Углеводно белковое окно: Углеводное окно после тренировки для похудения и массы

Существует ли белково-углеводное (анаболическое) окно после тренировки? 

Основная идея заключается в следующем: после силовой тренировки ваши мышечные волокна повреждены, а запасы гликогена истощены. Употребляя смесь белков и углеводов как можно быстрее после тренировки, вы компенсируете эти эффекты, в результате ваше тело может быстро построить больше мышц. И, как считается, это волшебное состояние длится только 30-40 минут, а дальше окно закрывается, и кто не успел — тот опоздал. Не закрыв анаболического окна, вы не построите мышцы, ваша тренировка будет отработана впустую.

Стараниями индустрии спортивного питания особенно часто в эту ловушку попадают новички, которые очень любят примерять на себя схемы питания элитных спортсменов на стероидах.

Анаболическое окно — только после тренировок натощак

Одна из идей, которая легла в основу «анаболического окна» — ускоренный распад мышц после тренировки, который нужно быстро остановить. Но по факту темпы распада мышц после силовой только слегка приподняты (1). Поэтому моментальная еда сразу после тренировки не будет играть огромной роли.

Исключение из этого правила — тренировки натощак, когда вы не едите 4-5 часов и более. В этом случае разрушение мышечного белка ощутимо усиливается, поэтому еда сразу после тренировки — хорошая стратегия (2).

Более того, все исследования, которые показывают существование белково-углеводного окна, проводились именно на спортсменах, тренирующихся натощак.

Именно поэтому решающую роль играет то, что и когда вы ели в течение дня до тренировки.

Еда переваривается медленно, и сам факт пустого желудка не говорит о том, что в крови нет питательных веществ. Все они поступают в кровь на протяжении 4-5 часов после того, как вы поели. Так что если ваш прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, у вас уже есть и белки, и глюкоза в системе, и есть что-то перед и сразу после тренировки смысла нет.

В этом случае, если есть возможность, стоит съесть что-то белково-углеводное непосредственно перед тренировкой. Мало того, что вы получите некоторое количество аминокислот в кровоток, которые будут доступны во время и сразу после тренировки, небольшое количество углеводов будет гарантировать стабильный уровень глюкозы и достаточно энергии на работу. Этот вариант подходит и для тех, у кого нет возможности поесть сразу после тренировки.

Если вы начнете тренировку натощак (более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи), сразу после тренировки стоит съесть 25-30 г белка.

Лайл Макдональд дает такие цифры:

Если с момента последнего приема пищи прошло 3-4 часа, за 30 минут до тренировки стоит принять смесь из белков и углеводов, чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови и получить немного аминокислот: 0.3-0.5 г/кг и углеводов, и белков будет хорошей отправной точкой. После тренировки: 0.3-0.5 гр/кг белка и 0.3-1.5 гр/кг углеводов.

Таким образом, если ваш последний прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, ваше тело все еще использует полученные аминокислоты для восстановления мышц и их роста.

В 2013 году был проведен углубленный обзор исследований, посвященных «анаболическому окну» (3).
Одна из главных вещей, которые обнаружили ученые: нет никаких убедительных доказательств того, что потребление углеводов и белков непосредственно после тренировки поднимает синтез белка в мышцах.

Когда дело дошло до построения сухой мышечной массы, время приема белка не играло роли. Во всех исследованиях, где участники потребляли белок сразу после тренировки результаты были немного лучше, как выяснилось, просто за счет того, что они употребляли суммарно больше белка в день.

Анаболическое окно длится сутки

Согласно исследованию, проведенному Департаментом кинезиологии университета МакМастер, Гамильтон, Онтарио синтез белка повышен в течение 24 часов после силовой (4).

Синтез белка мышц повышается в организме человека на 50% через 4 часа после силовой тренировки, и на 109% — через 24 часа, а затем быстро снижается, возвращаясь через 36 часов к исходному уровню.

Таким образом, важно что вы едите в течение 1-2 дней после тренировки, а не в течение получаса после нее. Общее количество белка и углеводов в течение дня имеет решающее значение (13). Это означает, что вы не можете полагаться только на пост-тренировочный протеин и мифическое белково-углеводное окно для роста мышц. Важную роль играет питание в течение дня. Исключениями могут быть только элитные спортсмены или люди, которые тренируются несколько раз в день, а так же те, кто тренируется натощак.

углеводов против белков — разница между

Обновлено 14 февраля 2018 г.

Нашему организму необходимы питательные вещества для функционирования, поскольку они обеспечивают энергию, а также строительные материалы, которые помогают организму расти, развиваться и исцеляться. Углеводы и белки — очень важные вещества, которые принадлежат к группе макроэлементов, которая представляет собой класс питательных веществ, которые необходимы организму в значительно больших количествах по сравнению с другими питательными веществами, такими как витамины или минералы, для здорового образа жизни.

Очень важно следить за тем, чтобы мы принимали правильное количество углеводов и белков в нашем рационе, чтобы мы получали необходимые питательные вещества, которые сохраняют нашу активность и энергию для хорошей жизни.

Определения

Углеводы — это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода, которые необходимы человеческому организму в качестве источника энергии. Глюкоза — это основная форма углеводов в организме, и ее можно назвать цепочкой сахаров, которые заставляют наш мозг работать, а тело двигаться.

Белки — это органические соединения, состоящие из взаимосвязанных цепочек аминокислот, которые состоят из углерода, водорода, кислорода, азота и серы. Белки очень важны для роста и поддержания человеческого тела и помогают в образовании эритроцитов и других компонентов крови; они строят ткани и мышцы, выполняя различные другие функции.

Белки очень важны, поскольку они образуют частицы клеточной мембраны, нуклеиновые кислоты, витамины, ферменты и гормоны в связи с другими молекулами и обеспечивают много энергии, которая помогает организму расти и нормально функционировать.

Углеводы против белков

В чем разница между углеводами и белками? Многие люди считают углеводы и белки одним и тем же источником энергии, который необходим нашему организму, но они не понимают, в чем основное различие между ними и как они помогают нашему телу по-своему.

Основное различие между этими двумя питательными веществами заключается в том, что, хотя углеводы являются основным источником топлива для организма, которое позволяет ему функционировать, белки являются строительными блоками организма.Углеводы бесполезны, если белки не используются для развития тела, его мышц и массы.

Углеводы необходимы организму, чтобы заставить его работать и функционировать, в то время как нам нужны белки для поддержания здоровья наших мышц и желез. Углеводы включают сахар, такой как столовый сахар или фруктовый сахар, крахмалы, такие как картофель или хлеб, а также клетчатку, поскольку она полезна для здоровой пищеварительной системы, замедляет метаболизм сахара в крови и поддерживает нормальный уровень холестерина.

С другой стороны, белок — это сырье, которое используется организмом для создания и поддержания здоровья мышц, костей, кожи и волос.Мясо, бобовые, орехи, семена, рыба и овощи являются лучшими источниками белков и обеспечивают тканям и мышцам все необходимое для правильного функционирования. Недостаток белка в рационе может привести к потере мышечной массы, слабости и снижению сопротивляемости.

Одно из основных различий между двумя питательными веществами состоит в том, что углеводы имеют довольно ограниченный диапазон использования, который включает либо структурную поддержку, либо высвобождение энергии. С другой стороны, белки имеют бесконечное применение, которое варьируется от ферментативной активности до структурной поддержки и образования мембранных каналов, разложения других молекул и множества других клеточных и мышечных активностей, которые необходимы для здоровья тела и разума.

Сравнительная таблица

Насколько важны углеводы для роста мышц?

Не секрет, что вашим мышцам для роста необходим белок. Белок содержит аминокислоты, которые мышцы должны стать больше в ответ на тренировки с отягощениями. Без достаточного количества диетического белка рост мышц замедляется. Гипертрофия мышц имеет место, когда миофибриллы увеличиваются в размере в ответ на достаточный стимул тренировки с отягощениями. Когда миофибриллы увеличиваются в размерах, вместе с размерами мышц растут и мышечные волокна.Это увеличение размера волокон требует синтеза белка. Следовательно, в вашем рационе необходимо достаточное количество белка, чтобы обеспечить строительные блоки для роста.

Белок — не единственный диетический компонент, необходимый для роста мышц. А как насчет углеводов? Углеводы не принимают непосредственного участия в синтезе белка. Почему они необходимы? Углеводы обладают эффектом экономии белка. Это особенно важно, когда вы ограничиваете количество калорий, чтобы похудеть, или выполняете много упражнений, особенно упражнений на выносливость.В некотором смысле углеводы являются «анаболическими», потому что они помогают избежать распада мышечного белка во время упражнений и помогают поддерживать мышцы в ответ на ограничение калорий.

Углеводы защищают от разрушения мышц

Как углеводы помогают удерживать мышцы? Во время длительных тренировок или низкокалорийного питания вы расщепляете жир. Большинство клеток вашего тела могут использовать этот жир в качестве источника топлива. Это хорошо, если ваша цель — избавиться от жира.При экстремальном ограничении углеводов и калорий ваша печень может производить кетоновые тела в качестве альтернативного источника топлива при низком уровне глюкозы. Кетоновые тела тоже экономят белок. Конечно, не стоит слишком снижать потребление калорий или углеводов, даже когда вы пытаетесь похудеть.

Кетоновые тела являются источником топлива, но некоторым тканям вашего тела по-прежнему требуется глюкоза. Откуда эта глюкоза? Если вы не снабжаете свой организм достаточным количеством углеводов с помощью диеты, мышечный белок становится источником глюкозы.Ваша печень способна преобразовывать белок в глюкозу посредством процесса, называемого глюконеогенезом. Именно это происходит, когда ваши потребности в энергии высоки, а глюкозы не хватает. В некоторой степени это происходит даже во время ночного голодания.

Откуда берется белок? Конечно, от ваших мышц. Итак, углеводы экономят белок, потому что они защищают мышечную ткань от разрушения. Они делают это, снабжая клетки необходимой им глюкозой. Экономия белков относится к любому источнику топлива, которое «щадит» мышечную ткань.Сюда входят углеводы, а также кетоновые тела, вырабатываемые в ответ на расщепление жиров в периоды, когда уровень глюкозы ограничен. Диета с высоким содержанием белка также в некоторой степени снижает потребление белка. Когда ваше тело имеет доступ к большому количеству диетического белка, ваша печень может использовать этот белок для производства глюкозы, а не для разрушения мышечной ткани.

Важность углеводов после тренировки

Вы когда-нибудь замечали, как много экспертов рекомендуют перекус из белков / углеводов после тренировки? Некоторые исследования показывают, что после тренировки с отягощениями существует «период анаболического окна» продолжительностью около часа, когда ваши мышцы нуждаются в аминокислотах и ​​углеводах для роста и восстановления.

Почему углеводы, а не только белок? Во-первых, вы пытаетесь восполнить запасы гликогена в мышцах. Во-вторых, углеводы вызывают больший всплеск инсулина, чем один только белок. Это помогает быстро доставить аминокислоты в клетки, чтобы они могли служить строительными блоками для роста, когда ваши мышцы наиболее восприимчивы к ним. Это тот случай, когда употребление быстро усваиваемых углеводов полезно, потому что они вызывают большее высвобождение инсулина. Углеводы тоже помогают в росте мышц. Следует иметь в виду одну вещь: некоторые исследования подтверждают важность выбора времени приема пищи и периода анаболического окна, а другие — нет.

Мешают ли диеты с очень низким содержанием углеводов нарастить мышечную массу?

Вы можете предположить, что диета с очень низким содержанием углеводов — это смертный приговор для роста мышц. Интересно, что статья, опубликованная в журнале «Питание и метаболизм», говорит об обратном. В этой статье освещено несколько небольших исследований, показывающих, что диета с очень низким содержанием углеводов (ежедневное потребление всего 10 граммов) приводит к потере жира БЕЗ значительной потери мышечной ткани. Эти исследования зашли так далеко, что предположили, что диета с низким содержанием углеводов может защитить от потери мышечной массы при наличии достаточного количества диетического белка.Почему это могло быть?

Например, низкоуглеводные диеты содержат большое количество белка. Более высокое содержание белка означает, что для производства глюкозы доступно больше аминокислот, не затрагивая мышечную ткань, над созданием которой вы так усердно работали. Во-вторых, диета с очень низким содержанием углеводов увеличивает производство кетонов. Кетоны служат источником замены топлива для многих тканей, когда вокруг не хватает глюкозы. Следовательно, когда вокруг есть кетоновые тела, меньше необходимости в глюкозе, которая должна производиться в результате распада мышечного белка посредством глюконеогенеза.

Итог?

Большинство данных свидетельствует о том, что углеводы предотвращают распад мышечного белка, когда вы соблюдаете диету или сжигаете много калорий с помощью упражнений. Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что кетоновые тела, образующиеся в ответ на низкоуглеводную диету, уменьшают распад мышечных белков и могут быть достаточными для предотвращения потери мышечной массы. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и при этом потребляете относительно большое количество белка, добавленный диетический белок может обеспечить некоторую защиту от потери мышечной массы.

А как насчет углеводов? Вам нужно употреблять простые углеводы сразу после тренировки? Имеет ли время потребление углеводов и белков преимущества помимо диеты, содержащей достаточное количество этих макроэлементов, все еще не доказано, но это имеет смысл с физиологической точки зрения. Употребление углеводов вместе с белком помогает быстро доставить аминокислоты в мышечные клетки, чтобы помочь им восстановиться. Вы наиболее «толерантны к углеводам» сразу после тренировки, когда ваша чувствительность к инсулину высока, поэтому вы можете лучше всего усваивать простые углеводы без неблагоприятных метаболических последствий после тренировки.Вот почему сочетание углеводов и белков полезно, особенно после тренировки с отягощениями и после тренировки с высокой интенсивностью. Ешьте белок, но не забывайте, что углеводы тоже имеют ценность.

Рекомендации:

Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, 280 (6): E982-93.

J Appl Physiol 2000, 88 (2): 386-92.

Nutr. Метаб 2006. 3: 9

Статьи по теме Автор: Cathe:

Может ли потребление белка после тренировки помочь вам нарастить мышечную массу?

Новое исследование показывает, что больше протеина лучше для наращивания мышечной массы

Целые яйца vs.Яичные белки: еще один эффективен для синтеза мышечного белка?

Какой протеин лучше всего подходит для ускорения синтеза мышечного протеина?

Чего может не хватать в вашей восстанавливающей диете с упражнениями

Правильное питание — углеводы

Углеводы — это ваша энергетическая пища и источник выздоровления. Они являются вашим основным источником энергии или топлива по 1600 калорий за фунт. Углеводы дают 4 калории на грамм. Углеводы бывают двух видов: простые и сложные. Просто для быстрой энергии, как фрукты и соки!

Сложные углеводы используются для выработки энергии по времени. Крахмал, крупы или овощи являются хорошими источниками сложных углеводов и являются вашим идеальным источником.Сложные углеводы заставляют вас чувствовать себя сытыми или сытыми после еды.

Рафинированного сахара (простой углевод) следует избегать по четырем причинам. Во-первых, он уменьшает или замедляет способность организма сжигать жир, поскольку он препятствует метаболизму жира и может способствовать увеличению жира. Во-вторых, это снижает уровень энергии тела, необходимый для длительной интенсивной деятельности.

Три, это увеличивает гипертонию, способствуя повышению кровяного давления. И в-четвертых, он создает энергетические поездки на американских горках из-за быстрых изменений уровня глюкозы (энергии) в крови.

Сроки углеводов

Для наращивания мышечной массы ваша еда после тренировки — самая важная еда дня. Простые (фруктовые) углеводы сначала должны потребляться через 30 минут после тренировки, а затем комплексные (крахмальные) углеводы через 1-2 часа после. Это помогает в выздоровлении, что является очень важным аспектом для того, чтобы стать лучше и быстрее нарастить большие мышцы.

Простые углеводы действуют как электролит, заменяя жидкости организма, которые были потеряны во время тяжелой интенсивной тренировки, потому что они загружены натуральным сахаром и калием. Это ваше «окно возможностей», составляющее как минимум 50% ваших результатов, которые инициируются для изменения состава тела, что происходит «вне тренажерного зала.«Обратитесь к моей другой статье« Восстановление сил и рост ».

Ешьте простые углеводы после тренировки

После того, как вы стимулируете рост мышц в спортзале, возвращайтесь домой и выпейте стакан апельсинового сока с высоким содержанием калия. Смешайте это с диетическим Squirt, 7-Up или Sprite для этого цитрусового вкуса. Это похоже на электролит, потому что он действительно дает мне прилив энергии (загруженный натуральным сахаром и калием).

Может быть, от четверти до половины чашки изюма. Каждый вид сухофруктов очень концентрированный, загружен углеводами и калием. Другие виды фруктов — это бананы, грейпфрут или апельсин.

В межсезонье я, вероятно, потребляю около 100 граммов простых (фруктов или соков) углеводов после тренировки. Но будьте осторожны с сухофруктами. Не ешьте слишком много / много (для меня изюм) за один раз, потому что они богаты углеводами и могут добавить нежелательный жир в ваше тело в очень короткое время!

Я испытал это однажды, когда жил в общежитии, когда учился на первом курсе в колледже.Правда. Тогда я потерял жирные дни после. Слишком много углеводов может привести к ожирению, особенно если расход энергии меньше расхода энергии!

Carbs & Spiking Уровни инсулина

Можно утверждать, что «углеводы без белка сразу после тренировки повышают уровень инсулина и снижают глюкагон. Когда гипоталамус ощущает слишком много инсулина и недостаточно глюкагона, он не будет выделять достаточное количество гормона, высвобождающего гормон роста (GHRH) ,»

Это правда, что прием углеводов может поднять уровень инсулина. Однако именно уровень глюкозы говорит организму, как сбалансировать инсулин и глюкагон, а не уровень самих гормонов.

Фруктоза не будет вызывать «всплеска» уровня инсулина. На самом деле фруктоза превращается в глюкозу так медленно (с низким гликемическим индексом), что не вызывает инсулиновый ответ. Тело, выделяющее «адекватное» количество GHRH, будет различным у каждого человека и каждый раз разным.

Кроме того, должны быть определены адекватные. Возможно, у человека в определенное время уровни могут быть не максимальными, ну и что. ГР находится на самом высоком уровне за 2–4 часа до того, как проснуться утром, при условии, что человек получил достаточно БЫСТРОГО (быстрое движение глаз) или сон «во сне».

Ешьте белки и углеводы после тренировки

От часа до полутора часов после тренировки ешьте протеин и комплексную углеводную пищу.Еда сложных углеводов с белком превосходна, так как они щадящие белок. Это означает, что они хорошо работают вместе.

Ешьте от 50 до 70 граммов сложных углеводов с каждым из 6 приемов пищи в день. Это составляет от 300 до 420 граммов сложных углеводов в день. Но эти цифры достаточно консервативны только для увеличения мышц.

Питание сразу после тренировки делает две важные вещи. Во-первых, это помогает организму быстро восстановиться, что необходимо для роста мышц из-за восстановления тканей и для замены потерянного гликогена в мышцах.И во-вторых, это помогает поддерживать электролитный баланс, который способствует росту мышц.

Когда вы помогаете своему телу оправиться от стресса, наложенного на него (упражнения), принимая правильные питательные вещества в нужное время в «окне возможностей», тем быстрее вы сможете повлиять на изменение состава тела (набрать мышечную массу, потерять жир или обе). Вы автоматически поможете телу «прийти в норму», и вы будете становиться сильнее, больше или лучше за меньшее время.