Углеводы и жиры список продуктов: Продукты, содержащие белки, жиры и углеводы. Список плохих и хороших продуктов для стройной фигуры — Фитнесомания для каждого!

Содержание

Продукты, содержащие углеводы | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Углеводы – неотъемлемая часть питания каждого человека. Но «не все углеводы одинаково полезны». Какие же продукты, содержащие углеводы, мы включим в своё меню для сжигания жира или набора мышечной массы?

Углеводы бывают быстрые (простые) и медленные (сложные, комплексные). Простых углеводов отважные сжигатели жира боятся, а сложные едят лишь в первой половине дня. Почему? Об этом мы честно рассказываем вам в статье по ссылке ниже.

Если вы не знаете:
  • чем простые углеводы отличаются от сложных;
  • в какое время дня лучше отдавать предпочтение быстрым углеводам, а в какое медленным;
  • что такое гликемический индекс;
  • почему все так любят сложные углеводы и избегают простых при похудении.

Ответы на эти вопросы читайте в статье «Быстрые» и «медленные» углеводы.

Если вы уже всё знаете про быстрые и медленные углеводы и вам просто нужен список продуктов, то читайте ниже.

Давайте разберёмся, какие продукты содержат много углеводов, а какие   минимум.

Продукты, содержащие много простых углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

Сладкое: сахар, конфеты, мёд, шоколад, варенье, печенье, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас и т.д.), халва, сгущёнка.

Выпечка: вафли, пряники, торты, сухари, булки, манная крупа, макароны, белый хлеб.

Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам.

Продукты, в которых много простых углеводов, можно со спокойным сердцем исключать из диеты как худеющим, так и спортсменам. Замените их полезными продуктами, содержащими простые углеводы в умеренном количестве.

Продукты питания, содержащие много сложных углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

Крупы: гречка, рис, геркулес (овсянка).

Бобовые: горох, фасоль, нут, чечевица.

Цельнозерновая выпечка: цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой пшеницы (чаще всего они тёмно-коричневого цвета).

Сложные углеводы всегда должны быть в рационе, они – главный источник энергии как для мозга, так и для мышц.

Продукты, содержащие умеренное количество простых углеводов (около 20г на 100г продукта)

Все фрукты:

  • больше всего в бананах, винограде, хурме
  • меньше всего в яблоках, апельсинах, грейпфрутах

Все ягоды, причём в них углеводов меньше, чем во фруктах.

Общее правило – чем кислее ягода/фрукт, тем меньше содержание углеводов. Фрукты и ягоды употребляют при долгосрочной диете для похудения, но в умеренном количестве.

Овощи: картофель, который часто употребляют как гарнир наравне с рисом/гречкой. Жареную и картошку-фри исключают из диеты, в них много лишнего жира. Отварной картофель – хороший источник медленных углеводов.

Сладкие напитки (газировка и т.д.), соки – хоть и содержат не так много быстрых углеводов на 100г, но употребляем мы не менее, чем 300-500г за один раз и при этом голод они не утоляют. Витаминов и полезных веществ в них также нет (даже в соках их минимум, а свежевыжатый лучше заменить фруктами). Поэтому сладкие напитки не подходят для здорового питания.

Продукты, содержащие углеводы в минимальном количестве (менее 10г на 100г продукта)

Молочные продукты: творог, молоко, сыр (но не «творожки» и «сырки» – в них много сахара, а следовательно, простых углеводов!). Несмотря на то, что молочные продукты традиционно ценят за содержание белка, углеводы в них тоже есть, но не очень много. Молочный сахар (лактоза), однако, может плохо усваиваться (если в организме отсутствует специальный фермент для её переваривания). Молоко в этом случае придётся из питания исключить.

Свежие овощи: капуста, морковь, баклажаны, помидоры, огурцы и т.д. В свежих овощах не только очень мало углеводов, но и калорий минимум. Это делает их незаменимым продуктом для худеющих. Но даже если вы хотите прибавить в весе, то обязательно нужно включить их в диету. Овощи содержат витамины и клетчатку, она помогает пищеварению. Если занимаетесь спортом и употребляете много белка, то клетчатка – лучший помощник для вашего желудка в деле переваривания больших объёмов пищи.

Список всех продуктов, содержащих углеводы, есть в Таблице содержания белков, жиров, углеводов. Ещё для похудения нужно знать Гликемический индекс продуктов.

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

Гликемический Индекс продуктов питания

Продукты с низким гликемическим индексом (Таблица)

Кроме углеводов, обращайте внимание на продукты, содержащие белки и жиры. Сбалансированное питание как для похудения, так и для набора мышечной массы– это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Даже при нерациональном питании всё равно можно добиться результата – изменений во внешности, но удержать его и сохранить здоровье получится навряд-ли.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Таблица содержания белков, жиров и углеводов

ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводыКалорийность, килокалории
ПростыеКрахмал
III ГРУППА — Наименее предпочтительные продукты
Источники белка
Мясо, птица:
Свинина отварная22,631,6375
Свинина жареная2024,2298
Шницель рубленый из свинины13,542,510,1477
Котлеты рубленые из говядины14,611,813,6220
Шашлык из баранины22,930,43372
Котлета отбивная из баранины202810373
Утка отварная19,718,8248
Утка жареная22,619,5266
Паштет из печени1815,34,7227
Пельмени 4 шт. 14,514,533,3312
Мясные консервы разные15-2015-22195-298
Колбасные изделия:
Колбаса докторская12,822,21,5257
Колбаса молочная11,722,82,8252
Колбаса краковская16,244,6466
Колбаса таллинская17,133,8373
Сервелат2440,5461
Сардельки говяжьи11,418,21,5215
Сардельки свиные10,131,6332
Сосиски молочные1123,91,6266
Ветчина22,620,9279
Окорок14,325,6288
Рыба соленая:
Килька17,17,7137
Сельдь17,511,4173
Рыба копченая:
Треска261,2115
Скумбрия23,46,4150
Балык осетровый20,412,5194
Рыбные консервы:
Печень трески натуральная4,265,71,2613
Сардины в масле17,919,7249
Сайра, в масле бланшированная18,323,3283
Шпроты17,432,40,4363
Яичница-глазунья12,920,90,9243
Омлет9,615,41,9184
Молочные продукты:
Молоко 6% жирности364,784
Сливки 10% жирн. 3104118
Творог жирный 18%14182,8232
Сырки и массы творожные7,12326341
Сырки глазированные8,527,830,5407
Молоко сгущенное
без сахара (7,5%)
78,39,5140
Сыры:
Советский24,731,2389
Чеддер23,530,5379
Источники жиров
Сметана 20% жирн.2,8203,2206
Масло сливочное0,582,50,8748
Масло крестьянское0,872,51,3661
Масло топленое0,3980,6887
Жир кулинарный99,7897
Майонез2,8672,6624
Источники углеводов
Макаронные изделия отварные4,10,40,618,498
Батон80,90,848,1235
Сдоба обыкновенная85,65,346,5299
Бублики91,11,155,4284
Сушки простые10,91,3167335
Сухари99,512,352,9386
Пирожки печеные12,97,24,133,3268
Кондитерские изделия:
Печенье простое, слад6,511,823,650,8436
Вафли с фруктовыми начинками3,22,863,816,3350
Пряники4,82,84334,7350
Пирожное слоеное с кремом5,4438,616,130,3555
Пирожное слоеное с кремом5,438,616,1
30,3
555
Пирожное бисквитн4,79,355,68,6351
Пирожное песочное5,118,535,527,3435
Пирожное заварное с кремом5,910,242,612,6329
Халва подсолнечная11,629,741,51,1523
Зефир, пастила0,576,83,6310
Мармелад желейный0,168,29,5302
Карамель с фруктовой начинкой0,10,180,911,2357
конфеты шоколадн. 5,83248,69,3535
Шоколад молочный6,935,749,52,9550
Шоколад горький
(какао более 60% )
5,435,347,25,4540
Сахар-песок99,8379
Мороженое:
Молочное3,23,515,5126
Сливочное3,31014179
Пломбир3,21515227
Эскимо3,52014,3270
Консервы молочные:
Молоко сгущенное с сахаром7,28,543,5320
Сливки сгущенные с сахаром81937382
Какао со сгущенным молоком и сахаром8,27,543,5309
Соусы:
Соус томатный острый2,520,8198
Томат-паста4,818199
Напитки:
Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром7,5-1230-48
Чай черный байховый с сахаром832
Кофе черный с сахаром832
Какао с молоком1,91,912,12,474
Напитки:
Минеральная вода
Квас525
Пиво разное4,8-8,837-64
Вина сухие (белое, красное)0,265 — 70
Вино, шампанское полусухое588
Вина десертные, крепленые16-20150-170
Ликер45313
Наливки30216

Углеводы жиры белки. Таблица состава (белки, жиры, углеводы) и калорийности продуктов.

Углеводы жиры белки. Таблица состава (белки, жиры, углеводы) и калорийности продуктов.

Кол - во нутриентов приходится на 100 гр.

Сохрани на стену
.

Белки жиры углеводы соотношение правильное питание. Что это такое?

Наверняка все знают, как расшифровывается аббревиатура БЖУ — это белки, жиры, углеводы, та самая «золотая тройка», которая присутствует в любом продукте. Попадая в организм, каждое из этих веществ выполняет определённые функции, оказывая влияние на самочувствие, работу внутренних органов, вес человека и его здоровье в целом. Иногда этот термин видоизменяется и становится КБЖУ — добавляются ещё калории, которые самым непосредственным образом связаны с этим триумвиратом.

Каждый продукт обладает калорийностью — определённым количеством энергии, которую человек получает, употребляя его в пищу. Чем она меньше, тем интенсивнее организму приходится сжигать жиры. Об этом понятии знают практически все худеющие. Но мало кто подозревает, что для снижения веса важен ещё один показатель — процентное соотношение БЖУ в каждом отдельном продукте. Чем ближе оно к норме, тем правильнее питание. Для похудения некоторые параметры нужно изменить.

Существуют определённые формулы, как высчитать максимальную суточную калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов. Причём всё это рассчитывается индивидуально — с учётом роста, веса и даже пола. В соответствии с получившимися результатами нужно будет формировать своё меню, чтобы в течение суток набралось нужное количество КБЖУ.

С одной стороны, это напоминает диету, так как от чего-то придётся отказаться. С другой, это не имеет ничего общего с голодовками, так как организм получает все вещества необходимые для его нормальной жизнедеятельности. Рацион оказывается сбалансированным и максимально полезным для здоровья, но в то же время способствующим похудению. А если вдруг «перебрали» с суточным количеством калорий, всегда можно израсходовать их в спортзале или на домашней беговой дорожке .

Если БЖУ так важны, то почему люди не спешат вооружаться формулами и высчитать для себя это «золотое соотношение»? Многих пугает математика, потому что вычислительные операции хоть и несложные, но в последовательности действий нужно хорошенько разобраться. Однако сейчас это уже не проблема, так как существует огромное количество приложений для гаджетов, которые сделают всё сами, достаточно только внести в программу свои возраст, рост, вес и прочие индивидуальные показатели. Есть и онлайн-сервисы, предлагающие подобные услуги. Это гораздо быстрее и точнее, чем сидеть и самому высчитывать все эти дроби.

Вот что позволят сделать полученные цифры соотношения БЖУ:

  • составить сбалансированный рацион;
  • питаться правильно, без вреда для здоровья, в отличие от многих диет;
  • контролировать аппетит;
  • избавиться от слабости и вялости, которые являются частыми спутниками похудения;
  • похудеть и удержать результаты;
  • добиться набора мышечной массы, если нужно;
  • мужчинам-спортсменам — подготовить тело для сушки;
  • отточить фигуру;
  • улучшить здоровье.

О белках. Многие ошибочно считают, что в организме белок содержится преимущественно в мышцах. На самом деле он присутствует во всех тканях — и в коже, и в костях. А ещё человеческий мозг тоже является белковой субстанцией. И с научной точки зрения легко объясняется, почему алкоголики деградируют: под воздействием этанола белок денатурирует.

Морковь калорийность на 100 грамм белки жиры углеводы.

Морковь – двулетнее растение, в первый год жизни образует розетку листьев и корнеплод, во второй год жизни – семенной куст и семена. Морковь широко распространена, в том числе в средиземноморских странах, Африке, Австралии, Новой Зеландии и Америке (до 60 видов).

Калорийность моркови

Калорийность моркови составляет 32 ккал на 100 граммов продукта.

Состав моркови

Корнеплоды моркови содержат каротины , фитоен, фитофлуен и ликопин. В небольших количествах содержатся пантотеновая и аскорбиновая кислоты, флавоноиды, антоцианы , жирные, и эфирные масла, умбрелифсрон, лизин, орнитин, гистидин, цистеин, аспарагин, серии, треонин, пролин, метионин, тирозин, лейцин, а также витамины группы В , флавоновые производные и жирное масло. Содержание кальция – 233 мг/100 г, магния – 0,64 мг/100 г, фосфора – 2,17 мг/100 г.

По содержанию каротина морковь превосходит почти все фрукты и овощи (кроме облепихи ), не говоря уже о дешевизне и доступности её в любое время года (калоризатор). Для удовлетворения суточной потребности в каротине (6 мг) бывает достаточно 100-200 г моркови.

Корнеплоды моркови содержат в своем составе также много сахаров, преобладающим среди которых является глюкоза; небольшое количество крахмала и пектиновых веществ , много клетчатки, лецитина и других фосфатидов. Из минеральных солей преобладают соли калия . Особенно ценно высокое содержание в моркови каротина – до 9 мг/%; витаминов группы В : пиридоксина – 0,12 мг/%, никотиновой кислоты – до 0,4 мг/%, фолиевой кислоты – 0,1 мг/%; витамина D .

Полезные свойства моркови

Морковь полезна при самых различных заболеваниях: малокровии, бронхитах, некоторых кожных, сердечно-сосудистых заболеваниях, при заживлении ран и особенно для глаз. Типичное проявление А-витаминной недостаточности – куриная слепота, когда расстройства зрения возникают в сумерки и ночью. Но не весь каротин всасывается и усваивается. Синтез витамина и его усвоение возможно только при нормально функционирующей печени, достаточном количестве желчи. Лучше всего витамин А усваивается с жиром. Поэтому овощи, содержащие каротин, целесообразнее всего употреблять в виде салатов и винегретов, заправленных сметаной или растительным маслом.

Морковь оказывает на организм антисептическое, глистогонное, деминерализующее, желчегонное, обезболивающее, отхаркивающее, противовоспалительное, противосклеротическое действие. Она также усиливает деятельность желез желудочно-кишечного тракта. Как профилактическое средство цельный сок моркови или в смеси с другими соками снимает утомление, улучшает аппетит, цвет лица и зрение, ослабляет токсическое действие антибиотиков на организм, укрепляет волосы и ногти, повышает сопротивляемость к простудным заболеваниям (calorizator). Однако нужно соблюдать умеренность при употреблении сока, так как в больших количествах он может вызвать сонливость, вялость, головную боль, рвоту, некоторые другие нежелательные реакции.

Свежую морковь можно употреблять ежедневно по пятьдесят-сто граммов в виде салата перед первым блюдом или натощак при различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, туберкулезе, бронхиальной астме, гастрите с пониженной кислотностью болезнях печени, поджелудочной железы, почек и многих других недугах.

Хороший лечебный эффект дает вареная в молоке тёртая морковь в соотношении один к одному при охриплости голоса, мучительном кашле, хроническом бронхите и воспалении легких.

Морковь в кулинарии

Морковь употребляют в пищу уже не одно тысячелетие. Блюда из этого овоща признаны кулинарами всех стран. Морковь не только вкусна, она еще и легко усваивается организмом, поэтому её используют в детском и диетическом питании. Из моркови готовят напитки, супы, салаты, гарниры и лакомства, кроме того, она является незаменимым ингредиентом в составе салатов, винегретов, соусов, приправ и гарниров, маринадов и мучных кондитерских изделий. Также морковь широко используется в производстве овощных, мясных и рыбных консервов.


Белки жиры углеводы это одним словом. Белки, жиры и углеводы

Белки, жиры, углеводы — именно те соединения, которые наполняют наш организм жизненной силой и служат для него источником необходимых для функционирования элементов. Из них состоят оболочки и внутреннее содержимое наших клеток. Они нужны нам для поддержания тела в нормальном состоянии.

Не задумываясь о последствиях, человек многие годы формировал свои пищевые привычки. С приходом новой эры были раскрыты тайны, связанные с нашей пищей и ее ценности для организма.

Для чего нам нужны белки, жиры и углеводы? Если задать этот вопрос химику или биологу, они наверняка начнут свой рассказ с перечисления сложных для понимания схем биохимических процессов. В упрощенном же варианте назначение белков и прочих важных для человека веществ выглядит так:

  • Белки — основа ДНК, клеток и тканей, а также ферментов и гормонов. Они составляют основу человеческого тела, ведь в нем их содержится не менее 15% от общей массы.
  • Жиры — основной энергоноситель и резервный источник тепла и воды в организме. Их содержание доходит до 12% от общей массы тела (выше — патология).
  • Углеводы — неплохой источник быстрой энергии для обогрева организма и экстренного запуска обменных процессов. в теле человека их содержится не более 1%.

Получение основных питательных компонентов из пищи — процесс довольно полезный и приятный. В кухнях всех стран и народов присутствуют блюда, в состав которых входят белки, жиры и углеводы. Следуя традициям, население земного шара потребляет необходимое для нормального существование количество питательных веществ. При этом белки и углеводы в последнее время заметно оторвались по популярности от жиров, особенно животных.

Из этого раздела вы узнаете, каким источникам жиров, белков и углеводов отдать предпочтение, и какое количество этих элементов питания необходимо именно вам. Также здесь мы расскажем о тонкостях составления меню и способах избежать недостатка или избытка этих веществ в организме.

Белки жиры углеводы норма. Почему необходимо придерживаться нормы

Пища помогает пополнить энергетические запасы – это мы узнаем с детства, когда бабушка говорит нам о «силе», сосредоточенной в тарелке каши или супа, которую мы должны съесть без остатка. Подрастая и набирая лишний вес, мы начинаем искать причины проблемы. Единственным выходом видится отказ от того, что привело к набору килограммов – любимой еды. Урезав рацион, мы ждем немедленного результата, но получаем противоположное – ухудшение самочувствия и срыв, возвращающий нас к началу. Почему?

Углеводы, белки и жиры – компоненты, которые наш организм должен получать всегда. Но энергетическая ценность у них разная. Состав пищи влияет на количество калорий. Так, в одном грамме протеина – 4 ккал, столько же содержится в макроэлементах, получаемых нами со злаковыми, овощами и фруктами. А вот 1 г жира равен 9 ккал. Как говорится, почувствуйте разницу.

Однако это не значит, что от некоторых продуктов надо отказаться – все они должны присутствовать в рационе, но в разумных количествах и в той форме, которая способна принести нам пользу. Это продукты растительного и животного происхождения. Трансжиры были синтезированы искусственно и в список необходимых веществ не входят – по причине своей опасности для здоровья человека. Их много в главных врагах нашей фигуры:

  • фастфуде;
  • кондитерских изделиях;
  • всем жареном;
  • маргарине;
  • чипсах;
  • майонезе;
  • полуфабрикатах.

Такую же дурную славу имеют и быстрые углеводы или моносахариды. Их употребление приводит к скачкам уровня сахара в крови – от быстрого повышения до столь же резкого понижения. В результате мы удваиваем и утраиваем порцию, подчиняясь ложному чувству голода, переедаем и стремительно набираем вес.

С 100 г растительной пищи и 100 г животных жиров мы получаем разное количество калорий – во втором случае их будет больше в два раза. Знание суточной нормы поможет составить сбалансированный рацион, в котором будут все три компонента в безопасном для нашей фигуры и полезном для всего организма количестве.

Белки жиры углеводы молоко. Молоко 2.5%

Молоко является уникальным продуктом питания, в котором идеально сбалансированы белки, жиры и углеводы, необходимые для жизнедеятельности организма. Молоко средней и пониженной жирности пользуется популярностью, поэтому молоко 2.5% постоянно имеется в продаже. Молоко 2.5% практически не отличается по цвету и запаху от более жирного молока, вкус молока менее насыщенный.

Калорийность молока 2.5%

Калорийность молока 2.5% составляет 52 ккал на 100 грамм напитка.

Состав и полезные свойства молока 2.5%

В составе 2.5% молока имеются аминокислоты, сахар, белки и углеводы при пониженном содержании жира. Продукт обладает богатым витаминно-минеральным комплексом, в который входят: бета-каротин , витамины группы В , А , D , Е , РР , а также калий , кальций , фосфор и натрий . Молоко 2.5% необходимо для нормального роста, развития и сохранения костей и зубов, полезно для волос и ногтей, улучшает состояние кожных покровов. Молоко 2.5% обладает лёгким мочегонным эффектом, поэтому его можно использовать для снижения артериального давления (calorizator). Продукт улучшает перистальтику кишечника, способствует нормализации деятельности желудочно-кишечного тракта после приёма лекарств. Проверенное народное средство после отравления ядовитыми парами или газами – большое количество выпитого молока.

Молоко 2.5% можно использовать в качестве успокоительного средства – стакан тёплого молока, выпитый перед сном, поможет быстрее заснуть. Молоко стабилизирует мозговую деятельность и способствует улучшению памяти.

Вред молока 2.5%

Молоко 2.5% является продуктом, вызывающим появление аллергических реакций, в последнее время всё чаще диагностируют индивидуальную непереносимость лактозы, поэтому в таких случаях коровье молоко нужно исключить из рациона.

Выбор и хранение молока 2.5%

Молоко 2.5% представлено во всех категориях:

  • Пастеризованное – молоко нагревается до 90 °C для уничтожения бактерий и увеличения срока годности;
  • Ультрапастеризованное – термическая обработка проходит при 110 °C;
  • Стерилизованное – продукт нагревается до 135 °C под давлением;
  • Нормализованное – уровень жирности (2.5%) достигается с помощью добавления маложирного молока в более жирное или смешиванием сливок с обезжиренным молоком ;
  • Восстановленное – молоко приготовлено из сухого порошка .

Каждый вид молока 2.5% имеет различные сроки хранения, которые в обязательном порядке указаны на упаковке рядом с датой изготовления. Выбор молока зависит от вкусовых предпочтений и обстоятельств, например, на дачу или в поход, где нет холодильника, есть смысл приобрести стерилизованное молоко, которое хранится при комнатной температуре. В обычных условиях, как правило, предпочтение отдаётся пастеризованному молоку 2. 5%, имеющему наименьший срок хранения и сохраняющему наибольшее количество полезных веществ.

Молоко 2.5% в кулинарии

Молоко 2.5 процентов подходит для приготовления практически всех категорий блюд – из него варят супы, каши, готовят подливы и соусы, в молоке тушат грибы, овощи и печень. На основе молока готовят большое количество теста – дрожжевое, сдобное, блинное и т.д. Из молока 2.5% готовят множество десертов и напитков, продукт добавляют в кофе, чай и какао.

Углеводы жиры белки. Расчет энергозатрат

На поддержание каждого процесса, протекающего в организме, тратится определенное количество энергии, обеспечиваемой приемом пищи. Поступление и расход энергии выражаются в тепловых единицах, называемых калориями. Килокалория равна количеству тепла, нужного для повышения температуры 1 л воды на 1°.

Средние показатели сгорания веществ, содержащихся в пище, таковы:

  • 1 г белков = 4,1 ккал
  • 1 г жиров = 9,3 ккал
  • 1 г углеводов = 4,1 ккал

Энергия для основного энергообмена – это минимальное количество калорий, которое нужно, чтобы обеспечить потребности организма в состоянии нервного и мышечного покоя. Если человек работает умственно или физически, энергообмен увеличивается, а количество необходимых ему нутриентов возрастает.

Когда организм человека находится в экстремальных условиях, например, если он голодает, необходимая энергия может поступать из внутренних структур и запасов (такой процесс называется эндогенным питанием). Потребность человека в энергии, исходя из суточных энергозатрат, равна от 1700 до 5000 ккал (иногда больше). Этот показатель зависит от пола человека, его возраста, образа жизни и особенностей трудовой деятельности.

Как мы уже знаем, среди пищевых веществ в продуктах питания выделяются жиры, углеводы, белки (протеины), минеральные вещества и витамины. По калорийности суточный рацион должен соответствовать каждодневным энергозатратам, причем должен учитываться метаболизм и энергозатраты дома и на работе. Примерная величина суточной калорийности, если выполняются минимальные ежедневные физические нагрузки, высчитывается через умножение нормальной массы (в кг) на 30 кал для женщин и 33 кал для мужчин. Белки жиры и углеводы должны соотносится как 1:1:4. Кроме того, роль играет и качество диеты, что зависит от вкусов, привычек и величины избытка веса тела каждого конкретного человека.

В большинстве случаев диетологи рекомендуют применять диеты, стандартные по калорийности (они обеспечивают организм 2200-2700 ккал). Но рацион должен включать в себя разные продукты – как по калорийности, так и по качеству. Всегда нужно помнить о «пустых» калориях, содержащихся в хлебе, макаронных изделиях на основе белой рафинированной муки, белом сахаре, печенье, пирожных и других сладостях, сладких безалкогольных напитках и спиртном.

Каждый человек должен подобрать для себя такую диету, которая будет обеспечивать его необходимым количеством энергии. Важно следить за тем, чтобы в организм поступало как можно меньше вредных веществ и «пустых» калорий, а также отслеживать вес своего тела. Люди, страдающие ожирением или, наоборот, чрезмерно худые, должны обращаться к специалистам, которые помогут подобрать подходящий рацион на каждый день.

Чтобы грамотно определиться с пищей, а также, чтобы знать, какое количество калорий имеется в том или ином продукте, принято использовать специальные таблицы. Ниже вы найдете три таких таблицы – для безалкогольных напитков, спиртного и самых распространенных продуктов питания.

Жиры VS Углеводы: что мешает вам похудеть

Фото: @camillecharriere

В мире здорового питания жирам и углеводом досталось поровну: они демонизированы и объявлены врагами красивой фигуры и хорошего самочувствия. Однако всем понятно, на одних белках и клетчатке организм долго не проживет, в связи с чем опасность жиров и углеводов была поставлена под сомнение. Появилось разделение на два лагеря, причем как у адептов ЗОЖа, так и среди диетологов: одни предлагают исключить из рациона жиры, другие — углеводы. Какая позиция ближе к истине с точки зрения науки и как строить свой рацион, чтобы достичь результатов в снижении веса — читайте в нашем материале.

Углеводы VS Жиры

Для начала разберем, как оба вещества ведут себя, попадая в организм. Углеводы — источник энергии для организма, в процессе переваривания они превращаются в глюкозу, которая «подпитывает» наш мозг, мышцы и улучшает настроение. Углеводы бывают двух видов: простые или быстрые (моносахариды) и сложные или медленные (полисахариды). На химическом уровне они отличаются строением: из названий ясно, что вторые устроены более сложным способом, а это значит, что организму понадобится больше времени, чтобы превратить их в глюкозу.

Быстрые или простые углеводы перевариваются быстро, провоцируя резкий скачок сахара в крови, дают организму необходимую энергию, которая, однако, очень быстро расходуется, так как за резким скачком следует резкий спад — вы испытываете усталость. Медленные или сложные углеводы перевариваются долго в силу своего химического строения. В течение всего процесса переваривания глюкоза поступает в кровь равными порциями, не провоцируя скачка (а значит и дальнейшего спада). Это позволяет вам чувствовать себя бодрыми и энергичными в среднем 3−4 часа, в зависимости от размера порции и ее пищевой ценности.

Жиры долгие годы были не в чести у диетологов в силу калорийности — 9 ккал на 1 г. (у углеводов, для сравнения, 4 ккал), однако исследования последних лет буквально их реабилитировали. Оказалось, что жиры, как и углеводы, — не все одинаковые. Существуют насыщенные и ненасыщенные жиры, первые для здоровья буквально губительны, вторые — помогают сжигать (!) жир, накопленный в организме. Насыщенные жиры не только ведут к набору веса, но и провоцируют накопление висцерального жира (опоясывающего внутренние органы). В небольшом количестве он необходим, однако, по статистике, у большинства людей присутствует в избытке. Это ведет к целому ряду проблем с печенью, почками, сердечно-сосудистой системой и может спровоцировать ряд серьезных хронических заболеваний. Ненасыщенные жиры медленно перевариваются, чем самым исключают риск переедания, благотворно сказываются на работе всех систем организма, обеспечивают профилактику ряда заболеваний и способны замедлить процессы старения.

Фото: @ristretto_and_mint

Что ограничить, чтобы сбросить вес?

Итак, из сказанного выше становится понятно, что главные враги как хорошей фигуры, так и здоровья — быстрые углеводы и насыщенные жиры. Первые опасны тем, что провоцируют постоянное чувство голода: вы съели быстрые углеводы — они переварились за час — вы снова хотите есть, а в добавок у вас испортилось настроение из-за спада глюкозы. При этом, пища, содержащая моносахариды (сахар, мед, шоколад, белый хлеб, сладости) очень калорийна, следовательно, вы рискуете съесть гораздо больше калорий, чем можете потратить. Результат — лишний вес. С насыщенными жирами дело обстоит примерно также: рафинированные масла и трансжиры ничего кроме тысяч лишних калорий и риска проблем со здоровьем организму не несут.

Остаются медленные углеводы и ненасыщенные жиры. Исследования последних лет говорят о том, что низкоуглеводная диета для похудения более эффективна, нежели низкожировая. Если коротко, то в результате организм начинает и работать на жирах вместо углеводов, а вместо инсулина вырабатывает кетоновые тела, расщепляя жир — в том числе и накопленный в «запасах», лишний вес при этом уходит с невероятной скоростью. По этому принципу работает знаменитая кетодиета, которую так любят голивудские красавицы. Резкое сокращение углеводов в пользу жиров, действительно, показало поразительную эффективность, ведь в силу высокой пищевой ценности, жиры дольше обеспечивают чувство сытости и сокращают риск переедания.

Поскольку такой тип питания подходит не всем (в силу индивидуальных особенностей организма), диетологи рекомендуют универсальную схему — следить за калориями. Если ваш рацион построен из полезных продуктов, и при этом вы тратите калорий больше, чем потребляете — снижение веса гарантированно.

Таблица - Содержание углеводов в продуктах питания

Содержание углеводов в основных продуктах питания, таблица.

КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ, г ПРОДУКТЫ, 100 г
Очень большое

(65 и более)

Сахар-песок, карамель, конфеты помадные, мед, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, варенье, крупа манная и перловая, пшенная, гречневая, овсяная, изюм, урюк, чернослив
Большое

(40-60)

Хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные
Умеренное (11-20) Сырки творожные сладкие, мороженое, картофель, зеленый горошек, свекла, виноград, вишня, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые
Малое

(5-10)

Кабачки, капуста, морковь, тыква, арбуз, дыня, груши, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника
Очень малое

(2-5)

Молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, редис, салат, лук зеленый, томаты, лимоны, клюква, грибы свежие

Выбираем «топливо» для организма

Почти как в русской печке.  Каждый, кто когда-либо топил печку, знает, что дрова разных пород деревьев горят различно: березовая береста мгновенно вспыхивает ярким огнем, а осиновые поленья долго разгораются и медленно тлеют…

Точно так же углеводы разных видов имеют различную скорость сгорания. Это связано со структурой строения их молекул, в зависимости от которой углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы

Простые состоят из одной-двух молекул, поэтому называются моно- или дисахаридами. Самый известный моносахарид, так сказать, готовый к употреблению организмом, это глюкоза, представленная таким продуктом питания, как сахар. Естественно, что в силу элементарности своей «конструкции» глюкоза расщепляется мгновенно и весьма оперативно усваивается организмом, вызывая быстрое, но непродолжительное насыщение, обусловленное резким подъемом и таким же резким спадом уровня сахара в крови.

Простые углеводы входят в состав таких продуктов, как белый хлеб, макароны из муки высшего сорта, выпечка, газированные и алкогольные напитки, кондитерские изделия, сладости и т. п. Эта пища очень быстро усваивается, поэтому уже через час после объедания сладостями можно почувствовать, что аппетит вновь разыгрался, причём более сильный, чем был до приёма такой пищи!

А значит, тем, кто следит за своей фигурой, включать простые углеводы в свой рацион невыгодно: лакомства быстро закончатся, а вот чувство голода и лишние килограммы – останутся. Недаром «сладкие» калории называются «пустыми». Но к счастью, выбор есть!

Сложные углеводы

Существует и другая углеводная группа – сложные углеводы, или полисахариды (например, крахмал и клетчатка). Их молекулы состоят из множества молекул простых углеводов. Уже само их название говорит о том, что они усваиваются организмом гораздо сложнее: он продолжительное время занимается процессом расщепления полисахаридов до глюкозы.

Следовательно, чувство насыщения после приема такой пищи будет глубоким, стабильным и останется надолго – наше «топливо» будет долго гореть ровным пламенем – до четырёх часов!

Более того, сложные углеводы выступают в качестве сжигателя жиров в процессе снижения веса – жир преобразуется обратно в глюкозу, которая расщепляется на воду и углекислый газ с выделением энергии. Недаром говорят, что «жиры сгорают в топке углеводов». Без углеводов снижение веса проходило бы не комфортно – сопровождаясь слабостью, сонливостью, упадком жизненных сил. В рационе человека, решившего сбросить лишний вес, углеводы должны ежедневно составлять примерно 55% и более от общего числа калорий.

Сложные углеводы —  список продуктов

К группе сложноуглеводных продуктов относятся:

  • хлеб из муки грубого помола,
  • хлеб с отрубями,
  • крупы (рис, гречка, овсяные хлопья, кукуруза),
  • изделия из твердых сортов пшеницы,
  • крахмалосодержащие овощи.

Поэтому, планируя свое меню, следует отдавать предпочтение не белому батону, а хлебу с отрубями, не домашней лапше, а макаронам из твердых сортов пшеницы.

Конечно, продукты, содержащие простые углеводы, не следует изгонять из холодильника и буфета – их можно приберечь для особых случаев.

Одним словом, углеводов бояться не стоит. Надо просто контролировать размер порций и выбирать наиболее полезных «представителей» этой группы. Во время снижения веса уменьшите количество простых углеводов в рационе (включая сладкие напитки, конфеты и пищевые продукты из муки высшего сорта) и увеличьте потребление сложных крахмалов и пищевых волокон.

Вдумчиво и аккуратно подбрасывайте «топливо» в свой организм, и он скажет вам: «Спасибо!»

Добавь на стену!

Что такое сложные углеводы, список продуктов с медленными углеводами, таблица

Вместе с жирами и белками, углеводы требуются организму для его нормальной жизнедеятельности. Именно углеводы насыщают мозг, нервную систему и другие органы необходимой энергией, регулируют уровень гликогена. Углеводы бывают простые и сложные. Чтобы поддержать жизненные функции организма, необходимо их правильно дозировать и употреблять в пищу именно сложные углеводы – это важный элемент в обменен энергии, при недостатке человек подвергает внутренние органы и мышцы разрушению. В каких продуктах имеются сложные углеводы – будут представлены список продуктов и таблица, помогающая в рассмотрении заданного вопроса.

Содержание статьи

Виды сложных углеводов

Что такое сложные углеводы – это цепочка из трех и более молекул простого углевода, по-другому их называют – полисахариды. Но чаще всего их называют – «медленный», «полезный», «длинный» и прочими обозначениями подобного рода. Сложные углеводы отличаются от простых длительностью распада – он идет так медленно, что не повышает быстро уровень глюкозы в крови и, как следствие, не приводит к резкому выбросу инсулина. Чтобы их полностью усвоить, организму необходимо затратить больше энергии, поэтому чувство насыщения длится долго.

Полисахариды существуют в нескольких видах:

  • Крахмал. Данный продукт низкокалорийный, но с высокой энергетической ценностью. Он быстро насыщает организм, в результате чего чувство сытости длится часами, поэтому его включают во все диеты. Он имеет много полезных свойств: стимулирует метаболизм, контролирует уровень сахара в крови, поднимает иммунитет и защищает от онкологии. Продукты, в которых содержится огромное количество крахмала: картошка, соя, рис бурый, горох, гречка, чечевица и овсянка.
  • Гликоген. Это полисахарид, состоит из множества молекул глюкозы. Он незаменим в организме, потому что контролирует уровень сахара. Для спортсменов полисахарид нужен для восстановления мышечной массы. Гликоген помогает в выработке белка. Он быстро расходуется у простых людей – через 3 часа после трапезы, а у спортсменов после тренировки уже через 30 минут. Для нормального функционирования мышц, необходимо постоянно восполнять запасы представленного полисахарида. Обычные продукты его содержат в небольших количествах и не могут восполнить дефицит вещества. Самыми богатыми являются печень и рыба.
  • Пектины. Почти два века назад был открыт полисахарид во фруктовом соке. Их польза для организма неоспорима, пектины могут впитывать в себя вредные элементы и токсины, попадающие с пищей в организм. Этим самым они способствуют сохранению молодости. По внешнему виду – это густая, похожая на клей, масса. В кулинарии пектины применяют, как загуститель, стабилизатор и образователь гелевой массы. Наибольшее их количество имеется в яблоках и апельсинах. Есть он и в других фруктах: вишне, абрикосах, сливе, груше, айве и финиках.
  • Клетчатка – этот полисахарид присутствует в большей части растительных продуктов. Она не перерабатывается в желудке, ферменты не могут ее переварить. Но кишечная микрофлора прекрасно с ней справляется. От этого нормализуется работа ЖКТ, из организма удаляется вредный холестерин. Клетчатка хорошо насыщает организм и вызывает чувство наполненности пищеварительного органа. Клетчатка есть во многих продуктах, но больше всего в отрубях, грибах, моркови, брокколи, свекле, капусте и так далее.

К клетчатке можно отнести и целлюлозу. Это медленный углевод полисахарид, не несет энергетической нагрузки, но необходим для образования необходимой микрофлоры в кишечнике. Стимулирует выработку витамина В.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Все медленные полисахариды и их представители действительно являются «дальнобойной артиллерией» и приводят к долговременному насыщению организма. Из них в таблице представлены не только экзогенные, но и эндогенные углеводы, которые в продуктах практически не встречаются, в чистом виде их встретить в продаже нельзя. Это животный крахмал – гликоген. После приема пищи он образуется в нашей печени, в которую попадает глюкоза под влиянием инсулина. В гликогене сахар запасен в виде конденсированных остатков глюкозы. Гликоген в нашем организме является первым «аккумулятором» энергии и, постепенно распадаясь снова на глюкозу под влиянием контринсулярного гормона глюкагона, обеспечивает её концентрацию в плазме крови. Именно в первые и даже во вторые сутки полного голодания всё адекватное потребление углеводов, в том числе и для работы головного мозга и миокарда, обеспечивается за счет медленного распада гликогена. И только на третий или четвёртый день при голодании начинается ацидотический криз, когда организм начинает искать другие пути обмена, активируя липолиз, или распад жиров. Остальные виды медленных углеводов тоже незаменимы, и особенно пектины и клетчатка. Клетчатка отличается от всех углеводов тем, что является на первый взгляд балластным вещество: она не питательна, так как не усваивается организмом. Но именно клетчатка связывает различные экзотоксины, радионуклиды, профилактирует дисбактериоз, она стимулирует перистальтику и очень полезна в борьбе с атоническими запорами.

Для чего нужны сахара в организме

Углеводы требуются организму для того, чтобы поддерживать энергию. Приблизительно 60% энергии он производит из моно- и полисахаридов. А остальное – это жиры и белки.

Обратите внимание: Необходимо отметить, что быстрые углеводы сразу возвращают утраченную энергию, но и сами скоренько расходуются и тогда организм сигнализирует о добавке. Тогда в работу вступают полисахариды, они питают организм топливом медленно, но долго. Особенно организму требуются тяжелые углеводы тем, кто не любит сидеть на одном месте.

Чтобы чувствовать себя энергичной и не страдать голодом, соотношение углеводов должно быть следующее:

  • полисахариды – 70%;
  • моносахариды – 25%;
  • клетчатка – 5% от общего количества требуемых углеводов.

Подобное сочетание позволит сохранить энергию для занятий спортом и при этом стабилизировать постоянное похудение.

Видео

Как медленные углеводы помогают похудению

Как отличить быстрые углеводы от медленных? Необходимо продукт попробовать на вкус – все моносахариды сладкие. Такое питание необходимо исключить из рациона, если хочется похудеть, и ограничить максимально для поддержания стройной фигуры. Полисахариды ярко выраженного вкуса сладости не имеют, от них глюкоза резко не поднимается, а организм их не спеша перерабатывает в простые углеводы. Тяжелые углеводы необходимы для похудения, они надолго убивают аппетит и бесперебойно поставляют энергию. Продукты со сложными углеводами, очень полезны, потому что имеют витамины и микроэлементы. Помимо того, что они помогают избавиться от ожирения, укрепляют волосы и ногти, улучшают кожный покров.

Это важно: Медленные углеводы необходимо есть в первой половине дня, а в остальное время лучше есть белковую пищу. И не забывать про гликемический индекс. Большой показатель говорит о том, что данный продукт быстро переходит в глюкозу. Он не принесет пользу для похудения, но может нанести вред. Особенно важно учитывать этот показатель больным сахарным диабетом.

У пищевых ингредиентов, имеющих сложные углеводы, зачастую отмечается высокий ГИ. Одним из обманчивых считается картошка, не смотря на большое содержание крахмала. Поедая ее, похудеть невозможно, поэтому диетологи ее запрещают употреблять при диетическом питании. Чтобы вес снижался, необходимо питаться продуктами со сложными углеводами, но имеющими низкий ГИ.

Таблица продуктов, содержащих полисахариды

Для того, чтобы точно знать и хорошо ориентироваться в продуктах с медленными углеводами и показателями ГИ, разработана следующая таблица:

Гликемический индекс Список продуктов
10 Авокадо
15 Сироп агавы, брокколи и брюссельская капуста, некоторые виды орехов, кабачки, капуста белокочанная, лук, свекла, огурцы, отруби, зелень, салат, сладкий перец, смородина черная, горошек, шампиньоны
20 Баклажаны, лимон, соевый соус, черный шоколад
25 Вишня, ежевика, клубника, крыжовник, малина, красная смородина, семечки тыквенные, черника, чечевица
30 Абрикос, грейпфрут, груша, мандарины, мармелад без содержания сахара, молоко, морковь, помидоры, свекла сырая, стручковая фасоль
35 Апельсин, макароны из твердых сортов пшеницы, персики и нектарины, гранат, инжир, йогурт, мак, курага, семечки подсолнечника, дикий рис, сельдерей, слива, сок томатный, фасоль, яблоки

В таблице представлены далеко не все ингредиенты с наличием высокого содержания гликемического индекса. Имеются такие фрукты и овощи, по которым ведутся много споров. Это хурма, клубника и прочие ягоды, фрукты и овощи. Перед употреблением важно все же узнать показатель, чтобы не спровоцировать повышение уровня сахара в крови. Для людей с сахарным диабетом подобное отрицательно сказывается на общем самочувствии и состоянии сосудов. Тем, кто просто стремится поддерживать стройную фигуру, наличие полисахаридов противопоказано – увеличение уровня сахара также провоцирует формирование жировых клеток.

Видео

Продукты, имеющие в составе полисахариды

Существуют продукты, в которых есть только простые сахара или сложные. Как их приготовить, чтобы они принесли организму максимум пользы? О том, какие продукты содержат сложные углеводы, и как их правильно приготовить для правильного питания, предлагается следующая таблица.

Продукты Описание группы
Овощи и зелень Больше всего их содержится именно в овощах и зелени. Самые богатые из них: помидоры, болгарский перец, кабачки, лук-порей, сельдерей, капуста, шпинат, листовой салат. В данных овощах практически не содержится калорий, особенно, если съедать их в свежем виде. Овощи хорошо готовить на пару или делать из них смузи. Варить их нужно до полуготовности, при этом часть полезных элементов переходят в отвар. Высокая температура и продолжительная готовка снижают пользу овощей.
Ягоды и фрукты Эта группа продуктов имеет в составе, как сложно усвояемые углеводы, так и простые. Здесь важен показатель ГИ. Их необходимо съедать сырыми. Самыми идеальными считаются: киви, яблоки, инжир, вишня, персики и гранаты. Некоторые из них: бананы, арбузы, манго и ананасы, очень полезные, но у них большой ГИ. Консервы в собственном соку из этих продуктов не теряют хорошие качества. Из сухофруктов самой полезной считается курага. Полезен свежевыжатый сок без добавления сахара.
Молочные продукты Данная группа не содержит сложных углеводов, в них есть только дисахариды. Помимо сахаров в молочке много фосфора и кальция, витаминов. Эту продукцию можно есть ежедневно, но не усердствовать.
Каши Все каши из цельнозерновых приносят большую пользу организму. К таким крупам относятся овсянка, булгур, гречка, пшеница и бурый рис. Манную крупу и мюсли есть не рекомендуется. Готовить крупы лучше так: запаривать кипятком или кефиром. Залитая кефиром гречка или овес, очищают организм от вредных элементов.
Зерновые и бобовые Данная группа продуктов содержит много клетчатки и очень полезна для похудения. Из данной группы рекомендуется к питанию: хлеб и макароны из грубого помола муки или целого злака, ячменные или овсяные хлопья. Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, выводит токсины и приглушает чувство голода. А группа бобовых регулирует углеводный уровень и насыщают организм белками. Лучшие продукты: горох, нут, чечевица, фасоль в отварном виде.
Напитки В свежевыжатых соках из фруктов, ягод и овощей, всегда имеются медленные углеводы. Очень много их в томатном соке. В остальных напитках из растительного сырья, полисахаридов не слишком много, но, находясь на диете для похудения, правильно выпить стакан сока на перекус, чем закусить булочкой.

При выборе продуктов, следует учитывать их калорийность. Более калорийные из них, лучше съедать до обеда. При малоподвижном образе жизни требуется ограничить в рационе питания продукты с большим содержанием полисахаридов. Зная, какие продукты имеют сложные углеводы и некоторые виды полисахаридов, их смело можно употреблять и не бояться поправиться. Важно питаться сбалансированно, тогда не нарушатся обменные процессы, и не увеличится риск набора лишнего веса.

Отзывы

Жиры и масла для кулинарии: правильный выбор

Все кулинарные жиры и масла состоят из насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот в различных пропорциях.

На этой странице представлена ​​подробная информация о двадцати наиболее часто используемых кулинарных маслах и жирах, в том числе их пропорции по типу жира и точки копчения.

Как правило, масла и жиры с высоким содержанием насыщенных жиров менее полезны, чем масла с высоким содержанием поли- и мононенасыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина, полиненасыщенные омега-3 могут помочь защитить от сердечных заболеваний, а жирные кислоты омега-6 могут помочь в росте и работе мозга.

Мононенасыщенные жиры также могут помочь снизить уровень холестерина, если они заменяют насыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры также могут помочь снизить риск рака груди и боли при ревматоидном артрите.

Совет:


Как правило, выбирайте кулинарные масла и жиры с низким содержанием насыщенных жиров и хорошее сочетание моно- и полиненасыщенных жиров.На наших графиках ищите менее красный (насыщенный) и хорошее сочетание синего и зеленого (моно- и полиненасыщенные жиры).

Смотрите нашу страницу: Что такое жир? для получения дополнительной справочной информации о жирах и их роли в диете и питании.


Smoke Point

Температура дыма масла или жира - это температура, при которой они начинают гореть и разлагаться - масла и жиры с более высокой температурой дыма больше подходят для жарки продуктов, чем те, у которых более низкая точка дыма, которые больше подходят для холода. использование - например, в заправках для салатов.

Пропорции жиров и точки дымообразования для одного и того же типа масла различаются в зависимости от того, как оно было обработано и / или произведено. То, как масло хранится и используется, также влияет на его качества - при повторном использовании масла, например, при жарке во фритюре, они разлагаются. Когда масло не используется, его следует хранить в прохладном месте в герметичных контейнерах и вдали от прямых солнечных лучей для максимального срока службы. По этим причинам цифры на этой странице являются общими и относятся только к свежим высококачественным маслам. Проверьте этикетку или свяжитесь с производителем конкретных масложировых продуктов для получения более точных данных.



Алфавитный список общих жиров и масел:

В следующих таблицах приведена дополнительная информация о каждом из двадцати общих кулинарных жиров и масел. Строка заголовка каждой таблицы заштрихована, чтобы показать преобладающий тип жира: красный для насыщенных, зеленый для мононенасыщенных и синий для полиненасыщенных жиров. Каждая круговая диаграмма отображает процентное значение каждого типа жира, увеличивая количество полиненасыщенных жиров, чтобы показать пропорции жирных кислот омега-6 и омега-3.Большинство масел и жиров содержат «другие» вещества, например, масло содержит не только жиры, но и белки, и они включены в «другой» сегмент круговой диаграммы.

Мы что-то упускаем? Свяжитесь с нами, чтобы рассказать нам, что вы думаете.

Говяжий жир (капающий)

Дымовая точка:
275 o C | 540 o F

Тип преобладающего жира:
Насыщенный

Как и сало (свиной жир), говяжий жир когда-то был обычным явлением в британской кухне, но теперь его заменили более полезные растительные масла.Говяжий жир до сих пор иногда используется для жарки рыбы с жареным картофелем, в том числе для приготовления йоркширских пудингов и говяжьей подливы. «Капающий», затвердевший жир, оставшийся после жарки говядины, традиционно намазывали на хлеб в качестве заменителя масла или маргарина, часто с добавлением соли. Говяжий жир имеет очень высокую температуру копчения.

Масло сливочное

Точка дыма:
175 o C | 350 o F

Преобладающий тип жиров:
Насыщенные

Масло, широко используемое в кулинарии, для жарки, выпечки и в качестве спреда, во многих странах считается основным продуктом питания.Сливочное масло чаще всего делают из коровьего молока, хотя его можно производить из молока других млекопитающих, таких как козы и буйволы. Масло получено из животных источников (молочных продуктов) и богато насыщенными жирами. Сливочное масло также часто солят для улучшения вкуса при использовании в качестве спреда. Сливочное масло не подходит для веганской диеты. Многие люди заменяют масло маргарином, считая его более полезным для здоровья, однако не все маргарины одинаковы. Будьте осторожны, выбирая маргарины, которые не содержат гидрогенизированных или трансжиров и имеют низкое содержание насыщенных жиров, иначе сливочное масло может быть лучше для вас.

Куриный жир

Дымовая точка:
205 o C | 400 o F

Тип преобладающего жира:
Мононенасыщенные

Несмотря на то, что куриный жир является животным жиром, он содержит больше мононенасыщенных жиров, чем насыщенных. Тем не менее, куриный жир по-прежнему содержит относительно много насыщенных жиров по сравнению с некоторыми овощными альтернативами. Куриный жир используется для придания вкуса куриному бульону, который, в свою очередь, используется в супах, соусах и подливках.Куриный жир может быть богатым источником омега-жирных кислот, особенно омега-6. Как животный жир, он не подходит для вегетарианских и веганских диет.

Масло какао

Дымовая точка:
205 o C | 400 o F

Преобладающий тип жиров:
Насыщенные

Используемое в основном при производстве шоколада, масло какао извлекается из какао-бобов и содержит высокий уровень насыщенных жиров.Хотя в темном и молочном шоколаде содержится одинаковое количество жира, темный шоколад содержит больше антиоксидантов и менее сладкий. Поэтому его обычно едят в меньших количествах.

Кокосовое масло

Точка дыма:
175 o C | 350 o F

Преобладающий тип жиров:
Насыщенные

Кокосовое масло, полученное из мякоти кокоса, семян кокосовой пальмы, содержит очень много насыщенных жиров (92%).Однако, несмотря на высокое содержание насыщенных жиров, кокосовое масло не является вредным для здоровья.

В отличие от насыщенных жиров животного происхождения, которые в основном состоят из триглицеридов с длинной цепью (LCT), типа насыщенных жиров, связанных с проблемами со здоровьем и набором веса, кокосовое масло содержит высокую долю триглицеридов со средней длиной цепи (MCT).

MCT легче и растворимы, чем LCT, и не усваиваются нашим организмом. Они непосредственно всасываются в кровь и не откладываются в виде жира.Организм перерабатывает MCT и может использовать их для получения мгновенной энергии и в качестве альтернативы глюкозе из углеводов.

Кокосовое масло часто используется в карри и других блюдах стран Карибского бассейна и Южной Азии, особенно в тайской кухне.

С благодарностью доктору Сильвии Митчелл, Университет Вест-Индии.

Кукуруза (кукуруза) Масло

Дымовая точка:
230 o C | 450 o F

Преобладающий тип жира:
Полиненасыщенные

Кукурузное масло с относительно низким содержанием насыщенных жиров и хорошим источником омега-3, 6 и 9 жирных кислот является популярным выбором для приготовления пищи.Кроме того, кукурузное масло, как правило, недорогое и из-за его высокой температуры ожога или копчения обычно используется для жареной пищи, особенно во фритюре.

Масло семян хлопка

Точка дыма:
220 o C | 420 o F

Преобладающий тип жира:
Полиненасыщенные

Масло семян хлопка распространено во многих пищевых продуктах, от заправок для салатов и майонеза до многих обработанных пищевых продуктов, особенно в США, где оно является недорогой альтернативой другим маслам.Наиболее известно, что масло семян хлопка традиционно является основным компонентом овощного жира Crisco.

Топленое масло

Температура дымления:
250 o C | 480 o F

Преобладающий тип жиров:
Насыщенные

Топленое масло - это топленое масло, обычно используемое и связанное с кухней индийского субконтинента. Качество топленого масла может значительно варьироваться в зависимости от типа используемого масла и метода производства.В отличие от сливочного масла, топленое масло не нужно хранить в холодильнике, и его срок годности при хранении в герметичном контейнере очень высок. Гхи имеет более высокое общее содержание жира, чем масло, и более высокий уровень насыщенных жиров.

Конопляное масло

Точка дыма:
165 o C | 330 o F

Преобладающий тип жира:
Полиненасыщенные

Конопляное масло с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием омега-6 жирных кислот является здоровым выбором.Из-за низкой температуры дыма конопляное масло обычно не подходит для жарки, но благодаря своему ореховому вкусу может быть идеальным для заправки салатов. Качественное конопляное масло получают из семян конопли путем холодного отжима, то есть измельчения семян при температуре окружающей среды. После интенсивной обработки конопляное масло теряет свой натуральный аромат и полезные свойства.

Оливковое масло первого холодного отжима

Дымовая точка:
160 o C | 320 o F

Преобладающий тип жира:
Мононенасыщенные

Связанное со Средиземноморьем, но теперь широко доступное в других странах, оливковое масло, как известно, является более здоровой альтернативой многим другим видам кулинарных масел и жиров.Оливковое масло богато витамином Е и другими соединениями, которые, как известно, защищают от определенных заболеваний и могут способствовать снижению уровня холестерина. Оливковое масло часто считается «маслом высшего сорта» из-за его высокой цены. Оливковые масла первого и первого холодного отжима лучше всего полезны для здоровья, поскольку они менее рафинированы, чем легкие или сверхлегкие сорта. Вкус и качество оливкового масла зависят от условий, схожих с вином, - от сорта оливок, региона, климата, метода выращивания и сбора урожая.Оливковое масло первого холодного отжима имеет низкую температуру дыма и обычно не используется для жарки.

Пальмоядровое масло

Дымовая точка:
330 o C | 450 o F

Преобладающий тип жиров:
Насыщенные

Пальмоядровое масло получают из ядра масличной пальмы. Оно имеет аналогичные качества, но не такие, как пальмовое масло, получаемое из плодов масличной пальмы.Пальмовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров. Из-за низкой цены и высокой температуры копчения он часто используется в фаст-фуде и других коммерческих кулинах.

Пальмовое масло

Точка дыма:
225 o C | 440 o F

Тип преобладающего жира:
Насыщенный

Пальмовое масло обычно используется в тропических странах для приготовления пищи, особенно в Африке, Юго-Восточной Азии и некоторых частях Южной Америки.Естественно, пальмовое масло имеет насыщенный красный цвет, так как оно содержит высокий уровень бета-каротина, хотя его часто обрабатывают для удаления большей части цвета. Хотя пальмовое масло производится из того же дерева, что и пальмоядровое масло, в нем значительно меньше насыщенных жиров.

Арахис (арахис) Масло

Точка дыма:
225 o C | 440 o F

Тип преобладающего жира:
Мононенасыщенные

Арахисовое масло, обычно используемое в китайской кулинарии, получают из арахиса.Обычно на Западе коммерчески доступное арахисовое масло проходит тщательный процесс очистки, который удаляет из него аллергены, поэтому такое масло обычно безопасно для людей с аллергией на арахис. Однако арахисовое масло холодного отжима, менее рафинированная альтернатива, может быть потенциально опасным для людей, страдающих аллергией на арахис.

Свиной жир (сало)

Дымовая точка:
190 o C | 375 o F

Тип преобладающего жира:
Мононенасыщенные

Свиное сало, широко известное как сало, традиционно использовалось в качестве кулинарного жира или альтернативы сливочному маслу, так же, как говяжий жир или сливочное масло.Сегодня сало используется реже, поскольку обычно предпочтительны более полезные растительные масла, однако сало по-прежнему используется в некоторых частях Европы и предпочитается некоторыми поварами из-за его вкуса. Как и все жиры животного происхождения, в сале относительно много насыщенных жиров, но больше мононенасыщенных жиров. Как животный жир, сало не подходит для вегетарианской или веганской диеты.

Рапсовое (рапсовое) масло

Дымовая точка:
205 o C | 400 o F

Тип преобладающего жира:
Мононенасыщенные

Масличный рапс относится к семейству растений brassica, в которое также входят капуста, брокколи, репа и горчица.Слово «изнасилование» происходит от латинского слова «репа». Рапсовое масло, содержащее всего 7% насыщенных жиров, считается одним из самых полезных для здоровья кулинарных масел. Рапсовое масло также имеет относительно высокие концентрации омега-3 и омега-6 жирных кислот. В Великобритании рапсовое масло стало очень модным в последние годы, и все большие районы сельской местности заняты выращиванием масличного рапса. Рапсовое масло часто является ключевым ингредиентом универсального термина «растительное масло» в Великобритании из-за его неудачного названия.В Северной Америке масло обычно называют «канола», название происходит от сорта растения рапс.

Масло из рисовых отрубей

Дымовая точка:
255 o C | 490 o F

Тип преобладающего жира:
Мононенасыщенные

Масло рисовых отрубей, получаемое из рисовой шелухи, обычно используется в азиатской кулинарии, особенно в китайских и японских блюдах.Масло рисовых отрубей богато комплексными соединениями, с хорошим балансом моно- и полиненасыщенных жиров и, как известно, полезно для здоровья - оно может помочь снизить уровень холестерина в крови. Однако масло из рисовых отрубей содержит 25% насыщенных жиров. Масло имеет высокую температуру дымления и используется для жарки во фритюре и с перемешиванием.

Сафлоровое масло

Дымовая точка:
230 o C | 450 o F

Преобладающий тип жира:
Полиненасыщенные

Сафлоровое масло получают из семян сафлорового растения, которое напоминает чертополох с желтым цветком.Существует два основных типа сафлорового масла: одно содержит в основном мононенасыщенные жиры, а другое - полиненасыщенные. Полиненасыщенный вариант наиболее полезен для здоровья и чаще всего используется для приготовления пищи. Несмотря на свою долгую историю, восходящую, по крайней мере, к древним египтянам, это растение и масло встречаются редко, хотя в последние годы интерес к ним возобновился.

Кунжутное масло

Точка дыма:
210 o C | 410 o F

Тип преобладающего жира:
Полиненасыщенные

Кунжутное масло, используемое в качестве кулинарного масла и усилителя вкуса в Южной Индии, Китае, Корее и других частях Азии, получают из семян кунжута.Кунжутное масло содержит относительно мало насыщенных жиров, содержит хорошее сочетание моно- и полиненасыщенных жиров с высоким содержанием (40%) жирных кислот омега-6 и может быть ценным источником витамина Е.

Соевое масло

Дымовая точка:
230 o C | 450 o F

Преобладающий тип жира:
Полиненасыщенные

Соевое масло, получаемое из семян соевых бобов, составляет около 80% всего коммерческого масла, используемого в США, и около трети всего пищевого масла во всем мире.Соевое масло обычно гидрогенизируется и используется во множестве обработанных пищевых продуктов; гидрогенизированное масло содержит намного больше насыщенных жиров, чем негидрогенизированная версия. Соевое масло обычно используется в выпечке и производстве готовых пищевых продуктов.

Масло подсолнечное

Дымовая точка:
230 o C | 450 o F

Преобладающий тип жира:
Полиненасыщенные

Подсолнечное масло получают прессованием семян подсолнечника.Подсолнечное масло содержит только 10% насыщенных жиров и высокую долю полиненасыщенной альфа-линолевой кислоты (Омега-6). Подсолнечное масло универсально, имеет высокую температуру горения или копчения и стоит относительно недорого, особенно на Западе. В последние годы в промышленных масштабах подсолнечное масло стало более широко использоваться, особенно в производстве картофельных чипсов (чипсов).


Также ...

Масло растительное

Растительное масло - это общий термин, используемый для описания кулинарного масла, полученного из растительных источников. В нем обычно меньше насыщенных жиров, чем в жирах и маслах животного происхождения, и он обычно используется для жарки продуктов, выпечки и других видов кулинарии. Поскольку растительное масло часто представляет собой смесь различных типов масел, невозможно определить соотношение между различными типами жиров. Этикетки на различных продуктах из растительных масел могут дать некоторое представление о типе используемых масел и их относительном содержании жира. В Великобритании рапсовое масло часто называют растительным маслом.

Маргарин

Маргарин обычно используется в качестве заменителя масла, для намазывания на хлеб и при выпечке. Существует множество различных марок маргарина, содержащего различные смеси масел и жиров. Не покупайте маргарин с трансжирами или гидрогенизированными жирами, так как они особенно вредны для вас. Исследования показали, что маргарины, содержащие растительные стеролы и станолы, могут помочь снизить уровень холестерина в крови на целых 10% и, следовательно, могут быть полезны для некоторых людей. Однако такие маргарины могут не подходить для детей, поэтому всегда внимательно читайте этикетку.

List Of Carbohydrate Foods - Nutrition

Этот список углеводных продуктов докажет, что не все углеводы одинаковы.И для вашего здоровья жизненно важно знать разницу между хорошим и плохим углеводом.

Хорошие углеводы в списке углеводных продуктов могут обеспечить ваше тело энергией, оптимальным питанием, правильным функционированием мозга и органов, а также здоровым и привлекательным внешним видом.

Но плохие углеводы вредны для здорового питания. А постоянное питание из списка плохих углеводов быстро саботирует все ваши цели в отношении здоровья и контроля веса. Так что выберите все углеводы из этого огромного списка здоровых углеводных продуктов.

Список углеводных продуктов для хороших углеводов

Хорошие углеводы снова и снова подтверждаются валидными рецензируемыми исследованиями как необходимые для хорошего здоровья. Почему? Потому что эти супер здоровые углеводы содержат необходимые витамины, минералы и длинный список важных фитонутриентов.

Хорошие углеводы также обычно содержат пищу с высоким содержанием клетчатки. Этот список здоровых продуктов, богатых клетчаткой, помимо того, что он питателен во многих других отношениях, дает вам постоянную энергию и чувство сытости и удовлетворения.Они также помогают вывести токсины из вашего тела и снизить уровень холестерина.

Четыре основных источника хороших углеводов:

  • Сырые или слегка приготовленные овощи из списка полезных овощей
  • Самые цельные свежие или замороженные фрукты, выбранные из списка здоровых свежих фруктов,
  • Бобы, бобовые орехи и семена - сделайте здоровый выбор из списка бобов,
  • И 100% цельные зерна с высоким содержанием клетчатки, выбранные из списка полезных цельнозерновых продуктов.
Помимо продуктов с высоким содержанием клетчатки, еще одним хорошим источником углеводов являются молочные продукты с низким содержанием жира.

Хорошие углеводы также являются важной частью здоровой диеты с низким гликемическим индексом. Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом может помочь вам похудеть и поддерживать здоровый уровень сахара в крови и триглицеридов, чтобы контролировать или избегать развития диабета и сердечных заболеваний.

Что такое плохие углеводы?

Плохие углеводы - это углеводные продукты, которые были сильно рафинированы и обработаны, удаляя большую часть питательной ценности и клетчатки.Обычно они содержат высококалорийные жиры, подсластители, консерванты и другие вредные для здоровья добавки.

С учетом всех обработок и добавок плохие углеводы можно сделать соблазнительно вкусными. Но они вызывают резкий скачок инсулина, который может перегрузить вашу поджелудочную железу, вызвать накопление жира и привести к диабету, сердечным заболеваниям, избыточному весу и даже ожирению.

Основной список плохих углеводов включает:

  • Все конфеты, желе и джемы,
  • Газированные напитки, фруктовые соки, морсы,
  • Пудинг, заварные кремы и другие сладости,
  • Обработанные очищенные зерна, такие как белый рис,
  • Хлеб и макаронные изделия из муки любого сорта рафинада,
  • Пироги, печенье и другие сладкие хлебобулочные изделия.
И диабет, и ожирение растут во всем мире, но в основном в таких промышленно развитых странах, как наша. Исследования показывают, что это в основном связано с тем, что все больше и больше людей делают неправильный выбор продуктов питания, что приводит к быстрому увеличению потребления плохих углеводов.

The Good Carb Bad Carb Bottom Line

Нездоровые «плохие» углеводы заполнены «пустыми» калориями, не имеющими питательной ценности.

А диета с высоким содержанием плохих углеводов, как это делает большинство людей, увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта, артрита, болезни Альцгеймера, диабета и ожирения.

Суть в том, что плохие углеводы - это плохо, а хорошие - хорошо. Так что начните заменять рафинированные плохие углеводы в своем рационе на полезные и полезные сложные углеводы из этого списка. Вы будете лучше выглядеть, чувствовать себя лучше, иметь больше энергии и обнаружите, что поддерживать здоровый вес намного легче!

И обязательно ознакомьтесь с моим информационным бюллетенем Natural Health.

Щелкните здесь, чтобы увидеть карту сайта.

Статьи, которые могут вам также понравиться:
Как контролировать эмоциональное питание
6 основных питательных веществ для тела
Здоровые фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки
Низкогликемическая диета с низким содержанием гликемии

Чтобы подписаться на информационный бюллетень Natural Health , просто введите свой адрес электронной почты в поле для подписки внизу этой страницы.

© Авторские права принадлежат Моссу ​​Грин. Все права защищены.

Примечание: информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не носит предписывающий характер. Любая попытка диагностировать или лечить болезнь должна осуществляться под руководством врача, знакомого с диетотерапией.

Углеводы - Как работает еда

Вы, наверное, слышали о «углеводах» и «сложных углеводах». Углеводы являются основным топливом для вашего тела. Ваше тело думает об углеводах, как двигатель автомобиля думает о бензине.

Самый простой углевод - глюкоза . Глюкоза, также называемая «сахар в крови» и «декстроза», течет в кровотоке, так что доступна каждой клетке вашего тела. Ваши клетки поглощают глюкозу и превращают ее в энергию, чтобы управлять клеткой. В частности, набор химических реакций с глюкозой создает АТФ, (аденозинтрифосфат), а фосфатная связь в АТФ приводит в действие большинство механизмов в любой клетке человека. Если вы выпьете раствор воды и глюкозы, глюкоза перейдет прямо из пищеварительной системы в кровоток.

Слово «углевод» происходит от того факта, что глюкоза состоит из углерода и воды. Химическая формула глюкозы:

Вы можете видеть, что глюкоза состоит из шести атомов углерода (карб ...) и элементов из шести молекул воды (... гидрата). Глюкоза - это простой сахар , что означает, что для нашего языка он сладкий. Есть и другие простые сахара, о которых вы, наверное, слышали. Фруктоза - это основной сахар во фруктах.Фруктоза имеет ту же химическую формулу, что и глюкоза (C 6 H 12 O 6 ), но атомы расположены немного иначе. Печень превращает фруктозу в глюкозу. Сахароза, также известная как «белый сахар» или «столовый сахар», состоит из одной глюкозы и одной молекулы фруктозы, связанных вместе. Лактоза (сахар, содержащийся в молоке) состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы галактозы, связанных вместе. Галактоза, как и фруктоза, имеет те же химические компоненты, что и глюкоза, но атомы расположены по-другому.Печень также превращает галактозу в глюкозу. Мальтоза, сахар, содержащийся в солоде, состоит из двух атомов глюкозы, связанных вместе.

Глюкоза, фруктоза и галактоза - это моносахаридов и единственные углеводы, которые могут всасываться в кровоток через слизистую оболочку кишечника. Лактоза, сахароза и мальтоза - это дисахаридов, (они содержат два моносахарида) и легко превращаются в свои моносахаридные основания ферментами в пищеварительном тракте.Моносахариды и дисахариды называются простыми углеводами . Это тоже сахар - все они сладкие на вкус. Все они быстро перевариваются и быстро попадают в кровоток. Когда вы смотрите на этикетку «Пищевая ценность» на упаковке продуктов и видите «Сахар» в разделе «Углеводы» на этикетке, эти простые сахара и есть то, о чем говорит этикетка.

Есть также сложных углеводов, , широко известных как «крахмалы». Сложный углевод состоит из цепочек молекул глюкозы. Крахмал - это способ хранения энергии в растениях: растения производят глюкозу и связывают молекулы глюкозы в цепочку, образуя крахмал. Большинство зерновых (пшеница, кукуруза, овес, рис), а также картофель и бананы содержат много крахмала. Ваша пищеварительная система расщепляет сложный углевод (крахмал) на составляющие его молекулы глюкозы, чтобы глюкоза могла попасть в ваш кровоток. Однако расщепление крахмала занимает намного больше времени. Если вы выпьете банку содовой с сахаром, глюкоза попадет в кровоток со скоростью около 30 калорий в минуту.Сложный углевод переваривается медленнее, поэтому глюкоза попадает в кровоток со скоростью всего 2 калории в минуту (справочная информация).

Возможно, вы слышали, что употребление сложных углеводов - это хорошо, а сахар - плохо. Возможно, вы даже почувствовали это на собственном теле. Следующая цитата из Йельского руководства по питанию детей объясняет, почему:


Если сложные углеводы расщепляются на моносахариды в кишечнике до того, как всасываются в кровоток, почему они лучше рафинированного сахара или других ди- или моносахаридов? В значительной степени это связано с процессами пищеварения и всасывания.Простой сахар требует небольшого переваривания, и когда ребенок ест сладкую пищу, например шоколадный батончик или банку газировки, уровень глюкозы в крови быстро повышается.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *