Разница между сахаром и углеводами. Отличия и Сравнение
Пища это продукты, которые нужны для питания или строительства тканей и дают энергию организму. Эти продукты могут быть разделены на категории: углеводы, жиры и белки. Белки являются строительным материалом для организма. Это сложные молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода вместе с азотом, а иногда и серой. Жиры выступать в качестве хранилищ в организме. Они предоставляют дополнительные калории, когда это требуется организму, они состоят из углерода и водорода. Углеводы это сложные молекулы состоящие из совокупности одного или нескольких видов простых углеводов.
Сахар
Сахар это простые молекулы, которые выделяются в организме в процессе переваривания полисахаридов из мучных продуктов. Наиболее распространенные типы сахара: глюкоза, фруктоза, галактоза и т.д., которые присутствуют в таких продуктах, как сахар, фруктовые соки, молоко, йогурт, патока, сахар и мед.
Сахар можно разделить на две категории в зависимости от типа молекул: моносахариды и дисахариды. Моносахариды это сахар с одной молекулой сахара, такими как глюкоза, фруктоза и др. При объединение двух молекул моносахаридов (одинаковых или разных типов) образуются дисахариды, такие как лактоза и сахароза. Моносахариды классифицируются на тетроды, пентозы, гексозы и гептоды на основе числа атомов углерода в их структуре.
Сахар растворим в воде и имеют сладкий вкус. Физически это белое кристаллическое вещество.
Углеводы
Углеводы это сложные молекулы сахара состоят от двух до десяти молекул сахара, другое название олигосахариды. Более сложные молекулы из более чем десяти молекул сахара называются полисахаридами. Наглядными примерами углеводов являются крахмал и целлюлоза. Крахмал состоит из мономеров глюкозы в его циклической структуре. Целлюлоза это основной строительный материал растений. Она также является полимером глюкозы. Другие менее распространенные примеры: инсулин, гликоген, хитин, пектиновые вещества и др.
Большинство углеводов нерастворимы в воде. Они не перевариваются пока не «разобьются» на более простые формы. Они ассимилируются организмом на простые сахара, которые затем всасываются в кишечнике.
Наконец, мы можем сказать, что углеводы это полимеры простых сахаров с различными физическими и химическими свойствами.
Основная информация:
1.Сахара растворимы в воде, в то время как углеводы нерастворимы в воде.
2.У сахара сладкий вкус, в то время как углеводы не сладкие.
3.Сахар легко усваиваются организмом, в то время как углеводы должны расщепиться на более простые молекулы, прежде чем усвоиться организмом.
4.Химическая формула сахаров C(h3O)y , у углеводов Cx(h3O)y.
raznic.ru
Здоровое питание: сахар и углеводы
Вы хотите быть бодрой и полной энергии? А что вы для этого делаете? Я очень надеюсь, что адекватный уровень активности уже присутствует в вашей жизни, да и питание не отстает.
А как вы считаете, нужен ли сахар нашему организму? Или наоборот: вы считаете, что сахар нас убивает? Думаю, что многие ответят уверенным ДА на один из этих вопросов, ведь мы из детства помним, что «сахар нужен мозгу», но он же и «белый яд». Я, как всегда, выступаю за сбалансированный подход. Давайте разбираться.
Сахар – это всего лишь одна из разновидностей углеводов. Углеводы жизненно необходимы нашему телу, это первоочередной источник энергии (которая производится в каждой клеточке!). И тут основное правило: если организм получил ооочень много углеводов и произвел ооочень много энергии, но потом не потратил ее, то она идет – догадайтесь, куда? – правильно, на хранение (превращается в гликоген — это способ хранения глюкозы в организме в печени и в жировой ткани, в основном в области талии).
Так вот, рафинированный сахар, который мы чаще всего едим – это самые быстрые углеводы, то есть они очень быстро перерабатываются в энергию и потом снова очень быстро хочется есть причем часто «еще чуть-чуть сладенького». Очень часто мы едим рафинированный сахар неосознанно: ведь он присутствует в больших количествах в практически любом готовом продукте: сладких йогуртах, замороженных готовых обедах и ужинах, хлопьях на завтрак, выпечке, мороженом, энергетических батончиках и многом другом.
Что происходит в организме с точки зрения биохимии, когда мы съедаем большое количество сахара?
- Вы съели продукт с высоким уровнем рафинированного (=быстро расщепляемого организмом) сахара.
- Организм отреагировал выбросом инсулина (поджелудочная железа), который помогает переработать глюкозу в нужное организму количество энергии.
- Излишки глюкозы направляются в печень, где перерабатываются в гликоген (способ хранения глюкозы в организме), излишки гликогена направляются в жировую ткань, в первую очередь в области талии.
- Излишки инсулина (если сахара съедено действительно много) продолжают плавать в потоке крови, вызывая ненужный стресс у организма.
- Регулярное наличие излишков инсулина в крови постепенно приводит к состоянию инсулиновой резистентности.
- Хроническая инсулиновая резистентность постепенно перетекает в сахарный диабет 2-го типа.
- Если “быстрого” сахара съедено много и вы организовали себе пик выброса инсулина и переработку съеденного, то уже в течение 1-1,5 часов вы почувствуете усталость и необходимость снова подзарядиться, съесть еще немножко чего-нибудь сладенького или срочно бежать за чашкой кофе.
- Усталость – это признак выброса в кровь гормона стресса кортизола, который отреагировал на резкое падение уровня сахара в крови.
Что говорит современная наука о питании
Организму нужны углеводы. Но это не равно сахар! Источниками углеводов могут быть овощи, фрукты, зелень, крупы – они будут питать вас на протяжении длительного времени, а также обеспечат дозу клетчатки (что поможет работе кишечника), а также важнейшие витамины и микроэлементы.
Оказывается, нашему организму не нужно столько добавленного рафинированного сахара, сколько мы привыкли потреблять.
Официальные нормы употребления рафинированного сахара
Всемирная Организация Здоровья (World Health Organization) 200 ккал = 50 гр = 12 чайных ложек (при дневном рационе 2000 ккал). Однако для сохранения здоровья рекомендуются понижать количество добавленных сахаров в день до 5% от дневного рациона в калориях, т.е. 25 гр = 6 ч.л.
Рекомендации для детей: American Heart Association снизил норму до 25 гр (6ч.л.) добавленного сахара в рационе детей 2-18 лет.
Что делать?
Балансировать уровень сахара в крови.
Постепенно, шаг за шагом заменяем сахар на полезные углеводы, при этом не забывая здоровые жиры и белки (тогда организм получает ‘медленные’ углеводы и вырабатывает инсулин постепенно, без скачков):
- вместо сахара в утреннюю кашу положить ложечку (всего одну!) натурального меда и горстку ягод (там ведь тоже сладость и углеводы, но еще и полезные микроэлементы)
- свести к минимуму и постепенно совсем исключить из своего рациона сладкие шипучие напитки (различные газировки). Как только захочется выпить чего-нибудь такого, вспомните, что стакан такого напитка и ваш дневной лимит по углеводам потрачен в буквальном смысле впустую (1 баночка Coca-Cola 330 гр таит в себе 35 гр сахара)
- заменить перекус плюшкой на овощные палочки (огурец-морковка-сельдерей) и хумус или сметану, либо фрукты (свежие или запеченные с корицей)
- в каждый прием пищи стараться включать хотя бы небольшой салатик или пригоршню несладких овощей. Кстати, как только потребление сладостей снизится, вы начнете замечать приятную неброскую сладость свежих овощей
- Аюрведа советует стараться в каждом приеме пищи сочетать разные вкусы: удовлетворение вкусовых рецепторов снимает тягу организма к какому-то одному вкусу. О том, как это реализовать – здесь.
Чем можно заменить рафинированный сахар, если хочется сладенького или рецептура блюда требует? Лучше всего натуральными заменителями сахара:
Важно помнить, что даже натуральные заменители сахара, будь то мед, кленовый сироп, сироп агавы – это все же «быстрый’» сахар, поэтому будьте умерены. Но не устаю цитировать любимого гарвардского ученого-невролога, доктора Перлмуттера: «Даже если ваши пчелы живут в ашраме и целый день медитируют, они все равно делают мед, который по сути сахар».
В следующих статьях я расскажу вам, как без лишнего стресса слезть с инсулиново-кортизольных американских горок и наслаждаться более спокойными аттракционами.
Баланса вам и здоровья!
Спасибо за материал: http://avocado.green/?p=3726
Фото
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
Instagram Facebook VK
organicwoman.ru
В чем разница между сахаром и углеводами на этикетках продуктов? 2019
Когда вы делаете покупки в магазине, выбор правильной пищи, читая этикетки с продуктами питания, может быть долгим и запутанным процессом. В панели фактов питания содержится много информации о питательной ценности различных продуктов, но понимание этого может быть сложным. Первой важной особенностью, которую нужно знать при рассмотрении фактов питания, является размер порции. В верхней части таблицы размер порции, указанный на упаковке, может отличаться от размера порции, который вы обычно потребляете, поэтому вам может понадобиться сделать математику, чтобы узнать, сколько вы будете есть.
Видео дня
Углеводы
Углеводы являются одним из трех основных макроэлементов, присутствующих в пище, наряду с белком и жиром. Эти три питательных вещества дают нам энергию или калории, которые необходимы организму. Каждый грамм углеводов и белков обеспечивает 4 калории, в то время как грамм жира обеспечивает 9 калорий. Углеводы содержатся в самых разных продуктах, таких как хлебные продукты, макароны, сухие завтраки, овсянка, мука, крекеры, крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза, бобовые, молоко, йогурт, фрукты, соки, сахар и десерты. Углеводы содержат три различных питательных вещества — крахмалы, сахар и диетические волокна. Поэтому, рассматривая таблицу фактов питания, общее количество углеводов соответствует сумме сахара, крахмалов и клетчатки. Процент дневного значения появляется справа и основан на диете в размере 2 000 калорий, что способствует потреблению 300 граммов углеводов в день.
Сахар
Сахар ранее классифицировали как простой углевод и включали лактозу или молочный сахар, сахарозу или сахар в таблице, а фруктозу, фруктовый сахар. Все эти различные типы сахаров, независимо от того, были ли они естественным образом присутствуют в пище или напитке или добавлены к нему, появляются вместе в сахарной секции таблицы фактов питания. Поскольку нет конкретных рекомендаций, сделанных для сахара, нет никакого процента ежедневной стоимости, сделанной для этого питательного вещества.
Волокно
Диетическое волокно является частью общего количества углеводов, но в отличие от сахара и крахмала волокно не переваривается. Среднесуточное значение соответствует 25 граммам. Некоторые этикетки продуктов питания также делают различие между растворимой и нерастворимой клетчаткой, двумя типами волокон, встречающимися в продуктах питания. Нерастворимые волокна в основном присутствуют в продуктах из цельного зерна и отрубях, а также в коже фруктов и некоторых овощах. Его роли включают предотвращение запоров и поощрение регулярных движений кишечника. Растворимая клетчатка обычно содержится в овсе, ячмене, семенах льна, орехах и псиллиуме, а также некоторых фруктах и овощах. Он также обладает способностью стабилизировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина в крови.
Чистые углеводы
Если у вас диабет и вы пытаетесь контролировать уровень сахара в крови, или вы следуете диете с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть, важно смотреть на таблицу фактов питания того, что вы покупаете. Важнейшими питательными веществами, на которые следует обратить внимание, являются углеводы и пищевые волокна. Вы можете пропустить сахар, так как он уже включен в общие углеводы вместе с крахмалом и клетчаткой. С этими двумя питательными веществами вы можете вычислить содержание чистого углеводов в пище, просто вычитая волокно из общего углевода. Используйте чистые углеводы, если следите за потреблением углеводов.
ru.thehealthypost.com
Истинная правда о сахаре и углеводах, часть 1: shantramora — LiveJournal
без диетических догм и заблуждений, мы разоблачаем популярные диетические мифы и даем вам факты, чтобы вы могли вывести на новый уровень свое здоровье, тренировочные успехи и результаты по снижению веса. Но остерегайтесь – здесь есть мороженое. Прорва смертельно опасного мороженого.
Сейчас мы расскажем вам кое-что о сахаре и углеводах. Но сначала, давайте заценим тот бред, который расползается в Интернете. Вот есть такой Джефри Миллер – аж целый профессор психологии, приведу цитату из его Твиттера: «Дорогие соискатели на докторские степени – в том случае, если у вас ожирение – просьба не беспокоиться. Если вам не хватает силы воли перестать есть углеводы, то уж написание диссертации вы уж точно не осилите. Это истинная правда».
Да уж, Истина, блин. Истинища! Этого товарища затроллили, конечно, и довольно жестко. Он даже закрыл аккаунт. Но, тем не менее, он – авторитет, профессор. И тиражирует те представления, которые господствуют в обществе – предубеждения против людей с лишним весом. Вообще-то нет данных о том, что интеллект зависит от веса! У нас обожают кого-то стыдить, винить и так далее. У него в твите целых три заблуждения – во-первых про людей с лишним весом, во вторых – про углеводы и про силу воли.
А другой «низкоуглеводный гуру» заявил, что одна порция сладкой газировки – это зажор! Да ладно, одна порция? Это экстремизм, алармизм и вообще – полная чушь. И сегодня, в первый день лета, он заявил, что фрукты способствуют накоплению жира – в них куча сахара, от которого вы толстеете. И он предлагает считать содержащиеся во фруктах разные виды сахаров (ибо некоторые – особенно ужасны). О да, хольте и лелейте в себе орторексию!
Еще один перец высказался по поводу Национального дня пончика. Товарищ предлагает отметить этот день, посетив с детьми больницу, отделение, где лежат диабетики – люди на диализе, у которых отказали почки, которым пришлось ампутировать конечности, ослепшие. Поедание пончиков приведет к диабету, к тому, что вам отрежут ногу. И этот чел популярен – у него 60 тысяч последователей на Фейсбуке. Круто! Да ладно, люди, не сходите с ума! Запугивать детей пончиком? Там, где я вырос, был небольшой завод, где делали пончики, и мама каждый день давала мне 55 центов – на автобус до школы и пончик. И это было здорово! Я их помню, я каждый день ел пончик, и у меня нет диабета!
Люди тиражируют и распространяют этот бред… Люди, остыньте! Съешьте что-нибудь сладкое, поднимите уровень глюкозы в крови. Те, кто распространяет подобную чушь – опасны. Мало того, что они впаривают неверную информацию, они еще и зануды.
«Сахар – это дьявол», «сахар – это новый героин»… Да они вообще наркоманов видели? Знают, что это такое? Такие заявления просто повышают у людей тревожность по поводу еды (и демонстрируют тотальное невежество авторов).
Ладно, давайте перейдем к ошибочным представлениям об углеводах. Я бы сказал, ложные представления возникают «по вине» самого языка. Когда мы говорим об углеводах и сахарах – мы имеем в виду определенные вещи, мы используем эти слова как термины. Но у обычного человека, в основном, нет четкого понимания, что означают эти слова. Когда мы с тобой говорим об углеводах и сахарах, знаешь, что слышат и что возникает перед внутренним взором у большинства людей? О да, они слышат: печеньки! Тортики! И другие рафинированные, промышленно обработанные продукты. У них не всплывает в голове: каша, картошка. Это тоже источники углеводов. Только нерафинированные.
И это – одно из самых больших заблуждений. При упоминании углеводов и сахара – люди думают о сладостях, кока-коле, и т.п., а не о рисе, бобах, корнеплодах. Но ведь это именно то, что в природе представляют собой углеводы. Они повсюду! Простой факт, о котором люди то ли все время забывают, то ли не знают – углеводы сделаны из сахаров. И когда они перерабатываются в нашем желудочно-кишечном тракте, они расщепляются до сахаров. Разные «-озы», про которые вы слышали: фруктоза, глюкоза, сахароза, лактоза – это все сахар.
И второе ошибочное представление – все почему-то думают, что белый сахар чем-то радикально отличается от, скажем, фруктов. На самом-то деле ВСЕ углеводы расщепляются на сахара. Вроде как это все знают, но почему-то у людей угнездилось представление, что именно белый сахар расщепляется на что-то дьявольское и ядовитое. Вызывающее зависимость. Разрушающее артерии и немедленно отправляющееся прямо в жир. Но каждый долбанный орган нашего тела ИСПОЛЬЗУЕТ сахар! Особенно мозг. Сахар помогает нам поддерживать уровень энергии, функцию печени, щитовидной железы. Эта концепция, что сахар ужасен – абсолютно ненаучна. Без молекул сахара (глюкозы), если их вообще неоткуда будет взять – вы умрете! Организм способен сделать сахар из чего угодно, тело хочет сахар. И если вы воздерживаетесь и избегаете любых сахаров – чем все заканчивается? У вас развивается тяга, желание, и если вы игнорируете это желание – вы сорветесь и обожретесь ими в конечном итоге!
Часть психоза вокруг сахара, это то, что не устают повторять различные «гуру»: слушайте свое тело! Ваше тело знает, что вам нужно. Если организм чего-то просит – дайте ему это. Если это не сахар. Когда тело говорит – я хочу сахара – не слушайте его. Оно не знает, чего хочет! У вас зависимость! Вам нужна детокс-программа! Если ваше тело говорит вам что угодно – дайте – но не сахар! Когда оно говорит про сахар – не слушайте, оно не знает, что говорит. Думаю, людям очень невредно видеть такие логические прорехи в аргументации их «гуру».
Сахар – это критически важный для организма продукт, он выполняет кучу функций. Чем вы активнее, тем больше углеводов (сахара!) вам нужно. Для занятия спортом нужны углеводы. Мы не знаем ни одного знаменитого низкоуглеводного спортсмена, хотя всяческие гуру спекулируют на тему, что вы должны бегать быстрее на кетонах. Просто они рекламируют свою программу таким образом – высасывая умозаключения из пальца. А люди охотно верят тому, что легко могут понять, что чрезмерно упрощено.
Чем больше стресс, тем сильнее организму нужен сахар, тем больше углеводов вы сжигаете. Сахар тормозит стрессовую реакцию, его можно применять в терапевтических целях.
Другой миф – от сахара толстеют. Да не толстеют от него, пока вы не перебираете калорий! Сахар может быть частью сбалансированной диеты – макароны, фрукты, что угодно. Те, кто настаивают на исключении углеводов из диеты, пытаются заставить нас отрицать тот факт, что еда – это удовольствие.
Народ пытается найти какие-то «обходные пути» в законе поступления и расхода калорий, в надежде, что если избегать вот этого и вот этого продукта (от которых толстеют, да), то – я смогу есть больше, ура! Но на самом деле, когда вы исключаете сахар, урезаете углеводы – вы просто уменьшаете поступление калорий! Вы питаетесь белком, который быстрее насыщает и жирами. В итоге, получая меньше калорий. Когда вы думаете, что вы убираете углеводы – вы просто урезаете калории.
Превосходство низкоуглеводных диет не доказано научно! Сахар не влияет на сброс и набор веса, дело в калориях. Было исследование, подтвердившее превосходство диеты с более высоким содержанием фруктозы для людей с диабетом второго типа. Фрукты помогали им лучше контролировать уровень сахара в крови и управлять весом. Нет такой диеты, которая была бы лучше других – все работают, кроме совсем уж идиотских. Сахар, между прочим, поддерживает функцию иммунной системы, а апельсиновый сок уменьшает воспалительную реакцию в кишечнике.
Некоторые гуру просто извращают данные научных исследований, выдирая мысли из контекста. «Сахар – дьявол». Наука этого не поддерживает! Но люди слушают чуваков со степенями, которые вещают с позиции авторитета, бьют по эмоциям, говорят короткими, запоминающимися фразами. Это маркетинг. Взять, к примеру, Твиттер. В этом формате тяжело объективно изложить идею со всеми нюансами, донести, что все не делится на черное и белое. И когда вы говорите «ну вот, вроде бы это работает вот так и вот так, но есть кое-какие нюансы…» Вас просто утопит парень, заявляющий: «Абсолютно нет, только черное и белое!». Это редукционизм – попытка объяснить сложное простыми понятиями, довести его до элементарного абсурда. Например, кто-то недавно заявил – фруктоза – это практически этанол! Осторожнее с фруктами! Блин, придите в себя…
Практически все диеты сходятся на том, что сахар – это зло. Но для каждого, кто хоть немного в теме, очевидно, какой бред все эти фобии. Всякие гуру выбирают исследования, где дается идиотское количество фруктозы, столько, сколько нормальный человек никогда не съест, и на этом «основании» объявляют фрукты опасными. И нагнетая всю эту атмосферу истерии, они продают свои программы. А вы, если воздерживаетесь, и отказываете себе, в итоге сорветесь, о объедитесь, и будете считать себя «полным ничтожеством, без малейшей силы воли». И попадете в замкнутый круг вины и стыда. Что это за морализаторство по поводу еды, объявление неких продуктов «запретными» и «грязными»? Звучит практически как «священный» и «нечистый». Какие-то религиозные коннотации по поводу банальной еды!
Такое ощущение, что эти низкоуглеводные гуру никогда не выбирались дальше своего пригорода. По всему миру люди едят углеводы и фрукты, в Латинской Америке, в Азии – люди едят столько углеводов, как будто завтра конец света! И они здоровы, стройны и счастливы. Почему бы вам не есть фрукты с каждым приемом пищи?!
Есть еще один идиотский миф, что в сегодняшних фруктах больше сахара, чем было в прежние времена. Кто-то даже сказал, что наши предки получали эквивалент одного сегодняшнего яблока в год. Разумеется, здесь нет никакого научного обоснования! Между прочим, наша эволюция протекала не сплошь в ледниковый период! Люди, скажем, тысячи лет, искали и ели мед, у такого народа, как масаи, даже развилось что-то вроде симбиоза с птичкой медоуказчиком. Эти птицы знают местоположение всех пчелиных гнёзд на площади 250 км2. Чтобы добраться до содержимого улья, птица зовёт людей к улью, и люди всегда оставляют птице соты и личинок… Для развития такого рода симбиоза нужны тысячи лет. Мед – часть нашего «оригинального», изначального меню. Кроме того он имеет лечебные свойства.
Для нас естественно и нормально искать сладкое. И ферментировать фрукты, приготовляя алкогольные напитки. Даже животные ищут и поедают забродившие фрукты. Мы, в конце концов, приматы. А для приматов характерна высокоуглеводная диета. Мы не говорим, что для каждого идеально подходит высокоуглеводная диета, но… Если говорить о палео, о том, что нам нужна низкоуглеводная диета, к которой мы приспособились за время палеолита, то давайте вспомним, что мы были приматами гораздо раньше (и дольше), чем начался палеолит – и у нас до сих пор 98% общих генов с нашими ближайшими родственниками. Об этом как-то забывают низкоуглеводные гуру (а вот веганы как раз используют это факт для пропаганды своих идей. Прикольно. Но веганы забывают, что обезьяны порой воюют, убивают, и с удовольствием поедают друг друга. И пользуются техническими приспособлениями, чтобы добывать термитов!).
Беда в том, что для нашей культуры характерна низкая грамотность, и поэтом прокатывает любое псевдонаучное учение – когда берется кусок эволюции, истории, какой-то маленький географический регион, и подгоняется под нужды своей программы. Потом нам говорят – видите? Это – образец «изначального» питания. Вот так должен питаться человек. Но это ошибочная коцепция! Вообще идея, что существует некая «идеальная человеческая диета», подходящая всем и каждому – абсурд.
Но я отчасти понимаю, откуда берется страх перед сахаром – мы говорим «сахара», а люди слышат – конфеты, печенье, белый сахар. Проблема в том, что если вы боитесь сахара, то даже поверхностное ознакомление с темой макронутриентов заставит вас забеспокоиться. Ведь сахар – это плохо, а значит все, что расщепляется на сахар – тоже плохо! Во фруктах – сахар. Злаки – опять сахар! Кругом враги. И такой экстремизм становится все более популярным. «Вы съели одну клубнику – какое падение! Вы потерпели поражение!» Ну что это за морализаторство по поводу еды?!
А, еще я недавно наткнулся на чудное высказывание «финики – это маленькие сахарные бомбы». Думаю, этот парень ни разу не ходил в поход, не ездил на велике по горам, когда нужно брать с собой легкую, но достаточно калорийную пищу, которая будет давать тебе энергию для того, чтобы активно двигаться.
shantramora.livejournal.com
Сахара (углеводы) — это… Что такое Сахара (углеводы)?
- Сахара (углеводы)
-
.
Углево́ды (сахара) — общее название обширного класса природных органических соединений. Название происходит от слов «уголь» и «вода». Причиной этого является то, что первые из известных науке углеводов описывались брутто-формулой Cx(H2O)y, формально являясь соединеними углерода и воды.
С точки зрения химии углеводы являются органическими веществами, содержащими неразветвленную цепь из нескольких атомов углерода, карбонильную группу а также несколько гидроксильных групп.
Простые и сложные углеводы
По способности к гидролизу на мономеры углеводы делятся на две группы: простые (моносахариды) и сложные (олигосахариды и полисахариды). Сложные углеводы, в отличие от простых, способны гидролизоваться с образованием простых углеводов, мономеров. Простые углеводы легко растворяются в воде и синтезируются в зелёных растениях.
Биологическая роль и биосинтез углеводов
Биологическое значение углеводов:
- Углеводы выполняют пластическую функцию, то есть участвуют в построении костей, клеток, ферментов. Они составляют 2-3 % от веса.
- Углеводы являются основным энергетическим материалом. При окислении 1 грамма углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды.
- В крови содержится 100—110 мг/% глюкозы. От концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.
- Пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ,ДНК и РНК.
- Углеводы выполняют защитную роль в растениях.
В суточном рационе человека и животных преобладают углеводы. Травоядные получают крахмал, клетчатку, сахарозу. Хищники получают гликоген с мясом.
Организмы животных не способны синтезировать углеводы из неорганических веществ. Они получают их от растений с пищей и используют в качестве главного источника энергии, получаемой в процессе окисления:
- Cx(H2O)y + xO2 → xCO2 + yH2O + энергия.
В зеленых листьях растений углеводы образуются в процессе фотосинтеза — уникального биологического процесса превращения в сахара неорганических веществ — оксида углерода (IV) и воды, происходящего при участии хлорофилла за счёт солнечной энергии:
- xCO2 + yH2O → Cx(H2O)y + xO2
Важнейшие источники углеводов
Главными источниками углеводов из пищи являются: хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Чистым углеводом является сахар. Мёд, в зависимости от своего происхождения, содержит 70-80 % сахара.
Для обозначения количества углеводов в пище используется специальная хлебная единица.
К углеводной группе, кроме того, примыкают и плохо перевариваемые человеческим организмом клетчатка и пектины.
Список наиболее распространенных углеводов
Моносахариды
Олигосахариды
Полисахариды
Ссылки
Wikimedia Foundation. 2010.
- Сахара (пустыня)
- Сахараза (альфа-глюкозидаза)
Смотреть что такое «Сахара (углеводы)» в других словарях:
САХАРА (углеводы) — САХАРА, низкомолекулярные углеводы моносахариды и олигосахариды. Хорошо растворяются в воде, способны кристаллизоваться. Сахарами называют также все углеводы (см. УГЛЕВОДЫ) … Энциклопедический словарь
Сахара (углеводы) — САХАРА, низкомолекулярные углеводы моносахариды и олигосахариды. Хорошо растворяются в воде, способны кристаллизоваться. Сахарами называют также все углеводы. … Иллюстрированный энциклопедический словарь
Сахара (углеводы) — Сахара, низкомолекулярные представители класса углеводов ‒ моносахариды и олигосахариды (ди , три и т. д. сахариды). Для С. характерны довольно высокая растворимость в воде и способность кристаллизоваться. Некоторые из них обладают сладким вкусом … Большая советская энциклопедия
УГЛЕВОДЫ — сахара, алифатич. полиоксикарбонильные соединения и их многочисл. (в т. ч. полимерные) производные, компоненты всех без исключения живых организмов. У. делят на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Большинство природных У. производные… … Биологический энциклопедический словарь
УГЛЕВОДЫ — УГЛЕВОДЫ, органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода, причем два последние обычно находятся в том же отношении, как в воде. Это определение, как основанное на чисто формальном признаке, конечно недостаточно и правильнее… … Большая медицинская энциклопедия
УГЛЕВОДЫ — (сахара), обширная группа полигидроксикарбо нильных соед., входящих в состав всех живых организмов; к У. относят также мн. производные, получаемые при хим. Mодификации этих соед. путем окисления, восстановления или введения разл. заместителей.… … Химическая энциклопедия
УГЛЕВОДЫ — УГЛЕВОДЫ, органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода, которые входит в состав многих пищевых продуктов. Количества атомов водорода и кислорода соотносятся как 2:1, как в воде (Н2О). Простейшими углеводами являются сахара … Научно-технический энциклопедический словарь
САХАРА — то же, что углеводы. В более узком смысле С. моно и олигосахариды, легко растворимые в воде и способные к кристаллизации. .(Источник: «Биологический энциклопедический словарь.» Гл. ред. М. С. Гиляров; Редкол.: А. А. Бабаев, Г. Г. Винберг, Г. А.… … Биологический энциклопедический словарь
САХАРА — САХАРА, низкомолекулярные углеводы моносахариды и олигосахариды. Хорошо растворяются в воде, способны кристаллизоваться. Сахарами называют также все углеводы … Современная энциклопедия
САХАРА — низкомолекулярные углеводы моносахариды и олигосахариды. Хорошо растворяются в воде, способны кристаллизоваться. Сахарами называют также все углеводы … Большой Энциклопедический словарь
dic.academic.ru
Сахар и углеводы: мифы, реальность и что с этим делать
Ноябрь 13, 2016
Образ жизни, ПитаниеВы хотите быть бодрой и полной энергии? А что вы для этого делаете? Я очень надеюсь, что адекватный уровень активности уже присутствует в вашей жизни, да и питание не отстает.
Сахар – это всего лишь одна из разновидностей углеводов.
Углеводы жизненно необходимы нашему телу, это первоочередной источник энергии (которая производится в каждой клеточке!). И тут основное правило: если организм получил ооочень много углеводов и произвел ооочень много энергии, но потом не потратил ее, то она идет – догадайтесь, куда? – правильно, на хранение (превращается в гликоген — это способ хранения глюкозы в организме в печени и в жировой ткани, в основном в области талии).
Так вот, рафинированный сахар, который мы чаще всего едим – это самые быстрые углеводы, т.е. они очень быстро перерабатываются в энергию и потом снова очень быстро хочется есть причем часто ‘еще чуть-чуть сладенького’. Очень часто мы едим рафинированный сахар неосознанно: ведь он присутствует в больших количествах в практически любом готовом продукте: сладких йогуртах, замороженных готовых обедах и ужинах, хлопьях на завтрак, выпечке, мороженом, энергетических батончиках и многом другом.
Что происходит в организме с точки зрения биохимии, когда мы съедаем большое количество сахара?
- Вы съели продукт с высоким уровнем рафинированного (=быстро расщепляемого организмом) сахара
- Организм отреагировал выбросом инсулина (поджелудочная железа), который помогает переработать глюкозу в нужное организму количество энергии
- Излишки глюкозы направляются в печень, где перерабатываются в гликоген (способ хранения глюкозы в организме), излишки гликогена направляются в жировую ткань, в первую очередь в области талии
- Излишки инсулина (если сахара съедено действительно много) продолжают плавать в потоке крови, вызывая ненужный стресс у организма. Регулярное наличие излишков инсулина в крови постепенно приводит к состоянию инсулиновой резистентности. Хроническая инсулиновая резистентность постепенно перетекает в сахарный диабет 2го типа
- Если “быстрого” сахара съедено много и вы организовали себе пик выброса инсулина и переработку съеденного, то уже в течение 1-1,5 часов вы почувствуете усталость и необходимость снова подзарядиться, съесть еще немножко чего-нибудь сладенького или срочно бежать за чашкой кофе. Усталость – это признак выброса в кровь гормона стресса кортизола, который отреагировал на резкое падение уровня сахара в крови
Что говорит современная наука о питании:
Организму нужны углеводы. Но это не равно сахар! Источниками углеводов могут быть овощи, фрукты, зелень, крупы – они будут питать вас на протяжении длительного времени, а также обеспечат дозу клетчатки (что поможет работе кишечника), а также важнейшие витамины и микроэлементы.
Оказывается, нашему организму не нужно столько добавленного рафинированного сахара, сколько мы привыкли потреблять.
Официальные нормы для рафинированного сахара:
Всемирная Организация Здоровья (World Health Organization) 200 ккал = 50 гр = 12 чайных ложек (при дневном рационе 2000 ккал). Однако для сохранения здоровья рекомендуются понижать количество добавленных сахаров в день до 5% от дневного рациона в калориях, т.е. 25 гр = 6 ч.л.
Рекомендации для детей: American Heart Association снизил норму до 25 гр (6ч.л.) добавленного сахара в рационе детей 2-18 лет.
ЧТО ДЕЛАТЬ? Балансировать уровень сахара в крови.
Постепенно, шаг за шагом, заменяем сахар на полезные углеводы, при этом не забывая здоровые жиры и белки (тогда организм получает ‘медленные’ углеводы и вырабатывает инсулин постепенно, без скачков):
— вместо сахара в утреннюю кашу положить ложечку (всего одну!) натурального меда и горстку ягод (там ведь тоже сладость и углеводы, но еще и полезные микроэлементы)
— свести к минимуму и постепенно совсем исключить из своего рациона сладкие шипучие напитки (различные газировки). Как только захочется выпить чего-нибудь такого, вспомните, что стакан такого напитка и ваш дневной лимит по углеводам потрачен в буквальном смысле впустую (1 баночка Coca-Cola 330 гр таит в себе 35 гр сахара)
— заменить перекус плюшкой на овощные палочки (огурец-морковка-сельдерей) и хумус или сметану, либо фрукты (свежие или запеченные с корицей)
— в каждый прием пищи стараться включать хотя бы небольшой салатик или пригоршню несладких овощей. Кстати, как только потребление сладостей снизится, вы начнете замечать приятную неброскую сладость свежих овощей
— Аюрведа советует стараться в каждом приеме пищи сочетать разные вкусы: удовлетворение вкусовых рецепторов снимает тягу организма к какому-то одному вкусу. О том, как это реализовать – в следующей статье.
Чем можно заменить рафинированный сахар, если хочется сладенького или рецептура блюда требует?
Лучше всего — натуральными заменителями сахара:
Важно помнить, что даже натуральные заменители сахара, будь то мед, кленовый сироп, сироп агавы – это все же ‘быстрый’ сахар, поэтому будьте умеренны. Но не устаю цитировать любимого гарвардского ученого-невролога, доктора Перлмуттера: «Даже если ваши пчелы живут в ашраме и целый день медитируют, они все равно делают мед, который по сути сахар».
В следующих статьях я расскажу вам, как без лишнего стресса слезть с инсулиново-кортизольных американских горок и наслаждаться более спокойными аттракционами 🙂
Баланса вам и здоровья!
avocado.green
Углеводы. Виды углеводов. Гликемический индекс. | steelbros.ru
Углеводы в продуктах питания.Углеводы являются основным и легко доступным источником энергии для организма человека. Все углеводы представляют собой сложные молекулы состоящие из углерода(С), водорода(H) и кислорода(O), название происходит от слов «уголь» и «вода».
Из известных нам основных источников энергии, можно выделить три:
— углеводы ( до 2% запасов )
— жиры ( до 80% запасов )
— белки ( до 18% запасов )
Углеводы являются самым быстрым топливом, которое в первую очередь используется для производства энергии, но их запасы очень малы (в среднем 2% от общего объема) т.к. для их накопления требуется много воды (для задержки 1г углеводов нужно 4г воды), а для отложения жиров вода не требуется.
Основные запасы углеводов хранятся в организме в виде гликогена ( сложный углевод ). Большая его масса содержится в мышцах (около 70%), остальное в печени (30%).
Все остальные функции углеводов а так же их химическое строение вы можете узнать тут
Углеводы в продуктах питания, классифицируются следующим образом.
Виды углеводов.
Углеводы, в простой классификации делятся на два основных класса: простые и сложные. Простые, в свою очередь состоят из моносахаридов и олигосахаридов, сложные из полисахаридов и волокнистых.
Простые углеводы.
Моносахариды
Глюкоза («виноградный сахар», декстроза).
Глюкоза – наиболее важный из всех моносахаридов, так как она является структурной единицей большинства пищевых ди- и полисахаридов. В организме человека глюкоза является основным и наиболее универсальным источником энергии для обеспечения метаболических процессов. Способностью усваивать глюкозу обладают все клетки организма животных. В то же время, способностью использовать другие источники энергии — например, свободные жирные кислоты и глицерин, фруктозу или молочную кислоту — обладают не все клетки организма, а лишь некоторые их типы. В процессе обмена веществ они расщепляются на отдельные молекулы моносахаридов, которые в ходе многостадийных химических реакций превращаются в другие вещества и в конечном итоге окисляются до углекислого газа и воды – используются как «топливо» для клеток. Глюкоза – необходимый компонент обмена углеводов. При снижении ее уровня в крови или высокой концентрации и невозможности использования, как это происходит при диабете, наступает сонливость, может наступить потеря сознания ( гипогликемическая кома ).
Глюкоза «в чистом виде», как моносахарид, содержится в овощах и фруктах. Особенно богаты глюкозой виноград – 7,8%, черешня, вишня – 5,5%, малина – 3,9%, земляника – 2,7%, слива – 2,5%, арбуз – 2,4%. Из овощей больше всего глюкозы содержится в тыкве – 2,6%, в белокочанной капусте – 2,6%, в моркови – 2,5%.
Глюкоза обладает меньшей сладостью, чем самый известный дисахарид – сахароза. Если принять сладость сахарозы за 100 единиц, то сладость глюкозы составит 74 единицы.
Фруктоза (фруктовый сахар).
Фруктоза является одним из самых распространенных углеводов фруктов. В отличие от глюкозы она может без участия инсулина (гормон, который снижает уровень глюкозы в крови) проникать из крови в клетки тканей. По этой причине фруктоза рекомендуется в качестве наиболее безопасного источника углеводов для больных диабетом. Часть фруктозы попадает в клетки печени, которые превращают ее в более универсальное «топливо» — глюкозу, поэтому фруктоза тоже способна повышать сахара в крови, хотя и в значительно меньшей степени, чем другие простые сахара. Фруктоза легче, чем глюкоза, способна превращаться в жиры. Основным преимуществом фруктозы является то, что она в 2,5 раза слаще глюкозы и в 1,7 – сахарозы. Ее применение вместо сахара позволяет снизить общее потребление углеводов.
Основными источниками фруктозы в пище являются виноград – 7,7%, яблоки – 5,5%, груши – 5,2%, вишня, черешня – 4,5%, арбузы – 4,3%, черная смородина – 4,2%, малина – 3,9%, земляника – 2,4%, дыни – 2,0%. В овощах содержание фруктозы невелико – от 0,1% в свекле до 1,6% в белокочанной капусте. Фруктоза содержится в меде – около 3,7%. Достоверно доказано, что фруктоза, обладающая значительно более высокой сладостью, чем сахароза, не вызывает кариеса, которому способствует потребление сахара.
Галактоза (разновидность молочного сахара).
Галактоза в продуктах в свободном виде не встречается. Она образует дисахарид с глюкозой – лактозу ( молочный сахар ) – основной углевод молока и молочных продуктов.
Олигосахариды
Сахароза (столовый сахар).
Сахароза – это дисахарид (углевод состоящий из двух компонентов), образованный молекулами глюкозы и фруктозы. Самый распостраненный вид сахарозы это – сахар. Содержание сахарозы в сахоре – 99.5%, фактически сахар это чистая сахароза.
Сахар быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте, глюкоза и фруктоза всасываются в кровь и служат источником энергии и наиболее важным предшественником гликогена и жиров. Его часто называют «носителем пустых калорий», так как сахар – это чистый углевод и не содержит других питательных веществ, таких, как, например, витамины, минеральные соли. Из растительных продуктов больше всего сахарозы содержится в свекле – 8,6%, персиках – 6,0%, дынях – 5,9%, сливах – 4,8%, мандаринах – 4,5%. В овощах, кроме свеклы, значительное содержание сахарозы отмечается в моркови – 3,5%. В остальных овощах содержание сахарозы колеблется от 0,4 до 0,7%. Кроме собственно сахара, основными источниками сахарозы в пище являются варенье, мед, кондитерские изделия, сладкие напитки, мороженое.
Лактоза (молочный сахар).
Лактоза расщепляется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы и галактозы под действием фермента лактазы. Дефицит этого фермента у некоторых людей приводит к непереносимости молока. Нерасщепленная лактоза служит хорошим питательным веществом для кишечной микрофлоры. При этом возможно обильное газообразование, живот «пучит». В кисломолочных продуктах большая часть лактозы сброжена до молочной кислоты, поэтому люди с лактазной недостаточностью могут переносить кисломолочные продукты без неприятных последствий. Кроме того, молочнокислые бактерии в кисломолочных продуктах подавляют деятельность кишечной микрофлоры и снижают неблагоприятные действия лактозы.
Галактоза, образующаяся при расщеплении лактозы, превращается в печени в глюкозу. При врожденном наследственном недостатке или отсутствии фермента, превращающего галактозу в глюкозу, развивается тяжелое заболевание — галактоземия, которая ведет к умственной отсталости.
Содержание лактозы в коровьем молоке составляет 4,7%, в твороге – от 1,8% до 2,8%, в сметане – от 2,6 до 3,1%, в кефире – от 3,8 до 5,1%, в йогуртах – около 3%.
Мальтоза (солодовый сахар).
Образуется при соединении двух молекул глюкозы. Содержится в таких продуктах как: солод, мед, пиво, патока, хлебобулочные и кондитерские изделия изготовленные с добавлением патоки.
Атлетам следует избегать приема глюкозы в чистом виде и продуктов богатых простыми сахарами в больших количествах, так как они запускают процесс образования жира.
Сложные углеводы.
Сложные углеводы состоят в основном из повторяющихся звеньев соединений глюкозы. (полимеры глюкозы)
Полисахариды
Растительные полисахариды (крахмал).
Крахмал – основной из перевариваемых полисахаридов, он представляет собой сложную цепочку, состоящую из глюкозы. На его долю приходится до 80% потребляемых с пищей углеводов. Крахмал — это сложный или «медленный» углевод, поэтому он является предпочтительным источником энергии как при наборе массы, так и при похудении. В желудочно-кишечном тракте крахмал поддается гидролизу (разложение вещества под действием воды) расщепляется на декстрины (фрагменты крахмала), а в итоге на глюкозу и уже в таком виде усваивается организмом.
Источником крахмала служат растительные продукты, в основном злаковые: крупы, мука, хлеб, а также картофель. Больше всего крахмала содержат крупы: от 60% в гречневой крупе ( ядрице ) до 70% — в рисовой. Из злаков меньше всего крахмала содержится в овсяной крупе и продуктах ее переработки: толокне, овсяных хлопьях «Геркулес» — 49%. Макаронные изделия содержат от 62 до 68% крахмала, хлеб из ржаной муки в зависимости от сорта – от 33% до 49%, пшеничный хлеб и другие изделия из пшеничной муки – от 35 до 51% крахмала, мука – от 56 ( ржаная ) до 68% ( пшеничная высшего сорта ). Крахмала много и в бобовых продуктах – от 40% в чечевице до 44% в горохе. А так же можно отметить не малое содержание крахмала в картофеле (15-18%).
Животные полисахариды (гликоген).
Гликоген — состоит из сильно разветвленных цепочек молекул глюкозы. После приема пищи в кровь начинает поступать большое количество глюкозы и организм человека запасает излишки этой глюкозы в виде гликогена. Когда уровень глюкозы в крови начинает снижаться (например при выполнении физических упражнений), организм с помощью ферментов расщепляет гликоген, в результате чего уровень глюкозы остается в норме и органы (в том числе, мышцы во время тренировки) получают достаточное ее количество для производства энергии. Гликоген откладывается главным образом в печени и мышцах.Он в небольших количествах содержится в животных продуктах (в печени 2-10%, в мышечной ткани – 0,3-1%). Общий запас гликогена составляет 100-120 г. В бодибилдинге имеет значение только тот гликоген, который содержится в мышечной ткани.
Волокнистые
Пищевая клетчатка ( неусваиваемые, волокнистые)
Пищевая клетчатка или пищевые волокна относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара. Обычно она объединяется с другими питательными веществами.
Виды клетчатки.
Целлюлоза и Гемицеллюлоза
Целлюлоза присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.
Гемицеллюлоза содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.
Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.
Лигнин
Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.
Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.
Камеди и Пектин
Камеди содержится в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.
Пектин присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.
Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.
Зная виды углеводов, и их функции, возникает следующий вопрос –
Какие углеводы и сколько употреблять в пищу ?
В большинстве продуктов основным составляющим являются углеводы, поэтому с их получением из пищи ни каких проблем возникнуть не должно, поэтому в суточном рационе большинства людей основную часть составляют именно углеводы.
У углеводов, которые попадают в наш организм с пищей, существует три пути метаболизма:
1) Гликогенез (поступившая сложностаставная углеводная пища в наш желудочно-кишечный тракт расщепляется на глюкозу, а затем запасается в виде сложных углеводов – гликогена в клетках мышц и печени, и используется как резервный источник питания, когда концентрация глюкозы в крови низкая)
2) Глюконеогенез (процесс образования в печени и корковом веществе почек (около 10%) — глюкозы, из аминокислот, молочной кислоты, глицерина)
3) Гликолиз (расщепление глюкозы и других углеводов с выделением энергии)
Метаболизм углеводов в основном определяется наличием глюкозы в кровотоке, этого важного и универсального источника энергии в организме. Наличие же глюкозы в крови, зависит от последнего приема и питательного состава пищи. То есть если вы недавно позавтракали, то концентрация глюкозы в крови будет высокой, если продолжительное время воздерживаетесь от еды – низкой. Меньше глюкозы – меньше энергии в организме, это очевидно, вот почему на голодный желудок ощущается упадок сил. В то время, когда содержание глюкозы в кровотоке низкое, а это очень хорошо наблюдается в утренние часы, после продолжительного сна, в течении которого вы ни как не поддерживали уровень имеющейся глюкозы в крови порциями углеводной пищи, запускается подпитка организма в состоянии голодания с помощью гликолиза — 75%, и на 25% с помощью глюконеогенеза, то есть расщеплением сложных запасенных углеводов, а так же аминокислот, глицерина и молочной кислоты.
Так же, не мало важное значение в регулировании концентрации глюкозы в крови оказывает гормон поджелудочной железы – инсулин. Инсулин транспортный гормон, он разносит излишки глюкозы в клетки мышц и другие ткани организма, тем самым регулируя максимальный уровень глюкозы в крови. У людей склонных к полноте, которые не следят за своей диетой, излишки поступающих с пищей углеводов в организм инсулин преобразует в жир, в основном это характерно для быстрых углеводов.
Что бы выбрать правильные углеводы из всего разнообразия пищи используется такое понятие как – гликемический индекс.
Гликемический индекс – это скорость всасывания поступаемых с пищей углеводов в кровоток и инсулиновая реакция поджелудочной железы. Он показывает влияние продуктов на уровень сахара в крови. Этот индекс измеряется по шкале от 0 до 100, зависит от видов продуктов, разные углеводы по разному усваиваются, какие то быстро, и соответственно у них будет гликемический индекс высокий, какие то медленно, эталоном быстрого всасывания, является чистая глюкоза, у нее гликемический индекс равен 100.
ГИ продукта зависит от некоторых факторов:
— Вид углеводов (простые углеводы обладают высоким ГИ, сложные – низким)
— Количество клетчатки (чем ее больше в пище, тем ниже ГИ)
— Способ обработки продуктов (например при тепловой обработке повышается ГИ)
— Содержание жиров и белков (чем больше их в пище, тем ниже ГИ)
Существуют множество различных таблиц определяющих гликемический индекс продуктов, вот одна из них:
Таблица гликемических индексов продуктов позволяет вам принимать правильные решения, выбирая, какие продукты включить в ваш дневной рацион, а какие сознательно исключить.
Принцип простой: чем выше гликемический индекс, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты.
Однако быстрые углеводы нам тоже пригодятся в таких важных приемах пищи как:
— с утра (после продолжительного сна концентрация глюкозы в крови очень низкая, и ее необходимо восполнить как можно быстрее, что бы не дать организму получать необходимую энергию для жизнедеятельности с помощью аминокислот, путем разрушения мышечных волокон)
— и после тренировки (когда затраты энергии на интенсивный физический труд значительно снижают концентрацию глюкозы в крови, после тренировки идеальный вариант принимать быстрее углеводы, для максимально быстрого восполнения их и препятствию катаболизма)
Сколько употреблять углеводов?
В бодибилдинге и фитнесе углеводы должны составлять не меньше 50% от всех питательных веществ ( естественно мы не рассматриваем «сушку» или похудение ).
Существует масса причин для того, чтобы нагрузить себя большим количеством углеводов, в особенности если речь идет о цельных, необработанных продуктах. Однако в первую очередь вы должны понимать, что у способности организма накапливать их существует некий предел. Представьте себе бензобак: он может вместить в себя лишь определенное количество литров бензина. Если вы попробуете влить в него больше, лишний неизбежно прольется. Как только запасы углеводов преобразовались в необходимое количество гликогена, печень начинает перерабатывать их излишки в жир, который затем хранится под кожей и в других частях тела.
Объем мышечного гликогена, который вы можете хранить, зависит от степени вашей мышечной массы. Подобно тому, как одни бензобаки бывают больше других, отличаются и мышцы у разных людей. Чем вы мускулистее, тем большее количество гликогена может хранить ваш организм.
Чтобы убедиться в том, что вы получаете правильное количество углеводов — не больше положенного, — подсчитайте свое суточное их потребление по следующей формуле. Для наращивания мышечной массы в сутки вам следует принимать —
7г углеводов на килограмм собственного веса (умножьте свой вес в килограммах на 7).
Подняв уровень потребления углеводов до необходимого, вы должны добавить дополнительную силовую нагрузку. Обильное количество углеводов при занятиях бодибилдингом обеспечит вас большей энергией, позволяющей заниматься интенсивнее и дольше и достигать лучших результатов.
Рассчитать свой дневной рацион можно подробней изучив эту статью тут
steelbros.ru
