Упражнение для ног в домашних условиях: Упражнения для тренировки ног в домашних условиях

МОЖЕТ ЛИ БЕГ ПОДНЯТЬ НОГ В ТОП?

Бег — отличная кардио-тренировка, которая также может укрепить и привести в тонус ноги , но вы захотите включить некоторые силовые тренировки для наилучшего определения ног.

Эта тренировка ног с собственным весом здесь нацелена на каждую конкретную область вашей ноги, чтобы дать вам тренировку для всей ноги.

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ НОГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ?

Если вы хотите по-настоящему улучшить свои ноги в течение недели, вам нужно включить тренировку для ног не чаще 2–3 дней в неделю. Дополните остаток недели множеством других тренировок, чтобы сбалансировать свой график упражнений и нацелить на другие области тела.

Эта тренировка для ног — идеальный способ тонизировать и наращивать мышцы ног прямо в домашних условиях без какого-либо оборудования.

Нужны еще отличных тренировок для ног? Вам также понравятся:

Я включил упражнение для каждой области ног: ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, внутренней и внешней поверхности бедер и икр для общей тренировки ног .

Для этой тренировки мы будем использовать формат интервалов 45/15. Вы будете выполнять упражнение 45 секунд, отдыхать 15 секунд, а затем переходить к следующему упражнению на 45 секунд.

Вы выполните каждое упражнение, сделаете 1-минутный отдых и повторите все 3 раза . Вот так.

Тренировка

Присоединяйтесь ко мне в этой тренировке, нажав «ИГРАТЬ» на видео YouTube ниже.

Разминка
Перед началом любой тренировки важно обеспечить кровоток и подготовить мышцы.Вот моя любимая 3-минутная разминка дома :

1. Тотальная нога — воздушные приседания

Одно из моих любимых упражнений для ног, потому что оно прорабатывает так много мышц одним простым движением. Опуститесь как можно ниже — бедра по возможности параллельны.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки перед собой или на бедрах.
• Подняв грудь и голову, согните бедра и колени, чтобы опуститься вниз, как если бы вы сидели.Колени держите чуть выше пальцев ног.
• Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
• Выпрямитесь и встаньте.

45 секунд включен, 15 секунд выключен

2. Ягодичные мосты ягодиц

Делая это упражнение, сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней части сокращения, чтобы ягодицы были более упругими и округлыми.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Используйте мышцы нижней части спины и ягодиц, чтобы выпрямить бедра.
• Медленно опускайтесь.

45 секунд включен, 15 секунд выключен

• Встаньте на четвереньки
• Держите спину ровно и вытяните одну ногу позади себя на уровне бедер.
• Согните колено и поднимите пятку к затылку.
• Вернитесь в исходное положение.

25 секунд слева, 25 секунд вправо, 10 секунд выключения

4. Наружное бедро — боковые выпады с перемещением

45 секунд включен, 15 секунд выключен

5. Внутренняя поверхность бедра — ножницеобразные удары

Отлично подходит для внутренней поверхности бедер И нижней части живота. Два самых сложных места для достижения отметки

• Лягте на спину, руки по бокам.
• Прижмите нижнюю часть спины к коврику и поднимите пятки примерно на 4-6 дюймов от пола, удерживая ноги вместе.
• Держите ноги прямыми и ритмично двигайте ступнями взад и вперед по направлению друг к другу, но возвращайтесь назад крест-накрест. Скрестите одну ногу над другой, затем поменяйте ногу на следующее движение.

45 секунд включен, 15 секунд выключен

6. Квадроциклы — Выпады с ходьбой

Упор на сжатие квадрицепса при каждом последующем выпаде при ходьбе

• Старт из положения стоя.
• Сделайте шаг вперед на одной ноге и опустите вес вниз, держа колено чуть выше носка.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваше бедро не станет параллельно земле, а противоположное колено почти не коснется пола.
• Вернитесь прямо и сделайте шаг задней ногой вперед. Теперь сделайте выпад вперед этой ногой.

45 секунд включен, 15 секунд выключен

7. Икры — подъем пяток

Либо на полу, либо на лестнице; можно выполнять в позиции приседания плие, если вы хотите усложнить задачу

• Встаньте на землю или свесите пятки с края лестницы или ступеньки.
• Поднимайте и опускайте пятки, чтобы почувствовать жжение в икрах.

45 секунд включен, 15 секунд выключен

ОТДЫХ 1 МИНУТА
Повторить всю схему всего 3 раза

Хотите больше тренировок? Попробуйте эти другие тренировки, нацеленные на внутреннюю поверхность бедра, ягодиц и ног.

Сделай это,

Джаред

Тренировка ног дома | Тренировка ног с собственным весом

Сильные ноги имеют решающее значение для прохождения интервалов и сложных подъемов, но легко застрять в колее, выполняя базовые тренировки приседаний и выпадов.А поскольку у вас, скорее всего, сейчас нет доступа к полноценному тренажерному залу, возможности еще более ограничены.

Но тренировки ног дома не обязательно должны быть рутинными. Даже без отягощений для дополнительного сопротивления упражнения с собственным весом по-прежнему являются эффективным способом укрепить нижнюю часть тела. Один простой способ что-то изменить дома: взять стул.

Даже если вы занимаетесь дома без оборудования, у каждого есть стул, что может увеличить количество упражнений, которые вы можете выполнять, — говорит Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке. Вот почему он создал эту простую, но эффективную тренировку для ног дома.

[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для достижения ближайшего пика.]

Как это сделать: Выполняйте каждое движение ниже рекомендованного количества повторений. Завершите не менее двух кругов по кругу, добавляя больше кругов по мере того, как у вас есть время или ваша физическая форма улучшается.Каждое упражнение демонстрирует Тамир, чтобы вы могли научиться идеальной форме. Единственное необходимое оборудование — стул. Коврик для упражнений не является обязательным.

Приподнятый тазобедренный мостик для марша

Лягте лицом вверх, согнув колени и приподняв ноги, упершись пятками в сиденье стула или дивана. Включите ягодицы и надавите на пятки, чтобы подтолкнуть бедра к ягодичному мосту. Включите корпус и поднимите левую ногу со стула, чтобы прижать колено к груди. Опустите его обратно в исходное положение. Повторите то же самое с правой ногой.Поочередные марши, в общей сложности от 20 до 24 повторений — от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Становая тяга на одной ноге с выпадом назад

Встаньте прямо, обе ноги на земле, руки по бокам. Перенесите вес на правую ногу, наклонитесь вперед от бедер, позвольте правому колену немного согнуться и опустите туловище к полу, при этом левая нога поднимается позади вас, а правая рука тянется вперед. Откидывайтесь вперед максимально удобно, сохраняя при этом прямую спину и правильную форму. Контролируемым образом вернитесь в исходное положение, слегка оторвав левую ногу от земли.Затем сделайте выпад назад, сделав шаг назад левой ногой, одновременно задействуя корпус. Выполните от 8 до 10 повторений, затем повторите с правой стороны.

Roll-Up

Старт из положения сидя, ступни упираются в пол, колени согнуты. Прижмите колени к груди и руки над головой, когда вы перекатываетесь на спину, затем немедленно перекатитесь на ноги в глубокое приседание, прежде чем встать прямо, без помощи рук. Опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте от 8 до 10 повторений.

Приседания со стулом на одной ноге

Начните из положения сидя в кресле.Перенесите вес на правую ногу и вытяните левую ногу перед собой. Удерживая грудь приподнятой, надавите на правую пятку, чтобы подняться со стула, одновременно вытягивая руки перед собой. Стоя, опустите руки по бокам. Из положения согните бедра назад, чтобы приседать, опустившись ниже на стул на правой ноге, одновременно вытягивая руки перед собой. Выполните от 8 до 10 повторений на правую ногу, затем повторите на левую ногу.

Приседания на лифте

Начните стоять, ноги чуть шире, чем ширина бедер, расставленные пальцы ног слегка разведены, руки сцеплены на груди для равновесия.Начните движение, отправив бедра назад. Согните колени, чтобы опуститься на 3 счета, делая паузу на каждом счете на пути к полной глубине приседания. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение на 3 счета, точно так же, как вы делали паузу при спуске. Повторите 8-10 раз.

[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте одну из этих тренировок:

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 простых домашних тренировок для тонизирования ног для женщин

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, с помощью которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны удерживать напряжение и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте прямо на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены в потолок.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и вы быстро восстановитесь и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено: Алора Гриффитс через unsplash.com

14 упражнений без оборудования для идеальных бедер

Идеально подогнанные ноги — мечта большинства из нас, но иногда мы слишком ленивы или заняты, чтобы ходить в тренажерный зал, а все приспособления для домашних тренировок стоят очень дорого… Но выход есть! Есть много эффективных приемов, которые помогут вам достичь тела своей мечты, не теряя ни копейки.

В AdMe.ru собраны 14 упражнений, которые помогут подтянуть ноги и избавиться от жира на бедрах без всякого оборудования: только вы, свое тело и, может быть, ваша любимая музыка. Поехали на тренировку!

1. Лягушачий мостик

Мы уверены, что вы слышали о ягодичном мостике. А теперь познакомьтесь с его удивительной вариацией! Лягушачий мостик — отличное упражнение для проработки ягодиц, кора, бедер и внутренней поверхности бедер .

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и локтях.
• Сожмите подошвы ног и разведите бедра.
• Сожмите и поднимите ягодицы, поддерживая тело руками и подошвами ног. Замри на секунду.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 2 подхода по 15 повторений в каждом .

Чтобы выполнять упражнение правильно, выдыхайте, поднимая ягодицы (держите их и корпус напряженными, а колени расслабленными, но не позволяйте им соприкасаться) и вдыхайте, опуская тело вниз.

2. Приседания

Очень немногие из нас любят приседания, но мы не можем отрицать тот факт, что они чрезвычайно эффективны, когда дело доходит до тонуса нижней части тела. Они прорабатывают мышцы кора , пресса, бедер, икры, ягодиц и подколенных сухожилий .

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
• Отведите бедра назад, максимально опуская тело.
• Затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом .

Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а колени не выходили за пальцы ног и не заходили внутрь. Вдыхайте, приседая, и выдыхайте, когда поднимаетесь.

3. Прыжки с двойным пульсом при приседаниях

Приседания — это здорово, но приседания с прыжком еще лучше! Они прорабатывают ягодиц, сгибателей бедра, квадрицепсы, пресса, икры, подколенных сухожилий и нижней части спины . Кроме того, прыжки — это весело, и вы обязательно испытаете выброс эндорфинов после тренировки.

• Поставьте ступни на ширину плеч и убедитесь, что пальцы ног слегка направлены наружу.
• Замкните руки и согните перед собой локти.
• Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
• Слегка приподнимите бедра (достаточно нескольких дюймов) и снова присядьте.
• Теперь подтолкните корпус вверх в прыжке, слегка согните колени при приземлении и вернитесь в положение приседания.
• Продолжайте, пока не выполните 3 подхода по 30 секунд каждый .

Опять же, отведите бедра назад и следите, чтобы колени не выходили за линию носка.Вдохните, приседая, и выдохните, когда вы толкаете свое тело в прыжок.

4. Выпады

На самом деле, вы выполняете выпады каждый день, даже не осознавая этого, — когда вы наклоняетесь, чтобы завязать шнурки. Выпады отлично прорабатывают ягодиц, бедер, подколенных сухожилий, кора, икры, квадрицепсы и внутренней поверхности бедра .

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг вперед правой ногой, перенося вес в том же направлении, так чтобы пятка первой касалась пола.
• Опускайтесь так, чтобы правое бедро стало параллельно полу, а колено не согнулось под углом 90 ° (это нормально, если оно немного вперед, но не позволяйте ему выходить за линию носка). Когда вы опускаетесь, левое колено на секунду должно касаться пола.
• Поднимитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите для левой ноги и продолжайте, пока не закончите 20 повторений на каждую ногу .

Для правильного выполнения убедитесь, что пятка передней ноги не отрывается от пола.Не забывайте также держать спину прямо и в вертикальном положении.

5. Распашные ворота

Это упражнение прорабатывает ядро ​​, ягодиц и внутреннюю поверхность бедра , а также мышцы бедра , икры, сгибатели бедра и квадрицепсы . Какое сокровище для наших идеальных ног!

• Сначала разведите ноги так, чтобы пальцы ног смотрели в стороны.
• Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опускаясь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
• Прыгайте, приземляясь, скрестив ноги.
• Еще раз подпрыгните, приземлившись, широко расставив ноги, и вернитесь в положение приседания.
• Повторите упражнение столько раз, сколько сможете — у вас 40 секунд (или больше, если хотите).

Не забывайте держать спину прямо и выдыхать во время прыжка.

6. Пинки алмазные

Вот еще одно упражнение для труднодоступных внутренней поверхности бедер и ваших ног в целом.Кроме того, так же будет работать ваш abs .

• Прежде всего лягте на спину. Руки положите вдоль тела и поднимите ноги.
• Согните ноги в коленях и позвольте ступням соприкоснуться.
• Вытяните ноги в стороны как можно сильнее.
• Затем сведите прямые ноги вместе.
• Продолжайте выполнять упражнение, пока не закончите 2 30-секундных подхода .

Следите за своей спиной — она ​​должна оставаться плоской.Вдохните «лягушачьей» частью и выдохните, сводя ноги вместе.

7. Приседания с плие

Как и все приседания, приседания плие нацелены на ваши ягодиц, квадрицепсы, и подколенных сухожилий . Разница в том, что этот тип также работает для ваших внутренней поверхности бедер , так что вы можете избавиться от раздражающего жира, который вызывает раздражение.

• Встаньте, широко расставив ступни (немного больше ширины плеч), а пальцы ног расставьте в стороны.
• Положите руки на бедра, чтобы сохранить равновесие.
• Опуститесь, согнув колени под углом 90 °.
• Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Выполните 2-3 подхода по 15 повторений в каждом .

Чтобы выполнять его правильно, держите плечи на одном уровне с бедрами. Не забывайте следить за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой. Не забывайте задействовать пресс, втягивая его. Поднимаясь вверх, надавите на пятки, чтобы активировать внутреннюю поверхность бедер.

8. Выпады назад

Это упражнение прорабатывает ягодиц, пресса, квадрицепсов, икры, подколенных сухожилий и сгибателей бедра .

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы выполнить выпад.
• Стоя, отведите правую ногу назад и сделайте паузу, сжимая ягодицы.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
• Выполните 2 30-секундных подхода (или 3, если вы чувствуете, что можете это сделать).

Опять же держи спину прямо. Вдыхайте, делая выпад, и выдыхайте, когда делаете выпад.

9. Пожарный гидрант

Пора приблизиться к земле! Пожарный гидрант нацелен на ваше ядро ​​, бедра, ягодицы и бедра .

• Начните, поставив колени и руки на пол.
• Держа ноги согнутыми, поднимите одну вверх и в сторону на уровне бедер.
• Вернитесь в исходное положение, сделайте 15 повторений и поменяйте ноги.

Следите за тем, чтобы ваши плечи и запястья были выровнены, а также колени и бедра. Смотрите на пол под собой и не выгибайте спину. Также важно не переносить вес в одну сторону — распределять его равномерно. Вдыхайте, касаясь земли четвереньками, и выдыхайте, поднимая ногу.

10. Раскладушка

Это упражнение не только тренирует ягодиц, бедер и бедер — оно также поможет вам снизить напряжение поясницы и предотвратить травмы за счет укрепления мышц.Упражнение «раскладушка» используется в физиотерапии для облегчения боли в спине. Давай попробуем вместе!

• Лягте на бок и согните колени под углом 45 °. Используйте нижнюю руку, чтобы поддержать голову, и положите плечо на бедро, чтобы добавить некоторую стабилизацию.
• Поднимите верхнее колено как можно выше, но следите за тем, чтобы бедра и таз оставались на месте. Не разделяйте ноги — держите их все время вместе.
• Сделайте паузу на секунду и опустите колено. Повторите 20 раз , затем поменяйте сторону.

Рекомендуется удерживать пресс в напряжении, втягивая их — это поможет вам добавить устойчивости тазу и позвоночнику. Следите за тем, чтобы ваши бедренные кости оставались ровными, а верхняя не отклонялась назад.

11. Подъем ног боковой планки

Это для наших симпатичных бедер, плеч, ягодиц, пресса, спины и косых мышц .

• Примите положение боковой планки с небольшими изменениями: поддержите себя рукой и коленом.
• Поднимите верхнюю часть ноги немного выше уровня бедер и сделайте паузу.
• Опустите ногу на землю и повторите.
• Сделайте 40 повторений , по 20 с каждой стороны.

Для правильного выполнения следите за тем, чтобы ваш пресс работал, ваше тело образовывало прямую линию (не позволяйте тазу опускаться вниз) и чтобы нижняя часть плеча не опускалась.

Если вы хотите перейти на следующий уровень, вы можете балансировать на локте и ноге, поднимая плечо к потолку.

12. Подъем ног с наклоном таза

Вот еще один брат ягодичного бриджа, и он такой же классный (ну, может быть, даже немного больше, но шшш!). Это упражнение укрепляет ваши сердечника, пресса и нижних спины и формирует ягодиц и бедер .

• Лягте на спину, согнув колени. Держите руки вдоль тела, а подошвы касаются пола.
• Поднимите одну ногу к потолку (не забывайте держать ее прямо).
• Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой, и сделайте паузу на секунду.
• Опустите бедра вниз, не опуская ногу.
• Повторите 15 раз , затем поменяйте ноги.

Не забывайте напрягать ягодицы и пресс, чтобы держать мышцы кора в напряжении. Контролируйте свои движения и постарайтесь почувствовать, как работают ваши мышцы.

13. Выпад бегуна до равновесия

для равновесия отлично подходит для тренировки ягодиц, подколенных сухожилий, икр и бедер .

• Встаньте, поставив правую ногу перед собой, перенеся на нее вес.
• Опуститесь в выпад бегуна: ваша правая нога должна быть согнута под углом 90 °, колено и пальцы левой ноги должны быть на полу, а пальцы должны касаться земли.
• Когда вы встаете, поднимите левую ногу и наклонитесь вперед так, чтобы ваша нога, бедра и плечи образовали горизонтальную линию. Руки держите по бокам.
• Сделайте паузу, вернитесь в положение выпада и повторите 15 раз для каждой ноги.

Держите ягодицы сжатыми, а бедра прямыми, не наклоняя их ни в какую сторону. В противном случае вы можете потерять баланс.

14. Пинки осла

Этот нацелен на ваши ягодиц , нижней части спины и бедер . Это очень простой и поэтому отлично подходит для новичков.

• Начните с земли, опираясь на колени и руки.
• Поднимите согнутую ногу до уровня бедер и на мгновение остановитесь.
• Опустите его и повторите с другой ногой.
• Выполните 2 подхода по на каждую ногу, делая 20 повторений подход.

Следите за своей осанкой! Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите в пол, не поднимая головы (не повторяйте за девушкой справа — ее спина обвисла, а голова поднята).

Поднимая ногу, следите за тем, чтобы она оставалась под углом 90 °. Пока он поднимается, не забудьте сжать ягодицы, чтобы слегка подтолкнуть ногу вверх.И не перекладывайте вес в одну сторону — распределяйте его равномерно.

Залог успеха

Как говорится, путь к идеальному телу никогда не бывает легким. Для достижения желаемых результатов вам потребуются недели или даже месяцы упорных тренировок и, конечно же, здорового питания. Но результат того стоит!

Какие еще упражнения для идеальных ног вы знаете? Планируете ли вы включить некоторые из них в свою тренировку? Какие упражнения для ног ваши любимые? Делитесь с нами в комментариях!

Иллюстрировано Лейсан Габидуллиной и Екатериной Рагозиной для AdMe.ru

30-минутная тренировка ног дома с гантелями

Ноги, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия — поразите их ВСЕХ в этой 30-минутной тренировке для ног дома! Это обучающее видео о тренировке расскажет вам о 14 лучших упражнениях для ног, которые вы можете выполнять дома с гантелями.Полное выгорание нижней части тела.

* Вы также можете просмотреть эту 30-минутную тренировку ног с гантелями на Youtube. Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все наши новейшие тренировки.

Ни для кого не секрет, что мы любим здесь день ног. Наши тренировки ног дома — одни из лучших тренировок на нашем сайте.

Какие самые лучшие тренировки для ног дома?

В этом посте мы собрали наши 5 ЛУЧШИХ тренировок для ног дома.

Конечно, эта 30-минутная тренировка для ног в домашних условиях попала в список, потому что она включает в себя 14 лучших упражнений для ног для женщин (и это лишь некоторые из них):

1. Приседания
2. Выпады
3. Становая тяга
4. Сумо-приседания
5. Ягодичные мосты

И вам не нужен доступ к стойке для приседаний или модному тренажеру для выполнения этих упражнений на нижнюю часть тела.

Выполните эту 30-минутную тренировку ног дома с гантелями, чтобы укрепить нижнюю часть тела — от ног и ягодиц до бедер и подколенных сухожилий.

Эта тренировка для ног включает в себя 14 упражнений для ног, которые сделают домашний день для ног более увлекательным!

30-минутная тренировка ног дома

Эта 30-минутная тренировка для ног дополняет силовые упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить ноги в домашних условиях!

Каждый контур для ног включает в себя два силовых упражнения на нижнюю часть тела по 2 подхода, за которыми следует 30-секундное силовое упражнение для повышения частоты пульса.

Результат — полное выгорание нижней части тела (ноги на).

Набор гантелей от средней до тяжелой. Возможность добавления легкой / средней полосы сопротивления петли.

Я предлагаю от 10-25 фунтов. В этом видео о тренировке я использую гантели весом 15 фунтов. Обратите внимание: у вас есть возможность сбросить вес в любое время и выполнять эти упражнения для ног только с собственным весом.

Это полосы сопротивления мини-петли, которые у меня есть. Получите скидку на эти полосы сопротивления, используя код: NML

Следуйте инструкциям по тренировке ног дома с гантелями в верхней части этого поста. Я расскажу о форме и мотивации для всех 14 упражнений на нижнюю часть тела.

Вот схема тренировки для ног:

• 4 контура
• Каждая схема содержит два силовых упражнения, которые мы будем повторять по 2 подхода.ЗАТЕМ мы завершим схему одним упражнением на силовое выгорание (подумайте о прыжках с приседаниями с кубком).
• Вы выполняете 12–16 повторений в каждом силовом упражнении и 30 секунд в каждом силовом упражнении.

14 лучших упражнений для ног для женщин

ЦЕПЬ ПЕРВЫЙ: приседания + тяга

1. Приседания со стойкой спереди x 12 повторений
2. Становая тяга в шахматном порядке x 16 повторений (8 повторений на каждую ногу)
   X 2 подхода
3. Power Move: Джек приседания с кубком на 2 счета x 30 секунд

ЦЕПЬ ДВА: ЛЕГКИ

1. Обратные выпады x 16 повторений (8 повторений на каждую ногу)
2. Низкие выпады + подъем задней ноги x 8 повторений на каждую ногу
   X 2 подхода
3. Power Move: прыжки с выпадом с отягощением x 30 секунд

ЦЕПЬ ТРЕТЬЯ: ПРИСЕДАНИЯ С РЕЗИСТЕНТНЫМ РЕЖИМОМ

1. Приседания с гантелями спереди + подъем ног в стороны с эспандером x 12 повторений (6 повторений на каждую ногу)
2. Ходьба приседания с эспандером x 8 повторений
   X 2 подхода
3. Power Move: приседания, прыжок вперед / назад + поднятие гантелей x 30 секунд

ЦЕПЬ ЧЕТВЕРТЫЙ: СУМО СТАКОВЫЕ ТЯГИ + ПРИСЕДАНИЯ

1. Сумо-присед + становая тяга сумо x 12 повторений
2. Сумо-приседания + выпады x 16 повторений (8 повторений на ногу)
   X 2 подхода
3. Power Move: Махи гантелями x 30 секунд

БОНУСНЫЙ ФИНИШЕР: КЛЕЙКОВЫЕ МОСТЫ

1. Ягодичный мостик с гантелями и отводом с эспандером x 16 повторений
2. Удержание ягодичного моста с гантелями + импульс x 30 секунд

Тренировка ног дома с гантелями

Цели: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и кора.

Как выполнять приседания со стойкой на груди с гантелями:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед или под небольшим углом от тела.
2. «Положите гантели в переднюю стойку» на уровне плеч. Положите заднюю часть каждой гантели себе на плечи; локти вверх и направлен прямо вперед (представьте, что локти на одной линии с плечами).
3. Держите вес на пятках, отведите бедра назад. Опускайте бедра вниз, пока они не станут параллельны вашим коленям, согнутым под углом 90 градусов.
4. Затем проедьте пятками, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы, чтобы встать прямо.

Изменения: Выполните приседание на спине, поместив одну гантель горизонтально на шею (одна головка гантели лежит на каждом плече). Или держите обе гантели по бокам. Как вариант, вы можете опустить гантели и выполнить приседания с собственным весом.

Мишени: Подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, широчайшие и трапеции. Ступенчатая стойка делает дополнительный упор на подколенные сухожилия, ягодицы и бедра передней ноги.

Как выполнять становую тягу с гантелями в шахматном порядке:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по одной гантели в каждой руке ладонями к телу.
2. Расставьте ступни так, чтобы ваша правая нога была примерно на один фут впереди левой.Оттолкнитесь задней левой ногой, левая пятка оторвется от земли.
3. Держите 80% вашего веса на передней правой ступне, а 20% на заднем левом пальце ноги.
4. С выпрямленными ногами повернитесь к бедрам, чтобы опустить туловище при скольжении гантелей по ногам. Подумайте о том, чтобы подтолкнуть бедра к стене позади вас.
5. Поворачивайте до тех пор, пока не почувствуете растяжение задней части правой передней ноги (диапазон движений у всех разный). Затем пройдите через переднюю правую пятку, чтобы встать прямо; возвращение в исходное положение.
6. Выполните 8 повторений на правую ногу, затем поменяйте сторону, выполнив 8 повторений на левой ноге.

Цели: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и бедра.

Если обратные выпады повредили колени, попробуйте выполнить сплит-присед (продемонстрировано в этой тренировке с гантелями для нижней части тела, упражнение 6).

Как делать обратные выпады с гантелями:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Держите по одной гантели в каждой руке по бокам.
2. Сделайте обратный выпад правой ногой, опуская правое колено к земле, пока вы опускаете бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
3. Затем сожмите ягодицу левой ноги, толкая спину, а правую ногу вперед, когда вы встаете.
4. Повторите, сделав шаг назад левой ногой, а затем прыгнув через правую ягодицу, чтобы встать.

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как сделать низкий выпад + подъем задних ног:

1. Старт в положении низкого выпада, правая нога вперед, левая назад; оба колена согнуты под углом 90 градусов. Возможность положить руки на головку гантелей для поддержки равновесия.
2. Во время вставания задействуйте переднюю правую ягодицу, балансируя на правой ноге. Одновременно с этим сжимая ягодицы, чтобы поднять заднюю левую ногу в воздух (выполнение подъема задней ноги).
3. Контролируя, верните левую ногу на землю и опустите ее в положение низкого выпада.

Цели: ягодицы, квадрицепсы и сердечник; а боковой подъем ног делает дополнительный упор на бедра и абдукторы (наружные ягодичные / бедренные мышцы).

Как выполнять приседания на груди с гантелями + подъем ног в стороны:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед или под небольшим углом от тела. Дополнительная эластичная лента на высоте примерно 6 дюймов над лодыжками (вокруг голени и голени).
2. «Положите гантели в переднюю стойку» на уровне плеч. Положите заднюю часть каждой гантели себе на плечи; локти вверх и направлен прямо вперед (представьте, что локти на одной линии с плечами).
3. Держите вес на пятках, отведите бедра назад. Опускайте бедра вниз, пока они не станут параллельны вашим коленям, согнутым под углом 90 градусов.
4. Затем двигайтесь пятками, чтобы встать, сжимая ягодицы, чтобы встать прямо.
5. С задействованным корпусом перенесите вес на левую ногу, одновременно поднимая правую ногу в сторону.
6. Опустите правую ногу обратно на землю с контролем, чтобы вернуться в исходное положение. Затем повторите шаги 1–4 (приседания спереди) и выполните подъем левой ноги в сторону. Продолжайте приседать и попеременно поднимать ноги в стороны.

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, бедра, отводящие мышцы и кора.

Как выполнять ходьбу + приседания с боковым эспандером:

1. Оберните дополнительную эластичную ленту вокруг икры / голени (на высоте более 6 дюймов над голеностопным суставом).
2. Встаньте, поставив ступни немного шире бедер, чтобы создать напряжение через ленту (задействуя ягодицы). Прижмите одну гантель к груди.
3. Согните ноги в коленях, чтобы опуститься на корточки. Опускание бедер, тяжесть в пятках, грудь вверх.
4. Удерживайте это нагруженное положение приседа, сделав два широких шага вправо в стороны; как можно сильнее растягивая ремешок на каждом шаге.
5. Сделав два шага вправо, пройдите через пятки, чтобы встать прямо.
6. Опуститесь в положение приседания с нагрузкой и сделайте два широких шага влево от вас. Повторите этот узор.

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и внутренняя поверхность бедер (или приводящие мышцы).

Как выполнять приседания сумо + становая тяга сумо с гантелями:

1. Станьте так, чтобы ступни шире бедер, пятки внутрь и носки были направлены внутрь (стойка для приседаний сумо). Держите по одной гантели в каждой руке между ног.
2. Согните ноги в коленях, чтобы опуститься в приседание сумо, выталкивая колени к мизинцам ног и опуская бедра параллельно коленям.
3. Возьмитесь за нижнюю часть приседа сумо, затем подтолкните бедра вверх и поверните пальцы ног, чтобы они были параллельны (лицом вперед).
4. Сожмите ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, поднимая гантели вверх по бедрам (как будто вы делаете становую тягу), чтобы стоять прямо.
5. В верхней части становой тяги слегка поверните пальцы ног наружу, чтобы найти верхнюю часть приседа сумо.Повторить.

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, бедра и приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра).

Как выполнить сумо-присед + выпад:

1. Станьте так, чтобы ступни шире бедер, пятки внутрь и носки были направлены внутрь (стойка для приседаний сумо). Прижмите одну гантель к груди.
2. Согните колени, чтобы опуститься в приседание сумо, выталкивая колени к мизинцам ног. Подумайте о том, чтобы пытаться оставаться как можно ниже на протяжении всего движения.
3. Поверните бедра вправо, когда вы опускаете заднее левое колено в положение выпада, при этом оба колена согнуты под углом 90 градусов, а передняя правая нога параллельна земле. Пальцы поворачиваются, чтобы следовать за бедрами.
4. Протолкните переднюю правую ногу, чтобы встать, и поверните бедра обратно в центр; возвращение в низкое положение приседаний в сумо.
5. Затем поверните бедра влево и повторите этот выпад, приседания сумо.

Я предлагаю силовые тренировки или занятия с отягощениями не менее трех дней в неделю, чтобы максимизировать рост мышц.

Из этих трех дней я бы порекомендовал два из них включать в себя силовые упражнения для нижней части тела.

Если вы хотите более структурированный график тренировок, попробуйте один из наших бесплатных планов домашних тренировок . В этих планах тренируйте ноги 1-3 дня в неделю.

Ваши ноги — САМАЯ КРУПНЕЙШАЯ группа мышц в вашем теле. Таким образом, такие упражнения, как приседания и становая тяга, задействуют МНОГО мышц.

Чем больше мышц работает, тем тяжелее будет упражнение. Сделать день для ног одной из самых сложных тренировок.

Прикрепить 30-минутную тренировку ног дома

Больше лучших домашних тренировок для ног:

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я беру небольшую комиссию за товары, приобретенные по этим ссылкам. Спасибо за поддержку Nourish Move Love, сделавшую возможным контент, который вы видите в этом блоге.

Тренировка ног с собственным весом | Упражнения для ног с собственным весом

Застряли дома и не знаете, как эффективно тренировать ноги без какого-либо оборудования?

Хорошая новость в том, что вам не нужно пропускать день ног.

А вообще-то нельзя!

Можно построить сильные ноги без посещения тренажерного зала.

Фактически, вы можете выполнять все упражнения этой тренировки ног с собственным весом без всякого оборудования, не выходя из собственной гостиной. Он также идеально подходит, когда вы путешествуете вдали от дома или у вас очень мало места для тренировок.

Эту домашнюю тренировку ног можно адаптировать для всех, в том числе для новичков, среднего или продвинутого уровня. И что самое приятное, это займет всего 20 минут!

Можно построить сильные ноги без посещения тренажерного зала.Фактически, вы можете выполнять все упражнения в этой тренировке ног с собственным весом без всякого оборудования, не выходя из собственной гостиной.

Вам не нужно слишком полагаться на тренажерный зал, чтобы добиться такого прироста ног, если вы знаете, какие упражнения с собственным весом делать.

И это большой IF. Выбор наиболее эффективных упражнений для ног без оборудования является обязательным, если вы действительно хотите накачать мышцы ног и укрепить их.

Но я обещаю, я тебя прикрыл. Ни один мускул не останется незамеченным!

Мы собираемся тренировать переднюю цепь, включая квадрицепсы, заднюю цепь и бедра, на которые часто не обращают внимания.

Прежде чем я покажу вам все упражнения для ног с собственным весом, я хочу объяснить вам, как именно выполнять эту домашнюю тренировку ног для достижения наилучших результатов!

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЛЕГКИХ НОГ

Эта домашняя тренировка будет в стиле APEX, который сочетает в себе упражнение для передней цепи, упражнение для задней цепи и взрывное упражнение для ног, выполняемое последовательно с минимальным отдыхом.

Как долго вы выполняете упражнения 1-3 каждой схемы и продолжительность вашего отдыха зависит от вашего уровня сложности:

• Новичок: Выполняйте каждое упражнение по 15 секунд и отдыхайте 15 секунд
• Средний: Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд и отдыхайте 10 секунд
• Продвинутый: Выполняйте каждое упражнение в течение 25 секунд и отдыхайте 5 секунд

После завершения каждого цикла у вас есть 30 секунд на отдых, прежде чем вы переходите к 2-х минутному корректирующему кругу для укрепления мышц бедра.Упражнения по этой схеме будут выполняться одинаковое количество времени независимо от вашего уровня подготовки.

Бедра часто упускаются из виду при тренировках ног, но не здесь!

Слабые бедра почти всегда являются причиной снижения общей силы ног, но они, как правило, очень быстро реагируют на небольшое дополнительное внимание во время тренировок для ног.

Слабые бедра почти всегда являются причиной снижения общей силы ног, но они, как правило, очень быстро реагируют на небольшое дополнительное внимание во время тренировок для ног.

После завершения каждой корректирующей схемы для ног в этой тренировке с собственным весом сделайте еще 30 секунд отдыха и переходите к следующей схеме. Всего в тренировке 4 схемы. Для новичков или среднего уровня это займет около 20 минут. Если вы собираетесь попробовать это на более продвинутом уровне, вы можете выбрать дополнительный раунд, который увеличит общее время тренировки примерно до 45 минут.

Вот разбивка тренировки, и более конкретные инструкции для каждого упражнения включены в раздел ниже:

МАССА НОЖКИ 1:

1. Передняя цепь — приседания с собственным весом
2. Задняя цепь — Мостовые марши
3. Explosive — Качели собственного веса
4. Отдых 30 секунд
5. Исправление 1 — Джейн Фонда x 30 секунд на каждую ногу
6. Корректирующие слайды приводящей мышцы на 2–1 1/2 повторения x 30 секунд на каждую ногу
7. Отдых 30 секунд

МАССА НОЖКИ 2:

1. Передняя цепь — обратные выпады с собственным весом
2. Задняя цепь — Bodyweight Sprinter Lunges
3. Explosive — Приседания с прыжком
4. Отдых 30 секунд
5. Корректирующий 1–1 1/2 Джейн Фонда x 30 секунд на каждую ногу
6. Корректирующее 2 — Приводящие слайды x 30 секунд на каждую ногу
7. Отдых 30 секунд

МАССА НОЖКИ 3:

1. Передняя цепь — масса тела никогда не кончается
2. Задняя цепь — подколенное сухожилие RDL
3. Взрывчатое вещество — Glute Power RDL
4. Отдых 30 секунд
5. Исправление 1 — Джейн Фонда x 30 секунд на каждую ногу
6. Корректирующие слайды приводящей мышцы на 2–1 1/2 повторения x 30 секунд на каждую ногу
7. Отдых 30 секунд

ЦЕПЬ НОЖКИ МАССА 4:

1. Передняя цепь — ползучие выпады
2. Задняя цепь — мостовидные протезы на длинных ножках
3. Explosive — Sprinter Plyo Lunges
4. Отдых 30 секунд
5. Корректирующий 1–1 1/2 Джейн Фонда x 30 секунд на каждую ногу
6. Корректирующее 2 — Приводящие слайды x 30 секунд на каждую ногу

Ниже более подробно рассматриваются упражнения для ног с собственным весом, которые составляют каждую из 4 схем этой тренировки.

Чтобы выполнить эту тренировку, следуйте инструкциям и последовательности выше, обращая внимание на разницу во времени работы и времени отдыха в зависимости от вашего уровня.

Примечания к упражнению: Начните из положения приседа, расставив ноги на ширине бедер, выполните глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение. Бедра параллельны земле в нижней части движения.

Примечания к упражнению: Это упражнение для задней цепи затрагивает ягодицы и подколенные сухожилия. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение ягодичного моста, поставив ступни на пол.Поочередно поднимайте левую ногу, а затем правую, согнув колени. По сути, вы выполняете попеременный ягодичный мостик на одной ноге.

Примечания к упражнению: Эта взрывная версия качелей с гирями, увеличивающая вес своего тела, усиливает тот же рисунок шарниров бедра, который делает версию с гирями настолько хорошей в первую очередь. Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер, и выполняйте быстрые приседания. Сожмите ягодицы в верхней части движения.

Примечания к упражнениям: Это корректирующее упражнение прорабатывает слабые приводящие мышцы бедра.Начните лежать на правом боку и поднимите левую ногу прямо, держа левое колено прямо, и выполняйте подъемы ног. Поменяйте ноги и повторите с противоположной стороны.

Примечания к упражнению: Встаньте, ноги на ширине плеч, левая ступня коснется земли, слегка согните левое колено и начните отодвигать левую ногу от тела, пока не окажетесь в положении бокового выпада со слегка согнутым коленом. Сдвиньте назад наполовину, а затем вернитесь в положение бокового выпада, прежде чем вернуться в исходное положение.

Примечания к упражнению: Выполняйте попеременные выпады в обратном направлении, опуская тело так, чтобы колени почти касались пола.

Примечания к упражнению: Исходное положение — ступни на ширине плеч. Выведите одну ногу вперед, согнув колено в положение выпада, вернитесь в положение стоя и затем сделайте выпад вперед, выставив вперед другую ногу. Продолжайте чередовать стороны.

Примечания к упражнению: Выполняйте приседания с прыжком без гантелей, ставя ноги параллельно полу и мягко приземляясь на ступни при каждом прыжке из приседа.

Примечания к упражнению: То же упражнение, что и выше, но выполняется в режиме 1 ½ повторения, опуская внутреннюю поверхность бедра наполовину вниз для первого повторения и полностью вниз для следующего повторения. Повторяйте чередование половинных и полных повторений.

Примечания к упражнениям: То же упражнение, что и выше, но на этот раз без 1,5 повторений.

Примечания к упражнению: Для этого упражнения начните стоя, ноги на ширине плеч, затем медленно опустите тело в положение на корточках, пока бедра не станут параллельны полу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Идея состоит в том, чтобы никогда не подниматься на самый верх стоя. Опускайтесь вниз, сохраняя напряжение в ногах и никогда не давая им кратковременной передышки в начале повторения.

Примечания к упражнению: Сдвигайтесь вперед на талии, а не на бедрах, перекладывая большую часть работы на подколенные сухожилия, а не на ягодицы. Ваша верхняя часть тела может быть немного ниже параллели в нижней части повторения, и вы можете касаться пола кончиками пальцев, чтобы определить, что вы опускаетесь достаточно далеко.

Примечания к упражнению: Для версии этого взрывного упражнения с собственным весом на этот раз больше сосредоточьтесь на шарнирах в бедрах, что дает нам большую нагрузку на сами ягодицы. Просто уберите гантели, чтобы получить только этот вес.

Примечания к упражнению: Для этого упражнения все время держитесь внизу и чередуйте выпады слева направо.

Примечания к упражнению: Лягте лицом вверх, вытянув ноги, согнув колени и поставив ступни на пол.Сожмите ягодицы с поднятыми ногами, выполняя тазобедренные мосты, затем вернитесь на старт. Обратите внимание, что колени не расположены под углом 90 градусов, а вместо этого ноги вытянуты.

Примечания к упражнению: Выполняйте прыжковые выпады, слегка вперед верхней частью тела. Выполняя каждое из этих попеременных сплит-приседаний, касайтесь пола кончиками пальцев.

домашних упражнений для наращивания больших ног

Приседания — отличное упражнение для наращивания ног.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Эта домашняя тренировка для больших ног поможет вам развить мышцы, не ходя в спортзал.Вы можете набрать массу в нижней части тела с помощью имеющегося у вас дома оборудования, изучив, какие мышцы работать и как их тренировать. Регулярно выполняйте упражнения для более сильных, мускулистых ног и улучшения физической формы.

Как нарастить мышечную массу

Силовые тренировки — важная часть поддержания здоровья вашего тела, особенно с возрастом. Фактически, вы можете рассчитывать терять от 3 до 5 процентов мышечной массы каждый год после 30 лет, утверждает Академия питания и диетологии.Это связано со снижением уровня тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин.

К счастью, потерю мышечной массы можно предотвратить с помощью регулярных силовых тренировок, будь то домашняя программа упражнений или тренажерный зал. По мнению Американского совета по упражнениям, если вы заинтересованы в упражнениях для больших бедер в домашних условиях, ключевым моментом является набор мышечных волокон правильного типа.

В теле есть два типа мышечных волокон: тип I и тип II. Мышцы типа 1 питают тренировку на выносливость. С другой стороны, мышечные волокна типа II крупнее и мощнее.Они используются во время коротких интенсивных тренировок и имеют более высокий потенциал для наращивания мышечной массы по сравнению с волокнами типа I.

Если вы поднимаете более легкие веса и выполняете много повторений, вы будете стимулировать только волокна типа I. Поднятие тяжестей активирует волокна типа II для наращивания массы. Кроме того, вам необходимо правильно определить количество повторений, время отдыха и частоту тренировок, чтобы набрать мышечную массу. Ваша диета тоже имеет значение.

Советы по весу, повторениям и частоте

Один из важнейших факторов наращивания мышечной массы — это правильный вес.По мнению Американского совета по упражнениям, вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли сделать 10 повторений, но последние два повторения должны быть очень трудными.

Хотя последние два повторения должны быть трудными, вы все равно сможете поддерживать правильную форму. Если не получается, то пора переходить на более легкую нагрузку. По мере того, как вы становитесь сильнее, важно постепенно увеличивать вес, чтобы продолжать наращивать мышечную массу.

Далее идет частота тренировок. Национальная академия спортивной медицины (NASM) утверждает, что гипертрофия или рост мышц происходит при промежуточном количестве повторений с большим весом и короткими периодами отдыха.Они рекомендуют от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений для набора массы.

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами. Этот интервал отдыха приводит к более высокому уровню гормона роста в сыворотке крови во время упражнений, что приводит к увеличению мышечной массы. Если вы отдыхаете дольше между подходами, ваши мышцы станут сильнее, но не увеличатся.

Также жизненно важно проводить несколько тренировок в неделю для оптимального роста мышц. Небольшое исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise в январе 2019 года, показало, что чем чаще мужчины тренируются каждую неделю, тем больше они набирают массу.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует женщинам тренироваться четыре-пять дней в неделю, чтобы набрать мышечную массу. 24-часовой период отдыха после тяжелой тренировки важен для правильного восстановления. Например, вы можете выполнять упражнения для нижней части тела в один день, упражнения для верхней части тела на следующий день и продолжать чередовать. Делайте хотя бы один выходной каждую неделю.

Если ваша цель — набрать массу, сосредоточьтесь на силовых тренировках и ограничьте кардио, например бег на беговой дорожке, как рекомендовано Американским советом по упражнениям.Они сообщают, что кардиоупражнения уменьшают количество гликогена, хранящегося в мышцах, что может ограничивать рост мышц. Лучшая альтернатива — это высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT.

В дополнение к домашним тренировкам ног для увеличения массы не забывайте следить за своим питанием и убедитесь, что вы употребляете здоровую пищу с высоким содержанием белка и сложные углеводы, чтобы питать свое тело.

Подробнее : 18 лучших продуктов для наращивания мышц, которые можно добавить в свой рацион

Домашняя тренировка для больших ног

Домашние тренировки ног на массу должны задействовать все основные мышцы нижней части тела, включая четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Следующие семь упражнений для больших бедер в домашних условиях можно разделить так, чтобы вы делали три или четыре упражнения в один день, а остальные упражнения — в другой.

Американский совет по упражнениям отмечает, что для оптимального роста мышц важно менять упражнения. При таком подходе вы активируете различные части двигательных единиц в мышечных волокнах.

Убедитесь, что вес достаточно тяжелый, и следуйте инструкциям, изложенным выше, чтобы добиться максимальных результатов. Выполняйте от шести до 12 повторений за подход и от трех до пяти подходов за упражнение.Отдыхайте только одну-две минуты между подходами.

1. Держите тяжелые гантели в каждой руке или используйте штангу и стойку для приседаний.
2. Встаньте на ширине плеч.
3. Присядьте, как будто вы сидите на стуле. Сохраняйте нейтральную спину.
4. Держите бедра назад, пятки на полу.
5. Вернитесь в положение стоя и повторите.

Хотя приседания являются одними из лучших упражнений для больших бедер в домашних условиях, тем, у кого проблемы с коленями, возможно, стоит попробовать следующие движения, рекомендованные Американским советом по упражнениям.

1. Держите в руках тяжелые гантели или штанги.
2. Удерживая колени слегка согнутыми, наклонитесь вперед, подтолкнув заднюю часть тела к стене позади себя.
3. Не позволяйте спине округляться и сгибаться — все время держите ее ровной.
4. Наклонитесь вперед, опустив тяжести вперед, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.
5. Вернитесь в положение стоя и повторите.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поместите груз на костлявую часть бедер.
3. Упирайтесь пятками в пол, поднимая бедра к потолку.
4. Вернуться в исходное положение. Повторить.

1. Найдите коробку или лестницу такой же высоты или чуть ниже ваших колен.
2. Держите гантели в руках для большей интенсивности.
3. Поставьте правую ногу на ящик и сделайте шаг вперед.
4. Когда дойдете до вершины, поднимите левую ногу в воздух.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с той же ногой или другой ногой.

1. Держите пару гантелей в руках или набивной мяч перед грудью.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Сделайте шаг назад правой ногой и опустите правую к земле, слегка наклонившись вперед.
4. Прижмите левую ногу к земле и вернитесь в положение стоя.
5. Выполните желаемое количество повторений с одной ногой, прежде чем переключиться на другую ногу.

1. Держите одну гантель вертикально или набивной мяч перед грудью.
2. Старт с параллельными ногами.
3. Сделайте шаг прямо вправо, удерживая левую ногу устойчиво к земле.
4. Когда ваша правая нога касается земли, левой рукой потянитесь за правую ногу.
5. Вернитесь в положение стоя, упираясь правой ногой в землю.
6. Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте сторону.

1. Держите гирю между ног, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
2. Наклонитесь вперед, опираясь на талию или отталкивая бедра назад, чтобы переместить гирю между ног.
3. Одним взрывным движением опустите ступни в пол и вытяните бедра вперед, чтобы переместить гирю перед собой.
4. Дайте гири отдохнуть между ног. Повторить.

Совет

Не используйте плечи, чтобы махать гирей. Все движения должны исходить от бедер, а не от верхней части тела.

Подробнее : 20 упражнений с собственным весом, которые не требуют никакого оборудования

Убедитесь, что вы много отдыхаете.По данным Американского совета по упражнениям, анаболические гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, вырабатываются во время этих глубоких циклов быстрого сна.