно увеличиваете силу верхней части тела.
Итак, не забудьте включить этот вариант тяги вниз в свои тренировки для спины, чтобы лучше развивать широчайшие.
В этом упражнении
- Целевая группа мышц : Latissimus Dorsi
- Тип : Прочность
- Механика : Соединение
- Оборудование : Машина для вытягивания широты
- Сложность : Начинающий
Указания по упражнениям
- Начните с регулировки подушек опоры для ног, чтобы зафиксировать ваше тело на месте во время упражнения.
- Затем встаньте и возьмитесь за гриф нижним хватом на расстоянии ширины плеч.
- Сядьте на тренажер, чтобы ваши ноги были в безопасности под опорными подушками.
- Держите спину прямо и слегка отклоните туловище назад.
- Теперь опустите штангу на несколько дюймов выше середины груди.
- Подержать пару секунд.
- Медленно измените движение и позвольте штанге вернуться в верхнюю часть движения с вытянутыми руками, но не блокируйте локти вверху.
- Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
Варианты и советы
- Вы можете использовать широкий хват сверху для большей нацеливания на верхние широчайшие.
- Держите локти близко к бокам и не разгибайте их во время тяги вниз обратным хватом.
- Не блокируйте руки в верхней части упражнения.
- Тяга вниз на широчайшие мышцы обратным хватом нацелена на нижние широчайшие, но бицепсы также прорабатываются во время положительной части упражнения.
Часы: как выполнять опускание широчайших мышц обратным хватом
Альтернативы тягам обратным хватом
Человек делает подтягивания
Изображение предоставлено: dolgachov / iStock / Getty Images
Тяга вниз обратным хватом, чаще называемая тягой вниз «широчайшим» обратным хватом, — это упражнение, направленное на спину и бицепсы. Это выполняется на тренажере, который вы найдете в спортзалах или клубах здоровья. Альтернативные упражнения на тягу обратным хватом работают на те же мышцы, но не требуют такого дорогостоящего оборудования.
Основы
Подтягивание широчайших мышц спины в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины. Эти широкие мышцы, закрепленные вдоль позвоночника, начинаются у основания позвоночника и доходят до последних четырех ребер. Мышцы сужаются по мере того, как они расширяются и прикрепляются к верхней части каждой кости руки или плечевой кости чуть ниже плеча. Вторичные группы мышц, включая бицепсы, среднюю часть спины и плечи, также тренируются с помощью тяги на широчайшие.
Подтягивания
Все, что вам нужно для подтягивания, — это ровная и прочная перекладина, расположенная достаточно высоко, чтобы вы могли висеть на перекладине и не касаться земли.В идеале вы должны уметь висеть на прямых ногах и не касаться земли, но если перекладина слишком низкая, скрестите ноги и согните ноги в коленях. Возьмитесь за перекладину руками до плеч. Держа руки прямыми, позвольте телу свисать со штанги, затем подтянитесь к штанге, пока ваш подбородок не окажется над ней. Опуститесь обратно вниз, используя контролируемые движения, и, не позволяя мышцам полностью расслабиться, снова подтянитесь вверх. Держите тело прямо и избегайте раскачивающихся движений.
Тяга гантели одной рукой
Для этой альтернативы тяге широчайшего вниз требуются гантели или другие веса, а также скамья для упражнений или любая прочная плоская скамья. Чтобы выполнить упражнение на левую сторону, встаньте на левую сторону скамьи, положив правую руку, колено и голень на скамью. Держите спину прямо и параллельно полу, вытяните левую руку прямо к полу и отведите лопатку назад. Возьмите вес и поднимите его прямо к груди, прижимая локоть к телу.Удерживая вес в этом положении, сожмите лопатки вместе, затем опустите вес. Обратные стороны для проработки противоположного набора широчайших мышц и бицепса.
Тяга штанги на наклонной скамье
Наклоните скамью и поставьте штанги на пол в верхней части скамьи. Лягте лицом вниз, положив грудь на верхнюю часть, а ступни на пол по обеим сторонам скамьи для поддержки. Широким хватом сверху — руки немного дальше ширины плеч и ладони обращены к вам — поднимите штангу как можно выше, затем медленно верните ее на пол.Во время подъема держите голову вверх, глаза смотрите вперед и прижмите локти к телу. Вы увеличите интенсивность, если сделаете паузу в верхней части упражнения и сожмете лопатки вместе перед опусканием штанги.
Как выполнять Тяга вниз обратным хватом
Тяга верхнего блока обратным хватом — отличное упражнение для увеличения ширины спины и размера бицепса. Это упражнение на вертикальную тягу, обычно выполняемое в дни спины (если вы следуете традиционному сплиту в бодибилдинге) или дни тяги (если вы выполняете разделение ног / толчков / толчков).Это упражнение на тренажере с тросиком в первую очередь нацелено на широчайшую мышцу спины и двуглавую мышцу (плечевая и плечевая). В отличие от тяг вниз широким хватом, это упражнение также сильно нагружает бицепс, мышцу, состоящую из двух головок, которые проходят вдоль верхней части плеча. Выпуклые бицепсы — важнейшая составляющая всестороннего телосложения.
Расширение широчайших мышц, также известное как «крылья», способствует эстетическому X-телосложению, увеличивая иллюзию более широких плеч и более узкой талии. В дополнение к нагрузкам на широчайшие мышцы и бицепсы, тяга на верхних лапах обратным хватом также задействует предплечья (brachioradialis), трицепсы (длинная голова), задние / задние дельтовидные мышцы, вращательная манжета (большая круглая мышца), средняя часть спины (ромбовидные мышцы), средняя и нижняя трапеции , грудные (большая — головка грудины, малая) и задние шейные (поднимающие лопатки) мышцы. [1]
По сравнению с вытягиванием широчайшим хватом широким хватом это упражнение сильнее воздействует на нижние широчайшие мышцы, задействует большую грудную мышцу (головка грудины), но не задействует некоторые мышцы вращающей манжеты (подостистой или малой круглой) . В отличие от подтягиваний, это упражнение выполняется сидя, что исключает возможность сгибания ног или использования импульса ног для завершения повторения.
Генеральный директор MTS Nutrition Марк Лоблинер объясняет, как выполнять тягу верхнего блока обратным хватом.
Как выполнять тягу с опорой на широчайшие мышцы обратным хватом
Начните с того, что подойдите к тренажеру верхнего вытягивания и выберите соответствующий рабочий вес. Если вы выполняете упражнение впервые, выберите консервативный вес, который вы можете безопасно поднять от 8 до 12 повторений. Даже если вы можете выполнить от 8 до 12 подтягиваний с полным диапазоном движений, рабочий вес обычно будет меньше веса вашего тела.После того, как вы выбрали рабочий вес, стоя, возьмитесь супинированным хватом на ширине шеи.Супинированный хват — это такой хват, при котором ваши ладони обращены к телу; вы НЕ должны видеть свои суставы. Хват на ширине шеи, а не на ширине плеч, увеличит диапазон движений в упражнении.
Взявшись за перекладину, медленно сядьте и просуньте ноги под подушечки бедер. Отрегулируйте высоту подушечек так, чтобы они плотно прилегали, но не вызывали дискомфорт.
Теперь, когда вы держитесь за перекладину и надежно закреплены под подушечками бедер, слегка выгните спину в сторону от тренажера для вытягивания вниз.Начните тягу, согнув широчайшие, втягивая лопатки и подтягивая локти к земле.
Важно начинать и выполнять движение широчайшими и бицепсами, а не плечами. Хотя ваши бицепсы больше задействованы в выполнении обратного хвата, чем при выполнении тяг широким хватом, используйте руки в качестве рычагов для передачи силы от широчайших к грифу.
В нижней позиции движения штангу следует подтянуть к верхней части груди.Это не обязательно должно касаться верхней части груди, чтобы считаться полноценным повторением. Подвижность плеч и длина руки могут ограничивать или препятствовать желаемому диапазону движений.
Удерживайте штангу в нижнем положении от 1 до 5 секунд, чтобы увеличить интенсивность и задействовать максимальное количество мышечных волокон в широчайших. Чтобы завершить повторение, позвольте штанге подняться в исходное положение. не позволяйте штанге взлетать вверх; убедитесь, что это повышение находится под контролем.
Не существует единой общепринятой схемы повторений для тяги на верхнем блоке обратным хватом.Это упражнение можно выполнять с использованием прямых сетов, дроп-сетов, сетов отдых-пауза, суперсетов, трисетов, гигантских сетов, повторений с паузой, частичных повторений, форсированных повторений, медленных негативов. Как и в любом упражнении, двумя наиболее важными компонентами являются качественная форма и прогрессирование. Прогресс может принимать различные формы (например, увеличение веса, подходов или повторений, уменьшение периода отдыха, улучшение качества повторений и т. Д.?), Но стремитесь к совершенствованию каждый раз, когда вы идете в спортзал.
Наконечники формы для вытягивания широты обратным хватом
Есть ряд советов и практик, которые вы можете применить, чтобы улучшить задействование соответствующих групп мышц и обеспечить выполнение высококачественных повторений.Щелкните здесь, чтобы заказать захват Versa Gripps прямо сейчас. [/ Caption]
Ремень — Если ваш хват не выдерживает перед спиной и бицепсами, не бойтесь использовать ремни. Тяга на верхнем блоке обратным хватом — это упражнение для развития спины и бицепса, а не для наращивания хвата.
В центре внимания этого упражнения должны быть широчайшие, бицепсы и соответствующие поддерживающие мышцы. Популярные варианты ремешков Versa Gripps, Valeo и Spud Inc.
Go Thumbless — Некоторые люди считают, что могут улучшить работу широчайшего и бицепса, уменьшить вовлеченность плеча и тянуть больше веса, используя хват без большого пальца.Чтобы выполнить захват без большого пальца, оберните большой палец поверх перекладины вместе с остальными пальцами, а не под перекладиной.
Избегать моментума ? Контролируйте тягу и подъем штанги во время каждого повторения. Не позволяйте инерции облегчить движение, если вы не выполняете продвинутую технику, например форсированные повторения. Избегайте раскачивания назад во время тяги, иначе упор сместится с широчайших на другие мышцы спины.
По мере того, как вы становитесь более продвинутыми и опытными в своей технике, не стесняйтесь делать взрывной рывок в верхней части груди с последующим медленным поднятием штанги.Независимо от того, какой темп повторения вы выберете, вы всегда должны контролировать вес.
Pack Your Shoulders ? На протяжении всего повторения держите плечи опущенными и сжатыми. Хотя их не обязательно полностью втягивать в верхней части движения, они должны быть полностью втянуты, когда штанга находится на уровне верхней части груди или немного выше нее. Если не набрать плечи, акцент сместится с широчайших и бицепсов на плечи.
Один из способов усилить эту практику — увеличить расстояние между ушами и плечами.Этот сигнал, вероятно, приведет к слегка выгнутой спине, слегка приподнятой верхней части груди и сжатым лопаткам.
Сундук ? Нет причин тянуть штангу ниже груди или за шеей. В обоих случаях ваша грудь будет слегка или значительно прогибаться. Вытягивание перекладины ниже груди с целью увеличения диапазона движений работает против вас, если вашей целью является максимальное задействование широчайших.
Чтобы достичь этого положения ниже груди, ваши плечи должны расправиться и прогнуться, чтобы компенсировать желаемый диапазон движений.Это не только сводит к минимуму позднее вовлечение, но и усиливает плохую технику, которую нельзя исправить до конца сета или повторений. После выполнения сета с распростертыми плечами вы можете почувствовать усталость рук и плеч, а не сильную накачку широчайших.
Список литературы
1. Гриффинг, Джеймс и др. «Тяга вниз на тросе». ExRx.net. Н.П., 2015.Ключ к созданию «крыльев»
Avatar Nutrition Staff
8 февраля 2018 г.
Отойди в сторону Red Bull… верхние тяги — настоящий секрет получения крыльев.
Но какова лучшая техника, хват и форма для выполнения работы?
Вытягивание на ширину — одно из основных упражнений, используемых для тренировки мышц спины, плеч и рук. Наиболее распространенный вариант вытягивания широчайшего вниз — это широкий хват сверху, который, по мнению многих, дает вам «крылья» или активизирует широчайшие мышцы спины (так называемые «широчайшие») в большей степени, чем стандартная ширина плеч или нижняя часть руки. захваты. Но что говорят исследования?
Чтобы выяснить, какой вариант вытягивания в верхнем положении является лучшим, исследователи используют метод, известный как электромиография (или ЭМГ), который измеряет количество мышечных волокон, задействованных во время упражнения.Чем больше волокон задействовано для выполнения работы, тем больше работы должны выполнять мышцы, чтобы выполнить упражнение, и, возможно, эффект тренировки будет лучше.
Типы тяги внизСуществует множество вариантов вытягивания широчайших вниз, и каждый из них ставит ваше тело в разные положения, что может повлиять на то, насколько быстро широчайшие будут расти в результате этого упражнения. Например, использование тяги широким хватом уменьшает диапазон движений плечевого сустава, но позволяет мышцам спины тянуть руки вниз и удерживать конечности прямо по бокам тела.
Другой вариант, тяга узким хватом, использует захват на ширине плеч. Уменьшая расстояние между руками, руки больше не могут оставаться прямо по бокам тела при опускании штанги; вместо этого руки немного больше впереди тела. Это изменение угла плеча создает больший диапазон движений как в плече, так и в локте, позволяя дольше находиться под напряжением (что является важной частью роста мышц).
Другими распространенными вариантами являются нейтральный хват, в котором используется V-образная дуга, и нижний или обратный хват, который выполняется руками на ширине плеч и ладонями к себе.Эти два стиля помещают руки прямо перед телом во время упражнения, дополнительно изменяя мышечную активность широчайших.
Максимизация мышечной активности широчайших с изменениями в хвате
Видя так много разных способов выполнения тяги вниз, возникает вопрос: имеет ли какое-либо значение какое-либо изменение, когда дело доходит до активации мышц? Исследования показали, что при сравнении широкого захвата сверху и захвата нижним хватом на ширине плеч соотношение между активностью широчайшей мышцы спины и активностью бицепса сильно различается, при этом в упражнении с широким хватом сверху вниз соотношение значительно выше, чем в упражнении с обратным хватом. Тяга верхнего блока хватом.Это означает, что вытягивание широчайших мышц сверху широким хватом направило большую активацию мышц на широчайшие и меньшее — на бицепсы, по сравнению с узкими вариациями обратного или нижнего хвата [1]. Другие исследования подтверждают преимущество захвата сверху (независимо от его ширины), если ваша цель — максимизировать активацию широчайших мышц [2].
(В качестве примечания: распространенной частью братской науки является идея о том, что выбор хвата снизу для вытягивания широчайшего вниз увеличит внимание к вашим бицепсам. Однако было показано, что изменение ширины и стиля хвата не меняет задействование бицепса, так что это еще один миф о спортзале [2]!
Хотите проверить еще несколько распространенных мифов о наборе и наращивании мышечной массы? Ознакомьтесь с нашей статьей!)
Техника выпадения широты: передняя часть тела vs.За головойСпросите несколько человек, как правильно тянуть широчайшие вниз, и вы получите много разных ответов. Основные споры ведутся между двумя вариантами:
1.) Потянуть штангу вниз перед корпусом
2.) Потяните штангу за шею вниз
Есть ли преимущество в выполнении тяги вниз за шею? Нет, согласно опубликованному исследованию в Journal of Strength & Conditioning Research [4].В этом исследовании выполнение вытягивания широчайших вниз за голову сверху (по сравнению с использованием захвата сверху и вытягиванием перекладины перед головой) привело к меньшей активации широчайших мышц спины. Кроме того, вытягивание широчайших мышц за шеей помещает плечевой сустав в уязвимое место (например, чрезмерно повернутый наружу), что может увеличить травму плечевого сустава и окружающих мышц [5].
Если задуматься, это имеет смысл с точки зрения функциональности. В повседневной деятельности и в спорте вы всегда тянетесь к себе и спереди — вы никогда не тянетесь за голову и не тянете к задней части шеи! Итак, если ваша цель — избежать травм и улучшить функциональность, лучше избегать версии с зачесом.
Форма идеального вытягивания широты:До сих пор мы говорили только о различных стилях вытягивания верхних. И хотя это ключ к активации мышц, сочетание этого с правильной техникой — единственный способ получить максимальную отдачу от затраченных средств! Фактически, некоторые исследования показали, что простое выполнение упражнений на опускание широты лучше — с надлежащими инструкциями — может усилить активацию широты само по себе [6]!
Вот краткий контрольный список, в котором описывается правильная техника выполнения тяги вниз:
- Возьмитесь за ручки немного шире плеч закрытым хватом сверху.
- Держите туловище и позвоночник в нейтральном положении с небольшим наклоном назад (примерно 10-15 градусов назад должно подойти).
- Выдохните, потянув штангу вниз к верхней части груди. Избегайте внутреннего вращения плеча во время тяги, держите локти направленными вниз к полу.
- Продолжайте тянуть вниз, пока штанга не достигнет уровня подбородка. Фаза вытягивания должна выполняться плавными и контролируемыми движениями. Избегайте чрезмерных раскачиваний тела назад, чтобы опустить вес.
- Когда штанга достигнет подбородка, позвольте штанге медленно вернуться в исходное положение, контролируя вес. Избегайте пожимания плечами в верхней части движения (это сохранит мышечное напряжение в широчайших).
Многие виды спорта, включая плавание, гимнастику, борьбу и регби, содержат важные движения, которые могут быть полезны при использовании этих техник для развития мощных широчайших. Но даже если вы не занимаетесь спортом и просто хотите улучшить силу спины или получить V-образную форму потрясающей пары крыльев, основы и преимущества вытягивания верха одинаковы для всех!
Теперь у вас есть все, что вам нужно: выберите хват сверху, потянитесь вперед, расправьте крылья и летите!
ССЫЛКИ
[1] Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A., Myers N и Nalborczyk A.Вариации уровней активации мышц во время традиционных упражнений с отягощениями для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование. Dyn Med. 2004; 3: 4.
[2] Lusk SJ, Hale BD и Russell DM. Ширина захвата и ориентация предплечья влияют на мышечную активность во время вытягивания широчайшего вниз. J Strength Cond Res. 2010; 24: 1895-1900.
[3] Снарр Р.Л., Холлмарк А.В., Кейси Дж. С. и др. Электромиографическое сравнение вариантов подтягиваний. J Strength Cond Res. 2016 Dec; 30: S103.
[4] Синьориль Дж. Ф., Цинк А. Дж., Свед СП.Сравнительное электромиографическое исследование паттернов задействования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайшего вниз. J Strength Cond Res. 2002; 16 (4): 539-546.
[5] Коблер MJ, Corrao M и Hanney WJ. Характеристики передней нестабильности и гиперрыхленности плеча у людей, занимающихся силовой тренировкой. J Strength Cond Res. 2013; 27: 1333-1341.
[6] Снайдер Б. Дж. И Лич Дж. Р. Произвольное увеличение активности широчайших мышц спины во время тяги широчайших вниз в соответствии с инструкциями специалиста.J Strength Cond Res. 2009; 23: 2204-2209.
Обратное Подтягивание | Снаряжение для художественной гимнастики
Упражнения не всегда являются точной наукой, и установка нового распорядка может быть сложной и утомительной.
Хотя профессионалы могут сделать упражнения на пленке естественными, на самом деле правильная техника получается из повторения, практики и разделения сложных упражнений на части.
Печально известные подтягивания встречаются в большинстве упражнений с собственным весом, и новичкам может быть неприятно овладеть этим упражнением.
Для тех, кто только начинает, или для тех, кто хочет овладеть техникой, разбив упражнение на управляемые части, мы вводим обратное подтягивание.
Что такое обратное подтягивание?
Вопреки распространенному мнению, обратное подтягивание не относится к хвату, используемому в упражнении. Упражнение «обратный хват» обычно намекает на действие, выполняемое методом обратного захвата.
Например, жим лежа обратным хватом описывает жим лежа, выполняемый ладонями к верхней части тела, а не к ступням.
Обратное подтягивание на руке — это описание нижней части подтягивания или «спуска».
Для тех, кто работает до полного подтягивания, обратное подтягивание — отличный способ развить силу, уверенность и технику.
Также важно различать подтягивания, подтягивания, обратные подтягивания и обратные подтягивания. Подтягивание выполняется на нависающей перекладине ладонями внутрь.
Подтягивание можно отличить по хвату, а также по целевым мышцам.Выполняя подтягивание, спортсмены уделяют приоритетное внимание бицепсам, удерживая локти ближе к телу.
Подтягивания фокусируются на немного разных группах мышц, в первую очередь на широчайших мышцах спины и трапеции.
Подтягивания также часто считаются более универсальными, поскольку ширину захвата можно легко регулировать, чтобы изолировать различные мышцы. Подтягивания используют внутреннее вращение, в то время как подтягивания позволяют телу вращаться внешне.
Поскольку внешнее вращение обычно более комфортно для новичков, подтягивания обычно легче начинать.Узнайте больше о подтягивании и обратном подтягивании для начинающих здесь.
Преимущества обратного подтягивания
Подтягивания часто считают королем упражнений для верхней части тела. Для этого требуется минимальное оборудование, а обучение происходит быстро.
В то время как обратное подтягивание фокусируется на нижней части спуска при полном подтягивании, преимущества во многом те же.
И для тех, кто использует обратное подтягивание для наращивания силы и работает над полным подтягиванием, вот некоторые преимущества, которых вы должны с нетерпением ожидать.
Повышенная сила захвата
Одно из первых препятствий при обучении подтягиванию — незнакомая нагрузка на пальцы и запястья из-за недостаточной силы хвата.
Хорошая новость в том, что это небольшое препятствие длится недолго, так как сила сцепления быстро увеличивается. Не расстраивайтесь из-за нескольких волдырей и болей в руках — это признак успеха подтягиваний.
Сила захвата важна при выполнении подтягиваний, но также может пригодиться в качестве функционального фитнес-инструмента, в тяжелой атлетике и при занятиях различными видами спорта.
Такие виды спорта, как гольф, теннис, скалолазание и прыжки со скакалкой, становятся более комфортными с увеличением силы захвата.
Для функционального фитнеса крепкая хватка также может помочь в повседневных занятиях. Банки с рассолом открывать еще никогда не было так просто.
Ценная прочность спины
Сила спины часто упускается из виду, но она невероятно важна для общего здоровья, функциональной подготовки и предотвращения травм. Подтягивания нацелены на несколько групп мышц верхней части спины, в том числе широчайшие мышцы спины, подостной и трапециевидные мышцы.
Укрепляя мышцы спины с помощью силовых тренировок, можно предотвратить такие проблемы, как боли в спине и плохая осанка.
Наряду с мышцами ног, мышцы спины потребляют значительное количество энергии, поэтому их поддержание способствует формированию оптимальной композиции тела.
Медленный и устойчивый прогресс
Для тех, кто не может выполнить упражнение полного подтягивания, обратное подтягивание — идеальный способ развить силу и улучшить технику.
Делая обе эти вещи, можно избежать травм и не пострадает уверенность в себе.
Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания и подтягивания, часто связаны с сильным умственным ожиданием, которое может быть более разочаровывающим, чем само физическое упражнение.
Постановка реалистичных целей и медленное продвижение вперед помогут достичь желаемого результата быстрее, с гораздо большей легкостью и удовольствием.
Хорошая техника и надлежащая профилактика травм
Распространенная ошибка новичков — слишком быстро «завершить» упражнение подтягивания.
Когда мы сосредотачиваемся на скорости, мы склонны сокращать дистанцию, что может привести к травме. Напрягать тело несложно, если скорость — первоочередная задача.
Обратные подтягивания сосредоточены на правильной технике и медленном прогрессе. Осваивая каждую часть полного упражнения по подтягиванию по отдельности, мы значительно предотвращаем травмы, которые могут отсрочить получение желаемых результатов.
Как сделать обратное подтягивание
Чтобы потренироваться в обратном подтягивании, вам понадобится как штанга для подтягивания над головой, так и какое-то приподнятое приспособление.Это может быть прочный стул, ящик, тренажерный зал или даже мяч для упражнений.
Начните с того, что встаньте на приподнятую дугу и при необходимости отрегулируйте ее, чтобы удобно держать штангу над головой.
Чем выше ваша голова (к перекладине), тем лучше и комфортнее будет упражнение.
Для начала возьмитесь за перекладину ладонями наружу, запястья на ширине плеч.
Осторожно спрыгнув с возвышенной платформы, медленно и уверенно опускайтесь, пока руки полностью не вытянуты.Вернитесь на стул или скамью и повторите, если необходимо.
Чем медленнее вы опускаетесь, тем ценнее обратное подтягивание.
Освоение этой половины подтягивания означает снижение контроля и техники, изоляцию необходимых мышц.
Чтобы перейти к более сложному обратному подтягиванию, вы можете начать регулировать поднятый прибор все ниже и ниже, создавая немного больше тяги в начале упражнения.
Думайте об этом как об облегчении вашего пути к полному подтягиванию.
Если у вас нет под рукой приподнятого устройства, обратное подтягивание также может быть выполнено с сильным «прыжком» на вершину вашего подтягивания и контролируемым опусканием.
Выполняя этот метод, не напрягайте верхнюю часть тела во время прыжка.
Прыгайте как можно выше и медленно опускайтесь.
Абсолютным новичкам настоятельно рекомендуется использовать приподнятые приспособления, поскольку они предотвращают травмы и позволяют более стабильно прогрессировать.
Обратное подтягивание / обратное подтягивание (художественная гимнастика)
Дополнительные разъяснения
Основными мышцами, прорабатываемыми при обратном подтягивании, являются широчайшая мышца спины, большая круглая мышца и бицепс. Кроме того, когда лопатки сжимаются в конце движения, задействуются как трапеции (нижняя и средняя), так и ромбовидные. Это сжатие необходимо для проработки всей спины в этом упражнении.
Обратный хват в этом упражнении значительно задействует двуглавую мышцу (двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу), хотя спина по-прежнему активно работает.
Если требуется упор на спину (будь то работа с V-образным конусом или общей массой спины), предпочтительны традиционные подтягивания. См. «Подтягивания / Подтягивания». Более широкий хват, обеспечиваемый традиционными подтягиваниями, увеличивает ширину верхней части широчайших (тем самым создавая или улучшая часто желаемый вид V-образного сужения).
Как упростить подтягивания:
Подтягивания являются основным упражнением для спины, однако это не очень легкое упражнение, и поэтому многие люди не могут их выполнять.Это нормально, потому что в большинстве тренажерных залов есть тренажеры, помогающие решить эту проблему. Этот тренажер представляет собой тренажер для подтягивания / погружения с поддержкой. Он работает, убирая часть веса тела, чтобы сделать подтягивания выполнимыми. В частности, подушка, которая соединяется кабелем с утяжеленными пластинами (которые устанавливаются на выбор спортсмена), проходит под коленями и снимает процент веса с каждого подтягивания, тем самым делая подъем возможным.
Как сделать подтягивания более сложными:
Для тех, кто желает большего (т.е. более интенсивный подъем), для увеличения веса атлета можно использовать пояс с отягощениями (для отжиманий). Таким образом, можно сделать упражнение настолько сложным, насколько хочется; например, можно добавить 5 или 150 фунтов к их массе тела.
