Как эффективно укрепить спину
Чтобы предотвратить боли в спине, необходимо развивать и поддерживать мышечный корсет, выполняя упражнения, которые задействуют различные группы мышц, в частности спинные и брюшные.
Мышечный дисбаланс
Часто боли в спине обусловлены дисбалансом мышц, поскольку некоторые мышцы более развиты, чем другие. Мышечная слабость может также вызвать боли в спине. Если мышечный корсет, который поддерживает позвоночник, не стимулировать, начнется его дегенерация. К примеру, гипертония мышц живота приводит к уменьшению содержимого кишок и увеличению давления на межпозвоночные диски.
Простая ежедневная растяжка
Для обеспечения правильной работы позвоночника важное значение имеет поддержание эластичности мышц. Посвятив несколько минут в день нескольким простым упражнениям на растяжку, мы получим большую пользу. Тонус и эластичность мышц имеет важное значение для защиты позвоночника от любых проявлений дисбаланса.
Предотвращение риска при тренировке
Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, вы больше подвержены риску от прямого поражения вследствие падения или удара. Неправильное выполнение упражнения может стать причиной нарушений опорно-двигательной системы. Некоторые движения, например, повороты верхней части тела с весами в руках, вредны для позвоночника. Избегайте слишком интенсивных тренировок и убеждайтесь, что движения выполняются правильно.
Выбор привлекательной физической активности
Чтобы почувствовать преимущества сильной, здоровой спины, нужно выбрать упражнение, которое вам нравится и очень увлекает. Физическая активность может варьировать по продолжительности, интенсивности и частоте. Если вы обычно ведете сидячий образ жизни, следует начать с таких упражнений, как ходьба, езда на велосипеде или плавание. Не спешите достичь высоких результатов: лучше постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы не слишком перегружать организм.
Интенсивность тренировки должна возрастать постепенно, тогда мышцы становятся более сильными, упругими и эластичными и способны выдерживать травмирующие нагрузки и реагировать на них.
Важность хорошей обуви
Важно иметь хорошую обувь, особенно время бега, постольку спина должна выдерживать нагрузку от ударов ног о твердую поверхность. Обувь должна быть удобной, с хорошо амортизирующей подошвой. Не всегда верно, что бег является причиной болей в спине из-за постоянных микротравм, которые влияют на позвоночник. Боли в спине, как правило, случаются, когда обувь теряет амортизирующую способность, или из-за неправильного движения ноги к земле. Лучше бегать по не слишком твёрдой поверхности, каковой является естественный покров.
Он идеально подходит для некоторых упражнений для спины, допустим, во время разминки или заминки. Если вы занимаетесь асимметричным видом спорта, таким как теннис, рекомендуется делать упражнения, компенсирующие мышцы на противоположной стороне, которые используются меньше.
ХОТИТЕ УЗНАТЬ ОБ ЭТОМ ПОДРОБНЕЕ?
Читать «Укрпеть спину. Введение»
Читать Польза крепкой спины
Читать Вопросы и ответы
1-минутные упражнения на растяжку, которые спасут вас от боли в спине
Большинство людей, работающих в офисе за компьютером, не понаслышке знакомы с мучительной болью в спине, возникающей из-за многочасовой сидячей работы.
Многие заботливые компании создают специальные зоны для комфортабельного отдыха своих сотрудников. Но если вы еще не работаете в таком месте или начальство только думает о создании подобного места, вам стоит позаботиться о себе самостоятельно.
AdMe.ru сделал подборку из 1-минутных упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы спины и при этом избавиться от болей в будущем, независимо от того, где вы находитесь.
- Место тренировки — любая ровная, твердая поверхность: пол, стол.
- Время тренировки — 1 минута на 1 упражнение.
- Начало тренировки — утром, днем, вечером.
- Регулярность — каждый день.
На что влияет: мышцы брюшного пресса и спины. Укрепление и растяжка позвоночника.
Правильность выполнения: легкое потягивание в нижней области спины.
Способ 1
Что делать: постепенно наклоняйте оба колена вбок, а голову поворачивайте в противоположную сторону.
Плечи остаются неподвижными и прижатыми к полу. Замрите в этой позиции на 10 секунд, потом сделайте так же в другую сторону.
Повторы: 4 раза.
Способ 2
Что делать: из исходного положения вытягивайте правую ногу, а левую сгибайте в колене. Стопу «зацепляйте» за колено прямой ноги. Наклоняйте согнутое колено наружу, а голову поворачивайте в другую сторону, плечи остаются неподвижными.
Повторы: 20 раз.
Способ 3
Что делать: медленно по очереди наклоняйте колени сначала в одну, потом в другую сторону и одновременно поворачивайте голову в противоположном направлении.
Повторы: 10 наклонов не останавливаясь.
2. Укрепление грудного отдела позвоночникаНа что влияет: мышцы брюшного пресса и средней части спины.
Правильность выполнения: легкое потягивание в нижней области спины.
Способ 1
Что делать: «кошка»: глубоко и свободно дыша, не выходя из принятого положения, выгните дугой спину и зафиксируйте такое положение на 15 или 30 секунд. «Верблюд»: из исходного положения прогнитесь по направлению к полу, формируя при этом ту же дугу, но только в обратном направлении. Зафиксируйте данное положение на 15 или 30 секунд.
Повторы: по 2 раза.
Способ 2
Что делать: из исходного положения «кошачья спина» подтягивайте одно колено к груди и старайтесь достать им до лба, потом выпрямите эту ногу, сохраняя позицию параллельно полу. И снова вернитесь в исходное положение.
Повторы: 10 раз в медленном темпе.
3. Укрепление поясничного отдела позвоночникаНа что влияет: укрепление мышц брюшного пресса. Если брюшной пресс слабый, живот может выпячиваться, а позвоночник — смещаться вперед.
Правильность выполнения: легкое напряжение в районе брюшного пресса.
Способ 1
Что делать: прижмите таз к полу, вдохните, а во время выдоха поднимайте грудную клетку кверху.
Повторы: 10 раз в медленном темпе.
Способ 2
Что делать: находясь в исходном положении, вдохните, подтягивайте одно колено к противоположному локтю, другой локоть остается лежать на полу. Потом выпрямляйте согнутое колено на весу, в то же время подтягивайте другое колено к противоположному локтю. Упражнение похоже на велосипедную езду, при этом без круговых движений.
Повторы: 10 раз в медленном темпе.
Здоровая спина и позвоночник — это залог здоровья всего вашего организма и его полноценного функционирования. Пользуйтесь на здоровье и берегите себя!
Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru
Применение современных технологий для укрепления мышц спины у школьников со сколиозом I степени
Значительное число учащихся общеобразовательных школ в возрасте 12—13 лет имеют нарушение осанки — сколиоз, встречающийся в 6—8% случаев [1, 2].
Это обусловлено образом их жизнедеятельности, низкой двигательной активностью, неразвитой мышечной системой, неправильной посадкой за партами и неправильным ношением портфеля. При этом низкое социально-экономическое положение не позволяет детям рационально питаться, восстанавливаться в летних спортивно-оздоровительных лагерях, получать соответствующую квалифицированную медицинскую помощь, что в конечном итоге не способствует гармоничному физическому развитию организма ребенка. Это в том числе способствует возникновению слабого мышечного корсета, и, как следствие, развитию сколиоза и нарушению осанки в целом [3—6]. Поэтому чрезвычайно важной является разработка новых и эффективных средств как профилактики, так и реабилитации нарушений осанки. Вибрация относится к факторам, обладающим большой биологической активностью. Характер, глубина и направленность физиологических сдвигов различных систем организма определяются уровнями, спектральным составом вибрации, а также физиологическими свойствами организма человека.
Цель исследования — оценить влияние вибрационного воздействия тренажера на состояние мышц спины у детей 12—13 лет с начальными проявлениями сколиоза.
Дизайн исследованияПроведено экспериментальное проспективное моноцентровое открытое контролируемое исследование эффективности и безопасности курса медицинской реабилитации с применением лечебной физической культуры (ЛФК) и тренажера у девочек с левосторонним сколиозом.
Критерии включения. К участию в исследовании приглашали девочек в возрасте 12—13 лет с левосторонним сколиозом I степени грудного отдела позвоночника. Диагноз «сколиоз» был установлен при медицинском обследовании. Угол искривления по В.Д. Чаклину должен был составлять 5—10°. Критерием соответствия явилось добровольное подписанное законными представителями согласие на участие детей в исследовании.
Критерии исключения. В исследовании не принимали участие пациенты с острыми инфекционными заболеваниями и иными медицинскими противопоказаниями к физиотерапии и ЛФК.
Условия проведения
Была разработана следующая последовательность действий: учет антропометрических и возрастных особенностей девочек; составление индивидуальных программ реабилитации и реализация курса профилактики и реабилитации.Продолжительность исследованияИсследование проведено в 2017 г. Набор участниц в исследование проводили в период с января по февраль 2017 г., общая продолжительность наблюдения за каждой участницей исследования составила 12 нед.
Описание медицинского вмешательства Курс реабилитации составлял 3 мес, по 12 занятий в месяц. На занятиях выполнялись упражнения, обеспечивающие укрепление мышц спины, брюшного пресса и грудной клетки, что обеспечивало создание мышечного корсета, корригирующие упражнения (симметричные и асимметричные) в сочетании с общеукрепляющими и упражнениями на координацию и равновесие [7—9].
Основные исходы исследованияКонечными точками исследования были результаты антропометрических измерений и оценки показателей физических способностей пациенток после курса ЛФК и их динамика по сравнению с исходными значениями и группой контроля.
Методы регистрации исходовДля оценки уровня двигательных способностей были использованы следующие тесты:
1. Подвижность плечевого сустава («плечевой сустав»). Испытуемая, взявшись за концы гимнастической палки, выполняла «выкрут» прямых рук назад. Подвижность в плечевом суставе оценивали по расстоянию между кистями при выполнении этого движения: чем меньше расстояние, тем выше подвижность плечевого сустава.
2. Подвижность позвоночника («наклон вперед»). Выполнение наклонов вперед из положения стоя на гимнастической скамье с прямыми ногами при расстоянии между ступнями 10—15 см.
Подвижность позвоночника определяли в сантиметрах по расстоянию от нулевой отметки до среднего пальца руки. Если пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается со знаком «минус» (–), а если опускаются ниже нулевой отметки, то со знаком «плюс» (+). За нулевую отметку было принято расстояние 30 см ниже уровня ступней.
3. Силовая выносливость мышц нижних конечностей и спины
(«присед»). Испытуемая вставала спиной к стене, находящейся на расстоянии 30 см, ноги должны быть на ширине плеч. Необходимо плотно прижимать спину к стене на уровне пояса, согнуть колени до угла 90°, опуститься вниз по стене. При опускании колени не должны выходить за уровень пальцев ног. Результаты оценивали в секундах.4. Силовая выносливость мышц спины («удержание туловища на весу в положении лежа на животе»). В исходном положении лежа на скамейке на животе верхняя часть туловища (до гребней подвздошных костей) находилась на весу, руки — на поясе, ноги — фиксировали.
Результаты оценивали в секундах.
5 .Силовая выносливость мышц брюшного пресса («удержание прямых ног под углом 45° в положении лежа на спине»). В положении лежа на спине осуществляли поднимание прямых ног до угла 45°, при этом происходило касание руками пальцев ног. Время удержания ног в таком положении определяется по секундомеру, руки во время исследования располагали вдоль туловища.
Все участницы исследования были разделены на две равные по численности группы: основную и контрольную.
В контрольной группе (группа А; n=20) дети занимались по программе ЛФК (3 занятия в неделю по 45 мин).
В основной группе (группа B; n=20) девочки помимо программы ЛФК дополнительно занимались на тренажере (3 раза в неделю по 30 мин).
Для того чтобы обе группы имели равные стартовые возможности, их состав был стандартизован по росту, массе тела и возрасту [1].
Критерием явилось нахождение детей в пределах центильного коридора (в пределах 25—75-го центилей). Подбор групп осуществляли с использованием F-критерия Фишера [10]. Расчетное значение F сравнивали с табличным значением F(a, u) на заданном уровне значимости a=0,05.
Исследование одобрено локальным этическим комитетом при ФГБОУ ВО «Тольяттинский государственный университет» (протокол № 8 от 11.01.17).
Статистический анализРазмер выборки участниц предварительно не рассчитывали. При статистической обработке результатов исследования была проведена проверка распределения значений сравниваемых между группами количественных величин на соответствие закону нормального распределения с помощью точного F-критерия Фишера, что позволило для оценки статистической достоверности различий использовать параметрический метод — t-критерий Стьюдента.
Различия оцениваемых признаков в сравниваемых группах считали статистически достоверными при p<0,05 [10].
В исследовании приняли участие 40 девочек 12—13 лет с левосторонним сколиозом I степени грудного отдела позвоночника. Угол искривления по В.Д. Чаклину составлял 5—10°.
Исследования проводили на независимых выборках. Осуществляли отбор детей для формирования независимых выборок, формировали группы для исследования, проводили тестовые испытания, анализ и интерпретацию полученных результатов. Поскольку в процессе эксперимента исследования проводили на независимых выборках, то необходимо было отобрать детей в основную и контрольную группы таким образом, чтобы их стартовые (потенциальные) возможности были одинаковыми. Это очень важно с точки зрения оценки достоверности результатов исследования.
Для того чтобы обе группы имели равные стартовые возможности.
отобрали девочек с одинаковым соотношением роста, массы тела и возраста по таблицам роста, массы тела и возраста соответственно [1]. Таким образом, были обоснованы равные стартовые возможности отбираемых в группы детей статистическими методами, представленными в табл. 1. Таблица 1. Результаты вычислений выборочных характеристик и F-критерия Фишера констатирующего эксперимента Примечание. XA — среднеарифметическое значение контрольной группы; XБ — среднеарифметическое значение основной группы; S2A — дисперсия контрольной группы; S2Б — дисперсия основной группы; VOA — коэффициент вариации контрольной группы; VОБ — коэффициент вариации основной группы; НОА — показатель точности контрольной группы; НОБ — показатель точности основной группы.
Результаты исследований основных показателей, характеризующих развитие мышечного корсета у девочек обеих групп, представлены в табл.
2. Таблица 2. Результаты оценки укрепления мышечного корсета в конце реабилитации по используемым тестам в основной и контрольной группах (M±SD) Примечание. t — критерий Стьюдента.
Из табл. 2 следует, что положительный эффект получен при выполнении всех тестов на уровне значимости 5%. Полученные достоверные результаты, характеризующиеся улучшением гибкости, увеличением подвижности плечевого сустава и силы мышц спины и туловища, свидетельствуют об эффективности дополнительного влияния вибрационного воздействия тренажера на состояние мышц спины у детей 12—13 лет с начальными проявлениями сколиоза.
Нежелательные явленияНежелательные явления в ходе исследования зафиксированы не были.
Резюме основного результата исследованияПрименение тренажера Power Plate позволяет восстановить функции опорно-двигательного аппарата и скорректировать сколиотические нарушения осанки. Это направление в современных условиях является актуальным в связи с большим числом детей с ослабленным соматическим здоровьем. Низкая двигательная активность детей, вызванная большой учебной нагрузкой, увлечением современными информационными системами, приводит к ухудшению физического здоровья, поэтому применение современных технологий оздоровления очень актуально.
Обсуждение основных результатов исследованияКомплексы средств ЛФК применяются для профилактики и лечения сколиоза у детей школьного возраста, дают некоторый положительный, но недолговременный эффект и требуют много времени на их выполнение [6, 11, 12]. Вместе с тем считается, что применение виброплатформ [13, 14] способствует получению более эффективного и долговременного результата в коррекции и профилактике сколиоза. Однако применяются они достаточно редко, так как очень мало внедренных в практику соответствующих вибрационных технологий. Именно поэтому внедрение и использование в практике вибрационного воздействия для укрепления мышцы спины у детей с нарушениями осанки является актуальным.
Технология, используемая в работе, основана на применении силовых упражнений и упражнений на гибкость на специальном реабилитационном оборудовании. Эта технология представляет собой специальный тренажер Power Plate, который был изобретен голландским спортивным тренером Гусом ван дер Меером. На сегодняшний день тренажеры Power Plate доступны по всему миру и находят широкий диапазон применения [15]. Это достаточно уникальная методика, при которой платформа тренажера создает трехмерные колебания физиологической частоты: вверх—вниз, вперед—назад, вправо—влево, заставляет мышцы непроизвольно сокращаться до 30 раз в 1 с при частоте 30 Гц [14]. Для коррекции осанки за 1 тренировку выполняется 5 упражнений по 30 с каждое. В конце каждого занятия проводился массаж на вибротренажере для более эффективного расслабления мышц, частота при этом составляла 40 Гц в течение 45 с. При этом вовлекаются до 100% мышечных волокон. Эта технология широко используется в медицине для предотвращения и лечения различных видов заболеваний и травм. Она подходит для людей всех возрастных категорий, стилей жизни и физических возможностей и не имеет противопоказаний [15, 16].
В проведенном исследовании упражнения на гибкость сочетали с упражнениями на силу и расслабление. Комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление, а также вибрационного воздействия не только способствовало увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышало прочность мышечно-связочного аппарата. Именно поэтому мы наблюдали увеличение гибкости в конце исследования в основной группе в сравнении с контрольной группой.
Занятия на этом тренажере занимают меньше времени, позволяют проработать глубокие мышцы и задействовать те группы мышц, которые бездействуют во время обычной тренировки. Это происходит благодаря использованию в тренажере низких частот и амплитуды колебаний с небольшими периодами времени при безопасном и эффективном методе тренировки. К положительным моментам относится также то, что подготовительная часть при проведении такой тренировки занимает в 2 раза меньше времени. В заключительной части занятия на виброплатформе, как уже говорилось выше, выполнялся массаж, что позволяло расслабиться и полностью восстановиться после тренировки. Также при растяжке уменьшались болевые ощущения. После вибрационного воздействия применение дыхательных упражнений также способствовало улучшению кровообращения [14—16].
При применении тренажера для детей среднего школьного возраста решались следующие задачи:
— укрепить ослабевшие глубокие и поверхностные мышцы спины;
— создать мышечный корсет позвоночника;
— сформировать и закрепить навык правильной осанки.
Основными принципами лечения сколиоза у детей среднего школьного возраста на различных этапах являются строгая индивидуализация занятий в зависимости от этапа реабилитации, адекватность нагрузки, последовательная активизация воздействий на определенные функции и весь организм путем сложности нагрузок для достижения тренирующего эффекта. При этом восстанавливаются как функциональные особенности организма человека, так и его физиологические функции, что является основной гарантией долговременного выздоровления [7, 8]. Научно-практическая значимость проведенной работы заключается в использовании комплекса вибрационного воздействия по укреплению мышц спины и улучшению осанки. Применение данной методики возможно при персональных тренировках здоровых людей для улучшения общего физического состояния, а также реабилитации лиц с нарушением осанки [8, 9].
Проведенное исследование в условиях реабилитационного центра свидетельствует о значимо более выраженной положительной динамике развития силы, выносливости, улучшении подвижности у детей 12—13 лет с левосторонним сколиозом I степени грудного отдела позвоночника при применении в составе программы ЛФК тренажера Power Plate. У участников основной группы в большей степени повысилась мышечная сила, увеличились гибкость и объем движений в суставах верхних конечностей, улучшилась осанка. На основании полученных данных можно предположить, что использование тренажера Power Plate является эффективным средством реабилитации начальных форм сколиоза, и проведение дальнейших проспективных контролируемых исследований в данном направлении целесообразно.
Дополнительная информация
Источники финансирования. Работа выполнена в рамках научного исследования кафедрой адаптивной физической культуры, спорта и туризма Тольяттинского государственного университета.
Информация о конфликте интересов. Авторы декларируют отсутствие явных и потенциальных конфликтов интересов, связанных с публикацией настоящей статьи.
Благодарности. Авторский коллектив благодарит к.т.н., доцента Кузьменко Анатолия Филипповича.
Сведения об авторах
*Малышева Валерия Сергеевна [Valeriya S. Malysheva, graduate student]; адрес: Россия, 445027, Тольятти, ул. Ст.Разина,42 [address: 42 Razina str., 445027 Togliatti, Russia]; https://orcid.org/0000-0002-4682-5521; eLibrary SPIN: 1707-7647; e-mail: [email protected]
Горелик Виктор Владимирович, к.б.н., доцент [Viktor V. Gorelik, PhD, associate professor]; https://orcid.org/0000-0001-8767-5200; eLibrary SPIN: 2870-9398; e-mail: [email protected]
Власов Валерий Николаевич, д.м.н., профессор [Valery N, Vlasov, MD, PhD, professor]; https://orcid.org/0000-0001-8579-7116; eLibrary SPIN: 5289-7169; e-mail: [email protected]
Как укрепить позвоночник и сохранить спину здоровой
«Будто нож в спину» — это в современном мире не про предательство и не про ранение. Мы говорим так, когда у нас «стреляет», «колет», «режет» и «тянет» в спине. Как избежать подобных симптомов и поддержать позвоночник здоровым, расскажут самарские специалисты.
Не расслабляется даже не отдыхе
О том, что спину надо беречь, знают все. Каждый хоть раз «загибался» после операции, после спортивных перегрузок либо «уработавшись» на даче. В какой-то момент позвоночник сигналит о том, что нагрузки пора бы снижать.
На самом деле у нашего позвоночника столько работы, незаметной человеку, что мы даже не задумываемся об этом. «Даже отдыхая, наша спина до конца не расслабляется, — говорит врач ЛФК и спортивной медицины МСЧ №14 Сергей Шувалов. — Вот и получается, что о проблемах мы начинаем задумываться, только когда возникает острая боль. Тогда мы охаем и начинаем искать врача, мечемся в поисках способов решения проблемы. Хотя всем и так понятно: заболевания позвоночника проще и полезнее предотвратить».
Любимое слово всех врачей — профилактика. В жизни каждого человека, желающего долго сохранять двигательную активность и быть здоровым, должны быть три «кита»: тренировки мышечного корсета (именно он поддерживает позвоночник), регулярный массаж (позволяет расслабить мышцы) и занятия плаванием.
«Во время реабилитации после операций чаще всего используется ЛФК, — продолжает Шувалов. — Конечно, упражнения — самый эффективный метод поддержания и восстановления физиологической активности человека. Врач подбирает наиболее подходящий комплекс занятий для конкретного пациента, они проводятся под контролем специалиста. В итоге именно ЛФК в комплексе реабилитационных мер после травм и операций на позвоночнике уменьшает боли, восстанавливает обменные процессы в организме пациента. Также физические упражнения улучшают кровообращение и поддерживают тонус мышечного корсета».
Медленно и под контролем
Врачи советуют заниматься физическими упражнениями и начинать процесс укрепления спины еще в молодости. Надо приучить себя к некоторым несложным упражнениям. Конечно, суровая реальность вряд ли позволит работающему человеку уделять своему здоровью много времени. Поэтому главное — выбрать занятия, дающие максимум здоровья для позвоночника.
В санаториях для людей с больной спиной существует целый комплекс так называемой механотерапии — различных упражнений с использованием аппаратов и тренажеров. Такие тренировки ускоряют реабилитацию пациентов и служат хорошей профилактикой травм спины и позвоночника. Главное, чтобы все процедуры были подобраны грамотным специалистом-реабилитологом и выполнялись под его контролем.
«Для укрепления спины есть три вида физической нагрузки: силовые упражнения (повторяющиеся сокращения мышц до усталости), растяжка (медленное статическое растяжение мышц) и аэробные упражнения, в которых участвуют большие группы мышц, — рассказывает врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине санатория «Самарский» Анастасия Гусева. — Но любые упражнения надо выполнять медленно и без ощущения дискомфорта, иначе возможны травмы. Силовые упражнения эффективно и быстро укрепляют мышечный корсет, увеличивают тонус, значит, помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему и будет держаться осанка. Это подъемы корпуса, рук и ног, скручивания. Упражнения на растяжку обеспечивают легкость движений, тренируют гибкость тканей вокруг позвоночника и таза. Растяжку надо выполнять до и после тренировки, чтобы избежать напряженности в мышцах. Обычно выполняют растяжку задней поверхности бедра, подтягивание колен к груди, прогиб в спине стоя».
Если такие упражнения — монотонные, повторяющиеся — делать скучно, то аэробные нагрузки обычно нравятся всем. Надо лишь проявить волю и наконец-то начать действовать. Кроме положительного воздействия на спину, такая физкультура будет укреплять сердечно-сосудистую систему, сердце и легкие, а также разгонит обмен веществ, повысит уровень энергии, улучшит настроение, а значит, и поспособствует сжиганию жира. Для укрепления мышц спины полезны такие аэробные упражнения, как бег, езда на велосипеде, гребля, танцы, прогулки.
Что поможет укрепить мышцы спины?
Следите за осанкой и всегда держите спину прямой;
Убедитесь, что на вашем рабочем месте стул и стол подходят вам по высоте;
Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать в течение рабочего дня, растягивайте мышцы после длительного пребывания в одном положении;
Если вам предстоит продолжительный переезд в сидячем положении, используйте специальное сиденье или подушку;
Осторожно переносите и поднимайте тяжелые вещи;
Обеспечьте комфорт для своей шеи и позвоночника во время сна.
Жизнь без боли — лучшая мотивация
В пользе массажа и плавания вряд ли надо кого-то яростно убеждать. Недаром массаж входит во все реабилитационные программы. Он и сам по себе благотворно влияет на любого человека — и больного, и здорового, будь то грузчик или парикмахер.
«Массаж спины расслабляет мышцы после физических нагрузок, восстанавливает нормальное кровообращение, улучшает подвижность мышц, снимает эмоциональное напряжение и стрессовое состояние, — говорит массажист многопрофильного комплекса Matreshka Plaza Сергей Романцев. — Это может быть лечебный, спортивный, расслабляющий массаж. Существует целый комплекс приемов, которыми должен владеть специалист. При этом надо знать, что массаж спины не должен причинять боль. Но ритм и темп движений должны быть на необходимом уровне, чтобы достичь эффекта. В целом, отвечая на вопрос, нужен ли массаж, если ничего не болит, я бы ответил так: массаж улучшает состояние нервной системы и благотворно воздействует на внутренние органы».
Регулярно делая курсы массажа, человек поддерживает не только состояние позвоночника и устраняет искривления. Благотворное воздействие идет на печень, желудок, сердце, кишечник. Восстановить работоспособность спинных мышц и улучшить состояние всего организма также помогает йога. Эта гимнастика сочетает напряжение и расслабление мышц спины.
«Упражнения избавляют от старых болей и мышечных зажимов, укрепляют и оздоравливают позвоночник, — говорит инструктор Самарской федерации йоги Наталия Дмитриева. — Самое тяжелое — начать. Но, позанимавшись, человек очень быстро почувствует пользу йоги для спины и не захочет отказываться от занятий. Вряд ли, помня, как больно было ходить, наклоняться, поворачиваться, и ощутив свободу всех движений и легкость в теле, человек захочет снова охать, поднимаясь с кровати. Ощутимый результат обязательно захочется сохранить. Человек будет помнить о боли, но увидит, что после занятий все неприятные ощущения исчезли — и это будет лучшая мотивация для работы над собой».
Йога дает возможность проработать те группы мышц, которые не задействованы в обычной жизни. Как поясняет Наталия Дмитриева, если начинается их регулярная физическая проработка, то улучшается строение хрящевой ткани. Постепенно человек забывает об остеохондрозе и проблемах с суставами. «При этом гимнастика не дает избыточной нагрузки, не заставляет организм уставать до предела, — говорит инструктор. — На тренировке просто постепенно укрепляются мышцы и суставы, а позвоночник приобретает гибкость. Если проблемы со спиной уже существуют, советую обратить внимание на стоячие асаны, хотя пользу опорно-двигательному аппарату принесет любая поза классической йоги».
Упражнения для здоровой спины
Скручивания на верхний пресс
Лечь спиной на пол, руки положить вдоль тела, ноги согнуть в коленях, прижать таз так, чтобы не было прогиба в спине. Поднять плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержаться на 5-10 секунд, повторить 10 раз.
Скручивания на косые мышцы
Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.
Разноименные подъемы рук и ног
Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.
Растяжка квадрицепса
Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните одну ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Затем повторите упражнение с другой ногой. Это упражнения можно выполнять также стоя на четвереньках.
Укрепление мышц спины в домашних условиях | Твой выбор
Держи ноги в тепле, голову в холоде, а спину… ровной. Именно так я бы хотел дополнить это высказывание. Здравствуйте все, кто сейчас находится на моем блоге. И, как Вы понимаете, речь пойдет о спине, точнее о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Из нижеизложенного материала Вы узнаете: упражнения для укрепления мышц спины, привычки, необходимые для укрепления спины, и дополнительные советы по улучшению подвижности позвоночника.
Позвоночник, имеющий слабые места, какое-то заболевание или повреждение – это беда для всего организма. Через позвоночник проходят многие нервные нити, связывающие верхнюю часть туловища с нижней, и кровеносные сосуды. На позвоночнике держится все тело. Поэтому изначальное укрепление спины должно быть в приоритете у каждого. Повторюсь, у каждого.
Пример из жизни
У меня есть знакомый, у которого есть защемление нерва в поясничном отделе вследствие небольшого смещения внутрь одного из позвонков. Но он об этом узнал не сразу. Естественно, к врачу не ходил. Помогла его хорошая знакомая – она же медсестра и массажист в одном лице.
Короче, болела у него поясница. Думал это так, издержки занятий в тренажерном зале. Начались проблемы с работой печени (холецистит), стали опухать и быстро уставать колени (обычно, когда подолгу стоял на месте). И боролся он не с причиной этих «расстройств», а с последствиями: пил «Хофитол» для желчного пузыря (печень), мазал различными мазями колени, чтобы не так уставали и не опухали. Конечно же, все это было тщетно.
В качестве дополнительного восстановления после тренинга пошел он на массаж, где его знакомая и сказала о смещении, защемлении и последствиях. Оказалось все банально просто: нужно больше уделять внимания пояснице, укреплять мышцы, которыми он пренебрегал. Действительно, кому нужны поясничные мышцы, когда на их росте много массы не наберешь? Оказывается, нужны.
Тренировка мышц спины
Укрепление мышц спины в домашних условиях может быть как динамически (упражнения, где вы двигаетесь), так и статически (упражнения, где вы находитесь в неподвижном состоянии). Причем не всегда тренировать мышцы можно в отдельно отведенное время, типа у меня сейчас по плану тренировка, поэтому только на ней я буду работать на спину. Нет, укреплять мышцы спины можно в любое время.
Сидите за компьютером? Сидите ровно! Читаете книгу? Примите положение сидя и выпрямите спину: просидите без опоры для спины хотя бы 15 минут – это уже тренировка параллельно какому-то делу. Глядишь, так и сформируете привычку сидеть ровно, из-за чего нагрузка с позвоночника будет ложиться на удерживающие его мышцы.
Итак, динамическое укрепление мышц. Среди всего многообразия упражнений, я для Вас хотел бы выделить следующие:
Гиперэкстензии – одновременно от пола отрываете прямые руки и ноги лежа на нем.
«Самолет» — аналогично предыдущему упражнению, но руки не перед Вами, а раскинуты как крылья в стороны.
«Кузнечик» – руки вдоль тела, теперь согните их в локтях и упритесь ладонями в пол, из получившегося положения поднимайте вверх прямые ноги, опираясь на грудь и руки.
Обратные гиперэкстензии – упор рук на пол как при отжиманиях, только Вы полностью лежите на полу; из получившегося положения Вы поднимаете верх туловища до максимума, совсем чуточку помогая себе рукам.
«Кошечка» — стоя на четвереньках Вы должны опустить грудь почти до пола и прогнуть спину, а затем плавно с погнутой спиной подлезть под воображаемым препятствием. Видели, как кошки вытягиваются?
Сгибания и разгибания спины («кошка и верблюд»)– исходная позиция на четвереньках, но теперь Вам нужно сгибать (как будто Вы горбатитесь) и разгибать (как будто на Вам на спину давит большой вес) спину, включая в работу шею и голову.
Скручивания на полу – это любые упражнения на пресс, они отлично прорабатывает мышцы поясницы, хотя основные работающие мышцы – мышцы живота.
Разноименное поднятие конечностей («перекресток») – снова стоите на четвереньках, только теперь Вы вверх поднимаете правую руку и левую ногу (прямые), затем наоборот – левую
Дополнительные упражнения для спины. Если у Вас есть хотя бы пара гантель весом 5-10 кг, то Вы счастливчик. С их помощью можно делать становую тягу на прямых ногах с гантелями, которая просто невероятно задействует мышцы поясницы. Также можно делать наклоны с гантелями вперед и приседания с гантелями. Делайте эти упражнения не менее, чем в 3-х подходах по 15 повторений в каждом.
Статическое укрепление. Если есть возможность, висите на турниках или шведских стенках в 4 захода по 30 секунд. Мало того, происходит растяжение межпозвоночного пространства (меньше шанс защемления нерва).
Помните первое упражнение из списка? Ну, гиперэкстензии? Его можно делать по-другому. Не поднимайтесь и опускайтесь, а поднимитесь и замрите на 10 секунд, отдохните и повторите еще раза три.
Теперь вспомните, как мы в школах растягивали мышцы ног, обхватив свои голени руками и прижимая себя к ногам? Помните? Так вот, это упражнение отлично растягивает мышцы вдоль позвоночника (разгибатели спины).
Привычки, укрепляющие спину
Укрепить мышцы спины Вам поможет прямохождения. Нет, я знаю, что человек и есть прямоходящее существо в отличие от обезьяны, но судя по тому, как сгорбленно ходят люди… Короче, привыкайте ходить прямо, с поднятой головой, а не опущенными глазами к земле. Эту же привычку не оставляйте, когда сидите в очереди, дома за каким-то делом.
Пятиминутная зарядка по утрам. Различные повороты, наклоны, потягивания – все это благоприятно влияет на активизацию мышц спины, особенно после сна и неудобного матраца. Добавьте в ежедневную зарядку десяток перематываний на спине и будет Вам счастье.
Необязательно, но можно применять хонропротекторы для суставов (а позвоночник – это один большой и сложный сустав). Лично я предпочитаю «Глюкзамин-хонроитин-МСМ» (Glucosamine-chondroitin-MSM) от компании Ultimate Nutririon. На мышцы он никак не влияет, но вот подвижность позвоночника улучшается в разы.
ИК. Здоровая спина
Спина — это основная структура поддержки нашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес.Но спина — это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.
Укрепление мышц спины: немного анатомии.
Позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования — диски, которые амортизируют удары.
Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину
прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной. Здоровая спина — это такое сбалансированное состояние мышц спины, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии).
Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, работая на укрепление.
Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) – это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение позвоночника, таза и бедер. Это единственные мышцы в организме, которые не двигают наше тело, а отвечают за сохранение его положения. За это они названы мышцами-стабилизаторами. Хорошо развитый мышечный корсет – залог красивой осанки, здоровой спины и крепкого пресса.
Укрепление мышечного корсета: за и против
Часто можно услышать о том, что все проблемы с позвоночником – боли в шее и пояснице, нарушение осанки, грыжа, смещение позвонков и другие – происходят из-за слабости мышц спины, которые не могут удерживать позвоночник в правильном положении. В связи с этим принято считать, что самый верный способ избавиться от нарушений в позвоночнике – это накачать мышцы туловища, в том числе спины. Это утверждение справедливо для здоровой спины! Однако при болях в спине дело обстоит несколько иначе.
Мышцы спины делятся на 2 большие группы – поверхностные и внутренние.
Первые – поверхностные – формируют наше тело и обеспечивают движение. Именно они участвуют в выполнении различных упражнений. Вторая группа мышц – внутренняя – состоит из коротких межпозвонковых мышц, которые удерживают стабильное положение межпозвоночных дисков. Эти мышцы невозможно задействовать при физических нагрузках, поэтому при серьезных проблемах с позвоночником интенсивные упражнения не принесут пользу, а лишь усугубят ситуацию, ускорив изнашивание межпозвоночных дисков.
Итак, укрепление мышечного корсета полезно для здоровой спины, для профилактики проблем со спиной, но не для лечения! Если вас беспокоят боли и спазмы в шее, пояснице и других отделах позвоночника, лучше для начала обратиться к мед специалисту. А вот чтобы предотвратить эти проблемы, улучшить координацию и физическую форму, укреплять мышцы кора просто необходимо!
Как укрепить спину
Упражнения — это важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень физической подготовки. Альфа Гравити (АГ) – многофункциональная оздоравливающая система, очень эффективно помогает сохранять спину здоровой, а в случаях болезненности, гармонично решать их.
Однако, в наше время все больше людей страдают от тех или иных проблем с позвоночником, в основном они проявляются в виде болей в шее, спине, пояснице.
И в таких случаях упражнения при остеохондрозе или сколиозе позвоночника должны не только снимать излишние напряжения, приводящие к заболеванию, но и поддерживать тонус мышц спины и позвоночника. Здоровье позвоночника во многом обеспечивается хорошим состоянием его мышц. А мышцы не должны напрягаться тогда, когда в их работе нет надобности, но при этом им надо находиться в готовности к работе. Поэтому упражнения на расслабление должны сочетаться с гимнастикой для позвоночника, тренирующей мало нагружаемые мышцы, что в Альфа гравити при нестабильных опорах многовариативно и доступно.
При остеохондрозах, кифозах, лордозах, протрузиях, грыжах — комплекс упражнений АГ дается более мягкий в прогибах, в ротационных движениях, в силовых нагрузках и вытяжениях. В таких случаях клиент должен давать обратную связь (о чем вы его предупреждаете), так как необходим контроль за
движениями и изменение нагрузки за счет изменения уровня тела и уровня креплений тренажёра АГ. О болезнях клиента, узнавайте по возможности до начала занятия — во время знакомства.
ВАЖНО! При проблемах в спине исключить глубокие прогибы, мощные силовые нагрузки на пресс и поясницу, глубокие силовые скрутки, сильное вытяжение.
НАГРУЗКУ УВЕЛИЧИВАТЬ ПОСТЕПЕННО, МЯГКО.
Упражнения выполнять плавно, чтобы успеть отследить болевой порог и не навредить.
Никаких резких движений. Следите за дыханием, оно помогает как расслабиться, так и собраться – включить мышцы в работу. Скручивания, вытяжения, силовое выжимающее действие на выдохе. Раскрывающее на вдохе.
Как укрепить мышцы спины, живота, бедер.
Укрепление мышц — это работа над собственными здоровьем, жизнелюбием и созданием эффектной, подтянутой фигуры. Чтобы мышцы были в тонусе, необходимо давать им разноплановые физические нагрузки: утреннюю зарядку, долгие прогулки и, конечно же, интенсивные физические упражнения минимум два-три раза в неделю. Тренируясь в хорошо заданном темпе, можно снять излишнее напряжение мышечных тканей, избавиться от их забитости. Мышцы подтянутся, укрепятся, приобретут красивую внешнюю форму. С их помощью кожа станет более эластичной, упругой.
Регулярные занятия помогут снять усталость, избавиться от регулярных головных болей, вызванных застоем в шейном отделе, уменьшить боли в спине и ногах, убрать лишние жировые отложения в области пресса.
Укрепление мышц — от спины до ног
Заниматься на тренажерах марки Такасима удобно и приятно. Ориентированные как на укрепление всех групп мышц, так и на тренировки определенных участков, массажеры-тренажеры разработаны специалистами с учетом особенностей европейского телосложения большинства жителей нашей страны.
Укреплять нужно и сердечную мышцу. В данном случае полезны спокойные, умеренные физические нагрузки. Для таких упражнений хорошо подойдет виброплатформа. Благодаря смене вибрационных режимов происходит регулярное сокращение и последовательное расслабление мышц. Тренируется мышечная ткань, суставы и связки.
Механические тренажеры-наездники работают с мышцами ног, мышцами брюшного пресса, ягодичными мышцами. Электрические наездники также отлично прорабатывают мышечные ткани промежности.
Скамейка для пресса – простое и удобное приспособление для упражнений с мышцами пресса. Тренажер для пресса ABX-Power — идеален для работы над укреплением прямых и косых мышц. Если заниматься на нем каждый день, то через месяц будет не стыдно выйти на самые престижные пляжи мира.
Инверсионные столы придуманы для укрепления мышц спины, образующих необходимый защитный и поддерживающий корсет вокруг позвоночника.
лучших упражнений на укрепление нижней части спины
Слабые мышцы нижней части спины и кора могут привести к болям в спине и травмам. Хорошая новость заключается в том, что исследования показали, что регулярное выполнение упражнений на укрепление нижней части спины может помочь уменьшить боль и улучшить функции, а также минимизировать риск травм.
Ниже мы опишем 5 лучших укрепляющих упражнений для нижней части спины.
1.Тазовые наклоны
- Начните с того, что лягте на спину на пол, подложив под голову небольшую подушку или подушку.
- Согните оба колена и поставьте ступни на пол.
- Расслабьте верхнюю часть тела и осторожно втяните подбородок.
- Напрягите мышцы живота и мягко прижмите поясницу к полу.
- Наклоняйте таз к пяткам, пока не почувствуете, что нижняя часть спины начинает выгибаться.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте от 10 до 15 повторений этого упражнения.
2. Мост
- Начните с того, что лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол, руки по бокам.
- Плотно прижмите ступни к полу и медленно поднимите ягодицы вверх, удерживая плечи на полу.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений этого упражнения.
3. Доска
- Встаньте на четвереньки на полу.
- Медленно опустите предплечья на пол так, чтобы они оказались под плечами, руки на ширине плеч.
- Отступайте на одну ногу за раз, сохраняя прямую линию от макушки до пяток.
- Включите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 15 секунд.
- Медленно увеличивайте количество времени, в течение которого вы удерживаете положение планки, пока не дойдете до 60 секунд.
- Сделайте 3 повторения этого упражнения.
4. Супермен
- Начните с того, что лягте животом на пол, вытяните ноги и руки.
- Поднимите ступни и руки над полом примерно на 4-6 дюймов, пока не почувствуете легкое сокращение в пояснице
- Напрягите основные мышцы и вытянитесь ногами и руками, глядя в пол.
- Удерживайте это положение от 2 до 3 секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте от 10 до 15 повторений этого упражнения.
5. Кошка и верблюд
- Встаньте на четвереньки на полу.
- Осторожно выгните спину к потолку, прижав подбородок к груди.
- Затем медленно опустите живот к полу, глядя вверх в потолок.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 2 подхода по 5 повторений этого упражнения.
Имейте в виду, что если какое-либо из этих упражнений вызывает боль или дискомфорт, вам следует прекратить его и проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что вы не приносите больше вреда, чем пользы.
ЗаключениеРегулярная физическая активность, включающая упражнения для укрепления поясницы, — один из лучших способов уменьшить боль в пояснице и предотвратить травмы. Упражнения, описанные в этой статье, просты и эффективны, и их можно легко включить в свой распорядок дня.
Возможно вам понравится:
Статическая и динамическая растяжка — важность обоих
4 простых растяжки для облегчения боли в шее
7 здоровых привычек для улучшения физического и психического благополучия
Включите упражнения по укреплению спины в свой распорядок дня
Укрепление кора и спины — ключ к предотвращению изнурительной боли в спине. Включите эти упражнения для укрепления спины в свой распорядок дня, и вы защитите себя от мышечных спазмов и других острых болей в спине в будущем.Думайте об этих упражнениях как о физиотерапии, идеально подходящей для использования слайдборда в качестве основы или для дополнительной задачи.
Hip Lift
Это упражнение, иногда называемое мостом, прорабатывает мышцы кора, поясницу и ягодицы. Лучше всего то, что он прекрасно себя чувствует, потому что снижает давление. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч. Положите руки на пол рядом с собой. Расположите таз и копчик так, чтобы они были наклонены вниз, затем напрягите основные мышцы и прижмите поясницу к полу.Держите плечи опущенными и поднимите таз вверх, сохраняя напряженность корпуса. Задержитесь на 10 секунд, снова опустите тело на пол и расслабьтесь. Повторите пять или более повторений, в зависимости от ваших способностей.
Plank Hold
Планка, безусловно, самый эффективный способ укрепить мышцы кора и поясницу. Лягте лицом вниз и приподнимитесь на локтях. Локти должны находиться прямо под плечами. Упритесь пальцами ног в землю, напрягите основные мышцы и поднимите остальную часть тела в приподнятое положение.Чтобы не напрягать поясницу, держите ягодицы на уровне плеч. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Начните с пяти повторений и увеличивайте время по мере того, как становитесь сильнее.
Боковой упор для планки
Этот вариант планки сложнее, чем стандартный, потому что вы находитесь на боку и прорабатываете косые мышцы, а также нижнюю часть спины. Это также требует некоторого баланса. Начните с позиции передней планки, которую вы только что выучили, и как только ваше тело будет приподнято, медленно повернитесь на правый локоть так, чтобы вы смотрели боком, поставив левую ногу поверх правой.Держите корпус в напряжении все время и не позволяйте бедрам опускаться к земле. Ваше тело должно оставаться по диагональной линии. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение планки. Повторите еще два раза, а затем поменяйте сторону. Если вам нужна дополнительная поддержка, скрестите верхнюю ногу над нижней и поставьте ступню на землю перед собой.
Разгибание на коленях
Начните с того, что колени находятся на полу прямо под бедрами, а руки на полу на ширине плеч.Включите мышцы кора, медленно поднимите левую руку и вытяните ее прямо вперед, одновременно поднимая левую ногу и вытягивая ее прямо назад, пальцы ног направлены вниз. Потянитесь и удерживайте это положение в течение 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите по три раза с каждой стороны.
Укрепление поясницы: 5-минутная тренировка уменьшает боль
Помните дни, когда вы приходили в офис? Боль в спине — вторая по частоте причина пропуска работы после простуды.Теперь, когда многие из нас могут работать из дома, вполне возможно, что наша боль в пояснице все еще остается без лечения и даже усугубляется из-за неудобных положений, связанных с работой из дома, например, свернувшись калачиком в постели, отвечая на электронные письма или сидя за столом. обеденные столы для встреч Zoom.
Раньше мы фокусировались на пятиминутной тренировке, чтобы помочь с болью в шее и головными болями напряжения, но теперь мы уделяем некоторое внимание нижней части позвоночника.Пять позвонков, составляющих поясничный отдел позвоночника, обычно являются местом, где люди жалуются на боли в пояснице.Каждое из упражнений этой пятиминутной тренировки помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника. Кроме того, каждое из этих упражнений направлено на задействование противоположных мышц нижней части спины — брюшного пресса. Активация брюшного пресса помогает облегчить боль в поясничной области, тренируя тело взаимодействовать с противоположной областью.
Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, выполняя распорядок дня. Давайте начнем!
Половина перекатывания
Это упражнение прорабатывает поперечную мышцу живота, самую глубокую мышцу пресса, которая помогает поддерживать нижнюю часть спины, а также работает с многораздельными мышцами, которые проходят вдоль позвоночника.Укрепляя переднюю часть тела и правильно задействуя заднюю часть тела, все тело в целом учится правильно двигаться с меньшей болью.
Сидя прямо на коврике для пилатеса или йоги, вытяните руки перед собой на высоту плеч. Раскройте ступни на ширину бедер. Втяните военно-морской флот к позвоночнику и медленно скатитесь на полпути к земле.
Расслабьте плечи. Держите брюшной пресс в напряжении. Выдохните через рот, откатываясь назад, а затем вдохните через нос, принимая сидячее положение.
Потяните мордочку к позвоночнику, даже когда вы сидите прямо. Повторите это 10 раз.
ПОДРОБНЕЕ: укрепите мышцы кора с помощью этого 5-минутного упражненияПланка
Это упражнение иногда называют типичным упражнением для спины, потому что оно требует не только задействования спины, но и правильного выравнивания для поддержания упражнение. Это упражнение для всего тела, которое тренирует весь позвоночник, чтобы он встал на свои места.
Встаньте на четвереньки, разведите руки на ширину плеч и колени на ширину бедер.Втяните пресс и сделайте шаг назад, чтобы принять положение планки. Убедитесь, что плечи касаются запястий, а пальцы широко разведены.
Держите спину ровно — постарайтесь не позволять спине провисать или округляться — и удерживайте это в течение 10 секунд.
Повторите это три раза и доведите до 10 раз.
ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: У вас стрессовая головная боль? Это 5-минутное упражнение приносит облегчениеСуперженщина / супермен
Это упражнение задействует всю спину, от верхней части спины до нижней части ног.Подъем в этом положении учит спину работать вместе в тандеме, при этом плечи поднимают руки, а ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины работают, чтобы поднимать ноги.
Лягте на коврик на живот и вытяните руки вперед, а ноги назад. Раскройте ноги на ширину бедер и руки на ширину плеч. Оттяните пупок от земли, чтобы задействовать пресс.
Расслабьте плечи, поднимая руки над землей, и сжимайте квадрицепсы, отрывая ноги от земли.
Избегайте чрезмерного давления на поясницу, следя за тем, чтобы брюшной пресс оставался сокращенным. Будут задействованы все мышцы задней части тела, от икр до мышц верхней части спины.
Задержите дыхание, а затем отпустите. Повторить 10 раз.
ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Эта 5-минутная процедура медитации успокоит вас.Плавание
Это упражнение тренирует заднюю часть тела, чтобы работать в противодействии, чтобы улучшить баланс, силу и подвижность позвоночника.
Подобно упражнению с суперженщиной или суперменом, вы начнете с того, что лягте на живот. На этот раз вместо того, чтобы поднимать обе руки и ноги одновременно, вы поднимите правую руку и левую ногу от земли. Втяните пресс, а затем чередуйте.
Расслабьте правую руку и левую ногу; поднимите левую руку и правую ногу. Чередуйте, как будто вы плывете по воде в течение 30 секунд.
ПОДРОБНЕЕ: попробуйте эту 5-минутную программу йоги для лучшего снаМаршевый мостик
Это упражнение заставляет нижнюю часть спины и ядро стабилизироваться, в то время как нижняя часть ног движется.Держите бедра устойчиво, отрывая каждую ступню от земли. Вы даже можете положить руки на бедра, чтобы они не двигались.
Лежа на спине, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширину бедер. Расслабьте руки по бокам. Потяните военно-морской флот к позвоночнику, как будто вы застегиваете тесные брюки.
Медленно перекатывайте бедра так, чтобы оторвать от пола нижнюю часть спины, а затем среднюю. Надавите на ступни. Затем оторвите правую ногу от земли, как будто вы начинаете марш.
Поставьте правую ногу вниз и поднимите левую. Повторите этот марш по 10 раз с каждой стороны.
Эту пятиминутную тренировку для укрепления поясницы можно выполнять ежедневно. Просто используя вес своего тела и стратегические движения, вы будете тренировать нижнюю часть спины, чтобы она могла правильно работать, независимо от того, сидите ли вы, стоите, скручиваетесь или тренируетесь.
Регулярная растяжка также может помочь сохранить здоровье позвоночника. Так что ознакомьтесь с нашей пятиминутной тренировкой в полдень, чтобы получить дополнительное облегчение.Стефани Мансур, ведущая программы «Step It Up With Steph» на PBS, является журналистом по вопросам здоровья и благополучия, консультантом и тренером по снижению веса для женщин.
Пять упражнений на растяжку и укрепление спины
Наша спина — это часть нашего ядра, которое составляет все, кроме наших рук и ног. Почти каждое наше движение можно проследить до самого ядра, поэтому оно должно быть двигателем нашего тела. Сильная, хорошо тренированная спина может выдерживать большую нагрузку и лучше защищать позвоночник, чем спина, которая не тренировалась с помощью упражнений. Вот пять упражнений на укрепление спины, которые помогут спине выдержать давление, которое мы на нее оказываем!
1.Маккензи упражнения
Эти упражнения для спины названы в честь физиотерапевта из Новой Зеландии, который обнаружил, что удлинение позвоночника с помощью упражнений может уменьшить боль в спине. Цель состоит в том, чтобы сосредоточить боль в основных структурах спины, а не лечить локализованную боль. Пациенты, выполняющие упражнения Маккензи, могут минимизировать или устранить локализованную боль, которая может быть острой или хронической. Перед выполнением этих упражнений всегда консультируйтесь с врачом, так как растяжки будут прописаны на основании презентации и оценки.
Существует широкий спектр упражнений Маккензи, некоторые из которых выполняются стоя, а другие — лежа. Все эти упражнения для верхней и нижней части спины используют сокращение основных мышц и, как правило, движения рук для стабилизации туловища и разгибания позвоночника.
2. Упражнения для динамической стабилизации поясницы
С помощью этой техники упражнений для спины физиотерапевт сначала пытается найти наиболее удобное положение для пациента или то, что известно как «нейтральный» позвоночник.Затем мышцы спины тренируются таким образом, чтобы приучать позвоночник оставаться в этом удобном положении. Это упражнение для спины требует указания врача, потому что методика основана на осознании того, где находятся суставы. Эти упражнения для спины, выполняемые на долгосрочной основе, снимают боль и помогают сохранять спину сильной и правильной.
Упражнения для поясничной стабилизации спины часто выполняются вместе с упражнениями Маккензи. У каждого своя цель; упражнение Маккензи помогает уменьшить боль в спине, а упражнение по стабилизации поясницы помогает укрепить спину.Упражнения с динамической стабилизацией поясницы для спины могут быть трудными и поэтому не всегда подходят для каждого пациента. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать, так как могут быть другие менее трудоемкие методы физиотерапии.
3. Упражнения на удержание планки
Планки эффективны при болях в спине, потому что они укрепляют мышцы кора, что, в свою очередь, уменьшает боль в спине. Планка может выполняться разными способами: спереди, сбоку и сзади — каждое направление задействует разные группы мышц. Передняя планка задействует брюшной пресс, поясницу, грудь, плечи, шею, бицепсы, трицепсы, ягодицы, бедра и икры.Боковые планки помогают тонизировать косые мышцы живота, что действительно способствует стабилизации позвоночника. При выполнении обратной планки основное внимание уделяется подколенным сухожилиям, ягодицам, прессу и пояснице.
Чтобы выполнить переднюю планку, лягте на живот, локти прижмите к бокам и прямо под плечами, ладонями вниз и пальцами вперед. Затем задействуйте мышцы живота. Медленно поднимите туловище и бедра от пола, сохраняя неподвижность туловища и ног. Удерживайте это положение примерно одну минуту. Помните, что лучше удерживать планку в правильной форме в течение меньшего времени, чем удерживать планку в плохой форме дольше.
Чтобы выполнить боковую планку, лягте на бок, держа ноги прямыми и вытянутыми. Затем приподнимитесь на правом предплечье; ваше тело должно образовывать прямую диагональную линию от головы до пят. В этот момент ваши бедра и колени должны быть оторваны от пола. Вы можете положить левую руку на пол перед собой для поддержки, на бедре или за головой. Напрягите пресс и задержитесь на минуту.
Для обратной планки начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.Положите ладони на пол, сожмите ноги, а затем подтолкните тело вверх в положение обратной планки. Опять же, держите свое тело на прямой диагональной линии от плеч до пяток, следя за тем, чтобы ваши бедра были на одной линии.
Не позволяйте бедрам, голове или плечам опускаться и держите руки на расстоянии плеч. Не забывайте дышать и не переусердствуйте.
4. Мостовые упражнения
Это упражнение прорабатывает не только ягодицы и подколенные сухожилия, но и спину.Помните эти мосты в детстве? Раньше они были такими веселыми и легкими, но теперь они могут служить функциональным способом минимизировать боль в спине. Короткие мосты отлично подходят новичкам или людям с предыдущими травмами спины. Они мягко прорабатывают ваши мышцы и являются отличной отправной точкой. Чтобы выполнить короткий мостик, лягте на спину, согнув колени. Сожмите ягодицы и пресс и поднимите бедра так высоко, как только сможете, при этом плечи при этом должны находиться на полу. Удерживайте одну секунду, затем опустите вниз.
Прямые мосты — следующий шаг в упражнениях с мостом, они начнут прорабатывать ваши плечи, а также спину, ягодицы и мышцы ног.Лягте на спину, ноги прямые. Положите руки на пол с внешней стороны бедер, указывая пальцами на пальцы ног. Поднимитесь на руки, одновременно поднимая бедра и сжимая ягодицы. Задержитесь на несколько секунд, затем снова опуститесь.
Теперь вы можете попробовать полный мост! Полные мосты прорабатывают почти каждую мышцу вашего тела и делают спину сильной и гибкой. Лягте на спину на пол, согнув колени и положив руки по бокам головы, пальцы направлены к пальцам ног.Поднимите бедра вверх, округляя спину и сжимая ягодицы, пресс и мышцы ног. Задержитесь на одну секунду, затем снова опуститесь. Попробуйте выполнить два подхода по 15 повторений.
5. Упражнения с выпадами
Вы можете спросить себя: «Разве мне не следует тренировать спину, если у меня болит спина, а не ноги?» Что ж, мышцы ног и здоровье поясничного отдела позвоночника тесно связаны из-за бедер. Чем более активными, стабильными и поддерживающими будут ваши бедра и таз, тем более стабильной будет ваша поясница.
Если у вас хроническая боль в спине, возможно, вы не сможете правильно выполнить выпад, поэтому начинайте медленно. Вы можете начать тренировку с опускания тела, чтобы выполнить полуприсед. Удерживайте это положение приседания в любом месте на несколько секунд или дольше, в зависимости от вашего уровня комфорта. Затем вернитесь в положение стоя. Вы должны практиковать это часто, пока не почувствуете, что с каждым разом становится все легче.
Чтобы выполнить выпад назад, сначала сделайте шаг назад. При необходимости держите руки на выступе или стуле, чтобы оставаться устойчивым.Затем опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Чтобы сделать еще один шаг вперед, вы можете попробовать опуститься дальше до положения на коленях.
Включите выпады в свой распорядок дня, и вы обнаружите, что это станет легче. Когда ваши ноги станут сильнее, вы можете увеличить сложность выпада, сделав шаг дальше друг от друга во время выпада или добавив веса.
Тренируя и растягивая мышцы спины, вы можете минимизировать дискомфорт в спине и укрепить мышцы кора.Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать, чтобы избежать травм.
Укрепление — Национальный фонд остеопороза
Упражнения для укрепления позвоночника при остеопорозе
Важно укреплять мышцы, которые удерживают позвоночник прямо и вертикально. Эти мышцы бегают вверх и вниз по спине и по бокам позвоночника. Их называют мышцами, выпрямляющими позвоночник.
Если у вас остеопороз, вам нужно помнить важное правило при выполнении упражнений или повседневной деятельности: Не сгибайте и не сгибайте позвоночник вперед .Однако наклоны назад или отклонение назад снижает нагрузку на переднюю часть позвоночника. Вот почему вы можете безопасно выполнять следующие упражнения.
Упражнение №1: Жим шеей против сопротивления
- Лягте на спину с подушкой (подушками) под головой для поддержки в нейтральном положении.
- Сильно надавите на голову, чтобы выпрямить и удлинить позвоночник, как показано.
- Держите подбородок приподнятым и лицом вверх.
- Удерживайте для медленного счета на 5.
- Расслабьтесь на пару секунд.
- Повторить 10 раз, пока не устанут мышцы шеи.
- Делайте один раз утром и один раз вечером каждый день — возможно, перед тем, как встать и ложиться спать ночью.
Предложения:
- Выполняя эти упражнения, плавно напрягайте и расслабляйте мышцы — не дергайте и не прилагайте резких усилий.
- Через некоторое время это упражнение может стать легким. В таком случае замените подушку (и) на твердое свернутое полотенце. Он должен удобно располагаться за верхней частью шеи и у основания головы, поддерживая голову в удобном нейтральном положении.
Упражнение № 2: Укрепление мышц-разгибателей
- Встаньте прямо в хорошей позе.
- Поместите мяч за верхнюю часть спины.
- Держите ноги врозь и подальше от стены для хорошего равновесия.
- Сильно надавите ступнями и ногами, чтобы прижаться к мячу.
- Держите позвоночник, бедра и колени в одном положении. Поворачиваются только голеностопные суставы, как показано точкой.
- Задержитесь на медленном счете на 5 и затем сделайте 2-секундный отдых.
- Повторяйте, пока не почувствуете усталость ног или мышц спины.
- Медленно увеличивайте до 15–20 повторений.
- Делать раз в день.
Указатель: по мере увеличения силы отодвигайте ноги от стены, чтобы толкать сильнее. Помните, не позволяйте своему позвоночнику сгибаться.
Упражнение № 3: Подъем груди из положения лежа
Это более сложное упражнение. Не каждый сможет это сделать. Если вы можете без труда лечь на живот, можете смело попробовать эту.
- Лягте животом на кровать или пол.
- Подкладывать подушку под живот необязательно, так как легче ложиться на живот и поднимать голову.
- Сведите плечи назад, плавно поднимите голову и грудь и продолжайте смотреть прямо вниз.
- Удерживайте для медленного счета на 5.
- Отдохните 2 секунды и повторяйте, пока не устанете.
- Делать раз в день.
Рекомендация: если вы можете упасть на живот, но не можете поднять голову, продолжайте попытки. Возможно, со временем вы начнете поднимать голову и грудь, и тогда вы поймете, что упражнения помогают!
NOF благодарит Ричарда Болдуина, П.T., за помощь в написании статьи. Г-н Болдуин является владельцем и директором Downeast Re Recovery Associates в Рокпорте, штат Мэн. Он является руководителем группы поддержки остеопороза прибрежной группы поддержки NOF и членом медицинского работника NOF.
Strong Core для сильной спины
Укрепление корпуса — это больше, чем просто достижение шести кубиков пресса. Развитие сильных мышц живота может фактически помочь предотвратить боли в спине, сделав вас менее склонным к травмам спины и научив вас правильному расположению позвоночника.
Многие люди страдают от боли в спине — будь то боль в верхней или нижней части спины — и это может быть частично вызвано слабыми мышцами живота. Поскольку ваш пресс — это передний якорь вашего позвоночника, если он слаб, то другим структурам, поддерживающим ваш позвоночник (например, мышцам спины), придется работать усерднее. Развивая более сильные мышцы кора, вы с меньшей вероятностью повредите или напрягите мышцы спины.
Развивая более сильные мышцы кора, вы с меньшей вероятностью повредите или напрягите мышцы спины.Источник фото: 123RF.com. Предотвратить боль в спине, вызванную растяжением мышц, может быть довольно просто, если вы знаете, как этого избежать. Помимо поддержания хорошей осанки и развития силы корпуса, есть несколько ключевых методов, которые могут помочь вам избежать боли в спине:
- Регулярно занимайтесь растяжкой: Поскольку многие из нас проводят большую часть дня, сидя за столом, растяжка по несколько минут в день может быть очень полезной.
- Похудейте при необходимости: Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на вашу спину.
- Обязательно высыпайтесь: Старайтесь спать 8 или более часов каждую ночь. Как и ваш разум, ваш позвоночник тоже нуждается в отдыхе. Он поддерживает вес вашей спины, поэтому сделайте сон своим приоритетом.
- Используйте правильную технику при подъеме чего-либо: Для подъема используйте силу ног, а не спину.
Если задуматься, то ваше ядро находится в центре вашего тела.Он должен быть прочным, чтобы выдерживать вес всего вашего тела, включая спину и шею. Укрепление мышц кора поможет защитить вашу спину и шею. Повышая свою силу кора, вы также с меньшей вероятностью будете полагаться на другие методы лечения боли в спине, такие как лекарства.
Важно включать упражнения, которые одинаково прорабатывают все мышцы живота. Основные упражнения должны задействовать основные мышцы живота, включая внутренние и внешние косые мышцы живота и поперечные мышцы живота.
