Употребление протеина: как принимать, для чего нужен, какой лучше выбрать

Содержание

Как принимать протеин. Прием протеина. Как пить протеин

Итак, почитав статьи "Какой протеин лучше. Побочные эффекты. Влияние протеина на организм." и "Употребление протеина. Какой протеин выбрать.", сведем все в несложное правило по тому, как правильно принимать протеин. Пейте быстро усваивающуюся сыворотку, после тренировки и можно сразу после пробуждения. Пейте долго усваивающийся казеин и смеси с его высоким содержанием между приемами пищи и на ночь. Всего, в зависимости от степени нагрузок, поставленных целей, режима питания и индивидуальных особенностей организма, можно пить протеиновые коктели от 1 до 5 раз в день. При этом нужно помнить, что самые важные приемы – после тренировки и на ночь. Также Вы можете проконсультироваться о том, как пить протеин и в каком количестве,в нашем магазине.

Как уже говорилось в статье "Какой протеин лучше. Побочные эффекты. Влияние протеина на организм. ", организму спортсмена необходимо примерно 2 г белка на 1 кг веса. Некоторые спортсмены пьют до 4 г на кг веса. Нет оснований считать, что это дает какой-то больший эффект, но точно известно, что

прием протеина в количестве, более 2-3 г на кг веса, может привести к тому, что белок будет использоваться на энергетические нужды, конкурируя с углеводами, т.е. попросту гореть. Продуктами такого процесса горения являются азотистые соединения, перегружающие работу почек и печени. Поэтому, во избежание такого действия протеина, старайтесь не превышать пресловутых 2 г на 1 кг веса.

Подведем итог. Чтобы знать, как употреблять протеин, нужно понять, зачем Вам его употреблять, нужно ознакомиться с различными видами протеинов (важно свойство – скорость усвоения) и наиболее благоприятным периодом времени для употребления. Чтобы не выбрасывать свои деньги на ветер, не жалейте времени, читайте. Учитесь. И тогда, осознаете то, что протеин это не «чудо», а научно обоснованная необходимость в жизни каждого спортсмена, каждого человека, всего живого на Земле.

И только знание поможет Вам добиться успеха в достижении поставленной цели.

Использование, назначение и употребление шоколадного протеина!

Содержание статьи:

Огромное число посетителей спортзалов, фитнес-клубов и «качалок», рано или поздно сталкиваются с необходимостью дальнейшего приема стимулирующих средств, позволяющих увеличить набор мышечной массы, улучшить внешний вид, а также повысить силовые показатели. Однако не все готовы использовать стероидные препараты, и именно для таких людей существует протеин, о полезных свойствах, разновидностях, правилах употребления которого, мы и поговорим в данной статье!

 

Протеин: базовая информация

Протеин, это обычный белок, являющийся ключевым элементом, без которого невозможно качественное развитие и рост мышечной массы. Так, организм тренирующегося спортсмена потребляет огромное количество энергии, восполнить которую можно с помощью многократного увеличения числа потребляемой пищи, что не всегда положительно сказывается на жировой прослойке и состоянии желудка.

В свою очередь, регулярный прием протеина позволяет насытить организм белком, позволяя полностью компенсировать затраченную на тренировке энергию, при этом не перегружая желудок, и не провоцируя возникновение жировых отложений. Кроме того, протеин может являться частичным заменителем питания для людей, желающих похудеть, либо бодибилдеров на «сушке», так как одна порция протеинового коктейля может заменить собой небольшую порцию обычной еды.

Протеин: правила выбора

Прежде чем приступить к описанию правил выбора протеина, всем новичкам следует уяснить тот факт, что данная продукция может иметь самые разнообразные вкусовые вариации, которые влияют лишь на вкусовые предпочтения каждого отдельного спортсмена, но не оказывают никакого влияния на состав, консистенцию и действенность протеина. Так, если вы любите шоколад, вам рекомендовано обратить внимание на шоколадный протеин, который имеет приятный вкус, способствует повышению настроения, увеличивает чувство сытости, и способен полностью заменить собой вредный шоколад, в период изнурительной диеты.

Определившись с тем, какой вкус вы хотите ощущать при употреблении протеина, следует определиться с его разновидностями. Так, протеин имеет несколько видов, основные из которых представлены в нижеизложенном списке:

  1. Сывороточный протеин. Данная разновидность является наиболее распространенной и популярной, так как сочетает в себе приемлемую цену, безопасность и высокую эффективность. Сывороточный протеин изготавливают из отходов створоженного молока при производстве сыра, что делает его полностью безопасным продуктом, даже при регулярном употреблении в течение нескольких лет. Более того, сывороточный протеин усваивается практически на 100%, что и делает его столь популярным у людей, стремящихся к набору мышечной массы, без риска разжиреть;
  2. Соевый протеин. Данная разновидность является самой дешевой на рынке, и имеет как достоинства, так и существенные недостатки. Так, соевый протеин подходит для вегетарианцев, а также для людей, имеющих физическую непереносимость по отношению к животным белкам.
    Что касается недостатков, то сюда можно отнести плохую усвояемость, а также наличие в данном протеине фитоэстрогенов, способных нанести вред мужскому организму, спровоцировать ожирение, потерю силовых показателей, и даже гинекомастию. Соевый протеин, это выбор вегетарианцев и девушек;
  3. Яичный протеин. Данная разновидность является самой дорого и самой эффективной спортивной пищевой добавкой, предназначенной для набора мышечной массы. Яичный протеин имеет превосходную усвояемость, высочайшую биологическую и питательную ценность, но одновременно с этим, невероятно высокую цену, делающую его употребление на регулярной основе нерентабельной;
  4. Мясной протеин. Данный протеин также имеет высокую цену, но усваивается гораздо хуже, нежели его аналоги, изготовленные из молочного сырья. Мясной протеин актуален для мужчин, страдающих непереносимостью молочного белка, но не желающих заполучить побочные эффекты, свойственные соевому протеину;
  5. Казеинат кальция, либо казеиновый протеин. Данный протеин делают из створоженного молока, и именно его рекомендуется употреблять перед сном, так как он является отличным источником белка, при этом практически не нагружает желудок в период сна!

Протеин: базовые правила употребления

Для извлечения из протеина максимальной пользы, следует знать базовые правила его употребления, которые состоят из следующих пунктов:

  1. Протеиновый коктейль обязательно принимать утром, желательно после еды. Дело в том, что до 12 часов дня, наш организм способен по максимуму усвоить и переварить поступающую в него пищу, в том числе и протеин, который именно в утренние часы даст нашим мышцам максимум строительного материала в виде белка, который усвоиться наилучшим образом;
  2. Протеиновый коктейль необходимо принимать до, а также после тренировки. Прием протеина следует осуществлять за 30-60 минут до тренировки, вместе с приемом пищи, так как это, в сочетании с углеводами полученными из еды, даст отличный энергетический толчок для будущей тренировки, и позволит провести ее максимально эффективно.
    После тренировки, желательно через 10-15 минут, следует выпить один протеиновый коктейль, который насытит белком поврежденные мышечные волокна. Кроме того, употребление протеина сразу после тренировки обусловлено и тем, что именно в этот период у человека открывается «углеводное окно», благодаря которому, организм способен максимально эффективно усваивать практически любую пищу, переводя ее в строительный материал для мышц. Данное окно продолжает быть активным в первые 30-50 минут после тренировки, и именно в этот период нужно успеть насытить свой организм порцией высококачественного белка, что собственно и позволит сделать протеин;
  3. Протеиновый коктейль в дни отдыха. Здесь все просто, если вы на жесткой диете, то обед можете заменить порцией протеинового коктейля. Если же вы набираете вес, протеиновый коктейль, это идеальный послеобеденный десерт!

Шоколадный протеин: приготовление

После покупки нужного вам шоколадного протеина, следует приступить к его готовке и употреблению. В целом, на каждой упаковке уже имеется базовый рецепт по его приготовлению, однако мы предоставим несколько своих рецептов, которые можно использовать в случаях, когда вам приелся однообразный вкус, на протяжении нескольких недель.

Шоколадный протеин с орехами: рецепт №1

Для приготовления данного рецепта нам понадобиться 1 мерная ложка купленного ранее протеина, а также чашка лимонада. Помните, лимонад должен содержать лишь сахар, но никак не аспартам! Измельчите миндаль либо грецкие орехи в блендере, натрите шоколадку на терку, и добавьте все это в шейкер, с последующей засыпкой ранее приготовленной ложкой протеина. Взболтайте шейкер и употребляйте перед тренировкой.

Шоколадный протеин: рецепт №2

Рецепт аналогичный первому, но тут не следует добавлять орехи и дополнительный шоколад. Смешайте порцию протеина с лимонадом и выпивайте ее после тренировки.

Рецепт горячее какао из протеина

Данный рецепт подойдет для вечернего употребления, и потребует наличия следующих ингредиентов:

  1. Возьмите мерную ложку шоколадного протеина;
  2. Возьмите 300 мл обезжиренного молока;
  3. Возьмите 150 гр домашнего сыра, либо творога;
  4. Возьмите 50 гр какао.

Разогрейте молоко, но не доводите его до кипения. Сыр, протеин и какао поместите в блендер, и залейте горячим молоком. Включите блендер и измельчите смесь до однородной массы. Употребляйте полученную смесь перед сном. Данный рецепт подходит как для людей набирающих массу, так и для людей, сидящих на диете. Дело в том, что подобного рода рецепт заглушит аппетит, не будет провоцировать вас на вечерние походы в холодильник, и одновременно с этим, даст вашему организму все нужные вещества, для развития мышечной массы.

Так уж необходим протеин?

Основываясь на прочтенной информации, можно смело заявить, что протеин, это необходимая спортивная добавка, без которой вы не сможете достичь значимых результатов в бодибилдинге и тяжелой атлетике. Более того, протеин, в том числе шоколадный, это отличное средство, способное помочь избавиться от лишнего веса, так как позволяет частично заменить собой дневную норму пищи, не лишая при этом наше тело питательных веществ, необходимых для его здорового и полноценного функционирования!

Гейнер или протеин? Основные отличия и правила приема.

Ответ на вопрос, что лучше употреблять, протеин или гейнер, может быть только один – и протеин и гейнер. Все как всегда зависит от ваших целей и истинный вопрос, требующий отдельного разбирательства, скорее будет звучать так: в каком соотношении употреблять эти продукты спортивного питания, чтобы наиболее быстро и эффективно достичь ваших целей?

Чем отличается гейнер от протеина? Если говорить более доступно, отличие гейнера от протеина заключается в следующем: протеин – это белок, гейнер – это углеводы. Для роста и развития мышцам нужно и то и другое. Многие ошибочно делают ставку только лишь на протеин, забывая про то, что чтобы протеин начал «работать» на построение мышечной ткани необходимы углеводы.

С другой стороны, общей «идеальной» формулы соотношения белков и углеводов не существует. Как правило, конкретно для вас, она выясняется лишь опытным путем, желательно совместно с тренеров и врачом. Но опираясь на некоторые общие принципы, приведенные в данной статье, вам будет значительно легче это сделать.

Набор мышечной массы: протеин или гейнер?

Вопрос, употреблять гейнер или протеин для набора массы - не совсем корректный.

Для мышечного прироста необходимо как минимум 3 условия:

  1. полноценный и грамотный силовой тренинг;
  2. профицит калорий. По разным данным это от 350 до 700 «лишних» ккал;
  3. правильное соотношение белка и углеводов в рационе.

И вот за последний пункт, как раз и отвечают такие продукты спортивного питания как протеин и гейнер.

Классическое процентное соотношение выглядит так:

40%- 50% углеводов, 30% белка, 20%-30% жиров

Или (по данным Лайла Макдональда):

  • Калории: от 39 ккал на кг массы тела;
  • Белки: от 1,76 до 3 г на кг массы тела;
  • Углеводы: от 2,2 до 6,6 г кг массы тела;
  • Жиры: от 1 до 2,2 г на кг массы тела.

Если воспользоваться термином «около тренировочное» питание, то без гейнера и протеина не обойтись. Перед тренировкой гейнер даст вам заряд сил и энергии, а небольшое количество белка предотвратит катаболизм во время тренировки.

После тренировки следует употребить высокобелковый гейнер, либо протеиновый коктейль плюс простые углеводы, которые вы можете получить как из гейнера так и из обычных продуктов питания. Но в условиях тренажерного зала, употребление гейнера удобнее, к тому же вам будет проще контролировать и рассчитывать количество калорий и БЖУ.

Гейнер особенно полезен для эктоморфов (или астеников), которым требуется более серьезная углеводная загрузка и профицит калорий.

Жиросжигание: протеин или гейнер?

Не все, кто принимает решение купить абонемент в тренажерный зал озабочены проблемой массонабора, многих, особенно женщин волнует вопрос уменьшения подкожного жира.

Для жиросжигания необходимы следующие условия:

  • дефицит калорий;
  • кардио нагрузки;
  • умеренный силовой тренинг;
  • сбалансированное количество нутриентов (БЖУ) в рационе.

В этом случае рекомендуют остановить выбор на протеине и сократить количество углеводов. Однако не стоит впадать в крайности. Безуглеводные диеты хорошо работают только краткосрочное время и мало подходят для обывателей. Если перед тренировкой для повышения энергии вы выпьете порцию гейнера (при условии, что эта порция включена в ваш план калорийности), то процесс жиросжигания это не оставит, а придаст вам сил для более интенсивной тренировки. Это скорее вопрос удобства и личный пристрастий.

А вот на протеин следует обратить особое внимание. В режиме дефицита калорий, достаточное употребление белка снижает чувство голода и увеличивает скорость метаболизма (обмена веществ).

Кому и когда не стоит употреблять гейнер

  • людям с большой избыточной массой тела, желающим похудеть. В данном случае то небольшое количество углеводов, рекомендованных при диете, лучше получать из обычных продуктов питания;
  • на ночь. Гейнер – это ваша энергия, поэтому прием гейнера на ночь явно будет лишним. Исключение может быть лишь для эндоморфов в период массонабора.
  • спортсменам в период «сушки».

Выводы

  1.  При любых целях возможно использование положительных эффектов, которые дают как протеин так и гейнер. Важно понять, когда пить гейнер а когда протеин.
  2. В реальности бывает трудно контролировать количество белков, жиров и углеводов и калорий, получаемых из привычных продуктов. Добавление в рацион протеина и гейнера частично решает эту проблему.
  3. Гейнер особенно эффективен перед тренировкой и после тренировки, в остальное время отдавайте предпочтение другим высокоуглеводным продуктам питания.
  4. Употребление протеина не исключает употребление гейнера, а напротив, помогает усилить его эффект в период массонабора.
  5. Итак, гейнер или протеин что лучше? Протеин и гейнер – это ваши надежные союзники на пути достижения целей, однако не панацея. Без сбалансированного рациона или грамотного тренинга они бессильны.

Вреден ли протеин? Сколько усваивается за раз?


Протеин: что это такое?

Белковая добавка, разработанная специально для спортсменов, ускоряющая процесс набора мускулатуры. Исходным сырьем, из которого получают протеин, чаще всего является молоко. Ключевое отличие такого белка от получаемого вместе с обычной пищей заключается в скорости, с которой он переваривается. На усвоение спортивного протеина затрачиваются минуты, а куриных яиц или мяса — несколько часов.

Согласно научным исследованиям, прием спортивного протеина положительно влияет на наборе мышц, а побочных эффектов практически не вызывает. Исключение составляют люди, которые страдают индивидуальной непереносимостью лактозы и прочими пищевыми аллергиями.

Казеин

Казеин – медленный протеин, усвоение которого происходит в течение шести часов. Изготавливается он из белка животного происхождения. Прием белка перед сном ускоряет восстановление и защищает мышечные волокна от катаболической реакции в период бездействия. Он обеспечивает длительное и непрерывное поступление аминокислот в кровь. Это поддерживает анаболизм и надолго дарит чувство «сытости»

Казеин богат кальцием, поэтому его прием поддерживает здоровье костной системы, минимизирует риск возникновения травм и судорог. Кроме того, он помогает снизить вес, если в этом есть необходимость.

Существует два вида казеина:

  • Гидролизат. Белок проходит стадию ферментативной гидролизации, за счет чего максимально очищается от примесей. Это обеспечивает его полное усвоение и увеличивает количество поступаемых аминокислот.
  • Мицеллярный казеин – растворимый порошок с приятым вкусом и ароматом. По своей природе он цельный с неизмененными свойствами. За счет высокого содержания кальция он полностью удовлетворяет потребности организма в этом минерале.

Недостаток казеина – индивидуальная непереносимость белка, за счет чего прием спортивной добавки категорически противопоказан. Аллергия проявляется болями в животе, расстройством стула и нарушением пищеварения. При этом в желудке образуется казеиновый осадок, который желудок не способе переварить.

В чем заключается польза протеина?

Прием белковой добавки дает многосторонний положительный эффект:

Обеспечивает питание мышечной ткани

Легкоусвояемый белок уже через несколько минут после поступления в организм увеличивает концентрацию свободных аминокислот, в том числе и BCAA, в крови. Эти органические соединения активируют метаболизм и синтез мышечной ткани.

Нормализует инсулин

Последние исследования доказывают, что белковая добавка снижает концентрацию сахара в крови как у абсолютно здоровых людей, так и у тех, кто страдает от сахарного диабета второго типа.

Уменьшает аппетит

Повышение концентрации свободных кислот на фоне падения сахара угнетает чувство голода. Усиливает данный эффект то, что желудок заполняется протеиновым коктейлем, получаемым в результате растворения смеси в воде.

Польза сывороточного протеина

Конечно, заменить естественные продукты в рационе питания сывороточный протеин не сможет. Тем не менее, в качестве пищевой добавки он будет очень полезным. Основным преимуществом данной добавки является то, что она дает возможность получать жизненно необходимый белок, который в сочетании с интенсивными регулярными физическими нагрузками позволяет увеличить мышечную массу.

К неоспоримым преимуществам сывороточного протеина также относятся его легкая и быстрая усвояемость. Употребление этой добавки в пищу поможет сбросить лишний вес, увеличить мышечную массу, снизить уровень триглицеридов и холестерина в организме, а также улучшить работу иммунной системы. Сывороточный протеин содержит много аминокислот ВСАА, которые играют важную роль в сохранении и восстановлении мышц. Кроме того, эти аминокислоты способны стимулировать рост мышц, а также сжигать лишний жир во время диеты (но только при условии физических нагрузок, так как в противном случае вес будет только увеличиваться). Немаловажно и то, что протеин увеличивает в организме содержание глутатиона, который считается одним из наиболее важных антиоксидантов.

Как правильно употреблять спортивный протеин?

Занимающимся физическими тренировками спортсменам, употребляющим белковую добавку для увеличения мускулатуры, протеин рекомендуется пить до начала тренинга либо в период «углеводного окна», наступающего сразу после окончания занятий. Стандартная норма составляет от двадцати до тридцати граммов.

Спортивный протеин показан к приему не только для тех, кто желает обрести дополнительную мускулатуру, но и тогда, когда привычный рацион не позволяет обеспечить организм достаточным количеством белка (1,5 грамма на каждый килограмм веса человека). Эта добавка, снижающая аппетит, рекомендована к употреблению людям, стремящимся похудеть и уменьшить жировую прослойку.

Сколько усваивается протеин

У исследователей, которые тестировали действие молочного протеина, возникла такая же идея. Впоследствии ими были разработаны и обнародованы исследования, где они сравнивали усвояемость и затраты организмом человека разновидностей протеина, который являлся производным вышеупомянутых органических веществ.

Первостепенной целью экспериментов являлось установление баланса лейцина по завершению потребления его участниками разных типов молочного протеина.


Лейцин представляет собой аминокислоту, имеющую разветвленную цепь. Ученые вводили ее инъекциями, при этом не забывали помечать радиоактивными изотопами, дабы с высокой точностью отслеживать ее воздействие на человеческий организм.

В исследовании принимало участие 22 человека, в ходе эксперимента их поделили на четыре группы, для того чтобы изучить скорость усвоения протеина. Каждая группа принимала один из описанных ниже препаратов:

  1. Определенное количество казеина, рассчитанного на одного человека.
  2. Одна доза свободных аминокислот, которые должны были сымитировать состав казеина.
  3. Определенное количество сывороточного протеина (так же на одного человека).
  4. Сывороточный протеин в нескольких дозах, которые принимались поочередно, дабы сымитировать протеин с медленной усвояемостью.

Каждый состав пищи включал в себя около тридцати грамм протеина, а последовательная дозировка содержала тринадцать порций, которые давались через каждые двадцать минут. В целом, длительность этого периода составляла 4 часа. Однако и в данном случае суммарный объем протеина равнялся тридцати граммам, равно как и в иных приемах пищи.
Как и предполагалось, источники высокомолекулярного органического вещества — протеина, который мгновенно усваивался, вызвали увеличение количества аминокислот, а также стали причиной эффективной оксидации. Однако когда сывороточный протеин потреблялся многочисленными дозировками на протяжении определенного времени, тем самым имитируя быструю абсорбцию казеина, он причинял понижение распада протеина. Иными словами, оказывал антикатаболическое действие.

Этот эксперимент дал подтверждение тому, что быстро адсорбирующиеся протеины обуславливают значительное возрастание их синтеза, чего не происходит при потреблении медленноусвояемых протеинов.

Существенные уровни синтеза не представляются возможными без увеличения аминокислот. Данного результата можно добиться, принимая в пищу быстроусвояемые протеины. Однако мгновенная абсорбция обуславливает еще и мгновенную оксидацию аминокислот. Это объясняет тот факт, что буквально через полчаса все выходит из человеческого организма. Как мы видим, скорость усвоения протеина весьма разная.

Усвоение белка в организме

Наибольшую эффективность для прироста мышечной массы позволяет получить дозировка от 20 и до 25 грамм спортивного протеина. Белок, поступающий сверх этой нормы, усваивается полностью, но не позволяет получить дополнительной прибавки мускулатуры.

Принимать добавку выше рекомендуемой дозы нет смысла. Гораздо важнее время употребления, сочетание протеина с углеводами, имеющими высокий гликемический индекс. Лучший результат демонстрирует комбинация протеиновой смеси с гейнером (быстрыми углеводами), потребляемая после завершения тренировки.

Виды протеина по скорости усвоения

Выбор протеина зависит от целей, которые преследует спортсмен. При этом важно учитывать скорость усвоения и состав препарата.

  • Быстрый протеин показан спортсменам, у которых наблюдается истощение организма и требуется полноценное восстановление. Рекомендован белок и лицам, желающим похудеть.
  • Медленный белок (казеин, соевый и пшеничный) используется для похудения или для набора мышечной массы. Оптимальное время для приема – перед отходом ко сну.
  • Комплексный протеин – это спортивные добавки, включающие несколько видов белка с разной скоростью усвоения. Он способствует росту мышц, ускоряет восстановление и обеспечивает подпитку организма аминокислотами и другими полезными нутриентами. Пить комплексный протеиновый коктейль лучше между приемами пищи.

Достаточное поступление протеина улучшит показатели тренировочного процесса и ускорит процесс создания качественной мускулатуры. Однако, для достижения желаемого результата важно правильно выбрать вид белка, учитывая его действие на организм и скорость усвоения.

Побочные эффекты от употребления протеина

Прием спортивного протеина может вызвать:

Нарушения в работе ЖКТ (желудочно-кишечного тракта)

Этот побочный эффект возникает у людей с непереносимостью лактозы. Расстройство желудка чаще всего бывает при употреблении такого глютеноподобного медленноусвояемого вещества, как казеин, которое имеет множество противопоказаний.

Приступы головной боли

Это обусловлено способностью протеина снижать уровень инсулина. Если головная боль и тошнота сопровождают каждый прием продукта, его рекомендуется дополнять углеводами, к примеру, бананом.

Излишняя сухость во рту

Чаще всего возникает при недостаточном количестве используемой жидкости. На каждую порцию должно приходиться не меньше 200 миллилитров. Иначе, помимо сухости во рту, могут развиться желудочные кровотечения.

Воздействие белка на печень и почки

Люди, незнакомые со спортивным питанием, ошибочно полагают, что прием порошкового протеина равнозначен употреблению анаболических стероидов. Некоторые даже утверждают, что такой белок опасен для почек и печени.

Единственным обоснованным доказательством этому мог бы послужить эксперимент 1973 года, но признать его корректным невозможно. Он заключался в том, что голодающим пять суток мышкам давали большие дозы белка, что приводило к повышению в крови токсинов, негативно отражалось на работе почек.

Сколько протеина организм может переварить за один присест?

Рассмотрев основы переваривания белковой пищи, давайте оценим критическим взглядом теории и исследования, в которых изучалось, сколько протеина может быть усвоено за единицу времени. Следует заметить, что мы говорим о том, какое количество белка может быть усвоено, а не о том, какое количество может быть задействовано в процессах синтеза мышечного протеина (СМП). Пищеварение и СМП – это не взаимозаменяемые термины, хотя многие думают именно так.

Гипотеза, что человеческий организм обладает достаточно условным «потолком протеина» на уровне 30-50 грамм, не имеет под собой ни из эволюционных, ни биохимических обоснований. В действительности, предположение, что ваш организм не может переварить/усвоить более чем 30-50 грамм протеина за раз, по своей сути означает, что все, что выше этого лимита, выводится с экскрементами.

Фактически, вместо того, чтобы переварить «избыток» протеина, организм магическим образом проводит его транзитом через тернистый и извилистый пищеварительный тракт в обход рассмотренного ранее процесса пищеварения и отправляет в толстый кишечник. Хмммм…. если бы эта точка зрения на физиологические процессы была верной, нас бы просто скрутило, не говоря уже о том, что пришлось бы жить в туалете.

Более того, вы вряд ли найдете литературные источники, в которых говорится, что организм не может абсорбировать более 30-50 грамм протеина за раз. Напротив, научная литература утверждает, что организм действительно может переваривать большие объемы; просто на это уходит больше времени.

В действительности, вместо того, чтобы отправлять избыток протеина транзитом в толстый кишечник, организм регулирует темпы пищеварения путем замедления эвакуации пищевого комка из желудка в проксимальные отделы тонкого кишечника (другими словами, увеличивается продолжительность переваривания пищи в желудке).

Экстремалы, которые любят исходить из самых абсурдных предположений, например, потребление 200 грамм протеина за раз, спросят, а сможет ли организм переварить и эту лошадиную дозу? Если честно, да, но далеко не весь протеин пойдет, скажем так, на «благие цели».

Протеин может превращаться в жиры, но биохимические механизмы подобного превращение низкоэффективны, так что значение такой конверсии невелико. Более вероятно, что львиная доля протеина пойдет не на СМП или иной анаболический процесс, а используется печенью для глюконеогенеза и будет запасена в виде гликогена.

Так что, можете есть большие порции белковой пищи когда угодно, но не впадайте в крайности, если, конечно, хотите максимально эффективно использовать все аминокислоты.

Главный внештатный токсиколог Минздрава РТ: Синтетический протеин в спортивном питании приводит к проблемам со здоровьем, а после – к смерти

Эксперт отметила, что чаще всего синтетические протеины встречаются в спортивном питании. «С каждым годом ко мне обращается все больше людей после стабильного длительного употребления синтетического протеина и белковых смесей. Сами синтетические протеины принимаются для того, чтобы был виден результат физической нагрузки у людей, занимающихся спортом, танцами и так далее», – сообщила токсиколог. 

Основная проблема, с которой к врачу приходят пациенты, – это возникающая почечная недостаточность. При употреблении белковых смесей в больших количествах (это относится и продукции некоторых больших корпораций, выпускающих биодобавки) начинается белковое перерождение, или как еще его называют медики, амилоидоз. 

Если пациент употребляет протеин на длительной основе – месяц, два месяца, полгода – к почечной недостаточности прибавляется и сердечно-сосудистая недостаточность. Почки – основной из фильтрационных органов человеческого организма, поэтому при заболевании почек азотистые соединения не могут фильтроваться. «Если страдают почки, тут же по общей системе страдает и сердце: начинается гипертоническая болезнь, повышается давление, из-за чего происходит ишемизация тканей, то есть нарушение кровоснабжения тканей различных мышц. Развивается острый коронарный синдром, после чего может последовать смерть. Чаще всего так и бывает», – объяснила Насибуллина.

«Многие потребители (наши будущие пациенты) редко читают мелкий шрифт»

Заболевание могут получить люди, относящиеся к разным возрастным группам, как мужчины, так и женщины. При этом в среднем между первым приемом протеина и визитом к врачу проходит три-четыре месяца, после которых начинают чувствоваться изменения в работе органов и систем.

В чем выражаются эти изменения? Это очень быстрая утомляемость, сильные отеки на ногах на фоне подтянутого тела, уменьшение диуреза – пациенты жалуются, что при нормальном питьевом балансе они редко ходят в туалет. Помимо отрицательных моментов, связанных с самой структурой веществ, они вдобавок могут быть некачественными и вызвать отравления. 

«К сожалению, очень многие потребители (наши будущие пациенты) мало читают мелкий шрифт. Для хорошего и результативного действия веществ в синтетический продукт добавляют большое количество гормонов. Каждая пятая упаковка спортивного питания даже в США, при их серьезном отношении к этому, уже считается некачественной, потому что в ней есть большой список запрещенных веществ. Например, тестостерон. При гормональном дисбалансе, который мы получаем извне, появляется большой риск бесплодия, нарушения работы щитовидной железы и надпочечников».

В любом случае самое главное нарушение, из-за которого обращаются к врачу, – это наблюдаемый пациентом сбой работы организма. Нарушения работы щитовидной железы и надпочечников выявляются довольно быстро, а вот самое серьезное нарушение – бесплодие – фиксируется только после длительного периода безрезультатных попыток заведения ребенка. 

ГОСТов, регламентирующих правильное изготовление синтетического протеина, к сожалению, не существует, так как Государственный стандарт был изобретен в СССР, а советское время подобные вещества не производились. Поэтому ГОСТом протеин не сертифицируется. Тем не менее во всех инструкциях присутствует оговорка: «Необходима консультация с лечащим врачом». Таким образом производитель снимает с себя ответственность.

«Синтол, закачанный в руки, выглядит неэстетично»

Помимо порошков и таблеток существуют инъекции и стимуляторы, запускающие набор мышечной массы. Зачем люди прибегают к их помощи? По мнению Насибуллиной, они делают это из-за гонки за красивым телом и за лайками в Instagram’е и других соцсетях. Однако в процессе этой гонки они забывают о здоровье, основные показатели которого ухудшаются. Чтобы выпустить какой-то лекарственный препарат, влияющий на работу сердечно-сосудистой системы, необходимо огромное количество лет проверки. Аппарат выпускают на рынок только тогда, когда доказана его безопасность и результативность. Обычно на выведение препарата на рынок уходит 30–35 лет.

«Если говорить о профессиональном спорте, то зачастую отрицательный эффект инъекций умалчивается, выставляются напоказ лишь положительные последствия», – констатировала токсиколог.  

Некоторое время назад в Интернете был популярен человек, закачавший себе в руки синтол. Доктор прокомментировала действия химика-самоучки: «Это вызывает местный эффект, который заканчивается системным. Если мы говорим про тех людей, которым это важно, то это выглядит неэстетично. Кроме того, это огромное количество инфекций, занесенных в руки. Врачи и медперсонал боятся самостоятельно делать себе уколы, а тут постоянное введение препарата. По этому пациенту видно, что он уже больной человек».

«Высокий процент людей страдает из-за протеина импотенцией»

Несмотря на последствия, многие люди все же принимают белковые добавки. Однако говорить, что от их применения есть польза, пока рано, так как препараты еще не изучены до конца. «Нет доказанных статей, есть статьи, заказанные корпорациями, производящими препараты. Поэтому полное и стопроцентное влияние веществ не доказано», – подчеркнула врач. 

Впрочем, Насибуллина отметила, что правильно подобрать способ увеличения мышечной массы возможно. «Сейчас, так как индустрия спортивного питания поднялась вверх, появились спортивные диетологи. Везде оговаривается: проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. А кто-то пошел к этому врачу? Кто-то уточнил: можно мне или нельзя? Нет ли проблем с печенью, почками? Только после решения этих вопросов возможен подбор доз», – заявила она. Но все же к хроническому употреблению добавок врачи относятся скептически – постоянно заменять нормальные белки синтетическими неправильно.

Есть стереотип, что мужчины, употребляющие подобные препараты, испытывают проблемы в интимной сфере. Токсиколог полностью его подтвердила: «Возьмите любое спортивное питание и почитайте истинный состав. В 90% случаев это будет гормональный аппарат. Не зря существует эндокринология, где ювелирно высчитывают, как вводить и какой препарат для корректировки тех или иных гормонов. А тут мы просто берем и увеличиваем дозу, что вызывает дисбаланс и проблемы даже похлеще импотенции. Очень высокий процент людей страдает импотенцией из-за протеинов».

Несмотря на всю тяжесть последствий, просто бросить прием протеина не выйдет, так как возникнет синдром зависимости. При гигантских дозах белка мышечная ткань нарастает, однако этот эффект непродолжителен. Даже если продолжить походы в спортзал, но убрать протеиновые коктейли, все, что будет набрано с ними, пропадет. «Это происходит потому, что мы никогда не будем принимать то количество белка в обычной жизни, сколько употребляют спортсмены с протеиновыми наполнителями. Как только мы убираем эту дозу белка, мышцы перестанут работать и контурироваться, как ранее», – сообщила врач. 

«Не стоит налегать на энергетические батончики – один прием в два-три дня»

Существует категория лиц, которым полностью запрещено употребление синтетических белков. Это дети в возрасте до 16 лет. «Дело в гормональном фоне: как организм переваривает, какие ферменты у детишек. Однако если родители разрешают, мы ничего не можем поделать. Также синтетические белки запрещены пациентам с почечной недостаточностью, печеночной недостаточностью, сердечно-сосудистой недостаточностью. Беременные – вообще отдельная категория лиц, которая должна принимать минимальный объем препаратов. Но им и физическая активность в спортзале противопоказана. Только какие-то минимальные нагрузки в профилактических целях», – рассказала доктор.

С использованием протеина неразрывно связано и употребление энергетических батончиков. Они основаны либо также на протеинах, либо на злаках – эти два варианта сильно отличаются друг от друга. На самом деле употребление батончиков – это удовлетворение углеводного баланса. Там происходит замещение углеводов сахарозаменителями, в том числе и синтетическими. Так что от батончика таких последствий, как от синтетического питания, не будет. «Среднее потребление – один батончик в два-три дня. Тем не менее врачи против батончиков с сахарозаменителем, если он химический. Он тут же вызывает гастрит, нарушение слизистой оболочки желудка и язву», – заметила Насибуллина. Стоит понимать, что после одного съеденного батончика в организме ничего не произойдет, но если употреблять их постоянно, то наступят перечисленные выше последствия. 

Кроме того, токсиколог заметила, что при употреблении протеинов возможно появление эффекта плацебо. Однако если говорить о подготовке к условному конкурсу бодибилдеров, то там он не сработает, так как в ход идет все: от запрещенных препаратов до изнуряющих диет, от которых случаются внезапные смерти от сердечной недостаточности прямо в спортзалах.

Что же нужно делать для набора мышечной массы без применения синтетических белков? Препараты, которые пропагандируются в залах, – химического происхождения, поэтому они вызовут не очень хорошие последствия. «Вы не придете туда за здоровьем, вы придете за калечащим себя веществом. Есть прекрасные диетологи, которые могут помочь увеличить в личном рационе человека количество белковых продуктов, но не синтетических. Первым делом стоит идти не за абонементом, а к врачу. Около 50% посетителей спортзала приходят туда с хроническими заболеваниями», – подытожила Насибуллина.

В молодом возрасте люди не чувствуют всех проблем от приема синтетического протеина, однако ближе к сорока годам кольнет то здесь, то там, а затем наступит катастрофа. Абонемент даже в самый дорогой клуб никогда не даст гарантии здоровья.

Протеин

Одной из самых популярных спортивных добавок является протеин – полезный белок, который помогает атлетам добиваться высоких результатов, а также оказывает положительное действие на организм человека, далекого от спорта. С другой стороны, неправильное употребление протеина (особенно некачественного, сомнительного производства) может нанести вред здоровью. В данной статье рассмотри все его плюсы и минусы.

Основные виды протеина

Натуральными источниками белка являются всем известные и доступные продукты: мясо курицы, нежирная рыба, творог, яйца. Профессиональным спортсменам белка нужно больше, чем обычному человеку, и одних «протеиновых» блюд им мало. Восполнить организм полезным веществом помогают специальные смеси, которые продаются в специализированных магазинах.

Чтобы добавка принесла максимальную пользу и помогала в тренировочном процессе, необходимо подобрать правильную. В заисимости от того, из какого продукта получают белок, выделяют такие виды протеина, как:

  • Сывороточный. Качество продукта зависит от степени очистки белка. Он хорошо усваивается организмом, и его употребляют после тренинга;
  • Казеиновый. Такой протеин получают из молока путем створаживания;
  • Мясной. Это белок животного происхождения. Он не пользуется большой популярностью, так как стоит достаточно дорого и имеет не очень приятный специфический привкус;
  • Соевый. Имеет растительное происхождение и является самым доступным. Такой протеин усваивается всего за пару часов, и он содержит важные аминокислоты;
  • Молочный. Представляет собой «тандем» казеинового и сывороточного белка;
  • Яичный. Добывается из белка яиц и является эталонным с точки зрения содержания аминокислот.

В чем польза протеина?

Спортивные белковые добавки не получили бы такого распространения, если бы их польза не была доказана. Самый известный факт – протеин нужен для роста мышечной массы. Спортсменам он помогает увеличить показатели силы и выносливости. Это такое вещество, в котором практически нет жиров и углеводов. Оно способствует подавлению чувства голода – это происходит из-за понижения концентрации сахара в крови и увеличения количества свободных аминокислот.

Протеиновое питание является отличным вариантом перекуса. Оно позволяет обеспечить организм суточной дозой белка, что особенно необходимо людям, придерживающимся вегетарианского рациона. Белок способствует нормализации уровня инсулина (причем как у здоровых, так и у людей с диагнозом «сахарный диабет»).

Протеиновую смесь легко готовить: кто-то разводит порошок водой, а кто-то водой – разницы нет никакой. Такой коктейль быстро усваивается, причем почти на 100%. После употребления напитка в животе не возникает чувство тяжести. В отличие от творога и молока протеиновое питание долго не портится, и его всегда можно взять с собой. Как правило, в таком питании есть добавки (клубничные, шоколадные, ванильные и т. д.), поэтому каждый сможет выбрать для себя продукт по вкусу. Еще один важный момент – протеиновое питание безопасно для здоровья, но с одной оговоркой: всегда нужно соблюдать определенную дозировку.

Есть ли вред от протеина?

Среди отрицательных свойств белковой добавки выделяют:

  • Возможные пищевые расстройства. В группу риска попадают люди с индивидуальной непереносимостью лактозы. Этого можно легко избежать, так как в магазинах есть добавки, в состав которых лактоза не входит.
  • Нарушения в работе печени и почек. Они обнаруживаются при переизбытке протеина в организме. Если есть какие-то отклонения, связанные с этими органами, прием спортивной добавки должен одобрить врач, а дозировку следует свести до минимума.

Пожалуй, это все негативные характеристики белкового питания. Среди относительных минусов некоторые отмечают довольно приличную цену (не каждый может позволить себе регулярно покупать качественную спортивную добавку), а также не очень приятный вкус чистого продукта.

Дозировка

Ода порция – примерно 30 г протеинового порошка. Это оптимальное количество на 80-90 кг веса. Для приготовления коктейля требуется 250-300 мл жидкости (молока, воды, кефира, сока).

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мускулатуру, нужно по утрам выпивать «быстрый» протеин за 15-20 минут до завтрака. Лучше принимать сывороточный гидролизат высокой степени очистки и большая концентрация ферментов, которые улучшают пищеварение. Такая добавка разгоняет метаболизм. Вечером необходимо пить «медленный» белок, причем делать это нужно через 30-60 минут после ужина – так организм будет обеспечен питательными веществами на всю ночь.

Как принимать протеин для похудения

Одна белковая добавка не поможет похудеть. Требуется правильное питание и регулярные занятия спортом. Когда мы садимся на диету, организм прежде всего избавляется от мышечной ткани, а не от жировой. Когда разрушаются мышцы, снижается и расход энергии – это естественная защитная реакция, и предотвратить ее невозможно. Протеиновая добавка в разы снижает эти негативные последствия перехода на новый тип питания. Для снижения веса ее нужно употреблять в меньших количествах, чем при наращивании мускулатуры. Стандартную дозировку в 30 г на 80-90 кг массы тела нужно снизить примерно на четверть. При этому нужно брать «медленные» белки, которые долго усваиваются организмом. Благодаря этому организму будет намного легче справляться с приступами голода. Употреблять протеиновый коктейль лучше вместо одного из перекуса. Можно приготовить смузи: взять стакан 1,5%-ого или обезжиренного молока, половину манго или банана и белковую добавку – ингредиенты тщательно перемешать в блендере – смузи готов! 

Срок хранения протеина после вскрытия

В современном мире здоровый образ жизни для многих наших современников — не только фраза-клише. Все больше людей проводят свободное время в спортивных залах, а не дома на любезных сердцам диванах. По мере погружения в тему у новичков возникает множество вопросов по спортивному питанию. Мы ответим на те, которые касаются сохранения качества спортивных продуктов в течение определенного времени: срок хранения протеина, сколько хранятся белковые добавки, возможность употребления спортивного питания после истечения срока годности, указанного производителями.

Спортивное питание помогает достичь результата быстрее

Протеины и их источники

Протеины, они же белки — это состоящие из аминокислот органические вещества со сложной молекулярной структурой, выполняющие в организме множество функций, главная из которых – строительная. Различают естественные источники протеинов — продукты питания, и искусственно полученные, тем не менее натуральные — белковые концентраты без балластных углеводов и жиров. Из концентратов получают разведенный протеин или по-другому — протеиновый коктейль.

Для чего применяют спортивное питание

Повышения показателей выносливости и роста мышечной массы невозможно добиться без поддержания необходимого уровня свободных аминокислот в крови. Для этого спортсмену необходимо повышенное количество белков, а этого нельзя добиться, получая протеины только с приемами пищи. В этом случае придется много и часто питаться, что является прямой дорогой к расстройству пищеварения. И вот тогда на помощь приходит спортивное питание.

Белок в добавках частично расщеплен, что делает его легче для усвоения, и аминокислоты поступают в кровь быстрее. Выпить белковый коктейль, полученный из разбавленного порошка, и дешевле, и проще, нежели съесть большой кусок мяса, да еще и не один раз в день. Так что полезность и необходимость протеинового коктейля для любителей спорта очевидна. Добавки позволяют спортсмену соблюдать диету без угрозы для пищеварительной системы и являются безопасными для здоровья.

Добавки позволяют спортсмену соблюдать диету без угрозы для пищеварительной системы

Однако необходимо помнить о качестве и не забывать, что протеин имеет срок годности и, как любой другой продукт, может испортиться. Поэтому нужно обязательно обращать внимание на то, какой срок годности производитель указывает на упаковке.

Виды добавок

Производители предлагают следующие типы белковых спортивных добавок:

  • Молочные протеины. По сути, это сухое молоко, очищенное от жиров, и с добавлением витаминов. Самый популярный из молочных – сывороточный протеин. Он хорошо усваивается и содержит минимальное количество лактозы.
  • Яичные протеины. Этот тип уступает молочным в востребованности, хотя выигрывает в скорости усвоения. Однако он имеет специфичный вкус. Присущая яичному протеину горчинка не всем по вкусу.
  • Протеин на основе соевого белка. Его выбирают вегетарианцы. Также из-за нулевого содержания жиров он рекомендован в период так называемой сушки.

Различаются добавки и по времени усвоения и по времени применения.

Правила приема просты. Сухую порцию следует развести любой жидкостью: водой, молоком или соком, и выпить. Следите, чтобы жидкость не была горячей, так как белок может свернуться. Дневная порция определяется индивидуально. Рекомендации и инструкции по применению протеинов указываются производителем на упаковке. Где, кстати, указано и сколько хранится этот продукт.

Выпить белковый коктейль, полученный из разбавленного порошка, и дешевле, и проще, нежели съесть большой кусок мяса.

Срок годности запечатанного протеина

Сколько можно хранить запечатанный протеин зависит, в том числе, от страны-производителя. Без нарушения целостности упаковки хранится протеин в виде сухих смесей от шести месяцев до нескольких лет. Норма верхней границы у протеина европейского производства – два года, у американского — три года. Для жидких форм установлена норма — один месяц.

Хранение протеина после вскрытия

Срок годности протеина после вскрытия упаковки и контакта порошка с воздухом значительно снижается и составляет две-три недели для протеина, изготовленного в Европе, и месяц для американского. Длительное хранение открытой пачки снижает эффективность продукта, приводит к потере полезных качеств. Принимать такой препарат бессмысленно.

Хранение вскрытой упаковки протеина производится в сухом и темном месте при комнатной температуре. Сухие смеси можно хранить в температурном диапазоне +5-+25 градусов.

Избегайте попадания прямых солнечных лучей на упаковку и не храните её в непосредственной близости от источников тепла — батареи или плиты. При попадании влаги в смесях начинают размножаться вредоносные бактерии, и они быстро портятся. Прием такого продукта однозначно может привести к отравлению.

Не оставляйте надолго негерметично закрытые упаковки — в порошках легко могут завестись пищевые жуки и их личинки. Если вас смущает неприятный запах смеси или она поменяла цвет, коктейль имеет горький привкус, ни в коем случае не употребляйте такой продукт.

Срок годности разведенного протеина

При комнатной температуре — 3-4 часа, в холодильнике — 5 часов. Во избежание отравлений готовьте его непосредственно перед употреблением. Вкус просроченного коктейля неприятный, а впоследствии может появиться неприятный запах и изо рта.

На что обращать внимание при приобретении

При производстве белковых добавок большое значение имеют стерильность, состав и содержание консервантов в смесях. Поэтому рекомендуем приобретать спортивное питание только известных производителей и только в специализированных магазинах.

При покупке проверьте герметичность упаковки — этикетка и пленка не должны быть повреждены. И обратите внимание на указанный срок годности. Если близится время окончания срока, то лучше не приобретать такой товар.

Не упускайте из виду, что условия хранения в магазине могут не соответствовать стандартным требованиям. Популярность и востребованность спортивного питания привела к появлению подделок. Внешне сухую белковую смесь сложно отличить от обычной муки, чем и пользуются мошенники. Дома подлинность и натуральность протеина возможно протестировать горячей водой. От воздействия горячей воды белок сворачивается. И не забывайте про свойство белка разбухать в воде.

Хранение жидкого протеина после вскрытия

Сыворотку протеина поставляют в ампулах и бутылках. Ампулы гораздо более практичны для применения — они дозированы на один прием, и вопрос их хранения отпадает.
Хранить жидкий протеин в бутылках после вскрытия можно не более двух недель в прохладном месте, избегая попадания прямых солнечных лучей.

Можно ли употреблять просроченный протеин

Большинство знатоков уверены, что белковая спортивная добавка с истекшим сроком годности до 12 месяцев не принесет вреда. Только вот пользу от нее вы тоже вряд ли получите. Но факт остается фактом – просроченный протеин, или на грани просрочки, значительно дешевле, и спрос на него огромный.

Употреблять просроченный (до 12 месяцев) протеин можно, но нужно ли — решать вам. Даты, указанные на упаковке, говорят о том, что в указанный промежуток времени товар будет отвечать требованиям потребителей и ни в коем случае не принесет вреда. Ну а по истечении срока годности производитель не несет ответственности за последствия принятия, по сути, бесполезного продукта.

Принимая решение, употреблять или нет просроченное спортивное питание, подумайте, что это просто несвежий белковый продукт, аналогичный протухшему мясу или скисшему молоку. Что обычно случается от принятия в пищу подобных продуктов? Ответ очевиден — пищевые расстройства различной степени тяжести.

Просроченный более чем на один год продукт принимать категорически не рекомендуется. Признаки отравления протеином с истекшим сроком годности — неприятный вкус во рту, диарея и метеоризм.

Суммируя вышеизложенное, можно сделать вывод, что принимая решение об использовании спортивной добавки с истекшим сроком годности, необходимо руководствоваться здравым смыслом, ставя в приоритет, прежде всего, сохранение своего здоровья, ради которого вы и занимаетесь спортом.

Спортивное питание. Видеосовет при покупке

Сколько протеина вам нужно после 50?

Белок помогает поддерживать наши мышцы сильными, что важно для поддержания баланса и подвижности, необходимых для продолжения самостоятельной жизни с возрастом. Однако, в отличие от фруктов и овощей, мы не можем сосредоточиться на получении достаточного количества этого важного питательного вещества. И рекомендации относительно того, сколько белка нужно пожилым людям, различаются.

В настоящее время рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет 0,8 грамма на килограмм (г / кг) веса тела в день для взрослых старше 18 лет или около 2,3 унции для взрослого весом 180 фунтов. Но исследования показывают, что взрослым старше 65 лет могут потребоваться более высокие уровни.

В пожилом возрасте мы подвержены риску саркопении, то есть потери мышечной массы, силы и функциональности. Незаменимые аминокислоты в белке являются ключевыми питательными веществами для здоровья мышц, но пожилые люди менее восприимчивы к низким дозам потребления аминокислот по сравнению с более молодыми людьми.Исследование, проведенное в 2016 году исследователями факультетов пищевых наук и гериатрии Университета Арканзаса, показало, что это отсутствие реакции можно преодолеть с помощью более высоких уровней потребления белка. В исследовании говорится, что уровни белка в диапазоне от 30 до 35 процентов от общего количества потребляемых калорий могут оказаться полезными, хотя исследователи признают, что этот уровень может быть труднодостижим для многих людей.

По данным клиники Майо, людям с саркопенией может потребоваться от 1,2 до 1,5 г / кг белка в день; это 3.От 5 до 4,3 унции для взрослого весом 180 фунтов. Также важно употреблять в пищу правильный тип белков, в том числе те, которые содержат аминокислоту лейцин, которая, как было доказано, сохраняет мышцы тела. «Лейцин в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения: говядине, баранине, свинине, птице, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах. Он также содержится в соевых бобах и, в меньшей степени, в других бобах, орехах и семенах», согласно статье на сайте клиники Майо.

Клиника Кливленда опросила шесть диетологов по поводу четырех основных источников белка, победителями стали:

  1. Фасоль и бобовые - все виды сушеной фасоли, колотого гороха и чечевицы
  2. Дикий лосось
  3. Яйца
  4. Греческий йогурт

Чтобы узнать вашу личную суточную норму потребления белка в граммах, Health. com рекомендует умножить число 0,36 на свой вес в фунтах, а затем удвоить это значение, если вы очень активны или стремитесь к «оптимальному белку», чтобы поддерживать мышцы с возрастом и поддерживать потерю веса. «В исследовании 2015 года взрослые старше 50 лет, которые примерно вдвое увеличили суточную норму потребления (употребление 1,5 грамма белка на килограмм, или 0,68 грамма на фунт веса тела), были лучше способны восстанавливать и сохранять мышцы всего через четыре дня по сравнению с с контрольными группами, употребляющими RDA ".

Оптимальный белок составляет от 15 до 25 процентов ваших ежедневных калорий в течение дня, в том числе от 20 до 30 граммов на один прием пищи и от 12 до 15 граммов на перекус, Нэнси Родригес, профессор диетологии Университета Коннектикута, сказал Здоровье.com.

Тем не менее, люди должны быть осторожны при внесении любых изменений в свой рацион, включая включение большего количества белка. В статье 2015 года из журнала Today's Dietitian отмечается, что повышенное потребление белка представляет собой риск для пожилых людей, которые уже страдают каким-либо типом нарушения функции почек. Как и при любом изменении здоровья и питания, важно поговорить со своим врачом о ваших потребностях в белке и его потреблении с возрастом. Кроме того, по мнению медицинских экспертов, протеин следует сочетать с упражнениями с отягощениями, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Калькулятор потребления белка

- AGNRoots

Лучший калькулятор белка

AGN Roots Protein Calculator ™ не похож ни на один другой калькулятор, доступный в Интернете, и служит отличной отправной точкой для оптимизации потребления макробелка.

Этот калькулятор потребления белка поможет вам найти идеальный диапазон потребления белка для ваших тренировочных дней и дней восстановления.Спектр значений позволяет вам учитывать факторы, неизвестные калькулятору, которые, по вашему мнению, оправдывают работу с верхней или нижней границей предоставленного диапазона.

Для ввода калькулятора суточного потребления белка требуется около 45 секунд.

Чем отличается AGN Roots Calculator ™?

Калькулятор потребления белка корня AGN ™ разработан специально для объединения последних, хорошо исследованных публикаций по следующим дисциплинам:

  • Физиология упражнений
  • Сила и кондиционирование
  • Питание для упражнений
  • Метаболизм белков

Разнообразие факторов, применяемых к вашему индивидуальному входу, подходит для всех возрастов и различных целей, чтобы определить начальный диапазон потребления протеиновых макроэлементов, который лучше всего вам подходит.

Для кого разработан калькулятор корней AGN Protein Calculator ™?

Калькулятор учитывает любого человека, которому интересно узнать, сколько белка в день необходимо для наращивания мышечной массы, похудания или поддержания здорового уровня жизни.

Если вы в последнее время задали себе один из этих вопросов, этот быстрый калькулятор для вас -

  • Сколько белка мне нужно?
  • Сколько больше белка мне нужно принимать в дни тренировок?
  • Насколько меньше белка мне следует принимать в дни отдыха?
  • Сколько сывороточного протеина мне следует принимать?

Почему калькулятор корней AGN белка лучше, чем типичная рекомендуемая суточная норма, указанная на этикетках пищевых продуктов и добавок?

До января 2021 года дневные значения, которые вы видите на этикетках пищевых продуктов и пищевых продуктов, по-прежнему в основном основаны на значениях, разработанных в 1968 году.

Чтобы лучше понять историю наших сильно устаревших рекомендаций FDA по питанию и питанию, мы составили подробный график истории рекомендуемых «дневных значений» (DV), которые вы видите на всех панелях диетических фактов. История и происхождение «DV» довольно интересны, начиная со времен Второй мировой войны.

  • 1941 - Принятие рекомендованных диетических норм (RDA) Советом по продовольствию и питанию было принято для обеспечения превосходного питания для гражданского населения и военного персонала, поэтому они включали «запас прочности».Из-за нормирования продуктов питания во время войны в справочниках по продуктам питания, созданных правительственными агентствами для определения питания граждан, также учитывалась доступность продуктов питания.
  • 1950 - Диетологи Министерства сельского хозяйства США разработали новый набор рекомендаций, который также включал количество порций каждой пищевой группы, чтобы облегчить людям получение суточной нормы каждого питательного вещества.
  • 1968 - Первые правила, регулирующие U.На этикетках S. food указан% RDA США, основанный на значениях RDA на тот момент.
  • 1974, 1980 и 1989 - RDA продолжали обновляться; однако значения, указанные для маркировки пищевых продуктов, остались прежними.
  • 1993 - FDA опубликовало новые правила, обязывающие включать этикетку с указанием пищевой ценности на большинство упакованных пищевых продуктов, и ввело референсную суточную норму потребления (RDI) в качестве основы для новых суточных значений (DV).RDI используется для определения дневной нормы (DV) пищевых продуктов и в значительной степени опирается на значения RDA и определяет их), которая напечатана на этикетках с указанием пищевой ценности (как% DV) в США и Канаде и регулируется Управлением по контролю за продуктами питания и продуктами питания. Управление по лекарствам (FDA).
  • 1994 - Появление диетического образования и диетических добавок, позволяющее индустрии пищевых добавок свободно продавать непроверенные продукты с неподтвержденными утверждениями; Результатом стал взрыв индустрии пищевых добавок, наводнивший рынок бесполезными продуктами и ложными заявлениями. Если это не минерал или витамин, не покупайте его, если он заявлен как «пищевая добавка». Важно отметить, что протеиновые порошки, представленные как «пищевые добавки», не оказались безопасными по сравнению с признанными стандартами безопасности пищевых продуктов или лекарств любого типа.
  • 1997 - Введение значений рекомендуемой диеты (DRI) для расширения и развития ранее существовавшей системы RDA.
  • 2007 - Институт медицины провел семинар, на котором многочисленные профильные эксперты представили случай, доказывающий, что рекомендованные диетические дозы (DRI) основаны не на статистических данных, а на мнении.Несмотря на всеобщее согласие, единственные DRI, которые были пересмотрены, - это витамин D и кальций после встречи.

Почему рекомендуемая дневная норма белка является правильной?

Рекомендуемые диетические нормы (RDA) представляют собой дневной уровень потребления питательного вещества с пищей, который считается достаточным Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины. «Достаточно» - это субъективный термин, хотя в этом смысле он обозначает способность пищи удовлетворить потребности 97 человек.5% здоровых людей на каждой стадии жизни и каждой половой группе в 1941 г. с незначительными изменениями, внесенными с 1968 г.

Мысль о том, что рекомендуемое нами питание привязано к периодам нормирования и военного времени, когда единственной целью было общее здоровье, оставляет на столе слишком много вопросов.

Сегодня нам разрешено адаптировать нашу диету к продуктивному питанию для активного образа жизни. Если вы ищете базовое питание для выживания, основывайте свою диету на дневных нормах, установленных диетологом за 80 лет.

Однако, если вы ищете целевые белковые макросы, чтобы максимизировать ваши жизненные цели, касающиеся здоровья и долголетия, наш калькулятор включает в себя последние исследования в области питания и научных исследований.

Сколько протеинового порошка мне следует принимать в день?

Важно учитывать, что все люди разные, и каждый источник белка имеет свои нюансы с точки зрения профиля аминокислот. В AGN Roots мы рекомендуем, если возможно получить 100% ваших потребностей в белке из цельных продуктов.

Когда это становится проблемой, и удобство сывороточного протеина становится слишком большим, чтобы отказываться от него, мы предлагаем максимум тридцать пять процентов от вашего общего потребления протеина - это верхний предел вашей дневной нормы порошка сывороточного протеина.

Придерживаясь тридцати пяти процентов, вы получите разнообразный профиль макро-аминокислот белка и не создадите ненужных пробелов.

Чтобы узнать больше: Изолят сывороточного протеина против. Концентрат сывороточного протеина
Чтобы узнать больше: Изолят сывороточного протеина против.Гороховый протеин
Чтобы узнать больше: Все руководство по порошку сывороточного протеина травяного откорма

Какие макросы и микронутриенты связаны с порошком сывороточного протеина AGN Roots Grass-Fed?

Разбивка такова - Общий выход порошка на 29 грамм:

25,4 г Белок
0,05 г Углеводы (лактоза)
<0,75% Лецитин подсолнечника (0,20 г)
<6% влаги (вода) (1,75 г)
<1,5% общих жиров (0,43 г)
<0,5% насыщенных жиров
<0. 1 %% Трансжирная кислота
<3,5% золы / минералов (1,00 г)
Кальций 0,521%
Натрий 0,224%
Калий 0,454%
Магний 0,080%
Фосфор 0,240%
Железо 0,005%
Хлорид 0,01%

Узнать больше: Пищевая ценность и профиль аминокислот

Могу ли я потреблять слишком много белка?

Вообще говоря, это не то, что большинство населения считает постоянной проблемой, когда дело доходит до диеты. Переедание белком - задача не из легких.По правде говоря, для широкой публики все обстоит как раз наоборот, в то время как недостаток белка является главной проблемой.

Слушайте свое тело, оно сообщит вам, если вы потребляете слишком много белка, а также если вы испытываете дефицит других макронутриентов, необходимых для достижения оптимального здоровья.

Помогает ли протеин при похудании?

Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть и похудеть, употребление слишком большого количества белка поможет вам быстрее, чем употребление слишком большого количества жиров или углеводов. Потребление жиров - непростая задача, однако лучшее практическое правило - придерживаться таких полезных жиров, как авокадо, миндальное масло, кокосовое масло или масло MCT.

Признаки употребления слишком большого количества белка:

Неприятный запах изо рта - Чаще всего ассоциируется с нахождением организма в состоянии кетоза.

Запор - При высоком потреблении белка обязательно сбалансируйте это увеличение добавлением клетчатки.

Поражение почек - Распространенный миф о белковых добавках; однако нет никаких доказательств, подтверждающих эту ложность.

Болезнь сердца - Тесно связана с количеством красного мяса и диет с высоким содержанием жиров. Выбирайте белки, чтобы оставаться стройным, чтобы снизить риск ишемической болезни сердца.

Что считается здоровым белком?
  • Дикая рыба
  • Яйца от пастбищных кур
  • Молочные продукты травяного откорма и обезжиренные органические продукты
  • Бобовые
  • Гайки
  • Цельнозерновые

Может ли избыток белка сделать меня толстым?

Да, слишком много белка в вашем рационе со временем может легко вызвать сдвиг в составе вашего тела. Избыточный белок, превышающий потребности для удовлетворения физиологических потребностей, таких как восстановление мышц, скорее всего, будет храниться в виде жира.

Чтобы не накапливать жировые отложения, прислушивайтесь к своему телу и соответствующим образом адаптируйтесь. Если вы заметили, что тренируетесь и набираете нежелательный вес, у вас есть выбор: либо тренироваться усерднее и увеличить степень роста и восстановления мышц, либо сократить потребление белка.

Узнать больше: Может ли слишком много белка вызвать увеличение веса?

Лучше перейти на белковые макросы, а не на углеводы?

Как упоминалось выше, если избыток белка в вашей системе в конечном итоге сохраняется в виде источника энергии, такого как углевод, означает ли это, что избыток белка и углеводов эквивалентен?

Хотя логическая связь между избытком белка и углеводов существует, разница заключается в количестве энергии обработки, израсходованной организмом для расщепления лишнего белка по сравнению с жирами или углеводами.

Организм истощает примерно двадцать пять процентов белка (калорий), чтобы должным образом обработать его через пищеварительный тракт, что резко контрастирует с расходами энергии, необходимыми для переваривания углеводов и жиров.

  • Обработка жиров - организм сжигает минимум калорий ~ полтора процента калорийности жира - это то, что тело сжигает, чтобы расщепить его.
  • Обработка углеводов - организм сжигает около семи с половиной процентов калорийности углеводов, чтобы переварить их.

Теперь вы можете понять, почему, говоря о лишних макросах, переход на сторону слишком большого количества белка дает немного больше прощения с точки зрения непреднамеренного набора веса.

Сосредоточение внимания на составе тела, если цель - стройная и подтянутая, придерживаться здорового белка - это правильная стратегия. Потребление дополнительных 200 калорий углеводов может произойти в мгновение ока над тарелкой с фруктами. В то же время не так много 200-калорийных белковых блюд остаются незамеченными, поскольку они обычно тяжелые и сытные.

Я принимаю сывороточный протеин и все еще не набираю мышечную массу

В Интернете нет недостатка в ужасной маркетинговой информации о наращивании мышечной массы с помощью сывороточного протеина. Идея употребления большего количества одного только белка в качестве решения для преодоления высокого метаболизма, особенно если вы молодой мужчина в возрасте 16-21 лет и считаете себя хард-гейнером, почти смехотворна.

Проще говоря, есть две области, на которых нужно сосредоточиться, когда задача состоит в наборе сухой массы.Первая область - это стимуляция роста мышц посредством тренировок. Однако это не так просто; в этой первой области внимания есть загвоздка. В конце концов, активность - это развлечение, тренировки и погоня за этой ежедневной помпой вызывают привыкание.

Есть загвоздка; Если не уделять каждому моменту бодрствования второй области внимания, есть шанс, что тренировка приведет к тому, что мышечная масса станет стройнее, плотнее и, да, меньше, хотя и значительно сильнее.

Наиболее важным компонентом набора сухой мышечной массы является восстановление.Под восстановлением понимается то, как вы относитесь к своему телу каждую минуту, пока не находитесь в тренажерном зале. Девять из десяти неудач в наборе мышечной массы связаны с отсутствием еды, сна и недостаточного обезвоживания.

Практические правила наращивания мышечной массы

Оставайтесь гидратированными -

Без надлежащей гидратации синтез протеина (MPS - процесс запуска генов мышечного развития) будет неоптимальным, и заметный рост мышц требует оптимального ежедневного ремонта. Кроме того, очень сложно эффективно стимулировать рост мышц, когда тело сосредоточено на том, чтобы пить жидкость.Чтобы работать на полную мощность и получить максимальную отдачу от каждой мышцы, ключевым моментом является гидратация.

График питания -

Если вы голодны, значит, вы не питаетесь и, вероятно, сжимаетесь с каждым мгновением. Чтобы избежать режима голодания, расщепляйте белковые макросы, чтобы обеспечить свое тело постоянным источником топлива на протяжении всего обычного тренировочного дня.

Хотя существуют неоднозначные научные доказательства существования посттренировочного окна, сообщество диетологов единодушно считает, что 30 граммов высококачественного сывороточного протеина в течение 20 минут после вашего последнего упражнения полезны для восстановления.

Мы рекомендуем выбирать протеин после тренировки с помощью сывороточного протеина, поскольку он не подавляет аппетит. Несмотря на удовлетворение от 30-граммового смузи на основе сывороточного протеина, наиболее эффективное восстановление происходит при полноценном приеме пищи в течение 90–120 минут после тренировки.

Тренинг для роста мышц -

Существует веская причина, по которой профессиональные спортсмены, занимающиеся одним и тем же видом спорта, обычно имеют сходное телосложение.Бегуны поджарые и длинные, а футболисты более компактные и сложенные. Тело реагирует на то, что вы ему говорите.

Для целевого роста мышц мы хотим использовать подъемник для стимуляции роста мышц. Предположим, вы можете придерживаться основных комплексных упражнений и обеспечивать полноценный отдых между подходами (90 секунд - время для некоторого дыхания на ящик). В этом случае это оптимально нагружает креатинфосфатную систему и, по сути, запрограммирует ваше тело на энергию.

Молодым спортсменам нужно больше есть, чтобы набрать вес -

«Сколько больше белка нужно моему сыну, чтобы стать большим»? Частый вопрос, который нам задают, особенно в национальных футбольных клубах средней школы.

Ответ никогда не бывает однозначным, но всегда один и тот же, «до тех пор, пока увеличение веса не приведет к уменьшению дефицита калорий». Молодые спортсмены, особенно юноши позднего возраста, постоянно перетренируются, но при этом недоедают.

Даже если протеина достаточно, доступных калорий может не хватить.
Когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело будет использовать белок для получения энергии, а не для восстановления и роста мышц, независимо от потребления белка. Шаг 1 для родителей ребенка, пытающегося набрать вес для занятия спортом - ЕСТЬ.

Чтобы узнать больше: Полное руководство по увеличению веса.

Секрет - это овес и сыворотка!

Спящий режим -

Сон - очень важный аспект восстановления. Вы напрягаете и разрушаете мышцы на тренировках, которые восстанавливаются, когда вы восстанавливаетесь вне тренажерного зала. Если вы плохо спите, ваш мышечный рост будет сильно ограничен.

Какой белок я должен съесть больше всего за один раз?

На основании последних исследований, чтобы максимизировать синтез белка (восстановление мягких тканей), целевое потребление белка при любом приеме пищи должно составлять в среднем от 0.4 г / кг - 0,55 г / кг.

Решение, где именно в этом диапазоне вам нужно находиться, будет зависеть от того, насколько чувствительно ваше тело и от вашей способности слушать то, что ваше тело говорит вам.

С точки зрения науки, стоящей за этими числами, рассмотрим аминокислоты, наиболее тесно связанные с синтезом мышечного белка, мы называем их аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Эти три аминокислоты - лейцин, изолейцин и валин. Из всех аминокислот лейцин оказывает наиболее значительное влияние на MPS, который является ограничивающим фактором при определении максимального количества белка, которое вы должны потреблять за один присест.

AGN Roots содержит самое высокое содержание BCAA благодаря источнику. Хотя другие бренды могут округлять или требовать завышенные цифры, простой запрос на формальную проверку показывает, что утверждения о том, какие они есть, являются пустыми. Наш анализ аминокислотного профиля от партии к партии показывает, что в 25 граммах белка (одна порция AGN Roots Grassfed Whey) содержится 6,53 грамма аминокислот с разветвленной цепью.

6,53 грамма BCAA на 25 граммов изолята сыворотки представляют собой плотность BCAA, которая на 10% выше, чем у следующего лучшего профиля в отрасли. Количество лейцина в этих 6,53 граммах BCAA оказалось наиболее оптимальным для MPS (3+ грамма).

Вопросы поиска; 25 граммов корней AGN содержат чуть более 3 граммов лейцина. Однако, если ваш белок поступает из домашних ферм США, вам может потребоваться более близкое к смешиванию 40-граммовое протеиновое коктейль, чтобы восполнить недостаток плотности BCAA.

Подробнее: BCAA и Grass-Fed Whey

Сколько белка в день для наращивания мышц?

Вопрос, который Алекса слышит много - и тот, который связан с неограниченным количеством неправильных ответов.

В зависимости от вашего образа жизни, уровня активности и текущего состояния здоровья количество белка, необходимое организму, может варьироваться и, несомненно, у всех разное.

Наращивание мышечной массы, как вы, наверное, слышали раньше, легче сказать, чем сделать. Растущее стройное тело - это проверенное искусство, которое требует тонкой настройки и тонкости, а не того, что требует грубой силы, например, поднимать большие и есть пироги. Все люди разные, и поэтому решение различается от спортсмена к спортсмену.

Распространенный миф о росте безжировой мышечной массы - это фиксированная ассоциация с увеличением размера и увеличением силы.На самом деле многие спортсмены тренируются и недоедают, поэтому теряют объем, но набирают плотность и силу.

Еще один факт, о котором следует знать, это то, что большинство культуристов не являются пауэрлифтерами и наоборот. Помните, тело - это фантастическая машина; он выведет отражение ввода. Если вы сможете найти этот магический вклад в тренировках, еде и сне, количество роста станет мерой масштаба и времени.

Поскольку вы стремитесь нарастить мышечную массу, давайте предположим, что живая боль от вашего активного образа жизни не является слабым звеном в цепи, мешающей вам достичь вашей цели - набухнуть.Когда вы заполнили калькулятор AGN Roots Protein Calculator ™ и знаете диапазон значений потребления белка на основе ваших входных данных, теперь необходимо сосредоточиться на -

Как увеличить синтез мышечного протеина?

Ранее в этой статье мы показали, что избыток белка в организме хранится как углеводы. Хотя это правда, рассмотрите возможность употребления в пищу комбинации различных источников белка с разным временем механической и химической обработки.

Двадцать пять граммов сывороточного протеина могут быть максимальным количеством протеина, которое вы должны принимать за один раз, если вы используете AGN Roots Grass-Fed Whey, но допустим, вы смешиваете его со стаканом органического цельного молока.

Один стакан цельного молока эквивалентен -

  • 2 грамма сывороточного протеина
  • 6 граммов казеинового протеина

Подробнее: Молочный белок в процентах Изображение

Механическая липкость казеина препятствует процессу пищеварения и требует больше времени для высвобождения встроенного лейцина в кровоток.

В некотором смысле, вы только что выпили двадцать семь граммов сыворотки (растворимые BCAA и инсулиновый всплеск) вместе с шестью граммами высвобождаемых во времени BCAA.

Считаем ли мы, что это пустая трата белка? Ответ таков: если он не работает, это пустая трата времени, и это полностью зависит от вас.

Чистый протеиновый баланс

Термин «чистый белковый баланс» играет важную роль в эффективности роста мягких тканей. Если ваша цель - набрать мышечную массу, калькулятор может дать до 2,7 грамма протеина на килограмм веса тела. Для этого типа питания планирование приема пищи - самое сложное препятствие.

Делайте все возможное, чтобы распределить потребление макроэлементов белка и не забывать об углеводах и жирах, которые имеют решающее значение для обеспечения организма инструментами, необходимыми для эффективного использования белка.

Продукты с высоким содержанием белка

Полноценные белки, содержащие все идеальные соотношения незаменимых и заменимых аминокислот, чаще всего приходят с цельными продуктами. Если не возражать против мяса и молочных продуктов, некоторые из продуктов с самым высоким содержанием белка включают -

  • * Тунец
  • Курица и индейка
  • * Йогурт
  • Рыба
  • Яйца

* Пища, предлагающая широкий спектр нежирных и жирных блюд. Обратите внимание на разницу между греческим йогуртом и обычным йогуртом.

Продукты растительного происхождения с высоким содержанием белка

Обычно для создания полноценной белковой закуски принято комбинировать несколько источников растительных белков. Недостаток растительных протеиновых порошков заключается не в недостатке протеина или подходе, а в отсутствии производственных мощностей во всем мире, из-за чего 99% всех растительных порошков, особенно горохового протеина, перерабатываются в континентальном Китае.

В результате эти протеиновые порошки на растительной основе стали маяком для загрязнения тяжелыми металлами.Теоретически, однако, лучшие растительные источники белка включают -

  • Хумус
  • Киноа
  • Семена чиа (семена чиа не являются полноценным белком)
  • Конопля
  • Горох желтый колотый
  • Арахис
  • Бобовые и фасоль
  • Гайки

Подробнее: Тяжелые металлы в протеиновых порошках

Как возраст влияет на наращивание мышечной массы?

Как вы заметили, последний ввод нашего калькулятора имеет отношение к возрасту. Знаете ли вы, что спортсмены старше пятидесяти лет обладают более значительной анаболической резистентностью для преобразования аналогичных уровней процесса синтеза белка?

Устойчивость к анаболикам означает, что, если цель набора сухой мышечной массы не меняется с возрастом, количество потребляемого белка должно увеличиваться.

С возрастом MPS естественным образом деградирует и становится менее эффективным; Вот почему потребление большего количества белка в старшем возрасте необходимо для воспроизведения реакции организма в более молодые дни.

Если вы приближаетесь к пятидесятилетнему возрасту, мы рекомендуем выбрать более высокий уровень из предложенного диапазона потребления белка. В 50 лет давайте не будем обманывать себя; велика вероятность, что ты в расцвете сил, а жизнь прекрасна!

Имеет ли значение время приема белка?

В то время как важно поддерживать постоянное потребление белка в течение дня в соответствии с режимом здорового питания, широко признано полезным употреблять белок как до, так и после тренировки, когда вашей целью активности является наращивание силы и рост массы.

Что такое анаболическое окно?

Эта теория основана на предположении, что идеальные временные рамки для потребления белка существуют вскоре после тренировки, пока мышцы еще горячие (накачанные). В течение этого окна в 15-60 минут организм предположительно способен использовать и распределять полезные свойства белка для ваших мышц более оптимальным образом, чем если бы потребление белка происходило за пределами этого окна.

«Анаболическое окно» - миф?

Да, «Анаболическое окно» - не более чем миф, распространяемый теми же брендами, которые продают вам пластиковые кадки с пустыми обещаниями.Что касается наращивания мышечной массы, время приема белка не имеет значения. Ключ к росту - постоянство. Ваше тело всегда должно иметь доступ к диетическим белкам, если ваша цель - увеличить массу тела.

Постоянная чистота - оптимальный рацион производителя

Несмотря на то, что природа общности, питающей чистоту, может не резонировать со здравым смыслом, шум научных споров с годами утих. Нам комфортно принимать это утверждение как эмпирический факт; чем чище вы можете съесть, тем лучше вам будет.

Использование чистого протеинового порошка может быть идеальным как до, так и после тренировки. Это особенно актуально, если еда, богатая белком, может вызвать чувство беспокойства или вздутия живота.

Подробнее: Почему сывороточный протеин нарушает работу желудка?

Ссылки:
1. Кардинале, М., Ньютон, Р., и Носака, К. (ред.). (2011). «Сила и физическая подготовка: биологические принципы и практическое применение». Джон Вили и сыновья.
2. Колган М. (1993). Оптимальное спортивное питание: ваше конкурентное преимущество. Нью-Йорк, Нью-Йорк, США: Advanced Research Press. ISBN 0-964840-5-9
3. Кэмпбелл Б. и Спано М. (2011). Руководство NSCA по спортивному и физическому питанию. Кинетика человека.
4. МакАрдл, У. Д., Катч, Ф. И., и Катч, В. Л. (2006). Основы физиологии упражнений. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
5. Эванс, Э. М., Моджтахеди, М. К., Торп, М. П., Валентин, Р. Дж., Крис-Этертон, П.М., & Лайман, Д. К. (2012). Влияние потребления белка и пола на изменения состава тела: рандомизированное клиническое исследование потери веса. Питание и обмен веществ, 9 (1), 55.
6. Бурд Н. А., Танг Дж. Э., Мур Д. Р. и Филлипс С. М. (2009). Физические упражнения и метаболизм белков: влияние сокращения, потребления белка и различий по полу. Журнал прикладной физиологии, 106 (5), 1692-1701.
7. Catenacci VA, et al. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее низкокалорийное голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением.Ожирение (Серебряная весна). 2016 сентябрь; 24 (9): 1874-83.
8. Breen L, et al. Лейцин: питательный «спусковой крючок» мышечного анаболизма, но что еще? J Physiol. 2012 1 мая; 590 (9): 2065-6.
9. Aragon AA, et al. Еще раз о выборе времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr.
2013 29 января; 10 (1): 5.
10. Phillips SM, et al. Роль белков на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и наращивания мышечного белка у молодых и пожилых людей.J Am Coll Nutr. 2009 августа; 28 (4): 343-54.
11. Yang Y, et al. Синтез миофибриллярного белка после приема изолята соевого белка в покое и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин. Нутр Метаб (Лондон). 2012 14 июня; 9 (1): 57.
12. Schoenfeld B.J., Aragon A.A. Сколько протеина может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышц? Влияние на ежедневное распределение белка. J. Int. Soc. Sport Nutr. 2018; 15:10. DOI: 10.1186 / s12970-018-0215-1.
13. Бурд, Николас А.; Gorissen, Stefan H .; Ван Лун, Люк Дж. К. Анаболическая резистентность синтеза мышечного протеина в условиях старения, физических упражнений и спортивных наук Обзоры: июль 2013 г. - том 41 - выпуск 3 - стр. 169-173 doi: 10.1097 / JES.0b013e318292f3d5

спортсменов и потребление белка

Июнь 2014 г. Выпуск

Спортсмены и потребление белка
Дэнси Уэбб, доктор философии, RD
Диетолог сегодня
Vol.16 № 6 стр. 22

Эксперты взвешивают, является ли рекомендуемая диета для людей с высокой физической активностью адекватной.

Среди медицинских экспертов существуют разногласия относительно роли, которую белок играет в поддержании оптимального здоровья. Они спорят о том, когда его употреблять, в каком количестве и какой тип лучше всего, особенно для спортсменов и очень активных людей.

Рекомендуемая суточная диета (RDA) для белка, 0.8 г / кг массы тела в сутки, предназначен для поддержания азотного баланса в организме среднего взрослого человека; отрицательный баланс азота указывает на то, что мышцы разрушаются и используются для получения энергии. (Рекомендуемая суточная норма потребления белка для детей выше в граммах на массу тела, чем для взрослых. Рекомендуемая суточная норма потребления белка также выше для беременных [1,1 г / кг / день] или кормящих матерей [1,3 г / кг / день]) .1

Хотя поддержание азотного баланса имеет решающее значение для здоровья, исследования теперь показывают, что дневная суточная норма может не соответствовать количеству белка, необходимому для поддержания оптимального здоровья.По их словам, для этого необходимо больше белка, а исследования показывают, что спортсменам, активным людям и пожилым людям требуется еще больше.

Пищевые белки постоянно меняются в организме, расщепляются на аминокислоты, трансформируются в другие соединения и иногда снова собираются в другие белки. Они также используются для получения энергии - механизм, который увеличивается при низком потреблении энергии или при недостаточном потреблении белка. Тогда мышечный белок становится источником энергии, что приводит к отрицательному балансу азота.Это очень важно для спортсменов, которые регулярно занимаются энергоемкими видами деятельности.

Естественно, что спортсменам и активным людям ежедневно требуется больше белка и высококачественных белков, чем тем, кто проводит свои дни, сидя за столом перед экраном компьютера. (Высококачественные белки содержат все девять незаменимых аминокислот в количествах, аналогичных потребностям в аминокислотах; животные белки более высокого качества, чем растительные.) Хотя адекватное количество высококачественного протеина имеет решающее значение для хорошего здоровья и оптимальных спортивных результатов, рекомендуемое количество белка не является универсальной рекомендацией, которую предлагает RDA.

Сегодняшний диетолог поговорил с экспертами, чтобы определить последние потребности в белке для спортсменов и очень активных людей.

Насколько хватит?
Хотя общепризнано, что спортсменам требуется больше белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни, рекомендации значительно различаются в зависимости от типа спортсмена, текущей массы тела, общего потребления энергии, того, является ли потеря веса или прибавка в весе целью, интенсивности и продолжительности упражнений, статуса тренировки. , качество диетического белка и возраст человека.2 Общее эмпирическое правило составляет от 1,2 до 1,4 г / кг массы тела для спортсменов на выносливость и от 1,2 до 1,7 г / кг массы тела для силовых и силовых атлетов, - говорит Кристофер Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, консультант по питанию и писатель, а также совладелец Mohr Results, компании по снижению веса из Луисвилля, Кентукки. Чем больше количество часов тренировок и чем выше их интенсивность, тем больше требуется белка2. Другие исследования рекомендовали 2 г / кг массы тела для предотвращения потери мышечной массы у спортсменов, которые снизили потребление энергии.3,4

Хотя физическая активность увеличивает потребность в белке, она также увеличивает эффективность использования диетического белка в мышцах даже у пожилых людей. Одно исследование показало, что умеренное увеличение физической активности среди группы пожилых людей усиливало реакцию на потребление белка, предполагая, что увеличение физических нагрузок может помочь предотвратить и лечить потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом. 5

А как насчет атлета-любителя, также известного как воин выходного дня? «Исследования показывают, что большинству людей добавление белка принесет пользу, от повышенной сытости до усиления мышечного синтеза», - говорит Мор.«Люди обычно потребляют от 15% до 16% калорий в виде белка, поэтому, безусловно, есть место для увеличения потребления белка». Некоторые предлагали спортсменам-любителям стремиться к ежедневному потреблению от 1,1 до 1,4 г / кг массы тела в день, что на 38-75% больше, чем текущая RDA2. Спортсмены на выносливость, такие как марафонцы, должны находиться в этом диапазоне. от 1,2 до 2 г / кг массы тела, а у силовых атлетов, таких как штангисты, должно быть от 1,4 до 2 г / кг массы тела.2

По словам Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD, консультанта по спортивному питанию и автора Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook , разные рекомендации по белку не нужны для мужчин и женщин. «[Они] основаны на граммах на килограмм веса тела», - говорит она. Кроме того, активным людям не следует сосредотачиваться только на белке. «Имейте комбинации белков и углеводов, белки для наращивания и восстановления мышечной ткани и углеводы в качестве топлива». Соотношение белков и углеводов может сильно варьироваться в зависимости от потребления белка.

В отличие от тренировок на выносливость, отдельные сеансы упражнений с отягощениями, независимо от продолжительности или интенсивности тренировки, по-видимому, не увеличивают потребление белка во время самой тренировки. Тем не менее, потребление аминокислот после тренировки с отягощениями действительно увеличивается, что указывает на то, что аминокислоты используются для восстановления и строительства мышц. У менее здоровых людей потребление белка выше.

В начале тренировки на выносливость азотный баланс может быть отрицательным в течение первых двух недель, а потребности в белке могут быть выше в первую неделю силовых тренировок для поддержки роста новых мышц. Однако после одной-двух недель тренировок, как правило, организм адаптируется, и использование белка снижается. В целом, адекватное потребление калорий и углеводов снижает потребность в окислении аминокислот для получения энергии и сохраняет пищевые белки и мышечную ткань. Экономия белков основана на концепции, согласно которой при потреблении достаточного количества энергии из углеводов и жиров диетический белок доступен для уникальных функций белка (например, синтеза белка [ткани, гормоны, нейротрансмиттеры, ферменты и т. Д.]).Чтобы защитить мышечный белок, рассмотрите возможность посоветовать спортсменам временно увеличить потребление белка перед началом новой программы тренировок или переходом на новую тренировочную фазу2

Тип белка, который следует учитывать
Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять высококачественные белки. Он выделяет изолят сывороточного протеина, полученный из молока, а также изолят казеина, яичного белка и соевого протеина как протеины, которые обеспечивают незаменимые аминокислоты, которые легко усваиваются мышцами для оптимизации баланса азота и синтеза мышечного протеина. 6

Исследования показывают, что из всех незаменимых аминокислот лейцин может быть ограничивающим фактором в инициации синтеза мышечного белка, и что белки, богатые лейцином, могут быть лучшим способом повысить синтез мышечного белка после интенсивной физической активности.7 Некоторые исследователи предполагают, что белок Качество, основанное на содержании лейцина, важно при приеме пищи небольшими порциями или когда общее количество потребляемого белка меньше оптимального.7

Смесь белков в американской диете в среднем составляет около 8% лейцина.Количество белка, которое, как считается, стимулирует синтез мышечного белка после еды, составляет от 2,5 до 3,5 г. 7 Молочные продукты, говядина, птица, морепродукты, свинина, арахис, фасоль, чечевица и соевые бобы относятся к числу продуктов, наиболее богатых лейцином8

А как насчет протеиновых порошковых добавок? «В них нет необходимости», - говорит Мор. «[Но] удобны ли они для тех, кто находится в пути и ищет качественную быструю еду? Абсолютно. Смешайте с небольшим количеством молока, овощей и орехов или орехового масла, и у вас будет отличная еда.”

Когда употреблять белок
Спортсмены должны есть столько же, сколько и количество и тип белка, так это то, когда они должны его есть. В результате физических нагрузок мышцы разрушаются. Если потребление белка низкое, эта мышца не восстанавливается. Те, кто привык к регулярным упражнениям, испытывают меньшее расщепление мышечного белка.9 Однако потребность в белке выше во время интенсивных тренировок. По общему мнению, употребление белка после тренировки, когда мышцы наиболее чувствительны к потреблению питательных веществ, ускоряет синтез и восстановление мышечного белка.10,11

Спортсмены в сторону: «Большинство людей едят от 10% до 15% общего белка утром, около 20% во второй половине дня, а остальное - за ужином. Поскольку наш организм не накапливает белок, было бы полезно более равномерно распределять его потребление в течение дня », - говорит Мор.

«Исследования показали, что взрослым людям необходимо не менее 30 г белка на два или более приема пищи для поддержания здоровья мышц», - говорит Дональд Лейман, доктор философии, почетный профессор кафедры пищевых наук и питания человека Иллинойского университета в Урбане. Шампанское.«Небольшие приемы пищи, такие как завтрак или обед, часто содержат менее 15 г белка и не приносят пользы для здоровья мышц».

Исследование, недавно опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что синтез мышечного белка был на 25% выше, когда белок равномерно распределялся на завтрак, обед и ужин, по сравнению с более типичной схемой, когда большая часть белка потреблялась вечером. прием пищи, даже если общее потребление белка было одинаковым.12 Белок, равномерно распределенный в течение дня, может быть особенно важен для пожилых, физически активных взрослых, поскольку пожилые люди испытывают сопротивление синтезу мышечного белка в ответ на прием пищи, содержащей меньше белка; Другими словами, порог белка для запуска синтеза мышечного белка выше у пожилых людей. 12

По словам Дугласа Паддон-Джонса, доктора философии, доцента Медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне и исследователя белков: «Одна и та же базовая модель потребления умеренного количества высококачественного белка три раза в день применима к людям разного возраста. спортсмены. Но умеренный для людей разного роста может колебаться от 15 г до 40 с лишним граммов на прием пищи ».

Диеты с высоким содержанием белка
Поскольку добавленное потребление белка имеет решающее значение для спортсменов и физически активных людей, следует ли им придерживаться диеты с высоким содержанием белка? Вместо того, чтобы рекомендовать белок в граммах на килограмм массы тела, Институт медицины установил приемлемый диапазон распределения макроэлементов для белка на уровне от 10% до 35% от общего количества калорий для взрослых старше 18 лет.1 Институт медицины определяет допустимый диапазон распределения макронутриентов как диапазон потребления, связанный со снижением риска хронических заболеваний, при обеспечении адекватного потребления основных питательных веществ. Среднее потребление белка в Соединенных Штатах, составляющее 15% от общего количества калорий, находится в пределах допустимого диапазона распределения макроэлементов, но значительно ниже рекомендованного уровня потребления для большинства спортсменов. 1,13 Даже 95-й процентиль потребления белка взрослыми в США не приближается к наивысшему допустимому диапазону распределения макронутриентов для белка, составляющему 35% от общего количества калорий.14 Повышенное потребление высококачественного протеина, рекомендованное для спортсменов, по-прежнему находится в пределах допустимого диапазона распределения макроэлементов14

Часто выражается озабоченность по поводу возможных негативных последствий для здоровья от потребления белков с высоким содержанием; однако верхний предел потребления белка не установлен, хотя рекомендуемые диетические нормы потребления предупреждают о недопустимости превышения допустимого диапазона распределения макроэлементов.1 Важно помнить, что при ограничении калорийности высокое потребление белка может вытеснить другие важные питательные вещества.

Вероятно, наиболее часто высказываемое беспокойство заключается в том, что потребление большого количества белка может ухудшить функцию почек. Это правда, что потребление белка, помимо того, что поддерживает азотный баланс, способствует образованию мочевины и может увеличить скорость клубочковой фильтрации и азотную нагрузку в почках. Существует мало доказательств того, что изменение скорости клубочковой фильтрации может вызвать проблемы у здоровых людей, поскольку клиренс мочевины становится более эффективным при более высоком потреблении белка.15 Однако более низкое потребление белка, основанное на весе человека и тяжести его состояния, является рекомендуется для людей с нарушением функции почек.

Для здоровых людей в недавнем исследовании предлагалось максимальное потребление от 2 до 2,5 г / кг массы тела в день, что в сумме составляет 176 г белка в день для человека весом 80 кг (176 фунтов), потребляющего примерно 2900 ккал в день16. Это соответствует примерно 25% калорий из белка в диапазоне от 10% до 35%, рекомендованному Диетическими рекомендациями для американцев 2010 г. , и максимум 35% в соответствии с допустимым диапазоном распределения макронутриентов.

Недавнее исследование людей с избыточным весом и ожирением, страдающих диабетом 2 типа, принимающих диету, содержащую от 90 до 120 г белка в день, не обнаружило никакого влияния на функцию почек по сравнению с теми, кто потребляет от 55 до 70 г в день, что предполагает, что более высокие дозы не вредны. .17

Однако увеличение количества диетического белка может привести к повышению содержания кальция в моче, что может способствовать потере костной массы и последующему развитию остеопении и остеопороза. Тем не менее, белок играет сложную роль в здоровье костей. Недавний систематический обзор показал, что доказательства неубедительны в отношении значительной взаимосвязи (положительной или отрицательной) между потреблением белка и здоровьем костей, но этот белок, вероятно, оказал небольшую пользу для здоровья костей.18 Более того, данные показывают связь между диетическим белком и увеличением пиковой костной массы как у молодых, так и у пожилых людей 19,20

Существует взаимодействие между потреблением кальция и белка; когда потребление кальция низкое, диета с высоким содержанием белка может быть вредной для костей. Когда потребление кальция выше, белок оказывается полезным. Было высказано предположение, что следует избегать потребления белка более 2 г / кг массы тела в день, если потребление кальция ниже 600 мг / день.21

Высокобелковые диеты, состоящие из чрезмерного потребления от 200 до 400 г / день, могут превышать способность печени преобразовывать избыточный азот в мочевину и приводить к тошноте, диарее и даже смерти. абсурд - обеды из стейков на 30 унций или ношение галлонов протеинового напитка весь день, - говорит Паддон-Джонс.

Рекомендации
При разработке индивидуального плана питания для спортсменов необходимо учитывать историю здоровья человека, вид спорта, которым он или она занимается, еженедельные режимы тренировок, время соревнований, доступ к питанию и расписание поездок.При работе со спортсменами диетологи должны оценить готовность человека к изменениям, прежде чем давать рекомендации. Более того, специалисты по спортивному питанию должны обсудить цели и проблемы спортсменов, ответить на вопросы и попросить спортсменов участвовать в планировании их питания.

- Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, писатель-фрилансер и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

Продукты и добавки, богатые белком
• Стейк из говяжьей вырезки, только постное (3.5 унций): 29 г

• Лосось (4 унции): 29 г

• Порошок горохового протеина NOW (мерная ложка 33 г): 24 г

• Swanson Whey Protein Powder (мерная ложка 23 г): 20 г

• Solgar Whey to Go Powder (мерная ложка 25 г): 20 г

• Чечевица (1 стакан): 18 г

• Напиток с высоким содержанием белка BOOST (8 унций): 15 г

• Греческий йогурт (5 унций): 14 г

• Злаки Каши ГОЛЕАН (1 стакан): 13 г

• Обезжиренное молоко (8 унций): 8 г

• Тофу, фирма (3.5 унций): 7 г

• Яйцо, большое (1 большое): 6 г

• Beneprotein Instant Protein Powder (мерная ложка 7 г): 6 г

- Источники: Ссылка 8 и веб-сайты компаний

Рекомендации по белкам
• Разработайте план питания, который будет обеспечивать ежедневное поступление достаточного количества калорий, углеводов и белков.

• Распределяйте белок равномерно между приемами пищи.

• Сделайте акцент на высококачественном белке.

• Основное потребление белка зависит от веса, а не от процента калорий.

• Основное потребление белка в зависимости от вида спорта и уровня интенсивности.

• Порекомендуйте активным пожилым людям увеличить потребление белка, так как некоторым может потребоваться большее количество белка для сохранения мышечной массы.

• Предлагайте протеиновые порошки людям, которые нуждаются в добавлении протеина на ходу и которые потребляют мало калорий.

- DW

Ссылки
1.Совет по питанию и питанию Института медицины. Нормы потребления с пищей: энергия, углеводы, клетчатка, жиры, жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты . Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2002.

2. Финк Х.Х., Бургун Л.А., Микески А.Е. Спортсмены на выносливость и сверхвыносливость: практическое применение в спортивном питании . Садбери, Массачусетс: Джонс и Бартлетт; 2009.

3. Филлипс С.М., Ван Лун Л.Дж.Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J Sports Sci . 2011; 29 (Приложение 1): S29-38.

4. Коломбани П.С., Меттлер С. Роль пищевых белков в спорте. Int J Vitam Nutr Res . 2011; 81 (2-3): 120-124.

5. Тиммерман К.Л., Дханани С., Глинн Е.Л. и др. Умеренное резкое повышение физической активности увеличивает поток питательных веществ и анаболический ответ мышечного белка на смешанное потребление питательных веществ у пожилых людей. Am J Clin Nutr . 2012; 95 (6): 1403-1412.

6. Кэмпбелл Б., Крайдер Р. Б., Зигенфусс Т. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr . 2007; 4: 8.

7. Непрофессионал ДК. Белковое питание, время приема пищи и здоровье мышц. В: Berdanier CD, Dwyer JT, Heber D, eds. Справочник по питанию и продуктам питания . 3-е изд. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press; 2013: 861-867.

8. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 26. Веб-сайт сельскохозяйственной службы Министерства сельского хозяйства США. http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=8964.

9. Пул С., Уилборн С., Тейлор Л., Керксик С. Роль введения питательных веществ после тренировки на синтез мышечного белка и синтез гликогена. J Sports Sci Med . 2010; 9 (3): 354-363.

10. Филлипс С.М. Потребности в белках и адаптивные преимущества спортсменов. Br J Nutr . 2012; 108 (Приложение 2): S158-167.

11. Бурд Н.А., Вест Д.В., Мур Д.Р. и др. Повышенная аминокислотная чувствительность синтеза миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Nutr . 2011. 141 (4): 568–573.

12. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых [опубликовано в Интернете 29 января 2014 г.]. J Nutr . DOI: 10.3945 / jn.113.185280.

13. Потребление энергии: процентное соотношение энергии из белков, углеводов, жиров и алкоголя, по полу и возрасту, что мы едим в Америке, NHANES 2009-2010. Веб-сайт Министерства сельского хозяйства США. http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12355000/pdf/0910/Table_5_EIN_GEN_09.pdf. По состоянию на 28 марта 2014 г.

14. Фульгони В.Л. 3-й. Текущее потребление белка в Америке: анализ Национального исследования здоровья и питания, 2003–2004 гг. Am J Clin Nutr . 2008; 87 (5): 1554С-1557С.

15. Вальранд С., Шорт К.Р., Бигелоу М.Л., Свэтт А.Дж., Хатсон С.М., Наир К.С. Функциональное влияние высокого потребления белка на здоровых пожилых людей. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2008; 295: E921-E928.

16. Билсборо С., Манн Н. Обзор вопросов диетического потребления белка людьми. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab . 2006; 16 (2): 129-152.

17. Джесудасон Д. Р., Педерсен Э., Клифтон П. М.. Диеты для похудания у людей с диабетом 2 типа и почечной недостаточностью: рандомизированное контролируемое исследование влияния различных количеств белка в рационе. Am J Clin Nutr . 2013; 98 (2): 494-501.

18. Sahni S, Broe KE, Tucker KL, et al. Связь общего потребления белка с минеральной плотностью костей и потерей костной массы у мужчин и женщин из исследования Framingham Offspring Study. Nutr общественного здравоохранения .2013; 29: 1-7. DOI: 10.1017 / S1368980013002875.

19. Хини Р.П., дилетант Д.К. Количество и тип белка влияют на здоровье костей. Am J Clin Nutr . 2008; 87 (5): 1567С-1570С.

20. Bonjour JP. Пищевой белок: важное питательное вещество для здоровья костей. J Am Coll Nutr . 2005; 24 (6 доп.): 526С-536С.

21. Bonjour JP. Потребление белка и здоровье костей. Int J Vitam Nutr Res .2011; 81 (2-3): 134-142.

Потребление белка - обзор

Белок

Диетический белок может быть получен из различных пищевых продуктов, включая животных, рыбу и растения. До сельскохозяйственной революции белок должен был быть получен из животных и рыбных источников и, возможно, из некоторых семян и бобов (Peters, 2007: 238). После внедрения сельского хозяйства зерновые, вероятно, обеспечили различные источники белка, как показано в Таблице 7. 5.

ТАБЛИЦА 7.5. Компоненты различных злаков Источники диетического белка

Зерновые Географический регион Содержание белка Усложнение для полезности питания
Пшеница Европа, Северная Америка, Австралия, Австралия России, высокогорные районы Северной Индии Высокая Измельчение для производства белой муки снижает содержание белка во внешних слоях Измельчение снижает содержание витамина В1 (тиамин) на 80%
Кукуруза Центральная и Южная Америка, Мексика, Юг Африка Белка меньше, чем в пшенице.Содержит больше углеводов, чем пшеница

Желтая кукуруза содержит витамин A Комплекс витаминов B (никотиновая кислота) содержится в кукурузе, но в недоступной (связанной) форме. Аминокислота триптофан, необходимая для синтеза никотиновой кислоты, также ограничена

Обработка щелочью, такой как лайм, может преобразовать связанную никотиновую кислоту в пригодную для использования форму (см. Главу 9)

Рис Восточная и Южная Азия

Меньше белка, чем в пшенице и кукурузе

Больше углеводов, чем в пшенице

Рис, очищенный вручную, содержит витамин B1 (тиамин).Машинно очищенный и полированный рис содержит мало витамина B1
Просо Африка, Азия и Южная Америка

Низкое содержание белка

Меньше углеводов, чем в рисе

См. Главу 9 8

Источник: Widdowson (1991) .

Copyright © 1991

Текущее понимание потенциальных последствий потребления белка для здоровья костей обобщено в таблице 7.6 (см. Обзоры Kerstetter et al., 2003a; Rizzoli and Bonjour, 2004). Было высказано предположение, что высокая кислотная нагрузка животного белка отрицательно влияет на резервуар скелета (например, New, 2003: 892). Повышенное окисление серосодержащих аминокислот из белка может увеличить выработку кислоты и почечную экскрецию, которая уравновешивается экскрецией кальция с мочой. Это может привести к повышенной резорбции костей для восстановления баланса кальция (Anderson, 1999: 229; Rizzoli and Bonjour, 2004: 527). Однако Kerstetter et al.(2007) предположили, что избыток кальция, выделяемый при диетах с высоким содержанием белка, может быть результатом насыщения пороговых уровней абсорбции кальция, а не резервов скелета (см. Также Anderson, 1999: 229; Wengreen et al., 2004: 543). Недавний клинический обзор указывает на устойчивый положительный эффект увеличения потребления белка на скелет (см. Rizzoli and Bonjour, 2004: 527).

ТАБЛИЦА 7.6. Краткое изложение предполагаемого воздействия белков и жирных кислот на здоровье скелета

Диетический компонент Количество Скелетные эффекты Источники
Белок резорбция кости

Потенциальное подавление функции остеобластов

Высокое потребление, связанное с повышенной экскрецией кальция с мочой (гиперкальциурия)

Неясно, способствует ли резорбция гиперкальциурии

Повышенное потребление кальция в кишечнике

Избыточное выведение кальция может быть результатом увеличения абсорбции кальция.

Долговременное влияние на МПК не доказано.

Клинический консенсус Нет вредных влияний на скелет. Влияние высокого содержания белка на низкое содержание кальция и витамина D неясно.

Андерсон (1999), Ханнан и др. (2000), Kerstetter et al. (2003a), New (2003), Rizzoli & amp; Bonjour (2004), Putnam et al. (2007)
Низкое потребление

Нарушение всасывания кальция в кишечнике

Развитие вторичного гиперпаратиреоза

Повышенная потеря костной массы

002 Предполагает значительный риск развития остеопении 96 96 или пониженный уровень кальция в пище неясно

Hannan et al.(2000), Амманн и др. (2000), Kerstetter et al. (2003b), Rizzoli & amp; Bonjour (2004)
Фитат, например злаки, бобовые, некоторые семена и орехи

Связывается с кальцием

Кальций становится нерастворимым и выводится из организма

Подавляет абсорбцию железа и цинка

Активность ферментов может ограничивать

Miller et al. (2001), Sandberg (2002)

Жирные кислоты Высокий жир

Богатые насыщенные жирные кислоты снижают BMD

Повышает риск перелома

Может усугубить разобщение.

Может подавлять образование зрелых остеобластов.

Может увеличить потерю кальция с мочой и фекалиями.

Corwin (2003)
Низкожирный Дефицит пищевых жиров снижает всасывание кальция в кишечнике и увеличивает выведение через почки. Corwin (2003)

Примечание: Объяснения различных костных клеток и их действий приведены в Глава 3 . BMD, минеральная плотность кости.

Низкое потребление белка с пищей в настоящее время вызывает большую озабоченность как фактор риска развития остеопороза (Ammann et al., 2000; Hannan et al., 2000 Rizzoli and Bonjour, 2004; Kerstetter et al. , 2003b). Низкое потребление белка снижает всасывание кальция в кишечнике и увеличивает ремоделирование костей из-за вторичного гиперпаратиреоза для баланса сывороточного кальция (см. Rizzoli and Bonjour, 2004: 527 и главу 3). Низкий уровень белка в пище может быть причиной плохой физической формы, мышечной слабости, нарушения координации и повышенного риска падений (Ammann et al., 2000: 683).

Белково-калорийное недоедание может иметь серьезные последствия для здоровья, особенно детей, которые были отлучены от несоответствующей пищи для взрослых, что приводит к задержке роста, остеопении, серьезному недоеданию (Adams and Berridge, 1969; Garn et al., 1969; Widdowson, 1991). : 293). Взаимосвязь между потреблением белка с пищей и здоровьем скелета может быть изменена дополнительными компонентами в рационе, в частности кальцием, и необходимы дальнейшие исследования для изучения таких взаимосвязей (см. Massey, 2003: 864s).

Женщины и белок - Основное руководство

Питание

Время чтения: 8 минут 39 секунд

Белок, и особенно сколько его нужно есть, является предметом горячих споров в кругах фитнеса и диетологов. К сожалению, большая часть обсуждения адресована мужчинам, особенно мужчинам, заинтересованным в гипертрофии.

У женщин разные потребности в питании и фитнесе.Хотя действительно есть несколько крутых и крутых женщин-бодибилдеров, стремящихся нарастить мышечную массу, у большинства ваших клиенток другие цели. Они хотят сбросить жир, нарастить мышцы и выглядеть стройными.

Это оставляет у женщин множество вопросов, на которые мы, тренеры, должны быть готовы ответить:

«Сколько белка мне нужно есть?»

«Избыточное количество белка сделает меня более толстым или толстым?»

«Является ли употребление слишком большого количества белка вредным для здоровья?»

«Стоит ли мне попробовать протеиновые коктейли?»

И так далее; вопросы почти бесконечны.Хотя здесь мы не можем ответить на все из них, позвольте нам дать вам наиболее важную информацию, которую нужно передать вашим клиентам-женщинам, которые не уверены в протеине.

Белок - что это?

Белок - это макроэлемент, одна из трех больших молекул, которые мы получаем с пищей и нуждаемся в больших количествах, остальные - это жиры и углеводы. Нам необходимо употреблять белок для поддержания структуры клеток, волос, костей и соединительной ткани, для ферментов, переваривающих пищу, для антител, которые поддерживают работу иммунной системы, для силы и массы мышц, а также для получения энергии.Каждый съеденный грамм белка обеспечивает четыре калории энергии.

Белковые молекулы состоят из более мелких компонентов, называемых аминокислотами. Они соединяются вместе, образуя длинные нити, которые затем складываются, образуя большие трехмерные структуры, которые делают все: от создания структурных оснований в организме до катализаторов реакций и транспортировки других молекул внутри и между клетками.

Женщины и белок - Почему важно получать достаточно

Все, от младенцев до пожилых людей, мужчин и женщин, должны потреблять достаточное количество белка.Однако, по сравнению с мужчинами, женщины чаще потребляют неоптимальное количество. Убедитесь, что вы и ваши клиенты-женщины знаете, насколько важен белок в рационе. Он делает гораздо больше, чем просто наращивает большие мышцы.

Белок наращивает мышечную массу

Бодибилдеры любят протеин, но не заблуждайтесь, думая, что употребление достаточного количества протеина поможет вам набрать массу, как тяжелоатлет. Они получают эти большие и объемные мышцы за счет белков и за счет большой тяжелой работы.

Белок является важным компонентом мышц, но белок, который вы едите, в основном используется для укрепления уже имеющейся у вас мышечной массы. Белок, содержащийся в рационе, способствует наращиванию мышечной массы, типа мышц, которые дают женщинам те тела, которые многие из них так жаждут: стройные, подтянутые и поджарые.

Белок необходим для контроля веса

Попытки похудеть или поддержать вес - частые цели ваших клиенток. Белок является важной частью диеты по многим причинам, но особенно для женщин, пытающихся похудеть.Белок сохраняет чувство сытости на более длительный период времени, чем углеводы, потому что они дольше перевариваются.

Большое количество белка на завтрак может быть особенно полезным. Это помогает свести к минимуму тягу к закускам в течение дня и помогает избежать ужасного голодного настроения.

Ваш клиент пытается похудеть? Прочтите этот пост о четырех основных причинах, по которым потеря веса может остановиться, чтобы помочь вашему клиенту преодолеть плато.

Здоровая иммунная система

Болеть - неинтересно, и чтобы оставаться здоровым, иммунная система должна нормально функционировать.Для этого нужен белок. Антитела, ключевые компоненты иммунной системы, являются белками. Избегать следующей простуды - это здорово, но также помогает вам продолжать тренировки.

Поддерживающие кости, волосы и ногти

Белок структурный. Он является основным материалом для соединительной ткани, костей, волос и ногтей. Для женщин здоровье и плотность костей важны, особенно с возрастом. Получение достаточного количества белка может укрепить кости и свести к минимуму потерю плотности, связанную со старением.Он также сохраняет волосы и ногти здоровыми и сильными.

Признаки того, что вы не едите достаточно белка

Не всем женщинам нужно считать граммы белка. Если у вашего клиента очень конкретные цели в фитнесе или он действительно пытается сбалансировать макросы или похудеть, счет может быть полезен. Остальным из нас может потребоваться большая осведомленность, чтобы понять, получают ли мы недостаточно белка:

  • Чувство необычайной усталости или слабости
  • Настроение
  • Хрупкие или поврежденные волосы и ногти, шелушение кожи
  • Постоянное голодание
  • Часто болеет или болеет дольше, чем ожидалось
  • Медленное заживление ран
  • Отеки, опухшие стопы или руки

Прочтите этот пост в блоге ISSA о мифах о белке, чтобы узнать больше об этом важном макроэлементе и о том, почему так сложно получить слишком много.

Сколько протеина действительно нужно женщинам?

Если вы просто будете следовать государственной рекомендованной суточной норме потребления белка, вам не хватит. Норма потребления белка - всего 0,8 грамма на килограмм веса тела или около 48 граммов в день для типичной женщины - составляет всего 10 процентов от дневной нормы калорий. С этим планом большая часть ваших калорий будет поступать из углеводов и жиров. Технически этого достаточно для малоподвижных людей, но это далеко не идеально.

Большинство людей превышают рекомендованную суточную норму, и средний американец потребляет около 16 процентов ежедневных калорий в виде белка.(1) Согласно отчету Protein Summit Report, 16 процентов ежедневных калорий из белка - это не слишком много, и в целом американцы едят слишком мало белка. (2) В отчете говорится, что как минимум удвоение суточной нормы рекомендовано и безопасно.

Женщины и белок - считая граммы

Один из способов убедиться, что вы получаете достаточно белка, - это считать граммы всего, что вы едите. В разных источниках есть разные рекомендации, но обычно 0,8 грамма протеина на килограмм массы тела - это минимум.Для женщин, которые ведут активный образ жизни или пытаются похудеть, лучше больше.

Хорошая общая рекомендация - от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела.

Для женщины весом 150 фунтов это означает потребление от 80 до 136 граммов белка в день. Верхний предел этого диапазона довольно экстремален и действительно необходим только любому клиенту, который много тренируется, готовится к соревнованиям по фитнесу или является серьезным спортсменом. Эксперты рекомендуют не оставаться на этом верхнем уровне надолго.

Баланс белка с жирами и углеводами

Вы также можете подумать о подсчете белка, балансируя макросы. Имеет смысл измерять белок в процентах от потребляемых калорий. Правильное количество белка - это больше, чем просто белок. Макронутриенты не существуют отдельно; они взаимодействуют друг с другом в теле. Правильный баланс важен для здоровья, а также для достижения целей в фитнесе и похудания.

Один из способов определить правильный баланс макроэлементов - это посмотреть на тип тела.Приведенные здесь проценты относятся к соотношению калорий, поступающих из определенного макроэлемента:

  • Эктоморф. Этот тип телосложения худ от природы из-за относительно высокой скорости обмена веществ. Эктоморфы должны стремиться к соотношению 25 процентов белка, 55 процентов углеводов и 20 процентов жира.
  • Эндоморф. Тип телосложения эндоморфа от природы тяжелее с более медленным метаболизмом. Эти клиенты должны есть в соотношении, близком к 35 процентам белков, 25 процентам углеводов и 40 процентам жиров.
  • Мезоморф. Мезоморф имеет спортивное тело и довольно легко наращивает мышцы. Идеальное соотношение 30 процентов белка, 40 процентов углеводов и 30 процентов жира.

Имейте в виду, что не все подходят под одну категорию телосложения. Но это хорошее начало для вашего клиента, который хочет учитывать все свои макросы. Она может начать с рекомендаций для того типа телосложения, к которому она наиболее близка, и при необходимости скорректировать ее для похудания, поддержания или наращивания мышечной массы.

Белок до и после тренировки

Еще одно важное соображение - как есть до и после тренировки. Быстрый поиск по этой теме приведет к множеству противоречивых ответов о том, что, сколько и когда вам следует есть до и после тренировки. Как правило, за пару часов до тренировки рекомендуется съесть хорошее сочетание белков и углеводов, чтобы у вас было достаточно энергии для этого.

Многие эксперты рекомендуют употреблять протеин в течение определенного периода времени после тренировки.Опять же, существуют дебаты и противоречивые данные о том, как долго длится окно и насколько важно получать во время него немного белка. Хорошее практическое правило - потреблять от 0,4 до 0,5 грамма белка на килограмм веса тела в течение нескольких часов после тренировки .

Поскольку данные исследований неоднозначны, не теряйте форму, пытаясь выяснить особенности употребления белка после тренировки. Ясно одно: количество потребляемого за день белка более важно для роста мышц и фитнеса, чем время потребления белка.

Сколько белка опасно?

Да, можно есть слишком много белка. Есть опасный уровень. Печень и почки пострадают, если вы съедите больше, чем они могут выдержать. Печень расщепляется и производит новые белки. Почки перерабатывают белки в процессе утилизации отходов и выработки мочи.

Максимальное количество белка, с которым могут справиться эти органы, составляет от 3,5 до 4,5 граммов на килограмм веса. Это составляет от 238 до 306 граммов белка в день для женщины весом 150 фунтов.Хотя почки и печень технически могут обрабатывать такой объем, они вызывают нагрузку на органы и могут нанести вред и повреждение. Настоятельно не рекомендуется есть такое количество.

Некоторые признаки употребления слишком большого количества белка включают запор или диарею, обезвоживание, неприятный запах изо рта и увеличение веса. Потенциальные риски для здоровья включают повреждение почек и печени и даже потерю кальция, что может негативно сказаться на прочности костей.

Всегда важно поговорить со своими клиентами о существующих проблемах со здоровьем, прежде чем рекомендовать диету.Любому, у кого были проблемы с почками, в прошлом или в настоящем, может потребоваться меньше белка, чем у здоровых людей, и обязательно проконсультироваться с врачом.

Как выбирать продукты с белком

При выборе продуктов с высоким содержанием белка важно учитывать аминокислоты. Нам нужно есть девять незаменимых аминокислот, потому что наш организм не может производить их из других молекул. Все животные источники белка обеспечивают эти важные компоненты. Растительные белки в основном неполные, но их можно объединить, чтобы включить все девять.

Для женщин, которые хотят придерживаться здоровой диеты и потреблять достаточное количество белка, важно разнообразие. Если вы получаете белок из большого количества различных продуктов, вы получите все основные аминокислоты. Некоторые продукты с особенно высоким содержанием белка и всех незаменимых аминокислот включают: (3)

  • Три унции курицы без кожи - 28 граммов
  • Три унции стейка - 26 граммов
  • Три унции индейки - 25 граммов
  • Три унции тунца или лосося - 22 грамма
  • Три унции креветок - 20 граммов
  • Шесть унций греческого йогурта - 18 граммов
  • Четыре унции творога 1% жирности - 14 граммов
  • Одна унция соевых орехов - 12 граммов

Это продукты с высоким содержанием белка, но почти все продукты содержат белок.Например, всего одна порция брокколи размером с кулак содержит три грамма белка. Одна унция орехов или семян содержит от четырех до семи граммов белка. Включите в рацион разнообразные продукты из мяса, птицы, рыбы, молочных и растительных продуктов, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

Для веганов и вегетарианцев

Вегетарианцы могут получать все незаменимые аминокислоты из молочных продуктов и яиц, но веганы должны полностью удовлетворять потребности в белке из растений. Это возможно, но требует более тщательного размышления.Хорошее общее правило для получения всех незаменимых аминокислот - сбалансировать потребление бобовых, таких как фасоль, чечевица и горох, с цельными зернами. Вместе эти растительные продукты содержат полноценные белки. Разнообразие особенно важно для любителей растительной пищи.

А как насчет протеиновых порошков и пищевых добавок?

Еще один способ получить белок - это добавки, хотя цельные продукты всегда должны быть основным источником питательных веществ в здоровом питании. Добавки предназначены только для дополнения диеты.Добавки могут быть полезны вашей клиентке, если она изо всех сил пытается получить достаточно белка по разным причинам: ограниченное время на приготовление, отсутствие мотивации готовить или веганская диета.

Некоторые протеиновые добавки, которые вы можете порекомендовать, включают порошки сывороточного или казеина, а также порошки горохового, конопляного или рисового протеина для веганов. Существуют также более специализированные добавки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью, для клиентов, которые пытаются ограничить количество калорий или достичь очень конкретных тренировочных целей.

Белок может сбивать с толку ваших клиентов, особенно женщин, потому что большинство исследований и обсуждений ориентировано на мужчин.Помогите своим клиентам-женщинам, предоставив эту важную информацию о том, как, когда, что и сколько белка нужно есть для здоровья, поддержания веса, силы и фитнеса.

Заинтересованы в предоставлении вашим клиентам квалифицированных советов по питанию? Изучите курс сертификации диетологов ISSA.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!

ISSA

Список литературы

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA - это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты питаются именно так, а также систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

комментариев?

Сколько протеина нам нужно?

В. Похоже, что многие люди, не являющиеся высококлассными спортсменами, сейчас чрезмерно сосредоточены на потреблении белка. Сколько белка необходимо потреблять в среднем взрослому человеку в день?

A. Рекомендуемая доза для здорового взрослого человека составляет 46 граммов белка в день для женщин и 56 граммов для мужчин.И хотя белковая недостаточность является проблемой для миллионов людей во всем мире, для среднего взрослого в развитых странах мы потребляем гораздо больше белка, чем нам на самом деле нужно.

Большинство взрослых американцев съедают около 100 граммов белка в день, что примерно вдвое превышает рекомендуемое количество. Даже на веганской диете люди могут легко получать от 60 до 80 граммов белка в течение дня из таких продуктов, как фасоль, бобовые, орехи, брокколи и цельные зерна.

Компания Hartman Group, занимающаяся исследованиями потребителей, проводившая исследования американской культуры питания на протяжении последних 25 лет и подсчитывающая, обнаружила, что почти 60 процентов американцев сейчас активно пытаются увеличить потребление белка.Многие избегают сахара и простых углеводов и переходят на продукты, богатые белком, закуски и добавки. Фирма называет белок «новым с низким содержанием жира» или «новым с низким содержанием углеводов», даже «новым всем, что касается диеты и энергии».

«Футбольные мамы считают, что без протеина они никуда не денутся», - говорит Мелисса Эбботт, вице-президент компании по кулинарии. «На самом деле дело в том, что мы так долго ели так много углеводов с высокой степенью переработки. Теперь это похоже на то, как вы пробуете орехи, или снова пробуете яйцо, или даже жир, чтобы почувствовать сытость и помочь себе «пережить день».

В своем исследовании г-жа Эбботт сказала, что она всегда находит вяленое мясо в спортивных сумках и сумках, а протеиновые батончики - в сумках для ноутбуков или бардачках. Многие потребители, отмечает она, говорят, что они боятся, что без достаточного количества протеина они «рухнут», подобно страху разбиться или «ударить» среди тех, кто является элитными спортсменами.

Но большинство из нас получают более чем достаточно белка. И немногие, похоже, осознают, что могут существовать долгосрочные риски употребления слишком большого количества белка, включая потенциально повышенный риск повреждения почек.Чтобы узнать больше, прочтите «Можно ли получить слишком много белка?»

Кому требуется более высокий уровень потребления белка? - Метод устойчивого обучения

Не верьте шумихе о том, что диета с высоким содержанием белка может вызвать заболевание почек и рак. Это не что иное, как городской миф, не подкрепленный научными данными. Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка, содержащая до 35% калорий (или даже больше), безопасна для людей без ранее существовавших проблем с почками и может помочь предотвратить рост рака [1,2,3,4], получая достаточное количество глицина в организме. диета имеет важное значение.Существует очень мало доказательств того, что диета с высоким содержанием белка увеличивает риск рака, если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, богатой питательными веществами, и исключаете из рациона обработанное мясо. Если вам нужна дополнительная информация, прочтите эту статью Криса Крессера.

Важно отметить, что нежирное мышечное мясо и яйца содержат много аминокислоты под названием метионин, тогда как такие продукты, как костный бульон и более жирные куски мяса, такие как голень, ребра, отбивные, грудинка и бычий хвост, содержат большое количество аминокислоты, называемой глицином.Употребление более высоких уровней глицина было связано с укреплением здоровья и увеличением продолжительности жизни. Высокий уровень метионина связан с повышением уровня IGF-1, который может стимулировать рост раковых клеток. Важно поддерживать здоровое соотношение метионина и глицина, потребляя продукты, богатые глицином.

«Основные разрезы» с высоким содержанием глицина прикрепляются к костям, хрящам, коже, органам и всем остальным частным частям, которые теперь обычно попадают в корм для домашних животных. Это настоящий позор, поскольку эти отруби (особенно печень) содержат самый высокий уровень питательных веществ, помимо глицина, который помогает организму метаболизировать метионин, включая витамины B6, B12, фолат, бетаин и холин.Еще одна причина, по которой тип и качество мяса, которое вы едите, имеют важное значение для здоровья и долголетия.

Белок имеет решающее значение с точки зрения нашего общего здоровья, и есть много ситуаций, когда уменьшение или увеличение потребления белка имеет смысл. Один размер не подходит для всех, и расчет макроэлементов на основе роста, веса, возраста и пола является очень общим руководством (проверьте, подходит ли он вашим макросам, недостаточно) и учитывайте текущие факторы здоровья и образа жизни.

Если вы спортсмен и пытаетесь тренироваться, чтобы улучшить спортивные результаты (сила, расход, мощность и восстановление), вам потребуется значительно больше белка, чем среднему человеку, выполняющему минимальные упражнения.Тяга спортсменов к белку не просто волшебным образом возрастет, им нужно знать о дополнительных тренировочных потребностях и соответственно корректировать потребление белка.

Спортсмены с большим объемом тренировок :

Высокоактивные люди, тренирующиеся более 3 раз в неделю, кроссфиттеры, конкурентоспособные спортсмены, бодибилдеры, все, кто много занимается гликолитической активностью, будут работать, восстановятся и почувствуют себя лучше на тренировке. высокобелковая диета. Белок является строительным материалом для мышечной массы и играет важную роль в восстановлении и производительности.В настоящее время проводится множество исследований, посвященных изучению потребления белка после тренировки спортсменами всех видов спорта. Международное общество спортивного питания заявляет [13]:

  • Обширные исследования подтверждают утверждение о том, что людям, регулярно занимающимся физическими упражнениями, требуется больше белков, чем людям, ведущим сидячий образ жизни.

  • Потребление белка 1,4–2,0 г / кг / день для физически активных людей не только безопасно, но и может улучшить адаптацию тренировок к тренировкам.

  • При использовании сбалансированной, богатой питательными веществами диеты потребление белка на этом уровне не оказывает вредного воздействия на функцию почек или метаболизм костей у здоровых и активных людей.

  • Несмотря на то, что физически активные люди могут получать свою суточную потребность в белке с помощью разнообразной регулярной диеты, дополнительные белки в различных формах являются практическим способом обеспечения адекватного и качественного потребления белка спортсменами.

  • Различные типы и качество протеина могут влиять на биодоступность аминокислот после приема протеиновых добавок.Еще предстоит убедительно продемонстрировать превосходство одного типа белка над другим с точки зрения оптимизации восстановления и / или тренировочной адаптации.

  • Правильно рассчитанное по времени потребление белка - важный компонент общей программы тренировок, необходимый для правильного восстановления, иммунной функции, а также роста и поддержания безжировой массы тела.

  • При определенных обстоятельствах специальные аминокислотные добавки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), могут улучшить физическую работоспособность и восстановление после упражнений.

Люди, стремящиеся похудеть :

Белок - самый важный макроэлемент, когда речь идет о похудании. Существует множество исследований, подтверждающих поддержку диеты с высоким содержанием белка (до 35% +), которая может быть действительно эффективной как для кратковременной, так и для долгосрочной потери веса. [5,6] Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, а это означает, что, когда вы его едите, вы дольше чувствуете сытость, и, скорее всего, естественным образом съедите меньше и похудеете без особых усилий.

В одном исследовании приняли участие 39 взрослых, которые были разделены на три группы [16].Все три группы придерживались определенной диеты и режима фитнеса, первая получала рекомендованное дневное количество белка (RDA), 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Вторая и третья группы получали 2 порции RDA (1,6 г / кг) и 3 количества RDA (2,4 г / кг) соответственно. Те, кто потреблял количество белка, превышающее рекомендованную суточную норму потребления, потеряли больше всего жира и сохранили максимально обезжиренную мышечную массу.

Два отдельных исследования [9,10] подтвердили это и показали, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, потеряли 3.На 3 кг больше жира по сравнению с группой, потребляющей много углеводов.

Люди с нарушениями обмена веществ и уровнем сахара в крови :

Стабилизация уровня сахара в крови, стабилизированная белком, и, как было показано, оказывает благотворное влияние на широкий спектр метаболических, сердечно-сосудистых и воспалительных маркеров, таких как С-реактивный белок. Завтрак с высоким содержанием белка, как правило, задает тон на весь день и улучшает регуляцию уровня сахара в крови в течение всего дня. [11,12]

Люди, которые находятся в состоянии сильного стресса :

Высокий уровень стресса может увеличить аллостатическую нагрузку (износ, вызываемый стрессом в организме).Аллостатическая нагрузка приводит к разрушению мышечной ткани. Исследования показывают, что высокий уровень кортизола (гормона стресса) подавляет тягу к пище, богатой белком, и увеличивает тягу к пище с высоким содержанием углеводов и жирами, которые очень полезны. Белок, особенно коллаген, важен для восстановления тканей и может иметь решающее значение для тех, кто переживает стресс и беспокойство. [15]

Если вы находитесь в состоянии хронического стресса или вам больше 50 лет, ваша способность вырабатывать желудочную кислоту может снизиться. Почему это важно? Если у вас низкий уровень кислоты в желудке, вы будете дольше ощущать сытость, и, возможно, вам не захочется есть белок, потому что переваривание белка требует хорошего уровня кислоты в желудке.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *