Упражнение для голеностопного сустава: 8 простых упражнений для укрепления стоп, голеностопов и икроножных

8 простых упражнений для укрепления стоп, голеностопов и икроножных

Наверняка все, кто знаком с бегом не понаслышке, знают о важности укрепления связок стопы и голеностопа. Например, сильные икроножные мышцы улучшают «самочувствие» поясницы и даже плечевого пояса во время бега.

Люди, занимающиеся бегом, знают о важности укрепления связок стопы и голеностопа. Другое дело, что иногда на упражнения для ног жаль отрывать даже 5-10 минут тренировки: мы одеваемся, завязываем шнурки — и выбегаем на улицу. А зря. Ведь хорошее состояние эластичных связок снижает риск возникновения болей в стопе. И — внимание, любители трейлов и горного бега: укрепление стоп существенно улучшает технику бега по пересеченной местности, предупреждая подворачивание ног.

Упражнения для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц

Грамотно подобранная обувь – необходимое, но недостаточное условие для правильного выстраивания тела во время бега и после тренировки. Связки и мышцы стопы укрепляются только специальными упражнениями.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

И хоть процесс этот намного более медленный, чем развитие мышц ног, от него будет напрямую зависеть эффективность бега: они могут как «тормозить» вас, подвергая риску получить травму, так и работать на вашу пользу.

Время выполнения всего комплекса – около 10 минут. При ежедневных пробежках рекомендуется каждый день выполнять 3-4 любых упражнения, а 2-3 раза в неделю — полный цикл.

1. Вытягивание стоп на себя и от себя

Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Важно следить за тем, чтобы во время натягивания стопы на себя большой палец, мизинец и пятка оставались в одной плоскости. Только при этом условии мышцы будут укрепляться и растягиваться сбалансировано, что предотвратит (или уменьшит) заваливание на внешнюю или внутреннюю часть стопы во время ходьбы и бега.

При натягивании стопы от себя, старайтесь вытягивать пальцы ног, будто удлиняя их, а не подкручивать под свод стопы. Повторите 10 раз.

2. Круговые движения стопами

Выполните 10 круговых движений стопами внутрь, стремясь коснуться пола косточками больших пальцев, и 10 – наружу, пытаясь коснуться пола внешней стороной мизинца.

3. Сидение на коленях

Встаньте на колени, затем сядьте на пятки, косточки большого пальца и пятки обеих ног «приклеены» друг к другу. Посидите минуту в этом положении.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

4. Сгибание плюсно-фаланговых суставов

Теперь измените позицию, поставив подушечки пальцев на пол и максимально согнув плюсно-фаланговые суставы. Удерживая пятки вместе, равно как и косточки больших пальцев, придайте спине вертикальное положение и останьтесь в этой позиции на 1-2 минуты.

5. Перекатывание «корабликом»

Из положения сидя, ноги перед собой, подтяните стопы как можно ближе к себе. Раскройте колени в стороны, «склеив» стопы между собой. Сохраняя это положение ног и опираясь руками в пол (для уверенных в себе – можно и без опоры), наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, стремясь удержаться в позиции некоторое время.

Если чувствуете в себе потенциал, можно поперекатываться влево-вправо (корабликом), обнимая стопы ладонями.

6. Волнообразные движения стоп

Сядьте и вытяните ноги перед собой. Выполняйте волнообразные движения стопами в таком порядке: плюсна стопы вниз → пальцы вниз и вперед → только пальцы вверх → вся стопа на себя.

Для полного возобновления нормальной гибкости стопы рекомендуется сделать по 15 повторов на каждую ногу.

7. Подтягивание полотенца пальцами ног

Положите полотенце на пол, и встаньте на ближний его край. Не отрывая пятки от пола,  постепенно подгребите пальцами ног полотенце под себя, а потом – разложите обратно.

Массаж стопы подручными средствами прекрасно растягивает мышцы стоп. Можно катать маленькие мячи, скалки, бутылки и прочее. Также полезно поднимать пальцами ног мелкие предметы и собирать стопами носки по квартире.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

8. Подъемы и спуски на пальцах

Традиционно их предлагают делать на ступеньках, но и медленное выполнение на ровной поверхности даст отличный результат.

Поднимитесь на носки так высоко, насколько возможно, удерживайте пятки на весу, а затем согните ноги в коленях, подавая пятки вперед. Поставьте пятки на пол, и только после этого выпрямите ноги. Очень важно следить, чтобы колени и щиколотки не подворачивались внутрь или не выпадали наружу.опубликовано econet.ru.

Автор: Татьяна Подвысоцкая

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Стретчинг: Упражнения для голеностопных суставов

Эти упражнения на растягивание рефлекторно вызывают реакцию со стороны нервной системы, улучшают процессы в коже, мышцах и сухожильно-связочном аппарате.

В чем преимущество статического стретчинга? Удержания статического положения в конечной точке амплитуды движения более эффективны для развития гибкости, чем маховые или пружинящие. Во время занятий статическим растягиванием происходит гармоничное и естественное развитие и укрепление систем и функций организма. Физиологической основой таких упражнений является активизация мышечных волокон за счет их сокращения в ответ на растяжение.

Упражнения для голеностопных суставов

 

Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.

Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением. С учетом этого факта растяжка даже более важна, чем физические упражнения. Ну, а если вы будете сочетать предложенные упражнения на растягивание с физическим тренингом, например, с утренними пробежками, с занятиями фитнесом, то станете обладательницей прекрасного здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни.

Предложенные упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: сидим на табурете, правая нога переброшена через левую, икра при этом к ноге не прижимается.

Максимально сгибаем стопу в тыльном направлении и при этом двигаем ею внутрь и наружу, акцентируя внимание на наружном движении.

Затем до предела сгибаем стопу в подошвенную сторону и продолжаем поворачивать ее внутрь и наружу.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах.

Перекрываем правой стопой голень левой ноги и максимально поворачиваем стопу подошвой вверх.

Производим быструю смену ног и повторяем движение.

Выполнить по 10 раз на каждую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: сидя, правая нога на левой, голеностопный сустав расслаблен.

Описываем стопой круговые движения по часовой, а затем против часовой стрелки, поворачивая при этом стопу внутрь и наружу и сгибая в тыльном и подошвенном направлениях.

Движения можно повторить несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, руки свободно опущены.

Медленно поднимаем пятки, переводя руки на бедра и держа спину прямой – вдох.

Слегка переносим вес тела вперед. Находимся в этой позе некоторое время, затем медленно опускаемся пятками на пол, выдыхаем и опускаем руки.

Повторить упражнение 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: стоя, ступни расположены параллельно друг другу, руки на бедрах.

Делаем шаги поочередно ногами правой к левой. Шагаем, напрягая мышцы, ноги поднимаются как можно выше, так, чтобы бедра были параллельны полу.

Очередная нога поднимается вверх, как только другая касается пола.

Шаги выполнять в течение 1–3 минут.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Примите исходное положение: лежа на спине. Ноги выпрямлены и сомкнуты, руки вытянуты вдоль тела.

Сгибаем правую ногу в коленном и тазобедренном суставах и оттягиваем носок на себя. Медленно и с напряжением правая нога делает шаг вперед.

Спустя некоторое время, стопа сгибается в подошвенную сторону. Нога медленно опускается.

Выполнять упражнение 20 раз каждой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Примите исходное положение: правая нога выпрямлена, пальцы левой ноги согнуты на поперечной планке табурета.

Давим обеими руками на колено так, чтобы согнуть голеностопный сустав в тыльную сторону.

Расслабляемся, затем повторяем движение еще несколько раз.

Выполнить с другой ноги.

Обе руки упираются в приподнятое колено, корпус наклонен вперед.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Примите исходное положение: сидя, под подошвой стопы валик диаметром 4–5 сантиметров.

Валик придавливают стопой и катают его вперед и назад, равномерно распределяя силу давления.

Выполнить упражнение другой стопой.опубликовано econet.ru.

Ванесса Томпсон «Стретчинг для здоровья и долголетия»

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Укрепление голеностопа. Упражнения — Жизнь в движении

На чтение 8 мин. Просмотров 331 Опубликовано 30.07.2017 Обновлено 30.07.2017

Травмы голеностопа – одни из самых распространенных в беговой травматологии. Многие профессионалы вынуждены заканчивать свою карьеру из-за этих травм. Чтобы избежать этого, необходимо ежедневно заниматься профилактикой и укреплять связки и мышцы голеностопа специальными упражнениями

Что нужно знать бегуну о голеностопе?

Ахиллес – непобедимый храбрый воин, который был убит стрелой, попавшей в пятку. Это было его единственное уязвимое место. Так же и бегуны – очень уязвимы в районе голеностопа, а в частности ахилового сухожилия.

Голеностоп включает в себя суставы, которые обеспечивают подвижность стопы. Именно эти связки и сухожилия наиболее уязвимы при беге. Изначально все они развиты недостаточно хорошо и не рассчитаны на чрезмерные нагрузки. В отличие от суставов, например, рук, голеностопные не рассчитаны на большую амплитуду движения. Именно поэтому часто подворачивают ноги не только бегуны, но и обычные люди.

Причиной травм могут быть не только вывихи, но и неправильная техника бега с повышенной нагрузкой. Все это оказывает негативное влияние на неподготовленные мышцы, связки и суставы голеностопа. Любую беговую травму, особенно травму голеностопа, намного эффективнее предупреждать, чем лечить.

Почему укрепление голеностопа так важно?

Неподготовленный человек может легко подвернуть ногу буквально на ровном месте. Подготовленные атлеты, выступающие на дисциплинах треил, скайраннинг, кросс и спортивное ориентирование, могут без ущерба для здоровья ног передвигаться по пересеченной местности. Почему так? Потому что при подготовке к таким дистанциям и видам спорта, сопряжённым с повышенной травмоопасностью и нагрузкой на голеностоп, атлеты уделяют очень много внимание его укреплению.

Бегуны, которые специализируются на беге по дорожке, тоже не должны обходить стороной упражнения для укрепления голеностопа. Бег на дорожке сопряжен с большими скоростями, я на них любые травмы оборачиваются более тяжелыми последствиями. К тому же технический бег на дорожке, да и не только, не может быть без сильного и качественного толчка стопой.

Профессиональные спортсмены, которые планируют увеличивать нагрузки для повышения своего уровня, сначала должны задуматься, а готовы ли их суставы и связки к этому. Если резко увеличить нагрузку, то можно их повредить, что вызовет продолжительные и тяжелые заболевания, например, ахиллобурсит.

Поэтому можно сделать вывод, что укрепление голеностопа необходимо не только начинающим, но и профессионалам. Следует отметить, что травмы голеностопа – это удел не только спортсменов. Так что, выполнения укрепляющих упражнений будет полезно не только атлетам, но и обычным людям!

Способы укрепления голеностопа

Любые мышцы, связки и сухожилия могут укрепляться как при естественных движениях, так и при выполнении специальных упражнений. Поэтому можно сказать, что голеностоп будет укрепляться в двух случаях:

1.При беге

2.При специальных упражнениях

Безусловно, любой бег будет положительно влиять на все мышцы и связки ног. Только чтобы увеличить эффект для голеностопа, следует хотя бы изредка менять свой бег. Если постоянно бегать по дорожке стадиона или любой другой ровной поверхности, то связки не будут получать достаточной нагрузки. В этом плане намного лучше атлетам кроссовикам или ориентировщикам, которые практически все время проводят на бездорожье.

Для укрепления голеностопа полезно бегать по пересеченной местности и по песку, и босиком. Только не следует сразу лезть в бурелом, а постепенно увеличивать уровень пересеченности местности для бега. Достаточно будет после стадиона выбраться хотя бы на обычную лесную тропинку и сразу почувствуется разница.

Комплекс упражнений для укрепления голеностопа

Комплекс упражнений для укрепления голеностопа включает в себя:

1.Специальные беговые упражнения

2.Упражнения, которые могут выполняться отдельно от беговых тренировок.

Беговые упражнения следует выполнять после основной беговой тренировки. Крайне нежелательно их выполнения после тяжелой работы, когда мышцы и связки и так находятся в перенапряженном состоянии. Для беговых упражнений лучше подобрать ровную поверхность с небольшим покатом в пару градусов. Достаточно будет отрезка длинной от 30 до 50 метров.

Беговые упражнения для укрепления голеностопа

1.Ходьба на носках

Это упражнение выполняли практически все на уроках физической культуры в школе в качестве разминки. Оно хорошо подойдет и для укрепления стопы. Похожий эффект будет оказывать шаг с перекатом с пятки на носок.

2.Ходьба на внешней и внутренней стороне стопы

Еще одно упражнение из детства. Его выполнять достаточно просто. Никаких особенностей нет. Главное идти внимательно и небыстро, чтобы нечаянно не травмировать себя.

3.Прыжки на носках

Условия выполнения упражнения: колени не сгибаются, продвижение за один прыжок около 10 см. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы осуществлять прыжок только за счет мышц стопы и голеностопа. Данное упражнение оказывает хороший эффект и на икры. Чтобы было интереснее, можно прыгать и со скакалкой.

4.Прыжки на носках в песке

Для выполнения этого упражнения не нужен отрезок с песком длиной 50 метров. Достаточно будет небольшого песочного «островка», поскольку данное упражнение можно выполнять на месте. Лучше всего для этого разуться, поскольку без обуви в песке на голеностоп и стопу нагрузка будет больше.

Все вышеуказанные упражнения, направленные на укрепление голеностопа, необходимо выполнять только после бега, когда все связки и суставы будут разогреты и готовы к нагрузке. Достаточно будет хотя бы 10-20 минут трусцы. Для получения положительного эффекта следует выполнять каждое упражнение хотя бы 2-3 раза (30-50 метров упражнения + 30-50 метров ходьбы или трусцы). Что касается покрытия, то лучше всего подойдет грунт, только без ярко выраженных неровностей, неудобных корней, шишек и прочего. Крайне нежелательно их выполнение на асфальте или бетоне.

Упражнения, выполняемые в зале или домашних условиях

Упражнения для укрепления голеностопа можно выполнять дома или в спортивном зале. Лучше всего делать их на мягкой поверхности: в зале на матах, дома на мягком коврике для фитнеса. Если позволяет площадь зала, то лучше всего перед началом упражнения немного побегать, затем провести небольшую разминку и только потом приступать к следующим упражнениям. Причем важно выполнять упражнения именно в этой последовательности, поскольку они расположены в порядке увеличения нагрузки.

1.Вытягивание стоп

Положение сидя и вытянуть ноги перед собой. Далее следует плавно потянуть пальцы со стопой на себя, зафиксировать их в таком положении на 1-2 секунды, затем плавно вытянуть их от себя и тоже зафиксировать. Такое движение одновременно укрепит и растянет мышцы стопы и голеностопа. Количество повторений: 10-15 раз.

2.Круговые движения

Плавно вращайте стопы сначала внутрь, а потом наружу. При вращении старайтесь как можно сильнее натянуть стопу на себя и коснуться большим пальцем пола. Главное не отрывать от пола пятки и колени, упражнение выполнять плавно. 10 вращений наружу и 10 внутрь.

3.Сидение на коленях

Садимся на колени и совмещаем ноги вместе, так, чтобы пятки и пальцы ног (левой и правой ноги) были вместе – касались друг друга. Голеностоп расслабить и сесть на пятки ягодицами. Сидеть в таком положении около минуты. Если это тяжело или не позволяет растяжка, то можно помогать себе руками, опираясь на них.

4.Круговые движения стоя

Те же движения, что и сидя, но только поочередно каждой ногой. Одна нога опорная, другая отведена назад и поставлена на носок. Нельзя выполнять это упражнение резко. Все движения должны быть плавные, не отрывая носок от пола.

Еще одна вариация этого упражнения: одна нога опорная, вторая поднята перед собой на 10-15 см. Те же круговые плавные вращения поочередно. Будет достаточно по 10 вращений на каждую ногу для обоих упражнений.

5.Передвижение за счет пальцев ног

Данное упражнение будет очень полезно, если поставлена цель – укрепление мышц голеностопа, а именно подошвенных мышц. Некоторые его называет «царапками», в прочем, практически каждый тренер придумывает для него интересное название. Суть его заключается в том, чтобы, не сгибая колени, передвигаться только за счет пальцев ног, путем загребательного движения или по-другому «царапания».

Аналогом этого упражнения с похожим эффектом является подбирание ткани, полотенца или тонкого ковра. Для этого необходимо встать на его край и постепенно подбирать его под себя.

https://youtu.be/qb6FcnBIdWo?list=PLYIpSmfPE5nc69i5AuAsRnE34OW_JCj9F

6.Поднятия на стопе

Если речь заходит про укрепление мышц и связок голеностопа, то нельзя забывать про поднятия на стопе. Лучше всего это упражнение выполнять на ступеньках или другой возвышенности. Так же его можно выполнять и на ровной поверхности, и в песке, все зависит от Вашей локации. Количество повторений индивидуально, по ощущениям это должно быть начало забивания ног. В среднем это 15-25 раз. Можно выполнять и на одной ноге, тогда по 10-15 раз на каждую.

Скачать комплекс упражнений по укреплению голеностопа и суставов:

«17 упражнений для голеностопа»

https://www.youtube.com/watch?v=MHZUBX7PklY

Драйвовый видео ролик по укреплению голеностопного сустава, смотрим:

https://www.youtube.com/watch?v=RvPopdw-inI

Итог

Профилактика травматизма и укрепление голеностопа – очень важный момент в беге. Выполнение специальных упражнений не только снизит шанс получения травмы, но и подтянет технику бега. Достаточно будет каждый день уделять хотя бы по 10-15 минут после бега, или не зависимо от него, на эти упражнения, и в скором времени эффект даст о себе знать. Что касается общей техники безопасности, то надо всегда следить за правильной техникой бега и не давать резко больших нагрузок.

Упражнения для реабилитации после перелома лодыжки со смещением

Содержание статьи

1. Разновидности травм и их признаки
2. Сроки больничного
3. Влияет ли возраст на длительность лечения и возникновение последствий
4. Особенности ЛФК на разных этапах восстановления
5. Запрещенные упражнения ЛФК зарядки для разработки и восстановления голеностопа после перелома лодыжки со смещением
6. Восстановление при помощи массажа

Упражнения и ЛФК гимнастика для голеностопного сустава после перелома лодыжки и снятия гипса особенно важны для процесса реабилитация, определяют то, как быстро человек сможет вернуться к нормальной жизни. Будучи неотъемлемой частью восстановительной терапии, они требуют учета целого спектра деталей и нюансов, ведь при неправильном подходе можно существенно оттянуть выздоровление, спровоцировать весьма неприятные побочные эффекты и последствия. Ниже подробно рассказываем о том, как вести себя при данном недуге, какие действия следует предпринимать.

Стоит сразу отметить, что сеть пансионатов для пожилых «Забота» принимает на временное и постоянное проживание людей преклонного возраста после перелома лодыжки и оказывает круглосуточный уход за своими подопечными. Ведется медицинский контроль состояния здоровья проживающих. Также по рекомендациям врача с пожилыми проводятся занятия ЛФК для эффективного восстановления после перелома.

Разновидности травм и их признаки

Первым, что нужно учитывать при составлении реабилитационной программы, является характер и специфика повреждений. Например, переломы могут быть открытыми или закрытыми, со смещением или без и т.д. Если переходить к профессиональной медицинской терминологии, то можно выделить следующие разновидности размолов:

• косую;
• продольную;
• окольчатую;
• поперечную;
• винтообразную.

Ключевым классификационным признаком выступают особенности линии дробления. Еще одно основание для деления – причина увечья. Если на кость оказывается сильное давление со стороны (к примеру, удар о какую-то поверхность или падение), говорят о травматической форме перелома. Однако это далеко не единственный вариант возникновения повреждений. Определенные болезни или патологии могут снижать уровень кальция, тем самым негативным образом сказываясь на прочности костных тканей. Как результат, кости становятся менее крепким и более подверженными внешним воздействиям, ломаются. Подобные травмы называют патологическими.

Что примечательно, рассматриваемый недуг сопровождается весьма характерной и очевидной симптоматикой:

• сильной резкой болью;
• отеками и синяками в травмированных областях.

Болевые ощущения усиливаются при любой (даже самой незначительной) нагрузке на травмированную ногу.

Описав основные формальные нюансы, дадим краткое определение проблемы. Итак, переломом лодыжки называют внутрисуставные нарушения целостности кости, возникающие при чрезмерном проворачивании ступни внутрь, ее усиленном опущении или отведении. Получив подобное увечье, человек должен действовать максимально быстро и оперативно. В первую очередь необходимо:

• осмотреть травмированные места;
• проверить, нет ли открытых ран и бьющей струей крови.

Остались вопросы?

Отправьте заявку и мы с радостью ответим на них

Объективная оценка позволит избежать еще большего травмирования. После проведения первичного самостоятельного осмотра необходимо немедленно отправиться в больницу для получения профессиональной медицинской помощи. Что касается наиболее часто встречаемых переломных форм, то здесь выделяют:

• Открытые. Среди наиболее явных и характерных признаков – кровоточащие раны, в которых отчетливо просматриваются костные осколки. При повреждении нога быстро отекает, начинает деформироваться.
• Закрытые. Считается более легкой и благоприятной разновидностью по сравнению с предыдущей. Вызывает смену цвета кожи – голень приобретает специфичный синюшный оттенок; отечности, а также очевидные деформации. Голеностопный сустав становится подвижным в нестандартных местах, может принимать неестественные положения. При малейшем давлении возникают дискомфортные ощущения, сопровождающиеся сильной болью.
• Со смещением. Стопа фиксируется необычным для себя образом. Параллельно нарушается целостность дельтовидных связок.

Важно упомянуть, что в большинстве случаев у пострадавшего может возникнуть болевой шок. Это вполне нормальная реакция организма на массивные повреждения конечностей, позволяющая легче перенести стресс, быстрее адаптироваться и восстанавливаться.

Сроки больничного

Длительность лечения определяется характером полученных повреждений, а также наличием осложнением – возникновение каких-либо дополнительных расстройств и нарушений является веским основанием, чтобы продлить бюллетень до десяти месяцев. Смещение костных тканей также оттягивает процесс выздоровления, существенно расширяя сроки домашнего или стационарного восстановления. Это вполне обосновано, поскольку реабилитация и правда требует больше времени. Если же обращаться к официальным сводкам и правилам, то можно обнаружить следующие сроки открытия больничного листа:

• при закрытом переломе медиальной лодыжки – от 60 до 65 со смещением и от 40 до 45 дней без;
• латеральной – 65-75/40-45;
• при стандартном двухлодыжечном – 100-115/70-80;
• при трехлодыжечном – 120-160/100-110;
• при открытом двухлодыжечном/трехлодыжечном – 120-160/105-120.

Приведенные периоды прописаны на законодательном уровне, регламентируются Трудовым Кодексом Российской Федерации. При первом обращении в медицинское учреждение пострадавшему выдается бюллетень на десять дней. Предполагается, что данное время будет затрачено на точную оценку повреждений, постановку диагноза. Далее, на основе полученной информации, специалист сможет определить длительность лечения и восстановления, на основании чего и будет сформирован больничный лист.

Отметим, что установленный максимум составляет 120 дней. Если в ходе финального обращения выясняется, что человек по-прежнему остается недееспособным и не может вернуться к полноценной работе, ставится вопрос о продлении стационарного либо домашнего лечения еще на 120 дней. Решение принимается экспертной медико-социальной комиссией, призванной оценить все «за» и «против», провести объективный анализ. Если существенных улучшений не наметилось и после продленного срока, оформляется временная инвалидность.

Важно отметить: если реабилитация проходила в другом городе, в бюллетень включаются дополнительные дни, необходимые, чтобы добраться до официального рабочего места.

Влияет ли возраст на длительность лечения и возникновение последствий

Ответ на поставленный вопрос строго определен: да, влияет. Например, взрослому человеку потребуется около полутора месяцев, чтобы полностью реабилитироваться после стандартного закрытого перелома без смещения. Для сравнения ребенку необходимо вдвое меньше времени. Чем можно объяснить данный факт? Все дело в скорости и интенсивности обменных процессов. Так, в детском возрасте обмен веществ значительно быстрее и активнее, а потому костным тканям удается срастись и восстановиться буквально за двадцать-тридцать дней. Что примечательно, какие-либо последствия и побочные эффекты проявляются крайне редко – их единственной причиной является несоблюдение требований лечащего врача или некорректно составленная реабилитационная программа.

У пожилых людей все гораздо сложнее и проблематичнее. На фоне стремительно ухудшающегося с годами здоровья перелом представляется для организма огромным стрессом, справиться с которым чрезвычайно непросто. Так, даже незначительное повреждение будет заживать невообразимо долго. Что примечательно, порой разломы в костных тканях могут образовываться даже от незначительных травм и ушибов.

В так называемом «третьем» возрасте рядовой закрытый перелом срастается в течение трех-четырех месяцев, а на полное восстановление и вовсе уходит около двух лет. Сроки реабилитации строго индивидуальны, определяются физиологическими особенностями отдельного человека, избранной методикой лечения. Правильная сбалансированная диета, предполагающая употребление богатых фосфором и кальцием продуктов, благотворно сказывается на состоянии организма, позволяет предупредить развитие некоторых осложнений, несколько ускорить процесс выздоровления. Важно отметить, что наличие определенных хронических и генетических заболеваний также влияет на длительность реабилитационно-восстановительного периода.

Если сращивание костей не контролировалось специалистом либо же больной не соблюдал предписанные рекомендации, возможно образование следующих последствий;

• хромоты;
• болевых ощущений в области голеностопа хронического характера;
• дискомфорта при двигательной активности;
• артритов и артрозов.

В детском возрасте наиболее частый побочный эффект – снижение мышечной массы. Гораздо реже может возникать разница в длине нижних конечностей, что также сказывается на походке. Кроме того, в некоторых случаях наблюдаются психологические проблемы, вызванные длительной изоляцией от сверстников.

Особенности ЛФК на разных этапах восстановления

Все лечебно-реабилитационные мероприятия определяются тяжестью перенесенной травмы, а также индивидуальными особенностями больного (наличием хронических болезней, возрастом, противопоказаниями к определенным процедурам и т.д.). Как правило, восстановительная программа включает в себя:

• физиотерапевтическое воздействие;
• лечебно-физиотерапевтическую физкультуру;
• массажи и прогревания;
• сбалансированную диету, обогащенную фосфором и кальцием.

План реабилитации составляется врачом на основе первичных и вторичных осмотров, собранного анамнеза, а также результатов рентгенологических и лабораторных исследований. Ориентируясь на данные с рентген-снимков, специалист принимает решение, как именно должен разрабатываться голеностоп, когда следует приступать к упражнениям. Отметим, что условно все ЛФК-мероприятия можно подразделить на две обширные группы:

• которыми занимаются непосредственно в период ношения гипса;
• те, что разрешаются только после его снятия.

Ниже более подробно рассказываем о специфике восстановительных действий, делимся полезными советами и рекомендациями, позволяющими избежать побочных эффектов.

Остались вопросы?

Отправьте заявку и мы с радостью ответим на них

Лечебная физкультура при загипсованной лодыжки

Основной реабилитационной практикой при подобных повреждениях считается ЛФК. Способствующая восстановлению утраченной суставной функциональности, она ускоряет процесс выздоровления, позволяет быстрее вернуться к нормальной жизни.

Удивительно, но некоторые упражнения разрешается выполнять даже в период иммобилизации. Ключевое правило – строго придерживаться врачебных предписаний и не переусердствовать. Лучше всего действовать под чутким присмотром специалиста, который сможет отслеживать уровень нагрузки. Отметим, что регулярные систематические занятия позволят наладить работу сустава уже спустя полтора-два месяца. Какие же действия следует предпринимать в период ношения гипса?

• напрягать голеностопные мышцы;
• двигать пальцами поврежденной ноги;
• пытаться делать небольшие махи вперед/назад, влево/вправо.

Время подобных «тренировок» не должно превышать пяти минут. В случае появления болевых или дискомфортных ощущений все мероприятия должны быть прекращены.

Лечебная физкультура и гимнастика голеностопа после перелома лодыжки для реабилитации в домашних условиях

Гипсовое покрытие снимается по истечении четырех-шести недель – именно столько времени требуется, чтобы срастить все костные отростки. Далее, составляется восстановительно-реабилитационная программа, основывающаяся на:

• физиологических особенностях больного;
• наличии хронических заболеваний;
• результатах, достигнутых в период иммобилизации.

Несмотря на то, что план тренировок всегда определяется в индивидуальном порядке, существует стандартный набор упражнений. Сюда входят:

• ходьба на пяточках и носочках – около пяти-десяти минут в день;
• приседания – несколько подходов по десять раз;
• прыжки – до пятнадцати в сутки;
• пробежка приставным шагом;
• разминание стопы мягким мячиком;
• захват мелких предметов пальцами нижних конечностей;
• вытягивание носочков;
• прогулки по лестнице.

Чтобы ускорить процесс выздоровления требуется заниматься физкультурой ежедневно, не ленясь и не отлынивая.

При благоприятном раскладе последствия закрытой травмы удается устранить за пять-шесть недель. Если же в ходе повреждения произошло смещение, лечение затянется. В отдельных случаях реабилитация способна занять более года. Истончения и разрывы связок, сосудов и мышц только увеличивают ее длительность.

Запрещенные упражнения ЛФК зарядки для разработки и восстановления голеностопа после перелома лодыжки со смещением

Что примечательно, далеко не все физические нагрузки способны приносить пользу. Выделяется отдельная категория занятий, которые негативно сказываются на состоянии костных тканей, провоцируют образование новых разломов и дефектов. Итак, что же категорически запрещается делать сразу после снятия гипса?

• Чрезмерно нагружать травмированную конечность.
• Активно бегать и прыгать.
• Задействовать исключительно внутреннюю или внешнюю поверхность стопы при ходьбе.
• Отправляться на длительные прогулки.

В общем-то, опасны любые силовые тренировки, поскольку они рискуют нарушить целостность кости, тем самым спровоцировав ряд новых серьезных осложнений.

Восстановление при помощи массажа

Длительное пребывание ноги в гипсе не самым лучшим образом сказывается на ее состоянии. В частности, появляются разнообразные дискомфортные ощущения, зуд, отечность, а также проблемы с кожей – сухость, микротрещины и т.д. Единственный способ устранить перечисленные дефекты – пройти курс массажных процедур. Только грамотное терапевтическое воздействие поможет решить эту деликатную проблему, избавиться от всех беспокоящих мелочей. Чего стоит ждать от массажа?

• приведения кожных покровов в тонус;
• улучшения кровотока;
• более быстрого заживления поврежденных участков;
• детальной проработки связок;
• предупреждения мышечных зажимов.

Отметим, что добиться реальных результатов от подобных мероприятий вы сможете только при условии грамотного выбора специалиста. Так, все массажные манипуляции обязан выполнять опытный квалифицированный специалист с медицинским образованием – настоящий профессионал своего дела. Во время проведения процедуры не должны возникать болезненные и дискомфортные ощущения. Если же боль присутствует, немедленно сообщите об этом массажисту.

Остались вопросы?

Отправьте заявку и мы с радостью ответим на них

Подводя итоги всему вышесказанному, можем отметить, что упражнения для восстановления ноги после перелома лодыжки играют ключевую роль в процессе реабилитации. Вы можете сидеть на строгих диетах, тоннами пить всевозможные лекарства и препараты, ходить на физиотерапевтические процедуры, однако, ничто не будет так эффективно, как качественная самостоятельная тренировка в домашних условиях. Уделяя всего пятнадцать минут в день выполнению несложных, но невероятно полезных упражнений, вы сможете существенно улучшить свое самочувствие, разработать голеностопный сустав, а также предупредить развитие неприятных последствий и побочных эффектов.

Дата создания статьи:

23 Декабря 2019

Дата обновления статьи:

19 Июня 2020

Источники:

¹ Gimnastikasport.ru

https://gimnastikasport.ru/posle-pereloma-lodyzhki.html

² Упражнения после перелома лодыжки. Методика Максима Поддуева, реабилитолога-остеопата.

https://podduev.com/uprazhneniya-posle-pereloma-lodyzhki/

³ Информационный портал «Лечение коленных суставов»

http://sustavkoleni.ru/lfk-pri-perelome-lodyizhki.html

Остались вопросы?

Отправьте заявку и мы с радостью ответим на них

Упражнения при артрозе голеностопного сустава

Заболевание голеностопного сустава — патология, требующая комплексного решения проблемы. Основной метод лечения — регулярный прием медикаментозных препаратов. Однако терапия не всегда дает ожидаемый результат, поэтому врач назначает упражнения при артрозе голеностопного сустава как вспомогательный метод лечения.

Важность гимнастики при артрозе голеностопного сустава

Выполнение упражнений для голеностопа при артрозе может показаться проблематичным, болезненным и даже бессмысленным занятием. Однако на деле именно дозированная физическая нагрузка помогает добиться прогресса в лечении заболевания.

Ниже мы представим вам ряд причин, почему ЛФК действительно помогает при артрозе голеностопного сустава:

1. Во время умеренной физической нагрузки в пораженной зоне улучшается кровообращение. Благодаря этому к больному суставу быстрее доставляются необходимые витамины и микроэлементы.
2. Регулярные тренировки повышают эластичность связок. Это помогает предупредить частые травмы и сопутствующие патологии.
3. Умеренные нагрузки при гимнастике безопасно формируют мышечный корсет и в сочетании с диетой уменьшают жировую массу. Это помогает снизить дальнейшее давление на суставы и предупредить заболевания опорно-двигательного аппарата.

Заниматься гимнастикой можно в медицинском учреждении или в домашних условиях. Начинать заниматься можно в тот период, когда обострение спало, боль стала менее выраженной, а подвижность суставов увеличилась.

Перед тренировкой проконсультируйтесь с врачом — такая простая мера предосторожности поможет вам избежать осложнений, которые могут возникнуть после тренировок.

Как правильно заниматься лечебной гимнастикой

Как и любой другой метод лечения, ЛФК дает результат в тех случаях, когда принципы тренировок не нарушены.

Врачи рекомендуют соблюдать ряд простых правил:

• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте с малого количества подходов и простых упражнений. Со временем немного увеличьте число повторений.
• Цель гимнастики — умеренная нагрузка на суставы и связки. Спортивные тренировки не должны доставлять вам значительного дискомфорта. При возникновении острых болей занятия нужно немедленно прекратить.
• Упражнения на гибкость можно выполнять только после разминки и разогревающего комплекса. Если этого не сделать, вы рискуете потянуть мышцы или порвать связки.
• Во время выполнения упражнений внимательно следите за вашим дыханием. Делайте глубокий вдох в начале упражнения и постепенный выдох при завершении. Занимайтесь гимнастикой в хорошо проветриваемом помещении.
• Подбирайте одежду, подходящую для спортивных тренировок. Вещи не должны сковывать движений.

Залог успешной терапии с помощью ЛФК — регулярность спортивных тренировок. При незначительных нагрузках занятия можно проводить ежедневно. Когда нагрузки на мышцы станут выше, рекомендуется делать небольшой перерыв (1-2 дня), чтобы мышцы успели восстановиться.

Что делать категорически нельзя

При гимнастике прописываются легкие упражнения, которые дают необходимую нагрузку, но не перенапрягают мышцы, связки и суставы. Чтобы не вызвать осложнения, специалисты запрещают выполнять следующее:

1. Глубокие приседания. Опасны тем, что вызывают сильное напряжение в голеностопном суставе и коленях в целом. Рекомендуется заменить глубокие приседания на полуприседания с меньшей амплитудой. Угол наклона должен быть меньше 90 градусов, а колени не должны выходить за пределы стоп. Приседания со штангой также не допускаются.
2. Вращения тазом (при условии, что человек стоит на прямых ногах). Чтобы уменьшить риск травм и повреждений, колени рекомендуется сгибать.
3. Резкие махи ногой назад. Такие упражнения требуют большой гибкости и при неосторожном применении могут вызвать разрыв связок или ущемление нервных корешков.

При серьезных нарушениях противопоказаны любые занятия в тренажерном зале и эксперименты с большим весом.

Безопасная альтернатива — плавание в бассейне под наблюдением тренера, который знает о вашем заболевании и готов подобрать комплекс упражнений в воде.

Базовые упражнения в положении лёжа

На начальном этапе ЛФК рекомендуется выполнять простые упражнения, при которых нагрузка на сустав минимальна. Подходящий вариант — упражнения в положении «лежа»:

1. Лягте на спину. Ноги вытяните вперед, а руки — вдоль туловища. Полностью расслабьте тело. Делайте круговые движения стопами влево. Повторите 5-10 раз, после чего отдохните 30 секунд и сделайте второй подход, но уже в другую сторону.
2. Оставайтесь в том же положении. Разрабатывайте большие пальцы ног: сводите и разводите их на максимально возможное расстояние. Чередуйте со сгибанием и разгибанием всех пальцев. Выполните по 10 повторений на каждое упражнение, повторите 2 раза.
3. Лежа на спине, поочередно подтягивайте ступни — сначала тяните носки на себя, затем в противоположную сторону. Выполните по 10 повторений на каждую ногу. Отдохните и сделайте 2-й подход.
4. Согните ноги в коленях. Медленно поднимите левую ногу, осторожно притяните к груди и верните на место. Повторите 10 раз на каждую ногу.
5. Сядьте на невысокую (около 30 см) скамейку, стульчик или край кровати. Полностью вытяните ноги, стопы прижмите к полу. В таком положении поочередно поднимайте каждую ногу, имитируя действия, похожие на обычную ходьбу. Повторите 10 раз. Сделайте 2 подхода.

В первый день выполняйте комплекс один раз. Если на следующий день нет боли в мышцах, занимайтесь два раза в сутки: в утреннее и вечернее время.

Разогревающий комплекс для разработки суставов

Разработка суставов — обязательное условие быстрого выздоровления. Справиться с этой задачей вам поможет подборка специальных упражнений:

• Слегка надавливайте на голеностопный сустав с помощи рук. Массажируйте область щиколотки мягкими, круговыми и нерезкими движениями. Растирайте пораженную область до покраснения кожи.
• Сядьте на стул. Скрестите ноги, выпрямите стопы и прижмите их к полу. Продолжая сидеть, поднимайте стопы на носочки и опускайте обратно. Сделайте 10 повторений.
• Останьтесь в положении, описанном в пункте выше. Сведите стопы вместе, после чего разведите пятки в разные стороны (носочки при этом должны соприкасаться). После этого стопы надо поднять, подержать 1-2 секунды в таком положении и опустить. Повторить 10 раз.
• Разминайте ноги на степе обычной или пирамидальной формы — специальной платформе, высота которой не превышает 20-30 см. Переставляйте ноги с пола на платформу или перешагивайте степ полностью. Тренировка должна проходить в спокойном темпе и по длительности не превышать 15-20 минут.
• Возьмите гимнастическую палку. Если под рукой нет гимнастического снаряда, используйте скалку или маленькую пластиковую бутылку, наполненную песком. Сидя на стуле, поставьте ноги на палку и перекатывайте предмет 5-10 минут. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. В последнем случае рекомендуется опираться на стену или попросить близких подержать вас за руку во время выполнения.
• Исходное положение — сидя. Поочередно приподнимайте ноги и двигайте ими вперед-назад, имитируя езду на велосипеде. По технике выполнения упражнение похоже на аналогичное, которое выполняется на полу. Как только сустав окрепнет, а мышцы станут сильными, можно начать выполнять классический «Велосипед».
• Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. Слегка согните колени и присядьте на 30-40 градусов, после чего выпрямитесь. Выполняйте упражнение медленно, не делайте быстрых или слишком резких движений. Во время приседаний стопы должны оставаться прижатыми к полу.
• Встаньте напротив стены. Ноги сведите вместе, а стопы зафиксируйте. Начинайте приближаться к стене, используя только стопы. Отрывать пятки от пола нельзя. Пройдите от одной стены к противоположному краю. Отдохните 5 минут, после чего повторите это упражнение еще раз.
• Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Поднимайтесь и опускайте на носочки. В упражнении должны быть задействованы обе ноги. Если выполнять его в положении стоя тяжело, делайте это, сидя на стуле. Повторите 10-15 раз.

Помните о главном правиле — упражнения должны выполняться регулярно. Длительность полного курса лечения индивидуальна: как правило, упражнения выполняются в течение 2-3 месяцев.

Многие врачи рекомендуют сделать тренировки частью образа жизни.

Как укрепить голеностоп, разработать подъем дома и в зале

Под голеностопом мы подразумеваем всю ногу от колена и ниже. Само колено в это понятие не включается. Поговорим о том, как укрепить голеностоп дома и в тренажерном зале, а также зачем это нужно.

Для чего укреплять голеностоп

Вспомните ощущения, когда вы подворачиваете ногу. Если бы не связки и мышцы ног, мы бы это делали на каждом шагу. Каждый раз страдал бы сустав. Но этого не происходит. Ногу крепко держат икроножные мышцы. Не будем углубляться, какие еще мышцы образуют голень и стопу – это не урок анатомии.

Первая и главная функция крепкого голеностопа – это поддержание человеческого тела в вертикальном положении. Из-за такой большой нагрузки ахиллово сухожилие довольно толстое (вы можете нащупать его над каждой пяткой). Следующая функция – обеспечение ходьбы и бега.

Люди со слабыми мышцами голени чаще подворачивают ноги, они чаще могут упасть и что-либо себе повредить. В этом важная роль голеностопного аппарата.

И, наконец, икроножная и камбаловидная мышцы организуют внешний вид нашей голени. Это очень важно для бодибилдеров. Поэтому они прокачивают икры со всех сторон.

Какие проблемы бывают у стопы и голени

Очень многие люди рождаются с аномалией в строении стопы – плоскостопием. Оно бывает поперечным и продольным, но это не главное. Важно, что в первые годы жизни специальные упражнения помогают избавиться от такой деформации. С возрастом эта миссия становится невыполнимой. Взрослые, нога которых в расслабленном положении стоит неправильно, нуждаются в специальных ортопедических стельках.

Профилактика плоскостопия должна производиться в детском возрасте путем укрепления стопы и голеностопа.

Чем грозят проблемы со стопой

Неправильная постановка ноги ведет за собой деформацию всего скелета, начиная с колен. Сначала болят они, затем проблема распространяется и на тазобедренный сустав. Плоскостопие отражается на самочувствии человека, часто бывает причиной головных и шейных болей, неправильной осанки. В первую очередь страдает сустав. Именно сустав отвечает за нашу подвижность, гибкость.

Теперь вы понимаете, как важно укреплять голеностоп с ранних лет. Кстати, при плоскостопии необходимость в тренировке мышц голеностопа возрастает в разы. Потому что при слабом связочном аппарате такие люди больше рискуют подвернуть ногу, чем здоровые. А также им больно долго бегать.

Укрепление голени и стопы дома и в зале

В домашних условиях

Способов много, давайте разберем 6 основных методов, которые позволят сохранить сустав и связки в добром здравии:

1. Скакалка. Прыгать нужно невысоко и стараться не опускаться на пятку. В данном упражнении развивается координация рук, реакция. Обостряется способность синхронно задействовать многие мышцы организма. Прыгать нужно на носках, желательно на мягком покрытии и в амортизирующих кроссовках. При плоскостопии прыжки без обуви увеличивают нежелательную нагрузку на сустав.
2. Бег на носках. Если вы бегаете, организуйте периоды бега на носках. Например, вы бежите 5 км через день. Один километр пробегите только на носках. Вы можете разбить этот километр на несколько участков в течение всего маршрута.
3. Раскидайте пуговицы по полу. Устройте со второй половинкой соревнования, кто больше соберет пуговиц голой ногой. Хватайте пуговицы пальцами ног и переносите в 2 банки. Это полезно и интересно. Во-первых, развивается моторика пальцев ног, во-вторых, при этом работают еще и определенные зоны мозга.
4. Подъёмы на носках на возвышении. Можно использовать любой порог или положить ненужные книжки. Встаньте носками на возвышенность так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже них. Теперь медленно поднимитесь до максимально возможной высоты на носках и опуститесь обратно. Сделайте так 30 раз.
5. Для следующего упражнения вам понадобится бутылка. Ее нужно будет катать по полу ногой. Можно в носке, а можно босиком. Это своего рода репетиция массажа стопы.
6. Самое приятное занятие – массаж стопы. Рекомендуем пользоваться специальными массажерами. На самый крайний случай можно сделать это самому. Поверьте, нет ничего приятнее. Особенно для девушек.

В тренажерном зале

Укрепляем сустав и связки, делая упражнения на икры.

В Смите

Тренажер Смита хорош тем, что в нем есть порожек, на котором удобно качать икры. Можно дополнительно положить подставку для ног в виде небольшой площадки.

Встаньте на нее носками (или на порожек). Гриф нужно установить на такой высоте, чтобы вы могли снять его с фиксации небольшим поднятием на носок.

В этом тренажере вы можете полностью опереться на штангу, не боясь упасть. Делайте 12–15 вертикальных колебаний с максимальной амплитудой сокращения и растяжения икр. Обратите внимание, вместе с икрами напрягается весь голеностоп.

Сделайте упражнение в двух подходах. Если вы качаете голеностоп, делайте упражнение с весами.

В Гакк-машине

Здесь можно качать голеностоп как головой вверх, так и вниз. Делайте так, как вам удобнее. Но помните, что полностью выпрямлять ноги в коленях нельзя. Рассмотрим пример, когда вы принимаете исходное положение для жима ногами:

1. Повесьте нужный вес. Расположите ноги на ширине плеч.
2. Пятки свесьте с платформы (то есть, вы ставите ноги на нижней ее части, чтобы опора была на носки).
3. Выжмите вес, при этом ноги полностью выпрямлять не надо.
4. Это исходное положение. Начинаем поднимать и опускать вес за счет движения голеностопа. Жмем на выдохе, опускаем на вдохе. Делаем медленно.
5. 2–3 подхода по 15 раз вполне достаточно.

Кому-то удобнее делать это же упражнение, стоя на ногах. Выбирайте наиболее удобный вам вариант.

Прокачка голеностопа в тренажере для икр

Очень удобная машина для изолированной работы над голеностопом:

• Вы сидите, и нет никакой нагрузки на позвоночник.
• Вы можете сосредоточиться на ваших голенях, прокачивая нужную сторону.

Мы расскажем о некоторых хитростях, чтобы укрепить связки и сустав голеностопа со всех сторон. Заключается вся хитрость в трех вариантах исполнения поднятия на носки в тренажере. Если в стоячем положении это сделать не так просто (или в Гакк-машине), то в тренажере – самый раз.

1. Стопы параллельно друг к другу. Делаем упражнение в этом варианте 15 раз, 1 подход.
2. Носки разворачиваем друг к другу. В этом случае работает больше внешняя часть голеней. Повторяем упражнение 15 раз в 1 подходе.
3. Носки разворачиваем наружу. Работает внутренняя часть голени.

Таким образом, за счет различного положения стоп относительно друг друга, можно прокачать голень со всех сторон.

Укрепляются связки как спереди ноги, так и сзади. Больше нагрузка идет на икры, так что аккуратнее. Если перегрузите, болеть будет долго, а ваши попытки встать с кресла будут очень забавно выглядеть.

Укрепление голеностопа с помощью питания

Речь идет о хряще, связках и мышцах. Поэтому важно поддерживать их здоровье правильным питанием:

• препараты с кальцием;
• хондроитин, глюкозамин;
• ненасыщенные жирные кислоты;
• прочие витамины и, конечно же, белки.

Необходимость растяжки и микрогимнастики для голеней и стоп

Для поддержания эластичности связок и гибкости сустава нужно регулярно проводить растяжку. Как правило, голеностоп хорошо тянется вместе с целенаправленной растяжкой ног и поясницы.

Микрогимнастика подразумевает вращательные и прочие движения стопой как на полу, так и в висячем положении. Например, когда вы смотрите кино на диване, не поленитесь таким образом размять ногу:

• вращение стопы по часовой стрелке и против нее;
• тяга носка к себе и обратно;
• боковые наклоны стопы.

Это же можно сделать и в положении сидя, когда ваша стопа касается пола.

Для кистей рук существует множество экспандеров. Для ног такого, к сожалению, не придумали. Выходом из сложившейся ситуации будет упражнение «собери пуговицы». Пока вы пытаетесь подобрать их ногой, мышцы ступни отлично тренируются.

Разработка подъема

Иногда, людям, профессионально занимающимся балетом требуется сильная разработка подъема. Этот вариант подойдет для балерин, но он очень травмоопасен для неподготовленных людей. Мы поговорим о том, как разработать подъем на носки.

Дело в том, что вставать нужно не на кончики пальцев ног, а подобно тому, как вы стоите на кулаках, когда отжимаетесь. Если провести аналогию с руками, то стоять мы будем на костяшках большого и указательного пальца. Поняли? Находим опору, чтобы держаться рукой, и пытаемся таким образом встать на одну ногу, а потом на другую.

Такой подъем рекомендуется исключительно для тех, кому это необходимо в жизни, например, в балете. Остальным нет смысла мучить свои ноги подобными вещами.

Можно также набивать ноги по техникам тайских боксеров, каратистов. Это, с одной стороны, укрепляет голеностоп, но с другой – может привести к травме.

12 упражнений для улучшения подвижности голеностопного сустава

Под подвижностью голеностопного сустава понимается гибкость голеностопного сустава и окружающих его мышц и сухожилий. Когда ваша лодыжка гибкая, вы получаете больший диапазон движений во время занятий.

Если у вас слабые лодыжки или вы хотите улучшить свои спортивные результаты, упражнения для лодыжек и растяжка могут улучшить вашу подвижность и силу.

Включите растяжку и укрепление лодыжек в свой распорядок дня, чтобы предотвратить несчастные случаи.Укрепление лодыжек также поможет вам правильно ходить и предотвратит ослабление мышц коленей и бедер.

Вот 12 упражнений для лодыжек, которые можно добавить в свой распорядок дня, три-пять дней в неделю.

Начните с растяжки. Эти круги увеличивают ваш диапазон движений, и вы можете выполнять их сидя или лежа.

1. Положите свернутое полотенце или валик из поролона под щиколотку.
2. Медленно поворачивайте лодыжку по кругу: 10 кругов по часовой стрелке и 10 кругов против часовой стрелки.
3. Двигайте только ступней и лодыжкой, а не ногой.
4. Измените растяжку, обведя буквы алфавита большим пальцем ноги.

Подробнее о растяжке лодыжки можно узнать здесь.

1. Встаньте на ровную поверхность, расставив ноги на ширине плеч. Если вам нужно, поставьте рядом стул или стену для поддержки.
2. Вытянув руки по бокам, встаньте на одну ногу.
3. Делайте это ежедневно и постарайтесь увеличить количество секунд, в течение которых вы сможете удерживать равновесие на каждой ноге.
4. Когда вы сможете балансировать на одной ноге в течение 60 секунд, попробуйте следующие варианты:
   • балансировка с закрытыми глазами
   • балансировка с руками по бокам
   • балансировка, стоя на неустойчивой поверхности, например на подушке , сложенное полотенце или балансир
5. Сделайте 1 или 2 повторения.

Вы также можете включить это упражнение в свой распорядок дня. Например, попробуйте встать на одну ногу, пока чистите зубы или ожидаете в очереди.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Если вам нужно, поставьте рядом стул или стену для поддержки.
2. Отрывайте пятки от пола так, чтобы вы стояли на подушечках пальцев.
3. Медленно опустите пятки на пол. Контроль важен для укрепления ваших мышц.
4. Сделайте 2 или 3 подхода по 10 подъемов в каждом.
5. Вы можете добавить к этому упражнению сопротивление, удерживая свободные веса, пока вы поднимаете пятки.

Вы также можете включить это упражнение в свой распорядок дня, например, когда вы моете посуду.

Это движение сложнее, чем подъем пятки на полу, потому что он больше сгибает лодыжку.

1. Встаньте на нижнюю ступеньку так, чтобы ваш вес был на подушечках стоп, а пятки свисали со ступеньки. Если вам нужно, используйте перила для поддержки.
2. Поднимитесь на носки, а затем медленно опустите ступни, при этом пятки опускаются ниже уровня ступеньки.
3. Делайте 2 или 3 подхода по 10 подъемов каждый через день.
4. Вы можете добавить сопротивление, удерживая вес во время подъема на носки.

В этом упражнении используется лента сопротивления, которая укрепляет лодыжку, когда вы направляете пальцы ног вниз к пятке (подошвенное сгибание).

1. Сядьте на пол, согнув одну ногу в коленях, поставив пятку на пол, а другой ногой удобно положив на пол.
2. Оберните ленту вокруг передней части стопы и возьмитесь за оба конца руками.
3. Медленно направьте пальцы ног вперед, а затем назад, снимая напряжение.
4. Делайте 3 подхода по 10 сгибаний на каждую ногу три дня в неделю.

В этом упражнении используется эластичная лента, которая сгибает лодыжку, подтягивая пальцы ног к себе (тыльное сгибание).

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Закрепите ремешок вокруг ножки стула или стола, а затем оберните им одну ногу.
3. Медленно направьте пальцы ног на себя, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Делайте 3 подхода по 10 сгибаний на каждую ногу три дня в неделю.

Вы можете выполнять это упражнение в обуви или без нее.Он укрепляет как лодыжки, так и ступни.

1. Пройдите около 30 футов, стоя на носках.
2. Повернитесь и идите обратно, стоя на пятках.
3. Повторить 3-5 раз.

Вы также можете включить часть этого упражнения в свой распорядок дня. Например, попробуйте пройтись по кухне на цыпочках.

Выпады помогают укрепить лодыжки и улучшить равновесие. Есть много видов выпадов. Возможно, вы захотите не торопиться и перейти к более сложным версиям.Начните со статических выпадов или выпадов на месте.

1. Начните, поставив одну ногу перед другой, пальцы ног должны быть обращены вперед.
2. Держите спину прямо.
3. Согните заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.
4. Тогда подтолкни себя снова.
5. Повторить 10 раз и сделать 2 подхода.

Попробуйте варьировать статический выпад и вашу ведущую ногу. Делайте три шага между выпадами и чередуйте переднюю ногу.

Выпад при ходьбе сложнее.Это прорабатывает ваш корпус и нижнюю часть тела. Когда вы впервые попробуете этот прием, вы можете попросить тренера или специалиста по упражнениям исправить вашу форму.

1. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните ее в колене под углом 90 градусов.
2. При этом опустить заднее колено на землю. Ваше бедро должно быть почти параллельно земле.
3. Удерживайте позицию несколько секунд.
4. Затем сделайте шаг вперед задней ногой и повторите выпад, ведущий этой ногой.
5. Делайте до 10 выпадов на каждую ногу.

Плиометрика — это упражнения, включающие прыжковые движения. Они созданы для того, чтобы ваши мышцы как можно быстрее достигли максимальной силы.

Эти упражнения требуют для начала некоторой базовой физической силы, поэтому сначала выполняйте их медленно. Возможно, вы захотите, чтобы рядом с вами был тренер или специалист по физическим упражнениям, поскольку форма важна.

Не забудьте разогреться, прежде чем выполнять любое из этих движений.

Прыжки до лодыжки

1. Встаньте прямо, положив руки на бедра.
2. Прыгайте прямо, не сгибая колен.
3. Согните лодыжки и подтяните пальцы ног, пока вы в прыжке (тыльное сгибание).
4. Вытяните лодыжки назад перед тем, как коснуться пола.
5. Взрывно толкайте подушечки ног в пол, а затем снова прыгайте. Старайтесь как можно меньше держать ноги на полу.
6. Начните с нескольких повторений в подходе и делайте 2 или 3 подхода. Работайте до 25 повторений за подход.

Двойной прыжок

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Прыгайте прямо, поднимая руки при подъеме.
3. Повторить 10 раз.

Прыжки на одной ноге

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Прыгайте прямо на одной ноге, поднимая руки вверх.
3. Повторить 10 раз.

Вы также можете выполнять прыжки на двух ногах и на одной ноге, двигаясь из стороны в сторону или назад и вперед.

Повышенная осведомленность о движениях

Одним из преимуществ укрепления лодыжек является то, что это увеличивает проприоцепцию.Это технический термин, обозначающий способность вашего тела знать, где оно находится в пространстве, когда вы двигаетесь.

Например, если вы собираетесь споткнуться или подвернуть лодыжку, ваше тело будет знать об этом и предотвратить ошибку.

Упражнения, которые помогают поддерживать равновесие, также улучшают проприоцепцию. Баланс на одной ноге с закрытыми глазами особенно полезен для тренировки проприоцепции.

Метаанализ 2015 года показал, что проприоцептивная тренировка эффективна для предотвращения растяжений связок голеностопного сустава.

Укрепление ног

Упражнения, укрепляющие лодыжки, также способствуют укреплению крупных мышц ног и помогают обеспечить правильную походку при ходьбе.

Исследование 2014 г. предполагает, что тренировка бегунов должна начинаться с подхода «с нуля» с упором на укрепление голеностопного сустава.

Высокий каблук

Если вы носите высокие каблуки в течение длительного времени, эти упражнения могут помочь снизить нагрузку на голеностопные суставы.

Упражнения и растяжки, которые прорабатывают лодыжки, являются важной частью режима упражнений.Сильные и гибкие лодыжки укрепляют основу, на которой вы держитесь. Они также играют ключевую роль в улучшении ваших результатов в спорте, беге и танцах.

Не спортсменам также нужны сильные лодыжки. Если вы пожилой человек, эти упражнения могут улучшить ваше равновесие и устойчивость, что важно для предотвращения падений.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как начать новую тренировку, особенно если вы восстанавливаетесь после болезни или травмы.

Руководство по фиксации тугих голеностопных суставов

Когда мы родились, выполнение приседаний на полную глубину происходило естественным образом.Мы сидели там часами, играли с игрушками и ели еду. это было нормально, но с годами наши тела стали жесткими и жесткими.

«Наш малоподвижный образ жизни медленно разъедает любые спортивные способности, которые у нас были, и печально то, что большинство людей даже не осознай это ».

Наши тела прекрасно адаптируются. Когда вы подвергаете тело стрессу, оно ломается, адаптируется, и вы, в свою очередь, становитесь лучше. Обратное однако это также верно; если вы не подвергаете тело постоянному стрессу и не бросаете ему вызов, вы теряете способность работать.Мы часто используем говоря «используй или потеряй», чтобы объяснить эту концепцию. Если вы не будете регулярно двигать лодыжкой в ​​полную амплитуду движения, она застынет и останется ограниченным.

Чтобы достичь полной глубины приседания, вам понадобится значительный диапазон лодыжек. Без этого ваш центр масс сместится назад, и вы потеряет равновесие в приседании.

«Ограниченная подвижность голеностопного сустава вызывает биомеханическую компенсацию и увеличивает риск различных травм»

Если у вас недостаточно диапазона лодыжек для таких движений, как приседания, ваше тело будет компенсировать это негативным образом, что повлияет на вашу способность поднимать эффективно, а также увеличивает риск травмы.

Что мы ищем?

Ниже представлено сравнение разницы между приседанием с ограниченной подвижностью лодыжки (слева) и приседанием с адекватной лодыжкой. подвижность (справа). Как видите, наличие у достаточной подвижности голеностопного сустава (тыльное сгибание) является очень важным фактором в выполнение приседаний на полную глубину.

Если у вас ограничены лодыжки, важно улучшить диапазон лодыжек. Невыполнение этого требования может означать, что вы нарушаете схему приседаний и перегружать такие области, как поясница и колени.Исправление диапазона лодыжек — простой способ улучшить приседания!

Ограничение голеностопного сустава может привести к следующему:

• Увеличение вальгуса колена (коллапс внутрь)

• Повышенная пронация стоп (перекат)

• Пониженное сгибание колена

• Повышенный наклон туловища вперед (при приседании)

Довольно часто подвижность бедра и грудной отдел позвоночника являются основной целью улучшения подвижности, и подвижности голеностопного сустава уделяется мало внимания.Не забывайте, насколько важна подвижность голеностопного сустава!

Тренировочный совет: Если вы заметили, что наклоняетесь вперед во время приседания, то вашей проблемой может быть плохая подвижность лодыжки!

Тест на подвижность голеностопного сустава

«Как узнать, что у меня ограниченная подвижность голеностопного сустава?»

Тест от колена до стены — отличный способ узнать, есть ли у вас ограниченный голеностопный сустав. Тест скажет вам две вещи:

1.Если у вас разница между лодыжками

2. Если вы находитесь в оптимальном диапазоне подвижности голеностопного сустава

Нередко бывает, что одна сторона более ограничена, чем другая, особенно если у вас в анамнезе были травмы лодыжки или икры. Получение этой информации важно, поскольку она помогает направлять любую дополнительную корректирующую работу, которую вы можете выполнить для обеспечения оптимального движения.

Запуск теста

Чтобы начать тест, снимите обувь и поставьте линейку рядом со стеной.Поставьте одну ногу на 14 см от стены, а другую — на другую. расстояние футов позади него. Согните переднее колено вперед и попытайтесь коснуться коленом стены, сохраняя нейтральное положение ступни и колена. положение (держите колено прямо над пальцами ног и не позволяйте ступне скатываться внутрь) и пятку на земле.

Если ваше колено не может коснуться стены без поднятия пятки, переместите переднюю ногу вперед и повторяйте тест, пока не сможете. Повторение тест для другой ноги и запишите расстояние для каждой стороны.В идеале между двумя сторонами должна быть симметрия.

Расстояние, которое вы хотите достичь, составляет 14 см. Любое меньшее значение указывает на ограничение диапазона тыльного сгибания.

Совет по тренировкам : Если вы прошли этот тест, но все еще чувствуете, что вам трудно удержаться в вертикальном положении при приседании, ознакомьтесь с нашими статья по повышению подвижности грудного отдела .

Что ограничивает тыльное сгибание голеностопного сустава?

Три основных причины ограничения голеностопного сустава:

1.Ограничения мягких тканей

2. Совместные ограничения

3. Структурные изменения

Одно дело — знать, что у вас ограничены лодыжки, а другое — знать, как это исправить. Чувство ограничения повлияет на лечение протокол.

Ниже приведены некоторые рекомендуемые нами упражнения на подвижность голеностопного сустава!

1. Окантованная дистракция лодыжки

Если вы чувствуете ощущение «защемления» в передней части лодыжки, это может указывать на костный блок или ограничение связок сустава.Эти типы ограничений не улучшится с помощью упражнений на подвижность или использования поролонового валика. В этих случаях мы предлагаем метод мобилизации Муллиганов с использованием группа сопротивления. В нормальном движении голеностопного сустава таранная кость стопы движется назад, когда голень движется вперед в тыльное сгибание, когда мы приседаем. Чтобы улучшить это движение и увеличить подвижность, повязка должна подталкивать таранную кость назад, когда вы двигаетесь в тыльное сгибание.

Тренировочный совет : Убедитесь, что повязка не расположена слишком высоко и не натягивает таранную кость, а не большеберцовую кость! Это наоборот потянув за большеберцовую кость, мы получим противоположный результат.

Если вы чувствуете стеснение в задней части лодыжки или в области икр во время тыльного сгибания, это хороший признак того, что у вас ограничение мягких тканей. Мы рекомендуем вам выполнить следующие упражнения, чтобы улучшить это.

2. Самостоятельный миофасциальный релиз с помощью массажной палочки

Узкие икры действительно могут ограничить голеностопный сустав. Мы рекомендуем использовать массажную палочку, чтобы проработать эту область. Лучше всего это делать в сидячее положение, так как оно снимает растяжение икроножной мышцы.Надавите массажной палочкой и несколько раз катайтесь вверх и вниз. минут с каждой стороны.

3. Принудительное тыльное сгибание бокса

Это конкретное упражнение на подвижность голеностопного сустава более продвинуто и агрессивно, чем другие, но является отличным способом улучшить тыльное сгибание. Поставь ногу на небольшую коробку и используйте вес своего тела и руки, чтобы заставить лодыжку согнуть назад. Важно, чтобы пятка оставалась в контакте с коробку и убедитесь, что ваше колено движется по бокам и не сжимается внутрь.Это упражнение лучше всего выполнять, раскачиваясь назад и вперед, удерживая положение растяжки. Это упражнение больше направлено на растяжение подошвенной мышцы при сгибании колена.

4. Упражнение с опусканием пятки

Упражнение с опусканием пятки — отличная растяжка икроножной мышцы. Стоя на маленьком ящике, поднимитесь на пальцы ног и затем переведите весь вес на одну ногу. Теперь медленно эксцентрично опустите вниз до полностью вытянутого положения, как на картинке справа. Держи это положение в течение 3-5 секунд, затем повторите несколько раз.Это отличное упражнение, поскольку оно позволяет вам перенести весь вес тела на протяжение.

5. Расцепитель подошвенной стопы

Подошвенная фасция — это плоская полоса ткани, которая соединяет пятку и пальцы ног. Он состоит из тонкого листа фиброзной ткани и расположен под подошвой стопы. Его роль заключается в обеспечении поддержки свода стопы, когда он распространяется от пятки до пальцев ног. Есть 5 слоев мышц, которые проходят под стопой, и многочисленных сухожилий, которые прикрепляются к стопе из мышц, расположенных в нижней конечности.Превышение стеснение в любом из них может сыграть роль в ограничении голеностопного сустава. Эти мышцы прикреплены к подошвенной фасции. Предлагаем подошвенный Техника освобождения стопы с помощью маленького шарика, который перекатывается под сводом свода для уменьшения стеснения в этой области.

В случае ограниченной подвижности голеностопного сустава плотная подошвенная фасция вызовет ненужное напряжение по всей задней цепи. В подошвенная фасция — это начальная дорожка для поверхностной линии спины, которая представляет собой перевязку фасции, соединяющую всю заднюю цепь.

Чтобы узнать больше о фасциальных линиях, обязательно ознакомьтесь с работой Томаса Майерса в книге «Анатомия». Поезда.

Выбор обуви

Также рекомендуется обратить внимание на ту обувь, которую вы выбираете. Если вы регулярно носите обувь с приподнятым каблуком, вы вызовете мягкую ткань вокруг лодыжек, чтобы она стала жесткой, что способствует уменьшению тыльного сгибания лодыжки. Если вы пытаетесь улучшить подвижность голеностопного сустава, мы Предлагаем выбрать обувь на плоском каблуке.

Резюме

В некоторых случаях эти упражнения не улучшают подвижность голеностопного сустава.Если вы обнаружите, что эти упражнения не помогают или вы продолжаете испытывать боль при нагруженном тыльном сгибании лодыжки, а затем поговорите со своим тренером о том, чтобы обратиться к профессионалу, чтобы он оценил это.

Упражнения с отягощением для голеностопного сустава и преимущества использования этого старинного фитнес-инструмента

Немного дополнительного (правильно расположенного) веса вокруг ваших ног может вывести вашу тренировку на новый уровень.

По Кэсси с коротким рукавом

9 августа 2018 г.

Селена Гомес гуляет с ними по Диснею.А Кайла Итинес без них никогда не летает. У утяжелителей на лодыжках сейчас серьезный момент. И тренеры согласны с тем, что аксессуары для фитнеса 80-х годов обладают стойкостью как в здоровом образе жизни, так и в сегодняшних тренировках.

Но как утяжелители для лодыжек могут помочь в вашей физической форме и как точно вы их используете? Мы связались с базой с экспертами, чтобы выяснить это.

Преимущества утяжеления на голеностопный сустав

Одна из причин, по которой утяжелители для лодыжек такие большие, в том, что они универсальны. Вы можете принести их куда угодно, привязать их к ногам во время путешествия (если Кайла сделает это, вы тоже можете) и использовать их на лодыжках или в руках в качестве утяжелителей, если вы застряли в отеле без тренажерного зала. Холли Перкинс, К.S.C.S., автор книги Lift to Get Lean .

При правильном использовании утяжелители для лодыжек могут * также * воздействовать на и изолировать мышцы, которые становятся слабыми (например, ягодицы, которые неактивны весь день из-за сидения). Они также могут быть полезны в условиях физиотерапии, например, если вы страдаете от чего-то вроде травмы или слабости подколенных сухожилий или проблем с коленями, отмечает Перкинс.(Связано: эта тренировка HIIT в боксерском стиле предназначена для людей с болями в коленях)

Они позволяют свободно двигаться и выполнять движения, недоступные для традиционных весовых тренажеров. (Вы когда-нибудь пробовали пинать осла гантелью? Показательный пример.) «Утяжелители для лодыжек позволяют вам двигаться почти во всех направлениях и вращениях, которые только можно представить», — говорит Перкинс. Это особенно важно при работе с бедрами. «Бедро — это« шаровой шарнир », который движется во всех направлениях. Важно укрепить многочисленные модели движений, а также задействовать большие и маленькие мышцы».

Даже простая ходьба с ними на ногах может иметь значение.По словам Мишель Олсон, доктора философии, физиолога и адъюнкт-профессора Хантингдонского колледжа в Монтгомери, штат Алабама, ношение утяжелителей на лодыжке может добавить ударные силы, которые могут помочь в поддержании плотности костей. (Связано: тренировка ходьбой с низкой нагрузкой для любого уровня физической подготовки)

Как использовать утяжелители для лодыжек

Если вы используете утяжелители для лодыжек при ходьбе, держите их легкими — от 3 до 5 фунтов максимум.По словам Олсона, любой дополнительный вес может изменить ваш шаг, создавая нагрузку на нижнюю часть спины и таз.

Для конкретных упражнений вы можете использовать отягощения от 5 до 10 фунтов на каждую ногу (или меньший вес), но правильный вес зависит от каждого. «Идеальная весовая нагрузка для любого упражнения — это то, при котором последние два повторения каждого подхода действительно трудно выполнить», — говорит Перкинс.

Заинтересованы в упражнениях с отягощением до лодыжки? Возьмите комплект и закрепите его вокруг лодыжек для этих трех упражнений, продемонстрированных Перкинсом в ее видео в Instagram ниже.

Ослиные пинки

Убедитесь, что вы можете выполнять полный диапазон движений при каждом движении, не поворачивая таз и не двигая позвоночником.Если держать корпус в фиксированном состоянии, это поможет стабилизировать таз.

Подъем ног лежа

Утяжелители для лодыжек могут сделать большинство упражнений, которые мы выполняем для ягодиц, более эффективными. «Почти у каждого клиента, с которым я когда-либо работал, очень слабые ягодицы», — говорит Перкинс. «Утяжелители для голеностопных суставов отлично подходят для нагрузки на ягодицы таким образом, чтобы они были изолированы, без необходимости задействовать подколенные сухожилия.»(Связано: 5 причин, по которым важно иметь сильную задницу)

Боковой подъем ног

Утяжелители для лодыжек могут повысить интенсивность работы боковых ягодиц, активизируя средние ягодичные мышцы, которые, как правило, очень слабы, но являются ключевыми для стабилизации бедер, — говорит Перкинс. «Утяжелители для лодыжек идеально подходят для исправления этого дисбаланса, который часто приводит к проблемам с коленями.«Перевернитесь и лягте лицом вверх, если хотите.« Подъем ног в этом положении увеличивает активность квадрицепсов, что является благом для сохранения здоровья колен », — говорит Олсон.

Упражнения для голеностопного сустава — что вам нужно знать

1. Примечания по уходу
2. Упражнения для лодыжки

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что мне нужно знать об упражнениях для лодыжек?

Упражнения для голеностопного сустава помогают укрепить лодыжку и улучшить ее функцию после травм.Это начальные упражнения. Спросите своего лечащего врача, нужно ли вам посещать физиотерапевта для выполнения более сложных упражнений.

• Выполняйте эти упражнения от 3 до 5 дней в неделю или в соответствии с указаниями врача. Спросите, следует ли выполнять упражнения для каждой лодыжки.
• Выполняйте упражнения в порядке, рекомендованном вашим врачом. Это поможет предотвратить отек, хроническую боль и повторные травмы. Начните с упражнений на диапазон движений.Затем переходите к укрепляющим упражнениям и, наконец, к упражнениям на балансировку.
• Разминка перед выполнением упражнений для голеностопного сустава. Ходите или катайтесь на велотренажере в течение 5–10 минут, чтобы подготовить лодыжку к движению.
• Остановитесь, если почувствуете боль. Поначалу чувствовать некоторый дискомфорт — это нормально. Регулярные упражнения со временем помогут уменьшить дискомфорт.

Как безопасно выполнять упражнения на диапазон движений?

Начните с упражнений на диапазон движений, чтобы улучшить гибкость.Спросите своего врача, когда вы можете перейти к укрепляющим упражнениям.

• Алфавит для лодыжки: Сядьте на стул так, чтобы ступни не касались пола. Большим пальцем ноги напишите каждую букву алфавита. Используйте только стопу и лодыжку и старайтесь двигаться нечасто. Сделайте 2 подхода.
• Растяжка икры:
  • Растяжка икры сидя с полотенцем: Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой.Оберните полотенцем подушечку поврежденной стопы. Возьмитесь за концы полотенца и потяните его на себя. Держите ногу и спину прямо. Не наклоняйтесь вперед, когда тянете полотенце. Держите 30 секунд. Затем расслабьтесь на 30 секунд. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
  • Растяжка икры стоя: Встаньте лицом к стене, не травмированная ступня вперед и слегка согните колено. Держите ногу прямо с травмированной стопой, слегка направив пальцы ног внутрь.Поставив обе пятки на пол, прижмите бедра вперед. Не выгибайте спину. Задержитесь на 30 секунд, а затем расслабьтесь на 30 секунд. Сделайте 2 подхода по 10. Повторите, согнув ногу. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Как безопасно выполнять силовые упражнения?

После того, как вы научитесь безболезненно выполнять упражнения на диапазон движений, вы можете приступить к укрепляющим упражнениям. Спросите своего врача, когда вы можете перейти к упражнениям на равновесие.

Как безопасно выполнять упражнение на равновесие?

После того, как вы научитесь выполнять укрепляющие упражнения без боли, вы можете выполнять это начальное упражнение на балансировку. Попросите вашего врача предложить более сложные упражнения на равновесие.

• Стойка на одной ноге: Встаньте, равномерно распределив свой вес на обеих ногах, или держитесь за стул или стену. Не наклоняйтесь в сторону. Поднимите неповрежденную ступню с пола так, чтобы весь ваш вес переносился на травмированную ступню. Сохраняйте равновесие на травмированной ноге.Спросите своего лечащего врача, как долго вы будете занимать эту должность.

Когда мне следует связаться с поставщиком медицинских услуг?

• Ваша боль усиливается.
• У вас новая боль.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего состояния, ухода или программы упражнений.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать.Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем, ее нельзя продавать, распространять или иным образом использовать в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

.